Training - Ernährung - Fettabbau

Muskelmasse und Grundumsatz

2010-02-04T06:33:00.002+01:00

Im Moment bin ich ziemlich viel im Seminareinsatz. Daher reicht es im Moment leider auch meistens nicht zu mehr als einem Post in der Woche. Aber die Zeiten werden auch wieder besser werden.

Welche Frage mir in Seminaren und Weiterbildungen immer wieder gestellt wird ist, welchen Einfluss die Muskelmasse auf den Grundumsatz hat.

Unter Grundumsatz versteht man dabei die Menge an Energie, die unser Körper selbst dann braucht, wenn er überhaupt nichts tut. Gemessen wird der Grundumsatz daher liegend bei angenehmer Raumtemperatur.

Von Muskulatur wird in der gängigen Fitnessliteratur dabei häufig behauptet, dass sie den Grundumsatz anhebt. Dabei kursiert die Zahl von 100- 150 Kcal pro Kilogramm Muskulatur. Die Logik ist dann häufig folgende: Man baut 5 Kilogramm Muskeln auf und kann dann jeden Tag 500 bis 750 Kcal mehr essen, bzw. nimmt dann ab, wenn man nur so weiter ist wie seither.

Wäre ja schön, wenn dem so wäre. Ist es aber leider nicht. Woher die Zahl von 100 Kcal stammt lässt sich nicht nachvollziehen. Eines ist jedoch sicher: Aus der wissenschaftlichen Literatur stammt sie mit Sicherheit nicht, denn die dort genannten Zahlen sind weitaus geringer.

Im Schnitt kommen die Untersuchungen auf einen Mehrverbrauch von 10 maximal 20 Kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Sprich: 5 Kilogramm Muskelmasse sorgen in Ruhe eben nur für einen Mehrverbrauch von 50 bis maximal 100 Kilokalorien.

Ist zwar zunächst deprimierend, steht aber im Einklang mit den Erfahrungen aus der Praxis. Bei der Fettreduktion ist Krafttraining zwar notwendig um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern, bringt aber ohne gleichzeitige Ernährungsänderung keine oder nur kaum Ergebnisse was den Fettabbau angeht.

Wer sich selbst ein Bild über die Studienlage verschaffen möchte kann mal hier, hier oder hier nachsehen.

Pause zwischen den Sätzen

2010-01-28T21:18:00.003+01:00

Die Pause zwischen den Sätzen beim Krafttraining richtet sich in der klassischen Trainingslehre danach, in welchem Wiederholungszahlbereich trainiert wird.

So ist gängiger Standart, dass bei Sätzen mit 8-12 Wiederholungen zwischen 2-3 Minuten pausiert wird, um eine ausreichende Regeneration zwischen den Sätzen zu garantieren.

Eine neue Studie aus Brasilien untersuchte jetzt, ob eine kürzere Pausenzeit Auswirkungen auf die Trainingsergebnisse hat.

Teilnehmer waren an dieser Studie 34 männliche Studenten, die keine Erfahrungen mit Krafttraining hatten. Das Trainingsprogramm bestand aus klassischen Krafttrainingsübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Beinpressen.

Die eine Gruppe machte nach ihren Sätzen nur jeweils etwa 1 Minute Pause, während die andere 3 Minuten pausierte. In der ersten Woche der Untersuchung wurden die Kraftwerte beider Gruppen gemessen. In den darauf folgenden 12 Wochen wurde jeweils 2 mal die Woche trainiert. Am Ende wurden natürlich wieder die Kraftwerte beider Gruppen miteinander verglichen.

Das Ergebnis: Kein Unterschied zwischen den Gruppen. (In den unteren beiden Grafiken sind jeweils die Kraftzuwächse für Bankdrücken und Beinpressen dargestellt.)

Das bedeutet für alle männlichen Trainingsanfänger, dass sie eine Menge Zeit dadurch einsparen können, dass kürzere Pausen gemacht werden. Wer Trainingspläne für Beginner schreibt oder selbst ein Beginner ist, sollte diese Information berücksichtigen.

Mangelnde Trainingsfortschritte

2010-01-23T19:54:00.002+01:00

Wenn man zum ersten Mal mit dem Training anfängt, ist alles ganz einfach: Die Fortschritte kommen wie von selbst und die eigene Leistung wird in kürzester Zeit besser.

Leider sind die Anfangszeiten viel zu schnell vorbei und die Fortschritte werden zusehends langsamer oder bleiben ganz aus.

Wer jetzt trotzdem versucht mit dem gleichen Programm weiter Fortschritte zu erzielen, wird bald auf der Stelle treten. Die meisten von uns sind jedoch Gewohnheitstiere und so ist es auch nicht verwunderlich, dass sich bei vielen der Trainingsplan fast nicht verändert. So finden sich in jedem Fitnessclub genügend junge Männer, deren Trainingsprogramm Montags immer mit Bankdrücken startet. Die Wiederholungszahl wird dabei auch nicht verändert und die Trainingsintensität bleibt auch immer die gleiche.

So wird das von vielen Trainierenden Woche für Woche, Monat für Monat durchgezogen, ohne dass etwas Nennenswertes passiert. Dennoch wird der Trainingsplan nicht verändert.

Ein Fehler, denn wer einmal das Anfängerstadium verlassen hat, braucht wechselnde Intensitäten und unterschiedliche Programme.

Genau zu demselben Schluss kommt eine aktuelle Meta-Studie aus der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin. Bei einer Metastudie werden Untersuchungsergebnisse von vielen verschiedenen Studien noch mal zusammengefasst und gemeinsame Ergebnisse herausgestellt.

Wie aus der Metastudie eindeutig hervorgeht, profitieren Fortgeschrittene eindeutig davon ihr Training abzuwechseln und zu planen. Im Fachjargon wird dann von Periodisierung gesprochen.

Eine ganz einfache Möglichkeit das eigene Training zu periodisieren besteht beispielsweise darin, von Woche zu Woche die Gewichte zu erhöhen und dafür die Wiederholungszahl zu senken, Ist man dann bei beispielsweise 5 Wiederholungen angekommen, wird das Gewicht wieder soweit gesenkt, dass man 15 Wiederholungen damit gut schafft. Dann beginnt der Zyklus von vorne.

Ist zugegebenermaßen nicht gerade super einfallsreich, reicht aber für den Anfang vollkommen aus.

Komplizierte Diäten und Diäterfolge

2010-01-18T11:02:00.007+01:00

Diäten gibt es wie Sand am mehr. Die Diäten unterscheiden sich nicht nur in dem was gegessen werden darf, sondern auch wie schwierig sie durchzuführen sind. Schwierig bezieht sich in diesem Falle nicht nur auf die Auswahl der Lebensmittel, sondern auch darauf, wie stark man sich geistig mit der Diät beschäftigen muss, bzw. wie schwierig es ist die Diät zu begreifen. Das fängt mit der Auswahl an Lebensmitteln an und endet mit dem Kalorienzählen.

Eine neue Studie beschäftigte sich jetzt damit, ob die "geistige" Schwierigkeit einer Diät Einfluss darauf hat, wie lange eine Diät durchgezogen wird. Untersucht wurden dabei zum einen das Diätprogramm der Weight Watchers und zum anderen die Brigitte Diät. Die Untersuchung fand mittels Befragung im Internet statt. An dieser nahmen insgesamt 390 Frauen teil, die insgesamt 3 mal in einem 8 Wochenzeitraum befragt wurden.

Das Ergebnis war, dass anscheinend die Brigitte Diät etwas leichter zu verstehen ist und das dadurch die Diät länger durchgehalten, bzw. nicht so schnell abgebrochen wurde.

