PHASE TWO

apresxdays — Wed, 1 Jul 2020 15:09:27 +0900

PHASE TWO LOG UPDATES COMING SOON

Detailed logs of daily workouts following phase ONE: bodyweighted workouts (refer to phaseONE page). Major changes for phase two: EZ bar. Weights are benched until later weeks, this phase is all about continuing and maintaining a good rhythm and flow picked up from the first phase. With the newly added equipment line up, intensity also picks up. This page will undergo a constant update until further notice.

TEMPORARY LOG UPDATES

apres38days

warm up (25 reps)

push ups x crunches x sit ups

BAR (15 reps/3 sets)

bicep curls

reverse curls

standing military press

standing french press

skull crusher

floor press

squats

narrow grip curls

calf raises

cool down (25 reps)

push ups x crunches x sit ups

PHASE TWO LOG

날 따라 해 봐요 이렇게

apresxdays — Mon, 25 May 2020 14:45:01 +0900

홈x트

첫 번째 단계: 맨손운동

WEEK 1

5 SETS
push up	10회
close grip push up	10회
crunch	20회
leg raise	20회
sit up	20회
side crunch	15*2회

push up 팔 굽혀 펴기

close grip push up 손 모아 팔 굽혀 펴기

crunch 크런치

leg raise 레그 레이즈

sit up 윗몸일으키기

side crunch 옆구리 크런치

WEEK 2

5 SETS
push up	10회
close grip push up	10회
crunch	20회
leg raise	20회
sit up	20회
side crunch	20*2 (40회)
squat	10회

changes

옆구리 크런치 +5회

+스쿼트 10회

RECOVERY: 2 DAYS

이틀간 휴식

WEEK 3

5 SETS
	DAY 1	DAYS 2-7
push up	25	25
crunch up	30	25
squat	25	25
CG push up	5	5
calf raise	30	30
DAYS 2-7 adjustment: crunch up sets -5 reps

crunch up: crunches, leg raises, sit ups, side crunches

복근 세트: 크런치, 레그 레이즈, 싯업, 옆구리 크런치

CG push up: Close Grip push up (두손 모아 푸시업)

WEEK 4

월	화	수	목	금	토	일
가볍게	하체	상체	코어	하체	상체	가볍게

LIGHT DAYS

가겹게 월요일 일요일

Monday	Sunday
10 reps x 3 SETS	SETS 1 + 2	SET 3
push up crunch up* squat CG** push up calf raise	squat x 10 push up x 20 crunch x 10 sit up x 10 calf raise x 30	squat x 10 close grip x 20 crunch x 10 sit up x 10 calf raise x 30

*crunch up: crunches, leg raises, sit ups, side crunches

**CG: close grip

LOWER BODY

하체 집중 화요일 금요일

Tuesday & Friday

5 SETS

squat x 30
crunch x 10
static lunge x 20
sit up x 10
calf raise x 30

UPPER BODY

상체 집중 수요일 토요일

Wednesday & Saturday

5 SETS

push up x 30
crunch x 10
sit up x 10
close grip push up x 10
calf raise x 30

CORE

복근 목요일

Thursday

3 SETS

crunch x 30
leg raise x 30
sit up x 30
L.side crunch x 15
R.side crunch x 15

PLANK 1 minute

calf raise x 30

BONUS SET
(10 reps)

push ups
CRUNCH UPS
calf raises

FREE WEEK

자유롭게 일주일

월	화	수	목	금	토	일
2세트	명상	명상	1세트	스트레칭	REST	REST

월요일

스쿼트 10회

푸시업 10회

손모아 푸시업 10회

크런치 20회

스쿼트 10회

크런치 20회

손모아 푸시업 10회

푸시업 10회

카프레이즈 30회

REST

카프레이즈 30회

스쿼트 10회

푸시업 20회

크런치 20회

스쿼트 10회

손모아 푸시업 20회

카프레이즈 30회

화요일

명상

푸시업, 크런치, 스쿼트, 손모아, 종아리

각각 25회씩

REST

각각 20회씩

수요일

명상

푸시업 10개

크런치 10개

REST

스쿼트 10회

종아리 10회

목요일

스쿼트

푸시업

크런치

종아리

50회씩 1세트

금요일

스트레칭 데이

푸시업 10개

크런치 20회

토요일요일

REST

Just Do IT Sunday Cardio

END of FREE WEEK

phase ONE complete