Abdominales

Lista de los mejores trucos para perder peso

Las mejores frutas para perder peso

Como comer apropiadamente cuando estamos haciendo cardio

mel — Sat, 07 Apr 2012 02:05:00 +0000

Cuando se trata de concentrarse en el ejercicio aeróbico para perder peso, la nutrición es tan importante como el entrenamiento en sí. Si deseamos bajar de peso, nuestra rutina de cardio no es más que una parte del rompecabezas, y necesitaremos complementar nuestro entrenamiento con una dieta adecuada.

Para perder peso necesitaremos quemar más calorías de las que ingerimos, algo que se conoce como déficit de energía, para lo que es fundamental controlar lo que comemos.

Aún así, si no somos capaces de adecuarnos a nuestras necesidades nutricionales, no avanzaremos mucho. Limitar demasiado lo que comemos tampoco nos ayudará a perder peso, y es más, provocaremos fatiga, falta de motivación y un montón de problemas de salud que no nos permitirán entrenar.

Es así que debemos conocer cómo sincronizar nuestra dieta con nuestro entrenamiento en la forma más saludable posible, tratando de obtener el máximo de nuestras rutinas.

No a los cambios bruscos

En las primeras etapas de nuestro entrenamiento puede que nos emocionemos de más y decidamos recortar nuestro consumo calórico a la mitad y entrenar mucho más para así ver resultados inmediatos. Es muy poco sabio intentar llevar más de lo que nuestro cuerpo puede manejar, y tomar este tipo de medidas suele tener el efecto contrario al buscado. Nuestro cuerpo percibe el cambio súbito a un estado de hambruna y ralentiza el metabolismo, de modo que estaremos quemando menor cantidad de calorías por minuto que antes y en consecuencia no veremos resultados en la balanza.

Evitar que esto ocurra es crucial para la pérdida de peso. La mejor dieta que podemos tomar es consumir 5 ó 6 comidas pequeñas a lo largo del día, para así contar con energía todo el tiempo y tener mejor rendimiento al entrenar.

Cultivar los Buenos hábitos

Fomentar los hábitos beneficiosos es lo mejor que podemos hacer si queremos mantenernos delgados a largo plazo. Estos principios son universales, y todos deberíamos seguirlos, independiente de nuestras metas. En primer lugar, los alimentos frescos y cargados de nutrientes deben ser seleccionados por encima de la comida chatarra. Es importante incorporar una mezcla de vegetales, fruta y proteína magra a nuestra dieta, especialmente si estamos haciendo entrenamiento aeróbico.

Siempre debemos comer dos o tres horas antes de una sesión de entrenamiento, e inmediatamente después de una para recuperar nuestra energía.

Por otro lado, es importante mantenernos hidratados a lo largo del día. No es necesario que bebamos una cantidad fija de agua (el número mágico supuestamente es 8 vasos de agua al día), ya que la cantidad de líquido necesaria dependerá de nuestro peso, edad y nivel de actividad, pero es importante prestar atención a nuestros niveles de sed y utilizarlos como guía. Siempre debemos beber agua antes y después de una rutina de entrenamiento, ya que de otro modo podemos llegar a sufrir deshidratación lo que a su vez acarreará una serie de problemas.

Aún así, esto no requiere que seamos perfeccionistas. Ser perfeccionista en este tipo de cosas no nos dará resultados. Es importante tomar con precaución nuestra dieta y entrenamiento y darnos permiso para hacer trampa de vez en cuando. No está mal comer pizza o beber gaseosa una vez a la semana, simplemente no debemos exagerar.

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Como bajar de peso sin hacer dieta

mel — Sun, 01 Apr 2012 15:09:00 +0000

Hemos mencionado en artículos anteriores una serie de cambios sencillos que implementar en nuestra dieta para perder peso sin necesidad de hacer régimen. A continuación seguiremos con los mejores trucos para perder peso.

Limitar el alcohol

Cuando una salida incluye bebidas alcohólicas, luego de nuestro primer trago debemos tomar algo como agua gasificada, una bebida con pocas calorías y sin alcohol, en lugar de seleccionar neustro siguiente cóctel. El alcohol tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Además, puede desinhibirnos, llevándonos a consumir grandes cantidades de comida chatarra, nueces, galletas u otros alimentos que normalmente comeríamos con moderación.

El té, verde

Beber té verde puede ser otra buena estrategia para perder peso. Algunos estudios sugieren que puede estimular nuestro metabolismo temporalmente. Y aunque esto no sea completamente cierto (la verdad es que hace falta un estudio que lo confirme), si lo endulzamos con edulcorantes bajos en calorías, obtendremos una bebida refrescante que no aporta calorías.

