Piccoli segreti per una stuccatura perfetta

Qui a Bioforme lo stucco da legno non lo compriamo MAI, o quasi

Preferiamo usare un vecchio trucco da falegnami.

Prendi un po’ di segatura proveniente dallo stesso legno che devi stuccare e la mischi con una noce di colla vinilica. Con l’impasto così ottenuto, puoi stuccare facilmente e a costo quasi nullo piccoli difetti o imperfezioni della tavola su cui stai lavorando.

Più che la segatura, in realtà, dovresti usare la polvere di legno per ottenere un risultato più omogeneo e meno grossolano. Con l’aiuto di una raspa a grana fine, ottenere un po’ di polvere adatta allo scopo sarà semplicissimo.

Fai attenzione al filo della spatola

Non usare mai una spatola nuova per stuccare, perché ha il filo troppo vivo. Prendi allora una carta a grana medio grossa tipo 150 e passala sopra la spatola come se dovessi stuccare. In questo modo  arrotondi sia il filo che gli angoli. In realtà le spatole migliori per questa operazione sono quelle in plastica o in acciaio, così non rischi nemmeno che la parte stuccata cambi colori a causa dell’ossidazione provocata dal contatto tra l’acqua della colla e il ferro della spatola.

Fai attenzione alla temperatura

Stucca nelle ore meno calde della giornata, perché il caldo asciuga l’acqua contenuta nella colla e rende il tuo stucco meno plastico. Aderirà meno bene e corri il rischio che si stacchi quando lo vai a levigare.

Fai attenzione ai tempi di asciugatura

Fai asciugare per massimo quattro ore e poi procedi a carteggiare le parti in eccesso, ma non aspettare troppo tempo perché poi lo stucco indurisce troppo e farai più fatica a toglierlo rischiando ulteriori errori.

Se vuoi accorciare i tempi di asciugatura basta aggiungere nell’impasto un po’ di gesso scagliola e dopo soli 20 minuti potrai carteggiare.

Fai attenzione a come stendi lo stucco

A Bioforme insegnamo a premere lo stucco nella fessura con la spatola ben inclinata e in tensione e poi a rasare subito senza premere troppo e tenendo la spatola sempre inclinata a 45 gradi circa. Meglio eccedere un pochino con la quantità perché lo stucco con l’essiccazione tende a ritirarsi un pochino.

Fai attenzione a delimitare la zona da stuccare

Se non sei del mestiere e vuoi limitare i danni di eventuali errori, delimita la zona da stuccare con del nastro gommato, in questo modo non rischierai di sporcare o rovinare altre zone della tavola.

Fai attenzione al colore dello stucco

Mentre si impasta puoi aggiungere mordente – pigmento – colore acrilico, quello che hai per arrivare alla tonalità desiderata che  deve essere quella della finitura finale. La colla vinilica infatti essendo acrilica rende poi lo stucco ottenuto impermeabile a impregnanti e mordenti. Quindi il colore va creato al momento dell’impasto. In alternativa, una volta levigato lo stucco, può stendere un velo di gesso e poi colorare.

Conclusioni

Il metodo di amalgamare colla e segatura per ottenere dello stucco da legno, è senz’altro un ottimo metodo per rimediare a piccoli difetti o scalfitture in modo rapido ed economico. Ricordati però che i dettagli che hai appena letto qui sopra sono importanti per un risultato soddisfacente. Questo tipo di stucco non si conserva, ma è talmente veloce da preparare che ti consigli di farlo solo quando occorre.

Se l’articolo ti è piaciuto e ti è stato utile lascia pure qui sotto il tuo commento con le tue osservazioni ed eventuali suggerimenti.

Grazie

Ed eccoci al termine di questo breve viaggio nell’affascinante mondo della respirazione. Spero davvero che tu abbia letto qualcosa che non sapevi prima. In questa puntata finale, riassumeremo i principali spunti di questa serie di articoli.

I punti salienti

I benefici scientifici sono tanti (e non serve nemmeno ricordarli tutti)! La respirazione consapevole è uno dei modi più semplici ed efficaci per migliorare la tua salute e il tuo benessere. Il tuo respiro è il tuo motore e un motore ben oliato ti porta ovunque.

Respira con il naso, notte e giorno!

Se vuoi assicurarti di respirare forzatamente dal naso durante la notte, puoi acquistare del nastro con micropori e coprirti la bocca. Sembra ridicolo, ma tenere la bocca chiusa durante il sonno è importante anche per la salute orale. Se ti svegli con la bocca secca, vuol dire che stavi respirando male durante la notte. La tua bocca dovrebbe rimanere umida per proteggere i denti con la saliva.

Ricorda il numero magico!

Inspira per 5,5 secondi, espira per 5,5 secondi. Questo aggiunge fino a 5,5 respiri al minuto, che ha dimostrato di essere il ritmo ideale per il cuore. Per facilità di conteggio puoi anche scegliere il numero 6, abbastanza vicino.

