Training - Ernährung - Fettabbau

Ich ziehe um!

2011-02-22T22:02:00.002+01:00

Seit geraumer Zeit kam ich nicht mehr so zum posten, wie ich es eigentlich möchte. Einen Grund dafür könnt Ihr Euch gleich anschauen, denn nach mehr als Jahren wird es Zeit der alten blogspot-Adresse „lebe wohl“ zu sagen. Aber keine Angst der Blog geht weiter, nur schöner, übersichtlicher und mehr Möglichkeiten. Jetzt unter:

www.haraldgaertner.de

Dort werden in Zukunft alle Beiträge in gewohnter Weise erscheinen.

Auch alle älteren Beiträge sind jetzt nach Kategorien geordnet und leichter zugänglich. Leider konnten die Kommentare nicht übertragen werden.

Also besucht mich dort und gebt mir ein Feedback darüber, wie Ihr die neue Seite findet.

www.haraldgaertner.de

Tabata - Das Supertraining für Fettabbau?

2011-02-08T18:35:00.003+01:00

In verschiedenen Zeitschriften und natürlich auch in verschiedenen Internetforen ist immer mal wieder die Rede von Tabata-Training. Schon der Name klingt spannend und exotisch. Tabata-Training soll das ultimative Mittel sein um Fett zu verbrennen und seinen Grundumsatz geradezu durch die Decke zu katapultieren. Das Beste daran: All das passiert laut den Aussagen von manchem Internettrainingsexperten in extrem kurzer Zeit.

Grund genug mal einen Blick auf das Tabata-Training und das dazu gehörende Marketinggeschrei zu werfen:

Tabata – Grundlagen

Zunächst einmal ist Tabata ursprünglich nicht der Name eines Trainingssystems, sondern der Nachname von Izumi Tabata, dem Wissenschaftler, der als erstes eine Untersuchung zu einer bestimmten Art des Intervalltrainings, veröffentlicht hat. Was wundert ist, dass man erst die letzten zwei bis drei Jahre verstärkt von Tabata hört, weil die Originalstudie schon aus dem Jahr 1996 stammt.

Bei der Studie wurde ein hochintensives Intervalltraining mit einem moderaten Ausdauertraining über einen Zeitraum von 6 Wochen verglichen. Dabei testete Tabata vor allem zwei Werte: Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Sauerstoffschuld. Sauerstoffschuld lässt sich grob so erklären: Während einer hoch intensiven Belastung kann der Körper nur einen kleinen Teil seines Energiebedarfs mit Hilfe von Sauerstoff abdecken. Der größte Teil der Energie wird ohne Sauerstoff produziert. Der Körper geht während dieser Zeit eine sogenannte Sauerstoffschuld ein, die er nach der Belastung langsam wieder abbaut.

Zurück zur Studie. Teilnehmer waren 14 junge moderat trainierte Männer. Die eine Gruppe fuhr 5mal die Woche je 60 Minuten auf dem Radergometer mit einer Intensität von 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme, was in etwa 80% der maximalen Herzfrequenz entspricht. Die andere Gruppe führte das sogenannte Tabata-Training viermal pro Woche aus. Das Training sieht dabei wie folgt aus: Nachdem sich die Teilnehmer 10 Minuten aufgewärmt hatten folgte eine Belastung von 20 Sekunden mit 170% der maximalen Sauerstoffaufnahme. Dann folgte eine 10 Sekunden Pause, gefolgt von weiteren 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause usw., bis 7-8 der 20 Sekunden Blöcke gefahren waren. Insgesamt kommt man so auf 4 Minuten hochintensive Belastung. Schafften die Testteilnehmer neun 20 Sekunden Blöcke, wurde die Wattzahl für das kommende Training um 11 Watt erhöht. In einer fünften Einheit in der Woche, fuhren die Teilnehmer 30 Minuten mit moderater Intensität und machten im Anschluss noch vier 20 Sekunden Intervalle mit der dazugehörigen Pause.

Zunächst einmal müssen die 170% Intensität erklärt werden, denn die verwirren sicher Einige. Das Maß aller Dinge im Ausdauertraining ist die maximale Sauerstoffaufnahme. Diese lässt sich nur mittels Atemgasanalyse überprüfen und stellt die Fähigkeit unseres Körpers dar Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und natürlich auch zu verwerten. Bei dieser Studie wurden die Teilnehmer also zuerst mittels Atemgasanalyse getestet. Das bedeutet: Man fängt an zu fahren und in regelmäßigen Abständen wird die Wattzahl immer weiter erhöht. Da man für eine größere Leistung mehr Sauerstoff benötigt, fängt beispielsweise das Herz an schneller zu schlagen, die Atmung beschleunigt sich und so weiter. 100 Prozent sind dann erreicht, wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist seine Sauerstoffaufnahme zu steigern. Das ist noch nicht der Punkt der kompletten Erschöpfung, aber kurz davor. Bei der Tabata-Studie wurde dann diese Leistung eben noch mal um 70% erhöht, was erahnen lässt, wie anstrengend das Ganze ist. Angeblich mussten einige der ansonsten so disziplinierten Japaner immer wieder überredet werden, dass Programm auch durchzuziehen.

Tabata – Studienresultate

Die moderate Ausdauergruppe erhöhte in den 6 Wochen ihre anaerobe Kapazität nicht, was ja auch nicht verwunderlich ist, denn schließlich wurde diese nicht trainiert. Die Sauerstoffaufnahme erhöhte sich jedoch bei den Teilnehmern um 10%, was bei mäßig trainierten Sportlern durchaus im normalen Rahmen liegt.

Die Tabataprotokollgruppe steigerte sich sowohl in der anaeroben und aeroben Ausdauer. Die Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme betrug in dieser Gruppe 13 Prozent. Dazu muss allerdings gesagt werden, dass die Teilnehmer dieser Gruppe von einem schlechteren Level aus starteten und daher größere Fortschritte nicht unbedingt dem Trainingsprogramm zugeschrieben werden können. Zudem wird oft verschwiegen, dass sich die Hauptfortschritte dieser Gruppe in den ersten 2-3 Wochen zeigten, die moderate Ausdauergruppe jedoch kontinuierlich Fortschritte machte.

Was bedeuten diese Ergebnisse konkret?

Erstens: Das Original Tabata Trainingsprotokoll wird auf dem Fahrradergometer gemacht und nicht mit Kniebeugen, Kettlebells, Seilspringen oder sonstigem. Es kann zwar sein, dass die Zeiten an das Tabataprotokoll 20-10 angelehnt sind, aber wenn man mehr als 8 Intervalle hinbekommt ist es kein Tabata. Es mag sehr anstrengend sein, aber Tabata bedeutet, dass nach dem achten Intervall nichts mehr geht schon gar nicht weitere Intervalle im selben Stil. Wer von sich sagt: „Gestern habe ich drei Tabatas (3 mal 4 Minuten zu ja 8 Intervalle a 20-10 Sekunden) gemacht.“, hat sich vielleicht angestrengt, aber es waren bestimmt keine Tabatas.

Zweitens: Die Behauptung „Mit Tabatas gehen die Pfunde fliegen“ ist schlichtweg falsch, denn Gewichtsreduktion oder Fettabbau wurde bei der Tabata-Studie ja gar nicht untersucht. Sind Tabatas als zum Fettabbau geeignet? Vielleicht, vielleicht ist ein moderateres Training aber genauso gut oder sogar noch besser. Ein geheimes Mittel gegen die überflüssigen Pfunde sind sie jedenfalls nicht.

Drittens: Ob Tabatas eine hohe Nachverbrennung haben wie oftmals behauptet wird, weiß man auch nicht, denn auch das wurde ja gar nicht untersucht.

Für wenn Tabatas gut sind:

Wer einen Sport betreibt, der stark Intervallartige Belastungen (beispielsweise Eishockey u.ä.) hat, der wird sicher profitieren, wenn er ab und zu mal ein Tabata ähnliches Training macht. Auch wer nicht allzu schlecht trainiert ist und wem es an Trainingszeit mangelt, kann so mal etwas Zeit sparen und etwas Abwechslung in sein Training bringen.

Länger als 3 Wochen lohnt sich das ganze jedoch nicht, wenn man die Studienergebnisse zugrunde legt. Die beste Methode zum Fettabbau ist ein Tabatatraining mit Sicherheit nicht.

Ich werde Guru!

2011-01-19T10:55:00.004+01:00

Der erste Post für dieses Jahr. Diesmal keine Entschuldigung mit „ich hatte keine Zeit“ oder Ähnliches. Die Wahrheit ist, andere Dinge wie Familie, eigene Weiterbildung, Freizeit und dergleichen waren mir wichtiger. Zudem wusste ich auch nicht so recht, was ich eigentlich schreiben soll, da vieles ja bereits gesagt ist.

Gestern kam mir dann die Erleuchtung: Dieses Jahr werde ich meinen bis dato eher skeptischen Schreibstil ablegen, denn das wollen nicht so viele Lesen und außerdem lässt sich damit kein Geschäft machen. Ab jetzt werde ich allen Lesern erklären wie die Welt, bzw. das Training und die Ernährung genau funktioniert und was sie im Detail zu tun haben, um Erfolge zu sehen. Kurz gesagt: Ich werde ein Guru.

Eigentlich kommt ist das Wort Guru ja ein religiöser Titel aus dem Hinduismus. In unserer Zeit aber ist ein Guru auch jemand, der aufgrund von seinen Aussagen und seinem Wissen Anhänger um sich schart. Nur wie mache ich das? Hier meine Überlegungen.

Zunächst einmal brauche ich Jünger. Mehr als 12 wären dabei ganz schön. Allerdings wird aber nur jemand mein Jünger, wenn er ein Problem hat, für das ich eine einfache Lösung präsentieren kann. Da Training und Ernährung meine Fachgebiete sind, konzentriere ich mich daher darauf Menschen mit Schwierigkeiten in diesen Bereichen zu finden.

Zu einfach darf meine Lösung allerdings auch nicht sein, denn viele glauben gerne an komplizierte Zusammenhänge, die man verstehen muss um Erfolg zu haben. Mit dem Leitspruch “Wenn Du abnehmen möchtest, dann iss einfach mal weniger!“ ist daher kein Blumentopf zu gewinnen, denn das wäre ja zu einfach. Zudem würde das ja bedeuten, dass die angehenden Jünger selbst an Ihrem Übergewicht schuld sind. Das hört auch kein Jünger gern und sieht sich daher wahrscheinlich nach einem anderen Guru um.

Von daher brauche ich eine etwas schwierigere Philosophie, die eine Erklärung für das Übergewicht und natürlich eine Lösung liefert. Zu kompliziert darf es aber auch nicht sein. Kurzum, ich brauche eine Erklärung und eine Lösung die sich logisch anhört, jedoch noch zu verstehen ist. Damit mir die angehenden Jünger dann auch glauben, werde ich alle meine Aussagen mit wissenschaftlichen Studien untermauern. Alle Studien, die nicht zu meiner neu erdachten Philosophie passen, werde ich gar nicht erwähnen oder damit entkräften dass ich sage: „Studien sind das eine, aber die Praxis hat gezeigt, dass meine Lösung funktioniert.“.

Gut, nachdem jetzt meine grundsätzlichen Gedankengänge klar sind, brauche ich nur noch die Botschaft um das Ganze wahr werden zu lassen. Diese ist schnell gefunden: „Am Übergewicht sind nur die Hormone schuld.“ Diese Botschaft ist allerdings noch nicht präzise genug. Von daher werde ich vor allem ein Hormon in den Vordergrund stellen. Da Insulin ja schon von einigen Gurus abgedeckt wird, entscheide ich mich für das Wachstumshormon. Ja, überlege ich „Wachstumshormon ist es“, denn zum Einen ist Wachstumshormon einigermaßen bekannt und erforscht und zum Anderen hat Wachstumshormon auch immer etwas von Leistungssteigerung und Doping. Zuallererst werde ich den kommenden Jüngern daher erklären, was Wachstumshormon alles bewirkt, also Muskelwachstum, Regeneration, Fettabbau usw. Dafür gibt es allerhand Studien, die ich bei Bedarf raussuchen kann.

Als nächstes beschreibe ich, dass unsere Wachstumshormonproduktion nach der Pubertät immer weiter nachlässt, wodurch wir mit den Jahren immer mehr zunehmen. Hoffentlich spricht mich dann niemand auf die vielen dicken Kinder (mit hohen Wachstumshormonwerten) an, denke ich dabei. Naja, wird schon gut gehen. Das Problem ist also klar: Wir werden dicker, weil unsere Wachstumshormonproduktion im Alter nachlässt. Dafür kann ja niemand was und meine neuen Jünger wussten bislang ja auch nicht, was sie dagegen tun sollen. Nachdem ich also die Zusammenhänge erklärt habe, werde ich die Lösung präsentieren: Erstens ein spezielles Training um die Wachstumshormonproduktion zu steigern. Auch dazu kann ich etliche Studien raussuchen. Verschweigen werde ich allerdings Studien aus denen hervorgeht, dass die Wachstumshormonproduktion individuell verschieden ist und dass es auf ein paar Wochen gesehen keinen Unterschied macht ob der Wachstumshormonausstoß höher oder geringer ist. Schaut ja keiner nach denke ich.

