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LISTA DE SUPLEMENTOS Y PRECIOS DE AMERICAN NUTRITION:

2010-03-26T15:48:00.007+01:00

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- WHEY PRO A.N.(Whey) 900g 24€  +info

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- ISO 100% (proteina isolatada al 100%) 2Kg 47€  +info

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- PROTEIN 60% AN (Con lactoalbuminina) 2Kg 32€  +info

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- BCAA`s (en polvo) 300g 25€ +info

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SELECCIÓN DE LOS MEJORES CONSEJOS PARA CONSEGUIR TU OBJETIVO

2010-03-23T02:15:00.000+01:00

¿Tienes una capa de grasa que recubre tus sufridamente conseguidos músculos? ¿Hay algún grupo muscular que queda retrasado respecto a los otros? ¿Tienes dificultades para desarrollar un programa de entrenamiento y nutrición? Pues no eres el único. Los culturistas de todo el mundo han planteado todo tipo de cuestiones referentes a sus problemas físicos. Las soluciones aquí ofrecidas no me las he inventado yo, han sido grandes culturistas, nutrólogos, quiroprácticos, sicólogos, y doctores de diversas especialidades de la medicina. Esta página se actualiza periódicamente, por lo que siempre encontrarás algo que te será de mucha ayuda.

	Entrena en un gimnasio comercial.
	El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

	Calienta bien los músculos.
	Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión.

	Controla el ritmo de cada repetición.
	No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.

	Utiliza ejercicios compuestos
	Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.

	La intensidad es la clave.
	Acudir al gimnasio día tras día, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.

	Busca la congestión muscular.
	Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.

	No fumes.
	Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias. También afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, además de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Si quieres progresar muscularmente, evita el tabaco.

	Entrena con progresión.
	Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

	No olvides trabajar las piernas.
	El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

	Varia series y repeticiones.
	Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.

	Concéntrate en cada repetición que haces.
	De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.

	Entrena siempre en el mismo horario.
	Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.

	No pierdas sesiones de entrenamiento.
	Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.

	Oxigénate al aire libre.
	Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre.

	Moderación al principio.
	Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.

	Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar.
	Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.

	Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos.
	Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con él. Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones.

	El mejor momento del día para entrenar con pesas.
	Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes.

	Evita el alcohol.
	Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace daño a nadie, pero el uso habitual de la bebida será perjudicial para tu físico. Además de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.

	No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.
	Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.

	Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.
	Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.

	Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del gimnasio.
	Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura".

	Algunas máquinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y hacia atrás.
	En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente desarrollador de los hombros.

	Sí Legas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo.
	Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día: conseguirás una congestión impresionante.

	Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida.
	Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido concreto.

	Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la espalda.
	Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo; y mantén un arco moderado en la espalda durante esos movimientos.

	Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.
	Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores. Pruébalas con distintos agarres. Estírate bien abajo y arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos. No te columpies y evita usar la inercia.

	Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga.
	Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve después a la misma rutina. El pecho responderá a esta variedad de entrenamiento creciendo.

	Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado.
	Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro.

	Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.
	Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. Te estás privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de 14 horas.

	Para hacer jalones de tríceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros.
	En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dará mas estabilidad y podrás poner más kilos en la polea, además las muñecas sufrirán menos.

	Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos después de entrenar.
	Así aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil. Los carbohidratos simples son los mejores para este propósito; una bebida deportiva te vendrá de perlas.

	El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.
	Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.

	Olvídate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de creatina.
	Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.

	Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar.
	Si te duele la muñeca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo. Las muñecas no deben doblarse hacia atrás.

	Si quieres conseguir mayor definición muscular.
	Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el estomago vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche.

	Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta.
	Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.

	La flexión a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen ejercicio de bíceps.
	Sujetate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. Para aumentar la intensidad, prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando lleguéis al fallo muscular en las repeticiones normales.

	Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos).
	No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.

	Basate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad.
	Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para desarrollar músculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.

	Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo.
	Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.

	Una muestra reciente de culturistas profesionales indicó que estos eran sus 5 suplementos.
	En orden de la importancia que les concedían: 1º proteína de suero en polvo, 2º glutamina, 3º creatina, 4º vitamina C, y 5º suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.

	Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana.
	Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio.

	Recuerda siempre la importancia de la simetría.
	Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.

	Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse.
	La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.

	Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista.
	Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y fruta.

	¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?
	La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series múltiples. La investigación científica lo ha demostrado, y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.

	Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente.
	No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes beben dos litros al día.

	Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.
	La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo - mente es muy importante.

	La constancia es siempre la clave del éxito.
	Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.

2.3.- EL DESCANSO

2010-03-23T01:57:00.001+01:00

Como ya sabéis un buen entrenamiento está formado del ejercicio, una óptima alimentación y un descanso adecuado. Hoy nos centraremos en este último factor, determinante para recuperar al organismo y asimilar correctamente el entrenamiento.

