Wszystko o diecie, odchudzanie i modelowanie sylwetki - fitness i trening siłowy

2013-06-14T04:29:00.004-07:00

Już działa nasza strona zajrzyj koniecznie: http://reinhard-team.com/

Fitness Week wakacje nad morzem

2012-05-25T14:42:00.001-07:00

Gala konkursu fit for life - relacja 13.02.2011r.

2011-02-17T17:29:00.000-08:00

W niedziele 13.02.2011 r w hotelu Nadmorskim w Gdyni odbyła się finałowa Gala konkursu fit for life.
Nagrodą główną był wyjazd do Stanów Zjednoczonych na Arnold Classic najbardziej widowiskowe wydarzenie kulturystyczne Arnolda Schwarzeneggera oraz czeki o wartości 2500 i 1500 na zakup suplementów.
Nagrody ufundował właściciel firmy Fitness Autority Tadeusz Zarębski, który produkuje odżywki białkowe i suplementy.
Z całej Polski przyjechali uczestnicy, którzy przez te wszystkie miesiące zmagali się z dietą i ćwiczeniami.
Osoby biorące udział w konkursie prezentowali się przed licznie zgromadzoną publiczności w strojach kąpielowych odsłaniających ich wyrzeźbione ciała.
Uczestnicy mieli do dyspozycji szatnie, w której pompowali mięśnie i smarowali je oliwko by efektownie prezentować się na scenie, gdzie wnikliwie obserwowali i zadawali dociekliwe pytania sędziowie.
W składzie komisji sędziowskiej była Violetta Pyrłowska sędzia kulturystyki i fitness, Radosław Słodkiewicz mistrz Europy w kulturystyce, Alicja Zarębska właściciel firmy Fitness Autority, Michał Wiśniewski dietetyk, Ilona Łepkowska osoba, która schudła 52 kg.
Każdy starała się zaprezentować jak najlepiej i z niecierpliwością czekał na werdykt.
Sędziowie postawili na utratę tłuszczu i pozbycie się jak największej ilości kilogramów.
Ciekawą osobą była Justyna, która zajęła drugie miejsce jednocześnie tracąc 30 kg, hm do dziś nie wiem jak ona tego dokonała.
Zajęłam trzecie miejsce,wygrała Ania, która podobnie jak Justyna straciła bardzo dużo kg.
Było warto.

Dieta i plan treningowy na 7 tyg przed zawodami debiuty 2011

2011-02-08T09:55:00.000-08:00

1 posiłek

60gr izolatu białka

2 posiłek

250gr wołowiny lub schabu, 100gr ryżu, warzywa

3 posiłek

jajecznica z 10 białek i 1 całego, tosty żytnie 70gr z szynką z indyka, warzywa

4 posiłek

250gr mięsa najczęściej jest to wołowina w postaci spagetii, 50gr makaronu, sos do spagetii pomidorowy

5 posiłek

Pizza z cista żytniego oraz płatków 50gr, 250gr mięsa wołowego, sos pomidorowy

6 posiłek przed snem

60gr odżywki białkowej, 50gr płatków owsianych

Dieta ta cały czas się zmienia w zależności od metabolizmu dodaje troche tłuszczu zamiast węgli albo odejmuje tłuszcz i dodaje węgle żeby kaloryczność jednak była taka sama.

Trening

dzień 1 – biceps, triceps

1 superseria: ściąganie linki na wyciągu w duł na triceps po czym od razu uginanie przedramion na biceps na wyciągu linka

2 superseria: wyciskanie francuskie do czoła na triceps po czym od razu uginanie przedramion siedząc ze sztangielkami z całkowita supinacja czyli odwróceniem nadgarstka

3 superseria: pompki na poręczach po czym od razu uginanie przedramion ze sztanga

każda superserie robię bez przerwy i wykonywane sa 3 takie supersierie po 12 powtórzeń między nimi 1 min odpoczynku

dzien 2 nogi, łydka, brzuch mocno

na początku dwa dowolne ćwiczenia na łydki po 3 serie i 15 powt

1 przysiad- 5 serii po 15,15,12,10,8 powtórzeń

2 suwnica jednonóż 3x10

3 uginanie nóg na maszynie 4x15

dwugłowy uda

uginanie jednonóż na maszynie 4x15-12

martwy ciąg na prostych nogach kolana lekko ugięte 4x15-12

brzuch dwa dowolne ćwiczenia 3 serie na maxa

dzień 3 wolny

dzień 4 barki, brzuch lekko

unoszenie ramion bokiem 5x20-12
unoszenie sztangi do brody ręce szeroko 4x15-10 tył barka

unoszenie ramion w opadzie 3x15-12 ostatnia seria 3 stopniowy drop set
ściąganie linek na bramie 3x15-12

wyciskanie sztangielek Arnolda 4x12-8

szrugsy ze sztanga na kaptury 5x15-8

brzuch 1 lekkie ćwiczenie

dzień 5 wolny

dzień 6 plecy

1 wiosłowanie sztangielka 4x12-8
ściąganie drążka do karku 3x12 w ostatniej serii 3 stopniowy drop set
wiosłowanie sztanga nachwytem 3x12-8
ściąganie drążka siedząc na maszynie 3x12
martwy ciąg 6seri po 15,15,12,10,8 powt

dzień 7 klatka, brzuch mocno

1. rozpiętki na skosie stopni 3x15
wyciskanie sztangielek skos 30 stopni 4x15-10
wyciskanie sztangi skos 20 stopni 3x12-8
ściąganie linek na bramie 3x15 w ostatniej serii jedno stopniowy drop set

dzień 8 wolny

aeroby 30 min na czczo 5 razy w tyg oraz 25 min po treningu w zależności od samopoczucia

suplementy

rano do odżywki 5 gr glutaminy, 5gr kreatyny, 1000mg witC, 100mg cynku

zwykle trenuję rano po odżywce wtedy przed treningiem pump, po treningu 15gr glutaminy 15gr bcaa, 5 gr kreatyny potem aeroby po nich 50gr carbo do tego etylowane bcaa

po 2 posiłku witaminy i minerały

po 3 posiłku wit B complex

po 4 witaminy minerały 100mg cynku

przed 6 zma, 5 gr glutaminy

Odchudzanie i proces smażenia a zdrowie

2011-02-04T12:01:00.000-08:00

Dlaczego osoby pragnące schudnąć powinny unikać potraw smażonych ?

