+ Treino

Boas Festas 2017

2017-12-18T15:58:00.001+00:00

Push Up + Mountain Climber With Bosu

2017-07-18T14:44:00.001+01:00

Tricips with TRX

2017-07-10T13:33:00.001+01:00

Squat with back kick

2017-06-29T17:52:00.001+01:00

Presentation - Estúdio 6 -

2017-06-27T09:15:00.001+01:00

Push Up with Bosu

2017-06-14T12:08:00.001+01:00

Bosu Workout

2017-06-09T13:32:00.001+01:00

Prancha frontal - execução

2017-06-01T17:13:00.001+01:00

Vídeo de apresentação

2017-06-01T14:55:00.001+01:00

Pequena amostra de treino conjunto

2017-05-31T09:38:00.001+01:00

2017-05-25T10:52:00.002+01:00

INFORMAÇÃO

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Treino da Flexibilidade

2012-05-18T23:05:00.000+01:00

- Benefícios do Treino da Flexibilidade e Postura :

· União entre o corpo a mente e o espírito

· Relaxação da tensão e do stress

· Relaxação muscular

· Autodisciplina, melhoria da aparência, da forma física e da saúde

· Diminuição da incidência de lombalgias

· Alivio das dores musculares

· Melhoria na capacidade de execução

· Prevenção de lesões

- Nos últimos 10-20 graus do arco articular há uma maior resistência e custo energético .

- O treino de flexibilidade leva a que haja um menor esforço adicional e um menor custo energético

- Deve haver um intervalo de pelo menos 20min entre o treino de flexibilidade e a realização de exercícios de força

- Tipos de Flexibilidade :

· Flexibilidade estática

· Flexibilidade dinâmica

· Flexibilidade activa

· Flexibilidade passiva

· Flexibilidade geral

· Flexibilidade específica

- Factores que Condicionam a Flexibilidade :

· Ósteo-articulares

· Musculares ( tendo em conta a extensibilidade, a elasticidade, a excitabilidade… )

· Neuromusculares ( reflexos miotáticos, tendinosos; sensibilidade proprioceptiva )

· Outros factores :
- Idade ( maior dos 11 aos 14 anos ), sexo ( mais na mulher ), tipo morfológico, níveis de condição física, tonicidade muscular ( hipertonia = menor flexibilidade ), concentração, ritmo circadiano ( pior pela manhã ), temperatura ambiente ( frio = menor flexibilidade ), fadiga ( = aumento da resistência ao alongamento ), estados emotivos.

- Princípios do Treino da Flexibilidade :

· Suavidade

· Consciência ( inibição voluntária do tónus muscular  melhoria da flexibilidade )

· Relaxamento dos grupos musculares da região ( para permitir os alongamentos constantes e intensos )

· Variados, visando o aumento da amplitude do movimento

· Completados com exercícios de relaxação

· Progressão lenta

· Realização no início do treino e nunca em fadiga muscular

· A manutenção da flexibilidade não exige um volume elevado de treino, mas deve ser diária, contínua e sem interrupções ( destreino )

· Treino activo = manutenção por mais tempo do progresso obtido

- Métodos de Treino da Flexibilidade :

· Método estático

· Método dinâmico

1. Alongamentos balísticos

2. Alongamentos lentos

· Método passivo

· Método activo

1. Estiramentos estáticos (aumento progressivo (6-10 séries) do tempo de manutenção da posição de estiramento (6-12seg)) ou dinâmicos

· Método da facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)

As capacidades físicas

2012-05-17T12:10:00.000+01:00

As capacidades Físicas são definidas como todo o atributo físico treinável num organismo humano. Por outras palavras, são todas as qualidades físicas motoras passíveis de treinamento comumente classificadas em diversos tipos:

Resistência
Força
Velocidade
Agilidade
Equilíbrio
Flexibilidade
Coordenação motora (destreza).

Força: é a capacidade física que permite deslocar um objecto, o corpo de um parceiro ou o próprio corpo através da contração muscular.

Velocidade: é a capacidade física que permite realizar movimentos no menor tempo possível ou reagir rapidamente a um sinal.

Agilidade: é a capacidade física que permite mudar a direcção do corpo no menor tempo possível.

Equilíbrio: é a capacidade física conseguida por uma combinação de acções musculares com o propósito de assumir e sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei da gravidade. Pode ser de 3 tipos: dinâmico, estático e recuperado.

Coordenação Motora (destreza): é a capacidade física que permite realizar uma sequência de exercícios de forma coordenada.

Flexibilidade: é a capacidade física que permite executar movimentos com a maior amplitude possível.

Resistência: é a capacidade física que permite efetuar um esforço durante um tempo considerável, suportando a fadiga dele resultante e recuperando com alguma rapidez

O desenvolvimento equilibrado das capacidades físicas é fundamental para o bem estar e para a saúde. Obviamente que nos desportos de alta competição algumasqualidades prevalecem sobre as outras, ou seja, no halterofilismo prevalece a força, na corrida de fundo a resistência e assim por diante. Mas do ponto de vista da qualidade de vida quanto mais equilibrado for o conjunto, mais bem condicionado será o indivíduo.

Na prática, devemos ver o condicionamento físico de maneira mais ampla, portanto, não adianta desenvolver a força e não ter resistência, ou ter flexibilidade e não ter força, ou ter resistência sem ter velocidade, etc. As nossas actividades diárias exigem a aplicação de todas as capacidades físicas, às vezes enfatizando uma, às vezes duas e em muitas vezes todas ao mesmo tempo.

