Zeky Personal Trainer

Izhar cardboard bike project on Vimeo

2012-08-19T03:13:00.001-07:00

Que proyecto más interesante .Haber si se consigue comercializar ....puede tener muchas aplicaciones,no solo en el mundo del deporte.
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Noticias Samuel Sanchez: Primer entrenamiento en carretera de Samuel Sánche...

2012-07-18T13:15:00.001-07:00

Noticias Samuel Sanchez: Primer entrenamiento en carretera de Samuel Sánche...: Samuel Sánchez ha completado esta mañana un entrenamiento de tres horas en carretera que le ha permitido comprobar que su estado físico es b...

Noticias Samuel Sanchez: La sonrisa al cielo. Samuel Sanchez

2012-07-15T16:29:00.001-07:00

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2012-07-09T06:07:00.001-07:00

Noticias Samuel Sanchez: Samuel Sánchez: "Haré todo lo posible por ir a Lon...: El corredor del Euskaltel Samuel Sánchez ha afirmado que hará "todo lo posible" para poder disputar los Juegos Olímpicos de Londres, del 27 ...

Entrenamiento simulando altitud: Camara de Hipoxia

2012-07-09T04:49:00.000-07:00

Camara de Hipoxia

En el ámbito de la Actividad Física y a su vez dentro del deporte de alto rendimiento o actividades tan especifícas como montañismo o alpinismo en cotas altas, se considera como cámara de hipoxia a un sistema que de forma artificial permite generar un entorno hipóxico simulando altitud determinada.

La metodología de aclimatación para el deportista es dormir en ese entorno hipóxico, para aprovechar las horas de sueño aclimatarse a la altitud u obtener los beneficios derivados de su exposición, en lo que se ha dado en llamar "live high - train low" o "vivir arriba - entrenar abajo".

La utilización de la cámara de hipoxia dentro del proceso de entrenamiento se ha mostrado efectiva en la mejora del rendimiento físico en todas las actividades que tengan un componente aeróbico o de fondo.

La mejora del rendimiento derivada de la utilización de la hipoxia viene dada por:

Un aumento en la producción endógena de eritropoyetina (EPO), que si se mantiene en el tiempo va a dar lugar a un aumento de los Valores Sanguíneos (por aumento de la producción de Glóbulos Rojos, Hemoglobina y Hematocrito), con lo que aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre y con ello mejora el Consumo Máximo de Oxígeno y la Resistencia.
Un aumento del número de capilares (vasos sanguíneos de pequeño calibre) a nivel de la musculatura activa, con lo que mejora el transporte de oxígeno y aumenta su utilización.
Un aumento de los sistemas enzimáticos, que en el interior de las mitocondrias van a producir energía por vía aeróbica, con lo que mejora la eficiencia en la utilización del oxígeno y aumenta la formación de energía.
Una mejora en el transporte de sustratos energéticos, principalmente glucosa, con lo que aumenta la posibilidad de metabolizarla y mantener un alto flujo energético que permita el mantenimiento prolongado de altas intensidades de ejercicio.

El avance tecnológico que se está produciendo en los procesos de separación del oxígeno para conseguir aire hipóxico, está dando lugar a un gran desarrollo en el uso y conocimiento del entrenamiento hipóxico como parte integrada en el proceso de mejora del rendimiento.

Habitualmente se denomina hipoxia a la disminución de la concentración de oxígeno tomando como referencia el contenido de oxígeno del aire a nivel del mar. Si pretendiera ser totalmente estricto con las definiciones, no debería hablar de variaciones en las concentraciones de oxígeno con la altitud sino de variaciones de la presión parcial de oxígeno, pero dado que no pretendo ser científicamente correcto sino que la población general comprenda lo que quiero transmitir, hablaré de cambios en la concentración de oxígeno con la altitud.

A pesar de que también se generan situaciones de hipoxia en enfermos respiratorios (problemas bronquiales o pulmonares) que pueden dar lugar a respuestas hematológicas, nos vamos a limitar a la influencia de los cambios en la concentración de oxígeno del aire (debido a la altitud o a la hipoxia artificial) y más específicamente a los cambios en los parámetros hematológicos.

La hipoxia supone un importante estímulo para el organismo, ya que la disminución del oxígeno del aire que respiramos va a dar lugar en primer lugar a una disminución en el transporte de oxígeno a través de la sangre. Esta disminución del transporte de oxígeno a través de la sangre puede ser objetivada mediante la medición de la saturación arterial de oxígeno, para lo que es habitual la utilización de pulsioxímetros. La disminución del transporte de oxígeno va a dar lugar a un aumento del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF) que va a ser en realidad quien estimule toda una batería de cambios a nivel hormonal, enzimático, de transportadores,... Entre esta batería de cambios ligados al aumento de HIF se encuentra también la estimulación de la producción de Eritropoyetina (EPO), que entre otras funcionalidades, da lugar a un aumento en la formación de Hemoglobina y con ello una mejora en el transporte de oxígeno.

Por tanto existe una cadena lógica desde el punto de vista fisiológico que explica la mejora de los parámetros hematológicos como una respuesta y adaptación al estímulo hipóxico, de forma que ante una disminución del contenido de oxígeno de la sangre el organismo responde con un aumento de hematíes, hemoglobina y hematocrito, con lo que mejora su capacidad de transporte de oxígeno compensando o intentando compensar de esta manera la disminución inicial derivada de la hipoxia.

Y hay que decir que el organismo no es capaz de saber si la disminución de la saturación arterial de oxígeno es debido a un problema pulmonar, o es debido a que la persona se encuentra en altitud, o que es debido a que respira aire empobrecido en oxígeno a propósito (hipoxia artificial); el organismo capta la disminución de la saturación arterial de oxígeno, pero no las causas que generan dicha disminución. Y una de las respuestas del organismo ante la disminución de la saturación arterial de oxígeno es el aumento de Eritropoyetina (EPO) y caso de mantenerse el estímulo el tiempo suficiente, se produce un aumento de los parámetros hematológicos.

A pesar de la lógica fisiológica que relaciona la exposición a la hipoxia con el aumento de los parámetros hemáticos, hay personas y colectivos que no dan demasiada credibilidad a que el estímulo hipóxico pueda traer consigo un aumento de los valores sanguíneos. Imagino que dicha incredulidad puede venir derivada de la gran variabilidad de resultados obtenidos en los diferentes estudios que correlacionan hipoxia y hematología realizados y entre ellos hay algunos publicados en revistas científicas en las que la realización de hipoxia artificial no se traduce en un aumento de los parámetros hemáticos. Existen bastantes estudios similares, en los que entre las conclusiones los autores dicen algo así como: "la realización de 4 semanas de hipoxia intermitente no ha traido consigo cambios significativos en los parámetros hematológicos". Y como tendemos a generalizar, la lectura de esa frase nos lleva a pensar que la hipoxia artificial no trae consigo cambios hematológicos, a pesar de que los autores de los estudios han acotado la realización de hipoxia a unas condiciones determinadas (intensidad de la hipoxia, tiempo de exposición,...).

Sin embargo, yo creo firmemente en la mejora de los valores hematológicos con la hipoxia artificial, siempre que el estímulo hipóxico tenga una progresión, intensidad y duración suficientes. Eso sí, la mejora va a ser limitada y como valores medios podríamos estar hablando de que se podrían llegar a alcanzar mejoras de entre un 4 y 6%. Un porcentaje del 5% es algo que no tiene mucha significación en el rendimiento físico de la población general, pero en un deportista de alto nivel una mejora de este calibre es sencillamente, impresionante.

Entrenamiento en altura

2012-06-20T15:21:00.000-07:00

Entrenamiento en altura

Durante las últimas décadas, muchos atletas y entrenadores han utilizado entrenamiento en altura en varias formas para ayudar a mejorar un rendimiento de los atletas, tanto para competir en la altura o para ya hacerlo a nivel del mar. El enfoque tradicional era moverse en forma permanente a un área, que daba a una altitud mayor (1.880 a 2.000 m / 5.000 a 6.000 pies) y el terreno adecuado para permitir al atleta entrenar en su deporte en particular.

Comunidades, como Boulder y Colorado Springs, CO, y Flagstaff, Arizona, se convirtió en la formación popular y los sitios de residencia de los atletas para tomar ventaja de la hipoxia (bajo nivel de oxígeno) el medio ambiente, el clima y el terreno de entrenamiento.

Sin embargo, este enfoque no siempre es factible o asequible para la mayoría de los atletas a tener en cuenta. Muchas personas a causa de la familia, su profesión o escolares no pueden tomar ventaja de un movimiento permanente a los ambientes de capacitación. Algunos atletas han utilizado el concepto de ir a esos sitios durante varias semanas en forma periódica durante el ciclo de formación de uno. Este enfoque también da lugar a gastos enormes y problemas logísticos.

A mediados de la década de 1990 una nueva teoría de entrenamiento en la altura comenzó a ser popular debido a su base científica y la capacidad de los atletas para mantener la calidad / intensidad del entrenamiento y se deriva del entrenamiento en altitud.

Varios entrenadores y atletas ahora basan sus programas de entrenamiento de altitud
Se basa en que lo que los deportistas viven y se recuperan a una altitud moderada (2.500 m / 8.200 pies) . El fundamento de esta hipótesis es que los beneficios fisiológicos se obtienen al vivir en altitud moderada, mientras que el volumen de entrenamiento y la intensidad se mantiene entrenando a una altitud más baja (por debajo de 1.250 m / 4.100 pies).

Dres. Ben Levine, Jim Stray-Gundersen, Heikki Rusko y Telford Dick han llevado a cabo la mayor parte de la investigación sobre vivir en altura y la hipótesis de entrenar a baja altitud o media . Los datos recopilados por estos científicos en los corredores de distancia y otros atletas que completaron varias semanas de vida en altitud y de gran volumen de entrenamiento a mas baja altitud demostrado los siguientes resultados:

Más rápido de 5 kilómetros en tiempo de ejecución.
Mejora de la capacidad aeróbica máxima.
Las mejoras en los marcadores sanguíneos importantes.
Baja la frecuencia cardíaca submáxima y el lactato.
"Efecto de la altitud" se prolongó durante 2 semanas después de regresar al nivel del mar.

LITERATURA SOBRE LOS EFECTOS DE LA VIDA BAJO ALTO, LA FORMACIÓN

Recientemente, los Dres. Arnie Baker y Wil Hopkins, realizó una revisión de la literatura sobre los efectos de vivir en altura y entrenar mas bajo cerca del nivel del mar, (1998). Aquí está su resumen de algunos de estos estudios.

