Warum überhaupt eine Wettkampfanalyse im Triathlon?

„Normalerweise haben Athleten mit einem bestimmten Ziel vorher auch einen Plan, wie sie das Rennen gestalten möchten. Ich nenne ihn Matchplan. Bei der Wettkampfanalyse wird dieser Plan mit dem realen Verlauf abgeglichen“, fasst Triathlon-Coach Sebastian Rosenkranz von „JES! Die Bewegungsschmiede“ (bewegungsschmiede.de) in Hamburg das Basisprinzip einer solchen Rennrückschau zusammen.

Dabei stößt ein Athlet während eines Wettkampfes auf verschiedene Umstände, die er entweder aktiv beeinflussen kann oder auf die er lediglich reagieren kann. Es sei wichtig, so Rosenkranz, sich beide Umstände anzuschauen, denn beide haben einen Nutzen: „Dinge zu optimieren, die man beeinflussen kann, hilft konkret, schneller und damit besser zu werden. Faktoren zu kennen, die eintreten können und einen Plan zu haben, wie man darauf reagiert, gibt Sicherheit und Routine“, erklärt der Trainingsexperte.

Zu erster Kategorie gehören beispielsweise Dinge wie zu schnelles Loslaufen nach dem Radfahren, die Wettkampfverpflegung nicht im Training getestet zu haben, oder mit einem neuen Neo ins Wasser zu springen, den man bisher lediglich bei kürzeren Freiwassertrainings getragen hat. Hier dient die Analyse dem künftigen strategischen Vorgehen. In die zweite Kategorie gehören Wetterbedingungen (Regen, Kälte, Hitze), Raddefekte oder der Verlust der Brille durch den (unabsichtlichen) Schlag eines Mitschwimmers, auf die man keinen Einfluss hat. Hier geht es bei der Rückschau um Taktik für zukünftige Rennen.

Wie macht man eine Wettkampfanalyse im Triathlon?

Coach Sebastian Rosenkranz rät, eine Wettkampfanalyse auf drei Ebenen durchzuführen:

1. Faktisch: Hierzu gehören die objektiven Zahlen der GPS-Uhr, des Herzfrequenz- und Wattmessers.
2. Mental: Wie gut konnte ich mich fokussieren? Ist es gelungen, äußere Einflüsse außen vorzulassen? Wie bin ich mit Tiefpunkten umgegangen?
3. Emotional: Wie hat der Wettkampf auf mich gewirkt? Worüber habe ich mich gefreut und was hat mich gepusht? Was Schwierigkeiten gemacht?

Für den Part mit den Fakten kann man sich ein paar Wochen Zeit lassen – „Die Zahlen laufen ja nicht weg“, so Sebastian Rosenkranz. Den mentalen und emotionalen Part sollte man in zwei Stufen aufteilen:

(a) unmittelbar nach dem Wettkampf

(b) über den Verlauf von zwei bis vier Wochen.

„Direkt nach dem Rennen ist alles sehr präsent, auch Details bei Abläufen. Bei wichtigen Rennen, auf die man sich lange und intensiv vorbereitet hat, kommen einem erfahrungsgemäß erst mit ein paar Tagen Abstand Situationen und Szenen in den Sinn, an die man in der Euphorie oder dem Frust nach dem Zieleinlauf nicht gedacht hat“, erläutert der Hamburger Triathlon-Coach. Das kann zum Beispiel das Kind auf der Hälfte der Laufstrecke sein, das die Hand zum Abklatschen hingestreckt hat und einem dadurch einen Freudenmoment und neuen Antrieb geschenkt hat. Alles, was einem einfällt, sollte man entweder spontan aufs Smartphone sprechen oder aufschreiben.

Wettkampfanalyse: 3 Schritte

Alle drei Komponenten durchlaufen zunächst eine Soll-Ist-Analyse: Warum hat etwas nicht oder gut geklappt? Waren äußere Einflüsse schuld? Wie ging es anderen Athleten auf dem gleichen Streckenabschnitt? Anschließend eine Bedingungsbeschreibung: Waren die Bedingungen so wie ich sie im Matchplan erwartet hatte, was war anders? Wie habe ich darauf reagiert?. Zum Schluss werden Gespräche geführt: Mit anderen Athleten (z. B. aus dem Verein), mit Freunden, Bekannten und dem Trainer. Diese dienen dazu, ein Bild davon zu bekommen, wie man von außen wahrgenommen wurde: war man sehr in sich gekehrt oder hat man sich so sehr mit den Zuschauern oder Mitstreitern beschäftigt, dass der Fokus aufs eigene Rennen verloren ging? Wirkte man übermäßig nervös, fahrig? Die Wahrnehmung anderer hilft, sich selbst zu reflektieren und Verhaltensweisen zu identifizieren, die einem selbst vielleicht gar nicht aufgefallen sind.

Nicht ausschlaggebend hingegen ist die tatsächliche Finisherzeit: „Je leistungsorientierter man ist und je strategischer man sich auf ein Rennen vorbereitet hat, desto wichtiger ist die Zeit für einen persönlich. Aber im Endeffekt ist sie nur das Ergebnis von dem, was vorher gut oder schlecht gelaufen ist“, sagt Sebastian Rosenkranz. „Schließlich gibt es kein Rennen, das genau so läuft wie geplant. Gelingt es aber, auf Unvorhergesehenes gut zu reagieren, kann es ein perfektes Rennen sein, obwohl es vielleicht keine Bestzeit war.“ Es ist also deutlich wichtiger, die Dinge zu analysieren, die zu einem bestimmten Ergebnis geführt haben, als die Finisherzeit als solche.

Konsequenzen aus der Wettkampfanalyse ziehen

Abschließend trainiert man das, was nicht optimal gelaufen ist, um es beim nächsten Mal besser zu machen. „Wenn die Analyse sauber gemacht wurde, beinhaltet sie auch gleich die Lösung“, erklärt Sebastian Rosenkranz. Soll heißen: wenn man erkannt hat, dass man zu schnell losgelaufen ist und dass man es getan hat, weil man nicht auf die Uhr geschaut hat, trainiert man den bewussten und regelmäßigen Blick aufs Handgelenk und versucht ein Gefühl fürs richtige Tempo zu bekommen. Hat man seine Flasche verloren, weil sie aus dem Halter gefallen ist, fixiert man sie künftig mit einem Gummi- oder Klebeband.

Auch Pannenfälle kann man üben – und zwar mental wie praktisch: „Einer meiner Athleten hat für sich klar festgelegt, dass er aussteigt, wenn er einen Raddefekt hat. Er nimmt nicht einmal Flick- oder Werkzeug mit auf die Strecke. Das ist zwar schade, aber für ihn ein klarer Sachverhalt“, erläutert der Triathlon-Coach. Die Alternative wäre, das Schlauchwechseln so lange zu üben, bis man es wie automatisiert kann. Die Radzeit wird jetzt zwar etwas langsamer sein, man ist aber immerhin noch im Rennen. Wie auch bei der Analyse, gilt bei den Lösungsansätzen: sie sind sehr individuell. Und: sich dafür Zeit zu nehmen, lohnt sich. Auch für Hobbyathleten.

Wettkampfanalyse ist für jedermann

„Die Einteilung in Hobby- und Profisportler spielt hier meiner Meinung nach keine Rolle. Eine Rennanalyse ist eine Frage des Anspruchs, nicht des sportlichen Leistungsniveaus“, sagt Sebastian Rosenkranz. Er rät jedoch, die Analyse auf zwei Arten von Wettkämpfen zu beschränken. Die Saisonhighlights (A-Rennen) und die Wettkämpfe, bei denen Material, Pacing, Verpflegung und dem Saisonhighlight ähnliche Bedingungen getestet werden (B-Rennen). C-Rennen, bei denen nur einzelne Aspekte ausprobiert werden, beispielsweise die Belastung eines schnellen 10-Kilometer-Laufs, müssen nicht ausführlich unter die Lupe genommen werden. Generell, so ist der Experte überzeugt, wird jeder Triathlet von einer Rennrückschau profitieren: „Seine Wettkampfroutine zu festigen und zu verfeinern hilft in jedem Fall. Wenn man sich mehr aufs Rennen und weniger aufs Troubleshooting konzentrieren kann, weil man souveräner mit bestimmten Situationen umgeht, wird man fast zwangsläufig immer besser.“ Und besser zu werden, indem man sich einfach hinsetzt und nachdenkt, ist doch eine reizvolle Aussicht, oder?

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Ab wann wirkt der hauteigene Schutzmechanismus nicht mehr?
Das hängt unter anderem vom Hauttyp ab. Je dunkler, desto länger kann man tendenziell ungeschützt in der Sonne bleiben. „Länger“ ist aber noch immer vergleichsweise kurz: Jemand mit Hauttyp 2, also heller Haut und blonden bis hellbraunen Haaren, hat im Mai zirka 26 Minuten Eigenschutz, im Juni 19 Minuten. Hauttyp 1 mit sehr heller Haut und rötlichen Haaren im Juni dagegen gerade einmal sechs Minuten. Man merkt, dass der hauteigene Schutz nachlässt, wenn die Haut beginnt, sich leicht zu röten.

Verstärkt Feuchtigkeit, zum Beispiel nach dem Schwimmen oder durchs Schwitzen, den Effekt?
Nicht nennenswert. Nasse Haut quillt auf und die Barrierefunktion reduziert sich ein wenig. Schlimmer ist jedoch, dass man beim Schwimmen im offenen Gewässer nicht merkt, dass einem die Sonne auf die Haut brennt, da das Wasser kühlt. UVB-Strahlen können aber bis zu 20 Zentimeter tief ins Wasser eindringen, UVA-Strahlen sogar um die 100 Meter.

Lese hier: Wie ein Triathlet merkt, wann der Hitzschlag droht, was er dagegen tun kann und was einem Triathlon-Arzt Uli Nieper für das Training rät.

Was ist der Unterschied zwischen den beiden?
UVB-Strahlung verursacht Sonnenbrand, wenn man zu viel davon erwischt. Sie ist aggressiv, aber oberflächlich. Durch Glas oder Wolken dringt sie nicht durch, sie lässt sich gut filtern. Der Lichtschutzfaktor, der auf den Sonnenschutzprodukten angegeben ist, bezieht sich auf die UVB-Strahlung. Er gibt an, um wie viel sich der Eigenschutz der Haut dadurch verlängert. Lichtschutzfaktor 20 bedeutet also, man kann 20-mal solange in der Sonne bleiben, bis man einen Sonnenbrand bekommt.

