Mattias Reck vår man när det gäller träningsråd och som numera kan titulera sig HPC (High Performance Coach, håll med om att det låter fränt) och förbundskapten,  bjuder här på träningstips om hur du kommer igång med vårträningen efter en vinter med alternativ träning och långsamma timmar på trainern.

Mattias Reck, Balansera tester och coaching

De allra flesta av oss har begränsat med tid för sin träning. Vad får det för konsekvenser för träning inför långa lopp som Tour of Jämtland?

Tittar man på elitåkare brukar dom ju traditionellt sett köra relativt stora mängder under sin uppbyggnadsträning. Sen kör dom mer intensivt ju närmare säsongen dom kommer. ”En skidåkare föds på sommaren” heter det ju. Överfört till en elitsatsande cyklist brukar det innebära att man är tvingad att cykla ganska mycket även under den bistra vintern.

Men, skönt för oss motionärer att höra, så gäller detta inte oss Vi ska snarare göra det omvända. Efter en period av tillvänjning/anpassning kan man cykla med fokus på korta och hårda pass under större delen av året, och endast under de sista ca 10 veckorna jobba med den grenspecifika långdistansuthålligheten genom längre och längre pass.

Är du helt ovan vid cykelträning bör du under 4-6 veckor cykla kortare lättare rundor innan du hoppar på nedanstående maj/juniprogram:

Pass 1 – Högintensivt pass, ex backintervaller i sammanlagt 15-25 min, ex 3-5 st x 3-5 min med 3-5 min vila emellan varje
alt. spontan fartlek eller lagtempo el minitävlingar med kompisarna! Puls 85 – 95% av maxpuls, Borgskala 17 – 19.

Pass 2 – Medelintensivt pass, 45-120 min, där du jobbar på i halvhårt tempo i varierande terräng. Puls 75 – 90% av maxpuls, Borgskala 13 – 16.

Dessa båda pass är bra att köra sammanlagt 3 ggr/vecka. Låt tid och lust avgöra vilket av dem som du kör dubbelt av.

Bonuspass (Pass 3): Har du tid och lust för ett extra pass, får det självklart gärna vara ett långpass (s.k. distanspass) på 3-4 timmar med en go fika på mitten! Det är underbart och socialt…om man har tiden! Puls 60 – 80% av maxpuls, Borgskala 11 – 13.

Juli/aug:

Nu är det dags att börja cykla fler och fler av Pass 3 (en per vecka), samtidigt som du bibehåller pass 1 och 2 en gång vardera/vecka!

För dig som vill läsa på ännu mer rekommenderar vi Mattias tidigare inlägg:

Träningstips med Mattias Reck inför Tour of Jamtland – del 1

Träningstips med Mattias Reck inför Tour of Jamtland – del 2

Träningstips med Mattias Reck inför Tour of Jamtland – Så toppar du formen

Då var det gjort, det ack så efterlängtade och viktiga första passet är avklarat. I förrgår passade jag och Matte på att ta premiärturen på lunchen.

Ansiktsuttrycken säger det mesta - på toppen av Härkebacken vid Frösö Kyrka

Mina förväntningar på årets första pass utomhus på racern kanske var orealistiska men jag ville känna att slitet på trainern under vintern och timmarna i gymmet på nåt sätt hade betalat sig. Jag visste att det skulle bli bra fart då Matte var med, (det blir det alltid) men kroppen ville precis ingenting idag.

Matte Swelander på premiärtur

Jag blev brutalt avställd i backen upp till Frösö Kyrka och likadant i backen upp mot Frösö Zoo. Syran kom direkt och ville aldrig försvinna! Hade jag känt mig helt okej i kroppen och blivit fråncyklad på det viset av Matte, som dessutom tränat klart mindre än mig hittills i vinter. – ja, då hade R3:an varit till salu idag. Men det är bara att knyta näven och fortsätta träna – ännu hårdare, och hoppas att det var nåt tillfälligt skit i kroppen som spökade helt enkelt. 28km hur som helst på asfalt hittills i år // Christer

Det är vad du har i benen som är det viktiga – inte mellan dem...

