Z miłości do życia

Duże śniadanie ułatwia utratę masy ciała !

2013-01-15T00:41:00.001-08:00

Okazuje się, że dieta nie musi być rygorystyczna aby mogła być skuteczna. A przynajmniej śniadanie nie musi takie być. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Wenezueli i USA na tamtejszych mieszkankach dowiodły, że spożycie dużego śniadania bogatego w węglowodany i białka, a następnie stosowanie niskokalorycznej diety w ciągu dnia pozwala na skuteczniejszą utratę masy ciała oraz jej utrzymanie, niżeli wyłączne stosowanie rygorystycznej, niskowęglowodanowej diety.

Charakterystyka badania

Wyniki badań zaprezentowano na 90-tym dorocznym Zjeździe Towarzystwa Endokrynologicznego w San Francisco, przez głównego autora dr Daniela Jakubowicza. Naukowiec doniósł, że większość badań dotyczących utraty masy ciała potwierdza, że stosowanie niskowęglowodanowej diety nie jest dobrą metodą zmniejszenia masy ciała. Dzieję się tak, ponieważ dieta uboga w węglowodany zwiększa apetyt na nie i spowalnia metabolizm. W konsekwencji, po krótkim okresie utraty masy ciała, następuje szybki powrót do poprzedniej wagi. Zaledwie 5 % stosowanych diet niskowęglowodanowych wykazuje skuteczność stosowania po upływie dwóch lat. Naukowcy sugerują, że wyniki tego badania pokazują, że długoterminowa skuteczność diety zależy od tego jak dobrze stworzymy uczucie sytości i obniżymy apetyt na "węglowodany".

Grupa badana

Badanie przeprowadzono na 94 otyłych, nieaktywnych fizycznie kobietach. Ponad połowa z nich (48 ) stosowała nową dietę, reszta - 46 kobiet, stosowała wyłącznie dietę niskowęglowodanową. Obie diety były niskokaloryczne, o obniżonej zawartości tłuszczu, różniły się jednak podażą węglowodanów w ciągu dnia. Badanie trwało 8 miesięcy. Kobiety na diecie niskowęglowodanowej spożywały 1085 kcal dziennie, z czego 17 g węglowodanów, 51 gram białka i 78 g tłuszczu. Na tej diecie, śniadanie było najmniejszym posiłkiem, zawierającym jedynie 290 kcal i 7 g węglowodanów takich jak: chleb, owoce, zboża i produkty mleczne. Co więcej, kobiety te mogły jeść tylko 12 gram białka w godzinach porannych, pod postacią mięsa lub jajek.

Dieta "Duże śniadanie"

Kobiety stosujące nową dietę, spożywały 1240 kcal dziennie, z czego 97 g węglowodanów, 93 g białka i 46 g tłuszczu (porównując do innych diet, spożycie tłuszczu było dużo niższe, ale większe białka i węglowodanów). Śniadanie stanowiło największy posiłek, lunch składał się z 395 kcal (w tym 34 g węglowodanów, 28 g białka i 13 g tłuszczu), a kolacja zawierała jedynie 235 kcal (5 g węglowodanów, 18 g białka i 26 tłuszczu).

Wyniki badania

Przez pierwsze 4 miesięcy skupiano się zarówno na utracie masy ciała jak i jej utrzymaniu. W drugiej połowie badań wyniki wykazały, że:

Po 4 miesiącach, kobiety na diecie niskowęglowodanowej straciły średnio 12,7 kg.
Po 4 miesiącach, kobiety na dużej diecie śniadaniowej stracił średnio 10,4 kg.

W tym momencie nie było wyraźnych różnic w obu grupach. Dopiero po upływie 8 miesięcy badacze wykazali, że:

Po 8 miesiącach, kobiety na diecie niskowęglowodanowej odzyskały średnio 8,2 kg.
Po 8 miesiącach, kobiety na dużej diecie śniadaniowej straciły kolejne 7,5 kg.

Podsumowanie

Ogólnie rzecz biorąc, kobiety na nowej diecie straciły ponad 21 % ich wyjściowej masy ciała, podczas gdy kobiety na diecie niskowęglowodanowej straciły tylko 4,5 %. Zdaniem naukowców, dieta z dużym śniadaniem była skuteczniejsza ponieważ kontrolowała apetyt na węglowodany takie jak cukier i skrobia. Dr Jakubowicz powiedział, że nowa dieta była zdrowsza, gdyż kobiety będące na niej spożywały więcej owoców, dostarczając tym samym niezbędne ilości błonnika i witamin.

Przykładowe śniadanie:

Jajecznica na styl wiejski (szynka, warzywa tj. cebula, papryka, pomidor), bułka z twarożkiem, miseczka płatków zbożowych z mlekiem, koktajl truskawkowy oraz kawałek ciasta czekoladowego. (The Big Breakfast, D. Jakubowicz, 2009)

Źrodło: www.everydiet.org

Łosoś na karaibach

2013-01-14T12:21:00.002-08:00

Wiem, że ostatnio już zaprezentowałam dobroczynne właściwości łososia i propozycję jego przyrządzenia. Nie mogąc jednak oprzeć się promocji na łososia w Lidlu i swojemu uwielbieniu dla tej ryby, zrodził się w mojej głowie nowy, prosty, zdrowy i totalnie przepyszny przepis. Myślę, że idealnie sprawdzi się on jako przystawka lub lunch z razowym pieczywem, bądź obiad, kolacja z porcją pieczonych ziemniaczków. Nazwa pochodzi od kolory sosu, w którym zatopiony jest łosoś. Cudowna delikatna zieleń, która kojarzy mi się z niebańskim kolorem wód otaczających wyspy karaibskie :)

Zapraszam do wypróbowania przepisu. Jest wyjątkowy w swojej prostocie.

Składniki:

Filet z łososia - 150 g

Świeża bazylia - garść

Jogurt naturalny - 60 ml / pół małego kubeczka

Cukier - 5g / płaska łyżeczka do herbaty

Czosnek - 2 ząbki

Pełnoziarniste pieczywo - 2 małe kromki

Sól

Pieprz

Margaryna - 2 g / pół łyżeczki do herbaty

Wartość energetyczna: 412 kcal

Przygotowanie: Filet z łososia delikatnie myjemy pod bieżącą zimną wodą. Następnie solimy, pieprzymy i odstawiamy na chwilę. Układamy na uprzednio posmarowanym margaryną naczyniu żaroodpornym. Do oddzielnego naczynia wlewamy jogurt naturalny, dodajemy bazylię, czosnek, a następnie łączymy całość za pomocą blendera, aż do powstania gładkiego sosu. Doprawiamy cukrem, solą i pieprzem. Powstałym sosem polewamy łososia. Całość wstawiamy do uprzednio nagrzanego do 180 stopni piekarnika i pieczemy 20 minut. Należy zachować trochę sosu do dekoracji potrawy na talerzu. Smacznego :)

Łosoś - rybi król

2013-01-11T03:30:00.003-08:00

O tym, że ryby korzystnie wpływają na zdrowie słyszeli wszyscy. Często jednak zadajemy sobie pytanie, jaki ryby najlepiej jest spożywać? Tłuste ryby morskie, będące bogatym źródłem kwasów omega 3 i omega 6 znajdują się na czele ryb polecanych przez lekarzy i dietetyków. Pozwólcie, że przedstawię moim zdaniem ich niekwestionowanego lidera - łososia.

Pochodzenie

Łosoś jest rybą występującą głównie w północnych częściach Oceanu Atlantyckiego oraz w rzekach do niego uchodzących. W Polsce występuje łosoś bałtycki, który w odróżnieniu od popularnego łososia norweskiego charakteryzuje się białym kolorem mięsa (łosoś norweski - od lekko różowego do pomarańczowego, ze względu na rodzaj paszy, którą jest karmiony). Ryba żeruje w morzu, natomiast na okres tarła wpływa do rzek. Nieraz przemierza nawet kilkaset kilometrów, aż dotrze do ujścia rzeki. Młode łososie spędzają w wodach rzecznych pierwsze 2 - 3 lata swojego życia, następnie spływają do mórz, intensywnie żerują i znowu wracają do rzek w celu tarła.

Korzyści zdrowotne

Główne korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia łososia odnoszą się do zawartych w nim dużej ilości kwasów tłuszczowych omega - 3 (1,8 g/ 100 g produktu przy dziennym zapotrzebowaniu 1-1,5 g). Mają one korzystny wpływ na układ krążenia i serca, gdyż obniżają poziom cholesterolu LDL tj. złego cholesterolu i trójglicerydów - zmniejszając tym samym ryzyko zachorowania na cukrzycę. Kolejną korzyść stanowi ich udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego (tj. zmniejszają ryzyko rozwoju choroby alzheimera) i oczu. Istnieją badania wskazujące na znaczny udział kwasów omega- 3 w zapobieganiu zwyrodnienia plamkowego, będącego przyczyną ślepoty. Mówi się również, że wpływają na poprawę nastroju, zmniejszają podatność na depresję, wzmacniają układ odpornościowych oraz łagodzą objawy zapalenia reumatoidalnego. Co istotne, kwasom omega - 3 udowodniono działanie przeciwnowotworowe, między innymi zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwór piersi poprzez hamowanie ekspresji onkogenów. Aby jednak osiągnąć wspomniane korzyści zdrowotne zalecane jest spożycie ryb takich jak łosoś przynajmniej 2 razy w tygodniu. Ponadto, w łososiu znajdziemy duże ilości witamin z grupy B ( B12 i B6), D, jak również wapń, selen i fosfor. Warto także pamiętać, że ryby są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego.

Inne zalety

Łosoś cechuje się wybornym smakiem. Spożywa się go zazwyczaj w postaci duszonej, pieczonej, wędzonej oraz surowej. Kiedy pojawia się w kuchni, to zawsze króluje nad innymi składnikami. Ceniony zarówno na dużych balach, bankietach, jak i na mniejszych domówkach. Polecam go również osobom stosującym dietę odchudzającą. Oczywiście w umiarkowanych ilościach ze względu na dużą zawartość tłuszczu :)

Poniżej przedstawiam łatwy i szybki przepis na smacznego łososia z warzywami po chińsku. Jest to idealny pomysł dla osób zapracowanych oraz odchudzających się.

ŁOSOŚ W ZIOŁACH Z WARZYWAMI PO CHIŃSKU

Składniki:

Filet z łososia 150 g / 301 kcal

Mrożonka warzyw po chińsku - opakowanie 200 g / 80 kcal

Trawa cytrynowa

Oliwa z oliwek - 5 g / łyżeczka /
41 kcal

Sól - szczypta

Pieprz - szczypta

Czerwona papryka - szczypta

Zioła prowansalskie - szczypta

Sok z cytryny - łyżeczka

RAZEM: 422 kcal

Przygotowanie: Filet z łososia myjemy pod bieżącą wodą, doprawiamy solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi i zmieloną czerwoną papryką. Następnie pieczemy w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok 20 - 25 minut. W tym czasie, na rozgrzanej patelni z niewielką ilością oliwy smażymy warzywa wzbogacone o trawę cytrynową. Upieczonego łososia skrapiamy sokiem z cytryny i układamy na uprzednio przygotowanych warzywach.

SMACZNEGO !

Jak jeść aby nie przytyć w okresie Świąt Bożego Narodzenia ?

2012-12-12T10:11:00.000-08:00

W końcu nadchodzi ten uwielbiany przez większość z nas okres w roku – Święta Bożego Narodzenia. Jest to wyjątkowy czas spotkań z najbliższymi nam ludźmi w ciepłej i miłej atmosferze. Czas powrotów do rodzinnych domów oraz długich rozmów przy świątecznym stole. A propos tego ostatniego, jak nakazuje polska tradycja suto zastawionego w przepyszne lecz niekoniecznie zdrowe potrawy. Co roku obiecujemy sobie, że nie będziemy się przejadać i co roku nie dotrzymujemy obietnicy. Bo jak można zrezygnować z podsmażanych z cebulkę pierogów z kapustą i grzybami, krokietów z pieczarkami, smażonego karpia, ryby po grecku czy domowych ciast. Klucz bowiem nie tkwi w tym by z czegoś rezygnować, lecz w tym jak spożywać i przyrządzić potrawy by nie przytyć. Przedstawiam kilka zasad, którymi powinniście się kierować podczas świąt.

Regularne posiłki

Zasada spożywania posiłków o regularnych porach jest znana nie od dziś. Pierwszy posiłek – śniadanie powinno się spożywać najpóźniej do godziny po przebudzeniu. Jest bowiem ważne aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii na cały dzień i ruszyć metabolizm. W święta, zwłaszcza w dzień wigilii często rezygnujemy ze śniadań i obiadów na rzecz wigilijnej wieczerzy lub też spożywamy je w bardzo symbolicznych ilościach. Jest to podstawowy błąd! Wygłodniali rzucimy się na jedzenie niczym wilki, pochłaniając ogromne ilości i przyprawiając się o wzdęcia. Psując tym samym sobie resztę wieczoru. Tak jak w codziennym żywieniu tak i w okresie świąt ważne by spożywać posiłki regularnie co 3 – 4 godziny. W dniu wigilii zjedzcie normalne śniadanie np. dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa z odrobina margaryny, sałatą, polędwicą z kurczaka i pomidorem. Do tego możecie wypić szklankę odtłuszczonego kakao z mlekiem do 2 % tłuszczu. Następnie po 3-4 godzinach sięgnijcie po owoc np. pomarańczę, której w tym okresie nie brakuje. Obrana ze skórki i pokrojoną dodajcie do jogurtu naturalnego z dodatkiem pełnoziarnistego musli. Jeśli kolację wigilijną spożywacie z reguły o późnej porze tj.18 – 19 godzina, proponuję abyście na 3 godziny przed zjedli mały posiłek np. sałatkę caprese z pomidora i sera mozarella o niższej zawartości tłuszczu (na rynku dostępna jest mozarella light z zawartością tłuszczu 12 %) z dodatkiem świeżych liści bazyli i odrobiny oliwy. Ostatni posiłek czy też kęs spożyjcie nie później niż 3 godziny przed snem. Gdy śpimy metabolizm spowalnia, a nadmiar jedzenia jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej.

