Ultra Marathon Man - Trainingsblog von Axel Rittershaus

Race review: Red Hill Marathon (42.2 km) - 21.01.2012

2012-01-21T16:29:00.000+01:00

It's done: I finished my first full marathon for 2012 - the Red Hill Marathon of Fish Hoek, close to Cape Town.

But it's not been exactly how I expected it... I eventually got it now: I am not a Desert Runner. In case I would ever write about plans for a race in the heat, like a desert run, please dear blog reader remind me of my words: "I am not a Desert Runner".

Now back to the race: Red Hill is my qualifier for the Two Oceans Ultra, which was my first intention to run it. Since it's also a very scenic run in the area of the Cape of Good Hope National Park, it's been a very good choice. The organisation is great, water tables very excellent organized.

But the name says it's all: It's a hilly race. From km 27 - 29 alone I did only walk instead of running.

But the hill wasn't the problem: At 6am we already had 22.5 °C and later it went up to 27°C, which is 10 - 15°C warmer than I like it for a race day. For the first 14 km some clouds covered the sun and I was able to run a pace which was good for a 3h 30min finish.

And then the sun came out and the hill showed his tooth, and gone was the idea of a great time. I knew the heat could become a problem, with 30°C during the last few days. So I changed to my minimal goal: an easy finish in about 3h40. But from km 17 on it went uphill most of the time up to km 29...

It was not an easy run at all... I paid my toll to the heat and there was a time during the race when I was scared not even running a sub 4h run. Unbelievable. That's been a tough mental game, and in the end I won it and was able to finish in 3h52 at place no 112. This is my worst marathon time ever... so we forget it immediately.

I was so dehydrated, even that I consumed water and Coke at every single water table (!) what I usually never do, I poured in 3 liters of liquids into my body within 1.5h after the race. And I "gave back" approx 250 ml ;)

If you look at my average heart rate of 161, I was not running as hard as I can - but the heat made it impossible for me to run faster.

Now: The minimal goal of finishing the marathon as my qualifier has been achieved, the entry form for Two Oceans has been signed and now I'm recovering with some good food ;)

Next week I'll be training less from an athletics perspective, instead I'm going to train some executives for my clients in leaderships skills.

Distance: 42.2 km
Time: 3h 52min 44sec
Pace: 5:30 min/km
Average Heart Rate: 161

Rennbericht: Red Hill Marathon (42,2 km) - 21.01.2012

2012-01-21T16:10:00.000+01:00

Es ist geschafft: Der erste ganze Marathon für 2012 ist unter Dach und Fach - der Red Hill Marathon in Fish Hoek, in der Nähe von Kapstadt.

Allerdings nicht ganz so, wie gedacht.... denn ich habe nun endgültig festgestellt, dass ich nicht als Wüstenläufer geboren bin. Falls ich also jemals in meinem Blog Pläne beschreiben würde, die etwas mit einem Lauf in der großen Hitze zu tun haben, dann erinnert mich, liebe Blogleser, bitte an meine Worte: "Ich bin kein Wüstenläufer".

Aber zurück zum Thema: Der Red Hill Marathon ist mein Qualifikationslauf für den Two Oceans, weshalb ich ihn auch unbedingt laufen wollte. Außerdem ist er landschaftlich sehr schön, weil er in der Gegend rund um den Nationalpark des Kaps der Guten Hoffnung (Cape of Good Hope) verläuft. Doch der Name ist Programm und ich bin die km 27 - 29 komplett gegangen, weil der "Hill" wirklich ein Berg ist.

Doch der Berg war nicht das Problem: Beim Start um 6 Uhr hatte es bereits 22,5 °C. Für mich um ca. 10 - 15°C zu warm für einen Lauf. Auf den ersten 14 km verdeckten allerdings Wolken die Sonne, so dass ich mit meinem Tempo eine Endzeit von 3 Stunden 30 anvisieren konnte.

Dann kam die Sonne raus, der Berg dazu und schwupps war die tolle Zeit nur noch ein Traum. Ich wusste im Vorfeld, dass dies passieren kann, denn es war die letzten Tage über permanent über 30°C heiss. Also habe ich mein Minimalziel anvisiert: In "lockeren" 3h40 ins Ziel kommen. Ab km 17 ging es, mit ein paar Unterbrechungen, überwiegend bergauf - aber ich wusste nicht, was alles noch auf mich wartet...

