¡Al Agua Masters!

Entrenamientos semana 14 (del 20 al 26 de mayo de 2013)

2013-05-20T00:15:00.001+02:00

"Un tropezón puede prevenir una caída". Proverbio inglés.

Adjunto os remito los entrenamientos para esta semana 14ª del II Macrociclo de la temporada 2012-2013, a 3 semanas del óptimo de rendimiento.

Tabla de entrenamiento semanal: semana 14, II Macrociclo, III Mesociclo, del 20 al 26 de mayo de 2013.

Actualización del ranking Máster RFEN a 22 de abril de 2013

2013-05-19T20:28:00.003+02:00

"¿Cual es el sueño de los que están despiertos? La esperanza". Carlomagno.

La RFEN actualizó hace unas semanas el ranking nacional Máster (1 de enero de 2013 a 22 de abril de 2013).

Podéis ver el ranking para todas las categorías a través del siguiente enlace.

La Frecuencia Cardíaca y su relación con el deporte

2013-05-17T15:00:00.000+02:00

"La mente está al mando. Todas las cosas son fabricadas por la mente. Eres lo que piensas, y te has convertido en lo que pensaste". Buda.

La frecuencia cardíaca equivale al deportista lo que el medidor de revoluciones por minuto a un bólido.

Un coche puede recorrer una determinada distancia en la zona roja de las r.p.m. antes de que cambiemos de marcha y sigue funcionando igual de bien que al principio. Sin embargo, si hacemos un recorrido mucho más largo, el coche empezará a "sobrecalentarse", echará humo el motor y acabará el propietario con un chaleco amarillo en el arcén de la autovía. Este ejemplo puede ser extrapolado al deportista a través de la frecuencia cardíaca máxima. Ésta equivaldría a la zona roja del cuenta-revoluciones de un coche.

Para el cálculo de la frecuencia cardíaca he utilizado el método generalizado de máxima frecuencia cardíaca, la cual es igual a 220 pulsaciones por minuto (p.p.m.) menos la edad.

Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) = 220 p.p.m - edad. Es conveniente indicar que existen muchos más modelos de cálculo de frecuencias cardíacas derivados de complejos estudios, el que he expuesto en este artículo (método de Fox y Haskell) es el más sencillo (y por ende quizá el menos riguroso, pero completamente válido para comprender la importancia del tema sobre el que versa este artículo) y el que probablemente hayamos aprendido todos en algún momento de nuestra formación.

Sabiendo que la FCM es el tope que nuestro cuerpo puede soportar para un esfuerzo de duración determinada (no prolongado, en tanto estaríamos llevando la máquina al máximo), se puede modular el esfuerzo atendiendo a la intensidad del entrenamiento, esto es, se puede regular en base a si estamos trabajando en aeróbico ligero, medio o intenso o si estamos trabajando el anaeróbico láctico o aláctico.

Cada frecuencia de entrenamiento está correlacionada a un nivel de "exigencia física" que lo recogen las pulsaciones (ritmo cardíaco), lo cual depende del atleta en cuestión (edad, nivel físico, capacidad pulmonar, etc.).

Esto quiere decir que no todas las frecuencias son universales para todas las personas, todo dependerá del nivel de acondicionamiento físico de cada persona, edad, sexo... ¡depende de muchas variables!

Cada persona debe individualizar las zonas de entrenamiento a su marcas de referencia por sistemas energéticos (vías metabólicas) y a sus frecuencias cardíacas. ¿Complicado verdad? ¡Ahí es donde está gracia del entrenamiento!

Esto adquiere importancia en los entrenamientos en grupo, pues origina numerosos roces a la hora de realizar el set principal de entrenamiento, de ahí la importancia de la homogeneidad de nivel en cada una de las calles de la piscina.

Es importante entrenar con relojes de segunderos para poder tomarnos la frecuencia cardíaca (“pulso carotídeo”: dedos índice y medio a la carótida o “pulso radial": dedos índice y medio a la muñeca).

En algún post enseñaré como crear relojes de pie para entrenar por menos de 3 euros (bricolaje del IKEA).

En resumen (los porcentajes son aproximativos y pueden variar según el sujeto en cuestión):

Aeróbico ligero A1

Intensidad: 50%‐65% de la frecuencia cardíaca máxima.

Aeróbico medio A2

Intensidad: 65%‐80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Aeróbico intenso A3

Intensidad: 80%‐90% de la frecuencia cardíaca máxima.

Anaeróbico (AA/AL)

Intensidad: 90%‐100% de la frecuencia cardíaca máxima.

Si haces clic sobre la imagen la podrás ver un poquito más grande (pulsaciones orientativas "unisex": 220-edad):

A continuación te dejo unos links a dos archivos excel (más precisos que el cuadro anterior) que he preparado para que te los puedas descargar (método de Fox y Haskell; para el sexo femenino introduce la fórmula 226-edad):

Frecuencias cardíacas Hombres (220-edad).

Frecuencias Cardíacas Mujeres (226-edad).

¡Nunca te olvides de esto!

2013-05-15T00:00:00.000+02:00

"La teoría es asesinada tarde o temprano por la experiencia". Albert Einstein.

Este artículo va a ser muy corto y necesita poca explicación.

Solo te puedo decir que deberías considerarlo como uno de los principales axiomas de la natación en cuanto a la mecánica de funcionamiento de los estilos:

99% correcto = 100% incorrecto

100% correcto = 100% correcto

¡Sólo un 1% diferencia el éxito del fracaso!

David Meca se estrenará en la disciplina Máster en la V jornada de Liga madrileña

2013-05-14T17:44:00.001+02:00

"Es imposible hacer una buena película sin una cámara que sea como un ojo en el corazón de un poeta". Orson Welles.

David Meca, gran nadador español de aguas abiertas (7 medallas en Campeonatos del Mundo absolutos) se estrenará en la disciplina Máster en Madrid este sábado 18 de mayo de 2013, en la V y última jornada de liga Máster madrileña de la temporada 2012-2013.

Nadará 200m estilos y 400m libres representando al Club Natación Metropole. Su próxima cita máster será el Campeonato de España de verano en Fuerteventura.

Si quieres ver sus tiempos de inscripción haz clic en las Series de la V jornada de liga madrileña.

Entrenamientos semana 13 (del 13 al 19 de mayo de 2013)

2013-05-13T00:01:00.003+02:00

"No hay nada repartido de modo más equitativo que la razón: todo el mundo está convencido de tener suficiente". René Descartes.

Adjunto os remito la tabla de entrenamiento para esta 13ª semana del II Macrociclo de la temporada 2012-2013. El miércoles 15 de mayo es día festivo en Madrid por lo que no habrá entrenamiento al estar cerrada la piscina.

Tabla de entrenamiento: semana 13, II Macrociclo, del 13 al 19 de mayo de 2013.

La parada del autobús

2013-05-10T00:00:00.000+02:00

"Para el que no tiene nada, la política es una tentación comprensible, porque es una manera de vivir con bastante facilidad". Miguel Delibes.

Hace unos días leía un artículo de un gran entrenador de nadadores universitarios (muchos de ellos olímpicos) en el que explicaba su manera de inculcar la disciplina necesaria en el grupo para comenzar los entrenamientos a la hora exacta programada.