Das erste Fazit aus dieser Studie lautet also: Eine Diät sollte leicht zu durchschauen sein, damit die Wahrscheinlichkeit steigt, dass sie durchgehalten wird.

Für das eigentliche Fazit muss man sich jedoch die Originalstudie und nicht nur die Zusammenfassung anschauen. Denn aus den Einzeldaten wird ersichtlich, dass in keiner der beiden Diätgruppen die Teilnehmerinnen mit ihren Ergebnissen zufrieden waren.

So betrug er durchschnittliche Verlust gerechnet mit BMI nur 0,82. Das bedeutet beispielsweise, dass eine 170 cm große Frau mit 75 Kilogramm Körpergewicht lediglich 2,5 Kilogramm in den 8 Wochen verloren hat. Unterstellt man dann noch, dass ein Teil davon lediglich kurzfristiger Wasserverlust ist, dann sind die Ergebnisse in beiden Gruppen nicht gerade ermutigend. Bessere Ergebnisse köpnnten sicher mit einer Kombination aus Ernährung und Sport erzielt werden.

Vorurteile über Wasser

2010-01-14T20:05:00.003+01:00

Manchmal hat man ein bestimmtes Argument oder eine angebliche Tatsache so oft gehört, dass man gar nicht auf die Idee kommt nachzuhaken. So kennt jeder von uns die Empfehlung pro Tag mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken. Doch gibt es eine solche Empfehlung tatsächlich und wenn ja, worauf beruht sie?

Um es kurz zu machen, die Trinkempfehlung von 1 - 1,5 Litern pro Tag ist nicht wissenschaftlich begründet. Ein amerikanischer Wissenschaftler hat sich mal die Mühe gemacht diese Empfehlung zu überprüfen. Das Ergebnis: Er konnte noch nicht einmal feststellen, wann sie entstanden ist.

Wenn schon diese Empfehlung nicht auf wissenschaftlich festen Füßen steht, wie sieht es dann mit den anderen Empfehlungen zum Thema Wasser aus? Wie verhält es sich beispielsweise mit der immer wieder gehörten Behauptung zur Gewichtsreduktion sollte man viel trinken?

Auch hier: Keine einzige wissenschaftliche Untersuchung die belegen würde, dass viel Wasser trinken beim Abnehmen hilft.

Um jetzt nicht falsch verstanden zu werden: Ich halte eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch für absolut notwendig. Ich bin jedoch auch der Meinung, dass bei normaler Umgebungstemperatur und keiner anstrengenden körperlichen Tätigkeit das Durstgefühl ein ausreichender Ratgeber ist. Wen jemand unter solchen Bedingungen eben nicht soviel Durst hat, dann besteht für Ihn auch keine gesundheitliche Gefahr, wenn er mal nicht seine 1,5 Liter trinkt.

Mit der jetzt folgenden Aussage handele ich mir wahrscheinlich den Zorn vieler Wassertrinker ein: Kaffee, Softdrinks, Milch und auch schwach alkoholische Getränke zählen zur Flüssigkeitszufuhr dazu.

Das all die eben genannten Flüssigkeiten nicht gerade das Nonplusultra der Flüssigkeitsversorgung darstellen ist klar, vor allem dann, wenn es um Fettabbau geht. Aber es ist nicht so, dass jemand der nur Kaffee, Cola und Bier trinkt verdursten würde. Da muss man die Kirche auch mal im Dorf lassen.

Bei hoher Umgebungstemperatur oder auch intensiver körperlicher Betätigung verhält es sich anders. Dann sollte man wirklich bewusst häufiger trinken auch wenn man noch keinen Durst hat.

Low-Carb Mythen

2010-01-11T13:39:00.004+01:00

In 95% aller Fälle von Übergewicht ist die Ursache schlicht und einfach das Missverhältnis zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Das ist keine Theorie, sondern eine wissenschaftliche Tatsache die in hunderten von Studien bestätigt wurde.

Nicht wenige selbsternannte Diätexperten oder auch obskure Werbeanzeigen versprechen das genaue Gegenteil nach dem Motto: „Essen Sie soviel Sie wollen und verlieren Sie Gewicht!“.

Zugegeben: Striktes Kalorienzählen hat einige Nachteile. So wird beispielsweise häufig die Kalorienaufnahme unterschätzt, der Verbrauch dagegen überschätzt. Zusätzlich ist Kalorienzählen mühsam und aufwändig.

Vor allem die Hardcore-Anhänger der Low-Carb Ernährung behaupten häufig mönchsgleich, dass man nur komplett auf alle Kohlenhydrate verzichten müsste und schon nimmt man ab, egal wie viel Kilokalorien man isst. Auch wenn Low-Carb Ernährung einige Vorteile bietet, so ist eine solche Aussage schlichtweg falsch und zeugt entweder von einem extremen Unwissen und Ignoranz sämtlicher wissenschaftlicher Fakten, oder aber von einem bewussten Verdrehen der Wahrheit, um mehr Bücher, Programm oder sonstiges zu verkaufen.

Wenn man solche Low-Carb Fanatiker dann befragt, warum man auf Kohlenhydrate verzichten müsse lautet die Antwort schlicht und ergreifend: „Kohlenhydrate bewirken einen Insulinausstoß und Insulin verhindert den Fettabbau“

Komplett ignoriert wird dabei einerseits die Tatsache, dass auch Protein einen Insulinausstoß bewirkt, der teilweise sogar recht hoch ausfallen kann.

Andererseits kann Fett auch ohne Insulin ins Fettgewebe eingelagert werden über ein Enzym Namens Acylation-Stimulating Protein (ASP).

Fazit: Wer Körperfett verlieren möchte muss einen Weg finden seine zugeführte Kalorienmenge zu verringern und möglichst seinen Verbrauch zu erhöhen. Wenn dies jemanden mit einer Low-Carb Ernährung besser gelingt, dann hat er für sich die passende Ernährungsform gefunden. Das bedeutet jedoch nicht, dass dies bei einigen nicht auch mit einer Ernährung möglich ist, die mehr Kohlenhydrate liefert.

Pilates und lange, schlanke Muskeln

2010-01-07T16:12:00.003+01:00

Frage

Hallo Herr Gärtner,

auch ich lese schon einige Zeit immer wieder mal in Ihrem Blog. Der Post mit dem "Shaker" hat bei mir wieder eine Frage aufgeworfen, die mich schon seit längerem beschäftigt. Vor allem Frauen reden immer wieder von schlanken, langen Muskeln. Ich kenne eigentlich nur Muskeln und verschiedenen Fasertypen. Aber keine schlanken Muskeln oder solche, die sich verlängern lassen. Habe ich da was falsch verstanden oder muss ich dazulernen?

Liebe Grüße

Matthias

Antwort

Hallo Matthias,

nicht Du hast etwas falsch verstanden, sondern all diejenigen, die behaupten, dass mit irgendeiner Art des Trainings die Muskeln lang und schlank werden. Allerdings kann man ihnen das gar nicht vorwerfen, sondern eher den angeblichen Experten, die solche Aussagen in die Welt setzen.

So habe ich auch schon von mehreren Yoga- und Pilatestrainern den Ausspruch: „Das gibt lange, schlanke Muskeln“ gehört. Kein Wunder also, wenn die Kunden genau diese Sprüche weitergeben, denn schließlich vertrauen sie ja auf diese Aussagen. Auch eine GOOGLE-Suche mit den Schlagwörtern „Pilates schlanke Muskeln“ ergibt über 38.000 Treffer. Ziemlich erschreckend finde ich, denn es zeugt von absoluter anatomischer Unkenntnis.