Doch nichts war's mit dem locker... Die Hitze hat mir so zugesetzt, dass ich am Ende sogar Angst hatte, nicht mal die 4 Stunden Grenze zu packen. Der Hammer! Das war mental starker Tobak, aber zum Glück habe ich mich dann nochmals berappelt und bin in 3h 52min ins Ziel gekommen. Meiner schlechtesten Marathonzeit... aber das vergessen wir gleich wieder ;)

Total ausgetrocknet habe ich in den 1,5 Stunden danach fast 3 Liter Flüssigkeit zu mir genommen - und rausgekommen sind davon wieder ca. 250 ml ;)

An meiner durchschnittlichen Herzfrequenz von 161 sieht man übrigens, dass ich leistungsmäßig nicht an der Grenze war. Doch die Hitze hat mir das schnellere Laufen mit höherem Puls wohl unmöglich gemacht.

Also gut: Minimalziel erreicht, die Anmeldung für den Two Oceans ist fertig und ich erhol mich jetzt bei einem guten Essen.

Nächste Woche ist etwas weniger sportliches Training aber dafür mehr berufliches Training angesagt, indem ich die Führungskräfte eines Kunden schulen darf.

Strecke: 42,2 km
Zeit: 3h 52min 44sec
Tempo: 5:30 min/km (boa ist das langsam...)
Herzfrequenz Durchschnitt: 161

(D/EN) Letzter langer Lauf vor Marathon - Last long run before Marathon (35,5 km) - 14.01.2012

2012-01-15T07:57:00.000+01:00

Genau eine Woche vor meinem ersten vollen Marathon in 2012, dem "Red Hill" Marathon, heute noch ein langer aber ganz lockerer Lauf.

Das Wetter war ideal, nicht zu warm und mit wenig Wind optimal für einen wirklich entspannten Lauf. Da ich keine Zeitvorgabe hatte sondern nur mit niedrigem Puls laufen wollte, habe ich mich schon sehr auf diese Einheit gefreut. Anders als bei Tempointervallen oder "Endbeschleunigungen" ;)

Nun fühle ich mich gut vorbereitet für den Marathon am 21.1.2012.

(EN) One week before I run my first full marathon in 2012, I went for a long and easy run today.

The weather has been perfect, not too hot and almost no wind at all. Ideal for an easy run. Since I had no given pace to run, I only focussed on running with a low heart rate, I was very much looking forward to this session. Different to pace intervall sessions ;)

Now I feel well prepared for my first marathon on 21st Jan 2012.

Strecke/distance: 35,5 km
Zeit/time: 3h 41min 39sec
Tempo/pace: 6:15 min/km
Herzfrequenz/heart rate: 138

Motivation zum Wochenende - Motivation for the weekend: How bad do you want it? - 13.01.2012

2012-01-13T13:51:00.000+01:00

How bad do you want it?

(D/EN) Laufen und Wale beobachten - Running and whale watching - 10.01.2012

2012-01-10T13:28:00.000+01:00

Nach dem 30 km Rennen am Sonntag stand heute eine lockere Einheit über 14 km an. Es ist wieder heiss, aber wenn ich nicht so schnell laufen muss, ist das kein Thema.

Heute gabe es unterwegs ein herrliches Erlebnis, das einmal wieder die Besonderheit Kapstadts beweist: In der Bucht von Clifton lagen 2 Wale und haben im Wasser geplanscht. Da meine Laufstrecke direkt dort vorbeiführt, konnte ich sie einige Zeit lang beobachten. Wunderschön!

(EN)
After the 30 km race on Sunday, today I ran a relaxed session of 14 km. It's pretty hot, but since I didn't had to run too fast, it's been no big deal.

Today's run had a very special add on, which is another proof, why Cape Town is so special: While I was running, I could watch two whales relaxing in Clifton Bay. They were swimming around in the shallow water of Clifton. Beautiful. Stunning. Since my route went along this bay, I could run and do whale watching at the same time. What else do you need...

