Żadnej Siłowni!

Czemu wykonując duże ilości brzuszków i tak nie wyrzeźbisz kaloryfera?

2017-03-20T11:21:00.000+01:00

Jednym z powszechniejszych mitów odnośnie ćwiczeń siłowych jest ten dotyczący ,,zestawu plażowego,, w tym i brzucha. Podobno wykonując ogromne ilości powtórzeń brzuszków oraz skłonów będziemy w krótkim okresie czasu mogli pochwalić się sześciopakiem. Warto więc doczytać do końca ten niedługi tekst i przekonać się, że jest to droga donikąd.

Oczywistym faktem jest, że nasze mięśnie brzucha zbudowane są z identycznych struktur co np. bicepsy bądź też mięśnie nóg. Stąd też już na starcie blednie argument o dużej ilości powtórzeń aż do wyczerpania mięśnia. Analogicznie jak w przypadku pozostałych mięśni naszego ciała rozsądniej będzie wykonać ich mniej, lecz znacznie precyzyjniej i do tego zwiększając obciążenie, zamiast bezsensownego katowania się np. 50 brzuszkami w serii. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest wraz z postępem w treningach zacząć sobie utrudnić ćwiczenia na brzuch. Skutkiem tego działania będzie wzrost efektywności treningu. Doskonałym pomysłem będzie więc zamiana spinów na rzecz podnoszenia nóg w zwisie W końcu trening z niską intensywnością daje głównie rezultaty w kontekście wytrzymałości mięśniowej, a nie wpływa on raczej na wygląd bądź też rozmiar mięśni. Marząc zatem o tarce na brzuchu koniecznie utrudniaj swoje ćwiczenia na brzuch oraz dąż konsekwentnie do wykonywania coraz trudniejszych wariantów. Dążąc do zintensyfikowania spalania tkanki tłuszczowej naprawdę warto swój trening urozmaicić o ćwiczenia budujące siłę i trening interwałowy. Nie zaszkodzi też z raz w tygodniu posiłkować się treningiem aerobowym, lecz jeśli nie planujemy startów w biegu długodystansowym nie przesadzajmy z tego rodzaju aktywnością. Większa ilość długotrwały wysiłek o niskiej intensywności w prostej linii może doprowadzić spalania mięśni.

Postępy w treningu siłowym a zakwasy

2017-02-19T22:41:00.001+01:00

Praktycznie każda osoba mająca styczność z treningiem ma świadomość czym są zakwasy. Przypadłość ta z reguły objawia się specyficznym ból mięśniowym, który z zazwyczaj doskwiera nam po 12 – 24 godzinach od zwieńczenia danego treningu. Powszechnie wielu ćwiczących sądzi, iż odpowiedzialny za zakwasy jest kwas mlekowy. Są oni jednak w błędzie. Poniższy tekst ma za zadanie nakreślić charakterystykę zakwasów, czy da się im zapobiec oraz odpowiada czy ich brak to zmarnowany trening. Zapraszam do lektury.

Opóźniona bolesność mięśni (DOMS), bo tak w zasadzie powinno się określać zakwasy. Jest to ból mięśniowy występujący do 48 godzin po wysiłku. Z reguły jest on niezwykle zróżnicowany i może mieć różne nasilenie. Warto tutaj podkreślić, że zakwasy pojawiają się wyłącznie za sprawą ekscentrycznej pracy mięśni, a nie występują one po pracy koncentrycznej. Chodzi tutaj o to np. wyciskając kettlebell zakwasy pojawiają się za sprawą opuszczania go, a nie w wyniku jego wypychania. Zatem, jeśli nasz trening opierałby się tylko i wyłącznie o ruchy koncentryczne to DOMS nie mógłby się pojawić.

W związku z tym nie można nie zadać pytania, co w zasadzie jest przyczyną występowania zakwasów? Sama odpowiedź nie będzie jednak należała do jednoznacznych, gdyż hipotez jest w tym wypadku sporo, ale tak w pełni żadna nie wyjaśnia zagadnienia w pełni. Bieżący stan naszej wiedzy pozwala nam jednak twierdzić, iż w wyniku wzmożonej pracy i wysiłku destrukcji zostaje poddana sarkolema, czyli błona komórkowa mięśni do spółki włóknami aktyny i miozyny. Skutkiem tego dochodzi do „wylania się” zawartości komórek pomiędzy przylegające do siebie włókna mięśniowe. Tym samym dochodzi do powstania stanu zapalnego, który oddziałuje na receptory bólowe. Efektem finalnym tego stanu jest znany wszystkim ćwiczącym charakterystyczny ból.

Warto pamiętać, iż omawiane tutaj zjawisko ma też swoje pozytywne aspekty. W wyniku regeneracji tkanki mięśniowej dochodzi do jej hipertrofii, czyli pogrubienia. Tym samym podnosi się masa mięśniowa oraz wzrasta ich siła.

Jaki jest najlepszy trening odchudzający?

2017-01-19T22:40:00.002+01:00

Mówi się, że 70 procent sukcesu to dieta, 25 to trening, a 5 to dodatkowa suplementacja. Przyjrzyjmy się rodzajom treningów i ich wpływu na nasz organizm. Rzecz jasna trening ten nie przyniesie żadnych efektów, gdy dalej będziemy się odżywiać nieregularnie i co ważniejsze niezdrowo.

Zacznijmy od aerobów. Jest to trening, który polega na wykonywaniu ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze, pływanie, czy bieganie. Ma on duże znaczenie przy zrzucaniu niechcianej tkanki tłuszczowej z naszego ciała. Powinniśmy go wykonywać 3 razy w tygodniu po 30 min. lub więcej w zależności od naszej kondycji. Na początku nie powinniśmy przesadzać z bieganiem. Przez pierwszy okres po prostu wykonujmy długie marsze, które przygotują nasze stawy do biegania.

Teraz pod lupę weźmy interwały. Polegają one na robieniu serii danych ćwiczeń w określonym czasie. Niewątpliwie wymagają one od człowieka dużej sprawności i wytrzymałości, ale są bardzo skuteczne w pozbywaniu się tłuszczu z naszego ciała, gdyż intensywność interwałów jest wyższa od treningu aerobowego. Najprostszym przykładem interwału jest bieg, podzielony na 2 części, a mianowicie trucht i sprint. Przez 30 sekund truchtamy, a następnie przyśpieszamy do maksymalnego sprintu i biegniemy nim 10 sekund. Jest to jedna seria. Na początku róbmy nie więcej niż 10. Może wydawać się to mało, ale dla początkujących to bardzo męczące. Następnie zwiększajmy ilość czasu lub serii, by nie doprowadzić do stagnacji mięśni. Istnieją również inne formy treningowe, jak tabata, czy popularny ostatnio trening siłowo-wytrzymałościowy CrossFit. Polega on na zaliczaniu kolejno położonych stacji, na których wykonujemy przeróżne ćwiczenia, mające podnieść naszą siłę i wytrzymałość. Taki system pozwala na skuteczne pozbywanie się tłuszczu, a dodatkowo zdobycie siły.

W końcu czas na trening siłowy. Oczywiście można rozgraniczyć trening dla kogoś, kto ma dostęp albo do siłowni albo do podstawowych przyrządów, znajdujących się w jego domu. Ten kto nie ma ani dostępu do siłowni, ani do sztangielek może wykonywać podstawowe ćwiczenia w domu. A są to przysiady, pompki, podciąganie, pompki na poręczach lub krzesłach, uginanie ramion np. ze zgrzewką wody mineralnej, podnoszenie jakiegoś przedmiotu (martwy ciąg). Oczywiście można ten trening urozmaicić za pomocą dodatkowej osoby, która będzie służyć nam jako obciążenie. Mając już wiedzę o ćwiczeniach, można ułożyć plan. Róbmy go tak samo, jak w przypadku aerobów czy interwałów, czyli 3 razy w tygodniu jednak w inne dni, niż tamte treningi.
Zatem generalnie rzecz biorąc należy wykonywać trening 6x w tygodniu, załóżmy w systemie PN-WT-ŚR-CZW-PT-SOB, gdzie trening siłowy będziemy wykonywać w dniach PN-ŚR-PT, a w pozostałe dni aeroby. Nie zapominajmy, że ogromną rolę w odchudzaniu gra dieta, bez której ćwiczenia nie dadzą żądanych rezultatów.

Szpagat - jak zrobić?

2016-11-28T20:55:00.000+01:00

https://goo.gl/pqhxWf

Jak sprawić aby rozciąganie do szpagatu było szybkie i efektywne? Na czym się skupić podczas ćwiczeń a co nie potrzebnie rozprasza uwagę i zniechęca? Oto najważniejsze wskazówki, dzięki którym nawet początkujący uczyni swoje rozciąganie znacznie łatwiejszym.

Rozgrzewka

Jest to najważniejszy element stretchingu, który przez niedoświadczone osoby bywa często pomijany. To popularny błąd, przez który rozciąganie daje znacznie słabsze i wolniejsze rezultaty. Rozgrzane mięśnie rozciągają się szybciej i łatwiej, a także są mniej podatne na kontuzje takie jak naciągnięcia czy naderwania.

Strój i pomieszczenie

Przy rozciąganiu do szpagatu należy założyć wygodne, długie spodnie takie jak dresy czy legginsy. Należy też zadbać o to aby na czas rozciągania w pomieszczeniu było ciepło. Każde dodatkowe źródło ciepła zwiększa elastyczność ciała. Buty nie są wskazane, ponieważ przeszkadzają przy większości pozycji.

Oddech

Przybieranie pozycji rozciągających z reguły jest nieprzyjemne i powoduje dyskomfort. W takiej sytuacji oddech zostaje spłycony a mięśnie nie są odpowiednio dotlenione. Należy skupić uwagę na oddechu i starać się go wyrównać. Dzięki temu ciało rozluźni się i pozwoli zejść jeszcze niżej w danej pozycji przybliżając nas do upragnionego szpagatu. Pomocne jest także oddychanie w określony sposób: wzięcie krótkiego wdechu nosem i długi wydech ustami podczas obniżania się w pozycji minimalizuje ból. Skupienie się na rozluźnieniu ciała i oddechu to dwie najważniejsze kwestie podczas rozciągania.

