Наше семейство очень лениво в плане еды, и если все хотят рыбу, это значит, что после долгих метаний снова будет куплена семга, или шашлык из семги или стейки из нее же.  Мы решили внести разнообразие и приготовить сибаса, причем двумя способами: на гриле и в соли. Гриль — это очевидное решение для дачи, соль — не такое очевидное, навеянное рецептом из It’s all good.

4 сибаса

лимон

зелень сельдерея

свежий чили

4 зубчика чеснока

свежемолотый черный перец

а так же 2 кг крупной морской соли 

Если рыба не выпотрошена, разрежьте живот, вытащите внутренности и промойте в проточной воде. Измельчите чили, сельдерей и петрушку, смешайте все с соком и цедрой одного лимона и перцем. Возьмите два сибаса и натрите их солью и небольшим количеством пасты из специй и положите на решетку. Поджаривайте на углях 15 минут до хорошо поджаренной шкурки.

Оставшиеся две рыбы нашинкуйте пастой из специй, положив ее вовнутрь рыбы.

Смешайте 2 кг морской соли с небольшим количеством воды, чтобы она была по консистенции как мокрый песок. Положите половину соли на противень ровным слоем, на нее уложите рыбу и плотно закройте ее второй половиной соли, облепив со всех сторон. Поставьте в духовку на 180℃ на полчаса.

Когда приготовится, проткните ножом и сломайте соляной панцирь, вытащите рыбу и разложите по тарелкам.

Интересно, что даже при одном наборе специй одна и та же рыба получается совершенно разной. Поджаренная на гриле, она была более богатой на вкус, а запеченная в соли рыба была нежнее и специи в ней были не сосредоточены на поверхности, а пропитали раномерно все мясо. Заедали овощами-гриль и зелеными овощами, которые предварительно опускались в подсоленную кипящую воду на 5 минут (так хорошо готовить спаржу, порей, брокколи, савойскую капусту и прочие радости).

Моя любимая часть поездок на дачу — та, где мы встаем из-за стола после ужина и не ползем в свой домик переваривать неперевариваемое, а просто идем гулять или делать что-либо еще на свете, потому что соотношение мяса и овощей 1:3 на барбекю никогда не подводит.

Ко всем предыдущим марафонам я готовилась по планам, включающим 5-6 пробежек в неделю, и это было затратно по времени, тяжело, и в середине программы я всегда соскакивала на пару недель. Теперь к моей рутине добавился тренажерный зал, и как при этом бегать 6 раз в неделю и при этом работать 50 часов в неделю на ногах стало совсем непонятно.

Тогда я начала искать альтернативные планы, и остановилась на FIRST. План, обещающий более быстрое время на марафоне с подготовкой в виде трех пробежек в неделю — не новость, его еще в 2003 году разработали в The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST).

Его придумали Билл Пирс, председатель FIRST и бегун со стажем, сейчас ему около 60 и он каждый год бегает марафон за 3:10,и Скотт Мур, доктор наук по физиологии, сделавший 5 айронменов. В 80-х они оба были бегунами на долгие дистанции и, решив попробовать триатлон, они стали страдать от объемов бега, плавания и велопробегов. И тогда они решили убрать один беговой день. Потом еще один. Потом оказалось, что во время участия в местных небольших забегах их показатели не падают.

Они решили исследовать вопрос и позвали добровольцев. Бегунам предложили бегать три раза в неделю по строго определенному расписанию, но никак не регулировали их дополнительные тренировки, такие как лишние пробежки и кросс-тренинг. Оказалось, что за полгода (с осени 2003 до весны 2004) участники увеличили экономичность бега на 2%, максимальное потребление кислорода на 4.8 % и темп, на котором достигается лактатный порог, на 4.4 %.

Программа показала положительные результаты, и летом 2004 года они решили протестировать тренировочный план в более жестких условиях. Они предложили 25 участникам бегать трижды в неделю строго определенные тренировки, и не бегать больше ни одного лишнего километра. Дважды в неделю участники должны были делать любой кросс-тренинг на свой выбор. Из 25 человек 17 уже бежали марафон, 8 хотели пробежать свой первый. Через 16 недель на старт марафона на острове Кайвох вышел 21 участник группы (двое получили беговые травмы и двое изменили дистанцию на полумарафон). Все они финишировали, причем 15 из них — с личным рекордом.