¿Cuánto descansar?: aunque cada persona es un mundo conviene poner un límite inferior, que suele ser de 7 horas. Mucho mejor si son ocho, casi todos los estudios del sueño aseguran que un descanso de 8 horas asegura la total recuperación del organismo. Los deportistas de élite incluso necesitan más, de 8 a 10 horas, pero recordemos que sus entrenamientos son brutales.

¿Cuándo dormir?: evidentemente el mejor momento para el descanso es la noche, pero respetemos un tiempo prudencial entre el entrenamiento y el descanso. Un entrenamiento intenso activa el cuerpo, si intentamos descansar inmediatamente probablemente no podamos a parte que debemos recuperarnos primeramente con una buena alimentación y seguir unas pautas horarias y nutricionáles. A todo esto hay que sumarle que debemos acostarnos antes de la media noche ( preferiblemente a las 23:00h) por cuestiones metabólicas que nos permitirán el pleno descanso.

El descanso y la comida: Después de entrenar, tenemos que hacer un mínimo de dos comidas antes de acostarnos ( una, justo después de entrenar en forma de batido y otra solida a los 30 o 35 minutos más tarde) y esperar una hora después de la ultima comida para dejar que nuestro cuerpo haga la parte más pesada de la digestión.

Otro tema son las siestas, estas no deben ser muy extensas, una siesta maratoniana incluso puede dejarnos cao para el resto de la tarde. Con 30 minutos de siesta es suficiente.

¿Cómo dormir?: lo del colchón es algo fundamental. Si eres muy estricto con tus entrenamientos también deberías de serlo con tu material de descanso. Un buen colchón no cuesta tanto y nos proporcionará enormes beneficios. Volviendo a los entrenos intensos, sobre todo si son del tren inferior, es buena idea dormir con los pies en alto, así mejora el retorno venoso y quitamos antes de en medio esos metabolitos que nos ha dejado el entrenamiento.

LA ALIMENTACIÓN

2010-01-11T21:01:00.003+01:00

Si es importante hacer ejercicio, más lo es la alimentación.

La alimentación y nutrición son los factores más importantes y los responsable de los éxitos o fracasos del acondicionamiento fisico, es por eso que le debemos prestar la mayor importancia posible a este tema. Por este motivo debemos de conocer las calorías diarias que tenemos que consumir, a que horas comer, que alimentos són los adecuados o el valor nutritivo de cada uno de ellos.

Si en la mayoria de los aspectos del acondicionamiento fisico nos tienen engañados, por antiguas creencias, imaginaros en la alimentación... nos tienen engañados miles de industrias alimenticias que inventan productos supuestamente beneficiales para la salud (que son todo lo contrario) o engañados por antiguas costumbres alimenticias que hoy por hoy esta demostrado que carecen de elementos nutritivos esenciales para el perfecto desenvolupamiento del organismo, o simplemente influenciados por dietas de moda.
Aquí os proporciono una pequeña ayuda para que tengáis una base solida apartir de la cual empezar (Para entrenamiento personal,creación de rutinas de ejercicios a tu medida o dietas , contacta conmigo enviando un mail a:tucuerpoal100por100@hotmail.com).

Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales:proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que se consideran esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el oxígeno, incluyen también unos ocho aminoácidos, cuatro vitaminas liposolubles, diez hidrosolubles, y unos doce minerales.

CALORIAS DIARIAS

Sobre este tema se ha escrito mucho, y las modas de dietas bajas en calorías y dietas altas en calorías van y vienen. No es lo mismo lo que comes, que lo que asimilas. De esa forma todos conocemos gente que no para de comer y no engorda y gente obesa que dice que come como un pajarito.

No existe una relación peso-calorías igual para todo el mundo pero si quieres una referencia aquí tienes esta tabla.

Si deseas aumentar de peso deberás fijarte en la columna de pesado; si por el contrario deseas perder peso observa la columna de ligero.

Todo depende de lo rápido que tengas el metabolismo. La tabla vale igualmente para hombres y para mujeres.

PESO LIGERO MEDIO PESADO

40 Krg. 1.040 1.320 1.600

45 Krg. 1.170 1.485 1.800

50 Krg. 1.300 1.650 2.000

55 Krg. 1.430 1.815 2.200

60 Krg. 1.560 1.980 1.400

65 Krg. 1.690 2.145 2.600

70 Krg. 1.820 2.310 2.800

75 Krg. 1.950 2.475 3.000

80 Krg. 2.080 2.640 3.200

85 Krg. 2.210 2.805 3.400

90 Krg. 2.340 2.970 3.600

90 Krg. 2.470 3.135 3.800

100 Krg. 2.600 3.300 4.000

Ahora que sabemos las calorías diarias que necesitamos, debemos averiguar qué cantidad de proteínas,carbohidratos y grasa tomaremos.

