アシタノレシピの読者の皆様、お久しぶりです！ゆうびんやです。新刊『世界は「日記」でできている』の発売のお知らせです。

いまはもう3年前、2019年1月4日に「めざせ日記大全」の連載企画が始まりました。

新年「めざせ日記大全」始めます！

はじめに アシタノレシピに来てくださるみなさま、はじめまして「ゆうびんや」（@mailman）と申します。 今回、ひょんなことからアシタノレシピに書かせていただけることになりました。 アシタ...

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2019-01-04 06:00

そして、この企画を土台として、ついに本としてまとめることができました。

本書はもちろん日記大全だけではありません。日記大全は第3章だけで、その内容も全て書下ろしです。

日記本の決定版のつもりで書きましたが、日記だけでなく、日記から一歩踏み出し、読者自身の世界を少し広げる、そんな本にもなりました。

過去の連載からどのように世界観が広がったか、「めざせ日記大全」を読んでくださっていた方にこそ、ぜひ読んでいただきたい本になっています。

簡単に内容について触れます。

わたしは人には、その人に合った日記の書き方があると思っています。

• しっかり書きたい、簡単に書きたい
• 文章がいい、絵がいい
• 紙に書きたい、スマホで書きたい

この本はたくさんの日記の書き方をご紹介していますが、この書き方で書くべきとは書いていません（しかし、「あなたはすでに日記を書いている」とは書いています）。

あなただけのオリジナルの日記を書く方が楽しいと思っています。

しかし、いきなりオリジナルで日記を作ろうとしても、土台がなければ難しいでしょう。また、日記にはどんな効果があるのかが分からなければ、日記を書きたいとは思いにくいのではないでしょうか。

この本では、1章と2章で日記を書くという行為のポイント、そして継続しなくても日記には効果があるということを見ていきます。

3章では日記大全と題して、20個の日記の技法を「繋げる」「向かう」「固める」「揺さぶる」「広げる」の5つの軸でご紹介します。

4章では21番目の技法となる自分だけの日記のつくり方、そして日記を書く時の注意点などについて書いています。

さらに5章では自分自身で日記をつづっていった先にあるもの、日記で自分を編む効果、そして日記で人生が取り戻せる理由を、6章では自分が書いている日記のその先にあるもの、「世界は日記でできている」ことについて触れています。

他人の物語があふれるこの世界で、自分の輪郭を見失っていると感じることはないでしょうか。

あるいは、分断が叫ばれる中で、自分自身が孤立していると感じることはないでしょうか。

日記を書きたい、自分を知りたい、「世界」を知りたい。

そんなあなたに読んでほしい一冊です。

新年のおともにいかがでしょうか？

Kindle Unlimited対象です。よろしくお願いします。

世界は「日記」でできている: 自分の人生を取り戻す21の日記の技法

こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。

ダイエットというのは人によっては永遠の課題だと思います。

今回は「基礎代謝」に注目して、太りにくい体を作って健康体を作る方向で、結果的にダイエットになっている、というゴールを目指していきたいと思います。

代謝とは

まず、「代謝」とは、消化→吸収→排泄のループのことであり、具体的には、「異化」「同化」を合わせたものを指すそうです。

• 異化：体内に取り込まれた栄養素を消化できる大きさの分子に分解する
• 同化：エネルギーを消費して物質を合成する

（参考：楽天ヘルスケアポイント）

基礎代謝とは

代謝は大きく次の3つに分けられます。

• 運動誘発性熱生産（活動代謝）：体を動かすときに消費されるエネルギー
  • • 消費エネルギー全体の30%
• 食事誘発性熱生産：食べたものを消化するときに消費されるエネルギー
  • • 消費エネルギー全体の10%
• 安静時代謝：生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー
  • • 消費エネルギー全体の60%

安静時代謝とは、「快適な室温の部屋で、座って安静にしている状態で消費されるエネルギー量」を指すそうです。（参考：イートスマートヘルプセンター）

そして、基礎代謝は、安静時代謝の80%を占めており、生命活動を維持するために必要最低限のエネルギーという意味づけになります。

つまり、単純計算ですが、60%×80%=48%、つまり全代謝のうちおよそ半分が「基礎代謝」ということになります。

では、なぜ「基礎代謝をあげるとダイエットになる」のでしょうか？

24時間使われる代謝である

基礎代謝は、呼吸や心臓の拍動も含まれます。そのため、活動時間だけではなく寝ている間も24時間使われるものになります。

基礎代謝を向上させることによって、1日の中でより多くのエネルギーが消費されるので、脂肪が効率的に燃焼することになり、結果的にダイエットにつながります。

老廃物の排出

基礎代謝が上がると副産物的に老廃物の排出が促進されます。なぜなら、基礎代謝の向上は血行促進や腸内環境改善などとも密接に関係しているためです。

老廃物の排出が促進されれば、ダイエットに効果があるだけでなく、美容効果も期待できるほか、免疫力が向上し、健康体の維持にもつながります。

基礎代謝をあげるための方法

しかし、一般的な基礎代謝は10代がピークで、その後は加齢とともに低下していくため、意識的に基礎代謝を高く保つ生活習慣を送る必要があります。

そこで、基礎代謝をあげるための方法をご紹介します。10個の具体例を挙げていますが、基本的には以下の4つの項目に集約されますので、まずはこれをアタマに入れてください。

以下の具体例は、1.〜4.の少なくともどれかには該当します。

1つずつまいりましょう！

起床後に水を飲む

『血行促進』に効果があります。

夏場でも冬場でも、ヒトは寝ている間にコップ一杯の汗をかくと言われています。1日の始まりは脱水状態からスタートすることになりますので、水を飲んで平常状態に戻してあげることが肝心です。

1日2L水を飲む

『血行促進』に効果があります。

活動していく中で、発汗や排泄によって随時水分は失われていきます。血行を良い状態に保つためには、脱水状態を避け、体内水分量が一定以上ある状態を常に保つ必要があります。

ちなみに水を飲む頻度についてですが、「こまめに」が回答になります。「喉が渇いた」と感じる前に水分を摂取することが重要ですので、常に水分摂取できるようにしておきましょう。

