Mandelmus selber machen – das Rezept

Es gibt zwei Sorten von Mandelmus: Das helle schmeckt leicht süßlich und wird aus geschälten, blanchierten Mandeln hergestellt. Dunkles Mandelmus bereitet man aus ungeschälten, gerösteten Mandeln zu; es ist im Geschmack kräftiger und nussiger. Zudem stecken in den Schalen wertvolle Ballaststoffe. Hier das Rezept für beide Sorten:

• 200g entkernte Mandeln in Bioqualität
• Sonnenblumenöl nach Bedarf
• Gewürze nach Geschmack

Für helles Mandelmus die Mandeln in einen Topf mit kochendem Wasser geben, nach 2 Minuten abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Jetzt lassen sich die Mandeln ganz einfach aus der Haut drücken. Für dunkles Mandelmus werden die Mandeln ungeschält bei 180°C auf ein Backblech in den vorgeheizten Ofen geschoben und ca. 5-10 Min. lang geröstet.

Anschließend die Mandeln in einer Küchenmaschine oder einem Blitzhacker mahlen. Dabei werden die Mandeln zuerst zu feinem Mehl und verwandeln sich dann nach und nach in eine cremige Masse. Das dauert ein bisschen. Damit der Mixer nicht überhitzt, evtl. zwischendurch kurze Pausen einlegen. Nach Bedarf etwas Öl zufügen, damit das Mus schön cremig wird.
Für eine süße Variante kann das Mandelmus anschließend mit etwas Honig gesüßt und mit Zimt oder Vanille abgeschmeckt werden. Herzhaftes Mandelmus wird gesalzen und kann mit einer Prise Curry und Kurkuma verfeinert werden. Das Mandelmus in ein sauberes, ausgekochtes Glas füllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Warum Mandelmus so gesund ist

• Mandeln enthalten die Vitamine B2, B6, B12 und Biotin – besonders wichtig für alle, die wenig oder gar kein Fleisch essen.
  Lies auch hier: >>Diese Vitamine braucht man wirklich.
• Durch ihren Gehalt an hochwertigem pflanzlichen Eiweiß sind Mandeln für Vegetarier und Veganer eine gute Quelle, um ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
  Mehr dazu: >>Vegane Ernährung und  Nährstoffmangel.
• Vitamin E in Mandeln schützt vor Alzheimer und Krebs und gilt zudem als Top-Vitamin gegen die Hautalterung. Es zählt zu den Antioxidantien, die den Organismus vor freien Radikalen schützen.
• Außerdem sind Mandeln reich an Kalzium und Magnesium, und zwar in einer Kombination, die vom Körper besonders gut verwertet werden kann.
• Die einfach ungesättigten Fettsäuren in Mandeln wirken sich nachweislich positiv auf den Cholesterinspiegel und Diabetes Typ-2 aus und schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall.

Machen Mandeln dick?

Mandeln besitzen eine hohe Energiedichte: 100g enthalten 589 Kcal. Das ist nicht eben wenig. Aber Mandeln sättigen auch sehr nachhaltig, und schon eine Handvoll Kerne oder ein, zwei Löffel Mandelmus können helfen, Heißhunger zu dämpfen.
>>Erfahre hier mehr darüber, wie du Heißhunger beherrschen kannst.
Nach einer Studie aus den USA sollen Mandeln sogar beim Abnehmen unterstützend wirken. Vermutlich durch ihren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und weil sie den Blutzuckerspiegel senken. Studien besagen, dass 60g Mandeln bzw. Mandelmus pro Tag optimal sind für die Gesundheit und bei ansonsten normaler Ernährung keine Auswirkungen auf das Gewicht haben.

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Fast alles im Leben ist selbstgewählt

Es gibt nur sehr wenige Dinge im Leben, die man wirklich überhaupt nicht beeinflussen kann. Krankheit zum Beispiel. Die meisten anderen Umstände jedoch sind in Wahrheit selbst gewählt: Man hat sich irgendwann dafür entschieden. Für den ungeliebten Job ebenso wie für den nervenden Partner, die zu enge Wohnung, den täglichen Arbeitsweg und und und. Natürlich hat sich das in der Situation der Entscheidung offenbar richtig angefühlt, sonst hätte man es ja nicht so gemacht. Irgendwann hat sich die Situation oder deine Einstellung dazu dann aber anscheinend geändert. Das geschieht allerdings nicht schlagartig von jetzt auf gleich, sondern ist ein Prozess. Und in diesem Prozess hast du dich – bewusst oder unbewusst – immer wieder entschieden, so weiterzumachen und keine Veränderung anzustreben. Denn in Wahrheit hat man an jedem Punkt die Entscheidungsfreiheit, welchen Weg man gehen will.

Du hast immer eine Wahl – mach was draus

Mach dir klar, dass Du an jedem Punkt deines Lebens eine neue Entscheidung treffen kannst. Jetzt sofort kannst du beschließen, den Job zu wechseln, dich von deinem Partner zu trennen, dir eine neue Wohnung zu suchen, die Stadt zu wechseln, auf Weltreise zu gehen, was auch immer. Die Frage ist nur, ob du das wirklich willst. Und ob du mit den Konsequenzen leben möchtest. Manchmal gibt es gute Gründe dafür, in einer Lebenssituation zu verharren und keine Änderung herbeizuführen. Dann jedoch ist die Lage eine völlig andere: das Ich muss ist ihn Wahrheit ein Ich will. Und das macht einen himmelweiten Unterschied. Wenn du dir das klarmachst, kannst du deine Lebenssituation neu bewerten und eine andere Einstellung dazu finden, die es dir leichter macht, zufrieden zu sein.

