Atividade Física e Saúde

Ginástica localizada

2013-12-28T13:23:00.003-08:00

Hoje iremos falar sobre uma modalidade que é a ginástica localizada.

A ginástica localizada nada mais é do que série de exercícios de ginástica com número elevado de repetições para grupos musculares distintos, com o fim de os moldar o corpo, é uma forma de exercício que consiste em uma variedade de movimentos simples, muitas vezes rítmicos, geralmente feitos sem o uso de equipamentos.

Quem é mais sociável e gosta de contar com o incentivo frequente do professor vai se dar melhor com essa modalidade. Ela é muito mais motivacional e trabalha todos os grupos musculares de maneira bem dividida durante a aula. Durante a prática a respiração e o trabalho cardiovascular são mais exigidos, pois o aluno realiza os movimentos de acordo com a batida da música, o que é outro fator estimulante. A modalidade também proporciona um efeito mais eficiente contra a massa gorda, melhora a disposição, deixa o corpo mais definido, resistente e firme.

A ginástica localizada já se expressa por seu nome. Local, localizada para determinados músculos ou membros. Ao contrário do que muitas pessoas pensam este tipo de modalidade não possui fins emagrecedores, mas sua prática consome calorias como outros tipos de ginástica. O que causa uma certa confusão é o fato de as pessoas acharem que se fizerem abdominais irão perder a temida barriguinha. Não é assim que ocorre. O que determina a perda de gordura é a queima da mesma por um gasto calórico que pode ocorrer em vários tipos de atividade, a perda é geral e não localizada como muita gente pensa. Fazer abdominais vai fortalecer o abdômem, mas a perda da gordura abdominal vai depender das calorias gastas durante um exercício aeróbico por exemplo.

Agora que tiramos essa dúvida vamos a outra dúvida que é: é possível ganhar massa muscular com ginástica localizada? A resposta é sim! Mas vamos explicar melhor como acontece este processo.

Qualquer pessoa sedentária que comece a fazer ginástica localizada poderá sim ganhar massa muscular, o problema vem com o tempo. Para ganhar massa muscular é preciso uma grande carga de peso e exercícios que recrutem grandes musculaturas. A ginástica localizada é muito dinâmica, sem intervalos entre os exercícios e o número de repetições é grande. Esses fatores impedem que esse ganho continue ocorrendo gradativamente.

Para quem deseja tonificar o corpo, perder aquelas indesejáveis calorias, não gosta de salas de musculação, esse tipo de modalidade é perfeita.

Durante uma hora de aula é possível se perder até 200 kcal. Os resultados podem ser vistos nas primeiras semanas dependendo da intensidade e frequência das aulas. Para se obter um bom resultado deve ser praticada no mínimo três vezes na semana.

Dicas valiosas para se obter hipertrofia muscular

2013-12-18T15:18:00.002-08:00

Dicas valiosas para se obter hipertrofia muscular

Ganhar massa muscular não é tarefa fácil exige muita determinação e esforço para se conseguir alguns centímetros em longos anos. Ao contrário do que muitas pessoas pensam não é a musculação a principal responsável por esse processo.

A musculação é somente a fonte primária de um processo longo e ardoroso. Iremos ressaltar neste artigo um conjunto de fatores essenciais para se chegar a um corpo grande e definido.Dicas valiosas para se obter hipertrofia muscular

A reconstrução ou construção da massa muscular se dá especialmente durante o sono e no repouso. Durante os treinos de musculação destruímos nossa musculatura e quando ela é novamente construída é que ocorre a hipertrofia.

Para que ocorra essa reconstrução é preciso que o corpo esteja equipado com uma boa alimentação e muito descanso. Se não tiver a argamassa todo o seu treino foi por água abaixo.

Durante o sono ocorrem importantes eventos em nosso corpo, liberação de importantes hormônios, descanso e liberação da fadiga muscular e a reconstrução muscular. Para se conseguir excelentes resultados preocupe-se com o treino mas principalmente com o processo posterior. Alimente-se de forma adequada e descanse muito.

Os músculos demoram em média 48 horas para descansar, então vamos a um exemplo: se treinar membros inferiores na segunda, somente de quarta a quinta poderá treiná-los novamente.

É muito importante o descanso da musculatura do corpo para que o processo de hipertrofia ocorra de forma gradativa. Tirar um dia da semana para descansar, treinar no máximo 60 minutos por dia, descansar no máximo 1 minuto e meio entre as séries e 2 minutos entre os diferentes exercícios, tudo isso contribui para um bom desempenho.

Para se obter bons resultados é preciso não ficar na mesmice dos treinos. Malhar com fichas variadas ou trocá-las com frequência oferece estresse constante aos músculos obrigando-os a se adaptar e crescer. Não se iluda!!! Não faça mais de quatro exercícios para uma determinada musculatura, tem gente que fica duas horas na academia achando que quanto mais malhar uma determinada musculatura, mais ela irá crescer. Grande engano! Exercícios que envolvam grandes grupamentos como supino, puxador costas, pulôver, agachamentos são primordiais podem sozinhos transformar um corpo.

Use métodos variados de treino. Mude sua rotina, mude a ordem e os dias dos exercícios, não caia na mesmice. Dê ênfase a alimentação, principalmente ao desjejum, pós treino e a ceia. O café da manhã reforça o tempo que passamos dormindo sem nos alimentar, a alimentação pós treino oferece ao corpo argamassa necessária para uma recuperação muscular mais rápida e impede que o corpo busque essa necessidade na musculatura que você trabalhou, e por fim, a ceia, uma das refeições mais importantes. Como a reconstrução muscular ocorre primordialmente a noite, ofereça a essa musculatura proteínas e carboidratos na quantidade certa para que ocorra essa reconstrução.

Consulte um nutricionista que ele lhe auxiliará nesta parte.

Se você é mulher, esqueça em casa os brincos, os cordões, prenda os cabelos e malhe como homem!

Se você é homem, esqueça os preconceitos, o machismo, coloque uma barra nas costas e agache como uma mulher.

2013-11-26T08:24:00.003-08:00

Tabela completa das calorias dos alimentos divida por categorias.

É de grande importância que conheçamos a quantidade de calorias dos alimentos que consumimos. Por isso abaixo segue uma tabela com as porções e suas respectivas calorias para que possam adequar os alimentos à suas necessidades diárias.

Tabela de Calorias Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca
1 porção = 150 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
amido de milho	40,0	2 ½ colheres de sopa
angu1	105,0	3 colheres de sopa
arroz branco cozido	125,0	4 colheres de sopa
arroz integral cozido	140,0	4 colheres de sopa
batata cozida	175,0	1 ½ unidade
batata inglesa corada picada	90,0	3 colheres de sopa
batata doce cozida	150,0	1 ½ colheres de servir
batata frita (palito)	58,0	1 1/3 colher de servir
batata sauteé	130,0	2 ½ colheres de servir
biscoito tipo “cookies” com gotas de chocolate/ coco	30,0	6 unidades
biscoito tipo “cream cracker”	32,5	5 unidades
biscoito de leite	32,5	5 unidades
biscoito tipo “maizena”	35,0	7 unidades
biscoito tipo “maria”	35,0	7 unidades
biscoito recheado chocolate/doce de leite/ morango	34,0	2 unidades
biscoito tipo “waffer” chocolate/morango/baunilha	30,0	3 unidades
bolo de banana1	50,0	1 fatia pequena
bolo de cenoura1	30,0	1 fatia pequena
bolo de chocolate	50,0	1 fatia
bolo de milho1	50,0	1 fatia
cará cozido/ amassado	126,0	3 ½ colher de sopa
cereal matinal	43,0	1 xícara de chá
farinha de aveia	36,0	2 colheres de sopa
farinha de mandioca	30,0	2 colheres de sopa
farinha de milho	48,0	4 colheres de sopa
farofa de farinha de mandioca	37,0	½ colher de servir
inhame cozido/ amassado	126,0	3 ½ colher de sopa
macarrão cozido	105,0	3 ½ colheres de sopa
mandioca cozida	96,0	3 colheres de sopa
milho verde em espiga1	100,0	1 espiga grande
milho verde em conserva (enlatado)	142,0	7 colheres de sopa
pamonha1	100,0	1 unidade
pãozinho caseiro	55,0	½ unidade
pão de batata1	50,0	1 unidade média
pão de centeio	60,0	2 fatias
pão de forma tradicional	43,0	2 fatias
pão de milho1	70,0	1 unidade média
pão de queijo	40,0	1 unidade
pão francês	50,0	1 unidade
pão hot dog	75,0	1 ½ unidade
pipoca com sal	22,5	2 ½ xícara de chá
polenta frita	80,0	2 fatias
polenta sem molho	200,0	2 fatias
purê de batata	135,0	2 colheres de servir
purê de inhame1	135,0	3 colheres de servir
torrada salgada	40,0	4 unidades
torrada de fibras	45,0	4 unidades
torrada glúten	50,0	5 unidades
torrada (pão francês)	33,0	6 fatias