Strecke/distance: 14,2 km
Zeit/time: 1h 22min 30sec
Tempo/pace: 5:48 min/km
Herzfrequenz/heart rate: 135

First Race in 2012 - Bay 2 Bay (30 km) - 08.01.2012

2012-01-10T13:18:00.000+01:00

My first race in 2012 was the "Bay 2 Bay" 30 km run from Camps Bay to Hout Bay and back (near Cape Town). The route is beautiful, almost all the time along the coastline. But it's also a tricky one: the first 10 km are slightly uphill, followed by some 2 km downhill, than you turn around and go the same way back. This means from km 18 - 20 you're facing a pretty steep uphill section.

The temperature of 20°C in the morning at 6.00am was ok. We were lucky, since the heavy wind the night before had stopped. We were not so lucky with regards to sun/clouds. There were no clouds at all. From 7.00am on almost the complete route was heating up by the sun. Wow, that's been tough.

The uphill from km 18 to 20 did hit me strong. I also didn't wanted to invest all of my energy, since I have a full marathon ahead in 2 weeks time where I'd like to run a good time.

In the end I made it and reached my minimal goal of running a sub 2h 30min, since I did finish in 2h 29min...

Big compliment to my wife. She finished 18 min faster than last year!

distance: 30.0 km
time: 2h 29min 03sec
pace: 4:58 min/km
heart rate (avg): 169

Erster Wettkampf 2012 - Bay 2 Bay (30 km) - 08.01.2012

2012-01-10T13:08:00.000+01:00

Mein erster Wettkampf in 2012 ist der Bay 2 Bay 30 km Lauf von Camps Bay nach Hout Bay und zurück (ganz in der Nähe von Kapstadt). Die Strecke ist landschaftlich herrlich, da fast konstant am Ozean entlang führend. Sie hat es aber auch in sich, weil es auf den ersten 10 km stetig bergauf geht, anschließend auf nur ca. 2 km bergab und anschließend genau umgekehrt - d.h. mit einem sehr knackigen Berg von km 18 bis 20 bergauf.

Die Morgentemperaturen um 6.00 Uhr lagen bei ca. 20°C. Wir hatten Glück, weil der nächtliche heftige Wind ein Einsehen hatte und sich wieder legte. Wir hatten aber nicht so viel Glück mit Sonne/Wolken - denn es gab keine Wolken. Spätestens ab 7 Uhr lag fast die gesamte Strecke bei Windstille in der prallen Sonne. Puh, das war heftig.

Der Anstieg vom km 18 - 20 hat mir ziemlich zugesetzt. Außerdem wollte ich nicht alle Körner verpulvern, da ich in 2 Wochen noch einen kompletten Marathon geplant habe, bei dem ich eine gute Zeit laufen möchte.

Am Ende habe ich mein Minimalziel von < 2h 30min geschafft, als ich mit 2h 29min ins Ziel kam...

Ein großes Kompliment an meine Frau Silke: Sie hat sich im Vergleich zum Vorjahr um 18 Minuten verbessert!

Strecke: 30,0 km
Zeit: 2h 29min 03sek
Tempo: 4:58 min/km
Herzfrequenz (Durchschnitt): 169

Behind the scenes: Equipmenttip for running in the sun with a SKINS ICE Shirt - 05.01.2012

2012-01-06T09:41:00.000+01:00

Running in the heat with a lot of sun means a lot to your cardiovascular system and for your skin.

I try to avoid running in the sun and heat during my training runs, but on the other hand I believe that you should also train what you might experience during a race.

Even if Two Oceans and Comrades start around 6am, if you're on the road for 5 or 9 hours, you definitely will be running in the sun. If you haven't trained it, you're making your life much harder on race day.

Sunscrean with LPF 50 is good, but due to the sweat, the intensity of the sun is even higher than normal and the cream will slowly be removed.

One day I discovered SKINS shirts, which is a compression garment but also a shirt with LPF 50. I'm not into compression garment at all, but the LPF was tempting, and SKINS ICE has another interesting technology build in...

Have a look at my equipment test video.

PS: Of course you have to drink a lot during a long run in the sun, but I'm sure you're aware of that...

Blick hinter die Kulissen: Ausrüstungstipp zum Laufen in der Sonne SKINS ICE Shirt - 05.01.2012

2012-01-06T09:15:00.000+01:00

In großer Hitze und bei entsprechend starker Sonneneinstrahlung zu Trainieren bedeutet sowohl eine enorme Belastung des Herz-Kreislauf-Systems als auch eine entsprechende Gefahr für die Haut durch die Sonne.

