SAĞLIKLI BESLENME

KONJÜGE LİNOLEİK ASİT (CLA)

2015-04-06T01:52:00.003-07:00

CLA; son yıllarda üzerine en çok araştırma yapılan konulardan biridir. Uzmanlar CLA’ nın insan sağlığı üzerindeki etkilerini uzun süredir araştırıyor.

Bu yağ asidinin en önemli kaynağı geviş getiren hayvanların vücut dokuları ve özellikle de yağ dokusu ile süt ve süt ürünleridir. İnek sütü türevleri CLA içeriği açısından oldukça zengindir. Ancak hayvanın beslenme şekline göre CLA miktarı farklılık gösterir. Mera ve otlaklarda beslenen, serbest dolaşan hayvanlarda yüksek miktarda bulunurken, besi çiftliklerinde beslenenlerde düşüktür.

Peki günlük hayatımızda farkında olmadan düzenli olarak aldığımız CLA’ nın vücudumuza etkileri nelerdir?

· CLA’nın vücut metabolizma hızını artırıcı etkisi vardır.

· CLA antioksidan özelliğinden dolayı kansere karşı korur. Örneğin; deri, mide, meme ve kolon kanserlerinin engellenmesinde olan etkisi yapılan araştırmalarda ortaya çıkmıştır.

· Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Enfeksiyon oluşumunu engeller.

· Kan insülin ve leptin düzeyleri üzerinde etkilidir. Bu iki hormonun açlık ve tokluk mekanizması üzerindeki etkisi oldukça fazladır. Bu hormonlar gözlemlenerek yapılan araştırmalar sonucunda;

1- CLA vücutta yağ birikmesini önler. Özellikle karın bölgesinde ki yağ tutulumunu azaltır.

2-Vücut yağını azaltma etkisi vardır.

3-Yağsız dokuyu yani kas kütlesini arttırıcı etkisi vardır. Son yıllarda; Sporcular kas gelişimini destekleme özelliğinden dolayı CLA’yı destek ürünü olarak kullanmaya başladı.

· CLA, vücudun insüline verdiği cevabı artırarak şeker hastalığı riskini en aza indirir.

· Damar sertliği riskini azaltır.

· Kemik yapımını arttırıcı etkisi vardır. CLA’nın kemik biolojisi üzerine olan bu etkisinin diyetteki omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ile ilintilidir.

Günümüzde zayıflama diyetlerinde enerji değeri açısından her ne kadar az yağlı ürünleri önersek de; CLA ‘nın bütün bu faydalarından dolayı diyetimizde yağlı ürünlere de yer vermeliyiz. Örneğin az yağlı süt ve yoğurt tüketiyorsak peynirimiz tam yağlı olmalıdır.

CLA’nın günlük tüketim miktarı üzerinde yapılan çalışmalarda, erkekler için tüketilmesi gereken düzey 212 mg/gün, kadınlar için ise 151 mg/gün olarak saptanmıştır. CLA esansiyel bir yağ asidi niteliği taşımakta ve günlük gereksinimin gıdalarla sağlanması gerekliliği bulunmaktadır. İnsanlar için gerekli miktarın yüzde 60’ı süt ürünlerinden, yüzde 37’si et ürünlerinden karşılanmaktadır. CLA takviyeleri ile yapılan çalışmalarda çelişkili sonuçlar elde edilmiştir. Bu sebeple CLA alımının doğal yollardan yapılması daha sağlıklı sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

Bazı besinlerin konjuge linoleik asit içerikleri (mg/g yağ)

Homojenize süt	5.5 mg CLA
%2 yağlı süt	4.1 mg CLA
Konsantre süt	7 mg CLA
Ayran	5.4 mg CLA
Tereyağ	4.7 mg CLA
Dondurma	36.6 mg CLA
Az yağlı süt	4.4 mg CLA
Krema kıvamında yoğurt	4.8 mg CLA
Donmuş yoğurt	2.8 mg CLA
Çedar peyniri	4.1 mg CLA
Sığır kıyması	4.3 mg CLA
Dana eti	2.7 mg CLA
Kuzu eti	5.8 mg CLA
Domuz eti	0.6 mg CLA
Tavuk eti	0.9 mg CLA
Hindi kıyması	2.6 mg CLA
Alabalık eti	0.3 mg CLA
Yumurta sarısı	0.6 mg CLA
Aspur	0.7 mg CLA
Ayçiçeği yağı	0.4 mg CLA

ŞEKER TÜKETİMİ !!!

2015-04-06T01:51:00.000-07:00

Vücudumuz harcadığı enerjinin büyük bir kısmını karbonhidrattan karşılar. Karbonhidratın önemini şöyle de açıklayabiliriz; beyin enerji için sadece karbonhidratı kullanır. Bireylerin hayatını normal bir şekilde sürdürebilmesi için günlük ortalama 100-125 gram karbonhidrat tüketmelidir. Biz bu karbonhidratın işlenmemiş besinlerden gelmesini istiyoruz. Bu karbonhidrat kuru baklagil, meyve, sebze ve tahıllardan gelmelidir. Çünkü rafine edilmeyen bu tür besin grupları; vitamin, mineral ve posa için iyi kaynaklardır. Sindirim için enzimlerin aktive olmasında da rol alırlar.

Konu işlenmiş saf şekerlere gelince; yararı olmadığı gibi birçok da zararı vardır. Yani boş kalori kaynağıdır. Saf şeker; diyabet, obezite, yüksek tansiyon, kalp krizi, depresyon gibi birçok kronik hastalığın oluşmasında önemli risk faktörüdür.

Vücuda alınan fazla şeker karaciğerde depolanarak yağlanmaya yol açar.

Şekerin aşırı tüketilmesi insülin hormonun sürekli olarak yüksek seyretmesine neden olur, bu da diyabetin ortaya çıkmasını tetikler.

ABD‘ de yapılan bir araştırmaya göre günlük enerji ihtiyacının %25’inden fazlasını saf şekerlerden gelen bireylerde kalp krizinden ölme riski 3 kat daha fazladır.

Yüksek şekerli diyetlerin bazı kanserlere teşvik edebileceği korkusu da vardır.

Enerji elde etmek için saf şekerden gelen miktar günlük erkekler için 35 gramı, kadınlar için de 20 gramı geçmemelidir. Ben bu kadar şeker tüketmiyorum ki zaten diyen sesleri duyar gibiyim.

O zaman günlük hayatımızdan şeker tüketimi ile ilgili örnekler verelim: Kahvaltıda tüketmiş olduğumuz bir tatlı kaşığı bal 5 gram şeker içeriyor. Öğle yemeğinin yanında içtiğimiz 330ml’lik bir teneke kola 35 gram şeker içeriyor. Gün içerisinde çayın yanında tüketmek için aldığımız küçük bir kakaolu kek 10,6 gram şeker içeriyor. Birde çay, kahve gibi içeceklere şeker atıyorsak günlük ihtiyacımızın çok fazlasını tüketmiş oluyoruz. Aslında bunların içerisinde şeker olduğunu birçok kişi biliyor.

Peki ya bilinmeyen gizli şeker kaynakları nelerdir?

· Hazır çorbalar,

· Ketçap,

· Makarna ve salata sosları,

· Sözde sağlıklı olarak bilinen granola,

· Hatta simitin içerisin de bile şeker vardır.

Milyonlarca kişi gün içerisinde ihtiyacından daha fazla şeker tüketiyor. Çoğu kişi bunun farkına varamıyor çünkü gıda endüstrisi besine ekledikleri şekeri gizliyor. Gıda endüstrisinde yeni bir olgu oluştu. Bu olgu mısır şurubu, melas, sükroz, akçaağaç şurubu gibi ucuz yollarla elde ettikleri tatlandırıcıları kullanmaktır. Tüketiciye düşen en büyük görev etiket okumayı öğrenmek ve doğru besinleri seçmektir.

Şeker için spesifik tat reseptörleri vardır. Eğer şeker alımı yavaş yavaş azaltılırsa, vücudun şekere olan duyarlılığı yeniden artar. Yani vücut bağımlılıktan kurtulabilir. Örneğin çayımıza 3 şeker atıyorsak ilk hafta 2’ye 2. hafta 1’e ve 3. hafta ise hiç atmayarak şekeri hayatımızdan çıkarabiliriz.

Anoreksiya Genç Kızlar Tehdit Ediyor

2015-04-02T01:34:00.000-07:00

Son zamanlarda anokersiya sorunu ile karşı karşıya kalan kişilerin sayısında artış olduğunu hem görüyor hem de duyuyorum. Bu kaygı verici duruma karşı özellikle genç kızları ve onların ailelerini uyarmak adına bu konuyu bir kez daha ele almam gerektiğini düşünüyorum.

Anoreksiya gibi yeme bozukluklarının görülme sıklığı, fazla kilolardan kurtulup yaza ince bir vücutla girme hayali ile katı diyetlerin uygulandığı bahar aylarında artmaktadır. Sosyal, psikolojik ve genetik nedenler iç içe geçerek hastalığın oluşumuna zemin hazırlamaktadır. Bilinçsizce önerilen diyetler ise kişileri hastalığın pençesine düşürmektedir.

Mankenler gibi ince bir bedene sahip olma isteği ve bu isteğin psikolojik açıdan saplantı haline gelmesi beslenmedeki alışkanlıklarda değişikliğe neden olmaktadır. Anoreksiya nervozalı kişiler vücudu üzerindeki kontrolü kaybetme konusunda derin kaygı taşırlar. Kişi, bir süre sonra artık çok zayıf olsa bile kilolu olduğunu düşünmeye başlar. Kendileri sorunun ya farkında değildir ya da inkâr ederler. Ancak yetersiz beslenmeye bağlı gelişen fiziksel ve ruhsal sorunlar en kısa sürede tedaviyi gerektirir. Bu noktada ailelere büyük sorumluluk düşmektedir.

Eğer çocuğunuzda aşağıdaki belirtiler varsa onu en kısa zamanda bir kliniğe götürmeniz gerekmektedir.

Boy ve yaşının gerektirdiği normal kilodan %15 ve daha fazla zayıf olması.

Zayıf olmasına rağmen çok düşük kalorili diyet yapma. Kilo aldırıcı (yağ ve karbonhidratlar vs.) yiyecekleri tamamen reddetme.

Yiyecek etiketlerinde kalori miktarlarını takıntılı bir şekilde okuma.

Yemek yediği konusunda yalanlar söyleme. Yedikten sonra kusma, yiyeceği, saklama, atma. Yemekten kaçmak için bahaneler uydurma.

Bazen tıkınırcasına yeme ve sonrasında kusma.

Aşırı egzersiz yapma. Kalori yakan egzersizlere yorgunluk, hastalık ya da hava koşullarının elverişsizliğine bakmaksızın devam etme. Özellikle “kötü” bir şeyler yedikten sonra egzersizle onu atma isteği.

Kilosundan şikâyet etme, zayıf olduğunu inkâr etme, kilosu az olmasına karşın kendisini şişman hissetme.

Kilo vermeyi kolaylaştırıcı laksatif ve diüretik etkili ilaçların kullanımı.

Ayna karşısında kilo alıp almadığını sıklıkla takip etme ve çok sık tartılma.

Adetten kesilme, aşırı yorgunluk, üşüme, kuru, sertleşmiş ve soluk cilt, saçlarda incelme, kırılma ve dökülmeler, kabızlık/ishal ve karın ağrıları, uykusuzluk, baş dönmesi ve baş ağrıları, vücut ve yüzde tüylenme, mide asiti salgısı sebebiyle diş sağlığı problemleri.

Anoreksiya, tedavisi zaman gerektiren ve birkaç disiplinin bir arada tedaviyi yönetmesi ile sağlıklı sonucun alınabileceği bir hastalıktır. Psikolog/psikiyatrist, medikal izlemden sorumlu doktor, diyetisyen, sosyal hizmet uzmanı ve hemşire tedavi sürecinde etkin rol olmalıdır. Amaç, kişinin kilo almasını sağlamak, sağlıklı yeme alışkanlıklarını geri kazandırmak ile vücut ve kilo alımına ilişkin var olan yanlış yargıların düzeltilmesini sağlamaktır.

OBEZİTE VE PROBİYOTİKLER

2015-04-01T00:00:00.002-07:00

Obezite ve Probiyotikler

Dünya Sağlık Örgütü 2014 verilerine göre obezite 1980 li yıllardan günümüze 2 kattan fazla artmıştır. 18 yaş üstü yetişkinlerde 1.9 milyar kişi kilolu ve 600 milyon kişi ise obezdir. Bir başka deyişle dünya yetişkin nüfusunun %39’u kilolu ve %13’ü obezdir. Çocuklardaki durum da bundan farksızdır.

