Saya tahu, ramai diantara kita runsing kerana berat badan berlebihan. Nak pakai baju ni tak boleh, baju tu tak boleh. Orang kritik kita dan lain-lain lah. Di sini saya berikan 3 cara untuk kuruskan badan.

Kuruskan Badan

Untuk kuruskan badan, perkara yang perlu kita buat adalah :-

1. Bersenam
Bersenam adalah satu perkara yang sangat penting dalam kuruskan badan. Ini kerana bersenam dapat keluarkan lemak-lemak terkumpul dalam badan anda. Bukan itu sahaja, bersenam juga boleh kuatkan jantung kita.

Untuk bersenam, anda boleh senaman aerobik seperti berjoging atau berbasikal selama 45-60 minit setiap hari.

Program senaman mestilah bermula dengan pemanasan badan selama 10-15 minit (Untuk mengelakkan kecederaan). Seterusnya barulah ke fasa aerobik selama 45-60 minit (untuk kuruskan badan). Dan akhir sekali adalah penyejukan badan selama 10-15 minit (untuk mengelakkan keletihan).

2. Diet yang betul
Diet yang betul disini bukan tidak makan sehari suntuk. Ini anda perlu faham betul-betul. Diet yang betul disini bermaksud, jangan mengambil kalori yang berlebihan. Bagi lelaki dewasa, cukup dengan mengambil 2000-2400 kalori sehari. Untuk wanita dewasa pula, cukup dengan mengambil 1600-2000kaloi sehari. (Ini adalah untuk orang yang normal atau tidak gemuk.)

Untuk yang nak kuruskan badan, boleh ikut jadual dibawah:

Sarapan pagi : 2 keping roti + telur 1 biji

Makan tengahari : nasi 1 cawan + 1 ketul ikan/ayam + 1 cawan sayur + buah-buahan 1 biji

Minum petang : 1 biji bun

Makan malam : 1 cawan nasi + 1 ketul ikan/ayam + 1 cawan sayur + buah 1 biji

3. Jangan tidur berlebihan
Kalau anda nak tahu, tidur adalah salah satu punca kegemukan. Kalau betul anda nak kuruskan badan, “Ingat, jangan tidur belebihan.“. Hehe…

Itu saja yang perlu anda ikut. Saya percaya kalau betul-betul anda ada buat ketiga-tiga cara kuruskan badan yang saya sebutkan diatas tadi tu, pasti tidak sampai 3 bulan anda akan nampak perubahannya.

Semoga berjaya.

Jantung Kolesterol Peas

1. Lemak dan minyak baik

Lemak dan minyak tidak baik untuk badan? Tidak sama sekali! Badan kita juga memerlukan lemak dan minyak. Untuk dapatkan lemak dan minyak yang baik, anda boleh dapatkan dari buah “avocados”, “peanut butter” dan kacang seperti “hazelnuts”, “almonds” dan “pecans”.

2. Ikan dan Omega-3
Omega-3 adalah pilihan terbaik untuk menjaga jantung anda. Tempat terbaik untuk dapatkan omega-3 adalah ikan dan minyak ikan. Sebaiknya ikan dari iklim sejuk seperti mackerel, herring, sardines dan salmon kerana ia mengandungi omega-3 yang “concentration”. (Pastikan ia dibakar atau panggang dan bukannya goreng). “American Heart Association” mencadangkan makan ikan jenis ini 2 kali seminggu. Untuk makanan yang bukan seafood pula, makanan jenis soya juga mengadungi omega-3.

3. Binjirin dan Oat
Untuk mengelakkan kolesterol diserapkan ke dalam darah, anda memerlukan sekurang-kurangnya 3 gram serat larut sehari untuk mengurangkan risiko serangan jantung. Jika anda mengambil 1 1/2 cawan oat, ia memberi anda 6 gram. Jika oat bukan pilihan anda, anda boleh mengambil barley ia juga kaya dengan serat larut.

4. Kekacang
Bukan hanya oat mengandungi serat larut malah kacang dan peas juga adalah sumber yang baik. Dalam satu kajian yang diuji, makan setengah cawan “dry pinto beans” setiap hari sehingga 12 minggu, ia dapat mengurangkan tahap kolesterol sehingga 8 peratus.