Anatomisch verhält es sich folgendermaßen: Jeder Muskel ist mindestens an zwei Stellen mit den Knochen verbunden. Im Deutschen werden diese Stellen, an denen der Muskel mit dem Körper verbunden ist, als Ansatz und Ursprung bezeichnet. So ist beispielsweise der Armbeuger am Schulterblatt und an der Elle befestigt, dass heißt fest mit jeweiligen Knochen verwachsen. Die einzige Möglichkeit den Muskel anatomisch gesehen länger zu machen besteht also darin, die Strecke zwischen diesen beiden Punkten zu verändern.

In unserer Kindheit und Jugend passiert das ganz automatisch, denn schließlich wachsen wir. Beim Erwachsenen wäre schon die Hilfe eines Chirurgen notwendig, um die muskulären Ansatzpunkte weiter voneinander zu entfernen.

Sind Pilates und Yoga deswegen sinnlos? Keineswegs, denn bei beiden finden sich einige Trainingsinhalte, die absolut sinnvoll sind. Nur das „Marketing“, das manchmal betrieben wird um diese Kurse zu verkaufen, müsste mal überdacht werden.

Woran Fitnessziele scheitern

2010-01-05T11:41:00.002+01:00

Woran merkt man im Fitnessclub, dass das neue Jahr begonnen hat?

Viele Menschen haben Vorsätze für das neue Jahr gefasst und versuchen jetzt diese in die Tat umzusetzen. Es ist plötzlich voller in den Fitnessanlagen, man sieht Mitglieder, die man schon lange nicht mehr gesehen hat und ganz neue Gesichter. Die Cardiogeräte sind fast dauerbelegt und sogar die freien Gewichte bekommen eine unverhoffte Aufmerksamkeit.

Wer schon einige Zeit trainiert weiß, dass dieses Spektakel höchstens ein paar Wochen anhält. Dann sind viele der neuen Gesichter verschwunden oder kommen um einiges seltener zum Training als am Jahresanfang.

Woran liegt das? Wenn man diejenigen fragt, die nicht mehr trainieren ist die Antwort doch fast immer die gleiche: „Keine Zeit“. Ehrlicher wäre es an dieser Stelle wohl zu sagen: „Andere Dinge sind mir wichtiger und meine Motivation ist stark gesunken.“

„Die guten Vorsätze und Ziele müssen bis zum nächsten Jahr warten“, könnte man hier ergänzen.

Aber auch Personen, die schon einige Zeit trainieren schaffen es häufig nicht ihre Trainingsziele im Neuen Jahr umzusetzen. Dafür gibt es sicher eine ganze Reihe von Erklärungen. Hier die drei wahrscheinlichsten:

1. Nichts wird verändert - Lieb gewonnene Gewohnheiten

Wer schon längere Zeit trainiert hat sich meist einen bestimmten Trainings- und auch Ernährungsstil angeeignet. Oftmals wäre es nötig diesen zu verändern, um weitere Fortschritte zu erzielen. Genau das fällt vielen schwer, denn häufig stehen hinter dem Trainings- und Ernährungsstil verschiedene Glaubenssätze. Wer beispielsweise seinen kompletten Ernährungsstil auf Low-Carb eingestellt hat, dem fällt es schwer für ein paar Tage die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, denn er glaubt fest daran, dass er davon fett werden wird.

Jemand der im Training immer nur schwere Gewichte verwendet täte sicher gut daran, regelmäßig Phasen mit niedrigerer Belastung einzuplanen. Aber auch das gelingt oft nicht, denn der Glaube: „Dann baue ich Muskeln ab“ sorgt dafür, dass sinnvolle Veränderungen nicht gemacht werden.

Die Frage die man sich stellen sollte ist: „Mache ich im Moment das Gleiche, was ich schon letztes Jahr gemacht habe und erwarte dabei andere Resultate?“

Falls ja, lohnt es sich mal über das eigene Verhalten nachzudenken.

2. Ungeduld

Nicht nur Trainingseinsteiger sind häufig zu ungeduldig, was Resultate angeht, sondern auch fortgeschrittene Trainierende. Häufig wird das überschätzt, was man in kurzer Zeit durch Training und Ernährung erreichen kann. Das häufige Resultat: Übertraining bei gleichzeitig zu geringer Kalorienzufuhr. Geradezu ein Rezept für Burnout.

Eigentlich weiß man es ja besser, aber man glaubt, dass man selbst die Ausnahme sei und ein solches Programm eben – im Gegensatz zu anderen – durchhalten kann.

Wissen schützt hier nicht vor Fehlern. Auch ich selbst habe diesen Fehler schon gemacht.

Hier die Frage um sich vor diesem Fehler zu schützen: „Würde ich das Trainings- und Ernährungsprogramm jemandem anderen außer mir zumuten?“

3. Konzentration auf die falschen Dinge

Diesen Fehler machen Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen: Es wird zuviel Aufmerksamkeit auf unwichtige Details gelegt.

Wer beispielsweise Körperfett abbauen möchte, sollte sich nicht darum Gedanken machen, ob Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Butterfly die beste Übung für die Brust sind, sondern darum, wie viel Kilokalorien zugeführt werden und wie man den Überblick über die Zufuhr behält.

Wer Muskeln aufbauen möchte sollte sich keine Gedanken darum machen, ob Kartoffeln jetzt besser sind als Haferflocken, sondern darum, wie er in seinen Übungen mit der Zeit stärker wird.

Fitnesstrends in 2010

2010-01-01T15:15:00.003+01:00

Ein neues Jahrzehnt beginnt. Nachdem im letzten Jahrzehnt Pilates, Yoga und gerätegestütztes Zirkeltraining auf dem Vormarsch waren, bin ich mal gespannt, was in den nächsten Jahren so auf uns zukommen wird.

Ich habe mal einen Blick in die Kristallkugel gewagt und bin zu diesen drei Vorhersagen gekommen:

Rückkehr von Bodybuilding

Nachdem im letzten Jahrzehnt Bodybuilding geradezu ein Schimpfwort war, glaube ich, dass das Pendel allmählich wieder in die entgegengesetzte Richtung umschlagen wird. Ich glaube auch nicht, dass daraus ein Riesen Boom entsteht, aber dass sich mehr Personen wieder zu Bodybuilding bekennen werden. Vielleicht eröffnen demnächst in größeren Städten auch wieder kleinere Hardcore-Bodybuilding-Anlagen?

Funktionelles Training und Kleingeräte

Obwohl niemand genau definieren kann, was funktionelles Training eigentlich bedeutet, erwarte ich eine Zunahme von Trainingsangeboten in dieser Richtung. Sicher kein Fehler, wenn das Programm gut zusammengestellt ist. Im gleichen Atemzug werden wir in den Clubs mehr Geräte wie Kettlebells oder auch TRX-Trainingssysteme finden.

Intervall Training

Nachdem jahrelang das Training in der Fat-Burning-Zone empfohlen wurde, werden wir die nächsten Jahre mehr und mehr Programme finden, die auf Intervalltraining zum Fettabbau setzen. Hoffentlich werden die Leute auch entsprechend auf diese intensiven Einheiten vorbereitet.

Ob diese Vorhersagen stimmen? Keine Ahnung was meint Ihr? Kommentare erwünscht.

Frohe Weihnachten

2009-12-23T17:11:00.002+01:00

Eigentlich wollte ich ja vor Weihnachten noch einen richtigen Post schreiben. Eigentlich! Eigentlich hätte ich es besser wissen sollen, denn warum sollte es in diesem Jahr weniger hektisch sein als die Jahre zuvor. Wobei: Ich habe mal vor dem 24. alle Weihnachtsgeschenke zusammen.

