Trizza in sport

Марафон опа-попа: день 1

noreply@blogger.com (Daria) — Fri, 28 Jul 2017 12:54:00 +0000

katya_medushkina
Марафон стройности #опа_попа с Катей Медушкиной, День 1 объявляю открытым
И сразу без всяких вступлений сегодня у нас первая тренировка!!! Я знаю, вы рады
Повторюсь, акцент этого марафона - ноги и попа!
Это не значит что нужно сделать ее срочно и обморочно. У всех часовые пояса разные, и расписание тоже.
Поэтому вы делаете ее в ближайшее время, и пишите вопросы и впечатления, в комментарии к этой публикации!
Из оборудования вам понадобятся коврик, отягощение (по желанию: гантели, бутылки с водой/песком, маленький ребёнок, большой кот..., ну на что фантазии хватит😉).
Поехали:
Лёгкая разминках и растяжка на 5-10 минут.
1️⃣Классические приседания, с средней постановкой ног. Держим прогиб, приседаем до параллели с полом, при подъёме напрягаем ягодицы по максимуму👉смотрим как это делаю я. 📌3 подхода, по 15-20 повторений.
2️⃣Выпады. Следим за коленом, чтоб не выходило за носок.
📌3 подхода, по 12-18 раз на каждую ногу.
3️⃣Ягодичная ходьба. Выполнять энергично и мелкими шажками.
📌3 подхода, по 2-3 минуты.
4️⃣Подъем прямой ноги в положении лёжа на животе.
📌3 подхода, по 20 раз на каждую ногу.
5️⃣Подъем прямой ноги, в положении лёжа на боку. Внешняя часть бедра.
📌3 подхода, по 20 раз на каждую ногу.
6️⃣Подъем прямой ноги, в положении лёжа на боку. Внутренняя часть бедра.
📌3 подхода, по 20 раз на каждую ногу.
7️⃣Подъем и разведение ног в сторону. Спину держим плотно прижатой к полу.
📌3 подхода, по 20-30 раз.
✅Не забудьте потянуть потрудившиеся мышцы!

➕Ещё важный момент, обязательно пейте воду, до и после и во время тренировки! Вода только поможет организму избавляться от лишнего жира и целлюлита!
🤗Всем хорошей тренировки, жду ваших отзывов и впечатлений!
❓Есть вопросы, пиши! Все обсудим❤️!

Целлюлит. Стадии

noreply@blogger.com (Daria) — Sat, 23 Jul 2016 17:00:00 +0000

В предыдущей статье мы выясняли причины целлюлита, теперь продолжим тему и рассмотрим его стадии.

Проблему целлюлита можно определить как склонность жировой ткани удерживать жидкость. Когда капиллярная система работает неэффективно, нарушен венозный отток крови, замедляется циркуляция крови и лимфы, возникает застой жидкости, повышается проницаемость сосудов через стенки которых жидкость выходит в межклеточное пространство. В результате возникает отек сдавливающий соседние участки соединительной ткани, которая в ответ вырабатывает плотные волокна коллагена, они создают плотные перегородки изолирующие комки жира.

Визуально это проявляется неровностями на коже. Иногда из-за плохого кровообращения они воспаляются и становятся болезненными.

Нарушения венозного кровообращения, к которому относится и варикозное расширение вен, является одной из причин появления целлюлита. Поэтому, если вы чувствуете усталость в ногах, у вас есть в семье люди с варикозом и вы вдруг обнаружили у себя целлюлит, проверьтесь на наличие варикозного воспаления вен.

Одним из частых факторов появления целлюлита является гормональный дисбаланс, а именно повышение в крови женских половых гормонов, которые активизируют ферменты отвечающие за накопление жира, а так же способствуют увеличению межклеточной жидкости и появление фиброза соединительной ткани.

Стадии целлюлита:

1-я стадия: нарушение венозного оттока и циркуляции жидкости в лимфатической системе. Внешних признаков как таковых нет, есть небольшая отечность тканей и бугры только при сильном сжатии и определенном освещении.
2-я стадия: хронический застой лимфы и венозный застой в подкожно-жировой клетчатке. Кожа бледная, снижается эластичность в проблемных местах. Ямки видны в положении стоя и пропадают в положении лежа.
3-я стадия: холодная бледная кожа, эффект "апельсиновой корки" наблюдается и стоя и лежа, мелкие узелки(фиброз соединительной ткани), капиллярные звездочки.
4-я стадия: явные узлы, участки отвердения кожи, выраженный отек, болезненность при надавливании, распространенный фиброз.

Первые две стадии являются вариантом нормы...
В следующем посте расскажу, как бороться с целлюлитом. Хотите продолжение? Лайк❤️
Пишем в комментах свою стадию.
У меня 1-я
#info_lm

автор lena_maxim

Целлюлит. Причины возникновения

noreply@blogger.com (Daria) — Sat, 23 Jul 2016 12:58:00 +0000

автор lena_maxim

(Tumblr)

Сегодня одна из самых животрепещущих тем.Перелопатила кучу информации и постепенно буду ее выдавать, если увижу, что эта тема нужна и важна.Поехали!

