Oneload (precedentemente parte di tubemogul) è un sito internet che ti permette di caricare il tuo video e pubblicarlo poi su una miriade di altri siti. In questo modo è possibile caricare il video un unica volta e pubblicarlo su youtube, facebook, blip.tv, dailymodion, ecc….

So che molti credono che youtube sia l’unico sito dove vale la pena pubblicare i video, non è vero. Gli altri siti hanno dei vantaggi non indifferenti, sia dal punto di vista di visitatori che di link.

Oneload permette quindi di semplificarti la vita e farti risparmiare tempo dovendo caricare i video un’unica volta.

Un’altra funzionalità interessanti è la possibilità di avere tutte le statistiche sulle visualizzazioni raggruppate in un unica schermata e quindi confrontare facilmente i diversi video ed i diversi siti tra loro.

La versione a pagamento del sito offre tante altre possibilità (le trovate qui: http://www.oneload.com/solutions/features), ma per la maggior parte delle persone che pubblicano video la versione gratuita è sufficiente.

Penso che oneload sia uno strumento molto utile per tutti coloro che pubblicano video, per questo ho deciso di parlarvene. Voi che ne pensate? L’avete provato? Pubblicate video solo su un sito o su tutti?

www.oneload.com

1- Skip: si portano alternativamente le ginocchia verso l’alto saltellando sulle punte dei piedi alternativamente. Una versione più facile è quella di portare le ginocchia al petto una alla volta senza saltellare. Quando le si portano su si ESPIRA e si INSPIRA quando le si riporta giù.

2- Low lateral skaters: In posizione di squat laterale, schiena più dritta possibile (sfruttare la possibilità di arretrare il sedere e piegare le ginocchia), con le mani che toccano terra (se si arriva), scivolare sull’altro lato e stando rannicchiati col peso su una singola gamba e con l’eventuale appoggio sulle mani, andare ad abdurre (alzare) la gamba opposta (possibilmente estesa).

La respirazione viene effettuata andando ad ESPIRARE quando si porta su la gamba e si INSPIRA quando ci si sposta da un lato all’altro.

3- Reach high & under push-ups (piegamenti con allungo alto e basso): Eseguire un piegamento per poi ruotare l’intero corpo di 90° verso destra con appoggio sulla mano sinistra. La mano destra deve andare il più lontano possibile dal pavimento possilmente in linea con le braccia, spalle e l’altra mano quest’ultima fa da appoggio). Poi mantenendo questa posizione, si va a portare il gomito destro all’interno della zona d’appoggio. In questo caso stare attenti a non sbilanciarsi. Per evitare questo bisogna cercare di non portare la spalla troppo in basso. Successivamente si va a riportare in alto la stessa mano per poi tornare ad appoggiarla a terra ruotando il corpo, così da poter eseguire un’altro piegamento. Si ripete il tutto dal lato sinistro e poi si continua alternando lato. Nell’esecuzione di questi movimenti, il tronco deve essere mantenuto in linea stabilizzando il CORE (zona degli addominali e zona lombare). Anche la coscia verrà ben reclutata.

La respirazione si effettua come per tutti i piegamenti espirando quando si sale mentre si inspira quando si scende. Della fase dove ci troviamo ruotati, si inspira mentre si porta la mano in alto, si espira quando si porta il gomito all’interno del ponte (idealmente, quello formato fra mano e piede in appoggio), si inspira si riporta la mano in alto e si espira tornando in appoggio al pavimento. Sicchè gestire questa respirazione in fase laterale non è facile, ci si concentra nel tenere il corpo per in linea.

Due versioni più facili sono, la prima quella di ruotare corpo e braccio verso l’esterno, arrivare con la mano in alto e poi tornare a terra ad eseguire il prossimo piegamento. Un’altra versione ancor più semplice è quella di passare con l’appoggio inferiore sulle ginocchia (meglio su un tappetino).

4- Hip abduction and extension with bands (Estensioni postero-laterali della coscia):

Ci si posiziona in piedi davanti ad un appoggio. Si posizionano le caviglie all’interno di un elastico ad anello. Rimanendo fermi con il bacino, posto dritto (neutro, cioè non inclinato rispetto al piani che idealmente dividono il nostro corpo), andiamo a portare un piede posteriormente (e magari anche di pochi gradi verso l’esterno). Per tenere bloccato il bacino dobbiamo stabilizzare il CORE (soprattutto addominali contratti e pancia in dentro). Il piede e la gamba dovono essere leggermente ruotati verso l’esterno. Questo perché vogliamo andare a lavorare una porzione del gluteo “laterale”. Altrimenti possiamo anche tenere la “gamba” dritta, quindi parallela all’altra. In questo caso il lavoro si sentirà differentemente sul gluteo. È fondamentale che il movimento di ritorno dopo la spinta sia lento e controllato. Volendo la spinta più essere effettuata velocemente.

La respirazione si effettua ESPIRANDO quando si spinge posteriormente ed INSPIRANDO quando si ritorna.

Una versione senza elastico è quello di passare in quadrupedia per eseguire delle estensioni della coscia (portarla in dietro verso l’alto). Anche in questo casa l’altro inferiore va leggermente ruotato verso l’esterno con un leggera apertura laterale in movimento.

5- Side hip raise (piegamenti laterali del bacino):

In posizione di Plank laterale (esempio sul lato destro), cioè appoggiati a terra sul avambraccio destro, gomito piegato a 90°. Il braccio (prima parte dell’arto superiore) va tenuto in linea con le spalle. Il corpo deve essere completamente dritto. La mano sinistra possiamo andare a ad appoggiarla a terra per sostenerci meglio o altrimenti sul fianco per rendere l’esercizio più intenso. Andiamo ora ad abbassare ed alzare il bacino. Questo movimento è da me consigliato di eseguirlo con un arco di movimento non eccessivo. Sicuramente fare un movimento più ampio renderà l’esercizio più intenso a favore però di un maggior rischio di danno alla zona lombare (questo soprattutto se eseguito con un carico che può essere un peso oppure chili di troppo). Tutto il movimento, sia verso il basso che verso l’alto va eseguito in maniera lenta e prestando attenzione alle sensazioni provate (ascoltiamo il nostro corpo).