Raus aus der Unzufriedenheit

Der erste Schritt ist eine Bestandsaufnahme: Mach eine Liste all jener Dinge, die Dich belasten, stressen, einschränken, dir keinen Spaß machen, aber dennoch fester Bestandteil deines Lebens sind. Dann nimm dir jedes Problem einzeln vor und analysiere es gründlich. Schreib auf, was genau dich daran nervt. Überlege, welche Faktoren du daran ändern könntest. Denke dabei ganz frei, und führe die Gedankenkette komplett zu Ende. Und dann notiere, zu welchem Schluss du gekommen bist. Willst du etwas ändern? Was willst du ändern? Wie willst du das machen? Oder willst du nichts ändern und die Situation so akzeptieren, wie sie ist? Egal, wie du dich entscheidest: Schreib auf, was du tun möchtest, und zwar als Ich-will-Satz, zum Beispiel:

Ich will in meinem Job bleiben, weil ich keine Lust auf Veränderung habe.
Ich will mit meinem Partner zusammen bleiben, weil ….
Ich will mich von meinem Partner trennen, weil…
Ich will mir eine neue Wohnung suchen, weil…

…oder was auch immer dein Thema ist. Sei komplett ehrlich zu dir selbst und leg deine Beweggründe ohne jede Zensur vor dir offen. Es liest ja niemand außer dir. Denn nur wenn du ehrlich bist, kommst du zu einer Entscheidung,  mit der du deinen Frieden machen kannst. So nimmst du der Unzufriedenheit den Wind aus den Segeln. Mach dir auch klar, dass Deine Entscheidung zwar jetzt gerade gilt, sich aber jederzeit ändern kann. Denn das Leben fließt unablässig, und jeden Tag kann alles ganz anders sein. Und dann bewertest du die Situation eben neu.

Nur wer Altes loslässt, kann Neues finden

Auch interessant: Die moderne Experimentalpsychologie ist der Meinung, dass echte Lebensveränderungen nur dann gelingen, wenn man die Zelte komplett hinter sich abbricht, bevor man sich zu neuen Ufern aufmacht. Das Alte muss vollständig losgelassen werden. Wer etwas Neues anfangen will, aber das Alte „als Sicherheit“ behält, anstatt es aufzugeben, steht einem echten Neuanfang im Weg. Dann bekommt man nur das Alte in einem neuen Gewand.

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Warum fällt Abnehmen mit Bitterstoffen leichter?

Bitterstoffe gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie regen die Produktion von Magensäften und Galle an und fördern so die Verdauung. Das ist genetisch bedingt: Wenn die Geschmacksrezeptoren auf unserer Zunge den Geschmack „bitter“ wahrnehmen, werden automatisch vermehrt Verdauungssekrete gebildet. Denn unser Körper verbindet bitteren Geschmack mit „Gift“, und das will er möglichst schnell wieder los werden. Deshalb wird die Verdauung beschleunigt und so dafür gesorgt, dass die Nahrung den Körper schneller wieder verlässt. Das entlastet den Darm, und ein gesunder Darm spielt auch für unser Immunsystem eine wichtige Rolle.

In welchen Nahrungsmitteln sind Bitterstoffe enthalten?

Bitterstoffe sind in einer Reihe von Nahrungsmitteln enthalten, z.B. in Chicoree, Artischocken, Endivien, Pampelmusen, Kurkuma, Grünem Tee, Löwenzahn, Wildkräutern. Allerdings in viel geringerem Ausmaß als früher. Denn Bitterstoffe sind für das gängige Geschmacksempfinden ungewohnt, und deshalb wurden sie aus Gemüse, Salaten und Kräutern zunehmend herausgezüchtet. Bei industriell hergestellten Nahrungsmitteln liegt der Fokus sowieso viel stärker auf Zucker. Denn Süßes schmeckt uns gut, und es regt den Appetit an, so dass man mehr davon isst. Ganz im Sinne der Nahrungsmittelindustrie. Um ausreichend Bitterstoffe zu sich zu nehmen, sollte man also ganz gezielt die entsprechenden Nahrungsmittel in seine tägliche Ernährung einbauen. Alternativ kann man auch auf spezielle Bitterstoff-Konzentrate oder alkoholfreie Kräuterbitter aus Reformhaus oder Apotheke zurückgreifen.

Abnehmen mit Bitterstoffen: Sauer macht lustig, bitter macht schlank

Durch Bitterstoffe wird die Nahrung nicht nur schneller verdaut – es tritt auch früher ein Sättigungsgefühl ein. Das sorgt dafür, dass man weniger isst. Wer abnehmen möchte, sollte also regelmäßig zum Beispiel in seinen gemischten Salat Chicoree und Endivien mischen und öfter mal eine Pampelmuse essen oder auspressen. Auch Kurkuma liefert wertvolle Bitterstoffe, die beim Abnehmen helfen. Das Gewürz gehört zu Currygerichten selbstverständlich dazu. Sparsam dosiert kann man es aber auch  in vielen anderen Gerichten verwenden. Wer an bittere Geschmacksnoten schon etwas mehr gewöhnt ist, kann Kurkuma sogar als Tee aufbrühen – das ist dann ein extra Gesundheitsbooster. Denn auch abgesehen von den Bitterstoffen werden dem Gewürz große positive Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben. Lies hier mehr darüber:

>>Fünf Top Gewürze für deine Gesundheit.

Außerdem helfen Bitterstoffe bei der Verdauung von Fett. Bei unseren Großeltern war es noch gang und gäbe, nach schwerem Essen einen sog. „Magenbitter“ als Verdauungsschnaps zu trinken. Das macht heute kaum noch jemand; aber warum nicht einen  alkoholfreien Kräuterbitter einsetzen, um schwere Speisen besser verdaulich zu machen?

Bitterstoffe gehören zu einer gesunden Ernährung dazu

Auch im Ayurveda, der alten indischen Gesundheitslehre, für die Nahrung “Medizin” ist, spielen Bitterstoffe eine wichtige Rolle. Der Ayurveda unterscheidet zwischen sechs verschiedenen Geschmacksrichtungen (Rasas): süß, sauer, salzig, scharf, zusammenziehend und bitter. Idealerweise sollen in jeder Mahlzeit alle sechs Geschmacksrichtungen vorkommen, auch bittere. Wer schon einmal ayurvedisch gegessen hat, weiß, dass diese Küche unglaublich zufrieden macht und man keinerlei Gelüste auf Süßes oder Naschen mehr hat.