Я прочитала все это и решила попробовать. Первые 3 недели я бегала все равно как придется, пытаясь притереть работу и бег и зал. Пока мне кажется, что в сутках не хватает примерно 6 часов.
Эта программа кажется мне самой рисковой и многообещающей из всех, что я пробовала, и я намерена готовиться к Амстердаму именно по ней:

Скорости рассчитываются из темпа на 10-ку, я брала за основу 5:30 и из него считала остальные:

Делать сабайон в первый раз безумно интересно — смотреть как шампанское превращается в пену,  потом в густой соус и меняет цвет на нежно-желтый.

Это очень простой десерт на скорую руку, и, хотя меня и смутили вначале помидоры, с ними получается по крайней мере занятно.

200 г клубники

100 г помидоров черри

4 желтка

25 г сахара

100 мл шампанского

Соедините желтки и сахар на водяной бане и перемешивайте венчиком, пока не загустеют немного. Влейте шампанское и готовьте, помешивая, примерно 10 минут. Чтобы проверить готовность, можно нарисовать венчиком восьмерку на поверхности, и если она останется, крем готов. Разделите на 4 мисочки, добавьте клубнику и помидоры, разрезанные на 2-4 части. Лучше охладить его перед подачей в холодильнике.

Вчера мы зашли поужинать в Pitt Cue, и я не могу не рассказать про это место. Оно очень известное, и его популярность обратно пропорциональна его размеру. В крошечном подвале в переулке рядом с Carnaby street дают лучшую свинину. И виски.

Не смотря на то, что рестораторы уже выпустили кулинарную книгу, место очень молодое. Большую любовь оно завоевало благодаря своему мясу, точнее — свинине, которую здесь готовят всеми возможными способами. Само место выглядит как очень маленький бар, в подвале которого — такой же маленький зал (около 10 квадратных метров, 5 столов). Зарезервировать ничего нельзя, только постоять в очереди, потягивая коктейль из бурбона. Это место специализируется на виски и свинине, поэтому пить тут особенно больше нечего (да и не нужно). Рассаживают всех очень быстро, и если вы приходите впервые, вам подробно расскажут обо всех позициях меню — как готовилось и из чего и  как выдерживалось мясо до этого.

Контроль за качеством мяса у них на высшем уровне — они выращивают животных сами, на своей ферме, кормят их хорошо и дают вырасти, а готовое мясо используют целиком: не только вырезки, окорока и прочее, но и хвосты, уши, внутренности и все, что можно приготовить. Из ушей и хвостов делают отличные закуски, а мясо идет на главные блюда, которых тут несколько. Самое знаковое из них это pulled pork shoulder, разделенное на волокна, которое готовится на медленном огне около 16 часов. Это тающее во рту мясо, которое подают с гарниром или в булочке. Так же есть домашние сосиски, ребра, запеченные щечки и каждый день есть что-то из specials (вчера это был стейк). К каждому основному блюду можно выбрать гарнир (я взяла пюре из запеченного картофеля) и в меню всегда есть один десерт (это был пудинг из колы с соусом из виски). Если вы всегда считали, что свинина жирная и невкусная, вам нужно попробовать pulled pork, и если даже посде этого вы не измените своего мнения — видимо, у вас нет вкусовых рецепторов. Я могу петь о ней песни, потому что она была мягкая, тающая, ароматная и больше похожая на десерт, чем на мясо. В общем, у меня любовь.

Книга с их рецептами лежит у меня на столе и в очереди ожидания, так что осенью я покажу больше блюд из нее. А пока смело вносите Pitt Cue в список планов на отпуск, если он пройдет в Лондоне.

Рататуй

Я люблю рататуй, и мне нравится, что его можно готовить десятком способов. Этот — самый быстрый, хотя результат не такой красивый, как в моем предыдущем любимом рецепте.

зубчик чеснока
средняя луковица
веточка тмина
3 столовых ложки оливкового масла
кабачок
баклажан
красный сладкий перец
желтый сладкий перец
6 помидоров
щепотка сахара
щепотка соли

Разогрейте духовку до 180℃. Подготовьте овощи: нарежьте кабачки и баклажаны тонкими пластинками, раздавите чеснок, нашинкуйте лук и нарежьте полосочками сладкие перцы.

Разогрейте в сковороде две столовых ложки оливкового масла и поджарьте лук, чеснок и тмин до мягкости. Добавьте баклажан и готовьте еще 5 минут.

