VICIADO POR CORRIDAS DE RUA

2012-06-01T10:48:00.002-07:00

Intestino: a chave de uma vida saudável

Veja porque você deve redobrar a atenção com seu intestino e confira algumas dicas de como aproveitar melhor o que cada alimento pode lhe oferecer

* Por Priscila Di Ciero

Pensar em ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar performance esportiva, combater lesões e melhorar a imunidade são os objetivos de quase todos praticantes de atividade física. Mas nem sempre essas pessoas cuidam da chave de todo esse processo: o intestino! Sim, é o órgão que receberá os nutrientes a serem distribuídos para os tecidos de importância ímpar no organismo: fígado, músculos, cérebro, ossos, tendões, etc.

O intestino humano possui 10 vezes mais bactérias e 100 vezes mais material genético do que todo o corpo. A microbiota apresenta um complexo equilíbrio entre microorganismos, que também têm papel na imunidade, e é composta pela interação das:

- BACTÉRIAS PROBIÓTICAS: aquelas com efeitos benéficos ao organismo, de 11 a 13% do conteúdo total presente;

- BACTÉRIAS COMENSAIS: compreendem a maior parte das bactérias, equilibrando ou desequilibrando o intestino. Como vivemos em dinamismo, essas bactérias são eliminadas pelas fezes, tornando a colonização do intestino temporária. Por isso, precisamos estar sempre vigilantes em busca deste equilíbrio;

- BACTÉRIAS PATOGÊNICAS: podem causar doenças agudas ou crônicas quando se proliferam. Suas toxinas lesionam o intestino e são absorvidas pela corrente sanguínea, causando problemas.

As bactérias probióticas são essenciais para manutenção de nossa saúde por quê: sintetizam vitamina do complexo B e vitamina K; participam na síntese de enzimas digestivas (lactose, por exemplo); regulam o trânsito intestinal; auxiliam na limpeza corporal por ajudar a varrer toxinas de medicamentos, hormônios, metais tóxicos e substâncias cancerígenas; produzem anticorpos, substâncias antimicrobianas; participam da produção intestinal de substancias antiinflamatórias.

Vários fatores influenciam a microbiota, como o envelhecimento, o uso de alguns medicamentos, como os antibióticos, e maus hábitos alimentares, que a degradam muito. Tudo isso leva a um estado de disbiose intestinal, em que a microbiota produz efeitos nocivos ao próprio corpo.

Assim como você cuida de sua pele, segue as planilhas de treino, procura repousar para repor energias e se suplementar, passar a ter cuidado constante do intestino se faz necessário. Costumamos trabalhar em consulta nutricional com o programa dos 4Rs, que consiste em:

- REMOVER: muda-se a dieta restringindo consumo de alguns alimentos de acordo com a anamnese do paciente. Restringir laticínios e glúten pode ser necessário dependendo do caso;

- REINOCULAR: repor probióticos e prebióticos (fibras que irão alimentar essas bactérias, propiciando seu crescimento);

- RECOLOCAR: foco nas enzimas digestivas e reequilibrar as concentrações de ácido clorídrico estomacal;

- REPARAR: introdução de uma dieta não irritativa e rica em nutrientes (muitas vezes são utilizados até suplementos feitos em farmácia de manipulação);

Se você quer melhorar sua performance, foque também cuidados com seu intestino e procure um nutricionista esportivo.

Quatro dicas práticas da nutricionista:

- Limite o consumo de café, refrigerantes, frituras e alimentos industrializados. São eles que irritam constantemente a mucosa intestinal;

- Forneça alimentos ricos em FOS – sigla de FRUTOOLIGOSSACARÍDEO – e amido resistente. São estes tipos de fibras que alimentam as bactérias intestinais, produzindo substâncias protetoras através do processo de fermentação. Exemplo: biomassa e farinha de banana verde, cebola, alho, chicória, mel, etc;

- Combata a constipação: o organismo faz uma reabsorção de água (“suja”) e oriundas das fezes acumuladas, intoxicando ainda mais o corpo. Aumente a hidratação, inclua o farelo de arroz, a semente de linhaça/chia e até o óleo de coco, que podem ajudam a melhorar evacuação;

- Melhore sua digestão, e consequentemente, seu processo de absorção de nutrientes: chá de ervas como hortelã, alecrim e sálvia podem ser interessantes quando consumidos antes e/ou após as refeições.

*Nutricionista paulistana formada em 2001 e pós-graduanda em Nutrição Ortomolecular, Priscila Di Ciero é especialista em nutrição esportiva, com cursos de extensão em nutrição funcional, estética e suplementação. É membro do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. Atualmente, presta consultoria a restaurantes, escolas e empresas, além de atender em consultório e, quando necessário, nas residências dos clientes.Acesse o site: www.prisciladiciero.com.br

MATÉRIA PUBLICADA NO SITE DA REVISTA O2

2012-05-20T13:39:00.001-07:00

Corrida e alimentação

Confira os cuidados com a alimentação antes, durante e depois de uma prova. A nutricionista Marilize Tamanini dá uma série de dicas para você que está começando

Por Angelo Binder e Pedro Nuin

Parece óbvio, mas na prática não é assim que funciona. Manter uma alimentação adequada para corridas requer alguns sacrifícios. O primeiro deles é respeitar os horários de alimentação e seguir uma rotina. Além disso, é essencial que o atleta faça refeições ricas em carboidratos. “Evite inovar em termos de alimentação na semana de prova Agora, o que conta é a experiência e a certeza do que já foi testado”, explica a nutricionista Marilize Tamanini. A seguir, ela dará dicas importantes sobre quando, quanto e o que comer para ter o melhor rendimento durante uma prova.

No dia anterior a prova:
O objetivo é manter no nível máximo os estoques de glicogênio, por isso, mantenha o mesmo padrão alimentar da semana anterior (rico em carboidratos) e apenas descanse. Continue bebendo muita água e sucos naturais;

É imprescindível que os horários das refeições sejam respeitados e que sejam todas realizadas. Faça o café da manhã, o lanche da manhã, o almoço, o lanche da tarde e o jantar, com um intervalo médio de 2 horas entre um e outro;

Não experimente nenhum alimento e/ou preparação nova;

Se você não vai treinar, a sua ingestão calórica também deverá ser menor (porque seu gasto é menor). Jamais extrapole o padrão que você já vinha seguindo;

Não se "empanturre". Fracione bem suas refeições e, se preciso, leve consigo alimentos como: pães, biscoitos sem recheio, frutas naturais ou secas, sucos, sanduíches, barrinhas. Opte sempre por alimentos pobres em gordura;

No jantar anterior à prova, evite o consumo de gorduras, fibras e diminua a proteína. Uma macarronada sem gordura ao sugo, um copo de suco natural e um doce de fruta seriam perfeitos;

Prefira realizar as refeições num restaurante que você já tenha experimentado anteriormente e não tenha tido nenhum problema;

Evite alimentos causadores de gases como feijão, leguminosas, brócolis, etc;

Evite alimentos laxativos como mamão, ameixa, figos e óleos. Eles podem causar diarréias e desconfortos intestinais;

Não ingira nenhum tipo de bebida alcoólica e minimize ao máximo o consumo de cafeína. Ambos são substâncias diuréticas (provocam a eliminação de água) e também podem interferir no metabolismo do glicogênio no fígado.

No dia da prova:
Tome o café da manhã ou a última refeição antes da corrida 1h30 a 2 horas antes da hora programada para a largada. É importantíssimo que esta refeição seja realizada no horário certo, pois, do contrário, você estará utilizando suas reservas de glicogênio e se sentirá cansado antes do tempo;

Um bom café da manhã deve ter pães (não integrais), leite desnatado, geléia de frutas, frutas, mel, melado, suco;

Quanto aos líquidos, tome pelo menos dois copos até 2 horas antes da prova. Isto será suficiente para equilibrar seus estoques e ainda eliminar o excesso, se necessário.

Durante a prova:
Faça o que você está acostumado a fazer em treinos longos em termos de alimentação.

Beba muita água (ideal a cada 15 ou 20 minutos);

Ingira carboidratos líquidos ou sólidos, dependendo do seu costume (o ideal é de 30g a 60g de carboidrato ou 120 a 240 calorias a cada hora de corrida);

Se você estiver acostumado com bebidas isotônicas e/ou géis de carboidrato (sempre acompanhados de água), eles são uma boa alternativa para a reposição de água, minerais e energia.

Após a prova:
Assim que terminar a corrida, inicie imediatamente a sua recuperação nutricional e física:

Beba o máximo de líquidos que você puder;

Comece a repor o seu estoque de glicogênio. Uma boa opção seria dois copos de qualquer bebida isotônica, gel de carboidrato, bananas ou outras frutas, sucos de fruta com açúcar ou mel, biscoitos do tipo água e sal ou pães que não sejam integrais;

Repita este pequeno lanche a cada duas horas;

Na hora do jantar, também inclua alguma fonte de proteína, mas preferencialmente alguma carne magra, atum, ovos, frango ou peixe.

MATÉRIA DO SITE DA REVISTA O2

MUDE O PISO

2012-04-30T10:51:00.002-07:00

Mude o piso

Além de ajudar a evitar lesões, a variação dos tipos de terreno na hora da corrida pode aumentar a qualidade e a intensidade de seus treinos

Foto: Divulgação/ Nike

Por Renan Santiago

Um bom treino de corrida está associado a uma série de fatores: preparação do corpo e da mente, alongamento, postura correta para um melhor desempenho, o calçado ideal para a absorção do impacto das passadas, a respiração, entre outros. Não muito pautado, mas de suma importância na vida de um corredor, é o tipo de piso onde será feita a prática da corrida. Há estudos que indicam uma forte ligação entre lesões, desempenho e peformance com as superfícies onde são realizadas as atividades esportivas.

Vitor Tessuti, que é Mestre em Ciências da Reabilitação pela Faculdade de Medicina da USP e Bacharel em Esporte pela Escola de Educação Física dessa mesma universidade, desenvolveu, em 2010, um artigo que estuda a pressão sofrida pelos pés durante a corrida em diferentes tipos de pisos. O estudo aponta que as lesões são causadas por uma união de fatores, como desvios de postura, experiência prévia na prática do esporte, modelo do tênis, entre outros, porém todos relacionados com a superfície em que é realizado o treino. O especialista interpreta, ainda, um outro estudo realizado no exterior pela Universidade da Califórnia em que foi feita uma análise acerca do impacto: "Certamente os pisos mais rígidos apresentam maior pressão plantar. A grama, por exemplo, atenua em até 16% a pressão que o pé sofre durante a corrida, comparada ao asfalto. A diferença é de pouco mais de 100 Newtons, mas imagine isso em cada passo. Imagine o efeito cumulativo dessa diferença em termos de solicitação articular e até mesmo óssea, ao longo do treino, da semana e do mês. Correr sempre numa superfície rígida, pode ser um dos diversos motivos geradores de lesões", analisa Tessuti.

