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2026-07-21T20:44:31.029-03:00

YIN YOGA

2022-01-26T16:47:00.004-03:00

YIN YOGA…EL YOGA CHINO.

Yin yoga sirve para calmar y equilibrar la mente y el cuerpo.

El Yin Yoga es un estilo derivado del Hatha Yoga, en el que las asanas (posturas en yoga), se sostienen de forma relajada entre 2 y 5 minutos, incluso puedes avanzar hasta los 6 u 8 minutos por asana. El hecho de mantenernos ese tiempo en cada postura, nos permite profundizar en la asana ayudando a que nuestra mente se calme asimismo estimulamos el prana (energía vital), hasta poder llegar a un nivel profundo de relajación. Un estado que nos ayuda a tener el cuerpo y la mente preparados para entrar en la meditación.

En Yin Yoga no activamos los músculos cuando mantenemos las asanas. Se trata de una práctica que pone el enfoque en estirar, estimular y rejuvenecer los tejidos más profundos, los tejidos conectivos: fascias, ligamentos, tendones, articulaciones y el líquido sinovial; así como los canales de energía o meridianos que recorren estos tejidos.

Como otras prácticas de yoga, nos ayuda a estar mejor a nivel físico, mental y emocional. La práctica de Yin, más pasiva, se complementa muy bien con la práctica de Hatha o Vinyasa Yoga, más activa. Por eso, personalmente, me gusta complementar una práctica con la otra, ya que me ayuda mucho a estar en mi equilibrio. La práctica de Yin Yoga no debería ser exclusiva sino que es una práctica complementaria de otros estilos de yoga.

Origen del yin yoga

El Yin Yoga se introdujo en occidente de la mano de Paulie Zink, un campeón de artes marciales y profesor de yoga taoísta, a finales de 1970. Creó unas clases de yoga ‘Yin y Yang’, en las que combinaba asanas y disciplinas de Hatha Yoga, Taoist Yoga y otras disciplinas que él mismo desarrolló. Este estilo es el que se dio a conocer como ‘Yin Yoga’. Paul Grilley, discípulo de Zink, perfiló un poco esta práctica, utilizando su conocimiento de anatomía y medicina china. Una estudiante de Grilley, Sarah Powers, hizo evolucionar el Yin Yoga aún más al aplicar su conocimiento sobre los sistemas de meridianos y creando secuencias de Yin Yoga más enfocados en la respiración profunda y el estímulo de los canales energéticos. En el Yin Yoga original creado por Zink, se ofrecía un equilibrio entre una parte más activa y otra más pasiva de la práctica, combinando nuestro Yin y Yang. En cambio, Grilley y Powers desarrollaron este estilo de yoga dando más importancia a la parte pasiva donde la mayoría de posturas son sentadas o acostadas y se sostienen un largo tiempo. Este es el Yin Yoga que más se conoce y se practica hoy en día.

Los beneficios son evidentes, una mayor movilidad, un mejor sueño y aprender de una manera fabulosa para hacer frente a la ansiedad y reducir los niveles de estrés en la vida diaria.

Yin yoga libera la fascia a través del cuerpo, ayuda con las migrañas y dolores de cabeza, con lo que la relajación profunda y la creación de la atención profunda y mejora una profunda sensación de quietud interior.

Con la práctica de yin yoga te conviertes en uno con tu cuerpo y mente. Percibirás una íntima relación con el Ser, sus sentimientos, sensaciones y emociones, permite tomar tiempo para seguir avanzando en el cuerpo, conociendo sus limitaciones personales y emocionales. Las estrategias que se aprenden durante la práctica te ayudarán en tu vida diaria cuando te enfrentas a situaciones difíciles. En la enseñanza de esta técnica se orienta para llegar más profundamente a la quietud interior.

En Yin Yoga nos quedamos en las poses durante períodos más largos de tiempo, hasta 3-5-7 minutos de acuerdo a la experiencia y las condiciones personales en el yoga. El tiempo de permanencia en las poses es como pasar tiempo en la meditación, muy profundo y muy relajante. Las posturas de Yin yoga se realizan principalmente en el suelo y son más pasivas. Hay que relajarse en las posturas, suavizar los músculos y así acercamos los huesos. Es un enfoque meditativo con un enfoque físico que llega más profundo que cualquier práctica de yoga, tratando de acceder a los tejidos profundos a través de las posturas para centrarse en áreas que abarcan una articulación (cadera, el sacro, la columna vertebral).

Yin Yoga es una práctica tranquila y simple, pero no necesariamente fácil. Funciona profundamente en el cuerpo, apuntando a los tejidos conjuntivos que normalmente no se ejercen en gran medida en un estilo más activo de la práctica de asanas. Es adecuado para todos los niveles de estudiantes.

Hay otras técnicas estrechamente relacionadas con Yin Yoga que se han practicado durante siglos como parte del Yoga Taoísta. Yin Yoga como lo conocemos hoy fue fundada en la década de 1970 por el experto en artes marciales y maestro de yoga taoísta Paulie Zink y popularizado por los profesores y desarrolladores Paul Grilley, Sarah Powers y Bernie Clark Yoga Yin.

Yin yoga se basa en el concepto del yin y el yang. Yin es lo inmóvil, el aspecto oculto estable, de las cosas; yang es el cambio, movimiento, revelando los aspectos. En el cuerpo, los tejidos conectivos relativamente rígidos (tendones, ligamentos, fascia) son yin, mientras que los músculos más móviles y flexibles y la sangre son yang. El tejido conectivo responde mejor a una carga lenta y constante. Estirando suavemente el tejido conjuntivo mediante la celebración de una postura yin durante mucho tiempo ayuda al cuerpo a responder al hacerlos un poco más elongado, estirado y más fuerte.

Yin Yoga es ideal para quien está cansado, sobre-estimulado, cuando su energía es demasiado errática, su mente hiperactiva. Vivimos en un mundo en el que estamos sin parar rodeados de estímulos. Ordenadores portátiles, teléfonos y todos los otros dispositivos móviles nos mantienen constantemente encendido y procesando información. Se hace difícil apagar la mente.

“Convertirse” en una pose y permanecer por un tiempo ayuda a crear el vacío y la quietud en la mente, lo que permite espacio para todo lo que necesita para llegar - sentimientos de ansiedad, la felicidad o la tristeza, el aburrimiento, incluso. Cosas que suprimimos en nuestras vidas tan ocupadas.

Las posturas de Yin yoga también están diseñadas para mejorar el flujo del qi, la energía sutil que pasa por el meridiano del cuerpo. Mejora el flujo del qi mejora la salud de los órganos, la inmunidad y el bienestar emocional. Otros beneficios: se incrementan la circulación, mejora de la flexibilidad, la calma y el equilibrio en la mente y el cuerpo, la reducción del estrés y la ansiedad, la liberación fascial, relajación profunda, una mayor movilidad de las articulaciones, la estimulación del meridiano de equilibrar los órganos.

Yoga y meridianos

Si quieres iniciarte en la práctica de Yin Yoga, es importante que te familiarices con los conceptos de “Yin” y “Yang”. El “Yin” lo asociamos a lo lento, suave, pasivo y frío así como también a los elementos agua, tierra, luna, feminidad y noche. El “Yan” lo relacionamos con lo rápido, duro, activo y caliente y se asocia también con el fuego, el sol, la masculinidad y el día. Se trata de dos fuerzas opuestas que no sólo se encuentran en la naturaleza sino que también las hallamos en nuestro cuerpo y mente. Aunque los dos conceptos son opuestos, se complementan entre sí y deben estar en equilibrio y armonía.

Por eso, en la práctica de yoga encontramos posturas más pasivas que activan nuestra energía Yin, mientras otras posturas son más dinámicas y activan las cualidades del Yang. En el Yin Yoga se utilizan secuencias de asanas específicas para estimular nuestra energía vital (prana) a través de los canales de energía (nadis) para llegar a un nivel profundo de relajación.

La profesora de medicina de yoga, Shannon Stephens, argumenta por qué el yoga yin puede ser la mejor práctica para sus tiempos más ocupados.

“Como un instructora de yoga a tiempo completo con un horario exigente que me tiene corriendo entre las clases y sesiones privadas la mayor parte del día, mi personal práctica yin se ha convertido en esencial para recargar y dar de nuevo a mi cuerpo, mente y espíritu. Yin es una práctica introspectiva que ofrece la oportunidad de volverse hacia adentro y nutrir el centro tranquilo y silencioso que es innato en todos nosotros. Es una práctica en quietud, paciencia y no reactividad. A través del yoga yin somos adeptos al autocuidado. Nos convertimos en mejores oyentes con la práctica de ajuste. Nos volvemos más sabios a medida que llegamos a conocernos desde adentro hacia afuera; Y nos hacemos más curiosos acerca del mundo a través de la exploración de nuestros propios mundos internos.”

“Practicar el yin es abandonar el control, un concepto tan nuevo y terapéutico en nuestra vida moderna. En la superficie, la práctica yin puede parecer sin incidentes. Pero si eres capaz de sintonizar, encontrarás algunos acontecimientos bastante fascinantes que ocurren en las capas debajo de la piel. ¿No convencido? Profundizar en 10 cualidades nutritivas y beneficios terapéuticos que he encontrado tanto con mis estudiantes como a través de mi propia práctica de esta forma de medicina como ninguna otra.”

1. La práctica yin yoga puede ayudar al cuerpo a restaurar el rango de movimiento.

Para un rango de movimiento saludable, las capas de tejido conectivo deben permitir que los músculos se deslicen uno encima del otro. Pero la postura habitual en la vida cotidiana, y el envejecimiento, entre otros factores pueden unir estos tejidos conectivos en conjunto, la creación de los denominados adherencias que restringen y que el movimiento entre las superficies de deslizamiento de los músculos. Como un atasco de tráfico, las adherencias bloquean el flujo de nutrientes y energía a través del cuerpo, causando dolor y limitando la movilidad. Se plantea que se alarguen suavemente los músculos y la fascia para ayudar a romper las adherencias, y la aplicación de ese estrés leve en las articulaciones y los tejidos conectivos puede aumentar su rango de movimiento.

2. Yin yoga revitaliza los tejidos del cuerpo.

Los tejidos de nuestro cuerpo pueden ser revividos por un buen remojo largo de la misma manera que una vieja, esponja tiesa puede. Mientras sostienes una pose de yin, la liberación sutil que te lleva más profundamente a la postura es el alargamiento de los tejidos, la hidratación y la flexibilidad. Si prestas atención, puedes sentir los tejidos estirados, estrujados, retorcidos y comprimidos. Una práctica de yin puede dejarle la sensación como si usted ha tenido un masaje.

3. Yin ofrece una oportunidad única para cultivar la gratitud por el cuerpo.

La simplicidad de una práctica yin nos permite volver a nuestros cuerpos y ver claramente lo notable que realmente somos. Caminando hacia las capas más profundas de nosotros mismos, sintonizamos nuestro funcionamiento interno, conectándonos a las funciones respiratorias y circulatorias, a los órganos internos ya las sensaciones dentro de los músculos y las articulaciones. Esta mayor conciencia de los procesos fisiológicos del cuerpo en última instancia, nos acerca a santosha, o la alegría.

4. La práctica yin nos obliga a ralentizar.

Poses largas de Yin poseen una oportunidad de marinar en quietud. Cuando te permites estar presente y experimentar los cambios casi imperceptibles que ocurren mientras sostienes una postura yin, el tiempo se abre. Los plazos, los compromisos, las cuestiones urgentes y las listas de tareas se desvanecen al fondo, dejando un tremendo espacio para el descanso y la renovación.

5. El yoga Yin enseña auto compasión.

La capacidad de atender todas las facetas de nosotros mismos (física, mental, emocional y espiritual) es fundamental para nuestro bienestar. La práctica yin ofrece una oportunidad para observar, nutrir, calmar y calmarnos. El acto de tomar una postura con cuidado y tendiendo a conjunto único de su cuerpo de las necesidades de la duración de la bodega es una forma de auto-cuidado y la bondad.

6. Los largos tiempos de espera de una práctica yin ofrecen la oportunidad de sentarse con nuestras emociones.

Nuestros cuerpos almacenan las emociones, y no es infrecuente que los pensamientos, sentimientos y recuerdos sensibles surjan mientras se practica cualquier forma de yoga. Yin nos enseña cómo ser gentil, paciente y no reactivo. Cuando las emociones salen a la superficie, las condiciones son seguras.

7. Yin yoga puede ayudarnos a ser más resistentes al estrés.

La celebración de una pose durante varios minutos puede provocar ansiedad. Pero cuando nos acercamos a él con ternura, el cuerpo se aclimata. La entrega es un tema común en el yoga yin, y renunciar a la necesidad de controlar una situación es una lección que podemos llevar con nosotros en nuestra vida cotidiana. La capacidad de adaptarse a los altibajos de la vida y de manejar el cambio con gracia puede disminuir nuestra predisposición al estrés.

8. Yin yoga puede ayudarnos a aprovechar el sistema nervioso parasimpático.

La respiración diafragmática, o la respiración abdominal, es una poderosa manera de activar el sistema nervioso parasimpático. Es posible que haya escuchado algunas de las razones por las que el sistema nervioso parasimpático es beneficioso (estrés, tensión, presión sanguínea, sueño, digestión, función inmune, hormonas, etc.) y que la mayoría de nosotros no lo hacemos a menudo. En cambio, pasamos nuestros días encerrados en el sistema nervioso simpático overdrive, constantemente sacado de un plazo demasiado importante a otro. La respiración del vientre puede ser una manera rápida y fácil de cambiar esto. Preste mucha atención mientras respira desde el abdomen y en ningún momento notará un cambio significativo. Se puede sentir como una ola de relajación se lava sobre el cuerpo. Las capas más profundas del vientre se suavizan, la frente se tintinea y el cerebro se relaja. Es como si todo el cuerpo tome un suspiro prolongado. A medida que se mueven más profundamente en la práctica yin, la respiración se ralentiza significativamente el dibujo más profundo y más profundo en este parasimpático, o modo de relajación. Aquí es donde los órganos internos tienen la oportunidad de ponerse al día en su lista de tareas pendientes (digerir, eliminar las toxinas, curar, reparar).

9. La quietud de una práctica yin nos prepara para la meditación.

La meditación no es necesariamente algo que hay que encontrar; A veces te encuentra. La práctica yin nos prepara para aprovechar la meditación ancho de banda. Rara vez vemos quiénes somos realmente porque la nube de pensamientos y distracciones bloquea la vista. Cuando creamos oportunidades para la quietud física en una práctica yin, también creamos las condiciones perfectas para que el cerebro se vuelva claro. En estos preciosos momentos, somos capaces de ver nuestro verdadero yo.

10. Yin yoga cultiva el equilibrio.

Su propia salud y bienestar es un acto de equilibrio. Si miras el símbolo yin / yang, verás que las formas blanca y negra están en perfecto equilibrio. Muchos de nosotros vivimos estilos de vida muy activos (yang) y dejamos poco o nada de tiempo para fomentar el lado tranquilo e introspectivo. Con el tiempo esto puede ser física, mental y emocionalmente drenaje. A través de la práctica yin podemos restablecer el equilibrio y sentirnos enteros.

Shannon Stephens está actualmente trabajando hacia una de 500 horas de formación avanzada con Medicina Yoga . Ella enseña una amplia gama de clases y ha recibido capacitación en medicina china, yoga tailandés carrocería, liberación miofascial, yin yoga y meditación. Shannon es profesora de yoga a tiempo completo en Oklahoma City. Ella enseña tanto a grupos como clases particulares y co-propietaria de una pequeña empresa que se especializa en retiros de yoga internacionales.

Esto es cuando Yin Yoga puede hacer una gran diferencia en el proceso de rendición. Cuando practicamos Yin Yoga, en realidad practicamos el arte de dejar ir. Yin es disfrutar de una forma que es auténtica, sin forzar su cuerpo a cambiar. Es relajarse en los huesos; Para estar quieto y amable. Dejar de aguantar.

Una práctica regular de Yin Yoga ciertamente liberará dolor muscular. Pero accede a un nivel más profundo que el más dinámico, "Yang" estilos de yoga. Yin Yoga trabaja los tejidos conectivos de nuestros ligamentos, articulaciones y huesos. Accede a las profundas redes fasciales que corren a través de cada elemento de nuestro cuerpo. Este es un tejido conectivo continuo que existe de la cabeza a los pies, de modo que una restricción en una parte afectará a cada otra parte, y la fascia es donde se almacena nuestro trauma. La tensión física es la manifestación del trauma emocional. Nuestra biografía es nuestra biología y fascia almacena todo el dolor del paisaje de nuestras vidas. Del mismo modo que un hueso roto crea tejido cicatricial, el trauma emocional también está arraigado en la historia de nuestro cuerpo. Esta es la razón por las emociones como la ansiedad, la ira o el dolor se sienten en lugares físicos específicos. E incluso después de que la situación ha pasado, nuestros cuerpos se aferran a los recuerdos, hasta que los dejamos ir.

De esta manera Yin Yoga crea un espacio para rendirse inhibiendo los patrones mentales. Como la fascia se libera así son los traumas psicológicos que contiene. Esta es la razón por ciertas poses pueden traer una oleada de emoción como las energías almacenadas se desbloquean y dejar ir. Y sin esos patrones de pensamiento, podemos descubrir el núcleo de lo que somos. No es lo que éramos, no quién seremos, pero el caleidoscopio siempre cambiante de su yo actual y hermoso, en este momento. Y entonces ya no tendremos que aferrarnos a las posesiones anticuadas, la gente, la mente o la mente. Porque allí mismo, en la quietud y en la paz, recordaremos que somos suficientes. Siempre seremos suficientes. Confiar en ti mismo. Eres más completo de lo que sabes. Dentro de ti hay un poder más allá de tus sueños más salvajes. Y tu verdadera naturaleza es incondicionalmente feliz y en paz. Tal vez lo olvidaste. Pero no te preocupes, Yin Yoga te ayudará a recordar.

La columna vertebral es el pilar de nuestra existencia. Fisiológicamente, la columna aloja el sistema nervioso central, soporta el peso del cuerpo, facilita el movimiento y la flexibilidad, admite las funciones de los órganos y permite la percepción sensorial, el pensamiento y la locomoción.

En la medicina china, el meridiano de la vejiga urinaria se extiende a lo largo de la columna vertebral . La vejiga urinaria es un órgano Yang y está emparejado con los riñones. Con base en la visión taoísta, las emociones adquiridas después del nacimiento en estos canales son miedo, paranoia, pánico, terror, soledad e inseguridad. Las personas con estancamiento de Qi en estos canales a lo largo del tiempo pueden volverse indecisas, temerosas, sumisas a la autoridad y tener la tendencia a posponer las cosas.(Cuando demoramos, podemos tener miedo al fracaso.) Yin Yoga ayuda a liberar estas emociones negativas. Al igual que la acupresión, cuando mantenemos una postura durante un período más prolongado, estimulamos el Qi a lo largo de los meridianos. Restaurar la circulación de Qi en los canales de Vejiga urinaria y Riñón permite que prosperen las virtudes congénitas de la racionalidad y la sabiduría.

COMENZANDO SU PRÁCTICA:

Antes de comenzar, asegúrese de que su área de práctica esté libre de desorden, música / ruido alto y, lo más importante, guarde su teléfono celular. Pon tu teléfono en modo silencioso o avión si lo usas como temporizador. Esencialmente, en la hora de práctica, estarás buceando hacia un lugar de auto-indagación y quietud. Hacer una práctica en el hogar puede significar que tiene que coordinarse con los miembros de su familia para que pueda tener espacio para usted mismo sin ningún tipo de perturbación.

Cuánto tiempo debe mantener una postura depende completamente de usted. El tiempo establecido para la secuencia es solo sugerente. Solo asegúrate de poder respirar normalmente y sentir el área objetivo. Te animo a que actúes con sabiduría y compasión, lo que significa llegar tan lejos como puedas sin arriesgar ninguna lesión.

Yin Yoga: por qué es más que solo estirarse

Annie Au dice en el Daily Yoga , Filosofía Yoga que el Yin Yoga se ha vuelto cada vez más popular en los últimos tiempos. Todos podemos beneficiarnos al desacelerar nuestras vidas y tomarnos un tiempo para una práctica más profunda y más lenta. Aquí analizaremos los aspectos fisiológicos y espirituales de la práctica de Yin Yoga, y repasaremos algunos de lo que se debe y no se debe hacer.

YIN CONTRA YANG

De acuerdo con los antecedentes y la filosofía chinos:

• Yin implica enfriamiento, luna, femenino, suave, sombra.

• Yang implica calor / calor, sol, masculino, fuerte, brillante.

Yin y Yang son términos relativos. Podemos encontrar estos dos elementos en toda la existencia de la vida.

YIN YOGA ES ALGO MÁS QUE UN ESTIRAMIENTO

Contrariamente a la creencia generalizada, hay muy poco estiramiento en una clase de Yin Yoga de 75-90 minutos. De La Guía Completa de Yin Yoga de Bernie Clark, Bernie explica la diferencia entre estirar y estresar. El estrés se produce cuando aplicamos tensión a nuestros tejidos conectivos, mientras que el estiramiento es la elongación del tejido resultante del estrés.

El estrés es un elemento vital para mantener y promover la buena salud. Por ejemplo, una forma efectiva de estimular la densidad ósea es haciendo ejercicio. Mediante la cantidad adecuada de ejercicios para cargar peso, como subir escaleras o levantar pesas, el calcio óseo se agota naturalmente debido al impacto. A través de la homeostasis, el cuerpo detecta el agotamiento y aumenta la absorción de calcio a través de nuestra ingesta de alimentos. Lo mismo ocurre con nuestro tejido, una cantidad adecuada de estrés seguida de reposo fortalece el tejido, con el tiempo se vuelve más fuerte. Descansa, esta es la clave para practicar Yin Yoga.

Los intervalos de descanso entre poses permiten que el tiempo del tejido se recupere, por lo tanto, son menos propensos a la fatiga excesiva o lesiones. Esto es similar al levantamiento de pesas en términos de trabajo e intervalos de descanso. Entonces, en Yin Yoga no estiramos el tejido, sino que lo estresamos y luego damos tiempo para descansar y reparar. Aplicar suficiente presión en cualquier área del cuerpo puede estimular el cambio a largo plazo.

¿CON QUÉ TEJIDOS ESTAMOS TRABAJANDO EXACTAMENTE?

Aprender qué tejidos están dirigidos en Yin Yoga es fundamental para prevenir lesiones. Nuestros cuerpos están compuestos de músculos y tejidos conectivos que pueden incluir ligamentos, tendones, huesos, articulaciones y fascia. Los músculos son esencialmente elásticos y se calientan cuando se los ejercita. Responden bien a los movimientos repetitivos y rítmicos porque sus cualidades elásticas permiten que las fibras musculares se alarguen cuando se estiran adecuadamente.

Por el contrario, los tejidos conectivos permanecen generalmente fríos cuando se ejercitan; no se alarga mucho debido a su elemento de plasticidad. Podemos pensar en los músculos como tejidos Yang y tejidos conectivos como Yin.

En Yin Yoga, nos estamos enfocando en estresar los tejidos conectivos. Existe un concepto entre los fisioterapeutas de que estresar el ligamento es peligroso. Esto es absolutamente correcto, pero solo si aplicamos movimientos Yang repetitivos a los tejidos Ying.

Como Clark ejemplificó en su libro, imagina doblar tu tarjeta de crédito repetitivamente, ¡se romperá bastante rápido! Nuestros ligamentos / tendones son la tarjeta de crédito. ¡No podemos aplicar movimientos enérgicos sobre ellos! Por el contrario, debemos mantener las posturas durante un tiempo prolongado y permitir que la gravedad avance lentamente hacia los tejidos Yin más profundos. Los profesionales deben abstenerse de la participación activa de los músculos, ya que esto endurecerá el área alrededor de las articulaciones, por lo que es más difícil llegar a los ligamentos / tendones.

MUDANDO MÁS ALLÁ DEL REINO FÍSICO

Según Clark, al practicar Yin, solo hay dos razones por las cuales un practicante debería moverse.

1. Si él / ella tiene dolor.

2. Se ha creado un espacio dentro del tejido Yin e invita al practicante a moverse más profundo.

A menos que marque una de estas dos opciones, debe permanecer quieto. Por lo tanto, todas las posturas de Yin son de hecho posturas de meditación. Ya sea un pliegue hacia adelante sentado o

¡BEBÉ FELIZ, ESTÁS EN EL CAMINO A LARGO PLAZO!

Una vez que el reloj comienza a correr, 5 minutos de Happy Baby pueden parecer maravillosos, pero si tus caderas están apretadas, ese bebé ya no está tan feliz. Al enfrentar tal desafío, un practicante encontraría la meditación particularmente útil. En lugar de preocuparse por la sensación dolorosa, puede practicar la suave respiración de Ujjayi o cantar en silencio "So-Hum", una técnica de meditación clásica.

Descubrir el tipo correcto de meditación puede ayudar al practicante a facilitar la postura, encontrar una relajación más profunda en el cuerpo y entrar en un espacio de tranquilidad espiritual.

FLEXIBLE O NO, YIN YOGA NO ES FÁCIL

Un practicante parecido a un gumby podría encontrar el aspecto físico de Yin relativamente incuestionable. Sin embargo, a tales yoguis les sería más difícil enfocarse en la postura porque no pueden sentir la incomodidad física. La mente puede comenzar a vagar a un millón de millas de distancia, en lugar de permanecer concentrado en el presente. Sin meditación, no puedes recibir todos los beneficios maravillosos de Yin Yoga.

Aquellos que son muy activos también encontrarán que el Yin Yoga es desafiante o incluso insoportable. A las personas con mucha energía Yang les gusta moverse, lograr y conquistar. Los conocemos como la "Personalidad Tipo A". Bastante gracioso, estas son las personas que pueden necesitar más Yin Yoga.

UN FAMOSO PROVERBIO CHINO: "LAS COSAS SE DESARROLLARÁN EN LA DIRECCIÓN OPUESTA CUANDO SE VUELVA EXTREMA".

Una persona que se ejercita en exceso puede debilitar su sistema inmune y ser propenso a las enfermedades por tiempo extra. Si todo lo que hiciéramos fueran clases de Power Vinyasa, el cuerpo sería invadido por demasiado Prana (o Chi), y tendríamos dificultades para dormir e inquietudes. Yin Yoga ralentiza la mente hiperactiva y cultiva la atención plena.

CUÁNDO NO PRACTICAR YIN

Yin Yoga es generalmente seguro para todas las edades cuando se practica con atención. También es seguro practicar si estás embarazada; Sin embargo, siempre es mejor consultar primero con su médico. Durante el embarazo, se produce una hormona llamada relaxina en la futura madre. Esto es para aumentar la movilidad en las articulaciones y ayudar con el parto del bebé. Recomendaría disminuir la cantidad de tiempo dedicado a mantener una pose en Yin Yoga y poner más énfasis en la meditación y la respiración.

También debes evitar practicar Yin si has estado estancado por un tiempo. Si no has salido del sofá por una semana, ¡haz algo activo primero!

7 REGLAS SIMPLES DE YIN YOGA PARA VIVIR

1. Encuentra un espacio con muy poco desorden. Un espacio ordenado significa una mente despejada.

2. Tranquilo. Shhh. Oculta tu teléfono, computadora, TV, niños, esposo y perro. Ponga un poco de música de meditación y disfrute de la tranquilidad.

3. Use ropa cómoda. A veces me pongo calcetines y un chal de meditación.

4. Sin fragancia. Deja el Christian Dior para salir por la noche. Las fragancias pueden perturbar la mente (y otras personas a tu alrededor si estás en una clase).

5. Temporizador. Yin Yoga es sensible al tiempo, por lo que deberás configurar un temporizador. Uso la aplicación de meditación Insight Timer. Sin embargo, asegúrate de activar tu teléfono en modo avión, ¡sin mensajes de texto!

6. Comience gentilmente. Para principiantes, mantenga la postura durante 1-2 minutos. Eventualmente trabaje hasta 5 minutos.

7. ¡Usa accesorios de yoga y de su hogar! Muchos de ellos. Tenga listas las almohadas, mantas, bloques y correas. Encontrar una posición cómoda es útil para minimizar el movimiento durante la postura.

Hay mucho más en Yin Yoga que solo posturas físicas. Calmamos nuestro sistema nervioso, nos concentramos mejor y, en general, nos sentimos más felices con el tiempo. Es bueno equilibrar tu práctica yin con tu práctica de yang. Recomiendo al menos una clase de Yin Yoga por semana.

¿Cómo es una clase de Yin Yoga?

Las clases de Yin al ser más estáticas, con posturas sentadas y estiradas, te dan más espacio para encontrar un tiempo de introspección y espacio mental que una clase de hatha vinyasa en que la respiración va sincronizada con el movimiento activo que realizamos en cada asana. Por eso, una clase de Yin es un buen momento para permitirte estar con tus pensamientos y emociones

Al sostener las asanas más tiempo nos encontramos con uno de esos pocos momentos del día en el que simplemente debemos “ser”. No debemos hacer ni pensar nada, sólo sostener la postura. Por eso, es un buen momento para observar las sensaciones, emociones y sentimientos que surgen a lo largo de esos minutos que sostenemos la postura.

Seguramente, esas partes más tensas que sientes al inicio de realizar la postura se irán liberando con una práctica constante. Por otro lado, mantener una postura yin puede ser un buen momento para enfocar toda tu energía a un objetivo que tengas, alejado de las distracciones que nos inundan a lo largo del día.

Mas sobre Yin Yoga…

Es una práctica más lenta en el que las posturas se mantienen entre 2 y 5 minutos de forma que permitimos que las fascias y el tejido conectivo se relajen.

No es necesario realizar un calentamiento antes de comenzar.

En vez de trabajar los músculos, trabajamos las fascias y los tejidos conectivos, por eso la musculatura debe estar relajada en toda la práctica.

Las secuencias de asanas de Yin Yoga son muy relajantes por eso es una buena práctica para hacer antes de dormir o se tiene ansiedad o estrés.

La práctica de Yin también nos deja cuerpo y mente en un estado ideal para entrar en la meditación.

Es una práctica apta para casi cualquier condición física y edad.

Ayuda a mejorar la flexibilidad.

Aporta estabilidad a las articulaciones.

Revitaliza y aumenta tu energía.

Desbloquea, calma y te equilibra emocionalmente.

Mejora tu autoestima.

Te ayuda a estar en un estado de relajación profunda que te ayuda a entrar en la meditación.

Además, si practicas de manera regular, podrás sentir también los beneficios del yoga en general.

Algunas Posturas de Yin Yoga

La característica principal de las asanas de Yin Yoga es que se realizan aprovechando el propio peso y la fuerza de la gravedad para ayudar a soltar nuestra musculatura y para que así nuestra energía vital fluya mejor por nuestro cuerpo. Por eso, se trata de asanas pasivas, porque se realizan sin que la musculatura deba hacer un gran esfuerzo.

Postura del lagarto (Utthan Pristhasana)

Esta asana sirve para fortalecer los muslos de las piernas y los isquiotibiales. Al mismo tiempo, esta postura ayuda a preparar el cuerpo para poder realizar posturas de apertura de cadera más profundas.

Cómo realizarla: Desde Adho mukha svanasana o perro boca abajo, eleva la pierna derecha.

Lleva el pie derecho hacia delante, por fuera de la mano derecha.

Lleva tu rodilla izquierda al suelo y baja los antebrazos para apoyarlos en el suelo. Puedes colocar unos bloques debajo de los antebrazos y un cojín debajo de la rodilla izquierda si lo necesitas.

Postura de la mariposa (Baddha Konasana)

Esta asana ayuda a abrir y relajar las caderas. Es muy beneficiosa para las mujeres embarazadas ya que les ayuda a prepararse para el parto, por eso es muy habitual es las clases de yoga prenatal.

Para realizarla: Siéntate con las piernas estiradas.

Mueve los pies hacia el interior y junta las plantas de los pies lo más cerca posible de la pelvis dejando que las rodillas caigan hacia los lados.

Relaja las rodillas y deja caer el tronco de tu cuerpo desde la cabeza hasta las ingles.

Sujeta los pulgares de los pies con los dedos de la mano. Si no llegas puedes sujetar el exterior de los pies.

Lleva los hombros hacia atrás e intenta juntar los omoplatos sin curvar la espalda.

Mantén la postura durante varios minutos.

Para ayudarte a estar más confortable en la postura puedes colocar un cojín debajo de cada rodilla y un bloque sobre tus pies o enfrente de ellos si tienes mucha flexibilidad, para dejar reposar la frente.

Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Esta asana ayuda a aliviar la tensión cervical. También te sirve para calmar la mente, tonificar brazos y hombros así como limpiar los pulmones. Para realizarla siéntate en Dandasana, es decir, en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, la columna recta y la cabeza centrada, mirando hacia delante. Después sigue los siguientes pasos:

Dobla la pierna izquierda para colocar el talón izquierdo junto a la cadera derecha.

Levanta la pierna derecha sobre la izquierda y colócala junto a la cadera izquierda.

Levanta el brazo derecho y dóblalo hacia atrás.

Lleva el brazo izquierdo hacia atrás desde la cintura.

Junta los dedos de las manos y estirar los codos en direcciones opuestas. Si no llegas puedes usar un cinturón tomándolo de cada extremo tomando la distancia que necesites.

Inspira profundamente y aguanta la respiración durante 10 o 20 segundos y transcurrido ese tiempo, suelta despacio el aire.

Postura de relajación básica con cojín inclinado

Para hacer esta postura coloca un bloque en su altura media a unos quince centímetros del borde de tu esterilla. A continuación coloca un segundo bloque en su altura más baja, a 5 centímetros del primero y en dirección al centro de tu esterilla. Coloca un bolster o almohada para formar una rampa de forma que el extremo inferior repose prácticamente en el centro de la esterilla. Siéntate justo enfrente del cojín y estírate sobre él como si fuese un diván dejando que la cabeza repose sobre él. Puedes colocar tus manos sobre tu vientre o dejar descansar tus brazos al lado del cuerpo. Las piernas pueden estar estiradas o flexionadas. Esta asana te permitirá abrir el pecho con profundidad y pueden aflorar ciertas emociones contenidas en esta zona dónde se encuentra el plexo solar.

Postura de torsión básica con cojín inclinado

Para dar ahora apertura a los laterales de tu cuerpo desde la asana anterior, gira hacia el lado izquierdo de tu esterilla y coloca tu cadera izquierda contra el borde del cojín, con ambas piernas flexionadas y colocadas cómodamente. Si lo necesitas puedes colocar una manta o cojín debajo de las rodillas o tobillos. Al girar hacia la izquierda, coloca la mano y el antebrazo izquierdos en el suelo del lado izquierdo del cojín. La mano y el antebrazo derechos también se apoyan en el suelo del lado derecho del cojín. Apoya tu mejilla izquierda en bolster y relaja tu vientre y pecho sobre él. Respira profundamente y deja que la gravedad actúe soltando tu musculatura. Observa también el estiramiento en tu cadera derecha y si hay tensión respira para que se vaya relajando. Pasados unos minutos puedes presionar con tus manos sobre el suelo y hacer lo mismo girando sobre el lado derecho.

Accesorios en Yin Yoga

En la práctica del Yin Yoga es fundamental el uso de accesorios o soportes para poder realizar las diferentes asanas y permanecer en ellas un tipo más prolongado que en el Hatha Yoga. Algunos accesorios fundamentales son un bolster o manta gruesa que puedas doblar como un cilindro, cojines de diferentes grosores, bloques y un cinturón de yoga.

Si no has practicado nunca Yin Yoga o vienes de prácticas más yang, date tiempo y prueba más de una clase para adaptarte a las diferencias que ofrece el estilo yin.

Ya verás cómo en una vida cada vez más agitada, las clases de yin te permitirán tomarte un momento de respiro, invitándote a la quietud y proporcionándote equilibrio.

Disfrutarás mucho de la escucha interior que permite el yin yoga, de la atención plena y experimentarás el equilibrio entre tu energía yin y yang.

BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA

FUENTES:

http://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/stress/10-reasons-make-time-yin-yoga/

http://www.yogitimes.com/article/yin-yoga-letting-go-surrender-practice

http://www.annieauyoga.com/library/2017/3/26/60-minute-yin-yoga-sequence-to-conquer-f-e-a-r

http://www.annieauyoga.com/library/2016/9/1/yin-yoga-why-its-more-than-just-stretching

http://www.annieauyoga.com/library/2015/9/29/yin-yoga-and-why-we-do-it

https://xuanlanyoga.com/yin-yoga/

CLASES DE YIN YOGA EN VIVIANAYOGA

YOGA CON BASTONES

2020-08-23T19:05:00.005-03:00

YOGA CON BASTONES

Sabemos que el yoga se caracteriza por ofrecer una diversidad de opciones y estilos de ejercicios para todas las personas; asanas, movimientos, estiramientos y fortalecimientos que van enfocados a ejercitar tanto el cuerpo físico como la mente. Dentro de esta gran variedad también encontramos algunos estilos definidos que se orientan a trabajar la concentración, la agilidad, la fuerza, la relajación, la flexibilidad, la energía, el equilibrio, las articulaciones y la postura, con el uso de algunos elementos para yoga.

El uso del bastón en la práctica de yoga nos ayuda a desarrollar la fuerza y la flexibilidad.

Es un elemento muy útil y fácil de conseguir, ya sea comprándolo en casas especializadas como así haciéndolo en casa con un palo de madera (de escoba, sostén de cortina, etc.) que puedes pintarlo o barnizarlo y poniéndoles dos topes de goma en cada extremo para que al apoyarlo en el suelo no se resbale.

Dependiendo de las disciplinas de yoga que practiques, necesitarás equiparte: un mat, un almohadón, un bolster, una manta, un cinto de estiramiento, ladrillos o bloques y un bastón. Muchos de los estilos de yoga usan estos soportes pequeños y grandes para corregir posturas y ayudarte a aumentar la fuerza y la flexibilidad.

Los elementos son muy útiles para llegar a las posturas, alinear el cuerpo en cada asana, dan sostén, apoyo y estimulan tu confianza.

Además le dan un aspecto lúdico y divertido a algunas prácticas.

Con el bastón se puede trabajar muy bien la movilidad de hombros y omoplatos, así como la fuerza del tren superior.

El equilibrio de asanas de pie se trabaja con el bastón como apoyo.

La movilidad de todo el cuerpo en ejercitaciones activas.

Usando el bastón también se ayuda al cuerpo a encontrar la alineación de piernas o brazos.

Otro uso interesante es la ayuda que nos brinda este noble elemento para estirar y elongar nuestras piernas y brazos.

Es ideal incorporar el uso del bastón en un estilo de yoga dinámico que se basa principalmente en secuencias tónicas y deportivas, marcadas por un trabajo sobre la respiración que mejora la concentración y el manejo de la ansiedad. Es uno de los estilos más apropiados para mejorar la fuerza y la resistencia. Esta forma dinámica de la disciplina yóguica está más enfocada en quienes que no presentan problemas de cardio y además llevan un nivel avanzado.

Pero también el bastón puede incorporarse en las formas de yoga muy suave que se enfoca en largas sesiones de estiramiento combinadas con fases de respiración lenta y profunda. Este estilo es ideal para quienes desean mejorar su flexibilidad y la salud general de sus articulaciones.

Para aumentar tu fuerza y flexibilidad utilizar el bastón en la práctica de yoga es una excelente idea y la forma más apropiada de maximizar los resultados. También es una manera inteligente de sacarle el mayor provecho a los beneficios que ofrece esta disciplina tan completa y universal. Y no hace falta invertir mucho dinero, si como te dije antes hasta podes fabricar tus propios bastones caseros para yoga.

Anímate a incorporar los bastones a tu práctica de yoga. Debes verlos como un elemento que te ayudará y no como un obstáculo que te moleste en tu clase.

YOGA Y FERTILIDAD

2020-08-19T12:59:00.004-03:00

Yoga y fertilidad

En VIVIANAYOGA trabajamos de manera personalizada con mujeres, hombres y parejas que quieren lograr el embarazo. Desde la practica especial de yoga los acompañamos en sus tratamientos de fertilidad desde el mismo momento que lo deciden. Creamos series de yoga adaptadas para cada necesidad particular. Quienes emprenden ese camino muchas veces sienten angustia, ansiedad, desazón, muchas otras veces se frustra alguna posibilidad de embarazo por algún procedimiento que no dio resultado y eso produce mucho dolor...La practica de Hatha Yoga te ayudara a atravesar todos y cada uno de los momentos difíciles. Desde la medicina la ayuda científica es invaluable, sin los médicos y sus tratamientos en muchos casos seria imposible lograr el embarazo, pero frecuentemente se focaliza en ello y se deja de lado lo emocional y físico sutil que también necesita ser trabajado en la mujer, hombre o pareja para lograr su objetivo. El plano emocional y psicológico es muy importante para lograr el embarazo, no solo el plano físico... Con las practicas yoga que realizamos trabajamos lo fÍsico, lo emocional, lo psicológico y lo energético. Incluso una vez logrado, sabemos que no es un embarazo convencional, es un embarazo muy deseado, muy buscado, muy trabajado y soñado que implico muchísimo esfuerzo de todo tipo...desde ese punto de vista te seguiremos acompañando durante todo el proceso hasta el parto...nosotros sabremos como hacerlo ya que estuvimos desde el mismo momento que aparecieron tus deseos de ser madres-padres...

Como cada caso es diferente, entendemos que estas clases deben ser personalizadas y no en grupos. Cada historia es privada y tiene que darse en un ambiente intimo para que se pueda trabajar libremente. No siempre se quieren compartir en grupo las historias personales de cada uno. Por eso nuestras practicas se dan en pareja o a cada integrante por separado, como lo deseen. Nosotros somos una pareja de profesores: VIVIANA DAYA DEVI CORTÉS Y VÍCTOR GODOY que trabajamos juntos para brindarles la mejor atención posible. Cualquier consulta no dudes en llamarnos. Damos clases en el barrio de Belgrano o también clases on line.

La práctica de Hatha Yoga puede acompañar los tratamientos médicos y beneficiar a la practicante en distintos aspectos: físico, mental y emocional.

Si bien el yoga es la practica ideal para las embarazadas desde el comienzo de la concepción hasta el momento anterior al parto beneficiando también al bebe, también lo es para la mujer que está buscando quedar embarazada. Muchas veces los tratamientos médicos de fertilidad son difíciles de sobrellevar; una guía profesional desde el yoga puede acompañar positivamente a la futura mama.

El ejercicio físico que propone el yoga mejora la circulación sanguínea, facilita la eliminación de toxinas y ayuda al cerebro a producir endorfinas. Hay series de yoga que, a través de las asanas, mejoran y estimulan el sistema reproductivo. El yoga brinda un apoyo completo tanto desde lo psicológico como desde lo emocional. Quienes nos hemos formado en esta disciplina no solo impartimos practica física de yoga sino que podemos también asesorar a las mujeres con terapias naturales, nutrición y meditación.

Es importante aclarar que la práctica de Hatha Yoga en estos casos es un método complementario que de ninguna forma reemplaza el tratamiento médico científico. Y siempre es menester la consulta al especialista antes de iniciarse en cualquier actividad física.

Para muchas mujeres la concepción es un camino largo, doloroso y complicado, que ha implicado, en muchas ocasiones, fracasos y hasta pérdidas de embarazos anteriores. Por ello debemos ser muy cuidadosos en ese acompañamiento, sabiendo que debemos abordar el plano emocional no solo el físico.

Uno de los objetivos es reducir los niveles de stress, ansiedad, irritabilidad, emociones negativas exacerbadas a través de la respiración, la relajación y la meditación.

La clase de yoga es un momento que se regala a sí misma la mujer que se concentra en ser mama la mayor parte de su tiempo, reconectándose con su cuerpo desde el relax y no desde el doloroso proceso de la búsqueda de un embarazo.

Las prácticas de yoga en VIVIANAYOGA siempre comienzan con una charla para ver cómo se siente ese día la practicante, luego hacemos un relax concientizando su cuerpo, más adelante empiezan los estiramientos y asanas acompañadas con trabajos respiratorios finalizando con un relax guiado completo y una meditación.

El objetivo de las clases es favorecer el movimiento y la flexibilidad, sobre todo, de la parte media del cuerpo, aspectos que pueden resultar muy beneficiosos a la hora de concebir. Se trabaja la circulación sanguínea en los órganos abdominales para recomponer la oxigenación; aprovechando también el desbloqueo de energía de toda la zona abdominal y lumbar.

Se trabaja con posturas que favorecen la conciencia, el cuidado y la flexibilidad de la zona pélvica. El enfoque de la clase se centra en el objetivo de soltar, relajar y tomar conciencia de las tensiones del cuerpo para así aportar herramientas que alivien los momentos de estrés que a menudo acompañan el proceso de fertilidad asistida.

Las sesiones tienen una duración de una hora y pueden asistir tanto las mujeres como sus parejas. El abordaje de este tema con la pareja que quiere concebir es muy importante. No se hacen clases grupales, se trabaja personalizadamente caso por caso.

Afortunadamente la práctica del yoga en pareja para acompañar el tratamiento de fertilidad es cada vez más popular y consiste en completar posturas con la ayuda de su compañero.

La práctica de yoga en pareja fomenta una mayor comunicación e interconexión entre sus integrantes, tanto verbal como no verbal, lo que conduce a una mayor intimidad entre ellos. En los casos que el embarazo se intenta de a dos, es importante que estén ambos presentes en todo el proceso. Cuando el embarazo se intenta lograr de forma uniparental la futura mama puede, si quiere, ser acompañada por una persona de su confianza para que la asista durante ese proceso.

Las formas de yoga suave son las más aconsejables para mejorar la fertilidad de la pareja. El hatha yoga, que incluye movimientos lentos y metódicos es el más aconsejable, ya que está enfocado en mejorar la postura y la relajación mediante técnicas de respiración y meditación.

Otra forma de yoga aconsejable es el yoga Kripalu que está recomendado porque mejora la conexión entre mente y cuerpo a través de simples posturas y técnicas de respiración profunda. Las formas más vigorosas del yoga como el ashtanga yoga o el Bikram yoga (hot yoga o yoga caliente) no son aconsejables para las personas que buscan aumentar sus posibilidades de quedar embarazada.

El yoga se asocia con una variedad de beneficios para la salud mental entre los que se incluyen la mejora del equilibrio entre mente y cuerpo, el restablecimiento de la actitud positiva y la reducción de los trastornos de ansiedad y del estrés, lo que es una de las causas de la infertilidad.

Se han realizado muchos estudios respecto a la relación entre stress, ansiedad y fertilidad tanto en la mujer como en el hombre.

'The relationship between stress and infertility' , escrito entre otros por la profesora Alice D. Domar de Beth Israel Deaconess Medical Center, asegura que en los casos en los que la mujer no lograba quedarse embarazada, la tasa de embarazo aumentaba si la mujer se sometía a una terapia psicológica para aliviar el estrés y la ansiedad.

Por todo lo antes expuesto te recomendamos practica de Hatha Yoga...te esperamos!!!

VIVIANA DAYA DEVI

NOTAS INTERESANTES:

https://www.bbc.com/mundo/vert-fut-51092602

https://www.bbc.com/mundo/deportes-36858067

https://www.bbc.com/mundo/noticias/2013/06/130610_argentina_fertilidad_vs

https://www.bbc.com/mundo/noticias-40936292

VIDEOS:

https://www.youtube.com/watch?v=w24hImTBhzg

https://www.youtube.com/watch?v=CnCyRfuHWuo

https://www.youtube.com/watch?v=jFjLcDvk6sU

YOGA PARA NADADORES

2020-08-09T10:28:00.006-03:00

Yoga y natación forman una combinación perfecta, las dos son disciplinas relajantes, que fortalecen el cuerpo y a la vez resultan suaves para las articulaciones, tendones y ligamentos, ademas

ayudan a controlar la respiración.

Los nadadores profesionales hacen un entrenamiento en seco o «dryland training» para fortalecer todos los grupos musculares a una gravedad «normal» que no tienen en los entrenamientos dentro del agua. Sin embargo, como ocurre en todos los deportes, la natación tiende a sobrecargar algunos grupos musculares olvidando los antagónicos.

Por eso desde algunos años han incorporado en los entrenamientos, practicas de yoga para complementar su estado físico.

Las 7 Ventajas del yoga para nadadores

1. Mejora nuestra flexibilidad

Tener mayor flexibilidad implica tener mayor rango de movimientos y, como consecuencia, poder desplazarte con menor número de movimientos (por ejemplo con menos número de brazadas).

2. Aumenta la capacidad de recuperación física

El yoga, es una disciplina restauradora muy utilizada en rehabilitaciones.

3. Disminuye la probabilidad de lesionarse

Es normal ver a algunos nadadores con lesiones de hombros, caderas y tobillos ya que son articulaciones que sufren una elevada carga de trabajo.

Realizar posturas de yoga y movimientos controlados de las articulaciones ayudarán a tener más fortaleza en los ligamentos y músculos que unen las articulaciones. Se trabaja también en el yoga con la fascia, el tejido conectivo que recubre fibras, músculos, grupos musculares. Trabajando así también con las cadenas musculares, otorgándole al deportista una salud muscular y articular muy importante.

Si bien los practicantes de yoga se lesionan muy poco, pero algunos pueden llegar a forzar su cuerpo terminando con contracturas o dolores musculares que se pueden tratar muy bien con una buena practica de natación... como vemos ambas disciplinas se complementan de maravillas.

4. Aumenta la fuerza

La mayoría de las asanas de yoga mejoran la fuerza de todo nuestro cuerpo. Y respecto a la natación, prácticamente igual, podríamos decir que es el deporte que más fortalece la espalda y los hombros. Al igual que hay posturas de relajación, también hay poses de yoga específicas para mejorar la resistencia y fuerza muscular tanto de las extremidades como del core y la espalda.

El core es la región del cuerpo que comprende la parte abdominal y la región de la espalda baja. Tener un core fuerte es algo fundamental para todo aquel que practique natación o yoga puesto que es la región que estabiliza todo el cuerpo; tanto en las poses de yoga como en natación al realizar cada brazada.

5. Fortaleza mental, concentración y rendimiento

Ademas del trabajo físico el yoga te propone mucho mas... hay practicas y posturas enfocadas en la relajación física y mental donde pondrán tu mente a punto para concentrarte tanto en los entrenamientos como en las competiciones. La practica de meditación es muy importante para los deportistas, los hace mas fuertes y con elevado rendimiento frente a altas exigencias. Tener una mente adaptada a las carreras de natación mejorará tu rendimiento y la conciencia de tu cuerpo en todo momento para dar el máximo en cada competición.

6. Maximiza la capacidad pulmonar

Si hay algo esencial en la natación y en el yoga es la respiración. Controlar la respiración en todo momento y retrasar la aparición de la fatiga es una parte vital en ambas disciplinas y gracias a hacer yoga para natación llegarás al máximo en la capacidad pulmonar. Lo que supone una increíble mejora en las marcas de los nadadores.

El yoga nos solo trabaja con el aire u oxigeno, trabaja con lo que se llama prana o energía vital, el aire es solo una parte de esa energía vital...con los trabajos de Pranaymas encontraras una enorme cantidad de energía que podrás utilizar para tus entrenamientos o competencias. Te cansaras menos, te recuperaras mas rápido y tendrás una enorme resistencia.

Y si eres un yogui, la natación es el complemento perfecto para tus rutinas de yoga puesto que es un ejercicio cardiovascular donde la respiración es una parte muy importante.

7. Su combinación es el deporte completo por excelencia

Como has podido ver por el resto de ventajas, la natación y el yoga son ejercicios donde se trabajan todas las regiones musculares. Además, si entrenas natación, a la vez estarás mejorando en yoga y viceversa. Es por ello que la combinación de ambos deportes es el ejercicio perfecto para fortalecer todo el cuerpo y la mente.

Posturas de yoga o asanas para añadir a tu entrenamiento de natación

1. Virabhadrasana o postura del guerrero 1

Entre los ejercicios de yoga para natación hay que destacar la pose Virabhadrasana.

La postura de guerrero 1 es perfecta para incluir en los estiramientos para natación. Gracias a esta postura podrás estirar las caderas, la parte posterior de las piernas y la espalda.

Por supuesto, también ayuda a aumentar el rango de movimiento de los hombros para dar mayor eficiencia a cada brazada.

2. Adho Mukha Svanasana (o Perro mirando hacia abajo)

Esta postura es muy completa ya que trabajas por completo tu cuerpo, estiras piernas, tendón de Aquiles, corvas, caderas, cintura, espalda toda, hombros, ademas relaja el cuello, fortalece abdomen y piernas y espalda superior, trabaja sobre la cintura escapular...es maravillosa y completa...da fuerza y estiramiento...

3. Urdhva Mukha Svanasana (o Perro mirando hacia arriba)

Es una postura completa y liberadora, abre el pecho, fortalece brazos, hombros, manos, extiende la columna, abre abdomen, estira piernas, es bellísima...que los hombros no se tensen, deben estar bajos, cuida la zona lumbar apretando los glúteos...

4. Gomukhasana o postura de cara de vaca.

Postura que flexibiliza las caderas en rotación interna, los hombros y cintura escapular. En sus dos versiones tanto con los brazos por delante como por detrás es muy efectiva para obtener mayor rango de movimientos articular del hombro y omoplatos.

. Baddhakonasana (la Postura de la mariposa o del zapatero)

Esta es una postura de relajación y concentración.

Además, hay muchas mujeres que se interesan por la natación y el yoga para embarazas, así que esta postura también es muy útil para ellas ya sean nadadoras o yoguis.

La postura elegida es Baddhakonasana ya que mientras mantienes la concentración trabaja las caderas y la pelvis, una región que suele ser problemática para los nadadores por su rigidez.

El Yoga en el agua

Publicado el 21 febrero, 2017

En los diferentes artículos que venimos dedicando al Yoga ya hemos resaltado cómo no existe una única forma de concebir la práctica del mismo. En su momento ya dedicamos un artículo a las diferentes ramas del Yoga. En aquel artículo mencionábamos algunas de las ramas más conocidas del Yoga. El Hatha Yoga, el Raja Yoga, el Bhakti Yoga y el Tantra Yoga eran algunas de las ramas que citábamos en aquel artículo. Tras aquel artículo hemos prestado atención a métodos específicos de Yoga como el Iyengar Yoga, el Kundalini Yoga o el Brikam Yoga. En esta ocasión vamos a dedicar nuestra atención a una forma muy particular de practicar el Yoga: el Woga o Yoga en el agua.

Cercano al aquagym, al aquafitness o, incluso, al pilates en el agua, el Yoga en el agua es una de las últimas modalidades de Yoga que poco a poco va ganando adeptos entre los amantes del Yoga.

Beneficios del Yoga en el agua

La mayor ventaja que presenta el Yoga en el agua sobre otras modalidades de Yoga es que facilita la práctica del mismo a personas que, por diferentes circunstancias, tienen serios problemas para poder realizar las diferentes asanas. Personas con exceso de sobrepeso, mujeres embarazadas o personas que sufren alguna patología de carácter óseo o relacionada con la columna vertebral encuentran en el Yoga en el agua una excelente manera de beneficiarse de las ventajas que aporta la práctica del Yoga. El Woga es, también, un recurso ideal para todas aquellas personas que, tras sufrir un accidente, necesitan realizar una terapia de recuperación.

Una de las grandes ventajas que el agua proporciona a todos aquellos que quieran realizar Yoga en el agua es que concede una mayor libertad a la hora de coordinar movimientos y de fortalecer y relajar la musculatura. Junto a ésta, otros de los grandes beneficios de Woga son los siguientes:

Evita que el dolor se concentre en determinadas articulaciones, músculos o huesos.
Ayuda en la mejoría de problemas de artrosis, artritis, problemas de columna y otros tipos de padecimientos óseos.
Favorece la recuperación de aquellos músculos y de aquellas articulaciones que hayan sufrido alguna lesión.
Alivia los males posturales, resultando muy beneficioso para la columna vertebral.
Mejora la flexibilidad.

Junto a estos beneficios, el Yoga en el agua, al igual que otras formas de Yoga, tiene un efecto positivo sobre los niveles de estrés y de ansiedad. Éstos se reducen gracias a la práctica del Yoga en el agua. Así mismo, el Woga sirve también para mejorar la autoestima, controlar el sobrepeso y mejorar la respiración.

La inmersión en un medio lleno de agua templada mejora, al mismo tiempo, nuestro sistema inmunológico como efecto de la estimulación que para la circulación sanguínea y el drenaje linfático implica el estar sumergidos en agua.

Asanas para Woga

Las asanas que se realizan en el Yoga en el agua pueden ser de varios tipos. En algunos casos, las posturas de Woga son individuales. En otras, colectivas. Algunas se realizan en estado de flotación y otras, buscando un apoyo que puede encontrarse en el mismo suelo de la piscina o en el borde de la misma. Para conseguir una completa relajación muscular se recomienda practicar el Woga en una piscina cuya agua esté a una temperatura que oscile entre los 34 y los 36 grados.

El bajo riesgo que para las articulaciones y la musculatura supone la práctica del Yoga en el agua convierten a esta modalidad de Yoga en un tipo de ejercicio muy recomendable para personas de cualquier edad. Los movimientos, dentro del agua, se realizan con mayor suavidad. Esto hace que la posibilidad de sufrir alguna lesión se reduzca considerablemente hasta hacerse mínima.
Los puristas del Yoga, sin embargo, no miran con buenos ojos este tipo de práctica. Para ellos, el Woga está muy alejado tanto de la filosofía como del nivel de exigencia del yoga original.

FUENTE: https://indiamagica.com/yoga-en-el-agua/

https://www.pressreader.com/brazil/metro-brasil-belo-horizonte/20130813/281784216733802

https://www.youtube.com/watch?v=C9bMT1yxzx4

https://www.youtube.com/watch?v=Ed6n91HvixA
https://www.youtube.com/watch?v=2lG47QelRjw

https://www.youtube.com/watch?v=oqOdgp1zc0M

YOGA CON CINTOS

2020-08-05T12:32:00.002-03:00

YOGA CON CINTOS

El cinto es un elemento necesario para los alumnos principiantes de yoga y también para los alumnos poco flexibles ya que los ayuda a llegar de a poco a posturas de estiramiento mas avanzadas.

Así mismo, es un aliado fundamental para todos los practicantes ,desde iniciales hasta avanzados, por la gran cantidad de asanas y ejercicios que se pueden hacer con éste elemento.

El cinto nos permite amarres, cierres, alineación y sostén de posturas, una tracción uniforme en estiramientos, se convierten en una prolongación de nuestros brazos y manos, permitiéndonos relajar el cuerpo para enfocar toda la energía y atención en la zona del cuerpo que esta trabajando el asana.

Es un elemento noble, ya que es fácil de transportar, económico y ocupa poco espacio de guardado.

Es aconsejable que sean de fibras naturales como el algodón para que el roce no lastime la piel, con hebilla de cierre antideslizante para mayor seguridad.

En el mercado podes conseguirlos de distintas medidas como de 2, 3, 4 y hasta 6 metros. El mas práctico es el de 3 metros.

Lo incorporaremos en equilibrios, estiramientos y relajación,

pudiendo realizar una serie completa con el uso de este elemento.

El maestro B.K.S. Iyengar creo un sistema de yoga con cintos para que los practicantes lleguen a las posturas con buena alineación, confianza y sin riesgos de lesiones.

El cinto, para estiramientos mas simples, lo puedes reemplazar por bandas de tela que te permitan realizar los ejercicios con seguridad.

Es importante que de a poco vayas comprando tus propios elementos de yoga para que puedas hacer una practica completa y segura en tu propia casa.

VIDEOS:

YIN YOGA

2020-08-02T06:48:00.003-03:00

YIN YOGA...

Yin yoga, calmar y equilibrar la mente y el cuerpo. Usted se beneficiará de una mayor movilidad, un mejor sueño y aprender de una manera fabulosa para hacer frente a la ansiedad y reducir los niveles de estrés en su vida diaria. Yin yoga libera la fascia a través del cuerpo, ayudando con las migrañas y dolores de cabeza, con lo que la relajación profunda y la creación de la atención profunda y mejorar una profunda sensación de quietud interior. Usted se convierte en uno con tu cuerpo y mente. Usted tendrá una relación íntima con el Ser, sus sentimientos, sensaciones y emociones, tomar tiempo para seguir avanzando en su cuerpo, conociendo sus limitaciones personales y emocionales. Las estrategias que se aprenden durante la practica de yin yoga le ayudará en su vida diaria cuando se enfrentan a situaciones difíciles.

En Yin Yoga nos quedamos en las poses durante períodos más largos de tiempo, hasta 5-7 minutos. El tiempo de permanencia en las poses es como pasar tiempo en la meditación, muy profundo y muy relajante. Las posturas de yoga Yin se realizan principalmente en el suelo y son más pasivos. Usted se relaja en las posturas, suavizar los músculos y se acerca a los huesos. Es un enfoque meditativo con un enfoque físico va más profundo que cualquier práctica de yoga Yang, tratando de acceder a los tejidos profundos a través de las posturas para centrarse en áreas que abarcan una articulación (cadera, el sacro, la columna vertebral).

¿Qué es el Yin Yoga?

Las asanas se mantienen durante largos períodos de tiempo y otras técnicas estrechamente relacionadas con Yin Yoga se han practicado durante siglos como parte del Yoga Taoísta. Yin Yoga como lo conocemos hoy fue fundada en la década de 1970 por el experto en artes marciales y maestro de yoga taoísta Paulie Zink y popularizado por los profesores y desarrolladores Paul Grilley, Sarah Powers y Bernie Clark Yoga Yin.

Yin yoga se basa en el concepto del yin y el yang. Yin es la inmóvil aspecto oculto estable, de las cosas; yang es el cambio, movimiento, revelando los aspectos. En el cuerpo, los tejidos conectivos relativamente rígidas (tendones, ligamentos, fascia) son yin, mientras que los músculos más móviles y flexibles y la sangre son yang.El tejido conectivo responde mejor a una carga lenta y constante. Estirando suavemente el tejido conjuntivo mediante la celebración de un yin postura durante mucho tiempo ayuda al cuerpo a responder al hacerlos un poco más largo y más fuerte.

Yin Yoga es ideal para usted si usted está cansado, sobre-estimulado, cuando su energía es demasiado errático, su mente hiperactiva. Vivimos en un mundo en el que estamos sin parar rodeados de estímulos. Ordenadores portátiles, teléfonos y todos los otros dispositivos móviles nos mantienen constantemente encendido y procesamiento de la información. Se hace difícil de apagar en absoluto, la mente no ahora cómo Sólo tenga más.Convertirse todavía en una pose y permanecer por un tiempo ayuda a crear el vacío y la quietud en la mente, lo que permite espacio para todo lo que necesita para llegar - sentimientos de ansiedad, la felicidad o la tristeza, el aburrimiento, incluso.

Posturas de yoga Yin también están diseñados para mejorar el flujo del qi, la energía sutil que pasa por el meridiano del cuerpo. Mejora el flujo del qi mejora la salud de órganos, la inmunidad y el bienestar emocional.Otros beneficios se incrementan la circulación, mejora de la flexibilidad, la calma y el equilibrio en la mente y el cuerpo, la reducción del estrés y la ansiedad, la liberación fascial, relajación profunda, una mayor movilidad de las articulaciones, la estimulación del meridiano de equilibrar los órganos.

YIN YOGA

NOTA EN YOGA JOURNAL WEB.

http://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/stress/10-reasons-make-time-yin-yoga/

¿Crees que no tienes tiempo para el yoga durante las vacaciones-mucho menos 3 minutos sosteniendo una postura ? La profesora de medicina de yoga, Shannon Stephens, argumenta por qué el yoga yin puede ser la mejor práctica para sus tiempos más ocupados.

Como un instructora de yoga a tiempo completo con un horario exigente que me tiene corriendo entre las clases y sesiones privadas la mayor parte del día, mi personal práctica yin se ha convertido en esencial para recargar y dar de nuevo a mi cuerpo, mente y espíritu. Yin es una práctica introspectiva que ofrece la oportunidad de volverse hacia adentro y nutrir el centro tranquilo y silencioso que es innato en todos nosotros. Es una práctica en quietud, paciencia y no reactividad. A través del yoga yin somos adeptos al autocuidado. Nos convertimos en mejores oyentes con la práctica de ajuste en; Nos volvemos más sabios a medida que llegamos a conocernos desde adentro hacia afuera; Y nos hacemos más curiosos acerca del mundo a través de la exploración de nuestros propios mundos internos.

Practicar yin yoga es abandonar el control, un concepto tan nuevo y terapéutico en nuestra vida moderna. En la superficie, la práctica yin puede parecer sin incidentes. Pero si eres capaz de sintonizar, encontrarás algunos acontecimientos bastante fascinantes que ocurren en las capas debajo de la piel. ¿No estas convencido? Profundizar en 10 cualidades nutritivas y beneficios terapéuticos que he encontrado tanto con mis estudiantes como a través de mi propia práctica de esta forma de medicina como ninguna otra.

1. La práctica yin puede ayudar al cuerpo a restaurar el rango de movimiento.

Para un rango de movimiento saludable, las capas de tejido conectivo deben permitir que los músculos se deslizen uno encima del otro. Pero, la postura habitual en la vida cotidiana, y el envejecimiento, entre otros factores pueden unir estos tejidos conectivos en conjunto, la creación de los denominados adherencias que restringen y que el movimiento entre las superficies de deslizamiento de los músculos. Como un atasco de tráfico, las adherencias bloquean el flujo de nutrientes y energía a través del cuerpo, causando dolor y limitando la movilidad. Holding plantea que alargue suavemente los músculos y la fascia ayuda a romper las adherencias, y la aplicación de estrés leve en las articulaciones y los tejidos conectivos puede aumentar su rango de movimiento.

2. Yin yoga revitaliza los tejidos del cuerpo.

3. Yin ofrece una oportunidad única para cultivar la gratitud por el cuerpo.

Ver también libre de su parte posterior del cuerpo como nunca antes: Un flujo de la fascia

Yin yoga

4. La práctica yin nos obliga a ralentizar.

5. El yoga Yin enseña auto compasión.

6. Los largos tiempos de espera de una práctica yin ofrecen la oportunidad de sentarse con nuestras emociones.

7. Yin yoga puede ayudarnos a ser más resistentes al estrés.

La celebración de una pose durante varios minutos puede provocar ansiedad . Pero cuando nos acercamos a él con ternura, el cuerpo se aclimata. La entrega es un tema común en el yoga yin, y renunciar a la necesidad de controlar una situación es una lección que podemos llevar con nosotros en nuestra vida cotidiana. La capacidad de adaptarse a los altibajos de la vida y de manejar el cambio con gracia puede disminuir nuestra predisposición al estrés.

8. Yin yoga puede ayudarnos a aprovechar el sistema nervioso parasimpático.

La respiración diafragmática, o la respiración abdominal , es una poderosa manera de activar el sistema nervioso parasimpático. Es posible que haya escuchado algunas de las razones por las que el sistema nervioso parasimpático es beneficioso (estrés, tensión, presión sanguínea, sueño, digestión, función inmune, hormonas, etc.) y que la mayoría de nosotros no lo hacemos a menudo. En cambio, pasamos nuestros días encerrados en el sistema nervioso simpático overdrive, constantemente sacado de un plazo demasiado importante a otro. La respiración del vientre puede ser una manera rápida y fácil de cambiar esto. Preste mucha atención mientras respira desde el abdomen y en ningún momento notará un cambio significativo. Se puede sentir como una ola de relajación se lava sobre el cuerpo. Las capas más profundas del vientre se suavizan, la frente se tintinea y el cerebro se relaja. Es como si todo el cuerpo tome un suspiro prolongado. A medida que se mueven más profundamente en la práctica yin, la respiración se ralentiza significativamente el dibujo más profundo y más profundo en este parasimpático, o modo de relajación. Aquí es donde los órganos internos tienen la oportunidad de ponerse al día en su lista de tareas pendientes (digerir, eliminar las toxinas, curar, reparar).

