Das Fahrradergometer ist immer noch das bekannteste und meistgenutzte Fitnessgerät auf der Welt. Dafür sorgt die Vielseitigkeit, mit der auf dem Fahrradergometer trainiert werden kann: das Ergometer-Training eignet sich zwar v.a. für Mountainbiker und Rennradfahrer, aber genauso auch für Verletzte, die noch keine extreme Belastung haben dürfen, für Übergewichtige zum gelenkschonenden Abnehmen oder für Breitensportler zur Verbesserung der Ausdauer.

Durch die exakt einstellbare Wattzahl kann die Belastung individuell variiert werden. So kann jeder Sportler das für seine Ansprüche richtige Training durchführen. Auch einzelne Trainingsprogramme können durchlaufen werden, so z.B. eine Bergrundfahrt für Rennradler und Mountainbiker oder eine flache Daueretappe, zur optimalen Fettverbrennung für Fitness-Sportler. Das Ergometer-Training stärkt dabei nicht nur das Herz-Kreislauf-System des Sportlers, sondern kräftigt auch die Beinmuskulatur. Die Bauch- und Rückenmuskulatur wird ebenfalls gestärkt, da sie wichtige Stabilitätsarbeit verrichten muss.

Entscheidend ist jedoch die Qualität des Fahrradergometers. Bei den einzelnen Modellen und Herstellern gibt es nämlich deutliche Unterschiede in Bezug auf den Trainingskomfort, die Langlebigkeit bzw. Stabilität und die technische Ausrüstung des Heimtrainers. Im Fahrradergometer Test von Stiftung Warentest (5.12.2008) konnte vor allem die Marke Daum überzeugen und mit einer guten Gesamtnote von 2,0 als Testsieger hervorgehen. Kettler, Buffalo, Finnlo und Reebok sind ebenfalls Hersteller, die beim Test gute Ergebnisse erzielten und daher empfehlenswert sind.

Hat man sich bereits vor Beginn der Radsaison auf ein konditionelles Grundniveau trainiert, kann bereits im Frühjahr mit den ersten längeren Rundfahrten und Rad-Trips begonnen werden. Das Aufbau- und Fitnesstraining konnte man durch das Fahrradergometer ja bereits vor dem Fernseher absolvieren.  So kann das gute Wetter kommen!

Nach der Auffahrt zum Altissimo und Monte Casale war am letzten Tag ein bisschen Erholung mit der Auffahrt zum Passo Rocchetta mit abschließender Abfahrt über den Sentiero 422 über Pregasina bis hinunter zur Fahrstraße nach Riva.

HD Video bei Vimeo

Sentiero 422 from Hans Schneider on Vimeo.

Musik mit freundlicher Genehmigung von Binärpilot

Krafttraining
Für Biker eignet sich der Winter, um der Bein-Muskulatur mit Krafttraining einen ordentlichen Wachstumsschub zu geben. Sollte Kraft- und Kraftausdauer Training eigentlich rund um das Jahr zum Trainingspensum eines Mountainbikers gehören, fällt die Entscheidung im Sommer dann sicher doch lieber zu Gunsten des Singletrails als dem Besuch der Muckibude

Generell kann man beim Training der Beinmuskulatur zwischen Kraft- und Kraftausdauer Training  unterscheiden. Ich selbst mag es die beiden Trainingsarten getrennt voneinander anzuwenden. So trainiere ich 2 oder 3 Wochen Kraft und die füge die nächsten paar Wochen unterschiedliche Kraftausdauer Übungen ein.

Typische Übungen für das Krafttraining sind die Waden- und Beinpresse. Das dabei benutzte Gewicht sollte sich dabei an dem von euch maximal drückbarem Gewicht orientieren. Versucht einmal, wie viel kg ihr maximal 12 mal hintereinander drücken könnt. Danach trainiert ihr mit 75% dieses Maximalgewichts jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Ihr könnt auch gelegentlich Maximalkrafteinheiten einstreuen und mit dem Maximalgewicht 3 Sätze mit 5 oder 6 Wiederholungen mit längeren Pausen dazwischen machen.