また、常温か白湯を飲むのが理想です。なぜなら『腸内環境』のために、冷たい水を一気に飲んでお腹を冷やすということをしないのも重要だからです。

午前中にストレッチをする

『血行促進』『自律神経』に効果があります。

寝ている間はいわばリラックス状態で、副交感神経が活性化しています。覚醒後にストレッチを取り入れることによって、交感神経の活性化を図ります。ウォーキングなどの有酸素運動でも効果は期待できると思います。この場合は『筋肉量』にも効果がありますね。

体を温める食事をする

『血行促進』『腸内環境』に効果があります。

体温が上がると血管が広がり、血行が促進されます。

食材の具体例としては、ショウガ、ニンニク、ニンジン、カボチャ、ネギ、ゴボウ、レンコン、タマネギ、ジャガイモなどがあります。いわゆる根菜類がそうみたいです。

ちなみに、規則正しいリズムで食事をすること自体が『自律神経』『腸内環境』に効果があります。腸のぜんどう運動を司っているのは副交感神経らしく、食事をしてぜんどう運動が活発になることで、副交感神経が刺激され、結果的に自律神経を整えることにも繋がるということですね。

発酵食品を摂る

『腸内環境』に効果があります。

食材の具体例としては、キムチ、味噌、納豆、チーズ、ヨーグルト、漬物、塩麹、かつおぶし、紅茶など。

僕はキライなのですが、納豆が健康食品として最強のイメージがあります。

食物繊維を摂る

『腸内環境』に効果があります。

食材の具体例としては、アーモンド、大豆、ゴマ、トウモロコシ、ミカン、バナナ、サツマイモ、キャベツ、白菜、ゴボウ、セロリ、アスパラガス、シイタケ、エノキ、シメジ、大葉、わかめ、ひじきなど。

筋トレをする

『筋肉量』に効果があります。

具体的にどんな筋トレをするかは割愛しますが、上半身よりも下半身の方が効率は良いそうです。なぜなら、全身の筋肉量のうち60%〜70%が下半身にあると言われているくらい、下半身の方が大きな筋肉があるからです。

下半身を鍛えるために、スクワットなどの筋トレのほか、スタンディングデスクを導入して直立の時間を増やしたり、電車で座らないなどの手段もありです。

ちなみに、食事の面からはタンパク質を摂取することで、効率よく『筋肉量』を増やすことができます。栄養バランスはともかくとして、この点だけで言えばプロテインでもいいです。

有酸素運動をする

『筋肉量』に効果があります。

積極的にウォーキングやランニングの時間を設けるのもありですし、日常生活の中で自転車や徒歩や階段の時間を増やすように心がけるのも有効な手段です。

筋トレにも同じことが言えるのですが、交感神経が活性化されるので、『自律神経』にも効果があります。ただ、寝る前などは入眠を妨げる恐れもありますので、避けた方がよいです。

入浴する

『血行促進』『自律神経』に効果があります。

体温を温めることによって先述の通り血管が広がり、血行が促進されます。

こちらの記事で紹介している交互浴は、自律神経をガッツリ整えることができるので、非常にオススメです。

冬にカゼをひかないために、免疫力を高める健康法

冬に風邪をひきやすい一番の原因は、低温と乾燥です。風邪予防とは免疫力を高めることです。免疫力を高く保つための方法をいくつか見ていきましょう。まずは乾燥対策です。外出するときにはマスクをつけましょう。また、寝る前には白湯を...

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2019-11-26 18:00

ストレスを溜めないようにする

これだけ例外です。

心的ストレスがかかると「コルチゾール」という物質が分泌され、基礎代謝の向上を妨げるそうです。

それを防ぐために、自分にあったストレス解消法を見つけて実践するほか、生活リズムを整えることによってストレスを溜めないようにすることも重要です。

1つずつ意識して、習慣に取り入れていく

いかがでしたでしょうか。

ダイエット中の方で、うまく効果が出ずに悩まれている方は多いかと思います。世の中には「ダイエット法」とされているものが多数あり、どれが正しくてどれが間違っているか混沌としている気がします。

しかし実際はそのどれも選ぶ必要がなく、もっとシンプルで、生活習慣の改善で実現できます。

という流れです。

あらゆる具体例はあくまでも手段の1つでしかなく、本質は基礎代謝を向上させるということになるのです。

基礎代謝向上につながる4つの項目を念頭に置き、10個あげた手段の中から少しずつ実践をしてみてください。

それでは。

チャイフ

こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。

夏場のキケンのうち、最も大きなものの１つが「熱中症」でしょう。その熱中症にならないために、僕がこの記事で一番言いたいことは、「汗をかこう」ということです。「汗をかく」というのは、確かにベタつくし服は汚れるし、できればしたくはないと思います。しかし、発汗は体温調節という観点で、ヒトが持つめちゃくちゃ重要な機能の１つです。

ということで、なぜ熱中症が起きるのか？予防のために何をすべきか？について見ていきましょう。

室内でクーラーをつけっぱなしにしていても熱中症になる

ぶっちゃけ、熱中症に対する認識が甘い人は多いと思います。（もちろん僕も専門家ではないので完璧ではありませんが…）

知人の話ですが、室内でクーラーをつけっぱなしにしていても、熱中症になったことがあるということを聞きました。あなたは驚かれるでしょうか？もうお察しかもしれませんね。

そうです、熱中症が起きる原因は「気温が高いこと」だけではないのです。

熱中症にならないために気を付けたい３つのこと

では、熱中症にならないためにどうすればいいのでしょうか。

まずは熱中症について正しく知ること。そして、その対策を立てること。最後に、熱中症予防だけではなく、ひいては健康そのものを維持するための基礎を固めることです。

1.熱中症を正しく知る

あなたは、そもそも熱中症はどういう症状で、なぜ起きるのか、説明できるでしょうか。なんとなく「暑かったらなる」「水分を摂らなかったらなる」くらいの認識ではないでしょうか。正しく知らなければ、対策の立てようもありません。

熱中症の原因は、ズバリ「体温調節機能不全」です。

体温調節機能には「放射・伝導」「発汗」などがあり、気温や湿度が高い、風が弱い、日差しが強いなどの外部要因により阻害されてしまいます。

特に気を付けたいのは、「汗をかけない」状況です。

（今回は予防に絞っているので、発症した場合の対処法については下記のURLなどを参照してみてください。）

参考：日常生活でできる、夏の健康対策、熱中症について学ぼう：予防と対策

2.汗をかく

一般的に熱中症対策として知られているのが水分補給ですが、「塩分も摂らないとダメ」という知識も広く知られています。まさにその通りなのですが、その理由は2つあり、1つは水分の吸収を良くするため、もう1つが、汗をかくためです。