Ból

Rozciąganie nie ma na celu skazywać ciała na katusze. Jest to długotrwały proces jednak ból podczas niego musi się pojawić. Ważne żeby nie był zbyt silny. Uczucie naciągnięcia oznacza, że dzieje się coś złego. Nie wolno dopuścić do momentu, w którym doznamy przeszywającego uczucia rozrywania. To znak, że organizm został nadwyrężony. Ból powinien być optymalny i możliwy do zniesienia. Aby sobie z nim radzić należy oddychać w odpowiedni sposób, nie skupiać się na nim lecz na technice wykonywania ćwiczenia.

Prawidłowa postawa

W każdym ćwiczeniu należy pamiętać o prawidłowej postawie ciała. Szczególnie ważne są wyprostowane plecy. Garbienie się podczas schylania w pozycji rozciągającej zmniejsza jej efektywność. W większość pozycji należy przyciągać do nóg bądź podłogi brzuch, a nie głowę. Taka postawa utrudnia wykonanie ćwiczenia, ale zwiększa jego skuteczność.

Efekty

Każdy organizm jest inny. Efekty zależą w znacznej mierze od wieku oraz naturalnych predyspozycji. Dwie osoby ćwiczące w identyczny sposób, z taką samą intensywnością i w takim samym czasie mogą uzyskać zupełnie różne rezultaty. Dlatego w rozciąganiu ważna jest cierpliwość i systematyczność. Optymalnie jest rozciągać się co drugi dzień, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Trzeba też brać pod uwagę swój organizm, który czasem ma po prostu gorsze dni. Dlatego można odnieść wrażenie, że nie robimy postępów a wręcz cofamy się. Taki gorszy okres należy po prostu wytrzymać. Zwykle po nim następuje znaczny, niespodziewany progres.

Prawdą jest, że nie każdy ma fizyczne możliwości zrobienia szpagatu, jednak nie należy się zniechęcać nawet jeśli wyniki naszych działań nie są tak szybkie jak tego oczekiwaliśmy. Zejście do szpagatu to proces, który wymaga sporo pracy, dlatego jego osiągnięcie daje tak wiele satysfakcji.

Można trenować tylko raz w tygodniu?

2016-10-09T20:46:00.000+02:00

Osoby pracujące bądź też mające nadmiar innych obowiązków w przypadku braku czasu mogą zdecydować się tylko na jedną sesję treningową na przestrzeni tygodnia. Oczywistym faktem jest, że to mało, lecz lepiej trenować mało niż nie trenować wcale. Jeżeli jednak dotychczas nie mieliśmy zbyt dużo styczności z aktywnością fizyczną to jedna sesja w tygodniu powinna przynieść rezultaty w postaci poprawy naszej kondycji oraz wymiernych korzyści zdrowotnych. Ten jeden trening z pewnością da wymierne rezultaty w postaci wzmocnienia mięśni, poprawę układu krążenia. Do tego z pewnością powinno nam się poprawić samopoczucie.

Mając nadwagę albo też myślimy znacznie poważniej o wzmocnieniu swojego ciała to wspomniany jeden trening w tygodniu będzie na pewno niewystarczający. Nawet mając napięty harmonogram można znaleźć czas na trening, bo wbrew pozorom nie trzeba przeznaczać więcej na sesję treningową niż kilkanaście minut. Przykładem jest wykonanie ,,wielkiej szóstki” znanej z książki ,,Skazany na trening”, dobrym pomysłem jest też zastosowanie ,,smarowania gwintów” opisanych w książce ,,Nagi Wojownik” albo też zupełnie oprzeć swój trening o sesje trwające kwadrans. Tutaj dobrym pomysłem będzie zakup książki traktującej właśnie o zestawach treningowych dla osób z deficytem czasu, czyli „Megatrening 15-minutowy”. Tym samym problem braku czasu na trening zdaje się być już tylko śmieszną wymówką dla leni.

Jak zmotywować się do ćwiczeń jesienią i zimą?

2016-10-08T18:18:00.001+02:00

Jak powszechnie wiadomo, czasem sprzyjającym ćwiczeniom fizycznym jest wiosna i świadomość zbliżającego się lata, w którym najczęstszym rodzajem ubioru jest strój kąpielowy oraz kuse sukienki i spodenki. To właśnie wiosną zaczyna nam towarzyszyć myśl o konieczności zadbania o formę i zgubieniu kilku zbędnych kilogramów, w które obrośliśmy w czasie jesieni. I tutaj pojawia się pytanie, co by było, gdybyśmy dbali o formę przez cały rok, a nie jedynie przez kilka miesięcy przedwiośnia? Niestety, w czasie miesięcy jesiennych i zimowych, spada nasza aktywność, stajemy się rozleniwieni i jedyne na co mamy ochotę to oglądanie filmów pod kocem, z gorącym kubkiem kawy oraz ciasteczkami na podorędziu. Być może są to pozostałości po ewolucji z zamierzchłych czasów, kiedy to trzeba było nabrać tuszy, by przetrwać zimę, a być może mamy coś z niedźwiedzi, które szykując się do snu zimowego muszą najeść się na wiele miesięcy do przodu. Warto się jednak zastanowić, co zrobić, by jednak znaleźć w sobie trochę samozaparcia i chęci do kontynuacji rozpoczętych wiosna ćwiczeń i by nie porzucać aktywności fizycznej na całe pół roku. Jak to jednak zrobić?

Przede wszystkim niech ćwiczenia staną się naszą codziennością, niech znajdą swoje stałe miejsce w naszym rozkładzie dnia i z przykrego obowiązku niech zamienią się miłe przyzwyczajenie, bez którego nie możemy się obyć. Nie trzeba od razu wykonywać całych zestawów ćwiczeń i trenować do utraty tchu. Wystarczy kwadrans dziennie by nasz organizm nie zapomniał o tym, że ma mięśnie. Jeśli nie lubimy się bardzo męczyć, postawmy na ćwiczenia, które tego od nas nie wymagają, ale które jednocześnie wpływają pozytywnie na naszą formę. Do takich aktywności można zaliczyć na przykład jogę. W wersji dla początkujących, joga nie jest bardzo wymagająca, a gdy stopień naszego zaawansowania wzrośnie, wówczas ani się obejrzymy, jak będziemy w stanie wykonać nawet najtrudniejsze pozycje. Zwłaszcza, że sporo trudniejszych form ma wiele wspólnego z gimnastyką sportową bądź kalisteniką. Dodatkowo, podczas ćwiczeń można słuchać relaksującej muzyki, która wprawi nas w błogi nastrój i odpręży. Jest idealna forma aktywności, która zrelaksuje nas po ciężkim dniu i wyciszy przed pójściem spać. Jeśli jednak wolimy bardziej aktywnie spędzać czas, postawmy na fitness, który z powodzeniem można trenować w domu, a do wykonywanych ćwiczeń potrzebny nam jest kawałek podłogi, mata oraz kilka zestawów kettlebell. Jeśli nie mamy ich wśród naszych zbiorów, można wykorzystać butelki z wodą lub puste butelki napełnić piaskiem. Przyda się także odpowiednia muzyka, której rytm narzuci nam tempo ćwiczeń i dodatkowo wprawi nas w radosny nastrój. Wolisz ćwiczyć na świeżym powietrzu? Nic straconego! Wystarczy się trochę cieplej ubrać i… droga wolna! Szybki marsz lub delikatny trucht daje możliwość podziwiania całej palety barw, jaką funduje nam jesień.

Jeśli jednak dalej brakuje motywacji, otoczmy się nią. Zmieńmy tapetę w naszym komputerze lub telefonie na jakiś motywacyjny cytat dotyczący aktywności fizycznej. Powieśmy przy lustrze zdjęcie osoby, której zazdrościmy figury. Zaobserwujmy na Instagramie lub Facebooku znaną trenerkę fitness, której ciało jest w świetnej formie przez cały rok. Zmierzmy się! Dokonujmy pomiarów regularnie, w stałych odstępach czasu i obserwujmy rezultaty. Zapisujmy ubywające centymetry w specjalnym zeszycie i cieszmy się z naszej rosnącej formy. Dodatkowo, róbmy sobie zdjęcia, na przykład raz na miesiąc. Pamiętajmy o tym, by zdjęcia były wykonywane w podobnej odzieży, w tym samym miejscu i w tej samej pozie. Systematycznie ćwicząc, trudno zauważyć efekty, co może nas zniechęcać i kierować ku misce pełnej łakoci. Jeśli jednak będziemy mieć do porównania zdjęcia, wówczas o wiele łatwiej będzie nam zobaczyć, jak nasze ciało się zmienia. Wpłynie to pozytywnie na nasz nastrój i motywację, dzięki czemu nie przestaniemy ćwiczyć nawet w największe mrozy. Nie narzucaj sobie za dużego rygoru. W końcu mamy jesień a przed nami zima. Nikt nam nie karze zupełnie rezygnować z jedzeniowych przyjemności, a coś słodkiego od czasu do czasu jeszcze nikomu nie zaszkodziło. Dodatkowo, jeśli będziemy sobie odmawiać wszystkiego co lubimy, szybko przejdzie nam ochota na ćwiczenia i motywacja spadnie. Pozwólmy sobie na chwile zapomnienia i dogadzajmy sobie, jeśli czujemy, że naprawdę tego potrzebujemy. Najważniejsze to we wszystkim zachowywać umiar i dążyć do równowagi między tym, co konieczne a tym, co przyjemne.