Un grupo de investigadores estudió a los atletas que vivían y se entrenaban en la altura, pero respiraba aire oxygenenriched durante el entrenamiento duro para simular la estancia a mas baja altitud. Cinco estudios incluyeron atletas que viven en una montaña a 2.500 m, descendiendo a 1.250 m en casi todos los días a entrenar. En los otros dos estudios, los atletas formados en el nivel del mar, pero tiene equivalente en la exposición a la altitud de 2.200-3.000 m por pasar la mayor parte del tiempo en una "casa de nitrógeno", enjuagarse con aire que contiene más nitrógeno y menos oxígeno de lo normal. El atleta promedio en casi todos estos estudios mostraron una mejoría en el rendimiento de resistencia en la primera semana de regreso de altitud, y en la mayoría de los estudios de la mejora fue definida.

Los investigadores sólo para mirar más allá de una semana son Levine y Stray-Gundersen (1997), con un grupo de corredores. Después de varias semanas, los atletas en el grupo de alta-baja mostró una tendencia hacia una mejora adicional, la mejora promedio en relación con el rendimiento antes de la exposición de altitud es probablemente el 2-3%.

Dres. Baker y Hopkins va a explicar que el atleta promedio puede esperar una mejora del rendimiento de un pequeño porcentaje de vivir de alta y baja capacitación, pero ahora está claro que algunos atletas consiguen un impulso aún mayor, mientras que otros pueden obtener ningún beneficio en absoluto . Chapman et al. (1998) han analizado estas diferencias entre los atletas, utilizando los datos de sub-corredores de elite de varios estudios anteriores, así como los datos de un nuevo grupo de corredores de elite. Se clasifican las élites sub-como no respondedores (ninguna mejora en el rendimiento de un 5000-m correr 3 días después del regreso de la altitud) o de alta respuesta (mejor que la mejora promedio del 1,4%). De 26 sub-élites que vivían de alto y lo hizo por lo menos su entrenamiento de alta intensidad a una altitud menor, el 31% no respondieron y el 54% eran de alta respuesta. El nuevo grupo de 22 corredores de élite, que hicieron su entrenamiento de alta intensidad baja pero por lo demás vivían y se entrenaban alta, tuvieron una mejoría media similar (1,2%) y las proporciones comparables de los no respondedores (23%) y de alta respuesta (41%) . Por el contrario, de 13 atletas que vivían y se entrenaban alta, el 54% no respondieron y sólo el 23% eran de alta respuesta. Estos datos refuerzan la ventaja de vivir y formación de alta a baja altura sobre el tradicional alto-alto de formación. Es más, las verdaderas diferencias entre las proporciones de los no respondedores en cada grupo tienden a ser algo mayor por dos razones. En primer lugar, que se basan en una prueba realizada a los pocos días de regresar de los campamentos de altura, cuando los atletas no había ni volver a aclimatados al calor de Dallas o no se había recuperado del efecto de desentrenamiento de la reducción de la intensidad del entrenamiento. En segundo lugar, la variación habitual 1-2% en el rendimiento de un atleta entre las pruebas que tienden a difuminar las verdaderas diferencias en las proporciones de respondedores y no respondedores.

¿Qué explica las diferencias individuales en la respuesta a la exposición a la altura? Siempre ha habido una preocupación que los mejores atletas podrían responder menos porque podría tener menos altura libre para mejorar, pero eso no es claramente el caso. Los trabajos anteriores por el grupo de Dallas había identificado la insuficiencia de las tiendas de hierro como un factor contribuyente (Stray-Gundersen et al, 1992).: Hierro adicional es necesaria para el aumento de la producción de glóbulos rojos estimulados por la exposición a la altitud. Pero en su trabajo más reciente, todos los atletas habían dado suplementos de hierro para compensar cualquier deficiencia de hierro. Los autores no pudieron identificar a cualquier otra prueba de sangre, pruebas de laboratorio, o las características físicas que ayudan a predecir que los atletas tenían más probabilidades de beneficiarse de un campamento de altura. Hay claras diferencias después del campamento: los de alta respuesta tuvieron un aumento mayor y más sostenida en la concentración de eritropoyetina, y que también terminó con un importante aumento del volumen de los glóbulos rojos y en el consumo máximo de oxígeno.

Estas diferencias entre los respondedores y no respondedores muestran que el mecanismo de mejora de la capacidad de resistencia es, probablemente, un aumento en la capacidad de transportar oxígeno a los músculos. Las diferencias también proporcionan un fuerte argumento contra la posibilidad de que la mejora en el rendimiento se debe enteramente a un efecto placebo, por lo que los deportistas están motivados para un mejor desempeño a través del conocimiento que han tenido un tratamiento especial que se supone que funciona. Las diferencias en el rendimiento debido por completo a un efecto placebo es muy improbable que se asocia con cambios en una variable fisiológica, especialmente cuando el atleta no es consciente de los cambios.

De acuerdo a la investigación científica se informó anteriormente, y los estudios patrocinados por los EE.UU. que viven del Comité Olímpico en la altura y la formación a baja altura ofrece mejoras en velocidad y resistencia. Eso es porque su cuerpo se adapta a la altitud mediante el aumento de capacidad de la sangre para transportar oxígeno, así como su capacidad para utilizar el oxígeno. Y eso te ayuda a ir más rápido, más largo y más eficiente a cualquier altura, desde el nivel del mar a la altura.

EFECTOS FISIOLÓGICOS DE ALTITUD

Los efectos fisiológicos bien documentados de altura incluyen:

El aumento de la hormona eritropoyetina natural (OEP), la producción, que a su vez aumenta la masa de glóbulos rojos transportan el oxígeno a las células musculares y su conversión en energía.
Un aumento en el volumen total de sangre de transportar oxígeno de manera más eficiente a través de su torrente sanguíneo.
Un aumento en la V02 max-la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede convertir a trabajar, que le da más energía para el largo plazo.

ALLEN-
hasta niveles de hematocrito para proporcionar un mayor porcentaje de células que llevan el oxígeno.
Elevado volumen capilar, la creación de más vías de sangre a las células musculares para la oxigenación muscular.
Un mayor volumen de las mitocondrias - las centrales eléctricas en las células que ayudan a su cuerpo a su vez el oxígeno en energía.
Un aumento en la capacidad de los pulmones para el intercambio de los gases de manera eficiente - para que cada respiración que usted toma más oxígeno se introduce en el torrente sanguíneo.
Al igual que en forma permanente en movimiento a moderada altitud o haciendo viajes periódicos a la altitud que este enfoque también tiene problemas de logística. La capacidad de una persona para moverse y vivir a un lugar como Park City, UT., Y periódicamente entrenar a menor altitud, como Salt Lake City, tiene gran parte de los inconvenientes financiero y logístico, como era la práctica original de pasar a la altitud.

El principal problema es la falta de adecuadas instalaciones de entrenamiento a gran altitud, por lo que para la mayoría de los atletas esta opción significa que el gasto y el estrés de los viajes internacionales y de vivir lejos de casa durante un máximo de un mes. La pérdida de la aclimatación al calor también puede ser un problema si las instalaciones de entrenamiento de alta y baja son demasiado frías.

Ambientes artificiales ALTITUD

En un esfuerzo por reducir los problemas financieros y logísticos de viajar a los sitios de entrenamiento de altitud, los científicos han desarrollado y fabrica ambientes artificiales que simulan la altitud de las condiciones de hipoxia de altitud moderada.

CÓMO FUNCIONA

Mientras se está durmiendo en el aire dentro de su entorno de gran altitud, hay menor cantidad de oxígeno a través de las paredes de los pulmones se filtra menos oxigeno a la sangre. Una vez que la sangre oxigenada llega a sus riñones, células renales especiales sienten que los niveles de oxigeno son más bajos de lo normal y estimulan la producción de EPO. La EPO va a través del torrente sanguíneo a la médula ósea, donde se intensifica la producción de glóbulos rojos. La cantidad de glóbulos rojos en la sangre aumenta de forma gradual, y si se repite al dormir en una habitación a gran altura con el tiempo la sangre es tan viscosa como la de un nativo que vive en altitud. Su sangre transporta el oxígeno de la capacidad es para arriba, y te has convertido en un mejor corredor de la manera fácil - por "entrenamiento" mientras usted duerme.

Aquí está un listado de los dispositivos de altitud de capacitación y procedimientos que se utilizan para aumentar la propia masa de glóbulos rojos y la capacidad de resistencia, además de "vivir del tren de alta, baja" y el entrenamiento en altitud:

Casa de nitrógeno / Habitación

La casa de nitrógeno se encuentra en Finlandia y fue construido debido a la falta de ese país de un sitio de gran altitud de entrenamiento. La casa de nitrógeno es una estructura viva de tamaño estándar que simula las condiciones de oxígeno reducido nivel de los 2.500 m (8.200 pies) de altitud, manteniendo el aire dentro de la casa de altos niveles de nitrógeno y menores niveles de oxígeno en la casa. Las investigaciones realizadas por el finlandés Heikki Rusko fisiólogo del deporte en seis de élite esquiadores de fondo sugiere que el entrenamiento en la casa de nitrógeno es tan efectivo como el entrenamiento en la altura. En concreto, el Dr. Rusko encontró que los cambios en los marcadores sanguíneos importantes, la frecuencia cardíaca submáxima y submáximas. Lactato fueron similares entre los atletas que entrenaron en la casa de nitrógeno en comparación con los atletas que entrenaban en un campamento de altura (Rusko, 1996).

Una casa de nitrógeno se puede construir casi en cualquier lugar como una instalación fija o móvil. Puede ser la manera más costo-efectiva para hacer frente a los equipos de los atletas. Los atletas tendrán que soportar vivir en un ambiente dormitorio fuera de casa.

La respiración suplementaria de oxígeno durante el ejercicio

El oxígeno suplementario se utiliza para simular cualquiera de las condiciones normoxic (el nivel del mar) o hiperoxia durante ejercicios de alta intensidad en la altura. Este método es una modificación de la 'high-low "estrategia, ya que los atletas viven en un ambiente natural, terrestre, pero la altitud de tren en' el nivel del mar 'con la ayuda de oxígeno suplementario respirar por la máscara durante el ejercicio. Los escasos datos disponibles sobre la eficacia de la formación hiperóxica sugiere que la alta intensidad de entrenamientos en altitud moderada (1.860 m / 6.100 m) y el rendimiento de resistencia a nivel del mar puede aumentar cuando la formación de oxígeno suplementario se utiliza a gran altitud durante un período de varias semanas (Morris, 2000 ).

