Treino Espartano

Taurina

2013-09-04T12:04:00.000-07:00

GENES: http://www.facebook.com/pages/GENES/269495936528380

Por: André Heibel, Guilherme Schweitzer, Jefferson Bitencourt, João Gabriel Marques e Luciano Trindade.

Taurina é um aminoácido não essencial encontrado principalmente em tecido cardíaco e no cérebro, onde age como neuromodulador e neurotransmissor. É também utilizada no fígado para formação de sais biliares. Níveis insuficientes podem estar relacionados com cardiomiopatias, disfunção renal, anormalidade no desenvolvimento e problemas em tecidos oculares. Além disso, está presente em diversas bebidas energéticas largamente consumidas com o intuito de diminuir sonolência e aumentar concentração.

RED BULL TE DÁ ASAS MESMO?

Quem nunca virou uma noite estudando ou trabalhando e pensou que precisaria de um energético para se manter acordado até o fim da jornada?
As bebidas energéticas são geralmente baseadas em uma formulação de taurina, cafeína, vitaminas do complexo B, glucoronolactona e açúcares. Contém geralmente entre 800 e 1400 mg de taurina por porção. A habilidade de aumentar a concentração, diminuir a fadiga central e sonolência são creditadas à taurina e à cafeína. Os estudos disponíveis não têm consenso sobre a ação da taurina na atividade cerebral. Enquanto alguns trabalhos mostram que a associação destes dois compostos pode ser eficaz na melhora de cognição, outros indicam que os resultados não poderiam ser estendidos à suplementação de taurina sozinha. Logo, especular-se-ia que a suplementação concomitante seria melhor que a administração separada. Outra possibilidade é que o efeito obtido seria causado principalmente pela cafeína, e a taurina seria apenas um coadjuvante no resultado final.
Por outro lado, a análise do consumo de bebidas energéticas não mostrou efeito na melhora de memória ou tempo de resposta em testes psicomotores em indivíduos saudáveis. Portanto, ainda não existe um acordo na literatura que suporte ou desaconselhe o uso da taurina visando alteração no padrão de sono e vigília ou melhora na capacidade mental. De qualquer forma, a cafeína é melhor estudada e mostra resultados mais consistentes com relação à este quesito. Para tanto, procure um nutricionista competente para ajudá-lo a escolher o melhor produto na hora de suplementar.

Relembre alguns efeitos da cafeína na atividade física em
outro post nosso - Cafeína na atividade física: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=303722199772420&id=269495936528380

EFEITO NA PRESSÃO ARTERIAL E SAÚDE CARDÍACA.

A taurina está presente em altas quantidades nos corações de mamíferos. Tem sido demonstrado que a suplementação de taurina pode ter ação anti-hipertensiva e de aumento do volume de ejeção cardíaco. Este efeito tem sido observado com frequência em estudos com animais, mas também já foram demonstrados resultados em humanos. Embora não seja completamente elucidado, acredita-se que o mecanismo em que a taurina age é baseado na inibição seletiva de neurônios no hipotálamo. Estes neurônios seriam impedidos de secretar hormônio antidiurético (ADH), diminuindo a retenção hídrica e assim reduzindo a pressão arterial.

TAURINA NO DESEMPENHO ESPORTIVO.

Apesar de não ser usada com frequência visando melhora do desempenho esportivo, existe um apelo por parte bebidas energéticas associando o consumo de tais produtos com diversos esportes. Entretanto a literatura é pobre em referências que comprovem tal benefício. Existe uma tendência nos resultados que mostra uma melhora em exercícios aeróbios, como ciclismo e corridas de longa duração. Os estudos apontam que a taurina é ineficaz na maioria das condições testadas em exercícios anaeróbios.

QUANTO TOMAR?

Como foi dito, uma lata de energético tem aproximadamente 1000 mg de taurina e 80 mg de cafeína. A literatura científica se baseia em valores semelhantes, geralmente entre 800 e 3000 mg de taurina por dia, contudo não existe um protocolo bem definido. Por meio da dieta é possível se obter entre 40 e 400 mg/dia. Ainda não são bem conhecidos efeitos da toxicidade mediada por taurina, portanto, procure um nutricionista que tenha conhecimento do assunto.

Review: taurine: a "very essential" amino acid.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23170060

Melhor idade

2013-08-20T05:00:00.000-07:00

''Durante o processo do envelhecimento temos alterações fisiológicas e em nossas capacidades físicas:

- Redução da força.
- Redução do volume muscular.
- Aumento do tecido não contrátil (gordura e tecido conectivo) no músculo.
- Redução na área de secção transversa do músculo esquelético, tem início aos 25 anos e se torna mais pronunciada a partir da 5 década de vida.
- As fibras tipo II, com o envelhecimento, reduzem em tamanho enquanto que as fibras do tipo I permanecem praticamente inalteradas.
- A redução da área de secção transversa do músculo também se dá às custas da redução do número de fibras ao longo do processo de envelhecimento.
- O envelhecimento parece provocar redução no número tanto de fibras do tipo I como do tipo II.
- Com o envelhecimento ocorre também uma redução no número de unidades motoras. Esse fenômeno parece ser resultante da perda de neurônios motores alfa da medula espinhal com subseqüente degeneração de seus neurônios em contra partida as unidades motoras remanescentes aumentam de tamanho.
- Capacidade reduzida no idoso em gerar força em alta velocidade (potência).
- Vários estudos têm relacionado a redução da força muscular a uma maior suscetibilidade a quedas, fraturas e dependência do idoso.
- Parte da redução da capacidade aeróbia (50%) no idoso tem sido atribuída a sua perda de massa muscular.

Como se exercitar?

Para a elaboração de um programa de atividade física e prescrição de exercícios para a terceira idade é necessário a observação de alguns parâmetros prévios:

Buscar a associação dos fatores: OBJETIVOS ALMEJADOS

Geralmente relacionados:
Ao aumento da autonomia e sensação de bem-estar
Melhora do condicionamento cardiovascular
Aumento da força muscular
Manutenção ou desenvolvimento da flexibilidade, coordenação e equilíbrio
Incentivo ao contato social e o prazer pela vida
Controle de peso e nutricional
Promoção do relaxamento
Diminuição da ansiedade, insônia e depressão
Manutenção do libido e do vigor sexual

NECESSIDADES ESPECIAIS (VESTUÁRIO, ACESSÓRIOS...)

ESTADO DE SAÚDE

NÍVEL DE CONDICIONAMENTO PRÉVIO

ATIVIDADE FÍSICA SUGERIDA

EQUIPAMENTOS A SEREM UTILIZADOS

INSTALAÇÕES DISPONÍVEIS (CUIDADO COM OBSTÁCULOS,VIAS DE ACESSO, TEMPERATURA AMBIENTE )

Quanto a limitações no quadro de saúde - sempre é necessário observar a existência de patologias associadas (diabetes,obesidade, hipertensão arterial...) pois é comum o idoso apresentar mais de uma patologia, bem como os efeitos da medicação em uso com atividade física e sempre que possível o intercâmbio de informações na evolução do programa de atividade física com o médico responsável.

Quanto aos objetivos - na elaboração do programa sempre que possível tente buscar uma visão holística do idoso com a melhoria da capacidade física, e ao mesmo tempo maximizar o contato social e redução dos problemas psicológicos e estímulos a suas funções cognitivas.

Atividades Sugeridas - aeróbias de baixo impacto, como caminhada, natação, hidroginástica, dança, trabalhos resistidos como a ginástica localizada, musculação e trabalhos com alongamento buscando a manutenção da flexibilidade bem como a mobilidade e se possível em grupos.

Observar as limitações funcionais ao Treinamento Físico:

- Redução da capacidade cardio - respiratória.
- Redução da habilidade de desempenhar exercícios em intensidades moderas e intensas.
- Diminuição da capacidade de adaptação e de recuperação de estímulos exógenos.
- Redução da adaptabilidade ao treinamento físico.
- Fraqueza muscular e aumento da sensação de fadiga.
- Problemas degenerativos de ossos, tendões e articulações.
- Maior suscetibilidade à dor muscular e lesões.
- Diminuição do equilíbrio e coordenação neuromuscular.
- Diminuição da visão e da audição.

Diretrizes e documentos oficiais sobre a prescrição da atividade física para idosos:

The Heidelberg Guidelines for Promotiny Physical Activity Among Older Persons - 1996 (Texto em Inglês)

Exercise and Physical Activity for Older Adults - ACMS - Position Stand - 1998 (Texto em Inglês)
Texto Traduzido - Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde - volume 3 número 1 - 1998 ( Exercício e atividade física para pessoas idosas - Posicionamento Oficial do American College of Sports Medicine - ACMS)

Atividade Física e Saúde no Idoso - Posição oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia - 1999''

Fonte: saude em movimento

Praticar atividades físicas é fundamental em qualquer etapa da vida, na terceira idade não seria diferente, com um acompanhamento adequado e respeito as limitações , é possível retardar os efeitos do envelhecimento, e proporcionar uma melhora significativa na vida do idoso. O fato de ter tido uma vida ativa contribui bastante , mas ainda que a pessoa nunca tenha praticado uma atividade, isso não vai impedir o trabalho. Pode ser que demore um pouco mais de tempo para que ela consiga se adaptar. Com um bom professor acompanhando o mais indicado talvez seja a prática de exercícios utilizando peso livre. Será mais difícil para o idoso conseguir realizar o movimento de forma adequada em um primeiro momento, mas isso contribui para que ele mantenha sua capacidade motora em dia.

Bons treinos

Isolamento

2013-08-07T07:57:00.001-07:00

Uma prática muito comum na sala de musculação é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltóides, bíceps e tríceps em isolamento

Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população estadunidense de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa situação hipotética, o objeto pesa 100 kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos "...exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Na minha prática eu já treinei atletas de nível internacional sem utilizar exercícios de isolamento e consegui melhoras surpreendentes na performance. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais frequência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanhar ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento?

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares... será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo (Eyler et al., 2002; Trost et al., 2002; Schutzer & Graves, 2004; Silliman et al., 2004; Gómez-López et al., 2010)!! Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência; os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados; os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado; os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento; os que terão apego emocional a um determinado exercício... mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.

fonte: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=241 .

O preço do ouro

2013-07-17T11:47:00.000-07:00

Ultimamente temos visto casos de doping com frequência , seja com atletas nacionais ou 'importados' o fato é que parece que,a cada dia, tornar-se campeão em qualquer modalidade esportiva fica mais difícil.

É preciso olhar para a situação com ao menos dois pontos de vista.

Primeiramente é possível sim , diferente do que a maioria de leigos pensa, que um atleta se dope sem querer. Isso é mais fácil do que se possa imaginar. Eu explico.

Um atleta de ponta, geralmente possui uma equipe , composta de treinadores, médicos, nutricionistas , entre outros. Esta equipe , assim como o atleta , devem estar sempe de olho nas listas de substâncias proibidas pelo COI e outras entidades. Por vezes alguns atletas acabam tomando algum remédio até mesmo por indicação do médico de sua equipe , que possui vestígios de algum outro composto , isso ocorre com maior frequência no caso de suplementos alimentares, principalmente os americanos , tendo em vista a facilidade de se criar e registrar um alimento pela FDA , a ANVISA já produziu um estudo demonstrando que grande parte de suplementos importados e nacionais , possuíam em sua composição 'rastros' de anabolizantes.