Respira velocemente…per correre meno lentamente!

Hai imparato bhastrika e kapalbhati. Pratica quegli esercizi per 10-20 minuti al giorno. Evitali prima di dormire poiché sono molto energizzanti e potrebbero rendere difficile il tuo sonno.

Trattieni il fiato!

Aggiungi una sessione pratica composta da cinque cicli di respiro trattenuto alternati a pause di due minuti. Ciò contribuirà a migliorare il tuo VO2 max e la tolleranza alla CO2, che ha effetti positivi sulle tue prestazioni cardio.

Test per misurare il miglioramento!

Hai imparato tre semplici test per misurare la tua salute polmonare:

1. Inspira profondamente e conta velocemente ma in modo udibile il più in alto possibile. Cerca di arrivare a 85 o più.
2. Contare il numero di respiri al minuto a riposo. Mira al numero magico di 5,5.
3. Trattieni il respiro il più a lungo possibile senza espirare. Mira a 45 secondi o più.

Riferimenti

[1] What Doesn’t Kill Us: How Freezing Water, Extreme Altitude, and Environmental Conditioning Will Renew Our Lost Evolutionary Strength

[2] Breathholding is the new black | Stig Severinsen | TEDxOdense

[3] The Oxygen Advantage: Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques to Help You Become Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter

[4] Breath: The New Science of a Lost Art

Ciao, ben ritrovato sul blog di Bioforme!

Oggi stammi a sentire perché voglio concentrarmi su come potrebbe essere uno stile di vita sano che incorpora le tue nuove capacità di respirazione. Per prima cosa, vediamo subito cosa puoi fare per mantenere sani i tuoi polmoni.

Inoltre se sei arrivato a leggere fin qui ti meriti un BONUS EXTRA: alla fine dell’articolo ti darò uno strumento utile e gratuito per iniziare a rendere il respiro una sana abitudine di cui non potrai più fare a meno!

Suggerimenti per mantenere sani i polmoni

Adesso lo sai, i tuoi polmoni fanno la maggior parte del lavoro durante la respirazione. Se concordi sul fatto che prevenire sia meglio che curare, allora segui questi suggerimenti per mantenere (o riacquistare) polmoni sani ed efficienti:

Non fumare!

Dovrebbe essere scontato, ma nel caso avessi bisogno di sentirtelo dire ancora una volta: butta quelle sigarette e stai lontano dalle persone che fumano perché anche il fumo passivo è dannoso per la tua salute [6].

Vai fuori!

L’aria in ambienti chiusi contiene 2-5 volte più inquinanti dell’aria all’aperto. Ovviamente, questo dipende da dove vivi, ma se non vivi vicino a una centrale a carbone ci sono buone probabilità che questa misura si applichi anche alla tua situazione [1].

Esercizio fisico!

Pochi minuti al giorno possono essere sufficienti per far battere il cuore e far fluire l’aria, il che migliora la salute cardiovascolare.

Fatti vaccinare!

Contrarre l’influenza mette a dura prova i polmoni, quindi, ancora una volta, prevenire è meglio che riparare!

Mangia sano!

Ovviamente mangiare sano ha molti benefici in generale, ma influisce anche sulla salute cardiovascolare. Cosa significa mangiare sano? Non è davvero un mistero così grande come molte persone ti fanno. Ecco qui il segreto svelato: mangia molta frutta e verdura e riduci al minimo gli alimenti trasformati e lo zucchero.

Evita gli inquinanti!

Gli inquinanti sono allergeni (polline, polvere e peli di animali domestici), microrganismi (muffe, batteri, acari della polvere) e gas presenti nell’aria (vernici, prodotti per la pulizia, adesivi, smalto per unghie). Aumenta semplicemente la ventilazione aerando le stanze, pulisci regolarmente e considera l’utilizzo di filtri dell’aria.

Ridi!

Ridere non è solo divertente, allunga anche il diaframma e i polmoni e allevia la tensione nel plesso solare [4].

Come incorporare la respirazione nella tua vita

Per ottenere i benefici di una buona respirazione dovresti incorporarla nella tua routine quotidiana. Non devi fare molto, può iniziare con un solo respiro cosciente!

Ecco i miei suggerimenti, valuta se si adattano al tuo stile di vita e sentiti libero di scegliere:

Una sveglia al giorno!

Per un po’ di tempo, imposta una sveglia sul telefono durante la tua giornata lavorativa. Ogni volta che parte la sveglia, interrompi ciò che stai facendo e fai un bel respiro profondo e consapevole. Se lo fai abbastanza spesso, diventerà una sana abitudine che puoi fare anche senza un allarme. Questo singolo respiro ti concentrerà e ti rilasserà.

Prima di dormire!

Fai 5 minuti di respirazione con coerenza cardiaca dopo esserti lavato i denti e prima di andare a letto la sera. Questo calmerà i pensieri nel tuo cervello, ti rilasserà e ti preparerà per una notte più riposante.