Allerdings gibt es da auch noch die UVA-Strahlung. Die kommt sehr wohl durch Glas und Wolken und dringt 40-fach tiefer in die Haut ein. Um zu ermitteln, wie lange eine Sonnencreme gegen diese Strahlung schützt, muss man als Faustregel den Lichtschutzfaktor durch fünf teilen. Deshalb empfehlen Hautärzte fürs Gesicht und andere der Sonne ausgesetzte Hautareale auch den Faktor 50. So hat man immerhin einen zehnfachen UVA-Schutz.

Der richtige Sonnenschutz beim Triathlon

Welche Sonnenschutz-Strategie ist für Triathleten die effektivste?
Eines steht fest: Im Winter die Haut mit Solariumsbesuchen auf den Sommer vorbereiten zu wollen, bringt nichts. Wenn Haut vorgebräunt ist, geht UVB zwar nicht mehr durch, UVA aber schon. Die Haut altert trotzdem und damit ist die Gefahr für weißen Hautkrebs nach wie vor gegeben.

Zielführender ist es, sich mehrfach mit wasserfestem Sonnenschutz einzucremen, bevor man länger nach draußen geht. „Wasserfest“ heißt per Definition, dass nach zweimal 20 Minuten „standardisierten Badens“ lediglich noch die Hälfte davon auf der Haut sein muss. Doppelt hält besser trifft in diesem Fall also zu. Ich creme mich zum Beispiel vor einer langen Einheit vor und nach dem Frühstück ein.

Kann man die Haut mit entsprechender Ernährung vorbereiten?
Beta-Carotin hilft, das steckt zum Beispiel in Karotten. Da Sonnenbrand eine Entzündung, ist, empfiehlt es sich, Zink über die Nahrung aufzunehmen. Außerdem Antioxidantien, vor allem Vitamin E und C. Das heißt: viel Obst, Gemüse, Fisch und Olivenöl.

Triathlon-Training und Wettkampf bei Hitze. Das musst du beachten!

Triathleten brauchen besonderen Sonnenschutz

Brauchen Triathleten spezielle Sportlerprodukte gegen die Sonne?
Nein. Oft sind Sonnenschutzcremes aber etwas reichhaltiger. Die möchte man nicht unbedingt auf der Haut haben, wenn man viel schwitzt. Deshalb empfehle ich, ein Gel oder Spray zu benutzen, die haben eine leichtere Konsistenz. Und seien Sie großzügig, der größte Fehler, den fast alle machen ist, zu wenig Sonnenschutz aufzutragen. Cremen Sie ruhig mehrfach!
Darüber hinaus hilft auch Kleidung. Wenn Stoff blickdicht ist, kommt auch kein UV-Licht durch. Schon aus diesem Grund sind Triathlon-Einteiler mit Armansatz eine gute Sache, weil sie die Schultern und Oberarme schützen. Wenn sie dann auch noch aerodynamisch vorteilhaft sind: umso besser.

Wie sollte man die Haut pflegen, wenn man lange in der Sonne war – und, vor allem, wie kann ich feststellen, ob es zu viel war?
Eine Nachbehandlung mit Après-Sun-Lotion ist angenehm, schließlich ist die Haut durch Wind und Wasser ausgelaugt und die Lotion verstärkt die Reparaturmechanismen. Aber: After-Sun-Produkte sind nicht so wichtig wie Sonnencreme.
Bei schlimmem Sonnenbrand sollte man zum Hautarzt, ansonsten sollte man sich vor allem Gedanken machen, warum man ihn überhaupt bekommen hat und dafür sorgen, dass es nicht nochmal passiert. Einmal Sonnenbrand ist ok, aber es sollte nicht öfter vorkommen, denn weißer Hautkrebs hat keine Frühsymptome.

Erhöhtes Hautkrebsrisiko bei Triathleten

Wie erkenne ich weißen Hautkrebs?
Die betroffene Haut fühlt sich rau an, mehr nicht. Viele denken, sie haben trockene Haut, cremen sie ein und wenn sie dann den Fettfilm fühlen, glauben sie, das Problem sei gelöst. Im Zweifelsfall sollte man aber lieber einmal mehr zum Dermatologen gehen, als einmal zu wenig. Denn der Alterskrebs wächst und muss deshalb möglichst frühzeitig therapiert werden.

An welchen Stellen tritt er bei Triathleten am häufigsten auf?
Während bei Nicht-Sportlern der weiße Hautkrebs meist auf Stirn oder Glatze entsteht, sind bei Triathleten die am meisten gefährdeten Bereiche Schultern und Nacken. Die sollte man beim Eincremen unter keinen Umständen vergessen.
Schwarzer Hautkrebs zeigt sich oft als veränderte Leberflecken. Wenn die schnell wachsen, Ausläufer haben oder ungleichmäßig pigmentiert sind, dann gehen Sie sofort zum Arzt. Dieser Krebst gehört zu den am schnellsten streuenden. Ideal ist, einmal im Jahr einen Hautcheck machen zu lassen.

Was ist mit den Augen, müssen Triathleten die auch vor der Sonne schützen?
Eine Sonnenbrille ist in jedem Fall wichtig. Es gibt auch schwarzen Hautkrebs im Auge. Vor allem aber altert die Linse im Auge durch die UV-Strahlung. Sie verliert an Elastizität, was sich in Fehlsichtigkeit niederschlägt, und irgendwann trübt sich die Linse, es entsteht Grauer Star. UV-Licht beschleunigt diesen Prozess. Übrigens sollten nicht nur die Rad- und Laufbrille, sondern auch die Schwimmbrille einen Sonnenschutz haben, wenn man im Freiwasser schwimmt.

So findest du eine geeignete Sportbrille.

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Wir haben deshalb drei häufige Probleme beziehungsweise Ziele herausgepickt, die ein Rennen perfekt machen oder zur persönlichen Katastrophe werden lassen können. Drei Experten geben Tipps wie du vor dem Rennen die Nerven behälst, die Energieversorgung während des Wettkampfs ohne Zwangstopp auf dem Dixi-Häuschen meisterst und mit einer neuen Bestzeit ins Ziel läufst.

Das perfekte Triathlon-Rennen: die Ruhe selbst

Sascha Katschemba (www.katschemba.de), Sportwissenschaftler mit Zusatzqualifikation im sportpsychologischen Bereich:

Ein bisschen Aufregung ist gut. Sie macht wach und sorgt für genau das richtige Maß an Anspannung, die es für eine gute Leistung braucht. Übermäßige Nervosität dagegen macht die Muskeln „fest“. Das liegt an der hohen Grundanspannung. Dadurch verbraucht die Nervosität viel Energie, die dann für die eigentliche Aktivität fehlt. Außerdem schlägt sie sich auf den Magen. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel, der ja für den Energienachschub notwendig ist, nicht mehr adäquat funktioniert. Der „nervöse Kreislauf“ ist physiologisch mit hohem Stress vergleichbar, bei dem der Körper alle Funktionen auf Kampf oder Flucht ausrichtet. Das ist im Wettkampf ab einem bestimmten Punkt störend, weil man seine Leistung nicht abrufen kann und drastisch unter seinen Möglichkeiten bleibt. Man kann allerdings etwas gegen extreme Nervosität vor dem Rennen tun.

Das hilft gegen Nervosität beim Triathlon-Rennen

Zuerst einmal ist eine gute Atemtechnik wichtig, denn sie hilft dabei, runter zu fahren und zu entspannen. Auch die Fähigkeit zu fokussieren, der sogenannte Tunnelblick, ist ein wirkungsvolles Instrument gegen große Nervosität. Durch ihn lassen sich äußere Einflüsse effektiv ausblenden, sodass man sich ausschließlich auf sich und sein „Projekt Wettkampf“ konzentriert. Dafür geht man den Wettkampf im Vorfeld mental durch, man schreibt quasi im Kopf ein Renn-Drehbuch. In diesem „Skript“ geht man alle Eventualitäten und Herausforderungen durch und überlegt sich, was man in der jeweiligen Situation tun kann, um sie durchzustehen oder auszuschalten, zum Beispiel bei einer Panne oder einem psychischen Tief.

Mental vorbereiten auf den Triathlon-Wettkampf

Das schützt einen vor bösen Überraschungen und die Nervosität ist allein deshalb nicht so stark, weil man weiß was man tun muss, wenn die jeweilige Situation eintritt. Man weiß, dass man sie meistern kann. Mentales Training gehört an sich als integrativer Bestandteil in jeden Trainingsplan, damit es Routine wird, wie auch das körperliche Training. Das geht auch ohne professionelle Unterstützung, aber oft hilft es gerade Athleten mit extremem Lampenfieber, durch einen Ansprechpartner aus der nervösen Schleife zu kommen. Möchte man in letzter Minute der Nervosität noch gegensteuern, kann man dies am besten mit einer Kombination aus ruhigem Atmen und Fokussierung. Das heißt: Rückzug an ein ruhiges Fleckchen, weg vom Ereignis, das einen nervös macht.

Erfahre hier mehr über mentales Training für Triathleten.

Das perfekte Triathlon-Rennen: die richtige Ernährung

Caroline Cornfine, Ernährungswissenschaftlerin:

Je länger die Renndistanz ist, desto wichtiger ist es, dass der Körper gelernt hat, auch in hohen Pulsbereichen die Verdauung nicht einzustellen. Sonst bleibt die komplette Rennverpflegung unangetastet im Magen liegen. Passiert das, geht den Beinen (und nicht nur denen) die Energie aus und dem Athlet wird übel. Deshalb sollte man im Training die Ernährung immer mittrainieren und die Verpflegung benutzen, die man auch im Rennen zu sich nehmen wird. Wer auf die Produkte des Rennveranstalter setzt und sich an den Verpflegungsstationen bedienen will, sollte sich im Vorfeld also genau anschauen, was angeboten wird, und im Training die gleichen Produkte verwenden. So gibt es keine bösen Überraschungen. Es nützt nichts, den Magen beispielsweise auf Müsliriegel zu trainieren und dann im Rennen Gels zu verzehren. Je früher man mit dem Training des Magen-Darm-Trakts beginnt, desto besser.