Zweitens: Eine spezielle Ernährung muss her. Da bei einem hohen Insulinspiegel der Wachstumhormonspiegel im Blut niedrig ist, empfehle ich natürlich auch eine kohlenhydratarme Diät, denn wie soll man den sonst den Wachstumshormonspiegel anheben. Das dieser auch stark ansteigt wenn man einfach nichts isst, erzähl ich besser nicht, denn dann stellt sich ja die Frage: „Warum nicht mal weniger essen.“. Will ja ,wie schon gesagt, keiner hören, also weiter im Text. „Am Wichtigsten“, werde ich sagen „ist es vor Schlafengehen keine Kohlenhydrate mehr zu essen, denn das hemmt den Wachstumshormonausstoß.“. Dabei verschweige ich natürlich, dass in einer Studie Männern während des Schlafes eine Glukoseinjektion angelegt wurde und dass sich dadurch der Wachstumshormonausstoß in keiner Weise verändert hat. Würde meine Philosophie ja auf den Kopf stellen.

So, jetzt fehlt nur noch die entscheidende Zutat für mein Wohl als Guru, nämlich das Geld. Dazu mein besonderer Coup. Ich verkaufe eine Nahrungsergänzung, die den Wachstumshormonausstoß um über 500% erhöht. Als Beweis dafür kann ich sogar mit einer Studie aufwarten. Das Beste daran ist, dass es sich bei der Nahrungsergänzung um einen vollkommen natürlichen Stoff handelt, also absolut sicher.

Dass diese Studie nur mit Ratten durchgeführt wurde und daher keine Aussagekraft für den Menschen hat, sollte ich dabei wohl lieber nicht erwähnen.

So, nachdem ich jetzt Guru bin, Jünger vor!

Körperfettmessung - Alles andere als genau! Teil 2

2010-12-22T12:02:00.004+01:00

Jetzt endlich die Fortsetzung der Postserie über die unterschiedlichen Methoden zur Körperfettmessung. Nachdem wir uns beim letzten Mal das Unterwasserwiegen und die Ungenauigkeiten die sich bei dieser vielfach hoch gelobten Methode ergeben angesehen haben, geht es diesmal um die Bioelektrische Impedanzanalyse auch kurz BIA genannt.

Zunächst einmal handelt sich bei der BIA-Messung um die schnellste und am leichtesten anzuwendende Methode, um den Körperfettanteil zu ermitteln. Die leichte Handhabung geht allerdings stark zu Kosten der Genauigkeit wie wir in den weiteren Abschnitten sehen werden.

Bioelektrische Impedanzmessung bedeutet zunächst einmal, dass ein leichter Stromfluss durch den Körper gesendet wird. Fettfreie Masse besteht zum Großteil aus Wasser, während Fettgewebe um einiges weniger Wasser enthält. Durch den unterschiedlichen Wasseranteil haben die verschiedenen Körpergewebe auch einen unterschiedlich hohen elektrischen Widerstand. Dadurch ist es theoretisch möglich den Körperfettanteil aufgrund der Höhe des Widerstands (Impedanz) zu bestimmen.

Theoretisch, denn was sich in der Theorie gut anhört, hat in der Praxis einige Schwächen. Zunächst einmal die banalen Punkte.

Erstens: Strom folgt dem Weg des geringsten Widerstands durch den Körper. So kann es sein, dass viel Fett im Unterhautfettgewebe gar nicht gemessen wird, weil der Großteil des Stroms durch die weiter innen liegenden Gewebe fließt.

Zweitens: Wie ich im Post zum hydrostatischen Wiegen beschrieben hatte, wird durch den Flüssigkeitshaushalt des Körpers die Messung verändert. Dieser Effekt ist bei der BIA-Messung noch um einiges stärker ausgeprägt. Es gibt zwar einige BIA-Modelle, die versuchen dieses Problem dadurch zu lösen, dass unterschiedliche Stromfrequenzen durch den Körper geschickt werden, um zwischen Wasser innerhalb und außerhalb von Körperzellen unterscheiden zu können, aber das zuerst genannte Problem des geringsten Widerstandes bleibt trotzdem bestehen.

Drittens: Die günstigen Geräte für den Heimgebrauch messen einen Teil des Körpers überhaupt nicht. So tritt bei den üblichen Waagen der Strom durch ein Bein ein und verlässt den Körper wieder am anderen Bein, der komplette Oberkörper wird jedoch nicht gemessen. Bei den Handgeräten verhält es sich natürlich genauso nur umgekehrt.

Befürworter der BIA-Messung werden jetzt einwenden, dass es ja auch Geräte gibt, die den Strom durch den ganzen Körper schicken. Stimmt, allerdings gibt es noch weitere Probleme mit der BIA-Messung.

Fehler über Fehler

Das wohl größte Problem aller BIA-Messungen ist, dass es sich um eine Schätzung handelt die wiederum auf einer Schätzung basiert. Zur Erklärung: Wie beim ersten Artikel zur Körperfettmessung beschrieben wurde, ist selbst das Unterwasserwiegen alles andere als exakt, sondern liefert ab und zu ziemliche Abweichungen von bis zu 6 Prozent. Wenn ein Hersteller ein BIA-Messgerät entwickelt geht er folgendermaßen vor: Es wird eine größere Menge Personen mit einer Referenzmehtode, in den meisten Fällen Unterwasserwiegen, vermessen. Anschließend wird eine Formel (meist mit Variablen wie Größe, Geschlecht, etc. versehen) entwickelt mit deren Hilfe das BIA-Gerät seine eigenen Messergebnisse so umrechnet, dass sie den Ergebnissen der Referenzmethode ungefähr entsprechen. Die entwickelte Formel soll also dafür sorgen, dass bei der BIA-Messung die gleichen Ergebnisse herauskommen als wenn die Referenzmethode (meist Unterwasserwiegen) angewendet würde.

Das Problem bei dieser Form der Messung ist jetzt, dass es sich um eine Formel handelt die auf einer Messung beruht die mit Fehlern behaftet ist. Da die entwickelte Formel auch Ungenauigkeiten enthalten kann, vergrößert sich bei der BIA-Methode der Messfehler natürlich noch weiter.

Wie groß der Messfehler werden kann? Ziemlich groß wie sich aus einer Studie ergibt bei der die BIA-Messung mit dem im letzten Artikel angesprochenen 4-Komponentenmodell verglichen wurde.

An der Studie nahmen 50 Personen teil. Die y-Achse der Abbildung zeigt Anzahl der Personen mit dem entsprechenden Messergebnis. Die x-Achse zeigt um wie viel Kilogramm Körperfett sich die BIA-Messung vom 4-Komponentenmodell unterschied. Wie auf der Abbildung zu erkennen ist, befinden sich die meisten Messpunkte im positiven Bereich, sprich die BIA-Messung unterschätzt bei den meisten den realen Körperfettanteil. Sehr schön zu erkennen ist, dass bei 12 Personen der Messfehler bei 4 Kilogramm und mehr liegt.

Bei den Untersuchten handelte es sich meines Wissens nach um Nichtsportler. Aber es gibt auch eine Studie mit Bodybuildern. Bei dieser Studie wurde verschiedene Messmethoden für Körperfett mit dem 4-Komponentenmodell verteilt. In diesem Artikel kümmern wir uns ja nur um die BIA-Messung, daher ist auch nur der BIA-Balken interessant. Dieser sagt aus, dass die BIA-Messung um bis zu 8% von den Ergebnissen der 4-Komponentenmessung abweicht. Wenn man sich die Grafik genau anschaut sieht man auch, dass die BIA-Messung am meisten in beide Richtungen streut.

Wahrscheinlich werden jetzt einige einwenden, dass die Ungenauigkeiten der BIA-Messung zwar ärgerlich seien, aber man die Methode doch trotzdem einsetzen könnte um zu sehen in wieweit sich die Werte verändern. Klingt ja auch logisch und wäre eine gute Idee, wenn die BIA-Messung tatsächlich die Veränderung des Körperfettanteils während einer Diät verlässlich anzeigen würde. Tut sie aber leider nicht. Hier noch mal eine Grafik aus der Studie mit den Bodybuildern. Wie schon bei der ersten Abbildung zu dieser Studie zeigt sich, dass die BIA-Messung die größte Abweichung hat. Über die Zeit hinweg kann die Fehlerrate bis zu 8 Prozent betragen. Dies bedeutet beispielsweise, dass jemand 4 Prozent Körperfett abnimmt, die BIA-Messung jedoch anzeigt, dass er 4 Prozent zugenommen hat. All dies wohlgemerkt bei korrekter Anwendung aller Messvorschriften.

Auch die von mir schon angesprochene Studie mit den 50 Personen zeigt bei einem Gewichtsverlust das gleiche Bild: Die meisten Personen haben mehr Fett verloren, als die BIA-Messung anzeigt (x-Achse zeigt Unterschied zum 4-Komponentenmodell). Ein paar haben sogar mehr als 5 Kilogramm mehr verloren, als mit BIA gemessen wurde. Die Tatsache, dass der Fettabbau von der BIA-Messung bei den meisten Personen unterschätzt wird ist wie schon oben besprochen, dass der Strom den Weg des geringsten Widerstandes geht und nur einen Teil des Körperfetts überhaupt misst.

Fazit: BIA-Messungen liefern nur ein sehr ungenaues Messergebnis, das nicht überbewertet werden sollte. Vor allem während einer Diät sollte man sich nicht auf die Veränderung der BIA-Messergebnisse konzentrieren, sondern lieber Umfangsdaten oder den Spiegel benutzen.

Ach ja übrigens: Frohe Weihnachten an alle Leser dieses Blogs

Latissimus und optimale Trainingsübung

2010-12-10T10:35:00.003+01:00

Nein, noch immer nicht der zweite Teil zur Körperfettmessung. Der folgt Anfang nächster Woche. Heute muss ich erstmal meine eigene Schlampigkeit einräumen. Vor ein paar Wochen hatte ich eine Studie zum optimalen Griff beim Klimmzug veröffentlicht. Offensichtlich war ich etwas verwirrt, denn ich habe die Fakten durcheinandergeworfen (Danke an Dominic, dem der Fehler aufgefallen ist).

Bei der von mir zitierten Studie fand die höchste Latissimusaktivierung im Obergriff, also mit pronierten Unterarmen und nicht wie von mir beschrieben im Untergriff statt. Wahrscheinlich habe ich das Ganze deswegen kurzfristig durcheinandergeworfen, weil die die EMG-Testergebnisse mit den Ergebnissen von Boeckh-Behrens/Buskies verglichen habe, die im Buch „Fitnesskrafttraining“ zu finden sind. Bei den Untersuchungen von Boeckh-Behrens/Buskies, waren die Ergebnisse nämlich tatsächlich genau anders herum. Anscheinend habe ich dann beim Schreiben die beiden Ergebnisse durcheinandergeworfen. Sorry.

Darum möchte ich jetzt noch mal die Ergebnisse zusammenfassen, um dann zu einem Fazit zu kommen:

Erstens: Die Griffbreite beim Latzug scheint für die Aktivität des Latissimus unerheblich zu sein.

Zweitens: Was die Aktivierung durch den Griff (Ober-/Untergriff) angeht, so gibt es keine klare Studienlage. Daher ist meiner Meinung nach sicher sinnvoll verschiedene Griffvarianten zu verwenden.

Drittens: Ob ich die Stange vor oder hinter den Körper ziehe, macht für den Latissimus keinen Unterschied. Ein paar andere Muskeln wie der Deltoideus werden beim Zug vor oder hinter dem Körper zwar etwas unterschiedlich beansprucht, für den Latissimus ist dies jedoch egal. Da der Zug vor den Körper für die Schultergelenke bei weitem unproblematischer ist, würde ich den meisten Trainierenden diesen empfehlen.

Viertens: Für Personen die noch nicht lange trainieren ist es vorteilhaft, wenn ein guter Trainer Anweisungen gibt, um die Aktivierung des Latissimus zu erhöhen. In einer Studie mit untrainierten Frauen waren diese nach ein paar Anweisungen viel besser in der Lage den Latissimus einzusetzen. Der alte Spruch vom „Muskel spüren“ hat also Bestand.

Zusammenfassung: Wem es vor allem um die Entwicklung von Latissimus geht, sollte folgendermaßen vorgehen: Am Besten eine Zugvariante zur Brust, wobei die Griffbreite unerheblich ist. Bei Beginnern reicht eine Zugvariante aus, beispielsweise breiter Obergriff und Zug zur Brust. Nach ein paar Wochen wird dann gewechselt zu einem Untergriff. Aus Variationsgründen würde ich hier einen engen Untergriff wählen.