Telefon ułatwi ćwiczenia bez sprzętu

2016-08-29T21:48:00.002+02:00

goo.gl/Zj0Ka8

W przypadku ćwiczeń w domu i na świeżym powietrzu prym wiodą ćwiczenia bez sprzętu. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby w takich ćwiczeniach wykorzystać swój smartfon bądź tablet. Wcale nie namawiam tutaj do lenistwa czy zaniechania ćwiczeń, bo korzystając z aplikacji mobilnej o nazwie You Are Your Own Gym można wykonać kawał całkiem niezłych treningów. Aplikacja ta powstała przy współudziale Marka Laurena, który znany jest u nas chociażby z książki pod tytułem ,,Siła bez siłki. Forma i sprawność w 30-minutowych sesjach bez sprzętu’’. Pobierając na swoje mobilne urządzenie wspomnianą aplikację mamy do dyspozycji przeszło 200 różnych ćwiczeń na dane partie mięśniowe. Początkującym adeptom ćwiczeń fizycznych powinna przypaść do gustu możliwość skorzystania z jednego z przygotowanych wariantów treningowych, a ci bardziej wprawieni w bojach mogą sami ułożyć własny zestaw. Za pomocą tej aplikacji da się uzyskać również dostęp do nagrań znanych z płyt DVD autora, lecz niestety wiąże się to z dodatkowymi opłatami. Warte odnotowania jest również to, że aplikacja służy nie tylko jako szablon poszczególnych treningów, bo pobierając nagrane na wideo ćwiczenia możemy poznać ich prawidłowe wykonanie. Na szczęście ten zestaw filmów jest już dostępny nieodpłatnie. You Are Your Own Gym to również nasz partner treningowy liczący nasze powtórzenia oraz wyznaczający długość odpoczynku między seriami. Podsumowując od strony czysto sportowej jest to kawał porządnie wykonanej roboty. W zasadzie nie powinno to dziwić z uwagi na osobę Marka Laurena. Jeśli jesteś osobą otwartą na nowinki techniczne to sięgnij po tą aplikację dostępna jest ona w Windows Store, Google Play oraz App Store.

Gimnastyka izometryczna - trening dla zapracowanych

2016-07-17T10:52:00.001+02:00

www.flickr.com/photos/124984723@N08/17179604081/

Wiadomo, jak istotna dla samopoczucia i zdrowia jest aktywność fizyczna. Niestety, wiele osób rezygnuje z zajęć fitness uwagi na brak czasu. Warto wiedzieć, że wystarczy nawet kilka sekund, żeby rozpocząć trening, który zabieganym osobom pomoże wzmocnić mięśnie i uelastycznić ciało.

U osób o napiętym planie dnia doskonale sprawdzi się gimnastyka izometryczna, która oferuje im zestaw dyskretnych i szybkich ćwiczeń do wykonania. Ponieważ ta metoda zaprawy polega na napinaniu mięśni w bezruchu, ćwiczący nie musi przybierać dziwnych pozycji ani wykonywać gwałtownych ruchów. Nawet w miejscu publicznym takim jak praca da się wykonać sprytnie zaplanowany trening izometryczny bez rzucania się w oczy otoczeniu.

Aby wykonać pojedyncze ćwiczenie izometryczne, należy intensywnie napiąć mięśnie przez kilka sekund, chwilę odpocząć, a na końcu powtórzyć wysiłek jeszcze raz. Do zaliczenia jednego ćwiczenia wystarczy raptem kilkanaście sekund. Cała seria treningowa, która zmusi do pracy różne partie mięśni, zajmie tylko kilka minut. Jeśli i to wydaje się zbyt trudne, poszczególne elementy można wykonywać oddzielnie, wykorzystując na to wolne chwile w trakcie napiętego dnia.

Gimnastyka izometryczna zaprojektowana została tak, aby na daną partię ciała przypadały różne ćwiczenia w odmiennych pozycjach wyjściowych. Dlatego osoby wiecznie zajęte mogą sobie zestawić własne programy treningowe do wykonania w różnych sytuacjach. Podczas nudnego zebrania w pracy zalicza się serie siedzącą, a w czasie przejazdu windą - stojącą. Jeśli ktoś zapomni o fitnessie w ciągu dnia, nadal nie znajdzie wymówki, ponieważ nawet leżąc w łóżku da się przeprowadzić krótki trening izometryczny!

Jeśli praca od rana do wieczora nie pozostawia zagonionym ludziom czasu na wizytę w klubie fitness, doskonałym rozwiązaniem będzie dla nich gimnastyka izometryczna. Ten praktyczny system treningu pozwoli im w każdej prawie sytuacji wykonać kilka ćwiczeń. Nawet parę minut strategicznego naprężania mięśni dziennie przyniesie wymierne efekty w postaci poprawy samopoczucia i zdrowia.

Czy "brzuszki" spalają brzuszek?

2016-07-07T23:43:00.001+02:00

https://www.flickr.com/photos/67711732@N08/6178571294/

Obalenie mitu, z którym pewnie każdy z nas spotkał się już w swoim życiu nieraz. "Czy wykonując codziennie "brzuszki" spalę tłuszcz znajdujący się w okolicach brzucha?"

Pewnie wielu z was oczekuję potwierdzenia tej teorii... Jakkolwiek prawdziwa i jedyna słuszna odpowiedź brzmi NIE. Absolutnie nie ma takiej możliwości.
Dlaczego? Z kilku powodów:

1. Nasz organizm sam decyduję o tym w jakich kolejnych partiach ciała będzie odkładany tłuszcz. Tak samo jest ze spalaniem. Warunkują to nasze geny i dopóki ludzkość nie nauczy się nimi manipulować, dopóty nie będziemy mieć absolutnie żadnego wpływu na to, z którego miejsca i w jakiej kolejności spalamy tłuszcz.

2. Ćwiczenia i sposoby wykonywania ćwiczeń mają różne cele. Np. "brzuszki" to ćwiczenie mające na celu wzmocnienie mięśni pod względem siły i wytrzymałości siłowej. Mięśnie naszego brzucha będą twardsze, silniejsze i wytrzymalsze. Jednak mięsień to osobna tkanka. Sama w sobie nie ma nic wspólnego z tkanką tłuszczową. Dlatego wykonywanie dziesiątek powtórzeń "brzuszków", aby spalić tłuszcz z brzucha lub wykonywanie przysiadów w celu spalenia tłuszczu z ud można porównać do próby wbijania gwoździa śrubokrętem. Po prostu nie to narzędzie.

3. Aby nasz organizm zaczął korzystać z zapasów energetycznych jaką jest tkanka tłuszczowa, najpierw musimy wykorzystać zapas glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Stąd konieczność odpowiedniego doboru środków i metod treningowych. Gdy naszym mięśniom zabraknie paliwa, a my mimo wszystko będziemy kazali im wciąż pracować, będą musiały zacząć czerpać z rezerw, czyli tłuszczu. Dlatego jeżeli skupiamy się na jego spalaniu to np. dwa biegi dziennie, rano i wieczorem po 20 minut są niebotycznie gorszym rozwiązaniem niż jeden 40 minutowy bieg.

4. Dieta dieta i jeszcze raz dieta. Znaczna część sukcesu przy pozbywaniu się nadplanowej tkanki tłuszczowej to właściwa dieta. I nie chodzi o głodzenie się- to prowadzi do efektu jojo, a- jak każdy dobrze wie- tę "zabawkę" miło się ogląda tylko na sznurku, a nie na brzuchu... Dieta musi być dostosowana do stopnia naszej aktywności fizycznej w ciągu całego dnia. Dlatego zawsze musi być oparta na dokładnych i rzetelnych obliczeniach. Jeżeli chcemy schudnąć to nasz dzienny bilans kaloryczny musi być ujemny. Tzn. musimy dostarczać mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Jednak zarazem na tyle dużo abyśmy mogli prawidłowo funkcjonować i dobrze się czuć. Z badań wynika, że najbardziej optymalna wartość dziennego deficytu kalorycznego przy spalaniu to ok. 500kcal.

A więc nie dajcie się zwieść cudownym metodom, urządzeniom i środkom, które rzekomo mają spalać tłuszcz z okolic brzucha czy też jakichkolwiek innych partii ciała. Spalać musimy "całościowo"- resztą zajmie się nasz organizm. Nie jesteśmy w stanie zmienić fizjologii, która dyktuje nam pewne prawa- co można zrobić, a czego nie. Jednak w parze z tymi prawami idzie również wiedza, a umiejętne jej wykorzystanie to właśnie klucz do realnego i skutecznego osiągnięcia naszego celu!

Mięśnie brzucha. Diamentowy szlif - recenzja książki

2016-06-05T13:43:00.000+02:00

Wielkimi krokami zbliża się lato i tym samym coraz więcej osób zabiera się za jakąkolwiek aktywność fizyczną by zdążyć wyeksponować tzw.mięśnie plażowe. Do tego zestawu zalicza się brzuch i to on jest bohaterem kolejnej książki wydawnictwa AHA! Mięśnie brzucha. Diamentowy szlif to książka znanego wielu ćwiczącym jednego z braci Kavadlo. Podręczników do ćwiczeń jest wiele, lecz te sygnowane logiem wspomnianego przed momentem wydawnictwa dotyczą w głównej mierze ćwiczeń bez sprzętu i same w sobie posiadają bogatą wartość merytoryczną. Nie inaczej jest i w tym przypadku, bo chociaż motywem przewodnim tej pozycji jest rozwój mięśni brzucha to jednak temat jest potraktowany znacznie szerzej.

Podręcznik ten zawiera około 50 ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha i od razu należy wspomnieć, że nie są to tylko typowe ćwiczenia na brzuch. Nie powinno to jednak dziwić osoby interesujące się już kalisteniką, bo tutaj ciało nie jest traktowane jako zbiór pojedynczych grup mięśniowych tylko jako całość. Jednakże nawet najwymyślniejsze zestawy treningowe nie dadzą nam choćby zarysu ,, sześciopaka”, gdy nie zadbamy o odpowiedniej jakości paliwo. Tym samym ów podręcznik podpowie nam z czego komponować swój jadłospis, a czego należy unikać. Znajdziemy na łamach książki także przykładowy zestaw posiłków na 3 dni. Kavadlo dzieli się z czytelnikami również swoją opinią na temat stosowania wszelkich suplementów diety i popularnych spalaczy tłuszczu. We wszystko to wplątane są notki biograficzne dające pełnię obrazu na temat drogi jaką przeszedł autor.