Entre el 30% y 35% de tus calorías deberán venir de las proteínas, entre el 50% y 60% de los carbohidratos y entre el 10% y 15% de las grasas. Cada gramo de proteína o carbohidratos aportan 4calorias, y cada gramo de grasa 9 calorías. Debes repartir estas calorías en un mínimo de 5 o 6 tomas al día.

De las vitaminas y minerales, verás más adelante; te recomiendo que utilices alguno de muchos complejos vitamínicos que encontrarás en el mercado y que garantizan la dosis diaria necesaria.

SI BUSCAS SUPLEMENTOS EN ALIMENTACIÓN DEPORTIVA PONTE EN CONTACTO, CALIDAD Y PRECIOS INMEJORABLES EN tucuerpoal100por100@hotmail.com

PROTEINAS

La función primordial de la proteína es producir tejido corporal. Sin proteínas tus órganos, pelo, uñas, sistema inmunológico y el resto del cuerpo no podrían sobrevivir.

Proteína, es cualquiera de los numerosos compuestos orgánicos constituidos por aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. Estas proteínas son el resultado de las distintas combinaciones entre veinte aminoácidos distintos: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptófano, tirosina y valina.

La mayoría de las plantas y microorganismos son capaces de utilizar compuestos inorgánicos para obtener todos los aminoácidos necesarios en su crecimiento, pero los animales necesitan conseguir algunos de los aminoácidos a través de su dieta. A estos aminoácidos se les llama esenciales, y en el ser humano son: lisina, triptófano, valina, histidina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treotina, metionina y arginina. Todos ellos se encuentran en cantidades adecuadas en los alimentos de origen animal ricos en proteínas, y en ciertas combinaciones de proteínas de plantas. Además de estos ocho podríamos considerar como esencial el ácido aspártico, (en casos de ayuno retrasa considerablemente la pérdida de peso).

También podemos destacar los aminoácidos ramificados como los encargados de formar musculo: leucina, isoleucina, y valina.

Aceleran el crecimiento: ácido glutamico, arginina, cistina, histidina, prolina, serina, tirosina, y arginina.

La arginina, el triptofano, la lisina, la histionina y la cistina estimulan la hormona de crecimiento. Los productos naturales que contienen mayor cantidad de estos aminoácidos son los siguientes:

ARGININA: La levadura de cerveza, la leche en polvo descremada, el hígado de ternera, la mortadela, las franckfurts y las hamburguesas.

TRIPTOFANO: El hígado de ternera y la levadura de cerveza.

LISINA: Levadura de cerveza, las franckfurts, la mortadela, la leche en polvo descremada y las hamburguesas.

HISTIDINA: La levadura de cerveza, el hígado de ternera, la mortadela y la leche en polvo descremada.

CISTINA: Hígado de ternera, los macarrones, los tallarines y la leche en polvo descremada.

Se estima que el ser humano tiene unas 30.000 proteínas distintas, de las que sólo un 2% se han descrito con profundidad. Como la miosina, que es la principal proteína responsable de la contracción muscular, se combina con la actina, y ambas actúan en la acción contractora del músculo esquelético y en distintos tipos de movimiento celular.

La cantidad necesaria de proteínas para la gente activa varía dependiendo de quien haga la recomendación. Mi opinión personal, basada en la de la mayoría de expertos en nutrición deportiva y culturismo, es entre 2gr y 3gr de proteína por Kilo de peso para deportistas y para culturistas más. Cantidades exageradas de proteína no significan beneficios exorbitantes; pero si no tomas la suficiente, cuando menos, tus progresos se ralentizaran.

Tu ingesta de proteínas debe de ser del 30% o 35% del total de calorías. Un hombre de 80Kgr de peso con una dieta de 2.700 calorías debería tomar unos 225gr de proteínas al día. Una mujer de 50Kgr peso con una dieta de 1.680 calorías debería tomar unos 140gr de proteínas al día. Un 33% de sus calorías en ambos casos.

Estos gramos de proteínas deberás repartirlos entre todas las comidas que hagas al día. Conoce el contenido en proteínas de cada alimento.

Las mejores fuentes de proteínas: Pavo, pollo, leche, pescado blanco, carne roja, clara de huevo, y como no, los suplementos proteínicos de diversas calidades. También están disponibles en el mercado suplementos de aminoácidos, esenciales y ramificados. Es interesante destacar la necesidad de vitamina B6 para la absorción y el metabolismo de los aminoácidos.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por nuestro cuerpo. Los dividiremos en dos grupos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente y aportan la glucosa. A excepción de las comidas después del entrenamiento, estos son la mayoría de los carbohidratos de la dieta.

Los carbohidratos simples solamente están recomendados durante las dos primeras horas después del entrenamiento. La razón es sencilla: se descomponen rápidamente y se transforman en glucosa, y si ésta no es utilizada inmediatamente, pasara a la reserva en forma de grasa.