Abwechseln sollte sich das Krafttraining mit einem Kraftausdauertraining, dessen Augenmerk eher auf die Dauer als das Gewicht liegt. Dazu gehören auch ganz normale Kniebeugen. Versucht einmal 3 oder 4 Sätze Kniebeugen zu machen und euch dabei von Anfangs 40 auf 50 oder 65 zu steigern, dass ihr schon richtig aus der Puste kommt. Das ist eine super Übung, die man auch prima täglich zuhause machen kann. Alternativ könnt ihr zwischendurch auch mal Kniebeugen mit Gewichten machen.
Regelmäßig durchgeführt hält euch ein Kraftausdauertraining über den Winter nicht nur auf eurem Trainingsstand, sondern kann nochmal richtig was für die Fitness bringen.

Jedes jahr wieder sieht man es in den Mountainbike Foren: Kaum liegt der erste Schnee, geht das Gejammer los, das im LBS oder sogar bei den Versendern die beliebtesten Spike Reifen in der Wunschgröße vergriffen sind. Daher ein kleiner Erinnerungsservice für die Leser des Bikelog Blogs: Kauft JETZT Mountainbike Reifen mit Spikes.

1. Öffnet ein Youtube Video. Zum Beispiel dieses
2. Clickt in das Video, es sollte jetzt pausieren
3. Haltet die “Links” Cursortaste gedrückt
4. Mind blown!

• Laufräder: Hope Pro II, ZTR Flow, Sapim und DT-Swiss Comp, auf meinen Einsatz und mein Gewicht optimiert gebaut
• Gabel: Rock Shox Revelation Team Dual Air @150mm
• Bremsen: Avid Elixir CR Carbon
• Antrieb: XT/X.9 Mix
• Sattel: Mid-90s Selle Flite
• üblicher Syntace Krempel

Der Aufbau ging Super-Problemlos, der Rahmen war von Liteville perfekt vorbereitet. Stressig war zuerst nur das Einschlagen der Kralle in die Gabel. Aber hier war ich am Anfang einfach zu vorsichtig. Nach etlichen Minuten und schon ordentlich Frust hab ich sie dann aber einfach reingeknallt und sie passt perfekt Im “Größer ist Besser”-Wahn habe ich auch die hintere Bremse in 203mm bestellt. Leider gibt es keine Plug-And-Play Lösung, um die Elixir an den Postmount Adapter des Liteville Rahmens zu schrauben. Auch ein 185mm Adapter für Vorne funktionierte nicht, wie der Bikeshop Mechaniker vermutete. Hier müsste man sich selbst einen Adapter basteln, zB aus passend abgedrehten Röhrchen. Das war mir aber zu aufwändig und so habe ich schlussendlich einfach eine 185mm Bremsscheiben montiert. Nach dem unterlegen von etwa 2-2.5mm Scheiben passte der hintere Bremssattel perfekt.

Nächste Woche kommt noch ein Syntace Vector Carbon Lenker an das Rad. Mittelfristig kommt noch eine schwarze 2011er Revelation ans Rad und der Antrieb wird gegen XTR bzw. X.0 ausgetauscht.

Insgesamt beträgt das Gewicht jetzt 12.8 kg. Kein ausgesprochenes Leichtgewicht, aber schon mal deutlich weniger als mein Specialized Stumpjumper.

Eine Karte und GPS Daten zum Download findet Ihr unten. Die Tour wurde von All-Mountain.de erstellt, basiert jedoch glaub ich auf einer der alten Moser Touren.

Die Tour ist auf jeden Fall ein absoluter Traum, vor allem in der untergehenden Sonne. Die Auffahrt von Eschenlohe ist zuerst nicht besonders anstrengend, dann kommt aber der Singeltrail zum Gipfel des Heimgarten, wo ich an einigen Stellen das Rad hinauf schieben musste. Belohnt wird man aber mit einer grandiosen Rundumsicht über das Estergebirge, auf den Kochel- und Walchensee, hinüber zum Herzogstand und bis in die Alpen. Danach geht es den gleichen Trail wieder bergab, der nun durchgängig fahrbar ist. Den in der Tour eingezeichnete Trail nach Ohlstadt musste ich auf Grund technischer Probleme leider aus lassen. Ein Bauer, der dort oben unterwegs war meinte zu diesem Vorhaben jedoch, dass man für diesen ziemlich steilen Trail besser seine Knieschützer anziehen sollte. Hört sich super an!