Darum diesmal kein Post mit Inhalt, sondern ein Dank an alle Leser, Freunde und Unterstützer meines Blogs.

Auch ja, doch noch was fachliches: Zwischen den Feiertagen sollten keine Lebensmittel beschränkt werden, sondern höchstens die Verzehrmenge.

Vor dem Neuen Jahr werde ich jedoch noch einen Blogbeitrag schreiben.

Bis dahin schöne Feiertage

Proteinbedarf und pflanzliches Protein

2009-12-20T14:58:00.004+01:00

Frage

Hallo Hr. Gärtner,

ich möchte erstmal danke sagen für die tollen Beiträge des Blogs und immer weiter so. Der Blog ist für sehr hilfreich gerade weil er einen sehr guten Inhalt aufweist und viele Aspekte des Sports umfasst.
Ich betreibe Kraft-Training leidenschaftlich gerne und befasse mich sehr intensiv damit.
Ich hätte ein Frage zum Blog Beitrag vom Sonntag, 29. November 2009
"Protein - der ungeliebte Nährstoff"
Gerade mit der Protein Zufuhr für den Muskelaufbau hört man ja sehr vers. Aussagen.
Mir ist klar das die Proteinsynthese nicht bei jedem Menschen gleich ist, aber wieviel gr / kg Körpergewicht sind denn als natural Trainierender in der Aufbauphase sinnvoll ?
Sollten pflanzliche Eiweiße beachtet werden in der Kalkulation ?
Vielen Dank im Voraus.

Michael

Antwort

Hallo Michael,

gerade was den Proteinbedarf angeht, so gibt es tatsächlich extrem unterschiedlich viele Empfehlungen. So empfiehlt beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für jeden, gleich ob Sportler oder nicht 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Fast sämtliche Wissenschaftler, die sich mit Proteinbedarf bei Kraftsportlern befasst haben, sind dagegen anderer Meinung. Die wohl angesehensten Wissenschaftler, die sich mit Protein im Kraftsport befasst haben sind Dr. Lemon und Dr.Tipton, die eine ganze Reihe von Studien zum Thema Protein gemacht haben. Eine der meiner Meinung nach ausagefähigsten lässt sich hier einsehen. Dort wurde der Proteinbedarf von verschiedenen Sportlern untersucht, unter anderem auch von Gewichthebern und Bodybuildern. Der in dieser Studie festgestellte Proteinbedarf liegt für Kraftsportler bei 1,6 - 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Dazu muss jedoch gesagt werden, dass alle Sportler nicht in einem Kaloriendefizit waren. Bei einer Diät, müsste man auf diesen Bedarf noch etwa 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht dazurechnen um sicherzustellen, dass tatsächlich auch genügend Protein für den Erhalt von Körpersubstanz zur Verfügung steht, denn bei einer Diät wird auch mehr Protein zur Energiegewinnung herangezogen.

Eine Zufuhr darüber hinaus muss zwar nicht sein, ist aber auch nicht schädlich, zumindest nicht bei gesunder Nierenfunktion.

Pflanzliche Proteine sind zwar von ihrer biologischen Wertigkeit nicht so hoch einzuordnen wie die meisten tierischen Quellen, aber sie zählen zur Gesamtzufuhr dazu.

Besonders in Phasen in denen der tägliche Kalorienbedarf gedeckt ist und zudem genügend Protein zur Verfügung gestellt wird, ist die biologische Wertigkeit von untergeordneter Bedeutung. Anders sieht es aus, wenn zum Einen zu wenig Kalorien aufgenommen werden und zum anderen zu wenig Protein. Dann ist die biologische Wertigkeit tatsächlich wichtig. Da aber die meisten Kraftsportler bei einer Diät ihren Proteinkonsum erhöhen, ist die biologische Wertigkeit zweitrangig. Ganz anders sieht es für hungernde Kinder in der 3. Welt aus. Da kann tatsächlich die biologische Wertigkeit über Leben und Krankheit oder Tod entscheiden.

Rückenschmerzen und Beweglichkeit

2009-12-13T20:47:00.002+01:00

Wer Rückenschmerzen hat, sollte bei seinem Training nicht nur an die Rücken- und Bauchmuskulatur denken. Insbesondere dann, wenn er Sportarten wie Tennis, Golf, Squash oder änliches betreibt. All die eben genannten Sportarten haben gemeinsam, dass bei Ihnen viel Rotation des Körpers gefordert wird. Schon von ihrer Bauweise her, ist besonders unsere Lendenwirbelsäule nicht besonders gut für Rotationen ausgelegt. Wenn dann jedoch noch recht unbewegliche Hüftgelenke da sind, dann muss die Lendenwirbelsäule die Beweglichkeit bei Rotationen kompensieren, die die Hüftgelenke nicht leisten können.

Hier ein Beispiel: Der Abschlag beim Golf ist meit einer recht großen Rotation des Körpers verbunden. Normalerweise rotiert dabei die Wirbelsäule und gleichzeitig die Hüften. Wenn jedoch jetzt die Hüften recht unbeweglich sind, dann muss die Wirbelsäule mehr Arbeit leisten. Genau dieses bisschen an Mehrarbeit kann dazu führen, dass sich Schmerzen an der Lendenwirbelsäule einstellen.

Die eben gemachten Ausführungen sind natürlich nur ein kleiner Teil des Ganzen, aber von Studien belegt.

Darum: Wer beim Sport oder auch im Alltag viel Körperrotationen hat und gleichzeitig Rückenschmerzen, sollte auch seine Hüftbeweglichkeit - insbesondere die Innenrotation - verbessern.

Anzahl der Mahlzeiten zum Fettabbau

2009-12-10T20:23:00.003+01:00

Schon zu Anfang diesen Jahres hatte ich mal über die Anzahl der Mahlzeiten und deren Einfluss auf die Gewichtsabnahme oder besser gesagt den Fettabbau geschrieben. Im Moment gibt es wohl zwei unterschiedliche Strömungen: Die Einen sind der Meinung, dass mehrere kleine Mahlzeiten am Tag besser sind als wenige große, während die anderen nur die klassischen drei Mahlzeiten propagieren, um den Insulinspiegel niedriger zu halten.

Eine neue Studie hat jetzt verglichen, ob es einen Unterschied macht, wenn fünf kleine statts drei großer Mahlzeiten gegessen werden. Interessant an der Studie ist, dass die Kalorienzahl bei beiden Gruppen wirklich konstant gehalten wurde. Heißt konkret: Beide Gruppen aßen exakt gleich viel, die eine Hälfte der Gruppe eben nur aufgeteilt auf mehrere Mahlzeiten.

Das Ergebnis nach acht Wochen: Kein Unterschied zwischen den Gruppen. Hier ein Zitat aus der Originalstudie:

"...We had postulated that increasing meal frequency would enhance the compliance to the energy restricted diet thus leading to greater weight loss, an effect possibly mediated by increased fullness. The present results do not support this hypothesis."

Wie ich schon im Frühjahr geschrieben habe ist es wohl wirklich am wirkungsvollsten für den Gewichtsabbau, wenn jeder für sich die Anzahl der Mahlzeiten findet, die am Besten zu seinem Lebensrhytmus passt und sich nicht von irgendwelchen Heilsversprechen leiten lässt.

Mal was zum Lachen

2009-12-06T11:46:00.002+01:00

Jedes Jahr kommen unzählige sinnlose Fitnessgeräte auf den Markt. Eigentlich sollte einen dann ja nichts mehr überraschen, eigentlich. Aber das folgende in den USA angebotene Fitnessgerät erstaunt dann doch. Mich würde dabei interessieren, wann und wobei dem Erfinder oder Erfinderin dieses Trainingsgerät eingefallen ist.