Mehr über Ayurveda erfährst du hier:

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Vorher essen hält schlank

Es klingt vielleicht paradox, aber du solltest tatsächlich nicht hungrig essen gehen. Viel besser ist es, vorher zu Hause schon mal etwas mit wenig Kalorien snacken. Das kann z.B. ein gekochtes Ei sein, ein Stück frische Gurke, ein paar Tomaten oder Gewürzgurken. Auch gut: einen kleinen (!) Eiweißshake trinken. Dann kommt man nämlich nicht halb verhungert im Restaurant an und stürzt sich auf den Brotkorb. Diszipliniert zu bleiben fällt viel leichter, wenn man schon ein bisschen was im Magen hat. Und logisch: Wenn du abends essen gehst, solltest du morgens und mittags bei den Kalorien auf die Bremse treten. Denn letztendlich zählt die Gesamtzahl an Kalorien, die man innerhalb eines Tages zu sich nimmt.

Statt verzichten: Clever essen und schlank bleiben

Um schlank zu bleiben, lautet die wichtigste Regel abends im Restaurant oder bei Einladungen: Kohlenhydrate weglassen. Denn Kohlenhydrate sorgen für eine Insulinausschüttung, und dadurch wird die Fettverbrennung erstmal gestoppt. Wenn du dich dagegen beim Essen auf eiweißhaltige Nahrungsmittel konzentrierst, läuft die Fettverbrennung fleißig weiter. Und dann ist übrigens auch Fett kein Problem. Denn Fett ist nur in Kombination mit Kohlenhydraten ein Dickmacher. Ein Steak mit Kräuterbutter dagegen ist voll im grünen Bereich.

Die besten Gerichte zum schlank bleiben

Im Restaurant kann man sich relativ problemlos ein kohlenhydratarmes Menü zusammenstellen. Als Vorspeise bestellt man z.B. Carpaccio (Fleisch oder Fisch), Tomate mit Mozzarella, alle Arten von Meeresfrüchten, Octopussalat, Sashimi, klare Suppen, gegrilltes Gemüse. Alles möglichst pur, nur zerlassene Butter, Olivenöl und Essig/Öl Vinaigrette sind in Maßen erlaubt. Als Hauptgang perfekt sind alle Sorten gegrilltes Fleisch, Geflügel oder Fisch (ohne Panade). Dazu Kräuterbutter, zerlassene Butter oder Olivenöl und Zitrone. Bei Saucen lieber zurückhaltend sein, da man nicht weiß, ob sie mit Stärke (= Kohlehydrate) gebunden wurden. Auf die Kohlehydrat-Lieferanten Kartoffeln, Pasta und Reis solltest du komplett verzichten. Bestell stattdessen lieber eine größere Portion Gemüse. Und den Brotkorb komplett ignorieren oder am besten gleich abservieren lassen.

Was ist mit Salat?

Salat ist abends keine gute Idee. Er enthält zwar wenig Kalorien und Kohlenhydrate (sofern man sich beim Dressing auf Essig/Öl und Kräuter beschränkt), ist aber auch schwer verdaulich. Da nach 19:00 Uhr die Verdauung auf Sparflamme schaltet, verbleibt der Salat lange im Verdauungsapparat und setzt Gärungsprozesse in Gang. Das belastet die Leber und sorgt für einen aufgeblähten Bauch.

Das optimale Dessert zum schlank bleiben

Wer beim Abendessen im Restaurant konsequent auf Kohlenhydrate verzichtet, muss beim Nachtisch umdenken. Denn alle Sorten von Desserts enthalten Zucker. Auch Früchte sind durch den Gehalt an Fruchtzucker nicht empfehlenswert. Aber das heißt nicht, dass du traurig daneben sitzen musst, wenn alle am Tisch einen Nachtisch bestellen. Nimm stattdessen einfach ein bisschen Käse. Vorausgesetzt, du verzichtest auf das Brot dazu und lässt auch Feigensenf, Chutneys o.ä. links liegen, liegst du damit voll im Plan. Denn mit Käse bist du wieder bei purem Eiweiß, und das ist ungefährlich.

Wieviel Alkohol darf sein, wenn man schlank bleiben will?

Jetzt kommt die schlechte Nachricht: Alkohol ist der Killer jeder Diät. Zum einen enthält Alkohol viele Kalorien. Aber vor allem bremst er die Fettverbrennung. Alkohol wird von der Leber immer als erstes abgebaut; währenddessen muss sich die Fettverbrennung hinten anstellen. Also besser keinen oder nur sehr wenig Alkohol trinken. Wenn überhaupt, dann sollte man gespritzten trockenen Weißwein oder ein Glas Rotwein trinken. Und es möglichst bei einem Glas belassen. Cocktails und Longdrinks sind wahre Kalorienbomben und daher tabu. Und Hochprozentiges wie Wodka, Gin und Whisky enthält zwar keine Kohlenhydrate, dafür ist der Alkoholgehalt besonders hoch. Auch ein „Low Carb“ Wodka Soda ist also keine gute Idee.

Wie man genießt und trotzdem schlank bleibt

Wenn du die genannten Tipps konsequent beherzigst, wirst du dein Gewicht ganz gut halten können, auch wenn du oft abends essen gehst. Da aber niemand immer alles perfekt machen kann und Champagner nun mal ein tolles Getränk ist, solltest du die Regel des “Ausgleichens” befolgen. Und das bedeutet: Wenn du abends spät gegessen hat, verzichtest du am nächsten Morgen einfach auf das Frühstück. Die erste Mahlzeit gibt es dann erst mittags. Ideal ist, 14-16 Stunden nach dem Abendessen wieder zu essen. Das nennt man Intervallfasten. Und mit diesem Ernährungskonzept kann man abendliche Sünden ganz gut ausgleichen. Wenn man sich wirklich an die Regeln hält und die Gesamtmenge an täglichen Kalorien im Rahmen bleibt, kann man mit Intervallfasten sogar locker abnehmen – selbst wenn man regelmäßig abends essen geht. Hier erfährst du alles über Intervallfasten und was du dabei beachten musst:

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Ansonsten gilt: locker bleiben. Denn Genuss gehört zu einem glücklichen Leben dazu. Wer ab und zu bewusst genießt, und am nächsten Tag  ausgleicht, wird zufriedener und entspannter sein. Und das ist das Wichtigste überhaupt.