Em contrapartida, correr em solos duros também pode trazer benefícios, desde que haja uma programação estratégica do treino, como relata o professor: "Quando se pensa em performance, os mais rígidos são os melhores, já que a dissipação de energia para o piso é menor e, além disso, pode-se aproveitar com mais propriedade as capacidades elásticas do músculo para otimizar a passada", explica.

A importância da variação

O ideal é que o atleta tenha uma tabela semanal de treinos específicos com variações entre cada tipo de superfície. Para Ronaldo Martinelli, diretor técnico e treinador da assessoria 5 Ways Sports Consulting, a alternância entre os tipos de solo só traz benefícios e está atrelada ao objetivo pessoal de cada corredor. O professor destaca a possibilidade de fortalecimento das articulações dos joelhos e tornozelos em pisos instáveis, a absorção de impacto em terrenos macios, o aumento da intensidade do treino em solos como a areia e terra, além do elemento motivacional.

Dependendo de qual for o objetivo do atleta, um treino semanal que tenha mesclados cada um desses elementos ajudará o corredor a atingir os resultados esperados. Lembrando que essa alternância dever ser programada especificamente de acordo com a necessidade de cada pessoa e sempre com a orientação de um profissional. “A utilização aleatória dos pisos pode não trazer o efeito desejado”, alerta Tessutti.

Veja abaixo as vantagens e desvantagens de cada tipo de superfície.

Asfalto:

Vantagens: Indicado para trabalhos de velocidade. Proporciona estabilidade e segurança.

Desvantagens: Tem impacto maior nas passadas e baixa propriocepção - capacidade de reconhecer a localização espacial do corpo. Deixa as articulações mais expostas a lesões.

Esteira:

Vantagens: É um piso estável que proporciona um maior amortecimento de impacto.

Desvantagens: Apresenta pouca variação de movimento. Isso pode deixar as principais articulações menos preparadas a situações comuns de treinos e provas.

Areia:

Vantagens: Aumenta a intensidade do treino e proporciona grande estabilização.

Desvantagens: Para os que não estiverem adptados, lesões podem ocorrer com mais facilidade devido à grande intensidade do exercício.

Terra batida:

Vantagens: Proporciona boa variação de treino, aumentando a intensidade e qualidade, com maior absorção de impacto.

Desvantagens: Pode dificultar trabalhos de velocidade e proporcionar alguma instabilidade, deixando as principais articulações expostas a lesões, principalmente torções.

Cimento:

Vantagens: Piso altamente estável. Bom para treinos de velocidade.

Desvantagens: É o piso que proporciona maior impacto ao corpo. Pode estar mais está associado a lesões que os outros tipos de terreno.

Grama:

Vantagens: Tem grande absorção de impacto e um bom trabalho proprioceptivo.

Desvantagens: Não indicado para treinos de velocidade. A atenção deve ser redobrada por conta de buracos e instabilidades da superfície.

MATÉRIA DO SITE DA REVISTA O2

Atividade física x Carboidratos

2012-04-18T07:30:00.000-07:00

Atividade física x Carboidratos

Essenciais para uma dieta equilibrada, os carboidratos não podem faltar também nas refeições dos corredores. Saiba quando ingeri-los e quais são as melhores opções

* Por Renata Rodrigues de Oliveira

Muito se fala hoje da importância das proteínas para os praticantes de atividade física. Acontece que a grande maioria das pessoas que começa a se exercitar tendo como objetivo principal a redução do peso acaba esquecendo dos carboidratos - nutrientes fundamentais na busca pelo sonhado corpo ideal.

Quando praticamos atividade física, nosso maior combustível é a glicose, normalmente encontrada nos carboidratos, como: massas, pães, cereais, biscoitos, arroz. Se não comermos carboidratos de forma suficiente e adequada, corremos o risco de começar a usar proteína como fonte de energia, o que não é nem um pouco interessante para quem precisa perder peso ou ganhar massa muscular.

Infelizmente, os carboidratos se tornaram vilões na luta contra a obesidade e dessa forma acabaram sendo gradativamente eliminados de uma dieta saudável. Porém, o que muitos não sabem é que existem grandes diferenças entre os tipos de carboidratos. Saber disso é fundamental para que se consiga atingir as metas estabelecidas.

Então vamos a algumas dicas importantes....

Antes do exercício físico é recomendada a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Um exemplo são os cereais integrais. Recomendamos esse tipo de carboidrato por ele ser capaz de favorecer a permanência no exercício por um tempo maior, além de melhorar a digestão e liberar a glicose lentamente na corrente sanguínea. Outras opções são: espaguete, ravioli, maçã, pera e pães e biscoitos integrais

Durante o exercício só é recomendada a ingestão de carboidratos se a atividade for superior a 90 minutos de duração ou então atingir intensidade superior a 70% do VO2 máximo. Nesse caso, uma das alternativas é o consumo de bebidas energéticas ou carboidratos em gel (maltodextrina).

Após o exercício a refeição deve conter carboidratos de alto índice glicêmico (bolos, biscoitos, mel, pão branco etc) para se repor os estoques rapidamente. Porém, nos casos em que o objetivo é a perda de peso, recomenda-se ingerir novamente carboidratos de baixo índice glicêmico, pois se a insulina for estimulada constantemente, pode favorecer a lipogênese (formação de gordura).

Lembre-se que praticar atividade física é essencial para a saúde. O acompanhamento desse processo por profissionais especializados acelera o aparecimento e a manutenção dos resultados alcançados. Mexa-se!

* Renata Rodrigues de Oliveira é nutricionista especialista em Nutrição Clínica e Fisiologia do Exercício Avançada. Trabalha no Instituto Mineiro de Endocrinologia. Para mais informações, acesse: www.pesosaudavel.com.br.

MATÉRIA DO SITE DA REVISTA O2

Lesões na corrida

2012-04-11T11:06:00.000-07:00

Lesões na corrida

Pesquisa revela os problemas que mais atingem corredores amadores

Por Evaldo Bósio Filho

A corrida de rua é uma modalidade esportiva caracterizada por exigências repetitivas do aparelho locomotor (ossos, músculos, tendões e ligamentos). Com o aumento no número de praticantes nos últimos anos, cresceu também o número de lesões - especialmente entre os atletas de fim de semana. A estimativa é que ao menos 200 mil pessoas corram pelos parques e ruas de São Paulo aos sábados e domingos.

Pesquisa
O aumento da pratica esportiva levou as pessoas a terem novas lesões, as chamadas lesões esportivas. Uma pesquisa realizada pela Sociedade Nacional de Fisioterapia e coordenada por mim identificou as lesões mais comuns que atingem os corredores e a direcionou para atletas, assessorias e treinadores com a intenção de prevenir lesões, evitando assim que as pessoas fiquem afastados do ciclo de treinos e corridas, prejudicando a prática esportiva.

Um total de 250 atletas que participaram da Meia-maratona Internacional de São Paulo de 2011 foi avaliado. Participaram dessa pesquisa pessoas com idade entre 18 e 60 anos. Dos corredores avaliados, 28 foram excluídos, respeitando o critério de exclusão (praticantes de outros esportes). Permanecendo na pesquisa 232 atletas: sendo 160 (68,97) homens e 72 (31,03%) mulheres. Os dados foram coletados através de questionário epidemiológico, exames de imagem e avaliação clínica dos pacientes.

Dos 232 avaliados, 52 (22,41%) apresentaram tendinopatia de calcâneo (Tendinite de Aquiles) como o principal lesão, seguido por fasceíte plantar: 40 (17,24%), tendinopatia patelar: 36 (15,52%), canelite: 29 (12,5%), fratura por estresse 25: (10,78%), lesão muscular: 19 (8,19%), condropatia patelar: 12 (5,17%), entorse de tornozelo: sete (3,02%) e síndrome do impacto acetabular: três (1,29%). Apenas nove (3,88%) atletas não relataram lesões provenientes da corrida. A dor esteve presente em 183 (78,88%) atletas, sendo a principal queixa durante a prática esportiva.

A tendinite
Os tendões são estruturas fibrosas, com pouca vascularização (recebem pouco aporte sanguíneo), e têm como principal função transmitir a força gerada pelos músculos aos ossos, determinando os movimentos do corpo. As tendinites podem ser denominadas como a inflamação de algum tendão.

Diversas são as causas que podem gerar um processo inflamatório sobre o tendão. Entre os corredores, podemos citar: falta de alongamento e flexibilidade de algum grupo muscular, déficit de força muscular, falta de aquecimento antes de atividades esportivas, excesso de movimentos repetitivos, sobrecarga dos treinamentos e calçado inadequado.

Elas se manifestam através de dores localizadas próximo às articulações. Geralmente são dores difusas, que podem aparecer após uma atividade física intensa ou em atividades simples como andar, abaixar, subir e descer escadas.

Tendinite de Aquiles, o principal acometimento apontado na pesquisa, é a lesão inflamatória que acomete o tendão dos músculos da panturrilha (Tríceps Sural). As dores se localizam na região posterior do calcanhar. O tratamento fisioterapêutico tem início cerca de três a sete dias após o diagnóstico médico. O tratamento inicial será de analgesia e controle da inflamação. Após a resolução da dor e do processo inflamatório, começa a segunda etapa do tratamento, que visa o reequilíbrio muscular (alongamentos e fortalecimentos).

Na última etapa, o objetivo é corrigir possíveis alterações posturais e passar orientações sobre calçados mais adequados, caso seja necessário. Nessa fase também inicia-se um treino leve do gesto esportivo e, após alguns testes funcionais, ocorre a liberação para treinos e pratica esportiva.

Atenção
Vale um alerta: As tendinites tratadas de forma incorreta ou não tratadas podem gerar uma tendinose, que passa a ser a condição de total degeneração do tendão e que pode levar à ruptura do mesmo. Nos casos em que ocorre a ruptura do tendão, o tratamento passa a ser cirúrgico e o atleta geralmente fica afastado por alguns meses da prática esportiva para tratamento e recuperação. Dependendo da gravidade da degeneração, o atleta pode ser afastado definitivamente do esporte.

Sugiro que atletas, assessorias e treinadores tenham mais atenção aos sinais de dores, que muitas vezes são banalizados, e passem a incluir treinos preventivos realizados por fisioterapeutas junto às planilhas de treinamentos. Previna-se de lesões e pratique a corrida de forma saudável!