9. La quietud de una práctica yin nos prepara para la meditación.

10. Yin yoga cultiva el equilibrio.

Acerca de nuestro experto

Shannon Stephens está actualmente Traba jo hacia una de 500 horas de formación avanzada con Medicina Yoga . Ella enseña una amplia gama de clases y ha recibido capacitación en medicina china, yoga tailandés carrocería, liberación miofascial, yin yoga y meditación. Shannon es profesora de yoga a tiempo completo en Oklahoma City. Ella enseña tanto a grupos como clases particulares y co-propietaria de conexión enrutada , una pequeña empresa que se especializa en retiros de yoga internacionales. Más información en shannonstephensyoga.com .

Yoga journal…

http://www.yogitimes.com/article/yin-yoga-letting-go-surrender-practice

https://www.youtube.com/channel/UCBykYRLVT-KUz6bw1gzLJpA/videos?view_as=subscriber

YOGA Y MENSTRUACIÓN

2014-08-08T20:14:00.005-03:00

Las tres etapas importantes en la vida de una mujer desde su juventud, hasta la mediana edad y la vejez son:

Menstruación.
Embarazo y parto.
Menopausia.

Éstos son períodos de prueba y logros de su vida. Veamos ahora de qué modo afectan estas funciones en cada etapa a su cuerpo y a su mente y si la práctica de las asanas y del pranayama pueden serle útiles.

Geeta Iyengar

1. MENSTRUACIÓN
Cuando una joven madura, las funciones fisiológicas que tienen lugar para desarrollar su cuerpo hasta convertirlo en el de una mujer están en su momento álgido, para permitirle que cumpla con las responsabilidades que la naturaleza le ha encomendado; ésta es una etapa inevitable en su vida.
La adolescencia es el período de crecimiento durante el cual se produce una transición desde la infancia a la madurez. En esta etapa se producen importantes cambios físicos y mentales.
Los ovarios, los principales órganos sexuales femeninos, están situados a ambos lados del útero y empiezan a funcionar produciendo óvulos, células sexuales femeninas, una de las cuales madura cada mes. El proceso de maduración comienza entre los diez y los quince años y se detiene entre los cuarenta y cinco y los cincuenta. Las paredes del útero se vuelven suaves, aumentan de grosor para recibir al óvulo y están más irrigadas de sangre para nutrirlo. Cuando el óvulo no está fecundado y la sangre ya no es necesaria para nutrirlo, la membrana engrosa y la sangre restante son expelidas del útero a través de la vagina en forna de descarga sanguínea. Este proceso que se repite todos los meses es el que conocemos como menstruación.
La menstruación es un cambio periódico que se produce en el cuerpo femenino durante el cual se libera sangre de la cavidad del útero. Es un proceso puramente fisiológico que prepara el cuerpo femenino para la función biológica de la reproducción.
En la base del cerebro está situada la hipófisis o glándula pituitaria que está dividida en dos secciones: anterior y posterior. Las secreciones de la sección anterior de la hipófisis estimulan la reproducción en la mujer; la sección posterior regula las secreciones y alimenta a los músculos involuntarios del útero preparándolos para su buen funcionamiento.

Durante este período de maduración el cuerpo de la mujer sufre un cambio visible. Se produce un rápido aumento de peso y estatura. Las caderas se ensanchan y se acumula grasa en esa región. La vagina se desarrolla por completo, al igual que los pechos; el corazón y los pulmones alcanzan su máximo desarrollo; los músculos del cuerpo se endurecen; las glándulas sebáceas bajo la piel segregan más grasa, que a menudo produce acné o granos en las mejillas y la frente, una de las causas de ansiedad entre las adolescentes. La profusa generación de hormonas sexuales también provoca una secreción excesiva de substancias grasa bajo la piel.
Una menstruación saludable depende del correcto funcionamiento de los ovarios y éstos, a su vez, del de la hipófisis. El ritmo o ciclo regular de los ovarios también depende del hipotálamo, que está íntimamente relacionado con la hipófisis.

La yogasanas y el pranayama son de gran ayuda en la pubertad, cuando el cuerpo de la adolescente se está convirtiendo en el de una mujer. La asanas invertidas y los estiramientos hacia atrás son muy buenos estimular la hipófisis. Los estiramientos hacia delante también son muy eficaces porque se suministra sangre pura a los órganos de la zona pelviana. Para un buen desarrollo del esqueleto y para mejorar la silueta del cuerpo, las asanas de pie son de valor inestimable.
En esta etapa, con los cambios fisiológicos también se producen los psicológicos. La vida emocional de la joven se estimula y adquiere mayor relevancia.

Al igual que los cambios somáticos dependen del equilibrio hormonal del sistema endocrino, los cambios mentales dependen de un entorno saludable. Es una etapa en la que se produce un salto brusco desde la simplicidad de la infancia a un complejo estado emocional. Es una especie de tira y afloja entre dos mentes. La mente infantil intenta retenerla, mientras que la adolescente la impulsa hacia delante.
La conciencia de una misma y la individualidad se implantan en esta fase. Su mente se vuelve muy sensible y su conducta y moral más perspicaces. Debido a los cambios fisiológicos y psicológicos de su cuerpo y de su mente, está en un estado de confusión. Por eso, el reajuste es un factor esencial. Un entorno saludable y una guía adecuada son esenciales en esta etapa.

La práctica yóguica en esta edad facilita el paso de adolescente a mujer sin padecer alteraciones mentales. Ayuda a controlar y a revisar los impulsos y emociones, aporta equilibrio mental. La joven conquista el miedo y el nerviosismo y aprende y aprende a enfrentarse a los cambios en su vida y su entorno con seguridad en sí misma.
A esta edad se pueden sentar adecuada y firmemente las bases de la conducta moral a través de la práctica yóguica, que la ayuda a forjar su carácter y a convertirla en una persona completamente madura. Su belleza florece y se convierte en una mujer fuerte con unos elevados principios morales.

El yoga favorece su desarrollo fisiológico, psicológico, moral y espiritual para crezca sana y viva con pureza. Las edades entre los doce y los catorce años son ideales para empezar a practicar. Esto no significa que el yoga se halla de comenzar sólo a esa edad y no antes. Por el contrario, si se empieza antes, alrededor de los ocho años, es muy recomendable, pero a esa edad no se las debe forzar a ser demasiado rigurosas. Basta con introducir a la niña al yoga de una forma lúdica con el fin de despertar su interés; así se planta la semilla.
Sin embargo, si no se empieza temprano, eso tampoco debe suponer un obstáculo para no hacerlo después. El yoga se puede empezar a practicar en cualquier momento:
"yuva vrddho'ativrddho va vyadhito durbalo'pi va abhyasat siddhimapnoti sarvayogesvatandritah" - H.P.
(El joven, el anciano, el enfermo y el débil, todos pueden acogerse a la práctica del yoga y obtener sus beneficios sin impedimentos)

TRASTORNOS MENSTRUALES
La menstruación es una función cíclica natural que se produce en el sistema reproductor femenino. Es un proceso regular con sólo un pequeño grado de irregularidad en período que varía en cada mujer. Esta pequeña irregularidad se considera un signo de salud normal. También hemos de tener presente que los síntomas como el cansancio, el insomnio, el cambio del estado de ánimo, la hipersensibilidad o la ligera hinchazón de los pechos se deben a la gran actividad hormonal que tiene lugar en ese período y se consideran normales.

Los ciclos menstruales se han de producir a intervalos regulares. Las variaciones en la duración del intervalo pueden producir trastornos físicos y psicológicos, que pueden ser indicativos de embarazo. Muchas veces, debido a las condiciones locales y generales, el ciclo menstrual puede no producirse, ser excesivo, irregular o desagradable y doloroso. Entonces se considera un trastorno de la menstruación.

Los trastornos menstruales son:
- Amenorrea: la ausencia de menstruación o la pubertad retrasada. No es muy frecuente y puede deberse a un subdesarrollo de la hipófisis que retrase el desarrollo sexual. A veces la pubertad se retrasa debido a causas físicas y psicológicas. Las condiciones físicas no saludables, el trabajo físico excesivo, la mala nutrición, la anemia grave, la tuberculosis, la malaria, una constitución débil, un desarrollo tardío de los órganos genitales como los ovarios o el útero, también pueden ser la causa de la ausencia o el retraso de la menstruación. A veces los problemas psicológicos como un susto repentino, una pena, una mente débil, la separación de los seres queridos, pueden provocar este grave problema. En tales casos se puede iniciar la práctica de yoga sin temor alguno.

- Dismenorrea: es la menstruación difícil o dolorosa que puede ser provocada por una anemia, agotamiento o un resfriado. También se puede deber a trastornos o anomalías orgánicas, como puede ser la inflamación de los ovarios, de las trompas de Falopio o del útero, o a espasmos en útero provocados por un temperamento nervioso o por un mal desarrollo del mismo. Los factores psicológicos como el miedo, la desarmonía, la ansiedad y la neurosis también pueden afectar.
- Menorragia: sangrado excesivo durante el período menstrual. En este caso la duración delos ciclos puede ser regular, pero con un sangrado profuso en cada uno de ellos.
- Metrorragia: es similar a menorragia, pero aquí el sangrado se produce fuera de los ciclos, antes o después de los mismos. Por eso, los ciclos también se vuelven irregulares. Las causas pueden ser la existencia de fibromas, tumores, quistes, desplazamiento del útero, inflamación del mismo o un aborto.

- Hipomenorrea: el sangrado escaso. Se puede deber a un subdesarrollo del útero o a una deficiencia en la formación de los ovarios o de las glándulas endocrinas.

- Oligomanorrea: ciclo ovárico más largo de lo normal.
- Polimenorrea: ciclo ovárico más corto de lo normal.
- Leucorrea: la secreción vaginal blanca excesiva es un problema bastante común que provoca debilidad física y tortura mental. Factores constitucionales, sexuales, hormonales y psíquicos son los causantes de este trastorno. A veces se debe a un nuevo crecimiento de los órganos genitales o a cuerpos extraños en la vagina. A menudo se debe a falta de higiene.

- Síndrome Premenstrual: muchas mujeres lo padecen una semana o diez días antes del período. El estrés del sistema nervioso suele ser la causa más frecuente, y produce dolores de cabeza, tensión nerviosa, hinchazón mamaria, temblores, irritabilidad, arranques de mal humor, pesadez en la región pelviana o inflamación.

Todos estos síntomas de trastorno menstrual se deben a varios factores, como un mal desarrollo de los órganos genitales, desequilibrio hormonal de las glándulas endocrinas, debilidad de los tejidos del aparato reproductor o una constitución débil. Además de los trastornos fisiológicos y las anomalías orgánicas, también hay factores psicológicos.
La práctica del yoga es de gran ayuda en este caso. Las yogasanas y el pranayama corrigen corrigen el mal funcionamiento de los órganos. Propician el equilibrio hormonal y las glándulas endocrinas son estimuladas para trabajar correctamente. Se refuerzan los tejidos de los órganos como el útero. Las asanas ayudan a relajarse y a descansar en forma adecuada. Aseguran una menstruación normal.
Además, las tensiones y presiones psicológicas se reducen mediante la práctica de las asanas y el pranayama y la actitud mental se vuelve positiva.

INDICACIONES ESPECIALES:
Todas las asanas son aconsejables. La práctica regular y correcta de las asanas y el pranayama es beneficiosa sobre todo para quienes padecen trastornos menstruales. Sin embargo, algunas prácticas son más eficaces que otras y las mencionamos a continuación:

Geeta Iyengar nos recomienda:
- Al practicar las asanas, los músculos y los órganos abdominales se han de desplazar hacia la columna vertebral, así como hacia el pecho para evitar una presión indebida en el útero.
- Durante el período (entre 48 y 72 horas) se aconseja descansar por completo. No se han de practicar asanas, pero si padecemos tensión, los estiramientos hacia delante pueden ayudarnos, pero siempre sin fatigarnos. Podemos reanudar nuestra práctica normal al cuarto o quinto día.

- Viloma Pranayama y Savasana son especialmente aconsejables durante la menstruación.

- Si se padece entumecimiento, pesadez o dolor, se recomienda practicar las siguientes asanas:
Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Upavistha Konasana, Kurmasana, Malasana, Virasana, Supta Virasana, Matsyasana.
La duración de estas asanas vendrá determinada por el estado físico. Si tienen temblores o se siente débil, es mejor evitar la práctica y relajarse en Savasana.

- Si hay dolor en el abdomen durante la menstruación, mucha pérdida, calambres o dismenorrea, practique Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Upavistha Konasana, el ciclo de Virasana y Supta Virasana.-Cuando se sufre abundante pérdida y menorragia es aconsejable practicar las asanas mencionadas en el apartado anterior y añadir Uttanasana, Paschimottanasana, Kurmasana, Urdhva Prasarita Padasana con los pies y las piernas apoyados en una pared, Adho Mukha Svanasana, Padangusthasana con la espalda cóncava y Prasarita Padottanasana sólo con la espalda cóncava.

- Durante la menstruación se han de evitar las siguientes posturas: invertidas, abdominales y lumbares, torsiones, y estiramientos hacia atrás. No practicar Salamba Sirsasana ni Salamba Sarvangasana bajo ninguna circunstancia.
- La mujer que tenga desplazamiento de útero, trastornos menstruales graves o leucorrea ha de evitar por completo las asanas abdominales y lumbares.
- Leucorrea: se aconseja la práctica regular de las siguientes asanas: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Upavistha Konasana, Virasana y su ciclo, Supta Virasana, Matsyasana, Salamba Sirsasana, Upavistha Konasana en Sirsasana, Baddha Konasana en Sirsasana, Salamba Sarvangasana, Halasana, Supta Konasana, Setu Bandha Sarvangasana, Maha Mudra y Surya Bhedana Pranayama.

- Amenorrea: todas las asanas son beneficiosas, pero especialmente se deben practicar las asanas invertidas, de torsión, de estiramientos hacia atrás.
- Dismenorrea: practicar regularmente las asanas de pie, estiramientos hacia adelante, sentadas y supinas, asanas invertidas y asanas de torsión.
- Para trastornos como calambres musculares, dolor de vientre, cintura y espalda, pesadez en el abdomen y ardor, practicar todas las asanas regularmente, pero durante la menstruación practicar las siguientes: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Upavistha Konasana, Malasana, Virasana, Supta Virasana, Bharadvajrasana I, Maha Mudra, Viloma Pranayama y Savasana.

- Menorragia, metrorragia: es aconsejable descansar por completo y no practicar asanas durante el período, pero para un sangrado continuado o profuso que produzca malestar, se pueden practicar las siguientes asanas: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Upavistha Konasana, el ciclo de Virasana y Supta Virasana. Uttanasana, Paschimottanasana, Kurmasana, Urdhva Prasarita Padasana con los pies y las piernas apoyados en una pared, Adhomukha Svanasana, Padangusthasana con la espalda cóncava y Prasarita Padottanasana sólo con la espalda cóncava.

No obstante, y para liberarse de estas molestias, es importante practicar a fondo las asanas de estiramientos hacia adelante, sentadas y supinas y asanas invertidas, cuando una no esté en período de regla.

- Hipomenorrea: practicar las asanas de pie desplazando los músculos y los órganos abdominales hacia la columna vertebral así como hacia el pecho para evitar una presión indebida sobre el útero. Practicar asanas de estiramientos hacia adelante y asanas invertidas. Urdhva Dhanurasana y Dwi Pada Viparita Dandasana.
- Oligomenorrea: son beneficiosas las asanas invertidas y las de estiramientos hacia atrás. Para la polimenorrea las asanas de estiramientos hacia adelante y las sentadas y supinas.
- Durante la menstruación, si está mareada, practique las siguiente posturas: ciclo de Virasana, Supta Virasana, Janu Sirsasana, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, Triang Mukhaikapada Paschimottanasana, Marichyasana I, Paschimottanasana. Sanmukhi Mudra, Savasana.

- Durante el síndrome premenstrual, las siguientes posturas son beneficiosas: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Supta Virasana, Matsyasana, Salamba Sirsasana, Salamba Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana (sobre un banco), Dwi Pada Viparita Dandasana (sobre un banco), Maha Mudra, Savasana. Practicar Viloma Pranayama y Surya Bhedana Pranayama.

- Después de la menstruación se ha de comenzar con las siguientes asanas y pranayamas para que se seque la vagina. Ésta práctica se ha de continuar durante cuatro días para relajar el sistema nervioso, recobrar la fortaleza física y reanudar la práctica normal: Uttanasana, Adhomukha Svanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana, Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Upavistha Konasana, Salamba Sirsasana, Upavistha Konasana en Sirsasana, Baddha Konasana en Sirsasana, Salamba Sarvangasana, Setu Bandha Sarvangasana, Dwi Pada Viparita Dandasana. Practique Ujjayi Pranayama, Viloma Pranayama y Suria Bhedana Pranayama.

ASANAS INVERTIDAS Y MENSTRUACIÓN
EL EQUILIBRIO EN LA PRÁCTICA DEL YOGA PARA LA MUJER: LA PRÁCTICA DE LAS INVERTIDAS DURANTE LA MENSTRUACIÓN
El yoga nos enseña el equilibrio: el equilibrio del cuerpo en relación con la gravedad, el equilibrio de la mente entre la acción y la observación, el equilibrio del sistema neuro-endocrino entre el estrés y la relajación. A través de una práctica regular de yoga, aprendemos qué posturas son efectivas para reestablecer el equilibrio en algunos aspectos de nuestra existencia. En esta disciplina ancestral, enseñada por B.K.S. Iyengar, hay posturas que son particularmente útiles durante el periodo menstrual. Estas posturas ayudan a calmar los calambres menstruales, el exceso de flujo, molestias en la pelvis y el dolor en la parte baja de la espalda asociados con la regla. Son también efectivas para suavizar los síntomas emocionales que algunas mujeres experimentan durante este periodo.
Geeta s. Iyengar, la hija del Sr Iyengar, profesora de yoga en el Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute de Pune, India, mantiene un interés particular y una amplia experiencia acerca del yoga para las mujeres. Las recomendaciones expuestas en este artículo provienen de los principios básicos pedagógicos empleados por Geeta.
Así como algunas posturas son de gran ayuda durante el periodo, otras posturas deberían evitarse. Muchas mujeres preguntan si estas recomendaciones proceden de una tradición cultural sexista, y los profesores de yoga a menudo son reacios a recomendar a sus alumnas que no participen en determinados momentos de la clase para que no se sientan apartadas o condenadas al ostracismo. Estas pautas no son sexistas, ya que están basadas en un profundo conocimiento fisiológico y en numerosas experiencias sobre la aplicación de los principios yóguicos en diferentes colectivos de mujeres teniendo en cuenta cuales son sus necesidades específicas. Somos seres cíclicos. Negar lo que somos violenta los principios básicos de la búsqueda y comprensión personal a través del yoga.
El periodo menstrual no se debería seguir tratando por más tiempo como una “maldición”. Así pues, combinado con una práctica de yoga adecuada especial, puede convertirse en bienvenido, y al mismo tiempo ayudarnos a aceptar que nos encontramos más bajas de energía. Utiliza este tiempo para experimentar diferentes aspectos de tu naturaleza y de tu práctica de yoga. A menudo nos dejamos llevar por la estimulación que producen las posturas de pie, los equilibrios sobre las manos y las posturas hacia atrás. Son muy divertidas y nos revierten enseguida ya que nos insuflan energía. Pero una práctica basada siempre en conseguir un alto nivel de energía necesita ser compensada por la energía calmada y pacífica que el yoga puede ofrecer. El periodo menstrual es un momento perfecto para variar nuestra práctica y darle la vuelta al asunto.

Posturas que se han de evitar durante el periodo menstrual:
Invertidas: no se recomiendan invertidas durante la menstruación por motivos filosóficos y fisiológicos.
Durante la regla, el sistema vascular del suelo pélvico contiene más sangre que en otros momentos del ciclo. El aporte de sangre uterina al útero se hace por el lado derecho e izquierdo de la pelvis. Estos vasos sanguíneos están en los ligamentos que sujetan el útero dentro de la pelvis. Los músculos y las paredes de las arterias uterinas son gruesos. Las venas del útero tienen paredes finas y se colapsan con facilidad.
Durante las invertidas el útero es empujado hacia la cabeza por medio de la gravedad, provocando un estiramiento de los ligamentos uterinos. Esto puede causar el estiramiento y en parte el colapso u oclusión de las venas que tienen paredes finas, al mismo tiempo que permite seguir bombeando sangre a las arterias que no se han colapsado. Así pues, por las arterias entra más sangre en el útero de la que pueden conducir las venas. La congestión vascular que se deriva de esto provoca un aumento del sangrado menstrual.
La filosofía hindú nos enseña que durante la regla la dirección de la energía es descendente y hacia fuera en el cuerpo. No se ha de obstruir este flujo o invertirlo a través de posturas invertidas.
Han habido numerosos malos entendidos acerca del por qué evitar las inversiones. Mencionaré dos de ellos:

Endometriosis:
La endometriosis es una condición en la que las pequeñas áreas del tejido endometrial (pared uterina) se desarrollan sobre la superficie pélvica y sobre los órganos abdominales. Este tejido responde a las hormonas del ciclo de la fertilidad. Cuando se da la menstruación, este foco de endometriosis se rompe y sangra del mismo modo que lo hace la pared uterina. Pero al no existir ninguna salida para este flujo de sangre, deriva en adhesiones que causan dolor e infertilidad.
Antes se pensaba que la endometriosis se daba a causa de una fuga de pequeños trozos del endometrio menstrual a través de las trompas de Falopio hacia la cavidad pélvica. Se decía que estos fragmentos de tejido se incrustaban en la superficie de los órganos pélvicos y allí empezaban a crecer. Si esta teoría fuera cierta, habrían seguramente razones suficientes para evitar las posturas invertidas durante el periodo menstrual. Pero ya no se cree que el origen de la endometriosis sea éste. Se sabe que la endometriosis se da debido a la presencia de células en las paredes uterinas que son capaces de transformarse en células de tipo endometrial.
Infecciones: se ha sugerido que las invertidas durante las reglas incrementan la incidencia de infecciones pélvicas. No es le caso. Las condiciones para el ascenso de las bacterias hacia el útero no es más favorable durante la menstruación o las invertidas. Las bacterias se mueven en el terreno de los fluidos que hay en la superficie de la vagina y de las paredes uterinas, y están esencialmente exentas del efecto de la gravedad. Si las invertidas causaran infecciones pélvicas, entonces estarían contraindicadas para las mujeres durante cualquier momento de su ciclo.
Posturas de pie sin soporte y extensiones hacia atrás sin soporte
En general, las posturas que requieren la utilización de un gran aporte de energía no se recomiendan durante la menstruación. El esfuerzo físico se ha de disminuir durante este periodo de tiempo ya que podría causar agitación o desequilibrio; así, las posturas de pie practicadas en el centro de la sala o las extensiones avanzadas podrían ser dificultosas y extenuantes. Manteniendo una práctica de este tipo cuando la energía es baja nos puede lesionar o tomar demasiada energía de nuestras reservas. Éste es un tiempo para que te des permiso para descansar.
Artículo de Mary P. Schatz, 2002

EL CICLO MENSTRUAL Y LA PRÁCTICA DE YOGA

“Independientemente de cual sea la preferencia de cada mujer, es una realidad que la practica del yoga ayuda a aliviar la tensión pélvica, por lo que el yoga puede resultar beneficioso para acabar incluso con aquellos dolores provocados antes, durante y después del ciclo menstrual. La constancia de esta disciplina, nos permite establecer un balance entre la energía disponible en el cuerpo, el estado mental y el estado emocional, mejorando nuestra relación con la menstruación y con el cuerpo en general”
Geraldine Zambrano

Artículo de Geraldine Zambrano sobre la buena relación entre el yoga y los ciclos femeninos
"En la sociedad actual, se escuchan frecuentemente los beneficios de la práctica del yoga, tanto para el cuerpo como para el espíritu y la mente. Una vez que estamos familiarizados con esta disciplina, podemos profundamente percibir que existen aún mas beneficios de los que hemos escuchado. Este es el caso del complejo y mágico cuerpo-proceso femenino y sus ciclos. Las mujeres que recuren a esta práctica esperando encontrar una sanación en materia menstrual, obtienen maravillosos resultados. La práctica regular de esta disciplina evita y neutraliza la obstrucción muscular, propia de este proceso.

La menstruación no debe afectar la práctica del yoga, ni esta, el periodo femenino si las posturas se realizan de manera correcta. Así, como también es cierto que algunas posturas están contraindicadas durante las menstruación, sobre todo las posturas de inversión, ya que la mujer durante esos días experimenta un flujo de energía predominantemente descendente, e invertir el cuerpo va en contra de este flujo natural (Khalsa, A Woman’s Book of Yoga: Embracing Our Natural Life Cycles) pero a nivel medico no existen motivos para que las mujeres deban evitar algunas posturas durante el periodo, resalta Machelle M. Seibel, profesora clínica de ginecología y obstetricia en el centro médico de la Universidad de Massachusetts.

Independientemente de cual sea la preferencia de cada mujer, es una realidad que la practica del yoga ayuda a aliviar la tensión pélvica, por lo que el yoga puede resultar incluso beneficioso para acabar incluso con aquellos dolores provocados antes, durante y después del ciclo menstrual. La constancia de esta disciplina, nos permite establecer un balance entre la energía disponible en el cuerpo, el estado mental y el estado emocional, mejorando nuestra relación con la menstruación y con el cuerpo en general. En mi experiencia personal, el padecimiento de dolores crónicos en el area ventral, solía ser usual durante los días del período o menstruación, haciendo de los dos primeros días del ciclo una experiencia tan incomoda, que era casi imposible incorporarme, lo que me dejaba en cama irremediablemente, a la vez por intentar llevar una vida natural sin fármacos (o cualquier tipo de analgésicos). Pronto, por diversas razones inicié en la Práctica del yoga y descubrí numerosos beneficios a todo nivel. Entre estos, el que más me impresionó, fue la disminución del dolor abdominal significativamente durante estos días,con la frecuencia de las clases. Poco después de 7 meses, el dolor físico había desaparecido por completo sin la intervención de algún otro factor diferente al yoga.

Por otro lado, recordemos que la alimentación es un factor sumamente importante para que estos beneficios puedan ser percibidos es su mayoría. He sido vegetariana durante 11 años, pero solo cuando incluí germinados, algas y hojas verdes (espinacas, acelgas) dentro de gran parte de mi ingesta diaria, fue cuando sentí que estaba en mi mejor condición y la práctica se hizo mas fluida. Es un hecho que practicar yoga o sumergirse en el yoga como terapia (yogaterapia), nos brinda la oportunidad de encontrarnos con nuestro ser interno y sanar, porque la sanación está dentro de cada ser, cuando sincronizamos espíritu, mente y cuerpo, experimentamos una vibración personal única. Yo, puedo intentar explicar cada sensación, pero faltarían palabras, palabras que los hombres no saben mencionar porque son palabras del alma. Los invito a permitir a sus almas expresarse y sentir esa conexión."

Principios Básicos del yoga durante la menstruación
El yoga de forma universal esta dirigido a todas las personas de cualquier edad, sexo, condición socio económica y condición de salud, sin embargo, el hacer énfasis en como la mujer debe aproximarse a la práctica del yoga en sus diferentes etapas de la vida y en especial durante su ciclo menstrual es muy importante ya que de forma integral afecta su salud.
El manejo que hacemos a nivel emocional, energético y físico durante el ciclo menstrual en sus diferentes etapas crea condiciones de salud o enfermedad.

Los dolores de cabeza, cólicos, dolores abdominales, fatiga, y sudoración, son quejas comunes antes y durante la menstruación. En general la irritación corporal y emocional son comunes por la retención de líquidos, inflamación de tejidos y exceso de calor en el cuerpo por el proceso de descarga en los diferentes niveles en el cuerpo.
Tomar consideraciones especiales dependiendo de las características de nuestro ciclo y observar las irregularidades del mismo, nos lleva a establecer una relación de contacto real, y respeto con nuestra naturaleza, de la cual por las actuales demandas culturales y de la vida cotidiana nos alejamos continuamente.
Modificar nuestra práctica respondiendo a estos síntomas se hace indispensable en el camino de transformación y autoconocimiento que hemos iniciado en el Yoga.

“La menstruación además de ser un símbolo de feminidad es una necesidad para la maternidad”
remarca Geetaji, y continua “una menstruación sana es la indicación de un estado saludable del cuerpo”.

EL CICLO MENSTRUAL
El ciclo menstrual es un proceso de varias etapas, tiene una duración de 28 a 31 días dependiendo de la persona, se considera como el día 1 el primer día del sangrado, periodo que llega a durar del día 1 al 7 , entre el día 6 y 13 en el interior del ovario de desarrolla el folículo de Graff por el efecto de la (FSH) Hormona Folículo Estimulante en el que se encuentra el futuro óvulo, entre los días 13 y 15 por efecto de la Hormona Luteinizante se libera uno o más óvulos generando la Ovulación, en los días siguientes a la ovulación el ovulo viaja a través de la trompa de Falopio y la capa que reviste el útero se enriquece con nutrientes y vasos para anidar al posible huevo fecundado, o se deteriora perdiendo nutrientes y se prepara para su desprendimiento en forma de sangrado, llegando el ciclo a su final entre los días 28 y 31, volviendo a empezar con el día 1 que corresponde al sangrado.

Cada una de estas etapas por el efecto hormonal viene acompañada de cambios emocionales y físicos a los cuales es necesario responder modificando la práctica de asanas de manera adecuada.
Nuestra actitud ante nuestro ciclo menstrual depende del conjunto de nuestra historia personal, educación y los síntomas que de manera individual presentamos en él a lo largo de nuestra vida, esta construcción nos facilita o dificulta enfrentar nuestra historia como mujeres y tomar la menstruación ya sea con una actitud positiva o negativa.
La práctica del Yoga para menstruación, dirigiéndose por una intención de bienestar y no-violencia nos permite establecer un balance entre la energía disponible en el cuerpo, el estado mental y el estado emocional, mejorando nuestra relación con la menstruación y con el cuerpo en general.

Este tipo de práctica promueve una escucha del propio cuerpo, ya que requiere asumir una pausa a través de posturas de descanso o con apoyo.
El ciclo menstrual de cada mujer requiere de atención particular, sin embargo el empezar a conocer las posturas y principios del yoga para menstruación resulta de gran ayuda para empezar a hacer este necesario cambio en la práctica durante esos días y empezar a contactar con el necesario ciclo de restauración de cada mes aun cuando no haya molestias durante el periodo.
Principios de la práctica de yoga para menstruación:
Las posturas de pie a practicar deberán practicarse con el soporte de la pared.
Las flexiones al frente de pie y sentadas se realizan con soporte bajo la frente.
Evitar sin excepción:
Posturas de pie con torsión y torsiones profunda sentadas.
Posturas con contracción abdominal.
La fatiga durante la práctica.
Posturas invertidas.
Prácticas extenuantes y que generen calor excesivo en el cuerpo.
Extensiones profundas (arcos).

DURANTE LA MENSTRUACIÓN O COMO MÍNIMO TUS DÍAS MÁS FUERTES DE FLUJO EVITA:
TODAS LAS POSICIONES INVERTIDAS.
LA RESPIRACIÓN DE FUEGO (en su lugar haz Respiración Larga y Profunda).
Aquí están algunas de las posiciones que pueden aliviarte en las molestias y calambres menstruales.

ESTIRAMIENTO DEL TIGRE
Como hacerlo:

Siéntate sobre el talón derecho y estira la pierna izquierda hacia atrás. Estira la espalda hacia atrás y vuelve, mientras arqueas la espalda mantén el estiramiento de esta manera la parte inferior de la espalda no se quedara comprimida.

Dobla los brazos y coloca las manos a nivel de los hombros con las palmas arriba hacia el cielo. Repite cambiando de pierna.
Respiración: Respira largo y profundo.
Tiempo: 3 minutos.
Beneficios: Fortalece la parte inferior de la espalda y masajea los órganos reproductivos. Si quieres relajar la tensión de la parte inferior de la espalda puedes optar por inhalar y subir las caderas y relajándolas cuando las bajas mientras exhalas, repetir 26 veces.

POSICIÓN DE MEDIA RUEDA

Como hacerla:

Túmbate sobre tu espalda. Dobla ambas rodillas y coloca ambos pies planos en el suelo. Agarra los tobillos con las manos o, si te resulta muy lejos para ti, coloca los brazos a los lados con las palmas mirando hacia abajo. Inhala a través de la nariz y levanta las caderas tan alto como puedas. Mantén la posición. Cuanto termines, baja lentamente.
Respiración: Respira largo y profundo.
Tiempo: 3 minutos.
Beneficios: Fortalece la parte inferior de la espalda y masajea los órganos reproductivos. Si quieres disminuir la tensión en la parte inferior de la espalda, puedes optar por inhalar y subir las caderas y exhalar mientras las bajas. Repite 26 veces.

POSICIÓN DE LA COBRA

Como hacerlo:

Túmbate sobre el abdomen. Las piernas están estiradas detrás con los pies juntos. Coloca la barbilla en el suelo y las palmas de las manos tocando el suelo debajo de los hombros. Inhala levantando el torso y mantenlo.

Respiración: Respira largo y profundo, o haz la Respiración de Fuego (NO hacer la Respiración de Fuego durante los 2 primeros días del ciclo menstrual).
Tiempo: 1 minuto.
Beneficios: Fortalece la columna vertebral y masajea los órganos reproductivos y los riñones. Si te alivia el dolor de cabeza es debido a una mala nutrición. Si es hecho después la posición de la Media Rueda te estira completamente la columna vertebral y te activa la circulación curándote.

POSICIÓN DEL ARCO

Como hacerla:

Túmbate sobre el abdomen. Dobla las piernas y agarrate los tobillos con las manos. Inhala pretendiendo estirar las piernas mientras mantienes agarrados los tobillos con las manos subiendo el torso arriba, tan alto como puedas. Tienes dos opciones; una, mantener la posición y dos rodar y fortalecer por 108 veces.
Respiración: Respira largo y profundo.
Tiempo: Mantenerla arriba de 2 a 3 minutos.
Beneficios: Estira los órganos reproductivos y el área abdominal y la espalda. Estimula la corriente del fluido espinal. Se dice que ajusta tu humor en contrariedades.

POSICIÓN DE LA LANGOSTA

Como hacerla:

Tumbada sobre tu abdomen. Haz con tus manos un puño y colócalas debajo de tus ingles. La barbilla en el suelo. Inhala y levanta ambas piernas juntas. Trata de mantener las rodillas estiradas y la parte superior del cuerpo relajada. Mantén la posición.
Respiración: Respira largo y profundo.
Tiempo: De 1 a 3 minutos.
Beneficios: Estira la parte inferior de la columna. Esta puede resultar una posición muy intensa. Hay diferentes niveles dependiendo de lo alto que puedas elevar las piernas. Si eres principiante lo más normal será que mantengas la concentración en relajar la parte superior del cuerpo y no en subir las piernas muy alto. Esta bien. Esta posición mejorara con tiempo y práctica.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS

Como hacerlo:

Tumbada sobre la espalda. Pon los brazos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo, o si sufres de dolores en la parte inferior de la espalda coloca las manos debajo de las nalgas con las palmas hacia abajo. Levanta ambas piernas con los talones juntos hasta llegar a un ángulo de 45 grados y mantenlas.

Respiración: Respira largo y profundo.
Tiempo: 3 minutos.
Beneficios: Fortalece la espalda y los músculos abdominales. Trabaja en los nervios meridionales que estimulan el hígado, digestión y eliminación.

“El programa de Mente y Cuerpo” de la Escuela Medica de Harvard estudiaron a un grupo de mujer infértil mientras que eran sometidas a un programa de reducción de estrés. El estudio fue realizado durante diez semanas, y después de este tiempo estos fueron los resultados;
54% estaban menos estresadas, cansadas y menos ansiosas.
34% quedo embarazada durante los siguientes 6 meses después de finalizado el programa.
El índice de concepción a corto plazo de la mujer infértil (sobre 2.5 años) fue significantemente superior que el de la mujer infértil a largo plazo (sobre 3.5 años).
La meditación reduce estrés, reestablece la calma y la armonía. Además te conecta con tu yo interno, permitiéndote limpiar tu mente y escucharte.
Para llegar y prepararte para la meditación puedes practicar Pranayama, control de la respiración. Para muchos principiantes el practicar Pranayama les parece aburrido y largo, pero los resultados son inmediatos y pronto descubrirán los tremendos beneficios de su practica.
Hay diferentes técnicas. Pranayama alternando la respiración de las fosas nasales balancea ambos hemisferios del cerebro y rompe con el estrés respirando pautadamente. También tiene algunos otros beneficios en el sistema glandular y nervioso porque reestablece el balance. Yogi Bhajan nos enseño que esta pranayama puede ser una de las cuales tú puedes elegir para practicar a lo largo de toda tu vida. Es simple pero muy efectiva.

ALTERNAR LA RESPIRACION DE LAS FOSAS NASALES
Respirando a través de la fosa nasal izquierda es calmante y respirando a través de la fosa nasal derecha tiene un efecto energizante.

Como hacerlo
Siéntate en posición sencilla, o posición de la roca. Mantén la columna vertebral recta y los hombros abajo. Como un yogi.
Cierra con el pulgar derecho la fosa nasal derecha. El resto de los dedos están señalando al cielo.
Inhala a través de la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con el meñique derecho y exhala totalmente a través del lado derecho.
Inhala a través de la fosa nasal derecha (siempre inhalas a través de la fosa nasal con la que justo has exhalado). Cierra con el pulgar derecho. Exhala a través de la fosa nasal izquierda. Inhala a través de la fosa nasal izquierda y continua por 2 o 3 minutos como mínimo. Repite lo mismo empezando por el lado izquierdo.
Beneficios
Balancea ambos hemisferios del cerebro.
Trae efectividad y calma
Cambia los estados mentales
Resulta excelente antes de tener una reunión o conversación importantes que te hagan estar nervioso
Bueno como practica diaria cuando tienes ansiedad.

Todo sobre Yoga: Ejercicios de Yoga y el ciclo menstrual.

By ramdesh kaur on May 16, 2013

Como maestra de Yoga, de vez en cuando tengo preguntas sobre qué ejercicios de Yoga se pueden o no practicar durante el ciclo menstrual. Aunque también me pregunto, por qué ciertos ejercicios, como los estiramientos, las posturas o las inversiones son contraindicados durante estos días. Es fácil responder a la pregunta ( haz esto, o haz lo otro), pero explicar esto y al mismo tiempo explicar la alta sensibilidad en el cuerpo de la mujer, ayudará a un entendimiento más profundo e intuitivo sobre Yoga, el cuerpo de la mujer y el ciclo menstrual. En pocas palabras, para una mujer, entender el cuerpo y tu ciclo menstrual te ayudará a conocerte a ti misma. Eres un cuerpo de energía: Esta es una afirmación fácil de decir y también fácil de olvidar. Aunque eres materia densa, a un nivel celular eres moléculas vibrando y una gran cantidad de espacio. Estas moléculas vibran y crean tu campo electromagnético. Todos los seres vivientes tienen uno. Vida = energía. Contamos un circuito energético. En un ejercicio de Yoga, puedes presionar tus palmas juntas en postura de oración, y cierras el circuito de tu cuerpo, esta acción dirige y amplifica la energía dentro de tí.

¿Qué pasa con tu cuerpo energético durante el ciclo menstrual?: Se expande. Las mujeres tenemos un aura muy poderosa. Yogi Bhajan, maestro de Kundalini Yoga, enseñó que las auras de las mujeres son 16 veces más grandes y poderosas que las de los hombres. Sabiendo esto, ¿Qué pasa con tu ciclo menstrual? Cuando estás “en tu luna” estás llena de radiancia. Es como si estuvieras en Luna Llena. Te vuelves mucho más sensible, hay situaciones que te irritan, y que normalmente no te afectarían. Estás sensible a las emociones y lloras por cosas como los comerciales de Hallmark. Te vuelves consciente de los desequilibrios dentro de tu cuerpo, que se pueden manifestar en tu cuerpo como cólicos, malestares, dolores de cabeza, etc. No es que algo esté necesariamente mal dentro de ti, pero tu cuerpo comienza a transmitir información de la cual normalmente no estás consciente. ¿Demasiadas hormonas? Los cólicos afloran.

La Amplificación de la Oración: Las mujeres somos extremadamente poderosas cuando rezamos. Yogi Bhajan enseñaba que el poder de la oración de la mujer no puede ser igualado. El poder de la mujer para sanar y elevar es de las cosas más sagradas que existen en este mundo. Incluso el Dalai Lama ha dicho que es la mujer la que cambiará el mundo. Debido a la expansión de su campo energético durante el ciclo menstrual, nos amplificamos. Es por esto que en las culturas Nativo Americanas las mujeres en su luna no eran aceptadas en los Temazcales. Aunque las tradiciones varían entre tribus, los Temazcales son momentos en los cuales nos reunimos a manifestar oraciones con la comunidad. Las visiones se le darían a las personas a través del Creador, para proteger y guiar a la gente, cantos y oraciones son ofrecidas por la paz, por la vida y honrando a la Tierra. En casi todas las tradiciones, las mujeres menstruando no son aceptadas. La razón para esto me fue explicado por un abuelo Nativo Americano, como que las oraciones de las mujeres son tan poderosas durante su ciclo, que dejan por debajo las oraciones de los demás. Ellas son enviadas a otro espacio, para honrar su tiempo de descanso y para nutrirse a ellas mismas, permitiendo que las oraciones del grupo se escuchen. Los temazcales son eventos muy demandantes, y a las mujeres, en muchas tradiciones, incluyendo el Yoga, se les invita a tomar las actividades con calma durante los días de luna.

¿Qué está sucediendo en tu cuerpo durante tu ciclo menstrual y por qué se relaciona con ejercicios de Yoga?: Tu energía comienza a fluir hacia abajo. Toda la energía dentro de ti se mueve de una manera sagrada para liberar vida de tu cuerpo. No es algo de que avergonzarse, pero es apropiadamente provado. Mientras practicas una inversión, estás haciendo que el cuerpo mueva la energía hacia arriba. Produciendo un flujo contraproducente. Puede prevenir al cuerpo de liberar toxinas efectivamente. Sin embargo, las inversiones están contraindicadas en la menstruación, no tomes mi palabra por hechos. Durante tu luna, practica una inversión. No se siente bien. Las contraindicaciones no son impuestas, son descubiertas a través de la experiencia y el estudio y son transmitidas para tu beneficio. Mientras las paredes del útero se contraen suavemente para liberar el flujo sanguíneo puedes experimentar cólicos. Demasiado de alguna horomona y bam…cólicos. Tensar esta área que ya está en tensión puede ser mala idea.

Modificaciones a los ejercicios de Yoga durante el Ciclo Menstrual.: No se practica movimientos del punto del ombligo durante la menstruación ( si las haces, que sea ligeramente), y los ejercicios de Kundalini Yoga tales como la respiración de fuego y la postura de estiramiento son evitadas. (Puedes hacer respiración de fuego pero con movimientos suaves del abdomen o sustituirlo con respiración larga y profunda. También puedes practicar postura de estiramiento, pero sólo con una pierna a la vez, reduciendo el impacto en el área abdominal. Permite a tu propio cuerpo guiarte con lo que sea cómodo para ti. En general, tómalo con calma y mantén una práctica ligera. No hagas torsiones fuertes, evita inversiones de la pelvis. Puedes mantener tus piernas en el aire, cuando la pelvis y la cadera están en el suelo, no se considera una inversión. Los parados de mano y los parados de cabeza no son practicados en Kundalini Yoga y también deben ser evitados.

(Nota adicional:Me han preguntado si las meditaciones son igual de efectivas si ponemos “menos” esfuerzo en los días de luna, esto es incorrecto. De hecho, las mujeres son tan poderosas durante la menstruación que el cuerpo se puede beneficiar igualmente si te esfuerzas un poco menos. Mantente con tus meditaciones, ajústalos a tu delicado cuerpo y descansa sabiendo que las meditaciones son igual de poderosas.)

Posturas de Yoga que pueden ayudarte con el ciclo menstrual

Postura de Camello – Esta postura puede liberar tensión en los órganos resproductivos.

Postura del Niño – Ayuda con los cólicos menstruales y relaja la espalda baja.

Postura del Arco: Alarga los músculos abdominales, relajando los cólicos.

Aceites esenciales y herbales para la mujer

Las plantas han sido utilizadas por mucho tiempo como un apoyo para el ciclo menstrual de la mujer. El elixir yogui para la mujer basado en las fórmulas ayurvédicas de Yogui Bhajan mantienen al cuerpo en equilibrio. Los Tesoros de la Mujer es una formula de Yogi Bhajan específcamente para la menstruación. Y la esencia de éxtasis contiene Salvia y Rosa, que ayudan a las hormonas de la mujer y relaja durante el ciclo de luna.

Sobre la ropa para Yoga

Evita los pantalones apretados durante tu luna. Lo mejor será ropa cómoda, y pantalones con elástico. Los colores claros te harán sentir más energética y las fibras naturales ayudarán a tu cuerpo cuando tu cuerpo energético es más sensible.

Escucha música relajante

La relajación puede ser de gran ayuda durante el ciclo menstrual. Dado a la expansión de tu campo, puedes ser muy sensible a la música y a todo lo que te rodea. La música suave como el álbum de Ashana, puede relajar tu cuerpo, mente y espíritu. Los suaves tonos deMirabai Ceiba también pueden ser de gran ayuda.

Más recursos sobre Yoga, ejercicios de Yoga y el ciclo menstrual

Estos dos libros son perfectos para que una mujer conozca más sobre si misma, su cuerpo y su camino con el Yoga.

El libro de Yoga para la mujer te ayudará a encontrar ejercicios de Yoga, posturas, pranayamas y te relajará durante el ciclo menstrual.

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ramdesh kaur

Ramdesh Kaur, MA, es Maestra de Kundalini Yoga certificada por IKYTA. Es Directora de Marketing de Spirit Voyage y escribe sobre Yoga, espiritualidad y mantra. Conduce el programa de Radio "Spirit Voyage Radio with Ramdesh" en Unity FM, uno de los Top 100 Podcasts de Itunes. Dirige las sadhanas globales de Spirit voyage que reúne a más de 20,000 meditadores de 65 países.

www.ramdeshkaur.com

LIBROS RECOMENDADOS:

FUENTES
http://smoda.elpais.com/articulos/yoga-cosa-de-mujeres/531
http://www.elblogalternativo.com/2011/06/21/yoga-y-menstruacion/
http://www.guiayoga.com/guia-para-principiantes-y-tips-de-practica/principios-basicos-del-yoga-durante-la-menstruacion/
http://www.thesecretsofyoga.com/spanish/yoga-for-women/Yoga-Poses-While-Menstruating.html
http://www.spiritvoyage.com.mx/blog/index.php/todo-sobre-yoga-ejercicios-de-yoga-y-el-ciclo-menstrual/
http://apuntesyogaiyengar.blogspot.com.ar/2011/07/yoga-durante-la-menstruacion.html
http://agnesperez.blogspot.com.ar/2009/08/asanas-invertidas-y-menstruacion.html
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YOGA Y ESCOLIOSIS

2014-04-05T09:20:00.006-03:00

Escoliosis
La palabra escoliosis deriva del griego “skoliosis”, que significa sinuoso o curva. En medicina se utiliza para definir una deformidad compleja de la columna vertebral común a muchas causas y, en ciertas ocasiones, la única expresión de una patología subyacente.
La columna vertebral es una estructura armónica, que, vista desde los perfiles presenta curvas anteriores y posteriores fisiológicas (lordosis cervical, cifosis dorsal y lordosis lumbar). Vista desde atrás tiene que parecer una línea recta desde la base del cuello hasta el sacro (algunos autores admiten como fisiológica una curva lateral menor de 10º),

¿Qué es la Escoliosis?

La escoliosis es una desviación tridimensional de la columna en los planos: frontal (desviación lateral), horizontal (rotación vertebral) y sagital (aumento o disminución de las curvas fisiológicas). Un paciente con escoliosis visto desde atrás puede presentar una o más curvas anormales. Fig. 2 Usualmente el desarrollo de una escoliosis comienza en forma gradual y sin dolor, por lo cual existen curvas importantes que pueden aparecer antes de que el paciente y/o parientes puedan darse cuenta. En alguno de los casos la escoliosis no empeora y el paciente sólo necesita controles periódicos. En pacientes con curvas escolióticas más severas que continúan avanzando, posiblemente requieran utilizar corsé o realizar cirugía de la misma.

¿Cuál es la causa de escoliosis?

La mayoría de los casos son de causa no conocida y son referidas como Escoliosis Idiopáticas. La palabra idiopática significa que la causa es desconocida. Algunos estudios sugieren que la herencia desempeña un papel importante en el desarrollo de la misma. Pacientes con patologías agregadas, como defectos en la formación espinal, lesiones en el Sistema Nervioso Central o patologías musculares (Parálisis Cerebral o Distrofias Musculares), anormalidades cromosómicas (Síndrome de Down), pueden también desarrollar escoliosis.
La escoliosis no es contagiosa. No es causada por la falta de calcio, mala postura, dieta, ejercicios, pies planos o por el uso de mochilas pesadas. Nada que el paciente haya hecho o que los padres no hayan hecho, causa escoliosis.

Maniobra de Adams:

La maniobra de Adams es muy útil para diferenciar una escoliosis verdadera de una actitud escoliótica. En condiciones normales, la columna vertebral se presenta totalmente derecha o recta. La presencia de una escoliosis estructural de cualquier magnitud se evidencia al realizar la maniobra de Adams, aún las menores de 10° y que consiste en lo siguiente: al producirse la rotación de los cuerpos vertebrales sobre su eje hacia la convexidad de la curva las apófisis transversas de los cuerpos vertebrales que forman parte de la curva arrastran consigo hacia atrás a las costillas, produciéndose una elevación en la espalda del paciente, la cual se conoce como giba costal y esto es lo que pone en evidencia la maniobra de Adams.

¿Quién puede tener escoliosis?

Cualquiera puede tener escoliosis. Cada 1000 chicos, tres a cinco pueden desarrollar curvas lo suficientemente severas para requerir tratamiento. Ocasionalmente pueden comenzar en la infancia o antes de los 10 años de edad y raramente comienza en los adultos. En la mayoría de los casos, la escoliosis es detectada en la adolescencia. Las adolescentes mujeres son más frecuentemente afectadas que adolescentes hombres. La chance de desarrollar escoliosis se incrementa si hay historia familiar de la misma.

¿Cómo se diagnostica la escoliosis?

Aunque en algunas ocasiones es la familia la que detecta en el niño o en la niña algunos cambios morfológicos del tronco, la detección de una curva escoliótica se realiza generalmente en la consulta del Pediatra de atención primaria o en los programas de reconocimiento escolar o de controles específicos de detección de cifoescoliosis.
Algunas curvas pueden ser vistas cuando el paciente está parado, otras no pueden ser vista hasta que el/la paciente se incline hacia adelante.
Además de la curva espinal se pueden ver signos sugestivos de una posible escoliosis:
- Desnivel de los hombros.
- Asimetría de escápulas.
- Pinzamiento o borramiento del pliegue del talle de la cintura.
- Asimetría de los pliegues glúteos y poplíteos.
- Desequilibrio de la pelvis.
- Dismetría de las extremidades inferiores.
- Desequilibrio de la columna.
- Gibosidades en la región dorsal o lumbar.

¿QUÉ ES LA ESCOLIOSIS?

Si se sospecha escoliosis será necesario examinar la espalda. Se solicitaran radiografías para confirmar el diagnóstico y para medir el grado de deformidad que presenta.

¿Cómo se trata la escoliosis?

El tratamiento de la escoliosis depende de muchos factores, como del grado, la forma y la localización que la curva escoliótica presenta, la edad, el grado de maduración ósea y los cambios que presenta la curva con el tiempo. No todos los casos de escoliosis son iguales. Cada paciente recibirá el tratamiento mas apropiado.
Si la curva escoliótica es leve (menor de 20º), probablemente no necesite tratamiento, se indicarán controles periódicos para estar seguros de que la curva no progrese hasta que termine el crecimiento. En el periodo de crecimiento más activo los controles serán mas seguidos (cada 4 meses).

Para las niñas, el periodo de crecimiento más activo ocurre durante el año previo y aproximadamente un año después de haber menstruado. En los niños ocurre entre los 12 y 16 años.

Los pacientes que tengan curvas que continúan progresando se les indicará el uso de Corsé. Este solamente se usa en niños/as y adolescentes que están en crecimiento. El corsé no cura la escoliosis. Sin embargo el tratamiento con corsé ha demostrado ser la técnica conservadora más eficaz y que evita en la mayoría de los casos la progresión de la curva si se usa correctamente. Si se le indica el uso del corsé, el paciente lo tendrá que utilizar hasta que deje de crecer o que la curva escoliótica se encuentre estabilizada. En algunas situaciones puede seguir progresando a pesar de su uso correcto.

El tratamiento quirúrgico de una escoliosis idiopática está indicado en curvas avanzadas o cuando no responden al tratamiento conservador.

¿Por qué se trata la escoliosis?

El tratamiento de la escoliosis puede llevar varios años. Sin embargo ésta debe ser tratada por varias razones. Su tratamiento puede ayudar a prevenir complicaciones en el futuro. Las curvas espinales tienen más chance de progresar si no son tratadas cuando el paciente todavía está en crecimiento. Si no se trata los cambios físicos causados por la progresión de la curva, empeoran, haciéndose más notorios. La escoliosis generalmente no duele durante la juventud y en la adolescencia. Si ésta progresa el paciente podrá sentir dolor en la adultez.
En casos más avanzados de escoliosis, la columna empujará las costillas hacia afuera de su posición anatómica y se reducirá el espacio donde se encuentra el corazón y los pulmones. También pueden desarrollar inflamación y artrosis de la columna. Para prevenir que ésto ocurra o que empeore, el tratamiento quirúrgico será indicado.

La cirugía de Escoliosis

La cirugía de Escoliosis es una operación que presenta un alto porcentaje de éxito, cuyo objetivo principal es detener la progresión de la curva escoliótica.

El Centro de Escoliosis del Hospital Italiano (CEHIBA) en la ciudad de Buenos Aires de la Argentina , creado en el año 1970, con más de 30 años de trayectoria, se dedica con exclusividad al tratamiento de las escoliosis. Actualmente se llevan a cabo en el servicio más de 40 cirugías anuales.

La cirugía de escoliosis consiste básicamente en fusionar la columna vertebral que se encuentra comprometida por la deformidad. Generalmente ésta cirugía se realiza a través de una incisión en la espalda. Para poder fusionar la columna vertebral se extraerá hueso de la pelvis del paciente y se colocará en la columna vertebral. A su vez para obtener la corrección de la deformidad, se colocará barras de acero o titanium, ganchos, tornillos o alambres (prótesis) para sostener la columna hasta que la misma se fusione con el hueso extraído de la pelvis. La instrumentación se deja en el cuerpo inclusive una vez lograda la fusión, para evitar otra cirugía.

El crecimiento del área de la columna comprometida en la fusión dejará de crecer. Esto no afectara drásticamente la altura del paciente, debido, a que el mayor crecimiento ocurre en los huesos de las piernas.
La cirugía de escoliosis es una de las más largas y más complicadas en Ortopedia. Lleva varias horas en realizarla. La hospitalización es prolongada, y algunas actividades estarán restringidas por varios meses.
Por todo esto existen complicaciones inherentes a lo anterior, sangrado, infecciones, dolor, lesiones neurológicas, artrosis y degeneraciones discales. En algunas ocasiones otra cirugía es necesaria para corregir dichos problemas.
Si se le indica cirugía, usted deberá realizar exámenes pre-quirúrgicos que incluyen evaluación clínica, set de radiografías de columna, Resonancia Magnética de cerebro y de toda la columna vertebral, análisis de sangre, Electrocardiograma, consulta con Hemoterapia y consulta con Anestesia. Usted deberá presentar a su médico todos estos estudios y todos los otros realizados previamente que involucren a su columna, para lo cual se le dará una cita especial.
La cirugía se suele indicar en las curvas que tienen una alta probabilidad de progresión (es decir, más de magnitud 45 a 50 grados), las curvas que sería estéticamente inaceptable como un adulto, las curvas en los pacientes con espina bífida y la parálisis cerebral que interfieren con la sesión y la atención , y las curvas que afectan las funciones fisiológicas tales como la respiración.
Cirugía para la escoliosis es realizado por un cirujano que se especializa en cirugía de columna. Por diversas razones, generalmente es completamente imposible enderezar una escoliosis, pero en la mayoría de los casos las correcciones dan muy buenos resultados.
Fusión vertebral con instrumentación
La fusión espinal es la cirugía que más se realiza para la escoliosis. En este procedimiento, el hueso (ya sea cosechado en otras partes del autoinjerto cuerpo o de un injerto de donantes) es injertado en las vértebras de manera que cuando se cura se va a formar una masa ósea sólida y la columna vertebral se vuelve rígido. Esto previene el empeoramiento de la curva a expensas de algunos movimientos de la columna. Esto puede ser realizado desde la anterior (frontal) los aspectos de la columna vertebral por entrar en la cavidad torácica o abdominal, o más comúnmente realizado desde la parte trasera (posterior). Una combinación se utiliza en los casos más graves.

Cirugía sin fusión
Nuevos implantes han sido desarrollados que tienen por objeto retrasar la fusión espinal y para permitir un mayor crecimiento espinal en niños pequeños. Para los pacientes más jóvenes, cuya insuficiencia torácica pone en peligro su capacidad de respirar y se aplica presión cardiaca significativa, los implantes de caja torácica que empujan las costillas aparte en el lado cóncavo de la curva puede ser especialmente útil. Estos ampliable vertical costillas prótesis de titanio (VEPTR) proporcionan el beneficio de la expansión de la cavidad torácica y el enderezamiento de la columna vertebral en las tres dimensiones al mismo tiempo a la columna vertebral para crecer. La otra alternativa del niño en crecimiento es una columna a columna creciente sistema de barras, que evita la fusión de toda la curva, pero requiere de una cirugía semestral a través de incisiones límite para alargar las varillas y columna vertebral. Aunque estos métodos son nuevos y prometedores, estos tratamientos sólo son adecuados para los pacientes en crecimiento.

Uso del Corset

El corsé que se utiliza para tratar la escoliosis, en la mayoría de los casos, se llama Toraco Lumbo Sacro Ortesis (TLSO). Esta hecho de un material firme y moldeado para ser usado en el cuerpo. El TLSO va por debajo de los brazos y alrededor de la parrilla costal, columna lumbar hasta las caderas.

¿Quién hace el corsé?

Cada corsé esta hecho para cada persona. Al corsé lo realizan técnicos especializados. En la primer visita, el técnico tomara un molde del cuerpo de la paciente, esto se realiza con yeso. Luego con este molde se realiza el corsé que es polipropileno.
Generalmente esto lleva aproximadamente una semana.

Una vez que el corsé se encuentre listo concurrirán (paciente y técnico de la ortopedia) a una nueva consulta al Centro de Escoliosis del Hospital Italiano, en donde se realizaran los ajustes finales del corsé. Esto se realiza para que el corsé cumpla con su función de tratar de detener la curva escoliótica y sea también lo más confortable posible para el paciente.
También se darán las indicaciones de cómo debe ser usado y de cuantas horas por día.
El próximo control será al mes del uso del corsé con una radiografía con el corsé puesto.
El primer corsé lo sentirán extraño, como un par de zapatos nuevos o como los aparatos odontológicos. Después de 3 0 4 semanas comenzaran a sentirlo más confortable.
Corsé dorsolumbar
Bracing se hace normalmente cuando el paciente tiene el crecimiento del hueso remanente y es generalmente aplicado para mantener la curva y evitar que progrese hasta el punto donde se recomienda la cirugía. Algunas veces se prescribe para los adultos para aliviar el dolor. Bracing implica ajustar el paciente con un dispositivo que cubre el torso, en algunos casos se extiende hasta el cuello. El más utilizado es un aparato ortopédico OTLS, un corsé-como aparato que se ajuste a las axilas hasta las caderas y está hecho de fibra de vidrio o de plástico. Es generalmente se usa 22-23 horas al día y se aplica presión sobre las curvas de la columna vertebral

¿Qué puedo usar con el corsé?

Debajo del corsé lo ideal es usar una remera de algodón fina. Esto evita el contacto del corsé con la piel y así se evitan irritaciones de la piel.
Por encima del corsé se puede usar cualquier tipo de ropa.

¿Cuánto tiempo debería usar el corsé?

Se puede comenzar a usar el corsé por periodos cortos varias veces al día y gradualmente ir aumentando el tiempo de uso. Se debería acomodar el horario de uso con las otras actividades para lograr un uso correcto.
Un protocolo de uso del corsé esta incluido al final de este documento informativo. Se puede usar este protocolo como guía a menos de que alguno de los médicos del Centro de Escoliosis de otra indicación.
El objetivo final es el uso de aproximadamente 20 horas por día todos los días.
Generalmente el corsé se usa hasta el final del crecimiento. Se van disminuyendo las horas de uso según las etapas de crecimiento.

¿Va a ser mi vida diferente con el uso del corsé?

Tu vida no debería ser muy diferente con el uso del corsé. Los pacientes pueden continuar realizando muchas actividades mientras usan el corsé. El corsé no te impide ir al colegio, juntarte con amigos, ayudar en las tareas de la casa o realizar otras actividades de la vida diaria.
Realizar actividades deportivas es muy importante y los pacientes deberían continuar realizándolas mientras están en tratamiento con corsé. Pueden realizar muchos tipos de deportes, como, fútbol, básquet, voley, hockey, atletismo, etc. Estas actividades se pueden realiza con el corsé puesto. Será permitido retirar el corsé en aquellas actividades en la cuales sea necesario.

Repasemos entonces...
La escoliosis (en griego: skoliosis condición torcida, de skolios, "torcida" es una condición médica en la que la columna vertebral de una persona se curva de lado a lado. Aunque es una compleja deformidad tridimensional, en una radiografía vista desde atrás, la columna vertebral de una persona con escoliosis típica puede verse más como una "S" o una "C" que una línea recta. Generalmente se clasifica en congénita (causada por anomalías vertebrales presentes al nacer), idiopática (de causa desconocida, sub-clasificado como infantil, juvenil, adolescente o adulto según la fecha de inicio se produjo) o neuromuscular (habiéndose desarrollado como síntoma secundario de otra condición como espina bífida, parálisis cerebral, atrofia muscular espinal o trauma físico). Esta condición afecta a aproximadamente 20 millones de personas en los Estados Unidos

Clasificación
La escoliosis se clasifica en tres grandes grupos dependiendo de su causa:
* Escoliosis neuromuscular: debido a alteraciones primarias neurológicas o musculares, que causan pérdida de control del tronco por debilidad o parálisis.
* Escoliosis congénita: causada por malformaciones vertebrales de nacimiento.
* Escoliosis idiopática: constituyen más del 80% de todas las escoliosis y su causa es desconocida. Según la edad en que es diagnosticada, se divide en tres tipos:
o Escoliosis idiopática infantil: desde el nacimiento hasta los 3 años de edad.
o Escoliosis idiopática juvenil: entre los 4 y los 9 años.
o Escoliosis idiopática del adolescente: entre los 10 años y la madurez esquelética. Es más frecuente en niñas en una proporción 7:1.

Síntomas
Los síntomas de la escoliosis pueden incluir:
* Desigual musculatura de un lado de la columna vertebral
* Una importancia costilla y / o un omóplato importante, causado por la rotación de la caja torácica, en la escoliosis torácica
* Desigual caderas / longitud de las piernas
* Tamaño asimétrico o la ubicación de mama en las mujeres
* De acción del nervio lento (en algunos casos)

Causa

n el caso de la forma más común de escoliosis, escoliosis idiopática del adolescente, no es agente causal claro y en general se cree que es multifactorial. Varias causas han sido implicados, pero no hay consenso entre los científicos como la causa de la escoliosis. El papel de los factores genéticos en el desarrollo de esta condición es ampliamente aceptado.
La escoliosis es más frecuente diagnosticado en las mujeres. En algunos casos, la escoliosis existe desde el nacimiento debido a una anomalía congénita vertebral. En ocasiones, el desarrollo de la escoliosis durante la adolescencia no se debe a una anomalía subyacente como una médula espinal anclada sino se insiste en la anomalía congénita que puede ser agravada por la postura, pero más a menudo la causa es desconocida o idiopática, que han sido heredadas a través de múltiples factores, incluyendo la genética. La escoliosis se presenta a menudo sí mismo, o empeora, durante el estirón la adolescencia.

Diagnóstico
Los pacientes que se presentan inicialmente con escoliosis se examinan para determinar si existe una causa subyacente de la deformidad. Durante un examen físico, se evalúa el siguiente:
* De la piel para manchas café con leche indicativo de la neurofibromatosis
* Los pies de la deformidad cavovarus
* Reflejos abdominales
* El tono muscular de la espasticidad

Durante el examen, el paciente se le pide que quite su camisa y se inclina hacia adelante. (Esto se conoce como la Prueba de flexión hacia delante Adams y se realiza a menudo en los estudiantes de la escuela.) Si se nota una prominencia, a continuación, la escoliosis es una posibilidad y el paciente debe ser enviado a una radiografía para confirmar el diagnóstico. Alternativamente, un escoliómetro se puede utilizar para diagnosticar la enfermedad. la marcha del paciente se evalúa, y no es un examen para los signos de otras anomalías (por ejemplo, la espina bífida como se evidencia por un hoyuelo, cubierta de vello, lipoma, o hemangioma). Un examen neurológico completo se puede realizar también.
Es habitual que, cuando se sospecha de escoliosis, que disponga de soporte de peso completo de la columna vertebral AP / coronal (frontal vista posterior) y laterales / sagital (vista lateral) de rayos X que se tomen, para evaluar las curvas de la escoliosis y la cifosis y la lordosis, ya que estos también pueden ser afectados en las personas con escoliosis. Full-pie de longitud rayos columna X son el método estándar para evaluar la severidad y progresión de la escoliosis, y si es congénita o idiopática en la naturaleza. En las personas cada vez mayor, las radiografías de serie se obtienen en intervalos de 3-12 meses de seguir la progresión de la curva. En algunos casos, la investigación de la RM se justifica examinar la médula espinal.

El método estándar para evaluar cuantitativamente la curvatura es la medida del ángulo de Cobb. El ángulo de Cobb es el ángulo entre dos líneas, perpendicular a la placa terminal superior de la vértebra superior y la inferior que participan la placa terminal de los más bajos vértebras afectadas. Para los pacientes que tienen dos curvas, ángulos de Cobb se siguen para las dos curvas. En algunos pacientes, la inclinación lateral de rayos X se obtienen para evaluar la flexibilidad de las curvas o las curvas de primaria y de compensación.

Las pruebas genéticas para el AIS, que se disponga en el 2009 y está aún bajo investigación, los intentos de medir el riesgo de progresión de la curva.

Tratamiento
El tratamiento médico tradicional de la escoliosis es complejo y está determinado por la gravedad de la curvatura y la madurez esquelética, que en conjunto ayudan a predecir la probabilidad de progresión.

Las opciones convencionales son, en orden:
1. Observación
2. Fisioterapia
3. Corsé dorsolumbar
4. Cirugía
Un creciente cuerpo de investigación científica pone de manifiesto la eficacia de los programas de tratamiento especializado de terapia física, que puede incluir la retirada del corsé. El debate en la comunidad científica sobre si la terapia quiropráctica y físicos pueden influir en la curvatura escoliosis es complicado en parte por la variedad de los métodos propuestos y empleados: algunos son compatibles con más de investigación que otros.

Pronóstico
El pronóstico de la escoliosis depende de la probabilidad de progresión. Las normas generales de la progresión que las grandes curvas tienen un mayor riesgo de progresión que las pequeñas curvas, y que torácica y doble curvas primarias tienen un mayor riesgo de progresión que solo lumbar o curvas toracolumbar. Además, los pacientes que no han alcanzado la madurez ósea tienen un mayor riesgo de progresión (es decir, si el paciente no ha completado el estirón de la adolescencia).