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Intervallfasten in der Praxis

Wenn man sich für die Methode Intervallfasten 8 : 16 entscheidet, kann ein Tag zum Beispiel so aussehen: Um 9:00 Uhr gibt es Frühstück, um 13:00 Uhr isst man Mittag und um 17:00 Uhr nimmt man seine letzte Mahlzeit zu sich. Dann fastet man bis zum Frühstück am nächsten Morgen um 9:00 Uhr. Das ist einfacher, als es sich vielleicht anhört, denn rund die Hälfte der 16 Stunden Fastenzeit verbringt man ja sowieso im Bett und schläft. Wer lieber abends später isst oder zum Abendessen eingeladen ist, lässt einfach am Folgetag das Frühstück ausfallen und kommt so auf die 16 Stunden Essenspause. Aus medizinischer Sicht ist es allerdings günstiger, wenn man die letzte Mahlzeit eher früher isst, da die Verdauung nachts auf Sparflamme schaltet.
Optimal ist es, wenn man auf Zwischenmahlzeiten verzichtet. Was man isst, bleibt einem selbst überlassen. Sinnvollerweise stopft man sich natürlich nicht mit Junkfood, Fettbomben und Süßigkeiten voll, sondern isst vollwertig und gesund. Man darf sich aber ganz normal satt essen und muss sich auch nichts verbieten. Hauptsache, man hält die 16 Std. Essenspause konsequent ein.

Intervallfasten ist maximal alltagstauglich

Durch diese beiden Varianten ist Intervallfasten ein sehr flexibles Ernährungskonzept, das sich gut an verschiedene Vorlieben und Lebensgewohnheiten anpassen lässt. Der positive Effekt auf die Gesundheit ist bei beiden Modellen derselbe. Und der auf das Gewicht sowieso: Mit Intervallfasten kann man relativ mühelos ein paar überzählige Kilos wieder loswerden. Anders als beim kompletten Heilfasten, bei dem man mehrere Tage lang auf feste Nahrung verzichtet, schaltet beim Intervallfasten der Stoffwechsel nicht auf Sparflamme. Deshalb kommt es auch nicht zum Jojo-Effekt. Zudem wird beim Intervallfasten keine Muskelmasse abgebaut wie bei vielen strengen Diäten. Auch wer sein Wunschgewicht hat, sollte überlegen, regelmäßig Intervallfasten zu praktizieren. Denn der Effekt auf die Gesundheit ist überzeugend und durch zahlreiche Studien gut belegt.

Warum Intervallfasten so gesund ist

Immer wenn man Fastenperioden von 16 Stunden oder mehr einlegt, zeigen sich positive Veränderungen im Körper: Der Stoffwechsel verbessert sich nachhaltig und lernt, wieder in seinem natürlichen Rhythmus zwischen Zucker- und Fettstoffwechsel hin und her zu schalten. In der Leber sammeln sich weniger Giftstoffe an, und eingedrungene Viren und Bakterien werden unschädlich gemacht. Zudem schaltet der Körper in den Fastenperioden in den Reparaturmodus  und „räumt auf“: Kaputte oder überflüssige Zellen werden abgebaut oder anderweitig verwertet – ein körpereigenes Recycling sozusagen.  Dieser Vorgang nennt sich Autophagie und setzt vor allem dann ein, wenn der Körper keine Nahrung bekommt – so wie es beim Fasten der Fall ist. Forschungen zufolge spielt diese Zellreinigung auch bei der Bekämpfung von Infektionen und Stress eine Rolle und schützt vermutlich in gewissem Rahmen vor der Entstehung von Parkinson, Alzheimer und Diabetes. Für seine Forschungen zum Thema Autophagie erhielt der japanische Molekularbiologe Yoshinori Ohsumi übrigens 2016 den Nobelpreis für Medizin. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/

Fasten tut Körper, Geist und Seele gut

Jeder, der schon einmal gefastet hat, kennt das sog. “Fastenhoch”. Durch die vermehrte Ausschüttung der Glückshormone Serotonin und Dopamin beim Fasten fühlt man sich energiegeladen und ist bester Dinge. Inwieweit das auch schon beim Intervallfasten auftritt, ist nicht belegt. Fest steht jedoch, dass Fasten eine positive Wirkung auf Stoffwechsel-Erkrankungen, Bluthochdruck, Rheuma und Diabetes hat. Das haben verschiedene Studien nachgewiesen. Auch als Vorsorge gegen Herzinfarkt und Schlaganfall ist Fasten sinnvoll. Unterm Strich kann Intervallfasten also eine sehr gute und gesunde Methode sein, um sein Gewicht zu regulieren und etwas für seine Gesundheit zu tun. Nur für Schwangere, stillende Mütter, Kinder und Jugendliche ist Intervallfasten nicht geeignet.  Im Zweifel sollte man vorher seinen Arzt zu Rate ziehen, das gilt insbesondere für alle, die Vorerkrankungen haben.

Foto: Free-Photos / pixabay.com

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Motivations-Regel Nr. 1: Mach aus deinem großen Ziel viele kleine

Ein großes Ziel erscheint einem wie ein hoher Berg, den man erklimmen will. Das kann schon mal entmutigend wirken, wenn man noch viel Strecke vor sich hat. Deshalb ist es klug, sein großes Ziel in viele kleine Etappen aufzuteilen. Denn eine überschaubare Etappe schafft man viel leichter und bleibt deshalb motivierter. Ich bin heute bis zur nächsten Straßenecke gejoggt, morgen schaffe ich es bis zu übernächsten ist eine sehr gute Strategie, um am Ball zu bleiben. Mach dir eine Liste mit allen einzelnen Etappen und dem Zeitplan, wann du welche Etappe angehst. So kannst du sie einzeln abhaken und siehst beständig deinen Fortschritt.

Motivations-Regel Nr. 2: Mach deinen Erfolg sichtbar

Dein Gehirn denkt in Bildern, also gib ihm Futter: Stell Dir bildlich vor, wie es ist, wenn du dein Ziel erreicht hast. Wie du fit und trainiert aussiehst und statt Schwabbel Muskeln sichtbar werden. Wie du endlich auch enge Klamotten tragen kannst und dich darin wohl fühlst. Wieviel Geld du sparst, wenn du nicht mehr rauchst und wie gesund du dich fühlen wirst. Solche Visualisierungen sind ein machtvolles Instrument, um dranzubleiben. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit für diese motivierenden Bilder und begleite sie mit positiven Gedanken: Heute habe ich es geschafft, gesund zu essen/Sport zu treiben/nicht zu rauchen/ … . Morgen schaffe ich den nächsten Schritt. Das kannst du insbesondere auch dann einsetzen, wenn du mal eine schwache Minute hast und über die Strenge schlagen willst. In diesem Fall sind Visualisierungen das beste Mittel, um wieder in die Spur zu kommen und der Motivation einen neuen Push zu geben.