Tidigare inlägg i ”Så mycket snabbare”:

Cykelpremiär på Frösön
Cykelmotivation i vintermörkret
Trainern – en ny möbel i vardagsrummet
Så mycket snabbare – profil, Mattias Swelander
Så mycket snabbare – profil, Christer Hillörn
Tour of Jamtland presenterar – Så mycket snabbare

Förvisso med fel cykel men idag fick trainern stryka på foten. Jäklar va gött det är att vara på rull utomhus igen… Från oss alla på TOJ till er alla – En riktigt Glad Påsk!

Cykeltur på Frösön - Skärtorsdag

När det fortfarande känns långt till torr asfalt och vårvindar kan man verkligen behöva en rejäl motivationshöjare. Vad passar då bättre än att träffa likasinnade på den lokala cykelbutiken Velo Rapide i Östersund för kaffe, gofika, föreläsningar och en massa cykelsnack? Inte mycket.

David Sundström

Ett 30-tal personer dök upp för att inledningsvis lyssna på David Sundström, doktorand på MIUN som forskar på farthållningsstrategier inom cykling och längdåkning. Han pratade om vikten av att variera sina farthållning utifrån de yttre förutsättningarna (exempelvis med- och motvind) som påverkar cyklisten för att cykla fortare. Läs mer om Davids forskning eller kontakta honom här

En Tumregel att förhålla sig till är:

• Uppförsbacke och motvind – Hög effekt
• Nedförsbacke och medvind – Låg effekt

Även psykologen Per Bengtsson pratade under kvällen om hur viktigt det är med motivation när det kommer till träning och prestationer. En fråga han bad oss alla att fundera på var: Varför håller jag på med detta? När du hittat svaret på den har du även hittat din motivation.

Psykolog Per Bengtsson pratade motivation!

När jag började fundera så var det faktiskt  inte så enkelt att sätta fingret på vad som faktisktfår mig att träna, tävla och tycka det är roligt. Vilken är egentligen min starkaste drivkraft?. Ja, förutom att jag verkligen vill spöa Mattias i en konditionsidrott så kom jag fram till att den starkaste drivkraften är känslan av att vara i riktigt bra form – när det bara är att ta i mer hela tiden och du aldrig blir riktigt trött.

Jag har i ärlighetens namn inte upplevt den mer än en handfull gånger och då i längdspåret. Nu tänker jag inte på de gånger då jag är ute och tränar och jag känner mig ovanligt pigg i kroppen utan de gånger då jag känt mig helt oslagbar!! Att uppleva den känslan igen kan jag betala sjuuukt mycket för. Sen kan ju förstås andra delar fungera som drivkrafter och motivation också. t.ex att jag mår bra av att träna – rent mentalt. Det är skönt att kunna ge sig ut och verkligen rensa skallen. Få stunder är så bekymmersfria som då jag tränar.

Jag diskuterade detta med några vänner och alla fick tänka till ordentligt på vad som motiverade dem mest. Så har du ställt dig frågan Varför håller du på med det du gör? Har du hittat din motivation i träningen? Kommentera gärna, jag är nyfiken på vad som driver er att ge er ut i ur och skur, plåga er på Vätternrundan, eller TOJ för den delen. // Chrille,  christer@tourofjamtland.se

Motivationshöjare? - Lapierre Xelius EFI Sram Red, Vision SLK hjul och en Tune sadel på 97 gr.

Vinterträning för cykel är som sagt helt nytt för min del och när träningsupplägget från Mattias Reck dök upp i inkorgen så tänkte jag – SHIT… Nu har jag nog tagit mig vatten över huvudet. Hinner jag med 4 intervallpass i veckan plus styrketräning?  Ska det hända nåt den 16:e juni så måste jag ju pröva i alla fall.

Kvalitetstid på nya möbeln i lägenheten

Och Inte helt oväntat så sätter ”Livet AB” en del käppar i träningshjulet så här två månader in i träningsupplägget, pass får byta dagar, några pass får stryka på foten helt och hållet. Oftast för att det helt enkelt inte hinns med. Visst går det att hävda att det bara handlar om prioriteringar, men sjukdomar och övertidstimmar på jobbet står sällan med i kalendern när veckan börjar.