Переложите баклажаны и лук из сковороды в форму для выпечки и смешайте с остальными овощами. Закройте фольгой сверху (фольга не должна касаться овощей) и запекайте в течение часа. Добавьте в готовые овощи сахар и соль и поставьте на 3-4 минуты обратно в печь, сняв фольгу и включив гриль, чтобы верхний слой карамелизовался. Подавайте горячим или на следующий день — холодным.

Гратен из цветной капусты

Это классический рецепт, в котором капуста покрывается нежным соусом бешамель и сыром (вместе — соус Mornay), и получается настолько вкусной, что хочется съесть всю сразу. Что я и сделала как-то за ужином.

1,5 кг цветной капусты (около 1 кг после очистки и разделения на соцветия)

50 г лесных орехов

кусочек хлеба, зажаренный в тостере до хрустящего состояния

для соуса Mornay:

30 г сливочного масла

30 г муки

500 мл теплого молока

¼ средней луковицы

одна гвоздичина

1 лавровый лист

щепотка белого перца

щепотка мускатного ореха

200 г сыра грюйер или или пармезана, натертого на мелкой терке

Отварите цветную капусту в пароварке 15 минут. Если у вас нет пароварки, вы можете положить дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой так, чтобы вода не касалась дуршлага, и отварить капусту в нем. Пока она варится, приготовьте соус. Для этого растопите масло в сотейнике с толстым дном на среднем огне. Добавьте муку и помешивайте, пока содержимое не превратиться в однородную пасту. Снимите с огня и остудите 2 минуты, затем начните добавлять молоко понемногу, постоянно помешивая венчиком. Верните сотейник на плиту, добавьте мелко нарезанный лук и специи и варите на слабом огне 10 минут, постоянно помешивая. Если соус слишком густой, добавьте еще немного молока. Процедите готовый соус, чтобы убрать из него лук и специи.

Разогрейте духовку до 180℃.

Добавьте в соус ¾ сыра и размешайте до однородности. В форме для выпечки смешайте капусту и соус, посыпьте сверху оставшимся сыром, орехами и крошками тоста. Запекайте 20 минут и затем добавьте пару минут под грилем, чтобы получилась корочка.

Я не добавляла орехи в этот раз, потому что хороший фундук не встретился мне на пути, без него нет этой хрустящей консистенции, есть только нежность.

Пиперада с омлетом суфле

Это блюдо басков Рейчел Ку переделала основательно. Из смеси на сковороде оно превратилось в омлет-суфле, а овощная закуска подается отдельно. Я давно хотела чугунную сковородочку, еще когда готовила для книжки duch babies, этот рецепт окончательно убедил меня в том, что она нужна мне. Сильно. Утро, когда я ела из нее омлет, было И-Д-Е-А-Л-Ь-Н-Ы-М.

Для пиперады:

2 столовых ложки оливкового масла

зубчик чеснока

луковица, нарезанная тонкими полукольцами

веточка тмина

сладкий зеленый перец, тонко нарезанный

½ чайной ложки сушеного чили перца

2 помидора, разрезанные на несколько частей

щепотка сахара

щепотка соли

Для омлета суфле:

4 яйца, разделенные на белки и желтки

столовая ложка сливочного масла

щепотка соли

Пипераду готовят за несколько дней и хранят в холодильнике — она становится очень насыщенная. Чтобы приготовить пипераду, разогрейте большую сковороду с оливковым маслом и обжаривайте чеснок и лук с тмином до мягкости. Добавьте зеленый перец и томаты и гововьте 10 минут под крышкой.

Пока готовится пиперада, приготовьте омлет. Разогрейте духовку до 180℃. Взбейте белки с солью в пену. Отдельно взбейте немного желтки и половину добавьте к белкам. Продолжая взбивать, добавьте оставшиеся желтки. В чугунной сковородочке разогрейте масло, и когда оно начнет шипеть, влейте яйца. Готовьте 3-4 минуты на среднем огне, а затем поставьте в духовку на 4 минуты.

Приправьте пипераду солью и перцем и подавайте с омлетом, который приятно вздувается в сковородочке.

Вчера мы одним днем съездили в Николу Ленивец, чтобы пробежать там 30 км. Мне не удалось пробежать все 30, но я получила другого рода опыт.