Winterspeck!

2009-12-03T20:29:00.003+01:00

In den letzten Wochen wird es in den Fitnessclubs in denen ich trainiere anscheinend immer leerer. Die paar Leute, die da sind lassen es oft ruhiger angehen. Auf die (zugegeben nicht gerade kreative) Frage: "Wie läuft´s ?" bekomme ich oft die gleiche Antwort. Nämlich: "Ich lasse es im Moment ruhiger angehen und lass es mir auch mal wieder schmecken! Im Frühjahr leg ich wieder los."

Natürlich ist es gut, wenn man seinem Körper mal eine Pause gönnt und genauso tut es auch gut es mal in der Ernährung nicht ganz so kritisch zu sehen. Allerdings sollte sich diese Einstellung nicht über mehrere Wochen oder gar Monate hinziehen. Für viele sind die Wintermonate eine Ausrede sich gehen zu lassen. Schließlich kommt ja bald Weihnachten und da lohnt es sich jetzt ja nicht auf das Gewicht zu achten. Ab nächstem Jahr wird alles anders.

Wirklich? Häufig vergehen auch im neuen Jahr einige Wochen oder gar Monate, bis man wieder in einen richtigen Trainingsrhytmus kommt. Von der Ernährung ganz zu schweigen.

Manchmal findet sich ja auch die Ausrede, dass es normal ist im Winter zuzunehmen und schließlich braucht man ja auch etwas Fett, um vor der Kälte geschützt zu sein.

Klingt erstmal logisch, allerdings werden dabei zwei wichtige Tatsachen vergessen:

Erstens: Wir Menschen haben im Laufe der Evolution zwar unser Haarkleid verloren (Naja, die meisten jedenfalls), aber dafür haben wir die Kleidung erfunden. Sprich, niemand muss bei richtiger Kleidung frieren, egal wie hoch oder niedrig sein Körperfettanteil ist.

Zweitens: Hat jemand schon mal einen Bären, Igel oder sonstiges Tier gesehen, dass im Winter dicker wird? Wohl kaum, denn in der Natur läuft es genau andersrum: Tiere versuchen sich im Sommer möglichst viel Fettvorräte für den Winter anzufuttern. Auch bei uns Menschen kann man daher wohl eher davon ausgehen, dass unsere Vorfahren - deren genetische Erbe wir noch in uns tragen - im Winter eher schmaler statts breiter geworden sind.

Kurzum: Jedem sei das ein oder andere Festmahl gegönnt. Man sollte jedoch auch daran denken, dass es viel leichter ist sich Fettpolster zuzulegen, als diese wieder abzubauen. Je weniger man für den Sommer verlieren muss, umso leichter wird es dann im Frühjahr.

Wer sich jedoch partout nicht zurückhalten möchte findet vor Weihnachten jedoch jede Menge dicke, rot angezogene Männer hinter denen man sich prima verstecken kann.

Protein - der ungeliebte Nährstoff

2009-11-29T18:52:00.004+01:00

Unter Kraftsportlern erfreut sich Protein schon seit jeher einer großen Beliebtheit. Anders sieht es häufig bei selbsternannten Gesundheitsaposteln und teilweise auch bei offiziellen Empfehlungen aus.

Glaubt man einigen der Aussagen, dann sind durch ein Zuviel an Protein die Nieren in höchster Gefahr. Man könnte manchmal gerade glauben, dass die Dialysestation bei zu hoher Proteinzufuhr nur noch eine Frage der Zeit ist.

Tatsache ist jedoch, dass in der medizinischen Literatur kein einziger Fall dokumentiert ist, in dem ein Mensch mit gesunden Nieren durch zu viel Protein seine Nieren geschädigt hat. Was jedoch zighundert oder gar tausendfach bewiesen ist, ist dass jemand dessen Nieren geschädigt sind oder jemand, der erblich vorbelastet ist seinen Proteinkonsum kontrollieren und die zugeführte Menge beschränken muss. Bei Gesunden ist aber keine Gefahr in Verzug.

Da dieses Argument schon nicht greift, kommt oftmals noch ein zweites hinterher: Ein Zuviel an Protein führt zu Osteoporose. Auch falsch, wie eine neue Übersichtsstudie jetzt herausfand. Wenn überhaupt, dann schützt Protein vielleicht ein klein wenig vor Knochenabbau, aber schaden tut es auf keinen Fall.

Mal sehen, was in Zukunft noch für weitere Argumente kommen. Was ich beis heute immer noch nicht weiß ist, warum Protein bei vielen so unbeliebt ist-

Latziehen und Muskelbeanspruchung

2009-11-26T19:30:00.002+01:00

Beim "Latisimusziehen"oder auch "Frontziehen" wird wie es der Name schon sagt vor allem der Breite Rückenmuskel oder auch Latissimus dorsi trainiert. Beteiligte Muskulatur ist die gesamte Armbeugemuskulatur.

Wenn jemand noch nicht lange trainiert, spürt er bei dieser Übung vor allem die Armbeugemuskulatur. Fortgeschrittene Trainierende sind dagegen oft besser in der Lage ihren Latissimus aktivieren. Wenn ich auf Seminaren manchmal frage, warum das so ist, bekomme ich häufig zur Antwort:"Weil der Bizeps der kleinere Muskel ist."

Diese Antwort kann jedoch nicht richtig sein, denn egal wie gut jemand trainiert ist, die Armbeuger sind und bleiben die kleinere Muskelgruppe. Die Antwort ist also eine andere und zwar viel banaler: Es liegt einfach am Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur, vereinfacht könnte man auch schlicht Körpergefühl sagen. Hier die Probe aufs Exempel: Man bittet einen Kraftsport Trainierten mal seinen Latissimus anzuspannen. Die meisten Trainierenden werden das wahrscheinlich ohne Problem auch tun können. Jemand der noch nie trainiert hat, wird das ganz sicher nicht gelingen.

In einer neuen Studie wurde jetzt untersucht inwiefern ein Trainer Anfängern dabei helfen kann, die Zielmuskulatur, sprich Latissimus besser zu aktivieren. Dazu führten 8 wenig trainierte Frauen die Übung Frontziehen erst einmal alleine und in einem weiteren Durchgang mit entsprechenden Anweisungen des Trainers durch.

Allen Frauen gelang es nach der Instruktion durch den Trainer ihren breiten Rückenmuskel stärker als vorher zu aktivieren und dadurch die Übung effektiver zu gestalten.

Zeigt mal wieder, dass sich ein Trainer doch lohnt und zwar nicht nur als Unterhalter, sondern als Experte für Übungsausführung.

Frage zu Schuhen und gesundheitlichem Nutzen

2009-11-22T13:51:00.003+01:00

Frage

Hallo Harald,

nach wie vor ein dickes Lob für Deinen Blog.

Mich würde mal Deine Meinung zu den sog. Shape-Ups (Schuhe z.B.von Skechers) interessieren. Haben diese Schuhe überhaupt irgendeinen positiven gesundheitlichen Nutzen? Bzw. eine trainierende oder kräftigende Wirkung? Ich kann diesen Dingern irgendwie nichts abgewinnen. Schon gar nicht als Heilmittel bei Rückenproblemen. Da denke ich mir immer nur "Kauft Euch doch lieber für 20 € einen Gymnastikball plus -matte und ein Theraband"...

Danke und schöne Grüße

Keenan

Antwort

Hallo Keenan,

zunächst einmal gibt es was Shape-Ups angeht keine Studien oder sonstigen wissenschaftlichen Quellen. Von daher habe ich mir mal die Studien zu den MBT-Schuhen angeschaut, da diese ja die ersten Schuhe waren, die versucht haben eine "natürliche Gehweise" durch die Schuhkonstruktion zu ermöglichen.