Per la respirazione, quando si porta su il bacino si ESPIRA, mentre si INSPIRA quando lo si porta giù.

Allungamento dei muscoli pettorali:

Stando in posizione eretta, con la schiena rivolta ad una libreria o ad una porta, con le  gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi, distanziarsi dall’attrezzo all’incirca per la lunghezza del braccio. Mantenendo i piedi rivolti in avanti, ruotare lentamente il corpo a destra verso il sostegno fino ad afferrarlo lateralmente all’altezza delle spalle. La tensione sul pettorale destro deve essere media. Mantenere il braccio destro teso. Per aumentare la tensione, da questa posizione ruotare il corpo in avanti, fino a sentire una tensione maggiore ma sempre comoda, avvertibile sul pettorale destro. La respirazione deve rimanere regolare e lenta. Ripetere dall’altro lato.

Un’alternativa è la seguente:

in posizione eretta, braccia estese, le si porta medialmente dietro la schiena fino ad afferrarsi incrociando le dita e facendo combaciare i palmi. Eseguendo una buona presa, si prova a portare entrambe le mani in alto posteriormente, come se dovessero allontanarsi dai piedi. Il tronco deve rimanere dritto. Le spalle e le scapole devono arretrare così da facilitare l’allungamento dei muscoli pettorali oltre che, in questo caso, anche dei bicipiti, muscoli degli avambracci ed il deltoide anteriore.

Allungamento del deltoide mediale e posteriore (braccio destro):

Il braccio destro va tenuto esteso e lo si porta medialmente  parallelo al pavimento. Il “braccio” sinistro va a prendere con la mano la spalla opposta passando sotto il braccio destro. Il gomito sinistro va a spingere verso l’alto il l’avambraccio destro facendo presa sulla spalla destra. Se eseguito con il palmo della mano rivolta verso il basso, si andrà a sentir allungare maggiormente i muscoli della cuffia dei rotatori; altrimenti, con il palmo rivolto verso l’alto, si sentirà maggiormente il deltoide.

Allungamento del tricipite:

Tenendo la spalla bassa, si alza il braccio portandolo in linea con il tronco, parallelamente al capo. L’avambraccio lo si piega sul braccio (prima parte dell’arto superiore), portando la mano verso la schiena. Con la mano dell’altro arto, si va a spingere il gomito verso l’orecchio. Questo comporta un accentuarsi dell’intensità dell’allungamento.

Allungamento dell’avambraccio parte mediale (braccio destro come esempio):

Si tiene il braccio destro teso con il palmo della mano verso l’alto. La mano sinistra va a prendere la mano destra per portare il dorso verso l’avambraccio. Così facendo si vanno ad allungare i muscoli del avambraccio che si trovano tra la piega del gomito ed il polso palmare (la parte mediale-di pronazione).

Allungamento dell’avambraccio parte dorsale (braccio destro come esempio):

Si tiene il braccio destro teso con il palmo della mano verso il basso. La mano sinistra va a prendere la mano destra per portare il palmo verso l’avambraccio. Così facendo si vanno ad allungare i muscoli del avambraccio che si trovano il gomito ed il polso dorsale (la parte laterale-di supinazione).

Allungamento dei romboidi, del grandorsale parte superiore e trapezio inferiore:

Con le mani si va in presa sulle scapole dell’arto opposto (si pensa di “abbracciarsi” strigendocisi forte per arrivare con le mani dietro alla schiena). Ci ci cerca di prendere e ora, abbassando le spalle si va a sentire un leggerissimo allungamento dei muscoli compresi tra le due scapole.

Un’alternativa che va però ad allungare anche i muscoli della cuffia  è la seguente (es. destro):

In presa con la mano su un appoggio tipo una libreria, un palo, ringhiera o maniglia, la si blocca  ad un altezza che può essere benissimo quella dell’ombellico. Ora, si tiene il braccio esteso e con il dorso ci va a ruotare verso il braccio. Ci si ritrova con il braccio che appoggia di traverso sulla pancia. A questo punto si stabilizzano le gambe con il piede destro che si posiziona avanti quasi sulla stessa linea del braccio destro. Ora si deve provare a distendere la schiena (la zona costale e laterale) sulla stessa linea del braccio destro (stessa direzione) ma nel verso opposto. Si dovrebbe andare a senti tirare nella zona tra le due scapole, ma dallo stesso lato del braccio esteso.

Allungamento del grandorsale (lato destro come esempio):

In posizione eretta, si portano le braccia sopra la schiena e le si incrociano ponendo i palmi combacianti. A questo punto ci si estende sul lato destro (lato dove vogliamo andare ad eseguire lo stretching) andando ad abbassare lateralmente dal lato sinistro entrambe le braccia. Il bacino ed il torace vano ora spinti verso destra. Andremo a sentire così una tensione sul fianco destro.

Un’alternativa che va ad allungamento del grandorsale (lato destro come esempio) è la seguente:

In posizione eretta, gambe ben divaricate, il braccio destro ben esteso sopra la testa, ci si flette col busto verso sinistra senza ruotare. Si dovrebbe sentire tirare tutto il fianco laterale.

Piegamenti + rematore (push ups  + double arms dumbble row):

Per eseguire un piegamento a gambe tese, si posizionano innanzitutto le braccia a 45° tra il tronco e la linea delle spalle. Mani verso avanti, spalle basse (lontane dalla testa), capo in linea con il tronco il quale deve essere assolutamente tenuto diritto. Con questo intendiamo che si mantengano le curve fisiologiche della colonna vertebrale durante tutto l’arco di movimento dell’esercizio. Diminuire leggermente la lordosi lombare è accettabile ma non vale il contraio (accentuarla) perchè altrimenti si va a sforzare sul rachide facilitando la possibile comparsa di dolori. Si contraggono se possibile i glutei e le cosce. I piedi possono essere tenuri aperti poco più delle spalle. Più aperti sono più baricentro si acquisirà. Viceversa più duro sarà l’esercizio. L’appoggio sul singolo piede aumenterà il grado di difficoltà. Si INSPIRA quando si va giù e si ESPIRA quando ci si spinge su.

