Abdominales

Antes de "tonificar" debes "bajar"...

2010-09-02T16:38:24Z

Cuando generalmente no se tiene el conocimiento necesario para enfrentar algún tipo de entrenamiento cualquiera sea éste, las posibilidades de fracasar son muchas, ya que las ansias por lograr beneficios a mediano corto plazo son muy abundantes dentro de la mente de las personas.
Aquellos que viven en calidad de "gordos", piensan que mientras más abdominales hagan al día, más lograrán bajar la grasa de su estómago, y ésto no puede estar más lejano a la realidad, ya que el único resultado que podríamos obtener, sería endurecer nuestro músculo abdominal, pero la grasa seguiría.
No existe un ejercicio especializado solamente en el abdomen, sino que los agotadores, pero eficientes "cardiovasculares" son el mejor ejemplo de una rutina efectiva para bajar de peso.
Concentremos nuestro esfuerzo en ser constantes y salir a trotar como mínimo día por medio, para luego de unos meses, los resultados comiencen a notarse en nuestra "pesa".
Recordemos que las constancia y la buena dieta, son los factores fundamentales para comenzar una vida deportiva, sobre todo si eramos sedentarios hasta hace un tiempo.
Un buen "trote" de una hora a mediana intensidad (cada uno sabe el rendimiento de su cuerpo) y unas buenas zapatillas (para evitar lesiones), lograría un buen resultado si se complementan con los factores antes nombrados.

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Mas sobre el Ayuno Intermitente

2010-08-31T12:05:30Z

Continuando con el tema del artículo anterior, puede ser que dejar de comer durante un período tan largo de tiempo sea un shock demasiado brusco para quien no está acostumbrado, por eso se puede intentar ir más gradualmente.

La primer semana que intentes este método, en tu día (o días, sólo que no deben ser más que dos) de ayuno, sólo elimina los tentempiés después de la cena. La segunda semana elimina comer entre las comidas, consumiendo sólo desayuno, almuerzo y cena. La tercer semana ya estarás en condiciones de saltearte una comida, sin que el golpe sea tan duro.

No es necesario que hagas de la cena tu única comida. Siempre y cuando el período de tiempo se cumpla, puedes comer la comida que elijas ese día. Por otra parte, este tipo de acercamiento permite consumir el alimento que queramos una vez a la semana. Esta idea ayuda a que la dieta sirva a largo plazo, ya que ser demasiado estrictos nunca ha tenido ni tendrá buenos resultados, ya que uno termina por simplemente abandonar. Así no estresamos demasiado la disciplina y el autocontrol, y podremos llevar a cabo este acercamiento por más tiempo.

Ayuno Intermitente para bajar de peso

2010-08-31T11:45:55Z

"Ayuno" es una palabra con connotación negativa que suele asociarse con metabolismo ralentizado debido a un déficit prolongado de calorías, que generalmente conlleva la pérdida de masa muscular.

Por otra parte, si se realiza con cuidado, éste método puede ser una muy buena forma de quemar grasas eficazmente. Ayunar por tiempo prolongado lleva a problemas muy serios de salud, pero la principal idea del ayuno intermitente consiste en ayunar de 12 a 24 horas una o dos veces a la semana (¡no más que eso!). Mantenerse hidratado durante ese período es clave.

Este acercamiento beneficia la pérdida de peso, ya que, por un lado estamos ingiriendo una cantidad menor de calorías, pero no estamos ayunando el tiempo suficiente como para que el cuerpo disminuya su metabolismo.

Este tipo de enfoque también mantiene los niveles de insulina controlados, además de aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, sin necesidad de elementos externos. Estos puntos son importantes, ya que la insulina promueve el almacenamiento de grasas, y la hormona del crecimiento promueve la quema de las mismas.

Los pros y contras del escalador

2010-08-30T10:08:19Z

Una persona de 90 kg de peso que realice ejercicio en esta máquina durante media hora, y si el ejercicio es de moderado a intenso, acabará por quemar unas 430 calorías en una sola sesión. Este número disminuye si la persona en cuestión tiene menor peso corporal, o si posee menor proporción de masa muscular, y también si ejercita durante menos tiempo o con menor intensidad.

Una de las ventajas de este aparato es el desafío que presenta para nuestro cuerpo, ya que esencialmente estamos trepando durante toda la sesión. También es más suave para con las articulaciones que la cinta.

Por otra parte, a mucha gente le cuesta aprender a utilizar bien este aparato, y acaban por sostenerse con las manos, apoyando una gran cantidad de peso allí y haciendo que el ejercicio pierda un 30% de su efectividad. Además, otra gente se inclina demasiado hacia adelante al hacer el ejercicio, algo que puede resultar en una lesión, ya que desvía mucho al cuerpo de su posición natural de equilibrio y pone mucho más estrés del necesario en la espalda.

Los pros y contras de la máquina de elíptico

2010-08-30T10:08:16Z

Una persona de unos 90 kg que realice ejercicio de moderado a intenso en este aparato durante unos 30 minutos quemará alrededor de 425 calorías. La cantidad de calorías que se queman disminuye con el peso del individuo y al disminuir la intensidad y duración del ejercicio.

Por un lado, una de las ventajas de esta máquina de cardio es el poco estrés al que somete a las articulaciones durante el ejercicio al compararla con otro tipo de ejercicio, como lo es la carrera. Además es realmente fácil de usar, y si se tiene una postura relativamente buena no se tendrán problemas de espalda al utilizar esta máquina por un período de tiempo considerable.

Por otra parte, el tamaño del usuario puede llegar a ser un impedimento al momento de utilizar este aparato. Una persona demasiado pequeña al intentar ejercitar en una máquina de elíptico puede perder la postura y estar incómoda. Una persona demasiado grande no podrá realizar el movimiento lo suficientemente amplio como para que el ejercicio sea realmente beneficioso. En estos casos, es mejor optar por otra máquina de aeróbicos.

Sexta semana para la pérdida de peso: descansa

2010-08-28T00:45:19Z

Si alguna vez luego de dejar el entrenamiento por tres o cuatro días podrías jurar que estás mas delgado, no es tu imaginación. Es el poder del descanso.

Si se presiona mucho al organismo, en este caso con entrenamiento y dietas, éste se termina acostumbrando y dejando de ir en la dirección que queremos. En el peor de los casos puede comenzar a resistirse al cambio y producirse el efecto exactamente opuesto al que estamos buscando. En este caso sería comenzar a ganar peso a pesar de las dietas y entrenamiento regular.

La siguiente fase del plan para bajar de peso consiste nada mas y nada menos que en descansar. Tómate unos tres o cuatro días en los que hagas el menor ejercicio físico posible (ten cuidado de no atiborrarte con comida). Una vez finalizado esto, si así lo deseas puedes comenzar con el plan nuevamente, o si no simplemente seguir con tu rutina anterior, o cambiar de plan de entrenamiento para llegar a una nueva meta. Si optas por empezar este plan otra vez, ten en mente que la segunda vez que lo completes, tu cuerpo responderá perdiendo aún más grasa.

Quinta semana para la pérdida de peso: Volumen

2010-08-27T17:04:59Z

El tipo de entrenamiento que se realiza cuando se desea ganar volumen consiste básicamente en agregar más sets a la cada uno de los ejercicios de la rutina. En este momento de tu plan de pérdida de peso, este tipo de entrenamiento puede ayudar a quemar más grasas, sobre todo porque el cuerpo ya se encuentra en un modo de quema de grasas acelerado.

Sólo por esta semana, aumenta el número de sets en un 50%. Es decir, si hacías 10 sets de un ejercicio, haz 15, si hacías 12 haz 18, etc.

Este tipo de entrenamiento pone bajo mayor estrés los niveles de glucógeno que el músculo almacena, reduciéndolos hasta acabar con ellos. EL glucógeno es la principal fuente de energía para el músculo, y cuando éste se acaba, el cuerpo comienza a recurrir a las grasas almacenadas, lo que resultará en un consumo de las mismas.

Es importante que esto se haga sólo durante una semana. Llevar a cabo este tipo de entrenamiento durante un tiempo prolongado puede terminar por dañar el músculo y disminuir su capacidad para almacenar glucógeno de reserva, lo que acabará por afectar la salud y el entrenamiento.

Quinta semana para la pérdida de peso: Haz trampa

2010-08-26T12:43:03Z

Hacer trampa en la dieta es algo sobre lo que mucho opinan, y hay hasta quienes dicen que darse un "permitido" una vez al día mantiene al metabolismo acelerado. Ojalá las cosas fueran tan simples. Comer helado todos los días no es la mejor manera de bajar de peso.

Es importante recordar que hacer trampa es una forma de mantenerse a dieta, aunque suene contradictorio. Si nos apegamos a una dieta demasiado estricta, terminaremos por abandonarla rápidamente. Por eso es importante recordar que una dieta que no contenga un "permitido" semanal probablemente no será fructífera.

Recuerda que cuatro días a la semana estás recortando tu consumo de carbohidratos a la mitad. En el primer día en el que el consumo de carbohidratos vuelve a la normalidad, cómete una hamburguesa o una porción de pastel. Unas 500 calorías no serán mucho en el resultados final y además, ya para estas alturas tu metabolismo estará más que acelerado.

Obviamente, esto no quiere decir que no tengas que mirar tu dieta constantemente. Estos métodos sólo sirven si ya tienes una dieta balanceada y saludable.

Cuarta semana para la pérdida de peso: Cardio intenso

2010-08-26T12:20:09Z

En la rutina ya hemos agregado dos sesiones livianas de cardio por semana. Ahora es el momento de jugarle tretas al cuerpo, llevando el ejercicio aeróbico a otro nivel de intensidad.

A partir de esta semana agregarás a tu rutina una sola sesión semanal de 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta. Lo importante es que esta sesión sea introducida hacia el final de una de tus rutinas de musculación, o bien que sea lo primero que haces al levantarte en la mañana.

La clave es hacer esta sesión intensa en un momento en el que el cuerpo se encuentre sin ningún tipo de reserva de carbohidratos, así lo obligarás a recurrir a la grasa corporal como fuente de energía. El hecho de que la sesión sea intensa, implicará una quema de grasas mucho más veloz.

Además, la duración e intensidad de esta rutina creará un desafío para tu cuerpo, y ayudará a acelerar tu metabolismo. Haz esto solamente en las últimas tres semanas del programa, y sólo una vez a la semana, porque demasiado cardio intensivo puede bajar drásticamente los niveles de testosterona, algo que no es bueno, ya que esta hormona ayuda al crecimiento muscular, quema de grasas y metabolismo.

Tercer semana para la pérdida de peso: Baja al mínimo

2010-08-25T21:25:58Z

Como ya sabemos, perder peso y conseguir quemar grasas almacenadas consiste simplemente en consumir menos calorías de las que se queman, y esto se ve acelerado potenciando la producción (siempre de manera natural) de determinadas hormonas, e increíblemente potenciado si se entrena regularmente, particularmente si se entrena la fuerza.

Aún así, la percepción también juega un papel importante. La percepción del mismo cuerpo, claro está. Cuando se disminuye drásticamente el consumo de calorías durante un período corto de tiempo, esto se ve percibido por el cuerpo como una amenaza, y es allí cuando se comienza a potenciar la pérdida de grasas, ya que el organismo se dirige a las reservas para obtener energía.

Elige un día de la semana en el que, en lugar de reducir el consumo de carbohidratos a la mitad, redúcelo a un cuarto. Sólo por esta semana y sólo un día.

Es importante no exagerar esto, ya que, como se ah dicho, el cuerpo sabe que la ingesta calórica está siendo reducida, y si esto se prolonga demasiado tiempo, el organismo entrará en un modo de "emergencia" y tratará de consumir la menor cantidad de calorías posibles, haciéndonos ganar peso en lugar de perderlo.

Tercer semana para la pérdida de peso: Quema calorías

2010-08-25T21:24:29Z

Mucha gente al comenzar a entrenar deposita todas sus esperanzas en suplementos y pastillas que dicen quemar grasas y acelerar el metabolismo, y ni siquiera le prestan atención a su dieta para ver si se está cometiendo algún error importante que se pueda corregir y así evitar invertir tiempo y dinero en algo que tiene solución mucho más sencilla como es cambiar algunos hábitos.

Si has estado siguiendo los pasos anteriores, tu cuerpo a estas alturas ya debería haber entrado en una etapa de metabolismo acelerado, en el que cualquier alimento que favorezca la quema de grasas consistirá una gran ayuda, ya que la mitad del trabajo ya está hecho.

Es recomendable incorporar alimentos como el té verde, o alimentos que contengas extractos de éste, así como café o demás alimentos que contengan cafeína (prestar atención a que no estén repletos de azúcar). Estos dos ejemplos aceleran la quema de grasas, y evitan que el cuerpo almacene tantas calorías como masa adiposa. La mayor ventaja de aplicar esto sólo a partir de la tercer semana es que el cuerpo ya se encuentra en buen camino.

Segunda semana para la pérdida de peso: Proteínas

2010-08-24T21:29:09Z

En la segunda semana, luego de haber reducido de manera considerable el consumo de carbohidratos y haber intentando algunas sesiones de cardio moderado, el cuerpo intentará recurrir a otras fuentes de energía, alternativas a la grasa corporal, y muchas veces esta fuente alternativa acaba por ser la masa muscular.

Poseer un alto índice de masa muscular es algo muy importante, más allá de la cuestión estética. Una masa muscular relativamente grande ayuda al cuerpo a quemar grasas. Mantener una gran cantidad de músculo trabajando, incluso en tareas cotidianas, consume muchísimas más calorías que mantener la misma cantidad de masa en grasa corporal, además, el metabolismo se ve acelerado de manera importante. Por todo esto es de primera importancia que el cuerpo no recurra a consumir masa muscular, ya que esto costará mucho recuperar, y mientras tanto estamos perdiendo oportunidades de perder peso.

En definitiva, perder masa muscular es malo. Afortunadamente, hay formas de contrarrestar a un nivel apreciable este efecto causado por la disminución de carbohidratos en la dieta, y en sencillamente incorporar más proteínas a la misma, siempre y cuando sean fuentes magras de proteínas, como lo son la pechuga de pavo o pollo, o el queso ricotta o cottage descremados.

Segunda semana para la pérdida de peso: Cardio

2010-08-24T21:26:12Z

Estrictamente hablando, no hacen faltas largas horas en las máquinas de ejercicio aeróbico para quemar grasas si controlas tu dieta lo suficiente. En definitiva, perder peso es el resultado de quemar más calorías de las que se consumen, y si estás haciendo entrenamiento de la fuerza (altamente recomendado para este plan) no hacen falta demasiadas sesiones de cardio para perder grasa. Aún así, el cardio es una buena forma de estimular al cuerpo y al metabolismo para evitar estancamientos en el entrenamiento.

Haciendo sesiones moderadas de cardio resultará mucho más fácil superar las temidas mesetas en el proceso de bajar de peso, y todo esto sin alterar demasiado la dieta. Durante la segunda semana se realizarán sólo dos sesiones de cardio semanales de 30 ó 40 minutos cada una, tratando de no quedar exhaustos ni tratar de esforzarse más allá de lo necesario.

Hay que tener presente que el cuerpo definitivamente no es una máquina que podamos programar, y si se intenta empujar más allá de sus límites, los resultados podrán ser opuestos a lo esperado, sobre todo en materia de pérdida de peso, ya que el cuerpo puede terminar por disminuir el metabolismo.

Primer semana para la pérdida de peso

2010-08-23T10:06:29Z

Reduce los carbohidratos: Al hacer esto, el cuerpo deberá recurrir a la grasa almacenada para obtener energía. Así que una buena forma de comenzar es reducir a la mitad la ingesta de carbohidratos, sin variar la rutina (por supuesto que hay que entrenar, sino nada de esto servirá). Esto, además de reducir la cantidad de calorías que se ingieren, mantiene a raya los niveles de insulina, que son causantes del aumento del apetito.

La forma más sencilla de lograr esto es reducir a la mitad las porciones. Pero continuar por tiempo indefinido con este tipo de métodos termina por ser perjudicial, así que es importante restringirlo a sólo 4 días. El introducir nuevamente los carbohidratos luego de esta reducción drástica acelera el metabolismo.

La hormona del crecimiento: Las hormonas también son importantes cuando se desea adelgazar. Evita comer carbohidratos en tu última comida del día. Cuando uno se va a dormir con bajos niveles de azúcar en sangre, el cuerpo se encuentra en mejor posición para producir hormona del crecimiento, lo que acelera el metabolismo y favorece la pérdida de grasas.

Continuará

Pierde grasa en 6 semanas

2010-08-23T09:45:18Z

Ningún fisicoculturista comenzó levantando 150 kilos en peso muerto al iniciar su entrenamiento, porque las cosas no funcionan así. Es necesario una gran cantidad de entrenamiento previo para alcanzar este número, aumentando el peso de a poco y entrenando progresivamente. Si una persona que está comenzando a entrenar intenta levantar esta cantidad de peso, el resultado no será bonito.

Es necesario este mismo acercamiento cuando se quiere perder peso. Es imposible perder cinco kilos en una semana y no recuperarlos, ya que hace falta ser persistente y estar comprometido para realmente bajar de peso. Como con el entrenamiento, reducir drásticamente la ingesta calórica sólo acarreará problemas.

Si bien la única forma de mantenerse en buen estado físico es cambiar el estilo de vida por opciones más saludables, se puede acelerar la quema de grasas con este programa de 6 semanas que incorpora una nueva estrategia de pérdida de peso o dos cada semana, lo que permitirá quemar grasas de una manera efectiva, y al cabo de estas 6 semanas se estará luchando contra la grasa armado de 10 consejos estratégicos.

Continuará