Trainiere mit der richtigen Ernährung!

Grundsätzlich kann Rennverpflegung sehr individuell sein. Manche vertragen nur Gels und kohlenhydrathaltige Getränke, andere kommen mit Keksen oder Kartoffeln wunderbar klar. Erlaubt ist, was funktioniert. Grundsätzlich kann man aber sagen, dass leicht verdauliche Kohlenhydrate, wenig Fett und wenig Eiweiß am wenigsten Probleme bereiten, das heißt Drinks mit Maltodextrin, handelsübliche Gels, aber auch Bananen oder, wer mag, Trockenfrüchte. Da kann und sollte man im Training ein wenig herumprobieren. Ich persönlich mag und vertrage zum Beispiel Oreo-Kekse oder kleine Sandwiches mit etwas Erdnussbutter.

Die richtige Ernährung vor und nach dem Wettkampf ist extrem wichtig. Hier findest du noch mehr Tipps zu diesem Thema.

Auch die letzte Mahlzeit vor dem Start sollte aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten bestehen, die aber durch etwas Fett ein wenig länger im Magen liegen dürfen, damit sie nicht gleich „verpuffen“. Ein Brötchen oder eine Brezel mit Nuss-Nougat-Creme sind beispielsweise ein passendes Rennfrühstück. Natürlich geht auch Butter und Marmelade oder Honig sowie ein Porridge oder Cornflakes. Auf jeden Fall sollte die Mahlzeit rund zwei bis drei Stunden vor Rennstart beendet sein.

Was während des Triathlon-Rennens essen?

Im Rennen selbst braucht man auf der Kurzdistanz eigentlich keine Verpflegung im klassischen Sinne. Wer mag, kann beim Laufen zu einem Gel greifen, ansonsten genügt etwas Elektrolytgetränk. Die körpereigenen Kohlenhydratspeicher reichen für zirka 90 Minuten Belastung. Auf der Langdistanz kommt man damit allerdings nicht besonders weit. Nachtanken ist also Pflicht: regelmäßig, aber nicht zu viel auf einmal. Wie viel man unterm Strich braucht ist sehr vom individuellen Renntempo, dem Bedarf sowie den äußeren Umständen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit etc.) abhängig und lässt sich daher schwer pauschal sagen. Das muss man individuell im Training testen.

Wenn der Magen beim Wettkampf streikt:

Wenn der Magen trotz Verpflegungstraining im Wettkampf anfängt zu rebellieren: erstmal aufhören, weiter zu essen oder zu trinken, sonst wird es noch schlimmer. In der Regel wird das Tempo automatisch langsamer, ansonsten bewusst die Geschwindigkeit drosseln. Das bringt auch etwas Besserung, denn so steht dem Magen wieder etwas mehr Blut und Sauerstoff zur Verfügung, um seine Arbeit zu machen. Was tatsächlich auch sehr hilfreich sein kann, ist, sich – so unappetitlich es klingt – bewusst zu übergeben. Manchmal reicht es dafür schon, sich einfach vornüberzubeugen. Im Anschluss ist der Magen wieder frei und man kann mit kleinen Schlucken Cola etc. beginnen, dem Körper Energie zuzuführen.

Das perfekte Triathlon-Rennen: die Bestzeit fällt

Marc Sauer, Sportwissenschaftler bei STAPS (www.staps-online.com):

Eine neue Bestzeit ist ein tolles Ziel, aber auch eines, bei dem es nicht genügt, einfach möglichst schnell von Start zu Ziel zu schwimmen, zu radeln und zu laufen. Ziele sollten bekanntermaßen „SMART“ sein. Das Ziel „neue Bestzeit“ impliziert bereits das S für spezifisch und das M für messbar: Es geht darum einen Triathlon (z. B. eine Olympische Distanz) in persönlicher Bestzeit zu finishen. Bleiben noch das A, das R und das T.

Ein Ziel sollte vom Umfeld akzeptiert (A) sein. Der nötige Trainingsumfang im Zuge der Vorbereitung auf eine Olympischen Distanz kann vielleicht noch problemlos in Einklang mit Familie und Beruf gebracht werden. Bei einer Langdistanz sieht das jedoch schon ganz anders aus. Der vielfach höhere Trainingsaufwand ist nicht zu verachten und dies bedeutet konsequenterweise Verzicht. Nicht nur seitens des Sportlers selbst. Vor allem das direkte Umfeld sollte das Vorhaben unterstützen, sonst verpufft unter Umständen Energie in Diskussionen und schlechtem Gewissen, die besser ins Training investiert gewesen wäre. Wenn alle voll mitziehen, fällt das Erreichen des Ziels um einiges leichter.

Realistische Ziele setzen beim Triathlon-Wettkampf

Natürlich muss die neue Bestzeit realistisch sein (R). Es macht einen Unterschied, ob die aktuelle Bestzeit vor einem Jahr aufgestellt wurde oder ob man aus einer zehnjährigen Sportspause mit womöglich 15 Kilo mehr auf den Rippen kommt. Daher sollte zu Beginn des Projektes „neue Bestzeit“ der Status quo bestimmt werden – idealerweise mittels einer Leistungsdiagnostik. Dadurch kann man schon sehr genau einschätzen, ob das Vorhaben realistisch ist und auch wie lang der Weg dahin werden wird. Womit wir beim T für terminiert sind. Es definiert den genauen Zeitpunkt, wann das Ziel „neue Bestzeit“ erreicht werden soll.

Welcher Trainingsvorlauf sinnvoll und notwendig ist, hängt zum einen vom aktuellen Fitnesszustand ab beziehungsweise von der Diskrepanz zwischen aktueller und notwendiger Form. Zum anderen spielt natürlich auch die zu bewältigende Distanz eine Rolle. Generell sollte aber das wettkampfspezifische Training mindestens 12 Wochen vor dem Tag X losgehen. Von Hauruck-Aktionen à la „in 6 Wochen zur Bestzeit“ ist prinzipiell abzuraten. Das Verletzungsrisiko steigt bei einem solch schnell gipfelnden Formaufbau erheblich.

Analysiere vergangene Triathlon-Rennen

Auch, welche Trainingseinheiten mit der größten Wahrscheinlichkeit zur neuen Bestzeit führen, hängt sehr vom Stärken-Schwächen-Profil des Sportlers ab. Um das zu bestimmen, schaut man sich die vergangenen Wettkämpfe an und analysiert in einem ersten Schritt zunächst, in welchen Bereichen noch am meisten Potenzial brachliegt. Wenn zum Beispiel ein Sportler ständig beim abschließenden Marathon auf der Langdistanz einbricht, kann das an einem zu stark ausgeprägten anaeroben Stoffwechsel liegen, der in einem sehr hohen Kohlenhydratverbrauch resultiert. Ein Klassiker wäre in diesem Fall das Trainieren mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern. Eine weitere Ursache könnte die falsche Ernährungsstrategie oder ein falsches Pacing sein. Hier kann man beispielsweise den Magen-Darm-Trakt darin trainiert werden, möglichst viele Kohlenhydrate aufzunehmen.

Kohlenhydrate kannst du gezielt einsetzen – durch priodisierte Ernährung.

Generell sind folgende Inhalte in den einzelnen Disziplinen sinnvolle Bausteine auf dem Weg zur neuen Bestzeit:

Bestzeit im Schwimmen beim Triathlon

Schwimmen: Da das Schwimmen in der Regel die unbeliebteste Disziplin im Triathlon ist, sollte es auch darum gehen, diese Angst beziehungsweise den übergroßen Respekt abzubauen. Vor allem bei längeren Distanzen empfehle ich deshalb gerne ein Überdistanztraining, also längere Strecken im Training zu schwimmen als die, die man im Wettkampf zurücklegen wird. Auch „Spaß“-Events wie 100x100m eigenen sich hervorragend, um den übersteigerten Respekt vor längeren Schwimmstrecken abzubauen.

Bestzeit beim Radfahren beim Triathlon

Rad: Da das Radfahren im Triathlon auf einem Zeitfahrrad stattfindet, sollte man regelmäßig in Zeitfahrposition trainieren. Anfangs kann das noch intervallartig geschehen. Die Fahrdauer in Aeroposition sollte jedoch nach und nach verlängert werden. In einem nächsten Schritt sollte man dann auch Fahrten bei geplanter Wettkampfintensität einbauen – und zu guter Letzt wird das Ganze dann noch mit der Wettkampfernährung kombiniert. Es geht also auch um eine gewisse Progression der Trainingsinhalte.

Bestzeit im Laufen beim Triathlon

Laufen: Das Laufen findet im Triathlon immer im vorermüdeten Zustand statt. Dies sollte auch im Training berücksichtigt werden. Mittel der Wahl sind Koppelläufe. Diese müssen jedoch nicht gezwungenermaßen nach einer Radeinheit stattfinden. Es spricht nichts gegen einen Lauf nach dem Schwimmen. Das ist außerdem eine schöne Abwechslung im Trainingstrott.

Damit am Tag X dann im idealen Fall die Bestzeit tatsächlich fällt, sollte man rechtzeitig den Fokus auf Regeneration verschieben. Beim sogenannten Tapering geht es darum, möglichst erholt an den Start zu gehen, gleichzeitig jedoch nicht zu viel Fitness einzubüßen. Wie lange ein solcher Taper idealerweise dauert, hängt neben der Distanz auch maßgeblich vom Sportler selbst ab. Pauschal kann man jedoch sagen, je länger die Distanz, desto länger das Tapering. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollte man darauf achten, dass jede Mahlzeit Kohlenhydrate enthält. Denn wenn der Kohlenhydratspeicher am Wettkampftag nur halb gefüllt ist, ist das Projekt „neue Bestzeit“ nicht selten schon vor dem Startschuss zum Scheitern verurteilt.