Tabela de Calorias Verduras e Legumes
1 porção = 15 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
Abóbora cozida (menina, japonesa, moranga)	53,0	1 ½ colher de sopa
Abobrinha cozida	81,0	3 colheres de sopa
Acelga cozida	85,0	2 ½ colheres de sopa
Acelga crua (picada)	90,0	9 colheres de sopa
Agrião	130,0	22 ramos
Aipo cru	80,0	2 unidades
Alcachofra cozida	35,0	1/4 unidade
Alface	120,0	15 folhas
Almeirão	65,0	5 folhas
Aspargo em conserva	80,0	8 unidades
Berinjela cozida	60,0	2 colheres de sopa
Bertalha refogada1	25,0	1 colher de sopa
Beterraba cozida	30,0	3 fatias
Beterraba crua ralada	42,0	2 colheres de sopa
Brócolis cozido	60,0	4 ½ colheres de sopa
Broto de alfafa cru	50,0	1 ½ xícara de chá
Broto de feijão cozido	81,0	1 ½ colher de servir
Cenoura cozida (fatias)	35,0	7 fatias
Cenoura cozida (picada)	36,0	1 colher de servir
Cenoura crua (picada)	36,0	1 colher de servir
Chuchu cozido	57,0	2 ½ colheres de sopa
Couve-flor cozida	69,0	3 ramos
Couve manteiga cozida	42,0	1 colher de servir
Ervilha em conserva	13,0	1 colher de sopa
Ervilha fresca	19,5	1 ½ colher de sopa
Ervilha torta (vagem)	11,0	2 unidades
Escarola	83,0	15 folhas
Espinafre cozido	60,0	3 colheres de sopa
Jiló cozido	40,0	1 ½ colher de sopa
Maxixe cozido1	120,0	3 colheres de sopa
Mostarda	83,0	8 folhas
Palmito em conserva	100,0	2 unidades
Pepino japonês	130,0	1 unidade
Pepino picado	116,0	4 colheres de sopa
Pimentão cru fatiado (vermelho/ verde)	70,0	10 fatias
Pimentão cru picado (vermelho/ verde)	72,0	3 colheres de sopa
Quiabo cozido	80,0	2 colheres de sopa
Rabanete	102,0	3 unidades
Repolho branco cru (picado)	72,0	6 colheres de sopa
Repolho cozido	75,0	5 colheres de sopa
Repolho roxo cru (picado)	60,0	5 colheres de sopa
Rúcula	83,0	15 folhas
Salsão cru	38,0	2 colheres de sopa
Tomate caqui	75,0	2 ½ fatias
Tomate cereja	70,0	7 unidades
Tomate comum	80,0	4 fatias
Vagem cozida	44,0	2 colheres de sopa

Tabela de Calorias das Frutas
1 porção = 70 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
abacate	32,0	1 colher de sopa
abacaxi	130,0	1 fatia
acerola	224,0	32 unidades
ameixa-preta seca	30,0	3 unidades
ameixa-vermelha	140,0	4 unidades
banana-prata	86,0	1 unidade
banana nanica	86,0	1 unidade
caju	147,0	2 ½ unidades
caqui	113,0	1 unidade
carambola	220,0	2 unidades
cereja	96,0	24 unidades
damasco seco	30,0	4 unidades
fruta do conde	75,0	½ unidade
goiaba	95,0	½ unidade
jabuticaba	140,0	20 unidades
jaca	132,0	4 bagos
kiwi	154,0	2 unidades
laranja-baia	144,0	8 gomos
laranja-pêra	137,0	1 unidade
limão	252,0	4 unidades
maçã	130,0	1 unidade
mamão formosa	160,0	1 fatia
mamão papaia	141,5	½ unidade
manga	110,0	1 unidade
manga polpa	94,5	½ xícara de chá
maracujá (suco puro)	94,0	½ xícara de chá
melancia	296,0	2 fatias
melão	230,0	2 fatias
morango	240,0	10 unidades
nectarina	184,0	2 unidades
pêra	133,0	1 unidade
pêssego	226,0	2 unidades
salada de frutas (banana, maçã, laranja, mamão)	125,0	½ xícara de chá
suco de abacaxi	125,0	½ copo de requeijão
suco de laranja (puro)	187,0	¾ copo requeijão
suco de melão	170,0	¾ copo de requeijão
suco de tangerina	164,0	¾ copo requeijão
suco de uva (industrializado)	100,0	½ copo requeijão
tangerina/mexerica	148,0	1 unidade
uva comum	99,2	22 uvas
uva itália	99,2	8 uvas
uva rubi	103,0	8 uvas
uva passa	17,0	1 colher de sopa
vitamina (mamão, maçã, banana, leite)	125,0	½ copo requeijão

Tabela de Calorias dos Feijões
1 porção = 55 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
ervilha seca cozida	72,5	2 ½ colheres de sopa
feijão branco cozido	48,0	1 ½ colher de sopa
feijão cozido (50 % de caldo)	86,0	1 concha
feijão cozido (somente grãos)	50,0	2 colheres de sopa
feijão preto cozido1	80,0	1 concha média rasa
grão de bico cozido	36,0	1 ½ colheres de sopa
lentilha cozida	48,0	2 colheres de sopa
soja cozida	43,0	1 colher de serviço (arroz)

Tabela de Calorias das Carnes e Ovos
1 porção = 190 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
atum em lata	90,0	2 colheres de sopa
bacalhoada	75,0	½ porção
bacalhau cozido1	135,0	1 pedaço médio
Bife de fígado frito	100,0	1 unidade média1
Bife enrolado	110,0	1 unidade
bife grelhado	90,0	1 unidade1
camarão frito	80,0	10 unidades
carne assada (patinho)	75,0	1 fatia pequena
carne cozida1	80,0	4 pedaços pequenos
carne cozida de peru tipo “blanquet”	150,0	10 fatias
carne moída refogada	90,0	5 colheres de sopa
carne seca	40,0	2 pedaços pequenos1
carré1	90,0	1 unidade média
costela bovina assada1	40,0	1 pedaço pequeno
espetinho de carne	92,0	2 unidades
frango assado inteiro	100,0	1 pedaço de peito ou
		1 coxa grande ou
		1 sobrecoxa
frango filé à milanesa	80,0	1
frango filé grelhado	100,0	1
frango sobrecoxa cozida s/ pele c/ molho	100,0	1 sobrecoxa grande
hambúrguer grelaho	90,0	1 unidade
lingüiça de porco cozida	50,0	1 gomo
manjuba frita	100,0	10 unidades
merluza cozida	200,0	2 filés
mortadela	45,0	3 fatias médias
omelete simples	74,0	1 unidade
ovo cozido1	90,0	2 unidades
ovo frito	50,0	1 unidade
peixe espada cozido	100,0	1 porção
peru assado sem pele	96,0	2 fatias grandes1
porco lombo assado	80,0	1 fatia
salame	75,0	11 fatias
salsicha	60,0	1 1/2 unidade
sardinha escabeche	50,0	1 unidade
sardinha em conserva1	41,5	1 unidade média

Tabela de Calorias dos Leites, Queijos, Iogurtes
1 porção=120 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
coalhada1	100,0	1/2 copo de requeijão
iogurte desnatado de frutas -padrão	140,0	1 pote
iogurte desnatado natural – padrão	200,0	1 copo de requeijão
iogurte integral natural – padrão	200,0	1 copo de requeijão
iogurte desnatado de frutas – padrão	130,0	1 pote
leite de cabra integral1	182,0	1 copo de requeijão
leite em pó integral – padrão	30,0	2 colheres de sopa
leite em pó desnatado – padrão	30,0	2 colheres de sopa
leite em pó integral tipo”ninho”	30,0	2 colheres de sopa
leite integral longa vida 3,5% gordura -padrão	182,0	1 copo requeijão
leite semi-desnatado longa vida 2% gordura – padrão	182,0	1 copo requeijão
leite tipo B 3,5% gordura -padrão	182,0	1 copo de requeijão
leite tipo C 3,0% gordura -padrão	182,0	1 copo de requeijão
queijo tipo minas frescal1	40,0	1 fatia grande
queijo tipo minas	50,0	1 ½ fatia
queijo tipo mussarela	45,0	3 fatias
queijo tipo parmesão ralado	30,0	3 colheres de sopa
queijo pasteurizado	35,0	2 unidade
queijo prato	40,0	2 fatias
queijo provolone	35,0	1 fatia
requeijão cremoso	45,0	1 ½ colher de sopa
ricota	100,0	2 fatias
vitamina de leite com frutas	171,0	1 copo de requeijão