Durante las dos horas siguientes al entrenamiento tenemos abierta una ventana en la que el cuerpo y los músculos están especialmente receptivos a los carbohidratos simples. Es en este momento cuando se reponen los niveles de glucógeno y recuperas las fuerzas perdidas durante el entrenamiento. Dicho de otra forma: este es el momento de dar a tus hambrientos músculos los carbohidratos que necesitan. En otros momentos del día serán los carbohidratos complejos los que te aporten la energía necesaria.

Los carbohidratos deben formar el 50% o 60% de las calorías de tu dieta. Al igual que las proteínas, debes repartir los carbohidratos en tus comidas diarias. Una buena relación podría ser de 1gr o 1’5gr de carbohidratos por gramo de proteína en las comidas normales; y 2gr o 3gr de carbohidratos por gramo de proteína en las dos comidas de después del entrenamiento. Digo dos comidas: una inmediatamente después, (en el gimnasio) y la otra en tu casa, el trabajo, o donde sea (dentro de los 60 o 90 minutos) Estas comidas representan el 30 ó 40% del aporte total de calorías y carbohidratos.

Las mejores fuentes de carbohidratos: patatas, boniatos, legumbres; frutas y por supuesto los suplementos.

GRASAS

La grasa es la mayor fuente de energía, y por ser un combustible muy compacto se almacena muy bien para épocas en que se reduzca el aporte de carbohidratos; pero en nuestra sociedad no tenemos esa necesidad de almacenamiento, por lo que debemos reducir su uso; ya que este almacenamiento en nuestro cuerpo puede ser un problema.

Todas las grasas que necesitas se encuentran en la dieta diaria, de todas formas debe ser menos de un 10% de la cantidad de calorías diarias. Yo te recomendaría que utilices siempre aceite de oliva sin refinar,aceite de pescado o de coco, y frutos secos (almendras, nueces,cacahuetes) que garantiza el aporte de ácidos grasos necesarios para el organismo.

COMER A MEDIA NOCHE

Lo más seguro es que en muchas ocasiones habrás oído que no es bueno comer por la noche, porque la comida se transforma rápidamente en grasa. No es cierto.

Uno de los grandes errores de muchos culturistas es quedarse sin comer durante 10 horas. Si normalmente te alimentas cada 2 ó 4 horas para prevenir el catabolismo ¿porqué no tomas nada durante 10 horas?

Comer una o dos veces durante la noche es un excelente consejo que te ayudará mucho. Naturalmente no me refiero a una comida completa. Carbohidratos no necesitas porque apenas consumes energía mientras duermes; pero la proteína evita el catabolismo y ayuda al metabolismo. Un batido de proteína, unos aminoácidos ramificados, ó unas tres ó cuatro claras de huevo, ó unas fresas cuando te levantas al cuarto de baño a medianoche, te harán crecer sin pausa. Y no te preocupes que no engordarás.

VITAMINAS

Las vitaminas son substancias orgánicas que deben estar presentes en los alimentos que tomamos, en cantidades pequeñas, pero suficientes para la protección de la salud, el crecimiento, y la continuidad del proceso de la vida.

Las vitaminas también participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético.

El hecho de que se necesiten únicamente cantidades muy pequeñas de vitaminas, se debe a que estas no se consumen en las reacciones que promueven. Por lo que es innecesario tomar vitaminas en exceso cuando la dieta que llevamos contiene las suficientes.

Las trece vitaminas conocidas se clasifican en dos grupos: Vitaminas liposolubles, por su capacidad de disolución en la grasa; y Vitaminas hidrosolubles, por su capacidad de disolución en agua.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Estas vitaminas llamadas así por su capacidad de disolución en agua, no son capaces de ser almacenadas en el cuerpo, por lo que es necesario tomarlas habitualmente en nuestra dieta, o en forma de suplementos vitamínicos. Este grupo está formado por la vitamina C y las del grupo B importantes para metabolizar los hidratos de carbono.

Vitamina C. ó ácido ascórbico es importante en la conservación y formación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que presenta un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. Favorece también la absorción del hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. Recientes experimentos han demostrado que la vitamina C. Previene la formación de nitrosaminas, unos compuestos que han producido tumores en animales de laboratorio; y es posible los produzcan en humanos.

La carencia grave de ácido ascórbico más conocida es el escorbuto. Se manifiesta como hemorragias, caída de los dientes, y alteraciones en los huesos de los niños, como consecuencia de la perdida de la acción cimentadora del colágeno.

La afirmación de que dosis masivas de vitamina C previene resfriados y gripe no está demostrada. A pesar de que el exceso de ácido ascórbico se elimina por la orina; a dosis elevadas durante largos periodos de tiempo pueden derivar en la formación de cálculos en la vejiga y en el riñón, interferencia en los efectos de los anticoagulantes, perdida de calcio en los huesos y destrucción de la vitamina B12.