В медицине целлюлит это острое воспаление подкожно-жировой клетчатки вызванное микробами и требующее антибактериальной терапии. К нашему целлюлиту он отношения не имеет.В быту целлюлитом называют дистрофические изменения подкожно-жировой клетчатки, которые внешне проявляются "апельсиновой коркой".Физиологи относят целлюлит к вторичным половым признакам, косметологи считают заболеванием, которое нужно лечить, а врачи называют целлюлит косметическим недостаткам с которым не обязательно бороться. Вот и думай, где же собака зарыта))

Что способствует возникновению целлюлита?

наследственный фактор
нарушение микроциркуляции крови и лимфы
увеличение слоя подкожно-жировой клетчатки
гормональные нарушения(дисфункция яичников, надпочечников) или просто изменение гормонального фона(беременность, половое созревание)
увеличение и уплотнение соединительной ткани
неправильное питание, курение, малоподвижный образ жизни.
хронический стресс
частые колебания веса

Сразу обозначу, что целлюлит есть у 85-95% женщин. Поэтому выдохнули и читаем дальше.

Даже худышки могут замечать дряблую кожу и апельсиновую корку, поэтому лишний вес важная, но не основная причина появления целлюлита, хотя у дам с избыточным весом он выражен сильнее. Легкие проявления целлюлита считается вариантом нормы, и более того, отсутствие их считается возможным признаком гормональных нарушений.

Во второй половине менструального цикла зачастую целлюлит выражен сильнее, чем в первую.

Чаще всего он возникает во время гормональных всплесков(во время и после беременности, в период полового созревания, во время менопаузы), он может быть как у полных, так и у худых, как у спортивных, так и неспортивных девушек.

Вообще,считаю, что должна быть грань, где кончается здоровая забота о себе и начинается маниакальное желание быть идеальной. Я не фанатик.Про стадии целлюлита , механизм образования и способы борьбы в следующих публикациях.Если хотите продолжение - лайк❤️ #info_lm

@rusakova 17 День

noreply@blogger.com (Daria) — Sat, 18 Jun 2016 07:00:00 +0000

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 27 2016 в 10:46 PDT

День 17.
Каждое упражнение по 15 повторов. 5 кругов друг за другом.

Турник заменить тягой верхнего блока, как на прошлом видео с лентой или тягой гантелей к плясу (смотрите в интернете, что это) я показывала тысячу раз.

Последние два упражнения на плечи делаете отдельно после 5-ти кругов. 3х15

#4weeks_srusakova_fit_разминка #4weeks_srusakova_fit_растяжка ❗️ Вес сами подбираете
У меня штанга 23 кг, можно делать с гантелями. На плечи у меня по 5 кг. #марафон #фитнес #фитнесдома #русаковавидео

@rusakova 16 День Спина

noreply@blogger.com (Daria) — Fri, 17 Jun 2016 14:13:00 +0000

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 26 2016 в 11:35 PDT

День 16

я в шоке, как летит время. Ждёт вас силовая на спину. Я люблю тренировать мышцы спины

Делаете каждое упражнение 3 подхода по 15 раз. 1 упражнение 3 подхода, потом второе 3 подхода и т.д. Можете увеличивать вес гантели с каждым подходом, тогда тренировка будет ещё продуктивнее.

у кого нет ленты, тягу верхнего блока ничем не заменить, к сожалению, так как это аналог подтягиваний. Тогда сделайте лучше на плечи жим гантелей над головой
тягу к поясу замените разведением в стороны гантелей для плеч

Не забывайте про разминку #4weeks_srusakova_fit_разминка и заминку

@rusakova 15 День Кардио

noreply@blogger.com (Daria) — Fri, 17 Jun 2016 07:30:00 +0000

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 25 2016 в 6:17 PDT

Все тоже самое по исполнению кардио.

Где надо менять ноги — делаем по 30 секунд каждую. В остальных ставите таймер на 50 сек.
если тяжело 50 сек, уменьшайте до 30
Между упражнениями отдых не делаем
Делаем между кругами 15-20 секунд. Пьём небольшими глотками воду обязательно
Обувь обязательно
Делаете 5-6 кругов и выкладываете отчёт в течении дня о проделанной тренировке фото или видео. Ставите тэг #4weeks_sRusakova_fit У кого большой вес, заменяйте прыжки на подъем ног. Любое упражнение можно облегчить, если надо.

