Zona Fitness

¿En cuanto tiempo se baja la panza? La Quincena

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Sun, 03 Aug 2014 04:54:00 +0000

Empezando el blog en el 2010, me encontraba en ese momento donde la motivación esta a mil y uno dice hoy sí! Seguro voy a lograr mi meta fitness porque esto es lo que tengo que hacer y este blog no sólo será mi archivo de investigación sino un perfecto Diario fitness.

Bueno el camino no ha sido para nada fácil, en mi caso. Hay quienes tienen ese sentido de la determinación y disciplina que el día que deciden hacer cambios drásticos en su vida, Boom! Van, lo hacen y lo llevan a cabo.

Claro como pueden ver este no es mi caso, hasta esta semana. Y como si algo me gusta son los retos pues he decido investigar y averiguar realmente en cuanto tiempo se puede bajar la grasa abdominal.

Así que a documentar se ha dicho!
Empezando 28 Julio 2014

Métodos:

Enfoque: evadir todo tipo de método que tenga un alto índice de fracaso (todo lo que he venido haciendo, me ha enseñado pero no me ha funcionado a mi, y explicare porque conforme pasen los días).
Lo importante es Adherirse o apegarse y tomarlo en serio, ¿Te apegaras al cambio hasta que obtengas tu meta? Lo importante al final es apegarse a un método que te sirva aunque no sea el más efectivo, pero que sea el método que no te lleve a renunciar a mitad del camino. (Fuente)

Evolución del típico Lunes:

Desayuno:café- huevo- plátano-jamón pechuga pavo-sal- frijol- multivitamínico- vitamina E.
Hice 10 minutos de elíptica 3.16 km y la intensidad estuvo mala.
Bueno la dieta no estuvo tan limpia pues se involucro un Iced Coffee con crema batida lleno de azúcar. Creo que fue el único pecado.
Por motivos de agenda no pude ir al gym, pero hice una rutina en la noche que duro 35 minutos, como Home Workout estuvo muy bueno la verdad. La rutina la publique y es la primera vez que la realizó. *yo muy mal*

Evolución del día Martes:

Desayuno pues llevaba queso Muenster e incluye un pan de Muffin. Mi café llevaba canela en polvo, tomando de referencia a Tim Ferris y el post sobre la Canela que hice.

Evolución de la semana 1 en general, fatal pues se ha involucrado muchas cervezas. Dejarme a mi para querer empezar una semana saludable y tener más eventos que nunca.

Sigamos con esto!

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Mon, 28 Jul 2014 18:33:00 +0000

Sigo batallando con la dieta, y hoy hasta con ir al gimnasio. Pero hay que seguir!

Un poco de dieta saludable y un poco bastante de comida rápida y cervecitas. Los resultados pues claro: Nada. Lo que vale la pena decir que no pienso tirar la toalla. Admiro a las personas que se proponen sus metas y tienen el objetivo tan claro que hacen lo que tengan que hacer... Yo en cambio sigo con mi autosabotaje...

Papilas Gustativas que Sabotean Progresos

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Mon, 28 Jul 2014 03:24:00 +0000

Mis papilas gustativas han venido saboteando mis progresos pues pueden más que mis ganas de seguir el plan nutricional. Puede que al final, no lo quiera tanto como pensé. Ok, no me estoy dando por vencida es más como un llamado de atención...Veamos que viene y si me abro a la posibilidad de comer atún de vez en nunca. Dilemas de esta chica.

7 Días de Detox: 7 Day Detox Diet Plan

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Wed, 04 Jun 2014 17:08:00 +0000

Hay quienes creen que es una excelente practica y hay quienes dicen que no es exactamente algo que nuestro cuerpo necesite. Pero como en la variedad esta el gusto, pues leamos un poco lo que nos dice este 7 day detox diet plan.

Las características en las que se basan para sugerir un detox para tu cuerpo:

Indigestión
Inflamación
Nausea
Constipación
Dolores de cabeza
Cabello quebradizo, seco o caída del cabello
Palidez
Fatiga persistente
Depresión
No poder dormir bien

Desde luego siempre sugieren que consultes con tu médico antes de iniciar cualquier cambio en tu dieta.

Pensar en hacer un plan detox en mi caso se me vienen a la mente extractos de jugos y que se van a ver verdes. Desde ningun punto de vista lo veo como algo fácil pues somos criaturas de hábitos.

De este plan podemos esperar:

No habrán limites en cuanto a cantidad de comida y así no pasaras hambre. Y lo mejor ser´`a que comas la cantidad que sea correcta para ti, osea cuando estes satisfecho. Al final la idea es que tu empieces a escuchar tu cuerpo y que logres entender cuales son sus limites. A esto se refieren a las cantidades individuales de la comida que necesitas y el tipo de comidas que tu cuerpo necesita.
La parte de perder peso no es precisamente el objetivo en esta dieta. Pero puede que suceda pues al cambiar los habitos alimenticios por opciones más sanas, seguro uno baja unas libritas. Ahora si ya eres delgado y no quieres bajar pues tendras que consumir más alimentos ricos en calorias y altamente nutritivos como la leche, bananos, remolacha, semillas, miel y aguacates.

