Vital Academia

Xô, culote!

2012-05-29T10:54:00.001-07:00

A solução é cuidar da alimentação e recorrer à malhação para melhorar a área

Por Renata Menezes

Como funcionam os movimentos
Não importa se você é mais cheinha ou magrinha, o culote ataca qualquer tipo de mulher. Sabe o que provoca? A junção de três fatores: falta de exercícios físicos, alimentação rica em gorduras e predisposição genética. “O culote é a gordura acumulada nas laterais externas das coxas. Além da alimentação errada e da falta de exercícios que podem favorecer o excesso do tecido adiposo na região, ainda há certos hormônios que têm maior afinidade com a gordura, ajudando a rechear a área”, fala a professora de musculação da Competition, Camila Tur. E o resultado destes depósitos de gordura você também sente na pele, pois a celulite ataca, ficando bem aparente. Tem casos que você consegue sentir (e ver!) a ondulação causada pela inflamação do tecido. Para acabar com o problema, é preciso atacar com todas as armas, ou seja, ter uma dieta balanceada pobre em gorduras, fazer exercícios aeróbicos (que queimam calorias e reduzem as células adiposas principalmente aí) e localizados. “Quando as coxas e os glúteos estão fortalecidos, o culote fica menor porque o músculo é um tecido ativo que queima a gordura e evita o seu acúmulo.”
Aula de anatomia
Os exercícios atingem os glúteos, posteriores de coxas (parte detrás) e quadríceps (parte da frente da coxa). Os três músculos estão interligados e preenchem as laterais.
Detalhes
Faça a série 3 vezes por semana, um dia sim, outro não.
Estratégia da treinadora
“O kinesis é um aparelho eficiente para tonificar as coxas e os glúteos, porém ele deixa o corpo livre e requer atenção no posicionamento, principalmente da coluna. Fique atenta para evitar dores depois”, fala a professora de musculação da Competition Camila Tur, de São Paulo.
> Para um benefício ainda maior Segure cada movimento por 5 segundos.

Afundo no kinesis - Pernas perfeitas e sem excessos
> Em pé, deixe uma perna na frente da outra. Pise com o pé direito sobre o disco de equilíbrio, deixando toda a sola do pé em cima dele. Fique apenas na ponta do pé da perna que está atrás.
> Segure nas alças do aparelho lateralmente com as palmas das mãos voltadas para dentro e os braços estendidos. Fique com o abdômen contraído e a coluna reta [A 1 e 2].
> Flexione os joelhos e agache de forma que o detrás chegue próximo do chão e o da frente não ultrapasse a ponta do pé. Repita do outro lado [B].
> Dica da professora: Deixe os ombros alinhados, como se estivesse abrindo o peito, famoso “barriga para dentro e peito para fora”
A 1
A 2
B

Stiff no kinesis - Pernocas de fora
> Em pé, com as pernas afastadas na mesma largura dos quadris, segure na alça do aparelho com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para dentro.
> Inspire fundo e mantenha o abdômen contraído para a coluna ficar alinhada. Não arrebite o bumbum, ele deve ficar encaixado [A 1 e 2].
> Flexione os quadris ao mesmo tempo em que joga o bumbum para trás e flexiona um pouco os joelhos. Observe que a coluna deve ficar sempre retinha.
> Volte à posição inicial e repita o movimento devagar [B 1 e 2].
> Dica da professora: Fique com as costas retas e o pescoço na mesma linha da coluna. Durante a execução do movimento, olhe para baixo.
A 1
A 2
B 1
B 2

Extensão dos quadris com abdução - Perna de bailarina
> Deitada do lado direito sobre um colchonete, flexione o cotovelo debaixo e apoie a mão na cabeça. A outra mão deve ficar flexionada e na frente do tronco para garantir o equilíbrio e não deixar o tronco cair para trás.
> Deixe uma perna em cima da outra, sendo que a que está acima deve ficar flexionada com o joelho na mesma linha dos quadris e a debaixo fica levemente flexionada [A].
> Estenda o joelho e eleve até o máximo que conseguir [B]. Repita do outro lado.
> Dica da professora: Não encoste o joelho da perna que faz o movimento no chão.
A
B

Como fazer em casa
Você precisará de 1 par de halter de 2 kg, 1 par de caneleiras de 2 kg, 1 disco de equilíbrio e 1 colchonete.
> Afundo no kinesis: Faça exatamente o mesmo movimento, só que segure um halter de cada lado. Caso não tenha o disco de equilíbrio, coloque o pé sobre um step ou um degrau para intensificar o movimento e fortalecer ainda mais as coxas.
> Stiff no kinesis: O posicionamento do corpo e o exercício também são os mesmos. A única diferença é que a sobrecarga vem dos halteres. Segure-os com as palmas das mãos voltadas para dentro.
> Extensão dos quadris com abdução: Faça o mesmo exercício. Vale a pena executá-lo na frente de um espelho para ficar atenta na posição do seu corpo.

Garanta sempre tipo kinesis resultados - programa avançado
Quando seus músculos acostumarem aos estímulos, é sinal de que a prática não está mais trazendo resultado. Veja como você deve progredir com o treino.
Afundo no kinesis
Série          3
Repetições 10 a 12
Resistência De 1 a 2 tijolinhos
Instruções Aumente 1 tijolinho quando ficar fácil
Stiff no kinesis
Série          3
Repetições 10 a 12
Resistência De 1 a 2 tijolinhos
Instruções Aumente 1 tijolinho quando ficar fácil
Extensão dos quadris com abdução
Série          3
Repetições 10 a 12
Resistência Caneleiras de 2 kg
Instruções Aumente 1 kg na caneleira assim que ficar fácil

Alimentação do corredor amador: veja dicas para treinos e provas de rua

2012-05-28T04:46:00.002-07:00

Cardápio equilibrado ajuda na recuperação pós-treino

Foto: Getty Images

Por Renata Demôro

As provas de rua queimam muitas calorias, mas o corredor amador não pode comer como se estivesse fazendo dieta para emagrecer. “Os nutrientes devem estar muito bem equilibrados no cardápio, já que todos serão fundamentais para a saúde, seja melhorando o desempenho físico ou recuperando os músculos após o treino. Os carboidratos, por exemplo, podem até ser cortados em determinados programas alimentares para perda de peso, mas são a principal fonte de energia do corredor amador”, explica a nutricionista Letícia Azen Alves Coutinho, autora do livro "Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte" (Editora Manole, 516 páginas, R$111). A seguir, veja dicas de especialistas para alimentação nos dias de treino e provas de rua:

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Antes do treino

Evite treinar de estômago vazio. “Não corra se estiver em jejum há mais de 4 horas, mas também não exagere. Faça uma refeição leve contendo carboidratos (pão, cereal, batata), proteínas magras (iogurte natural, queijo minas, peito de peru, derivados de soja) e fruta ou suco natural”, recomenda Patricia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.
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Depois do treino

De acordo com Patricia Bertolucci, logo após o treino, o corredor deve fazer uma refeição combinando proteínas e carboidratos, este último em maior. “O carboidrato irá repor as reservas de glicogênio (carboidrato armazenado no músculo e no fígado). Estudos recentes revelaram que a presença de aminoácidos, presente nas proteínas, tem a capacidade de potencializar essa reposição. Vale lembrar que uma boa recuperação no pós-treino é determinante para a performance no treino seguinte. Nesse horário, o atleta também pode consumir alimentos com função antioxidante e anti-inflamatória, que irão combater os radicais livres, prevenir lesões e doenças, como, por exemplo, semente de linhaça, frutas e verduras em geral (frutas vermelhas, uvas roxas, maçã, melancia), peixes ricos em ômega-3 (atum, sardinha) e gengibre”. Katiuce Borges, nutricionista do time de futebol do Grêmio e da clínica Vitta, lembra que após o treino também é preciso intensificar a hidratação. “Para repor a água perdida, verifique seu peso antes e após o treino. A dica é beber, pelo menos, 1 litro de água para cada quilo perdido durante o exercício”.
3

Antes da prova de rua

O dia da prova chegou e você acha que pode correr de estômago vazio? Nada disso! Para Letícia Azen, a preparação do o corredor amador começa no jantar da noite anterior, quando ele deve reforçar a ingestão de carboidratos. Segundo Katiuce Borges, a alimentação do dia da prova deve ser a mesma dos outros dias. “Jamais consuma alimentos que você não costuma ingerir ou experimente novos suplementos. Esse não é o dia recomendado para fazer testes! O cardápio não deve ter novidades, mas deve ser restrito em alimentos gordurosos, processados, ricos em açúcares e com excesso de cafeína, como nos dias de treino”, orienta a nutricionista.
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Durante a prova de rua

De acordo com a nutricionista Patricia Bertolucci, em provas com menos de uma hora de duração, o corredor amador pode consumir optar por reidratar o organismo apenas com água. “Para provas com duração superior, a água pode não ser suficiente, já que apresenta as desvantagens de não conter eletrólitos e carboidratos, que repõem o que está sendo perdido, garantindo a manutenção da performance durante a corrida. Nesses casos, é aconselhável otimizar a hidratação com outras fontes. Recomendo beber 200 a 300 ml de água a cada 20 ou 25 minutos de exercício, intercalando com bebidas que contenham sódio e carboidrato (isotônicos, géis e água de coco). Fique atento ao seu limite, já que o excesso de líquidos durante a corrida pode causar desconforto estomacal, refluxo, enjoo e vômitos”, explica Katiuce Borges.
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Após a prova de rua

Segundo a nutricionista Letícia Azen, é preciso comer o quanto antes. “No dia da prova, você pode esperar, no máximo, duas horas para comer. Estudos recentes demonstram que, dessa forma, o organismo se recupera mais rápido”, explica a nutricionista. De acordo com Katiuce Borges, reserve uma refeição completa e equilibrada para esse momento. “O prato deve ser rico em carboidratos, proteínas e vitaminas e pobre em gorduras”, recomenda a especialista.

O treino certo do começo ao fim

2012-05-23T11:09:00.000-07:00

Descobertas no campo da fisiologia revolucionam a avaliação da capacidade física e permitem desenvolver exercícios mais eficazes, que oferecem ganhos com menos tempo e esforço

Matricular-se na academia, comprar roupas de fitness, receber a planilha de exercícios e começar a treinar. Simples assim, sem surpresas. Fazer um pouco de atividade aeróbica em um dia, no outro trabalhar separadamente grupos musculares. E só. Familiar a qualquer um que já tenha se proposto a começar a praticar atividades físicas, esse esquema de treinamento já é algo do passado. Hoje, descobertas no campo da fisiologia e a ascensão de novos conceitos estão ajudando a construir um novo padrão de treino ideal. Ele vem embasado em informações que permitem instituir com maior precisão o tempo e a intensidade necessários ao resultado desejado e ajudam a evitar equívocos responsáveis por lesões ou pelo desânimo que costuma abater os praticantes após dois, três meses o início de seus treinos. Na sua essência, está a mais moderna maneira de compreender o corpo: um organismo integrado no qual músculos, ossos, articulações, artérias e veias sanguíneas trabalham em conjunto com o objetivo de preservar nossa capacidade de executar movimentos – desde os mais simples, como se agachar para amarrar os sapatos, até os mais complexos. Enfim, que atuam como uma orquestra afinada para garantir a funcionalidade do corpo. Não se trata mais, portanto, de pensar o treino de forma fragmentada, com músculos estimulados isoladamente, por exemplo. No treino ideal, todas as estruturas do organismo envolvidas no movimento devem ser levadas em consideração. É o chamado treinamento funcional, integrado por exercícios capazes de turbinar, ao mesmo tempo, o equilíbrio, a força, a estabilidade e a potência.

A mais recente novidade nessa área é a chegada às academias de um novo método de avaliação para conhecer a fundo os segredos que interferem nos movimentos de cada um antes do ingresso na atividade física. Os resultados são usados para definir o plano certo de treinamento, que podem incluir exercícios corretivos, se for o caso, e aqueles destinados a assegurar a funcionalidade do corpo. Conhecido pela sigla FMS, do inglês Functional Movement Screen (em tradução livre, teste de movimento funcional), o recurso começa a ser oferecido em academias americanas, como a moderna Equinox, a respeitada Mayo Clinic e o Cooper Fitness Center, um dos principais difusores da proposta. “Precisamos conhecer as pessoas e, como diz o criador da técnica, Gray Cook, primeiro ajudá-las a se movimentar bem para depois se movimentar com frequência”, disse à ISTOÉ Carla Sottovia, diretora da rede Cooper.
No Brasil, a avaliação funcional começa também a se tornar acessível a um público mais amplo. Academias como a Cia. Athletica, Triathlon e a Edge, a ser inaugurada em breve em São Paulo, e a Porto do Corpo, em Porto Alegre, estão incluindo a técnica. Já a BodyTech agendou para daqui a um mês o lançamento de um projeto piloto com o método em uma de suas unidades paulistas. Se der certo, irá expandi-lo para toda a rede. Na Runner, a análise integra um programa desenhado para acolher os alunos que chegam. “É um serviço já disponível em oito unidades”, diz Guilherme Moscardi, responsável pelos licenciamentos da rede.
Originalmente, a avaliação é composta por sete sequências de movimentos para mensurar o equilíbrio, a estabilidade, flexibilidade, velocidade, agilidade, força e potência e resistência aeróbica (confira os exercícios no quadro que começa nesta página). A essa matriz, o mestre em educação física Mauro Guiselini, diretor de um instituto de ensino, pesquisa e atendimento em fitness que leva seu nome, em São Paulo, e consultor científico do programa receptivo da Runner, somou mais dois exercícios, destinados a avaliar mais detalhadamente 29 pares de músculos situados no abdômen e que sustentam o complexo quadril-pélvico-lombar.

Os estudos mostram que essa cadeia muscular está associada às dores de coluna, alterações do quadril e flacidez abdominal. “Não é raro a pessoa que há tempos não faz exercícios ter um encurtamento muscular ou instabilidade da coluna responsáveis por dificuldade para fazer movimentos no dia a dia”, diz Guiselini. “A mesma musculatura será acionada na realização de exercícios. Isso mostra a importância de avaliar a qualidade dos movimentos para traçar programas de exercícios que atendam às reais necessidades das pessoas”, explica o especialista.

A avaliação é feita de modo complementar aos testes convencionais para saber o percentual de gordura no corpo, o VO2 (volume máximo de oxigênio que o corpo captura dos pulmões. Quanto maior, mais elevado o potencial aeróbico) e tirar medidas para descobrir se há diferenças de tamanho entre um membro e outro. Na visão do cardiologista Nabil Ghorayeb, porém, é preciso também fazer uma consulta médica e o teste ergométrico. “Isso deve ser feito antes de tudo, para saber se o indivíduo tem condições de praticar uma atividade ou se está em risco”, diz.
A importância da análise funcional ficou demonstrada em um estudo recente que investigou as condições de mais de três mil recém-chegados à Runner. “Entre 1% e 2% das pessoas tiveram dores ao fazer movimentos básicos, como o agachamento, e foram orientadas a ir ao médico antes de começar a treinar”, conta Guiselini.

Além disso, 15% não conseguiram executar um ou mais exercícios e apenas 18% os realizaram com perfeição. Mais um achado significativo: 33% dos novatos apresentavam algum encurtamento na musculatura do tornozelo que predispõem a lesões. Também verificou-se que cerca de 20% das pessoas não poderiam fazer os abdominais tradicionais por causa de déficits de movimento relacionados a encurtamentos musculares e instabilidade. A consequência, nesses casos, pode ser o surgimento de dores na coluna. “Esse tipo de teste nos auxilia a ver quais compensações o corpo está fazendo para realizar um exercício e auxiliar o aluno a ter um desempenho melhor”, diz o personal trainner Henrique Varella, da Cia. Athletica do Rio de Janeiro. “A partir dele, montamos o plano de treino acrescido de exercícios funcionais para a correção das dificuldades”, explica. Paulo Zogaib, professor de fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo, alerta para a necessidade de uma reavaliação do aluno a cada dois a três meses. “É fundamental para saber se o treino teve o efeito esperado”, diz.

Antes desse formato mais simplificado de avaliação funcional, criado por pesquisadores americanos, outra versão do teste, mais sofisticada, mantinha-se como um recurso disponível apenas em centros de excelência como o laboratório de medicina esportiva SportsLab ou o Laboratório de Estudo do Movimento da Universidade de São Paulo. Feita com instrumentos mais precisos, ela é destinada a um público predominantemente formado por atletas e pessoas com nível médio ou avançado de atividade. “A avaliação funcional mais básica que chega às academias é realmente útil para revelar especificidades do movimento que o indivíduo fará no dia a dia ou na academia. Mas praticantes de alta performance não estão dispensados de outros testes funcionais”, diz o ortopedista Arnaldo Hernandez, chefe do grupo de Medicina do Esporte do Hospital das Clínicas de São Paulo.

No SportsLab, por exemplo, o exame ocorre em três etapas. Primeiro, o perfil do aluno é registrado em fotografias com o intuito de calcular medidas de desalinhamento corporal, assimetrias e alterações mais notáveis. Depois, são feitos testes de flexibilidade e equilíbrio e uma filmagem do indivíduo andando na esteira, em três velocidades, para conhecer os seus padrões de movimento e possíveis déficits e falta de alinhamentos. Por fim, o indivíduo usa uma máquina – o dinamômetro isocinético – para quantificar o desempenho dos membros e ver a força, potência e resistência muscular de cada grupo muscular. Com esses resultados na mão, o especialista em medicina esportiva Rogério Neves tem condições de indicar exercícios corretivos e adaptar o treino de forma individualizada. “Começa a haver maior consciência de que o exercício mal indicado e realizado de maneira errada pode levar a lesões e que, em vez de ajudar, prejudica e envelhece”, diz Neves, que está à frente do SportsLab.