Su método consistía en programar el comienzo del entrenamiento como si fuera la hora en la que el autobús pasa por una parada. Y esa parada estaba en el bordillo de la piscina. Y al autobús solo se podía entrar en bañador, con gorro y gafas de nadar. El autobús esperaba en la parada solo 30 segundos, ni uno más ni uno menos. Y además, siempre pasaba a una hora fija, por ejemplo a las 18:00.

Quién no estaba a esa hora perdía el autobús y la oportunidad de realizar el primer set de entrenamiento. El siguiente autobús pasaba una vez acabado el primer set (el de calentamiento). El nadador que llegaba tarde tenía que esperar lo que durara aquel set y empezar a nadar sin haber realizado el calentamiento, lo que le perjudicaba enormemente (se unía a lo programado).

Si tampoco llegaba a ese set pues tenía que esperar al siguiente y así sucesivamente, teniendo en cuenta que algún set principal de entrenamiento podía durar mucho tiempo, los indisciplinados al final nadaban muy pocos metros.

¡La disciplina con los horarios es muy importante para el grupo de entrenamiento!

"La batalla de Rande" por Javier Sanz.

2013-05-08T18:30:00.002+02:00

"Si A es el éxito en la vida, entonces A = X + Y + Z. Donde X es trabajo, Y es placer y Z es mantener la boca cerrada". Albert Einstein.

El presidente del Club Natación Alcobendas, Javier Sanz Fernández, ha realizado un análisis sobre la historia de la travesía "La Batalla de Rande" la cual comparte con todos nosotros:

"En los últimos años se viene asociando cultura y deporte, pues he encontrado la travesía que mejor ha sabido unir historia y deporte.

Una travesía extrema de 27km a nado: "La Batalla de Rande".

La “Asociación Deportiva Islas Cíes - San Simón”, es la entidad organizadora que une las Islas Cíes (que forman parte del “Parque Nacional Marítimo Terrestre das Illas Atlánticas”) con la Isla de San Simón (centro de interés turístico general) situada al final de la Ría de Vigo.

Año 1702, cuatro países en contienda, más de 34.000 hombres muertos o desaparecidos, más de 2.800 heridos, 4.500 cañones son cifras de semejante hecho histórico que pasará a ser de 25 ultra nadadores de larga distancia. Sus armas serán la constancia, preparación, fuerza y valor para enfrentarse al océano y a la Ría.

Durante la travesía, los nadadores atravesarán el estrecho de Rande, lugar donde se produjo la “Batalla de Rande” y que hoy da nombre a la prueba siendo además, uno de los escenarios donde el notable escritor Julio Verne situó su novela “20.000 leguas de viaje submarino”.

Un dato curioso, es que debido a la victoria inglesa en la Batalla, Vigo, tiene hoy en día una calle con su nombre en la ciudad de Londres, Vigo Street.

Es indudable por lo tanto, que esta fabulosa Ría ofrece un marco único para realizar cualquier tipo de actividad cultural y/o deportiva. Así, los deportes relacionados con el mar tienen especial relevancia y, en los últimos años, cabe destacar las travesías a nado.

Dentro de este contexto, con la idea de involucrar a los diferentes Ayuntamientos que discurren a lo largo de esta ría y poder recorrer y disfrutar de un paisaje único, nació ésta travesía a nado el 23 de julio de 2011 cuando, los pioneros de la misma, D. Ignacio Vizcaíno Cuiñas (63), Jorge Carlos Conde Saá (50) y Aitor de Luis González (39) salen de las Islas Cíes a las 10:30 horas bajo unas condiciones meteorológicas muy adversas (temperatura agua 15ºC, dirección / intensidad del viento: N/NE, 6-10 nudos y altura de olas de 2-4 metros) que no cambiaron durante la totalidad del recorrido y que, por supuesto, no lo facilitaron en ningún momento; de esta manera, el tiempo necesario para cubrir los 27 km, en esta I travesía fue entre 09:30 y 10:30 horas.

Como consecuencia de esta experiencia, el Concello de Redondela les propone hacerla pública y organizarla de nuevo en el año 2012, para todos aquellos nadadores que quisieran participar; de esta manera, como pioneros de la misma, crean en diciembre de 2012, la “Asociación Deportiva Islas Cíes - San Simón”. Como toda asociación, esta es una entidad sin ánimo de lucro, cuyo único interés es mantener el espíritu inicial que les ha impulsado a atravesar la Ría de Vigo a nado por vez primera y complementar, si cabe, la práctica deportiva de las travesías a nado de larga distancia que se llevan a cabo en la Ría de Vigo.

En todas las rías las corrientes son muy fuertes ,bien por el mar de fondo, el viento, o las propias mareas. El perfil característico y único perfil de la costa que recorre la ría de Vigo, en el que destacamos un estrechamiento apreciable en la zona del puente de Rande, antes de volver a abrirse a la entrada natural que forma la Ensenada de San Simón y así, llegar a la Isla del mismo nombre, hace que se incremente notablemente la intensidad de las corrientes en esa zona debido al movimiento de bajamar o pleamar de las mareas, lo que implica que ésta sea probablemente "la travesías a nado más duras y difícil de Europa", por lo tanto, muy selectiva en cuanto a los nadadores que desean participar.

La fecha para llevar a cabo el evento “Batalla de Rande 2013”, sería el 06 de julio de 2013, la salida se efectuará desde el muelle de Rodas en las Islas Cíes (Vigo) en torno a las 09:00 horas y la llegada en la Isla de San Simón (Redondela), con marea en pleamar en la Ría de Vigo a las 16:00 horas".

El arte de "pintar un cuadro"

2013-05-07T00:00:00.000+02:00

"Los amigos no son ni muchos ni pocos, sino los suficientes". Hugo von Hofmannsthal.

En Estados Unidos es muy común identificar cada zona de entrenamiento con un color. Si leíste el artículo publicado en este blog y titulado "Nomenclaturas internacionales para las zonas de entrenamiento" quizá te resultara curioso esa relación que hacen los americanos y que puede resultar muy práctica para los entrenamientos como metodología para variar un poco los conceptos aprendidos en la rutina diaria y motivar con conceptos nuevos a los nadadores que forman parte del grupo de entrenamiento.

Dicha metodología fue introducida por Jon Urbancheck, entrenador jefe de la Universidad de Michigan durante 22 años (hasta el 2004) e integrante del cuadro de entrenadores del equipo olímpico USA en varias ocasiones (Atenas 2004 y Pekín 2008).

Aunque Urbancheck estableció las bases del sistema "color zone training", muchos entrenadores partiendo de las teorías del primero incorporaron algún color más, introduciendo de esta manera ciertas modificaciones a la "teoría" para hacerla más práctica e identificable con la forma en que cada entrenador en particular tiende a realizar sus planificaciones con sus nadadores.

Uno de los entrenadores que explica de manera muy detallada este sistema y que seguro que os resulta interesante la manera que tiene de explicarlo es Michael Bottom, actual entrenador jefe de la Universidad de Michigan.