Outra situação, e esta sim deve ser combatida em todos os níveis do esporte, é a do atleta que sabe das substâncias e ainda assim faz o uso das mesmas para alcançar níveis mais altos de rendimento.

A pressão vem de todos os lados, mas principalmente pelos patrocinadores , acontece que na hora que o atleta é pego no exame, o primeiro a cair fora é justamente o patrocinador, o atleta por vezes é banido, outras não, mas fica com sua imagem arranhada pelo resto de sua vida.

É difícil de entender , mas por que combater algo que se encontra no esporte a séculos ( das formas mais variadas possíveis )? Independente da época em que o atleta faz o exame, o certo é que vários atletas estão dopados e se dopam constantemente , e por sorte não são pegos nos exames.

Outros são pegos, mas por possuírem 'padrinhos' não são pegos , e isso já ficou demonstrado por parte do ex diretor da equipe olímpica americana no filme Bigger Stronger Faster.

Bons treinos.

GOJI BERRY

2013-07-03T16:47:00.003-07:00

GENES: http://www.facebook.com/pages/GENES/269495936528380

Por: André Heibel, Guilherme Schweitzer, Jefferson Bitencourt, João Gabriel Marques e Luciano Trindade.

Você certamente já ouviu falar nessa fruta, não é mesmo? Seja em uma revista, programa de televisão ou até em uma conversa entre amigos. Isso acontece porque o Goji berry vem ganhando bastante evidência, sendo chamado até de “fruta milagrosa” por alguns, devido às suas possíveis características antioxidantes, anti-inflamatórias, anticancerígenas, normoglicemiantes e imunomodulatórias. No entanto, sua utilização já ocorre há longas datas, sendo bastante tradicional na Medicina Chinesa antiga. Vamos conhecê-lo um pouco mais?

COMPOSIÇÃO

Maior parte da estrutura da fruta é composta por polissacarídeos, fração esta a qual se atribui seus principais efeitos biológicos. Ainda é possível encontrar em sua composição altas concentrações de vitaminas do complexo B, especialmente riboflavina (B2), tiamina (B1) e ácido nicotínico (B3), bem como carotenoides e uma diversidade de compostos fenólicos e fitoesterois. Vale citar, também, a presença de duas outras substâncias neste fruto, o aminoácido Taurina e um análogo da vitamina C, o 2-O-Beta-D-Glucopiranosil-L-ácido ascórbico cuja abreviação é AA-2BG (um pouco mais fácil, não?).

ATIVIDADE ANTIOXIDANTE

Em estudos realizados in vitro (cultura de células) e in vivo (ratos de laboratório e humanos), foi constatado que realmente há potencial antioxidante pelo Berry. A substância AA-2BG, assim como seu análogo mais conhecido, a vitamina C, mostrou efetividade no combate a espécies reativas hidroxil (OH*) e peróxido de hidrogênio (H202), substâncias estas que, em excesso, são lesivas à estrutura da célula. Foi observado também diminuição nas concentrações de malondialdeído (MDA) no tecido hepático, o que representa, em outras palavras, menor ocorrência de lesão à membrana celular (peroxidação lipídica). Sua ligação com a atividade antioxidante reside no fato de que, quanto maior a quantidade de MDA gerado a partir da atividade de radicais livres, menor será a atividade de enzimas antioxidantes. Desta forma, podemos concluir que a capacidade de diminuir o MDA a partir da utilização do Goji Berry faz com que se mantenham funcionantes as enzimas antioxidantes, em especial superóxido dismutase (SOD) e glutationa peroxidase (GSH-Px).

MELHORANDO O EFEITO DA INSULINA

O aminoácido taurina está associado com a potencialização do receptor de insulina, com estudos sugerindo melhora na estimulação dos transportadores transmembrânicos de glicose, os famosos GLUTs (neste caso, existe maior associação com o GLUT-4, versão bastante expressa na musculatura esquelética). Sendo assim, a presença de taurina no Goji Berry pode ser um meio capaz de justificar sua ação na normalização da glicemia. No entanto, mais estudos são necessários para determinar uma quantidade específica para que se atinja tal efeito. Reforça-se aqui a necessidade de outras estratégias nutricionais complementares visando esse mesmo objetivo.

PROTEGENDO A CÉLULA

Alguns estudos demonstraram, em modelos animais, uma capacidade protetora dos polissacarídeos presentes nesta fruta. Como isso foi feito? A substância Tetracloreto de carbono (CCL4) foi fornecida à ratos com o simples objetivo de gerar lesão hepática para que, então, se pudesse descobrir a eficácia do Goji berry. Foi constatado que a administração desta fruta gerou uma considerável diminuição em enzimas marcadoras de lesão hepática, as chamadas aspartato aminotransferase (AST/TGO) e alanina aminotransferase (ALT/TGP). Ainda, em outros tipos celulares, foi constatada uma diminuição significativa na expressão de fatores de morte programada (Bcl-2), o que se conhece como apoptose celular.

Use of Anti-aging Herbal Medicine, Lycium barbarum, Against Aging-associated Diseases. What Do We Know So Far? http://rubygoji.com/download/pdf/library-007.pdf

Movimento

2013-06-18T07:22:00.005-07:00

O treinamento muscular , em relação a ação muscular, pode ser realizado de três maneiras diferentes : isocinético, onde a velocidade angular permanece a mesma durante todo o movimento ; isométrica , onde não há movimento ; isotônica, onde há presença de movimento concêntrico e excêntrico.

Uma forma de elevar a hipertrofia é priorizar a fase excêntrica do treino, pois é a fase mais eficiente , produzindo mais força e causando menos desgaste.

A fase excêntrica supera a concêntrica em cerca de 50% ( força), a indícios de que durante esta fase as fibras maiores são recrutadas em maior número.

Quanto a hipertrofia, ela é alcançada com mais facilidade nesta fase , pois há maior ocorrência de microlesões e tensão por fibra muscular. A grande vantagem reside no fato de que a fase excêntrica consome menos energia que a concêntrica e possuímos mais força ''na descida '' do movimento.

Uma maneira simples de priorizar este movimento é aumentado o tempo na hora da fase excêntrica ( por exemplo 2 segundos para subir/ 4 para descer) e literalmente sentir a fibra romper, fazendo a descida mais lenta possível. Realizando o treino em dupla é possível fazer isso com maior facilidade, tendo em vista que nas últimas repetições é de se esperar que falte força para subir o peso, um colega poderá auxiliar na hora de subir o peso, e a descida lenta fica por sua conta. Bons treinos.

Princípios

2013-06-18T07:04:00.002-07:00

Princípios específicos (HATFIELD,1984. Citado por Godoy, 1994:36)

Princípio da Segurança

Treinamento não deve expor o indivíduo a riscos de lesões.

Princípio da Estruturação
Normalmente, trabalhar os grandes grupos musculares primeiro e depois os pequenos grupos musculares.

Princípio da Prioridade

Dar ênfase aos grupos musculares menos desenvolvidos, mais fracos ou menos aptos.

Princípio da Seletividade

Os exercícios devem ser escolhidos de forma a provocarem adaptações determinadas e específicas.

Princípio de Variabilidade
Treinamento deve ser alterado, de forma a impedir a estagnação das reações de adaptação, bem como a monotonia, evitando a saturação psicológica e queda de motivação.

Princípio do Isolamento Muscular

Os exercícios devem ser escolhidos e executados, de forma a diminuir a ação de músculos sinergistas e acessórios, concentrando o estímulo sobre um grupo muscular específico.

Princípio da Adaptação Específica a Demanda Imposta

Treinamento deve promover um estresse específico a cada componente da musculatura.

                    Fonte:Prof. Ms. Jeferson Macedo Vianna
                    Tel. (32) 3236-1081 / 9987-5089 E
                    E-mail: jeferson_vianna@uol.com.br ou
                    jvianna@faefid.ufjf.br

Beta-Alanina

2013-06-03T18:14:00.001-07:00

Sua utilização possui grande relevância por estar envolvida com o metabolismo da carnosina, molécula associada à ação tamponante dos íons H+ no miócito (célula muscular), estando então associadas com o atraso da fadiga muscular periférica e fadiga neuromuscular. Desta forma, torna-se necessário dizer que não é qualquer tipo e/ou intensidade de atividade física que se beneficia com essa suplementação, sendo aquelas mais intensas e de duração entre 60 e 240 segundos, melhores alvos para a utilização da Beta-Alanina, como por exemplo algumas provas dentro da natação, ciclismo, canoagem e outras modalidades mais longas que possuem um "sprint" final. Os estudos mostram doses 2 a 6g diárias sendo capazes de gerar efeitos satisfatórios, no entanto deve-se respeitar a tolerância individual pois sabe-se que altas doses de Beta-Alanina estão associadas à parestesia, que costuma ser chamada de "formigamento". Uma boa estratégia para evitar tal sintoma é o fracionamento da dose total em quantidades próximas à 10mg/kg peso por horário, visando melhor tolerância. A quantidade de beta-alanina em um peito de frango de 150g é cerca de 800mg.

Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature - (http://www.mdpi.com/2072-6643/2/1/75)

Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis - (http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-011-1200-z)

