Valeu !!! Dicas de exercicios ,boa forma ,corrida, musculação e mais.

LIMIAR de lactato. Isso dói.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Fri, 22 Jul 2011 01:13:00 +0000

Mesmo que você esteja treinando para um evento ou competindo com você mesmo, a chave para aumentar a sua velocidade e distância percorrida, sem fadiga, é aumentar seu limiar de lactato. Entender a ciência por trás da relação "gasto de energia vs limiar de lactato", ajudará no desenvolvimento de um plano que o levará a linha de chegada mais rapidamente e com menor esforço.

LIMIAR DE LACTATO

Os pesquisadores da Universidade do Novo México, Trevor Gilllum, M.S. e Len Kravitz, Ph.D, definem o limiar de lactato, também conhecido como limiar anaeróbico, como a velocidade máxima em que uma pessoa pode correr continuamente, tendo o suprimento de oxigênio adequado para suprir a demanda muscular. Em intensidades mais altas, o nível de ácido lático no sangue aumenta consideravelmente, interferindo no metabolismo aeróbico e causando a fadiga dos músculos. De acordo com as pesquisas da Universidade do Texas, em Austin, atletas de elite correm 10K ligeiramente acima do limiar de lactato e maratonistas correm no limite. Identificar e treinar no seu limiar de lactato deixará você preparado para sua performance máxima, no dia da corrida.

COMO IDENTIFICAR O LIMIAR DE LACTATO?

O modo mais preciso para determinar seu limiar de lactato é através da coleta de amostras de sangue, retiradas durante um exercício forte, para medir os níveis de lactato. Os valores obtidos devem servir para a construção de um gráfico, de acordo com o "Sports Fitness Advisor". Contudo, para a maioria das pessoas, este é um procedimento caro e desagradável, e que deve ser feito em laboratório. Outros métodos, não invasivos, incluem a monitoração da frequência cardíaca para determinar seu pace no estado estacionário, ponto em que a freqência cardíaca para de subir e se mantém no platô ou aproximando seu limiar de lactato a 85% até 90% da sua frequência cardíaca máxima. Uma vez identificado, você poderá escolher técnicas para ampliar este limite, possibilitando rítimos mais intensos, por mais tempo.

LIMIAR DE LACTATO E IDADE

Normalmente, imaginamos que o pico do atletismo ocorre por volta dos nossos 20 anos de idade e declina com o tempo. Mas, de acordo com a Universidade do Texas, em Austin, corredores de longa distância alcançam seu pico de performance com mais idade, depois de correrem por anos. Isto se explica porque o limiar de lactato aumenta conforme o tempo de treino no limiar ou um pouco abaixo. Corredores iniciantes e que queiram melhorar sua performance, devem se beneficiar dos fortes treinos no limiar ou próximo a este limiar.

AUMENTANDO SEU LIMIAR DE LACTATO

Um corredor iniciante, observará grandes ganhos em pouco tempo, comparado a um atleta ocasional. Devido ao aumento do limiar de lactato com os treinos, quanto melhor a sua forma física e a duração dos seus treinos, maior a intensidade que você deve treinar para obter grandes progressos. Para aumentar seu limiar de lactato, o corredor Ed Eyestone recomenda iniciar com "Tempo Runs" no limiar de lactato ou um pouco abaixo, por 20 minutos, gradualmente preparando-se para distâncias maiores de 8Km à 10Km. Um outro fator importante, pelo qual se deve alcançar um nível mais alto, é conservar energia nas corridas para focar na melhora da passada e nas técnicas de corrida.

Montagem: Ebuzolo

Foto: http://www.google.com/imgres?

Artigo: http://www.livestrong.com/article/475738-lactate-threshold-for-running-workouts/

RESPIRAR bem, para correr melhor.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Mon, 04 Jul 2011 23:53:00 +0000

Você corre e fica "sem respiração". Isto é normal. Seu corpo se move usando o oxigênio, tal como seu carro se move com gasolina. Quando você inicia o exercício, seja corrida, caminhada ou outra atividade física, seus músculos solicitam mais oxigênio. Isto é necessário para suprir os músculos com sangue rico em oxigênio. Os pulmões trabalham muito para absorver este oxigênio do ar.

Sem perceber, muitos corredores respiram em um rítimo de 2/2. Ou seja, eles dão duas passadas e inspiram, dão mais duas passadas e expiram. Quando correm muito lentamente, normalmente, respiram em uma taxa de 3/3. Correndo muito rápido podem respirar 2/1 ou 1/1, mas 2/2 é mais comum.

Se você contar as inspirações e expirações e descobrir que respira em uma taxa diferente, não se preocupe. Ajustar seu padrão de respiração não fará de você um corredor melhor.

O mesmo se você respira pelo nariz ou pela boca. A maior parte dos corredores respiram pela boca e nariz. O famoso técnico Neo Zelandês, Arthur Lydiard, quando perguntado sobre como os corredores devem respirar, respondeu: "Respire pela boca, pelo nariz e até pelos ouvidos, se puder."

Sua mandibula deve estar relaxada e sua boca levemente aberta. O oxigênio entrará pela boca e nariz, até os pulmões, sangue e músculos.

Não se esqueça que respirar é uma atividade natural.

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-380-381-386-245-0,00.html

foto: http://www.bbc.co.uk/blogs/food/2011/04/how-to-eat-for-a-marathon.shtml?postid=108042588

TÉCNICA na malhação.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Sat, 05 Mar 2011 18:21:00 +0000

No estudo da ciência do exercício, há diversos princípios aceitos universalmente e devem ser seguidos, de forma a obtermos o máximo dos programas de exercícios e melhorarmos a performance física e esportiva. Para criar um ótimo programa de exercícios, um técnico ou um atleta precisa seguir seis princípios da ciência do exercício.

1. Princípio das Diferenças Individuais

Como somos indivíduos, responderemos de forma diferente a um programa de exercícios. Esta é uma maneira de dizer que o que serve para uns não serve para outros, quando falamos de exercícios. Um programa de exercícios bem construido deve levar em conta as diferenças individuais e o modo como cada um responde a estes.

Algumas destas diferenças envolvem o tamanho, forma, genética, experiências anteriores, lesões e até mesmo o sexo. Por exemplo, mulheres geralmente precisam de mais tempo para recuperação e atletas mais velhos precisam de mais tempo do que os mais novos.

Com isto em mente, voce pode ou não decidir-se por um programa pré-definido ou uma aula com um técnico ou "personal trainer", para criar um programa de exercícios personalizado.

2. Princípio da Sobrecarga

Este princípio de sobre carga diz que um estresse físico ou carga anormal é necessário para a adaptação ao treino acontecer. Isto quer dizer que de modo a melhorar nossa forma, força ou resistência, precisamos aumentar o esforço, apropriadamente.

Para que o músculo (incluindo o coração) aumente a força, deve ser gradualmente levado ao estresse, pelo aumento da carga. Para aumentar a resistência, os músculos devem trabalhar
por um período maior do que o normal ou a uma intensidade maior.

3. Princípio da Progressão

Este princípio diz que há um nível ótimo de sobrecarga que deve ser atingido, e um espaço de tempo adequado para que isto aconteça. Um aumento gradual e sistemático da carga em um período de tempo, resultará em melhorias na forma física sem risco de lesões. Se a sobrecarga ocorrer muito lentamente, o benefício será improvável, mas se a sobrecarga for alcançada muito rapidamente, isto poderá significar lesões ou danos aos músculos. Por exemplo, o atleta de fim-de-semana que se exercita vigorosamente, somente nestes momentos, está violando o princípio da progressão e, provavelmente, não terá ganhos em sua forma física. O Princípio da Progressão também enfatiza a necessidade de descanço e recuperação. O estresse muscular e sobrecarga contínua resultarão em exaustão e lesão.
Não treine forte por longos períodos.

4. Princípio da Adaptação

Adaptação se refere a habilidade do corpo a se ajustar as demanda físicas. Também é um modo de aprendermos a coordenar movimentos musculares e desenvolver habilidades esportivas. A repetição dos movimentos torna-os naturais e mais fáceis de executar. A adaptação explica porque iniciantes sentem dores após uma nova série de exercícios, mas após semanas já não as sentem mais.

Adicionalmente, isto faz um atleta muito eficiente e permite que ele gaste menos energia fazendo os mesmos movimentos. Também reforça a necessidade de variação da rotina de treino para a obtenção de melhora contínua.

5. Principio do uso/desuso.

Este princípio diz que, quando o assunto é forma física, se você usa, tem e se não usa, não tem. Isto significa que o uso dos músculos os faz crescer (hipertrofia) e o não uso os faz dimunuir (atrofia).

6. Principio da especificidade.

Por este princípio, devemos focar o exercício na parte que desejamos desenvolver. Para se tornar o melhor em determinado exercício ou atividade, você deve praticá-la. Resumindo, você deve treinar para o esporte no qual quer melhorar.

Muitos técnicos e treinadores acrescentarão dicas e princípios a esta lista. Contudo, estes seis formam a base dos outros métodos de treino, pois cobrem os aspectos mais importantes dos fundamentos de treino atlético.

Criar um programa que atenda a todas estas dicas pode ser um desafio, mas não será surpresa que muitos atletas recorrerão a um treinador ou técnico para ajudá-los nos detalhes, a fim de que possam focar no treino.

fonte: http://sportsmedicine.about.com/od/training/a/Ex-Science.htm

COLUNA vertebral. Cuidado com as massagens.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Sat, 06 Nov 2010 16:59:00 +0000

Após um exercíco intenso, os músculos ficam contraídos. O alongamento é obrigatório, mas que tal uma massagem relaxante?

É aí que temos que ter muito cuidado, principalmente se a massagem for nas costas. Depois de uma longa corrida, é comum a massagem solidária entre os participantes. Nada de mais, se parar por aí. O problema é que muitas pessoas praticam a famosa pressão na coluna, para que ela estale. Sem dúvida, esta prática é muito relaxante, tanto quanto perigosa.

A coluna vertebral é um conjunto de vértebras sobrepostas, separadas por um disco macio, o qual tem a função de amortecer os impactos. Entre os espaços intervertebrais passam os nervos que vão para os braços, pernas e diversos órgãos. O estalo significa que algo aconteceu na coluna. Seja um tendão ou uma vértebra se movimentando. Geralmente sente-se um alívio imediato, devido ao alongamento muscular. Mas o que pode acontecer se a pessoa tiver uma anormalidade na coluna? É possível que haja algo como uma protusão ou hérnia de um disco, por exemplo e, com a pressão aplicada, provoque o pinçamento de um nervo. Este pinçamento causará uma dor intensa, podendo prejudicar a passagem sanguinea pelo nervo e levando a dormência dos membros ou mau funcionamento de um órgão. Em casos extremos, a falta de irrigação poderá matar o nervo, prejudicando permanentemente os movimentos do membro afetado.

Mesmo nos casos mais simples, a recuperação é dolorosa e demorada.

É importante observar que há técnicas para a manipulação de vértebras, assim como, profissionais qualificados para isto. Aqueles que tem interesse em recorrer a um tratamento profissional para corrigir problemas na coluna, através de manipulação, devem procurar um Quiropraxista ou um Osteopata, sempre tendo o cuidado de solicitar e confirmar seu registro profissional.

Um grande abraço.

foto: http://www.aninhacamelo.com.br/index.php?blog=2&p=949&more=1&c=1&tb=1&pb=1

RESPEITO é bom...

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Wed, 04 Aug 2010 16:52:00 +0000

Quem costuma correr em pistas compartilhadas entre bicicletas e pedestres, certamente se depara com atitudes nada esportivas. Vou tomar como exemplo o local onde corro, no Rio de Janeiro, mas poderia ser em qualquer local do País. Normalmente, corro no Parque do Flamengo. Neste parque, de apenas 1.200.000 m2, há vários campos de futebol, quadras de volei e futebol, quadras de tênis, pista para esqueite, e muito mais, tudo cercado por um imenso gramado e ao lado da praia. Pelo meio de tanto espaço, passa uma pista de 4Km, compartilhada entre bicicletas e pedestres. Naturalmente, os ciclistas e adeptos da corrida e caminhada foram se adaptando a esta pista, convivendo em paz. Mas como nada é perfeito, a despeito dos 1.200,000 m2, muitas pessoas decidem ir para esta pista com outros objetivos e sem se preocupar com os ciclistas ou corredores. Mas o que o bom senso diz para não se fazer nestas pistas?

1- Andar com cachorro: Quando o animal está na coleira, é comum que esta fique atravessada na pista e quando está sem coleira, o animal fica se movimentando de um lado para o outro. Nos dois casos, o corredor ou ciclista pode ser derrubado e se machucar seriamente. Isto quase aconteceu comigo durante um treino, quando um cachorro passou correndo entre minhas pernas no momento em que mudava a passada.

2- Correr ou andar na contra-mão: Toda pista tem uma marcação indicando o sentido de movimento. Por que se deslocar em sentido contrário, fazendo com que todos os que se deslocam no sentido correto tenham que se desviar?

3- Roda de bate-papo: Uma boa conversa é ótimo, mas não precisa ser na pista, vá para a lateral fora da pista e converse à vontade.

4- Alongamento: Durante o treino, já passei por pessoas se alongando no meio da pista. Não dá, né?

5- Cuspir (Eca!!): Infelizmente, alguns maus esportistas,costumam cuspir para o lado, sem se preocupar se alguém vem logo atrás. E se neste momento alguém estiver fazendo uma ultrapassagem? Mil vezes eca.

6- Grupos de pessoas: É comum o trânsito de grupos de pessoas em passeio, formando uma parede humana para ciclistas e corredores.

É claro que não há Leis que proíbam estas práticas, mas se usarmos o bom senso, todos poderemos conviver bem, sem prejuízo ao próximo.

Um grande abraço a todos.

LESÃO TRATADA, hora do retorno.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Sat, 13 Feb 2010 19:22:00 +0000

Pois é, amigos. No final do ano passado quebrei o pé (5º metatarso). Por isto, estou a quase sessenta dias sem praticar exercícios. Isto é muito desagradável, mas é preciso que estejamos preparados, tanto para repousar e aguardar, como para retornar. O momento do retorno, após uma lesão, é bastante delicado, pois os músculos e articulações estão fracos e encurtados, havendoo risco de uma nova lesão. Somente após a autorização médica poderemos voltar aos exercícios.

Para quem pratica corrida, mas teve que se afastar por um longo período, seguem algumas sugestões que ajudarão no retorno.

COMECE DEVAGAR - Corredores normalmente voltam a correr trazendo um peso extra, o que causa maior estresse ao corpo. Para evitar lesões causadas por estresse, corrra menos de 20 minutos consecutivos, por algumas semanas.

FAÇA UM GRUPO - Atletas respondem bem quando retornam a uma equipe. A participação em um grupo, mesmo que por poucos minutos, pode mostrar ao atleta que ele também poderá alcançar a recuperação da sua forma.

CORRA MODERADAMENTE e somente quando o resultado for encorajador. Evite comparar seus resultados com aqueles de antes da parada. Fale como você mesmo: "Este é o meu melhor resultado desde que retornei".

Depois de adquirir bases sólidas para a sua forma física, ponha treinos de qualidade em sua programação, para reativar suas fibras musculares e aumentar a habilidade de correr rápido.

Acrescente: Passadas

Quando: Depois de duas semanas de corrida curta e leve (trote).

Como: Corra normalmente por 100m, de 8 a 10 repetições, por duas vezes na semana, após o trote. Adquira 80% a 90% da sua velocidade em 40m, mantenha por 30m e diminua nos 30m finais.

