Agachamento: o exercício imprescindível

2012-07-29T23:39:00.001-07:00

Agachamento / Squat

Quer ter pernas torneadas e bumbum durinho? Então dê um chega pra lá na preguiça e prepare-se para suar o top com o exercício mais antigo - e talvez mais controverso - da musculação.
Apesar de ter sua eficiência comprovada para esculpir quadríceps e glúteos, o agachamento é sempre alvo de críticas e tachado de vilão dos joelhos e lombar. Não acredita? Faça uma pesquisa rápida e verá relatos medonhos. Será tudo mentira? Ou esses praticantes de musculação são todos loucos?

Não podemos negar que o agachamento exige muito esforço de quem o pratica e pode sim lesionar joelhos, coluna e os músculos envolvidos, mas o exercício feito de maneira correta não mata, não aleija e não destrói articulações. Se isso fosse verdade não haveria praticantes de musculação há 10, 15 anos desfilando pernas torneadas por aí e os Smiths e Power Hacks já teriam sido banidos há muito tempo.
Acidentes e lesões ocorrem em qualquer prática esportiva, principalmente quando mal executadas e, como em tudo na vida, musculação exige bom senso e responsabilidade para que tudo corra bem. Parece fácil, não é? Mas não é não.
Quem adora musculação e gosta de treinar no limite (me incluo!!!) tem dificuldade para controlar a euforia e manter o treino seguro. Parece que sempre dá para aumentar 1kg, sempre dá para fazer mais uma repetição, sempre dá para aumentar a amplitude e...

Dor nas costas / Back Pain

É, sempre dá para quebrar a cara, as costas, os joelhos e o bolso (uma lesão pode sair muito caro). Mas como o objetivo é ficar sarada (o) vamos ser espertos e gastar só com suplementos ;-)

Abaixo seguem alguns pontos chave que aprendi ao londo de quase 6 anos de treino e que são infalíveis:

Preparação.
Já viu um jogador de futebol entrar em campo sem aquecimento? Só os peladeiros de fim de semana que vivem se machucando, não é mesmo? Não caia no mesmo erro, alongue-se e aqueça os músculos adequadamente.
Treino progressivo.
Entrou na academia hoje é quer levantar 100kg? Que tal correr a São Silvestre, atravessar o oceano Pacífico a nado, alimentar leões no zoo ou descer escadas plantando bananeira só porque deu vontade, hein??
Postura correta.
Não ache que é só fazer igual ao cara ou garota mais sarado (a) da academia. Seu corpo é único e a melhor pessoa para orientar e checar sua postura é um bom professor, afinal ele estudou para isso e está lá na academia justamente para orientar você. Duvida? Espere até se machucar.
Respeito.
Respeite seu corpo, o aparelho e o peso utilizado. Musculação envolve superação de limites e não loucuras, como duplicar a carga utilizada, não checar travas e não reconhecer sinais de cansaço e esgotamento.
Concentração.
Conversar, falar ao celular, brincar com os amigos é ótimo, mas não com 80kg nas costas. Mantenha o foco na execução do exercício, respire corretamente e papeie no intervalo (se conseguir).
Não invente.
Agachamento com uma perna só (não me refiro a passada), com a barra apoiada na lombar, com o corpo inclinado para a frente... Acredite se quiser, mas já vi tudo isso ao vivo e em vídeo e quer saber? NUNCA tentei, nem vou tentar, nem direi a ninguém que tente. Não importa se quem gravou o tal vídeo foi a ultra- -funcking-power-sarada-campeã-mundial ou mr-teacher-coach-master-super. Se eles sabem fazer variações malucas, ok, mas isso não significa que terei resultados e muito menos que conseguirei executar tais movimentos.
Use o cinto.
Eu demorei para aceitar e me habituar, mas hoje não vivo sem meu cinturão hehehe. Ele corrige a postura e evita que que a coluna fique curvada. É caro? Veja quanto custa uma consulta com um ortopedista + uma ressonância magnética + 10 sessões de fisioterapia + antiinflamatórios + dor, muiiiiita dor. Existem vários modelos e preços, veja aqui.
Não consegue executar o exercício ou não se sente seguro? Não faça =)
Simples assim, não force a barra. Existem outros exercícios para as pernas que poderão, inclusive, condicionar você para agachar com segurança e precisão.

E a tal execução correta?

Para mim isso é relativo e por isso a melhor forma de executar corretamente qualquer exercício é sob orientação profissional. Existem muitas formas de fazer agachamento e certamente uma delas será mais confortável e eficiente para você. Isso vai depender da sua flexibilidade e estrutura física, então não tenha pudor de perguntar 20 vezes ao professor da academia e solicitar acompanhamento até se sentir seguro (a).

Veja aqui algumas dicas da maravilhosa Michele Ritzman, publicadas pelo Muscle Massa Blog.

Outro fator importante é o aparelho utilizado. Se você já mudou de academia deve ter percebido que um aparelho de outra marca pode modificar muito a postura para uma execução confortável. Se vai mudar prepare-se para testar os aparelhos (sem carga) antes de começar a série.

E, por último, siga os mestres. Assistir atletas e professores executando exercícios ajuda muito. Só tenha em mente a postura utilizada por eles e não a carga. Seguem algumas vídeos que assisti zilhões de vezes =)

Importante: Os vídeos apresentam formas de execução diferentes e são apenas uma demonstração. Algumas variações, como o posicionamento dos pés, podem ser interpretadas como erro por alguns professores e como uma alternativa outros. Tenha em mente que por mais bacana que seja um vídeo a orientação de um bom profissional é imprescindível!!

Vídeo 1 - Agachamento completo by Trust Sports
Vídeo 2 - Agachamento by Andréa Carvalho
Vídeo 3 - Agachamento 90º by Boa Forma Fitness
Vídeo 4 - Agachamento na polia by Andréa Carvalho
Vídeo 5 - Variações by Waldemar Guimarães

***Disclaimer: esse blog destina-se a relatos pessoais relacionados a prática de musculação e não se propõe a orientar, aconselhar ou indicar exercícios, tratamentos ou quaisquer outros assuntos relativos a competência de profissionais de saúde.***

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