Fonte: https://www.facebook.com/pages/GENES/269495936528380

Câncer + atividade física

2013-05-20T11:20:00.002-07:00

Estudos com tumor Walker 256 desenvolvidos no Laboratório de Nutrição e Câncer do Instituto de Biologia da Unicamp (IB) abrem possibilidades para a melhoria da qualidade de vida de pacientes com câncer. Apesar de optarem por temas diferentes, as pesquisadoras Emilianne Miguel Salomão (doutorado) e Rebeka Tomasin (mestrado) buscaram em testes com ratos wistar meios para inibição de crescimento e apoptose de tumores e diminuição de risco de caquexia (perda de peso involuntária).
Enquanto a educadora física Emilianne estudou e comprovou a eficiência da combinação nutrição-exercício físico na redução da caquexia, Rebeka buscou na medicina popular, especificamente num homogeneizado (mistura) de mel e babosa, um coadjuvante para o tratamento tradicional de pacientes com câncer. “Há vários estudos que comprovam a eficácia anticâncer da babosa e do mel, isoladamente, então decidi investigar como funcionam os dois juntos”, explica Rebeka.
Os estudos fazem parte de uma série de pesquisas básicas desenvolvidas no laboratório para auxiliar no avanço de investigações mais aprofundadas nas áreas de medicina e farmácia. As pesquisadoras enfatizam que as pesquisas foram realizadas somente com animais e não focalizam a prevenção à instalação do tumor. “Não estudamos a cura do câncer. A ideia é que esses estudos possam contribuir para garantir qualidade de vida aos pacientes com câncer, colaborando com o tratamento convencional. No caso de meu estudo, a proposta é reverter o quadro de caquexia com auxílio de terapia alternativa”, explica Emilianne.
A caquexia causa impacto negativo sobre a habilidade de respostas dos pacientes diante do tratamento antineoplásico, constituindo-se no ponto crucial do sucesso do tratamento e, consequentemente, interferindo em sua expectativa de vida, de acordo com Emilianne. Os resultados de testes realizados com um grupo de ratos wistar, nos quais foi injetado tumor Walker 256, revelaram que a suplementação nutricional com leucina (aminoácido que atua como sinalizador celular e fonte energética para o músculo esquelético) e exercício físico, em longo prazo, promove melhora no ganho de peso corpóreo, com redução do peso do tumor; diminui a degradação muscular esquelética, associada a maior expressão de miosina muscular (principal proteína contrátil do músculo esquelético); traz melhora da resposta inflamatória; melhora a expressão gênica de transportador de glicose muscular e melhora, também, o diâmetro da fibra muscular.
“Os animais treinados diminuíram, de fato, a degradação proteica muscular, além de melhorar a resposta inflamatória. Quanto aos animais implantados com tumor tratados com dieta normal (normoproteica) e sedentários, houve aumento da degradação e, consequentemente, redução da síntese proteica muscular e aumento da resposta inflamatória, quando comparados aos demais grupos”.
A pesquisadora explica que a leucina age, principalmente, como sinalizador celular, aumentando a síntese e diminuindo a degradação de proteína muscular esquelética, enquanto o exercício físico promove aumento do consumo de glicose, diminuindo os níveis de glicose e insulina circulantes, consequentemente, reduzindo a oferta desse substrato às células tumorais. “É preciso ingerir este aminoácido, pois nosso organismo não é capaz de sintetizá-lo. A massa corporal magra, em particular musculatura esquelética, diminui em proporção direta os efeitos da massa neoplásica. Assim, a redução da síntese e o aumento da degradação proteica têm sido frequentemente observado nos pacientes com câncer, sendo o principal fator responsável pela redução do tempo de vida desses pacientes. Então, suplementamos leucina aos animais para minimizar os efeitos provocados pela caquexia, ajudando a melhorar o metabolismo de proteína muscular, comprometido pelo crescimento do tumor”, explica.
Emilianne acentua que os exercícios aeróbios de intensidade leve a moderada ajudaram a minimizar as alterações metabólicas do tecido de ratos diante do crescimento tumoral. “Vimos que os animais treinados têm redução no crescimento do tumor, pois o exercício físico promove aumento do consumo de glicose pelos tecidos ativos saudáveis durante o exercício, diminuindo os níveis de glicose e insulina circulantes, consequentemente, reduzindo a oferta desses substratos para o crescimento tumoral”, explica.
A atividade física, segundo Emilianne, possui grandes efeitos protetores que podem ajudar a prevenir ou retardar o desenvolvimento do câncer. “Divulgam sempre na mídia informações sobre a importância da atividade física em problemas cardíacos ou neurológicos, mas quase não divulgam a contribuição do exercício para a qualidade de vida em pacientes com câncer”, acrescenta a educadora.
Na sua opinião, a atividade física pode ser oferecida a pacientes que estejam na fase inicial ou até mesmo em estágios mais avançados, desde que os pacientes estejam em condições físicas. Apesar de não poder precisar a cura, já que os estudos não foram realizados com humanos, sabe-se que o índice de cura, com tratamento precoce, é muito grande, segundo a autora. “Quando diagnosticado o surgimento de câncer em algum paciente, e logo inicia-se o tratamento tanto com quimioterapias, radioterapias, quanto intervenções alternativas, tais como, nutricionais associadas a prática de atividades físicas, ou qualquer terapia que venha a ajudar esse paciente, será possível obter resultados positivos”, diz Emilianne.
As terapias contra o câncer, na opinião da educadora física, deveriam ser multidisciplinares. A atividade física, quando bem supervisionada, também pode favorecer o estado psicológico do paciente. “É uma alternativa no auxílio do tratamento psicológico, pois os pacientes que praticam atividade física podem reduzir a ansiedade e a depressão”, acrescenta.
Os ratos foram treinados até o período pré-agônico, gerando resultados positivos, já para um paciente nessas condições, a prática de atividade física pode não ser recomendável. “Mas sabe-se que os efeitos do exercício de intensidade leve em animais, mesmo nessas condições, são positivos”, pondera Emilianne.
Ela explica que o desenvolvimento neoplásico causa alterações dos processos homeostásicos e metabólicos dos pacientes com câncer, desencadeando a caquexia, que pode levar à morte na maioria dos casos. A perda de peso é decorrente da depleção da proteína muscular em razão do aumento da degradação ou da diminuição da síntese proteica, com consequências drásticas à massa corporal e ao estado funcional do paciente. “O câncer-caquexia promove redução da força muscular e da resistência cardiovascular, alterações imunológicas, anorexia, dentre outras debilidades”, informa.
A caquexia se desenvolve geralmente em estágio avançado do câncer e em alguns tipos de carcinoma, principalmente os de trato gastrointestinal, segundo Emilianne. Quando o paciente está em um quadro de caquexia avançada, no qual a perda de massa muscular é grande, a resposta ao tratamento radioterápico ou quimioterápico não é a mesma de um paciente que não teve perda de massa muscular. Na opinião da educadora física, para tentar melhorar o estado caquético do paciente, é preciso melhorar a qualidade de vida e, assim, aumentar a sobrevida. A atividade física, quando bem supervisionada, pode ser uma excelente alternativa no auxílio do tratamento e reabilitação dos pacientes com câncer.
Texto: Maria Alice da Cruz
Fonte: Jornal da Unicamp

O lado sujo- II

2013-05-03T06:29:00.003-07:00

Doping, '' substância química que melhora artificialmente o desempenho de um atleta ou animal de competição ''. Algo que sempre esteve presente no universo esportivo e fora dele também. São várias as formas que alguém pode utilizar para ficar dopado, seja qual for o seu objetivo.

Porém o interesse maior para nosso estudo, ocorre no âmbito esportivo.

Os relatos no esporte variam do uso de plantas com propriedades terapêuticas que aliviam a dor e ajudam na recuperação até hormônios sintéticos que aceleram o ganho de força e massa muscular.

'' Parece que os atletas da antiga Alemanha Oriental, já usavam androstenediona nos anos 70, na forma de um spray nasal utilizado antes das competições, o que levaria as taxas de testosterona a cair rapidamente a níveis "seguros" nos testes anti-doping.'' (http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=118) .

Se o uso de tais substâncias é algo fortemente ligado à prática esportiva e sempre esteve presente no esporte , por que alguns atletas estão sendo literalmente condenados e tendo suas carreiras manchadas ? Ora, sabemos que Arnold entre vários outros atletas usaram a vida -esportiva- inteira drogas com a finalidade de chegar a níveis elevados de performance.

Vários atletas já admitiram de livre vontade que fizeram uso de drogas , uma simples pesquisa na internet e você encontrará o nome de diversos atletas. Sim , eles fizeram uso, mas isto não quer dizer que eles não tenham treinado dia após dia, atrás do ouro que tanto queriam conquistar.

Chegaram onde chegaram com uma ajuda considerada imoral, ilícita, mas que em muitos casos também foi utilizada pelo camarada que chegou em segundo, terceiro ,..., então o que há de tão errado nisso?

O investimento, a preparação, o patrocínio de um atleta, depende do seu rendimento e dos resultados conquistados. Há situações em que a única possibilidade dele é entrar na roda e aceitar que se quiser chegar lá , terá de usar os mesmos meios que seus adversários estão utilizando.

O atleta que usa droga não faz da mesma forma que ratos de academia e praticantes amadores.

Há todo um preparo, uma equipe por trás do uso, tentando fazer da melhor maneira possível, para escapar de um possível teste. Nem sempre eles acertam, e o atleta cai no doping. A partir daí, seu nome poderá ficar manchado para sempre e ele perderá todo o prestígio e respeito que possuía , perderá a admiração que tinha de outros atletas iniciantes que o tinham como espelho.

Mas apenas a droga não leva ninguém ao pódio. Se anabolizante fizesse milagre na academia só teria santo. A maioria esmagadora das pessoas acreditam que basta aplicar a droga e esperar o efeito.

Acredito que o exemplo mais recente e que mais tem causado polêmica a nível mundial, seja do ex ciclista Lance Armstrong , perdeu seus mais importantes títulos, patrocínio e agora está sendo processado pelo governo americano por fraude.

''O Estado norte-americano juntou-se a Floyd Landis, ex-ciclista, num processo a Lance Armstrong por fraude, acusando-o de uso indevido de dinheiros públicos. '' http://www.noticiasaominuto.com/fama/65838/lance-armstrong-processado-pela-p%C3%A1tria

Ben Johnson é outro caso a ser lembrado, ele mesmo confirmou o uso de drogas em Seul , mas disse que o multaram por usar uma droga que ele não fez uso, disse que 'estava tomando outras coisas' e que isto era trapaça , mas que todo mundo fazia e completou '' você trapaceia, todo mundo trapaceia, ninguém é perfeito neste mundo' . Johnson afirma ainda que em Seul, pelo menos 6 americanos foram pegos no doping, mas como a maior parte do dinheiro vem dos Estados Unidos.

O dr. Wade Exum foi membro do comitê antidoping americano por dez anos e afirma que mais de dois mil atletas foram pegos , incluindo Carls Lewis – que ficou com a medalha de Ben Johnson- mas todos foram protegidos. Lewis foi pego por uso de estimulantes proibidos como efedrina.

Wade ainda completa dizendo ''Se nós não podemos fazer nada para tirar as drogas dos esportes, então as drogas foram feitas para ficar nos esportes ''

É difícil compreender o que há de tão errado no uso dentro do esporte, quando fica evidente que ele é parte do esporte, não há como dizer que infelizmente isso faça parte do esporte, pois sempre esteve presente. A dúvida que fica, é que talvez vários atletas sejam injustiçados, não pelo fato de terem usado, mas por terem sido punidos pelo uso de algo que també foi utilizado por seus adversários.

Sem pausa

2013-04-21T16:48:00.002-07:00

O treino deverá ser feito sem intervalo entre as séries e exercícios, o único descanso do treino ocorrerá entre a saída de um exercício para o outro – ou montar barra, colocar peso no aparelho.

As primeiras séries poderão ser realizadas com o máximo de carga possível, ao longo do treino a carga tenderá a diminuir, pela intensidade do treino e fadiga muscular. Bom estilo de treino para manter a frequência cardíaca elevada o treino inteiro,queima de gordura ,recrutamento de fibras que normalmente não são utilizadas e aumento de ganhos.

3x10 Rosca na polia

3x15/8 Tríceps polia

3x12 Rosca scott banco

3x15 tríceps testa

3x10 Rosca 45º

3x15 Tríceps corda

4x max Rosca invertida

4x Tríceps coice

15'' esteira , com frequência por volta de 70-75%

Hipertrofia

2013-04-08T06:47:00.000-07:00

O interesse por séries de treinamento, exercícios e métodos eficientes para um bom desenvolvimento muscular desvia a atenção de profissionais e entusiastas do treinamento de força do que acontece no interior da fibra muscular, sendo este conhecimento de fundamental importância na determinação das variáveis que envolvem a prescrição do treinamento. Antes de pensarmos em séries, exercícios, métodos, precisamos fazer uma pergunta, como acontece a hipertrofia muscular?

