Tørrtrening

Avtrekks mestring

2013-11-08T02:51:00.000-08:00

Dagens første økt er en avtrekkstreningsøkt. Målet for denne økten er å utvikle utøverens kontroll over avtrekket og evnen til å forstå hver millimeter av bevegelsen frem til skuddet går av. For å skyte et kontollert skudd er avtrekksbevegelsen helt avgjørende. En av de kritiske egenskapene for å prestere på skytingene under konkurranser er en optimal avtrekksbeveglse. Det er avgjørende at utøveren har full kontroll over avtrekket når pulsen slår i brystet og adrenaliet pumper. Hvis en perfekt avtrekksbevgelse er automatisert vil utøvern prestere langt bedre i konkurranse situasjoner da de fortsatt vil være i stand til å gjennomføre et godt avtrekk, selvom følelsen i avtrekksfingeren er noe redusert på grunn av kulde og adrenalin. Store deler av økten vil bli gjennomført uten å trekke av skuddet, men kun holde et høyt trykk på avtrekkeren og sentrere blinken optimalt sentrert i siktet. Økten avsluttes med 20 skudd presisjon, der hvert eneste skudd som gjennomføres skal være 100% optimalt, hvis ikke startes skuddet på nytt.

FØR ØKTEN

Øktens fokus er avtrekk, og fokuset igjennom hele gjennomførigen skal gjøres med fokus på avtrekket. Vær oppmerksom og prøv deg frem på hva som fungerer best med tanke på hvor hardt du holder rundt pistolgrepet mens du gjennomfører avtrekkskontroll treningen. Er det enkelest å holde et høyt trykk når du holder hardt rundt pistolgrepet eller når du har et løsere grep. Prøv deg frem og finn ut hva som fungerer best for deg. Det avgjørende er at du finner frem og bilr klar på hva som fungerer best. Når du har funnet frem til den løsnigen som fungerer best for deg, noterer du deg denne og gjennomfører på denne måten på tørrtrening, trening og konkurranser.

ØKT FAKTA

Skyteposisjon:

Liggende og stående

Mål med økten:

Utvikle evnen til å ha stålkontroll på avtrekket samtidig som evnen til å ha full kontroll over roen i siktet både stående og liggende utvikles.

Egnet til forbedring av:

Kontroll over avtrekket og evenen til å ligge høyt på trykkpunktet som vil gi forbredring både i presisjons skyting og konkurranse skyting.

Økt type:

Avtrekks kontroll utvikling.

Tidsbruk:

27 minutter

Blink: Normal blink

Del 1

Avtrekkskontroll – Trening av evnen til å holde høyt trykk

5 minutter

Økten starter med en avtrekkskontroll del. 1 minutt x 4 med 15 sekunder pause mellom hver avtrekkstrekk del.

Sett deg i en stol med våpenet på fanget. Hold våpenet i pistolgrepet, ta ladegrep og ta et høyt trykk på avtrekkeren. Trykket på avtrekkeren skal være så høyt du klarer uten at skuddet går av. Hold høyt trykk gjennom hele minuttet. Føl deg frem på avtrekkeren og press grensen din for hvor høyt trykk du klarer og opprettholde. Gå noe opp og ned på trykket underveis i minuttet. Målet med denne delen av økten er å skape en forståelse av hver millimeter av avtrekket noe som vil gjøre utøveren stålkontroll på når skuddet går av. En utøver som har full kontroll på hvert gram av avtrekksbevegelsen vil prestere langt bedre enn en utøver som ikke har en god forståelse av avtrekket i alle type skyting, fra presisjon til hurtighetsskyting med puls.

Når du har holdt trykket på avtrekkeren i 1 minutt tar du en 15 sekunders pause, før du begynner med et nytt minutt med høyt avtrekkstrykk.

Del 2

Holdetrening, Liggende – Med høyest mulig trykk på avtrekkeren.

6 minutter

Økten fortsetter med 1 minutt x 5 med 15 sekunders pause mellom hvert minutt holdetrening. Når du gjennomfører holdetreningen, gjør du det med så høyt trykk på avtrekkeren som overhode mulig, uten å trekke av skuddet. Vær offensiv på avtrekkeren, og vær så tøff på avtrekkeren at et eller to skudd går av underveis i holdetreninge, før du har opparbeidet deg stålkontroll over avtrekket og kan holde hele minuttet med kun noen gram igjen på avtrekkeren uten at skuddet går av. Gjennom hele minuttet sentrerer du blinken optimalt i siktet. Etter minuttet tar du våpenet på ryggen, rister litt på armer og ben for å løse opp i kroppen.

Del 3

Holdetrening, Stående – Med høyest mulig trykk på avtrekkeren.

6 minutter

Den liggende holdetreningen etterfølges av 1 minutt x 5 med 15 sekunders pause mellom hvert minutt holdetrening stående. Holdetreningen gjennomføres med et så høyt trykk på avtrekkeren som overhode mulig, uten at skuddet går av. Det høye trykket på avtrekkeren samtidig som du sentrerer stående blinken så godt som overhode mulig, vil utvikle din kontroll og selvtilitt med avtrekkeren. Etter minuttet tar du våpenet på deg, og rister litt på armer og ben for å løse opp i kroppen. Så stiller du deg på tørrtreningsmatten igjen og gjennomfører holdetreningen. Før du begynner hvert minutt med holdetrening er det avgjørende at du har funnet en stabil, balansert stilling uten spenninger i kroppen.

Del 4

Avtrekkskontroll – Trening av evnen til å holde høyt trykk

5 minutter

Del 4 gjennomføres på samme måte som del 1. Gjennomfør 1 minutt x 4 med 15 sekunder pause mellom hver avtrekkstrykk del. Sett deg i en stol med våpenet på fanget. Hold våpenet i pistolgrepet, ta ladegrep og ta et høyt trykk på avtrekkeren. Trykket på avtrekkeren skal være så høyt du klarer uten at skuddet går av. Hold høyt trykk gjennom hele minuttet. Føl deg frem på avtrekkeren og press grensen din for hvor høyt trykk du klarer og opprettholde. Gå noe opp og ned på trykket underveis i minuttet. Når du har holdt trykket på avtrekkeren i 1 minutt tar du en 15 sekunders pause, før du begynner med et nytt minutt med høyt avtrekkstrykk.

Del 5

Presisjonsskudd – 20 skudd preisjon med avtrekksfokus

5 minutter

Økten avsluttes med fire serier presisjon med avtrekksfokus. To liggende serier før to stående serier. Hver eneste av disse 20 skuddene skal gjennomføres helt optimalt, hvis ikke skal skuddet startes på nytt. Før du begynner serien både liggende og stående, skal du sørge for å være helt avspent i kroppen og stillingen skal være balansert og trygg. Mellom hver serie tar utøveren en 15 sekunders pause mellom seriene.

Vær ekstra oppmerskom på avtrekket og gjennomføringen av optimal avtrekksbevegelse både stående og liggende. Ta deg meget god tid på hvert skudd. Ingen skudd som ikke ville vært et 10 poengs treff skal ikke avfyres og skuddet skal begynnes på nytt.

Oppsummering

Del 1: 5 minutter. Avtrekkskontroll del av økten. 1 minutt x 4 med 15 sekunder pause mellom hver avtrekkstrekk del. Gjennomføres sittende på en stol med våpenet på fanget.

Del 2: 6 minutter. Økten fortsetter med 1 minutt x 5 med 15 sekunders pause mellom hvert minutt holdetrening. Når du gjennomfører holdetreningen, gjør du det med så høyt trykk på avtrekkeren som overhode mulig, uten å trekke av skuddet.

Del 3: 6 minutter. Den liggende holdetreningen etterfølges av 1 minutt x 5 med 15 sekunders pause mellom hvert minutt holdetrening stående. Holdetreningen gjennomføres med et så høyt trykk på avtrekkeren som overhode mulig, uten at skuddet går av.

Del 4: 5 minutter. Del 4 gjennomføres på samme måte som del 1. Gjennomfør 1 minutt x 4 med 15 sekunder pause mellom hver avtrekkstrykk del. Gjennomføres sittende på en stol med våpenet på fanget.

Del 5: 5 minutter. Økten avsluttes med fire serier presisjon. To liggende serier før to stående serier, med avtrekksfokus.

Flere tørrtreningsøkter for optimal fremgang på standplass finner du i boken Tørrtrening som kan kjøpes på

www.torrtrening.com

Der er det også mulig å booke det motiverende og internasjonalt anerkjente foredraget om tørrtrening til din klubb!

Mestringsøkt

2013-10-09T06:29:00.001-07:00

Denne økten er utviklet og brukt av de landslagsutøvere og andre utøvere som hver uke får utviklet personlige tørrtreningsprogrammer fra Nordberg Consulting AS for å utvikle god selvtilitt på avgjørende detaljer for suksess på standplass. Økten handler om å skape trygghet i skyteprosessen gjennom en grunndig gjennomgang av avgjørende punkter i både drill og gjennomføring av serier.