Men frånsett pusslandet med träningspassen (som går rätt så bra ändå ) så har jag faktiskt inga problem med att sätta mig på trainern och riva av steg 3 på StU-passet. Motivationen är det inget fel på! Framförallt gillar jag det här med att ha dökoll på kadens och puls under varje intervall. Det känns att det har blivit ordning och reda på träningen och förhoppningsvis så ger det även lite mer i slutändan.

Den gångna veckan har bara innehållit lättare styrketräning och ett trainerpass som mjukstart efter två veckors förkylning. Men jag ska försöka toppa veckan som kommer med några AT-intervaller på trainern för att verkligen skrämma liv i kroppen. Innan det blir dags för Vo2max test..

// Chrille

Tidigare inlägg i Så mycket snabbare:

Så mycket snabbare – profil, Mattias Swelander

Så mycket snabbare – profil, Christer Hillörn

Tour of Jamtland presenterar – Så mycket snabbare

Att presentera mig med några få ord är inte det lättaste men jag ska försöka. Jag är 33 år ung har fru, barn och hus så jag har inga problem att få dagarna att gå utan att jag försöker mig på fysiska aktiviteter.

Mycket att göra under Tour of Jamtland 2012

Jag har under hela mitt liv idrottat på liv och död och har fortfarande svårt att acceptera att bli slagen i en fysisk aktivitet, trots att jag inte har kvar samma fysiska egenskaper som jag en gång i tiden besatt enligt mig själv.

Min idrottskarriär startade runt 6års ålder och fortsatte fram till 18 års ålder då skador satte stopp för en fortsatt elitsatsning inom längdskidor. Skräcken att inte vara bäst på tävlingar, glos förhör eller att skotta snö har alltid gjort att jag gett allt på träningar, tävling och andra aktiviteter oavsett om det varit SM i skidor, idrottstimmen på skolan eller fia med knuff med mormor och morfar. Egenskaper som på inget sätt har falnat på senare år om man uttrycker sig milt.

Jag har som många andra med mig som gillar konditionsidrotter följt cyklingen sedan tidiga år och fascinerats över cyklisterna förmåga att bestiga berg, forcera gatstenspartier som vanliga människor inte skulle kunna gå på. Själv köpte jag min första racer för runt 12 år sedan och har sedan dess blivit om mått ännu mera fascinerad av denna sport. Försökte att under något år tävla lite men kände att det tar alldeles för lång tid att bli riktigt bra och att det inte är någon mening att tävla om man inte kan vinna.

Nu under senare år så har jag lärt mig att det finns andra som kan cykla fortare än jag men att jag fortfarande vill tävla. Så nu får jag sätta andra mål med min cykling än att vinna och det är tex att aldrig ta stryk av Christer Hillörn.

Förra veckan skulle avslutas med att jag och ovan nämnde Christer skulle kolla status på vår form med några tester uppe på IWSRC. Inte helt förvånande så blev man själv som vanligt. Det är ensamt på toppen Christer! Mer information om vilka tester och hur det gick kommer i senare inlägg.

Snabba fakta:
Ålder: 33
Längd: 182cm
Vikt: 77 kg
Styrkor: Hatar att förlora, höga syratålighet
Ansvarsområde inom TOJ: Tävlingsledare
Arbete: Jobbar som WFM Organisatör på GoExcellent

Ladda upp inför sommarens cykellopp med en trainingcamp i härlig fjällmiljö! Tillsammans med Tidningen Outside , Workout Åre och våra övriga samarbetspartners erbjuder vi en härlig träningshelg med fokus på landsvägscykling. Träningsutbudet passar dig oavsett om du är elitmotionär eller nybörjare. Häng med, det är DU värd!

Pris 1350 kr för alla pass, föreläsningar och ”Workout Åre Dinner”. Anmäl dig genom att betala in summan på bg 383-4793, skriv ditt namn och ToJ Camp samt skicka ett mail till anders@tourofjamtland.se

* kostnaden för mat/dryck på ”Bikers Dinner” ingår ej i priset.

