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Encontraremos todo tipo de consejos para que nuestra dieta sufra lo menos posible al llegar las fiestas, pero también encontraremos ciertas cosas que son demasiado buena (o extrañas) como para ser verdad. A continuación encontraremos los consejos a evitar, y por qué.

“Evita los lácteos, ya que son difíciles de digerir”

Existen muchos motivos por los que podríamos querer evitar productos lácteos: intolerancia a la lactosa, veganismo o un disgusto por su sabor, pero “porque complican la digestión” no es un argumento válido.

Si tenemos intolerancia a la lactosa, el azúcar en la leche atravesará nuestro tracto intestinal sin ser procesado, lo que puede llevar a hinchazón, gases y otras molestias. Aquellos quienes son celíacos o síndrome de colon irritable pueden notar además que la leche no es particularmente gentil con sus organismos, junto con aquellos que sufren acidez crónica. Si no tenemos ninguno de estos problemas, los lácteos no deberán causarnos complicaciones, y eliminarlos de nuestra dieta no nos dará ninguna ventaja mágica al momento de perder peso.

Además, el concepto de que “complican” la digestión es extraño. De hecho, mientras más tenga que trabajar nuestro organismo para digerir un alimento, más aumentará nuestro metabolismo. Y mientras más complejas sean las moléculas que ingerimos (como las harinas integrales), más sensación de saciedad nos darán durante más tiempo.

“Para perder peso rápido, evita todas las frutas excepto el pomelo”

¿Por qué alguien querría eliminar de su dieta el alimento más perfecto que nos ofrece la naturaleza? Las frutas contienen montones de vitaminas, minerales y compuestos beneficiarios para nuestra salud. Si bien la fruta contiene azúcar, también tiene montones de fibra, lo que reduce la velocidad de absorción del azúcar por parte del hígado. Los problemas de sobrepeso de la mayoría de las personas no derivan de comer demasiada fruta, y si bien el pomelo es sin dudas saludable, no es una fruta mágica. Si la “dieta del pomelo” nos ha dado resultados es porque en sí misma es baja en calorías.

“Usa agave en lugar de azúcar”

Ya sea que se trate de azúcar de mesa, jarabe de maple, agave o miel, son en su mayoría calorías vacías que deben consumirse con moderación. Cuando se trata de alimentar a nuestro organismo, un azúcar es azúcar, aunque no sea sacarosa. Por otro lado, es cierto que una determinada cantidad de agave puede saber más dulce que la misma cantidad de azúcar, por lo que la misma sensación nos hará incorporar menor cantidad de calorías. Si esto basta para afectar nuestro peso corporal, es una cuestión completamente distinta.

“No bebas fluidos en las comidas porque pueden diluir los ácidos estomacales y complicar la digestión”

Esto sencillamente no funciona así. El agua y otros líquidos en realidad ayudan a los ácidos del estómago a digerir el alimento y darle a la mezcla una consistencia apropiada.

Encontraremos buenos motivos para no consumir demasiado alcohol en la cena, como el hecho que tiene montones de calorías y reduce las inhibiciones al punto en el que comeremos más de lo que hacemos regularmente.

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Nutrición para ejercicio

Quitar calorías a nuestra dieta fácilmente

Las fiestas de fin de año juntan familiares y amigos a celebrar tradiciones y propagar las buenas intenciones. También nos proveen de montones de oportunidades para socializar, comer y beber. Incluso los más disciplinados tienen problemas siendo tentados durante las fiestas.

Es posible navegar el campo minado que son las comidas familiares con nuestra dieta intacta, pero para esto necesitaremos una estrategia. Un plan formado es la mejor forma de administrar adecuadamente noche tras noche de comidas y bebidas.

Es importante que consideremos nuestro apetito una cuenta con determinado saldo, y deberemos decidir cuánto queremos gastar en bebidas, aperitivos, entradas y postres. Deberemos darnos permiso de disfrutar nuestras comidas preferidas, en porciones razonables. Para ayudarnos a sobrevivir las fiestas sin subir de peso podemos seguir las recomendaciones que encontraremos a continuación:

Recortar calorías

Decorar las paredes con serpentinas, purpurina y luces si deseamos, pero cuando se trata de comida navideña, deberemos tener cuidado con los accesorios. Para disminuir el conteo calórico de una comida, no deberemos excedernos con las nueces, queso, salsas cremosas, mantequilla y crema batida. Este tipo de “accesorios” no añaden mucho a la comida más que una interesante cantidad de calorías. Deberemos quitar calorías siempre que podemos, así al momento de abandonar la reunión estaremos saciados, pero no atosigados.