Tid: Ca. 59 minutter

HOLDE OG BLINK INNGANGSDEL
Del 1: Start økten med holdetrening stående i 1 minutt x 4 med 15 sekunder pause der du tar et steg bak matten før du stiller deg klar for neste holdeserie. Du skal holde et så høyt trykk på avtrekkeren som mulig gjennom hele minuttet uten at skuddet går av (Men du skal heller ikke bry deg om at noen skudd går av, dette betyr bare at du presser grensene under økten).

Del 2: Gjennomfør så 4 serier stående der du har fokus på optimal inngang i blinken, når du kommer inn i blinken og normalt ville trukket av stopper du opp, og holder 5 sekunder midt i så godt du klarer. Du gjør dette som fulle serier; går inn i blinken, stopper, holder 5 sekunder, starter inngang neste blink, stopper, holder, osv.)

Del 3: Liggende holdetrening i 1 minutt x 4 med 15 sekunder pause der du tar et steg bak matten før du legger deg i stilling for neste holdeserie. Du skal holde et så høyt trykk på avtrekkeren som mulig gjennom hele minuttet uten at skuddet går av (Men du skal heller ikke bry deg om at noen skudd går av, dette betyr bare at du presser grensene under økten).

Del 4: Gjennomfør så 4 serier liggende der du har fokus på optimal inngang i blinken, når du kommer inn i blinken og normalt ville trukket av stopper du opp, og holder 5 sekunder midt. Du gjør dette som fulle serier; går inn i blinken, stopper, holder 5 sekunder, starter inngang neste blink, stopper, holder, osv.)

STILLINGS OG PRESISJONSDEL
Del 5: Gjennomfør 10 minutter enkeltskudd stående med presisjonsfokus. Gjennomfør drillen med ekstra fokus på en optimal oppbygging av stilling, slik at når du står klar for å skyte enkeltskuddet er du i din absolutt optimale posisjon. Vær her fokusert på de svakheter du pleier å få problemer med når du stiller deg i stilling, slik at du VET at du står optimalt når du skyter enkeltskuddet. Dra med deg det høye trykket på avtrekkeren på holdetreningen inn i gjennomføringen av presisjonsskuddet. Når skuddet er avfyrt, plasser våpenet på ryggen og ta et steg bak matten. Kom deg i din 100% optimale stilling nok en gang, men denne gangen gjennomfører du på samme måte som tidligere i økten kun inngang i blinken, før du fryser siktet i midten så godt du kan mens du holder et høyt trykk på avtrekkeren. Så går du bak matten igjen før du gjennomfører et enkeltskudd med avfyring osv. Med andre ord annen hvergang skyt enkeltskudd med presisjons fokus og inngang/frys og sentrer 5 sek/drill av matten.

Del 6: Gjennomfør 10 minutter enkeltskudd liggende med presisjonsfokus. Gjennomfør drillen med ekstra fokus på en optimal oppbygging av stilling, slik at du treffer en 100% optimal liggendestilling når du skal skyte enkeltskuddet. Vær her fokusert på de svakheter du pleier å få problemer med når du legger deg i stilling, slik at du VET at du ligger optimalt når du skyter enkeltskuddet. Dra med deg det høye trykket på avtrekkeren fra holdetreningen inn i gjennomføringen av presisjonsskuddet. Når skuddet er avfyrt, plasser våpenet på ryggen og reiser deg fra matten. Legg deg i din 100% optimale stilling nok en gang, men denne gangen gjennomfører du på samme måte som tidligere i økten kun inngang i blinken, før du fryser siktet i midten, mens du holder et høyt trykk på avtrekkeren. Så reiser du deg igjen før du gjennomfører et enkeltskudd med avfyring osv. Med andre ord annen hvergang skyt enkeltskudd med presisjons fokus og inngang/frys og sentrer 5 sek/drill av matten.

AVTREKKSDEL
Del 7: 6 minutter avtrekksdel. Sett deg på tørrtreningsmatten eller en stol. Lukk øynene og ta et par dype pust ut. Ta så opp et så høyt trykk du klarer på avtrekkeren uten at skuddet går av. Øk og senk trykket på avtrekkeren, kjenn deg frem slik at du lærer deg hver millimeter av bevegelsen. Så holder du et så høyt trykk du klarer uten at skuddet går i 2 minutter x 2 med 30 sekunder imellom.

HASTIGHETS KONTROLLDEL
Del 8: Gjennomfør 2 bolker av 5 skudds serier (6 totalt) i følgende hastighet stående:

Presisjon-Normal-Hurtighet / Presisjon-Normal-Hurtighet

På presisjonskuddene vær foksuert på et rolig avtrekk og perfekt gjennomføring av hvert skudd.
I den normale hastigheten finner du frem til din optimale flyt i skytingen, ikke gjennomfør denne serieren for raskt, den skal gjennspeile den hastigheten du skyter på standplass under trening. På hurtighets seriene er det avgjørende at du fokuserer på å treffe en god stilling selvom du skal gjennomføre opp mot så raskt du klarer. Mange gjør en kjempe bom på dette punktet med å kaste seg i en stående stilling som er totalt ubruktlig og som et resultat ender de opp med å bomme. Så vær offensiv, men stå stødt.

Del 9: Gjennomfør 2 bolker av 5 skudds serier (6 totalt) i følgende hastighet liggende:

Presisjon-Normal-Hurtighet / Presisjon-Normal-Hurtighet

På presisjonskuddene vær foksuert på et rolig avtrekk og avspenning i hele kroppen når skuddet går. Vær spesielt oppmerksom på ikke å ha noen spenninger i skulderen. I den normale hastigheten finner du frem til din optimale flyt i skytingen, ikke gjennomfør denne serieren for raskt, den skal gjennspeile den hastigheten du skyter på standplass under trening. På hurtighets seriene er det avgjørende at du fokuserer på å treffe en god liggende stilling selvom du skal gjennomføre opp mot så raskt du klarer.

Tørrtrening i bladet Skisport!

2013-02-05T03:30:00.003-08:00

Kjøp denne månedens skisport for å lære mer om hvordan du kan bli en bedre skiskytter gjennom tørrtrening! Forfatteren av boken Tørrtrening veien til bedre prestasjoner på standplass og denne bloggen Sondre Nordberg forklarer hvorfor tørrtrening bør prioriteres og gir eksempel på hvordan en tørrtreningsøkt skal gjennomføres.

Detalj Visualisering-Vær 100% klar til neste renn!

2013-01-29T03:23:00.001-08:00

De små detaljene er helt avgjørende i skiskyting. En bom eller en treff skilles kun av en millimeter, og forskjellen på en treff og bom er ofte helt utslagsgivende for resultatet. Når man driver en sport som avgjøres av de små detaljer, må også de små detaljene få mye fokus. Denne økten kombinerer visualisering og tørrtrening for å perfeksjonere selv de minste skytetekniske detaljer, en perfekt økt å bruke mellom renn for å stille maksimalt forbredt til neste utfordring!

Tidsbruk: 50 minutter.

Mål med økten: Forbedre en spesifikk skyteteknisk detalj gjennom kun å fokusere på denne gjennom en helt økt.

Egnet til forbedring av: Den detaljen du ønsker å forbedre. For eksempel avtrekk, inngang i blinken, trykkøkning, drill, stilling, pusterytme osv.

Økt forklaring: Gjennom høyt fokus på kun en skyteteknisk detalj gjennom hele økten vil du utvikle evnen til å gjennomføre den nærmere og nærmer optimalt for hver økt. Deles inn i 4 deler:

Del 1: Avspenning og visualisering 10 minutter

Del 2: 15 minutter tørrtrening

Del 3: 5 minutter visualisering

Del 4: 10 minutter tørrtrening

Gjennom hele økten har du kun fokus på en ting; oppgaven du valgte før økten begynte.

Del 1: Avspenning/Visualisering

Legg deg på sofaen eller sengen omgitt av total stillhet.

Ligg helt rolig på ryggen og begynn og pust sakte ut og inn av nesen. Mens du puster sakte ut og inn og slapper helt av i hele kroppen, begynner du å fokusere på en enkel kropps del ( eks venstre armen), og kjenn hvordan den føles tyngre og tyngre jo mer du fokuserer på å slappe av i den. Når du har gjort dette noen minutter kan du fokusere på en annen kroppsdel (eks høyere fot). Fortsett med dette i 10 minutter til du kjenner at du er totalt avkoblet og helt rolig i kropp og sinn.

Når du er avspent og klar for å starte visualiseringen begynner du å se for deg hvordan du gjennomfører den skytetekniske detaljen du har valgt deg optimalt. Se for deg at du står/ligger på matten i en konkurranse situasjon og gjør oppgaven din helt perfekt. Lev deg helt inn i hvordan du gjennomfører oppgaven perfekt gang på gang. Gjennom hele visualiserings økten skal du kun visualisere denne ene deltajen.

Et eksempel: Har du valgt inngang i blink stående som oppgave ser du siktebilde for deg og hvordan du går helt riktig inn i blinken. Dette gjør du kontinuerlig i 10 minutter.

Del 2: Tørrtrening på spesifikk oppgave

Når visualiseringen er gjennomført stiller du deg eller legger deg ned foran tørrtrenings blinkene og begynner 15 minutter tørrtrening med fokus på den spesifikke oppgaven du jobber med på dagens økt.