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Dr. Evaldo D. Bosio Filho - Crefito 3/102.898F
Especialista em Fisioterapia Músculo Esquelética pela Santa Casa de São Paulo.
Especialista em Fisioterapia Esportiva pela Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva – SONAFE.
Membro da Sociedade Brasileira de Reeducação Postural Global – SBRPG.
Coordenador Científico da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Coordenador de Fisioterapia Esportiva da Prime Sports - Prime Fisioterapia Especializada.
Site: www.primefisioterapia.com.br

MATÉRIA DO SITE DA REVISTA O2

Testosterona em mulheres

2012-03-29T13:50:00.000-07:00

Testosterona em mulheres

Saiba quais são os benefícios e os malefícios da aplicação do hormônio masculino no organismo feminino

Por Renan Santiago

Qualquer atleta de alto rendimento vive uma busca incessante por uma maior performance. Alguns desses esportistas, tentados pela expectativa de resultados rápidos, recorrem ao uso de substâncias proibidas para alcançar seus objetivos.

Recentemente, a velocista britânica Bernice Wilson foi punida pela UK Anti-Doping, entidade que regulamenta o doping no Reino Unido, com quatro anos de suspensão. Wilson foi afastada do esporte devido ao uso de substâncias como a testosterona, hormônio masculino que tem como função o desenvolvimento e a manutenção da musculatura e das características sexuais secundárias dos homens.

Entretanto, não é só na elite esportiva que o problema ocorre. Ele é muito mais recorrente no meio amador, em que não há nenhum tipo de fiscalização ou controle. Qualquer um que frequente uma academia ou que pratique esporte sem o intuito de competir em alto nível pode ter acesso a substâncias desse tipo.

Sabe-se que os homens são os maiores usuários da testosterona e que seu uso descontrolado provoca vários efeitos adversos, como a esterelidade e a impotência, por exemplo. No entanto, é entre as mulheres que as consequências são mais preocupantes.

A ginecologista e obstetra Denise Gomes adverte que "a testosterona já é produzida no ovário e nas glândulas suprarrenais femininas em doses saudáveis. A aplicação não natural do hormônio implica em uma série de modificações corporais e comportamentais”.

Quais as reações do hormônio masculino na mulher?
Dentre as possíveis reações no corpo feminino estão: o engrossamento da voz, o crescimento de pêlos no rosto e mãos, o aparecimento da acne, crescimento do clitóris e outras alterações físicas. A ginecologista explica que o corpo não sofre somente com mudanças estéticas: "A substância está implicada com elevação do mau colesterol e redução do bom colesterol, elevação da pressão alta, prejuízo na metabolização hepática, infarto agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral e morte súbita".

Tais reações dependem diretamente da quantidade de hormônio e seu tempo de utilização, mas podem ser revertidas. "Quanto maior a exposição à testosterona, mas difícil a reversão dos sintomas, porém, as reações físicas, como a elevação da pressão arterial e o desequilíbrio do perfil lipídico - dosagens de colesterol - são mais fáceis de se reverter, diferentemente dos efeitos psíquicos, que são mais difíceis", esclarece a médica.

O uso correto da testosterona
Embora a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) não aprove o uso do hormônio para fins desportivos ou estéticos, ele pode ser recomendado em casos específicos, como na menopausa, em que a reposição da testosterona é útil para restabelecer a libido, combater a perda de massa muscular, retardar as alterações no organismo decorrentes da parada de funcionamento dos ovários, além de benefícios da vida sexual. Há recomendação também no tratamento de alguns cânceres e anemias severas. Em todos os casos deve haver o acompanhamento de especialistas da área.

Portanto, corredora, lembre-se: o uso da testosterona é perigoso e enganador. Sim. A substância aumenta o porte dos músculos, mas além de provocar os males descritos acima, ela não aumenta proporcionalmente o tamanho dos tendões de sustentação. Isso pode causar lesões ortopédicas, como entorses ou até mesmo a sua ruptura.

MATÉRIA DO SITE DA REVISTA O2

O CÉU É O LIMITE!

2012-03-19T16:07:00.000-07:00

O céu é o limite

A evolução faz parte da corrida. Leia a coluna da psicóloga do esporte Daniela Chaves e entenda a necessidade do ser humano de buscar desafios

Foto: Divulgação/ Nike

* Por Daniela Lago Chaves Koerbel

Desde os seus primórdios o ser humano está em busca de um “algo mais”, algo que lhe dê prazer (mesmo que momentâneo), algo que supra suas necessidades básicas ou essenciais, algo que o motive a se auto-superar. Ou seja, para alguns homens e mulheres o clímax de suas vidas é atingido quando saem de sua zona de conforto e vão em busca de desafios. Mas que desafios são esses?

Bem, no que tange ao contexto esportivo ou, mais especificamente às corridas de rua, de aventura ou de montanha, pode-se dizer que o maior adversário do corredor é ele próprio. Isto é, seu maior adversário e, ao mesmo tempo, aliado, é sua mente e seu corpo. Tudo vai depender do que o motiva a correr e de como está seu treinamento psicológico e físico.

Nos tempos atuais, as corridas de rua ganharam mais espaço e conquistaram mais adeptos. Elas possuem diversas modalidades, com distâncias variadas (5 km, 10 km, 21 km e 42 km são as mais comuns). O que quero dizer é que para ser um corredor basta que se tenha claramente o motivo pelo qual se optou por esta modalidade esportiva, como por exemplo, saber se sua motivação é pelo simples prazer de correr ou apenas pelos resultados (de vitória). A partir desta tomada de consciência é salutar “manter-se em forma” tanto o corpo quanto a mente.

É válido ressaltar que, a corrida é um esporte que propicia e favorece a estabilidade emocional, na medida em que sua motivação geralmente se baseia no rendimento, na autodisciplina e na perseverança. Segundo Weinberg &Gould (1999), a motivação para o rendimento ou “achievement motivation” é o esforço de uma pessoa com o objetivo de solucionar uma tarefa exigente, adquirir excelência esportiva, superar obstáculos, procurar demonstrar uma melhor performance do que outras pessoas, e sentir-se orgulhoso ao mostrar seu talento.”.

Assim, muitos corredores buscam desafios maiores, ou seja, geralmente buscando a superação e aumentando, gradualmente, as distâncias a serem percorridas. Como exemplo podemos citar quem costuma correr 10 km e se auto-desafia a correr 21 km, ou até mesmo uma maratona. Esta pessoa está, na realidade, saindo de sua zona de conforto e indo além de seus próprios limites.

É importante frisar que quem define o limite não é apenas o corpo e sim a mente. Ela irá te dizer se é possível ou não, na medida em que você acredita verdadeiramente que pode e que consegue: VOCÊ CONSEGUE!! É claro que é importante considerar que este atleta amador ou de elite já realize um fortalecimento muscular e um trabalho de condicionamento físico para seu desafio anterior.

O que é relevante considerar é que qualquer pessoa, desde que motivada para tal prática e com treinamento psicológico e físico adequado, pode encorajar-se e autodesafiar-se na buscar por “seu algo mais”. Afinal, somente o céu é o limite!
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*Psicóloga do Esporte – CRP 08/10496
* Colunista da Revista O2 – www.O2porminuto.com.br
*Consultora do Projeto Bota Pra Correr- O2
*Colaboradora da Comissão de Psicologia do Esporte do Cons. Regional de Psicologia do PR
*Colaboradora do Laboratório de Psicofisiologia do Esporte e do Exercício-LAPPES/UFPR
MATÉRIA DA REVISTA O2

2012-03-02T09:38:00.000-08:00

Água é saúde

Os benefícios da água para o corpo, sobretudo para quem pratica esportes, vão muito além de matar a sede

* Por Priscila Spiandorello

A água é um bem precioso para a sobrevivência do planeta e, claro, para a nossa. Mas muitas vezes nos esquecemos dela, e só bebemos quando nossa boca “grita” de sede. Não somente no verão, mas no ano todo, devemos hidratar nosso corpo e beber água varias vezes ao dia, sem nos preocuparmos necessariamente com a quantidade ideal (pois ela é individual).

Sabe aquela sensação de cansaço, falta de ânimo e até mesmo a perda de memória de curto prazo? Pois saiba que isso pode ser falta de água. Água?! Isso mesmo. Ela é essencial para o transporte dos nutrientes até nossas células e sem ela nosso pensamento fica mais lento, nosso intestino não funciona bem, nossa pele fica com aspecto ressecado, sem vida, sem viço, sem brilho...

A desidratação também pode estar relacionada a alergias, pois um corpo bem hidratado protege o nosso sistema imunológico de intoxicações. Além disso, a falta de água também pode estar relacionada com dores generalizadas do corpo, pois quando estamos bem hidratados, as articulações e musculaturas deslizam mais facilmente, proporcionando inclusive melhor desempenho nas atividades físicas e na prática de esportes.

Essa é para as mulheres: sabem aquele inchaço? Ele também ocorre quando estamos desidratadas, porque quando a concentração de sódio aumenta, nosso corpo compensa com a retenção de liquido. Ingerir uma quantidade adequada de água auxilia ainda no controle do apetite, pois quando o corpo está mal-hidratado, a temperatura interna sobe, estimulando a região do cérebro responsável pela sensação de fome.

Com a idade...
A água é importante em todas as fases da nossa vida, mas, a medida que envelhecemos, nossa percepção de sede diminui e a quantidade de água corporal reduz de forma que a maioria das pessoas normalmente se apresentam um tanto desidratadas.Quando digo desidratadas, não significa que esteja no ponto máximo de desidratação, mas sim que há uma pequena falta de água no corpo - já suficiente para causar mal-estar.

O ideal é sempre consumir a água pura. E tome o cuidado de não tentar enganar a sede com bebidas açucaradas ou ricas em aditivos químicos. Para quem não curte muito a água pura em grandes quantidades, alternativas como água com folhas de hortelã ou chá de ervas sem adição de açúcar são boas pedidas.

Por fim, para ajudar o corpo na hidratação, podemos também consumir alimentos como frutas, sucos de frutas naturais, ou água de coco e isotônico natural. A natureza é sabia e só precisamos ouvi-la, respeitá-la e nos motivarmos a adotar hábitos mais saudáveis para nosso corpo. As mudanças são necessárias e sempre bem vindas!