Goma de mascar

Cuando no queremos comer, simplemente consumimos una pieza de chicle o goma de mascar sin azúcar. Esto funciona bien cuando estamos cocinando o intentando de no perdernos en el buffet aún.

Ser un snob culinario

Si una comida no nos encanta, no la comeremos. Miraremos el buffet buscando comidas que realmente nos encantan y pasaremos por alto los platos de todos los días que encontraremos en cualquier momento del año en cualquier lado. Y no debemos asumir que deberemos probar todos los platos de un buffet. Podemos darnos un gusto con nuestros favoritos de la temporada y saborearlo lentamente.

No saltear comidas

Siempre deberemos comer normalmente en un día de fiesta. Aquellos que saltan comidas para “ahorrar calorías” tienden a comer de más una vez que llegan a la cena. Comer normalmente a lo largo del día quitará estrés a nuestro apetito y nos dará la sensación de que somos capaces de contenernos. Comenzaremos con un desayuno abundante, un almuerzo liviano y una ensalada a modo tentempié poco antes del evento o cena.

Observar

Al llegar a una fiesta, lo primero que haremos es hacernos de un vaso de agua gasificada con un poco de jugo de limón y esperaremos al menos media hora antes de comenzar a comer. Así tendremos tiempo para relajarnos, acomodarnos a lo que nos rodea y observar nuestras opciones alimenticias antes de comenzar a comer. un buffet es una invitación a comer todo lo que podemos, a menos que lo observemos cuidadosamente y seleccionemos sabiamente.

Alternar bebidas sin alcohol

Las bebidas alcohólicas suelen estar cargadas de calorías, especialmente las favoritas de navidad, como el rompope o licor de huevo. Podemos reducir estas calorías a la mitad alternando un vaso de agua entre cada bebida alcohólica.

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Nutrición para el ejercicio

Quitar calorías de nuestra dieta fácilmente

Todos quieren tener un abdomen marcado. Si bien no es algo sencillo, podremos lograrlo combinando comidas saludables con una rutina de entrenamiento sólida que incluya resistencia, entrenamiento de fuerza y ejercicios específicos para el abdomen.

Dieta

El primer paso es limpiar nuestra dieta. Necesitaremos disminuir nuestra grasa corporal en general si deseamos ver nuestro abdomen marcado necesitaremos nutrición apropiada. Deberemos deshacernos de comidas chatarras procesadas, azúcar y alcohol y optar por granos integrales, carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables, como las presentes en aceite de oliva, pescado y paltas o aguacates. Es importante intentar tomar varias comidas pequeñas al día y evitar comer a la noche. En el desayuno deberemos consumir proteínas, frutas, vegetales y comidas altas en fibras a lo largo del día, además de beber mucha agua.

Es importante no disminuir drásticamente nuestro consumo calórico porque podremos disminuir nuestro ritmo metabólico y, en consecuencia, quemar menos calorías.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es una de las formas más seguras de quemar calorías, mantener la salud cardíaca y tonificar los músculos. Simplemente modificar nuestra dieta o reducir nuestro consumo de calorías sin hacer ejercicio nos llevará a una disminución de peso corporal, pero seguramente llegaremos a una “meseta” y acabaremos por perder masa muscular. Un plan de ejercicio personal que cuenta con una sólida base de ejercicio aeróbico nos ayudará a mantener nuestra masa muscular mientras perdemos grasa.

Entrenamiento en intervalos

Para entrar en forma más rápidamente y quemar más calorías en menos tiempo, una opción es añadir entrenamiento de alta intensidad a nuestra rutina de entrenamiento. Quemaremos más calorías en poco tiempo deberemos añadir intervalos cortos de alta intensidad a nuestro ejercicio aeróbico.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una parte fundamental de la mayoría de las rutinas de ejercicio, pero si queremos un abdomen six-pack, aumentar nuestra masa muscular puede ayudar. El entrenamiento de fuerza con levantamiento de pesas no solamente ayudará a aumentar la masa muscular y acelerar el metabolismo y tonificar nuestros músculo, sino que además es una excelente forma de quemar muchas calorías en poco tiempo. Aumentar la fuerza de los músculos, tendones y ligamentos también ayuda a reducir el estrés al que sometemos las articulaciones y así prevenir lesiones deportivas.