Et eksempel: er oppgaven din for økten forbedre trykkøkning på liggende skyting, jobber du med å skyte optimale avtrekk liggende i 15 minutter.

Del 3: Visualisering

Når tørrtreningen er gjennomført legger du deg på sofaen igjen og visualiserer hvordan du skal gjennomføre oppgaven optimalt på neste tørrtrenings del. Se for deg den helt optimale måten å gjøre oppgaven. Dette gjør du i 5 minutter.

Del 4: Tørrtrening på spesifikke oppgave

Avslutt økten med 10 minutter tørrtrening på den spesifikke oppgaven du valgte for økten. Gjennomfør på samme måte som de første 15 minuttene tørrtrening.

Oppsummering

Avspenning/visualisering 10 minutter. Visualiser gjennomføringen av din valgte skytetekniske detalj.
15 minutter tørrtrening med fokus på skytetekniske detalj.

5 minutter visualisering på hvordan du skal gjennomføre den siste tørrtrenings delen optimalt med tanke på oppgaven du har valgt deg for økten.

10 minutter tørrtrening med fokus på skyteteknisk detalj.

Dagen før rennet: De siste mentale og skytemessige forberedelsene

2012-11-15T07:44:00.001-08:00

48 timer igjen:For alle utøverene som skal delta på sesongåpningen på Beitostølen, står det kun 48 timer mellom nå og din optimale sesongstart. Men selv med få timer til startskuddet går for sesongen 2013, er det viktige forberedelser som gjennstår. Den fysiske biten av forbedelsene er i bunn og grunn ferdig, du har jobbet hardt et år og gjort forbedelsene så godt som overhode mulig. Nå siste dagen før rennet og på renndagen skal fokuset og offensiviteten på plass!  Hvis du har det riktige fokuset når du står på startstreken, presterer du langt bedre enn hvis du er stresset, urolig og utrygg. Forskjellen på en mentalt forbedret utøver og en urolig utøver er enorm, selv om deres fysiske og skytemessige utgangspunkt er helt likt kan forskjellene på resultatlisten bli enorme. Derfor vil de siste mentale fordereldelsene gjøre store utslag.

Det aller viktigste du kan gjøre for å roe nerver og nervøsitet før start er å være krystal klar på hva du skal gjennføre når du står på start! Du skal gå skiskytterrenn, ja, men hvor skal tankene dine være underveis? Dette skal du ha full kontroll på i timene før start. For utøvere som sliter med nærvøsitet er tankene i timene og minuttene før start lite annet enn nettopp et fokus på at du har en knute i magen og enormt mange tanker som flyr gjennom hodet. Disse tankene kan dreie seg om alt mulig, men ofte drier de seg om alt annet enn hva som er viktig for å gå et optimalt skirenn. Kanskje tenker du til og med på ting som gjør at du går et dårligere renn! Unødvendige og ødleggende tanker har vi ikke plass til når det skal gjennomføres et skirenn.

Ha en dagsplan

En god plan for hvordan du skal strukturere dagen gir deg ro og trygghet. Spenningsnivået vil for de aller fleste øke et par hakk dagen før en konkurranse, og derfor er struktur viktig. Skriv ned alt som må gjøres og alt du skal gjøre dagen før konkurransen. Sett det opp som en timeplan, og heng den opp på veggen der du bor. På denne måten får du gjennomført alt som må gjøres for å stille forbedret den påfølgende dagen, samtidig som en strukturert dag gir deg mer tid til oppladning.

En god plan skal du også ha for renndagen, akuratt av samme grunn: Unødvendig stress skal unngås, alle krefter skal brukes på å gå fort på ski, ikke til å finne riktig buss til stadioen! En god plan gir deg tid til å gjøre alt du ønsker og trenger for å prestere ditt beste.

Konkurranse forberedelse

Dagen før en konkurranse er visualisering den beste måten å gjøre hodet klart for konkurranse. Se for deg alle detaljer av løpet og hvordan du gjennomfører det helt perfekt! Hvis du har gått i løypene tidligere visualiserer du hvordan du skal disponere løpet og når du skal skru fokuset over til skyting. Hva er arbeidsoppgavene dine på standplass? Visualiser hvordan du følger å gjennomfører 2 perfekte serier og presser deg maksimalt på siste runden. Kjenn på følelsen av å falle over mål og vite at du har gjennomført et perfekt løp. Alle detaljer av rennet skal gjennomgås; hvor slår jeg over til dobbeldans over bakketoppen? Hvordan tar jeg svingen inn i Danskebakken? Tenk gjennom alt du trenger å gjøre for å gå et optimalt renn.

Det fantastiske med visualisering er at det gir deg muligheten til å gå rennet så mange ganger du vil før du starter. Du trener på å gå Beitosprinten 2012 når du lukker øynene og ser for deg hvordan du skal gjennomføre løpet. Hvis du har visualisert løpet gang på gang før du stiller på start vil nervene uungålig forsvinne, fordi hjernen er vant til å gå rennet du skal gå, før du har startet! Man blir ikke nærvøs for en situasjon du kjenner godt, og når du har visualisert akuratt dette rennet gang på gang, vil nærvene forsvinne og bli erstattet med et klart fokus på hvordan du skal gjennomføre hvert sekund av rennet optimalt!

Visualiering gir deg muligheten til trene på gjennomføringen av rennet før du står på start!

Før du starter visualiseringen noterer du deg 2 arbeidsoppgaver for liggende og stående skyting, og 2 for langrennsdelen av løpet. Les over de flere ganger, før du lukker øynene og starter visualiseringen av løpet. Se for deg hvordan du gjennomfører akuratt de oppgavene du har notert ned. Dette vil gjøre det lettere å huske og bruke oppgavene underveis i det faktiske rennet, for du har allerede trent på å bruke de!

På morgnen renndagen gjennomfører du en 15 minutter visualiseringsøkt der du går igjennom rennet steg for steg. Ha det samme fokuset som kvelden før, men gå bare gjennom konkurransen en gang. Når du reiser seg opp fra soften/sengen etter denne visualiseringsøkten er det viktig å prøve å 'legge vekk' rennet. Du vet nå hva du skal gjennomføre, du vet hvilke oppgaver som skal brukes, og du har en klar plan for dagen. Skru på tven eller en film og slapp godt av. Når du ankommer stadioen kan tankene igjen flyttes tilbake på dagens renn og oppgavene du skal gjennomføre. Når du pakker sekken som skal medbringes på stadioen legger du med lappen med arbeidsoppgavene dine. Ta en titt på denne før innskyting, og rett før start når du kaster overtrekksdressen.

Offisiel trening

Dette er en utmerket mulighet til å få en følelse med skytebanen, løyper, ski som skal brukes osv. Alle utøvere har forskjellige måter å gjennomføre treningsdagen før rennet, men et nyttig tips vil være å bruke de samme arbeidoppgavene på standplass som du skal bruke i konkurransen den påfølgende dagen. På denne måten blir du vant til de spesifikke oppgavene du ønsker å bruke og får en dag til å bruke disse på den akutuelle stadioen. Se deg ut detaljer av løypen som du tror blir avgjørende for at du skal gå et optimalt renn. Dette kan bli nyttig både i morgendagens konkurranse, men også når du skal visualisere og forberede løpet senere på dagen. Følg planen du la kvelden før treningsdagen og følg denne.

Når alle nødvendige og plannlagte forberedelser til rennet er gjennomført drar du fra stadioen. Det er en god vane å alltid være fokusert på konkurranse arenaen, da går du lettere inn i rikitg modus påfølgende dag.

Tørrtrening før renn

Dagen før et renn kan det være lurt å gjennomføre en økt tørrtrening på morgnen før den offisielle treningen, eventuelt på kvelden. Denne økten dreier seg kun om å gå igjennom oppgavene du har valgt for morgendagens renn, og den burde holdes kort og meget fokusert! Ha oppgavene helt klart for deg å gjennomfør mellom 10-15 minutter ekstremt fokusert tørrtrening. Prøv å finn et rolig sted der du kan være i ro og fred. Er dette ikke mulig, ta på deg ørepropper og steng verden ute. Noen minutter trening alene er viktig for å skape en god følelse med både arbeidsoppgaver og våpen.

På morgenen før konkurransen kan samme økten gjennomføres, spesielt hvis du har mye did tilgjengelig før start. Er start litt ute på dagen kan en økt på 10-15 minutter med våpenet være en god måte å skape ro, og korte ned på ventetiden foran dagens renn. Ha fokus på akuratt de samme oppgavene som du har valgt deg for konkurransen.

På start

Når du nå står på start er hodet ditt akuratt der det skal være; fylt av kun tanker om hvordan du skal prestere optimalt. Arbeidsoppgaver som er klare og konkrete! På denne måten får du hentet ut ditt potensiale når det gjelder som mest!

Boken Tørrtrening- Veien til bedre prestasjoner er nå i salg www.torrtrening.com

Artikkel bilder: vg.no, aftenposten.no, dagbladet.no, zimbio.com

Mentale forberedelser!