Acrescente: Corrida por tempo
Quando: Depois de 3 semanas de trote.
Como: Faça um "tiro" (corrida em ritimo normal) de 6 minutos no meio do trote de 30 min., uma vez por semana. Aumente a duração em dois minutos toda vez que correr por tempo.

Acrescente: Intervalos
Quando: Depois de 6 semanas de trote.
Como: Uma vez por semana, sessões de corrida de 5-4-3-2-1 minutos de corrida "pesada" seguida pela mesma quantidade de trote. Gradualmente, aumente a duração até que possa correr 10-5-3-2-1, confortavelmente.

Ótimo retorno para todos.

ref.: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267--13390-0,00.html
by: Ed Eyestone

Foto: http://jamieatlas.files.wordpress.com/2009/08/runners-knee.jpg

ATLETAS poderão atingir 64 Km/h.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Sun, 31 Jan 2010 13:50:00 +0000

Os recordes do corredor jamaicano Usain Bolt`s desencadearam uma onda de interesse sobre os reais limites da velocidade máxima de um ser humano, em uma corrida. Um recente estudo, publicado no "Journal of Applied Phisiology", abre novas e intrigantes possibilidades à biologia e talvez para o futuro da velocidade de corrida do ser humano.

A mais nova evidência publicada identifica a variável crítica que impõe o limite biológico a velocidade de corrida e oferece uma excitante possibilidade de como os limites biológicos podem ser empurrados para limites além da velocidade de quase 45 km /h, alcançada por Bolt`s, até velocidades de 56 Km/h, ou mesmo 64 Km/h.

O documento, "The biological limits to running speed are imposed from the ground up," é de autoria de Peter Weyand da "Southern Methodist University"; Rosalind Sandell e Danille Prime, ambos formados pela "Rice University"; e Matthew Bundle da "University of Wyoming".

"A idéia de que a velocidade é limitada pela força com a qual os membros podem atingir a superfície de corrida é rasoável". disse Wayand, professor de fisiologia aplicada e biomecânica na SMU, em Dallas.

"Se considerarmos que corredores de elite podem aplicar uma força de pico de 800 libras até 1000 libras, com um único membro, a cada passo de um "sprint". É fácil acreditar que corredores estão, provavelmente, trabalhando no limite da força (ou próximo) de seus membros e músculos", ele disse. "Contudo, nossos novos dados mostram claramente que este não é o caso. A despeito da grande intensidade de força que possa haver em uma corrida, acreditamos que os membros são capazes de forças ainda maiores do que as aplicadas durante uma corrida".

Em contraste com o limite de força, as pesquisas descobriram que o limite crítico biológico é imposto pelo tempo, especificamente, os breves períodos de tempo disponíveis para aplicar força ao chão durante o "sprint". Em corredores de elite, o tempo de contato do pé com o chão é inferior a um 1/10 de segundo e a força de pico ocorre em menos de 1/20 de segundo, a partir do momento em que o pé toca ao solo.

As pesquisas tiveram a vantagem de diversos experimentos para chegar a novas conclusões. Foram usadas esteiras de alta velocidade, capazes de atingir velocidades superiores a 64 Km/h e coletar medidas precisas da força aplicada a superfície de corrida a cada passada. Também foram feitos testes a alta velocidade em diferentes marchas. Somando-se a isto, foram feitos testes de corrida para trás em esteiras, na maior velocidade possível, para os corredores.

Os testes fora do convencional foram estratégicamente selecionados para testar crenças sobre fatores limitadores da corrida em seres humanos. Mais especificamente a idéia de que o limite de velocidade é imposto pela força que cada corredor pode imprimir ao solo.

Contudo, as pesquisas mostraram que a força aplicada contra o solo, enquanto se pula em uma única perna, a máxima velocidade, excedeu, pelo menos em 30%, aquela aplicada durante uma corrida em máxima velocidade. Além disto, as forças geradas pelos músculos ativos foram, a grosso modo, 1,5 a 2 vezes maior na marcha pulando em uma só perna.

A conclusão da limitação por tempo foi amparada pela observação do número mínimo de vezes em que o pé toca ao solo durante uma corrida para trás e uma corrida para frente. Embora as velocidades, resultantes da comparação das corridas para trás vs corrida para frente, tenham sido muito lentas, como se esperava, os períodos mínimos de contato do pé com o solo, em velocidades máximas, foram essencialmente idênticos.

De acordo com Matthew Bundle, professor assistente de biomecânica na University of Wayoming, "Os resultados muito próximos nos períodos mínimos de contato do pé, a velocidades máximas e em passadas tão diferentes, apontam para um limite biológico, o da velocidade das fibras musculares ativas para gerar a força necessária para lançar o corredor fora do solo, em cada passada.

Os pesquisadores disseram que os novos trabalhos mostram que os limites das velocidades de corrida são determinados pelos limites de contração das fibras musculares, que determinam a velocidade com que os corredores aplicarão força à superfície de corrida.

"Nossas projeções indicam que as velocidades de contração que poderiam contribuir para a força máxima, ou próximo, permitiriam velocidades de 56 Km/h até 64 Km/h ou até mais", disse Bundle.

ref.: http://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100122102843.htm

ALTA TECNOLOGIA nos tênis. O ponto certo.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Wed, 27 Jan 2010 19:04:00 +0000

A ciência da corrida parece ter atingido seu ponto máximo. Ontem, assiti o lançamento de um tênis que possibilita 648 combinações de componentes, projetados para previnir lesões e maximizar a performance.

A idéia, diz a Somnio Running, California, é oferecer um tênis que se encaixe nas características biomecânicas de cada corredor, compensando tudo, desde arco elevado até perna torta. Nem mesmo o pé direito deve ser "igual" ao esquerdo. "Cada corredor é diferente e acreditamos que cada par de tênis deva ser diferente", comentou o fundador da Somnio Sean Sullivan. O lema da sua empresa é: "Não somente vendemos sapatos. Resolvemos problemas."

Para ajudar no projeto do tênis, Sulllivan contratou o treinador de atletas internacionalmente conhecido Andy Pruit, do Boulder Center for Sports Medicine. Além da palmilha anatômica e do amortecedor ajustável, eles queriam um tênis que acabasse com o movimento lateral desnecessário. Então foi construido um dispositivo que projeta um feixe "laser" nas pernas do corredor, enquanto os ajustadores analisam quais componentes devem ser adicionados.

A escolha escolha de três modelos de base opcionais, para homens e mulheres, com entressolas, amortecedores e solas intercambiáveis, exigirá de você algo em torno de $125,00, além de alguns minutos para configurará-lo.

Toda esta tecnologia para seus pés realmente aumentará sua performance e reduzirá as lesões? "Ter centenas de possibilidades é ótmo", diz Benno Nigg, co-diretor do laboratório de performance humana da "University of Calgary", mas como decidir como combiná-las, mesmo que os vendedores da Somnio sejam treinados para isto?". Nigg teme que décadas de pesquisas biomecânicas ainda não nos tenha levado a claras definições.: "Ninguém realmente sabe o que é ótimo, para você".

Nigg disse que a coisa mais próxima a um tênis ótimo é estar descalço. Ele acredita que a sustentação não natural , oferecida por tênis como o Somnio, pode enfraquecer a musculatura e tornar o corredor mais propenso a lesões. "Eu defendo a corrida com pés descalços" disse Nigg. De todos os músculos em volta do pé, somente a panturrilha e o interno da canela trabalham, o resto é feito pelo tênis", diz Niggs. Somado a isto, quanto mais firme o suporte do tênis, menos trabalho humano será necessário. "Então, quando você tirar os tênis, os músculos não estarão fortes o suficiente para estabilizar seu corpo".

Isto também significa que levará tempo para fortalecer estes músculos pouco exigidos, até que a corrida sem tênis torne-se confortável, para você. Mas cuidado, pisar em uma ponta de cigarro ou algo parecido pode ser muito desconfortável.

Por: Lynne Peeples

Referência: http://www.scientificamerican.com/blog/post.cfm?id=will-a-highly-customized-shoe-help-2009-06-02

TERAPIA COM PRP. Um milagre?

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Mon, 11 Jan 2010 19:16:00 +0000

A terapia com PRP (Plasma Rico em Plaquetas) realmente cura?

Atletas como Tiger Woods se submeteram ao tratamento com PRP, mas há alguma evidência de que o tratamento acelerou a cura das lesões?

Tendões rasgados, lesões de músculos e ligamentos atormentam atletas de muitas modalidades.
Na tentativa de curar o tecido danificado, alguns atletas, amadores ou profissionais, tem apelado para a terapia com PRP. Para o tratamento, os médicos usam um pequeno frasco para coletar o sangue do paciente, cerca de 30ml, e o agitam em uma centrífuga para separar o plasma rico em plaquetas (PRP) dos outros componentes. Então, injetam as plaquetas concentradas no local da lesão. Em teoria, os fatores de crescimento criados pelas placas (não incluindo hormônio do crescimento humano) estimulam a recuperação do tecido.

Antes de jogar nas quatro maiores categorias do Golf profissional, este ano, Tiger Woods recebeu 4 injeções de PRP em seu joelho esquerdo operado. Injeções de PRP nos cotovelos podem ter sido a razão pela qual o lançador do "Los Angeles Dodgers", Takashi Saito, foi capaz de retornar ao jogo na maior decisão da liga de "Baseball", em 2008.
Consideremos que os médicos tem usado a terapia com PRP desde a década de 90 para colar ossos após lesões de espinha e recuperar tecidos delicados em cirurgias plásticas. Somente recentemente o tratamento começou a ser usados em lesões relacionadas com esportes. Atletas foram tratados com esta terapia e foram capazes de vencer grandes campeonatos. Mais e mais pacientes tem perguntado sobre isto, diz Dennis A. Cardone, médico osteopata na Universidade de Nova Yorque (N.Y.U.). Hospital para doenças das articulações. Cardone tratou 30 atletas amadores com a terapia com PRP, no ano passado.

Apesar do seu uso entre atletas, a eficácia da terapia com PRP, em medicina esportiva, permanece questionável. O médico Canadense Dr. Anthony Galea, um dos pioneiros no uso do PRP para atletas, foi preso no Canada sob a alegação de contrabando de hormônio de crescimento humano (HGH) e de Actovegin, nos Estados Unidos. Galea tratou Woods e outros atletas, incluindo o medalista de ouro Olímpico Donovan Bailey, com PRP. A prisão de Galea levantou suspeitas de que ele possa ter combinado HGH com a terapia com PRP.

Em entrevista, o Dr. Cardone fala sobre a terapia com PRP.

Que tipo de atletas você tratou com a terapia usando PRP, no último ano?
Eles são corredores, jogadores de basquete, de futebol, de futebol americano e líderes de torcida.

De que forma a concentração de plaquetas no local da lesão ajuda a cura?
Teóricamente, muitos dos atletas podem ter um tipo de tendinite, tais como: Tendinite no tendão de Aquiles, Tendinite patelar no joelho ou "cotovelo de tenista". Muitas destas lesões se tornam crônicas e envolvem micro rasgos nos tendões e formação de cicatrizes no tecido. A dificuldade de cura em lesões nestas regiões é causada pela baixa irrigação sanguinea. Um bom exemplo é o Tendão de Aquiles que, em geral, tem uma baixa irrigação sanguinea. Então, quando há micro rasgos ou cicatrizes crônicas, o corpo tem dificuldades para a cura. A teoria é que o corpo tem dificuldade para reunir os fatores necessários para a cura, mas a aplicação do PNP permite que o corpo reúna estes fatores, possibilitando que o corpo se cure.

Você usa a palavra "teoria". Que tipo de evidência comprova a ajuda do PRP em tendinites?Nós todos gostaríamos de ver mais evidências para esta terapia. Por enquanto, há algumas evidências. Ainda não temos estudos randomizados, cegos ou placebo-controlados que gostaríamos de ter. A maior parte da literatura existente possui estudos pobres, tal que, precisamos que novas evidências sobre o tratamento sejam estudadas. Gostaríamos de ter um estudo onde tivéssemos 100 pessoas com tendinite do Aquiles, em 50 seria injetado placebo e em 50 seria injetado o PNP, para realmente ver se há diferença.

Os estudos que foram feitos, foram feitos. "Ok, vamos selecionar 30 pessoas com "cotovelo de tenista" e aplicar a terapia com PNP, acompanhando-as por um mês e avaliando o resultado". Então, estaremos olhando para esta única população, não estaremos comparando com uma população controlada (que receberam injeção de placedo). A questão sobre a aplicação da terapia com PNP é que haverá, potencialmente, outras curas acontecendo. Número um: Haverá um potencial de cura, pelo efeito placebo, sempre que uma agulha for usada
. Número dois: Quando você põe uma agulha em um tendão, como se faz na terapia com PRP, é provável que haja um sangramento e é sabido que isto ajuda a cura, por trazer mais plaquetas para o local. Mesmo espetando o tendão com uma agulha, na verdade estará ajudando a resposta para a cura.

Todas as vezes em que falamos sobre terapia com PRP, uma das primeiras coisas a serem ditas é que, hoje, não existem boas evidências para embasar o tratamento.

Há algum teste clínico em andamento?
Nos próximos seis meses a um ano, devemos começar a obter resultados de muitos testes clínicos e esperamos boa notícias. Desde a solução de problemas no manguito rotator (no ombro) até "cotovelo de tenista" e tendinite patelar.

Parece que tem havido muitos estudos sobre crescimento de tecido em animais de laboratório (camundongos e ratos). Você poderia nos dar uma idéia sobre o que estes estudos tem dito a respeito da eficácia da terapia com PRP?Muitos tem sido altamente positivos, em termos de cura de tendão. Isto é parte das provas que faltam. É ótimo que os estudos com animais estão indo bem, mas precisamos de estudos em humanos.

Se ainda não há boas evidências, por que você usa a terapia com PRP em seus pacientes?
Há alguma evidência, vinda dos estudos com população (coort) e temos tido boas experiências. O que nos leva a crer que vale a pena oferecer o tratamento aos pacientes. Oferecemos para aqueles casos em que outras terapias conservadoras não funcionaram.

Como seus pacientes tem respondido a esta terapia?
Eu diria que ,de um modo geral, todos tem obtido bons resultados. Há os que não obtiveram muita resposta e um grande número que obteve boa resposta. Penso que é por isto que continuamos a usar esta terapia.

Um bom exemplo é um paciente que eu tenho, com um problema no tendão de Aquiles e que já tentou de tudo. Ele havia ido a diversos médicos e todos estavam prontos para a cirurgia (remoção de cicatrizes no tecido) e nós usamos a terapia com PRP. Ele fez duas sessões de terapia e obteve uma grande cura, que pode ser relacionada ao PRP.

Eu poderia dizer que 60% dos meus pacientes melhoraram.

referência: ScientificAmerican.com

FERTILIDADE e exercícos.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Wed, 06 Jan 2010 16:04:00 +0000

Você é uma atleta ou alguém que gosta de exercícios desafiantes, mas também quer ficar grávida?

É melhor reduzir o rítimo, enquanto tenta a gravidez. Novas pesquisas da "Norwegian University of Science and Technology (NTNU) mostra que o corpo pode não ter energia suficiente para suportar treinos fortes e uma gravidez.

Acredita-se que, aproximadamente, sete por cento das mulheres Norueguesas tiveram problemas para engravidar no primeiro ano de tentativas.

A infertilidade pode ter muitas causas, médicas ou de estilo de vida. Fatores de risco conhecidos incluem fumo, estresse e álcool. Peso muito abaixo ou muito acima do adequado também pode ser incluído.