Tabela de Calorias dos Óleos e Gorduras
1 porção = 73 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
azeite de dendê	9,2	¾ colher de sopa
azeite de oliva	7,6	1 colher de sopa
bacon (gordura)	7,5	½ fatia
banha de porco	7,0	½ colher de sopa
creme vegetal	14,0	1 colher de sopa
Halvarina	19,7	1 colher de sopa
Manteiga	9,8	½ colher de sopa
margarina culinária	10,0	1/10 tablete
margarina líquida	8,9	1 colheres de sopa
margarina vegetal	9,8	½ colher de sopa
óleo vegetal composto de soja e oliva	8,0	1 colheres de sopa
óleo vegetal de canola	8,0	1 colheres de sopa
óleo vegetal de girassol	8,0	1 colheres de sopa
óleo vegetal de milho	8,0	1 colheres de sopa
óleo vegetal de soja	8,0	1 colheres de sopa

Tabela de Calorias dos Açúcares e Doces
1 porção = 110 kcal

ALIMENTOS	PESO (g)	MEDIDA CASEIRA
açúcar cristal	28,0	1 colher de sopa
açúcar mascavo fino	25,0	1 colher de sopa
açúcar mascavo grosso	27,0	1 ½ colher de sopa
açúcar refinado	28,0	1 colher de sopa
bananada1	40,0	1 unidade média
doce de leite cremoso1	40,0	1 colher de sopa
doce de mamão verde1	80,0	2 colheres de sopa cheias
geléia de frutas1	34,0	1 colher de sopa
goiabada em pasta	45,0	½ fatia
melado1	32,0	2 colheres de sopa
mel	37,5	2 ½ colheres de sopa

(*) A tabelas são de autoria da Dra. Sonia Tucunduva Philippi – Departamento de Nutrição/FSP/USP. Os cálculos do valor calórico dos alimentos foram realizados com base na “Tabela de Composição de Alimentos: suporte para a decisão nutricional” (PHILIPPI, 2001).

(1) Fonte: “Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras” (PINHEIRO et al, 2005). Esta tabela foi utilizada pela Coordenação Geral da Política Nacional de Alimentação e Nutrição (CGPAN)para incorporação alimentos ou preparações não disponíveis na publicação de PHILIPPI (2001) ou para estabelecimento de porções dos alimentos ou refeições não constantes nas tabelas elaboradas pelo NUT/FSP/USP.

Melhor treino de academia para emagrecer em apenas algumas semanas

2013-11-22T15:49:00.002-08:00

Melhor treino de academia para emagrecer em apenas algumas semanas

É fato de que a preocupação maior no verão é com o excesso de gordurinhas localizadas. A busca por um resultado rápido é frenética!!! Se vocês me perguntassem se dá para alcança-lo, eu diria que sim. Dá para secar em poucos dias. O problema de emagrecer rápido demais é a adaptação que o corpo precisa ao longo do processo. E se isso acontece rápido demais não é bom pra saúde, pra pele e se torna muito mais difícil manter esse resultado.

Mesmo com tudo isso é possível!

A melhor forma de se obter bons resultados é aliar a musculação ao treinamento aeróbico.

A musculação vai aumentar a massa muscular. Como já foi dito em um artigo anterior, quanto mais massa muscular no corpo, mais energia é preciso para fazê-lo funcionar ocasionando uma perda maior de gordura. Depois temos o treino aeróbico que auxilia no processo de queima ou quebra de gordura.

Um trabalho bem feito une esses dois métodos!

Aliar pequenos intervalos de pico no meio da musculação como pular corda, pular no jump, subir e descer no step, correr na esteira, pedalar ou fazer alguns minutos no elíptico mantendo sempre a pulsação no nível adequado, acaba com aquelas gordurinhas indesejáveis.

Outro método eficiente é alternar chaves de exercícios de membros superiores e inferiores para causar além do aumento da pulsação um desgaste em mais de um membro do corpo fazendo com que ele necessite de mais energia para atender a essas necessidades.

Vou citar um exemplo:

1- Agachamento- membros inferiores

2- Tríceps francês- membros superiores

3- Abdominal- tronco

Esse tipo de treino aliado a uma boa execução, com movimentos rápidos, com o peso ideal e um bom aeróbico entre uma chave e outra, proporciona um excelente resultado.

Devo lembrar que 60 a 70 % dos resultados vem de uma boa alimentação e de 30 a 40 % com os treinos de academia. O conjunto desses dois fatores faz um todo excepcional.

Estrias em quem pratica musculação

2013-11-16T11:56:00.001-08:00

Estrias em quem pratica musculação

Inimiga das mulheres as estrias também afetam boa parte da população masculina. Elas caracterizam-se por um rompimento das fibras elásticas que sustentam a camada intermediária da pele e aparecem quando há ruptura das fibras de colágeno e elastina da pele. Quando surgem tem um aspecto avermelhado depois vão adquirindo uma coloração esbranquiçada.

Geralmente aparecem nas coxas, nádegas, na barriga, axilas e em outras regiões em que a pele tenha sido esticada de forma brusca.

Essas fissuras surgem por todo o corpo após o crescimento repentino de alguma região, aumento muscular ou excesso de gordura.

A melhor forma de tratamento é evitar que elas apareçam pois ainda não existe um tratamento 100% eficaz. Mantendo uma alimentação saudável, praticando atividade física diariamente, mantendo a hidratação correta do corpo com uma boa ingestão de líquido e a utilização de um bom hidratante é possível se prevenir essas fissuras.

No caso de mulheres grávidas, manter a barriga sempre hidratada também ajuda a prevenir que as estrias apareçam. Somente a utilização de óleo como uma boa parte das grávidas acreditam ser o suficiente não resolve o problema, pois ele somente retém a hidratação contida na pele. A sugestão é associar o óleo com um hidratante potente.

As estrias são um efeito colateral comum para quem está ganhando massa muscular rapidamente com a prática da musculação. Isso ocorre devido ao aumento do tamanho e do volume dos músculos.

Quando a pele é esticada, ela fica fina e as fibras de colágeno e elastina que garantem sua sustentação se rompem. Podemos dizer então que as estrias são um alerta de que a pele se rompeu.

Com músculos mais volumosos, a pele precisa se esticar além da sua capacidade elástica e aí, aparecem os temidos “risquinhos” na pele. Mas vale frisar que isso só acontece com quem faz treinos de musculação específicos com a finalidade de proporcionar o crescimento dos músculos.

Quando se segue um treino de musculação de hipertrofia por muito tempo, o tamanho e o volume dos músculos aumentam e, consequentemente, a pele também, daí elas podem aparecer.

Esse problema não deve ser um empecilho para quem pratica musculação com o intuito de ganhar massa muscular. Como já vimos anteriormente, existem métodos de prevenir as estrias.

Atividade física e o sexo: dose certa de exercício pode melhorar 'apetite e desempenho sexual

2013-11-04T00:55:00.001-08:00

Atividade física e o sexo: dose certa de exercício pode melhorar 'apetite e desempenho sexual.

Várias pesquisas já foram realizadas com o intuito de correlacionar a prática da atividade física, em especial a corrida, com melhoras na vida sexual. A prática frequente da corrida proporciona benefícios como a melhora da qualidade física e psicológica das pessoas que a praticam e benefícios no desempenho sexual se praticada em um nível médio de estresse. Uma pesquisa realizada na Universidade da Califórnia- San Diego submeteu dois grupos a um programa de atividades físicas. O primeiro grupo era submetido a um programa de corrida em intensidade moderada durante 60 minutos quatro dias por semana. O segundo grupo fazia caminhada leve percorrendo distâncias mais curtas com a mesma frequência semanal. Constatou-se que os indivíduos do primeiro grupo tiveram significativa melhora na qualidade da vida sexual, tanto em relação à libido quanto ao vigor no sexo. Os indivíduos do segundo grupo, não relataram melhora na qualidade ou frequência na vida sexual. Entretanto, outros estudos demonstraram também melhora da vida sexual como consequência de programas de exercícios mais moderados. Com relação às mulheres, um recente estudo relatou que mulheres com sobrepeso que perderam peso praticando caminhada, tiveram melhora na qualidade do sexo, inclusive com aumento da incidência de orgasmos. A Sociedade Brasileira de Urologia (SBU), afirma que cerca de 40 a 46% dos homens entre 18 a 45 anos de idade tem algum grau de disfunção erétil. As projeções até 2025 apontam para 322 milhões de homens com o problema no mundo. Coitada das mulheres! A maioria dos homens não admite ter o problema por conta de preconceito. As causas relacionadas a esse problema são muitas, mais o principal fator são as doenças relacionadas ao sedentarismo, o fumo e o estresse. Mais uma vez o sedentarismo com seus males vêm afetando até mesmo o sexo que é uma das melhores coisas da vida! Segundo o IBGE 70% da população adulta no Brasil é sedentária. Os afazeres do dia a dia, estudo, trabalhos em excesso diminui o apetite sexual e as pessoas usam do cansaço como álibi para não de doar ao sexo.