Fortgeschrittene sollten dagegen sowohl eine Variante mit Obergriff und eine mit Untergriff in Ihrem Programm haben, wobei es sowohl bei Beginnern und auch Fortgeschrittenen wichtig ist, dass sie sich stark auf den Muskel konzentrieren, denn sie trainieren möchten.

Gewichtsabnahme, Süßigkeiten und Diätgurus

2010-12-01T19:57:00.005+01:00

Eigentlich sollte jetzt der 2. Teil über Körperfettmessung kommen. Eigentlich, jedoch habe ich die letzten Wochen ein paar Emails bekommen, die mich zu meiner Meinung zu der Twinkie-Diät gefragt haben. Daher heute erstmal was zur Twinkie-Diät und beim nächsten Mal dann weiter mit Körperfettmessung. Darum geht es bei der Twinkie-Diät: Ein amerikanischer Professor (Mark Haub) für Ernährung wollte den Beweis antreten, dass es bei der Gewichtsabnahme nur um die zugeführten Kalorien, nicht aber um deren Qualität geht. Daher setzte er sich für ein paar Wochen auf eine Diät bestehend aus ziemlich vielen Süßigkeiten unter anderem leckere amerikanische Twinkies. Ein Viertel seiner Kalorien führte er dann noch in Form von ein bisschen Gemüse und einem Shake zu. Zusätzlich nahm er noch zur Sicherheit ein Multivitaminpräparat. Die Kalorienzufuhr betrug 10 Wochen lang 1800kcal am Tag.

Die Idee eine Diät mit Fastfood oder Süßigkeiten zu machen ist nicht allzu neu, denn schon 2005 machte Chazz Weaver ein ähnliches Experiment und ernährte sich 30 Tage lang nur von McDonalds Essen. Dabei achtete er aber im Gegensatz zu Morgan Spurlock im Film Supersize Me auf die Gesamtkalorienzahl und nahm innerhalb von 30 Tagen fast 4 Kilogramm ab.

Unser Professor mit der Twinkie-Diät nahm übrigens in den 10 Wochen etwas über 12 Kilogramm ab.

Sowohl bei Chazz Weaver als auch bei Mark Haub verbesserten sich die Bluttwerte von Cholesterin und Triglyceriden. Wie kann das sein? Offensichtlich bewirkt eine Gewichtsreduktion schon alleine eine Verbesserung dieser Werte.

Diese Ergebnisse scheinen einigen Diätgurus aber gar nicht zu gefallen, denn schon wettern sie, dass eine solche Ernährungsweise gesundheitlich zu schweren Schäden führen kann. Vielleicht führt eine solche Ernährungsweise, beziehungsweise der Beweis, dass bei der Gewichtsabnahme die Kalorien entscheidend sind ja auch zu geschäftlichen Schäden. Erzählen die selbsternannten Gurus nicht, dass man zu 90 Prozent gesunde Lebensmittel essen muss um abzunehmen? Wird nicht vielfach behauptet, dass ungesunde Lebensmittel unseren Hormonspiegel so stören, dass wir gar nicht abnehmen können vor lauter Mangelerscheinungen und hormonellen Dysbalancen? Wird nicht manchmal behauptet, dass schon ein bisschen Zucker den Fettabbau zum Erliegen bringt, da das böse Insulin ja die Fettspeicher blockiert? Wer die Studienlage kennt weiß, dass im Endeffekt die Kalorien zählen, aber was wird dann aus all den schönen Ernährungstheorien, Programmen und Produkten? Daher verfallen jetzt einige Gurus darauf, auf den langfristig negativen Effekt einer Ernährung wie bei der Twinkie-Diät hinzuweisen. Das Problem dabei ist jedoch, dass sich kurzfristig die Werte - zumindest diejenigen mit denen die Medizin Gesundheit misst - ja verbessert haben. Wohl gemerkt, wir sprechen hier von gesunden Menschen. Wie sich die ganze Angelegenheit bei bestehenden gesundheitlichen Problemen verhält möchte sicher niemand ausprobieren. Was langfristig bei Gesunden passiert steht in den Sternen und wird auch nicht nachzuweisen sein, denn wer ernährt sich schon das ganze Leben ausschließlich von McDonalds oder Süßigkeiten?

Für die meisten Menschen ist jedoch die Twinkie oder auch die McDonald´s Diät keine wirkliche Alternative, denn die allermeisten würden bei diesen Diätformen wahrscheinlich einen extremen Hunger bekommen, da die verzehrten Lebensmittel eben nicht allzu lange satt machen und zudem ein kleines Volumen haben und die Magenfüllung eher mickrig ausfällt. Beides Faktoren, die es einem erschweren wenig Kalorien zuzuführen.

Genau aus diesem Grund sehen die allermeisten Diätempfehlungen eben Nahrungsmittel vor, die einen relativ lange satt halten, so dass man weniger Kilokalorien zuführt. Die Diätversprechung „ohne Hungern“ funktioniert eben häufig aus genau diesem einfachen Grund. Was die Twinkie-Diät jedoch zeigt ist, dass sogenannte schlechte Lebensmittel nicht dazu führen, dass man nicht abnimmt, solange die Gesamtkalorienbilanz dabei stimmt. Andererseits kann man auch mit gesunden Lebensmitteln ganz schön dick werden, wie etliche Sumoringer beweisen. Diese ernähren sich nämlich nicht von Süßigkeiten oder Big Macs, sondern von einem Eintopf Namens Chanko-Nabe. Dieser besteht hauptsächlich aus Fisch oder Fleisch, Gemüse und Reis. Trotzdem sind die Blutwerte einiger Sumoringer schlechter als von Personen mit sogenannter „schlechter Ernährungsweise.“

Ich denke, es täte einigen Menschen mal ganz gut Ihre Ernährung etwas entspannter zu sehen und sich nicht um die kleinen Details Soren zu machen. Wer sich ständig fragt „Habe ich heute auch genügend Leucin, Reservatrol und Omega -Mork vom Ork-alpha-centauri-Säure zugeführt?“, der sieht den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Ein Blick auf das Gesamtbild – und dazu zählen eben auch die Gesamtkalorien – wäre manchmal sicher sinnvoller. Wer so vorgeht, der kann auch mal guten Gewissens einen Lebkuchen, ein Plätzchen oder sonstiges verzehren und braucht keine Angst zu haben damit eine Hormonlawine im Körper auszulösen, die ihn für immer dick bleiben lässt. Für all diejenigen, die trotzs dieses Artikels befürchten, dass ein Lebkuchen mit all dem Zucker den Körper in einen Schockzustand versetzt aus dem er nur mittels einer speziellen Diät erweckt werden kann, habe ich die angesprochene Omega -Mork vom Ork-alpha-centauri-Säure im Angebot, übrigens mit spezieller Insulin - antikatabol -zeitversetzt wirkender Glühwein - Transportmatrix versehen.

Körperfettmessung - Alles andere als genau!

2010-11-22T14:33:00.007+01:00

In letzter Zeit kommen die Blogeinträge eher etwas spärlich. Daher gibt es heute einen etwas längeren Beitrag. Interessant ist er vor allem für all diejenigen, die mal genauer hinter die Bestimmung des Körperfettanteils sehen wollen.

Viele die diesen Blog lesen, werden vermutlich schon ein- oder auch mehrmals ihren Körperfettanteil bestimmt haben lassen. Wahrscheinlich waren ein paar über das Messergebnis erfreut, andere vielleicht eher geschockt oder alarmiert. Die Frage ist, wie genau diese „Messergebnisse“ tatsächlich sind. „Messergebnisse“ habe ich bewusst in Anführungszeichen gesetzt, denn tatsächlich handelt es sich bei den durchgeführten „Messungen“ nicht um tatsächliche Messungen, sondern um Vorhersagen mit teils sehr starken Abweichungen von den tatsächlichen Werten. Das Ganze ist vergleichbar mit einer Wettervorhersage, die wie viele schon selbst erfahren haben nicht immer zu 100% korrekt ist. Die in der Praxis durchgeführten Messungen von Körperfett sind leider noch nicht einmal annähernd so genau wie der Wetterbereicht.

Daher geht es in diesem und im folgenden Post um die Schwierigkeiten den Körperfettanteil zu bestimmen. Das trägt hoffentlich dazu bei, dass die von der Messung ausgespuckten Zahlen nicht zu einer Depression oder gar manischen Phase führen.

Die einzige genaue Methode Körperfett zu bestimmen
Leider ist die einzig 100% korrekt Messung am lebenden Menschen nicht möglich, denn wirklich genau wird die Messung erst, wenn man den Körper Stück für Stück auseinanderschnippelt und analysiert. Dann würde man seinen Körperfettanteil zwar genau wissen, hätte aber nichts mehr davon. Da man also den Körperfettanteil nicht direkt bestimmen kann, kommen unterschiedliche indirekte Messmethoden zum Einsatz, um den Körperfettanteil vorherzusagen. Gebräuchlich ist dabei im Fitnessbereich die Messung mittels Hautfaltendicke, die Bioelektrische Impedanz (BIA) oder auch das Nahe-Infrarotmessen. In medizinischen Fakultäten und Kliniken kommen auch aufwändigere Methoden wie Unterwasserwiegen oder DEXA-Scans (Dual Energy X-Ray Absorptiometry, eine spezifische Form des Röntgens) zum Einsatz.
Egal welche der eben genannten Techniken zum Einsatz kommt: Sie haben alle Messfehler. Einige der Techniken haben zwar eine größere Genauigkeit als andere, aber sogar die beste und teuerste Technik liefert nur ungenaue Ergebnisse.

Um nachvollziehen zu können woher diese Ungenauigkeiten kommen und wie groß diese tatsächlich sein können, müssen wir etwas tiefer in die Materie einsteigen.

Das 2-Komponenten-Modell
Die meisten Methoden zur Körperfettmessung wie Hautfaltenmessung und BIA basieren auf dem sogenannten 2-Komponenten-Modell. Das bedeutet ganz einfach, dass unser Körper aufgeteilt wird in Fettmasse und fettfreie Masse. Hier liegt häufig ein Fehler den einige Personen machen, wenn sie nach einer Messung hören, dass ihre fettfreie Masse soundsoviel Kilogramm beträgt: Sie nehmen an, bei der fettfreien Masse handelt es sich um Muskeln. Tut es aber nicht, denn fettfreie Masse ist eben alles, was nicht Fett ist, also beispielsweise auch Knochen, innere Organe, Blut, unser Magen und Darminhalt usw. Schon allein das Trinken von 2 Litern Wasser erhöht daher kurzfristig die fettfreie Körpermasse um 2 Kilogramm. Bleibt festzuhalten: Fettfreie Körpermasse ist nicht gleichbedeutend mit Muskelmasse. Schauen wir jetzt auf den sogenannten Goldstandart bei der 2-Komponentenmessung dem hydrostatischen Wiegen oder einfach nur Unterwasserwiegen.

Das Unterwasserwiegen
Beim Unterwasserwiegen wird die zu messende Person vollständig unter Wasser getaucht. Fettfreie Masse ist dichter als Fettmasse und daher verdrängt Fettmasse mehr Wasser. Zusätzlich hat Fett mehr Auftrieb als fettfreie Masse. Durch Messung von Wasserverdrängung und Auftrieb ist es daher möglich Rückschlüsse auf das Verhältnis von Fett und fettfreier Masse zu treffen.
Hört sich einfacher an als es ist, denn in der Praxis muss die Versuchsperson bei Eintauchen in Wasser soviel Luft wie möglich aus ihren Lungen ausatmen. Darüber hinaus müssen sämtliche Luftbläschen von der Haut abgewischt werden. Ungenauigkeiten verstecken sich aber auch dann, wenn man diese Punkte beachtet, denn es bleibt immer etwas Luft in den Lungen zurück und auch im Magen Darmtrakt kann noch Luft enthalten sein. Selbst wenn auch noch diese Punkte miteinbezogen werden, bleibt die größte Ungenauigkeit, nämlich die Berechnung der Dichte mithilfe einer Formel. In dieser Formel wird angenommen, dass fettfreie Masse eine bestimmte Dichte hat. Hat sie auch, allerdings abhängig von der ethnischen Herkunft. So haben Schwarze eine andere Dichte als Chinesen oder Weiße kaukasischer Herkunft. Okay, dann muss man eben nur die richtige Formel für die richtige Rasse verwenden, richtig? Falsch, denn Gewichtszunahme oder Abnahme oder eine Verschiebung im Flüssigkeitshaushalt kann Einfluss auf die Dichte und somit das Messergebnis haben.