Treino -Breve introdução ao sistema muscular

2012-03-11T12:21:00.004+00:00

“Os músculos são os motores que permitem as alavancas do esqueleto moverem-se ou mudar de posição”.

Propriedades dos músculos:

Elasticidade - Distensão

Contractilidade - Contracção (Isotónica, Isométrica e Isocinética)

Tonicidade - Tónus

Tipos de músculos:

Tecido Muscular Estriado ou Esquelético

- Responsáveis pelos movimentos voluntários;

Tecido Muscular Liso ou Visceral

- Pertence à vida de nutrição (digestão, excreção, etc);

Involuntários;

Músculo Cardíaco ou Miocárdio

- Vermelho e estriado; Involuntário.

Funções do músculo estriado ou esquelético:

- Movimento e manutenção da postura;

- Produção de calor;

- Protecção e alteração da pressão para auxiliar a circulação;

- Absorventes de choques para proteger o corpo.

Microestrutura dos músculos esqueléticos:

O tecido muscular não é constituído apenas por fibras musculares. há também o tecido conjuntivo que as envolve e se prolongam, formando os tendões ou aponeuroses que fixam o músculo a um osso.

Componentes do músculo:

- Componentes elásticos:

São aqueles que retornam à sua forma original após o relaxamento. Ex: Miofilamentos e o tecido conjuntivo.

- Componentes plásticos:

São aqueles que não retornam à forma original cessada a contracção, se não houver influência externa. Ex: Mitocôndrias (30-35% volume muscular), Retículo Sarcoplasmático, Sistema Tubular (5% do volume muscular)

Forma dos músculos:

A disposição das fibras no músculo:

Fusiforme - bíceps, recto abdominal, sartório.

Unipenados – semi-membranoso

Bipenados - recto femoral

Multipenados – deltóide

Acções musculares:

Tipo de acção | Função | Força externa | Trabalho

Concêntrica | Aceleração | Menor | Positivo

Excêntrica | Desaceleração | Maior | Negativo

Isométrica | Fixação | Igual | Nulo

RASC&BURKE,1977

Classificação dos músculos:

a) Agonista - É o músculo responsável pela acção muscular desejada.

Ex. Flexão do cotovelo - Bicípite braquial, Braquial e Braquiorradial

b) Antagonista - Tem efeito contrário ao agonista, trava o movimento no retorno à posição inicial.

Ex: Flexão do tronco - Agonista – Grande recto do abdómen ; Antagonista – Flexores da coluna

c) Sinergista - Músculos que exercem a mesma função; Auxiliam na acção do músculo agonista.

d) Estabilizador, Fixador ou Sustentador - Estabiliza uma articulação para outro músculo (agonista) realizar o movimento. Referem-se a músculos isometricamente activos para a manutenção do movimento quando o músculo de referência se contrai.

e) Neutralizador - Cria uma força para opor uma acção indesejada de um outro músculo; Impedem que outros músculos, senão os desejados, executem a acção.

Treino e Avaliação Postural

2012-02-09T16:23:00.006+00:00

A nossa postura pode ser definida como a posição que o nosso corpo adopta no espaço, bem como a relação directa das suas partes com a linha do centro de gravidade. Para que possamos estar com uma boa postura, é necessário uma harmonia/equilíbrio do sistema neuromuscular esquelético.

Cada indivíduo apresenta características individuais de postura que podem vir a ser influenciadas por vários factores: anomalias congénitas e/ou adquiridas, má postura, obesidade, alimentação inadequada, actividades físicas sem orientação e/ou inadequadas, distúrbios respiratórios, desequilíbrios musculares, frouxidão ligamentar e doenças psicossomáticas.

A boa postura é aquela que melhor se ajusta ao nosso sistema musculoesquelético, equilibrando e distribuindo todo o esforço das nossas actividades diárias, provocando uma menor sobrecarga em cada uma das suas partes.

A avaliação postural é importante para que possamos mensurar os desequilíbrios e adequarmos a melhor postura a cada indivíduo, possibilitando a reestruturação completa das nossas cadeias musculares e dos seus posicionamentos nos exercícios dinâmicos e/ou estáticos. A partir deste procedimento, estaremos com certeza a melhorar a prevenção de muitos males causados inicialmente pela má postura, fruto da ausência de coordenação, controlo corporal e informação.

Para a avaliação postural podemos utilizar alguns materiais para melhor avaliar os alunos/clientes submetidos ao programa de atividades reeducativas:

- Materiais objetivos: Radiografias e Fotografias.

- Materiais subjetivos:  Tacto e Visão, observando o aluno de costas, perfil direito, perfil esquerdo, frente e antero-flexão, à frente do simetrógrafo. O aluno deverá estar em traje de banho, de maneira a favorecer a visão do observador para uma melhor visualização das alterações posturais.

   Devemos observar o nosso aluno globalmente como um todo, pois um desequilíbrio postural jamais se apresenta de forma isolada, portanto, devemos estabelecer critérios de adaptação morfológica e funcional quanto ao equilíbrio e à coordenação dos movimentos do corpo. Não importando o plano que estamos a analisar, devemos associá-lo sempre à linha de gravidade. Os segmentos que não estiverem compatíveis com o eixo perpendicular ao solo estarão em desequilíbrio.