Os exercícios são fundamentais para melhorar a desempenho na cama. Musculaturas bem trabalhadas com as regiões dos ombros, o peito, glúteos e as pernas, aumentam a resistência na hora H. Durante o sexo, os órgãos genitais precisam de muito sangue. E quem faz exercícios regulares melhora consideravelmente toda a circulação sanguínea. Já os sedentários correm o risco de comprometer os vasos, tanto os do coração como os dos genitais. No caso dos homens, esse é o primeiro passo para o grande fantasma: a impotência. As mulheres que não praticam nenhum tipo de atividade também perdem, pois não sentem todo o prazer que poderiam desfrutar. Os praticantes de atividade física aumentam os níveis de serotonina, uma substância relacionada ao bem estar e ao prazer, melhoram a satisfação com o corpo e em consequência a auto estima dispara. Há um crescimento na produção de endorfina, um analgésico natural que relaxa, tornando o ato mais prazeroso. Outros hormônios estimulados pelo exercício são essenciais à atividade sexual. Um deles é a testosterona que também é produzida pelo sexo feminino, em escala muito menor, claro. Essa substância é decisiva para a sexualidade. Sem ela, a vontade de fazer sexo diminui drasticamente. O estrogênio é secretado em maior quantidade por aquelas que fazem atividade física regularmente. Isso porque esse hormônio preserva toda a estrutura vaginal e ajuda na sua lubrificação. Existem muitos benefícios com a prática regular de atividades físicas, mas vale lembrar que o excesso também pode ser prejudicial tanto para a saúde quanto na hora H. O excesso de exercício aumenta o nível de cortisol, que aparece em situações de estresse e tem efeito contrário, isto é, diminui o desejo sexual. Pratique com regularidade, não ultrapasse seus limites e seja feliz!
”É consenso que não existe bom desempenho sexual sem saúde física e emocional”.

Diabetes Mellitus e atividade física

2013-10-27T04:59:00.003-07:00

O diabetes mellitus (dm) é uma síndrome crônica decorrente da falta de insulina ou da incapacidade da insulina de exercer adequadamente seus efeitos metabólicos. Caracteriza-se pela presença de hiperglicemia e frequentemente por complicações crônicas microvasculares, macro vascular e neurológicas.

O diabetes mellitus é uma doença metabólica que causa um aumento do açúcar no sangue. Essa doença pode ficar silenciosa por muito tempo e pode trazer consequências trágicas para as pessoas que são acometidas por ela.

Pesquisa recente constatou que maior parte das pessoas que convivem com essa doença não sabe da gravidade de suas complicações se não optarem por um tratamento adequado.

A falta de informação ainda é um problema por grande parte da população brasileira. Se as informações forem passadas corretamente, as formas de prevenção e cuidados com certeza serão mais efetivas.

Existem dois tipos de diabetes Melitus: Tipo I e tipo II

O diabetes do tipo I se manifesta principalmente em crianças e adolescentes. Nesse caso ocorre uma destruição das células Beta do pâncreas por reações autoimunes, acarretando uma deficiência na produção de insulina causando uma baixa produção ou nenhuma produção de insulina. Neste caso o paciente é insulinodependente, precisa de injeções diárias de insulina.

Os principais sintomas do diabetes tipo I são: vontade de urinar diversas vezes, fome frequente, sede constante, perda de peso, fraqueza, fadiga, nervosismo, mudanças de humor, náusea e vômito.

No diabetes tipo II, ocorre uma resistência a insulina pelo corpo que não a utiliza corretamente. Pode ocorrer também de o paciente não produzir insulina suficiente para atender as demandas do seu corpo.

Principais sintomas do diabetes tipo 2: infecções frequentes, alteração visual (visão embaçada), dificuldade na cicatrização de feridas, formigamento nos pés e furúnculos.

O tratamento correto do diabetes significa manter uma vida saudável com atividade física orientada e uma dieta adequada e o controle da glicemia, a fim de evitar possíveis complicações da doença.

A prática regular de exercícios físicos aumenta a resistência aeróbica e de hdl-c, facilita a diminuição do peso corporal nos obesos e a “queima” de glicose na atividade muscular, aumenta a ação dos fármacos, diminui o risco de dcv e a dosagem de insulina, melhora o fluxo de sangue nas extremidades evitando amputações (principalmente em mmii) e regula a pressão arterial, evitando ave;

Os exercícios aeróbicos devem ser do tipo que não imponha grande stress ortopédico, além de utilização de calçados e meia adequados, realizados em uma frequência de 3x/semana com duração de 30 a 60 minutos.

Os exercícios neuromusculares devem ter duração média de 40 a 50 min/dia, com frequência de 2 a 3 vezes/semana, com intensidade: 60–75% 1-rm e de 10 a 15 repetições.

O treinamento de força (musculação) ,é contraindicado para portadores de retinopatia diabética. Deve se evitar componente isométrico prolongado e manter a respiração livre.

COMPLICAÇÕES POSSÍVEIS DO DIABETES

Retinopatia diabética

Todas as estruturas do olho podem ser afetadas pelo diabetes mellitus. Existem manifestações que se originam no sistema nervoso central (neurite do trigêmio, lesões compreensivas da via ótica etc.). O hábito de fumar, a hipertensão arterial e as dislipidemias são condições associadas com frequência e que trazem o risco de morbidade ocular. A única prevenção primária eficaz é o controle da glicemia.

Arteriosclerose

Endurecimento e espessamento da parede das artérias

Nefropatia diabética

Os nervos ficam incapazes de emitir e receber as mensagens do cérebro, provocando sintomas, como:

Sintomas somáticos: alterações da sensibilidade distal e comprometimento motor dos membros, geralmente inferiores.

Sintomas autonômicos: tonturas ao levantar, queixas esôfago-gastrintestinais

(vômitos, diarreia, incontinência fecal,etc.),

sudorese às refeições, impotência sexual, retenção e infecções urinárias de repetição.

Pé diabético

Lesões dos pés de pacientes diabéticos que ocorrem em consequência de neuropatia (90% dos casos), doença vascular periférica e deformidades. Ocorrem mediante trauma, são complicadas por infecção e podem terminar em amputação quando não for instituído tratamento precoce e adequado.

Infarto do miocárdio e AVC

Ocorrem quando os grandes vasos sanguíneos são afetados, levando à obstrução (arteriosclerose) de órgãos vitais como o coração e o cérebro. A incidência desse problema é de duas a quatro vezes maior em pessoas com diabetes.

Infecções

O excesso de glicose pode causar danos ao sistema imunológico, aumentando o risco da pessoa com diabetes contrair algum tipo de infecção. Isso ocorre porque os glóbulos brancos (responsáveis pelo combate a vírus, bactérias etc.) ficam menos eficazes com a hiperglicemia. O alto índice de açúcar no sangue é propício para que fungos e bactérias se proliferem em áreas como boca e gengiva, pulmões, pele, pés, genitais e local de incisão cirúrgica.

Hipertensão

A hipertensão arterial (has) afeta 20% da população geral e 50% da população diabética. A associação de has e dm aumenta drasticamente o risco de morbidade e mortalidade cardiovascular. O tratamento efetivo de há reduz a mortalidade cardiovascular em pacientes com hipertensão essencial. Embora não existam estudos na população diabética, assume-se que os mesmos benefícios do tratamento anti-hipertensivo se estendam a esta população.

A prevenção do DM implica na prática de um conjunto de ações para evitar o seu aparecimento ou a sua progressão, que devem ser revisadas periodicamente e adaptadas ao ambiente. Pacientes com história familiar de diabetes devem ser orientados a:

Manter o peso normal
Não fumar
Controlar a pressão arterial
Evitar medicamentos que potencialmente possam agredir o pâncreas
Praticar atividade física regular.

A mesmice dos treinos prejudica o emagrecimento

2013-10-21T06:41:00.000-07:00

Um dos problemas atuais mais sérios que afetam grande parte da população mundial hoje é a obesidade. As pessoas até buscam emagrecer, mas grande parte delas não consegue e um dos motivos dessa falha na hora de buscar meios para atingir o emagrecimento é a mesmice dos treinos aeróbicos.

Parem numa pista de caminhada e visualizem as pessoas caminhando. A maioria delas é magra ou está acima do peso? Eis a resposta. Grande parte caminha a algum tempo e ainda se encontra acima do peso. As pessoas sedentárias (que não praticam atividade física), que começam um programa na academia ou uma caminhada fora da academia, vão obter resultados satisfatórios do primeiro ao segundo mês de atividade se realizarem as mesmas de forma constante e adequada e depois esses resultados não serão mais vistos porque o corpo está num processo constante de adaptação e se não tem estímulo, não tem resultado.

O grande problema é que elas mantêm o mesmo volume e intensidade da atividade, vou citar um exemplo: se começam um programa de caminhada realizada três vezes na semana por trinta minutos, no segundo mês continuam nas mesmas três vezes na semana por trinta minutos.
Existem alguns princípios que norteiam o treinamento, um deles é o princípio da adaptação.