Per i più esigenti…

Se sei più un tipo atletico, esegui 10-20 minuti di respirazione veloce (bhastrika o kapalabhati) al mattino per un mese e tieni traccia dell’impatto che ha sulla tua prestazione atletica. Riuscirai a correre più veloce e più a lungo e i tuoi muscoli saranno meno doloranti.

Come promesso all’inizio eccoti il BONUS EXTRA.

Usa questa app gratuita per i tuoi esercizi quotidiani: https://easybreath.work/

Se questa serie di articoli ti è piaciuta condividila con i tuoi amici oppure ancora meglio insegna direttamente loro ciò che hai imparato qui su Bioforme.

Grazie per la lettura.

Riferimenti

[1] Why Indoor Air Quality is Important to Schools (EPA)

[2] Results of a home-based environmental intervention among urban children with asthma

[3] Indoor Allergenes (AAAAI)

[4] Breatheology: The Art of Conscious Breathing

[5] Easy Breath

[6] Health Effects of Secondhand Smoke (CDC)

Ben tornato sul blog di Bioforme. Nelle puntate precedenti hai imparato che esistono diverse tecniche di respirazione lenta e veloce. Ma lo sapevi che anche non respirare ha molti benefici per la salute?

Nell’articolo di oggi, esamineremo come e perché trattenere il respiro.

Perché trattenere il respiro è utile?

Quando trattieni il respiro, cambiano le quantità relative di CO2 e O2 nel sangue. Normalmente il tuo sangue è saturo per oltre il 95% di ossigeno.  Come sai, più a lungo trattieni il respiro, minore è la concentrazione di ossigeno e maggiore diventa il tuo desiderio di respirare. Una bassa quantità di ossigeno è anche chiamata ipossia e, indotta correttamente, può migliorare la funzione del tuo corpo, soprattutto quando sei un atleta!

Potresti aver sentito parlare di quegli atleti (che allenano la resistenza) a cui piace allenarsi ad altitudini più elevate. Questo perché la concentrazione di ossigeno nell’aria è inferiore e il tuo corpo si addestra in questo modo a tollerare una quantità minore di ossigeno [2]. Ciò porta a un miglioramento della glicolisi anaerobica (metabolismo senza ossigeno) [3, 4], il che significa che gli sprint o altri momenti di massimo sforzo al di sopra del VO2 max funzionano meglio e l’affaticamento muscolare è ritardato. Questo si é dimostrato vero anche per le prestazioni nel nuoto [1] e per il miglioramento nella corsa [16, 17].

Trattenere il respiro rafforza i muscoli respiratori (diaframma e muscoli intercostali) [6]. Durante il riposo, il sistema respiratorio richiede fino al 6% dell’energia disponibile, ma questa arriva fino al 15% sotto carico massimo. Un sistema respiratorio più forte riduce questo consumo, il che di conseguenza significa maggiore l’energia disponibile per altri gruppi muscolari (ad esempio per la corsa).

Durante il trattenimento del respiro, la milza si contrae (perché rileva l’abbassamento dei livelli di ossigeno) e rilascia più globuli rossi nel sangue. L’allenamento a lungo termine finirà con l’aumentare i livelli abituali di globuli rossi [9]. È stato dimostrato che trattenere il respiro al massimo per solo 5 volte con pause di due minuti riduce le dimensioni della milza del 20% [11] e l’effetto è già misurabile quando si trattiene il respiro per soli 30 secondi [12].

Trattenere il respiro aumenta la produzione di EPO, un ormone naturale prodotto nei reni che stimola il midollo osseo a rilasciare più globuli rossi, portando a migliori prestazioni aerobiche [8, 13, 14, 15]. I risultati hanno mostrato che la concentrazione di EPO è aumentata del 24%, raggiungendo un picco tre ore dopo l’ultima apnea e tornando ai valori di base due ore dopo.

Inoltre, l’ipossia induce la produzione di NO [8], e nelle lezioni precedenti hai imparato quanto può essere prezioso quel gas per il tuo corpo! Altri studi hanno dimostrato che trattenere il respiro può prevenire i danni al DNA e può quindi ridurre gli effetti dell’invecchiamento e aumentare la longevità [7, 8]. Se sei un uomo, hai l’ulteriore vantaggio di combattere la disfunzione erettile [8].

Inspirazione vs. espirazione trattenuta

Devi sapere però che la voglia di fare un altro respiro non è dovuta al basso livello di ossigeno nel tuo sistema, bensì di un’alta concentrazione di CO2! Se espelli CO2, la voglia di respirare sarà inferiore.

Puoi provare tu stesso facendo un respiro profondo e trattenendolo. Quando senti il ​​bisogno di respirare, espira lentamente. Questo riduce la CO2 nel tuo corpo e puoi trattenere il respiro un po’ più a lungo.

Esercizi su come trattenere il respiro

Ora che sai che non respirare può fare bene anche a te, provaci.