Deportes para abdominales

Una de las mejores formas para obtener un abdomen marcado es jugar deportes que quemen grasa en general y nos permitan realizar movimientos que ejerciten los músculos del torso naturalmente. Los atletas tienden a entrenar tanto el tronco superior como el inferior en movimientos de fuerza repetitivos y suelen tener un abdomen tonificado  como un subproducto de hacer un deporte que disfrutan. Además, esta es una excelente forma de marcar nuestro abdomen haciendo una actividad divertida que a su vez nos puede ayudar a socializar con otras personas y conocer gente nueva al ingresar en clubes y demás.

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Como obtener un abdomen plano

Rutina de abdominales para principiantes

El dolor muscular retrasado es un fenómeno de dolor muscular que ocurre el día o dos días posteriores al ejercicio. Este dolor muscular ocurre más frecuentemente cuando se comienza un nuevo programa de ejercicio, cambiamos nuestra rutina o se aumenta drásticamente la duración o intensidad de la rutina.

Aunque puede ser algo alarmante para quienes son nuevos en el ejercicio, es una respuesta normal a cansancio inusual y es parte de un proceso de adaptación que lleva a mayor resistencia y fuerza a medido que los músculos se recuperan y crecen.

Este tipo de dolor muscular no es el mismo que el que se siente durante el ejercicio. El dolor retrasado es también diferente al dolor agudo de una herida como una hernia o desgarro que pueden ocurrir durante una actividad. El dolor muscular retrasado suele sentirse intensamente los dos primeros días de comenzar una nueva actividad o nueva intensidad, y comienza a irse en los días subsiguientes.

Causas del dolor muscular

Este dolor es resultado de desgarros microscópicos de las fibras musculares. La cantidad de desgarros (y dolor) depende de la intensidad y duración del ejercicio, junto con el tipo de ejercicio que se trate. Cualquier movimiento al que no estemos acostumbrados puede causar dolor, pero movimientos que causan que el músculo se contraiga mientras lo estiramos externamente (contracción excéntrica) parecen causar la mayor cantidad de dolor.

Ejemplos de contracción excéntrica muscular incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesas y el movimiento descendente de sentadillas y lagartijas. Junto con las lesiones microscópicas puede existir en estos casos hinchazón adicional, lo que puede contribuir al dolor posterior.

¿Cuál es el mejor tratamiento para el dolor muscular después de ejercitar?

No existe una sola forma sencilla de tratar este tipo de dolor. De hecho, tanto la causa como el tratamiento del dolor muscular retrasado es motivo de debate. En el pasado, estirar con cuidado era una de las formas recomendadas de reducir este dolor, pero un estudio por investigadores australianos publicados en el 2007 parece indicar que estirar no tiene efecto alguno en el dolor muscular.

No hay un método que se haya demostrado sea 100% efectivo para reducir el dolor muscular, y aunque muchas personas han tenido resultados con lo que mencionaremos a continuación, es importante probar más de una alternativa para conocer qué funciona en nuestro caso. Por supuesto, la mejor forma de tratarlo es evitarlo.

• Rodillo de espuma: Una técnica es utilizar un rodillo de espuma con regularidad después de una rutina. Esto es particularmente útil después de rutinas largas y de alta intensidad o al comenzar un ejercicio nuevo.
• Recuperación activa: Esta estrategia cuenta con el apoyo de algunas investigaciones. Hacer ejercicio sencillo aeróbico de bajo impacto aumenta el flujo sanguíneo y se relaciona con dolor muscular reducido. Luego de una rutina intensa podremos utilizar esto antes de estirar.
• Descanso: Por supuesto, esperar hará que el dolor se vaya de 2 a 7 días después del ejercicio.
• Masajes deportivos: Existen estudios que indican que masajes especializados pueden ayudar a reducir el dolor muscular, junto con la hinchazón.
• Baño de contaste: Un baño de agua fría o de contraste es utilizado con frecuencia por atletas profesionales para calmar y reducir el dolor.