Éste puede ser considerado como uno de los mejores entrenadores de sprint del Mundo (con permiso del australiano Brett Hawke, entrenador jefe de Auburn University, finalista olímpico en Atenas 2004 en los 50m libres, y que fue entrenador de César Cielo y Frederik Bousquet en la mencionada Universidad).

La mayor gesta de Bottom pudo ser en los JJOO de Sydney 2000 donde 3 nadadores a los que entrenaba consiguieron llegar a la final y llevarse dos oros (ex aequo para Gary Hall Junior y Anthony Ervin) y un 5º puesto para el polaco Bart Kizierowski (entrenador del CAR de la Blume en Madrid). Nathan Adrian (campeón olímpico en Londres 2012 en los 100m libres), Mike Cavic (plata en 100m mariposa en Pekín 2008) y George Bovell (bronce en 200m estilos en Atenas 2004 y finalista en los 50m libres en Londres 2012) también pasaron por sus manos en Florida cuando éste estuvo como entrenador en el Race Club.

Michael Bottom establece el siguiente cuadro de colores para sus nadadores:

Para Bottom un entrenador debe ser como un artista, un pintor de un cuadro, el cual debe observar a un nadador en una prueba y determinar qué colores le faltan a ese nadador en cuestión para introducirlos en su lienzo y mejorar su preparación, mejorar su "obra" de arte.

Un poquito de un determinado color de más o de menos, y el cuadro ya no es tan bonito como hubiera podido quedar (y por ende los resultados finales obtenidos) por lo que la tarea es compleja y requiere de muchos años de experiencia.

Un ejemplo podría ser el siguiente: un nadador especialista en la prueba de 100m libres que los últimos 10 metros de la prueba pega un pinchazo tremendo debería añadir más color púrpura a su planificación, para tolerar mejor el lactato acumulado en los últimos segundos de la prueba.

Si ese nadador especialista en 100m libres tuviera muy mala técnica de estilo debería añadir mucho rosa y rojo para trabajar la técnica a conciencia.

Si el caso es que durante los primeros 50 metros no fuera capaz de alcanzar la velocidad necesaria para disputar la prueba junto a los demás nadadores de la serie debe trabajar el color verde para mejorar la producción de lactato y el color oro/platino para los primeros segundos de la prueba con la zona anaeróbico aláctica (sistema de los fosfágenos).

De esta manera, y aunque sea tratado todo de manera muy breve y general, se puede observar que cada nadador necesita una combinación de colores diferentes a los que necesita otro nadador porque cada deportista es un mundo y sus requerimientos son diferentes por lo que el resultado final será un cuadro más o menos colorido pero óptimo para su rendimiento deportivo.

La solución está pues en la paleta de colores del entrenador, el cual deberá saber qué zona de entrenamiento debe ser implementada en cada nadador y la manera de aplicarlo en la rutina diaria de entrenamiento.

Entrenamientos semana 12 (del 6 al 12 de mayo de 2013)

2013-05-06T13:00:00.002+02:00

"Algunos llaman razonamiento a encontrar argumentos para seguir creyendo lo que creen". Anónimo.

Adjunto os remito la tabla de entrenamiento semanal para este 12º Microciclo (5 sesiones de entrenamiento) de la temporada 2012-2013 en su segunda parte de ciclo.

Tabla semanal: semana 12, II Macrociclo, temporada 2012-2013 (6-12 de mayo de 2013).

Nomenclaturas internacionales para las zonas de entrenamiento

2013-05-03T00:15:00.000+02:00

"Una colección de pensamientos debe ser una farmacia donde se encuentra remedio a todos los males". Voltaire.

En cada país existe la tradición de llamar de una determinada nomenclatura a las zonas fisiológicas de entrenamiento existentes. Si alguien se pone a leer un determinado artículo de un país extranjero y no conoce esa nomenclatura lo más probable es que se haga la cabeza un lío pues puede ocasionar mucha confusión su interpretación.

Lo que pretendo con este artículo es reflejar las equivalencias de las diferentes nomenclaturas a las tradicionales que todos conocemos y que suelo usar en este blog. Si os gusta leer libros de natación escritos por autores extranjeros os puedo asegurar que le sacaréis bastante utilidad.

Para simplificar la materia voy a exponer las más usadas y arraigadas (procendentes sobre todo de USA y Australia, por la gran tradición de la natación en esos países).

Podéis descargaros la "foto" general a través del siguiente enlace:

nomenclatura internacional entrenamientos natación.

Y a continuación podéis ver esa foto desglosada por "sistemas" (si pinchas en cada imagen la podrás ver en grande y leerla con más facilidad):

¡Espero que le podáis sacar utilidad!

Posible cambio de reglamentación en Braza

2013-04-30T13:01:00.000+02:00

"He sospechado alguna vez que la única cosa sin misterio es la felicidad, porque se justifica por sí sola". Jorge Luis Borges.

El fin de semana pasado leía un artículo del entrenador David Salo (entrenador de la bracista Amanda Beard, ya retirada) en el cual mencionaba que la braza, además de ser el estilo más antiguo de todos, era el que más cambios de reglamentación había tenido en los últimos tiempos. Casi todos nosotros vivimos el cambio de la salida submarina y la permisión de la patada de mariposa mientras se hace el barrido de brazos submarino.

Los tiempos siguen evolucionando y en el Bureau de la FINA que se celebrará en el marco del Campeonato del Mundo Absoluto de la ciudad condal (agosto 2013) se votará un nuevo cambio en la reglamentación del estilo de braza, en particular en lo relativo a su salida submarina:

Se propone que durante la salida submarina se pueda tener barra libre de patadas de mariposa. La traducción del inglés sería la siguiente:

“Tras la salida, el nadador puede realizar una brazada completamente atrás hacia las piernas durante el cual éste debe estar sumergido, todo sin sobrepasar la distancia de los 15 metros. Patadas múltiples de mariposa están permitidas mientras se esté completamente sumergido. Una vez que la cabeza del nadador rompe la superficie del agua, el ciclo de carrera debe ser una brazada y una patada en ese orden. Todos los movimientos de los brazos serán simultáneos y en el mismo plano horizontal sin movimiento alternativo. En la última carrera antes de la vuelta y al final se permite una brazada no seguida de una patada”.

“After the start, the swimmer may take one arm stroke completely back to the legs during which the swimmer may be completely submerged for a distance of not more than 15 meters. Multiple Butterfly kicks are permitted while completely submerged. Once the swimmer's head breaks the surface of the water, the stroke cycle must be one arm stroke and one leg kick in that order. All movements of the arms shall be simultaneous and on the same horizontal plane without alternating movement. At the last stroke before the turn and at the finish an arm stroke not followed by a leg kick is permitted”.

Puedes leer la noticia entera aquí

Como veis el cambio es bastante sustancial. Os podéis preguntar ¿A qué se debe? Aunque bien es verdad que en el resto de estilos se tiene la regla de salida submarina no superior a 15 metros con todas las patadas de mariposa que el nadador sea capaz de dar hasta llegar a esa distancia, yo creo que esta regla debe ir encaminada a hacer más transparente la salida submarina de braza, sobre todo después de que Cameron Van der Burgh, el sudafricano campeón olímpico de los 100 metros braza en Londres 2012 (58.93, World Record), admitiera a la prensa unas semanas después de la Olimpiada que durante la final de los 100 metros braza dio más de una patada a mariposa en la salida submarina.