Las mejores fuentes de vitamina C están en los cítricos, kiwi, fresas, pomelo, piña y guayaba. También la encontraremos en el brécol, las coles de Bruselas, tomates, espinacas, col y pimientos verdes.

Vitamina B1 o Tiamina es una substancia cristalina e incolora, actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía. La tiamina también participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte. Muchos alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades importantes. Los alimentos más ricos en tiamina son el cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales se les quita la parte del grano más rica entiamina, de ahí la probabilidad de que la harina blanca y el arroz blanco refinado carezcan de esta vitamina. La práctica, de enriquecer la harina y los cereales ha eliminado en parte el riesgo de una insuficiencia de tiamina, aunque aún se presenta en alcohólicos que sufren deficiencias en la nutrición.

Vitamina B2 ó riboflavina, al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la carne, verduras de color verde oscuro, cereales enteros y enriquecidos, pasta, pan y setas.

Vitamina B3 ó nicotinamida, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del ácido nicotínico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes. También se conoce como vitamina PP. La insuficiencia de niacina o ácido nicotínico produce pelagra, cuyo primer síntoma es una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del sol. Otros síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales. Se han utilizado experimentalmente sobredosis de niacina en el tratamiento de la esquizofrenia, aunque ninguna prueba ha demostrado su eficacia. En grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arteriosclerosis. Las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado. Las mejores fuentes de niacina son: hígado, aves, carne, salmón y atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes, granos secos y frutos secos. El cuerpo también fabrica niacina a partir del aminoácido triptófano.

Vitamina B6 ó piridoxina es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón. La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a la cantidad de proteína consumida. Las mejores fuentes de piridoxina son los granos enteros (no los enriquecidos), cereales, pan, hígado, aguacate, espinaca, judías verdes y plátano.

Vitamina B12 ó cobalamina también se conoce como cianocobalamina, una de las vitaminas aisladas recientemente, y es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas, proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso. La insuficiencia de cobalamina se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína (factor intrínseco) que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielína (vaina nerviosa) y pérdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal. La cobalamína se obtiene sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne, pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de esta vitamina.

Más vitaminas del grupo B

El ácido fólíco es una coenzima necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos es muy rara. Elácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y la psilosis. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente. Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza.

El ácido pantoténíco, vitamina B5, desempeña un papel aún no definido en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Su carencia provoca hipotensión, taquicardia, vértigos, fatiga y ardor en los pies (Burning Feet Syndrome) también producida en la avitaminosis B2 Principales fuentes: Levadura, hígado de ternera, yema de huevo, leche en polvo, ostras, huevas de pescado, y sobre todo, jalea real, también es fabricado por bacterias intestinales.

El ácido Pangámico, vitamina B15, muy común en los países del este. No se la considera una vitamina sino un vitaminoide. Parece ser que la vitamina B15elimina el ácido láctico y permite entrenos intensivos de 5 a 6 horas aumentando además el glucógeno muscular. Interviene también en la síntesis de las proteínas. Es muy poco tóxica. Principal fuente: la levadura de cerveza.

La biotina, vitamina del grupo B que también es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los alimentos, participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente de los hidratos de carbono. Se ignora su insuficiencia en seres humanos.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Estas vitaminas A, D, E y K llamadas así por su capacidad de disolución en grasa; suelen absorberse con alimentos que contienen esta sustancia. Su descomposición la lleva a cabo la bilis del hígado. El exceso de estas vitaminas se almacena en la grasa corporal, el hígado y los riñones. Debido a que se pueden almacenar, no es necesario el aporte diario de estas vitaminas, y en caso de exceso puede ser perjudicial.

Vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Afecta a la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, huesos, dientes, la vista y la reproducción. Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad de visión en la oscuridad). Otros síntomas son la excesiva sequedad de la piel, falta de secreción de la membrana mucosa, lo que produce una mayor facilidad a la invasión bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal.

El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas: Una la fabrica a partir del caroteno, que se encuentra en vegetales como la zanahoria, calabaza, brécol, calabaza, espinacas, col y batata. La otra es tomándola de los animales que se alimentan de vegetales.

La vitamina A se encuentra en la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, e hígado.

El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, perjudicar los glóbulos rojos de la sangre y producir jaquecas, nauseas ictericia y erupciones cutáneas.

Vitamina D es necesaria para la formación normal de los huesos y para la retención de calcio y fósforo en el cuerpo. También protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el fósforo. Llamada también "vitamina solar", la vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y leche enriquecida con vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en muchos alimentos, se desplazan a la piel y reciben la radiación solar. La insuficiencia de vitamina D, o raquitismo, se da rara vez en los climas tropicales donde hay abundancia de rayos solares, pero hubo un tiempo en que era común entre los niños de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con esta vitamina. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y el cráneo y por piernas arqueadas, todo ello producido por la mala absorción de calcio y fósforo en el cuerpo. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicación vitamínica, daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.