Principios básicos de la dieta:

Comer lo más fresco posible.
Crudo o al vapor. (Pienso en una dieta cruda o Raw diet, voy a publicar ideas)
Nada procesado ni artificial. (Aquí pongamos la famosa Splenda jeje)
Tomar no menos de 2 litros de agua y tomar muchos extractos de jugos.
Comer hasta quedar satisfecho y volver a comer cuando tengas hambre.
Puedes incluir pescado y pollo
No olvides agregar semillas como: de girasol, almendras, de marañon y macadamia.

Si se te hace dificil comprar crudo y fresco, la segunda mejor opción será congelado y trata de no comprar enlatado o envasado (muchos químicos). Y los babanos no los metas a la refri a no ser que los vayas a congelar para un futuro smoothie.

Conforme vayas variando tu alimentación vas a ir probrando más frutas y vegetales, puede que no todos sean del agrado de tu estomago, y que lo inflamen. Estos puedes ver si ligeramente cocinados te funcionan mejor. Pero si no es así, prueba otras opciones. Y tus vegetales será siempre mejor que sean al vapor y no en agua, porque alli se va todo lo nutritivo.

Cilantro o culantro: Digestivo
Perejil: Excelente para tu hígado
Romero: Antiséptico
Menta o Hierba buena: Digestivo
Hinojo: Digestivo
Eneldo: Digestivo
Jengibre: Inflamación
Chile: Digestión

Super comidas Detox:

Arroz integral porque es alto en fibra y tiene tiamina.
Remolacha: Ayuda a la desintoxicación ayudando al sistema digeestivo.
Manzanas y peras, por ser altas en fibra y pectina limpian el sistema digestivo.
Papaya y Piña alto en vitaminas y enzimas.
Alga Marina porque se llevan las toxinas
Cebollas y Ajo por tener propiedades antisepticas.
Aceite de Oliva
Chile estimulan al cuerpo a deshacerse de las toxinas
Jengibre antiinflamatorio natural.

Comidas que vamos a evitar:

Comida procesada
Azúcar
Carne roja
Huevos
Chocolate
Te
Cafe
Pasta y harinas
Mantequilla y quesos
Alcohol
Ketchup, mostaza
Sodas

La Dieta Revolucionaria: Shred

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Mon, 05 May 2014 18:03:00 +0000

El concepto del libro Shred: The Revolutionary Diet promete que en 6 semanas pierdes 4 pulgadas y 2 tallas... ¿Quién a probado esta dieta?

Para quienes quieren informarse un poco pues veamos que nos dice este libro:

El programa consiste en 6 semanas que uno al final lo puede continuar en forma de ciclos, si fuera un plan dietético que nos gusto y que nos funciono. Y se pueden llegar a bajar entre 18 a 25 libras, aunque como con todo plan dietético los resultados varían de persona a persona por metabolismo, tamaño de las porciones, actividad física y otros factores individuales.

La dieta es 80% mental y 20% física, nuestra mentalidad es lo que al final con cualquier programa al final va a determinar los resultados, hay quienes logran con gran facilidad:

Disciplina
Motivación
Fuerza de Voluntad

Y hay quienes no logramos mantener un nivel de ninguna de esas características y por lo mismo a cada rato botamos el plan y tenemos que volver a empezar o simplemente nos damos por vencidos.

Lo primero será comprender que perder peso o lograr metas en el mundo del fitness no es fácil, porque sino todo mundo estaría fit. Y por lo mismo que no es fácil es extremadamente frustrante, claro en mayor o menor grado para diferentes personas.
Lo segundo nadie puede ser perfecto y lograr al 100% nunca salirse del plan, ya sea de dieta o de ejercicio, así que lo mejor es saber perdonarse y seguir.
Lo tercero es seguir el programa sin obsesionarse por la perfección y no centrarse en "Estoy a Dieta" no puedo hacer nada ni comer nada. Alejarte de este pensamiento y empezar a pensar que sólo estas modificando un poco tu estilo de vida porque ahora tienes otras prioridades para tu cuerpo, eso es diferente.
Lo cuarto si no te dedicas a ser modelo, no puedes esperar dedicarle todo tu tiempo a la dieta y el ejercicio, no te propongas metas que sólo atletas que viven del mundo fitness se mantienen fit todo el tiempo. ¿Por qué? porque a esto se dedican viven de su cuerpo y es su trabajo para conseguir trabajo y patrocinios.

Qué es lo que tiene el mayor impacto en nuestro cuerpo?

Lo que comemos
Cuanto comemos
Calorías de lo que consumamos (No es lo mismo 10 zanahorias que 1 dona, tiene más calorías la dona y el azúcar agregada + la harina refinada almacenan grasa en tus areas problema).

