Transformation Physique Fais de ton corps ta force

Les meilleurs articles de 2011

2011-12-31T15:44:00.001-05:00

Selon les commentaires que je reçois, beaucoup apprécient me lire ou lire les articles de mes associés. Je tiens, en cette fin d'année 2011, à vous remercier tout spécialement de me suivre depuis 2009 maintenant et d'interagir sur le blogue. J'espère sincèrement que vous appréciez ce que j'écris et que cela vous motive dans votre quête de Transformation Physique ou de bien-être.

Voilà pourquoi j'ai décidé de vous faire part des 13 meilleurs articles de 2011. La nomination de ces articles sont basés sur vos commentaires surtout, mais aussi sur les statistiques des pages (les plus consultées ou le plus de temps passé sur les pages) et sur mon avis personnel de ces articles.

Je vous présente donc les meilleurs articles 2011 de Transformation Physique!
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Changer physiquement, ça se mérite! INTENSITÉ en entraînement

N'abandonnez pas et rien de vous arrêtera...jamais!

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Girl Power!

Vous entraînez-vous réellement?

Pouvoir faire des exercices d'isolation...Ça se mérite!

J'espère que ces articles vous ont plus et que vous en redemanderez.
Restez à l’affût car en 2012, je vais avoir besoin de vous !!!

En attendant, je vous recommande fortement de devenir Fan de 2 de mes pages Facebook:
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Changer physiquement, ça se mérite! INTENSITÉ en entraînement

2011-12-05T20:48:00.002-05:00

Plusieurs d'entre nous cherchons la solution miracle pour changer physiquement. Qu'on parle de régime miracle, d'exercice miracle ou de programme d'entraînement miracle, nous cherchons tous LA solution. Mais y a-t-il réellement une solution qui fonctionne si bien?

Voici ma réponse. S'il existait vraiment une solution miracle, ne croyez-vous pas que l'inventeur de cette méthode vendrait sa solution un peu plus cher que le prix d'un magazine de fitness. Je ne sais pas pour vous, mais personnellement, si je trouvait une solution qui vous permettait de perdre 30 lbs en 2 semaines sans effort et sans restriction alimentaire ou de prendre 20 lbs de masse musculaire sans plus d'effort, il me semble que j'en profiterais pour faire de l'argent.

Entre vous et moi, si quelqu'un arrive à trouver la solution qui vous permet de changer physiquement sans effort et sans restriction, il risque de vous charger une coupe de bidoux (ai-je vraiment accordé le mot bidou comme s'il s'agissait d'un mot bien normal?!?) comme on dit par chez nous.

Bref, d'ici cette découverte, il ne vous reste qu'une solution : l'entraînement et la nutrition!

Arrêtez de vous coller à des protocoles qui vous disent que vous pouvez vous entraîner pas trop fort à raison de 3X par semaine et que c'est mieux que rien. Pour la santé OUI c'est excellent et c'est vrai que c'est mieux que rien. Là où j'ai un problème c'est qu'on s'attend à obtenir des résultats en faisant quelque chose qui est mieux que rien.

Dites vous bien une chose; dans la vie vous méritez ce pour quoi vous avez travaillé. En effet, je suis de ceux qui croient que l'on mérite ce que l'on a dans la vie (il y a toujours des exceptions qui confirment la règle). Travaillez fort et vous mériterez vos résultats!

Oui mais comment obtenir des résultats?
Tout cela passe par l'INTENSITÉ d'entraînement. Afin de vous permettre de bien comprendre, voici un article que j'ai écrit dans le passé et qui vous explique concrètement la pertinence de l'intensité d'entraînement : L'intensité d'entraînement...pour des résultats rapides et spectaculaires

Mais pour comprendre ce que ça implique, je vous présente une courte vidéo d'une de mes clientes de qui je suis excessivement fier. Il s'agit de Marie-Claude, mère de famille dans la quarantaine qui a compris la pertinence de s'entraîner fort.

Et devinez quoi. Ça marche! Elle obtient des résultats!
Prêtez attention à la détermination, à la volonté et au désir de vouloir toujours en donner plus vers la fin du vidéo. Sincèrement, ça m'impressionne. Quelle attitude!

Types de contraction musculaire - Tempo d'entraînement

2011-11-21T21:51:00.000-05:00

Vous avez certainement déjà entendu parlé des types de contractions musculaires. On entend souvent parler de contraction musculaire positive, négative, concentrique, excentrique, isométrique etc. Mais qu'est-ce que ça veut dire?

Chaque contraction permet de stimuler les muscles différemment et permet ainsi l'atteinte de différents objectifs lorsque la fluctuation de ces différentes contraction est intelligemment gérée. L'objectif de cet article est de vous expliquer les 3 types de contractions les plus utilisées en salle d'entraînement. En comprenant mieux les types de contractions musculaires, vous comprendrez ainsi mieux ce que votre entraîneur s'attend de vous.

Contraction concentrique (positif)

Lors d’une contraction concentrique, la longueur du muscle diminue, car la force musculaire (force interne) est plus forte que la force de résistance (force externe). Plus la charge est légère, plus le mouvement de contraction pourra être rapide. Plus la charge s’alourdie, plus le mouvement concentrique sera lent. Le plus lent est 1 RM (1 répétition avec une charge maximale). Pour développer l’hypertrophie, la meilleure méthode d’entraînement semble être en concentrique, avec un léger temps d’arrêt (1 seconde) lorsque le muscle est très court pour déchirer la strie Z au maximum.

Contraction isométrique

C'est lorsque la force interne est égale à la force externe, ce qui fait en sorte que l’on puisse supporter la charge, mais qu'on ne puisse pas la lever de façon à faire un mouvement concentrique. Nous sommes plus fort en isométrie qu’en concentrique, dû au réflexe myotatique. Il y a donc plus d’influx nerveux. Le réflexe myotatique est plus intense en isométrie, car il envoie le message à l’antagoniste de relâcher complètement, ce qui permet d’avoir plus de force pour le muscle sollicité.

Contraction excentrique (négatif)

C'est lorsque la force externe est plus importante que la force interne. On parle alors entre 110% et 120% de la charge maximale. La force générée par le muscle est encore plus grande, car le réflexe myotatique est encore plus intense que lors d’une contraction isométrique. Comme la charge est plus importante, il y a un plus grand nombre de fuseaux neuromusculaires sollicités et ils le sont plus fortement. Contrairement à la contraction concentrique, lors d’une contraction excentrique, plus la charge est lourde, plus le mouvement excentrique sera rapide, car la force externe est de plus en plus grande comparé à la force interne, vice-versa. Lors d’une tension supra-maximale, les organes tendineux de Golgi situés dans les tendons détectent une trop grande charge pour le muscle et il y a donc un relâchement des muscles (inhibition).

Faire attention avec un entraînement en excentrique, car il affecte grandement le système nerveux étant donné la fréquence de décharges du réflexe myotatique. Peut prendre jusqu’à 1 mois de récupération lorsqu'on pousse vraiment la machine.

Maintenant que vous connaissez la définition de ces contractions musculaires, vous pourrez aussi comprendre la pertinence d'un tempo d'entraînement. Prenons l'exemple d'un tempo est 2-1-3 :

Votre entraîneur s'attend à ce que vous exécutiez une :

Contraction concentrique de 2 secondes
Contraction isométrique de 1 seconde
Contraction excentrique de 3 secondes

En d'autres mots, vous contractez le ou les muscles dans un mouvement qui prendra 2 secondes à exécuter (concentrique) pour ensuite maintenir la contraction complète pour 1 seconde (isométrique) et revenir dans un délais de 3 secondes (excentrique).

Si vous désirez comprendre comment vous amuser avec ce type de contractions musculaires, faites-moi signe.

Entrez en contact avec moi grâce à ma page Facebook :

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La machine qui brûlait des calories, par Maxime St-Onge

2011-11-08T19:10:00.000-05:00

Brûler des calories pourrait être plus difficile qu'on vous le présente. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle j'ai décidé de vous présenter un article très intéressant qui a été écrit par Maxime St-Onge, titulaire d’un baccalauréat en enseignement de l’activité physique (Université du Québec à Montréal, 1998, d’une maîtrise en nutrition (Université de Montréal, 2003) et titulaire d’un doctorat en science de l’activité physique (Université de Montréal, 2009).

La machine qui brûlait des calories, par Maxime St-Onge
Article Original : http://www.drkin.com/2010/10/26/la-machine-qui-brulait-des-calories/

Vous êtes-vous déjà posé la question quel était l’appareil qui brûlait le plus de calories? Évidemment que oui, soyez honnêtes!