COMO AYUDA LA PRACTICA DE YOGA
LA PRACTICA DE YOGA AYUDA AL PACIENTE CON ESCOLIOSIS A MITIGAR EL DOLOR DE LAS CONTRACTURAS Y TENSIONES PROPIAS DE LA DOLENCIA, PERO TAMBIÉN ACOMPAÑA A LOS TRATAMIENTOS MÉDICOS A DETENER E INCLUSO MEJORAR LA POSICIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL. EL TRABAJO DE LAS POSTURAS Y ASANAS ADEMAS DE FORTALECER, ESTIRAN Y MEJORAN LA TONICIDAD MUSCULAR TANTO PARA RELAJAR LO QUE ESTA CONTRAÍDO COMO LOS MÚSCULOS QUE REQUIEREN MAS TENSIÓN. TAMBIÉN LOS EJERCICIOS RESPIRATORIOS MEJORAN LA CAPACIDAD PULMONAR, QUE EN MUCHOS CASOS ESTA DISMINUIDA YA SEA POR LA POSICIÓN DE LAS COSTILLAS COMO POR LOS DOLORES PROPIOS DE LA ESCOLIOSIS.
UNA RUTINA DE YOGA ES SUMAMENTE BENEFICIOSA TANTO PARA EL CUERPO FÍSICO COMO PARA EL CUERPO MENTAL Y ESPIRITUAL, BAJANDO LA ANSIEDAD EN EL PACIENTE Y SINTIENDO QUE PUEDEN MEJORAR A TRAVÉS DE SU PROPIA INICIATIVA DE PRACTICA.

RUTINA DE YOGA PARA ESCOLIOSIS
COMENZAMOS CON UN RELAX TOTAL DEL CUERPO Y UN AQUIETAMIENTO DE LA MENTE DE UNOS 3 A 5 MINUTOS, CON RECORRIDO PARTE POR PARTE PARA RELAJAR PROFUNDAMENTE Y ABRIR ENERGETICAMENTE EL CUERPO FÍSICO.
LUEGO CONTINUAMOS CON UNOS ESTIRAMIENTOS GENERALES DE TODO EL CUERPO EN EL SUELO.

LLEVAR RODILLAS AL PECHO Y ESTIRAR ABRAZANDO LA RODILLAS.
CON RODILLAS AL PECHO TOMADAS HACEMOS HAMACA ADELANTE Y ATRÁS Y LUEGO A UN COTADO Y EL OTRO.

EN POSICIÓN DE SENTADO O SUKASANA REALIZAR RESPIRACIONES PROFUNDAS YOGUICAS COMPLETAS. LLEGANDO CON EL AIRE AL ABDOMEN, PECHO Y CLAVÍCULAS.

LUEGO NOS PARAMOS Y CORREGIMOS LA POSTURA DE LA MONTAÑA.

SALUDO AL SOL O SURYA NAMASKAR DE 3 A 6 VUELTAS COMPLETAS COMO ENTRADA EN CALOR DE ACUERDO AL ESTADO FÍSICO.

UNOS MINUTOS DE RELAX EN EN EL SUELO EN SAVASANA O CON RODILLAS FLEXIONADAS.

RODILLAS AL PECHO Y LUEGO A AMBOS LADOS CON EXTENCION Y BRAZOS EN CRUZ..

POSTURA DE URDHVA MUKHA SVANASANA Y ADHO MUKHA SVANASANA.

DESCANSO EN EMBRIÓN.

EJERCICIOS DE ELEVACIÓN DE PIERNAS ALTERNADAS. 10 ELEVACIONES POR PIERNA.

LUEGO SUBO UNA PIERNA Y ESPALDA CABEZA Y SOSTENGO CON BRAZOS EL ESTIRAMIENTO.

ELEVACIÓN DE AMBAS PIERNAS JUNTAS 10 VECES Y LUEGO SOSTENGO EN PINZA AÉREA.

PASCHIMOTANASANA MANTENGO 5 RESPIRACIONES.

ABRO Y FLEXIONO PIERNAS Y DEJO CAER EL PECHO Y LA CABEZA HACIA ADELANTE...RELAJO...

LUEGO VOY CON LOS BRAZOS A UNO Y OTRO LADO MANTENIENDO DE 3 A 6 RESPIRACIONES DE ACUERDO DEL LADO A CORREGIR.

BOCA ABAJO FLEXIONES DE ESPALDA...MANTENGO 3 RESPIRACIONES.

COBRA O BHUJANGASANA MANTENGO 5 RESPIRACIONES.

VUELVO A EMBRIÓN...

POSTURA DE TORSIÓN MANTENER DE 3 A 6 RESPIRACIONES DE ACUERDO CON EL LADO A CORREGIR.

POSTURA DE CABEZA DE VACA.MANTENGO DE 3 A 5 RESPIRACIONES DE ACUERDO AL LADO A CORREGIR DE LA ESCOLIOSIS.

POSTURA DEL GUERRERO, EN SUS VARIANTES CON LA GENIAL PATRICIA WALDEN.

GATO CONTENTO Y GATO ENOJADO

TRIKONANASANA
DE 3 A 5 RESPIRACIONES SEGÚN EL LADO A CORREGIR.

POSTURAS DE EQUILIBRIO EL BAILARÍN Y EL ÁRBOL SE MANTIENEN DE TRES A CINCO O SEIS RESPIRACIONES DE ACUERDO AL LADO QUE SE DEBE CORREGIR.

PLEGADO ADELANTE CON PIERNAS FLEXIONADAS, MANTENGO UNAS 6 RESPIRACIONES.

RELAX FINAL EN SAVASANA. PARA UBICAR BIEN LA COLUMNA PRIMERO ACOSTADOS BOCA ARRIBA CON PIERNAS FLEXIONADAS Y LUEGO DESLIZO UNA PIERNA Y LUEGO LA OTRA PARA LA POSTURA FINAL. RELAJO DE 5 A 10 MINUTOS.

MAS EJERCITACIONES....

OTRAS ALTERNATIVAS DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ESCOLIOSIS
Natación terapéutica y escoliosis

La escoliosis es una desviación de la columna vertebral desde una visión posterior o anterior, dando lugar, por tanto, a una desalineación lateral. Estas desviaciones pueden localizarse en la zona dorsal, lumbar o ambas, con un nivel de agravación que dependerá del grado de la desviación.
Estas desviaciones pueden detectarse en una exploración médica corriente en la valoración morfológica (estática) y funcional (dinámica) de dicha columna vertebral. El traumatólogo, mediante un estudio radiográfico precisará el tipo de desviación y su graduación, orientando al niño hacia una serie de conductas posturales, ortopédicas, fisioterapéuticas o deportivas concretas en función del grado de la desviación y de la edad del niño.

Las desviaciones de la columna vertebral pueden aparecer en la época de crecimiento y por regla general suelen tener un mecanismo de aparición totalmente desconocido, aunque se intuyen unas causas multifactoriales, ya que se sabe que los trastornos hormonales que se producen durante el “tirón puberal” conjuntamente con factores biomecánicos, constitucionales, metabólicos, etc. son los que pueden contribuir a la aparición estas desviaciones de la espalda. Por lo tanto, las chicas en periodo de crecimiento van a experimentar y presentar mayor riesgo de escoliosis por el mencionado trastorno hormonal, ya que en la mujer se acentúa aún más el riesgo de aparición de las desviaciones. No en vano las chicas suponen el 70-75% de las verdaderas escoliosis.

El traumatólogo, una vez ha diagnosticado dicha desviación, puede iniciar un tratamiento ortopédico mediante corsé, normalmente si la escoliosis es mayor de 20 o 25º y existe un cierta rotación de las costillas. También puede indicar un programa de kinesioterapia para el reajuste postural y mecánico del niño, que un fisioterapeuta se encargará de llevar a cabo.

Finalmente, muchos traumatólogos y pediatras, están indicando a los niños con este tipo de desviaciones la realización de la “Natación”. Esta práctica tiene su justificación, ya que el medio acuático es el único medio en la Tierra en el cual la gravedad queda aminorada de forma muy relevante, lo que puede contribuir a la mejora o estancamiento de la escoliosis.
Es necesario reconocer que si no se realizara ningún tipo de actuación (ortopédica, fisioterapéutica o deportiva), estas desviaciones podrían empeorar notablemente y provocar deformaciones muy graves que pondrían en peligro la viabilidad locomotora y cardio-respiratoria de estos niños afectados, ya que, como hemos dicho, la capacidad de deformación y desviación de la columna en el mencionado tirón puberal puede ser enormemente importante. Es por eso que estas medidas médicas, físicas y deportivas intentan frenar y/o disminuir el grado de desviación alcanzado. Es importante también conocer que, en escoliosis situadas entre 20 y 40-45º de desviación, estos medios, aunque no procurarán una curación total, si lograrán una cierta mejoría, una disminución de la desviación y una seguridad de no sufrir problemas de índole locomotor o respiratorio, por causa de la desalineación, en un futuro.

El procedimiento acuático -la natación- es un buen medio que contribuye a evitar el progreso de la desviación, al situar al niño/a en un medio hipogravitatorio (con una gravedad aminorada) y realizar una serie de ejercicios generales o específicos que complementen la acción médica y ayuden a un proceso benefactor que el médico ha sugerido. Hemos de decir que la técnica y los programas de la Natación Terapéutica (como popularmente la conocemos) han evolucionado mucho, y actualmente técnicos formados conjuntamente con médicos deportivos realizan el control, la ejecución y el seguimiento de tratamiento de dichas desviaciones.

En este sentido, existen trabajos y libros que pueden contribuir a mejorar nuestros conocimientos en Natación Terapéutica. Obras como “Natación Terapéutica” o “1020 ejercicios y actividades de readaptación motriz” (Ed. Paidotribo), nos pueden aportar un buen número de recursos y ejercicios prácticos que nos ayuden a entender la importancia de la actividad física, y en este caso acuática, para la salud. Otro trabajo, publicado con ocasión de la lectura de la Tesis del Master “Aplicación de un Programa de Natación Terapéutica en la Escoliosis”, (INEFC-UB) y recogido, en forma resumida, en la revista “Comunicaciones Técnicas” de la RFEN, nos muestra como las Escoliosis pueden mejorar (disminuir su desviación) hasta un 24% con la aplicación de un correcto “Programa de Natación Terapéutica”.
La Natación Terapéutica bien programada y planificada es, por lo tanto, un método contrastado y eficaz, complementario a la acción médica, ante las desviaciones de espalda.

OTROS EJERCICIOS PARA LA COLUMNA

1. Siéntate con la pelvis hacia adelante y con la cabeza perpendicular al suelo, deja caer las costillas hacia la pelvis y los hombros hacia delante.
2. Inspira y lleva el esternón hacia adelante como si te estuvieran tirando con un elástico hacia el frente.
Eleva las costillas. Mantiene 3 segundos y afloja, volviendo a la posición inicial.
3. Ubícate con la pelvis hacia adelante. Abre lentamente los brazos, descendiendo los hombros.
4. Lleva los omóplatos hacia la columna, como si éstos quisieran tocarse. Mantiene 3 segundos y afloja. No tensiones el cuello y lleva los hombros hacia abajo
5. Siéntate con las manos paralelas al cuerpo a la altura de los hombros y un poco más abajo, toma codo con codo.
6. Baja los hombros y aleja los omóplatos de la línea media del cuerpo, desplazando las manos hacia delante, hasta que se toquen los dedos. Relaja la cabeza y lleva el mentón hacia el pecho, curvando la columna hacia atrás. Mantiene 3 segundos y afloja, volviendo a la posición inicial.
7. Colócate en posición de banco, sin flexionar los codos, con la pelvis hacia delante para no lastimar la zona lumbar
8. Lleva la columna hacia arriba, como empujando el piso con las manos. Mantiene 3 segundos y afloja. Vuelve a la posición inicial, sin flexionar los codos. Siempre mira hacia el ombligo, para no contracturar la zona cervical.

EL MÉTODO PILATES
"Un hombre es tan joven como su columna vertebral"...Joseph Pilates
Los instructores de pilates "no estamos capacitados para rehabilitar". Para eso están los Kinesiólogos que son los encargados de hacerlo tanto en el reformer como en el trapecio.

A los instructores les toca, casi en el 100% de los casos, estar capacitados y preparados para trabajar con alumnos, en su mayoría sedentarios, que poseen algún tipo de patología leve. Para tal fin es fundamental saber como se debe y que se puede trabajar con ellos, para no empeorar su condición y aliviar sus contracturas y dolores.
Como instructores se debe pedir recomendaciones “puntuales” al médico de cabecera, para colaborar con cualquier tipo de trabajo de recuperación física post rehabilitación.

El Método Pilates y la escoliosis:

En un gran porcentaje se trabaja con actitudes posturales escolióticas, o con escoliosisis leves, con lo cual el Método Pilates será de gran ayuda para mejorar la alineación del tronco, mediante la concientización del alumno.
Es misión del instructor liderar al alumno para que comience a conocer su propio cuerpo y empiece a habitarlo. Tenga control sobre cada movimiento efectuado y aprenda a contraer cada músculo indicado, sin implicar a otros músculos innecesarios y contracturarse.

Trabaja para reequilibrar el cuerpo y colaborar en la desaparición de contacturas y molestias, generadas por una mala postura. El trabajo propuesto desde el Método Pilates mediante ejercicios de estabilización del centro, estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral, es la mejor prevención para evitar determinados tipos de escoliosis.

Es fundamental que cada rutina de ejercicios sea adaptada a cada caso particular, por tal motivo jamás van a ser aconsejables las clases grupales de reformer para alumnos con escoliosis, en las cuales todo el grupo hace los mismos ejercicios al mismo tiempo (que es lo que lamentablemente ocurre en un alto porcentaje de los estudios de Pilates en nuestro país). Hay que adaptar la rutina de entrenamiento a las condiciones físicas de cada alumno y no a la inversa.
Siempre en caso de patologías avanzadas es imprescindible la interconsulta y autorización del profesional que trata al alumno y en este caso recomendamos las clases individuales.

OTRAS RECOMENDACIONES...
Posturas frente a la Pc

Todos sabemos que permanecer varias horas frente al ordenador no es algo recomendado y a la larga nos puede ocasionar diversas molestias y enfermedades en las manos, codos, espalda y cuello. Por esta razón debemos acostumbrarnos a mantener posturas adecuadas y hacer pausas para relajar el cuerpo y la mente.

La siguientes imágenes presentan consejos para mantener una ergonomía adecuada en nuestro puesto de trabajo:

Evita dolores al utilizar la portátil:

En la siguiente imagen se destacan las zonas del cuerpo que sufren más al utilizar la portátil en distintas posiciones, la posición ideal para la cama se destaca con la flecha:

Estos consejos pueden ser complementados con una excelente imagen publicada en Kabytes que nos enseña una serie de normas para tener una oficina saludable. Además también puedes evitar los malestares en la visión (ardor, picazón, etc) con esta serie de consejos sobre salud ocular.
Evita dolores al utilizar la portátil:
En la siguiente imagen se destacan las zonas del cuerpo que sufren más al utilizar la portátil en distintas posiciones, la posición ideal para la cama se destaca con la flecha:

A TENER CUIDADO CON LAS MOCHILAS O BOLSOS!!!

FUENTES Y LIBROS RECOMENDADOS:
https://www.facebook.com/groups/507419435942755/?fref=ts
https://www.facebook.com/groups/100834940066698/
http://www.hospitalitaliano.org.ar/ortopedia/index.php?contenido=ver_seccion.php&id_seccion=7699
http://www.hospitalitaliano.org.ar/ortopedia/index.php?contenido=ver_seccion.php&id_seccion=7700
http://www.fundacion-indra-devi.org/otras/yoga/laescoliosis.htm
http://yogalotuslima.com/index.php?/archives/17-Yogaterapia.html
http://www.blogdefarmacia.com/consejos-para-aliviar-la-escoliosis/

VIDEOS RECOMENDADOS:

POSTURAS DE EQUILIBRIO

2014-03-26T21:50:00.001-03:00

Practicar el equilibrio
Dentro de la práctica del Yoga, se encuentran las asanas o posturas de equilibrio. Para su armado, lo primero que debemos tener en cuenta es que es preciso contrarrestar la fuerza del suelo que se va perdiendo con nuestra fuerza muscular. ¿Qué significa esto?. Simplemente que las bases de apoyo van disminuyendo y el cuerpo necesita estabilizarse aplicando potencia en cada músculo a trabajar.

Junto con estas posturas, vamos aprendiendo también la disociación, porque a medida que las asanas se vuelven mas complejas debemos saber con precisión cuáles son los músculos que vamos a utilizar, ya que si usamos los incorrectos, se nos dificultará la ejecución o simplemente entraremos en la idea errónea de “no poder”.

El cerebro nos va dando la información de cómo corregir el peso del cuerpo en equilibrio, mientras que el oído interno nos va brindando estabilidad. La vista también hace lo suyo. Fijar la mirada en un punto colabora con la concentración.

Hemos llegado a la conclusión de que esta práctica agudiza los sentidos, mejora la conciencia corporal, la atención, la percepción, sensibilizando todo el cuerpo.

Las posturas de equilibrio como su nombre indica, favorecen el equilibrio y aumentan la capacidad de concentración, mejorando la conexión mente-cuerpo. También suelen favorecer y fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores.

Ahora bien, con el correr de las clases y el perfeccionamiento de las asanas vamos adquiriendo más profundidad, lo que determina que el equilibrio no sólo se queda en el cuerpo físico, sino que también lo vamos obteniendo a nivel psíquico y emocional. No nos olvidemos que cada postura determina una actitud mental a trabajar, amén de estar educando todo el tiempo nuestro cuerpo denso.

Y por último, no olvidar nunca de alinear la respiración con la atención, para obtener mejores beneficios.
El equilibrio de los dos lados de la mente y de la mente y el cuerpo cambia por momentos, a días, temporadas o etapas… cuando la mente no se puede concentrar no esta en equilibrio.

Las asanas de equilibrio sobre un pie
Estas posiciones influyen de forma sutil sobre los dos lados del cerebro, sirven para compensar desequilibrios que podremos observar cuando no desarrollamos con facilidad estas asanas.

Asanas de equilibrio sobre los dos pies
Ambos pies elevan los talones del suelo dirigiendo el peso hacia las puntas. Desarrolla la conducción, refleja nuestras aspiraciones, sutilmente expresa la intención de impulsarnos y elevarnos.

Asanas de equilibrio sobre las manos

Dado que estas posiciones elevan el peso de tu cuerpo sobre las manos están relacionadas con la aceptación (no con el conformismo) y nos invita a reflexionar sobre como nos adaptamos, reconducimos y superamos los obstáculos. Este tipo de posiciones normalmente se realizan con los ojos abiertos y fijos en un punto.

Otras asanas de equilibrios sobre antebrazos, glúteos,cabeza, combinadas, etc.

Asanas de Equilibrio

La mayor parte de estas asanas se realizan sobre uno de los pies, aunque en algunas posturas el apoyo es sobre las puntas de ambos pies. Todas ellas fortalecen piernas, aumentan la concentración, el equilibrio físico y la estabilidad emocional. Las asanas más avanzadas como natarajasana son intensos trabajos de la columna vertebral en equilibrio.
Explicaremos los beneficios de algunas asanas pertenecientes a este grupo, así mismo te recordamos que la práctica de yoga debe estar acompañada de conciencia y sentido común, por tanto te recomendamos que te dirijas a un profesor cualificado, para aprender a desarrollar las posturas y así más adelante poder desarrollarlas por tu cuenta. Escucha a tu cuerpo y no sobrepases tus límites. Nunca te pongas en riesgo.

Vrikasasana (el árbol)

Esta postura desarrolla el equilibrio y la concentración.

Nos conecta con la tierra y el cielo, ya que el pie de base (la raíz del árbol) se arraiga al suelo mientras que los brazos (las ramas) se elevan proyectándose al cielo.

Esta asana, además de aumentar la atención y la concentración, desarrolla el equilibrio físico y psíquico, regula el sistema nervioso y nos ayuda a restablecernos en nuestro propio centro, responsabilizándonos de nuestro equilibrio emocional.

Utthita hasta padangusthasana

"Esta postura elimina el dolor de espalda, alivia los síntomas producidos por el lumbago, la ciática, el reumatismo y el desplazamiento de los discos intervertebrales.

Utthita Hasta Padangusthasana fortalece los músculos de la espalda y del abdomen; aumenta la movilidad de los brazos y de las piernas; descongestiona el hígado, el bazo y el páncreas, y normaliza el funcionamiento de estos órganos, reduce la grasa alrededor de la cintura, los glúteos, los muslos y la parte baja del abdomen.
Los que sufren de trastornos intestinales, estreñimiento, distensión abdominal o enfermedades renales, sacarán un gran beneficio de la práctica de este asana.
Es especialmente útil para las personas que trabajan de pie.
Esta postura aumenta la circulación sanguínea en las extremidades inferiores y en el área pélvica. "
Contraindicaciones:
No es recomendable practicar esta postura si tienes lesiones o problemas de columna crónicos o lesiones de tobillos.
Beneficios:
Refuerza los músculos de las piernas y tobillos
Mejora el equilibrio y la estabilidad, además de tonificar las piernas.

Natarajasana, (el bailarín)

En la postura de Nataraja, el brazo levantado simboliza la energía que sostiene y mantiene la creación. El brazo de atrás, difícil de ver cuando se realiza la postura, simboliza la ocultación. Shiva oculta y limita su naturaleza eterna y omnipotente, envolviendo su conciencia divina y universal en una variedad sin límites de cuerpos físicos. En cada postura de yoga experimentamos algunas limitaciones físicas de flexibilidad, fuerza, resistencia o equilibrio. Olvidamos nuestra herencia divina envuelta en nuestro cuerpo físico.

La pierna sobre la que nos sostenemos, representa el poder que tiene el tener siempre presente en nuestra mente que como Conciencia Suprema que somos, somos esencialmente puros, valiosos y completos. Esto mantiene al demonio de la ignorancia bajo nuestro control. La pierna levantada representa la gracia divina de la conciencia Suprema, que desciende para levantar el velo de la ignorancia de nuestra visión interior.

A través de Natarajasana percibimos directamente que somos una expresión microcósmica del quíntuple poder creativo de la conciencia Universal. Cuando nos colocamos en la postura, creamos, cuando mantenemos el equilibrio, mantenemos nuestra creación, cuando deshacemos la postura, destruimos nuestra creación. Mientras luchamos por mantenernos en la postura, experimentamos que nuestra naturaleza omnipotente está oculta. Pero cuando experimentamos la postura en su grandeza, experimentamos la revelación de nuestra verdadera naturaleza, ampliando nuestra conciencia y sintiéndonos llenos de dicha.

Natarajasana es una postura de equilibrio que extiende el pecho y flexiona la columna, todo en uno, por lo que aporta múltiples beneficios.
Beneficios:
Estira los hombros y el tórax.
Estira muslos, ingles y abdomen.
Fortalece las piernas y los tobillos.
Mejora el equilibrio.
Flexibiliza la columna vertebral.
Abre el pecho y aumenta el equilibrio.
Aporta seguridad interior.
Mejora la postura y el sentido de la gracia
Equilibra el sistema nervioso
Desarrolla la concentración mental
Contraindicaciones Y Precauciones:
Tensión baja.

Garudasana (el aguila)

Se trata de una postura de equilibrio que además estira y relaja las articulaciones de brazos y piernas.

Es una postura excelente para aliviar la tensión de los hombros, que abre la parte superior de la espalda, estira las caderas y muslos y fortalece las piernas. Es una de las mejores posturas para aliviar los calambres en las piernas, también ayuda a aliviar los dolores del nervio ciático. Además, ya que mantener el equilibrio requiere una gran concentración, ayuda a enfocar y a calmar la mente.
Es de gran valor terapéutico para las personas que sufren de asma o de dolores lumbares.
El nombre de la postura viene de Garuda, el mítico Rey de los pájaros y poderoso oponente del mal, que lleva al gran dios Vishnu, el Preservador, y a su consorte Lakshmi, volando a través del universo.

Beneficios:
Ayuda al dolor de espalda baja y ciática.
Desarrolla concentración y calma la mente.
Estira los muslos, caderas, hombros, brazos y la espalda alta.
Fortalece y estira los tobillos y pantorrillas.
Mejora la digestión.
Ayuda con el asma.
Mejora el sentido del equilibrio.
Contraindicaciones Y Precauciones:
Si existe lesión en las rodillas es mejor no realizar esta postura, o realizar solo la posición de los brazos.
Postura para lograr el equilibrio
Se trata de una postura que trabaja sobre el equilibrio y la confianza de uno mismo. Aprende a practicarla.

Ubhaya Padangusthásana (Ubhaya: ambos , Padangustha: dedo grande del pie Asana: Postura )
Es una de las posturas que trabaja sobre el equilibrio y la confianza en uno mismo, dando como resultado un autocontrol general en tu cuerpo y en tu mente. En esta postura lo primero que tienes que hacer es buscar el punto de equilibrio y evitar el uso de la fuerza física.
El punto de equilibrio se logra sin el uso de la fuerza.
Tenemos que estar muy conscientes del presente y de cómo la mente nos juega una mala pasada, por la poca confianza y conocimiento que tenemos sobre nosotros mismos.
Cuando logramos permanecer por un tiempo en esta postura se desarrolla la capacidad de lograr una cierta serenidad ante situaciones que nos pueden estresar. También actúa como agente preventivo sobre la formación de várices y dolores de espalda.

Cómo practicarla
Tomando los dedos gordos de los pies, con un impulso tira hacia adelante hasta encontrar el punto de equilibrio con las piernas estiradas. Empuja con los talones hacia el frente y arriba.
Al principio es difícil hacerla con las piernas estiradas, pero puedes intentarlo con las rodillas flexionadas, o incluso con las rodillas dobladas y los talones hacia los glúteos, y las manos agarrando las piernas para encontrar el equilibrio.
Recorre tu cuerpo sintiendo la respiración y no uses la fuerza. Para un mejor soporte de la columna vertebral, levanta el esternón y tira con tu cuello un poco para atrás.

Algunos autores llaman a las posturas de equilibrio "de balanceo". Estas posturas requieren de enfoque, potencia y resistencia.

Desarrollan el aplomo, la agilidad y la concentración. Exigen que nos introduzcamos en nuestros músculos centrales y por lo tanto en nuestra conciencia interna.

Se trata de posturas reforzadoras en las que se crea tono muscular y es esencial llevar una alineación precisa.

La practica regular de las posturas de balanceo ayudan a desarrollar mayor control del cuerpo. Las posturas de equilibrio o balanceo de brazos son grandes estructuradores de la fuerza interior, la confianza y el coraje.

Al igual que las posturas de pie precisan de potencia y resistencia.

Estas complicadas posturas refuerzan todo el organismo, sobretodo manos, brazos, hombros y abdomen central.

Para tener éxito en estas posturas de balanceo de brazos no es necesario dominar con anterioridad todas la posturas.

Simplemente con intentar ejecutarlas con una alineación correcta podemos experimentar tanto cambios musculares como energéticos en nuestro organismo.

Observaremos que podemos progresar hacia la postura final obteniendo beneficios a lo largo del camino.

SECUENCIA DE ASANAS DE EQUILIBRIO

De pie, junto las yemas de los dedos de una mano con los de la otra. Cruzando los dedos de las manos con las palmas hacia arriba.

Elevo los brazos, formo un triángulo con las manos y miro a través del triángulo

Abro los brazos al costado del cuerpo a la altura de los hombros,
flexiono una rodilla elevando esa pierna y me quedo concentrado en el equilibrio.

Tomo el tobillo o el dedo gordo del pie con el brazo del mismo lado,
acercando el pie hacia el muslo por detrás, las rodillas quedan
ubicadas en la misma linea, al mismo tiempo subo el otro brazo hacia arriba.
Me quedo experimentando la sensación de equilibrio.

Desde la posición anterior, me inclino hacia adelante estiro el brazo que tenia arriba ahora hacia adelante y la pierna la sostengo con el otro brazo desde el tobillo acercándolo hacia el glúteo, ahora la rodilla se va hacia arriba y hacia atrás con respecto a la otra rodilla.

Bajo los brazos al costado del cuerpo, el pie ahora se ubica al costado de la rodilla contraria apoyando la planta sobre la otra pierna, abro caderas abriendo la rodilla para ubicarla en el mismo plano del cuerpo.
Nos concentramos en sentir el equilibrio observando la postura internamente.

Postura del árbol: una de las asanas de equilibrio mas conocida por los practicantes de HaTha Yoga. Completo desde la anterior subiendo los brazos, juntando las palmas de las manos abro los codos los ubico en el mismo plano que el resto del cuerpo.

Termino la secuencia bajando los brazos por delante del cuerpo con las palmas de las manos juntas que llegan hasta la altura del pecho. Me quedo en la postura un par de respiraciones bien profundas y vuelvo a empezar armando las posturas del otro lado, subiendo la otra pierna.

Segunda serie de equilibrio: comenzamos de pie.

Adelantamos una pierna

Flexiono la pierna que está adelante, la de atrás estirada, subo los brazos juntando las palmas.

Me inclino hacia adelante desde la cadera, subiendo la pierna que estaba atrás. trato de quedar con los brazos, la cabeza, la espalda y la pierna en una misma línea. La pierna de abajo, que nos sostiene puede estar estirada o con la rodilla flexionada según lo requiera el equilibrio. Me quedo en la postura respirando bien profundo llevando el aire hacia la parte mas baja de los pulmones, tratando de mantener el mismo tiempo al inhalar, al retener el aire, al exhalar y al quedarme sin aire. Repetir la serie hacia el otro lado, comienzo adelantando la otra pierna.

Realización: Camino Cósmico Yoga Libre & El Jazmín Yoga

Participaron: Adriana Velazco, Judith Schiebel y Natalia Di Fiore.

FUENTE>

http://www.adharayoga.com/2011/10/v-behaviorurldefaultvmlo.html
http://www.semanarioelmundo.com.ar/xtrs/yoga/023_practicar_el_equilibrio.htm
http://www.yogayplenitud.com/nota.php?id=39
http://caminocosmico.wordpress.com/2008/08/27/dos-series-de-asanas-en-equilibrio/
http://www.vitonica.com/entrenamiento/tres-posturas-de-yoga-que-fortalecen-tu-abdomen
http://www.aomm.tv/clase-yoga-online-hatha-posturas-equilibrio.html

http://yoga-terapeutico.com/index_Resources/x47Equilibrio.pdf

YOGA PARA EL ESTREÑIMIENTO

2014-03-21T09:50:00.004-03:00

El estreñimiento crónico es uno de los problemas de salud más comunes en las sociedades actuales. En torno a un 12% de la población mundial sufre este trastorno. Algunos países registran incluso un tercio de su población con problemas de este tipo.
El estreñimiento puede hacerte sentir hinchado, experimentar calambres abdominales o simplemente puedes no sentirte del todo bien. En lugar de tomarse un laxante, algunas personas experimentan los beneficios de practicar yoga. Específicamente, ciertas posiciones pueden ayudar a activar el sistema digestivo, reduciendo la tensión y aliviando los gases y el dolor relacionado.

El estreñimiento es diferente en cada persona pero, por lo general, es definido como tener tres evacuaciones o menos en una semana. También puedes estar constipado si tienes heces duras, secas o si te es doloroso ir al baño. Esto ocurre cuando el intestino grueso se retrasa demasiado y las heces tardan mucho en ser eliminadas. El intestino grueso sacará el agua de las heces, por eso es difícil que pasen.

Se trata de un problema en la parte baja del aparato digestivo que se caracteriza por la dificultad de excretar. Los textos de Ayurveda se refieren a este problema como una sintomatología del desequilibrio del Manipura Chakra. También se sabe que cualquier tipo de desarreglo en el aparato digestivo tiene que ver con una mala digestión emocional. As,í se dice que el aparato digestivo es el cerebro emocional de la persona y que determinadas emociones o desequilibrios emocionales pueden ocasionar estreñimiento por la dificultad de desprenderse de ellos.
En la mayoría de los casos se produce por una forma irregular de vida que no permite los tiempos que requiere el cuerpo para trabajar adecuadamente y por la escasa ingesta de alimentos sanos y llenos de fibra. Si la persona toma una comida insana con tendencia a quedarse pegada a las paredes del intestino, no está permitiendo su expulsión del cuerpo. Pero además si no se mueve apenas durante el día y no pone en funcionamiento su cuerpo, ocurre que los intestinos pierden movimiento (movimiento peristáltico) y con ello lo contenido queda en su interior. Aun cuando el cuerpo sigue digiriendo la comida la gran mayoría de las veces, el problema reside en la dificultad para defecar las toxinas o restos de la digestión.

El proceso digestivo
Hay que tener en cuenta que por muy sanos que sean los alimentos que ingerimos, no serán saludables si nuestro cuerpo no es capaz de digerirlos y asimilar sus nutrientes. El proceso digestivo incluye la absorción y asimilación de la energía derivada de los alimentos, y se encarga también de la eliminación de los desechos corporales. Cuando nuestro metabolismo no funciona correctamente, debido al estrés, la mala alimentación, o los malos hábitos alimenticios, es incapaz de digerir y absorber adecuadamente, provocando problemas intestinales y generando una acumulación de toxinas que no han podido ser debidamente eliminadas o absorbidas.
El proceso digestivo consume gran parte de nuestra energía corporal. Cuando nuestra energía es insuficiente o estamos débiles, debido al sedentarismo o el estrés, el metabolismo actúa de una forma lenta, provocando digestiones pesadas y difíciles, que desencadenan problemas de aumento de peso, flatulencias, acidez, diarreas, etc.
Por ello es importante tomar conciencia del proceso digestivo, y ayudar a su buen funcionamiento.

Las causas pueden ser varias pero principalmente podemos acusar del estreñimiento a las siguientes circunstancias:

Falta de actividad física.
Escasa ingesta de agua que hace que el intestino se seque.
Comida rápida.
Déficit de fibra en la dieta.
Estrés.
Tensión emocional.
Escaso movimiento peristáltico.
La incapacidad de eliminar los desechos del cuerpo genera pesadez, lentitud, falta de apetito, dolor corporal, dolor de cabeza, adormecimiento, falta de energía, irritabilidad, acidez. Puede incluso originar fiebre en estreñimientos largos, infección en la sangre, espinillas y granos, piernas hinchadas, etc.

POSIBLES CAUSAS EMOCIONALES DEL ESTREÑIMIENTO
Además de animarte a conocerte y escucharte, quiero compartir contigo algunas de las causas emocionales del estreñimiento, por si te pueden ayudar a ir a la raíz y poder liberarte de él.
Temor a soltar.
Sentimiento de falta y carencia.
Negativa a abandonar viejas ideas.
Represión de problemas, temiendo los resultados afloren a la superficie.
No decimos o hacemos algo por miedo a disgustar o a perder algo o a alguien
Estancamiento en el pasado.
Tacañería. La persona se siente forzada a dar algo (su tiempo, su persona o su dinero).
Muchas veces está relacionado con la avaricia, el no querer “soltar” (normalmente posesiones materiales).
Mezquindad.
Frecuentemente vinculada al hecho de querer retener personas o acontecimientos de la vida.
Todos tenemos un movimiento de intestino diferente. Sin embargo, todos los movimientos intestinales son afectados por tu dieta y por tus hábitos de ejercicio. El estrés, la deshidratación y los medicamentos, como los analgésicos, las pastillas de agua, el calcio, el hierro o algunos antiácidos, pueden provocar problemas en el movimiento intestinal.

El tratamiento más efectivo según la Yogaterapia combina:
Agua: La primera forma de combatir el estreñimiento es a través del agua. Si las heces están secas o las paredes del intestino mantienen restos resecos de comida, utilicemos el agua sagrada que todo lo limpia y purifica a su paso. La ingesta de agua templada con limón y miel por la mañana en ayunas presiona los intestinos al mismo tiempo que los nutre y revitaliza.

Lavado de estómago: Con el estómago vacío a primera hora de la mañana, prepara 1 litro o 1,5 litros de agua templada con sal. Estando en cuclillas, las rodillas presionando la parte baja del vientre, bebe esta agua sin parar. En cuanto la hayas acabado, levántate, inclina el cuerpo hacia delante sobre el retrete, introduce los dedos índice y corazón en la garganta y estimula el vómito. Limpia el estómago dejando que salga todo el agua y con ella los restos de comida en el estómago. Intenta no dejar nada de agua salada en el interior. Lo siguiente que tomarás es agua con limón o una infusión digestiva. Procura no cenar el día anterior o no hacer una cena copiosa para realizar esta práctica la mañana siguiente. Hazlo una vez por semana: estimularás el movimiento peristáltico del cuerpo y purificarás la sangre.

LA PRACTICA DE YOGA
Algunas poses del Yoga incrementan el flujo de la sangre hacia el tracto digestivo y estimulan las contracciones del intestino. Esto hace que la digestión sea más eficiente y ayude a aliviar el estreñimiento. Aparna Patterwar, una doctora de Malden, Massachusetts recomienda en su blog, Yoga for You, algunas poses especiales para aliviar el estreñimiento.

La Virsana, también conocida con la pose héroe, se hace arrodillándose en el piso, con las rodillas separadas y los pies juntos con los dedos apuntando hacia atrás. Mantén tu espalda recta y lentamente hunde tus caderas hasta que descansen entre tus pies. Ubica tus manos en tus rodillas y respira normalmente.

Luego pasa al Adho Mukha Virasana o la pose de abajo mirando a la pose héroe, inclinándote hacia adelante y descansa tu frente en el piso. Tus brazos deben estar rectos por encima de tu cabeza, con las palmas juntas. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos.

Otra posición que puede ayudar es la Pavanmuktasana o la pose para liberar el gas. Acuéstate sobre tu espalda y lleva tus rodillas hacia tu pecho, respirando a medida que las levantas. Gentilmente adhiere presión, llevando tus muslos a tu panza. Mueve tu cabeza hacia arriba, tocando tus rodillas con tu frente. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos, respirando normalmente.

De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Embarazo, APA, los ejercicios moderador estimulan tus intestinos, ayudándolos a hacer su trabajo. El APA recomienda caminar o nadar durante 20 a 30 minutos para aliviar el estreñimiento.

Asanas:
El Saludo al Sol regula y revitaliza el funcionamiento general del cuerpo. Es una buena práctica para incrementar la energía vital del cuerpo y con ella el fuego digestivo que nos ayude expulsar el exceso de toxinas.

Ejecuta de forma dinámica:
Shashank – bhujangasana.

También son beneficiosas Ustrasana,

Ardha Matsyendrasana,

Halasana

Chakrasana

y todas aquellas posturas boca abajo como Dhanurasana

o Shalabasana .

También Sarvangasana

o Sirshasana son beneficiosas

Vajrasana, permite llevar la energía vital que circula en la parte inferior del cuerpo hacia el aparato digestivo. Es especialmente beneficiosa después de comer.

Respiraciones (Pranayamas): Cuando se tiene estreñimiento suele darse un desequilibrio en la temperatura del cuerpo que generalmente se traduce con un exceso de fuego. La retención de las toxinas incrementa el calor del cuerpo que trata de expulsarlas. Para combatir este fuego se debe practicar Sheetali.

Meditación para calmar el estrés y aportar serenidad a la persona: La más adecuada quizás sea Nidra Yoga, que es la que genera un efecto terapéutico más inmediato. Pero cualquier grado o estilo de meditación siempre será válido si con ello la persona se inicia en el campo de la meditación.

Pero insistimos en que para el tratamiento del estreñimiento nada mejor que la toma de agua y la práctica de ejercicio. En muchos casos, el estreñimiento no solo se debe a malos hábitos de vida sino también a determinados estados emocionales. El terapeuta de Yoga debiera ser capaz de identificar el problema y desarrollar una secuencia de prácticas personalizadas para su tratamiento.

Ejercicios de prevención

El Instituto Nacional de Salud, NIH, dice que hacer ejercicios regularmente ayuda a tu sistema digestivo, incluyendo tus intestinos, a mantenerse saludable y activo. El NIH recomienda hacer 20 a 30 minutos de ejercicio todos los días para prevenir el estreñimiento. El estrés es también un factor de riesgo para el estreñimiento, así que intenta con actividades como el yoga o ejercicios combinados para la reducción de estrés de tai chi.

Estas cinco posturas de yoga te ayudarán a reducir los problemas estomacales, de acuerdo con el Journal of Yoga:
1. Salamba Sarvangsana. La postura de todo el cuerpo apoyado es una de las asanas más eficientes porque calma y alimenta todo el cuerpo. Entre sus beneficios, fortalece los músculos de los muslos y los abdominales, evita la obesidad, constipación y la congestión del hígado y del bazo. Además, mejora la función de la glándula tiroides y aumenta los jugos gástricos.

2. Paschimottanasana. La postura de la extensión de la espalda es una de cuatro asanas clásicas. Excelente para los órganos abdominales. Ayuda a la correcta digestión. Estimula las funciones del estómago, hígado, bazo, riñones e intestinos. Elimina los residuos gástricos y parásitos intestinales. Previene la constipación y el catarro intestinal.
Elimina el tejido adiposo, y fortalece y ayuda a desarrollar una cadera bien proporcionada. Vigoriza el recto y los músculos abdominales laterales por encontrarse éstos contraídos al máximo. Cura la gastritis y la dispepsia.

3. Janyasana. La postura en que se retiene la rodilla elimina en forma eficaz los gases malignos que perjudican al organismo. Alivia el dolor de espalda y el estreñimiento. Estimula los órganos sexuales. Facilita el control de la energía en toda la región abdominal.

4. Ardhamatsyendrasana. Con la postura de la media torsión, los órganos abdominales que reciben un fuerte masaje. Ayuda a curar la dispepsia, constipación, ictericia y obesidad. Reduce la acumulación de grasa y aumenta la producción de jugos gástricos. Además, combate la indigestión, estreñimiento y la motilidad intestinal.

5. Uttanasana. La postura de la cigüeña o flexión de pie ejerce un profundo masaje sobre los órganos abdominales, mejora su funcionamiento, aumenta la secreción de los órganos digestivos, estimula favorablemente el bazo y el hígado, combate la pereza intestinal y previene la indigestión, la aerofagia, la dispepsia, la gastritis y la úlcera.

Postura del alivio de los gases
También conocida como Pavanamuktasana, la postura del alivio del viento tiene un nombre relevante. Funciona para estirar la espalda y ayuda a liberar el gas del cuerpo lo cual puede aliviar algo del dolor del estreñimiento. Para realizar esta postura, recuéstate sobre la colchoneta para yoga con ambas piernas estiradas. Dobla la derecha y sostén tu rodilla cerca de su estómago. Mantén esta posición por varios segundos, luego baja la pierna y repite con la otra.

La postura del niño
La postura del niño puede también ayudar a aliviar al estreñimiento y al dolor e incomodidad causado por él. Lo hace presionando tu estómago para alentar la adecuada digestión y la liberación del gas. Para realizarla, comienza por sentarte en tus pies con tus rodillas separadas. Inclínate con tus caderas hacia adelante hasta que tu tren superior esté entre tus piernas. Mantén esa posición por varios segundos- al menos 30- antes de comenzar a reincorporarte lentamente.

Postura del medio arado
También conocida como Ardha Halasana, la postura del medio arado trabaja tu abdomen para alentar la buena digestión. Recuéstate en una colchoneta para yoga en el piso con tus brazos a los lados. Levanta tu pierna derecha del piso tanto como puedas sin separar tu espalda o caderas del suelo. Luego bájala y repite con tu pierna izquierda.

Postura del triángulo
También conocida como Trikonasaa, la postura del triángulo retuerce tu cuerpo para hacer presión en el estómago y liberar gas. Párate con tus piernas separadas en la colchoneta para yoga. Tu pie derecho debería estar mirando hacía el izquierdo y este hacía adelante. Alínea tus talones a medida que inclinas las caderas hacia el lado derecho. Toca el piso con tus dedos justo detrás de tu pie derecho. Levanta tu brazo izquierdo hasta que esté apuntando al cielo. Mantente en esta postura por varios segundos, luego párate. Repite, inclinándote hacia la derecha.

POSTURAS DE FLEXIÓN HACIA DELANTE
Las posiciones de este grupo (postura de La pinza, postura de Cabeza sobre rodilla, postura de Flexión de pie hacia delante, por ejemplo) ejercen un profundo masaje sobre la región abdominal, mejorando el funcionamiento de los órganos y vísceras de la cavidad abdominal.
La pinza- Paschimottanasana

Cabeza sobre rodilla-Janushirasana

Flexión de pie hacia delante -Uttanasana
Estiran y revitalizan los músculos posteriores del cuerpo; dotan de elasticidad a la espina dorsal hacia delante; desbloquean y sedan el sistema nervioso autónomo; favorecen el recogimiento y el equilibrio emocional. Previenen contra trastornos digestivos, gastritis, dispepsia, estreñimiento, escoliosis, ansiedad e insomnio. Regulan la acción cardíaca y la tensión arterial.
POSTURAS DE ACCIÓN ABDOMINAL
Estas posiciones (la postura de El barco, la postura de La plancha, por ejemplo) inciden sobre el abdomen y favorecen sus órganos y su musculatura; la mayoría de ellas también inciden muy benéficamente sobre las regiones coccígea, sacra y lumbar. Combaten la adiposidad abdominal, el estreñimiento y algunos trastornos menores del aparato digestivo.
El barco - Navasana

La Plancha - Kumbhakasana

POSTURAS DE TORSIÓN
Las posturas de este grupo (postura de la Media torsión de la columna vertebral, postura de la Torsión de la espina dorsal, por ejemplo) ejercen un estiramiento muy pronunciado sobre todos los músculos y nervios del tronco, mejorando el riego sanguíneo a los mismos. También sirven para tonificar los músculos y nervios de las piernas y el cuello. Son posturas excelentes para favorecer la espina dorsal y prevenir la escoliosis, el lumbago, la ciática y trastornos afines.
Procuran un profundo masaje de todas las vísceras abdominales y favorecen en las mujeres los ovarios y en los hombres la próstata. Previenen la indigestión, el colon irritable, las hemorroides y el estreñimiento. Activan el sistema circulatorio y aumentan la fortaleza corporal.
Media torsión de la columna vertebral-Ardha Matsyendrasana

Supta Matsyendrasana-torsión espina dorsal fácil

Ejercicio1 Ejercicio de rotación de la pierna. Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas, los brazos a lo largo del cuerpo . Levanta la pierna a media altura con la rodilla estirada y hazla gira en el sentido de las agujas del reloj diez veces.
Después hazlo en el otro sentido, Hacer lo mismo con la pierna izquierda.
El resto del cuerpo está alargado y relajado.
Después tómate un respiro

Ejercicio 2 El pedaleo.
Túmbate boca arriba, el cuerpo estirado y relajado, los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pierna derecha y haz diez movimientos de pedaleo en un sentido y luego diez en el otro. Hacer lo mismo con la pierna izquda. No fuerces los movimientos y respira con calma, abdominalmente. Descansa después un rato

Ejercicio 3 La hoja doblada. Tumbado boca arriba, dobla la rodilla derecha acercando el muslo al pecho.
Abraza tu pierna, inspirar y luego espirar profundamente. Con el abdomen vacío completamente levanta la cabeza y el busto. Dirige tu cabeza hacia la rodilla .

Haz este ejercicio 10 veces y luego repite con la otra pierna। Después dobla las dos piernas , abrázalas sin levantar la cadera. Practica diez veces con las dos piernas. Este ejercicio es un masaje directo sobre el abdomen y es muy eficaz en caso de flatulencia y estreñimiento.

Otros tratamientos
La fibra es el mejor tratamiento natural para el estreñimiento. El NIH recomienda incluir frutas, vegetales y granos en tu dieta. También es recomendable ingerir muchos fluidos. Esto ayudará a suavizar tus heces y prevendrá la deshidratación, que también puede causar estreñimiento. Un estudio publicado en agosto del 2007 "Nutritional Journal" descubrió que los probióticos ayudan a aliviar el estreñimiento en los chicos. Los probióticos pueden tomarse en forma de suplemento o del yogur.

Existen ciertas posturas de yoga que pueden prevenir todos esos malestares, que son consecuencia del estrés y otros malos hábitos de la vida.
Entre los problemas estomacales que las posturas de yoga ayudan a reducir o eliminar se encuentran, el estreñimiento, reflujo, acidez, intestino perezoso, colon irritable, gastritis, colitis, gases o flatulencias y, en general, mala digestión.

Precauciones para nuestra vida cotidiana:

Acude al baño todas las mañanas sistemáticamente, pero sin forzar, para que la rutina de evacuar a esa hora se instale poco a poco.
Haz algo de ejercicio moderado tras las comidas (caminar) y evita tumbarte inmediatamente después de comer.
No tomes baños calientes por la mañana ni por la noche.
Elimina poco a poco los laxantes(consulta con tu medico).
Ten una vida sana y regular, con un alimentación rica en frutas y verduras .
las fibras vegetales ayudan mucho a un mejorar transito intestinal(lechuga, acelgas y espinacas).
Evita los comportamientos rígidos hacia ti mismo y los demás, el estreñimiento mental puede afectar al abdominal!.

Otras recomendaciones para mejorar la digestión
Además de estos ejercicios específicos, hay simples pautas diarias en relación a los hábitos alimenticios que ayudan al cuerpo a digerir con más facilidad.
Masticar bien.
Comer sentados y no de pie, en marcha o con prisa.
Beber agua a pequeños sorbos durante la comida.
Reposar mínimo 20 minutos despues de comer.
Cuidar las cantidades. No llegar a sentirnos empachados.

OTRAS TÉCNICAS
Por último os recomendamos el shankhaprakashalana. Se trata de la limpieza intestinal yógica que se viene utilizando desde hace milenios, así como en el ayurveda.

Consulta con un médico antes de realizarla. Esta técnica estimula el curso normal de la función intestinal asegurando un movimiento mas libre de las heces. Eso te puede ayudar a liberarte de los laxantes.
Se utiliza agua salada que ayuda a desincrustar la materia duras, bloqueadas y a poner los intestinos en movimiento.
Para conocer sobre SHANK PRAKSHALANA “limpieza intestinal”te recomiendo leer el libro “Perfecciono mi yoga” de André Van Lysebeth.
Nauli Kriya

El Nauli Kriya es un tipo de Kriya (ejercicio de limpieza) de Yoga.

LIBROS RECOMENDADOS:

FUENTES:
Inspirado en el articulo de Swami Brahamatattava aparecido en la revista Medecines Douces.
http://yogacreativo.blogspot.com.ar/2008/06/yoga-contra-el-estreimiento-y-la.html
http://peru.com/estilo-de-vida/vida-sana/estas-cinco-posturas-yoga-te-ayudaran-combatir-problemas-estomacales-noticia-152987
http://www.yogaenred.com/2013/03/14/yogaterapia-para-el-estrenimiento/

YOGA EN LA MAÑANA

2014-03-19T19:36:00.004-03:00

Dormir y despertarse

La calidad y cantidad de sueño son tan importantes como la calidad del momento del despertar. El numero de horas necesarias varían de una persona a otra. Algunas personas necesitan 8 horas para estar bien mientras que otras rinden perfecto durante el día con 5 o 6 horas de descanso.

Es importante descubrir cuantas horas necesita cada uno para levantarse fresco y descansado. Ademas es importante que las rutinas de la tarde y de la noche les permitan disfrutar de un sueño tranquilo y reparador, esto incluye actividades, comida y trabajo.

Hay que evitar trabajar hasta muy tarde con la computadora, ver películas muy excitantes y violentas a altas horas de la noche, tener discusiones perturbadoras o comidas muy pesadas y copiosas a la noche tarde. Una o dos horas antes de irse a la cama hay que comenzar a relajarse con una lectura tranquila y/o espiritual, encendiendo una vela, escuchando música suave y tomando una taza de te o leche caliente. Realice unos ejercicios de respiración ya en la cama, practique un poco de meditación en un ambiente tranquilo. Estos rituales funcionan como amortiguadores de los acontecimientos del día y el momento del sueño permitiendo que el cuerpo, la mente el espíritu se liberen para que puedan tener lugar de forma natural un estado de sueño profundo.

Levántese con tiempo para poder ejercitarse un poco. Intente comenzar con 20 minutos de practica y alargue un poco mas la rutina si dispone de mas tiempo. Lo importante es estar descansado y elegir los ejercicios que se puedan realizar sin prisa y de forma satisfactoria , aunque disponga de poco tiempo. solar nos ayuda a frontar el nuevo dia con una anticipacion y un vigor renovados.La coherencia, la calidad y la intención son mas importantes que la cantidad puesto que los beneficios del yoga son acumulativos.
En cuanto desconecte la alarma del despertador o se despierte por si solo dedique unos momentos a recibir el nuevo día y la luz del sol naciente. Tomar conciencia nada mas despertar de nuestra relación con la energía solar nos ayuda a afrontar el nuevo día con una anticipación y un vigor renovados.

Escuche los sonidos que le rodean y abra los ojos,centre la atención en su despertar y antes de levantarse dedique unos instantes a abrazar el nuevo día.

Es muy importante también llevar las piernas al pecho y abrazarlas para desbloquear la cintura, abrir las vertebras lumbares y los canales energéticos luego de haber estado muchas horas acostados.
En cuanto se levante de la cama vaya al cuarto de baño para aliviar sus necesidades y asearse.
El ayurveda el antiguo sistema indio de curación natural y la ciencia hermana del yoga nos enseña que durante el sueño nuestro cuerpo libera toxinas de forma natural y residuos que se acumulan en la lengua. Es por ello que los grandes maestros de la india insisten en que luego de orinar y antes de beber se debe cepillar suavemente la lengua para retirar esas toxinas y lavarse los dientes para que no sean ingeridos esos desechos al tomar un te o agua. luego lavarse la car y limpiar la nariz sonado con fuerza para despejar los conductos de los desechos de la noche.

Es muy beneficioso realizar la limpieza profunda con JALA NETI como indicamos también en nuestro blog aqui:
http://vivianayoga.blogspot.com.ar/search/label/Jala%20Neti%20Limpieza%20Nasal%20Y%C3%B3guica

Respete las funciones intestinales y aproveche este momento para aliviarlas. No se preocupe si necesita un tiempo, tómelo con calma sobre todo si esta educando los intestinos para que se liberen a la mañana como corresponde. A veces resulta necesario tomar una taza de te o café para activar el movimiento intestinal.

Si tiene que ir al baño durante la sesión de yoga matinal, hágalo y vuelva, no retenga nada. La practica de yoga ayuda al movimiento intestinal y a la eliminación de residuos.
Si bien siempre se aconseja para la practica de yoga bañarse antes, para la practica matinal es preferible bañarse después, ya que cuanto menos se haga antes de la rutina yoguica mas posibilidades existen de que se realice.

Luego de cumplida la practica, se baña y se sientan a desayunar totalmente realizado y fresco con una sensación de grandeza y satisfacción indescriptibles.
Se sugiere ducharse antes de sentarse a comer o desayunar y que se resista a la tentación de comer inmediatamente después de la practica. Según el ayurveda nuestro fuego digestivo o agni necesita concentrarse por completo en digerir nuestra comida.

Bañarse inmediatamente después de comer podría obstaculizar las energías digestivas del cuerpo y crear fluctuaciones en su temperatura.
Antes de practicar yoga tiene que beber casi un cuarto de litro de agua para hidratar el sistema y fomentar la actividad peristaltica natural. Evite beber demasiado, pues durante la practica conviene mantener el estomago ligero.
Comer o beber en exceso le provocara una sensación de pereza y posiblemente nauseas e indigestión.

Se puede beber una taza de te, de agua, de café liviano, de jugo de frutas para hidratar, apagar la sed y para estar alerta cuando ya estemos para iniciar la practica.
Es normal sudar en exceso en las sesiones matinales ya que el organismo se esta liberando de las toxinas después del descanso de la noche, si lo necesita puede beber a sorbos agua durante a sesión o bien cuando finaliza beber un buen vaso con agua no muy fría.
Beber en exceso grandes cantidades de liquido antes o durante la practica, podría traer nauseas dolores estomacales o incluso indigestión.
Tras ejecutar la practica de yoga y ducharse, siéntese a desayunar. Para ello elija alimentos sanos, nutritivos y ligeros que le permitirán mantener los beneficios obtenidos con su clase de yoga.

ESPACIO Y EQUIPO
En la practica matinal de yoga es importante crear un espacio que contribuya a mantener el compromiso de mejorar la forma física, la conectividad espiritual y el bienestar mental y emocional. Dicho espacio debe estar integrado a su hogar , para que pueda ejercitarse nada mas comenzar el día. Tiene que ser un lugar optimo para la practica de yoga, que disponga de las dimensiones adecuadas y este libre de desorden o distracciones. Sin embargo recuerde que deberá ejercitarse en el espacio del que disponga y habrá que hacerlo en armonía con su familia, mascotas para que todos los miembros del hogar respeten y apoyen su deseo de practicar yoga cada mañana.

Espacio físico: para practicar yoga se necesita una colchoneta y un lugar limpio y tranquilo. Para algunos sera toda una habitación dedicada al yoga y la meditación, en la que habrá accesorios, mantas, almohadones, cojines, correas, bloques y demás, para otros sera simplemente el hueco contiguo a la cama , o lo que queda entre el sofá y la mesita de café. Por lo general se necesita el espacio para desplegar cómodamente la colchoneta y poder estirar brazos y piernas fuera de la colchoneta con comodidad sin chocarse con algún mueble u objeto. Sea cual fuere el espacio, trate de que este espacio tenga un orden circundante para que le aporte sensación de calma interior. Algunos disfrutan de poseer un espacio sagrado en el que incluyen objetos e imágenes de sus seres queridos o de sus maestro y profesores. Sea cual fuese su creencia o filosofía, siéntase libre de crear un altar o un espacio inspirados, personal que aporte paz, y refleje su espíritu interior. En los días de primavera o verano saque la colchoneta al jardín, patio o al balcón y disfrute del sol de la mañana en contacto con la naturaleza.

Este donde este, y tenga el tamaño que tenga, haga de su espacio de yoga un lugar especial, que refleje un profundo compromiso consigo mismo y con su bienestar. Con frecuencia he advertido que cuando empezamos a practicar yoga en la mañana, desarrollamos una conexión mas profunda con nuestro entorno. Esta conexión nos informa esencialmente de nuestras opciones y suele impulsarnos a una forma de vida menos desordenada de modo que puede decirse que el entono exterior suele ser un reflejo de nuestra clama interior.

De ser posible establezca su espacio en un área repleta de aire fresco y luz matinal. Las plantas y la flores también son agradables. Si nos ponemos en contacto con el sol matinal para la practica, ademas del aire limpio y el aroma verde de plantas y flores nos concentrara con la naturaleza permitiéndonos una experiencia totalmente inspiradora que combinada con las endorfinas liberadas durante los ejercicios contribuyen a aliviar los síntomas de la depresión. Si su espacio tiene una acceso limitado al aire fresco a a la luz le sugiero instalar un purificador de aire para garantizar que el aire este libre de toxinas nocivas.

Si el lugar es demasiado ruidoso es menester poner un equipo de música para poder escuchar sonidos de la naturaleza, música suave o mantras que lo concentraran en la practica y amortiguaran los sonidos externos.
La música deberá estar en sonido muy bajo para que no interfiera con el sonido de su respiración. Deberá ser una música que no distraiga , que no lleve la mente al exterior sino por el contrario que pueda ayudar a conectarse con el cuerpo mental y fisco. Algunos opinan que la música es una interferencia y prefieren el silencio de la mañana pero si hay sonido externos es preferible la música.
La ropa para la practica debe ser ultra cómoda, ni muy apretada que dificulte los movimientos ni muy suelta que en las posturas invertidas se venga hacia la cara y resulte una molestia.

Durante una sesión de yoga es fácil distraerse. La vida siempre encuentra la forma de colocarse en un primer plano y con frecuencia sentimos que debemos saltar de la cama y sumergirnos directamente en el bullicio, sin disfrutar ni de un momento para nosotros, nos sentimos culpables si lo hacemos. Este es el punto en el yoga resulta mas desafiante y mas necesario. Siempre se aconseja no fijarse tanto en la cantidad ni en el tiempo de practica sino en la calidad de la practica. Es preferible una practica corta de pocos ejercicios pero muy concentrada en la respiración y en el cuerpo interno.
Las antiguas enseñanzas de los yoga sutras establecen la necesidad de permanecer concentrados, comprometerse y ser coherentes con la practica durante largo tiempo de forma que podamos movernos por las fluctuaciones de la vida con espíritu explorador. Estas mismas enseñanzas reconocen la tendencia del inicio entusiástico de la practica de yoga y alertan sobre la tendencia que existe a abandonarla cuando se desvanece la excitación inicial.

Muchas veces les ocurrirá que al levantarse encienden la radio o el televisor diciendo que la practica la harán en unos minutos y luego se paso el tiempo prometiéndose que mañana sin falta harán la practica no cumpliendo quizás por días con la sesión de yoga matinal alejándose así de los resultados positivos. Igualmente no se angustie demasiado si no puede hacer su practica por una obligación o incluso por cansancio extremo luego de un día agotador de trabajo. Enojarse o enfadarse no soluciona nada y crea toxinas en el organismo.

Van a encontrar en esta nota y en mi blog distintas rutinas para aplicar en la practica matinal. Con el tiempo, la intuición, la practica y la información podrán crear una rutina diaria que le resultara profundamente cautivadora y gratificante. Les puedo asegurar que se convertirá en su momento favorito del día, solo despertarse, estirarse levantarse, asearse un poco, tomar un te y desenrollar la colchoneta y preparase para ejercitar así de simple....
Antes de comenzar compruebe como se siente, como esta su cuerpo y su respiración. Al establecer una conexión consciente con su ser podrá determinara a diario que practica de yoga se adapta mejor a sus necesidades presentes.

Preste atención a cualquier tensión que pueda sentir y a la calidad de sus energía, pero recuerde que sus músculos estarán tensos debido a la inactividad de las horas de sueño. Los ejercicios de yoga esta diseñados para calentar el cuerpo, alargar el sistema muscular y favorecer el avance gradual y profundo de cada postura y secuencia. siga las series en orden pues solo así tendrá la certeza de estar lo bastante preparado para ejecutar asanas mas intensas. Debe practicar siempre la contra postura necesaria para completar la sesión de yoga sintiéndose equilibrado y renovado.

Cada día calcule el tiempo que tiene para dedicarle a la sesión sin cargarla de un stress innecesario. Es mas beneficioso practicar una serie breve completa que la mitad de una serie larga. Ademas es muy practico remarcar un propósito para cada sesión. Por ejemplo estirar mas la piernas o hacer mas pranayamas. Mientras se ejercita preste atención a sus pensamientos, y sea consciente en la colchoneta de su cuerpo y de sus espíritu. Deje que los pensamientos surjan y se desvanezcan mientras practica asanas pero no permita que nublen su atención ni su habilidad para ejecutar los ejercicios,. No cometa el error de medir sus avances con unas experiencia irracionales sobre sus habilidad de concentración. Todos tenemos días buenos y malos, subidas y bajadas y estas fluctuaciones suelen reflejar en nuestra practica del yoga una herramienta que permite que nos movamos entre las variaciones mentales y emocionales con gracia y fluidez. Por lo tanto disfrute de los momentos mágicos y de los logros que conseguirá tanto durante sus sesiones matinales como a través de su practica diaria.

Tras finalizar la sesión dedique unos momentos a descansar y a continuación compruebe su cuerpo, y sus estado mental, analicelos. Antes de afrontar el resto del día disfrute de los resultados obtenidos gracias a sus esfuerzos y saboree y absorba la vibrante energía y beneficiese de la silenciosa calma interior.

Siempre nos quejamos de lo rápido que va nuestra vida. No tenemos tiempo ni para pensar en relajarnos. A veces ni siquiera para pensar. Las grandes ciudades nos absorben con su vertiginosa vorágine y nos limitan muchas actividades más placenteras, más cercanas a eso que parece que todos llevamos dentro pero a lo que casi nunca podemos acceder creándonos un sentimiento creciente de infelicidad y frustración. Es precisamente para los que vivimos en la ciudad, inquietos o para aquellos necesitados de momentos de pausa es para los que esta indicado practicar yoga en la mañana.

El yoga, una de las técnicas más extendidas y antiguas que existen en el mundo para recuperar la energía, aumentar la lucidez y sentirse más descansado, tanto mental como físicamente.
Vamos a analizar la practica del yoga psicofísico, estudiando el espacio de trabajo, nuestro cuerpo al enfrentarnos a dicha práctica, la alineación, la respiración y los asanas (posturas) para practicarlo. Nos acercaremos al fundamento más importante del yoga: la salud mental y espiritual, dirigiendo nuestras prácticas hacia la meditación y sus beneficios, el silencio (tan necesario a veces) y la concentración.

Cada día nos despertamos y nos levantamos de la cama, a veces frescos y listos para empezar el día y en ocasiones no, según nuestro estado de animo y circunstancias.
Para eliminar la pereza que sentimos cuando nos levantamos a la mañana no hay nada mejor que incorporar una practica de ejercicios ya que trae innumerables beneficios para nuestro cuerpo físico, mental y espiritual.

Siempre debemos tener en cuenta que el cuerpo físico al levantarnos y luego de haber estado quieto durante las horas del sueño, puede estar descansado pero mas rígido y duro que en las horas del mediodía, tarde o la misma noche donde el cansancio y no la rigidez es lo que prima.

En muchas ocasiones he escuchado a mis alumnos decirme que no tiene tiempo a la mañana para cumplir con una rutina corta, por mas que sea de 20 o 30 minutos como les propongo. Me explican que se levantan con el tiempo justo para asearse y desayunar. y la clave es fácil, muy fácil...levantarse unos minutos antes y preparar todo lo necesario la noche anterior. Siendo organizados todo es posible.
En la mañana, la practica de una sesión de yoga te ayuda a despertar y a empezar el día con una actitud de éxito y decisión para cumplir con las responsabilidades laborales o de cualquier otro tipo. Solo debemos proponernoslo y aunque al principio nos cueste, y trascender esa pereza y avanzar hacia la esterilla o mat y comenzar con lo pautado. Una vez que comiences la energía empezara a surgir y al terminar te agradecerás haber

BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN LA MAÑANA
Buen metabolismo
Una rutina de ejercicios por la mañana temprano aumenta tu metabolismo y lo mantiene en funcionamiento durante todo el día. El cuerpo físico sigue trabajando en la recuperación varias horas después de haber terminado la ejercitación.
Buen humor
Una rutina matinal te libera de la pereza y el cansancio. Mantiene y aumenta tus niveles de energía. También te refresca y te hace permanecer alegre y optimista. Las endorfinas que se liberan con el ejercicio hacen este trabajo maravilloso.
Buena concentración
Mejora tu capacidad de concentración y focalizacion. Te ayudara a centrarte en cualquier actividad en tu trabajo o estudio.

Buen peso
La ejercitacion matinal te ayuda a quemar grasas y a deshacernos de los kilos de mas. Sobre todo si la rutina, como la palabra lo indica, se hace con continuidad y diariamente y no por periodos esporádicos. Nos proporciona elasticidad y el estar en forma todo el tiempo.
El ritmo circadiano y el patrón de sueño se mejora. Esto a su vez afecta a la secreción de las hormonas que controlan el apetito. Te ayudara en la mejora de la dieta y en la evacuación intestinal. Contrariamente al ejercicio por la noche que altera el sueño por la excitación que provoca.
Un buen metabolismo te mantiene en forma ya que todos los nutrientes se utilizan de manera correcta si se come bien y se ejercita lo suficiente.
Si ya asumiste que debes iniciar el día con una rutina el compromiso esta cerca y los beneficios también. En un abrir y cerrar de ojos las sesiones matinales de yoga se convertirán en un habito saludable.

"La practica de yoga tiene que ser tan regular como bañarse o lavarse los dientes"...
Se imaginan un día entero sin ducharse o sin lavarse los dientes???....Por supuesto que no!!!
La practica de yoga por la mañana nos permite limpiar nuestra energía para comenzar el día renovado.

COMO EMPEZAMOS...
Como ya hemos estado durante la noche en savasana, es decir acostado y en relax, comenzaremos con algunos movimientos suaves de cuerpo completo para ir aflojando las rigideces. Luego nos preparamos para comenzar con los trabajos específicos.

Una forma tradicional de iniciar la mañana es saludando al sol con los ejercicios de yoga o surya namaskara. Hay diferentes saludos y sus variaciones son muchas que van del nivel de principiante hasta el de avanzados. Estos ejercicios preparan el cuerpo físico para la serie de asanas, energizan el sistema, impulsan la circulación sanguínea y calientan el cuerpo, ademas de prepararnos mentalmente para los esfuerzos que vienen.
Podes comenzar con dos o tres vueltas completa (cada vuelta completa se compone de pierna derecha y de pierna izquierda).
Trabajando concienzudamente con la respiración en cada movimiento.