Podczas procesu smażenia tłuszcz, na którym smażymy jest wchłaniany przez smażony produkt, a następnie wraz z nim spożywany. Oczywiście ilość wchłoniętego tłuszczu jest uzależniona od rodzaju smażenia oraz od produktu.( Najwięcej tłuszczu chłoną produkty smażone na głębokim tłuszczu - frytki, pączki, faworki, oraz wszystkie potrawy panierowane - zwłaszcza ryby.)

Smażenie z reguły prowadzi do zwiększenia zawartości tłuszczu, obniżenia zawartości wody w produkcie, a tym samym do znacznego zwiększenia wartości energetycznej posiłku.

Spójrzmy jak to się przedstawia w praktyce:

Jeśli jednym z naszych założeń dietetycznych będzie np. ograniczenie energii pochodzenia tłuszczowego do 20%, wtedy zdecydowanie powinniśmy wyłączyć proces smażenia z naszego repertuaru obróbki kulinarnej. Dlaczego ? Oto fakty

Np.. frytki tak popularne w każdym barze lub restauracji, zawierają około 15% tłuszczu, do 555 wody, oraz do 30% węglowodanów i białek razem. Obliczmy teraz procentową wartość energii pochodzącej z tłuszczu dla 100.g frytek. ( Przypominam, że wartość energetyczna tłuszczy wynosi - 9kcal, zaś białek jak i węglowodanów - 4 kcal.)

Kaloryczność tłuszczu 15g x 9kcal

------------------------------------------------------------------------------ x 100% = 53% energii pochodzącej z ttłuszczu. Kaloryczność całego produktu (15g x 9kcal) + (30g x 4kcal)

Spójrzmy jak to wygląda w przypadku fileta z piersi kurczaka smażonej soute ( w przypadku panierowania ilość wchłoniętego tłuszczu byłaby dwukrotnie większa niż ta, która ja podam za wchłoniętą w przypadku, braku panierki)

Filet z piersi kurczaka zawiera 23% białka, 2% tłuszczu, reszta to woda. Policzmy teraz ilość energii pochodzącej z tłuszczu przy założeniu ze 100g naszego fileta smażonego na obie strony może wchłonąć 7g tłuszczu ( jest to 1 łyżeczka od herbaty).

Kaloryczność tłuszczu 9g x 9kcal

---------------------------------------------------------------------- x 100% = 47% energii pochodzącej z tłuszczu.

Kaloryczność całej potrawy ( 9g x 9 kcal ) + ( 23g x 4kcal)

Policzmy teraz ilość energii pochodzącej też z tłuszczu dla tego samego fileta z piersi kurczaka, lecz tym razem upieczonego na grilu.

Kaloryczność tłuszczu 2g x 9kcal

------------------------------------------------------------------------ x 100% = 16,5% energii pochodzącej z tłuszczu.

Kaloryczność całej potrawy ( 2g x 9kcal ) + ( 23g x 4kcal)

Powyższe przykłady obrazują nam, dlaczego wszystkie produkty smażone w tłuszczu, nawet te pozornie chude ( jak ryby, drób) zdecydowanie nie nadają się do diety, w której ilość energii pochodzenia tłuszczowego ma być relatywnie mała.

Myślę, ze jasne już jest, dlaczego wszystkie osoby pragnące odchudzić się dietą niskotłuszczową powinny wykluczyć wszystkie potrawy, w których występuje proces smażenia.

Dla pocieszenia mogę dodać, ze sprawa nie wygląda tak tragicznie, jeśli np. nawet tak niekorzystne żywieniowo frytki podamy z filetem z grila i z surówką. ( Wszak poza frytkami pozostałe produkty zbija nam ilość energii pochodzącej z tłuszczu do w miarę przyzwoitego poziomu. ( Jednak mimo tego, tak się żywiąc ciężko będzie nam zejść poniżej 30% energii pochodzenia tłuszczowego).

Dlaczego duża częśc potraw smażonych jest niezdrowa i od czego to zależy ?

Skoro aż tyle energii w przypadku potraw smażonych może pochodzić z tłuszczu, zwróćmy baczną uwagę na jakość tłuszczu stosowanego do tego celu. ( Wiem, że w kilku aspektach będę teraz powtarzał informacje zawarte w poprzednich artykułach, ale w ten sposób utrwalę wielu czytelnikom pewną wiedzę).

Tłuszcze podczas smażenia ulęgają procesowi hydrolizy, czyli parowaniu rozgrzanej wody i wytworzenia tzw. wolnych kwasów tłuszczowych, co w rezultacie prowadzi do znacznego obniżenia temperatury dymienia tłuszczu.( Najlepiej widoczne jest to podczas smażenia na maśle). Powyższe zjawisko jest możliwe, gdyż kwasy tłuszczowe mają mniejsze cząsteczki od gliceroli i destylują wraz z parą wodną, podczas smażenia. Powstaje wtedy dym, a przy zastosowaniu jeszcze większych temperatur, może dojść nawet do zapłonu. Trzeba jednak przyznać, że tłuszcze częściowo zhydrolizowane są łatwiej strawne, niż te, w których proces ten się nie zapoczątkował.......................................................................