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* Priscila Bongiovani Spiandorello
Pós -Graduada em Nutrição Clínica Funcional, desde 2004; Universidade Ibirapuera – Centro Valéria Paschoal de Ensino e Pesquisa
Graduada em Nutrição desde 1998 ; Universidade Bandeirante de São Paulo
Técnica em Nutrição e Dietética desde 1994; ETE Getúlio Vargas
Atua em Consultório Particular, na Clinica Carla Albuquerque e na Clínica Nutrição Inteligente.
Docente convidada dos cursos de Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional da VP Consultoria Nutricional/UNICSUL.
Nutricionista da Equipe Técnica da Rede Personal Trainer http://redepersonaltrainer.com.br/

MATÉRIA DO SITE DA REVISTA 02

Dobradinha adiada

2012-01-31T08:48:00.000-08:00

Dobradinha adiada

Márcio Villar torce o pé e é obrigado a desistir de sua segunda tentativa de fazer duas vezes o percurso da Arrowhead, ultramaratona de 217 km no gelo

Foto: arquivo pessoal

O ultramaratonista Márcio Villar pretendia no último fim de semana dobrar a distância da dura Arrowhead, prova de 217 km nas geleiras das divisa entre Estados Unidos e Canadá. Quando chegava perto da marca de 100 km da ida, porém, Villar torceu o pé e teve que desistir da empreitada, que somaria um total de 434 km.

“Tive um pequeno acidente durante a prova e por questão de sobrevivência tive que me arrastar por 30 km até o check in 2, na altura do quilômetro 120 km”, disse em sua página do Facebook. “Não tinha mais o que fazer. Com o pé inchado e torcido seria irresponsabilidade continuar na trilha sozinho por mais 314 km. Esse desafio é diferente de tudo”, completou Márcio.

Esta foi a segunda tentativa frustrada de Villar de completar o “double” na Arrowhead. A outra havia sido em 2011, quando teve que abandonar a pedido da organização, pela falta de apoio no trajeto, pela temperatura de 50º C negativos e por ferimentos em seus pés.

Só falta a Arrowhead
Márcio já dobrou a distância das outras duas corridas que fazem parte da Copa do Mundo de Ambientes Extremos. A primeira dobradinha foi em 2010, quando fez 434 km na Badwater, nos Estados Unidos. Realizada no deserto do vale da Morte, a prova é famosa pelo seu calor intenso – chega a marcar 50º C. A outra corrida que ele fez duas vezes o percurso foi a Brazil Ultra – conhecida por suas montanhas - que, assim como as outras, tem um trajeto de 217 km.

2012-01-27T13:51:00.000-08:00

Corredoras contra a Cistite

Cuidado com a higiene e uma boa hidratação são essenciais para evitar este problema, muito comum entre as mulheres atletas

Por Fernanda Silva

A Cistite é uma inflamação que atinge trato o urinário inferior (bexiga e uretra), “causada na maioria das vezes por uma bactéria chamada Escherichia coli”, como explica a ginecologista Maíta Poli de Araújo, coordenadora do setor de Ginecologia do Esporte da Epm-Unifesp. Para não atrapalhar nem prejudicar sua saúde – nem atrapalhar seu desempenho nos treinos e provas -, portanto, é necessário tomar certos cuidados.

Mais frequente entre as mulheres, pela uretra ser menor que a do homem, prevenir-se da doença pode ser uma tarefa fácil. Manter uma alimentação adequada - a hidratação frequente é muito importante -, dormir bem e dobrar a atenção com a higiene no local – sobretudo após as relações sexuais - são boas dicas. Além disso, antes de iniciar um treino ou prova, o ideal é ir ao banheiro e não evitar micções durante a corrida, pois “segurar” a urina propicia a proliferação de bactérias.

Outro ponto muito relevante é o vestuário. “O calor retido na região genital pode predispor a infecção bacteriana. Então, a corredora deve usar roupas que a permitam transpirar e evitar mantê-las após o fim do exercício”, indica a ex-atleta e ginecologista do esporte Thatiana Parmigiano.

É importante ressaltar, porém, que fatores hormonais também podem favorecer o desenvolvimento da infecção. “O hipoestrogenismo (baixa taxa de estrogênio, principal hormônio feminino) também predispõe a infecções, pois essa falta diminui os níveis de defesa natural da pele e mucosa”, alerta Thatiana.

Essa diminuição hormonal costuma ocorrer em mulheres no período de menopausa ou ainda com a “Tríade da Mulher atleta”, uma síndrome que se caracteriza por uma série de problemas, como osteoporose, amenorreia (falta ou perda de menstruação em mulheres maiores de 16 anos) e problemas na alimentação (anorexia, bulimia, por exemplo). Algumas pesquisas mostram que o suco de cranberry também pode diminuir o risco da doença.

Sintomas e tratamento

A cistite pode ser descoberta através de sintomas, como:

- Dor e urgência em urinar (com a sensação de que não conseguiria esperar);
- Polaciúria, ou seja, urinar em pouca quantidade e com alta frquência;
- Dor suprapúbica, próxima à região da bexiga;

Esses sintomas podem ou não surgir acompanhados de calafrios e mal estar. Portanto, o ideal é procurar um médico para obter o diagnóstico e fazer o tratamento adequado, geralmente com o uso de antibióticos. “No caso de dores na região existem medicamentos para aliviar o incomodo – os analgésicos uretrais, que oferecem excelente alívio dos sintomas, mas devem estar associados ao uso do antibiótico para curar a doença”, fala Thatiana, qu ressalta. “Entretanto, se houver hipoestrogenismo, os cremes vaginais com estrogênio podem ser usados de maneira preventiva”, completa.

A falta de tratamento adequado, além de prejudicar o desempenho, pode fazer o problema evoluir e chegar até os rins, por exemplo. Graves infecções no trato urinário são, na maioria das vezes, complicações originárias de simples cistites não tratadas ou mal cuidadas. “A atleta pode ter febre e queda de rendimento no estado geral, necessitando de antibióticos de maneira prolongada e até mesmo de internação hospitalar. Nesses casos, o exercício deve ser evitado”, finaliza Thatiana.

MATÉRIA DA REVISTA O2

Novas metas

2012-01-20T13:57:00.000-08:00

Novas metas

Praticar Pilates pode ser uma boa alternativa para começar o ano de 2012 mais saudável e correndo melhor

Por Suely Tambalo

Mais um ano começou e um novo ciclo se inicia. Como sempre, a maioria já fez, ainda que rapidamente, um balanço do ano que passou e tem uma idéia do quer realizar daqui pra frente. Muitos de nossos planos de longo prazo dependem de uma atitude a ser tomada no presente. Na vida pessoal, profissional e esportiva, incluir em nossas rotinas novos desafios é sempre motivante e enriquecedor.

Seja você um candidato à boa forma física, iniciante no universo da caminhada e da corrida ou um veterano corredor, que já descobriu os prazeres e as agruras do esporte, tenho a sugestão perfeita para você: inclua em 2012 um programa de Pilates em sua rotina de bem-estar e saúde.

Perfeito para quem quer iniciar no esporte, o Pilates traz a segurança e a eficiência de um método que respeita as suas condições atuais e permite que você se exercite com prazer e consciência, sem sobrecargas e nem exaustão. A evolução é progressiva e em pouco tempo já é possível sentir um bem-estar físico e mental, difícil de abrir mão. Prepara o corpo para os esforços da corrida, condiciona os músculos, prepara as articulações, além de reeducar a respiração e a postura.

Para os veteranos corredores, é uma ótima oportunidade de reavaliar a maneira como têm usado o corpo ao longo de anos e dá a chance de experimentar novas formas de fazer o que sempre gostou de fazer. Conhecer seu ritmo, reforçar seus pontos fortes e, decididamente, mudar condicionamentos, que podem levar a desgastes articulares, musculares, dores e até lesão. Algumas atitudes, resultado da busca por resultados a qualquer custo, acabam por nos roubar a saúde e a capacidade de manter-se ativo com qualidade, pelo resto da vida.

Ao escolher sua rotina de treinamento para 2012, inclua Pilates em seu programa de exercícios. Com ele, você pode iniciar com a frequência de uma sessão semanal, com o objetivo de melhorar seu desempenho na corrida. Tenho certeza que, após descoberto esse valioso suporte, você ampliará seu interesse por esse método que tem feito cada vez mais apaixonados ao longo dos anos.

Exagero meu? Bem, pergunte para quem já pratica. E se você já é um desses ardorosos fãs, saiba que a cada ano de prática, você conquista mais e mais controle, precisão e competência. Se você ainda não experimentou, dê-se essa chance. Se você já descobriu seus benefícios, permaneça e crie novos desafios. O mais importante é tomar uma atitude agora mesmo e iniciar sua proposta de saúde, bem estar e felicidade que começa em 2012, mas vai trazer resultados por toda uma vida!

Bons treinos!

* Suely Tambalo é educadora física e professora do CGPA Pilates.

MATÉRIA DA REVISTA O2

Evite lesões em 2012

2012-01-12T08:44:00.000-08:00

Evite lesões em 2012

Prevenção e respeito à sua capacidade são essenciais para que você passe por este novo ano longe das contusões

* Por Evaldo Bósio Filho

O ano de 2012 chegou e com ele as promessas de treinar com mais seriedade, seguir à risca planilhas e orientações e tirar o atraso de 2011. Mas cuidado para não começar o ano com o pé esquerdo. Se você é uma pessoa que tem a corrida como forma de lazer e saúde e pretende correr duas ou três vezes na semana, sem se preocupar com tempo, ritmo e distância, uma consulta com um cardiologista será suficiente para você conhecer seus limites e praticar sua atividade física com segurança.

Agora, se você pretende passar de praticante de atividade física para competidor e atingir a meta de ser um sub 50 minutos nos 10 km, por exemplo, a resposta é mais ampla. Até o final da década de 90, overtraining, overuse ou lesões por gestos esportivos repetitivos eram contusões que faziam parte apenas do dicionário e vida de atletas de alto rendimento, os chamados atletas de elite de diversos esportes, entre eles futebol e atletismo.

Atualmente vem crescendo o número de corredores de rua, que deixam de ser apenas praticantes de atividade física controlada e moderada, tornando-se atletas amadores, com preparação e treinamento muitas vezes bem próximo ao de atletas de elite. Pessoas que estão usando a corrida como atividade competitiva, buscando sempre novos recordes e novos desafios.

Porém, essa mistura de amadorismo com demandas de atletas profissionais (de elite) e a busca por grandes resultados trouxe para o praticante de corrida as lesões, até então presentes apenas em atletas profissionais em fase final de temporada, as chamadas lesões esportivas.

“Comecei a correr há três meses para controlar o peso, mas peguei gosto pela corrida. Hoje estou treinando com determinada assessoria ou com determinado treinador. Antes eu rodava 10 km por semana, duas vezes na semana, hoje estou rodando uma média de 80 km por semana, cinco a seis vezes por semana, fazendo treinos com subidas, tiros, intervalados, fartlek, educativos e complemento de força muscular na academia, mas tive que me afastar dos treinos pois estou lesionado e preciso de tratamento para poder voltar a treinar e competir”.