Abbiamo alternato un piegamento al passaggio in stazione raccolta in posizione di squat e abbbiamo eseguito l’esercizio del rematore con l’utilizzo di un peso (manubri, borsa, cassa d’acqua). In questo caso si INSPIRA quando si estendono le braccia e si ESPIRA quando le si flettono tirando il peso al petto.

Questo esercizio vale per 2 stazioni: si eseguono prima 40 secondi da un lato ed i successivi 40 dall’altro.

Squat con distesioni laterali di un carico (squat with lateral shouder press (Shovel aside)):

Si parte dalla posizione di squat, ginocchia che non superano l’avampiede e schieda dritta. Per scendere con le coscie parallele al pavimento andiamo ad arretrare con il sedere. La testa la teniamo in line al tronco. Ora, prendiamo il peso da terra, lateralmente a noi, se non lo abbiamo già in mano. Lo portiamo su in alto lateralmente dalla parte opposta con un movimento in diagonale delle nostre braccia mentre ci estendiamo con le gambe (cioè mentre torniamo su nel movimento di squat). La respirazione si esegue ESPIRANDO quando ci estendiamo e spostiamo il peso lateralmente sopra di noi, mentre quando scendiamo a riportarlo verso il pavimento lateralmente dal lato opposto andiamo ad INSPIRARE.

La difficoltà dell’esercizio varia col variare del carico che andremo da spostare.

Plank laterale in appoggio per abduttori:

In posizione di Plank laterale (esempio sul lato destro), cioè appoggiati a terra sul avambraccio destro, gomito piegato a 90°. Il braccio (prima parte dell’arto superiore) va tenuto in linea con le spalle. Il corpo deve essere completamente dritto. Il piede destro deve andare in appoggio su un rialzo. Ora ci troveremo distanti dal pavimento un 20 cm almeno. La mano sinistra può andare a prendere contatto col suolo difronte a noi così da aiutarci nell’equilibrio. Andremo adesso ad eseguire il lavoro centrale dell’esercizio. La gamba sinistra rimane estesa, col piede sinistro andiamo a toccare a terra anteriormente e posteriormente alla gamba destra, in maniera alternata.

Fondamentale cercare di stare rigidi con il core (tutto il busto inferiore, quindi l’addome nella sua interezza e la barte bassa dela schiena, cioè la zona lombare) e diritti dalla testa al piede. La respirazione è assai complicata in questo esercizio. Per effettuarla correttamente si deve ESPIRARE quando si sposta la gamba verso l’alto indifferentemenre che il piede si trovi anteriormenre o posteriormente all’altro. Sicché non è facile, la si può fare pure come viene purché ci si concentri a tenere il corpo diritto (in linea).

Una versione più semplice è stare in appoggio con il piede a terra piuttosto che su un rialzo, oltre ad aiutarsi a stare in equilibrio con la mano libera. Se ancora fosse troppo difficile, si esegue l’esecizio senza il movimento dell’atro inferiore, ma rimanendo fermi in posizione statica.

Con questo esercizio, oltre che lavorare sulla stabilizzazione del bacino, sugli addominali e zona lombare (tutto il CORE), lavoriamo anche sui muscoli dell’esterno coscia e glutei (muscoli abduttori).

Countermovememnt jump con tuk:

Semplice serie di salti sul posto con schiffeggiamento delle ginocchia sulle mani (e non il contrario, se possibile). Chi no arrivasse lo può fare in maniera meno intensa non portando le ginocchia tanto in alto. Più facile ancora è fare il salto in 2 tempi, cioè atterrando ammortizzo, oscillo una volta e poi su a saltare. La versione più difficile prevede il salto subito successivamente alla fase di ammortizzazione.

Planck laterale in appoggio per adduttori:

Similare all’esercizio precedentemente svolto per far lavorare i muscoli dell’interno coscia rispetto a quelli dell’esterno coscia. L’appoggio sull’arto inferiore è sul lato interno del piede. Se ci appoggiamo a terra con il gomito destro, il piede in appoggio sul nostro rialzo sarà il sinistro invece. Ci riaddriziamo così da formare un ponte tra i 2 appoggi. Il piede destro che si troverà stavolta a penzoloni, dovrà fare un movimento oscillazione da un lato all’atro rispetto all’altro piede passando sotto al ponte. Si pensi di disegnare una “V”. La respirazione come nell’esercizio precedente è assai complicata. Per effettuarla correttamente si deve ESPIRARE quando si sposta la gamba verso l’alto, indifferentemenre che il piede si trovi anteriormenre o posteriormente al controlaterale. Sicché non è facile, la respirazione può essere eseguita semplicemente come viene purché ci si concentri a tenere il corpo diritto (in linea).

Una versione più semplice è stare in appoggio con il piede a terra piuttosto che su un rialzo, oltre ad aiutarsi a stare in equilibrio con la mano libera. Se ancora fosse troppo difficile, si esegue l’esecizio senza il movimento dell’atro inferiore, ma rimanendo fermi in posizione statica.

Cruch con pull-over:

Dalla posizione di semplice Crunch, cioè con le ginocchia flesse, curva lombare della schiena annullata (non ci deve essere un arco tra le natiche ed il dorso, il rachide deve essere raddrizzato). Ora, con un peso tra le mani, teniamo gli arti superiori estesi e li portiamo in linea col tronco (verso il paviemento ma senza appoggiare il manubrio). Buttando fuori l’aria (ERPIRANDO) si porta il peso sopra di noi e ci si tira su di qualche grado con la parte alta del busto. Con questo movimento andiamo a staccare le scapole e testa dal pavimento. Successivamente ritornamo con la parte alta del busto verso il pavimento e, riportando anche il peso verso terra, eseguiamo la fase di ISPIRIO (prendere aria).

Se eseguito correttamente si va a sentire lavorare bene l’addominale. Il grado di difficoltà varia col variare del carico da noi usato.