Algunos deportes como la natación y deportes del equipo sería imposible entrenar con oxígeno suplementario.

Las exposiciones breves a la exposición hipóxica intermitente

Existen varios dispositivos que permite a respirar el aire sin oxígeno a través de una mascarilla durante una hora o dos, varias veces al día. El aire tiene un contenido de oxígeno del 10-12%, equivalente a unos 5.000 metros (17.000 pies).

La exposición intermitente hipóxico (IHE) se basa en el supuesto de que las exposiciones breves a la hipoxia (1,5 a 2,0 horas) son suficientes para estimular la liberación de EPO, y en última instancia, lograr un incremento en la concentración de glóbulos rojos. Los deportistas suelen utilizar IHE mientras está en reposo, o en conjunción con una sesión de entrenamiento. Los datos sobre el efecto de la IHE en los índices de hermatological y el rendimiento deportivo son mínimos y no concluyentes (Rodríguez, 2000).

El uso de eritropoyetina (EPO) o El dopaje sanguíneo

No hay duda de que algunos atletas de élite han estado tomando las inyecciones de eritropoyetina para conseguir el aumento de la masa de glóbulos rojos que normalmente acompaña a la exposición de altitud. No se han publicado los informes científicos de su eficacia con los atletas, pero que no son atletas experimentaron una mejora en la velocidad máxima de funcionamiento de 17% (Ekblom y Berglund, 1991). La infusión intravenosa de las células rojas de extras (dopaje sanguíneo) tiene un efecto similar (Sawka et al., 1996).

Sin embargo, ambas estrategias son peligrosas: la sangre se vuelve tan espesa que hay un riesgo de muerte súbita de la coagulación sanguínea. Además, exposición a la altura puede ser más eficaz de todos modos, si el aumento de capacidad de amortiguación de los músculos que parece ocurrir con exposición a la altura contribuye a la mejora del rendimiento.

Por último, el Comité Olímpico Internacional y prácticamente todos los organismos reguladores del deporte prohíbe el uso de EPO.

Tienda de hipoxia / habitación

Una versión de una casa de nitrógeno, en la forma de una tienda de campaña, ha aparecido recientemente en el mercado. Estas tiendas simular altitudes de hasta 2700 m (9000 pies) y puede ser modificado para simular hasta 4000 m (14.000 pies). La tienda se encuentra alrededor de una cama o en el suelo. Las ventajas son importantes: es verdaderamente portátil, sino que puede ser utilizado con poca o ninguna interrupción de la vida familiar de estudio o trabajo, y es fácilmente la mejor manera de establecer la altitud y el programa de la exposición que se adapte a la persona. Las unidades son moderadamente caro, pero comparable al coste de un viaje a una montaña y un precio similar a otros equipos utilizados por los mejores atletas.

El sistema de tienda de hipoxia crea un ambiente hipóxico en la tienda de campaña a través de una unidad de separación de aire patentado que continuamente bombas de bajo contenido de oxígeno del aire en la tienda. Dentro de la tienda la presión total se mantiene igual, y reduce el contenido de oxígeno (%) - lo que la presión parcial de oxígeno se reduce. Esto permite al usuario obtener las ventajas de entrenamiento en la altura desde cualquier lugar. Es como tener tu propio portátil de montaña. Un depurador de CO2 también se utiliza para eliminar la acumulación de dióxido de carbono producido por el metabolismo.

También existe la opción de adaptación y el sellado de un dormitorio de la casa de uno en una habitación de hipoxia. Esto es más caro que una tienda de campaña, pero da la oportunidad de tener un dormitorio en una casa de configurar como un entorno de gran altura, no sólo para dormir, sino como un área para pasar más horas durante el día leyendo, trabajando o viendo la televisión .

Una tienda de hipoxia o sala puede ser utilizada para ayudar en el proceso de aclimatación para las personas que viven en o cerca del nivel del mar y el plan de viajar a destinos de mayor altitud. Los esquiadores, corredores, ciclistas de montaña, y no atletas a menudo viajan a altitudes más altas y se ven afectados por la concentración de oxígeno en la altura. Al utilizar el sistema antes de viajar a altitudes elevadas, la aclimatación puede comenzar semanas antes de tiempo. Esto produce un viaje más cómodo y agradable.

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Altitud alcoba

Una cámara hipobárica que puede simular altitudes de hasta 5.500 m (18.000 pies) y está diseñado para permitir a los atletas a "dormir tren de alta, baja." Este dispositivo consiste en un cilindro rígido poco más grande que una persona, con ventanas en cada extremo y una bomba de vacío conectada. Se ha estado disponible comercialmente durante varios años. Al igual que la tienda de nitrógeno, que puede ser usado en casa, pero es demasiado estrecho para dar cabida a un compañero. También es dos veces el precio de una tienda de nitrógeno, menos fácil de usar, y transportable menos. También puede ser más ruidoso y caliente incómodamente.

El enfoque práctico de entrenamiento en altura

Los atletas de resistencia en muchos deportes han comenzado recientemente a utilizar tiendas de campaña y habitaciones hipóxicas como parte de sus programas de entrenamiento de altitud. La práctica de esto se ve en la facilidad de uso de estos dispositivos, la portabilidad, el costo y la eficacia del uso a largo plazo en la liberación de EPO, aumentando significativamente el recuento de eritrocitos y mejorar el rendimiento.

Viajando a la altitud de los campos de entrenamiento, especialmente para los atletas que vienen desde el nivel del mar, crea mayor tensión normal en el cuerpo debido a la menor disponibilidad de oxígeno en el aire. En consecuencia, la formación niveles de volumen y la intensidad debe ser reducida. Esto causa un efecto desentrenamiento que a menudo pueden negar las adaptaciones positivas fisiológicos que se producen como resultado de estar en la altura.

A diferencia de la constante exposición hipóxica a la vida y la formación en las montañas, el "intermitente" hipoxia de vivir / dormir durante aproximadamente 10 horas al día poco a poco se adapta al cuerpo a funcionar mejor, no sólo en un bajo nivel de oxígeno-(altura) medio ambiente, pero también considerablemente mejor en una normal de oxígeno, o "normóxicas," entornos de nivel del mar.

La viabilidad de trasladar a un lugar para dormir de alta altitud y viajar varias veces por semana a una altitud menor para entrenar también es poco práctico. El costo, tiempo y logística están fuera del alcance de la mayoría de los atletas.

El uso de un dispositivo para dormir hipóxicas le permite dormir alto y entrenar bajo siempre que sea un atleta llama su hogar mediante la conversión de su dormitorio existente en una sala de altitud. La portabilidad de estos dispositivos también les permite ser transportados a un campo de residencia de la universidad de entrenamiento o competencia.

ÉTICA DE LA FORMACIÓN DE ALTITUD Y USO DE SIMULADORES DE ALTITUD

Existe cierta preocupación entre los entrenadores, atletas y la comunidad científica que el uso de tiendas de campaña de gran altura y salas puede ser inseguro y poco ético para la práctica del deporte. Una legítima preocupación en estos días de mayor consumo de drogas por los atletas en muchos deportes.

Internacional de los órganos de gobierno de los deportes se declare una práctica deportiva prohibido si causa un perjuicio, o le da al atleta una ventaja tecnológica que es demasiado caro o demasiado nuevo para la mayoría de los demás competidores de su uso. Ha habido discusión reciente acerca de si los diferentes métodos de exposición a la altura son peligrosas u ofrecer una ventaja tecnológica que debería ser prohibido para su uso por los atletas (Baker y Hopkins, 1998).

Casas de Nitrógeno , habitaciones de hipoxia y tiendas de campaña sería peligroso si la altitud simulada era lo suficientemente alta y el tiempo suficiente para aumentar la viscosidad (espesor) de la sangre a un nivel peligroso. Por ejemplo, un individuo con una tienda de hipoxia podría ajustar la altitud , pero hasta ahora no ha habido informes para prohibir estos dispositivos por motivos de salud, seguridad o incidencias médicas.

También parece poco probable que se prohibió como una innovación costosa, debido a que no son más caros que los equipos de alta tecnología utilizado en la formación o el desempeño por muchos atletas en deportes como el ciclismo, esquí, trineo, etc

Si no son seguros, que no son éticas? No, porque no se puede prohibir el entrenamiento en la altura normal, por lo que es injusto para prohibir una práctica segura que hace que sea más fácil o más barato para los atletas para lograr el mismo efecto. No hay ninguna diferencia fisiológica entre la altitud en una tienda de campaña o en las montañas - que es el nivel de oxígeno mismo. Recientemente, el Comité Noruego del Olímpico ha presentado una declaración de posición que apoya el uso de las casas de altitud cae dentro de las normas éticas que sigue el deporte (Comité Olímpico de Noruega, 1998).

Recientemente, el Dr. David Martin, fisiólogo de Australia Instituto de Deportes hizo un resumen de sus ideas sobre el uso de entrenamiento en la altura y el uso de las carpas de altura para el entrenamiento de los atletas.

Afirma que él y sus colegas en el Instituto de Australia han leído muchos estudios científicos publicados en revistas de prestigio que sugieren que algunos protocolos de altitud con una exposición moderada son beneficiosos para los atletas de élite. El uso de una cámara de altitud simulada es seguro, legal y potencialmente efectivo. Muchos de los entrenadores y los atletas con los que trabajo se me considera poco ético, si yo no hice todo lo que esté en mi poder (legalmente por supuesto) para asegurarse de que no estaban en desventaja en las competiciones más importantes, ya que no hizo uso de la altitud con eficacia.

Además, señala que la inyección de EPO no pasa por el estímulo - respuesta fisiológica y la asociación este es el problema porque el estímulo - respuesta fisiológica y la asociación de los factores genéticos y ambientales que influyen en esta relación es esencialmente lo que la formación para el deporte se trata.

El objetivo básico de la formación consiste en utilizar una variedad de estímulos externos (ejercicio, las condiciones ambientales, las terapias nutricionales, etc) para producir una adaptación fisiológica.

