Før jeg trænede triatlon havde jeg ofte muskelskader – især i låret. En typisk overbelastningsskade, som opstår fordi man ikke træner optimalt og går for meget til den i nogle situationer. Men efter jeg fik en professionel coach på og hyppigt laver træningstests for at finde mit nuværende træningsniveau, så er jeg helt sluppet for disse muskelskader.

Til gengæld har jeg været (sparsomt) ramt af forskellige “slid-skader”, som næsten altid har forbindelse til at jeg “gør noget forkert” – for eksempel sidder forkert på cyklen, har dårlig bevægelighed, er usmidig m.m. Eller det er spændte muskler, overanstrengte sener, en skulder, der værker eller lignende. Det lyder måske slemt, men det er skader, der hurtigt kan justeres på, så man kan fortsætte træningen.

Og en af de metoder, jeg har fundet rigtig effektiv til at overkomme både lette og lidt hårdere skader er laser-terapi med en såkaldt terapeutisk laser, der er et avanceret og professionelt laserapparat. Det er min fysioterapeut MS Insight på Amager, der har givet mig behandlingen og det får lette skader til at forsvinde i løbet af 1-2 uger, hvis man får regelmæssig behandling.

Og så skal man selvfølgelig også sørge for at forebygge at skaden opstår igen med gode øvelser og udspænding.

Ulempen ved laserbehandling er, at det godt kan være lidt dyrt. En 20 minutters behandling med laser løber hurtigt op i 400 kr. og skal man have 5-6 behandlinger i løbet af et par uger er betalingen for at blive skadesfri høj. Men da jeg skulle gennemføre min Ironman var det dog en mindre udgift i forhold til så mange andre ;-).

Det er heller ikke alle fysioterapeuter eller klinikker, der har en laserapparat. Så du skal også lige finde den rigtige behandler, før det kan lade sig gøre. I Københavns-området er der dog flere. Søg evt. i Google for at finde din optimale behandler. Jeg kan for eksempel godt lide også at få lidt anden behandling samtidigt som massage eller osteopati. Det hjælper alt sammen på småskavankerne.

Har du spørgsmål eller kommentarer, så stil dem gerne nedenfor.

Indlægget Kom hurtigere over din skade med laserterapi blev først udgivet på Triathlon Blog.

Men til min første hele ironman et par måneder senere drøftede jeg det lidt igen med min coach, der absolut anbefalede det og sagde at det ville give lidt ekstra energi, når det ellers ser rigtigt sort ud og man er ved at være færdig. Så jeg gav det et forsøg.

Ideen med at øge præstationen med koffein

Koffein er præstationsfremkaldende og har da også tidligere været et dopingmiddel. Det er det dog ikke længere. Men for at virke og kunne give et boost kræver det, at kroppen ikke i forvejen har koffein i sig. For koffein virker kun til en vis mængde – derefter har det faktisk en negativ effekt på præstationen og du kan også få maveproblemer og det er vi jo ikke interesseret i. Så ideen med koffeinindtaget er at tage 3 mg pr. kilo kropsvægt ca. 30-60 minutter før du vil have det til at virke. På en Ironman kan du godt supplere lidt efter det første indtag, men du bør ikke tage mere end 6-9 mg/kg vægt under et helt race.

Virkningen er ikke så meget at du bliver hurtigere. Men koffein øger smertetærsklen i hjernen, så du bliver ikke træt – eller du mærker det i hvert fald ikke så meget.

Hvordan planlægger du indtaget af koffein?

For at virke på stævnedagen er det vigtigt, at din krop på det tidspunkt er tømt for koffein. Så du er nødt til at tage en koffein-faste i ugen op til stævnet. Jeg drikker min sidste kop kaffe søndag, hvis mit stævne er søndag ugen efter. Husk i øvrigt at det ikke kun gælder kaffe. Der er også koffein i te, energidrik, cola m.m., så det skal du heller ikke røre.

Om mandagen har jeg det ok, men tirsdag skal du regne med hovedpine og lidt generel ubehag. Du tror, du er ved at blive syg. Men det er du ikke – det er bare abstinenser fra koffeinen. Lidt uhyggeligt… Du kan sagtens træne om tirsdagen, selv om det føles som om din form er helt væk, men bare rolig – det er den ikke. Og onsdag er alt fint igen!

Derfra har jeg ikke haft nogle “bivirkninger”, ud over at man også sover lidt bedre, da koffeinen jo heller ikke forstyrrer her. Og søvn og hvile har du brug for op til et stævne.