2012-11-01T05:02:00.003-07:00

Idag er det 16 dager til skiskyttersesongen kjøres igang på Beitostølen. Dette blir den første store utfordringen for vinteren, og for mange også den viktigste. Konkurransen gir en utmerket mulighet for utøvere til å vise hva de er gode for til landslagstrenere og en god prestasjon på Beito gir store muligheter utover sesongen.

Uansett hva dine mål for Beitosprinten er vil årets første konkurranse bringe med seg ekstra spenning i kroppen. Ikke bare er det årets første renn, men også det største rennet utenom World Cup i Norge. Derfor er det viktig å være godt mentalt forbredt slik at du kan få en knall start på sesongen!

Du har brukt hele våren, sommeren og høsten på fysisk og skytetrening. Samtidig som de siste forberedelsene blir gjort i disse dager er det på tide å starte med å gjøre hodet klart til å hente ut ditt fulle potensiale! På konkurranse dager vil hodet fort kunne fylles av informasjon: hvilke ski skal velges, når skal jeg dra til stadion, hvor er inngangen til stadioen, hvilke blink skal jeg skyte inn på, når skal jeg starte oppvarmingen, har jeg ladet alle magasinene? Hodet fylles av informasjon, som man normalt ikke trenger å ta hensyn til på en normal treningsøkt. I tilegg er ofte nærvene skrudd opp flere hakk høyere enn normalt. Da er det lett at fokus flyter ut på andre ting enn akuratt det å prestere optimalt i løypa og på standplass.

For å prestere optimalt må tankene i hodet kun dreie seg om en ting: Hva du skal gjøre for å prestere optimalt= arbeidsoppgaver! Hvis du tenker tilbake på en gang du presterte opp mot ditt maksimale, hva kjennetegnet tankene i hodet ditt da?
Veldig ofte vil svaret være ''Jeg husker ikke helt hva jeg tenkte, jeg bare gjennomførte det jeg skulle''. Ole Einar Bjørndalen uttaler i sin bok Ti dager- Fire gull at det beste løpet han noen gang har gått husker han ikke noe fra. Hodet gikk på autopilot, og det er akuratt det vi vil! Du kan skiskyting, og du kan lett skyte et fullt hus på trening. Mentale øvelser setter deg i stand til å gjøre akuratt det du kan uten å stresse med alle forstyrrende tanker og faktorer rundt deg i konkurranse situasjonen.

Så begynn idag! Start etter du har lest dette innlegge med å visualisere hvordan du skal gjennomføre sprinten på Beitostølen. Se for deg alle detaljer av løpet og hvordan du gjennomfører det helt perfekt! Hvis du har gått i løypene før visualiserer du hvordan du skal disponere løpet og når du skal skru fokuset over til skyting. Hva er arbeidsoppgavene dine på standplass? Visualiser hvordan du følger å gjennomfører 2 perfekte serier og presser deg maksimalt på siste runden. Kjenn på følelsen av å falle over mål og vite at du har gjennomført et perfekt løp.

Hvordan skal du få til et gjevnt og optimalt løp?

Hvordan henter du ut ditt fulle potensiale i løypa?

Mental trening fungerer, det setter deg i stand til å gjennomføre akuratt det du har trent på uten å bli forstyrret av unøvendige tanker og forstyrrende elementer. Det blir bare deg, og ingen forstyrrelser. Bare deg og din prestasjon!
Så start visualisering av rennet idag, og still optimalt forberedt til Beitosprinten 2012!

Boken Tørrtrening- Veien til bedre prestasjoner er nå i salg www.torrtrening.com

Blide: NRK/Beitosprinten.no

Tips frem mot sesongstart!

2012-10-30T10:40:00.000-07:00

November er på trappen og nå gjenstår det for noen bare 2 uker til sesong start, for andre litt over en måned. Du skal snart få avbetaling for et år med hard fysisk trening og skyteøkter! Samtidig er dette en meget viktig måned for å skape selvtillit og trygghet på standplass. Den beste følelsen du kan starte sesongen med er følelsen av kontroll på skytebanen.

Tips frem mot sesongstart:

• Legg inn 2 ekstra tørrtreningsøkter pr uke.

• Vær ekstra nøye med å trene på spesifikke detaljer på trening og på tørrtrening.

• For de aller fleste gjennomføres de første kombinasjons øktene med ski på beina i november, vær derfor ekstra nøye med å skytestillingen på stående og liggende. Det er et år siden du sist skjøt med ski på beina, og det vil alltid være en overgang. Bruk litt tid før øktene starter på tørrtrening for å få en god følelse skytestillingen med ski på beina både liggende og stående.

• Sett deg et offensivt mål for årets første renn og bruk ekstra mye tid på tørrtrening for å nå det. Skriv ned målet og heng det opp over sengen. Ta konsekvensen av målet du vil nå og sett av ekstra mye did for tørrtrening hver dag. For mange går tørrtreningen i glemmeboken når snøen kommer, og det gir deg som legger inn en halvtime tørrtrening en vanvittig fordel når første rennet kommer. Skytingen er for de fleste ganske frynsete i årets første renn. Bruk dette til din fordel og bruk mye tid med våpenet i tiden fremover, så du er 100% klar og forbedret når årets første renn starter.

Boken Tørrtrening- Veien til bedre prestasjoner er nå i salg www.torrtrening.com

Bilde: Nettavisen.no

'Tørrtrening - Veien til bedre prestasjoner på standplass' er nå i salg!

2012-10-26T13:23:00.002-07:00

Tidenes første bok om tørrtrening er nå i salg! Bestil ditt eksemplar og start veien mot bedre prestasjoner på standplass!

Boken innholder komplette tørrtreningsøkter for alle aspekter av skyting! Uansett hvilke aspekter av skyteprosessen du ønsker å forbedre vil denne boken gi deg akuratt den økten du trenger! Samtidig gir den en grundig, forståelig gjennomgang av skytestilling både liggende og stående. I boken vil du også finne alt du trenger om å vite om mental trening og optimale mentale forberedelser til konkurranser, samt en rekke skytetester for å se fremgangen av tørrtreningen!

Prisen på boken er 380 kr +frakt.
Boken bestilles på torrtrening@hotmail.no og levers via post på 3-5 virkedager. Ved bestilling oppgi navn, adresse, og telefon nummer.

Detalj Visualisering-Vær 100% klar til neste renn!

2012-10-09T23:14:00.000-07:00

Tidsbruk: 50 minutter.

Mål med økten: Forbedre en spesifikk skyteteknisk detalj gjennom kun å fokusere på denne gjennom en helt økt.

Egnet til forbedring av: Den detaljen du ønsker å forbedre. For eksempel avtrekk, inngang i blinken, trykkøkning, drill, stilling, pusterytme osv.

Del 1: Avspenning og visualisering 10 minutter

Del 2: 15 minutter tørrtrening

Del 3: 5 minutter visualisering

Del 4: 10 minutter tørrtrening

Gjennom hele økten har du kun fokus på en ting; oppgaven du valgte før økten begynte.

Del 1: Avspenning/Visualisering

Legg deg på sofaen eller sengen omgitt av total stillhet.

Et eksempel: Har du valgt inngang i blink stående som oppgave ser du siktebilde for deg og hvordan du går helt riktig inn i blinken. Dette gjør du kontinuerlig i 10 minutter.

Del 2: Tørrtrening på spesifikk oppgave

Et eksempel: er oppgaven din for økten forbedre trykkøkning på liggende skyting, jobber du med å skyte optimale avtrekk liggende i 15 minutter.

Del 3: Visualisering

Del 4: Tørrtrening på spesifikke oppgave

Avslutt økten med 10 minutter tørrtrening på den spesifikke oppgaven du valgte for økten. Gjennomfør på samme måte som de første 15 minuttene tørrtrening.

Oppsummering

Avspenning/visualisering 10 minutter. Visualiser gjennomføringen av din valgte skytetekniske detalj.
15 minutter tørrtrening med fokus på skytetekniske detalj.

5 minutter visualisering på hvordan du skal gjennomføre den siste tørrtrenings delen optimalt med tanke på oppgaven du har valgt deg for økten.

10 minutter tørrtrening med fokus på skyteteknisk detalj.

Presisjonsskyting forbredelse

2012-08-19T21:13:00.002-07:00

Dette er en økt som skal gjøre deg klar til å sette nye rekorder når du skal gjennomføre en presisjons test. Mange går glipp av viktige poeng ved å ikke ta foredelsene før en preisjons test på alvor. På tester som kun handler om å være så presis som mulig må en være så forbredt som mulig for å få ut ditt potensiale på testen.

Mål med økten: Presisjons tester er en av de aller beste metodene å se fremgang på skytebanen. Skal denne testen bli så valid som mulig må du være like godt forbredt hver gang du gjennomfører testen. Ved å gjennomføre disse forbedelsene er du klar for å prestere ditt maksimale!

Bruk økten når: du skal gjennomføre en presisjons skyte test.

Tidsbruk: 20 minutter

Denne økten deles inn i 4 deler som gjør deg forbredt til å hente ut ditt maksimale potensiale på testen du skal gjennomføre.