Zwischenfazit: Selbst der oft genannte Goldstandart der Fettmessung hat seine Ungenauigkeiten. Fragt sich nur wie ungenau? Um diese Frage zu beantworten lohnt ein Blick auf das 4-Komponenten-Modell

Das 4-Komponenten-Modell
Wie der Name schon sagt, wird beim 4-Komponentenmodell der Körper in 4 verschiedenen Komponenten eingeteilt: Mineralien, Wasser, Fett, Protein. Dieses Modell hat den Vorteil, dass die Messungenauigkeiten aufgrund der Dichteschätzung vermieden werden. Um diese 4 Komponenten zu bestimmen wird der Körper sowohl hydrostatisch gewogen und zusätzlich kommt eine DEXA-Messung zur Bestimmung der Mineralien (sprich Knochen) und eine Technik Namens Deuterium Dilution zum Einsatz bei der das Gesamtkörperwasser bestimmt wird. Genauer als mit diesem extrem hohen technischen aufwand wird die Messung beim lebenden Menschen nicht mehr. Vergleichen wir jetzt das Unterwasserwiegen mit dem 4-Komponentenmodell.

Messgenauigkeit von Unterwasserwiegen
Jetzt beginnt die Sache kompliziert zu werden, denn jetzt müssen wir zwischen durchschnittlichem und individuellem Messfehler unterscheiden. Hier eine kurze Erklärung: Wenn ich bei einer Zielscheibe einmal rechts 10 Zentimeter vorbeischieße und einmal links 10 cm, dann habe ich im Durchschnitt voll ins Schwarze getroffen. So verhält es sich auch beim Unterwasserwiegen, denn die individuelle Fehleinschätzung kann bis zu 5% betragen. Konkret bedeutet das, dass wenn jemand mittels Unterwasserwiegen getestet wird und einen Messwert von 20 Prozent erhält kann der tatsächliche Körperfettanteil 15 oder 25 Prozent betragen. Eine doch recht große Spanne.
Problematisch wird es auch, wenn man die Veränderung des Körperfettanteils durch eine Diät messen möchte, denn wie oben bereits beschrieben, kann sich durch eine Diät die Dichte der fettfreien Masse ändern.

In einer Studie wurde die Veränderung des Körperfettanteils mit Unterwasserwiegen gemessen und mit den Messungen des 4-Komponentenmodells verglichen. Das Ergebnis war, dass bei den meisten die Ergebnisse des Unterwasserwiegens zwar einigermaßen genau sind, individuell es aber vorkommen kann, dass sich beim Unterwasserwiegen überhaupt kein Unterschied zeigt, die Person in Realität aber 10% Körperfett verloren hatte. Das bedeutet konkret, dass die Messergebnisse teilweise nichts mit der Realität zu tun haben und auch Veränderungen nicht angezeigt werden.
Traurig ist dabei, dass es die anderen Messmethoden noch schlechtere Ergebnisse liefern.
Mehr dazu beim nächsten Post. Bis dahin bleibt das vorläufige Fazit, dass Daten aus Körperfettmessungen nicht allzu ernst genommen werden sollten.

Mythen beim Bauchmuskeltraining - Teil II

2010-11-09T22:20:00.007+01:00

Endlich komme ich mal wieder zum posten. Hat etwas länger gedauert, ich weiß. Aber kommen wir doch gleich zur Fortsetzung des letzten Posts, nämlich Mythen über die Bauchmuskulatur bzw. das Bauchmuskeltraining.

Mythos - Die Bauchmuskulatur sollte nur mit vielen Wiederholungen trainiert werden
Diese Aussage wäre richtig, wenn die Bauchmuskulatur nur aus langsam zuckenden Muskelfasern, die für Dauerleistungen ausgelegt sind, bestehen würde. Tut sie aber nicht. In der Realität besteht unsere Bauchmuskulatur aus unterschiedlichen Muskelfasertypen, genauso wie all unseren anderen Skelettmuskeln. Aus diesem Grund sind niedrigere Wiederholungszahlen genauso in Ordnung wie hohe. Sinnvoll ist es daher die Bauchmuskulatur sowohl im Kraftausdauerbereich, als auch mit niedrigeren Wiederholungszahlen zu trainieren um alle Muskelfasern abzudecken. Doch nicht nur aus Sicht der Muskelfasern sind unterschiedliche Wiederholungszahlen sinnvoll, sondern auch unter funktionellen Gesichtspunkten, denn unsere Bauchmuskulatur muss auch im Alltag Ausdauer- und Kraftleistungen vollbringen.

Wiederholungszahlen bei denen der Satz länger als 2 Minuten dauert, brennen zwar schön, sind aber von der Kraftbelastung zu gering, als das eine Trainingswirkung davon ausgehen würde. Halbstündige Bauch-Muss-Weg Kurse bei denen extrem hohe Wiederholungszahlen für die Bauchmuskulatur trainiert werden, sind vielleicht für das Gewissen gut, trainingstechnisch jedoch absolut unsinnig.

Mythos – Es gibt einen oberen und unteren Bauchmuskel

Wer den letzten Post gelesen hat, weiß inzwischen, dass es einen geraden Bauchmuskel gibt. Ein oberer oder unterer Bauchmuskel existiert beim Menschen nicht. Allenfalls kann man von den oberen und unteren Bewegungssegmenten sprechen, die durch die Schaltsehnen entstehen. Es ist aber unmöglich durch Training nur die unteren oder oberen Segmente isoliert anzusprechen. Wenn man die Bauchmuskulatur kontrahiert, dann arbeitet der gesamte Muskel und nicht nur ein Teil davon, denn es gibt keinen extra Nerv, der nur die oberen oder unteren Muskelbäuche ansteuert. Wahrscheinlich fragt sich jetzt der ein oder andere, warum es dann unterschiedliche Übungen wie Crunches oder Beckenheben (Revers Crunches) gibt. Banalerweise könnte man sagen: „Damit es im Training nicht so langweilig wird.“, aber das ist nur Teilaspekt. Rollt man den Unterkörper Richtung Oberkörper auf, wie dies beim Beckenheben passiert, so erfordert dies auch eine andere Koordination als wenn ich nur normale Crunches trainiere. Andere Koordination gleich anderer Reiz für unseren Körper.

Mythos – Für ein Sixpack muss man die Bauchmuskulatur hart trainieren

Dass es sich bei dieser Aussage um einen Mythos handelt, sollte spätestens dann klar sein, wenn man sich einen olympischen Gewichtheber der unteren Gewichtsklassen anschaut: Meist eine sehr gut ausgeprägte Bauchmuskulatur, obwohl diese beim Gewichtheben kaum direkt trainiert wird. Das wichtigste für ein Sixpack ist und bleibt ein niedriger Körperfettanteil. Vor allem bei denjenigen bei denen die Sehnenplatte des gerade Bauchmuskels kaum ausgeprägt ist, muss der Körperfettanteil recht niedrig sein, um ein Sixpack zu sehen. Training hilft dabei leider nur minimal, da die gerade Bauchmuskulatur nur wenig an Muskelmasse zulegt.

Mythos – Eine starke Bauchmuskulatur schützt vor Rückenbeschwerden
Leider ist diese Aussage ein Mythos, denn es wäre ja tatsächlich super, wenn man die Rückenschmerzen unter denen viele leiden einfach durch Bauchmuskeltraining wegtrainieren könnte. Leider ist dem nicht so. In verschiedensten Untersuchungen wurde festgestellt, dass bei Personen mit Rückenbeschwerden die Bauchmuskeln nicht schwächer sind wie bei Personen ohne Rückenbeschwerden.

So das waren meiner Meinung nach die häufigsten Mythen. Auf absoluten Quatsch wie vibrierende Gürtel, Frischhaltefolie, Handauflegen und dergleichen brauche ich hoffentlich nicht einzugehen.

Mythen beim Bauchmuskeltraining - Teil I

2010-10-25T17:24:00.003+02:00

Allem Anschein nach ist das optimale Bauchmuskeltraining noch nicht gefunden, denn wie könnte man es sonst erklären, dass es jeden Monat zig neue Programme gibt. Ich glaube, dass ohne die diversen Sixpack-Programme, Zeitschriften wie Mens-Health nur einen Bruchteil der derzeitigen Popularität besitzen würden.

Wer jetzt diesen Artikel in der Hoffnung liest nun endlich das ultimative Beach-Body-Six-Pack-Programm zu finden, wird bitter enttäuscht werden, denn es folgen keine 237,5 Tipps für das Bauchmuskeltraining, sondern ein paar physiologische Tatsachen, die aber durchaus nützen können, wenn man Bauchmuskeln trainieren möchte.

Anatomisch Grundlagen

Anatomie ist langweilig, aber nützlich. Darum ein paar elementare Basics.

Anatomisch gesehen, ist der gerade Bauchmuskel an der 5.-7 Rippe und am unteren Rand des Brustbeins (genannt Schwertfortsatz) sowie am Schambein befestigt. Die Besonderheit am geraden Bauchmuskel ist, dass der Muskel 3-4mal durch etwa 1cm lange, sehnige Streifen unterbrochen wird. Diese Unterbrechungen werden auch Schaltsehnen genannt. Über deren genaue Aufgabe wird noch diskutiert, aber unstrittig ist, dass diese Schaltsehnen für mehr Stabilität des geraden Bauchmuskels sorgen.

Bei niedrigem Körperfettanteil kommen dann genau diese Schaltsehnen zum Vorschein und sorgen so für den begehrten Sixpack. So weit, so gut. Hier die Mythen:

Mythos - Jeder kann ein Sixpack bekommen

Kann tatsächlich nicht jeder, denn da die Anzahl der Schaltsehnen nicht bei jedem Menschen gleich ist, gibt es einige Personen die anatomisch mit einem Viererpack aufwarten und ein paar wenige, die ein Achterpack besitzen. Die Mehrzahl hat ein anatomisch angelegtes Sixpack, aber eben nicht jeder.

Es gibt es paar wenige, die werden leider nie irgendeinen Pack sehen können, denn bei diesen sind die Schaltsehnen kaum ausgeprägt, so dass der gesamte Bauch – auch bei niedrigem Körperfettanteil – zwar flach ausschaut, jedoch ohne Muskelkonturen. Ist zwar ungerecht, kommt aber schon mal vor.

Mythos - Bauchmuskeln kann man jeden Tag trainieren

Kann man, die Frage ist braucht man? Nein, denn die Bauchmuskulatur hat keine andere Muskelfaserzusammensetzung als andere Muskeln. Konkret bedeutet dies: Auch die Bauchmuskulatur braucht nach einem harten Training Zeit um sich zu regenerieren. Von daher reicht es bei der Bauchmuskulatur genau wie bei anderen Muskeln aus, wenn sie zwei bis dreimal die Woche trainiert wird. Wenn jemand die Bauchmuskulatur jeden Tag trainiert, lässt das nur einen Schluss zu: Das Training kann nicht sonderlich intensiv sein. Wohlgemerkt, natürlich kann man jeden Tag 20 Liegestütz machen, aber wenn ich das jeden Tag mache, ist dies kein Training mehr, sondern nur noch ein Üben und eine Erhaltung, denn Training meint langfristige Leistungssteigerung.

Zusätzlich muss man bedenken, dass die Bauchmuskulatur auch in den Trainingseinheiten in denen sie nicht direkt trainiert wird, trotzdem arbeiten muss um unseren Körper zu stabilisieren.

Mythos – Abends essen macht dick!

2010-10-14T18:54:00.002+02:00

„Abends keine Kohlenhydrate, denn die machen dick!“ so oder so ähnlich ist es in vielen Ratgebern zu lesen. Als Begründung werden dann irgendwelche pseudowissenschaftlichen Erklärungen zu Wachtsumshormonen, Insulin und dergleichen mehr geliefert. Fakt ist jedoch, dass es unserem Körper ganz egal ist, wann Kohlenhydrate zugeführt werden. Ob man Körperfett abbaut oder nicht hängt nicht vom Zeitpunkt der Zufuhr, sondern von der Gesamtmenge der Energiezufuhr ab. Ist diese unter dem Bedarf wird man abnehmen ganz gleich ob man abends Kohlenhydrate isst oder nicht.

Ich höre im Geiste jetzt schon wieder viele ausrufen: „Aber was ist denn mit dem schönen Wachstumshormon, dass wir in den ersten Schlafstunden produzieren? Das wird durch die Kohlenhydrate und den folgenden Insulinausstoß gehemmt, oder?“

Nein, wird es nicht. Bei Versuchen wurde Männern eine Traubenzuckerinfusion während der gesamten Nachtruhe angelegt. Durch den daraus resultierenden hohen Blutzuckerspiegel und Insulinausstoß wurde der normale Wachstumshormonausstoß jedoch überhaupt nicht beeinflusst. Im Klartext: Egal ob ich vor dem Schlafengehen esse oder nicht, der Hormonausstoß an Wachstumshormon bleibt gleich.

Aber wird man durch die abendliche Mahlzeit nicht irgendwie trotzdem dick? Am Besten schauen wir dazu mal auf zwei Studien, die sich mit Personen beschäftigt haben, die nur abends essen. Welche Menschen sind das? Einfache Antwort: Die Moslems während des Ramadans. Was die ganzen Studien zu Ramadan belegen ist, dass die sportliche Leistungsfähigkeit -vor allem im Ausdauerbereich - meist etwas abnimmt. Gleichzeitig sinkt jedoch auch meist auch das Körpergewicht durch Wasser und Fettverluste. Wohlgemerkt, trotz des abendlichen Essens.