Sådan gør du under stævnet

Om søndagen til stævnet er du således helt koffein-fri og klar til dit boost! Jeg plejer faktisk at starte med en kop kaffe til den tidlige morgenmad. Den giver lidt friskhed og så er man også sikker på at komme på toilettet. Og koffeinen fra denne enkelte kop er næsten allerede ud af kroppen igen, inden du er i gang med stævnet.

Til min første Ironman gemte jeg koffeinboostet til maratonløbet. Jeg mente, at det nok var der, jeg havde mest brug for det. Jeg tog en gel med 100 mg koffein i skifteområdet inden løbet og så igen en gel med 100 mg efter 30 minutter og så igen efter 2,5 timer – jeg er en 4 timers maratonløber på Ironman. Du kan også tage koffein-piller i stedet for geler.

Hvordan var virkningen så?

Når det er ens første Ironman er det svært at sige efterfølgende, hvad der gjorde udslaget af et godt race. Men jeg havde en utrolig god debut, synes jeg selv. Jeg kørte ikke over evne på cyklen og maratonløbet gik helt fantastisk. Jeg var på intet tidspunkt rigtig træt, aldrig nede at gå og løb med dejligt overskud hele vejen i tiden 4:03. Om det var koffeinens skyld, ved jeg ikke, men den havde nok en lille andel…

Efter dette stævne har jeg prøvet at tage koffein efter faste et par gange mere. Den ene gang var til et maratonløb og selv om jeg satte personlig rekord, så synes jeg ikke jeg kunne mærke noget boost der. Og til en halv ironman i 2018 forsøgte jeg igen – og her gik jeg lidt død på løbet, så det var heller ikke en succes. Måske et koffeinboost er bedst på de rigtig lange distancer?

Indlægget Koffeinboost – virker det? blev først udgivet på Triathlon Blog.

Men her har du et overslag over, hvad jeg har brugt på sporten de første 10 måneder. Mit udgangspunkt var, at jeg havde en god og ny racercykel men ellers var jeg på stort set på bar bund. Med hensyn til udstyr var min plan, at jeg ikke ville købe det dyreste, men heller ikke det billigste og at jeg ville investere i det nødvendige, f.eks. massage og behandling, for at kunne gennemføre min Ironman.

Man kan sige, at jeg gik all-in på et rimeligt niveau.

Stævner

Den allerførste udgift til tri var tilmeldingen til Copenhagen Ironman. Prisen inkl. gebyr og licens løb op i små 4.500 kr. – altså prisen på en lille ferie! Senere kom også deltagelse i Ironman 70.3 (½ Ironman) i Helsingør til kr. 2.100 og den olympiske distance i Herlev (mit første stævne) til kr. 700. Så i alt kr. 7.300 på stævner!

Hometrainer

Desværre er vejret i Danmark ikke til udendørs cykling på racer- eller tricykel hele året. Så det første udstyr jeg købte var en hometrainer, så jeg kan sidde og cykle indenfor om vinteren. Jeg købte en Tacx Vortex Smart T2180 hometrainer på den tyske hjemmeside Bike24.de, hvor den var billigst. Den har de fleste funktioner, som watt-måling, og er nem at sætte cyklen op i. Prisen var 3.000 kr.

Bike-fit

Det er vigtigt, at man sidder rigtigt på cyklen og på trods af, at jeg selv havde indstillet min racer efter alle kunstens regler, begyndte jeg at få nogle problemer efter 2-3 måneder på hometraineren. Mit venstre lår og venstre side af ryggen strammede voldsomt op, når jeg cyklede. Det betød ikke så meget på cyklen, men gik ud over mit løb, hvor jeg til sidst måtte holde pause.

Jeg tænkte, at løsningen måtte være et bike-fit kombineret med massage/behandling. Jeg fik foretaget et bike-fit hos Copenhagen Bike Fit, der bare var gennemført professionelt. Jeg fik både en ny frempind, ny sadel og så nogle ekstra spacere under min ene cykelsko, da jeg trådte hårdere med venstre ben end med højre. Mine problemer forsvandt næsten med det samme. Så de 2.000 kr. til dette bike-fit var godt givet ud.

Jeg fik faktisk foretaget endnu et bike-fit lidt senere i forløbet, nemlig inden mit indkøb af en rigtig tri-cykel. Her blev min optimale position målt på en såkaldt Müve Bike, der efterfølgende kan bruges til at finde den mest passende cykel på markedet. Altså du får en cykel, der passer til dig i stedet for at du skal tilpasses cyklen. Dette bike-fit kostede 1.700 kr.