@rusakova 14 День

noreply@blogger.com (Daria) — Thu, 16 Jun 2016 17:00:00 +0000

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 24 2016 в 6:41 PDT

тренировка силовая на ягодицы
День 14. По три 4 подхода 15 повторений.
Выпады на каждую ногу по 15. Не забыли про #4weeks_srusakova_fit_разминка и #4weeks_srusakova_fit_растяжка #марафон

источник фото - Tumblr

@rusakova 13 День

noreply@blogger.com (Daria) — Thu, 16 Jun 2016 07:25:00 +0000

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 23 2016 в 11:58 PDT

Держите день 13
Взрывная тренировка с весом и без. По исполнению тоже самое, 30-50 секунд ставите, между упражнениями без отдыха.

Между кругами 30-40 секунд. 5-6 кругов

Первые верхние два упражнения и первое нижнее со сменой ног, каждую по 30 сек. Заканчиваете планкой

Пейте воду небольшими глотками.
Одевайте обувь обязательно, чтобы не получать травму голеностопа и колен. Всем любви и тепла

@rusakova 12 День

noreply@blogger.com (Daria) — Wed, 15 Jun 2016 18:00:00 +0000

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 22 2016 в 11:03 PDT

День 12. Вы думали я шучу??

нет, мои дорогие. Какие шутки. Будем учится делать "пистолетик". Можете делать со стулом, у Стены, у любой опоры. Держитесь одной рукой и стараетесь присесть, не обязательно так низко. Сила и выносливость в вас вырабатывается благодаря таким взрывным тренировкам💥 Эспандер можно заменить гантелями или лентой. Все тоже самое по исполнению❗️Первые три упражнения со сменой ног❗️ делаем по 30 секунд каждую. В остальных ставите таймер на 50 сек. ❗️если тяжело 50 сек, уменьшайте до 30
Между упражнениями отдых не делаем
Делаем между кругами 15-20 секунд.
Пьём небольшими глотками воду обязательно
Обувь обязательно

Делаете 6-7 кругов и выкладываете отчёт в течении дня о проделанной тренировке фото или видео. Ставите тэг #4weeks_sRusakova_fit У кого большой вес, заменяйте прыжки на подъем ног. Любое упражнение можно облегчить, если надо. Удачи, девочки😄😉 #марафон #русаковавидео #русакова_виит #виит #hiit #4weeks_sRusakova_fit

@rusakova 11 День

noreply@blogger.com (Daria) — Tue, 14 Jun 2016 18:00:00 +0000

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 20 2016 в 8:32 PDT

Я знаю, вы не очень любите кардио, но это не совсем кардио — это виит!
Сила и выносливость в вас вырабатывается благодаря таким взрывным тренировкам
День 11.
Все тоже самое по исполнению кардио. Но делаете упражнения сверху вниз, начиная с 1 столбца друг за другом
Где надо менять ноги — делаем по 30 секунд каждую.
В остальных ставите таймер на 50 сек. если тяжело 50 сек, уменьшайте до 30
Между упражнениями отдых не делаем
Делаем между кругами 15-20 секунд. Пьём небольшими глотками воду обязательно
Обувь обязательно
Делаете 6-7 кругов и выкладываете отчёт в течении дня о проделанной тренировке фото или видео. Ставите тэг #4weeks_sRusakova_fit У кого большой вес, заменяйте прыжки на подъем ног. Любое упражнение можно облегчить, если надо. Удачи, девочки

@rusakova 10 День

noreply@blogger.com (Daria) — Mon, 13 Jun 2016 11:18:00 +0000

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 19 2016 в 9:02 PDT

Все тоже самое по исполнению кардио.
Где надо менять ноги — делаем по 30 секунд каждую. В остальных ставите таймер на 50 сек. если тяжело 50 сек, уменьшайте до 30
Между упражнениями отдых не делаем
Делаем между кругами 15-20 секунд.
Пьём небольшими глотками воду обязательно
Обувь обязательно
Делаете 5-6 кругов и выкладываете отчёт в течении дня о проделанной тренировке фото или видео.
Ставите тэг #4weeks_sRusakova_fit У кого большой вес, заменяйте прыжки на подъем ног. Любое упражнение можно облегчить, если надо. Удачи, девочки

@rusakova 9 День

noreply@blogger.com (Daria) — Mon, 13 Jun 2016 11:02:00 +0000

(Tumblr)

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 18 2016 в 9:09 PDT

День 9 нашего марафона #4weeks_sRusakova_fit
И вас ждёт тренировка на плечи, бицепс и трицепс

Делаем каждое упражнение слева направо по 15 повторений. 5 кругов.
Между упражнениями отдых 10-15 сек. Между кругами 30-40 секунд
Не забывайте про разминку и заминку
Видео удаляться по окончанию марафона не будут
Вы сможете начать в любое время.