あなたは当然、汗の味がしょっぱくて、塩分が含まれているということは認識しているでしょう。そうです、体温調節のために汗をかくことによって、体内から「水分」と「塩分」（その他もろもろ）を同時に失っているのです。したがって、

水分だけを摂っていると、

→体内の塩分濃度が下がり

→汗を分泌できなくなり

→発汗できない

→体温調節ができない

→熱中症

となってしまうのです。

参考：効率的な水分補給

汗腺を鍛える

ヒトが持つ身体機能は、使わないでいると退化していきます。しばらく汗をかかないでいると、汗腺が働きにくくなります。そこで、普段から汗をかくことに慣れる、言うなれば「汗腺を鍛える」という意識が重要になります。

• 冷房に当たりすぎない：たまには気温に適応する
• 部屋にこもりすぎない：代謝を良くする
• 適度に運動する：代謝を良くする
• 随時着替える：発汗するため

具体的には、上記のようなことを意識するといいでしょう。クーラーに当たりっぱなしの生活を送っていると、普段から汗をかく習慣がつきません。たまにはあえて自然の気温にあたり、汗をかく練習をするように心がけましょう。

4点目ですが、汗だくの服を着ていると、皮膚から発汗することがほぼできなくなります。これは湿度が高い場合も同様の現象が発生します。衣服はこまめに着替えるようにし、湿度が高いときは換気するなどで対応するのが良いでしょう。

3.生活習慣を整える

熱中症を予防するためのクリティカルな対策は上記の「汗腺を鍛える」でしたが、普段から以下の4点を意識することも重要です。

• 規則正しい生活をする
• しっかり睡眠時間をとる
• 適度な運動をする
• 十分な睡眠を時間をとる

健康に関しては、裏技のような方法はありません。健康状態を保つというのは、日々の基礎的な行動の積み重ねによってもたらされるものです。やはり、原則として上記の4点のようなことを意識するのは前提になります。

僕が考える規則正しい生活とは、日々の起床・就寝のタイミングをなるべく揃えること、栄養バランスのいい食事を摂ることです。

睡眠時間は、ぜひ8時間は摂ってほしいですが、忙しい方は最低でも6時間は寝るようにしましょう。

また、1日のタスクが消化できず、睡眠時間を確保できないという方もいるかもしれません。そんな方にはタスク管理について知見を得ることをおすすめします。

タスク管理についてはあなたが今見ている「アシタノレシピ」に多数記事がありますから、参考にしてみてはいかがでしょうか。

「タスク管理」タグ：https://www.ashi-tano.jp/?cat=139

ちゃんと生活して汗をかく！

いかがでしたでしょうか。

もちろん、「汗をかくのがいい」とは言ったものの、炎天下でずっと走っていたら、発汗による放熱よりも体温上昇が上回り、熱中症になるでしょう（日射病にもなりそうですね）し、暑いと感じたらクーラーがかかっている涼しい場所に移動して休憩することも必要です。

重要なのは、汗をかくことに慣れておき、いざというときに正しく体温調節機能が働くように準備をしておくことです。

今のご時世で1日中室内で過ごすことも多いと思われますが、たまには運動などで汗をかきつつ、この夏を健康に過ごしましょう！

チャイフ

ここまで「めざせ、日記大全」では、様々な日記の書き方についてをご紹介してきました。

ちょっと長くなりますが、リンクを一覧にしてみましょう。

1.新年「めざせ日記大全」始めます！
2.目標達成に役立つ4行日記のポイント、改善点、そして6行日記へ
3.人生のハイライトを作成する1行日記のポイントとその注意点
4.「天才」に向かって走り出すための日記、5行日記
5.あなたを少しずつ変える感謝日記、その効果とは？
6.朝と夜に分けて書くことで目標を達成する3分間日記
7.不安に対処し、目の前にことに集中できる杞憂日記
8.夢日記で夢の持つ2つの効果を活用できます
9.ゴールデンウィークの思い出づくりに家族日記はいかがですか？
10.ニュースに振り回されない、世界の見方を調律するアンチロマン日記
11.日記の効果を自然と実感できる連用日記のすすめ
12.モレスキンや測量野帳を日記に活用、すべてを記録するユビキタス・キャプチャー
13.文章よりもイメージで一日を把握したい、そんな方にはマインドマップ日記がおすすめ
14.他者への想像力を育てるシナリオ日記
15.あなたは何個知ってる？13個の日記の書き方を効果別にまとめました。
16.未来のための日記「未来日記」、用法用量にはご注意ください
17.選択の質を上げ、人生の質を上げる「選択日記」
18.日記で創作力を向上させるたった一つの方法「練習ノートABC」
19.日記療法で不安や緊張とうまく付き合えるようになっていく
20.あえて言うとタスクリストもバレットジャーナルも日記ですよね
21.あえて日記を公開する「公開日記」の効果とは？
22.「いいこと日記」と「ほめ日記」はどうして行動を変えるのか？
23.自分が知りたいポイントを記録する「定点日記」
24.写真や音も立派な日記になります（文章以外で書く日記）

こうして一覧で見てみるとなかなか壮観です。

今回は日記大全のラストとして、ここまで紹介した日記法の中から、新しく日記を始めるのにぴったりな日記法ベスト3を紹介したいと思います。

おまけとして「一工夫するならこの日記」ということで、日記をすでに書いている方にもおすすめしたい2つの日記法をご紹介します。

日記を始めるならこの日記

まずは「日記を始めるならこの日記」ということで、日記を始めるのにぴったりな3つの日記をご紹介します。

第3位　感謝日記

まず第3位は感謝日記です。

感謝日記は、今日あった感謝したいことを書くだけの日記とも言えますが、実は自分の凝り固まった主観を揺さぶってくれる日記でもあります。

自分が当たり前と思っているようなこと、

• おいしいものが食べられる
• 本が読める
• 暖かい布団で寝られる

それらはすべて当たり前ではないのです。

自分の凝り固まった主観を感謝日記で揺さぶってみましょう。

それは、自分の日々に新しい光を当ててくれるはずです。

あなたを少しずつ変える感謝日記、その効果とは？

こんにちは、ゆうびんや＠日記の人です。 日記を網羅する意気込みでやっている連載企画「めざせ日記大全」 今回は感謝日記についてご紹介したいと思います。 ▼ここまでの記事 新年「めざせ日記大全」...