Da viele Menschen vor allem abends Nahrung auch deswegen zu sich nehmen, weil sie sich entspannen wollen oder weil ihnen langweilig ist, ist es bei einigen mit Sicherheit keine schlechte Idee, abends besonders auf die Kalorienzufuhr zu achten. Da es ziemlich leicht ist, einige hundert Kalorien zuviel zuzuführen, ist der bewusste Verzicht auf Kohlenhydrate oder Kalorien im Allgemeinen am Abend für einige sicher sinnvoll. Abnehmen tut man aber nur, wenn insgesamt weniger Kalorien zugeführt werden und man sich in einer negativen Kalorienbalance befindet.

Ist Proteintiming ein Mythos?

2010-10-07T18:37:00.003+02:00

Sofort nach dem Training muss man Protein zuführen, denn sonst verpasst man den wichtigsten Zeitpunkt für die Proteinzufuhr und die Trainingsergebnisse sind nicht so, wie sie sein könnten.“

Solche und ähnliche Aussagen finden sich in fast jedem Ratgeber zum Muskelaufbau. Doch haben diese Aussagen einen wahren Kern und lassen sie sich mit wissenschaftlichen Studien belegen?

Natürlich werden jetzt viele aufschreien, denn fast überall ist ja auch zu lesen, dass eine Proteinzufuhr direkt nach dem Training die Proteinsynthese des Körpers erhöht. Fall somit abgeschlossen, oder? Ganz so leicht ist es leider nicht, denn eine erhöhte Proteinsynthese nach dem Training ist nicht gleichzusetzen mit einem tatsächlichem Muskelzuwachs über einen längeren Zeitraum. Die Erklärung hierfür ist etwas komplizierter, nutzt einem dafür aber auch für andere Wissensbereiche.

Bei der verstärkten Proteinsynthese nach dem Training handelt es sich um einen sogenannten Surrogatendpunkt. Wer diesen Begriff bislang noch nie gehört hat, befindet sich in guter Gesellschaft, denn wahrscheinlich haben 90 Prozent von denen, die über Proteintiming sprechen das auch nicht. Um den Begriff Surrogatendpunkt zu erklären, müssen wir erst einmal einen Blick darauf werfen, was uns eigentlich interessiert und wie eine solche Studie aufgebaut sein muss. Was einen an der Frage des Proteintimings interessiert ist natürlich, ob durch eine Proteineinnahme direkt nach dem Training der Muskelaufbau höher ausfällt als wenn man die gleiche Menge an Protein zu einem anderen Zeitpunkt nehmen würde. Jetzt muss man wissen, dass Muskelwachstum ziemlich schwierig zu messen ist und natürlich auch eine ganze Zeit lang dauert. Um mittels ausgefeilter Methoden Muskelaufbau zu messen, müsste die Studie schon ein paar Wochen dauern. Da eine solche Studie relativ aufwändig und natürlich auch teuer ist, nimmt man häufig kürzere Studien, bei denen nicht das eigentliche Endergebnis, sondern lediglich die oben genannten Surrogatendpunkte gemessen werden. Hierzu Beispiele aus der Medizin: Was einen Menschen interessiert sind die klar feststellbaren Ereignisse wie Krankheit oder Tod. Bis solche Ereignisse eintreten, können auch in der Medizin mehrere Jahre vergehen. Von daher werden bei vielen medizinischen Studien Zielgrößen herangezogen, die Anstelle von dem eigentlichen Endpunkt gemessen werden. Bei diesen Zielgrößen handelt es sich meist um physiologische Werte, von denen man annimmt, dass sie mit dem eigentlichen Endpunkt in Verbindung stehen. So geht man in der Medizin beispielsweise davon aus, dass ein erhöhter Blutdruck das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall steigert. Wenn durch ein Medikament der Blutdruck gesenkt wird, so hat man einen Surrogatendpunkt von dem man annimmt, dass er auch das Endergebnis – Herzinfarkt – positiv beeinflusst.

Leider ist dieser Zusammenhang nicht immer so, wie es das Zwischenergebnis nahelegt. Gerade in der Medizin finden sich hierfür einige bekannte Beispiele. So nahm man beispielsweise an, dass eine erhöhte Vitamingabe bei Rauchern lebensverlängernd wirkt und im Blut konnte nach Vitamingabe die Blutkonzentration an Vitaminen auch erhöht werden. Leider brachte das den Rauchern nichts, denn unter Vitamingabe war die Gesamtsterblichkeit erhöht. Ein weiteres Beispiel betrifft Frauen nach den Wechseljahren. Die jahrelang praktizierte Gabe von Hormonen sollte vor allem vor Herz-, Kreislauferkrankungen schützen und so das Leben verlängern. Leider bewirkte die praktizierte Hormongabe auch ein höheres Auftreten von Brustkrebs und wirkte sich damit äußerst negativ aus. Was durch diesen etwas komplizierten Abschnitt hoffentlich klar geworden ist, ist dass ein Surrogatendpunkt nicht automatisch mit dem Endergebnis gleich gesetzt werden darf. Dies gilt in der Medizin genauso wie bei der Ernährung.

Jetzt ist hoffentlich auch klar geworden, dass eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese nach dem Training durch sofortige Proteinzufuhr nicht automatisch mit einem Zuwachs an Muskelmasse einhergeht.

Aus diesem Grunde habe ich nur nach Studien gesucht, die tatsächlich über mehrere Wochen durchgeführt wurden und bei denen der einzige Unterschied zwischen den Versuchsteilnehmer der Zeitpunkt der Proteinzufuhr war.

Die Ergebnisse dieser Studien stimmen nicht allzu optimistisch, was das Proteintiming angeht. Die einzige Studie die tatsächlich zu einem positiven Ergebnis kommt wurde mit 74-jährigen Männern ohne jede Trainingserfahrung durchgeführt. Ob dies dem normalen Trainierenden entspricht darf bezweifelt werden. Die Zweifel werden sogar noch größer wenn man weiß, dass die Studie von einem Proteinhersteller finanziert wurde. Am größten werden die Zweifel jedoch dadurch, dass in einer neueren Studie mit Männern des gleichen Alters die Studienergebnisse nicht reproduziert werden konnten.

Aber nicht nur ältere Männer wurden als Probanden genommen, sondern in einer neueren Studie wurden 33 jüngere Männer als Probanden genommen, die alle Erfahrungen mit Krafttraining hatten. Über einen Zeitraum von 10 Wochen konsumierte die eine Gruppe ihr Proteingetränk direkt vor und nach dem Training, die andere Gruppe morgens und abends. Nach 10 Wochen hatten alle Versuchsteilnehmer die gleichen Ergebnisse erzielt.

Zusammenfassung: Wenn man sich die bisherige Studienlage unter den oben geschilderten Voraussetzungen anschaut, dann ist es vor allem wichtig, dass genügend Protein zugeführt wird. Wann diese Zufuhr erfolgt sollte sich jedoch mehr nach Appetit und Tagesablauf richten anstatt nach Empfehlungen deren Wahrheitsgehalt erst noch überprüft werden muss. Wer gerne direkt nach dem Training oder auch vorher einen Proteindrink oder Aminosäuren zu sich nimmt macht sicher nichts verkehrt, erzielt aber höchstwahrscheinlich keinen anderen Ergebnisse als bei anderen Einnahmezeitpunkten.

Ernährungsmythos – Fett aus der Nahrung macht Fett

2010-09-30T20:30:00.002+02:00

Über Jahre hinweg konnte man es von verschiedenen Experten immer wieder hören: „Fett macht Fett“. Die Folge war und ist teilweise immer noch, dass viele Menschen Fette dann gemieden haben wie der Teufel das Weihwasser. Die Fetthysterie führt auch heute noch zu zum Teil merkwürdigen Auswüchsen. So finden sich beispielsweise im Süßigkeitenregal im Supermarkt Bonbons und andere Naschereien auf denen „Garantiert ohne Fett“ zu lesen ist. Das einzige Problem an der gesamten Geschichte ist jedoch, dass sie nicht wahr ist. Ob sich Fette auf unseren Hüften niederschlagen oder nicht hängt wiederum mit der Gesamtenergiezufuhr und dem Energieverbrauch zusammen. Es kann sogar ein hoher Anteil der Kalorien in Form von Fett zugeführt werden und man nimmt trotzdem ab, solange man sich in einem Kaloriendefizit befindet.

Die Frage ist jetzt nur noch, warum der Fettverzicht so häufig empfohlen wird? Die Antwort ist recht einfach: Da Fett pro Gramm mehr als doppelt soviel Kilokalorien liefert als Kohlenhydrate und Proteine und da sich in vielen Lebensmitteln sogenannte „versteckte“ Fette befinden, ist es naheliegend, dass wenn man Fette aus der Nahrung reduziert die Zahl der aufgenommenen Kalorien sinkt. Dass sich dadurch ein anfangs ein Gewichtsverlust ergibt ist logisch, aber was nicht bedacht wird ist, dass unser Körper sich recht schnell auf die veränderte Nahrung einstellt und wir einfach mehr von den anderen nicht fetthaltigen Lebensmitteln essen. Wenn also beispielsweise eine Frau gewohnt ist zum Frühstück zwei Scheiben Toastbrot mit nicht fettreduziertem Edamer (45% Fett) zu essen, kommt sie ungefähr auf 350 Kilokalorien. Dann entscheidet sie sich die Nahrungsfette zu reduzieren um abzunehmen. Sie isst also ab jetzt immer noch ihre zwei Scheiben Toastbrot und belegt diese jetzt mit der fettarmen Variante und spart dadurch 50-60 Kilokalorien ein. Da sie dem Glauben verfallen ist, man müsste nur Fette reduzieren, isst sie nach ein paar Tagen nach ihren zwei Toastbroten noch einen kleinen mageren Fruchtjoghurt, weil sie nach den zwei Broten immer noch leicht Hunger hat. Durch den fettarmen Joghurt steigert sie ihre aufgenommene Kalorienmenge sogar wieder über den Ausgangswert und wundert sich, warum sie trotz aller Maßnahmen um Fett einzusparen immer noch nicht abnimmt. Gleichzeitig hat sie leider im Tagesverlauf häufiger Hunger, denn durch den starken Verzicht auf Fette ist sie nicht so lange satt.

Um jetzt nicht falsch verstanden zu werden: Man kann auch mit fettarmer Ernährung abnehmen, allerdings ist die Menge der aufgenommenen Kalorien entscheidend und nicht die Menge des insgesamt aufgenommenen Fetts.

Schläft der Stoffwechsel während einer Diät ein?

2010-09-21T20:38:00.003+02:00

Immer wieder ist zu lesen, dass der Stoffwechsel des Körpers während einer Diät einschläft und dadurch alle Abnehmversuche sabotiert. Hört sich ja logisch an, denn unser Körper denkt ja es wäre eine Hungersnot ausgebrochen und geht in den Überlebensmodus. Die Frage die allerdings kaum gestellt wird ist, wie stark senkt sich die Stoffwechselrate tatsächlich ab und welche Faktoren sind dafür verantwortlich?

Als Hauptfaktoren sind drei zu nennen:

1. Eine verringerte Körpermasse: In der Tat ist es so, dass auch Fettgewebe einen Energiebedarf hat. Dieser fällt zwar nicht sehr hoch aus, aber ist dennoch vorhanden. Wenn während einer Abnehmphase daher Fettgewebe verschwindet, senkt sich der Grundumsatz schon allein dadurch.

2. Der NEAT nimmt ab. Was ist den bitteschön der NEAT? Wichtig ausgedrückt bedeutet NEAT non exercise activity thermogenisis, was auf Deutsch nichts anderes bedeutet als der Verbrauch an Energie durch sämtliche Alltagsbewegungen. Wer einmal eine harte Diät gemacht hat, hat vielleicht auch festgestellt, dass er sich öfter mal ausruht oder hinsetzt und generell weniger aktiv ist. Eine ganz normale Reaktion, denn unser Nervensystem fährt seine Aktivität etwas nach unten.

3. Verringerter Hormonausstoß. Dieser Faktor ist jedoch sehr individuell und kaum richtig untersucht.

Nimmt man diese drei Faktoren zusammen lässt sich nachvollziehen, dass der Stoffwechsel tatsächlich etwas langsamer wird. Die Untersuchungen zu diesem Thema schwanken von den Zahlen her allerdings beträchtlich. So scheinen auch stark individuelle Faktoren eine Rolle zu spielen.

In einer Untersuchung war die Absenkung des Grundumsatzes innerhalb von 5 Monaten 6 Prozent über dem, was man aufgrund des Gewichtsverlustes allein (erster Faktor meiner Liste) erwartet hätte. Meiner Ansicht nach keine Zahl um die man(n) oder frau sich allzu große Gedanken machen braucht, denn 6 Prozent von beispielsweise 2000kcal sind eben gerade mal 120 Kilokalorien, also in etwas ein Milchkaffee mit Zucker. Ist zwar auch schon was, aber doch nicht so besorgniserregend wie manchmal getan wird.