“El nadador sudafricano Cameron van der Burgh reconoció, una semana después, haber realizado brazadas ilegales para proclamarse campeón en los 100 metros braza. Van der Burgh, que además batió el record olímpico con 58’93, admitió por tanto que realizó estos aleteos adiocionales a la salida. Estas brazadas de más son un movimiento ilegal, que te aporta una ventaja respecto a tus contrincantes y de haberlo visto los jueces, el nadador sudafricano hubiera sido descalificado, ya que solo se les permite hacer un aleteo antes de emerger a la superficie. "Si no lo haces, te quedas atrás", dijo, "no es lo más ético, pero no estoy dispuesto a sacrificar mi desempeño personal y cuatro años de trabajo duro para que alguien que esté dispuesto a hacerlo se salga con la suya", declaró Van der Burgh. Leer más: Cameron van den Burgh hizo trampa en Londres para ganar el oro” (fuente teinteresa.es)

En caso de que se apruebe la mencionada norma… ¡una nueva etapa de WR empezará para la braza! Y probablemente fuera aplicable para el Europeo Máster de Holanda en septiembre 2013.

Entrenamientos semana 11 (del 29 de abril al 5 de mayo de 2013)

2013-04-29T10:06:00.002+02:00

"No es más fuerte la razón porque se diga a gritos". Alejandro Casona.

Adjunto os remito la tabla de entrenamiento para esta semana 11ª del II Macrociclo de la Temporada 2012-2013 (del 29 de abril al 5 de mayo de 2013).

El miércoles y jueves no habrá entrenamiento por ser festivo en Madrid y estar la instalación cerrada.

Por cierto, el de la foto es Pablo Morales, campeón olímpico en 100m mariposa en los JJOO de Barcelona y actual entrenador jefe de la sección femenina de la Universidad de Nebraska-Lincoln.

Tabla semanal de entrenamiento: II Macrociclo, Fase específica (del 29 al 5 de mayo de 2013).

Conceptos sobre entrenamiento: las zonas de entrenamiento.

2013-04-24T19:55:00.005+02:00

"La acción no debe ser una reacción sino una creación". Mao Tse-Tung.

A lo largo de los próximos meses iré escribiendo artículos que traten alguna temática que pueda resultar interesante y que permitan conocer nuevos conceptos sobre planificación y métodos de entrenamiento que se puedan incorporar a la rutina práctica del nadador.

Al final, como siempre comento a la gente de mi equipo, una de las cosas más importante para el nadador Máster es comprender los objetivos que se pretenden en cada sesión de entrenamiento pues a partir de ahí y de la interpretación de cada tabla semanal de entrenamiento (conociendo algunos preceptos básicos) se aprenden muchas cosas que le permiten al nadador poder hacerse una pequeña estructura de sus propios entrenamientos.

Existen muchísimos entrenadores que han escrito artículos muy interesantes y que sus “métodos” siguen estando presentes en las planificaciones actuales.

Ejemplos claros pueden ser Ernest Maglischo, Bill Sweetenham, John Atkinson, Jon Urbanchek, Nort Thorton, Frost, Dick Hannula, David Salo, Scott Riewald, Mike Bottom y un largo etcétera. Al final los conceptos básicos que éstos tratan son los mismos pero llamados de diferentes maneras y modulados a la experiencia que ha desarrollado cada uno con sus propios nadadores, la gran mayoría de ámbito internacional.

En el artículo de hoy voy a realizar un pequeño resumen de las zonas de entrenamiento que establecen los entrenadores australianos Bill Sweetenham y John Atkinson (os recomiendo su libro "Championship Swim Trainnning"). El primero ha sido asesor de alto rendimiento de la RFEN por lo que sus conceptos están bien calados dentro de nuestra Federación.

Tenemos que tener en cuenta que el traslado de esta teoría a los Masters requiere un poquito de adaptación en cuanto a los intervalos de descanso, longitudes de los propios sets, períodos de adaptación, etc. ¡Los Masters no son jovenzuelos de 18 años ni élite internacional!

Debemos diferenciar antes de nada los tres sistemas de producción de energía que existen (de manera muy breve y resumida):

Sistema oxidativo: necesitamos oxígeno para producir energía. De 1 a 3 la rapidez de producción de esta energía sería un 1.
Sistema de la Glucólisis Anaeróbica o Anaeróbico Láctico: no necesitamos oxígeno para producir energía. Aparece el desecho denominado ácido láctico. De 1 a 3 la rapidez de producción de esta energía sería un 2. De manera general su duración estaría comprendida entre 15 segundos y 1 minuto (moldeable según el deportista).
Sistema de los Fosfágenos o Anaeróbico Aláctico: no necesitamos energía para producir energía y no se produce ácido láctico. Se utilizan las reservas de ATP intramusculares y la Fosfocreatina (PC). De 1 a 3 la rapidez de producción de esta energía sería un 3. Solo tenemos para muy pocos segundos (de manera general de 0 a 15 segundos).

Pasando a la materia, Sweetenham establece 5 grandes zonas de entrenamiento:

Zona 1: Aeróbico (sistema oxidativo).
Zona 2: Umbral Anaeróbico (Anaerobic Treshold=AT) (sistema oxidativo).
Zona 3: Resistencia de alto rendimento (High-Endurance Performance) (sistema oxidativo).
Zona 4. Ritmo de carrera-Anaeróbico (sistema de la glucólisis anaeróbica).
Zona 5. Sprint (sistema de los fosfágenos).

Voy a realizar una breve descripción de las mismas:

Zona 1: Aeróbico (sistema oxidativo).

En esta zona la capacidad de eliminación de ácido láctico es mayor que la capacidad de producción.

Sweetenham divide esta zona entre orientaciones: A1, A2 y A3.

A1 es conocido como nado de recuperación (o trabajo de recuperación) tras realizar un set de sprint o trabajo anaeróbico láctico. También se utiliza para calentar y para volver a la calma tras el entrenamiento. Nadar más cómodo que a esta intensidad es imposible. Frecuencia Cardíaca: de 70 a 50 pulsaciones por debajo de la Máxima Frecuencia cardíaca (MFC). El descanso entre series a esta intensidad se establece en el rango de 5 a 20 segundos. Equivale a nuestro A0.
A2 es conocido como mantenimiento aeróbico. Frecuencia Cardíaca: de 50 a 40 pulsaciones por debajo de la MFC. El descanso entre series a esta intensidad se establece en el rango de 10 a 20 segundos. Equivale a nuestro A1 (aeróbico ligero) en su franja “menos intensa”.
A3 es conocido como desarrollo aeróbico. Frecuencia Cardíaca: de 40 a 30 pulsaciones por debajo de la MFC. El descanso entre series a esta intensidad se establece en el rango de 10 a 20 segundos. Equivale a nuestro A1 (aeróbico ligero) en su franja “más intensa”.