Och du, en av våra ledare är tidigare proffscyklisten och Paris-Roubaix vinnaren Magnus Bäckstedt!

Magnus Bäckstedt

Preliminärt program:

Fredag 24 maj
Ankomst Åre
13:30 Samling och genomgång av helgens program samt presentation av ledare
14:00-16:00 Tröskelintervaller i lång backe (Cooper Hill) / Introduktion till cykelsporten som motionsform.
18:30-19:30 Föredrag/Produktvisning av samarbetspartner.
19:30 *”Bikers dinner” – Tott Hotell**
21:00 Mingel och rövarhistorier

Lördag 25 maj
08:00 Samling och transport till Hegra
09:00-13:00 Distanspass. Målet är att testa ToJ nya motionsdistans 120 km från Hegra till Åre. Grupper efter hastighet.
15:00-17:00 Rörelsescreening/Bikefit.
18:15 Föreläsning ”Livet som proffscyklist”, Magnus Bäckstedt
19:00 ”Workout Åre Dinner” – Mingel och mat tillsammans med deltagarna på WOÅ
21:00 Mingel och rövarhistorier

Söndag 26 maj
09:00 Samling. Föredrag/Produktvisning av samarbetspartner.
10:30-12:30 Snabbdistans (Långloppstempo) med lite roliga fartleksinslag. Grupper efter hastighet.
12:30 Avslutning

Vi börjar med en kortare presentation av vilka är vi som ligger bakom det här påhittet. Kort och gott, jag är en 33-årig, långsmal tvåbarnsfar, född och uppvuxen i Östersund som hittat motivationen för träning och självplågeri igen efter sex år i en kontorsstol. För TOJ:s räkning så arbetar jag främst med det som rör webb, media och PR. Men vi backar bandet en aning.

På tur i den Åländska skärgården

I  mina yngre år var det längdåkning som gällde och jag höll på upp till junioråldern, dock utan några större framgångar. Det blev två DM-tecken på juniornivå och nån topp-25 placering på USM som bäst och det var under den här tiden som jag lärde känna TOJ:s tävlingsledare, Mattias Swelander.

Redan som 7-åring fick jag storstryk på precis varenda längdtävling av nämnde Swelander (självklart av många andra också). Hur jag än tränade och toppade formen så lyckades jag aldrig slå honom i längdspåret innan längdkarriären var över. Jag plankade hans träningsupplägg, vi tränade tillsammans men inget hjälpte. Det svider lite än idag, speciellt då vi tränar tillsammans. Även om sånt avtar med åren så känner jag att det skulle det vara sjukt tillfredsställande att ha honom bakom sig över nån slags mållinje – nån gång under min livstid.

Under åren med längdträningen så cyklade jag mycket mtb under barmarksperioderna så cyklingen har funnits med som träningsform tidigare. Men det var först när jag började jobba med TOJ för snart fyra år sedan som intresset för landsvägscykling vaknade på allvar. Efter att ha lånat cyklar av kompisar de första åren så köpte jag en egen racer förra våren och sedan dess är jag helt såld.

Men efter tävlingen i Italien förra sommaren kände jag att här är nog min chans.  Är det någon gång i mitt liv som jag ska slå Mattias i en konditionsidrott så är det den 16:e juni i de italienska Dolomiterna. Dels för att jag har lätt för att klättra och dels för att jag har motivationen och tiden att träna mer helt enkelt. för att spetsa till saker och ting (förutom det gemensamma målet att nå topp-100) så har vi även slagit vad. Om Matte är före mig i mål den 16:e juni så bjuder jag honom på en cykelweekend någonstans i Europa. Klart och betalt!