Al final: Nunca esperes recibir más del esfuerzo que pongas. Y si por alguna razón te sales del plan que sigues, tomalo como parte del ciclo y sigue por donde vayas, no vuelvas a empezar. Porque esto sólo te hará pensar que haz fracasado y no podrás ver que a tu ritmo pero haz hecho avances.

Semana 1 Guías para el Shred:

Pesarte en la mañana y luego a los 7 días

Cada vez que comas, no comer hasta que estes llena, sino lo suficiente donde ya no tengas hambre. Programar que vas a comer durante la semana, planificar para no salirte de tu programa es una de las claves del éxito. Forma parte del control de tus nuevos hábitos.
5 días de cardio
Eliminar el azúcar siempre es lo mejor (natural o artificial)
Las sopas acompañarlas con fruta y vegetales
Tomar un vaso con agua antes de cada comida
Cafe puedes tomar pero alejate de los cafes preparados llenos de azúcar y super deliciosos.
No comer 90 minutos antes de ir a la cama.
Recuerdo que los snacks no son una comida completa, es media naranja o una manzana pequeña, o 50 gramos de pollo.
Si no quieres eliminar las salsas que no sea más de una cucharadita.
Consume agua en cantidades industriales, consigue un galón y que sea tu medida. Así te aseguras que estas tomando suficiente, a veces se pierde la cuenta y se cree que se tomo bastante agua cuando no fue tanto.

El reto de la semana 2:
Te vas a pesar antes de empezar la semana 2 por la mañana, y te vuelves a pesar antes de empezar la semana 3. Puntos importantes:

Utilizar la misma pesa y ropa que utilizaste la primera vez.
Cuando comas no lo hagas hasta llenarte, no importa si comes menos de lo que se te recomienda, tu cuerpo te dice donde se siente cómodo y aprender a escucharlo es lo mejor. Aprender a conocer tus límites es la base para no estarlos pasando constantemente.
Que tus sopas o smoothies se mantengan en menos de 250 calorías.

Nota: Este post se seguira actualizando conforme vaya la lectura del libro Shred: The revolutionary Diet

Empujando los Límites:

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Fri, 02 May 2014 17:17:00 +0000

Aunque ya sabemos que todos tenemos diferente tipo de cuerpo y metabolismo, siempre queremos vernos como ese X que tiene esas características físicas que consideramos sería nuestro ideal.

Entrenar nuestro cuerpo es lo que lo lleva a transformarse, pero va directamente de la mano con lo que uno come. La mayoría en algún momento nos dejamos atrapar por el marketing y empezamos a pensar que necesitamos un montón de suplementos para lograr tener esos cuerpos, tan deseados. Pero el secreto está en lo que comes.

¿Hacer crecer los músculos me hará ver con más masa?

Si son los músculos, NO! Si lo que estas aumentando es grasa porque no cuidas que tus comidas sean bajas en azúcar y grasas agregadas saturadas, claro que te vas a ver más grande. Si empiezas a estimular el crecimiento de tu masa muscular el resultado será que te vas a ver más definido porque la piel se empieza a pegar al músculo.

Al mismo tiempo trabajar con pesas no es la única forma de aumentar la masa muscular, el libro: Pushing the Limits! Total Body Strenght With No Equipment. por Al Kabadlo

Paso 1: Hacer una buena despechada (Push-Up)

La despechada es lo más cerca a un ejercicio perfecto. No necesitas más que tu propio peso y las puedes modificar para aumentar o disminuir su dificultad.
El primer paso para hacer una buena despechada es pararse recto. Podemos mejorar esta postura parándonos rectos pegados a la pared donde los hombros, espalda y glúteos toquen la pared, las piernas juntas y que tus talones estén bien presionados al suelo. Viendo hacia enfrente y estirando tu cuello y cabeza hacia el techo para estirar el tronco. Aprieta el abdomen y saca el pecho.

Mala postura: La cabeza-mentón inclinada hacia adelante, los brazos no bajan
y la espalda no esta recta sino arqueada.

http://tallyellis.com/pushup/

El Plank o plancha:
Recomienda que esta practica se haga tanto apoyándonos en las palmas de las manos así como apoyando codos (low plank), con este ejercicio se trata de construir resistencia y fuerza de brazos, hombro y abdomen.

Si no tienes mucha fuerza en hombros y brazos encontraras la posición del high plank (sobre las palmas) como la más difícil.
Si no tienes fuerza abdominal encontraras que el low plank es tu punto débil.
Cuando te canses en una posición pasa a la otra hasta que logres una máxima resistencia.
Aquí mantener el balance es clave, aprieta tus piernas, glúteos, abdomen incluso cuando cambies de una posición a la otra.
Para principiantes pueden utilizar las rodillas mientras logran su full potencial. Y una buena meta para empezar es lograr el plank por un minuto en cada posición y de allí progresar, pero si te interesa el récord mundial es de una hora veinte minutos.

http://tribesports.com/welcome/sports

Las despechadas de pared: (Wall Push-up):

Esta es la mejor manera de empezar con las despechadas o push-ups. Es una manera sencilla de empezar a practicar el movimiento y de adquirir un poco de resistencia. Es una excelente opción para quienes tienen porblemas de muñeca o con el hombro. Y se puede empezar con 10 repeticiones hasta llegar a 50 seguidas.