Obezitenin gelmiş olduğu ürkütücü boyut özellikle son yıllarda bilimsel çalışmaları hızlandırmış ve obeziteye karşı yöntemler geliştirilmeye çalışılmıştır. Bu araştırmalar günümüzde de hızla devam etmektedir ve beslenmede yapılacak bazı değişiklikler yoluyla obezitenin sınırlandırılmasının mümkün olabileceği düşünülmektedir.

Bu konuda yapılan bazı çalışmalar probiyotikler üzerine odaklanmıştır. Yapılan araştırmalar doğal bağırsak bakterilerinin obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar üzerinde rol oynadığını göstermiştir. Örneğin 2012 yılındaki bir çalışmada kalın bağırsakta yaşayan bakterilerin enerji yakan kahverengi yağların aktivitesini yavaşlattığı belirlenmiştir.

Obez bireylerin bağırsak florasının normal kilolu kişilerden farklı olduğunu belirleyen çalışmalar bulunmaktadır. Bu farkın yüksek yağlı ve düşük lifli diyet kaynaklı olabileceği düşünülmektedir.

Bir çalışmada probiyotik takviyesi ile bağırsak mikrobiyota dengesinin sağlıklı kiloyu teşvik eden bakterilerin lehine sonuç verip vermeyeceğine bakılmıştır. Bu hipotezi denemek için obez olan kadın ve erkeklerden oluşan 125 kişi ile çalışılmıştır. Deneklere 12 haftalık kilo verme diyeti uygulanmış ve sonrasında 12 haftalık kilo kontrolü diyeti ile devam edilmiştir. Katılımcıların yarısına Lactobacillus rhamnosus sınıfı bakteri içeren hap, diğer yarısına ise plasebo verilmiştir.

İlk 12 haftalık periyod sonunda probiyotik grubundaki kadınlar ortalama 4.4 kg kilo vermişken, plasebo grubundaki kadınlarda ise kilo kaybı 2.6 kg olmuştur Erkeklerde ise placebo ile probiyotik hap alan gruplar arasında kilo kaybı açısından anlamlı bir kilo kaybı farkı belirlenmemiştir. Araştırmacılar probiyotiğin erkeklerde etkili olmamasının nedeninin kullanılan dozun azlığından olabileceğini düşünmektedir.

12 haftalık kilo kontrolü döneminde plasebo grubundaki kadınların kilosu stabil kalmışken probiyotik grubundakiler kilo vermeye devam etmişler ve toplam kilo kayıpları 5.2 kg’ye ulaşmıştır. Böylelikle 24 hafta sonunda probiyotik kullanan kadınlar diğerlerine kıyasla 2 kat fazla kilo vermişlerdir. Probiyotik kullanan kadınlarda aynı zamanda iştahı düzenleyen leptin hormonunda ve obezite ile ilişkili olan bağırsak bakterilerinin konsantrasyonunda azalma tespit edilmiştir.

Bu çalışmada kullanılan bakteri Nestle’nin Avrupa’da satılan yoğurtlarında bulunan Lactobacillus rhamnosus’tur. Araştırmacılar, farklı yoğurt türlerinde bulunan bakteri suşlarının da benzer etkileri olabileceğini düşünmektedirler.

Proteinden Zengin Kahvaltı Kilo Kontrolüne Yardımcıdır

2015-03-25T00:52:00.000-07:00

Pek çok yazımda belirttiğim gibi kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Güne kahvaltı ile başlamak o günü öğün düzeni içinde geçirmenize yardımcı olur. Zihinsel, fiziksel ve ruhsal olarak güne iyi bir giriş yapmış olursunuz. Üstelik kilo kontrolü için de kahvaltı çok ama çok önemlidir.

Kahvaltı konusunda yapılan bilimsel araştırmalar okul ve işteki başarı ile atletik performans üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koymaktadır. Yine kahvaltının obezite ile mücadeledeki rolü de kabul edilmektedir. Kahvaltıyı atlayanların gün içinde daha fazla yedikleri ve kilo almaya daha yatkın oldukları bilinmektedir.

Yeni bir çalışmada proteinden zengin içerikli kahvaltının beyindeki yemek yeme ve ödül duygusu üzerinde etkisi olan kimyasallarda artışa neden olduğu belirlenmiştir. Böylelikle gün içinde tatlı ya da yağlı besinlere olan eğilim azalmaktadır. Araştırmada özellikle proteinden zengin kahvaltının yağlı besinlere duyulan önlenemez isteği azalttığı ortaya çıkarılmıştır.

Araştırmada farklı kahvaltıların kişilerdeki dopamin düzeylerinin nasıl etkilediğine bakılmıştır. Dopamin yemek yeme isteği/ödül üzerinde de rol oynayan bir beyin kimyasalıdır.

Kilolu ya da obez bireylerde dopamin düzeyleri azalmakta ve buna bağlı olarak yeme isteği ya da kendini ödüllendirme arzusu artmaktadır. Çalışmada kahvaltı öğününü atlayanlarda da dopamin düzeyleri düşük bulunmuştur. Proteinden zengin içerikli kahvaltının ise kişinin gün içinde aşırı yeme isteğini kırdığını ve kendini yemek ile ödüllendirme arzusunu azalttığını belirlemiştir. Bu durum özellikle yağlı besinlere olan eğilim üzerinde anlamlı bulunmuştur.

Bu çalışma yaş ortalaması 19 olan kadınlar üzerinde yapılmış olmakla birlikte araştırmacılara göre bulgular tüm yetişkin popülasyon için genelleştirilebilir.

Kilo kontrolünde kahvaltıdan maksimum düzeyde yararlanabilmek için çalışmada da belirtildiği gibi protein ağırlıklı olması gerekmektedir. Süt, peynir ve yumurta gibi hayvansal protein kaynaklarına ek olarak tam tahıllı ürünler, taze sebze ve meyveler ile zenginleştirilmiş bir kahvaltı güne güzel bir başlangıç yapmanızı sağlayacaktır.

Duygusal Yemenin Nedenleri ve Çözümleri

2015-02-23T03:04:00.000-08:00

Açlığın fiziksel ve duygusal olarak 2 nedeni bulunmaktadır. Fiziksel açlıkta aşamalı olarak kendini belli eden ve karnı doyurmak için gerçekleştirilen yeme eylemi söz konusuyken duygusal açlık aniden gelişir ve fiziksel bir açlık durumu olmadığı halde sadece kişinin kendini daha iyi hissetmek için yemek yemesi durumudur.

Duygusal yeme her kişide az ya da çok bulunur ancak bazı kişilerde bu durum bir hastalık tablosu halini alabilir. Bu duruma duygusal yeme sendromu denir. Yemek yemeyi psikolojik bir rahatlama aracı olarak gören bu kişilerde kilo alımı kolay ve diyetle kilo verme oldukça güçtür. Tıkınırcasına ve hızlı yeme, yedikten sonra suçluluk ve utanç hissetme bu kişilerde görülen durumlardır.

İnsanlarda açlık-tokluk kontrol merkezi beyindeki hipotalamus bölgesidir. Hipotalamus vücuttan gelen hormonal sinyalleri alarak beyindeki diğer merkezlere iletir ve beslenmeyi düzenler.

Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar beyin kimyasındaki değişimlerin ruh hali üzerindeki etkilerini ortaya koymaktadır. Bazı hormonların ruh halini düzenlediği gibi beslenmeyi arttrıcı ya da azaltıcı etkileri olduğu da bilinmektedir. Örneğin serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi hormonların ruh halimizi düzenlemenin yanı sıra duygusal yemeyi de düzenlediği belirlenmiştir. Bu nörotransmitterlerin (kimyasal aracılar) beyindeki düzeyleri düştüğünde depresyon ve buna bağlı yeme durumu ortaya çıkmaktadır.

Aşağıda eldeki bilgiler ışığında hormonların - nörotransmitterlerin etkileri ve beslenme ile ilişkilerini bulunmaktadır. Gelecekte yapılacak çalışmalar ile bu ilişkilerin daha net bir şekilde ortaya konması beklenmektedir.

Serotonin: Vücudun genel olarak düzenlenmesine yardımcı olur. Ruh halini iyileştirir, ağrı toleransını arttırır, uykuyu arttırır, vücut ısısını normalleştirir, saldırganlığı ve doymak bilmeyen iştahı azaltır. Serotonin üretimi için trpitofanla birlikte B6, B12 ve folik asit vitaminleri gereklidir. Yumurta, et, yoğurt, süt, peynir, muz, yağlı tohumlar, çekirdekler ve yulaf serotonin üretimini arttırır. Beyindeki serotonin konsantrasyonu Karbonhidratlardan zengin diyette artar, proteinden zengin diyette düşer, Omega 3 tüketimiyle artar. Alkol tüketimi ise serotonin düzeylerini aşağı çeker.

Dopamin: Dopamin ruh halini iyileştirir, toleransı, biliş ve problem çözme yeteneğini arttırır. Fenilalanin ile birlikte B12 ve folik asit dopamin üretiminde rol oynamaktadır. Badem, et, yumurta, tahıllar, pancar ve soya fasulyesi dopamin için tüketilmesi önerilen besin kaynaklarıdır. Proteinden zengin diyet beyindeki dopamin konsantrasyonunu arttırır.

Norepinefrin: Konsantrasyon bozukluğu, ilgi azalması ve motivasyon eksikliği belirtilerini hafifletir. Tirozin aminoasidi üretimini teşvik eder. Et, süt, balık ve bakliyatlar tirosinden zengindir. Norepinefrinin beyindeki konsantrasyonu yüksek proteinli diyetle artmaktadır. Doğum kontrol hapları tirozin ve dolayısıyla norepinefrin düzeylerini düşürmekte ve depresyona neden olabilmektedir.

Asetilkolin: Problem çözme ve odaklanma yeteneğini arttırır ve hafızayı güçlendirir. Kontrolsüz akıl dışı davranış (mani) riskini azaltır. Asetilkolin üretimi için kolin içeren besinler tüketilmelidir. Karaciğer, yumurta ve buğday rüşeymi en iyi kolin kaynaklarıdır.

GABA: Gama amino büritik asit (GABA) sakinleşmeye yardımcı olur. Eksikliğinde korku, güvensizlik duygularında artış ve kaygı bozuklukları görülür. Kas üretiminde de görev alarak metabolimanın hızlandırılmasına yardımcı olur. Beyinde GABA üretimi için glutamine ihtiyaç duyulur. Et, tavuk, balık, süt ürünleri ve bakliyatlar iyi glutamin kaynaklarıdır.

Obezite Nöropsikolojik Bir Hastalık Mıdır?

2015-02-16T10:04:00.000-08:00

Obezite her geçen gün daha fazla kişinin etkilendiği, diyabet, kalp hastalıkları, metabolik sendrom, uyku apnesi ve yüksek tansiyon gibi pek çok hastalıkla birlikte seyreden günümüzün en önemli halk sağlığı sorunlarından biri haline gelmiştir. Pek çok diyet uygulamasının var olduğu ve her gün yenilerinin eklendiği diyet endüstrisi maalesef ki artan obezitenin önüne geçmede yetersiz kalmaktadır. Özellikle yo-yo diyetler olarak tabir edilen ve çok düşük kalorili diyetlerin tamamen başarısız olduğu ve aslında metabolizmanın işleyişini daha da bozduğu bilinmektedir. Diyetten illallah adlı kitabımda bu diyetlerden uzak durulması gerektiğini ve kilo vermede en etkili yolun kilo verme hedeflerin küçük tutulduğu ve davranış değişikliği yaratan diyet programları olduğunu detaylı anlatmıştım. Diğer yandan sadece diyet uygulamasının yetersiz olduğu, diyetle birlikte bilişsel ve davranışçı terapilerin uygulanarak çoklu disiplinli bir yaklaşım ile obezite ile mücadele edilmesi gerektiği görüşü her geçen gün daha da geniş bir kabul görmektedir.

Kilo kontrolünde yedikleriniz, içtikleriniz ve fiziksel aktiviteleriniz en önemli bileşenler olmakla birlikte kilo verme üzerinde etkili olan başka faktörler de bulunmaktadır. Yani sadece ne yediğiniz değil nerede, nasıl, ne zaman ve neden yediğiniz kilo verme hedeflerinize ulaşmada rol oynar. Karnınızı doyurmak için değil de duygusal sebeplerden ötürü yemek yiyor olabilirsiniz. Bu durumda da bu sebepleri ortadan kaldırmak gerekmektedir. Sonuç olarak obezite sadece fiziksel bir sorun değildir ve psikoloji biliminin alanına fazlasıyla girmektedir.