Zona 2: Umbral Anaeróbico (Anaerobic Treshold=AT) (sistema oxidativo).

En esta zona la capacidad de eliminación de ácido láctico es mayor que la capacidad de producción. Es más, numerosos estudios han concluido que a esta intensidad de nado es donde la eliminación del ácido láctico se produce con mayor celeridad.

Conocida comúnmente por AT equivale a lo que nosotros denominamos A2 (aeróbico Medio). Frecuencia Cardíaca: de 40 a 30 pulsaciones por debajo de la MFC. El descanso entre series a esta intensidad se establece en el rango de 10 a 20 segundos.

Zona 3: Resistencia de alto rendimento (High Endurance performance) (sistema oxidativo).

En esta zona la capacidad de eliminación de ácido láctico es menor que la capacidad de producción del mismo, lo que conlleva a que se observen concentraciones de lactato superiores a las anteriores zonas.

Sweetenham divide esta zona en tres orientaciones:

Velocidad Crítica o Critical Speed. Frecuencia Cardíaca: de 20 a 10 pulsaciones por debajo de la MFC. Descanso entre series: ya no se establece en segundos de "manera fija" como en la anteriores, sino en relación al tiempo que se ha estado nadando siguiendo la siguiente relación entre Nado y Descanso: 1’5:1. A esta intensidad se realiza el famoso set de 30 minutos de nado.
Remoción de lactato: el objetivo es crear adaptaciones fisiológicas para eliminar más rápido el lactato del cuerpo. Frecuencia Cardíaca: de 20 a 10 pulsaciones por debajo de la MFC (aquí se diferencian las pulsaciones dependiendo de si se es hombre o mujer). Descanso: 1’5:1 (relación nado:descanso).
Máximo consumo de oxígeno (MVO2): Frecuencia Cardíaca: 10 pulsaciones por debajo de la MFC. Descanso entre series: 1:1 (relación nado:descanso).

Zona 4. Ritmo de carrera- Anaeróbico (sistema de la glucólisis anaeróbica).

En esta zona la capacidad de eliminación de ácido láctico es muchísimo menor que la capacidad de producción del mismo. ¡El lactato se produce y se acumula en el músculo! Existen tres orientaciones de entrenamiento en esta zona:

Producción de Lactato: intensidad muy fuerte (frecuencia cardíaca máxima o sub-máxima) con descansos amplios equivalentes a 1:3 ó 1:4 (se produce lactato pero el descanso debe ser suficiente para evitar su acumulación pues entonces ya se estaría en la siguiente orientación de tolerancia al lactato).
Tolerancia al Lactato: intensidad muy fuerte (frecuencia cardíaca máxima o sub-máxima) con descansos más cortos que los anteriores equivalentes a 1:2.
Pico de Lactato: intensidad muy fuerte (frecuencia cardíaca máxima o sub-máxima) con descansos muy amplios, amplísimos. Cada repetición debe hacerse con el mínimo de lactato en sangre, de ahí el amplio descanso entre repeticiones.

Zona 5. Sprint (sistema de los fosfágenos).

Máxima velocidad posible, lo que lógicamente solo se puede sostener durante muy poco tiempo. Se trata de sprints entre 15 y 25 metros con el suficiente descanso para evitar la producción de lactato.

Y ahora te preguntarás, toda esta chapa... ¿como la aplico a mi rutina diaria? ¡Ahí está el fundamento de la planificación del entrenamiento!

Dependiendo de la distancia en la que seas especialista deberás enfocarte más en aquellas zonas que trabajen los sistemas energéticos propios de esa prueba a través de sus diversas orientaciones.

Por ejemplo: si eres un sprinter puro de 50 metros está claro que te debes centrar en el trabajo de la zona 4 en su orientación de Producción de Lactato y en la zona 5 de Sprint o Anaeróbico Aláctico. Todo esto sin olvidar el trabajo de la Zona 1 y 2 (Aeróbico Ligero y Medio) pues el entrenar todos los días a las primeras intensidades anaeróbicas te llevaría al sobre-entrenamiento y sería perjudicial para tu preparación. De igual manera el sprinter no debería hacer mucho trabajo en la zona 3 pues esa zona perjudica la velocidad anaeróbica.

En posteriores artículos iré desgranando con más detalle las cuestiones tratadas en este post.

Entrenamientos semana 10 (del 22 al 28 de abril de 2013)

2013-04-22T00:35:00.001+02:00

"Se puede admitir la fuerza bruta, pero la razón bruta es insoportable". Oscar Wilde.

Adjunto os remito la tabla de entrenamiento semanal (semana 10, del 22 al 28 de abril de 2013). Continuamos con la fase específica de preparación de este II Macrociclo de la temporada 2012-2013 (objetivo: Campeonato de España Máster de Fuerteventura 2013).

Tabla de entrenamiento semanal: semana 10, II Macrociclo, Preparación específica, del 22 al 28 de abril de 2013.

El principio de la sobrecarga: motivación

2013-04-17T00:00:00.000+02:00

"No hay ninguna razón por la que no se pueda enseñar a un hombre a pensar". Frederic Burrhus Skinner.

En ocasiones podemos encontrar frases de grandes deportistas que reflejan perfectamente los principios por el que se rige el entrenamiento, además de inculcar grandes dosis de motivación.

Todo ello lleva a comprender por qué unas personas llegan a la cima y otras se quedan por el camino. Arnold Schwarzenegger nos cuenta el secreto de su éxito (en cierto modo se puede asemejar al principio de sobrecarga llevado al límite):

"Un principiante hace ocho repeticiones de un ejercicio determinado con su peso máximo en la barra. En cuanto le comienza a doler ya piensa en parar. Yo trabajo más allá de este punto; significa que le digo a mi mente que tan pronto como se inicia el dolor, el músculo está creciendo. Crecer es algo inusual para el cuerpo cuando tienes más de dieciocho años. El cuerpo no está acostumbrado a diez, once o doce repeticiones con un peso máximo. Entonces hago diez o quince. Ningún cuerpo humano está preparado para esto y de repente se está haciendo crecer para manejar este nuevo reto, creciendo a través de esta área de dolor. Sentir el dolor en los músculos y pasar a través es mi desafío. Las últimas tres o cuatro repeticiones son las que hacen crecer los músculos. Esta área del dolor divide a un campeón de un perdedor. Eso es lo que le falta a mucha gente, tener las agallas para seguir adelante y decir que van a pasar por el dolor no importa lo que suceda. No tengo miedo de desmayarme. Hago sentadillas hasta que me caigo y me desmayo. ¿Y qué? No me va a matar. Me despierto cinco minutos después y estoy bien. Una gran cantidad de otros atletas tienen miedo de eso. Así que no se desmayan. No siguen adelante."

Entrenamientos semana 9 (del 15 al 21 de abril de 2013)

2013-04-15T00:57:00.002+02:00

"Las palabras están llenas de falsedad o de arte; la mirada es el lenguaje del corazón". William Shakespeare.

Adjuntos os remito la tabla semanal de entrenamiento (semana 9, del 15 al 21 de abril de 2013).

Empezamos el II Mesociclo (transformación o preparación específica) del presente Macrociclo de esta segunda mitad de la temporada, ¡empieza el trabajo duro!