Ya estamos entrados en calor y en movimiento...para estos momentos ya tenemos nuestro cuerpo físico y nuestro cuerpo mental preparados para posturas, fortalecimientos y estiramientos mayores.
Estas guías de distinto nivel te servirán...Cada postura la mantienes entre tres y seis respiraciones completas, se hacen de cada lado y entre una postura y otra nos acomodamos armoniosamente descansando algunas respiraciones completas para seguir avanzando en la practica. En la medida de lo posible se hacen las postura con ojos cerrados o semi cerrados para favorecer la concentración.

Ejercicios de respiración
La mañana es el momento ideal para realizar el saludo al sol, porque la energía del sol es más fuerte en este momento. Por lo tanto, éste es también el momento ideal para hacer la respiración de yoga.
Un simple ejercicio para controlar la respiración y meditar - apropiado para terminar la rutina - consiste en acostarse boca arriba y respirar de forma natural. Poco a poco, aumenta la duración de la respiración mientras inhalas por la nariz. Haz seis respiraciones profundas.

Después, mantén el aire durante un momento entre cada inhalación y exhalación, repite el ejercicio en 12 respiraciones. Termina el ejercicio con seis respiraciones profundas sin hacer pausas. La respiración nutre de energía a tu cuerpo. Así que mantener la respiración te ayuda a absorberla.

Finalizamos con unos minutos de relax en savasana y luego podemos meditar unos minutos en postura de sukasana si lo deseamos.

SADHANA: LA PRÁCTICA MATINAL DEL YOGA
Sadhana significa disciplina, una disciplina que practicas cada día, siempre. Para elevar tu conciencia requieres de esa práctica diaria. Yogui Bhajan, decía que meditáramos 40 días y viéramos luego qué pasaba. Es lo mejor, vivir la experiencia de esa práctica durante 40 días, lo que en yoga se llama "una cuarentena".

El mejor momento para iniciar tu práctica diaria es antes del amanecer, entre las 4 y las 7, las horas de la ambrosia. En estas horas la protección áurica es más fuerte, el prana se concentra más fácilmente. Los pulmones están más abiertos durante esas horas por lo que es bueno para practicar con la respiración consciente. La energía mental está en calma, se concentra y facilita tu proceso; además, el mundo, la naturaleza, está calmado, rige fundamentalmente la paz a todos los niveles con lo que es más fácil alcanzar un estado de paz.

Practicar a estas horas estimula nuestro sistema circulatorio, expande nuestros pulmones, cargamos nuestro campo magnético, fortalecemos los músculos, equilibramos el sistema glandular, el sistema nervioso y el linfático.
Pero no es necesario que empieces levantándote a las cuatro. Estará bien que te levantes media hora antes de lo que acostumbras e inicies una disciplina diaria, que mantengas unas asanas y una meditación cada día. Recuerda que cuando practicas sadhana estás honrando a tu alma. Es como si sintonizaras con una emisora en la que está radiando tu alma.

La sadhana la puedes hacer en grupo o individualmente. En grupo aunamos vibraciones diferentes, equilibramos energías, la alegría de uno compensa la tristeza de otro, las auras individuales se unen para formar la del grupo, atravesamos las barreras de la individualidad para llegar a la Unidad.

Crea una rutina diaria para tu práctica. Antes, prepara tu cuerpo, bebe dos vasos de agua tibia o caliente, date una ducha de agua fría, que limpia tu cuerpo y reactiva todo tu organismo. Vístete con ropa ligera, mejor de color blanco. Una parte de la sadhana serán los ejercicios de yoga, la kriya, ejercitamos el cuerpo para que se mantenga fuerte y equilibrado, eliminamos tensiones y bloqueos, modificamos secreciones glandulares según el estado de conciencia que queremos alcanzar, elevamos la kundalini. Después entras en meditación profunda. Para la Era de Acuario existe una meditación especial, que será objeto de otro post.
Cuando empieces tu práctica diaria llegaran retos que tratarán de apartarte de tu disciplina, de tu sadhana.

Cuando los superes aumentará tu confianza en ti misma, tu seguridad personal y tu fuerza de voluntad. Es posible que desfallezcas en algún momento; recuerda tu propósito original, que es evolucionar espiritualmente, trabajarte a ti misma. Al final, sólo depende de ti, al mantenerla durante un tiempo tu subconsciente recibe el mensaje de que eres sincero, que la sadhana es una prioridad y consigues un hábito nuevo: tu sadhana.

Gérard Arnaud, profesor de yoga reconocido internacionalmente nos brinda estos consejos:.
Comienza suavemente
“Por la mañana el cuerpo está rígido, de modo que es fundamental despertarlo suavemente. Lo mejor es no hacer demasiado esfuerzo al levantarse”, aconseja Arnaud. “Tómate un rato para despertarte, dándote una ducha, por ejemplo. No te fuerces y ¡haz caso a tu cuerpo!”. No hay que confundir yoga con flexibilidad. Como precisa Arnaud, “empezamos el día con menos flexibilidad de la natural, mejorándola conforme practicamos”.
Para sacarle el mayor partido a los ejercicios matinales, es aconsejable hacerlos en ayunas. “Lo que no impide que tomemos un zumo de fruta, un vaso de agua o una bebida caliente. Si tenemos que hacer torsiones es mejor tener el estómago vacío. Y es que, contrariamente a lo que se cree, tenemos energía de sobra antes de desayunar. De todas maneras, las personas que sufren de hipoglucemia pueden comer algo ligero o un poco de miel”, precisa.
Otro aspecto importante es la respiración. Es importante practicarla bien cuando hacemos yoga. “Hay varios tipos de respiración pero la base es siempre la abdominal. Toma consciencia de tu respiración natural y asóciala a los movimientos. Te ayudará a concentrarte y a perfeccionar los ejercicios”, aconseja Arnaud.
Relajación para terminar
Bien relajada, en perfecta armonía con tu cuerpo después de haberlo ejercitado, es momento de concederte una muy merecida
recompensa: una sesión de relajación. “Cinco minutos son suficientes.

Piensa en cosas positivas y céntrate en los aspectos de tu personalidad que te gustan, de esta manera podrás empezar la jornada con la confianza por las nubes”, concluye el experto. ¡Una receta sencilla para aumentar la felicidad!

FUENTE:
http://armoniayyoga.blogspot.com.ar/2012/01/sadhana-la-practica-matinal-del-yoga.html
http://bienestar.doctissimo.es/gimnasias-suaves/yoga/movimientos-de-yoga-para-empezar-bien-el-dia.html

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YOGA Y HERNIA DE DISCO

2014-01-28T11:50:00.001-03:00

Deslizamiento de disco y ciática, hernia discal y Yoga

El deslizamiento de disco y ciática son dos condiciones estrechamente relacionadas que ocurren en la columna lumbosacra.

La columna vertebral humana consta de más de 33 huesos individuales llamados vértebras, apiladas una encima de la otra y rodeada por los músculos gruesos espinal, los músculos más fuertes del cuerpo.
Situada entre los cuerpos vertebrales hay unas almohadillas similares a colchones fibrosos que actúan como amortiguadores de choque, protegiendo el cerebro, la médula espinal y los órganos internos de los daños, mientras caminamos. Estos son los discos de la columna. Se llenan con un espesor líquido gelatinoso y se mantienen en posición por unos ligamentos fuertes que están unidos a los huesos por encima y por debajo.

La hernia de disco se produce cuando hay tensión excesiva ejercida sobre la región lumbar, causando ruptura en uno de estos discos y el líquido interior de los discos se escapa hacia atrás. Esta lesión suele producirse por ejemplo, cuando nos doblamos hacia delante con las rodillas estiradas para desplazar un peso desde el suelo o mientras quitamos las malas hierbas en el jardín. También se ha producido simplemente al soltar el pedal del embrague mientras se conduce un automóvil.

Esta experiencia dolorosa por lo general ocurre cuando una persona con debilidad de los músculos y los ligamentos espinales aplica una tensión excesiva en la parte posterior. Rara vez ocurre en trabajadores experimentados o trabajadores manuales, pero se ve con frecuencia en los trabajadores sedentarios que no realizan ejercicio regular.

Su incidencia se reduce en gran medida por la práctica diaria de asanas en Yoga ayudándonos a preservar la fuerza y la flexibilidad de los músculos de la columna vertebral y los ligamentos, y con más conciencia de tomar la forma correcta a la hora de levantar un peso pesado. La posición en cuclillas, con las rodillas dobladas protege la espalda vulnerable inferior de la excesiva tensión.

El inicio de la hernia discal es repentino e inmediato. Algo se siente “ir” o “desgarro” en la espalda baja, seguido por un dolor agudo y bien localizado que puede ser una agonía. El individuo se queda incapacitado, a veces es incapaz de enderezarse, quizás puede doblar la columna hacia delante de nuevo, incluso ligeramente, y esto da lugar a un dolor intenso inmediato.

Él o ella por lo general sienten la necesidad de tumbarse en la cama o de ir a que les hagan un examen de rayos X.

En las horas siguientes el dolor de espalda sigue empeorando hasta que sea constante y sin tregua. Esto ocurre cuando los ligamentos y tejidos de todo el disco dañado se hincha con sangre y fluidos de tejido. La cubierta protectora de los músculos espinales rápidamente entra en un espasmo apretado para evitar una mayor movimiento doloroso de la zona, y las delicadas fibras del dolor suministra los ligamentos desgarrados del disco y se cada vez se vuelve más irritado.

Toda la zona se inflama, caliente e hincha y es muy sensible al tacto.

La ciática se refiere a un dolor fuerte, como un rayo, es un dolor que ataca la parte posterior de la pierna. Se produce cuando el material herniado de un disco roto espinal en la espalda baja sobre las raíces nerviosas delicadas emergen de la médula espinal a ese nivel. Estas raíces nerviosas pasan por la columna vertebral y convergen para formar los nervios ciáticos, que se extienden hasta la parte posterior de cada pierna. Estos nervios llegan directamente a los pies, a la piel y a los músculos de la parte posterior de las piernas. Es por esto qué el dolor ciático puede ser experimentado en las nalgas, en la parte posterior del muslo o de la pantorrilla, a pesar de que la raíz del problema se encuentra en la región lumbar. En respuesta a este dolor, los músculos de la parte posterior de la pierna entran en un espasmo apretado.

La recuperación inicial de hernia discal y ciática

El deslizamiento de disco con el acompañamiento de la ciática es una experiencia dolorosa, incapacitante, que requiere inmovilización inmediata en una cama dura.

El reposo absoluto es necesario mientras el disco roto se cura y la inflamación disminuya. En la situación aguda de los primeros días, el alivio del dolor puede ser proporcionado por la aplicación alterna de calor/frío sobre el área inflamada, y la adopción de una postura de yoga adecuada, tal como makarasana (el cocodrilo) que minimiza la tensión en la región lumbar. Es importante que la columna vertebral se mantenga inmovilizada en la medida de lo posible.
El paciente debe descansar en una habitación tranquila con una perturbación mínima hasta la curación completa. Esto normalmente requiere de 10 días o incluso más tiempo, si la lesión es severa.

Las complicaciones a largo plazo y los problemas

Muchos enfermos de hernia discal y ciática tienen una larga historia de episodios recurrentes de incapacidad paralizante que se remontan a muchos años atrás.

Cualquier esfuerzo repentino, aunque sea ligero a menudo es suficiente para iniciar todo el proceso de nuevo. Como resultado, ya no son capaces de disfrutar de una vida plena y activa.

A menudo se vuelven dependientes de analgésicos para el alivio y con frecuencia se ven obligados a tomar tiempo libre de las obligaciones laborales o del hogar para descansar en la cama. A menudo, sus empleados, familiares y amigos comienzan a considerar su problema como psicológico, ya que son incapaces de comprender una vida marcada por continuos ataques que dejan incapacitados por el de dolor de espalda. Las víctimas a menudo desarrollan trastornos de la personalidad pudiendo deprimirse o actuando de manera mezquina e irritable. A menudo son etiquetados como “llorones” o “quejosos” y los demás en ocasiones evitan su compañía.

Los procedimientos quirúrgicos

Enfermos con el disco deslizado durante largo tiempo frecuentemente llegan a cirugía para la extracción del disco problemático. Siempre que dos superficies óseas están permanentemente opuestas entre sí que se funden rápidamente por lo que todo el movimiento cesa.

El cirujano induce este proceso voluntariamente retirando el disco dañado y borra el contenido de intervención conjunto.

Este procedimiento, hace que la columna vertebral quede permanentemente rígida e incapaz de doblarse, sin embargo, proporciona un alivio bienvenido después de muchos años de sufrimiento. El Yoga, sin embargo ofrece una manera eficaz y sencilla para salir de esta situación tan dolorosa.

Gestión Yóguica de hernia discal y ciática

El siguiente programa de Yoga, cuando se sigue diligentemente, nos ayuda a restaurar la salud del disco y prevenir la recurrencia tanto de hernia discal y ciática. El programa se basa en las asanas de flexión hacia atrás, lo que fortalece los ligamentos posteriores y los músculos que sujetan el disco dañado en su lugar, y promueven la circulación de la energía pránica a toda la región.

Se debe practicar cada día para que la estabilidad de la columna vertebral y sus funciones puedan ser restauradas. De este modo, la intervención quirúrgica por lo general resulta innecesaria.

Hernia Discal y Yoga

1. En la fase aguda de dolor de inmovilización, la postura en una cama dura debe ser adoptada en prono (boca abajo). Descansando en makarasana (postura del cocodrilo) durante períodos largos reduce la tensión en la raíz del disco y los nervios, aliviando el dolor y promoviendo la cicatrización.

Dormir en advasana (postura del cadáver invertida) o jyestikasana , mejor postura recomendada.

En la ciática, matsyakridasana (postura del niño Krishna durmiendo) alivia la presión sobre las raíces nerviosas dañadas.

Estas posturas deben adoptarse para el alivio del dolor en la situación aguda.

2. Las asanas de flexión hacia atrás han ser adoptadas, según su capacidad, a medida que avanza la curación y el dolor disminuye. El primer intento de asana debe ser la versión sencilla de Bhujangasana (postura de la cobra), conocida como la postura de esfinge.

Sin forzar, y nos detendremos si el dolor se desarrolla. Una vez que se domina la esfinge, las demás asanas las adoptaremos gradualmente, en este orden:

bhujangasana (cobra),

ardha shalabhasana (medio saltamontes),

Saral Dhanurasana (el arco fácil),

Poorna shalabhasana (saltamontes),

dhanurasana (el arco).

Finalmente, este programa debe ser practicado por completo cada mañana, en ayunas.

Cada asana se debe practicar un máximo de 5 veces, seguido por una relajación completa en advasana. La sesión debe concluir con una relajación profunda durante 15 o 20 minutos, en un principio y más tarde en advasana shavasana puede ser adoptada. La práctica diaria debe continuar indefinidamente para evitar la recurrencia.

3. Todas las asanas de flexión hacia adelante debe ser absolutamente evitado durante 4-6 meses, ya que pueden precipitar una recaída de la enfermedad original.

A continuación, se puede volver a introducir poco a poco, después de la recuperación completa, comenzando con serie shakti bandha, Shashankasana (hare pose), majariasana (el gato) y shashank Bhujangasana .

4. Durante el período de recuperación, con las piernas cruzadas posturas sentadas no debería adoptarse, ya que aumentan la tensión de la raíz nerviosa en la zona lumbar. Se puede reanudar después de unos pocos meses.

Pranayama y meditación en vajrasana (el diamante) son muy recomendables.

5. Ajapa japa (consiste básicamente en la combinación y coordinación de un mantra con el flujo respiratorio), el movimiento de conciencia de la respiración en el pasaje espinal de Mooladhara chakra en el perineo hasta ajna chakra en la parte superior de la columna vertebral, es muy eficaz en todos los trastornos de la columna, incluyendo la hernia de disco y ciática.

La conciencia de So-ham se practica junto con la respiración psíquica. Esto se puede practicar en cualquier postura relajación prono (boca abajo) con la columna vertebral recta.

Al principio, advasana se puede utilizar, seguido por shavasana una vez que reposemos en posición supina.

Tomar conciencia de la respiración abdominal natural también se puede añadir en shavasana. Ajapa japa puede ser practicado con tanta frecuencia y durante tanto tiempo como se desee. Promueve el flujo de energía pránica en la columna vertebral, facilita la cicatrización y trae profunda relajación física y mental. Por último, la práctica debe continuar en vajrasana (el diamante), y a continuación, en una postura de piernas cruzadas.

6. Las recomendaciones dietéticas. En principio, recomendamos una dieta semi-sólida, comenzando con la sopa de verduras. Esto conservará la energía digestiva que puede ser redirigida hacia el proceso de curación, y también previene el estreñimiento, un problema importante para los pacientes confinados a la cama. A medida que la condición mejora, se pueden tomar verduras y arroz y posteriormente legumbres y pan integral han añadirse.

Evite las comidas pesadas que puedan causar estreñimiento como la carne y los preparados con muchas grasas indefinidamente. Los productos lácteos y los huevos deberán reducirse durante este período, la proteína extra no es necesaria. Los alimentos condimentados y altamente procesados es mejor evitarlos indefinidamente.

EL STRESS Y LA HERNIA DE DISCO

Primero hay que aclarar que al hablar de estrés lo hacemos en el sentido más amplio, no sólo bajo un concepto laboral, sino que abarca a la persona que vive habitualmente en tensión. Y segundo, hay que definir qué es un disco intervertebral.

Entre cada una de las vértebras de la columna vertebral, se encuentra una estructura muy rica en agua, denominada disco, y que cumple un papel de amortiguación, de forma que los cuerpos de los huesos (vértebras) se aproximan entre sí, pero no llegan a tocarse.

Por detrás de toda la columna, va descendiendo la médula nerviosa, de forma que los nervios van saliendo por los laterales. Cuando el disco se “chafa”, se sale de su sitio (se hernia), y entonces puede comprimir un nervio de la zona. Según el nervio pellizcado, el proceso se llamará ciática (nervio ciático), neuralgia cervico-braquial (nervios del cuello y brazo)…

¿Qué tiene que ver las tensiones emocionales, el estrés, con todo esto?

Muy sencillo. La causa de la hernia puede ser un proceso agudo (traumatismo), pero sobre todo suele ser por causas crónicas.

Entre éstas, encontramos la obesidad (infrecuente), el sedentarismo, y sobre todo, las contracturas musculares generalizadas en el contexto de tensiones emocionales intensas y mantenidas.

Hay cientos de pacientes con hernias de disco, sufriendo procesos muy dolorosos. Y prácticamente siempre se ha encontrado como desencadenante un conflicto emocional, tanto en su origen como en sus recaídas.

La contractura mantenida, incluso en reposo (¡incluso durmiendo!), genera una hiperpresión en la zona que acaba produciendo que el disco se hernie y salga del sitio, comprimiendo algún nervio de la zona. A partir de ese momento, la calidad de vida se deteriora extremadamente, y el sufrimiento emocional se dispara.

Hemos entrado en un círculo cerrado. A más tensión emocional, más contractura, más presión, más hernia, mayor compresión del nervio, mayor dolor… y mayor tensión emocional.

Si queremos tratar nuestra ciática, nuestras hernias… hay que abordar el origen del problema: la insatisfacción, los miedos, las dudas, la ira, el estar siempre en lucha…

Más allá de cualquier terapia que podamos seguir para las hernias de disco hemos de abordar la necesidad que tenemos como cualquier ser humano de encontrar paz en nuestras vidas. El equilibrio interno, la plena satisfacción, el apreciar y agradecer el regalo de esta Vida es lo que puede dar sentido a nuestra existencia.

EL PROFESOR JOSÉ VICENTE NOS CUENTA SU EXPERIENCIA

“Es preocupante la cantidad de personas que tienen problemas lumbares y en concreto algún diagnóstico de Hernia Discal.

Yo comencé mi práctica de yoga hace años pero lo que en realidad me empujó a la formación de instructor de yoga fué la búsqueda de una respuesta a un problema precisamente de Hernia de disco.

Previo paso por diferentes pruebas, resonancia magnética incluida, el traumatólogo me diagnosticó una hernia de disco entre L4 y L5. Su respuesta fué que si me dolía mucho tendría que operar: cortar y pegar.

Fué entonces cuando comencé a buscar otras alternativas. Había estado separado de la práctica del yoga precisamente por el dolor tan intenso y la imposibilidad de realizar ninguna postura. Además de la insistencia médica y también de profesores de yoga de evitar cualquier postura que complicase más la situación. Y esto es cierto pero hasta un límite. Y sin embargo no hay ningún reparo en recomendar la natación, craso error.

Comencé a valorar la posibilidad de retomar de nuevo mi práctica, pero adaptatándola a mis condiciones. Fui comprobando que había posturas que me perjudicaban y otras que me beneficiaban. La principal emoción es la de miedo. Me acerqué a mi mismo para observarme de cerca.

Estaba claro la percepción que uno adquiere con la práctica del yoga nos permite valorar de forma más próxima nuestra realidad: qué es lo que realmente está pasando con nuestros pensamientos, emociones, sensaciones. Comprendí que aunque no me curase de la hernia si tendría la oportunidad de afrontarla emocionalmente de otra forma y ello sin olvidar el beneficio que me proporcionaban posturas que descargaban la presión sobre el disco.

Sobre estas cuestiones quería iniciar una propuesta de “terapia” para afrontar un diagnóstico de Hernia Discal. Está la parte física claro pero también la parte emocional y de pensamientos.

Malas posturas de pie, sentado,… que se mantienen como hábito “de-generan” una presión excesiva en los discos intervertebrales. También los traumas emocionales pueden hacer tambalear nuestra estructura física, por donde somos más vulnerables. Las causas no son únicas y además suelen estar relacionadas. Pero algo evidente acerca de la hernia es la postura que adoptan las vértebras para presionar al disco. Y ahí es donde entra el yoga en acción, a través de la postura.

Uno de los principios sobre los que se asienta la práctica del yoga es precisamente la postura. El yoga nos proporciona una propiocepción postural incrementada y, por tanto, es de esperar que su práctica contribuya a una mejora de la Corrección Postural.

Mi propuesta inicial para abordar los problemas lumbares en general y de hernia discal en particular es que tratemos de realizar posturas con atención plena en cualquier actividad a lo largo del día.

También mientras dormimos necesitamos corrección postural.

Durante el día prestaremos especial atención a la posición de sentados observando la colocación de los pies, las piernas, la pelvis, la espalda, el cuello y la cabeza.

Mientras estamos de pie observaremos también la posición de las diferentes partes: pies, rodillas, caderas, pelvis,….

Durante la noche podemos introducir entre las rodillas un cojín que nos permita aliviar la tensión en las caderas, que luego se trasmite a la zona lumbar. Si tenés problemas lumbares les aconsejo que duermn de costado con un cojín entre las rodillas.”

Estabilidad para la espalda baja

Los siguientes ejercicios de yoga que aumentan la estabilidad de la espalda baja pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda.

APANASANAa) APANASANA: Acuéstate sobre tu espalda y dobla las rodillas, y luego levanta y baja los pies ligeramente. Una vez que hayas dominado este movimiento, trata de levantar los brazos por encima de tu cabeza alternos al mismo tiempo.

APANASANA Posiciones de yoga:

Apanasana shalabhasanab) SALTAMONTES: Acuéstate boca abajo y, alternando, levanta las piernas del suelo ligeramente sin doblar la columna vertebral, al aumentar la dificultad elevando los brazos alternos al mismo tiempo.

En la imagen los pies están más altos de lo que necesitas. Te recomiendo subirlos solo unos 5 a 10 centímetros.

Recuerde:

En tanto que su dolor de espalda persiste, evitar doblar hacia adelante más de 90 grados con las rodillas rectas.

No haga ningún inclinación hacia delante.

Nunca alrededor de su espalda.

En caso de que una pose causas que hormigueo, entumecimiento o dolor, deje inmediatamente.

Tenga en cuenta todas estas precauciones mientras se practica la lista de asanas se indican a continuación.

Todas las personas que sufren de una hernia de disco han informado encontrarlos beneficiosos. Usted puede practicar los asanas (posturas) se recomiendan a continuación, en el orden indicado, pero de nuevo no es obligatorio. Usted puede comenzar con sólo uno o dos poses y luego, poco a poco, añadir más en un período de días o semanas.

Serie recomendada:

Tadasana (Postura de la montaña)

Marichyasana III (Marichi Pose)

Bharadvajasana (Twist Bharadvaja)

Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Utthita Parsvakonasana (ángulo recto Lado Pose)

Utthita Trikonasana (Triángulo Pose)

Ardha Urdhva Mukha Svanasana (Half perro mira hacia arriba Pose)

Balasana (Child Pose)

Shavasana (Corpse Pose)

PRANAYAMAS

KAPALABHATI

Anuloma-Viloma (respiración nasal alterna)

Brahmari (Bee Breath)

Al hacer los ejercicios de respiración (Pranayama), debera aspirar en los músculos abdominales tanto como sea posible. Recuerde, un abdomen más fuerte significa una espalda fuerte.

FUENTE:

http://www.premayogacanarias.com/hernia-discal-y-yogaherniated-disc-and-yoga/

http://yogaterapia.wordpress.com/2008/07/30/la-importancia-de-la-postura/

http://yogaesmas.com/ejercicios-de-yoga-hernia-lumbar/

http://www.hanneby.com/mix/yoga-salud-1354.html

http://www.abcfarma.net/inediasp/enfermedades/hernias.shtml

http://new.bhoga.es/el-estres-y-las-hernias-de-disco-ciatica/

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YOGA DURANTE EL TRABAJO

2014-01-05T18:45:00.005-03:00

MOVIMIENTOS Y EJERCICIOS DE YOGA PARA HACER EN EL TRABAJO

EL YOGA PARA LA OFICINA Y EL TRABAJO

Muchas veces la vorágine del trabajo nos lleva a situaciones de stress y nerviosismo constante y esto trae aparejado dolores de cabeza, enfermedades, contracturas , mal humor , enojo, irritación , necesidad de comer o falta de apetito, si te sentís identificado con todo esto es un buen paso para despertar y mejorar tu calidad de vida. El primer paso es tomar conciencia de que uno puede cambiar, pero para ello es necesario observarse y analizar cuáles son las situaciones que nos alteran.

Aquellas personas que trabajan en la oficina o recepciones pendientes de su PC, de sus jefes, compañeros de trabajo, horas extras, encadenadas a la silla y todos aquellos factores que afectan su jornada laboral deberían seguir estos consejos para mejorar la calidad de vida a través del yoga y sus técnicas. En la jornada laboral están expuestos al stress, malas posturas, ropa inadecuada, temperaturas extremas por aires acondicionados que nos traen sequedad en las mucosas y nos ponen de mal humor, mala alimentación, preocupaciones, exigencias desmedidas, etc…

La práctica de yoga nos ayudara a lograr tranquilidad mental, paz y equilibrio interior a través de ejercicios y posturas físicas para realizar en la oficina, técnicas de respiraciones, visualización y meditación.

La respiración ocupa un lugar fundamental en la vida del ser humano ya que a mayor agitación, alteración emocional, miedo, estrés más superficial, rápido e irregular es la respiración. Mientras que si aprendemos a controlarla, observarla y dirigirla lograremos mayor concentración, serenidad, relajación en nuestro cuerpo, mente y estados de ánimo.

Yoga antiestres: ejercicios para hacer en casa o en el trabajo o en la oficina

1. RESPIRACIÓN CONTROLADA

Los ejercicios respiratorios son una valiosa ayuda cuando deseamos relajarnos en momentos de tensión provocados por situaciones de estrés, presión o angustia. Y pueden realizarse en cualquier lado, incluso cuando se está manejando. En ese caso, para hacerlo correctamente, colocar las manos en la posición del 10 y el 2 en el reloj y llevar los hombros para atrás y para abajo.

Primero inspirar despacio y profundamente, cada vez un poquito más, hasta poder contar hasta tres. Luego, exhalar lentamente y tranquila. Después realizar una inspiración abdominal profunda, tratando de sentir cómo desciende el diafragma. Exhalar completamente. Relajar los hombros y la mandíbula (la boca se abre un poco). Repetir el ejercicio tres veces.

Tip: Postura correcta. De ser posible, realizarlo sentada, apoyando bien la espalda. La idea es que la caja torácica ascienda y descienda de una forma clara y perceptible.

Técnicas Simples de relajación y respiración:

La respiración es el único vínculo entre el cuerpo, la mente y el espíritu: un cuerpo agitado agita la mente y la respiración, y viceversa. Cuando ella encuentra su propio ritmo, lento y pausado, la respiración se hace más profunda.

Entonces se conjugan sus dos aspectos: lo consciente y lo inconsciente se unen y se equilibran. Esta integración produce enormes beneficios: limpieza de los pulmones, la purificación de la sangre, una mayor alegría de vivir y ayuda a la eliminación de las secuelas del stress. El corazón y la circulación se revitalizan, desaparece la fatiga, aumenta la capacidad de concentración y la relajación se realiza fácilmente.

La respiración proporciona claridad mental y resistencia física. Al inhalar, los pulmones se llenan de sangre que espera ser oxigenada. y una vez oxigenada, la sangre circula a través del cuerpo, limpiando, refrescando y purificando las células y al exhalar se liberar todas las toxinas y residuos rancios que hay en el cuerpo. La respiración alterna o anuloma viloma es relajante, armoniza los dos hemisferios cerebrales y tranquiliza de inmediato.

Respiración abdominal:

Recuéstese. Coloque una mano sobre el abdomen, la otra en el pecho y cierre los ojos. Realice una respiración profunda y pregúntese: ¿Cual se mueve más? Si es la de arriba, usted está respirando superficialmente con el pecho, desaprovechando la capacidad de sus pulmones e impidiendo que ésta crezca:

* Ahora apoye suavemente las puntas de los dedos de su mano sobre su abdomen (o un libro pesado)

* Al inhalar por la nariz, infle todo su abdomen, como un globo y observe como los dedos se van separando (o el libro se eleva)

* Al exhalar por la nariz, desinfle todo su abdomen y observe como se vuelve a unir la puntita de sus dedos ( o el libro desciende )

* Repítalo varias veces hasta que domine esta técnica de respiración abdominal.

Esto lo puede realizar antes de acostarse o/y cuando se levanta o /y en cualquier momento que usted lo requiera.

Recuerde que la respiración no debe ser forzada y trate de hacer el menor ruido posible. Este tipo de respiración mejora el riesgo sanguíneo del corazón, normaliza el de los pulmones, disminuye la tensión, el stress en los músculos y puede reducir la sensación de dolor.

Respiración de descarga

Libérese de la rabia y las frustraciones con la ayuda de la respiración, también limpia, refuerza y estimula los pulmones.

Inhale por la nariz y exhale enérgicamente por la boca. Esta técnica resulta aún más efectiva si comprime los músculos abdominales al exhalar. Imagine que sus sensaciones de ansiedad son expulsadas cada vez que exhala.

Respiración refrescante

Este tipo de respiración se utiliza cuando esta a punto de explotar, como también es buena para los días de mucho calor.

Forme una pequeña abertura con los labios enrollando los lados de la lengua para crear una especie de tubo. Saque la lengua afuera e inhale a través de la abertura. Inhale por la boca como si bebiese agua fresca a través de una pajita. Lenta y de manera regular, exhale el aire caliente a través de la nariz. Continúe hasta tranquilizarse.

2. ROTACIÓN RELAJANTE

Sentarse en el borde de la silla con los pies paralelos. Inhalar profundamente. Exhalar al mismo tiempo que se va rotando el torso y la cabeza hacia el lado izquierdo. Poner la mano izquierda sobre el respaldo y la mano derecha sobre la parte externa de la pierna. Sostener durante tres respiraciones largas. Repetir dos veces. Luego, realizar toda la secuencia para el otro lado.

Tip: Liberar la tensión emocional. No conviene quedarse con un enojo. Si no podés hablarlo, anotar lo que nos tiene mal es una forma sencilla de descargarse en un momento de angustia.

3. RELAX TOTAL

Mientras se inhala, extender los brazos hacia arriba hasta llegar a tocarse las manos. Luego, entrelazar los dedos y seguir estirando por encima de la cabeza hasta lo máximo posible, mientras se realizan respiraciones profundas. Volver a la postura inicial y repetir tres veces.

Tip: Sin dolor. La idea de estos ejercicios es estirar los músculos. No se deben realizar si se percibe dolor y ante cualquier duda es importante consultar a un médico o una profesora de yoga.

4. ESPALDA EN FORMA

Cualquier muro que se tenga a mano sirve para realizar este ejercicio. Primero, pararse frente a una pared, dejando como distancia el largo de los brazos. Luego, apoyar las manos en la pared a la altura de los hombros. Caminar hacia atrás hasta que el torso quede paralelo al piso, bajando las manos lo que sea necesario. La cabeza debe quedar en la misma línea que la espalda, entre los brazos, para no lastimar las cervicales. Sostener 30 segundos. Desarmar la postura lentamente, vértebra por vértebra, lo último que sube siempre es la cabeza. Repetir tres veces.

Tip: Moderar la velocidad. Tratar de no correr de un lado a otro y concederse momentos de tranquilidad para pensar y descansar.

5. ESTIRAR LA COLUMNA

Se puede hacer en cualquier lugar, incluso en el baño, por eso, cada vez que sientas tensión en la columna, en la zona de los hombros o las cervicales, tomate cinco minutos. Parada, llevar los brazos detrás de la espalda, entrelazar las manos y juntar las palmas. Deslizar los hombros hacia abajo e ir inclinándose hacia delante lentamente, extendiendo los brazos hacia arriba. El torso debe acercarse lo más posible a las piernas, dejando relajada la columna vertebral. Con la cabeza hacia el piso, seguir estirando hasta llegar al límite de cada uno, pero sin sentir dolor. Hacer cuatro respiraciones profundas. Volver a la postura inicial. Repetir tres veces.

Dice SIMONE CAVALLETTI

Cuando una persona lleva una vida muy atareada y se pasa el día trabajando, buscar una clase de yoga o de ejercicios no está en su lista de prioridades. Sin embargo, cuando la persona no tiene mucho tiempo es el momento en que más necesita aliviarse del estrés. Trabajar frente a una computadora por mucho tiempo puede afectar su cuello, hombros, manos, muñecas, brazos y espalda, lo cual conduce a dolores y rigidez muscular o dolores de cabeza. Si piensa que no tiene tiempo para el yoga es porque no ha probado hacer los ejercicios en su escritorio.

Practicar el yoga en su escritorio le permite a las personas que trabajan sentadas todo el día modificar los movimientos comunes. Hacer los ejercicios de estiramiento de yoga en su escritorio le dará algunos de los mismos beneficios que una clase de yoga sin tener que salir de la oficina. Algunos de estos beneficios incluyen la disminución de la tensión, la ansiedad y el estrés; mejora de la memoria y la concentración, y desarrollar mayor energía y flexibilidad.

Aunque la mayoría de los ejercicios de estiramiento de yoga en el escritorio son suaves y apropiados para la mayoría de las personas, usted debe siempre consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevos. Esto es particularmente cierto si ha padecido antes de alguna lesión o si padece de problemas de salud relacionados con el cuello, espalda, hombros o articulaciones.

Estos son algunos ejercicios de estiramiento para hacer en su escritorio:

• Encoger los hombros. Para aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros, siéntese derecho; inhale profundamente mientras levanta lentamente los hombros de manera alternada hacia sus orejas. Exhale mientras baja los hombros. Repita el ejercicio alternando los lados un par de veces. Para finalizar, inhale y levante ambos hombros simultáneamente hacia las orejas. Haga presión por un momento y luego exhale al momento de soltar la presión.

• Giro espinal. Sentado en su silla, coloque las palmas de las manos sobre los brazos de la silla y gire el torso y el abdomen hacia la derecha. Mueva el hombro izquierdo hacia adelante mientras que su hombro derecho queda detrás. Asegúrese de mantener sus rodillas hacia adelante y los pies firmes en el piso. Mantenga en esta posición por 20-30 segundos, luego gire en la dirección opuesta.

• Estiramiento de brazos. De pie, al lado de su silla, coloque los brazos detrás de su espalda y junte las manos. Levántelas detrás de la espalda tan alto como pueda, manteniendo los codos rectos. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, y vuelva a la posición inicial. Repita unas cuantas veces.

Si puede, trate de incluir por lo menos alguno de estos ejercicios en su rutina de trabajo cada día. De esa forma recuperará el tiempo que pase lejos del teclado en forma de aumento de la productividad, una mayor sensación de bienestar y una mejor calidad de vida. Tómese un descanso, respire y estírese.

Ejercicios para el cuello: Sentado en una silla, con la espalda recta, deja caer la cabeza lentamente hacia adelante y hacia atrás, para aflojar el cuello. Exhala al bajar, repitiendo varias veces. A continuación inclina la cabeza lateralmente, hacia uno y otro lado. Luego gira la cabeza sobre el eje de la columna vertebral con el cuello relajado.

Ejercicios para los hombros: Para aflojar los hombros lleva las manos a los mismos y gira los codos, abriendo bien el pecho. Inhala al subir. Gira en uno y otro sentido y luego afloja. Debes sentir la misma sensación que al desperezarte.

Ejercicios para la zona lumbar: Para relajar esta zona es necesario el estiramiento de la misma. Inclínate sobre una rodilla, sin forzarte. Afloja la espalda. Sube y baja lentamente, haciéndolo de ambos lados.

Una vez que hayas logrado aflojar tu cuerpo, puedes beneficiarte con la práctica de las siguientes posturas de yoga para relajarse en la oficina:

Postura de media luna: Sentado, con la espalda recta, lleva las manos a la cintura y haz un estiramiento lateral dejando caer la cabeza hacia ese lado. Respira profundo y repite del otro lado. También puedes hacerlo con los brazos entrecruzados arriba de la cabeza.

Postura de camello: Sentado, lleva las manos a la cintura y arquea la espalda, desplazando los hombros hacia atrás. Si puedes, haz lo mismo con la cabeza. Respira profundo.

Postura de pinza: Continúa sentado y estira las piernas hacia adelante. Inclina el torso en la misma dirección, aflojando la espalda y estirando los brazos hasta asir los pies.

Postura de torsión: Para liberar tensiones de la espalda, siéntate derecho y haz una torsión hacia un lado. Mantén la posición mientras respiras profundamente. La espalda y la cintura deben estar relajadas. Repite hacia el otro lado.

Postura nave: Para reforzar la zona abdominal, estira las piernas hacia adelante e inclina el torso hacia atrás, mientras llevas las manos por encima de la cabeza, evitando apoyar la espalda. Afloja los brazos, los hombros y el cuello.

Postura bastón: Para fortalecer los brazos, apoya las manos a cada lado del cuerpo, asiéndote al borde de la silla y elevate en el aire, sosteniendo todo el peso del cuerpo con tus brazos, mientras intentas llevar las piernas en extensión hacia adelante.

Elevación de piernas: Para activar la circulación, eleva las piernas apoyando los pies en el escritorio. Relaja el cuerpo, mientras apoyas la espalda. Mantén esta posición por algunos minutos.

Postura de relajación: Por último, puedes usar esta postura tanto para relajarte, como para meditar o hacer ejercicios de respiración. Requiere que la zona lumbar esté apoyada, para ello puedes suplementar dicha zona con un cojín. Las rodillas deben estar flexionadas y un poco separadas entre sí. Las plantas de los pies deben estar apoyadas y los brazos relajados y cómodos.

Muchas personas aprovechan la hora de comer para ir al gimnasio. Es una buena técnica para ahorrar tiempo y desconectar en medio de la jornada laboral. Otra opción, cada vez más popular, es la de hacer yoga. Está técnica de relajación se está adaptando en los últimos años a las necesidades de aquellos que sufren un horario apretado por culpa del trabajo. Renovadas formas de yoga permiten realizar algunas de las posturas con el traje o el uniforme de trabajo si necesidad de salir de la oficina.

En ocasiones, son las propias empresas las que se interesan por implantar esta modalidad dentro de su agenda diaria. Se llama Business Yoga y repercute en el estado de ánimo de los trabajadores. También favorece a eliminar las posibles tensiones entre ellos.

Y es que este ejercicio de altruismo corporativo se traduce en empleados más sanos -y por tanto menos costosos para sus empleadores en cuanto a bajas laborales e inconvenientes derivados-. En este caso, la práctica del yoga suele llevarse a cabo en grupo. Realizar ejercicios de respiración con los compañeros de trabajo es, cuanto menos, una estampa poco usual pero que ayuda a rebajar la presión, argumenta el creador de esta técnica, Joost van Dijk.

El holandés ha adoptado las enseñanzas del Kundakuni Yoga, una forma más centrada en la meditación y la respiración que en lograr posturas cercanas al contorsionismo. Es por eso que es una buena opción para practicar en el ambiente profesional. Además de no exigir habilidades especiales ni un excesivo esfuerzo físico -pocas oficinas cuentan con duchas en sus instalaciones-, el tiempo requerido para el Business Yoga también es menor de lo habitual. Los beneficios son similares a los de la “versión oficial“: mejora los hábitos del sueño, la presión arterial, el sobrepeso y hasta los problemas digestivos. Los especialistas de esta técnica defienden que uno de sus valores añadidos es el de enfocar las sesiones de tal modo que puedan a su vez realizar coaching empresarial.

Otro de los puntos fuertes del Business Yoga, que ya se practica en España, es el de permitirnos romper con la rutina en un ambiente que no siempre es el que deseamos, ya que no solemos elegir dónde ni con quién pasamos esa parte de nuestras vidas.

Si el “experimento“, ya sea individual o colectivo, resulta exitoso las depresiones postvacacionales y la frustración por querer ponerse enfermo a la mínima y no poder hacerlo descienden notablemente. Para los amantes del “hazlo tú mismo“ que quieran adaptar el Business Yoga a sus propias circunstancias compartimos unas posturas pensadas para hacer en la oficina.

Si tu ánimo cae en picada durante la jornada laboral, es hora de una sesión rápida de ejercicio; y no hace salir a correr.

Joy Keller, entrenador personal certificado y maestro de yoga en San Diego, California, EE.UU., te presenta estos sencillos movimientos para poner en práctica ¡ya!

Twist simple de torso

1. Siéntate derecho en una silla, con los pies apoyados en el piso, e inhala.

2. Exhala y gira lentamente hacia la derecha. Mantén el cuello y los hombros relajados. Gira sólo hasta donde el movimiento te resulte cómodo y mantén la posición el tiempo que tardes en inhalar y exhalar cinco veces.

3. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado.

Fortalecimiento de la espalda alta

1. Siéntate derecho en una silla. Inhala profundamente y mantén el vientre apretado.

2. Entrelaza tus manos en la nuca. Mantén tus costillas contraídas; no dejes que éstas se proyecten hacia afuera.

3. Presiona tu cabeza contra tus manos e inclínate lentamente hacia atrás. Comienza el movimiento desde la cadera, no sólo desde la espalda alta, y repítelo de tres a cinco veces.

4. A continuación, levanta tus brazos flexionados hacia los lados, imitando un cacto o los postes de anotación del fútbol americano.

5. Echa hacia atrás los brazos, presionando tus omóplatos como si quisieras juntarlos. Mantén la posición mientras cuentas hasta tres. Haz diez repeticiones.

Estiramiento de la cadera

1. Coloca la rodilla derecha en el piso, junto a tu escritorio. Si no te sientes cómodo, coloca algo acolchonado bajo la rodilla. Equilíbrate doblando la pierna izquierda y apoyando ese pie en el piso hacia el frente.

2. Apoya tu mano izquierda sobre tu cadera en el pliegue que forma con la parte alta del muslo y empuja hacia atrás. Mientras lo haces, inclina la pelvis hacia abajo.

3. Inhala y, con un movimiento circular, levanta el brazo derecho. Gira la cabeza a la izquierda y exhala e inhala. Baja el brazo y vuelve a colocarlo a un costado. Haz cinco repeticiones.

4. Cambia de lado. La actividad física en el lugar de trabajo aumenta la productividad hasta un 52%.

Practicas de yoga parte por parte de tu cuerpo durante el día laboral

Con los siguientes ejercicios va aprender a relajar, los ojos, cuello, hombros y espalda antes de que llegue el dolor de cabeza. Es conveniente realizar un movimiento de una a dos veces de manera que pueda permanecer concentrado en los que hace en lugar de repetirlo tanto que acabe perdiendo la concentración. Recuerde que si estira hacia la derecha, hágalo a continuación hacia la izquierda y cuando se incline hacia adelante, recuerde hacerlos hacia atrás. Realice los ejercicios que puede hacer; no se esfuerce o se exija. El objetivo de estos ejercicios es que usted se siente más cómodo con su cuerpo, logrando que sus pensamientos y emociones se calmen y como consecuencias a esto pueda encontrar un equilibrio en su día laboral.

Cuello y hombro:

Los hombros y el cuello son los que sostienen todo el peso del mundo, soportan mucha tensión y se ponen rígidos como una tabla. Trabajar constantemente con un PC, hace que echemos los hombros hacia delante, presionando los pulmones, el corazón y la columna vertebral no se mantiene derecha sino que forma una "C".

Puede realizar los siguientes ejercicios tanto sentado como de pie:

Relaje los hombros, en lo posible déjelos quieto y gire suave y lentamente la cabeza a la derecha luego al centro y por último a la izquierda ( como si estuviera diciendo que no ). Respire hondo en cada movimiento e imagina que todo el stress y la tensión de la zona del cuello se van aflojando y soltando. Puede repetirlo 3 veces de cada lado.

Incline suavemente (sin forzar) la cabeza hacia la derecha tratando de aproximar la oreja al hombro derecho, luego vuelva al centro e incline la cabeza para el lado izquierdo. No levante los hombros, manténgalos firmes, el movimiento es solo del cuello y la cabeza. Es normal sentir un lado más flexible que otro.

Baje el mentón suavemente y sienta como toda la parte posterior del cuello se va estirando, luego retorne al centro. Respire lentamente mientras realiza el movimiento y en lo posible trate de no llevar la cabeza hacia atrás, ya que se produce un gran esfuerzo en sus vértebras cervicales.

Eleve los hombros suavemente como si estuviera diciendo " que me importa " y luego desciéndalos lentamente, liberando las tensiones de los hombros. Repítalo la cantidad de veces que lo necesite. Respire profundamente y pausadamente.

Haga movimientos circulares con sus hombros para atrás, esto va a permitir que la articulación del hombro se afloje y como consecuencia a ello sus brazos y sus manos se relajaran.

Rostro

Al cabo de un tiempo los músculos oculares se cansan y se hace más difícil enfocar la vista. Para evitarlo, puede realizar movimientos oculares, los cuales permitirán reforzar dichos músculos oculares, como también mejorar su vista y estimular al cerebro. Los puede realizar sentado, parado o acostado.

Con la cabeza quieta, cuello relajado y columna erguida, mire hacia arriba con los ojos y trate de ver por encima de la cabeza. A continuación baje la vista como si fuese a mirar al mentón. Repita la secuencia varias veces seguidas. Luego lleve los ojos al centro y parpadee un par de veces. Después de eso, descanse con los ojos cerrados y respire hondo varias veces.

Repita el mismo ejercicio anterior pero mirando a la derecha y luego al izquierda. Al terminar parpadee y descanse la vista cerrando sus ojos.

Por último frote las palmas de sus manos enérgicamente a continuación descanse los codos sobre el escritorio y coloque suavemente sus manos sobre sus ojos cerrados.

Muchas personas tienen tensión en la zona de la mandíbula, una forma de aliviar esta tensión es abriendo y cerrando la boca una y otra vez. Luego muévala rápidamente de lado a lado, de derecha a izquierda y de izquierda a derecha

Brazos , Muñecas y Manos

Los brazos y las manos son máquinas casi en constante movimiento y a veces no tienen la atención que se merecen. Los dedos acompañan el movimiento sin parar haciendo todo tipo de cosas. Los siguiente ejercicios pueden ayudar a aliviar las tensiones en estas zonas:

Sentado en su silla de trabajo eleve ambos brazos por encima de la cabeza y manténgalos levantados mientras trata de alcanzar el cielo (coloque los huesitos de la cola, llamado ísquiones, bien apoyados en silla para mantener la columna derecha ).A continuación , deje que el lado derecho se relaje un poco mientras el lado izquierdo se estira más arriba. Sienta el estiramiento a lo largo de la parte superior del cuerpo, los hombros, brazos y dedos.

Sacuda las manos y los brazos con vigor, este ejercicio aliviará la tensión muscular, aumentará la circulación y reducirá la presión arterial.Estire los dedos y las palmas de las manos tanto como pueda, tómese su tiempo para sentir que se estiran.

Espalda

Una buena postura es uno de los ingredientes más importantes para contar con una espalda sana, ya que una mala postura no solo resulta cansada, sino que crea una tensión innecesaria en músculos y ligamentos, restringe su capacidad respiratoria, constriñe la circulación e interfiere en las labores digestivas. En primer lugar, siéntese sobre los huesos ísquiones en lugar de echar todo el peso en el coxis. Los ísquiones son los bordes huesudos y curvados que hay en la zona inferior de la pelvis.

Para encontrarlos, siéntese en una silla que no esté acolchada y deslice las manos entre la silla y sus nalgas, balancéese un poco adelante y atrás hasta que sienta el peso y la presión de esos huesos en sus manos. En esa zona es la que se supone que debería sentarse, la cual permite colocar la pelvis en una posición recta y central, ofreciendo apoyo a la pelvis, la columna, el cuello e incluso la cabeza. Separe los pies y las rodillas, dejando un espacio como el de su cadera y no olvide apoyar bien las plantas de los pies en el suelo.

Piernas y pies

Permanecer sentado durante mucho tiempo puede llegar a perjudicar el flujo sanguíneo por las piernas, sobre todo si se sienta con las piernas cruzadas. No solo eso, sino que los zapatos que utilizamos para trabajar no están diseñados para aportar comodidad durante todo el día. Los siguientes ejercicios pueden ayudarlo a que sus piernas y sus pies puedan terminar bien su día laboral:

1 ) Sentado en su silla con la columna derecha como explicamos anteriormente, eleve su pantorrilla derecha y luego descienda levemente hasta colocar el pie en el suelo. Si es posible cuando eleve la pierna inhale por la nariz y cuando descienda exhale por la nariz. Luego repítalo con la pantorrilla izquierda. Si puede comience con 8 repeticiones de cada lado y cuando lo crea conveniente incremente las repeticiones. Observe su cuerpo como reacciona.

2 ) Sentado en su silla estire las piernas elevándolas del piso, mantenga el estiramiento unos segundos y luego descienda. Si puede comience con 4 repeticiones cuando lo crea conveniente incremente las repeticiones. Observe su cuerpo como reacciona.

3 ) Sentado en su silla coloque los pies apoyados en el piso, luego eleve los talones y a continuación eleve los dedos del pies, repita en forma continuada 4 veces seguidas.

4) Sentado en su silla realice círculos con los pies, esto va a permitir que la circulación mejore; refuerza y tonifica los pies, tobillo y piernas.

FUENTE:

http://www.revistasusana.com/1581544-yoga-antiestres-ejercicios-para-hacer-en-casa-o-en-el-trabajo

http://www.elnuevoherald.com/2013/09/10/1563855/simone-cavalletti-ejercicios-de.html

http://www.yogakai.com/yogaoficina.htm

http://blog.avanzaentucarrera.com/coaching/practicar-yoga-sin-salir-de-la-oficina/

http://www.soyentrepreneur.com/25722-3-ejercicios-para-hacer-en-la-oficina.html

http://yogadork.com/2013/10/21/posture-matters-cute-animated-video-reminds-us-to-get-off-our-butts-during-the-day/

http://apps.washingtonpost.com/g/page/national/the-health-hazards-of-sitting/750/

http://www.doyouyoga.com/office-yoga-pants-yay-nay/

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA

Shakti Gawain, Visualización Creativa Edición Alethei

Silvana Redondo, Acercarse a Yoga Grupo Editorial Lumen SRL

Andres Percivale, Quien es feliz tiene razón, Grupo editorial Norma

André Van Lysebeth, Aprendo Yoga Editorial Urano

Julie T. Lusk, Yoga para la Oficina, Editorial Oniro

BK.S. Iyengar, El Arbol del yoga, Editorial Cairos

Revistas : Medicina y Salud Alternativa.

http://yogadork.com/2013/10/21/posture-matters-cute-animated-video-reminds-us-to-get-off-our-butts-during-the-day/

EL HATHA YOGA COMO PRACTICA FISCA, MENTAL Y ESPIRITUAL

2014-01-02T13:00:00.002-03:00

Muchos alumnos se acercan a una clase de hatha yoga con la idea de realizar una práctica puramente física, como si fuera una técnica gimnástica o de entrenamiento, otros por dolencias o enfermedades del cuerpo físico y-o mental como insomnio, dolor de huesos, nerviosismo, cansancio extremo, adicción a pastillas, obesidad, pretendiendo que una clase de hatha yoga semanal será la cura mágica de sus problemas…

Es una tarea ardua para quienes somos profesores hacerles entender a estos aspirantes que por un lado el hatha yoga no es solamente o exclusivamente una práctica física, es un camino, el Yoga es una manera de vivir, un sistema completo de educación del cuerpo, la mente y el espíritu. Este arte de vivir fue perfeccionado y practicado en la India hace miles de años, pero como el Yoga tiene que ver con las verdades universales, sus enseñanzas son tan válidas hoy como lo eran en la antigüedad. El Yoga es una ayuda práctica, no una religión, y su técnica pueden practicarla todos aquellos que deseen mejorar su calidad de vida.

Por otro lado, el compromiso en este camino es una práctica, que llegara con el tiempo a ser diaria, incluso llegara a convertirse en una forma de vida. Cuando digo “una forma de vida” no quiero significar que hay que vivir recluido en un ashram o convertirse en swami o monje, me refiero a que tu vida se transforma positivamente en todos los ámbitos como el físico con la práctica de asanas, respiración, alimentación; en el plano mental con la relajación, la meditación y el control de los sentidos ejerciendo el autocontrol, la compasión, el contentamiento, la empatía, etc…y en el plano espiritual obteniendo finalmente la paz, entendiendo que hay algo sagrado en todo y en todos…

La práctica diaria, que al comienzo puede parecer un imposible, va llegando ya no como una imposición sino como una necesidad. Si verdaderamente quieres sentir los cambios positivos deberás atenerte a una práctica consciente, responsable y comprometida. El hatha yoga no es magia, es yoga. No podemos pretender cambios inmediatos si solo realizamos nuestra práctica una vez a la semana o incluso una vez cada 15 días porque por uno u otro motivo faltamos a la clase. Y olvidarnos de lo que se enseño o se practico en la clase, sin conectarnos aunque sea mentalmente y por un momento con esos conocimientos nuevos.

El compromiso significa liberarse de las excusas. Hay alumnos que son expertos en excusas y dan largas explicaciones al profesor de por qué no asistieron en las últimas prácticas. Excusa puede haber miles…el desafío es llegar a practicar aunque no tengamos ganas de hacerlo, no por ser masoquistas sino para vencer esa tendencia que tenemos de “quedarnos en la comodidad”. Hay que salir del espacio de confort. Hay que organizar la agenda de tal forma que nada ni nadie se interponga en tus días de práctica.

Cuando comencemos a entender que la práctica de hatha yoga es un camino físico, mental y espiritual, vamos a salir del esquema de corresponder el yoga a la asistencia a una clase de gimnasia o step donde vamos a sufrir en largas y dolorosas rutinas…la práctica de yoga es placentera desde lo físico y permite relacionarte con tu interior (plano mental y espiritual) que en muchos casos no es una práctica habitual en estos tiempos…nos permite conectarnos con lo divino...

El gran maestro Swami Sivananda y su discípulo Swami Vishnudevananda nos hablan de los 5 principios del yoga:

1. El ejercicio adecuado (posturas y asanas)

2. La respiración adecuada (pranayamas)

3. La relajación adecuada (savasana)

4. La dieta adecuada (vegetariana, compasiva)

5. El pensamiento positivo y la meditación.

Este es el camino…

Si bien a primera vista el yoga parece ser una serie de posturas y ejercicios extraños para mantener el cuerpo delgado, sano, esbelto y fuerte, con el tiempo quien siga practicando con constancia se dará cuenta de que se ha operado un cambio sutil en su manera de encarar la vida, pues mediante la tonificación y la relajación del cuerpo y en el aquietamiento de la mente comenzara a tener atisbos de un estado de paz interior que es nuestra verdadera naturaleza.

Es esto lo que constituye la esencia del yoga, esta realización y comprensión de nosotros mismos que todos buscamos consciente o inconscientemente ya hacia la cual vamos todos evolucionando.

Si podemos llegar a controlar nuestra mente y nuestros pensamientos literalmente no habrá limites para lo que seamos capaces de hacer, puesto que no son más que nuestras propias ilusiones y preconceptos los que nos movilizan y nos impiden una total realización de nosotros mismos.

El desarrollo de un yogui moderno de hatha yoga

POR TOMASZ GOETEL

Para un yogui hatha, el cuerpo es el comienzo de la búsqueda de lograr la salud integral.

Cuando digo “la salud”, no me refiero a un estado de ser donde uno es libre de enfermedades y no es necesario consultar a un médico.

Me doy cuenta de que para muchas personas simplemente convertirse consistentemente en saludable sería un sueño hecho realidad. La mayoría de las personas que me rodean parecen haber pasado su vida más de 30 yendo de un médico a otro.

El logro de la salud, sin embargo, no es el verdadero propósito del hatha yoga!

Más bien, me gusta pensar que un estado saludable es la base que permite al yogui hatha a sentirse fuerte en el cuerpo, estable y equilibrado emocionalmente, mentalmente claro (capaz de enfocar a voluntad), y conectado con el núcleo espiritual de su ser.

Como un yogui hatha, me acerco a mi auto-conocimiento a través de la comprensión de mi propio cuerpo. Su mecánica, hábitos, puntos débiles y los puntos fuertes... Yo llamo a eso acercarce al exterior de la práctica de hatha yoga.

Para mí, personalmente, tiene sentido empezar con el 'yoga' del cuerpo. Es relativamente fácil de sentir el cuerpo, ya que es bastante concreta y tangible - fácil de descubrir!

El mejor conocimiento de sí mismo que logremos en el nivel puramente físico (cuerpo) ahora se puede traducir en una mejor manera de entender cómo funcionan nuestra mente (intelecto) y el corazón (las emociones).

La expansión espiritual sigue de cerca. Con la meditación y la oración. Una vez que el cuerpo está sano y fuerte, las emociones estables, y la mente clara - la meditación está disponible. Oración (gratitud, inspiración) sigue naturalmente. Esa es la práctica interna.

Las prácticas externas e internas en última instancia conducen a una gran mejora en el conocimiento de sí mismo, auto-comprensión. Como los filósofos griegos le aconsejaron que "Conócete a ti mismo", así que se lo recomiendo para que usted pueda proceder en las siguientes mejoras progresivas, el desarrollo de un paso previo a la próxima estación:

1. Atención > (Relajación, ahora es posible) >>>

2. La respiración (respiración consciente conduce a la estabilidad emocional y claridad mental) >>>

3. Mindfulness >>> atención plena

4. Conciencia de sí mismo (la capacidad de observar y entender a ti mismo) >>>

5. La autorregulación (trabajo en ti mismo para ser una mejor persona) >>>

6. Compasión (comprender a los demás, con amabilidad) >>>

7. Todo Es Uno .

· El Hatha Yoga - ¿Es realmente una práctica espiritual?

Por Max Strom

Una crítica común de Hatha Yoga de las personas que no practican es que en realidad no es una práctica espiritual. Eso corresponde exclusivamente a un régimen cuerpo / de la salud y, por tanto, el aspirante espiritual serio no tiene por qué molestarse con ella. Pero tenga en cuenta este punto de vista, la tradición del Yoga nos enseña que nuestros cuerpos se manifiestan nuestros samskaras - (tendencias inherentes) llevó a esta vida de nuestras vidas anteriores, y estos samskaras predeterminan mucho de nuestro comportamiento, algunas buenas - algunos dañinos.
Sin embargo conscientemente la manipulación del cuerpo con las prácticas de respiración y posturas, podemos cambiar el curso tortuoso de nuestros samskaras - como la cola que mueve al perro, alterando el camino de nuestra vida.

Además, igualmente significativo, es que tenemos nuestras experiencias emocionales del pasado personal, con energía, en nuestros cuerpos. Así que muchos de nosotros podemos ser inexplicablemente atrapados en nuestro camino, no por falta de esfuerzo, sino por las cadenas del pasado conocidas como la ira, el dolor y el miedo. Estas emociones enterradas, como astillas en el corazón, en última instancia, pueden ser devastadoras para nuestra práctica espiritual porque cuando estamos en el dolor, nos volvemos egoístas y miopes. Cuando nos curamos, nos volvemos más empáticos, desinteresados, y simpatizan con el dolor y el bienestar de los demás, nos convertimos en seres más compasivos.

A través de la práctica de Yoga, en particular, las prácticas de respiración, podemos liberar estas emociones enterradas y experimentar una transformación rápida y significativa.

Nuestra intención espiritual, alimentado con aire y alimentado por nuestra voluntad, en última instancia, vuelve a alinear un cuerpo emocionalmente mal alineada.

¿Por qué arruinar la espalda y las rodillas en la meditación? ¿Por qué morir antes de tiempo después de sufrir años de dolor crónico debido a una vida sedentaria y la negligencia pasiva del cuerpo? El vehículo en el que viajamos se debe mantener en orden o de viaje en el camino de la transformación interna se hace difícil, entonces dolorosa, entonces imposible. Si tu mente es un motor de jet, pero su cuerpo es un 1969 Volkswagen bus-descuidado, entonces el motor a reacción no será capaz de hacerte volar. Un cuerpo libre de dolor y vital es la fundación de apoyo a la meditación, el resto de las prácticas, y la propia vida cotidiana.

Sí, hay prácticas de Hatha Yoga que son simplemente ejercicios de tonificación del cuerpo disfrazados como una práctica espiritual. Pero también hay maestros maravillosos y sorprendentes y sinceras disponibles. Al igual que en busca de un buen médico, pregunte por ahí, profundizar un poco hasta encontrar el verdadero y real camino del hatha yoga.

Después de practicar con regularidad, los medicamentos que usted puede haber dependido de batalla con la depresión, la ansiedad o el insomnio, a menudo se tiran a la basura. No importa lo que usted cree o no cree espiritualmente - no importa, porque las obras de yoga son independientes de su sistema de creencias. Pruébelo y vea por usted mismo. ~

Nota: La práctica ideal para alguien mayor de 40 años es de una hora al día, 5 días a la semana. Pero haga lo que pueda con lo que tiene con el lugar donde se encuentre. Veinte minutos al día van a tener un impacto. ~

Max Strom enseña la transformación personal y el yoga en todo el mundo y es conocido por inspirar e impactar las vidas de sus estudiantes. Sus métodos de abordar los aspectos internos, emocionales y espirituales de nuestra vida, así como nuestro potencial para la curación física. Él es el autor de, No hay App para la felicidad, y una respiración vida digno.

· Algunos más pensamientos sobre el tema de la práctica de Hatha Yoga

Desde hace algún tiempo, he sabido relacionar mi práctica de asanas con la oración.

Cuando BKS Iyengar libro "Luz sobre la Vida" salió hace unos años, creo que fue en ese libro que Iyengar dijo la famosa frase: ". Mis asanas son mis oraciones" Recuerdo esa idea me pareció dura, y con el tiempo realmente me permitió para añadir profundidad a mi práctica. Si lo que escribió Iyengar tenía un significado metafórico o literal ... Lo tomé literalmente!

La conexión asana y la oración es algo que yo recomendaría altamente para cualquier persona con experiencia razonable en Hatha Yoga para tratar de ... es muy gratificante, y verdaderamente tiene su práctica de yoga a un nivel completamente nuevo!

Sobre el tema, y tal vez para inspirarte he aquí algunas palabras profundas de un libro de Caroline Myss: En la enseñanza sobre la oración, estoy inevitablemente confrontado con muchas preguntas de la gente. "¿Qué es la oración?" "¿Cómo puedo orar?" "¿Cuáles son las oraciones correctas que decir?" La incomodidad que la gente tiene alrededor de oración revela su torpeza en torno a Dios.

Hemos construido una cultura en la intelectualización de Dios. Hablar de Dios o leer acerca de lo que pensamos que Dios es o no se puede sentir como una práctica espiritual. Pero hablar o leer acerca de Dios es sólo eso - nada más y nada menos.

La verdadera oración, por el contrario, es la práctica de apagar la mente y reflexionar sobre una verdad elevada o pensamiento místico. Este pensamiento te eleva más allá de las limitaciones de sus cinco sentidos. En la descripción de una experiencia mística, Teresa (de Ávila) escribió que la mente y los ojos querían venir con ella, pero que simplemente no podían hacer el viaje. (...) Sólo su alma tenía la energía para estar en compañía de lo Divino.

En verdad, estos místicos se dieron cuenta de lo que todos anhelamos para darnos cuenta - la intimidad con el Sagrado.

Nacemos con un anhelo de Dios que podemos tratar de llenar con los bienes materiales y los logros mundanos. Al final del día, sin embargo, nos quedamos con ganas de más. Juliana de Norwich entendió esto muy bien, diciendo que en última instancia, "Nada menos que Dios puede satisfacernos."

Fuente

http://tomaszgoetel.com/2013/05/06/notes-for-students-a-modern-hatha-yogi-development/

http://tomaszgoetel.com/2013/07/15/hatha-yoga-is-it-really-a-spiritual-practice/

www.maxstrom.com

www.wholeliving.com

http://tomaszgoetel.com/2013/07/06/some-more-thoughts-on-the-subject-of-hatha-yoga-practice/

http://www.bombonesparaelalma.com.ar/libros/caroline_myss_la_medicina_de_la_energia.pdf
http://es.scribd.com/doc/19256236/El-Contrato-Sagrado-Caroline-Mysspdf-1
http://api.ning.com/files/x19830JkrtM8SLTOZVXilWyErEkpzy0gW1fBbSkMZDh9ybXRjgoS362HWVeB6zvdPTns*9L42YESK0fZbTy*bs6Zvi4mdfFS/88_DesafiarLaGravedad1.pdf

http://www.elmistico.com.ar/salud_holistica/caroline_myss/anatomia_espiritu/index.html

YOGA PARA ESTIRAR EL PSOAS ILIACO

2013-12-30T12:46:00.006-03:00

El psoas ilíaco es un músculo que funciona como flexor de la cadera, por lo tanto, lo utilizamos a diario para realizar múltiples actividades. Incluso, entre los ejercicios más comunes: bicicleta y carrera, el psoas es uno de los músculos más involucrados y por ende, no podemos olvidar su estiramiento.

El músculo psoas-iliaco se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico.Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada.

Es una zona que se sobrecarga con mucha facilidad y es muy difícil de estirar.

Para estirarlo, colóquese con una pierna estirada (atrás) y la otra flexionada (delante). En esta postura trate de aproximar la pelvis al suelo lo máximo posible. Mantenga la posición y repita el movimiento con la otra pierna. En esta maniobra, el músculo psoas que estiramos es el de la pierna extendida.El músculo psoas, dolor de espalda baja y el estrés están íntimamente conectados.

¿Cuál es el músculo psoas?

El psoas es un músculo profundo que se extiende desde el trocánter menor (en la parte superior, en el interior del fémur, o hueso del muslo) de la parte delantera de cinco vértebras – la parte inferior torácica (T12) y las cuatro vértebras lumbares (L1 – L4 ). Es más a menudo, junto con el músculo ilíaco, llamado el músculo psoas ilíaco, debido a su inserción y acción comunes.

El psoas ilíaco cruza la parte delantera de la pelvis a medida que viaja desde la parte baja de la pierna superior. Es muy fácil de imaginar lo que su acción sería, entonces, teniendo en cuenta su ubicación. Cuando se contrae, se ancla en la parte superior (en la espalda baja) y levanta la pierna hacia arriba. Por lo tanto, a que se refiere como un “flexor de la cadera.