Snabba fakta:
Ålder: 33
Längd: 186cm
Vikt: 71 kg
Styrkor: Träningsvillig och målinriktad
Ansvarsområde inom TOJ: Webb, media och PR
Arbete: Jobbar som projektledare på webb- och reklambyrån Mina Bästa Polare

Idag stod egentligen fystester och kroppsmätning på NVC på schemat men en förkylning har satt stopp för VO2max testet.  Men förhoppningsvis får vi en rapport av Mattias från testdagen under nästa vecka. Jag vet inte om jag ens behöver skriva hur många gånger jag hört ordet ”vekling” från en viss person idag! Vi hörs nästa vecka, fystestad eller ej.

Det finns egentligen bara en nersida med att arrangera cykeltävlingar och det är att man själv inte kan vara med och köra sin egen tävling. Därför kände jag och tävlingsledare Mattias inför förra sommaren att vi ville stilla tävlingsabstinensen som sakta byggts upp de tre senaste åren med att hitta en utmaning i stil med ToJ Cyclosportive.

Sagt och gjort, vi siktade in oss på Sportful Dolomiti Race i mitten av juni, 120km och 2650 höjdmeter.

Inte helt oväntat kom vi igång med träningen på tok för sent och efter racet som du kan läsa mer om i inlägget ”En stentuff italienare” så kände vi båda två att det här måste vi bara göra om – fast med ett bättre fokus och ett tydligt mål.

Mattias "Pannbenet" Swelander under en cykeltur i Birmingham

Både jag och Mattias har en svag punkt när det blir allvar  av saker och ting. När det finns ett mål som ska nås och det handlar om att tävla och prestera så skenar det lätt iväg. Så föddes idén om ”Så mycket snabbare” inför sommaren 2013.

Artikelförfattaren under samma tur i Birmingham, inte fullt lika fräsch i benen

Målet vi har satt upp är att den 16:e juni i sommar cykla samma race (120km)  och vara med och kriga om en topp-100-placering, vilket pekar på en tid någonstans under 4:10 tim. Med målet satt så saknade vi bara ett bättre fokus på träningen och vem kan vara mer lämpad att hjälpa till med träningsupplägget än sveriges främste cykeltränare – Mattias Reck.

Vi vill helt enkelt ta reda på, hur mycket snabbare vi kan bli med 6 månaders ordentliga förberedelser?

Så från och med nu och  fram till den 16:e juni kommer ni att kunna följa oss i vår jakt på Topp-100. Så räkna med ett inlägg i veckan om allt från träning, vedermödor, prylar och inspel från ett par riktigt intressanta gästskribenter. Sen hoppas vi att alla ni cykelintresserade som följer oss vill dela med er av era kunskaper, tankar, erfarenheter och idéer på området.

//Christer Hillörn

Till sommaren kommer vi att begränsa antalet cyklister som startar samtidigt med elitklungan på Tour of Jamtland Cyclosportive 214km till 50 stycken. Platserna kommer att fördelas efter först-till-kvarn principen och anmälan öppnar kl 12.00 den 1 dec. Vill du hellre köra loppet i den egen takt, ja då behöver du inte hänga på låset  den 1 dec då vi öppnar anmälan.

Fr vänster, August Jensen i norska mästartröjan, Jesper Dahlström i den rosa ledartröjan, Chris Opie i den röda KOM-tröjan, Niklas Gustavsson i den gröna sprinttröjan och Christofer Stevenson i svenska mästartröjan

Överst i formuläret på anmälningssidan som öppnar 1 dec (efter att du valt 214km och ev boendepaket eller bara startplats)  finns en checkbox som du klickar i om du vill starta tillsammans med eliten. Starttiden för elitmotionärerna är prel satt till kl 12.00 den 10 augusti vid NTNU i Trondheim

Om du hellre vill cykla tillsammans med vännerna och ta det mer i ditt eget tempo så går starten precis som vanligt på morgonen den 10:e aug. Prel starttid kl 09.00 vid NTNU i Trondheim

Startavgifter TOJ 214km  2013

595 SEK tom 1 jan,
995 SEK tom 1 maj,
1 195 SEK tom 1 aug,
1 500 SEK vid efteranmälan på start.

Så är du redo för en riktig utmaning till sommaren – passa på och anmäl dig innan den 1 januari!

Till anmälan>>