Diğer yandan psikoloji alanında bilişsel yaklaşım giderek önem kazanmaktadır. Bu çerçevede geliştirilen nöropsikolojik testler beyin-davranış ilişkisi çerçevesinde davranışın beyindeki nöral temellerinin değerlendirilmesini sağlamaktadır.

Obezite bilişsel fonksiyonlar üzerinde etkili ve depresyon, bipolar bozukluk, agorafobi ve Alzheimer gibi hastalıklarla da ilişkilidir. Obezite bu hastalıkların riskini arttırdığı gibi bu hastalıklar da obezite riskini arttırmaktadır. Bu nedenle obezite tedavisinde diyetle birlikte bilişsel süreçlerin davranışlar üzerindeki etkilerinin ölçümlenmesi uygun görülmektedir. Diyet uygulamalarına bilişsel davranışçı terapilerin eklemlenerek çoklu disiplinli bir yaklaşım ile kalıcı ve sağlıklı kilo vermede başarılı sonuçlar elde edilmektedir.

Obezitenin nöroloji ve psikoloji alanları ile yakın ilişkisi olduğu bilinmekle birlikte gelecekte yapılacak çalışmalar ile daha net bilgilere ulaşılarak obezite ile mücadelede en doğru yaklaşımın bulunması mümkün olacaktır.

Anti İnflamatuar Beslenme

2015-02-05T01:08:00.000-08:00

Anti inlamatuar beslenme

Bir yerinizi incittiğinizde, çarptığınızda ya da bir yeriniz kesildiğinde o bölgede kızarıklık, şişme, ısınma ve ağrı oluşabilir. Bu belirtiler, hasarın ya da yaranın iyileşmesi için vücudun verdiği tepkiden kaynaklanır ve buna inflamasyon, iltihaplanma ya da yangı adı verilir. Zehirlenmelerde, yanıklarda ya da bir enfeksiyon hastalığında da vücudun savunma mekanizmaları devreye girer ve bunların hepsi vücutta inflamasyona neden olur.

İnflamasyonun akut yani birkaç güne kadar devam eden ve kronik yani aylarca, yıllarca devam eden türleri bulunmaktadır. Bölgesel olmaktan çıkarak tüm vücuda yayılan inflamasyon kronik inflamasyon olarak tanımlanır. Astım, artrit ve oto-immun hastalıkların kronik inflamasyona bağlı olduğu bilinmektedir. Diğer yandan son yıllarda yapılan çalışmalar düşük düzeyli ya da sessiz seyreden kronik inflamasyonun kalp hastalıkları, diyabet, kanserler ve alzheimer gibi pek çok hastalığın oluşumuna ve gelişimine zemin hazırladığı yönünde bulgular vermiştir. Cildin yaşlanmasında da yine inflamasyon kilit rol oynamaktadır.

Kronik inflamasyon, beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarına bağlı olarak gelişebilmektedir. Örneğin yağ hücreleri inflamatuar kimyasalları diğer hücrelerden daha fazla ürettiği için kilolu olanlar inflamasyon açısından daha fazla risk altındadırlar. Kilo vermek ve spor yapmak ise risk azaltıcı faktörler arasındadır.

Anti inflmasyon diyeti adı altında yurt dışında yazılmış kitaplar bulunmaktadır. Bu diyetler aslında Akdeniz diyeti ile paralellik gösterir. Akdeniz diyetindeki gibi sebze ve meyvelerden zengin, tam tahılların, kuru bakliyatların ve yağlı tohumların tüketildiği, kırmızı etten çok balığın, trans ve doymuş yağlardan ziyade zeytinyağının tüketildiği bir diyet önerilmektedir.

İnflamasyonu ve inflamasyona bağlı gelişen pek çok hastalık riskinizi azaltmak için aşağıdaki önerilerden yararlanabilirsiniz.

Aşırı kalori ve kilo alımından kaçının: Aşırı kalorili beslenmek inflamasyon riskini arttırarak obezite, metabolik sendrom ve diyabet gibi hastalıkların kapısını aralamaktadır. İdeal kilonuzda stabil olarak kalmaya çalışacak kadar kalori alımı gerçekleştirin ve fazla tüketimden uzak durun.

Basit karbonhidratları sınırlandırın: Faydalı kısımları alınmış, rafine edilmiş unlar ve şeker katkılı besinler vücutta inflamasyonu arttırmaktadır. Bunlar yerine tam tahıllı ürünleri ve kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmayacak düşük glisemik indeksi olan besinleri tercih edin. Aslında genelleme yaparsak işlenmemiş ve doğal yapıdaki ürünleri tercih edin demek doğru olacaktır. Örneğin meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini tüketin.

Trans yağ tüketmeyin doymuş yağları sınırlandırın: Trans ve doymuş yağların tüketimi kalp hastalıklarına davetiye çıkarır. Bu yağların kalp hastalıklarına neden olabilen inflamasyon süreçlerinde rol oynadıkları bilinmektedir.

Omega6-Omega3 dengesini koruyun: Pek çok insanın beslenmesinde omega 6 yağ asitleri (ayçiçeği, mısır, soya yağları vb) olması gerekenden çok fazla miktardadır. Diğer yandan omega 3 yağ asitleri ise önerilenden çok daha az tüketilmektedir. İdeal omega 6-omega 3 oranı 4:1 iken genel populasyonda bu oran 10:1 ve hatta 20:1 dir. Bu dengenin bozulmasının kronik inflamatuar hastalıklar açısından riskli olduğu bilinmektedir. Omega 3 alımınızı arttırmak için somon gibi yağlı balıklar tüketin ve genel anlama balık tüketiminiz arttırın. Yemeklerde ayçiçeği ve mısırözü gibi yağlar yerine zeytinyağı kullanın.

Diğer anti inflamatuar beslenme önerileri

Omega 3 ‘ün, C ve E vitamininin kronik inflamasyon riskini azalttığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Bu besin ögelerinden zengin olan yiyecekleri beslenmenize ekleyin.

Bitkisel besinlerde bulunan fitokimyasalların inflamasyon azaltıcı etkileri bilinmektedir. Narenciyelerde bulunan hesperidin ve naringenin; elma, kakao ve soğanda bulunan kaempferol ve quercetinin; çayda bulunan kateşinlerin, dutsu meyvelerde bulunan antosiyaninlerin ve yine pek çok bitkisel kaynaklı besinde bulunan fenolik asitlerin, üzümde ve dutsu meyvelerde bulunan reservatrolun inflamasyona karşı etkili oldukları düşünülmektedir.

Pre ve probiyotik içeren besinlerden de yararlanarak kronik inflamasyon riskinizi azaltabilirsiniz. Prebiyotikler bağırsaklarda bakteriler tarafından fermente edilerek bağırsak sağlığının ve genel sağlığın korunmasına yardımcı olan çözünmez liflerdir. Bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. Prebiyotikler içinde üzerinde en çok araştırma yapılanı inülindir. İnülin enginar, soğan, sarımsak, muz, yer elması, pırasa ve kuru baklagillerde bulunur. Yoğurt ve kefir gibi ürünler ise prebiyotik özellikte olan faydalı bakteriler içerirler. Probiyotikler, bağırsak sağlığının korunması ve kronik inflamasyonun azaltılmasında etkilidirler.

Epilepsi ve Beslenme

2015-01-28T10:46:00.001-08:00

Epilepsi beyinde anormal elektrik boşalımının sonucu olarak ortaya çıkan ve nöbetlerle seyreden bir durumdur. Genetik yatkınlık, anne karnında, doğumda ya da doğumdan sonra çeşitli sebeplerle bebeklerin beyinde hasar oluşabilir. Yaşlılıkta ise inme sonrası epilepsi oluşabilir. Özellikle bebekler, çocuklar ve yaşlılar epilepsi açısından risk altındaki gruplardır ve toplumda görülme sıklığı %1’dir.

Tıpkı diğer hastalıklarda olduğu gibi epilepsi ya da halk arasında bilinen adıyla sara hastalığında da ilaç tedavisinin yanı sıra beslenmeye özen göstermek gerekmektedir. Epilepsi için henüz ilaç tedavisi bulunmadan önceki zamanlardan beri doğru beslenme modelleri üzerinde çalışmalar yapılmıştır. Yağdan zengin ve karbonhidratlardan fakir olan ketojenik diyetin özellikle dirençli epilepsi üzerinde olumlu etkiye sahip olabileceği bilinmekle birlikte genel olarak doğal ve çeşitliliğin gözetildiği bir beslenme düzeninin uygun olduğu ve özel bir diyet uygulanmasının gerekli olmadığı görüşü kabul görmektedir. Beslenme konusunda okuduklarınız veya duyduklarınıza göre bir diyet uygulayacaksanız bunu doktorunuzla paylaşmalı ve önerileri doğrultusunda hareket etmelisiniz.

Epilepsi nöbetlerinin kontrol altında tutulmasında bazı besin ögeleri işe yarayabilir ya da bazı besinler ilaçlarla etkileşime girerek nöbet sıklığını ve şiddetini arttırabilir. Aşağıda bu konulardaki önerilere ilişkin bilgiler yer almaktadır.

Kan şekerinin dengeli seyretmesi epilepside önemlidir. Bu sebeple şekerli besinlerden kaçınmalı, rafine un yerine tam tahıllı ürünler kullanılmalı ve düşük glisemik indeksi olan yiyecekler tüketilmelidir. Öğün atlanmamalı kan şekerinin aşırı düşmesine izin verilmemelidir.
Sağlıklı yağlardan yararlanılmalıdır. Özellikle zeytinyağı gibi omega 9 ve yağlı balıklar gibi omega 3 kaynakları epilepside doğru tercihlerdir.
Alkol ve kafein(kakao, çay, kola) içeren içecekler nöbetler üzerinde olumsuz etki yaratabilmektedir.
Sistematik olmayan verilere göre ginkgo ve ginseng epilepsi nöbetlerini alevlendirebilir.
Papatya, çarkıfelek ve kediotu gibi bitkiler epilepsi ilaçlarıyla etkileşime girebilir.
Greyfurt ve nar suyu epilepsi ilaçlarıyla etkileşime girebilir.
Sodyum, kalsiyum ve magnezyumun nöbetleri kontrol almada etkili oldukları bilinmektedir. Eksikliğinin olup olmadığı ölçümlenmelidir. Kalsiyum için süt ve süt ürünleri, magnezyum için kuru baklagiller, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler tüketilmeli ve sodyum için yeterli tuz alımı gerçekleştirilmelidir.
Baz epilepsi ilaçları bağırsaklarda biotin emilimini azaltır. Bu sebeple biotin takviyesi almak gerekebilir. Et ve süt ürünleri, yumurta sarısı ve tam buğday iyi biotin kaynaklarıdır.
Epilepside D vitamini eksikliği ve kemik erimesi sıklıkla görülür. D vitamini takviyesi gerekebilir. D vitamini için en iyi kaynak güneştir. Peynir, süt, yumurta ve balıklar D vitamininden zengindir.
Epilepsi ilaçları folik asit eksikliğine neden olabilir. Bu sebeple folik asit takviyesi alınması gerekebilir. Folik asit için en iyi kaynaklar mercimek, kuru baklagiller, avakado ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
B6 vitaminine bağlı gelişen epilepsi özellikle yenidoğanlarda nadir de olsa görülmektedir. Bu kalıtsal bir sorundur ve tedavi edilmezse zeka geriliğine neden olabilmektedir. Bu bebeklere enjeksiyon yoluyla B 6 vitamini takviyesi yapılmalıdır.

Demans ve Beslenme

2015-01-21T00:16:00.000-08:00

Demans, unutkanlık başta olmak üzere pek çok belirtinin bir arada görüldüğü bir hastalık tablosudur. Demans yaşlanmaya bağlı olarak gelişir. Genellikle 60‘lı yaşlardan itibaren risk artmaktadır. Daha erken yaşlarda da nadiren görülebilmektedir. Demansın görülme sıklığı 65 yaş ve üzeri kişilerde %10-15 ve 80 yaş ve üzerinde %30-50’dir. Farklı türleri bulunmakla birlikte en yaygın olan demans çeşidi Alzheimer hastalığıdır.

Demansın gelişimine katkıda bulunan faktörler arasında aşağıdaki durumlar bulunmaktadır.

-Yükselmiş homosistein ve B grubu vitaminlerin eksikliği

-Omega-3 yağı eksikliği

-Metabolik sendrom, insülin direnci, disglisemi ve diyabet

-Aşırı stres ve stres hormonu kortizol yüksekliği

-Asetilkolin ve asetiklolin öncülerinin eksikliği

-Antioksidanlardan yetersiz beslenme

-Kalıtsal yatkınlık

-Fiziksel ve zihinsel egzersiz içeren aktif bir yaşam tarzının eksikliği

Homositein ve B grubu vitaminler: Demans hastaları üzerinde yapılan çok sayıdaki çalışmada homosistein düzeyler yüksek ve B grubu vitaminler düşük bulunmuştur. Homositein toksik bir aminoasttir ve kan testleri ile ölçümlenir. Yaşam boyu yüksek homositein düzeyleri beyinde hasar oluşuturarak hafızada düşüşe neden olur. Vücutta homosistein düzeyleri yükseldikçe B grubu vitaminlerde azalma yaşanır. Özellikle B12 vitamini yaşla birlikte daha az emildiğinden yüksek homositein düzeyleri en çok B 12 vitaminini etkiler.