Natürlich versuche ich das Training bei großer Hitze zu vermeiden. Dennoch halte ich es für unbedingt wichtig, gelegentlich auch mit dieser Situation konfrontiert zu sein.

So beginnen z.B. Two Oceans und Comrades zwar gegen 6 Uhr morgens. Doch wenn man 5 Stunden (Oceans) oder gar 9 Stunden (Comrades) unterwegs ist, dann läuft man natürlich auch in der Mittagshitze. Kennt man das aber nicht aus dem Training, macht man sich das Leben beim Wettkampf unnötig schwer.

Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor ist zwar sehr wirksam, doch sorgt das erhebliche Schwitzen dafür, dass einerseits die Einwirkung der Sonne auf die Haut durch die kleinen Schweissperlen noch verstärkt wird und andererseits spült der Schweiss langsam aber sicher auch die Sonnencreme ab. Egal wie wasserfest die Creme auch sein mag.

Bei meiner Ausrüstungssuche bin ich irgendwann auf SKINS-Shirts gestossen. Das sind zwar primär Kompressionsklamotten, aber der durch die verwendeten Stoffe garantierte Lichtschutzfaktor 50 ist ein Argument für mich gewesen. Von Kompressionsbekleidung beim Sport halte ich ansonsten nichts.

Hier nun mein kurzes Infovideo bzgl. dieses SKINS ICE Shirts, das ich für bestimmte Situationen im Training verwende.

PS: Natürlich ist Trinken gerade in der Hitze sehr wichtig, aber das ist hoffentlich jedem klar...

Letzer Lauf für 2011 (35,3 km) - 31.12.2011

2011-12-31T12:56:00.000+01:00

Was gibt es besseres, als das Jahr mit einem schönen langen Lauf zu beenden, um für die Silvester-Party vorbereitet zu sein?

Zumindest für einen Läufer wie mich gibt's kaum besseres ;)

Aufgrund der Hitze (klar, es ist ja Sommer) hier in Kapstadt bin ich um 6.15 Uhr gestartet. Da ich am 8.Januar 2012 ein 30 km Rennen bestreite, habe ich mir zum Abschluß einen langsamen Lauf vorgenommen mit niedriger Herzfrequenz und ohne Tempovorgaben.

Auf den letzten 10 km ist es dann doch noch sehr warm und windig geworden, so dass ich kämpfen musste und damit auch der Puls nach oben ging, aber ich habe den Lauf dennoch sehr genossen. Mein rechtes Knie hat am Ende ein wenig Zicken gemacht, aber ich mache mir darüber keine Gedanken.

Jetzt kann ich mich entspannen, noch ein wenig für heute Nacht ausruhen und mich auf einen tollen Abend mit Freunden, auf viel Fleisch vom Braai (=Grill), guten Wein und gute Gesellschaft freuen.

Meine Statistik für 2011 und meine Pläne für 2012 werde ich demnächst hier posten.

Vielen Dank für Eure Treue beim Lesen meines Laufblogs, habt heute Nacht eine tolle Party und ich freue mich darauf, auch in 2012 mit Euch in Kontakt zu bleiben.

Strecke: 35,3 km
Zeit: 3h 41min 46sek
Tempo: 6:17 min/km
Herzfrequenz (Durchschnitt): 138
Temperatur: 18 - 25°C im Schatten (ca. 30°C in der Sonne und natürlich bin ich in deer Sonne gelaufen)

Long final run for 2011 (35.3 km) 31.12.2011

2011-12-31T12:48:00.000+01:00

What's better than finishing a great year with a nice long run to be prepared for the New Year party ;)

At least for a runner like m, there's not much ;)

Due to the heat right now in Cape Town, I startet at 6.15 for my last 35.3 km run. I'm participating in a 30 km race on the 8th of Jan 2012, so I took it slow for today and ran with a low heart rate just to get some relaxed km into my legs.

The last 10 km got hot and windy again, so I had to fight a bit, but I enjoyed the last run for 2011 a lot. My right knee did hurt a bit, but I'm not worried.

Now I can relax, get some rest and I'm looking forward to a great party with friends, a lot of meat from the Braai (= BBQ), good wine and company.

I'll post my 2011 statistics and my plans for 2012 soon.

Folks, thanks for reading my post in 2011, have a great party tonight and I'm looking forward to staying in touch in 2012.