Yoga

Aquellas mujeres que practican yoga tienden a pesar menos que el promedio, según un estudio publicado en el Journal of The American Dietetic Assosiation. Se cree que es porque quienes practican yoga prestan más atención a lo que comen, por ejemplo, tienden a notar las porciones más grandes en los restaurantes, pero sólo comen lo necesario para satisfacerse. Investigaciones parecen indicar que la calma y la buena percepción de sí mismo que el yoga desarrolla ayuda a evitar comer de más.

Comer en casa

Es importante comer alimentos o comidas caseras al menos cinco días de la semana. Diversos estudios demuestran que este es un hábito muy presente en personas que han perdido peso y no lo han recuperado. Además, cocinar en casa puede ser mucho más sencillo de lo que creemos, sobre todo si consumimos “comidas atajo”, como carnes pre cortadas, vegetales congelados y demás.

La pausa alimenticia

Muchas personas tienen una “pausa alimenticia” natural, en la que dejan el tenedor por unos minutos. Debemos prestar atención a este momento y no tomar otro bocado. Haremos el plato a un lado y disfrutaremos de la conversación. Esta es la señal que nos indica que estamos llenos, pero no atorados, y la mayoría de las personas no lo notan.

Chicle de menta

Masticar chicle o goma de mascar con sabores fuertes es una buena idea cuando estamos a punto de comer por gula. Algunos escenarios en lo que esto puede ocurrir es cuando estamos mirando televisión, después de cenar, en una fiesta hablando con gente o cuando estamos distraídos en el ordenador. Cuando tenemos gusto a menta fuerte en la boca, el resto de las comidas no saben bien.

Platos más pequeños

Disminuyendo el diámetro de nuestros platos unos cinco centímetros podremos comer menos automáticamente. Diversos estudios han encontrado que las personas comen más cuando utilizan platos más grandes. Disminuir el tamaño de nuestros platos nos permitirá ahorrarnos hasta 200 calorías al día sin que nos demos cuenta, lo que se traducirá en hasta 10 kilos perdidos al cabo del año.

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Cómo perder peso sin dietas

Como evitar las agujetas

mel — Mon, 26 Mar 2012 21:08:00 +0000

Las agujetas son los conocidos dolores musculares que ocurren en la zona más entrenada luego del ejercicio, que por lo general ocurren como consecuencia de daño a las fibras musculares.

Es posible evitar este tipo de dolor muscular, y para ello lo principal es hacer algún tipo de calentamiento antes del ejercicio intenso, ya sea con actividad aeróbica liviana o, si vamos a trabajar con musculación, hacer algunas repeticiones del movimiento a realizar con muy poco peso.

Un remedio común es agua con azúcar, aunque no se ha probado que esto sea efectivo. Algo que muchos entrenadores recomiendan es mezclar medio litro de agua con una cucharadita de bicarbonato de sodio y una de jugo exprimido de limón. Esto debe beberse antes de hacer ejercicio o inmediatamente después. Otra alternativa es tomar agua con un poco de limón media hora antes de hacer ejercicio.

Si ya estamos sufriendo de dolores musculares, no existe un remedio mágico, ya que el dolor persistirá hasta que el músculo se cure, pero podemos acelerar este proceso consumiendo alimentos ricos en antioxidantes, vitamina C y E. Otra alternativa es tomar algún antiinflamatorio y analgésico suave, para ayudar a soportar mejor el dolor.

Otro remedio para este dolor y la inflamación es el frío, y podemos aprovecharlo aplicando compresas frías o sumergiendo la zona afectada en agua helada. Es importante recordar que no debemos hacer actividad física con los músculos literalmente fríos, y además si sufrimos de agujetas lo mejor es suspender la actividad física por completo hasta recuperarnos.

También debemos recordar que el dolor ocurre cuando realizamos un ejercicio al que no estamos acostumbrados, ya sea porque somos nuevos en el mundo del entrenamiento, hemos adoptado un deporte nuevo o simplemente hemos aumentado de peso en nuestros ejercicios, o bien el ángulo, o tomado un ejercicio nuevo de musculación. Sea cual fuere el caso, es importante recordar que el dolor disminuirá con la práctica, y que podremos minimizarlo siempre y cuando seamos paulatinos en nuestro aumento de carga, cambio de ejercicio o lo que sea que estemos innovando.

Las lesiones que ocurren en el músculo son a nivel microscópico, por lo que no debemos preocuparnos demasiado por un desgarro muscular sólo por un dolor intenso luego de hacer ejercicio (si nos hemos desgarrado lo notaremos en el momento sin dudas). Las lesiones ocurren tanto en el tejido muscular como en el que une los músculos al hueso y cartílago. El dolor ocurre en parte a estas lesiones microscópicas y en parte a los metabolitos producidos por las células musculares en determinadas condiciones, como es el ejercicio intenso súbito. Todos hemos oído el cuento del ácido láctico y la fermentación del azúcar en lugar de la oxidación.