W równym stopniu jest to pozycja dla początkujących i wtedy będzie stanowić punkt wyjścia do wzmacniania innych partii mięśniowych. Bardziej doświadczeni adepci ćwiczeń z oporem własnego ciała znajdą również coś dla siebie. Mamy tutaj bowiem ćwiczenia i porady zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych adeptów kalisteniki. Z książki mogą czerpać informacje w takim samym stopniu panie oraz panowie. Ponownie w przypadku serii książek z zakresu ćwiczeń fizycznych sygnowanych przez Wydawnictwo Aha! otrzymujemy bogato ilustrowaną i estetycznie wydaną książkę ułatwiającą tym samym prawidłowe wykonanie poszczególnych ćwiczeń. Nieco mniej znany u nas z braci Kavadlo proponuje nam książkę, która skupia się na popularnej partii mięśniowej. Czyni to jednak w taki sposób, by ćwiczący nie zaniedbywał pozostałych partii mięśniowych swojego ciała.

Co jeść przed i po treningu?

2016-03-03T22:08:00.000+01:00

flickr.com/photos/mividaenunclick/16602033498

W dzisiejszych czasach wydaje się, że na każdym kroku można znaleźć w Internecie i w magazynie prezentację idealnie skomponowanego, nienagannego czasowego planu jedzenia, który obiecuje dostarczyć ciału wszystkiego, czego potrzebuje. Poważne treningi wytrzymałości, siły i sprawności oznaczają, że trzeba jeść jak sportowiec. To, co i kiedy jesz wpływa bowiem na wydajność, regenerację i ogólny stan zdrowia.

Jak jeść przed treningiem?

Na trzy godziny przed treningiem musisz skoncentrować się na: białku, węglowodanach i tłuszczach. Białko pomaga bowiem utrzymać lub nawet zwiększyć rozmiar mięśni, zminimalizować uszkodzenia mięśni, szybciej się zregenerować i wydłużyć trening. Z kolei węglowodany oferują szybką energię, dzięki temu Twój trening może być krótki i bardzo intensywny. Jednocześnie węglowodany wspierają utrzymanie i budowanie masy mięśniowej. Natomiast tłuszcze pozwalają na powolne trawienie, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi. Jeśli trenujesz intensywnie ponad dwie godziny naraz lub kilka razy dziennie lub próbujesz zdobyć masę mięśniową będziesz potrzebował odpowiedniej ilości białka i węglowodanów. W ten sposób będziesz w pełni nawodniony, zachowasz energię, zwiększysz wydajność, utrzymasz masę mięśniową i poprawisz swoje zdrowie. Białko jest bardzo ważne, ponieważ zapobiega rozpadowi mięśni, szczególnie jeśli minęło więcej niż trzy godziny od ostatniego posiłku. Wystarczy tylko 15 gramów białka na godzinę (pamiętaj, że jeśli jesteś typem osoby, która woli wykonywać trening na czczo, spróbuj 10-15 gramów BCAA). Węglowodany są również bardzo istotne, ponieważ zwiększają wydajność i regenerację organizmu. Wystarczy trzydzieści do 45 gramów węglowodanów na godzinę, jeśli są spreparowane z białka, które spowalnia trawienie, aby zmaksymalizować korzyści uzyskane z węglowodanów. Te kalorie i składniki odżywcze można przyjmować w postaci płynów, żeli lub nawet jakichś stałych pokarmów, jak owoce.

Jak jeść po treningu?

Zjedz w ciągu dwóch godzin po treningu, aby wesprzeć regenerację organizmu. Jeśli Twój posiłek przedtreningowy był mały lub jadłeś kilka godzin wcześnie, nie próbuj czekać więcej niż godzinę. W przeciwnym razie spędzisz godzinę w kuchni, gotując ucztę. Właściwe odżywianie po wysiłku może pomóc Ci zregenerować, nawodnić, dostarczyć energię, budować mięśnie i poprawiać przyszłe wyniki. Z pewnością będziesz więc potrzebować: białka i węglowodany. Białko zapobiega rozpadowi białek (protein) i stymuluje rozwój naszych mięśni. Białko w proszku jest lepsze niż całe białko, po treningu. Jeśli zaś chodzi o węglowodany, nie musisz jeść na obiad spaghetti lub pić słodkiego napoju. Po treningu niezbyt dobrym pomysłem będą więc rafinowane węglowodany po treningu. Wybierz za to będą pełnoziarniste pokarmy (takie jak zboża i owoce), które są lepsze dla przywrócenia insuliny i glikogenu, ponieważ są one lepiej tolerowane, dłużej możemy dzięki nim syci i dlatego są lepsze w osiąganiu lepszej wydajności na następny dzień. Pamiętaj jednak rozpoczynając aktywność fizyczną o przejściu na dobrą, zdrową i zbilansowaną dietę. Jednak według najnowszych danych, całkowita ilość węglowodanów i białka spożywana w ciągu dnia jest o wiele bardziej ważna, aby zyskać masę beztłuszczową, utracić tkankę tłuszczową i poprawić naszą wydajność niż konkretna strategia układania w czasie poszczególnych składników odżywczych.

Czy naprawdę potrzebujemy siłowni?

2016-02-12T09:46:00.002+01:00

www.flickr.com/photos/sanktgallen

Street workout odkryłem mniej - więcej 4 lata temu. Zaczęło się od tego, że kumpel puścił mi na youtube filmik jak trenuje Hannibal King oraz Frank Medrano. Szczególnie do gustu przypadły mi filmiki z Frankiem, ponieważ nie wyglądał jak typowy siłacz. Nie był ani tak wyrośnięty, ani ociężały jak większość weteranów siłowni. Przeciwnie, poruszał się z nieprawdopodobną gracją, był znakomicie wyrzeźbiony i bardzo szczupły. Na filmiku Medrano nie używał żadnego sprzętu, poza drążkiem i poręczami. Zmieniając pozycję ciała aktywizował każdy swój mięsień. Wyglądało to bardziej jak trening gimnastyczny niż siłowy, choć na pierwszy rzut oka widać było, że przewyższa siłą wielu gimnastyków. Nie tylko gimnastyków zresztą. Byłem gotów się założyć, że żaden z podnoszących ciężary byków nie byłby w stanie wykonać choćby jednej piątej ćwiczeń prezentowanych przez Franka. Zwyczajnie zabrakłoby im siły.

Żeby wyjaśnić pojęcie street workoutu, w pierwszej kolejności należy powiedzieć czym jest kalistenika. Każdy z nas uczył się w szkole o starożytnej Grecji, powinniśmy więc pamiętać ilustracje z helleńskimi rzeźbami i naczyniami. Widniały na nich wizerunki znakomicie zbudowanych atletów, na widok których większość współczesnych kulturystów mogłaby wpaść w kompleksy. W starożytnej Grecji nie było siłowni. Grecy nie znali sztang, hantli, ani tym bardziej specjalistycznych maszyn. Żeby nabyć siły i wyrzeźbić ciało ćwiczyli natomiast z własnym ciężarem – pompki, brzuszki, podciągnięcia, przysiady w najróżniejszych wariantach. Taki trening nazywamy kalisteniką, od greckich słów „kallos sthenos”, oznaczających „piękno i siłę”.

Mimo, że kalistenika ma tysiące lat, dopiero niedawno została odkryta na nowo. Stało się tak za sprawą niejakiego Paula Wade'a, który po odsiedzeniu wieloletniego wyroku wydał książkę „Convict conditioning” (po polsku „Skazany na trening”). Paul opisuje w niej system treningu siłowego opartego na tzw. „wielkiej szóstce”, czyli sześciu podstawowych ćwiczeniach z masą własnego ciała. Wade do wielkiej szóstki zaliczył pompki, podciągnięcia, przysiady, wznosy nóg podczas trzymania się drążka, mostki i pompki w staniu na rękach. Każde z tych ćwiczeń pomaga usprawnić inną partię mięśni – pompki odpowiadają głównie za tricepsy i klatkę piersiową, podciągnięcia ćwiczą siłę ramion, przysiady - nogi, wznosy nóg - mięśnie brzucha, mostki – grzbiet natomiast pompki w staniu na rękach – barki. Wykonując trening oparty na wielkiej szóstce możemy więc dokładnie przepracować całe ciało nie pomijając żadnego mięśnia. W „Skazanym na trening” każde ćwiczenie opisane jest w 10 wariantach - od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Ćwiczenia układają się w prosty, ale zabójczo skuteczny system treningowy.

Metoda Paula Wade'a, oprócz tego, że praktycznie nic nie kosztuje (właściwie jedynym wydatkiem, jaki poniosłem w związku z treningiem był zakup rękawiczek ochronnych) przeważa nad treningiem na siłowni w jeszcze kilku punktach. Ćwicząc z własnym ciałem mamy pewność, że obciążenie nie będzie ani za duże, ani za małe. Wykonujemy ruchy, do którego nasze ciało jest stworzone. Ryzyko kontuzji jest więc dużo mniejsze niż przy wyciskaniu ciężarów. Możemy też ćwiczyć praktycznie wszędzie, gdzie nam się podoba. Wystarczy drążek i ewentualnie dwie równoległe poręcze – taką instalację znajdziemy w prawie każdej siłowni na świeżym powietrzu. Zamontowanie drążka we własnym domu również nie jest problemem – to koszt niższy niż 40 zł, sam montaż trwa 5, może 10 minut. Do tego coraz popularniejsze stają się tzw. „Street workout parki”, w których znajdziemy instalacje przeznaczone stricte do treningu kalistenicznego. W takich miejscach spotkamy też innych ćwiczących. Możemy podpatrywać cudze pomysły, żeby zastosować je we własnym treningu, poprosić o radę lub asekurację, czy wymienić się poglądami. Nic tak nie poprawia jakości treningu jak rozmowy z bardziej doświadczonymi kolegami.
Pojęcie „Street workoutu” można właściwie stosować jako synonim kalisteniki, choć osobiście rozumiem je nieco szerzej – nie tylko jako metodę treningową, ale też specyficzne społeczne zjawisko, swoistą subkulturę ćwiczących i wszystko co się z treningiem wiąże – zwyczaje żywieniowe, tryb życia, etc. Mam nadzieję, że moda na street workout nie przeminie i że ćwiczących będzie coraz więcej. Jedyną grupą, która na tym straci, będą właściciele siłowni.

