Virando ciclista

Pedal 22 (100km MTB) e 23 Janeiro (145km Estrada)

2012-01-23T07:53:00.002-03:00

Esse fim de semana foi bem produtivo em cima da bike. Primeiro um longo giro com a MTB, saimos por um lado da cidade e voltamos por outro.

Na volta, atravessamos o rio Paraiba em um pequeno barco. Vídeo abaixo.

Como inventei de ir para esse L'Etape em Julho, vou ter que fazer pedais longos todo fim de semana. Para começar a brincadeira sai de casa cedinho no outro dia, Domingo, para fazer uns 150-160km. Como estava chovendo, não encontrei nenhum outro maluco afim de ir comigo. Então, Fiz um pedal aqui conhecido como a volta de Pitimbu voltando pelo Conde.

O começo do treino foi muito bom, chuvinha fina, temperatura de 20 graus, tudo perfeito. Até que caio em um buraco e furo de uma vez só os 2 pneus. Isso com 60km de pedal. Para piorar, minha camara reserva, nova, estava furada!

Encontrei um borracheio, gente boa, mas não recomendo para ninguém. hehe. Ele passou 2 horas remendando às 3 camaras. Só 2 prestou. Cheguei na divisa PE/PB e encontrei outro borracheiro. Tentei ajeitar a camara que estava furada, mas nao deu jeito. Nessa altura faltava mais uns 80km e não tinha mais camara nem remendo e apenas 3 reais! Tenso.

Chuva forte, peguei a BR e fui tocando a favor do vento, na ida vários ciclistas, vinham de Recife para Jampa. Eles eram bem mais aventureiros que eu, a maioria sem sapatilha, bike comum.. já fui assim também. hehe.

Chegando na cidade do Conde, o pneu de trás baixa. Empurrei 200 metros e cheguei na borracharia. Foi embora mais 3 reais. Remendei e fui embora. Dessa vez cheguei em casa! Fiquei muito feliz, pois foi tenso andar tanto tempo sem grana e sem camara reserva.

Algumas fotos.

Treinamento de base, Planilha 3: Explosão e Resistência muscular.

2012-01-15T16:28:00.005-03:00

Depois de treinar muito giro e resistência aeróbica na planilha um, passamos a treinar força na planilha dois. Agora é a vez do treinamento mais avançado no período de base, onde iremos treinar explosão e resistência muscular ou esforço no limiar de lactato (threshold). Aqui iremos combinar a força e a resistência adquirida nas semanas anteriores para treinar uns pontos mais avançados do ciclismo.

Planilha 3

Semana 1: 11.5 horas

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Treino: +- 75 minutos

3 séries de 3 a 5 sprints. 5 minutos leve entre cada sprint. 10 minutos leve entre cada série de sprints. Sprint de 12-15 segundos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quarta: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20 rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino:

2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quinta: 2h

Aquecimento: 60 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

2x20minx5min zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 3h

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte,

Domingo: 3h

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Ficar maior parte na zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Semana 2: 12 horas (ou Aumentar o tempo em +-10% em relação a semana anterior )

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Quinta: 2h

Aquecimento: 60 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

2x20minx5min zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 3.5h

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte,

Domingo: 3h

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Ficar maior parte na zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Semana 3: 13 horas (Aumentar o tempo em +-10% em relação a semana anterior.)

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20 rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino:

2 x 30 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quinta: 2h

Aquecimento: 60 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

2x30minx5min zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 4h

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte,

Domingo: 3h

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Ficar maior parte na zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Semana 4: Recuperação e teste. 7 horas.

Segunda: Off

Terça: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20 rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Quarta: OFF

Quinta: 1.5h

Repetir treino da Terça.

Sexta: OFF

Sabado:

Realizar teste de performance. CR de 30 minutos ou outro.

Domingo: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20 rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Qualquer dúvida, só perguntar.

Ano novo, Bike nova, Planos novos

2012-01-13T21:43:00.001-03:00

2012 começou e para animar mais as coisas, comprei uma bike nova.

(Powertap SL+)

Para complementar e manter os treinos em dia, irei participar do L'Etape em Julho, Act 1 e Act 2.

Act 1

Act 2

É isso ai. Os treinos vão em um ótimo ritmo. Estou postando tudo no strava. http://app.strava.com/athletes/171069

Sempre que puder, vou atualizando aqui também.

Valeu

Treino Cabedelo- 06/01 - Strava Teste

2012-01-06T09:00:00.000-03:00

Testando colocar os treinos postados no strava aqui...

Endurox R4 x Nescau light com 300ml de Leite Desnatado

2012-01-05T22:59:00.002-03:00

Endurox versus Nescau Light + Leite desnatado – 300 ml

Endurox possui a seguinte quantidade de nutrientes na porção recomendada (2 medidores) que equivale a 75 gramas.

Leite Desnatado – 100 gramas

Quantidade	100 gramas
Água (%)	91
Calorias (Kcal)	85
Proteína (g)	8,0
Carboidratos(g)	12
Fibra Alimentar(g)	n/a
Colesterol (mg)	4
Lipídios (g)	*
Ácido Graxo Saturado (g)	0,3
Ácido Graxo Mono insaturado (g)	0,1
Ácido Graxo Poli insaturado (g)	traços
Cálcio (mg)	302
Fósforo (mg)	247
Ferro (mg)	0,1
Potássio (mg)	406
Sódio (mg)	126
Vitamina B1 (mg)	0,09
Vitamina b2 (mg)	0,34
Vitamina B6 (mg)	*
Vitamina B3 (mg)	0,2
Vitamina C (mg)	2

100 gramas de leite equivale a quantas ml?

V = massa/densidade

A densidade do leite desnatado é de 1,032 g/ml.

V = 100g/1,032 g/ml = 100/1,032 ml = 96,89. Vamos arredondar e falar que em 100 ml de leite existe a quantidade de nutrientes acima. Agora vamos contar a quantidade de nutrientes em 300 ml de leite, que é a quantidade de agua que tomamos normamente com dois medidores de Endurox. Bem, basta multiplicar cada coluna por 3.

Quantidade	100 gramas	300 ml
Água (%)	91
Calorias (Kcal)	85	255
Proteína (g)	8,0	24
Carboidratos(g)	12	36
Fibra Alimentar(g)	n/a
Colesterol (mg)	4	12
Lipídios (g)	*
Ácido Graxo Saturado (g)	0,3	0,9
Ácido Graxo Mono insaturado (g)	0,1	0,3
Ácido Graxo Poli insaturado (g)	traços
Cálcio (mg)	302	906
Fósforo (mg)	247	741
Ferro (mg)	0,1	0,3
Potássio (mg)	406	1218
Sódio (mg)	126	378
Vitamina B1 (mg)	0,09	0,27
Vitamina b2 (mg)	0,34	1,02
Vitamina B6 (mg)	*
Vitamina B3 (mg)	0,2	0,6
Vitamina C (mg)	2	6

Agora vamos ver a quantidade de nutrientes no Nescau Light

Precisamos agora complementar os nutrientes já contidos no leite para ver quantas colheres de Nescau light vai deixar 300ml de leite equivalente nutricionalmente a uma dose de Endurox em 300 ml de agua. Principalmente na questão 4:1 de Carboidrato para proteína.

Quantidade	100 gramas	300 ml	Quantidade no Endurox (75g)	Falta
Água (%)	91
Calorias (Kcal)	85	255	270
Proteína (g)	8,0	24	13
Carboidratos(g)	12	36	52	16
Fibra Alimentar(g)	n/a
Colesterol (mg)	4	12	10
Lipídios (g)	*		1
Ácido Graxo Saturado (g)	0,3	0,9	0
Ácido Graxo Mono insaturado (g)	0,1	0,3	0
Ácido Graxo Poli insaturado (g)	traços		0
Cálcio (mg)	302	906	100
Fósforo (mg)	247	741
Ferro (mg)	0,1	0,3
Potássio (mg)	406	1218	120
Sódio (mg)	126	378	210
Vitamina B1 (mg)	0,09	0,27
Vitamina b2 (mg)	0,34	1,02
Vitamina B6 (mg)	*
Vitamina B3 (mg)	0,2	0,6
Vitamina C (mg)	2	6	470	464

O leite não possui vitamina E, endurox possui 0,33mg.

O leite não possui magnesium, o Endurox possui 240mg.

Falta 16 gramas de carboidratos para o Leite com Nescau Light empatar com o Endurox no Carbohidrato.

Proteina, só as 300ml de leite já passa em 11 gramas a quantidade do Endurox. O dificil aqui seria encontrar essa medida exata de 4 doses de carboidrato para 1 dose de proteina com as doses exatas do endurox. Porém, encontrar a proporção é fácil.

Temos 24 gramas de proteina, isso multiplicado por 4, chegamos ao número exato de carboidrato necessário para chegar na formulá mágica, 4:1. Ou seja, A dose correta de carboidrato seria 96 gramas. Como o leite já vem 36 gramas, precisamos completar com Nescau mais 60 gramas de carboidrato.

Cada colher de sopa de Nescau, 9,5g, possui 6,8 gramas de Carboidrato. Infelizmente, para atrapalhar nossas contas, também possui 0,6 gramas de proteína. 11 porções de carboidrato para 1 de proteína. Se formos pensar apenas em completar o carboidrato, iriamos precisar de:

60/6,8 = 8,8 colheres de sopa de Nescau Light. Isso equivale a 83,6 gramas de Nescau. Apenas 8,6 gramas a mais de Nescau que a quantidade de Endurox em dois medidores, 75 gramas.

Nessas 8,8 colheres de sopa de Nescau Light estaríamos adicionando 5,2 gramas de proteína. Além de:

	1 colher (9,5g)	8,8 colheres (83g)
Valor energético	32kcal	281kcal
Carboidratos	6,8g	59,84
Proteínas	0,6g	5,28
Gorduras totais	0
Gorduras saturadas	0
Gorduras trans	Não contém
Fibra alimentar	1,2gramas, composta por:	10,56
inulina	0,6g	5,28
sódio	0mg
Cálcio	150mg	1320
Ferro	2,1mg	18,48
Magnésio	25mg	220
Vitamina B1	0,36mg	3,17
Vitamina B2	0,39mg	3,43
Niacina	4,8mg	42,24
Vitamina B6	0,39mg	3,43
Vitamina B12	0,72ug (*)	6,34
Ácido Pantotênico	1,5mg	13,2
Biotina	9,0ug (*)	79,2

Nessa porção (300ml de leite + 8,8 colheres de sopa de Nescau Light), a proporção de Carboidrato para proteína seria de 95,84:29,28, ou seja, 3,27 carboidrato para 1 proteína. Não chegamos na proporção exata de 4:1 do Endurox. Vamos as contas:

1 litro de leite desnatado: 2.5 reais.