El punto clave es que la inyección de EPO no pasa por el estímulo de entrenamiento, y lo mismo ocurre para la toma de cualquier otra droga. Además, es fácilmente posible para aumentar las concentraciones de los atletas EPO más allá de sus límites naturales utilizando una inyección. Sin embargo, una cámara de altitud no hace esto, aunque lo hace mucho más fácil para los atletas para incrementar sus niveles de EPO - pero no más allá de sus límites naturales.

En resumen, los órganos de gobierno es poco probable que fuera de la ley de simulación de altitud por 4 razones:

Reglamento están motivados por una preocupación por la seguridad. Cuando se utiliza correctamente las tiendas de hipoxia o habitaciones son completamente seguros y no crea efectos secundarios dañinos.
La altitud es una alternativa natural a las drogas. Muchos funcionarios de los órganos rectores de ver de simulación de altitud, como un regalo del cielo que mejora el rendimiento sin riesgo para la salud de los atletas. El entrenamiento en altura puede suplantar el uso de drogas ilegales y peligrosas.
Órganos de gobierno rara vez quiere aprobar regulaciones imposibles de cumplir. Hacer cumplir la prohibición de simulación de altitud o altitud sería casi imposible. No hay pruebas de altitud o de simulación de altitud. A menos que los órganos de gobierno instituto de la medianoche asaltos a residencias, sería difícil de aplicar una norma que regula esencialmente cuando una persona duerme, o los trenes.
No hay argumentos intelectuales para distinguir entre la altitud real y de simulación de altitud, tanto de trabajo mediante la inducción de los niveles bajos de oxígeno en la sangre, lo que provocó la respuesta del cuerpo de aclimatación natural.

Los atletas profesionales y aficionados y los Centros de Entrenamiento Olímpico en todo el mundo utilizan casas de nitrógeno, o salas de hipoxia y tiendas de campaña para alcanzar el máximo rendimiento. Cuando se trata de la eficacia, la facilidad de uso y las consideraciones éticas que ofrecer al deportista un justo, seguro y rentable sistema eficaz entrenamiento en la altura.

En conclusión, la casa de la altitud puede ser utilizado para simular la atmósfera de vida moderada altitud a nivel del mar y para estimular la EPO en el nivel del mar en los atletas, y el enfoque de vida más bajo y formación de alta parece dar todos los beneficios de la aclimatación a la altura y parece tener la potencial para evitar los problemas relacionados con la formación altura normal. Por último, estos nuevos aspectos: la tienda de altitud y el enfoque del entreno a mas baja altitud que a la que se recupera o vive parece que el mejor enfoque para la mejora de los resultados a nivel del mar en los deportistas

Actividades Físico Deportivas en Altitud: Actividades Físico Deportivas : MAL DE ALTURA

2012-06-17T07:51:00.001-07:00

Actividades Físico Deportivas en altitud:

MAL DE ALTURA

PUNTUACIÓN CLÍNICA SEGÚN SÍNTOMAS

SÍNTOMA	PUNTUACIÓN
dolor de cabeza	1 punto
náuseas o pérdida del apetito	1 punto
insomnio	1 punto
vértigo	1 punto
cefaleas resistentes a la aspirina	2 puntos
vómitos	2 puntos
disnea en reposo	3 puntos
fatiga anormal	3 puntos
oliguria (escasa cantidad de orina)	3 puntos

MEDIDAS A TOMAR

PUNTACIÓN	INTENSIDAD	TRATAMIENTO
1 a 3 puntos	ligero	aspirina o paracetamol
4 a 6 puntos	moderado	aspirina, reposo, suspender la ascensión
más 6 puntos	severo	descenso

Importante: Ingerir bebidas en abundancia facilita la adaptación. Hay que beber cantidades suficientes para que la orina sea clara.

El Mal Agudo de Montaña no debe ser ignorado ni disimulado. A menudo, y por ignorancia, sus primeros síntomas se achacan a la incomodidad de un refugio, al cambio de la alimentación, o a la fatiga. Muchos atribuyen su presentación a signos de debilidad y disimulan sus trastornos.

Los mejores alpinistas pueden presentar mal de montaña.

Cada año millones de personas van a las montañas a caminar cargando sus morrales, a esquiar, a escalarlas y a hacer otras actividades. Si usted está planeando un paseo a altitudes mayores de 8,000 pies (2438,4 m) de altura hable con su médico acerca del mal de altura también llamado enfermedad aguda de la montaña.

¿Qué causa el mal de altura? Entre más alto usted sube en relación con el nivel del mar menos oxígeno hay en el aire. El nivel de oxígeno se hace muy bajo a altitudes por encima de los 8,000 pies de altura (2438, 4 m). Las personas que normalmente viven a niveles de altura menores tienen problemas en niveles más altos puesto que sus cuerpos no están acostumbrados a trabajar con tan poco oxígeno. Si usted permanece a una altura muy elevada durante mucho tiempo, su cuerpo se acostumbra al nivel bajo de oxígeno y usted no se enferma por esto.

Existen tres tipos principales de males de altura:
Enfermedad aguda de la montaña
Edema pulmonar de altura elevada también llamado HAPE por sus iniciales en inglés el cual afecta los pulmones.
Edema cerebral de altura elevada también llamado HACE por sus iniciales en inglés el cual afecta el cerebro.
Estas enfermedades pueden ser graves pero también pueden prevenirse.

¿Cómo puedo prevenir el mal de altura?
Usted puede hacer dos cosas importantes para prevenir el mal de altura:
Tómese su tiempo al viajar a alturas elevadas. Cuando usted viaja a una altura elevada su cuerpo comenzará a ajustarse enseguida a la menor cantidad de oxígeno en el aire, pero se toma varios días para que su cuerpo se ajuste completamente. Si usted goza de buena salud, probablemente puede ir con seguridad desde el nivel del mar hasta 8,000 pies (2438, 4 m) en unos pocos días. Pero cuando usted alcanza una altura por encima de los 8,000 pies (2438,4 m) no suba más de 1,000 pies diarios (304,8 m). Entre más cerca del nivel del mar usted viva, más tiempo le tomará a su cuerpo a acostumbrarse a una altura elevada. Planee su viaje de modo que su cuerpo tenga tiempo para acostumbrarse a la altura elevada antes de que usted comience su actividad física.
Duerma a una altura que sea menor que la altura a la que estuvo durante el día. Por ejemplo, si usted esquió a una altura de 10,000 pies (3048 m) durante el día, duerma la noche antes y la noche después a una elevación de 8,500 pies (2590,8 m).

¿Cómo sé que me está dando el mal de altura?
Algunos de los primeros síntomas de la enfermedad de altura son dolor de cabeza, mareo, debilidad, dificultad para dormir y malestar estomacal. Si usted tiene estos síntomas deje de subir a alturas mayores o baje a una altura menor hasta que los síntomas desaparezcan. Los síntomas más severos incluyen dificultad para respirar aún mientras usted está descansando, tosiendo; confusión e incapacidad para caminar en línea recta. Si a usted le dan estos síntomas vaya a una altura menor enseguida y obtenga ayuda de un médico.

¿Qué debo hacer si me da el mal de altura?
El mejor tratamiento para cualquiera de los tres males de altura es descender a una altura menor enseguida. Pero si usted solo tiene síntomas leves es posible que usted pueda mantenerse a esa altura y dejar que su cuerpo se ajuste. Si usted hace esto, no haga ningún ejercicio; tan solo descanse hasta que se sienta mejor.
Si tiene síntomas graves, descienda enseguida entre 1,500 y 2,000 pies de altura (457, 2 a 609,6 m) para ver si sus síntomas se mejoran. Siga descendiendo hasta que sus síntomas desaparezcan completamente.
Los medicamentos que pueden utilizarse para prevenir o tratar el mal de altura grave incluyen acetazolamida (nombres de marca: Diamox, Dazamida), dexametasona (un nombre de marca: Decadrón) y nifedipina (nombres de marca: Adalat, Procardia).
No ignore los síntomas del mal de altura. La gente se puede morir de mal de altura si no reconoce las señas o si no creen que su enfermedad es causada por la altura elevada. Cuando usted tiene señas de enfermedad de altura no vaya a una altura mayor hasta que no se sienta mejor y que sus síntomas hayan desaparecido completamente.

¿Es seguro ir a una altura mayor si tengo una enfermedad crónica como enfermedad del corazón o del pulmón?
Puede ser seguro. La respuesta depende del tipo de enfermedad crónica que usted tiene y de la gravedad de ella. La mayoría de las personas con enfermedades crónicas tales como la enfermedad del corazón o del pulmón pueden pasar tiempo a alturas elevadas con seguridad si su enfermedad está bajo control. Las personas con enfermedad de la arteria coronaria, enfisema leve o presión arterial alta, no tienen un riesgo mayor de tener mal de altura que las personas sin estas enfermedades. Tampoco arriesgan empeorar su enfermedad al viajar a una altura elevada. Estar pasado de peso no aumenta el riesgo de desarrollar mal de altura.
Pero algunas enfermedades hacen que ir a una altura elevada sea muy peligroso. Las personas con anemia falciforme (drepanocítica) no deben ir a una altura elevada. Una altura elevada también es peligrosa para las personas con enfermedad pulmonar grave, tal como enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o enfisema grave y para las personas con enfermedad del corazón grave. Si usted tiene una enfermedad crónica pregúntele a su médico si es seguro para usted viajar a una altura elevada.

¿Ir a una altura elevada resulta peligroso durante el embarazo?
No existe mucha información acerca del riesgo del mal de altura durante el embarazo de modo tal que es difícil decir si ir a una altura elevada es seguro para las mujeres embarazadas. Algunos expertos recomiendan que las mujeres embarazadas no viajen a una altura por encima de 8,0000 pies de altura (2438,4 m). Si usted está embarazada pídale a su médico consejo antes de viajar a una altura elevada.

¿Y qué hay con respecto a los niños y las alturas elevadas?
Por lo regular es seguro para los niños ir a alturas elevadas pero es más factible que a ellos les dé mal de altura pues a sus cuerpos les cuesta trabajo ajustarse al nivel de oxígeno bajo. Un niño puede no ser capaz de reconocer los síntomas del mal de altura, por lo tanto, los padres y otros adultos deben fijarse cuidadosamente en la aparición de cualquier señal de mal de altura en los niños.