O músculo esquelético é um tecido maleável capaz de alterar o tipo e a quantidade de proteína em resposta a desvios na homeostase celular. O complexo processo de adaptação induzido pelo exercício envolve mecanismos específicos de sinalização, replicação de seqüência de DNA, uma subseqüente tradução do código genético em uma série de aminoácidos para criar novas proteínas. As conseqüências funcionais dessas adaptações são determinadas pelo volume de treinamento, intensidade e freqüência, e a meia-vida da proteína. Além disso, muitas características de adaptação de formação são específicas para o tipo de estímulo, tal como o modo de exercício. (Coffey et al., 2007)

Exercícios de força perturbam a homeostase do músculo, levando a ativação de processos catabólicos e anabólicos dentro da célula muscular. Na tentativa da manutenção de equilíbrio, nosso organismo é forçado constantemente a se reorganizar após estímulos estressores criandouma nova configuração que para que esteja “protegido” de novas adversidades. Esta nova configuração depende de um “maquinário” eficiente preparado para produção de novas proteínas que darão estrutura plástica a fibra muscular, isto é claro de acordo com a especificidade do estímulo que lhe é imposto e a resposta que ele terá frente a este estímulo.

Assim como a sinalização celular ativa determinadas vias, também pode inibi-las. Este balanço entre produção e degradação de proteínas é que levará uma configuração adequada de acordo com as necessidades nova da fibra. Desta forma, a hipertrofia acontecerá quando houver predomínio da via de síntese em relação à via de degradação de proteínas.

Uma das principais vias de sinalização para síntese de proteínas é a clássica via da AKT. A proteína AKT ou serina/treonina quinase ou ainda PKB (proteína quinase B) exerce um papel fundamental na sinalização intracelular para síntese de proteínas. A via AKT/mTor é ativada através de estímulos diversos como hormônios, citocinas, fatores eucarióticos, entre outros. Uma cascata de reações se inicia com a ativação de uma proteína de membrana PI3K (fosfoinositol 3 kinase) que ativará a AKT. A Ativação da PI3K por meio de um ligante específico irá fosforilar o fosfolipídio de membrana PI2P e converte-o em PI3P que criará um sítio de ligação na membrana plasmática para a AKT. Um dos principais fatores que levam a ativação da PI3K é a interação entre o IGF1 com seu receptor, que leva a ativação da mesma (Yamada et al., 2012; Leger et al., 2006). No entanto, somente a contração muscular é um eficiente agente estressor responsável pelo início desta via de sinalização (Yang et al., 2002)

Após a ativação da AKT ela poderá tanto inibir vias de degradação protéica como ativar vias de sinalização para síntese de proteínas. Sua ação como inibidora do processo de degradação protéica se manifesta quando fosforila as enzimas GSK3ß, FOXO e TSC2 responsáveis pela diminuição do processo de tradução, pela inibição do fator de iniciação eucariótico eIF2B (com impedimento da transcrição gênica) e inibição da mTOR, respectivamente (Hornberger et al., 2007).Já a sua sinalização para síntese de proteínas continua com a ativação da enzima mTOR, responsável por controlar o crescimento celular (Deldicque et al 2005)

O controle da síntese protéica pela mTOR se dá pela fosforilação de duas outras enzimas 4E-BP1 e p70s6k. A fosforilação da p70s6k leva a hiperfosforilação da S6K que favorece o processo de síntese de proteínas agindo no aumento da tradução do RNA de proteínas ribossomais e fatores de alongamento. A enzima 4E-BP1 em repouso está associada com um fator de iniciação eucariótico denominado eIF4B. Após sua fosforilação esta associação é desligada permitindo o início da tradução. (Fugita et al., 2007; Wang et al., 2006)

A mTOR pode ser ativada independentemente da sinalização via AKT pelo ácido fosfatídico dependente da fosfolipase-D. Sinais de mecanotransdução mais evidentes em contrações excêntricas separam as ligações existentes entre a α-actina e a fosfolipase-D, ativando esta última, diminuindo sua inibição, de forma a aumentar a produção de ácido fosfatídico e ativação da mTOR. (Hornberger et al 2007)

A mTOR ainda pode ter sua ativação impedida pela ação da TSC2 que é fosforilada e se torna ativa pela proteína quinase A ou AMPK. A AMPK tem sua ativação aumentada em atividades com características aeróbias sendo as de alta intensidade mais eficiente. Este é um ponto de regulação importante onde existe um cruzamento de sinalizações voltadas para hipertrofia ou mesmo para o emagrecimento, pois esta proteína é importante na ativação e inibição de outras proteínas que favorecerão o acúmulo ou utilização de gordura como fonte de energia (Deldicque et al 2005).

Contrações concêntricas, que causam maior recrutamento de unidades motoras, gastam uma maior quantidade de ATP, o que leva um aumento na concentração de AMPK, que leva a ativação da TSC2 e pode prejudicar a hipertrofia. Porém cabe lembrar que esta não é a única forma de se ativar a mTOR havendo outros processos que levam ao aumento de síntese de proteínas (Vissing et 2011).

Outra maneira de aumentar a síntese de proteínas é com o aumento no número de mionúcleos através da quimiotaxia de células satélites. Estas estruturas localizadas entre o sarcolema e a lâmina basal permanecem em estado de repouso até que uns estímulos as forcem passar por um processo de ativação, proliferação e diferenciação. O treinamento de força,em especial aqueles que causam um elevado grau de microlesões, a ação de hormônios como a testosterona, insulina, GH, IGF1, MGF e agentes do sistema imunológico como fator de crescimento endotelial, fator de crescimento de hepatócitos, interleucina 6 entre outros, desencadeiam o processo de ativação, diferenciação e proliferação das células satélites (Kadi et al 2004).

Estas mesmas células têm sua ativação prejudicada pela atuação de fatores da família dos transformantes e o mais pronunciado deles seria a Miostatina. Além de atuar ativando fatores de transcrição que levam a degradação protéica, esta proteína age também inibindo a diferenciação e proliferação das células satélites (McPherron et al 1997 Reisz-Porszasz et al 2003).

Treinamentos com características metabólicas, em particular os com oclusão vascular, também podem ocasionar microlesões e contam com a mobilização das células satélites no processo inflamatório, que leva à angiongese e miogenese devido ao processo de isquemia-reperfusão que é característico deste método de trabalho. Importante ressaltar que neste tipo de trabalho à grande ativação da mTOR em resposta ao tipo de estímulo (Rubin et al 1996).

Para que todo o processo de síntese de proteínas aconteça de maneira eficiente parece ser necessária uma concentração mínima de insulina no plasma, importante para estimular a síntese de proteínas musculares em resposta à ingestão de carboidratos. A insulina ativa a atividade de membros da família de receptores de substratos de insulina que ativa fatores de transcrição nucleares responsáveis pela síntese de proteínas contráteis. Concentrações ideais de alanina são fundamentais para aumentar a síntese de proteínas além de elevar, mesmo que de maneira discreta os níveis de insulina que também é um agente desencadeador do processo (Deldicque et al 2005).

Embora o conhecimento de biologia molecular seja essencialmente teórico, é de fundamental importância seu aprofundamento para que a partir das adaptações causadas pelos estímulos decorrentes do treinamento de força possamos tornar mais eficaz a prescrição de treinamento.

FONTE: GEASE

O lado sujo - I

2013-03-22T05:26:00.002-07:00

O uso de esteróides anabolizantes vem crescendo a cada ano em todo o mundo, porém, pouco se discute a respeito do uso indiscriminado deste tipo de medicamento sintético derivado da testosterona , e os motivos que levam pessoas saudáveis a buscarem esse tipo de recurso, nas poucas ocasiões em que se fala do uso, a mídia apenas transmite a mensagem de que faz mal e mata, porque será que atletas fisiculturistas como Arnold , Dave Draper, Frank Zane, Serge Nubret estão vivos até hoje ? Em 2014 receberemos a Copa do Mundo e em 2016 os jogos Olímpicos , geralmente os atletas apresentam um padrão físico rotulado pela mídia como perfeito , ideal . A dúvida esta ligada a possibilidade desses eventos e publicidade contribuírem para o aumento do uso entre adolescentes no ensino médio. É importante traçar o perfil do usuário, o meio social em que esta inserido, as informações de que dispõe sobre esse tipo de medicamento e os possíveis efeitos colaterais . Existem medicamentos de uso permitido , para tratamento de certas doenças crônicas como alguns tipos de câncer e HIV , mas em qualquer caso, o tratamento é realizado com acompanhamento de um profissional e receita retida pela farmácia . O foco não esta nesse usuário que esta em tratamento, mas sim naquele que busca adquirir nas mãos de terceiros , sem orientação médica.

MÉTODO

Os dados foram obtidos a partir da aplicação de questionário a 400 alunos com idades entre 14 a 18 anos de ambos os sexos, estudantes do Ensino Médio de colégio particular localizado no Plano Piloto. Os dados foram coletados no dia 26 de outubro de 2011, no período da manhã nas próprias salas de aula ,com a presença do professor responsável pelo horário . Cada aluno recebeu um questionário em branco com nove questões . A única informação passada aos alunos foi em relação a preservação de suas identidades ,devendo apenas identificar o sexo, idade ,ano que esta cursando e que poderiam responder da forma mais sincera, todos tiveram ciência de que tratava se de pesquisa para produção de artigo e que não estavam obrigados a responder ,sendo solicitado apenas que devolvessem as folhas em branco. As perguntas estavam relacionadas ao uso de substâncias lícitas ou ilícitas e foram feitas de forma semi-aberta,com a possibilidade do aluno expor as substâncias que utiliza ou conhece , como meio de melhorar seu rendimento no esporte ou apenas para fins estéticos , a idade inicial, esporte que pratica e se já apresentou algum sintoma adverso . Dos 400 questionários 60 foram entregues em branco

REVISAO LITERÁRIA

Durante a Segunda Guerra Mundial, os esteróides anabolizantes foram utilizados por soldados das tropas americanas e de acordo com Dr.Drauzio Varella pelas tropas nazistas também, como forma de deixar o soldado mais confiante, sem medo, e mais agressivo.

Não existem documentos publicados que comprovem isso, provavelmente pelo fato de que durante uma guerra não exista acordo de cavalheiros entre tropas inimigas e possíveis publicações a época serviriam de estratégia para ambas as partes, o pouco que se sabe ,vem de quem viveu isso na pele. No filme Capitão América:O primeiro vingador (Joe Johnston,2011) um garoto raquítico alista-se para servir o exército americano durante a guerra, é convidado a participar de um projeto para criação de um supersoldado . Recebe uma elevada dose de um soro , desenvolvido para criar o soldado perfeito nas instalações de um laboratório secreto ,que o torna mais alto, mais forte e deixa seu metabolismo mais acelerado.

O filme ainda traça perfeitamente a rivalidade entre Estados Unidos e Alemanha em busca de tecnologias bélicas, e o uso deste soro pelos dois países .