O princípio da adaptação é o nome que se dá a diferente assimilação dos estímulos, frente à mesma qualidade e quantidade de exercícios ou carga de treinamento. O nosso corpo busca a homeostase, é o que chamamos de equilíbrio estável do organismo humano em relação ao ambiente. A estabilidade do corpo modifica-se de acordo com o ambiente, clima, atividade física etc.

Nosso corpo precisa de estímulos para sair desse equilíbrio, e é essa quebra de equilíbrio que provoca alterações fisiológicas como, por exemplo, o emagrecimento.

Esses estímulos podem ser variados:
estímulos débeis => são os que não acarretam consequências;

estímulos médios => apenas excitam;

estímulos médios para fortes => provocam adaptações;

estímulos muito fortes => causam danos.

Ou seja, para se atingir objetivos como emagrecimento é preciso oferecer ao corpo estímulos médios a fortes. Eis aí um dos erros de quem quer emagrecer: não oferecer estímulos certos ao corpo para que isso ocorra.

Outro princípio fundamental que precisamos conhecer para entender esse processo, é o Princípio da Sobrecarga. Ele nos diz que imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase. Então se é aplicada uma carga ou intensidade em um determinado tempo ele buscará se adaptar aquela nova situação e o corpo precisará de uma nova sobrecarga ou variação para continuar oferendo resultados.

Resumindo: já vimos que o corpo precisa de estímulos médios a fortes para responder ao treinamento e já vimos que, para que os resultados não fiquem estagnados é preciso constantemente oferecer ao corpo sobrecarga. A mesmice dos treinos leva a mesmice de resultados. Uma caminhada não pode ser realizada todos os dias, semanas e meses da mesma forma, é preciso que haja uma variação de volume e intensidade.

Mas o que quer dizer volume e intensidade?

Vou responder esta pergunta falando de outro princípio: princípio da interdependência volume x intensidade.

Neste princípio existem duas variáveis: o Volume define a quantidade de estímulos que a pessoa ou atleta sofre durante o exercício. Por outro lado, a intensidade define a qualidade dos estímulos, ou seja, se o exercício é mais ou menos difícil. Para quem é leigo no assunto para colocar esses conceitos na prática deve somente variar a forma de caminhar. Vou citar um exemplo: Na primeira semana comece com passos curtos e mais devagar.

Na segunda semana aumente a passada e caminhe mais depressa;

Mude o seu roteiro, troque sempre que puder o asfalto plano por uma rua mais íngreme e com obstáculos;

Aumente com o passar do tempo a distância do trajeto;

Aumente o tempo de caminhada;

Quando perceber que a caminhada está fácil demais intercale pequenos trotes (corridas) com a caminhada. Caminhe 5 minutos e corra 1 minuto.

Isso vale também para quem faz uso de esteiras, elíptico, transport, bicicleta ou qualquer outra atividade aeróbica. A diferença está em como programar o volume e intensidade de algumas atividades. Citei o exemplo da caminhada porque é a forma mais prática e barata de se alcançar um bom resultado de emagrecimento.

Acho que agora deu pra perceber o erro das pessoas com relação ao exercício e porque não conseguem atingir seus objetivos. Treino variado, com bom volume e intensidade proporcionam resultados incríveis. Devo ressaltar que para começar um programa de atividade física é imprescindível que se consulte com um médico e procure orientações de um profissional habilitado de Educação Física.

O abdômen feminino depois da gravidez

2013-10-18T06:49:00.001-07:00

A reclamação é repetida por dez entre dez mulheres que deram à luz há pouco tempo. Como fazer para perder aquela barriguinha depois da gravidez?

Existe um temor muito grande entre as mulheres de que seu corpo nunca mais será o mesmo depois da gravidez, e a preocupação maior está nos seios e no abdômen.

Mas, eis a dúvida: é possível voltar a ter aquele abdômen sequinho após a gestação?

A resposta é sim.

É mito de que depois da gravidez o corpo não volta ao normal.

E há uma falta de informação muito grande entre as futuras mamães que quase na totalidade dos casos não praticam nenhum tipo de atividade física durante a gestação ou param com as atividades quando descobrem a gravidez.

Ser ativa durante a gravidez implica na prevençao de problemas como o acúmulo excessivo de gordura, diminuição das complicações obstétricas, menor risco de parto prematuro, diminuição do risco de diabetes gestacional, diminuiçao da ansiedade, estresse e risco de depressão, diminuição da incidência de cesária.

Deve-se ressaltar que da mesma forma que a atividade durante a gravidez traz inúmeros benefícios, pode causar risco para o bebê e a mãe. Para realizar exercícios durante esta fase, além da liberação do obstetra que a acompanha, há de se ter um acompanhamento personalizado com um profissional habilitado para o mesmo, pois somente ele saberá o tipo e a intensidade do programa de atividade proposta.

Voltando ao temor da maioria das mulheres,a consequência do abdômen flácido na maioria dos casos se dá pelo enfraquecimento do músculo que se abre para comportar o bebê, mas este enfraquecimento é consequência da falta de atividade para aquele determinado músculo.

O fortalecimento muscular abdominal é muito importante pra quem deseja engravidar.

Cerca de trinta por cento das mulheres grávidas segundo pesquisa sofre o que chamamos de diástase. A diástase é uma separação dos músculos do abdômen que se não for tratada pode causar dores nas pernas e no abdômen, nas nádegas e na região lombar. Isso ocorre quando há gestações múltiplas, obesidade, um bebê grande e excesso de líquido amniótico.

O diagnóstico é feito através de exame físico que a própria mulher pode realizar. O procedimento é simples, a mulher se deita e sem o auxílio das mãos age como se fosse fazer um abdominal e percebe-se uma elevação na região central do abdome. Para saber a extensão do problema e ter mais clareza no diagnóstico deve-se fazer um　 ultrassom e buscar a avaliação de um profissional. Se o afastamento for menor que quatro centímetros, exercícios físicos para a região abdominal podem reverter a situação em até três meses. Se for maior, é necessária uma cirurgia para unir os lados.

A solução pra quem simplesmente ganhou uns quilinhos a mais ou está com o abdômem enfraquecido, é se educar nutricionalmente e procurar um profissional de educação física que irá auxiliar a mamãe com um programa de execícios aeróbicos e localizados com o objetivo de perder as gorduras acumuladas durante a gestação e fortalecer os músculos do abdômen e de todo o corpo.

Efeitos colaterais dos anabolizantes

2013-10-16T09:59:00.001-07:00

Anabolizantes! Um mal presente

Antes de começar o artigo quero ressaltar que as fotos abaixo são muito agressivas.

A busca incessante pelos padrões de beleza atuais está aliada a uma desordenada e perigosa iniciativa em se usar mecanismos tortos e perigosos para se alcançar a todo custo o que “chamamos de beleza”. Os tempos mudaram!

Na década de 60 o padrão de beleza era diferente do atual, os corpos eram magros, cinturas muito finas e pouca massa muscular.O corpo musculoso dos anos 70 e 80 veio com a necessidade da mulher de se igualar ao homem no mercado de trabalho e também para defender-se da violência. Hoje, com a onda das academias o que se vê são corpos definidos, malhados e grandes. Nada fica estagnado no tempo, até a altura da população atual é diferente de alguns anos atrás. O problema atual não é se preocupar com a estética, mas colocar a estética acima da saúde.

Ora! Se a obtenção de hábitos saudáveis como uma boa alimentação e a prática de algum tipo de atividade física proporciona saúde, a consequência disso com certeza será a estética. Mas o problema maior é que a maioria das pessoas faz o inverso. A importância maior está sendo a busca pela estética, e quando não é alcançada, utilizam-se de artifícios tortos para alcançar seus objetivos.

Um dos exemplos é o uso de anabolizantes com fins de definição, emagrecimento e hipertrofia.

Está comprovado que os esteroides anabólicos comprometem os sistema hepático comprometendo o fígado, podendo levar a hepatite e falência hepática; afetam os testículos diminuindo sua função reduzindo a produção de espermatozoides e causando sua atrofia (diminuição de tamanho); ginecomastia( aumento da mama masculina); eritrocitose (aumento dos glóbulos vermelhos) hemácias; pode aumentar o risco de morte súbita por doenças cardíacas; aumentar os níveis de colesterol LDl e reduzir os níveis do HDL; pode aumentar a pressão arterial; acelera o processo da calvície; pode produzir acne grave; podem causar insuficiência renal; câncer de próstata, alteração da voz; aumento da agressividade.

Nas mulheres passam a adquirir características masculinas; voz grossa, alargamento da mandíbula, aumento do clitóris, calvície, crescimento de pelos na face e cessação da menstruação.