Pompki - silniejsze ciało w jednym ćwiczeniu!

2015-10-21T21:11:00.000+02:00

https://www.flickr.com/photos/stroopsmma

Nie ma chyba wśród nas człowieka, który nie słyszał o pompkach. Jedno z najpopularniejszych i zarazem najlepszych ćwiczeń na świecie. Nie skłamię jeśli powiem, że obok koła jest to jedna z najprzydatniejszych rzeczy wymyślonych przez człowieka.

Pompki pobudzają do pracy mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion, a także niektóre mięśnie tułowia, w tym mięśnie brzucha.

Zalety pompek to z pewnością:

- możliwość wykonywania ich bez jakiegokolwiek sprzętu,

- szansa złapania kontuzji bliska zeru,

- oprócz mięśni, pompki w dużym stopniu wzmacniają także ścięgna, oraz stawy.

Mimo tak dużej popularności jaką się cieszą, mało kto wie, jak wykonywać je poprawnie. Niektórzy, zwłaszcza miłośnicy siłowni, kulturystyki i ćwiczeń izolowanych, twierdzą, że pompki nie pomogą zbudować nam wymarzonej sylwetki, czy sprawić, że staniemy się silniejsi. Inni porzucają to ćwiczenie, ze względu na stopień jego trudność. W obu przypadkach, większość z nich prawdopodobnie nie ma nawet pojęcia jak prawidłowo wykonać pompkę. Wiele osób twierdzi również, że istnieje wyłącznie jej jedna prawidłowa wersja.
Tymczasem pompka jest bardzo obszernym ćwiczeniem. Zmieniając rozstawienie ramion, wysokość podporu rąk oraz nóg możemy pobudzić do działania inne partie mięśni.

Oto kilka przykładów najpopularniejszych wersji pompek:

1. Pompki klasyczne – ustawiamy ramiona na szerokości barków. Wykonując ćwiczenie, łokcie prowadzimy wzdłuż tułowia. Wywieramy nacisk w szczególności na mięśnie trójgłowe ramion, oraz na środkowe rejony klatki piersiowej.

2. Pompki z szerokim rozstawem ramion – ramiona rozstawiamy szerzej niż barki, podczas zginani odprowadzamy łokcie pod kątem prostym względem tułowia. Ten rodzaj pompki, w szczególności oddziałuje na klatkę piersiową, zwłaszcza na jej szerokość.

3. Pompki z rękami na podwyższeniu – podpieramy się ramionami na podwyższeniu, np. stoliku. Wykonując pompkę w tej pozycji pobudzamy dolne partie mięśni piersiowych.

4. Pompki z nogami na podwyższeniu – nogi ustawiamy na podwyższeniu, np. ławce, łóżku. Podczas wykonywania ćwiczenia zaakcentujemy w dużej mierze górną cześć klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne.

5. Pompki na jednej ręce - to swoista królowa w tej odmianie ćwiczeń. Więcej na ten temat można przeczytać tutaj.

Podczas wykonywania pompek, należy pamiętać, jak w przypadku innych ćwiczeń o prawidłowej technice. Warto poświęcić kilka nieprawidłowych technicznie powtórzeń na rzecz tych wykonanych dobrze. Doskonalenie techniki przełoży się na lepsze efekty i lepszą sprawność.

Super stawy. Sprawność sportowa w każdym wieku Tsatsouline Pavel

2015-08-13T23:07:00.000+02:00

Wydawnictwo Aha!

Bardzo często mylone jest rozciąganie mięśni z ruchomością aparatu ruchu. Warto więc już na wstępie podkreślić, że są to zgoła odmienne elementy aktywności. Każdy sportowiec powinien mieć nie tylko elastyczne i gotowe do akcji mięśnie, lecz także zdrowe i ruchome stawy. Na temat elastyczności mięśni powstało wiele książek, jedną z nich napisał też Pavel Tsatsouline, ale dziś przyjrzymy się jego książce na temat podniesienia mobilności oraz ruchomości stawów.

Bohaterem dzisiejszej recenzji jest bowiem książka ,,Super stawy. Sprawność sportowa w każdym wieku'', a jej autor napisał nie tylko książkę na temat rozciągania odprężonego, bo jest on znany przede wszystkim z książki pt. ,,Nagi Wojownik'' i w zasadzie to powinno wielu czytelnikom wystarczyć jako powód do sięgnięcia po omawianą książkę. Tak się składa, że całkiem niedawno Wydawnictwo AHA! wypuściło na rynek dodruk I wydania książki ,,Super stawy. Sprawność sportowa w każdym wieku'' i tym sposobem trafiła ona w moje ręce. Korzystając z tej okazji postaram się nieco przybliżyć wspomnianą książkę oraz jej wpływ na osiągane wyniki sportowe.

Już na wstępie tej krótkiej książeczki sam autor rozwiewa wszelkie wątpliwości odnośnie konieczności powstania tej pozycji. Do pełnego rozwoju oraz poprawy swoich wyników sportowych musimy zachować równowagę pomiędzy siłą i elastycznością mięśni a sprawnością swoich stawów. Stąd też w tej książeczce mamy gotowy zestaw ćwiczeń podnoszących gibkość naszego ciała, a konsekwencji przyczynia się to do optymalnej ruchomości stawów, braku urazów, złagodzenia stanów zapalnych bądź też tak powszechnej sztywności ciała. Dopiero posiadając wspomnianą tutaj książkę nasze ciało osiągnie swój maksymalny rozwój bez narażania się na urazy oraz kłopoty z aparatem ruchu bez względu na wiek. Każdy ćwiczący poświęca sporo czasu na rozwój mięśni, część z nas nie zaniedbuje rozciągania, prawie każdy bagatelizuje ćwiczenia rozciągające i wzmacniające stawy. Sięgnięcie po książkę Tsatsouline'a to dobry powód by wreszcie odejść od tych negatywnych nawyków raz na zawsze!

Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie Olivier Lafay - recenzja

2015-08-09T19:57:00.000+02:00

Pierwszą książką o treningu w domowym zaciszu na jaką trafiłem była książka którą napisał Olivier Lafay, a nosiła ona tytuł “Trening siłowy bez sprzętu”. Od tej pory na dobre rozpoczęła się moja przygoda z ćwiczeniami z masą ciała. Systematycznie powiększała się też biblioteczka związana z tego rodzaju aktywnością fizyczną. Cały czas brakowało mi jednak wiedzy odnoście odżywiania. Oczywiście informacji na ten temat jest całkiem sporo, lecz w większości dotyczą one żywienia w kulturystce i sportach pochodnych. Na szczęście ostatnio wpadła w moje ręce książka wspomnianego na wstępie Oliviera Lafay`a pod tytułem ,,Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie''.

W książce znajdziemy szereg informacji pozwalających wytyczyć swoje cele odnośnie kształtowania sylwetki oraz poznamy sposoby na dążenie do upatrzonego celu. Czytelnikowi pomogą w tym liczne tabelki, przepisy na wybrane dania, warianty kaloryczne oraz przykładowe dietetyczne programy dostosowane do spersonifikowanych celów. Stąd też czerpać wiedzę z tej pozycji mogą zawodowi sportowcy i amatorzy, osoby w różnym wieku oraz mające odmienne zapotrzebowanie kaloryczne za uwagi na wykonywaną pracę. Dodatkowo autor sporo miejsca poświęca na socjologiczno-filozoficzne dywagacje odnośnie naszej świadomości dietetycznej. Czytelnik znajdzie w książce również informacje na temat ewentualnego wspomagania się suplementami diety.

W moje ręce trafiło drugie wydanie książki ,,Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie'' i na tle ostatnich książek Wydawnictwa AHA! pod względem wizualnym książka ta wygląda skromniej, ale z całą pewnością zawiera ona nie mniej wiedzy niż dotychczasowe książki z serii Fit & Active. Polecam omawianą tutaj książkę każdemu sportowcowi przygotowującemu się do zawodów bądź też trenującemu dla przyjemności, ponieważ od jakości spożywanych posiłków zależą jego postępy. Zatem powyższa książka to doskonałe uzupełnienie wcześniejszych książek autorstwa Oliviera Lafay`a oraz ciekawy dodatek do innych podręczników traktujących o ćwiczeniach z masą własnego ciała.

Zrób sobie izotonika!

2015-08-03T14:46:00.003+02:00

www.flickr.com by midget102

Biegając, ćwicząc, a latem – choćby tylko leżąc na plaży, pocimy się. Niektórzy bardziej, niektórzy mniej – wszystko zależy od naszej budowy ciała a tym samym intensywności z jaką organizm potrzebuje się schładzać. Pocąc się tracimy nie tylko wodę, ale przede wszystkim cenne minerały. Utrata zbyt dużej ilości minerałów może być, w skrajnych przypadkach, dramatyczna w skutkach. Zawroty głowy, skurcze mięśni, drżenie kończyn, zesztywnienie mięśni czy nudności to tylko niektóre, pierwsze, objawy nadmiernej utraty soli mineralnych. Najszybciej, pocąc się, tracimy sód, potas i magnez a najszybciej zregenerują nas napoje zawierające powyższe pierwiastki wzbogacone o energetyczną glukozę. Takie składniki zawarte są w napojach izotonicznych. Czemu zawdzięczają one akurat taką nazwę? Płyny te zawierają elektrolity w zbilansowanych ilościach a ich ciśnienie osmotyczne, odpowiadające ciśnieniu panującemu w płynach ustrojowych człowieka, sprawia, że dzięki nim organizm bardzo szybko się nawadnia i równie sprawnie można dostarczyć tkankom naszego ciała utracone minerały. Izotoniki oczywiście można kupić. Można, lecz zawsze będą one zawierały składniki, które niekoniecznie są korzystne dla naszego organizmu – ot, choćby sztuczne barwniki czy substancje konserwujące. Tymczasem możemy w prosty sposób zrobić domowy napój izotoniczny, który nie tylko będzie zawierał minerały, które najszybciej tracimy z potem, ale także będzie smaczny i orzeźwiający. Jak to zrobić? Do dwóch szklanek wody dodajemy sok z połówki średniej cytryny (cytryna to bogate źródło sodu, potasu, magnezu i żelaza a także witamin z grupy B i E); 2 łyżki miodu (miód to nie tylko dodanie waloru smakowego, ale także uzupełnienie glukozy niwelującej zmęczenie oraz wzmożone pragnienie) oraz większą szczyptę soli (źródło szybko uwalnianego sodu). Wszystko należy dobrze wymieszać Zwróćmy uwagę na to, by proporcje poszczególnych składników pozostały niezmienne, nawet jeśli chcemy zrobić więcej lub mniej napoju. Tak przyrządzony izotonik nie tylko jest smaczny, ale przede wszystkim szybko ugasi nasze pragnienie i uzupełni utracone sole mineralne. Smacznego!