Pianifica una ventina di minuti per questa sessione di pratica. È semplicissimo, trattieni il respiro il più a lungo possibile. Una volta che devi respirare di nuovo, respira normalmente per due minuti prima di eseguire un’altra apnea massima. Ripeti il ciclo per cinque volte.

Una versione ancora più intensa consiste nell’eseguire tre cicli di cinque trattenute del respiro di durata massima consecutive, con ciascun ciclo intervallato da dieci minuti di riposo [13].

Congratulazioni, se hai letto anche tutte le puntate precedenti avrai imparato di più sulla respirazione lenta,  su quella veloce e sui benefici dell’assenza di respiro!

Questo completa il tuo bagaglio di conoscenze sulla respirazione.

Tuttavia, ne trarrai beneficio solo se farai davvero gli esercizi che hai imparato.

Se hai fatto i test per la tua respirazione prova a eseguire gli esercizi ogni giorno per due settimane e poi ripeti i test. Sarai stupito di quanto velocemente puoi migliorare il tuo sistema respiratorio e fare qualcosa di buono al tuo corpo senza attrezzature, pillole o prescrizioni!

Nel prossimo articolo un utilissimo riepilogo sulle sane abitudini per mantenere i propri polmoni efficienti come i carburatori di una Ferrari da Formula 1.

Riferimenti

[1] A. Hypoventilation Training at Supramaximal Intensity Improves Swimming Performance

[2] Breath-hold training of humans reduces oxidative stress and blood acidosis after static and dynamic apnea

[3] Repeated Sprint Training in Hypoxia Induced by Voluntary Hypoventilation in Swimming

[4] Effects of a 4-week training with voluntary hypoventilation carried out at low pulmonary volumes

[5] Repeated-sprint training in hypoxia induced by voluntary hypoventilation improves running repeated-sprint ability in rugby players

[6] Effects of hypercapnic-hypoxic training on respiratory muscle strength and front crawl stroke performance among elite swimmers

[7] Holding Your Breath for Longevity

[8] Nisshesha rechaka pranayama offers benefits through brief intermittent hypoxia

[9] Selected contribution: role of spleen emptying in prolonging apneas in humans

[10] Hematological response and diving response during apnea and apnea with face immersion

[11] Spleen volume and blood flow response to repeated breath-hold apneas

[12] The human spleen as an erythrocyte reservoir in diving-related interventions

[13] Increased erythropoietin concentration after repeated apneas in humans

[14] Plasma-volume contraction and exercise-induced hypoxaemia modulate erythropoietin production in healthy humans

[15] Does obstructive sleep apnea increase haematocrit?

[16] Controlled-frequency breath swimming improves swimming performance and running economy

[17] Hypoventilation Training

[18] Nasal nitric oxide in man

Le tecniche principali

Se hai letto anche gli articoli precedenti di questa serie che Bioforme dedica alla respirazione controllata saprai che già che nell’ultimo articolo abbiamo affrontato un tipo di respirazione che potremmo definire lenta.

Bene, hai provato a farla?

Come ti sei sentito dopo l’esercizio di respirazione?

Adesso prenderemo in esame invece i benefici della respirazione veloce controllata.

Prima d’iniziare, un breve avvertimento molto importante: i seguenti esercizi si eseguono solo seduti o sdraiati in un ambiente sicuro (mai durante la guida o vicino all’acqua ad esempio). Inoltre, non farli se sei stressata, la sera, durante la gravidanza o se hai la pressione alta.

Bhastrika

Bhastrika è una tecnica di respirazione indiana che dovrebbe liberare i polmoni, quindi è anche chiamata “respiro purificatore”.

Facciamo un minuto di bhastrika insieme.

Leggi prima le istruzioni:

Puntiamo a eseguire 30 respiri al minuto, il che significa che si inspira per 1 secondo e si espira durante il secondo successivo. Si ripete il ciclo per 30 volte.

Inspira attivamente e lascia andare il respiro durante l’espirazione.

Siediti in posizione eretta, rilassa le spalle e fai alcuni respiri profondi dentro e fuori dal naso. Ad ogni inspirazione, espandi completamente la pancia mentre respiri.

Assicurati che il respiro provenga dal tuo diaframma; per fare questo assicurati di tenere la testa, il collo, le spalle e il petto fermi,  mentre la pancia si muove dentro e fuori.

Un ciclo di bhastrika funziona così:

Fai 10  respiri con inspirazioni di 1 secondo ed espirazioni di 1 secondo.

Al termine inspira il più profondamente possibile e poi trattieni il fiato il più a lungo possibile.

Quindi, espira molto lentamente fino a esaurire completamente tutta l’aria che avevi incamerato.

Alla fine di questa profonda espirazione, avrai completato un ciclo di bhastrika [3].

Fai alcuni respiri normali e ripeti l’intero processo altre due volte.

Ricordati di ascoltare il tuo corpo durante la pratica.