A questão também é conciliar o que o aluno precisa, de acordo com as avaliações funcionais, com o que ele intimamente deseja quando chega à academia: perder gordura e ganhar músculos. “É necessário fazer um trabalho de convencimento para mostrar aos alunos os ganhos do exercício funcional para a sua performance”, diz Caio Correia, gerente de inovação da academia Competition. “Mas estamos assistindo ao surgimento de um novo ambiente nas academias. Ele é voltado para a construção de um corpo pensado de forma integrada e com um treinamento focado na prevenção”, complementa Patrícia Pirozzi, diretora da Triathlon.

Outras informações recém-saídas de laboratórios de pesquisa prometem aprimorar mais o treinamento. Uma delas joga luz sobre uma dúvida comum: saber se realizar sessões muito próximas de musculação e de exercícios aeróbicos prejudicaria os ganhos musculares e os cardiovasculares. Para examinar o assunto, pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, convidaram voluntários de meia-idade para três dias de teste.

No primeiro, eles pedalaram uma bicicleta ergométrica por 40 minutos em ritmo moderado. No segundo, fizeram sessões intensas de exercícios de extensão da perna, para fortalecimento. No último dia, houve 20 minutos para extensão de perna e 20 minutos de bicicleta. Antes e depois, uma amostra de tecido do músculo da perna foi analisada. “Não vimos prejuízos. O exercício aeróbico pode preceder o treinamento de resistência no mesmo dia, sem comprometer a construção dos músculos”, afirmou Stuart Phillips, que liderou o estudo. O trabalho evidencia ainda que é possível obter os mesmos benefícios fazendo menor quantidade de cada tipo de atividade se elas forem associadas. A conclusão vai ao encontro do que se verifica nas academias. “Observamos que não há restrição na iniciação conjunta com aeróbicos e localizados e que isso otimiza os resultados”, diz Saturno de Souza, diretor da rede Bio Ritmo.

A investigação do mínimo de exercícios que se pode fazer para melhorar a saúde é mais uma área em evidência. No mês passado, a jornalista Gretchen Reynolds, autora de uma das colunas mais lidas do jornal americano “The New York Times”, sobre fitness, alavancou o tema ao lançar o livro “The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer”, algo como Os primeiros vinte minutos: a surpreendente ciência que revela como podemos nos exercitar melhor, treinar de maneira inteligente e viver mais. Gretchen reúne estudos para provar que basta se mover em torno de vinte minutos diariamente para obter as alterações fisiológicas positivas do exercício. Ela defende que ter uma rotina ativa é mais fácil do que parece e dispensa, por exemplo, vincular-se a uma academia.

Na Inglaterra, um trabalho da Universidade de Bath vai mais longe. De acordo com os pesquisadores, pedalar na bicicleta ergométrica com intensidade e em três arrancadas de 20 segundos cada uma por dia seria suficiente para reduzir os níveis de açúcar no sangue, prevenindo, a diabetes (caracterizada pelo acúmulo de glicose na corrente sanguínea). Esse esquema de exercício obrigaria os músculos a gastar seus estoques de energia e a buscar sua reposição na glicose do sangue.

Também na Inglaterra, cientistas da Universidade de Exeter verificaram que bastam 15 minutos de caminhadas diárias para sofrer menos com a compulsão por doces. Isso seria resultado da redução no estresse proporcionada pela atividade. Com menos tensão, é menor a chance de o cérebro buscar mecanismos de compensação – nesse caso, nas guloseimas. Aqui no Brasil, os especialistas preferem aguardar mais tempo de estudos, mas veem com bons olhos notícias como essas. “Os trabalhos ainda são controversos”, diz Arnaldo Hernandez. “Mas, de todo modo, o ideal é fazer uma atividade contínua de 20 minutos com intensidade um pouco maior. Assim é possível ter os mesmos efeitos de um exercício mais longo de baixa intensidade”, diz.

Já a ideia de que levantar cargas pesadas em treinos puxados é o único meio de ganhar músculos está sendo contestada por pesquisas feitas no Centro Médico da Universidade de Maastricht, na Holanda. “Um número maior de repetições com pesos leves é tão eficiente para construir músculos como o uso de pesos mais pesados com menor número de repetições”, disse a ISTOÉ Cameron Mitchell, que participou do trabalho. O que faz diferença, nas duas situações, é atingir o ponto de fadiga. “Mesmo com baixo peso, ela precisa ser sentida nas últimas duas a três repetições para estimular o fortalecimento dos músculos”, afirma a cientista.

Um crescente corpo de evidências científicas também está colocando em xeque outro conceito estabelecido. Um trabalho recente da Universidade de Pittsburgh (EUA) está derrubando a ideia de que perda de massa muscular é inexorável a partir dos 40 anos. Os cientistas analisaram as condições de 40 atletas recreativos com idades entre 40 e 81 anos submetidos a sessões de corrida, natação, caminhada ou bicicleta repetidas entre quatro e cinco vezes por semana. Descobriram que o treino continuado praticamente elimina a temida perda de músculos.

Nos testes, foram constatadas perdas pouco significativas na musculatura das pernas entre os que mantiveram um treinamento regular. Isso ocorreu independentemente da idade, como ficou comprovado em exames de ressonância magnética do músculo quadríceps, situado na coxa. As imagens exibiam diferenças ínfimas na musculatura de um triatleta de 40 anos em comparação a outro, com 70 anos. A avaliação de um homem sedentário de 74 anos, porém, revelou uma quantidade de gordura muito maior e a de músculos, menor. “Quando se fala em envelhecimento, geralmente não se estuda o que os nossos corpos são capazes de fazer. Mas controlamos 70% desse processo”, disse Vonda Wright, coordenadora da pesquisa. No entanto, um novo estudo do mesmo grupo de pesquisadores revelou que o efeito só se aplica aos músculos estimulados. Na visão dos pesquisadores, isso deixa claro que de fato é necessário adotar planos de exercícios elaborados para preservar as funções musculares do corpo todo, o que uma única atividade não garante.

http://www.istoe.com.br/reportagens/207320_O+TREINO+CERTO+DO+COMECO+AO+FIM

Adoçante e dietas da moda; veja 35 dicas para melhorar a saúde

2012-05-22T04:38:00.003-07:00

Com alguns hábitos simples você pode melhorar sua saúde e qualidade de vida

A maneira mais certeira de fazer as pazes com o espelho é manter seu corpo saudável. Fazer atividade física, comer bem e evitar excessos estão entre os hábitos que vão garantir uma boa forma, porém não para por aqui. A revista Your Tango publicou uma lista com sugestões de cinco especialistas para melhorar sua saúde. O time de experts conta com os especialistas em qualidade de vida Rico Caveglia e Brenda Deere, a naturóloga e massagista Lorina Shinsato e o personal trainer Mark Dilworth. Confira as dicas que vão mudar sua relação com seu corpo:

1. Mude sua mente para mudar seu corpo
Primeiramente você deve adotar uma atitude de gratidão ao seu corpo. Para Rico Caveglia, é preciso aprender a amar o próprio corpo mesmo antes de fazer as mudanças de hábito que vão deixá-lo em forma é mais saudável.
2. Respire!
Todas as funções metabólicas de nosso corpo exigem muito oxigênio. Por isso, nada é mais importante para a saúde mental e física que suprir essa necessidade. “Para aprender exercícios de respiração profunda recomendo aulas de ioga ou respiração”, diz Rico Caveglia.
3. Beba mais água
Isso vai garantir diversos benefícios para seu corpo. “Sua pele ficará mais macia, seu organismo mais limpo, você comerá menos, seu cabelo e suas unhas vão ficar mais hidratados e até sua energia vai aumentar”, justifica Caveglia.
4. Coma comida de verdade
Você é o que você come. Portanto, com um bom combustível você terá um corpo melhor e mais bonito. Para Caveglia comida de verdade é aquela que cresce na natureza, como frutas e vegetais orgânicos, grãos integrais, sementes e carne sem adição de hormônios ou produtos químicos.
5. Coma em casa
Para manter uma alimentação mais saudável é preciso evitar restaurantes e comida processada. A melhor dica, segundo Caveglia, é preparar você mesmo a maior parte de suas refeições.
6. Movimente-se
Manter-se ativo intercalando exercícios aeróbicos, de força e flexibilidade, vai deixar seu corpo mais em forma, saudável e bonito. “Além disso, você ainda ganha uma dose extra de energia”, garante Caveglia.
7. Recarregue as baterias
Faça pausas diárias apenas para relaxar e não pensar em seus compromissos e tarefas. “Aprenda a meditar e seja grato por tudo que você tem em sua vida”, recomenda Caveglia.
8. Elimine
Precisamos de uma a três evacuações diárias para manter o corpo saudável e livre de resíduos. “Se isso parece um desafio para você, aconselho que procure um naturólogo ou médico especializado”, afirma Caveglia
9. Devagar e sempre
O objetivo aqui é ficar saudável e não magro. Por isso, nada de dietas de emergência. “Coma frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras. Também vale tentar diminuir as porções”, recomenda Brenda Deere.
10. Menos é mais
Na hora de iniciar um programa de emagrecimento, exagerar nos exercícios físicos é uma armadilha. “Escolha uma atividade da qual realmente goste e comece devagar. Uma caminhada de cinco minutos já é melhor do que não fazer nada”, orienta Deere.
11. Você não está sozinho
Ninguém está completamente satisfeito com seu corpo. Até mesmo modelos que muitas vezes parecem anoréxicas ainda acham que têm algumas gordurinhas a perder. Por isso, segundo Deere, é essencial prestar atenção para estabelecer uma meta possível e razoável.
12. Não se compare
Tente não comparar seu corpo com o de outras pessoas, pois herança genética realmente tem um papel importante em nossas formas. “Você sabe que tem partes que gosta em seu corpo, pode ser seus olhos, suas pernas ou mãos. Então, preste mais atenção a elas, tente valorizá-las e lembre-se sempre desses pontos positivos”, afirma Deere.
13. Durma bem
Procure dormir oito horas por noite. De acordo Deere, recentemente pesquisas comprovaram que, além de ser um hábito saudável, isso ainda ajuda a eliminar peso de forma mais eficiente.
14. Alongue-se
Isso exige prática, mas esticar-se faz bem não apenas para a coluna. “Manter uma boa postura fará você parecer melhor e mais confiante o que o levará a se sentir assim também”, justifica Deere.
15. Seja grato
Lembre-se que a função do seu corpo é te levar para onde quiser. Por isso, Deere recomenda que quando você se sentir mal com sua imagem pense de tudo que você é capaz de fazer graças a ele e sinta-se grato por isso. “Se quiser pode até escrever uma coisa pela qual é grato ao seu corpo por dia até internalizar isso”, sugere Deere.
16. Finja até que seja de verdade
Aja como se você amasse seu corpo, mesmo se ainda não sente isso. “Não deixe de fazer coisas como ir à praia por vergonha ou medo de que as pessoas fiquem reparando em suas formas. Acredite: os outros estão preocupados demais com a própria imagem para olhar o seu corpo”, garante Deere.
17. Coma três refeições diárias ou diversas pequenas refeições espalhadas pelo dia
Você já se perguntou por que está se sentindo irritado ou fraco? Você pode estar desidratado ou com baixo nível de açúcar no sangue. Por isso, Lorina Shinsato ressalta a importância de não pular nenhuma refeição, mesmo que você tenha trabalho extra pela frente.
18. Lembre-se da proteína
Esse tipo de alimento permite que o nível de açúcar no sangue fique estável por mais tempo, diferentemente de carboidratos que o deixarão com fome novamente em pouco tempo. “Então, quando for fazer uma refeição ou um lanche lembre-se de incluir proteína”, afirma Shinsato.
19. Hidrate-se
Quando sentimos sede significa que já estamos desidratados. Portanto, o ideal, segundo Shinsato, é manter uma garrafa de água sempre com você. A ingestão de líquidos é essencial para manter sua saúde e energia em dia.
20. Esqueça o adoçante
Evite açúcar refinado e adoçantes artificiais. “Como são feitos com produtos químicos, nosso corpo não consegue processá-los adequadamente aumentando o risco de inflamações”, justifica Shinsato
21. Evite temperos artificiais
O glutamato monossódico, realçador de sabor presente na maioria dos temperos artificiais, é prejudicial à saúde. “Ele causa dores de cabeça e interfere em nosso sistema nervoso”, alerta Shinsato.
22. Nada de fast food
Além de não conterem todos os nutrientes necessários para uma alimentação saudável, esse tipo de comida possui muitos conservantes e produtos artificiais que podem conter antibióticos, hormônios ou resíduos de pesticidas. “Prefira alimentos frescos que vão lhe dar uma energia limpa”, recomenda Shinsato.
23. Prefira peixes pescados na natureza
Os peixes criados para pesca muitas vezes recebem compostos químicos e não apresentam a mesma quantidade de ômega 3 dos animais livres. Segundo Shinsato, outra preocupação é o alto índice de mercúrio, pois, em excesso, esse composto interfere em nosso sistema nervoso prejudicando a memória.
24. Coma alimentos orgânicos e locais
Os produtos fabricados na sua região geralmente levam menos aditivos químicos, pois não precisam ser conservados por muito tempo durante o transporte. “Isso faz com que os alimentos que você coloca em sua mesa sejam mais saudáveis”, atesta Shinsato.
25. Pense positivo
Outro desafio para deixar sua mente mais saudável é manter a positividade. “É preciso se focar no que está dando certo em nossas vidas e permitir que o resto flua”, recomenda Shinsato.
26. Pratique a gratidão
A cada dia liste três coisas pela qual você é grato. Isso o ajudará a aprender a pensar de forma positiva. Para Shinsato, isso é uma ótima dica, pois somos capazes de mudar nossa realidade de acordo com aquilo em que nos focamos.
27. Elimine o pessimismo
“Sempre procure o melhor de cada situação e livre-se dos vampiros que aparecem em sua vida”, recomenda Mark Dilworth. Ajude a si mesmo estipulando metas e pensando em alcança-las ao invés de ficar achando que não vai chegar lá.
28. Permaneça motivado
Procure algo que o motive a alcançar uma vida mais saudável. Segundo Dilworth, uma vez que você encontrar o incentivo certo será mais fácil chegar no seu objetivo.
29. Pare de se sabotar
Mantenha seu foco e aja de forma coerente. “Se seu objetivo é perder peso ou manter o corpo saudável não tenha doces, alimentos gordurosos e porcarias em sua cozinha. Pois, ao ver esses produtos será mais difícil resistir a eles”, explica Dilworth.
30. Esqueça as dietas da moda
Para manter o corpo em forma e saudável você vai precisar de hábitos alimentares que consiga manter. Isso não é possível com dietas malucas ou superrestritivas. “Não adianta perder peso rapidamente se você recupera tudo assim que volta a se alimentar normalmente”, justifica Dilworth. Por isso, é necessário uma mudança permante.
31. Crie músculo e queime gordura
Exercícios físicos regulares são essenciais se você quer mudar seu corpo, pois eliminar gordura é mais importante que perder peso. “Trocar massa gorda por massa magra (músculo) também acelera seu metabolismo. E isso irá ajudá-lo a queimar ainda mais calorias. Esse é o segredo para que você não torne a engordar”, explica Dilworth.
32. Adote uma vida ativa
Caminhe o máximo possível todos os dias e tente manter o seu corpo sempre ativo. Segundo Dilworth, quando você fica sentado as enzimas responsáveis por queimar gorduras ficam praticamente desligadas. Já quando você se levanta durante o dia e se mexe elas são colocadas para trabalhar.
33. Exercite-se
Mesmo magro você pode não ser saudável. “Se perdeu peso sem se exercitar seu corpo não aprendeu nada e isso pode leva-lo ao efeito sanfona”, justifica Dilworth. Por isso, independentemente do que sua balança diz é preciso manter uma atividade física.
34. Hábitos saudáveis fazem um corpo mais saudável
Se você tiver uma boa noite de sono, não se expor a altas doses de estresse, não fumar, não ingerir grandes quantidades de álcool, se exercitar regularmente e manter uma boa alimentação, você terá um corpo saudável. “Não há segredo, basta manter esses hábitos saudáveis na maioria de seus dias”, atesta Dilworth.
35. Procure auxilio profissional
Talvez você precise de ajuda em algumas áreas, pois algumas mudanças são difíceis. Antes de iniciar um treinamento físico procure um médico para uma avaliação. Um personal trainer e um nutricionista também podem ajuda-lo a planejar sua alimentação e seu programa de exercícios. “Você pode começar a levar uma vida mais saudável hoje mesmo, não adie!”, finaliza Dilworth.

Boa noite de sono e exercícios, combinação perfeita para uma boa saúde

2012-05-15T19:10:00.003-07:00

Atividade física acrescentada ao dia-a-dia é igual a uma menor incidência de tumores. Essa conta parecia manjada no meio científico. No entanto, uma novíssima pesquisa do Instituto Nacional do Câncer, nos Estados Unidos, revela que é indispensável somar boas noites de sono para ela ficar redonda. No estudo, quase 6 mil mulheres foram acompanhadas durante dez anos.

Ao final desse período, as que incluíam sessões generosas de atividade física na rotina apresentaram uma probabilidade 25% menor de desenvolver qualquer tipo de câncer. E parecia tudo conforme o esperado, até que um panorama diverso foi verificado nas voluntárias que, mesmo suando a camisa, dormiam menos de sete horas por noite, tempo considerado insuficiente para o organismo se recompor de uma jornada ainda mais aquela que contempla gastos físicos.

Entre as pessoas que se exercitavam mas não dormiam direito, os pesquisadores constataram um risco até 47% maior de desenvolver um câncer, como se o tiro saísse pela culatra. Os dados sugerem que o sono tem uma importância ímpar nessa equação, afirma James McClain, líder do trabalho. A hipótese levantada para explicar a relevância do descanso noturno nessa história toda tem a ver com o envelhecimento celular.