Nombreuses sont les publicités qui vous font état de la capacité de leur nouvel appareil à brûler plus de calories et donc, d’être forcément plus efficace que n’importe quel autre appareil précédant. En réalité, le nombre de calories brûlées indiquées par un appareil cardio est désormais l’argument de vente numéro un pour ce genre d’équipement. Plus l’appareil en brûle, meilleur il est. Vite, je dois m’en procurer un…

Encore une fois, je réalise que je suis complètement dans le champ! Moi qui pensais que c’était moi qui brûlais des calories et non l’appareil. Suis-je bête? Vous allez me dire que ce n’est pas l’appareil qui brûle des calories, mais plutôt la personne qui est dessus. Donc, l’appareil permet de brûler des calories. Si je comprends bien, certains appareils vont permettre de brûler plus de calories? Ah oui? Pas si sûr que ça…

En fait, l’appareil ne vous permet pas de brûler des calories, car en réalité, vous jouez ce rôle. Ce sont vos capacités qui vont vous permettre de brûler une quantité donnée de calories par entraînement et non l’appareil. En fait, votre capacité à brûler des calories sur un appareil cardio est pratiquement entièrement tributaire de votre capacité aérobie. Plus votre capacité aérobie (ou VO₂max ou cardio ou souffle, etc.) est élevée, plus vous êtes en mesure de réaliser du travail. On parle ici de travail au sens physique du terme (vous savez, le cours que vous avez eu au secondaire et que vous détestiez). Plus votre moteur est gros et puissant, plus il trainera votre châssis aisément et plus ce dernier se déplace, plus vous brûlerez des calories. Bref, le nombre de calories que vous dépensez dépend de l’effort que vous faites et non de l’appareil.

Oui, mais Dr Kin, l’appareil elliptique m’indique que je brûle 2 fois plus de calories en 15 min que le tapis roulant. Et vlan dans mes dents! Comment puis-je faire le poids devant un argument béton ? Deux explications possibles :

1) Vous travaillez plus fort sur l’appareil elliptique que sur le tapis roulant ce qui me laisse croire que vous ne travaillez pas assez fort sur ce dernier

2) Peut-être, je dis bien peut-être que l’appareil elliptique n’indique pas la bonne valeur de calories? Nonnnnnn! Jamais les compagnies fabriquant des appareils cardio n’oseraient faire une chose pareille…

Malheureusement, comme un des arguments de vente les plus convaincants se situe au niveau des calories pouvant être brûlées, il est tentant de gonfler la note sur les valeurs indiquées sur un appareil. D’ailleurs, posez la question à un adepte inconditionnel d’appareil elliptique et il finira par vous dire qu’il apprécie grandement la quantité de calories qu’il peut brûler sans trop d’effort sur ce type d’équipement. En fait, certains de ces appareils peuvent surestimer jusqu’à 50 % les calories dépensées pour un effort donné. Ça veut dire quoi? Ça veut dire qu’en 10 minutes, vous allez « brûler » plus de calories avec le même effort que sur un autre appareil. Vous comprendrez qu’en réalité, il n’en est rien et que vous vous faites avoir bêtement par un chiffre en lequel vous croyez aveuglément. Vivement la bible du conditionnement physique…

Maintenant, passons à ceux qui vont argumenter qu’ils ont un indicateur externe des calories brûlées grâce à leur rutilant cardiofréquencemètre. Cet outil mesure en réalité les fréquences cardiaques et, à l’aide de savantes équations que les compagnies ne veulent jamais divulguer, ESTIME la dépense énergétique. Donc, à partir des fréquences cardiaques, on détermine la dépense énergétique mais on ne la mesure pas. On suppose alors que les fréquences cardiaques sont un reflet parfait de la dépense énergétique ce qui n’est pas tout à fait juste. Dans le cas de notre exemple comparant un appareil elliptique et un tapis roulant, les fréquences cardiaques sont influencées de façon différente principalement à cause du mouvement des bras. La dynamique du mouvement des membres supérieurs sur un appareil elliptique entraîne une élévation plus importante des fréquences cardiaques. Cette augmentation n’est pas associée à une dépense énergétique plus importante, mais plutôt à d’autres mécanismes de régulation. Notre cardiofréquencemètre nous donnera également une valeur de calories plus importantes alors que la réalité est différente.

Pourquoi je me permets d’affirmer tout ça avec assurance? Parce que je me suis encore une fois amusé à calculer certaines possibilités. Comme mentionné précédemment, votre capacité aérobie est le principal déterminant du nombre de calories que vous pouvez dépenser lors d’un effort cardio. Pour chaque litre d’oxygène que vous consommez, vous brûlez environ 5 kcal. Si vous avez un VO₂max de 3L par min, vous pouvez, à 100 % de votre capacité aérobie, brûler environ 15 kcal par min. Un effort à 100 % de votre capacité aérobie, c’est habituellement court (quelques minutes pour les suicidaires, une trentaine de secondes à une minute pour la majorité des gens). J’ai mesuré la capacité aérobie d’une participante (2.44 L par min) et je l’ai installé sur un appareil elliptique avec un cardiofréquencemètre pendant 15 minutes. Voici les résultats :

Comme vous pouvez le constater, il existe un écart assez important entre la réalité et ce qui est affiché. Lorsque vous faites un exercice cardiovasculaire, il ne devrait pas y avoir une différence monstrueuse entre 2 appareils pour brûler une même quantité de calories en un laps de temps identique. 150 kcal en 10 minutes demeure 150 kcal en 10 minutes, la seule différence réside dans votre efficacité à réaliser la tâche. Alors, à moins d’être un morron-moteur (terme affectueux croyez-moi !) sur un appareil et une gazelle gracieuse sur un autre, il ne devrait pas y avoir une différence importante dans votre perception de votre effort et le nombre de calories dépensées.

En terminant, l’indicateur de calories n’est pas forcément une donnée inutile, mais plutôt une mesure qu’il faut utiliser avec jugement et intelligence. Tenter d’augmenter le nombre de calories dépensées, par unité de temps peu importe l’appareil, vous permettra de progressivement augmenter votre intensité de travail. Chose certaine, ce n’est pas l’appareil qui vous fait brûler des calories facilement ou difficilement, c’est vous!

Écrit par Maxime St-Onge
http://www.drkin.com/
http://www.synemorphose.com/

Entraînement Spécial Halloween!

2011-10-31T19:34:00.000-04:00

Pourquoi ne pas rendre un entraînement encore plus intéressant qu'il peut l'être.

Moi-même et mon collègue Louis Colas avons eu beaucoup de plaisir à vous concocter de nouveaux exercices.

Je vous présente les tous nouveaux exercices spécial Halloween.

Batman and Robin Flying Press

Batman and Robin too strong for the Gym

Batman and Robin Lift and Row (mon préféré)

Batman and Robin Press (accompli par Milhouse)

The Superhero Press

Avec tous ces nouveaux exercices, vous ne pouvez pas être plus motivés que ça. Enjoy!!!

La pertinence de l'activité physique

2011-10-27T16:17:00.000-04:00

Tous savons qu'il est important de bouger, mais pourquoi?
Voici une court vidéo qui vous explique la pertinence de faire bouger ses ptites fesses!

http://www.magazinemodedemploi.com/Video/15102/Capsule-Sport-2

N'abandonnez pas et rien de vous arrêtera...jamais!

2011-10-17T22:29:00.003-04:00

La détermination, le courage, la persévérance et pourquoi pas l'amour.

J'ai pensé vous écrire encore un bon vieil article compliqué sur le pourquoi de votre surplus de poids en vous expliquant certaines causes physiologiques de l'obésité, des troubles métaboliques et des différents problèmes de santé qui y sont reliés. Par contre, en regardant ce qui suit, vous comprendrez à quel point mon article m'est soudainement apparu si banal par rapport au message de cette vidéo.

Peu de mots pourront autant vous inspirer que cette vidéo. Elle parle d'elle même. Ce que j'aimerais que vous reteniez de cette dernière est que cet athlète s'est entraîné toute sa vie pour cette épreuve et qu'il a tout sacrifier afin d'y parvenir. Malgré sa blessure, il a su faire preuve de courage et de détermination et n'a jamais abandonné.

Gardez en tête que votre parcours sera empreint d'embûches et d'épreuves, mais que si vous n'abandonnez pas vous n'échouerez jamais...peu importe.

La notion de plaisir et l'entraînement

2011-10-03T22:16:00.000-04:00

La société est à ce jour complètement aspirée par la notion de performance. On doit performer dans tout ce que nous faisons. Besoin d'être convaincus? Voyons voir dans quelles sphères de notre vie nous devons absolument réussir:

Au travail
Vie sociale (être socialement actif)
Avoir beaucoup d'amis
Avoir des enfants
Au sein de notre couple
Dans notre vie sexuelle
Avoir une belle vie familiale
Notre apparence
Notre forme physique
Être en santé
Participer à des causes communautaires
Avoir une belle maison
Et j'en passe...

Nous appartenons à une société où l'apparence est excessivement valorisée. Nous agissons, la majorité du temps, afin de bien paraître suite à une certaine pression sociale. Qui a envie d'être laid? Qui a envie d'avoir une vie sexuelle plate et monotone? Qui n'a pas envie d'être en santé?

On veut tous être le ou la meilleur(e) dans tout. Et je vous rassure, c'est tout à fait normal!On veut avoir une super belle vie familiale, une super job qui paye au-dessus des 100 000$ par année, mais pouvoir tout à la fois voir ses amis, ses parents, être en super shape et avoir les meilleurs amis du monde. J'ai de mauvaises nouvelles pour vous; il n'y a que 24 heures dans une journée. Et en plus, il faut en dormir 8. Pas facile!

Mais la notion de plaisir là-dedans?

C'est bien beau tout ça, mais quel est le lien avec le plaisir?