In der Tat gibt es zu den MBT-Schuhen eine ganze Reihe von Studien. Allerdings sind viele dieser Studien nicht veröffentlicht. Das muss zwar kein schlechtes Zeichen sein, daber es lässt sich schon immer Fragen, warum denn nicht. Naja, wie dem auch sei: Worauf die Schuhe wohl tatsächlich einen positiven Effekt haben ist die sogenannte Sensorik, dass heisst, wie gut und schnell passt der Körper den Fuss an unterschiedliche Unterlagen an. Besonders nach Sprunggelenkverletzungen lässt muss diese Fähigkeit wieder trainiert werden. In einer der Studien schneiden die MBT-Schuhe dabei so gut ab, wie ein klassisches sogenanntes sensomotorisches Training.

Was die Veränderung der Haltung angeht, so wird diese durch solche Schuhe tatsächlich bewirkt, ob das allerdings immer positiv ist bleibt abzuwarten. So ist auch folgender Satz in einer der Studien zu lesen:

"MBT footwear changes certain characteristics of posture in quiet
standing and walking. These findings could have positive implications for the
management of conditions such as osteoarthritis and back pain, however further
research is needed."

Frei übersetzt: Es verändert sich zwar was an der Körperhaltung, aber das kann gut oder schlecht sein.

Nicht gerade die Antwort mit der man etwas anfangen kann. Zum Punkt Energieverbrauch gibt es auch ein paar Studien. Diese kommen zu dem Ergebniss, dass der Energieverbrauch durch MBT-Schuhe etwas erhöht wird. Allerdings muss man sich hierzu auch die Studien genauer ansehen. Bei einer haben die Versuchsteilnehmer die Schuhe nur für ein paar Minuten getragen und auch bei der anderen waren es zwei kürzere Tests im Abstand von ein oder zwei Tagen.

Natürlich steigt dann der Energieverbrauch an, denn plötzlich steht jemand auf einer eher instabilen Unterlage und muss mit seiner Stellmuskulatur mehr Arbeit leisten, um nicht umzukippen. Die Frage ist allerdings, ob der leicht erhöhte Kalorienverbrauch über mehrere Tage hinweg anhält, oder ob der Körper je mehr er sich an die Schuhe gewöhnt hat, den Energieverbrauch auf Normalniveau absenkt, da seine Koordination besser wird.

Ausser den Studien gibt es natürlich noch die Feedbacks derjenigen, die diese Schuhe tragen. Meiner Erfahrung nach finden 60-70% diese Art von Schuhen super und kommen gut damit zurecht. Beim Rest bringen die Schuhe nichts und bei einigen verstärken sich sogar Knie-, Rücken- oder Hüftbeschwerden. Es bleibt wohl nichts anderes übrig, als die Schuhe auszuprobieren, wenn man sich dafür interessiert. Kann natürlich unter Umständen ein teurer Fehlkauf sein. Gymnastikball und Theraband sind da mit Sicherheit der günstigere Versuch um Rückenbeschwerden beizukommen.

Für den Fettabbau bringen die Schuhe jedoch mit Sicherheit nichts.

Gartenarbeit, Kinderrutschen und Überlastungserscheinungen

2009-11-19T18:19:00.005+01:00

Komischer Titel ich weiß, ist mir heute aber tatsächlich während der Gartenarbeit eingefallen. Obwohl ich mit Nachnamen zwar Gärtner heiße, gehört Gartenarbeit nicht gerade zu meinen Lieblingsbeschäftigungen. War heute nicht anders. Allerdings war heute mal nicht nur das gewöhnliche Rechen oder Zweige abschneiden gefragt, sondern die alte Kinderrutsche meiner Tochter musste dran glauben. Erst mit der Flex und anschließend mit roher Gewalt bin ich dem Ding zuleibe gerückt.

Interessant ist, dass beim ersten oder zweiten Mal hin- und herbiegen des Metalls gar nichts passiert, sondern man mehrere extreme Biegungen machen muss um die Teile kaputtzukriegen.

Und damit sind wir auch schon bei unserem Bewegungsapparat, denn bei vielen Verletzungen, vor allem bei Läufern und Fitnessenthusiasten handelt es sich nicht um eine akute Verletzung, sondern um eine langfristige Fehlbelastung. Eine akute Verletzung wäre beispielsweise ein Bänderriss, wenn ich im Wald beim Joggen über eine Wurzel stolpere. Viele Knie, Rücken oder Schulterprobleme sind jedoch nicht urplötzlich aufgetreten, sondern es hat, ähnlich wie bei der Rutsche meiner Tochter viele Wiederholungen gebraucht, damit der Körper überfordert ist und sich mit Schmerzen meldet.

Viele dieser Überforderungserscheinungen sind dabei jedoch nicht unvermeidlich, sondern beruhen auf falschen Bewegungsmustern und schlechter Technik. Wenn sich beispielsweise bei einer Übung wie Kniebeugen ständig die Knie von der optimalen Achse entfernen und nach innen wandern, dann liegt hier schon ein Risiko für eine langfristige Überforderung.

Darum sollte zu einem Eingangstest - zumindest bei einem Personal Training - auch ein Test der Bewegungsqualität bei ein paar Übungen vorgenommen werden, um grundsätzliche "Sollbruchstellen" durch das Training selbst auszuschließen.

Ich selbst verwende dabei unter anderem den Functional Movement Screen, der zumindest eine grobe Einschätzung der Bewegungsqualität bzw. Schwächen in der Bewegung erlaubt.

Wenn das nicht gemacht wird und der Trainer ansonsten auch kein gutes Auge für Bewegungsfehler hat, dann kann es eben passieren, das jemand zwar fitter wird, gleichzeitig aber auch einige Körperstrukturen ungewollt überfordert.

Schlaffe Muskeln durch Fernsehen!

2009-11-15T19:12:00.003+01:00

Klar, auch ich sehe gern mal in die Flimmerkiste, besonders dann, wenn Dr. House läuft. Aber hat das Fernsehen einen negativen Effekt auf die körperliche Leistungsfähigkeit? Na klar werden jetzt einige sagen, denn wer viel vor dem Fernseher sitzt hat ja keine Zeit zu trainieren oder sich sonstwie zu bewegen. Wie sieht es aber aus, wenn jemand trainiert, aber trotzdem einen hohen Fernsehkonsum hat?

Genau das hat jetzt eine Studie bei jungen Erwachsenen (Durchschnittsalter 19) untersucht. Getestet wurde die körperliche Leistungsfähigkeit durch eine Serie von Krafttests. Zusätzlich wurde der Fernsehkonsum und der körperliche Aktivitätslevel abgefragt. Natürlich haben diejenigen, die nur Fernsehen und sich ansonsten kaum bewegen am Schlechtesten abgeschnitten. Wirklich interessant ist aber, dass ein täglicher Fernsehkonsum von 2 Stunden und mehr das Testergebnis verschlechterte und zwar unabhängig davon wie aktiv die Teilnehmer ansonsten waren. Fernsehen allein bewirkt also eine verschlechterte muskuläre Leistung wenn 2 Stunden oder mehr ferngesehen werden, ist doch erstaunlich, oder.

Was dabei nachdenklich stimmt: Der Fernsehkonsum von mehr als 50 Prozent der Bevölkerung liegt schon jetzt unter der Woche bei über 2 Stunden und darüber.

Worauf der Effekt von Fernsehen beruht ist nicht klar. Ich würde die ganze Sache am Besten mal von Dr. House untersuchen lassen.