   No plano sagital, devemos considerar o corpo como duas metades simétricas anterior e posterior em relação à linha da gravidade, esta deve passar anterior ao ouvido externo, face anterior da coluna cervical, anterior à coluna dorsal, cruzar a coluna vertebral em L1, L2 e L3, porção média do osso sacro, posteriormente à articulação coxofemoral, posterior ao longo do eixo femural, nível médio da articulação do joelho, cruzar a tíbia em quase toda a sua extensão, anterior à articulação do tornozelo, pela articulação de Chopart (calcaneo-cubóide e talonavicular) e finalmente atinjr o solo.
   Neste plano, estaremos a observar se há acentuação das curvaturas fisiológicas, joelhos em hiperextensão ou em semiflexão, projeção dos ombros à frente, projeção da cabeça à frente, proeminência abdominal, se ocorre anteversão ou retroversão da bacia e se o corpo apresenta alguma rotação para a direita ou para a esquerda .
   Depois deveremos observar o nível da cintura escapular e pélvica para verificar se há basculamento lateral. Um ombro mais baixo que o outro e proeminências ósseas na escápula, acusam um desnivelamento escapular. Pregas glúteas e triângulo de Tales em desigualdade, acusam um desnivelamento da cintura pélvica. Observar se há inclinação lateral da cabeça, existência de pregas lombares, se o tendão calcâneo está valgo ou varo, aproximação medial do joelho ou afastamento lateral dos joelhos.

   No plano frontal, se há assimetria torácica, assimetria facial e conferir as observações feitas posteriormente.
   As verificações, citadas acima, são feitas de forma estática, porém, podemos realizar um exame dinâmico, para observar a marcha e como o corpo se comporta na sua realização. É muito importante que o seu aluno não saiba que você o estará observando na marcha, pois isto poderá interferir na sua marcha natural e este acabar escondendo, mesmo que inconscientemente algum problema.
   Todas estas alterações posturais correspondem ao desequilíbrio do sistema dinâmico e estático, muitas vezes acarretando desconforto, algias e incapacidades funcionais.

   O padrão respiratório deverá ser avaliado no plano sagital, classificando em apical ou diafragmático durante a respiração normal e verificar se há hipertonicidade ou hipotonicidade através da palpação muscular.

    É com base nesses factos que vemos a escola como local ideal para actuação do profissional de Educação Física não só, para jogos, desportos, dança e recreação, mas também, actuando na educação postural dos alunos prevenindo e orientando os desequilíbrios posturais. Afinal, é na escola que encontramos o maior número de crianças reunidas, e onde podemos aplicar os recursos disponíveis da nossa formação, informando os pais e alunos da importância de melhores posturas, prevenir desequilíbrios, diagnosticar precocemente, e orientar com eficiência, a fim de combater o aparecimento e desenvolvimento de alterações posturais.
    Como sugestão, na avaliação física dispôr de uma ficha de avaliação individual, fita métrica e simetrógrafo. Esta ficha pode conter um formulário de Anamnese com informações do histórial da criança, e um quadro para anotar as observações realizadas na visão anterior, posterior e sagital. Pode-se verificar com critério, a flexibilidade, condição muscular e o equilíbrio.

      .
    Após realizada a avaliação postural, é necessário que os pais tenham conhecimento dos resultados e que, se necessário, sejam orientados a procurar um ortopedista, para um melhor acompanhamento da criança.
   O objectivo principal da avaliação postural na escola é identificar os desequilíbrios mais evidentes a fim de evitar a execução de exercícios que possam vir a acentuar esses desequilíbrios.

Acredito que, mais do que executar, a nossa função é orientar.

Treino com Bosu

2011-11-10T15:03:00.002+00:00

BOSU significa "usado dos dois lados".

Criado em 1999, o aparelho possibilita que se façam flexões de braço, abdominais, saltos e todos os exercícios de Pilates. As posições trabalham necessariamente com o alinhamento do eixo de gravidade de modo influenciar o equilíbrio. Por consequência, promove a consciência corporal de quem pratica e contribui para a melhoria da coordenação, além de aumentar a eficiência neuromuscular onde os músculos agonistas, antagonistas, neutralizadores e estabilizadores funcionam juntos durante a maioria dos movimentos.

O "BOSU Balance Trainer" pode ser usado de duas formas: com a base assente no chão ou virada para cima. O BOSU foi criado para proporcionar um constante desafio, sem correr riscos desnecessários. O BOSU, porque é seguro, permite a qualquer um, independentemente do seu nível de treino, concentrar-se efectivamente no treino do equilíbrio. Por outro lado, este irá desafiar os atletas mais dotados, permitindo assim uma constante evolução das suas capacidades. Os benefícios do treino com o BOSU incluem uma melhoria do equilíbrio e da postura, o fortalecimento do "Core" e a melhoria da coordenação sensorial e motora.

O BOSU destina-se a responder às necessidades individuais de cada um em qualquer aula ou situação, quer este esteja à procura de um trabalho de reabilitação, de coordenação, de alongamento ou de um treino de resistência.

O BOSU é uma novidade para potencializar o rendimento do treino, seja de um atleta ,seja de uma pessoa comum que pratica exercícios para melhorar o condicionamento físico e a saúde. Este aparelho é amplamente utilizado nos Estados Unidos e na Europa e faz parte do programa de preparação física de diversas equipas, das mais variadas modalidades. É muito utilizado no treino funcional, pois possibilita vários exercícios e movimentos sobre a sua base instável, trabalhando o equilíbrio, a propriocepção, a mobilidade articular, a força, a agilidade, etc.