Nous prenons tellement de temps pour les autres, pour leur faire plaisir comme pour bien paraître à leurs yeux. C'est bien évident, la société nous dicte cette façon de nous conduire. Si on déroge, on est en quelque sorte exclu de cette dernière.

Et bien laissez-moi vous dire qu'il n'y a personne de plus intéressant à côtoyer que quelqu'un qui fait ses choix en lien avec ses propres valeurs et qui choisi de performer dans ce qu'il ou elle a décidé de valoriser. Car c'est impossible de performer dans tout. Arrêtez de vous faire coire que oui, car ce ne l'est pas le moins du monde.

Décidez de performer dans ce qui vous fait plaisir dans la vie. Vous en avez assez fait pour les autres. Il est maintenant temps de faire des choix qui vous feront réellement plaisir!

Lorsque s'entraîner devient plaisant

Maintenant que vous avez décidé de prendre du temps pour vous et d'enfin arrêter de tout vouloir faire en même temps, je vous invite à prendre conscience que l'entraînement peut devenir plaisant. Si vous découvrez la réelle raison qui vous motive à vous entraînez, plus rien de vous arrêtera!

Voici deux articles en lien avec cet article qui vous intéresseront certainement :

L'attitude gagnante et la Force mentale...Les secrets de votre Transformation Physique

Vous ne vous entraînez pas pour la bonne raison!

Plus je transpire, moins je suis en forme...Mythe ou Réalité?

2011-09-15T15:49:00.002-04:00

Avant de débuter cet article, je vous invite à de venir Fan de ma nouvelle page Facebook :
Simon St-Jean, Kinésiologue

On entend souvent parler du fait que les personnes obèses suent plus parce qu'elles sont moins en forme ou que si quelqu'un sue beaucoup, c'est parce qu'il n'est pas en forme. Ont-ils raison ou tord?

C'est complètement faux! Trop de gens font des liens de corrélation en fonction de ce qu'ils voient et pensent et diffusent l'information comme si c'était LA vérité. Ce n'est pas parce que vous avez vu plusieurs personnes ayant une mauvaise condition physique suer abondamment qu'il faut pour autant conclure que ce principe s'applique à tous ceux qui sont en mauvaise condition physique. J'ai vu une femme de 95 ans fumer depuis qu'elle est toute petite. Puis-je ainsi conclure que la cigarette n'a aucun impact sur ma santé? J'opterais pour un non!

Mécanisme de transpiration
Lorsque vous faites de l'activité physique ou même un entraînement (car il est important d'en faire la distinction), les muscles produisent beaucoup de chaleur. Environ 70% de cette chaleur doit être éliminée si l'on ne veut pas «toaster» comme de vilaines «toasts» (rôties) oubliées dans le grille-pain. Le mécanisme de refroidissement du corps est la transpiration. Le corps produit de la sueur qui par la suite s'évapore. C'est cette évaporation qui permet au corps de diminuer sa température interne.

En cliquant sur le lien vous accéderez à un vidéo qui explique bien le mécanisme de transpiration (anglais seulement) http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/anatomyvideos/000127.htm

Ceux qui suent beaucoup seraient même plus en forme!?!?!

La quantité de sueur que vous produisez dépend de plusieurs facteurs. La chaleur et l'humidité auront un impact important sur la transpiration. Ainsi, plus vous courez vite ou plus vous vous entraînez fort, plus vous suerez.

Ce qui pourrait en surprendre plus d'un est que la sudation est aussi influencée par votre condition physique ou votre forme. Mais au contraire de ce que plusieurs auraient pu croire, les glandes sudoripares DANS UN CORPS EN FORME ont la capacité de grossir et de se multiplier causant ainsi une plus grande sudation. En ce sens, vous évacuez mieux la chaleur produite par vos muscles. Donc, il y a un lien avec la quantité de sueur produite et le niveau de forme.

PAR CONTRE, n'allez pas encore tirer des conclusions hâtives! Ceci ne veut pas dire que plus une personne sue plus elle est en forme. Il faut comprendre que si elle sue plus qu'auparavant, c'est qu'elle est en mesure de mieux évacuer la chaleur de son corps. Vous comprendrez donc que l'on ne peut pas comparer chaque personnes entre-elles pour ce phénomène (transpiration), car il est dépendant de trop de facteurs.

Facteurs influençant la transpiration

La quantité de sueur que vous produisez dépend du nombre de glandes sudoripares que vous avez. Ce nombre peut varier entre 2 et 4 millions de glandes. Ces dernières commencent à être complètement actives dès la puberté.

Fait intéressant : Les femmes ont 2 fois plus de glandes sudoripares que les hommes, mais celles des hommes sont plus actives.

Voici les facteurs qui peuvent avoir une influence sur votre sudation et qui viennent complètement fausser notre capacité à reconnaître si la personne est en forme ou pas par rapport à la quantité de sueur qu'elle produit :

Alcool
Caféine
Cancer
Situation émotionnelle
Stress, anxiété
Fièvre
Infections
Hypoglycémie
Médications (hormone thyroïdienne, morphine, médicaments pour la fièvre, les troubles mentaux et la ménopause)
Aliments épicés
Températures chaudes et humidité
Arrêt de consommation d'alcool ou de narcoptiques

Source : Medline Plus

Girl Power!

2011-09-06T22:35:00.002-04:00

…ou comment compléter l’émancipation de la femme dans les centres de conditionnement physique

Cet article a été écrit par mon affilié Louis Colas. Bonne Lecture!

Depuis le début du dernier siècle, les femmes ont fait d’énormes avancées vers l’égalité au travers le monde, dans une grande variété de domaines. Combat pour obtenir le droit de vote, rémunération équitable pour un travail égal dans le monde du travail, participation dans des domaines traditionnellement masculins (armée, police, politique). Dans certains domaines comme l’éducation, la participation et les performances des femmes dépassent même leurs confrères masculins.

Dans le domaine athlétique également le sort réservé aux athlètes de sexe féminin a grandement évolué. Après avoir été interdites de participes aux Jeux Olympiques, puis empêchées de participer à des épreuves de plus de 200 mètres jusqu’en 1960, les femmes pratiquent aujourd’hui à a grande majorité des activités de leurs collègues masculins. L’avènement de règlements comme Title IX aux États-Unis (obligation de la participation égale d’athlètes féminins et masculins au niveau universitaire) a notamment fait en sorte de produire une génération de fantastique athlètes, certaines compétitionnant mêmes contre des hommes.

Dans le sens des aiguilles d’une montre, en commençant en haut à gauche : Hope Solo, gardienne de but de l’équipe américaine de soccer; Gina Carano, arts martiaux mixtes; Manon Rhéaume, lors d’un match d’exhibition du Lightning de Tampa Bay en 1992; Serena Williams, tennis.

Toutefois, dans les centres de conditionnement physique, il existe encore un schisme. Exercices pour pour hommes : musculations avec charges lourdes, travail en force, puissance, hypertrophie. Bench press Squats. Deadlift. Biceps Curl. Est-ce-que j’ai déjà dit bench press? Pour les femmes : machine pour l’intérieur des cuisses, l’extérieur des cuisses, les fesses, cours de step, aérobie, yoga, exercices cardiovasculaires et charges très (trop?) légères (haltères de couleurs, ne pesant pas plus de 5 lbs)

À la base de tout entraînement doit être la volonté d’améliorer une qualité spécifique. Par conséquent, on devrait travailler nos faiblesses. Si je suis fort comme un bœuf mais raide comme une barre, dans le but de m’améliorer, pourquoi suis-je en train d’essayer de soulever l’équivalent d’un pickup Ram alors que je ne suis pas en mesure d’attacher mes souliers seuls. Si je suis en mesure de me gratter entre les omoplates avec mon genou, il n’est peut-être pas nécessaire pour moi de faire 3 cours de yoga et 2 cours de Pilates par semaine alors que j’ai de la difficulté à soulever mes sacs d’épicerie…

Mesdames, sachez que je suis tout en faveur de l’égalité des sexes! J’aime les femmes (vous le savez, autant que les hommes, différemment c’est tout) et j’ai été entouré de femmes fortes en grandissant. Je connais une femme qui a élevé seule, après le décès de son mari en Haïti en 1954, deux enfants. Qui ont grandi, terminé leurs études, quitté leur pays, fondé une famille et participé activement à la vie de leur pays d’adoption. Je te remercie grand-maman d’avoir indiqué les bonnes valeurs à mon père. Ma mère, suite au divorce de mes parents, a insisté pour apprendre comment tondre la pelouse, nettoyer la piscine et faire des travaux manuels de base afin de maintenir une certaine indépendance. Alors pour moi, il est inconcevable d’entendre de la part d’une cliente : « je suis une femme donc je ne suis pas capable d’enlever le poids de 45 livres qui est sur la machine »

Quarante-cinq livres c’est le poids d’un enfant de 5 ans! Alors, ce que j’entends c’est : « si mon enfant de 5 ans est assis sur le comptoir ou couché au sol, je vais devoir appeler quelqu’un pour m’aider à le soulever »

Angelina Jolie à l’entraînement intensif…

Existe-t-il des différences physiques entre les hommes et les femmes? Oui. Les hommes sont en moyenne plus grands, plus pesants et ont une masse musculaire au départ plus importante que les femmes. Lorsqu’ils se présentent dans une salle de musculation, une chose les différencie encore plus : ils se fixent beaucoup moins de limites. Et on leur fixe aussi beaucoup moins de limites. Même l’industrie de l’entraînement leur fixe des limites. Pourquoi les haltères destinés à une clientèle féminine – les haltères roses – se limitent à 12 livres? Cela veut dire qu’après avoir atteint 2 mois, aucune femme ne devrait être en mesure de soulever son bébé…

Wow! Je suis maintenant capable de soulever un chat dans chaque main!