Contudo, é sabido que mulheres esportistas de elite tem mais problemas de fertilidade do que outras. As pesquisas da NTNU examinaram esta questão detalhadamente em um estudo envolvendo 3000 mulheres. Eles descobriram que exercícios físicos pesados e frequentes parecem reduzir a fertilidade em mulheres jovens. Mas a redução da fertilidade provavelmente permanece somente pelo período de treino forte.

Dois grupos vulneráveis:

O estudo foi baseado no material da Health Survey of Nord-Trondelag desde 1984-1986 e do "follow-up survey" em 1995-1997. Todas as mulheres participantes estavam saudaveis, em idade fértil e sem histórico de problemas com fertilidade.

Em primeiro análise as mulheres responderam questões sobre a frequência, duração e intensidade das suas atividades físicas. Dez anos depois, responderam a questões sobre gravidez e nascimento. A pesquisa também coletou outras informações que poderiam ser importante para o estudo.

"Entre estas mulheres encontramos dois grupos que experimentaram um elevado risco de infertilidade", diz Sigridur Lara Gudmundsdottir, um candidato a PhD no Programa de Ciência do Movimento Humano da NTNU. "Lá estavam aquelas que treinavam todos os dias e aquelas que treinavam até a completa exaustão. Aquelas que faziam as duas coisas apresentaram um alto risco de infertilidade.

Idade, um fator importante

Como as mulheres também tinham idade abaixo de 30 anos, no primeiro estudo, a relação tornou-se mais evidente nos dois grupos. Entre aquelas que faziam exercícios até a exaustão (não importando a frequencia e a duração), 24% tiveram problemas envolvendo fertilidade. No grupo que treinava quase todos os dias (não importando a frequencia e a duração), 11% reportaram o mesmo.

Mesmo quando os fatores eram ajustados, por possíveis fatores que contribuiam (tais como: índice de massa corpórea, fumo,idade, estado civil e gravidez anterior), as pesquisas descobriram que mulheres que treinam todos os dias tem 3,5 vezes mais chances de problemas na gravidez do que as que não treinavam tanto.

"E quando comparamos aquelas que treinavam até a exaustão com as que treinavam moderadamente, notamos que o primeiro grupo tinha 3 vezes mais chances de risco de problemas na gravidez", disse Gudmundsdottir. Nas mulheres que reportaram níveis de exercícios moderados ou baixos, não foram encontradas evidências de problemas na gravidez.

Um efeito transitório

"A grande maioria de mulheres que participaram do estudo tiveram filhos, ao final. Aquelas que treinavam duro no meio dos anos 80 estiveram entre aquelas que tiveram filhos nos anos 90".

Há várias explicações para o fato de mulheres que antes eram menos férteis, terem chegado ao final com filhos. "Não sabemos se elas mudaram o nível de intensidade durante o período entre as duas pesquisas. Ou se elas somente tiveram problemas de gravidez na primeira vez, mas em outras palavras, tinham um perfil hormonal que tornou mais fácil uma nova gravidez", disse Gudmundsdottir.

Alto nível de exigência.

Os cientistas tem uma teoria de que altos níveis de atividade física consomem tanta energia que o corpo experimenta curtos períodos de déficit energético. Simplesmente não há energia suficiente para manter todos os mecanismos hormonais, necessários para a fertilização.

Por outro lado, pesquisas anteriores mostram que exercícios físicos moderados dão as mulheres uma melhor função da insulina e um perfil hormonal melhorado, além de melhores condições para a fertilidade do que a total inatividade, particularmente em casos de sobrepeso.

Esqueça a poltrona

Gudmundsdottir diz que mulheres que desejam engravidar não devem abandonar as atividades físicas.

"Acreditamos que atividades físicas muito fortes ou muito fracas tem efeitos negativos sobre a fertilidade, enquanto atividades físicas moderadas são benéficas", diz ela.

Mas sabendo da dificuldade em determinar a intensidade correta, a pesquisa foi cuidadosa. "A energia do metabolismo de cada um é um fator importante no contexto. O ponto certo pode ser muito individual", diz Gudmundsdottir.

Ela também recomenda para que as mulheres fisicamente ativas mantenham a atenção em seus ciclos menstruais". "Um ciclo longo ou nenhuma menstruação deve ser motivo de preocupação", diz ela.

referência: Science Daly.com

LESÃO: Quando correr e quando parar?

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Fri, 25 Dec 2009 13:56:00 +0000

A maior parte dos corredores cultivam a idéia de que "se não está doendo não está funcionando". Mas qual é a diferença entre uma forte dor rotineira e uma lesão grave?

Imagine-se em boa forma, aproveitando sua corrida e, de repente, uma dor. Como você sabe se continua correndo (sem dor, sem ganhos), descansa por 5 minutos, vai para casa ou para à emergência médica? Este artigo deve ajudá-lo a decidir.

Há alguns detalhes que devemos observar em caso de dor. Se alguma parte dói tanto que não o deixa andar, por exemplo. É preciso sentir os sinais enviados pelo corpo. Você conseguirá correr, mesmo sentindo as pernas pesadas, pois você sabe que esta sensação é causada pelo acúmulo de ácido lático e passará gradualmente.

Em alguns casos, se você sente dor durante um treinamento de corrida, é o suficiente para que pare e se alongue, mude a superfície sobre a qual está correndo e veja se faz diferença, mas a providência mais imediata será mudar o passo, por alguns minutos.

Se você estiver em casa, descanço, gelo, compressão e elevação, são aplicaveis na maioria das lesões. Se no dia seguinte a dor persistir, não tente correr assim mesmo. A única situação em que a dor pode ser benéfica é na reabilitação, quando será necessário vencer a rigidez inicial para ganhar flexibilidade muscular.

Se você já fez de tudo e os sintomas continuam, procure um médico. Na minha clínica, conscientizamos os corredores para que não esperem dois meses para nos procurar, como costumam fazer. Eu prefiro que esperem 48 horas, caso contrário, correm o risco da lesão se tornar crônica e de difícil tratamento. Se a lesão doe muito e não permite movimento, provavelmente é um caso sério e você deve procurar um médico. Não se esqueça da importância de um diagnóstico correto nas primeiras 48 horas.

Ainda não falamos sobre a dor em uma competição. Neste caso, não dá para parar e alongar a cada dorzinha. A maior parte das dores vem e vão em alguns quilômetros e não conhecemos a causa. Se a dor piora durante a corrida, você deve levá-la a sério. É melhor parar, e tentar outra vez em outro dia, do que insistir e ficar lesionado por um mês, pelo menos.

DOR LOMBAR

A dor vem aumentando há dias ou há semanas? Se sim, então é um típico caso de dor lombar que começa como uma dor de baixo risco e pode tornar-se perigosa, se aumentar e não for tratada. Se a dor for repentina, é mais provável ser um caso sério. Você deve parar e se alongar. Se piorar, pare o exercício e procure um médico. Toda dor lombar tem uma causa que precisa ser identificada.

DOR NOS PÉS

Dor ou dormência? Se for dormência, pode ser devido a má circulação do sangue. Neste caso, você pode afrouxar o laço do tênis e mover os dedos, enquanto corre.

A dor é crescente? Daquelas que vão crescendo gradualmente, durante a corrida? Neste caso, pode ser uma fratura por estresse e precisará de cuidados médicos imediatos.

Dor e bolha? A causa poderá ser a fricção da pele do pé com o tecido da meia. Você deve fazer um curativo, mas não poderá correr por um ou dois dias. Para evitar bolhas é importante usar meias apropriadas para corrida e, para pés mais sensíveis, é aconselhável aplicar uma fina camada de vaselina nos pés. Isto reduzirá o atrito.

TORNOZELO TORCIDO

A dor é suportável para correr? Se for, a endorfina natural o ajudará a mascarar a dor e seguir a corrida. Contudo, isto poderá prejudicar os ligamentos e torná-lo suscetível a outras torções. Se a dor for intensa e a junta estiver inchada, não tente continuar a corrida. Vá para casa, deite-se, aplique gelo e mantenha o pé elevado.

DOR NOS JOELHOS

A dor se localiza atrás da rótula? Caso positivo, pode tratar-se de "joelho de corredor" . A rótula não se movimenta apropriadamente, mas repousa sobre os ossos, geralmente por um desbalanceamento muscular. Tente correr no mesmo sentido, mas pelo outro lado da pista, para mudar a inlinação. Você pode tentar trocar o calçado. Se a dor persistir, procure um médico.

E se a dor for em volta do joelho, na parte externa da perna, e aparecer lentamente a cada passo? Isto pode ser a síndrome da banda iliotibial, uma inflamação dos tecidos fibrosos. Pare e faça um alongamento lateral, elevando o braço do mesmo lado do joelho lesionado até sentir os músculos da costela alongados. Tente correr do outro lado da pista.

A dor é logo abaixo da rótula? Tome cuidado, pois pode ser uma tendinite do tendão patelar. Vá para casa e aplique gelo. Como em qualquer lesão no tendão, insistir em correr será procurar problemas. Se continuar a doer no dia seguinte, procure auxílio médico. Dependendo do caso, a recuperação pode levar semanas ou meses.

DOR MUSCULAR

É uma dor aguda? Você precisa determinar o quanto aguda é a dor. Se for uma câimbra, descanse por alguns minutos, massageando a área. Beba algo que contenha eletrólitos, como bebidas esportivas, isto poderá ajudar. Alongar o músculo e massagear a área também ajudará.Se a dor impede que você corra sem mancar, então pode ter rasgado o músculo. Descanse e aplique gelo.

A dor é leve? Diminua sua passada e pense em retornar para casa. Se esta for uma dor recorrente de uma lesão crônica, seu estilo de corrida ou tênis pode ser o problema, porém, procure saber a opinião de um especialista.

A dor se irradia pelos músculos, especialmente na parte superior das pernas? Você deve alongar todo o músculo, porque, provavelmente foi ocasionada por contratura. Você pode estar sofrendo os efeitos de deslocamento de disco, o qual reflete em sua coxa, por exemplo. Tratamentos com um fisioterapeuta, um osteopata ou quiropraxista é essencial porque não importa o quanto se alongue, o problema não desaparecerá, até que a causa seja localizada.

DOR NO PEITO

É mais do que uma pequena dor e só ocorre quando você respira fundo? Então pode ser uma fadiga nos músculos peitorais. Você deve reduzir o rítmo até que a dor desapareça.

A dor se espalha pelo pescoço e ombros, ou vem acompanhada de suor ou desmaio? Neste caso, pode ser algo relacionado ao coração. Você deve parar imediatamente e solicitar socorro. Se for um ataque do coração, você não poderá fazer muito. Se a dor sumir em alguns minutos, provavelmente não deve ser algo sério, mas a visita ao médico será necessária.

A dor está mais para o diafragma do que para o peito? Relaxe-se. A dor passará. Você pode adotar uma das muitas maneiras de se livrar desta dor. Uma delas é parar e tocar os dedos dos pés por algumas vezes. Alternativamente, respire fundo até o diafragma e corra por 15 segundos segurando o ar.

DESMAIO

Embora o desmaio ou a sensação, não seja uma dor ou lesão, é algo que todos nós, pelo menos uma vez, vamos experimentar, principalmente em corridas. A maioria continuará a corrida, a menos que a sensação seja algo muito fora do normal. Se estiver inseguro, pare e deite-se com as pernas mais altas, enquanto descansa. Uma bebida energética poderá ajudá-lo.

Avalie seu estado e tome a decisão correta. Se estiver sentindo dores muito fortes, vertigem, fortes dores musculares ou extremo calor, pare imediatamente. Beba água e se alimente. Você pode estar desidratado. Lembre-se de que em longas corridas, apenas água pode não ser o suficiente. Pelo contrário, se consumir apenas água, poderá ter um desequilíbrio em seu organismo, o que pode até levar a morte.

O mais importante é lembrarmos de que o exercíco tem que nos fazer bem. Se sentir-se mal, não hesite em parar.

referência: http://www.runnersworld.co.uk/beating-injury/injury-when-to-run-when-to-stop/238.html

QUE tênis é este?

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Sun, 20 Dec 2009 16:31:00 +0000

Hoje podemos encontrar uma grande quantidade de tênis no mercado. Cada marca, é representada nos tênis por um desenho. Para que possamos identificá-las fácilmente, seguem abaixo algumas marcas e seus desenhos.

ALIMENTAÇÃO pré-corrida.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Sat, 31 Oct 2009 16:58:00 +0000

O que comer antes de correr?

Na preparação para uma corrida ou para um treino diário o corredor pode maximizar seus resultados escolhendo os alimentos corretos antecipadamente.

As dietas influenciam muito na energia e no conforto do coredor durante os treinos, sejam para uma corrida longa ou um treino. As escolhas certas podem manter o corredor com energia, confortavel e relaxado por todo o treino ou corrida.

Foco nos carboidratos.

Porque os carboidratos suprem o corpo de enrgia, eles devem ser o centro das atenções na alimentação pré-corrida. De acordo com Helen de Marco do College of Sports Medicine, o aumento da performance em exercícios foi comprovado quando utilizada uma dieta alta em carboidratos. Os carboidratos são metabolizados pelo fígado e músculos para prover energia para os trabalhos musculares, aumentando as reservas de glicogênio no corpo, importante para a boa duração dos exercícios. Os caarboidratos são facilmente digeridos, reduzindo o risco de mal-estar estomacal durante a corrida.

Para evitar indigestão, alguns especialistas não recomendam comidas com alto nível de fibras que poderiam irritar o estômago. Além disto, é desaconselhada a ingestão de alimentos gasosos como brocoli e feijão que podem causar desconforto. Alimentos com altos níveis de carboidrato e pobres em fibras incluem biscoito, alguns cereais, massas e arroz.

Tempo dos alimentos

O alimento pré-corrida deve ser calculado para permitir a digestão e absorção, além disto, a quantidade deve ser apropriada. Se a comida é pouca ou aproximadamente 400 a 500 calorias, pode ser consumida em 2 a 3 horas antes da corrida, contudo, uma boa refeição contendo mais proteínas ou gordura deve ser ingerida de 5 a 6 horas antes do exercício. Isto permte que a dieta seja alterada conforme o programa da corrida, seja pela manhã ou noite.

Comidas líquidas também podem ser consumidas por corredores para os quais seus programas proibam comidas pesadas ou que não possam digerir comidas sólidas, antes das corridas. Comidas liquidas incluem energéticos, "shakes" e sucos. Uma refeição ligeira também pode ser consumida até duas horas antes do exercício, tal como barra de cereal, iogurte, arroz, bolos ou frutas.

Algumas sugestões.

De modo a incluir carboidratos, determinar o tempo dos alimentos e equilibrá-los, os corredores devem levar em conta outras considerações quando planajarem a alimentação pré-corrida. Fique atento ao consumo de comidas salgadas que podem levar a desidratação e desconforto. Também é recomendado não ingerir comidas pela primeira vez, antes da corrida, para não causar mal-estar. Finalmente, não consuma bebidas carbonadas e cafeína e não esqueça de beber muita água.

Autor: Anne Valente

Foto: Clipartof.com

MUSCULAÇÃO na adolescência

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Sat, 18 Jul 2009 17:27:00 +0000

Os grandes erros cometidos pelos adolescêntes quando iniciam na musculação.

Acabe com estes erros e veja sua performance decolar.

Eu nunca esquecerei qual foi meu primeiro objetivo quando iniciei na musculação. Tinha 14 anos de idade. Acreditem ou não, eu esperava treinar muito duro, seguindo uma dieta apropriada, e parecer-me com Arnold Schwarzenegger em 3 ou 4 meses. Eu pensava que como eu estava fazendo tudo como nos livros e me esforçando, tudo seria possível. Enquanto eu estava obtendo ganhos extraordinários, já que era a primeira vez que treinava com pesos, fiquei desapontado quando, depois de 4 meses de treino, estava longe de me parecer com o Arnold. Metas impossíveis são apenas um dos erros que adolescentes cometem ao iniciar os treinos. Neste artigo, conversaremos sobre os erros mais comuns cometidos pelos adolescentes ao iniciarem e como evitá-los, para obter grandes resultados.