@rusakova 8 День

noreply@blogger.com (Daria) — Mon, 13 Jun 2016 10:50:00 +0000

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 17 2016 в 5:33 PDT

День 8 предвещает вам силовую на ноги и попу

1. Тяга на одной ноге по 15 раз на каждую.
2. Диагональные приседания по 15 на каждую сторону.
3. Присед с махом ноги в сторону 15 раз на каждую ногу.
4. Перешагивания с эспандером (эластичной лентой) 50 секунд. У кого нет ленты, берите в руки гантели. Вес подбираете сами, как обычно. Отдых между походами 10-15 секунд. 5-6 кругов.
Между кругами отдых 30 секунд.
#4weeks_sRusakova_fit_разминка ДО #4weeks_sRusakova_fit_растяжка после В обуви! #4weeks_sRusakova_fit #марафон #русаковавидео #русакова_ногипопа

@irabuka 2 День Круговая

noreply@blogger.com (Daria) — Thu, 19 May 2016 10:18:00 +0000

Круговая тренировка на сегодня ✌🏼️день 2

! Тренировка простая ☺️ но калории потратить заставит 👍🏼

Выполняем в 3-4 круга. Каждое упр 15-20 повторений или 20-60 сек. 🔸разминка 🔸тяга к поясу. Можно использовать 2 гантели. Главное - сводить лопатки! 🔸отжимания (если тяжело - делайте с упором на стол или стену) 🔸планка - поясницу не прогибаем!!! 🔸боковые планки 🔸статика на мышцы корпуса, поясницу не отрываем!

@irabuka 1 День

noreply@blogger.com (Daria) — Thu, 19 May 2016 10:13:00 +0000

Вот и наступает 1 день марафона!

Сегодня это тренировка на низ тела. Если у вас есть дома гантели - берите.

Если занимаетесь в зале - используйте отягощение. Если техника у вас не поставлена - используйте малое отягощение! Силовая тренировка будет силовой именно тогда, когда вам тяжело! Когда подобран правильный вес. Но новичкам нужно быть с этим очень аккуратными, многим достаточно собственного веса!

Тренируясь самостоятельно вы отвечаете сами за себя! Советую снимать видео и показывать другим, более знающим людям. Если будете выкладывать по тегу - подкорректирую!

Упражнения выполняем в 3-4 подхода. Отдых между подходами: 10-60 сек (как только отдохнули) Все выполняем суперсетами:

🔸Отведение ноги в сторону (20 каждой) + подъем таза наверх (20) (включаем ягодичные) 🔸Тяга румынская (15) + приседания (15)

🔸выпады назад (10 каждой, 20 всего) + упражнение для икроножных (20) Если вам этого мало, повторите первый суперски в конце тренировки 👍

🏼 Технику выполнения разных упражнений можно смотреть на ютуб.

источник фото Tumblr

@irabuka Начало. Расчет калорийности. Меню

noreply@blogger.com (Daria) — Thu, 19 May 2016 09:14:00 +0000

КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ И БЖУ РАЦИОНА

Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять калорий в день, чтобы худеть/поддерживать вес или набирать, нужно рассчитать наш "основной обмен" (ОО) по формуле:

Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты: 🔺Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

🔺Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

🔺Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

🔺Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

🔺Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9 (Нужно брать нечто среднее, по самочувствию, и уже потом, если результата не будет или будет слишком быстрый или голодно - менять калорийность под себя)

🔸Если мы хотим худеть, то нужно вычесть из общего расхода 15-20%. Так мы и получаем нужную калорийность для жиросжигания. 🔸Если вы на ГВ - не вычитайте процент! 🔸Если вы решили поддерживать вес - не вычитайте процент!

🔸Если у вас большой недостаток веса - добавьте 5%! Например: мой вес 61 кг, рост 170, 21 год.
Мой основной обмен (ОО) равен ОО = 9,99 * 61 + 6.25 * 170 - 4,92 * 21 - 161 = 609,36 + 1062,5 - 103,32 - 161 = 1407,54

Мой общий расход равен:
1407,54 * 1,725 = 2428 (3 тренировки в зале, 2-3 на пилоне, и ежедневные домашние легкие нагрузки)
Калорийность рациона для похудения для меня:
2428 - 15% = 2063

✅Мы рассчитали калорийность рациона с дефицитом 15-20%, то этот дефицит мы будем обеспечивать небольшим недостатком углеводов. То есть если соотношение БЖУ при нормальной калорийности должно быть примерно 20%/30%/50%, то при дефиците калорий получится примерно такая картина 25%/35%/40%, 20/40/40, 20/35/45

Формула подходит не каждому человеку! Она рассчитана на людей с нормальным соотношением мышечной и жировой массы. Если у вас преобладает жировая масса над мышечной, то формула покажет вам большее число ккал, чем нужно. Если же у вас преобладает в теле мышечная масса, то наоборот. Но не стоит унывать - просто начните питаться по рассчитанной калорийности и со временем изменяйте ее в нужную вам сторону - если вес и результаты стоят больше месяца - снижайте калорийность на 100 ккал и продолжайте. Также обратите внимание на нормы бжу, с расчетом, что описан наверху у людей с избыточным весом будут заоблачное количество белка и жира... Белка должно быть в рационе примерно 90-150, в зависимости от нагрузок на организм. Жиров 60-100.