B12 den zengin besin kaynakları; et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleridir.

Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler ise yine demans riskini arttıran B12 dışındaki B grubu vitaminlerden zengindirler. Demans hastalarında özellikle eksikliği görülen folat, mercimek ve kuru baklagiller ile ıspanak ve brokolide çok iyi miktarlarda bulunur. B6 ise demans hastalarında eksikliği oluşan bir başka vitamindir. B6 için iyi kaynaklar ise ton ve somon balığı, hindi eti, patates, ıspanak ve muzdur.

Omega 3: Yapılan çalışmalara göre omega 3 yağ asitlerinden DHA ile demans arasında ilişki bulunmuştur. DHA düzeyleri yükseldikçe demans riski azalmaktadır. DHA soğuk sularda yaşayan somon ve ton gibi yağlı balıklarda bulunur.

Antioksidanlar: Farklı çalışmalarda demans hastalarında antioksidan eksikliği belirlenmiştir. Antioksidanlardan zengin beslenmenin demans riskini azalttığını gösteren çalışmalar bulunduğu gibi bunu doğrulamayan araştırmalar da bulunmaktadır. Her şeye rağmen antioksidanlardan zengin beslenmek genel sağlık için en doğru olandır. Akdeniz tipi beslenme antioksidanlardan zengindir. Sebzeler, meyveler ve balıkların bol, zeytinyağı ile ceviz, badem gibi yağlı tohumların bulunduğu, kırmızı etin ve doymuş yağların az tüketildiği bir diyet hem demans hastaları ve hem de demans riskini azaltmak için de en doğru beslenme şeklidir.

Akdeniz tipi beslenme metabolik sendrom ve diyabet riskini de azaltır ki bu hastalıklar demans ile ilişkili bulunmaktadır.

Kortisol: Stres durumunda vücutta kortisol hormonu üretimi artar. Fazla kortisolün beyinde hasara neden olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Kortisol düzeylerini azaltmak için kan şekerinde ani hareketlere neden olan besinlerden yani basit korbonhidratlardan kaçınmak, doymuş ve trans yağlar ile alkol ve kafein alımını sınırlamak gerekmektedir. Ayrıca öğün atlamadan düzenli beslenmek, düzenli uyumak ve stres azaltıcı egzersizler yapmak kortizol düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olacaktır.

Asetilklolin: Asetilkolin merkezi sinir sisteminde bulunan ve beyin ile hücreler arasında iletişimi sağlayan bir nörotransmitterdir. Eksikliği hafıza ve bilişsel fonksiyonlarda gerilemeye neden olmaktadır. Yeterli asetilkolin üretimini gerçekleştirebilmek için beslenmede yeterli kolin alımı gerekmektedir. Yine bir B grubu vitamin olan kolin için en iyi kaynaklar yumurta, organ etleri başta olmak üzere et, tavuk ve balıklar, süt ve süt ürünleri ile yağlı tohumlar ve çekirdekler(kabak çekirdeği, ay çekirdeği)dir.

Az Otur, Çok Hareket Et

2015-01-14T01:12:00.000-08:00

Günün ne kadarını oturarak geçirirsiniz?

Tv izlemek, bilgisayar/internet kullanmak, video oyunları oynamak, araba kullanmak ve işyerinde oturmak gibi sedanter davranışların toplam süresinin uzunluğu ile kilolarınız arasında doğrusal bir ilişki bulunmaktadır. Bu sebeple kilo verme hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız bu süreyi kısaltmanız gerekmektedir.

Bu sedanter davranışlar arasında üzerinde en uzun zamandır ve en yoğun olarak çalışılan Tv izleme süresi ile obezite ilişkisidir. Yaklaşık 25 yıldır çalışılan bu konuda elde edilen verilere göre gerek çocuklarda gerekse yetişkinlerde Tv izleme süresi uzadıkça obezite riski artmaktadır ve günde en fazla 2 saat Tv izlenmesi önerilmektedir.

ABD’de yapılmış 50.000’den fazla orta yaşlı kadının 6 yıl boyunca incelendiği çalışmada gün içinde televizyon karşısında geçirilen her iki saatlik artışın obez olma riskini %23, diyabet gelişme riskinin ise %14 arttırdığı görülmüştür. Daha güncel bir çalışmada yukarıdaki araştırma da dahil olmak üzere konuyla ilgili 7 araştırma değerlendirilmiş ve TV karşısında geçirilen her 2 saat için diyabet riskinin %20, kalp hastalıkları riskinin %15 ve erken ölüm riskinin %13 arttığı belirlenmiştir.

Çocuklar üzerinde yapılan çalışmalarda da TV izleme süresinin kısalması ile vücut kitle indeksinde (VKİ) iyileşme arasında paralel bir ilişki olduğu ortaya konmuştur.

TV izlemenin obeziteyi tetikleyici 3 özelliği bulunuyor. Birincisi fiziksel aktivitenin yerine geçiyor, ikincisi TV izlerken sağlıksız atıştırmalıklar ile karın doyuruluyor ve üçüncü olarak uyku süresini etkiliyor. Bunlarla birlikte Tv’lerde gösterilen sağlıksız yiyecekler reklamları da beslenme davranışları üzerinde olumsuz etkiye neden oluyor.

İnternet/bilgisayar kullanımı ile ilgili çok detaylı ve somut çıktıları olan veriler bulunmamakla birlikte tıpkı Tv izleme gibi ekran başında yapılan bir eylem ve şişmanlama üzerinde benzer etkilerinin olması kuvvetli olasılıktır.

İşyerinde oturularak geçirilen sürenin ve araba kullanmanın da kilo alma eğilimi üzerinde pozitif etkisi vardır. İşyerinde oturularak geçirilen sürenin uzunluğunun şişmanlama, kronik hastalıklar ve erken ölüm riskini arttırdığını gösteren araştırmalar bulunmaktadır. Çin’de 8 yıllık süreyi kapsayan bir çalışmaya göre de araba sahibi olan erkekler olmayanlara göre fazladan 2 kilo almışlardır.

Fiziksel olarak aktif olmanın ve sedander davranışları azaltmanın kilo kontrolü üzerindeki etkisi büyüktür. Oturarak geçirdiğiniz zamanları kısaltmak için daha az Tv izlemeli ve daha az bilgisayar başında vakit geçirmelisiniz. İşyerinize arabanızla gitmek yerine eğer mümkünse yürüyerek, bisikletle ya da en azından toplu taşıma vasıtalarıyla gitmeyi düşünmelisiniz. Video oyunları yerine çocuklarınızı parklarda oynatın, yürüyüşler yapın. İşyerinizde masanızdan saat başı kalkıp 5 dakika vücut egzersizleri yapın. Oturmayın, canlanın. Uzun, sağlıklı ve fit yaşayın.

Meyve ve Sebzelerin Kabuklarının Faydaları

2015-01-08T00:10:00.001-08:00

Pek çok kişi meyve ve sebzelerin kabuklarını soyar ve bu kabukları çöpe atar. Oysaki bu kabuklar besin değeri açısından çok zengindirler ve hatta bazı besin ögelerini meyve ve sebzelerin iç kısımlarından çok daha yoğun olarak barındırırlar. Meyve ve sebzelere rengini veren pigmentler içerirler ki bu pigmentler çok güçlü antioksidanlardır ve vücudu oksidatif strese karşı koruyucu özellik taşırlar. Ayrıca çözünmez lif zengini olan bu kabuklar sizi kabızlıktan korur, kolon kanseri riskinizi azaltır, kötü kolesterol(LDL) düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olur. Vitamin ve mineral değerleri açısından da bazı meyve ve sebzelerin iç kısmından daha zengindir kabukları. Aşağıda yer alan örnekleri okuduktan sonra meyve ve sebzelerin kabuklarını çöpe atmadan önce bir kez daha düşüneceğinizi umuyorum.

Portakal

Portakal kabuğu eşdeğer miktardaki iç portakaldan 4 kat fazla lif ve kalsiyum ile 2 kat fazla C vitamini içerir. Portakal kabuğundan bulunan ve vücutta A vitaminine dönüşen beta karoten bağışıklık sistemini ve göz sağlığını korur. Portakal kabuğu kanserlere karşı korunmaya yardımcı olan tangeretin ve nobiletin gibi flavonoidlerden çok zengindir. Portakal kabuklarında bulunan d-limonen adlı madde ise güneşin kanser yapıcı etkisine karşı cilt hücrelerini koruyucu özellik taşır. Benzer özellikler limon ve mandalina gibi diğer narenciyeler için de geçerlidir.

Portakalın kabuğunun acı bir tadı olması sebebiyle doğrudan tüketimi zordur ancak portakal kabuğunu rendeleyerek yemeklerinizde, salatalarınızda, kek ve diğer tatlılarınızda kullanabilirsiniz. Limon kabuklarını da aynı şekilde değerlendirin. Çayınıza 1 parça kabuklu limon ekleyin, limonatalarınızı limon kabuğu rendesi ile daha lezzetli ve besleyici kılın.

Elma

Elmada bulunan ve kanserlerle mücadele eden fitokimyasal maddelerin büyük çoğunluğunu elmanın kabuklarındadır. Elma kabuğu pektin içerir. Pektin, şeker ve kolesterolü düşürür, tokluk hissini kuvvetlendirir.

Elma kabuğunun kendine has bir tadı vardır ve tüketimi kolaydır. Elmanın kabuklarını asla soymayın ve elmayı bütün olarak tüketin.

Salatalık

Salatalık kabukları silika mineralinden çok zengindir. Bu mineral kolajen üretimini teşvik ederek cilde esneklik kazandırır. Ayrıca saç ve tırnakları güçlendirir ve onların daha sağlıklı görünmesini sağlar.

Muz

Muz kabuğu B6 ve B12 vitaminleri ile magnezyum ve potasyum minerallerinden çok zengindir. Ayrıca lif, protein, karotenoidler ve triptofan içerir. Triptofan mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin düzeylerinin arttırılmasını sağlar ve böylece depresyon riskini azaltır.

Bazı ülkelerde muz kabuklarıyla birlikte tüketiliyormuş. Bu beni zorlar derseniz muzun kabuklarını 5-10 dakika haşladıktan sonra meyve sularına, smoothielere ekleyebilirsiniz.

Bu listeyi uzatmak mümkün ama aşağı yukarı meyve ve sebze kabuklarını yememin ne kadar önemli olduğunu anlatabildiğimi düşünüyorum. Burada dikkat etmeniz gereken nokta, meyve ve sebze kabuklarını tüketmeden önce çok ama çok iyi yıkayarak, pestisitleri bertaraf etmeniz.

Pırasanın Faydaları

2014-12-25T01:46:00.000-08:00

Pırasanın Faydaları

Pırasa; yakın akrabaları sarımsak ve soğan gibi popüler olmasa da onlar kadar değerli besin içeriğine sahiptir. Eğer beslenmenizde pırasaya yeteri kadar yer vermiyorsanız “allium” ailesinin bu değerli üyesinin aşağıda belirttiğim faydalarını okumanızı öneririm.

100 gram taze pırasada 83 gram su, 1.5 gram protein ve 14 gram karbonhidrat ve eser miktarda yağ bulunur. Vitamin ve minerallerden oldukça zengin olan pırasa özellikle A, B6, folat, C ve K vitaminleriyle demir, magnezyum ve manganez yönünden zengindir.

Düşük kalorisine karşılık içeriğindeki yüksek lif oranıyla daha uzun süren doygunluk hissi sağlar, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığın önlenmesi ve giderilmesine yardımcı olur. İçeriğindeki lifler sayesinde sindirim sistemini temizleyerek toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar.

Pırasa, bir flavonoid olan kaempferol açısından çok zengindir. Kaempferol, nitrik oksit üretimini arttırarak kan damarlarının rahatlatır ve hipertansiyon riskini düşürür. Kaempferol, reaktif oksijen türlerine karşı kan damarlarının korunmasında rol oynar. Bu özelliği sayesinde kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur. İçeriğinde bulunan yüksek miktarda folat, homosistein seviyesini düşürerek yine kalp sağlığının korunmasında etkili olan bir diğer unsurdur. Yeterli folat alımı hamilelikte de son derece önemlidir. Folat eksikliğinin doğum kusurlarına neden olduğu bilinmektedir.