1 - Metas impossíveis - Certamente um dos erros mais frequentes é ter expectativas irreais. Como eu mencionei, estes foram erros que eu também cometi quando iniciei. Já que não posso dizer o quanto de músculos você ganhará, já que cada pessoa adquire músculos a taxas diferentes, arriscaria dizer que se você conseguir 9 quilos de músculos sólidos no primeiro ano, então você terá sido fenomenal. Construir um corpo campeão leva tempo, exige a aplicação consistente de bons exercícios, uma dieta adequada e descanso. Musculação é uma atividade que exije paciência. Contudo, você pode manter-se motivado e ter certeza de que está na direção certa se acompanhar seu progresso. Meu conselho é para que tire uma foto de sí a cada quatro semanas. Acompanhe seu peso e medidas. Peça a alguém ,habilitado, para medir sua dobra cutânea. Assim, a cada quatro semanas você poderá saber para onde seu corpo está indo e ajustar seu programa. É dito que uma foto diz mais do que mil palavras e você ficará surpreso sobre como mais fotos poderão lhe falar melhor sobre o seu desenvolvimento do que as medidas. Por exemplo: Você fez as medidas mas não fotografou seu corpo e seus braços mediram 35cm. Quatro semanas depois eles tinham a mesma medida (e seu peso permaneceu constante), você poderia pensar que não houve progresso. Contudo, se tivesse tirado fotos poderia ver mais desenvolvimento do que apenas lendo suas medidas. Veria que ganhou massa muscular e queimou gordura. Se você gravou o resultado da medida da dobra cutânea e observou que agora ela diminuiu, então, com certeza, você ganhou músculos e perdeu gordura. Se você usa uma planilha em Exel para acompanhar seu desenvolvimento ( e a planilha aceita fotos), ficará surpreso com os resultados que poderão ser obtidos em um ano, se todos os aspectos do seu programa de musculação forem seguidos, rigorosamente.

2- Falta de perseverança - Alguns jovens pensam que se eles "malharem" por duas ou três semanas e descansarem por duas, poderam voltar e retomar oas treinos de onde pararam. Contudo, não é verdade. Esta falta de perseverança fará com que fiquem estagnados e não permitirá ganho muscular. Seja determinado em todos os aspectos do seu programa de treino (treino, ganho e descanso) Ao final do dia, a determinação será a sua maior aliada para obter ganhos significativos.

3- Ir para a academia sem um plano de treino - Tenho visto muitos adolescentes vagando pelas academias fazendo um exercício após o outro, tão pesados quanto o possível, sem qualquer objetivo. Isto, não é só um caminho para resultados medíocres, mas também para sérias lesões. É muito importante que se tenha um bom programa de exercícios antes de iniciar os exercícios. Dê uma olhada em artigos relacionados para obter informações de como é um bom programa de exercícios.

4- Seguindo a rotina de um campeão - No outro lado da moeda nós temos jovens com um plano definido, talvez, aquele maravilhoso plano de um campeão do mundo. Porém, este plano está muito longe de ser atingido por um jovem iniciante ou de nível intermediário. Uma vez que o aluno tenha treinado por uns dez anos, então saberá como seu corpo responde aos treinos. Geralmente, a rotina de treino tem como objetivo as partes fracas do corpo, mantendo as partes fortes. Além disto, a rotina profissional pode ter mais exercícios de isolação do que a rotina para iniciantes ou intermediários deveria ter. Finalmente, o volume e frequência de treinos de um programa para profissional, logicamente, é muito superior a de um iniciante. Por tudo o que foi dito, um programa de treino profissional poderá causar lesões a um aluno iniciante ou intermediário.

5- Exercícos errados - Outra vez, este é mais um engano que ocorre quando se segue uma rotina mais avançada. Exercícios para ganho de massa devem ser curtos (1 hora máx.) e focar, principalmente, pesos livres, e exercícios combinados. Muitos exercícios em máquinas e movimentos de isolação darão pouco ou nenhum resultado.

6- Muito peso da forma errada -Temos visto adolescentes ambiciosos que utilizam cargas muito pesadas tentando obter resultados rápidos. Na minha opinião, adolescentes não devem levantar cargas pesadas. Durante este período, os músculos crescem mais rápidos do que os tendões e ligamentos. O esforço para a "maximização", que significa levantar o máximo de peso que se pode aguentar em uma repetição, pode aumentar, em muito, as chances de lesões, principalmente quando feito do sem a postura adequada. Tenha em mente que o peso é apenas um meio para se atingir um objetivo. Usamos o peso apenas como ferramenta para induzir estresse controlado nos músculos, levando a hipertrofia (crescimento do músculo). Não somos halterofilistas, então, o foco deve ser as séries de 8 a 15 repetições da forma correta, tal que os pesos estimulem os músculos e não sobrecarreguem as juntas. Você ficará surpreso com os ganhos que poderá obter, com segurança e usando pesos mais leves.

7 - Falta de atenção a dieta - Muitos jovens levam os treinos a sério, mas obtem puco progresso. Nove entre dez casos ocorrem por uma dieta errada. Tenha em mente que o treino dispara o processo de crescimento muscular, mas é a nutrição a única responsável por alimentar o crescimento. Ou seja, alimentação errada é igual a nenhum progresso.

8 - Comer tudo o que está a vista, pensando em "bombar" - Na verdade você só precisa de um pequeno excedente calórico (cerca de 500 calorias a mais do que gastou). Excesso de calorias, especialmente as que vem dos açúcares e gorduras, somente o engordarão. Então, siga uma dieta planejada. Lembre-se, seis pequenas refeições, por dia, espaçadas de 2 a 3 horas e consistindo de carboidratos complexos (como arroz integral, aveia e batatas doce) para dar energia durante seus exercícios. Proteínas magras (como peixe branco, galinha e peru) para a construção dos músculos e uma pequena quantidade de gordura (como óleo de oliva extra virgem) para uma produção de hormônios normal. Três refeições adicionais (café da manhã, almoço e jantar) combinadas com proteínas (como Pro V60 ou Lean Body Mass 60), e suplementos (como Lean Body MRPs, RTDs ou barras), entre as refeições normais, farão a diferença.

9 - Não dormir - Isto pode ser duro de engolir para os jovens cheios de energia, especialmente no verão. Lembrem-se que músculos crescem durante o sono. Prive-se do sono e sua atividade hormonal (sua produção natural de esteróide) cairá, assim como o crescimento muscular. Oito ou nove horas de sono, por noite, dará a você o máximo crescimento. Sete seriam, provavelmente, o mínimo.

10 - Esperar que os suplementos alimentares façam tudo por você - Muitos adolescentes enganados por anúncios inescrupulosos que dizem que os suplementos são a parte mais importante para quem quer construir um corpo musculoso. Contudo, isto pode não estar longe da verdade já que o caminho para um corpo "sarado" passa pela execução correta dos exercícios, um plano de nutrição e do resto. Assim, pare com a obscessão de querer encontrar algo que lhe dê 10 quilos de músculos em 30 dias e se concentre no que realmente funciona. Concentre-se também em provar, de forma responsável, suplementos que sabemos que funcionam, como vitaminas e minerais, proteínas e gorduras essenciais. Para adolescentes que tenham entre 18 e 19 anos e tenham treinado por, no mínimo três anos, produtos como creatina, glutamina e óxido nítrico podem ser extremamente úteis para se atingir o próximo nível. Agora que você já sabe quais são os erros mais cometidos pelos adolescentes, não vá cometê-los.

Referência: http://bodybuilding.about.com/od/teenagebodybuilding/a/teen_mistakes_2.htm

Imagem: http://drrobyn.files.wordpress.com/2008/06/body_teen2.jpg

FORÇA muscular do núcleo e teste de estabilidade.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Sat, 21 Mar 2009 17:14:00 +0000

Há muitos exercícios disponiveis para desenvolver abdomem forte e força do núcleo, mas poucos para avaliar esta força.

O técnico esportivo, Brian Mackenzie, propõe o seguinte exercício para força muscular do núcleo e teste de estabilidade, como um meio de determinar sua atual força do núcleo e medir o progresso.

A proposta

O objetivo desta avaliação é monitorar o desenvolvimento e melhorias da força do núcleo muscular e resistencia. Para esta avaliação, você precisará do seguinte material:

- superfície plana.

- tapete

- relógio ou cronômetro com um segundo contador

O teste

1 Posicione o relógio onde possa ve-lo, facilmente.

2 Comece na posição do exercício em prancha(cotovelos no chão). Fique assim por 60 seg.

3 Levante seu braço direito e mantenha por 15 seg.

4 Baixe o braço direito e levante o esquerdo. Mantenha por 15 seg.

5 Baixe seu braço esquerdo e levante a perna direita. Mantenha por 15 seg.

6 Baixe a perna direita e levante a esquerda. Mantenha por 15 seg.

7 Levante a perna esquerda e braço direito. Mantenha por 15 seg.

8 Baixe a perna esquerda e o braço direito.

9 Levante sua perna direita e braço esquerdo. Mantenha por 15 seg.
10 Volte a posição do exercício em prancha (cotovelos no chão). Mantenha por 30 seg.

Os Resultados.

- Boa força do núcleo muscular.

Se você executou este teste completamente.

- Fraca força do núcleo muscular

Se você não executou o teste completamente, precisa melhorar. Uma fraca força do núcleo muscular, resultará em movimentação desnecessária do tronco, mesmo em outras atividades atléticas. Isto resultará em desperdício de energia. Um núcleo muscular forte indica que o atleta se move com eficiência.

Se você não conseguiu executar o teste completo, pratique três ou quatro vezes, por semana, até melhorar.

Comparando seus resultados, você notará melhora ou declínio da sua força do núcleo.

Sobre o criador do teste

Brian Mackenzie é técnico senior de atletas, no Reino Unido.

Fonte: http://sportsmedicine.about.com/od/bestabexercises/a/core_test.htm

PERIGO na academia.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Sat, 21 Feb 2009 16:40:00 +0000

Hoje, decidi escrever sobre um assunto de grande importância, mas pouco comentado. Falo da segurança física nas academias. Normalmente, frequentamos as academias pensando em deixar nossos corpos musculosos, perder gordura ou apenas "fazer uma social", observando os corpos alheios. Em um ambiente com tantas peças de ferro em movimento e anilhas passando de um lado para o outro, todo cuidado é pouco. Eu estava na academia quando a idéia de escrever sobre este assunto me veio a cabeça, ou melhor, ao rosto. Após anos de prática de musculação, durante o exercício de supino reto Halter de Barra Curta, senti que não conseguiria completar a série e tentei colocar o halter, de 80kg, na base, mas não consegui. Meus braços foram descendo e, antes que pudesse fazer qualquer coisa, o halter repousou e rolou sobre meu rosto, caindo para trás, graças a Deus. Não entrarei em detalhes, mas me machuquei, a ponto de precisar de um médico. Ainda durante o atendimento, eu pensava: "Por que isto aconteceu?". Na verdade, o risco sempre existirá, mas há muitos recursos de segurança que poderão evitar acidentes. Depois de analisar o fato, conclui que o acidente aconteceu pelo encontro de pequenas falhas, aquelas coisinhas que julgamos sem importância e que passo a relatar.

Alimentação: Tenha como obrigatório alimentar-se 2 horas antes do exercício. Uma alimentação leve, mas consistente. Isto, evitará que você sinta fome, pois a fome indica que seu corpo está sem combustível e você perderá a força. Não se exercite com fome.

Atenção: Fique atento quando retirar os pesos da barra. A falta de atenção, nesta hora, fará com que você retire os pesos de um lado permitindo que os pesos do outro lado caiam e a barra voe pelo ambiente. Devemos tirar os pesos alternando os lados, de forma a manter o equilíbrio. No momento imediatamente anterior ao esforço, não converse e concentre-se no exercício.

Ajuda: Exercícios que ofereçam risco, altas cargas com pesos soltos, por exemplo, só devem ser feitos com a ajuda do instrutor ou de alguém que possa assumir o controle do peso, em caso de emergência.

Disciplina: Não descanse o halter no banco de exercício. Além de danificar o banco, ele poderá cair e machucar um colega. Já vi isto acontecer.

Bom senso: Se você levanta uma determinada carga, mas passou mais de uma semana sem fazer o exercício, quando voltar a fazer o exercício, use uma carga menor.

Afinal, academia é um lugar de alto astral, saúde e beleza. Não podemos dar chance ao acidente.

Um abraço à todos.

Ebuzolo

Foto: http://melhoragora.org/2008/08/11/brasileiro-welisson-derruba-peso-em-seu-rosto-pequim-2008/

ENTENDA os aminoácidos.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Sat, 07 Feb 2009 17:28:00 +0000

Por que a maioria das pessoas, que vão a academia para ganhar músculos, conhece tão pouco sobre aminoácidos e proteínas, assim como, sua importância para a construção dos músculos? Você realmente precisa de aminoácidos?

Aminoácidos são os blocos construtores de proteínas e tecidos musculares. Também promovem a maior parte dos processos fisiológicos relacionados com energia, recuperação, humor, funções cerebrais, músculos, ganho de massa e perda de peso.

Existem 23 aminácidos e 9 deles são classificados como essenciais ou indispensáveis (AAI) que devem ser adquiridos através da alimentação. Os outros, são tidos como dispensáeis ou não essenciais (AAD), devido ao corpo ser capaz de sintetizá-los.

Quando comemos, não prestamos atenção no conteúdo e no balanço de aminoácidos, mas o conteúdo da comida determina a construção do corpo e da saúde. A importancia dos aminoácidos contidos na alimentação é importante para garantir o máximo crescimento. Também devemos levar em conta a um outro fator que é a quntidade de aminoácidos que estão sendo entregues aos tecidos quando eles precisam, o que nos leva a pensar na digestão, absorção e até biodisponibilidade.

O que é biodisponibilidade?

Comer alimentos proteicos, como carnes magras e produtos sem gorduras, ou consumir bebidas proteicas, são maneiras comuns de obtermos aminoácidos, mas também podemos obter aminoácidos dos vegetais e legumes.

A razão pela qual usamos suplementos é a biodisponibilidade de aminoácidos. Biodisponibilidade é a medida da eficiência da entrega e o quanto do que foi ingerido é usado pelo corpo. Há fatores que determinam a Biodisponibilidade dos aminoácidos. Um deles é a quantidade de gordura contida na fonte de proteínas e o espaço de tempo que levará para que os aminoácidos estejam disponíveis para serem usados pelo corpo.

O cozimento pode afetar os aminoácidos, alguns são mais ou menos sensíveis ao calor e cozinhá-los pode causar decomposição, em alguns casos. A natureza física do alimento, em particular, também é um fator. Se ele é sólido, liquido, pó ou mesmo tablete, e se para prepará-lo foi necessária a utilização de produtos quimicos, isto pode ter um efeito sobre os aminoácidos. A própria condição do nosso sistema digestivo pode ter influência na digestão dos aminoácidos.

Aminoácidos e musculação.

Exercícios, hormônios e nutrientes causam o aumento da musculatura, como ocorre com os BCAA´s Leucina, Isoleucina e Valina. O melhor momento para consumirmos aminoácidos é imediatamente após ao treino, quando os músculos estão, especialmente, receptivos aos nutrientes e o fluxo sanguineo nos músculos exercitados ainda está alto. A solução para otimizar a recuperação e o crescimento, após o treino, é uma alimentação composta de proteínas, carboidratos simples e alguns complexos. Este é o momento ideal para o consumo de proteínas de rápida digestão, tais como "whey protein".