Iniciación en el entrenamiento de la Fuerza

2012-04-18T15:04:00.000-07:00

Iniciación en el entrenamiento de la Fuerza

Conceptos Básicos a tener en cuenta cuando se inicia un Entrenamiento de la Fuerza Muscular

La organización del entrenamiento de la fuerza muscular es necesaria con el objetivo de establecer un programa progresivo que provoque un aumento considerable y continuo de la fuerza muscular (ACSM, 2002).

El objetivo de esta publicación reside en familiarizar a nuestros asiduos lectores con los conceptos, generalizados en los programas de entrenamiento de la fuerza, que ayudarán a la tolerancia de las cargas de trabajo y a una mejora continua de las adaptaciones individuales.

Antes de profundizar en los aspectos responsables de la mejora de la fuerza, debemos reconocer la importancia de conocer la experiencia previa del individuo en este tipo de entrenamiento. La realización de una valoración inicial que contemple una correcta estimación de las adaptaciones individuales supone una paso obligado para que el programa planteado resulte exitoso.

1. Concepto de aumento progresivo de la carga.

Es el incremento gradual de la carga a la que se somete el organismo durante el entrenamiento físico. La tolerancia a este aumento progresivo de la carga es un aspecto clave que deben tener en cuenta las personas responsables del programa de trabajo.

La adaptación estará condicionada al progreso en el incremento de la carga. Cuanto mayor sea la tensión muscular producida, mayor será la respuesta fisiológica. Las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de la fuerza se producen en poco tiempo y esto sugiere que, para seguir mejorando, resulte necesario aumentar la frecuencia de estímulo.

Para aumentar el tamaño muscular, la resistencia o la potencia muscular, existen diferentes mecanismos que ayudan a conseguir esa mejora continua. Todos ellos afectan a modificaciones de una serie de aspectos entre los que destacamos:

el peso levantado o la resistencia opuesta.
el número de repeticiones.
la velocidad de ejecución.
la duración de la pausa entre repeticiones o series.
el volumen total de trabajo o distintas combinaciones de cualquiera de las anteriores.

Seguro que los iniciados en el entrenamiento de la fuerza muscular conocen propuestas de mejora de la resistencia muscular basadas en la reducción de la duración de la pausa entre repeticiones, mientras un incremento de la misma favorece un entorno fisiológico óptimo para el desarrollo de la potencia.

A pesar de lo excitante que parece la introducción de cambios en los programas de entrenamiento para provocar modificaciones de la respuesta fisiológica, no debemos olvidar la necesidad de un riguroso control del volumen total de trabajo o, dicho de otra manera, lo que habitualmente denominamos como carga de entrenamiento. Cambios superiores al 5% podrían ser responsables de respuestas deficientes que provoquen un excesivo estrés y supongan desarrollar cuadros clínicos compatibles con procesos de sobreentrenamiento.

2. Especificidad .

Las características de los movimientos y la adaptación de cualquier individuo a su realización, tienen un patrón y unas características de fuerza y velocidad muy particulares. Todas las adaptaciones suelen ser específicas al tipo de estímulo aplicado.

Nos encontramos con que las adaptaciones fisiológicas producidas durante un entrenamiento físico serán dependientes de:

el tipo de acciones musculares realizadas
la velocidad de ejecución del ejercicio
el rango de movimiento involucrado
los grupos musculares participantes
los sistemas energéticos solicitados
la intensidad y el volumen de entrenamiento realizado

3. Diversidad y cambios.

Para que un entrenamiento siga siendo eficaz y provoque la respuesta deseada, debemos considerar la necesidad de variar algunos aspectos del programa. De cara al progreso a largo plazo, se ha visto que variaciones de la carga, tanto en la intensidad como en el volumen, se han mostrado eficaces. Estas variaciones reposan en la teoría de la periodización, concepto que consiste en dividir el plan de entrenamiento en fases de trabajo más cortas y más asequibles en su manejo.

Esta periodización se basa en la teoría de la adaptación al estrés de Selye (1956) que contempla las respuestas fisiológicas frente al ejercicio como consecuencia de una alteración de la homeostasis neuroendocrina, concepto, este último, que podemos traducir como conjunto de reacciones que mantienen en equilibrio la función de un sistema biológico, en nuestro caso, el cuerpo humano (ver tabla 1).

La adaptación del organismo frente a una agresión externa pasa por tres fases. Esta agresión, en nuestro caso, puede ser la realización de un ejercicio de fuerza o de una sesión de entrenamiento de la fuerza.

Fase 1. Estado de Alarma. Se reacciona frente al estímulo con una alteración del equilibrio provocando un "shock" o ligero desajuste.
Fase 2. Estado de Adaptación o de Resistencia. Situación en la que el organismo responde bien y es capaz de ajustarse.
Fase 3. Estado de Agotamiento. El estrés resulta crónico y la adaptación adquirida se pierde de modo que el organismo acaba exhausto.

Los programas de entrenamiento consisten en una serie de estímulos agudos de ejercicio organizados para proporcionar una sobrecarga que sitúe al organismo en una situación de reacción o alarma. Esta situación, caracterizada por una serie de respuestas fisiológicas que alteran el equilibrio orgánico habitual, necesita la realización de una recuperación y la aparición de una sobre-compensación que resultan en una mejora del rendimiento o adaptación.

Nos encontramos ante una interacción entre adaptación (cambios frente a la sobrecarga) y progreso (cambios en la sobrecarga ante la adaptación).

Este encadenamiento adaptación-progreso-adaptación, no siempre se produce. Cuando la sobrecarga es excesiva o no se aplica de forma apropiada puede producirse una mala adaptación. La primera fase de una mala adaptación podemos resumirla con el término "pasarse". Esta situación de pérdida de rendimiento, que dura poco tiempo y suele recuperarse en pocos días, si se encuentra bien planificada y se sigue de la recuperación suficiente suele conducir a una adaptación y mejora física. Sin embargo, si nos "pasamos" y seguimos insistiendo en la necesidad de forzar más, sin proporcionar la recuperación suficiente, podemos alcanzar una pérdida crónica de rendimiento y de la capacidad de entrenamiento conocida como sobreentrenamiento, cuya resolución puede necesitar varias semanas o meses, incluso años.

Tabla 1. Teoría del estrés de Selye, aplicada a la fisiología del ejercicio.

Adaptaciones al Entrenamiento Físico
FASE	RESPUESTA FRENTE AL EJERCICIO	PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO	MALA ADAPTACION
I - ALARMA - REACCION	Estímulo del sistema neuro-endocrino	Calentamiento / Vuelta a la calma
I - CHOQUE	Alteración de la homeostasis	Sobrecarga	Respuesta atenuada para un mismo estímulo agudo
I - CONTRA - CHOQUE	Inicio del estado estable o estacionario	"Reversible-Progreso(1)"	Reversible con pausa entrenamiento
II - ADAPTACION RESISTENCIA	Mejora del estado estable si la intensidad de ejercicio no se altera	Adaptacion Mantenimiento Especificidad Individualización	Aumento función Aumento de la capacidad máxima de esfuerzo Depende de la exigencia impuesta y de respuesta neuroendocrina individual "Pasarse(2)"
III - AGOTAMIENTO	Fatiga temporal Reversible con nutrición/reposo apropiados	Retroceso Meseta Reversible	"Pasarse" Sobre-entrenado Respuesta de mala-adaptación sistema neuroendocrino

(1)El ciclo de adaptación y progreso ocurre de forma repetida en un proceso de entrenamiento

(2)Si la situación "pasarse" está programada y la recuperación es suficiente, se producen adaptaciones favorables; si por contra, "pasarse" se acompaña de recuperación insuficiente y se añade carga, se produce el sobreentrenamiento

Con el objetivo de gestionar mejor el proceso adaptación-progreso-adaptación, el entrenamiento físico se ha dividido en fases más reducidas, estrategia que ha proporcionado muy buenos resultados en deportistas de alto nivel de rendimiento. Por ello, debemos considerarlo en cualquier propuesta de entrenamiento, tanto para cualquier deportista aficionado como para personas que quieran utilizar el ejercicio físico como herramienta para combatir el sedentarismo, recuperarse de alguna lesión o prevenir enfermedades metabólicas, cardiorrespiratorias o la osteoporosis.

3.1. Modelos de periodización.

Modelo clásico o lineal: Este modelo se caracteriza por una gran cantidad de entrenamiento a baja intensidad. Conforme el entrenamiento progresa el volumen baja y la intensidad aumenta, con el fin de promover el desarrollo de la fuerza y de la potencia. Esta programación focaliza la mejora de algunas adaptaciones fisiológicas, de modo que al inicio se estimula la hipertrofia (aumento de tamaño del músculo) con una gran cantidad de trabajo, mientras que en la fase más tardía del programa se mejora la fuerza a expensas de una mayor intensidad de esfuerzo.

Modelos no lineales: Estos programas se basan en la realización de cambios en el volumen e intensidad de entrenamiento cada 7 o 10 días, alternan la utilización de cargas altas, moderadas y bajas, a lo largo de una semana de entrenamiento.

4. Nivel inicial de entrenamiento.

Ante el inicio de cualquier plan de entrenamiento de la fuerza muscular debemos considerar el bagaje de entrenamiento previo. El estado inicial de entrenamiento refleja una situación de adaptación que tiene en cuenta el entrenamiento previo realizado, la condición física y el legado genético del practicante.

Los sujetos no entrenados, aquellos nada familiarizados con el ejercicio de pesas, se caracterizan por una respuesta favorable a cualquier tipo de programa propuesto. Esto dificulta en gran medida la comparación de distintas propuestas metodológicas. El repaso de diferentes estudios muestra cómo aquellos sujetos menos relacionados con este tipo de entrenamiento son capaces de mejorar en gran medida su rendimiento (valores cercanos al 50%), mientras que deportistas con una gran experiencia en el entrenamiento de la fuerza, a pesar de realizar programas específicamente diseñados para la mejora de algún tipo de fuerza, solo serán capaces de alcanzar mejoras entre el 2-10%.

Además, toda propuesta de desarrollo de la fuerza muscular proporciona las adaptaciones más relevantes en las primeras semanas de trabajo. Tanto los estudios que pretenden conseguir beneficios en pocas semanas (3-4 meses) como aquellos programados a largo plazo (1 año) muestran sus efectos más relevantes al poco tiempo de iniciar los programas. Al cabo de 4-8 semanas de entrenamiento se observan los mayores incrementos en el desarrollo de la fuerza. Estos estudios suponen un gran desafío para aquellas personas responsables de diseñar programas de entrenamiento orientados a una mejora continua.

Glosario.