Umiar w jedzeniu i piciu

Mając wokół tylu smakołyków ciężko sobie odmówić ich skosztowania. Nie musicie z nich wcale rezygnować. Ważne jest bowiem aby nałożyć sobie niewielką porcje i na tym poprzestać. Ograniczcie natomiast spożycie węglowodanów w postaci białego pieczywa, makaronów czy ziemniaków. Kurczak i ryba będzie równie dobrze smakować z samą sałatką. Jeśli chodzi o spożycie płynów to najlepiej wybierać czystą wodę mineralną. Aby nadać jej trochę smaku dodajcie sok z cytryny, pomarańczy lub innych owoców. Wystrzegajcie się mocno słodzonych soków owocowych i napojów gazowanych. Jeśli potrzebujecie zapić alkohol to proponuję napoje typu cola light, które słodzone są sztucznymi substancjami tj. aspartam, o bardzo niskiej kaloryczności.

Przygotowanie ma znaczenie

Planując świąteczne menu warto wziąć pod uwagę sposób jego przygotowania. Zamiast smażenia mięsa i ryb na głębokim oleju i obtaczaniu ich w grubej panierce korzystniejsze dla zdrowia będzie ich uduszeniu na niewielkiej ilości oleju, ugotowanie lub upieczenie w piekarniku. Polecam również gotowanie na parze, które pozwala zachować niezwykły aromat potraw. Zioła idealnie podkreślą ich smak. Do sałatek zamiast tłustego majonezu lepiej dodać jogurt naturalny lub jeśli nie potraficie obyć się bez smaku majonezu – wybrać ten o obniżonej zawartości tłuszczu na wpół wymieszany z jogurtem naturalnym. Śledzie w oleju czy śmietanie lepiej ograniczyć do 2 – 3 sztuk, gdyż dodatek tłuszczu zwiększa wielokrotnie ich kaloryczność. Wędliny lepiej upiec samemu z chudych części zwierząt tj. piersi i polędwicy, co pozwoli na ograniczenie spożycia niebezpiecznych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych. Słodycze ograniczcie do niezbędnego minimum. Proponuję skusić się na kawałek małego ciasta do herbaty, niżeli zapychać się tuczącymi czekoladami i batonami.

Alkohol

Niestety alkohol jest metabolizowany przez wątrobę w pierwszej kolejności – jego duże spożycie opóźnia proces trawienia innych składników odżywczych i powoduje ich odkładanie się w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej alkohol zwiększa apetyt. Badania naukowe donoszą, że wytrawne białe wino jako jedyne nie zwiększa łaknienia i jest przy tym mniej kaloryczne w porównaniu z innymi alkoholami. Zatem lampka białego wina będzie najlepszym wyborem.

Trochę ruchu

Chociaż mróz za oknem i ciepło domowego ogniska w czasie świąt nie zachęcają do spacerów, warto jednak pomyśleć o odrobinie ruchu w tym okresie. Im częściej będziemy odchodzić od stołu, tym mniej będziemy sięgać po jedzenie. Warto się przełamać i wybrać na spacer, który skutecznie podkręci metabolizm i pozwoli na szybsze strawienie zjedzonych pyszności.

Co po świętach ?

Jeśli jesteście na diecie odchudzającej postawcie sobie za cel nie przytyć podczas świąt, jeśli natomiast tak się stanie, zaraz po świętach wróćcie do stosowanej diety by nie zniweczyć włożonego wcześniej wysiłku. W celu zgubienia nadprogramowych kilogramów proponuję dodatkowe zajęcia fitness czy wyjścia na basen lub siłownię.

Jak skutecznie spalić tłuszcz ?

2012-11-22T00:11:00.000-08:00

Nie od dziś wiadomo, że najlepszy efekt odchudzania uzyskamy stosując dietę o obniżonej kaloryczności połączoną z aktywnością fizyczną. Pierwszy wątek opisałam szerzej w artykule „Skuteczna dieta odchudzająca – jak naprawdę powinna wyglądać? ” Dzisiaj chciałabym Wam przedstawić zasady, którymi powinniście się kierować wykonując aktywność fizyczną.

Mięśnie poszukiwane !

Chcąc zmniejszyć masę ciała powinniście być świadomi faktu, że najbardziej pożądanym efektem jest zmniejszenie tłuszczowej masy ciała, przy równoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Z reguły u osób drastycznie ograniczających podaż kalorii, ubytek masy mięśniowej stanowi ok 50 % całkowitej utraconej masy ciała. Jest to zjawisko bardzo niekorzystne. Zapytacie dlaczego, przecież waga pokazuje, ze schudliście, a to jest przecież najważniejsze. Otóż nie, masa mięśniowa pozwala na zwiększenie tempa podstawowej przemiany materii. Każdy dodatkowy kilogram mięśni w organizmie spala 65 kcal dziennie, co za tym idzie zwiększają się potrzeby energetyczne organizmu. Jest to równoważne utracie 0,25 kg tłuszczu. Efekt? Kiedy większą część utraconej masy ciała będzie stanowić tłuszcz, a nie mięśnie, wasz organizm będzie spalał więcej kalorii, a ciało będzie smuklejsze :)

Aktywność fizyczna, a tempo metabolizmu

Po energicznym treningu, który trwał od 1 do 2 godzin następuje szybsze spalanie kalorii niż zazwyczaj. Zatem im dłużej i intensywniej ćwiczycie, tym większe jest spalanie potreningowe. Co najważniejsze, wzrost tempa metabolizmu bierze się głównie z zapasów tłuszczu w organizmie, korzystnie wpływając na jego mniejszą zawartość w ciele.

Odpowiednie ćwiczenia

Jak już wcześniej wspomniałam, podczas odchudzania tracimy zarówno tłuszcz jak i mięśnie. Stratę mięśni można zminimalizować odpowiednio dobranymi ćwiczeniami. Najlepszy efektu uzyskamy łącząc program utraty masy ciała z treningiem siłowym, co pozwoli na zachowanie masy mięśniowej i większy procentowy ubytek tkanki tłuszczowej. Pomimo powszechnie znanej opinii niezbyt intensywny, długotrwały wysiłek nie jest najlepszą metodą zrzucania tkanki tłuszczowej. Najefektywniejsze są długotrwałe ćwiczenia o dużej intensywności, które to pozwalają skuteczniej spalić tłuszcz oraz utrzymać zwiększony metabolizm nawet przez kilka godzin po treningu. Przykład: podczas godziny chodzenia (mało intensywny wysiłek) spalimy ok. 260 kcal, z czego 160 kcal będzie pochodzić z tłuszczów. Biegając (wysiłek intensywny) spalicie w tym samym czasie ok. 680 kcal, z czego 270 kcal będzie pochodzić z tłuszczów. Wykonując intensywniejsze ćwiczenie jesteście w stanie spalić ponad 100 kcal więcej pochodzących z tłuszczu niżeli przy wysiłku o małej intensywności. Jest to związane ze szklakiem energetycznym prowadzącym do wytworzenia energii w trakcie ćwiczeń. Co istotniejsze, szlak tlenowy, który przebiega w trakcie ćwiczeń o większej intensywności, czerpie w głównej mierze energię z rozkładu tłuszczów.

Właściwie skonstruowany program ćwiczeń

Prawidłowo skonstruowany program ćwiczeń spalających tłuszcz powinien się składać z :

1. Ćwiczeń tlenowych o dużej intensywności

2. Treningu siłowego

W celu uzyskania najlepszego efektu, trening siłowy powinniście wykonywać 3 razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek naprzemiennie z ćwiczeniami tlenowymi. Sesje powinny być intensywne i trwać około 40-45 minut (trening siłowy) i około 20-25 minut (ćwiczenia tlenowe). W tym czasie należy wykonywać naprzemienny trening mięśni górnych i dolnych partii ciała. Ćwiczenia powinny być wykonywane starannie, gdyż technika również ma duże znaczenie.

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Trening siłowy górnych partii ciała : ramiona, plecy, barki, klatka piersiowa	Np. 20-25 minut biegu	Trening siłowy dolnych partii ciała: nogi, łydki, mięśnie brzucha	Np. 20-25 minut pływania	Trening siłowy górnych partii ciała	Np. 20-25 minut tańca	Odpoczynek

W dzisiejszych czasach nie łatwo jest znaleźć czas na tak intensywny program ćwiczeń. Dla bardziej zapracowanych proponuję :

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Np. 20-25 minut biegu lub jazdy na rowerku stacjonarnym	Trening siłowy górnych partii ciała :ramiona, plecy, barki, klatka piersiowa	Np. 20-25 minut biegu		Trening siłowy dolnych partii ciała: nogi, łydki, mięśnie brzucha	Np. 20-25 minut tańca	Odpoczynek

Poniżej prezentuję przykładowy plan treningu siłowej dla górnych partii ciała:

Ramiona: uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 powtórzeń; wyciskanie mięśni trójgłowych leżąc 3 x 10 powtórzeń

Barki: wyciskanie z hantlami 3x 10 powtórzeń; unoszenie hantli bokiem 3 X 10 powtórzeń

Plecy: ściąganie drążka 3 X 10 powtórzeń

Klatka piersiowa: wyciskanie hantli leżąc 3 X 10 powtórzeń; rozciąganie ramion z hantlami 3 x 10 powtórzeń

Przykładowy plan treningowy dla dolnych partii mięśni:

Nogi : przysiady 3 x 10 przysiadów ; wykrok iż wypadem 3 X 10 powtórzeń; wspięcia na palcach 3 x 10 powtórzeń

Mięśnie brzucha: brzuszki 2 X 10-15 powtórzeń, brzuszki ukośne 2 X 10-15 powtórzeń, podciąganie na ławce 2 - X 10 -15 powtórzeń.

Trening dolnych partii mięśni oraz ćwiczenia tlenowe możecie wykonywać w domu, bez konieczności wychodzenia na siłownię, co pozwoli zaoszczędzić czas i pieniądze. Każde ćwiczenie należy poprzedzić 3 minutową rozgrzewką danych partii mięśni oraz kończyć stopniową redukcją intensywności trwającą 2 – 3 minuty.

Przedstawiony plan ćwiczeń, ograniczenie kalorii w całodziennym jadłospisie oraz stosowanie się do zasad zdrowego żywienia, pozwoli na skuteczną utratę tłuszczu z organizmu. W razie wątpliwości służę pomocą :)

Piśmiennictwo:

- Anita Bean; Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik.; Wydawnictwo Zyski i S-ka; Poznań,2005
- Irena Celejowa; Żywienie w sporcie.; Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Wydanie I, Warszawa, 2008

Nie daj się złapać w dietetyczne pułapki !

2012-10-18T10:41:00.000-07:00

Z prasy, telewizji śniadaniowej czy radia dobiegają co rusz nowe doniesienia odnośnie tego co wypada, a czego nie wypada jeść jeśli chcemy się zdrowo odżywiać lub gdy stosujemy dietę odchudzającą. Ile faktycznie jest z tego prawdy ?

Produkty zbożowe

Będąc na diecie odchudzającej wiele osób decyduje się na ograniczenie lub całkowite wykluczenie pieczywa i makaronu z dziennego jadłospisu. Prawda jest natomiast taka, że węglowodany stanowią cenne źródło energii dla naszego ciała oraz główne źródło energii dla mózgu (glukoza). Ponadto dają uczucie wypełnienia w żołądku, przez co rzadziej odczuwamy głód i sięgamy po niezdrowe przekąski. Należy jednak pamiętać aby wybierać "ciemnie produkty zbożowe" - które zawierają więcej błonnika, usprawniającego prace jelit. Co więcej, ciemne produkty zbożowe w odróżnieniu od ich białych braci posiadają w swoim składzie witaminę E i witaminy z grupy B oraz żelazo, magnez, miedź, cynk. Kupując chleb upewnijcie się najpierw czy na etykiecie nie umieszczono słodu jęczmiennego lub karmelu. Producenci dodają tych substancji w celu zabarwienia pieczywa na ciemniejszy kolor. Efekt ? - Kupujemy takie pieczywo myśląc, że jest razowe. Nic bardziej mylnego. W głównej mierze składa się ono z oczyszczonej mąki pszennej ! Rada: Czytajcie uważnie etykiety lub sami upieczcie chleb, którego skład będzie Wam znany, bez konserwantów i substancji spulchniających.