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No existe un número mágico de crunches abdominales que una persona pueda hacer para obtener un abdomen marcado. Esto se logra solamente reduciendo la grasa corporal para permitir que los músculos abdominales se vean, ya que la causa más común de que esto no ocurra no es falta de entrenamiento, sino que simplemente se encuentran eclipsados por una capa de grasa.

Levantar pesas

La mayoría asocia el concepto de entrenamiento de fuerza con aumento de masa muscular y elevación del metabolismo, pero lo que muchos ignoran es que este tipo de entrenamiento puede ayudarnos a reducir la grasa abdominal. En un estudio, investigadores siguieron un grupo de mujeres que levantaban pesas tres veces por semana durante 16 semanas. Finalizado ese tiempo, las mujeres presentaban grasa abdominal significativamente reducida (al igual que la grasa en el resto del cuerpo) y un aumento de fuerza y de masa muscular. El entrenamiento de fuerza no sólo no llevará a un cuerpo más delgado, sino a una sección media más esbelta también.

Si no estamos levantando pesas, no hay mejor momento que el ahora para comenzar. Un programa que utilice este tipo de entrenamiento 2 ó 3 veces a la semana es una excelente forma de comenzar, y deberemos consultar con un entrenador personal para obtener una rutina que se ajuste a nuestras necesidades específicas.

Dietas

Hacer dieta es el método más utilizado para perder peso, pero si lo hacemos sin hacer ejercicio, no estamos aprovechando todo el potencial de una dieta. El ejercicio no sólo nos ayudará a quemar más calorías, sino que al combinarlo con una dieta saludable podremos perder más grasa abdominal que sólo haciendo dieta.

Esta conclusión se extrajo de un estudio en el que participantes obesos fueron divididos en dos grupos. Uno hizo dieta para perder peso mientras que el otro combinó dieta y ejercicio. Al finalizar el estudio, el grupo que combinó ambos métodos perdió mucha más grasa que el primero.

Cambiar nuestra dieta

Incluso realizar cambios pequeños puede hacer maravillas por nuestro peso. No debemos sentir que debemos seguir una dieta estricta o eliminar por completo grupos nutricionales para lograr bajar de peso.

Hacer más ejercicio

No existen dudas de que cualquier cantidad de ejercicio es bueno para nuestro organismo, pero mientras más hacemos podremos deshacernos de mayor cantidad de grasa. En un estudio se evaluó la grasa abdominal de personas involucradas en diversas cantidades de ejercicio. Aquellos que entrenaban más (alrededor de 200 minutos a la semana) y a la mayor intensidad (de 80 al 90% del máximo ritmo cardíaco) perdieron la mayor cantidad de grasa en comparación con los demás.

Esto quiere decir que para obtener los mejores resultados posibles necesitaremos hacer ejercicio de alta intensidad por alrededor de 30 minutos al día. No debemos perder el entusiasmo si nuestro cuerpo no está capacitado para ese nivel de ejercicio, sino simplemente empezar con ejercicio más liviano.

Es importante recordar que cualquier cantidad de ejercicio es buena. Si tan sólo podemos hacer cinco minutos de ejercicio, son cinco minutos en los que podemos contar. Tampoco debemos olvidar que aumentar nuestra resistencia y fuerza llevará algún tiempo, y si tan sólo estamos empezando, nuestro cuerpo necesitará tiempo para acondicionarse.

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Cómo obtener un abdomen plano

Rutina de abdominales para principiantes

Son demasiados quienes se concentran en obtener un abdomen marcado y no en la importancia de un torso fuerte. A continuación presentamos lo que ocurre detrás del elusivo six pack.

Los mitos sobre abdominales nunca se irán, independiente de cuánto los entrenadores y especialistas expliquen la verdad, por lo que vale a pena mencionar lo siguiente:

Los crunches por sí solos no marcarán nuestro abdomen.

No todos seremos capaces de obtener un abdomen marcado, ya que nuestros genes cumplen un rol crucial en el tema.

La clave para marcar los abdominales es perder grasa corporal, no hacer abdominales.

Abdominales visibles no equivalen a fuerza. Los abdominales fuertes pueden serlo a pesar de estar cubiertos por una capa de grasa.