***

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЦИОНА

Если вы посчитали необходимые вам калории и бжу, но не знаете какими продуктами набирать все эти кбжу, то этот пост поможет вам. Даже если вы не считаете калории – вы можете ориентироваться на это меню. Также, если вы собираетесь научиться считать калории – можете взять данный рациона как основу, позже подстраивая под себя.
Все меню одинаковы по составу продуктов, различно лишь количество.

!Менять местами приемы пищи можно, разделять и соединять можно!

!Гарниры указаны в готовом виде!

Примерное меню для рациона с калорийностью 1200:

Завтрак:
Овсянка на молоке или воде (100 г), можно есть любую другую кашу
Половина банана (или другой фрукт)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (100 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (75 г)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)

Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (25 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана

Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)

Если едите суп – просто уберите гарнир с обеда.

Примерное меню для рациона с калорийностью 1300:

Завтрак:
Овсянка на молоке или воде (150 г), можно есть любую другую кашу
Половина Банана (или другой фрукт)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (150 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (75 г)

Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)

Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (30 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана

Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)

Если едите суп – просто уберите гарнир с обеда

Примерное меню для рациона с калорийностью 1400:

Завтрак:
Овсянка на молоке или воде (150 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (150 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (75 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)

Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (30 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана

Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)

Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда

Примерное меню для рациона с калорийностью 1500:

Завтрак:
Овсянка на молоке или воде (150 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (200 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (100 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)

Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (30 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана

Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)

Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда

Примерное меню для рациона с калорийностью 1600:

Завтрак:
Овсянка на молоке или воде (150 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (200 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (100 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)

Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (40 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана

Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)

Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда

Примерное меню для рациона с калорийностью 1700:

Завтрак:
Овсянка на молоке или воде (200 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (200 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (100 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)

Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (40 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (3 шт.) это помимо банана

Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)

Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда

Примерное меню для рациона с калорийностью 1800:

Завтрак:
Овсянка на молоке или воде (200 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (40 г) или яйцо (2 шт.) или сыр + яйцо
Хлеб/хлебцы (35 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (200 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (100 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)

Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (40 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (3 шт.) это помимо банана

Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)

Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда

Как рассчитать, сколько БЖУ нужно в граммах: Нужная калорийность/4*0,25 = количество белка (г) Нужная калорийность/9*0,35 = количество жиров (г) Нужная калорийность/4*0,4 = количество углеводов (г) Например: Моя калорийность = 2063. 2063/4*0,25 = 128 г белка 2063/9*0,35 = 80 г жира 2063/4*0,4 = 206 г углеводов ‼️

@rusakova 7 День

noreply@blogger.com (Daria) — Thu, 19 May 2016 06:37:00 +0000

Принимайте круговую силовую тренировку

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 16 2016 в 8:37 PDT

Хорошо бы гантели по тяжелее, но смотрите сами, как обычно, по ощущениям. У меня 6 кг.
В первом упражнении меняете ногу☝🏻️ Сначала на одну 30 сек, потом на другую 30 сек.❗️
И потом делаете остальные упражнения по 50 секунд или 30, кто во что горазд 😈
🔥5-6 кругов🔥
Не забываем про#4weeks_sRusakova_fit_разминка и после тренировки#4weeks_sRusakova_fit_растяжка
Не забывайте про отчёты воскресные, кто не сделал и ежедневные отчёты о проделанной тренировке у себя в профиле! И тэг ставьте#4weeks_sRusakova_fit

источник фото (с)вконтакте

@rusakova 6 День

noreply@blogger.com (Daria) — Thu, 19 May 2016 06:31:00 +0000

Шестая тренировка👍

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 15 2016 в 7:36 PDT

Все тоже самое по исполнению.
В последнем упражнении, где надо менять ноги делаем по 30 секунд каждую. В остальных ставите таймер на 50 сек. если тяжело 50 сек, уменьшайте до 30
Между упражнениями отдых не делаем
Делаем между кругами 15-20 секунд. Пьём небольшими глотками воду обязательно☝
🏻️ Обувь обязательно❗️
Делаете 5-6 кругов и выкладываете отчёт в течении дня о проделанной тренировке фото или видео.

источник фото (с)вконтакте

@rusakova 5 День

noreply@blogger.com (Daria) — Wed, 18 May 2016 12:11:00 +0000

Уже 5-ый день пойдет нашего марафона 🙈 круговая на все тело

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 13 2016 в 7:58 PDT

Выполняем каждое упражнение по 30 или 50 секунд или по 15 повторений на каждую сторону
Правое верхнее и левое нижнее делаете на каждую сторону сразу
5-6 кругов. Надеюсь осилите😉
Разминка #4weeks_sRusakova_fit_разминка перед

И заминка после #4weeks_sRusakova_fit_растяжка

источник фото (с)vk.com

@rusakova 4 День

noreply@blogger.com (Daria) — Tue, 17 May 2016 11:56:00 +0000

круговая на спину, плечи, трицепс и бицепс.