Treino com Kettlebells

2011-11-03T14:47:00.002+00:00

É uma ferramenta de treino utilizada pelo exército Russo há cerca de 200 anos.

Excelente no treino cardiovascular com resultados impressionantes ao nível do consumo de tecido adiposo.

Os kettlebells são bolas de ferro com uma pega. Existem em vários pesos e são uma excelente ferramenta de fitness. Têm ganho bastante popularidade nestes últimos anos nos ginásios, e especialmente por particulares. São ideais para treinar individualmente.

Uma nova investigação científica veio confirmar os seus efeitos ao nível da função cardiorespiratória, publicada em Abril de 2010 no The Journal of Strenght and Conditioning Research em que avaliou a exigência aeróbia desta ferramenta . Dez jovens adultos (média de idade de 20 anos) completaram um teste de exercício gradual (também conhecido como “teste progressivo” que consiste na execução de uma série de exercícios de intensidades crescentes). Dois a sete dias após o teste, os indivíduos executaram “swings com 2 mãos” com um kettlebell de 16 kg durante 12 minutos. Quer durante o teste de exercício gradual quer durante o exercício com o kettlebell, o ar expirado pelos voluntários foi recolhido e analisado para se determinar o volume máximo de oxigénio (VO2máx) e o batimento cardíaco foi continuadamente registado.

Os voluntários podiam descansar entre os exercícios, isto é, eles não tinham de executá-los sem parar durante os 12 minutos. Foi-lhes pedido que fizessem o máximo de movimentos swing que conseguissem naquele período de tempo. Os voluntários executaram entre 198 e 333 swings, o que deu uma média de 265 swings. Os resultados demonstraram que durante os 12 minutos de exercício com um kettlebell de 16kg, os indivíduos consumiram cerca de 65% do seu volume máximo de oxigénio (que tinha sido medido antes do exercício). Para que tenha uma ideia daquilo que isto representa, saiba que o consumo médio de oxigénio durante um jogo de ténis é de 50 a 60% do VO2máx. Perante estes resultados, os cientistas concluíram o seguinte:

“Os kettlebells constituem uma ferramenta útil com a qual os treinadores podem melhorar a função cardiorespiratória dos seus atletas.”

Isto são boas notícias para aqueles que não têm muito tempo disponível para ir ao ginásio correr na passadeira ou pedalar na bicicleta. É possível melhorar a condição física em casa, com uma simples e prática ferramenta de fitness. E mesmo aqueles que frequentam o ginásio podem trabalhar ainda mais a sua condição física com alguns exercícios com o kettlebell.

Sendo um treino de elevada exigência como outro qualquer, as regras de prevenção de lesões musculares também se aplicam aos kettlebells. Isto quer dizer que convém na mesma aquecer os membros superiores antes de começar a fazer exercícios com o kettlebell. E tal como as cargas no treino de musculação, pratique com um kettlebell com peso adequado à sua estrutura e vá progredindo gradualmente.

http://www.musculacao-pt.net/?p=4964 Portugal Kettlebell Club

O treino e as fibras

2010-12-18T02:15:00.001+00:00

A importância das fibras numa alimentação equilibrada.

As fibras são extremamente importantes numa dieta equilibrada pois promovem diminuições no apetite e melhorias na regularidade intestinal. Alguns estudos também demonstraram a importância destes nutrientes no controlo do colesterol e glicémia sanguínea. Um dos mais importantes efeitos é o auxilio ao processo de perda de peso corporal que, ocorre através da diminuição do apetite que as dietas ricas em fibras proporcionam. Esta diminuição do apetite acontece devido a três fatores:

Os alimentos ricos em fibras demoram mais para sere mastigados, proporcionando maior tempo ao cérebro para indentificar que as quantidades de alimentos necessárias já foram ingeridas, evitando assim, a ingestão excessiva de alimentos;

A digestão de refeições que possuem maior quantidade de fibras ocorre de maneira mais lenta, beneficiando o processo de digestão e prolongando a sensação de saciedade;

As fibras solúveis, encontradas em alimentos como a aveia e o nosso tão famosos feijão, desempenham papel fundamental no processo de estabilização dos níveis de açúcar sanguíneos, o que como consequência, inibe a activação dos mecanismos desencadeadores do apetite.

É sugerido que um adulto consuma, em média cerca de 25g a 30g de fibras por dia para que ocorram os efeitos acima citados.

O aquecimento

2010-12-17T02:48:00.004+00:00

O aquecimento muscular é o conjunto de exercícios, ou de movimentos, que se realiza antes da execução de exercício físico ou de um treino, de modo a estabelecer um estado desejável de preparação das capacidades físicas, psíquicas e técnicas do praticante.

Objectivos do aquecimento :

Prevenir lesões ao elevar a temperatura dos músculos em actividade e aumentar a lubrificação articular
Aumentar o rendimento, um músculo cuja temperatura diminui em relação à normal, vê a sua contractilidade e o seu rendimento diminuir
Melhorar as prestações, o aquecimento permite o aumento da velocidade de contracção do músculo, da potência desenvolvida e da capacidade de trabalho físico

Existem vários tipos de aquecimento:

   - Aquecimento passivo
   - Aquecimento activo
   - Aquecimento mental
   - Aquecimento instintivo

   O aquecimento passivo é realizado por meio de saunas, duches quentes e massagens, são usualmente usados nos casos de reabilitação de lesões por profissionais da Fisioterapia.