Relatos como estes são constantes e vem aumentando. Exageros causados pelo excesso de treinamento ou treinamento errado, principalmente pós-preparação para São Silvestre, meias e maratonas, são uma das causas do “boom” de pacientes novos nas clínicas e consultórios de Fisioterapia todos os meses.

Tendinites/tendinopatias, fratura por estresse, canelite, fasceíte plantar, estiramento muscular, entre outras, têm feito parte da vida cotidiana de praticantes de corrida. No passado, tais lesões eram comuns apenas em atletas profissionais em final de temporada, após meses de forte treinamento, quando o corpo cobrava toda exigência física em forma de lesão.

A corrida é um esporte individual, porém, você precisará de uma equipe multi e interdisciplinar ao seu lado, consultas com médicos, fisiologistas, nutricionistas, fisioterapeutas, além de atenção diária de seu treinador, se você quiser ser um atleta amador próximo da elite.

Muitos já sabem e fazem isso. Procurar um treinador ou uma assessoria esportiva é muito importante. Existem centenas de equipes bem estruturadas e reconhecidas pela seriedade de seu trabalho espalhadas por São Paulo. Porém, muitos ainda insistem em treinar por conta própria, pelos mais diversos motivos. Sendo esses atletas os maiores consumidoras de planilhas de treinamento.

A pessoa pegou gostou pela corrida e teve acesso a planilha para uma Meia-maratona sai correndo para cima e pra baixo, aumentando sem orientação seu ritmo e intensidade, sempre seguindo aquele treinamento que não condiz com sua realidade física. Saldo final: Lesão e afastamento de suas atividades para tratamento e cura de algo que ela mesma causou, ou seja uma lesão por excesso e/ou erro de treinamento, uma lesão por overtraining.

Todo treinamento deve ser individualizado e personalizado, respeitando os objetivos, individualidade e fisiologia de cada pessoa, mas nem sempre isso acontece. Tenho certa resistência às planilhas de treinamento distribuídas em meios de comunicação justamente por serem planilhas gerais e não individualizadas. Será que uma pessoa que começou a correr há três meses já tem condições de fazer uma Meia-maratona? Com certeza não! E isso pode acarretar lesões sérias no praticante de corrida.

Papel do fisioterapeuta
A Fisioterapia Esportiva não tem o papel de apontar culpados pelas lesões, apenas nos baseamos em dados científicos e perfil epidemiológico de lesões em determinados esportes para podermos traçar condutas e orientações preventivas para a temporada seguinte. Com esse índice crescente de lesões, a Fisioterapia Esportiva desponta como uma grande aliada, atuando na PREVENÇÃO e REABILITAÇÃO das lesões esportivas, bem como das diversas lesões e patologias que acometem o sistema músculo esquelético (Aparelho Locomotor).

Dentre as funções do fisioterapeuta esportivo que atua com atletas de corrida, podemos destacar o auxílio durante a fase de preparação, quando o fisioterapeuta trabalha em conjunto com o preparador físico e treinador do atleta, realizando trabalhos de avaliação e correções posturais, avaliações quanto ao tipo de pisada do atleta e dessa forma sugerir mudanças e indicação do calçado mais adequado. Através do conhecimento de Anatomia, Biomecânica, Cinesioterapia e Propriocepção são realizados trabalhos preventivos de reequilíbrio muscular e articular, a fim de reduzir os riscos intrínsecos e fatores que podem pré-dispor lesões esportivas.

Atletas amadores, mas com anos de experiência, sabem a importância do trabalho preventivo que a fisioterapia pode realizar. Hoje esses atletas, quando querem novos objetivos e traçam junto com seus treinadores novas metas e conquistas, automaticamente procuram a fisioterapia para inserção de programas de prevenção, evitando assim que toda periodização de treinamento e objetivos sejam perdidos em decorrência de uma lesão.

Correr é uma das atividades físicas mais completas, onde exercitamos o corpo, coração e a mente, trazendo excelentes benefícios para a saúde, prevenindo diversos maus e doenças que podem nos acometer. Lembre-se prevenir sempre será a melhor solução, não transforme o prazer em correr em lesão. Comece e Termine 2012 de forma saudável, livre de lesões!

* Especialista em Fisioterapia Músculo Esquelética pela Santa Casa de São Paulo.
Especialista em Fisioterapia Esportiva pela Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva – SONAFE.
Membro da Sociedade Brasileira de Reeducação Postural Global – SBRPG.
Membro da Associação Brasileira de Reabilitação da Coluna – ABRCOLUNA.
Coordenador Científico da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Coordenador de Fisioterapia Esportiva – Prime Fisioterapia Especializada.
Fisioterapeuta com atuação em Fisioterapia Esportiva e Reeducação Postural Global - RPG.
Site: www.primefisioterapia.com.br

MATÉRIA DA REVISTA O2

Treinamento funcional para melhorar sua corrida

2012-01-08T06:19:00.000-08:00

Treinamento funcional para melhorar sua corrida

Saiba mais sobre os exercícios funcionais, que além de trabalharem diversos grupos musculares, melhoram a resistência do corpo e ajudam na prevenção de lesões

Treinamento funcional para melhorar sua corrida

Por Fernanda Silva

O treinamento funcional consiste em uma série de exercícios físicos que têm como base os movimentos cotidianos de qualquer pessoa, seja ela atleta ou não. Além de melhorar todo o condicionamento físico, a atividade leva o praticante a realizar diversos movimentos – inclusive os da corrida - de maneira mais eficiente, pois trabalha a força, a resistência, a coordenação, a flexibilidade e o equilíbrio, respeitando sempre os objetivos e os limites de cada um.

“Movimentos de puxar, agachar, levantar, erguer, empurrar, estender, flexionar alguma parte do corpo, utilizando a própria resistência dos membros e/ou com ajuda de resistências externas, com ou sem ponto fixo ou de equilíbrio, fazem parte do treinamento funcional”, explica o coordenador de Treinamento Funcional do Espaço MAXIMA, Leonardo Carlos Barbosa, diretor da Haka Race Corrida de Aventura.

Por ser um trabalho individualizado, o treinamento pode ser praticado por qualquer pessoa, desde o sedentário até o idoso, basta procurar um profissional de educação física especializado nesta área. “No caso do sedentário, é ainda mais indicado, pois como ele não tem o hábito de movimentar-se tanto, de certa forma os exercícios básicos do dia-a-dia, como ir até a padaria à pé ou subir uma escada, podem se tornar cada vez mais difíceis”, completa Barbosa. Para os idosos também é uma boa pedida – desde que haja liberação médica, pois melhoram suas capacidades físicas e, com isso, elevam a qualidade de vida.

Aliado da corrida
Para os corredores, o treinamento funcional traz inúmeros benefícios, independente do nível do atleta e da distância a ser percorrida, já que atua na melhora do desempenho. “A economia de energia é um ponto importante, já que o treino para o corredor prioriza o equilíbrio entre as partes do corpo, o fortalecimento geral e específico, trabalho de propriocepção e equilíbrio dinâmico, pliometria etc., melhorando a performance geral”, explica o treinador do Core 360° - Treinamento Funcioanl, Allan de Menache, preparador físico do Instituto Marazul, em São Paulo.

Além disso, a prática destes exercícios funcionais ajuda o atleta a prevenir lesões, pois fortalece os músculos sinergistas, aqueles que dão suporte à ação e auxiliam o movimento. “Esse tipo de treinamento estimula vários músculos, pois trabalha com instabilidade no solo, ativando grupos musculares menores e mais profundos, dando ao praticante uma melhor sustentabilidade articular e muscular”, acrescenta Barbosa. O único cuidado é com relação aos dias de treino de cada modalidade, para que o treinamento funcional possa aprimorar a atividade principal: a corrida.

Benefícios
Melhora a mobilidade e a postura
Devido ao tipo de movimentos trabalhados, o treinamento ajuda a prevenir dores relacionadas com o estresse e cansaço no dia a dia, no trabalho e até nas práticas esportivas.

Proporciona um corpo mais bonito e saudável
“Resultados estéticos positivos são consequência de um treinamento funcional, pois como trabalha o corpo como um todo durante a realização dos exercícios, focando os movimentos e não os músculos em si, o gasto calórico é muito alto”, revela Menache.

Aumenta a autoestima
As tarefas funcionam como um desafio para o praticante, ajudando-o a superar seus limites. O treinamento funcional resgata a capacidade do indivíduo em utilizar seu corpo da forma mais eficiente possível.

Melhora o condicionamento físico geral, aprimorando também outros esportes
Melhora a capacidade aeróbia, a coordenação motora, o equilíbrio, a força muscular e a resistência física. Por trabalhar várias partes do corpo, ajuda atletas a melhorarem seu desempenho em outras modalidades.

Exemplos:
Membros inferiores – corrida, futebol;
Antebraço, ombro, costas – tênis;
Equilíbrio, posteriores de coxa e peitoral – surf.

SUPLEMENTOS E DIETA

2012-01-04T15:34:00.000-08:00

Suplementos e dieta

Saiba se é possível aliar um programa alimentar para emagrecer à suplementação destinada a dar mais energia para a corrida

Dúvida enviada pelo leitor Antônio Ernesto, de Linhares - Espírito Santo

“Estou correndo quatro vezes por semana, de 8 a 16 km por treino, e em dieta para emagrecer, pois ainda estou um pouco acima do peso. Por isso, gostaria de saber qual suplemento posso utilizar para ganhar energia, mas sem engordar?”.

A nutricionista esportiva funcional de São Paulo, Priscila Di Ciero, responde:

Isso depende muito do horário em que você faz seus treinamentos e quais refeições faz antes e depois da corrida. Muitas vezes, com dieta equilibrada para a perda de peso, a quantidade de carboidratos ingerida pode ser suficiente para dar energia pra correr e estimular a queima de gordura corporal.

Uma análise com um nutricionista esportivo pode avaliar se há a possibilidade de associar um alimento termogênico, como a cafeína, aminoácidos, com efeito anti catabólico, como os BCAAs ou a própria glutamina. Mas somente um profissional pode fazer isso, em trabalho multidisciplinar com seu educador físico.