Pırasa tıpkı sarımsak ve soğan gibi sülfür bileşiklerinden zengin bir besindir. Bu bileşiklerden zengin olan besinlerin kanser önleyici etkisi olduğu araştırmalarda gösterilmiştir. Özellikle prostat, mide ve kolon kanserine karşı koruyucu etkisi bilinmektedir.

Pırasa A vitamininden çok zengindir. 100 gram pırasa tükettiğinizde günlük A vitamini ihtiyacınızın yarısını karşılamış olursunuz. A vitamini oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin ve enfeksiyonlarla savaşan beyaz kan hücrelerinin sağlıklı gelişiminde rol oynar. A vitamini retinanın korunmasını sağlayarak göz sağlığının korunmasında etkili olur. Pırasa aynı zamandan lutein ve zeaksantinden de çok zenginidir. Bu bileşikler de gözdeki dokuları oksidatif stresten korur ve bu sayede katarakt ve yaşlanmaya bağlı gelişen makula dejenerasyonunun önlenmesinde fayda sağlar.

Pırasa şaşırtıcı derecede iyi bir C vitamini kaynağıdır. 100 gram pırasa tükettiğinizde günlük C vitamini ihtiyacınızın %20 sini karşılamış olursunuz. Pırasa demir yönden de oldukça zengin bir besin ve 100 gram tüketildiğinde günlük ihtiyacın %25 ini karşılanabiliyor. Demir içeren besinlerin C vitamini içeren besinlerle birlikte alınması önerilir çünkü C vitamini demir emilimini arttırır. Pırasa ise bu bağlamda özel bir besin çünkü her ikisinden de zengin. Demir eksikliğine bağlı anemisi olanlar için ideal.

Pırasayı yemeklerinizde, çorbalarınızda, salatalarınızda ve hatta böreklerinizde değerlendirebilirsiniz. Bağışıklığın korunması ve güçlendirilmesinde etkili olan A ve C vitaminlerinden zengin olan pırasayı içinde bulunduğumuz kış aylarında mutfağınızdan eksik etmeyin derim.

FAZLA TUZ TÜKETMENİN ZARARLARI

2014-12-18T11:45:00.000-08:00

Fazla Tuz Tüketmenin Zararları

Türkiye, tüm ülkeler arasında kişi başına tüketilen tuz miktarı açısından en üstlerde yer alıyor. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ)’nün günlük önerdiği tuz tüketim miktarı 5 gram oysaki Türkiye’de bu miktar ortalama 18 gram yani önerilenin 3 katından fazla. Aşırı tuz tüketiminin yüksek tansiyon, felç ve kalp hastalıkları açısından risk arttırıcı etkisinin olduğu ve tuz tüketimini azaltmanın bu hastalıkların ve bunlara bağlı ölümlerin azaltılmasına yardımcı olduğu bilinmektedir. Bunların yanı sıra tuz tüketimini azaltmanın böbrek hastalıkları, obezite, diyabet, kemik erimesi ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisinin olduğu da yapılan çalışmalarla ortaya konmuştur. DSÖ, tuz tüketiminin önerilen miktara düşürülmesi ile dünyada her yıl yaklaşık 2.5 milyon ölümün önlenebileceğini 2010 yılı raporunda beyan etmiştir.

En sık görülen kanser grubu olan mide ve bağırsak sistemi kanserlerinin ortaya çıkışında beslenmeyle alınan fazla tuzun etkili olduğu bilinmektedir. Yirmi dört ülkede otuz dokuz populasyonda gerçekleştirilen bir çalışmada, tuz alımı (Yirmi dört saatlik idrar sodyum değeri ile) ile mide kanserinden ölümler arasında anlamlı ve dolaysız bir ilişkinin olduğunu göstermiştir. Japonya’dan elde edilen veriler de bu sonuçları desteklemektedir. Birkaç çalışmada duodenal ve gastrik ülserlere ve mide kanserlerine neden olan kronik Helicobacter pylori enfeksiyonunun tuz alımı ile de yakın bağlantısı olduğu gösterilmiştir. Yüksek konsantrasyonda tuz içeren gıdaların mideyi irrite ederek hassas bir hat oluşturduğu bunun da H.pylori enfeksiyonuna benzer ya da bu enfeksiyonun daha ciddi seyretmesine ve H.pylori enfeksiyonunun mide kanserine öncülük etmesine neden olduğu belirtilmiştir. Tuz tüketiminin azaltılması ile H.pylori enfeksiyonunun azaltılabileceği ve böylece mide kanserinden korunulabileceği vurgulanmıştır. Tuz tüketiminin fazla olduğu ülkelerde mide kanseri vakalarının ve buna bağlı olan ölümlerin daha çok olduğu yapılan çalışmalarda görülmüştür.

Türkiye’de aşırı tuz yüküne sebep olan faktörler arasında ekmek, geleneksel ürünler(turşu, salamura, konserve vs.), peynirler ve diğer işlenmiş ürünler ile yemek hazırlanırken kullanılan ve masada eklenen tuzun olduğu bilinmektedir. Türkiye’de aşırı tuz tüketiminin azaltılmasına yönelik bir program yürütülmekte ve bu konuda gerekli yasal düzenlemeler ve farkındalık çalışmaları yapılarak tuz tüketimine bağlı görülen sağlık sorunlarının azaltılması hedeflenmektedir.

Tuz ile ilgili sağlığımızı tehdit eden bu karanlık tablo tuz tüketiminden tamamen kaçınmanız sonucunu doğurmamalı çünkü tuz vücudumuz için gerekli bir besin. ‘Azı karar çoğu zarar’ diye atalarımız boşuna dememiş. DSÖ önerileri doğrultusunda günlük olarak 5 gram(yaklaşık 1 çay kaşığı) iyotlu tuz sağlığınızın korunmasında size yardımcı olacaktır. Tüketilen pek çok hazır besinin içinde de tuz olduğu gerçeğiniz unutmayarak yemeklerinizi hazırlarken ve sofranızda tuzu kullanırken çok daha ölçülü olmaya gayret edin ve tuz yani sodyum alımınızı dengelemek için potasyum kaynağı olan sebze ve meyvelere beslenmenizde daha fazla yer verin.

Havucun Faydaları

2014-12-10T00:45:00.000-08:00

Havucun Faydaları

Havuç tatlımsı tadıyla sebzeler arasında en sevilenlerden bir tanesi. Üstelik kolay ulaşılablir bir sebze, her mevsimde havuç temin etmek mümkün. Atıştırmalık olarak tek başına tüketilebileceği gibi, yemekler, çorbalar, hamur işleri, salatalar ve garnitürler gibi pek çok farklı alanda kullanılabiliyor. Havuç, bu geniş ilgiyi sağlığımız için sunduğu sayısız fayda ile fazlasıyla hak ediyor.

100 gramında sadece 40 kalori bulunuyor. Bu miktardaki havucu tükettiğinizde günlük A vitamini ihtiyacınızın tamamını, biotin ihtiyacınızın yaklaşık %20 sini, potasyum, C vitamini B6 vitamini ve lif ihtiyacınızın da yaklaşık %10’unu karşılamış oluyorsunuz. Bunlarla birlikte havuç antioksidan fitokimyasallardan da çok zengin. Bu fiyokimyasallar arasında katotenoidler (alfa-karoten, beta-karoten, lutein), hidroksisinnamik asitler (kafeik asit, kumarik asit, ferulik asit), antosiyanidinler (siyanidinler, malvidinler) bulunmakta. Bu fitokimyasallar havucun rengine göre farklı oranlarda bulunur. Kırmızı ve mor renkli havuçlar antosiyaninlerden, turuncu olanlar ki en yangın tüketilenler bunlardır betakarotenden, sarı havuçlar ise luteinden zengindirler.

Hollanda’da 10 yıl devam eden bir araştırmada sebzeler ve meyveler renklerine göre yeşil, sarı-turuncu, kırmızı-mor ve beyaz olmak üzere 4 gruba ayrıldı ve kalp sağlığı üzerindeki etkilerine bakıldı. Araştırma sonucuna göre kalbi en fazla koruyanlar havucun da içinde bulunduğu sarı-turuncu renkli kategorisindekiler oldu. Bu grup içinde de havuç kalp hastalıklarından korunmada en etkili besin olarak açıklandı. Araştırmaya katılanlar arasında en az havuç tüketenlerin kalp hastalıkları riskinin azaltılmasında en sonda geldiği ortaya kondu.

Havuç tüketmenin sağlık üzerinde en çok bilinen etkisi göz sağlığı üzerinedir. Bu konudaki çalışmalar karotenoidler ve özellikle beta-karotenin (vücutta A vitaminine dönüşür) retinayı koruduğunu, göz kuruluğunu önlemede etkili olduğunu ve yaşlanmaya bağlı oluşan katarakt ve makula dejenerasyonu riskini azalttığını ortaya koymaktadır. A vitamini eksikliğini gece körlüğüne neden olduğu bilinmektedir.

Havuç tüketmenin diğer faydaları arasında kanser önleyici etkisi sayılabilir. İçeriğindeki karotenoidler başta olmak üzere antioksidanlar, vücutta serbest radikallerin azaltılmasını sağlayarak havucu anti kanser özellikte bir besin haline getirir. Farklı araştırmalarda beta-karotenden zengin besinlerin akciğer, kolorektal, lösemi ve prostat kanserlerine karşı koruyucu etkisi olduğu belirlenmiştir.

Harvard Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada ise beta-karotenden zengin sarı ve turuncu sebze-meyvelerin spermleri güçlendirdiği ve sperm kalitesini arttırarak erkek fertilitesini olumlu etkilediğini göstermiştir. Her ne kadar sarı ve turuncu sebze ve meyvelerin bu etkisi olduğu ortaya konsa da bunlar arasında en etkili olan besin ise havuç olarak açıklanmıştır.

Gece Yeme Sendromu

2014-12-04T00:36:00.000-08:00

GECE YEME SENDROMU

Gece Yeme Sendromu (NES - Night Eating Syndrome) ve Uyku ile ilişkili Yeme Sendromu (SRED - Sleep Relating Eating Disorder) sıklıkla birbirine karıştırılan ancak birbirinden tamamen farklı olan yeme bozukluklarıdır. SRED uykudan uyanarak bilincin kısmen ya da tamamen kapalı olduğu durumlarda yemek yenmesidir. Yani eylem bilinçsizdir. Oysaki Gece Yeme Sendromu-NES olan kişilerde gece iştah artışı olur ve yeme eylemi tamamen bilinçli bir şekilde gerçekleşir. Her iki durum da kilo alımına neden olur.

Yapılan çalışmalara göre toplum genelinde %1-%2 arasında kişi Gece Yeme Sendromundan etkilenmektedir. ABD’de yapılan bir araştırmaya göre obezite kliniklerine başvuran kişiler arasında bu oran %15’e kadar çıkmaktadır.

Gece Yeme Sendromu Belirtileri Nelerdir?

Pek çok insan geceleri kendisini şımartmak için bir şeyler atıştırabilir ancak Gece Yeme Sendromu olan kişilerde bu devamlılığı olan kalıcı bir davranış biçimidir. Aşağıda sıralanan belirtiler sizi tanımlıyorsa bu rahatsızlığın kontrol altına alınabilmesi için psikolojik ve beslenme alanlarında uzmanlardan destek almanız gerekmektedir.

- Akşam yemeğinden sonra günlük enerjinin %25 ve daha fazlasını tüketmek

- Gündüzleri acıkmamak, kahvaltı yapmamak, uyandıktan saatler sonra ilk öğünü yemek

- Gece boyunca yedikleriniz sebebiyle kendinize karşı kızgınlık ve suçluluk hissetmek

- Uyumakta güçlük yaşamak ve bir şeyler yemenin uyumaya yardımcı olduğuna inanmak

- Gece boyunca sürekli bir şeyler atıştırmak

- Çoğunlukla yüksek karbonhidrat içeriği olan besinleri tüketmek

- Gece boyunca yedikleriniz hakkında başkalarıyla konuşmamak ve bunu gizlemek

Kişinin gece yeme sendromundan etkilendiğini düşünmek için bu belirtilerin en az 2 ay süreyle devam ediyor ve haftada en az 2 gün bu davranışların gerçekleşiyor olması gerekmektedir.