El iliopsoas es en realidad el más fuerte flexor de la cadera. El ángulo que tiene ya que se extiende sobre la pelvis permite aprovechar añadido cuando se está contrayendo, la creación de más fuerza que si estuviera conectada directamente a un hueso con otro.

El iliopsoas es también el único músculo que conecta tanto a la pierna y la columna vertebral, atravesando en múltiples articulaciones. Esto puede tener tanto las fortalezas y debilidades funcionales. La fuerza reside en su posición, influencia y poder. Los puntos débiles se encuentran en la dificultad de mantener la espalda baja lo suficientemente fuerte como para sostenerlo. Y el psoas ilíaco de la demanda es constante, ya que es el músculo principal a pie.

El psoas y el dolor de espalda baja

Debido a que el psoas está unida a la vértebra de la espalda baja, los movimientos repetitivos pueden empezar a tirar de las vértebras inferiores hacia delante, en una curva exagerada lumbar (una curva que es un poco más profundo que el normal). Si nuestros músculos de la base, como el Abdominus transverso del suelo, la pelvis y los oblicuos, no son lo suficientemente fuertes para evitar que este movimiento, podemos empezar a experimentar dolor de espalda.

En este caso, el estiramiento del psoas y el fortalecimiento de músculos de la base es absolutamente esencial. El estiramiento del psoas es muy simple – es mejor hacerlo cuando está en posición de estocada suave.

El estiramiento del psoas

Coloque una rodilla hacia abajo y paso el pie opuesto hacia adelante – cuanto más avance, más profundo es el tramo será. A continuación, permita que su cuerpo se desplace hacia delante, por lo que su rodilla se dobla ante un poco más y las caderas desplazarse hacia adelante. En esta posición, desplazando su cuerpo superior de la espalda va a profundizar la postura aún más.

Yoga y el Estrés: El músculo psoas ilíaco también se conoce como una lucha o huida del músculo, lo que significa que responde de inmediato en una situación de estrés mediante la contratación, para impulsar el cuerpo lejos de una situación peligrosa, o ayudando a sacar el cuerpo en una posición semi-fetal como manera de protegerlo de cualquier daño.

Debido a esto, si usted está experimentando una gran cantidad de estrés en su vida, el iliopsoas puede tener la tendencia a estar hypercontraido y si esto dura durante largos períodos, se puede empezar a tirar de las vértebras inferiores hacia delante, apretando todo el área alrededor de la delante de la pelvis y el abdomen, y el debilitamiento de la espalda baja.

El estrés afecta a todos de manera diferente, que también hace que una estrategia eficaz de respuesta única para cada persona. Un gran punto de partida es aprender a relajar el cuerpo. Pruebe uno de nuestros cuatro atenuaciones de cuerpo entero en nuestra sección Meditaciones. Cada una guía a través de un relajante parte de su cuerpo a la vez. Son increíblemente relajante y eficaz..

Existe una patología que afecta por igual a personas sedentarias y a ciertos deportistas, y esa es el acortamiento del psoas. Tanto si pasas mucho tiempo sentado como si realizas mucho deporte, no descuides el estiramiento de este músculo.

¿Tienes un dolor recurrente en la zona lumbar que no sabes de dónde puede venir? Si pasas sentado la mayoría del tiempo, o bien si practicas deportes como ciclismo o running, es muy probable que este dolor se deba al acortamiento del psoas.

Mas datos y caracteristicas...

El psoas (nombre más utilizado que el completo: músculo iliopsoas o psoas-ilíaco) es un músculo que conecta nuestro tronco con el tren inferior. Está formado por dos porciones: el psoas y el ilíaco, que van desde la zona abdominal (donde conectan con la última vértebra torácica y las primeras cinco lumbares) hasta la zona delantera del muslo, llegando hasta el fémur.

No es un músculo fácilmente localizable a simple vista: forma parte de la musculatura profunda, pero no por ello debemos dejar de prestarle atención, ya que sus funciones son muy importantes

El psoas, junto con el glúteo, es el mayor responsable del movimiento de flexión de la cadera (es decir, de la elevación de las piernas hacia arriba, bien unilateralmente o bien por separado) y también del de flexión del tronco.

Una patología de sedentarios y deportistas

Una de las razones por las que se provoca el acortamiento del psoas es por pasar muchas horas sentado: la gente que tiene un trabajo de oficina o los conductores son los candidatos ideales para sufrir este problema. Si a esto le sumamos una psotura poco correcta por el uso del ordenador o por no utilizar un asiento adecuado, el efecto se multiplica.

Por otro lado, los ciclistas, practicantes de spinning y runners son los deportistas que más papeletas tienen para sufrir acortamiento de psoas. Esto se debe al movimiento realizado en estos deportes: en todos ellos la flexión de la cadera es el movimiento principal.

¿Por qué se acorta el psoas?

El psoas es un músculo bastante especial, ya que se acorta cuando está relajado y se alarga mientras se encuentra trabajando, al contrario que la mayor parte de la musculatura. Este es el motivo por el que sufre un acortamiento en el caso de personas sedentarias. Además, este acortamiento supone que las dos inserciones del músculo (los dos puntos donde se une con los huesos) se aproximen, y también lo hagan las articulaciones correspondientes. Esto deriva en una menor longitud del músculo y, por tanto, una menor fuerza.

Cuidado con los abdominales

Un momento delicado para el músculo psoas suele ser la hora de ejercitar los abdominales, ya que solemos implicarlo demasiado. Concretamente cuando hacemos crunch abdominal (elevación abdominal de toda la vida) hay que tener cuidado de articular bien la columna, y no limitarnos a elevar el tronco. El recto abdominal trabaja al articular la columna, mientras que es el psoas el responsable de la flexión de tronco.

El ejercicio Roll up del método Pilates es un buen ejemplo para diferenciar el trabajo del recto abdominal del trabajo del psoas: en la primera fase realizamos la contracción abdominal, subiendo sólo hasta la punta de las escápulas, mientras que en la segunda el responsable del movimiento del tronco hacia arriba es el psoas.

¿Qué podemos hacer? ¡Estírate!

El problema del acortamiento del psoas puede ser mitigable a través de los estiramientos: no debemos olvidarnos de estirar siempre después de hacer ejercicio, prestando atención de forma específica al psoas.

Uno de los estiramientos que más utilizo es el siguiente: en posición de bipedestación, llevamos el talón al glúteo agarrando el pie por el empeine (el estiramiento de cuádriceps clásico), y una vez nos encontramos en esa posición adelantamos la pelvis para estirar así el psoas.

Cuida del psoas: uno de los músculos más importantes de nuestro cuerpo.

Los beneficios de una sanación del músculo psoas ilíaco

Con un músculo psoas ilíaco que es sano, flexible y dinámico, la experiencia la fuerza, la fluidez y el movimiento libre de dolor en vez de la rigidez y las molestias. Tenemos un núcleo que es fuerte y adaptable, y una zona abdominal que es flexible – promover la digestión sana y la eliminación. Nos movemos más fácil y sin dolor, y esto afecta nuestro bienestar general en una manera muy grande.Nace en las vértebras lumbares (Psoas) pasa por delante del hueso iliaco (donde se une con el músculo iliaco, de ahí su nombre psoas iliaco) para terminar incrustándose en la cabeza del fémur.

Si observamos su recorrido comprenderemos que su función depende mucho del punto fijo del cuerpo en el que vayamos a ejercerlo. Si contraemos desde tumbados boca arriba, elevaremos las piernas, pero, si lo hacemos desde de pie, nos llevaremos el abdomen hacia delante.

El psoas iliaco es un músculo de extrema importancia en la práctica de hatha yoga, ya que participa en muchos de los asanas como constructor base de las mismas o como estabilizador de la posición.

La razón es sencilla y es que es un músculo que participa en los movimientos de cadera, estabiliza la posición entre cadera, cintura y abdomen y ejerce, por su gran fuerza, un aporte de control sobre la parte media del cuerpo.

En los asanas que se inician desde la posición sentada, es de extrema utilidad, ya que es el que facilita el desarrollo de los movimientos hacia delante del cuerpo, ya sea con las piernas, cruzadas, estiradas o estiradas y abiertas.

Es un músculo que, a diferencia de otros, está un poco olvidado y se desconoce su importante función, pero, una vez que lo despertamos, notamos una rápida mejoría en la mayor parte de los asanas que entra en juego, y es en muchos dada su posición anatómica.

Si dominas este músculo, dominas muchos de los asanas donde ejerce su poder. Algunos de los asanas donde podemos sentir su utilidad son: El ángulo recto, la vela y sus variantes, el guerrero, la pinza y sus variantes, entre otros.

PARA ESTIRAR:

Colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna apoyada sobre el banco.
Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar permanezca en contacto con el banco.

De rodillas, con una pierna bien atrasada, evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, para ello es necesario contraer el abdomen.

Para relajar y estirar el psoas, te proponemos un sencillo ejercicio que consiste en realizar un “twist” con el torso mientras estamos con las piernas separadas, con la rodilla de atrás apoyada en el piso, y la de adelante formando un ángulo recto en la pierna.
Con la rodilla derecha en línea recta con el tobillo y la izquierda apoyada en el piso o sobre una toalla para que no moleste, apoyamos la mano izquierda sobre la rodilla derecha y giramos el torso para tomar con la mano derecha el pie izquierdo. Desde allí bajamos la pelvis, mantenemos por 30 segundos y cambiamos de lado.
Así, podremos estirar el flexor de la cadera, prevenir molestias a causa de su acortamiento y relajar la espalda simultáneamente. Este sencillo ejercicio para estirar el psoas puede ser de utilidad para realizar en casa cuando bajamos de la bicicleta o cuando culminamos nuestra carrera diaria.

EN RESUMEN...

Funciones DEL PSOAS ILIACO:

Mantener los órganos internos bien sujetos en la parte baja del abdomen (vejiga, matriz, riñones, intestinos …) para que funcionen de manera óptima.

Conectar el tronco con las piernas, permitiendo caminar, correr, acercar las piernas al pecho y tener una buena posición en bipedestación. Es quien da la estabilidad al cuerpo y rectifica la posición de las vértebras lumbares.

Como está conectado con el diafragma (principal músculo de la respiración) si detecta nerviosismo, se acorta, por si fuera necesario salir corriendo ante un peligro y doblar el cuerpo en postura de recogimiento para protegerse. Esto pone en alerta y desgasta las defensas de nuestro cuerpo.

Este músculo también se acorta cuando hacemos deporte tipo atletismo o ciclismo, o si pasamos muchas horas sentados.

Cuando se acorta presiona las vértebras hacia abajo, provocando una lordosis más pronunciada, con el consecuente pinzamiento de los discos vertebrales y dolor.

Los órganos dejan de estar bien sujetos y no funcionan tan bien.

Al detectar este músculo acortado, el cuerpo puede pensar que hay un peligro inminente y entonces se activan además, los mecanismos de supervivencia, se genera mucha adrenalina y eso provoca estados internos de miedo y angustia y, en consecuencia, un desgaste y bajada de las defensas.

Estirar y fortalecer este músculo:

Dará vitalidad ya que los órganos internos trabajarán mejor.

· Bajará la secreción de adrenalina y desaparecerá la sensación interna de nervios y de miedo.

· Notaremos que la energía fluye libremente, de pies a cabeza

· Sentiremos confianza en la vida y respiraremos mejor

· Tendremos mejor postura y no nos dolerá la espalda.

· El sistema de defensas se fortalecerá.

FUENTE:

http://www.yoganidrabuena.com/yoga-para-el-musculo-psoas-aliviar-el-dolor-de-espalda-baja/

http://antonio-yoga.blogspot.com.ar/2012/02/el-psoas-iliaco-y-su-importancia-en-el.html

http://www.sportlife.es/salud/mecano-humano/articulo/Como-estirar-y-fortalecer-Psoas-iliaco

http://www.aerobics.com.mx/scripts/articulos/contenido.asp?id=115

http://www.vitonica.com/lesiones/acortamiento-del-psoas-el-mal-del-sedentario-y-del-deportista

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NUESTRAS MANOS EN YOGA

2013-10-13T07:46:00.003-03:00

La mano es mágica y funcional, cuando éramos niños, utilizábamos las manos para explorar el mundo. Nuestras manos, pueden expresar nuestro estado de ánimo en cada gesto. Con las manos podemos acariciar, tocar, sentir, expresar, golpear, llevar, sostener, proteger, acusar, decir, mantener y muchísimo mas...

Si contemplamos la palma de nuestras manos, veremos las líneas que dibujan un mapa de nuestra conciencia y salud.

Los yoguis, hicieron mapas de las manos y de los impulsos reflejos relacionados con ellas, cada área de la mano tiene reflejos hacia cierta parte del cuerpo y del cerebro y representa las emociones y comportamientos.

Tanto el cuerpo como la mente responden a un cruzamiento, doblamiento o estiramiento de nuestros dedos. La mano es como un teclado de computadora con el que podemos dirigir nuestro cuerpo-mente.

Podemos dar mensajes claros a nuestro cuerpo a través de los Mudras, que son posiciones de los dedos de las manos.

Los Mudras son los gestos con las manos que abren o cierran los canales energéticos por lo que acompañaban los ejercicios diarios de los monjes budistas pero luego se han despegado de los ejercicios para transformarse en una forma muy efectiva para equilibrar las energías en cualquier momento del día.

La práctica de mudras, gestos sagrados que se hacen con las manos, permiten experimentar los beneficios del yoga en todo momento.

¿Qué quiere decir “mudra”?.

Mudra proviene del sánscrito y quiere decir “sello”, pero al descomponerlo, se encuentra un significado más interesante: la palabra “mud”, alegría, y “ra”, “poner en marcha”, o sea, a través de estos movimientos, lo que se busca es encender el mecanismo de la alegría.

La práctica de mudras, gestos sagrados que se realizan con las manos, te permite experimentar los archiconocidos beneficios del yoga en todo momento y en todo lugar.

Las manos hablan, qué duda cabe. Si ponemos el pulgar para arriba y los demás dedos juntos replegados sobre la palma, queremos expresar aliento, aprobación, ánimo. Pero si ese mismo gesto lo hacemos con la mano derecha con la palma izquierda como base y lo acompañamos con una respiración profunda y pausada mientras nos concentramos en la calma de la mente, entonces se convierte en el mudra Shivalinga, que en yoga se utiliza para reponer fuerzas.

La suiza Gertrud Hirschi, autora de Mudras, el poder del yoga en tus manos, investigó el sentido y los efectos que éstos ejercen en la salud física, emocional y espiritual de las personas.

Tanto ella como muchos expertos en la materia aseguran que todos podemos aprender a hacerlos y a utilizarlos para solucionar malestares y problemas crónicos, aun quienes deben permanecer en cama o quienes apenas disponen de quince minutos al día para consagrar a su bienestar.

En un principio, los mudras acompañaban la meditación, como un ejercicio para ayudar a la mente a entrar en un estado de calma y bienestar, necesario para una experiencia de trance beneficiosa.

Posteriormente, se descubrió que, gracias a la suave estimulación de los dedos que se logra con estos movimientos, también se reciben poderosas acciones terapéuticas sobre el cuerpo y el espíritu.

Originalmente, existían nueve mudras, llamados "los mudras de Buda", destinados a escalonar el proceso meditativo.

Actualmente, por la influencia de los bailarines hinduistas, de los yoguis y también del budismo que se practica en Japón, se realizan muchísimas más formas -¡más de cincuenta!-, a las que se les reconocen distintos efectos.

Cómo, cuándo, dónde. Al hacer los mudras, los dedos actúan como si fueran antenas a través de las cuales se atrae la energía necesaria para llevar adelante la vida, apaciguar el cuerpo y el espíritu, e incluso para resolver problemas orgánicos puntuales.

Sus efectos están relacionados con la estimulación que ejercen los movimientos de los dedos sobre las zonas reflejas de las manos, las cuales tienen correspondencia en los distintos órganos del cuerpo.

Los cambios pueden ser inmediatos o aparecer después de un tiempo. Durante su ejercicio, se experimenta una sensación de calor, los malestares se atenúan y la respiración se calma, el estado de espíritu resulta más claro.

Pero también puede ocurrir que, al comenzar, se sienta todo lo contrario: desde fatiga hasta temblores.

No inquietarse: al cabo de unos instantes, surge el esperado bienestar.

Esta especie de yoga de las manos se realiza con movimientos suaves y precisos, tan fáciles de practicar que no requieren un lugar especial ni vestimentas determinadas para poder hacerlos, ¡ni prender sahumerios! Por supuesto, resulta mucho más efectivo adoptar la clásica postura de meditación, conocida como "posición de loto", y contar con un entorno tranquilo y sin interrupciones. Pero ésta no es una condición imprescindible. También, si uno es capaz de lograr rápidamente un estado de serenidad Independientemente del contexto en que se encuentre, puede aprovechar desde la cola del banco hasta la sala de espera del dentista o incluso un embotellamiento de tránsito para poder hacerlos.

El único requisito necesario es que sean practicados con regularidad, preferiblemente: uno a tres mudras por vez, de tres a cinco minutos cada uno, de una a tres veces por día, durante tres semanas.

La constancia es lo que permite que se puedan lograr los efectos, y sólo así es posible notar cuáles son los cambios que se producen.

Para que los efectos de los mudras sean más poderosos, Hirschi recomienda acompañarlos de técnicas de respiración, de visualizaciones y de afirmaciones.

De la respiración depende que el mudra ejerza una acción tranquilizante o reanimadora. Se comienza por realizar varias veces una exhalación profunda por la nariz para expulsar, además del dióxido de carbono, la energía gastada de la materia sutil. Luego, inhalar por la nariz también lenta y profundamente. Prolongar durante unos segundos las pequeñas pausas que se producen entre inhalación y exhalación para regenerar las fuerzas interiores.

Las visualizaciones de imágenes placenteras, como un paisaje relajante y apacible, ayudan a desarrollar serenidad. Es preciso tener fe en el poder de esas imágenes para cambiar la propia apreciación de las circunstancias de la vida.

Las afirmaciones son frases claras sobre deseos y necesidades que ayudan a encontrar un nuevo ordenamiento en la vida. Es útil acompañar cada mudra con una frase afirmativa sobre el efecto que se desea lograr, para ejercitar el autoconvencimiento de que la mejora es posible.

La práctica de mudras, gestos sagrados que se realizan con las manos, te permite experimentar los archiconocidos beneficios del yoga en todo momento y en todo lugar.

Mudra de la armonia (Gian o Chin Mudra)

Para: desarrollar la calma, meditar.

Cómo: unir el dedo pulgar con el dedo índice en ambas manos y estirar el resto de los dedos con las palmas de las manos completamente abiertas.

Efecto: la sola unión de los dedos índice y pulgar hace que se cierre un circuito de energía que favorece la relajación y el ingreso en un estado de perfecta armonía.

Mudra del cielo (Shunya Mudra)

Para: obtener claridad mental y sabiduría, curar problemas de oído y audición.

Cómo: unir el pulgar con el dedo medio de ambas manos y dejar extendidos el resto de los dedos. Conecta con la sabiduría universal, con la propia voz interior o intuición.

Efecto: apertura de la conciencia.

Mudra del loto (Padme Mudra)

Para: sentir pureza en el corazón.

Cómo: ambas manos se juntan a la altura del pecho y se tocan sólo por su parte inferior y por las yemas de los dedos, en una figura que simboliza el capullo de la flor del loto. Luego, se deben abrir las manos lentamente sin separar los dedos meñiques de los pulgares. Mientras, se realiza una respiración profunda en cuatro tiempos. Volver a la posición inicial.

Efecto: elimina el desánimo y la sensación de ser incomprendida.

Mudra de la Tierra (Prithvi Mudra)

Para: eliminar el agotamiento, mejorar la temperatura corporal, estimular el hígado y el estómago.

Cómo: se une el dedo pulgar con el anular en ambas manos, mientras el resto de los dedos permanecen extendidos.

Efecto: relajante y revitalizador.

Mudra de la paz (Ushas Mudra)

Para: aliviar el estrés.

Cómo: entrecruzar los dedos con las palmas de las manos hacia arriba, de manera tal que el pulgar derecho quede sobre el izquierdo y lo presione ligeramente. Colocar ambas manos en esa posición a la altura del estómago con los antebrazos alineados horizontalmente. En cambio, los hombres deben cruzar los dedos de manera tal que el pulgar derecho quede sobre el izquierdo, mientras que las mujeres deben cruzar los dedos de tal manera que el pulgar izquierdo quede sobre el derecho.Efecto: regula la glándula tiroides, que interviene en nuestra noción del tiempo, y nos ayuda a liberar tensiones

Mudra del vacío (Dyani Mudra)

Para: reciclar los pensamientos, meditar.

Cómo: se colocan juntos los dedos de ambas manos, derecha e izquierda, y se doblan suavemente para formar una curva como si estuviesen envolviendo una pelota. En esa posición, se pone la mano derecha encima de la izquierda y se unen los dos pulgares que apuntan hacia arriba, y una vez armada la figura, se apoyan los bordes de las manos sobre el abdomen a la altura del ombligo.

Efecto: limpia la mente de las ideas obsesivas y el diálogo interno.

Mudra del amor (Atmanjali Mudra)

Para: sentir bienestar y plenitud.

Cómo: las manos se ponen una contra la otra, poner la palma derecha sobre la izquierda y sostener las manos a la altura del corazón, sintiendo los costados de los dedos en contacto los unos con los otros.

Efecto: activa todos los meridianos que circulan al nivel de los dedos, estimula los sentidos, especialmente el del tacto. En relación con los otros, se realiza como señal de respeto y amor.

FUENTE: Por Daniela Chueke-Fotos de Mariana Roveda

http://www.revistaohlala.com/1346078-yoga-hand

MAS SOBRE NUESTRAS MANOS... ¿Realmente crujirse los dedos da artritis?

Hay quienes se sacan las yucas, conejos o tabas estirándose la punta de cada dedo hasta que crujen. Otros se truenan o suenan los nudillos doblándose los dedos hacia atrás y haciendo que todos crujan juntos.

Con cualquier método, el sonido se produce de la misma manera: el espacio entre las articulaciones se agranda y hace que los gases disueltos en el líquido sinovial -que baña a la articulación- formen burbujas microscópicas. Esas burbujas se unen para formar unas más grandes que se estallan cuando entra más fluido en el espacio abierto.

Una vez los nudillos crujen, no se puede repetir hasta que pasen unos 15 minutos. Eso le da a la articulación tiempo de volver a su tamaño normal y de que más gases se disuelvan en el líquido.

Para algunos es un hábito nervioso; para otros, una sensación que trae alivio. Según la investigación que se lea, entre el 25% (1) y el 54% (2) de la gente lo hace; y los hombres, más que las mujeres (3).

Si usted es de los que tiene la costumbre de hacerlo a pesar de las muecas de dolor de quienes están a su alrededor, probablemente le habrán dicho que crujirse los dedos causa artritis.

Si se aborda desde el punto de vista de la ingeniería, hacer crujir los dedos repetidamente durante muchas décadas podría -en teoría- dañar el cartílago que cubre a la articulación.

Se han hecho comparaciones con el desgaste mecánico que se acumula a lo largo del tiempo en los propulsores de los barcos, pero la evidencia de que lo mismo le pase a las manos de la gente no es sólida. (4)

Consecuencia, no causa ARTRITIS.

De hecho, se han hecho muy pocos estudios sobre el tema. La edad, herencia y el trabajo duro con las manos son las causas establecidas de la artritis.

Quizás uno de los más conocidos es la investigación que se ganó el Ig Nobel en 2009 (premios alternativos a trabajos científicos poco convencionales).

Durante más de 60 años, un doctor de California, Estados Unidos, llamado Donald Unger se tronó los dedos de su mano izquierda al menos dos veces al día, pero nunca los de la derecha. ¿Su conclusión? "Examino mis dedos y no hay ni un rastro de artritis en ninguna mano". (5)

Hay otros estudios un poco más formales.

En 1975 le preguntaron a los 28 residentes de un ancianato judío en Los Ángeles, California, si se habían sacado las yucas/conejos/tabas habitualmente.

Quienes lo hacían tenían menos probabilidades de sufrir de osteoartritis en sus manos. (6)

En un estudio más amplio llevado a cabo en Detroit, EE.UU., los investigadores examinaron las manos de 300 personas de más de 45 años de edad.

Los que habían tenido el hábito de hacer crujir sus dedos parecían tener un agarre menos fuerte y 84% de ellos mostraban hinchazones en sus manos.

Los autores recomendaron disuadir a quienes gustan de sacarse las yucas. Sin embargo, me pregunto si lo hacen precisamente porque sentían molestias en sus manos. ¿Podría ser que el hábito, en vez de ser la causa de problemas, es una indicación de que hay una predisposición a tenerlos más tarde?

Vale la pena anotar que ante la pregunta crucial de si los que se suenan los dedos sufren más de osteoartritis, la respuesta fue 'no'.

Problema para los demás

Un estudio más reciente, publicado en 2011, es más completo, pues no sólo revisa si la gente se truena los dedos sino también cuántas veces lo hace.

Tronándose los dedos...Si quiere hacerlo, hágalo, pero tenga en cuenta que irritará a varios que están cerca.

Es de suponer que hacerlo cada 15 minutos tiene un efecto distinto a hacerlo una vez al día. Pero nuevamente, ni eso ni el sonarse los nudillos mucho o jamás hacen ninguna diferencia respecto a la osteoartritis. (7)

Entonces, ¿de dónde viene la idea de que hay una relación entre crujir los dedos y artritis?

Es cierto que las articulaciones de la gente que sufre de artritis a veces crujen pues el cartílago está dañado. No obstante, es inusual que ese sea el primer síntoma: es, más bien, una consecuencia que una causa del daño.

Los factores de riesgo de la artritis ya establecidos son la edad, historia de la condición en la familia y accidentes previos o una vida entera de usar las manos en labores pesadas. (8)

Pero, ¿puede ser perjudicial en otro sentido? Hay informes aislados de accidentes auto-infligidos por sacarse las yucas, como lesiones en los pulgares o esguinces en los ligamentos de los dedos, pero son pocos. (9)

Así que si le gusta hacer sonar sus dedos, ¡adelante! sólo tenga en cuenta las conclusiones de los doctores que hicieron el estudio en el ancianato de Los Ángeles: "La principal consecuencia mórbida de crujirse los dedos parece ser el efecto irritante que tiene en quien lo observa".

FUENTE: POR Claudia Hammond- Columnista, BBC Future http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2013/08/130828_mitos_medicos_artritis_crujir_dedos_finde.shtml

¿Por qué crujen los nudillos?

Seguro que muchos de ustedes, si no la mayoría, han hecho crujir sus nudillos más de una vez. Hay personas cuyas manos casi podrían hacerse pasar por maracas. En mi caso, es algo que casi nunca me ha salido (al igual que silbar, no puedo hacerlo si no es aspirando hacia dentro), pero bueno ya quisiera yo que todas las frustraciones de mi vida se resumieran en eso y en no poder ver el Ojo Mágico.

Para comprender un poco por qué ocurre, primero, un poco de anatomía.

Las articulaciones de los dedos van a ser de dos tipos:

-En forma de bisagra (trocleartrosis), sólo pueden realizar dos movimientos, extensión y flexión. Este tipo de articulación se encuentra en la zona media y distal de los dedos. En el dibujo de abajo, coloreado en rojo.

-Una superficie cóncava sobre otra convexa (cóndiloartrosis), permite la extensión, flexión, separación, aproximación y circunducción (es un movimiento circular con un rango de movimiento similar a un cono). Se encuentra en la zona más proximal de los dedos y son los que popularmente se denominan nudillos. En el dibujo de abajo, en verde.

Mano ¿Por qué crujen los nudillos?

Si quieren pueden hacer la prueba, sólo pueden flexionar y extender las dos articulaciones distales de los dedos (en el pulgar sólo hay una) mientras que tienen mucha más libertad de movimientos con la articulación del dedo más próxima a la mano.

sinovial ¿Por qué crujen los nudillos?

Todas estas articulaciones van a estar rodeadas de una cápsula sinovial. Dentro de esta cápsula hay un líquido con cierta cantidad de gases (CO2, N2 y O2) cuya principal función es la de lubricar las articulaciones. Si no tuviéramos este líquido, el roce entre los huesos terminaría desgastándolos al poco tiempo, pero gracias al líquido sinovial, se evita que haya un contacto directo entre ellos y se puedan mover las articulaciones sin problemas. Además de esta cápsula, también se encuentran músculos, tendones y ligamentos.

Cuando alguien quiere hacer crujir sus nudillos (aunque también hay personas que pueden hacer crujir todas las articulaciones de los dedos), tiene tres maniobras básicas donde elegir:

-1. Entrelazar los dedos de ambas manos y estirar los dedos hacia atrás lo máximo posible. Esta maniobra la habrán visto seguro todos por el cine o en la televisión, es la que suelen utilizar los pianistas justo antes de ponerse a tocar. En la realidad es algo que no suelen hacer casi nunca, pero bueno, ya sabemos todos la cantidad de tópicos que existen en la pequeña y gran pantalla.

-2. Presionar con una mano los dedos de la otra, apretándolos hacia el interior de la mano. Esta maniobra también es muy famosa. Tanto en la televisión, como en la realidad, que alguien realice esta acción significa que está dispuesto o se dispone a entrar en una pelea y está preparando los puños (no vaya a ser que le dé un tirón al pobre).

-3. Coger uno de los dedos y separarlo poco a poco de la mano. Es la menos utilizada y también la que más repelús da, todo sea dicho.

Después de hacer cualquiera de estas maniobras lo que ocurre es que el espacio entre los huesos de una misma articulación, aumenta y, por tanto, también aumenta el volumen de la cápsula sinovial. Como he comentado anteriormente, la cápsula sinovial contiene en su interior el líquido sinovial y gases disueltos. Al aumentar el volumen de la cápsula, se crea una zona de baja presión que provoca que los gases salgan del líquido sinovial en forma de burbujas. A este proceso se le llama Cavitación. El esquema del proceso sería el siguiente:

Disolucion ¿Por qué crujen los nudillos?

Para que se hagan una idea, es una cosa similar a lo que ocurre al destapar una botella de Coca Cola. Cuando la abren, la presión dentro de la botella disminuye y los gases disueltos dentro de la bebida salen de ella.

Cuando las articulaciones vuelven a su posición inicial, estas burbujas estallan y son las que producen ese sonido de crujido tan característico. Aunque también pueden participar en este sonido, pero en menor medida, los ligamentos y los tendones de alrededor.

Una vez que las burbujas han estallado, no podrán volver a hacer crujir los nudillos hasta que pase un intervalo de tiempo entre 15 y 30 minutos. Ya que es el tiempo necesario para que los gases vuelven a disolverse completamente en el líquido sinovial. Cualquier intento antes del tiempo necesario lo único que logrará será un sonido mucho más débil o directamente ningún sonido. Ustedes que pueden, hagan la prueba.

Quizás ahora se estén preguntando si hacer esto a menudo puede ser sano o, por el contrario, puede dar problemas en las articulaciones en un futuro, como la artrosis. La verdad es que es algo que aún no se tiene muy claro. De los pocos estudios que se han hecho, unos afirman que puede hacerse esta práctica sin ningún problema mientras que otros afirman que pueden dañar los tejidos de alrededor de la articulación, provocando una hinchazón y un debilitamiento en la capacidad de agarre de la mano. Mi consejo es que sean prudentes y si lo hacen, que no sea muy a menudo.

Actualización: En el 2009 el Ig Nobel de Medicina fue para un estudio en el que una persona, Donald L. Unger, había estado 60 años crujiendo los nudillos de una sola mano sin consecuencias perjudiciales. Como bien dicen, es un caso puntual y no es conveniente generalizar, pero este resultado apoya a otros estudios más serios que afirman que crujir los nudillos no tiene, a largo plazo, algún peligro para la salud de las articulaciones.

El crujido en las articulaciones es patológico cuando se produce con el normal movimiento de éstas y va acompañado de dolor, lo que podría indicar una artrosis o una artritis.

Leer más en: http://medtempus.com/archives/%C2%BFpor-que-crujen-los-nudillos/
http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2014/03/140227_ciencia_manos_y_pies_jgc_finde.shtml

COMO LOGRAR MAS FLEXIBILIDAD EN YOGA

2013-09-29T12:48:00.002-03:00

Ejercicios de flexibilidad son un componente importante de cualquier programa de acondicionamiento físico. Los ejercicios de flexibilidad en yoga son suaves y son movimientos que ayudan a mejorar la longitud de los músculos.

Los ejercicios de flexibilidad ayudan a aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Los ejercicios de estiramiento son muy útiles para eliminar problemas de dolor en varias partes del cuerpo.

Uno de los principales objetivos de hacer estos ejercicios es que los tejidos conectivos que rodean sus músculos son alargados. Hacer estos ejercicios de tres a cinco veces a la semana es lo ideal y conduce a que tu cuerpo sea mucho más flexible. Estos ejercicios son muy útiles para quienes tienen problemas de espalda. También mejoran la postura. Proporcionan un físico relajado.

Los ejercicios de flexibilidad tienden a ser ignorados o poco practicados, pero son muy importantes. Los ejercicios de flexibilidad deben incluirse si o si en un régimen de ejercicios, ya que son muy importantes. Esta inclusión debe ser por lo menos de tres a cinco veces a la semana.

Los ejercicios de flexibilidad alargan y extienden los músculos en su cuerpo y conducen a un mayor rango de movimiento. Más agilidad y libertad de movimiento en la vida cotidiana.

Con la edad, la flexibilidad en el cuerpo disminuye. Por lo tanto, la elongación del músculo conduce realizar las tareas diarias con más facilidad y sin los riesgos de accidentes o lesiones. Los ejercicios llevan a mejorar la circulación sanguínea.

Hay un seguimiento mejorado de la sangre a los músculos y se puede evitar el dolor de la artritis. Hay mejoría notable de la postura. Quien practica ejercicios de flexibilidad y estiramiento de manera regular tiene una mayor movilidad y hay menos riesgo de caer y lastimarse.

Los ejercicios de flexibilidad también ayudan a la persona en el alivio de tensión. Durante el estrés, los músculos se estrecha y el alargamiento en el ejercicio de los músculos conduce a la liberación de la tensión.

Es necesario incorporar en la práctica de yoga ejercicios de flexibilidad de los músculos de la base. Estos músculos están en el tronco y la pelvis. Asi se evita la posibilidad de una mala postura, dolor lumbar y lesiones musculares. Por lo tanto, los ejercicios de flexibilidad proporcionan un cuerpo relajado y reducen los dolores musculares. Los ejercicios de flexibilidad también preparan el cuerpo para la tensión de los ejercicios que haces todos los días. Los beneficios de los ejercicios de flexibilidad, por lo tanto, son muchos siempre se realizan de manera organizada.

La práctica de ejercicios de estiramiento, elongación y flexibilidad generalmente son ejercicios que al comienzo de la práctica de yoga resultan incómodos e incluso dolorosos. Pero se deben trabajar a plena conciencia buscando la relajación y no la tensión en la postura. Desde lo mental se debe dirigir al cuerpo físico para que vaya relajándose y saque todas las tensiones de mas que no ayudan al estiramiento de un musculo o grupo muscular. Incluso en una postura de estiramiento hay muchos practicantes que tensionan hasta la cara, esto de a poco debe ser corregido, ya que debemos ir suavizando todo nuestro cuerpo, siendo consientes de que solo debemos trabajar en el estiramiento, elongación y flexibilidad de una zona de nuestro cuerpo y que el resto solo acompaña al ejercicio o postura.

Estos estiramientos, elongaciones o ejercicios de flexibilización deben hacerse con una buena entrada en calor como el saludo al sol o surya namaskar. En yoga los estiramientos se practican sin “rebotar” en la postura como se hacen generalmente en algunas clases de gimnasia. Se debe armar el estiramiento o postura y de a poco trabajando con la respiración vamos ganando terreno, avanzando en la elongación poco a poco. En la inhalación acumulo prana, energía vital y en la exhalación avanzo en el estiramiento suavemente, sin tironeos ni presiones excesivas.

Siempre en yoga una postura tiene su contra postura para trabajar de manera armónica pareja y equilibrada nuestro cuerpo.

El Secreto de la Flexibilidad

Practicando Yoga no solo se mantiene la elasticidad y se eliminan los anormales depósitos de minerales de los huesos, sino que es posible recuperar la juventud perdida.

La elasticidad del cuerpo depende del estado de las arterias y de la columna vertebral, la acumulación gradual de sedimentos, como cal, en las válvulas arteriales y venosas debido a las impurezas de la sangre, da lugar a la inflexibilidad de estas partes.

Conservar e incrementar la flexibilidad del cuerpo es uno de los principales objetivos de las Asanas.

Gracias a la técnica adecuada, se puede recuperar muy bien la flexibilidad aun cuando no la hemos trabajado con continuidad en nuestra vida.

Creemos que lo único que limita nuestra flexibilidad son los músculos y los ligamentos pero se ha comprobado que podemos lograr una flexibilidad infinitamente mayor con actitud mental correcta que por una tracción violenta sobre los músculos que se resisten.

Para acrecentar nuestra flexibilidad real es indispensable trabajar en el nivel del control nervioso, es decir actuar mentalmente sobre nuestro cuerpo.

El individuo medio no puede tocar el suelo con sus dedos manteniendo las rodillas rectas incluso a la edad de veinte años. Este tipo de endurecimiento de los ligamentos puede reducirse a un mínimo practicando los ejercicios de Yoga. El cuerpo será flexible como el de un niño, incluso a avanzada edad. Cuanto mayor somos, los ligamentos se van endureciendo y la columna vertebral se vuelve rígida. El endurecimiento excesivo puede ser debido a distintas causas, pero especialmente a la alineación defectuosa del cuerpo y pobreza del equilibrio, lo que causa el acortamiento de los ligamentos.

La presión causada por el acortamiento de los ligamentos en la base del cráneo, irradia a los nervios que pasa a través de la ligazón facial. Estos dolores de cabeza, hombros y brazos pueden eliminarse con algunas posturas del Yoga.

Los ejercicios de Yoga están indicados principalmente para mantener la apropiada curvatura en la columna y aumentar su flexibilidad mediante el alargamiento de los ligamentos longitudinales y posteriores.

El estiramiento de los músculos previamente relajados constituye una característica esencial de las Asanas, que explica también porque relajan mejor y más pronto que la gimnasia, la que procura el desarrollo de la musculatura somática mediante la contracción repetida de los músculos voluntarios.

El músculo puede encontrarse normalmente en tres estados diferentes:

1) Contracción: Es la fase útil del funcionamiento muscular durante la cual el músculo al contraerse actúa sobre el esqueleto y proporciona el trabajo mecánico que permite efectuar el movimiento.

2) Tono: Es el estado normal de cualquier músculo en vigilia, no activo, pero listo para contraerse en cuanto le llegue una orden bajo la forma de influjo nervioso.

Relajación: El músculo esta distendido, es el estado de los músculos durante el sueño y en los ejercicios de relajamiento del Yoga.

A estos tres estados hay que agregar otro: el del músculo estirado. Es una situación particular y diferente de las otras tres, el músculo es incapaz de estirarse por si mismo: El estiramiento se produce por una acción exterior.

El músculo es muy extensible en su límite normal de elasticidad. Cuando se alcanza este, el músculo puede estirarse aun mas pero muy lentamente. Se estirara y lo hará tanto mejor cuanto más relajado esté. Una tracción brusca sobre no músculos relajados puede incluso traumatizarlos.

Una tracción lenta progresiva, continua sobre un músculo no ofrece peligro, por el contrario, adra a este una serie de efectos favorables como exprimir la sangre, especialmente la venosa. La circulación venosa depende, no del impulso cardiaco, sino de las contracciones y descontracciones alternativa de los músculos que , al comprimir las venas, impulsa la sangre hacia el corazón. Pero el músculo retoma su volumen normal y “aspira sangre fresca”, que lo “enjuaga”, lo “desengrasa” y lo alimenta.

Recordemos que una buena “puesta en marcha”o entrada en calor antes de una sesión de Asanas facilita mucho el trabajo, porque los músculos en calor se estiran más fácilmente.

Durante el tiempo de reposo en el suelo, la sangre fluye en gran abundancia a los músculos que han sufrido estiramiento. Este relax constituye una fase esencial y no hay que precipitarse de una postura a otra. No comience la próxima Asana sino cuando la respiración y los latidos del corazón han vuelto a la normalidad.

Posturas de yoga para la flexibilidad

Hay posturas de yoga para la flexibilidad como la del pez, el loto, la cobra, el triángulo simple, el arco, etc. Algunas se realizan de pie, otras sentados, otras acostados. Con ellas se estiran y flexibilizan los músculos de la columna vertebral, las caderas, las corvas, en fin, todo el cuerpo físico.

Para las personas que padecen algún tipo de desequilibrio, ya sea físico o mental, los beneficios del yoga para la flexibilidad son incalculables, pues llega a su vida una calma, una tranquilidad y un sosiego imprescindibles para su sanación.

Siete aspectos fundamentales de los beneficios de la práctica del yoga para la flexibilidad.

• Por supuesto: aumento de la flexibilidad

• Adiós a la rigidez, la tensión, el dolor y la fatiga de los músculos

• Más lubricación y movimiento de las articulaciones

• Mejor funcionamiento de los ligamentos, tendones y aponeurosis de la vaina que rodea los músculos

• Cero cansancio ni agotamiento

• Mayor circulación de la energía y por consiguiente, desbloqueo energético

Cuando realizamos los ejercicios yoga para la flexibilidad, nos sentimos plenos, satisfechos, realizados, flexibles, en forma. Podemos hacer casi cualquier movimiento o practicar diversas disciplinas, pues le volvemos a dar a nuestro cuerpo ese don que un día tuvo y que sencillamente había olvidado: el de la flexibilidad.

FLEXIBILIDAD Y ELONGACIÓN

La flexibilidad es una cualidad física a la que hasta hace relativamente poco no se le concedía la importancia que merece, y aún hoy no se trabaja todo lo bien que se debiera; es el objetivo de este artículo dar a conocer una metodología y un porqué de muchas de las acciones que llevamos a cabo y otras que dejamos de hacer.

La flexibilidad tiene dos componentes: elongación muscular y amplitud articular; es decir, la capacidad que tiene la musculatura para alargarse y el rango de movimiento que permiten los elementos articulares (uniones entre huesos).

Como la flexibilidad involuciona con la edad, debemos trabajarla regularmente: al nacer tenemos una flexibilidad del 100% que con los años vamos perdiendo; poco a poco nos vamos haciendo más rígidos.

Los estiramientos fundamentalmente tienen dos mecanismos de acción sobre el sistema muscular:

1. A NIVEL VASCULAR provoca un efecto de "bomba de succión" que hace aumentar el riego sanguíneo en el interior del músculo.

2. A NIVEL NEUROMUSCULAR provoca una modificación del tono, ya sea estimulando o inhibiendo el huso neuromuscular, dependiendo de la intensidad y duración del estiramiento.

De esta manera, según en qué momento del entrenamiento empleemos los estiramientos van a realizarse de un modo diferente para conseguir los efectos deseados, y por tanto una mejor predisposición para la actividad que vamos a llevar a cabo.

　ELONGACIÓN MUSCULAR + AMPLITUD ARTICULAR =FLEXIBILIDAD

Elongar para lograr flexibilidad:

Si usted tiene un perro o un gato, probablemente haya notado cuán seguido le gusta, a su mascota, elongarse.

Estirarse genera bienestar; especialmente, después de haber estado todo el día echado. O, como sucede más a menudo con los seres humanos, después de haber estado todo el día sentado.

Pero a diferencia de los animales, nosotros no somos tan propensos a pararnos y estirar nuestros cuerpos tras largos períodos de inactividad, aun cuando nuestros cuerpos no desearían nada más que una buena elongación. De estar sentados todo el día en un escritorio o frente a una computadora, pasamos, normalmente, al asiento de un auto, autobús o tren y, luego, en casa, a otras actividades, pero también sentados: comer, leer, ver televisión, pagar cuentas —en línea— y contestar correo electrónico.

Con el 60 por ciento de los adultos mayores de 50 años llevando una vida inactiva, ¿sorprende a alguien que veamos más problemas de salud relacionados con articulaciones y músculos que se insubordinan tornándose rígidos, inflamados y hasta dolorosos? Envejecer también contribuye a la rigidez muscular y la escasa flexibilidad: a medida que envejecemos, los músculos tienden a perder elasticidad, y los tejidos alrededor de las articulaciones se hacen más densos. Eso dificulta el movimiento. De hecho, uno puede perder, cada 10 años, el 10 por ciento de la flexibilidad si no hace nada. Aquí, es verdaderamente aplicable el adagio que reza: “Si no lo usa, ¡lo perderá!”.

La mejor rutina de actividad física es una que incluya los cuatro pilares del acondicionamiento físico: flexibilidad y estabilidad, actividades para adquirir resistencia (aeróbicos, caminatas), entrenamiento de fuerza y equilibrio.

La elongación ayuda a mantener sus músculos distendidos, lo que mejora su flexibilidad o capacidad para inclinar/doblar su cuerpo sin lastimarse. La elongación frecuente puede permitirle ganar movilidad, haciéndole más fácil inclinarse/agacharse y alcanzar elementos en alacenas, según Jay Blahnik, especialista en acondicionamiento físico y autor del libro Nuevo método de estiramientos para todos. “Es como una recompensa que uno puede sentir cada día”, asegura.

También hay otras gratificaciones. Mantenerse flexible puede ayudarlo para: Mejorar y mantener su rango de movimiento, lo que, a su vez, mejora el equilibrio, Prevenir caídas, Aliviar dolores crónicos, Disminuir la tensión y el estrés, Mejorar la circulación y la concentración, Potenciar su energía y Mejorar su postura.

Las recomendaciones de elongar o de no hacerlo están repletas de conceptos erróneos y de estudios conflictivos. Existe poca evidencia que permita clarificar estas cuestiones. La elongación ha sido promovida durante años como parte esencial de los programas de acondicionamiento físico, como una forma de disminuir el riesgo de lesiones, prevenir la inflamación y mejorar el rendimiento. Pero, ¿qué dice la evidencia?

Las últimas investigaciones concluyen que elongar puede disminuir el dolor y la inflamación después de hacer ejercicio. Sin embargo, ninguna evidencia respalda la teoría de que elongar inmediatamente después de realizar ejercicio pueda prevenir las lesiones por sobrecarga física o agudas.

Según los especialistas, lo que resulta clave en el debate sobre la prevención de lesiones es cuán a menudo se elonga. La elongación habitual que se hace durante un período de tiempo, como una clase de yoga o de elongación, puede disminuir el riesgo de lesiones. Sin embargo, los períodos cortos pero intensos de elongación, o el estiramiento que se hace sólo antes y después de entrenar, no lo harán.

Tenga presentes estos prácticos consejos de seguridad cuando elongue:

Comience lentamente. Se tornará más fácil elongar a medida que adquiera práctica.

No lo fuerce. Sobre estirarse puede causar dolor y lesiones. Puede sentir una ligera tensión al elongar, pero no debería doler. Si duele, deténgase.

Respire profundamente. No aguante la respiración. Respirar lenta y profundamente lo ayudará a relajarse y hará más fácil la elongación.

Precaliente: Si elonga antes de hacer ejercicio, caliente su cuerpo previamente durante, por lo menos, cinco minutos, con movimientos livianos como caminar o marchar en el lugar. Debería evitar elongar un músculo frío, ya que puede aumentar el riesgo de sufrir una contracción.

Elongue todos los grupos musculares principales, aguantando cada elongación por, al menos, 30 segundos. Los profesionales del acondicionamiento físico recomiendan concentrarse en los músculos de las pantorrillas, los músculos frontales y posteriores de los muslos (cuadriceps y aductores, respectivamente), flexores de la cadera (psoas ilíaco), del pecho (pectorales) y espalda (dorsales). También puede elongar su cuello, hombros, muñecas y tobillos.

Trate de elongar tres veces por semana y la mayoría de los días de la semana en los que haga ejercicio.

Tenga cuidado al elongar después de una lesión o si padece de alguna afección crónica (consulte a un médico).

Escuche a su cuerpo y haga lo que pueda. Todos tenemos un grado de flexibilidad diferente, que es determinado, en parte, por nuestros genes.

Elongación y más elongación :

Aquí hay algunas actividades que puede probar para mejorar su flexibilidad. También pueden desarrollar fuerza o equilibrio, o ambos:

Yoga-Pilates-Ballet, danza moderna-Tai Chi, artes marciales-Natación-Pelota de estabilidad/equilibrio.

Si está tomando clases, déle a su cuerpo una oportunidad para descansar y reponerse tomándose un día para no elongar. Si usted elonga como parte de una rutina como caminar o trotar, varíe la forma en que lo hace. Por ejemplo, alterne ejercicios de elongación estática y dinámica: agáchese, inclínese a uno y otro lado, rote su cuerpo hacia ambos lados, pero no rebote. “La elongación con movimiento controlado es muy buena para ayudarnos a funcionar durante el día”, comenta Blahnik.

Elongar a lo largo de la jornada, en lugar de hacerlo en un único y más extenso momento del día, también está perfectamente bien. Un par de movimientos de estiramiento en la mañana, después de salir de la cama; por la tarde, cuando llega a su casa del trabajo; y en su escritorio, durante el horario del almuerzo o de descanso, puede revigorizar la mente y el cuerpo.

“Elongar tiene que ver con aprender cómo se logra una relajación de manera cómoda e individual. Le permite volver a ponerse en contacto con su cuerpo y con el modo en que se siente” —dice Bob Anderson, autor de Stretching In The Office (Elongando en la oficina)—. “Y cuanto mejor sintonía logra con su cuerpo, más activo quiere estar”, asegura Anderson.

Ya sea que esté intentando estar activo o haya estado activo por mucho tiempo, elongar lo hará sentir estupendamente bien, en todo sentido. Según Anderson: “Es el elemento que permite que a las personas les vuelva a agradar su cuerpo y sientan que lo están haciendo bien”.

MEJORAR NUESTRA PRACTICA DE POSTURAS DE ESTIRAMIENTO DE YOGA

Al principio cuando nos iniciamos en la práctica de yoga no nos enteramos mucho de lo que hacemos. Cuando vamos avanzando en una práctica regular seguramente empezamos a tomar conciencia de lo que hacemos con nuestro cuerpo físico. Queremos lograr cada vez más y mejor flexiones, posturas y estiramientos. Ahora bien, debemos ser consientes de nuestros límites y de nuestras aptitudes.

Una actitud poco favorable es la de mirara al de al lado y compararse. Esto puede traer consecuencias de sobre/exigencia y posterior lesión.

Una lesión... nos pasamos del delicado límite que hay entre “poner a prueba” el cuerpo, lo cual implica sensibilidad, autoobservación, cariño... y el “exigir al cuerpo”, sin la sensibilidad suficiente... Entonces, un músculo desgarrado, un ligamento súper inflamado, un pellizco en la lumbar...

La lesión es sin duda el Gran Maestro de la práctica, nos devuelve la atención consciente, la sensibilidad, de manera amplificada. Nos baja el ego que siempre quiere más y mejor y nos regresa a la mat con una actitud más humilde, más yóguica, Ahimsa: No-Violencia.

Sólo si practicamos yoga desde la sensibilidad, con la conciencia de nuestros propios límites, aceptándolos, no sólo podremos llegar a nuestra mejor postura, sino qué estaremos empezando a practicar yoga, disfrutándolo, no como formas externas sino que éstas serán la viva expresión de nuestra verdadera forma interior.

Yoguis y maestros pueden reducir el riesgo de lesionarse poniendo atención a las siguientes siete recomendaciones durante los estiramientos:

ACTITUD: "Yo he observado que las lesiones ocurren menos frecuentemente cuando los yoguis tienen una actitud de devoción, rendición, aceptación y honestidad" dice Louis Ellis, maestra de Ashtanga Yoga en Fayetteville, Arkansas. "Las lesiones suceden cuando hay competitividad, ambición, insensibilidad, prisa y apego a los resultados de la práctica. Cuando el ego se ve involucrado esperando resultados, eso no es realmente yoga, es ejercicio."

ALINEACIÓN: "El yoga implica riesgo porque le estás pidiendo a tu cuerpo moverse dentro del rango más amplio posible de movimiento," anota John Friend, fundador de Anusara Yoga. "Sin un enfoque en la correcta alineación, seguiremos viendo un montón de lesionados."

VIEJAS LESIONES: Las lesiones pasadas, particularmente en las articulaciones, son vulnerables de volverse a lastimar. Los maestros deben preguntar a sus nuevos alumnos sobre sus lesiones, y los alumnos deben comunicar a los maestros sus necesidades especiales antes de la clase, si es que se sienten apenados al mencionarlas frente al grupo.

SEÑALES DE PELIGRO: "Si tu respiración se vuelve exagerada o tienes que abrir la boca para tomar aire, puede ser una señal de que te estás pasando del límite," dice Edward Modestini, quien remarca que el límite de cada persona puede variar de un día a otro dependiendo de la dieta, el sueño, las emociones y otros factores. Otras señales de peligro son cuando "tiemblas más allá del control, o cuando las posturas se sienten colapsarse, en vez de emerger."

TRANSICIONES: "La gente olvida que dos terceras partes de la práctica es entrar a las posturas y salir de las posturas, con control y atención," dice Ana Forrest, maestra de yoga de Orcas Island, Washington, y fundadora del Forrest Yoga Circle de Santa Mónica, California. "Aquí es donde la gente

LÍMITE" INDIVUDUAL: Una parte esencial de la práctica de Yoga es el desarrollo de la atención para reconocer cuándo alcanzar y cuándo descansar. En una práctica consciente, el acto de no dañarse mediante retroceder y descansar, es realmente un verdadero yoga.

ENCONTRAR UN BUEN MAESTRO: "Lo que hace a un buen maestro es su profundo respeto por sus alumnos, no que sus alumnos logren poner las manos en el suelo," dice Judith Hanson Lasater, maestra de yoga, quien recomienda a sus alumnos hablar de sus problemas y preocupaciones. Y

Recomendaciones: “Para minimizar el riesgo de lastimarse, estudiantes y maestros necesitan entender cuáles son las áreas del cuerpo más sensibles a lastimarse, y saber cómo protegerlas”, dice Roger Cole, científico y maestro de Iyengar System en Solana Beach, California. Menciona la espalda baja, rodillas y cuello como las más propensas, seguidas por la articulación del sacro ilíaco y los isquiotibiales.

Las lumbares y el sacro iliaco están muchas veces relacionados a las flexiones al frente porque comprimen los discos intervertebrales y sus ligamentos. “para hacer estas posturas más seguras, gira la cadera tanto como puedas antes de que la espalda se vea involucrada, alarga la columna, no flexiones demasiado lejos y nunca te fuerces a ti mismo durante la postura.

Girar la cadera conlleva su propio riesgo en los isquiotibiales, especialmente en la inserción de los músculos con los huesos”. Para prevenir lesiones en la rodilla, Cole enfatiza la importancia de no forzar las rodillas en Padmásana (loto), sino girar la articulación del fémur y la cadera. LLevar el pie hacia arriba o empujar la rodilla hacia abajo, aplica una fuerza tremenda en los cartílagos internos de la rodilla.

La postura que más lastima a personas de más de 40 años es Sarvangásana (la vela) , según Larry Payne, terapeuta y maestro de yoga de Los Angeles. Para los principiantes sugiere ArdhaSarvangásana, una variación donde las manos sostienen el peso de la cadera, aligerando la presión sobre el cuello. Sarvangásana es especialmente peligrosa para la gente con un sobrepeso de 15kg extras. Él siempre ofrece la opción de Viparita Karani, con o sin cojín. Roger Cole está de acuerdo con que el cuello puede ser vulnerable en Sarvangásana si se tolera con todo el peso del cuerpo. “El cuello tiene una curvatura natural y la vela lo dobla en el sentido opuesto. Practicarla agresivamente puede contribuir a dañar los discos”.

“Con todas estas consideraciones muchas personas se pueden asustar de practicar Hatha Yoga, pero en realidad el yoga es muy bueno como para perdérselo. Algunas de las grandes lecciones es actuar con conciencia, balance, no agresivamente, y con sentido común. SI la gente lo hace así, puede disfrutar de una práctica feliz y segura.”, Anota Cole.

“A pesar de este enfoque sobre los riesgos durante la práctica, el Hatha Yoga es una de las formas de “ejercicio” más seguras”, dice Lewis Maharam, médico del deporte de Manhatan y director del New York City Marathon. “Con frecuencia recomiendo Yoga a mis pacientes, especialmente a los corredores, quienes tienen una fuerte tendencia a la rigidez. Si ocurren lesiones en cualquier actividad –incluyendo yoga- casi siempre tiene que ver con tratar de hacer mucho, demasiado rápido.”

Cómo sentirse cómodo en la práctica de yoga

Según los yogas sutras de Patanjali, la verdadera definición de una asana es una postura que es a la vez estable y cómoda.

Pero, ¿cuántas veces te has encontrado a ti mismo en la postura de la paloma con el deseo irrefrenable de salir de ella? Sus músculos se acalambran, piensas en gritos de socorro, y tu mente te lleva a lugares que son tan incómodos hasta que simplemente no puede soportarlo más y salís de la postura.

No te preocupes, es perfectamente normal! Y mucho más fácil que luchar consigo mismo es mantenerse en la postura. Aquí voy a recomendarte como preceder.

1. Respirar El primer paso, respirar. Inhale, exhale. Inhale, exhale. Simple, o no tanto. Es natural para nosotros contenemos la respiración durante momentos de estrés, confusión, o tareas cotidianas simplemente. De hecho se requiere esfuerzo para respirar, me refiero a realmente respirar.

Pero venir a nuestra respiración es primero. Esto nos ayuda a encontrar esa conexión cuerpo-mente que es tan importante para aquietar la mente (que es el paso 2). Cuando llegamos a nuestra respiración, nuestro sistema nervioso parasimpático es tranquilo y consciente. Es como un masaje en nuestro sistema nervioso. Basta con probarlo ahora. Concéntrese en su respiración. Cierra los ojos. Luego, observar lo que sucede. Probable que su mandíbula se aflojó, sus hombros se relajan hacia abajo y hacia atrás, y su mente se vuelve más tranquila.

2. Aún tu mente está allí. Esto suena más fácil de lo que es. Y esta es la belleza de yoga. Cuando te metes en una postura, las cosas están así. Tu mente empieza a divagar. Tu cuerpo empieza a hablar con vos, que le recuerda cualquier pequeña molestia. Se empieza a escuchar la charla en su mente, hasta que le convence de cualquier mentira que está tratando de decirle. No, no se va a morir en esta postura. No, no te va a matar para seguir en esa postura. Aquietar la mente significa encontrar control. Y una vez que la mente se aquieta, que puede estar disponible para recibir la información que realmente importa. Se trata de "yoga chitta vritti nirodha", traducido al "yoga es el dominio de aquietar la mente-materia." Una vez dominado, el verdadero Ser brilla.

3. Sea Paciente Al igual que todos los profesores decimos siempre en nuestras clases ", milímetros son miles." Esto es cierto en el yoga-y en la vida. El hecho de que no se puede entrar en una pose, no significa que no aspira a ser algún día. Su cabeza no puede tocar las rodillas en Uttanasana sin una ligera curva, pero cada día se respira en la postura, aquietar tu mente, y encontrar la paz con su cuerpo, ese extra milímetro de extensión sólo podría llevarlo a su borde. Y eso está logrando mucho.

4. Aceptar Las Limitaciones De Su Cuerpo No todo el mundo estaba destinado a sentarse en loto. Este es sólo un ejemplo, pero se obtiene lo que estoy diciendo. Todo el mundo tiene una estructura diferente del esqueleto, musculatura, los ligamentos y la flexibilidad. Por no hablar de todos los estilos de vida los factores que influyen en nuestra capacidad de mover y doblar.

5. Por Encima De Todo, El Amor No importa lo que está sucediendo a su alrededor, o si usted está en este momento, usted está exactamente donde se supone que deben ser. Ama y se acepta. Amor y aceptar sus alrededores. Y amar y aceptar a los demás que están en tu vida. En última instancia, cultivar la paz interior, que pronto permear todo a su alrededor. Si podemos encontrar el confort y la estabilidad en una postura de yoga difícil, ciertamente podemos tomar esta práctica fuera de la lona, encontrando el mismo confort y estabilidad en la vida cotidiana.

FUENTES:

http://ciudadyoga.com/beneficios-fisicos-y-fisiologicos/

http://www.doyouyoga.com/how-to-feel-comfortable-in-any-yoga-pose/

http://www.eiraldipilates.com/general/tendencias/el-secreto-de-la-flexibilidad/

PROFESORA TANIA SELIGMANN PARA: http://taniayoga.blogspot.com.ar/2009/05/flexibilidad-y-elongacion.html

YOGA PARA HACER EN LA CAMA

2013-09-28T22:02:00.003-03:00

YOGA PARA HACER EN LA CAMA
ESTA ES UNA GUÍA DE LOS EJERCICIOS, ESTIRAMIENTOS Y ASANAS MODIFICADAS PARA HACER EN LA CAMA YA SEA A LA MAÑANA CUANDO NOS LEVANTAMOS O EN CUALQUIER MOMENTO DEL DÍA.

Giro espinal: Se extiende que se centrará en la zona lumbar.

Acuéstese boca arriba en el lado izquierdo de su cama. Levante la rodilla derecha en el pecho y luego cruza hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Dejarlo un poco colgando sobre el borde de la cama.

Extender el brazo derecho en posición T, palma hacia. Llevar la mano izquierda a la cadera derecha y presione suavemente la cadera hacia la izquierda para aumentar el estiramiento.

Gira la cabeza hacia la derecha.

Permanecer así durante 30 segundos o más, sintiendo su columna alargar y gire. Incluso puede escuchar algunas grietas.

Usa tus abdominales para levantar la rodilla hacia el centro. Cambiar su cuerpo más a la derecha de la cama y ello estiramiento con la rodilla izquierda.

Permanecer aquí durante al menos 30 segundos y luego levante la rodilla hacia arriba. Un abrazo ambas rodillas hacia el pecho para liberar la zona lumbar.

Rodilla al pecho espalda estiramiento

Comenzar con un estiramiento de la zona lumbar con este tramo simple.

Acuéstese boca arriba con sus piernas extendidas.

Suavemente doblar la rodilla derecha en el pecho. Cierre las manos delante de su espinilla y tire suavemente hacia abajo para aumentar el estiramiento. Liberar cualquier tensión en tus hombros y el cuello.

Mantenga la pierna izquierda relajado en una posición cómoda.

Durante 30 segundos y luego repetir con la rodilla izquierda doblada.

Medio Happy Baby

Esta variación en la pose de yoga Happy Baby alarga la zona lumbar y caderas siempre apretadas se abre.

Acuéstese boca arriba con sus piernas extendidas.

Suavemente doblar la rodilla derecha y aferrarse a la planta del pie con ambas manos. Presione suavemente la rodilla hacia la cama, así que es al lado de su torso y justo por debajo de su hombro. Su espalda y la cabeza debe permanecer reposo en la cama.

Mantenga la pierna izquierda relajado en una posición cómoda.

Durante 30 segundos y repita con la pierna izquierda.

Estiramiento lateral

Este tramo relajante apuntará su quads, flexores de la cadera y los hombros.

Recuéstese sobre su lado izquierdo. Doblar el codo izquierdo y apuntalar su cabeza con la mano izquierda.

Doble la rodilla derecha y aferrarse a la parte superior del pie con la mano derecha. Tire el talón hacia el culo. Si le resulta difícil equilibrio, doblar la rodilla inferior así.

Mantenga durante 30 segundos, presionando sus caderas ligeramente hacia adelante para aumentar el estiramiento en la parte delantera del muslo.

Liberar el tramo, voltearse hacia el lado derecho y estirar su quad izquierda.

Cobra

Este suave estiramiento alarga los músculos en el abs, el pecho y el cuello; también aumenta la flexibilidad en la columna vertebral.

Voltearse sobre su vientre y extender los brazos hacia fuera delante de usted. Si eres alto, puede colgar sus pies sobre el extremo de la cama.

Mantener las piernas y la pelvis con conexión a tierra, comienzan a caminar las manos hacia el pecho. Como su torso se levanta de la cama, tener una ligera curva en los codos. Caminar en las manos hasta que sienta un buen tramo en su absoluta relajar los hombros de sus oídos y alargar el cuello. Si se siente bien, baje la cabeza espalda entre los omóplatos, y te sentirás como un buen tramo en su pecho y el cuello.

Permanecer aquí durante 30 segundos y luego baje su torso hacia la cama.

Seguir este movimiento con la pose del niño para estirar la espalda.

Nuevo vuelo

Usted no sólo estirar los músculos en el torso y alargar la columna vertebral, pero también te sentirás como en esta posición llevar la longitud a su cuello, pecho y hombros.

Siéntese en su cama con las piernas extendidas frente a ti.

Lentamente baje su torso para que la cabeza quede colgando de la cama. Extender los brazos al suelo y relaje su cuerpo. Que la gravedad profundizar en el tramo.

Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego doble las rodillas y poner las manos detrás de su cabeza para sentarse.

Paloma compatible

Aquí es una variación a Paloma estiramiento apretadas caderas.

Frente a su cama y levante la rodilla derecha. Coloque su pierna derecha encima de la cama. Si las caderas son bastante flexibles, ajustar su pantorrilla para que sea paralelo con el borde de la cama. Flexione el pie derecho y permanecer aquí durante 30 segundos.

Luego doblar el tronco sobre su pierna derecha durante 30 segundos.

Levante su torso y luego cambiar de lado.

OTRAS POSTURAS CONOCIDAS Y ESTIRAMIENTOS FÁCILES...

Las mejores posturas en la cama

Actualmente uno de los principales problemas de la población es el dolor de espalda. Esto es debido principalmente a los factores de obesidad, sedentarismo y especialmente las malas posturas a la hora de descansar, ya que no todas las posturas nos aseguran un descanso reparador y confortable, además este hecho guarda relación directa con el estado de ánimo de la persona.

Muchas de estas dolencias se pueden prevenir con hábitos sencillos como dormir sobre una superficie adecuada adoptando posturas correctas. Únicamente el 25 % de la población total duerme en la postura más

recomendada por los expertos que es hacia arriba. La mayoría lo hace de costado y una minoría duerme boca abajo, postura no recomendada, pues se suele desviar la curvatura de la columna y se mantiene el cuello girado durante varias horas para respirar.

A continuación se exponen las distintas posturas que se pueden adoptar con sus recomendaciones y riesgos correspondientes.

Dormir boca arriba

Esta es la mejor posición para dormir, es decir, tumbarse hacia arriba, dejando reposar toda la columna sobre el colchón y la cabeza bien apoyada en la almohada.

Para las personas que tienden a dormir en esta postura, se aconseja colocar una pequeña almohada bajo las rodillas para que éstas queden ligeramente flexionadas.

Esta posición permite que toda la zona lumbar se apoye por completo en el colchón, evitando el riesgo de contracturas gracias a la relajación que se produce.

Respecto a la almohada debe ser cómoda, no debe ser muy alta, de esta forma evitaremos contracturas cervicales al tener el cuello excesivamente flexionado hacia delante. Por otro lado dormir sin almohada, provocaría tener el cuello en tensión durante toda la noche.

En conclusión la altura adecuada será aquella, que permita que las cervicales formen con la columna, el mismo ángulo que cuando nos mantenemos en pie.

Una opción adicional es poner una almohada bajo las rodillas. Esto disminuye la curvatura lumbar y permite que el abdomen descanse.

Dormir de costado

Esta otra postura con las piernas y caderas flexionadas y el cuello dentro del eje del resto de la columna, es también conocida como la posición fetal y es la más recomendada para las personas que padecen dolores lumbares, ya que es una posición neutral para la columna vertebral evitando que el peso recaiga sobre ésta. Si el costado que elige es el derecho, se deberá flexionar la cadera y la rodilla izquierda, independientemente que la otra rodilla se mantenga o no recta y girar los hombros. Posteriormente adaptar la almohada al cuello adoptando una curvatura similar a la que se forma cuando estamos en pie.También con esta postura se pueden evitar o disminuir dificultades respiratorias que en otra posición podrían surgir.