Ingredienti:

• Cavolfiore
• sale

Preparazione

• Lava il cavolfiore accuratamente e privalo delle foglie
• Spezza il cavolfiore in piccoli “alberelli” e passalo per il tritatutto
• Potresti dover fare questa operazione a piccoli gruppi per poterlo tritare accuratamente
• Una volta che il cavolfiore è diventato sostanzialmente polvere, bollilo in acqua salata per circa 10 minuti
• Scola il tutto e condisci a piacere

Buon appetito

Non ti senti pronta alla prova costume? Vorresti essere più magra e tonica? Bene, allora leggi con attenzione questo articolo e soprattutto partecipa al programma per rimetterti in forma!!! Se segui i miei consigli alimentari e fai un circuito di informaincasa al giorno o se hai più tempo va bene anche una camminata di 40′, in un mese TI GARANTISCO che avrai dei cambiamenti significativi.

Fai la prova, io ti do la certezza che se sei costante sarai soddisfatta dei risultati. Il consiglio è quello di iniziare solo se sei motivata. Quindi chiediti: Da 0 a 10 quanto voglio cambiare la mia forma fisica? Se la risposta è 6, la motivazione non è sufficiente, quindi è meglio che neanche prosegui nella lettura, perderesti solo tempo perchè molleresti prima di avere dei risultati.

PRIMA FASE DEL PROGRAMMA ALIMENTARE PER LA PERDITA DI PESO:

• Prendi un diario o un quaderno e ogni volta che mangi o bevi qualcosa, annotalo. Questo risulta spesso impegnativo, ma ti aiuta a capire in modo reale quanto mangi
• Evita le bevande zuccherate (coca, fanta, pepsi, succhi di frutta….)
• Limita gli alcolici ad una volta la settimana (questo non vuol dire che in quell’occasione puoi prenderti anche una sbronza, ma che puoi concederti una lattina di birra o 1-2 bicchieri di vino….)
• Se mangi la pasta evita il pane…
• Limita i dolci alla colazione o alla merenda del mattino, ma in particolare evitali dopo cena!!! Se ti viene voglia di dolce prova a mangiare una banana (e mentre la mangi bevi un bicchiere di acqua), oppure fai un frappè con latte +½banana
• Durante la giornata, bevi almeno 1.5-2L di acqua al giorno
• Mangia una porzione di verdura sia a pranzo che a cena
• Quando vuoi mangiare formaggio fa che sia il tuo secondo. Quindi piuttosto che mangiare ad ogni pasto un pezzetto di formaggio, è meglio se 2 volte la settimana ti mangi un etto del tuo formaggio preferito, con tanta verdura (se vuoi anche una minestra di verdura o più tipi di verdura) e un po’ di pane
• Fai ogni giorno un programma di allenamento di informaincasa oppure una camminata di 40′ a passo veloce o 30′ di bici.
• Prima di cominciare scattati una foto e conservala per il confronto tra 30 giorni

Rispettando questi punti ti GARANTISCO che i risultati li avrai nel giro di breve tempo.

Allungamento dei polpacci (alternativa facile con esempio dell’arto inferiore destro):

Ci si pone difronte ad un appoggio (muro, porta, libreria o colonna, ecc.) ad una distanza pari almeno quanto la lunghezza delle braccia o poco più. Si arretra la “gamba”destra della quale vogliamo andare ad allungare il polpaccio. Andiamo ad appoggiare a terra il piede facendo ricadere il peso sul tallone. Ora, spostiamo il piede sinistro avanti per la stessa distanza che c’era precedentemente tra il piede destro ed il sinistro. Ci troveremo quindi con l’arto sinistro esteso. Ora ci incliniamo con il busto in avanti, avanzando con il ginocchio sinistro, per andare a spingere sul nostro appoggio. Il nostro peso dovrà andare a ricadere sul tallone della gamba destra. Questa manovra appena descritta ci porterà, se eseguita correttamente, ad allungare il polpaccio destro. Il tutto va eseguito lentamente cercando di andare a sentire un leggero bruciore a livello del polpaccio. Appena si sente che il bruciore diminuisce, vuol dire che il muscolo si è allungarlo. Si può quindi tornare ad avanzare col bacino spingendo sul tallone per intensificare la dose.

Alternativa più intensa (arto inferiore destro):

Sempre posti difronte ad un appoggio, appoggiare il tallone destro a terra con l’avampiede che si blocca sul nostro appoggio, quindi sul piano ortogonale (perpendicolare) al pavimento. Arto inferiore esteso, si butta il peso sul tallone destro. Il piede sinistro sta posteriormente a quello destro. Ora ci si avvicina con il bacino al nostro appoggio. Il nostro polpaccio dovrà iniziare a dare la sensazione di bruciore, quindi ci si ferma per dargli modo di allungarsi senza essere forzato. Per questo esercizio, per allungare il muscolo ci si può aiutare tenendo la schiena dritta e piegando il busto in avanti. In questo caso la sensazione di bruciore salirà verso la zona poplitea, cioè la zona della piega posteriore del ginocchio.

Allungamento del muscolo “Quadricipite femorale” (arto destro):

Dalla posizione eretta di fronte ad un appoggio, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere la gamba destra indietro ed afferrarne il piede con la mano destra (o con la sinistra se si preferisce). Appoggiare l’altra mano alla spalliera e tirare il piede della gamba dolcemente, fino a sentire sul quadricipite destro una tensione comoda. Bi sogna cercare di rimanere in linea con il busto sulla “gamba” che sta in appoggio. Se si prova a portare verso il basso il ginocchio della gamba destra (questo lo si fa cercando di muovere la coscia destra verso il basso, ma non il resto del corpo), si proverà la sensazione di maggior bruciore del quadricipite. Si può provare, inoltre, a variare la localizzazione dell’allungamento. Se si gira il piede verso l’esterno, si andrà ad allungare maggiormente il la parte interna (mediale) del quadricipite. Per fare questo però bisogna mantenere il ginocchio in posizione neutra, cioè non va ruotato ne a destra, ne a sinistra. Se viceversa si va a ruotare il piede verso l’interno (sempre mantenendo bloccato il ginocchio in posizione neutra), allora si andrà a sentire allungare maggiormente la parte laterale del quadricipite. Si intensifica l’allungamento forzando la trazione ( il tirare) della caviglia (o piede) verso il gluteo.