Skazany na trening tom 3 - recenzja

2015-06-20T19:50:00.001+02:00

Wydawnictwo AHA!

Można już śmiało stwierdzić, że Skazany na trening Paula Wade'a to pozycja kultowa wśród ćwiczących z masą własnego ciała. Ta seria do spółki z książkami Oliviera Lafay'a usystematyzowała i spopularyzowała trening bez sprzętu. Właśnie doczekaliśmy się trzeciego tomu na temat treningu sprawnościowego, z którego dowiemy się praktycznie wszystkiego odnoście tzw. kalisteniki eksplozywnej. Nadrzędnym celem tej książki jest nauczenie czytelnika w jaki sposób przekuć moc swoich mięśni w sytuacjach wymagających zwinności oraz szybkości. Wspomniane umiejętności są wszechobecne w wielu dyscyplinach sportowych bądź też w realnej walce. Jakby tego było mało eksplozywność pozwala również chronić nasze ciało przed urazami i zachować sprawność nawet w podeszłym wieku. Pomimo tych niewątpliwych zalet o eksplozywności niewiele wspomina się na siłowniach czy też w książkach o treningu siłowym. Idealnie tą niszę wypełnia jednak najnowsza książka Paula Wade'a.

Warto podkreślić, że do efektywnego korzystania z tej książki nie jest jest niezbędna znajomość dwóch poprzednich pozycji tego autora. Kluczowe zagadnienia z poprzednich książek mają bowiem krótkie odniesienia na kartach tej książki. Jednak esencją tego podręcznika w wyrabianiu eksplozywności są ćwiczenia mające na celu wykonanie:

salta w przód/tył
eksplozywnych ćwiczeń nas drążku
przewrotów
skoków
sprężynek
eksplozywnych pompek

Zatem podobnie jak w pierwszej części mamy do czynienia z tzw. ,,wielką szóstką'' oraz 10 poziomami każdego z ćwiczeń. Oczywiście autor ponownie nie pozostawia nas samym sobie i prezentuje progi przejścia do kolejnych trudniejszych ćwiczeń oraz pokazuje przykładowe programy treningów. W książce znajdziemy też materiał bonusowy w którym znajdziemy kilka interesujących metod w jaki sposób poprawić swoją szybkość i zwinność korzystając z obserwacji zwierząt, czerpiąc ze sztuk walk bądź hokeja. Tradycyjnie w książce mamy fantastyczne zdjęcia na których ćwiczenia prezentują chociażby bracia Kavadlo czy Luciano Acuna Jr.

Z pewnością nie jest to książka dla kompletnego amatora, który dotąd prowadził kanapowy tryb życia. Jest to za to kopalnia wiedzy dla każdego sportowca chcącego wznieść się na wyższy poziom zarówno na macie, boisku czy też bieżni. Polecam książkę również entuzjastom breakdance'a, capoeiry, free runningu itp.

Ultranastawie, czyli jak zmienić swoje podejście nie tylko do biegania

2015-06-15T08:09:00.001+02:00

Wydawnictwo AHA!

Na łamach bloga ,,Żadnej Siłowni!”mam kolejną okazję przedstawienia czytelnikom książki poświęconej bieganiu. Tym razem jednak znacznie mniej będzie o technice biegu bądź o metodach treningowych. Bohaterem niniejszej recenzji jest książka Travisa Macy pt. „Ultranastawienie”. Chociaż omawiana tutaj pozycja pełna jest bogatych opisów i wspomnień z morderczych biegów to jednak może stać się ona inspiracją i natchnieniem nawet dla osób nie mających wiele wspólnego ze sportem.

Autor to znany na całym świecie sportowiec parający się uczestnictwem we wszelkiego typu zawodach wytrzymałościowych. Do pokonania biegiem bądź też na rowerze dzień po dniu dystansów rzadko kiedy mniejszych niż 100 km potrzebna jest nie tylko żelazna kondycja, ale przede wszystkim charakter i odpowiednie nastawienie psychiczne. Swoje ogromne sukcesy w tych jakże ciężkich zawodach Travis Macy osiągnął nie mogąc pochwalić się ponadprzeciętną siłą czy też szybkością. Autor jest bowiem jak dowiadujemy się z książki zwykłym nauczycielem języka angielskiego.

W czym więc tkwi źródło sukcesu tego utytułowanego ultra maratończyka ? Jest nim tytułowe podejście psychiczne określane przez niego Ultranastawieniem i to właśnie tym zasadom zawdzięcza on swój sukces. Warto podkreślić, że reguły opisane na kartach tej książki z powodzeniem mogą być wykorzystane nie tylko do mierzenia się z samym sobą na trasie wielokilometrowego biegu, ale również w zmaganiu się z codziennym życiem. Zestaw 8 reguł podpartych konkretnymi przykładami z życia autora każdemu z nas pomoże zapanować nad swoimi demonami, nauczyć się prosić o pomoc innych oraz realizować z pozoru nieosiągalne cele. Książka jest nie tylko opisem zmagań biegacza z samym sobą na trasach rozsianych po całym globie, ale może stać się inspirującym podręcznikiem radzenia sobie z przeciwnościami losu dla każdego z nas bez względu na to czy biegamy, wyciskamy ciężary czy też zajmujemy się biznesem. Wskazówki, jakie znajdziemy w tej książce są bowiem na tyle uniwersalne, że mogą one ułatwić każdemu z nas realizację swoich pragnień i marzeń, choćby wydawały się one z początku nieosiągalne. W końcu rozwiązanie większości naszych problemów tkwi w nas samych, a Ultranastawienie pomoże do niego dotrzeć.

Jesienią mój pierwszy górski półmaraton i już wiem, co będę czytać szukając inspiracji do kolejnych treningów. A ty chcesz przejść na Ultranastawienie?

Encyklopedia treningu siłowo-kondycyjnego Zach Even-Esh - recenzja

2015-05-21T21:17:00.002+02:00

Wydawnictwo Aha

Zaczynając ćwiczyć mamy potrzebę wzrostu siły bądź też wytrzymałości. W tym celu nie ma najmniejszego sensu ograniczać się tylko i wyłącznie do jednej metody treningowej. Doskonałym, przykładem takiego podejścia jest Zach Even-Esh, czyli autor ukazującej się właśnie w naszym kraju ,,Encyklopedii undergroundowego treningu siłowo-kondycyjnego''.

Obszerna część tej pozycji książkowej to wątki autobiograficzne autora obrazujące drogę od zapaśnika startującego w szkolnych zawodach poprzez kulturystę aż do trenera zapaśników i footballistów amerykańskich. Ta część książki pokazuje doskonale nam, że trenowanie mięśni tylko na pokaz nie jest zbyt korzystne, co u autora objawiło się poprzez stany depresyjne. Z czasem jednak Even-Esh odkrywa treningi dawnych mistrzów złotej ery, co pozwala mu stać się nie tylko lepszym zawodnikiem, trenerem, ale przede wszystkim lepszym człowiekiem odkrywającym sens żywota. Wspomniane wątki biograficzne wyśmienicie motywują czytelnika do pokonywania przeszkód, które pojawiają się zarówno w sporcie i w życiu.

Niech jednak nikogo nie zmyli ta część książki jest to w zasadzie wprowadzenie do części typowo instruktażowej z której dowiadujemy się jak efektywnie wykorzystywać w swoich sesjach treningowych młoty dwuręczne, łańcuchy, kamienie, liny, hantle, kettle, sztangi, kamienie, kegi, a także masę własnego ciała. Wszystko to przedstawione w doskonałych planach treningowych o zróżnicowanym stopniu trudności. Poprawne wykonane poszczególnych ćwiczeń ułatwiają nam kapitalne zdjęcia przedstawiające autora oraz jego uczniów w akcji. Łącząc poszczególne typy ćwiczeń nie tylko zyskamy siłę lub masę, ale również dynamikę i zwrotność oraz ogromną moc!

,,Encyklopedia undergroundowego treningu siłowo-kondycyjnego'' to nie tylko świetny podręcznik wszechstronnego kształtowanie swojego ciała, bo jest to również inspiracja do wyrobienia charakteru. Chociaż książka ma ponad 400 stron to czyta się ją z zapartym tchem. Szczerze polecam ją i to nie tylko osobom zainteresowanym treningiem siłowo-kondycyjnym.

Pamiętaj o rozgrzewce!

2015-05-09T21:16:00.003+02:00

https://www.flickr.com/photos/howardpoon/4413040566

Ten element treningowej układanki jest pomijany zarówno przez nowicjuszy oraz osoby bardziej wprawione w trening siłowy z masą własnego ciała. Mowa jest tutaj oczywiście o rozgrzewce, która ma za zadanie odpowiednio przygotować nasze ciało do wytężonego treningu.

Właściwie wykonane ćwiczenia rozgrzewające mają nie tylko przygotować nasz aparat ruchu do treningu, ale też zabezpieczyć przed pojawieniem się kontuzji. Stąd też nie należy bagatelizować rozgrzewki, bo może to odbić się na naszym zdrowiu i niemożności wykonywania dalszych treningów. Dlatego też warto wiedzieć jak poprawnie przeprowadzić rozgrzewkę na którą powinny się składać takie ćwiczenia jak:

kuliste ruchy kręgów odcinka szyjnego;
wymachy ramion i nadgarstków do przodu i do tyłu oraz na boki;
skłony, przysiady czy podskoki;

Przed przystąpieniem do treningu określonej grupy mięśni wykonać w ramach rozgrzewki mniej wymagającą odmianę ćwiczenia na daną partię mięśniową. Nie można również zapomnieć o rozgrzaniu najbliższych stawów, które będą uczestniczyły w danym ćwiczeniu. Nie zaszkodzi jeszcze przed właściwą sesją treningową skorzystać np. ze skakanki lub wykonania ,,pajacyków'' w ramach ogólnego rozgrzania całego ciała.

