BB-Team Форум

Хранителния ми режим-коментари

2009-11-10T22:32:33+02:00

Здравейте, аз съм на 17 години 81кг 188см тренирам фитнес от година и 2-3 месеца къде редовно къде не. До сега съм трупал единствено маса през това време и имам напредък взимал съм и добавки, но реших че е време да се изчистя и орефя, знам че не е точното време за това но мисля че на мен ми е време вече.
Целта ми е изкарване на плочки и изчистване на излишното по гърди крака, след това единствено максимално чисто трупане на мм. Това ми е плана, и искам да го постигна поне до 6 месеца, започнах от миналата седмица само с намаляване на въглехидратите и спиране на сладкото(защото попринцип ям сладко), от тая седмица съм вече на нвд и пия л-карнитин и амино BCAA(нямам пари за протеин). Режима на хранене и тренировки е така: 3 пъти фитнес и 1 или 2 пъти плуване седмично.
10:00 - препечена филийка една с мед
10:30 - 2 белтъка с препечена филийка с извара(+1 варен картоф)
12:30 - тук вече всеки ден е различно, вариантите са:риба зелена салата;кафяв ориз с зеленчуци/месо;пилешка пържола.(понякога добавям и 2 варени картофа,ако не съм ял преди това)
15:00 - мляко 0.1 верея плодово, или активия с фибири или плодове+бадеми или кашу(сурови)
19:00 - тренировка
20:00 - протеинов бар 22%
20:30 - ядене като това в 12:30+извара
Приема на л-карнитин и амино е такъв:сутрин след ставане двете заедно, преди и след трен., л-карнитин към 18:00, и преди лягане пак двете.
Това е храненето, приемам всякакви критики, не съм го изпробвал все още режима и не знам дали е преавилен и очаквам всякакви поправки..

Под темата:
Тренировките във фитнеса са винаги с 45мин кардио, като редувам гърди и ръце, корема го правя сутрин на гладно през ден, ако съвпадне с тренировъчен във фитнеса го правя там. Така правилно ли е? Мога ли да очаквам изчистване на корема и изкарване на плочки в следващите 2 месеца?
Още един въпрос:нвд на всеки 3 дни трябва да се хапват повече въглехидрати, така ли? Задължително ли е, смисъл мога да издържа и без тях но е ако е за хубаво ще си ги хапвам, а и колко мога да хапвам тогава?

И още един последен въпрос: позволявам си от време на време(грубо да кажем 1 път на 2 седмици) да пия по 1-2л бира и да хапна някоя друга салатка с малко повече мазно, много се надявам да не пречи на диетата и режима?

Много ще съм ви благодарен за отговори, и много се извинявам ако вече са задавани по-голямата част от въпросите :(.

Георги Николаев - лоша храна, фалшив протеин и тотално погрешни тренировки!

2009-04-09T21:22:26+02:00

КОЙТО ОТВАРЯ ДНЕВНИКА МИ ЗА ПЪРВИ ПЪТ, ТЕКСТА ПО-ДОЛУ ОТРАЗЯВА ЦЕЛИТЕ МИ ПРЕЗ МЕСЕЦ АПРИЛ. ЗА СЕГАШНИТЕ ПРИОРИТЕТИ И ПОСТИЖЕНИЯ - ВИНАГИ ПРОВЕРЯВАЙТЕ ПОСЛЕДНИТЕ СТРАНИЦИ.

В МОМЕНТА ТРЕНИРАМ ЕЖЕДНЕВНО В ДОМАШНИ УСЛОВИЯ, С ЦЕЛ ПОДДРЪЖКА И ОФОРМЯНЕ

Утре започвам диетата. 8 кила за 8 седмици - стартовата дата е утре, крайната е относителна, може да е плюс минус 5 дни, в зависимост от постигането на целите, което не подлежи на въпрос. Ще пиша често, по възможност ежедневно, но нямам нерви да пиша какво съм ял продукт по продукт. В края на всеки ден ще отбелязвам какво съм ял като протеин/въглехидрат/мазнини и калории. Тренировките ще описвам като тренирана мускулна група, упражнения, среден брой повторения с средни използвани килограми - не абсолютно всяка серии с точните килограми и точните повторения, отделно че поняка просто не помня цялата тренировка от деня.

Цел - да извадя ясно откровено позамазалите се плочки, да “вдълбая” релефа на гърба и да изкарам хубав релеф на ръцете при 46 см на 85 кг.