В прошлом году я пробежала много забегов из последних сил, чтобы доказать себе что-то,  и мне не хотелось делать этого снова. Поэтому, когда после первых километров дикой жары на меня вдруг накатило: стало колоть сердце и кружиться голова — я решила пройтись пешком немного. Подождала своих подруг, они в таком же состоянии решили бежать 10 вместо 30, и я приняла волевое решение остаться с ними. К моменту, когда погода наладилась и я поняла, что можно было бы и потерпеть, мы уже остались за замыкавшей нас Сашей, волонтеры уже ушли с поворотов и вернуться не было никакой возможности. С другой стороны, мы залезли на Бобур, осмотрели окрестности и смогли поболеть за первых пробежавших 30-ку бегунов, которые обогнали нас по пути к финишу.

Удивительно, как работает голова: пробежать 30 км, скрипя зубами, я смогла бы, но это не доставило бы мне никакого удовольствия. Пробежать 13 и пережить небольшое приключение с подругами — стоило того, но мне внутренне не комфортно от того, что я не привыкла так сливаться с забегов. Я обещала себе в начале года быть гибкой в решениях и не делать себе хуже, но пока не до конца прониклась этой концепцией. Ебашить, не думая о том, что будет завтра, было куда морально легче, чем принимать взвешенные решения.

В любом случае, это был важный урок и важная медалька — за голову на плечах и личную ответственность.

Из всех книг про французскую кухню, что мне попадались, эта — самая честная и простая. Рейчел Ку родилась в Англии, откуда переехала во Францию шесть лет назад изучать французскую кухню. Поселившись в Париже, не зная ни слова по французски и поступив при этом в Le Cordon Bleu, она открывала французскую кухню в ресторанах и на ужинах у друзей, и затем готовила все эти блюда сама.

Мне кажется, именно тот факт, что она не француженка, делает книгу такой легкой: никакого снобизма, небольшие упрощения тут и там. В книге 120 рецептов, которые перемежаются с красивыми фотографиями Парижа и самой Рейчел. Книголюб во мне очень порадовался бумаге, матовой и приятной на ощупь, но само оформление не совсем такое, как я люблю (мне кажется, книгу хотели сделать максимально милой и использовали все приемы сразу, что мне кажется перебором, но романтическим барышням понравится).

По разделам рецепты делятся очень условно. Кроме классических рецептов, таких как биф бургиньон и ципленок в вине, есть много закусок, запомнившихся по французским бистро, рецепты с лавандой, тартар (и его азиатская версия), много овощей и блюд из них  и куча десертов. Я наметила десяток рецептов, которые хочу попробовать в ближайшие пару недель, и надеюсь, что это будет так же вкусно, как и красиво.

В начале недели я встретилась с Олей Смирновой, тренером бегового клуба Nike+, и спросила ее обо всем: как есть, как сочетать и как бегать.

Все зависит от того, что ты хочешь получить от тренажерного зала и от бега. Если цель — сохранить и улучшить скорость бега, можно уделять много внимания силовым тренировкам в спокойный подготовительный период. Особенно много внимания нужно уделять мышцам задней поверхности бедра (они толкают нас вперед при беге) и бицепсу бедра, в так же прессу — при беге идет колоссальная нагрузка на косые мышцы пресса.

А вот за месяц до соревнования нагрузку лучше снизить, особенно то, что мы делаем на ноги (присяды, полуприсяды). Вся работа по подготовке мышц к этому моменту уже проделана, и можно заняться восстановлением. Групповые занятия в зале обычно самые интенсивные, их стоит на месяц прекратить.

Если раскачивать мышцы сильно не хочется, за тренировкой сразу должна идти пробежка в спокойном темпе, на дорожке или на улице.

Если цель — набрать мышечную массу, тренировку и пробежку лучше разделять, или делать кардио, задействующее мышцы бедер и ягодиц: степпер или эллипс подходят идеально.

Быстрых результатов не будет, если не нормализовать питание. В идеале если идет работа на результат, лучше исключить жирное, соленое и сладкое и есть 5-6 раз в день. Так организму будет проще переваривать еду.

Обязательно пить больше воды, чтобы поддерживать водный баланс. Если водный баланс в норме, организм успевает лучше очищаться и это балансирует все остальное.

В течение полутора часов перед пробежкой лучше ничего не есть, и если пробежка и тренировка разнесены по времени, отсутствие перекуса перед пробежкой никак не повлияет на рост или потерю мышечной массы.