Sorria com a corrida

2011-12-21T13:40:00.000-08:00

Sorria com a corrida

A saúde bucal influencia diretamente no rendimento do atleta. Saiba como cuidar melhor de seus dentes pode te fazer correr mais e melhor

Foto: Ricardo Moreno

Por Fernanda Silva

Você sabe que exagerar no treino, ir além dos seus limites e também se alimentar mal pode prejudicar sua corrida, não é mesmo? Mas você sabia que a saúde bucal também influencia no desempenho nas ruas? Pois é verdade! Os problemas bucais podem comprometer o corredor de diversas formas. Isso vai desde uma dor de dente que poderá desconcentrá-lo nos treinamentos ou no dia da prova, até a um problema mais sério, como uma infecção. Doenças infecciosas diminuem a imunidade e isso irá afetar os treinos e a baixar a resistência.

Além disso, existem os problemas de mordida e encaixe, que são muito relevantes na prática da corrida. “Estudos recentes mostram que problemas no encaixe entre os dentes superiores e inferiores (oclusão) podem influenciar no posicionamento da coluna, quadris e, por fim, nos detalhes da pisada, como a pressão que o atleta exerce nos dedos do pé contra o chão para se impulsionar para a frente”, revela o cirurgião dentista Alexandre Viana Frascino. Os problemas relacionados ao “apertamento” dentário durante à noite - conhecido como bruxismo, também influenciam na performance, pois podem diminuir a qualidade do sono e, consequentemente, o rendimento do atleta.

Há também os problemas que acometem os próprios dentes e a gengiva e que, desta forma, exigem um cuidado ainda maior do atleta com sua saúde bucal. “Grande parte do volume de ar inspirado durante a atividade física passa pela boca. Isso aumenta o risco de cáries e também de doenças, como o ressecamento das mucosas e a perda dos efeitos protetores que a saliva proporciona ao esmalte dentário e tecidos de suporte dos dentes”, explica Frascino. Os atletas de provas mais longas devem prestar atenção ainda maior, já que, geralmente, tomam muitas bebidas esportivas durante a prática e isso pode acarretar problemas no esmalte dentário. “Uma solução prática seria ingerir um pouco de água após o uso da bebida esportiva e, ao término da corrida, realizar a higiene oral de forma mais completa”, indica.

Cuidados
Prevenção e planejamento são as grandes dicas quando o assunto é cuidado com a saúde bucal. Bons hábitos de higiene e consultas regulares ao dentista são as melhores formas de evitar doenças bucais e desconfortos que poderão prejudicar a preparação e o desempenho. Outro fator importante é com relação aos procedimentos odontológicos e o calendário do atleta. Para que nada fique para o último momento ou na semana da prova, é ideal planejar bem sua consulta ou tratamento, se necessário.

“Ao sinal de alguma dor ou incomodo é muito importante procurar um especialista e avisá-lo também sobre as atividades esportivas para que, caso seja necessário o uso de alguma medicação ou execução de algum procedimento, o atleta não seja comprometido ou até impossibilitado de participar”, finaliza o especialista.

MATÉRIA DA REVISTA O2

2011-12-14T05:51:00.000-08:00

Maneiras de treinar

Frequência cardíaca, percepção de esforço ou distância percorrida? Conheça mais sobre cada um desses treinos e saiba qual é o melhor para você

Por Fernanda Silva

As maneiras mais comuns de controlar seu ritmo nos treinos e provas são: frequência cardíaca, distância ou velocidade atingida ou ainda pela sensação de esforço. Enquanto a primeira exige um monitor cardíaco comum, na segunda é necessário que o atleta tenha um aparelho com GPS ou, pelo menos, o controle – através de um cronômetro – do tempo que leva para percorrer pequenas distâncias, como num circuito. Na terceira opção, o corredor deve “ouvir” seu corpo, para saber se o ritmo está forte, moderado ou fraco.

Sensação de esforço

Conseguir sentir o nível de cansaço e esforço feito no treino é algo que parece fácil, mas na verdade não é tão simples assim. Para medir o treinamento desta maneira é preciso ter um pouco mais de experiência no esporte, já que o corredor pode achar que ainda consegue correr num ritmo mais forte ou ir mais longe e acabar “quebrando” ou até se lesionar. Além disso, alguns detalhes podem atrapalhar a sensação. “Para controlar o treino desta forma, é importante que o atleta saiba de que maneira os fatores externos, como a alimentação, horas de sono, calor, entre outros, estão influenciado sua performance e no controle do treino”, indica Miguel Sarkis, diretor técnico da Miguel Sarkis Personal Trainer.

Dica: este treino depende da experiência que o indivídui tem para pressentir a velocidade possível para determinados percursos e distâncias. Use-o principalmente em treinos leves, como regenerativos.

Frequência cardíaca

Controlar a intensidade da corrida pelos batimentos cardíacos é ideal desde que seja feito previamente os exames necessários para se praticar a atividade. “No caso da frequência cardíaca, ela só terá uma boa validade com um teste ergoespirométrico em dia, com um bom protocolo que forneça os limiares 1 e 2 com qualidade”, explica Diego Lopez, diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva. Além do uso do um monitor em todos os treinos e provas, para poder ser feita uma comparação de desempenho e uma possível evolução na planilha.

Dica: usar os relógios frequencímetros e monitores cardíacos é ideal para o iniciante ganhar conhecimento de seus limites e, depois, aliar a percepção de esforço e cansaço no controle das passadas. Todos os treinos são válidos nesta fórmula, desde que o atleta respeite sempre seu limite pré-determinado nos testes e pelo treinador.

Velocidade e distância

Um treino com medição de velocidade e distância é, obviamente, mais preciso. Nesta possibilidade, o corredor consegue seguir o volume de treinamento sem riscos de ir além do que foi planejado. Mas seguir uma planilha e as orientações de um especialista também é importante para quem se controla desta forma. Aqui, treinos como tiros e longos são melhores aproveitados. “Para os tiros, por exemplo, o nível de percepção de velocidade ou intensidade de corrida é muito favorável, pois alerta o atleta de como será seu treinamento no inicio, meio e final”, fala Sarkis.

Dica: qualquer treino pode ser feito com a medição de velocidade e/ou distância. Porém, os que optam por treinar desta forma devem estar sempre atentos aos limites de seu corpo. Quando decidir correr desta forma, respeite sempre sua sensação de cansaço – não ultrapasse seu limite – e, se possível, fique atento também aos seus batimentos cardíacos, caso já tenha feito os exames indicados.

Na hora da corrida, todo controle é bem-vindo. Unir monitoração da frequência cardíaca com a proporção de distância e velocidade atingidas e ainda ficar atento à sensação de cansaço é o ideal. Mantenha seus exames e testes em dia, além de procurar ajuda de um profissional.

MATÉRIA DA REVISTA O2

TA GRAVADO PRA SEMPRE!!!

2011-12-13T09:13:00.000-08:00

Fuja do estresse fazendo Yoga

2011-12-12T10:50:00.000-08:00

Fuja do estresse fazendo Yoga

Identificamos com facilidade situações de estresse em nosso dia a dia, embora a definição deestresse não nos seja clara. Sentimos que ele chega quando estamos diante da impossibilidade de nos adequar ao momento presente e surge a necessidade de decidir entre lutar ou fugir da situação.

A decisão tem que ser rápida e pessoal, além de intransferível.

Milhões de pensamentos pipocam a mente numa fração de segundos, paralisando nosso corpo.

São segundos de ansiedade, medo, insegurança e outros sentimentos que nem havíamos ainda descoberto. O metabolismo fica como uma cidade diante do tsunami: um caos! O sistema nervoso entra em pane e os órgãos fragilizados não funcionam adequadamente, a distribuição de sangue e oxigênio fica comprometida, parece que todos os caminhos se tornam becos sem saída.

O caminho entre a decisão e a ação sempre foi muito longo, íngreme, minado e marcado por sabotagens de todos os tipos. Um verdadeiro campo de batalhas entre sentimentos, preconceitos, aprendizados, conquistas, frustrações, experiências e inexperiências.

Assim como acontece com o estresse o “zen” também não nos oferece uma definição clara e precisa. Sentimos. Apenas sentimos que estamos zens diante de uma situação e a revolução zen absorve nosso organismo e o prepara para o bom combate, minimizando ou mesmo evitando o impacto do estresse. Embora esta batalha nos pareça fruto da agitada vida contemporânea, ela é tão antiga na historia da humanidade que há milhares de anos surgiu a hatha yoga, justamente com a proposta de encurtar, aprimorar, harmonizar e manter zen todo o exercito de combatentes disponíveis dento de nós.

Para deixar tudo zen nesta revolução a hatha yoga dispõe de poderosas estratégias também zens (mesmo batendo de frente com o inimigo): nos asanas os movimentos harmoniosos garantem agilidade e habilidade na ação; as manobras respiratórias dos pranayamas acabam por envolver e beneficiar todos os soldados e órgãos coligados, tornando-os menos vulneráveis aos açoites do colesterol, da triglicéride, hipertensão, diabete, etc.; e a poderosa aliança com ameditação garante a concentração e a plena atenção no manuseio das rédeas que coordenam o trabalho em conjunto.

Combater o bom combate, usando estratégias zens depende apenas de momentos de dedicação ao conhecimento do corpo e suas reações diante das várias situações da vida. Agora é o tempo certo de olhar com verdade, sem sabotagens, a luz que você é e o arsenal que você tem.

Você é a pessoa certa para fazê-lo. Não deixe para depois.

Mais informações faça contato através do e-mail: espacoiriya@yahoo.com.br

MATÉRIA DO SITE WWW.MIDIASPORT.COM.BR

Maratona da Antártica

2011-12-11T07:11:00.000-08:00

Maratona da Antártica

Continente mais frio do planeta recebe 38 corredores para prova, que contou ainda com percursos de 21 km, 100 km e um especial de 100 milhas (160 km)

Esqueça as multidões de corredores das grandes maratonas e os cenários históricos ou paradisíacos. Na Maratona da Antártica, o pano de fundo é exclusivamente branco e o grupo de corredores não chega nem perto da marca centenária. Na última edição da prova, realizada no dia 7 de dezembro, 38 atletas largaram para a disputa, dos quais 32 encararam os 42 km (23 homens e nove mulheres), cinco disputaram a corrida de 100 km (entre eles, dois que também fizeram a maratona), dois a meia-maratona e um na corrida especial, de 100 milhas (cerca de 160 km).

O vencedor da maratona foi o francês Clement Thevent, com 3h47min07s. Ele, aliás, foi também o mais rápido dos 100 km, com 12h09min06s. Os norte-americanos Alvin Matthews, com 4h38min19s, e Matthew Von Ertfelda, com 4h52min58s, completaram o pódio dos 42 km. Entre as mulheres, vitória da britânica Yvone Brown, com 4h26min10s, que foi seguida pela irlandesa Emer Dooley (4h41min30s) e por sua compatriota Alison Hamlet (4h46min39s). Nas 100 milhas, o irlandês Richard Donovan completou com 24h35min0s e na meia-maratona, vitória do canadense Chad Bruce (2h30min32s).