Am Tag vor dem Rennen sollte man noch einmal kurz belasten. Das dient rein der Feinjustierung der Muskelspannung. Am Wettkampftag selbst geht es im Idealfall nur noch ums „Abliefern“. Nach Möglichkeit sollte man sich kurz aufwärmen, zum Beispiel durch lockeres Joggen und ein paar dynamische Dehnübungen. Fünf Minuten vor dem Start kann man dann noch ein Gel essen. Je häufiger solche Abläufe im Training einstudiert werden, desto eher werden sie zur Routine. Und dies ermöglicht dem Sportler, sich ganz auf den anstehenden Wettkampf zu konzentrieren. Grundlegend geht es im Triathlon ja auch darum, möglichst viele Fehler zu vermeiden beziehungsweise immer einen Plan B zu haben. Dann sollte der neuen Bestzeit nichts mehr im Wege stehen.

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Wozu Salztabletten beim Ausdauersport?

Die These: Beim Schwitzen scheidet der Ausdauersportler nicht nur Wasser aus. Auch Harnstoffe und Mineralien werden ausgeschwemmt, allen voran Natriumchlorid – sprich: Kochsalz. Viele Sportler bringen damit Krämpfe und andere Ausfallersscheinungen in Zusammenhang.

Um dem zu entgehen, nehmen einige Ausdauersportler Kochsalztabletten. Da diese Tabletten zum ersten Mal bei einem Skilanglauf in Schweden eingesetzt wurden, heißen sie oft auch Schwedentabletten.

Was ist nun dran? Es stimmt durchaus: Beim Schwitzen scheidet man Salz aus. Allerdings: Die Wissenschftler sehen es heute differenzierter. So gab es das englische Buch “Waterlogged” vom Timothy D. Noakes. Darin behauptet der Mitarbeiter der Universität Kapstadt und erfahrene Ultraläufer, dass der Körper selbst sich bestens um den Salzhaushalt kümmere, solange man nicht zu viel trinke (weil es so im Plan steht) und damit in eine Hyponatriämie schlittert.

Lese hier: Muskelkrampf beim Sport. Wie er entsteht und man dagegen tun kann.

Salztabletten gegen Muskelkrämpfe beim Ausdauersport

Dass im Schweiß Salz ausgeschieden werde, sei zwar richtig, doch der Körper stoppt diese Ausscheidung über Schwitzen, sobald ein gewisses Gleichgewicht vorhanden ist. Noakes sagt (1) also: Selbst bei Hitze reicht es aus, nach Durstgefühl zu trinken ohne dabei extra Salz zuzuführen, unter der Voraussetzung, dass man eine sinnvolle Tempostrategie nutzt – sprich: Nicht überzockt.

Zudem stellt Noakes etwas fest, das aus einer Studie aus dem Jahr 2004 stammt. In der heißt es:

„There are no clinically significant alterations in serum electrolyte concentrations and there is no alteration in hydration status in runners with EAMC participating in an ultra-distance race.“

Zu deutsch bedeutet das etwa:

„Zwischen den Elektrolyten im Blut von Läufern und Muskelkrämpfen lässt sich kein direkter Zusammenhang erkennen. Also können die Tabletten gegen Krämpfe gar nicht helfen?“

Was aber, wenn die Ernährungsstrategie komplett von Flüssigkeit abhängt, sprich auch die teilweise oder gar die gesamten Kohlenhydrate durch Getränke aufgenommen werden. Diese Ernährungsweise wird mittlerweile von einigen Athleten bevorzugt, die so ganz individuelle Mischungen erhalten können.

Dazu schreibt eine Studie aus 2002:

„Sodium replacement is recommended for ultradistance athletes to enhance the absorption of glucose, and to partially correct any sodium losses in sweat and urine.“

Deutsch etwa:

„Salz-Ersatz wird für Ultradistanz-Athleten empfohlen, um die Aufnahme von Glucose zu verbessern und teilweise den Verlust von Natrium durch Schweiß und Urin auszugleichen.“

Dazu kommen noch viele positive Berichte von Athleten, die bei langen Rennen Salz zu sich genommen haben und zumindest glauben, sie hätten dadurch signifikant weniger Probleme. Ein Placebo-Effekt?

Am Ende bleibt eine Empfehlung, die ich häufig ausspreche: Probiert es selbst an Euch vorsichtig aus. Egal ob es ein Placeboeffekt ist oder sich tatsächlich dadurch etwas verbessert – solange es zum Beispiel Muskelkrämpfe bei einem verbannt, spricht nichts gegen den vorsichtigen Einsatz von Salztabletten. Auch ich habe solche während der Langdistanz eingenommen – Krämpfe hatte ich dann erst nach dem Rennen aufgrund von Magnesiummangel.

Die Dosis muss dabei individuell ausgetestet werden, eine Überdosierung hat übrigens eher negative Auswirkungen. Von einer bis vier Salzdragees pro Stunde habe ich gehört. Das kommt natürlich auch auf die genaue Zusammensetzung der Tabletten an.

Transport der Salztabletten

Für einen Triathlon sind Salztabletten vielleicht also hilfreich, allerdings haben sie einen praktischen Nachteil: Sie sind klein. Sehr klein. Und ein Gefummel während des Radfahrens, um die Schwedentabletten rauszuziehen, zwingt einen mindestens die Aeroposition aufgeben, wenn nicht sogar unsicherer zu fahren. Auch beim Laufen macht das Suchen nach den kleinen Pillen keinen Spaß.

Was also tun? Viele Triathleten nehmen die kleinen Dosen oder Spender anderer Dragees her. Zum Beispiel von Tic Tac oder Smint. Die sind halbwegs leicht zu greifen und können dosiert Dragees abgeben.

Die Lösung, Salztabletten in der Trikottasche mitzuführen hat einen Nachteil: Schwitzt man bis dahin durch oder es regnet darauf, ziehen die Salztabletten die Feuchtigkeit magisch an und beginnen sich in einen weißen Brei zu verwandeln.

Ich habe auf meiner Langdistanz die Salztabletten vorne in einer Riegeltasche mitgeführt, die seitlich ein kleines Extrafach hatte. Das ging für das Radfahren ganz gut. Beim Laufen hatte ich dann welche in einem kleinen
zusammengeschnittenen Gefrierbeutel dabei.

Zwei Tricks, von denen ich noch im Web gelesen habe: Einige nehmen gerne Salzcracker mit (Tuc zum Beispiel) und brechen sich jeweils Stückchen ab. Andere nehmen tatsächlich Kochsalz als Pulver mit, tauchen jeweils ihre Finger darin ein und lecken es davon ab.

Welche Erfahrungen habt Ihr mit Salztabletten? Schreibt mir in den Kommentaren.

Quellen:

(1) Nolte, Heinrich W., Timothy D. Noakes, and Bernard Van Vuuren. „Trained humans can exercise safely in extreme dry heat when drinking water ad libitum.“ Journal of sports sciences 29.12 (2011): 1233-1241.
(2) Schwellnus, M. P., et al. „Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners.“ Br J Sports Med 38 (2004): 488-492.
(3) Kimber, Nicholas E., et al. „Energy balance during an ironman triathlon in male and female triathletes.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 12 (2002): 47-62.

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Doch wenn auch die Vorbereitung abgeschlossen ist, sollte der Triathlet immer noch genau auf seine Ernährung achten – und sogar nach dem Triathlon-Wettkampf bringt die richtige Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen einen echten Regenerations-Vorteil.

Ernährung beim Triathlon: Am Tag vor dem Triathlon-Wettkampf

Stichwort: Pasta-Party! Kohlenhydrate in Form von Nudeln eignen sich hervorragend – daher gibt es ja auch die legendären Fressveranstaltungen vor den Triathlons. Mein persönlicher Tipp aber: Lieber auf die Pasta-Party verzichten und selbst kochen. Denn nicht immer ist die Massenware beim Wettkampf-Veranstalter für jeden Triathleten gleichermaßen bekömmlich. Mein Credo: Jetzt keine Experimente!

Die Kost am Abend vorher sollte Kohlenhydrate betonen (Spaghetti al dente kochen), damit die Glykogenspeicher nochmal randvoll sind. Auf allzu viele Ballaststoffe oder gar schwere oder scharf-gewürzte Kost lieber verzichten.

Hier findest du Tipps zur grundlegenden Ernährung für Triathleten. 

2-3 Stunden vor dem Triathlon-Wettkampf

Eine gute Mahlzeit (Frühstück) mit Betonung auf langkettige Kohlenhydrate. Fette und Eiweiße sollten reduziert sein. Beispielsweise Toastbrot oder Brötchen mit Magerquark oder magerer Wurst. Wer es lieber süß mag, nimmt Honig.

Es gilt: Gut Essen, aber nicht vollstopfen.

Hier ist natürlich auch wichtig zu wissen, was man wie verträgt. Zum Beispiel geht bei mir ein Müsli vor einem reinen Radrennen ganz gut. Tödlich dagegen war es immer dann, wenn ich eines vor dem Schwimmen gegessen habe … vom Laufen ganz zu Schweigen.

Fazit: Was man verträgt sollte man dringend ausprobieren bei kleineren Test-Wettkämpfen!

Ernährung direkt vor dem Triahtlin-Wettkampf: Leberglykogen auffüllen

Das Leberglykogen jetzt noch einmal auffüllen. Dabei sollte man wissen: Wie reagiert mein persönlicher Blutzuckerspiegel auf die kurzkettigen Kohlenhydrate wie Glukose? Schwankt er bei mir stark, oder nicht? Danach richtet sich die Strategie:

Keine Schwankungen: Eine Stunde vor dem Start noch bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate zusammen oder in isotoner Flüssigkeit zuführen. Möglich ist zum Beispiel ein Gel und Sportgetränk oder nur eine entsprechend Kohlenhydrat-reiche Flüssigkeit.

Starker Schwankungen: Dann erst ganz knapp vor dem Start etwas zu sich nehmen. Die Kortisol-Ausschüttung während der Belastung verhindert nämlich den Einbruch des Blutzuckerspiegels.

Ernährung während des Triahtlon-Wettkampfs – Erschöpfung der Speicher herauszögern

Hier geht es darum, die Glykogenspeicher zu schonen und auch zu verhindern, dass der Körper auf Aminosäuren zurückgreift – die werden später zur Regeneration benötigt.