Quem dorme pouco antecipa esse fenômeno. E isso predispõe a inúmeras doenças, entre elas os tumores malignos, avisa Andrea Bacelar, neurologista da Sociedade Brasileira do Sono. Ou seja, as células de quem não repousa adequadamente à noite perdem sua eficiência rapidamente, abrindo caminho para mutações que podem predispor ao aparecimento de um câncer. O exercício, então, seria outro fator capaz de acelerar esse processo, sem o sono para restaurar o corpo submetido a esforço.

Com Informações de Revista Saúde

Não Importa seu estilo | Parabéns pelo seu dia!!!!!

2012-05-11T12:43:00.003-07:00

PARABÉNS PELO DIA DAS MÃES!!!!!!!

Escalada indoor emagrece, fortalece a musculatura e estimula a coragem

2012-05-11T04:17:00.001-07:00

Crédito: Getty Images.

Você já pensou em escalar uma montanha? Desafio bem difícil, né. Mas não desanime. Você pode começar treinando em uma aula indoor. Várias academias já oferecem essa atividade. A ideia é subir até o topo de uma parede (com cerca de 10 metros de altura), cheia de apoios para as mãos e os pés.
“Esse esporte é muito divertido! Ele melhora o condicionamento físico, dá consciência corporal e estimula a coragem, a perseverança e a superação”, afirma Lucas Buendia, professor da academia Competition, em São Paulo.
E o melhor: ajuda a emagrecer! Em uma hora de aula é possível queimar, em média, 250 calorias. Para os iniciantes, o gasto calórico é menor, pois a subida costuma ser mais lenta. “O aluno deve cumprir os desafios propostos na aula. Para isso, deve pensar com calma qual é o melhor caminho até chegar no topo da parede”, diz o educador físico. No caso dos alunos experientes, a musculatura já está adaptada ao tipo de exercício, por isso, é possível subir mais rápido, gastando mais energia.
Quer mais benefícios? A prática da escalada melhora a flexibilidade, aperfeiçoa a coordenação motora, alinha a postura e fortalece a musculatura dos braços, das pernas, da região peitoral e das costas.
Para praticar o esporte, não é necessário pré-requisitos. O limite é o próprio aluno que escolhe (sobe o quanto conseguir e quantas vezes puder). Você só precisa usar roupa de ginástica e tênis confortáveis. Na aula é fornecido todo o equipamento da escalada: mosquetões, cordas, trava quedas e cadeirinha.
É recomendável praticar, pelo menos, duas vezes por semana. Com o treino frequente, é possível subir 2 ou 3 vezes em uma hora de aula, fazendo pausas de 10 minutos para descansar a musculatura. Que tal experimentar?

Como obter um físico olímpico

2012-05-09T03:54:00.001-07:00

Então você quer ter um físico de um atleta olímpico? Primeiro você precisa decidir que tipo de atleta quer ser e analisar o seu físico atual.

Por Andrew Hopper

Você pode ser miúda como a russa Olga Kaniskina. A campeã olímpica de marcha atlética, 20 km, tem 1,60 m de altura e pesa 43 quilos.

Você é um pouco maior do que a Olga? Então treine para ser um levantador de peso, como o alemão Matthias Steiner, que tinha 1,83 m de altura e pesava 140 quilos quando ganhou a medalha de ouro em Beijing em 2008, na categoria 105 quilos.

Alguns atletas nascem para seu esporte, como o nadador americano Michael Phelps. Com uma envergadura de braços de 2,01 m, um pouco desproporcional em relação a sua altura de 1,93 m, e um longo torso e pernas relativamente curtas, ele se torna perfeito para a natação.

Mas nem todos os campeões são tão perfeitos para seu esporte. Usain Bolt, que tem uma altura de 1,96 m, é um pouco mais alto que Phelps. Portanto, muito alto para um corredor de acordo com os padrões normais. Mas isso não o impediu de se tornar três vezes campeão olímpico e recordista em seu esporte.

Seja qual for seu tamanho ou forma, você precisará treinar sem parar para obter um físico olímpico. Nem seu trabalho é tão importante – muitos atletas também têm carreiras além do esporte.

Campeão olímpico de caiaque, o britânico Tim Brabants é médico de turno integral e precisa manter seus patrocínios para que possa continuar treinando para eventos importantes. Sua rotina diária consiste em treinamentos de 5 a 6 horas, divididos em três partes.

Começando às 7 da manhã, ele treina na água por duas horas. E o treino continua com corridas e natação para melhorar seu desempenho aeróbico. Depois ele vai para a academia onde malha por 90 minutos para trabalhar com a força, a resistência e os músculos centrais.

De repente você pode atingir seu físico olímpico em um esporte menos explosivo, com um treinamento menos excessivo. O arco e flecha, por exemplo. O que mais você precisa além de boa concentração e habilidades visuais? Você precisa de um treinamento específico de peso para fortalecer e melhorar a estabilidade nos braços e nos ombros.

Integrante do time de arco e flecha britânico, Naomi Flokard explicou que um treinamento de alto nível aeróbico ajuda a manter um baixo batimento cardíaco durante a competição. Isso significa longas corridas de 8 km e bastante malhação. “Se eu competir contra alguém que não faz exercícios aeróbicos eu sei que estou em vantagem”, diz Naomi.

A idade (quase) não deveria ser uma barreira entre você e seu físico olímpico. A incrível Jeannie Longo, que conquistou medalha de ouro para a França no ciclismo em 1996 nos jogos de Atlanta, foi vigésima quarta nos jogos de Beijing – com 49 anos.

Para as mulheres, nem mesmo uma barriguinha de grávida deve impedir. A norueguesa Ingrid Kristiansen, corredora de longa distância, ficou em quarto lugar na maratona de Los Angeles, em 1984. Ela correu de uma forma competitiva ao cinco meses de gravidez, sem saber que esperava um bebê.

Não tem certeza de qual é seu peso ideal? O velejador Ben Ainsile ganhou 15 quilos quando mudou de modalidade. Em Sydney ele competia na categoria Laser, e quatro anos mais tarde resolveu competir na categoria Finn em Atenas. O resultado? Medalha de ouro nas duas vezes. Isso prova que ser mais pesado não significa ser mais devagar.

Ainsile obteve dois físicos olímpicos, então você pode, sem dúvida, obter um.

5 benefícios dos exercícios aeróbicos

2012-05-03T18:37:00.002-07:00

Por Atletx.com

Independente da idade, os exercícios aeróbicos são importantes aliados no cuidado com o corpo. Os benefícios de exercícios aeróbicos realizados com certa frequência são comprovados pela ciência.

Você não precisa ser um atleta que pratica esporte todos os dias de maneira séria e competitiva. Uma simples caminhada diária de 30 minutos pode lhe garantir uma vida mais longa e saudável.

Simples mudanças de hábito podem representar uma melhora na saúde. Deixar o elevador de lado e subir de escada, caminhar a padaria, ir a pé ao trabalho, levar os filhos para um passeio de bicicleta no fim de semana. Use sua criatividade.

A seguir, alguns benefícios dos exercícios aeróbicos:

1. Reduz riscos de saúde. Os exercícios aeróbicos diminuem o risco de inúmeras doenças. Diabetes, alguns cânceres, doenças do coração e obesidade são alguns exemplos. Caminhadas ou exercícios de hidroginástica são ótimos para doenças reumáticas, como osteoporose.

2. Perder peso. Exercícios aeróbicos combinados com uma dieta saudável podem ser uma excelente combinação para perder peso com saúde.

3. Melhora do humor. Além dos benefícios físicos, os exercícios podem facilmente combater a depressão e falta de motivação. A atividade física reduz a tensão relacionada com o stress e a ansiedade.

4. Controle do colesterol. Praticar exercícios aeróbicos regularmente ajuda o corpo a produzir e manter o nível do bom colesterol alto (HDL). O bom colesterol é associado ao menor risco de ataques cardíacos, já que ele ajuda a eliminar as placas que obstruem as artérias. Resultado: menor risco de ataques cardíacos.

5. Melhora da resistência do sistema imunológico do corpo. Pessoas que praticam exercícios têm uma condição do organismo mais resistente a resfriados e gripes.

A maioria dos exercícios aeróbicos podem ser realizados por todas as pessoas, de todas as idades. Porém, se você leva uma vida sedentária, procure um médico antes de começar a praticar exercícios.

A avaliação de profissionais é muito importante. Por exemplo, se você sofre de reumatismo, exercícios aquáticos, são mais recomendados do que a corrida. Na corrida há grandes impactos para as articulações do corpo.

Sempre comece devagar, não tente recuperar o tempo perdido. Os exercícios aeróbicos devem ser feitos regularmente e por toda a vida.

Como evitar o ganho de peso da idade

2012-05-02T06:50:00.003-07:00

Saiba por que perder peso fica mais difícil com o passar dos anos e como se manter em forma

Foto: Getty ImagesCaminhada ajuda a reduzir os efeitos da redução no metabolismo

Conforme envelhecemos, manter o mesmo peso e o mesmo corpo parece ficar cada ano mais difícil.

Aquele prato de macarrão de todo domingo, que antes não pesava na dieta , começa a fazer diferença na hora de abotoar o jeans.

No entanto, ganhar peso e envelhecer não andam necessariamente juntos. O peso extra não é resultado apenas do processo de envelhecimento, mas é principalmente fruto de mudanças de hábitos como exercitar-se menos e comer a mesma quantidade mesmo quando o ritmo do metabolismo diminui. Portanto, os motivos, além de fisiológicos, são também comportamentais.

"O que faz o corpo das pessoas mudar da fase dos vinte e poucos anos em diante são os hábitos de vida. Numa fase mais madura, a pessoa torna-se menos ativa, cessa ou reduz o nível de atividade física que praticava quando era mais jovem", diz o endocrinologista Alex Leite, do Hospital São Luiz.

A máquina

O declínio das habilidades físicas começa quando a mulher vira balzaquiana. Aos 30 anos, o metabolismo basal – valor de referência do quanto o corpo gasta de calorias para se manter funcionando – começa a ficar mais lento. O corpo passa a funcionar em outro ritmo, que vai diminuindo gradativamente até os 60 ou 70 anos, quando tende a estabilizar. Fica mais difícil não acumular gordura, não perder músculos e nem massa óssea.

"A diminuição de massa magra propicia o maior acúmulo de tecido adiposo, que, por sua vez, pode ocorrer sem mesmo ter havido uma mudança significativa no padrão alimentar. Esse declínio no metabolismo decorrente na mudança da composição corporal é progressivo e potencializado pela a diminuição dos hormônios sexuais e do crescimento que acontece com o envelhecimento", afirma Leite.

A redução do ritmo do metabolismo fica evidente e ganha potência com a chegada da menopausa, quando as alterações hormonais podem fazer com que a gordura se acumule mais facilmente na barriga do que nos quadris e nas coxas.

“Nosso corpo vai ficando mais desgastado com o uso e temos mais limitações. Há uma diminuição nos hormônios, assim como no metabolismo”, afirma o endocrinologista Alfredo Cury.A genética, nesse caso, tem um papel fundamental. Se a família tiver tendência a acumular gordura nessa região, é bem capaz que seu corpo passe a fazer o mesmo.

Vitalidade em baixa

Com a idade, a responsabilidade e as atribuições – como casa, família, filhos, amigos e trabalho – passam a ser maiores e o tempo dedicado ao exercício diminui. A vitalidade também perde terreno e quem ganha espaço é o sedentarismo.

Alfredo Cury destaca ainda a chegada dos filhos. “A vida muda. A mulher engorda, tem menos tempo para ela, dorme menos. É normal que passe a acumular o peso a partir dessa fase”, afirma.

Mexa-se!

Driblar o ganho de peso, no entanto, é possível. Entre os especialistas, o exercício físico é uma unanimidade. Além de melhorar a condição cardiorrespiratória e contribuir para uma vida mais saudável, a ginástica pode evitar a redução do metabolismo com a idade.

De acordo com o endocrinologista do Hospital São Luiz, o exercício físico ajuda a manter e aumentar o tecido muscular, promovendo uma composição corporal com maior teor de massa magra, que irá auxiliar na queima da energia obtida através dos alimentos.

O Departamento de Cinesiologia (o estudo dos movimentos) da University of Colorado, nos Estados Unidos, pesquisou a taxa de metabolismo basal e o ganho de peso com o passar dos anos.

Foram avaliadas 65 mulheres divididas em quatro grupos: pré-menopausa e pós-menopausa e sedentárias e ativas. Entre as ativas, o metabolismo manteve-se o mesmo antes ou depois da menopausa, o que, segundo os pesquisadores, levou ao baixo peso observado no grupo.Os pesquisadores descobriram que o declínio no metabolismo basal não é observado em pessoas que se exercitam regularmente.

Os exercícios mais recomendados são a musculação, que evita a perda de massa muscular decorrente do envelhecimento, aliado à caminhada. Os músculos ajudam a manter o metabolismo funcionando por um tempo prolongado, além de serem importantes em áreas como equilíbrio, flexibilidade e estabilidade.

A caminhada, por sua vez, aumenta o gasto calórico. Pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, descobriram que apenas 30 minutos andando por dia podem evitar o aumento de peso. Durante 15 anos, eles acompanharam a rotina de cinco mil pessoas entre 18 e 30 anos. O grupo que caminhava diariamente deixou de ganhar 450 gramas por mês.

Mas não basta se movimentar. Também é preciso cuidar da alimentação. Para a nutricionista Flávia Ferazzo Figueirêdo, não é preciso reduzir a quantidade de comida, apenas apostar em trocas inteligentes.

“A minha recomendação é fazer inversões no cardápio. Reduzir a farinha e o açúcar e, em contrapartida, aumentar o aporte de proteína, que ajuda na queima de gordura”, aconselha.

12 coisas que seu treinador gostaria que você soubesse

2012-04-30T09:37:00.001-07:00

Entre elas estão: abdominais não diminuem a barriga, treinar em jejum não ajuda a emagrecer e resultado é sinônimo de disciplina

Foto: Thinkstock/Getty Images

Abdominais ajudam a manter a forma, mas não reduzem a gordura da barriga

Quem inicia a malhação, além da bolsa da academia, costuma carregar uma bagagem de mitos ou informações erradas.
No mundo ideal, certamente os treinadores gostariam que cada aluno já chegasse à academia sabendo algumas coisas básicas sobre atividade física.
Pensando nisso, o iG Saúde conversou com especialistas que deram preciosas dicas para você entender melhor o papel da atividade física e assim potencializar seus resultados.
1. Treinar em jejum não ajuda a emagrecer. “É um erro clássico. Quando você fica horas sem comer, cai o nível de "combustível" (ele se chama glicogênio) necessário para manter o corpo funcionando. Se estiver em baixa, será extraído dos músculos, provocando perda de massa muscular e fraqueza”, explica o professor de educação física Carlos Henrique Augusto, supervisor técnico da Run For Win Assessoria Esportiva, de São Paulo. Além disso, a fome em conjunto com a exaustão pode levar a tonturas e desmaios. Leia também: Energia para o exercício
2. Milagres não acontecem: você não resolve em pouco tempo o que levou anos para acumular. “Se você esteve muito tempo parado, não adianta voltar querendo malhar todos os dias. Não dá para querer compensar o tempo perdido. É necessário descansar entre um treino e outro. Quem não respeita isso e está fora de forma, pode acabar se lesionando e parando por um tempo ainda maior”, alerta o treinador e atleta Nelson Evêncio, presidente da Associação de Treinadores de Corrida de Rua de São Paulo (ATC-São Paulo).
A busca pelo resultado rápido não é saudável. “É comum ver gente fazendo um esforço fenomenal para atingir determinado objetivo e não conseguir manter o que foi conquistado depois. A mudança deve ser gradual”, orienta o personal trainer e fisiologista Givanildo Matias, diretor da rede Test Trainer, de São Paulo. Leia também: Overtraining: o excesso que faz mal à saúde
3. Correr de moletom para queimar mais calorias não adianta nada. Você não queima gordura, apenas perde líquido. O excesso de roupa só prejudica a malhação, já que traz desconforto em função da alta temperatura, tornando o treino menos eficiente. “Perder líquido em excesso durante o treino é submeter-se às consequências da desidratação e ainda não obter o resultado esperado”, diz o treinador da Run for Win. Leia também: Com que roupa eu vou?
4. Correr na esteira não é correr. “É praticamente saltar no lugar, com a esteira rodando sob os pés. Correr significa empurrar o peso do seu corpo para frente. E para isso os músculos da parte posterior da coxa e glúteos fazem um grande esforço”, diz o personal trainer Carlos Klein, da equipe Movimente-se, de São Paulo. Segundo ele, na esteira isso não acontece, pois o equipamento faz o trabalho de empurrar o pé para trás, economizando energia para os músculos. “Se quer realmente correr, vá para a rua, o parque ou a praia”, sugere. Leia também: Correr na esteira favorece a musculação
5. Aquecimento na esteira não prepara o corpo para o treino de musculação. De acordo com Klein, o ideal é fazer um alongamento dinâmico, com movimentos semelhantes aos da ioga, que aquecem, aumentam a flexibilidade e deixam o corpo preparado para pegar pesado. Leia também: Alongar e aquecer para ganhar flexibilidade, força e amplitude de movimentos

6. Treinos de musculação não deixam a mulher com corpo de fisiculturista. “Ouço muita garota dizer que não treina musculação porque não quer ficar forte igual a um homem. Isso não vai acontecer, a não ser que você queira. Os treinos de musculação podem ter vários objetivos e são montados levando em conta diversas variáveis como intensidade, quantidade de repetições, velocidade das repetições, número de séries, tempo de intervalo entre as séries e quantidade de exercícios para determinada musculatura”, explica o treinador Carlos Henrique Augusto. Leia também: Braços definidos na medida certa