Curioso é o fato relatado por Csaky , ao dizer quê: ‘’ o primeiro caso de dopping ocorreu no paraíso , quando Eva ofereceu a Adão a fruita da árvore proibida . Não por fome ou curiosidade, e sim pelo motivo de que ficaria tão poderoso quanto Deus , de acordo com a serpente.’’ (DE ROSE, 1989,pg 83)

Smitty , ex-técnico olímpico do time americano de levantamento de peso , conta que esteróides anabolizantes surgiram nas olimpíadas pelas mãos russas por volta dos anos 50 , e que o técnico Russo teria contado ao técnico americano após uma noite de bebedeira. E a partir daí os americanos desenvolveram esteróides anabolizantes mais fortes. (Christopher Bell, 2008)

Segundo Araujo(2003) ,grande parte dos jovens conhece alguém que utiliza, mas não conhecem muito bem o que é e como agem os esteróides anabolizantes. A média de idade foi 16 anos. E o uso predominou no sexo masculino. Os usuários ainda alegaram facilidade para comprar o medicamento .

CONCEITO E EFEITOS

A palavra esteroide, vem sendo utilizada de forma muito genérica, e a mídia pode ser responsável direta por isso, pois em boa parte dos casos o texto traz apenas ‘’uso de esteroide ..’ . Esteroide são versões sintéticas de hormônios produzidos pelo corpo naturalmente. O córtex adrenal produz cortisona , que é uma espécie de hormônio esteroide . Os anticoncepcionais também são esteroides, produzidos a partir de hormônios femininos. Na mídia o que ganha destaque são os esteroides anabólicos , fabricados através da testosterona . Não existe droga segura, e assim como qualquer outro medicamento, os esteroides anabolizantes podem trazer efeitos colaterais, quanto maior for o abuso do medicamento, maiores serão as probabilidades de uma pessoa apresentar efeitos colaterais .

Os efeitos mais associados ao uso de esteroides anabolizantes em homens são, aumento de pelos, surgimento de acne , alteração das taxas de colesterol , redução dos testículos e calvície. Todos eles reversíveis , com exceção da calvície, que não pode ser associada ao anabolizante, pois tem sua causa na herança genética . As mulheres , além dos efeitos acima, ainda podem apresentar problemas com engrossamento da voz, desregulação do ciclo menstrual e aumento do clitóris , nelas alguns desses efeitos não são reversíveis . (GUIMARÃES NETO, 2005)

Os possíveis efeitos colaterais em crianças,estariam relacionados ao processo de crescimento, o problema é que nunca conseguiram provar isso , sendo que alguns esteróides anabolizantes são utilizados em crianças com problema de crescimento.

As doses por via oral, são as mais lesivas ao fígado, os anabolizantes também são considerados um dos mil fatores de risco que podem levar a doenças cardíacas , mas o baixo nível de testosterona também é um grande fator de risco . (Christopher Bell, 2008)

Para Alexandre Pagnani, presidente da Associação Brasileira de Estudos e Combate ao Doping, o governo não tem dado a atenção necessária , é preciso um controle mais adequado. De acordo com o Jornal da Paraíba , uma pesquisa realizada pela Universidade Federal da Paraíba no primeiro semestre de 2009, 20% dos frequentadores das academias utilizam ou já utilizaram, o que é um numero considerável.

Resultados da pesquisa:

O objetivo da pesquisa são apenas os alunos que fazem ou fizeram o uso de alguma substância, sendo desconsiderados os que responderam que não fazem e nunca fizeram o uso .

Dos 340 alunos entrevistados, 120 alegaram estar utilizando ou já ter utilizado algum produto para melhorar o físico ou seu rendimento no esporte sendo que destes 120:

No primeiro ano 52,5%: 33 homens e 30 mulheres ......63

No segundo ano 40,0%: 31 homens e 17 mulheres ......48

No terceiro ano 7,5% : 1 homem e 8 mulheres......9

A idade média encontrada foi de 16 anos, o que não é muito diferente de outros países como Estados Unidos, onde a Universidade de Massachusetts encontrou a média de 15 anos.

Os números obtidos no terceiro ano não vão ao encontro dos números obtidos por Jordano, uma vez que em sua pesquisa a maior incidência foi justamente no terceiro ano. Deve-se levar em conta que no dia da aplicação do questionário os alunos do terceiro ano estavam em dia de prova, e o coordenador do colégio só permitiu a entrega dos questionários após a avaliação , isso de alguma forma pode ter influenciado , uma vez que os mesmos estariam cansados e sem paciência para responder a um questionário que para eles não teria valor algum.

Arroz

2013-03-04T13:56:00.001-08:00

Depois de passar oito anos estudando as propriedades nutricionais de todas as variações do arroz (polido, integral, parboilizado, preto e vermelho), pesquisadores da Faculdade de Ciências Farmacêuticas (FCF) da USP chegaram a conclusões que podem parecer surpreendentes aos olhos dos consumidores. Foi constatado que o arroz do tipo integral tem propriedades que vão muito além da tão valorizada presença de fibras: ele é rico em vitaminas, sais minerais e, acima de tudo, possui princípios bioativos que podem diminuir as chances de desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer, diabetes e obesidade.
Mas por que, afinal, só o arroz integral possui essas propriedades? A professora Ursula Lanfer Marquez, coordenadora da linha de pesquisa Características nutricionais e propriedades funcionais do arroz, explica que a diferença está justamente no tipo de beneficiamento do grão. Enquanto o arroz integral, quando descascado, mantém o chamado “farelo” (camadas externas ao endosperma, onde estão os nutrientes e compostos bioativos), o arroz polido (ou branco) perde todas essas camadas, restando o endosperma, rico apenas em amido e proteínas.
O arroz parboilizado, por sua vez, pode ser integral ou polido. Porém, neste caso o grão passa por um pré-cozimento antes de ser descascado - portanto, mesmo quando é integral, perde algumas de suas propriedades no processo. "O pré-cozimento é feito pois evita que o arroz se quebre quando descascado, aumenta a vida de prateleira e, quando cozido, fica sempre soltinho. Como o arroz quebrado não tem valor comercial, o gasto com a parboilização é compensado pelos prováveis prejuízos com quebras", explica a professora Ursula.
Bioatividade - Assim, o arroz integral é o único que conserva os chamados compostos bioativos, que são aqueles que têm atividades sobre organismos vivos. No caso do arroz, já foram confirmados pelo menos dois tipos de atividades: antioxidante e hipocolesterolêmica (reduz a taxa de colesterol no sangue).
Um dos compostos responsáveis por essas atividades é o orizanol, substância própria do arroz, que possui as duas propriedades. Além dele, a vitamina E e os compostos fenólicos apresentam atividade antioxidante, capazes de evitar o estresse oxidativo no organismo, relacionado a problemas cardiovasculares, câncer e inflamações, isto é, a doenças crônico-degenerativas não transmissíveis, em geral. Segundo a professora Ursula, outros tipos de arroz, como o preto e o vermelho, apresentam uma atividade antioxidante ainda maior do que a do arroz integral.
Entre tantos grãos - É no mínino curioso que todos esses benefícios proporcionados pelo arroz, um alimento tão popular e acessível no país, sejam tão pouco conhecidos e estudados. Ainda mais numa época em que é crescente a preocupação com a alimentação, fato que a mídia e a própria publicidade tornam evidente.
Para a professora, isso ocorre porque o arroz não é uma novidade para a população. “Ninguém fala disso porque o arroz é consumido pelo homem há cinco milhões de anos. O consumidor não cria expectativas em relação ao produto”, explica Ursula. “Por outro lado, há bastante interesse quando se fala de grãos diferentes, como a quinoa ou o amaranto. Mas o fato é que o arroz pode apresentar muito mais benefícios à saúde do que esses outros grãos”, pondera.
Segundo Ursula, o grupo de pesquisadores do seu laboratório tem como objetivo divulgar cada vez mais esses benefícios, e desmistificar o vínculo existente entre os benefícios dos alimentos e o fato de eles serem ou não fontes de fibra. “Antes, tudo era ligado à fibra, mas nós já constatamos que os benefícios à saúde não dependem só dela. Os benefícios estão relacionados aos princípios bioativos”, diz. A equipe ainda pretende incentivar o consumo de cereais integrais não-trigo, determinar as quantidades de ingestão mínima de arroz integral para que haja efeito sobre o organismo e tentar estabelecer um reconhecimento formal de todas as propriedades benéficas do arroz.
Texto: Mariana Midori Isagawa
Fonte: USP Online

Exames laboratoriais

2013-02-15T05:54:00.001-08:00

O uso de esteroides anabolizantes pode trazer uma série de efeitos colaterais , alguns dos efeitos que geralmente são apontados pela medicina carecem de comprovação científica vez que são poucos os estudos no sentido de uso por parte de pessoas comuns, que realizam seus ciclos apenas para fins meramente estéticos , provavelmente caso um estudo desses fosse feito, levado a sério , não faltariam 'ratos de academia' que correriam os riscos, pois a causa é nobre. Infelizmente ou felizmente , tais estudos não serão realizados, com isso o controle dos efeitos das drogas deve ser feito por cada usuário. Ocorre que na grande maioria dos casos , as pessoas que utilizam anabolizantes -ou anabolizante disfarçado de suplemento - não tomam os devidos cuidados ; gastam dinheiro comprando a droga mas não se preocupam com a alimentação correta, descanso correto e principalmente com o pós-ciclo.
Caso você esteja disposto a correr os riscos que qualquer medicamento -anabolizante ou não - possa causar ,é válido consultar um médico para que pelo menos peça exames laboratoriais , assim você poderá ''controlar'' e minimizar possíveis efeitos .
Um simples hemograma pode não ajudar em muita coisa, por isso peça ao médico exames complementares , tais como:
- Prolactina ; no homem ela inibe a espermatogênese , pode causar impotência e ginecomastia.
-FSH ; desempenha funções importantes na fase inicial da espermatogênese.
-LH ; estimula a produção de testosterona pelos testículos, tem aplicação nas investigações dos problemas de infertilidade. No homem , valores normais de LH e elevados de FSH são alguns dos indicativos de falência dos espermatozoides .
- Testosterona
-Cortisol; hormônio catabólico, naturalmente elevado em situações de estresse ; após terminar um ciclo é normal que as taxas estejam elevadas
-PSA; marcador do tecido prostático , a dosagem de PSA pode ser útil como teste auxiliar nas investigações de câncer de próstata.

Estes são apenas alguns dos exames laboratoriais que podem ajudar na prevenção de problemas futuros , uma pessoa que faz uso de esteroides não deve realizá-los apenas após o ciclo e estando tudo dentro da normalidade não tomar nenhuma providência futura, são exames que devem ser feitos com certa frequência, sendo o médico o profissional mais habilitado a definir esta frequência.

Bons treinos.

Testosterona

2013-02-04T09:38:00.001-08:00

RESPOSTAS AGUDAS:

Diversos estudos demonstram que o treinamento de força é um importante estimulador para o aumento da concentração de testosterona como resposta aguda. No entanto, a magnitude dos resultados depende diretamente de como as variáveis do treinamento são manipuladas (Buresh et al. 2009; McCaulley et al. 2009; Kraemer e Ratamess, 2005; Kraemer et al. 1990, 2005; Hansen et al. 2001, Hakkinen e Pakarinen, Gotshalk et al. 1997).