Es gilt: Pro Stunde 50 Gramm Kohlenhydrate mit ein bis zwei Liter Flüssigkeit je nach Außentemperatur aufnehmen. Natürlich nicht auf einmal, sondern alle 15 bis 20 Minuten eine Portion nachlegen.

Mögliche Quellen sind Gels, Energieriegel oder Getränke. Die jeweiligen Mengen – also wie viele Gramm Kohlenhydrate zum Beispiel in einem Gel stecken – sollte man sich vorher ausrechnen. Auch dringend vorher im Training und auf Test-Wettkämpfen die Verträglichkeit ausprobieren!

Die Kohlenhydrate aus Riegeln brauchen mehr Zeit, um als Energie in die Muskeln zu gelangen, während Gels sehr schnell bereitstehen. zum ganz schnellen Nachfüllen funktioniert auch Cola (erst ganz gegen Ende eines Rennens zuführen und dann kontinuierlich).

„Die meisten Sportler essen viel zu viele Kohlenhydrate, da sie denken, sie bräuchten diese Energie um ihr Training durchziehen zu können.“, sagt Friederike Feil. 

Das kontinuierliche Zuführen von kurzkettigen Kohlenhydraten lohnt sich auf jeden Fall bei Belastungsdauer ab 90 Minuten aufwärts.

Tipp: Wer es verträgt, sollte zwischendurch mal ein Stück Banane einwerfen. Da stellt sich dann neben dem guten Geschmack auch ein etwas angenehmeres Völle-Gefühl im Magen ein.

Direkt nach dem Wettkampf – Regeneration unterstützen

Die Speicher sind jetzt besonders Aufnahmebereit, also am Zielbuffet zugreifen! Das fördert die Regeneration, man kommt schneller wieder auf die Beine.

Tipp: Am besten kombinieren mit Aminosäuren/Eiweißen – zum Beispiel in speziellen Sportdrinks. Die sind auch kurz nach dem Wettkampf leichter verträglich, als feste Nahrung.

Regeneration für die Füße mit Recovery Footwear – wir haben es getestet. Unser Fazit hier >>>

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Aber warum überhaupt einen Aufsatz? Und ist das schon der ganze Unterschied zwischen Tri-Bike und Rennrad?

Die Unterschiede zwischen Rennrad und Triathlonrad

Im Wesentlichen gibt es zwei Unterschiede zwischen Renn- und Triathlonrad:

1. Die Geometrie: Das Triathlonrad hat einen steileren Sitzwinkel. Heißt: Das Oberrohr ist kürzer, das Sitzrohr steiler – siehe Abbildung. Bei Rennrädern beträgt dieser Winkel meist 73 oder 76 Grad. Bei Tri-Bikes hingegen 78 Grad und mehr:

2. Der Aerolenker: Statt des gebogenen Rennradlenker hat ein Tri-Bike eine Liegeaufsatz (Aerobar) und einen Hornlenker. Wunderbar – aber was bringen nun diese Unterschiede dem Triathleten?

Vorteile beim Triathlonrad – Der Rahmen

Zuallererst ist da natürlich die Aerodynamik. Der (nicht optimierte) Radfahrer gibt bis 90 Prozent seiner Leistung an die Überwindung des Luftwiderstands ab. Eindeutig ein Sparpotenzial. Die liegende Haltung auf dem Triathlon-Rad senkt den Luftwiderstand. Bei einem Test haben die Mitarbeiter des Rennradmagazin Tour (Ausg. 1/2007) immerhin 172 Watt Leistungunterschied bei gleicher Geschwindigkeit gemessen zwischen Oberlenkerhaltung Rennrad und optimaler Zeitfahrrad-Einstellung. Immerhin: Diesen Vorteil kann der Triathlet eben noch durch einen Lenkeraufsatz etwas imitieren. Weitere Tipps zur Aerodynamik beim Radfahren findest Du hier.

Aber eben nur imitieren! Denn die Geometrie des Rennrads verändert sich dadurch ja nicht. Hier greift der zweite Vorteil: Durch den steileren Sitzwinkel des Triathlonrahmens vergrößert sich der offene Winkel im Bauchbereich. Das ist nicht nur angenehmer – schließlich muss man im Wettkampf verdauen und atmen. Es hat auch noch Vorteile beim anschließenden Laufen.

2006 zeigte eine Studie, die die Auswirkung eines steileren Sitzrohrs (getestet wurden 82 Grad gegen 72 Grad) auf die Muskeln untersuchte, dass der Biceps Femoris (deutsch: Schenkelbeuger, sitzt hinten im Oberschenkel) wesentlich langsamer ermüdet, dass die Triathleten nach dem Wechsel weiter ausgreifende Schritte machen können und nicht so gedrungen laufen. Im Schnitt waren die Probanden auf der olympischen Distanz 4:44 Minuten schneller. Nun waren das Spitzenathleten und die Studie fand im Labor statt. Es reicht allerdings allemal als Hinweis auf die Vorteile der Geometrie des Triathlonrahmens in Zusammenhang mit dem Aerolenker. Erst recht, wenn man sich diese Vorteile auf eine Langdistanz hoch rechnet.

Kurz gesagt: Ein Triathlon-Rad ergibt durchaus einen Sinn für Triathleten.

Nachteile beim Triathlon-Rad

Die Vorteile des Zeitfahrrades für den Triathlon erkauft man sich jedoch mit einigen Nachteilen. Denn die Geometrie des Triathlonrahmens verschiebt den Schwerpunkt des Fahrers auf dem Rahmen. Bei einem Rennrad verteilt sich das Gewicht ungefähr 50 hinten, 50 vorne auf dem Rahmen. Der steilere Sitzrohrwinkel hebt den Triathleten nun nach vorne über das Tretlager. Die Maschine wird kopflastiger – Verhältnis nun etwa 30 hinten, 70 vorne.

Heißt: Ein Zeitrad lässt sich deutlich unruhiger lenken, mehr Athletik und mehr Übung gehören dazu, es zu beherrschen. Und genau das bringt in bestimmten Situationen eine Menge Nachteile:

Befindet man sich auf kurvigen Strecken, verliert man so unter Umständen viel Zeit in den Kurven, und auch beim Herausbeschleunigen. Dasselbe gilt für Berge: Hier ist die Geometrie eher hinderlich – zum Beispiel, wenn man aus dem Sattel muss. Und einen aerodymischen Vorteil hat man am Berg dann eh nicht. Auch für das Fahren in der Gruppe eignet sich das Tri-Bike kaum – denn hier muss man oft schnell reagieren können und ruhig und sicher fahren. Wenn die Gruppe mal einen kleinen Sprint austrägt – das Zeitfahrrad kann da eher schlecht mithalten.

Fazit: Triathlonrad nur für Triathlon-Vielstarter

Für den ersten Triathlon ist es sicherlich egal, welches Rad man fährt – bei Schnuppertris oder auf Volksdistanzen sieht man Mountainbikes ebenso wie Hollandräder. Bleibt man beim (Kurzdistanz-)Triathlon, fährt aber oft in der Gruppe, oder in die Berge, sollte es ein Rennrad sein.

Nur dann, wenn man sich ganz dem Triathlon-Sport verschreibt – etwa der Langdistanz – und hauptsächlich alleine, lang und flach fährt, lohnt sich eine eigene Zeitfahrmaschine mit Triathlonrahmen.

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Bei extremer Hitze oder Kälte muss der Körper einen zunehmenden Anteil seiner gesamten Energie für die Thermoregulation aufwenden. Das heißt, er ist entweder mit Runterkühlen durch Schwitzen oder mit Heizen zum Beispiel durch Muskelzittern beschäftigt. Denn die Körperzellen, Enzyme und Stoffwechselprozesse können nur innerhalb eines eng begrenzten Rahmens um die 37 Grad korrekt arbeiten. Ab etwas 40 Grad droht eine Hyperthermie, die Überwärmung des Körpers. Bei Unterkühlung laufen Stoffwechselprozesse ebenfalls nicht mehr richtig ab und schon ab etwa Null Grad kann sich der Sportler Erfrierungen einhandeln.

Klar also, dass der Körper der Thermoregulation den Vorzug vor sportlichen Höchstleistungen gibt. Es gibt aber einige Dinge, die du beachten kannst, um bei Hitze und Kälte trotzdem keine Leistungseinbrüche oder gar Gesundheitsgefahren zu riskieren.

Tipps für das Training bei Kälte

Aus rein physikalischer Sicht passiert bei Kälte nichts Anderes, als dass sich alle Moleküle langsamer bewegen als bei höherer Temperatur. Egal ob in der Luft, im Wasser, in den Körperzellen oder wo auch immer. Alle Gegenstände sind stets bestrebt, die Temperatur untereinander auszugleichen. Ohne eigene Energiegewinnung wärst du bei unter Null also schnell zum Eiszapfen gefroren.

Für Energienachschub sorgen

Deswegen ist es wichtig noch mehr Wert auf einen passenden, regelmäßigen und ausreichenden Energienachschub unterwegs zu legen. Egal ob Riegel, Gel, Energy Drink oder eine warme Suppe: Es sollten genug Kohlenhydrate, am besten auch in Form von Zucker, enthalten sein. Ist es richtig kalt, ist eine Thermosflasche mit heißem gezuckerten Tee oder ähnlichem sehr nützlich. Dabei auch die Zeit direkt nach der Belastung nicht vergessen: Wenn die Energiespeicher leer sind und das Immunsystem beschäftigt ist, macht es der Open-Window-Effekt, die immunologische Lücke nach sportlichen Belastungen, Krankheitserregern besonders leicht. Also am besten sofort nach dem Heimkommen was Energiereiches essen oder trinken.

Beim Radfahren die Position wechseln

Eigentlich hat jeder Sportler wärmende Öfen mit sich: seine Muskeln. Bei jeder Bewegung kommt es innerlich zur Reibung der feinen Filamentstrukturen in den Muskelfasern. Das erzeugt Wärme. Blöd, dass speziell beim Radfahren die Haltung ziemlich starr ist, sodass viele Muskelöfen mehr oder weniger brach liegen. Abhilfe kannst du schaffen, wenn du auf dem Rad öfter die Position wechselst. Bei starker Kälte ist es durchaus ein Tipp, auch mal abzusteigen und mehrere Runden um das Fahrrad zu joggen, um wieder warm zu werden. Kommt dir bisschen komisch vor? Zumindest wärst du in bester Gesellschaft, denn auch Radprofis wie der ehemalige Team-Telekom-Fahrer Mario Kummer empfehlen dies bei Radausfahrten in Eiseskälte.