Podczas smażenia może tez dojść do procesu utleniania (oksydacji). Ma to miejsce, w przypadku użycia do długotrwałego smażenia tłuszczy roślinnych z podwójnymi wiązaniami nienasyconymi. ( Oleje: sojowy, słonecznikowy, kukurydziany). Wówczas tlen z powietrza przyłącza się do podwójnego wiązania między atomami węgla, powodując powstawanie wodoronadtlenków.

Im więcej wiązań podwójnych, tym proces utleniania jest szybszy. ( Czy tez jełczenia - "starzenia się " przechowywanych olejów, gdyż jełczenie również polega na utlenianiu, z tym, że jest to proces nieporównywalnie wolniejszy niż w przypadku smażenia.) Godnym uwagi jest znaczący dla trwałości zdrowych olei fakt, ze każde kolejne podwójne wiązanie zwiększa podatność na utlenianie nawet 10-krotnie. Powyższe zjawisko tłumaczy, dlaczego np. olej sojowy, czy lniany tłoczony na zimno, psuje się ( jełczeje) 100-krotnie szybciej, niż przechowywany w tych samych warunkach smalec.

Wracając do wodoronadtlenków, trzeba powiedzieć, że są to związki wyjątkowo nietrwałe, konsekwencją ich rozkładu, przypadku jełczenia są związki lotne ( aldehydy, ketony) dające charakterystyczny zapach zjełczałego tłuszczu.

Natomiast w przypadku spożycia wodoronadtlenków ( w przypadku smażenia), które ulęgają rozpadowi w naszym układzie trawiennym, jest wytworzenie oksydatywnych polimerów, które drażnią śluzówkę przewodu pokarmowego powodując niestrawność, a w dalszej konsekwencji maja właściwości rakotwórcze.(Mutagenne dla komórek).

Jeśli dochodzi do wydzielania wodoronadtlenków podczas smażenia w naszej kuchni, zauważymy to po osadzających się na okapie nad smażalnikiem, charakterystycznych pachnących spalenizną tłustych oparów.

Jak widać zmiany podczas długotrwałego smażenia na tłuszczach roślinnych mają negatywny wpływ na wartość odżywczą ( niszczenie NNKT, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, powstawanie niestrawności w układzie trawiennym) jak też na jakość sensoryczną ( smak) przyrządzanych produktów?

Powyższe fakty decydują o tym, że w gastronomii masowej do smażenia nie stosuje się zdrowych tłuszczy roślinnych, a zazwyczaj smalec, olej palmowy lub czasem oleje rafinowane ( pozbawione NNKT i witamin), pozwala to na długotrwałe używanie tłuszczu bez jego wymiany.

Jeśli już ktoś jednak nie chce pozbawić się smaku smażonych produktów, a jednocześnie wraz z nimi spożywać zdrowy tłuszcz roślinny, wówczas do smażenia należy polecić oleje o wysokich walorach odżywczych: oleje słonecznikowy, kukurydziany, olej z oliwek.

W warunkach krótkotrwałego smażenia i wylewania oleju po każdym cyklu, zmiany oksydatywne są dopiero, co zapoczątkowane, a wartość odżywcza takiego tłuszczu jest jeszcze cały czas dość wysoka.

Na pewno nie należy smażyć na olejach tłoczonych na zimno, które na swoich etykietach mają sformułowanie "przeznaczone do spożycia na surowo w zalewie sałatkowej", gdyż takie oleje nawet w warunkach krótkotrwałego smażenia, bardzo szybko ulegną niekorzystnym przemianom.

Swoistą ciekawostka jest fakt, że smażąc na tłuszczach świeżych, nie uzyskuje się najlepszej jakości smakowej produktu. W świeżym tłuszczu produkt smaży się długo i zanim ulegnie charakterystycznemu zarumienieniu, zostaje nadmiernie wysuszony ( pozbawiony wody). Związki potrzebne do zarumienienia produktu, powstają niestety jako produkty rozpadu nadtlenków, wraz z czasem trwania procesu smażenia. Dlatego też po długotrwałym smażeniu może dojść sytuacji, kiedy produkt brązowieje, uzyskując smaczną chrupiącą skórkę, a we wnętrzu nie jest jeszcze właściwie usmażony.

Istnieje, więc pewna optymalna temperatura i czas do jej osiągnięcia, przy których tłuszcz przed jednorazowym smażeniem należy dobrze podgrzać przed włożeniem doń produktu przeznaczonego do usmażenia.

Dokonując krótkiego podsumowania możemy wywnioskować,( poza faktem, że każdy człowiek poważnie myślący o odchudzaniu powinien zdecydowanie wykluczyć produkty smażone ze swojej diety), że wszystkie oleje roślinne maja wysoką wartość odżywczą, która pogarsza się wraz z czasem trwania procesu smażenia. Dlatego należy smażyć na nich krótko i tylko jeden raz, a pozostaną wówczas dobrym źródłem NNKT jak i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zalecane do gastronomii smalec, oleje palmowe, czy uwodornione margaryny smażalnicze ulęgają niekorzystnym przemianom bardzo powoli, pozwalając na wygodne dla przedsiębiorców, rzadsze wymiany oleju. Przy przestrzeganiu kryteriów czasu wymiany oleju produkty na nich usmażone są trwałe i bezpieczne dla zdrowia, nigdy jednak nie będą miały cech odżywczych produktów krótkotrwale smażonych na zdrowych olejach roślinnych. Czyli nie ma to jak jeść w domu.