El motivo es debido a que el cuello no soporta ninguna presión y por tanto la respiración no se vuelve incómoda, es decir, no obliga a las vértebras a mantenerse en una posición poco natural y dolorosa.

En referencia a la altura de la almohada, indicarle que la correcta es aquella que le permita mantener el cuello en el eje de la columna dorsal, evitando que caiga. Normalmente, esta posición requiere que la almohada sea algo más alta que en el caso de dormir hacia arriba. Esta altura debe ser equiparable con el hueco que se forma entre su hombro y el lateral de la cabeza. Si su almohada es mucho más alta o mucho más baja, corre el riesgo de sufrir contracturas cervicales o lesiones.

No obstante siempre se recomienda cambiar de postura cada cierto tiempo. Igualmente el uso de una almohada adicional entre las rodillas permite que la cintura descanse y que las rodillas no choquen y se hagan contrapeso una con la otra.

Dormir boca abajo

Aunque sólo una minoría de la población duerme en esta posición, es la menos recomendable por los motivos que se exponen a continuación.

En primer lugar provoca que la columna vertebral adquiriera una curva poco natural y muy perjudicial para la salud de la espalda, debido a la torsión y posiciones forzadas que se producen. Por otro lado para poder respirar nos vemos obligados a girar el cuello durante demasiado tiempo, corriendo el riesgo de que se puedan producir contracturas o lesiones cervicales, esto es debido a la torsión y tensión excesiva que soportan las vértebras en esta posición, además también es posible que provoque asfixia. En este caso el uso de una almohada se desaconseja totalmente, ya que además de tener girado hacia algún lado el cuello, se obliga a mantenerlo hacia atrás.

Se recomienda deshacernos de este hábito e intentar cambiar la posición de forma gradual hasta acostumbrarnos a otra postura más adecuada, para que el cambio no sea tan radical y por tanto nos cueste más amoldarnos, lo ideal es intentar dormir de costado. Si cuesta trabajo dormir en otra posición, nuevamente el uso de almohadas adicionales ayuda a disminuir el estrés en la pelvis y en el área lumbar. Personas con hernia discal tienen que recurrir a esta postura para hacer espacio en sus vértebras.

EL BUEN DORMIR

Dormir es sin duda una necesidad y una actividad vital. La privación total de sueño termina con la vida de una persona en muy poco tiempo.

¿Qué ocurre cuando dormimos? Durante el sueño la persona se retira del exterior, para enfocar toda su actividad biológica a los procesos de construcción de las células y sus tejidos. Mientras dormimos, existe un predominio del sistema nervioso parasimpático sobre el simpático.

El insomnio es la incapacidad para dormir o permanecer dormido lo suficiente para sentirse descansado. Puede estar causado por diferentes factores, como cambios hormonales, acidez de estómago, depresión, estrés “síndrome de las piernas inquietas”, trastornos del ritmo circadiano ( en personas que trabajan por la noche o cambian los turnos), jet lag...Otras causas del mal dormir son los cambios importantes en la vida, la muerte de un ser querido, la llegada de un bebé, cambio o pérdida de trabajo. Lo que bebemos y comemos también repercute en nuestro sueño, siendo el consumo de alcohol, cafeína y otros excitantes los que más afectan al sueño reparador.

Muchos estudios han demostrado que la meditación y la práctica de yoga y pranayama ayudan a dormir mejor, esto es, dormirse antes, dormir más tiempo, y levantarse más descansado.

¿Pero de qué manera nos ayuda el yoga a la hora de dormir?

El insomnio suele afectar a personas cuyo sistema nervioso está excitado permanentemente. En este sentido, la desconexión del simpático y la activación del parasimpático que proporciona la práctica de yoga es un argumento de peso a la hora de recomendar el yoga a personas insomnes. La práctica de algún deporte se recomienda para que el cuerpo esté lo suficientemente cansado a la hora de meterse en la cama como para dormirse rápidamente. El yoga es especialmente efectivo a la hora de reducir la tensión muscular, lo cual puede afectar a la capacidad de quedarse dormido.

Por otro lado, a veces un exceso de cansancio físico y tensón muscular nos impide conciliar el sueño. El yoga enseña y promueve la respiración lenta y profunda, lo cual puede elevar los niveles de dióxido de carbono, un sedante natural que ayuda a dormir. Cuando la respiración es rápida y poco profunda, se pierde CO2 y resulta más difícil dormirse.

La práctica de yoga también hace aumentar los niveles de melatonina, una hormona que segrega la glándula pineal y ayuda a regular el reloj interno. Los niveles de melatonina suben de manera natural durante la noche y bajan durante el día, debido a que su secreción se inhibe con la luz. Una herramienta fundamental que nos proporciona el yoga es la capacidad de autoobservación, una consciencia más despierta y escucha a nuestro cuerpo. La manera en que nos ayudan dichas capacidades es a la hora de realizar conexiones entre la calidad de nuestro sueño y lo que hemos cenado, el café que tomamos a media tarde, la película que vimos anoche o la discusión que tuvimos antes de acostarnos. Observar de cerca la experiencia directa, y en función de lo que nos diga, actuar.

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

- No tomar excitantes por la tarde.

-Tomar una infusión caliente con miel antes de acostarse.

- Darse un baño caliente.

- Un suave masaje con aceite de lavanda tal vez te ayude a dormir.

- No te eches la siesta, aunque tengas sueño.

- Durante la hora anterior a acostarse no realizar ninguna actividad que estimule nuestro interés, lectura o película interesante, discusión apasionada, estudiar, etc.

- Meditar justo antes de irse a la cama.

- Evitar pensar en las preocupaciones. Es mejor dejarlas para mañana, cuando hayamos descansado.

- Ya en la cama, hacer unas respiraciones profundas y lentas.

- Las posturas invertidas son particularmente buenas para inducir el sueño.

- Las posturas de flexión hacia delante también están indicadas para favorecer el sueño. La postura del feto resulta especialmente relajante. Puedes apoyar el cuerpo y la cara sobre un almohadón.

- Respira despacio, concentrándote en alargar un poco la exhalación. Puedes comenzar inhalando en 4 tiempos y exhalando en 4. después de unas cuantas respiraciones, pasa a exhalar en 6 tiempos, después en 8. pero no fuerces la exhalación, debe resultarte cómodo o activarás tu sistema nervioso simpático.

- Puedes hacer una relajación guiada o una visualización que te ayude a relajar el cuerpo y la mente, y te lleve a un estado de relajación desde el que te resultará más fácil dormir.

- Evita realizar otras actividades en la cama distintas de dormir. Nada de leer ni ver televisión en la cama. Únicamente está permitido el sexo.

- Si no consigues dormir, sal de la cama, y practica alguna de las posturas propuestas o siéntate a meditar. De esta forma la cama pasa de ser una tortura donde es imposible conciliar el sueño y nos ponemos nerviosos, a ser nuestro lugar de descanso y restablecimiento.

- Diseña una rutina para la última hora del día e intenta no salirte del plan. Puedes cenar temprano algo ligero y caliente, como una sopa o verduras cocidas; después dedicar un tiempo a alguna actividad relajante, pintar, escuchar música tranquila, dar un breve paseo; luego toma un baño caliente y date un masaje con aceite, si estás solo y debes hacerlo tú mismo, resulta muy agradable y sencillo dar un masaje en los pies.

- Por último, siéntate en silencio y en penumbra a meditar 15 o 20 minutos antes de acostarte.

Beneficios de dormir del lado izquierdo

De acuerdo a la medicinas orientales ya sean la india, la china, la tibetana o la tailandesa, el lado izquierdo del cuerpo es totalmente diferente al lado derecho. Incluso algunas tradiciones monásticas budistas incluyen dentro de sus preceptos para los monjes dormir sobre su lado izquierdo. Aunque suene raro descansar y dormir del lado izquierdo tiene muchos beneficios para la salud.

La linfa drena hacia la izquierda.

El lado izquierdo del cuerpo es el lado dominante en el sistema linfático. La mayor parte de la linfa drena hacia el ducto torácico que se localiza en el lado izquierdo. En su camino la linfa transporta proteínas, glucosa metabolitos y productos de desperdicio que son purificados por los nódulos linfáticos para ser drenados hacia el lado izquierdo.

Derivado de lo anterior es común deducir en la medicina oriental que los padecimientos del lado izquierdo del cuerpo se pueden deber a la congestión crónica del sistema linfático.

Las prioridades del cuerpo.

De acuerdo al ayurveda la congestión sucede en el cuerpo siguiendo ciertas prioridades. Si el sistema linfático se cogestiona, posteriormente el hígado y la sangre se saturan de sustancias tóxicas. Síntomas primarios de congestión se presentan en el lado izquierdo del cuerpo antes de moverse hacia el lado derecho donde hacen su aparición posterior.

¿Aletargado después de una comilona?

La sugerencia india es que si tomas un descanso después de comer lo hagas recostándote del lado izquierdo. El descanso no debe de exceder de 10 minutos y es diferente a la siesta vespertina que usualmente es de 20 minutos o más.

El estómago y el páncreas cuelgan hacia el lado izquierdo. Cuando te recuestas en tu lado izquierdo ambos cuelgan naturalmente permitiendo una digestión óptima y eficiente. La comida es impulsada a moverse de manera natural a través del estómago y las enzimas pancreáticas son secretadas de manera paulatina y no de un solo golpe, lo cual sucede si es que te recuestas del lado derecho.

Al recostarte del lado izquierdo el hígado y la vesícula cuelgan desde lado derecho. Descansar del lado izquierdo les permite colgar y secretar sus preciosas enzimas hacia el tracto digestivo, emulsionando las grasas y neutralizando los ácidos estomacales.

Cuando el sistema digestivo es estimulado de esta manera tu ciclo de digestión es más corto y no te deja aletargado por el resto de la tarde. Haz la prueba de descansar 10 minutos de tu lado izquierdo después de comer.

Siéntete con energía y no con cansancio después de comer.

Procura comer de manera relajada al medio día y no olvides descansar en tu lado izquierdo y comprueba que te sentirás con más energía y con una mejor digestión.

La magia de dormir del lado izquierdo.

Mejor eliminación.

El intestino delgado desecha toxinas a través de la válvula ileocecal (VIC) en el lado derecho del cuerpo al inicio del intestino grueso. El intestino grueso viaja por el lado derecho de tu cuerpo, cruza tu vientre y desciende por el lado izquierdo.

A través de la VIC, dormir del lado izquierdo permite a la gravedad estimular los desechos corporales hacia el intestino grueso desde el intestino delgado de manera más sencilla.

Al transcurrir la noche y continuar durmiendo en tu lado izquierdo los desechos se mueven con mayor facilidad hacia el colon descendente y la eliminación matutina será más sencilla.

Mejor función cardiaca.

Más del 80 % del corazón se encuentra del lado izquierdo del cuerpo. Si duermes del lado izquierdo la linfa drenada hacia el corazón será impulsada por la gravedad quitando trabajo a tu corazón mientras duermes.

La aorta que es la arteria más grande del cuerpo, sale de la parte alta del corazón y se arquea hacia la izquierda antes de bajar hacia el abdomen. Al dormir del lado izquierdo, el corazón bombea con más facilidad la sangre hacia la aorta descendente.

Dormir del lado izquierdo permite que los intestinos se alejen de la vena cava que lleva la sangre de regreso al corazón. Notablemente la vena cava descansa en el lado derecho de la espina, así que cuando te recuestas del lado izquierdo las vísceras se alejan de la vena cava. Nuevamente la gravedad hace el trabajo del corazón más fácil.

El bazo está del lado izquierdo.

El bazo es parte del sistema linfático y también está del lado izquierdo del cuerpo. Su función es la de un gran nódulo linfático que filtra la linfa y adicionalmente filtra la sangre. Cuando te recuestas del lado izquierdo el regreso de los fluidos hacia el bazo es más sencillo y se produce con mayor facilidad por la gravedad.

El sistema linfático drena todas las células del cuerpo por medio de contracciones y movimiento muscular y no por el bombeo cardiaco. Ayudar a la linfa a drenarse hacia el bazo y el corazón con gravedad es una forma sencilla de purificar tu cuerpo.

Y aunque no hay protocolos científicos al respecto, dormir del lado izquierdo hace sentido. Entender la sabiduría ancestral basándose en los conocimientos de la anatomía moderna esclarece muchas dudas de las razones que se tienen en oriente para dormir de cierta manera.

Artículo original escrito por el Dr. John Doulliard

Una posición correcta por la noche puede evitar problemas como el dolor de espalda o el reflujo.

Los expertos afirman que no hay una forma correcta de dormir, pero hay posiciones que pueden evitar que empeoren e incluso pueden aliviar ciertos problemas médicos. "Es importante que la gente se tome un tiempo para pensar en cómo se colocan cuando duermen", afirma Peggy Brill, una fisioterapeuta ortopédica de Manhattan. "Es importante descansar para que el sistema muscular-esquelético se recupere del estrés de cada día. Las proteínas vuelven a los músculos, hay un rejuvenecimiento del cuerpo, así que es bueno estar en una posición anatómica saludable al dormir".

La posición más común para dormir es de costado: el 57% de las personas comienzan la noche en esa posición, según una encuesta realizada en Estados Unidos entre más de 2.000 personas, realizada por el fabricante de colchones Tempur-Pedic. La segunda posición más común es dormir boca arriba -17% de la gente- y la tercera, boca abajo (11%). El resto afirma que su posición varía cada noche.

Moverse mientras descansamos es común. Según un estudio, los adultos pueden cambiar de posición entre tres y 36 veces, mientras que una amplía mayoría lo hace 10 veces. Cada postura tiene beneficios y desventajas, aunque dormir boca abajo no se aconseja porque afecta a la espalda. Dormir boca arriba, por ejemplo, puede exacerbar problemas digestivos y respiratorios, así como los ronquidos. "Hay que asegurarse de que las articulaciones no se compriman en exceso o que los músculos no queden en una posición anormalmente acortada o estirada", recomienda Mary Ann Wilmarth, jefa de fisioterapia de los Servicios de Salud de la Universidad de Harvard. Wilmarth afirmó que dormir siempre en la misma posición puede causar problemas.

"Comprimir constantemente el cuerpo sobre un costado o estirar otro lado a lo largo del tiempo puede crear un desequilibrio y causar dolores en esa zona".

En general, para los problemas más graves, los expertos afirman que se debe elegir un colchón que no sea ni muy blando ni muy firme. Algo que se adapte al cuerpo sin crear puntos de presión es lo mejor. Y rodearse de varias almohadas suele ayudar. Ponerse cómodo cuando uno duerme es importante porque la falta de sueño puede causar una inflamación en las articulaciones y reduce la tolerancia al dolor.

Los siguientes son algunos problemas comunes que pueden mejorar con posiciones específicas para dormir:

Apnea obstructiva del sueño/ronquidos. No duerma boca arriba, señalan los especialistas. Este trastorno del sueño potencialmente peligroso causa interrupciones de la respiración producidas por un bloqueo o estrechamiento de las vías aéreas, que a menudo es consecuencia de un colapso de la lengua o tejido en la garganta. Suele venir acompañado de ronquidos. Cerca de 10% de los pacientes con apnea de sueño pueden ser curados al cambiar su posición para dormir, afirmó Eric Olson, co-director del Centro para Medicina del Sueño de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Y para la gente que quiere dormir boca arriba, sugiere elevar la cabeza 30 grados o usar una almohada con elevación.

Reflujo ácido. Dormir boca arriba puede causar problemas porque la cabeza no está elevada en relación al estómago así que los contenidos gástricos pueden burbujear hasta el esófago o por la garganta. Otra solución es levantar la cabeza con almohadas o levantar la parte del cabecero de la cama entre 5 y 10 centímetros. Algunos estudios sugieren que dormir hacia el costado izquierdo es mejor que el derecho para aliviar el reflujo.

Dolores de espalda. La regla de oro para muchos problemas de espalda es que dormir boca arriba es la posición más cómoda. Mantenga una posición neutral, con la columna vertebral alineada. Evite doblarse hacia adelante, por ejemplo, al hundirse en un colchón que es demasiado blando, o doblarse hacia atrás, afirma Nick Shamie, profesor asociado de cirugía ortopédica en la Universidad de California en Los Ángeles. Para personas que sufren de estenosis lumbar espinal, por la cual los nervios están pinzados en la parte inferior de la espalda, acostarse en cualquier posición puede crear un dolor significativo excepto, quizás, cuando se doblan las rodillas. "Porque eso eleva sus piernas y abre la parte posterior de su columna vertebral", afirma Shamie.

Dolor de hombros. Evite dormir sobre el costado del hombro dolorido. Duerma boca arriba con una pequeña almohada debajo del hombro con problemas. O, si duerme del otro lado, puede abrazar una almohada. Además, si el cuello no tiene el soporte adecuado, podría comprimir los nervios que van del cuello al brazo, indica Wilmarth, de Harvard."En esos casos aparece el adormecimiento o el cosquilleo, a menudo por la compresión de un nervio por la postura al dormir".

Dolor de cuello. Evite dormir también boca abajo; es lo que aconsejan los expertos a las personas que tienen este problema. Doblar el cuello hacia el costado comprime las articulaciones. Lo mejor es dormir de lado o boca arriba y usar una almohada del grosor del espacio entre su cuello y hombro, y colocarla por encima de los hombros para que no se arqueen. Como dice la fisioterapeuta Brill: "conviene una almohada blanda o algo parecido que pueda darle apoyo a la cabeza".

FUENTE:

Material de origen:Clínica Mayo, U.S.A. La Tienda Home. España.

Archivo cortesía de:Namasté Yoga & Pilates www.namaste.com.mx

http://www.namaste.com.mx/las_mejores_posturas_en_la_cama.htm

http://www.viamujer.com/2008/11/posiciones-yoga-antes-de-dormir/

Cristina Herrero es profesora de yoga en aomm.tv. PARA: http://aommtv.blogspot.com.ar/2013/05/yoga-para-dormir-bien.html

http://www.huellas.cl/yoga-mat-para-realizar-en-la-cama/
http://www.diapordiamesupero.com/2013/09/beneficios-de-dormir-del-lado-izquierdo.html

http://www.expansion.com/2013/01/22/directivos/1358881834.html
http://evolucionconsciente.org/porque-es-mejor-dormir-del-lado-izquierdo/

LA VERDADERA PRACTICA DEL HATHA YOGA

2013-09-12T11:35:00.001-03:00

Desde que comencé a enseñar hatha yoga muchos alumnos que asisten a clases de manera esporádica, sin asistencia regular, me preguntan por qué no encuentran los beneficios del yoga que ellos esperan.

Se refieren a que quieren lograr los “efectos mágicos” que les han contado de la práctica de yoga. Muchos de estos alumnos asisten a clases de yoga luego de haber intentado, con otras técnicas, solucionar problemas de salud tanto mental como físicos e incluso temas irresueltos del plano espiritual.

Muchos quieren que de manera inmediata, luego de una o dos clases de yoga, puedan solucionar su insomnio, sus ansiedades, su problemas de sobrepeso, sus angustias, su insatisfacción espiritual, etc….y eso es verdaderamente imposible….

Y cuesta, en muchos casos, hacerles entender que la práctica de yoga requiere de compromiso, cambios, conducta, práctica diaria, de una cambio de hábitos…en fin… de una nueva forma de vivir la vida.

El yoga es yoga… no es magia!!!

La expectativa exagerada de los efectos positivos del yoga sin un compromiso de práctica diaria y concienzuda no coincide con lo esperado por este impaciente alumno. Entonces la desilusión aparece rápidamente y muy probablemente abandonen “antes de empezar”.

Es muy común en este tipo de alumnos encontrar siempre una excusa para no practicar. “Llueve, hace frío, hace demasiado calor, hoy me levante cansada, estoy sin motivación, me duele la cabeza, estoy con menstruación, trabaje mucho ayer, tengo que salir temprano, la próxima semana empiezo de verdad, etc”…las excusas son muchísimas y si tenemos la intención de no practicar encontraremos siempre el motivo para no cumplir con el plan de yoga.

El ser humano es muy particular…pretende demasiado y en poco tiempo sin aplicar una conducta de práctica y esfuerzo.

Cada alumno debería encontrar en el hatha yoga los beneficios de acuerdo a su estado de evolución como ser pleno.

Algunos alumnos solo se dedicaran a la práctica de las asanas, la relajación y los parnayamas, pero dejaran de lado la alimentación sana vegetariana y el pensamiento positivo y meditación.

El camino del hatha yoga es un camino de evolución y de compromiso. Es una forma de vida, una filosofía de vida que nada tiene que ver con la religión o la fe.

Cuando uno comienza a transitar este camino del hatha yoga con compromiso, conciencia y conducta, va avanzando en cada plano fisco, mental y espiritual en una nueva vida.

Cómo ser un yogi las 24 horas del día

Los secretos de la antigua ciencia del yoga fueron transmitidos desde nuestros rishis, santos y sabios que vinieron a estos Himalayas para la inspiración divina. Gracias a sus meditaciones, a sus austeridades y a sus oraciones, se les concedió un cofre de sabiduría para el beneficio de la humanidad.

El yoga no es una religión. No requiere que creas en un Dios concreto o que recites ciertos mantras. Es una antigua ciencia que lleva a la salud en el cuerpo, a la paz en la mente, a la felicidad en el corazón y a la liberación del alma.

En estos tiempos la gente toma clases de yoga para aprender las variadas técnicas de asanas (posturas), de pranayama (respiración) y de meditación. Pero el yoga es más que eso. Yoga es un estilo de vida y sus enseñanzas deberían penetrar cada aspecto de tu ser, desde tus acciones a tus palabras a tus pensamientos.

Una sesión de asana tiene un principio y un final. Empiezas a las 8 de la mañana, por ejemplo, y terminas a las 9. Tu pranayama tiene un principio y un final. Empiezas, digamos a las 6 de la mañana y terminas a las 7. Incluso la meditación, al menos al principio, tiene un punto fijo de comienzo y un punto fijo de finalización. Te sientas en meditación durante un número determinado de minutos u horas cada día.

Pero, ¿qué pasa con el resto del tiempo? ¿Cómo vivir el yoga aún cuando no estás haciendo asanas, pranayama y meditación? ¿Cómo practicar el yoga en una tienda de comestibles?

¿Cómo vivir como un yogi en tu familia, en tu lugar de trabajo o cuando estás atascado en el tráfico?

El yoga es un camino de ocho partes. Asana es una parte; pranayama es otra; la meditación es otra más. Otros dos aspectos de este camino son los denominados yama y niyama. Estos pueden ser libremente traducidos como vivir virtuosamente. Estas son las reglas de por vida. Siguiendo estas guías morales, éticas y espirituales, nuestra vida entera se convierte en yoga.

En general, yama es ejercer control sobre nuestros instintos más bajos, básicos y de tipo animal.

Por ejemplo, superando la avaricia, la lujuria, la ira y la envidia, y no actuar nunca más basados en estos impulsos. Niyama puede ser interpretado como abrazar valores más elevados, espirituales y humanos. Por ejemplo, ser generoso y desinteresado, cultivar la piedad, la devoción, la compasión, la lealtad y la humildad.

Los yama y niyama, si bien son conceptos complejos pueden ser resumidos como “haz el bien y se bueno; haz lo divino y se divino; mantén el nombre de Dios en tu corazón y en tus labios, y haz Su trabajo con tus manos”.

Estos principios morales y éticos nos afectan creamos en ellos o no. La gente puede decir, “Pero yo no soy Indio” o “Yo no soy Hindú, así que no tengo que seguir estas leyes éticas”. Sin embargo, esto no es cierto. Como mencioné, el yoga no es una religión. Esto implica que NINGUNO de los ocho aspectos depende del sistema de creencia espiritual de cada uno.

Así como Shirshasana es beneficioso “crea” uno en ello o no, de modo similar estas leyes morales y éticas del universo nos afectan creamos en ellas o no.

Son como la ley de la gravedad. Es cierto que uno puede subir a lo alto de un edificio de 10 alturas y decir, “yo no creo en la gravedad, así que voy a saltar”. Puede que mientras uno cae a través del cielo, piense temporalmente que ha tenido éxito desafiando esta ley penetrante. Aún así, inevitablemente, uno golpeará el suelo y su aliento vital será inmediatamente retirado.

Similarmente, la gente puede vivir vidas llenas de avaricia, de ira, de lujuria, de arrogancia y rechazo hacia sus iguales en la humanidad durante años, pensando que son inmunes a estas leyes naturales que nos afectan a todos. Sin embargo, a la larga, ellos también caerán al suelo y serán destruidos.

Recuerdo que una vez, cuando estaba en el extranjero, vi una señal que decía, “Sigue las reglas y disfrute de su estancia”. Lo mismo ocurre en la vida también.

Hay tantas cosas que hacemos, de las que quizás seamos conscientes que no son correctas, pero las hacemos de todos modos. Mentimos, deseamos cosas que no son nuestras: “Cómo desearía que ese precioso coche fuera mío en vez de suyo”. Mantenemos malos pensamientos unos sobre otros: “Si cayera él enfermo, podría tener su trabajo”. Nos negamos a ver esto o lo racionalizamos con excusas. Sin embargo, si vamos a vivir vidas realmente yóguicas debemos poner bajo escrutinio cada área de nuestra vida.

Comer Yóguicamente

Por ejemplo, lo que comemos… ¿está nuestra dieta en concordancia con una vida yóguica? Sé que la gente está aprendiendo mucho sobre la comida sátvica, es decir, comida que es fresca, fácilmente digerible y que lleva a la salud corporal y a la paz mental. Sin embargo, no voy a hablar sobre los detalles de una dieta sátvica. Más bien, voy a preguntar simplemente, “¿Eres vegetariano? ¿Enseñas el vegetarianismo a tus hijos?” No hay nada que podamos hacerle virtualmente a nuestro cuerpo que sea más contrario a una vida yóguica que comer carne.

¿Cómo podemos ser verdaderos yoguis, llenos de vida, si nuestros cuerpos son cementerios para animales muertos? ¿Cómo podemos estar en paz si nuestras elecciones alimenticias traen dolor y sufrimiento a otros?

Además, uno de los aspectos más importantes para el “yoga para la vida diaria” es la honestidad. ¿Cuántos de nosotros nos consideramos gente honesta? ¿Cuántos de nosotros podemos decir que no contamos mentiras? Nos gustaría mucho creer que somos personas virtuosas, honestas y que estamos pasando estos valores a nuestros hijos. Bien, si comemos carne, no podemos decir que no contamos mentiras.

Éste es el por qué: si quisiéramos ser honestos y aún así comer carne, tendríamos que salir, capturar una vaca viva y morderla directamente. O tendríamos que ir a una de esas “granjas” de pollos, llevar el animal mientras estuviera vivo, arrancarle la cabeza, arrancarle las plumas y comérnoslo crudo.

Por supuesto, no hacemos eso. En cambio, pedimos una hamburguesa. No podemos ni llamarlo por su nombre, menos aún podemos matarlo nosotros mismos. Así que la llamamos ternera en vez de vaca, y la escogemos empaquetada en limpias y buenas maneras que nos permitan olvidar lo que comemos. ¿Cuánta gente se para y piensa que la cosa que hay entre el tomate y el pan en una hamburguesa, solía ser una criatura viva y con aliento? ¿Que era la cría de alguien?

No podemos. No podemos admitir para nosotros mismos lo que estamos haciendo. ¿Cómo podemos entonces considerarnos personas honestas si mentimos cada vez que comemos? No son mentiras que sólo causan malentendidos; no son “pequeñas mentiras piadosas”. Son mentiras que están matando a nuestro planeta, a nuestros animales y a nosotros mismos.

En esto consiste la verdadera vida yóguica, contemplación e introspección. Nos preguntamos,

“¿qué derecho tengo a quitarle la vida a otro ser vivo?”. Debemos parar y pensar sobre las decisiones que tomamos. Además, un yogui es calmado; un yogui está centrado; un yogui está en paz, no en piezas. No podemos estar calmados y en paz si comemos carne. La comida sangrienta lleva a pensamientos sangrientos.

Comer un animal con hormonas de estrés recorriéndole, lleva el estrés dentro de nosotros. Déjame explicarlo: cuando los animales (incluidos los humanos) se ven amenazados, segregamos grandes cantidades de hormonas. Estas numerosas hormonas son denominadas frecuentemente adrenalina.

Su propósito es preparar nuestro cuerpo para la lucha, para salvar nuestras vidas. ¿Te has dado cuenta alguna vez que cuando te asustas, muchas cosas ocurren dentro de ti? Tu corazón late rápido, tu digestión se para, las palmas de tus manos sudan y tus impulsos físicos se vuelven muy buenos y agudos. Esto es resultado de las hormonas, y nos preparan para luchar o escapar. Por ello a veces son denominas las hormonas “lucha o escapa”.

Cuando un animal está a punto de ser matado, su cuerpo está inundado de estas hormonas de estrés que permanecen en los tejidos del animal. Así que, cuando comemos esos tejidos, estamos ingiriendo esas hormonas (que son las mismas que genera nuestro cuerpo). De este modo, nuestro propio cuerpo se inunda de estos químicos “lucha o escapa”, volviéndonos más proclives a los instintos básicos de supervivencia.

Así, el dicho “eres lo que comes” se vuelve real. Si comemos hormonas de estrés, estamos comiendo terror y, por supuesto, no es de extrañar que no encontremos la paz en nuestras vidas.

Así que, si eres vegetariano, genial. No sólo mejorará tu salud, sino que cambiará la propia naturaleza de tu ser. Si no eres vegetariano, entonces al menos piensa sobre ello. La vida yóguica es una vida de contemplación, honestidad e integridad.

Además, el modo en que se prepara nuestra comida es tan parte de nuestra salud general y de nuestra paz como lo que comemos. No voy a entrar en todos los detalles aquí, ya que no hay espacio, pero es muy importante que nuestra comida esté preparada con amor, con devoción y con pureza.

La energía de la preparación es absorbida en la comida y, del mismo modo que las hormonas de estrés afectan a nuestro propio torrente sanguíneo, estamos psicológicamente afectados por la energía del cocinero y el lugar de preparación. Por ello, recita, canta, medita mientras cocinas y anima hacia la devoción a aquellos que cocinan para ti. Come comida pura y fresca. ¡Entonces verás la magia!

Así que, si ser vegetariano y tener cuidado con la comida que comes, es todo lo que puedes hacer por ahora, entonces hazlo. Pero déjame ir más allá y explicar cómo dejar que el “yoga” sature cada aspecto de tu vida. Porque recuerda que hay tanto yama como niyama.

Yoga no es simplemente yama o controlar los bajos instintos. Es también niyama, el abrazo de y la adherencia a principios y leyes más elevadas. Recuerda lo que dijimos sobre “sigue las reglas y disfruta de tu estancia”.

Pero ¿cómo aplicar estas leyes en la práctica diaria? ¿Cómo vivir y respirar realmente yoga en lugar de simplemente seguir una serie de reglas como un robot? Déjame darte tres cápsulas, un multivitaminas, que puedes tomar cada día. Si tomas las tres cada día, y dejas que saturen profundamente tu ser, entonces experimentarás verdadera salud en cuerpo, mente y espíritu.Entonces podrás decir que realmente estás practicando yoga.

Multivitaminas para la Salud Espiritual

MEDITACIÓN: La meditación es la mejor medicina para todas las agitaciones. La gente tiene muchos problemas hoy en día principalmente relacionados con el estrés de su vida. Para afrontar esta ansiedad, este insomnio, esta inhabilidad para ser sencillamente felices, puede que tomen píldoras o que llenen sus vidas de excesivos “placeres” materiales.

Por ejemplo, cuando la gente se siente estresada puede intentar olvidarlo yendo al cine, emborrachándose o permitiéndose sencillos placeres sensuales. Sin embargo, éstas no son las soluciones. No se enfrentan al asunto de fondo. Son simplemente tiritas para una herida que es más profunda que la superficie.

Sin embargo, la meditación realmente calmará la mente, llenará el corazón de alegría y traerá paz al alma; la serenidad y la alegría duran a lo largo del día y a lo largo de tu vida. La meditación no es una simple diversión que funciona sólo mientras estás practicándola activamente. La meditación no es una píldora que rápidamente deja de tener efecto y que

acarrea desagradables efectos secundarios. Más bien, la meditación te trae en contacto con Dios; cambia la propia naturaleza de tu ser. Te trae de vuelta al mundo del que vienes: el reino de lo divino. Mientras estés sentado en meditación, te darás cuenta de lo insignificante que es aquello que te causa ansiedad; te darás cuenta de la naturaleza transitoria de todos tus problemas. Te darás cuenta de la alegría infinita y de la paz sin límites que vienen de Dios.

Aprenderás (o quizás ya hayas aprendido) técnicas de meditación. No te preocupes si no puedes hacerlo perfectamente, o si es difícil, o si no puedes recordarlo todo. Lo importante es hacerlo.

Hazte con un tiempo que sea “tiempo para la meditación”. Está bien si es corto. No te preocupes. Sólo hazlo. No digas “bueno, no tengo una hora para sentarme así que ni me molestaré”. Dedica 5 minutos a la meditación cada mañana. Entonces podrás ver la magia.

Luego deja que esta meditación se convierta en tu vida. Sí, claro que uno debe tener un tiempo reservado para la meditación, y debería haber un lugar silencioso y sereno en el que meditar. Sin embargo, incluso cuando no es “tiempo de meditación” o incluso si estás fuera de casa, lejos de tu “lugar de meditación”, no pienses que no puedes meditar.

Tómate 5 minutos en el trabajo para simplemente cerrar tus ojos, observar tu respiración, enfocarte en la unidad de todos nosotros, y conectar con lo divino. A la larga, el objetivo es permitir que tu vida se convierta en meditación.

NO REACCIÓN: Debemos aprender a ser más calmados en nuestras vidas. Debemos aprender a permanecer estables y no sentirnos afectados por todo lo que ocurre a nuestro alrededor.

Debemos ser como el océano. Las olas van y vienen, pero el océano permanece. Incluso una gran roca tirada desde una gran distancia con gran fuerza, sólo provocará ondas temporalmente en una pequeña zona. La mayor parte del océano no se verá afectado.

Aún así, siempre estamos saltando al océano, justo en medio de las olas, permitiendo que nos lleven. Esta es nuestra elección. En cambio, debemos aprender a ser como el océano, no afectado por estas pequeñas cosas transitorias.

Muchas veces actuamos como si fuéramos las olas del océano. Arriba en un momento, y abajo el siguiente, cambiando con cada ráfaga de viento, con cada barco que pasa. Sin embargo, no somos estas olas. Estoy usando la analogía de las olas del océano, pero debes ser consciente de que las olas de las que realmente hablo son las olas de la ira, de la ansiedad, de los celos, de la avaricia y de la lujuria, que son tan amplias, tan fuertes y tan inquietas como las olas del mar.

No somos olas, empujadas de un lado a otro por cada brisa que pasa, por los cambios diarios de la luna. Sin embargo, actuamos así.

Actuamos como si fuéramos bombillas y cualquier persona que quisiera pudiera sencillamente encendernos o apagarnos. ¿No es cierto? ¿No puede el más ligero comentario, mirada o acción de otra persona cambiar nuestro humor en 180 grados? ¿No sucede frecuentemente que estamos de un humor estupendo y alguien en la tienda de comestibles es grosero con nosotros, o alguien nos adelanta en la autopista, o bien un amigo se muestra frío y distante? Cualquiera de estas cosas puede cambiar inmediatamente nuestro humor como si fuéramos bombillas.

Muchas veces escucho a la gente decir, “Estaba de tan buen humor, y entonces él me llamó y me dijo lo que ella había dicho sobre mi” o “Esa llamada sencillamente arruinó mi día”. Lo mismo ocurre en el sentido contrario. Estamos tristes o deprimidos y recibimos una agradable llamada o carta en el correo o comemos algunas buenas galletas. Luego nos sentimos mejor.

¿Cómo puede suceder esto? ¿Cómo puede, una llamada o un comentario grosero de una persona, tener tanto control sobre nosotros? ¿Somos tan volátiles en nuestros sentimientos que otros tienen más poder sobre nuestras emociones del que tenemos nosotros mismos?

¿No somos más que eso? ¿No somos más grandes, más divinos y más profundos que eso? ¿No hay más en esta existencia humana que la ley de acción y reacción? Debemos aprender a mantener ese interruptor en nuestras propias manos y dárselo sólo a Dios. De otro modo, seremos encendidos y apagados, una y otra vez, durante todo el día y el único efecto será ¡que la bombilla se quema!

Tomemos todo lo que venga como prasad (comida bendecida), como un regalo de Dios.

Mantengámonos calmados y estables tanto frente a la prosperidad como frente a la adversidad.

No debemos perder nuestra energía vital en esta constante acción y reacción hacia todos los que nos rodean.

¿Pero cómo? ¿Cómo permanecer imperturbados por las olas de la vida? ¡Es lo que se llama práctica espiritual! Siempre he dicho que una de las mejores maneras de aprender la “no reacción” es a través del silencio. Cuando estamos ansiosos, enfadados, tensos o frustrados, tendemos a decir cosas que luego lamentamos; tendemos a permitir que nuestras palabras alimenten la reacción en nuestros corazones. Así que aprendamos el poder del silencio.

El silencio en el exterior llevará al silencio en el interior. Esta es la razón por la que muchos santos y otras personas espirituales tienen “tiempo de silencio”; es un tiempo para recordar que somos más que nuestras reacciones, un tiempo para conectarnos a la Compañía de Seguros Divina, un tiempo para recargar nuestras baterías interiores.

Así que aprendamos a enfrentarnos a las olas de la vida con silencio, esto hará que la “no reacción” sea más fácil de alcanzar.

Había una vez un gran elefante cruzando un puente de madera sobre un revuelto río. El puente era viejo y temblaba y se tambaleaba bajo el peso del elefante. Mientras cruzaba el puente el elefante escuchó una voz, “hijo, hijo” decía la voz. El elefante miró a su alrededor, pero estaba solo. “Hijo, hijo” continuó la voz. Cuando el elefante alcanzó el otro lado del río, vio una pequeña hormiga subirse a su nariz. “Hijo” gritó la hormiga. “Casi derrumbamos ese puente, ¿verdad? Nuestro peso era tan enorme, tan inmenso, que el puente casi se hundió bajo nuestros pies, ¿verdad hijo?”. Por supuesto el elefante sabía que el peso de la hormiga habría sido totalmente irrelevante en el caso que se hubiera derrumbado el puente. Y, por supuesto, sabía que la pequeña hormiga no era su madre. Sin embargo, ¿qué bien habría hecho entablarse en una batalla de egos con la hormiga? En cambio, el sabio y calmado elefante simplemente dijo, “Tienes razón, madre, nuestro peso casi rompió el puente”.

El elefante mantuvo su serenidad, mantuvo su paz y su felicidad. Y a la hormiga se le permitió seguir creyendo en su propia grandeza. Pero, ¿cuántos de nosotros podríamos ser como el elefante? ¿No estamos siempre intentando reafirmarnos ante los demás? ¿No estamos siempre preparados para disparar a cualquiera que traspase nuestro ego? Debemos imitar la gracia y divinidad del elefante que sabía que sólo podía producirse daño en la pelea. Debemos convertir la “no reacción” en el sutra, el mantra para nuestras vidas.

Entonces, y sólo entonces, conoceremos la verdadera paz.

INTROSPECCIÓN: De este modo, por la mañana empezamos con meditación. Todo el día practicamos la no reacción. ¿Y por la noche? Introspección. Al final del día, un buen empresario siempre comprueba su balance: ¿cuánto ha ganado, cuánto ha gastado? Del mismo modo, un buen profesor revisa la puntuación de los exámenes de sus estudiantes: ¿cuántos aprobaron, cuántos suspendieron?

Observando sus éxitos y fracasos, valoran como de bien lo están haciendo. ¿Son los beneficios del empresario mayores que sus pérdidas? ¿Están aprobando la mayoría de los estudiantes del profesor?

Del mismo modo, cada noche, debemos examinar el balance de nuestro día: cuáles fueron nuestros éxitos, cuáles nuestros fracasos. Y por todos los éxitos, todos nuestros “puntos positivos”, debemos darle el mérito a Dios. Ya que realmente no hemos hecho nada excepto dejarle trabajar a través de nosotros. Todo el mérito va a Él. Él es el que nos salva, el que mantiene nuestra dignidad y nuestro éxito.

¡Sólo imaginen que Dios hubiera puesto una pantalla de televisión en nuestra frente y todo lo que estuviéramos pensando fuera retransmitido para que todo el mundo pudiera verlo! Todas nuestras reacciones, todos nuestros sarcásticos comentarios internos, todas nuestras opiniones, todas nuestras debilidades… sólo imaginen. ¡Nunca tendríamos éxito ni tendríamos muchos amigos! ¿No es cierto?

Así que es por su gracia que el mundo no ve nuestros pensamientos, sólo Él ve nuestros pensamientos. Por eso, le damos gracias. Decimos, “Gracias Dios por traer éxito a esta empresa” o “Gracias Dios por permitirme ser un cambio hoy en la vida de alguien” o sencillamente, “Gracias Dios por todo lo que fue bien hoy”.

Nuestros fracasos, también debemos dárselos a Dios. Por supuesto, el fallo es nuestro. Sin embargo, Él es tan misericordioso y compasivo que insiste en que se los cedamos también.

Debemos decir, “Dios, por favor, toma estos puntos negativos. Sabes que soy débil, sabes que no soy nada. Mira sólo por un día todos mis fracasos, todos mis puntos negativos. No puedo pasar ni un solo día acumulando tantos puntos negativos. Pero aún así me amas. Aún así, me proteges para que el mundo no vea todos mis puntos negativos. Soy muy débil, pero tú me proteges”. De esta manera, cada noche comprobamos nuestro balance y rezamos a Dios para que nos ayude a tener menos puntos negativos, a hacernos más fuertes, a convertirnos en mejores manos que realizan su trabajo, a darnos más fe y más devoción.

Si practicamos estos tres puntos cada día, entonces nuestras vidas se volverán hermosas. Del mismo modo que la práctica diaria seria de un asana puede traer el brillo de la salud a nuestro cuerpo, la práctica diaria seria de meditación, de no reacción y de introspección puede traer el brillo de la paz, de la felicidad y de la divinidad a nuestras vidas.

Traducción hecha por :  Janu Mahtan

LA PRÁCTICA DE HATHA YOGA SIVANANDA

“La salud es riqueza. La paz mental es felicidad. El yoga nos muestra el camino”. Esta frase de Swami Vishnudevananda nos deja entrever algunos de los principios sobre los que se fundamenta la escuela Sivananda; es decir, el yoga como una forma de buscar salud, pero además como una poderosa técnica para facilitar la meditación y por lo tanto, lograr una vida más plena. Pero el objetivo del yoga de Sivananda va más allá: constituye toda una forma de vida para alcanzar una realización espiritual.

Aunque parezca un sistema muy metódico y práctico (se basa en doce posturas, cinco puntos de yoga y cuatro caminos), Sivananda es una de las tradiciones de yoga más místicas y completas que existen. ¿Por qué? En el corazón de sus prácticas y preceptos está la sabiduría de la antigua tradición del Vedanta, el Ayurveda, la filosofía yóguica y los textos antiguos de la India, entre otros cuerpos de conocimiento filosófico, psicológico, medicinal y espiritual.

Sivananda es una escuela inspirada en el yoga clásico, aquel que abarca todos los aspectos de las doctrinas tradicionales de yoga. Aborda con sus prácticas, principios, formación, talleres y cursos, así como con sus características y espíritu, cada una de las enseñanzas y caminos del yoga para impartir una formación integral. Enseña el yoga como una forma de vida y una manera de educar la mente, el cuerpo y de alcanzar una evolución espiritual.

La tradición (hoy, la Organización Internacional Sivananda que comprende más de 80 centros y ashrams en el mundo entero) fue fundada e inspirada espiritualmente en Swami Sivananda (1887-1963), quien entrenó algunos discípulos en una formación de yoga enraizada en los orígenes espirituales y en una síntesis de las diversas tradiciones relacionadas con este conocimiento. Swami Vishnudevananda (1927-1913) fue uno de sus destacados discípulos, y a quien fue encomendada la misión de expandir los principios del yoga y el Vedanta en Occidente.

A través de la búsqueda de un cuerpo y una mente saludables, la escuela Sivananda promueve la evolución espiritual. Para ello, Vishnudevananda creó un sistema muy preciso, inspirado en la tradición yóguica y en las enseñanzas de Swami Sivananda. Este sistema sintetiza los complejos principios del yoga como filosofía en cinco puntos del yoga. A continuación desarrollamos cada uno, retomando las explicaciones de Sivananda.

Cada práctica de yoga de Sivananda incorpora cantos y mantras, saludos al sol como calentamiento, las doce posturas y relajación. Además de esto, los fundamentos de la escuela comprenden también los cuatros caminos del yoga clásico: raja yoga, jnana yoga, karma yoga y bhakti yoga.

Ejercicio adecuado

Sivananda ve en el trabajo de asanas una manera de fortalecer el cuerpo, la mente y la vida espiritual. Como otros estilos de yoga que incorporan trabajo físico, busca a través de las posturas la prevención de enfermedades, la apertura de canales energéticos y chakras, la salud de la columna vertebral, la flexibilidad, el fortalecimiento de los músculos y de los órganos internos, además de calmar la mente, entre numerosos beneficios.

El cuerpo físico se considera fundamental para desarrollar cualidades mentales y espirituales, por lo que se debe mantener en buena forma si se quiere alcanzar una vida plena y una realización espiritual. El sistema de Sivananda sintetiza los beneficios del hatha yoga en doce posturas, que están siempre presentes en una práctica de yoga de esta escuela:

1. Parada de cabeza (Sirshasana)

2. Parada de hombros (Sarvangasana)

3. Postura del arado (Halasana)

4. Postura del pez (Matsyasana)

5. La pinza o flexión hacia adelante (Paschimothanasana)

6. La cobra (Bhujangasana)

7. El Saltamontes (Shalabhasana)

8. El arco (Dhanurasana)

9. La torsión dorsal (Ardha Matsyendrasana)

10. El cuervo (Kakasana) o el pavo real (Mayurasana)

11. La pinza vertical (Pada Hasthasana)

12. El triángulo (Trikonasana)

Respiración adecuada

La respiración adecuada a la que se hace referencia en Sivananda se refiere a los ejercicios de pranayama y la respiración yóguica (la respiración consciente, lenta y profunda y que utiliza los pulmones en toda su capacidad). Esta se practica en Sivananda y otros tipos de yoga para controlar la mente, reducir el estrés y la tensión en el cuerpo, aumentar la energía y prevenir enfermedades. Los ejercicios de son Kapalabhati y Anuloma Viloma.

El énfasis en la respiración está ligada a la ciencia yóguica más tradicional, pues a través de la respiración obtenemos prana, la principal energía vital.

Relajación adecuada

Esta relajación es mental, física y en últimas espiritual. Los ejercicios de relajación se incorporan a la práctica porque reestablecen el sistema nervioso y ayuda a prevenir las angustias, la fatiga y el agobio del mundo exterior. La relajación recarga el cuerpo de vitalidad y disminuye el consumo de energía, que se dispara con la sobreestimulación de los sentidos, las tensiones, el mal humor y las preocupaciones.

Muchas veces el cuerpo consume toda su energía en algún episodio y nos sentimos totalmente exhaustos e incluso se pueden desarrollar dolores corporales y, a largo plazo, enfermedades.

Dieta adecuada

Es uno de los puntos que enfatiza Sivananda porque destaca el efecto que tiene la dieta en nuestro cuerpo, mente y espíritu. Los alimentos, tanto su calidad como su naturaleza influyen lo que pensamos, sentimos y lo que sucede en nuestro cuerpo en términos de energía, nutrición, limpieza interna del cuerpo y salud. La dieta lacto vegetariana que propone Sivananda para sus seguidores es natural, simple, fácil de digerir y rica en nutrientes y evita elementos sobre estimulantes, tóxicos o que resten energía al cuerpo.

Algunas de estas restricciones son carnes, huevos, cebolla, ajo, azúcar, té o café, alcohol. Esta dieta sigue además el principio de no violencia de la tradición yóguica e hindú.

Meditación y pensamiento positivo

La meditación es tal vez el punto más importante para el yoga clásico. A través de la práctica meditativa diaria, (en Sivananda la meditación se entiende como la concentración de la atención hacia el ser para ignorar los pensamientos la mente, ligados a los sentidos), se está en un estado de quietud tal que podemos ver nuestra verdadera esencia, el Ser.

La meditación contribuye también al mejoramiento de la calidad de vida, a los procesos naturales de sanación del cuerpo, al manejo del estrés. El pensamiento hacia la vida debe ser positivo y creativo, pues su influencia es tan poderosa que contribuye al bienestar de las células del cuerpo y a la capacidad de disfrute.

ॐ DECÁLOGO PARA PRACTICANTES

1.Sé sobrio y equilibrado. Cultiva una vida, pensamiento y conducta rectos.
2.Haz el suficiente ejercicio en forma de una sencilla rutina de asanas y pranayama.
3.Siéntate cada día en una postura en la que puedas permanecer inmóvil durante un rato, espira lenta y profundamente, luego inspira y retén la respiración. Exhala muy despacio a continuación. Conseguirás tener una mente firme y tranquila.
4.Respira conscientemente mientras caminas.
5.Come con moderación alimentos frescos, nutritivos y fáciles de digerir y ayuna de vez en cuando.
6.No hables, ni comas, ni duermas demasiado. Reduce tu cantidad de pensamientos. No dejes que tu mente vagabundee.
7.Busca unos minutos cada día para la meditación en silencio, preferiblemente en las horas tempranas de la mañana y del atardecer. Sé regular en tu práctica. 8.Libérate en lo posible de las emociones, la ansiedad y los sentidos.
Incorpora a tu vida la paciencia, la perseverancia, la compasión, el amor y el perdón a los seres que te rodean y a tí mismo.
9.Cultiva siempre pensamientos positivos y sublimes. No olvides que te conviertes en lo que piensas, formando así tu propio carácter. Sé consciente de que con tus pensamientos creas la realidad que vives y te rodea.
10. No generes la mínima pena, dolor o infelicidad a nadie. Conserva tu energía mental y utilízala para la meditación y el servicio útil a la humanidad.
(Swami Sivananda)

FUENTE:

http://elyoga.about.com/od/Tiposdeyoga/a/Sivananda.htm

YOGA Y DOLOR DE CABEZA, CEFALEAS Y MIGRAÑAS

2013-08-23T18:18:00.004-03:00

Lamentablemente, las cefaleas o dolores de cabeza son un mal bastante frecuente. A excepción de las migrañas o jaquecas, que se consideran una enfermedad, las cefaleas son un síntoma y se producen como consecuencia de numerosos factores. Es importante saber que la mayor parte de los dolores de cabeza son tratables, pero no curables. Como primera medida, deberá informarse mejor sobre los tipos de cefaleas, las causas y los tratamientos habituales, y entender asimismo mejor sus dolores de cabeza. Con esta información usted y el profesional sanitario que le atienda podrán determinar los tratamientos más adecuados en su caso.

Los tipos más frecuentes de dolor de cabeza – cefalea tensional, cefalea por brotes, migraña, cefalea menstrual y cefalea por abuso o de rebote – se explican al dorso de esta hoja. Cómo analizar y comprender su cefalea Las cefaleas pueden producirse debido a numerosos factores, tales como la alimentación, el alcohol, la cafeína, los cambios climáticos, el estrés, los hábitos de sueño o el ciclo mensual. Llevar un diario de sus dolores de cabeza le será de gran utilidad, ya que le permitirá analizar e identificar los factores que lo provocan. Cada vez que sufra un dolor de cabeza, anote tanta información como le sea posible acerca de sus desencadenantes y de los síntomas.

Prepárese para recibir asistencia sanitaria

El diagnóstico y el tratamiento están supeditados a que la relación entre usted y el profesional sanitario sea abierta y terapéutica.

Es importante que sea capaz de describir sus síntomas y de identificar los factores que provocan el dolor de cabeza.

A continuación se incluyen algunas de las preguntas que el profesional sanitario podría preguntarle en la primera consulta. Vaya preparado y anote las respuestas en su diario de cefaleas.

Para definir la frecuencia y el tipo de cefalea

• ¿Cuándo y con qué frecuencia tiene cefaleas?

• ¿Sus cefaleas aumentan en determinados momentos del día, mes o año?

Para definir el dolor producido por la cefalea

• ¿Dónde se localiza el dolor? ¿Es fijo o se mueve de un sitio a otro?

• ¿Cómo describiría su dolor? ¿Es fijo y continuo, quemante, o pulsátil?

• ¿Cuál es la intensidad del dolor y cuánto dura?

• ¿Cuánto tarda el dolor en alcanzar su intensidad máxima?

Para definir los síntomas asociados

• ¿Qué ocurre antes de la aparición del dolor de cabeza?

• ¿Aumenta su dolor de cabeza cuando tose, hace ejercicio o practica otras actividades?

• Qué otros síntomas padece mientras dura la cefalea?

Para definir la actuación ante la cefalea

• ¿Qué medicación/medidas alternativas ha adoptado y cuándo?

• ¿Qué medicación/medidas alternativas parecen haberle aliviado más?

• ¿Se medica en previsión de que aparezca el dolor de cabeza?

Cómo actuar ante su cefalea

La medicación, los enfoques alternativos y los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a contrarrestar los síntomas de las cefaleas y las migrañas. Es importante que les pida a su médico, enfermera y farmacéutico que le ayuden a dar con el tratamiento adecuado o con la combinación de tratamientos que mejor funcionen en su caso. Es posible que no responda bien a ciertos tratamientos, aun cuando éstos sean muy eficaces en otras personas que sufren los mismos dolores de cabeza.

Si sufre de una cefalea nueva o inusual, es importante que solicite un examen médico. La consulta con un profesional sanitario le ayudará a determinar si sus síntomas indican la presencia de una enfermedad subyacente o están relacionados con un tipo específico de cefalea.

Enfoques alternativos

Es posible que algunos enfoques alternativos alivien de forma eficaz el dolor de cabeza o la migraña. Por ejemplo, las migrañas pueden estar relacionadas con el estado nutricional. Mientras que es preferible evitar algunos alimentos, otros pueden ayudar a prevenir o a tratar la migraña.

Los complementos dietéticos, como el aceite de pescado (omega-3), la vitamina B2, el magnesio y el calcio pueden formar parte de un tratamiento natural preventivo contra la migraña.

Los tratamientos sin medicamentos tales como las técnicas de biorretroalimentación y relajación, pueden ayudar a estabilizar y prevenir las migrañas y las cefaleas. Estas técnicas están especialmente recomendadas en niños y adolescentes. Ejercicios como el yoga, caminar, o el Tai Chi a veces permiten reducir la frecuencia y la intensidad de los ataques.

La acupuntura, la quiropráctica, la fisioterapia, la reflexología y otras técnicas holísticas también pueden dar resultados positivos.

Existen muchos remedios a base de hierbas que pueden ayudar a aliviar las migrañas y cefaleas. La hierba más común y eficaz es la matricaria. Antes de iniciar el tratamiento, consulte a un herborista o a un profesional sanitario entendido en la materia. Algunos remedios a base de hierbas pueden interaccionar con otros medicamentos, con determinadas enfermedades, o con el embarazo.

Conoce el mal que nos afecta a todos

Más de 45 millones de estadounidenses padecen dolores de cabeza crónicos y recurrentes, una cifra superior a los 33 millones que alcanzan los asmáticos, diabéticos y cardíacos. De ese número, 28 millones sufren ataques de jaquecas cada año. El 70% se da en mujeres, según datos de la Fundación de la Cefalea.

Además, alrededor del 12 % de la población sufre de migrañas, una forma común del dolor de cabeza. Existen muchas causas que lo originan, pero la mayoría se pueden evitar: aprende a identificar las más comunes y haz un cambio de hábitos para no padecer este dolor una y otra vez.

1: Las tensiones

La cefalea causada por tensiones es una de las formas más comunes de dolor de cabeza y puede afectar con más frecuencia a adultos y adolescentes. Se considera una afección crónica si sucede 2 o más veces a la semana durante algunos meses o más, según estima la Biblioteca Nacional de Medicina.

Cefaleas tensionales :Son causadas por tensión muscular en los hombros o alguna parte de la cabeza. A menudo, comienzan en la parte posterior de la cabeza y se propagan hacia adelante. Eres más propenso a tener este dolor si trabajas demasiado, no duermes lo suficiente o consumes bebidas alcohólicas, según la Biblioteca Nacional de Medicina.

Un dolor común: El Instituto Nacional de Desórdenes Neurológicos y Derrame Cerebral (NINDS, su sigla en inglés) informa que cualquiera puede tener una cefalea. Cerca de 2 de cada 3 niños habrán tenido una cefalea a los 15 años y más de 9 de cada 10 adultos tendrán una cefalea en algún momento de su vida.

2: Abuso de analgésicos

Algunas personas utilizan grandes cantidades de analgésicos que contienen cafeína. Y si dejan de tomarlos experimentan dolores de cabeza relacionados al retiro del medicamento. La Fundación de la Cefalea estima que algunos preparados, como los triptanos, no se pueden utilizar a diario, porque producen

¿Es lo mismo cefalea que jaqueca?

A diferencia de las cefaleas, las jaquecas son dolores de cabeza fuertes que generalmente están acompañados de otros síntomas, como cambios en la visión o náuseas. El dolor puede ser palpitante, saltón o pulsátil. Tiende a comenzar en un lado de la cabeza, aunque se puede propagar a ambos lados.

3: Malas posturas

Cualquier actividad que obligue a la cabeza a mantener una sola posición durante mucho tiempo sin moverse, puede ocasionar dolor de cabeza, informa la Fundación de la Cefalea. Y sugiere que esas actividades incluyen por ejemplo trabajos en computadoras, tareas minuciosas con las manos y uso de microscopio por muchas horas.

Migrañas: Es un tipo común de dolor de cabeza que puede ocurrir con náuseas, vómitos o sensibilidad a la luz. Muchas personas sienten un dolor pulsátil en un lado de la cabeza, y tienen síntomas de advertencia llamados aura: es un grupo de signos como alteraciones en la visión, que indican que se va a presentar un dolor de cabeza terrible.

4: Consumo de alcohol

El alcohol disminuye la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardíaca y el buen funcionamiento del cerebro. Estos efectos, que generalmente causan dolor de cabeza al día siguiente, pueden aparecer al cabo de 10 minutos y pueden alcanzar su punto máximo en 40 a 60 minutos.

Cefalea en brotes: Es un dolor que afecta un lado de la cabeza y puede involucrar lagrimeo de los ojos y congestión nasal. Es una forma bastante común de dolores de cabeza repetitivos y crónicos y es 4 veces más frecuente en los hombres que en las mujeres. Pueden presentarse a cualquier edad, informa la Biblioteca Nacional de Medicina.

5: Esfuerzo excesivo

Es un cuadro que empeora rápidamente después de realizar ciertas actividades físicas, como por ejemplo, al levantar pesas o tener relaciones sexuales. Este dolor, por lo general, es benigno y hereditario. Puede tratarse con terapias tradicionales de dolor de cabeza, según la Fundación de la Cefalea.

6. Sinusitis

Se debe determinar mediante un examen médico si los síntomas del dolor de cabeza son atribuibles a la sinusitis. La Fundación de la Cefalea informa que el dolor de cabeza de origen sinusal o sinusitis aguda, está asociado con un dolor constante en el seno afectado y un dolor profundo y sordo en ambas sienes.
7: Fumar

Fumar y aspirar el humo de segunda mano de los cigarrillos, cigarros y pipas puede contribuir a los dolores de cabeza de la gente fumadora y también de los que no fuman. La nicotina estimula la actividad vascular del cerebro y los nervios del ganglio de la garganta, causando dolor de cabeza, según la Fundación de la Clínica Cleveland.

8: Estrés emocional

Los episodios que causan estrés emocional pueden desencadenar dolor de cabeza migrañoso. Cuando las personas son muy sensibles, reaccionan rápida y fácilmente ante el estrés. La Fundación de la Cefalea afirma que en el estrés emocional se liberan agentes químicos que provocan cambios vasculares y éstos conducen al dolor de cabeza.

Dolor de cabeza del fin de semana: Muchas veces se presenta dolor de cabeza durante el fin de semana. La Fundación de la Cefalea explica que los ataques que ocurren durante un período de relajación, después del estrés, pueden aliviarse modificando los períodos de estrés y manteniéndose más ocupado durante los momentos de ocio, es decir, buscando una “nivelación”.

9: Las alergias

La relación entre éstas y el dolor de cabeza sigue siendo un tema discutido. Muchos pacientes atribuyen sus dolores de cabeza a ciertos alimentos como una reacción alérgica. La mayor parte de alimentos que producen migraña contienen aminoácidos vaso-activos o neuro-activos como la tiramina o dopamina, entre otros.

No hay pruebas: Los estudios realizados sobre pacientes que padecen de migrañas y alergias respiratorias no han podido demostrar una relación entre ambos, pero sí que estas migrañas están relacionadas con la contracción de los músculos de la cara y el cuero cabelludo, aumento de dolor, y otros cambios fisiológicos, según la Fundación de la Cefalea.

10: El período

Afecta a las mujeres alrededor del tiempo de su menstruación, aunque la mayoría de éstas también tiene migrañas en otros momentos del mes. Pueden experimentar un dolor pulsátil en un lado de la cabeza, náuseas, vómitos, y aumento de la sensibilidad al sonido y a la luz. Fuente: Instituto Nacional de Desórdenes Neurológicos y Derrame cerebral.

11: No dormir lo suficiente

A menudo, las cefaleas son un síntoma secundario de un trastorno del sueño. Por ejemplo, la cefalea tensional se ve regularmente en las personas con trastornos del insomnio o ciclos de sueño-vigilia. Cerca de tres cuartos de las personas que padecen de insomnio, se quejan de migraña o cefalea en racimo.

12: Apnea del sueño

La cefalea despierta a las personas principalmente por la noche, pero también puede interrumpir las siestas de día. El Instituto Nacional de desórdenes Neurológicos y Derrame Cerebral indica que los niveles reducidos de oxígeno en las personas con apnea del sueño, pueden desencadenar cefaleas temprano en la mañana.

13: Los alimentos

Los que más comúnmente causan migrañas son: los procesados, fermentados, adobados o marinados, y los que contienen glutamato monosódico; también el chocolate, nueces, mantequilla de maní y productos lácteos.

Y los alimentos que contienen tiramina, como el vino tinto, el queso curado, el pescado ahumado y el hígado de pollo.

14: Ansiedad y depresión

Estos trastornos pueden causar cefaleas tensionales. Las crisis pueden aparecer temprano por la mañana o por la noche, cuando se anticipan los conflictos en la oficina o en el hogar, según el Instituto Nacional de desórdenes Neurológicos y Derrame Cerebral.

15: La cafeína

Consumir cafeína en exceso o dejar de consumirla en forma brusca puede causar dolores de cabeza; sucede cuando el nivel varía. Los vasos sanguíneos se sensibilizan a la cafeína, y cuando no se toma puede causar dolor de cabeza. Aunque la cafeína, por sí misma, ayuda a tratar ataques de migraña agudos.

Solución 1: tomar analgésicos

Los ingredientes principales que alivian el dolor son ibuprofeno, aspirina, paracetamol, naproxeno y cafeína. La Fundación de la Clínica Cleveland aconseja tener cuidado al tomar medicamentos que alivian el dolor y no necesitan receta médica, porque pueden contribuir al dolor de cabeza de rebote o crear problemas de dependencia.
2: Identificar las causas

La Biblioteca Nacional de Medicina considera 3 pasos clave para tratar los dolores de cabeza y evitarlos en el futuro: llevar un diario del dolor de cabeza para identificar los factores desencadenantes, aprender qué hacer para aliviar un dolor de cabeza cuando se presenta y tomar los medicamentos en forma correcta.

3: Relajación

La terapia sin medicamentos de la migraña incluye biorretroalimentación y capacitación para la relajación, que ayudan a sobrellevar o controlar el desarrollo del dolor y mejorar la respuesta del organismo frente al estrés, informa el Instituto Nacional de Desórdenes Neurológicos y Derrame Cerebral.

4: Cambios en el estilo de vida

Se trata de tener un plan de ejercicios, evitar las comidas y bebidas que desencadenan las cefaleas, comer regularmente, tener una dieta balanceada, estar bien hidratado, suspender ciertos medicamentos y establecer un programa de sueño uniforme. Además, se recomienda un programa de pérdida de peso en las personas obesas.

5: Los masajes

La terapia craneosacra (TCS) es un masaje suave del cuello, la cabeza y la columna para liberar tensiones en el tejido de la cabeza y alrededor de la columna. Algunos estudios muestran un beneficio importante de estos masajes en un grupo de personas con migraña, informa el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Derrame

6: Acupuntura

Mucho más que una técnica de relajación, la acupuntura ayudaría a reducir efectivamente las proteínas asociadas con el estrés, encontró un estudio llevado a cabo por la Universidad de Georgetown. Y está demostrado que el estrés el uno de los factores principales en el dolor de cabeza por tensión.

También la acupresion da muy buenos resultados en los dolores de cabeza. eliminando la tensión y calmando el dolor.

7: Yoga

“La investigación demuestra que el yoga puede ayudar a las personas que enfrentan problemas de salud diversos como dolor de espalda, dolores de cabeza crónicos, insomnio, dolores de cuello, ansiedad y depresión”, señaló Sat Bir Singh Khalsa, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de la Harvard y neurocientífico.

El yoga para el dolor de cabeza

La licenciada Verónica Curiel aconseja: “El truco está en realizar la secuencia que les presento a continuación con la intención consciente de relajarnos, soltar y dejar ir todas esos pensamientos, recuerdos y emociones negativas que producen la contractura muscular. Recuerda que las dolencias corporales no son más que un mensaje de tu cuerpo y es importante escucharlo.

Iniciamos la secuencia en la postura del niño con los brazos extendidos hacia el frente lo más que podamos.

Desde allí vamos a perro 2 permaneciendo allí por 10 respiraciones, elevando las caderas, tratando de llevar los talones al piso lo más que podamos.

El siguiente paso es sentarnos en loto o medio loto y con la columna derecha buscamos hacer torsión hacia la derecha manteniendo por 5 respiraciones y luego torsión a la izquierda igual 5 respiraciones profundas.

Seguidamente nos acostamos boca arriba llevando las rodillas al pecho, balanceamos nuestro cuerpo de un lado al otro y pasamos a la postura de la vela, manteniéndola por 10 respiraciones profundas. Si no puedes levantar las caderas del piso, levanta las piernas apoyándolas en la pared y mantén la postura por 10 respiraciones. De ser posible lleva los pies por encima de la cabeza buscando tocar el piso con los pies con las piernas extendidas.

Vuelve vértebra por vertebra hasta quedar totalmente acostado boca arriba, relaja tu cuerpo con los ojos cerrados y respira libremente por un par de minutos para relajar completamente.”

Otras posturas recomendadas

JANUSIRSASANA: Aumenta el flujo sanguíneo y libera la tensión del cuerpo.

MARJARYASANA: Reduce la tensión de la columna vertebral, hombros y cuello, ademas aumenta la circulación en la parte superior del cuerpo.

GARUDASANA: De pie o sentado reduce la tensión superior del cuerpo.

BALASANA: Excelente asana para reducir el stress, la tensión ansiedad y dolor de cabeza.

ARDHA MATSYENDRASANA: Estimula el sistema digestivo y oxigena la columna vertebral.

VIPARITA KARANI: Calma la mente y reduce la fatiga. Es una de las posturas llamadas "restaurativas".

COBRA O BHUJANGASANA: Ayuda a eliminar la tensión del cuello. Notese la diferencia en la posición del cuello en las siguientes posturas. Si el cuello duele para llevarlo atrás se puede mantener la mirada al frente estirando el cuello hacia arriba y no hacia atrás.

PASCHIMOTANASANA CON APOYO DE CABEZA: Relaja y liberan la tensión muscular del cuello y hombros. Podes agregar un almohadón sobre las rodillas y dejar descansar tu cabeza sobre el. Es muy relajante.

SUPTA BADDHA KONASANA: Abre el pecho, elimina la tensión y la angustia. Relaja y restaura. Afloja las ingles.