400g Nescau light: 9 reais.

400 g / 8.8 colheres de sopa (1 dose) = 4,8 doses. Cada dose sai a 1,87 reais.

1 litro de leite desnatado dá para 3,3 doses. Cada dose sai a 0.75 centavos.

Somando tudo teríamos cada dose do pós treino de Nescau Light + Leite Desnatado = 2,62.

Um pote de Endurox com 2kg dá para 28 porções e custa 264 reais. Então considerando que agua é “grátis”, teríamos cada dose a 9,42 reais.

Bem, não consegui chegar na dose exata de 4:1, porém acredito que uma dose de 3.2:1 é bem melhor que nada e muito mais barato que o Endurox.

Não é a toa que o Joel Stager (Phd em Medicina), diretor do Laboratório de Performance Humana na Universiade de Idiana, onde também é professor, comprovou a eficiência do uso de chocolate light com leite como pós treino em relação às marcas famosas. Quem quiser saber mais, basta ler o artigo completo aqui http://oakbrooksc.com/Docs/stager_chocmilk_study.pdf .

No estudo, foram utilizados ciclistas. Uns tomaram Endurox, outros chocolate com leite, outros Gatorade e outros um placebo. Nenhum deles sabiam o que estavam tomando. Surpreendentemente os que tomaram chocolate com leite tiveram uma melhor recuperação.

É acho que vou mudar meu pós-treino........... rsrs.

A vantagem do Endurox estaria na facilidade. Ele também é bem menos calorico, por cima, essa dose de chocolate com leite dá o dobro de calorias que o Endurox. Além disso, no Endurox contém glutamina, que é ótimo após grandes esforços.

Fiz as contas por cima e com 14 colheres de Nescau com leite em 300 ml de leite desnatado, chega-se a uma proporção de 4:1. Essa conta também pode ser alcançada diminuindo a quantidade de leite, que contém bastante proteina e acaba atrapalhando...

Espero ter colaborado e deixado claro que não é preciso tomar 1 litro de leite com nescau nem muito menos 10 litros para se chegar na proporção equivalente do Endurox. Na verdade, se passa facilmente da quantidade de nutrientes contidos no Endurox em uma dose de Nescau com leite. O díficil é encontrar a proporção correta de Carbo para proteína igual a do Endurox.

Corrida: Taça Verão Atleta do Futuro - 11/12/2011

2011-12-20T20:00:00.002-03:00

No dia 11/12 corri minha terceira prova esse ano. Foi a primeira que consegui terminar, e terminei com estilo, subindo ao pódio!

A corrida foi na cidade de João Pessoa, em torno da Lagoa da cidade, foto abaixo. Ela foi organizada por uma das pessoas que mais batalha para que ocorram provas de ciclismo na nossa região, o grande Chateaubriand, mais conhecido como Chatô.

Larguei na Master A, que tinha 12 atletas inscritos. Entre eles, os mais fortes da categoria. Não gostei muito do que vi na linha de largada. Para piorar, como só tinha quatro atletas da Elite, resolveram juntar tudo.

Logo na largada já teve alguns ataques.. tudo neutralizado.. com exceção de um atleta que estava sozinho lá na frente... logo em seguida mais dois pulam e a primeira fuga é formada..

Como tinha um amigo na fuga, resolvi puxar o pelotão em um ritmo moderado para que ele pudesse escapar com mais facilidade. Fiquei lá na frente enquanto deixaram no ritmo que me propus a puxar.

Depois dessa pausa para respirar, mais uma sucessão de ataques.. até que me vi sozinho com mais dois atletas, o atual campeão Nordeste da Master-A e outro que já venceu a copa Nordeste na elite fugado! Olhei para trás não tinha ninguém, olhei para o relógio, ainda faltava 30 minutos de prova...

Não tinha escolha, resolvi ficar por lá enquanto aguentasse... ainda tentei ajudar o pessoal uma ou duas vezes.. mas sempre que ia puxar.. começava a me arrepiar e ficar zonzo.. fiquei lá de roda mesmo.. enquanto isso os dois iam reversando... para mim.. era contagem regressiva até o final da prova...

Já na penúltima volta, fomos alcançados pelo atleta André da equipe Eurobike, que do jeito que vinha, passou. Eu fiquei mais aliviado pois sabia que era a ultima volta e eu seria o terceiro na Master-A, pois não dava mais para o pelotão nos alcançar.

Apesar de não ter vencido, foi um ótimo e inesperado lugar para mim! Agora é continuar treinando para conseguir ajudar o pessoal na próxima fuga!

Saiu até materia no jornal: http://globoesporte.globo.com/pb/noticia/2011/12/paraibanos-vencem-etapa-da-taca-de-verao-de-ciclismo-em-joao-pessoa.html

Muito legal!

Pelotão: A arte perdida.

2011-12-09T18:43:00.007-03:00

De vez em quando eu pedalo em um pelotão. Eu amo a camaradagem dos ciclistas, a conversa, o aperreio daqueles que tentam encher o pneu antes do grupo sair, os cliques dos tacos, e claro, o vácuo do pelotão. Varias vezes digo para mim mesmo: “Eu sinto falta de andar em grupo”.

A magia acaba por volta dos 10km. A turma aumenta o ritmo, uma brecha já surge, então o grupo é quebrado, só para reagrupar no próximo contorno. Eu escuto vários gritos alertando um buraco ou outro problema na pista. De repente, não escuto mais nada para o próximo buraco, o maior de todos. Algum cara na frente está tentando fazer a sua maior média de velocidade em 30 segundos. Rodas ficam uma do lado da outra, freios acontecem a toda hora. De repente um cara na parte de trás entra na pista e rapidamente deixa o pelotão para trás sem nenhum motivo. Será uma fuga?!

Eu me arrependo de está ali e logo sinto saudades dos meus treinos sozinho ou com poucos amigos ou dos pelotões do passado (que nunca frequentei). Ninguém percebe o quão perigoso um treino desse é? Como mancha nossa reputação nas estradas? Existem regras claras de etiqueta, trânsito, segurança e bom senso ao se pedalar em grupo em uma via aberta. Alguém no grupo sabe essas regras? Quem é o lider?

Infelizmente não há líder e o aglomerado caótico de “ciclistas” não tem a mínima ideia de como se pedalar junto. Como um advogado do ciclismo, eu aceito e entendo as queixas de motoristas irritados, de policiais rodoviários, de jornalistas com suas matérias nos denegrindo, e ciclistas que se acidentaram. Isso precisa melhorar, mas os obstáculos são enormes.

Primeiro, todo mundo é um especialista hoje em dia. A internet e um powermeter não substitui 100000kms de experiência. Mas tente dizer isso a um forte ciclista de 30-40 anos de idade e com uma nova bicicleta de 20-30 mil reais. Ou, Deus me livre, a um triatleta! Ninguém quer ouvir o que tem que fazer.

Segundo, os ciclistas mais experientes só querem deixar os demais para trás e não serem incomodados. É tudo sobre o treino, o ego, ou pedalar com um grupo fechado de amigos fortes. Porém um pedal em grupo não é nem uma corrida nem uma seleção natural a la “Darwin”, onde os mais fortes sobrevivem. A medida que os ciclistas ficam melhores, eles procuram se destacar dos demais andando mais rápido e em bikes da moda. Porém, um ciclista, ao se torna mais forte, deve perceber duas coisas: 1) Sempre há alguém mais forte, e 2) Eles tem obrigações como líderes. Ciclismo não é uma escada sem fim, a cada passo aspirando ir pra cima, muita coisa se deixa em baixo. Ciclismo é como um clube e nós devemos tentar melhorar e expandir nossa sociedade.

Terceiro, diferentes pedais são anunciados pela velocidade média, mas a velocidade é apenas uma parte da equação. Essa abordagem faz com que a velocidade (e potência hoje em dia) seja a única medida para se julgar um ciclista e cria a falsa impressão que um ciclista forte é o que é bom. Quase qualquer um pode ficar rápido em uma bicicleta, porém poucos aprendem a ser elegante e cortês em cima da bike e com o grupo.

Quarto, andar de bicicleta também exige formação técnica. Bons nadadores, por exemplo, constantemente trabalham a forma e técnicas de natação. Da mesma forma deveriam fazer os ciclistas. Existem vários manuais ensinando os segredos do ciclismo. Mas pouca atenção é dada hoje em dia a esse outro lado do ciclismo, a pedalada perfeita e manuseio da bicicleta.

Antes da internet, antes de bicicletas hitech e antes de Lance, as coisas eram bem melhores. Aprender a pedalar necessitava uma formação! O objetivo era se tornar parte de um pelotão, não apenas um cara que é rápido em uma bicicleta. A associação a um grupo era o alvo, não ser o campeão local da Master. Você era convidado para um grupo se você mostrasse interesse e vontade de aprender. Você não era convidado caso contrário. Você aprendia as técnicas de andar em grupo diretamente do líder, que se interessava em pedalar próximo a você nas suas primeiras pedalas com a turma (E não próximo dos amigos, como os melhores ciclistas fazem hoje em dia). Algumas coisas que você aprendia:

Pedalar alguns meses todo ano na coroa pequena.
A tirar o seu bretelle imediatamente após cada pedal.
A iniciar com uma bike simples, de preferência usada.
A puxar o grupo sem mudar o ritmo.
Exercícios para aprender a puxar com várias pessoas ao mesmo tempo;
A fazer uma uma escalera quando aparecesse um vento cruzado;
A pedalar nas montanhas;
A manter sua linha em uma curva;
A ficar em pé suavemente sem jogar a bike para trás;
A dar para a pessoa a sua frente um pouco mais de espaço para que ele fique em pé em uma subida;
A respeitar as regras de trânsito;
A sinalizar os problemas na estrada (buraco, etc);
A freiar menos, principalmente em um pelotão;
A seguir a roda em frente, sem ficar do lado dela;
A andar em linha única ou fila dupla, todos revezando; Os iniciantes sempre atrás.
Etc.