Bhastrika è una pratica sicura, ma se ti senti stordito in qualche modo o non ti senti a tuo agio, prendi una pausa di alcuni minuti respirando naturalmente. Quando il disagio passa, prova un altro giro di respirazione, ma più lento e meno intenso.

Recuperato l’equilibrio vai avanti e prova ancora uno o due cicli per farti un’idea più precisa.

Kapalabhati

Kapalabhati è una tecnica di respirazione ancora più veloce, chiamata anche respiro di fuoco.

L’impostazione è molto simile al bhastrika, ma si esegue al doppio della velocità, quindi 60 o più respiri al minuto. Durante l’espirazione non lasci semplicemente uscire l’aria, ma piuttosto la spingi fuori usando gli addominali (altrimenti non riusciresti a ottenere quella velocità di esecuzione).

Gli studi hanno dimostrato una moltitudine di benefici per la salute da questo protocollo di respirazione, tra cui un aumento del VO2 max [1], abbassamento della pressione sanguigna [1], migliore discriminazione visiva e destrezza delle dita [5] e tempi di reazione uditivi, visivi e sensoriali migliorati fino al 10% [2].

Questi benefici di solito richiedono di seguire questo protocollo per circa trenta minuti al giorno, cinque giorni alla settimana per almeno un mese.

Metodo Wim Hof

Wim “The Iceman” Hof è un atleta olandese che ha stabilito svariati record mondiali: nel nuoto sotto il ghiaccio, nel contatto diretto più lungo con il ghiaccio e nella corsa di mezza maratona a piedi nudi su ghiaccio e neve.

Ha sviluppato il suo metodo basandosi su questi 3 pilastri:

• esposizione al freddo
• respirazione
• meditazione.

Wim ha lavorato con i ricercatori per molti anni dimostrando  che le sue abilità apparentemente sovrumane sono piuttosto semplici da imparare.

Il suo protocollo si compone di tre fasi:

Fase 1: iperventilazione controllata

Fai 30-40 respiri completamente (attraverso la bocca qui è permesso di ottenere quanta più aria possibile), quindi lascia andare passivamente l’espirazione. Dovrebbe essere di circa 1-2 secondi in entrata e 1-2 secondi in uscita, il che ti porterà a 15-30 respiri al minuto. Questa fase richiederà quindi uno o due minuti.

Fase 2: Espirazione

Trattieni il respiro dopo l’ultima espirazione il più a lungo possibile. Non espirare forzatamente tutta la tua aria, espira nella misura in cui è necessario per raggiungere uno stato di equilibrio. Questo periodo si allungherà man mano con la pratica.

Fase 3: Inspirazione trattenendo il respiro

Fai un respiro profondo e trattieni il respiro con i polmoni completamente pieni per 15 secondi, quindi lascia andare.

Ritorna alla fase 1 e completa questo ciclo altre 2-4 volte.

Non aver paura delle vertigini o delle “mani di aragosta”. Potresti sentire un formicolio alle mani e ai piedi che potrebbero irrigidirsi. Inoltre, potresti avere freddo, quindi tieni pronta una coperta. Non aver paura di questi effetti, sono normali e temporanei, se diventano troppo gravi respira normalmente e tornerai alla normalità.

Respirazione Olotropica

La respirazione olotropica è un’iperventilazione veloce, accompagnata da musica ritmica, per un tempo piuttosto lungo fino a tre ore con l’obiettivo di raggiungere uno stato alterato di coscienza. In queste sessioni, di solito si ha uno che pratica e un’altra persona che assiste: non è consigliabile farlo da solo. É possibile accedere a diversi livelli dell’esperienza umana, che includono memorie del passato, ricordi d’infanzia, sequenze di rinascita e di morte, esperienze trans personali.  Ampi studi clinici hanno riscontrato effetti terapeutici complessivamente positivi [7].

Se questo articolo ti ha incuriosito allora non puoi perderti il prossimo, il cui titolo è tutto un programma => Come respirare meglio SENZA respirare

Riferimenti

[1] Effects of short term practice of bhastrika pranayama on metabolic fitness (METF) and bone integrity (BI)

[2] Effect of Mukh Bhastrika (A Type of Pranayama) on the Sensory: Motor Performance

[3] Effect of yogic bellows on cardiovascular autonomic reactivity

[5] Finger dexterity and visual discrimination following two yoga breathing practices

[6] Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans

[7] A Clinical Report of Holotropic Breathwork in 11,000 Psychiatric Inpatients in a Community Hospital Setting

Breve guida all’archetto da traforo

Calma e sangue freddo … non è difficile.

Osserva bene la lama e sistema la parte dentellata verso l’esterno del seghetto con i denti che puntano verso il basso.
Allenta  le viti dei morsetti, inserisci una delle estremità della lama in uno dei morsetti  e stringi  quel che basta per fissarla.