Contrairement à mon habitude, j’espère avoir choqué certaines personnes avec le contenu de mon article. Quel est votre but en mettant le pied dans un centre de conditionnement physique? Vous sentir mieux, paraître mieux, performer mieux. Rappelez-vous, si je souhaite améliorer une aptitude, il faut travailler avec de nouvelles charges de travail. Par conséquent, si je choisis de faire de la musculation, c’est dans le but de progresser. Passer son temps à soulever des charges de 8 livres (rappelez-vous, je pesais 8 livres et 9 onces à la naissance) ne sert pas à grand chose à part perdre son temps.

Mesdames : arrêtez de vous imposer des limites et commencer à vous entraîner. Réellement.

N’ayez pas peur de soulever des charges. De vraies charges.

Messieurs et mesdames qui entraînez ces mesdames : cessez d’imposer des limites à vos athlètes. Il est grand temps de permettre aux femmes que vous entraînez d’obtenir les mêmes droits que leurs collègues masculins. Le droit à l’amélioration.

Louis Colas

Perdre du poids est plus simple que vous ne le croyez!

2011-08-30T20:54:00.000-04:00

Pour faire suite au dernier article sur les collations, je vais vous démontrer que perdre du poids est bien plus simple que vous ne le croyez. Tant de gens viennent me voir car ils n'arrivent pas à perdre du poids bien qu'ils essaient depuis plusieurs années.

Voici pourquoi!

Vous êtes votre pire coach! Lorsque vient le temps de faire quelque chose pour soi, on devient tout à coup tout désorganisé. De plus, les engagements que vous vous fixez en lien avec votre perte de poids sont toujours les premiers engagement à prendre le bord. Pourquoi! Car vous êtes votre pire coach! Vous n'êtes pas neutre et vous êtes désorganisés.

Voici les 5 règles à suivre afin de perdre du poids:
Règle #1: Organisez-vous
Engagez quelqu'un qui saura vous organiser et qui planifiera votre perte de poids. Au travail vous êtes organisés; avec les enfants vous êtes organisés. Alors pourquoi pas avec vous-mêmes? Parce que justement il s'agit de vous et que vous êtes votre pire coach. Votre meilleure option est un(e) kinésiologue et/ou un(e) nutritionniste.

Règle #2: Chaque jour compte
Quoi de plus démotivant que de s'entraîner et de ne pas perdre de poids. Vous ne perdez pas de poids, car vous n'êtes pas assez régulier. S'entraîner 3X par semaine n'est pas assez pour stimuler une vrai belle perte de poids. Vous devez bouger régulièrement et qui dit régulièrement dit au moins 80% de votre semaine en terme de fréquence. Comprenez moi bien, il s'agit de bouger régulièrement, faire de l'activité physique. Trouvez-vous des prétextes pour bouger.

En d'autres mots, organisez-vous pour bouger. Ce qui nous réfère à la règle #1.

Règle #3: Arrêtez de varier votre alimentation
Je sais que plusieurs nutritionnistes ne seront pas tout à fait d'accord avec moi avec ce point mais je le maintient dur comme fer. Pour changer physiquement il faut être constant dans son alimentation. Quoi de plus difficile que de garder le contrôle sur son assiette lorsqu'elle n'est jamais la même. On parle sans arrêt de calories, de protéines, de lipides, de glucides, de féculents, de viandes et substituts, de fruits, de légumes, de portions, etc. etc. Wow! Ça en fait des choses à contrôler.

Je crois que vous comprenez pourquoi il est essentiel d'avoir une alimentation simple mais nutritive afin de perdre du poids. Qui dit manger souvent les même choses ne veut pas dire mal manger. Même que de manger régulièrement les mêmes bons repas permet de...devinez quoi...régulièrement bien manger!

Règle #4: Ne jamais boire de calories
Boire des calories, peu importe que ce soit du jus ou du lait rend une perte de poids pénible. Ce qui est liquide est assimilable bien plus rapidement ce qui diminue l'effet de satiété. De plus, si vous buvez un verre de jus pour vous hydrater, sachez que la majorité du temps, très peu de l'eau contenue dans le jus servira à vous hydrater. La majorité de cette eau servira en fait à faire enter tout le sucre contenu dans le jus dans les cellules du corps.

Donc si vous consommez des calories sous forme liquide, vous faites entrer des calories qui ne règlent pas votre faim et en plus, vous ne vous hydrater que très peu. Mieux vaut prendre de l'eau. Rien n'est plus essentiel pour le corps de de l'eau.

Règle #5: Cheat Day
Si vous avez entrepris une diète plutôt que de changer votre alimentation afin de maintenir le tout dans votre quotidien à long terme, il est essentiel d'inclure une journée de triche. En d'autres mots, si vous faites une diète, il est primordial de tricher une fois par semaine, et ce, pour maximiser votre perte de poids.

Un jour de triche permettra des changements hormonaux qui décupleront vos résultats. Ceci augmentera la cAMP et la GMP pour optimiser la conversion de l'hormone T4 (hormone thyroïdienne) vers T3. Ainsi, nous apercevrons aussi des changements en ce qui concerne les concentrations de leptine :

La leptine...l'hormone à contrôler pour diminuer votre taux de gras

Bien gérer la sécrétion de Leptine dans une optique de perte de poids

Bon! Assez de physiologie. Gardez en tête qu'en vous permettant un jour de triche, vous n'atteindrez pas de plateau lorsque vous êtes en situation de diète alimentaire.

Attention! Attention! Toute diète n'est cependant pas bonne à faire. Il existe des diètes très bien construites, mais aussi des diètes très stupides. Demandez à un spécialiste (kinésiologue - nutritionniste) de vous conseiller sur la sujet.

Les petites collations de 100 calories nuisent à votre perte de poids

2011-08-16T21:52:00.000-04:00

Rien n'est plus à la mode que de couper les calories pour perdre du poids. Chaque fois que l'on veut perdre du poids, on se fait dire de bouger plus et de manger moins.

Malheureusement, depuis que j'aide des gens à réduire leur taux de gras, j'ai pu observer à quel point ils ne mettent pas leurs efforts au bon endroit en ce qui concerne la nutrition. Tout le monde se casse la tête à réduire au maximum la teneur calorique de leurs collations. Mais est-ce réellement une bonne idée?

Voici 3 raisons pour lesquelles les petits emballages de 100 kcal détruisent vos chances de perdre votre surplus de gras :

100 kcal (calories) est trop peu pour pouvoir causer la sensation de satiété et surtout pour permettre la satisfaction d'avoir manger. Ainsi, il est clair que si vous souhaitiez freiner votre faim, vous allez être déçu(e).
La majorité de ces produits ont des valeurs nutritives très faibles pour ne pas dire presque nulles créant ainsi des «cravings» importants. Ce sont souvent des produits très transformés. Une teneur si faible en calories n'est pas tellement «naturelle».
Vous mangez et votre corps a l'impression de ne presque rien recevoir, ce qui stimulera d'autant plus votre faim et votre rage de manger. Et devinez quoi, plus cette faim vous tenaille, plus vous aurez envie de manger des aliments que l'on nomme «junk food».
Donc vous mangez de la malbouffe pour finalement vous donner encore plus envie d'en manger. N'est-ce pas ironique, vous qui tentez de bien manger pour perdre du poids?

Ainsi, la consommation de collations en format de 100 calories est un des meilleur moyen de ruiner vos chances de perdre du poids. Vous vous rendrez rapidement compte que cela ne fonctionne pas. Voici d'ailleurs un bon exemple qui en témoigne.

VOUS ALLEZ COMPENSER AU PROCHAIN REPAS À COUP SÛR!

Mettons-nous en situation. Vous passez la journée à vouloir manger le moins possible, mais comme vous avez faim, vous prenez votre bon vieux petit sac de 100 kcal ou votre petit yogourt 0% de 35 kcal, car vous voulez contrôler votre faim.

Désolé de vous faire descendre de votre nuage, mais VOUS NE FAITES QUE STIMULER VOTRE FAIM ET VOS ENVIES DE MANGER DU «JUNK». Je ne crois pas vous surprendre en vous disant que vous êtes certainement le type de personne qui «se gâte» au souper n'étant plus capable de vous contrôler après cette journée de petites collations de 100 calories.

Et je vous comprend tellement!

My God! Je ferais la même chose. Passer la journée à ne pas écouter les signaux de mon corps et tenter de me contrôler malgré que je dépense de l'énergie pour ensuite poursuivre le tout en soirée et ensuite le lendemain et le surlendemain...AUCUNE CHANCE!

Perdre du poids est plus simple que vous le croyez! Je vous donne rendez-vous la semaine prochaine pour vous donner le secret vous permettant de mieux contrôler votre faim et vos rages de sucre ou de «junk».