Unterforderung im Studio

2009-11-12T16:32:00.005+01:00

Mal wieder spät dran diese Woche. Ich gab anfang dieser Woche ein Seminar in Stuttgart und hatte keine Zeit und wohl auch keine Lust etwas zu schreiben. Das Seminar fand im Haus des Sport in Stuttgart statt, was nicht weiter erwähnenswert wäre, wenn sich nicht gleich nebenan der Deutsche Kaderstützpunkt für Kunstturnen befinden würde. So hatte vor und nach dem Unterricht immer mal wieder Zeit den Deutschen und auch Internationalen Eliteturnern beim Training zuzusehen.

Immer wieder faszinierend ist, wie muskulös und koordiniert sowohl Turner als auch Turnerinnen sind. Wer will da noch behaupten, dass Übungen mit Körpergewicht nicht bringen.

Auch in der Nähe war ein Fitnessclub mit dem standartmäßig aufgebauten Training. So muskulöse Körper wie bei den Turnern nebenan, konnt man hier aber nicht beobachten, sondern eher das Gegenteil.

Das soll jetzt nicht heißen, dass alle ab sofort am Reck und Boden rumturnen sollen, aber ein paar anspruchsvollere Übungen als Brustpresse und Beinstrecker könnten es docvh wohl schon sein. Vor allem dann, wenn man sich den Tagesablauf der meisten Kunden vor Augen hält: Morgens aufstehen, an den Frühstückstisch setzen, danach ins Auto oder die Bahn um dann anschließend im Büro wiederum acht Stunden lang in sitzender Position zu verbringen.

Toll, dass dann die meisten Programm im Studio in etwa so aussehen: Beinstrecker (sitzend), Beinbeuger oder -presse (sitzend), Rudern (sitzend), Brustpresse (sitzend), Latzug (sitzend). Zum Abschluss, weil das Ganze so anstrengend war auf Fahrrad.

Natürlich ist ein solches Programm besser als Nichts, aber wenn man sich überlegt, zu welchen Leistungen der menschliche Körper in der Lage ist, dann sind so Programme wie eben beschrieben sicher nicht optimal geeignet, um ein Gegengewicht zu den Unterforderungen unseres Körpers im Alltag zu bilden.

Frauen und Krafttraining

2009-11-06T11:34:00.004+01:00

Über Frauen und Krafttraining ist ja schon viel geschrieben worden. Leider wird das Krafttraining von vielen Frauen eher vernachlässigt. Das ist besonders wenn es um Fettabbau geht ein schwerer Fehler. Erklärungen dazu finden sich im Spezialreport.Die Antworten, die Frauen geben, wenn man sie fragt warum sie kein Krafttraining machen, lassen sich in zwei Kategorien einordnen:

1. Angst vor zuviel Muskelmasse.

Auch hierüber ist schon mehrfach geschrieben worden. Tatsache ist, dass fast keine Frau in der Lage ist eine solche Muskelmasse aufzubauen, dass sie wie ein Mann aussieht. Bei den allermeisten Frauen wird durch das Krafttraining zwar etwas Muskulatur aufgebaut, diese trägt jedoch dazu bei, dass die ganze Figur knackiger wird.

2. Krafttraining macht keinen Spaß

Diese Aussage kann man klar nachvollziehen, vor allem dann, wenn man sich anschaut, wie das Trainingsprogramm in den allermeisten Fällen aufgebaut ist: Maschine reiht sich an Maschine, Koordination wird kaum benötigt und die Wiederholungszahl bleibt in jedem Training gleich. Ein gut aufgebautes Programm bei dem sich sowohl Übungen, Wiederholungen und auch Pausendauer ändern sorgt hierfür schon für mehr Abwechslung.

Was vielen Frauen beim Krafttraining auch fehlt damit Spaß aufkommt ist die soziale Komponente, dass Sporttreiben in einer Gruppe Gleichgesinnter. Es ist bei weitem nicht so, dass sich Frauen beim Training nicht anstrengen wollen. Um sich vom Gegenteil zu überzeugen, braucht man nur mal in eine Stunde Spinning oder Tae-Bo reinschauen. Oftmals trainieren dort die Frauen härter wie die wenigen Männer.

Um also etwas von dieser sozialen Komponente auf den Krafttrainingsbereich zu übertragen gibt es ein paar Möglichkeiten: Zum einen ist es optimal einen, besser noch zwei Trainingspartner/-innen zu finden mit denen man ein Programm zusammen durchzieht.

Zum anderen lässt sich auch ein Krafttraining in der Gruppe organisieren, was in deutschen Studios leider viel zu selten gemacht wird. Mit Krafttraining in der Gruppe meine ich allerdings nicht Pump oder Hot-Iron oder ähnliches, sondern eher ein klassisches Zirkeltraining (auf Neudeutsch Circuittraining) bei dem sowohl Körpergewicht als auch Hanteln und andere Hilfsmittel zum Einsatz kommen.

Wer Anregungen für ein solches Training braucht oder mal einen etwas anderen Trainingsplan haben möchte, kann sich gerne bei mir melden.

EMS -Training

2009-11-02T13:27:00.002+01:00

In der letzten Zeit kamen bei mir ein paar Anfragen zum Thema EMS-Training. EMS steht für Elektrische Muskel Stimulation. Dabei wird die Muskulatur durch elektrische Reize von außen zur Kontraktion gebracht, wodurch sich der Trainingseffekt ergibt.

EMS-Training ist tatsächlich eine Trainingsmethode, die Russland seit den frühen 50iger Jahren des letzten Jahrhunderts verwendet wird. Bei uns im Westen wurde EMS-Training erst in den 70iger Jahren bekannt.

In der Tat hat ein EMS-Training ein paar Vorteile gegenüber konventionellem Training:

1. Die Reihenfolge in der die einzelnen Muskelfasern rekrutiert werden ändert sich. Wenn wir mit einem Gewicht oder auch nur willentlich einen Muskel anspannen, dann spannen sich zuerst die roten, ausdauernden und erst anschließend die schnellen, weißen Muskelfasern an. Bei einem EMS-Training dreht sich diese Reihenfolge um und alle Muskelfasern spannen sich zu nahezu 100% an.

2. Durch ein EMS-Training werden auch diejenigen Muskelfasern besser angespannt, über die wir keine so gute oder auch fast gar keine willentliche Kontrolle haben. Wahrscheinlich ist auch das ein Grund dafür, dass EMS-Training bei Blasenschwäche ganz gute Erfolge ausweisen kann.

3. Durch ein EMS-Training lassen sich auch in frühen Rehabilitationsphasen Muskeln erhalten oder stimulieren, wenn ein konventionelles Training nicht möglich ist, weil beispielsweise ein Gelenk nicht bewegt bzw. belastet werden darf.

Schaut man sich die verschiedenen Studien zu EMS und Sport an, dann lässt sich feststellen, dass EMS-Training die Kraftleistung effektiv steigert.

Bevor jetzt jeder seine Hantel in die Ecke wirft und nur noch EMS-Training absolviert hier die Punkte, die man bedenken sollte:

Keine der EMS-Studien, ging über einen längeren Zeitraum als 6 Wochen. Daher ist es fraglich, ob der Trainingsreiz durch EMS nach einer längeren Zeit auch noch wirksam ist. Diese Frage stelle ich mir vor allem aus dem Grund, weil auch in der russischen Trainingsliteratur die Rede davon ist, dass nach circa 18 Trainingseinheiten keine weitere nennenswerte Steigerung mehr möglich ist. In die gleiche Kerbe schlägt auch Charlie Francis, einst Trainer von Ben Johnson und immer noch einer der besten Sprinttrainer der Welt. Er sagt, dass sich der Trainingseffekt schon nach 10 Einheiten verliert und empfiehlt daher EMS-Training als Ergänzung in wenigen Trainingswochen im Jahr.