Artykuł dzięki uprzejmości Marka Ciołka
____________________________
Zapraszam do nowego działu [http://www.sfd.pl/PROGRESS-f159.html]

Moje przygotowania do wakacji. Nowa dieta nowy trening

2011-02-03T09:57:00.000-08:00

Cześć,
na imię mam Maciek, moja historia z siłownią zaczęła się jakieś dwa lata temu. Niby jakieś pojęcie o diecie i ćwiczeniach miałem ale jak się później okazało to było za mało. Zaciągałem informacji o sposobach żywienia i metodach treningowych od kolegów ale mimo to nie miałem zbyt zauważalnych efektów. Nim zacząłem ćwiczyć ważyłem 68 kg przy wzroście 180 cm. W klatce miałem 96 cm, w bicepsie około 35 a w tali jakieś 78 cm- tak więc byłem chudziutki. Po dwóch latach, ciężkiej pracy ( treningi trwające 1,5-2 godzin 4 razy w tygodniu ) i wmuszania w siebie każdego jedzenia nabrałem i siły i masy - pytanie tylko czy było warto?? Dlaczego to pytanie sobie zadałem, ponieważ moje efekty są wręcz nie widoczne a to na pewno nie motywuje do dalszych ćwiczeń. Obecne moje wymiary
waga 75 kg
klatka 99 cm
biceps 36
Tkanka tłuszczowa - znaczna !!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Teraz sobie odpowiedziałem na to pytanie, a mianowicie było warto choć wiem, że mogłem ten czas wykorzystać lepiej tzn ćwiczyć lżej i jeść lepiej co nie znaczy, że więcej. Zacząłem więc czytać gazety kulturystyczne, przeglądać strony internetowe aż w końcu znalazłem coś ciekawego dla siebie, konkurs polegający na metamorfozie.
Na stronie www.fitforlife.pl znalazłem zdjęcie i namiary na gościa który, wygrał ten konkurs. Zmienił się nie do poznania a obecnie wygląda rewelacyjnie. Aby tego było mało, znalazłem zdjęcia Agnieszki Iwańskiej, która bierze udział w drugiej edycji tego konkursu a na zdjęciach wygląda nie prawdopodobnie. W ciągu 3 miesięcy pod okiem Krzysztofa Reinharda gościa o, którym przed chwilą wspomniałem zmieniła się nie do poznania. Wtedy stwierdziłem, że jak też tak chce :) i z kontaktowałem się z Nim.
Pod jego okiem ćwiczę od dwóch tygodni i na razie jest dobrze ale zobaczymy co będzie za 3 miechy. Pod spodem przedstawiam moją dietę i plan treningowy jaki rozpisał mi Krzysiek

Moja dieta:
1 posiłek - biało 30 g + 15 ml oliwy
2 posiłek - Placek: 3 całe jaja, 5 białek, 80 g. płatków owsianych z owocami
3 posiłek - tuńczyk + 4 kromki razowego chleba, 30 g. orzechów ziemnych bądź oliwy 15 ml
przed treningiem 5 g. glutaminy, po treningu 50 g. carbo + 30 białka + 5 g. glutaminy
4 posiłek- 100 g ryżu białego + 200 g gotowanego mięsa + 15 ml oliwy
5 posiłek - 100 g płatków owsianych + 30 g białka + 15 ml oliwy

Plam treningowy
Plan jest dzień A i B powtarzany dwa razy w tygodniu

Wtorek (A)
Klatka kąt 30 stopni :
sztanga 3 * 10
sztangielki 3 * 10
Barki
unoszenie sztangielek bokiem 4 * 10
opad tył 4* 10
Triceps
wyciąg prostowanie 3 *10
wyciskanie francuskie 3*10
Brzuch
wznos z wyprostowanymi nogami 12 pow po 4 serie
na ławeczce z nogami prosto 12 pow po 4 serie
na skośnej ławce
Rowerek 15min

Środa (B)
Plecy
Podciąganie do brody 3 * max
samolot 3* 10
Biceps
o udo 3 * 10
sztanga prosta 3*10
Nogi
przysiad 3 * 10-8
łydka siedząc 3 * 15 - 10

Rowerek 15 min

Powtórkę robię w sobotę i niedzielę. Różnica jest tylko tak, że 1 raz A i B ostania seria na maksa
a 2 raz tj. w weekend ostania seria z zapasem 2 powtórzeń

Czekam na rezultaty mam nadzieję, że już niedługo.
Pozdrawiam wszystkich i powodzenia w dążeniu do dobrej formy.