Vous ne vous entraînez pas pour la bonne raison!

2011-08-08T22:29:00.004-04:00

Suite de l'article : Votre personnalité peut-elle vous rendre obèse?

Lors de chaque première rencontre, les gens me disent qu'ils ont besoin de moi pour perdre du poids, prendre de la masse musculaire ou parce qu'ils ont mal en quelque part. Tout le monde veut perdre du poids; tout le monde veut prendre de la masse musculaire; tout le monde veut régler ses petits «bobos».

Tout cela est toujours bien beau, mais combien d'entre eux arriveront réellement à atteindre leur objectif? La réponse : très peu.

Mais pourquoi est-il si difficile d'atteindre ses objectifs?
Que vous soyez entraîneur personnel ou tout simplement quelqu'un qui s'entraîne, vous êtes sur le point de comprendre pourquoi il est si difficile d'atteindre ses objectifs. La raison est souvent plus simple qu'on le pense. Chacun d'entre eux pour ne pas dire chacun d'entre vous cherche à atteindre un idéal physique, un changement de composition corporel, mais très peu se sont vraiment interrogé sur la raison de ce changement.

Je pose donc souvent la question : pourquoi cherchez-vous à changer?
Vous seriez surpris de constater à quel point les gens n'ont pas pris le temps d'y penser. C'est incroyable à quel point on peut prendre le temps de pousser une analyse ou une réflexion pour son emploi, mais que lorsqu'il s'agit de nous...

Un changement de composition corporelle est une démarche
Tous ceux qui ont tenté de changer physiquement ont réalisé à quel point la démarche n'est pas facile. On entend souvent que c'est une démarche à long terme, qu'il faut changer ses habitudes de vie, changer son alimentation, s'entraîner 3-4-5-6 fois par semaine de 30 à 90 minutes.

Wow! Il faut investir énormément de temps et être très discipliné pour arriver à faire cela.

Voilà pourquoi il vous faut trouver une émotion
Mais comment une émotion peut-elle me permettre d'être discipliné, motivé et prêt à changer mes habitudes de vie du tout au tout?

Chaque personne qui vient me consulter le fait car elle en a assez de quelque chose. Ce petit quelque chose, il faut le trouver. Et ne venez pas me dire que voulez changer parce que vous êtes tanné de votre surplus de poids ou parce que vous avez l'air d'un pic. On s'en doutait!

Non! Vous DEVEZ, et je dis bien DEVEZ prendre le temps de comprendre qu'est ce qui a fait en sorte que vous n'êtes plus capable de vous supporter. Vous devez trouver votre raison personnelle reliée à un évènement ou à une situation personnelle bien précise qui risque de presque vous faire pleurer ou même fâcher et non pas une raison générale.

Voici les raisons qui ne valent rien :

Je suis tanné d'être gros(se) ou de ne pas avoir de shape (tout le monde l'est, mais pourquoi)
Parce qu'il le faut (bonne chance pour la motivation)
C'est bon pour la santé (si c'était vraiment vrai, ça ferait 10 ans que vous seriez ici)
Mes amis ou ma famille me disent qu'il serait temps que je change
Mes photos du sud «m'écoeurent»...Oups on commence à effleurer le morceaux

Soyez égoïste
Pour trouver VOTRE émotion, vous devez être égoïste. Hey! Wake up! Vous êtes là pour vous. Certainement pas pour quelqu'un d'autre. D'ailleurs, si vous êtes là pour quelqu'un d'autre, cancellez le projet, vous allez échouer. Bref, trouver la raison profonde, la raison qui vous touche fondamentalement et au plus profond de vous même.

En voici quelques-unes :

Je me refuse de rencontrer un membre du sexe opposé par dégoût de moi-même
Je ne peux avoir l'emploi de mes rêves étant donné ma composition corporelle
Tout au long de ma vie je me suis fait ridiculiser devant les autres étant donné ma composition corporelle (trop gros ou trop mince)
Je ne suis plus capable de me mettre nu(e) devant ma ou mon conjoint(e)

Ce ne sont ici que quelques exemples qui peuvent profondément atteindre quelqu'un au point de le pousser à enfin s'investir pleinement dans un plan de match qui changera sa vie.

Car c'est bel et bien ce que je fais de ma vie. Je met tout en oeuvre pour vous aider à changer votre vie.

La secret de la réussite : la motivation

Vous pouvez passer directement à la Partie 2 afin d'approfondir l'article que vous venez de lire et pour comprendre comment arriver à trouver cette émotion.

Le secret de la réussite...La motivation...par Michael Wu
La motivation (Partie 2)
La motivation (Partie Finale)

Par la suite, je vous invite à partager avec nous la raison profonde qui vous motive à changer votre et vie vous entraîner pour enfin obtenir des résultats dignes de vous.
Vous pouvez écrire de façon anonyme dans la section commentaire.

Votre personnalité peut-elle vous rendre obèse?

2011-08-01T16:40:00.000-04:00

Une étude scientifique du American Psychological Association a démontré que les traits de personnalité pouvaient avoir un impact sur le poids corporel. Des chercheurs du U.S. National Institute on Aging ont démontré que les gens impulsifs, cyniques, compétitifs et agressifs étaient plus propices à développer un surplus de poids.

De plus, les gens hautement névrosés et moins consciencieux joueraient beaucoup au yoyo avec leur poids.

Mais pourquoi?
Toujours selon les chercheurs de cette même études, les gens avec ces traits de personnalité auraient plus tendance à céder aux diverses tentations et à manquer de discipline face aux difficultés que la vie nous amène. Les chercheurs ont d'ailleurs déclaré que :

« Pour maintenir un poids sain, il est généralement nécessaire d'avoir une alimentation saine et un programme soutenu d'activité physique,qui exigent tous deux de l'engagement et de la retenue. Un tel contrôle peut être difficile pour les personnes très impulsives ».

Pour ceux qui se questionneraient sur la fiabilité de la recherche, notez qu'elle a été réalisée sur 50 ans auprès de 2000 personnes généralement en bonne santé et très instruits. Bien entendu, ce n'est pas tout, mais selon mon expérience, elle semblait bien réalisée.

Les Impulsifs seraient les pires
Selon l'auteure de la recherche, Angelina R. Sutin, de précédentes études ont démontrées que les personnes impulsives auraient tendance à avoir des crises de boulimie et à consommer plus d'alcool ce qui a un effet direct sur la prise de poids.

Les gens consciencieux seraient pour leur part plus minces, car ils feraient des choix « plus consciencieux » en lien avec le poids. Ainsi, ils auraient moins tendance à faire des choix qui auront un impact sur la prise de poids en fonction de leurs émotions.

Car tout est une question d'émotion
Nous verrons la semaine prochaine pourquoi tout est tant une question d'émotion.

I'm Back...Mon équipement d'entraînement si j'avais mon propre GYM

2011-07-25T20:54:00.000-04:00

Bonjour tout le monde! Cela fait maintenant un bon moment où je ne vous ai pas écrit d'articles. Je vous tiens au courant un peu sur le déroulement de ma vie.

Je viens tout juste d'emménager dans ma nouvelle demeure que ma conjointe et moi nous sommes achetée il y a de cela quelques mois. Beaucoup de travail a été nécessaire afin de la mettre à notre goût, mais les travaux achèvent. Wow! C'est du travail une nouvelle maison.

Ceci dit, je prévoit monter mon propre Gym au sous-sol afin de pouvoir éventuellement recevoir quelques clients à la maison à moyen terme. Un beau projet à suivre...

Voici donc ce qui m'a inspiré le sujet de cette semaine :

Mon équipement d'entraînement si j'avais mon propre GYM
Voici le peu d'équipement que j'aurais si j'avais mon propre Gym :

Certainement le plus important de tous et ce qu'il y a de moins dans les gyms de ce jour : de l'espace
TRX
Kettlebells
Power Rack comprenant plateforme d'haltérophilie
Poids libres et banc inclinable
Multi-station (machine à poulie - cables)
Training Rope

Trop souvent les gens recherches de grosses machines d'entraînement trop souvent encombrantes et peu utiles. De plus, ces appareils ne sont souvent pas très fonctionnels (exercice permettant une application dans la réalité de vie du client).

Il s'agirait donc de mon Gym parfait. Qu'en dites-vous?

Les 7 choses que j'ai apprises durant mes 7 années de travail comme entraîneur par Louis Colas

2011-06-08T18:28:00.000-04:00

Je vous propose un article très intéressant écrit par mon affilié Louis Colas. L'idée est intéressante et le texte est vraiment intéressant à lire. Il s'est même permis de me "câller" bien à l'aise dans son article.

Il faut croire qu'on s'en permet à son âge ;).