Para descargarte la tabla sólo tienes que seguir el siguiente enlace:

Semana 9, II Mesociclo, II Macrociclo, Temporada 2012-2013, del 15 al 21 de abril de 2013

La velocidad de nado: la Frecuencia de Brazada y la Longitud de Brazada (parte II)

2013-04-11T18:42:00.001+02:00

"La amistad es un acuerdo perfecto de los sentimientos de cosas humanas y divinas, unidas a la bondad y a una mutua ternura". Cicerón.

Después del tostón que solté el otro día con la primera parte de la “Velocidad de Nado: la Frecuencia de Brazada (FB) y Longitud de Brazada (LB)”, hoy toca relacionar de una manera muy sencilla los conceptos que ya aprendiste con el anterior artículo y que configuran la velocidad de nado. Para ello vamos a observar a través de una simple gráfica como se relaciona la velocidad de nado, la FB y la LB:

Conclusión: optimizar la frecuencia de brazada y la longitud de brazada es fundamental para conseguir la mayor velocidad de nado. Más frecuencia de brazada de la debida y nuestra velocidad de nado disminuirá al no poder mantener la longitud. Más longitud de la debida y la frecuencia será tan baja que no estaremos en el máximo de la gráfica de la velocidad.

¡Así de sencillo en la teoría y así de complicado en la práctica!

Entrenamientos semana 8 (del 8 al 14 de abril de 2013)

2013-04-08T09:00:00.000+02:00

"Nunca vaciles en tender la mano; nunca titubees en aceptar la mano que otro te tiende". Juan XXIII.

Adjunto remito la tabla de entrenamiento semanal para la 8ª semana del II Macrociclo de la temporada 2012-2013 (del 8 al 14 de abril de 2013).

El viernes disminuimos un poco el volumen de metros debido a la competición del sábado en Madrid (IV jornada de Liga), aunque ésta no entra dentro del objetivo, que está puesto en el Campeonato de España de verano.

Os la podéis descargar en pdf a través del siguiente enlace: semana 8, I Mesociclo, II Macrociclo, del 8 al 14 de abril de 2013.

¡Buena semana a todos!

La velocidad de nado: Frecuencia de Brazada y Longitud de Brazada (parte I)

2013-04-07T18:43:00.001+02:00

"La mente es verdaderamente increíble. Antes de ganar mi primer título de Mr. Universo, anduve en el torneo como si hubiera ganado; el título ya era mío. Lo había ganado tantas veces en mi mente, que no había duda de que triunfaría". Arnold Schwarzenegger.

La “velocidad de nado” o la relación que existe entre la Frecuencia de Brazada (también conocida como Frecuencia de Nado, FR o FB) y la Longitud de Brazada (LB, conocida en inglés como “Distance Per Stroke” o DPS) es una magnitud fundamental que el nadador Máster debe comprender para entender las bases de su deporte.

Aunque a través de la Frecuencia de Nado se pueda determinar la intensidad del nado (recuerda los diferentes tipos de cargas, las cuales están relacionadas directamente con el lactato y la frecuencia cardíaca en cuanto a vías metabólicas del entrenamiento), voy a centrarme de una manera sencilla en la velocidad de nado como parte de la técnica, aunque como hayamos visto la misma tenga muchas más implicaciones.

Para ello debemos empezar con la famosa expresión física de la velocidad. Como bien puedes saber, la velocidad desde el punto de vista físico (independientemente de entenderla en este caso como la capacidad física básica del rendimiento deportivo) se expresa de la siguiente manera:

Velocidad= Espacio/Tiempo

Por consiguiente para trasladar esta expresión a la natación deberemos jugar con los parámetros Longitud de Brazada y Frecuencia de Brazada:

Longitud de Brazada: hace referencia a espacio y se mide en “metros por ciclo”. Recuerda que en crol y espalda un ciclo de brazada equivale a “dos brazadas” y en braza y mariposa es equivalente, en tanto un ciclo se corresponde con una brazada. Es lo que nos indica la calidad técnica del nadador pues relaciona una buena propulsión (ejecución correcta de los patrones motores, esto es, eficacia en el nado) con una buena economía de nado.

Para su cálculo podemos realizarlo de varias maneras:

Primer método: cuenta el número de brazadas que realizas en 25 metros y divídelo por esa misma distancia. Ejemplo: 20 brazadas (10 ciclos) en 25 metros. La LB en este caso sería de 25m/10 ciclos= 2,5 metros/ciclo. Este método es un poco inexacto pero fácil de calcular.

Segundo método: a la distancia considerada le restas 3 metros correspondientes al “empuje de la pared, nado submarino” por largo. Por ejemplo si en 25 metros se hacen 10 ciclos tendríamos (25m-3m)/10 ciclos=2’2 metros por ciclo. Sería un poco más exacto que el método anterior.

Tercer método: debemos considerar que el salto desde el poyete y el nado submarino “tergiversan” un poco el resultado, por lo que se puede seleccionar una distancia en la cual se esté continuamente nadando. Por ejemplo de los 5 metros (para no considerar la zambullida) a los 20 metros (para no considerar la preparación para el viraje). O sea, sería el nado entre las “banderillas” de señalización (15 metros). Por ejemplo si contamos en esos 15 metros 22 brazadas (11 ciclos), el resultado sería 15m/11 ciclos= 1,36 metros por ciclo. Este método sería el más exacto aunque en ocasiones puede resultar un poco complicadillo de calcular.

Frecuencia de Brazada: hace referencia al tiempo que se tarda en hacer un ciclo completo, por ejemplo, desde que la mano derecha toca el agua hasta que la misma mano vuelve a tocar el agua. Para reducir el error es mejor tomar el tiempo de tres ciclos y dividirlo entre 3 para tener una medición más precisa.

Por ejemplo, si he tardado 4’43 segundos en hacer 3 ciclos el cálculo sería: FB=4,43s/3 ciclos= 1,47 segundos por ciclo. A más ciclos considerados más exactitud. Como es muy común expresarlo en ciclos por minuto otra buena solución sería por ejemplo contar el número de ciclos que se hacen en 15 segundos y multiplicarlo por 4 para saber el número de ciclos por minuto (si lo multiplicas por 2 tendrías el número de brazadas para espalda o crol).

Existen cronómetros que tienen funcionalidades adicionales de este tipo para facilitar el proceso, aunque son un poco caros (por ejemplo el mítico Nelson Kellerman Interval 2000).

Si ahora agrupamos todo en la fórmula de la velocidad obtendríamos:

Velocidad= Espacio/ Tiempo= Longitud de brazada/Frecuencia de brazada. Como es más “profesional” referenciarlo a ciclos obtendríamos la siguiente expresión final:

Velocidad =Longitud de Ciclo/ Frecuencia de ciclo. Por ejemplo: 2,5 metros por ciclo/1,47 segundos por ciclo= 1’70 metros por segundo.