Potencia muscular

Relación entre la fuerza aplicada en un determinado ejercicio y la velocidad de ejecución. Capacidad de aplicar fuerza con rapidez.

Fuerza

Tensión que un músculo o grupo muscular son capaces de ejercer frente a una resistencia.

Periodización de la fuerza

Estructurar el entrenamiento de la fuerza en fases para maximizar la capacidad y lograr una especificidad. Puede relacionarse a las necesidades de un deporte o evento.

Sistema neuroendocrino

También llamado sistema neurohormonal. El sistema nervioso actúa como un rápido regulador del organismo, mientras que el sistema endocrino resultaría un lento regulador. Ambos regulan las respuestas de varios sistemas del cuerpo frente al ejercicio entre los que podemos citar el sistema cardiorrespiratorio, el metabólico y el neuromuscular.

Homeostasis

Conjunto de reacciones de autorregulación que intentan mantener equilibradas la composición y propiedades del organismo.

Estado estacionario

Situación fisiológica donde el gasto energético requerido durante el ejercicio está equilibrado con el aporte energético. Los factores responsables de aportar esta energía se encuentran en equilibrio.

Bibliografía

Fleck, SJ., Kraemer, WJ. (1987) Designing resistance training programs. Champaign, Illinois: Human Kinetics Books.
Kraemer, WJ., y col. (2002) American College of Sports Medicine Position Stand on progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc, 34: 364-380.
Plowman, SA., Smith, DL. (2002) Exercise physiology for health, fitness, and performance (2ªed). San Francisco, CA: Pearson Education Inc.

Bompa, TO. (1993) Periodización de la fuerza. La nueva onda en el entrenamiento de fuerza. www.sobreentrenamiento.com

Entrenamiento de la Fuerza: Ejercicios Isométricos

2012-04-16T15:23:00.003-07:00

¿Qué es un entrenamiento isométrico?

El entrenamiento isométrico, es un método de entrenamiento que fue muy popular a mediados de la década de 1950 debido a la búsqueda de métodos económicos y eficaces para desarrollar la fuerza. La contracción estática o isométrica tiene como definición la forma de contracción muscular sin producción de movimiento. Este tipo de entrenamiento puede ser más eficaz que los ejercicios dinámicos en aquellos casos en los que los ejercicios específicos requieren contracciones musculares de gran magnitud durante cierto estadio de tiempo para un movimiento.

Características de los ejercicios isométricos

En el entrenamiento de la fuerza, éste método, si esta correctamente planificado y dosificado, puede generar un incremento del tamaño del músculo y de la fuerza máxima, además de aumentos de la potencia absoluta y de la adaptación del sistema nervioso motor. La influencia que tienen sobre el sistema Hormonal para realizar todas estas adaptaciones pueden evidenciarse observándose las contracciones plasmáticas de algunas de ellas después del entrenamiento de fuerza.

Las intensidades de menos de 10% de FIM (Fuerza Isométrica Máxima) pueden ser mantenidas por mucho tiempo (minutos, horas) , al 90% de FIM el tiempo de agotamiento oscila de 5" a 10", aunque esto no puede tomarse como algo rígido por las particularidades propias de cada atleta.

Los ejercicios isométricos se clasifican según su intensidad en tres grupos:

Contracciones Isométricas de intensidad Inferior (CIII)
Este tipo de contracción utiliza intensidades de hasta 20% de la FIM y no dificulta la circulación de los vasos sanguíneos del músculo, por ello el sujeto puede mantener dicha contracción por un buen tiempo dado que la energía para mantener la tensión muscular proviene de los procesos aeróbicos, la frecuencia cardiaca y la presión arterial se mantienen similares a los valores de reposo , la actividad eléctrica integrada (IEMG) de los músculos que intervienen en la CIII aumenta durante el transcurso del tiempo debido al reclutamiento de nuevas fibras musculares.
Contracciones Isométricas de intensidad Media (CIIM)
Cuando la intensidad asciende a mas de 25% de la FIM llegando hasta el 60% de la FIM el sistema circulatorio se afecta aunque de forma parcial, por lo tanto se observa un aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial , los análisis indican una disminución de las reservas de fosfocreatina en un 60-80 % de los valores en reposo, las concentraciones elevadas de ácido láctico bajan el Ph muscular hasta 6,4- 6,5 (Sahlin, 1978) ( Aalborg , 1972) La propagación del potencial de acción dará como resultado un aumento del IEMG . Se encontró también que al utilizar la CIIM se produce un a disminución de la velocidad de conducción del nervio motor disminuyendo alrededor de un 30% del valor de reposo, recuperándose a los 5 minutos, de igual forma el Ph.

Contracciones Isométricas de Intensidad Limite (CIIL) Al llegar a intensidades superiores al 60 % de la FIM el deportista solo puede soportar la contracción por espacio de 5" a 10" como máximo, debido a que la energía proviene exclusivamente de la Hidrólisis del ATP y la PC (Maugham 1986) disminuyendo las concentraciones de con ATP en 30% y PC en 60-70% de los valores basales, el ATP es producido por anaerobiosis la cantidad es pequeña debido a la concentración de lactato de 35-60 mmol/ kg de músculo seco (Sahlin, 1978)..

Principios en los que se basa el uso de los ejercicios isométricos

Principio de la especialización
Los ejercicios programados deben reproducir, en el deportista, la exigencia elevada de la competición.

Estos son los que inciden más directamente en el incremento del resultado, pero esto dependerá del tiempo de entrenamiento del levantador olímpico, cuando el levantador es joven debe ser sometido a los diversos métodos de preparación de la fuerza y desarrollar los diversas manifestaciones de la fuerza, fuerza rápida, fuerza explosiva, fuerza resistencia. Pero conforme el Halterófilo avanza en el tiempo es indispensable el uso de otros sistemas que, conjuntamente con el sistema convencional continúe mejorando las cualidades físicas de los Halterófilos.
Principio de la variabilidad
La variabilidad es un principio clave en la prolongación del incremento de los resultados deportivos. El entrenamiento deportivo presenta sistemas, cuya variabilidad, crea en el Halterófilo una amplia gama de estímulos, aportando una variación infinita de los entrenamiento, pero como antes se mencionó este tipo de entrenamiento no es específico para el desarrollo técnico de los deportistas, pero si es indispensable para la preparación física, necesaria para la práctica del levantamiento olímpico.
Principio de la progresión continua
La carga debe tener una tendencia a la progresión en todos sus factores (volumen, frecuencia, densidad e intensidad) El incremento de la intensidad es la mejor garantía de que vamos que obtener buenos resultados, por lo tanto sería la forma más eficaz de modificar en entrenamiento pero teniendo en cuenta de hacer cumplir el carácter ondulatorio de las intensidades programadas.

El régimen isométrico aporta una elevada intensidad al entrenamiento: cargas estáticas, imposibles de mover o sujeción de Pesas por encima del 150% del máximo levantando en la posición final del levantamiento podrían ser utilizados para este fin.

Estiramientos del Piramidal

2011-11-17T06:46:00.000-08:00

Síndrome Del Piramidal O Piriforme

Síndrome del Piramidal, piriforme o piriformis

Estiramientos del Piramidal

Estrategias detalladas del tratamiento para la prevención
y tratamiento del síndrome de Piramidal

El síndrome del piramidal o piriforme es una condición en la cual el músculo piramidal sufre una contractura o espasmo, e irrita el nervio ciático que pasa por debajo. Esto causa dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo. Los pacientes se quejan a menudo de dolor profundo en de la cadera las nalgas.

Cuál es el músculo piramidal o piriforme

El piramidal es un músculo pequeño situado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea. Se inserta, por dentro, en la cara anterior del sacro y ligamento sacrotuberoso y el margen superior del foramen ciático mayor, y por fuera con el borde superior del trocánter mayor del fémur. Conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo). Cuando la cadera está en extensión, su función es rotador externo sin embargo, con la articulación de la cadera flexionada el músculo se convierte en abductor del fémur.

Como se puede ver en la figura anterior, hay muchos músculos y tendones que componen la región de la cadera y de las nalgas. El glúteo mayor y el medio han sido seccionados par ver mejor el músculo piramidal y su relación con el nervio ciático mayor, que sale de la pelvis por el agujero obturador y por debajo y en ocasiones a través del piriforme (1-10% de los casos). En la figura siguiente se ve la situación anatómica desde la parte anterior y posterior de la pelvis.

Qué causa el síndrome del Piramidal

El síndrome del Piramidal es causado predominante por un acortamiento o una contractura del músculo piramidal, y mientras que muchas causas pueden contribuir a esto, todas pueden ser categorizadas en tres grupos principales: Sobrecarga (o errores del entrenamiento), insuficiencias biomecánicas o traumatismos. En otras ocasiones se desconoce la causa por la cual el pisciforme comienza a irritar el nervio ciático; el caso es que cuando este músculo sufre un espasmo comprime el nervio ciático contra la pelvis ósea.

Sobrecarga (o errores del entrenamiento): El síndrome de Piramidal se asocia comúnmente a los deportes que requieren mucha carrera, cambios de dirección o actividades con soporte de peso. Sin embargo, el síndrome del piramidal no sólo se da en atletas. De hecho, una proporción grande de casos divulgados ocurre en la gente que lleva una forma de vida sedentaria. Otras causas de la sobrecarga incluyen:

El ejercitar en superficies duras, como el cemento;
El ejercitar sobre tierra desigual;
El comenzar programa del ejercicio después de un período largo de descanso o inactividad;
Aumento intensidad o duración del ejercicio demasiado rápidamente;
El ejercitar usado zapatos muy usados o mal adaptados;
Atletas de “fín de semana” con un inadecuado ejercicio de calentamiento y estiramiento y por otra parte un sobreuso durante la actividad. En estos casos el piriforme se irrita y sufre un espasmo.
El permanecer sentado durante largos períodos de tiempo. En estos casos el músculo piriforme sufre una contractura y comprime el nervio ciático.

La región donde se ubica el músculo piriforme es una zona muy requerida en el gesto de la zancada amplia y también en los impactos que por irregularidades del terreno o por fuerte ritmo de entrenamiento sufre el corredor de fondo. Todas las tensiones del final de la columna se transmiten hacia las piernas a través de la pelvis y la cadera, y es aquí donde precisamente tiene protagonismo el músculo piriforme. En posición erecta o de pie este músculo rota la cadera hacia afuera y separa el muslo del centro del cuerpo, por lo que una excesiva tensión de la columna puede sobrecargar su base, el hueso sacro que es como "los cimientos" del raquis.