Richtig abenteuerlich wurde die Tour für mich, als nach dem ersten Snakebite auch der (einzige) Ersatzschlauch einen Durchschlag hatte. Und das um 20:30, auf 1.500 m Höhe und noch ca. 10 km vom Auto entfernt. Flicken ließen sich die fetten Durchschläge auch nicht mehr. Aber zum Glück sind wir ja in Bayern und nach nur 1-2 km Schieben bin ich auf ein paar nette Biker getroffen, die dort am Berg in Ihrer Hütte übernachten. Vielen Dank noch mal für den Ersatz-Schlauch, er hat super gehalten! Kurz nach 22 Uhr, wirklich im aller letzten bißchen Tageslicht, bin ich dann endlich am Auto angekommen. Bei völliger Finsternis 2 Stunden das Rad den Berg runter zu schieben ist sicherlich auch kein Vergnügen. So bin ich zumindest noch in den Genuß gekommen kurz vor mir ein paar Rehe über den Waldweg huschen zu sehen und den Glühwürmchen bei Ihrem Tanz zusehen zu können.

Folgende Learnings habe ich aus diesen Pannen gezogen:

• In diesen S2 Trails die dünnen 2.25″ Reifen immer extradick aufblasen. Ich hatte sicherlich unter 2 bar Luftdruck, was gerade bei meinem gewicht schon recht wenig ist. Vor alle, der zweite Durchschlag ist wohl deutlich zu niedrigem Luftdruck zuzurechnen. Hier muss man sich einfach Zeit beim Aufpumpen mit der kleinen Pumpe nehmen…
• Wenn man nicht weiss, ob man im Worst-Case noch im Hellen vom berg kommt, IMMER die Beleuchtung mitnehmen.
• Ruhig mehr als einen Ersatzschlauch mitnehmen

Hier noch ein kleines Video von der Heimgarten Mountainbike Trail Tour.

Es gibt in dem gebiet diverse andere Abfahrten in Richtung Ohlstatd, zum Beispiel vom Heimgarten über die Kaseralm oder ungefähr in der Mitte des Heimgarten Trails in Richtung Nisselsteig.

Eine der – wie ich finde – schönsten Mountainbike Touren am nördlichen Gardasee ist die sogenannte Dosso dei Roveri, die sich von etwa 1100m Höhe die komplette Altissimo Flanke entlang zum See hinunterzieht. Die Abfahrt geht über wunderbare Trails, die im S2 Bereich allesamt gut zu fahren sind.
Die ständigen Ausblicke auf den See und die gegenüber liegenden Felsmassive definieren für mich den großen Reiz, der dieses Mountainbike-Revier so besonders macht.

Die Auffahrt zu dieser Tour zieht sich die ersten 800-900 Höhenmeter die bekannte Altissimo Straße hinauf. Kurz unterhalb der Sendemasten über Torbole biegt man rechts auf einen Forstweg ab, dem man weitere 2 km folgt. Hier geht es jetzt rechts ab in den Abfahrtstrail. Pause sollte man aber erst etwa einen Kilometer später machen.
Wer hier auf den rechts neben dem Weg gelegenen Felsen durchsteigt, kann eine der legendären Gardasee Aussichten knapp 1.100 m über dem See genießen. Ich verzichte hier bewusst eine Großansicht des Fotos zu verlinken. Diese Aussicht solltet Ihr euch selbst erarbeiten und auf einem Foto lässt sich die epische Aussicht eh nicht wiedergeben.

Danach geht es im Grunde nur noch bergab, zuerst etwas ruppig, jedoch später geradezu flowig, wenn man nicht gerade (wie ich) irgendwie ganz blöd mit dem Vorderrad einen Felsen trifft und die verbliebenen 100-200 hm mit angezogener Handbremse fahren muss.
Man folgt dem Trail einfach bis man an einer Straße in Navene mündet. Von dort führt der Weg einfach bergab zur Gardasee Fahrstraße. Man könnte an diese Tour auch noch eine Variante anhängen, bei der man einen Sentiero bis zur Mittelstation der Monte Baldo Bergbahn über Malcesine fährt. Aber diese Variante probiere ich erst im nächsten Gardasee Urlaub!