Todos los conceptos anteriores te sirven para analizar la mecánica de tu nado. Puedes pensar que para calcular la velocidad media... ¿no es más fácil coger el tiempo que tengo en una prueba y dividirlo entre mi marca y ya tengo la velocidad media de la prueba? ¡Claro que lo es! Lo que ocurre es que lo que se pretende con estos conceptos no es tanto analizar la velocidad media sino la eficacia del nado en relación a los parámetros que la componen respecto a cada tipo de nadador así como las modificaciones que ocurren cuando los parámetros que la componen van variando al ser asimilados por éste.

Hasta aquí todo muy bien, pero… ¿Cuándo nado llevo la frecuencia de brazada adecuada? ¿La longitud de mi brazada es demasiado corta o larga? ¿Aumento la frecuencia de brazada o la longitud de brazada? ¡Es aquí donde está el meollo de la cuestión!

Como norma general podemos decir que cada nadador es completamente diferente a otro y no se pueden sacar generalidades sin estudiar cada caso “ad hoc”.

A una misma marca para una prueba realizada por dos nadadores, el que ha realizado menos brazadas tiene mayor calidad técnica que el otro nadador: tiene más asimilada la técnica de nado, su nado es más eficaz. Aun así, esto no significa que siempre se tenga que buscar la longitud de brazada pues como he mencionado depende de cada nadador en cuestión.

Existen algunos conceptos que pueden ayudar a que conozcas que es lo que mejor te puede venir.

Uno de ellos es el Ape index.

Éste índice relaciona tu envergadura (estira los dos brazos hacia los lados y con un metro que alguien te mida la distancia entre tu mano derecha e izquierda) con tu altura. Si divides la envergadura entre tu altura (las dos magnitudes deben estar en la misma unidad, lo más corriente es que sea en centímetros) obtienes el mencionado índice.

Si tú tuvieras las proporciones perfectas del hombre de Vitruvio (el famoso dibujo de Leonardo Da Vinci) tu resultado sería 1 (ejemplo: 170 cm de envergadura/170 cm de altura= 1). Si tu resultado es mayor a 1 significa que tus brazos en proporción son más grandes que tu cuerpo y si es menor que 1 tus brazos son más cortos en proporción a tu cuerpo.

Si lo aplicamos a lo que nos interesa:

Grupo 1. Resultados >1: debes fundamentar tu nado en la longitud de brazada, es lo que (en teoría) más te puede beneficiar por tus condiciones físicas.
Grupo 2. Resultados <1: debes fundamentar tu nado en la frecuencia de brazada. Tienes los brazos cortos y debes aprovecharlo con la frecuencia.
Grupo 3. Resultado = 1: tanto la longitud de brazada como la frecuencia de brazada tienen la misma importancia para tu caso.

Podrás observar que la gran envergadura de los nadadores de élite hace que la mayoría se encuadren en el grupo 1. Si a esto le añadimos una gran frecuencia de brazada sostenida tenemos la configuración de un sprinter como por ejemplo el americano Anthony Ervin (campeón olímpico de 50 metros libres en Sidney 2000 y 5º en Londres 2012).

Otro concepto que te puede guiar en este cometido de la velocidad de nado en su vertiente técnica es el que han realizado desde www.swimsmooth.com. Éstos han elaborado un excelente gráfico donde conociendo la marca que tienes en 100 metros libres y el número de brazadas (no ciclos) por minuto te indica si debes reducir o aumentar tu frecuencia o longitud de brazada.

Como habrás observado existen tres zonas de colores:

Zona roja: frecuencia de brazada demasiado alta en relación a la velocidad de nado. Para mejorar en esta zona deberías intentar aumentar la longitud de brazada. Si una vez trabajada y asimilada la misma eres capaz de continuar con una frecuencia parecida… ¡vas a volar sobre el agua! Cuando un nadador con mucha frecuencia trabaja la longitud de brazada no le queda otra que reducir la frecuencia mientras trabaja la longitud. Una vez que tenga asimilada la mejora de la longitud por brazada entonces podrá, a la misma frecuencia, realizar mejores marcas.
Zona blanca: la frecuencia de brazada va en consonancia con la velocidad de nado. Frecuencia y longitud de brazada parecen estar acordes. Para mejorar en esta zona hay que aumentar ambos parámetros
Zona azul: frecuencia de brazada baja en relación a la velocidad de nado. Para mejorar en esta zona deberías intentar aumentar la frecuencia de brazada manteniendo la longitud de brazada.

Los errores más comunes en los nadadores Masters suelen ser:

Al aumentar la frecuencia de brazada disminuir sustancialmente la longitud de la misma (mover muy rápido los brazos pero avanzar muy poco).
Al aumentar la longitud de brazada perder eficacia en el nado al aparecer el denominado punto muerto (deslizamiento en exceso).

Edición mejorada de "El Manual Practico de la Natación Máster: del entrenamiento a la competición".

2013-04-04T21:07:00.000+02:00

"El que lee mucho y anda mucho, ve mucho y sabe mucho". Miguel de Cervantes.

Este Manual (edición mejorada a abril de 2013: 486 páginas; puedes hojear alguna parte del libro en el enlace que aparece al final del artículo) está pensado para nadadores Masters recién iniciados en esta disciplina o con una experiencia previa por provenir de otras categorías inferiores o por llevar ya unos años inmersos en la misma.

En él encontrarás toda la información práctica que necesitas para poder profundizar en aquellos pequeños detalles que siempre has pasado por alto y que con toda seguridad, focalizándote en ellos en los entrenamientos, harán que puedas mejorar tu rendimiento deportivo en las próximas competiciones que tengas programadas.

A la vez comprenderás la dinámica del entrenamiento y podrás entender a qué se deben los altibajos de tus marcas dependiendo del momento en el que te encuentres de la temporada.

De una manera muy amena y fluida están tratados los principales aspectos a tener en cuenta en una preparación (explicados sin dar nada por sabido, empezando de cero), desde los aspectos más genéricos hasta aquellos secundarios que siempre se pasan por alto en los manuales tradicionales de natación.

Con la lectura del Manual podrás obtener una visión global sobre este deporte a través de pequeñas pinceladas sobre los temas más importantes que fundamentan tanto el entrenamiento como la competición. Una vez obtengas esa visión básica, quizá sea el momento de pasar a libros más técnicos y especializados donde se trata cada uno de los temas con el detalle preciso y necesario para un profesional de la materia.

Si quieres hojear alguna parte del libro sólo tienes que seguir el siguiente link: Hojea algunas páginas del Manual.

Si te gusta la temática, te resultan interesantes los temas tratados y deseas adquirir el libro electrónico (pdf ondline), sigue el siguiente enlace para obtenerlo:

El Manual Práctico de la Natación Máster: del entrenamiento a la competición (edición mejorada)

O a través de este otro enlace: https://gumroad.com/l/swim

Ejercicios para la mejora de la salida americana

2013-04-02T14:59:00.001+02:00

"El día peor empleado es aquél en que no se ha reído". Chamfort.

Existen varios ejercicios de trabajo de gimnasio que tienen como finalidad fundamental mejorar los grupos musculares involucrados en la salida desde el poyete.

Si eres de los que usa ese tipo de salida (un pie delante y otro detrás) te interesará ver el vídeo:

Entrenamientos semana 7 (del 1 al 7 de abril de 2013)

2013-04-01T12:00:00.000+02:00

"El primer paso de la ignorancia es presumir de saber". Baltasar Gracián.