A seconda del seghetto che hai, fai flettere leggermente l’arco, in modo tale da avvicinare un pochino i morsetti tra loro, in questo  modo potrai inserire la lama per qualche millimetro e, una volta serrata, la lama da traforo resterà  in tensione grazie all’elasticità dell’arco che tenderà a tornare alla posizione originale.

C’è un trucco per  montare come si deve  la lama del traforo?

Nessun trucco e nessun inganno,  basta osservare che con una tensione insufficiente il taglio sarà difficile e impreciso, se invece la lama è troppo  tesa allora rischia di spezzarsi. Dopo aver spezzato o curvato qualche lama riuscirai da sola/o a raggiungere  la tensione più giusta.

Gli stessi accorgimenti valgono anche nel caso in cui tu sia alle prese con la scelta delle lame per un seghetto da traforo elettrico.

Occorre però  che tu impari a distinguere le lame con perno dalle  lame senza perno o tradizionali.

La differenza principale è che le lame con perno sono più facili da montare e più resistenti di quelle senza perno. Ma c’è un però… Le lame senza perno hanno il vantaggio di poter  entrare in minuscoli fori d’ingresso, cosa del tutto preclusa a quelle con perno.

Varie tipologie di lame sul mercato: come le distinguiamo?

Innanzitutto dal numero.

Le lame seguono una numerazione che in generale va dal numero 00 al numero 12. Con l’aumentare del numero, aumenta la dimensione della lama e lo spessore di taglio suggerito così che per tagliare uno spessore di 4 mm è consigliata una lama numero 1, per uno spessore di 6 mm  una lama numero 2, per  20 mm una numero 5 e così via. Le lame sotto lo zero (esistono anche queste!) sono davvero esili e sono perfette per lavori di intarsi o a pacchetto in cui l’incastro dovrà essere perfetto.

Un altro parametro importante sono i denti. Maggiore è il numero di denti più lento e più preciso sarà il tuo taglio. Con meno denti ottieni invece un’espulsione più rapida del truciolo e un avanzamento più rapido, a scapito di un minore controllo.

Alcune lame hanno denti rovesciati, o meglio hanno denti orientati per una metà della lama in una direzione, per l’altra nella direzione opposta. Ciò significa che la lama taglia in entrambe le direzioni consentendo un taglio pulito anche nella parte inferiore del pannello. 

Infine abbiamo le lame omnidirezionali che sono lame particolari con  i denti disposti a spirale intorno all’asse e possono tagliare in qualunque direzione. Sono indispensabili e insostituibili per tagliare pannelli grandi che non è possibile ruotare sotto al braccio del traforo. Purtroppo però questa peculiarità non è esente da svantaggi. A parità di numero, una lama omni direzionale avrà un taglio molto più largo di una lama tradizionale. Avrai inoltre un taglio più polveroso a causa dei molti denti e più irregolare a causa della facilità con cui ogni minimo movimento taglia in legno.

Con un seghetto da traforo si possono realizzare oggetti in legno davvero simpatici. Guarda ad esempio come si può facilmente costruire questo puzzle del designer Enzo Mari.

Buon lavoro e buon divertimento! Se non ci riesci passa da Bioforme. C’è una scuola che insegna a lavorare il legno. In questo caso però siamo sicuri che ce la farai da solo.

Lunga vita al traforo e alle sue lame!

5 test per misurare la tua respirazione

In questo articolo Bioforme ti spiega come testare il tuo respiro e capire se i polmoni sono sani e in buona salute!

È stato dimostrato come una buona respirazione sia per la longevità, un fattore ancora più importante dell’esercizio fisico e della dieta [1], da qui l’importanza di valutare e migliorare la tua respirazione.

Puoi sempre andare in ospedale per far controllare la tua efficienza polmonare, ma una semplice e breve serie di test casalinghi può già darti un’ottima indicazione di quanto funzioni bene o meno la tua respirazione.

Test #1 – Volume Respiratorio: assunzione di ossigeno

È stato dimostrato che la capacità polmonare è correlata a diverse malattie [1, 2].

Puoi controllare la tua capacità polmonare facendo un respiro profondo e cominciando a contare.

Vediamo come.

Alzati e piega leggermente le ginocchia.

Fai un respiro più profondo che puoi.

Quindi comincia a contare ad alta voce il più velocemente possibile, facendoti capire. Fallo nel modo più rapido, preciso e chiaro di cui sei capace. Conta più a lungo che puoi durante la tua lunga espirazione. Conta ad alta voce però, non contare solo nella tua testa.

Spremi i tuoi polmoni fino all’ultimo filo d’aria disponibile; per fare questo contrai i muscoli dello stomaco verso l’interno e cerca di arrivare contando al numero più alto possibile. Annota il numero finale e riprova altre due volte. Quindi calcola la media dei tuoi risultati.