Ernährungsmythen - Nummer Eins: Einige Personen nehmen trotz Diät nicht ab

2010-09-14T12:23:00.003+02:00

Im Spezialreport zum Fettabbau habe ich einige Fehler beschrieben, die sehr häufig gemacht werden, wenn es um Gewichtsreduktion geht. Ab und zu ist auch das Argument zu hören: "Ich esse ja schon fast nichts und nehme trotzdem nicht ab!".

Tatsächlich gibt einige medizinische Probleme, die es nahezu unmöglich machen abzunehmen. Dazu gehören:

Das Prader-Willi-Syndrom, ein extrem seltener DNA-Defekt, der unkontrollierbaren Appetit und lebensbedrohliche Fettleibigkeit verursacht
Eine schwere Schilddrüsenunterfunktion
Morbus Cushing
Ein paar recht seltene Mutationen beim Leptin-Gen

Bei den meisten Menschen kann allerdings davon ausgegangen werden, dass keines der oben genannten medizinischen Beschwerdebilder vorliegt. Wenn jemand daran zweifelt, hilft ein Kontrollbesuch beim Arzt.

Dennoch gibt es nicht wenige, die von sich behaupten, sie essen fast nichts und nehmen trotzdem nicht ab. Kann das sein?

Eine Studie aus dem Jahr 1992 unter der Leitung von Steven Lichtman untersuchte genau dieses Phänomen. Bei dieser Studie nahmen vor allem Frauen teil, die von sich behaupteten, dass sie nur 1200 Kilokalorien am Tag essen und trotzdem nicht abnahmen. Diese Gruppe wurde über 14 Tage lang verglichen mit einer Kontrollgruppe. Gemessen wurden der Grundumsatz, der Körperfettanteil und die tatsächlich zugeführte Kalorienmenge wurde streng protokolliert. Nach 14 Tagen war das Ergebnis klar: Der Unterschied hinsichtlich des Kalorienverbrauchs zwischen den beiden Gruppen war minimal. Keine der teilnehmenden Frauen in der Versuchsgruppe hatte einen stark herabgesetzten Stoffwechsel. Was allerdings gefunden wurde ist, dass die Untersuchungsgruppe ihre Kalorienaufnahme im Schnitt um 1053 Kilokalorien unterschätzt hatte. Zusätzlich überschätzten Sie ihren Kalorienverbrauch um 51 Prozent. Die Wissenschaftler schlossen ihren Untersuchungsbericht mit den Worten: „Die ausbleibenden Erfolge bei der Gewichtsreduktion trotz angegebener niedriger Kalorienaufnahme können erklärt werden durch die hohe Differenz zwischen tatsächlicher Kalorienaufnahme und Verbrauch und der subjektiven Einschätzung.“

Dies stellt keine isolierte Studie dar, sondern fast alle Studien, die dieses Phänomen untersucht haben kommen zu dem gleichen Ergebnis: Die tatsächliche Kalorienaufnahme wird unterschätzt und der Kalorienverbrauch überschätzt.

Wahrscheinlich ist die jedoch eine grundlegende Eigenschaft von uns Menschen, dass wir einiges mit übertriebenem Optimismus einschätzen, sei es bei der Ernährung oder sei es bei anderen Projekten. Oder kennt jemand ein öffentliches Bauprojekt, das rechtzeitig fertig wurde oder gar billiger als ursprünglich geplant?

Kniebeuge oder Kreuzheben

2010-09-07T15:14:00.004+02:00

Wenn die Stichwörter Kniebeuge oder Kreuzheben fallen, dann gehen die Meinungen von Trainern weit auseinander: Für die Einen sind beide Übungen für Beginner überhaupt nicht geeignet und schon gar nicht für den normalen Fitness- oder Gesundheitssportler. Die Anderen halten Kniebeugen zwar für okay, Kreuzheben aber für zu gefährlich.

Grund genug ein paar meiner Gedanken zu diesem Thema aufzuschreiben. Wahrscheinlich spielt sich bei den meisten im Kopf folgender Film ab: Ein Trainierender bewegt beim Kreuzheben oder Kniebeugen eine sich fast durchbiegende Stange und hat einen Kopf, der aussieht wie eine überreife Wassermelone kurz vor dem Platzen. Eben genau wie man bei meinen Bildern aus früheren Wettkämpfen sieht.

Auch ich denke, dass Kreuzheben oder Kniebeugen im Maximalbereich sicher nichts für den Durchschnittstrainierenden sind. Anders sieht es jedoch aus, wenn mit korrekter Technik und daran angepassten Gewichten trainiert wird. Denn dann sind beide Übungen hoch funktionell und trainieren jede Menge Muskeln nebst der zugehörigen Koordination.

Doch mit welcher von beiden Übungen sollte man einsteigen? Meiner Meinung nach mit Kreuzheben, denn es bietet gegenüber Kniebeugen ein paar ganz entscheidende Vorteile:

Erstens hat man die Stange vor dem Körper und kann sie, falls es gar nicht mehr anders geht fallenlassen. Diese Möglichkeit besteht beim Kniebeugen nicht, vor allem dann, wenn sich der Oberkörper zu weit nach vorne neigt und die Wirbelsäule in eine Rundrückenposition gedrückt wird.

Zweitens braucht es für die richtige Ausführung beim Kreuzheben nicht soviel Beweglichkeit wie bei der Kniebeuge. Bei der Kniebeuge ist gute Beweglichkeit in Sprung-, Knie- und Hüftgelenken gefordert, während beim Kreuzheben die Beweglichkeit um einiges kleiner sein kann und man trotzdem die Übung richtig ausführen kann. Was ich bei meinen Trainingskunden als Beweglichkeitsminimum für das Kreuzheben ansehe ist, dass man in der Lage ist bei gestreckten Beinen mit den Fingerspitzen die Füße zu berühren (Natürlich wird nicht in dieser Technik gehoben).

Drittens ist die beim Kreuzheben aufgebaute Koordination und Kraft eher im Alltag zu gebrauchen als die Kraft die durch Kniebeugen erworben wird. So kommt es bei den vielen Menschen sicher ein paar Mal die Woche vor, das etwas Schweres vom Boden angehoben werden muss. Und bei genauerer Betrachtung machen selbst Großeltern oftmals Kreuzheben, nämlich dann, wenn sie ihre Enkelkinder vom Boden auf den Arm heben. Gut ist, wenn die dafür notwendige Kraft und Koordination vorab durch Kreuzheben geschult wurde.

Viertens trainiert Kreuzheben besser wie Kniebeugen die Muskulatur unserer Oberschenkelrückseite sowie die Gesäßmuskulatur. Gerade auch für Frauen ein Grund, sich mal näher mit der richtigen Kreuzhebetechnik zu beschäftigen.

Fazit: Wer sich zum erstmals damit auseinandersetzt ob er Kniebeugen oder Kreuzheben in der Trainingsplan integrieren soll, sollte sich im Zweifelsfall für Kreuzheben entscheiden. Wichtig ist dabei aber, sich die Technik von einem guten Trainer zeigen zu lassen. Wer aus dem Großraum Rhein-Ruhr kommt, kann gerne auch mal bei mir anfragen.

gaertner.harald@web.de

Muskelaufbau und Kalorienzufuhr

2010-08-31T20:27:00.003+02:00

Leserfrage

Sehr geehrter Herr Gärnter,

lese mit viel Interesse die aktuellen Blogs und habe auch die etwas älteren durchsucht in der Hoffnung einen Post mit Bezug auf eine "klassische" Masseaufbauphase zu finden. Leider habe ich nichts entdeckt, ich hoffe sehr ich habe nichts übersehen.Was mich zu diesem Thema sehr interessiert: Sinn oder Unsinn?Ich habe zufällig ein Werk in die Finger bekommen, aus dem Jahre 2009 in dem ziemlich exzessiv für eine Massephase mit enormen Kalorienüberschuss geworben wird.

Darin wird auch nicht verheimlicht, dass auch Fett angesetzt wird, welches dann irgendwann natürlich wieder runter muss...
Unterm Strich sollen allerdings nach dieser Futterphase mehr Muskeln bleiben als bei einer moderaten Kalorienzufuhr mit einem Überschuss von vorsichtigen 300 bis 500 kcal.
Zur Frage wann man genug auf den Rippen hat um wieder zu diäten: Man solle sich ein Körpergewicht bei entsprechendem KFA vorstellen / aussuchen und sich bis auf 20 bis 25 kg mehr futtern um dies zu erreichen. Muskelzuwächse von 10 bis 25 kg ( pro Jahr) magerer Muskelzuwächse werden propagiert.

Wenn ich mich auf das bisher gelernte beziehe, so sind ja bei durchschnittlicher Genetik im ersten Jahr gerade mal 5 - 7 kg Muskelmasse möglich. Demnach wäre alles überschüssige Fett ja nun überflüssig. Was also tun, klassisch reinhaun wie die Bodybuilder der alten Schule oder sauberen Muskelaufbau anstreben bei weiterhin niedrigem KFA.???
Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen, per Mail oder im Blog :)
Mit freundlichen Grüßen

F. Siewert

Antwort

Hallo Frederic,

ich habe mal die Literatur gewälzt und bin auf nur eine Studie mit extrem hoher Kalorienzufuhr gestossen. Allerdings nur über den Zeitraum von 12 Wochen und bei wenig fortgeschrittenen Trainierenden. Von daher ist diese Studie nicht geeignet um wirklich etwas wissenschaftlich bestätigtes zu diesem Thema auszusagen.

Darum versuche ich es mal mit gesundem Menschenverstand (hoffentlich): Was sicher richtig ist, ist dass bei fortgeschrittenen Trainierenden ein gewisser Kalorienüberschuss vorhanden sein sollte, um Muskelmasse aufzubauen. Ein moderater Kalorienüberschuss von 300-500kcal genügt dabei sicher vollkommen, denn es besteht hier keine Dosis-Wirkungsbeziehung. Eine Dosis-Wirkungsbeziehung kennt man aus verschiedenen Bereichen wie der Medizin, Landwirtschaft usw. Am Besten lässt sich dies anhand einer Alltagserfahrung erklären:

Man geht auf eine Party, trinkt ein Bier und spürt noch nichts, daraufhin trinkt man zwei mehr und wird schon etwas lustiger. Wenn man dann nicht rechtzeitig die Kurve kriegt, kann der Abend übel enden. Was mit diesem einfachen Beispiel gezeigt werden sollte ist, dass bei bestimmten Wirkstoffen eine Erhöhung der Zufuhr einen höheren Effekt - in unserem Beispiel einen höheren Alkoholspiegel - bewirkt. Irgendwann ist dann das System gesättigt und es kommt zu keiner weiteren Verstärkung des Effekts (siehe untere Grafik).

Jetzt kommt der entscheidende Punkt: Bei der Kalorienzufuhr gibt es bezogen auf das Muskelwachstum keine solche Kurve. Sprich: Es muss zwar genügend Energie zur Verfügung stehen, ist diese jedoch vorhanden bringt ein mehr an Kalorien keine weitere Muskelzunahme. Mit Aussagen wie "Einfach super viel essen" wird indirekt suggeriert, dass Nahrung einen ähnlichen Effekt wie Steroide haben kann. Tut sie aber nicht.Gilt übrigens in genau gleicher Weise auch für Protein.

Für die ganz Schlauen die jetzt behaupten, dass man mit Super viel Kalorien Super viel Muskulatur aufbauen könnte eine Frage: Man weiß, dass je länger die Diät geht, es immer schwieriger wird alle Muskelmasse zu erhalten. Wie kommt man also auf die Idee, dass jemand der durch extrem viel Kalorien extrem viel Fett aufgebaut hat in der Lage ist alle Muskeln zu erhalten?

Dies mag zwar bei Bodybuildingprofis funktionieren, aber da gibt es auch ein paar andere Spielregeln.

Zu Guter letzt noch ein Zitat von einem der bekanntesten Bodybuilder überhaupt: Lou Ferrigno:

"Als ich 18 war hatte ich ein Wettkampfgewicht von 100 Kilogramm. Ich wollte mehr Muskeln und beschloss daher, ein ganzes Jahr darauf zu verwenden, Masse aufzubauen und das Übergewicht anschließend wieder abzutrainieren. (...) Ich kam schließlich auf 138 Kilogrammm und dann hielt ich fast drei höllische Monate Diät. Und wieviel Muskelmasse habe ich in jenem Jahr aufgebaut? Ein ganzes Kilogramm." (aus Joe Weider´s Bodybuilding S.477).

Mehr gibt es dazu wohl nicht zu sagen.

Latissimus: Welche Zugvariante ist die Beste?

2010-08-24T20:22:00.003+02:00

Heute mal wieder ein Post für all diejenigen, denen es um Muskelaufbau geht. Eine Frage die mir in Seminaren immer wieder gestellt wird ist, welcher Griff und welche Griffweite beim Latziehen oder bei Klimmzügen den ideal ist, um den breiten Rückenmuskel, den Latissimus dorsi - der dem Rücken die V-Form gibt - optimal zu stimulieren?