Mentale forbredelser – Finne roen i kroppen
Avtrekks forbredelse- Det perfekte avtrekk
Holdetrening – Total ro i våpnet
Avtrekk – Inngang – sammkjøring

Målet med denne økten er å skape et fokus rundt de viktige detaljene i forbindelse med presisjons skyting. Du kan være en fantastisk skytter men er du ikke forbredt før du stiller på standplass vil du aldri få ut ditt poensiale. Bruk denne økten før du drar til skytebanen for å gjennomføre testen.

Del 1 Menalte forbedelser – Finne roen i kroppen

Foran denne økten er det viktig å være fokusert og rolig. Presisjon handler om å være så rolig som overhode mulig. Du klarer ikke skyte god presisjons skyting med stress i kroppen. Derfor bruker vi litt tid på denne økten for å finne den optimale mentale tilstanden.

Start med 5 minutter avspenning. Pust godt ut og inn gjennom nesen, og la pustingen først utvide magen før brystet. Fokuser på en kroppsdel foreksempel venstre arm og foksuer på å slapp totalt av i denne kroppsdelen. Kjenn hvordan den blir tyngere og tyngere for hvert minutt som går. Etter 5 minutter går du over til visualisering av det du skal gjennomføre på testen. Se for deg hvordan du vil gjennomføre testen optimalt. Kjenn hvor rolig du er i hele kroppen mens du ser for deg hva hvordan du gjennomfører hver serie. Visualiserer hvordan blinken skal ligge i sikte og hvordan du med total ro gjør et perfekt avtrekk. Denne visualiseringen gjennomfører du i 5 minutter før du går over på tørrtrenings delen.

Del 2 Avtrekks forbedelse – Det perfekte avtrekk

Hvis man skal velge en egenskap som er av stor betydning for resultatet i presisjons skyting så er det avtrekk. Et perfekt utført avtrekk er kritisk for gode resultater i presisjons skyting. Derfor bruker vi tid på dette i forbedelsen til en test.

Start med liggende skyting og legg deg i stilling. Lukk øynene og ta ladegrep og øk trykket på avtrekkern, men ikke trekk av. Hold så høyt trykk du klarer, og kjenn på følelsen av å holde høyt trykk. Øvelsen vil gjøre deg god til å holde høyt trykk uten å trekke av. Dette er viktig når du skyter både med puls og presisjons skyting. I presisjons sammenheng er dette viktig fordi du kan finjustere sentreringen lenge og trekke av sakte akuratt når du har sentrert blinken perfekt. Føl på avtrekkeren i 5 minutter før du går over på del 3.

Del 3: Holdetrening – Total ro i våpnet

Skal du prestere gode resultater i presisjons skyting må du ha stor ro, og liten beveglse i i våpnet. Det krever at du bruker litt tid før du stiller på standplass, for bevegelsen bli mindre når du har jobbet med våpnet i mer enn 10 minutter. Denne delen av økten gjennomfører du stående. Still deg opp foran blinken og begyn med 1 minutts holdetrening mot blinken, du trekker ikke av, bare holder høyt trykk på avtrekkeren. Prøv å sentrer blinken så godt som mulig. Hvis du kjenner spenninger i kroppen, juster deg slik at disse forsvinner. Du skal stå helt avslappet! Dette gjennomfører du i 5 minutter.

Del 4: Avtrekk – Inngang – sammkjøring

Økten avsluttes med sammkjøring av de to aspektene du har tørrtrent på. Denne delen gjennomføres både liggende og stående. Legg deg i stilling og skyt presisjons skudd. Du sikter og sentrerer optimalt før du gjennomfører et meget rolig og optimalt avtrekk. Kjenn etter spenninger i kroppen som påvirker roen i våpnet. Eliminer disse, og fortsett med perfekte presisjons serier. Etter 5 minutter går du over til stående skyting. Der fokuserer du på sammkjøringen mellom avtrekk og inngang. Start fra den vinklen du går inn i blinken. Start bevegelsen når du ser litt svart i siktet. Gå så sakte som overhode mulig inn i blinken og øk trykket paralelt med at du kommer nærmere optimalt sentrert blink. Skuddet skal gå akuratt når du er i midten. Gjennomfør 5 minutter stående.

Lykke til på testen!

Sommertrening!

2012-06-26T00:55:00.001-07:00

Tror du denne mannen har en plan for hvordan han skal bruke sommeren effektivt?

Sommeren byr på lange treningsdager, deilig vær og mye reising. Men ikke la mangel på skytebane stoppe deg fra å bli en bedre skytter i sommer, for du kan ta viktige skritt med trening på papir blink!

Endelig er sommeren på plass, og for skiskyttere betyr det alt annet enn late dager, samtidig forsvinner mange på ferie i alle retninger noe som er en utfordring med tanke på skytetreningen, ikke alle har et skyteanlegg i nærheten av der man oppholder seg. Man kan alltid ha med joggesko og rulleski, mens våpnet ofte ender opp hjemme.

Dette skaper en utfordring med tanke på å opprettholde den gode følelsen du har fått med våpnet gjennom tørrtrening og skyte trening denne våren. Det å la våpnet stå i våpenskapet over sommeren er ingen god investering med tanke på å skyte godt til vinteren.

Derimot er sommeren en kjempe mulighet til å forbedre seg, og tørrtreningen vil bli en god venn denne sommeren. Gjør ditt ypperste for alltid å ha våpnet med deg, der det er mulig. Er det ikke en skytebane i nærheten, ta med våpnet uansett for du trenger bare en papir blink så kan du forbedre deg like godt som på skytebanen.

Ikke alle har tilgang til skytebane i løpet av sommeren, men det er ingen hindring for å bli en bedre skytter!

Når tiden er knapp som den ofte blir på sommeren, er det ekstra viktig å ha en strukturert plan på hva du skal gjennomføre. Har du en plan, glemmer du ikke å ta frem våpnet å gjennomføre det du har planlagt. Sett deg mål for hva du ønsker å forbedre innen sommerferien er over, velg 2-3 punker og planlegg allerede nå hvordan du skal nå målene dine. Jeg ville anbefale å bruke øktene på denne siden, velg deg ut 2-3 og tren en ukes bolker på hver økt. Da kan jeg garantere merkbar fremgang på skytingen når du er tilbake på skytebanen!

Et godt utgangspunkt for planlegningen av tørrtrening er å varriere mellom hurtighet og presisjons skyte trening. Da får du en kombinasjon som vil heve skytenivået ditt betraktlig. Har du 8 uker ferie denne sommeren ville tørrtrenings programmet ditt sett slik ut:

Uke 1: Trappe økten
Uke 2: Ekstrem fokus
Uke 3: Trappe økten
Uke 4: Ekstrem fokus
Uke 5: Trappe økten
Uke 6:Ekstrem fokus
Uke 7:Kongen av kneeskjelv
Uke 8: Bolt

Hvis du klarer å gjennomføre et slikt program med 3-4 tørrtreningsøkter pr uke, har du gjort en fantastisk innsats og vil få avbetaling i form av gode skyteresultater gjennom hele vinteren. Når du skyter jevnt gjennom hele sesongen er jeg helt overbevist om at du ikke angerer på å ha satt av en halvtime så ofte som mulig gjennom sommeren til tørrtrening.

Men legg planen nå, og se for deg hvordan du skal klare å gjennomføre den. Se for deg når på dagen du kan sette av 20-30minutter til å jobbe med våpnet, for nå er det sommer, og du har tid. Du må bruke den smart, for snart er det vinter!

Tørrtrening for nybegynnere

2012-06-25T01:44:00.001-07:00

Jeg har fått en del spørsmål på mail fra skiskyttere som sliter med å komme i gang med tørrtreningen, og som aldri har gjennomført en tørrtrenings økt før. Hvis du aldri har drevet tørrtrening før, er dette en fin økt å starte med, den er helt basis, og laget for deg som gjennomfører dine første tørrtreningsøkter.

5 Enkle skritt til en tørrtreningsøkt

1. Print ut tørrtreningsblinken (http://torrtrening.blogspot.no/2012/06/trrtrenings-blink.html) og heng den opp på veggen. En blink i liggende høyde og en i stående høyde (for de som skyter stående i konkurranser)

2. Finn en matte eller et teppe du kan ligge på når du skyter liggende.

3. Nå er du klar for å starte tørttreningsøkten! Før du begynner økten bestemmer du deg for hva du ønsker å fokusere ekstra mye på underøkten. Hvis du ikke vet hva du vil jobbe med foreslår jeg å ha fokus på avtrekket.

4. Når du skal starte økten legger du deg ned i stilling på matten og sikter mot blinken på veggen. Så skyter du fem skudd på blinken og holder fokus på å gjennomføre perfekte avtrekk (holde høyt trykk mot avtrekkeren, og trekke rolig av). Når du har skutt fem skudd reiser du deg opp, før du legger deg ned igjen og skyter fem nye skudd. Dette fortsetter du med i 10 minutter. Da har du gjennomført din første tørrtreningsøkt! Du vil merke en fantastisk fremgang for hver gang du gjennomfører en slik økt!