Foto: Thinkstock/Getty Images

Excessos no final de semana podem comprometer seus esforços

7. Sim, o final de semana pode estragar tudo. Para o treinador Givanildo Matias, os sábados e domingos costumam ser os vilões dos bons resultados. “As pessoas acabam aumentando o consumo de calorias com pizza, churrasco, bebida, doces, massas, além de diminuir o gasto calórico“. Leia também: Você se cuida e não consegue emagrecer?
8. Não, abdominais não diminuem barriga. Esses exercícios, ainda que realizados com ajuda das “máquinas milagrosas”, mobilizam, no momento do exercício, a musculatura do abdome e não a gordura localizada. “Se você espera ter uma barriga chapada, faça exercícios gerais de musculação (abdominais também) e não esqueça os aeróbios, como corrida e caminhada”, diz o treinador Carlos Henrique Augusto. Leia também: Barriga tanquinho depende 80% da alimentação
9. Para queimar gordura o treino precisa ter intensidade. “Pode caminhar o quanto quiser ou até correr longas distâncias, mas o método mais eficiente para queimar gordura é acelerar o ritmo e chegar perto da exaustão, em pequenos intervalos de muita intensidade”, diz o personal da Movimente-se. Leia também: Intensidade pode definir queima de calorias após exercício
10. Correr de tênis não necessariamente minimiza o impacto nas articulações. “O calçado de corrida pode muitas vezes provoca um tipo de pisada com o calcanhar que acaba gerando mais impacto no corpo. Muita gente tem experimentado a correr descalço ou com calçados minimalistas, do tipo Five Fingers, que levam a uma pisada frontal, menos impactante ao corpo”, explica o personal Carlos Klein.
11. Disciplina é fundamental para ter resultados. A atividade física deve estar inserida na agenda de quem realmente busca resposta aos exercícios. “Durante a semana vários obstáculos aparecem, mas você nunca deve perder o foco. Comprometa-se com o que pode cumprir e siga a risca”, sugere o diretor da Test Trainer. Leia também: Persistência é a chave para perder peso e se manter assim
12. É preciso mudar o estilo de vida e mexer na causa do problema. Quem realmente pretende ter uma vida saudável e um bom resultado estético não pode se limitar apenas ao momento da atividade física. “Algumas pessoas saem da academia e têm coragem de pegar um elevador para subir apenas um lance de escada ou tirar o carro da garagem para ir à esquina comprar pão. Mexa-se e cuide-se o dia todo”, orienta Matias. Leia também: 8 maneiras de introduzir exercícios no seu cotidiano

Uso de anabolizantes cresce 75% em 6 anos no País

2012-04-30T09:34:00.000-07:00

Levantamento mostra que droga supera crack entre os jovens

Foto: Getty Images O uso de anabolizantes

A declaração do padre Marcelo Rossi sobre o uso de anabolizantes em uma fase de sua vida - dada em uma entrevista concedida a um programa de televisão - coloca luz na perigosa utilização de esteróides pela população jovem brasileira.
Leia também: Overdose por drogas bate recorde no País
Levantamento feito pelo Centro Brasileiro de Informações sobre Drogas Psicotrópicas (Cebrid), instituição ligada à Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), mostra que 1,4% dos estudantes do Brasil já colocaram a saúde em risco para entrar em forma (ganhar músculos). Os dados são referentes ao ano de 2010 – e foram divulgados no fim do ano passado. Em 2004, primeiro ano pesquisado, o índice era de 0,8%, um aumento de 75% em seis anos.
Para a pesquisa, foram ouvidas 50 mil pessoas com menos de 19 anos, de todas as capitais do País e do Distrito Federal. Os que afirmaram já ter usado anabolizantes superam o número dos que admitiram a utilização de crack (0,7%). Em outra análise, feita com maiores de 18 anos e matriculados em universidades, a Secretaria Nacional Antidrogas detectou que 3,5% fazem uso da substância. Nos EUA, a marca não passa de 1%.
Os anabolizantes, quando utilizados apenas para fins estéticos, sem o acompanhamento de especialistas, compromete o funcionamento do organismo, afeta a região cerebral responsável pelo controle dos impulsos (mostrou pesquisa feita pelo Instituto Adolfo Lutz), sobrecarrega o coração e traz outras sequelas, como atrofiamento muscular e impotência.
Os homens são maioria entre o uso clandestino, mas o conceito de beleza atual, que exige das mulheres mais massa muscular, também aproxima do sexo feminino o perigo. Nelas, além da fertilidade ameaçada, o infarto e o acidente vascular cerebral (AVC), são dois problemas recorrentes da utilização.
Uma das primeiras aéreas do corpo que sofre interferência dos anabolizantes é a voz, que nelas tende a ficar mais grossa e, neles, mais fina. O ambulatório da Voz da Faculdade de Medicina Santa Casa recebe muitos pacientes com estas alterações. Entre eles, a maioria é cantor de pagode e sertanejo, conforme mapeamento feito pela instituição.

10 dicas para evitar erros na academia

2012-04-29T10:20:00.000-07:00

Confira o que fazer para malhar corretamente e ter melhores resultados

Fonte: Thinkstock
Se você se inscreveu na academia há alguns meses e não está satisfeita com o resultado do esforço, talvez esteja na hora de reparar melhor na maneira como você treina. Há algumas armadilhas na malhação que podem comprometer o rendimento e, ainda, levar a lesões e ao cansaço exagerado.
Pular o aquecimento, exagerar na musculação ou manter o treino sempre igual são alguns dos erros mais comuns cometidos pelos atletas e que podem prejudicar a conquista dos objetivos.
Assim, para não colocar em risco todo o esforço dedicado à malhação, confira as dicas abaixo e faça as pazes com a academia.

1# Não deixe de aquecer

Algumas pessoas chegam tão empolgadas para treinar que pulam a etapa do aquecimento e vão direto para a musculação. Mas poucas sabem que esse hábito prejudica o rendimento do exercício e pode levar a lesões.
Isso acontece porque o corpo precisa se adaptar ao esforço de sustentar o peso. Assim, ao forçá-lo repentinamente, há o risco de rupturas. Além disso, após o aquecimento você mantém uma respiração mais tranquila e, consequentemente, possui mais oxigênio para fazer os movimentos e produzir a energia necessária para a malhação.
Isabel em um dos Passo a Passo do TodaEla
Segundo a personal trainner e pós-graduanda da PUC-PR, Isabel Ciola, o aquecimento vai preparar o corpo para a atividade que vem a seguir. “Ele aumenta a temperatura corporal, prepara as articulações, prevenindo eventuais lesões por carga de treinamento e evitando estiramentos, por exemplo”.
O ideal é aquecer por um período de, em média, 10 minutos. A professora explica que existem dois modos de realizar essa atividade: o aeróbio e o específico. O primeiro é o mais comum, feito na esteira ou bicicleta. Já o segundo acontece quando o aluno realiza o próprio exercício de forma mais lenta ou faz movimentos com um elástico, aquecendo as articulações.

2# Aposte em um treino variado

Um erro comum é desenvolver uma série de exercícios e repeti-la constantemente, sem variar as atividades. Esse comportamento só é válido para quem acabou de entrar em uma academia e, por isso, ainda está em fase de adaptação. Do contrário, ele pode comprometer os resultados.
Porém, isso não significa que a prática da malhação perderá a validade. “Fazer exercício em geral, mesmo sendo igual por meses ou anos, sempre trará benefícios à saúde. Mas se o indivíduo busca bons resultados, como melhora do condicionamento físico, em longo prazo não trará a melhora gradativa”, explica Isabel.
Fonte: Thinkstock
Quem não troca o treino favorece o surgimento de lesões por esforço repetitivo e deixa de trabalhar outros músculos que não foram lembrados na primeira avaliação. Além disso, você deixa de queimar mais calorias, porque o corpo se acostuma com o estímulo e deixa de liberar energia como antes.
O ideal é alternar as modalidades, seguindo um plano que equilibre exercícios de força, flexibilidade e condicionamento físico. A personal ressalta que a variação depende de fatores como o estado físico do indivíduo, a atividade a ser realizada, o ambiente, entre outros. “Na medida certa, quanto mais estímulos você der ao corpo, melhor ele responderá. Na medida errada, pode vir a causar até um over training”, aconselha ela.

3# Não exagere na malhação

Quem sai da academia com o corpo esgotado, se sente cansado pelo resto do dia ou mal consegue cumprir a rotina por causa das dores musculares pode estar cometendo excessos na malhação. O treino exagerado traz prejuízos à saúde, como o enfraquecimento do sistema imunológico, aumento do apetite por doces e até insônia, sendo que esses últimos podem levar ao aumento do peso.
Por isso, é fundamental planejar a malhação com um profissional de confiança, prestando atenção aos seus limites. A personal trainner conta que, quando o treino é pensado individualmente, as chances de exagerar são menores, porque a sobrecarga de treinamento é evitada. “Por exemplo: os sedentários iniciam a academia com três vezes na semana e aumentam gradativamente”, explica ela.
Além disso, há dias em que é importante deixar o corpo descansar. Por isso fique atenta aos sinais do organismo: se você estiver se sentindo indisposta, deixa o exercício para o outro dia. Mas não vale se render à preguiça!
Fonte: Thinkstock

4# Atenção à postura

Não ficar atento à postura durante a execução da série também prejudica os resultados. Além disso, pode causar dores nas costas, tendinites e lesões musculares.
A preocupação com alinhamento do corpo para executar os exercícios não faz diferença apenas nas modalidades que envolvem equilíbrio, como o pilates e yoga. Na musculação, por exemplo, a má postura pode sobrecarregar algumas partes do corpo, em vez de agir na região pretendida.
Assim, vale a pena conferir se você está executando os exercícios de maneira correta.

5# Potencialize o gasto de calorias

Se exagerar na intensidade da malhação traz danos à saúde, pegar leve no treino também não é positivo, principalmente para quem deseja emagrecer. Em resumo, a corrida na esteira não pode ser como um passeio no parque, mas também não pode deixar você excessivamente ofegante.
É preciso subir a frequência cardíaca acima dos níveis de costume e elevar a intensidade sempre que o corpo se acostuma com a atividade. Por isso, é importante consultar um profissional habilitado para orientar o exercício, bem como prever a quantidade de calorias que você irá gastar durante o esforço.
Segundo Isabel, estímulos diferentes garantem bons resultados. “No treino aeróbico, os estímulos podem ser de treino contínuo (corrida/bike sem intervalos e mantendo as mesmas intensidade e velocidade) ou treino intervalado (varia de períodos ativos e descanso em variadas formas)”, explica ela. Lembrando que a malhação pode acontece na esteira, na bicicleta ou mesmo na rua.
Fonte: Thinkstock

6# Hidrate-se

Quem costuma esperar a sede chegar para hidratar o corpo precisa mudar esse comportamento na academia. Isso porque a sensação de sede se manifesta quando o organismo já está com falta de água.
Quando desidratado, o indivíduo perde o rendimento durante a atividade física, prejudicando os resultados. Assim, para não sentir um cansaço desnecessário, beba água antes, durante e depois do treino. Nesse tempo, o organismo deve receber pelo menos 1 litro de água. E se, mesmo assim, o esgotamento persistir, aposte nos isotônicos para repor os sais minerais e recuperar os níveis de açúcar no sangue.

7# Alongar é fundamental

Assim com há aqueles que pulam a etapa do aquecimento, outros terminam o treino sem alongar, o que também é bastante prejudicial para o corpo. Não esticar os músculos depois do exercício favorece o surgimento de lesões e dificulta a recuperação do tecido após o esforço.
Isabel explica que o alongamento ainda é muito discutido e tem divergência de opiniões. Assim, ela aconselha praticar o aquecimento antes do exercício e alongar ao final. Ela ressalta, no entanto, que o conceito é diferente do de treino de flexibilidade. Esse último é mais abrangente e deve ser realizado em um dia diferente do treino de força.
Fonte: Thinkstock
É importante lembrar, ainda, que cada tipo de atividade exige um alongamento específico. Se você correu, por exemplo, procure esticar os membros inferiores. Isso deve ser feito logo após a atividade, enquanto os músculos ainda estão aquecidos, para que a prevenção de lesões seja efetiva.

8# Mantenha o foco na malhação

É comum que as mulheres se matriculem na academia em grupo para não desistir da malhação no primeiro mês. Por isso, elas costumam correr, fazer aulas e praticar musculação juntas, ficando muito distraídas.
Assim, entre uma fofoca e outra, elas se esquecem de elevar a intensidade da corrida ou prestar atenção à postura, atitudes que prejudicam a eficácia do treino.
Não é preciso dispensar a companhia para manter o foco da malhação. A dica é reservar pequenos intervalos para tomar um suco ou recuperar os músculos enquanto coloca a conversa em dia e, ainda, garantir que a silhueta fique em ordem.

9# Diga sim à musculação

Isabel ensina o Passo a Passo do adutor
É um erro pensar que a musculação só deve ser praticada por aquelas que querem aumentar a massa muscular. Sustentar os pesos é importante para fortalecer os tecidos e assim evitar lesões, corrigir o alinhamento do corpo, prevenir a osteoporose e garantir um corpo magro.
Isabel explica que a modalidade é importante porque ela não só aumenta a massa magra, mas também troca a gordura por músculos, deixando o metabolismo mais rápido. Além disso, o fortalecimento conquistado com a prática da atividade ajuda diversos aspectos do organismo, como a postura e a prevenção de doenças como diabetes e hipertensão.
A professora ressalta, no entanto, que cada caso deve ser analisado individualmente. Por isso, é fundamental consultar um profissional para desenvolver a série, para não acabar conseguindo o efeito oposto ao desejado.

10# Controle sua fome

Algumas mulheres acreditam que, por terem queimado muitas calorias na academia, podem comer à vontade depois do treino. Esse é um erro comum que pode levar, inclusive, ao aumento do peso.
De acordo com a personal trainner, a alimentação deve ser equilibrada de maneira regular, principalmente no pré e pós-treino. O ideal é driblar a fome sempre com opções saudáveis e refeições balanceadas. “No pré-exercício, preparamos o corpo para o treinamento, é a hora em que podemos comer um pouco de carboidrato (integrais e frutas) e proteínas. O pós-treino é a hora de repormos o que foi consumido pelo corpo. O ideal é repor proteínas consumindo peito de frango grelhado, peito de peru, atum, clara de ovo, entre outros”, explica Isabel.
Assim, todo o esforço da academia não fica comprometido e você poderá ter certeza de alcançar os seus objetivos.

A força do pilates

2012-04-29T09:32:00.000-07:00

No mundo do fitness, a explosão de novas modalidades é uma constante. Mas, normalmente, com a mesma velocidade com que surgem, elas desaparecem após poucos meses. Quando resistem, tornam-se aqueles fenômenos que mudam a história da malhação e a maneira como enxergamos a atividade física. Foi assim com o surgimento da aeróbica, com a expansão da musculação e assim está sendo com o Pilates. Criado pelo alemão Joseph Pilates durante a Primeira Guerra Mundial (1914-1918), o método rapidamente caiu no gosto dos bailarinos, que o usavam como complemento ao treino. Mas foi só a partir da década de 90 que se popularizou, atraindo milhares de adeptos em todo o mundo e tornando-se a maior revolução do fitness dos últimos anos. Só nos Estados Unidos, primeiro país a receber um estúdio com aulas da modalidade (ministradas pelo próprio Pilates em Nova York), estima-se que cerca de dez milhões de pessoas o pratiquem. No Brasil, não há dados precisos, mas o crescimento pode ser observado pela grande quantidade de estúdios e de pessoas que se confessam fãs do Pilates. “A rápida percepção dos resultados incentiva cada vez mais gente a aderir à técnica”, analisa a fisioterapeuta Solaine Perini, presidente da Associação Brasileira de Pilates. “Isso faz dele o método de condicionamento físico que mais ganha adeptos no mundo.”

As razões para se buscar o Pilates são as mais variadas. Há desde os desejosos de esculpir o corpo (inspirados por celebridades como a cantora Madonna, que credita parte de sua boa forma à técnica) até os interessados em exercícios capazes de ajudar na prevenção ou na recuperação de problemas como dores e lesões. Como anseios tão diferentes cabem dentro de um mesmo método? “Pilates se preocupou em criar uma técnica que trabalha a saúde como um todo”, considera Inelia Garcia, uma das primeiras instrutoras do método no Brasil e hoje dona de um império com mais de 47 estúdios e dez mil alunos espalhados por todo o País. “O corpo torna-se mais forte, flexível e resistente”, diz. “Na parte mental, os exercícios melhoram a concentração e a memória. E o trabalho com a respiração ajuda no controle das emoções”, completa.

A abrangência das lições deixadas por Pilates chama mesmo a atenção. Vem de uma preocupação constante que guiou o seu trabalho: imprimir ciência à técnica. Toda a metodologia de Pilates parte do conceito de “centro de força” (ou power house). O termo, por ele criado, define a região central do corpo humano. “São os músculos da coluna, do quadril, das coxas e do entorno do abdome”, diz Aline Haas, professora da Universidade Federal do Rio Grande do Sul e instrutora certificada pela Pilates Method Alliance, dos Estados Unidos. “Eles são os flexores e extensores da coluna e do quadril e estão na musculatura profunda da pelve.” De acordo com os princípios preconizados por Pilates, fortalecer essa região é a melhor maneira de garantir uma boa sustentação para o corpo humano.

RECEITA
Lech é um dos médicos que indicam a prática aos pacientes

Ao compreender o trabalho muscular realizado durante os movimentos, Pilates criou exercícios e aparelhos capazes de estimular os músculos, inclusive os mais profundos e em geral pouco acionados no cotidiano. Os resultados são tão impressionantes que têm ocupado o tempo dos cientistas. Parte deles está especialmente interessada em levantar mais do que transformações corporais que o método pode proporcionar. Querem conhecer as suas possíveis indicações terapêuticas.