Zunächst einmal ist mit Sicherheit der Zug zur Brust für unsere Schultergelenke langfristig gesünder als der Zug in den Nacken. Beim Zug zur Brust gibt es jedoch auch zig Varianten: So kann man beispielsweise mit Ober- oder Untergriff ziehen und die Griffbreite kann eng oder schmal sein.Zur Erklärung: Untergriff bedeutet, dass die Handfläche zu mir zeigt. Bei Obergriff schaue ich beim Ziehen auf meinen Handrücken.

Eine neue Studie nahm sich jetzt wissenschaftlich dieses Themas an und untersuchte unterschiedliche Griffe und Griffbreiten beim Zug zur Brust. Versuchsteilnehmer waren 12 Männer zwischen 19 und 30 Jahren, die allesamt Erfahrungen mit Krafttraining hatten. Das ist ein wichtiger Punkt, denn Untrainierte sind oftmals nicht so gut in der Lage den jeweiligen Zielmuskel der Übung zu aktivieren. Alle Versuchsteilnehmer machten Latziehen mit 70 Prozent ihres Maximalgewichts. Dabei wurde die elektrische Aktivierung von Latisimus, Bizeps und mittlerem Trapezius gemessen. Über das Ergebnis bin ich nicht allzu stark überrascht, denn es spiegelt in etwa das wieder, was man sich schon anatomisch erschließen kann: Die Griffweite hat absolut keinen Einfluss auf die Latisimusaktivierung. Der einzige Unterschied ergibt sich bei Über- bzw. Untergriff. Ein Untergriff aktiviert den Latisimus stärker. Die Aktivität des Bizeps bleibt jedoch bei Ober- und Untergriff gleich. Das hätte ich nicht gedacht. Gut zu wissen.

Fazit: Wem es um eine maximale Latisimusaktivierung geht, der sollte die Stange im Untergriff greifen, wobei die Griffbreite egal ist. Aufgrund der schnellen Gewöhnungszeit des Körper an alle Trainingsvarianten, sollte jedoch alle paar Wochen auch wieder auf andere Varianten zurückgegriffen werden.

Urlaub, Fettpolster und Reebok Easy Tone

2010-08-17T20:12:00.006+02:00

Nach langer Blogabstinenz melde ich mich aus dem Urlaub zurück. Zuerst zur Beantwortung der Frage, ob ich meinen Vorsatz in die Tat umgesetzt und nicht trainiert habe: Naja, besser als das letzte Mal, denn ich bin meinem Vorsatz zu 50 Prozent treu geblieben. Ich habe nämlich nur den Oberkörper ein paar Mal trainiert. Bei den Beinen hielt ich es ohne Training aus, obwohl es schwer fiel, denn das Studio im Hotel hatte tatsächlich einen guten Kniebeugenständer, dem ich aber mit letzter Willenskraft widerstehen konnte.

Zusätzlich habe ich aus dem Urlaub noch zwei Kilo mehr an Körpergewicht mitgebracht. Jaja, das Büffet war sehr lecker und auch die abendlichen Cocktails waren nicht zu verachten.

So wie mir geht es wahrscheinlich den meisten Urlaubern. Wenn man sich dann nach dem Urlaub nicht gleich daran macht die Pfunde wieder loszuwerden stehen die Chancen gut, dass man die Kilos noch einige Zeit mit sich herumträgt und zu sich selbst sagt: „Was soll´s der Urlaub ist vorbei!“ Ehe man sich versieht ist dann auch schon wieder Weihnachten und ein weiteres Kilogramm Fett kommt dazu. Bei dieser Vorstellung könnte man fast auf die Idee kommen, dass sich bei einigen die überschüssigen Pfunde vor allem aus den vergangenen Urlauben und Weihnachtsessen zusammensetzen. Ich wäre jedenfalls ein Kanditat für so ein Muster.

Interessant ist wie oftmals versucht wird gegen diese Pfunde – im wahrsten Sinne des Wortes - anzugehen. Im Moment fallen mir dazu vor allem die verschiedenen Schuhe ein die damit werben, dass die Muskulatur damit stärker trainiert werden würde und dadurch auch mehr Energie verbraucht wird. Genannt seien hier vor allem die diversen Schuhmodelle von MBT, die Skechers Shape-Ups, und der Schuh von Reebok namens EasyTone.

Einige der oben genannten Hersteller werben sogar mit Studien, die die Wirkung bestätigen würde. Das Problem dabei ist, dass keine dieser Studien in einem angesehenen Fachjournal erschienen ist. Was soll man also machen? Sich die beworbenen Schuhe kaufen, weil einen die Hersteller niemals anlügen würden? Eine eigene Studie durchführen? Am Besten wäre es wohl, wenn es eine unabhängige Studie zu den verschiedenen Schuhen gäbe, oder?

Diese Studie gibt es tatsächlich und sie ist sogar vollkommen frei zugänglich und abrufbar.

Bei dieser Studie wurden die oben genannten Schuhe hinsichtlich Einfluss auf den Kalorienverbrauch und Aktivierung verschiedenster Muskeln bei unterschiedlichen Gehgeschwindigkeiten untersucht.

Das Ergebnis: Keiner der genannten Schuhe führte zu einem nennenswerten größeren Energieverbrauch. Was die muskuläre Aktivierung angeht, so gab es hier kein klares Muster. Bei einigen Muskeln war die Aktivierung bei normalen Turnschuhen größer bei anderen Muskeln konnten die Spezialschuhe eine minimal größere Aktivierung erzielen. Diese fällt jedoch so gering aus, dass man hier sicher nicht mit einem langfristigen Trainingseffekt rechnen darf. Aufschlussreich finde ich ein Zitat von dem Wissenschaftler der die Studie durchführte: “Don’t buy these shoes because of the claims that you’re going to tone your butt more or burn more calories. That’s absolutely wrong”

Schade auch, sonst hätte ich doch glatt versucht meine zwei Kilos einfach durch Schuhkauf zum Verschwinden zu bringen.

Wem die Schuhe gefallen – so was soll´s ja auch geben – der kann sie natürlich auch einfach aus Fashiongründen tragen, aber abnehmen wird man dadurch leider nicht.

Weiterbildung und Urlaub!

2010-08-02T11:52:00.002+02:00

Letzte Woche gab es keinen Post, denn ich war selber Seminarteilnehmer bei einem hervorragenden Seminar in Kopenhagen. Für mich ist es immer schön mal selber Seminarteilnehmer zu sein, anstatt das Seminar selbst zu halten.

Worum es bei dem Seminar ging? Vor allem darum wie wir unser Nervensystem optimal beeinflussen können um mehr Leistung zu erbringen, uns besser bewegen und auch um Schmerzen loszuwerden oder zu lindern. Für mich waren viele neue Erkenntnisse dabei und ich freue mich schon darauf, diese bei Seminaren und Personaltrainings einzubauen. Ein ausführlicher Bericht folgt noch, denn jetzt bin ich schon wieder am Koffer packen. Diesmal allerdings nicht für eine Weiterbildung, sondern für den Urlaub.

Wie schon im letzten Jahr ist mein Vorsatz wieder der Gleiche: Kein Training, sondern nur etwas bewegen. Mal sehen, ob es diesmal klappt. Letztes Jahr konnte ich gerade mal 5 Tage aushalten, dann meldete sich eine innere Stimme die immer lauter wurde und mich zum Training anhielt.

Ich lass Euch am 16. August wissen, wie es diesmal war. Noch etwas: Obwohl ich die nächsten Tage keine Emails beantworten kann, würde ich mich freuen, wenn ihr mir ein paar Fragen, Anregungen, etc. schickt. Dann weiß ich in Zukunft auch genauer, was ihr lesen wollt.

Bis bald!

Besser Trainingsfortschritte durch Planung

2010-07-23T15:23:00.002+02:00

Unter Training versteht man einen geplanten und systematischen Prozess mit dem Ziel die Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Betonung liegt hierbei auf geplant und systematisch. Was auf den ersten Blick abstrakt klingt bedeutet konkret, dass eine Trainingseinheit nicht einfach dem Zufall überlassen werden sollte, sondern sowohl die Übungen als auch die Wiederholungszahl und die Gewichte schon vorab geplant werden. Zusätzlich werden schwerere und leichtere Einheiten eingeplant.

In den meisten Fitnessprogrammen sucht man aber vergebens nach irgendeiner Art von Planung. Meist stehen zwar die Übungen fest, aber das Gewicht wird ausschließlich von der Tagesform abhängig gemacht. In den allermeisten Fällen wird auch die Intensität mit der trainiert wird nicht gewechselt, sondern bewegt sich die meiste Zeit auf dem gleichen Niveau.

Schade, denn gerade als etwas fortgeschrittener Trainierender macht man dann nicht die Fortschritte, die möglich wären. Diese im Grunde alte Erkenntnis wurde jetzt mal wieder in einer Studie bestätigt. Teilnehmer waren 60 Männer und Frauen mit einem Durchschnittsalter von 23 Jahren. Alle Teilnehmer hatten vor der Studie mindestens 11 Monate Krafttraining betrieben, allerdings nicht mit einem periodisierten Programm.

Im Verlauf der nächsten 12 Wochen wurde ein periodisiertes Krafttrainingsprogramm mit den Teilnehmern durchgeführt. Die Trainingseinheiten waren dabei für alle Teilnehmer gleich.

Nach 12 Wochen hatten sich die Frauen im Schnitt einen Kraftzuwachs von 30 Prozent und mehr. Die Männer lagen mit ihrem Kraftzuwachs zwar etwas darunter, erzielten aber dennoch beachtliche 25 Prozent Steigerung.

Fazit: Diese Studie zeigt mal wieder eindrucksvoll, dass ein gut durchdachtes, periodisiertes Trainingsprogramm zu Fortschritten führt die durch ein normales Programm nicht zu erreichen sind. Zumindest nicht für schon trainierende Personen. Für Fortgeschrittene ist es sicher eine gute Idee ein periodisiertes Training selbst zu planen oder von einem Experten planen zu lassen. Kostet zwar etwas Zeit und gegebenenfalls auch Geld, spart aber einige sinnlose Trainingseinheiten ein.

Fettabbau im Garten

2010-07-18T19:46:00.003+02:00

Bei der Hitze habe ich auch nicht immer Lust ins Studio zu gehen. Teilweise stickige Luft und außerdem bekommt man nichts von der Sonne ab. Darum verlege ich in letzter Zeit immer mal wieder eine Trainingseinheit ins Freie. Anfangs habe ich noch gezögert und mir überlegt, was wohl die Nachbran denken werden, wenn ich im Garten Liegestütz oder eine andere Kraftübung mache. Dann kam ich zu dem Schluss, dass sich ja auch niemand etwas dabei denkt, wenn er Jogger, Walker oder gar Nordic-Walker im Park sieht. Warum sollte ich mich also genieren, wenn ich eben nicht Jogge, sondern Krafttraining mache?

Sieht man eben nicht allzu oft. Wird meiner Meinung nach aber Zeit, dass sich genau daran etwas ändert. Bei dem unteren Workout war ich wie man sieht nicht alleine, sondern mein Kumpel Robert Heiduk von der Eisenklinik war mit von der Partie.

Naja, offensichtlich kommen Männer mit lichten, grauen Haaren beim Training ganz schön ins Schwitzen. Das ganze Workout machten wir im Tabata-Stil. Das heißt: 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause für insgesamt 8 Runden. Im Video seht Ihr eine davon.

Trainingsgeräte waren: Der eigene Körper, eine Kettlebell, ein Predatorband für die Rumpfrotation und ein TRX-Suspension Trainer für das Rudern.

Der TRX-Suspension-Trainer ist inzwischen eines meiner Lieblingsgeräte für Outdoortraining geworden. Selbst ins Studio schleppe ich ihn ab und zu mal mit und befestige ihn dann an der Multipresse.

Wer ein multifunktionelles Trainingsgerät sucht ist mit dem TRX bestens bedient. Allerdings ist der Preis ziemlich happig 209,- Euro. Das relativiert sich jedoch wenn man bedenkt, dass man damit wirklich fast überall trainieren kann und die Übungsvielfalt enorm ist. Auch bei meinem kommenden Urlaub ist der TRX sicher wieder mit dabei.

Wer etwas Geld sparen möchte gibt bei seiner Bestellung den Code: tf05026 ein. Damit bekommt man immerhin 5% Rabatt. Zwar nicht viel, aber besser als nichts.

Die Predatorbänder sind übrigens auch klasse, muss man aber aus England bestellen, was die Sache aufgrund der Versandkosten recht teuer macht.

Wenn die Temperaturen weiterhin so bleiben, ist die nächste Garteneinheit nicht weit. Übrigens: Meine Nachbarn wechseln trotz des Gartentrainings nicht die Strassenseite, sondern überlegen sich tatsächlich auch mal mitzumachen und wollen Trainingstipps haben. Wer hätte das gedacht.

Fettabbau - Was trinken bei der Hitze?