   O aquecimento activo está subdividido em geral e específico. O geral é realizado por meio da activação cárdio pulmonar através de bicicletas, corridas, saltar á corda, polichinelos, ou actividades cíclicas. O específico realiza-se através de movimentos corporais músculo-articulares variados e de gestos desportivos específicos.

O aquecimento mental é a execução imaginária dos gestos que serão realizados durante os treinos e competições, esta reprodução mental activa involuntariamente o sistema nervoso e torna o organismo operacional para a realização da actividade em questão.

O aquecimento instintivo é accionado por estímulos dos centros nervosos cerebrais que produzem aumentos da freqüência cardíaca e respiratória, provocando um aumento do metabolismo e elevando a temperatura corporal.

Treino intervalado

2010-12-07T15:05:00.004+00:00

O objectivo do treino intervalado é executar exercícios físicos de forma mais eficiente. Os ‘intervalos’ referem-se à variação de momentos intensos e leves durante o exercício. Ou seja, consiste em alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (com um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (com um ritmo leve).

As actividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — consomem uma quantidade grande de gorduras, no entanto, actuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.

Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corporal. Estes exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.

Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhoria cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que este tipo de treino seja mais eficiente para emagrecer.

Vantagens do Treino Intervalado :

Melhoria no condicionamento cardiorespiratório
Redução da gordura corporal acumulada
Aumento da captação de oxigénio
Redução da fadiga no dia-a-dia

Frequência Cardíaca :

No treino intervalado é essencial medir a freqüência cardíaca para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso.

Para medir a frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4.

Apesar de ser possível de se calcular o batimento manualmente pelo método acima, é extremamente recomendável a utilização de relógios com monitoramento cardíaco, para obter uma medição mais precisa e de forma imediata durante o exercício.

As duas faixas de treino (intenso e leve) devem ser calculadas a partir da frequência cardíaca máxima.

Faixas de treinamento Intervalado :

Geralmente trabalha-se em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da freqüência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação.

60% a 65% da FCmax	Momento da recuperação
75% a 90% da FCmax	Pico do esforço

Exemplo ( simples ) :

Para uma pessoa com 35 anos:

FCmax = 220 – 35
FCmax = 185 bpm

FC75%= 139 / FC90% =166 - Deve-se manter a FC entre 139 e 166 bpms durante o pico de esforço

FC60%= 111 / FC65% =120 - Deve manter-se a FC entre 111 e 120 bpms durante a fase de recuperação

Os alongamentos

2010-11-17T16:01:00.003+00:00

Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.

Quanto mais alongado é um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por esse músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade.

Os alongamentos conseguem atingir esse resultado por aumentarem a temperatura dos músculos e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Os músculos, que são responsáveis pelos movimentos, possuem, entre outras características importantes, a elasticidade, que lhes permite voltar ao tamanho normal depois de alongados. Entretanto, devido à vida sedentária, posturas inadequadas, stress diário e a não realização de alongamentos, o ser humano pode ter estruturas do corpo comprometidas pelo desalinhamento ou sobrecarga que sofrem. Com os músculos tensos ou encurtados, não haverá amplitude normal de movimentos, nem uma boa circulação sangüínea, além de causar desconfortos e até dores. Isso mostra a importância de realizarmos alongamentos com freqüência, mas mais importante do que realizá-los, é fazê-los de maneira correcta.

Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorrecta podem ser mais prejudiciais do que benéficos. Alongamentos antes e depois do exercício mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões.

Alongamentos - VER SITE

Treino em altitude

2010-10-19T16:12:00.011+01:00

      Uma permanência adequada em altitude, desenvolve uma série de alterações fisiológicas, que visam a melhoria no transporte de oxigénio. Para tentar melhorar o aporte de oxigênio aos tecidos, muitos atletas de elite treinam em altitude de modo a aperfeiçoar a sua preparação física e melhorar o seu desempenho ao nível do mar. O tempo de exposição e o nível de altitude são os principais factores que podem levar a um desempenho optimizado ou a prejuízos para a saúde dos atletas. (Wilber, Stray-Gundersen Levin, 2007; Mazzeo, 2008).

   Ao realizar exercício físico em altitude, temos dois tipos de dificuldades aos quais o corpo mais responde e se adapta: o exercício e a hipóxia, que é a quantidade reduzida de oxigénio num determinado ambiente que afecta directamente a intensidade do exercício.
   Ao nível do mar, segundo Mcardle, Katch e Kacth (2003), o ar exerce uma pressão barométrica de 760 milímetros de mercúrio (mmHg), com um percentual de oxigénio de cerca de 20,93%. Mazzeo (2005) descreve que em altitude, o ar ambiente continua a conter 20,93% de oxigénio, mas a pressão barométrica é menor á medida que a altitude vai aumentando, fazendo com que o número de moléculas de oxigénio por unidade de volume diminua, ou seja, há menor pressão parcial de oxigénio (pO2).
   Citado por West (2004), o consumo máximo de oxigénio (VO2 max) é reduzido a 85% do valor ao nível do mar, a uma altitude de 3.000m. A 5.000m de altitude, esse valor é de apenas 60% do valor conseguido ao nível do mar, e no pico do Monte Everest (8.848 m) o consumo máximo de oxigénio fica em menos de 30% do valor ao nível do mar.