Dieta odchudzająca Agnieszki Iwańskiej I etap

2011-02-02T06:23:00.000-08:00

I posiłek
szejk białkowy o smaku przepysznej malinki 1 miarkę do 250 mln. zimnej wody (samo białko rano pobudza metabolizm na cały dzień i zaoszczędza czas)

II posiłek
50g ryżu lub kaszy,150g. kurczaka, warzywa (marchewka jest smaczna i jednocześnie poprawia kolor skóry, brokuły, pomidory, ogórki) zobacz jak smacznie przyrządzić taki posiłek kliknij tutaj

IIIposiłek
150g. kurczaka, warzywa

IV posiłek
50g ryżu lub kaszy, 150g. kurczaka, sałatka(bardzo dobra jest z sałaty lodowej, pomidora, ogórka, kukurydzy przyprawione sosem winegret, który rozrabiam z wodą zamiast oleju)

V posiłek
płatki owsiane górskie 50g. zalane wrzącą wodą, mi smakowały płatki zmieszane z szejkiem białkowym(1 miarka) i do tego zielone jabłko(bardzo dobre są w Biedronce)

Chcesz zobaczyć efekty tej diety oraz całą przemianę którą zrobiłam przez 3 miesiące kliknij link
http://dieta-treningpersonalny.blogspot.com/2011/01/dieta-trening-suplemanacja-motywacja.html

Dieta Dukana . Moje przepisy i moje poczynania: Twaróg w cieście

2011-01-31T16:25:00.000-08:00

Dieta Dukana . Moje przepisy i moje poczynania: Twaróg w cieście

Dieta, trening, suplemanacja + motywacja + konusltacje = sukces Agnieszki Iwańskiej

2011-01-31T12:47:00.000-08:00

Witam Cię bardzo serdecznie, na blogu o treningach, diecie, suplementacji - motywacji i postępach.

Opowiem o przygotowaniach dziewczyny której pomagam i która delikatnie mówiąc przeszła metamorfoze:
przed Tobą Agnieszka Iwańska

Forma Agnieszki w listopadzie 2010

Wygląd Agnieszki przodem listopad 2010

Tak Agnieszka wyglądała pod koniec listopada - na zdjęciu ma listopadowy numer pisma Muscular Development.
Zaczęły się przygotowania. Od wielu osób dostałem pytania jak to przebiegało pod kątem diety supli i treningu. Wszystkiego nie pamiętam, dlatego też poproszę sama Agnieszkę o szczegółowy opis tego co się działo przez te 3 miesiące.

www.fitforlife.pl

Witam wszystkich Tutaj Agnieszka, piszę z konta Rooney gdyż nie ma możliwości edytowania tego postu z mojego konta. Dziwne to takie. Poniżej przedstawię Ci plan dietetyczny jaki ułożył mi Piotrek Głuchowski (mistrz świata w kulturystyce) oraz plan treningowy i suplementacyjny, który rozpisał mi Krzysztof Reinhard (zwycięzca I edycji konkursu metamorfozy fitforlife) - zobacz sobie relacje z pobytu w Las Vegas we wrześniu

http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/tv-2010/fitforlife/video,9,zwyciezcy-i-edycji-fit-for-life-w-las-vegas.html

01.11.2011 zaczynamy

Plan dietetyczny - chcesz zobaczyć pyszne przepisy kliknij

I posiłek - szejk białkowy o smaku przepysznej malinki 1 miarkę do 250 mln. zimnej wody (samo białko rano pobudza metabolizm na cały dzień i zaoszczędza czas)
II posiłek 50g ryżu lub kaszy,150g. kurczaka, warzywa (marchewka jest smaczna i jednocześnie poprawia kolor skóry, brokuły, pomidory, ogórki)
III posiłek 150g. kurczaka, warzywa
IV posiłek 50g ryżu lub kaszy, 150g. kurczaka, sałatka(bardzo dobra jest z sałaty lodowej, pomidora, ogórka, kukurydzy przyprawione sosem winegret, który rozrabiam z wodą zamiast oleju)
V posiłek płatki owsiane górskie 50g. zalane wrzącą wodą, mi smakowały płatki zmieszane z szejkiem białkowym(1 miarka) i do tego zielone jabłko(bardzo dobre są w Biedronce)

Plan treningowy
Plan był podzielony na 2 części A,B- 4 razy w tygodniu
A-1. Klatka kąt 30 stopni , sztanga 12powtórzeń po 4 serie
    2.Barki, bok wznosy hantli do przodu, ręce proste oraz tył barka na maszynie(łokcie jak najwyżej)
      12 pow po 4 serie
    3.Triceps na ławeczce 12 pow po 4 serie
   4.Brzuszki na skośnej ławce 12 pow po 4 serie
   5.Brzuszki wznos z wyprostowanymi nogami 12 pow po 4 serie
   6.Brzuszki na ławeczce z nogami prosto 12 pow po 4 serie
30 min rowerek

B-1. Plecy, szerokość na maszynie (do ucha z tyłu głowy)12 pow po 4 serie, grubość na maszynie 12 pow
    po 4 serie
       2. Biceps na modlitewniku 12 pow po 4 serie
       3.Przysiady ze sztango na początku proponuje na suwnicy łatwiej jest utrzymać prawidłową postawę
   12 pow po 4 serie
       4. Dwugłowe uda na maszynie(biodra do przodu jak najwyżej)
   5. Łydki 12 pow po 4 serie
30 min rowerek

Plan suplementacyjny
Krzysiek namówił mnie na suplementy, myślałam,że urosną od nich mięśnie, jednak u kobiet działa to inaczej niż u mężczyzn. Pewnie nie uwierzysz, lecz one poprawiły samopoczucie i regeneracje w czasie treningu. Mięśnie zrobiły się twarde, a skóra szczególnie na tricepsie już nie była tak miękka jak galaretka. Brałam spalacz tłuszczu rano by pobudzić metabolizm i przyspieszyć proces palenia tkanki tłuszczowej.