Vitamina E el papel de la vitamina E en el cuerpo humano aún no se ha establecido claramente, pero se sabe que es un nutriente esencial en más de veinte especies de vertebrados. Esta vitamina participa en la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos y en la prevención de la oxidación de lavitamina A y las grasas. Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde. Aunque la vitamina E se aconseja popularmente para gran variedad de enfermedades, no hay pruebas sustanciales que respalden estas afirmaciones. Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos tóxicos que las de otras vitaminas liposolubles.

Vitamina K es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre. Ayuda a la formación de la protrombina, enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación. Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes dietéticas incluyen todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja e hígado. Para un adulto sano, una dieta normal y la síntesis bacteriana a nivel intestinal suele ser suficiente para abastecer el cuerpo de vitamina K y protrombina. Las alteraciones digestivas pueden provocar una mala absorción de vitamina K y, por tanto, deficiencias en la coagulación de la sangre.

MINERALES

Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, cromo, manganeso, flúor y cinc.

Las necesidades de minerales son variadas, pero al igual que con las vitaminas, su necesidad aumenta en periodos de crecimiento, o enfermedad.

El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. El exceso de calcio puede dar como resultado una hipercalcemia, que consiste en el reblandecimiento de los huesos.

El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Potencia las cualidades cerebrales y desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Las mejores fuentes son el pescado y las aves. Su exceso (relacionado con el alto consumo de carne) produce una bajada del calcio.

El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares, la síntesis de la proteína, el metabolismo de la vitamina C y el de otros minerales como el calcio, el sodio o el potasio. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en especial los alcohólicos, produce temblores y convulsiones. Lo encontraremos en limones, manzanas, uvas, peras; aunque cada vez en menos cantidades debido al empobrecimiento de los suelos. Tomar más de 8gr o 10gr diarios de sulfato de magnesio puede ser tóxico. Es un elemento muy útil para los atletas y deportistas.

El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una super acumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial. Tomar suplementos de cloro o de sodio, excepto en casos de deshidratación u otros muy especiales, sería poner en peligro la salud. Es casi imposible tener carencia de sodio o cloro en nuesta dieta.

El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar. Se encuentra en la carne, la yema de huevo y ciertos vegetales como las lentejas. La falta de hierro disminuye la cantidad de glóbulos rojos y produce las anemias ferropénicas. El exceso de hierro puede ser tóxico.

El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello. La ingestión insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los niños. Se calcula que más de 150 millones de personas en el mundo padecen enfermedades ocasionadas por la insuficiencia de yodo.

Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos.

Entre los microelementos más importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y proteínas. Es fundamental para la absorción de la vitamina C y del aminoácido firosina. Es muy difícil sufrir carencia de cobre a menos que se sea vegetariano estricto. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina, debilidad de los huesos y rotura de los tejidos blandos. El exceso produce falta de sueño, menstruaciones irregulares y depresiones mentales.

El cinc también es importante para la formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo.

Se ha descubierto que el flúor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Los fluoruros, una clase de compuestos del flúor, son importantes para evitar la desmineralización de los huesos. La fluorización del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura, reduciéndolo hasta casi un 40%.

El cobalto aparece en los vegetales de hojas verdes y en las vísceras de los animales. Es necesario para que la vitamina B12 pueda efectuar su trabajo. Es necesario mantener un equilibrio con el hierro para que no se hagan antagónicos entre sí.

El manganesio es necesario para que el esqueleto esté en buenas condiciones. Ayuda a formar la hormona tiroxina, que regula nuestro metabolismo. Su falta produce anormalidades del esqueleto, fatiga y disminución de las características sexuales. Es difícil que el manganeso pueda convertirse en tóxico y una dosis adecuada ayuda a conseguir mayor equilibrio mental y corporal, incremento del deseo de actividad, interés por las cosas nuevas y una recuperación más rápida del cansancio.

El cromo, está contenido en las grasas, los cereales integrales y las semillas. Se va perdiendo con la edad. Parece que resuelve problemas del metabolismo de los carbohidratos y la intolerancia a la glucosa.

Entre los demás microelementos podemos citar el molibdeno y el selenio.

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2.1.-EL EJERCÍCIO "haz click para ver el contenido"

2010-01-04T17:42:00.010+01:00

El ejercicio (físico) es en definitiva una actividad Física con una estructura y objetivo definido.
El ejercicio físico debe cumplir por lo menos con los requisitos de programación, intensidad y volumen.
Es un componente del estilo de vida que educa, disciplina, desarrolla la voluntad y la persistencia, favorece la autoestima, genera autoconfianza y una autoimagen mas positiva, al permitir el logro personal.