5. Buah-buahan
Satu biji epal sehari boleh mengelakkan sakit jantung. Buah -buahan seperti epal, pear, oren, dan anggur mengandungi “soluble fiber” yang dapat mengurangkan kolesterol. Buah-buah lain seperti blueberries dan cranberries juga dapat mengurangkan tahap kolesterol. Ini mungkin kerana ia mengandungi antioksidan yang tinggi. Jadi banyakkanlah pengambil buah-buahan.

Alkohol

Betul ke alkohol membantu bina badan?

Kalau nak tahu, alkohol adalah pemusnah dan musuh ketat kepada ahli bina badan. Malah ia juga memberi kesan kepada ahli-ahli sukan lain.

Alkohol boleh merosakan badan dan ia juga memperlambatkan pemulihan (recovery) tubuh atlet-atlet. Ia boleh menyebabkan penurunan prestasi atlet selama 48jam untuk pulih kembali.

Kesan dari pengambilan 2 gelas alkohol

1. Penurunan kekuatan, limit latihan dan pembesaran.
2. Merosakan masa reaksi.
3. Merosakkan keseimbangan dan koordinasi mata/tangan.
4. Menambahkan kepenatan.
5. Mengganggu suhu badan.
6. Dan lain-lain lagi.

Cukuplah lima kesan di atas. Ini pun cukup untuk kita elak dari mengambil alkohol.

Paru-paru

Paru-paru

Paru-paru terletak di dalam bahagian dada. Ia terdiri daripada berjuta-juta pundit udara yang kecil. Ia berfungsi untuk pertukaran oksigen dan karbondioksida semasa pernafasan berlaku, pernafasan dilaksanakan oleh otot-otot yang terdapat pada tulang-tulang rusuk.

Kadar pernafasan ialah 12-15 kali perminit semasa berehat dan kadar ini akan naik apabila aktiviti badan bertambah misalnya masa bersenam. Ini adalah kerana kerperluan oksigen bertambah semasa badan aktif.

Jantung

Jantung

Ia terdiri daripada otot-otot cardiac yang boleh berfungsi secara atomatik. Ia bertugas sebagai pengempan darah kesemua bahagian badan. Kadar denyutannya adalah diantara 60-100 perminit. Saluran darah besar yang membawa darah keluar dari jantung dipanggil aorta.

Ia mempunyai cabang-cabang saluran darah yang dipanggil arteri yang berfungsi membawa darah ke semua bahagian badan dan darah mengalir balik ke jantung melalui saluran darah yang dikenali vena. Selain itu juga darah dipam keparu –paru untuk pertukaran oksigen/karbon dioksida dan selepas itu dipam balik kedalam jantung.

Kadar denyutan jantung dikawal secara atonatik. Ia berubah mengikut kerpeluan badan. Kadar denyutan atau nadi akan naik semasa badan aktif seperti semasa bersenam ataupun berkerja. Ia adalah untuk menampung keperluan yang bertambah semasa badan aktif. Nadi juga naik dalam keadaan terkejut atau dalam katakutan.

Otot-otot

Otot-otok berfungsi memberi pergerakan. Ia terdiri daripada kumpulan sel-sel yang boleh mengecut dan mengenbang melalui kawalan saraf.

Peroses pengecutan ini di atas sendi di antara dua tulang yang memberi pergerakan.

Otot-otot boleh dibahagikan kepada 3 jenis:

Otot-otot rangka(skeletal) terdapat di kaki dan tangan dan terbahagi kepada dua jenis. Pergerakan oleh otot-otot ini adalah di bawah kawalan dan kehendak seseorang itu sendiri.

• Otot-otot putih – boleh mengecut cepat,untuk jangka masa pendek dan ia cepat letih.
• Otot-otot merah – mengecut secara perlahan dan lambat mengecut ia  bertugas memelihara ‘posture tubuh’

Otot-otot jantung(cardiac) terdapat di jantung dan tidak boleh digerakan mengikut kehendakan seseorang.Ia berdenyut dengan rentaknya yang tersendiri dan boleh berubah kadarnya mengikut kerperluan masa ke semasa.

Otot-otot licin(smooth) terdapat didalam usus,perut dan lain-lain.Pergerakanya adalah diluar kawalan manusia, pergerakan dikawal secara otomatik mengikut kerperluan badan.