Надявам се да има интерес към дневника ми.

Поздрави!

Няколко снимки от сега, 93 кг талия 90 см, гръдна 128 см, ръце 48 см

Системи за сила: 5х5

2009-10-05T12:03:38+02:00

История: Системата е известна сред билдерите и лифтерите от много години и е използвана както от едновремешните звезди Стийв Рийвс, Рег Парк, Бил Пърл, така и от съвременните силови трибойци и културисти.
Системата: Целта й е сила и затова в основата й са заложени тежките базови упражнения. Има няколко варианта, в зависимост от стажа на трениращия, дали се тренира цялото тяло или в сплит, или от това, кой я пропагандира. Най-известен днес е вариантът на Бил Стар, в който той се абстрахира от правените в миналото асистиращи упражнения.

Понеделник:

Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Сряда:

Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3x5)
Набиране 5x5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Продължителност: Могат да се намерят доста вариации на програмата, но по принцип тя се прави за 12 седмици.
Основни принципи: Когато се направят всичките 5 серии с по 5 повторения се вдига тежестта за слдващата тренировка. При някои варианти се препоръчва да се тръгне от 3х3, в други – първите 2 серии да са с по-лека тежест, а не загряващите да не се броят. В част от вариациите първото от 2 еднакви упражнения от седмицата е тежко, а второто се изпълнява с 10-20% по-лека тежест (т.е. клекът в понеделник е тежък, в петък – лек).
Избор на тежест: Подбира се тежест, с която могат да се изпълнят 5 повторения.
Хранене: Системата е насочена към покачване на силата, така че някакви по-специфични изисквания няма.
За кого е предназначена?: Всеки, преминал курсовете за начинаещ. Дори елитните атлети правят цикли по нея.
Разновидности:

5x5 за начинаещи

Обръщане 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Лег или кофички 5 x 5
Клек или тяга 5 x 5
*Тренировките са 2 или 3 пъти седмично.

Модифициран вариант на Бил Стар

1 ден:

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

2 ден:

Тяга 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Набирания подхват 5 x 5

3 ден:

Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5

5х5 в сплит вариант

Понеделник/четвъртък:

Лег 5 x 5
Гребане 5 x 5
Бицепсово 5 x 5
Разгъване на скрипец 5 x 5

Сряда/петък

Клек 5 x 5
Кик-бек с крак 5 x 5
Повдигане за прасец от сед 5 x 5
Повдигане на бедрата от вис на лост 5 x 5

Моите резултати:
1) 15кг и 3см на ръцете общо с нея и клек в 20 повторения за 3 месеца с бг креатин монохидрат и Амино 2700 на Юнивърсъл, като легът ми от 80х5 стана 110х5, клек 120х20 и тяга 134х8 в края на двете програми;
2) Тегло 77.8/80.3кг
Мишница (стегната): 39.2/39.6см
Мишница (отпусната): 35.7/36.2см
Тяга: 134х8/145х5
Клек: 133х8/135х5
Лег: 80х7/90,5х5
Не я правих 12 седмици и затова резултатите не са впечатляващи.

Място за вашите резултати:
Сами:
Полу-лег 35х5/45х5
Клек - 60х5/70х5
Военна преса 30х5/40х5

Никола:
Лег - 102,5/110
Клек - 100/120
Набиране подхват +17,5/+22,5

Траш:
Лег - 60х1/70х1
Тяга - 100х1/130х1
Клек - 100х1/120х1

frederiko:
клек 80x1//130х1
тяга 100x1/150х1
лежанка 100x2/110х1

Гошко:
Лег - 50/70кг
Клек - 50/90кг
Тяга - 90/112кг
Гребане с щанга - 50/60кг
Гребане с дъмбел - 25/40кг
Набирания - 0/8повт
Кофички - 0/10повт
Раменни преси с дъмбели - 15/20кг
Скотово - 30/40кг
Лег тесен - 50/60кг

RogerF:
Набирания - СТ(8) / +15кг(3)
Тяга - 90кг(1) / 135кг(1)
Гребане с дъмбел - 32,5кг(6) /50кг(4)
Гребане с лост - 0кг / 80кг(4)
Преден клек - 70(5) / 85 (4)
Полулег - 70(1)/85(1)
Кофички - +14кг(5) / +30кг(5)
Полулег с дъмбели - 32,5кг(4) / 37,5кг(4)
Военна преса - 50кг(4) / 60кг(4)

ЧРД на DeadManWalking и inis9

2009-11-09T14:39:22+02:00

ЧРД и на двамата рожденници.
Да сте живи, здрави и много щастливи.