Distance: 35.3 km
Time: 3h 41min 46 sec
Pace: 6:17 min/km
Average heartrate: 138 bpm
Temperature: 18 - 25°C in the shade (some 30°C in the sun, and I did run in the sun of course)

Toller 2011 Jahresrückblick von Salomon - Great 2011 review from Salomon

2011-12-23T10:38:00.000+01:00

Frohe Weihnachten und vielen Dank für die tolle Resonanz an alle Leser meines Laufblogs.
Ich wünsche schöne Feiertage und einen guten Start in ein glückliches, gesundes, erfolgreiches und sportliches Jahr 2012.

Merry Christmas and many thanks for your feedback to all readers of my blog.
Have a great Festive Season and a happy, healthy, prosperous and sporty 2012.

(EN) Trail Running in Cape Town - 18.12.2011

2011-12-19T08:09:00.000+01:00

Even if I prefer road running, I do like trail running from time to time. Especially when running in such a beautiful area like Cape Town and on such a lovely summer day.

In contrast to my "standard" training sessions on the road, the "enjoyment"-factor comes to the fore while trail running together with my wife. And I'm not forced to run a specific pace or distance by training plan (defined by myself).

Trail running is also good to improve your focus and strengthens the ligaments & joints - which improves road running as well.

Especially after a tough week on the road a trail run for 1 - 1.5 h is a perfect Sunday activity - and who can disagree in such an environment ;)

Abseits der Strasse - 18.12.2011

2011-12-19T08:01:00.000+01:00

Auch wenn mein Favorit das Laufen auf der Strasse ist, kann ich mich doch gelegentlich für einen Trail-Lauf erwärmen. Das fällt besonders leicht, wenn die Umgebung entsprechend dazu einlädt - wie an diesem herrlichen Sommertag in Kapstadt.

Im Gegensatz zu meinen "normalen" Einheiten auf der Strasse steht bei einem Lauf im Gelände gemeinsam mit meiner Frau der Genuß im Vordergrund - und ich unterwerfe mich nicht meinem (selbst auferlegten) Diktat des Trainingsplans.
Zudem schult das Laufen im Gelände die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem werden die Bänder und Gelenke durch den unebenen Untergrund anders belastet und zusätzlich gestärkt - was am Ende dem Laufen auf der Strasse zugute kommt.

Gerade nach einer härteren Trainingswoche ist ein Trail-Lauf am Sonntag für 1 - 1,5 h genau das Richtige. Und wer kann dem bei dieser Umgebung nicht beipflichten ;)

Tipp: 8 Wochen Greif-Trainingsplan als Excel-Datei - 12.12.11

2011-12-12T13:50:00.016+01:00

Es gibt von Peter Greif ein Excel-File mit einem 8-Wochen-Trainingsplan für den Marathon, basierend auf seinen kostenlosen Plänen.

Die Einheiten sind nicht ganz so hart wie von seinen individuellen Plänen bekannt, aber in meinen Augen für ambitionierte und erfahrene Läufer ein echter Gewinn!

Nach Angabe des Marathon-Termins, der angestrebten Ziel-Zeit und der Anzahl wöchentlich möglicher Einheiten wird ein 8-Wochen Plan errechnet. Man kann sogar "Tage tauschen", d.h. wenn die vorgeschlagenen Wochentage nicht mit dem persönlichen Zeitplan vereinbar sind, dann läßt sich das über einen "Tausch" der Tage automatisch korrigieren.

Viel Spass und Erfolg damit: http://www.greif.de/downloads/greifplan.xls

Achtung: Bitte denkt immer an Eure Gesundheit und macht regelmäßig einen Gesundheitscheck, besonders wenn die Ziele ambitionierter werden!

Fehltritt... noch mal gut gegangen - 02.12.2011

2011-12-10T14:31:00.000+01:00

Am 2.12. habe ich eine kurze 11 km Einheit eingelegt und musste den Preis für unaufmerksames Laufen zahlen: Beim Blick auf den Horizont habe ich eine (mir eigentlich von vielen vorherigen Läufen wohl bekannte) Kante am Strassenrand übersehen. Die Folge war ein Umknicken meines linken Fußes mit anschließend ordentlichem Schmerz im Fußgelenk.

Es war zwar gleich klar, dass es nur eine leichte Überdehnung sein dürfte, aber ein gedehntes Band ist blöd...