- Intervalo entre as séries:

Os intervalos curtos entre as séries do treinamento resistido parecem induzir maiores respostas hormonais comparado a intervalos longos (Buresh et al. 2009; Kraemer et al. 1990, 2005). Em 2009, Buresh e colaboradores verificaram que um minuto de intervalo entre séries de 5RM resultou em maior concentração de testosterona após o treino, comparado com intervalos de dois minutos e trinta segundos durante a primeira semana de treinamento. Em estudo anterior, Kraemer et al. (1990), ao diminuírem o intervalo de três minutos para um minuto, em séries com 10RM, também encontraram maiores concentrações de testosterona logo após o treino. No entanto, há protocolos que não encontraram diferença nenhuma ao compararem intervalos curtos com longos (Ahtiainen et al. 2005; Kraemer et al. 1990). Ahtiainen et al. (2005), por exemplo, verificaram que protocolo com dois ou cinco minutos produziram os mesmos aumentos agudos das concentrações sérica e livre de testosterona.

- Número de repetições:

Com relação ao número de repetições, alguns estudos demonstraram maiores respostas da testosterona frente a protocolos com repetições altas. McCaulley et al. (2009) verificaram aumentos significativos após treinos com 10 repetições, mas não observaram nenhuma mudança com três repetições.

Em 1993, Hakkinen e Pakarinen compararam 1RM com 10 repetições com 70% de 1RM, ambas com três minutos de intervalo entre as séries. O aumento na concentração total e livre só foi significativo no grupo de 10 repetições. Os autores sugeriram que isso pode ter sido influenciado pelo sistema metabólico lático no estímulo à testosterona. O que também é sugerido por Gentil (2011) em treinos com repetições entre 10 e 15RM. Entretanto, Kraemer et al. (1990) não encontraram diferença significativa na resposta da testosterona ao comparar 5RM com 10RM. Smilios et al. (2003) também não encontraram diferença ao comparar séries com 5, 10 ou 15 repetições.

- Massa muscular envolvida:

Hansen et al. (2001) e Hakkinen et al. (1998) demonstraram que sessões de treinamentos que combinaram membros inferiores com superiores demonstraram maior concentração aguda de testosterona que sessões que utilizaram as cadeias musculares isoladamente. Sugerindo que quanto mais massa muscular envolvida maior é a resposta da testosterona.

- Número de séries:

Gotshalk e colaboradores (1997) demonstraram que três séries de 10RM com um minuto de intervalo produziram maiores concentrações agudas de testosterona que uma série. No entanto, há estudos que não encontraram diferença nenhuma ao comparar duas, quatro ou seis séries em treinos com 5, 10 ou 15 repetições (Smilios et al. 2003).

No estudo citado anteriormente, apesar de não haver resposta significativa para a testosterona, outros hormônios apresentaram maiores concentrações pós-treino conforme se aumentava o número de séries. No entanto, houve uma estabilização após a quarta série. Os autores sugeriram que, a partir de uma determinada quantidade de séries, os hormônios anabólicos estabilizaram ao passo que os catabólicos (ex: cortisol) continuaram a aumentar (Smilions, 2003). Uma conclusão parecida foi descrita por Schwab et al. (1993), na qual o nível de testosterona não aumentou significativamente após o treino ao evoluir o volume para quatro séries com intensidade alta ou moderada.

É importante destacar que há possibilidade de a testosterona continuar aumentando com o aumento do volume de treinamento. Alguns autores sugerem que quatro a seis séries por grupamento muscular seria um limite ótimo. Pois, além desse número, o catabolismo começaria a ser mais evidente que o anabolismo (Kraemer e Ratamess, 2008; Smilions, 2003; Schwab et al.1993; Gentil, 2011).

RESPOSTAS CRÔNICAS:

As alterações dos níveis basais de testosterona com o treinamento resistido não parecem seguir um aumento gradual ou um padrão consistente. Embora mudanças significativas tenham sido mais evidentes em meninos pré-púberes e púberes. Em adultos, a literatura é controversa. Ao mesmo tempo em que algumas pesquisas demonstram aumentos significativos após algumas semanas de treinamento, outras não verificaram diferença alguma (Copeland et al. 2004).

Ahtiainen et al. 2005, apesar de demonstrarem aumentos na força muscular, não encontraram nenhuma mudança nas concentrações hormonais após o treinamento. Outro estudo interessante foi conduzido por Kraemer et al (1999), no qual, ao contrário do estudo citado anteriormente, homens de meia idade apresentaram aumentos basais significativos de testosterona ápos 10 semanas. Com relação a jovens, temos o exemplo de garotos com 11-14 anos que também apresentaram aumentos significativos nas concentrações basais de testosterona ao se submeterem ao treinamento resistido (Tsolakis et al. 2000).

Apesar da controvérsia dos estudos, é importante destacar que a média da concentração basal total e livre de testosterona tem sido altamente correlacionada com os níveis de força muscular (r = 0,81 – 0,83) (Häkkinen et al. 1990). Embora existam poucos estudos que relatem um aumento da testosterona após longos períodos de treinamento resistido, tem sido sugerido uma correlação significativa entre os níveis séricos individuais de testosterona e aumentos na força máxima durante o treino. Outro fator em destaque relatado por Hakkinen et al. (2001) foi uma correlação entre os níveis de testosterona e aumentos na circunferência do quadríceps. Neste caso, o estudo concluiu que baixos níveis de testosterona podem ser um fator limitante para a treinabilidade de mulheres idosas.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

A análise das respostas agudas da testosterona ao treinamento resistido não deve ser supervalorizada, pois, além de ser controversa, o pico das elevações dura poucos minutos e há uma tendência de queda posterior. Além disso, as alterações hormonais são apenas alguns dos fatores que podem influenciar nos resultados finais do treinamento de força (Gentil, 2011).

Copeland et al. (2004), em sua revisão de literatura, chama atenção, no sentido crítico, para os estudos encontrados, pois a maioria utilizou amostras relativamente pequenas e, sendo assim, as conclusões devem ser interpretadas com cautela. Outro ponto é que a duração das pesquisas foi relativamente curta, variando de oito semanas a 12 meses. Neste sentido, mais estudos são necessários para esclarecer os efeitos crônicos do exercício resistido nas concentrações basais da testosterona.

Fonte: Gease.pro.br
Artigo de Elke Oliveira

'Suplementando'

2013-01-21T16:30:00.001-08:00

É comum que praticantes de atividade física se deparem com dias ou até mesmo longas fases em que a disposição para treinar é reduzida. Estas variações são até certo ponto comuns e mesmo os atletas de alto nível passam por elas. Para se romper tais barreiras, muitas pessoas têm utilizado suplementos que prometem melhorar a disposição e o rendimento, os famosos "pré-treino".

Tais suplementos são vendidos com as mais diversas justificativas, como aumentar a produção de força, retardar a fadiga, promover inchaço na musculatura, etc. É uma proposta extremamente atrativa, pois diminui a responsabilidade das pessoas e transfere para um pote!! Com isso, o treinador não precisaria mais planejar e o atleta não precisaria vencer suas próprias limitações!! Bastaria tomar comprimidos e pronto!

As composições dos pré-treino variam muito entre produtos e fabricantes, no entanto, alguns componentes comumente encontrados são a creatina, cafeína, arginina e beta-alanina. Com relação à arginina e seus derivados, a proposta é atuar no ciclo do óxido nítrico, uma proposta infundada e comprovadamente ineficiente, inclusive isso já foi tratado em um texto anterior (Oxido nitrico) e está confirmado em uma revisão de literatura recente (Bescos, 2012). Outro suplemento que já foi abordado em um texto antigo, mas que continua com opiniões atuais, é a creatina (Creatina). Apesar de a creatina ser um bom suplemento, os pré-treino normalmente também levam cafeína em sua fórmula, e a ingestão concomitante dessas substâncias compromete os efeitos benéficos da creatina, podendo eliminar completamente o seu efeito ergogênico (Vandenberghe et al., 1996; Hespel et al., 2002).

Resta então analisar a cafeína e a beta-alanina.

Cafeína

A cafeína é um alcalóide da xantina que atua como estimulante do sistema nervoso central e tem sido acrescentado nos suplementos com o intuito de deixar o praticante mais disposto para o treino. No entanto, os resultados de estudos envolvendo a utilização da cafeína para melhora da performance são controversos. Nas revisões sobre o tema, é possível encontrar estudos em que houve melhora e estudos em que houve piora de performance (Burke, 2008; Astorino & Roberson, 2010; Davis & Green, 2009) , tornando difícil estabelecer uma posição clara. O que se sabe é que há uma grande variedade nas respostas individuais à ingestão de cafeína e alguns fatores que parecem influenciar sua eficiência são: 1) duração da atividade (benefícios em atividades superiores a 60 segundos); 2) ingestão habitual (melhores resultados em pessoas que não ingerem cafeína habitualmente); 3) nível de treinamento (melhor em pessoas treinadas) e 4) dosagem (efeitos a partir de 3mg/kg).

Sobre esses pontos deve-se esclarecer que: 1) a duração da atividade não é a comumente encontrada na musculação, pois cada série normalmente dura menos de um minuto. 2) A população brasileira em geral ingere bebidas com cafeína, como o café, refrigerantes, bebidas energéticas, etc. 3) A maior parte das pessoas que tomam esses suplementos não estão no nível de treinamento dos participantes dos estudos. 4) A dosagem de cafeína encontrada nos suplementos normalmente varia entre 35 a 140mg, o que não seria suficiente para trazer os efeitos procurados. Somando tudo isso, vemos que dificilmente os suplementos trariam os efeitos esperados para os praticantes de musculação.

Algo muito subestimado com relação à cafeína são os efeitos colaterais. Se ela exercer o efeito estimulante, haverá consequentemente maior sobrecarga cardiovascular (Riksen et al., 2011; Butt et al., 2011; Mesas et al., 2011), aumentando os riscos à saúde. Além disso, como acontece com todo estimulante, a ingestão de cafeína tem o efeito potencial de gerar acomodação. Desse modo, a ingestão habitual dos suplementos levaria o organismo a se acostumar, gerando a necessidade de doses cada vez maiores e a dependência. Essa dependência vem associada a diversos problemas cientificamente comprovados como problemas do sono, depressão, alterações no humor, etc (Bergin et al., 2012; Reissig et al., 2009; Roehrs & Roth, 2008; Ogawa & Ueki, 2007).

Beta-alanina

Durante a atividade física intensa de duração prolongada, é necessário recorrer à glicólise anaeróbia, o que resulta na formação de uma grande quantidade de íons H+, isto, segundo alguns autores, pode estar associado à fadiga. Apesar de ser controverso se a acidose é associada à fadiga em eventos de curta duração (ver o texto Lactato, acidose e fadiga), pode ser que haja interferência nas atividades mais longas. Para contrabalancear a acidose, nosso corpo dispõem de sistemas de tamponamento, dentre os quais se encontra a carnosina (Hobson et al., 2012).

A beta-alanina é um precursor da carnosina, um dipeptideo formado pela ligação da beta-alanina com a histidina. Como a beta-alanina é o principal limitante da disponibilidade de carnosina, sua suplementação tem sido usada com a finalidade de aumentar a quantidade desta e, consequentemente, retardar a fadiga e diminuir a concentração de metabólitos em resposta ao exercício.