Al repetir el entrenamiento que nos ha causado dolor, el organismo acaba por adaptarse, aumentando su capacidad de realizar dicho entrenamiento si le hemos dado el tiempo necesario para reparar el tejido muscular. Luego de tan sólo unos días de entrenamiento (siempre y cuando dejemos que el músculo descanse los días de dolor) notaremos que ya no nos duele luego de hacer ejercicio.

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Las mejores frutas para perder peso

Un programa para correr para gente con sobrepeso

mel — Mon, 19 Mar 2012 13:20:00 +0000

Los primeros pasos desde un estilo de vida sedentario hasta un corredor de verdad no son tarea sencilla. De hecho, para quienes sufren de sobrepeso o no han realizado mucho ejercicio últimamente, correr puede no ser la mejor opción ya que se trata de una actividad de alto impacto que puede llevar a una miríada de heridas y problemas. Aún así, comenzar a correr del modo apropiado puede ayudarnos a evitar todas estas complicaciones.

Es así que son dos los pasos que debemos tomar como un persona con sobrepeso para comenzar a correr sin problemas.

La mentalidad apropiada.

El primer paso hacia comenzar a correr no tiene nada que ver con la actividad en sí. Se trata de nuestra mentalidad. Nuestra mentalidad tiene la llave para nuestro éxito. Si tenemos una mentalidad que nos da fuerza, la probabilidad de éxito es alta. Por otro lado, una mentalidad limitante llevará sólo a resultados mediocres y así a frustración.

Como resultado, cambiar nuestra mentalidad a la dirección apropiada es obligatorio, y es algo sencillo de hacer. Una forma de lograrlo es cambiar nuestras creencias via visualización. Es un proceso que utiliza la imaginación para alcanzar nuestras metas y lograr mejores resultados.

Para hacer esto nos deberemos sentar en algún lugar calmo y visualizarnos como si ya hubiéramos logrado lo que buscamos. Nos imaginaremos en nuestro peso ideal, corriendo regularmente y con facilidad. Mientras más nos imaginemos obteniendo mejores resultados, más incitaremos a nuestro subconsciente a obedecer nuestras órdenes.

Comenzar a caminar, comenzar a correr

Por supuesto, no hay cantidad de visualización alguna que por sí sola nos convierta en corredores. Si bien ayuda mucho, la habilidad se practica y aprende mediante ejercicio, pero esto no es una excusa de apresurarnos y hacer demasiado demasiado pronto, lo que es un terrible error. Hacer esto nos dejará con lesiones y falta de ánimo. El mejor enfoque es comenzar a entrenar e introducir lentamente la carrera.

Es así que durante nuestra primer semana de entrenamiento saldremos en cuatro o cinco caminatas de 30 minutos y construiremos nuestra resistencia con este hábito. La segunda semana, y sólo si nos sentimos confiados de nuestra capacidad, podemos agregar de 40 a 50 segundos de carrera a intervalos en nuestros caminatas. Simplemente caminaremos unos 5 minutos, correremos un minuto y repetiremos hasta completar la media hora. Esta estrategia sencilla nos ayudará a mejorar nuestra resistencia y quemar calorías sin arriesgarnos a una lesión.

Cada sesión de entrenamiento no deberá durar más de 30 minutos, 3 veces a la semana. Y separar nuestras sesiones de entrenamiento, dejando un día de recuperación entre días de entrenamiento nos mantendremos en la zona libre de lesiones mientras aumentamos nuestra resistencia y capacidad física gradualmente. A medida que el entrenamiento progresa, es importante aumentar la duración del tiempo que corremos y reducir el tiempo que caminamos hasta que seamos capaces de correr durante 30 minutos seguidos sin agitarnos demasiado.

Con estos dos pasos podremos correr regularmente en menos de 4 semanas. Aún así, saber es poder y es importante poner en práctica lo que aprendimos y recordar siempre mantenernos en nuestro nivel de capacidad.

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Ritmo metabolico basal

mel — Sat, 17 Mar 2012 08:22:00 +0000

Un problema al que muchos se enfrentan al intentar perder peso es un “metabolismo lento”. El problema con esto es que muchos creen que tienen un metabolismo de menor ritmo que el normal, y que no podrán hacer nada al respecto por el resto de sus vidas.

Esto en realidad no se acerca mucho a la verdad. Los ritmos metabólicos suben y bajan dependiendo del ejercicio que una persona haga y de sus nvieles de masa muscular, junto con otras variables como la edad, género y niveles hormonales.