E o que se descobriu até agora é alentador. Um exemplo: trabalhos demonstram que a técnica pode ser eficaz para a redução das dores, com efeitos animadores em casos de dor lombar e de fibromialgia (dor crônica sem origem aparente, mais comum em mulheres, e sentida em vários pontos do corpo). Um dos estudos pioneiros foi feito no Departamento de Medicina do Esporte e Reabilitação do Instituto Ortopédico Gaetano Pini, na Itália. Os pesquisadores recrutaram 43 pacientes com dor lombar. Parte deles fez Pilates, enquanto os demais foram submetidos ao tratamento da Escola da Coluna (método fisioterapêutico criado na década de 60). Ao fim de dez dias, quem praticou Pilates teve ganhos similares aos da fisioterapia tradicional, mas com uma vantagem: estava muito mais contente. Entre os que tiveram aula de Pilates, 61% declararam-se muito satisfeitos com a terapia, contra 4,5% entre os que foram submetidos à outra técnica.

RECURSO
Simone, do hospital Albert Einstein (SP),
usa a técnica na reabilitação de lesões

Corrobora com o trabalho italiano a revisão proposta pelo fisioterapeuta Edward Lim, do Hospital Geral de Cingapura – a primeira sobre o tema. Lim reuniu sete pesquisas de diversas partes do mundo. Todas sobre o efeito do Pilates em pacientes com dores na parte inferior da coluna. A conclusão: o método é realmente válido para tratar o problema. “Mas os exercícios precisam ser estruturados para atender aos variados quadros clínicos dos pacientes”, disse Lim à ISTOÉ.

Como o que ocorre com a dor lombar, o uso da técnica para casos de fibromialgia também vem ganhando respaldo científico. Em especial após a divulgação dos primeiros resultados de uma pesquisa realizada na Universidade de Uludag, na Turquia. A equipe acompanhou 50 voluntárias durante 12 semanas. Divididas em dois grupos, metade das mulheres frequentou aulas de Pilates e as demais foram orientadas a praticar exercícios de relaxamento e alongamento em casa. Enquanto o primeiro grupo relatou melhoras significativas na dor, o segundo teve alterações positivas bem pequenas.

CLÍNICA
No Hospital Brasil (SP), a fisioterapeuta Marta atende pacientes indicados por médicos

As comprovações têm encorajado médicos a indicar a técnica a seus pacientes. “É um recurso muito útil, em especial nos casos de dor nas costas sem causa específica”, afirma o traumatologista e ortopedista Alberto Mendes, de São Paulo. “Além do alongamento e do equilíbrio postural, o Pilates faz um trabalho de fortalecimento muscular muito positivo, pois ajuda na sustentação da coluna”, diz o médico. O reconhecimento da importância do método também pode ser medido por sua incorporação pela fisioterapia. “Temos uma resolução que ampara o fisioterapeuta no uso do Pilates como recurso terapêutico”, diz Wiron Correia Lima, presidente da Sociedade Brasileira de Fisioterapia.

A chave para entender esses benefícios está em um dos fundamentos preconizados pelo alemão Pilates: o equilíbrio. “Quando as cadeias musculares estão em equilíbrio, há redução da dor”, explica Osvandré Lech, presidente da Sociedade Brasileira de Ortopedia, que também indica o método. Pessoas em busca de redução da dor já formam um grupo comum nos estúdios. “Em 80% dos casos, nossos alunos vêm com esse objetivo”, conta Juliana Takiishi, coordenadora de Pilates do Centro de Bem-Estar Levitas, em São Paulo. Parte deles chega às aulas por conta própria. A outra, por recomendação médica.

O fluxo de pacientes dos consultórios para os estúdios tem inspirado outra tendência: a oferta de Pilates dentro dos próprios hospitais. Na Clínica Mayo, centro de referência médica mundial, localizada nos Estados Unidos, o interesse nos benefícios que a técnica pode oferecer a pessoas doentes é tão grande que a instituição está realizando uma pesquisa para delinear melhor os ganhos obtidos. “Há um grande número de pessoas que tiveram câncer aderindo ao método”, informa a médica Daniela Stan, da instituição americana. A pesquisadora está concluindo um estudo com 15 mulheres, previsto para ser publicado no início de 2012. Durante três meses, as voluntárias participaram de aulas na instituição sob os olhos atentos de Daniela. “Há melhoria dos movimentos no lado do corpo afetado pela doença, assim como maior flexibilidade”, disse à ISTOÉ. “Também notamos melhora no humor e na satisfação com o corpo.”

Outra instituição a oferecer aulas é o prestigiado M. D. Anderson Cancer Center, também nos Estados Unidos. Por lá, pacientes que têm ou tiveram tumor de mama podem usufruir de uma aula por semana, indicada para ajudar no controle dos sintomas, como dor e fadiga. Na Suny Upstate Medical University, em Siracusa (EUA), as indicações são mais amplas. “Usamos para ajudar na reabilitação de pessoas com problemas músculo-esqueléticos”, contou à ISTOÉ Karen Kemmis, fisiologista do exercício e responsável pelo serviço. “Se alguém, por exemplo, sofre com dor no ombro e minha avaliação mostra que essa pessoa não tem um bom controle do movimento nessa região, usamos o Pilates para melhorar os padrões de movimento, prevenindo a ocorrência de mais prejuízos na área”, explicou.

No centro americano, o método é utilizado ainda para auxiliar na reabilitação de portadores de doenças neurológicas. “Entre eles estão indivíduos com doença de Parkinson e que sofreram acidente vascular cerebral”, contou Karen. Nesses casos, além de contribuir para a melhora de movimentos prejudicados, estimula a habilidade de concentração.

A tendência de implementar estúdios em hospitais já começa a ser vista também por aqui. Exemplos são os hospitais Brasil, Integrante da Rede D’Or, e Albert Einstein, ambos em São Paulo. “Usamos como continuidade do tratamento ortopédico em pacientes que tiveram alta”, explica a fisioterapeuta Simone Przewalla, do Albert Einstein.

A instituição atende em média 20 pessoas por mês. “É uma atividade segura, que preserva bastante as articulações”, acrescenta Simone. A equipe responsável pelas aulas é formada apenas por fisioterapeutas. E o cuidado é intenso. “O médico nos manda uma carta dizendo o que o paciente tem, o que ele não pode fazer e quais objetivos devem ser atingidos”, diz a fisioterapeuta Marta Cordeiro Pereira, do Hospital Brasil. No Rio de Janeiro, a técnica está na lista das atividades sugeridas pela Clínica Cardiomex, coordenada por médicos especializados em medicina do esporte e cardiologia. “Entre outros benefícios, o Pilates reduz o estresse”, diz a cardiologista Isa Bragança.

Mas não só o uso clínico do método tem merecido atenção dos cientistas. Responder a perguntas ainda não esclarecidas na área do fitness também é objeto frequente das pesquisas. Quem busca o Pilates apenas como uma forma de malhação vê na prática um modo de ganhar força e flexibilidade. E, claro, melhorar a definição da área abdominal. Mas será que isso pode mesmo ser atingido? De acordo com os pesquisadores que têm se dedicado a estudar a prática, sim. E a boa notícia é que os resultados aparecem pouco depois das primeiras aulas. Foi a conclusão à qual chegaram pesquisadores do Centro de Saúde da Turquia. Ao acompanhar um grupo de 38 mulheres sedentárias, eles perceberam que cinco semanas após o início das aulas o corpo já respondia aos estímulos dados pelos exercícios. Nas 21 voluntárias submetidas à técnica houve aumento da força nos músculos abdominais e melhora na flexibilidade. Pesquisa semelhante realizada na Universidade do Estado do Colorado (EUA) constatou esses mesmos ganhos entre voluntários de meia-idade. “E os benefícios foram percebidos com a prática de exercícios de intensidade relativamente baixa, que podem ser realizados sem aparelhos”, anotou no estudo June Kloubec, coordenadora do trabalho.

Mas há o outro lado da moeda. Após testes realizados para o Colégio Americano de Medicina do Esporte pela pesquisadora Michele Olson, da Universidade de Auburn, no Alabama (EUA), acendeu-se o alerta vermelho para a crença de que o Pilates pode ser usado como método de emagrecimento por si só. O que Michele constatou foi que a queima calórica das aulas da modalidade é baixa. No nível básico, uma hora de Pilates equivale a menos de 200 calorias. “Pilates é um treino de força e resistência”, disse Michele à ISTOÉ. “Se a pessoa quer queimar calorias, o melhor é praticar corrida ou spinning”, acrescentou. Isso não significa dizer, porém, que é preciso trocar o estúdio pelo tênis. O Pilates pode ajudar a emagrecer. “Ao começar a praticar, o aluno percebe mudanças positivas no corpo, como força, alinhamento postural, menos dores”, diz a fisioterapeuta Kátia Pinho, do Studio Airmid, de São Paulo. “Sua autoestima aumenta muito, o que é fundamental para iniciar um programa de emagrecimento.”

Além disso, ele contribui para manter o peso. O trabalho muscular aumenta a massa magra no corpo que, por sua vez, potencializa o consumo calórico do organismo. Na prática, quer dizer que ganhar músculos (e para isso o Pilates é muito válido) aumenta a quantidade de calorias consumidas pelo corpo para manter-se, pois as células musculares gastam mais energia para funcionar do que as células de gordura. Mais uma das qualidades do Pilates.

Plano mensal: siga estas 30 dicas e fique longe da hipertensão

2012-04-26T06:40:00.001-07:00

Dados do Ministério da Saúde apontam que a hipertensão atinge 30% dos brasileiros em idade adulta. Em idosos, essa porcentagem é ainda maior - 50% da terceira idade sofre com hipertensão no Brasil. Até mesmo entre as crianças os dados começam a preocupar, já que 5% das crianças e adolescentes no país sofrem com a doença. Responsável por 40% dos infartos, 80% dos acidentes vascular cerebral (AVC) e 25% dos casos de insuficiência renal terminal, a hipertensão é uma doença silenciosa, que precisa de cuidados para vida toda.

A nefrologista Kátia Ortega, da Sociedade Brasileira de Hipertensão, afirma que a obesidade e o sedentarismo são os principais fatores de riscos para a doença. "No entanto, existem diversas hábitos e condições de saúde que podem contribuir para o quadro", diz. O cuidado para prevenção e controle da doença é diário. Confira abaixo a estratégia numa lista de 30 dica para combater a doença:

Verifique a sua pressão
A Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda que mesmo quem não sofre de hipertensão precisa ficar atento e medir a pressão ao menos uma vez por ano, ajudando na prevenção e tratamento da doença. O ideal é que a pressão arterial esteja abaixo de 120x80, sendo mais do que isso considerado de risco. Sua pressão arterial é saudável?

Observe seu histórico Familiar
Segundo o estudo realizado pela Secretaria de Saúde do Estado de São Paulo, mais de 80% das pessoas com hipertensão possuem histórico familiar da doença. "Verificar a incidência da hipertensão e outros membros da família pode ajudar a pessoa a manter os bons hábitos desde cedo, se prevenindo contra uma doença que muitas vezes não apresenta qualquer sintoma", afirma o cardiologista Ivan Clordovil, do Instituto Nacional de Cardiologia.

De olho na cintura!
Controlar o peso é o primeiro passo para prevenir e tratar a hipertensão. Além disso, pessoas com uma circunferência abdominal acima do recomendado usualmente apresentam resistência à insulina. "Para o organismo manter os níveis de glicose no sangue normais, é necessário um excesso de produção de insulina, contribuindo para elevar a pressão arterial", afirma o cardiologista Willian. De acordo com o médico, a circunferência máxima admitida como normal para mulheres é 88 centímetros e para homens 102 centímetros.

Reduza o consumo de sal pela metade
Segundo o cardiologista Ivan Cordovil, do Instituto Nacional de Cardiologia, o brasileiro come aproximadamente o dobro do que deveria de sal, alimento que é principal fonte de sódio, um dos vilões da pressão alta. "Alguns alimentos já tem quantidades de sal, por conta disso a recomendação é acrescentar apenas três gramas de sal às nossas refeições por dia", diz.

O cardiologista Ivan explica que uma colher rasa de café tem aproximadamente um grama de sal, podendo ser usada como medida - duas colheres no almoço e uma no jantar, por exemplo. "O uso excessivo de sal levará a um aumento do sódio na pressão sanguínea, que vai reter o liquido presente sangue, aumentando a produção de liquido pelo organismo e consequentemente elevando a pressão arterial", explica Ivan Cordovil. Para reduzir o consumo de sal, opte por temperos naturais nas refeições como ervas e azeite de oliva.

Pratique exercícios físicos
A atividade física é essencial para o controle da pressão arterial. "Praticar uma hora de exercício cinco dias por semana já é capaz de reduzir peso e baixar a pressão arterial sistólica - é a pressão máxima do ciclo cardíaco, e ocorre quando o coração bombeia o sangue para o corpo", explica o membro do Instituto Nacional de Cardiologia Ivan Cordovil. Ele conta que a prática de atividade física libera substâncias vaso dilatadoras, que auxiliam no controle da pressão. "Podem ser exercícios aeróbicos, musculação, qualquer atividade que tire o indivíduo do sedentarismo e respeite seus limites, de acordo com a idade e condições físicas."

Procure dormir melhor
Pessoas que sofrem com distúrbios do sono, principalmente a apneia, tem mais chances de sofrer com hipertensão arterial e insuficiência cardíaca congestiva, ou seja, o coração não consegue bombear o sangue para o resto do corpo. O odontologista especialista em apneia Fausto Ito, membro da Associação Brasileira do Sono, explica que a passagem do ar pela faringe fica obstruída durante o episódio de apneia e, por causa disso, o organismo libera adrenalina como reação de defesa. "Em resposta à descarga de adrenalina, os vasos sanguíneos se contraem e há menos espaço para o sangue circular, aumentando a pressão", diz.

Cuidado com o uso de medicamentos
Existem diversos remédios que podem aumentar a pressão arterial. De acordo com o cardiologista Alexandre Murad Neto, da clínica Delboni, em São Paulo, antidepressivos, anticoncepcionais orais, anti-inflamatórios, corticoides, sibutramina e dilatadores nasais são alguns exemplos de medicamentos que alteram a pressão arterial. "Por isso é de extrema importância que se consulte um médico antes de começar a tomar qualquer tipo de medicamento", afirma.

Estresse
Situações de estresse ocasionam o aumento momentâneo da pressão arterial, como resposta às sobrecargas físicas e emocionais do indivíduo. O cardiologista Willian Esteves, do Hospital Vera Cruz, conta que alguns dados apontam que o estresse psicológico crônico tem influência no desenvolvimento de hipertensão. "Porém, é necessária a presença de outros fatores de risco para desenvolvimento da hipertensão que coexistem com o estresse, como o sedentarismo e a obesidade."

Diabetes
Diabetes e hipertensão arterial são duas alterações clínicas que costumam caminhar em conjunto. O cardiologista José Luiz conta que é comum ocorrerem alterações vasculares nas pessoas com diabetes, com interferência na função renal do paciente. "Esse descontrole leva a descompensação da pressão arterial e piora as situações clínicas", diz. Além disso, a resistência à insulina favorece a entrada de sódio nos vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial. "Por isso, manter níveis de glicemia adequados previne as alterações vasculares do paciente, com resultados benéficos para a hipertensão", completa José Luiz.

Consumir mais amêndoas e nozes
Por serem boas fontes de magnésio, amêndoas e nozes atuam como vasodilatadores (capacidade de aumentar os vasos sanguíneos), auxiliando no controle da pressão arterial. Outras fontes de magnésio são verduras como couve e escarola, legumes, como beterraba e mandioca, e cereais como aveia, cevada e arroz integral.

Evite exagerar no consumo de álcool
O consumo excessivo de álcool irá sobrecarregar o fígado e produzirá substâncias semelhantes à adrenalina, que tem como função aumentar a pressão arterial. "Para quem gosta de beber, a ingestão de bebida alcoólica deve ser moderada. O limite considerado adequado é de 30g de álcool, o que corresponde a 600 ml de cerveja, 250 ml de vinho ou 60ml de destilados". Lembrando que o consumo moderado de vinho, principalmente o tinto, pode até mesmo contribuir para a estabilização da pressão arterial, trazendo benefícios ao nosso organismo.

Consuma mais alimentos ricos em potássio
Esse nutriente age estimulando a eliminação do sódio presente no corpo, diminuindo a retenção de líquidos e a pressão arterial. Dessa forma, alimentos ricos em potássio são muito recomendados para hipertensos ou pessoas no grupo de risco para hipertensão. "O potássio está presente no inhame, no feijão preto, na abóbora, na cenoura, no espinafre, no maracujá, na laranja, na banana e em diversos outros alimentos", explica a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Espaço Nutrição.

Coma mais frutas e vegetais
Segundo a nefrologista Kátia, as frutas e os vegetais são os melhores amigos de quem quer prevenir a hipertensão. "Eles contribuem para uma dieta balanceada, rica em nutrientes e pobre em gorduras saturadas (frituras) e açúcar, diminuindo os riscos de obesidade, principal fator de risco para a hipertensão", afirma.

Consuma mais cereais integrais
Eles reduzem as chances de diabetes, previnem o câncer, ajudam a manter o peso e ainda são grandes combatentes da hipertensão. Motivos não faltam para incluir cereais integrais, como farelo de aveia e gérmen de trigo, na sua dieta. "O grande mérito desses alimentos é a concentração de magnésio, que estimula a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo a retenção de líquidos", explica Cátia Medeiros.