Beneficios fundamentales sobre tu salud:

1.- Incrementa el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio

2.- Aumenta tu autoestima.
3.- Aumenta la circulación cerebral.
4.- Retarda los cambios de la vejez, al favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes.
5.- Mejora el aspecto físico de la persona.
Todo hay que decirlo, y es que aunque el ejercicio físico es un fenómeno positivo y saludable, hay que plantear cuánto ejercicio físico es necesario y sano para la salud y cuáles son los ejercicios que se deben practicar ya que tanto un exceso de ejercicio como su mala realización pueden ser insaludábles.
Una idea bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio físico, es pensar que solo con practicarlo de cualquier manera, sin el volumen e intensidad adecuados de dicha práctica (según las características y circunstancias de cada individuo) nos aportara por igual los mismos beneficios, pero en realidad hay que hacer los ejercicios con su debida PROGRAMACIÓN, INTENSIDAD Y VOLUMEN.
De forma simplista, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice mayores serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal, pero jamas lograras progresos si no dejas descansar a tu cuerpo para que se recupere, lo unico que conseguiras es debilitar tu salud y tus fuerzas, con lo cual nunca veras mejoras ni estaras sano.

Para las personas más avanzadas en la materia aconsejo que no intenteis hacer las mismas rutinas de entrenamiento que realizan personas que consumen química ( Ciclados, jeje) porque a ellos esos productos les aportan la capacidad de recuperar sus musculos hasta en 24h, mientras que tu necesitas entre 48 y 72h, evidentemente los camvios que pueden producirse en el metabolismo a consecuencia del consumo de estas substancias puede llegar a ser irrebersible y de caracter peligroso para la salud.

PROGRAMACIÓN, INTENSIDAD Y VOLUMEN.

La clave para desarrollar un entrenamiento adecuado es coordinar estos tres aspectos de una manera adecuada. Con ello lograras acelerar tu metabolismo, con lo que quemaras mayor cantidad de grasa cuando estes en reposo, podras comer mayor cantidad de alimentos ( en proximos articulos, "LA ALIMENTACIÓN") y aumentaras a la vez que defines tu masa muscular.
PROGRAMACIÖN:Para lograr nuestras metas es de gran importancia planificar y organizar tu entrenamiento, y llebar un seguimiento de tus progresos.
Organiza tus dias de entrenamiento con dias de descanso intermedio. Ejemplo: "lunes, miercoles y viernes de cada semana" o "lunes,martes, jueves y viernes"( Hay muchas posibilidades según el entrenamiento y el nivel de cada uno, desde el que hace un poco de ejercicio en casa hasta el que esta apuntado en un gimnasio). Programa una semana de descanso por cada dos meses de entrenamiento si realizas ejercicios intensos.
Los que levantamos pesas cada dia debemos de camviar el musculo que trabajamos para que descanse, por este motivo debemos de repartir los grupos musculares en los dias que vamos a entrenar. Por ejemplo: "Lunes-Pecho y Peso muerto", "Martes-Dominadas y abdominales", "Jueves-Sentadillas y bicep" y "viernes-Hombros y Tricep".
INTENSIDAD Y VOLUMEN:
Estos dos aspectos son los que debemos de tener en cuenta a la hora de desarrollar cualquier ejercicio fisico, de ello dependera que nuestro organismo reaccione en mayor o menor medida y nos aporte esa musculatura deseada a la vez que esa eliminación de grasa sobrante y que todos deseamos perder
Para que se entienda de una manera generica para todo el mundo, cuando me refiero a intensidad estoy hablando de la fuerza que ejercemos sobre una resistencia y en el tiempo que lo hacemos (no es lo mismo cojer 20 kilos una vez a la semana que hacerlo todos los dias, o cojerlos durante 20 segundos o durante 1 segundo, etc, etc) por otro lado cuando hablo de volumen, me refiero a la cantidad de veces que repetimos una intensidad y el peso que utilizamos. Las veces que repetimos un ejercicio con un determinado peso lo llamaremos "SERIE".
INTENSIDAD DE EJERCICIO= fuerza/ tiempo
VOLUMEN DE EJERCICIO=repeticiones/peso/series

EJEMPLO DE EJERCICIO:

-Press de banca:
Volumen de ejercicio.
Tres series de diez repeticiones con 50kg

Intensidad de ejercicio
2-0-2.
(Explicación: Subo el peso en dos segundo, y bajo sin parar en dos segundos)

Una vez explicado esto, solo queda ponerse manos a la obra y no perder ni un segundo, jeje.

En el proximo articulo alimentación y descanso.
Si tienes preguntas o deseas alguna aclaración deja un comentario y respondere con la mayor brevedad.
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2.-TRES ALIADOS PARA LOGRAR UN CUERPO AL 100%. EJERCICIO, ALIMENTACIÓN Y DESCANSO.