Allungamento alternativo per i quadricipiti:

A terra, ci inginocchiamo e andiamo a poggiare i glutei sopra i talloni. Per chi questa posizione creasse una qualche sofferenza a livello delle ginocchia o ai glutei, può provare a mettere un cuscino molto sottile nel mezzo. Ora quando più arretriamo con il busto, tanto maggiore potrà essere la sensazione di tensione sul quadricipite. Se non si sentisse ancora alcuna tensione, allora, si può andare in appoggio sulle mani poste posteriormente allontanando il bacino dai talloni andremo ad allungare i quadricipiti. In questo caso l’appoggio al suolo avviene sulla gamba (parte dell’arto inferiore che va dal ginocchio alla caviglia) e piede, e sulle mani.

Allungamento interno coscia (muscoli adduttori):

Ci si siede a terra, si flettono le gambe sulle cosce, quest’ultime vanno leggermente divaricate, e si portano i piedi vicino al bacino facendo combaciare le piante. Ora con la schiena più dritta possibile (si pensi a portare il coccige il più dietro che si può e si estenda bene la colonna vertebrale), si va a portare le ginocchia verso il pavimento a lato. Si dovrebbe ora sentir bruciare l’interno coscia.

Alternativa per l’interno coscia:

In posizione eretta, divarichiamo quanto più possibile le gambe, piedi quasi paralleli, leggermente divaricati, con la schiena ben dritta, ci flettiamo in avanti arretrando il sedere. Andiamo ora ad appoggiarci con le mani al pavimento se arriviamo. Se le gambe sono aperte a sufficienza e l’esercizio viene eseguito correttamente è molto facile in questo caso sentire tensione tra le cosce. Quest’esercizio richiede anche una componente di equilibrio.

Allungamento del tensore della fascia lata (la parte laterale alta della coscia, la destra in questo esempio):

Davanti ad un appoggio, “gamba” destra che rimane ferma e funge da sostegno. La sinistra che si sposta avanti a 45° lateralmente a quella controlaterale ( a ore 1-2 rispetto alla destra). Si va in appoggio sul piede sinistro e tenendo l’arto destro completamente esteso con il tallone ben piantato a terra, si avanza col bacino cercando di mantenerlo dritto, neutro (cioè non inclinato rispetto al piani che idealmente dividono il nostro corpo). Con l’utilizzo del nostro appoggio, cerchiamo di andar a non perdere l’equilibrio. Quest’esercizio non è molto facile. Bisogna prestare attenzione a sentire allungare il muscolo che si trova nella parte laterale alta della coscia.

Allungamento degli ischio crurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso): Gli ischiocrurali sono muscoli situati nella parte posteriore della coscia. Un classico esercizio è quello di sedersi a terra con le gambe ben estese, con il busto avanziamo per andare a prendere con le mani i nostri piedi. Quanto più la schiena è dritta, maggiormente sentiremo tensione nella parte alta del retro-coscia. Se flettiamo i piedi sulle gambe (portiamo l’avampiede verso le tibie) sentiremo una forte tensione verso la parte bassa del retro-coscia, il cavo popliteo (retro-ginocchio) ed i polpacci.

Un alternativa monolaterale (sul singolo lato ed in questo caso il destro): Si esegue la posizione dell’ostacolista, seduti a terra, con l’arto inferiore destro esteso di fronte a noi e l’altra flessa lateralmente, cocige ben arretrato, schiena dritta, si avanza con il busto verso il piede tenuto a martello se possibile. Si dovrebbe sentir tirare il retro-coscia. Per variarne l’intensità e la zona, si può andare in presa con la mano sinistra lateralmente alla caviglia (lato esterno) con presa sul tallone. Se ci si gira verso la gamba flessa, sentiremo la parte (apparentemente) esterna della coscia tirare.

Un’altra alternativa con l’utilizzo di entrambi gli art inferiori:

“Gambe” divaricate con i piede che distano l’uno dall’altro quanto la larghezza delle spalle e poco ruotati verso l’esterno. Da qui, con gli arti inferiori estesi, schiena dritta, si arretra con il sedere flettendo il busto. Si pensi di voler estendere il coccige lontano dietro di noi (idealmente). Ci si flette il più possibile fino a quando non sentiamo tensione nel retro-coscia.

Allungamento dei glutei (esempio destro):

Seduti a terra, arto inferiore sinistro esteso, quello destro si flette e si porta con il piede sul lato esterno del ginocchio sinistro. Mano destra in appoggio posteriormente a lato, col braccio sinistro andiamo a spingere e bloccare il ginocchio destro verso l’interno. Andiamo a prendere quest’ultimo come punto d’appoggio e spinta, e ci andiamo a ruotare con la parte alta del tronco verso destra. Inoltre andiamo a ruotare il nostro capo verso la nostra spalla destra ( e oltre). Si deve cercare di tenere entrambi i glutei poggiati ben a terra. Se eseguito correttamente, si dovrebbe sentire tirare il gluteo destro.