Los abdominales no son distintos a cualquier músculo del cuerpo.

Es importante ejercitar todas las zonas del torso. Ejercitar el abdomen sin entrenar la espalda puede llevar a lesiones y otros problemas.

La apariencia no lo es todo

Por supuesto, todos deseamos un abdomen atractivo, pero es interesante recordar la función real de nuestro abdomen un momento. Lo que nuestros abdominales realmente hacen en nuestro cuerpo puede ayudarnos a apreciarlos, incluso sin en six-pack.

Los músculos del abdomen nos ayudan a estabilizar el torso y así mantener una buena postura. Por otro lado, un abdomen ejercitado, junto con una espalda fuerte son cruciales para prevenir dolor y lesiones en la parte baja de la espalda. Además, todas las actividades que realizamos diariamente como caminar, agacharnos, sentarnos y demás comprometen nuestro abdomen y espalda. Si nuestro torso no se encuentra equilibrado, podemos lesionarnos seriamente.

El abdominis transverso suele ignorarse, pero es extremadamente importante para el funcionamiento de todos los días. Es único en materia de su contracción, cosa que hace antes del movimiento de los brazos y piernas para dar máxima estabilidad a la columna.

Obtener lo máximo de nuestra rutina de abdominales

Como ya mencionamos, hacer cientos de crunches todos los días no nos brindará un abdomen fuerte. Nuestro enfoque a la ruina de abdominales debe ser la misma que para cualquier otro músculo del cuerpo.

En otras palabras, deberemos hacer ejercicios que entrenen todos los músculos de nuestro abdomen y espalda: el abdominis transverso, oblicuos interno y externo, rectus abdominis, y la espalda baja.

Deberemos hacer de 10 a 16 repeticiones de cada ejercicio. Si esto nos parece demasiado fácil, debemos comenzar a prestar atención a la forma del ejercicio. ¿Estamos aprovechando el envión? ¿Estamos usando nuestro abdomen o estamos haciendo fuerza con otros músculos?

Deberemos entrenar nuestro abdomen 3 ó 4 veces a la semana, dejando un día de descanso entre rutinas. Además, nuestro programa debe ser completo e incluir ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y estiramiento.

La importancia de nuestra dieta es fundamental para perder grasa corporal. Debemos consultar con una nutricionista sobre lo ideal para nuestro estilo de vida y metas de fitness, recordando que la dieta deberá ser sana y baja en calorías, pero que no debemos matarnos de hambre. Es recomendable consumir varias comidas pequeñas al día.

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Rutina de Abdominales

Aumentar la fuerza del Abdomen

http://abdominales.info/como-obtener-un-abdomen-plano/

Son muchos quienes se esfuerzan por aplanar su abdomen durante meses o incluso años, y no lo logran a pesar de tener una dieta adecuada.

También existe quien cree que si hace suficientes abdominales obtendrá un abdomen marcado, y que creen que si no lo logran es por un problema en el ejercicio, o porque están haciendo algo mal. La verdad es que obtener un abdomen six pack es sumamente difícil, y si no hemos obtenido el nuestro aún a pesar del ejercicio, puede que no sea nuestra actividad el problema.

El mito

Si hemos estado haciendo crunches desde siempre y nos preguntamos por qué aún no tenemos los abdominales marcados, seguramente estamos operando bajo uno de los mayores mitos de fitness: que hacer un ejercicio quitará la grasa de la zona ejercitada.

No es extraño que es mito sea tan popular. Si leemos una revista de fitness o ejercicio, encontraremos montones de artículos que alimentan el mito, y colaboran a que nos atasquemos en el mismo lugar por meses e incluso años, sin apreciar resultados.

La verdad es que obtener un abdomen marcado es algo sumamente difícil de lograr. Si prestamos atención, encontraremos en gimnasios y centros de fitness muchas personas (e incluso entrenadores) que han estado entrenando durante años, se encuentran en excelente forma y no tienen los abdominales marcados. Es importante ser capaz de comprender que nuestro cuerpo puede no soportar el estilo de vida necesario para aplanar el abdomen.

Lo que necesitamos para un abdomen plano

A pesar de lo que muchos creen, el ejercicio abdominal no es la clave para obtener un abdomen plano. En realidad, lo central es deshacerse de la grasa abdominal, lo que requiere mucho trabajo y compromiso.