Motivations-Regel Nr. 3: Steck Rückschläge weg

Du kannst davon ausgehen: Der Tag wird kommen, an dem du schwach wirst. Dein Sportprogramm ausfallen lässt, beim Essen sündigst, eine Zigarette rauchst oder sonstwie dein Vorhaben sabotierst. Jetzt kommt es darauf an, mental stark zu bleiben und den Misserfolg umgehend abzuhaken. Vergiss, dass du schwach geworden bist und kehre am nächsten Tag sofort wieder zu deinem Plan zurück. Lerne von erfolgreichen Leistungssportlern: Ihre Stärke besteht auch darin, schlechte Versuche, misslungene Schläge oder Leistungstiefs sofort abzuhaken und weiterzumachen als wäre nix passiert. Das kannst du auch. Erst wenn du dich nach einem schlechten Tag hängen lässt und dir sagst, jetzt ist schon alles egal, ist dein Vorhaben gescheitert. Dies ist vielleicht die wichtigste Regel von allen, denn bei wirklich jedem Vorhaben wird es Rückschläge geben.

Und nicht vergessen für die guten Vorsätze …

Allein die Tatsache, dass du eine Veränderung in Angriff nimmst, ist schon aller Ehren wert. Viele Menschen bleiben im „man müsste mal…“ stecken, du hingegen machst Nägel mit Köpfen und arbeitest auf ein konkretes Ziel hin. Das allein verdient Respekt – du kannst stolz auf dich sein und wirst von dieser Erfahrung in jedem Fall profitieren. Sieh die Verwirklichung deiner guten Vorsätze als einen Weg an und denk daran: Sei nett zu dir selber, aber nicht zu nachgiebig. Disziplin ist einfach wichtig, wenn du ein Ziel erreichen willst. Mach den Satz Abhaken und weitergehen zu deinem Mantra, wenn mal etwas nicht so klappt wie es soll. Mach dir selber Komplimente, wenn du etwas geschafft hast und wertschätze deine Erfolge. Erzähle anderen von deinen Plänen und deinen Fortschritten. Und nun viel Spaß und viel Erfolg!

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So funktioniert es

Das Prinzip des Programms besteht darin, sich das antrainierte Rauchverhalten Schritt für Schritt wieder abzutrainieren. Denn Rauchen ist eine Angewohnheit, eine Verhaltensweise. Und Verhalten kann man ändern. Dafür bekommst du in jeder Woche bestimmte Aufgaben gestellt, an die du dich halten musst. Die Aufgaben der jeweiligen Vorwochen gelten natürlich weiterhin. Richte dich genau nach diesen Vorgaben, dann solltest du es nach sechs Wochen geschafft haben. Wenn Du mal schwach geworden bist, geht es zurück auf Los.

Nichtraucher werden: Woche 1

In der ersten Woche machst Du Dir zunächst Dein eigenes Verhalten im Bezug auf das Rauchen bewusst. Dafür bekommst Du diese Aufgaben:

1. Führe eine Strichliste und schreib jede Zigarette auf, die du rauchst. Notiere am Ende der Woche, wieviel Geld du jeden Tag für Zigaretten ausgegeben hast. Die Strichliste führst du während des gesamten Trainings. Sei gewissenhaft, du darfst keine Zigarette vergessen. Jeden Abend zählst du, wieviele Zigaretten du weniger geraucht hast und steckst den Geldbetrag dafür in eine gesonderte Spardose.
2. Notiere, in welchen Situationen Du zur Zigarette greifst. Stelle eine Rangfolge auf, in welchen es leicht wäre, auf die Zigarette zu verzichten (das ist die erste Position auf deiner Liste) und in welchen am schwersten (letzte Position). Von nun an wirst du in jeder Woche mindestens eine Situation deiner Liste aussuchen (von oben nach unten). Rauche in diesen Situationen von jetzt an nicht mehr.
3. Kauf immer nur eine Schachtel Zigaretten, niemals mehrere auf Vorrat.
4. Steck nach jeder Zigarette die Schachtel wieder weg.
5. Lehne alle angebotenen Zigaretten ab.
6. Warte jedes Mal 3 Atemzüge lang, bevor du dir eine Zigarette anzündest.

Nichtraucher werden: Woche 2

Nach einer Woche wird sich dein Zigarettenkonsum schon etwas reduziert haben. Vergiss nicht, weiterhin Deine Zigaretten per Strichliste zu zählen. Mach es dir zur Gewohnheit, jeden Abend das gesparte Geld in die Spardose zu stecken. Dies sind deine Aufgaben für die zweite Woche (die Regeln der Vorwoche gelten natürlich weiterhin!):

7. Rauche nicht mehr morgens auf nüchternen Magen, sondern zünde die erste Zigarette am Tag erst nach dem Frühstück oder Kaffeetrinken an
8. Rauche nicht mehr auf der Straße.
9. Wenn deine Zigaretten alle sind, lass dir keine von jemand anders geben.
10. Trinke jeden Tag 2 Liter Wasser und kontrolliere das ggf. mit einer Trink App.
11. Rauch bei der Arbeit nicht mehr in Besprechungen oder bei Gesprächen.
12. Immer wenn du rauchen willst, warte noch 2 Minuten, ehe du dir die Zigarette anzündest.

