El objetivo del WOD era trabajar la potencia.

• 100 Wall Ball Shots (9 Kg.) (El partner mantiene KBS sobre la cadera).
• 150 American Swings (24 kg) (El partner wall ball sobre la cadera).
• 60 Push Ups Dumbbell (20 Kg.) (El partner realiza sit ups).

El Time Cap era de 20 minutos, nosotros terminamos en 16:20 minutos :D.

En esta serie de artículos les contaré mi experiencias y sensaciones respecto a mis inicio en el CrossFit. Espero que lo que comparta sea interesante para quienes empiezan o quieren empezar a practicar CF.

Quien Soy.

Mi nombre es Arturo, tengo 37 años, estoy casado y tengo 3 hijos y me declaro sedentario en retiro, si bien es cierto me gusta jugar fútbol de ves en cuando, más lo veo por televisión que lo practico :). Al igual que muchos, mi estado de salud no es de los mejores (aunque estoy mejorando), tengo las clásicas afecciones del mundo moderno, sobre peso, resistencia insulínica, alergia estacional y al polvo, etc. son los logros que he ido acumulando por mi estilo de vida. El 2011 presenté de la nada un TEP (Tromboembolismo Pulmonar Masivo) lo cual me llevó a estar un rato en la UCI, evento del cual debo decir con gran satisfacción salí sin secuelas físicas, solo estoy atado de por vida a tomar una pastilla (anticoagulante). Esto y mi estado general me llevaron a buscar una solución que creo está en el CrossFit.

Cómo llegué al CrossFit.

Hace ya tres meses comencé a practicar entrenamiento funcional como una forma de sentirme y verme mejor, el entrenamiento funcional es -a mi manera de entender- una muy buena actividad deportiva y yo lo veo como un CrossFit menos exigente y con una variedad más amplia de movimientos y ejercicios. Llegué específicamente al entrenamiento funcional debido a que donde vivo no había un Box de CrossFit, a lo menos no había algo formal y a mi manera de ver adecuado como para inscribirme. Hace un mes se inauguró un Box muy cerca de mi casa, y esta fue la oportunidad perfecta como para comenzar a practicar CrossFit.

Desde hace un par de semanas estoy haciendo mis primeras clases de CrossFit, las primeras 5 son llamadas los fundamentos y se tratan principalmente de enseñar técnicas de estiramiento, calentamiento, levantamiento de pesas, sentadillas y cosas varias que alguien que recién comienza necesita aprender. A partir del siguiente artículo voy a contarles sobre las clases de fundamentos y las sensaciones que voy teniendo al respecto. Nos vemos en la próxima.

¿Te ha pasado que de pronto no tienes ganas de hacer cosas, o aquello que tanto disfrutabas, ahora ha pasado a convertirse en algo rutinario y sin sentido? Creo que todos hemos pasado por un momento como ese y hay un término que lo define: Desmotivación. ¡Tranquilo! No todo termina mal, hay una gran solución para salir de aquel horrendo estado en el que todos caen y a la vez, en el cual ninguno quiere estar: el Crossfit.

El Crossfit es ideal para renovar el entusiasmo, las ganas de luchar y de seguir adelante hasta cumplir lo que nos propongamos; ya que su filosofía es “no rendirse y superarse a sí mismo”. Pero déjame decirte que el Crossfit en sí no te ayudará al 100%. Si no va acompañado de la comunidad, entonces habrá un riesgo de que llegues a desmotivarte en algún momento. El hecho de tener ese apoyo y ese ánimo que no te permite bajar los brazos, aun cuando el entrenamiento no sea para nada aburrido ni monótono, es fundamental.

El hombre no fue creado para estar solo y esto se aplica a todo ámbito. Es verdad que mucha gente triunfa y sale adelante sin tener a otro a su lado, pero déjame decirte que a simple vista “salen adelante”. Quizá lograron todo lo que querían, pero no sabemos qué hay detrás, en ese rincón donde habita el corazón.

Te pregunto ahora, ¿estás cayendo en la desmotivación? ¿Tienes a alguien que te diga cada día “tú puedes”? Si eres de los que practican Crossfit en casa, te recomiendo que animes a tu mejor amigo o a tu pareja, para que tengas esa mano extra que te estará esperando para levantarte cuando caigas. Si por otro lado, estás inscrito en un box, entonces dudo que la motivación se haya alejado de ti. Lo más importante es que sigas adelante y ¡no te rindas!.