Suplementação com aminoácidos.

A popularidade dos suplementos com aminoácidos tem aumentado muito. Bebidas prontas, para treinos ou recuperação, que contem proteínas hidrolisadas (pré-digeridas) e fórmilas com aminoácidos, podem ser encontradas nas academias. Tubos de aminoácidos em pó ou encapsulados estão sendo usados por um número crescente de praticantes de musculação. O lado positivo desses suplementos é que não requerem digestão, diferente da comida normal. O termo free-form (fórmula livre), muito utilizado, significa que são livres de ligações químicas com outras moléculas e, por isto, movem-se rapidamente pelo estômago, até os indestinos, onde são rapidamente absorvidos pela corrente sanguinea. Quando absorvidos, os aminoácidos são processados pelo fígado. O fígado não pode processar muito, ao mesmo tempo, então, uma dose de 3 à 4 gramas de aminoácidos será absorvida rapidamente e excederá a capacidade de processamento do fígado, resultando na entrada direta, dos aminoácidos, nos tecidos necessitados, tais como os tecidos musculares em recuperação de treinos.

Aminoácidos e energia

Existem muitas controvésias sobre as contrações musculares e o uso de substratos de energia, durante treinos de altíssima intensidae. Em treinamentos que exijam força, uma porção substancial da energia vem de fontes que não possuem carboidratos. Quando seus músculos se contraem, eles utilizam o estoque de adenosina trifosfato (ATP, uma substância vital para o processo de energia de todas as céluas) para os primeiros segundos. O componente usado para repor o estoque, imediatamente, é a creatina fosfato (CP). Esta é a causa da creatina ter se tornado tão popular para os praticantes de musculação. A creatina é feita por três aminoácidos: arginina, metionina e glicina. Para manter nossos níveis de CP e ATP altos, estes três aminoácidos devem ser mantidos em níveis altos, em nossa corrente sanguinea. Os aminoácidos em suplementos de creatina podem ser fornecidos por alimentos de nossa dieta, mas o processo de elevar estes aminoácidos consome muito tempo de digestão e será acompanhado de gorduras e carboidratos, os quais podem ser ou não desejados. Então, o uso de free-form aminoácidos, puros ou combinados com suplementos de creatina, são fontes de energia para força e resistência.

Aminoácidos e perda de peso

Na perda de peso, dois grandes processos devem ocorrer: 1-A mobilização e circulação das gorduras armazenadas, no corpo, devem ser aumentadas. 2-As gorduras devem ser transportadas e convertidas em energia na mitocondria (a casa de força das células). Diversos nutrientes podem ajudar no processo de conversão da gordura em energia, incluindo o aminoácido metionina, o qual em quantidades suficientes pode aumentar o transporte e metabolismo da gordura. Quando tentando manter nossas calorias totais baixas, durante dietas, suplementos aminoácidos, incluindo BCAA´s e glutamina, também podem auxiliar a manter baixo o volume de alimentos, mas ainda provendo suporte diretamente aos músculos, fígado e sistema imunológico que é crítico para otimizar a composição do corpo.

Aminoácidos e catabolismo

Nosso corpo tem a habilidade de enfraquecer nosso tecido muscular para utilizar como energia, durante exercícios pesados. Isto é parte do processo corporal chamado gluconeogenesis que consiste na produção ou geração de glucose de fontes sem carboidratos. Parte desta reação, que é importante para os praticantes de musculação, é conhecida como ciclo glucose - alanina, no qual os BCAA`S são despojados pelo tecido muscular e parte ocnvertida em aminoácido alanina, o qual é transportado para o fígado e convertido em glucose. Se consumirmos suplementos de BCAA`S, o corpo não terá que enfraquecer os tecidos musculares para ganhar energia extra. Estudos concluiram que o uso de BCAA`s (até 4g), durante e depois do treino, podem resultar em significante redução do enfraquecimento dos tecidos musculares, durante os treinos. O catabolismo pode causar encolhimento dos músculos e dores, além de lesões.

Aminoácidos e o efeito

Treinos de resistência geralmente estimulam, ao mesmo tempo, a sintese e a degradação de proteínas nas fíbras musculares exercitadas. O ambiente hormonal normal (e.g. insulina e niveis de hormonios do crescimento) no período seguinte a um treino de resistência, estimula o processo anabólico nas fibras musculares, enquanto inibem a degradação das proteínas. Modificações dietéticas que aumentam o tranporte de aminoácidos para os músculos, aumentam a disponibilidade de energia ou aumentam os hormônios anabólicos, devem aumentar os efeitos do treino, aumentando a taxa anabólica dos músculos e/ou reduzindo o catabolismo. Outro efeito pode ser a criação de um balanço positivo, para melhorar o crescimento muscular e a resistência.

Fonte: http://www.muscleandstrength.com/articles/the-importance-of-amino-acids.html

VOCÊ não está ganhando músculos?

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Sat, 17 Jan 2009 17:20:00 +0000

"Eu tenho treinado por meses e quase não vejo diferença. Eu treino muito e tomo suplementos, mas não consigo ganhar músculos."

Esta é uma questão comum para quem não tem experiência ou conhecimento de como ganhar músculos. Na maior parte dos casos, depois de tentar ganhar peso por diversos meses, a pessoa desistirá. É uma pena, porque a única coisa que pode impedir o progresso é a falta de conhecimento.

Nesse artigo, vou detalhar as rasões pelas quais você não está criando músculos. Tenho 15 razões, listadas abaixo, que cobrem 99% das razões pelas quais seus músculos não crescem.

1. Você não está ingerindo calorias suficientes.

O consumo de calorias é a solução para cerca de 90% das reclamações de quem não consegue aumentar os músculos. Seu corpo requer uma certa quantidade de calorias para manter seu peso atual. Isto é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB), e varia de pessoa para pessoa, dependendo do peso, massa muscular, nível de atividade, idade etc. Se o seu consumo de calorias é menor do que a sua (TMB), você perderá peso. Isto é conhecido como déficit de calorias. Se o seu consumo diário é maior do que sua TMB, você ganhará peso. Isto é conhecido como excedente de calorias

Como saber quantas calorias seu corpo necessita?

A maneira mais fácil de calcular sua TMB é usar uma tabela de cálculo. Use a calculadora e descubra suas necessidades calóricas. Muitas pessoas se surpreendem com a quantidade de calorias que precisam para se manterem.

Vamos focar no objetivo. Você quer ganhar músculos e peso, então, sua ingestão de calorias precisa ser maior do que o gasto. Pegue o resultado obtido com a calculadora e some 500. Esta é a quantidade de calorias que você necessita ingerir, todos os dias, para ganhar músculos.

Exemplo:
Sua TMB é 2,760 calorias
Você precisa de 3,260 calorias, para ganhar peso.
Você precisa de 2,260 calorias, para perder peso.

2. Você não está comendo a comida certa.

Genéricamente, se você está consumindo calorias em excessso, todos os dias, e treinando pesado, criará músculos. Mas, se você não está comendo as comidas certas, provavelmente está limitando seu potencial, ganhando gordura e não massa magra.

A melhor maneira de planejar sua dieta de crescimento é dividi-la em proteína/carboidrato/gordura (P/C/G). A melhor relação para crescimento muscular é 30/50/20. Isto significa que você deve consumir 30% das calorias totais em proteínas, 50% em carbohidratos e 20% em gordura.

Então vamos "pegar" nossa dieta de 3,260 calorias e dividí-la.
30% de 3,260 são 980 calorias de proteínas. Divida por 4, é o resultado é 244g de proteinas, por dia.
50% de 3,260 são 1630 calorias de carboidratos. Divida por 4, e temos 408g de carbs, por dia.
20% de 3,260 são 650 calorias de gordura. Divida por 9, e teremos 72g de gordura, por dia.

Agora, tudo o que você precisa é distribuir estas quantidades por 6 ou 7 refeições ao dia.

3. Você não está comendo o suficiente.

Quanto você come é tão importante quanto o que você come. Os dias em que faziamos três refeições já se foram. Pesquisas mostram que comer mais vezes e menor quantidade não é bom somente para acelerar o metabolismo mas ajuda a perder, manter ou ganhar peso. Pense em seu corpo como uma fogueira. Se colocar muita madeira, de uma vez, o fogo queima lento. Mas se você colocar madeira gradativamente, o fogo cresce e queima mais eficientemente.

Você deve comer, pelo menos, 6 refeições ao dia, em intervalos iguais. As refeições devem ter o mesmo valor, tanto quanto possível, mas tudo bem se comer um pouco mais no dejejum, almoço ou jantar, se não tiver tempo para outras refeições.

Então, você deve estar pensando que não tem tempo para tantas refeições. A verdade é que você tem. Isto só requer mais planejamento. Há muitos modos de se fazer e congelar comida, para dias. Gaste algum tempo, no domingo à noite, preparando seus lanches da semana. Use sua imaginação.

Outra opção é o shake para ganhar peso. Não há nada mais fácil do que colocar água e pó em um liquidificador, bater e beber. Bons shakes geralmente contem cerca de 600 calorias com boa quantidade de proteínas, BCAAs, glutamina and carboidratos. É ,literalmente, comida em copo. Tudo o que você precisa são algumas garrafas de shake.

4. Você não está bebendo água suficiente.

Água é um ótimo suplemento natural. É essencial para as funções corporais. Muitos atletas subestimam a importância de estar bem hidratado antes de pisar na academia. Se você se sentir desidratado na hora do treino, já será tarde, você não conseguirá reidratar-se, em tempo. Manter-se hidratado deve ser prioridade, desde o momento em que levantar da cama. Desidratação é um problema sério e, em casos extremos, pode matar. Aqui estão alguns sinais de desidratação:

Sentir sede (óbvio)
Fadiga. Sentir-se cansado, sem razão aparente.
Boca seca e garganta dolorida.
Dor de cabeça.

Perda de apetite.

Urina escura e com forte odor.

Beber a quantidade de água necessária é fácil e não há desculpas para não faze-lo. Leve uma garrafa de água com você e beba um pouco, a cada momento, durante o dia.

Alguns suplementos, como creatina, podem causar desidratação. Se você está consumindo creatina monohidratada, deve aumentar a quantidade de água ingerida.

5. Sua rotina de treino é desgastante.

Escolher uma rotina de treino apropriada, para o seu tipo de corpo, experiência de treino e metas, é vital. Muitos praticantes de musculação tiram suas rotinas de treino de artigos de revistas esportivas. Estes treinos não são feitos para iniciantes e só levarão a uma grande perda de tempo, energia e muita frustração.

Uma boa rotina de treino requer:

-Dias de treinos planejados, para permitir o adequado descanso.
-Treinos por grupos musculares, evitando o sobretreino.

-Treinos por grupos musculares, tal que cada músculo possa ser trabalhado ao máximo.
-Uma boa seleção de exercícios compostos e isolados.
-Ótimo aquecimento e resfriamento.

É importante saber e entender as características do seu tipo de corpo. Diferentes tipos de corpo respondem a métodos de treinamento diferentes. O que funciona para seus amigos pode não funcionar para você.

6. Você está fazendo o mesmo exercício por muito tempo.

Construir músculos é simplesmente o processo do corpo reagindo a um intenso estresse. Você estressa seus músculos nos treinos e, como resposta, eles aumentam. O corpo é muito rápido para adaptar-se a mudanças, incluindo o treinamento. Uma vez que seu corpo se adapte ao estresse do exercício, não há mais razão para crescer. Você deve trocar o exercício.

Como regra geral, você deve trocar de exercício sempre que parar de crescer ou após 8 a 10 semanas. Se você vem fazendo os mesmos exercícios por 12 semanas e ainda está crescendo, não mude, cada um é diferente.

7. Você não está focado no progressso.

Exercícios progressivos, sem eles, você não crescerá. Isto significa um constante aumento da carga e intensidade, requeridos para dizer ao seu corpo que precisa fazer os músculos crescerem.

Você deve focar a melhora de, pelo menos, um aspecto do seu treino, toda semana. Isto pode significar aumento de carga ou repetições, mas algo deve ser melhorado. Este é o ponto em que um histórico dos treinos se faz importante. Antes de cada sessão de exercícios, você deve lembrar do que fez na semana anterior, pesos e repetições. Escolha o que você quer melhorar e vá em frente.

8. Sua técnica não funciona.

Você está fazendo os exercícios certos, mas está fazendo de modo correto? Se você deseja tirar o máximo de seus músculos e prevenir sérios danos, deve executar cada exercício corretamente. Não copie o que os outros estão fazendo, é assim que os erros se espalham. Abaixo, estão algumas regras gerais que se aplicam a maior parte dos exercícios.

-Mantenha suas repetições lentas e controladas.
-Não balance, para movimentar o peso.
-Faça o movimento até o final (com amplitude)
-Não trave as articulações.

9. Você está fazendo os exercícios errados.

Fazer o exercício errado é comum aos novos praticantes. Normalmente, o praticante faz muitos exercícios de isolação e não faz exercícios compostos suficientes ou, só faz os que gosta.

Grandes movimentos compostos recrutam a maior parte das fibras musculares e causa grande estresse ao corpo. Estas, são as suas grandes construtoras de músculos. Uma boa relação para exercícios de isolação é 2-1, ou 3-1. Então, para cada 2-3 exercícios compostos, você faz 1 de isolação. Isto, naturalmente, não se aplica aos braços, antebraços e panturrilhas, onde a maior parte dos movimentos são de isolação.

10. Você não está treinando as pernas.

Eu sei que todos querem grandes biceps e peitorais, mas aqui estão duas razões para que você exercite as pernas tão forte quanto o resto do corpo.

Primeiramente, pense bem. Você quer ter uma aparência de aveztruz? Um tronco largo e forte sobre pernas finas não é um bom visual. De fato, vemos isto muitas vezes e é engraçado. Em segundo lugar, exercícios como o agachamento tem impacto sobre todo o seu corpo. Não só usa muitos músculos superiores como é tão estressante que o corpo libera grande quantidade de hormônios, para lidar com a carga. Isto, tem efeitos sobre todo o corpo.

11. Você não está descansando bem.

Este ítem nos remete ao ítem #5, sua rotina de treino não permite um bom descanso. O descanso é tão importante quanto o treino. Muitos pensam que o crescimento muscular acontece nas academias, mas é exatamente o contrário. Treinos com pesos são, básicamente, creatina, milhões de gotas no tecido muscular. Em verdade, você está danificando seus músculos. Seus músculos ficam "bombados" por causa do inchaço, causado pelo enorme fluxo de sangue no local. A verdadeira criação muscular (reparo e crescimento de novas fibras musculares) se dá fora da academia, quando você está descansando e dormindo.

Há duas maneiras pelas quais você pode não estar descansando. 1- Você está treinando por muitos dias sem descanso. Embora você não sinta isto, seu corpo precisa de dias de completo descanso para se recuperar de sessões de treinos intensos. Não são somente os músculos que precisam de recuperação, mas o seu sistema nervoso completo, tendões, juntas e até seu cérebro precisa descansar.2- Agora, voltamos a rotina de treinamento, você pode não estar permitindo que seus grupos musculares se recuperem completamente, entre as sessões de treinos. Se você não permitir o descanso suficiente, seus músculos não crescerão. Isto é simples. Se os músculos ainda estão doloridos do treino passado, não os exercite. Alguns grupos musculares pequenos, como panturrilhas e abdomen, podem ser exercitados duas vezes, mas precisam de 2 dias de descanso, no mínimo.