Многие планы тренировок к марафону и полумарафону предполагают 4-5 пробежек в неделю, и это очень сложно совмещать с силовыми тренировками. Если хочется выбрать из плана 3 самых важных пробежки, это будут:

– длинная восстановительная пробежка

– темповая пробежка (максимум 2/3 от дистанции соревнования)

– бег с ускорениями

Эти тренировки можно дополнить забеганиями в гору.

Если есть возможность следить за пульсом, лучше всего для тренировочного периода следить, чтобы пульс во время любой тренировки не повышался и не выходил из интервала 160-170 ударов в минуту.

5 недель я вставала в 7 утра, чтобы сделать воркаут перед работой или перед тем как мотаться по городу или садиться за стол до вечера. Иногда было нормально, иногда сложно, но в конце пятой недели я поняла, что не вижу никакого результата, вообще. 

Тогда я  решила прокачать свой домашний арсенал, потому что без еще пары гантелей и скамьи, бодибара (это, кажется, маленькая штанга) и желательно еще гири или медицинского мяча делать упражнения на спину, руки, пресс и плечи очень легко и тоскливо.

Казалось бы, есть столько замечательных упражнений, в которых участвуешь только ты и коврик, и все они обещают быструю прокачку, но мы с девочками все время, что мы бегаем, то занимаемся упражнениями, которые подкидывает нам Оля, то постоянно делаем планки, то ходим на йогу. Но мне хотелось точнее и эффективнее.

Посчитав, сколько будет стоить все, что я хочу (много) и сколько у меня в доме под это места (мало), я начала делать то, что начинала в прошлом году много раз — стала смотреть тренажерные залы поблизости. Обзвонив их все, я остановилась на относительно новом, заинтересованном в наборе клиентов зале в 10 минутах от дома. Зашла посмотреть, зал был прекрасен и все в нем было идеально (это мой четвертый, есть с чем сравнить) и на следующий день пришла заниматься и заодно записалась на фитнес-тестирование.

Знаете, нет лучше способа полностью проникнуться своей слабостью, чем записаться на фитнес-тестирование. За час, в течение которого я ходила на дорожке с пульсометром и максимальным уклоном и пыталась делать разные тестовые упражнения под присмотром тренера я узнала, что мне не хватает для моей комплекции примерно 8 кг мышц, руки, спина и пресс слабые, но больше всего меня удивили ноги. Самой слабой мышцей оказалась четырехглавая мышца бедра — я еле смогла сделать упражнения на 20 кг нагрузки. В общем, вот картинка, на которой синяя линия — это я, а зеленая — это норма для моего возраста, роста и веса.

С программой занятий у меня все сложилось достаточно просто. Тренера я не взяла (из финансовых соображений), пришлось вспоминать, как делать те или иные упражнения, освежая их в памяти под присмотром тренера, который проводил мое тестирование. Когда-то я 2 года занималась с тренером, и это оказалось как велосипед.

Поиск подходящей программы занял несколько дней. Все программы для девушек — вы будете смеяться — с розовыми гантелями и без весов, а мне хотелось базу на спину и все остальное. В итоге я нашла программу на 3 дня, которую перевела в табличку, оставив место, чтобы вписывать подходы/повторения/килограммы. Изначально предлагается делать 3 подхода по 8-12 раз каждого упражнения с рабочим весом (чтобы было не очень легко делать 12 раз, но и не слишком тяжело — 8).

Показала программу тренеру, он сказал добро, ничего сложного, ничего лишнего, очень общая вполне обычная программа по равномерной тренировке всего тела. Хотя, видимо, не такая она и расхожая — большинство девушек в зале (кроме одной) в зону свободных весов и штанги не заходят.

Конечно, пока я напоминаю себе вялого тюленя, особенно на фоне спортивных дев, которые щеголяют в коротких топиках с идеальными талиями и плечами. Но это было так прекрасно — приседать и делать deadlift с пустым грифом от штанги (которого пока и еще надолго хватит), и моя спина так хорошо себя после этого чувствует. Я понимаю, что процесс небыстрый, но хочу через 3-4 месяца пройти тестирование еще раз и посмотреть, как идут дела.

Первая неделя выдалась нетрудной, потому что я скорее пыталась привыкнуть к упражнениям, чем делать какие-то нагрузки, но с этой, второй, дело пойдет интереснее.

А вы ходите в зал? С тренером или без?