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2019-03-01 07:00

第2位文章以外で書く日記

第2位は文章以外で書く日記です。

日記大全では文章以外で書く様々な日記も紹介しました。

例えば、写真です。

日記を書いていなくても、写真を頻繁に撮っている人はいると思います。写真を見返すだけで、その日のことをいろいろ頭の中に浮かんできます。

そう考えると、十分日記といえるでしょう。

そして、ほかにも日記となるものとしてタスクリストがあります。

タスクリストは自分がその日何をしようとしたか、なにを行ったかの記録です。そう考えると、十分日記といえるでしょう。

文章以外で書く日記のメリットは、今自分がすでに習慣としてやっていることに少し付け加えることで日記とできることです。

今の習慣に付け加えるだけなら、日記を習慣化しやすくなります。

写真、手帳への一言メモ、twitterにつぶやいていること

それらはすべて日記となるのです。

▼文章以外で書く日記過去記事

文章よりもイメージで一日を把握したい、そんな方にはマインドマップ日記がおすすめ
あえて言うとタスクリストもバレットジャーナルも日記ですよね
写真や音も立派な日記になります（文章以外で書く日記）

第1位 一行日記

一行日記は簡単な書き方であるにもかかわらず、日記のメリットを十分に享受できる日記の書き方です。

一行だけだからこそ、自分が一日のどんなことに注意を向けているか、重要と思っているか、そういった自分にとってのハイライトが分かります。

そして、一行日記は簡単に読み返せる日記です。

たとえば年末に一年の振り返りも簡単に行うことができます。

個人的には紅白よりも、自分が書いた一行日記を全部読み返したときの方が「一年が終わるのだなぁ」と強く実感しました。

また一行日記で日記の習慣のベースができれば、そこに他の様々な日記を組み合わせることも可能になります。

まさにコスパ抜群の、始めるのに適した日記といえるでしょう。

人生のハイライトを作成する1行日記のポイントとその注意点

こんにちは、ゆうびんや＠日記の人です。 今回の「めざせ日記大全」では簡単かつ効果的な日記、一行日記をご紹介します！ ▼ここまでの記事 新年「めざせ日記大全」始めます！ 目標達成に役立つ4行日記...

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2019-02-01 17:30

日記に一工夫

今すでに日記を書いている方も、さらに新しい日記の書き方を組み合わせてみてはいかがでしょうか。

そんなときにおすすめの日記も２つご紹介します。

アンチロマン日記

まずはアンチロマン日記です。

アンチロマン日記は、自分が日々接するニュースを記録し、ランキング付けをする日記です。

情報があふれかえっている今の社会では、情報をしっかりと咀嚼することが必要となってきます。

そのためには、一度時間をおいて接した情報を振り返ることが大切です。

自分が接種したニュースをランキング付けすることは、自分が接種したニュースをもう一度振り返るための簡単な手法です。

そして、こうしたニュースを蓄積することにプラスして、自分が必要となるような情報を検索できるようにすれば、仕事などにも役立つはずです。

ニュースに振り回されない、世界の見方を調律するアンチロマン日記

こんにちわ、ゆうびんやです。 「めざせ日記大全」今回は作曲家の阿久悠氏がつけていた日記「アンチロマン日記」をご紹介します。 阿久悠氏といえば数々の大ヒット曲を手がけた方としてご存知の方も多いと...

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2019-05-10 07:00

選択日記

私たちの日々は選択の連続です。

その選択の質を上げるのが選択日記です。

自分の選択を記録し、振り返ることで、自分の選択傾向を把握し、修正することができます。

そして選択を記録していくと、自分の記憶にも自分の選択の傾向が蓄積されます。

その記憶は、実際の選択の場面でも、「あ、ここ選択日記で書いたところだ！」と某進研ゼミのマンガのような効果が出てきます。

選択日記をつけることで選択の質がいつの間にか上がっているはずです。

選択の質を上げ、人生の質を上げる「選択日記」

こんにちは、ゆうびんやです。 「めざせ、日記大全」、連載16回目の今回は「選択日記」をご紹介します。 選択日記とは ニューヨークのコロンビア大学ビジネススクール教授、シーナ・アイエンガー氏が...

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2019-08-16 12:34

終わりに

去年のちょうど同じ日に始めた連載企画「めざせ日記大全」、様々な日記をご紹介してきました。

そして、私の中で日記とは何なのか、その一つの答えが出た気がします。

「その日に思いをはせることができるもの」

それが日記です。

たとえそれがたった一言のメモでも、一枚の写真でも、その日に想いを馳せることができるのであれば、それは日記です。

ひとそれぞれ、あなただけの日記があります。

ぜひ、軽い気持ちで日記を始めてみてください。

ゆうびんやでした！

▼「めざせ、日記大全」を土台に執筆した、日記本の決定版ともいえる一冊です！（Kindle Unlimited対象）

世界は「日記」でできている: 自分の人生を取り戻す21の日記の技法

こんにちは、ゆうびんやです。

「めざせ、日記大全」、今回は文章以外で書く日記第三弾、写真と音声で書く日記をご紹介します。

▼これまでの「文章以外で書く日記」記事
１．文章よりもイメージで一日を把握したい、そんな方にはマインドマップ日記がおすすめ
２．あえて言うとタスクリストもバレットジャーナルも日記ですよね

写真日記

まずは写真や動画です。

スマホで気軽に写真や動画が撮れるようになり、その日一日を気軽に記録する方法としてはとても有効な方法となりました。

写真や動画を撮って、googleフォトやiphoneの写真アプリで見返すだけで、その日一日を簡単に振り返ることができます。

また、「Insta 360 GO」などのガジェットを使えば、身に着けるだけで自動で写真を撮り続け、簡単に一日を記録することができます。

（なくなってしまいましたが、Narrative Clipというガジェットもありましたね）

他にもアプリと組み合わせれば、様々な記録ができます。

たとえば「1 second diary」は、毎日1秒ずつの動画をつなげてくれるアプリです。

1年で365秒、約6分の動画となります。たとえば子供の成長を日々動画に取っておけば、一年を6分で振り返れます。

育児日記や定点日記にはもってこいのアプリといえるでしょう。

自分が知りたいポイントを記録する「定点日記」

こんにちは、ゆうびんやです。 この連載も早いもので、23回目を迎えました。 そんな連載「めざせ日記大全」、今回は「定点日記」を紹介します。 定点日記とは 定点日記は、わたしが考えた造語です...