Płatki zbożowe

Podane z zimnym lub ciepłym mlekiem na śniadanie, czemu nie? Jeśli nie jesteście na diecie odchudzającej możecie sobie pozwolić na niewielką porcję tego smakołyku. W odwrotnym przypadku radzę się ich wystrzegać. Pytacie czemu Wam je odradzam skoro wszyscy wokół mówią, że należy jeść płatki zbożowe? Otóż płatki typu musli lub crunch (które najbardziej smakują) z dodatkiem miodu, suszonych owoców i czekolady to prawdziwa bomba kaloryczną. Rzecz ma się inaczej w przypadku płatków jęczmiennych i owsianych. Te stanowią pełnowartościowy mniej kaloryczny posiłek, są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego, któremu przypisuje się między innymi zdolność wiązania i cholesterolu i toksyn z organizmu i usprawnienie działania jelit. Polecam płatki owsiane z dodatkiem świeżych malin :)

Smakowe jogurty, maślanki, kefiry

Żródło: www.gallointitute.org

Bananowy, truskawkowy czy malinowy jogurt smakuje o niebo lepiej od jogurtu naturalnego czy maślanki, głównie dzięki dodanego do nich cukru, który to na pewno nie ułatwia odchudzania. Najzdrowszym wyborem będzie stworzenie własnego jogurtu owocowego. Do dowolnej ilości jogurtu naturalnego (najlepiej 2 % tłuszczu) dodajcie pokrojone świeże lub garść mrożonych owoców, na które tylko macie ochotę. Całość można również zmiksować.

Produkty typu light

W pogoni za idealną sylwetką producenci produktów spożywczych wychodzą nam na przeciw wymyślając co rusz nowe produkty typu light. Cola light, serki wiejskie, jogurty 0%, a nawet fast - foody typu light. Wszystko fajnie i pięknie jeśli spożywane porcje nie różnią się od tych, które zwykle zjadaliśmy. Umysł jednak podpowiada : "Zjedz więcej, przecież to jest light". A my go oczywiście słuchamy i spożywamy ekstra porcje. Efekt jest taki, że w ten sposób zjadamy więcej kalorii niżeli byśmy dostarczyli organizmowi wybierając tradycyjny produkt.

Owocowe źródło witaminki

A i owszem, owoce to niezaprzeczalnie najlepsze źródło witamin. Problem w tym, że zawierają również cukier prosty - fruktozę, która powoduje szybki wzrost cukru we krwi, a jej nadmiar powoduje odkładanie się glukozy w postaci kwasów tłuszczowych w organizmie. Zaleca się nie więcej jak dwie porcje owoców dziennie np. jabłko i pomarańczę, szklankę soku ze wyciśniętych dwóch owoców rozcieńczonego wodą itp.

Uważaj co pijesz !

Nawiązując do wspomnianej wyżej tematyki owoców należy również uważać na soki owocowe w kartonach. Często bywa tak, że samych owoców w soku jest niewiele, natomiast dodaje się ogromne ilości cukru, konserwantów i barwników. Pijąc sok myślimy, że dostarczamy sobie dzienną dawkę płynów oraz witamin. Otóż dostarczamy sobie ekstra kalorie. Szklanka soku pomarańczowego to około 50 kcal, natomiast szklanka wody to 0 kcal ! Wolicie wypić dziennie 300 kcal (zalecane 1,5 l płynów) czy 0 kcal ? Odpowiedź jest oczywista. Będąc przy temacie wody muszę Was przestrzec przed tzw. wodami smakowymi. W swoim składzie zawierają cukier - składnik, który należy ograniczać. Wody smakowe dostarczają tym samym dodatkowych kalorii, których nie dostarcza czysta woda mineralna. Jeśli koniecznie musicie czuć smak tego co pijecie polecam dodatek wyciśniętego soku z cytryny lub pomarańczy i listek mięty.

Ziemniaki - odchudzają czy tuczą ?

2012-09-22T01:43:00.002-07:00

Ziemniaki pojawiły się po raz pierwszy w Polsce za sprawą wrocławskich aptekarzy pod koniec XVI wieku. Nie mniej jednak nie miało to w tamtym czasie żadnych konkretnych następstw. Według pewnych przekazów uprawy ziemniaka na szeroka skalę w Polsce rozpoczęły się od króla Jana III Sobieskiego, który to miał przywieźć sadzonki w prezencie z Wiednia dla swojej ukochanej, królowej Marysieńki. Warto wspomnieć, że pod koniec XVIII wieku z ziemniaków zaczęto wyrabiać alkohol i skrobię, co znacznie zwiększyło powierzchnię upraw :)

Obecnie, znamy ziemniaki pod wieloma postaciami tj. gotowane, pieczone, puree, frytki, chipsy itp. Zapewne każdy z Was spotkał się niejednokrotnie z opinią, że w trakcie trwania diety odchudzającej należy zrezygnować ze spożycia ziemniaków. Skąd wzięła się ta opinia i czy faktycznie jest prawdziwa? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie krótko i konkretnie.

W 100 gramach obranych ziemniaków znajduje się:

- 69 kcal

- 1,8 g białka

- 0,1 g tłuszczu

- 16,3 g węglowodanów (głównie złożonych)

Ziemniaki stanowią doskonałe źródło potasu, (który korzystnie wpływa na prace nerek, serca, zapobiegając tym samym nadciśnieniu tętniczemu, zawałom czy udarom), magnezu (który jest budulcem zębów i kości, poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia i stres) oraz niemal wszystkich witamin (dobre źródło witaminy C). Ponadto, ziemniaki zawierają błonnik, nieoceniony w walce z otyłością, usprawniający trawienie i obniżający poziom tzw. złego cholesterolu frakcji LDL. Bulwy ziemniaków nie zawierają glutenu i mogą być bezpiecznie spożywanie przez osoby chore na celiakię. Aby zwiększyć przyswajalność białka, należy spożywać ziemniaki z produktami takimi jak mięso, produkty mleczne lub jaja. Ziemniaki młode są mniej kaloryczne niżeli ziemniaki dojrzałe.

Należy zatem obalić podstawowy mit, że ziemniaki są tuczące. Co więcej, odpowiednio przyrządzone są niskokaloryczne, wskazane w dietach odchudzających (wypełniają żołądek, wydłużając uczucie sytości przez co rzadziej sięgamy po przekąski). Opinia o tym, że ziemniaki są kaloryczne wywodzić się stąd, że sposób ich przyrządzania oraz podawania potrafi wielokrotnie zwiększyć ich kaloryczność. Aby ziemniaki było małokaloryczne, należy spożywać je ugotowane w lekko osolonej wodzie (polecam gotowanie w mundurkach w celu zmniejszenia strat witamin), gotowane na parze lub upieczone w piekarniku z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek. Kaloryczność warzywa wzrasta, gdy dodamy do niego śmietanę, masło, polejemy tłustym sosem czy usmażymy. Dla zobrazowania przytoczonych słów:

Wartość kaloryczna:

porcja ugotowanych młodych ziemniaków (dwa średnie ok. 180 g) - 139 kcal

pieczone ziemniaki z łyżka oliwy - 180 kcal

puree z ziemniaków (200 g - 3 łyżki mleka i łyżka masła) - 184 kcal

chipsy paprykowe (opakowanie 75 g) - 393 kcal

porcja usmażonych frytek (porcja 180 g) - 595 kcal

Pamiętajcie zatem, że nie należy rezygnować z ziemniaków, gdy się odchudzacie. Spożywajcie je ugotowane z dodatkiem świeżych ziół np. koperku czy upieczone w piekarniku z niewielkim dodatkiem oliwy. Zioła prowansalskie świetnie się z nimi komponują :)

Jako dodatek do pieczonych ziemniaczków polecam sos czosnkowy przyrządzony na jogurcie naturalny:

- opakowanie jogurty naturalnego 150 ml (3/4 szklanki)

- ząbek czosnku

- pół łyżeczki cukru

- odrobina soli i pieprzu (tylko 113 kcal)

Najważniejszy jest UMIAR :)

Piśmiennictwo:

1. www. histmag.org

2. www.potatogoodness.com/Content/pdf/PPNHandbook_Final.pdf

Alkohol przyjazny diecie

2012-09-14T00:35:00.000-07:00

Kluczem do udanej zmiany stylu życia jest UMIAR. Stosują się do zasad zdrowego żywienia czy diety odchudzającej przez większość dni, w pewnym momencie pojawiają się sytuacje wołające o odrobinę relaksu, często w postaci napoju alkoholowego :)

Chociaż alkohol nie zawiera tłuszczu i ma stosunkowo mało węglowodanów to dostarcza kalorie, które mają spore znaczenie w odchudzaniu.

Wartość energetyczna alkoholu:

1 g czystego etanolu dostarcza 7 kcal

Dla porównania:

1 g białka i węglowodanów to 4 kcal

1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal

Jak zapewne wiecie połączenie diety i alkoholu nie najlepiej do siebie pasuje. Organizm najpierw metabolizuje alkohol, powodując tym samym, że węglowodany i tłuszcze są wykorzystywane w dalszej kolejności, co sprzyja ich odkładaniu się w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, alkohol wzmaga apetyt, a ponieważ najczęściej wypijamy go w wieczornych porach, spożywamy tym samym nadprogramowe kalorie głównie w postaci tuczących słonych przekąsek i fast - food- ów. Istotny jest również fakt, że w wieczornych godzinach metabolizm spowalnia, sprzyjając odkładaniu się energii w postaci tkanki tłuszczowej. Udało mi się znaleźć interesujące badanie na temat tego, że nie każdy alkohol wzmaga apetyt. Mam nadzieję, że Was tym zaintrygowałam :)

Dr Anna Kokavec z La Trobe University (Australia) przeprowadziła wraz z współpracownikami badanie, które miało wskazać wpływ poszczególnych napojów alkoholowych na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, która odpowiada między innymi za syntezę hormonów steroidowych – kortyzolu i siarczanu dehydroepiandrosteronu (DHEAS) hormonów oddziałujących na Nasz apetyt, uczenie się czy też tworzenie się wspomnień. Abyśmy poczuli głód, organizm musi wytworzyć dostateczną ilość kortyzolu. Wyniki eksperymentu potwierdziły wpływ alkoholu na wymienione hormony. Uczestników badania podzielono na 4 grupy. Każda z nich piła wyłącznie jeden rodzaj alkoholu: białe wino, wino czerwone, piwo light i piwo zwykłe. W ciągu 135 minut ochotnicy wypili 4 standardowe drinki. Poziom hormonów mierzony był co 45 min. U wszystkich uczestników zaobserwowano spadek kortyzolu.Pomimo półdniowego postu, nie czuli oni głodu. Jest to mechanizm tłumaczący dlatego tak często wśród alkoholików widuje się ofiary niedożywienia. Poziom hormonu DHEAS był natomiast zmienny, zależny od wypitego alkoholu:

Po spożyciu piwa zaobserwowano początkowy spadek stężenia hormonu, a następnie jego wzrost. Dr Kokavec sądzi, że działo się tak, ponieważ napój ten zawierał węglowodany, które wpływają na zwiększenie stężenia insuliny we krwi, która to natomiast obniża zawartość glukozy,tym samym do akcji znów wkracza DHEAS i pojawia się ssanie w żołądku.

Czerwone wino sprawia, że zarówno poziom DHEAS, jak i kortyzolu spada, co oszukuje organizm, który myśli, że je. Ciało szybko się jednak orientuje, że wino to nie pokarm i stężenie hormonów znowu wzrasta, wzmagając apetyt.

BIAŁE WINO natomiast ma kompletnie inne działanie na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza niżeli dwa powyższe alkohole - powoduje jej całkowite wyłączenie, dlatego stężenie DHEAS "nie odbija się od dna"i głód pozostaje na niewielkim poziomie, przez co nie odczuwamy dodatkowej chęci na spożycie niezdrowych przekąsek :)

Warto wspomnieć, że również rodzaj spożywanego wina ma znaczenie w odchudzaniu. Wina wytrawne zawierają mniej kalorii niż słodkie i półsłodkie. Na przykład, kieliszek wytrawnego wina ma około 100 kcal, a kieliszek słodkiego wina deserowego to aż 220 kcal.

Wybierajmy zatem wina białe wytrawne lub półwytrawne, kiedy mamy ochotę zgrzeszyć podczas odchudzania :)

Żródło:

Anna Kokavec, Simon F: The effect of a moderate level of white wine consumption on the hypothalamic–pituitary–adrenal axis before and after a meal. CroweSchool of Psychological Science, La Trobe University, Bundoora 3083, Australia Pharmacology Biochemistry and Behavior DOI:10.1016/S0091-3057(01)00606-2

Dieta śródziemnomorska skuteczna również w odchudzaniu

2012-09-07T02:00:00.002-07:00

Niejednokrotnie na zajęciach z dietetyki wykładowcy podkreślali znaczenie oraz rolę diety śródziemnomorskiej w prewencji oraz leczeniu chorób sercowo – naczyniowych, zespołu metabolicznego czy cukrzycy typu 2. Faktem jest, że poprzez regularne stosowanie się do zaleceń możemy zmniejszyć ryzyko zachorowanie na powyższe choroby nawet o 70 % ! Mnie natomiast zastanawia następujące zagadnienie: czy dieta śródziemnomorska może przynosić pozytywne efekty w walce z nadwagą i otyłością i czy może być stosowania jako dieta, której zadaniem byłoby zmniejszenie masy ciała? Odpowiedź znajdziecie w artykule, także uważnie go przeczytajcie :)

Dieta śródziemnomorska uważana jest za najzdrowszy model żywienia w Europie. Jej początki sięgają lat 50 – tych XX wieku kiedy to w Europie Zachodniej i USA zapanowała epidemia chorób sercowo – naczyniowych, której główną przyczynę stanowiła większa konsumpcja żywnością, zwłaszcza tej bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe (mięso zwierząr). Zastanawiano się zatem, jaki sposób żywienia może uchronić przez chorobami układu krążenia. W latach 1958 – 1964 przeprowadzono z inicjatywy dr A. Keysa badanie „7 krajów”, w którym przebadano 12 700 mężczyzn w wieku 40-59 lat z krajów takich jak: Japonia, Grecji, , Włochy, b. Jugosławia Holandia, Stany Zjednoczone i Finlandie. Zaobserwowano rzadsze występowanie choroby niedokrwiennej serca u mieszkańców Grecji, Krety, Włoch (państw basenu morza Śródziemnego) i Japonii niż Holandii, Finlandii i Stanów Zjednoczonych.