Tri-cykel

Skal du investere i en tri-cykel eller kan du nøjes med bøjler på din racercykel? Jeg valgte, at investere i en tri-cykel. Det har flere fordele. Din aerodynamik bliver betydeligt bedre og du bruger derfor færre kræfter på at komme fremad. Desuden åbner du mere op i hoften, så du ikke bruger dine ”løbemuskler” så meget. Men selvfølgelig kan du bruge en almindelig racer – det bliver bare hårdere. Og lad mig så lige slutte; jeg er ikke superhurtig på cyklen, men jeg er aldrig blevet overhalet af en racer, hvorimod jeg selv har overhalet en del…

På baggrund af mit bike-fit valgt jeg en Felt B12 som med diverse udstyr (sadel, væskesystem, holdere m.m.) stod i 24.500 kr.

Cykel udstyr

Jeg har løbende købt forskelligt udstyr og tilbehør til cyklerne. F.eks. frempind og ny sadel til raceren, slanger, nye dæk, co2 pumpe, punkteringsskum og meget andet. I alt ca. 6.000 kr.

Svømning

Jeg har haft flere forskellige udgifter til svømning. Dels har jeg betalt for undervisning, ca. 2.000 kr. og adgangen til svømmehallen på andre dage også har kostet mig 2.000 kr. Så har jeg investeret i svømmebriller, svømmetights, neopren svømmebuks, ørepropper, små håndplader og pull buoy. Det har kostet 1.000 kr.

Den største svømmeudgift er dog til en god våddragt. Her har jeg valgt en af god mellemkvalitet. Prisen inkl. neopren fødder og en svømmepose var 3.300 kr.

Løb

Løbeudstyr har været billigt, da jeg har haft det meste fra starten af. Jeg har dog købt et par nye løbesko på udsalg, som jeg fik for kun 500 kr. og så et nummerbælte til 100 kr.

Tri-dragt

En tri-dragt er en heldragt, der anvendes inden under våddragten under svømning og efterfølgende til både cykling og løb. Med en sådan dragt skal du altså ikke skifte tøj undervejs. Jeg valgte en Fusion til 600 kr.

Massage og behandling

Jeg har tidligere haft lidt tendens til skader, især muskelskader. Så jeg valgte fra start af at bruge massage lidt forebyggende men især, når jeg havde lidt skavanker. I forbindelse med min ”cykelskade” i januar/februar gik jeg også til en osteopat. Jeg tror pengene på ca. 6.000 kr. er givet godt ud. Jeg har dog stadig nogle massageklip tilbage.

Coaching

Jeg har fra start af valgt at have tilknyttet en coach til min træning. Han har både lavet træningsprogrammet, rådgivet mig, lagt løbsstrategi og holdt humøret oppe, når det var nødvendigt. Prisen er 750 kr. om måneden, så det løber op i 7.500 kr. for hele forløbet.

Energi

Jeg er selv overrasket over beløbet til energibarer, geler, proteinbarer og andre energiprodukter. Jeg har brugt 1.700 kr. på alt det sukkerstads (og så er regningen til tandlægen ikke med :-)), men det er nødvendigt at træne i energiindtag inden de store stævner, så du ved, hvor meget du skal indtage og ikke mindst hvilke produkter, du kan tåle.

Total

I alt har jeg således brugt små 70.000 kr. på 10 måneder. En del af udstyret er dog engangsinvesteringer, der ikke nødvendigvis skal foretages fremover. Ser vi på den rene ”drift” er det ca. 26.500 kr. eller 2.600 kr. om måneden. Og det skal du nok regne med.

Flere investeringer

Det er da også muligt at investere i mere udstyr! Lige nu overvejer jeg f.eks. en wattmåler til cyklen og måske også nye carbon-hjul til tri-cyklen. Og så bliver det jo lige pludseligt smådyrt igen…

Indlægget Hvad koster det at dyrke triathlon? blev først udgivet på Triathlon Blog.

Jeg tror ”tids-myten” er opstået af flere årsager:

Mange, der bruger tid på triathlon, vil gerne vise hvor ”ekstra seriøse” de er og overvurderer deres eget tidsforbrug. Det er overskudsagtigt at kunne sige, at man arbejder 40-50 timer om ugen, dyrker tri i 20 timer og samtidigt har man tid til familie og venner.
De professionelle triatleter træner rigtigt mange timer og kommer nemt på 20 timer om ugen. Men de lever af det, er vant til at træne og kan i øvrigt bruge resten af tiden på at restituere. Men almindelige amatører som dig og mig kan ikke træne som pro’er.
Rigtigt mange ”one-size-fits-all” træningsprogrammer findes på nettet og mange af disse har et stort tidsforbrug af især lange, langsomme pas. Et sådant er også Torbjørn Sindballes program som fås i hans bog ”Tri” som jeg ved rigtigt mange danskere træner efter. Der er intet galt med dette program, men det indikerer også, at man skal investere 12-18 timer om ugen igennem mange måneder.