O líder do grupo e seus substitutos levavam as regras da turma a sério, pois a segurança do grupo sempre dependia de você, o elo mais fraco. Se você não seguia as regras você era punido da pior maneira possível: ignorado. Se você as cumprisse, se tornava membro de algo espetacular, o Pelotão.

Tradução do texto de THE LOST ART OF THE GROUP RIDE (Peter Wilborn)

Treinamento de base, Planilha 2: Resitência aeróbica e Força.

2011-12-06T21:32:00.000-03:00

Para quem vem seguindo esse treinamento de base, após o primeiro mês de treinamento sugerido aqui http://virandociclista.blogspot.com/2011/11/treinamento-de-base-planilha-1.html Vamos passar para o próximo bloco de treinamento.

Nesse novo bloco iremos começar a treinar força na bike e fazer alguns treinos mais intensos. Além disso, tem que continuar trabalhando na resistência aeróbica e agilidade em cima da bike. A partir desse mês o treinamento tem que ser cada vez mais em cima da bike. Na planilha anterior ainda dá para fazer uns treinos off-bike, como correr, nadar, etc.

Em seguida vou explicar os exercícios de força que serão feitos nessa planilha em cima da bike.

Repetição de força

Alguns eventos no ciclismo demanda que você possua habilidade para produzir potencia a uma baixa cadência: colinas muito ingrimes, aceleração depois de uma curva em uma corrida de circuito, largada de uma prova curta, etc.

Esse exercício só deve ser realizado por quem não tem problemas de joelho, uma vez que vai exigir muito deles. Antes de iniciar esses exercicios, deve ser feito um bom aquecimento. Também podem ser feitos em um pedal longo, desde que o terreno seja plano. Isso para não sobrecarregar e terminar em lesão.

O exercício consiste em realizar repetições entre 1 a 5 minutos a uma cadencia de 50-60 rpm e os períodos de descanso entre esses exercícios com uma cadencia entre 80-100 rpm. Os batimentos não devem subir muito além da zona 4. Se chegar até ai, diminua um pouco. Esses intervalos podem ser feitos em uma ladeira que dê para você subir com a cadência sugerida acima e que não leve mais que 5 minutos para terminar.

Relaxe os ombros e braços, contraia o abdomen e tente usar só as pernas, fazendo a pedalada o mais rendondo possível. Sempre sentado.

Você deve ir aumetando a duração dos intervalos e ou o número de repetiçoes a cada semana. Mas faça de acordo com a resposta do seu corpo a esse exercício. Não fazer mais de duas vezes por semana nem em dias seguidos.

Planilha

SEMANA 1

Semana 1: 10 horas

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Treino:

75 minutos em um terreno com subidas. zonas 2 e 3. Fazer 3x2x2 repetições de força, conforme explicado acima.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quarta: 1.5h

Quinta: 2h

Aquecimento: 40 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

3x15minx5min zona 3. Fazer 3-5 sprints durante esses 15 minutos ou fazer os 5 minutos finais em zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 2h30min

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte,

Domingo:

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Treino: 2x30x5 zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Semana 2: 11 horas (ou Aumentar o tempo em +-10% em relação a semana anterior )

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Treino:

75 minutos em um terreno com subidas. zonas 2 e 3. Fazer 3x3x3 repetições de força, conforme explicado acima.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quarta: 1.5h

Quinta: 2h

Aquecimento: 40 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

3x20minx5min zona 3. Fazer 3-5 sprints durante esses 15 minutos ou fazer os 5 minutos finais em zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 3h

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte,

Domingo: 2h30m

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Treino: 2x45x5 zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Semana 3: 12 horas (Aumentar o tempo em +-10% em relação a semana anterior.)

Segunda: OFF

Terça: 2h

Aquecimento: 35min Zonas 1 e 2. (ou da sua preferência)

Treino:

75 minutos em um terreno com subidas. zonas 2 e 3. Fazer 4x3x3 repetições de força, conforme explicado acima.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quarta: 2h

Quinta: 2h

Aquecimento: 40 minutos zonas 1 - 3.

Treino:

3x30minx5min zona 3. Fazer 3-5 sprints durante esses 15 minutos ou fazer os 5 minutos finais em zona 4.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Sexta: OFF

Sabado: 3h

Pedal em grupo moderado ou por caminhos que tenha subidas, ficar entre zonas 1 e 3. Maior parte,

Domingo: 3h

Aquecimento: 20 minutos, zona 1. Fazer 3x5x5 girando acima de 100 rpm.

Treino: 2x60x5 zona 2.

Esfriar: 10 minutos.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Semana 4: Recuperação e teste. 7 horas.

Segunda: Off

Terça: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20 rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Quarta: OFF

Quinta: 1.5h

Repetir treino da Terça.

Sexta: OFF

Sabado:

Realizar teste de performance. CR de 30 minutos.

Domingo: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20 rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Qualquer dúvida, só perguntar.

Joao Pessoa - Praia de Pipa - RN, 120 km de ciclismo e balsa

2011-11-21T13:40:00.004-03:00

Nesse domingo realizei um pedal nota 10. O pessoal organizou um pedal de ciclismo saindo de João Pessoa até a praia de Pipa - RN para inaugurar as novas bikes dos nossos amigos Fabiano, Dal e Eduardo. Três ferraris: Duas Dogmas 2.0 e uma Wilier Zero.7!

O pelotão estava formado por Fabiano, Eduardo, Álvaro, Walter, Eu, A dupla Daniel e seu Irmão e Dal.

Aprovetei também para reinaugurar minhas rodas Zipp 303, pois tive que comprar um novo aro para a roda trazeira...

Como tinha muita gente forte e duplamente motivada (bike nova e tal) nem me preocupei em ajudar puxar... Nesse pedal só precisei ir seguindo o vácuo do pessoal.. bom demais =p

No percurso muito sol e muitas subidas curtas e chatas. Depois de quase 100 km no asfalto, pegamos uma estradinha rumo a Barra de Camaratuba onde iríamos pegar uma balsa para encurtar o caminho. Aqui o ritmo já foi mais leve, pois a estrada é estreita e sem acostamento até chegar no rio.

Depois da balsa pegamos um pequeno trecho de estradão, paralelepípedo e mais asfalto até chegarmos finalmente na badalada praia de Pipa, que estava lotada, como sempre.

Chegando em Pipa, o Eduardo já tinha acertado tudo com o Hotel pra gente tomar banho, trocar de roupa e colocar a bike no carro que iria nos trazer.

Depois disso, fomos atrás da grande recompensa, o açai do Portuga! Enchemos a pança de açai e voltamos para Joao Pessoa ao som de uma excelente seleção musical do Eduardo! Pedal nota 1000!

Esse foi só o primeiro pedal para pipa de uma série que farei nos próximos dias. Sábado que vem estarei indo para Pipa de MTB!

Abaixo algumas fotos...

ìnicio do Pedal..

Pelotão ainda no começo..

Equipe Movista presente, Walter Lastras e Dal Rojas

Grande Álvaro

Eu... parei para tirar essas fotos.. o peloão foi embora.. pense na raiva.. tive que fazer força =p

Depois de 90 km, parada para reabastecer...

Pedal rumo a balsa na Barra de Camaratuba, local muito bonito.

Na balsa... so relax

Trecho de terra....

Depois pedra.... aqui já em Pipa-RN

Só alegria na pousada...

Comprando o merecido açai...

Tudo organizado para volta...

Bike fit: Bike Fit System na Bike Tech Pepe.

2011-11-14T23:27:00.013-03:00

Resolvi seguir o conselho de alguns amigos ciclistas e fui fazer o bike fit da Bike Tech Pepe (http://www.biketechpepe.com.br), outra grande loja aqui em João Pessoa.

Bem, antes de me aventurar pesquisei sobre como escolher um studio de bike fit. Vejamos os pontos mais importantes:

1 - Experiência com bike!

O instrutor deve ter (literalmente) milhares de horas em cima da bike, de preferência, do tipo que você deseja realizar o bike fit (ciclismo, mtb, bmx, contra-relogio, etc). Ou seja, ele deve ter vários anos de experiência pedalando, saber o que é pedalar por varias horas, pedalada por pedala. Sentir o desgaste (e dores) que isso pode provocar no corpo. Tanto pedalando leve, como forte. No plano ou em subida. Resumindo, o entendimento de como a bicicleta e o ciclista funcionam juntos precisa ser, além de teórico, prático.

2 - Experiência observando outros ciclistas

Isso está relacionado com o primeiro ponto. Quando se pedala por muitos anos, acaba-se tendo contato com inúmeros ciclistas. Isso possibilita a um bom instrutor de bike fit reconhecer quando não há harmonia entre determinado ciclista e a sua bicicleta. No olho ele já sabe que algo está errado. Isso é quase que instantâneo.

3 - Entendimento de biomecânica e fisiologia.

Um bom bike fitter precisa ter o conhecimento básico de como os nossos músculos e ossos funcionam juntos enquanto pedalamos. Aqui não é preciso ser médico, mas conhecer o básico. O instrutor pode ter aprendido sobre a biomecânica da pedalada através de livros, treinamentos e cursos de bike fit, certificações, universidade ou a combinação de ambos. Quanto mais, melhor. O importante é entender como as partes do corpo estão relacionadas e que ajustando uma parte afeta outras.

4 - Experiencia realizando bike fit.

A prática leva a perfeição. Não quero dizer que um novato no ramo do bike fit não pode fazer um bom bike fit, mas experiência conta muito.

Cada um desses pontos são igualmente importantes e ajuda um instrutor a fazer com que nos sintamos mais confortável, rápido e livre de lesões enquanto pedalamos. Não é um curso de bike fit de uma semana que vai te dar todo esse conhecimento. É preciso anos de prática, estudo e pedal para se chegar a ter condições de se realizar um bom bike fit.
Claro que é difícil achar todos esses pontos juntos, então, não seja muito rigoroso, mas preste atenção nesses detalhes na hora da escolha.

O bike fit na loja da bike tech pepe (http://www.biketechpepe.com.br/bikefit.php) é realizada pelo Pepe. Ele tem mais de 20 anos de experiência tanto pedalando quanto com equipamento de ciclismo. É um cara que está sempre se atualizando sobre as novidades do mercado.