Dieta ta cechowała się ówcześnie:

- dużym spożyciem warzyw (również strączkowych), ziemniaków

- dużym spożyciem świeżych owoców,

- dużym spożyciem produktów zbożowych (pieczywa, makaronów, kasz)

- małym spożyciem mięsa, jaj i cukru

- sporym spożyciem ryb, jogurtu, sera i orzechów

- dominacją oliwy z oliwek, jako tłuszczu

- nie stosowaniem zasmażek z mąki, czy śmietany do zupy

- brakiem zwyczaju smarowania pieczywa

- przyprawianiem potraw dużą ilością czosnku i ziół

- do popołudniowych i wieczornych posiłków piciem młodego czerwonego wina

Od czasu lat 50 - tych przeprowadzono na świecie liczne badania, które miałyby dostarczyć informacji odnośnie wpływu diety śródziemnomorskiej na zmniejszenie masy ciała. Stworzono ogólne zalecenia:

- stosowaniu diety śródziemnomorskiej w celu utraty masy ciała musi towarzyszyć ograniczenie dostarczanej wraz z pożywieniem energii (- 500 – 1000 kcal/ dzień)

- podstawę codziennej diety powinny stanowić warzywa (500 g dzień) i owoce (200g dzień)

- należy spożywać węglowodany złożone pochodzące z ciemnego pieczywa, makaronów, grubych kasz (tj. gryczana) , ważny jest również sposób gotowania makaronu – al dente (czyli lekko niedogotowany ma mniej kalorii niż ugotowany do miękkości)

- ograniczyć lub wykluczyć należy węglowodany proste np. cukier do herbaty/ kawy, słodycze

- z tłuszczu nie może pochodzić więcej niż 30 % energii z czego większość powinny stanowić tłuszcze roślinne np. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej rzepakowy

- należy zwiększyć spożycie produktów białkowych takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola

- mięso wybierać chude tj. drób, chude części wołowiny, wieprzowiny (polędwica)

- należy zwiększyć spożycie ryb do minimum 2 porcji tygodniowo

- głównym płynem powinna być woda, najlepiej niegazowana.

Za główne mechanizmy dające korzystne efekty w zmniejszaniu masy ciała poprzez stosowanie diety śródziemnomorskiej uznaje się:

Warzywa , owoce i rośliny strączkowe: ich wysokie spożycie w diecie pomaga w zwiększeniu uczucia sytości poprzez wysoką zawartość błonnika pokarmowego, który wypełnia żołądek i jelita.
Efekt: zjadamy mniej i nie podjadamy między posiłkami.

Oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu: wydaje się być kluczowym elementem wpływu diety śródziemnomorskiej na kontrolę masy ciała. Badania wykazały, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe w niej zawarte, szczególnie kwas oleinowy, wpływa na zmniejszanie liczby adipocytów - komórek syntetyzujących i magazynujących tłuszcze proste (trójglicerydy) w tkance tłuszczowej. Stwierdzono również, że kwas oleinowy zmniejsza aktywność enzymu, który odgrywa kluczową rolę w gromadzeniu tkanki tłuszczowej.

Dieta śródziemnomorska może być stosowana jako codzienna, zwyczajowej dieta, umożliwiając tym samym zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2, rozwój otyłości oraz innych chorób dietozależnych. Połączona natomiast z dietą ubogoenergetyczną może stanowić narzędzie do walki z nadwagą i otyłością. Dodatkowym atutem przemawiającym za nią jest mnogość pysznych dań, które można sporządzać na jej podstawie.

Zapraszam do przeczytania przepisu na śródziemnomorskiego hamburgera :)

Piśmiennictwo:

Flynn G, Colquhoun D. Successful long-term weight loss witha Mediterranean style diet in a primary care medical centre. Asia Pac J Clin Nutr 2004; 13: S139
Giri M. Medical management of obesity. Acta Clin Belg 2006; 6: 286-294
M. Garaulet and F. Pérez de Heredia;Behavioural therapy in the treatment of obesity (II): role of the
Mediterranean diet;Nutr Hosp. 2010;25:9-17

Dieta w prewencji nowotworów piersi

2012-09-03T11:19:00.002-07:00

W raporcie z 1982 roku pod tytułem „Dieta, żywienie i nowotwory”, Amerykańska Akademia Nauk donosi, że żywność i żywienie w około 50 % przypadków decyduje o powstaniu nowotworów u ludzi. Rola poszczególnych czynników żywieniowych w związku z występowaniem raka piersi nie jest w pełni znana. W obecnych czasach wielu naukowców prowadzi na świecie badania mające na celu wskazanie zależności między odżywianiem a ryzykiem wystąpienia nowotworu piersi.

Różne składniki żywności mogą wpływać na organizm zarówno w sposób pozytywny jak i negatywny. Niektóre z nich w sposób pośredni przyczyniają się do rozwoju nowotworów narządowych, inne zaś działają antykancerogennie (poprzez udział w mechanizmach takich jak: naprawa uszkodzonego DNA, chemiczna bądź enzymatyczna inaktywację substancji szkodliwych, aktywność antyoksydacyjną czy oczyszczanie komórek z mutagenów).

Dieta w profilaktyce chorób nowotworowych odgrywa zatem znaczącą rolę. By zmniejszyć ryzyko zmian nowotworowych, w tym także raka piersi należałoby wprowadzić do codziennego sposobu żywienia pewne zmiany. Najistotniejsze związane są z ilością tłuszczu, zawartości antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego w pokarmach. Pozytywny efekt profilaktyczny ma wzbogacanie posiłków o owoce i warzywa, które są cennym źródłem wielu substancji odżywczych, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Główną przyczyną zapoczątkowania karcynogenezy jest uszkodzenie DNA komórki, spowodowane przez czynniki mutagenne np. wolne rodniki. Zmiana niewłaściwego stylu życia na prawidłowy polegający na ograniczeniu tłuszczu w diecie, zaprzestanie palenia papierosów, umiarkowanie w piciu alkoholu, unikanie dużej ilości soli oraz żywności wędzonej może w znacznej mierze zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory.

Otyłość

Wpływ otyłości na ryzyko wystąpienia raka piersi związany jest w dużym stopniu z menopauzą wśród kobiet. Przed wystąpieniem menopauzy, otyłe kobiety są mniej narażone za zachorowanie na raka piersi niż kobiety o prawidłowej masie ciała. Jednak po menopauzie, ryzyko wśród otyłych kobiet jest już 1,5 razy większe. Zarówno zwiększone ryzyko wystąpienia raka piersi jak i zgony z tej przyczyny związane są ze zwiększoną produkcją estrogenów wśród otyłych kobiet. Przed menopauzą jajniki są głównym źródłem estrogenów, a po menopauzie, kiedy jajniki przestają produkować hormony, tkanka tłuszczowa staje się najważniejszym źródłem estrogenów. Poziom estrogenów u kobiet otyłych po menopauzie jest od 50 do 100 % wyższy niż wśród szczupłych kobiet. Wrażliwe na estrogen tkanki są bardziej stymulowane wśród otyłych kobiet, co prowadzi do szybszego wzrostu między innymi nowotworu piersi. Innym czynnikiem związanym z większą śmiertelnością wśród otyłych kobiet jest trudniejsze wykrycie raka, co przyczynia się do tego, że nowotwór jest zwykle wykrywany w późniejszym stadium.

Spożycie tłuszczów

Wysokie stężenie estrogenów w organizmie kobiety związane jest ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwór piersi zarówno przed jak i po menopauzie. Nadmierna konsumpcja tłuszczów, głównie poprzez zwiększenie całodniowej podaży energii w diecie, wpływa na zwiększony poziom estrogenów, w tym głównie estradiolu.

1.Tłuszcze omega-6

Występują w większości olejów roślinnych i margaryn. Mimo, iż tłuszcze omega-6 należą do Wielonienasyconych Kwasów Tłuszczowych niezbędnych w procesie prawidłowego wzrostu organizmu, ich większej konsumpcji towarzyszy wzrost zachorowań na raka piersi. Stwierdzono, że zbyt duża zawartość kwasów omega-6 w żywności stymuluje przyrost komórek tłuszczowych, powstawanie ognisk zapalnych i sprzyja krzepnięciu krwi, przyczyniając się do większej proliferacji komórek rakowych.

2.Tłuszcze omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w mięsie tłustych ryb lub w suplementach diety zawierających oczyszczony rybi tran. Dieta bogata w kwasy omega-3 hamuje karcynogenezę między innymi poprzez hamowanie ekspresji onkogenów. Według naukowców najlepszą metodą zapobiegania nowotworowi piersi jest codzienne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3, które skuteczniej niż inne produkty hamują niekorzystne działanie estrogenów.

We współczesnej diecie przeważają tłuszcze omega-6. Ma to istotne znaczenie w patogenezie nowotworów, w tym także raka piersi. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w zachodniej diecie wynosi 15:1,a powinien wynosić 4:1. Prawidłowa proporcja kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest istotna ze względu na zachowanie w organizmie równowagi pomiędzy procesami antyoksydacyjnymi i prooksydacyjnymi. Przewaga w diecie kwasów z rodziny omega-6 może powodować nasilenie procesów oksydacyjnych wraz z powstaniem nadmiernej ilości wolnych rodników. Kwasy wielonienasycone z rodziny omega-3 wykazują działanie antyoksydacyjne w przemianach metabolicznych kwasów omega-6.

3.Nasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcze nasycone znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. W organizmie człowieka zwiększają stężenie lipoproteiny LDL, której główną funkcją jest transport cholesterolu z wątroby do tkanek obwodowych, co sprzyjaj rozwojowi miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia. Amerykańscy naukowcy postanowili zbadać wpływ spożycia czerwonego mięsa, które jest bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, na ryzyko występowania nowotworów piersi wśród kobiet przed menopauzą (26-46 lat). Powstanie nowotworu piersi było ściśle związane ze zwiększonym spożyciem czerwonego mięsa. Przy dziennym spożyciu około 1,5 porcji ryzyko względne zachorowania na nowotwór piersi było najwyższe (1,9-2). Naukowcy przypuszczają, że zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwór piersi wiąże się ze zwiększoną zawartością cholesterolu w organizmie kobiet.

Błonnik pokarmowy

W badaniach przeprowadzonych zarówno na zwierzętach jak i na ludziach zauważono, że błonnik pokarmowy, głównie w postaci rozpuszczalnej (występuje np. w płatkach owsianych), zmniejsza stężenie estrogenów we krwi aż o 36 %, co daje 54-procentowe zmniejszenie ryzyka nowotworu piersi u kobiet w wieku przedmenopauzalnym. Dzieje się tak, ponieważ błonnik tworzy nośniki estrogenów i zatrzymuje je w jelitach, przez co nie wracają one z powrotem do krwioobiegu. Badania te nie znalazły potwierdzenia wśród kobiet po menopauzie. Niemniej jednak badacze są zgodni, że błonnik pokarmowy może odgrywać dużą rolę w prewencji raka piersi wśród kobiet w wieku przedmenopauzalnym.

Spożycie warzyw i owoców

Związki chemiczne zawarte w większości warzyw i owoców (tj. niektóre witaminy i minerały) potrafią oddziaływać na cykl komórkowy, który reguluje działanie i wzrost wszystkich żywych istot. Odpowiednia regulacja tego cyklu jest niezmiernie ważna dla prawidłowego rozwoju oraz zachowania zdrowia w przypadku wielu organizmów komórkowych. W chwili, gdy cykl komórkowy nie działa należycie, mogą pojawić się nowotwory oraz inne choroby zwyrodnieniowe. Związki zawarte w owocach i warzywach zapewniają poprawne zakończenie cyklu, którego celem jest powstanie dwóch komórek potomnych.

Do ważniejszych mechanizmów w działania związków chemicznych zawartych w owocach i warzywach zalicza się do nich między innymi:

działanie przeciwutleniające;
zwiększenie aktywności ochronnych enzymów detoksykujących;
wzmocnienie funkcji układu immunologicznego;
konkurowanie z naturalnie produkowanym estrogenem.

W badaniu kliniczno-kontrolnym przeprowadzonym przez Hirose K i wsp. wśród 36 944 japońskich kobiet, w tym 1886 z rakiem piersi, zaobserwowano mniejsze ryzyko wystąpienia tej choroby wśród 455 kobiet przed menopauzą, które spożywały warzywa 5 razy w tygodniu lub częściej. Ryzyko w tej grupie kobiet było niższe o 30 % w porównaniu z kobietami, które spożywały warzywa 2 razy w tygodniu lub rzadziej.

Soja

Należąca do roślin strączkowych soja zawiera składniki, które obniżają poziom estrogenów. Przypuszcza się, że jej składniki mogą mieć także bezpośredni wpływ na wzrost komórek nowotworowych. Mowa tu o izoflawonach sojowych takich jak: genisteina, daidzeina i glyciteina, których działanie jest podobne do przeciwestrogenowego leku, Tamoxifenu. Lek ten stosowany jest w leczeniu raka sutka dla spowolnienia przebiegu i rozprzestrzeniania się choroby. Stosowany także w grupie kobiet wysokiego ryzyka, zmniejsza częstotliwość wystąpienia raka piersi o połowę. Izoflawon genisteina jest cząsteczką, która swoją budową przypomina estrogeny. Dzięki temu podobieństwu z łatwością zajmuje miejsce silniejszych estrogenów chemicznych oraz naturalnych w receptorach tkanki piersiowej. Do innych właściwości przeciwrakowych soi należy tworzenie cząsteczek nośnych, które wiążą estrogeny z pożywienia. Spożywanie znacznej ilości soi zmniejsza gęstość tkanki piersiowej, dzięki czemu radiolog przeprowadzający mammografię, nie ma problemów z wczesnym rozpoznaniem zmian nowotworowych.