Nos adolescentes os anabolizantes interrompem o crescimento e aceleram a puberdade.Também muito divulgado em academias é o uso de suplementos alimentares com abuso de derivados protéicos, como por exemplo, a creatina, compostos vitamínicos, composto de aminoácidos, etc.

Podem provocar uma sobrecarga renal devido ao fato dos aminoácidos serem excretados pelos rins. Essas fotos denunciam a falta de amor a si e o culto exagerado ao corpo. É possível se alcançar resultados muito satisfatórios com uma boa dieta e musculação!!! Nosso corpo é algo sagrado, o que seríamos sem ele? É através dele que nos expressamos, que sentimos os mais belos sentimentos...Valorize o que é seu por direito.

Super série!!! Uma máquina de criar músculos

2013-10-12T08:14:00.003-07:00

”Hoje em dia o que mais vemos nas academias são indivíduos em busca de um corpo perfeito e ganho de força. Esses indivíduos treinam muito e muitas vezes acabam no final do mês ao fazerem uma avaliação Física vendo que todo aquele suor não obteve os resultados esperados tanto na força quanto no aumento da secção transversa do músculo. Um dos problemas do não aumento da secção transversa do músculo e da força é a mesmice dos treinamentos ou a falta de um estimulo novo para a musculatura. Outro problema é quebrar o platô hipertrófico que pode ser ou não o máximo do potencial genético daquele indivíduo. Quando o indivíduo chega nesse platô hipertrófico ele acaba desanimando por que ele treina bastante e quase não obtém resultados, isso leva muitas vezes ao relaxo do treinamento, ao abandono, a busca de suplementos alimentares ou muitas vezes até de esteróides anabolizantes para alcançar aquele corpo definido e aquela força tão desejada”.Disponível em: http://www.efdeportes.com/efd121/metodos-de-treinamento-de-forca-muscular.htm A literatura atual conclui que o método super série é um excelente método para o ganho de hipertrofia muscular, força e resistência muscular localizada. Porem se utilizado por um período maior que um mês pode vir ocorrer perca na secção transversa dos grupos musculares devido a grande intensidade de treinamento que este método apresenta.

O método super série consiste na execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e antagônicos. Exemplo abaixo: Movimento Exercicio Musculatura Flexão de cotovelo Rosca direta Bíceps braquial Extensão de cotovelo Tríceps puley Tríceps braquial As vantagens desse método são que o indivíduo utiliza um menor período de tempo para completar a sessão de treino, consegue um desenvolvimento harmônico, um maior congestionamento sanguíneo (“pump”) na musculatura e um incremento na aptidão cardiovascular e respiratória. Já a desvantagem é que não se obtém aumento significativo da força.

Variações do método:

a) Exercícios diferentes para o mesmo grupamento muscular, sem intervalo, ativando porções musculares distintas;

Exercício Porção muscular

Supino reto Porção esternal

Supino inclinado Porção clavicular

b) Pré-exaustão: exercícios diferentes para o mesmo grupamento muscular, sem intervalo,trabalhando inicialmente um exercício de isolamento e logo após um exercício básico;

1 - Voador Exercício de isolamento

2 - Supino reto Exercício básico

c) Tri-set: os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos. Visa atingir porções distintas do músculo ou grupamento muscular. A seleção dos exercícios deverá ser feita buscando um “isolamento” de cada porção.

Movimento Exercicio Porção

Flexão de braço Elevação frontal Anterior

Abdução de braço Elevação lateral Média

Extensão horizontal de braço Elevação curva Posterior

d) Super-set Múltiplo

Sequência 1 Sequência 2

Supino reto Remada hammer

Cadeira extensora Mesa flexora

Tríceps puxador Rosca direta

Abdominal Extensão de coluna

2013-10-07T17:10:00.002-07:00

Celulite!!! A vilã das mulheres Que jogue a primeira pedra quem não tem celulite! A celulite resulta da acumulação de gordura nas camadas superficiais da pele causando o conhecido efeito “casca de laranja”.

A celulite tem alguns estágios, na condição normal o tecido gorduroso é ricamente irrigado, as células gordurosas são de tamanho e formas normais. Os vasos são eficientes e tem formato normal

Estágio 1 da celulite

Acontece um aumento de volume das células do tecido gorduroso na região afetada ocasionado um acúmulo de gordura dentro da célula. Não existe alteração circulatória e dos tecidos de sustentação, apenas uma discreta dilatação das pequenas veias do tecido gorduroso. Não há sinais visíveis na pele e nem dor.

Estágio II da celulite

As células gordurosas ficam um pouco mais cheias de gordura, e as que ficam na parte mais profunda começam a sofrer o mesmo processo. Já aparece certo grau de fibrose, que se piorar, começa a formar micro nódulos na fase seguinte. O aumento do volume das células provoca alteração circulatória por provocar a compressão das micro veias e vasos linfáticos. O sangue e a linfa (líquido aquoso que banha as células) ficam represados. Ocorre então um maior “inchaço” das células gordurosas e detritos tóxicos, que deveriam ser eliminados, começam a ficar acumulados. Na pele já é possível se observar irregularidades à palpação e ainda não existe dor.

Estágio III da celulite

As células continuam aumentando de volume por causa da contínua aquisição de gordura. Ocorre uma desordenação do tecido e aparecimento dos nódulos que apesar de mais profundos, são vistos como irregularidades na superfície da pele, mesmo sem palpação. Começa a existir uma fibrose, que é o endurecimento do tecido de sustentação (onde estão as fibras) e a circulação fica ainda mais comprometida. Podem aparecer os vasinhos e micro varizes. A pele tem o aspecto parecido com "Casca de Laranja". Ocorre a sensação de peso e cansaço nas pernas (Deve-se lembrar de que a celulite é basicamente um problema circulatório, e nesse estágio a circulação no tecido gorduroso já está com problemas).

Estágio IV da celulite

Favorece a retenção de líquido e o acúmulo de sódio entre as células, estimulando a formação das ondulações sobre a pele. Assim uma das maneiras de se ver longe desse mal é colocar na sua rotina diária um programa de atividade física e uma alimentação balanceada.

Existem no mercado tratamentos estéticos caríssimos que prometem acabar com a celulite, e em todos eles a indicação é de que o tratamento só será eficaz aliado com uma alimentação saudável e prática de exercícios. Então se conclui que o tratamento sozinho não resolve o problema. Não adianta, a saúde e a beleza passam pela dieta e pela atividade física. O tratamento mais indicado ainda é a prevenção com dieta e exercícios, exercícios estes que às vezes nem precisamos pagar para realiza-los como a caminhada, a corrida, bicicleta, natação, etc. Os exercícios mantêm a elasticidade da pele, auxiliando na manutenção da massa muscular e estimulando a circulação sanguínea, fatores fundamentais para evitar o aparecimento da celulite. Eficazes na queima de gordura, os treinos aeróbicos feitos por 30 minutos, três vezes por semana são os mais indicados para garantir uma pele lisinha. A musculação também auxilia no tratamento e prevenção, pois o metabolismo é aumentado para os praticantes dessa modalidade.

Quanto mais massa muscular no corpo, mais o metabolismo é acelerado

2013-10-06T06:42:00.000-07:00

Com muita frequência nos deparamos com umas falas do tipo: não posso fazer musculação porque ainda estou em fase de emagrecimento; o (a) nutricionista me proibiu de fazer musculação; não conseguirei emagrecer e sim ficar muito musculoso (a).

A falta de informação das pessoas ainda é grande a respeito do que determinados tipos de atividades pode proporcionar a elas. Uma pessoa que está em fase de emagrecimento não deve deixar de praticar a musculação com medo de não emagrecer. Este tipo de atividade é importante da adolescência à terceira idade. Com o passar dos anos nosso corpo vai perdendo massa muscular comprometendo nossa postura, o metabolismo, nossa locomoção, etc. Dessa forma é imprescindível o trabalho muscular em qualquer idade.

Quando uma pessoa está em processo de emagrecimento, além de ela perder gordura, ela também está muito propensa a perder massa muscular, porque nem todas as dietas dão um aporte nutricional adequado para evitar essa perda. Como já vimos quanto mais massa muscular temos no corpo, mais acelerado será nosso metabolismo porque a musculatura em geral precisa de um aporte de energia muito maior. Então é imprescindível que se ganhe massa muscular para melhorar o processo de emagrecimento.

Então não se preocupe se quando subir na balança não atingir sua meta de peso, massa muscular pesa muito, faça uma avaliação completa. O percentual de gordura é que pode dizer realmente quanto de gordura foi queimada e não a balança.

Quando se realiza a musculação junto com o trabalho aeróbico, a musculatura fica mais enrijecida e o processo de emagrecimento é muito mais favorecido.

Método da repetição forçada

2013-10-01T03:11:00.000-07:00

É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo é capaz de executar sem ajuda. Esta ajuda é fornecida por um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras. Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo.