Başarısız diyet denemeleri, hormonal bozukluklar ile stres, anksiyete, depresyon ve özgüven eksikliği gibi duygudurum bozuklukları Gece Yeme Sendromunu tetikleyebilmektedir. Gece Yeme Sendromu olan kişilerde depresyon hali gündüzleri düşük seyrederken geceleri depresyonda artış olur. Kişinin durumuna bağlı olarak tedavi süreci psikoterapi+beslenme danışmanlığı+ilaç kullanımı şeklinde olabilmektedir. Fiziksel aktivitenin arttırılması ve hatta düzenli bir egzersiz programı uygulanması, beslenme günlüğü tutulması, yatma ve kalkma saatlerinin ve özellikle gece yemelerine ilişkin kayıtların tutulması, uyku apnesi gibi uyku bozukluklarının araştırılması ve gerekiyorsa tedavisi bu sürecin sağlıklı yönetilebilmesi adına uygun adımlar olacaktır.

YOĞURT TÜKETENLERİN DİYABET RİSKİ AZALIYOR

2014-11-27T00:40:00.001-08:00

Yoğurt Tüketenlerin Diyabet Riski Azalıyor

Tip 2 diyabet erişkinlerde görülen ve halk arasında şeker hastalığı olarak ifade edilen hastalıktır. Pankreasta yetersiz insülin üretimi söz konusudur ya da insülin üretildiği halde insülin direnci sebebiyle vücut bunu gerektiği gibi kullanamaz. Bu durumda hücrelerin enerjisini karşılamak için hücrelere gönderilmesi gereken şeker kanda birikir.

Şişmanlık, hareketsiz ve stresli yaşamın davetiye çıkardığı tip 2 diyabet tüm dünyada en sık görülen hastalıklardan biridir. Dünyada 366 milyon kişinin bu hastalıktan etkilendiği ve bu sayının 2030 yılına kadar 552 milyona çıkacağı tahmin edilmektedir. Tip 2 diyabetliler kroner kalp hastalıkları ve inme gibi kardiyovasküler hastalıklar açısından yüksek risk altındadır.

Hatalı beslenme ile tip 2 diyabet gelişme riski arasındaki bağlantılar sebebiyle konu üzerinde pek çok araştırma yapılagelmiştir. Yakın bir zamanda yapılan bir araştırma ise yoğurt tüketiminin tip 2 diyabet riskini azalttığı yönünde bulgular vermiştir. Yaklaşık 200 bin sağlık çalışanı üzerinde yapılan 3 ayrı kohort çalışmasında kişilerin sağlık geçmişleri ve yaşam alışkanlıkları kayıt altına alınmıştır. Araştırmanın başlangıcında tüm katılımcılar sağlık ve yaşam şekline ilişkin anketleri doldurmuşlar ve bu anketler her 2 yılda bir yinelenmiştir. Araştırma başlangıcında katılımcıların hiçbirinde diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık bulunmamaktadır. Anketteki süt ürünleri tüketimi ile ilgili soruları yanıtlamayanlar ise çalışma dışında bırakılmıştır.

Araştırmanın izlem sürecinde 15.156 kişide tip 2 diyabet gelişmiştir. Toplam süt ürünleri tüketimi ile tip 2 diyabet arasında bir ilişki bulunamamıştır. Kişilerin süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri tüketimleri detaylı analiz edildiğinde ise çarpıcı sonuç elde edilmiştir. Yaş-vücut kitle endeksi gibi kronik hastalık faktörlerine göre bulgular düzeltildikten sonra yüksek miktarda yoğurt tüketimi ile tip 2 diyabet gelişme riskinin azalması arasındaki ilişki bulunmuştur.

Elde edilen bulgular 2013 mart ayına kadar yapılmış olan ve tip 2 diyabet ile süt ürünleri tüketimi arasındaki ilişkiyi araştıran diğer çalışmalar ile meta analiz yöntemi uygulanarak karşılaştırılmıştır. Bu analize göre her gün 28 gram yoğurt tüketmenin tip 2 diyabet riskini %18 azalttığı bulunmuştur.

Bu çalışmadan önceki araştırmalar süt ürünlerindeki kalsiyum, magnezyum ve bazı yağ asitlerinin tip 2 diyabet riskini azalttığını önermekteydiler. Ancak şimdi yoğurttaki probiyotik bakterilerin, yağların ve antioksidanların bu riski azalttığı düşünülmektedir.

Brüksel Lahanasının Faydaları

2014-11-20T00:36:00.000-08:00

Brüksel Lahanasının Faydaları:

Brüksel lahanası brokoli ve lahananın da aralarında bulunduğu turpgiller ailesinin değerli bir üyesidir. Besin değeri oldukça yüksek olmasına karşın pek çoğumuzun damak tadına hitap etmemesinden ötürü ya da alışkın olmadığımızdan öncelikli sebze tercihleri arasında yer almaz maalesef. Ancak brüksel lahanasının besinsel içeriği ve sağlık üzerindeki etkilerine ilişkin aşağıda yer alan bilgilerden sonra ona sofranızda daha fazla yer vereceğinizden eminim.

Brüksel lahanası pek çok sebze gibi çok düşük kalorilidir. 100 gr. Brüksel lahanası sadece 36 kaloridir. Düşük kalorisine karşın protein, lif ve pek çok vitamin ve mineralden zengindir.

100 gram haşlanmış Brüksel lahanası tükettiğinizde 3 gram protein ve 3 gram lif almış olursunuz. Bu sayede günlük lif ihtiyacınızın %10 undan fazlası ve protein ihtiyacınızın yaklaşık %5 ini karşılarsınız.

Antioksidan vitaminlerden olan C vitamini için en iyi kaynaklardan biridir Brüksel lahanası. Özellikle içinde bulunduğumuz sonbahar/kış aylarında bağışıklığı güçlendirmede C vitamini çok etkilidir. 100 gram Brüksel lahanası tükettiğinizde günlük C vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılarsınız.

Brüksel lahanası fitokimyasal antioksidanlardan da çok zengindir. İçeriğinde indol, sulforofan, lutein, zeaksantin ve tiyosiyanat gibi fitokimyasallar barındırır ki bunların kanserlere ve özellikle kolon ve prostat kanserine karşı etkili olduğu bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir.

Brüksel lahanası bir başka antioksidan vitamin olan A vitamini için de iyi bir kaynaktır. 100 gramında 754 IU bulunur ki bu günlük A vitamini ihtyacının %15 ine karşılık gelir. A vitamini göz sağlığını korumada etkili temel besin ögesidir. Cilt ve saçları besler, yaşlanma ve kanser karşıtı etkisi bulunmaktadır.

100 gram Brüksel lahanası günlük K vitamini ihtiyacınızın tamamını hatta fazlasını karşılar. K vitamini kemiklerin formasyonu ve güçlenmesi için gereklidir. Beslenmede yeterli K vitamini bulunması beyinde nöronal hasarı azaltarak Alzheimer hastalığı gelişimine karşı koruyucu etki yaratır. Kan sulandırıcı ilaçlar kullanıyorsanız K vitaminini sınırlı tüketmeniz gerektiğini unutmayın. K vitamini kanı pıhtılaştırır.

Genellikle folik asit olarak ifade edilen ve B grubu vitaminlerden olan folat açısından iyi bir kaynaktır. Gebelikte folik asit eksikliği nöral tüp defektleri başta olmak üzere doğumsal kusurlara neden olur. Homosistein seviyelerini düşürerek kalp hastalıkları riskini azaltır. 100 gram haşlanmış Brüksel lahanası tükettiğinizde 60mcg folat alırsınız ki bu günlük ihtiyacınızın %15’ini karşılamaya yeterlidir.

Brüksel lahanası potasyum açısından da iyi bir kaynaktır. 100 gramında 317 mg potasyum içerir ve günlük ihtiyacınızın %10’unu karşılamış olursunuz. Potasyum kan basıncını ve vücudun sıvı dengesini düzenlemeye yardımcıdır.

BİRLİKTE DAHA FAYDALI

2014-11-12T02:16:00.000-08:00

BİRLİKTE DAHA FAYDALI

Tükettiğimiz her bir besin içeriğindeki bileşikler itibariyle birbirinden farklıdır. Kimisi bir ya da bir kaç besin ögesinden çok zenginken diğeri başka bir ya da birkaç besin ögesini iyi miktarda içerir. Bu sebeple tek bir besin ile beslenmek ihtiyacımız olan her şeyi içermediğinden beslenmede çeşitliliğe gidilmesi gerekmektedir. Örneğin et ürünleri proteinden, süt ürünleri kalsiyumdan, sebzeler ve meyveler vitamin ve minerallerden zengindirler ve ancak hepsinden tüketildiğinde vücudumuzun ihtiyacı karşılanmış olur.

Bazı besinleri eş zamanlı tüketmek ise onların içindeki bileşiklerin vücutta daha iyi emilmesine yardımcı olarak sağlanacak faydayı arttırır. Aşağıda birlikte tüketilmesi durumunda daha faydalı hale gelen besinler ilişkin bilgiler bulunmaktadır.

Siyah-Yeşil Çay + Limon:

Yeşil çayda bulunan kateşinler ve siyah çayda bulunan teaflavinler adlı antioksidanlar kalp hastalıkları ve kanserlere karşı etkilidirler. Yeşil ya da siyah çayınıza ekleyeceğiniz limon dilimleri ya da limon suyu bu antioksidan maddelerin daha iyi emilmesini sağlayarak çayınızı daha faydalı bir hale getirir. Tam tersi olarak çaya eklenen süt çayın antioksidan kapasitesini azaltmaktadır.

Demir + C Vitamini:

Besinlerde bulunan demirin emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinlerle birlikte alınmalıdır. İyi demir kaynakları olan et, bakliyat ve ıspanak ile birlikte C vitamininden zengin olan biber, domates, kivi, portakal ve çilek tüketilmelidir. Daha iyi demir emilimi sayesinde kaslar ve beyin başta olmak üzere tüm vücuda daha çok oksijen taşınır ve kendinizi daha enerjik hissedersiniz.

Salata + Yağ:

Yağsız salatalar lezzetsiz olduğu gibi yağda çözünen vitaminler ve lutein-likopen gibi antioksidanların emilimi açısından da doğru değildir. Salatanıza ekleyeceğiniz zeytinyağı ya da sağlıklı yağlardan zengin olan avokado ile salatanızı daha yararlı hale getirebilirsiniz. Tabii ki kaloriyi çok yükseltmemek için kullanacağınız yağ miktarını sınırlandırarak… Örneğin domates salatanıza avokado ekleyerek domatesteki likopenden daha fazla yararlanırsınız. Prostat kanserine karşı bu ikili en etkili beslenme önerisidir.

Prebiyotik + Probiyotik:

Probiyotikler bağırsaklarda bulunan faydalı bakterilerdir. Yeterli probiyotik bulunmaması durumunda besinlerin emilimi eksik olur ve bağışıklık sistemi negatif yönde etkilenir. Prebiyotikler ise probiyotiklerin beslenmesi için gereklidir. Sebzeler, meyveler ve tam tahıllarda bulunan lifler prebiyotik özelliktedir. Probiyotik özellikteki yoğurt ve kefir ile birlikte prebiyotik meyve-sebze ve tam tahıl tüketimi doğru bir yaklaşım olacaktır. Evde hazırlayacağınız meyveli yoğurtlar ya da kefirle birlikte tüketeceğiniz tam tahıllı gevrekler bağırsaklarınızdaki faydalı bakteri sayısını arttırmanıza yardımcı olacaktır.

SEBZELER VE MEYVELERLE UZUN YAŞA

2014-11-06T02:37:00.000-08:00

Geçtiğimiz aylarda yayımlanan oldukça kapsamlı ve uzun dönemli bir araştırmanın sonuçlarına göre sebze ve meyve tüketim miktarlarının yaşam süresi üzerinde son derece etkili olduğunu bir kez daha ortaya koydu. Günde 7 ve daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketenlerin günde 1 ve daha az porsiyon sebze ve meyve tüketenlere kıyasla yaşamın herhangi bir döneminde ölüm riskleri %42 azalıyor.

Araştırma 2001-2013 yılları arasında İngiltere’de 65.226 kişinin beslenme alışkanlıkları üzerinde yapıldı. Sebze ve meyve tüketiminin kanserlerden, kalp hastalıklarından ve tüm nedenlerden ölümler üzerindeki etkilerine bakıldı. Günde 7 ve daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketiminin günde 1 ve daha az sebze ve meyve tüketimine kıyasla ölüm risklerini kanserler açısından %25, kalp hastalıkları açısından %31 ve tüm nedenler açısından %42 düşürdüğü belirlendi.

Sebze ve meyve günlük porsiyon tüketim miktarı arttıkça ölüm risklerinin düştüğünün belirlendiği araştırma aşağıdaki tablo ile risk düşüşünü tanımladı.