Aminokwasy i Glutamina po 5g przed i po treningu
Witaminy i minerały 1 tab dziennie
Magnez 1 tab na noc

Przygotowania

Początki były ciężkie....
Zaczynałam nowa pracę Agenta Ubezpieczeniowego. Miesięczne szkolenie i wokół dużo pokus w postaci pysznych pierników i ptasiego mleczka.
Udało się oprzeć pokusie, ponieważ jedzenie które przygotowywałam do pojemników było bardzo smaczne i szybko się je robiło (15-20min).
Gdy już wkręciłam się w dietę, w treningi, stało się to przyjemnością i codziennością. Jedzenie było smaczne i zdrowe, a ciało z dnia na dzień poprawiało się. Samopoczucie było lepsze, miałam więcej chęci i energii do życia. Sylwetka zaczęła powoli się zamieniać co tez dodawało motywacji.

Po trzech miesiącach moje ciało wyglądało tak:

Agnieszka, sesja zdjęciowa styczeń 2011

Forma Agnieszki styczeń 2011

Opiszę ostatnie trzy tygodnie przygotowań do konkursu fit for life - metamorfozy, które odbędą się w Gdyni 13.02.2011r
Po zrobieniu zdjęć byłam z siebie bardzo zadowolona, a jednocześnie zmęczona więc postanowiłam zrobić tydzień przerwy,nie robiłam aerobów ani treningu siłowego, dałam na luz.
Myślę, że było to bardzo dobre posunięcie ponieważ dało mi to większą siłę i regenerację by te ostatnie dwa tygodnie były bardziej efektywne. Krzysiek jak i osoby, które widziały zdjęcia są pod wrażeniem i przewidują I miejsce. Super cieszę się lecz jednocześnie mam ogromną presję i czuje niepewność, czy trafie w gusta sędziów...???

Błędy na siłowni

2011-01-31T05:43:00.001-08:00

Błędy na siłowni

Autorem artykułu jest JBmedia

Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz trenować, czy jesteś już w miarę doświadczony na siłowni – przeczytaj i sprawdź, czy nie popełniasz błędów. Zastanawia Cię czasami, dlaczego Twoje efekty są niewielkie? Może tu znajdziesz odpowiedź, dlaczego.
Omiń błędy, idź do przodu
Im więcej błędów popełniamy działając w jakiejś dziedzinie, tym bardziej jesteśmy nią zniechęceni. A zniechęcenie raczej nie przynosi dobrych skutków, więc popełniamy błędy. I tak w kółko. Dlatego każdy błąd w działaniu, którego unikniemy, pozwala zatrzymać wszystkie skutki jego występowania. Jeżeli zdarza Ci się popełniać błędy – a tak jest, skoro jesteś człowiekiem, przyznaj się do nich sam przed sobą i spróbuj je korygować a najlepiej – nie dopuszczać do ich wystąpienia. Jeśli ominiesz błędy i Tobie, i całemu otoczeniu będzie nieco łatwiej. A jaki jest najbardziej podstawowy błąd podczas treningu? Nie traktowanie treningu jako jednej, zmierzającej w jednym celu całości.
Jeśli zapominasz, że liczy się nie tylko ilość serii i powtórzeń, lecz także oddech, żywienie, pora, o której się ćwiczy, czy właściwy sprzęt.
Trening nie jest poszczególnymi czynnościami wykonywanymi po kolei, lecz ciągłym związkiem przyczynowo – skutkowym. Nie możesz po prostu wyciągnąć jednej cechy i pracować nad nią, aż będzie doszlifowana do perfekcji – to nie laboratorium.
Czyli po kolei: oddychanie, żywienie, dobór czasu treningu, systematyczność treningów, odpowiednie ćwiczenia, unikanie przeciążeń i inne.
Jeśli zdarza ci się wstrzymywać oddech na zbyt długo podczas wysiłku, popełniasz pierwszy poważny błąd. W czasie intensywnego treningu zdecydowanie wzrasta zapotrzebowanie na tlen, więc trzeba go dostarczyć organizmowi, a z drugiej strony usunąć z płuc dwutlenek węgla, który nie jest do niczego potrzebny.
Co do żywienia, napisano o tym sporo mądrych książek. Zła, niedostosowana dieta nie daje Ci tyle i takich substancji odżywczych, witamin i mikroelementów, jakich powinieneś sobie zaserwować. Na przykład rzeczy bardzo tłuste nie są wskazane pry żadnym treningu.
Jeśli chodzi o czas treningu, to lepiej byłoby go realizować w godzinach największej aktywności – by móc efektywniej wykorzystać tan czas. Ogólnie rano, koło 9-10, a potem w granicach 14-15 i 19-20 jesteśmy najbardziej sprawni, choć nie jest to ścisłą regułą – wszystko zależy od prowadzonego stylu życia. Jeśli kładziesz się spać o 5 rano, ta 9 może będzie w sam raz na rozgrzewkę, ale nie na intensywny trening. Jeśli się wyśpisz, po pierwsze wyprodukujesz więcej hormonu wzrostu – HGH, który odpowiada w dużej mierze za przyrost mięśni, po drugie zwyczajnie nie będziesz zmęczony.
Systematyczność treningów jest konieczna dla zachowania cyklu treningowego. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, tylko z „tak zwanego” doskoku, nie ma żadnych gwarancji, ż osiągniesz zamierzony cel – oczywiście jeżeli jest on w ogóle realny i czy przede wszystkim w ogóle go sobie wyznaczyłeś, zaczynając ćwiczenie na siłowni. I jeszcze – jak bardzo jest to dla Ciebie potrzebne.
---
Artykuł może być przedrukowywany jedynie w niezmienionej postaci z zachowaniem aktywnych linków.

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Trening HST

2011-01-31T05:41:00.000-08:00

Wady HST

Autorem artykułu jest Anna Rosłaniec

HST jest jedną z najpopularniejszych metod treningowych. Całe rzesze kulturystów stosują ją bez zastanowienia. Tymczasem HST ma wady jak każda typowa, gotowa metoda treningowa dla wszystkich. Treningów uniwersalnych nie ma.