Mount Everest

   As alterações fisiológicas, como conseqüência da hipóxia, ocorrem nos primeiros momentos de exposição à altitude. Essas adaptações são fundamentais para o fornecimento de oxigénio aos tecidos, seguidas por adaptações crónicas que podem levar meses. Este processo de adaptação tem o nome de aclimatação à altitude.
   Pessoas treinadas, quando expostas à altitude apresentam uma redução no VO2máx maior do que pessoas destreinadas (Powers, Howley, 2006).
   Atletas de elite usam o treino em altitude há muito tempo, embora a eficiência desta prática, em relação à melhoria no desempenho ao nível do mar, ainda seja questionada por estudos. (Wilber, 2007).

   Gore, Clark e Saunders (2007) classificam os níveis de altitude em:

   - Nível do mar - de 0 – 1.000 metros;
   - Baixa altitude de 1.000 – 2.000 metros;
   - Média altitude - de 2.000 – 3.000 metros;
   - Grande altitude - de 3.000 – 5.000 metros;
   - Altitude extrema - de 5.000 – 8.848 metros.

   Diferentes metodologias do treino são utilizadas para aprimorar o desempenho físico através dos benefícios da aclimatação à altitude.

Penhas da Saúde - Covilhã (1500m)

Viver e treinar em altitude (Live High + Train High):

- O modelo original de treino em altitude foi o de viver e treinar em altitudes médias (live high + train high, LH+TH) que, mesmo sendo utilizado durante várias décadas, os seus benefícios em melhorar o desempenho físico ao nível do mar continuam incertos. Uma potencial limitação do treino em condições hipóxicas é o facto de muitos atletas serem incapazes de atingir o nível de intensidade necessário para gerar as mudanças fisiológicas suficientes para melhorar a performance, e em muitos casos, retornavam ao nível do mar num estado de destreino, com reduções de 3–8% no desempenho físico. (Levine, Stray-Gundersen, 2005; Wilber, Stray-Gundersen, Levine, 2007).

Viver ao nível do mar e treinar em altitude (Live Low + Train High):

- Embora o nome indique treino em altitude, no modelo LL+TH (live low + train high), o atleta vive e treina ao nível do mar, com curtos períodos de hipóxia (5 -180 minutos) onde respira um gás com a percentagem de oxigênio reduzida, através de uma máscara, durante o intervalo de recuperação ou durante a sessão de treino. Este método é indicado como um meio de pré-aclimatação antes da ascensão à altitude para atletas que pretendem competir ou treinar em regiões altas. (Wilber, 2007; Muza, 2007).

Viver em altitude e treinar ao nível do mar (Live High + Train Low):

   - O modelo de viver em altitude e treinar num local mais baixo (live high + train low, LH+TL) foi desenvolvido por Levine e Stray-Gundersen em 1992, e mostrou ser eficiente para atletas de diferentes aptidões. (Levine, Stray-Gundersen, 2005).
   - Neste modelo os atletas vivem em altitude para obter os benefícios da aclimatação (aumento na produção de eritropoetina, resultando no aumento de hemácias) e treinar num local mais baixo para conseguir atingir a intensidade de treino semelhante à do nível do mar. Atletas que usam o método LH+TL vivem e/ou dormem numa altitude moderada (2.000 – 3.000 metros) e treinam a uma baixa altitude (< 1.500 metros). (Powers, Howley, 2006; Wilber, 2007).
   - Gore e Hopkins (2005) afirmam que o método LH+TL produz uma alteração fisiológica grande, aumentando o desempenho aeróbio.
   - Segundo Levine e Stray-Gundersen (2005) a melhoria no VO2max, e consequente melhoria no desempenho, estão relacionadas a um aumento do volume das hemácias, e seria conseguido através da exposição à altitude e de uma intensidade adequada de treino.
   - Gore e Hopkins (2005) acreditam que tais mudanças resultam de erros nas avaliações e não de adaptações fisiológicas à altitude, sugerindo que a alteração no volume das hemácias em vários estudos parece ser directamente proporcional à possibilidade de erro na avaliação. Os autores citam ainda que o VO2max pode ser aumentado por esforço voluntário no processo de avaliação, e que a melhoria no desempenho poderia-se dar devido a um efeito placebo do viver em altitude, acreditando que a economia do movimento é a componente mais provável de mediar os efeitos do método LH+TL.
   - Wilber, Stray-Gundersen e Levine (2007) avaliaram qual seria a “dose” ideal de exposição à altitude para se obterem os maiores aumentos de eritropoetina no modelo LH+TL. Os seus resultados mostram que para existirem benefícios efectivos dessa metodologia de treino, os atletas precisariam de uma exposição a 2.000 - 2.500 metros de altitude, no mínimo de 4 semanas com uma exposição diária de 22 horas ou mais.    - Estes mesmos autores salientam ainda que a pré-disposição genética leva a uma considerável variação individual.

Só para atletas com um nível de condicionamento bem alto se torna significativo o treino em altitude como estímulo adicional, visto que a melhoria no desempenho ocorre numa percentagem mínima (1%). Porém, essa melhoria de 1% na capacidade de executar exercícios de características aeróbicas pode representar uma percentagem maior do que a diferença entre o 1ºe o 2º classificado numa prova.

Na Corrida de São Silvestre de 2007 (15.000 metros) a Queniana Alice Timbilili venceu com o tempo de 53:07m seguida pela Brasileira Marizete Rezende, que conseguiu o segundo lugar com o tempo de 53:36, uma diferença de tempo de apenas 0,91%.