Biokimia otot-otot:

Metabolisma aerobic – proses ini memerlukan oksigen. Melalui proses ini, otot-otot boleh berfungsi lama, misalnya lari jarak jauh dan sebagainya.

Metabolisma anaerobic – proses ini tidak memerlukan oksigen, otot-otot berfungi dalam kekurangan oksijen, otot-otot menjadi cepat letih dan dapat berfungsi dalam masa yang singkat sahaja, misalnya acara lari pencut 100m.

Otot-otot mengeluarkan haba semasa berkerja. Kepanasan haba ini penting untuk meninggkan kadar metabolisma badan.

1. Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan beban
2. Kekerapan latihan
3. Masa latihan

Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan:

1. Memanaskan Badan
2. Latihan Berprogresif
3. Penyejukan Badan

Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap program latihan.

Prinsip-prinsip peraturan latihan mesti menitiberatkan faktor-faktor umum seperti:

1. Aktiviti-aktiviti yang bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan badan
2. Menggunakan prinsip beban saraf
3. Menggunakan prinsip ansurmaju(progresif) dalam intensity aktiviti
4. Menggunakan prinsip pengkhususan(specificity)

Intensiti latihan:

Untuk meningkatkan keupayaan dayatahan kardiovaskular serta dayatahan otot,latihan yang bercorak lebihan beban adalah lebih mendatangkan kesan. Semasa menjalankan gerak kerja latihan, kadar nadi jantung menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilan oksigen yang bertambah.Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan digunakan sebagai satu pengukuran yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi badan. Kadar nadi dijadikan sebagai satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensity latihan di dalam semua gerak kerja latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar fisiologi kadar nadi latihan yang berdasarkan kepada 75% daripada perbezaan diantara kadar nadi maksimum dengan kadar nadi rehat(75% X KNM-KNR) adalah satu pengukuran intensity kerja yang menasabah dan selamat untuk memberi kesan kepada tubuh badan.

Kekerapan latihan:

Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan yang memuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti hidup. Kekerapan latihan menjaminkan peningakatan kecergasaan fizikal di samping menyeronokkan suasana hidup yang jauh dari penyakit. Latihan sebanyak 3 kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu menjaga kesihatannya. Latihan seperti ini hendaklah berterusan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang apabila fisiologi badan telah bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensity yang rendah dan melalui jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi dapat menyempurnakan kehendak fisiologi dan psikologi seseorang individu semasa dalam tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan. Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap individu.

Masa Latihan:

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada paras 0%(kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensity latihan diusahakan ke tahap 75% pada peringkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan ini hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi latihannya pula diturunkan kepada 15-20minit. Di peringkat ini,masa pemulihan adalah kerap bagi mengelakkan diri daripada kecederaan, penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebih penting daripada tahap pencapaian latihan yang tinggi.

Sekian,

Team XFitnessWorld.Com

Secara mudahnya, kalori adalah unit yang digunakan untuk mengukur tenaga. Ia adalah unit yang ditemui oleh Professor Nicolas Clément pada 1824. Walaubagaimanapun, kebanyakkan negara menggunakan ia sebagai unit tenaga makanan.

Dalam pengambilan kalori, ia adalah berbeza untuk setiap individu. Biasanya, dalam sehari kalori yang diperlukan oleh lelaki dewasa biasa adalah antara 2000-2500 kalori. Manakala untuk wanita dewasa biasa pula adalah 1600-2000 kalori sehari.

Jika pengambilan kalori adalah lebih, ia akan ditukar menjadi lemak. Ini yang mengakibatkan individu menghadapi kegemukan. Dalam pengiraan 8000 kalori adalah sama dengan 1 kg berat badan manusia.

Oleh itu, setiap individu haruslah menjaga dan mengawal pengambilan kalori. Kalau tidak, jawapnya gemuklah kita. Hehe..

Cukuplah setakat ini dulu. Nantikan post seterusnya yang menujukkan kandungan kalori dalam setiap makanan yang selalu kita ambil.

P.S. Jagalah badan anda sebaik mungkin untuk kekalkan atau memiliki badan yang fit dan lawa.