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2019-11-22 06:30

また文章で書く日記には、壁にどんなポスターが貼ってあったかなどは書きませんが、写真であればそうした細かい情報も一緒に保存しておくことができます。

文章で日記を書かなくても、毎日すこし写真を撮っておくだけで、日々を振り返るための日記となります。

音声日記

わたしが最近始めているのが、音声日記です。

DayOneとApple Watchを組み合わせて、環境の音や子供のオリジナルソングを記録しています。

https://log-is-fun.com/post-1584/

log-is-fun.com

文字の読み書きスキルが行きわたっていなかった頃には、口伝や口承で物語をつないでいったわけですから、音声は立派な記録方法です。

音声を記憶するのが人か機械かの違いだけです。

単なる音声や環境音だけでも、その日の記憶は案外よみがえります。

動画などの目から入る情報に引っ張られない分、少し頭の中からにじみでるような思い出し方ができます。

Apple Watchだけでなく、スマホなどでもできるので、周りに配慮しつつ、ぜひ試してみてください。

終わりに

というわけで、今回は音声や写真を使う日記をご紹介しました。

「めざせ、日記大全」ですが、今回が日記の紹介としては最後の記事となります。

次の記事で、この連載のまとめをする予定です。一年間で21個の日記法をご紹介しました。これら日記についてまとめて、「めざせ日記大全」はひとまず終了となります。

次回は日記といえば新年ということで、新年1回目の金曜日、1月3日に更新予定です。

ゆうびんやでした！

▼「めざせ、日記大全」を土台に執筆した、日記本の決定版ともいえる一冊です！（Kindle Unlimited対象）

世界は「日記」でできている: 自分の人生を取り戻す21の日記の技法

▼ここまでの記事
1.新年「めざせ日記大全」始めます！
2.目標達成に役立つ4行日記のポイント、改善点、そして6行日記へ
3.人生のハイライトを作成する1行日記のポイントとその注意点
4.「天才」に向かって走り出すための日記、5行日記
5.あなたを少しずつ変える感謝日記、その効果とは？
6.朝と夜に分けて書くことで目標を達成する3分間日記
7.不安に対処し、目の前にことに集中できる杞憂日記
8.夢日記で夢の持つ2つの効果を活用できます
9.ゴールデンウィークの思い出づくりに家族日記はいかがですか？
10.ニュースに振り回されない、世界の見方を調律するアンチロマン日記
11.日記の効果を自然と実感できる連用日記のすすめ
12.モレスキンや測量野帳を日記に活用、すべてを記録するユビキタス・キャプチャー
13.文章よりもイメージで一日を把握したい、そんな方にはマインドマップ日記がおすすめ
14.他者への想像力を育てるシナリオ日記
15.あなたは何個知ってる？13個の日記の書き方を効果別にまとめました。
16.未来のための日記「未来日記」、用法用量にはご注意ください
17.選択の質を上げ、人生の質を上げる「選択日記」
18.日記で創作力を向上させるたった一つの方法「練習ノートABC」
19.日記療法で不安や緊張とうまく付き合えるようになっていく
20.あえて言うとタスクリストもバレットジャーナルも日記ですよね
21.あえて日記を公開する「公開日記」の効果とは？
22.「いいこと日記」と「ほめ日記」はどうして行動を変えるのか？
23.自分が知りたいポイントを記録する「定点日記」

こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。

毎年冬はやってきますが、そのたびに気をつけないといけないことが「体調管理」です。もちろん１年中気をつけるべきことではありますが、冬場は風邪をひきやすい条件が多いため、やはりこの季節をいかに健康に乗り切るかは重要でしょう。

基本的なことばかりではありますが、僕が特に気をつけていることを紹介します。

それでは！

冬はなぜ風邪をひきやすいのか？

一番の原因は、低温と乾燥です。

寒いから空気の入れ替えが減って空気が悪くなりやすいとか、衣服や布団などの関係からホコリの影響を受けてしまうとか色々ありますが、やはり低温と乾燥の影響が大きいです。

ウイルスが活発になる

そもそも「風邪」とは何か特殊な病名がつけられているわけではなく、様々なウイルスが体内で増殖することによる症状を一般に「風邪」と呼んでいるだけです。風邪の原因は細菌ではなくウイルスであり、しかも様々な種類があります。

多くのウイルスは、低温・乾燥の環境下で活発に活動します。湿度の高い環境下ではウイルスはすぐに地面に落下してしまい、空気中を漂うことはありません。しかし、湿度40%以下くらいから、落下速度が落ちて約30分間も空気中を漂うと言われ、逆に湿度が50%を超えるとウイルスの生存率は3%とも言われています。

免疫力が下がる

また、低温と乾燥はヒトの免疫力にも影響しています。ヒトの免疫力は体温が1℃上がると５〜６倍になるとも言われています。（※諸説あります）少なくとも、風邪をひいた時に発熱することから、体温が上がることによって殺菌作用が高まっていることは、この関係と経験的には一致していますね。

また、ウイルスを撃退するためにノドや鼻の粘膜は非常に重要です。空気が乾燥するとこの粘膜も乾燥し、炎症を起こしやすくなり、結果として免疫力が下がってしまいます。

風邪をひいてしまったら

また、先述の通り風邪の原因はウイルスですので、細菌に効く抗生剤ももちろん効かないし、ウイルスそのものを退治する薬は開発されていません。なので、もしも風邪をひいてしまった場合は、抵抗力を高める、いわば対症療法しか手段はないのです。

ちなみにインフルエンザは、「インフルエンザウイルス」というものが原因ですので、ご存知の通りあらかじめ予防接種を受けておくことで対応できますし、もしも発症してもタミフルやリレンザといった抗インフルエンザウイルス薬を投与することで治療することはできますね。

風邪予防＝免疫力を高める

夏場に食中毒にならないためには古い食材を使わないだとか、きちんと手を洗うといった対策になりますね。また冬場にインフルエンザに罹らないためには予防接種が有効です。

しかし、風邪に対しては「これをやっておけば大丈夫」という万能な対策はありません。日常的に免疫力を高く保つための工夫が必要になります。生活の全てが免疫力に影響し、それがそのまま風邪のひきやすさに直結すると考えましょう。