Nie powinniśmy się za to rozciągać zbyt intensywnie przed sesją treningową, a najlepiej rozciąganie zostawić na zakończenie sesji treningowej. Pamiętając o tych dwóch elementach z pewnością możemy liczyć na trwałe postępy treningowe bez ryzyka wystąpienia kontuzji.

Bieganie 80/20 Zwolnij na treningu, by przyspieszyć na zawodach - recenzja

2015-04-12T19:38:00.002+02:00

http://www.wydawnictwoaha.pl/

Wiosnę mamy już w pełni i tym samym na ulicach, w parkach oraz bieżniach naszych miast i miasteczek pojawiają się coraz liczniej amatorzy biegania. Zdawałoby się, że nie ma prostszej formy aktywności fizycznej niż bieganie. Są to jednak tylko pozory, ponieważ nie wystarczy tylko założyć dres i wygodne buty. Chcąc kontynuować przez długi czas swoją przygodę z bieganiem należy podejść do z odpowiednim planem. Przeciętny biegacz amatorski nieumiejętnie stopniuje intensywność swoich treningów biegowych. Zazwyczaj objawia się to tym, że przeplata on lekki bieg jednym trudniejszym. Powszechnie uznaje się, że tego rodzaju poczynania przynoszą więcej szkody niż pożytku. Nie chcąc kończyć przygodę z bieganiem w wyniku zniechęcenia lub co gorsza z urazem należy wyznaczyć odpowiednią dla swoich możliwości intensywność treningową. Pomóc w tym może wszystkim amatorom biegania najnowsza publikacja Wydawnictwa AHA! autorstwa Matta Fitzgeralda pt. ,,Bieganie 80/20. Zwolnij na treningu, by przyspieszyć na zawodach”.

Niniejsza pozycja szczególnie powinna przypaść do gustu przede wszystkim biegaczom myślącym o wystartowaniu w masowych imprezach biegowych począwszy od dystansu 5 km a na maratonie kończąc. Autor książki to uznany na świecie pisarz książek o tematyce sportowej i żywieniowej, jego liczne artykuły publikowane są również w cenionych magazynach sportowych. Zebrane w ten sposób doświadczenie pozwoliło mu w oparciu o analizę systemów treningowych wiodących długodystansowców odkryć pewną zależność. W swojej książę autor udowadnia, że chcąc osiągać lepsze wyniki sportowe, należy biegać częściej oraz dłużej w stanie pełnego luzu. Z książki dowiadujemy się czemu należy aż 80 % treningu należy poświęcić na bieganie z niską intensywnością, a tylko 20 % na większych obrotach. Pierwsza część niniejszej książki ma na celu zaprezentowanie czytelnikowi zasad rządzących formułą 80/20 w oparciu o badania naukowe i doświadczenia zawodowych biegacz. Bogatsi o tą czysto teoretyczną wiedzę możemy przejść do części drugiej, gdzie otrzymujemy plany treningowe na 5km, 10km, półmaraton oraz maraton. Mamy również tutaj szereg praktycznych wskazówek pozwalających unikać pułapek instynktownego „przyspieszania” w czasie lekkich biegów treningowych. W ostatniej części części Fitzgerald prezentuje nam sposoby na zmniejszenie ilości biegów na korzyść innych treningów aerobowych, czyli trening krzyżowy.

Na koniec warto dodać, że reguła biegania 80/20 jest zalecania nie tylko amatorom, ale również biegaczom narzekającym na urazy lub też osobom starszym. Biegając z niską intensywnością można więc nie tylko poprawić swoje wyniki w zawodach, ale też przedłużyć karierę biegacza. Naprawdę warto zaopatrzyć się w tą pozycję książkową, bo jednoznacznie udowadnia ona, że bieganie nie musi wiązać się z katorgą i można z niego czerpać samą przyjemność.

Nordic Walking nowy trend sportowy

2015-02-01T18:09:00.002+01:00

flickr.com/photos/nujotajiem

W ostatnim czasie można zauważyć w miastach, miasteczkach, wsiach jednym słowem wszędzie nowy sportowy trend. Nordic Walking jest formą rekreacji polegającą na marszach ze specjalnymi kijami.

Jest to sport dla każdego bez względu na wiek, kondycję czy masę ciała. Sport wydawałoby się przyjemny i łatwy. Bierzemy dwa kije i wyruszamy do lasu, nad morze, parku, gdzie tylko zechcemy. Pozory jednak mylą. Miłośnicy tego sporu jak można zaobserwować bardzo często nieprawidłowo uprawiają tę dyscyplinę sportu. Nie wykorzystujemy przez to korzyści płynących z prawidłowego treningu, który daje nam m. in. usprawnienie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zintensyfikowanie poboru tlenu, rozwija też wszystkie mięśnie kończyn dolnych, górnych, wzmacnia mięśnie tułowia, ramion oraz barków. Nordic Walking oferuje nam wiele innych zdrowotnych profitów, bo jest np. jednym z lepszych lekarstw na depresję. Ponadto zmniejszeniu ryzyka zachorowania na osteoporozę czy cukrzycę.

Przygodę z Nordic Walking najlepiej zacząć od zajęć z instruktorem, który pomoże dobrać kije i nauczy marszu bądź od zrobienia kilku ćwiczeń, które pomogą w opanowaniu kroku. Ważne są trzy aspekty, które musimy spełnić. Zaczynamy od prawidłowej postawy. Plecy powinny być wyprostowane, brzuch wciągnięty, łokcie rozluźnione i w miarę proste, lecz nie sztywne. Następnie ważny jest krok, który stawiamy zaczynając od pięty, przez śródstopie, wybijając się z palców. Kroki muszą być nieco większe niż zazwyczaj, tak aby dało się odczuć rozciąganie w pachwinach. Ostatnim istotnym elementem prawidłowego uprawiania Nordic Walking jest praca rąk i nóg, które powinny pracować na przemian: lewa noga, prawa ręka i odwrotnie. Rękami poruszamy naturalnie do wysokości pępka. Po opanowaniu kroku należy wypróbować Nordic Walking w terenie i cieszyć się tą formą sportu.

Syndrom Przetrenowania

2014-11-14T14:28:00.002+01:00

https://www.flickr.com/photos/92949799@N04

Syndrom przetrenowania (z ang. Overtraining Syndrome, OTS) jest stanem przewlekłego zmęczenia organizmu, o podostrym lub ostrym przebiegu. Chroniczne przemęczenie powstaje w wyniku nakładania się na siebie jednostek treningowych, przy nieodpowiedniej regeneracji. W odróżnieniu od przetrenowania mięśniowego, dotyczy ono całego organizmu. Gdy zbliża się lato, zaczynami ćwiczyć coraz ciężej, zaniedbując przy tym właściwą regenerację, co w pewnym momencie prowadzi do wypalenia organizmu. Na szczęście klasyczne przetrenowanie jest rzadko spotykane, jednak wciąż dotyka wielu osób, najczęściej bardzo ambitnych, którzy za wszelką cenę dążą do osiągnięcia wyznaczonych celów.

Syndrom przetrenowania może być ( i najczęściej jest) rezultatem hormonalnych, żywieniowych, fizycznych, emocjonalnych i neurologicznych zmian organizmu, które prowadzą do zaburzenia homeostazy. Te z kolei powodują ostre zmęczenie, częste kontuzje i również depresje.

Przetrenowania nie należy łączyć z przemęczeniem ( z ang. Overreaching ), które trwa zazwyczaj maksymalnie do kilku tygodni.

Należy tutaj zaznaczyć, że przetrenowanie prowadzi najczęściej do tak bardzo znanego w Ameryce, a rzadziej u nas "zmęczenia nadnerczy" ( z ang. Adrenal Fatigue). Jest to stan, który powstaje w wyniku nadmiernej stymulacji nadnerczy poprzez układ nerwowy, sympatyczną lub parasympatyczną jego część, w zależności od etapu. Zmęczenie nadnerczy nie należy mylić z niewydolnością nadnerczy, które nieleczone może prowadzić do śmierci.

Wyróżniamy trzy etapy chronicznego przetrenowania:

Etap 1: Znany powszechnie jako przetrenowanie funkcjonalne. W tej fazie przetrenowania endogenny kortyzol wzrasta, a DHEA ( hormon z którego następnie powstaje testosteron) pozostaje normalne. Tutaj będziemy czuć zmęczenie, najczęściej w godzinach obiadowych, bóle mięśniowe i stawowe podczas ćwiczeń, spadek energii i sił, senność pod wieczór, w wyniku podwyższonego poziomu kortyzolu jesteśmy narażeni na uporczywe kontuzje. Możemy również zauważyć nieznaczne gromadzenie się tkanki tłuszczowej wokół brzucha. U kobiet mogą pojawić się zaburzenia menstruacyjne. Jest to stan powszechnie znanej stagnacji. najczęściej pomaga tutaj przerwa w treningach. Maksymalny czas rekonwalescencji trwać może do 6 miesięcy ( czasami do 8 miesięcy jeżeli nie zastosujemy przerwy w naszych treningach i błacho podejdziemy do sprawy naszej diety). Na tym poziomie zmęczenia bardzo ważnym elementem jest nasza dieta. Należy spożywać zdrowe tłuszcze, białka, węglowodany. Jeszcze ważniejszym elementem regeneracji jest sen. Należy spać przynajmniej 7 godzin dziennie. Jeżeli spadek energii w południe jest bardzo odczuwalny, godzinna drzemka jest jak najbardziej wskazana.