Ingredienti:

• Un cespo di bieta
• 200 g di prosciutto
• 200 g di formaggio morbido
• 50 g di formaggio grana
• 500 ml di besciamella
• 1 lattina di polpa di pomodoro
• qualche foglia di basilico
• olio
• sale e pepe

Preparazione:

• Lessare per 5 minuti in pentola a pressione la bieta
• Taglia a cubetti il prosciutto ed il formaggio
• In un pentolino aggiungi la polpa di pomodoro
• Aggiungi anche sale, pepe, olio e qualche foglia di basilico
• Fai cuocere la salsa per qualche minuto
• Ora che tutti gli ingredienti sono pronti è ora di comporre la parmigiana
• Fai uno strato di bieta, uno strato di besciamella, uno di prosciutto, uno di formaggio, in fine uno di salsa di pomodoro
• Ripeti tutti gli strati finché non finisci gli ingredienti
• All’ultimo strato aggiungi una generosa grattata di formaggio grana
• Cuoci a 180°C per 20 minuti circa (ultimi 5 saranno in modalità grill)

Buon appetito

1 – Burpees con piegamenti spartani (staggered push-ups):  In posizione di piegamento, si va a variare la posizione delle braccia, le quali non devono essere l’una simmetrica all’altra. Si esegue una coppia di piegamenti, cioè uno con una posizione delle braccia e l’altro con le braccia variate di posizione. Successivamente si esegue un burpee (cioè si passa dalla stazione orizzontale a quella eretta tramite un raccoglimento rapido del corpo ed un successivo salto verticale). Il rapporto dei piegamenti rispetto ai burpees è può non per forza essere di 2:1 ma può variare a vostra discrezione (4:1, 6:1, oltre non avrebbe senso fare i burpees).

Il grado di difficoltà varia in funzione del posizionamento degli arti inferiori:

-         Gambe raccolte in appoggio sulle ginocchia (versione + semplice);

-         Gambe estese e divaricate, si acquisisce maggior baricentro, ma comunque aumenta il grado di difficoltà;

-         Gambe tese l’una parallela all’altra;

-         Gambe tese l’una sopra l’altra, appoggio monopodalico;

-         Gambe tese, appoggio su una singola gamba, l’altra rimane estesa per aria (si vanno a reclutare altri muscoli e si rende l’asercizio molto più intenso.

La respirazione la si esegue ESPIRANDO quando ci si spinge su e si INSPIRA quando si torna giù.

2 –  Sissy squat alternato al twist seated abs: Questa è una versione alternativa del “Sissy Squat classico”. Ci si posiziona di fronte ad un appoggio, piedi con i talloni attaccati e gli avampiedi a formare un angolo aperto quasi di 90°. Ci si piega sulle ginocchia facendo arretrare il il sedere il più possibile evitando di andare a portare le ginocchia oltre gli avampiedi. La respirazione la si esegue ESPIRANDO quando ci si alza (estende) e si INSPIRA quando si torna giù (piega). Farlo lentamente per farlo bene. La difficoltà sta nel non avere un equilibrio ottimale.

Si eseguono 10 Sissy squat  e poi si esegue l’esercizio del twist per gli addominali obliqui. Questo lo si fa da seduti, con un pastone sulle spalle e ruotando il busto. Questa rotazione NON DEVE ESSERE di una variazione d’angolo massimale.

3 – Affondi con slancio (junping lunges): Si parte in posizione di affondo e con uno slancio si esegue un salto per poi atterrare nuovamente in posizione di affondo ma con gli arti inferiori invertiti di posizione, cioè uno scambio. Questo lo si fa in rapida sequenza. La respirazione la si esegue ESPIRANDO quando ci si salta su e si INSPIRA quando si atterra.

Poiché l’eserciziò è veramente intenso, una soluzione alternativa per chi la necessitasse è la semplice esecuzione di affondi alternati senza salto (cioè senza la fase esplosiva).

4 – Crunch laterale alternato e semplice crunch laterale (oblique twist crunch and side crunch): mani alle tempie, gomiti aperti, gambe flesse appoggiando i piedi al suolo. Alternativamente si porta un gomito verso il ginocchio controlaterale (del lato opposto), in fase di flessione del busto. Successivamente si esegue lo stesso movimento col gomito opposto. Per la respirazione, si comprime bene la pancia (o l’ombellico) verso l’interno (si pensi di voler nascondere la pancia),  si ESPIRA (butta fuori l’aria) in fase di accorciamento (flessione del busto) e si INSPIRA (prende aria) nella fase di ritorno (allontanamento dal bacino e ginocchio).

Questo primo esercizio lo si alterna al semplice crunch laterale che si esegue tenendo gli arti inferiori raggomitolati (le gambe flesse sulle ginocchia), ci si appoggia su un fianco, con il tronco disteso appoggiato per terra. Il braccio più vicino al pavimento lo si flette e si porta la mano alla tempia. L’altra la si può tenere sul fianco all’altezza degli addominale laterali (gli obliqui interno ed esterno ed il trasverso). Ora ESPIRANDO ci si contrae ed avvicina verso il fianco con il gomito che stava flesso (questo movimento di avvicinamento comporta oltre che una flessione del busto, anche una piccola rotazione delle spalle). INSPIRANDO ci si ri-estende. Ricordarsi di tenere la pancia ben nascosta (ombellico in dentro) ed eseguire gli atti respiratori completi. Questo aiuta nei movimenti di flesso-estensione del busto (tronco).

Ingredienti:

• 500 ml Latte
• 50 gr Burro
• 50 gr Farina
• Sale e pepe
• Noce moscata

Preparazione

• Fai bollire il latte ed aggiungi il burro
• Aggiungi anche il sale, il pepe e la noce moscata in polvere
• Togli dal fuoco ed aggiungi la farina setacciata (mescolando)
• Una volta aggiunta tutta la farina rimetti sul fuoco e continua a mescolare
• La besciamella si addenserà con il tempo. Se non si addensa abbastanza aggiungi altra farina. Se diventa troppo densa aggiungi altro latte.
• Prima di usarla assaggiala per correggere di sale e verificare se la farina ha perso il suo sapore di crudo.

ps. se ti si formano dei grumi il modo migliore per farli sparire è quello di usare un frullatore ad immersione e frullare brevemente la besciamella.