O objetivo desse método é a hipertrofia muscular. A forma correta de exercitar as repetições forçadas, contudo, pode explodir seu ganho de massa muscular para outro nível. Quando você começa as primeiras repetições de um exercício, determinado pelo número de fibras dos músculos envolvidos, estes irão se contrair completamente, permitindo que o movimento seja perfeito. Em cada repetição seguinte, mais fibras são forçadas, até, em teoria, todas as fibras musculares disponíveis serem forçadas e estarem contraídas. Se você exercitar repetições suficientes de um exercício, chegará um ponto em que você atingirá a falha muscular temporária, o ponto em que você não pode exercitar outra repetição sem ajuda. É aí que entram as repetições forçadas. As repetições forçadas permitem que você volte ao ponto em que a falha é positiva e crie uma sobrecarga para seus músculos. Criar uma sobrecarga é algo bom, pois este é o stress com o qual seus músculos estão incapacitados de lidar.

O treino com repetições forçadas proporciona um ambiente hormonal mais anabólico e positivo. Curiosamente, o aumento hormonal proporcionado por esta técnica é maior nos atletas com mais experiência de treino.

Realizar mais repetições com ajuda irá ajudá-lo a levantar mais peso e a realizar um volume de treino total mais elevado. Isto resulta numa diferença na quantidade de tempo em que os seus músculos estão a ser estimulados e é essencial para criar o melhor ambiente anabólico.

Em minha opinião, as técnicas especiais para aumentar a intensidade dos treinos, como as repetições forçadas, devem ser utilizadas apenas de forma esporádica e de preferência nos grupos musculares que menos respondem aos treinos ou que se desenvolvem de forma mais lenta.

Formas de execução:

_2 a 4 repetições forçadas no final de um set;

_um treino semanal para cada grupamento muscular.

Com quanto tempo começo a ver resultados na academia?

2013-09-28T13:40:00.003-07:00

Entra a primavera e as academias começam a ficar mais cheias. Lá estão as pessoas em busca de um resultado milagroso até o verão. O que mais se houve é: projeto verão!!! Projeto carnaval!!! E várias pessoas se perguntam, é possível? Vamos lá! Tudo vai depender do objetivo. Emagrecer, ganhar massa muscular ou definir o corpo. Não quero desanimar! Mas é certo que resultados satisfatórios só acontecem com anos de prática, uma dieta equilibrada e muita determinação. Vamos por partes: a dieta corresponde de 60 a 70% dos resultados. Então comece pela dieta. É extremamente importante principalmente para quem deseja obter resultados imediatos que se consulte um nutricionista, seja para perda de peso ou ganho de massa muscular. Vamos dar um exemplo na prática: em uma caminhada leve de trinta minutos é possível se perder de 180 a 200 kcal e para perder 1 kg (de gordura) é necessário se queimar 7700 kcal. Então se você caminhar trinta minutos 5x na semana no final de um mês vai perder em média meio quilo de gordura sem fazer uma dieta ou reeducação alimentar. Por isso é tão importante fazer uma dieta para otimizar esses resultados. Dei o exemplo da caminhada, mas a orientação é para a realização de exercícios de força junto com o aeróbico. Em uma seção de musculação leve o gasto calórico varia de 130 a 150 kcal. Então esse gasto calórico é mais otimizado para quem pratica o aeróbico mais a musculação. É certo que mais massa muscular no corpo resulta em uma necessidade maior de energia para o músculo, acelerando o metabolismo e em consequência, um maior gasto calórico.

Para quem deseja a definição muscular, é mais fácil se obter resultados num curto espaço de tempo. Com mais ou menos três meses já é visível algum resultado para quem pratica algum tipo de ginástica ou musculação. Lembrando que é imprescindível um trabalho adequado para objetivos específicos. Para quem quer ganhar massa muscular o trabalho é mais intenso e mais demorado. Vale lembrar que tanto para o emagrecimento quanto para o ganho de massa e definição, vários fatores devem ser levados em consideração para se alcançar os resultados: a genética, o gasto calórico diário, o somatotipo (tipo físico), dieta, o trabalho na academia com uma boa orientação, e principalmente a determinação. É possível ganhar até dois quilos de massa muscular por mês, mas isso vai depender dos fatores citados acima. Então não adianta querer ir pra academia três meses antes do verão e achar que vai ficar como a Viviany Araújo, que não vai. Resumindo, se você deseja um bom resultado, pratique sua ginástica, musculação ou aeróbico, diariamente para alcançar seus objetivos. Utilize-se de uma boa dieta ou reeducação alimentar para obter um melhor resultado, e seja persistente. Essas mulheres perfeitas e homens sarados que sempre aparecem na mídia, praticam algum tipo de atividade a anos monitorados por personal trainers e nutricionistas ou endocrinologistas. Nenhum resultado é imediato e nada é fácil. Eles utilizam se de treinos intensos durante anos para chegar a tais resultados. Milagres não acontecem!

Possíveis causas da obesidade

2013-09-28T10:14:00.000-07:00

Possíveis causas da obesidade: A obesidade é um mal crescente que atinge nossa população atual. Suas possíveis causas podem ser por problemas genéticos e ambientais. Nos últimos anos a obesidade em todas as faixas etárias e, particularmente, a obesidade infantil, tem aumentado de incidência em várias partes do mundo e nosso país não tem sido imune a este aumento. Tem se atribuído ao sedentarismo e à mudança de hábitos alimentares, introduzindo-se alimentos hipercalóricos, ricos em lipídeos e carboidratos, nos cardápios diários, a causa básica da obesidade. Como a obesidade pode provocar alterações metabólicas múltiplas que contribuem para doenças cardiovasculares (coronariopatias, hipertensão arterial, trombose venosa), diabetes mellitus, dislipidemias, afecções pulmonares, renais, biliares e certos tipos de neoplasias, dentre outras, podemos dizer que esta condição clínica caminha para ser a mais importante causa de doença crônica do mundo. Causas genéticas: A leptina é um hormônio que age no Sistema Nervoso Central, em particular no hipotálamo, inibindo o consumo alimentar em longo prazo e estimulando o gasto energético. A leptina, produzida no tecido adiposo, exerce efeito inibitório na insulina, estimula a capitação da glicose e aumenta a lipólise. No músculo esquelético, aumenta a capacitação da glicose, a síntese do glicogênio e da oxidação dos ácidos graxos na presença da leptina. A secreção da insulina parece ser modulada pela leptina. Por outro lado, insulina estimula a produção de leptina nos adipócitos, indicando a existência de um “eixo adipoinsulinar”. Tem sido bem demonstrado que a secreção da leptina é diretamente proporcional ao tamanho e número de adipócitos e que a expressão do gene ob RNAm é estimulada pela insulina. A fome suprime a expressão do gene ob RNAm e a realimentação reverte isto. Fatores ambientais como psicológicos, alimentares e atividade física são os grandes precursores que contribuem para o acúmulo de peso. Ansiedade, raiva, insegurança fruto da insatisfação com a aparência e também pela incapacidade de emagrecer, a discriminação não só entre amigos, mas principalmente por parte da família, gera uma pressão emocional muito grande para as pessoas obesas. A necessidade de esquecer esses e outros sentimentos de fracasso leva-os a desenvolver uma atitude de compensação, especificamente dentro da obesidade, ocorre uma compensação alimentar. De fato, a comida passa ser a principal fonte de prazer, o que infelizmente piora a situação, pois o ganho de peso agrava a instabilidade emocional, dando continuidade a esse ciclo. Hábitos alimentares: O tempo é um dos grandes inimigos do prazer. Hoje somos levados para tudo que possa facilitar o trabalho na cozinha e do dia-a-dia. Os alimentos são comprados quase prontos para o consumo, os congelados, os pré-cozidos, os pré-temperados, os enlatados, sem falar nos fast food, que oferecem comida pronta e preparada em um tempo muito rápido, trocam o tradicional feijão com arroz, bife e saladas, pelas praticidades do mercado industrializado. Atividade física: Pesquisas evidenciaram claramente que o sedentarismo está relacionado com a obesidade e é um dos fatores de risco mais prevalente na população brasileira (em torno de 70%) de acordo com Sandra Matsudo (1999). O estilo de vida adotado de comportamentos sedentários: várias horas na frente da televisão, computador, vídeo games, falta de tempo por causa do trabalho entre outros, de acordo com pesquisa de Ishitani et al. (2006) mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia, do que gastava há 100 anos, o que explica o aparecimento de diversas doenças, problemas articulares, baixas produtividades na vida diária e o famoso stress que está relacionado a ausência do exercício físico regular.

Obesidade

2013-09-26T11:57:00.002-07:00

Um dos grandes problemas que atingem a população mundial hoje é o sobrepeso e a obesidade. O problema maior são as consequências que essas condições oferecem para a população atual.

São muitas as doenças causadas pelo excesso de peso, e dados atuais alertam a população para obtenção de hábitos mais saudáveis como uma dieta ou reeducação alimentar e a prática regular de atividade física.