Etap 2: Znany powszechnie jako przetrenowanie sympatyczne ( może wystąpić z elementami parasympatycznymi układu nerwowego). Jest to etap, gdzie poziom naszego kortyzolu jest wysoki, a DHEA spada poniżej normy. W tej fazie będziemy czuć skutki podwyższonego hormonu stresu. Należą do nich: stopniowy spadek masy mięśniowej, wzrost tkanki tłuszczowej, słaba jakość snu (trudności z zasypianiem lub nocne wybudzenia lub wczesne poranne wstawania). W wyniku nadreaktywnej działalności układu nerwowego, będziemy czuć się podirytowani, nerwowi ( łatwo będziemy wpadać w gniew, a gdy już to nastąpi, poczujemy nadmierną stymulację organizmu jak po paru filiżankach kawy). Oczywiście pojawi się poranne zmęczenie ( sen nie dający żadnej regeneracji),spadek libido ( należy tutaj zaznaczyć, że poziom naszego libido jest wynikiem produkcji testosteronu), niskie ciśnienie( jest jednak obserwowane we wszystkich 3 etapach, tak samo jak hipotonia ortostatyczna o różnym stopniu nasilenia) bóle głowy, mięśni, stawów, szczególnie duże po wysiłku, znacznie obniżona tolerancja wysiłkowa, znaczny spadek energii w godzinach 13-15. Z czasem pojawi się z pewnością apetyt na słone pokarmy oraz zmniejszona tolerancja na zimno, ponieważ nadmiar kortyzolu względnie może powodować niedoczynność tarczy, mimo tego TSH pozostaje w normie. Na tym etapie będziemy czuć się dosłownie burnout, czyli wypaleni. Najlepszym lekarstwem pozostaje tutaj dieta. Najlepszą dietą w II fazie wypalenia nadnerczy jest dieta bogata w tłuszcze roślinne i zwierzęce ( nie należy bać się tutaj tłuszczów ponieważ to własnie z nich produkowane są hormony) oraz w wysoko wartościowe białko ( należy spożywać dużo mięsa, jajek, można dodać tutaj mleko, twarogi, żółte sery, ale wszystko w odpowiednich ilościach). Węglowodany najlepiej nieznacznie ograniczyć na rzecz tłuszczów. Należy spożywać duże ilości warzyw. Czas odnowy może trwać tutaj nawet do 2/3 lat.

Etap 3: Znany najczęściej jako przetrenowanie parasympatyczne (które również idzie w parze z elementami sympatycznymi). Jest to stan bardzo uporczywego zmęczenia, w którym kortyzol i DHEA są na bardzo niskim poziomie. Objawia się spadkiem lub wzrostem wagi, wymiotami, nudnościami, hipoglikemią, Sportowcy, którzy są w trzecim etapie przetrenowania, mają poważne problemy ze zdrowiem. Odzysk i powrót do poprzednich optymalnych osiągów jest bardzo trudnym zadaniem. Jednak ta faza wypalenia jest naprawdę bardzo rzadko obserwowana i pojawia się po wielu latach chronicznego stresu treningowego.

Objawy wspólne dla wszystkich trzech faz:

- uporczywe zmęczenie
- sen nie dający regeneracji
- uczucie wypalenia
- hipotonia ortostatyczna
- niemożność osiągnięcia lepszych wyników
- ból nóg podczas wychodzenia po schodach
- tzw. Brainfog ( zamglone myślenie) - stopień nasilenia w zależności od stopnia wypalenia
- uporczywe bóle mięśni i stawów
- bóle głowy, najczęściej po jakiejkolwiek większej aktywności fizycznej
- pogorszenie snu ( stopień nasilenia zależy od etapu)
- zwiększona podatność na kontuzje i przeziębienia
- obniżone tętno spoczynkowe ( najczęściej w granicach 50 uderzeń na minutę)
- senność
- bardzo krótki czas powrotu tętna do normalnych wartości po zakończeniu aktywności fizycznej.
- niskie tętno po przebudzeniu

W zależności od etapu wypalenia, najważniejszym elementem powrotu do pełni zdrowia jest nasza dieta i sen. W I etapie przetrenowania bardzo pomocne okazać mogą się adaptogeny: Ashwagandha, Rhodiola Rosea. W II i III należy zacząć suplementację DHEA i pregnenolonem, wysokimi dawkami witaminy C ( nawet do 5000 mg dziennie), witaminą B12, cynkiem i magnezem. Niektórzy sportowcy decydują się na HTZ (Hormonalną Terapię Zastępczą), jednak nie jest to dobra droga, szczególnie przed 40 rokiem życia, gdyż organizm może się bardzo rozleniwić i po odstawieniu hormonu znacząco obniżyć produkcję endogennego testosteronu.

Najlepszym sposobem uniknięcia przetrenowania jest obserwacja własnego siebie. Gdy czujemy się zmęczeni, ogarnęła nas grypa, nie idziemy na trening !!! Jest to bardzo ważna rzecz. Drugą bardzo ważną sprawą jest modyfikacja swojego programu treningowego, aby nie był on zbyt monotonny ( a gdy jest, należy podczas treningu unikać podkreślania fazy negatywnej, ponieważ układ nerwowy bardzo szybko wysiada po takim treningu) Po trzecie należy spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby nasz organizm miał "paliwo" pracować na wysokich obrotach, jakimi jest wszelka aktywność sportowa.

Idealne mięśnie brzucha - dieta

2014-10-22T15:05:00.000+02:00

www.flickr.com/photos/21385137@N00

Najważniejszy czynnik w budowaniu mięśni brzucha – dieta. Tego się po prostu nie da ominąć. Choćbyś nie wiem jak bardzo się starał, znaczna część twojego wysiłku się zmarnuje, jeśli nie będziesz dbał o to, co jesz. Trenerzy mają różne zdanie, jedni mówią że pilnowanie diety to 60% efektu, inni że 80%. Pozostała część to oczywiście treningi i regeneracja. Niemniej jednak, bez względu na twoją wagę, budowę ciała i przemianę materii, to właśnie dobra dieta stanowi najważniejszą część twojego programu treningowego i nieodpowiednio ułożona może skutecznie hamować twój rozwój. Odsłonięcie mięśni brzucha wymaga redukcji tkanki tłuszczowej do ok. 10-15% (przeciętny mężczyzna w wieku 20 lat ma 18% tkanki tłuszczowej, z wiekiem pomimo stałej wagi jej udział rośnie do ok. 25%, kobiety z natury mają nieznacznie więcej tłuszczu). Praktycznie niemożliwe jest dokonanie tego bez ścisłej kontroli tego co kładziesz każdego dnia na talerzu. Jesteś chudy i myślisz, że ciebie to nie dotyczy? Wręcz przeciwnie! Może się okazać, że spożywasz dziennie zbyt małą ilość kalorii, aby twój organizm efektywnie budował masę mięśniową, a ćwiczenia mogą jedynie spowodować, że będziesz na okrągło odczuwał skutki niedoboru energii. Skorzystaj z powszechnie dostępnych w Internecie darmowych przeliczników wartości energetycznej żywności i sprawdź ile mniej więcej spożywasz białek, węglowodanów i tłuszczy, po czym dowiedz się, jak powinien wyglądać właściwy dla ciebie bilans tych składników. Pamiętaj, że dietę należy zmieniać małymi krokami, najlepiej po konsultacji z lekarzem. Nie stosuj diet dla zaawansowanych sportowców, jeśli ćwiczysz od miesiąca. Nie stosuj radykalnych i ryzykownych diet, np. białkowo-węglowodanowej, chyba że zależy ci na szybkim efekcie tak bardzo, że jesteś skłonny zaryzykować uszczerbek na zdrowiu. Na początek wystarczy przestać jeść wszelkiego typu śmieciowego jedzenia, czyli wszelkiego rodzaju słodyczy i słone przekąski ciastka, chipsy, paluszki, należy też zapomnieć o słodkich napojach gazowanych. Chcąc mieć idealny sześciopak warto gotowe produkty zastąpić naturalnymi i nieprzetworzonymi. Z czasem zobaczysz, że dobrze ułożona dieta to nie tylko podstawa dobrego treningu, ale też idealny sposób na poprawę samopoczucia.

Bieganie z zegarkiem

2014-10-10T14:45:00.000+02:00

www.flickr.com/photos/29738201@N02

Wielu biegaczy, a w szczególności początkujących, nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne i motywujące do biegania może być zakładanie podczas aktywności odpowiedniego zegarka. W dzisiejszym świecie sportowym, w którym wszystko może być zmierzone, większość biegaczy zawodowców niemal nie rozstaje się ze swoimi czasomierzami. Dzięki odpowiednim funkcjom zegarek dostarcza biegaczowi sporo istotnej wiedzy o treningu i kondycji samego sportowca. Spora ilość zegarków mierzy praktycznie wszystko, poczynając od aktualnej godziny, po temperaturę i wilgotność powietrza. Nie wszystkie z tych funkcji są jednak niezbędne dla początkującego biegacza. Na co więc zwrócić szczególną uwagę przy zakupie zegarka do biegania?

Grunt to dobry stoper

Możemy się obyć bez danych o ciśnieniu powietrza, ale dla kontrolowania i podnoszenia swoich wyników niezbędny dla sportowca jest solidny stoper z możliwie dużą pamięcią międzyczasów. Z jego pomocą ustalimy szybkość, z jaką przebyliśmy cały wyznaczony odcinek, ale też poszczególne jego etapy (np. okrążenia na stadionie).

Timer interwałowy

To druga niezwykle przydatna funkcja naszego biegowego czasomierza. Timer do treningu interwałowego pozwoli nam na wygodną realizację założeń treningowych bez konieczności ciągłego zerkania na wyświetlacz. Określając przed treningiem maksymalne wartości (sprint na danym odcinku), przy których będzie nas informował dźwiękiem, a w niektórych modelach także wibracjami, możemy całą naszą uwagę skupić na realizacji założeń treningowych.

Zegarek biegowy może mieć jeszcze całe mnóstwo mniej lub bardziej ważnych funkcji, jak informacje o przebytym dystansie i tempie naszego biegu lub różny sposób podświetlenie (naciśnięcie konkretnego lub też dowolnego przycisku powoduje podświetlenie tarczy zegarka). Na nic jednak nam one, gdy korzystanie z czasomierza nie będzie łatwe i w pełni intuicyjne.