La Despechada sobre las rodillas: (Knee Push-up):

Esta sería la variación que le sigue a la de la pared, y con esta variación busca la correcta alineación de la espalda. Hay quienes le llaman "Girl push-up", pero como entrenar no es cosa de egos, lo mejor siempre será trabajar a tu nivel y construir de allí para arriba.

Bodyrock.tv

Incline Push-up:

Una variación para cuando la pared la es algo sencillo y hacerlo sobre las rodillas requiere de más resistencia.

Entre más alto este el apoyo la resistencia será menor. Entonces puedes ir trabajando tu despechada en diferentes alturas hasta que logres tu objetivo.

Full Push-up:

Ya llegando a la despechada, las manos se colocan un poco afuera de los hombros, y tus pulgares cabal a nivel de la axila, con tus codos lo más cerca de tu cuerpo posible y baja como que una pelota de tenis estuviera debajo de tu pecho, aguantando la posición por unos segundos antes de empujar hacia arriba.

Ya arriba es importante asegurar la posición como que estuvieras en una plancha, bien estirados los brazos. Si no te acostumbras a tener un movimiento completo con la despechada arriba y abajo, no le estas asacando provecho.

Lo importante es apuntar hacia la perfección y así vas a lograr algo excepcional...

http://tribesports.com/welcome/sports

Nota: este post se seguirá actualizando en los proximos días, ya que voy por la página 14. Les agradezco comentarios y estaré en la espera de leerles.

Rutina Crossfit: Open Workout 14.3

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Mon, 21 Apr 2014 16:30:00 +0000

Si esta teoria de la evolución puede ser exactamente lo que define la rutina para el open workout 14.3. Suerte!

Rutina Crossfit: Open Workout 14.4

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Fri, 18 Apr 2014 18:30:00 +0000

A columpiarse pues...

Rutina Crossfit: Open Workout 14.5

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Fri, 18 Apr 2014 03:00:00 +0000

El 59% termino esta rutina por tiempo en menos de 30 minutos. Y un 4.8% termino la rutina en más de 40 minutos. Y sólo un 2% termino la rutina en menos de 10 minutos... a esto se le llama tener aire.

Rutina Crossfit: Open Workout 12.2

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Thu, 17 Apr 2014 05:09:00 +0000

Y señores así es como se hace!

Rutina Crossfit: Open Workout 12.4

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Wed, 16 Apr 2014 18:15:00 +0000

Una variante para entrenar para los muscle ups:

Nutrición para el Atleta

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Wed, 16 Apr 2014 05:27:00 +0000

El atleta necesita un poco más de:

Agua
calorias
Tiamina
Riboflavina
niacina
Sodio
Potasio
Hierro
Proteína

El cuerpo utiliza agua para contrarestar el exceso de calor por medio del sudor. Esta perdida de agua es necesario reemplazarla regularmente durante la actividad física para prevenir una deshidratación. Los más recomendable es agua pura sin ningún aditivo (azúcar o electrolitos) porque rehidrata más rápido.

Las bebidas que contienen electrolitos son buenas al final del evento atletico pero no durante el ejercicio.

El aumento de calorias depende de la actividad física y de la duración. Puede que haya necesidad de aumentar el consumo de carbohidratos porque son estos los que se utilizan para energía. En una dieta normal las proporciones son 50-55% carbohidratos, 10-15% grasas y 30% proteína.

Hay una necesidad extra de vitamina B porque dan energía al metabolismo, las encontramos en frutas, vegetales y cereales integrales.

Los minerales como el sodio y potasio son necesarios en una cantidad extra porque se pierden por el sudor, el sodio se recupera con la sal de las comidas y el potasio con las naranjas o plátano.

El hierro es particularmente importante para las mujeres, por lo que deben buscar consumir alimentos ricos en vitamina C.

Desde luego un dieta alta en grasas debe evitarse, para mantener la salud del corazón. Y el consumo de azúcar debe de evitarse ya que ayuda a la retención de los liquidos y a crear gas en los intestinos.

Carga de Glucógeno

Se utiliza en los atletas y más durante largos entrenos. Para aumentar las reservas de glucógeno el atleta empieza 6 días antes del evento. Por 3 días el atleta consume una dieta de sólo un 10% de carbohidratos (periodo de descarga) y entrena duro exigiéndose un 110%. Eso disminuye las reservas de glucógeno. Para los próximos 3 días (periodo de carga) la dieta aumenta en un 70% los carbohidratos y el ejercicio es suave y así los músculos se cargan de glucógeno.