Série de artigos publicados na revista médica The Lancet revela que, em 2030, sete em cada dez mortes no mundo terão como causas doenças não infecciosas, as chamadas doenças crônicas. Entre elas, aquelas causadas pelo sobrepeso e a obesidade, como diabetes e doenças cardiovasculares.

Hoje segundo o ministro da Saúde, gasta-se R$ 488 milhões anualmente com o tratamento de doenças associadas à obesidade. São muitas as pesquisas que enfatizam a importância da prevenção. Proibição da venda de alimentos gordurosos, refrigerantes e outros alimentos engordativos que não contém vitaminas e não são benéficos para a saúde de crianças e adolescentes, já são proibidos de serem vendidos em escolas de alguns lugares do país. Programas de incentivo á prática de atividades físicas também são implementados em alguns lugares do nosso Brasil, mas nada tão eficaz ao ponto de diminuir consideravelmente o risco de adquirirem doenças causadas pelo sobrepeso e obesidade já que o estímulo televisivo, os produtos informatizados, a facilidade dos alimentos prontos ainda são alguns dos vilões da nossa sociedade moderna.

É muito difícil mudar os hábitos adquiridos ao longo da vida, mas não é impossível. Por isso é dever de nós professores e pais incentivar nossos alunos para uma prática mais saudável, mostrar o quanto é penoso conviver com uma doença ao passo que é tão mais fácil e prazeroso preveni-la.

MÉTODO DA PIRÂMIDE TRUNCADA

2013-09-26T09:28:00.000-07:00

Variação do Método da Pirâmide que evita a aplicação constante de grupos de 1-RM. O objetivo do treino de pirãmide truncada é a obtenção de hipertrofia e força. Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima. A pirâmide truncada tem a vantagem fisiológica de proporcionar melhor adaptação neuromuscular para um determinado tipo de treinamento de força, porque mantém a carga dentro de um nível permanente de intensidade. Isso previne que o corpo fique confuso com diferentes intensidades de carga.

A pirâmide truncada começa com um aquecimento de 60% de 1RM, então, a carga estabiliza-se em 70% de 1RM em todo exercício. Outra série a 60% de 1RM pode ser executada no final de cada exercício. Quanto ao intervalo de recuperação: Na pirâmide truncada pode ser mantido próximo de 1 minuto ao longo das séries.

Método pirâmide decrescente

2013-09-25T04:18:00.001-07:00

O método da pirâmide decrescente é um método mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada. Neste método ocorre um aumento da endurance muscular e um estimulo de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento. Abaixo exemplo desse método: A intensidade da repetição é maior no início da série e vai diminuindo no decorrer da mesma.

OBS.: Durante sua aplicação, deve-se observar cuidadosamente o aquecimento, pois serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento.

Método da pirâmide crescente

2013-09-24T06:58:00.005-07:00

MÉTODO PIRÂMIDE CRESCENTE

Neste método ocorre uma_preparação do sistema neuromuscular de maneira gradativa para esforços mais intensos, estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento, ocorre uma preparação psicológica para os sets mais pesados e consequentemente um aumento da força dinâmica e da força pura.

Vantagens: É mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada proporcionando um aumento da endurance muscular e estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação durante o treinamento.

MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA

2013-09-22T05:59:00.002-07:00

Este método consiste em utilizar 2 sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa, permite uma melhor aplicação do princípio volume/intensidade e possibilita um maior período de recuperação para cada grupamento muscular.Como o treino é dividido, permite uma melhor aplicação da sobrecarga e uma melhor especialização do treinamento, é aplicável para aquelas pessoas que não possuem muito tempo para estar em uma academia e atua muito bem com fins hipertróficos.

Esse método pode ser trabalhado da seguinte forma:

• 4 sessões/semana, com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular.(ex.: Seg/Qui – Ter/Sex)

• Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos grupos em outra;

• Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em outra;

• Empregar o método “Pull-Push”, músculos que“empurram” em uma sessão e os que “puxam”em outra.

Pode ser trabalhado 6 sessões/semana, com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular.(ex.: 2ª / 4ª / 6ª – 3ª / 5ª / Sábado);

Ou 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 sessões por cada grupo muscular. (ex.: 2ª / 3ª / 4ª – 6ª / Sábado / Domingo).

Exemplo de uma rotina dividida em 4

sessões por semana:

Segunda e quinta Terça e sexta

Supino Reto Agachamento

Voador Mesa flexora

Paralela Puxador alto

Tríceps puxador Rosca direta

Tríceps Francesa Voador invertido

Desenvolvimento Panturrilha

O método da rotina pode ser dividido em dois turnos, o treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos musculares diferentes. A vantagens são um aumento da intensidade; maior especialização;maior tempo para o treinamento; maior tempo para a restauração e é indicado para quem busca a performance e não dispõe de muito tempo para malhar.

Métodos de treinamento em musculação

2013-09-20T13:02:00.003-07:00

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A musculação é uma atividade de resistência que permite a quem pretica ganhos de força, resistência, hipertrofia, fortalecimento dos ossos, etc.

Existem vários métodos para cada tipo de objetivo. Hoje vou começar a postar alguns desses métodos, seus objetivos, suas vantagens e desvantagens.

1.MÉTODO CONVENCIONAL

Método mais básico no treinamento de força

Indicações:

•Iniciantes;

•Retorno ao treinamento;

•Condicionamento físico geral;

•Manutenção;

Vantagens:

•Treinamento básico;

•Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão;

Desvantagens:

•Não permite a especialização do treinamento;

•monotonia, fadiga (sessões muito longas).

Pode ser trabalhado da seguinte forma:

• Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;

• 1 a 2 exercícios básicos p/ cada grupo muscular.

• 2 a 3 sets p/ cada exercício;

• 12 a 25 repetições por set;

• Intervalo entre os sets (30” - 1’30”);

INICIANTES

• Freqüência semanal de 3 sessões alternadamente;

• 2 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;

• 3 a 4 sets p/ cada exercício;

• 8 a 15 repetições por set;

• Intervalo entre os sets (1’ a 2’);

ALTERNADAPOR SEGMENTO LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

Exercícios trabalhados de maneira alternada, evitando a fadiga.

Exercícios de uma mesma articulação trabalhados em seqüência, sobrecarregando a

musculatura em ação.

Alternada por Segmento (ou alternada por ação muscular) - iniciantes:

1. Supino Inclinado 4 X 10

2. Cross Over 3 X 10

3. Hack 4 X 12

4. Cadeira Extensora 3 X 10

5. Puxador Alto Costas 4 X 10

6. Remada Curvada 3 X 10

7. Rosca Bíceps 4 X 08

8. Tríceps Corda 4 X 08

9. Flexão de Pernas em pé 3 X 10

10.Ponta de Pé 3 X 15

11.Desenvolvimento 3 X 10

12.Remada Alta 3 X 10

13.Abdominais (Infra, Supra, Rotação) 3 X 25

Alternada por segmento- intermediários

1. Agachamento 4 x 15

2.Supino Reto (peso livre) 4 x 10

2. Mesa Extensora 4 x 10

3. Puxador Frontal Aberto 4 x 10

4. Leg Press 45º 3 x 12

5. Abd.Flexão de Tronco 4 x 30

6. Cadeira Extensora 4 x 10

7. Tríceps puxador 4 x 10

8.Abd. Flexão Inversa 3 x 25

9.Rosca Scott 4 x 08

10.Ponta de pé 4 x 20

Localizada por Articulação - iniciantes:

1. Supino Reto 3 X 12

2. Puxador Alto 3 X 12

3. Leg Press 3 X 15

4. Extensão de Pernas 3 X 15

5. Remada Baixa 3 X 12

6. Desenvolvimento 3 X 12

7. Flexão de Pernas 3 X 15

8. Ponta de Pé 3 X 15

9. Rosca Bíceps 3 X 10

10.Tríceps no Puxador 3 X 10

11.Abd. Flexão de Tronco 3 x 25

12.Abd. Flexão Cruzada 3 x 20

Localizada por Articulação - intermediários:

1. Supino Inclinado 4 X 10

2. Cross Over 3 X 10

3. Hack 4 X 12

4. Cadeira Extensora 3 X 10

5. Puxador Alto Costas 4 X 10

6. Remada Curvada 3 X 10

7. Rosca Bíceps 4 X 08

8. Tríceps Corda 4 X 08

9. Flexão de Pernas em pé 3 X 10

10.Ponta de Pé 3 X 15

11.Desenvolvimento 3 X 10

12.Remada Alta 3 X 10

13.Abdominais (Infra, Supra, Rotação) 3 X 25

Na próxima postagem irei falar sobre outro método.

2013-09-20T01:34:00.004-07:00

Obesidade

Benefícios da atividade física em crianças e adolescente

2013-09-19T01:39:00.002-07:00

2013-09-18T16:47:00.000-07:00

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