ということで、免疫力を高く保つための方法をいくつか見ていきましょう。（ここから本題）

1.乾燥対策

まずは乾燥対策です。僕は冬場はこれが一番重要だと思います。

外出するときにはマスクをつけましょう。マスクは空気中に漂っている風邪ウイルスを吸い込まないためにももちろん有効ですが、乾燥空気を吸わずに済むので、粘膜の湿度が保たれます。粘膜を乾燥させないことは免疫力に大きく影響するので、オススメです。

また、寝る前には白湯を一杯飲んで、体温を高く保ちつつ喉を潤すのがオススメです。マスクを着用して寝ると、寝ている間の乾燥も抑えられるのでさらに盤石ですね。ヒトは寝ている間にコップ一杯分の汗をかくと言われていて、朝起きたときに「喉が乾いた」という感覚になる人も少なくないと思います。ですので、寝る前に乾燥対策をうっておきましょう。

そして、乾燥対策としてのど飴を常備しておくことです。

僕が超オススメするのが、「龍角散のど飴」です。龍角散はもともとのど薬ですので、効果抜群です。どんな時でもカバンに忍ばせていて、ちょっとでも喉に違和感を感じたらすぐに舐めるようにしています。僕はひき始めの風邪なら、パブロンと龍角散のど飴で絶対治ると思っています。もちろん健康なときに舐めても全く問題ないです。

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また、「たたかうマヌカハニー」もオススメです。マヌカハニーはハチミツの一種ですが、殺菌作用が優秀で、ノドの炎症にとてもよく効きます。ハチミツですので、食べやすいのも素晴らしいです。

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2.体温を高く保つ

冬は油断するとすぐ冷えますから、体温を高く保つことも重要です。

まず思い浮かべるのは服装だと思います。その日の気温と天気に合わせた暖かい服装を心がけることはもちろん、汗をかいたときに調節できるように重ね着しておくことといいでしょう。

また、水筒に白湯を入れて携帯しておくのもオススメです。体の内側から温めるという発想ですね。ちなみにホットコーヒーなどでもいいですが、僕が個人的にカフェイン断ちをしているので、白湯をオススメしているだけです。

あとは、湯船に浸かることです。冬場はそもそも寒いので言われなくても湯船に浸かる人が大半だとは思いますが、帰りが遅くなったりしてめんどくさいときでも、10分でもいいので湯船に浸かりましょう。後述する睡眠効率にも影響するので、サボりたいときにこそサボらないことがとても重要です。（普通に気持ちいいですし、湯船には浸かりましょう）

3.運動をする

逆説的ですが、みなさんは風邪をひいて1日寝込んでいたりすると、立ったときにめまいがしたりうまく歩けなかったりした経験はないでしょうか？ヒトは、持っている機能を使わないでいると、すごいスピードで退化していく生き物です。

冬場はできれば外に出たくないし、ついつい運動不足になりがちです。しかし運動を日々の生活に取り入れると、肺機能・体力・筋力・代謝が上がり、免疫力を高く保つことができます。また、代謝が上がることによって前述の「体温を高く保つ」というところにもつながります。

余談ですが僕は今年の年始に風邪をひきまして、「風邪には気をつけていたのになぜ…」と考えて、アレはたぶん運動をしなかったのが原因なのではないかと思っています。。。

運動は生活習慣病予防やストレス解消など様々な効果がありますが、日々の風邪予防という観点からも、少しでいいので運動を取り入れるようにしましょう。

4.睡眠効率を上げる

免疫力は、体力がしっかりあることが基本です。マスクつけようが風呂に入ろうが運動しようが、睡眠不足で疲労が溜まっている状態が続けばそのうち風邪をひきます。風邪をひかないためには睡眠時間を確保することを第一に考えましょう。

さて、同じ睡眠時間でも効率良く休息できたほうがお得です。目覚めが良くなるし惰眠を貪らなくてすみますし、良いことしかありません。

睡眠効率に関しては以前の記事などでも少し書いていますが、日中に意識できることとしては、カフェイン、アルコールをできるだけ摂らないことです。おそらくみなさんも体感的には理解しているとは思いますが、カフェインとアルコールは睡眠効率を間違いなく下げます。

アルコールはともかくとして、カフェインは日常的に摂取している方も少なくないと思いますが、カフェインにもアルコールと同じく中毒性があります。睡眠効率が落ちている状態がデフォルトになっている可能性もありますので、騙されたと思って少しカフェインを摂らない時期を作ってみてはいかがでしょうか。いつもよりスッキリした朝を迎えられると思います。

早起きに役立つ3+10の仕掛け

こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。前回の記事では、早寝早起きを続けるために持つべき意識をお伝えするとともに、まずは早寝が重要、と結論づけました。

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2019-03-20 17:00

5.交互浴

日々の習慣というよりはメソッドの要素が強いですが、個人的にオススメなのでこちらも紹介させてください。

熱い湯船に浸かっていると副交感神経が刺激されます。副交感神経はリラックスしているときに刺激されるもので、寝ているときなんかにも刺激されています。逆に水風呂に入った時は交感神経が刺激されます。交感神経は興奮したときに刺激されるもので、日中の活動時にも刺激されている神経です。

交感神経と副交感神経を合わせて自律神経と呼びますが、この自律神経が乱れると、だるさ、不眠など様々な不調に影響してしまいます。交互浴をすることによって、自律神経を整えることができます。

交互浴とはざっくりいうと、温水と冷水に交互に入ることです。大きめの銭湯などであればそのまま実践することができますが、一般家庭でそれを実現することは難しいです。ですので冷水シャワーを使って疑似的に交互浴の効果を得る方法があります。

方法といっても簡単で、以下の流れで繰り返すだけです。

1. 42℃くらいの熱めのお湯に肩まで浸かって、汗が滲んでくるくらいまで浸かる
2. 15℃〜20℃くらいの冷水シャワーを浴びる。初めは心臓に遠いところから徐々にかけていくとよい
3. 再びお湯に2分ほど浸かる
4. 2,3を３回くらい繰り返す
5. 最後は水シャワーで締める