La caminata de cangrejo es un tipo de ejercicio CrossFit muy divertido y a la vez útil para fortalecer múltiples músculos como: tríceps, deltoides, músculo dorsal ancho, romboides, trapecios, erector de la columna, isquiotibiales y recto abdominal. En simples palabras, trabajarás brazos, hombros, pecho, abdominales y espalda. Un ejercicio muy completo para la parte superior del cuerpo. Además, en esta época donde todos salen de vacaciones, es un ejercicio perfecto para practicar al aire libre en la arena de la playa, por ejemplo.

Posición inicial de la Caminata de Cangrejo:

Nos sentamos en el suelo con las rodillas flexionadas y apoyamos las manos justo a los costados de nuestro cuerpo con el torso erguido. Inmediatamente elevamos las caderas de tal forma que nuestro torso quede inclinado en 45° con nuestra espalda recta. Los pies se encontrarán apoyados por completo en el piso, toda la planta y el talón.

Rango de movimiento:

Ahora comenzaremos a caminar. Puede ser hacia delante o hacia atrás. Avanzamos con un pie, luego una mano, el otro pie y la otra mano. No te concentres mucho en cuál pie va primero y qué mano debo mover, verás que una vez que ubiques en el suelo y comiences a avanzar, te saldrá natural el movimiento.

A continuación te dejamos un WOD que incluye este ejercicio:

Repetir 2 veces la siguiente secuencia tomando el tiempo:

• 30 segundos de plancha
• 20 estocadas
• 20 metros de caminata de cangrejo

Mira en el siguiente video el ejercicio e inténtalo tú mismo.

Los saltamontes o más conocidos con su nombre en inglés, grasshoppers son un tipo de ejercicio perteneciente a la modalidad CrossFit de gimnasia. Son una variante de los Escaladores o Mountain climbers. No muchos los practican, porque no son parte de los ejercicios básicos, pero son bastante sencillos como para que los practique un principiante. En cuanto a músculos, fortalece la parte superior del pecho y hombros y también las piernas. Cuando se realiza rápidamente y con múltiples repeticiones pasa a ser un ejercicio cardiovascular.

Posición inicial de los Saltamontes:

Nos situamos en el suelo, con las manos apoyadas sobre éste, como si fuéramos a hacer una flexión de brazos. La diferencia es que no mantendremos una posición estricta de plancha, sino que elevaremos un poco las caderas dejando la espalda paralela al piso. Los pies completamente extendidos para comenzar el movimiento.

Rango de movimiento:

Llevamos uno de los pies (depende con el que quieras comenzar) hacia el lado de la mano contraria, es decir, el pie izquierdo casi tocando la mano derecha y viceversa.

Existen 2 formas de realizar el movimiento:

1. Principiante: Llevar el pie desde la posición de inicio hasta casi tocar la mano contraria, tocar el suelo con el pie y volver a la posición de origen. Repetir con el otro pie.
2. Avanzado: Llevar el pie desde la posición de inicio hasta casi tocar la mano contrario pero de forma rápida, lo cual creará una necesidad de saltar. El movimiento es continuo en esta versión y aquí se vuelve un ejercicio cardio. Se va haciendo el cambio de pie rápidamente con saltos.

En el siguiente video podrás ver cómo realizar ambas versiones del ejercicio, en el lado izquierdo está la versión principiante y al lado derecho, la avanzada.

Cuando hablamos de comunidad Crossfit nos referimos al grupo de individuos que se reúnen en un box para lograr el máximo rendimiento de ellos mismos, apoyándose y animándose mutuamente, para no rendirse jamás. A medida que pasa el tiempo, el lazo que se forma entre ellos es tan grande, que pasan de ser compañeros de box, a ser una verdadera familia.

El problema de todo esto es que tus antiguos amigos o inclusive, tu pareja, se ven un poco afectados con este cambio; porque ya no disfrutas como antes el pasar noches desvelándote o comiendo cosas que sabes que no son sanas. Los típicos “carretes nocturnos” (fiestas) ya no te llaman la atención, porque prefieres el descanso para poder levantarte con ánimo al siguiente día e ir al box a dar todo de ti. Entonces, llega un punto en el cual te encuentras en una gran disyuntiva y no te sientes bien con la desaprobación de tus seres queridos.