Vorsicht bei kalter Luft

Beim Laufen dagegen produziert der Körper meist genug Muskelwärme. Hier ist das Problem eher die Atmung: Je höher das Tempo, um so „hochvolumiger“ atmen wir. Eiskalte Luft reizt die Atemwege manchmal so sehr, dass sie sich verengen. Belastungsasthma kann die Folge sein. „Bei leistungsorientierten Ausdauersportlern ist das häufiger der Fall als in der Durchschnittsbevölkerung“, warnt der Sportmediziner Dr. Joachim Latsch vom Institut für Kreislaufforschung an der Sporthochschule Köln.

Außerdem sei zu bedenken, dass kalte Luft weniger Feuchtigkeit enthält als warme. „Daher trocknen die Schleimhäute schneller aus und sind anfälliger für Infekte.“ Dagegen hilft viel (Warmes) trinken. Außerdem möglichst viel durch die Nase einatmen, da die Atemluft dabei angewärmt und angefeuchtet wird. Zusätzlichen Schutz bietet ein Tuch oder eine Maske (es gibt sogar beheizte) vor dem Gesicht. Sehr intensives Training zum Beispiel mit Intervallen ist in sehr kalter Luft nicht mehr ratsam, so Latsch. Lieber im Grundlagenbereich bleiben, sodass weniger Luft gebraucht wird.

Und beim Schwimmen? Hier findest du Tipps, wie du auch im Winter im See schwimmen kannst.

Windchill-Effekt bei Kälte

Und à propos Luft: Der Windchill-Effekt ist schuld daran, dass wir uns ganz schön täuschen können, was die wahre Temperatur auf der Hautoberfläche betrifft. Denn die schnelle Luftbewegung zerstört immer wieder die isolierende Luftschicht auf der Körperoberfläche. So liegt die gefühlte Temperatur teils deutlich unter der gemessenen. Bei 40 Kilometern pro Stunde – das muss nicht nur die Fahrtgeschwindigkeit, sondern kann auch durch Wind sein – entsprechen Null Grad Lufttemperatur „windgechillt“ schnell mal unter minus sieben Grad (siehe Windchill- Tabellen). Als Gegenmaßnahme helfen hier vor allem winddichte Klamotten. Zieht es stark, ist eine winddichte Helmmütze ratsam, bei besonderer Kälte noch zusätzlich ein Stirnband über den Ohren und eine Regenhaube als Windschutz über den Helm. Eine Creme auf Fettbasis schützt die Gesichtshaut. Sie sollte eine Wasser-in-Öl-Emulsion sein, also mit wenig Wasser, sonst könnten sich im feinste Eiskristalle auf der Haut bilden.

Tipp: Wähle deine Strecken beim Laufen oder Radeln so, dass kein starker Windchill-Effekt auftritt, also etwa in Tälern, Wäldern oder in hügeligem Gelände.

Aktiviere das braune Körperfett

Außerdem spielt das Körperfett eine Rolle. Nicht das „normale“ weiße, das allgemein bekannt und nicht allzu beliebt ist, sondern das braune, von dem man noch vor Kurzem dachte, dass es Erwachsene gar nicht mehr hätten (bei Babies trägt es maßgeblich zum Wärmehaushalt bei). Etwa die Menge einer Tafel Schokolade befindet sich rund um Wirbelsäule, Schlüsselbeine, Brustkorb und im Nackenbereich. Mit Kältereizen bringst du deine braunen Fettzellen auf Trab und funktionierst sie quasi zur körpereigenen Heizung um, für die keine Muskeln arbeiten oder zittern müssen. Tipp: Lege dir ein Kühlkissen in den Nacken und aktiviere und vermehre so dein nützliches braunes Fettgewebe.

Wärmende Lebensmittel

Angenehmer als eiskalte Bäder klingt wärmende Nahrung. Schon lange kennt man in der TCM (traditionelle chinesische Medizin) wärmende und kühlende Lebensmittel. Fische wie Hering, Gemüse wie Rote Bete oder Gewürze wie Chili, Ingwer oder Zimt sollen beim Heizen helfen. Dagegen kühlen Rohkost und hier besonders Zitrusfrüchte, Bananen, Gurken und Tomaten ab. Tatsächlich gibt es auch chemische Faktoren, die das nahelegen (Infos dazu und eine Liste gibt es zum Beispiel im Blog „Kitchen on Fire“.

Tipps für das Training bei Hitze

Wettkämpfe oder Training bei Hitze können zur grenzwertigen Angelegenheit werden, es droht die Gefahr eines Hitzeschlags. Wie ein Triathlet merkt, dass ihm ein Hitzschlag droht verrät Triathlon-Arzt Uli Nieper hier im Interview. Doch eigentlich lässt sich das richtige Verhalten bei Hitze recht schnell auf wenige Nenner bringen. Folgende drei Dinge musst du vor allem richtig machen:

• Schweiß mit Hilfe der Kleidung günstig verteilen bzw. Haut kühlen mit Wasser,
• salzig und ausreichend – aber auch wieder nicht extrem viel – Trinken
• Tempo angemessen wählen.

Die richtige Kleidung bei Hitze

Und was passiert bei Hitze genauer? Damit Wärme abgeleitet werden kann, wird bei Hitze die Haut stärker durchblutet. Somit ist weniger Blut übrig für Muskeln und Organe. Folglich sinkt die Wattleistung, die Pulswerte steigen und das erhöht den Energieverbrauch. Schweiß tritt aus den Poren. Wenn er verdampft, entsteht Verdunstungskälte. Das klappt besser, wenn die Luft nicht zu viel Feuchtigkeit enthält.

Es bildet sich ein Schweißfilm auf der Haut, der mit einem Unterhemd, langärmeliger (aber heller und lichtreflektierender!) Kleidung oder auch dünnen hellen Ärmlingen noch besser wirken kann. Unterhemden und Einteiler sollten enganliegend sein, da sie den Schweiß besser verteilen.

Die optimale Menge an Wasser

Wer viel schwitzt, muss auch viel Flüssigkeit aufnehmen. Schon zwei Prozent Flüssigkeitsverlust, bezogen auf das Körpergewicht, gelten als leistungsmindernd. Mehr als ein bis zwei Liter pro Stunde schafft der Darm aber nicht aufzunehmen. Bei sehr starken Schwitzern ist bei der Langdistanz eine gewisse Dehydratisierung deswegen nicht zu vermeiden, denn sie können schlicht nicht so viel aufnehmen wie sie rausschwitzen.

Deswegen ist es wichtig, optimal „gewässert“ an den Start zu gehen: Bei Wettkämpfen vor dem Start etwa einen halben Liter trinken. Während der Belastung dann etwa jede Viertelstunde einen Viertelliter oder etwas weniger. Wasser speichern kann man seinem Körper übrigens, ähnlich wie Carboloading, antrainieren: Einfach in den Wochen über den gesamten Tag mehr trinken, als man eigentlich bräuchte. Was zu viel wird, kommt eben wieder raus.

Diese Irrtümer beim Trinken im Ausdauersport solltest Du kennen.

Natriumhaltiges Wasser trinken

Speziell bei Hitze-Wettkämpfen sei jedoch dringend davon abgeraten, über die Maßen reines Wasser in sich reinzuschütten. Salz (Kochsalz, Natriumchlorid) ist extrem wichtig für den Flüssigkeitshaushalt, denn es hält Wasser im Körper und es kann nicht zu einer so genannten Hyponatriämie kommen. An dieser ist etwa beim Ironman Frankfurt sogar schon ein Triathlet gestorben. Auch gegen Muskelkrämpfe ist Salz wichtig. Als Faustregel bei Hitze gelten zirka drei Gramm Salz auf einen halben Liter Kohlenhydratgetränk. Auch Salztabletten können Abhilfe schaffen. 

Bei Hitze helfen Kühlpacks und Eis

An heißen Tagen hilft es auch, sich vor Wettkämpfen mit Kältewesten, Eiswürfeln oder Kühlpacks (direkten Hautkontakt meiden und mit einem Stück Stoff oder Küchenpapier umwickeln) herunter zu kühlen („Precooling“). Oder vor Rennen oder an heißen Tagen unterwegs in Flüsse oder Bächen eine Kühlpause einlegen.

Nicht zuletzt kann man sich gegen die Hitze ebenso „abhärten“ wie gegen Kälte. Also auch mal an heißen Tagen wettkampfähnliche Belastungen fahren, wenn geplante Rennen in Sommermonate fallen (was ja nicht selten der Fall sein dürfte ;-)­­. Es gab sogar Extremsportler, die einen Rollentrainer oder ein Laufband in der Sauna aufgestellt haben, um darauf Hitzekilometer abzuspulen. Für den Otto-Normal-Triathlet tut’s vielleicht auch ein Trainingscamp in heißen Gegenden. Eine Woche lang sollte es jedoch schon dauern, sagen Fachleute, um wirklich Effekte für die Hitzeanpassung zu erzielen.

Noch mehr Tipps für Triathlon- und Wettkampf-Training findest du hier.

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Viele Anfänger scheitern an den ersten Kraulversuchen, da sie vergessen unter Wasser auszuatmen und versuchen in der kurzen Zeitspanne, die eigentlich nur dem Einatmen zugedacht ist, beides unterzubringen.

Die Atmung soll mühelos sein. Bleib entspannt und locker, verkrampfe nicht, vor allem im Rumpfbereich. Dann wird Dir auch die Atmung leichter fallen.

Das Ein- und Ausatmen beim Kraulschwimmen

Atme über Wasser schnell und tief ein, aber schnappe nicht nach Luft. Atme unter Wasser kontrolliert, langsam und regelmäßig aus.

Einatmen kannst Du durch
(a) den Mund
(b) die Nase
(c) Mund und Nase.
Gleiches gilt für das Ausatmen.