Acompanhou a evolução do ciclismo nesse período, que foi absurda, principalmente nos últimos anos. Além de adorar explicar tudo para todo mundo. Quando você for a bike tech e ver um cara explicando alguma coisa para um grupo de pessoas, é o Pepe.

Fora isso, ele realizou o curso de bike fit de um dos métodos mais bem recomendados e difundidos atualmente, o Bike Fit System. É um método de bike fit estático, porém muito bem fundamentado e desenvolvido, além de amplamente testado e aplicado por vários centros de ciclismo mundo a fora. Enfim, é um método inquestionavelmente confiável.

Outra coisa que gostei é que vi na sala do bike fit dois (elogiadíssimos) livros relacionados ao bike fit e a fisiologia do ciclismo, o primeiro do Andy Pruitt que é o maior responsável pelo Bike Fit da SPZ e o outro de um dos médicos da equipe Garmin-Cervelo, Shannon Sovndal.

http://www.amazon.com/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1321323513&sr=1-1

http://www.amazon.com/Cycling-Anatomy-Sports-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=sr_1_10?ie=UTF8&qid=1321323422&sr=8-10

Claro que ter um livro ou outro não significa muito, mas para mim já é um ótimo sinal.

Bem, dessa forma, acredito que o Pepe passou nos pontos citados acima. Isso aliado com a boa recomendação que recebi dos amigos que fizeram e de não saber de uma alma viva que fez e não gostou aqui na cidade, fui lá provar, em busca de recuperar o prazer de pedalar!

Em seguida vou tentar descrever como foi o processo.

Marcamos para as 9h30m. Cheguei um pouco mais cedo, como ele já estava lá, iniciamos em torno das 9h20m.

O bike fit começa com um papo inicial, onde ele explica a metodologia, a importância do bike fit, o material e o software a ser utilizado, etc. Ele é bem detalhado e didatico. Só com um gravador para eu lembrar tudo rs.

Após esse bate-papo, ele começa com uma entrevista. As perguntas são do tipo: quanto pedala por semana, pretensão com o esporte, histórico de lesão, equipamento, preferências pessoais relacionada a bicicleta, etc. Enquanto isso ele vai passando parte para uma ficha, parte para o software.

Após essa entrevista inicial, ele passa a medir a bicicleta. Nesse ponto é muito detalhado, não bastou eu passar a geometria da bicicleta, ele confere ângulo por ângulo, e tubo por tubo. Em seguida esses dados são passados para o software.

Após isso, ele explica como a geometria do quadro da bike que você possui interfere quando você está pedalando. Obviamente que o tamanho dos tubos de cada quadro e os ângulos formado entre eles são dispostos dessa maneira por algum motivo. Se não, todas as bikes seriam iguais. E esse formato de cada quadro tem um propósito em particular, que apesar de quase sempre ignorado, é importante na escolha de um quadro de determinada marca.

No meu caso, a geometria da minha bike casou com o meu estilo, pois como o ângulo do seat tube é bem em pé (74,5 graus), isso favorece um maior giro, que é minha maior especialidade (Afinal, girando mais, você consegue manter a mesma potencia fazendo menos força!).

Esse maior giro ocorre porque como o seat tube fica mais em pé, acaba levando as coxas mais para frente em relação ao pedi vela, o que diminui a angulação do femu. Então, como essa angulação é menor, voce consegue girar mais rápido em relação a quem precisa abrir mais esse angulo para completar um giro com o pedal. Além disso, a mesa pode ser maior. Sem contar que também altera o centro de gravidade da bike. Bem, descobri isso no bike fit! Claro que já comprovei através do meu bom e velho amigo google!

Após medir detalhadamente a bike, o próximo passo é fazer teste de flexibilidade e tirar as medidas do ciclista.

O teste de flexibilidade é bem direto. Foram dois testes, um que verifica a flexibilidade do meu tronco e das minhas pernas. Esse teste é bem interessante e bem voltado para o posicionamento na bicicleta. Ele simula a posição que você fica quando está sentado na bike. Como eu não tenho a flexibilidade boa, no começo fiquei bem travado. Depois ele vai ajustando o equipamento até que você não fique muito tenso. Esses dados são passados para o software.

Além desse teste, tem o tradicional teste de tentar encostar as mãos no chao sem dobrar às pernas. Mais uma vez o meu nível de flexibilidade é inserido no software, que vai usar esses dados para saber o quanto o meu posicionamento pode ser variado, de acordo com o perfil de posicionamento que eu desejo: se é mais para passeio, competição, etc. Escolhi mais um estilo confortável. Aos poucos vou mudando para competiçao.

Após a verificação da flexibilidade ele começa a medir o ciclista. Nessa parte é bem “jack, o estripador”. Primeiro sai procurando cabeça de osso, uma por uma. Em seguida, ele sai medindo pedaço por pedaço, tanto comprimento quanto angulação: Braço, ante-braço, pé, canela, cavalo, tronco, etc. Para cada medição, uma explicação da importância dela no bike fit. Em seguida os dados são passados para o software.

Nessa medição, tem uns equipamentos bem interessantes. A maioria feito de forma artesanal e voltados especificamente para o bike fit.

Interessante que descobri que tenho um pé maior que o outro, assim como o braço. Será que posso usar isso como deficiente físico em concurso público? Brincadeira.. hehe.

Após tiradas todas as medidas, cada uma pelo menos três vezes, ele passa todos os dados para o software. Esse confronta a geometria da bike, com o teste de flexibilidade e o objetivo do ciclista. Faz um monte de contas e sugere algumas faixas de posicionamento para o ajuste do ciclista na bike. A partir desses numeros, é iniciado mais uma maratona de ajustes. Dessa vez o ciclista na bike.

Após mais uma série de perguntas, é feito uns ajustes iniciais na bike. Em seguida ele pede para você começar a pedalar. Enquanto isso ele fica observando. Depois mais uma pausa e uma série de ajustes e medidas. Nisso meu selim aumentou e foi um pouco para trás. A angulação do meu joelho ficou próximo do recomendado, que é de 145. A minha ficou 145.5!

Ele também notou que quando eu começo a pedalar mais forte, acabo me projetando um pouco para frente o que aumenta a pressao no selim. Por isso, ficou um pouquinho com o bico para baixo. Vou precisar trocar para um que seja mais cavado no meio. Escolhi o selim Fizik Aliante, o estilo bull!

A medida do taco ele faz de forma manual, mas bem minuciosa. Observa a pisada do ciclista e tenta repassar para o taco. No meu caso, só precisou fechar um pouco pois estava pedalando com as pernas afastadas demais do quadro. Uma coisa que achei interessante é que depois de muitos ajustes, o tradicional ajuste da posicao do taco em relação ao eixo do pedal deu certinho. Imagina como estava correto! Seja na china ou nos EUA, todo bike fit passa esse prumo pra ver se a ponta do joelho ta igual com o eixo do pedal, que deve ta alinhado com o osso do começo do dedao do pé.

Após ajuste do selim e taco, vem o ajuste da altura da mesa, e STI. Meu guidao estava muito pequeno, tamanho 40 de centro a centro. Mudei para 42. O tamanho da mesa mudou de 90 para 110 cm. A altura do guidao precisou subir um pouco, pois eu quase nunca pego em baixo do guidao. Só em cima. Entao aumentamos para eu começar a pegar mais embaixo. E a cada 1500km, vamos baixando cada vez mais. De acordo com o meu feedback. Como eu tinha cortado o garfo, foi necessario colocar a mesa para cima. rs. Ficou feio, mas um bom posicionamento no momento é mais importante que a estética. Em breve estarei com a mesa cepada no quadro e negativa! Quem viver, verá.

Nesse ponto gostei muito, pois existe um compromisso com o bem estar do ciclista e os seus objetivos futuros. O bikefit não termina com a primeira sessão, ele vai sofrendo ajustes, conforme o ciclista vá evoluindo.

Até o modelo do óculos ele verifica. Pede para ver enquanto você pedala, pois se ele atrapalhar a visao, a pessoa acaba tendo que tensionar mais a cabeça, o que leva a desconforto. Com o meu está tudo ok.

Enquanto ele vai ajustando e observando você pedalar, tanto leve como mais forte, pegando em todas as posições do guidon, ele vai passando dicas de como melhorar a postura na bike.

Em relação aos braços ele ensina a usá-los mais como amortecedores e segurar o peso do tronco mais com o abdomem, o que traz uma série de beneficios, como uma maior proteção dos orgãos e coluna. O ajuste do ciclista na bike favorece esse posicionamento, puxando o peso do ciclista mais para trás que para frente. Preciso fortalecer muito ainda meu abdomem para conseguir fazer isso.

Por volta das 13 horas o bike fit terminou. Foram cerca de 4 horas de bike fit que valeu muito a pena na minha opiniao. Tanto pela quantidade de informação, quanto pelo detalhe, atenção, precisão e conhecimento demostrado na realização do mesmo. Enfim, é um trabalho realizado com muita dedicação e cuidado pelo Pepe.

Já faz uma semana que venho pedalando e parece que mudei de bike, as dores sumiram e o prazer de pedalar voltou. Esse é o comentário de todos que realizam esse bike fit!

Outra coisa que achei bastante interessante, como comentado acima, é que esse bike fit faz sugestões de qual geometria melhor se adequa às suas características. Como estou pensando em mudar de bike, essa informação vai ser de grande importância.

Obviamente que eu recebi no final do bike fit, um relatório com o resultado do mesmo!

O serviço custa 250 reais e com certeza é um ótimo investimento.

Se você está com algum problema de postura relacionado à prática do ciclismo (dor, lesão recorrente, etc) , recomendo demais ir fazer esse bike fit.

Abaixo uma introdução sobre o bike fit realizado: http://bikefitkit.com/fit_overview_dealer.html

Tirei algumas fotos, mais não achei o cabo da máquina... depois atualizo esse post com as fotos.

Essas fotos eu tirei em casa utilizando o software de analise de movimento Pro Sport - Sports Motion, muito utilizado por vários studios de bike fit.

Imagem antes do bike fit da biketech, estava com a distancia entre o guidon e o selim menor, a altura do selim também estava menor. Nesse ajuste, estava sentindo muita dor ao sentar no selim por mais de 1h30minuto.