5. Når du har gjennomført denne økten hver dag i en uke, kan du begynne på de mer avanserte øktene som postes på denne bloggen daglig. Når du tar turen på skytebanen vil du merke hvor mye denne type trening hjelper deg på veien til å bli en bedre skytter!

Lykke til!

Ti tusen lesere!

2012-06-20T00:12:00.000-07:00

Idag rundet torrtrening.blogspot.com 10 000 lesere! Vi fortsetter fremover mot en ny skiskytter sesong med å levere de beste tipsene for at du skal bli en sterk skytter! Nå er det 148 dager igjen til sesongstart, bruk hver dag godt for tiden til først konkurranse går fort, plutselig står du på start!

"BOLT"-Dry Fire Exercise

2012-06-19T00:32:00.000-07:00

Goal for exercise: Become the fastest to get into position and to fire the first shoot.

Use when: You want to cut down on time use before firing the first shoot. This exercise is created to optimise your time on the shooting range during competition. 90% of biathletes waist unnecessary time when getting into position.

Time: 15 minuets

Focus: Get into position as fast as possible and fire the first shoot as fast as you can.

Explanation of exercise: Start by standing in front of your dry fire target with the weapon on your back. Get into position as fast as possible, and fire the first shoot as fast as possible. This procedure is repeated throughout the exercise. After 7 minutes of prone shooting, you change to standing position.

Why is this exercise important: In the struggle to save seconds during a biathlon competition athletes do the most incredible preparation: We have multiple skis, we use hundreds of dollars on ski wax just to save a few seconds, and we train for hundreds of hours to get a few seconds faster. But when it comes to the shooting range it is incredible how much time many biathletes use, especially in the younger age classes. By completing this exercise regularly you will save valuable seconds, and become faster than anyone to fire the first shoot, which will give you the psychological advantage in a mass start.

Advantages by mastering this exercise:

- If you are at World Cup level on shooting speed, you will still be able to save a second pr series. Which in total makes 4 seconds in a competition with 4 series. 4 seconds is the time witch separate 1 and 4 place in the World Championship mass start in 2012! Now imagine how much you can save when you are not at the very top level!!!

- You will get the mental upper hand in mass start, pursuit and relay. When you fire the first shoot you are on the offensive!!

- Time time used to fire the first shoot in a series is where you have most time to save. Normally the time use between the 1 to last shoot (1-5) is only about 2-3 seconds between each shoot. What makes you a fast shooter is getting into position fast and firing the first shoot. If you become a fast shooter to the first shoot, you are a fast shooter!

http://www.facebook.com/torrtrening.blogspot

Tørrtrenings blink

2012-06-17T02:31:00.001-07:00

Her er en god tørrtreningsblink som motiverer litt mer enn en selvtegnet prikk på veggen! Print den ut og bruk den hver dag!

Here is a great target for dry training practise! Print it, hang it on your wall and use it everyday!

EXTREME FOCUS dry fire training!

2012-06-16T04:13:00.003-07:00

Foto: Tørrtrening=dry fire training Mental trening= mental training

For each time you complete this workout perfectly, you will raise your precision level with you weapon. The exercise is demanding for your concentration and you have to be 100% focused throughout the exercise.

Goal for exercise: Raise you overall technical level on a specific shooting task, e.i aiming or perfect trigger pressure.

Use when you want to improve: shooting with high puls, precision shooting, basic shooting or shooting with moderate puls. Use this exercise when you want to fine-tune and adjust a specific detail in your shooting.

Exercise duration : 25 minuets

Focus: 110%. This exercise is completed in total silence and with absolutely no distractions. Ear plugs is recommended to really shut the world out. When your focus is at its maximum you will be able to improve the specific detail you are focusing on.

How to complete the exercise:

Part 1: Relaxation

Lay down somewhere comfortable and make sure the only thing you are surrounded of is silence (if you are not alone, use earplugs!). Lay still and start breathing slowly in and out of your nose. Have a breathing technique that allows you stomach to expand first, than your chest, before you exhale. While you breath slowly in and out and relax completely in our entire body, you start focusing on one specific body part (e.i your left arm or right leg), and feel how it feels more heavy the more you focus on relaxing it. When you have done this for a couple of minutes you change the focus to another body part. Keep doing this for 10-15 minutes until you are completely relaxed and calm in body and mind.

Part 2: Visualisation

You start by visualising yourself in a particular situation you want to improve. Focus on seeing the scenario and see the targets in front you, as you would when you where about to shoot in real life. When you are ready to fire your first 'mental' series, imagine exactly how you would like the next competition or training to look like. mentally 'hit all the targets' in a perfect way! Have particular focus on how you want to complete the specific task (e.i aiming) you wold like to improve. You keep doing this for 10 minutes. Imagine the situation over and over. After the 10 minutes you open your eyes and position yourself in front of your dry fire targets.

Part 3: Dry fire training

When you are in position to fire your first 'shoot' your body will feel relaxed and incredibly focused. You will now complete 10 minutes dry fire training for 10 minutes with maximum focus. Really use all your mental strength and focus on shooting each shoot perfectly, and have exceptional focus on the specific part you want to improve.

When you have completed this exercise with 100% of your mental focus, you will experience a big difference the next time you go to the shooting range on the specific part you focused on. this part of your shooting will have improved! Try it and see!

Tørrtrening før økt start!

2012-06-16T02:38:00.000-07:00

Start hver skyteøkt med en tørrtrenings del, gjerne rundt 10 minutter nå i sommer halvåret. Det finnes en rekke fordeler med å starte økten på denne måten. Som skiskytter er man ofte sliten i kroppen når man starter en økt, hvertfall i perioder med mye tøff fysisk trening. Hvis du da legger deg rett ned på matten og begynner å skyte inn kan raskt stillingen endre seg når du starter den fysiske økten og musklaturen blir varm. Da ender du raskt opp med å skyte dårligere gjennom økten som går ut over kvaliteten på treingen og den mentale offensiviteten.

Men den viktigste grunnen er at dette er en ypperlig annleding til å klargjøre deg for dagens økt ved å fokusere på arbeidsoppgavene som er valgt ut for den aktuelle økten. Du kan jobbe deg gjennom hvordan du optimalt skal utføre den aktuelle skytetekniske oppgaven. Skal du for eksempel ha fokus på avtrekk har du fokus på dette gjennom de 10 minuttene du tørrtrener før innskyting. Du vil da ha en god følelse med dette før du begynner å gjennomføre kombiansjons treningen. Har du en god følelse med arbeidsoppgaven du skal ha fokus på vil du få mer ut av økten. Bruk tiden godt på standplass, bruk heller 10minutter på å tørrtrene før økten i stede for å stå å surre bak standplass! Du vil bli god, da er du på skytebanen for å bli bedre!

Skyteøkt inndeling:
- klargjøre standplass (ta ut matte, henge opp blinker osv.)
- 10 minutter tørrtrening med fokus på spesifikke arebidsoppgaven for økten
- innskyting
- Kombinasjons økt

En god strukter for økten gjør den mer effektiv. Ha en plan for økten du skal gjennomføre og husk å inklurdere 10 minutter tørrtrening før økten. Det vil gi et løft!

Bilde: images.mitrasites.com

36 måter å bli en bedre skytter!

2012-06-15T01:09:00.000-07:00

Tørrtrening
1. Bruk minimum 30 minutter med våpnet hver dag. Skulle du en dag ikke ha planlagt nok tid til å gjennomføre den faste halvtimen, så er all trening med våpnet bedre enn ingenting. Du skal ta i våpnet hver dag!

2. Gjennomfør en spesifik tørrtrenings rutine før hver eneste skyte økt. Denne er en veldig nyttig måte å ''varme opp'' på samme måte som man gjør før en fysisk økt.

3. Vær klar over dine svakheter og jobb med de! Det er lett å jobbe med det man er god på, men å jobbe med problem områder er det eneste som gjør deg til en komplett skytter!

4. Vær systematisk på tørrtreningen. Ikke bare still deg opp foran blinken på veggen. Du skal være 100% klar over hva du trener på. ''Idag trener jeg på eks. avtrekk, sikte, inngang i blinken, stilling osv".

5. Vær tolmodig. Bruk mange dager på samme tørrtrenings økt, før du går videre til en ny. For eksempel gjennomfør ''trappeøkten'' i 4 dager før du byttert til ''Bolt".

6. Har du problemer med å finne spesifike områder å jobbe med, spør treneren din, eller jobb i 4 dagers sykluser med; avtrekk, inngang, stilling, pusting.

7. Kombiner tørrtrening og mental trening. Etter 15 minutter visualisering gjennomfører du en tørrtrenings økt. Det vil gi deg bedre effekt av skytetreningen, og den mentale treningen.

8. En vinnede kombiansjon for tørrtrening er å kombinere: hurtighet, presisjon og normal skytehastighet.

9. vær oppmerksom på stillingen når du tørrtrener. Spesielt hvis du tørrtrener i over 30minutter kan det være lett å slurve med stilligen, det skal ikke skje! Vær opmerksom på perfekt stilling alltid!

10. Er du umotivert for en tørrtreningsøkt så tenk på hvor fantastisk det er å skyte godt til vinteren! Det kan også hjelpe på motivasjonen å tenke på at selv de beste syntes tørrtrening er kjedelig innemellom, men de gjennomfører det, fordi de vil bli best!

Basis skyting

11. Gå alltid til skytebanen med et formål. Du skal alltid kunne svare på hva du trener på den aktuelle dagen. Det finnes ikke noe som heter ''bare ha en skyteøkt''.

12. Basis skytingen må kunne relateres til hva du ønsker å forbedre frem mot vinteren.

13. På basis økter skal det være 110% fokus!

14. Ikke gjennomfør for lange økter, hvert skudd skal gjennomføres perfekt. Begynner man å bli sliten i hodet går kvaliteten på skytingen ned.

15. I uker der du fokuserer på avtrekk i tørrtreningen gjennomfører du basis økter som utvikler avtrekks evnen. Kombiner basis treningen og tørrtreningen.

16. Basis skyting gir en god pekepinne for hvor god du er til å finne riktig stilling hver gang. Siden basis skyting ofte gjennomføres på papp ser du om samlingen flytter seg mellom hver serie. Gjør samligen det må du hjem å tørrtrene stilling!

17. Evaluer svakhetene dine under basis økten. Når du kommer hjem noterer du ned hva du må forbedre for å bli en bedre skytter og fokuserer på denne oppgaven i tørrtreningen de neste 4 dagene.

18. Test hvor god jobb du gjør med skytetreningen ved å gjennomføre skytetester som 20/20 skudds presisjons test. Fremgang på disse testene viser at du gjør en sterk jobb med skytetreningen, hvis du ikke forbedrer deg må du legge inn mer og bedre fokusert trening med våpnet.

Kombinasjons skyting

19. Ha arbeids oppgaver på samtlige skyteøkter!

20. Gå alltid til skytebanen med et formål. Du skal alltid kunne svare på hva du trener på den aktuelle dagen. Det finnes ikke noe som heter ''bare ha en skyteøkt''.

21. Ha en nullstillig på våpnet slik at du alltid er forbredt hvis vinden stilner etter innskyting

22. Visualiser konkurranse situasjoner under øktene. Sett press på deg selv ved å skape en konkurranse ramme rundt økten. Tenk deg at du skyter for eks. et normal program, en sprint og en fellestart under kombinasjons økten. Føler du at hvert skudd er viktig vil du for hver økt bli bedre til å takle stresset som kommer under konkurranser. Hvis du stiller på trening og tenker at om jeg treffer eller ikke betyr lite for prestasjonen til vintern tar du feil!

Konkurranse forbredels

23. Før alle konkurranser er det viktig å ha visualisert løpet og alle skytingene.

24. Før du drar til arenaen gjennomfører du en 15 minutter tørrtrenings økt. Dette vil gjøre deg tryggere når du kommer til standplass og skal skyte inn.

25. Ha arbeidsoppgavene dine for løpet skrevet ned så du kan lese de flere ganger før løpet starter.

26. Gjennom hele konkurransen holder du fokus på arbeidsoppgavene du har planlagt på forhånd.

Mental trening
27. Bruk mental trening ofte! Om ikke daglig så hvertfall flere ganger pr uke!

28. Tren på den samme mentale treningen foran hver eneste hard treningsøkt. Mental trening må trenes på samme måte som fysisk trening. Trening gjør deg bedre, også mentalt!

29. Før du gjennomfører mental trening, er det viktig å ha ca 10min med avspenning. Dette gjør at du får mer ut av den mentale treningen!

30. Det er viktig å trene på å jobbe med arbeids oppgaver på trening. Det nytter ikke bare å ha arbeidsoppgaver i konkurranser, da er du ikke vant til å bruke det! På samme måte som alt vi trener på må vi trene på å bruke arbeidsoppgaver.

31. Sliter du med nervøsitet før konkurranser vil du ha en stor fordel av visualisering. Da har du gjennomgått konkurransen mentalt på forhånd og nervøsiteten vil utebli.

Våpen Teknisk
32. Etterskru våpnet så de aldri løsner når det virkelig gjelder. Mange har aldri etterstrammet våpnet sitt.

33. Vær nøye med våpenpuss. Mange slurver med dette!

34. Vær nøye med innstillinger av våpnet. mange tilpasser seg våpnet i stede for å la våpnet tilpasse seg deg, dette er feil! God og dårlig skyting skilles av millimeter, da nytter det ikke ha en 3cm for kort kolbe.

35. Bruk mye tid på å teste skudd. veldig få vet hvilke amunisjon som fungerer optimalt for deres aktuelle våpen. Du vil bli overrasket over hvor store forskjeller det er mellom ammunisjon og forskjellige våpen.

36. Bytt/ reparer bæreselen før hver sesong. Den kan fort bli sliten gjennom mye tørrtrening og basis skyting.

Biathlon 'dry fire' training! Precise-Normal-Super Fast!

2012-06-14T04:04:00.002-07:00

Completed as dry fire training.
This dry fire training exercise is an excellent way to unite the two most central aspects in biathlon: shooting speed and precision. This is the perfect exercise if you which to increase your shooting speed and at the same time become more precise. Everyone wants to spend as little time on the shooting range as possible during a competition, however the faster you deliver your 5 shoots, the greater the risk that you will miss. This exercise is created to enable you to shoot faster while still shoot clean with no penalty.

Goal for exercise: Become a faster and more precise shooter.
Suitable for: Increase of precision during high pace shooting

exercise time: 40 minutes

Use this workout when: you struggle with shooting at a fast pace.

Focus during the exercise: Focus on keeping high pressure on the trigger, and the way the aim enters the target. Both these factors are critical in both precision shooting and shooting at a fast pace, the difference is the timing! By completing this workout you will draw tougher these two properties which develops your precision under shooting at a high pace.

Explanation of the exercise: The concept behind the workout is: precision- normal pace- high pace. In practise this means that round 1 consists of a precision series (the only focus is to take your time and hit the target in the centre), the 2 round you shoot at a normal pace (the pace you normally shoot your series), and the 3 round you shoot at the highest pace you are able to (the whole series as fast as you possibly can!). By combining these different speeds you will develop an ability to combine the best from your high paced shooting with you precision shooting. The exercise will make you more precise on the fast paced shoots and faster on the precision shoots.

You divide the exercise into 2 parts single shoots (where you put the weapon on your back between each shoot) and full series. You change from single to full series after 20 minutes.

In practise: The exercise begins with single shoots. You get into the standing position and fire one shoot as a precision shoot, than take the weapon back on your back, get into position and shoot a normal pace shoot, and than the last shoot as fast as possible. The speed you use to get into the shooting position varies between which shoot you are about to fire. When shooting the precision shoot you spend longer time getting into position, than for the super fast pace shoot. When you have completed this 3 shoot cycle in 20minutes you start shooting whole series, so you fire 5 shoots in stead of 1, but you still continue with the same rutine: precision-normal speed- super fast pace.

Dry fire= shooting without bullets!

Picture: vg.no

Valg av hullkorn!

2012-06-11T01:15:00.001-07:00

Du kjenner kanskje igjen følelsen, du skal til å skyte inn foran en konkurranse. Men akuratt denne dagen er skytebanen dekket av tåke. Du legger deg ned foran blinkene og kan såvidt skimte konturene av noe sort langt der fremme. Det er på skjeldene dager som denne du går bort til våpentrekkert og finner frem de 2 hullkornene du har liggende, men som aldri har blitt brukt. Hvilken skal jeg bruke nå egentling?

Valget av riktig siktemiddel er langt viktigere enn de fleste tror. Veldig få skiskyttere bytter sikte etter forholdene. Vi har en skipark som dekker alle forhold, men forskjellige siktemidler brukes ytterst skjeldent. Mange våpen leveres med 4-5 forskjellige hullkron. Bruk de! Ved å varriere siktemiddel med forholdene vil du over tid bli tryggere under alle forhold.

Hovedreglen for forskjellige hullkorn er jo mindre lys (eks. kveld, tåke, tett snø) jo mer lys trenger du inn i siktet. Har du et for tykt hullkorn i dårlige forhold vil det bli vansklig å sentrere blinken og det vil gå utover treffprosenten. Det finnes et meget bredet utvalg hullkorn, men du burde eie 2-3 stk mellom 2,8mm og 3,4mm.

Allerde i 2005 avslørte VG hvordan Ole Einar Bjørndalen gjorde seg klar for sesongen med bruk av forskjellige hullkorn:

- Ole Einar er forberedt på de fleste forhold. Jeg tror han foretrekker tåke og vind. Det har han trent spesielt mye på, sier Ole Einars private skytetrener Joar Himle (36).

For første gang avslører Ole Einars tidligere skolelærer gullduoens skytetriks på trening:

- Selv på klare, vindstille solskinnsdager skyter vi ofte som om det skulle ha vært tåke og vind. Det gjør vi ved at Ole Einar bevisst har brukt større hullkorn foran og bak på våpenet, slik siktet må stilles inn i tåke.