Fuente:

American Medical Association. Taking a Headache History (La anamnesis de las cefaleas). www.amaassn.org/med-sci/

http://salud.univision.com/es/%C3%A1lbum-de-fotos/15-causas-del-dolor-de-cabeza-y-c%C3%B3mo-combatirlas-7-yoga

http://www.inspirulina.com/yoga-para-el-dolor-de-cabeza.html

“KAPALABHATI”: LIMPIEZA DE PULMONES Y BRONQUIOS

2013-08-12T20:57:00.001-03:00

“Kapalabhati”

"Kapala" es una palabra sánscrita que significa cráneo y "Bhati" brillar. Por tanto, el término "Kapalabhati" significa un ejercicio que hace brillar el cráneo. Esta Kriya purifica el cráneo, y por tal razón corresponde a uno de los Shat Karmas (seis procesos purificatorios del Hatha Yoga).

Siendo uno de los seis kriyas se practica generalmente con el pranayama o manejo del prana. Es un ejercicio para la purificación de los pasajes nasales, bronquios y pulmones. Kapalabhati es el mejor ejercicio para estimular cada tejido del cuerpo. Durante y luego de sus practica se puede experimentar un estado particular de alegría especialmente en los centros espinales. Cuando la corriente vital nerviosa se estimula a través de este ejercicio toda la espina dorsal será como un cable y uno puede experimentar el movimiento de corriente nerviosa.

Se eliminan grandes cantidades de anhídrido carbónico. La toma de oxigeno enriquece la sangre y renueve los tejidos. Más aun, el constante movimiento del diafragma actúa como un estimulante estomacal, hígado y páncreas.

TECNICA DEL GRAN MAESTRO SWAMI SIVANANDA:

“Siéntese en Padmasana. Conserve las manos sobre las rodillas.

Cierre los ojos. Ejecute Purak y Rechak con rapidez. Esto debe ser practicado vigorosamente lo que produce abundante transpiración y constituye una excelente forma de ejercicio. Los versados en la Kapalabhati, pueden realizar la Bhastrika con facilidad. En esta Pranayama no hay Kumbhak y el Rechak juega un papel prominente. El Purak es suave, lento y prolongado (Dhirga); pero el

Rechak debe ser realizado rápida y forzadamente por contracción de los músculos abdominales con impulso hacia atrás. Cuando realice Purak relaje los citados músculos. Algunas personas por impulso natural, curvan la columna vertebral y doblan también la cabeza. Esto no es deseable. La cabeza y el tronco deben mantenerse erectos. En la Bhastrika las expulsiones del aliento siguen unas a las otras en rápida sucesión.

Al iniciarla podrá efectuar una expulsión por segundo y gradualmente aumentarlas a dos. Al principio haga una vuelta por la mañana de solamente diez expulsiones; en la segunda semana ejecute una vuelta por la tarde y en la tercera realice dos vueltas por la mañana y dos por la tarde. De este modo, cada semana, gradual y cautelosamente aumente diez expulsiones en cada vuelta hasta alcanzar 120 expulsiones en cada una de ellas.

Esto purifica el sistema respiratorio y los pasajes nasales, disipa los espasmos de los tubos bronquiales y en consecuencia se cura el asma en el transcurso del tiempo. Los ápices pulmonares logran una oxigenación conveniente y evitan la formación de nidos propicios a los bacilos de la tuberculosis. Esta práctica cura la consunción y desarrolla considerablemente los pulmones. El anhídrido carbónico es eliminado en gran escala y se disipan las impurezas de la sangre. Los tejidos y las células absorben gran cantidad de oxígeno, el corazón funciona debidamente, los sistemas respiratorios y circulatorios se tonifican y el practicante goza de excelente salud.”

Kapalabhati: purificación de los pulmones y los senos craneales

La técnica yóguica complementaria al kumbhaka es kapalabhati, de respiraciones rápidas.

En esta práctica se invierten la mayoría de pautas que rigen en otros prânâyâmas. En kapalabhati la espiración no dura el doble de tiempo que la inspiración, la voluntad se aplica para espirar con fuerza en lugar de ser aplicada a la inspiración y dejar que la espiración sea pasiva, el oxígeno está muy poco tiempo dentro del cuerpo, etc. Funciona justo al revés de todas las demás prácticas del prânâyâma en las que la inspiración es activa y la espiración pasiva. En kapalabhati la espiración es brusca y activa mientras que la inspiración es automática y pasiva.

La calidad del ejercicio kapalabhati depende, en primer lugar, de la fuerza de la espiración y en segundo lugar del número de espiraciones. Con entrenamiento, se aumenta el número de espiraciones por minuto, llegando a las ciento veinte o incluso hasta las doscientas expulsiones de aire regulares en práctica avanzada. Ello representa una velocidad como mínimo diez veces mayor que la de la respiración normal.

TEXTOS CLÁSICOS

Efectuar rechaka (espiración) y puraka (inspiración) rápidamente, como el fuelle de un herrero, se denomina kapalabhati y elimina todos los males atribuibles a kapha (Hathayogapradipika, 2.35).

Kapalabhati elimina los desórdenes producidos por la flema (kapha) y es de tres tipos: Vâma—krama (método por la izquierda); Vyut—krama (método inverso); Shît—krama (método del sonido). Vâma—krama: se inspira suavemente por el orificio izquierdo de la nariz y se espira por el derecho; a continuación, se inspira por el derecho y se espira por el izquierdo. Esta práctica debe efectuarse sin esfuerzo. Vyut—krama: absorber agua por ambas fosas nasales y echarla lentamente por la boca. Shît—krama: absorber agua por la boca y echarla lentamente por las dos fosas nasales. Con esta práctica, el yogui se vuelve hermoso como el dios Kâma. La vejez no llega y la degeneración no le alcanza. El cuerpo se vuelve sano y flexible. Los desórdenes debidos a la flema son eliminados (Gherandasamhita, 1.55-60)

TÉCNICA

La forma de realizar Kapalabhati es por ráfagas de espiraciones forzadas de aire, seguidas cada vez de una inspiración pasiva.

Durante la inspiración, el diafragma desciende y el abdomen es empujado hacia fuera. Durante la espiración la contracción repentina de los músculos abdominales hace subir el diafragma (el abdomen efectúa un movimiento de retroceso hacia adentro) y al mismo tiempo el aire es forzado a salir de los pulmones. Tan pronto como el aire es espirado los músculos abdominales se relajan, lo cual permite que el diafragma baje (y el abdomen salga hacia fuera). A medida que el diafragma desciende, automáticamente entra otro volumen de aire. En este ejercicio la inspiración es pasiva y la espiración es activa. La atención se concentra en la espiración y no en la inspiración.

La dirección del chorro de aire espirado se puede controlar proyectándolo en dos puntos: 1) en las fosas nasales, de forma similar a sonarse la nariz; en este caso la expulsión es muy ruidosa y se eliminan mucosas por lo que hay que tener a mano un pañuelo; esta forma de practicar es propia de kapalabhati efectuado como un kriya o ejercicio de limpieza; 2) en la glotis, produciendo un pequeño ruido en la garganta y no en las fosas nasales; esta forma es más propia del ejercicio practicado como un prânâyâma.

Normalmente la espiración dura unos 2/10 de segundo, mientras que la inspiración oscila entre 3/10 y 8/10. Como referencia, la inspiración debe durar al menos el triple de la espiración.

Esta forma de espiración forzada crea un sonido que recuerda el de una máquina de vapor.

Primera parte:

— Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha.

— Efectuar una inspiración completa (con abdominales controlados) y mantener inmovilizado el tórax mientras se efectúa la primera ráfaga de espiraciones. En kapalabhati solo se trabaja con el abdomen.

— Contraer bruscamente los músculos abdominales. Esta contracción provoca la expulsión brutal de cierta cantidad de aire.

— Relajar inmediata y lentamente los músculos contraídos. El vientre sale un poco y entra cierta cantidad de aire en los pulmones, pasivamente y sin ruido.

— Una serie de kapalabhati consiste en una sucesión rápida de tales expulsiones bruscas seguidas cada una de una inspiración pasiva, provocada por la relajación completa de los abdominales.

— Después de la última expulsión brusca, espirar totalmente el resto de aire en los pulmones.

Segunda parte:

— Permanecer con la respiración suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka) unos segundos, mientras resulte cómodo.

— Efectuar una inspiración completa con control de los abdominales.

— Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y permanecer con la respiración detenida, con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka), mientras resulte cómodo.

— Aflojar los bandhas y espirar lentamente y a fondo todo el aire de los pulmones.

— El ritmo de la respiración en esta fase se debe ajustar a 1:4:2:1.

— Si es preciso, descansar permitiendo que la respiración se mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazón.

— Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior un par de veces más.

Posición:

En sus ejecuciones moderadas, el ejercicio puede practicarse en cualquier postura conveniente para el pranayama es decir Siddhasana, Vajkrasana o el Loto. En sus formas avanzadas, y especialmente para alcanzar determinados objetivos espirituales, es de rigor el Loto. Las manos están en Gnana Mudra. A veces este ejercicio se practica de pie, pero es excepcional. La columna vertebral debe estar derecha, la cabeza bien equilibrada.

EL TORAX

Kapalabhati es un pranayama diafragmático puro, por consiguiente abdominal; sin embargo el tórax desempeña un papel importante, precisamente en la medida en que permanece rigurosamente inmóvil. Antes de comenzar Kapalabhati, llenar el tórax, que debe quedar inmovilizado en posición de inspiración, con las costillas separadas. Permanecerá lo más inmóvil que se pueda durante todo el ejercicio: es una condición indispensable para el éxito.

Si observa el tórax durante el ejercicio, verá que, aunque inmovilizadas, las últimas costillas se mueven. Este movimiento es inevitable y pasivo, porque se debe a la tracción que ejercen los músculos del abdomen unidos a las costillas. Lo que hay que evitar es cualquier movimiento activo, voluntario, del tórax.

LA CINTURA ABDOMINAL

Los músculos abdominales son el motor del ejercicio. No hay que tomar en cuenta las indicaciones contenidas en el capítulo “Respiración con control de la cintura abdominal”: el control requerido para Kapalabhati es totalmente diferente.

Para aprender este pranayama, colóquese en su posición favorita y, después de haber enderezado la columna e inmovilizado el tórax abombado, concéntrese en lo que sucede en el abdomen. Coloque el centro de gravedad del tronco en el bajo vientre, debajo del ombligo.

Relaje ahora los músculos abdominales: el vientre sobresale. Contraiga bruscamente- incluso diría brutalmente- los músculos abdominales, especialmente los grandes rectos. Esta contracción provoca la expulsión brutal de cierta cantidad de aire. Relaje inmediatamente- y en forma lenta- los músculos abdominales: el vientre vuelve a salirse un poco y entra cierta cantidad de aire en los pulmones, pasivamente y sin ruido.

Kapalabhati consiste en una sucesión rápida de tales expulsiones bruscas seguidas de una inspiración pasiva. Durante la inspiración pasiva, cuide de controlar la relajación de los músculos abdominales, de forma que el aire entre comparativamente en forma lenta. La duración de la expulsión es de unos 2/10 de segundos, en tanto que la inspiración varía de 8/10 a 3/10, según el ritmo con que se efectúa el ejercicio.

¿Cómo saber si la expulsión es suficientemente enérgica y breve? Dirija su mirada hacia las aletas de la nariz (que deben estar relajadas): en el momento de la expulsión, se separan nítidamente y de golpe. Durante la inspiración, no se mueven. La cintura abdominal, contraída, golpea bruscamente el bajo vientre, en dirección al sacro. Por lo tanto, es principalmente la región subumbilical del abdomen la que actúa. No intente retraer el abdomen para hacer salir más aire en cada expulsión, porque no es la cantidad de aire expulsado lo que cuenta (el volumen es apenas superior a la cantidad espirada en la respiración habitual), sino la fuerza con que sale el aire. Esta fuerza queda separada si se imagina que uno da un empujón con los músculos abdominales en la parte del abdomen situada bajo el ombligo. Al comienzo, es frecuente que el adepto se esfuerce por empujar el abdomen lo más lejos que pueda hacia atrás, y que cometa el error de retraer el abdomen.

Damos otro medio de control visual de la corrección de la expulsión, vigile lo que sucede en el nacimiento del cuello y en la hendidura detrás de las clavículas (los “hoyuelos”). Si la expulsión tiene la fuerza debida, verá producirse un levantamiento de los “hoyuelos” y una pequeña hinchazón en el nacimiento del cuello, porque los pulmones son empujados hacia arriba (debido al diafragma, también él empujado hacia arriba) Haga una nueva expulsión brusca, seguida de una inspiración pasiva, relajando progresivamente los músculos abdominales. Kapalabhati consiste simplemente en series más o menos largas de semejantes expulsiones.

RITMO

La calidad del ejercicio depende de la calidad de la espiración, es decir de su fuerza; el número de expulsiones por minuto sólo viene en segundo lugar.

Aumente muy progresivamente la rapidez del ejecución, primero hasta 60 expulsiones por minuto, después acelere hasta un máximo de 120. Es el máximo tolerado en Lonavla, aunque he tenido la ocasión de verlo practicar aún más rápidamente. La objeción a esto en Lonavla es que, al acelerar más allá de 120 expulsiones por minuto, se sacrifica la fuerza de la expulsión.

ERRORES:

Dejar que el tórax participe en el ejercicio.

Levantar los hombros.

Igualar la duración de la espiración con la de la inspiración.

Retraer el vientre

No mantener la columna vertebral rigurosamente derecha e inmóvil.

Practicar distraídamente.

Sacrificar la fuerza de la expulsión en beneficio de la velocidad.

En numerosos adeptos, tiende a establecerse un equilibrio entre la duración de la expulsión y la de la inspiración subsiguiente. Con la retracción del abdomen, es el error más frecuente. Al estar reducida la fuerza de la expulsión, se diluye la eficacia del ejercicio. La inspiración debe durar al menos el triple de la expulsión.

CONTROL DE LA GLOTIS

Hay dos maneras de controlar la dirección del chorro de aire espirado. Se puede proyectarlo en las fosas nasales. El ruido es semejante al que haría sonándose... sin pañuelo... La expulsión es muy ruidosa al nivel de las ventanillas y se eliminan las mucosas: tome la precaución de tener un pañuelo abierto bajo la nariz. Practicado así, el ejercicio justifica su nombre: “limpieza del cráneo”. Debe proseguirse hasta que no salga más mucus. Si se prosigue el ejercicio, se recomienda que, en cuanto pranayama, se controle y frene la expulsión al nivel de la glotis. Para esto, no hay que contraer la glotis como en Ujjayi, sino en forma mucho más atenuada. En este momento, la expulsión produce un ligero ruido en la garganta y no en las fosas nasales. La inspiración es silenciosa. Ensayando un poco encontrarás la técnica exacta.

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

El otro elemento fundamental de Kapalabhati lo constituye el número de expulsiones por ráfaga.

También aquí hay que evitar quemar las etapas. Kapalabhati es un ejercicio vigoroso; es preciso que los pulmones se acostumbren poco a poco.

Durante la primera semana, efectuar ráfagas de 10 expulsiones (por cierto, seguidas siempre de la inspiración frenada). Después de la primera ráfaga, descansen durante 30 segundos respirando lentamente, con toda comodidad. Efectúe así 3 ráfagas o series de 10 en total.

Agregue cada semana 10 expulsiones, hasta que alcance, por etapas sucesivas, ráfagas de 120 expulsiones (o sea, un minuto de duración), seguidas de un descanso de igual duración. Tres series de 120 expulsiones constituyen una buena medida Los yoguis, en la India, alcanzan a varios centenares de expulsiones... De hecho, el primero en fatigarse es el abdomen.

Si comparamos Kapalabhati con la respiración habitual, en la que constatamos que respiramos 20 veces por minuto, vemos que en Kapalabhati la velocidad se multiplica por 6...

Kapalabhati es un ejercicio de respiración abdominal, aunque muy superficial.

APLICACIONES

Kapalabhati debería situarse al comienzo de cada sesión de pranayama, y aun al comienzo de cada sesión de asanas, para expulsar todo el aire residual de los pulmones y provocar una buena oxigenación de la sangre

CONCENTRACIÓN

Al comienzo, concentrarse en la corrección del ejercicio mismo: fuerza de la expulsión, freno de la inspiración, rapidez de ejecución, mantenimiento del tórax inmóvil y abombado, relajación del rostro (nada de muecas)

Después, concentrarse en la región del vientre situada bajo el ombligo, punto de impacto de la contracción de los músculos en el momento de la espiración.

Durante los períodos de reposo, continuar interiorizándose en esta parte del cuerpo.

FISIOLOGÍA

Normalmente, los seres humanos respiramos entre doce y veinte veces por minuto, y ventilamos uno poco más de 500 ml (medio litro) de aire en cada respiración. Si se respira rápidamente, al menos cien respiraciones por minuto, se producen diversos cambios fisiológicos y psicológicos importantes.

El primer cambio que sucede es que el hecho de respirar muy rápido provoca la caída de la presión relativa del CO2 en el cuerpo (efecto denominado hipocapnia). Esto significa que disminuye la cantidad de anhídrido carbónico respecto de otros gases necesarios para el cuerpo, en especial en relación al oxígeno. Dicho de otra manera: aumenta la cantidad de oxígeno relativo en la sangre. No obstante, la hiperventilación forzada a voluntad nunca dura más allá de cuatro a diez minutos: ni en prácticas yóguicas, ni tampoco se puede resistir en esfuerzos físicos.

Pasados estos minutos de respirar rápido, se pierde el control del proceso y aparece un periodo de apnea, de respiraciones muy superficiales en las que la absorción de aire es probablemente de un máximo de 50 a 100 ml por inspiración. En casos especiales, esta apnea puede ser seguida de otro periodo o ciclo de respiraciones rápidas, nueva pérdida de control y nueva apnea, respiraciones rápidas, pérdida de control, apnea...

Durante la apnea, que puede llegar a durar más de dos horas, la presión relativa del oxígeno cae a valores muy bajos (técnicamente denominado hipoxia) y sube la cantidad de CO2 que hay en el cuerpo (efecto denominado hipercapnia). Este proceso bioquímico explicado aquí muy resumido afecta también el nivel de calcio iónico corporal. Al eliminar tanto CO2 durante la respiración rápida —y teniendo en cuenta que el CO2 es ácido—, aumenta el pH de la sangre, que pasa de 7'4 a 7'6. Ello produce la denominada alcalosis respiratoria que, a su vez, provoca una caída del calcio en el plasma sanguíneo y del potasio intracelular, y hace que sea más difícil la entrada de oxígeno en las células, especialmente en las cerebrales. De ahí las tetanias que aparecen tan a menudo en las respiraciones catárticas, la sensación física de opresión torácica, los espasmos musculares, la dificultad de coordinación y demás efectos que suelen acompañar la implosión.

Como se ha apuntado, durante un periodo de cuatro a diez minutos se puede mantener una respiración rápida que hace subir la tasa de oxígeno en la sangre y el cerebro. La absorción normal de oxígeno es de dieciocho a veinte litros de aire por minuto (inspiramos más de medio litro de aire en cada inspiración, con lo que nuestra nariz deja pasar en ambos sentidos unos 15.000 litros de aire diarios), pero durante una sesión de kapalabhati respiramos 150 litros o más de aire por minuto, lo que viene a ser unas diez veces más de aire que en la respiración normal.

Después de una ráfaga de respiración rápida mantenida entre cuatro y diez minutos —repito que por rápida entiendo entre ciento veinte y doscientas respiraciones por minuto— sigue el periodo de pérdida de control voluntario de la respiración. Los centros vegetativos retoman esta función e inducen al sujeto a un estado de apnea durante el que aumenta el nivel relativo de CO2 en la sangre. Durante este periodo es cuando suceden los fenómenos psicológicos más interesantes. Durante la apnea, que suele durar dos o más horas, el practicante queda en un estado como de muerte, en una quietud absoluta y respirando muy superficialmente, pero su estado mental es de completa conciencia despierta y dialógica, con una gran dosis de auto reconocimiento, lo que de forma automática genera perdón y ternura.

EFECTOS DE KAPALABHATI

Los principales efectos de Kapalabhati son:

Expulsión del aire residual

Aunque la respiración yóguica completa no expulsa totalmente el aire residual de los pulmones, ese aire viciado que permanece en los pulmones incluso después de la espiración. Por el contrario, la sucesión rápida de expulsiones bruscas de Kapalabhati si lo logra, constituyendo así un procedimiento de limpieza total de los pulmones. Representa una excelente prevención contra la tuberculosis.

CO2: Kapalabhati provoca una expulsión masiva de CO2, cuya proporción en la sangre baja rápidamente. De aquí una limpieza total del organismo si se prosigue el ejercicio durante dos o tres minutos. Esta disminución de la tasa de CO2, en el organismo es anormal, pero benéfica. Además, la tasa normal de CO2 se restablece automática y rápidamente una vez terminado el ejercicio. Parecería, en buena lógica, que el ejercicio no tuviera ninguna utilidad, dada la rapidez con que se restablece la tasa normal de CO2 en la sangre. La ventaja estriba en el hecho que las células, cuando la sangre circula lentamente y la tasa de CO2 es normal, no se liberan tan fácilmente del CO2 que producen por su actividad. La baja pasajera de la tasa de CO2 en la sangre les permite expulsar rápidamente el suyo.

OXIGENO: Paralelamente, durante Kapalabhati la sangre se satura de oxígeno. Las células se apresuran en tomar su parte y expulsar su CO2 (como acabamos de ver). Se produce así un aumento de la actividad celular, de especial importancia en el civilizado sedentario. Kapalabhati estimula así la respiración celular, lo que se manifiesta por una sensación de calor en todo el cuerpo.

El hombre natural, al vivir en estado salvaje en la naturaleza, hace el suficiente ejercicio físico para mantener automáticamente una buena dosis de metabolismo celular. El hombre civilizado, con poca o ninguna actividad física, necesita cada día este suplemento de oxigenación de la sangre y esta aceleración momentánea de la respiración celular.

Circulación de la sangre: es muy importante la función del diafragma en cuanto activador de la circulación de la sangre. Desempeña el papel de corazón venoso. Este papel es aún más importante para el civilizado, cuyas contracciones musculares son mucho menos fuertes que en el nombre natural, y cuya circulación venosa, por consiguiente, se efectúa siempre a velocidad moderada, lo que repercute automáticamente en el volumen de sangre arterial que sale del corazón. Kapalabhati transforma el diafragma en una bomba de gran poder, que aspira la sangre venosa. Toda esta sangre es devuelta al ciclo y reoxigenada. Se produce así, después de dos o tres minutos de práctica, una vibración de todos los tejidos. El organismo entero se estremece bajo el “efecto” de Kapalabhati.

Los adeptos de Kundalini yoga utilizan la práctica muy prolongada de Kapalabhati para activar los centros de energía espiritual que corresponden a esta fuerza cósmica, latente en el hombre ordinario. Por esto los adeptos que practican un yoga con finalidad espiritual, lejos de quedar dispensados de la práctica de Kapalabhati y de otros ejercicios de pranayama, deben, por el contrario, practicarlos con más vigor y duración que los adeptos que sólo persiguen un fin higiénico. En Occidente podría haber tendencia a suponer lo contrario...

Kapalabhati produce una intensa actividad pránica en el organismo; por esto, los adeptos que lo practican durante largos minutos deben ejecutarlo en Loto. Las reacciones del organismo pueden ser muy violentas y traducirse por sacudidas en todo el cuerpo. Es preciso, entonces, que las piernas estén sólidamente enlazadas en Loto.

Es evidente que una práctica llevada hasta este punto no está autorizada sino bajo la vigilancia directa de un Gurú. El peligro es muy teórico en Occidente, porque estas reacciones sólo se producen después de una práctica tan intensa que está fuera del alcance del Occidental, cuyos músculos abdominales quedarían fatigados, agotados, antes de franquear el umbral peligroso.

Pulmones

Kapalabhati purifica y mantiene flexible la esponja pulmonar. Los intercambios se activan.

Diafragma

El diafragma participa muy intensamente en Kapalabhati, pero en forma pasiva. En efecto, lo que lo acciona no es la contracción de su propia cintura muscular: sus movimientos se producen por el hecho que los músculos abdominales empujan las vísceras abdominales hacia atrás y arriba. El diafragma es así “manipulado” por estos músculos, a través de las vísceras. Está muy activo, entonces, pero sin mediar contracciones musculares de su parte. Kapalabhati mantiene la movilidad y la flexibilidad del diafragma, cuya importancia vital no debería subestimarse.

Cintura abdominal

Kapalabhati procura un excelente control de todos los músculos abdominales, particularmente de los rectos, que ganan tanto en fuerza como en flexibilidad- lo que es de gran importancia para la calidad de la musculatura abdominal-. Además, la actividad de la cintura abdominal tiende a eliminar los depósitos de grasa de la pared abdominal.

Los tejidos indeseables (celulitis, grasa en exceso, etc.), tienden a desaparecer por oxidación, gracias a la práctica regular de Kapalabhati y de los demás ejercicios de pranayama.

Órganos abdominales

Todas las vísceras de la cavidad abdominal se tonifican, sin excepción, y reciben un masaje en forma fisiológica. Es el caso en particular del tubo digestivo y de sus glándulas anexas. La digestión se activa, lo que evita esa sensación de pesadez después de las comidas15. Kapalabhati activa también el peristaltismo intestinal y lucha contra el estreñimiento, sea éste de naturaleza espasmódica o por atonía.

Sistema nervioso

Kapalabhati tiene efectos muy profundos sobre el sistema nervioso, en particular sobre el neurovegetativo. La hiperoxidación de la sangre, combinada con el descenso de la tasa de CO2, que es el excitante natural del centro respiratorio, tranquiliza a éste, lo que repercute en el conjunto de este sistema neurovegetativo.

Kapalabhati constituye para todo el sistema nervioso un tónico sin igual.

El efecto que habitualmente se atribuye a kapalabhati es el de conseguir una buena oxigenación de la sangre y, por tanto, del cerebro: limpia las mucosidades de las vías respiratorias y se elimina gran cantidad del CO2 residual en la sangre y en las células (lo cual representa un excelente prevención contra la tuberculosis). No obstante, los efectos de la respiración rápida son mucho más numerosos:

— El aumento del oxígeno en la sangre junto a un descenso de la tasa de CO2 y todo ello seguido del efecto contrario, tranquiliza el sistema respiratorio repercutiendo beneficiosamente en el conjunto de todo el sistema neurovegetativo.

— Durante las respiraciones rápidas la sangre se satura de oxígeno, provocando un aumento de la actividad y respiración celular. Esto se manifiesta en un aumento del calor en todo el cuerpo y es frecuente que los practicantes suden copiosamente, con independencia del clima ambiental. Esta sensación calórica desaparece durante el periodo de apnea, dando paso a un frío intenso y desigual según las partes del cuerpo.

— La práctica del kapalabhati convierte el diafragma en una bomba potente que aspira la sangre venosa y la devuelve al ciclo ya reoxigenada; ello repercute positivamente y de forma inmediata en la sangre arterial que sale del corazón.

— También purifica y mantiene flexible la esponja pulmonar que intensifica los cambios en el proceso metabólico del aire.

— Desde el punto de vista fisiológico, el cerebro se contrae al inspirar y se distiende con cada expiración. Así, al respirar realizamos un masaje cerebral en el sentido físico de la expresión. La respiración ordinaria hace variar el volumen de este órgano entre quince y veinte veces por minuto, en tanto que con las respiraciones rápidas alcanza las ciento veinte variaciones de volumen por minuto. En este sentido, una sesión de kapalabhati produce, literalmente, un masaje cerebral acelerado y acompañado de una acción de bombeo sobre la circulación arterial a la misma velocidad de la respiración. Este proceso administra un torrente de sangre oxigenada que irriga y lava el cerebro, abriendo los capilares y estimulando las glándulas endocrinas, especialmente la hipófisis y la epífisis. Y todo ello sin ningún riesgo añadido, ya que la presión arterial permanece en los límites fisiológicos normales: hay una aceleración de la circulación no un aumento de la presión. Es decir que kapalabhati produce un lavado real del cerebro.

BENEFICIOS

Kapalabhati es un ejercicio para la purificación del pasaje nasal y los pulmones. A pesar de que éste es uno de los seis ejercicios de purificación (kriyas), también es una técnica de prânâyâma.

Se utiliza especialmente para controlar los movimientos del diafragma y para eliminar el espasmo en los bronquios. Por lo tanto las personas que sufran de asma lo encontrarán de mucha utilidad. Es muy útil en la cura del consumo de estupefacientes, elimina las impurezas en la sangre y tonifica los sistemas circulatorio y respiratorio. Kapalabhati es el mejor ejercicio para estimular todos los tejidos del cuerpo. Durante y después de la práctica, es posible sentir una vibración y alegría peculiar, especialmente en los centros nerviosos de la columna. Cuando la corriente nerviosa vital se estimula a través de este ejercicio, toda la columna se convierte en una especie de cable vivo, pudiendo sentirse el movimiento de la corriente nerviosa.

Se eliminan grandes cantidades de monóxido de carbono. La absorción de oxígeno hace más rica la sangre y renueva los tejidos corporales. Más aún, los constantes movimientos de ascenso y descenso del diafragma actúan de forma estimulante para el estómago, el hígado y el páncreas.

CONTRAINDICACIONES

— Afecciones pulmonares declaradas.

— Enfisema.

— Hipertensión arterial.

— Problemas cardiovasculares.

— Períodos de menstruación o embarazo.

— Problemas en los órganos abdominales.

Este ejercicio está sometido a las mismas restricciones que todos los ejercicios de pranayama. Deben abstenerse las personas que sufran de una afección pulmonar declarada. Los cardíacos podrán practicarlo, pero sólo después de un largo período de preparación mediante la respiración con control de los músculos abdominales, etc. En principio con control de los músculos abdominales, etc. En principio, el enfisema no es una contraindicación, porque de todos modos la parte afectada por el mal está irreversiblemente dañada, por lo que Kapalabhati no puede agravarla. Pero el enfisema indica, además, un estado de fragilidad de los pulmones, lo que debe incitar a gran prudencia.

FUENTES:

“Prânâyâma- Yogadarshana” – Yoga y Meditación (http://www.yogadarshana.tk)

“PRANAYAMA, LA DINAMICA DEL ALIENTO” DE ANDRE VAN LYSEBETH

“CIENCIA DEL PRANAYAMA” DE Swami Sivananda

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LA RELAJACIÓN GENERAL CONSCIENTE O SAVASANA

2013-06-29T21:27:00.002-03:00

LA RELAJACIÓN GENERAL CONSCIENTE O SAVASANA

La relajación es una práctica utilizada por el yoga desde antaño y denominada savasana o postura del cadáver, ya que el practicante, para aflojar bien toda su musculatura, debe conseguir la mayor inmovilidad posible.

Existen innumerables motivos para practicar con asiduidad la relajación y máxime en una sociedad competitiva, tensa y perturbadora para el cuerpo y para la psique. Es un «medicamento» de fácil aplicación y para el que no existe ningún tipo de contraindicaciones. La relajación nos permite detenernos y soltarnos, desencadenando así beneficios fisiológicos, pero también psíquicos. Entre otros beneficios que se desprenden de la práctica de la relajación, veamos a continuación parte de ellos:

. Reporta energías.. Enriquece interiormente. Sincroniza la unidad psicosomática.

. Estimula la atención mental.

. Alivia la tensión neuromuscular.

. Facilita la interiorización y equilibra psicosomáticamente.

. Cultiva la actitud de serenidad y nos enseña a ser más resistentes a los factores que producen ansiedad procedente del exterior.

. Tranquiliza la mente y el sistema emocional.

. Previene diversas alteraciones psíquicas y psicosomáticas.

No es exagerado decir que la relajación es una fuente de vitalidad en muchos sentidos. Cualquier persona, en unas cuantas semanas, si practica con asiduidad, puede obtener fases profundas de relajación, muy benéficas y reparadoras.

Además de los beneficios mencionados, la relajación practicada asiduamente colabora en la resolución de conflictos internos, previene la hipertensión y los trastornos del aparato digestivo, desarrolla la atención mental pura, ayuda a combatir la melancolía y el estrés, evita trastornos cardiovasculares y aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo y del sistema inmunitario. También la relajación ayuda a combatir la irritabilidad, la neurosis funcional, la neurastenia y algunos tipos de fobias y obsesiones.

La relajación bien practicada va alcanzando al cuerpo y a la mente, y va cultivando una actitud de paz interior, equilibrio y ecuanimidad que, después, puede mantenerse en la vida cotidiana, pues se va ganando la denominada «respuesta de relajación», que luego impera en cualquier momento o situación. La relajación, así, nos ayuda a enfrentar situaciones difíciles o conflictivas en la vida diaria, circunstancias adversas y vicisitudes.

Para la práctica de la relajación es mejor tener el estómago vacío. Hay que utilizar unas prendas cómodas, que no presionen, y elegir una estancia en lo posible tranquila, evitando ser molestado durante la práctica. Es preferible una luz suave y hay que seleccionar una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda, pudiendo ser una manta doblada en cuatro, una moqueta, una alfombra o similar.

Durante la práctica hay que tratar de no dejarse vencer por el sueño. Nunca hay que abandonar precipitadamente la relajación; hay que efectuar varias respiraciones profundas e ir moviendo poco a poco las distintas partes del cuerpo antes de salir de la relajación. Si el practicante requiere algún cojín para ponerlo debajo de la cabeza o de la zona renal u otra parte del cuerpo, puede hacerlo. No hay que preocuparse en absoluto si se presentan síntomas propios de la relajación, como sensación de peso, calor o liviandad; pérdida de la noción del tiempo, del espacio o de alguna parte del propio cuerpo, sensación de caída, etcétera.

Una sesión puede durar quince o veinte minutos e incluso más tiempo. Lo importante es ir sintiendo cada parte del cuerpo y tratar de soltar. Es simplemente una cuestión de ejercitación.

Aunque la relajación se puede realizar sentado, lo mejor para aprender a relajarse en profundidad es utilizar la posición de decúbito supino, o sea, extenderse sobre la espalda, colocar la cabeza en el punto de mayor comodidad y situar los brazos en el suelo, a ambos lados del cuerpo. Uno mismo va deslizando el foco de atención lentamente por las distintas partes del cuerpo, desde los pies a la cabeza, sintiendo y soltando, sintiendo y soltando. Pero también otra persona puede, con su voz susurrante, ayudarnos a relajarnos.

Transcribo el texto que ha venido utilizando en sus clases de yoga psicofísico a lo largo de tres décadas el conocido profesor de yoga español Ramiro Calle, aplicando la relajación unos minutos después de la práctica de las posiciones de yoga y de la respiración.

Este texto es:

"Vamos ahora a proceder a la práctica de la relajación profunda. Sitúese cómodamente sobre la espalda y trate de mantener la mayor inmovilidad posible, permaneciendo muy atento. Coloque la cabeza en el punto de mayor comodidad y mantenga los párpados cerrados. Respire de forma pausada, preferiblemente por la nariz. Vaya escuchando mi voz y tomando conciencia de las distintas zonas del cuerpo para irlas aflojando tanto como sea posible.

En primer lugar, dirija la atención mental a los pies y a las piernas; sienta todos los músculos de estas zonas y aflójelos profundamente. Se van poniendo flojos, muy flojos,

completamente flojos y relajados; sueltos, muy sueltos, totalmente sueltos, abandonados, más y más abandonados, más y más abandonados.

Ahora relaje el estómago y el pecho. Todos los músculos del estómago y del pecho se sumen en un estado de laxitud y abandono, laxitud y abandono.

Y a medida que los músculos del estómago y del pecho se van aflojando, también lo van haciendo los de la espalda, los brazos y los hombros. Todos los músculos de la espalda, los brazos y los hombros se relajan más y más, profundamente, más y más, profundamente.

Dirija la atención mental al cuello. Los músculos del cuello, blandos, suaves, sin tensión, sin rigidez; blandos, suaves, sin tensión, sin rigidez.

La mandíbula, ligeramente caída, floja y suelta, abandonada; los labios, fláccidos; las mejillas, blandas; los párpados, profundamente relajados; la frente y el entrecejo, lisos, sin tensión, sin rigidez.

Todos los músculos del cuerpo se van aflojando más y más, profundamente, más y más, profundamente. Y cada día la relajación irá siendo más profunda y más reparadora,

más profunda y más reparadora. Todos los músculos se van sumiendo en un estado de profunda relajación, bienestar y descanso, profunda relajación, bienestar y descanso."

Se puede practicar la relajación independientemente de los ejercicios del yoga físico o bien tras haber realizado una sesión de posturas y técnicas de control respiratorio. Muchas personas obtienen fases mucho más profundas de relajación tras la práctica de las posturas del yoga.

A primera vista el Savasana parece muy fácil de practicar, puesto que no hay que realizar ningún movimiento, y físicamente sólo consiste en permanecer extendido boca arriba; sin embargo se le considera el más difícil de todos los asanas. El espíritu del Yoga está mucho más allá de lo que las apariencias puedan dar a entender: al cesar toda actividad externa es cuando se está trabajando interiormente con mayor intensidad.
Hemos visto en los asaras que la lentitud es un requisito esencial para que la mente pueda seguir cuidadosamente todos los movimientos y las sensaciones que acompañaban a los movimientos. En el Savasana, postura de la relajación general, es donde la lentitud alcanza su máximo apogeo, pues hay una inmovilidad total. Ahora bien, el yogui ha de mantener, dentro de esta pasividad aparente, una clara lucidez mental, una presencia total de sí mismo en este paréntesis de actividad orgánica y mental. Conseguir la relajación completa, es decir, que se aflojen todas las contracturas conscientes e inconscientes del cuerpo y se logre una perfecta tranquilidad emocional y un silencio absoluto de la mente, requiere tener ya un extraordinario dominio de sí mismo y haber superado muchos peldaños en la práctica del Yoga.

Es en el Savasana donde mejor se recogen los efectos del Yoga: si bien los otros ejercicios dinamizan y ponen en marcha energías del cuerpo y del psiquismo, en el Savasana estas energías latentes y liberadas se aprovechan, se absorben, se incorporan a la conciencia vigílica de un modo directo, inmediato, en tanto que realidad básica de uno mismo.

Pero el Savasana no sólo merece toda nuestra atención por su riqueza intrínseca. Para nosotros, hombres de Occidente, es toda una panacea; constituye quizás la medicina que necesitamos tomar a dosis masivas, no ya para alcanzar un desarrollo superior, sino incluso para poder sobrevivir. Todos nos damos cuenta, en mayor o menor grado, de que el ritmo de la vida moderna, el exceso de actividades, las preocupaciones que traen consigo, los problemas familiares, afectivos, mentales, etc., van minando nuestra capacidad de acción y la de vivir en paz. Una carga se añade sobre otra hasta que la salud se resiente, nuestro equilibrio físico y afectivo se resquebrajan apareciendo entonces trastornos en los puntos más débiles de nuestro organismo o de nuestro psiquismo.

Las zonas más afectadas serán: el aparato digestivo; el sistema nervioso (insomnios, agitación, inestabilidad física y emocional, neuralgias), el aparato circulatorio (hipertensión y síntomas más o menos alarmantes de taquicardia, a veces la falsa angina de pecho, etc.). Puede decirse que cualquier zona de nuestro organismo físico puede ser un foco donde se exprese la tensión que se va acumulando en nuestro interior.
No obstante lo peor es que esa tensión con que vivimos llega a hacérsenos tan habitual que ya ni nos damos cuenta de ella. Sólo cuando alcanza un grado muy notable, traduciéndose en síntomas alarmantes, empezamos a inquietarnos. En realidad todos estamos sujetos a un estado agudo de tensión, lo que se evidencia cuando empezamos a practicar relajación u otro medio cualquiera que nos permita tranquilizarnos; entonces notamos enseguida los efectos del cambio y sentimos la diferencia entre nuestro estado habitual tenso y la placidez de tan leve reposo. También se hace evidente cuando podemos pasar unos días en el campo, llevando una vida plácida y tranquila; nos parece que somos personas distintas, que hemos rejuvenecido.

La relajación es una necesidad fundamental y básica, no una técnica artificial, con la que se pretende conseguir efectos llamativos. Toda nuestra vida es una cadena en la que la actividad alterna con el reposo. Reposo que quiere decir actividad interior de recuperación, de renovación de energías, gracias a la cual nos preparamos para poder actuar de nuevo. Se puede afirmar que la relajación constituye exactamente la contrapartida de la acción. Por consiguiente cuanto mejor practique una persona la relajación, mayor será su capacidad de acción. Es evidente que si la persona se lanza hacia la acción, pasando sin reposo de una actividad a otra, al final le fallará el control de la acción y ésta dejará de ser realmente productiva y eficiente, para convertirse en un impulso mecánico, sin contenido humano.

Por eso aprender a relajarse es aprender a actuar. Esta observación es importante, porque a todos nos parece que no tenemos tiempo suficiente para aprender a practicar la relajación, que todos tenemos cosas más importantes que hacer que estar estirados durante un cuarto de hora sin damos cuenta de que el primer asunto urgente somos nosotros mismos. Si no reparamos nuestra maquinaria, si no hacemos que nuestro organismo y nuestra mente estén en las debidas condiciones, toda nuestra actividad será desmerecida o por lo menos relativamente mediocre.

Conviene que aprendamos a ver la relajación desde este punto de vista positivo, como contrapartida de la acción: es en el silencio de la relajación donde se fragua, donde se capacita cada uno para actuar después con mayor eficacia, energía y presencia de sí mismo. Nuestra vida se mueve siempre dentro de este ritmo alternante: actividad, reposo. Si por lis imperantes sociales o por las crecientes exigencias de actividad que nos impone la vida actual, sacrificamos el segundo de estos dos tiempos del movimiento vital, nos resentiremos profundamente de ello y sufrirán también las consecuencias el resultado total de nuestro quehacer y el interés común.
Hay que insistir en que la relajación interesa tanto al hombre de acción como al que busca en el Yoga la propia superación, el encuentro consigo mismo, o su perfección espiritual. No hay que olvidar que la relajación es el punto de partida para trabajos ulteriores de meditación, de dominio de la mente, incluso de desarrollo de nuevas facultades psíquicas: si no se practica bien la relajación en su vertiente mental, resulta inútil toda otra técnica mental.

EXISTEN VARIAS FORMAS CORRECTAS DE DESCANSO

1.° Una es la que ya utilizamos en la vida corriente, cuando alternamos o sustituimos una actividad por otra. Estamos cansados de leer y nos vamos a dar un paseo o nos sentamos a charlar; estudiamos y luego nos distraemos oyendo música, etc. Es un descanso parcial, la función que estaba trabajando reposa y en su lugar se activa otra distinta. No cabe duda de que adquiriríamos una mayor facilidad para el descanso si hubiéramos desarrollado un número mayor de capacidades cultivando todas nuestras facultades, pues sería más variado y oportuno nuestro poder de selección para cambiar de actividad. La afición a la música, por ejemplo, es de un notable efecto sedante y tranquilizador. Aprender a admirar y gozar de la naturaleza es también un medio óptimo de descanso. Hay personas que van restringiendo su círculo mental, de tal modo que sólo son capaces de preocuparse por su profesión, de leer novelas y de pocas cosas más; y cuando una de ellas les fatiga, la otra también, porque no han desarrollado apenas otras capacidades en niveles diferentes y con facilidad se produce una excesiva fatiga mental y emocional que han quedado «bloqueados».

2.° Otra forma de descanso es el sueño. Pero con frecuencia no es todo lo reparador que debiera. A veces nos cuesta dormir o cuando dormimos continúan las mismas preocupaciones que se han transformado oníricamente en pesadillas, en sueños desagradables y uno se despierta por la mañana tanto o más cansado que antes de acostarse. Para dormir bien se requiere que nuestra mente esté tranquila, que no existan en nuestro interior problemas urgentes, pendientes de solución. Turban el sueño los problemas ante los que no nos hemos pronunciado, no hemos tomado una postura definida, precisa, quizás por no habernos atrevido a enfrentarnos con ellos: éstos son los que producen la intranquilidad, que nos impiden conciliar un sueño profundo. Se evitarían concretándolos o desmenuzándolos, es decir, definiendo nuestra actitud interior ante ellos, aunque no veamos de momento su inmediata solución: pues así quedarían relegados a una zona más externa de nuestro campo emocional.
También es un inconveniente para dormir bien la falta de ejercicio físico. Muchas personas que se quejan de insomnio no tendrían que lamentarse de él si hicieran Yoga, excursiones, si tuvieran, en fin, una mayor actividad física.

3.° Por último, la tercera forma de descanso es la relajación general consciente. Las tres son correctas y conviene aprender a utilizarlas ventajosamente. El sueño lo practicamos naturalmente; la sustitución de una actividad por otra también nos resulta familiar y desgraciadamente a veces la usamos de un modo inadecuado: cuando tendríamos que estudiar, nos ponemos a pensar en otra cosa; cuando debiéramos enfrentamos con un problema, nos vamos al cine, etc.; la evasión es el mal de nuestra época.
La tercera fórmula de descanso, que es la relajación general, tal vez ni la conocemos. Y es sin embargo la más útil y fecunda.

Interés del ejercicio de relajación consciente
La relajación consciente produce una serie de efectos que la hacen superior al sueño profundo. Porque además de las ventajas del descanso físico -recuperación de la fatiga corporal y mejor funcionamiento general de todo el organismo- aumenta la energía consciente. Y es éste el primer efecto que la diferencia del sueño profundo.

Aumenta además el dominio de la mente, y a la vez la claridad, el poder de penetración y el autoconocimiento. Aquí este autoconocimiento lo hemos de entender en la acepción de aprender a verse a sí mismo, no de teorizar sobre sí mismo ni definirse mediante una serie de cualidades y defectos. Verse inmediatamente, percibir nuestras tendencias, nuestros puntos débiles y fuertes, nuestras aspiraciones, nuestros miedos, en fin, todos los dinamismos vivos que animan nuestra existencia para un verdadero conocimiento de sí mismo.

Detengámonos a examinar más detalladamente el primero de estos dos efectos. En la relajación general consciente se produce un aumento de energías. Por un lado disminuye hasta un grado ínfimo el consumo de energía: la inmovilidad física, la tranquilidad emocional y el silencio mental hacen que se reduzca al mínimo el gasto de energía. Pero paralelamente a esta tranquilización subsiste una actividad en la respiración: seguimos respirando y respirar quiere decir renovar energías internas. Normalmente consumimos esta energía en la actividad. Ahora bien, al paralizarse la actividad durante la relajación consciente, esta renovación de la energía interna no se gasta y como se vive conscientemente, el circuito energético pasa por la mente, y por lo tanto se incorpora a ella, cosa que no ocurre en el sueño.

Pero, además, durante la relajación -cuando se llega a etapas un poco profundas- se producen desbloqueos del inconsciente. No por completo, porque las resistencias no ceden con facilidad, ya que muchos contenidos que estaban reprimidos en el inconsciente afloran, salen a la superficie, pasan al consciente en forma de recuerdos, impresiones, impulsos, en fin, toda clase de vivencias del pasado que estaban reprimidas dentro aparecen acompañadas de su correspondiente carga energética. Por lo tanto el desbloqueo, además de constituir una liberación del inconsciente, se traduce en un aumento positivo de la energía del consciente.

Por último, si la relajación se ha conseguido debidamente, después de una serie de asanas, entonces la energía que se ha movilizado durante los ejercicios, y que está reverberando, que se nota como una especie de halo de vibraciones que estuviera rodeando todo el cuerpo, se absorbe conscientemente durante la relajación uno se da cuenta, vive la fuerza, la realidad de dicha energía y con ello la mente aumenta en fortaleza y poder.

Estos efectos que pueden parecer pequeños en un principio, son los que producen grandes resultados. No hemos de esperar acciones mágicas, milagrosas sensaciones o fenómenos extraordinarios. Estas pequeñas cosas permiten un aprovechamiento óptimo de nuestras energías. Es similar a lo que ocurre después de un buen estudio de racionalización de una empresa: una empresa bien organizada, con los mismos medios disponibles, consigue resultados económicos mucho mejores. Todo cuanto hemos dicho acerca de nuestro psiquismo, de sus leyes y del circuito consciente en el que tenemos que hacer entrar toda nuestra energía se sintetiza así: aprender a conocer cómo funcionamos, dónde están las fuentes de nuestra energía, qué leyes nos mueven, para sacar de ellas -de las leyes y de nuestras capacidades- el máximo rendimiento.

Requisitos de la relajación
Para conseguir una verdadera relajación, se requieren dos condiciones esenciales:
1.° Una distensión o relajación total del cuerpo del estado emocional y de la mente.
2.° Que la mente se mantenga en todo momento con perfecta lucidez, es decir, que uno sea siempre plenamente consciente de sí mismo y de lo que está ocurriendo en su persona.

Es muy distinta la relajación general consciente de la siesta.
En la siesta, se duerma o no del todo, a los efectos psíquicos es lo mismo: se produce un estado general de ensoñación. Aunque no negamos que sea muy buena desde el punto de vista fisiológico.
En la relajación general consciente la mente está en todo momento en una actitud positiva, presente; no es víctima de imaginaciones, de asociaciones, de ideas, de divagaciones, de ensueños. Pues en la relajación general consciente la mente está más lúcida, más presente, y más potente que nunca. Es un ejercicio en el sentido dinámico, en el sentido activo de la palabra y esto es lo que confiere eficiencia a la relajación. Mientras que la siesta sólo ofrece una oportunidad para que la energía vital se concentre más en el acto ele la digestión, facilitándola, pero no aporta ningún efecto saludable sobre el psiquismo. Podemos apreciar fácilmente que después de la siesta uno no está más despierto que antes, no se siente más capaz, sino que muchas veces se levanta medio aturdido.

Contraindicaciones al ejercicio de relajación
La relajación tiene muy pocas contraindicaciones. No obstante conviene señalar con precisión que no deben practicarla:
1.° Las personas cuya mente es muy poco coherente, con tendencia a una escisión, a una dispersión permanente en sus procesos psíquicos. A tales personas, por su predisposición más o menos esquizoidea, no les conviene el tipo de atención mental exigida en la relajación porque sin querer acentúan su rasgo defectuoso. Les ayudarán a corregir su defecto los ejercicios de atención activa sobre cosas concretas y ejercicios de actividad consciente; o sea, pensar de un modo deliberado sobre temas, y esforzarse en mantenerse lo más conscientes de sí mismos cuando realizan determinados actos. Así reforzarán su capacidad de control y dominio de sí mismos.

2.° Las personas que padecen de una atonía o pereza general. No se trata de la que en mayor o menor grado sufrimos todos, sino de la atonía que aparece como nota dominante de la personalidad, manifestada en el organismo, que no tolera esfuerzos de ninguna clase; en el nivel afectivo, que tampoco sostiene situaciones emotivas intensas; y en la mente, incapaz de emprender y continuar un trabajo que requiera dedicación. Cuando falta actitud erguida, cuando existe esta displicencia general, se desaconseja la relajación, porque, contra su mejor voluntad, lo único que hará tal persona es dejarse llevar de su tono vital vago, difuso, estar con la mente en blanco, dispersa por completo, y con ello acentuará la atonía mental que padece. Estos individuos no pueden cumplir el requisito de estar plenamente conscientes, lúcidos y de dirigir el proceso del ejercicio en todo momento.

3.º Por último no se recomienda la relajación a personas que hayan padecido trastornos psíquicos de cierta importancia. Quienes han sufrido crisis de tipo histérico, neurótico, o psicótico, aunque en algunos casos puede serles muy necesaria la relajación, no deben practicar nunca ningún ejercicio de este tipo sin asesoramiento de un buen psiquiatra.
Para todos los demás la relajación es excelente y sumamente necesaria.

La mejor preparación es la práctica bien orientada del Yoga, porque en el Yoga se ejercitan todos los elementos que se aplican durante la relajación: la contracción y descontracción consciente de grupos musculares; la atención dirigida a las sensaciones que proceden del cuerpo; y la atención, simplemente. Estos tres factores son indispensables para poder practicar la relajación con perfección y adentrarse en ella con rapidez. Tanto es así que quien no practica a fondo el Yoga tiene bastante dificultad para llegar a las fases adelantadas de la relajación, porque tropieza siempre con contracturas inconscientes, difíciles de vencer. También se logra al fin la relajación, pero se consigue mucho antes si uno se ha ido ejercitando en aflojar contracturas conscientes de aquellos mismos grupos de músculos.
La contractura inconsciente se puede deshacer de dos modos: o convirtiéndola primero en consciente, mediante la ejercitación activa de apretar y aflojar, o también mediante un sobreesfuerzo de relajación, pues ésta va profundizando a partir del momento en que se tiene la sensación de que se está ya totalmente relajado: cuando parece que ya no puede relajarse más, si entonces se sigue adoptando la actitud interior de aflojar todavía más y más, este exceso aparente permite que se vaya relajando en profundidad hacia zonas en que se mantienen aún tensiones inconscientes. Naturalmente, es un trabajo que requiere tiempo y mucha paciencia.
Si se practican habitualmente los asanas del Yoga, esta preparación ya se ha adquirido, porque el descanso sigue naturalmente al ejercicio activo corporal y mental.

Factores que dificultan la relajación
Se pueden englobar en una sola palabra: tensiones, que provienen sobre todo de la agitación en que vivimos, de los problemas de toda índole que nos afligen. Estas dificultades pueden tener su origen en el nivel físico, en el afectivo y en el mental.
1. En el nivel físico: Cuando padecemos un dolor o incomodidad es muy difícil relajarse. Por lo tanto la comodidad y el bienestar son un requisito preliminar necesario.

a agitación física deja un estado de tensión muscular que entorpece la relajación; cuando una persona está en tensión porque ha pasado un día agitado, lo más aconsejable es que haga un par de ejercicios de Yoga muy lentos y después podrá descansar mejor. Esta norma es aplicable a los que desean dormir y la misma agitación del día se lo impide; entonces, aunque tal vez parezca extraño, nada le ayudará más a conciliar el sueño que hacer ejercicio, pero ejercicio consciente y lento con lo que frenará la actitud centrífuga que le domina por dentro.
2. En el nivel afectivo residen la mayor parte de las dificultades de relajación. Las tensiones musculares y mentales se originan, en un 80 ó 90%, en nuestro nivel emocional: son los miedos, las impaciencias, las protestas, toda una gama de estados emocionales que mantenemos, y que han brotado de los choques con los obstáculos de la vida diaria, los que presionan sobre el cuerpo y la mente. Es preciso que aprendamos a serenarnos, a tranquilizar nuestro estado de ánimo. Muchas personas quieren dominar su mente o su cuerpo a fuerza de voluntad, y gastan mucha energía sin llegar a obtener el resultado apetecido. Entonces se desalientan, quejándose de que no tienen suficiente fuerza de voluntad. Nada más falso: tiene absolutamente toda la voluntad, puesto que la voluntad es la utilización consciente de la energía y desde luego, no carecen de energía. Lo que ocurre es que su mente está dispersa, queriendo varias cosas a la vez, y por lo tanto su voluntad está desparramada, aplicándola a varios objetivos diferentes y muchas veces contrapuestos, y esto es lo que disminuye su rendimiento.

Hemos de aprender a manejar estados emocionales, a evocar estados de tranquilidad, de alegría, de buena voluntad, de cordialidad, de amor, de afecto. A evocarlos, a sentirlos y a mantenernos en ellos, independientemente de las circunstancias, al margen de que tenga una razón externa o no para adoptar esta actitud: simplemente porque yo soy esto, porque yo soy buena voluntad, porque yo soy capacidad de comprensión, de afecto, de cordialidad; nada más que para ejercitar y afirmar lo que yo soy, dejando de estar pendiente de los estímulos eternos, de permanecer sólo en actitud pasiva respecto a las situaciones que voy viviendo en el mundo exterior.

He de aprender a manejar estados emocionales. Por esta razón en Yoga se enseña a adoptar una actitud religiosa, y es muy frecuente que antes de empezar los ejercicios de Yoga se eleve una oración, pidiendo ayuda, pero sobre todo actualizando el deseo de paz a todos los seres. Esta es la frase más frecuente en labios de los yoguis: paz a todos los seres. Es una actualización del estado afectivo positivo, sereno. Y con esta disposición interior el estado emocional se mantiene sin altibajos, en perfecto equilibrio y se puede trabajar con mayor facilidad, tanto en el nivel físico, como en el mental.

Sintetizando: la verdadera lucha que tiene entablada el hombre actual no se desarrolla en la mente, como se cree, sino en el nivel de las emociones. Prescindimos de si el hombre sabe o no manejar ideas; lo que desde luego no sabe es ser dueño de sus emociones, y, naturalmente, las emociones en estado anárquico empujan a las ideas. Son las emociones las que producen agitación mental. Si queremos aprender a dominar la mente, y también el cuerpo, hemos de empezar por saber dominar nuestros estados de ánimo. Ayudará mucho a la relajación el cultivo a voluntad de estados anímicos de amor, de afecto, de comprensión, de buena voluntad, de cordialidad, de deseo del bien a todo y a todos, sin excepciones.
3. En el nivel mental. En cuanto a los problemas que proceden del nivel mental, quedan muy pocos cuando se ha serenado el nivel emocional. Apaciguando nuestro estado afectivo, la mayor parte de los problemas mentales pierden su gravedad y su urgencia. No dejan de ser problemas, pero se pueden ya resolver sin el desequilibrio interior, sin la tensión emotiva que antes suscitaban.
En el plano estrictamente mental el yogui aprende a cultivar ideas amplias, positivas, a conocer el fundamento de las cosas; educa su mente sobre los principios en que se basan los valores de las cosas, el porqué de la vida, de las situaciones concretas de la existencia, y de ahí que en el momento de la relajación pueda tranquilizarse mejor. Lo que resulta difícil tranquilizar son las ideas confusas. La idea confusa acostumbra a ir mezclada con sensaciones, sentimientos, temores, etc. Es de sumo interés aclarar nuestros contenidos mentales, conociendo nuestra verdad.
Cultivando todas estas cualidades positivas preparatorias, se llega a la relajación con relativa rapidez; y a su vez, la relajación permite adelantar más rápidamente en estas cualidades positivas. Una cosa ayuda a la otra.

CONDICIONES MATERIALES DE LA RELAJACIÓN
1.° Vestido: Cuando se practica Yoga, la relajación se hace en el mismo lugar y con el mismo atuendo que se ha usado para el Yoga, es decir, con cuanta menos ropa mejor, como ejercicio corporal que es. No obstante, conviene evitar el frío. En invierno y en un local abierto, como es de desear, habrá que ir abrigado. Aunque en rigor, los auténticos yoguis practican el Yoga completamente desnudos en el Himalaya.
Cuando se hace relajación, el cuerpo queda en las mismas condiciones que cuando se está durmiendo: se paraliza todo movimiento físico y se detienen en parte los procesos biológicos, disminuyendo la temperatura superficial, y por lo tanto es preciso abrigarse bien, como si de dormir se tratase. En especial cuando el ejercicio de relajación dura largo rato, conviene tomar la precaución de cerrar la ventana o de cubrirse con una manta.

2.° Lugar: Es mejor escoger un lugar familiar para evitar nuevos estímulos que llamen la atención. Se trata de olvidar todo lo que a uno le rodea, y se olvida con mayor facilidad aquello que ya se ha visto muchas veces. Además, si es un sitio habitual, está uno acostumbrado a los ruidos que suelen producirse alrededor, y estos ruidos normales no estorban.
Es preciso asegurarse de que nadie vendrá a interrumpir el ejercicio de relajación. Observación importante, pues la relajación aleja de la conciencia externa, y toda llamada súbita provoca un shock; como cuando uno está durmiendo y le vienen a despertar. Durante el cuarto de hora o los veinte minutos que dure la relajación, conviene hacerse a la idea de que no se existe para todo lo demás. Hay que advertir a la familia, a las personas con que se vive, que durante aquellos momentos uno no está para nadie.

3.º Luz: Es mejor practicar la relajación con poca luz. Lo ideal será una tenue penumbra, más que oscuridad total, para evitar el peligro de dormirse. Si hay demasiada luz que penetra a través del párpado, esto excita e impide trabajar bien.
4.° Duración: Recomiendo al principio hacer sesiones cortas de relajación, 5 u 8 minutos, que se pueden repetir hasta tres veces diarias. Después, a medida que uno pueda ir manteniendo la mente atenta, despierta, en especial cuando se ha alcanzado la fase emotiva, se puede ir alargando el tiempo cuanto se quiera, incluso hasta una hora o más: no hay inconvenientes en cuanto a esto. Con lo que los obstáculos sólo dependen de las obligaciones de cada cual.

5.° La postura: La mejor postura es la que uno encuentra más cómoda y puede olvidar por completo el cuerpo. Se puede hacer en la cama; aunque es mejor acostumbrarse a practicarla sobre el suelo, encima de una o dos mantas dobladas o sobre una colchoneta; porque una vez vencida la falta de costumbre se descansa mucho más sobre una superficie dura que sobre una blanda. A falta de medios, también se puede hacer en la cama, a condición de que no sea excesivamente combada y de que se quite la almohada, pues conviene que el cuerpo quede en línea horizontal. Si la cabeza está en un plano diferente, en ángulo con el cuerpo, no se puede practicar bien la respiración. Hay que observar la norma que hemos subrayado en los asanas de meditación, a saber: que la cabeza y el cuerpo estén en línea recta, debido a que entonces existe una combinación más fácil de energías psíquicas entre el tronco y la cabeza.
EJECUCIÓN PRÁCTICA DE LA RELAJACIÓN GENERAL CONSCIENTE

El ejercitante se extiende horizontalmente con los brazos junto al cuerpo, las manos vueltas hacia arriba o abajo, según la comodidad de cada cual, los dedos ligeramente flexionados por ser ésta la postura que espontáneamente adoptan al relajarse. Cuantas más vértebras toquen el suelo mejor: hay que evitar que la espalda forme arcos. Respecto a la postura correcta de la cabeza, cuando más se avanza en la práctica de la relajación, se va notando que a veces uno no se encuentra del todo cómodo: esto se debe a que tiene la cabeza ligeramente torcida respecto a la posición ideal, que es personal: cada uno debe buscar el punto exacto que le proporcione la máxima comodidad. Con las piernas ligeramente abiertas, tal como se colocan cuando uno se estira para descansar a gusto.
Ya estamos a punto para relajarnos. Veamos ahora qué hay que hacer para entrar en el proceso mismo de la relajación.
Ante todo siempre que se empieza un ejercicio o una actividad que requiere cierto tiempo, conviene hacer dos o tres respiraciones completas. La mente queda así dispuesta a emprender con entereza y lucidez lo que sigue, ya se trate de la relajación, de ponerse a trabajar en el despacho o simplemente de comer.

Después ha de formularse con claridad la idea de que se va a descansar o a relajarse del todo. Es importante formular esta idea con claridad por el poder condicionante que tienen las ideas. Todas nuestras actitudes, y nuestras acciones son producto de ideas. Cuanto más claras sean las ideas, más fácilmente nuestra mente inconsciente seguirá y adoptará la actitud adecuada, llevando a cabo las acciones a que induce. Es conveniente, pues, formarse un cuadro mental de la disposición interna y externa de la relajación que se va a practicar.
A continuación se observa si uno está cómodo. Se hace una respiración completa. Al espirar el aire debe aflojarse todo el cuerpo. Este aflojar el cuerpo ha de consistir en experimentar una sensación parecida a la que se siente por la noche cuando uno está muy cansado y se deja caer en la cama: se suelta interiormente, en un gesto mental de toda la persona de dejarse ir, de abandonar todas las riendas.

Si se ha acabado de hacer ejercicio de Yoga, no es necesario preocuparse excesivamente por empezar la ejercitación sistemática por miembros, brazos, tronco, etc.; como se aconseja en los casos en que no se ha practicado Yoga. Cuando se ha hecho Yoga puede ir directamente a la relajación general; no obstante, conviene repasar un poco el organismo para asegurarse de que todos los miembros están lo más relajados posible; dando para ello la orden mental a cada uno de los miembros, con suavidad, de relajarse totalmente.
Luego hay que seguir con la idea clara de relajación, de aflojamiento general, prolongado ligeramente cada espiración, aflojando cada vez más, sintiéndose uno pegado al suelo, como si el cuerpo entero se hundiera. Los hindúes dicen que el que practica el Savasana se ha de sentir como un trapo mojado que queda aplastado en el suelo -hay personas que logran un éxito más rápido imaginándose a sí mismos en forma de imágenes parecidas a ésta que controlando directamente el gesto interno Sin embargo estas imágenes, sólo conviene usarlas en las primeras fases de la relajación, es decir, en la relajación puramente física, no después. Es cuestión de repasar todo el cuerpo de sentir la sensación del que se afloja gradualmente, e ir repitiendo este gesto de aflojamiento a cada espiración. Cuando se ha repetido ya unas seis o siete veces, se descansa, en el sentido de que no se relaja más; pero uno se observa, se mira, se siente, advierte la sensación que viene del cuerpo aflojado. La mente ha de estar entonces vigilante, atenta, consciente de lo que está ocurriendo, de las sensaciones que el resto del organismo está experimentando.
Para los primeros días basta lo expuesto.

Cuando quiera dar por terminado el estado de relajación, hará lo siguiente:
1.º Tener una idea clara de que uno va a cesar en este estado de relajación y va a incorporarse a la conciencia normal.

2.° Respirar, inspirando un poco más fuerte que lo estaba haciendo hasta ahora. Repetir esta inspiración dos o tres veces. Como se ve, ahora se carga el acento sobre la inspiración, mientras antes, para aflojar, se subrayaba la espiración. Se trata de estimular las funciones conscientes, acentuando la fase de inspiración, que es estimulante. Con la inspiración aumenta la circulación de la sangre y se despierta más, volviendo a la conciencia externa.
Cuando haya practicado tres inspiraciones bien hechas, entonces puede mover las manos y los pies, con lo que acaba de ayudar a que la circulación se restablezca, y luego puedan abrirse los ojos e incorporarse a la vida normal sin brusquedades.
Siempre que se da por concluida la relajación, tanto si se trata de un principiante como incluso en el caso de llegar a ser un yogui, es conveniente seguir estos requisitos. Nunca ha de intentar pasar de un modo abrupto del estado de relajación al de conciencia externa, porque puede causar un shock innecesario. Si esta misma precaución la tuviéramos cuando nos despertamos del sueño, nos ahorraríamos el rato, que a veces se prolonga a horas, de malestar, dolor de cabeza y falta de coordinación en los movimientos.
FASES DE LA RELAJACIÓN
Durante todo el proceso la mente ha estado ocupada, atenta siempre a algo, hemos dado sin interrupción un alimento a la mente para que piense, para que mire, un objeto en el que fijarse. Con esto evitamos la tendencia a la divagación, educamos la mente para que esté atenta en un punto y dirija el proceso. Es muy importante que la mente esté siempre muy lúcida, muy consciente, de modo que en cualquier momento se sienta dueña de la situación. Cuando diga basta, que pueda decirlo y reincorporarse. Y cuando diga: voy a profundizar más en este estado, que pueda realmente hacerlo. La mente ha de estar siempre bien integrada, lúcida y centrada.

Lo que ocurre es que según se va avanzando en la relajación, nuestra mente se sitúa en un nivel más profundo del cerebro. Y así como normalmente sentimos como si nuestra mente estuviera localizada en la frente, exactamente entre el entrecejo, cuando se practica la relajación uno tiene la sensación de que está atento desde más adentro, como si mirara desde un punto más profundo. Esta sensación de situar al yo mental más interiormente es normal y además necesaria: indica una sistemática profundización, al mismo tiempo que uno se mantiene constantemente con entero dominio de sí mismo.

Se ha conseguido una primera sensación de bienestar y placidez, pero se puede pasar a grados superiores de, relajación. Es difícil establecer una línea divisoria entre unos grados y otros. Pero en general las fases de la relajación siguen esta marcha:
1.ª Fase de relajación física: Fase de conciencia puramente externa del cuerpo, ya descrita, en la que se experimenta la sensación de distensión muscular.
2.a Fase de conciencia pránica o de hormigueo: Sensación de hormigueo y vibración, que suele experimentarse cuando por ejemplo se está muy cansado, en el momento de estirarse; como si pasara una corriente eléctrica muy suave por todo el cuerpo. Es ésta una sensación muy frecuente en las primeras fases.
Estas dos fases apuntadas son de mera relajación física.