Porsiyon	0-1	1-3	3-5	5-7	7+
Tüm nedenler	%0	%14	%29	%36	%42
Kanser	%0	%11	%19	%25	%25
Kalp hastalıkları	%0	%9	%18	%20	%31

Araştırma ayrıca sebze tüketiminin meyve tüketimine oranla sağlık üzerinde daha olumlu etkiye sahip olduğunu da gösterdi. Taze sebzelerin her 1 porsiyon artışının genel ölüm riskini azaltma oranı %16 iken taze meyveler için bu oran anlamlı derecede düşük olarak %4.

Araştırmacılardan Dr. Oyebode “Sonuçlar herhangi bir yaşta ölüm riskinin daha fazla sebze ve meyve tüketimi ile azaltılabileceğinin mesajını net olarak vermiştir. Araştırma sebzelerin daha etkili olduğunu ancak meyvelerin de göz ardı edilmemesi gerektiğini belirlemiştir. İngiltere rehberleri günde 5 porsiyon sebze ve meyve öneriyor ama araştırmamız Avustralya rehberlerinin 2+5 önerisinin son derece yerinde olduğunu göstermiş oldu. Yani günde 2 porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze tüketmek sağlığın korunmasında ideal gözüküyor.

Sebze ve meyve tüketiminin ölüm risklerini azalttığını gösteren bu çalışmaya şunu ekleyerek yazıyı bitirelim. Sebzeler ve meyveler içeriklerindeki vitaminler, mineraller ve fitokimyasallarla antioksidan depolarıdır. Uzun yaşamın sırrı oldukları kadar anti aging etkileri ile gerek şimdiki yaşınızda gerekse yaşlılığınızda daha zinde olmanızı ve genç görünmenizi de sağlayacaktır. Değişik renk ve türlerin sağlık üzerindeki farklı etkileri olduğunu unutmadan sebze ve meyve tüketiminizi öneriler doğrultusunda çeşitlendirerek arttırın.

C VİTAMİNİ HAPLARI PORTAKALIN YERİNİ DOLDURAMIYOR

2014-10-30T01:57:00.002-07:00

Serbest radikallerin yıllar içerisinde hücrelerde yaptığı tahribat sonucunda kalp hastalıkları ve kanserler başta olmak üzere pek çok hastalığa neden olduğu düşünülmektedir. Serbest radikaller çevre kirliliği, sigara dumanı vs. dış kaynaklı olarak etkin hale geldiği gibi metabolizmanın normal işleyişi ile de oluşmaktadır. Normalde serbest radikal hasarına karşı kanda bulunan antioksidan maddeler sayesinde vücut kendisini korumaktadır. Ancak stresli yaşam ve yetersiz beslenmeye bağlı olarak vücutta antioksidan açığı oluşmaktadır. Antioksidan açığını kapatabilmek için yapılacak en etkili şey antioksidan maddelerden zengin bir beslenme düzeni oluşturmaktır.

Beslenmede antioksidanlar açısından ana kaynak meyve sularıdır ve özellikle de en çok tüketilen ve C vitamini kaynağı olan portakal suyudur. C vitamini serbest radikallere karşı etkili bir antioksidan olması sebebiyle gıda endüstrisinde de katkı madde olarak kullanılmaktadır. Ancak C vitamini takviyeleri ile yapılan bazı klinik araştırmalar düş kırıklığı yaratmıştır. Bu sonuçlar araştırmacıları yeni bir arayışa yönlendirmiştir. Acaba portakal suyunun antioksidan gücü C vitamini içeriği dışındaki diğer besin ögelerinden mi kaynaklanmaktadır?

Bunu test etmek için 7 sağlıklı yetişkin kişiye 3 aşamalı olarak 3 farklı içecek içirilmiştir. İçeceklerden ilki kırmızı kan portakalı suyu, ikincisi C vitamini katkılı şekerli bir içecek ve üçüncüsü C vitamini içermeyen şekerli bir içecek olarak belirlenmiştir. Tüm içeceklerdeki şeker oranı eşittir. Deneklere içecekler rastgele sırayla ve kan değerlerinin normale dönmesi için 2 şer hafta arayla verilmiştir.

Her 300 ml’lik test içeceği içildikten sonra kan örnekleri alınarak C vitamini seviyeleri ölçülmüştür. Doğal olarak portakal suyu ve C vitamini katkılı şekerli sıvı içildikten sonra kandaki C vitamini seviyelerinde artış olmuş ancak C vitamini içermeyen şekerli sıvı içildikten sonra bu gerçekleşmemiştir.

Araştırmacılar her bir içecek içildikten sonra DNA’daki serbest radikal hasarına karşı direnci test etmek üzere de kan örnekleri almışlardır. Denekler portakal suyu içtikten sonra alınan kan örneklerine göre DNA hasarı %18 düşük bulunmuştur. Portakal suyunun koruyucu etkisi 24 saat devam etmiştir. Bu etki ne C vitamini katkılı şekerli içecekte ne de C vitamini içermeyen şekerli içecekte görülmüştür. Üstelik portakal suyu ile C vitamini katkılı sıvı içecekteki C vitamini miktarı eşit olmasına rağmen (150mg/bardak).

Bu araştırmaya göre 300 ml saf kan portakalı suyu tüketildiğinde 24 saat boyunca hücreler serbest radikal hasarından korunabilmektedir. Bu etkinin C vitamininden ziyade portakaldaki diğer besin bileşikleri sayesinde olduğu, C vitamini haplarının ise kronik hastalıkların önlenmesi açısında bir etkisi olmadığı düşünülmektedir.

Sağlıklı Kemikler İçin Bunlara Dikkat Edin

2014-10-23T01:03:00.001-07:00

Sağlıklı kemik yapısına sahip olmak için yaşam boyu nasıl yaşadığınız ve nasıl beslendiğinize dikkat etmelisiniz. Doğru beslenme ve aktif yaşam gençlik yıllarında kemiklerin yapımında etkili olurken, kemik yoğunluğunun aşamalı olarak azalma başladığı 30’lu yaşlardan sonra da beslenmenize ve yaşamınıza özen göstermelisiniz. Bu sayede kemik yoğunluğunuzdaki azalmanın yavaşlayan bir ivme ile gerçekleşmesini sağlayabilirsiniz. Aşağıda kemiklerinizi güçlü kılmak için yapmanız gerekenler maddeler halinde sıralanmıştır.

1. Kalsiyum ve D vitamini:

Sağlıklı kemikleri için en önemli 2 besin ögesi kalsiyum ve D vitaminidir. Kalsiyum kemiklerin temel yapı taşı iken D vitamini olmadan alınan kalsiyumun vücut tarafından ancak %10’u kadarı emilebilmektedir. Bu yüzden yeterli kalsiyum alımı için kalsiyumdan zengin besinler tüketilmeli ancak yeterli D vitamini alımı da beraberinde sağlanmalıdır.

Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Her gün süt, yoğurt ve peynir gibi en iyi kalsiyum kaynaklarından en az 2 porsiyon tüketilmelidir. Bunların yanı sıra kuru baklagiller, koyu yeşil yalpaklı sebzeler, badem ve fındık başta olmak üzere yağlı tohumlar, tahin ve pekmez iyi kalsiyum kaynakları arasındadır.

D vitamini kaynaklarını ise güneş ışınları, besinler ve takviyeler olarak 3 grupta toplayabiliriz. D vitamini ihtiyacımızın %90’ı güneş ışınları aracılığı ile deride sentezlenir. Her gün 15 dakika güneşten yararlanmak bu ihtiyacın karşılanması için yeterlidir. D vitamini içeren besinler ise karaciğer, yumurta sarısı ve yağlı balıklardır ancak beslenme ile yeterli D vitamini alımı mümkün değildir. Güneşten yeteri kadar yararlanamayan ülkelerde ise pek çok besin D vitamini katkılı olarak tüketicilere sunulmakta ve D vitamini ihtiyacı ancak bu yolla karşılanabilmektedir. Güneşten faydalanamıyorsanız bu ürünleri tüketmeniz doğru olacaktır.

2. Diğer Besin Ögeleri:

Kalsiyum ve D vitamini dışında magnezyum, potasyum, C ve K vitaminleri ile karotenoidlerin kemik sağlığı üzerinde etkili olduğu araştırmalarda gösterilmiştir. Beslenmenizde bunları da yeterli miktarda almaya özen göstermelisiniz.

Magnezyum kaynakları: Tam tahıllar, muz, elma, avokado, susam, brokoli, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar.

Potasyum kaynakları: Kuru kayısı, patates, ıspanak, hurma, muz.

C vitamini kaynakları: Narenciyeler, kivi, çilek, avokado, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soğan.

K vitamin kaynakları: Ispanak, kara lahana, şalgam gibi sebzelerin tümü.

Karotenoidler: Sarı ve turuncu renkteki tüm sebze ve meyveler.

3. Düzenli Spor Yapın:

Düzenli spor yapmak gençlik yıllarında kemiklerinizin güçlendirilmesi ve kemik kütlesinin arttırılması için gerekli iken yaşlılıkta da kemik erimesine karşı korunmanıza yardımcı olur. Kemik erimesine karşı en etkili egzersizler ağırlık taşıyıcı olarak adlandırılan egzersizlerdir. Vücut ağırlığının yerçekimine karşı taşınmasını sağlayan yürüyüş, koşu, dans ve aerobik egzersizler bu gruptadır. Bunların yanı sıra ağırlık kaldırma, esneklik ve germe egzersizleri ve ihtiyaca göre postür düzeltme egzersizleri önerilir. Burada dikkat edilmesi gereken konu gerçekleştirilen egzersizlerin bilinçli ve düzenli bir şekilde yapılmasıdır.

4. Kemik erimesine neden olabilen diğer beslenme hataları

Aşırı proteinli beslenmek, fazla tuz- sodyum(sofra tuzu ve sodyum içeriği yüksek hazır besinler) tüketmek, alkol, kafeinli ve asitli içeceklerin aşırı tüketimi kemik sağlığını negatif yönde etkilemektedir. Ayrıca çok zayıf olmak da muhtemelen yetersiz beslenmeye bağlı olarak kemik erimesine davetiye çıkarmaktadır.

DİYET YAPARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

2014-10-15T22:46:00.000-07:00

SIK YAPILAN DİYET HATALARI

Pek çok insan ideal kilosuna ulaşmak için çabalar durur ancak hedef onlar için olanaksız gözükmektedir. Böyle düşünmelerinin altında yatan sebep diyetleri sırasında yaptıkları hatalar sebebiyle kilo vermeyi başaramamaları ya da kilo verseler dahi o kiloları geri almalarıdır. Eğer sizde başarısız diyet denemelerinizden yorulduysanız aşağıda yazacağım sık yapılan diyet hataları bölümünü dikkatlice okuyup bir sonraki denemenizde aynı yanlışları tekrarlamaktan kaçınmalısınız.

Şok diyetlerden uzak durun, hedefinizi doğru belirleyin:

Yakın zamandaki özel bir gün ya da bir etkinlik için kısa zamanda kilo vermeyi arzuluyor olabilirsiniz. Çok düşük kalorili bu diyetler metabolizmanızı yavaşlatır ve diyeti bıraktıktan vücudunuz artık eskisinden daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Eskisi kadar yeseniz bile verdiğinizden daha fazla kilo size geri döner. Şok diyetler uygulamak ya da aşırı egzersiz yapmaya başlamak kilo vermek için sağlıklı yöntemler değildir. Unutmayın! Vücudunuz beslenmede de egzersizde de küçük değişimlerden hoşlanır. Yıllar içinde aldığınız kilolardan birkaç haftada kurtulmaya çalışmak gerçekçi ve sağlıklı değildir. İdeal kilo verme hedefi haftada 0.5-1 kg dır.

Öğün düzenine uyun:

Günlük beslenmenin düzen içinde yürütülmesi kilo verme hedefinize ulaşmada size yardımcı olacaktır. İdeal beslenme düzeni 3 ana öğün şeklindedir. Bazı durumlarda 3 ana öğüne 1 ara öğün eklenmesi gerekebilir. Günde 1-2 öğün beslendiğinizde vücudunuz aç kalacağından metabolizma hızınız yavaşlar ve açlığınızı bastırmak için bir sonraki öğünde aşırı yemek yeme ihtimaliniz ortaya çıkar. Özellikle kahvaltıyı atlamadan yapmak çok önemlidir çünkü kahvaltı vücudunuzun güne hızlı bir giriş yapmasına yardımcı olur. Gece yatmadan hemen önce yemek yemek ise vücudun yağlanmasına neden olacağından bu tutumdan kaçınılmalıdır.