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 12 2016 в 9:07 PDT

Ну что, дорогие мои, за 3 дня попки устали?😄
Дадим отдохнуть им и перейдём к верху💪🏼

День 4. круговая на спину, плечи, трицепс и бицепс.
Шесть упражнений друг за другом слева на право.
1. Тяга в наклоне. 15 раз. Прорабатываем спину.
2. Тяга к подбородку. 15 раз. Делаем плечи.
3. Обратные отжимания. 15 раз. Трицепс.
4. Сгибание гантелей на бицепс. 15 раз.
5. Жим гантелей над головой. 15 раз. Делаем плечи.
6. Отжимания. 10 раз.
Спина, руки.
Повторяем все 5-6 кругов 💪🏼😉
Отдых между кругами 1-2 минуты.
Вес, как обычно, подбираете сами, путём проб и ошибок.
Не забывайте про разминку #4weeks_sRusakova_fit_разминкапервый вариант.
И растяжку в конце #4weeks_sRusakova_fit_растяжка

Только ноги можете не тянуть.
Жду ваших отзывов.

@rusakova 3 День

noreply@blogger.com (Daria) — Tue, 17 May 2016 11:48:00 +0000

(с)vk.com

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 11 2016 в 12:07 PDT

Силовая на низ.

Я делаю со штангой, мне нужен вес большой.

А вы приготовьте гантели, бутылки или что там у вас ещё есть. А можно и без всего, кому тяжело или кто только начинает.

ВЕС ПОДБИРАЕТЕ САМИ ПО СВОИМ ВОЗМОЖНОСТЯМ☝🏻️ В силовых тренировках делаем упор на базовые упражнения (многосуставные), т.к. они задействуют сразу несколько мышечных групп и мы получаем наилучший отклик тела и жиросжигания.
Добиваем одним изолированным (махи). 5 кругов☝🏻️

1. Приседания 15 раз
2. "Гуд монинг" или румынская становая тяга ИЛИ 15 раз
3. Болгарские сплит-приседания 15 раз на каждую ногу.
4. Махи ногой вверх 15 раз на каждую ногу.
Если делаете все без веса делайте больше повторений 20-25.
Отдых между кругами 1-2 минуты

@rusakova 2 День

noreply@blogger.com (Daria) — Tue, 17 May 2016 09:59:00 +0000

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 10 2016 в 9:35 PDT

@rusakova 1 день

noreply@blogger.com (Daria) — Tue, 17 May 2016 09:49:00 +0000

Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 9 2016 в 1:30 PDT

Ставите таймер на 50 сек. если тяжело 50 сек, уменьшайте до 30
Между упражнениями отдых не делаем
Делаем между кругами 15-20 секунд.
Пьём небольшими глотками воду обязательно☝🏻️
Делаете 5-6 кругов и выкладываете отчёт в течении дня о проделанной тренировке фото или видео.
У кого большой вес, заменяйте прыжки на подъем ног.
Любое упражнение можно облегчить, если надо. Удачи, девочки

Подготовка к марафону @rusakova

noreply@blogger.com (Daria) — Tue, 17 May 2016 09:41:00 +0000

@rusakova_fit

#доброеутро 😉 Начнём подготовку к марафону. Вот формула расчёта базового обмена веществ и требуемого расхода энергии. На данный момент эта формула является самой точной. ❤️Число ккал, которое вы получите в итоге будет являться для вас числом для поддержания вашего веса (НОРМА). ❤️ Запоминайте это число❗️ 🔹Чтобы худеть вам нужно создать дефицит ккал — это -минус 10-15% от полученной НОРМЫ. 🔹Чтобы набрать массу создайтесь профицит на те же 10-15(20)% 🔹А теперь расчитаем бжу: Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем. Рекомендуется употреблять 2 гр белка на 1 кг веса, 1 гр. жиров на 1 кг веса, остальное углеводы или 2-4 гр на 1 кг веса. Например: Ваш вес 50 кг и норма ккал 1823. Тогда: белки=2х50=100гр 100х4ккал=400ккал Жиры по тому же принципу рассчитываем. А углеводы: Складываем белки и жиры и вычитаем от нормы ккал. Cотношение БЖУ при нормальной калорийности должно быть примерно 20%/30%/50%, a при дефиците калорий получится примерно 25%/35%/40% #4weeks_sRusakova_fit_kkal #ккал #формула #формулаккал #формуламаффинаджеора #формулаМаффинаДжеора_шпаргалка