Tidsmyten er uheldig for det gør helt sikkert, at rigtigt mange ikke kommer i gang med at træne og de bruger tidsforbruget som den største undskyldning. Det er selvfølgelig også nemmere at bruge tiden som undskyldning end bare at sige, at man ikke gider eller ikke har disciplinen til at gennemføre et træningsforløb…

10 måneder med 8t 30 min om ugen

For mit eget vedkommende har jeg registreret al min træningstid, så jeg ved nøjagtigt hvad jeg har brugt. Og jeg vil mene, at de fleste almindelige personer med normalvægt og i nogenlunde god form kan gøre det med samme tidsforbrug som mig. Er du vant til at cykle eller løbe og har prøvet et længere race eller løb, så kan du også hurtigt træne dig op til at gennemføre en Ironman.

Jeg startede på mit program den 1. november og trænede således knap 10 måneder inden Copenhagen Ironman den 20. august. Mit udgangspunkt var, at jeg ikke kunne svømme crawl, havde cyklet sporadisk med nogle få længere ture (jeg havde haft to ture på 105 km året inden) og havde løbet to marathonløb og nogle flere ½-marathon.

I de 10 måneder har jeg i gennemsnit brugt 8t 33min om ugen på træning. Et gennemsnit siger lidt men fortæller ikke hele historien, for tidsforbruget er lidt skævt fordelt.

De første 5 måneder – november til marts

De første fem måneder trænede jeg mellem 6 og 7 timer om ugen. Da søndagen typisk har lidt længere træningspas, var de øvrige dage altså ikke så slemme – ca. 2 timer om søndagen og en lille time på hver af de andre dage. Der kan de fleste altså godt være med! Træningen var især grundtræning og så var mine svømmepas ikke så lange, da jeg jo lige skulle lære at svømme.

Al cykling i denne periode foregik indendørs på en hometrainer og jeg valgte at udføre alle træningspas tidligt om morgenen, så var det ude af verdenen og jeg kunne koncentrere mig om job og familie resten af dagen.

De næste 3 måneder – april til juni

I april begyndte jeg at cykle ude og især søndagspassene med både cykling og løb efterfølgende – såkaldt brick-træning – blev længere. I disse tre måneder trænende jeg mellem 9 og 10 timer om ugen. En typisk søndag kunne bestå af 3 timers cykling med efterfølgende 45-55 min. løb. Når disse timer trækkes fra ugeprogrammet efterlader det igen ca. 1 times træning på de andre dage. Det er da til at holde ud?

De sidste 2 måneder – juli og august

Nu strammes ballerne og tiden øges lidt mere. Her har jeg anvendt 11-14 timer om ugen. Igen er det den lange søndagstur, der trækker op og flere søndage består af 5 timers cykling og 1 times løb. Hverdagene bliver også lidt længere med 1,5 til 2 timers træninger også. Men det er altså kun i 7 uger og med lidt planlægning kan det godt lade sige gøre.

Sådan har mit program været skruet sammen og det vil jeg mene godt kan passes ind i de flestes hverdag – også selv om man rejser lidt en gang imellem.

Hvordan kan det give et godt resultat?

Nu gør jeg jo meget ud at, at jeg ikke har brugt enormt mange timer på træningen. Så for alligevel at lykkes med at få et godt resultat er der nogle andre parametre, der skal fungere:

Din træning skal tilpasses til dig og ikke omvendt.
Træningen skal være kvalitetstræning. En meget stor del af min træning har været interval-træning, der kan synes hård, men som giver resultater.
Du skal være vedvarende og stabil. Jeg har stort set ikke sprunget et træningspas over – det giver altså resultater på den lange bane.
Du skal restituere, når dit program fortæller dig det! Det er enormt vigtigt at træne let, når programmet siger det eller tage den hviledag, som programmet foreskriver, ellers er risikoen for skader stor.
Du skal kende dine træningszoner. Mit program blev løbende justeret til efter nogle cykel- og løbetests jeg lavede ca. hver 6. uge. På den måde træner du optimalt og kan måle dine fremskridt (forhåbentligt!).

Du skal have en coach, som på mange måder også virker som din psykolog! Det giver dig et program, der passer til dig og som løbende justeres efter dig. Og så holder det dig til ilden. Jeg bruger OOBLife og dem kan jeg varmt anbefale. Der er mange andre og de er ikke fravalgt – jeg har blot ingen erfaring med dem.

Lad ikke tiden være din undskyldning! Hvis du gerne vil, kan det lade sig gøre.

Indlægget Hvor lang tid tager det at træne til en Ironman? blev først udgivet på Triathlon Blog.