Bezkrytyczne trenowanie metodą HST wcale nie musi być najlepszym rozwiązaniem i wcale nie gwarantuje najlepszych przyrostów mięśni. Sprawa treningu (podobnie jak kwestie związane z dietą czy suplementacją) jest bardziej złożona i ścisłe trzymanie się jednej metody treningowej na pewno nie jest sposobem na maksymalizację efektów.

Jakie wady ma HST?

HST jest nudne

To prawda, że ćwiczenia (tj. trening) nie muszą być rozrywką, ale jeśli chodzi o mięśnie i cały ludzki organizm nuda oznacza zahamowanie rozwoju. Nudne, powtarzalne tym samym sposobem ćwiczenia skutkują zahamowaniem przyrostów masy mięśniowej, a przecież w kulturystyce chodzi o to, by przyrosty te były jak największe. Hipertrofia zawsze jest największa na początku, wtedy gdy mięsień (bądź dowolna inna tkanka ludzkiego organizmu) otrzymuje nowe bodźce. Gdy do bodźców tych się przyzwyczai przestanie się rozwijać. Na tej samej zasadzie reaguje nasza psyche, rutynowe powtarzalne czynności nudzą nas całkiem zwyczajnie i po prostu. Dlaczego nie dopuszczamy do siebie myśli, że tak samo może dziać się pod wpływem nudnych i powtarzalnych ćwiczeń? Być może nie myślimy, a na pewno nie wystarczająco.

W tym sensie HST bardzo przypomina dawno wyblakłą gwiazdę wśród metod treningowych - HIT (wciąż jeszcze stosowany, ale dość rzadko). W jednym i drugim przypadku pojawia się zbyt daleko idąca powtarzalność, z którą niewiele można osiągnąć. Osiągnięcia, i to spore, są na początku, ale organizm dość szybko się przyzwyczaja i w efekcie hamuje rozwój.

Powtórzenia negatywne nie dla wszystkich

Trening metodą HST zawsze odbywa się z włączeniem powtórzeń negatywnych, przy czym nie ma tu rozróżnienia na poszczególne negatywy (dynamiczne, połowiczne itp.). Tymczasem powtórzenia negatywne nie powinny być włączane do treningu osób początkujących, bo i bez nich przyrosty masy mięśniowej na początku są bardzo duże, a same powtórzenia negatywne wymagają już pewnego przygotowania. W przypadku zaawansowanych negatywy proponowane przez HST mogą być niewystarczające. Ujednolicenie treningu w tym zakresie (brak rozróżnień na rodzaje powtórzeń negatywnych i niesprecyzowane zalecenia treningowe dla początkujących i zaawansowanych) jest jednym z poważniejszych błędów HST.

HST a ćwiczenia asystujące

Wadą HST jest też to, że nie ma w nim mowy o ćwiczeniach asystujących. Co prawda przyjęte przez twórcę HST założenie, że przyrost masy mięśniowej wymaga przede wszystkim wykonywania ciężkich ćwiczeń wielostawowych jest jak najbardziej słuszne tyle tyko, że aby ćwiczenia te faktycznie można było wykonać konieczne jest wzmocnienie małych mięśni, które są inicjatorami większości ruchów, dopiero po zainicjowaniu ruchu przez niewielkie i niepozorne mięśnie do pracy przyłączają się duże grupy mięśniowe na których wyćwiczeniu (i przyrostach) zależy nam najbardziej. W tym przypadku najlepszym rozwiązaniem jest takie podejście do treningu, w którym na początku opieramy się na ćwiczeniach podstawowych i (uwaga!) rehabilitacji, która jest niezbędna w przypadku większości początkujących kulturystów. Wad postawy nabywamy już w dzieciństwie, wraz z wiekiem ulegają one pogłębieniu zaczynając treningi w wieku lat dwudziestu kilku czy później bez rehabilitacji w zasadzie się nie obejdzie. Jednym słowem najpierw korekta wad, później trening podstawowy, w trakcie którego i tak można przecież na początku osiągnąć bardzo znaczne przyrosty, dopiero potem ćwiczenia wielostawowe ale koniecznie z jednoczesną dbałością o mięśnie asystujące. Je również trzeba wzmocnić - musi je wzmacniać każdy kulturysta naturalny, sterydowcy tak czy inaczej uzyskają wzmocnienie dzięki przyjmowanym sterydom (które nota bene rujnują w efekcie organizm, ale o tym wiedzą już wszyscy, truizmu tego po raz kolejny już nie powtórzę).

Regeneracja

Zgodnie z założeniami twórcy HST należałoby przyjąć, że czas regeneracji mięśni wynosi 72 godziny. To nieprawda. Mięśnie każdego z nas regenerują się zupełnie inaczej i w innym czasie. Czas regeneracji związany jest z wiekiem i z wykonywanym treningiem oraz tym jak funkcjonujemy poza siłownią. Na regenerację ogromny wpływ wywiera dieta i przyjmowane przez kulturystę suplementy. Nie ma czegoś takiego jak regeneracja uniwersalna. Czas niezbędny dla pełnego zregenerowania mięśni każdy powinien wyznaczyć samodzielnie (na podstawie obserwacji własnego organizmu) co więcej nie będzie on wielkością stałą, zmienia się on wraz ze zmianami w naszym codziennym życiu. Zależy on od zbyt wielu czynników, by cokolwiek w tym względzie można było uśredniać.

Założenie to jest jedną z głównych i najbardziej wyrazistych wad HST.