La única forma de quitar grasa abdominal es hacer ejercicio aeróbico con frecuencia, utilizar entrenamiento de fuerza en todo el cuerpo y consumir una dieta saludable baja en calorías.

La dieta es el factor más importante, pero los tres son necesarios y deben ser consistentes para reducir la grasa abdominal, y de todo el cuerpo en general. También debemos recordar que si, a pesar de perder peso, no obtenemos un abdomen marcado, no debemos sorprendernos. Muchos no veremos nuestro abdomen marcado porque el nivel de grasa al que hay que llegar no puede sostenerse con nuestro estilo de vida, o bien no es saludable para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

De modo que es posible que a pesar de seguir un régimen perfecto y un programa de ejercicio ideal, el abdomen plano puede eludirnos. Esto no quiere decir que debamos abandonar el ejercicio, pero abandonar la meta del abdomen six-pack puede sonar como algo razonable.

Abandonar el ideal

Ahora sabemos que la clave para obtener un abdomen plano puede requerir más ejercicio del que podemos introducir en nuestro horario, o del que seamos capaces de manejar, o bien necesitar mayor atención y cuidados a nuestra dieta de la que seamos capaces de prestar.

Otra opción es que no seamos capaces de obtener un abdomen plano porque esto no es compatible con nuestros genes. Dicho de otra forma, puede que el mínimo esencial de grase corporal que necesitamos para sobrevivir se almacene en nuestro abdomen, impidiendo que logremos ver nuestro abdomen marcado sin llegar a extremos que pongan en riesgo nuestra vida.

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Rutina de Abdominales

Aumentar la fuerza del Abdomen

Rutina de Abdominales para Principiantes

En el artículo anterior hemos discutido una serie de ejercicios que nos ayudarán a fortalecer el músculo del abdomen de la forma más rápida posible, pero será importante tener en cuenta una serie de consideraciones al hacer esta rutina.

Se trata de una rutina avanzada, por lo que no es recomendable para los principiantes. Lo ideal si no contamos con entrenamiento previo es realizar un set de cada ejercicio descansando un minuto entre sets durante seis semanas. A partir de la séptima semana podrán comenzar a realizar dos sets. Quien cuente con entrenamiento previo deberá realizar 3 sets de la mayor cantidad de repeticiones que sea capaz de ejecutar correctamente.

Cuándo hacer la rutina

Esta rutina puede realizarse en cualquier momento que nos sea cómodo, incluso mientras miramos televisión a la tarde.

Aun así, lo ideal es entrenar los abdominales previo a una rutina de ejercicio aeróbico a la mañana. Y si somos capaces de entrenar en el mismo día a la tarde con entrenamiento de fuerza, elevaremos nuestro metabolismo dos veces al día.

Frecuencia del entrenamiento abdominal

Esta rutina deberá realizarse un mínimo de 3 días a la semana con un máximo de 6 días a la semana. Es importante tener presente que no veremos nuestros abdominales definirse a menos que consumamos menos calorías de las que quemamos. No se trata de pasa hambre ni de hacer dietas extremas, sino de disminuir la ingesta calórica ligeramente.

Una opción es consumir de cinco a seis comidas pequeñas al día, compuestas de un 40% de carbohidratos, 40% de proteína y 20% de grasas. Quien tenga un metabolismo más acelerado deberá consumir mayor cantidad de carbohidratos. Además, deberemos sumar al menos tres días a la semana de entrenamiento aeróbico.

Modificaciones de la rutina

Si no podemos ejecutar un ejercicio debido a problemas, lesiones o demás, podremos sustituirlo por otro ejercicio que no dañe nuestra espalda. Por otro lado, si nuestra espalda se encuentra en condiciones pero deseamos aumentar la masa muscular de nuestro abdomen, podemos realizar esta rutina tres veces a la semana, utilizando algún medio para aumentar la resistencia en los ejercicios.

Resultados más rápidos

Si ya contamos con experiencia y entrenamiento previo, veremos los resultados más rápidamente si realizamos esta rutina diariamente, junto con ejercicio aeróbico a la mañana, sumado a entrenamiento de fuerza en las tardes.