Tips!
Gjennom sommer sesongen kan du i perioder velge et hullkorn med smal godstykkelse (Godstykkelse beskriver tykkelsen på den stålringen som utgjør hullkornet) for å bedre evnen til å sentrere blinken. Når godstykkelsen er smal så stiller det større krav til sentrering, og øyet blir bedre til å fokusere.

Når du bytter tilbake til et tykkere gods etter en periode vil du oppleve at sentreringen blir lettere enn tidligere!

Ved å varriere hullkorn i sommertreningen vil du bli tryggere på å kunne takle forskjellige både lys og vær messig. Dette vil stille deg i en bedre posisjon til vintern for du er forbredt til alle forhold!

Bilde: vg.no

Intervju med Carl Johan Bergman!

2012-06-08T04:36:00.000-07:00

Carl Johan Bergman hadde en sterk fjorårs sesong med en sølv og en bronse under VM i Ruhpolding. Han er sterk og motivert foran en ny sesong i 2012/2013. Torrtrening.blogspot.com fikk et intervju med Bergman om hans syn på tørrtrening og jobbing med våpnet utenfor standplass. Bergman kunne avsløre at også han sliter med å finne motivasjon for tørrtrening, og at han søkte gode tips for dette. Han kan da svinge innom Torrtrening.blogspot.com for gode tips!

Har du alltid vært flink til å tørrtrene?

- jag har alltid haft problem med att få torrträningen bra. Jag tappar lätt fokus och börjar slarva. Där för är jag restriktiv i min torrträning. Om jag använder torrträning i min träning är det uteslutande håll träning

Hvor viktig ville du si tørrtrening er for å bli best i skiskyting?

-Jag använder det inte för att bli bättre utan mer för uppvärmning uppmjukning. Tagga till och känn på avfyrningen

Hvor mye tid (økter) bruker du (ca) på tørrtrening i uken?

- Max 10min /vecka. Under tävlingssäsongen ca 2min före race. Det är ally!

Hva motiverer deg til å finne frem geværet på dager du ikke er så lysten på å tørrtrene?

- som du ser behöver jag finna saker som kan motivera...

Hvem er det svenske landslagets beste på tørrtrening?

- tyvärr har jag ingen som kvalificerar in på platsen "bäste torrtränaren" om jag skulle utnämna någon skulle jag förstöra värdet av priset...

Vi ønsker lykke til videre med treningen frem mot en ny sesong og håper vi kan bidra med inspirasjon til å finne frem våpnet noe oftere!

Bilde: NRK.no

15 om dagen! MINST!

2012-06-08T01:27:00.006-07:00

Det er ingen tvil om at Norge er fullt av skiskyttere som har både potensial og vilje til å bli virkelig gode. Det trenes fantastisk bra på den fysiske delen og det har alltid norske prestasjoner båret preg av. Vi har vært verdens raskeste nasjon på langrenns delen i world cup, og nasjonalt har ofte de beste på resultat listen har ofte vært eksepsjonelt gode på ski. Det mangler ikke på treningsviljen til Norske skiskyttere!

Skytetreninger gjennomføres også relativt gjevnlig. Gjennom en del reising mellom forskjellige klubber er det liten tvil om at det gjennomføres mange fells treninger pr uke og mye eget initiativ mellom klubb øktene. I de aller fleste klubber gjennomføres nok skyteøkter til at grunnlaget for suksess er godt.

Det investeres tung på utstyrs fronten og utviklingen i NC er større og større støtteapparat og et mer profesjonlt opplegg fra klubbenes side for hver år som går. De fleste stiller topp utstyrt med flere par ski som er preparet for flere tusen kroner for å spare inn viktige sekunder og hundredeler.

Så kommer det mer urovekkende. Hvis man retter spørsmålet ''hvor ofte tørrtrener du?'' til unge (ofte også senior løpere) så har de ikke egentlig et klart svar. Dette bruker vi ikke for mye tid på, det er ikke så viktig som all annen fysisk og skytetrening. Jeg mener dette er en fundamental feil, og gjennom en avslappet holding til tørrtrening går man glipp av det som potensielt kan gi deg den største fremgangen til vinteren!

Et lite tanke eksempel til ettertanke:

Hvis en utøver som aldri drev tørrtrening begynte å tørrtrene 15 minutter strukturert og målrettet tt HVER DAG frem til vintern ville fremgangen vært enorm på skytebanen. Jeg er overbevist om at hvis du går fra ingen tørrtrening og opp til 15minutter hver dag vil det gi deg en kraftig økning i treffprosenten til vintern. Jeg er villig til å vedde på at hvis du normalt treffer 14 blinker under en normal før man begynte å tørrtrene 15 min pr dag, vil du treffe 16 denne vintern. Da har du hentet inn 2 minutter på de beste.

Hvis du normalt trente 2 timer pr dag, og hadde et så tett tidskjema at dette er alt du har tid til ville jeg foreslå at du broker 1,45 på ski, og 15 minutter på tørrtrening. De aller færreste, jeg tror ingen, ville klart å bli 2 minutter bedre på ski i forhold til de beste på et år. Det kan du med tørrtrening!

Bruk tiden godt, bruk tid på det som gjør deg bedre! Tørrtrening er en av faktorene som virkelig gjør deg bedre, så bruk tid på det, avbetalingen kommer til vintern!

172 dager igjen!

2012-06-04T03:35:00.001-07:00

DNB Cup og Statkraft Junior Cup for sesongen 2012/2013:

DNB Cup 1, 24-25.11 2012: Geilo IL

DNB Cup 2 / Statkraft Junior Cup 1, 8-9.12 2012: Vingrom IL

DNB Cup 3 / Statkraft Junior Cup 2, 5-6.01 2013: MjøsSki

DNB Cup 4 / Statkraft Junior Cup 3, 19-20.01 2013: Bossmo&Ytteren IL

DNB Cup 5 / Statkraft Junior Cup 4, 15-17.02 2013: Steinkjer Skiklubb

DNB Cup 6 /NM junior Statkraft Junior Cup 5, 8-10.03 2013: Tonstad IL

DNB Cup 7 / NM senior, 19-24.03 2013: Dombås IL

Idag er det 172 dager igjen til sesongen 2012/2013 starter. 172 dager igjen til å forbedre deg fra forrige sesong! Det er nå du kan gjøre en forskjell, det er nå du kan bli en bedre skytter. Forbedring tar tid, så start akuratt nå! Du vil ikke stå på start på Geilo å tenke at du valgte å se på tv i en time i stede for å trene en time med våpnet! Du skal stå på start med en følelse av trygghet, for du vet du er best. Det vet du fordi ingen har gjort en bedre jobb enn deg! Du har løftet frem våpnet de gangene alle andre gjorde noe annet! For du ville bli best! og til vintern blir du det!! Sett tøffe mål for deg selv, og jobb til du stuper for å nå de!

Don't practice until you get it right. Practice until you can't get it wrong.

Ny uke, nye muligheter!

2012-06-04T01:58:00.000-07:00

Torrtrening.bloggspot.com oppsumerer en fantastisk første uke på nettet med over 4000 lesere! Tilbakemeldingene som har strømmet til har vært utelukkende positive og det er godt å se at flere har fått øynene opp for en ofte undervurdert del av skytetreningen!

NY uke betyr ny økt som er online senere idag!

Mental trening og tørrtrening

2012-05-29T10:32:00.001-07:00

Mental trening er noe de aller fleste skiskyttere har hørt om, og kanskje de fleste har prøvd, gjerne i forbindelse med et viktig renn. Mental trening og visualisering er for all del noe man skal fortsette med i forbindelse med viktige konkurranser, og her er de beste grunnene til å fortsette.

For når du visualiserer.......

......så brukes mange av de samme nevrologiske områdene i hjernen som er involvert når du faktisk utfører en øvelse. Det vil si når du visualiserer et avtrekk, ''trigges'' de samme områdene i hjernen som om du faktisk skjøt et ekte skudd. Med andre ord: du kan faktisk bli en bedre skiskytter ved å lukke øynene og fokusere på en skyteteknisk detalj du ønsker å forbedre (for eksempel avtrekk).

.....er det vitenskaplig bevist at du kan forbedre deg fysisk ved å visualisere

.....Desto mer du visualiserer og bruker tid på mentale forberedelser desto bedre blir du. På samme måte som du trener timesvis på ski for å bli bedre, gjelder det samme med visualisering. Ved å gjennomføre hyppige økter visualisering vil du få mer ut av hver økt.

.....øker du selvtilliten, fordi du har gjennomført en spesifikk situasjon før! Hvis du har skutt siste serien i NM 800 ganger i hodet ditt før faktisk står og skal skyte den, vet hjernen akuratt hvordan den skal gjøre det, og unødvendige tanker vil ikke dukke opp i hodet. Det er 6 månder til sesong åpning på Beitostølen. Du kan skyte alle seriene mentalt allerede nå!

.....før du tørrtrener gir deg en veldig forhøyet effekt av økten:

Imorgen kommer tørrtrenings økten ''Ekstrem Fokus'' til å bli lagt ut. Dette er vanvittig god økt som kombinerer mental trening og tørrtrening, en virkelig vinnende kombinasjon!