Czy w związku z tym HST jest złe?

Niekoniecznie. Metoda jest .. no cóż metodą jak wszystkie inne. Nie należy jednak traktować jej jako jedynej słusznej drogi, którą każdy naturalny kulturysta powinien stale podążać. To mija się z celami treningu, bo jak już wspomniano na wstępie prowadzi to do rutyny i znudzenia mięśni i układu nerwowego. HST można raz na jakiś czas wprowadzić do treningu w ramach jego urozmaicenia. Podobnie należy traktować wszystkie inne metody, akurat jeśli chodzi o przyrosty masy mięśniowej zmiany są jak najbardziej pożądane i co do tego nikt nie powinien mieć żadnych wątpliwości. Mając jednak na uwadze wady HST i wady innych metod treningowych, trening należy przede wszystkim dopasować do siebie, a to oznacza niestety, że potrzebna jest pewna wiedza. I myślenie. Zdobywanie mięśni nie może wiązać się z wyłączeniem innych funkcji.

Powodzenia i owocnych treningów!

---
Kulturystyka naturalna

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Siłownia a seks

2011-01-31T05:37:00.000-08:00

Seks w ogóle, a seks przed zawodami

Prasa sportowa niejednokrotnie wzmiankuje o tym, iż trenerzy zabraniają zawodnikom będącym pod ich opieką uprawiania seksu tuż przed zawodami. Na podstawie takich prasowych wzmianek niektórzy skłonni są wyciągać zbyt daleko idące wnioski, mianowicie takie jakoby seks sam w sobie obniżał wydolność treningową, przekładając to na potrzeby kulturystyki seks miałby jakoby ograniczać przyrosty masy mięśniowej. Stąd już krok do zaleceń (pokutujących tu i ówdzie), z których wynika, że rezygnacja z seksu, a przynajmniej jego ograniczenie w okresie treningowym jest niezbędne dla uzyskania optymalnych przyrostów. Nic bardziej mylnego. Faktem jest, że po seksie, tak jak po każdej aktywności, organizm wymaga regeneracji, ale nie znaczy to, że jego możliwości są tak nadszarpnięte by musiał regenerować się tygodniami. Kilka godzin zazwyczaj wystarczy, a bywa że regeneracja następuje znacznie szybciej. Tuż przed treningiem seksu uprawiać się nie powinno, ale po pewnym czasie - jedno nie koliduje z drugim.

Aktywność fizyczna a seks

Teraz przejdźmy do cytowanego na początku powiedzenia. Bez bicepsu nie ma seksu, bo nie ma go bez aktywności fizycznej. Kluczową rolę odgrywa w tym przypadku testosteron. Jak wiadomo poziom tego hormonu podlega wahaniom w ciągu doby. Najwięcej jest go w organizmie rano, potem testosteron spada. Jak go podnieść? Trenując. Ciężki trening siłowy pozytywnie wpływa na produkcję testosteronu. I działa tak właśnie trening kulturystyczny, ćwiczenia aerobowe wpływają na męski hormon w mniejszym stopniu, ale i one poprawiają go na tyle, by każdy z panów marzących o udanym życiu seksualnym zyskał wystarczającą mobilizację do codziennych przynajmniej kikunastominutowych szybkich spacerów. Bez wysiłku nie ma testosteronu, a bez testosteronu nie ma potrzeby uprawiania seksu. Co ciekawe zależność ta jest szczególnie wyraźna właśnie u mężczyzn. W przypadku kobiet aktywność fizyczna nie wpływa tak na podniesienie poziomu libido, tyle tylko, że poprawiając ogólną kondycję organizmu (i poziom ukrwienia strategicznych narządów) przekłada się na większą witalność, a co za tym idzie również w pewnym sensie na zwiększenie pragnień seksualnych.

Kiedy ćwiczyć a kiedy się kochać?

Reasumując: seks rozładowuje napięcie, relaksuje i rozluźnia przez co przez jakiś czas po nim na siłownię nie ma się co wybierać, natomiast ćwiczenia fizyczne (siłownia bądź jakikkolwiek inny rodzaj aktywności) zwiększają apetyt seksualny. Kiedy więc trenować, a kiedy się kochać czyli jak pogodzić obie przyjemności?

W przypadku zawodowców sprawa jest stosunkowo prosta: rozkład dnia ustalają trenerzy i to oni wyznaczają optymalne godziny treningu. W przypadku sportowców amatorów sprawa nieco się komplikuje, choć wszystko można sobie jakoś uporządkować. Zazwyczaj i tak nie mamy czasu na to, by kochać się rano, w związku z tym problem tego, czy seks rano nie zaszkodzi naszemu popołudniowemu treningowi na siłowni praktycznie nie istnieje. Jeśli po codziennej porcji obowiązków udamy się więc na siłownię dekoncentracja i obniżenie sprawności nam nie grożą. Tym sposobem po powrocie do domu można z czystym sumieniem oddać się rozkoszom seksualnym.

W sytuacji, gdy rozkład dnia jest nieco inny najlepiej przyjrzeć się po prostu reakcjom organizmu i poeksperymentować. Każdy kto umie bacznie obserwować swój organizm (można się tego nauczyć) bez problemu samodzielnie wyznaczy pory najlepsze dla treningu i najlepsze dla seksu. Każda taka osoba bez problemów wyznaczy też czas, jaki jest jej niezbędny do regeneracji po seksie. Regeneracji pełnej na tyle, by bez problemu móc w pełni wydajnie (i bezpiecznie) przeprowadzić trening na siłowni.

---
Krew, pot i łzy - o treningu siłowym słów kilka

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl