¿Cuántas veces has intentado hacer abdominales, en el gimnasio o en tu casa y has acabado con un dolor terrible en el cuello? Artículos atrás ya te hemos hablado de los abdominales hipopresivos, pero hoy vengo a contarte cuáles son los beneficios específicos de los abdominales hipopresivos:

• Bajan la presión que pueda haber en la zona abdominal
• Es el ejercicio ideal para aquellos que padezcan incontinencia urinaria, o quieran reducir la cintura. Además son perfectos para marcar los músculos del abdomen.
• Con los abdominales hipopresivos trabajas el suelo pélvico y el trasverso de los músculos.
• Son muy fáciles de realizar y después de coger práctica con ello, no te darás cuenta de que los haces.
• Mejorarás la postura, disminuyendo los dolores de cabeza a medida que vas haciendo más hipopresivos.
• Es muy útil para los dos sexos, para el hombre previene los problemas con la próstatas y ayuda a las mujeres después del parto.
• Se necesita menos esfuerzo que los abdominales de toda la vida.

¿Ya te he convencido? Por qué no los pruebas y nos comentas.

Vídeos abdominales hipopresivos

Entrenar con mancuernas requiere que el resto de nuestro cuerpo se mantenga estable y centrado mientras realizamos el ejercicio, lo que requiere esfuerzo y es un beneficio en sí mismo. Por otro lado, el hecho de que nuestro cuerpo está trabajando mientras nos concentramos en un músculo quiere decir que ese músculo no está haciendo toda la fuerza de la que es capaz.

Muchos ejercicios pueden hacerse con cintas elásticas en lugar de mancuernas. Las bandas elásticas son una alternativa muy económica, y muchas personas se sienten mucho más cómodas trabajando con ellas. A continuación presentaremos una rutina de cuerpo completo que podremos hacer con mancuernas y cintas elásticas, concentrándonos en un músculo o grupo muscular a la vez. Necesitaremos mancuernas de dos, cuatro y/o cinco kilogramos para hacer este programa efectivamente, así como un set de elásticos apropiado. Seleccionaremos el peso de las mancuernas según nuestro nivel de entrenamiento.

Estocadas con peso

Sostendremos una mancuerna en cada mano, los pies separados la distancia de la cadera, los abdominales contraídos y los hombros relajados. Los brazos han de estar a los lados. Daremos un paso de un metro con nuestro pie derecho y flexionaremos ambas rodillas en una estocada. Retrocedemos, juntando los pies y repetimos con el pie izquierdo. Repetimos quince veces con cada lado.

Sentadillas con peso

Comenzamos de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros relajados, abdominales contraídos y as manos sosteniendo pesas a los costados. Flexionaremos las rodillas y descenderemos hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo, pero las rodillas no hayan sobrepasado el nivel de los pies. Repetiremos quince veces.

Pliés con pesas

Comenzaremos con los pies y piernas estiradas, con la punta de los dedos hacia fuera y los glúteos contraídos. Flexionaremos las rodillas sin dejar que los glúteos se desaliñen. Descendemos hasta que nuestros muslos estén paralelos al suelo. Lentamente estiramos las rodillas. Repetimos quince veces.

Curl de bíceps

Comenzamos con los pies paralelos entre sí y separados a la altura de la cadera, con un elástico bajo cada pie. Estaremos sosteniendo cada uno de estos elásticos con las manos. Los hombros deben estar relajados y los brazos estirados a nuestros costados. Al exhalar, flexionamos los codos, elevando las manos hacia los hombros, estirando las bandas elásticas al llegar a la parte más alta del movimiento. Lentamente bajamos los brazos a la posición original. Repetimos doce veces. Descansamos 30 segundos y volvemos a repetir 12 veces.

Patadas de tríceps

Comenzamos con los pies paralelos, separados la distancia de las caderas, con una banda elástica bajo cada pie y sosteniendo una en cada mano. Flexionamos ligeramente las rodillas y nos inclinamos hacia delante desde nuestras caderas, sin curvar la espalda, manteniendo los codos flexionados y las manos en los hombros.

Estiraremos los brazos por detrás, llevándolas hacia las caderas. Las volveremos a la posición original. Repetimos doce veces, descansamos 30 segundos y repetimos otras 12 veces.

Continuará

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Dolor muscular después del ejercicio

A menos que nuestros niveles de grasa corporal desciendan al 6% en hombres y 12% en mujeres, no podremos ver nuestros abdominales marcados. Pero también es importante fortalecer estos músculos y a continuación presentaremos una rutina que nos permitirá aumentar la fuerza abdominal rápidamente.

En la rutina encontraremos ejercicio seleccionados específicamente para entrenar tanto el abdomen superior como el inferior. Notaremos que se pueden ejecutar en nuestro hogar cómodamente. También notaremos ausencia de ejercicio directo sobre los oblicuos, lo que se debe a que el entrenamiento directo de este músculo sólo lleva a una cintura más ancha, y los ejercicios presentes entrenan lo suficiente esta zona del abdomen.

Sit-ups parciales.

Comenzamos acostados boca arriba con las rodillas flexionadas. Nuestros pies deben encontrarse asegurados bajo algún mueble pesado (si nos encontramos en casa). Colocamos las manos cruzadas sobre nuestro pecho y, flexionando nuestros abdominales, elevamos el torso hasta que se encuentra elevado en un ángulo de 30 grados del piso. Exhalamos al realizar este movimiento.

Manteniendo la tensión en el abdomen, descendemos a la posición original muy lentamente, mientras inhalamos. Es importante mantener control total durante el ejercicio y evitar mecernos hacia adelante y atrás. Haremos tres sets de veinte repeticiones.

Elevaciones de piernas

Comenzamos recostados en e suelo boca arriba con las piernas estiradas. Colocamos las manos a los costados de nuestro cuerpo para ayudarnos a mantener el balance, pero no debemos hacer fuerza con los brazos al ejecutar el ejercicio.

Flexionando nuestros abdominales, elevamos las piernas mientras exhalamos hasta que las mismas se encuentren perpendiculares al piso. Manteniendo la tensión en el abdomen, bajamos las piernas a la posición inicial, pero nos detenemos cinco centímetros sobre el suelo mientras inhalamos. Haremos tres sets de quince repeticiones.

Es importante no dejar caer las piernas mientras éstas descienden.

Elevaciones de piernas con crunches

Comenzamos acostados boca arriba y las piernas extendidas. Colocamos los brazos al costado del cuerpo. Flexionando los abdominales, elevamos las piernas hasta que se encuentran perpendiculares al piso y en esta posición, elevamos los hombros y torso lo más posible del suelo, en un movimiento curvo, sin separar totalmente la espalda del suelo al tiempo que exhalamos.

Manteniendo la tensión en el abdomen, volvemos las piernas a la posición original y luego bajamos el torso mientras inhalamos. Realizaremos tres sets de dieciocho repeticiones.

Incorporaciones de rodillas

Comenzamos sentados en el suelo, o en el borde de una silla o banco de ejercicio, con las piernas extendidas frente nuestro y las manos a los costados del torso, para dar apoyo. Manteniendo las rodillas juntas, las llevamos hacia el torso al exhalar.

Manteniendo la tensión en los abdominales, regresamos a la posición original mientras inhalamos y repetimos el movimiento hasta completar el set. Realizaremos tres sets de veinte repeticiones.

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Encogimientos abdominales o "crunch"

Oblicuos Externos:

El siguiente grupo de músculos que conforman la abdominales son los músculos oblicuo externo y éste par de músculos se encuentran en cada lado del recto abdominal.

Las fibras musculares de los oblicuos externos correr en diagonal hacia abajo y hacia adentro de la parte inferior de las costillas a la pelvis, la formación representa una “V” y se puede localizar colocando las manos en el bolsillo.

Los oblicuos externos se originan en la quinta a la duodécima costilla y la inserción en la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y la línea alba del recto abdominal.

Los músculos oblicuo externos permiten la flexión de la columna vertebral, la rotación del torso, la flexión y compresión lateral del abdomen.

Oblicuos Internos

El interior de los músculos oblicuos son un par de músculos profundos que se situaba justo por debajo del músculo oblicuo externo, ambos músculos oblicuos internos y externos, se encuentran en los ángulos rectos de unos con otros.

El interior de los oblicuos se adjunta a tres costillas inferiores en la línea alba y de la del ligamento inguinal en la cresta ilíaca y a continuación en la parte inferior de la espalda (erectores spinales), así la menor de las fibras musculares actúa casi horizontalmente.

Junto con los oblicuos externos, los oblicuos internos participan en flexión de la columna vertebral, la flexión lateral, rotación del tronco y compresión del abdomen.

Debido a su única aproximación, en ángulos rectos unos con otros, el oblicuo interno y externo se denominan como el lado opuesto de los rotadores.

Cuando se gira el tronco izquierdo, los oblicuos externos giran a la derecha y cuando se gira el tronco hacia la derecha, las fibras del oblicuo externo lo hacen a la izquierda, activando la circulación.

Ya hemos mencionado una serie de consejos que podemos aplicar paulatinamente para convertir nuestra dieta en una baja en carbohidratos. Todavía existen más cambios que podemos implementar y que, si lo hacemos de forma correcta, mejorarán nuestra dieta y estado de salud en gran medida.

En líneas generales, optar por las versiones integrales por sobre las blancas es una buena idea. Tanto de arroz como de pan, y de ser posible deberemos consumir granos enteros en lugar de aplastados en harinas. Muchas personas piensan que una forma excelente y muy fácil de reducir los carbohidratos es simplemente no consumir harinas blancas. Es decir, nada de patatas, arroz blanco, azúcar refinada o harinas no integrales. Es importante verificar que en la lista de ingredientes de los panificados integrales lo primero sea “harina integral de trigo” y no “harina fortificada…” para asegurarnos que lo que estamos consumiendo verdaderamente es integral y no harina blanca coloreada.

Algo más que podemos hacer es realizar cambios, sustituyendo versiones reducidas en carbohidratos de nuestros alimentos regulares. Esto puede ser tanto un cereal alto en fibras y bajo en carbohidratos como una versión integral de fideos. Otro sustituto viable puede ser una pequeña bolsa de nueces en lugar de palomitas de maíz, o simplemente comenzar a investigar recetas alternativas de nuestros platos favoritos.

A medida que realicemos estos cambios será importante que prestemos atención a cómo nos sentimos. Puede que nos parezca que necesitamos comer menos o que estemos perdiendo de peso, o que incluso nos encontremos con mayor energía tanto física como mental. Estas son señas de que reducir el consumo de carbohidratos es algo bueno para nosotros. Si esto es así, podemos comenzar a implementar aún más cambios a nuestra dieta.

Aprender las técnicas de primeros auxilios puede ser muy útil en caso de emergencia. Lo más importante es que cuando sabes que tienes qué hace actúas con mayor rapidez y eficacia. Esto es vital en caso de accidente o emergencia. En Abdominales info, curso de primeros auxilios.

En el curso de primeros auxilios aprendes :

• como debes actuar en caso de accidente de tráfico. (Recuerda P.A.S: proteger a la victima- avisar – socorrer, teléfono emergencias 112)
• una hemorragia
• ausencia de pulso
• schok como aplicar la respiración artificial
• cómo actuar en caso de atragantamiento.
• Como tomar el pulso como tratar al  herido mientras llega la ayuda profesional
• Cosas a evitar en una situación de emergencia. Recuerda los cuidados de primeros auxilios no sustituyen la ayuda profesional

En un curso de Primeros auxilios te enseñan cuestiones fundamentales como:

¿Cómo tomar el pulso?

• Se deben colocar dos dedos en las arterias de la muñeca o el cuello. Debes notar aproximadamente de 60 a 80 latidos por minuto en adultos.

• De 100/12 latidos por minuto en niños e incluso 140 latidos por minuto en bebés.

• Para verificar que el herido respira, acercar el oído a la nariz del herido para verificar y sentir su respiración. Se puede colocar un espejo cerca de la fosa nasal para ver si se empaña. El número de respiraciones normales es de unas 15 a 20 por minuto.

Revisar los reflejos

• Observar si la pupila se contrae al inducir luz sobre ella. Pellizcar o pinchar la parte interna del brazo o pierna, deben moverse como respuesta.

• Si te interesa el mundo de la salud y te gusta ayudar a los demás, el curso de primeros auxilios te dará la seguridad de poder prestar tu ayuda en una situación de emergencia mientras llegan los profesionales.

Fuente|new.taringa.net/

Fotos|douglascountyks.redcross.org/, pantagruel-

hbwing.blogspot.com/

Harina de avena y salvado de avena

Harina de avena contiene fibra soluble, que reduce las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol "malo", contiene lecitina que a su vez emulsiona la grasas en sangre, permitiendo su transito y mejor expulsión, por lo cual estas condiciones hacen de la Avena uno de los pilares para luchar contra el exceso de grasa corporal.

Nueces, almendras y más

Los estudios han demostrado que las nueces puede reducir significativamente el colesterol en la sangre y los triglicéridos, responsables del sobre peso y enfermedades graves.

Estos frutos secos son muy ricos en ácidos grasos poli-insaturados, las nueces también ayudan a mantener los vasos sanguíneos saludables y su elasticidad, las almendras y algunos otros frutos secos parecen tener un efecto similar, son protectores del corazón.

Pescado y omega-3 los ácidos grasos

Los ácidos grasos omega 3 han demostrado científicamente sus efectos diluyentes del las grasas en sangre, siendo su principal abastecedor en la dieta los pescados de agua fría o azules, por lo tanto es uno de los alimentos por excelencia a la hora de crear un dieta completa, saludable y que actué directamente contra la obesidad, además de fortalecer el corazón y el cerebro. También los encontramos en el aceite vegetal de Canola y las semillas de linaza.

El aceite de oliva

El aceite de oliva es más que un alimento, ya que se considera a la vez un medicamento, cuyo efecto principal como grasa mono insaturada es la de disminuir el colesterol malo o LDL, por lo cual sus efectos sobre la salud cardiaca, arterial, redunda en beneficios saludables, incluyendo el control del peso corporal.

Vía| Ezine

Imagen: kcline

Estamos tan acostumbrados al miedo a las grasas que se ha vuelto un obstáculo al momento de optar por una dieta baja en carbohidratos, que suele ser más elevada en su contenido en grasa. Mucha gente se ha acostumbrado tanto a escuchar de lo mala que es la grasa que muchas veces temen por su colesterol al comer una aceituna o algunas nueces.

Lo que muchos no saben es que nuestro cuerpo obtiene grasas no sólo de las grasas consumidas, sino sintetizándola a partir de carbohidratos en exceso. Si nuestro cuerpo no puede utilizar todo el carbohidrato consumido, lo convierte en grasa. Cuando se trata de azúcar, este límite se alcanza bastante rápidamente. Tener una dieta muy rica en carbohidratos, especialmente azúcares, puede producir con facilidad tantas grasas como consumirlas directamente.

La mayoría de las grasas no son malas

Estamos muy acostumbrados a escuchar sobre lo malas que son las grasas para nuestro organismo, per la evidencia no demuestra que así sea. Si las grasas fueran tan perjudiciales, los estudios demostrarían que esto es así, pero cada estudio hecho a gran escala ha demostrado que la grasa no tiene un impacto negativo en la dieta, incluyendo grasas saturadas.

Muchos expertos ahora creen que no debemos consumir demasiada grasa y aceites de semillas, que son ricos en omega 6, ya que puede contribuir a inflamaciones crónicas e el cuerpo. Las grasas trans artificiales son por supuesto, malas noticias para el organismo, pero en líneas generales, adherirse a grasas naturales en alimentos no procesados es una buena guía.

Lo bueno de las grasas

Por todo lo que se dice de las grasas en la dieta, uno creería que no son más que una fuente de calorías que solamente se utiliza para almacenamiento y fuente de energía. La verdad es que las grasas son muy valiosas. Sin entrar en demasiados detalles, algunos de los beneficios de las grasas son:

Las grasas son parte importante de las membranas de nuestras células, y los nutrientes no podrían ingresar en ellas sin esa grasa. También forman una buena parte de la composición de nuestro cerebro y sistema nervioso. Algunos ácidos grasos como el omega 3, entre otros, han demostrado mejorar la función cerebral en algunas circunstancias, incluyendo mejoras en la función cognitiva, estado de ánimo y comportamiento.

Las grasas también contienen vitaminas solubles en ellas y fitonutrientes como el beta caroteno. Agregar aceite a neustra ensalada nos permitirá absorber los nutrientes más eficientemente.

Por otro lado, consumir más grasa nos permite consumir menos carbohidratos, lo que es beneficioso para quienes son sensibles a ellos. Quienes no pueden consumir carbohidratos, si disminuyen su ingesta de grasa comenzarán a tener antojos y consumir más calorías en general.

Pr último, las grasas son una fuente de energía que no eleva la glucosa en sangre. Para quienes tienen riesgo de diabetes, esto es fundamental.

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Encontraremos las guías del ejercicio en este enlace.

Wood-chops:

Enganchamos una de las bandas elásticas en un punto fijo cercado al piso. Nos colocamos de pie de modo tal que la banda quede a nuestra izquierda. Sostenemos ambas manijas con ambas manos y con los brazos estirados a los costados nos enfrentamos al punto de sujeción de la banda. Giramos el tronco manteniendo fijos los pies y elevamos los brazos en diagonal hacia el otro lado. Volvemos a la posición inicial y repetimos de 12 a 16 veces. Luego cambiamos de lado.

Picos en pelota:

Boca abajo con la pelota de ejercicio debajo de nuestros tobillos, apoyamos el peso del cuerpo en las manos. Los principiantes doblarán las rodillas, haciendo girar la pelota hacia el pecho. Los avanzados mantendrán las piernas extendidas, y contrayendo los abdominales llevarán la bola hacia adelante hasta que sólo los dedos de los pies estén sobre ella. Repetimos de 12 a 16 veces. Es importante que la espalda no se arquee en ningún momento en el movimiento. Si nos duele la espalda al hacer este ejercicio, es porque no estamos realizando el movimiento de forma correcta.

Elevación oblicua de brazos:

Sentados con la espalda recta y los brazos extendidos delante, bajamos hacia atrás la espalda hasta sentir trabajar los abdominales, sin estirar ni arquear la espalda. Contraemos los abdominales y llevamos el brazo derecho estirado hacia abajo y atrás nuestro, en un movimiento semi-circular, dejando que el torso caiga hacia atrás unos centímetros. Volvemos a la posición inicial y repetimos con el otro brazo. Haremos de 12 a 16 repeticiones con cada brazo por set.

Los mitos sobre abdominales nunca se irán, independiente de cuánto los entrenadores y especialistas expliquen la verdad, por lo que vale a pena mencionar lo siguiente:

Los crunches por sí solos no marcarán nuestro abdomen.

No todos seremos capaces de obtener un abdomen marcado, ya que nuestros genes cumplen un rol crucial en el tema.

La clave para marcar los abdominales es perder grasa corporal, no hacer abdominales.

Abdominales visibles no equivalen a fuerza. Los abdominales fuertes pueden serlo a pesar de estar cubiertos por una capa de grasa.

Los abdominales no son distintos a cualquier músculo del cuerpo.

Es importante ejercitar todas las zonas del torso. Ejercitar el abdomen sin entrenar la espalda puede llevar a lesiones y otros problemas.

La apariencia no lo es todo

Por supuesto, todos deseamos un abdomen atractivo, pero es interesante recordar la función real de nuestro abdomen un momento. Lo que nuestros abdominales realmente hacen en nuestro cuerpo puede ayudarnos a apreciarlos, incluso sin en six-pack.

Los músculos del abdomen nos ayudan a estabilizar el torso y así mantener una buena postura. Por otro lado, un abdomen ejercitado, junto con una espalda fuerte son cruciales para prevenir dolor y lesiones en la parte baja de la espalda. Además, todas las actividades que realizamos diariamente como caminar, agacharnos, sentarnos y demás comprometen nuestro abdomen y espalda. Si nuestro torso no se encuentra equilibrado, podemos lesionarnos seriamente.

El abdominis transverso suele ignorarse, pero es extremadamente importante para el funcionamiento de todos los días. Es único en materia de su contracción, cosa que hace antes del movimiento de los brazos y piernas para dar máxima estabilidad a la columna.

Obtener lo máximo de nuestra rutina de abdominales

Como ya mencionamos, hacer cientos de crunches todos los días no nos brindará un abdomen fuerte. Nuestro enfoque a la ruina de abdominales debe ser la misma que para cualquier otro músculo del cuerpo.

En otras palabras, deberemos hacer ejercicios que entrenen todos los músculos de nuestro abdomen y espalda: el abdominis transverso, oblicuos interno y externo, rectus abdominis, y la espalda baja.

Deberemos hacer de 10 a 16 repeticiones de cada ejercicio. Si esto nos parece demasiado fácil, debemos comenzar a prestar atención a la forma del ejercicio. ¿Estamos aprovechando el envión? ¿Estamos usando nuestro abdomen o estamos haciendo fuerza con otros músculos?

Deberemos entrenar nuestro abdomen 3 ó 4 veces a la semana, dejando un día de descanso entre rutinas. Además, nuestro programa debe ser completo e incluir ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y estiramiento.

La importancia de nuestra dieta es fundamental para perder grasa corporal. Debemos consultar con una nutricionista sobre lo ideal para nuestro estilo de vida y metas de fitness, recordando que la dieta deberá ser sana y baja en calorías, pero que no debemos matarnos de hambre. Es recomendable consumir varias comidas pequeñas al día.

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