De fato, há estudos com atividades contínuas (Ghiasvand et al., 2012; Sale et al., 2012) e intervaladas (Saunders et al., 2012) que verificaram aumento do tempo até a exaustão e redução na concentração de lactato com a suplementação de beta-alanina. No entanto, tais resultados são contrapostos por estudos que não encontraram efeitos benéficos, especialmente quando a amostra foi composta por pessoas treinadas (Smith-Ryan et al., 2012; Jagim et al., 2012; Saunders et al., 2012).

Em uma meta-análise sobre o tema, Hobson et al. (2012) concluem que a suplementação de beta-alanina pode auxiliar em exercícios com duração maior que 60 segundos, mas não em exercícios com duração inferior a essa. A melhora seria de 2,85% na performance com uma suplementação de 5,12g diárias de beta-arginina... um custo-benefício pouco atraente (por curiosidade eu não consegui ver a concentração de beta-alanina nos suplementos que olhei). Desse modo, seria possível inferir que a suplementação ajudaria pouco o praticante de musculação, pois são raros os treinos em que o esforço dure mais do que 60 segundos, como falado anteriormente. A exceção seriam alguns tipos de treinos metabólicos, no entanto, a relevância disso ainda seria discutível. Se pensarmos em alguém que realiza 15 repetições de um determinado exercício, tal benefício não chegaria nem a ser uma repetição a mais. Ou, ainda, se pensarmos em alguém que utiliza 100kg para determinado exercício, as melhoras não chegariam a 3kg!

Mais discutível ainda seriam os benefícios da diminuição no estresse metabólico em longo prazo, pois já existem diversos estudos que associam o acúmulo de metabólitos aos ganhos de força e massa muscular (Schott et al., 1995; Takada et al., 2012). Dessa forma, deve-se questionar até que ponto tal redução seria desejável, pois poderia interferir negativamente nas adaptações ao treino.

O que se tem sobre musculação é um estudo britânico no qual se suplementou 6,4 gramas diárias de beta-alanina em estudantes de Educação Física que praticaram musculação por 10 semanas. Apesar da suplementação aumentar a quantidade de carnosina no músculo, não houve efeitos positivos nos ganhos de força e nas alterações na composição corporal (Kendrick et al., 2008). Não há ainda muitos estudos sobre a suplementação de beta-alanina em praticantes de musculação, no entanto, a partir das evidências teóricas deve-se fazer os seguintes questionamentos: se ela aumentaria a performance; se o aumento de performance seria relevante; se as alterações seriam benéficas em longo prazo.

Considerações finais

Confrontando os treinos realizados nas academias com as evidências científicas disponíveis, é nítido que a maioria dos praticantes de musculação realiza um volume excessivo de treino. Portanto, a falta de energia e motivação reportada por muitos, provavelmente é consequência do overtraining. Para se romper tais barreiras, seria necessário fazer modificações no planejamento e contar com a determinação e esforço individual. Mas, por falta de uma, de outra ou das duas, têm se buscado soluções mágicas, o que levou ao aumento da utilização dos "pré-treino".

Como sempre, quando lidamos com interesses financeiros, deve-se ter cuidado com os propagandas, mesmo que elas citem estudos, normalmente são estudos manipulados e cujos resultados divergem largamente das evidências científicas disponíveis. Com esses suplementos, por exemplo, existem alguns estudos financiados que apontam estranhos efeitos positivos. Mas o que se pode concluir com base na literatura e nas bases teóricas disponíveis é que tais suplementos dificilmente trariam os resultados prometidos para praticantes de musculação, além de terem potenciais efeitos negativos na saúde do usuário.

Paulo Gentil.
Gease

Panturrilha

2013-01-08T04:41:00.003-08:00

As panturrilhas são na maioria das pessoas um dos músculos mais complicados em relação a desenvolvimento , por mais intenso que seja o treino , muitas vezes ela simplesmente não cresce, o que leva por vezes ao abandono ou redução na frequência dos treinos dessa musculatura ( '' por que vou treinar isso se não da resultado ?'' ) . Acontece que muitos esquecem que a panturrilha é considerada o segundo coração do corpo , estando fortemente ligada a circulação sanguínea (fazendo com que o sangue que circula nas pernas suba novamente para o tronco ) .
Os gêmeos ( gastrocnêmio ) são mais solicitados em exercícios de flexão plantar em pé e inclinado , em exercícios como o 'burrinho' eles ficam relaxados e a ação muscular fica por conta do sóleo . Por ser um músculo resistente , deve-se utilizar um número alto de repetições -acima de 20 reps - e uma carga que leve à fadiga . O treino pode ser feito até 3 vezes na semana, dependendo da sua capacidade de recuperação , por ser um músculo díficil de desenvolver , necessita ele mesmo de uma carga e intensidade maior . Uma boa tática é diminuir também o intervalo de descanso entre as séries, observando que a carga deverá ser um pouco menor ,caso contrário o desgaste será muito maior e não será nada fácil realizar o treino inteiro- principalmente se for um treino de perna .
Bons treinos !

Nutrição

2012-12-26T07:48:00.000-08:00

As proteínas são macronutrientes fundamentais para o crescimento, regeneração e renovação de tecidos (ossos, músculos, pele, cabelos, unhas), produção de hormônios, enzimas e integridade do Sistema Imunológico. São encontradas, principalmente, em alimentos de origem animal (leite, clara de ovo, carnes em geral), frutos oleaginosos (amendôas, amendoim, castanhas, nozes), grãos (feijões, soja, ervilhas, lentilhas e grão de bico) e sementes (gergelim, girassol, linhaça).
É um macronutriente constituído por cadeias de aminoácidos que tornam-se disponíveis após as proteínas passarem pelo processo de digestão. Para nosso corpo formar suas próprias proteínas são necessários 22 tipos de aminoácidos, sendo 10 essenciais (necessitam vir da alimentação) e 12 não essenciais (nosso organismo produz).
Em 1991, o método que mede a qualidade das proteínas - PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) - foi recomendado pela FAO/WHO (Food Agriculture Organization/World Health Organization) e adotado pela FDA (Food and Drug Administration) na avaliação de todos os alimentos destinados a adultos e crianças acima de 1 ano de idade. De acordo com este método, que classifica a qualidade das proteínas em uma escala de 0 a 1, a Proteína da Soja possui um valor mínimo de 0,8, próximo ao valor da Carne Bovina, de 0,92, e da Caseína do Ovo (proteína completa), de 1. Conforme posicionamento da American Dietetic Association (1997), fontes variadas e complementares de aminoácidos, ao longo do dia, garantem perfeitamente o atendimento das necessidades protéicas de indivíduos saudáveis. Indivíduos adultos saudáveis e sedentários necessitam de 0,8 a 1,2 g de proteínas/Kg de peso corporal/dia.

Aviso aos Esportistas e "puxadores de ferro" de plantão

Para praticantes de exercícios de força (musculação) sugere-se um consumo de 1,2 a 1,7 g de proteínas /Kg de peso corporal/dia. Esportistas novatos (com hipertrofia intensa) apresentam necessidades protéicas maiores (em torno de 1,7g/Kg de peso corporal/dia). Em contrapartida, quanto mais treinado for o esportista menor será sua necessidade protéica, uma vez que menos intensa é a hipertrofia. Na prática significa que tanto indivíduos saudáveis e sedentários, como esportistas novatos e aqueles que estão em treinamento avançado atingem suas necessidades protéicas através de uma alimentação equilibrada que atenda, principalmente, as necessidades energéticas totais diárias e que forneça de 12 a 15% desse valor em proteínas, não havendo a necessidade do uso de suplementação. As sedutoras e caras proteínas de laboratório NÃO SÃO mais eficazes do que a orientação e o trabalho de um nutricionista. É importante lembrar que treinadores prescrevem exercícios e nutricionistas prescrevem dietas. O trabalho de um complementa e agrega valor ao trabalho do outro. Segundo o Prof. Dr. Tales de Carvalho, Presidente da Sociedade de Medicina do Esporte e Editor da Diretriz sobre Modificações Dietéticas, Reposição Hídrica, Suplementos Alimentares e Drogas. Comprovação de Ação Ergogênica e Potenciais Riscos para a Saúde: "Com finalidade ergogênica e estética, no Brasil, tem sido observado um uso abusivo de suplementos alimentares e drogas. Trata-se de atitude que tem crescido em ambientes de prática de exercícios físicos, tendendo mesmo à generalização em algumas academias de ginástica e associações esportivas.Trata-se muitas vezes de um comércio ilegal, sem controle dos setores da vigilância sanitária, funcionando no próprio ambiente de prática de exercícios e contando com a participação, direta ou indireta, de profissionais responsáveis pelas sessões de exercícios físicos. A regra, nestas circunstâncias, é a inexistência de prescrição médica e/ou orientação de nutricionista com formação em ciência do esporte, que são os profissionais qualificados para atuarem neste contexto. Algo que deveria ser cogitado somente excepcionalmente tem sido utilizado por indivíduos para os quais não há nenhuma indicação de uso. Esta prática, mesmo quando conta com a atuação de profissionais da medicina e da nutrição, muitas vezes é adotada sem uma base sólida de conhecimentos, portanto, de forma empírica. Existe, em geral, falta de comprovação científica que justifique a ação proposta. A situação em parte, decorre da falta do conhecimento de que uma alimentação balanceada e de qualidade, a não ser em situações especiais, atende às necessidades nutricionais de um praticante de exercícios físicos, inclusive de atletas de nível competitivo, o que dispensaria o uso de suplementos alimentares."
"As informações fornecidas não são individualizadas.
Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."

Marília Fernandes CRN 1693 fernandesmarilia@uol.com.br

Fonte:saudeemmovimento

Treino costas e bíceps

2012-12-18T15:10:00.001-08:00

Seguindo a mesma linha do treino de peito e tríceps.

Ps: Não custa nada alertar mais uma vez que os treinos postados servem apenas como exemplo, treinos não são como receita para bolo, devem ser montados de acordo com as necessidades de cada um , os treinos aqui postados servem apenas como exemplo, caso queira realizá-lo é indicado que antes passe por avaliação do seu professor para eventuais adaptações.

1.1Barra fixa 2x15

2.1Puxada aberta 4x10

2.2 Puxada supinada 3x15

3.1 Puxada neutra 3x10+10''

3.2 Cabo cruzado na polia ( altura do ombro ) 3x12

4.1 Remada fechada 3x10

4.2 Puxada aberta 2x25

5.1 Rosca concentrada 3x10

5.2 Rosca 45º 3x8

6.1 Popeye ( Braços em cruz, polia alta ) 3x15 *

* É um exercício para final de treino e deve ser realizado com uma carga leve, preferencialmente de forma lenta e com foco na contração .

Bons treinos.