Spożycie herbaty

Herbata posiada nowo odkryte działania przeciwnowotworowe. Właściwości te wykazuje zarówno zielona herbata, czarna oraz herbata ulung. Produkowane są one powszechnie na całym świecie z gatunku Camelia sinensis. Inne równie popularne herbaty „smakowe” czy „ziołowe”, mogą nie posiadać takich właściwości jak prawdziwa herbata. Ochronne właściwości herbaty związane są z zawartymi w niej polifenolami zwanymi katechinami. Szczególne rolę odgrywa galusan epikatechina, inaczej EGCG, będąca jednym z najsilniej działających związków spożywczych przeciwdziałających tworzeniu nowych naczyń krwionośnych, zasilających komórki nowotworowe. EGCG znajduje się w większych ilościach w herbacie, która nie została poddana procesowi fermentacji, koniecznemu do wytworzenia czarnej herbaty. Stąd też, jej największą zawartością cechuje się zielona herbata, która nie została poddana temu procesowi.

Spożycie alkoholu

Badania eksperymentalne i epidemiologiczne potwierdzają, że spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór piersi. Wzrasta ono wraz z ilością wypijanego alkoholu, jednak nie oszacowano tak zwanej bezpiecznej dawki alkoholu, która nie miałaby wpływu na zdrowie. W badaniach wykazano także, że spożycie jednego drinka dziennie ( około 10 g czystego etanolu ) powoduje wzrost ryzyka raka piersi o 7 - 11 %. W Wielkiej Brytanii spożycie alkoholu powoduje około 2000 zachorowań na nowotwór piersi każdego roku. Alkohol i estrogeny są metabolizowane w wątrobie. Długotrwałe wystawianie wrażliwych komórek wątrobowych kobiet na działanie alkoholu powoduje ich niszczenie, obniżając tym samym przetwarzanie estrogenów. W efekcie dochodzi do wzrostu poziomu estrogenów we krwi, zwiększającego ryzyko zachorowania na raka piersi.

Aktywność fizyczna

Według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem od 25 do 30 % przypadków raka piersi jest ściśle związanych z brakiem aktywności fizycznej i nadmierną masą ciała. Ryzyko rozwoju choroby jest wyższe wśród otyłych kobiet o około 60 %. W kanadyjskich badaniach stwierdzono natomiast, że duża aktywność fizyczna pomiędzy 11 a 24 rokiem życia może wpłynąć na istotną redukcję ryzyka zachorowania na raka piersi. Nowotwór ten częściej dotyka kobiety rzadziej uprawiające sport (40 % przypadków). Instytut Onkologii w Warszawie przeprowadził badanie wśród kobiet chorych na raka, pochodzących z dużego miasta i ze wsi. Stwierdzono, że nowotwór piersi dwukrotnie częściej dotyka mieszkanki dużego miasta, które są mniej aktywne fizycznie w przeciwieństwie do kobiet mieszkających na wsi. Poza tym aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zapobiegając rozwojowi nadwagi i otyłości, które wpływają na zwiększenie ryzyka wystąpienia raka piersi.

Podsumowanie

Styl życia może w istotny sposób wpływać na występowanie raka piersi. Dzieje się, tak głównie za sprawą wzmacniania i osłabiania sił obronnych organizmu oraz oddziaływania rozmaitych czynników na układ hormonalny kobiet.

Masa ciała wraz ze zwiększoną zawartością tłuszczu w organizmie kobiecym, stanowi jeden z głównych czynników, zwiększających ryzyko zachorowania na nowotwór piersi. Spowodowane jest to głównie nadmierną produkcją estrogenu przez tkankę tłuszczową.

Również znaczenie diety oraz jej składowych jest niepodważalne. Do powstania nowotworu piersi przyczynia się głównie wysokowęglowodanowa, zbyt tłusta dieta z przewagą tłuszczów nasyconych o konfiguracji „trans” oraz nieodpowiednim stosunku kwasów omega-3 i omega-6.

Zachowania antyzdrowotne takie jak: nadmierne spożycie alkoholu, mała aktywność fizyczna czy późna ciąża wpływają pozytywnie na wystąpienie raka piersi, głównie wśród kobiet w wieku okołomenopauzalnym.

Stosowanie się do pewnych zaleceń żywieniowych może w sposób bezpośredni lub pośredni zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka piersi. Do zaleceń tych zalicza się między innymi: zwiększenie spożycia warzyw i owoców, umiejętne stosowanie ziół i przypraw oraz dostarczanie organizmowi niezbędnych do walki z nowotworem minerałów.

Istotne znaczenie w profilaktyce nowotworowej odgrywa także zwiększona aktywność fizyczna. Ważne by przejawiała się ona głównie częstymi, o zwiększającej się intensywności ćwiczeniami aerobowymi takimi jak spacer, bieganie czy pływanie.

Do ochronnych czynników zachorowania na raka piersi zalicza się również wczesną, pierwszą, donoszoną ciążę i karmienie piersią. Obydwa czynniki zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworu piersi w późnym wieku.

Przestrzeganie powyższych zaleceń chociażby w niewielkim stopniu, może uchronić wiele kobiet na świecie, w tym posiadających jak i nie posiadających predyspozycje genetyczne, przed zachorowanie na nowotwór piersi. Ma to ogromnie znaczenie w poprawie jakości życia kobiet, dając im tym samym większą szansę na przeżycie długich lat w zdrowiu.

Piśmiennictwo:

Krasuska M., Rola odżywiania w profilaktyce onkologicznej, Zdrowie Publiczne 2006; 116, 2: 296-300

[1] Kohlmeier L, Simonsen N, Mottus K., Dietary modifiers of carcinogenesis, Environ Health Prospect 1995; 103, suppl. 8: 177-184

[2] Willet WC., Diet and cancer, Oncologist 2000; 5: 393-404

[3] Kardasz M., Pawłowska D., Rola składników odżywczych oraz innych substancji w powstaniu nowotworów, Nowa Medycyna, 2008 vol. 2, s 7-14

[4] Obesity and Overweight, artykuł dostępny w World Wide Web: www.who.int

[5] Friedenreich CM., Review of anthropometric factors and breast cancer risk. European Journal of Cancer Prevention 2001, artykuł dostępny w World Wide Web: www.journals.lww.com

[6] Body mass index, height, and postmenopausal breast cancer mortality in a prospective cohort of U.S. women. Cancer Causes and Control 2002, s 325-322

[7] Obesity and Cancer. National Cancer Institute, artykuł dostępny w World Wide Web: www.cancer.gov

[8] Merklinger – Gruchała A., Spożycie tłuszczów, stężenia steroidów jajnikowych, a ryzyko zachorowania na nowotwór piersi, Ginekologia Praktyczna, 2009; vol. 2: 29-32

[9] Ziemlański Ś., Normy żywienia człowieka. Podstawy Fizjologiczne, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2001, s 58-75

[10] Thiébaut A., Chajès V., Gerber M., Dietary intakes of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of breast cancer, International Journal of Cancer, 2009; 15; 124(4): 924-931

[11] Grzegorczyk A., Cielecka E. Żywność bezpieczna dla zdrowia jako narzędzie w walce z chorobami nowotworowymi, Medycyna rodzinna, 2009; 4: 64-69

[12] Simopoulous AP., The importance of the ratio of omega-6 to omega-3 essential fatty acids, Biomed Pharmacother, 2002, 56 (8): 365-379

[13] Chaje`s V., Thie´baut A., Rotival M., Association between Serum trans-Monounsaturated Fatty Acids and Breast Cancer Risk in the E3N-EPIC Study, American Journal of Epidemiology, 2008; 167: 1312-1320

[14] Czerwone mięso zwiększa ryzyko raka piersi, artykuł dostępny w World Wide Web: www.dziennik.pl

[15] Cho E,; Chen W., Hunter D.; Red Meat Intake and Risk of Breast Cancer Among Premenopausal Women, Archives of Internal Medicine, 2006; vol. 166: 2253-2258

[16] Keane M., Chace D., Dieta w Chorobach Nowotworowych, Wydawnictwo Filar, Warszawa, 1998, s 93-104

[17] Barbour W., Devine C., Dietary Carbohydrates and Breast Cancer Risk, artykuł dostępny w World Wide Web: www.envirocancer.cornell.edu

[18] Ciok J., Dolna A., Glycemic index and cancer, Współczesna Onkologia 2005, vol 9: 4 (183-188)

[19] Kamińska M., Dieta uboga w węglowodany zmniejsza ryzyko zachorowań na raka, artykuł dostępny w World Wide Web: www.medycyna24.pl

[20] LaMont S., Fiber, Fat and Breast Cancer Prevention, artykuł dostępny w World Wide Web: www.healthy.net

[21] Warren B., Vegetables and Fruits and the Risk of Breast Cancer, Artykuł dostępny w World Wide Web: www.envirocancer.cornell.edu

Czy długość i jakość snu mogą mieć wpływ na masę ciała ?

2012-08-26T12:25:00.001-07:00

Ostatni tydzień, który spędziłam w większej mierze w pracy nasunął mi pomysł na artykuł. Czy zastanawialiście się kiedyś jak sen może wpływać na naszą masę ciała ? Czy jego nadmiar powoduje np. na przyrost masy ciała, a niedobór spadek ? A może jest na odwrót ?

Prawdą jest, że każdy z Nas potrzebuje się wyspać. Kiedy jesteśmy wyspani czujemy się pobudzeni, świeżsi oraz gotowi na podbój świata (przynajmniej ja ;) ). Niewyspani, jesteśmy zmęczeni, rozdrażnieni i senni. Natomiast przewlekłe niewyspanie może powodować senność w ciągu dnia, która sprzyja popełnianiu błędów oraz występowaniu wypadków, mniej lub bardziej poważnych.

Według National Sleep Foundation (NSF), dorośli powinni przeznaczać od siedmiu do dziewięciu godzin na sen każdej nocy. Jednak przeciętny dorosły Amerykanin czy Polak śpi zaledwie sześć godzin i 30 minut na dobę w tygodniu.

Badania prowadzone na całym świecie pokazuję, że długość oraz jakość snu odgrywa ważną rolę w kontroli wagi oraz w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia zaburzeń metabolicznych, takich jak otyłość, cukrzyca czy insulinooporność. Liczne badania sugerują, że brak snu może promować ekspresję genów predysponujących do otyłości, inne natomiast, że zarówno niedostateczna ilość snu (mniej niż 6 godzin) jak i nadmierna ilość snu (więcej niż 10 godzin) wpływają na przyrost, masy ciała. Nie poznano jednak dokładnego mechanizmu, który odpowiada za powyższą zależność. Przypuszcza się, że może być on związany z regulacją hormonalną greliny, zwanej hormonem głodu. Potwierdzono natomiast, że niewystarczająca długość snu wpływa na upośledzenie tolerancji glukozy i zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy.

Co więcej, niewystarczająca długości snu oraz nienajlepsza jego jakość:

• utrudnia proces zapamiętywania, uczenia się i koncentracji,

• wyzwala wydzielanie adrenaliny, kortyzolu i innych hormonów stresu, co prowadzi do zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia

• zaburza uwalnianie hormonów wzrostu wpływających na rozwój masy mięśniowej, naprawy tkanek, dojrzewania, i płodności

• zmniejsza odporności na zakażenie przez obniżenie produkcji cytokin

• wpływa na poziom glukozy we krwi i metabolizm insuliny, zwiększając tym samym ryzyko zachorowania na cukrzycę,

• zmienia proporcje produkcji hormonów: leptyny i greliny, prowadząc do zwiększenia apetytu, a tym samym przyrostu masy ciała.

Proponuję zatem przywiązywać większą wagę do długości oraz jakości snu, chociaż wiem sama po sobie, że czasami jest to ciężkie w realizacji:)

Piśmiennictwo:

1. How much sleep do we really need? National Sleep Foundation website. http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need. Accessed April 17, 2012.

2. 2020 topics & objectives: sleep health. HealthyPeople.gov website. http://www.healthypeople.gov/2020/topicsobjectives2020/overview.aspx?topicid=38. Updated May 1, 2012. Accessed March 27, 2012.

3. Sleep and sleep disorders: data and statistics. Centers for Disease Control and Prevention website. http://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.htm. Updated March 1, 2012. Accessed March 28, 2012.

4. Morselli LL, Guyon A, Spiegel K. Sleep and metabolic function. Pflügers Arch. 2012;463(1):139-160.

Mykoproteina - przełom w ochudzaniu czy cudowny składnik dla wegetarian ?

2012-08-21T12:06:00.000-07:00

Za zachodnią granicą mówi się głośnio o mykoproteinie jako zamienniku białka mięsnego, głównie dla wegetarian oraz osób, chcących zrzucić zbędne kilogramy. Czym zatem jest ten specyfik?

Mykoproteina jest składnikiem żywności, który po raz pierwszy pojawił się na rynku w Wielkiej Brytanii w 1994 roku. Wytwarzana jest w procesie fermentacji grzyba Fusarium venenatum (rodzaju pleśni) na podłożu glukozy. Proces produkcji obejmuje krótką obróbkę cieplnej biomasy a następnie filtrowanie i suszenie do produktu zawierającego 75% wody. Produktem wytworzonym z mykoproteiny jest quorn, który wyglądem, strukturą oraz smakiem przypomina mięso.