Der Lauf nach Hause war schmerzfrei möglich (typisch für minderschwere Verletzungen), doch die nächsten Tage war eine halbe Tube Voltaren und Schonung angesagt. Ärgerlich, aber ich habe ja zum Glück gelernt: Erst abwarten, bis eine Verletzung ausgeheilt ist, bevor es wieder auf die Strasse geht. Denn wenn man zu früh wieder anfängt, dann unterbricht man den Heilungsprozess, muss erneut aufhören und verlängert die Heilung unnötig lange.... wenn man sich nicht sogar noch gravierendere Schäden einfängt!

Der Heilungsverlauf war gut und zügig, so dass ich schon nach 5 Tagen den ersten kurzen Testlauf machen konnte, da am Vortage den ganzen Tag über keine Schmerzen mehr aufgetreten waren.

Also Glück im Unglück und jetzt wieder richtig ran an das Trainingsprogramm.

So weit, so gut - So far, so good - 13.11.11

2011-11-13T06:36:00.000+01:00

Die vierte Woche des ernsthafteren Trainings ist fast um und ich bin sehr zufrieden mit dem bisherigen Verlauf.

In den letzten vier Wochen bin ich bei 4 Einheiten zwischen 60 und 70 km gelaufen und sowohl Knochen als auch Bänder machen einwandfrei mit. An den letzten beiden Samstagen standen schon die ersten 30 km-Einheiten auf dem Programm. Nach der ersten habe ich gemerkt, dass ich die Distanz nicht mehr ganz gewöhnt bin. Bei der zweiten (gestern) ging es schon wesentlich besser.

Also kann ich am nächsten Samstag auf 35 km steigern.

(EN) The forth week of more serious training has almost gone by and I'm pretty happy with it so far.

For the last 4 weeks I did 4 sessions per week with a total of 60 - 70km per week. My body, muscles, joints seem to handle it pretty well. The last two saturday sessions were 30 km long each. After the first session I felt, that I'm not too much used to the distance any more. The second 30 km session yesterday went much better and I got used to it already.

I guess I'll step up to 35 km next saturday.

Video Sub 9h Comrades 2011 Thriller

2011-10-31T13:10:00.000+01:00

Das ist die Dramatik, die nur ein solch mörderisches Rennen wie der Comrades liefern kann. Seht selber, wie dieser Typ ins Ziel kriecht, um unter 9 Stunden zu bleiben.
Gänsehaut!

EN: This is a dramatical moment, only a race like Comrades can deliver. Have a look how this guy is fighting to crawl over the finish line in Sub 9 hours.

Goose bumps guaranteed!

Laufen ist Kopfsache - Burnout bei Spitzensportlern

2011-10-30T11:17:00.003+01:00

Anbei ein Link zu einem sehr persönlichen Interview von Ingalena Heuck, ehemalige Deutsche Halbmarathon-Meisterin, die 2011 mit einen Burnout zu kämpfen und ihren Sport nicht wie geplant ausüben konnte.

Übrigens: Ingalena ist 25 Jahre alt, ganz schön jung für einen Burnout...

Hier der Link zu ihrem Interview: Ingalena Heuck über ihren Burnout

Der Ernst des (Läufer-)Lebens beginnt wieder: Intervalltraining (11,6 km) - 27.10.10

2011-10-29T13:24:00.000+02:00

Da hilft kein Bitteln und kein Betteln, zum ordentlichen Training gehört die wöchentliche Schinderei eines Tempo-Intervalltrainings nun einmal dazu. Um trotzdem "langsam" einzusteigen, habe ich eine Intervall-Sequenz mit 3 x 2 km ausgewählt. Eigentlich gehören 4 Intervalle dazu, aber ich wollte mir den Einstieg etwas leichter machen ;)

Abgesehen vom Gegenwind bei Intervall 2 und 3 lief es recht gut. Meine Tempo-Vorgaben für die Intervalle richte ich übrigens an einem Trainingsplan für eine Marathon-Endzeit von 3h20min aus.