銭湯では、水風呂とサウナを往復することでも同様の効果を得られます。あがったあとは疲れも取れて体温も高く、睡眠効率もあがるので一石三鳥です。ぜひお試しください。

心身ともに健やかにあるべし

いかがでしたでしょうか。まとめるとこんな感じでしょうか？

1. 乾燥
   1. 1. マスク
      2. 白湯
      3. のど飴
2. 体温
   1. 1. 服装
      2. 白湯
      3. 風呂

風邪に万能薬はありません。予防にも治療にも、地道に免疫力を高めるしか方法はないのです。風邪薬を飲んでも、食事や睡眠をしっかり摂れていないと治りも遅くなります。

ヘルスだけではなく、メンタルを健やかに保つことも重要です。ストレスが溜まると、先ほど紹介した自律神経にも悪影響を及ぼします。すると睡眠効率が落ち、うまく回復できなくなり体力に影響が出てしまいます。

心身ともに健やかに保っていきましょう。

それでは。

チャイフ

こんにちは、ゆうびんやです。

この連載も早いもので、23回目を迎えました。

そんな連載「めざせ日記大全」、今回は「定点日記」を紹介します。

定点日記とは

定点日記は、わたしが考えた造語です。

朝顔を毎日観察するように、特定のことについて日記を書いていくのが「定点日記」です。

定点観測という言葉で聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。

この定点日記のいいところは、特定のことに対する変化が分かりやすいことです。

朝顔の観察日記に、今日食べた昼ご飯の評価や、おもしろかったテレビ番組などが混ざっていれば、日記を読み返しても変化は見えにくくなります。

しかし、朝顔のことだけ書いてあれば、朝顔についての変化が分かりやすくなります。

• どのぐらいの期間、花は咲くのか？
• 咲くタイミングは毎年同じか？
• どうすればきれいに咲くのか？

様々なことが見えてくるでしょう。

自分の知りたいポイントは？

でも朝顔のことを、だれもが知りたいわけではありません。

「では自分は何について知りたいのだろう？」

そこがポイントとなります。そこでおすすめしたいのが振り返りです。

拙著「幸せの踏み台」では、自分にとっての幸せを見つけるための振り返り方法について様々に書きました。

人それぞれ、やりたいことや好きなこと、幸せを感じるポイントは違います。

そういった自分だけのポイントが分かることで、自分がどうしたいのかが見えてきます。

そうすれば、どんなところに力をかければいいかが、振り返りをすることで見えてきます。

レバレッジの利かせ方が分かるといってもいいかもしれません。

そうした自分だけのポイントを定点日記として、記録していきましょう。

たとえば、家族の時間が大事な人なら「家族日記」がおすすめですし、目標達成に重きを置くなら、「4行日記」がいいかもしれません。

ゴールデンウィークの思い出づくりに家族日記はいかがですか？

こんにちは、ゆうびんやです。 明日からゴールデンウィークが始まるわけですが、予定は決まっていますか？ お出かけする方も、家でゆっくりする方もいらっしゃると思います。 そんなゴールデンウィーク...

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2019-04-26 06:30

目標達成に役立つ４行日記のポイント、改善点、そして６行日記へ

こんにちは、ゆうびんや（@mailman）です。日記書いてますか？（挨拶） 日記というと過去にフォーカスしているイメージをお持ちかもしれませんが、実際には未来に向けて活用していける面も多々ありま...

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2019-01-18 07:05

定点日記の例

定点日記には様々なバリエーションがあります。

ひとそれぞれ様々なバリエーションがあるでしょう。

たとえば、これまでの連載で紹介した「一行日記」や「ほめ日記」、「感謝日記」「選択日記」なども定点日記の一つといえます。

他にも様々な定点がありますし、考えられます。

たとえば

• 読んだ本
• 食事内容の記録
• 育児内容
• 旅行の記録
• ライブの感想
• 仕事日記
• 今日の調子
• 今日のゲーム
• 外食内容
• 新しいこと日記
• 変えたこと日記
• etc.

こうしたさまざまな、人それぞれの定点日記が考えられます。

ぜひ自分が記録したい「定点」を見つけてみてください。

終わりに

今回は「定点日記」のご紹介でした。

また、日記を始めたい、日記を楽しみたい、そんな人の背中をそっと押すサークル「ログハピ日記部！」をはじめました。

気になる方は、以下のリンクをチェックしてみてください。

About - ログハピ日記部報

ゆうびんやの気になったニュース、日記についての考察、日記帳の紹介などを配信します。. Click to read ログハピ日記部報, by ゆうびんや, a Substack publication. Launched 5 years ago.

mailman.substack.com

ぜひ一緒に日記を楽しみましょう。

ゆうびんやでした！

▼「めざせ、日記大全」を土台に執筆した、日記本の決定版ともいえる一冊です（Kindle Unlimited対象）

世界は「日記」でできている: 自分の人生を取り戻す21の日記の技法

▼ここまでの記事
1.新年「めざせ日記大全」始めます！
2.目標達成に役立つ4行日記のポイント、改善点、そして6行日記へ
3.人生のハイライトを作成する1行日記のポイントとその注意点
4.「天才」に向かって走り出すための日記、5行日記
5.あなたを少しずつ変える感謝日記、その効果とは？
6.朝と夜に分けて書くことで目標を達成する3分間日記
7.不安に対処し、目の前にことに集中できる杞憂日記
8.夢日記で夢の持つ2つの効果を活用できます
9.ゴールデンウィークの思い出づくりに家族日記はいかがですか？
10.ニュースに振り回されない、世界の見方を調律するアンチロマン日記
11.日記の効果を自然と実感できる連用日記のすすめ
12.モレスキンや測量野帳を日記に活用、すべてを記録するユビキタス・キャプチャー
13.文章よりもイメージで一日を把握したい、そんな方にはマインドマップ日記がおすすめ
14.他者への想像力を育てるシナリオ日記
15.あなたは何個知ってる？13個の日記の書き方を効果別にまとめました。
16.未来のための日記「未来日記」、用法用量にはご注意ください
17.選択の質を上げ、人生の質を上げる「選択日記」
18.日記で創作力を向上させるたった一つの方法「練習ノートABC」
19.日記療法で不安や緊張とうまく付き合えるようになっていく
20.あえて言うとタスクリストもバレットジャーナルも日記ですよね
21.あえて日記を公開する「公開日記」の効果とは？
22.「いいこと日記」と「ほめ日記」はどうして行動を変えるのか？