Les 7 choses que j'ai apprises durant mes 7 années de travail comme entraîneur par Louis Colas

Le 17 mai dernier, j’ai célébré mes 7 ans de travail comme entraîneur personnel. Beaucoup de choses ont changé durant ces sept dernières années. Pour vous faire réaliser un peu tout ce qui s’est produit, en 2004 :

Première saison de Bob Gainey comme directeur-général du Canadien de Montréal. Claude Julien est l’entraîneur, Saku Koivu le capitaine et après avoir fait l’acquisition d’Alexei Kovalev, le Canadien surprend les Bruins de Boston en première ronde des séries éliminatoires
Le Lightning de Tampa Bay gagne la coupe Stanley
La Grèce remporte l’Euro au soccer et organise les Jeux Olympiques d’été
Les Expos jouent leur dernier match à Montréal et les Red Sox de Boston gagnent la Série Mondiale pour la première fois en 86 ans
Paul Martin est premier ministre du Canada, Jean Charest premier ministre du Québec
Dernier épisode de Sex and the City et Friends. Premier épisode de Les Bougon, Desperate Housewives et Tout le Monde en Parle
Hey Ya de Outkast, Yeah! de Usher et Toxic de Britney Spears paraissent en tête du Billboard alors que Shrek 2 est le film qui rapporte le plus au box-office
Facebook est créé
Sont décédés : Ray Charles, Marlon Brando, Christopher Reeve et Ronald Reagan
Est né : Lenny Ductan, mon filleul
N’avait pas encore le droit d’acheter d’alcool : Simon St-Jean

Comme vous voyez, il s’en est passé des choses lors des sept dernières années. Voici les sept choses les plus importantes que j’ai apprises au cours de mes sept premières années de travail comme entraîneur personnel.

1. Jai la chance d’aimer mon travail. Ce n’est pas toujours facile, mais j’ai la chance d’influencer positivement la vie des gens, améliorer leur qualité de vie et je le fais dans un cadre très agréable.

2. Les obstacles et les limites auxquels nous faisons face sont souvent notre propre création.

3. L’argent et le temps sont relatifs. On a souvent le temps et l’argent pour les choses que l’on veut. Lorsqu’on en manque pour des choses qui nous sont importantes, il est grand temps de revoir nos priorités.

4. Si l’entraînement est roi, la récupération est reine.

5. Simon St-Jean, Michael Wu et Nicolas Clanet sont trois petits arrogants qui manquent totalement de respect envers leurs ainés. Des tapes sur la gueule vont devoir être distribuées.

6. Il est impératif de prendre du temps pour soi, d’apprécier les gens qui nous entourent. Avant de pouvoir donner le meilleur de soi-même, il faut se sentir au meilleur de soi-même.

7. Il existe une quantité de travail bien fait qui va donner les résultats escomptés. Si mon travail est bien fait et que je n’ai pas de résultat, je devrais travailler plus fort. Si je travaille fort et que je n’atteins pas mes objectifs, je dois travailler mieux.

Pouvoir faire des exercices d'isolation...Ça se mérite!

2011-05-25T22:05:00.001-04:00

En tant que kinésiologues ou entraîneurs, beaucoup de nos clients ont tendance à nous demander des exercices d'isolation afin d'avoir de plus gros bras ou bien pour définir ses bras, par exemple.

Flexion du coude - Biceps curl
Extension du coude - Triceps extension
Flexion horizontale de l'épaule - Fly
Extension de la hanche - Hip extension
Etc.

Ceci dit, pour qu'un exercice d'isolation soit payant, vous devez avoir acquis une certaine force globale.
Je vous présente aujourd'hui un tableau créé par mon affilié Louis Colas qui illustre très bien ce qui doit être réussi avant qu'un exercice d'isolation vaille la peine d'être exécuté.

Pour qu’un exercice d’isolation soit réellement efficace, qu’il provoque les perturbations nécessaires à la progression, il faut appliquer une certaine charge. Voici un tableau illustrant les standards qui devraient, selon moi, être atteints avant de passer à un exercice d’isolation.

En conclusion, ce qu’il faut comprendre c’est que pour progresser à l’entraînement, il faut présenter au corps une surcharge. Le simple fait de se présenter dans un centre de conditionnement physique ne constitue pas nécessairement une surcharge si on y fait constamment le même type de travail, aux mêmes types d’intensité. L’ajustement progressif de la charge de travail est nécessaire afin de provoquer un changement, une amélioration des capacités.

Afin de faire ces progressions de manière efficace, il faut les mesurer et les noter. Rappelez-vous : si vous souhaitez voir une amélioration, il ne faut pas suggérer une progression.

Finalement, ne sautez pas d’étapes. Une bonne prescription d’entraînement n’est pas qu’une simple suite d’exercices : elle doit s’inscrire à l’intérieur d’un plan structuré qui prend compte non seulement de l’objectif mais aussi l’état présent de l’athlète.

Mériter sa progression...la clé pour des résultats convaincants

2011-05-17T20:38:00.002-04:00

Article de Louis Colas, suite de :

Vous entraînez-vous réellement?

Aujourd’hui nous abordons la dernière partie de mon exposé sur l’intensité d’entraînement. Dans mon premier article, je traitais des principes de bases de l’entraînement et la semaine dernière, de l’importance de progresser pour provoquer l’amélioration et éviter les plateaux. Pour qu’un entraînement soit efficace, il faut s’assurer de le faire à une intensité qui va provoquer une amélioration. Toutefois, pour qu’un exercice, un plan, une prescription d’entraînement soit approprié pour un athlète, il faut que celui-ci ait mérité sa progression.
Mériter sa progression

Bien souvent, nous souhaitons par l’entraînement dupliquer ou surpasser les résultats d’un athlète, d’une personnalité. Courir aussi vite qu’Usain Bolt. Nager aussi bien que Michael Phelps. L’endurance de Lance Armstrong. Les bras de Vin Diesel. Les jambes de Rihanna. Des abdominaux de boîte de sous-vêtements. Des fesses de couverture de magazine.

Afin d’obtenir les mêmes résultats que ces individus, je n’ai qu’à suivre leur présent plan d’entraînement…

La croyance populaire, qui est véhiculée aussi dans plusieurs publications et personnes du domaine, est qu’il existe un exercice ou un plan bien précis pour atteindre ses objectifs. En faisant les mêmes exercices que Jessica Biel et Matthew McConaughey font présentement, j’obtiendrai les mêmes résultats de composition corporelle qu’eux. Si je fais les mêmes exercices que Sidney Crosby fait présentement je deviendrai une vedette de la LNH. Sans savoir ce qu’ils ont fait pendant des mois, des années avant d’en arriver au présent plan.

Isolation vs. Multi-articulaire : qu’est-ce-qui est plus efficace pour atteindre ses objectifs de gain de masse musculaire, perte de gras, définition musculaire.

VS.

Tel qu’illustré précédemment, tout dépend du niveau du participant. Il faut connaître son alphabet avant de pouvoir écrire des mots. Marcher avant de courir. Je veux faire des exercices pour perdre mes poignées d’amour mais j’ai un surplus de poids de 30 livres à perdre.

La première étape pour rénover cette maison est de changer les robinets de la salle de bain, les pognées d’armoires de cuisine et de peinturer le salon…

Pour qu’un exercice d’isolation soit réellement efficace, qu’il provoque les perturbations nécessaires à la progression, il faut appliquer une certaine charge. Malheureusement, le manque de force ou d’expérience d’entraînement fait en sorte que plusieurs exercices d’isolation, traditionnellement utilisés en culturisme, sont peu efficaces pour le non initié ou le débutant.

Au cours de la semaine, je vous présenterai un tableau illustrant les standards qui devraient, selon moi, être atteints avant de progresser à un exercice d’isolation.

« À six ans, je voulais être aussi intelligent que mes parents. Alors j’ai tout de suite commencé ma technique en électronique et en soins infirmiers. » Une prescription d’entraînement a une valeur lorsqu’elle fait partie d’un plan qui prend en considération la condition de départ. Avant de commencer un bac, il faut un DEC. Et avant le collégial, il faut compléter son secondaire. Et le primaire. Et la maternelle. Dans un gym, trop de gens veulent aller à l’université et savent à peine lire, écrire et compter. UNE PROGRESSION SE MÉRITE. Elle ne se donne pas.

Vous entraînez-vous réellement?

2011-05-10T20:51:00.003-04:00

Suite de l'article : Définition musculaire, perte de gras, gain de force et de masse musculaire : Comment s’assurer d’obtenir des résultats à l’entraînement.

Écrit par Louis Colas

La semaine dernière, nous avons vu ensemble les principes de base qui régissent l’entraînement. Afin de progresser, il faut présenter au corps une charge de travail d’une intensité qui fait en sorte que le corps réagit en améliorant ses capacités initiales. Appelons cette intensité la zone d’entraînement.

Progresser pour s’entraîner
Le corps n’aime pas le changement, il aime l’équilibre, l’homéostasie. Par défaut, nous sommes conçus pour tout le temps rechercher et maintenir cet équilibre de nos systèmes. L’amélioration d’une capacité constitue un bris de l’équilibre, un changement de cette homéostasie. Puisque le corps va tout d’abord essayer de maintenir cet équilibre, on doit forcer l’amélioration en utilisant une charge de travail supérieure à ce que notre corps peut subir sans être perturbé.

Pour cela, il faut aller au-delà du « je trouve ça difficile, je trouve que ça force ». Prenons pour exemple le travail en musculation. Afin d’augmenter la masse musculaire, la force, améliorer la définition musculaire, il faut entre autres choses utiliser une charge qui, pour le nombre de séries et le nombre de répétitions prescrits par l’entraîneur, nous fait atteindre le seuil de défaillance technique. Cette défaillance (technique) s’observe lorsqu’on n’est plus en mesure de compléter une répétition à la même vitesse, avec la même amplitude ou avec la même fluidité qu’au départ. Pour l’entraînement cardiovasculaire, dépendamment de l’aptitude travaillée (endurance, puissance, aérobie ou anaérobie) un certain pourcentage de la fréquence cardiaque maximale doit être atteint.