   Em junho de 2008 na Maratona de Londres (42.195 metros) o Queniano Martin Lel venceu com o tempo de 2:05:15h, enquanto que o terceiro classificado, o marroquino Abderrahim Goumri, concluiu a prova com 2:05:30h, somente 0,2% de tempo a mais do que o vencedor. Com a marca desse ano, Martin Lel obteve o novo recorde da prova, ficando com um tempo de 0,66% acima do recorde mundial em maratonas, que é do Etíope Haile Gebrselassie com 2:04:26.
   Há, portanto, diferenças mínimas no desempenho podem fazer uma enorme diferença para a carreira de atletas de elite.

   Existem divergências sobre qual é o principal factor que leva a um desempenho aprimorado após um período de treino em altitude. Seja por aumento no número e volume das hemácias, melhoria na eficiência mitocôndrial e na fosforilação das isoformas de miosina ou melhoria na economia do movimento. Há consenso na literatura que o VO2max e o rendimento de atletas após um período de treino em altitude aumentam.

   Viver e treinar em altitude pode ser uma alternativa viável para atletas que estão no período regenerativo, onde a intensidade do treino é de leve à moderada. A exposição intermitente a hipóxia pode ser usada por atletas ou equipas cujos calendários de competição não permitem o tempo adequado de aclimatação, minimizando assim o aparecimento de possíveis complicações durante uma exposição aguda à altitude.

   A permanência em altitude e o treino numa altitude menor (LH+TL) parece ser o modelo ideal a ser adoptado como uma alternativa para optimizar os resultados obtidos com o treino. De acordo com as adaptações geradas para melhorar o transporte de oxigênio, o período de pré-competição será o melhor momento para a aplicação deste método, visto que os seus efeitos dissipam-se num curto espaço de tempo.

Treino em Isometria

2010-10-17T23:55:00.006+01:00

Segundo Miranda (2006) a contracção isométrica ou contracção estática acontece quando o músculo desenvolve tensão sem sofrer encurtamento, ou seja, não há alteração em seu comprimento externo ou no ângulo da articulação em que esse músculo age. Por exemplo, quando se carregam os sacos das compras, os músculos estão em tensão, mas estáticos.

Vários estudos mostram que essas contracções acarretam um maior afluxo sanguíneo no músculo devido à sustentação estática do peso, mas para aproveitar bem esse benefício, recomenda-se que seja feita a recuperação passiva, ou seja, não realizar nenhum exercício enquanto estiver na fase de descanso para evitar que o sangue que está concentrado no músculo vá para outro, e com isso o primeiro deixe de receber os nutrientes.

Outro benefício é o maior recrutamento das unidades motoras, gerando assim mais força e resistência pois quando o treino é intenso mas equilibrado, são estimuladas tanto as fibras de contracção lenta, mais conhecidas por fibras de resistência, como as fibras de contracção rápida, conhecidas por fibras de força e isso tem influencia no rendimento e no resultado obtido, pois se os dois tipos de fibras forem estimuladas, maiores serão os ganhos obtidos.

Este método pode ser aplicado no treino quando se mantêm as articulações estáticas durante um determinado tempo e num certo ângulo de contracção, o que eleva o nível de tensão no músculo.

Geralmente isso é feito no momento de transição da contracção concêntrica para excêntrica e vice-versa, ou quando a articulação está no ângulo de 90º.

Treino Funcional

2010-10-14T15:38:00.005+01:00

O treino funcional não é uma novidade, afinal a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência. Seguindo a linha histórica, na mitologia grega é observada a importância de uma plena funcionalidade para o sucesso dos desafios propostos, como Os doze trabalhos de Hércules. Na Grécia Antiga encontramos os Jogos Olímpicos. Para melhoria da performance os atletas gregos desenvolveram equipamentos e métodos de treino específicos para superação de resultados. Esta prática, também foi aplicada na Roma Antiga, entre os gladiadores.

Hoje em dia o treino funcional, mantém a sua essência como um método de treino físico, com a premissa básica de melhoria da aptidão física relacionada com a saúde ou melhoria da aptidão física relacionada com a performance e prevenção de lesões músculo-esqueléticas. Tem como característica realizar a convergência das habilidades biomotoras fundamentais do ser humano, para produção de movimentos mais eficientes. A vantagem deste método de treino é a de atender tanto ao indivíduo mais condicionado como ao menos condicionado, criando um ambiente dinâmico de treino.

Paul Chek desenvolveu um sistema de treino funcional focado nos movimentos fundamentais do homem primitivo e que são executados também no quotidiano do homem moderno. São eles os movimentos de: agachar, avançar, baixar, puxar, empurrar, levantar e girar.

Valências físicas do treino funcional :

O treino funcional visa trabalhar as valências físicas de forma equilibrada. Entre elas temos :

Equilíbrio;
Força;
Flexibilidade;
Resistência;
Coordenação;
Velocidade.

Actualmente, com o aumento do sedentarismo, surgem novas necessidades para as pessoas, assim como desafios maiores no treino com os mesmos. A inactividade física conduz a um descondicionamento, que aumenta a propensão para as lesões. Na maior parte das vezes o corpo não está preparado para a realização de tarefas mais exigentes, fruto de um grande número de desequilíbrios musculares, de falta de mobilidade e estabilidade articular. Os programas de treino tradicionais não cumprem todos os requisitos que permitem preparar as pessoas e/ou desportistas para as tarefas e actividades mais exigentes do seu dia-a-dia.