12. Você não está dormindo o suficiente.

O sono é o momento em que seu corpo se recupera. Para quem pega pesado, é a hora do corpo recuperar os tecidos musculares danificados e fazer a musculatura aumentar. Como discutido anteriormente, sem descanso, sem músculos. Durma, um sono de boa qualidade, de 7 a 8 horas, por noite. Aqui vão algumas dicas de como descansar bem.

- Só durma quando estiver cansado.

-Crie bons hábitos, dormindo e acordando sempre na mesma hora.

-Não faça atividades estressantes, 1 ou 2 horas antes de ir para a cama.

-Não consuma estimulantes de 4 a 6 horas antes da hora de dormir.

-Coma alimentos leves.

13. Sua alimentação pós treino está fraca.

Sua alimentação pós treino é, sem dúvida, a refeição mais importante do dia. Quando você termina seu treino, seus músculos estão gritando por nutrientes, que foram consumidos pelos exercícos. Seus níveis de proteína e creatina estão baixos e o glicogênio está em falta. Muitos pensam que apenas um shake de proteína é tudo o que precisam, após um treino. Isto não é verdade. Mas o que é melhor?

Shake contendo:
30-40g of whey protein
5g of creatine
60-70g of dextrose

1 hora após:

Uma refeição balanceada, contendo proteína, carbs complexos e gorduras.

Como você viu, o shake contém dextrose e creatina. Dextrose é o mais simples dos carbs simples. Estudos comprovam que consumindo dextrose, nestas doses, acarreta um grande pico de insulina, no corpo. Insulina é um hormônio extremamente anabólico e ajuda na absorção dos nutrientes. Isto significa que a creatina, proteína e BCAAs serão absorvidos rapidamente pelas células, para que o reparo muscular se inicie.

14. Sua alimentação, antes do treino, está fraca.

Carbs são a chave para ter combustível adequado em seu tanque, para um treino forte. Há dois tipos de carbs, simples e complexos. Carbs simples (como dextrose) são rapidamente convertidos em energia. Carbs complexos demoram para serem digeridos e processados, mas fornece energia de longa duração. Carbs complexos devem ser sua fonte de energia primária.

O que você come durante o dia e entre 1,5 a 3 horas, antes do treino, afetará a sua quantidade de energia. É preciso dividir a alimentação, ao longo do dia. Se você consumir um grande café da manhã, um grande almoço e treinar, após o trabalho, provavelmente, se sentirá cansado e lento. O melhor é consumir um pequeno café da manhã, um pequeno lanche no meio da manhã, um pequeno almoço e um pequeno lanche no meio da tarde e outro no início da noite. Só então ir para o treino, após o trabalho. Lembre-se de que o ideal é iniciar o treino 2 horas após um lanche.

Então, o que você deve consumir em sua alimentação pré-treino? Proteínas, carbs complexos e gorduras. A quantidade de calorias depende da sua dieta. Mantenha a relação entre proteínas, carbs e gorduras em 30/50/20. Aqui estão alguns exemplos de fontes de carbs complexos.

Arroz integral
Batatas
Massas
Aveia
Pão integral

15. Você não está motivado.

Finalmente, se você não está crescendo, isto pode estar acontecendo devido a falta de motivação. Você pode afirmar que dá 100% de sí, quando está na academia? Há muitos modos de se motivar e manter o objetivo.

-Treine diariamente.
-Determine metas quinzenais alcançaveis (registre os resultados diários)
-Fotografe antes e depois.
-Envolva-se em conversas sobre musculação e aprenda mais.

-Assista a vídeos sobre musculação.
-Antes do treino, ouça uma música que o deixe motivado.

Para atingir a qualquer objetivo é necessário paciência, perceverança e disciplina. Espero que este artigo o ajude a atingir seus objetivos.

Fonte: http://www.muscleandstrength.com/articles/why-youre-not-building-muscle.html

VO2 Máx.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Thu, 01 Jan 2009 16:34:00 +0000

O que é VO2 max?

VO2 maximo é a medida do máximo volume de oxigênio que um atleta pode usar. É medido em mililitros por quilograma de peso, por minuto (ml/kg/min).

Conforme você aumenta o esforço quando se exercita, a quantidade de oxigênio consumida, para produzir energia (e, por isto, você exala monoxido de carbono) aumenta. Contudo, há um nível máximo de consumo de oxigênio, além do qual a intensidade do exercício aumenta, mas não o consumo de oxigênio. Este nível de consumo de oxigênio é chamado VO2 max. Alguns especialistas acreditam que o VO2 max é a chave fisiológica, determinante, da performance de corrida de um atleta, e é um importante fator a ser melhorado, pelos programas de treinos. Outros cientistas esportivos argumentam que a performance do atleta é determinada por vários fatores, tais como adaptação dos músculos, eficiência da corrida e metabolismo, e que o VO2 máx. é simplesmente uma medida do oxigênio que o atleta consome, no nível máximo de energia. Sobre este aspecto, o qual eu acho convincente, o VO2 max não é o fator crítico que determina a máxima performance, mas é a consequência de outros fatores limitantes. De qualquer modo, há um nível de intensidade de exercício no qual o consumo de oxigênio do atleta alcança um "platô" e não aumenta mais.

Como posso medir o VO2 max?

-Um teste em laboratório, no qual você respira em uma máscara de oxigênio;
-Usando resultados de corridas para estimar seu VO2 máx.
-Fazendo o teste de Balke.
-Fazendo o teste de Bleep.
-Fazendo um teste submáximo em academia (eg: bicicleta ergométrica)

Referência - Mulheres (ml/Kg/min.):

Referência Homens (ml/Kg/min.):

O que é vVO2 max?

É a sua velocidade em VO2 max.: Isto é, a velocidade na qual você corre quando está consumindo oxigênio em VO2 max.
Isto não é o mesmo que sua máxima velocidade. Você pode correr usando o metabolismo anaeróbico (sem oxigênio) por curtos períodos de tempo; então, o corredor corre mais rápido do que seu vVO2 max. A seguinte equação (feita por mim) é usada para estimar o vVO2 max. do VO2 max:

vVO2 (metros por segundo) = 2.8859 + 0.0686 * (VO2-29)

Como posso melhorar meu VO2 max?

Seu VO2 max também é determinado por seus genes; e não pode ser melhorado por treino. Muitas pessoas podem melhorar seu VO2 max entre 5% e 20% (melhoras de até 60% tem sido reportadas); mas há uma pequena porção da população para a qual o treino faz uma pequena diferença.

Como estimar o VO2 max, a partir dos resultados de corridas?

A fórmula usada no cálculo foi tirada do Daniels & Gilbert:

VO2 Max=(-4.60 + 0.182258 * velocidade + 0.000104 * velocidade^2)/(0.8 + 0.1894393 * e^(-0.012778 * time) + 0.2989558 * e^(-0.1932605 * time))

Note que a velocidade está em metros por minutos; e o tempo em minutos.

Qual é o VO2 max dos atletas de elite?

Aqui está uma amostra de medidas de VO2 max de atletas selecionados.

Fonte: http://www.runningforfitness.org/faq/vo2.php

VOCÊ é ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Sat, 20 Dec 2008 16:42:00 +0000

Qual o seu tipo de corpo ?

Ao longo dos anos, foram criadas diversas formas de classificar o corpo humano. Na medicina Ayurveda, que envolve cinco mil anos de ensinamentos, os vários tipos de corpos e suas personalidades foram definidos como Vata, Pitta e Kapha. William H. Sheldon introduziu sua teoria do Somotipos, por volta de 1940. Sua teoria básica propõe que existem, basicamente, três tipos de corpo e cada tipo tem uma personalidade associada a ele. A teoria apresentada por Sheldon tornou-se uma referência, através da literatura e da investigação, no que diz respeito à perda de peso, exercícios e fisioculturismo. O sistema de categorias de corpo que Sheldon introduziu, classifica os corpos humanos como ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Nem todos os seres humanos se encaixam, exatamente, em uma dessas categorias, mas contém características de cada uma, embora, uma seja predominante sobre as outras. Para determinar o seu tipo de corpo, é necessário fazer uma retrospectiva da sua adolescência, afim de determinar a qual categoria você pertencia, antes das mudanças que deixaram seu corpo na forma atual.

O corpo Ectomorfo.

O Ectomorfo tem uma forma oposta ao Endomorfo. Fisicamente, ele tende a ter:

-Ombros e quadris estreitos.

-Um rosto magro e estreito, com uma fronte alta.

-Tórax e abdomen finos e estreitos.

-Muito pouca gordura corporal.

-Pernas e braços finos.

Treino para Ectomorfos.

Freqüência / Período:

-Faça treinos divididos, utilizando 1 ou 2 partes do corpo, a cada treino, para focar grupos musculares.

-Treine cada parte, uma vez por semana.

-Descanse bem, entre os treinos, e nunca exercite partes que ainda estejam doloridas, por exercícios anteriores.

-Mude os exercícios, pelo menos, mensalmente.

-Aumente a intensidade do treino, a cada treino. Isso pode significar mais peso, repetições e séries.

-Faça o corpo trabalhar duro, mas brevemente.

Séries e repetições:

-Pegue pesado, movimentos básicos de força acionam as fibras musculares profundas.

-Mantenha as repetiçõess entre 5 e 10. Faça 6 a 8 séries, por parte do corpo.

-Cuidado com o excesso (isso pode atrasar ganhos).

-Se os ganhos de força e músculos continuarem lentos, choque seu corpo com 10 séries de 10 repetições, para cada exercício, por parte do corpo. Só faça isto uma vez, a cada oito semanas.

Intensidade:

-Concentre-se em levantar pesos mais pesados, para aumentar a intensidade, e não reduzir o tempo de entre as séries.

-Repouse, pelo menos, 60 segundos, entre as séries.

-Repouse, pelo menos, 5 minutos, entre a mudança da parte do corpo em exercício.

-Ocasionalmente, tente forçar as repetições, supersets, tri-sets, e outras técnicas intensas, mas não confie nelas, demais.

Recuperação:

-Períodos de recuperação, mais longos, significam mais dias de descanço.

-Por causa da alta taxa metabólica, durma, pelo menos, 8 horas, por noite.

-Se possível, tire uma sesta durante o dia.

-Nunca treine cansado ou se ainda não se recuperou , completamente.

Aeróbica:

-Faça o mínimo de atividades aeróbias, não mais que três vezes por semana. Demasiada aeróbica irá atrasar o seu progresso.

-Mantenha os batimentos cardiacos no extremo inferior da freqüência cardíaca alvo, mas não passe de 20 minutos, por sessão. Para encontrar seus limites aeróbios de freqüência cardíaca (batimentos por minuto) , subtraia a sua idade de 220 e multiplique por 0,6 (limite aeróbio inferior) e 0,8 (limite aeróbio superior).

-Boas opções de exercícios aeróbios incluem bicicletas ergométricas, caminhadas rápidas e esteiras.

Considerações nutricionais:

-Uma excelente alimentação e suplementação adequada são fundamentais.

-Faça 5 a 7 pequenas refeições (incluindo bebidas para ganho de peso) por dia, a cada 2,5 ou 3 horas.

-Aumente a ingestão diária proteína para 1g ou 1,5 g de proteína, por quilo de peso corporal.

-A ingestão de proteína deve ser de 25 - 30% da ingestão diária, cerca de 50% de carboidratos e 20 - 25% de gorduras.

-Consuma proteína 90 minutos antes de deitar.

-Aumente o consumo diário de carboidratos fibrosos, embora limitando a ingestão de açúcares simples.

-Coma mais lento, queimando alimentos com índice glicêmico, como: feijão, milho, batata doce, aveia, macarrão, arroz marrom.

-Suplemente com uma boa multivitamina / mineral.

Estilo de Vida:

-Mantenha os níveis de estresse baixos e aprenda a relaxar, utilizando técnicas como visualização, yoga e meditação. Níveis de cortissol, induzidos por estresse, podem ser prejudiciais para a construção muscular.

-Minimize atividades externas que exijam grandes quantidades de energia.

-Pense em conservar energia em tudo o que fizer.

-Beba, pelo menos, 2,5 litros de água, todos os dias.

O corpo Mesomorfo:

O mesomorfo está em algum lugar entre o redondo endomorfo e o magro ectomorfo. Fisicamente, ele têm o corpo mais desejável, e possui:

-Cabeça grande, ombros largos e cintura estreita (em forma de cunha).

-Corpo musculoso, com fortes antebraços e coxas.

- Muito pouca gordura corporal.

-Geneticamente bem dotados; tem maior potencial para o fisioculturismo.

-Tronco longo, peito cheio, boa relação ombro/cintura.

Treino para o Mesomorfo:

Freqüência / Período:

-Responde bem a treinos que envolvam pesos, movimentos básicos junto com exercícios de força.

-Quanto mais variado for o programa de exercícios, maior será os resultados.
-Alterne 3 a 4 semanas de treinamento de alta intensidade com várias semanas de exercícios de menor intensidade, para promover o crescimento, resistência e evitar desgaste.

Séries e repetições:

-Faça rápidos movimentos básicos, com pesos, antes de esquentar os músculos com os exercícios regulares.

-Mantenha as repetiçõess entre 8 e 12, para a maioria das partes do corpo.

-Use uma combinação tão baixa como 6 e tão alta como 25, para quadrícips, tendão e panturrilha.

-Devido à vantagem genética natural, cuidado com o excesso, imaginando que, fazendo mais exercícios, o crescimento será mais rápido.

Intensidade:

-Mantenha o corpo protegido variando a intensidade do treino com exercícios, séries, reps, pesos, e descanso.

-Certifique-se de incluir, regularmente, treinos leves, moderados e pesados.
-Use uma combinação de ritmo lento moderado (com a amplitude completa do movimento) e repetições rápidas.
-Regularmente, alterne as técnicas de intensidade : repetiçõess parciais, repetições forçadas, séries descendentes, séries compostas e pré-exaustão.

Recuperação:

-Sem o repouso adequado, a vantagem natural que você possui nunca será plenamente explorada.
-Tire 7,5 a 9 horas de sono, todas as noites.

-Nunca exercite uma parte do corpo que não tenha se recuperado, integralmente.
-Tire um dia extra de descanso, longe da academia, se a sua motivação, energia ou força estiver no fim.

Aeróbica:

-Para maximizar os ganhos musculares, não faça mais do que três treinos cardio, por semana, durante 20 a 30 minutos (5 minutos de aquecimento, 15 a 20 minutos, em sua zona alvo, 5 minutos de esfriamento).

-Mantenha o coração trabalhando no centro da zona alvo.

-Atividades recomendadas: escalador, esteira, caminhada rápida ou bicicleta ergométrica.
-Limite a corrida em, não mais do que, 3 quilômetros, 3 vezes por semana, mesmo que não faça outras atividades aeróbias.
-Alguns mesomorfos respondem muito rapidamente e constroem pernas fortes, enquanto praticam exercícios aeróbios, para o coração.

Considerações nutricionais:

-Mantenha a ingestão protéica em, pelo menos, 1 grama por quilo de peso corporal.

-Mantenha a ingestão de carboidrato, moderadamente elevada, cerca de 60% das calorias totais; escolha legumes, arroz marrom, feijões com baixo teor de gordura, lentilhas, massas e cereais integrais.

-Limite as gorduras; emagreça com uma dieta contendo de 15 a 20% de gorduras.

-Coma uma variedade de proteínas magras como: frango sem pele, peru, ovos brancos, carne magra, e peixes.

Estilo de Vida:

-Não tente fazer demasiado e rápido; o que faria você suscetível a lesões, ao longo do treino.