Plateaux et limites d’entraînement. Réels ou mythiques?
Le corps s’améliore grâce au processus d’entraînement. Par conséquent, une charge qui faisait en sorte qu’on atteignait notre zone d’entraînement il y a un mois peut être insuffisante pour nous faire progresser aujourd’hui. Il faut donc tenter de nouvelles charges, de nouvelles intensités (et non pas seulement changer les exercices) pour pouvoir continuer à progresser. Il se peut qu’on atteigne une limite, un plafond dans notre processus d’entraînement qui nous empêche de progresser. Mais les limites se trouvent à mon avis plus souvent au-dessus qu’en dessous des sourcils. Les excuses pour ne pas augmenter ses charges sont nombreuses.

À l’entraînement, il ne faut pas hésiter à tenter de nouvelles charges, de nouvelles intensités. Comment savoir ses limites si on ne tente pas de les dépasser. Durant la première moitié du XXème siècle, plusieurs experts disaient qu’il était impossible pour l’Homme de courir le mile en quatre minutes. Roger Bannister l’a réalisé une première fois en 1954 et depuis, l’exploit a été réussi par plus de 900 athlètes à plus de 4500 reprises.

Un jour, notre papa a enlevé les roues d’entraînement de notre vélo. Était-il absolument certain que nous allions réussir? Le pire qui puisse arriver, c’est de réaliser que ses limites sont bel et bien réelles.

Athlète et entraînement : question d’habileté ou de mentalité?
Un athlète se définit par la volonté de s’entraîner pour s’améliorer, et non pas par ses seules habiletés athlétiques. On peut être athlète à tout âge, en voici la preuve :

Il faut aussi réaliser que pour s’améliorer par l’entraînement, il faut essayer de nouvelles charges, de nouvelles intensités. Échouer une répétition, une série, ne pas réussir à terminer un intervalle de travail, être obligé de ralentir ou d’arrêter parce qu’on a tenté une nouvelle intensité fait partie du processus normal d’entraînement. Le seul véritable échec à l’entraînement est de ne jamais rien essayer.

Plus que hier? Plus qu’une impression.
Notez vos charges d’entraînement. Augmentez-vous vos poids dans votre entraînement de musculation? Complétez-vous plus de répétitions, de séries? Allez-vous plus vite? Je trouve ça lourd, mais est-ce-que j’atteins vraiment ma défaillance technique? Est-ce-que votre puissance de travail monte? Est-ce-que vos fréquences cardiaques diminuent?

Comment pouvez-vous être certains de progresser si vous vous fiez seulement à votre perception de la journée. Cinq degrés au mois de septembre à Montréal, il fait froid. Cinq degrés au mois de janvier et il fait chaud. Pour comparer deux valeurs, il ne suffit pas de comparer de manière subjective une perception (chaleur, difficulté). Des chiffres parlent. Des perceptions suggèrent. Voulez-vous suggérer ou mesurer une amélioration?

Définition musculaire, perte de gras, gain de force et de masse musculaire : Comment s’assurer d’obtenir des résultats à l’entraînement.

2011-05-03T20:52:00.001-04:00

Bonjour à tous! Comme vous avez pu le remarquer, Louis Colas est pour moi un associé et ami. Il a d'ailleurs publié plus d'un article sur mon blogue :

L’entraîneur: son rôle, son utilité et comment il va vous permettre d’atteindre vos objectifs

Activation, préparation, échauffement - Les préliminaires c’est nécessaire

Cette semaine, il publiera un article très intéressant. Chaque personne qui s'entraîne, mais qui ne comprend pas pourquoi il n'obtient pas de résultat devrait lire cet article.

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Vous avez atteint un plateau? Vous n’observez plus de changements à votre composition corporelle? Vous utilisez constamment les mêmes charges en musculation, les mêmes intensités sur les appareils cardiovasculaires? Les prochaines lignes vous expliqueront comment anéantir vos plateaux et progresser vers l’atteinte de vos objectifs

Entraînement, activité physique, synonymes?
Tout d’abord définissons ce qu’est l’entraînement car il existe une confusion entre entraînement et activité physique. L’activité physique se définit comme un regroupement d’exercices physiques autant de la vie quotidienne (commissions, travail, travaux ménagers, utilisation des transports en commun) que sportive (pratique d’activités de loisirs, de sports).

L’entraînement quant à lui est un sous-ensemble de l’activité physique qui peut se définir comme un ensemble d’activités physiques variés, exécutés régulièrement et méthodiquement, ayant comme objectif de préparer et améliorer les aptitudes, capacités d’un individu.

Dois-je faire de l’activité physique ou m’entraîner?
Si mon objectif principal est un bien-être physique général (prévention de maladies, amélioration de l’état de santé, maintien/perte de poids, diminution du stress, de l’anxiété, augmentation du niveau d’énergie), la pratique d’activité physique suffit pour pouvoir atteindre mes objectifs.

Toutefois, si j’ai des objectifs précis tels la perte de gras, l’amélioration de ma définition musculaire, l’augmentation de ma force, de ma masse musculaire, de mes capacités cardiovasculaires, de mes performances athlétiques (vitesse, mobilité, agilité, endurance, puissance), la simple pratique d’activité physique n’est pas suffisante, il faut s’entraîner.

Le graphique précédent illustre les différentes phases de l’entraînement. La première étape consiste à effectuer un travail avec une charge suffisante pour causer une sollicitation de l’organisme et cause une
perturbation de l’équilibre du fonctionnement du corps (homéostasie). Cette perturbation occasionne une adaptation qui entraîne une amélioration temporaire des capacités.

Deux points importants sont à souligner à la lecture des dernières lignes. Pour s’entraîner, il faut présenter au corps une charge de travail d’un niveau suffisant (zone d’entraînement) qui va perturber l’organisme. Et pour permettre l’adaptation et l’amélioration des capacités (surcompensation) une bonne récupération est nécessaire, ce qui est confirmé par l’adage : si l’entraînement est roi, la récupération est reine!

La semaine prochaine, je publierai un article qui vous expliquera comment s’assurer d’utiliser une intensité qui fait en sorte que vous atteignez votre zone d’entraînement, et par le fait-même atteindre vos objectifs.

TRX - Entraînement en suspension

2011-04-25T22:31:00.000-04:00

Un entraînement qui ne nécessite rien d'autre qu'un simple outils et qui permet d'obtenir des intensités d'entraînement sans précédent est-il possible?. Un entraînement qui vous permet d'entraîner tout votre corps et qui peut s'adresser à un athlète tout comme à une petite dame existe-t-il vraiment. Je vous confirme que oui.

Je vous présente le TRX.

Cela fait maintenant plus de 2 ans que j'offre des entraînements semi-privés ou privés sur TRX. Tout le monde adore! Vous en parlerez à mes clients. Mais qu'est-ce qui fait que cet outils d'entraînement est si merveilleux?

Qu'est-ce que le TRX

Le TRX consiste en un outils permettant un entraînement en suspension. L'idée originale provient de la U.S. Navy Seal, et a été commercialisé par Fitness Anywhere. Pour s'entraîner en mer, la Navy américaine avait développé un système d'entraînement en suspension à l'aide de sangles de parachutes. Le système était fort simple : on attache les sangles à un point d'encrage et on se sert du corps comme d'un levier afin de créer une résistance.

Ce merveilleux bijoux d'entraînement ne pèse que 2 lbs. et peut être apporter n'importe où. Vous pouvez vous entraînez à la maison, au parc, au gym, sur la plage. Il n'y a pas de limites.

Entraînement complet pour tout le corps
Ce qui me fascine de cet outil est sans contredit son efficacité par rapport à sa simplicité. Le corps sert de levier et vous êtes donc votre propre résistance. Juste avec cet outils, vous pouvez travaillez vos jambes, votre dos, vos pectoraux, bras, épaules et surtout vos abdominaux.

Une autre très grande qualité du TRX est certainement son côté fonctionnel. Dans chacun des mouvements que vous exécuterez, vos muscles abdominaux devront stabiliser votre corps, sans quoi vous perdrez le contrôle.

Si jamais vous cherchiez un entraînement qui vous permet de travaillez vos abdominaux tout en travaillant d'autres muscles, il n'y a rien de mieux que le TRX.

Autant pour Usain Bolt que pour Grand-Maman
Le plus fascinant du TRX est qu'il s'adresse vraiment à tout le monde. On peu varier l'intensité très facilement. En moins d'une seconde, votre exercice peut passer de très facile à très difficile.

Ainsi, le TRX s'adresse vraiment à tout le monde, peu importe votre niveau.
Au fil des semaines, je vous annonce que le TRX fera parti d'éventuels articles et vidéos.

J'aimerais avoir vos suggestions concernant ce que vous aimeriez savoir ou apprendre du TRX.

Crampes musculaires...Quelles sont les causes?

2011-04-10T21:26:00.000-04:00

Vous avez été plusieurs à me demander pourquoi nous avons des crampes musculaires et par quel processus ces dernières sont possibles. Vous verrez dans cet article les différentes causes d'une crampe musculaire ainsi qu'une brève explication du processus de crampe.