Esistono vari tipi di brodo:
Il brodo di carne o verdura liofilizzato (in granulare o dado) è quello più comunemente utilizzato.Per 100 grammi ha molte calorie, ma è da considerare che la quantità che viene utilizzata per fare una porzione di brodo è pochissima. In genere le calorie che apportano 100ml di brodo si aggirano attorno alle 10-15Kcal, quindi direi valori trascurabili. L’unica attenzione che dovete avere quando acquistate in supermercato un brodo è che non abbia il glutammato perchè è un additivo da evitare.
Il brodo di carne fatto in casa invece è molto più saporito e ricco di nutrienti dei brodi fatti con il dado,  può essere preparato con vari tipi di taglio di animale. Il consiglio è quello di usare vari tipi di carne ed aggiungere delle verdure (cipolla, sedano, carote..) per renderlo più saporito. L’acqua in cui si immergono le carni e gli ortaggi dev’essere fredda e poi va portata ad ebollizione. Si parte da acqua fredda e poi si scalda perchè in questo modo gli alimenti rilasciano i loro nutrienti idrosolubili all’interno dell’acqua. Ad esempio, la carne rilascia il 5-10% delle proteine, il 50-70% di grassi, molti minerali, in particolare calcio e potassio e buona parte delle vitamine, in particolare quelle del gruppo B e l’acido pantotenico.
Al contrario, se la carne é immersa in acqua calda/bollente si riduce la fuoriuscita di nutrienti e l’alimento mantiene un buon valore nutrizionale, ma il brodo diventa solo acqua sporca.
Se volete ottenere un brodo molto magro, ma che mantenga le proteine, le vitamine e i sali minerali rilasciati dalla carne, non dovete fare altro che lasciare raffreddare il brodo al termine della cottura, metterlo in frigo e poi togliere lo strato di grasso bianco che si sarà formato sulla superficie dopo qualche ora.
Una volta sgrassato otterrete un brodo con pochissime calorie, con una quantità trascurabile di grassi e con elevato valore nutritivo.

1 – Piegamenti (pushups) + tocco laterale piede-mano: Successivamente ad un piegamento, in appoggio su un piede e sulla mano del lato opposto, si portano l’altra mano e piede a toccarsi antero-esternamente alla gamba che sta in appoggio. Come per tutti i piegamenti, la respirazione si effettua espirando (buttare fuori l’aria) quando ci si allontana dal pavimento e si inspira (prende aria) quando ci si avvicina. Importante ricordarsi di tenere gli addominali, i glutei e i muscoli degli arti inferiori contratti. Le spalle vanno tenute basse, lontane dal capo ( dalla testa).
In alternativa possono essere i piegamenti con flessione laterale del ginocchio in avvicinamento al gomito; oppure dei semplici piegamenti; oppure per chi non arrivasse a fare neanche questi, o ne riuscisse a fare pochi, allora può farli in appoggio sulle ginocchia.

2 – Back lounge and triceps (step kickback chair): Si esegue un affondo all’indietro stabilizzandoci con l’altro arto inferiore. Nelle mani teniamo i manubri o 2 pesi di ugual misura. Bisogna cercare di tenere i gomiti alti posteriormente. Quando si torna in appoggio su entrambi i piedi, rimanendo con i ginocchi flessi ed il busto posto leggermente in avanti. In questa posizione si estendono le braccia andando così a lavorare sui quadricipiti. Quindi si va a rifletterle (piegarle nuovamente) per poi andare ad eseguire l’affondo successivo. La respirazione la si effettua espirando nelle fasi di ritorno dalla posizione di affondo e quando si estendono i manubri. L’inspirazione si fa nelle fasi di discesa in affondo e di flessione delle braccia. La respirazione per il lavoro coi manubri può essere omessa se questa creasse problemi tipo ci mandasse fuori ritmo respiratorio durante l’esecuzione completa del gesto.
Una versione più semplice è l’escuzione dell’esercizio non tenendo i gomiti alti oppure senza l’utilizzo dei manubri.

3 – Up Reverse crunch (Crunch inverso) + Crunch laterale alternato: Distesi per terra a pancia in su, con le braccia distese al suolo, lateralmente al tronco, appiattiamo la zona lombare (la parte bassa della schiena dove c’è la curva verso la colonna). A questo punto portiamo gli arti inferiori perpendicolarmente al pavimento, magari leggermente flessi a livello delle ginocchia. Si va a tirare il ventre (la pancia o più facilmente pensiamo all’ombellico) verso il basso (pensiamo di nascondere la pancia). Ora, ESPIRANDO si porta il bacino verso il petto e poi su verso l’alto cercando di allontanarlo dal pavimento. INSPIRANDO lo si va a riportare alla posizione di partenza (cioè gamba a 90° rispetto al pavimento). Le braccia servono a stabilizzarsi e non a spingersi verso l’alto.
Quando non si riesce ad eseguire più “l’Up reverse crunch” allora si può continuare a lavorare per il resto del tempo mancante nella frazione con lesercizio del “Crunch laterale alternato” (oblique twist crunch): mani alle tempie, gomiti aperti, gambe flesse appoggiando i piedi al suolo. Alternativamente si porta un gomito verso il ginocchio controlaterale (del lato opposto), in fase di flessione del busto. Successivamente si esegue lo stesso movimento col gomito opposto. Per la respirazione, si comprime bene la pancia (o l’ombellico) verso l’interno (si pensi di voler nascondere la pancia),  si ESPIRA (butta fuori l’aria) in fase di accorciamento (flessione del busto) e si INSPIRA (prende aria) nella fase di ritorno (allontanamento dal bacino e ginocchio).

4 – Sumo chair: si eseguono degli squat in successione alternandone uno a posizione “Sumo” quindi con le gambe molto larghe ed i piedi extraruotati (ruotati verso fuori) ad uno con gli arti inferiori attaccati. Si espira quando si esegue la breve estensione degli arti inferiori e si inspira quando li si flette. In questo esercizio non avviene mai una completa estensione delle “gambe”.
Schiena dritta (con dritta si intende che il rachide, cioè la colonna vertebrale, mantiene le curve fisiologiche e non un raddrizzamento di queste) protesa in avanti. Questo serve per eseguire lo squat correttamente, cioè coscia parallela al pavimento, ginocchia che non avanzano oltre agli avampiedi e sedere che arretra.

5 – Banana Mason: Seduti a terra con le gambe estese, busto irrigidito e dritto, con un peso fra le mani, eseguire un twist del tronco. Per rendere l’sercizio più difficoltoso lo si può fare inclinando il pusto all’indietro.