Si lo que se consumen son alimentos y no suplementos, en las primeras 24 h tras la realización del ejercicio resultan de elección los que tienen un mayor índice glucémico y carga glucémica, como pudiera ser la patata cocida, el arroz, la pasta, etc. La presencia de proteína y grasa en el alimento ingerido tras la sesión de entrenamiento no influye negativamente en la resíntesis del glucógeno, tanto en deportes de tipo aeróbico como anaeróbico. Si a esto le añadimos que la presencia de proteínas aporta los aminoácidos necesarios que el músculo necesita para repararse y promover un perfil anabólico, su consumo estará muy indicado.

Últimamente se está cambiando la antigua tendencia de consumir exclusivamente hidratos de carbono tras el entrenamiento, por una más innovadora que aconseja el consumo simultáneo tanto de hidratos de carbono como de proteína. Teniendo en cuenta lo anterior, parece ser que la mejor opción sería tomar nada más entrenar un batido con hidratos de carbono-proteína si lo comparamos con un batido isoenergético de hidratos de carbono ya que la resíntesis de glucógeno podría alcanzar un incremento de hasta el 40%. Si a lo anterior le sumamos que incluso empleando el mismo número de calorías las proteínas son más efectivas que los hidratos de carbono a la hora de favorecer las ganancias de masa muscular y de fuerza tanto cuando se utilizan antes como después del entrenamiento, recomendaría la ingestión de ambos nutrientes en la ingesta que se produce inmediatamente tras la sesión deportiva y en un proporción aproximada de 1 g/kg de peso para los hidratos de carbono y 0,5 g/kg de peso para la proteína. Una buena combinación sería el suero de leche.
En cuanto al momento ideal para ingerir los hidratos de carbono tras el entrenamiento, lo ideal es cuanto antes mejor; han de consumirse al menos de 1-2 g/kg de peso (un total que iría de 50 a 100 g) en la primera hora tras el entrenamiento o actividad física, continuando con una comida rica en hidratos de carbono después.

Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournier

Es la de más reciente aparición, ofreciendo como principales ventajas su rapidez y fácil ejecución, permitiendo alcanzar los niveles máximos de glucógeno muscular en tan sólo 24 h. La única desventaja es que sólo se ha realizado en ciclistas. El procedimiento se basa en ejecutar un calentamiento de aproximadamente cinco min seguido de una sesión de alta intensidad de unos tres min de duración, con el fin de agotar las reservas de glucógeno muscular de las piernas. Inmediatamente después de la sesión deportiva comienza la carga de hidratos de carbono que consistirá en no realizar ejercicio alguno y tomar durante las 24 h siguientes una media de 10,3 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta, pan, arroz, patatas, bebidas con maltodextrina, etc.) por kg de peso (12,2 g si es por kg de masa libre de grasa), por lo que la ingesta calórica total procedente de los hidratos de carbono representará más del 90%. Esta técnica se realizó con ciclistas, motivo por el cual lo más probable es que en deportes en los que interesa agotar diferentes grupos musculares, sea aconsejable realizar sesiones de alta intensidad de tres min de duración (de forma continua o intermitente ya sea en dos sesiones de 1,5 min o tres sesiones de un min, según lo permita el grupo muscular implicado), por grupo muscular que queramos agotar. En este caso, la cantidad necesaria de hidratos de carbono a ingerir podría ser mayor a la reportada en el estudio.

LA PROTEÍNA ES NECESARIA, PERO SU EXCESO NO SUPONE UNA VENTAJA AÑADIDA

http://www.apunts.org/apunts/ctl_servlet?_f=40&ident=13126396

Rutina Crossfit: Open Workout 12.5

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Tue, 01 Apr 2014 18:43:00 +0000

Así se camina después de tanto thruster!

Para terminar marzo:

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Mon, 31 Mar 2014 23:18:00 +0000

Aunque mantener la dieta limpia ha sido uno de mis retos que no he podido vencer, si he tenido progresos en el sentido que mantengo un buen numero de dias comiendo de acuerdo a mis metas. Definitivamente estoy conciente que no he logrado los progresos que quiero porque mi debilidad por los pasteles, nutella, taco bell, cerveza y cigarro no son precisamente los pasos que me acercan a mi meta. Llevo 1 semana sin cigarro ni comida chatarra. Apretando un poco con la dieta y tratando de empujarme mas en la rutina del gimnasio. Este viernes tomo fotos progreso o sin el progreso pero tomo fotos, unica manera de presionarme.

No es facil lucho conmigo diariamente pero me voy a dormir con una gran satisfacción.

Reebok Crossfit Games: Open 11.6

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Sat, 29 Mar 2014 15:52:00 +0000

Bueno último open workout de los reebok Crossfit games 2011...

Reebok Crossfit Games: Open 11.5

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Sat, 29 Mar 2014 15:42:00 +0000

Open Workout 11.5 un amrap de 20 minutos... GO!

Reebok Crossfit Games: Open 11.4

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Fri, 28 Mar 2014 23:42:00 +0000

Disfruten la Rutina! se han incluido alguna información extra espero les sea de ayuda, gracias por sus comentarios.