Das Einatmen nur durch den Mund erleichtert es Dir rascher größere Mengen von Sauerstoff aufzunehmen. Allerdings wird Dir auf langen Strecken der Mund ziemlich austrocknen. Eine kontrollierte, langsame und regelmäßige Ausatmung ausschließlich durch die Nase ist einfacher, da die Nasenöffnungen relativ klein sind und ein unerwünschtes, stoßweises Ausatmen erschweren. Finde heraus, was Dir am besten liegt.

Du suchst noch eine Schwimmbrille? Wie wäre es mit der Fastskin Elite von Speedo? Hier erfährst du mehr über die Brille.

Lerne die Bauchatmung/Zwerchfellatmung. Diese kannst Du erst einmal an Land testen, indem Du Dich flach und entspannt auf den Boden legst, die Hände auf den Bauch legst, tief einatmest und spürst, wie sich Dein Bauch bei jedem Ein-Ausatemzyklus hebt und senkt.

Richtige Atemtechnik beim Schwimmen: Wie häufig sollte man atmen?

Das Ausatem-Einatem-Verhältnis ist abhängig von Schwimmstil, Distanz und Geschwindigkeit. Heißt: Wenn Du 100 Meter Sprint schwimmst, atmest Du anders als wenn Du 1.500 Meter auf einer Olympischen Distanz kraulst. Ebenso wird Deine Atmung anders sein, wenn Du die 3,8 Kilometer durchhalten willst. Passe Deine Atemtechnik der jeweiligen Geschwindigkeit an. Wichtig ist in jedem Fall, dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen.

Auch unregelmäßige Atemrhythmen sind legitim. Das heißt, Du darfst auch mit einer 3er-Atmung, das nächste mal mit einer 4er-Atmung und dann wiederum mit einer 2er-Atmung schwimmen. Der Atemrhythmus ist etwas Individuelles und wird von Ihrem Körper bestimmt.

Bringt eigentlich das Schwimmen im Wasserschatten was? Lese es hier nach.

Normalerweise sagt Dir Dein Körper, wann er wieder Luft benötigt. Der Zeitpunkt muss allerdings nicht unbedingt identisch sein mit dem Zeitpunkt, den Dir Dein Gehirn vorgaukelt. Besonders nicht am Beginn Deiner Schwimmerkarriere. Das kannst Du selbst feststellen, indem Du den Atem anhältst und die Zeit stoppst, wie lange Du ohne Luftholen – ohne besonders dafür trainiert zu haben – auskommst. Der Zeitraum liegt sehr wahrscheinlich bei weit über 30 Sekunden. Überleg einmal, wie viele Kraulzüge Du innerhalb von 30 Sekunden machen kannst …

Trainiere Deine Lungenkapazität, also das Fassungsvermögen der Lungen, indem Du mit verschiedenen Atemmustern experimentierst. Trau Dich auch an 5er-, 6er-, 7er-, 8er-, 9er-Atmung heran. Glaube mir: Du kannst es! Auch Streckentauchen ist ein gutes Training.

Viel Erfolg.

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Was ist Recovery Footwear?

Einer der Pioniere in diesem Bereich ist die US-Marke OOFOS. Inzwischen haben aber auch andere Anbieter wie Hoka One One ähnliche Modelle im Sortiment. Die Idee, die der Recovery Footwear zugrunde liegt: durch ihre Konstruktion sollen die Schuhe den Fuß stabilisieren, stützen und dadurch muskuläre Probleme und Dysbalancen vermeiden helfen, die durch instabile Bewegung entstehen können. Laut Statistik klagen mehr als 80 Prozent der Bundesbürger über Fußbeschwerden. Recovery-Schuhe sollen die Stoßbelastung beim Gehen nach dem Sport abfedern und so die Regeneration unterstützen.

Um schmerzenden Sportler-Füße nach einer Belastung schnelle Erholung zu bieten, hat die amerikanische Firma TELIC spezielle Sandalen, extra für die Regeneration der Füße nach dem Sport entwickelt.

Für gewöhnlich bestehen Recovery Schuhe aus antibakteriellem, atmungsaktivem, leichtem, gut dämpfendem und stützendem Material. Sie sind so geformt, dass sie den Fuß sofort nach dem Hineinschlüpfen entlasten, den Fußbogen sanft umschließen und auf diese Weise angeblich sogar Schmerzen in Knie- und Knöchelgelenken lindern können. Es gibt sie als geschlossene Modelle, Sandalen oder Zehengreifer.

Der Fuß spielt eine tragende Rolle

Der Fuß spielt im Wortsinne eine tragende Rolle. Er beeinflusst die Körperstatik und damit den gesamten Bewegungsapparat. Wie im sportlichen Training gilt auch hier: wenn die Grundlage nicht belastbar ist, wird alles darüber auch wackeln. Ohne gesunde Füße, keine Höchstleistung. Oder anders herum: Geht es den Füßen gut, geht es dem Rest des Körpers (schneller) besser.

Schmerzen beim Laufen? Vielleicht liegt es am falschen Fußaufsatz? So geht es richtig.

Schuhe mit einem entsprechend geformten Fußbett und einer Sohle, die die Gehbewegung unterstützt, könnten der Fußgesundheit zuträglich sein. Dass das Schuhwerk, das man nach sportlicher Belastung trägt, einen Einfluss auf die Regeneration haben kann – zumindest gefühlt – zeigte zum Beispiel eine Studie von Kento Nakagawa und Kollegen von der japanischen Waseda Universität aus dem Jahr 2014.

Die Wissenschaftler ließen Sportler nach einem Marathonlauf entweder MBT-Schuhe mit nach außen gewölbter Sohle tragen, Trailrunning-Schuhe oder die Schuhe, die sie immer nach Laufwettkämpfen tragen. Das Ergebnis: die Gruppe, die MBT-Schuhe trug, deren Technologie Körperhaltung und Gleichgewicht verbessern soll, fühlte sich weniger müde als die beiden anderen Gruppen. Und: auch die OOFOS-Modelle haben eine leicht konvexe Sohlenform.

Entsprechend konstruierte Sohlen, die den Fuß stützen oder durch gezielte (weiche) Bettung überlastete Stellen entlasten, könnten die Muskulatur also tatsächlich stimulieren und bestimmte Reize setzen, die der Erholung dienlich sind.

Ernährung für optimale Regeneration beim Triathlon.

Warum sich der Fuß in Recovery Footwear besonders gut erholt

Warum das mit Laufschuhen nicht klappt? Weil sie so konstruiert sind, dass sie die Laufbewegung bestmöglich unterstützen. Sie sind also nicht auf die Abrollbewegung beim Gehen ausgelegt. Und minimalistische Zehengreifer wie die klassischen Flip Flops – darauf weisen verschiedene Studien hin – führen eher dazu, dass sich die Muskulatur verspannt, um den Schuh am Fuß zu halten. Das kann kinematische Probleme, Fersen- und Sehnenschmerzen verursachen. Beides also nicht optimal, für ohnehin schon belastete Athleten-Fußstrukturen.

Warum die Konstruktion der Schuhe überhaupt einen Effekt auf das Wohlbefinden haben könnte ist, dass in den Füßen zahlreiche Nervenbahnen verlaufen. Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) ordnet unserem Unterbau 96 Reflexzonen zu, die Organe wie das Gehirn, die Lunge, das Herz oder aber auch die Wirbelsäule beeinflussen.

Triggert der Schuh diese Reflexzonen richtig, könnte sich das nicht nur günstig auf den Fuß selbst auswirken (er entspannt sich), sondern auf den gesamten Körper. Denn die Propriorezeptoren in den Füßen leiten die Stellung im Raum an das Gehirn weiter, das wiederum die Muskelspannung und Gelenkstellung so anpasst, dass sie optimal auf die Gegebenheiten abgestimmt ist.

Dass Reflexzonen relevant sein könnten, darauf lässt eine Studie der Universität Jena aus dem Jahr 2006 schließen. Nach zwei Monaten regelmäßiger Reflexzonenmassage war die subjektiv empfundene Schmerzintensität von Patienten mit Kniegelenksarthrose um zwei Drittel zurückgegangen. Die Beweglichkeit hatte sich zudem verbessert. Einen wissenschaftlichen Konsens gibt es in puncto Wirksamkeit der Fußreflexzonentherapie allerdings bisher trotzdem nicht.

Recovery Footwear macht (k)einen Sinn

Abseits von Reflexzonen und TCM gibt es bisher keinen eindeutigen Nachweis dafür, dass Recovery Footwear in der Regeneration einen Vorteil bringt.

Allerdings kommt es nicht immer auf harte Fakten an. Wie beim Laufschuh oder bei Kompressionsbekleidung auch, ist es vielleicht gar nicht so wichtig, was nachweislich passiert, sondern vielmehr, wie es sich anfühlt. Der Kopf entspannt den Körper, wenn man so möchte.

Dass es Bedarf an solchen Schuhen zu geben scheint, zeigt die Entwicklung der Firma OOFOS: seit ihrer Gründung im Jahr 2012 hat ist die Präsenz von 25 Läden in den USA auf 1.400 Geschäfte weltweit angewachsen. Aber warum ist das so?

Ein Grund könnte sein, dass die Menschen in den vergangenen Jahren immer gesundheitsbewusster geworden sind. Sie achten mehr auf ihren Körper, darauf was sie essen, halten sich mit Bewegung fit. Kurz: sie möchten sich gut fühlen. Dazu gehört auch, nach einem intensiven Workout die Bedingungen zu schaffen, die der Körper braucht, um sich zu erholen. Das dürfte sie empfänglich machen für Ideen und Produkte, die diesen Effekt nachvollziehbar und ohne großen (finanziellen) Aufwand versprechen.