-Reduza e ouça seu corpo. Os ganhos continuarão ano após ano, se você for paciente e seguir as orientações dadas.

-Seja paciente, mas persistente.

-Beba pelo menos 2,5 litros de água, por dia.

O corpo Endomorfo.

O Endomorph é fisicamente bastante 'redondo'. Eles tendem a ter:

-Quadris largos e ombros estreitos, o que os deixa em forma de pêra.

-Muita gordura espalhada por todo o corpo, incluindo a parte superior do braço e coxas.

-Eles têm punhos e tornozelos muito finos, o que só serve para acentuar as outras partes mais gordas.

-Ampla estrutura óssea.

-Metabolismo lento.

-O ganho de peso é fácil mas, a perda de gordura é difícil.

-Tendem a armazenar gordura, o que esconde os ganhos de músculos.

Treino para Endomorfos:

Freqüência / Período:

-Necessitam de exercícios mais frequentes, especialmente condicionamento aeróbico.

-Desenvolva um conjunto de 3 a 5 exercícios eficazes, para cada parte do corpo e, a partir desses, selecione 2 a 3 exercícios, para cada parte.

-Faça abdominais no início do seu treino.

-Faça os exercícios completos, para os primeiros meses de treino, mais tarde, tente dividi-los.

-O objetivo do treino é acelerar o metabolismo e minimizar a gordura corporal.

-Altere o programa de treinos a cada dois meses.

-Não tenha medo de experimentar; frequentemente experimente algo novo e diferente.

Séries e Repetições:

-Cada exercício deve ser de alta intensidade com o mínimo de descanso entre as séries.

-Não mais do que oito séries, por parte do corpo.

-Evite o treino com muito peso e baixas repetições.

-Mantenha as suas repetições na faixa de 9 a 12, para a parte superior do corpo e 12 a 25 repetições para as pernas e panturrilhas.

Intensidade:

-Mantenha a intensidade alta e o descanso, entre as séries, não mais que 60 segundos.

-Faça exercícios com princípios de alta intensidade, como: iso-tensão, tensão contínua, superséries, tri-séries e série gigante, para ajudar a trazer um desenvolvimento muscular e definição máximos.

-Séries descendentes (onde se reduz a resistência após um grande esforço muscular) também adiciona intensidade, utilize esta abordagem na última série de exercícios.

Recuperação:

-Treine com mais freqüência, mas repouse, pelo menos 48 horas, entre exercícios para a mesma parte do corpo.

-Com o metabolismo mais lento, você não precisa dormir muito. Tente tirar 7,5 horas de sono, por noite.

Aeróbica:

-Condicionamento aeróbico é um componente chave para ficar bem.

-Faça com baixo ou sem impacto, como caminhada, bicicleta ergométrica ou escada, para evitar o estresse das articulações.

-Faça um exercício cardio, no mínimo, três vezes, por semana, preferencialmente de 5 a 20 minutos na zona alvo da freqüência cardíaca, com 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de esfriamento.

Considerações nutricionais:

-Mantenha uma baixa ingestão de gordura.

-Coma uma variedade de proteína magra, com moderação.

-Consuma produtos sem gorduras.

-Evite lanches noturnos; se for preciso, consuma algo com baixo teor de gordura.

-Comer refeições pequenas e frequentes, mantém o nível de açúcar no sangue e o metabolismo altos, controlando o apetite.

-Conte suas calorias diárias.

-Coma lentamente.

-Elimine refrigerantes e bebidas alcoólicas.

Estilo de Vida:

-Participe de uma variedade de divertidas atividades aeróbias, para manter o metabolismo em atividade, tais como caminhar, andar a pé, ciclismo, natação, e artes marciais.

-Planeje participar de atividades aeróbicas diárias. Reserve um tempo para descanso e relaxamento.

-Beba muita água, pelo menos, 2,5 litros, por dia.

Conclusões:

Quando você sabe que tipo é você (ou a mistura) e a dieta e o exercício corretos, para esse tipo, o progresso será maior.

Enquanto algumas mulheres podem pensar que Kate Moss é a ideal, a partir de uma perspectiva da forma física, ela realmente não é. Muitas mulheres, que tendem a ser endomorfas, vão sofrer muito lutando para tornarem-se ectomorfas; o que não vai acontecer. Inversamente, ectomorfos que pretendem se tornarem lutadores de sumô, podem ter uma grande decepção.

Seu objetivo deve ser o de chegar tão perto quanto possível (ou ficar parecido) de um tipo mesomorfo. Com o correto exercício e dieta, isso pode ser atingido, e ao mesmo tempo que você pode estar um pouco chateado pois, você tem de trabalhar arduamente para ficar bem, enquanto o verdadeiro mesomorfo é, naturalmente, pelo menos você ainda estará em forma e com bom aspecto. E mesmo o mesomorfo pensará, quando ficar mais velho, que alguns exercícios e dieta serão necessários, se quiser continuar em forma e com um bom aspécto.

Fonte: http://www.muscleandstrength.com/articles/what-body-type-are-you.html

CATEGORIAS de exercícios.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Tue, 09 Dec 2008 15:33:00 +0000

Os treinamentos musculares podem ser divididos em três categorias: Isotônicos, Isométricos e Isocinéticos.

Isotônicos.

Na contração isotônica, a musculatura se contrai e encurta, provocando o movimento. Assim, quase todos os exercícios que fazemos são isotônicos.

Vantagens: -Fortalecem um músculo em toda a gama de movimentos. -Você pode adequar o exercíco isotônico de modo a coincidir com as necessidades do seu esporte.

Desvantagens: -Podem causar dores musculares, por causa do stress. -Os músculos ganham mais força no ponto mais fraco da ação, ao invés de igualmente, ao longo da ação.

Isométricos.

Em contrações isométricas, o músculo se contrai, mas não encurta, nem gera movimento.

Vantagens: -Estes exercícos desenvolvem a resistência estática. A força que você precisa para puxar, empurrar ou sustentar um objeto. -Eles são rápidos de fazer e não machucam. -Não precisam de equipamentos caros. -Você pode fazê-los em qualquer lugar.

Desvantagens: O músculo ganha força somente no ângulo em que você faz o exercício. -Durante o exercíco, o fluxo de sangue, no músculo, pára. A pressão arterial sobe, e menos sangue volta ao coração. Isto, pode ser perigoso, se você tiver problemas cardíacos.

O exercício isométrico não é suficiente, por si próprio. É preciso combiná-lo com exercícios isotônicos.

Isocinético.

Nas contrações isocinéticas, o músculo se contrai e encurta, em velocidade constante. Uma contração isotônica é diferente de uma contração isocinética, porque, geralmente, é mais lenta no início.

Para este treinamento, é preciso equipamento especial que detecta quando um músculo está acelerando, e aumenta a carga para desacelerá-lo, novamente.

Vantagens: Os músculos ganham força, uniformemente, por toda a extensão do movimento. É o caminho mais rápido para aumentar a força muscular.

Desvantagem: O equipamento é muito mais caro, dificultando sua aquisição, pelas academias.

Contrações excêntrica e concêntrica.

A contração concêntrica ocorre quando um músculo encurta de comprimento e desenvolve tensão, ex.: o movimento ascendente de um haltere, no exercício de rosca direta. Contração excêntrica envolve o desenvolvimento de tensão, enquanto o músculo está sendo estendido, por exemplo: o movimento descendente de um haltere em um exercício de rosca bíceps.

Movimentos excêntricos recrutam mais fibras rápidas.

Uma pesquisa, relatada no "Journal of Sports Science, 20 (2), p83-91", investigou a diferença nos padrões de ativação entre as contrações excêntrica e concêntrica, no quadríceps. Os pesquisadores mediram a quantidade de atividade muscular como revelado através de eletromiografia (EMG) e da freqüência média do sinal EMG. Como regra geral, quanto maior o registro do sinal EMG, mais fibras musculares estão sendo recrutadas, já que a freqüência do sinal indica o quão rápido elas estão sendo recrutadas. A pesquisa demonstrou que uma freqüência EMG maior significa maior rapidez no recrutamento das fibras.

Eles descobriram que o sinal EMG total foi maior durante a fase concêntrica, sugerindo que fibras musculares são mais activas neste momento, enquanto a média da freqüência do sinal EMG foi maior durante a fase excêntrica, indicando mais fibras rápidas estão sendo solicitadas, neste momento. Eles concluíram que, durante uma contração excêntrica máxima total, há menos recrutamento total de fibras musculares, com fibras de contração muscular rápida sendo recrutadas, preferencialmente, enquanto que, durante uma contração concêntrica máxima, todas as fibras musculares são utilizadas.

Esta descoberta é importante para os atletas, pois a pesquisa sugere que, se você quiser trabalhar as fibras de contração muscular rápidas, os movimentos de contração excêntrica são mais úteis do que os de contração concêntricas.

Exercícios pliométricos , que envolvem movimentos de alta força excêntrica, seriam particularmente úteis, para este fim. Um bom exemplo é o salto profundo, que envolve saltos de cima de uma caixa, dobrando os joelhos e quadris, para controlar a aterragem suave e, em seguida, pulando para cima novamente. Alguns atletas também podem desejar realizar exercícios usando apenas a força excêntrica. Isto, significa que terão que ser capazes de focar somente as fibras rápidas, executando menos trabalho total, tornando o treino, potencialmente, mais eficiente. Será necessário um amigo ou técnico, para ajudá-lo em cada fase concêntrica, deixando o atleta completar o esforço, de cada fase excêntrica, sozinho.

O Ataque Retardado da Dor Muscular (D.O.M.S. em inglês).

A dor muscular que ocorre cerca de 24 a 48 horas, após um exercício intenso, geralmente envolve contrações excêntricas. Isso causa aumento na pressão intracelular que irrita as terminações nervosas, produzindo inchaço e dor local. A dor pode ser uma indicação da adaptação do potencial muscular a seguir, mas se persistir ou debilitar, pode significar treinamento exagerado ou grandes danos nos tecidos musculares. Um aquecimento e um resfriamento adequados, no início e fim do treino, podem ajudar a evitar ou reduzir o A.R.D.M. (D.O.M.S.).

Fonte: http://www.brianmac.co.uk/mustrain.htm
Foto: http://www.performbetter.com/ImagesProducts/6689PS.jpg

QUENTE ou frio? O que usar nas lesões?

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Thu, 04 Dec 2008 16:47:00 +0000

Você deve aplicar gelo ou calor, em uma lesão?

Bolsas de gelo ou calor, estão entre os tratamentos mais utilizados em ortopedia. Então, qual é o mais apropriado para se usar em uma lesão, gelo ou calor? E por quanto tempo?

Tratamento com gelo.

Este tratamento é mais usado em lesões agudas. Se você sofreu uma lesão recente (nas últimas 48 horas) onde inchaço é um problema, você deve aplicar o tratamento com gelo. O gelo pode ajudar a minimizar o inchaço, em volta da lesão.

Bolsas de gelo são frequentemente utilizadas, por exemplo, após a um entorse de tornozelo. A aplicação do gelo, precocemente e muitas vezes, nas primeiras 48 horas, ajudará a minimizar o inchaço. A redução do inchaço, ajudará a controlar a dor.

Tratamento com gelo também pode ser usado em lesões crônicas, provocadas por uso excessivo. Neste caso, gelar a área lesada ajudará a controlar a inflamação. Nunca aplique gelo a uma lesão crônica, antes da atividade.

Tratamento com calor (quente).

Tratamento com calor deve ser utilizado em lesões crônicas, para ajudar a relaxar, soltar os tecidos e estimular a circulação sanguínea na área. Este pode ser aplicado em lesões crônicas, antes das atividades físicas.

Não aplicar calor, após a atividade, ou após uma lesão aguda. O aquecimento dos tecidos pode ser realizado usando uma bolsa de aquecimento, ou, até mesmo, uma toalha quente, umedecida. Quando utilizar tratamentos com calor, tenha muito cuidado. Aplique um calor moderado, por um tempo limitado, evitando queimaduras. Nunca deixe bolsas de áqua quente ou toalhas úmidas, por grandes períodos de tempo ou enquanto dorme.

Mais informações importantes.

Gelo.

Idealmente, esfregue uma pequena quantidade de óleo sobre a área onde o gelo será colocado (qualquer óleo pode ser usado, mesmo óleo de cozinha.). Se a pele foi afetada ou existem pontos (cirurgicos) no lugar, não cubra com óleo, mas proteja a área com um saco plástico. Isto evitará que a ferida fique molhada.
Coloque uma flanela umidecida com óleo (não precisa utilizar um saco plástico).
Coloque a bolsa de gelo sobre a flanela.
Verifique a cor da pele, após 5 minutos. Se está cor-de-rosa/avermelhada, remova a bolsa de gelo. Se não estiver rosa, recoloque a bolsa por mais 5 ou 10 minutos.
O gelo pode ser deixado de 20 a 30 minutos, mas há pouca vantagem em deixá-lo por mais tempo. Você corre o risco de danificar a pele se o gelo for deixado, na pele, por mais do que 20 ou 30 minutos, de cada vez.
O efeito do gelo melhora se este for pressionado, levemente, sobre a área lesada.

O gelo pode causar queimaduras ou ulcerações, se a pele não estiver protegida com óleo ou outra proteção, como uma flanela com óleo.

Por quanto tempo o gelo deve ser aplicado?

O ideal é aplicar o gelo após 5-10 minutos do momento da lesão, durante 20-30 minutos. Isso pode ser repetido a cada 2 ou 3, nas próximas 24 a 48 horas. Após as primeiras 48 horas, quando o sangramento já deve ter parado, o objetivo de restringir o sangramento e o inchaço dos tecidos muda, para a obtenção da re-mobilização, com exercícios e alongamentos. O gelo contribuirá com alívio da dor e o relaxamento do tecido muscular.

Calor.

Não use calor em uma lesão recente (por exemplo: imersão em um banho quente, lâmpadas de calor, bolsas de água quente, etc). Estes irão aumentar sangramentos e tornar o problema mais grave.

Quando uma lesão tem mais do que 48 horas, o calor pode ser aplicado na forma de bolsa de água quente ou lâmpadas de calor. Isto, provocará a dilatação dos vasos sanguíneos, o que trará mais sangue para a área. Ele também terá um efeito suavizador que contribuirá para aliviar a dor e o espasmo. Se o calor for aplicado sobre a pele, não deve ser muito quente. Calor suave será suficiente. Sempre que o calor for aplicado, haverá o risco de queimaduras. Por isto, a pele deve ser verificada a intervalos regulares.

O gelo, muitas vezes, produz um efeito melhor e mais duradouro, sobre a circulação, do que o calor. A propriedade do gelo, de suavizar a dor, também é mais profunda e mais duradoura.

Precauções na utilização do calor ou gelo.

Não use bolsas de gelo ou calor:

Sobre áreas da pele que estão em mau estado.
Em áreas mais sensíveis ao calor ou frio.
Em áreas do corpo com má circulação.
Se você tem diabetes.
Na presença de infecção.

Além disso:

Não use bolsas de gelo sobre o ombro esquerdo, se você tem um problema cardíaco.

Não use bolsas de gelo na frente ou lateral do pescoço.

Fonte: http://orthopedics.about.com/cs/sportsmedicine/a/iceorheat.htm , //www.patient.co.uk/showdoc/23069070/

ESTEIRA na água.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Wed, 03 Dec 2008 16:54:00 +0000

Exercícios na água, usando uma esteira.

Para aqueles que gostam da água e precisam de treino cardiovascular, a escolha pode ser a esteira subaquática. Primeiramente, elas foram usadas em reabilitação, para ajudar na recuperação de lesões do quadril. A sua utilização aumenta a força dos músculos do corpo e o movimento do quadril.