Sucha masa produktu zawiera 48 % białka, 13% tłuszczu i 25 % włókna pokarmowego z czego około 2/3 stanowią Beta-glukany, a reszta to głównie chityny. Powstałe białko dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów i cechuje się lepszą strawnością niżeli mięso wołowe, ryby czy soja. Interesującym z punktu zdrowotnego jest fakt, że mykoproteina nie zawiera cholesterolu, tłuszczów trans, a nasycone kwasy tłuszczowe stanowią zaledwie 0,7 %. Quorn jest dobrym źródłem błonnika, cynku, magnezu oraz wapnia, nie mniej jednak w swoim składzie zawiera znacznie mniej żelaza niż prawdziwe mięso. Smak mięsa uzyskuje się poprzez dodanie substancji wzmacniających smak, takich jak guanylan disodowy i inozynian disodowy, które są dodawane powszechnie do żywności.

Pleśń a korzyści zdrowotne

W oświadczeniu wydanym przez EFSA (European Food Safety Authority) w 2011 roku potwierdzono, że betaglukan, który występuje w dużej ilości w quornie ma działanie redukujące poziom cholesterol LDL co związane jest zmniejszeniem ryzyka wystąpienia zawału serca czy cukrzycy typu 2. Pokarm spowalnia transport cukrów z żołądka do krwioobiegu. Dzięki temu nie dochodzi do nagłego skoku stężenia glukozy po posiłku. Dieta obfitujące w mykoproteinę zmniejsza poziom cukru i insuliny we krwi. Ponadto, włókno pokarmowe wydłuża uczucie sytości i zapobiega objadaniu się.

Skutki uboczne ?

Zważywszy na fakt, że do produkcji quorna wykorzystuje się pleśń Fusarium venenatum, a jako substancji wiążącej używa się mleka oraz białka kurzego, istotnym problemem może być alergia. Niedługo po wprowadzeniu produktu na rynek w UK, około 50 % osób zgłosiło się z mniej lub bardziej zaawansowanymi objawami alergii (głównie biegunki i wymioty).

Pomimo kontrowersji związanych z produktem, jego popularność w Wielkiej Brytanii rośnie. Firma Marlow Foods produkuje z mukoproteiny kiełbaski oraz różne rodzaje kotletów mielonych. Quorn to zarówno półprodukty, jak i dania gotowe o obniżonej kaloryczności np. lasagne, która na 100 g zawiera 97 kcal czy wiejski pasztecik mający 67 kcal/ 100 g.

W Polsce mykoproteina stanowi wciąż mało znaną ciekawostkę, której póki co nie można dostać w sklepach. Produkty dostępne są już natomiast w USA, Hiszpanii, Holandii, Belgii, Francji, Australii oraz oczywiście w Wielkiej Brytanii.

A Wam udało się spróbować jakieś potrawy wytworzonej z mukoproteiny :>?

Źródło:

1.Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to mycoprotein and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1619) and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 1620) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061 EFSA Journal 2011;9(4):2042

2.www.ulicaekologiczna.pl

3. www.quorn.com

Skuteczna dieta odchudzająca - jak naprawdę powinna wyglądać ?

2012-08-12T14:07:00.000-07:00

W ostatnim czasie dużo mówi się o dietach odchudzających, a kolejne firmy prześcigają się w tworzeniu suplementów diety, które jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki sprawią, że po łyknięciu pigułki będziemy szczupli i atrakcyjny. Cudownie gdyby tak było, jednak nie wierzmy w bajki, takie rzeczy nie istnieją. Suplementy mogą jedynie wspomagać odchudzanie, ale żaden z nich nie sprawi, że schudniemy nie wkładając dodatkowego wysiłku. Każdy z Was musi zdać sobie sprawę, że jedyną drogą do skutecznej utraty masy ciała jest zmiana nawyków żywieniowych i/lub zastosowanie indywidualnie opracowanej przez dietetyka diety niskoenergetycznej. Taka dieta jest tworzona w oparciu o potrzeby organizmu tj. zapotrzebowania na składniki odżywcze w zależności od wieku, płci, współistniejących chorób, wykonywanego zawodu itp. Pozostałe diety odchudzające, o których dużo się mówi w internecie czy prasie są skuteczne tylko na czas ich stosowania. W chwili, gdy uznajemy, że Nasz wygląd jest zadowalający, porzucamy dietę i wracamy do starych nawyków żywieniowych. Efekt ? - JOJO ! A przecież nie o to Nam chodziło. W prawidłowo ułożonej diecie niskoeneregtycznej nie powinniśmy głodować. Chodzi o to by jeść odpowiednie produkty i chudnąć.

Przyjmuje się, że osoby otyłe lub z nadwagą, będące na diecie niskoenergetycznej, nie powinny tracić więcej niż 1 kg masy ciała w ciągu tygodnia. Zbyt szybka i gwałtowna utrata masy może źle wpływać na samopoczucie, a sprzyjająca temu dieta często jest odczuwana jako nadmierne i zbyt wielkie wyrzeczenie.Większość osób osiągających zbyt duże spadki masy ciała na skutek stosowania diety o drastycznie obniżonej wartości energetycznej w krótkim czasie wykazuje tendencję do ponownego tycia. Moim zdaniem najważniejszym czynnikiem odchudzania jest motywacja i chęć zmiany nawyków żywieniowych. Jeśli tego nie czujemy, nie pragniemy to prędzej czy później odpuścimy i cały wysiłek pójdzie na marne. Jedzenie jest nam potrzebne do życia tak samo jak tlen, jednak w dużych ilościach potrafi być trucizną i przyczynić się pośrednio lub bezpośrednio do rozwoju wielu zagrażających życiu chorób, a nawet śmierci. Musicie sobie zdać z tego sprawę. Na pewno dobrze znacie to powiedzenie, że wszystko jest dla ludzi, jednak w odpowiednich ilościach - tak samo jest z jedzeniem. Masę ciała możemy kontrolować poprzez stosowanie zasad racjonalnego żywienia, zachęcam do przeczytania mojego artykułu poświęconego temu tematowi.

Poniżej przedstawiam zasady diety niskoeneregtycznej, które połączone z zasadami racjonalnego żywienia i wysiłkiem fizycznym dadzą Wam to czego pragnie prawdopodobnie każdy człowiek na świecie - szczupłego wyglądu i zdrowia :)

Jak sama nazwa diety wskazuje, powinna być ona ubogoenergetyczna tj. o obniżonej kaloryczności. Bilans energetyczne (energia dostarczana do organizmy vs. energia zużywana przez organizm) powinien być ujemny. W diecie niskoenergetycznej ograniczana jest przede wszystkim zawartość tłuszczu dodanego tj. masło, margaryna, olej oraz zawartego w produktach spożywczych tj. tłuste mięsa, głęboko smażone produkty, eliminuje się także produkty będące źródłem węglowodanów, głównie cukrów prostych i sacharozy tj. chleb pszenny, słodycze, biały ryż, pszenny makaron itp. W uzyskaniu obniżonej wartości energetycznej pomocne jest stosowanie odpowiednich technik kulinarnych przy przyrządzaniu posiłków i potraw. W celu zmniejszenia zawartości tłuszczu zaleca się m.in. gotowanie lub smażenie na parze, grillowanie, pieczenie w folii, stosowanie naczyń do gotowania bez udziału tłuszczu. Powyższa dieta pomimo ograniczeń, powinna zawierać odpowiednią ilość białka, składników mineralnych i witamin, tak by nie wywoływała niekorzystnych niedoborów żywieniowych. Należy pamiętać o spożywaniu przynajmniej 2 l wody dziennie.

Zalecenia ogólne w diecie ubogoenergetycznej:

Jedz 4-5 posiłków dziennie

Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 h
Ostatni posiłek spożywaj najpóźniej 3 h przed snem

Posiłki powinny być niewielkie objętościowo

Wypijaj minimum 2 litry wody w ciągu dnia – pij jednorazowo niepełną szklankę

Unikaj napojów słodzonych, gazowanych

Jeśli masz ochotę na sok owocowy to wybieraj te niedosładzane- wypijaj sok w proporcji 50: 50 z wodą na szklankę

Produkty zbożowe powinny być pełnoziarniste, razowe lub z mąki mieszanej

Unikaj białego: pieczywa, ryżu, makaronu
Zrezygnuj ze słodyczy, dodatku cukru do napojów

Mięso wybieraj chude, bez widocznego tłuszczu: indyk, kurczak, wołowina lub chude partie wieprzowiny
Pamiętaj o spożyciu ryb, przynajmniej 2 razy w tygodniu

Spożywaj 5 porcji warzyw i owoców dziennie (z czego więcej warzyw niż owoców)

Spożywaj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (mleko, twaróg, jogurt, kefir, maślanka)

Wybieraj margarynę zamiast masła
Stosuj takie techniki kulinarne jak : gotowanie, pieczenie, gotowanie na parze, grillowanie, smażenie na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu
Do sałatek, zup, sosów zamiast śmietany czy majonezu dodawaj jogurt naturalny, unikaj sosów na bazie majonezu i śmietany
Gdy czujesz nagły głód chwyć po zdrową przekąskę tj. jabłko,pomidor, marchewkę, jogurt, kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa

Przykładowy dzień z diety ubogoenergetycznej 1200 kcal

Proszę pamiętajcie o zdrowym podejściu do odchudzania, nie stosujcie głodówek czy innych wycieńczających organizm diet. Zmieńcie nawyki na zdrowsze, a waga zacznie spadać :)

POWODZENIA :)

Piśmiennictwo: www.izz.waw.pl

Insalata caprese :D

2012-08-07T12:30:00.001-07:00

Moją kolejną propozycją kulinarną jest bardzo łatwa w przygotowaniu sałatka Caprese, pochodząca z regionu Kampania w południowych Włoszech.

W oryginalnym przepisie składniki stanowią: pokrojone w plastry pomidory przełożone serem mozzarella doprawione świeżą bazylią, zmielony pieprzem i solą. Ja ten przepis trochę urozmaiciłam, mianowicie dodałam zielone oraz czarne oliwki, które są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, minerałów i co ważniejsze przeciwutleniaczy takich jak witamina A i E (nieocenione w walce z wolnymi rodnikami). Wykazano, że regularne spożywanie oliwek usprawnia pracę układu trawiennego oraz wątroby.

Składniki:

duży pomidor - 170 gram / 26 kcal

mozzarella typu light o zawart. tł. 8,5 % - kulka 120 gram / 196 gram

zielone oliwki - 7,5 g (3 sztuki) - 9 kcal

czarne oliwki 7,5 g (4 sztuki)- 9 kcal

oliwa z oliwek - 5 g (łyżeczka) - 41 kcal

świeża bazylia - kilka liści

czosnek - posiekane pół ząbka czosnku

odrobina soli i pieprzu do smaku :)

Razem : 281 kcal

Taka sałatka jest doskonałym pomysłem na drugie śniadanie lub kolację dla dbających o linię :) Głodomorom polecam kromkę pełnoziarnistego pieczywa z odrobiną oliwy .... mniam


Wykonanie: J.Sarnowska; L.Antosiak

Inna, równie smaczna jak i nie smaczniejsza propozycja podania:

Wartość energetyczna: 177 kcal / 1 kromka

Wybór pozostawiam Wam

SMACZNEGO :)

Cukrzyca typu 2 - cichy zabójca ...

2012-08-07T09:08:00.003-07:00

Cukrzyca typu 2 zwana również cukrzycą insulinoniezależną jest chorobą metaboliczną, która występuje na całym świecie, wśród ludzi wszystkich ras. Dotyczy ok. 85 % - 95 % ogółu pacjentów z cukrzycą. Etiologia choroby jest złożona. Cukrzyca typu 2 może wynikać z czynników genetycznych bądź środowiskowych takich jak: nieodpowiedni styl życia, w tym nieprawidłowe odżywianie, mała aktywność fizyczna czy stosowanie używek. Uznawana jest za jedną z najniebezpieczniejszych chorób cywilizacyjnych, na co wpływa fakt, że rozwija się w zastraszającym tempie oraz dane mówiące o tym, że każdego roku zapada na nią około 7 milionów ludzi, natomiast 3,8 milionów osób umiera na skutek jej powikłań. Choroba rozpoznawana i leczona jest zaledwie u 75 % chorych. Pozostałe osoby, żyją w nieświadomości do momenty ujawnienia się zagrażających ich życiu powikłań.

Według PTD (Polskiego Towarzystwo Diabetologiczne) cukrzycę rozpoznaje się, gdy stężenie cukru we krwi na czczo wynosi > 126 mg/dl, wartość glikemii przygodnej (próbka pobrana jest o dowolnej porze dnia, niezależnie od czasu ostatniego posiłku) lub glikemii oznaczonej w 120 minucie testu tolerancji glukozy (OGTT) wynosi ≥ 200 mg/dl i zaobserwowano przynajmniej jeden z objawów hiperglikemii takich jak: wielomocz, wzmożone pragnienie czy osłabienie. Objawy cukrzycy typu 1 charakteryzują się nagłym wystąpieniem w odróżnieniu od cukrzycy typu 2, w której jak już wcześniej wspomniany chory może przez długi czas nie odczuwać dolegliwości mimo istniejącego już procesu chorobowego. Często przypadkowe badanie stężenia cukru we krwi wskazuje lekarzowi oraz choremu na istniejące poważne zagrożenie zdrowia. Do głównych objawów cukrzycy typu 2, wynikających z hiperglikemii i niezdolności ciała do wykorzystania glukozy zalicza się:

osłabienie;

wielomocz;

nieznacznie wzmożone pragnienie;

wzmożone łaknienie

niewyraźne widzenie;

mrowienie, drętwienie rąk i stóp;

stany zapalne narządów moczowo-płciowych

zmiany ropne na skórze, wolno gojące się siniaki.