Strecke: 11,6 km (3 x 2 km Tempointervalle; 2 km Einlaufen, jeweils 1 km Pause zwischen Intervallen, 1,6 km Auslaufen)
Geschwindigkeit: 5:40 min/km (Intervall-Tempo: 4:25 min/km)
Puls Durchschnitt: 144 auf langsamen Teilen; 175 auf Intervallen
Dauer/Time: 1:02:22 (Std:Min:Sec)

(D/EN) Zurück ins Training/Back to training mode - 21.10.2011

2011-10-21T13:55:00.001+02:00

Noch gut 5 Monate bis zum Two Oceans Marathon und 7 Monate bis zum Comrades, da ist es Zeit, die Ruhephase zu beenden und das Trainingspensum langsam in den Normalbereich zu bringen.

Ab dieser Woche stehen wieder 4 Einheiten/Woche auf dem Programm. Ich starte mit verhaltenen 60 km/Woche und steigere diese dann langsam erst einmal auf ca. 80 km/Woche für die nächsten Monate.

(EN) Just 5 month until Two Oceans Marathon and 7 month until Comrades. It's time to end the relaxed times and bring the training program back to normal.

From this week on I'll have 4 sessions/week on my schedule. I'll begin with moderate 60 km/week and increase it slowly to 80 km/week for the next few months.

(D/EN) Projekt Sub 9 - 08.09.2011

2011-09-08T12:10:00.000+02:00

Heute ist der Startschuß für mein "Projekt Sub 9" gefallen. Mit meiner soeben erfolgten Anmeldung zum 87. Comrades Ultra Marathon am 03.06.2012 ist die Grundvoraussetzung erfüllt: Ich darf dort laufen ;)

Das Projekt: Ich möchte in weniger als 9 Stunden ins Ziel kommen. Angesichts meiner letzten beiden Zeiten (down 9:47, up 9:40) sind dabei einige Minuten zu eliminieren - aber ich bin guter Dinge!

Es ist übrigens wieder der "down-run" von Pietermaritzburg nach Durban.

(EN) Today the gun went off for my "project sub 9". I just registered for the 87th Comrades Ultra Marathon on June 3rd 2012 which is fundamental for my project: bIm am in the race ;)

The project: I want to finish in sub 9 hours. My finish times so fare were down 9h47 and up 9h40, which means there are several minutes to get rid off. But I'm quite confident.

It's going to be another down-run from Pietermaritzburg to Durban.

Vielen Dank an Ebner Stolz Mönning Bachem in Stuttgart

2011-08-23T09:17:00.001+02:00

Mein herzlicher Dank geht an die Läufergruppe der Wirtschaftsprüfer und Steuerberater des Unternehmens "Ebner Stolz Mönning Bachem" in Stuttgart für ihr Interesse an meinem Vortrag über Ultra-Marathon-Laufen, Tipps zum Training und zur Teilnahme an Wettbewerben/offiziellen Läufen.

Ganz besonders bedanke ich mich bei Herrn Heinlein für die großzügige Spende, die zu 100% der Ethembeni School in Südafrika zufliessen und dort eine große Hilfe sein wird. Danke auch an Frau Stilling für die Organisation der Veranstaltung.

Sie haben eine Läufergruppe um sich?
Sie wollen wissen, wie man 89 km am Stück laufen kann und was Sie daraus für einen "normalen" Marathon übernehmen können?

Dann nehmen Sie Kontakt zu mir auf. Gerne halte ich auch bei Ihnen einen Vortrag und mein Honorar geht zu 100% an die Ethembeni School.

Vortrag bei Ebner Stolz Mönning Bachem

2011-08-09T06:56:00.000+02:00

Auf Einladung der Läufergruppe der Wirtschaftsprüfer von "Ebner Stolz Mönning Bachem" in Stuttgart halte ich am 16.08.2011 für diese Gruppe einen Vortrag über Marathon- und Ultra-Marathon-Laufen, Trainings- und Wettkampf-Tipps und die Frage, welche positiven Auswirkung Ausdauersport für den Berufsalltag bringt.

Mein Honorar geht als Spende an die Behindertenschule Ethembeni in Südafrika.

Sind Sie auch in einer Läufergruppe? Wollen Sie wissen, was einem so alles passiert, wenn man 10 Stunden am Stück läuft und welches Training für den Marathon am wichtigsten ist? Dann nehmen Sie einfach Kontakt auf.

A movie about passion, friendship and going beyond the comfort zone: Dessert Runners Movie

2011-08-05T07:48:00.001+02:00

Das könnte ein sehr interessanter Film sein...

I guess, this might be a very interesting movie...

The Dessert Runners Movie