Entonces, ¿qué es el metabolismo y por qué es tan importante? Podemos pensar en nuestro ritmo metabólico como el motor de nuestro cuerpo. Mientras más poderoso sea nuestro motor, más combustible (calorías) necesitará para mantenerse funcionando. El problema con nuestros cuerpos, desde un punto de vista metabólico, es que si le damos demasiado combustible, o demasiado poco, y comenzará a trabajar en nuestra contra.

El número mágico

Todos los días, independiente de si salimos a correr una maratón o si nos quedamos en cama todo el tiempo, nuestro cuerpo quema un número determinado de calorías sin relación a las actividades hechas. El nivel más básico de calorías que nuestro cuerpo quema es el necesario para llevar a cabo las funciones que nos permiten vivir y se llama nuestra tasa metabólica basal.

¿Por qué es este número tan importante? Pues bien, si lo conocemos sabremos con exactitud cuántas calorías quemaremos como mínimo cada día. Si ahora agregamos actividades como hacer ejercicio, ir a trabajar, comer y demás sabremos con bastante certeza cuántas calorías quemamos al día.

Si sabemos que nuestra tasa metabólica basal es del 1400 calorías y nuestras actividades queman unas 800 calorías diarias adicionales podremos crear un plan alimenticio alrededor de nuestro gasto calórico diario con unas simples cuentas.

Si queremos perder alrededor de medio kilo de grasa a la semana, tendremos que consumir 500 calorías menos de las que gastamos diariamente, ya que medio kilo de grasa corporal equivale aproximadamente a 3500 calorías.

La fórmula

La mejor fórmula utilizada actualmente para conocer nuestra tasa metabólica basal es la llamada ecuación de Harris-Benedict. Es importante comprender que este cálculo no es más que una aproximación y que en realidad existen más variables que el peso, altura y edad en una persona.

Para mujeres la fórmula será: 664 + (13.75 x Peso en Kilos) + (5.003 x Estatura en centímetros) – (6.775 x Edad en años)

Para hombres: 655.1 + (9.6 x Peso en kilos) + (1.850 x Altura en centímetros) – (4.676 x Edad en años)

Si queremos conocer resultados más acertados, es importante ponernos en contacto con entrenadores personales, nutricionistas o doctores especializados en deporte que podrán indicarnos cómo hacer una simple evaluación más específica.

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Alimentos para perder peso | Segunda parte

mel — Fri, 09 Mar 2012 05:08:00 +0000

Como mencionamos en al artículo anterior, son muchos los alimentos que no nos ayudan en la empresa de perder peso de forma definitiva, sobre todo la comida chatarra y las bebidas energéticas por los efectos que tienen en nuestro cuerpo.

La pérdida de peso junto con el aumento del estado de salud en general es a lo que debemos apuntar, no sólo a la pérdida de peso, ya que podemos perder peso pero tener un cuerpo débil y frágil que se enferme con facilidad. Los mejores alimentos a consumir son los de procedencia natural, como los que tantas veces nos ha dicho nuestra madre que comamos.

Vegetales

Cualquier verdura verde que crezca en un jardín es muy probablemente buena para nuestro organismo. La mayoría de las verduras son nutritivas y cuentan con una cantidad increíblemente pequeña de calorías en comparación con el volumen nutricional que aportan.

Exceptuando las patatas, la mayoría de los vegetales son extremadamente bajos en calorías pero muy ricos en fibra, vitaminas y minerales y todo esto nos ayudará a sentirnos llenos. Podemos comer un par de platos de vegetales varios y aún así estaremos consumiendo sólo unos pocos cientos de calorías como mucho. Con algunas hierbas y especias podremos darle mayor variedad a nuestros paltillos.

Frutas

Tenemos que tener un poco más de precaución con las frutas ya que contienen grandes cantidades de azúcares, lo que puede resultar en un alto contenido calórico si no prestamos atención. Aún así, consumir un par de porciones de fruta al día no nos quitará el estado de salud ni nos hará engordar, pero es importante recordar que la mayoría de nuestras comidas deben contener carne y vegetales, que serán la base de nuestra pérdida de peso.

Carnes

No hay forma de negar que la carne y el pescado son alimentos de gran sabor. El pescado es una comida increíble para nuestro organismo ya que es rico en proteínas y aceites esenciales, algo de lo que muchos no consumen cantidades suficientes.

El pollo, pavo y otros cortes magros son geniales para la pérdida de grasa, y la carne en general da bastante sensación de saciedad, por lo que no tendremos problemas para restringir cuánto comemos.

Arroz

El arroz es un carbohidrato excelente, pero es como las patatas en la materia de que contiene grandes cantidades de calorías. Aún así, necesitamos energía, especialmente si entrenamos mucho y/o tenemos un trabajo que demanda mucho físicamente de nosotros. No todos podemos vivir con 3 ensaladas pequeñas al día y el arroz es una muy buena alternativa siempre y cuando no exageremos ni lo consumamos en todas las comidas.

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