¡Tranquilo! Estas cosas suelen suceder, pero no te desanimes, recuerda que ahora tienes una nueva familia que te apoyará y que comparte los mismos pensamientos que tú, dieta sana, perseverancia, esfuerzo y salud. No olvides nunca que el Crossfit cambia vidas y no las cambia para mal, al contrario, mejora tu alimentación, tu forma de vida, tu salud e incluso, tu rendimiento. Así que no hagas caso cuando tus familiares o amigos te critiquen y te digan que eres un exagerado o cosas similares, continúa con tus metas y apóyate siempre en tu verdadera familia: la comunidad Crossfit. Si ya eres parte de una, no te arrepentirás de haber tomado aquella decisión y si aún no te has unido, entonces es tiempo de que lo pienses con más profundidad.

Muchos de los que se introducen en el mundo del CrossFit y se inscriben en un box vienen con ciertas habilidades que han aprendido anteriormente, por ejemplo, expertos en gimnasia o levantamiento de pesas; y muchos de los ejercicios les parecen algo simple y los aprenden con rapidez, o dominan su técnica, aun sin que se los enseñen, porque ya los conocían. Pero, ¿qué pasa con los practicaban anteriormente el Yoga?, ¿les será útil para comenzar con el Crossfit?, ¿en qué podría beneficiarlo?, ¿puede continuar haciendo Yoga y Crossfit simultáneamente?

¡Sigue haciendo Yoga y CrossFit!

Existen diferentes tipos de Yoga, pero todos te ayudan a desarrollar flexibilidad, equilibrio y una muy buena técnica de respiración, cualidades que son excelentes para el Crossfit. Si eres de los que antes hacía Yoga, ¡ánimo!, no sientas que esto no tiene relación alguna con lo que quieres hacer ahora, porque sí la tiene. Esas cualidades te favorecerán mucho en la modalidad de gimnasia y en muchos de los levantamientos olímpicos, porque tendrás la estabilidad necesaria para no irte al suelo con la pesa.

Yoga Restaurativo

Ahora bien, quizá te gusta tanto el Yoga que no quieres dejarlo por completo, pero sí quieres intentar una nueva forma de entrenamiento y te llama la atención el Crossfit, porque muchos de tus amigos hablan del tema y quieres saber cómo es. Entonces te recomendamos que complementes tu entrenamiento Crossfit con un tipo de Yoga que se llama “Yoga Restaurativo”.

El Yoga Restaurativo consiste en movimientos suaves que utilizan accesorios, que denominan “Props” (como almohadas, cintas, pared u otros), con el fin de inducir a una relajación mental y física muy profunda. El objetivo principal es nutrir el cuerpo por medio del descanso. Lo ideal es practicar este tipo de Yoga en tu Rest Day o luego de 1 hora de haber hecho Crossfit, ¡jamás intentes hacerlo antes! Esto te dejará tan relajado, que dudo que puedas completar un WOD intenso.

La plancha o plank en inglés, es un ejercicio excelente para los abdominales. Cuando lo observas parece fácil y a la vez, te imaginas que es tan simple que no te servirá de nada; pero una vez que te sitúas en la posición de plancha, tu forma de pensar cambia de inmediato. Este ejercicio crossfit consiste en mantener una posición estática, no incluye movimientos; pero sí tiene una técnica, como todos los demás, que si no se sigue, entonces no se obtienen los resultados deseados. Los músculos que se encuentran involucrados en la plancha, son: oblicuos del abdomen, recto mayor del abdomen y músculo cuadrado lumbar.

Posición correcta de la Plancha:

En posición boca abajo, nos apoyamos sobre los antebrazos y extendemos las piernas, levemente separadas, apoyándolas sobre la punta de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde los pies, hasta la cabeza. Un dato muy importante es que los codos deben estar alineados con los hombros, ya que de lo contrario, se produce una sobrecarga en las articulaciones de los hombros. Las manos pueden estar hacia adelante o juntas en el centro.

Técnica del ejercicio:

Para comenzar el ejercicio debemos contraer los músculos del abdomen y mantenerlos de esa forma durante el tiempo que vayamos a sostener la posición de plancha. Lo mínimo son 15 segundos.