Treino de peito e tríceps

2012-12-07T04:40:00.004-08:00

Período de férias, reta final nos treinos , hora de potencializar os ganhos. É normal que nesta época muitos treinem com a garra que não apresentaram ao longo do ano inteiro, verão chegando, comum ver muitas pessoas saindo da academia e voltando só em janeiro. A dica é , aproveite para descansar o corpo, treinar pesado o ano inteiro não é bom para ninguém . Não que você vá ficar sem fazer nenhuma atividade física, apenas dê um tempo para o corpo se recuperar e pratique outras atividades, viajando ou não, vá correr um pouco mais, fazer outras modalidades ajuda bastante na recuperação e desenvolvimento do corpo inteiro, os benefícios são vários. Mas como alguns são simplesmente escravos da musculação, segue mais um treino :

1.1Supino reto 2x20 ( aquecimento )

2.1 Supino reto 4x 8-12

3.1 Supino inclinado 3x12 + 10''
3.2 Supino declinado 3x10

4.1 Crucifixo 3x10+6 ( pesado+ médio)
4.2 Pullover 3x15

5.1 Supino fechado 3x10
5.2 Tríceps corda 3x8/8/8 (drop)

6.1 Tríceps pulley invertido 4x12

Bons treinos!

Crescer x Definir

2012-11-28T02:57:00.001-08:00

O grande inimigo de quem malha e busca uma boa definição é o percentual de gordura alto. Algumas pessoas ficam tão presas aos números e sempre que possível estão medindo suas dobras. Na boa? Deixa de ser besta! O espelho te transmite muito mais informação do que aquele aparelho que fica apertando . Pare qualquer aluno que esteja treinando pesado, e a chance de você ouvir dele que ele treina para 'crescer e dar uma secada' é muito grande. Não é impossível realizar isso, mas é muito, muito díficil , pois são duas coisas totalmente opostas . É trabalhoso elaborar uma dieta e treino para chegar perto disso, imagina para o seu corpo processar tanta informação do tipo. Primeiro você deve buscar aumentar a massa magra , é normal ganhar um pouco de gordura nessa hora, mas tudo dependerá de como você se alimenta, lógico que se você não parar de comer porcarias o resultado não será o desejado. Chegou ao ponto desejado? Ok! Agora sim você buscará definição , e mais uma vez eu digo, não fique preso a números. Pois na hora de secar você perderá peso, e se estiver preso a números e não a resultados no espelho, ficará decepcionado , achando que perdeu tempo e que o treino não deu certo. Na hora de queimar a gordura e baixar o percentual , é natural que você perca volume no corpo inteiro, mas mesmo 'diminuindo' a aparência que fica é de rigidez, a definição acaba dando uma impressão de que você está mais forte do que antes.

Gordura

2012-11-23T15:29:00.005-08:00

''Ao contrário do tecido adiposo branco, o marrom é altamente vascularizado, possui alto número de mitocôndrias e tem inúmeros tecidos amielinizados que providenciam estímulos simpáticos aos adipócitos. Suas células apresentam a "mitochondrial uncoupling protein (UCP1)" que dá ao seu mitocôndria a habilidade de inibir a fosforilação oxidativa, atuando diretamente na cadeia de transporte de elétrons, assim, quando o grupo fosfato é separado, a energia não é transmitida para a cadeia de transporte de elétrons, onde produziria ATP, e sim liberada como calor, que chega ao sangue e é transportado pelo corpo. Resumindo, esta enzima faz o organismo produzir calor ao invés de armazenar energia.

Ao descobrir estas propriedades da gordura marrom, muitas pessoas sugeriram maneiras de estimulá-la como: treinamentos em ambientes frios e a suplementação de substâncias especificas. Porém, devemos ter em mente que esse tecido corresponde somente a cerca de 5-10% do tecido adiposo de adultos, sendo localizado principalmente em volta do pescoço, ombros, espinha, órgãos importantes e vasos sangüíneos. Em humanos a gordura marrom é mais significativa em recém nascidos, onde chega a ser responsável por 5% do peso total, diminuindo com o passar do tempo até virtualmente desaparecer. Esta gordura é importante para filhotes em geral e animais que vivem no frio e/ ou que hibernam, justamente pela sua habilidade de produzir energia térmica.

UCP (mitochondrial uncoupling protein)

Apesar de ser improvável que distúrbios na gordura marrom sejam relacionados ao ganho de peso em humanos, algumas variantes da UCP já foram identificadas. Pesquisadores da Millenium Pharmaceuticals (GIMENO et al, 1997) e da UC Medical Center, Duke University Medical e Center French Centre National de la Recherche Scientifique ( et al anunciaram, em momentos diferentes, a descoberta de um gene que pode explicar porque algumas pessoas podem ingerir mais calorias que as outras e ainda assim emagrecer, enquanto as outras engordam. O gene identificado denomina-se dubbed uncoupling protein 2 ou UCP2 (denominado UCPH pelo grupo de GIMENO), e ao contrário da UCP1, encontra-se em vários tecidos humanos incluindo gordura branca, por isso a UCP2 possui um papel muito mais importante na obesidade. Foi verificado que as pessoas que possuem mais dessa proteína produzem mais calor, queimando mais calorias, esse gene também pode ser responsável pela produção de calor em estados febris e em locais específicos no caso de inflamações.

Esta proteína, juntamente com a leptina, parecem ter papel importantíssimo na obesidade, uma vez que a leptina regula o apetite e o próprio metabolismo.''

Fonte:saudeemmovimento.com.br por Paulo Gentil

POSSÍVEIS RISCOS QUANTO A MÁ DISPONIBILIDADE DE ELETRÓLITOS

2012-11-11T11:12:00.003-08:00

Já é do conhecimento da grande maioria dos praticantes de atividades físicas e esportivas que uma hidratação inadequada está associada a uma diminuição do desempenho e também a um aumento no risco de distúrbios fisiológicos (González-Alonso et al., 1997; Hargreaves & Febbraio, 1998; Sawka, 1992; Sawka et al., 1998, apud Bergeron, 2001). Mas com a sudorese excessiva decorrente da prática desportiva, a ingestão regular de água não é suficiente, principalmente na reidratação após a mesma, pois, como já citado, a transpiração e a prática desportivas em ambientes quentes proporcionam uma perda muito grande de sódio e os indivíduos ficam suscetíveis a cãimbras musculares e outras reações indesejadas (Bergeron, 2001).

Sudorese intensa decorrente da prática desportiva requer uma reidratação eficiente, devido a perda de eletrólitos e água pela transpiração. Se deixarmos de repor essas substâncias, ficará instalado um quadro de deficiência de água e sódio, trazendo consigo uma irritabilidade em algumas terminações nervosas, resultando em contrações espontâneas: as câimbras (Jansen et al, 1990 e Layzer, 1994, apud Bergeron, 2001). Por outro lado, quando ocorre uma diminuição no teor de sódio, assim que o atleta tem a oportunidade de se reidratar e repor os eletrólitos, a concentração de sódio volta rapidamente a normalidade. Pessoas com sudorese excessiva perdem grandes quantidades de sódio e cloreto, e geralmente, apresentam ingestão diária relativamente baixa ou inadequada dos mesmos (Bergeron, 1996 e Kleiner, 1993, apud Bergeron, 2001). A deficiência de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio também contribuem para a instalação da câimbra e outros problemas neuromotores (Benda, 1989; Eaton, 1989; Levin, 1993; Liu et al., 1983; Miles & Clarkson, 1994; O´toole et al, 1993-95; Stamford, 1993, apud Bergeron, 2001), bem como uma falta de condicionamento físico mínimo e a fadiga decorrente a prática desportiva (Bentley, 1996; Schwellnus et al., 1997; Williamson et al., 1993, apud Bergeron, 2001).

Quando ocorre uma sudorese excessiva por várias horas e não é reposto o sódio de forma suficiente ou acontece a ingestão de fluido que não o contenha, como a água, pode instalar-se um quadro de hiponatremia, que se caracteriza por fraqueza, lassidão, apatia, cefaléia, hipotensão ortostática, taquicardia e choque. Até a pele é afetada: ocorre a diminuição da elasticidade da mesma, e dependendo da quantidade perdida de sódio, pode surgir confusão mental, alucinação e coma (Oliveira & Marchini, 2000 e Mulloy & Caruana, 1995 e Vaamonde, 1982, apud Bergeron, 2001). As causas para o surgimento da hiponatremia são: quantidade de suor produzida e as perdas de sódio, a ingestão de água ou outra bebida sem sódio antes, durante e após os exercícios e o sexo do indivíduo: as mulheres possuem uma incidência maior que os homens, possivelmente, devido uma massa corporal menor, serem suscetíveis a maior retenção de água pelo organismo e por manterem o peso corporal por períodos mais prolongados durante a prática de exercícios de longa duração (Noakes, 1992; Speedy et al., 1999, apud Bergeron, 2001).

Como se evitar esses tipos de problemas? A simples adição de sal na alimentação ajuda a prevenir a deficiência de sódio e manter ou restaurar o estado de hidratação. No caso de atletas mais rigorosos com sua refeição, uma ingestão de 02-03 vezes ao dia de um determinado volume de bebida que contenha quantidades conhecidas de sal, como as bebidas esportivas, juntamente com outros alimentos ou bebidas durante o treinamento parece ser efetiva. Essa estratégia, quando comparada a um programa que incentiva apenas a ingestão de água, garante uma maior ingestão adicional de fluidos e uma melhor retenção de água devido a presença do sal. Para aqueles atletas que são mais suscetíveis a câimbras, uma ingestão adicional de sal é recomendada: ½ colher de chá em 100 ml da bebida esportiva (Bergeron, 2001). Mesmo assim, é recomendada uma consulta ao Profissional de Educação Física e ao Nutricionista para a adoção da melhor estratégia, respeitando a intensidade do treinamento e a dependência individual dos eletrólitos envolvidos e a não utilização de recursos ergogênicos que contribuam para a perda de eletrólitos, como os diuréticos.

Em mãos das informações acima, evite seguir modismos que não contenham embasamento científico e adote uma estratégia de hidratação voltada para a perfomance e, principalmente, visando o alcance da melhor saúde possível.

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Estabilizadores

2012-10-31T06:29:00.000-07:00

Sempre visando altas cargas na maioria dos exercícios ( supino, rosca, puxada aberta..) boa parte dos praticantes de musculação - pelo menos os que não buscam desenvolvimento pleno , com dedicação - deixam de trabalhar músculos estabilizadores , talvez por não serem músculos visíveis , acabam deixando de lado, principalmente nesta época do ano que o foco é estético para o verão. A importância desse tipo de músculo esta na sua função de ' 'suportar ' todo o resto do corpo , até mesmo diante de pequenas lesões articulares por exemplo, um músculo estabilizador fortalecido dá conta do recado ( no caso de qualquer lesão , não deixe de procurar um médico , uma lesão pequena sem tratamento hoje, poderá ser um grande problema amanhã ) .
Músculos estabilizadores fortes , darão a força necessária na hora de aguentar um treino intenso ou aumentar a carga de um exercício. Em muitos casos, quando a pessoa está travada no progresso não conseguindo evoluir nos pesos , a causa esta em algum músculo estabilizador . Uma vez treinado adequadamente , será possível progredir nos pesos do exercício pretendido ( um bom exemplo seria rosca bíceps, onde muitas pessoas não conseguem subir o peso por não realizarem treinos para antebraço). Acredito que o mais importante é treinar bem o ombro ( músculos do complexo articular do ombro ) pois é a parte mais castigada nos treinos intensos, sendo causa também de variadas lesões em atletas de verão.
Foco e bons treinos.