Y claro no podían faltar los fabulosos burpees pero bueno son sólo 10 minutos!

Nadie empieza siendo un experto por eso quería publicar un entreno para quienes no somos expertos en muscle-ups, incluso pueden practicar con trx.

Reebok Crossfit Games: Open 11.3

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Fri, 28 Mar 2014 17:37:00 +0000

El open workout 11.3 sólo 5 minutos no es nada a limpiar se ha dicho!

Rutina Crossfit 2013: Open Workout 11.2

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Thu, 27 Mar 2014 23:11:00 +0000

El deadlift o peso muerto, otro de los grandes talones de aquiles para muchos. Un movimiento que al parecer no requiere de mucho pero ya puesto en práctica... ustedes sean los jueces!

Prepárense para 15 minutos donde el oxígeno seguro será necesario.

Reebok Crossfit Games: Open 11.1

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Thu, 27 Mar 2014 22:42:00 +0000

Esta rutina es un amrap de 10 minutos, tenemos que hacer el mayor número de rondas y repeticiones posibles y si te cuesta saltar cuerda pues prepárate para unos latigazos.

Para quienes somos nuevos en esto del crossfit los open empezaron en el 2011 y así le dieron la bienvenida a los entrenos...

Las Características de la Buena y Mala Nutrición

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Wed, 26 Mar 2014 03:49:00 +0000

El factor social de convivencia que nos permiten las comidas son las que muchas veces nos llevan a cometer excesos en nuestra dieta y a perder el balance. Al final perdemos la capacidad de diferencias el hambre con con las ganas de probar un alimento o simplemente comer por comer.

El hambre es la necesidad fisiológica de comer.
El apetito es la necesidad psicológica de comer ya sea por simple deseo o por convivencia y socializar.

Tu estado nutricional al final va a ser determinado por tu tipo de nutrición. La nutrición es el resultado de los procesos (estos procesos son: digestión, absorción y metabolismo) donde el cuerpo toma la comida y la utiliza para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la salud. Al final somos lo que comemos y muchas veces necesitamos de ayuda profesional para ayudarnos a reencontrar un balance porque no es fácil pelear con nuestros demonios y luego querer ser tan tajantes con nuestros propósitos donde no nos permitimos no ser perfectos y si un día regresamos a los malos hábitos creemos que es el fin de todo lo que habiamos alcanzado. Paciencia es clave y un poco de humor para no tomar todo tan en serio.

http://9gag.com/

La malnutrición es el resultado de un exceso o de una deficiencia de nutrientes. Un ejemplo de esto es la distorsión de porciones que ha provocado la industria de comida rápida (la cual ya hemos ejemplificado en otro post).

Pirámide Nutricional

Una deficiencia nutricional se da por la falta de uno o varios nutrientes por un periodo de tiempo puede ser:

Primaria por no ingerir el nutriente
Secundaria por falta de absorción no necesariamente asociado a la dieta. Alguna enfermedad que pueda causar mala absorción, excreción acelerada o la simple destrucción del nutriente evitando así sea utilizado por el cuerpo.

Las 6 clases de Nutrientes y sus Funciones Primarias

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Tue, 25 Mar 2014 23:17:00 +0000

El cuerpo para mantener su salud y su función necesita de los nutrientes. Los Nutrientes son substancias químicas encontradas en los alimentos, y se dividen en 6 clases:

Carbohidratos
Grasas o Lípidos
Proteínas
Vitaminas
Minerales
Agua

El cuerpo puede formar sus propios nutrientes pero los llamados Nutrientes Esenciales son todos aquellos que el cuerpo sólo obtiene por medio de los alimentos. Son 40 y se encuentran dentro de los 6 tipos o clases de nutrientes.

Las 6 clases de nutrientes son químicamente dividos en 2 categorias:

Orgánicos
Inorgánicos

Cada nutriente es importante porque al final ninguno trabaja sólo. Por ejemplo:

Los carbohidratos, proteínas y grasas son necesarias para generar energía, pero para generarla necesitan de la ayuda de vitaminas, minerales y agua.
Las Proteínas que son esenciales para construir y reparar el tejido corporal no funcionan efectivamente sin vitaminas, minerales y agua.

Algunas Conclusiones:

Carbohidratos: Clase de nutriente clasificado como la mayor fuente de energía en la dieta balanceada.
Proteínas: Único de las 6 clases de nutrientes esenciales que contienen Nitrógeno.
Grasas o Lípidos: El nutriente con mayor cantidad de calorías.
Vitaminas: Substancias orgánicas necesarias para la vida, pero ellas por sí solas no proveen ningún tipo de energía.
Minerales: Substancias esenciales inorgánicas.
Agua: Es el mayor constituyente de la células.