D'abord et avant tout, sachez qu'il est très commun d'avoir une crampe musculaire. 95% d'entre nous en avons déjà eu une. Elles sont assez communes chez l'adulte, mais deviennent de plus en plus fréquentes avec l'âge, bien que les enfants puissent aussi en avoir.

Vous devez comprendre que n'importe quel muscle squelettique que nous contrôlons volontairement peut "cramper". Les plus communes sont les crampes au niveau des extrémités, surtout les membres inférieurs. La plus commune est sans aucune doute la bonne vieille crampe du mollet (gastrocnémiens). Les muscles involontaires qui contrôlent différents organes tels que l'utérus, la paroi des vaisseaux sanguins, les voies biliaires et urinaires etc. peuvent aussi être victimes de crampes, mais nous ne nous attarderont que sur les crampes des muscles squelettiques pour cet article.

Mais qu'est-ce qu'une crampe et quelles sont les causes?
Le résultat d'un muscle qui contracte involontairement est un spasme. Si le spasme s'accentue et devient soutenu, cela devient une crampe.

Blessure
Suite à une blessure, les spasmes musculaires font partie d'un processus de protection, comme suite à une fracture. Dans ce cas, les spasmes musculaires permettent de diminuer les mouvements et de stabiliser l'articulation. Si le spasme devient soutenu, il devient une crampe.

Importante sollicitation musculaire
Une fatigue musculaire suite à plusieurs stimulations répétitives comme dans le sport peuvent induire des crampes musculaires plusieurs heures après l'activité en question.

Crampes au repos
Celles-ci sont certainement les plus frustrantes. Elles apparaissent souvent en pleine nuit ou lorsque nous ne faisons rien de bien physique. Les causes de ces dernières sont mal connues, mais arrivent plus souvent qu'autrement lorsque nous plaçons le membre en question dans une position où le muscle se retrouve raccourci.

Déshydratation
La manque de liquide est aussi une cause des crampes musculaires. Pendant ou suite à une activité physique, vous pourriez aussi vous retrouver avec un manque de sodium (Na+) qui peut causer une crampe.

Manque de Calcium (Ca+)et de Magnésium (Mg)
Un manque de calcium ou de magnésium peut causer des crampes musculaires, car ils ont un impact direct sur l'excitabilité de la terminaison du nerf (à la jonction neuromusculaire) ainsi que sur le muscle que le nerf stimule.

Manque de Potassium (K+)
Bien qu'une carence en potassium a souvent plus d'influence sur la faiblesse musculaire, elle peut aussi être associée à une crampe musculaire.

Contractures
Les contractures sont en fait des crampes musculaires inhabituellement longues qui sont souvent douloureuses, mais qui ne sont normalement pas associées à des lésions des fibres musculaires. Les contracturent sont causées par un appauvrissement d'ATP (Adénosine Triphosphate - la plus simple molécule d'énergie dans une cellule). Cet appauvrissement empêche la relaxation musculaire, ce qui peut causer les crampes. Il est à noter que les nerfs sont inactifs dans ce type de crampe tandis que pour les autres ci-haut, il s'agit toujours d'un "dérèglement" du système nerveux.

5 entraînements faciles pour maximiser la définition musculaire et la perte de gras

2011-03-29T20:30:00.003-04:00

Chacun d'entre nous cherchons sans cesse la meilleure méthode afin de maximiser la perte de masse adipeuse (gras). Beaucoup de gens me demandent régulièrement des moyens simples et efficaces pour éventuellement obtenir une "belle p'tite shape de plage".

Cet article vous présentera donc 5 moyens très simples mais très efficaces afin d'optimiser la définition musculaire. Tout ce que je vous demande en retour est de devenir membre de mon :

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30 secondes "On"- 30 secondes "Off"
Vous choisissez un exercice au cours duquel vous faites vos répétitions pendant 30 secondes, suivi d'une repos de 30 secondes.

3some Hybride
Trois exercices à exécuter consécutivement. Un repos seulement après le 3e exercice :

DB (dumbell)
Bodyweight
Medecine ball ou Kettlebell

Burpees
Intégrez le burpee à n'importe quel circuit d'entraînement. Quel exercice solide! Parlez-en à mes clients ;)

Intervalles Antagonistes
Choisissez 2 exercices que vous exécutez sans arrêt, en alternance, pour 5 minutes. Assurez-vous que les exercices travaillent des muscles antagonistes (contraires - ou tout simplement pas les mêmes).

Jambes vs. Tirades
Jambes vs. Press
Jambes vs. Core (abs)
Core vs. Press
Core vs. Tirades
Tirades vs. Press

Bodyweight Circuit
N'importe quel possibilité de circuits dans lesquels vous intégrez des exercices avec seulement le poids du corps :

Boisson pré-entraînement...Pré-workout shake

2011-03-17T21:39:00.000-04:00

Suite de l'article :
http://transformationphysique.blogspot.com/2011/03/une-boisson-pre-entrainement-est-elle.html

Nous avons vu dans le dernier article l'intérêt de consommer une boisson ou un «shake» avant son entraînement et comment cette consommation pouvait avoir un impact positif sur l'augmentation de la masse musculaire et même la perte de poids.

Voici ce que pourrait contenir votre boisson pré-entraînement :

6-10 oz. de lait d'amande (moins de gras saturé et parfait pour les intolérants au lactose que le lait régulier)
1/2 à 1 scoop de protéine en poudre
1 pomme coupée en morceaux ou en tranches
1/4 à 1/2 tasse d'avoine
1 à 2 c. à soupe de noix de grenoble hâchées
1 c. à soupe de graines de lin
Cannelle au goût
Glaçons au goût
Mélangez le tout au malaxeur (blender)

Prograde Nutrition

Il ne s'agit là que d'une idée de mélange possible. Vous pouvez remplacez chacun de ces aliments par un autre qui fait parti du même groupe alimentaire (lait d'amande pour lait de soya ou lait régulier, par exemple)

Bien entendu, un bon repas après son entraînement permet d'optimiser ses résultats et est un excellent complément à une boisson pré-entraînement.

Pour toute question, ne vous gênez surtout pas.

Une boisson pré-entraînement est-elle plus importante qu'une boisson post-entraînement

2011-03-13T22:31:00.001-04:00

On entend souvent parler du fameux «shake» post-entraînement sans trop savoir si nous en avons réellement besoin. Je vous réfère d'ailleurs à cet article qui traite justement de la nécessité d'une boisson post-entraînement :
http://transformationphysique.blogspot.com/2010/08/la-boisson-post-entrainementest-ce-si.html

Dans cet ordre d'idées, plusieurs études tendent à démontrer l'importance de consommer une boisson pré-entraînement. Il semblerait que la dégradation des protéines musculaires est inhibée au maximum lorsque l'insuline est seulement 2-3 fois au-dessus des niveaux à jeun. En d'autres mots, à partir du moment où la glycémie (niveau de sucre dans le sang) est 2-3 fois supérieure aux niveaux à jeun, il n'y a aucune dégradation musculaire possible.

Il est par ailleurs facile d'aller chercher ces niveaux de sucre dans le sang en consommant un petit repas ou un «shake» une heure ou deux avant l'entraînement. Ceci étant dit, la consommation d'une boisson pré-entraînement est aussi, sinon plus importante qu'une boisson post-entraînement afin de limiter la dégradation de la masse musculaire. En limitant cette dégradation, nous optimisons nos gains potentiels de masse musculaire ainsi que notre capacité à diminuer notre taux de gras (indirectement).

Bref, une boisson pré-entraînement permet d'obtenir une meilleure récupération potentielle ainsi qu'une bien meilleure efficacité en entraînement, car elle fournit l'énergie nécessaire à un entraînement intense. Ceux qui s'entraînent avec moi savent l'importance que j'accorde à la récupération dans une optique de transformation physique.

Pré-entraînement vs. Post-entraînement
Des études ont démontré qu'un repas ou une boisson avant l'entraînement permettait d'élever l'insuline à un niveau supérieur à ce qui est nécessaire pour créer un effet anabolisant et anti-catabolique pour au moins 5 heures. C'est exactement ce qu'on recherche lorsque nous visons un objectif de gain de masse ou de «shape de plage», comme je dis souvent.

Cette affirmation nous indique donc en quelque sorte qu'il n'est pas si nécessaire qu'on le mentionne de consommer une boisson post-entraînement, puisque la boisson pré-entraînement amène déjà les niveaux d'insuline au-dessus du seuil nécessaire pour créer cet effet anabolisant et anti-catabolique pour 5 heures (toujours selon les études).

Par contre, cela ne veut pas nécessairement dire que de consommer une boisson post-entraînement ne sert à rien. L'article vise à démontrer l'importance de consommer un repas ou un «shake» avant l'entraînement plutôt que de mettre l'accent sur le moment exact ou la vitesse de digestion des différentes boissons.

Pour une idée de mélange de boisson pré-entraînement :

http://transformationphysique.blogspot.com/2011/03/boisson-pre-entrainementpre-workout.html

Références

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Determinants of postexercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117-44.
Bloom PC, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5):491-6.
Tipton KD, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
Tipton KD, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.