Една бърза проверка за качество :)

2009-11-10T03:01:29+02:00

2 години стаж , 184 см , 93 кг. За покачване на мускулна маса съм.Тренирам 4 пъти седмично , по изчисленията ми трябват 3300 ккал,210 белтъй , 100 мазнини и 550 въгле. Търся грешки в режима си , моля поправете ме

Белтък Въглехидр. Мазнини Калории

7:00
1 доза протеин 24 3 1 120

10:00
3 белтъка на яйце 32,7 2.1 0.51 144

200гр овесени ядки 33.7 132.5 13.8 778

14:00

200гр месо 40 0 8.68 161

2 филии хляб 3.7 28.4 1 138

200гр ориз/картофи 15.5 154 0.8 696

250гр извара

17:00
1 доза протеин 24 3 1 120

1 доза креатин

17:30 до 19:00 - ТРЕНИРОВКА

19:00 (веднага след тренинга)
1 доза протеин 24 3 1 120

1 доза амино

50гр декстроза 50 185
20:00-20:30 (като се прибера у дома)

200гр месо 40 0 8.68 161

2 филии хляб 3.7 28.4 1 138

200гр ориз/картофи 15.5 154 0.8 696

23:00

ZMA на NOW
250гр извара
чаша мляко 9.6 13.5 9 174
—————————————————————————————————————————————-
+266.5 +573 +48 +3 633

Там където съм писал месо това означава : пилешки гърди,телешки/пилешки пържоли,риба тон,сьомга и т.н.
Хлябът ще е пълнозърнест. Протеина го пия с вода,защото иначе калориите ще се повишат още.Преди лягане е млякото защото казеина се прави от мляко и млечни продукти (ако не греша).
След тренировката е декстрозата тъй като е бърз въгле, а моят протеин е изолат (Optimum Whey Gold Standard) 1 доза = 30 гр
Креатина е Animal Pump, a аминото е Dymatize Recoup

Трябва ли да намаля калориите или да заменя/добавя нещо друго ?

Правилно ли ще бъде преди тренинга да взема някакви въгле и ако ДА то КАКВИ ?

Часовници нещо ..

2009-11-11T01:16:25+02:00

Някой ползва ли това или друга алтернатива?
Имаме ли нужда въобще от нещо такова...Темата я отварям с дискусионна цел!

Избор на Протеин

2009-11-10T23:10:43+02:00

Здравейте Наскоро реших че трябва да си взема Суроватъчен Протеин за преди и след тренировка обаче незнам каква марка да е а на пазара в момента има изобилие на марки и видове и е много трудно да направя избор . Ако някои може да ми помогне в избора на добър протеин на достъпна цена нека пише мерси

Системи за размер: 10х10

2009-10-13T13:52:20+02:00

История: Системата е открита от германските спортни учени през 20-те години на миналия век и независимо от тях – от гуруто на достероидния културизъм Винс Жиронда.
Системата: Целта й е размери, която се постига чрез високия тренировъчен обем от 10 серии по 10 повторения. Различават се две основни ‘течения’ – на Чарлс Полякин и на Винс Жиронда. Вторият е установил, че 10х10 за всички мускулни групи води до претрениране и използва метода само за специализация на изоставаща мускулна група, докато Чарлс препоръчва цикъл от 6 5-дневни цикъла за цялото тяло, съставени от базови упражнения, а след 3 седмичен обикновен сплит за почивка – нов цикъл, но този път 10х6 повторения. Освен 10-те серии на основните упражнения има и помощни, които се изпълняват само в 3 серии. Интересното е, че Полякин препоръчва рамото да се прави като спомагателно, защото достатъчно се натоварва в първия ден, докато други препоръчват това да са ръцете, а рамото да си се прави в 10х10. За пестене на време се използва принципът на редуване на упражненията, като се прави серия от първото и после серия от второто упражнение и така 10 пъти. Почивките са по 90сек на основните и по 60сек на помощните упражнения. Ето и системата в оригинала на Полякин:

1 ден:

1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Преса на долен скрипец 3х10-12
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон 3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