5-Factor Diet: Lo básico

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Thu, 13 Mar 2014 19:55:00 +0000

Las bases de la dieta: 5-Factor Diet

Comer 5 pequeñas comidas al día para empezar a acelerar el metabolismo y estabilizar el apetito
Seguir los 5 criterios para las comidas
Los menús deberán incluir 5 ingredientes básicos
Hacer ejercicio un mínimo de 25 minutos diarios por lo menos 5 días a la semana
Disfruta de un día libre de dieta estricta (En este punto difiero pues ya lo probé y a mi en lo personal no me funciona, me funciona hacer un tiempo de comida en ese día libre, más de un tiempo de comida es un paso atrás en mis progresos).

http://www.appforhealth.com/2012/09/perfect-portions/

Donde esta nuestro error:

El exceso de calorías.

Si tu consumo de calorías o consumo de comida es más de lo que tu cuerpo utiliza durante el día para realizar tus actividades, claro vas a acumular grasa, lo cual es acumulativo conforme sigues con tu vida sedentaria y comiendo en exceso. Si comes más de lo que necesitas seguro estas sobre tu peso ideal.

Confusión con las Porciones

Los restaurantes y las cadenas de comida rápida han hecho que la distorsión de porciones sea algo fatal. Ahora pensamos que una porción extra-grande es lo que necesitamos para llenar y satisfacer esa hambre feroz.

Comer en el camino

No hacemos el tiempo para preparar los alimentos y se nos hace más fácil comprar algo en el camino que resulta ser no necesariamente algo con un real valor nutritivo.

Mayor consumo de productos animales

Si bien los vegetales y las frutas se han vuelto una opción secundaria, es importante recordar que una dieta balanceada es lo que realmente necesitamos para mejorar nuestra digestión, salud en general.

Estilo de Vida sedentario

Aunque sabemos que es bueno hacer ejercicio, lo dejamos como algo secundario en nuestra vida y le damos prioridad a descansar, poniendo todo tipo de pretextos para evitar hacer algún tipo de actividad física.

Secretos encontrados en los países con menor indice de obesidad:

Utilizar Te verde (japón) y te de Kombucha, perfectos antioxidantes y aceleradores del metabolismo, entonces en lugar de bajar el almuerzo con una gran soda, toman té.
Grasas: Aceite de Ajonjolí, Canola y soya, los cuales son menos procesados y no utilizan tanta fritura.
Comer Crudo o al Vapor: No sólo los vegetales sino algunas carnes y pescados
Como comer: En japón se acostumbra a no llenarse y llegar hasta que se sientan casi llenos, y luego parar. Aparte separan sus comidas en diferentes platos pequeños lo cual no sólo hace ver que comen mucho sino lo hacen bonito a la vista.

En que consiste su menu?

DESAYUNO incluyen normalmente arroz, pescado o huevo, ya sea en sopa o tipo sushi, y vegetales u hojas verdes.
ALMUERZO arroz o fideos en la misma combinación pero aquí puede que incluyan carne roja.
CENA lo mismo.

Como lo mal interpretamos?

Al sushi ellos jamás le ponen queso crema o mayonesa. No agregan grasas.

Dar un paso más allá:

Dar un toque multicultural a tus menús y mezclar sabores e influencias. Ayuda a darle a tus comidas una especie de twist. Por ejemplo en China:

DESAYUNO: sopa o lo que quedo de la cena o almuerzo (verduras y arroz)
ALMUERZO: mariscos con verdura, sopa tipo consome, fideo cocido.
CENA: tofu con repollo, pescado con ajo y jengibre al vapor con arroz.

Encontrar la mejor filosofía entre la comida y tu.
No hagas del postre una rutina, en china por ejemplo la mejor manera de terminar la comida es con un mini bowl de sopa tipo consome, porque piensan que el azúcar deteriora la buena digestión. Y en algunos casos en lugar de la sopa comen un poco de semillas de girasol.
Comer siempre a la misma hora

Los criterios de la dieta 5 Factor:

Criterio #1 -Proteína: Por estas razones hay que incluirla en cada tiempo de comida

Nuestro cuerpo a diferencia de las grasas y los carbohidratos, NO almacena la proteína. Por lo mismo hay que ingerir proteína en intervalos regulares durante el día.
Las grasas y los carbohidratos tienden a convertirse en grasa corporal almacenada, en cambio la proteína tiene menos capacidad de hacerlo.
Una buena ingesta de proteína ayuda a mantener una buena cantidad de músculo y a quemar grasa.
Ayuda a dar esa sensación de saciedad, minimizando los antojos.
Cuidar la calidad de tus proteínas, que sean magras con la menor cantidad de grasas y como las combines será factor clave: Ceviche, atún, pollo asado, cocido o a la plancha, lomito o tofu.

Criterio #2 Carbohidratos: La verdad los carbohidratos no son los enemigos lo malo es que tendemos a elegir los que van incluidos en la comida rápida que encima van llenos de grasas saturadas. Si lográramos hacer elecciones en base a su valor nutritivo, allí empezaría a cambiar nuestro estado nutricional. La dieta 5 Factor Diet se enfoca en los carbohidratos como granos enteros y vegetales. La Clave esta en la cantidad de fibra, porque esto afecta como tu cuerpo lo asimila y lo absorbe.