MATÉRIA DA REVISTA O2

De olhos bem abertos

2011-12-09T08:02:00.000-08:00

De olhos bem abertos

A visão também é alvo de lesões. Por isso, olho vivo na hora de cuidar de uma das áreas mais sensíveis do corpo

Não só roupas e tênis bacanas, frequencímetros ou GPSs, muito menos tocadores MP3 te deixam pronto para correr. Fique de olhos abertos com partes sensíveis, como os... olhos! Não dá para bobear: os problemas que mais afetam a visão podem, inclusive, causar danos irreparáveis. Lesões na córnea por corpo estranho (pedra, areia, insetos), inflamação na córnea (ceratite) ou na conjuntiva (conjuntivite) — causada principalmente pelo suor que escorre para dentro dos olhos com protetor solar ou outros produtos químicos —, tudo isso pode ser sério, muito sério.

Até mesmo esbarrões com outros corredores podem ser perigosos. Fernando Pessoa, professor da Race Consultoria Esportiva, explica que, apesar da baixa incidência, o contato com outros atletas em provas ou treinos acontece. “O mais comum são cotoveladas e objetos arremessados (como copos de água).” Sendo um tipo de lesão, segundo José Álvaro Gomes, oftalmologista e chefe do setor de Córnea e Doenças Externas da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), esse tipo de acidente provoca desde apenas dor e indução da baixa visual — que atrapalham a performance do atleta — até inflamação intraocular.

Mas fugir dos encontrões não tem muito mistério: basta ficar a uma distância segura do competidor à frente e ao lado. “Há relatos de pessoas que pelo simples fato de virarem um pouco para observar algo, projetaram sua mão para o lado e atingiram algum competidor”, explica o professor da Race.

Óculos e lentes

A exposição solar é outro grande problema para os olhos. A luz do sol favorece a formação precoce de catarata e pode até alterar a retina. Por isso, é importante proteger os olhos com óculos escuros — de preferência, esportivos, com proteção dos raios ultravioleta, de acrílico, com curvatura apropriada para proteção à entrada de partículas dispersas no ar. Porém, os critérios para a escolha de um modelo ideal vão além: os óculos devem cobrir as pálpebras e barrar a entrada da luz lateral. Para quem usa óculos de grau, “é importante optar por armações que acomodem lentes escuras sobrepostas às de grau”, garante o professor Fernando Pessoa.

Lentes

Ambientes com baixa umidade relativa do ar, como academias com o ar-condicionado ligado. “Pode acontecer de ficarem impregnadas de partículas em ambientes poluídos, o que facilita a adesão de micro-organismos ou o início de uma reação alérgica.” É totalmente prejudicial. O professor da Race Consultoria Esportiva adverte: “No caso de muita luz solar, cuidado com lentes plásticas, pois elas não possuem o mecanismo que bloqueia a radiação solar”. Triatletas devem evitar o uso das lentes no mar ou mesmo em piscina, já que há micro-organismos e amebas na água. Esses organismos têm facilidade em

aderir nas lentes e causar infecções graves na córnea. “Melhor utilizar óculos de natação com lentes especiais para corrigir ametropias, como miopia, hipermetropia e astigmatismo”, finaliza José Álvaro Gomes.

MATÉRIA DA REVISTA O2

Não se esqueça dos membros superiores

2011-12-05T16:39:00.000-08:00

Não se esqueça dos membros superiores

A parte de cima do corpo também sofre com os impactos da corrida. Saiba como o Pilates pode ser útil para o desenvolvimento desta área e como isso melhora seu desempenho nas ruas

* Por Suely Tambalo

Foco das atenções da maioria dos corredores, e não sem razão, os membros inferiores, de fato, são os que recebem a maior sobrecarga durante a corrida. A correta distribuição das forças e a absorção do impacto sobre pés, pernas e quadris ameniza o impacto recebido pela coluna lombar, minimizando os efeitos do movimento repetitivo.

Mas nesse momento proponho um olhar diferente para outra parte importante, que muitas vezes recebe menos atenção nos treinos e até mesmo durante a corrida: a parte superior do corpo, por se contrapor ao movimento de pernas e quadris, é responsável pela manutenção do equilíbrio, o que, por si só, já é motivo suficiente para sua atenção.

A região dos ombros, braços, pescoço e cabeça formam um conjunto que deve estar não apenas forte e alongado, mas equilibrado e livre de tensões.

A organização escapular (omoplata) é de suma importância, pois o desequilíbrio dos músculos dessa região resulta em encurtamentos que podem levar o tronco à frente, aumentar a cifose torácica acarretando a perda da postura e o aparecimento de dores nos ombros, pescoço e cabeça.

O movimento da escápula tem relação direta com os movimentos do úmero, o que é chamado de ritmo escápuloumeral. Tão importante quanto trabalhar e desenvolver a força dos braços (bíceps, tríceps) é manter equilibrados os músculos estabilizadores das escápulas (rombóides, latíssimo do dorso, subescapular, trapézio, levantador da escápula, serrátil anterior e peitoral menor).

Este trabalho delicado deve ser realizado através de alongamentos e fortalecimento específico, sempre com carga reduzida e sob a vigilância atenta de um professor, já que a possibilidade de ocorrerem movimentos compensatórios nos ombros e pescoço é grande, durante a realização dos exercícios.

Por outro lado, a coluna torácica relaciona-se com a escápula através das costelas, podendo realizar rotações que também regulam o ritmo escapulo umeral e glenoumeral, para ajustar o tronco e a cintura escapular, durante os movimentos.

É, portanto, de fundamental importância manter a mobilidade da coluna torácica, pois esse conjunto trabalha intrinsecamente ligado, sendo que o desequilíbrio muscular de um componente afetará o outro inevitavelmente.

Ajuda do Pilates

No método Pilates o trabalho dessa região é feito de maneira natural, através de exercícios que restabelecem a mobilidade natural da coluna e trabalham as articulações respeitando sua amplitude adequada. A articulação glenoumeral, de característica móvel, deve ser trabalhada em seu limite adequado, pois é facilmente sujeita a luxação.

Os rolamentos do tronco com ou sem assistência, os movimentos dos membros superiores realizados nos equipamentos, como Cadillac (utilizando as molas) ou na Reformer (utilizando as tiras), oferecem tanto a amplitude quando a resistência adequada para que o ritmo escápuloumeral seja respeitado e, simultaneamente, os braços sejam fortalecidos e alongados.

A perda da mobilidade da região torácica pode acarretar dores tanto nos ombros, na cervical, como também na região lombar. Com a cabeça bem posicionada sobre a cervical, numa postura adequada, tanto a cervical quanto os ombros aliviam e distribuem melhor a tensão, aumentando a disposição e a resistência ao cansaço.

Tudo isso pode ser trabalhado de uma forma eficiente e agradável nos equipamentos de Pilates, naturalmente desenhados para garantir proteção às articulações e preservar os espaços necessários pra que elas trabalhem com amplitude e segurança.

Como se pode ver, devemos sempre ter em mente a integração de todo o corpo, nunca trabalhando apenas movimentos ou grupos musculares isolados, mas mantendo a atenção em cada um de seus segmentos e dando a eles a atenção adequada.

Com certeza, muitas de nossas queixas serão mais facilmente eliminadas se, ao invés de nos concentrarmos somente no local da dor, pudermos olhar o corpo de forma mais integrada, pois uma lesão é sempre consequência de um desequilíbrio que ocorre muitas vezes num local distante de onde a dor se manifesta.

Por isso, o método Pilates é tão eficaz quanto seguro, pois tem como primeiro princípio considerar o homem na sua totalidade, corpo, mente e espírito.

Bons treinos!

* Suely Tambalo é professora do CGPA Pilates – www.cgpapilates.com.br

MATÉRIA DA REVISTA O2

Pele bonita no verão!!!

2011-11-28T14:20:00.000-08:00

Pele bonita no verão

Com a chegada da estação mais quente do ano, saiba como manter a pele saudável e protegida do sol sem abrir mão da beleza nos treinamentos

Por Fernanda Silva

Assim como toda mulher vaidosa, a corredora não deve dispensar nenhum de seus truques de beleza na hora da atividade física. Cuidar da pele durante os treinos e provas é muito importante, principalmente no verão, época em que as temperaturas estão muito altas e o sol predomina durante o dia todo. Além de uma boa higiene e hidratação adequada, o uso do protetor solar é essencial.

Protegida
Com diversas opções do produto no mercado, o ideal é usar um apropriado para corredores, por causa da transpiração, e que mais se identifique com seu tipo de pele, seja ela seca, oleosa ou com acne. “É importante também que o produto seja um bloqueador e tem que ser aplicado meia hora antes da corrida e reaplicado no caso de provas muito longas. Isso evita o fotoenvelhecimento, aparecimento de manchas e lesões que podem se tornar um câncer”, explica Daniela Landim, dermatologista especializada em medicina estética.

Além disso, a corredora não deve esquecer de se proteger com os acessórios. “A pele do rosto e os cabelos devem estar protegidos pelo uso de bonés ou viseiras”, indica ainda a especialista, lembrando que os olhos também sofrem com o sol, portanto os óculos escuros são muito importantes (veja mais aqui). Uma dica importante é lembrar sempre de aplicar o produto em todas as partes do corpo que estão descobertas, além de vestir roupas adequadas para a atividade.

Hidratada
O cuidado para manter a pele viçosa e bonita no verão começa já na hora do banho. Tanto após os treinos como no dia a dia, ele não deve ser muito quente, nem muito demorado – isso resseca e desidrata a pele. Após o banho, a hidratação pode ser feita através de cremes, sabonetes e loções pós-banho e pós-sol para o corpo e com filtro solar e hidratantes para o rosto. “Os cremes são grandes aliados das mulheres, pois ajudam a eliminar toxinas e a aplicação tem papel fundamental, implicando na eliminação de toxinas e fazendo com que haja mobilização de líquidos corporais, melhorando a aparência”, salienta a dermatologista. Além de quantidades relevantes de água, uma alimentação saudável é importante para evitar reter líquidos, dando à pele uma aparência melhor.

Maquiada
E para as corredoras muito vaidosas, que não dispensam uma maquiagem, a corrida pode ser sim mais colorida. Mas cuidado com a escolha dos produtos, especialmente no calor. A maquiagem errada pode atrapalhar na transpiração e causar irritação na pele do rosto. “Além de obstruir os poros com a eliminação de suor, a escolha errada pode causar processos inflamatórios e dermatites pelo contato do suor com o produto”, explica Daniela. Portanto, aposte em itens que te deixem bonita, mas que protejam sem danificar a pele.