「ファイトぉおおおー！！」

「イッパーツ！！」

そうです。ファイト一発とは、リポビタンDのCMのあのファイト一発です。

今回は、そんなファイト一発がタスク管理での「行動」と「心」のコンビでも行われる、というお話です。

行動が心を引っ張り上げる

伝統的でベーシックなタスク管理では以下のようなことが良く言われます。

• 決意ではなく、時間配分、住む場所、付き合う人を変えることで自分が変わる
• 小さな習慣でも積み重ると、自分が変わる

まずは行動をタスク管理で変えよう！そうすれば、自分も変わるよ！

という話です。

自分を変えるのは難しいです。自分とは、つまるところ、心です。

女心（男心）と秋の空と言われるように、心は移ろいやすいですが、移ろう原因は主に外的な環境変化にあり、自分で自主的・主体的に心を変えるのは難しい。不思議ですね。

だからこそ、管理できる行動にフォーカスして、行動を変える。行動が変わると、それと共に心も変わっていくという主張には説得力があります。

イメージで説明すると下記のようになります。

▼心くんも行動くんも「この段差を登りたいなぁ」と思っている。

▼まず行動くんが段差を頑張って登る。実際の現実では、行動を変えて定着させようとしている期間。

▼行動くんが段差を登り切る。完全に新たな行動が定着した状態。

▼行動くんが心くんをファイト一発で一段上に引き上げる。行動が一段上の高さに移動したことで、心も一段階上にあがる。どちらがケイン・コスギかは読者の想像におまかせする。

心が行動を引っ張り上げる

日常生活や仕事でのシンプルな出来事であれば、行動くんが心くんをファイト一発してくれれば、解決します。

しかし、いくら行動くんが頑張っても超えられない段差（大きな壁）が人生の中で現れます。

そんな時は、心くんが段差の上にワープして、行動くんを引っ張り上げることも必要なります。

「ワープなんてできっこない」と思う人もいると思いますが、できるのです。

できるからこそ、下記のような言葉が存在しているのです。

• パラダイムシフト
• 視座の転換
• ラベリング（心理学用語）

「できる・できない」の答えは「できる」。であれば、あとはその人ができるように努めているか否かだけが、可能不可能を分けます。

できないと思って、できるように努めなければ、一生出来ません。これも「心が行動を引っ張りあげる」の一例と言えます。

また、心くんだけがワープ可能です。

行動くんはワープ出来ません。なぜなら、行動くんは時間と不可分であり、時間の積み重ねがないと、行動くんは段差を上がれないからです。

更に言えば、時間を積み重ねたとしても、行動くんが段差を上がれるか否かは行動の量と質に因ります。よって行動くんが段差を上がることは、100%保証されるものではありません。段差に捕まり続けているが、一向に上がれないという状態も往々にして起こります。

一方、心くんは時間と紐付けされていません。「違うパラダイム」「違う視座」「違うラベリング」が存在すると認識し、自分はそこにいると思った瞬間に、既に立ち位置は変化しているのです。

そして心＝人が変わってしまえば、その人が取る行動も勝手に変わります。

これはもうライフハックどころの騒ぎではありません。ライフチートです。

両方使えるようになると素晴らしい

下記は、「決意ではなく、時間配分、住む場所、付き合う人を変えることで自分が変わる」の出所である大前研一さんのインタビュー記事です。

決意の無駄打ちをしないで、自分を変えるにはどうしたらいいか。私が昔から使っている簡単な方法が3つある。時間配分を変えること。住む場所を変えること。そして付き合う人を変えることである。

大前流「自分を変革する」3つの方法 | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）

「決意の無駄打ちをしないで」と仰っています。これは、大前さんは決意にも効果があると思われているからこその発言だと、私は理解します。

決意も非常に効果的なのです。ただ決意は心に関することであり、取り扱いの難易度が高いから、「行動」にフォーカスする簡単な方法の方が、万人に適用でき、ウケが良いだけです。

「行動」に関するエビデンスの方が多いから、というのもウケが良いことの一因かも知れません。「行動」は簡単に数値化できますが、「心」の数値化はできませんからね。

だからと言って、エビデンスがない手法を拒絶するのは違うのではないかという話は、前回したばかりです。

サヨナラ、エビデンス主義。

心の操縦は簡単ではないので、日常のことは、エビデンスに裏打ちされた方法論が確立されている「行動」で「心」を引っ張り、いざと言うときは心の操縦に本気で向き合って、「心」で「行動」を引っ張る。

両方できれば、素晴らしいタスク管理になるのではないでしょうか。

それではファイト一発で、よいタスク管理を！

TaskArtsのイド(@idomars)でした。

お知らせ

12/22（日）に、立川で4年連続でタスク管理の勉強会をやります！

伝統的でベーシックなタスク管理の専門家、ひばちさんとの共同主催です。ひばちさんがベーシックなタスク管理、わたしがエキセントリックなタスク管理担当です。

参加者の方もタスク管理のエキスパート揃いなので、刺激になること間違いなし！

長年タスク管理に携わってわかったことは、結局、タスク管理の問題というのは、完全に個別の問題なんです。その人が置かれている状況や、使えるツール、心理状態など、様々な要因が絡まって問題が生まれるからです。

だからタスク管理の教科書を読んだとしても、またはタスク管理の経験者に簡単なQ&Aに答えて貰ったとしても、個別の問題を解決するの難しいのです。その問題に絡まっている様々な要因をすべて共有することで初めて、問題解決への道筋が見えてきます。

その為の十分な時間があるのが、TaskFreaksの特徴の一つです。

さらに問題解決の為のアプローチ方法を、参加者から様々な角度でアドバイスを貰えるのも面白い特徴です。アドバイスには、ベーシックなものからエキセントリックなものまで色々あるでしょうが、そこから自分に合うものを選べばよいのです。

今年のタスク管理の問題は、今年の内に解決しちゃいましょう！

「私のタスク管理手法がベスト」と思っている上級者から、「タスク管理って、やるとどんな効果があるの？」と思っている初心者まで、ご参加お待ちしています。

上級者の方は、ショートプレゼンの機会がありますので、ぜひ！

▼お申し込みはコチラから

TaskFreaks!! Quattro!! 2019年12月22日（東京都） – こくちーずプロ