Nichtraucher werden: Woche 3

Jetzt wird es langsam ernst und du rauchst deutlich weniger als zu Beginn des Trainings. Wenn es dir schwerfällt, den Nikotinentzug zu meistern, hilf dir mit Nikotinpflastern. Dies sind deine Aufgaben für diese Woche:

13. Wechsle nach jeder Packung die Zigarettenmarke und rauch nur noch Zigaretten mit Filter.
14. Rauch nicht mehr im Bett, weder morgens noch abends.
15. Rauch niemals, um ein Hungergefühl zu unterdrücken. Iss stattdessen Obst oder eine Handvoll Nüsse. Aber keine Süßigkeiten!
16. Leere nach jeder Zigarette den Aschenbecher aus und stell ihn irgendwohin, wo du ihn nicht siehst.
17. Rauche nicht mehr im Auto.
18. Immer wenn du rauchen willst, warte noch 3 Minuten, ehe du dir die Zigarette anzündest.

Nichtraucher werden: Woche 4

Du hast schon viel geschafft. Jetzt musst du dranbleiben, auch wenn es anstrengend ist. Denk an das Ziel, und freu dich darauf, Nichtraucher zu sein – gesund und frei von Abhängigkeit. Schau dir an, wie dein Sparschwein von Tag zu Tag dicker wird. Dies sind die Aufgaben in Woche 4 für Dich:

19. Leg die Zigarette nach jedem Zug aus der Hand.
20. Rauch nie, wenn andere Leute in deiner Gegenwart gerade rauchen.
21. Leg die Zigarettenschachtel immer in ein anderes Zimmer, so dass du bei jeder Zigarette aufstehen und in diesen Raum gehen musst.
22. Lass dein Feuerzeug zu Hause, und bitte bei jeder Zigarette jemanden um Feuer.
23. Rauch jede Zigarette nur noch bis zur Hälfte und mach sie dann aus.
24. Immer wenn du rauchen willst, warte noch 4 Minuten, ehe du dir die Zigarette anzündest.

Nichtraucher werden: Woche 5

Endspurt. Klopf dir selber auf die Schulter und sei stolz auf das, was du bisher schon erreicht hast. Eine sehr gute Strategie im Kampf gegen das Rauchen ist übrigens Sport. Beim Training kannst du nicht rauchen und danach wirst du erstmal kein Verlangen nach einer Zigarette haben. Also rein in die Laufschuhe und auf geht’s. Lies auch hier:
>>Mit dem Rauchen aufhören ohne zuzunehmen. Hier sind Deine Aufgaben für die fünfte Woche:

25. Rauch in Gesellschaft nur noch eine Zigarette pro Stunde.
26. Rauch nicht mehr beim Kaffeetrinken.
27. Rauch nicht mehr beim Telefonieren.
28. Drück jede Zigarette nach dem ersten Zug aus und zünde sie dann erneut an.
29. Steh nach dem Essen sofort auf, ohne dir eine Zigarette anzuzünden, und beschäftige dich mit etwas anderem.
30. Immer wenn du rauchen willst, warte noch 5 Minuten, ehe du dir die Zigarette anzündest.

Nichtraucher werden: Woche 6

Jetzt geht es so langsam ans Eingemachte. Wenn du alle Regeln befolgt hast, dürfte dein Zigarettenkonsum nun auf einem absoluten Minimum angelangt sein. Vielleicht kommt es dir so vor, als wären die verbliebenden Zigaretten deine absolut notwendige Ration, auf die du nicht verzichten kannst. Keine Sorge, die wirst du auch noch los. Setz die nächsten Aufgaben für Woche 6 um, und dann bist du wieder einen Schritt weiter.

30. Rauch zu Hause nicht mehr auf Sofa oder Sessel, sondern stell dich ins Badezimmer.
31. Rauch nicht mehr während der Arbeitszeit.
32. Rauch nicht mehr beim Lesen oder Fernsehen.
33. Rauch nicht mehr, wenn du am Smartphone oder Computer bist.
34. Rauch nicht mehr, wenn du Alkohol trinkst.
35. Immer wenn du rauchen willst, warte noch 10 Minuten, ehe du dir die Zigarette anzündest

Und jetzt den Absprung schaffen

Jetzt rauchst du vermutlich nur noch ein paar wenige Zigaretten am Tag….vielleicht sind das fünf,vielleicht auch nur drei oder vier Zigaretten. Jetzt musst du springen. Lass auch diese Zigaretten weg und hör einfach auf. Die ersten erste Tage ganz ohne Rauchen wollen gut geplant sein: Nimm dir was Schönes vor, bei dem du nicht rauchen kannst (Kino, Sport, Konzert…), schau eine spannende Serie oder lenk dich anders ab. Sei stolz auf dich und erzähl allen, dass du seit heute Nichtraucher bist und wie du das geschafft hast. Trinke in den nächsten Tagen möglichst keinen Alkohol, denn der könnte deine Disziplin unterwandern. Stattdessen trink viel Wasser, treib intensiv Sport, geh an die frische Luft. Und schlachte das Sparschwein mit dem eingesparten Zigarettengeld und kauf dir davon etwas Schönes. Du hast es verdient, denn du hast eine wirklich großartige Leistung vollbracht.

Foto: alessandra-zambon / unsplash.de

Mehr gute Tipps rund ums Thema Nichtraucher werden, findest du hier:

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Warum Fasten gesund ist

Essen bedeutet eine Kraftanstrengung für den Körper. Alle an der Verdauung beteiligten Organe und Prozesse müssen auf Hochtouren laufen. Die Evolution hat das eigentlich nicht so vorgesehen. Vom Ursprung her sind wir so angelegt, dass auf eine Mahlzeit immer auch wieder lange Pausen ohne Nahrung folgen. Demzufolge ist Fasten für unseren Organismus ein „normaler“ Vorgang, in dem er sich erholen und regenerieren kann. Dazu passt auch die Erkenntnis der Forschungen von Prof. Richard Weindruch an der Wisconsin University: Anhand einer langfristig angelegten Studien mit Affen hat er nachgewiesen, dass eine verminderte Nahrungsaufnahme offenbar ein längeres Leben bewirken kann (https://nutrisci.wisc.edu/richard-weindruch/). Eigentlich logisch, denn wenn der Motor nicht permanent auf Hochtouren laufen muss, bedeutet das auch weniger Verschleiß.