5 ден: почивка и цикълът се повтаря

Продължителност: Системата е доста изморителна поради големия си обем и се прави или 6 цикъла по 5 дни, или, ако се избере седмичен вариант, 4 седмици, след което се сменят основните упражнения с подобни и още 4 седмици с тях.
Основни принципи: Когато се направят всичките 10 серии с по 10 повторения се вдига тежестта за следващата тренировка. МНОГО важен момент е темпото на изпълнение: то е 4-0-2 за основните упражнения и 3-0-2 за тези за малките групи. Това означава за 4 секунди да се сваля тежестта и без почивка да се вдигне за 2 секунди. Както отбелязва Полякин – правейки серия за 40-70сек вие стоите в зоната на максимална хипертрофия. Чийтинг и форсирани повторения не се използват.
Избор на тежест: Подбира се тежест, с която могат да се изпълнят 20 повторения, или това е 50-60% от максимума.
Хранене: Системата е насочена към покачване на размери, така че някакви по-специфични изисквания няма – важат стандартните правила за хранене в такъв период, като се препоръчва приемът на БЦАА.
За кого е предназначена?: Всеки, преминал курсовете за начинаещ. 10х10 за изоставаща група може да прави всеки, който специализира, а 10х10 във вида на Полякин се използва от хокеисти, играчи по американски футбол и други спортове, силовите трибойци и щангистите също пускат цикли по нея при нужда от размери.
Разновидности:

Понеделник:

Бенч преса с дъмбели 10 x 10
Гребане 10 x 10
Пулоувър с дъмбели 3 x 12

Сряда:

Клек 10 x 10
Тяга 10 x 10
Раменни преси с дъмбели 10 x 10

Петък:

Бицепсово с щанга 10 x 10
Лег с тесен хват 10 x 10
Кофички 3 до отказ

Забележки:
Монотонността на системата може да се окаже трудна за много трениращи.
Извън темата си заслужава да се отбележи, че 10 серии по 10 повторения за мускул се води твърде много, и е добре при избора ви за следваща програма да го имате впредвид, защото непрекъснато се среща грешката от твърде много серии и твърде много упражнения, особено за малките групи.

Моите резултати:
След 5 петдневни цикъла:
1. Тегло 84.1/88.1кг
2. Врат: 40/40см
3. Рамене: 121.5/126.3см
4. Мишница (стегната): 40.6/41.9см
5. Мишница (отпусната): 38/39.1см
6. Предмишница: 31.5/32.3см
7. Гръден кош: 101/102.7см
8. Талия: 78.5/83.6см
9. Ханш: 97.4/100.2см
10. Бедро: 60.8/63.3см
11. Коляно: 41.9/43.5см
12. Прасец: 38.7/39.2см
Мерките (18 септември/17 октомври) са сутрин веднага след сън.

Място за вашите резултати:

Дневникът на Shakita

2009-07-25T18:04:06+02:00

Здравейте,
Казвам се Инес,на 20години съм.Висока съм 186см и тежа 72,5кг в момента. Преди две седмици бях 70,5кг ама след един “кратък период” на брутално тъпкане нещо качих...защо ли? Тренирам плуване,но сега сезона свърши,което означава че нямам двуразови тренировки в момента.Ще тренирам сутрин час и нещо във фитнеса и после ще разплувам по 3км. Решила съм веднъж за винаги да се взема в ръце и да почна да изглеждам по начина по който искам и да спра с тези системни преяждания,които дори не можете да си представите какво представляват...хора които са присъствали без да се змаислят са казвали,че не са виждали човек който да яде повече от мен.Като цяло съм с доста бърз метаболизъм и въпреки тъпкането от време на време не ми се лепи много,но понякога злоупотребявам дори и с това.... Та така стига толкова за тъпченето.От много време чета форума,но все не събирам кураж да си направя дневник,но ми харесва как всички се подкрепяте и си помагате и реших да пробвам и аз
Като цяло съм маниячка на тема тренировки. Редовно ставам в 4 и 30, за да тренирам преди лекции и работа и за да мога да тренирам двуразово и да успявам с всичко.Сега извън сезона ще ставам в 6 без 15 и към 7 без 15 ще ходя във фитнеса(тъкмо няма да е +50 градуса навън). Та като за начало май това е от мен
Добавям и снимки...значи на тази с оранжевия бански е как изглеждам след освинването,а другата е до къде го бях докарала преди

(SX) Slim Xtreme vs. Fyre

2009-06-01T10:31:00+02:00

Здравейте,
Искам да поизчистя малко, и съм се спрял на тези 2 продукта. Нужен ми е съвет с кой да почна, като се има в предвид че имам високо кръвно.