Z powodu braku insuliny lub jej niewystarczającej ilości, glukoza obecna we krwi nie może przedostać się do tkanek w odpowiednim stopniu, w którym mogłaby być zużyta. W związku z tym organizm zaczyna „głodować”, pomimo dostarczania odpowiedniej ilości pożywienia. Z tego powodu pacjent zaczyna odczuwać między innymi zmęczenie, senność czy zwiększone poczucie głodu. W celu odżywiania organizm zaczyna zużywać duże ilości tłuszczów, w wyniku których rozpadu powstają ciała ketonowe, początkowo występujące we krwi (ketoza), a następnie w moczu (ketonuria). Oddech chorego może przybrać zapach acetonu.

Leczenie cukrzycy przyczyniło się do wydłużenia okresu przeżycia osób chorych na tę chorobę. Zmienił się również obraz kliniczny cukrzycy, na skutek ujawnienia się powikłań w obwodowym układzie nerwowym, układzie sercowo-naczyniowym i innych narządach. Późne powikłania cukrzycy powodują, że zwiększa się umieralność chorych na skutek tej jednostki chorobowej. Zwiększa się również zapadalność na choroby serca i chorobę naczyniową mózgu, częściej występuje ślepota, zaś zgorzel stopy i amputacja występuje 20-krotnie częściej w porównaniu z populacją ogólną. Trwająca przez dłuższy czas cukrzyca, w tym leczona z niewielką intensywnością przyczynia się do powstania zmian zwyrodnieniowych, zarówno w małych naczyniach (naczynia włosowate, tętniczki i żyłki o średnicy mniejszej od 100 μm), jak i w średnich oraz dużych tętnicach. W pierwszym przypadku mowa o mikroangiopatii, w której wyróżnia się:

retinopatię,
nefropatię,
tłuszczakowate obumierania skóry.

Drugi przypadek dotyczy makroangiopatii, gdzie występują takie schodzenia jak:

zwężenie tętnic szyjnych,
niedokrwienna choroba serca - zawał mięśnia serowego,
tętniak aorty,
niedokrwienna choroba mózgu-zawał mózgu,
niedokrwienna stopa cukrzycowa

Otyłość jest uważana za jeden z najsilniejszych czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Potwierdza to częstość występowania tej choroby u osób otyłych, gdzie cukrzyca występuje dwukrotnie częściej niżeli u osób z prawidłową masą ciała. Częstość występowania schorzenia jest jeszcze większa wśród otyłych osób, w których rodzinie są przypadki cukrzycy typu 2. Diabetogenny rozwój otyłości jest ewolucyjnym i powolnym procesem2. Badania wskazują na otyłość centralną jako czynnik poprzedzający rozwój insulinooporności, która to ma niewątpliwie największy wpływ na rozwój cukrzycy w otyłości31. Insulinooporność prowadzi do hipersekrecji insuliny i następowego szybszego wyczerpania rezerw wydzielniczych komórek β. Wraz ze wzrostem masy ciała i jednoczesnym wzrostem oporności na insulinę dochodzi do wzrostu wydzielania insuliny. Sytuacja ta stanowi obciążenie dla wewnątrzwydzielniczej funkcji trzustki.

Leczenie cukrzycy typu 2 opiera się na działaniu o charakterze wielokierunkowym, w tym głównie na kontroli gospodarki węglowodanowej i leczeniu zaburzeń, które towarzyszą cukrzycy, takich jak nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia i zwiększona masa ciała. W procesie leczenia cukrzycy typu 2 często niezbędne jest zastosowanie kilku, a niekiedy wszystkich poniżej wskazanych metod jednocześnie:

leczenia dietetycznego;
leczenia przy zastosowaniu aktywności fizycznej;
leczenia farmakologicznego:
doustnymi lekami hipoglikemizującymi,
insuliną;
edukacji terapeutycznej.

W patogenezie cukrzycy typu drugiego ogromną rolę odgrywa styl życia, a w tym nieprawidłowe żywienie oraz niewystarczająca aktywność fizyczna. Są to czynniki, które można zmodyfikować. Zapobieganie cukrzycy typu 2 jest wobec tego możliwe. Leczenie dietetyczne jest ważnym elementem leczenia cukrzycy typu 2. Pozwala na osiągnięcie wyrównania metabolicznego. Prawidłowe zalecenia żywieniowe powinny uwzględniać indywidualne potrzeby chorego tj. zapotrzebowanie energetyczne zależne od wieku, płci oraz rodzaju wykonywanej pracy, jak również niezbędne modyfikacje w zależności od towarzyszących schorzeń2. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne określiło główne cele leczenia dietetycznego chorych na cukrzycę, zalicza się do nich utrzymanie:

bliskiemu normy stężenia glukozy w surowicy krwi w celu zmniejszenia ryzyka powikłań;
optymalnego poziomu stężenia lipidów oraz lipoprotein w surowicy, zmniejszającego ryzyko makroangiopatii;

Do podstawowych zaleceń dietetycznych dla osób chorych na cukrzycę zalicza się:

unikanie węglowodanów prostych;
częste spożywanie posiłków w ciągu dnia;
stosowanie diety „zdrowego człowiek”, charakteryzującą się dużym spożyciem warzyw oraz niskim spożyciem tłuszczów nasyconych. Dieta chorujących na cukrzycę nie może odbiegać od podstawowych zaleceń zdrowego żywienia.

W cukrzycy typu 2 ważna jest zarówno dobra kontrola metaboliczna choroby jak i redukcja bądź utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zatem, poza wyżej wskazanymi podstawowymi zaleceniami, duże znaczenie ma kaloryczność diety, która powinna pozwolić choremu na systematyczną, powolną utratę masy ciała. W tym celu należy zastosować ujemny bilans kaloryczny w wartości 500 - 1000 kcal/ dobę, co umożliwi stopniowe zmniejszenie masy ciała do ok. 1 kg/ tydzień.

Spożycie węglowodanów

Węglowodany powinny stanowić 40 – 50% wartości energetycznej diety. Zaleca się przede wszystkim te o niskim indeksie glikemicznym (< 50 IG), pochodzące z pełnego ziarna zbóż, warzyw, owoców i mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Spożycie węglowodanów prostych należy ograniczyć do minimum, aż do ostatecznego wykluczenia ich z diety. Substancje słodzące (np. aspartam, sacharyna, acesulfam K), potocznie nazywane słodzikami, mogą być spożywane przez chorych na cukrzycę. Dzienną dawkę spożycia należy odnieść do zalecanych dawek spożycia podanych przez producenta na opakowaniu słodzika. Spożycie błonnika pokarmowego powinno oscylować w przedziale 20 – 35g/ dobę.

Spożycie tłuszczów

U osób chorych na cukrzycę spożycie tłuszczów powinno odpowiadać 30-35% wartości energetycznej dostarczanej w dobowej diecie. Ze względu na częste występowanie wśród tej grupy chorych schorzeń sercowo – naczyniowych, istotne jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych poniżej 10% wartości energetycznej diety, a u chorych mających podwyższone stężenie cholesterolu frakcji LDL (> 100 mg/dl) poniżej 7 %. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (źródła: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, margaryny miękkie) powinny stanowić 10- 15% wartości energetycznej diety, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe (główne źródła: ryby, margaryny, oleje roślinne ) – 6 - 10 % wartości energetycznej, w tym kwasy tłuszczowe omega – 6 powinny stanowić 5 - 8%, a kwasy tłuszczowe omega – 3: 1 – 2 % energii. Osoby chore na cukrzycę powinny kontrolować zawartość cholesterolu w diecie, która nie powinna przekraczać 300 mg/dobę, a wśród chorych ze stężeniem frakcji LDL >100 mg/dl ilość cholesterolu pokarmowego nie powinna przekraczać 200 mg/ dobę. Dieta osób chorych na cukrzycę powinna charakteryzować się ograniczoną zawartością izomerów kwasów tłuszczowych.

Spożycie białka

W całodziennej racji pokarmowej osób z cukrzycą udział białka powinien stanowić 15 – 20%, z czego stosunek białka zwierzęcego do białka roślinnego powinien przyjmować wartość 1:1. Dieta nisko - węglowodanowa, a zarazem wysokobiałkowa ułatwia wyrównanie metaboliczne cukrzycy oraz utratę masy ciała.

Witaminy i składniki mineralne

Prawidłowe żywienie pozwala na pokrycie zapotrzebowania na witaminy oraz składniki mineralne. Ich głównym źródłem powinny być naturalne źródła pokarmowe. Wyjątek stanowią kobiety planujące ciąże oraz ciężarne, którym zaleca się suplementację kwasem foliowym. Zaleca się również suplementację wapnia w profilaktyce osteoporozy. U chorych, u których nie stwierdza się niedoborów dodatkowa suplementację jest niewskazana.

Spożycie alkoholu

Chory na cukrzycę powinien zostać poinformowany, o tym że alkohol powoduje zahamowanie uwalniania glukozy z wątroby, a co za tym idzie, jego spożycie (głównie bez przekąski) może sprzyjać niedocukrzeniu. Dopuszczalne jest spożycie alkoholu w ilości nie większej niż 30 g/ dobę przez mężczyzn oraz 20 g/ dobę przez kobiety. Nie zaleca się spożycia alkoholu przez pacjentów z hipertriglicerydemią, dyslipidemią, neuropatią oraz chorych z rozpoznanym zapaleniem trzustki w wywiadzie.

Spożycie soli kuchennej

Spożycie soli kuchennej przez osoby chore z prawidłowym ciśnieniem tętniczym powinno mieścić się w przedziale 5000 – 6000 mg/dobę, a przez osoby z umiarkowanym nadciśnieniem tętniczym nie powinno przekraczać 4800 mg/dobę. Pacjenci z nadciśnieniem tętniczym oraz nefropatią powinni ograniczyć spożycie soli kuchennej do 4000 mg/dobę.

Stosowanie wymienników węglowodanowych

Wymiennik węglowodanowy (WW) jest jednostką pozwalającą scharakteryzować skład produktu żywnościowego, która ułatwia obliczenie zawartości węglowodanów (w tym głównie skrobi) w produktach spożywczych. Jeden wymiennik węglowodanowy oznacza ilość konkretnego produktu żywnościowego, w której zawartych jest 10 g węglowodanów przyswajalnych. Wymienniki węglowodanowe pozwalają na urozmaicenie diety, poprzez wprowadzanie rozmaitych produktów przy równoczesnym utrzymaniu na stałym, pożądanym poziomie zawartości węglowodanów w posiłkach. Pacjent powinien otrzymać informację dotyczącą liczby wymienników węglowodanowych, którą może spożyć w ciągu doby i danego posiłku. Chory sam wybiera produkty wchodzące w skład poszczególnych posiłków. Np. śniadanie, które ma zawierać 3 WW może składać się z płatków owsianych (20 g = 1 WW) na mleku (250 g = 1 WW) oraz średniego jabłka (1 WW), czy też zupełnie innych produktów w innych kombinacjach.

Dieta odgrywa dużą rolę we wszystkich postaciach cukrzycy. Powinna być stosowana w celu zapewnienia odpowiedniego, fizjologicznego odżywienia chorego, przy możliwie jak najdokładniejszym dostosowaniu wartości energetycznej pożywienia oraz składu posiłków do indywidualnych potrzeb chorego.

Leczenie wysiłkiem fizycznym

W przypadku, gdy stężenie cukru we krwi u osób z rozpoznaną cukrzycą typu 2 nie jest na tyle wysokie by konieczne było podanie leków doustnych lub insuliny, zaleca się leczenie niefarmakologiczne. Obejmuje ono zastosowanie odpowiedniej diety oraz aktywności fizycznej, która stanowi ważny element postępowania niefarmakologicznego. Również w późniejszych okresach choroby, charakteryzujących się wyższym stężeniem cukru we krwi oraz koniecznością przyjmowania leków obniżających owo stężenie, wysiłek fizyczny stanowi bardzo istotny element leczenia. Większa aktywność fizyczna korzystnie wpływa na wzrost wrażliwości tkanek obwodowych na insulinę, kontrolę glikemii oraz profil lipidowy. W cukrzycy typu 2, której bardzo często towarzyszy nadwaga i otyłość, niezwykle cennym efektem aktywności fizycznej jest zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie oraz łatwiejsze utrzymanie należnej masy ciała. Badanie fińskie Finnish Diabetes Prevention Study (FDPS) oraz badanie amerykańskie Diabetes Prevention Program (DPP) wykazały, że w czasie trwającej około 3 lat obserwacji, intensywna zmiana stylu życia, która obejmowała dietę oraz zwiększoną aktywność fizyczną, spowodowała u otyłych osób z upośledzoną tolerancją glukozy zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy aż o 58%. Korzyści te były związane przede wszystkim z utratą masy ciała.

http://www.art-gallery.pl/pl,rysunki_satyryczne,informatyczne,85.html

Piśmiennictwo:

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia Kliniczne Dotyczące Postępowania u Chorych na Cukrzycę 2011. Diabetologia Praktyczna, Gdańsk, 2011
Tatoń I., Czech A.: Diabetologia Tom I. Wydawnictwo PZWL. Warszawa 2001
The American Diabetes Association. Diagnosis and Classification of Diabetes Mellitus. Diabetes Care Vol. 34, Suplement 1
Janeczko D.: Czy rzeczywiście cukrzyca typu 2 ?Diabetologia Praktyczna 2006, Tom 7, 4, 248-257
Frank. B.: Globalization of Diabetes. The role of diet, lifestyle, and genes, Diabetes Care 2011,34:1249-1257
Nowakowski A.: Epidemiologia cukrzycy. Diabetologia Praktyczna 2002, tom 3, nr 4, 181-185
Sieradzki J.: Otyłość a cukrzyca. Przewodnik lekarski 2000
Kinalska I.: Otyłość a cukrzyca. Problemy terapeutyczne. Adres www.cukrzycaazdrowie
Tuomilehto J., Lindstrom J., Eriksson J.G. i wsp.: Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N. Engl. J. Med. 2001; 344: 1343-1350
Knowler W.C., Barrett-Connor E., Fowler S.E. i wsp.: Diabetes Prevention Program Research Group: Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin, N. Engl. J. Med., 2002; 346: 393-403

Wapń - sekretny składnik zapobiegający otyłości !