 So geht Fasten, um abzunehmen – ohne Jojo Effekt

Fasten bedeutet den kompletten Verzicht auf feste Nahrung. Man nimmt stattdessen klare Suppe, Wasser und Tee zu sich. Bei einigen Arten des Fastens auch Säfte oder pure Gemüsesuppen ohne jegliche Einlage und Zusätze (nur das pürierte Gemüse). Auf diese Weise nimmt man natürlich schnell ab. Allerdings sinkt auch der Grundumsatz des Organismus’ deutlich, d.h. man verbrennt weniger Kalorien. Deshalb muss man nach Ende der Fastentage seine Kalorienaufnahme sehr langsam wieder steigern, sonst sind die verlorenen Pfunde schnell zurück.

Um zu verhindern, dass man beim Fasten Muskelmasse abbaut, ist Bewegung wichtig. Idealerweise nutzt man ein paar Fastentage als Einstieg in eine gesündere Ernährung, z.B. in eine kalorienreduzierte oder vegetarische Kost. So kann man nachhaltig und gesund abnehmen. Das fällt nach dem Fasten meist besonders leicht, denn dabei hat man in der Regel keinen Hunger. Voraussetzung ist, dass man ausreichend trinkt (mindestens 2-3 l Wasser oder Kräutertee) und dass der Darm ist leer. Daher beginnt jede Fastenkur mit dem gründlichen Abführen, und auch während der Fastentage wird immer wieder ein Einlauf gemacht oder Glaubersalz genommen.

Die positiven Wirkungen des Fastens

Die positiven Auswirkungen des Fastens auf den Körper sind vielfältig erforscht und in Studien nachgewiesen. So regulieren sich durch Fasten Blutdruck und Cholesterinspiegel, die Leber wird entlastet und entzündliche Prozesse im Körper werden repariert. Da der Darm von der Verdauungsarbeit befreit ist, wenn es keine feste Nahrung gibt, kann er sich regenerieren, und Ablagerungen und Giftstoffe werden abgebaut. Zudem wird die Darmflora positiv beeinflusst; sie ist wichtig, damit unser Immunsystem gut funktioniert. Außerdem können durch Fasten bei einer Reihe von Krankheiten positive Effekte erzielt werden, z.B. bei Rheuma, Diabetes, Arthrose, Migräne sowie Herz-Kreislauf Erkrankungen. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Fasten hilft, eine Chemo- oder Strahlentherapie besser zu vertragen. Und nicht zuletzt wird beim Fasten die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin gesteigert und das Stresshormon Cortisol gesenkt.

Verschiedene Methoden des Fastens

Es gibt verschiedene Formen des Fastens, z.B. Suppenfasten oder Saftfasten, man kann alleine oder in der Gruppe fasten oder sich zum sog. Fastenwandern anmelden. Grundsätzlich sollte man sich vor dem Fasten von einem Arzt durchchecken lassen. Wer an einer Krankheit oder gesundheitlichen Störung leidet, sollte keinesfalls auf eigene Faust fasten, sondern lieber in eine Fastenklinik unter ärztlicher Aufsicht gehen (z.B. Heilfasten nach Buchinger). Nicht ganz so einschneidend wie eine mehrtägige Fastenkur ist das Intervallfasten. Dabei legt man an einem oder mehreren Tagen längere Esspausen ein. Zum Beispiel  isst man nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden und verzichtet in den folgenden 16 Sunden auf jegliche feste Nahrung.

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Der Schlüssel zum Jungbleiben.

Für unser biologisches Alter ist entscheidend, wie jung unsere Zellen sind. Sie teilen und erneuern sich fortwährend – je jünger wir sind, desto schneller. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich dieser Prozess. Jede Zelle enthält einen Satz Chromosomen, und am Ende eines jeden Chromosoms befinden sich die sog. Telomere. Ihre Aufgabe ist es, das Erbgut zu stabilisieren. Dies wird durch das Enzym Telomerase gesteuert. In jungen Jahren sind die Telomere lang, aber mit jeder Zellteilung verkürzen sie sich etwas mehr. Solange, bis sie sich irgendwann nicht weiter kürzen können. Dann kann sich die Zelle nicht mehr teilen und erneuern und „stirbt“. Die Länge der Telomere ist also entscheidend für das biologische Alter einer Zelle. In der wissenschaftlichen Studie wurde nun untersucht, ob sich die Länge der Telomere und die Telomerase durch bestimmte Sportarten beeinflussen lassen.

Die Studie: Welcher Sport hält am längsten jung?

Die Studie wurde von einem Team um den Kardiologen Christian Werner vom Universitätsklinikum in Homburg durchgeführt und im European Heart Journal im Nov. 2018 veröffentlicht (https://bit.ly/2AtkHwC).

Untersucht wurde,  wie sich drei verschiedene Sportarten auf die Telomere und die Telomerase auswirken, und zwar: Krafttraining, Ausdauertraining (Laufen) und ein Intervalltraining, das sowohl Kraft als auch Ausdauer beinhaltet. Die Ergebnisse sind eindeutig: Nach einem halben Jahr regelmäßigen Trainings (3x/Woche jeweils 45 Min.) hatte sich bei allen Teilnehmern der Studie die körperliche Fitness erheblich verbessert. Das ist nicht verwunderlich. Aber nur bei denjenigen Sportlern, die Ausdauertraining gemacht hatten, hatte sich die Aktivität des Enzyms Telomerase gesteigert und die Telomere hatten sich verlängert. (Wir erinnern uns: lange Telomere = junge Zellen). Dieser Effekt konnte sowohl bei den Läufern als auch bei denjenigen Sportlern, die Intervalltraining gemacht haben, nachgewiesen werden. Bei den Testpersonen, die ausschließlich Krafttraining absolviert haben, zeigte sich dieser Effekt dagegen nicht. Offenbar ist also Ausdauertraining die beste Methode, um die Zellalterung zu verzögern. Heißt das nun, dass Krafttraining überflüssig ist und man nur noch Cardiotraining machen sollte? Keineswegs. Wissenschaftler sind sich einig, dass erst die Kombination aus beidem optimal ist, um Körper, Geist und Seele lange jung zu erhalten.

Wie du trainieren musst, um lange jung zu bleiben.