Coma mais alho
Pesquisadores da Universidade de Adelaide (Austrália) concluíram que o consumo de alho pode ajudar a controlar e prevenir a hipertensão tanto quanto medicamentos para esse fim. Isso porque o alho contém diversos elementos que auxiliam a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão e facilitando a circulação do sangue.

Coloque as proteínas vegetais no prato
Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Medicina de Northwestern, em Chicago (EUA), revelou que o ácido glutâmico, encontrado nas proteínas vegetais - como a soja, lentilha, grão de bico e feijão -, tem alto poder de redução da pressão arterial. Foram observadas mais de 4.600 pessoas de meia-idade que ingeriram quantidades distintas de alimentos compostos por ácido glutâmico. A conclusão é de que o ácido glutâmico combinado com demais aminoácidos interfere diretamente na pressão arterial por reduzir e ajudar no metabolismo do sal no organismo.

Opte por carnes magras
Não é necessário eliminar a carne no cardápio para prevenir ou controlar a hipertensão. Porém, a nefrologista Kátia Ortega explica que é importante optar por carnes mais magras, como peixes, frango e cortes magros de carne vermelha, como filé mignon e músculo. "Fazer escolha saudáveis ajuda a diminuir o acúmulo de gordura, prevenindo contra obesidade e consequentemente contra a hipertensão", diz.

Reduza o consumo de gordura saturada e açúcar
Para ajudar a diminuir o peso e o risco de hipertensão, a membro da Associação Brasileira de Hipertensão Kátia Ortega recomenda ficar longe do açúcar e das gorduras saturadas. "Cortar as calorias vazias de alimentos processados, doces e refrigerantes contribui para a perda de peso e diminui os níveis de sódio em nosso sangue", diz.

Seja mais otimista
A Universidade de Michigan comprovou por meio de um estudo que manter o bom humor e o otimismo contribui não só para baixar a pressão arterial, como também ajuda a preservar nossa saúde por completo. Os estudiosos acompanharam adultos acima dos 50 anos e pediram para eles escolherem um número de 1 a 16 para definir seus níveis de bom humor. Após dois anos de estudo, os pesquisadores descobriram que cada ponto a mais se traduzia em uma queda de 9% no risco de a pessoa sofrer doenças cardiovasculares. Os pesquisadores acreditam que o otimismo pode ajudar a baixar os hormônios do estresse, aumentar a imunidade e promover comportamentos de estilo de vida positivos, como tomar vitaminas e exercício, hábitos que mantem nosso corpo longe da hipertensão.

Aposte nas frutas vermelhas
Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition comprova que os flavonoides das frutas vermelhas são capazes de oferecer proteção contra a hipertensão. A equipe de cientistas estudou 134 mil mulheres e 47 mil homens durante um período de 14 anos e descobriu que o consumo de frutas como mirtilo, framboesa, amora e morango reduziu o risco de desenvolver a doença em 10%. "As atividade antioxidante proporcionada por essas frutas também nos protege contra os efeitos do envelhecimento, que estão associados aos radicais livres", explica a nutricionista Mayumi Shima, do Hospital Albert Einstein.

Corte os cigarros
A complicação cardiovascular decorrente do cigarro afeta até mesmo o fumante passivo. Pesquisadores do Departamento de Cardiologia do Hospital Erasme e a Univesité Libre de Bruxelles, na Bélgica, comprovaram que respirar as substâncias do cigarro afetam várias funções do sistema vascular arterial - e mesmo quando já não há mais fumaça no ar. Segundo a nefrologista Kátia, essa elasticidade traz danos para a manutenção de uma pressão arterial saudável, além de poder evoluir para outros problemas, como o AVC.

Consuma mais fontes de vitamina D
Um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, revelou que 20% dos casos de hipertensão em mulheres estão associados a baixos níveis de vitamina D no organismo. Mas não são apenas as mulheres que se beneficiam, os homens também. Isso se dá porque a vitamina D é a principal responsável pelo controle do enrijecimento das artérias, e a falta desse nutriente faz com que o organismo precise trabalhar três vezes mais para manter seu equilíbrio circulatório, o que gera um aumento na pressão. A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como a manteiga, gema de ovo e fígado, mas sua principal fonte é a luz solar.

Inclua mais leite e derivados no cardápio
Esses alimentos não podem ficar de fora da dieta de pessoas com hipertensão por conta das suas altas quantidades de cálcio. Segundo Cátia Medeiros, esse nutriente atua na diminuição da pressão sanguínea, uma vez que estimula a eliminação de sódio. "A grande vantagem desses alimentos é o fato de pequenas porções apresentarem grande concentração do mineral", afirma. A nutricionista ainda recomenda que sejam consumidas as versões desnatadas e com baixo teor de gordura, como o queijo branco.

Pratique a meditação
O National Institutes of Health fez vários estudos durante 20 anos para entender os efeitos da Meditação Transcendental (MT) e outras técnicas sobre doenças cardiovasculares. Os estudos, no geral, apontaram que essa técnica pode relaxar os vasos sanguíneos, ajudando no tratamento de hipertensão, reduzir a síndrome metabólica, combater aterosclerose e prevenir ataques cardíacos e derrames.

Pratique a Ioga
De acordo com pesquisadores na Índia, a prática regular de ioga pode melhorar a sua saúde do coração. Os pesquisadores descobriram que a ioga melhora o controle da pressão arterial e da frequência cardíaca, o que é benéfico para um coração saudável.

Coma mais chocolate amargo
De acordo com um estudo feito na Universidade de Harvard (EUA), as substâncias antioxidantes presentes no cacau podem ajudar a relaxar as artérias e melhorar o fluxo sanguíneo para o coração em até 4%. Porém, a nutricionista Cátia afirma que é preciso estar alerta: muitos chocolates vêm com adição de açúcar e gordura. "O melhor a fazer é apostar no chocolate amargo, que tem cerca de 70% de cacau."

Trabalhe menos horas por dia
Um recente estudo britânico publicado no Annals of Internal Medicine descobriu que trabalhar mais de 10 horas por dia pode aumentar o risco de hipertensão em mais de 60%. Por isso, se você tem que trabalhar longas horas, é importante manter um estilo de vida saudável e monitorizar regularmente a sua pressão arterial e os níveis de colesterol para manter a saúde em dia. Outra sugestão é passar mais tempo com os amigos e familiares - um estudo da Universidade da Califórnia descobriu que adultos solitários são mais propensos a desenvolver doença cardiovascular do que aqueles que regularmente passam tempo com os amigos ou entes queridos.

Dê atenção ao ovário policístico
A síndrome dos ovários policísticos deve ser acompanhada, pois trata-se de uma doença endocrinológica que, se não for controlada, gera alterações do metabolismo dos açúcares, aumentando a concentração sanguínea. "Dessa forma, as pacientes podem ter um risco maior de desenvolver diabetes e hipertensão", explica o cardiologista José Luiz Cassiolato, do Hospital 9 de Julho. Além disso, ele afirma que cerca de 50% das mulheres com síndrome dos ovários policísticos tem obesidade, que é um fator de risco para o desenvolvimento da hipertensão arterial.

Mulheres precisam dar mais atenção para a menopausa
Ao atingir a menopausa, a mulher deixa de produzir o estrogênio, hormônio que protege os vasos sanguíneos e ajuda a prevenir alterações vasculares. "Com a falta desse hormônio e perda desse fator protetor, as mulheres passam a ter mais rigidez dos vasos, o que contribui para a hipertensão arterial", explica a nefrologista Kátia Ortega, da Sociedade Brasileira de Hipertensão.

Previna a constipação
Um estudo publicado no American Journal of Medicine descobriu que mulheres que sofrem com prisão de ventre no período pós-menopausa têm um maior risco de hipertensão e doença cardíaca do que aquelas que tinham um intestino regular. Os pesquisadores dizem que a constipação não é o que aumenta o risco, mas os fatores associados a esse mal, como uma dieta pobre em fibras e uma vida sedentária. Os especialistas recomenda a prática de exercícios, o consumo de alimentos ricos em fibras e a ingestão de dois litros de água por dia.

6 truques para não perder o pique

2012-04-22T16:11:00.001-07:00

Imagem: ctr

De vez em quando, a motivação para treinar despenca abaixo de zero. Pode ser por preguiça, desânimo ou sensação de estar obtendo pouco resultado. Normal. O importante é saber como superar essa cilada. Conheça as estratégias sugeridas por Luis Lopes, professor de musculação da academia Bio Ritmo, em São Paulo
1. CONVIDE UMA COLEGA
Chame uma vizinha para malhar com você. Quando ela passar na sua casa, você não vai conseguir tirar o corpo fora. Melhor que seja alguém pessoa não muito chegada, para que você se acanhe em furar com ela.
2. CAIA NA REDE
Entre para uma comunidade voltada para malhação ou emagrecimento. Pode ser muito estimulante trocar experiências com outras internautas sobre treinos e alimentação. Se a sua academia tem
uma comunidade, participe dela. Outra dica: acompanhe os blogs de fitness no site da BOA
FORMA.
3. FAÇA AVALIAÇÃO FÍSICA
O espelho engana. Quando achar que seu corpo estacionou, faça uma avaliação física. O exame, que inclui a medição do percentual de gordura corporal, por exemplo, vai mostrar seu progresso em números. Repita a avaliação a cada dois meses.
4. ESTIPULE UM HORÁRIO
Estabeleça um horário fixo para treinar. Isso cria um hábito que impede que você arrume (ou invente) compromissos que impeçam a ida à academia. E comunique a todos (chefe, marido, filhos…) que estará indisponível naquele período.

Musa fisiculturista revela: mantém corpo perfeito sem abdominais

2012-04-22T16:02:00.000-07:00

Nathalia Melo conta que exercício não é necessário para a boa forma e que o segredo está em controlar a alimentação para evitar gordura localizada

A brasileira Nathalia Melo conquistou o segundo lugar na competição Arnold Classic de fisiculturismo no ano passado. Dona de um corpo perfeito, a musa revela um segredo para quem quiser se manter em forma: a quantidade de abdominais não é importante. Nathalia afirma que não faz o exercício e que o fundamental é ter uma boa alimentação para evitar a formação de gordura localizada.
- Esse é um erro que muita gente comete, que vai fazer mil abdominais e vai ficar com barriga de tanquinho. Qualquer exercício que você faz, você está sempre usando o seu abdômen, para manter seu corpo em pé. O mais importante é fechar a boca. Se não fechar a boca, não vai ter barriga de tanquinho. Se você não come direito, vai formar uma camada de gordura na frente do músculo - disse Nathalia, em entrevista ao "Expresso do Esporte".
Outra dica da fisiculturista para acabar com o excesso de gordura no corpo é fazer uma grande variedade de exercícios em pequenos intervalos, com pausas muito curtas.
- Se você faz muitas vezes o mesmo exercício, seu corpo se acostuma e o resultado não aparece. Você tem que variar sempre. É uma divisão complicada. Se você ganha muito músculo, perde pontos. Mas também não pode ficar muito magrela. O meu treino é muito rápido. Eu saio de uma máquina e vou para outra logo. Descanso por 30 seugndos e recomeço tudo de novo. Eu tenho que manter os batimentos cardíacos acelerados, porque isso ajuda a perder gordura.

Nathalia Melo mantém abdômen perfeito sem exercício específico (Foto: Divulgação)

Na competição de fisiculturismo, o corpo não é o único critério de avaliação. Como em um concurso de miss, o comportamento e a elegância também pesam na decisão.
- O que conta não é só o corpo. Mas é um conjunto de cabelo, maquiagem, como você anda, como você se comporta, como você se apresenta e também o bronzeamento.

SAÚDE – ANABOLIZANTES

2012-04-20T10:16:00.000-07:00

ANABOLIZANTES

(Droga de Academias)

Vamos cria uma pequena ilustração para mostrar uma triste realidade, que esta acontecendo na maioria dos esportes de resultados.

Pedro pegou sua mochila preta e seguiu o caminho da escola. Diante do frio ensolarado da manhã de Junho sonhava com Juliana, sua colega de turma. Mas todos diziam que Pedro era magro, esquelético, esguio. Não tinha chances com a garota, tampouco com as outras belas jovens alunas do colégio.

Pedro então conheceu Mauro, um jovem também magro e esguio, porém com pretensões de se tornar popular entre as garotas. Mauro sugeriu uma academia de musculação, e os dois logo procuraram alguma que oferecesse uma solução “rápida” para suas inquietações.

Essa solução era uma academia de musculação situada no bairro onde moravam. Já no primeiro dia de treino ficaram entusiasmados ao verem os gigantescos músculos a esbanjar vaidade diante dos espelhos. Homens e mulheres desfilavam seus corpos malhados, demonstrando uma beleza de curvas e quadrados definidos milimetricamente.

Cinquenta quilos no supino e nada mais. Os complementos alimentares já não proporcionavam o resultado desejado. Os colegas de dois metros quadrados riam com tamanha ironia que, de certo, encabulavam os dois rapazes. Eles já não eram esguios após três meses de intensa dedicação, porém faltava algo.Faltavam as garotas, faltava a cara de espanto dos colegas. Ninguém temia dois jovens definidos, temeriam dois armários.

Mauro cansou dos ferros cinza-chumbo e das risadas dos colegas de academia. Pedro, obstinado pelos músculos e complementos alimentares, não desistiu da ideia de tornar-se um “Stalone”. Já tinha ouvido falar de esteróides anabolizantes, mas o medo e a reprovação o impediam de usar. “ Agora é a hora “, disse motivado pelo filme do Van Dame que estreava nos cinemas.

Seis anos se passaram e Pedro estava difente. Encontrou Mauro, esguio e magricela, e riu. Riu da sua cara de espanto, de seu corpo “ indefinido “e de sua falta de auto-estima. Pedro apresentou-lhe sua namorada uma morena clara de um metro e meio. Ela era de causar inveja, a garota mais bonita da escola, e a mais procurada. Mas ninguém se atrevia a sequer conversar com ela, pois seu namorado, o conhecido Pedrão, era de dar medo. Pedro agora era um homem de dois metros quadrados e cento e vinte quilos, destribuidos milimetricamente em um metro e noventa.

A época do colégio acabou e agora Pedro é um homem, tem certas responsabilidades e deveres. Sua namorada, a morena-clara, está grávida. Ele tem de trabalhar dobrado para pagar as contas. Sua faculdade consome um terço do dia, e o trabalho cansa em demasia. A morena-clara exige mais atenção, e se preocupa com o casamento marcado as pressas. Pedro então larga a academia, frequentada nos fins de semana. A grana é curta, e o filho recém-nascido usa muitas fraldas, vai ao médico duas vezes por mês, enfim, Pedro não pode pagar a academia e seus gastos com anabolizantes.

È um dia cinza de junho. A garoa paulistana cobre suavemente a face preocupada de Cris, a morena-clara de um metro e meio. Ela avista a agência bancária e confere o endereço. Marcado em um recibo de supermercado. A fila é imensa, porém necessária. A família necessita de empréstimo, de juros exorbitantes. Mas Cris não pensa nisso, ela quer pagar as dividas hospitalares que chegam aos vinte mil.

O gerente sentado em sua poltrona de couro preta, analisa a papelada calmamente. Ele é um charmoso quarentão de cabelos levemente grisalhos, paletó impecável e higiene perfeita. Sua paciência e carisma conquistam a confiança dos clientes, que após enfrentarem quatro horas de espera, se esquecem do stress após cinco minutos de conversa com ele. Cris se aproxima. Solicita seu empréstimo de vinte e cinco mil, sujeito a aprovação. Duas horas mais tarde, o gerente retorna, sorrindo e carismático como sempre. Cris, angustiada aguarda o pronunciamento.

“Você é a esposa do Pedrão” perguntou Mauro, o gerente. “ Sim” respondeu Cris, nada animada. “Como esta aquele armário ambulante”? “ Nada bem, está internado há dois meses. Seus rins estão comprometidos, seu fígado doente e seu coração, bem, não sei não...” Mauro retirou o sorriso dos lábios e sem jeito, disse: “Mas ele ficará bom em breve, não é”! “ Que nada! A saúde, ele perdeu faz tempo. Tomou drogas pra ficar forte e acabou, entendeu acabou...” Mauro preocupado, exclamou: então ele irá morrer”?

Cris sorriu e ironicamente, respondeu: “Não, ele não vai morrer. Já faz cinco anos que Pedro está doente. Ele vai é ficar sozinho”. Como assim”, indagou Mauro. “olhe Mauro”, tenho trinta e seis anos. Não estou morta, mas o Pedro está há dez anos! A única coisa que sobe lá em casa são as contas, entendeu”?

Claro que esta é uma história de ficção. Mas, em muitos lugares do Brasil, farmácias e instrutores de musculação irresponsáveis indicam e comercializar esteróides anabolizantes indiscriminadamente. Jovens, movidos pela ideia do corpo perfeito, usam substancias que desconhecem, drogas pesadas e controladas pelo governo. Também existem pessoas sérias, instrutores e academias que proíbem o uso dessas substâncias, e certamente formam a grande maioria dos profissionáis da boa forma. Se você pensa em usas algum anabolizante, a chamada “ bomba”, cuidado, pois a bomba é maior do que se imagina.

Obs. Segundo especialista, o problema do abuso dessas drogas não está com atletas consagrados, mas com aquela “ pessoa leigas e despreparadas, infeliz e com baixa estima “.

Pois bem, caros amigos, fizemos a introdução da matéria, e iremos explanar nas futuras edições um pouco mais sobre esteróides anabolizantes, seus efeitos benéfico e maléficos.”Mas lembre-se bem, não será recita de bolo. Nunca utilize medicamentos sem a orientação de um profissional ( Médico ), que é a única pessoa capacitada para tal”.