Ecco alcuni suggerimenti supplementari per svolgere questo primo test in modo corretto:

Non:

• Inspirare durante il conteggio.
• Saltare i numeri.
• Trattenere il fiato.
• Inspirare e contare allo stesso tempo.
• Sussurrare, ma conta ad alta voce

Fai attenzione ai seguenti dettagli invece:

• Ricomincia da 1 se raggiungi 100.
• Assicurati d’includere l’inizio di ogni numero, come il trenta in trentatré.
• Ripeti i test nella stessa posizione in cui ti trovavi nei test precedenti.

Maggiore è il numero, minore è la possibilità di correlazione con eventuali disturbi o malattie [2].

Cerca di contare almeno fino a 85.

Test #2 – Respiri completi a riposo

Qual è la tua frequenza respiratoria a riposo?

Per scoprirlo, resta rilassato, avvia un conto alla rovescia di un minuto sul telefono e conta il numero di cicli respiratori completi che attraversi in quel minuto. Come hai imparato nelle lezioni precedenti, un ciclo di respirazione consiste in un’inspirazione, un’espirazione e possibilmente una breve pausa prima dell’inspirazione successiva. Fai il test tre volte e calcola la media dei numeri. La frequenza respiratoria ottimale è di 5,5 respiri al minuto.

Nella seguente tabella [2], puoi vedere che meno respiri fai al minuto, minore è la correlazione con le malattie.

Test #3 – Pausa prolungata

Vediamo ora per quanto tempo riesci a trattenere il respiro!

Alla fine della tua espirazione naturale, smetti di respirare il più a lungo possibile. Inoltre, appena ti senti in lieve difficoltà cerca di resistere, non espirare ulteriormente o contrarre i muscoli dello stomaco.

Arrivare a circa 45 secondi è un buon obiettivo da raggiungere. Il grafico che segue [2] mostra la correlazione tra capacità di trattenere il respiro ed eventuali malattie.

Test #4: BOLT

Una versione leggermente diversa del test #3 è il test del livello di ossigeno nel sangue (BOLT, [3]).

Fallo al mattino quando il tuo respiro è ancora rilassato e tranquillo. Respira normalmente, quindi smetti di respirare e avvia un timer. A differenza del test precedente, interrompi il timer non appena senti il primo segno di “fame d’aria”. Questi segni potrebbero includere qualsiasi cosa, da una contrazione muscolare al sentire il bisogno di respirare di nuovo. Se non sei allenato, è probabile che non vada oltre i 20 secondi. Gli atleti veramente allenati possono arrivare a 40 secondi e oltre.

Test #5: VO2 max

Ok, ho detto che puoi fare i test a casa, ma non quest’ultimo.

Qui dovrai essere collegato a dei macchinari.

Il VO2 max misura il volume massimo di ossigeno assunto in un determinato periodo con un carico di lavoro elevato. Il VO2 max viene raggiunto quando il consumo di ossigeno rimane a uno stato stazionario nonostante un aumento del carico di lavoro. Una volta raggiunta tale soglia, i bisogni di ossigeno dei tuoi muscoli non possono più essere soddisfatti dai tuoi polmoni e il tuo corpo passerà dal metabolismo aerobico (produzione di energia con ossigeno) a quello anaerobico (produzione di energia senza ossigeno) come abbiamo imparato in una articolo precedente. Poiché il metabolismo anaerobico è molto meno efficiente, gli atleti sono ossessionati dall’aumento del loro VO2 max.

Ma ciò che a noi interessa qui, è che un VO2 max più alto è anche correlato a una migliore salute e forma fisica [4].

Anche se non puoi misurarlo da solo, gli esercizi nelle prossime lezioni potranno aiutarti ad aumentare il tuo VO2 max.

Dopo aver fatto i test di oggi, dovresti avere una buona base di partenza con cui confrontare i tuoi progressi se, d’ora in poi, deciderai di esercitare la tua respirazione.

Se sei una persona determinata a migliorare drasticamente le tue capacità respiratorie, ti consiglio di provare subito il dispositivo AIROFIT.

Oppure vai al prossimo articolo dove ti descriveremo l’esercizio fondamentale per respirare lentamente in modo corretto!

Sarà molto interessante e così passerai finalmente alla parte pratica.

Bioforme ti ringrazia per l’attenzione e ti suggerisce di continuare a leggere gli altri articoli dedicati alla buona respirazione consapevole (trovi qui sotto un elenco di link) per migliorare la tua salute e la tua creatività, senza fatica ma con passione.

Riferimenti

[1] Vital capacity as a predictor of cardiovascular disease: The Framingham study

[2] Breathing Statistics

[3] Measure BOLT (Body Oxygen Level Test)

[4] Correlations between VO2max and performance times of recreational triathletes

Bioforme continua la sua serie di articoli dedicata alla respirazione consapevole come strumento per la meditazione creativa. Oggi ti parlo dell’aria e di come dovresti consumarla.

Hai presente quando hai un  lauto pasto davanti a te e non riesci a decidere se, per mangiare, devi usare un cucchiaio o una forchetta? La stessa decisione può essere presa quando si respira aria, devi usare la bocca o il naso per mangiarti l’aria?