Nessa posição, a distancia entre o selim e o guidon ficou de acordo com a distância do meu braço e flexibilidade. Acabou aumentando. O selim também subiu para ficar de acordo com meu cavalo e angulação recomendada, isso de acordo com a geometria da minha bike. Nesse novo ajuste não sinto mais nenhum desconforto ao pedalar.

Fotos durante o Bike Fit, abaixo.

Cuidado com o Exagero: Controlando o excesso.

2011-11-11T11:16:00.004-03:00

Faz um mês que venho conseguindo treinar bastante. Claro, sempre fazendo o máximo possível de treino sem muita intensidade. Se não, não tem quem aguente manter um bom volume de treino e evoluir ao mesmo tempo. Vez ou outra faço um treino forte.

Pois bem, resolvi dá uma analisada nessa minha carga de treino do último mês e tomei um susto!

Vamos analisar alguns gráficos para entender melhor. O primeiro deles mostra duas linhas, uma pontilhada e outra contínua. A pontilhada representa a carga de treino real que venho submetendo ao meu corpo. Já a contínua representa o que seria saudável eu seguir, para evitar lesões e fadiga acumulada em excesso (overtrained). Ambas medidas em TSS.

Afinal, o que é TSS? Significa "Training Stress Score" ou o nível de estresse de cada treino. Baseando-se na intensidade e duração de cada treino é computado esse valor. A formula é simples:

TSS = [(s x W x IF) / ( FTP x 3600)] x 100, onde: s é o tempo em segundos, W a potencia normalizada em watts, FTP a sua potencia máxima no limiar anaeróbico, IF é um fator de intensidade, e 3600 é o número de segundos em 1 hora.

A título de ilustração, 100 TSS equivale ao esforço realizado em um CR de 1 hora.

Raramente quando dois ciclistas realizam o mesmo treino, o TSS é igual, como ocorre com a velocidade média por exemplo. Isso porque ele leva em conta o esforço relativo ao máximo de cada ciclista. Resumindo, se eu fizer um CR de 1h, vou gerar 100 TSS mas a média de velocidade pode ser uns 34 km/h. Já se Cancellara realizar o mesmo CR, ele também vai gerar 100 TSS mas a média de velocidade vai passar dos 50km/h! Entendeu?! :)

A ideia disso é saber que quando o volume aumenta a intensidade tem que baixar, e vice-versa. Se você não segue essa regra básica, inevitavelmente irá chegar em um estado de overtrained. É justamente essa a maior utilidade desse TSS, pois ele AJUDA você a prevenir essa situação.

Pois bem, nem precisa analisar muito. Só olhando dá para perceber que estou exagerando bastante nos últimos dias. Apesar de meu corpo está reagindo bem atualmente, não posso me iludir. Se continuar nesse ritmo vai ocorrer o mesmo que aconteceu em Julho, onde acabei com uma inflamação no joelho e tendo que parar de pedalar por 1 mês.

Em seguida vamos examinar outro gráfico, o correspondente ao CTL ou "Chronic Training Load" que levando em consideração volume e intensidade, ele fornece uma idéia de quanto o ciclista vem treinando historicamente ou cronicamente. Representa sua forma física baseada no seu histórico de treino. Pode ser visto como o resultado positivo do treinamento. Obviamente, um grande aumento em forma física não pode ser feito em um curto intervalo de tempo.. ou o risco de lesão e overtrained é alto. Vejamos como estou:

Estamos atualmente na coluna onde tem a data 11-13.Vejam que a linha pontilhada está bem acima da recomendada. Não é bom aumentar mais que 3-7 pontos de CTL por semana, para a maioria dos indivíduos. Analisando meus treinos, eu venho aumentando em média 10 pontos por semana. Ou seja, 3 pontos a mais que o máximo recomendado. Isso não pode acabar bem. hehe. As linhas continuam, pois eu estimei alguns valores para ter uma idéia de quanto devo treinar nos próximos dias, sem entrar em nenhum estado de alerta, como estou agora.

Abaixo, um gráfico que junta tudo isso. É o PMC (Performance Management Chart) encontrado no software WKO+. Esse é o software utilizado pela maioria das equipes profissionais do Protour!

Coloquei só os últimos 28 dias, pois são mais relevantes. Antes disso não estava treinando muito. O que ele signfiica:

A linha azul: CTL, explicado acima. Significante a partir de 3 meses de dados acumulados, pois ele representa sua forma física ao longo do tempo.

A linha rosa: ATL. Forma física recente. Quanto eu venho treinando recentemente, levando em conta volume e intensidade. Quanto maior, mais forte foram seus últimos treinos.

A barra amarela: TSB. Representa a diferença do quanto você vem treinando ao longo do tempo (CTL) de quanto você vem treinando recentemente (ATL). Ou seja, é a diferença da linha azul (CTL) menos a linha rosa (ATL). Representa o quão desgastado um atleta está, quanto menor, mais fadigado se está.

Podemos observar que em relação aos meus últimos treinos, as barras amarelas estão cada vez mais baixas, ou seja, estou mais desgastado. Já a linha rosa está cada vez mais alta. Como a diferença entre um valor alto e um baixo gera um valor alto, a linha azul está cada vez maior.

Já se vão praticamente 5 semanas de treinos constantes, cada vez mais longos e intensos, e nada de descanso. Vou rever meus treinos e dá uma boa freiada para não me estrepar lá na frente.

O primeiro passo é aliviar até que as barras amarelas subam e a linha azul desça. Após esse encontro, que significa um alivio na carga de treino, posso voltar a treinar mais intenso.. mas sem muito exagero.. fazendo dessa forma, vou conseguir sustentar um bom ritmo de treino a longo prazo, evitando lesões e overtrained.

Claro, esse modelo não diz quando você tem que descansar, mas serve como um balizador, para você não perder o rumo das coisas.

Treinamento de base, Planilha 1: Resitência aeróbica e agilidade.

2011-11-08T01:35:00.004-03:00

Irei tentar apresentar as planilhas como sugestão de treino. Elas devem ser adaptadas para cada ciclista. Leia o que deve ser feito e façam de acordo com a situação de cada um. Tentem captar a ideia central.

Funcionamento da planilha:

1 - Ela é feita baseada em tempo, não em distância. O corpo humano não sabe o que é distância, ele sabe o que é tempo. Se o treino é de 2horas, você sabe exatamente quando termina. Se é de 60 km, pode levar 2h a 3h, por exemplo, vento e terreno interfere.

2 - Cada planilha cobre um bloco de 4 semanas. Sendo as 3 primeiras semanas com carga crescente (tanto tempo como intensidade) e a quarta semana, de descanso. Ver a figura acima.

3 - Serão 3 planilhas, com carga crescente e objetivos diferentes. A primeira planilha vai trabalhar resistência aeróbica e agilidade. A segunda planilha: resistência aeróbica, agilidade e força. A terceira planilha: resistência aeróbica, agilidade e potência.

4 - Os exercícios serão explicados em forma de intervalos, da seguinte forma: Numero de repetições x Tempo da repetição x Tempo de descanso. Ou seja, 3 x 5min x 5min significa 3 repetições de 5 minutos com siminutos de descanso entre cada uma.

5 - Esse tipo de base é ideal para quem tem mais tempo disponível para treinar. Pelo menos umas 10 horas semanais no máximo e no mínimo umas 8 horas. Irei fazer a planilha com base no meu caso, que posso treinar no máximo umas 12 horas por semana. Depois vou explicar como fazer base para quem não tem tempo. Obs.: Só depois que chegamos nesse tempo de treino máximo em uma semana. Não é porque voce pode treinar no máximo 12 horas que já vai começar a pedalar 12 horas por semana. Tem que chegar lá aos poucos.

Planilha 1: Resistência aeróbica e Agilidade.

Vamos começar treinando na zona mais leve possível. Ou seja, zona 1 e 2. Pedalar preferencialmente no plano. Se tem muita subida na região, colocar um pedivela compacto e um cassete bem amplo (28x12 por exemplo). O objetivo aqui é pedalar leve e aumentar o giro.

Atenção: Proibido pedal em grupo ou participar de corrida. Se alguém quiser acompanhar você no seu ritmo, tudo bem. Mas não saia do seu ritmo para acompanhar ninguém.

Antes de começar isso, faça o teste para descobrir sua zona de treino. Se voce estava totalmente parado. Pedale de forma livre umas 2 semanas antes de fazer os testes descritos aqui: http://virandociclista.blogspot.com/2011/11/definindo-as-zonas-de-treino.html

Para quem tem mais tempo que o sugerido abaixo, a dica que dou é que o seu maior treino tem que ser do tamanho da competição que você vai participar.

Semana 1: 7,5 horas

Segunda: OFF

Terça: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20 rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino:

2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quarta: OFF.

Quinta: 1.5h

Repetir treino da terça

Sexta: 1hora, zona 1. Pedal regenerativo.

Sabado: 2h

Aquecimento: Fazer 3x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20 rpm a mais que o seu normal. Se pedala normalmente a 80 rpm. Fazer acima de 90. Tentar na relação mais leve possível e a favor do vento. Não é para fazer força, só girar as pernas.

Treino:

2 x 30 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Domingo: 1.5h

Repetir treino da Terça.

Semana 2: 8 horas (Aumentar o tempo em +-10% em relação a semana anterior )

Segunda: OFF

Terça: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20 rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior. Ou seja, dois intervalos de 20 minutos na zona 2. sem parar de pedalar. O descanso deve ser feito nos 5 minutos.

Obs: Vez ou outra fazer de 30 segundos a 1 minuto girando o máximo que puder, sem que fique pulando do selin. relação leve. Faça isso de preferencia a favor do vento e/ou leve descida.

Esfriar: Giro de 10 minutos na zona 1.

Quarta : OFF

Quinta: 1.5h

Repetir o treino da terça

Sexta: Off

Sábado: 2.5h

Aquecimento: Fazer 3x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20 rpm a mais que o seu normal.

Treino:

2 x 45 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Obs: Vez ou outra fazer de 30 segundos a 1 minuto girando o máximo que puder, sem que fique pulando do selim. relação leve. Faça isso de preferencia a favor do vento e/ou leve descida.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Domingo: 2.5h

Repetir o treino do sábado.

Semana 3: 9 horas (Aumentar o tempo em +-10% em relação a semana anterior.)

Segunda: OFF.