Recomendación:

• Principiantes: 15 segundos x 3 series
• Intermedio: 30 segundos x 3 series
• Avanzado: 60 segundos x 4 series

Errores comunes (se pueden observar en el video al final de la página):

1. Arquear la espalda, bajando las caderas.
2. Elevar los glúteos, formando una V, recuerda que la posición correcta es formando una línea recta, no curva ni en V.

En el siguiente video podrás ver cómo hacer la plancha de forma correcta y los 2 errores más comunes que se cometen.

¡Es fascinante conocer todos los diferentes tipos de ejercicios que se pueden hacer! Con tan sólo variar la posición de las manos, de los pies u otros, puedes crear nuevos movimientos que te ayudarán a fortalecer y trabajar los músculos de forma completa. En este día conoceremos otros tipo de flexión que puedes practicar, son las llamadas “flexiones en V”. Éstas se realizan con los puños cerrados. Te recuerdo que este no es un ejercicio para principiantes, esos ejercicios los vimos hace meses y puedes buscarlos en los artículos anteriores del blog.

Posición inicial de las Flexiones en V:

Como muestra la fotografía. Debemos situarnos con los pies apoyados en el piso, tan sólo la punta de ellos y las manos con los puños cerrados, también apoyados sobre el suelo al ancho de los hombros, formando una V inversa con nuestro cuerpo. La espalda deberá estar recta, de forma que exista una recta desde la cadera hasta los puños de las manos, de la siguiente manera: .

Rango de movimiento:

Con las piernas y brazos contraídos, descendemos con nuestro torso hacia delante, flexionando los codos y sin perder la posición en V. Nuestros codos quedarán apuntando hacia afuera una vez que bajamos. Nuestro rostro quedará mirando el suelo. Luego que estemos bien abajo, volvemos a la posición inicial, con los codos extendidos, para esto es necesario hacer fuerza en nuestros brazos y contraer la zona de los pectorales.

Mira el video y observa bien cómo hacer una flexión en V.

A medida que pasa el tiempo, el Crossfit se hace más y más popular en el mundo. Tuvo sus inicios en los entrenamientos de policías, bomberos y militares; luego, comenzó a practicarse por personas naturales, desde los jóvenes hasta aquellos muy adultos, incluso mayores de 60 años y como vimos en un artículo anterior, ¡ni las mujeres embarazadas están limitadas!. Hoy se abre la puerta a otro grupo de personas, los niños. ¿Cómo podría un niño practicar Crossfit? ¿Se debe inscribir en un box? ¡No me lo imagino levantando pesas en medio de los adultos! Olvida todas esas ideas en tu cabeza, la respuesta es: CrossFit Kids.

El Crossfit Kids es un programa que permite a los niños entrenar con la mentalidad y los fundamentos del Crossfit, a partir de los 4 años en adelante. La diferencia con el Crossfit de adultos es el nivel, ya que no se le puede exigir a un niño que levante 100 kilos, pero la esencia en sí se mantiene. Se realizan ejercicios de alta intensidad en poco tiempo y se plantean metas a los niños.

Hace no mucho tiempo comenzó a implementarse este programa en Chile y poco a poco se ha ido masificando, permitiendo que unos cuantos boxes lo impartan hoy en día. Las clases son para niños desde 4 años en adelante, pero algunos box no aceptan niños tan pequeños y comienzan desde los 7 años, eso debes consultarlo previamente. A continuación te dejamos una lista de boxes en Santiago de Chile que poseen Crossfit Kids y algunos datos básicos que te servirán:

1. Alianza Crossfit

Dirección: Condell 1200, Providencia (Metro Santa Isabel)

Contacto: +56 9 92791764 / +56 9 69197955

Horario: Todos los sábados, niños de 4 a 7 años: 11:00-12:00 hrs. y niños de 8 a 12 años: 12:00-13:00 hrs.

2. Crossfit Santiago

Dirección: Av. Andes 3791, Quinta Normal (Metro Gruta de Lourdes)

Contacto: (02)2 401 60 25

Horario: (a partir de los 7 años) jueves: 19:00-20:00 hrs. y sábados: 11:00-12:00 hrs.

3. Matatóa Box

Dirección: La Coruña 4718, Estación Central (Metro Ecuador)

Facebook: Matatóa Box – Entrenamiento Funcional

Horario: Martes y Jueves: 18:00-19:00 hrs. y sábados de 10:00-11:00 hrs.

Conoces algún otro Box que imparta CrossFit para niños en Santiago de Chile?, por favor avísanos en los comentarios.