2010-07-12T14:47:00.003+02:00

Puh, was für eine Hitze. Bei den Temperaturen fällt das Schreiben wirklich schwer. Aber wir wollten ja alle einen richtigen Sommer haben, oder?

Ein schöner Nebeneffekt der hohen Temperaturen ist, dass bei vielen der Appetit nachlässt und dadurch weniger Kalorien zugeführt werden als sonst.

Damit sich diese Einsparung auch in Form von Fettabbau niederschlägt, darf natürlich nicht an anderer Stelle kompensiert werden. Leider ist es ziemlich leicht viele Kalorien in flüssiger Form zuzuführen. Aus diesem Grund habe ich mal ein paar Tipps zur Getränkeauswahl zusammengestellt.

Obstsäfte und Smoothies

Liefern pro Portion recht viele Kalorien. Nur sparsam trinken. Besser Obst in Kühlschrank legen und ganz normal verzehren.

Saftschorle

Löschen zwar hervorragend den Durst, liefern aber leider auch eine ganze Menge Kalorien mit. Von daher lieber die Früchte selbst essen und nur Wasser trinken. Wer gerne etwas Geschmack mag, kann es ja mit den berühmten paar Spritzern Zitronensaft im Wasser probieren.

Eiskaffee

Mmhh, lecker. Die fertig gekauften Mischungen sind allerdings wahre Kalorienbomben. Besser ist dann schon den Kaffee selbst zuzubereiten. So hat man Kontrolle über die Zutaten und kann sowohl den Fettgehalt als auch den Zuckeranteil selbst bestimmen.

Eistee

Vorsicht! Selbst die kalorienreduzierten Varianten haben es kalorienmäßig in sich. Besser selber zubereiten und dann nach Bedarf selbst süßen, Besonders gut eignet sich Stevia dazu.

Bier und Biermixgetränke

Liefern zwar auch eine Menge Kalorien, aber sind beim Grillen einfach Pflicht. Die dabei zugeführten Kalorien besser dadurch einsparen, dass man ein mageres Fleisch auf den Grill legt und auch bei den Salaten eine Kalorienarme Soße verwendet.

Softdrinks

Sind immer eine Kalorienbombe. Für all diejenigen, die keine Probleme mit Süßstoff haben, bieten sich natürlich die Light-Varianten an.

Was sind Eure Favoriten?

Training, Nahrungsergänzungen und Trainingsfortschritte

2010-07-04T18:38:00.005+02:00

Vor Jahren hatte ich als Autor für die Sportrevue viele Artikel geschrieben. Das ist auch der Grund, weswegen ich immer noch auf der Verteilerliste stehe und die Zeitschrift jeden Monat zugesendet bekomme.

Normalerweise überfliege ich lediglich die Ausgabe, teils mit Lächeln, teils mit Kopfschütteln und Verwunderung. Die aktuelle Ausgabe ist jedoch etwas besonderes, weil zusätzlich zur normalen 500. Ausgabe die erste Ausgabe von 1963 als Nachdruck beigelegt war.

Interessant finde ich, wie sich die Werbeanzeigen entwickelt haben. Ich habe mir die Mühe gemacht zu zählen wie viel Prozent der Seiten der jeweiligen Jahrgänge für Werbung genutzt wurden. Das Ergebnis hat mich selbst verblüfft. Damals wie heute besteht die Zeitschrift aus circa 30% Werbung. Ich hätte mehr erwartet.

Noch spannender ist allerdings für was in den unterschiedlichen Jahren Werbung gemacht wurde:

Damals: Zu 90% Werbung für unterschiedliche Trainingsgeräte und Trainingsprogramme. Klar, damals gab es noch nicht an jeder Ecke voll ausgestattete Studios und vielfach musste zu Hause trainiert werden.

Heute: Zu 98% Werbung für die diversesten Nahrungsergänzungsprodukte.

Werbung beeinflusst unsere Wahrnehmung von verschiedenen Dingen. Ich kann mich des Eindrucks nicht erwehren, dass sich bei all der Werbung für Nahrungsergänzungsmittel die Perspektive zu stark in Richtung Zusatzprodukte verschiebt.

Ganz klar, Ernährung ist wichtig und auch manche Nahrungsergänzungen haben ihren Sinn. Sie sind jedoch nicht der wichtigste Teil des Puzzles. Aber genau diesen Eindruck kann man gewinnen, wenn man sich die historische Entwicklung der Werbeanzeigen betrachtet. Natürlich würde ich mir auch keine Langhantel kaufen, wenn es im Studio um die Ecke eine riesengroße Auswahl gibt. Was ich allerdings nicht verstehen kann ist eine Aussage, die ich jetzt schon des Öfteren zu hören bekommen habe, nämlich: „Ich würde ja auch gerne mal Kettlebelltraining/ Schlingentrainer/ etc. ausprobieren, aber bei uns um Studio gibt es so etwas nicht.“

Auf meine Nachfrage warum sich derjenige denn nicht das entsprechende Trainingsgeräte selbst kauft erhalte ich dann meist die Antwort: „Spinnst Du, so eine Kettlebell kostet ja mindestens 30 Euro oder mehr.“

Ganz klar, wenn jemand wirklich mit seinem Geld haushalten muss, dann stellt jeder Euro Mehrausgabe eine Belastung dar, die vermieden werden sollte.

In der Mehrzahl der von mir beobachteten Fälle haben aber die gleichen Personen dann keinerlei Probleme damit 30, 40, 50 und mehr Euro für irgendein Nahrungsergänzungsprodukt auszugeben, dessen Nutzen sehr fraglich ist. Ich denke, dass hier die Prioritäten nicht richtig gesetzt sind und die Anschaffung mancher Zusatzprodukte den Blick aus das Wesentliche verstellen kann. Wesentlich ist in diesem Fall: Angepasste auf den Einzelfall abgestimmte Ernährung und ebensolches Training.

Was das Training angeht, so kann man die gleichen Tendenzen beobachten: Viele kaufen ohne groß nachzudenken zig Nahrungsergänzungsmittel, hätten aber ein Problem damit auch nur mal 20 Euro für ein Trainingsbuch oder 50 Euro für eine Personaltrainingsstunde oder Ernährungsberatung auszugeben. Diese Infos gibt es ja anscheinend alle kostenlos im Internet. Allerdings finden sich im Internet auch soviel falsche und halbgare Informationen, dass es schwierig ist die Spreu vom Weizen zu trennen. Vielfach ist man dann nach der Lektüre und stundenlangen Suche nur verwirrter als vorher und springt von Programm zu Programm und von Ratschlag zu Ratschlag.

Sinnvoller wäre hier sicher eine Investition in Fachwissen und Expertise. Ähnlich wie bei Nahrungsergänzungen ist Qualität auch hier nicht zum Nulltarif zu haben, sondern hat eben ihren Preis. Die aus diesem Wissen heraus erzielten Fortschritte stellen jedoch häufig die Fortschritte aus Nahrungsergänzungen in den Schatten. Leider scheint sich diese Erkenntnis – mitbeeinflusst von Werbung – nicht allzu weit herumgesprochen zu haben.

Um jetzt nicht falsch verstanden zu werden: Nahrungsergänzungsprodukte haben ihre Berechtigung und können dabei helfen die Trainingsziele zu erreichen. Was bringt aber der Fettburner, wenn die sonstige Ernährung nicht stimmt. Oder was bringt das beste, hochwertigste Eiweiß, wenn der Trainingsplan nach dem trainiert wird von einem Internetspinner stammt, der selbst noch nie einen Kunden trainiert hat.

Was bringt die beste „Gelenkschutzkombination in Pulverform“, wenn die Trainingstechnik nicht stimmt und die Gelenke unnötig belastet?

Kurzum: Wem Nahrungsergänzungsmittel lieb sind, dem sollten auch Wissen in Form von Trainings-, Ernährungsberatung oder Personaltraining teuer sein.

Was ist Eure Meinung dazu? Kommentare erwünscht!

Körperfettabbau durch Bodyweight Exercises?

2010-07-02T00:49:00.003+02:00

Ich selbst wollte ja schon seit geraumer Zeit ein Buch zum Fettabbau durch Training schreiben. Leider zieht sich das Ganze doch länger hin als vermutet.
Jetzt hat mir eben mein Freund Dr. Till Sukopp erzählt, dass er ein neues 5-teiliges DVD-Set herausbringt, das das komplette Trainingssystem „Bodyweight Training“ enthält.

Ich selbst benutze in vielen meiner Programme eine Kombination aus Bodyweight Training und „konventionellem“ Training. Das macht die ganze Sache anspruchsvoller, gibt einem gleichzeitig mehr Übungsauswahl und kann hervorragend dazu genutzt werden den Fettabbau zu unterstützen.

Das Problem ist leider häufig, dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht unterschätzt und auch oftmals falsch ausgeführt werden. Die ideale Abhilfe stellt hier das DVD-Set von Till dar. Er erläutert auf den 5 DVDs Übungen die selbst mir unbekannt waren. Ich bin sicher, dass ich einige davon auch in mein Trainingsprogramm einbauen werde.

Wer das Gleiche vorhat sollte sich beeilen, denn momentan bietet Till innerhalb einer dreitägigen Aktion das ganze DVD-Set zum einmaligen Einführungspreis an und schenkt obendrein allen, die innerhalb dieser drei Tage bestellen, kostenlose Bonusprodukte im Gesamtwert von bis zu 102,00 Euro dazu!

Dieses Angebot gilt allerdings nur bis Samstag Nacht. Ab Sonntag wird der Einführungspreis auf den Normalpreis angehoben und fast alle Bonusprodukte werden wieder von der Seite entfernt.

Alle Informationen über das DVD-Set gibt es hier.

P.S. Das bedeutet jedoch nicht, dass Euch mein Fettabbau-Buch erspart bleibt. Dauert eben etwas länger

Fettabbau - Muskelaufbau -Die Milch machts!

2010-06-30T17:11:00.003+02:00

Wer meinen Spezialreport gelesen hat weiß, dass Protein wichtig ist um Muskelmasse zu erhalten. Interessant ist, dass schon eine leichte Erhöhung der Proteinzufuhr einen Unterschied zu machen scheint.

In einer neuen Studie wurde der Einfluss von fettarmer Milch auf die Trainingsfortschritte bei weiblichen Trainingsanfängern untersucht. Teilnehmerinnen waren 20 junge Frauen, die zwar sportlich waren, aber keine Erfahrungen mit Krafttraining hatten.

Das Trainingsprogramm bestand aus gängigen Übungen wie Bankdrücken, Beinpresse, Trizepsdrücken usw. Die Trainingsgewichte waren zu Anfang der Studie so gewählt, dass die Frauen gerade noch 10-12 Wiederholungen schafften. In jeder der darauf folgenden Wochen wurden die Gewichte erhöht, so dass in der 12. und letzten Studienwoche nur noch 4-6 Wiederholungen möglich waren.

Eine Hälfte der 20 Frauen trank direkt im Anschluss an das Training einen halben Liter fettarme Milch und nochmals einen halben Liter nach einer Stunde. Die anderen 10 Frauen bekamen ein reines Kohlenhydratgetränk, dass die gleiche Kalorienmenge wie der Liter Milch lieferte.

Nach zwölf Wochen gab es zwischen beiden Gruppen deutliche Unterschiede: So hatte die Milchgruppe fast 2 Kilogramm Muskulatur aufgebaut, die Kohlenhydratgruppe aber nur 1 Kilogramm. Noch interessanter ist der Fettabbau. Die Milchgruppe baute 1,5 Kilogramm Körperfett ab, die Kohlenhydratgruppe fast gar keines.

Die Ernährung wurde anhand von Ernährungsprotokollen sowohl vor als auch während der Studie ausgewertet. Spezielle Ernährungsempfehlungen gab es jedoch nicht. Was die Ernährungsanalyse zeigte war, dass die Versuchsteilnehmerinnen vor dem Versuch in etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt hatten. Diese Zufuhr änderte sich während des Versuchs für die Kohlenhydratgruppe nicht, die Milchgruppe kam jedoch auf 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Meine Gedanken zur Studie: Zuerst einmal Lob an die Wissenschaftler, die dafür gesorgt haben, dass die Belastung während des Trainings ansteigt und schwer genug ist um Muskelwachstum zu bewirken.

Was die Studie für mich sehr eindruckvoll zeigt ist, dass Frauen sehr wohl in der Lage sind gute Zuwächse an Muskulatur zu erzielen. Voraussetzung ist natürlich eine ausreichende Proteinzufuhr, die hier durch die fettarme Milch erreicht wurde. Zusätzlich zeigt die Studie auch, dass Beginner sehr wohl in der Lage sind gleichzeitig Muskelmasse auf und Fettmasse abzubauen. Wenn man dann die richtigen Übungen auswählt, unterstreicht die Muskelmasse die weibliche Figur und wirkt keinesfalls männlich.

Das Einzige was mich an dieser Studie etwas stört ist, dass sie teilweise von der Milchindustrie finanziert wurde.