6 – Lara lounge crunch: Si esegue un affondo all’indietro stabilizzandoci con l’altro arto inferiore, cioè quello che sta avanti. In questa fase si inspira. Quando si torna alla stazione eretta, si sta in appoggio sempre su una gamba (monopodalico), quella che stava avanti. Il gionocchi della gamba che avanza (cioè quella che era arretrata precedentemente), si flette e protende in avanti a incrociare il gomito opposto che si avvicina a sua volta. In questa fase si espira.
Questo esercizio richiede equilibrio, quindi suggerisco di eseguirlo lentamente così da farlo meglio.
Si alternano 10 ripetizioni da un lato e 10 dall’altro.

La ricetta di oggi è molto semplice e buona, ma sono pronto a scommettere che metà di voi non ha mai provato a fare qualcosa di simile. Cosa aspettate?

Ingredienti (per 2 persone):

• 300 g petto di pollo
• 100 g prosciutto crudo
• sale e pepe
• burro

Preparazione

• Taglia il pollo a fette sottili ed uniformale con lo sbatti carne
• Su ogni fetta di pollo aggiungi una fetta di prosciutto crudo
• Avvolgi il pollo e fermalo infilzandolo con due stuzzicadenti
• Sciogli una noce di burro in padella ed aggiungi gli involtini di pollo
• Cuoci a fuoco medio coperto
• Ogni tanto gira gli involtini in modo che si cuociano uniformemente
• Dopo 10 minuti circa gli involtini saranno cotti

Buon appetito

Allora approfitta!

Venerdì 11/05/2012 si terrà al centro estetico BEAUTY CHARME ESTETICA di Pasian di Prato (UD) la giornata “Porte Aperte – Silhouette”. A tutte le persone che prenderanno appuntamento in questo giorno verrà applicato lo sconto del  30%. Quindi chi fosse interessato a perdere peso o ad avere informazioni specifiche e chiarimenti sull’alimentazione approfitti di questa giornata. Lo sconto del 30% verrà applicato anche su TUTTI i trattamenti corpo dove i risultati saranno evidenti già dalla prima seduta.
Lo sconto verrà applicato non solo alla singola consulenza alimentare o trattamento corpo fatto nella giornata del 11/05/2011, ma eventualmente all’intero pacchetto personalizzato che verrà consigliato al cliente. In particolare per chi necessita perdere peso, nel primo appuntamento verrà valutata la quantità di peso da perdere e il tempo necessario al raggiungimento del peso obiettivo, verranno poi stabiliti in base alla quantità di peso e quindi al tempo necessario il numero di appuntamenti di  controllo e il tutto verrà scontato del 30%.
Chiunque fosse interessato o anche solo incuriosito prenda appuntamento e approfitti dell’occasione, l’estate è alle porte….
Per ulteriori informazioni contatti lo 0432690109 oppure il 3887566566

Tempi di lavoro: 50 sec per 4 stazioni senza fermarsi, 5-10 sec per passare da una stazione alla successiva e 1 min di recupero alla fine dei 4 esercizi. Il tutto lo si ripete altre 2 o + volte.

• Flessioni degli arti inferiori in posizione di piegamento: Ci si posiziona in stazione orizzontale paralleli o quasi al pavimento, il tronco rigido. Quindi addominali e glutei contratti per creare stabilità, anche braccia e spalle vanno controllate, si flette una gamba portandola al petto. In questa fase si espira (butta fuori l’aria). Nella fase di ritorno, cioè quando andiamo a ri-appoggiare il piede a terra, si inspira. Si cambia ora la gamba che effettua il movimento di flessione.

• Step con tocco e cambio gamba all’apice del gradino: Si esegue semplicemente l’esercizio dello step, ma per rendere il tutto più interessante,  andiamo a lavorare anche sulla coordinazione. Il piede che scende a terra non si ferma, fa un semplice tocco di punta (con l’avampiede) sul paviemento per poi tornare a salire sul gradino. Qui, si fa il cambio dell’arto inferiore (“gamba”). Questa, a sua volta scenderà e toccherà terra per poi ripartire. La respirazione per l’esercizio sarebbe corretto effettuarla espirando quando si sale il gradino, per inpirare quando lo si scende.
  Il livello di difficoltà puo essere variato semplicemente andando a variare l’altezza del gradino. Il gradino da utilizzare per fare lo sforzo massimo senza creare problematiche articolari è quello che costringe la nostra coscia a posizionarsi perpendicolarmente al nostro corpo posto in stazione eretta (coscia a 90° rispetto all’asse longitudinale cioè parallela al pavimento) senza andare a portare il ginocchio oltre l’avanpiede (stessa regola dello squat). Un gradino più basso rende il tutto più semplice.

• Side plank twist: In posizione di planck laterale sul lato sinistro, in appoggio sul piede destro e avambraccio sinistro, stabilizzare il tronco. La mano destra si posiziona vicino alla tempia dello stesso lato. Il gomito destro insieme al ginocchio sinistro si avvicinano l’uno all’altro riamendo in posizione di planck controllando di non andare assolutamente a curvare il tronco (busto) lateralmente. In questa fase si butta fuori l’aria (espira) mentre la si riprende (inspira) quando si torna ad estenderci. Durante il movimento di flessione degli arti, si può curvare (flettere) il busto sul lato frontale così da andare ad intensificare il lavoro dell’addome.
  Una versione più facile è quella di andare in appoggio con entrambe le mani per terra e fare l’esercizio solo con l’arto inferiore (“gamba”).

• Salto della corda (rope skipping): La lunghezza della corda deve essere in base alla propria altezza.
  La smisura la si prende mettendo la corda sotto i propri piedi uniti, quindi i manici dovrebbero arrivare al petto. Più lunga o più corta non va molto bene, ma qualche aggiustamento va comunque fatto sicché la lunghezza dei nostri arti rispetto albusto non è la stessa per tutti gli individui (non siamo tutti uguali).
  Per chi non avesse una corda, può fare dei semplici saltelli sul posto.