Si el hueso sacro no se acompasa convenientemente con el otro hueso de la pelvis, el ilíaco de cada lado, en cada zancada sucede que se bloquea la articulación sacroilíaca. Esta articulación tiene un recorrido articular muy corto pero suficiente para producir un "encaje" o pinzamiento del hueso sacro y ello tensa en exceso el músculo que nace de cada uno de sus laterales y se dirige a la cadera, que no es otro que el músculo piramidal.

Insuficiencias biomecánicas: Las ineficacias biomecánicas principales que contribuyen al síndrome del piramidal son defectos mecánicos del pie y del cuerpo, alteraciones de la marcha y malos hábitos de la postura o el sentarse. Otras causas pueden incluir problemas espinales como discos herniados y estenosis espinal. Otras causas biomecánicas incluyen:

Malos mecanismos de correr o caminar;
Contractura, rigidez muscular en la parte baja de la espalda, las caderas y las nalgas;
Correr o caminar con las puntas de los dedos.

Traumatismos: En algunos casos, el músculo puede ser dañado debido a una caída sobre la nalga. La hemorragia en y alrededor del músculo del piriforme forma un hematoma. El músculo piriforme se hincha y comprime el nervio ciático. El hematoma se disuelve rápido, pero el músculo entra espasmo.

El nervio ciático permanece irritado y continúa siendo un problema. Eventualmente el músculo se cura, pero algunas de las fibras del músculo piriforme son substituidas por tejido cicatricial. El tejido de la cicatriz no es tan flexible y elástico como tejido normal del músculo.
El músculo piriforme puede estar tenso y aplicar la presión constante contra el nervio ciático.

Otras causas

Anomalías del músculo con hipertrofia.
Anomalías anatómicas del nervio.
Pseudoaneurismas de la arteria glútea inferior, adyacente al piriforme.
La parálisis cerebral.
Artroplastia total de cadera.
Miositis osificante.

El síndrome del piriforme sigue siendo un tema controvertido, ya que en la mayoría de los casos el diagnóstico es clínico, y no existen pruebas de confirmación y de apoyo a los hallazgos clínicos.
Papadopoulos propuso las siguientes clasificaciones para el síndrome del piriforme.

Síndrome piriforme primario – Esta denominación se aplica cuando el síndrome es debido a patología intrínseca del músculo, como el dolor miofascial, las variaciones anatómicas, y la miositis osificante.
Síndrome piriforme secundaria (síndrome de la salida pélvica) - Esta clasificación podría abarcar todas las otras etiologías del síndrome piriforme, con la exclusión de patología lumbar.

Síntomas

El síndrome piriforme a menudo no se reconoce como una causa de dolor lumbar bajo y se le relaciona más como ciática. Este síndrome clínico se debe a una compresión del nervio ciático por el músculo piriforme, que es idéntico en la presentación clínica de dolor lumbar asociado con radiculopatía L5, S1 debido a patología discal y / o artropatía facetaria de las últimas lumbares con estrechamiento foraminal. No con poca frecuencia, los pacientes demuestran, ambas entidades clínicas de manera simultánea. Este dilema diagnóstico pone de relieve la necesidad de que los pacientes con dolor lumbar y dolor radicular asociado deban someterse a una completa historia y un examen físico, incluyendo un tacto rectal.

Muchos de los casos refractarios de las bursitis trocantéreas se ha observado que tienen un síndrome piriforme subyacente oculto, debido a la inserción del músculo piriforme en el trocánter mayor de la cadera. Si un paciente con bursitis trocantérea y el síndrome del piriforme son tratados inadecuadamente, ambas lesiones seguirán siendo resistentes a tratamiento médico.

El dolor es el síntoma más común y más obvio asociado a síndrome del piramidal. Lo más frecuente es que se trate de un dolor profundo en la región de la cadera y de las nalgas, pero en ocasiones se puede irradiar hacia la parte posterior del muslo hasta la rodilla, incluso aunque menos frecuente también hasta la pierna y el pie, confundiéndose con una hernia discal lumbar. Los trastornos sensitivos y motores son raros. Puede haber sensación de hormigueo y entumecimiento en la pierna. El sentarse puede resultar dificultoso. Generalmente, a la gente con síndrome del piriforme no le apetece sentarse. Cuando se sientan tienden a hacerlo con la nalga contralateral y con la nalga enferma inclinada hacia arriba. El dolor también se agrava al ponerse en cuclillas.

La debilidad, la rigidez y una restricción general del movimiento son también frecuentes en este síndrome.

La pierna afectada a menudo se rota externamente (los dedos del pie hacia afuera) cuando están relajados, por ejemplo cuando se tumban en la cama lo hacen boca abajo y con sus pies fuera del extremo del colchón.

La pierna derecha se afecta a menudo después de conducir una distancia si el pie ha estado en rotación externa mientras que presiona el pedal del gas.

Algunos informes sugieren a hembra de 6:1 al predominio masculino.

En muchos casos la afectación es bilateral.

Exploración física

Es muy desesperante que te digan que no aparece nada en tu columna ni en tu cadera cuando estas pasando algo parecido a una lumbalgia o a una ciática. Las pruebas radiográficas no revelan nada raro. Los estudios de conducción nerviosa del ciático no están especialmente comprometidos. Pero, a la palpación, se encuentra invariablemente una gran contractura que recorre de dentro a afuera y en oblicuo la nalga de un lado y hay un trigger point o "punto gatillo" desencadenante de los síntomas ya indicados, en el centro del glúteo, justo donde está comprimido momentáneamente el nervio ciático. Es por ello que el médico deportivo o el clínico que haga el reconocimiento tiene que estar bien entrenado manualmente si quiere confirmarlo. Cuando se realiza el test de los rotadores externos de cadera estos están muy limitados, justo al contrario que los rotadores internos (sus antagonistas) que dan un recorrido excesivo sin molestia ninguna. Cuando se hacen las pruebas musculotendinosas resistidas so negativas lo cual descarta que se trate de algún tipo de tendinitis. Igualmente se descartarán las bursitis de cadera por palpación y por que estas se localizan justo en la cadera y no en el centro de la nalga o en el muslo posterior. Si se observa, por simple inspección, los pies del paciente cuando está tumbado boca arriba suele tener el pie del lado afectado más rotado hacia fuera como corresponde a un hipertono de un músculo rotador externo de la cadera como es el piramidal.

Estudios de imagen

La exploración radiográfica de la columna lumbar es obligatorio para excluir una patología discal asociada y / o una artrosis.
Hay informes en la literatura que avalan el uso de la resonancia magnética ya que han observado cambios en el músculo piriforme. Sin embargo estas pruebas no son ni prácticas ni fiables para el diagnóstico del síndrome del piriforme. La historia clínica y la exploración física proporcionan la mayor y más específico rendimiento diagnóstico para la enfermedad.
La resonancia magnética neurografica es una nueva y sensible técnica de imagen que aumenta los nervios claramente por la supresión de la señal de los tejidos blandos adyacentes, incluida la materia grasa, hueso y músculo. El nervio contiene un mínimo de materia grasa, y su señal no es suprimida. Según Filler y cols., la resonancia magnética neurográfica ha demostrado que en el síndrome del piriforme hay una asimetría del nervio ciático con hiperintensidad nervio en la escotadura ciática con el 93% de especificidad. Los investigadores también encontraron que la técnica tuvo una sensibilidad del 64% con respecto a distinguir los pacientes con síndrome del piriforme de personas que, a pesar de tener síntomas similares, no tienen la enfermedad (p <0,01).
El diagnóstico ecográfico con imágenes del músculo piriforme para la evaluación de la morfología del músculo ha demostrado una correlación significativa de la anomalía en la morfología muscular del piriforme, especialmente en pacientes con dolor lumbosacro y/o nalga y el dolor al subir escaleras, refiriendo el dolor se en la parte posterior del muslo en el lado sintomático, y la reproducción del dolor con la punción del músculo piriforme.
La electromiografía en este síndrome es normal

Tratamiento

Terapia Física
Debido a que no hay ningún método definitivo para diagnosticar con precisión el síndrome del piriforme, los regímenes de tratamiento son controvertidos y no han sido objeto de ensayos clínicos randomizados. A pesar de ello, existen numerosas estrategias de tratamiento para los pacientes con este problema.
El déficit biomecánico funcional asociado con el síndrome del piriforme puede incluir los siguientes:

Tensión del músculo Piriforme.
Tensión aumentada de los rotadores externos y adductores de cadera.
Debilidad de los adductores de la cadera.
Disfunción de la columna lumbar baja.
Hipomovilidad de la articulación sacroilíaca.

Las adaptaciones funcionales a estos déficit son las siguientes:

Deambulación con el muslo en rotación externa.
Acortamiento funcional de la longitud de la extremidad.
Reducción de la longitud del paso.

Una vez hecho el diagnóstico, se deben corregir estos factores biomecánicos subyacentes.
Hay que usar ultrasonidos y otras modalidades de calor antes de las sesiones de terapia física, así como los masajes, ya que ayudan a remover tejido cicatricial y acelera el proceso de curación de los músculos y tendones. Antes de estirar el piriforme, se debe movilizar la cápsula articular de la cadera anterior y posteriormente para permitir un estiramiento más eficaz. Las terapias para los tejidos blandos para el músculo piriforme pueden ser provechosas, incluyendo el deslizamiento longitudinal con la rotación interna pasiva de la cadera, así como el deslizamiento transversal y la liberación longitudinal sostenida con el paciente acostado sobre su lado. La localización de la disfunción de la articulación sacroilíaca y de espalda baja también es importante.

Se proporcionará un programa de ejercicios de estiramiento para que el paciente los haga en su casa. Estos estiramientos son un componente esencial del programa de tratamiento. Durante la fase aguda del tratamiento, se harán estiramiento cada 2-3 horas (mientras esté despierto) es un elemento clave para el éxito del tratamiento no quirúrgico. El estiramiento prolongado del músculo piriforme r se logra, ya sea en una posición supina o una posición ortostática con la cadera implicada flexionada pasivamente aducida / rotada internamente.

Medicamentos

Junto a la terapia física se puede añadir analgésicos, antiinflamatorios y relajantes musculares.

Infiltraciones

Si aún persiste la sintomatología puede iniciarse el tratamiento con infiltraciones.