Este equipamento também é usado no tratamento de animais. Geralmente, quando usada por humanos, a água fica ao nível do peito do usuário. Assim como as esteiras tradicionais, as subaquáticas também têm cinta transportadora. O movimento causado pela caminhada ou corrida na esteira, bem como a energia utilizada para o deslocamento da água, proporciona um excelente treino.

Para tratamento de lesões, o procedimento habitual é começar com uma caminhada em ritmo muito lento, e então , aumentar gradualmente, até que o paciente esteja correndo. Este aumento gradual promove um aumento no movimento, na força dos músculos e na força do quadril, em si.

Estas esteiras, são geralmente usadas com a supervisão de um médico, fisioterapeuta ou outros especialistas, formados em reabilitação física e uso de esteiras para a reabilitação subaquática.

Esteiras subaquáticas não são apenas para ajudar no tratamento dos quadris. Você pode usa-las para a prática de caminhadas para trás, corrida ou caminhada normal, assim como, para condicionamento abdominal , ou recuperação de costas ou joelhos.

Pessoas com lesões de quadril podem alcançar um limite aceitável de movimento e força no quadril. Ela oferece a vantagem extra de flutuabilidade, enquanto se caminha. O exercício sobre uma esteira subaquática elimina a necessidade da sustentação do peso corporal, durante cada etapa do treino. Durante o exercício, a água proporciona leveza e resistência ao movimento, o que lhe permite reforçar o quadril e os músculos flexores, ao longo do tempo.

Esteiras submersas também podem ajudar a facilitar a reabilitação do inchaço pós-operatório e aumentar a força em seus músculos, após uma cirurgia, por exemplo.

Fonte: http://www.treadmill-deals.com/underwater-treadmill.html
Foto: www.woohome.com

CICLISMO. Treinos indoor.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Fri, 28 Nov 2008 15:53:00 +0000

Como apimentar seus treinos na academia (INDOOR).

Treinos indoor não doem. Tal como aprender alguma coisa nova no ciclismo, treinar corpo e mente, para obter qualidade nos treinos, exige tempo e empenho.

Se você se programou para fazer suas duas primeiras semanas de treinamento indoor, o mais provável é que tenha começado a observar uma redução no tédio e na inquietação, e uma melhora na qualidade do exercício, durante as sessões.

Portanto, agora que você já experimentou, talvez esteja se perguntando se pode, simplesmente, continuar com o seu treino, como de costume, certo? Sim e não.

Você poderia, tranquilamente, continuar fazendo, na estrada, o mesmo que fazia em seus treinos em recinto fechado. Ou seja, treinos que incluem sessões de 15 minutos de limiar, 10 minutos de tensão muscular, 30 minutos em alto giro, 3 minutos em VO2 max, 1 minuto de anaeróbio e 45 minutos de recuperação. Estas sessões serão detalhadas mais adiante.

Você pode continuar treinando em ambientes fechados, mas devido à monotonia do treinamento estacionário, seu treino pode ser beneficiado, mas seu estado de espírito, não. Vamos apimentar, um pouco?

Sessão de "Filosofia"

Acredito no suave e consistente, estado de equilíbrio, não importando a duração ou a intensidade. Cada tipo de sessão, já listadas acima, ativa um sistema de energia diferente, ou um conjunto de sistemas, e desde que a sessão seja feita inteiramente dentro da zona sugerida, então o resultado desejado será alcançado.

Por isso, embora eu ainda acredite no suave, sessões mais duras são a melhor forma de melhorar o condicionamento, aqui estão algumas sugestões que poderão ser adicionadas ao seu treinamento, para fazer o tempo passar mais rápido no treino em ambientes fechados. Tenha em mente que todas essas sessões também poderão ser feitas em uma estrada.

TREINO TRADICIONAL: Sessão de limiar.

Estes treinos são realizados para melhorar o limiar anaeróbio e resistência. Tradicionalmente, eles são feitos com um esforço constante, que mimetiza o que seria executado em um esforço de prova de qualificação, de 15 a 45 minutos.

EM AMBIENTE FECHADO - Sessão de limites superior e inferior.

Após um bom aquecimento, acelere a freqüência cardíaca até o limiar anaeróbico inferior. Mantenha este nível por 10 minutos, em seguida, aumente o seu esforço para um limiar anaeróbico superior ou até um ponto onde o seu corpo vá, de modo anaeróbio.

Mantenha esta intensidade por 2 ou 3 minutos, em seguida, leve o nível de volta ao limiar inferior de intensidade. Continue variando a intensidade por até 30 minutos. Se você está apenas começando, tente fazer 3 minutos em alta e 3 minutos em baixa. Recupere-se por 9 minutos e repita. Você pode aumentar o tempo e o número de ciclos, conforme seu desenvolvimento.

Estes exercícios, treinam seu corpo para processar mais ácido láctico, evitando que se concentrem nos músculos, causando ardor e fadiga. Os intervalos de limites superior e inferior são essencialmente bons para ensinar ao seu corpo como se recuperar de fortes intensidades, o que muitas vezes é exigido em situações da vida real.

EXERCÍCIO TRADICIONAL: Sessão VO2 máximo.

Estes exercícios são feitos para aumentar o VO2 max ou a capacidade de atingir e sustentar altas intensidades, acima do limiar anaeróbio. Normalmente, dura de 3 a 5 minutos e é alcançado com o uso de energia (é demasiadamente curto para que cárdio-frequencímetros possam detectar).

EM AMBIENTE FECHADO: Treino intervalado.

Este treino é semelhante ao treino em limites superior e inferior, mas com um efeito ligeiramente diferente. Em vez de acelerar suavemente, mantendo uma elevada potência, do começo ao fim, como você faria na estrada, tente um intervalo de 3 minutos.

Comece com uma rápida aceleração, fora do cilin, a 97 % do esforço. Não é bem um sprint, mas chega perto. Continue por 30 segundos e, em seguida, troque por uma marcha mais leve. Sente-se e mantenha uma alta velocidade, por 2 minutos. Após 30 segundos de intervalo baixo, acelere novamente, desta vez, em 100 % de esforço. Mantenha até o final dos 3 minutos.

Esse intervalo simula o cenário de um treino ou corrida. Os primeiros 30 segundos reproduzem um ataque inicial , no qual você tenta separar-se da grande massa. Os próximos 2 minutos simulam o elevado ritmo que você terá que manter, para consolidar a vantagem.

Os últimos 30 segundos simulam o sprint final, principal ou intermediário de uma corrida na estrada. Uma coisa é ser capaz de dar um sprint quando se está descansado, mas uma habilidade, mais útil, é ter a capacidade de dar um sprint, quando cansado.

EXERCÍCIO TRADICIONAL: 1 minuto em esforço máximo.

Esta sessão de 1 minuto é tradicionalmente feita na estrada, usando força, mas de modo suave e firme. O objetivo é melhorar a capacidade anaeróbia.

EM AMBIENTE FECHADO: Sessão faça ou interrompa.

Chega um momento, em toda corrida ou treino forte, em que você tem que decidir o que, realmente, quer. Você está disposto a dar tudo, físicamente e mentalmente, para alcançar a sua meta ou prefere não assumir o risco de apostar tudo e parar, logo a frente?

Essa sessão vai aumentar o "tudo" que você tem para dar. Comece com um alto nível de resistência do pedal, de modo que, com um esforço máximo, sua cadência chegue a 60 rpm. Nos primeiros 30 segundos, pedale tão forte quanto puder, atingindo 100 % de esforço a 60 rpm. Na marca de 30 segundos, reduza a resistência do pedal, de forma rápida e drástica (o equivalente a passagem de 11 para 15 ou 17) e continue a 100 % de esforço, nos 30 segundos finais.

Pode demorar um pouco para fazer corretamente. Você terá esta certeza quando notar que, mesmo fazendo os últimos 30 segundos em um nível de muito menor resistência, não será capaz de elevar a cadência muito acima dos 70 RPM, por causa do grande esforço que fez na primeira metade.

Essas etapas são para qualquer um de nós que jamais chegou a iniciar uma subida com o grupo, mas se pergunta sobre como eles começaram a descer. Entre outras coisas, essas etapas vão prepará-lo para chegar ao topo da subida, com o grupo, e continuar no ritmo, pelas cristas dos montes, até a descida.

TREINO TRADICIONAL: Alto giro ou giro sem carga.

Normalmente, este treino é realizado em uma estrada plana, com muito pouca resistência, uma cadência de 120 a 130 rpm, por 10 a 60 minutos e com o objetivo de aumentar a velocidade das pernas e a eficiência das pedaladas.

EM AMBIENTE FECHADO- Alto giro.

A antiquada etapa de alto giro, é na verdade um grande exercício, mas se você estiver pensando em misturar as coisas, tente esta.

Por 30 segundos, com muito pouca resistência, atinja o rítimo mais alto que você puder alcançar e, ao mesmo tempo, mantenha a suavidade. Segure esse rítimo durante o tempo que você puder (de 1 a 3 minutos). Descanse por 3 minutos e repita. Continue até que você não possa mais alcançar sua velocidade máxima.

A razão pela qual atribuo um elevado equilibrio para esta etapa de alto giro, mais explosiva, é a minha preocupação com possíveis lesões. A fim de prevenir lesões, certifique-se de acelerar suavemente ao longo dos primeiros 30 segundos. Não se exceda, tentando chegar ao rítimo máximo. Se você observar que seus quadris estão balançando ou acha que está fora de controle, reduza as pedaladas, apenas um pouco, até que seu rítimo seja suave e a parte superior do seu corpo esteja relaxada.

Então, aí está. Seu treino para as próximas semanas. Lembre-se, com exceção da etapa "alto giro", todas são de intensidades extremamente altas. Por isto, certifique-se de descansar adequadamente. Coloque o tocador de MP3 e começe a pedalar!

Fonte: www.active.com/cycling

Foto: http://images.chron.com/blogs/hittheroad/road.JPG; http://www.bespun.com/

Arte: Ebuzolo

Por: Josh Horowitz. Treinador certificado USA Cycling e corredor ACTIVE, categoria 1. Para obter mais informações sobre seus serviços de coaching e quaisquer dúvidas que você tenha, confira o seu site, LiquidFitness.com.

CAMINHADA e Ciclismo. Faça melhor.

noreply@blogger.com (Ebuzolo) — Wed, 26 Nov 2008 15:50:00 +0000

Caminhada

Por: Rebecca Rusch, corredora em trilha e capitã da equipe Montrail-Revo. Em 2003, sua equipe ganhou a mais difícil de todas as corridas, o Raid Gauloises.

Postura: Mantenha o seu tronco na posição vertical quando você estiver se movendo, para cima e para baixo, nos morros. "Há uma tendência, errada, de inclinação para a frente, em subidas", diz Rusch. Se você mantiver uma postura ereta, com apenas uma ligeira inclinação, morro acima, será capaz de se movimentar de forma mais eficiente. "Você deve manter o centro de gravidade, para que possa direcionar mais força para suas pernas, evitando sobrecarregar a coluna", diz ela. Em decidas, mantenha o corpo diretamente sobre os seus pés, para uma melhor tração e controle. "A tendência é uma inclinação demasiada, para trás, mas os seus pés podem, por vezes, escorregar", diz Rusch.

Dica: Bastões podem aliviar, em 30%, o peso em seus pés, diz Rusch. "É como ter quatro pernas, assim, você pode poupar seus pés do desgaste excessivo", diz ela. Eles também ajudarão no equilibrio em terreno acidentado, e você ainda fará um trabalho de força, usando os braços para empurrá-lo nas subidas. Segure os bastões de forma que o "cabo" fique mais elevado do que sua cintura, mas abaixo das axilas. (Os bastões são ajustáveis, e você deverá ajustá-los para seu conforto). Você também pode usar um pedaço de pau, mas os bastões são geralmente mais leves e têm "cabos" ergonômicos.

Proteção contra lesões: Pequenas bolhas podem doer, evite bolhas usando sapatos adequados e caminhando com bastões, isto reduzirá o estresse em seu pé. Mas a arma secreta de Rusch é um lubrificante de pele que pode ser passado diretamente sobre os pés, para impedir o atrito. Ela prefere o Friction Zone, uma vez que possui uma substância para evitar fungos. Além disso, use meias sintéticas para evitar o excesso de umidade e que os pés escorreguem dentro do calçado.

Na academia: Um sistema de posicionamento global (GPS) não é a única coisa que vai ajudá-lo a navegar em terreno acidentado; pés e tornozelos fortes, também ajudarão. Para melhorar o equilibrio e fortalecer a musculatura ao redor das articulações, pegue um DynaDisc (pequeno disco cheio de ar), ou um tapete macio. Apoiado em um pé, fique no centro do disco, com o joelho levemente dobrado e a parte superior do seu corpo relaxada. Tente equilibrar-se, durante 1 minuto, em seguida, alterne as pernas e repita. Conforme for evoluindo, conte até 90 segundos, ou tente fazer uma série de 10 mini-agachamentos.

Ciclismo

Por: Theresa Richardson, uma top profissional em mountain bike racer e membro da equipe Cannondale Mountain Bike.

Postura: É comum levantar-se na bike para tentar aumentar a potência das pedaladas, em uma subida. Mas às vezes, você vai gerar mais energia se ficar sentado, porque terá mais controle sobre sua bike. Você também conservará energia, porque não terá que se esforçar muito, para se manter em pé. Sente-se e mantenha as mãos e os braços relaxados, enquanto suas pernas e pulmões trabalham para você. Quanto mais tensão na parte superior do seu corpo mais rapidamente você fadigará.

Dica: Uma bike leve alivia suas pernas e significa menos peso, para carregar nas subidas. A maioria delas é feita de uma liga de aço, mas você pode substituir os parafusos, porcas, arruelas, e guidão por versões de titânio, o que são, ao mesmo tempo, fortes o suficiente para resistir a um acidente. São muito leves e de custo muito menor do que comprar uma bike leve, inteira.

Proteção contra lesões: "Quanto mais rápido você for, menos provável será a queda, porque os pneus rodam melhor", diz Richardson. Embora seja natural freiar, você terá mais probabilidade de ser derrubado, por uma pedra, se você for devagar, em um terreno irregular. "Se você estiver com velocidade, vai passar direito, sobre ela", diz Richardson. Mantenha seus pedais nas posições 3 horas e 9 horas, quando estiver em cruzeiro, assim, seus pés não tocarão o terreno.

Na academia: Para obter mais potência em cada pedalada, faça o leg press 45-graus para fortalecer os quadris, glúteos e isquiotibiais (músculos principais, para ciclismo). A máquina lhe permite fazer trabalhos mais direcionados e potencialmente levantar mais peso, porque o seu corpo estará sustentado. Comece com um peso leve, cerca de 40 quilos, e faça três séries de 10 repetições. Coloque mais chapas quando o movimento ficar fácil.

Bonus! Faça ainda melhor! Adquirir uma suave e eficiente pedalada, irá aumentar a sua velocidade e possibilitar maiores distâncias. Você estrá praticando o movimento perfeito a alta velocidade. "A rápida repetição ensina a seus músculos o rítimo para realizar o movimento correto", diz Richardson. Mude para baixa velocidade e ficará fácil para as pernas pedalarem. Pedale por 5 minutos cinco vezes, fazendo um curto intervalo entre "sets". Pratique, ao menos, uma vez, por semana, para melhorar suas pedaladas. Quando estiver tranquilo em cadência elevada (cerca de 120 rpm), significará maior eficiência, quando voltar a pedalar no seu ritmo normal (geralmente, cerca de 80 rpm).

Ilustração: httpz.about.com, www.logosoftwear.com

Fonte: www.womenshealthmag.com