2012-08-01T14:07:00.000-07:00

Wiele badań epidemiologicznych potwierdza, że odpowiednia podaż wapnia w diecie zapobiega występowaniu otyłości !

W raporcie NHANES III (National Health and Nutrition Examination Study III) wykazano, że w przypadku spożycia wapnia z dietą zgodnie z zalecanym dziennym spożyciem ryzyko występowania otyłości jest o 85 % niższe. W przypadku 1000 mg różnicy w podaży wapnia z dietą po 4 latach występowała 8 kilogramowa różnica w masie ciała kobiet w porównaniu do grupy kontrolnej, u której spożycie wapnia było na niskim poziomie. W badaniu Zemel i wsp. przeprowadzonym na 32 kobietach, dowiedziono, że straty tkanki tłuszczowej były największe u tych kobiet, które były na diecie niskokalorycznej dodatkowo suplementowanej preparatami mlecznymi, niżeli u tych, które były wyłącznie na diecie niskokalorycznej. Badania te jasno wskazują, że prawidłowa dieta odchudzająca nie może być pozbawiona mleka i jego przetworów.

Do najlepszych źródeł tego składnika zalicza się:

Źródło: Raport Rady Promocji Zdrowego Żywienia Człowieka, 2007

Zalecane dzienne spożycie wapnia dla osoby dorosłej to 1000 mg.

Zatem jeśli chcemy wyglądać zgrabnie oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy, nie zapominajmy o codziennym spożywaniu mleka i jego przetworów.

1000 mg wapnia to 4 szklanki mleka !

Piśmiennictwo:

Zemel M, Shi H, Greer B, DiRienzo D, Zemel PC. Regulation of adiposity by dietary
calcium. FASEB J 2000; 14: 1132-8.
Heaney R. Normalizing calcium intake: projected population effects for body weight.
J Nutr 2003; 133: 268S-70S
Heaney R, Davies KM, Barger-Lux MJ. Calcium and weight: clinical studies. J Am Coll
Nutr 2002; 21: 152S-5S

Śródziemnomorski chickenburger :D

2012-07-31T11:51:00.001-07:00

Mam dla Was pierwszą propozycję kulinarną. Dużo się mówi o korzyściach zdrowotnych wynikających ze stosowania diety śródziemnomorskiej.

Mój pomysł to śródziemnomorski chickenburger, danie lekkie a zarazem bardzo smaczne ... :)

Składniki:

Bułka grahamka - wielkość dłoni
Pierś z kurczaka - 120 gram - średnia
Ser mozzarella - 2 plastry grubości 0,5 cm
Rukola - garść
Pomidor - dwa grube plastry
Cebulka - 20 gram
Oliwa z oliwek z dodatkiem czosnku, soli i pieprzu - 10 ml - 2 łyżeczki herbaty

Pierś z kurczaka grillujemy lub smażymy na oliwie z oliwek, wkładamy do przekrojonej grahamki. Dodajemy rukolę, pokrojonego w plastry pomidora i cebulkę (polecam suszone pomidory dla miłośników tego składnika). Następnie dwa plastry sera mozzarella. Całość skrapiamy oliwą z oliwek uprzednio połączoną z czosnkiem, solą i pieprzem.

Taki śródziemnomorski chickenburger dostarcza 398 kcal, jest dobrym źródłem białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i witamin. Danie można spożywać bez wyrzutów sumienia :) Dla porównania Big Mac dostarcza 550 kcal z czego 27 gram tłuszczu, głównie w postaci nasyconych kwasów tłuszczowych - sprzyjających nadwadze i otyłości.

SMACZNEGO !

Back to basics

2012-07-31T04:50:00.003-07:00

Dookoła ciągle mówi się o racjonalnym żywieniu, ale niewielu tak na prawdę wie czym ono jest. Pozwólcie, że Wam to wytłumaczę :)

RACJONALNE ŻYWIENIE - to nic innego jak regularne dostarczanie organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. By organizm mógł poprawnie wzrastać i funkcjonować potrzebuje węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.

Według Instytutu Żywności i Żywienia aby odżywiać się racjonalnie, należy postępować zgodnie z poniższą piramidą:

Podstawę piramidy stanowi ruch. Zaleca się przynajmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego dziennie tj. spacerowanie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.
Następnie węglowodany złożone, które znajdują się w głównej mierze w produktach zbożowych. Powinny być spożywane codziennie, najlepiej w każdym posiłku. W prawidłowym żywieniu węglowodany powinny dostarczać 50 % kalorii spożywanych w ciągu dnia. Wybierajcie produkty wytworzone z mąk razowych, gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna)posiadające większą ilość błonnika pokarmowego, witaminy B1 oraz składniki mineralne.
Powyżej podstawy piramidy znajdują się warzywa i owoce, których spożycie powinno wynosić około 700 gram dziennie. Ze względu na wyższą kaloryczność owoców większą część powinny stanowić warzywa. Pacjentom zawsze radziłam by spożywali 1 -2 porcje owoców dziennie. Z czego porcja to np. garść winogron, jabłko, plaster arbuza. W przypadku warzyw uważam, że można spożywać ich nieograniczoną ilość. Oczywiście nie mam tu na myśli warzyw bogatych w skrobie tj. ziemniaki, słodka kukurydza, groszek czy gotowana marchew. Te powinno spożywać się z rozwagą ;)
Kolejną grupę stanowi mleko i jego przetwory - cenione ze względu na dobre źródło wapnia, białka i witaminy B2. Polecam te o obniżonej zawartości tłuszczu np. mleko 1,5 % - 2 %, jogurty naturalne, sery typu light itp. Zaleca się wypijanie przynajmniej 0,5 l mleka i/lub napojów mlecznych dziennie.
Przedostatni poziom piramidy stanowią produkty, które zawierają dużo białka. Polecanymi produktami są ryby, nasiona strączkowe oraz mięso o niższej zawartości tłuszczu tj. kurczak, indyk, polędwica wołowa czy wieprzowa.
Wierzchołek piramidy stanowią tłuszcze, z których oleje i oliwa mają największe walory zdrowotne, gdyż są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu
Z boku piramidy umieszczono wodę ! Bardzo ważne aby spożywać minimum 2 l wody dziennie. Oczywiście ilość ta zależna jest od wieku, płci oraz warunków atmosferycznych, w upale powinno się spożywać jej więcej. Ja proponuję Wam dodatek soku z cytryny, pomarańczy oraz miętę. Dzięki temu woda się lepiej wchłonie.

Aby Wam to jaśniej zobrazować przedstawiam poniżej zasady, którymi powinniśmy kierować się w codziennym żywieniu:

Jedz 4 - 5 niewielkich objętościowo posiłków dziennie
Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 - 4 godziny
Ostatni posiłek spożywaj najpóźniej 3 godziny przed snem
Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, białko,tłuszcz (najlepiej roślinny) oraz warzywa. Wyjątek stanowi podwieczorek, tu można troszkę zaszaleć ;)
Produkty zbożowe powinny być pełnoziarniste, razowe lub z mąki mieszanej
Mięso wybieraj chude, bez widocznego tłuszczu: kurczak, indyk, chude partie wołowiny i wieprzowiny
Spożywaj przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców, z czego więcej warzyw
Produkty mleczne powinny być o obniżonej zawartości tłuszczu
Zamień masło na margarynę (masło jest źródłem niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych)
Ważne jest urozmaicanie posiłków, monotonność jest straszna brrrr....
O ile to możliwe ogranicz spożycie alkoholu ;)
Pamiętaj o wodzie !

Oczywiście nie można dać się zwariować. Wszystko jest dla ludzi ale w odpowiednich ilościach. Ja na przykład mam jeden dzień w tygodniu, kiedy pozwalam sobie na szaleństwo. Jem wtedy to, na co mam ochotę tj. pizzę, makarony, słodycze (oczywiście w przyzwoitych ilościach) i waga póki co spada : D

Powyższy tekst to wskazówki, którymi powinniśmy kierować się w racjonalnym żywieniu. Sprawa wygląda oczywiście inaczej, w przypadku stosowania rozmaitych diet, ale o tym niebawem :)

Więcej na : www.izz.waw.pl

Kakao serce uchroni

2012-07-30T12:59:00.003-07:00

Któż z Nas nie lubił pić w dzieciństwie kakao ? Mam na myśli tego prawdziwego, powstałego z połączenia proszku wytworzonego z nasion kakaowca (Theombra Cacao) i mleka, gdyż takie właśnie dostarcza najwięcej korzyści zdrowotnych.

Badania przeprowadzone w ostatnich latach wskazują na kardioprotekcyjne działanie kakao oraz produktów, które je zawierają. Ważne by były spożywane regularnie. Korzyści zdrowotne wynikają z dużej zawartości flawonoidów – głównie epikatechiny, w ziarnach kakaowca. Dowiedziono, że związki te, wpływają na regulację ciśnienia krwi oraz zmniejszają śmiertelność z powodu chorób serca. Ponadto przypuszcza się, że flawonoidy hamują utlenianie cholesterolu frakcji LDL (potocznie złego cholesterolu) i wykazują działanie przeciwzakrzepowe.

Jedna łyżeczka kakao (5g) dostarcza
·      23 kcal, 0,9g białka,
·      1 g tłuszczu,
·      2,5 g węglowodanów.
Zawiera także potas (97mg/5g), fosfor (33mg/5g), magnez (21mg/5g), cynk (0,328mg/5g) oraz alkaloid teobromine, która działa pobudzająco na układ nerwowy.

W sprzedaży dominuje kakao rozpuszczalne, którego głównymi odbiorcami są dzieci.
Ze względu na dodatek cukru jest ono bardziej kaloryczne – w jednej łyżeczce znajduje się 38 kcal. Naturalne zawsze górą ;)

Piśmiennictwo:

Ariefdjohan M.W., Savaiano D.A. Chocolate and cardiovascular health: is it too good to be true? Nutrition Reviews, 2005; 63:427-30
Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 2006; 166:411- 7

Pizza z wodorostami ? Czemu nie ?!

2012-07-27T08:11:00.002-07:00

Przez żołądek do serca ? A może przez żołądek do zdrowia ? :> Ważne by było smacznie i niskokalorycznie, przynajmniej w większości przypadków ;)

Specjaliści żywienia z Uniwersytetu Glasgow w Szkocji twierdzą, że opracowali odżywczo zbilansowaną pizzę. Posiłek zawiera 1/3 dziennego zapotrzebowania na kalorie, węglowodany, białka, witaminy i minerały.

Pizza ma zawierać wodorosty zamiast soli, co znacznie zmniejszy spożycie sodu z każdą pizzą. Idea stworzenie posiłku, powstała jako odpowiedź na wysokie spożycie tego składnika wraz pożywieniem typu fast - food. Zawartość sodu w jednej porcji pizzy często przewyższa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.

Sól to potwierdzony czynnik, sprzyjający rozwojowi raka żołądka i nadciśnienia tętniczego.Zalecane jej dzienne spożycie to 5 g - mała łyżeczka do herbaty.

Zatem dla własnego zdrowia powinniśmy ograniczać dodawanie soli do przygotowywania potraw na rzecz ziół oraz przypraw (bazylia, oregano, papryka, zioła prowansalskie, czosnek, pietruszka itp.).

Od smaku soli można się odzwyczaić. Ograniczając spożycie soli z dnia na dzień, organizm nauczy się wyczuwać sól, naturalnie zawartą w produktach :)

Więcej na: http://www.medindia.net/news/nutritionally-balanced-pizza-103590-1.htm

Na dobry początek :)

2012-07-26T14:06:00.000-07:00

W końcu nadszedł ten dzień, który w wyobraźni wielu, wyglądał zapewne inaczej. Dzień, w którym dociera do mnie, że pomimo wyższego wykształcenia, rynek pracy nie daje mi dużych szans na robienie tego, co daje mi satysfakcję i sprawia radość - być dietetykiem. Póki co, pozostaje mi zadowolić się pracą w ochronie zdrowia, niezwiązaną z dietetyką. Do tego czasu będę blogować, dzielić się z Wami swoją pasją. Pisać o nowinkach z dziedziny dietetyki i żywienia człowieka oraz proponować ciekawe przepisy kulinarne czy mniej kaloryczne odpowiedniki uwielbianych przez wszystkich potraw takich jak: pizza, spaghetti itp.

Tytuł bloga może być mylący, jednak dla mnie ma sens. Poprzez prawidłowe żywienie jesteśmy w stanie zapobiegać wielu zagrażającym życiu chorobom, wspomagać leczenie oraz zapobiegać powikłaniom. Dać szansę sobie oraz najbliższym osobom na długie, szczęśliwe życie, które może być bardzo kruche...

Zachęcam Was zatem serdecznie do czytania i komentowania wpisów.

Najbliższy artykuł już niebawem :)