Фото опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 8 2016 в 11:36 PDT

Варианты записи своего питания. Либо это может быть Приложение fatsecret, кстати очень удобное. Либо просто запись на листочке и в моем блокноте 😜 @fitnessbook_rufit вот такой таблицей. 🔹 Примерное меню на 1800ккал, это близко моя норма и, как я поняла, многих. Понедельник 🔹Завтрак (8-9:00): Каша овсяная/гречневая (150 г) с 1 ст л арахисовой пасты или сухофруктами / либо овсяноблин мой 😄 Чай зелёный (450мл) у меня, у обычных людей 200 примерно 😄 🔹2-ой завтрак (12-00): Хлебец и Творог обезжиренный (60 г) Яблоко/банан 🔹Обед (14:00-15:00): Щи/суп (250 мл) Хлеб зерновой (50 г) Салат овощной (огурцы, помидоры), с растительным маслом Макароны (150 г) с куриной грудкой (100 г) 🔹Ужин (20:00-21:00): Творог 1% (200гр) с молоком 1,5% (200мл) и 1 ч л мёда в блендере. Или кефир обезжиренный (250 мл). У меня между обедом и ужином проходит около 4-5 часов, но обед достаточно плотный и я есть не хочу. Если вы испытываете чувство голода, то можно перекусить, например, хлебом зерновым с сёмгой слабо-солёной. Или яйцо съесть :) ❗️Как рассчитать калории в каше? ❗️ К примеру, на упаковке овсянки написано, что 100 г содержит 365 ккал, но при варке 100 г каши получается больше - около 300-400 г. Однако на количество калорий это никак не влияет, так как при приготовлении каши мы добавляем воду, а она калорий не содержит. То есть, если на упаковке написано, что в 100 г крупы 365 калорий, то и в каше, приготовленной из 100 г крупы, тоже будет содержаться 365 калорий. Если каши было 400 г, а Вы съели 100 г, то есть 1/4 часть, то 365 калорий нужно поделить на 4. 365 : 4 = 91,25 (калорий было съедено).😉 #4weeks_sRusakova_fit_menu #ккал #марафон #4weeks_sRusakova_fit #русакова_советы #питание

Фото опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 9 2016 в 5:47 PDT

Марафон:7 дней строгого режима

noreply@blogger.com (Daria) — Mon, 16 May 2016 17:00:00 +0000

Еще один марафон, так сказать, или интенсив от WowBody

Девочки! Мы тут придумали для вас СУПЕР ЧЕЛЛЕНДЖ, #7днейстрогогорежима от #wowbody!Который проводим в нашем Instagram профиле -> @wowbodyfitandfood, поскорее подпишитесь!
Если вы давно хотели привести своё тело в форму, понять как правильно и вкусно питаться, испытать свою выдержку и ощутить то самое приятное чувство внутренней гордости за себя?! И прийдя к финишу тихонечко произнести - "Я смогла

ПИТАНИЕ для 7 Дней Строгого Режима - здесь

Понедельник 1 день

Тренировка на сегодня!

1. Приседания( стул касается области под коленями, если вы новичок и обычные приседания, если вы делаете их идеально) 2 подхода по 20 раз.

2. Отжимания с касанием грудью пола 2 по 20.

3. Подъем и опускание таза 2 по 20.

4. Пресс 2 по 20. фото блюда из меню тоже должно появится у тебя на странице Совет дня: контролируйте норму воды за день!

40 мл умножить на свой = это и есть норма! Из которого 50% должно быть чистой воды и 50% попадёт в организм вместе с продуктами питания ( вода есть в овощах, фруктах, кисломолочке, каше, супах и тд)

Например: 55 кг *40=2200 мл. 1100 мл- это простой воды.

Кофе и чай за воду не считаются!

Кофе в меню на день нет! А все что не указано - запрещено))#похудение #флешмоб #игра #кроссовки #NewBalance

4 День

сегодня снова пробежка 40 мин в медленном темпе!
Обязательно в кроссов крах и никаких плоских подошв!! Чем более неровной будет поверхность, тем лучше для стоп, коленей, похудения .
Чем больше будет спусков и подъемов, тем красивее будет ваша попа и коленки ;) Сегодня смотрите больше на отражение в зеркале и см, чем на кг ;)

Вторник. 2 день

Кардио

Отличные новости по поводу завтрашней тренировки Пробежка 40 минут в медленном темпе( между ходьбой и бегом)

P.S. Если у вас нет возможности бегать, то займитесь другой кардио тренировкой( бассейн 40 мин, Элипс, танцы 40 мин, велосипед) .
#7днейстрогорежима #день2

Среда. 3 День

1. Приседания 2 подхода по 20 раз
2. Отжимания от стула 2 по 15
3. Разведение и сведение ног 2 по 20
4. Подъем таза 2 по 20
5. Пресс 2 по 20
6. Планка- Ваш максимум указать время! Сколько смогли выдержать!? Про приседания будет сегодня гневный пост Не забываем постить подтверждение тренировки( я кого-то даже умудряюсь исправлять) + блюдо из меню или даже не одно и ставим хэштеги, что мы проследили ))

Четверг. 4 день

Кардио

сегодня снова пробежка 40 мин в медленном темпе!