Indice Glicémico

Criterio #3 Fiber: La fibra es un carbohidrato que el cuerpo no almacena ni convierte a energía. No se encuentra en los productos animales. Sus beneficios:

Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar.
Ayuda con la digestión y a que te sientas sin hambre por más tiempo.
Reduce el riesgo de enfermedad cardio

Tipos de fibra

Criterio #4 Grasas: Si a tus comidas les tienes que agregar grasa, bueno pues cerciórate que sean de las buenas (Aceite de Oliva, Aceite de pescado o Canola) y toma en cuenta que las grasas tienen una densidad calórica que doblan a las proteínas y a los carbohidratos. Y no podemos eliminarlas de la dieta porque son necesarias, lo que hay que tener es cuidado con las porciones y procurar que sean insaturadas. Hay 2 tipos de grasas insaturadas:

Monoinsaturadas: lo encontramos en aceites vegetales como canola, oliva, aguacates, almendras, semillas de marañón, semillas de girasol.
Poliinsaturadas: Aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de nuez o nogal, y comidas que contienen omega-3 (atún, sardina, salmón y linaza)

Los omega-3 son de las grasas más saludables para incluir en tu dieta, por eso la importancia de comer pescado.

2 Tipos de Grasas

Criterio #5 Bebidas: Que sea baja en calorías y sin azúcar. Haz que tus bebidas cuenten y bebe por lo menos 8 vasos de agua pura. No agregar las calorías en lo que tomas te permite agregarlas en lo que comes. Y si no quieres tomar agua: Toma té.

La lista del super:
El secreto esta en planificar.

Pescado:

Salmón
Conchas, Camarones

Aves de Corral: En particular el pollo sin la piel, tiene mayor cantidad de proteína por onza que la carne roja y menos grasa. Es una excelente fuente de zinc, hierro, potasio y vitaminas B.
Tofu: Aunque si no te gusta o no es de tus preferidos tendrás que pasar por varias variedades hasta encontrar el que te guste.
Frutas y Vegetales: aquí es donde deberíamos ampliar la variedad.

Hojas Verdes
Alga Seca
Tomate: De preferencia si los incluyes frescos en tu dieta y no en salsas.
Hongos: Se mira en las cocinas Japonesas, Chinas, Coreanas, Francesas y Española, excelente opción por su bajo contenido de calorías.
Fruta siempre será mejor comerla entera y no en licuados y menos agregarle azúcar.

Lácteos: Aquí es necesario evitar el yogur saturado de azúcar, claro agregada por las marcas para que el consumidor le guste más. Pero los quesos y la leche en medida son excelentes fuentes de proteína, calcio y vitamina D.
Aceites:

Aceite de Oliva: Puede que en el mercado te quieran ver la cara y que no sea realmente extra virgen, este aceite es sensible a la luz (por lo mismo su envase debería ser obscuro o de metal) y al calor del fuego por lo que no deberíamos cocinarlo.
Canola, Maní y Ajonjoli utilizados en las cocinas asiaticas por su sabor.

Granos Integrales: Pan (con el cual no deberiamos de emocionarnos sino controlar las porciones), arroz y fideos.
Legumbres y Frijoles
Salsas y Sazones

El Estilo de Vida 5-Factor:

Diario Fitness: Progresos Marzo

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Thu, 13 Mar 2014 16:37:00 +0000

Ah! Llego Marzo y llevo 20 días con la nueva rutina, la dieta pues no he logrado limpiarla. El fin de semana siempre termino por sucumbir a los deseos de comida rápida o de panqueques con nutella. Esta semana va un poco mejor que las otras, en cuanto a dieta y haré mi mejor intento de evitar la nutella este fin de semana, lo bueno es que poco a poco los antojos han ido disminuyendo y creo que el entreno y mis comidas han ayuda un montón, aparte estoy más motivada porque aunque los progresos son mínimos casi inexistentes me siento diferente. Por fin empiezo a sentir que el abdomen esta bajando y esa es mi área problema que "OBVIO" se puede observar.

Entrenos:

En lugar de ir a subirme a alguna máquina he estado calentando con algún open workout de crossfit (utilizando un peso ridículo, osea nada) o hago algún zwow. Ahorita estoy tratando de aumentar resistencia entonces estos entrenos donde te empujan tanto, algunos que son entrenamientos por intervalos y otros que te exigen la mayor cantidad de rondas posibles en un tiempo determinado, a mi me motivan más. Pero si debería de hacer otro de estas rutinas en mi casa, posiblemente pero las energías se agotan y todo me duele ultimamente y eso que estoy tomando aminos.

Y Hasta Abajo!

Videosytutoriales@hotmail.com (Krolineb) — Sat, 01 Mar 2014 05:16:00 +0000

La forma correcta para hacer una sentadilla y sacarle provecho: (baja, baja, baja) foto gracias a @mankofit sigan esa super cuenta en IG.