Triathlon-Tipps.de testet Recovery Footwear: Das Fazit

Unsere Autorin Carola Felchner durfte die Recovery Footwear testen. Ihr Fazit:

„Tatsächlich trug sich das von mir getestete Modell „Original Fuchsia“ recht angenehm. Zu Beginn fühlte sich das Gehen auf der gewölbten Sohle noch etwas nach Eierlauf an, die Gewöhnung setzte aber bald ein. Im Vergleich zu normalen Badeschlappen, wie ich sie im Schwimmbad benutze, rollten meine Füße gefühlt mit mehr Führung und wie von selbst ab. Nach einem 10-km-Wettkampf hineinzuschlüpfen empfand ich subjektiv als entspannend. Ob sich meine Muskulatur am nächsten Tag aber weniger müde anfühlte als ohne Recovery-Schuhe, vermag ich nicht zu sagen. Fazit: nice to have, aber kein so großer Unterschied, dass Recovery Footwear ab sofort einen Stammplatz in meinem After-Wettkampfbeutel bekommt.“

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Für das ständige Datensammeln spricht, dass man im Triathlon für drei Disziplinen trainiert. Das kostet Zeit, die die meisten neben Job, Familie und Freunden nur sehr begrenzt haben. Deshalb ist es wichtig, das Training, das man absolvieren kann, so zu gestalten, dass man den maximalen Effekt bei minimalem Verletzungsrisiko herauszieht. Besonders beim Laufen, wo die Belastung für Gelenke und Kreislauf am höchsten ist. Das geht nur, wenn man sich innerhalb seiner individuellen, festgelegten Bereiche bewegt. Und die lassen sich am einfachsten und genausten mittels der kleinen technischen Helfer einhalten.

Warum aber lässt der mehrfache Ironman-Vizeweltmeister Andreas Raelert dann regelmäßig den Computer zuhause und freut sich die dreifache Ironman-Gewinnerin über gelegentliche Trainings „ohne Vorgaben“? Weil Körpergefühl für Ausdauersportler wichtig ist.

Besseres Rennen dank Gefühl

„Wer seinen Körper kennt, der kann sich jeden Lauf und jedes Rennen richtig einteilen. Gerade im Wettkampf wollen wir im Ziel stehen und sagen können: ,Ich habe wirklich alles gegeben!’ Wer sich dabei auf seine Uhr verlässt und nach einer bestimmten Pace rennt, der läuft nicht nur Gefahr in eine Fehlerquelle zu tappen. Eventuell wird das eigentliche Potential auch gar nicht ausgeschöpft, oder man rennt über seinen Möglichkeiten bis zum unschönen Einbruch“, erklärt Sonja von Opel. Die Laufexpertin und Buchautorin hat 2006 den Ironman in Zürich gefinisht und eine Marathonbestzeit von 2:52 Stunden in ihrer Wettkampf-Vita stehen. Das geht nicht ohne Struktur. Dennoch bezeichnet sie sich als Lebensläuferin. Das heißt, sie legt Wert darauf, regelmäßig nach Gefühl zu laufen. Unter anderem aus einem einfachen Grund: Spaß. Sie glaubt: „Die heutigen GPS-Uhren sind Segen und Fluch zugleich.“

Besser Zeiten ohne Laufuhr

Als sie 2003 mit dem Laufen anfing, habe sie noch ihre Strecken mit dem Rad vermessen und per Tipp-Ex die Kilometer auf der Hausrunde markiert, um Anhaltspunkte für die Geschwindigkeit zu bekommen, erinnert sie sich. „Als ich dann meine erste GPS-Uhr beim Laufen trug, fühlte ich mich wie im Himmel. Das Problem ist aber: Irgendwann ist ein Lauf nur noch ein guter Lauf, wenn er unter einer bestimmten Kilometerzeit stattfindet.“

Natürlich ist es wichtig, so räumt sie ein, bei gewissen Einheiten, zum Beispiel Tempodauerläufen oder Intervallen, nach konkreten Vorgaben zu trainieren, um eine bestimmte Zielzeit im Wettkampf zu schaffen. Dennoch findet Sonja von Opel es wichtig, seinem Körper beim Laufen zuzuhören. „Wer das tut und neben den nackten Zahlen auch auf seinen Puls achtet, weiß, wie sich das Laufen im lockeren Bereich und an der Schwelle anfühlt“. Wer Atemrhythmus und Schrittfrequenz zu einem Takt verschmelzen lassen kann, der ihn nicht übersäuern lässt, der kann sich im Wettkampf ganz ohne Blick auf die Uhr von seinen guten Ergebnissen überraschen lassen. Vor allem, weil im Rennen manchmal schlicht Instinkt gefragt ist: Geht man das Tempo des Dauergegners aus dem Konkurrenzverein mit, kann man ihn sogar abschütteln oder sind die Beine so schwer, dass man lieber etwas langsamer machen sollte? Wer hier nur auf die Uhr starrt, verschenkt unter Umständen jede Menge Möglichkeiten, seinen Wettkampf zum Besten zu gestalten.

Doch lieber mit Uhr laufen? Hier erfährst du auf was du beim Kauf achten solltest. 

Laufen nach Gefühl. So geht’s:

Es gibt gute Gründe, um die Uhr beim Lauftraining auch mal zuhause zu lassen. Sonja von Opel empfiehlt, schnelle Einheiten wie Tempodauerläufe an der individuellen aeroben-anaeroben Schwelle und Intervalltraining mit Belastungen über dieser Schwelle mit technischer Kontrolle zu absolvieren, um eine Ahnung davon zu bekommen, ob man für sein persönliches Zeit-Ziel im richtigen Korridor trainiert. Auch bei langen Läufen rät sie zur Tempo- und vor allem Pulskontrolle, um den Fettstoffwechsel durch langsames Tempo optimal anzusprechen. „Alle anderen Läufe, die ruhigen und lockeren Dauerläufe, können, ja sollen sogar nach Gefühl gelaufen werden“, sagt sie. „Wichtig ist hier nur, dass man sich daran hält, die Atmung nicht zu schnell werden zu lassen, also in einem bestimmten Pulsbereich zu bleiben.“ Um sich auch ohne Uhr orientieren zu können, gibt die Laufexpertin ihren Athleten die folgenden Angaben zur Gestaltung des Tempos mit:

• Langsamer Dauerlauf
  Tempo: 90 Sekunden langsamer als das 10-km-Renntempo
  Intensität: 70–75% der maximalen Herzfrequenz
  Gefühlte Belastung auf einer Skala von 1 bis 10: 1 bis 2
  Beschreibung: extrem leichtes Tempo, fast zu langsam
  Sprechtest: sehr problemlose Konversation in ganzen Sätzen

• Ruhiger Dauerlauf
  Tempo: 60 bis 80 Sekunden langsamer als das 10-km-Renntempo
  Intensität: 75–80% der maximalen Herzfrequenz
  Gefühlte Belastung auf einer Skala von 1 bis 10: 3 bis 4
  Beschreibung: leichtes Wohlfühltempo
  Sprechtest: problemlose Konversation in kurzen Sätzen

• Lockerer Dauerlauf
  Tempo: 30 bis 50 Sekunden langsamer als das 10-km-Renntempo
  Intensität: 80–85% der maximalen Herzfrequenz
  Gefühlte Belastung auf einer Skala von 1 bis 10: 5 bis 6
  Beschreibung: moderates Tempo, das Spaß macht
  Sprechtest: Sprechen wird auf Dauer schwierig aber kurze Sätze gehen noch

• Zügiger Dauerlauf oder Tempodauerlauf
  Tempo: Halbmarathon-Renntempo
  Intensität: 85–90% der maximalen Herzfrequenz
  Gefühlte Belastung auf einer Skala von 1 bis 10: 7 bis 8
  Beschreibung: hartes Tempo aber an guten Tagen länger machbar
  Sprechtest: nur noch einzelne Worte sind möglich
• Schnelle oder Tempoläufe
  Tempo: 5-Kilometer-Renntempo
  Intensität: 95–100% der maximalen Herzfrequenz
  Gefühlte Belastung auf einer Skala von 1 bis 10: 9 bis 10
  Beschreibung: extrem hohes Tempo, was nur über eine kurze Distanz gut geht
  Sprechtest: „Kann nicht sprechen!“

Was ist die optimale Schrittfrequenz im Triathlon? Hier erfährst du es.

Laufen ohne GPS-Uhr kann man lernen

Wichtig: Wer jahrelang mit technischen Helfern sportlich unterwegs war, muss unter Umständen erst lernen, nach Gefühl zu laufen. Und das gelingt nur, indem man ohne Blick auf die GPS-Uhr und auch ohne Musik läuft. „Musik im Ohr macht für die Wahrnehmung des eigenen Körpers taub“, erklärt Sonja von Opel. Sich mittels schneller Beats zu pushen, kann manchmal hilfreich sein. Es trägt jedoch nicht dazu bei den eigenen Körper und den individuellen Takt des Laufens besser kennenzulernen. „Daher rate ich gerade Anfängern, nicht jeden Lauf mit Musik zu absolvieren“, sagt Laufexpertin von Opel. „Bei der Atmung sollte man – wenn überhaupt – nur das Ausatmen bewusst gestalten, denn das muss besonders kraftvoll sein. Rein holt der Körper sich ganz von alleine das, was er braucht. Und diesem „Rein“ kann man beim Laufen herrlich lauschen: Wie viele Schritte mache ich zwischen jedem Atemzug, wenn ich langsam, locker, schnell laufe? Wann erhöht sich die Atemfrequenz? Wer einfach mal der Musik des eigenen Körpers zuhört, der schult das eigene Körpergefühl und lernt sich besser kennen.“

An das Gefühl beim Laufen herantasten

Genau deshalb sollte jeder ab und zu einfach ohne Geräte seine Laufrunde drehen. „Unsere Körper sind sensiblen Schwingungen und Schwankungen unterlegen. Wer diese nicht wahrnimmt, der rennt vielleicht ins Übertraining, überhört den Infekt, der sich ankündigt, oder läuft permanent über oder unter seinen Möglichkeiten“, weiß Sonja von Opel. Ein Profisportler sollte seinen Körper in- und auswendig kennen und trotz aller Diagnostik- und Analysemöglichkeiten regelmäßig rein nach Gefühl trainieren. Ein Anfänger muss erst einmal erforschen, wie der eigene Körper funktioniert. Hier ist es besonders wichtig, dem Gefühl viel Platz einzuräumen. „Wer die Sache aber professionell angeht und sich von einem Coach oder einem Plan sagen lässt, wann Zeit für Belastung und Zeit für Entlastung ist, der schafft es bei ausreichender Motivation mit Gefühl und Verstand die nächste Formstufe zu erreichen“, ist Sonja von Opel überzeugt. Und das ist dann ein richtig gutes Gefühl!

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