Terça: 2h

Aquecimento: Fazer 3x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20 rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 30 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Quarta: OFF

Quinta: 2h

Repetir o treino da terça.

Sexta: OFF

Sabado: 3h

Pedal na maior parte em zona 2. Pode ir para locais onde tem subidas não muito inclinada. Não passar mais de 20 minutos acima da zona 2.

Domingo: 2.5h

Aquecimento: Fazer 3x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20 rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 45 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Obs: Vez ou outra fazer de 30 segundos a 1 minuto girando o máximo que puder, sem que fique pulando do selim. relação leve. Faça isso de preferencia a favor do vento e/ou leve descida.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Semana 4: Recuperação e teste. 7 horas.

Segunda: Off

Terça: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20 rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

Quarta: OFF

Quinta: 1.5h

Repetir treino da Terça.

Sexta: OFF

Sabado:

Realizar teste de performance.

Domingo: 1.5h

Aquecimento: Fazer 2x5minutosx5minutos girando pelo menos 10 a 20 rpm a mais que o seu normal.

Treino: 2 x 20 minutos x 5 minutos. zona 2, limite inferior.

Esfriar: 10 minutos zona 1.

É isso ai. Não tem muito segredo. O treino é repetitivo, o que se vai aumentando é o tempo de uma semana para outra. Quem tem mais tempo, basta ir aumentando o tempo de cada treino. Lembrando de somar e distribuir bem entre cada semana, sem fazer com que a semana anterior tenha mais tempo que a seguinte. Com exceção da semana de descanso.

Eu particulamente não faço uma semana de descanso fixa. Faço mais quando sinto que preciso. Mas já usei muito o esquema acima e é muito util para evitar você se quebrar!

OBS:

1 - Isso não substitui um treinador. Com um treinador o trabalho é muito mais específico e detalhado.
2 - Isso é só uma forma bem estruturada de se começar uma base. Uma sugestão.

3 - Se conseguir seguir 80% do treino que foi definido já estará muito bom, pois ninguém eh maquina pra seguir a risca os números das planilhas.

Fonte:

Treinamento de Base - Benefícios fisiológicos

2011-11-05T23:28:00.008-03:00

Todos os ciclistas possuem um certo “fitness” que eles poderão atingir durante o ano. A cada ano esse fitness máximo, ou potencial, tende a aumentar, e assim você vai virando um ciclista mais forte.

O quão longe você pode ir durante um ano depende da base que você fez. Quanto melhor, maior o potencial que se pode atingir. Quem não faz base normalmente não evolui de um ano para o outro, ou quando evolui, faz o que se chama de voo de galinha. Sobe sobe, mas logo cai.

Para quem usa powermeter, é possível saber qual o seu fitness atual, que é conhecido como CTL (Chronic Training Load). E assim ir acompanhando a evolução do seu fitness durante o ano. Linha azul na figura abaixo.

Para realizar uma boa base o ideal é de 8 a 12 semanas, se você é novato faça 12 semanas, se não faça pelo menos 8 semanas.

Nessas doze semanas o objetivo é trabalhar, principalmente, os elementos citados no triangulo acima e explicados no post http://tinyurl.com/3grep37.

Quando pedalamos, os músculos “queimam” uma substancia chamada de ATP, e como todo motor, temos que ter um reservatorio com ATP disponível para continuar pedalando.

Esse ATP pode ser produzido por dois sistemas energéticos no nosso organismo: aerobico e o anaeróbico. A fonte de entrada para esses sistemas são principalmente gordura e carbohidrato, respectivamente.

Quando você está pedalando, o sistema energetico em uso muda de acordo com a intensidade. Quanto mais forte, mais você vai depender do anaerobico, cuja principal fonte é carboidrato. Essa fonte é bem limitada. Em intensidades menores, você usa mais o aerobico, cuja fonte principal é a gordura. Essa já é abundante no organismo. Essa faixa que separa esses dois sistemas energeticos é conhecida, de forma geral, como limiar anaeróbico.

Uma coisa interessante é que o sistema anaeróbico é muito mais rápido que o aeróbico para disponibilizar energia para o corpo. No entanto, 19 vezes menos eficiente!

O ponto onde você passa a depender mais de carboidrato para se exercitar do que de gordura, chama-se ponto de crossover. Ele ocorre antes do limiar anaerbico, citado acima. Temos que tentar empurrar esse ponto de crossover para o mais próximo possivel desse limiar anaerbico, dessa forma, deixamos o valioso carbo reservado para ser usado quando preciso.

Quem sempre pedala da mesma maneira durante o ano, andando forte. Acaba acostumando o corpo a sempre preferir carboidrato que gordura, mesmo em intensidades menores.

Esse é um dos principais objetivos da base. Deixar o corpo mais eficiente e, ao mesmo tempo, aumentar o estoque de carbohidrato no nosso organismo. Uma vez que ele vai utilizar gordura o máximo possível.

Outros benefícios alcançados após uma base bem feita:

Aumento do fluxo de sangue (rico em oxigênio) para os músculos, consequência de um coração mais forte. Ou seja, a cada batida o coração libera mais sangue. Um sinal disso é uma redução dos batimentos médios durante o repouso.

Aumento do número de capilares nos musculos em uso. Isso faz com que eles capturem mais sangue. Quanto mais sangue oxigenado nos musculos, menos fadiga voce sente.

Aumento no número de enzimas aerobicas. Isso aumenta a quantidade de energia gerada aerobicamente, que leva a eficiência.

Aumento no tamanho e número de mitocondrias. Essas mitocondrias são fabricas de energia! Quanto mais, melhor.

Aumento na capacidade de limpar o sangue dos produtos gerados no metabolismo, como o lactato. Isso faz com que eles se acumulem menos no sangue, assim, leva a menos sensação de queimação nas pernas.

Aumento no acumulo de glicogenio (carbo) nos musculos. Além de utilizá-los de forma mais eficiente, usando gordura no lugar de carbo sempre que possível.

Aumento no volume de sangue. Hematocrito lá em cima.

Mais fibras musculares ativas no músculo.

Aumento na agilidade das fibras musculares. Maior coordenação na utilização dos músculos que significa mais economia de energia.

No próximo post as planilhas com uma sugestão de base visando desenvolver os itens citados acima.

Definindo as zonas de treino

2011-11-04T19:36:00.005-03:00

Antes de começar a treinar, com um mínimo de organização/planejamento, você tem que saber suas zonas de treino. Elas também serão importantes para seguir as planilhas que irei publicar aqui no blog.

O ideal é que você tenha um PowerMeter. Se não tiver, um Monitor cardíaco vai ajudar até certo ponto. Caso não tenha um Monitor Cardíaco, vai ter que ser no sentimento.

Primeiro vamos saber quais são as zonas de treino e para que elas servem, de maneira bem superficial. Quem quiser aprofundar o assunto, usar os comentários.

Intensidade	Potência média	BPM médio	PE	Descrição
Zona 1 - Recuperação Ativa	<55%	<68%	<2	Esforço muscular muito leve. Usada para recuperar depois de dias de treinos pesados.
Zona 2 - Endurace	56-75%	69-83%	2-3	Clássico LSD (Long slow distance). Ritmo que você consegue manter por muito tempo. Leve comparado aos intervalos intensos. Aqui já se faz um pouco de força, mas pouco ainda. É possivel manter a converça, mas precisa um pouco de concentração.
Zona 3 - Tempo	76-90%	84-94%	3-4	Aqui o ritmo é um pouco mais forte que na zona 2. Já ocorre um pouco de fadiga, principalmente se tentar manter na faixa superior. Respiração já fica um pouco mais intensa. Ainda é possível fazer treinos seguidos nessa zona, desde que a duração não seja muito grande.
Zona 4 - Lactate threshold	90-105%	95-105%	4-5	Esforço de CR (Contra relógio) ou um pouco abaixo. Sensação grande/moderada de fadiga e queimação, constante, nas pernas. Respiração profunda e rápida. Dificil conversar. Esse ritmo de treino já afeta o psicológico. Deve ser treinado de forma intervalada, com intervalos totalizando 30 a 60 minutos.
Zona 5 - Vo2max ou esforço aerobico máximo	106-120%	>106%	6-7	Para aumentar o vo2max, fazer intervalos de 3-8 minutos. Sensação de esforço/fadiga forte/severa. Fazer 30 minutos nessa zona é muito dificil. Conversar não é possível.
Zona 6 - Capacidade anaerobica	>= 121%	--	>7	Intervalos curtos, 30 segundos - 3 minutos, são usados para melhorar a capacidade anaerobica. Batimento não é util para determinar essa zona.
Zona 7 - Potencia Neuromuscular	--	--	10	Muito curto (< 25 segundos), intensidade muito alta (sprint, largada, etc). Estressa mais o musculo-esqueletico que o sistema metabolico.

Obs: % baseada na média obtida em um CR de 60 minutos.

Em seguida, apresento uma tabela que mostra as adaptações fisiológicas que ocorrem quando se treina em cada zona. Os números representam o peso de cada zona no desenvolvimento de cada um dos fatores fisiológicos listados abaixo.

Adaptação fisiológica esperada	Z1	Z2	Z3	Z4	Z5	Z6	Z7
Aumento do volume de plasma		1	2	3	4	1
Aumento de enzimas mitocondriais nos musculos		2	3	4	2	1
Aumento do “lactate threshold” ou limiar de lactato		2	3	4	2	1
Aumeto do armazenamento de glicogenio nos musculos		2	4	3	2	1
Hipertrofia das fibras musculares lentas		1	2	2	3	1
Aumento dos capilares nos músculos		1	2	2	3	1
Transformação de fibras rápidas (tipo 2b -> tipo 2a)		2	3	3	2	1
Aumento da eficiencia cardiaca		1	2	3	4	1
Aumento do vo2max		1	2	3	4	1
Aumento das reservas de (ATP/PCr)						1	2
Aumento da capacidade anaerobica (tolerancia ao lactato)					1	3	1
Hipertrofia das fibras musculares rápidas						1	2
Aumento da potencia neuromuscular						1	3

Determinar suas zonas de treino é fácil, porem doloroso. Vamos aos testes:

Para quem tem PowerMeter:

Aquecimento por 20 minutos. Dentro desses 20 minutos, fazer 3 tiros de 1 minuto com cadencia acima de 100 rpm. Coroinha e catracao. Só giro, não é pra ser forte.