Regras para ficar em forma

2012-04-15T19:27:00.002-07:00

GANHAR CORPO SEM FICAR MUSCULOSA. Corpo ao estilo das SARADONAS do WELLNESS[MS BIKINI] ou das garotas FIGURE.

REGRA 1 – PESOS E AERÓBIOS
Você vai precisar combinar PESOS e AERÓBIOS, ou seja vai ter que fazer MUSCULAÇÃO e EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES. Vai ter que também trabalhar com esforço ou seja usando pesos MODERADOS e PESADOS. Seu treino precisa ser DURO. Pare de perder tempo fazendo exercícios sem peso. NÃO FAÇA BEM FEITO AQUILO QUE NÃO PRECISA SER FEITO. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vai transformá-la em SARADA.
REGRA 2 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Aqui vai entrar a DISCIPLINA. Se você tem pouca disciplina, escolha 03 treinos por semana. Só falte se FICAR DOENTE. Outra coisa. Não fique esperando resultados IMEDIATOS. Sabe as SARADONAS que estão aqui no site, elas já tem no histórico vários anos de treino duro.
REGRA 3 – OS GRUPOS PARA TRABALHAR
Esqueça o treino de PEITORAL, vamos nos concentrar nos grupos para deixar a leitora MAIS SEXY. Seu trabalho não é para fisiculturismo onde a proporção de todos os grupos é muito importante. Seu trabalho é para ficar GOSTOSONA, SARADA, SEXY, SENSUAL. Vamos nos concentrar apenas nos musculos para deixa-la mais SEXY.
COXAS – Faça sempre 03 a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: AGACHAMENTO, LEG PRESS, EXTENSÃO DE PERNA, AGACHAMENTO HACK ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar as COXAS com carga.
GLÚTEOS – Faça sempre 02 a 03 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: PASSADAS, CHUTE TRASEIRO COM CARGA, STIFF, MAQUINA GLÚTEOS ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar os GLÚTEOS com carga.
BÍCEPS FEMORAL – Faça sempre 02 a 03 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ROSCA PERNA DEITADO, ROSCA PERNA EM PÉ, ROSCA PERNA SENTADO, STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar os músculos POSTERIORES DA COXA com carga.
COSTAS – Faça sempre 03 a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: PUXADOR COSTAS, REMADAS COM BARRA OU HALTERES, REMADAS COM CABOS, LEVANTAMENTO TERRA, REMADAS EM MAQUINAS ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar as COSTAS com carga.
OMBROS – Faça 03 EXERCÍCIOS a 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: DESENVOLVIMENTO COM BARRA OU HALTERES, ELEVAÇÕES LATERAIS OU FRONTAIS, ELEVAÇÕES POSTERIOR, REMADAS EM PÉ E ENCOLHIMENTO DE OMBROS com BARRA ou HALTERES ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar os OMBROS com carga.
BÍCEPS – Faça 01 a 02 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ROSCA DIRETA, ROSCA COM HALTERES, ROSCA CONCENTRADA, ROSCA EM MAQUINA, ROSCA COM CABOS ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar o BÍCEPS com carga.
TRÍCEPS – Faça 01 a 02 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: TRÍCEPS NO PUXADOR, TRÍCEPS TESTA, TRÍCEPS COICE, TRÍCEPS NA MAQUINA, TRÍCEPS FRANCÊS ou seja QUALQUER EXERCÍCIO EM MAQUINA OU EXERCÍCIO COM PESOS LIVRES onde você pode trabalhar o TRÍCEPS com carga.
ABDOME – Faça 03 A 04 EXERCÍCIOS
OPÇÕES: ABDOMINAL GRUPADO, ENCOLHIMENTO PERNAS NO BANCO OU BARRA FIXA, ABDOMINAIS BANCO INCLINADO, ABDOMINAIS NA MAQUINA ou seja qualquer EXERCÍCIO que trabalhe o ABDOME.
Se você não conhece os exercícios, recomendo que vá no MENU MAPA SITE, desça até a categoria EXERCÍCIOS ou até a categoria DOWNLOADS para baixar apostilas de exercícios.
REGRA 4 – SUA DIVISÃO DE TREINOS
MODELO PARA 03 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS: COXAS/GLÚTEOS/COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUARTAS: BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS/COSTAS/OMBROS
SEXTAS: COXAS/GLÚTEOS/OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME
MODELO PARA 04 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
TERÇAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUINTAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
SEXTAS: OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME
MODELO PARA 05 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS: COXAS/BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS
TERÇAS: COSTAS/BÍCEPS/ABDOME
QUARTAS: BÍCEPS FEMORAL/GLÚTEOS/ABDOME
QUINTAS: OMBROS/TRÍCEPS/ABDOME
SEXTAS: COXAS/GLÚTEOS/ABDOME
REGRA 5 – SUA NUTRIÇÃO
Coma com freqüência: A cada 2.30 a 3.00 horas.
Se você é magrinha – VAI TER QUE COMER MAIS. Faça sete refeições por dia. Se force a comer porções maiores.
Se você é gordinha – VAI TER QUE COMER MENOS. Se force a comer porções menores.Faça cinco refeições por dia.
Se você esta no peso ideal – Faça seis refeições por dia
LEMBRE QUE A NUTRIÇÃO VAI LHE DAR O VOLUME E OS TREINOS O SHAPE, O FORMATO para o VOLUME. Para ser uma GOSTOSONA você vai precisar de VOLUME e SHAPE.

O BÁSICO DA NUTRIÇÃO

Nutrição Pós-Treino: No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60 gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico(Dextrose e/ou Malto).
Carboidrato: Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acúmulo de gordura.
Proteína: Ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai(Uma dica é multiplicar o seu peso por dois, o resultado é a quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos protéicos sólidos e suplementos somente no pós-treino.
Gorduras: Ácidos Graxos Essenciais – são extremamente importantes.O consumo deste macro nutriente ajuda até na produção dos hormônios anabólicos. Boas fontes de ácidos graxos são: salmão, atum, Azeite de oliva, amendoim.
Suplementos: Shakes com proteína e carboidratos: Invista seriamente em uma proteína de rápida absorção(Whey Protein) e em carbo de alto índice glicêmico(Malto/Dextrose), faça um shake com com água e as duas substâncias misturadas. É essencial no pós-treino.

Monte suas refeições com BASE nos seguintes alimentos.

PROTEÍNAS: ATUM, BARRA PROTEÍNA, CLARAS DE OVOS, OMELETE OVOS, WHEY PROTEIN, CARNE MAGRAS, CLARAS DE OVOS, PEITO DE FRANGO, PEIXE, PÓ DE PROTEÍNA, PRESUNTO DE PERU LIGHT, FEIJÃO, SOJA.
CARBOIDRATOS: ARROZ, MACARRÃO, AVEIA, PÃO INTEGRAL LIGHT, BATATA COZIDA, BATATA DOCE, BOLINHOS ARROZ, FEIJÃO, CEREAIS INTEGRAIS, MANDIOCA.
VEGETAIS: BRÓCOLIS, COUVE-FLOR, ALFACE, TOMATE, VEGETAIS FOLHOSOS, LEGUMES, ERVILHA
FRUTAS: MAÇA, BANANA, LARANJA, ABACATE, MAMÃO, MORANGOS.
LEITE OU DERIVADOS: IOGURTE LIGHT, LEITE SEM GORDURA, QUEIJO COTTAGE, RICOTA.
GORDURAS: AZEITE DE OLIVA, ÓLEO DE CANOLA,ABACATE, ÓLEO DE GIRASSOL, ÓLEO DE GERGELIM, ÓLEO DE AMENDOIM, AZEITONAS,AMENDOIM.
REFEIÇÃO 1 2 fatias de pão ligth,4 fatias de peito de peru defumado,1 copo de chá verde e limão,1 cápsula de Lipo cuts
REFEIÇÃO 2 2 scoop de whey protein,2 bananas prata
REFEIÇÃO 3 1 filé de peito de frango (120g),3 colheres de arroz integral,Salada à vontade (tomate, repolho, brócolis, cenoura, alface),4 cápsulas de BCAA,1 multi vitaminas
REFEIÇÃO 4 2 scoop de whey protein,1 batata cozida (média),1 fatia de abacaxi,1 cápsula de Lipo cuts
REFEIÇÃO 5 100g de peito de frango,1 batata cozida,4 cápsulas de BCAA
REFEIÇÃO 6 2 filés de peito de frango ou 6 claras de ovos,2 porções de salada (tomate, repolho, brócolis, alface),1 copo de chá verde
REFEIÇÃO 7 2 scoop de whey protein com água e gelo
REFEIÇÃO 1 = Banana com aveia,iogurte Corpus,frutas.
REFEIÇÃO 2 = Almoço:Arroz,feijão,carne vermelha grelhada e bastante salada.
REFEIÇÃO 3 = Pão integral light com ricota ou uma fatia de presunto de peru light.
REFEIÇÃO 4 = Frutas,iogurte Corpus.
REFEIÇÃO 5 = Peito de frango grelhado com bastante salada.
REFEIÇÃO 6 =Whey Protein,maça.
REGRA 6 – AERÓBIOS
Se você é magrinha – 01 a 02 treinos aeróbios por semana.
Se você esta no peso ideal – 03 a 04 aeróbios por semana.
Se você é gordinha – 05 a 06 aeróbios por semana.
AERÓBIOS: 20 A 40 MINUTOS POR TREINO.
FAÇA AERÓBIOS SEMPRE DEPOIS DO TREINO OU EM HORÁRIO DIFERENTE AO TREINO.
Fonte: musclemassablog.site.br

Por que trabalhar o core?

2012-04-04T08:53:00.002-07:00

Ele é o grupo de músculos que compõem o abdômen. Exercitá-lo ajuda a fortalecer a coluna, prevenir lesões e acabar com as dores nas costas. Conheça essa tendência que se espalha pelas academias
por MANOEL GOMES
Já faz muito tempo desde que o filósofo grego Platão (428/7-348/7 a.C.) fundou nos arredores de Atenas a Academia, um núcleo de disseminação do conhecimento onde se ensinava, entre tantas outras coisas, a prática da ginástica. Desde aquela época, com a sua versão primitiva da atual academia de fitness, os exercícios físicos — assim como os acessórios e aparelhos utilizados — se modernizam e se aperfeiçoam. Hoje, quem sabe, poderiam até deixar com inveja o antigo pensador, que, diz a história, ostentava um tremendo porte atlético.
Uma das principais novidades dos últimos anos é o treinamento funcional do core, que conquista espaço nos centros esportivos do Brasil. Trata-se de uma seleção de exercícios focados em desenvolver e fortificar os 29 músculos que se estendem da porção logo abaixo do peito até a base da cintura. O core — termo inglês que significa centro ou miolo — é dividido, na verdade, em dois grupos: do primeiro fazem parte os músculos mais profundos, os locais, cuja função é manter a estabilidade da coluna lombar. O segundo é composto dos músculos globais, que ficam mais na superfície e são responsáveis pela flexibilidade da região — aqui entram inclusive os gomos da barriga tanquinho.

“Na área abdominal se convergem os movimentos de todo o corpo”, explica o educador físico Mauro Guiselini, professor das Faculdades Metropolitanas Unidas, em São Paulo. “O treinamento funcional visa justamente acionar esse conjunto de músculos, o que é importante para garantir uma boa postura e uma coluna saudável.”
O conceito do treinamento funcional é trabalhar todo santo músculo da região de forma integrada. “Com o core bem treinado e condicionado, o corpo inteiro fica mais coordenado e isso culmina em um menor risco de lesões, principalmente na coluna”, ensina Allan Menache, preparador físico da academia Core 360º e gestor do treinamento inteligente do Instituto Mar Azul, na capital paulista.
Os exercícios centrados nesse panteão de músculos corrigem pequenas desproporções entre eles — algo que dá as caras em todas as pessoas. O resultado dessa reparação é extremamente útil às nossas costas. “Os treinos funcionais previnem e atenuam dores ali, que, na maioria das vezes, são decorrentes do desequilíbrio entre as forças musculares do tronco e da região pélvica”, atesta a educadora física Gerseli Angeli, diretora científica do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Universidade Federal de São Paulo. “É essa falta de harmonia que promove um círculo vicioso de má postura e dor.”
Há uma gama de exercícios dirigidos ao core. “Muita gente pensa que os treinos são feitos apenas com o corpo deitado, mas as atividades também devem ser realizadas em pé, já que é nessa posição que permanecemos boa parte do dia”, esclarece Menache. A intensidade e a dificuldade variam de acordo com o estágio em que a pessoa se encontra. Os iniciantes começam, de fato, com movimentos sobre uma base imóvel, como o chão. Entre os exercícios indicados nesse período estão o agachamento e as rotações de tronco (confira o quadro).

Próxima fase: à procura do equilíbrio
Quando a pessoa já adquire certa habilidade, passa para o estágio das superfícies móveis. Geralmente essas séries são realizadas com as fitballs, aquelas famosas bolas de ginástica, ou com outros aparelhos específicos para o trabalho do core. Além de exigir a força e a potência muscular dos treinos sobre bases fixas, esses exercícios demandam muito equilíbrio, o que inclusive ajuda a fortificar o abdômen. Não pense, porém, que é uma boa tentar improvisar o treinamento em casa. “Os movimentos e as posturas precisam ser rigorosamente orientados e bem executados, uma vez que erros promovem resultados contrários”, alerta Gerseli.
Sabe aquela história do rapaz ou da garota que pratica abdominais no quarto? Muito cuidado se você se encaixa nela. Feitos de forma isolada — e equivocada —, esses movimentos podem prejudicar de vez a lombar. Isso porque a musculatura do core, de uma forma global, acaba desequilibrada. Não adianta, portanto, só malhar a superfície com aquele famoso movimento de sobe e desce focado no músculo reto do abdômen, o mesmo que, se bem trabalhado, forma o famoso tanquinho. “Os abdominais devem estar inseridos em um plano para o fortalecimento de todo o core. Sozinhos eles não bastam”, afirma Mauro Guiselini. O sucesso do treinamento funcional do core, que com certeza chegou para ficar, depende de um conceito muito apregoado mas pouco praticado: o famoso equilíbrio.

Pilates, ioga ou treino do core?
Embora seus objetivos sejam parecidos, as três modalidades se diferenciam em alguns aspectos. “A ioga e o pilates fazem a pessoa se sentir melhor por meio do controle da respiração e da concentração em certos movimentos e posturas”, ensina a fisioterapeuta Karla Andrade, do Spa Equilíbrio, em São Paulo. Segundo Allan Menache, treinador da academia Core 360°, o que difere as atividades é a forma de treinamento. “O treino do core é mais dinâmico porque exige potência e agilidade”, opina.
Por que trabalhar o core?
O treinamento do core já é preconizado por alguns clubes do futebol brasileiro. De acordo com Fábio Mahseredjian, preparador físico do Internacional de Porto Alegre e da seleção brasileira, quanto mais o atleta malhar a região central de seu corpo, maior será a sua eficiência nas arrancadas, freadas e mudanças de direção, movimentos essenciais a todo craque. “O número de lesões no quadril, no joelho e no tornozelo dos jogadores do Inter caiu bastante após a introdução desse conceito”, conta o especialista, um dos primeiros a adotá-lo nos times brasileiros. Outros esportes, como o vôlei, também já investem na onda do core.

Por dentro do abdômen
Na figura ao lado, você pode observar os principais músculos que formam o core: os locais, que dão firmeza à coluna, e os globais, localizados na superfície do abdômen
29 é o número de músculos do core

Boom imobiliário aumenta procura por escolas de natação infantil em condomínios

2012-04-04T07:21:00.000-07:00

Cada vez mais condomínios investem em piscinas e pais saem em busca de professores de natação para segurança dos filhos.

Natação infantil para sobrevivência

Em 2011 houve uma grande valorização imobiliária, graças a projetos de condomínios residenciais com amplas e modernas áreas de lazer. No entanto, o grande destaque desse cenário são famílias interessadas em condomínios com playground e piscinas. O resultado é um aumento significativo na procura pelas escolinhas de natação infantil. De acordo com a presidente da 27ª UNEN – União Nacional das Escolas de Natação, Moema Mattar, que também é proprietária da Academia Nado Livre, em Minas Gerais, cada vez mais os pais buscam na natação infantil uma forma de segurança e independência para os filhos. “Hoje em dia o acesso às piscinas está cada vez maior”, acrescentando que “atualmente, a maioria das casas e condomínios possuem piscinas, e sem dúvida, os pais procuram pela natação infantil como forma de segurança aos filhos”, explica a presidente.

Normalmente, ao procurar uma escolinha de natação, os responsáveis pelas crianças respondem um questionário no momento da matrícula. De acordo com Moema, o quesito “Sobrevivência” sempre lidera entre as opções. “Há um grande índice de mortalidade em piscinas domésticas, principalmente em condomínios, então vemos uma maior conscientização dos pais com a segurança das crianças”, diz.

Mais oportunidades aos professores de natação infantil

A área de “personal de natação” está crescendo a cada dia. Os condomínios começam a entender a necessidade de contratar profissionais para aumentar a segurança dos seus condôminos. Com essa expansão, a Academia Gustavo Borges criou a Escola de Esportes Gustavo Borges, projeto com o objetivo de levar aos condomínios e escolas todo o processo pedagógico e metodologia de ensino. De acordo com o gerente da unidade Morumbi, Almir Marchetti, o intuito é oferecer aos alunos as principais orientações necessárias para o nado seguro em piscinas domésticas. “Para atender a demanda dentro de condomínios, o profissional faz um trabalho personalizado, sendo sempre o primeiro ponto a sobrevivência e depois o aprendizado da técnica”, explica o gerente.