Hier ein kleines Video von der Abfahrt des Dosso dei Roveri.

Die Rückfahrt führt leider vollständig über die Gardesana Orientale Straße von Navene nach Torbole. Prinzipiell würde ich versuchen die Tour auf einen tag zu legen, an dem relativ wenig Autoverkehr herrscht, also besser nicht am Wochende. Es gibt nichts gruseligeres, als wenn in dem unbeleuchteten Tunnel 50cm neben einem ein Bus mit 70 Sachen vorbei rast. Ohne Rücklicht ist das meiner Meinung nach lebensgefährlich. Alternativ könnte man auch südwärts nach Malcesine fahren und von dort das Boot nach Torbole nehmen. Die 20km auf de Fahrstraße sind nämlich wirklich kein Erlebnis, das man unbedingt haben muss…

Ich habe bisher die Kamera in der Auflösung 1280×720 Pixel bei 60 Bildern pro Sekunde benutzt. Den 60-Bilder Modus habe ich gewählt, weil so das Video insgesamt etwas weicher und flüssiger wirkt. Dieser Effekt geht zwar zum Teil bei der Konvertierung in Internetkompatible Videoformate verloren, aber insgesamt gefällt mir die Optik so besser.

Bei 60 Bildern pro Sekunde kann natürlich jedes einzelne Bild nur 1/60 Sekunde lang belichtet werden. Und das ist zu kurz, um in dunkler Umgebung noch ein Bild zu bekommen, das hell genug ist. Die Kamera fängt dann an, das zu dunkle Bild zu verstärken. Und dabei kommt es zu deutlicher Unschärfe und viele Bilddetails gehen verloren. Vor allem in dem Würmtal Trail Video kann man diesen Effekt wirklich gut sehen.

Die Lösung dieses Problems ist nun natürlich nicht mehr mit 60, sondern nur mit 30 Bildern pro Sekunde zu filmen. So kann jedes Bild bis zu 1/30 Sekunde lang belichtet werden, wodurch die Helligskeitsverstärkung erst deutlich später einsetzt. Ergebnis: Ein schärferes Video in dunkler Umgebung. Ausserdem ist der Unterschied zwischen dunklem Vordergrund und hellem Hintergrund (zB wenn die Sonne durch Bäume scheint) nicht so stark.

Ich würde mir außerdem wünschen, dass GoPro endlich das angekündigte Firmware Update für die HD Hero veröffentlichen würde. Die Software ist nun schon seit Wochen angeblich zu “99.9%” fertig.

Das Testrad in Rahmengröße XL war mit der 160mm Federung ausgestattet und verfügte über eine entsprechende 36 Talas mit 110-160mm. Schon nach den ersten paar Pedalumdrehungen fällt die enorme Steifigkeit des Rahmens auf. Kein vergleich zu den Gummi-Gurke von Specialized. Entsprechend folgt das Rad messerscharf dem vorgegebenen Kurs auf den Trails und lässt sich ohne mit der Wimper zu zucken durch die Kurven treiben.

Und wirklich genial arbeitet die Federungsgeometrie. Ist die Kette beim treten unter Zug, bewegt sich der Hinterbau keinen Millimeter. Das Rad  lässt sich effizient wie ein Hardtail den Berg hinauf treiben. Subjektiv einfacher als das 120mm Stumpjumper, desse Dämpfer auch im “Plattformmodus” fröhlich Bergauf-Power vernichtet. Trotzdem spricht die Federung des Liteville Rahmens enorm feinfühlig an und kleinste Stöße werden sauber und umgehend begradigt. Es ist wirklich eine ganz andere Dimension, als mein jetziges Großserienbike.

Ich bin dann heute auch gleich zur Tat geschritten und habe beim lokalen Liteville Dealer in München einen 301er Rahmen mit 140mm Federweg bestellt. Lieferung soll bis Ende Juli klappen. Mal gucken ob die Liteville-Jungs das einhalten. Ich freue mich auf jeden Fall schon gewaltig auf mein Liteville 301!