Fazer 5 minutos no máximo. A idéia é esgotar a contribuição do sistema anaerobico no teste.

Fazer 10 minutos leve.

Fazer um contra-relógio de 20 minutos.

Fazer 15 minutos leve.

Você pega a média de potência desse tiro de 20 minutos e multiplica por 0.90 (pouco treinado) ou 0.95 (treinado).

Esse número resultante é seu FTP. É ele que você irá utilizar para descobrir a porcentagem exibida na tabela.

Para quem tem Monitor Cardiaco.

Quase todos os procedimentos são iguais. Única exceção.

Não precisa do tiro de 5 minutos.

Fazer o contra-relógio de 30 minutos. E pegar a média dos batimentos dos últimos 20 minutos.

Esse teste não é o ideal ainda. O mais preciso e realistico é aquecer bem e depois fazer um contra relógio de 60 minutos. A média que você conseguir de batimento ou potência será a que você vai usar nas porcentagens da tabela.

Para quem não usa nem monitor nem powermeter, fazer um dos dois testes acima. O esforço que você sentir no CR de 30 minutos, por exemplo, será sua percepção de esforço da zona 4. Com isso você se situa na tabela abaixo:

Percepção de esforço	Descrição
0	Parado
0.5	Muito fraco
1	Muito fraco
2	Fraco/Leve
3	Moderado
4	Um pouco forte
5	Forte
6
7	Muito forte
8
9
10	Extremamente forte
*	Máximo

Fonte: Coggan, Joel Friel, Alex Simmons

Treinamento de Base - Introdução - Habilidades do ciclismo

2011-10-29T01:35:00.002-02:00

Terminando o ano.. é hora de tirar umas férias e pensar na próxima temporada. Isso para aqueles que treinaram duro o ano todo. Também serve para quem tá querendo começar ou recomeçar.

Nesse e em mais alguns posts vou colocar aqui uma sugestão de como você pode fazer uma base antes de começar a treinar específico. Vou tentar ser o mais direto possível e não escrever muito. Então, não irei explicar muita coisa!

Vou seguir a linha do Joel Friel.

No ciclismo existem alguns pontos chaves que você precisa treinar para evoluir. São a base de tudo, mesmo que você não saiba, constantemente você treina um pouco de cada um, em cada pedal que faz. E assim, lentamente vai melhorando cada um deles. Uns bem mais que os outros.

Esses pontos chaves são os seguintes: Força, Resistência e Agilidade/Habilidade. Muitos nem se quer sabem que essas habilidades são bem diferentes uma das outras e devem ser treinadas de maneira específica para que se melhore no esporte. Cada tipo de prova requer uma combinação diferente dessas habilidades.

Esses elementos podem ser organizados da seguinte forma:

Resistência aeróbica (Endurace): É a habilidade de continuar pedalando por toda a duração do pedal, mesmo que cansado. É uma atividade totalmente aeróbica. É a primeira característica que deve ser trabalhada antes de começar às demais. Aqui treinamos para conseguir completar um pedal da distância do evento que se quer praticar.

Força (Strength): conseguir mover os pedais contra a resistência imposta. Muito importante em subidas, vento contra e cruzado. Não precisa nem falar o quanto ela é importante.

Velocidade/Agilidade (Speed): Isso aqui significa principalmente conseguir girar os pedais rapidamente. Alta cadência. Quanto melhor seu giro, mais eficiente você será em cima da bike. Aqui também entra a habilidade que você tem com a bike. Seja para se comportar em um pelotão, fazer curvas, "sprintar", etc.

É praticamente nessas três habilidades citadas acima que uma base deve focar. Aumentar sua resistência aeróbica força e habilidade. Uma vez que essas habilidade tenham sido trabalhadas, podemos combiná-las e começar a treinar os pontos mais avançados do ciclismo:

Resistência muscular (Strength endurace): Combinação da resistência aeróbica com a força. Significa conseguir sustentar uma grande carga por um longo período. Para nós ciclistas de estrada, essa habilidade é crucial. Isso que nos faz subir uma longa ladeira de forma rápida, conseguir realizar uma fuga, puxar um pelotão por muito tempo entre tantas outras situações.

Potência (Power): Combinação da força com a Agilidade. Significa força máxima por um curto período de tempo. Precisamos disso seja em um sprint ou em uma curta ladeira ou em mudança de ritmo.

Resistência anaeróbica (Speed endurace): é a habilidade de aguentar a fadiga em uma alta cadência enquanto pedalando em uma relação de marcha pesada. Utilizada em um longo sprint ou quando se tenta fechar/entrar numa fuga por exemplo. Ela surge da combinação entre Resistência aeróbica e Agilidade. Treinar esse tipo de habilidade não é recomendada para os novatos.

Nos próximos post's irei explicar como fazer uma base afim de treinar as três primeiras habilidades, que darão base para se treinar as três últimas.

Treinos da semana 16 a 22 Outubro

2011-10-22T23:48:00.000-02:00

Timidamente estou voltando aos treinos. Na semana fiz dois treinos com um amigo que anda muito. Foram praticamente duas sessões de vácuo de moto pra mim rsrs.

Na terça fiz Joao Pessoa - Gurugi - Joao Pessoa, dá uns 60km. Ainda estou sem nenhum ciclocomputador na bike, então não sei a km correta no momento.

Na Quinta fiz Joao Pessoa - Conde - Joao Pessoa, mais uns 70km.

No Sábado, pretendia fazer uns 100 km com a turma. Porem não deu, o pessoal está andando muito e eu ainda estou pegando ritmo. Só aguentei ir com eles até Gurugi. Mas o ritmo foi muito forte pra mim, tanto na ida quanto na volta, pois acabei voltando com dois ciclistas da elite local. rsrs.

Amanha vou descansar!

Nesse meu retorno o objetivo até despregar é:

1 - Fazer treinos em ritmo moderado, pelo menos duas vezes na semana. Ir aumentando tempo na bike e intensidade aos poucos. Subir bastante ladeira.

2 - No final de semana tentar fazer um pedal longo.

Quando tiver +-, aerobicamente, volto a fazer intervalos.

Guidon Carbono Made in China: Não comprem!

2011-10-18T22:45:00.000-02:00

Recentemente comprei um kit de quadro de uma fábrica na china, a flyxii.com. Semana passada, acabei tomando uma queda boba, como relatado aqui.

Depois que subi na bike, comecei a escutar um pequeno estalo quando pedalava em pé em cima da bike. Vejam só o resultado desse estalo...

Pior que ainda fiz um pedal com o guidon assim, trecho com bastante subida e descida... quando penso que sou azarado.. na verdade sou muito sortudo.. imagina se caio e rasgo o braço nesse pedaço que sobrou...

O problema desse guidon de carbono é que ele não é uma peça única.. são 3 peças.. a parte horizontal e as duas partes onde você pega em baixo, que são encaixadas e depois revestidas... perigoso demais, principalmente para "sprints".

Eu não compro mais... já me arrependi de comprar o quadro china... para ser sincero.. vamos ver até quando ele aguenta.

Potência x Batimento

2011-10-18T22:34:00.000-02:00

Além dos meus treinos, também acompanho/pitaco o treino de alguns amigos, corajosos. Bem, fazendo o balanço semanal do treino de base de um dos meus "atletas", achei uma coisa bastante interessante e resolvi publicar, para vocês terem ideia de uma das vantagens em se usar um powermeter no treinamento, ele sempre exige você forçar mais, já os batimentos podem mascarar bastante.

Atualmente esse meu amigo está fazendo base, e a zona de treino alvo do bloco atual é a de Endurace. Esse meu amigo monitora os batimentos e a potência.

Fui rever quanto tempo ele passou na zona alvo, endurace, na semana passada. Vejam os gráficos, primeiro batimento.

Olhando o gráfico de batimento, a nota seria 10. Pois a primeira barra corresponde a descanso ativo, a segunda endurace, depois tempo, threshold e anaeróbica, que não está visível.

No entanto, quando vamos olhar o tempo de treino em cada uma das zonas de potência, que foi a usada como alvo nos treinos, vejam só a diferença.

Aqui já percebemos que a maior parte do tempo ele acabou ficando em descanso ativo. Como resultado, já o alertei disso e pedi mais empenho para não deixar a potência cair e se manter o máximo possível acima da zona 1.

Caso estivéssemos utilizando só batimentos, estaríamos achando que tudo está perfeito e continuaríamos os treinos sem atentar para esse detalhe. O resultado seria visível na lenta evolução do atleta, lá na frente.

Abraço

Tentando treinar

2011-10-15T20:22:00.000-02:00

Bem pessoal,

Acho que vou mudar o nome do blog para "Tentando treinar ciclismo". Sei que o nome é tão ruim quanto o nome do meu blog, "Virando ciclista", mas descreve muito bem a minha realidade.

Essa semana tentei recomeçar os treinos, ver se não perco toda a base aerobica que construi com muito esforço esse ano... tava tudo indo bem.. até que de repente aparece uma pessoa na minha frente. confesso que estava meio distraido... com certeza devo ter 80% de culpa nesse caso...

Resumindo, bati num pedestre. cai por cima do ombro e aqui estou digitando com uma mão só... não fosse o capacete, talvez nem aqui estivesse.. pois a cabeça foi como um chicote e se chocou forte contra o chão.. fiquie meio desorientado na hora.. mas quando ouvi o nome Samu.. levantei rapidinho.. olhei os ferimentos.. nada demais... pedi desculpas ao cara.. e sumi... rs.

A noticia boa é que meu powertap deu sinal de vida.. depois de pedir umas dicas ao meu colega Clythio e André... troquei as baterias, passei limpa contato, testei varias posições do receptor de sinal... e és que os watts apareceram na tela do computador!

Em breve voltarei a fazer intervalos e postar por aqui!

Abraço

News

2011-10-08T16:50:00.000-02:00

Bem pessoal.

Ainda estou sem conseguir treinar direito... depois de uma série de pequenos problemas tanto na bike quanto em mim... espero recomeçar a treinar e postar na próxima semana. Pretendo realizar um bike fit também pra ver se nao aparece mais nenhum problema no meu joelho.

Por enquanto é só... continuem treinando porque recomeçar é sempre um problema!!