Expansão imobiliária afeta profissional de natação infantil

A expansão imobiliária afeta diretamente o profissional de natação infantil, que acaba fisgado por esta oportunidade do mercado. Para o diretor executivo do Instituto de Natação Infantil (INATI) e do Congresso Brasileiro de Natação Infantil, Rafaele Madormo, é um momento de grande importância, pois aumenta o destaque do profissional de educação física no mercado. “O profissional consegue ampliar o seu trabalho e ganhar mais reconhecimento”, afirma, indicando que “estamos em um momento oportuno para o profissional e ao mesmo tempo para as famílias, que começam a se conscientizar que a natação infantil é importante para a segurança e desenvolvimento dos seus filhos, pois é a única atividade que permite que a criança salve a sua vida sozinha, e ao mesmo tempo se desenvolva”, explica o diretor.

O boom do mercado imobiliário

Hoje em dia aproximadamente 40% que compram apartamentos em condomínios já possuem filhos e 35% são solteiros que pretendem casar. De acordo com dados do Departamento de Economia e Estatística do Sindicato de Habitação (Secovi-SP), maior instituição do mercado imobiliário da América Latina, o número de comercialização de imóveis residenciais novos no município de São Paulo foi de3,8 mil em 2011.

Para o diretor da imobiliária Itaplan e diretor de marketing do Secovi-SP, Fabio Rossi, em 2012 não será diferente. “Atualmente há um custo mais baixo em se morar em um local que te proporcione uma área de lazer diversificada do que ir até locais espalhados pela cidade, como academias e clubes”, exalta. “Por motivos como falta de tempo, trânsito e distância as pessoas acabam não realizando as suas atividades”, diz.

Portanto, há uma grande preocupação com a parte arquitetônica de um condomínio para oferecer o máximo de conforto e segurança possível, principalmente para as crianças. Rossi acrescenta que há um processo de análise ao realizar um projeto de área de lazer e que são necessários todos os cuidados na hora de colocá-lo em prática. Ele explica que, ao realizar um projeto, as piscinas são colocadas em locais mais separados e sempre com grades, rampas e muros ao redor para facilitar o acesso e aumentar a segurança, principalmente de idosos e crianças.

As áreas de lazer são normalmente setorizadas para uma maior acessibilidade e segurança dos condôminos. No último ano, imóveis de 2 e 3 dormitórios representaram 77% do total vendido, concretizando que o mercado imobiliário está aderente à demanda.

Corpo firme e forte com Pilates

2012-03-22T09:33:00.002-07:00

Cada vez mais popular, o Pilates vem sendo descoberto para as mais diversas finalidades. Recentemente a modalidade esportiva começou a ser usada para controlar o peso e modelar o corpo, deixando-o da forma desejada. Para todos aqueles que estão motivados e dispostos a alcançar o corpo ideal, o método pode ser uma excelente ferramenta.
Além de oferecer todos os benefícios de uma atividade física comum, o Pilates é seguro para sua saúde física, auxiliando na correção da postura, aumentando a elasticidade do corpo e aliviando o estresse. É uma excelente opção para emagrecer, já que acelera o metabolismo, resultando na perda de peso.
As atividades físicas convencionais tendem a trabalhar o emagrecimento através de uma atividade aeróbica, ou por meio da tonificação do músculo - como a musculação - para deixar o corpo firme e forte. No caso do Pilates, é possível obter os dois benefícios juntos: evitar a flacidez e perder medidas. No entanto, isso não significa que quem já é magro poderá perder ainda mais peso. Nesse caso, a pessoa somente substitui a gordura ruim do corpo, chamada de massa gorda, por uma massa magra. Isso deixa o corpo mais definido e a musculatura firme.
Atividade é fácil e preza qualidade
Normalmente, quando as pessoas estão empolgadas para iniciar novos hábitos em prol de um corpo em forma, podem não estar preparadas fisicamente para realizar uma atividade. O despreparo as leva rapidamente à exaustão, acarretando desmotivação ou sensação de incapacidade. Com o Pilates não existe este risco, já que os movimentos são realizados de forma fluente, com muita calma e poucas repetições. A eficiência do Pilates está na qualidade e não na quantidade, desta forma o praticante não cansa facilmente e consegue grandes resultados.
O Pilates pode ser feito no chão ou em aparelhos. Para alcançar os objetivos citados neste artigo ambas modalidades podem ser utilizadas. O importante é que qualquer atividade do Pilates trabalha a musculatura de dentro para fora, o que significa que os músculos mais internas serão trabalhados e o corpo estará mais forte e manterá este tônus por mais tempo.
A maioria dos exercícios é feita na horizontal (deitado), seja no aparelho ou em solo. A diferença é que as aulas com aparelho costumam ser individuais, onde as molas dos aparelhos adaptam os movimentos a cada corpo, sendo então indispensável para quem já tem alguma lesão ou alteração postural. Nesta prática o aluno tem total supervisão do profissional. Já quando é realizado no solo, o Pilates pode ser feito em grupo, e lembra muito o yoga, pois trabalha com exercícios de equilíbrio, respiração, fortalecimento e alongamento. Tudo isso é realizado tendo como base uma boa concentração. Portanto, a escolha só dependerá do gosto de cada um por cada forma de exercício. Seja no solo ou no aparelho, os resultados alcançados no Pilates serão os mesmos.
Com todos estes benefícios que o Pilates oferece, é possível alcançar um corpo malhado, músculos fortes, boa postura, barriga definida e sequinha, melhor capacidade da respiração e melhor tolerância à correria da rotina. Ou seja, todos os benefícios que você precisa para alcançar uma ótima qualidade de vida.
Como praticar
Para obter bons resultados é aconselhável praticar o Pilates de duas a três vezes por semana. O corpo costuma responder muito rápido à atividade, mas o tempo para alcançar a forma física desejada varia de individuo para indivíduo, de acordo com seu biotipo e metabolismo de cada um. Mas quando comparado com as demais modalidades esportivas e atividades físicas o Pilates se destaca pela qualidade de seus movimentos e garantia da segurança do corpo e eficácia em cada exercício. As modificações no corpo são facilmente perceptíveis, deixando todos seus praticantes bem satisfeitos.
Vale lembrar que o Pilates é um esporte terapêutico, portanto todos os movimentos trabalhados nesta modalidade dispensam contraindicação. O exercício é adaptado pelo profissional para cada pessoa, seja ela atleta, idoso, mulher grávida ou até mesmo portador de alguma deficiência física. Tudo no Pilates é naturalmente adaptável.
Portanto, se o seu desejo é entrar em forma, não há mais desculpas para adiar os planos. O Pilates trará um resultado rápido, de forma segura e gostosa. E é por tudo isso que a modalidade vem se tornando uma atividade física tão querida para quem busca uma opção de vida mais saudável.

Os benefícios do Treinamento Funcional

2012-03-22T05:11:00.000-07:00

Alonga, aquece, corre, empurra, puxa, levanta peso, senta e levanta, abaixa, avança, sobe e desce, agacha, segura o peso do corpo contraindo o abdome! Acabou? Não!! Agora, passa de um cone para o outro, volta correndo, segura firme uma corda e pedala vigorosamente. Seeeeeeelvaaaaaaa! E repete tudo, logo em seguida.

Essa é a sensação de quem conhece uma aula de treino funcional em forma de circuito. Marcando o tempo, o professor corrige a postura, observa, ensina o jeito certo do exercício e não deixa você parar. Tem, sim, intervalos entre um exercício e outro. Embora rápidos, necessários para a recuperação e para a funcionalidade da atividade esportiva.

E eu digo a vocês, por experiência própria: essa aula é o máximo! Eu, Nathália Lobo, e a bela Emanuelle Lobo, fomos convidadas pela academia Cross Gym para experimentarmos o treino funcional. Confesso que fiquei, assim, meio receosa. “Vocês já praticam atividade física?”, perguntou o educador físico Célio Gurgel. Como estamos alternando a caminhada com corrida, o professor graduou a aula de acordo com o nosso condicionamento físico. “Vocês vão suar um bocado, vão sentir alguns músculos que não costumam trabalhar, mas não vão ficar ‘quebradas’ não. Vão sair daqui felizes, com a sensação do dever cumprido e com vontade de fazer outra aula”. E não é que ele acertou?

O treino funcional é uma modalidade relativamente nova. A academia Cross Gym, primeira em Fortaleza a oferecer a atividade aos seus alunos, inovou com a aula “fora da sala de aula”. Num espaço grande e verde com piscina e equipamentos que vão da bola do Pilates à bicicleta ergométrica, o aluno pode escolher praticar o esporte “ao ar livre”. “As turmas foram crescendo e, a cada dia, temos procurado lançar novos horários. São aqueles alunos que não querem mais ficar fechados, na sala de musculação, mas querem resultados mais efetivos”, explica Célio Gurgel.

O treino funcional é super indicado para quem quer perder peso e melhorar o condicionamento físico.

E o professor tem razão. Foi-se o tempo em que o único motivo que tínhamos para praticar atividades físicas era a estética. Hoje, malhar é sinônimo de saúde. Isso tem levado as pessoas a procurarem modalidades cada vez mais completas e que proporcionem boa forma e qualidade de vida. ”O treinamento funcional reúne todas as ferramentas necessárias para a promoção da saúde, melhoria da estética e performance”, destaca.

E a melhor notícia para a mulherada. O treinamento funcional emagrece! Diferente da musculação convencional, que trabalha grupos musculares em cada exercício, o objetivo do treino é trabalhar o corpo de forma global. Nessa nova – e divertida- forma de malhar, o maquinário tradicional das academias cede espaço a movimentos, acessórios e estímulos diferentes. “A musculação estimula somente a força. Já o treinamento funcional trabalha outras habilidades como equilíbrio, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência, evitando desequilíbrios musculares e lesão”, afirma o educador físico André Bellaguarda, que também ensina a modalidade.

De acordo com André Bellaguarda, o treinamento funcional é indicado para todas as pessoas sejam elas atletas ou não, jovens ou idosos. “Com essa metodologia de treino conseguimos adaptar os exercícios de acordo com a necessidade especifica do aluno. Os interessados em aderir a essa nova modalidade de exercícios tem que ficar atento à qualificação dos profissionais. Muita gente diz que faz treinamento funcional, mas na realidade só faz um desequilíbrio, não utiliza, de fato, o método do treinamento funcional” conclui o especialista.

Quer saber? A aula acabou e ficou um gostinho de quero mais!

Descobrimos e trouxemos, para vocês, outros benefícios do Treinamento Funcional:

- Perda de Peso;

- Melhora da Postura;

- Melhora do equilíbrio muscular;

- Melhora do desempenho nos esportes;

- Diminuição de ocorrências de lesões;

- Melhora na eficiência dos movimentos;

- Maior estabilidade da coluna vertebral;

- Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;

- Desenvolvimento da consciência sinestésica (sensação do movimento).

O que é Treinamento Funcional?

2012-03-22T05:06:00.000-07:00

O que é Treinamento Funcional?
Thiago Carneiro
O corpo humano é projetado para funcionar como uma unidade, com os músculos sendo ativados em seqüências especifica para produzir um movimento desejado. Em cada movimento, vários músculos estão envolvidos e todos eles realizam uma função diferente. O sistema nervoso central ( SNC ), além de diferentes funções motora, é responsável pela ativação muscular e programado para organizar esses movimentos. Através de diferentes sinais enviados ao SNC, partindo da pele, das articulações e dos músculos, são detectados detalhes sobre a posição de cada parte do corpo em relação ao ambiente proposto e as outras partes corporais, a velocidade do movimento e o ângulo articular.
Com esse propósito, o Treinamento Funcional foi criado nos Estados Unidos por diferentes autores desconhecidos e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros praticantes. Tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE.
Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano ( como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros ), envolvendo a integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento. Um exemplo contrário a esse método, é o trabalho isolado do corpo para gerar um gesto motor específico, como visto na musculação tradicional.
Essa visão abrangente permite que o Treinamento Funcional atinja o objetivo de controlar o sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivo, que tem entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. No entanto, esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para atividades do cotidiano.
Utilizando a periodização proposta pelo NASM ( National American Sports Medicine ) e respeitando a individualidade biológica e a especificidade objetivada de cada um dentro dos princípios do treinamento desportivo, os movimentos que compõem o Treinamento Funcional, realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física.
Utilizando aparelhos alternativos ou acoplados aos aparelhos de musculação, exigirão de maneira mais significativa dos proprioceptores corporais para a execução das atividades. Contudo, os exercícios podem ser realizados com o peso do próprio corpo, cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls, bolas suíças, trazendo benefícios mais significativos à capacidade funcional do corpo. São exercícios bastante motivacionais e desafiadores, onde o indivíduo que segue esse método, acompanhado de um instrutor capacitado, graduado em Educação Física, tem a possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, além de “gerar” um corpo saudável e bem condicionado. Porém, para o efetivo resultado do Treinamento Funcional é indispensável o empenho e a dedicação do indivíduo.
O programa de exercícios funcionais traz vários benefícios tanto ao corpo como também à mente. Pensando nisso, elucidamos alguns dos muitos benefícios do método:

Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;
Melhoria da postura;
Melhoria do equilíbrio muscular;
Diminuição da incidência de lesão;
Melhora do desempenho atlético;
Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;
Aumento da eficiência dos movimentos;
Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
Melhora da força, coordenação motora;
Melhora da resistência central ( cardiovascular ) e periférica ( muscular );
Melhora da lateralidade corporal;
Melhora da flexibilidade e propriocepçao;
Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e esportiva.

Vale a pena lembrar que uma avaliação prévia deve ser realizada para que se possam saber quais destas qualidades e quais os padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente.

Água no auxílio do emagrecimento e da hipertrofia – Como calcular o quanto devemos beber de água ao longo do dia

2012-03-20T10:53:00.002-07:00

A água pode auxiliar de fato no emagrecimento e na hipertrofia? A resposta é sim! Além de ser o elemento mais importante para a sobrevivência do ser humano, somente perdendo para o oxigênio, administrando-a muito bem, ela pode servir de auxílio no emagrecimento. A água gelada é um termogênico, ela ajuda o organismo a gastar energia, assim como todos os alimentos termogênicos. Quem se informa a mais tempo, pelo menos já deve ter ouvido falar sobre a dieta termogênica, usada inclusive por alguns famosos da televisão. É uma das mais eficazes e seguras atualmente, com efeitos consideravelmente rápidos e sem ocasionar desnutrição.

Alimentos termogênicos aceleram o metabolismo naturalmente. Para regular a temperatura, o corpo trabalha muito mais. Um chá verde quente, por exemplo, faz o corpo trabalhar para regular a temperatura, ao mesmo tempo em que reduz a absorção de açúcar e a amilase, enzima que cuida dos carboidratos. Frutas, não só podem como devem ser inseridas na dieta termogênica, pois além de tudo são ricas em fibras. Você pode tomar um suco natural gelado, funciona bem, mas toda a fibra, somente vai encontrar na própria fruta.

E a água gelada entra como uma grande amiga no emagrecimento, especialmente de quem faz exercícios físicos e precisa investir numa dieta equilibrada, eliminando gorduras mas nunca músculos. Então, para os treinos, nada melhor do que levar uma água bem gelada. Não só nos treinos como em todo o lugar que for possível. Digamos que você beba uma água com uma temperatura de 3ºC. Imagine ela entrando no seu organismo que precisa sempre se manter na média dos 37ºC. É aí que o corpo todo precisa trabalhar arduamente para manter sua temperatura normal.

Veja também nossas 20 dicas para Emagrecer e os alimentos que ajudam a emagrecer.

Quem pratica exercícios físicos não pode esquecer de beber no mínimo 8 copos por dia, em torno de dois litros. Aproximadamente dois litros de água gelada por dia garante a queima de pelo menos 200 calorias diárias, isso significa que você perde o que deveria ter de gasto calórico em uma corrida de até 4 km. Por isso que a água gelada ajuda a emagrecer sem sombra de dúvidas. Lembrando ainda, que a água é termogênica e não possui açúcar nem gordura, como todo mundo sabe.

E no auxilio da hipertrofia, não há duvidas de que a água é uma das grandes responsáveis. Começando pelo mais importante: O rendimento. A falta de água no organismo acaba danificando o rendimento em grande escala. 70% do nosso corpo é formado de água, ela faz o trabalho de hidratar todas as células, sem exceção. Então, deixe a água faltar e o rendimento cai lá embaixo. Quando falta água suficiente, ainda mais durante um treino onde o suor é sempre presente, o corpo começa a trabalhar para poder encontrar um meio de não deixar as células mais importantes se desidratarem. Toda a energia que poderia ser usada nos exercícios, então acaba sendo desperdiçada.

Uma pequena desidratação pode diminuir até mesmo 10% do seu pico de força. Pode não parecer muito, mas para a hipertrofia dos músculos não pode acontecer essas variações todo o tempo. Na hora de digerir um alimento, a água ajuda na maximização da absorção dos nutrientes, quanto melhor absorvidos esses nutrientes, melhor será certamente a hipertrofia. Se o contrário acontecer e seu corpo precisar fazer uma digestão de forma pouco hidratada, será uma digestão ineficiente e mais demorada.

Quem faz musculação sabe muito bem que é necessário termos uma preocupação maior com a pressão sanguínea. Principalmente porque ela pode afetar o rendimento em grande escala quando está baixa, ou torná-los arriscados quando está alta. Um volume de água muito baixo no organismo acaba acarretando em oscilações na pressão sanguíneas, nada saudáveis.

Mas então aparece uma dúvida crucial: Existe alguma fórmula para calcular a quantidade de água que devemos ingerir por dia?

Sim, existe sim. Você só precisa multiplicar 39 ml por seu peso corporal em kg. Veja o exemplo:

Uma pessoa que pesa em média de 70 kg: 39 x 70 = 2730 ml. Ou seja, podemos dizer que uma pessoa com aproximadamente 70 kg precisa beber de 2,5 l a 3 litros de água por dia.

Abraços e Bons Treinos.