I Gas

Come abbiamo imparato nell’ultima puntata, il cuore della respirazione è lo scambio di gas, entra ossigeno ed esce anidride carbonica. C’è anche dell’ossido nitrico di mezzo …se respiri correttamente.

Guardiamo un po’ più da vicino questi tre gas!

Ossigeno – O2

Il tuo corpo usa l’O2 come fonte per metabolizzare zuccheri, grassi e proteine ​​e produrre così energia. Questo è il metabolismo aerobico ed è il meccanismo predefinito del tuo corpo per recuperare energia. Se, tuttavia, ti alleni molto duramente ei tuoi polmoni non riescono a tenere il passo con la richiesta di ossigeno dei tuoi muscoli, il tuo corpo può passare al metabolismo anaerobico, cioè alla creazione di energia senza ossigeno! Questa forma di metabolizzazione è 16 volte meno efficace rispetto all’ossigeno e viene prodotto acido lattico, degradando l’efficacia dei muscoli e portando successivamente a dolori muscolari.

Anidride carbonica – CO2

L’anidride carbonica è sempre nelle notizie perché contribuisce al riscaldamento globale. E sebbene sia anche un prodotto di scarto della tua respirazione, è necessario regolare la tua respirazione e il livello di PH del tuo corpo. Per impostazione predefinita, il tuo sangue ha una saturazione di ossigeno superiore al 95%, ma più non è necessariamente migliore. Se porti la saturazione di ossigeno nel sangue al 100%, il tuo corpo non può estrarre l’ossigeno dal sangue poiché ha bisogno di una certa quantità di CO2 per farlo. Questo è anche il motivo per cui ti senti stordito quando fai troppi respiri profondi e veloci (iperventilazione). Si parla di Effetto Bohr, scoperto dal padre di Niels Bohr, Christian Bohr.

Ossido nitrico – NO

Quando si respira attraverso il naso, questo gas benefico raggiunge i polmoni e il flusso sanguigno. Questo gas fa bene alla salute dei vasi sanguigni, aumenta i livelli di ossigeno nel sangue, ha dimostrato di essere antibatterico e antimicotico e migliora le risposte immunologiche contro le tossine.

Respira attraverso il naso, non la bocca!

La respirazione durante il giorno è solitamente automatica, il che significa che non devi concentrarti su di essa. Una cosa che dovresti assolutamente assicurarti però è di respirare sempre attraverso il naso e non la bocca.

Il naso ha il primo contatto con l’aria in entrata e fornisce un’importante serie di servizi:

• Riscalda o raffredda l’aria in entrata: nelle giornate fredde, l’aria arriva ai polmoni quasi a temperatura corporea, proteggendo le vie aeree da infiammazioni e irritazioni. Gli studi hanno dimostrato che quando le persone respirano aria fredda secca attraverso la bocca, possono soffrire di broncocostrizione indotta dall’esercizio.
• Umidifica e purifica l’aria: Il tuo naso è anche la tua linea di difesa contro polvere, virus, batteri e qualsiasi altra cosa che galleggia nell’aria che non dovrebbe entrare nei tuoi polmoni.
• Rallenta il flusso d’aria consentendo uno scambio di gas più efficace con un assorbimento di ossigeno migliore fino al 20%. Quando espiri attraverso il naso, crei una contropressione che fa uscire l’aria più lentamente, quindi non solo dentro ma espira anche attraverso il naso.

Gli studi hanno dimostrato che la respirazione nasale migliora anche la tua funzione cognitiva come l’apprendimento e il ricordo stimolando alcune aree del cervello.

Il tuo corpo produce ossido nitrico (NO) nelle tue cavità nasali e hai imparato all’inizio di questa lezione quanto sia benefico.

E se questi argomenti non bastano per convincerti, ecco alcuni motivi per cui respirare con la bocca fa male:

• Ti disidrata poiché il vapore acqueo fuoriesce dalla bocca aperta. Ti sei mai svegliato con la bocca secca al mattino con sete?
• Provoca russamento e apnea notturna e altri disturbi del sonno  dovuti all’ostruzione respiratoria nasale.
• Nei bambini, ostacola la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale e ha un effetto negativo sulla memoria e sulle capacità di apprendimento.
• Provoca la postura della testa in avanti .
• Prendi troppa aria che si chiama respiro eccessivo. La respirazione eccessiva o l’iperventilazione costante è negativa poiché ha effetti profondi sul rapporto O2 / CO2, di cui imparerai di più in seguito.

Se anche dovessi smettere di leggere a questo punto, avresti già imparato una cosa super preziosa che cambierà la tua vita in meglio, ed cioè che dovresti sempre respirare attraverso il naso.

Vai al prossimo articolo dove ti mostrerò un paio di facili test in modo che tu possa verificare quanto funzioni la tua respirazione.