“De 80 a 90% das mulheres que correm usam batom e ele é 100% liberado”, revela a treinadora Camila Hirsch, diretora técnica da assessoria esportiva Personal Life e consultora Asics. Uma boa opção para os treinos são os batons hidratantes, que contêm protetor solar, que são ótimos para evitar que os lábios fiquem secos. Outro item que ganhou espaço na nécessaire das atletas é a base com protetor solar, que além de proteger o rosto dos efeitos nocivos do sol, esconde pequenas imperfeições, como espinhas e manchas.

MATÉRIA DO SITE DA REVISTA O2

Não perca a forma.

2011-11-25T02:11:00.000-08:00

Não perca a forma

Com a proximidade das férias e festas de fim de ano, o cuidado com a dieta diminui. Veja algumas dicas para não exagerar neste período e manter sua alimentação saudável

Por Fernanda Silva

As ceias de Natal e Ano Novo são marcadas pelos pratos especiais que, muitas vezes, vêm recheados de muitas calorias. Junte isso ao ritmo de desaceleração que o corredor entra no mês de dezembro e está aí o perigo para todo seu esforço com dietas e treinos durante todo o ano.

Para não começar a temporada de disputas correndo atrás do desempenho (e da forma) que perdeu, é importante não abusar na alimentação e se atentar a alguns conselhos. “Prefira os alimentos fontes de proteína, como lombo, chester e tender, que são carnes magras e contribuem para um cardápio menos calórico nas ceias de final de ano”, aconselha a nutricionista Carolina Heineck da Cunha.

“Além disso, escolha refeições mais leves, de preferência a receitas light, com muita salada e acompanhamentos que não sejam fritos”, indica ainda a especialista. A preferência para água e sucos também é uma boa dica, para assim diminuir o consumo de bebida alcoólica – deixando para beber apenas em um brinde, por exemplo. “Na hora da sobremesa, escolha as frutas, pois doces em geral costumam ser muito calóricos”, acrescenta Carolina, que reforça a dica do consumo de água, para evitar também que haja desidratação, principalmente por ser uma época de altas temperaturas.

Enfim, férias!
As férias de final de ano fazem com que as pessoas acabem selecionando também locais diferentes para comer. E é nessa hora que acontecem os deslizes na dieta. “Acontece que essa época as pessoas acabam tendo acesso a alimentos e preparações não tão comuns ao longo do ano, ainda mais em viagens. Levar um `kit básico´ ou buscar informações de locais com opções mais saudáveis é bem interessante”, destaca a nutricionista esportiva funcinal, Pricila Di Ciero.

Ao manter um cardápio balanceado, mesmo treinando numa intensidade menor, o atleta garante o efeito termogênico dos alimentos – queimando calorias durante o processo digestivo e mantendo o metabolismo acelerado. “Com isso o corredor não perde massa magra. Isso porque a perda dessa massa muscular culmina em menor taxa metabólica basal, e com isso, menor queima de calorias”, explica Priscila.

Dicas
• Nas ceias, opte pelos alimentos mais saudáveis. Cuidado com as frituras, doces, guloseimas e bebidas alcoólicas. Frutas são totalmente liberadas!

• Fazer um bom café da manhã, com fibras, frutas, fontes de carboidratos e proteínas magras é importante. Trabalhos mostram que isso controla mais a fome ao longo do dia e garante mais energia.

• Fique atento à higiene e limpeza adequadas dos lugares e alimentos, pois fatores como estes podem desencadear até uma intoxicação alimentar.

• Na praia ou em uma longa viagem de carro, leve frutas secas. “Elas são práticas de serem carregadas e consumidas, como um mix de castanhas. Dão energia e são fontes de nutrientes importantes para combater radicais livres”, indica Priscila.

Receitas
Veja algumas receitas leves e saborosas para tornar sua alimentação neste período de férias mais saudável.

PUDIM DE ARROZ PRETO
Uma versão mais saudável do arroz doce tradicional. Ótimo para ser servido no café da manhã e como sobremesa, além de ser uma boa opção de lanche. “Esta opção contém cerca de 20% mais proteína, 30% mais de fibras, e menor conteúdo de gordura e valor calórico que o arroz integral. Além disso, é rica em compostos fenólicos, que dão benefícios à saúde humana, pois previnem o envelhecimento por seu poder antioxidante”, fala Priscila.

Rendimento: 6 porções

Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de arroz preto
- ½ xícara (chá) de açúcar mascavo Ou orgânico
- 2 ½ xícaras (chá) de leite de coco bem batido
- 3 xícaras (chá) de água
- 1 pitada de sal

Modo de Preparo: Em uma panela, coloque para ferver o arroz com a água toda. Reduza para fogo baixo e cozinhe com a panela tampada, por aproximadamente 45 minutos. O arroz deverá estar cozido, mas ainda úmido. Acrescente o açúcar, o sal, 1 ½ xícara (chá) de leite de coco e ferva em fogo alto. Diminua para fogo baixo e cozinhe com a panela destampada por aproximadamente 30 minutos, mexendo de vez em quando, até a mistura ficar grossa e o arroz macio, porém grudento. Remova do calor e deixe esfriar em temperatura ambiente, mexendo de vez em quando por pelo menos mais 30 minutos. Coloque em taças individuais e sirva frio ou gelado. Se quiser, coloque um pouco de coco ralado em cima para dar um toque especial.

FAROFAS
Abaixo duas receitas fáceis e leves de farofa, um prato comum como acompanhamento nas ceias:

LIGHT COM FRUTAS SECAS

Ingredientes:

- 300 g de farinha de mandioca crua
- 2 colheres (sopa) de uvas passas
- 2 colheres (sopa) de damascos picados
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho amassados
- Sal e salsinha a gosto
- 2 tomates picados
- 3 colheres (sopa) de margarina light
- 2 cenouras médias raladas

Modo de Preparo: Derreta a margarina light e refogue o alho, a cebola, as cenouras e os tomates. Em seguida, acrescente o restante dos ingredientes, misture e sirva.

FAROFA DE FRUTAS SECAS E CASTANHAS

Ingredientes:
- 5 colheres (sopa) de castanhas do Pará moída
- 2 colheres (sopa) de uva passa escura
- 3 colheres (sopa) de uva passa escura
- 2 damascos secos picados
- 3 dentes de alho
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 250g de farinha de milho flocada
- 1 colher (sopa) de ervas finas
- Sal a gosto

Modo de Preparo: Coloque o azeite em uma panela e frite o alho. Deixe dourar. Coloque as frutas secas, o sal e as ervas. Coloque a farinha e mexa por cerca de 5 minutos ou até dourar. Desligue o fogo, acrescente as castanhas e sirva.

2011-11-19T08:03:00.000-08:00

Equilíbrio muscular x prevenção de lesões

Os exercícios excêntricos podem ajudar os corredores a evitar as principais contusões geradas pela prática esportiva

É crescente o número de pessoas que vêm deixando de ser apenas praticantes de corrida, tornando-se atletas amadores, com preparação e treinamento bem próximos aos de atletas de elite. Essas pessoas buscam na corrida recordes e desafios pessoais, que para serem alcançados exigem a mesma dedicação que a de um profissional. A mistura do amadorismo com a busca por resultados trouxe ao praticante de corrida um novo termo para sua rotina de treinos: as lesões esportivas, presentes cada vez mais entre os corredores, independentemente da idade ou sexo.

As lesões em sua grande maioria podem ser prevenidas ou minimizadas. Para isso a Fisioterapia Esportiva desenvolve programas preventivos, usando as mesmas bases, recursos e técnicas de um trabalho feito aos profissionais para os amadores. O objetivo, assim como na elite, é garantir que o atleta não fique de fora de suas fases de treinos e competições.

O equilíbrio muscular é um dos fatores mais importantes para a prevenção das lesões. Nas fases de treinamento e pré-competições é comum os fisioterapeutas inserirem na rotina de treinos do atleta exercícios excêntricos para manter equilibrado ou reequilibrar um determinado grupo muscular.
Na corrida, os músculos mais acometidos são os flexores de quadril, músculo anterior da coxa (quadríceps), músculo posterior da coxa (isquiotibiais) e panturrilha - sendo esses os mais indicados a receber esses exercícios.

Os exercícios excêntricos consistem em frear um determinado movimento, sem fazê-lo de uma forma brusca. No momento em que um grupo muscular contrai para gerar força, outro grupo muscular é contrário ao movimento. No momento em que um grupo muscular contrai para gerar força, outro grupo muscular contrário ao movimento automaticamente contrai para frear o movimento principal. Com isso, diferentes fibras musculares que não estão sendo estimuladas de forma adequada passam a ser trabalhadas, fazendo com que os músculos funcionem com toda sua capacidade em gerar força e tensão.

No exercício excêntrico, o músculo realiza a contração partindo da posição de encurtamento para uma contração muscular durante a fase do alongamento, o que torna os músculos mais resistentes e flexíveis. Durante a corrida, ao realizar a extensão do joelho, o músculo anterior da coxa gera uma determinada força. Automaticamente os músculos posteriores são alongados, sendo esse o momento principal de uma lesão muscular.

Com o exercício excêntrico, durante esse gesto da corrida, os músculos posteriores vão estar treinados para gerar uma contração muscular durante o seu alongamento, freando o movimento sem perder velocidade e prevenindo uma possível lesão muscular dos músculos posteriores de coxa.

Os exercícios excêntricos são fundamentais para a prevenção das lesões, principalmente as musculares classificadas como “estiramentos”, por isso a importância desses exercícios para grupos musculares que atuam sobre o joelho, perna e tornozelo.

O equilíbrio faz com que os músculos funcionem sempre de forma adequada, provendo o gesto esportivo da corrida de forma mais harmoniosa e com menor gasto energético desnecessário, e o melhor livre de lesões!

Dr. Evaldo D. Bosio Filho - Crefito 3/102.898F

Especialista em Fisioterapia Músculo Esquelética pela Santa Casa de São Paulo.
Especialista em Fisioterapia Esportiva pela Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva – SONAFE.
Membro da Sociedade Brasileira de Reeducação Postural Global – SBRPG.
Coordenador Científico da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.
Coordenador de Fisioterapia Esportiva da Prime Sports - Prime Fisioterapia Especializada.
Fisioterapeuta com atuação em Fisioterapia Esportiva e Reeducação Postural Global - RPG.
Site: www.evaldofisio.com.br

VÍDEOS DO WOL EXTREME - FEITO PELO BRUNO NJAINE - PARABÉNS PELO TRABALHO BRUNOE

2011-11-15T03:33:00.000-08:00