Die Frage, welcher Sport hält am längsten jung? wurde durch die Studie eindeutig beantwortet: Ausdauertraining. Nur damit lässt sich der Zellalterung wirksam entgegensteuern. Ob man läuft oder schwimmt, radfährt oder walkt,  ist egal. Hauptsache,  der  Puls kommt ordentlich auf Touren. Das kann man natürlich auch mit anderen Sportarten erreichen wie z.B. Tennis, Squash, Fußball etc., sofern man entsprechend Power dahintersetzt.

Die Verlangsamung der Zellalterung ist aber nur eine Facette des Jungbleibens – wenn auch eine sehr wichtige. Ebenso wichtig ist eine trainierte Muskulatur. Auch darüber sind sich Medizin und Wissenschaft einig. Denn eine gute Muskulatur sorgt dafür, dass der Körper lange jung aussieht, man aufrecht geht, beweglich bleibt und möglichst schmerzfrei durch den Alltag kommt. Lies auch hier:

>> Jünger aussehen ohne Botox

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Deshalb sollte das optimale Training, um jung zu bleiben, beides beinhalten: Krafttraining mit Gewichten bzw. dem eigenen Körpergewicht sowie Ausdauertraining (z.B. Laufen, Walken, Schwimmen, Radfahren). Die Teilnehmer der Studie haben 3x wöchentlich je 45 Minuten trainiert. An diesem  Richtwert kannst du dich orientieren, um die positiven Effekte auf die Zellen zu erreichen. Je nach deinem persönlichem Fitnessgrad und deinen Zielen kannst du das Training darüberhinaus individuell gestalten. Aber eines ist nun sicher: Ausdauertraining sollte auf jeden Fall fest dazugehören.

Bild: Martin Videnka / Unsplash

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Heißhunger durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel

Im Prinzip ist Heißhunger ein Signal des Körpers, dass er Energie braucht. Ursache ist ein niedriger Blutzuckerspiegel. Vor allem die kurzkettigen Kohlehydrate in zucker- und weißmehlhaltigen Nahrungsmitteln bewirken ein rasches Ansteigen des Blutzuckerspiegels und anschließend ein schnelles Absinken. Als Folge davon kommt es zu Heißhunger. Komplexe Kohlehydrate aus Vollkornprodukten hingegen werden nur langsam abgebaut, der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und man ist länger satt.
Fazit: Wer weniger Zucker/Süßigkeiten isst und mehr komplexe Kohlehydrate aus Vollkorn plus eine gesunde Menge an Eiweiß, hat seltener Heißhunger.

Heißhunger durch Verbote

Insbesondere bei strengen Diäten mit ausgeprägten Verboten kommt es leicht irgendwann zu Heißhunger-Attacken. Kein Wunder: Körper und Seele lassen sich nicht gerne etwas verbieten, was eigentlich zum Leben dazugehört. In der Folge wird der Appetit auf die verbotenen Nahrungsmittel irgendwann unbezwingbar und man gibt ihm unkontrolliert nach. Daher sollte man auch bei Diäten auf eine halbwegs ausgewogene Zusammenstellung der Nahrungsmittel achten und nicht so sehr auf einseitige Crash Diäten setzen. Auch außerhalb einer Diät sollte man sich nichts komplett verbieten, worauf man Appetit hat, sondern es lieber in Maßen genießen.
Fazit: Wenn man sich ausgewogen ernährt und sich alle Lebensmittel im richtigen Maß erlaubt, haben Heißhunger-Attacken kaum eine Chance.

Heißhunger durch Nährstoffmangel

Man kennt die „Gelüste“ von Schwangeren auf Nahrungsmittel, die auf ihrem normalen Speisezettel sonst nicht auftauchen: Sie stürzen sich plötzlich auf saure Gurken, verputzen dicke Steaks oder gieren nach Käse. Das ist meist eine Folge der veränderten Hormonlage bzw. markiert den gesteigerten Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Aber auch ohne Schwangerschaft kann das passieren. Man geht davon aus, dass der Körper durch solch gezielten Heißhunger versucht, einen Vitamin- oder Nährstoffmangel auszugleichen: Er verlangt nach genau den Lebensmitteln, die diese Nährstoffe enthalten.
Fazit: Achte auf Deine Nährstoffversorgung und eine ausgewogene Ernährung, die alle Geschmacksrichtungen enthält: süß, sauer, bitter, salzig und scharf. Die Ernährung im Ayurveda folgt genau diesem Prinzip, mit dem Ergebnis: Man ist satt, zufrieden und frei von Gelüsten. Probiere es einmal aus.
Und wer häufig Lust auf Süßes hat, sollte gezielt Bitterstoffe essen wie z.B. in Artischocken, Radicchio, Chicoree. Sie dämpfen den gesteigerten Appetit auf Süßigkeiten.

Seelischer Hunger maskiert als Heißhunger

Heißhunger steht manchmal stellvertretend für den Hunger nach Liebe, den Appetit auf ein interessantes Leben, den Versuch, die innere Leere auszufüllen, Ärger oder einen Kummer herunterzuschlucken. Wie kann man unterscheiden, ob man seelischen oder körperlichen Hunger hat? Es gibt drei untrügliche Anzeichen: 1. Normaler Hunger lässt einem mehrere Möglichkeiten, wie man ihn stillen könnte; seelischer Hunger fokussiert sich meist auf ein ganz bestimmtes Nahrungsmittel. 2. Normaler Hunger macht sich durch einen leeren Magen bemerkbar; seelischen Hunger spürt man eher im Mund, im Kopf, in den Gedanken. 3. Normaler Hunger hört auf, wenn man ausreichend gegessen hat, seelischer Hunger geht weiter.
Fazit: Mach dir bewusst, ob dein Heißhunger seelische Ursachen hat. Wenn ja, ergründe die Ursache dafür und versuche eine bessere Lösung zu finden als zu essen. 

5 Tipps, was man bei akutem Heißhunger tun kann

1. Zähneputzen, Pfefferminz lutschen oder ein Stück frischen Ingwer kauen
2. Ein großes Glas Wasser oder Tee trinken, um den Magen zu füllen.
3. Sich bewegen. Stramm spazieren gehen, Laufen, Tanzen, Sport machen.
4. Sich ablenken. Am besten einen spannenden Film gucken oder mit jemandem telefonieren, den man mag.
5. An Vanille schnuppern. Der Duft soll dafür sorgen, dass das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird.

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