Resumindo :

O Treino Funcional é a actividade física que treina o movimento para o qual foi criada e que requer, quer a produção de força muscular estática, quer a força muscular dinâmica. O treino funcional inclui o treino do equilíbrio, o treino da força de estabilização, o treino do “core” e o treino da força dinâmica, através de movimentos funcionais, básicos e úteis no dia-a-dia das pessoas.

Então o treino fincional visa preparar o indivíduo para uma melhor performance na sua actividade profissional ou física, nas tarefas diárias, no lazer e na reabilitação de lesões. Melhora a capacidade de percepção do posicionamento da totalidade ou parte do corpo num determinado momento – Proprioceptividade. Este tipo de treino é adequado para a grande maioria das pessoas e clientes de ginásios e Health Clubs. Existem objectivos específicos (por ex.: Hipertrofia, Aumento de Força e Potencia Muscular) que beneficiam mais com os métodos de treino e exercícios tradicionais, mas ainda assim poderão incluir o treino funcional na vossa rotina de treino pois poderá servir como complemento.

Cada caso é um caso, portanto deverá ser garantida a especificidade do seu treino. Deve treinar os músculos que são mais solicitados no dia-a-dia ou na sua actividade física. Melhorar a proprioceptividade com situações de instabilidade (Fit-ball, pranchas, bosú), exercícios isométricos e usar a gravidade e vários planos de movimento utilizando resistências exteriores não guiadas (bolas medicinais, tubos elásticos, Power Plate, TRX, etc).

Em relação á progressão da intensidade através da evolução no treino, os exercícios de treino funcional deverão evoluir do lento para o rápido, do simples para o mais complexo e do mais estável para o menos estável. O aumento do peso ou resistência deverá ser efectuada quando a execução do exercício for perfeita e/ou quando se tornar fácil e ineficaz a utilização da carga.
Utilizar exercícios compostos (quando são usados músculos secundários para a realização do exercício, por ex.: Supino, Agachamento) e isolados (quando apenas um músculo é usado na realização do exercício, por ex.: Leg Extension). Alguns dos exercícios poderão sofrer alterações ao modo tradicional. Por exemplo o exercício “Supino” poderá ser executado numa “Fit-ball”.

Há que ter em atenção a segurança neste tipo de treino, por isso é recomendável consultar um Instrutor de Fitness ou um Personal Trainer de modo a que estes indiquem quais os exercícios que deverá e poderá efectuar e quais os que se melhor adaptam às suas necessidades reais. O treino funcional poderá ser adaptado a qualquer tipo de pessoa, desde uma pessoa sedentária, a um desportista, podendo ainda ser aplicado a alguém que recupere de uma lesão ou intervenção cirúrgica. Não inicie nenhum exercício sem a presença de um profissional de fitness para que este possa garantir a total eficácia dos exercícios assim como a segurança na execução dos mesmos.

Benefícios do Treino nos Idosos

2010-10-13T00:17:00.004+01:00

A prática regular de exercício físico tem inúmeros benefícios mas, naturalmente alguns riscos devem ser considerados. A avaliação fundamental para que os benefícios sejam maximizados e os possíveis riscos minimizados.

As vantagens do exercício podem ter um grande impacto na saúde pública. De entre eles destacam-se :

Melhoria da sensibilidade á insulina, levando a um melhor controlo glicémico, que pode prevenir o desenvolvimento de diabetes.
Lipoproteínas (colestrol) : aumento da HDL, diminuição da LDL, redução significativa dos triglicérides, além da redução da actividade aterogénica dos monócitos.
Composição corporal : com o envelhecimento há um aumento percentual da gordura corporal e diminuição da massa muscular. A actividade física reduz esta modificação. Além disso ajuda a melhorar a massa óssea quando se é jovem e a prevenir a sua perda na fase adulta, diminuindo o risco de fracturas e de aparecimento da osteoporose.
Várias das alterações cardiovasculares e pulmonares que ocorrem com o envelhecimento normal podem ser minimizadas ou revertidas com a prática regular de exercício físico.
Factores hemostáticos são influenciados de várias maneiras pela actividade física, com resultado líquido de redução da actividade pró-trombótica.
Aumento nas capacidades físicas, flexibilidade e equilíbrio, diminuindo o risco de quedas e o retardamento da fadiga.
Aumento da vasodilatação dependente do endotélio, por aumento da libertação de óxido nítrico.
Melhoria na imunidade, que pode diminuir a incidência de infecções e possivelmente de certos tipos de cancro.
Melhoria da função autónoma, com aumento da sensibilidade dos baroreceptores e da variabilidade da frequência cardíaca.
Efeitos benéficos sobre a pressão arterial sistémica

Um dos benefícios mais bem documentados está relacionado com o risco de doença coronariana e morte, havendo uma relação inversa com a prática de exercício regular. Isto vem sendo demonstrado tanto para a prática de exercício programado, como para as actividades de lazer ou inseridas nas rotinas do dia-a-dia. Apesar do exercício moderado já apresentar benefícios em relação à mortalidade, aparentemente há uma relação de acção-reacção com exercícios mais vigorosos demonstrando um efeito ainda maior.

A actividade física, especialmente a vigorosa, facilita a interrupção do tabagismo, além de prevenir o ganho de peso a que geralmente este se associa.

Muito importante para os idosos é a prevenção ou retardamento do declínio cognitivo.

Dito isto, exercício físico, especialmente o vigoroso, é para fazer durante toda a vida, por isso vamos ao trabalho!