Treino 20/09 - Endurace

2011-09-20T14:33:00.000-02:00

Depois de uma semana forçada de descanso no Rio de Janeiro voltei a treinar hoje. Não venho treinando muito nos últimos dias e de forma constante, mas parece que ainda estou aproveitando os frutos da boa base que fiz. Andando em ritmo de endurace nem parece que estive parado, respiração e força ok.

É isso ai, tentar fazer uma boa sequência de treinos até o final do ano.

Treino 27/08 - Passeio

2011-08-27T19:03:00.000-02:00

A bruxa anda solta contra a minha pessoa! O ultimo problema foi com o meu powertap, não sei como mas o fio acabou enganchando no pedivela e ficou danificado. Agora vou ter que mandar ajeitar isso.

Então, aproveitei que estou sem potência para seguir o conselho que sempre dou a quem está começando: Apenas pedale! Tirei os fios da bike, coloquei minhas rodas zipp e vou desfrutar o prazer de pedalar por pedalar pelos próximos dias.

No começo é meio estranho pedalar sem ver velocidade, batimento, potência, cadência, etc... mas logo logo você se acostuma e até parece ser bem melhor... rs.

Hoje fiz umas 2hora de bike. Fui por um percurso conhecido e em ritmo tranquilo.. o pedal de hoje estimei um TSS de cerca de 120.

Em ritmo de passeio parece que nem dei uma grande diminuida nos treinos. Resistência e respiração totalmente controlada. Porém, basta tentar aumentar o ritmo e vejo que estou curto...

Vo2Max Training - Tudo que você precisa saber e ninguém contou!

2011-08-19T20:59:00.004-02:00

Vamos logo ao que interessa, se você vai treinar vo2max, fique atento a isso:

1 - A duração de cada série deve ser de pelo menos 3 minutos e no máximo 10 minutos.

2 - A intensidade deve ser entre 90% a 105% do seu vo2max power. Se nao tem powermeter, faça o mais forte possível desde que consiga completar todas as séries do treino.

3 - O tempo total de todas as séries somadas deve ser de pelo menos 12 minutos e no máximo 25 minutos. Ou seja, se voce fez 7 repetições de 3 minutos, esse tempo total deu 21 minutos.

4 - O descanso entre as séries deve ser da mesma duração de cada uma delas. Ou seja, se você quer fazer séries de 3 minutos, descansar 3 minutos entre cada uma.

Obs: O descanso não é descer da bike e esperar passar o tempo. Fique girando enquanto os batimentos/respiração se normaliza.

Exemplos de treinos que faço:

1 - 7 vezes 3 minutos com 3 minutos de descanso entre cada série. A notação em linguagem de intervalo seria 7x3minx3min.
2 - 4x4minx4min.
3 - 5 x 5min x 5min.
4 - 4 x 6min x 6min.
5 - 3 x 7min x 7min.
6 - 2 x 8 min x 8min.
7 - 2 x 10 min x 10min.

Se você está começando, siga o básico: muitas séries com pouco tempo de duração. Com o passar do tempo você vai aumentando o tempo de cada série e diminuindo o número de repetições. Recomendo isso 2x na semana por no minimo umas 4 semanas.

Claro que existem as exceções, mas no geral, essa regra se aplica a 99% dos seres humanos!

Se você quer saber mais um pouco sobre os intervalos acima, continue lendo...

Intervalos. Qual o objetivo?

1 - Simular situações de um evento/competição.

2 - Estimular adaptação fisiológica que irá ajudar no desenvolvimento do atleta.

Na maior parte do treino eu foco na situação 2, fazendo intervalos para estimular adaptação fisiológica dos atributos mais demandados no ciclismo: resistência aeróbica e anaeróbica, vo2max e threshold.

Até porque quando a gente tenta ser ciclista, vamos encarar diversas situações, que fica difícil focar na situação 1. Uma hora estamos participando de um circuito, outra de um CR (desde 5km até 40km), uma prova de 120 km, uma crono-escalada, etc. Ou seja, é difícil prever qual situação você vai encarar na próxima corrida.

Hoje vou focar em um dos atributos fisiológicos mais demandados no ciclismo, o vo2max. O outro atributo muito importante é o Limiar de lactato. Sprint é importante, mas o que adianta ser rápido no sprint se você não consegue chegar no fim da corrida? Bem, o que vai fazer com que você consiga terminar a prova em condições de sprintar é o vo2max e o LT (limiar de lactato).

Então, para que serve fazer intervalos de vo2max?

Primeiro vamos a definição de vo2max: É a máxima quantidade de oxigênio que um individuo consegue utilizar para se exercitar em um determinado período de tempo, normalmente 1 minuto.

Quando você faz intervalos de vo2max, você está tentando estressar o corpo para utilizar o máximo de oxigênio possível, e assim, induzir uma adaptação, fazendo com o seu vo2max melhore.

Esses intervalos devem ser aeróbicos, mas fortes o suficiente para que você consuma o máximo de oxigênio possível. O objetivo não é passar horas fazendo o corpo consumir oxigênio a uma baixa intensidade, que é o que ocorre em treinos de endurace.

Então vamos as regras de como se treinar vo2max:

1 - Você deve fazer a uma intensidade de 90% a 105% da sua potência em vo2max (vo2max power). Aqui é ideal ter um powermeter. Monitor cardiaco pouco vai ajudar.

2 - Os intervalos devem durar de 3 minutos a 10 minutos.

Se você vai fazer os intervalos a 105% do seu vo2max power, então teoricamente você só aguenta esse esforço por 3 minutos. Se você manter o esforço em 90% do seu vo2max power, você consegue sustentar esse esforço por 10 minutos. Se você faz a 100% do seu vo2max power, então você é capaz de suportar de 3 a 5 minutos em cada intervalo.

Uma coisa importante de se notar é que quando você inicia o intervalo, o corpo vai levar de 60 a 180 segundos para aumentar o consumo de oxgienio até você chegar no vo2max. Ou seja, se o intervalo é de 3 minutos, você só vai ter treinado seu vo2max de 2 a 1 minuto!

Dai porque nao tem sentido fazer intervalos de vo2max de menos de 2 minutos e com uma intensidade alta. Você não vai treinar seu vo2max. Da mesma forma, fazer intervalos maiores que 10 minutos a uma intensidade menor que 90% do seu vo2power não vai fazer você melhorar seu vo2max. Em ambos os casos, você se exercitou duro, mas nao contribuiu em nada para o seu vo2max. Não é a toa que muita gente treina duro e mesmo assim não consegue ver evolução!

Treino 18/08 - Vo2Max

2011-08-18T21:25:00.002-02:00

Hoje foi basicamente um replay do que aconteceu Terça-Feira. Queria sair pra estrada, mas amanheceu com muita chuva. Deixei para treinar depois do trabalho, no rolo. E foi o que acabei de fazer, intervalos de vo2max.

O ruim de saber que você vai fazer vo2max depois do trabalho é que você passa o dia todo procurando uma desculpa para não ir para casa ou fazer outra coisa, pois o sinônimo desse treino é tortura, que também é o sinônimo de ciclismo. Então, se inventou, aguente.

Acima o gráfico do treino. Iria fazer 7x3minutos com 3minutos de descanso entre cada tiro. Potencia na casa dos 280 watts. Acabei fazendo apenas 6. Dessa vez não esqueci, foi moleza/covardia mesmo.

O pior desses intervalos acho que é o primeiro e o último minuto. O segundo minuto passa rápido. Nos últimos intervalos eu já estava em desespero, querendo não ceder para a moleza. É engraçado, se você insiste acaba aguentando até o final. Só Deus sabe como é bom ver o relógio marcando 2:50, 2:51, .., 2:55, 3:00!

A cadência dos intervalos foram excelentes, tudo na casa dos 98 rpm! Fiquei surpreso, pois ultimamente eu estava muito travado.. principalmente porque estou viciado em subir tudo que é ladeira sempre em pé.

O bom de fazer esses intervalos de 3 minutos é que esse é justamente o tempo necessário para subir a maioria das ladeiras perto da minha casa. A maior delas leva 5 minutos. Desde que comprei o powermeter, notei que a maioria dos grupos aqui na região sobem na casa dos 250-270 watts, quando não estão competindo.

Então, o treino de hoje me dá confiança para encarar um pedal em grupo no próximo sábado. , apesar de não está treinando muito... sei que vou conseguir sobreviver as subidinhas sem muita dificuldade.

De todo jeito tou bem fraco ainda, pois lembro que já consegui sustentar 282 watts por 10 minutos, quando estava pedalando na Vista Chinesa e Estrada de Canoas no RJ em Junho.. acho que foi nessa brincadeira que detonei meu joelho.. rs.. mas valeu cada centavo.. afinal, é sempre bom saber até onde você pode chegar.

Treino 16/08 - Vo2Max

2011-08-16T20:21:00.001-02:00

Hoje pretendia ir para a rua e fazer um treino um pouco mais longo. Umas 2h com algumas subidas é o que estou precisando. Infelizmente amanheceu chovendo e eu não ando tão empolgado assim para sair na chuva.

Acabei deixando para treinar a noite, quando chegasse do trabalho, e foi o que fiz. Como teria que treinar no rolo, resolvi fazer um treino curto e intenso: VO2MAX!

Venho treinando muito no rolo esses dias e fazer endurace no rolo não tem se mostrado muito produtivo para mim. Por isso, quando for encarar o rolo vou treinar pouco tempo (1h) mas de forma bem intensa.

Hoje fiz 6 intervalos em torno de 270-280 watts com duração de 3 minutos. 3 minutos de descanso entre cada um. Pretendia fazer 7, mas acabei errando as contas.. ainda bem que pra menos! >D

Esse tipo de intervalo é estilo tortura. Dá vontade de desistir.. mas você tem que insistir e ir até o final. Isso vai melhorar sua capacidade de aguentar as constantes acelerações dentro de um pelotão rápido.

Para quem quiser fazer esse tipo de treino e só possui um monitor cardiaco ou só um velocimetro.. recomendo fazer 7 intervalos de 3 minutos o mais forte possível desde que você consiga terminar os 7 tiros. Entre cada tiro, descanso de 3 a 5 minutos.

Não é bom fazer esse treino em dias seguidos, pois é bem puxado. Fazer duas vezes na semana é o ideal para te acostumar a sofrer, habilidade fundamental se você quer sucesso no mundo das duas rodas (sem motor).