Observaciones: A partir de este momento conviene apoyarse, no ya en la sensación corporal de relajación muscular, o en la imagen, por ejemplo, de un trapo mojado pegado al suelo (figura del propio cuerpo), sino en alguna idea o noción que sea muy importante para uno mismo; como la noción de paz, amor, Dios, tranquilidad, serenidad, vida, energía, equilibrio interior. La importancia personal de esta noción no consiste en que uno la juzgue de interés, desde un punto de vista racional, basándose en motivaciones de orden intelectual, sino como adhesión interior, es decir, de modo que despierte dentro una mayor resonancia; que se sienta íntima y vitalmente como más urgente y necesaria para uno mismo.
Esta palabra, con el concepto correspondiente, se ha de convertir en el tema dominante de todo trabajo interior de la meditación, de la oración y de otros ejercicios y técnicas que se practiquen.

La noción elegida va adquiriendo así una fuerza interior, una vivencia cada vez más clara, más intensa y más sólida. Y se adiestra la actitud en esta dirección, a la que tenderá luego a volver automáticamente.
No hay inconveniente en dirigir la atención hacia esta noción, incluso desde el comienzo de las dos primeras fases de la relajación, pues se evitarán de este modo las distracciones de la mente.

Si se hace la relajación con la mente en blanco, sin un centro objetivo de atención, se consigue también la relajación, pero puede ocurrir que la mente conecte con estos indeseables que existen en los planos intermedios del ser humano, en el físico, en el afectivo, etc. Conexión que puede darse en forma de percepciones internas correspondientes a estos niveles, por ejemplo con hechos personales del pasado, o con los deseos de otras personas en esos niveles; o incluso con otros seres distintos, siempre por afinidad con el plano o nivel hacia el que deriva la atención no debidamente polarizada por el consciente. Por eso conviene elegir un tema hacia el que se dirigirán, aun sin proponérselo, las desviaciones de la mente, convirtiéndose entonces los momentos de relajación en una labor de descubrimiento, de penetración en la dirección en la que se esté trabajando. Téngase en cuenta de una vez para siempre que todo trabajo interior debe tender a unificar e integrar y para esto es necesaria una consigna general que sirve de norte y fundamento a toda la vida interior.
3.ª Fase emotiva: Tras las dos fases anteriores, que se desenvuelven en el plano físico o fisiológico, se llega a la llamada fase emotiva, que se caracteriza por una sensación de suma placidez y bienestar, sentida principalmente en el plexo solar, región cardíaca y cabeza.
Una vez dominadas las dos fases musculares, aunque parezca que ya no es posible seguir relajando más la musculatura, hay todavía que seguir insistiendo en aflojar más y más a cada nueva espiración de aire, dejándose llevar por el lento ritmo respiratorio. Insensiblemente se irá entrando en un estado desconocido, tranquilo, plácido, sereno, amplio, abierto, profundo, como las aguas de un lago sin oleaje. Cuando esta sensación vaya invadiéndole, debe procurar mantener el control del nuevo estado, evitando que fluctúe; aunque sin forzarlo activamente; apoyándose y descansando en él, cual si lo hiciese sobre un cómodo colchón. Entonces será útil el cultivo que se haya hecho previamente de imponer la actividad de benevolencia, de cordialidad, de afecto, de buena voluntad, la idea de amor, de paz, etc.; pues el fijar la atención en estas nociones y renovar tal actitud le conducirá a aumentar la sensación de placidez y bienestar.

4.ª Fase mental: Cubiertas las tres etapas precedentes, se habrá conseguido ya un grado muy notable de relajación general. Hasta el presente nada hemos dicho acerca de la relajación mental, que se alcanza en esta nueva etapa de que vamos a hablar; sin embargo al finalizar la fase emotiva el sujeto siente que su mente ha ganado en tranquilidad. Ya no le atosiga el pensar, pues ni siquiera le concede tanta importancia como antes. Y cuando piensa parece como si sus pensamientos se originaran desde más adentro, emergiendo de zonas más profundas.
La fase mental de la relajación se caracteriza porque en ella se alcanza el llamado «silencio mental». La técnica que se utiliza para llegar a él consiste en dar la orden suave, pero clara y segura, de silenciar la mente e irla imponiendo cada vez con mayor profundidad. La mente debe procurar mantenerse vacía, con un foco central bien lúcido, que soy yo que miro, procurando entretanto no presionarla con ningún esfuerzo. Esto es cosa relativamente sencilla si se ha trabajado ya con la atención y en la tranquilización afectiva, y en este caso se ve claramente que la imaginación se mueve siempre empujada por la emoción, y que cuando el sentimiento está serenado, cesa la compulsión a las representaciones imaginativas; aunque sigue todavía la tendencia automática a asociar ideas, que se suceden sin interrupción, como una película ya fría -sin sentimientos- que se proyectase sobre la pantalla mental. Entonces es cuando hay que ir aprendiendo a imponer la orden de «silencio», repitiendo interiormente una y otra vez esta noción.

Repetimos que no hay que esforzarse en impedir los pensamientos que continuamente cruzan la mente, sino sólo dirigir la mirada de la mente hacia esos pensamientos y quedarse mirándolos, como espectador pasivo de su sucesión ininterrumpida, sin andar siquiera valorándolos ni juzgar nada sobre ellos, ni sobre nuestra actitud ante ellos. Entonces dar la orden de «silencio» varias veces, desde el fondo, sin esfuerzo ni prisa: silencio, más silencio, silencio... Poco a poco llegará un momento en que empezará a distinguir el instante en que una imagen se va y llega la otra, es decir, los pequeñísimos espacios temporales de separación entre cada dos imágenes. Este periodo, que al principio parece imposible de percibir, empieza a ser objeto de atención y, a medida que se esfuerza uno en mirar, va creciendo la separación entre cada dos imágenes; aunque propiamente lo que crece es la conciencia de tal separación, nuestra percepción del vacío temporal existente entre imagen e imagen. Estos intervalos son de «silencio mental». Es éste un procedimiento para llegar al silencio mental de relajación, del que hablaremos en el Raja-Yoga. Si mientras dura la experiencia se ha permanecido con perfecta lucidez, a la conciencia del silencio mental acompañada evidencia de estar en contacto con algo distinto y más elevado que cuanto hasta entonces se había conocido, y al propio tiempo la sensación de una nueva libertad, que nace desde dentro, como si quedara liberado de infinitas ataduras.

Este nuevo estado al que se ha llegado, aunque al principio sólo dure un instante, se renovará en sucesivos ejercicios de relajación, hasta que llegue a vivirse de modo continuo, como estado habitual, durante la conciencia vigílica incluso, como punto de apoyo profundo sobre el que se desenvuelve toda actividad exterior, mental y de los diversos niveles. Se empieza así a vivir de modo permanente con la mente abierta en atención mental.
Observaciones:
- Sin haber conseguido la tranquilización afectiva previa es inútil querer dominar la mente; sólo se conseguiría espasmodizarla, ejercer sobre ella una presión artificial que no conduciría a nada bueno.
No se puede prescindir de las fases. A veces personas que han leído algo acerca de los espléndidos efectos que produce el silencio de la mente, han intentado llegar a él directamente, sin pasar por las fases anteriores y cuanto más han querido tranquilizarla, más la han agitado: porque no es posible el silencio mental sin controlar antes la causa de la agitación, que son siempre los estados emocionales no tranquilizados.
El mejor camino para llegar de un modo natural al silencio mental es el paso sucesivo por las fases anteriores a la relajación. No obstante hay también otras formas de llegar a ella, que son propias de distintos Yogas, y de entre ellas vamos a recapitular las que nos parecen más interesantes.

- Centrarse sobre la noción elegida. Por ejemplo, sobre «Dios es amor». Y quedarse mirándola mentalmente, aunque para eso se necesite ir repitiendo la palabra «amor» a fin de renovar la vivencia y refrescar el estado de realidad interior correspondiente. Durante algún tiempo se distrae la mente de vez en cuando, pero hay que volver con calma y paciencia las veces que haga falta, sin inquietarse, ponerse nervioso ni enojarse consigo mismo aunque cueste mucho conseguir centrarla del todo. Cuando se consigue, automáticamente se ha conseguido también el silencio mental. Es éste un método excelente, pues se basa en las mismas nociones que uno cultiva a través de todos los ejercicios de su trabajo interior, que ha estado viviendo en otras ocasiones, y favorece por lo tanto la unidad interior en alto grado.

- Escuchar un sonido. Para las personas de acústica muy fina y en los que domine este rasgo, el que sigue puede ser un método muy interesante: Al ponerse a escuchar un sonido, fijando la atención dentro del oído, se descubre que se oyen varios, y cuanto más centrado y avanzado se está, suenan de un modo más claro. Es una sensación parecida a la que habrán experimentado los que han trabajado un poco en ejercicios de concentración, meditación y oración, que en determinados momentos oyen sonidos dentro. Se perciben en el interior de la cabeza. Recomiendo en este caso sentir el estado afectivo del ideal que sirva de eje a toda la vida interior, abandonándose a este sentimiento, aunque la mente debe dedicarse a escuchar el sonido. La simple atención sostenida al sonido lleva al silencio mental.

- Las personas que no están acostumbradas al trabajo de meditación y oración pueden utilizar otras imágenes que también tienden al silencio mental: imaginarse un paisaje muy amplio y tranquilo y quedarse contemplándolo con atención sostenida. Poco a poco la mente va acallándose. O mirar efectivamente un paisaje que uno conozca ya muy bien, para que no suscite curiosidad. Lo mismo puede hacerse contemplando un cuadro o una pantalla completamente blanca. En el primer caso ir quitando árboles, objetos hasta conseguir verlo en blanco, que coincide con el momento en que la mente se queda en silencio. Cuando se mira a una pantalla blanca con atención sostenida, basta aplicarse con atención para alcanzar el mismo objetivo, tras un número variable de sesiones.

Pero todos estos procedimientos son en realidad innecesarios, según mi modo de ver, para quien trabaja con seriedad en la relajación física y en la tranquilización emocional. Pues entonces, bien sea poniendo atención mental a la noción ideal afectiva, escuchando un sonido, o mirando la sucesión de imágenes; de cualquier modo, se consigue este silencio mental.
Es importante para el silencio mental hacer el ejercicio de relajación en los sitios habituales, donde los ruidos sean ya tan familiares que no distraigan la atención. Realmente es maravillosa nuestra capacidad de adaptación en este caso, consiguiendo dormir incluso con sueño profundo en calles de gran tránsito, o realizar en ellas trabajos que exijan una intensa concentración mental; sin embargo el ejercicio de relajación, especialmente en su fase mental, requiere al menos que el sujeto tenga la seguridad suficiente de que no será sorprendido por ninguna interrupción. Si por alguna razón tenemos que ser avisados de algo, la persona que nos llame debe saber cómo hacerlo: limitándose a pronunciar nuestro nombre en voz baja, con calma y serenidad, alejándose luego. Al cabo de un rato deberá repetirlo de nuevo y marcharse otra vez. Entonces, uno se va incorporando con calma a la conciencia vigílica, siguiendo este proceso: primero piensa «ahora voy a volver a mi estado de conciencia habitual», de forma que esta idea quede bien clara. En seguida empieza a pulsar la respiración un poco más, sin violentarla nunca, empezando por pensar primero que va a respirar y luego respirando..

Si entre la idea de respirar y el acto nota que, para no forzarlo, ha de transcurrir un lapso largo de tiempo, no hay que apresurarse. Sólo cuando uno advierte que puede empezar a inspirar un poco más, debe hacerlo, y entonces volver a respirar también un poco más, así tres o cuatro veces, hasta volver a la conciencia vigílica. Cuando se ha conseguido esto, no tiene que moverse aún, sino respirar más y dejar un intervalo de tiempo para que la mente se acomode al estado de conciencia vigílica. Siempre un poco más profundamente, moviendo manos y pies para estimular la sangre, y con ella, la conciencia de la mente física. La sangre es uno de los principales elementos que atan la conciencia al cuerpo: estimulando pues la circulación de la sangre, se estimula la conciencia física; anulándola o disminuyéndola, se aleja la conciencia de lo físico. Después de esto ya se pueden abrir los ojos y levantarse.
Si hiciéramos lo mismo al despertar del sueño por la mañana, nunca sentiríamos dolor de cabeza y desaparecería cualquier estado de confusión mental que suele dominarnos al principio. Nos encontraríamos desde el primer instante perfectamente despiertos y lúcidos.

5.ª Fase: Conciencia de oscuridad y vacío: La fase mental se resuelve en otra de oscuridad alarmante, sensación nueva en la que se tiene la impresión de caer en el vacío. Durante esta fase es fácil sobresaltarse y terminar bruscamente el ejercicio.
En ella el «yo» se desprende de las identificaciones más profundas, hecho que causa la sensación interior de desajuste y vacío profundo. No obstante la realidad, inmensa y desconocida, con la que se entró en contacto inicial en la fase mental, va perfilándose ahora y adquiriendo mayor viveza, hasta el punto de transformar las nociones anteriores acerca de la vida y de la realidad de las cosas. La mente tiende todavía a agarrarse a las antiguas experiencias, pero al mismo tiempo se siente impulsada a seguir adelante, soltar todo lo viejo y penetrar en el mundo misterioso que se anteabre. Cuando afloja algo en sus identificaciones profundas, tiene la impresión de que se desprende de sí misma y cae en un abismo sin fondo.

En todas las experiencias que se viven en esta fase, lo más importante es permanecer con la mente centrada en su propio nivel mental, es decir, mantener la atención central como eje de todas las experiencias. Si se sostiene esta cohesión mental, no existe peligro alguno en la exploración de estas experiencias. Esta cohesión hace posible el retroceso al estado de conciencia vigílica habitual y permite dominar la situación en todo momento. En el caso de que no sea posible mantener la unidad de atención, debe abandonarse todo intento de penetrar en experiencias interiores en estas fases avanzadas, pues es claro indicio de que la personalidad no está suficientemente integrada en los niveles mentales; quedando por lo mismo comprendida dicha persona en uno de los casos de contraindicación de este ejercicio, del que ya hemos hablado.

Es muy difícil entrar en pormenores haciendo una descripción adecuada del contenido de las experiencias que se viven a partir de esta fase; que sólo podría ser comprendida por personas que hayan pasado por tales estados.
6.ª Fase: Conciencia de plenitud y luminosidad: Esta fase entra en regiones indescriptibles de estados subjetivos, que suceden a las fases anteriores llenando el alma de luz interior y del sentido de la propia plenitud, como si se poseyera a sí misma del todo, siendo directamente consciente de su realidad espiritual por evidencia inmediata. Después de la inmersión en las estructuras psíquicas normales, cada vez que se sale del ejercicio, produce la sensación de entrar en un mundo de limitaciones, pequeño y pobre.

Advertencias generales
1.ª Téngase en cuenta que con frecuencia se mezclan estas fases: se llega por ejemplo a la sensación de placidez, propia de la fase mental, y al día siguiente no hay modo de conseguirla. Por eso las fases primeras son siempre el recurso cuando no se puede seguir adelante, hasta la fase a que cada uno ha llegado anteriormente. Hay que empezar siempre por la relajación corporal y nunca forzarla pretendiendo ir más deprisa.
2.ª La noción en que se apoya el que practica la relajación, se cifra como hemos dicho, en una palabra que sirve para despertar el sentimiento, la vivencia, que es la que tiene importancia. La palabra es sólo el símbolo para evocarla. Una vez conseguido, lo importante es aprender a centrar la mente en esa vivencia, sin moverse, sin agitarse, del todo despierta, poniendo total atención en ella.

Conviene distinguir: Una cosa es apoyarse en el sentimiento y otra muy distinta apoyar conscientemente la vivencia. Lo primero significa «yo estoy viviendo lleno de tal sentimiento, consciente, pero en el plano afectivo». Lo segundo: «mientras experimento el sentimiento, estoy en mi mente y desde allí lo miro hasta penetrarme de él y hacer que se unifique la mente en el centro del sentimiento». Esta segunda experiencia no llega a vivirse hasta un período muy avanzado.

3.ª Otra observación interesante se refiere a la posibilidad de que la conciencia se desligue del cuerpo, mediante la relajación. Esto ocurre en el sueño. Lo que parece difícil es que suceda durante el estado de conciencia vigílica, desligándose del cuerpo mientras se mantiene la conciencia de otra cosa. Observemos, sin embargo, que cuando nos entusiasmamos mucho con algo, nos olvidamos del cuerpo y no sentimos nada de él, porque vivimos identificados con el objeto. El mismo mecanismo tiene lugar si se presta atención a otro nivel distinto del físico: si esta atención puede mantenerse y penetrar en el nivel elegido, centrándose totalmente en él, entonces uno deja de sentir el dolor corporal y las alteraciones de los demás niveles, y consigue la relajación.

4.ª Queremos insistir aquí también sobre la importancia de mantenerse muy lúcido y despierto interiormente, dominando en todo momento el propio estado. Uno tiene conciencia de sí mismo y es una conciencia de potencia, de capacidad de hacer y de laborar sólo con la mente. Si uno mantiene este estado de permanecer despierto por dentro -lo que es muy distinto de estar despierto sólo físicamente-, conservando siempre una conciencia clara y positiva de sí mismo, no hay ningún peligro en la práctica de la relajación.
Ya hablamos de los casos concretos en que este ejercicio está contraindicado, que pertenecen a los casos clínicos. En las personas normales, cualquier peligro que pudiera surgir al atravesar ciertas zonas son automáticamente evitados por los mecanismos de defensa: entre ellos el miedo, una sensación de alarma interior que obliga a volver atrás sin apenas darse cuenta de que se ha huido rápidamente del peligro; el desvanecimiento o el tránsito al sueño profundo.
5.ª Conviene advertir que la práctica asidua de la relajación induce un estado interior beatífico, de bienestar interior, cuando se ha terminado el ejercicio, que aparta un poco del exterior y produce cierta dificultad para el desenvolvimiento en la vida activa, de relación con el mundo externo. Por dentro sigue uno muy despierto y-lúcido, pero se siente desganada la actividad en cualquier orden determinado: para la vida de relación, familiar, profesional, etc. Es consecuencia de la experiencia agradable de la relajación, en la que uno tiende a irse apoyando cada vez más, evadiéndose, huyendo de todo lo de fuera y refugiándose en su mundo interior.

Es necesario por esta razón obligarse a sí mismo, después de cada ejercicio de relajación, a volver del todo al mundo exterior, poniendo interés en las cosas de afuera, y a llevar su lucidez interior hacia el mundo externo. La plenitud de conciencia interior conseguida en el ejercicio de relajación debe ser una ayuda para estar a punto en el plano físico. Sin este pequeño esfuerzo hecho al terminar cada ejercicio, existe el peligro de irse alejando progresivamente de, la conciencia física, sintiendo cada vez más la pereza en actuar, con una atonía general que se manifiesta en desgana, falta de apetito, y funcionamiento más lento de la fisiología, pudiendo incluso surgir trastornos funcionales.

6.ª ¿Puede dirigir la relajación otra persona? O bien, ¿puede dirigirse uno mismo por medio de un magnetófono?
No hay inconveniente, pero tampoco existe ninguna necesidad de hacerlo cuando uno puede dirigir directamente sus propios mecanismos interiores. El manejo directo de esos mecanismos confiere un dominio de la mente que por sí solo merece ya la pena: se desarrolla la capacidad de control interno, que dura toda la vida y tantas aplicaciones tiene, no sólo en la práctica de la relajación, sino en la vida, para mantenerse más despierto y controlar los movimientos mentales a voluntad. Así que, aunque al principio cuesta más, en definitiva es muy ventajosa sobre todos los demás procedimientos.
Además, siempre que se trata de elegir entre varios métodos, se ha de preferir, en igualdad de condiciones, el que sea más natural. El uso del magnetófono o de otra persona que dirija la relajación condiciona, creando una dependencia: el día que falta esa persona o que no tiene el magnetófono -y en la vida ordinaria es fácil que ocurra esto muchas veces- ya no acierta a practicar la relajación. La dependencia siempre crea una esclavitud y la verdad está en nosotros: lo difícil es encontrarla.
EFECTOS DE LA RELAJACIÓN
Parece mentira que este asana que parece consistir en la estatificación, este proceso de inmovilización mental, produzca efectos tan positivos. Y no obstante cuando se entiende bien la constitución de nuestra naturaleza, se ve claro que ha de ser así. Vivimos siempre en la superficie de nuestro ser, pero dentro de nosotros hay energías dormidas, capacidades sin explotar, riqueza inagotable de disponibilidades. Unas de orden inferior, que vienen de nuestra herencia animal; otras, un poco más elevadas, que corresponden a períodos primitivos del desarrollo humano: impulsos de agresividad, de hostilidad, ambiciones, etc., que forman parte de nuestro inconsciente analítico. Pero también existe dentro de nosotros todo un mundo inmenso de energías espirituales, de capacidades que para nosotros son inaccesibles mientras estemos tan-ocupados, tan obsesionados por nuestra actividad inconsciente externa.

Únicamente cuando cesamos en nuestra loca carrera se nos ofrece la oportunidad de tomar conciencia de lo que existe en nuestro interior; de lo elemental y primitivo, y de lo sublime también.. Por eso es tan importante que la mente esté siempre lúcida, pues sólo así puede empezar a dirigir su atención hacia niveles de aspiración espiritual, de conocimiento intuitivo, filosófico, o de amor de Dios, de sentimientos estéticos, etc. La mente es la que dirige el proceso y hace que uno descubra lo que hay en cada dirección; nuestra mente es el timón y no hemos de estar en ningún momento inertes, pasivos, porque podríamos ser víctimas de las presiones de nuestro inconsciente analítico o incluso de fuerzas más primitivas que se originan en el inconsciente colectivo o en otros niveles aún más primarios y elementales.
Para que la relajación sea una técnica positiva se ha de mantener en todo momento la atención central consciente que permite dirigir la marcha, controlarla, seleccionar estados, acelerar, etc. De este modo no se cae en un quietismo negativo, o en los peligros de las falsas espiritualidades o falsas místicas, en las que el abandono del hombre es total y en las que los iniciados son muchas veces víctimas de impulsos reprimidos, con frecuencia primitivos, que rebajan al hombre en vez de ennoblecerle.

Cuando la relajación se cultiva con asiduidad, se producen los siguientes efectos:
1.° Un perfecto descanso del cuerpo, que se recupera con mayor rapidez que en el sueño profundo. Si uno está muy cansado por excesiva actividad o por caminatas o sobreesfuerzo físico, media hora de relajación consciente bien hecha, equivaldrá a tres o cuatro horas de sueño profundo.
2º Mejora el funcionamiento del cuerpo en general, y produce la curación de los trastornos originados por hiperactividad orgánica o por tensión, cuando uno se relaja, permite a la naturaleza restañar los trastornos debidos al mal funcionamiento por exceso de tensión. Las úlceras de estómago se curan, lo mismo que otros trastornos nerviosos funcionales. Hoy están de moda las distonías neurovegetativas a través de técnicas como ésta se puede normalizar por completo la situación patológica o ligeramente anormal.
3.° Aumenta la energía física, psíquica y mental, por el mecanismo antes apuntado de incorporación de energía al consciente.
4.º Tranquiliza, aclara y profundiza la vida afectiva; porque la estabilidad, el silencio, la tranquilidad, permiten que uno sienta las cosas de un modo más profundo y más claro.
5.° Permite descansar la mente a voluntad, la gran preocupación de los hombres de negocios y de acción.
6.º° Aumenta asimismo la energía, claridad y penetración de los procesos mentales, y el rendimiento mental en general.
7.° Desarrolla nuevas facultades de percepción de tipo superior, sentimientos estéticos, intuición, sentimientos espirituales...
8.° Se descubren nuevos estados subjetivos de interiorización, empezando a sentirse a sí mismo de un modo distinto del habitual. Ahora vivimos en unos cuantos estados que nos son conocidos, de estar cómodos, o activos, etc.; pero con la relajación profunda estos estados se amplifican en sentido positivo, aprendiendo además a adaptarse al nuevo modo de vida con una gran serenidad, con profundidad interior, lleno de energía interna, etc.: son estados que se incorporan a la mente consciente y que uno puede evocar a voluntad.

Cuando un estado lo hemos tenido muchas veces, lo podemos hacer venir de nuevo y situarnos en él. Pues bien, estos estados profundos que ahora nos vienen de un modo accidental, esporádico, al cultivarlos sistemáticamente mediante la relajación, se ponen a nuestro alcance y uno puede a voluntad, tener serenidad, energía, combatividad. Es decir, disponer de toda la gama de estados y facultades según desee, porque llegan a serle familiares. Como quien aprende a andar por su casa y conoce las habitaciones, y entra donde le parece y abre las puertas que quiere. Mientras que ahora es como si nuestra persona por dentro fuera un castillo encantado: tenemos miedo, no sabemos por donde entrar ni qué nos sucede.
9.° Facilita el despertar del desarrollo de una conciencia auténticamente espiritual que surge de modo natural e inmediato, como consecuencia de haber retirado los obstáculos que le impedían manifestarse interiormente. La persona se aclara y se siente más cerca de sí misma, de los hombres y de Dios.

FUENTES:

"LOS YOGAS" DE ANTONIO BLAY.

"EL GRAN LIBRO DEL YOGA" DE RAMIRO CALLE

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YOGA Y ASMA

2013-06-23T13:17:00.002-03:00

El asma es una enfermedad que se caracteriza externamente por sufrir

episodios con sensación de ahogo y tos ante un esfuerzo, o como resultado de una reacción alérgica o infecciosa y en la que internamente se produce un aumento de la producción de mucosidad, un espasmo de la musculatura de los bronquios y un edema bronquial.

El asma es una enfermedad crónica que afecta al aparato respiratorio y las vías aéreas. En ella se produce una inflamación de los conductos que llevan el aire a los pulmones debido a la irritación que producen ciertos estímulos como el polen, la contaminación, el humo, las emociones, la risa, el ejercicio violento, algunas medicinas, etc..

Esta inflamación hace que los conductos sean más sensibles y respondan con una contracción provocando un mayor estrechamiento. Este bloqueo al paso del aire, que puede ser más o menos importante dependiendo de la sensibilidad del individuo, de la intensidad del estímulo o de como se encuentre antes del "contacto", hace que la persona con asma tenga ahogo, tos, sensación de presión en el pecho y silbidos al respirar.

Las vías aéreas son conductos que permiten el pasaje de aire a los pulmones. Se pueden comparar a un árbol y sus ramas, ya que los bronquios se van dividiendo, y se hacen cada vez más pequeños y numerosos.

Cuando el asma no está controlada, los bronquios se inflaman, se acumula catarro, y el músculo de los mismos se contrae, achicándolos, y dificultando el pasaje de aire.

Al pasar el aire por un tubo estrecho, aumenta su velocidad y se producen silbidos. Si los bronquios están inflamados, la obstrucción al paso del aire puede producirse fácilmente ante estímulos como el aire frío, polvo, ejercicio, humo, etc.

En todas las personas el calibre bronquial tiene un ciclo diario, siendo las horas de la madrugada las de mayor estrechez. En este período se producen la mayor parte de las crisis.

El asma y las emociones

Se le da el nombre de "El grito silencioso", ya que es un signo de que estamos experimentando una presión exterior importante y no sabemos cómo mantener esa situación. Es una enfermedad psicosomática extremadamente compleja, en la que concurren múltiples factores para que ella se manifieste.

La persona asmática se defiende con los bronquios frente a cualquier agresión con que el entorno la ataca o ella cree que la ataca. La mente puede enfermar y aumentar las crisis, así como curarnos.

Las angustias maternas excesivas, las atmósferas familiares asfixiantes, pueden ser vividas por un niño como una agresión, ya que por un lado necesita a la vez protección (amor y presencia) y aire, espacio para no sentirse asfixiado.

Hay que cambiar la manera de relacionarse con el mundo exterior, tomar conciencia y ser sincero consigo mismo. Cuando una persona ha reconocido sus temores, debe acostumbrarse a no evitar las causas del miedo sino a afrontarlas hasta poder quererlas y asumirlas.

Origen del Asma

Nadie sabe exactamente cuál es la causa del asma. Se cree que es una combinación de factores ambientales y genéticos (hereditarios). El asma suele presentarse como dificultad para respirar, tos seca, sensación de pecho cerrado, silbidos o chillidos en el pecho, y se caracteriza por períodos con síntomas, alternados con períodos aparentemente normales.

Pueden presentarse ataques o crisis de asma, leves, por ejemplo ante ejercicio físico o risa, graves, e inclusive pueden llegar a ser fatales. Esta enfermedad afecta las vías aéreas, puede aparecer a cualquier edad, y no es contagiosa.

EL YOGA EN LAS PERSONAS ASMÁTICAS

La agencia inglesa de noticias BBC mundo publicó hace algún tiempo la siguiente nota

Un tipo de meditación basada en el yoga podría aliviar el asma en algunos pacientes.

Sin embargo no hay evidencia de que otras técnicas de relajación tengan el mismo efecto.

Dos estudios llevados a cabo en el departamento de Medicina Complementaria de la Universidad de Exeter, Inglaterra, observaron una variedad de técnicas.

Simples técnicas de relajación y ejercicio contribuyen a regular el ritmo de la respiración y también mejoran la función pulmonar

Doctor John Harvey, Sociedad Británica del Tórax

Mientras un grupo de pacientes practicaban la meditación Sahaja, el otro usaba otros tipos como por ejemplo la "afirmación positiva", la visualización y la relajación muscular.

La meditación Sahaja, tiene como objetivo crear un estado mental de alerta. El grupo que practicaba esta técnica mostró un mayor progreso.

Terapias complementarias

Para el Doctor John Harvey de la Sociedad Británica del Tórax, "las terapias complementarias se han vuelto más populares entre los pacientes porque ellos buscan alivio tanto para los síntomas emocionales como para los síntomas físicos de su enfermedad".

"Técnicas simples de relajación y el ejercicio contribuyen a regular el ritmo de la respiración y también mejoran la función pulmonar", agregó.

Sin embargo mencionó que "los beneficios del yoga u otro tipo de técnicas de relajación contribuyen a un tratamiento con drogas convencionales. Por eso es vital que los pacientes continúen con la medicación indicada por el médico".

Las personas que sufren crisis asmáticas y procesos alérgicos, saben lo limitadoras que son estas circunstancias en sus vidas en las cuales los bronquios se hacen hipersensibles y reaccionan frente a gran variedad de causas que normalmente no provocan problemas. Por ejemplo, el polvo de las casas o el polen de ciertas plantas son el desencadenante de episodios con sensación de ahogo y tos, dificultad para respirar y/u opresión en el pecho.

A pesar de que el tratamiento médico convencional para asma y alergia existe, básicamente consiste en controlar los síntomas con la medicación. Los bronco dilatadores expanden los bronquios y los supresores inmunológicos bloquean la reacción alérgica. Ninguno de estos sistemas puede curar el Asma o Alergia permanentemente, sólo pueden controlarlas hasta un cierto nivel. Pasa a menudo, que la efectividad de los medicamentos se reduce con el tiempo por lo cual se necesitan dosis mayores y drogas más potentes, pero esto aumenta los efectos secundarios.

La práctica del Yoga ayuda a reducir completamente las reacciones asmáticas y alérgicas, no solo controlarlas a un nivel físico sino también a un nivel emocional y mental.

El Asma y la Alergia están íntimamente vinculadas al stress y directamente conectadas al estado emocional y mental. El Yoga es una herramienta poderosa que ayuda a frenar y atenuar el asma. La función principal del Yoga es restablecer la paz interior que es nuestro estado natural. La paz no es la que se logra con ausencia de situaciones conflictivas, ya que eso no está bajo nuestro control. La verdadera paz es la que se logra mantener aun en medio de los conflictos, independientemente de las circunstancias.

¿Que nos puede aportar la práctica del Yoga si padecemos de episodios asmáticos, alergias ó problemas respiratorios?

- Aprenderemos ejercicios específicos y posiciones a tomar para que nos ayuden durante un episodio o ataque asmático

- Aprenderemos técnicas de respiración y relajación que nos darán la posibilidad de poder mantener el control emocional y mental durante un episodio o ataque asmático.

- Aprender a respirar para maximizar la capacidad pulmonar.

- Aumentar los niveles de estamina del sistema respiratorio.

- Liberar de exceso de mucosidad nuestros pasajes respiratorios

- La tensión de los músculos torácicos disminuirá

- Disminuir el nivel de estrés y miedo que provocan estas situaciones.

Con el incremento de la capacidad pulmonar, los órganos y la sangre se van limpiando, la salud en general mejora y el nivel de energía sube creando una mejoría de nuestro estado general, aumentando nuestra vitalidad. De esta forma la auto confianza también aumenta y te sentirás más preparado para hacer aquellas cosas que quizás has estado posponiendo desde hace tiempo.

Existen asanas de yoga que son especialmente beneficiosas para quienes sufren asma son: ejercicios de expansión pulmonar y de apertura de los centros energéticos bloqueados en estas situaciones: triángulos o trikonasanas, cobra o bujhangasana, arco o danhurasana, posturas invertidas como la vela, sarvangasana o viparita karani mudra, el pez o matsyasa, media torsión o ardha matsyendrasana y otras ayudarán enormemente para primero disminuir estos problemas y con la práctica constante frenar totalmente esos incómodos episodios.

Las posturas de flexión son muy buenas para abrir el pecho y mejorar la condición del corazón y de pulmón. La práctica de las posturas que ayuda a la apertura de las curvas superiores de la espalda y el pecho contribuyen en la exhalación durante los ataques de asma.

Las flexiones hacia adelante bajando la espalda contribuyen en la inhalación, durante el ataque. El moco y las flemas pueden ser removidos por las posturas invertidas.

ASPECTO PREVENTIVO DEL YOGA

No hay medidas especificas en ese caso la práctica equivale a un Hatha Yoga clásico incluyendo relajación en shavasana, posturas equilibradas con alternancia de flexiones, extensiones y rotaciones.

Practicando las asanas sin forzarlas y un trabajo respiratorio consistente sobre todo en la reeducacon diafragmática y la agudización de la sensibilidad propioceptiva.

Bajo esas condiciones al cabo de dos o tres años de práctica disminuyen muy sensiblemente las infecciones de las vías superiores y se obtiene una estabilización del clima afectivo que elimina muchas afecciones debidas al stress.

ASPECTO CURATIVO DEL YOGA

El asmático durante la crisis intensa El sujeto traduce su angustia mediante crispaciones, pueden observarse los estigmas de la crisis en su cara y en las manos agarrotadas. Ahora bien la crispación de las manos determina la de las cadenas musculares que recubren la parrilla costal desencadenándose con ello un bloqueo de la respiración.

Al descontraer y estirar las manos se distienden todos los fascias que abarcan las cadenas musculares desde el extremo de los dedos hasta los hombros y la parilla costal, lo cual facilitara la respiración en sus dos tiempos.

Esta técnica de utilización de las manos se halla en los mudras o gestos con las manos y el más recomendable es el “chin mudra”.

Este es el mudra de la armonía y alivia el bloqueo de la espiración. En el periodo de la remisión entre crisis el más indicado es el “jnana mudra”.

El asmático es un ser que lucha y que sale sumamente fatigado de un combate contra la crisis. Durante ella no se le puede exigir ningún esfuerzo complementario, por lo que se limitara a tratar de relajar por medio de técnicas sencillas las manos y el semblante. La confianza en el restablecimiento y la paciencia durante el transcurso de la crisis complementan la acción farmacológica.

El asmático durante la crisis moderada

El broncoespasmo de la crisis corresponde a la opresión de los pulmones, que se perciben como demasiado pequeños al tiempo que la caja torácica esta dilatada, con bloqueo inspiratorio y dificultad para espirar.

Buscaremos en la práctica del yoga todo lo que dinamice interiormente el pulmón y todo cuanto favorezca la espiración en el sentido de “cerrar” la parrilla costal.

Se harán entonces posturas de repliegue, de las llamadas longhana, con flexión anterior, que poco a poco suavizaran el mecanismo torácico y facilitaran la expulsión del aire inhalado. Al término de la espiración se insistirá lentamente por medio del abdomen y el diafragma, pero sin forzar, a fin de no provocar un colapso de los bronquiolos de las bases de los pulmones. Se trata pues de una técnica respiratoria muy precisa, espiración ayudad pero sin violencias y educación de la musculatura abdominal.

Este tipo de respiración puede hacerse en la práctica de las asanas del arado o halasana que es una postura recomendad para estos casos. Esta postura es de gran repliegue sobre todo subclavicular. Otra postura favorable para trabajar con estas respiraciones es la pinza o pachimotanasana, con la diferencia que no se mantiene la espalda recta, debemos insistir que para estos pacientes deben redondear el raquis y si hay una fragilidad lumbar se permite doblar levemente las rodillas.

Importa sobre todo redondear la espalda para acentuar el repliegue anterior del tórax. Esta misma consideración se aplica a todas las posturas sedantes con inclinación del busto hacia adelante, como por ejemplo:

La sedante con flexión de la pelvis

La postura del embrión con brazos y manos adelante

La postura de fetal o de bolita

Estas posturas son más convenientes para los periodos de crisis. Las expansiones del tórax se trabajan entre crisis ya que sería perjudicial y acentuaría el bloqueo respiratorio, la horizontalidad de la parilla costal y la dificultad espiratoria.

El asmático entre crisis

Entre una crisis y otra procuraremos que el asmático dilate los pulmones y el tórax con distintas asanas.

Podrán trabajar la cobra o bhujangasana y el arco o dhanurasana en forma dinámica sin mantener.

No es recomendable el saltamontes o salabhasana.

La re-educación respiratoria es de vital importancia en el asmático ya que en muchos casos no sabe respirar y debe adquirir conciencia de su respiración diafragmática. Después de una buena relajación en shavasana que disipe la angustia y lo relaje debe aprender a respirar correctamente con el diafragma mientras descansa los demás músculos.

Los asmáticos muchas veces quedan sin energías y el yoga a través de algunas posturas como la braca o navasana restablece esa energía.

Debe ejecutarse de manera progresiva pues puede acentuar la fatiga al principio y se acompañara con movimientos de circunduccion de tobillos y de muñecas, respiraciones completas y estiramientos simples.

También será útil la postura en cuatro patas ahuecando y redondeando la espalda.

Efecto vagotónico del yoga

La práctica regular del yoga a largo plazo tiende a estimular el sistema parasimpático.

Ello debería ser desfavorable para el asmático que quien suele recibir una medicación simpaticotónica, dirigida a estimular el sistema simpático.

La ciencia ha demostrado que pese a su acción selectivamente vagotónica el yoga se evidencia al mismo tiempo como regulador del sistema nervioso y tanto del parasimpático como del simpático en presencia de un desarreglo patológico duradero. En el asmático, enfermo de larga evolución, se producir una feliz regulación del sistema nervioso en su conjunto gracias a la práctica de yoga.

Ciertas asanas pueden emplearse en el asma por su efecto simpaticotónico por ejemplo diversas torsiones y sobre todo las realizadas en posición de pie o sedante con el pecho en vertical, como por ejemplo la postura de marici o torsión espinal y la de trikonasana de pie.

El efecto estimulador del simpático marcado en la posición de pie persiste pero con menos intensidad para las torsiones desde el decúbito por ejemplo a nivel del estomago.

Algunas Asanas que alivian el asma

- Dandasana

- Baddhakonasana

- Upavista Konasana

- Virasana

- Supta Baddhakonasana

- Supta Virasana

- Setubandha Sarvangasana

- Adhomukha Svanasana

Uttanasana

- Tadasana Samasthithi

El pranayama es una excelente manera de tener una respiración controlada para evitar los ataques de asma. De acuerdo con los factores desencadenantes de ataques de asma, se debe practicar pranayama.

Dirga prananyama es una asana de usos múltiples y ayuda en el ejercicio de respiración lenta y profunda.

Nadi Sodhana, Anuloma Viloma o respiración alterna puede ayudar con el estrés y trastornos emocionales.

El asma provocada por el frío pueden ser ayudados por Ujjayi pranayama. Patrones alérgicos desencadenantes pueden ser evitados por Kari o pranayama Shitali Sitt. Kapalbhatti pranayama es muy bueno para reducir la congestión de la mucosidad.

Estos ejercicios de respiración son muy buenos para fortalecer y relajar los músculos de los pulmones. Durante el ataque de asma se demuestra que es muy útil. Se reduce la actividad nerviosa en las vías respiratorias causando menos cuellos de botella durante el ataque. Que ayuda a limpiar el conducto de aire para respirar con facilidad. Esto ayuda en la estabilización de las comunidades autónomas sistema nervioso.

Pranayama si se practica regularmente puede hacer mucha diferencia para su Salud. Esto ayudará a tener la vida libre de asma.

La respiración ayuda a calmar el revestimiento del árbol bronquial y ayuda en la prevención de los alergenos externos. Se dice que la sola inhalación y largo plazo es muy bueno para la relajación.

LOS KRIYAS

El Yoga posee un repertorio de técnicas de purificación (kriyas) corporal que intentan mantener el cuerpo en tanto que instrumento de manifestación de la vida en óptimo funcionamiento.

Estas técnicas de purificación son rutinas de limpieza corporal, para ayudar al cuerpo a eliminar las toxinas, y a funcionar como un instrumento adecuado para la expresión de la energía vital. La limpieza nasal yóguica (Jala Neti) es una de estas técnicas purificatorias conocidas desde hace milenios y se utiliza para limpiar las cavidades nasales.

Es una técnica muy sencilla, práctica, segura y de gran utilidad para el occidental, ya que permite incrementar la capacidad respiratoria (cantidad y calidad), ayudar a prevenir y mejorar muchos tipos de desórdenes como alergias, congestión nasal, resfríos, asma, sinusitis, bloqueos nasales crónicos, respiración por la boca, limpiar el smog acumulado y en definitiva sentir el aire fresco y puro conectándose con la respiración e incrementando la energía vital de todo el organismo.

Además son conocidos los efectos de la práctica de Jala Neti en cuanto al alivio de tensiones mentales y dolores de cabeza. Una práctica regular de Jala Neti ayuda a equilibrar las condiciones de temperatura y humedad que la nariz necesita para funcionar adecuadamente. Según el Yoga se agregan a estos beneficios físicos, otros del tipo energético ayudando a equilibrar las energías del cuerpo (prana) y equilibrando la mente.

Sin duda alguna, Jala Neti o ducha nasal es la manera más efectiva, económica y simple de evitar y curar un sinnúmero de trastornos que se originan en las fosas nasales y el aparato respiratorio en general.

Consiste en hacer pasar una solución salina de agua tibia. En el proceso, suciedad, mucus, bacteria, etc. son arrastradas por el generoso flujo de agua. El agua se introduce templada. Es indispensable hacerlo con una lota que permitirá una limpieza adecuada.

Respirar bien es una fuente de salud, proporciona vitalidad a nuestro cuerpo y nuestra mente favoreciendo la circulación. Es la llave y la puerta para la relajación efectiva.

El pranayama o ejercicios respiratorios específicos de control de la energía vital, son sumamente beneficiosos, pues afectan profundamente al aparato respiratorio. Con la respiración yoguica, aprendemos a descubrir la real dimensión de nuestros pulmones.

La respiración rápida abdominal estimula los tejidos del pulmón, relaja los músculos del pecho y energiza todo el organismo. La respiración alterna produce el efecto calmante y, si se la trabaja en un estado meditativo, nos proporciona armonía y paz.

Los ejercicios de respiración yoguica, aumentarán el volumen y la capacidad de revitalizar su sistema respiratorio y circulatorio. Aumentando la vitalidad celular, mejoría cutánea, oxidación de músculos y, muy especialmente, una profunda relajación. Todo su metabolismo agradecerá una mejor oxidación a través de ejercicios naturales y sencillos y el proceso digestivo se verá mejorado a su vez.

Por otro lado, los cuidados en la alimentación van a ayudar a frenar estos episodios especialmente en los que el asma tenga un origen alérgico. Evitando las carnes y la sal. Nos ayudará en las épocas que haya crisis frecuentes el recurrir a dietas en las que abunden las verduras y la fruta con vitaminas A, C y E (en las frutas amarillas y rojas se encuentran abundantes antioxidantes muy beneficiosos).

Disminuyendo o eliminando los lácteos y bebiendo mucha agua. También evitando ambientes cargados donde humo de tabaco así como los espacios contaminados con humo, otras sustancias.

La naturaleza nos proporciona remedios que nos ayudarán y el Yoga nos ayuda a conectar con ella. Las hojas del eucalipto por sus propiedades expectorantes, antiinflamatorias antibacterianas son muy apreciadas en los enfermos asmáticos.

Puede usarse en forma de aromaterapia.

Frotando el aceite esencial de eucalipto (rebajado en otro aceite), sobre pecho y espalda de la persona, ayuda a mejorar la respiración y a disminuir la inflamación.

Fuentes:

El Yoga puede aliviar el asma", publicado en BBC Mundo Ciencia, 29 de Enero de 2002.
"El Asma"; página web oficial de Fundación para el estudio del Asma y otras Enfermedades Alérgicas.
"El Yoga Terapéutico", de Pierre Jacquemart y Saïda Elkefi, ediciones Robin Book, 1994, Barcelona.
"Salud Natural: la otra cara del Yoga- Asma", publicado por Ricardo Goncebat, Centros de Salud.
http://news.bbc.co.uk/hi/spanish/science/newsid_1789000/1789264.stm
http://es.prmob.net/asma/pranayama/asana-1864331.html
http://yogavidasaludable.blogspot.com.ar/2012/12/como-el-yoga-puede-ayudar-prevenir-y.html
http://www.respirar.org/respirar/epidemiologia/historia-natural-del-asma-2.html

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YOGA PARA ATAQUE DE PÁNICO Y ANSIEDAD

2013-06-21T12:02:00.002-03:00

YOGA PARA TRATAR LA ANSIEDAD Y ATAQUES DE PÁNICO
El trastorno de pánico tiene una serie de episodios intensos de ansiedad extrema: como palpitaciones, sudoración, mareos, disnea, temblores, miedo incontrolable, hiperventilación, oleadas de calor / frío, entumecimiento, sensación de hormigueo, descargas eléctricas como la sensación, náuseas, constricción en el lomo, la cabeza y el pecho. Se pueden experimentar estos síntomas completos, uno tras otro, y es bastante doloroso y aterrador.

ALGUNAS CONSIDERACIONES: Lo primero que hay que descubrir es la fuente de los ataques de pánico. Si no conocemos este dato clave, se pueden hacer las siguientes recomendaciones generales: Cultivar la respiración equilibrada, tanto en la práctica de yoga como durante el resto del día. El equilibrio de su inhalación y exhalación es imprescindible.

Respire lenta y suavemente a través de la nariz, lo que permite el comienzo de cada fase de la respiración a ser tan uniforme y lisa como el final de cada fase. En general, el principio de ambas la inhalación y la exhalación se mueven más fácilmente y rápidamente que al final. Así pues, para lograr mayor equilibrio en la respiración, permiten el inicio de la inhalación y la exhalación para ser un poco más lento, al tiempo que la última parte de cada respiración más fuerte y más completa.

Durante el inicio de un ataque de pánico, se deben centrar en la exhalación. Permita que su exhalación sea más lenta y más completa que su inhalación. Esto ayuda al sistema nervioso parasimpático a ralentizar el ritmo cardíaco y la presión arterial, lo que puede ayudarte a calmarte.

La realización de una sesión de asanas más vigorosas al comienzo de la práctica acelera el ritmo cardíaco suavemente para luego seguir con asanas mas fáciles para clamar al corazón e introducirse en la fase de relajación, silencio mental e inmovilidad física.
También podemos alternar unos minutos de trabajo más vigoroso con el descanso en savasana dos o tres veces durante la práctica nos garantiza una sesión completa y beneficiosa para el tratamiento de los ataques de pánico y la ansiedad.

Esto ayudará a eliminar algunas tensiones profundas y restaurar los ritmos naturales y equilibrados internos del corazón y el sistema nervioso. En el ejercicio de sus asanas, es importante mantener firmes los músculos, abrazando a los músculos a los huesos. Este tipo de acción muscular tiene varios beneficios, incluyendo la creación de una influencia aislante y calmante sobre el sistema nervioso.

Dentro de su práctica de asanas regular, se debe enfatizar la relación y conexión con la tierra como se plantean en las posturas de pie, que le ayudará a sentirse mucho más seguro. En todas las poses, mover los huesos de los muslos hacia la parte posterior de las piernas (los isquiotibiales).

También, mientras se mantiene el suelo pélvico amplio y expandido, alargar el coxis de modo que las piernas y la pelvis sientan sus raíces en la tierra. Esto induce una sensación de seguridad y ayuda a reducir el miedo. Cultive los hábitos de sueño regulares. Intente irse a dormir antes de las 10 pm y despierte a una hora regular después de por lo menos 7 horas de sueño.

Pase algún tiempo en silencio la lectura de algunos escritos inspirados antes de ir a dormir. Yoga Herramientas Una de las herramientas más útiles de yoga en estos casos es una buena práctica de asanas, en la que se quema la energía nerviosa que puede contribuir a la ansiedad. Y una serie de prácticas de respiración, incluyendo la respiración abdominal y prolongando la exhalación relativo a la inhalación, ayudan a reducir los síntomas de la ansiedad. Los estudios científicos sugieren que la fosa nasal izquierda con una respiración efectiva puede reducir los síntomas del trastorno obsesivo-compulsivo (y es probable que sea también útil para las formas menos extremas de ansiedad).

Además, la práctica regular de asana y pranayama lleva a una mayor sensibilidad interna, lo que puede permitir a los estudiantes a detectar las primeras luces de un ataque de ansiedad o pánico y responder con las herramientas del yoga que pueden atajar el problema. Mientras más temprano en el proceso, puede intervenir, mayor será la eficacia probable.

Para los estudiantes que están abiertos a ellos, bhakti, prácticas como la oración, el canto, y el canto devocional puede ser muy terapéutico para la ansiedad. A más largo plazo, la meditación y auto-estudio ( svadhyaya ) ofrecen la esperanza de llegar a las causas profundas del problema. A través de la meditación tal vez más que cualquier otra herramienta de yoga, comienzas a ver que ocupa tu mente.

Muchas personas no se dan cuenta de cómo los pensamientos repetitivos, de los cuales por lo general son apenas conscientes, pueden alimentar a sus preocupaciones. Conseguir que sus estudiantes comiencen a ver este patrón claramente es a menudo el primer paso para llevarlo bajo un mayor control. Yoga Filosofía De hecho, ver claramente puede ser útil para la ansiedad y ataques de pánico en una variedad de maneras. Muchas persona la mayoría de los cuales son vigorosos y saludables, pueden ser frágiles frente a ataques de pánico. Sus corazones laten fuertes y rápidos, entran en la hiperventilación, y se sienten como si estuvieran teniendo un ataque al corazón y sienten que podrían morir de repente. Pero la realidad es que una persona joven y sana que es presa del pánico probablemente no va a tener un ataque al corazón, no importa cómo venció su corazón fuerte y rápido (cuando los estudiantes son mayores o tienen factores de riesgo para la enfermedad cardiaca, como la presión arterial alta o colesterol elevado, es necesario tener más cuidado). A menudo les ayuda a entender simplemente que el pánico es en su núcleo emocional y no es un problema o riesgo físico. Ver con claridad es también útil en el tratamiento de la ansiedad.

La mayoría de las personas que están ansiosos admitirá, que mucho de lo que les preocupa nunca sucede. E incluso si lo hace, las consecuencias no suelen ser tan negativo como lo habrían predicho. A veces, en retrospectiva, se dan cuenta de que lo que más temía era precisamente lo que tenía que suceder para que puedan crecer o aprender o salir de una mala situación, en otras palabras, era en definitiva una buena cosa. Un útil ejercicio de auto-estudio es que los estudiantes escriban las 10 cosas que más te preocupa, a continuación, mirar hacia atrás semanas o meses más tarde para ver cómo muchos se hizo realidad, y, en caso afirmativo, si las consecuencias fueron tan graves como ellos habían imaginado.

Mantenga en su mente que la ansiedad puede ser un síntoma útil, y la capacidad de conseguir enfrentarla tiene un valor de supervivencia. Pensando en las amenazas potenciales, y la planificación de cómo usted podría bajar el riesgo o la de responder de manera apropiada, puede ser extremadamente útil, incluso puede salvar vidas. El pensar docenas de veces en la misma preocupación o el incluso cientos de veces, no es de gran ayuda y puede hacer que usted se sienta desgraciado. Por eso es tan importante lograr a través de la práctica de yoga trabajar desde el cuerpo físico primero y luego con la relajación y la meditación el cuerpo mental después.

Esta es en donde la filosofía yóguica puede ser útil. Enseña que, en última instancia, nadie puede controlar lo que está por suceder. A pesar de tus mejores esfuerzos, algunas cosas malas, sin duda, va a producir. Todo lo que puedes hacer es tratar de planear de forma inteligente, de dar su mejor esfuerzo, dejar que el universo siga su curso, y, cuando lo hace, responder tan bien como usted pueda. Cuando te das cuenta de que en última instancia no podemos controlar todo lo que sucederá, podremos reducir la ansiedad. Yoga para el Trastorno de Pánico Por Katharina Estrella El yoga puede ayudar con el pánico y la ansiedad. Hay muchos trastornos de pánico que puede afectar su vida. Los síntomas del trastorno de pánico pueden afectar tu mente, cuerpo y bienestar general.

Los ataques de pánico, la principal característica del trastorno de pánico, suelen ir acompañadas de muchos pensamientos negativos y dolorosos síntomas físicos. Estos pensamientos y sentimientos son a menudo difíciles de manejar y puede bajar su calidad de vida. A pesar de los desafíos de los ataques de pánico y otros síntomas de ansiedad, hay muchas estrategias de autoayuda que pueden ayudarle a lidiar con el trastorno de pánico. Numerosas actividades de auto cuidado y técnicas de relajación están disponibles para ayudarle a sentirse más calmado, tranquilo y en control.

Algunas de las estrategias de relajación más comunes incluyen ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva y visualización. Estas técnicas se han encontrado para reducir la ansiedad e incluso puede ayudar a controlar sus síntomas de pánico. El yoga es una actividad que en realidad abarca los tres de estas técnicas de relajación comunes. Además, el yoga se ha sabido para ayudar a aliviar el estrés, reducir la sensación de nerviosismo, y mejorar la atención. Por estas razones, el yoga ha sido considerado como potencialmente beneficioso para las personas con trastornos de ansiedad, incluyendo trastorno de pánico.

Entender el yoga
El yoga se cree que se originó en la India hace más de 5.000 años. Derivado de la antigua lengua india de sánscrito, el término yoga significa "yugo" o "unir". Práctica del yoga consiste en la unión de cuerpo, mente y espíritu. A través de ejercicios de respiración, meditación, movimientos y relajación, el yoga puede ayudar a restaurar un sentido de equilibrio personal. El yoga se ha convertido en una forma popular para renovar el cuerpo mediante el aumento de la fuerza, mejorar el equilibrio, y la mejora de la flexibilidad.

Muchas personas se dedican a la forma de vida de yoga que incluye una práctica más allá del ejercicio físico. Numerosos aspectos del yoga, como ejercicios de respiración y meditación, puede ayudar a calmar la mente ocupada y ayudar a soltar el estrés . Teniendo en cuenta las reducciones de tensión muchos beneficios del yoga, no es sorprendente que el yoga también puede ser útil en el manejo de los miedos, pánico y ansiedad. Cómo el yoga puede ayudar con trastorno de pánico Hay muchos incómodos síntomas físicos de pánico y ansiedad, como los sentimientos de tensión, rigidez, sensibilidad y dolor.

Las posturas del yoga, llamadas asanas, ayudar a aliviar el malestar físico que es causada por la ansiedad. Asanas trabajan para estirar, alargar, y equilibrar los músculos. Estas posturas pueden ayudar en la liberación acumulada tensión muscular y la rigidez de todo el cuerpo. Las posturas de yoga se enseñan a menudo en secuencias que pueden ser una poderosa forma de ejercicio físico. Hay muchas maneras en las que el ejercicio trastorno de pánico beneficios, incluyendo una reducción en el dolor y el estrés.

El yoga no sólo ayuda a aliviar el cuerpo físico, sino que también puede ayudar con pensamientos de ansiedad. Patrones de pensamientos negativos y las preocupaciones frecuentes son comunes para aquellos diagnosticados con trastorno de pánico. La meditación, la visualización, y se centra en la respiración pueden ayudar a dejar ir de la preocupación y el miedo. La práctica general del yoga puede provocar la respuesta de relajación, permitiendo que el cuerpo y la mente para tener una sensación de calma y tranquilidad. El yoga también puede ser una gran manera de conocer a otras personas y se sienten más conectados con un sentido de comunidad. Muchas personas con trastorno de pánico y agorafobia se enfrentan con problemas de soledad y aislamiento. Participar en una clase de yoga puede ser una manera de empezar a socializar mientras se trabaja hacia el bienestar personal.

“El estrés es un concepto relativamente reciente en la investigación y que involucra diversas disciplinas como la medicina, la biología, la psiquiatría y la psicología, dándonos por tanto una idea de las múltiples facetas que involucra. El concepto de estrés se asocia a una respuesta que se produce en la persona y que involucra diversas dimensiones de la misma. De esta forma involucra aspectos biológicos, físicos y psicológicos de la persona y también aspectos sociales en la interacción con otras personas. Así aparecen enfermedades de origen psicosomático que pueden llegar a ser muy graves.

Entre ellas las mas comunes son las gastritis que pueden derivar en los casos mas graves en úlceras, el asma, los ataques de pánico (cada vez mas habituales en todo el mundo civilizado), fobias, irritación de carácter, las enfermedades de la piel como la psoriasis, la contracturas musculares, los problemas de columna, alteraciones del carácter y nerviosismo, constipación, impotencia sexual, etc… También puede derivar en estrategias muy nocivas de enfrentar situaciones como ser hábitos de fumar, tomar alcohol o comer de forma compulsiva. También puede derivar en diversas adicciones (drogas, juegos, televisión, internet, trabajo…)”

Por ello: “El Yoga por medio de sus técnicas y de la regularidad y constancia en la práctica puede ayudar enormemente y, en algunos casos, curar totalmente estas afecciones de origen psicosomático, relajando el sistema nervioso y reeducando las respuestas automáticas del organismo al estrés y ansiedad.

Siempre es recomendable la práctica con la guía de una persona cualificada. Complementa perfectamente cualquier tipo de tratamiento, y puede servir de gran ayuda para reestablecer la armonía interior.” Así, las técnicas utilizadas para el control del estrés y la ansiedad son: “la Pranayama o Control de la energía vital por medio de la respiración:

Diversas prácticas de respiración guiadas por un profesor claificado conducen rápidamente a armonizar el sistema nervioso, relajándolo profundamente.

En este blog hay notas relacionadas con los ejercicios de pranayama o respiración explicados exhaustivamente; te recomiendo que las leas para tener los conceptos mas claros. En estas notas también hay ejercitaciones y el paso a paso para que los practiques fácilmente.

Mencionaremos la respiración abdominal como una técnica de las mas sencillas pero poderosas de enorme utilidad para la persona afectada de estrés o ansiedad.

La respiración abdominal que consiste en una reeducación respiratoria, fomentando la respiración diafragmática. La técnica adecuada es lograr una respiración abdominal lenta y regular. Se efectúa en la postura de relajación o savasana (nombre sánscrito). Unos pocos minutos de esta práctica correctamente efectuada son suficientes para equilibrar el sistema nervioso, calmando y relajando los estados emocionales disfóricos y reduciendo los efectos nocivos del estrés sostenido en el organismo.

La relajación Consciente y Profunda: que consiste en un entrenamiento progresivo de la mente en la relajación muscular consciente y profunda. Se incorpora con la práctica el hábito de permanecer relajado ante situaciones de conflicto, respondiendo de una manera efectiva, y adaptada a la situación. Se efectúa en la postura de relajación o savasana y en combinación con la respiración abdominal. Por otro lado su práctica regular lleva a un nuevo despertar de la consciencia, la mente se vuelve positiva y clara en su pensar habitual. Elimina los efectos nocivos sobre el organismo del estrés y la ansiedad sostenidos, disminuyéndolos considerablemente. Permite reencontrarse con la salud y con la paz y armonía interior. Se basa en profundos efectos a nivel psico-fisiológico avalados por las disciplinas científicas y muy utilizado en diversas psicoterapias.

Así la Meditación: “apunta a un objetivo diferente del específico a este tópico particular), resulta sumamente positiva su práctica para las personas que padecen de estados de estrés y ansiedad, pues calma la mente, reestablece la armonía psico- físico-social de la persona. Fomenta los procesos de rejuvenecimiento de los tejidos del cuerpo y relaja de forma profunda y duradera el sistema nervioso en su conjunto, liberándolo progresivamente de los síntomas debidos al estrés y ansiedad sostenidos en el tiempo.

Por último mencionaremos que la práctica de la meditación ayuda a un progresivo establecimiento de relaciones positivas con el otro, no basadas en la dependencia neurótica, generando un clima social de armonía en el entorno.”

RUTINA DE PRACTICA DE YOGA PARA LA ANSIEDAD

La mente, cuerpo y espíritu están conectados entre si y cuando una persona sufre de depresión leve o ansiedad, el cuerpo está fuera de su balance natural.

El yoga físico es una serie de estiramientos que ayuda a restaurar este equilibrio, no sólo se centra en la salud del cuerpo, sino también en la mente y el espíritu. Siempre consulte a un médico o un consejero si tiene sentimientos permanentes de la depresión o la ansiedad y antes de intentar cualquier programa de ejercicios.

1. Comience con la posición del loto, sentado con las piernas cruzadas, con las manos apoyadas en las rodillas, y las palmas hacia arriba. Lo más importante es recordar como respirar. Para calmar la respiración rápida que acompaña a menudo los ataques de pánico, concéntrate en la respiración desde un primer momento, puede contar 5 inhalaciones y cinco exhalaciones pero siempre dejando que la respiración sea natural. La respiración marca el ritmo de la práctica. Los ojos deben estar cerrados, y la atención en el ritmo de la respiración.

Después de cinco o diez minutos, el cuerpo debe sentirse más tranquilo.

2. Viparita Karani es una postura muy buena, ya sea para la depresión o la ansiedad ya que tiene un efecto calmante y energizante. A menudo llamada la fuente de la juventud, muy fácil para principiantes o expertos. Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo, o abrir los brazos en cruz con las palmas hacia arriba de esta manera se facilita la apertura del pecho aún más. Estirar las piernas a la vertical en el aire o contra la pared para sostener la postura más cómoda, para las prácticas más avanzadas levante la espalda baja y el resto la parte del cuerpo apoyado sobre la superficie.

3. El Pez o Matsyasana representan una excelente pose para la apertura del corazón. Abrir el corazón con las posturas de yoga en extensión se cree que no sólo abre la caja torácica de los pulmones para dar más espacio a la respiración, sino para abrir el centro del corazón espiritual. Abrir el corazón, o un estiramiento de pecho, facilita la respiración y alivia el estrés al destapar la tensión concentrada en el núcleo. Acostado sobre la espalda con los brazos a los lados y debajo de los glúteos, arquear el dorso hasta apoyar la corona de la cabeza sobre la superficie, buscando siempre la comodidad del cuerpo en la postura. Coloque una almohada, yoga bloque debajo del dorso para mayor estabilidad y disminuir la tensión.

4. Setu Bandha Sarvangasana o Puente. Con las rodillas dobladas levantar el centro del cuerpo articulando la columna vertebral, los brazos deben estar a los lados con las palmas de las manos hacia arriba o entrelazando los dedos detrás de la espalda. Esta postura calma la mente y da energía al cuerpo. Se puede colocar un cojín o una almohada bajo la espalda para mantener esta posición más tiempo y más cómodamente.

5. Y 6. La postura de la vaca y gato, se deben realizar juntas. Coloque las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros, de rodillas a cuatro patas con una columna en posición neutral. Con la inhalación, deje el abdomen vaya hacia el suelo, la pelvis empuja hacia afuera, la vaca mira hacia el arriba y dejando caer la cabeza hacia abajo, con la exhalación, redondee de la espalda hacia el techo como la corva de un gato, la cabeza busca mirar el ombligo. Mantener los ojos cerrados tanto como sea posible. Esta postura es excelente para el estrés en la espalda, establece la alineación de la columna vertebral, fortalece y estira músculos de la espalda en la espalda y desarrolla la coordinación del movimiento de la columna.

7. Salabhasana o la langosta es una postura de yoga. Extensión hacia atrás con los brazos al costado del cuerpo, levantar las piernas y los brazos al mismo tiempo y levantar el pecho tan alto como sea cómodo. Esta asana abre el corazón, alivia la depresión, la falta de energía, la digestión, la vejiga y dolor de espalda.

8. Urdhva Mukha Svanasana o el perro que mira hacia arriba. Apoyar las uñas de los pies y las palmas de las manos sobre la esterilla justo debajo de los hombros, despegue la pelvis y mantenga el equilibrio. Levante lentamente el cuerpo de la colchoneta para que sólo las puntas de los pies y las palmas de las manos son las únicas partes del cuerpo firmemente apoyados sobre el suelo.

9. La postura del niño, embrión o Balasana es una posición de reposo que puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente cuando están bajo estrés. Volver a la actitud del niño en cualquier momento durante la práctica cuando se siente que el cuerpo ha ido demasiado lejos. De rodillas, inclínese hacia adelante con la frente apoyada sobre la superficie de ser posible. Coloque los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba al lado de los pies o las palmas de las manos extendidas hacia abajo sobre la cabeza. Respire profundamente, concentrándose en la respiración y cierre los ojos.

10. Cada práctica de yoga debe ser compensada con Savasana o postura del cadáver. Este postura es el más importante de la práctica de yoga y nunca debe pasarse por alto. El cuerpo procesa la información recibida a través de la práctica de yoga durante esta pose. La espalda y la parte posterior de la cabeza deben apoyarse en la esterilla. Los pies pueden caer sueltos a los lados y los ojos deben estar cerrados para ayudar al cuerpo a relajarse en la postura. Con ojos cerrados y la concentración en la respiración, descansar en Savasana por cinco o 10 minutos.

Al finalizar, poco a poco despertar el cuerpo, moviendo los dedos de los pies y los dedos de las manos dejar que el cuerpo ruede suavemente a un lado, flexionar las rodillas y estirar la zona baja de la espalda. Con cuidado y lentamente levante el cuerpo. El cuerpo debe sentirse revitalizado y la mente en calma.

Concentrarse en la respiración y la práctica de posturas de yoga puede calmar la ansiedad y la depresión momentánea, dando a la mente un enfoque pacífico y re-energizar el cuerpo.

OTRAS POSTURAS...

FUENTES Y REFERENCIAS:

• Dr. Timothy McCall es un internista tablero-certificado, con Yoga Journal Editor 's Medical, y el autor de la libro de próxima aparición Yoga como Medicina: El Prescription Yogic para la Salud de and Healing (Bantam Dell, verano de 2007). Él puede ser encontrado en la Web en www.DrMcCall.com.
• John, es el fundador de Anusara Yoga, que combina la celebración del corazón, el arte de la conciencia del cuerpo interior, y la ciencia de los principios universales de la alineación. Para obtener más información, visite www.Anusara.com. • http://www.yogajournal.com/for_teachers/519
• http://www.yogajournal.com/for_teachers/2390?page=2
• www.osedonline.com
• NurrieStearns, M. & NurrieStearns, R. (2010). Yoga para la ansiedad: Meditaciones y prácticas para calmar el cuerpo y la mente. Oakland, CA: New Harbinger.
• Sovik, R. y Anderson, S. (2008). Yoga: El dominio de los conceptos básicos. Honesdale, PA: Himalayan Institute.
• Weintraub, A. (2004). Yoga para la depresión: una guía compasiva a aliviar el sufrimiento a través del yoga. Nueva York: Broadway Books.

http://www.tratamientoparatuansiedad.com/yoga-como-un-tratamiento-efectivo-para-la-ansiedad/
ttp://www.todosobrelaansiedad.com/panico/como-tratar-los-ataques-de-panico-con-el-yoga/#sthash.QBtDNg1s.dpuf

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