Обязательно в кроссов крах и никаких плоских подошв!! Чем более неровной будет поверхность, тем лучше для стоп, коленей, похудения .
Чем больше будет спусков и подъемов, тем красивее будет ваша попа и коленки ;) Сегодня смотрите больше на отражение в зеркале и см, чем на кг ;)

Пятница. 5 день ( как Среда)

Итак тренировка для #7днейстрогогорежима #день5

Разминка: ходьба, наклончики, потянуть ноги, повращать бёдрами)) 1. Приседания со стулом или без 20 раз По этому поводу у меня все ещё будут доп комментарии

2. Отжимания с касанием пола 15 раз

3. Разведение ног 30 раз

4. Подъем таза 20 раз

5. Планка максимально долго.

6. 10 прыжков

И повторить все сначала ещё раз)) это круговая тренировка Совет дня смотрите завтра на @wowbodyfitandfood

Не забывайте ставить хэштеги и сил вам и удовольствия от процесса работы над собой- это интересно

Суббота. 6 День

Кардио

#7днейстрогогорежима #день6

Доброе-доброе утро! Сегодня день кардио! Выполните пробежку на свежем воздухе или на беговой дорожке в зале. Длительность - 40 минут. Темп: медленный.Погода на нашей стороне, поэтому пробежка с вашей любимой музыкой принесёт вам удовольствие! Также можно заменить на 40 мин плавания в бассейне, велосипед либо танцы!Совет дня: Активный день!Сегодня не сидите дома! Не зависимо от тренировки ваше задание - провести день максимально активно!

Воскресенье 7 День

В расписании я так его и не нашла, предположу, что это день растяжки)

Trizza in sport

Марафон опа-попа: день 1

Целлюлит. Стадии

Стадии целлюлита:

Целлюлит. Причины возникновения

автор lena_maxim

Что способствует возникновению целлюлита?

@rusakova 17 День

@rusakova 16 День Спина

@rusakova 15 День Кардио

@rusakova 14 День

@rusakova 13 День

@rusakova 12 День

@rusakova 11 День

@rusakova 10 День

@rusakova 9 День

@rusakova 8 День

@irabuka 2 День Круговая

@irabuka 1 День

@irabuka Начало. Расчет калорийности. Меню

КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ И БЖУ РАЦИОНА

Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять калорий в день, чтобы худеть/поддерживать вес или набирать, нужно рассчитать наш "основной обмен" (ОО) по формуле:

Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты: 🔺Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

🔸Если у вас большой недостаток веса - добавьте 5%! Например: мой вес 61 кг, рост 170, 21 год.Мой основной обмен (ОО) равен ОО = 9,99 * 61 + 6.25 * 170 - 4,92 * 21 - 161 = 609,36 + 1062,5 - 103,32 - 161 = 1407,54

Мой общий расход равен:1407,54 * 1,725 = 2428 (3 тренировки в зале, 2-3 на пилоне, и ежедневные домашние легкие нагрузки)Калорийность рациона для похудения для меня:2428 - 15% = 2063

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЦИОНА

Примерное меню для рациона с калорийностью 1200:

Примерное меню для рациона с калорийностью 1300:

Примерное меню для рациона с калорийностью 1400:

Примерное меню для рациона с калорийностью 1500:

Примерное меню для рациона с калорийностью 1600:

Примерное меню для рациона с калорийностью 1700:

Примерное меню для рациона с калорийностью 1800:

@rusakova 7 День

@rusakova 6 День

@rusakova 5 День

И заминка после #4weeks_sRusakova_fit_растяжка

@rusakova 4 День

круговая на спину, плечи, трицепс и бицепс.

Ну что, дорогие мои, за 3 дня попки устали?😄Дадим отдохнуть им и перейдём к верху💪🏼

Только ноги можете не тянуть. Жду ваших отзывов.

@rusakova 3 День

Силовая на низ.

Я делаю со штангой, мне нужен вес большой.

А вы приготовьте гантели, бутылки или что там у вас ещё есть. А можно и без всего, кому тяжело или кто только начинает.

@rusakova 2 День

@rusakova 1 день

Подготовка к марафону @rusakova

Марафон:7 дней строгого режима

ПИТАНИЕ для 7 Дней Строгого Режима - здесь

Мой общий расход равен:
1407,54 * 1,725 = 2428 (3 тренировки в зале, 2-3 на пилоне, и ежедневные домашние легкие нагрузки)
Калорийность рациона для похудения для меня:
2428 - 15% = 2063

Ну что, дорогие мои, за 3 дня попки устали?😄
Дадим отдохнуть им и перейдём к верху💪🏼

Только ноги можете не тянуть.
Жду ваших отзывов.