Ich würde mich auch gegen ein reines EMS-Training (außer in Rehabilitation) aussprechen, da mir hier die Koordinationskomponente ganz eindeutig zu kurz kommt. Was nutzt mir ein durch EMS-Training gekräftigter Rückenstrecker, wenn ich mich dann doch wieder mit Rundrücken nach dem Wasserkasten bücke?

Lassen sich mit EMS-Training also Muskeln aufbauen? Eindeutiges ja. Wenn man jetzt aber davon ausgeht, dass für den Aufbau von Muskelmasse ein längerer Zeitraum wie 6 Wochen nötig ist, dann ist EMS Training zwar eine kurzfristige, aber sicher keine dauerhafte Möglichkeit, da der Trainingsreiz nicht lange genug aufrecht erhalten werden kann.

Ist EMS-Training zum Fettabbau geeignet? Höchstwahrscheinlich lässt sich bei weniger gut trainierten durch ein EMS-Training die Muskelmasse erhalten, aber bedingt durch die kurzen Trainingszeiten ist der zusätzliche Energieverbrauch durch Training eben auch nicht allzu hoch. Von daher müssen bei jemandem der nur ein EMS-Training absolviert die Kilokalorien sicher niedriger angesetzt werden als bei einem guten klassischen Trainingsprogramm.

Von Geld- und Gewichtsproblemen

2009-10-26T17:53:00.003+01:00

Probleme mit zuviel Körpergewicht haben bekanntlich über 50 Prozent der Bevölkerung. Bei finanziellen Problemen werden es wahrscheinlich nicht weniger sein. Interessant ist, dass es bei beiden Problemen recht viele Parallelen gibt:

Bei Geldproblemen ist das grundlegende Problem, dass es zuviel Ausgaben, aber zuwenig Einnahmen gibt. Das Ergebnis kennen die meisten von uns: Am Ende des Geldes ist noch viel Monat übrig. Die Gegenmaßnahme kennen alle: Ausgaben reduzieren und wenn möglich Einnahmen erhöhen.

Bei Gewichtsproblemen verhält es sich genau umgekehrt. Die Ausgaben, sprich die Energie die wir für Bewegung benötigen ist bei unserem heutigen Lebenswandel ziemlich gering, dafür die Einnahmen, also die Kalorienzufuhr, recht hoch. Das Ergebnis können wir in diesem Fall nicht an unserem Kontostand, sondern ganz klar an den Körperumfängen und an der Waage ablesen. Zum Glück ist es beim Fettabbau häufig leichter die Balance in die umgekehrte Richtung zu verschieben als bei Geldangelegenheiten. Dumm nur, dass es bei Gewichtsproblemen keinen Banker gibt, der Alarm schlägt.

Bei finanziellen Problemen kommt es manchmal vor, dass die Menschen auf allerlei riskante oder auch extrem unwahrscheinliche Wege setzen, um ihre Einnahmen zu erhöhen. Ausgaben zu reduzieren klingt eben bei weitem nicht so verlockend wie „Geldsegen über Nacht“. Die meisten von uns sehen solche Angebote jedoch hoffentlich mit der notwendigen Skepsis und inzwischen wissen wohl viele wie schnell eine vermeintlich todsichere Geldanlage den Bach runtergehen kann.

Ein ähnliches Phänomen finden wir beim Thema Übergewicht, denn nicht umsonst werden Unsummen für irgendwelche diffusen Diätmittelchen ausgegeben, deren Wirkung oftmals nahe null ist. „20 Pfund in drei Wochen ohne jegliche Diät“ hört sich auch für mich besser an als Nahrungszufuhr reduzieren und Bewegung erhöhen.

Was würde man einem Menschen raten, der in finanzielle Schieflage geraten ist? Richtig: Erst mal eine Ausgaben- und Einnahmenaufstellung. Leider ist es bei finanziellen Problemen manchen Menschen zu mühsam, eine solche Liste zu machen. Viele sind, wenn sie doch mal eine Auflistung machen, ganz überrascht, wie viel Geld sie tatsächlich Monat für Monat ausgeben.

Dreimal darf man raten, was bei der Ernährung passiert: Den meisten ist es viel zu anstrengend mal ein Ernährungsprotokoll zu führen oder gar eine Planung für die kommenden Tage zu machen. Falls mal ein Protokoll gemacht wird, wundern sich wiederum die meisten, wie viel Kilokalorien sie zu sich nehmen.

Kurzum: Probleme mit zuviel Körperfett sind in den meisten Fällen einfacher zu lösen als Geldprobleme, denn bei Geldproblemen gibt es sicher Schicksalsschläge wie Arbeitslosigkeit, Unfälle, etc, die nicht zu beeinflussen sind. Bei Gewichtsproblemen sieht es da in den meisten Fällen besser aus. Darum sollte bei Gewichtsproblemen mit demselben Sachverstand wie bei finanziellen Problemen agiert werden. Das Problem ist wie bei Geldschwierigkeiten häufig sie Umsetzung. Ein Trainer/ Coach ist in beiden Fällen eine riesengroße Hilfe. Teilweise hilft sogar schon ein Online-Coaching um am Ball zu bleiben.

Noch mehr zu Bauchmuskeltraining

2009-10-23T09:51:00.002+02:00

Nachdem es schon im letzten Post um Bauchmuskeltraining ging, hier eine weitere Studie bei der es indirekt um die Effektivität von Bauchmuskelübungen geht.

Bei der U.S Army gibt es einen Leistungstest bei dem die Leistung bei Sit-ups getestet wird. Darum trainieren natürlich auch viele Soldaten mit Sit-ups, um sich auf diesen Test optimal vorzubereiten. Die Studie hat jetzt bei über 2500 Soldaten untersucht, inwieweit sich zwei verschiedene Übungsprogramme auf die Sit-up-Leistung auswirken.

Konkret wurde trainierte die eine Gruppe mit den klassischen Sit-ups, die andere führte eher statische Übungen wie Unterarmstütz aus. Nach zwölf Wochen wurden die Soldaten dann wieder dem Sit-ups-Test unterzogen.

Das Ergebnis war, dass sich zwar beide Gruppen verbesserten, es zwischen den beiden Trainingsgruppen jedoch keine signifikanten Unterschiede gab. Konkret bedeutet das, dass es sich zumindest nicht negativ auf die Leistungsfähigkeit bei Sit-ups auswirkt, wenn diese nicht trainiert werden.

Kommentar: Bei dieser Studie sollte man einiges bedenken: Zum einen handelt es sich bei den meisten Rekruten der U.S. Army nicht um hochtrainierte Sportler, daher ist es wahrscheinlich auch möglich durch einen nicht spezifischen Trainingsreiz die gleichen Verbesserungen zu erzielen wie durch ein spezifisches Training. Ich denke, dass bei sehr gut Trainierten eine spezifisches Training notwendig ist, um noch weitere Verbesserungen zu erzielen.

Was jedoch durch diese Studie auch sehr gut zum Ausdruck kommt ist, dass es für jemanden nicht unbedingt notwendig ist Sit-ups zu machen um die Kraft der Bauchmuskulatur zu verbessern, sondern dass dies auch durch statische Übungen möglich ist. Für viele Menschen mit Rückenbeschwerden ist ein statisch angelegtes Training häufig günstiger als ein dynamisches. Warum das so ist? Nun bei einem dynamischen Training der Bauchmuskulatur finden sehr viele Beugungen in der Wirbelsäule statt, was bei jemandem mit Rückenbeschwerden eine zusätzliche Belastung ist. Genau diese Belastung entfällt bei statischen Übungen.