Es importante tener siempre presente que nuestra dieta debe ser apropiada, o jamás seremos capaces de ver nuestros abdominales, independiente de cuánto ejercicio realicemos. Debemos adherirnos a nuestra dieta, concentrarnos en el entrenamiento de fuerza y aumentar el entrenamiento en el abdomen.

Esta rutina también puede ser realizada por mujeres, sin que corran riesgo de aumentar su volumen muscular en gran medida. En líneas generales, las mujeres no tienen la capacidad de aumentar su masa muscular a los niveles que temen. Para lograr esto, una mujer promedio necesitaría una dieta muy estricta junto con suplementos hormonales, ya que el crecimiento muscular se ve regido por la hormona del crecimiento y la testosterona, que en condiciones naturales se encuentra en niveles muy bajos en mujeres cuando se las compara con hombres de igual edad y condiciones físicas.

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Aumentar la Fuerza del Abdomen

Rutina de Abdominales para Principiantes

¿Por qué se forma la barriga?

Nada se ve más atractivo en un cuerpo tonificado y definido que músculos abdominales definidos en lo que se conoce como six pack. Es importante recordar que para obtener esto deberemos no sólo ejercitar el abdomen, sino también cuidar nuestra dieta y hacer ejercicio aeróbico.

A menos que nuestros niveles de grasa corporal desciendan al 6% en hombres y 12% en mujeres, no podremos ver nuestros abdominales marcados. Pero también es importante fortalecer estos músculos y a continuación presentaremos una rutina que nos permitirá aumentar la fuerza abdominal rápidamente.

En la rutina encontraremos ejercicio seleccionados específicamente para entrenar tanto el abdomen superior como el inferior. Notaremos que se pueden ejecutar en nuestro hogar cómodamente. También notaremos ausencia de ejercicio directo sobre los oblicuos, lo que se debe a que el entrenamiento directo de este músculo sólo lleva a una cintura más ancha, y los ejercicios presentes entrenan lo suficiente esta zona del abdomen.

Sit-ups parciales.

Comenzamos acostados boca arriba con las rodillas flexionadas. Nuestros pies deben encontrarse asegurados bajo algún mueble pesado (si nos encontramos en casa). Colocamos las manos cruzadas sobre nuestro pecho y, flexionando nuestros abdominales, elevamos el torso hasta que se encuentra elevado en un ángulo de 30 grados del piso. Exhalamos al realizar este movimiento.

Manteniendo la tensión en el abdomen, descendemos a la posición original muy lentamente, mientras inhalamos. Es importante mantener control total durante el ejercicio y evitar mecernos hacia adelante y atrás. Haremos tres sets de veinte repeticiones.

Elevaciones de piernas

Comenzamos recostados en e suelo boca arriba con las piernas estiradas. Colocamos las manos a los costados de nuestro cuerpo para ayudarnos a mantener el balance, pero no debemos hacer fuerza con los brazos al ejecutar el ejercicio.

Flexionando nuestros abdominales, elevamos las piernas mientras exhalamos hasta que las mismas se encuentren perpendiculares al piso. Manteniendo la tensión en el abdomen, bajamos las piernas a la posición inicial, pero nos detenemos cinco centímetros sobre el suelo mientras inhalamos. Haremos tres sets de quince repeticiones.

Es importante no dejar caer las piernas mientras éstas descienden.

Elevaciones de piernas con crunches

Comenzamos acostados boca arriba y las piernas extendidas. Colocamos los brazos al costado del cuerpo. Flexionando los abdominales, elevamos las piernas hasta que se encuentran perpendiculares al piso y en esta posición, elevamos los hombros y torso lo más posible del suelo, en un movimiento curvo, sin separar totalmente la espalda del suelo al tiempo que exhalamos.

Manteniendo la tensión en el abdomen, volvemos las piernas a la posición original y luego bajamos el torso mientras inhalamos. Realizaremos tres sets de dieciocho repeticiones.

Incorporaciones de rodillas

Comenzamos sentados en el suelo, o en el borde de una silla o banco de ejercicio, con las piernas extendidas frente nuestro y las manos a los costados del torso, para dar apoyo. Manteniendo las rodillas juntas, las llevamos hacia el torso al exhalar.

Manteniendo la tensión en los abdominales, regresamos a la posición original mientras inhalamos y repetimos el movimiento hasta completar el set. Realizaremos tres sets de veinte repeticiones.

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