2009-12-29T17:20:00.060+01:00

Muy bien!!! veo que te animas y realmente deseas tener un cuerpo al 100%, estupendo!!!
A todos nos gusta lucir un cuerpo esbelto, una silueta que levante miradas de chicos/as, y nos haga sentirnos bien con nosotros mismos, incluso a veces hay quien llega a maltratar su salud para intentar lograrlo. Dietas que privan de comer? excesivos ejercicios cardiovasculares? dia tras dia al gimnasio sin descansar? Productos químicos? NO!!! TE ESTAS HACIENDO DAÑO!!! no tires tu salud por la ventana!!!Te sorprenderas cuando te diga que comiendo más... adelgazaras!!! ...que con menos horas en el gimnasio... estarás más fuerte!!! y que lograras un cuerpo más bonito que el conseguido con química!!!

El EJERCICIO es un abito, no una obligación, y no necesariamente le debemos dedicar todos los dias del año a todas horas, NO!!! quemaras el cuerpo si sigues asi y no obtendras resultados, a no ser que estes tratandote con productos quimicos, los denominados CICLOS, ya que hacen que absorbas más nutrientes y por este motivo te recuperan mucho antes, pero que quede claro que no por ello són saludables, sino todo lo contrario, ya que nuestro metabolismo exclusivamente debe nutrirse a través de una ALIMENTACIÓN cuanto más natural, más saludable.

En el acondicionamiento físico hay que trata de mantener una constancia, no debemos verlo como un trabajo o una obligación, sino como un modo de vida, aunque para llegar a esto es importante saber hasta que punto uno es consciente de lo que realmente quiere y consecuentemente decidir entre ponerse a ver el televisor una hora o ir al gimnasio... entre ir al bar o hacer deporte... entre mirarse al espejo y ver un tipo barrigón o uno esculpido y fuerte.... nuestro organismo necesita de actividad física para su correcto funcionamiento al igual que necesita unDESCANSO.
Nuestro cuerpo es parecido a una maquina pero con la importantisima diferencia de que nuestro organismo se adapta a nuestras necesidades. Un ejemplo claro són los musculos, que crecen como consecuencia de un la necesidad de trabajar con cargas pesadas y para suplir esfuerzos cada vez más constantes y intensos. Pero para que esto sea posible, hacen falta tres factores...
TRES ALIADOS PARA LOGRAR UN CUERPO AL 100% -EJERCICIO,ALIMENTACIÓN Y DESCANSO.
Estos tres factores són la base de todo cuerpo sano, dependiendo en la medida que los realicemos, obtendremos mayores o menores resultados, pero son tan importantes que si les prestamos solo un poco de atención a cada uno de ellos, comprobaremos una gran mejoría en nuestra salud. Evidentemente son muy relativos, ya que varían en diversos aspectos según el individuo.

En la próxima entrada os hablare sobre el ejercicio, y sus efectos en nuestro cuerpo.

Si tienes preguntas o deseas alguna aclaración deja un comentario y respondere con la mayor brevedad.
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1.-NO TODO LO QUE RELUCE ES ORO...

2009-12-29T13:15:00.003+01:00

Hoy en día todo aquello que nos rodea esta relacionado con el físico y la belleza que envuelve nuestros cuerpos, cánones que nos hacen esclavos de una industria multimillonária que acapara todo tipo de soluciones carentes de veracidad. Alimentos, suplementos nutricionáles, bebidas, infusiones, cremas reductoras, pastillas, etc, etc... soluciones milagrosas que en la gran mayoría de las ocasiones el único efecto que nos proporcionan es frustración por no ver lo resultados esperados, a parte de unos cientos de euros menos en la cartera, un sin fin de mentiras con la única finalidad de aumentar ventas, ingresos, una triste pero cierta realidad.

Los anuncios siempre están protagonizados por modelos esculpidos, con bajos porcentajes de grasa, músculos definidos y sonrisa perfecta, pero ellos nunca hubieran llegado a ese estado con el producto que te quieren vender, detrás de todo esto hay muchos años de entrenamiento y esfuerzo, o por su defecto, un uso de la química en aplicación deportiva.

Más adelante os proporcionare una lista de suplementos en nutrición que realmente os proporcionaran resultados y os haran sentir más fuertes y saludables, ejercicios, dietas variadas y los alimentos que debemos de tener en cuenta para tener un cuerpo al 100%.

PESO	LIGERO	MEDIO	PESADO
40 Krg.	1.040	1.320	1.600
45 Krg.	1.170	1.485	1.800
50 Krg.	1.300	1.650	2.000
55 Krg.	1.430	1.815	2.200
60 Krg.	1.560	1.980	1.400
65 Krg.	1.690	2.145	2.600
70 Krg.	1.820	2.310	2.800
75 Krg.	1.950	2.475	3.000
80 Krg.	2.080	2.640	3.200
85 Krg.	2.210	2.805	3.400
90 Krg.	2.340	2.970	3.600
90 Krg.	2.470	3.135	3.800
100 Krg.	2.600	3.300	4.000