Adjunto os remito los entrenamientos apra esta semana 7 del II Macrociclo de la temporada 2012-2013 (del 1 al 7 de abril de 2013).

Aquí os dejo la tabla en pdf: semana 7, Macrociclo II, Mesociclo I, temporada 2012-2013.

Marcas de Referencia por Sistemas Energéticos (vías metabólicas)

2013-03-29T23:12:00.000+01:00

"Cada uno de los movimientos de todos los individuos se realizan por tres únicas razones: por honor, por dinero o por amor". Napoleón Bonaparte.

Aprovechando estos días de vacaciones he realizado una tabla Excel que seguro será de mucha utilidad a aquellos nadadores que siempre se pierden cuando están haciendo los sets, al no saber exactamente si la intensidad a la que están nadando es la adecuada para cumplir con el sistema energético que se pretende con el set, esto es, Aeróbico Ligero (A1), Aeróbico Medio (A2), etc.

Como sabéis uno de los métodos más fiables es el control de la Frecuencia Cardíaca, pero siendo prácticos resulta muy tedioso de controlar en cada descanso... por ello aparece este segundo método de "Marcas de referencia" desarrollado por Bill Sweetenham y John Atkinson, el cual he adaptado, con algunas modificaciones, a una plantilla de excel con multitud de tiempos de referencia para hacerlo más visual.

Lo primero que tienes que hacer es descargarte el archivo Excel a tu ordenador. Una vez hecho esto, sólo tendrás que buscar tu marca de 200 metros (he puesto muchísimas columnas, salvo que nades por debajo de 1'50" o por encima de 4' el 200 metros, encontrarás tu marca) y entonces encontrarás desglosado todas las frecuencias de nado para cada una de las vías metabólicas (A1, A2, A3, AL y AA).

Respecto a la resistencia anaeróbico aláctica deberás categorizarte en nadador de 100 metros o menos o en nadador de 200 metros o más para poder obtener los tiempos de referencia para tus sprints.

¡Ya nadie puede decir que no sabe a qué ritmo tiene que ir en los entrenamientos! Encuentra tus marcas de referencia, apúntatelas y llévalas siempre a los entrenamientos hasta que las memorices.

Tabla excel para descargar: Marcas de Referencia por Sistemas Energéticos (vías metabólicas).

Trofeo de Natación Fiestas de mayo (Ibiza, 18 y 19 de mayo de 2013)

2013-03-27T00:00:00.000+01:00

"Para poder enseñar a todos los hombres a decir la verdad, es preciso que aprendan a oírla". Samuel Johnson.

1. PARTICIPACIÓN: Podrán participar los nadadores/as, que estén en posesión de la Licencia Federativa y hayan nacido en el año 2005 femeninos y 2004 masculinos y anteriores.

2. CATEGORIAS:

MASCULINO: (INI.04) (BEN.03-02) (ALE.01-00)(INF.-99-98-97)(JUN-ABS 96 y anteriores)(pre-master) Y (Master)

FEMENINO: (INI.05)(BEN.04-03)(ALE.02-01)(INF.00-99)(JUN-ABS 98 y anteriores)(pre-masters) Y (masters)

3. TROFEOS Y MEDALLAS: 1º, 2º y 3er clasificado en cada prueba y categoría masculina y femenina. Exceptuando los 400m libres, 400m estilos y 1500m libres que se premiara en categoría absoluta. La categoría iniciación Podrán nadar exclusivamente las pruebas de 50 metros

4. FORMULA DE LA COMPETICON: Cada nadador podrá nadar un máximo de 3 pruebas. Los nadadores pre-master y master solo podrán nadar las pruebas indicadas y los relevos*. Los nadadores de la categoría iniciación podrán nadar solo las pruebas de 50m

Relevos: cada equipo podrá inscribir un máximo de un equipo masculino y uno femenino. Cada equipo estará compuesto por 4 integrantes absolutos o máster.

5. SERIES: Se confeccionarán de acuerdo con las marcas acreditadas.

6. INSCRIPCIONES: Cada Club podrá inscribir un número ilimitado de nadadores/as, haciéndolo en la hoja modelo de la Delegación. Si hubiera nadadores sin tiempo de inscripción, se pueden inscribir con un tiempo aproximado.

7. FECHA LIMITE DE INSC.: El martes 08/05/13 mediante el programa de la FNB. NO SE ADMITIRAN ALTAS después de la fecha límite de inscripción.

8. TIEMPO DE INSCRIPCIÓN: Cada nadador será inscrito con la mejor marca que haya conseguido desde el 1 de Octubre de 2012.

9. NORMAS NO PREVISTAS: Se aplicarán las circulares y normas generales de la F.B.N. y reglamentos deportivos de la F.E.N.

Pruebas de la 1ª sesión (Sábado 18 a las 9.30h)

1.-1.500m. Libres (1serie)

2.-400m. Libres fem. (4 series)

3.-50m. Espalda masc

4.-50m. Espalda fem.

5.-50m. Espalda masc.(master)

6.-50m. Espalda fem. (master)

7.-100m. Braza masc

8.-100m. Braza fem

9.-100m. Braza masc (master)

10.-100m. Braza fem (master)

11.-100m. Mariposa masc

12.-100m. Mariposa fem

13.-100m. Mariposa masc. (master)

14.-100m. Mariposa fem. (master)

15.-50m. Libres masc

16.-50m. Libres fem

17.-50m. Libres masc (master)

18.-50m. Libres fem (master)

19.-200m. Libres masc

20.-200m. Libres fem

21.-200m. Libres masc (master)

22.-200m. Libres fem (master)

Pruebas de la 2ª sesión (Sábado 18 a las 17.30h)

23.-800m. Libres fem (1 serie)

23.-400m. Libres masc (4 series)

24.-100m. Espalda fem

25.-100m. Espalda masc

26.-100m. Espalda fem (master)

27.-100m. Espalda masc (master)

28.-200m. Braza fem

29.-200m. Braza masc

30.-200m. Mariposa fem

31.-200m. Mariposa masc

32.-100m. Libres fem

33.-100m. Libres masc

34.-100m. Libres fem (master)

35.-100m. Libres masc (master)

36.-100m. Estilos fem

37.-100m. Estilos masc

38.-100m. Estilos fem. (master)

39.-100m. Estilos masc (master)

40.-4x100m. Libres masc*.

41.-4x100m. Libres fem.*

Pruebas de la 3ª sesión (Domingo 19 a las 9.30h)

42.-400m. Estilos masc

43.-400m. Estilos fem

44.-200m. Espalda masc

45.-200m. Espalda fem

46.-50m. Braza masc

47.-50m. Braza fem

48.-50m. Braza masc (master)

49.-50m. Braza fem (master)

50.-200m. Estilos masc

51.-200m. Estilos fem.

52.-50m. Mariposa masc

53.-50m. Mariposa masc

54.-50m. Mariposa masc. (master)

55.-50m. Mariposa fem. (master)

56.-4x100m. Estilos masc*

57.-4x100m. Estilos fem*