La inyección de un anestésico local como la lidocaina puede hacer desaparecer el dolor y sirve con test para confirmar que el problema está localizado en el músculo piriforme.

La infiltración con cortisona, mezclada con la medicación anestésica también se ha usado para el tratamiento de este síndrome.

Otra técnica es la inyección de toxina botulínica en el músculo piramidal contracturado (Botox®). La toxina hace que el músculo se relaje, y deje de ejercer presión sobre del nervio ciático. El efecto de la inyección de Botox® no es permanente; solo dura generalmente algunos meses. Mientras tanto, sin embargo, se espera que un programa de estiramientos pueda solucionar el problema.

Para que la infiltración sea eficaz, se debe localizar el músculo piriforme manualmente si es preciso ayudado por un tacto recta. El músculo piriforme se inyecta usando una aguja espinal de 3.5 pulgadas (8.9 cm). Se debe tener cuidado para evitar la inyección directa del nervio ciático. La ayuda de fluoroscopia o ultrasonidos puede mejorar significativamente la eficacia de la inyección del músculo piriforme, ya que este músculo profundo no puede ser directamente visualizado de otro modo.

Cirugía

La cirugía se puede considerar pero generalmente solo como último recurso. Básicamente hay dos procedimientos.

El primer es la tenotomía del tendón cerca de la inserción del trocánter mayor (descrito por Mizuguchi).

El segundo procedimiento consiste en cortar el músculo en su vientre muscular.

Estos procedimientos quirúrgicos se han descrito como eficaces, y no causan ninguna discapacidad postoperatoria añadida.

Prevención

La prevención es la clave. Cuanto más énfasis se ponga en este apartado mejor resultados se. Hay un gran número de técnicas preventivas que ayudarán a prevenir síndrome del piramidal, incluyendo modificación en el equipo de trabajo y/o en las posiciones que se sientan, tomando reposos prologados al igual que aprender nuevas rutinas para las actividades repetidoras. Sin embargo, hay cuatro medidas preventivas que son muy importantes a largo plazo.

En primer lugar, un calentamiento cuidadoso y correcto ayudará a preparar los músculos y los tendones para cualquier actividad que se vaya a hacer. Sin un calentamiento adecuado los músculos y los tendones estarán contracturados y rígidos. Habrá un flujo limitado de la sangre al área de la cadera, que dará lugar a una carencia de oxígeno y de nutrientes para los músculos. Esto es una factor básico para una lesión del músculo o del tendón.

Antes de cualquier actividad se debe calentar a fondo todos los músculos y tendones que sean utilizados durante este deporte o actividad.

En segundo lugar, la relajación y la recuperación son extremadamente importantes; especialmente para los atletas o los individuos que hagan una actividad física vigorosa. Hay que dejar que los músculos se relajen y se recuperarse después de una actividad física pesada.

En tercer lugar, El fortalecimiento y el á condicionamiento de los músculos de las caderas, glúteos y parte baja de la espalda y también ayudarán a prevenir el síndrome del piramidal.

Y en cuarto lugar, (y más importante) los músculos y los tendones flexibles son extremadamente importantes en la prevención de la mayoría de las distensiones o esguinces. Cuando los músculos y los tendones son flexibles y elásticos, pueden moverse y realizarse sin ser sufrir distensiones o sobre estiramientos. Sin embargo, si los músculos y tendones están tensos y duros, es absolutamente fácil que sean empujados más allá de su gama del movimiento natural. Cuando sucede esto, se provocan los esguinces y las distensiones.

Para mantener los músculos y tendones flexibles y elásticos, es importante emprender una rutina de estiramientos estructurada. Se ha incluido estiramientos eficaces del piramidal y de los glúteos.

	Sentarse con una pierna extendida hacia fuera y al frente. Sostener el tobillo de la otra pierna y tirar de él directamente hacia el pecho. Hacer lo mismo con la otra pierna.
	En el suelo, con la cara mirando abajo, doblar una pierna debajo del estómago, después inclinarse hacia el suelo. Hacer lo mismo con la otra pierna.
	En el suelo, con la pierna afecta cruzada sobre la otra, hacer rotaciones del cuero en sentido contrario. Este ejercicio y el anterior están dirigidos principalmente para estirar el glúteo
	Acostado boca arriba, cruzar la pierna afectada sobre la rodilla contralateral y estirar desde el muslo de la pierna sana hasta el tronco.


Tumbado boca arriba con las piernas estiradas completamente. Tirar la pierna afectada hacia arriba hacia el pecho, sosteniendo la rodilla con la mano en el mismo lado del cuerpo y agarrando el tobillo con la otra mano. Intentando forzar con el tobillo, tirar de la rodilla hacia el tobillo opuesto hasta notar que el estiramiento ha llegado a un tope. No forzar el tobillo o la rodilla más allá del estiramiento. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición de salida. La meta es hacer una tanda de tres estiramientos.

Tumbado en el suelo con las piernas estiradas. Levantar la pierna afectada y poner el pie en el suelo por fuera de la rodilla opuesta. Tirar de la rodilla de la pierna doblada directamente a través de la línea media del cuerpo con la mano opuesta o una toalla si hace falta, hasta que se note el estiramiento. No forzar la rodilla más allá del estiramiento lo permita. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición de salida. La meta es hacer una tanda de tres estiramientos.

Tumbado en el suelo con la perna afectada cruzada con la otra pierna y las rodillas de ambas piernas dobladas. Tirar suavemente de la rodilla más baja hacia arriba hacia el hombro del mismo lado del cuerpo hasta que se note el estiramiento. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición de salida. La meta es hacer una tanda de tres estiramientos.

Estiramiento de los glúteos para el músculo piriforme: Comenzar a cuatro patas. Poner el pie afectado por debajo y a través del tronco del cuerpo de modo que la rodilla afectada esté fuera del tronco. Mantener extendida la pierna no-afectada recta y mantener la pelvis recta. Manteniendo la pierna afectada en su sitio, deslizar la cadera hacia atrás inclinando hacia adelante los antebrazos hasta que se nota el estiramiento profundo. No forzar el cuerpo hacia el suelo. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición de salida. La meta es hacer una tanda de tres estiramientos.

Frecuencia Cardiaca

2011-09-06T08:25:00.000-07:00

Controlar tu Frecuencia Cardíaca es una manera de obtener un feedback biológico, de saber qué ocurre en el interior de tu cuerpo.

A pesar de haber diferentes claves subjetivas de cómo se comporta tu cuerpo durante la práctica deportiva (esfuerzo percibido, respiración, sensaciones físicas), ninguna es tan fiable como la medición de la Frecuencia Cardíaca. Este es un dato objetivo y depende de factores internos y externos, permitiendo obtener mediciones fiables de tu estado físico.

Un pulsómetro (o monitor de Frecuencia Cardíaca) te proporciona información fisiológica, a través de la medición de la Frecuencia Cardíaca, a la respuesta de tu cuerpo durante los cambios en tu actividad física.

PORQUE ENTRENAR CON PULSOMETRO:

Aprovechar al máximo los entrenamientos no siempre significa esforzarse más o correr más rápido: lo más recomendable para mejorar y ver la evolución es entrenar siempre a la intensidad adecuada. Con un monitor de Frecuencia Cardíaca, sabrás en todo momento si entrenas demasiado suave o demasiado fuerte, con lo que no vas a desaprovechar ninguna sesión.

F C MAX

La frecuencia cardíaca máxima, o FCmáx, es el número más alto de latidos cardíacos por minuto (lpm) que una persona puede alcanzar realizando un esfuerzo de gran intensidad. Es única en cada persona, dado que varía en función de la edad, herencia genética y nivel de forma física. La FCmáx es una herramienta útil para determinar las intensidades de entrenamiento, que normalmente se expresan en porcentajes de FCmáx.
El primer paso para conocer la intensidad correcta para su entrenamiento es averiguar su frecuencia cardíaca máxima, su FCmáx. El método de cálculo que generalmente se utiliza, basado en la edad, emplea la siguiente fórmula: 220 menos su edad. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 30 años sería: 220 - 30 = 190. Este método basado en la edad proporciona una predicción estadística media de su FCmáx y para la mayoría, especialmente aquellas personas iniciadas en el entrenamiento de la frecuencia cardíaca, resulta un buen método para determinar su frecuencia cardíaca máxima.
Para aquellos interesados en un cálculo más personalizado, como por ejemplo, aquellas personas que han estado en forma muchos años o personas mayores que acaban de comenzar un programa de ejercicios, hay una variedad de modelos de training computers con características exclusivas que determinan una frecuencia cardíaca máxima personal para el usuario mediante un Test especifico. Por ejemplo en el Polar Fitness Test, la frecuencia cardíaca en reposo, la variabilidad de frecuencia cardíaca en reposo, la edad, sexo, altura, masa corporal y consumo máximo de oxígeno del usuario, es decir, el VO2 máx, se combinan para calcular el FCmáx-p. El FCmáx-p de los ordenadores de entrenamiento proporciona al usuario la posibilidad de determinar y entender su frecuencia cardíaca máxima personal sin necesidad de realizar una prueba exhaustiva de máximo esfuerzo.

Por último, la forma más precisa y exacta de determinar su frecuencia cardíaca máxima personal es que un cardiólogo o un fisiólogo deportivo le realice clínicamente una prueba de esfuerzo máximo en una cinta rodante o una bicicleta estática. Si tiene más de 40 años, tiene sobrepeso, lleva una vida sedentaria desde hace varios años o ha habido casos de enfermedades cardiovasculares en su familia, es recomendable la realización de las pruebas clínicas..

Zeky Personal Trainer

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PUNTUACIÓN CLÍNICA SEGÚN SÍNTOMAS

MEDIDAS A TOMAR

Iniciación en el entrenamiento de la Fuerza

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Conceptos Básicos a tener en cuenta cuando se inicia un Entrenamiento de la Fuerza Muscular

1. Concepto de aumento progresivo de la carga.

2. Especificidad .

3. Diversidad y cambios.

Adaptaciones al Entrenamiento Físico

3.1. Modelos de periodización.

4. Nivel inicial de entrenamiento.

Glosario.

Potencia muscular

Fuerza

Periodización de la fuerza

Sistema neuroendocrino

Homeostasis

Estado estacionario

Bibliografía

Entrenamiento de la Fuerza: Ejercicios Isométricos

Estiramientos del Piramidal

Frecuencia Cardiaca