Su için:

Susuzluk açlık ile karışarak aç olmadığınız halde yemek yemenize neden olabilir. Ayrıca yeteri kadar su içmiyorsanız onun yerine koyduğunuz sıvılar da ekstra kalori alımına neden olacaktır. Susadığınızda su yerine içilen şekerli, gazlı içecekler, hazır meyve suları, meyveli sodalar, şekerli çay ve kahveler ile alkollü içkiler kilo verememenizde son derece etkilidirler. Güne su ile başlayıp günü su ile sonlandırın. Her öğünde 1 bardak su için ve her gün 2 litre su tüketmeye özen gösterin.

Yemeğe odaklanın, kontrollü olun:

Yemeklerinizi yavaş tüketin. Tokluk hissi 20 dakikada oluştuğundan hızlı yenilen yemek daha fazla yemenize neden olur. Yemeklerinizi iyi çiğneyerek, tadını alarak keyifle tüketin. Yemek yerken başka bir şeyle meşgul olmak dikkatinizi dağıtır ve kontrolsüzce yemek yemenize neden olur. Yemeği sofrada, sakin bir ortamda tüketin. TV karşısında, bilgisayar başında, kitap okurken vs. yemek yemekten kaçının.

Uzman desteği alın:

Diyete başlamadan önce bir iç hastalıkları uzmanı ile görüşülerek gerekli tahliller yaptırmak ve bir beslenme uzmanının hazırlayacağı diyet programına uymak sizi yanlış diyetlerle zaman hatta sağlığınızı kaybetmekten koruyacaktır. Komşunuzun, arkadaşınızın ya da bir ünlünün uyguladığı diyet sizin için uygun olmayabilir. Zayıflama ürünü olarak piyasaya sürülen pek çok ürün ise fayda sağlamaktan uzaktır. Beslenme alışkanlıklarınız ve bunlar içinde nasıl değişiklikler yapılması gerektiği üzerine yoğunlaşılmalı, kan tahlillerinizin ve varsa mevcut hastalıklarınızın değerlendirilmesi sonucunda sizin için doğru olan belirlenmelidir.

Egzersiz yapın:

Sadece beslenmenizde yapacağınız düzenlemeler ile kilo verme hedefinize ulaşsanız da bunun sağlıklı ve daha kolay bir şekilde olması için fiziksel aktivitelerinizi de arttırmalısınız. Diyet sebebiyle eskisinden daha düşük kalori aldığınız için metabolizmanızda yavaşlama olacaktır. Bu durumla baş edebilmek için egzersiz yapmak en doğru adımdır. Özellikle kas kütlesini arttırıcı egzersizler metabolizmanızı hızlandırmanıza destek olacaktır. Kardiyo egzersizler de kalori yakımına yardımcı olarak kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza katkı sağlar. Koşmak, yüzmek, ip atlamak, bisiklet sürmek gibi kardiyo egzersizleri yanı sıra ağırlık kaldırma gibi kas kütlenizi arttıracak egzersizleri sizin için doğru bir program çerçevesinde yaşamınıza dahil etmelisiniz.

Uykunuza özen gösterin:

Çok az ya da çok fazla uyumak kilo verme hedeflerinizi sekteye uğratabilir. Çok az uyumanın açlığı kontrol eden hormonları etkilediği ve iştah artışına neden olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Tam tersi olarak çok fazla uyuyanların da kilo almaya daha yatkın oldukları çalışmalarla gösterilmiştir. Günde 7-8 saat uyumak yetişkin bireyler için idealdir. Her gün olabildiğince aynı saatte uyumak ve aynı saatte kalmak diyet programınızın bir parçası olmalıdır.

KURBAN BAYRAMINDA BESLENME

2014-10-03T11:05:00.001-07:00

KURBAN BAYRAMINDA BESLENME

Bayramlar tüm toplumlarda özel günlerdir ve beslenmede rutinin dışına çıkılarak özel yiyecekler tüketilir. Bizde de Kurban Bayramı beslenmenin et ve tatlı ağırlıklı olduğu bir bayramdır. Bayram süresince et ve şeker ağırlıklı besleneceğimiz günler yaşayacağız. Ziyarete gideceğimiz evlerde bizlere şerbetli tatlılar ikram edilecek, eğer o evde kurban kesildiyse muhakkak kurban kavurması sofraya gelecek. Aynı günde pek çok ziyaret olacak ve hepsinde benzer şekilde et ve şekerli gıdalar ikram edilecek. Benzer ikramları evimize gelenlere biz de yapacağız. Öğünler birbirine karışacak ve rutinde tüketilen kalori miktarının belki de çok üzerine çıkılacak. Ziyaretlerde çay ve kahve ikramları olacak. Meyve ve sebze ise büyük olasılıkla bayram süresince yeteri kadar tüketilmeyecek.

Bir beslenme uzmanı olarak yukarıdaki beslenme modelinin süreklilik kaydetmesini onaylamam mümkün değil ancak 3-4 günlük bayram günlerini de zehir etmeyi doğru bulmuyorum. Bu şekilde beslenmenin sürekli olması, sağlığımız için son derece sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Bu noktada yukarıda da bahsettiğim gibi bayramdaki beslenme alışkanlıklarımızı tamamen reddecek ve “et yemeyin, tatlı yemeyin” demeyeceğim. Sadece bazı öneriler yazarak nasıl daha sağlıklı bir bayram geçirebileceğinizin ipuçlarını veremeye çalışacağım.

Öncelikle et konusunu ele alalım.

Kırmızı et, iyi bir hayvansal protein olmasının yanı sıra içeriğindeki bazı mineraller ve vitaminler sebebiyle de beslenmemizde yeri olan ancak ölçülülük konusunu unutmadan tüketmemiz gereken bir besin. Bayram süresince günde 100-150 gram et tüketmekte bir sakınca yok. Etin görünen yağlarını temizleyerek haşlama ya da ızgara olarak tüketmeniz sağlığınız için daha iyi olacaktır. Kavurma ya da kızartma tercih etmemeniz gereken pişirme şekilleridir. Mangal yapılacaksa etin yanmamasına dikkat edilmeli çünkü kömürleşen etler kanser riski taşır. Etin içinde C ve E gibi günlük almamız gereken vitaminler olmadığından et yanında sebze tüketimi ihmal edilmemeli. Yeni kesilen kurbanın eti kesimden hemen sonra oldukça serttir. Özellikle mide problemleri olanlarda sorun yaratabilir. Kesimden 24 saat sonra et yumuşamaya başlar ve sindirimi daha kolay olur. Etleri yüksek ısıda pişirmek dış yüzeyinin yanmasına ve su kaybına neden olur. Besin değerleri de bu sebeple azalır. Etli-sebzeli yemeklerede ekstra yağ eklenmesine gerek yoktur. Etin ya da kıymanın yağı yemeğe lezzet vermek için yeterlidir. Sakatatlar yüksek kolesterol ve doymuş yağ içerirler. Tüketimlerinden kaçınılmalıdır. Fazla etler tek pişirimlik şeklinde buzdolabı poşetlerine konarak derin dondurucuda saklanmalı, kullanılacağı zaman derin dondurucudan çıkartılarak buzdolabının alt bölümünde çözdürülmelidir. Kullanılmak üzere derin dondurucudan çıkarılan et çözüldükten sonra tekrar derin dondurucuya konulmamalıdır. Et kesme tahtaları ile sebze ve ekmek kesme tahtaları birbirinden ayrı olmalıdır. Aksi durumda besin zehirlenmeleri yaşamanız sözkonusu olabilir. Koyun eti, dana etine göre daha kalorilidir, öte yandan eşdeğer miktardaki dana etine göre daha az kolesterol içerir. Koyun eti dana etine kıyasla doymuş ve doymamış yağlardan daha zenginken protein değeri daha düşüktür. Dana eti, koyun etine kıyasla daha fazla sodyum, potasyum, kalsiyum ve fosfor içerir. Benim tercihim proteince daha zengin, daha az yağlı ve daha düşük kalorili olan dana etinden yana. Et tüketimiyle ilgili önerilerim ve uyarılarım bunlar.

Gelelim bayramların vazgeçilmezi tatlılara.

Şerbetli hamur tatlıları yerine süt ya da meyve tatlıları tercih edin. İkram edilen çay ve kahveyi olabildiğince az ve şekersiz tüketin. Şekerli ve asitli içeceklerden ve hazır meyve sularından kaçının. Her gittiğiniz yerdeki tüm ikramları kabul etmeyin ya da az miktarlarda tüketin. Hem et hem de tatlılar vücutta asidik etki yaratırlar. Oysaki vücudumuzun asit-baz dengesini korumamız gerekir. Gün boyunca ağır ve asitik beslendiğimiz için akşamları hafif; sebzeler, kuru baklagiller ve meyveler gibi posalı gıdalara ağırlık verin.

Tüm bu önerilere uyamayanlar ise bayram sonrasında bir –iki günlük detoks uygulayarak bedenlerini arındırmalılar. Bayram sonrası 2 günlük detoks beslenmesi önerimi paylaşarak yazımı sonlandırıyorum ve şimdiden herkese iyi bayramlar diliyorum.

SEBZE SUYU:

1. Gün:

Sabah: yeşil su( 2 salatalık, semizotu, 1 yeşil elma, taze zencefil,1 demet maydanoz) katı meyve suyundan sıkılacak ve içilecek.

Ara: 1 bardak yağsız kefir ve 10 tane kavrulmamış badem

Öğlen: Akdeniz yeşillikleri, 3 kaşık buğday , zeytinyağı ve limon

Ara: istediğiniz kadar sebze suyu

Akşam. Balık ızgara, bol yeşillik ,zeytinyağı, limon

Ara: kefir

1. 2. Gün:

Sabah: güneşin oğlu ( ½ mango, yarım ananas, taze zencefil, 1 elma)

Ara: Kefir ve taze fındık 10 tane

Öğlen: Karışık sebze çorbası (minestrone çorba)( kırmızı mercimek eklenebilir... istediğiniz kadar.

Ara: İstediğiniz kadar sebze suyu

Akşam: Somon ızgara ve kuşkonmaz ve brokoli haşlama

Gece Kefir ve 6 ceviz.

MAŞ FASULYESİNİN FAYDALARI

2014-09-29T12:12:00.000-07:00

MAŞ FASULYESİNİN FAYDALARI

Maş fasulyesi sağlık otoritelerinin dikkatini çektikten sonra ülkemizde de tüketilmeye başlanan bakliyatlardan biri oldu. Aslında bundan 50 yıl öncesine kadar Türkiye’de “cin börülcesi” adıyla bilinir ve özellikle çorbası yapılmış. Gaziantep ve Torosların köylerinde yetiştirilen bir ürünmüş. Günümüzde popülaritesi arttıkça Akdeniz iklimine uyumlu olan bu fasulyenin üretiminde de yavaş yavaş artış olmaya başlamış. Ancak halen Güney Amerika ülkelerinden ithal ederek ihtiyacı karşılayabiliyoruz.

Maş fasulyesi üzerine yapılan çalışmalar onun ne kadar değerli bir besin olduğunu ortaya çıkarmıştır. Maş fasulyesi tükettiğinizde ne kadar fayda sağlayabileceğinize dair bilgileri aşağıda sıralamaya çalışalım:

100 gram haşlanmış maş fasulyesi tükettiğinizde 7 gram protein almış olursunuz. Proteinden zengin bu besin özellikle vejetaryenler için ideal bir kaynak.

Liften zengin oluşu sebebiyle kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur. Lif içeriği kan şekeri seviyesinin kontrol altında tutulmasını sağlar. Diyabetikler için çok uygun bir besindir.

İyi bir lif kaynağı olması onun bağırsak dostu bir besin olmasını sağlar. Boşaltım sisteminin temizlenmesine sağlayarak vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

100 gramı haşlanmış maş fasulyesi sadece 105 kaloridir. Proteinden ve liften zengin oluşunun yanı sıra glisemik indeksi düşüktür, yağ içermez ve kalıcı tokluk sağlar. Tüm bu özellikleri ile kilo vermek isteyenler için ideal bir besindir.

Maş fasulyesi yaşlanma karşıtı bileşikler içermektedir. İçeriğindeki fitoöstrojenler derinin yapısında bulunan kolajen ve elastin sentezinde görev alarak cildin yaşlanmasını geciktirir.

Maş fasulyesi proteaz inhibitörleri içermektedir. Proteaz inhibitörlerinin tümör oluşumunu engellediği ve kanser riskini azalttığı bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir. Özellikle kadınlara meme kanserine karşı maş fasulyesi tüketimi önerilmektedir.

Maş fasulyesi kalp dostudur. ABD’de yapılan kapsamlı bir çalışmaya göre haftada 4 ve daha fazla porsiyon bakliyat tüketenlerde kalp hastalıkları riski %22 azalmaktadır.

Maş fasulyesi lesitinden zengin bir besindir. Karaciğerin yağlanmasını azaltarak karaciğer fonksiyonlarının normal işleyişine yardımcı olur.

Protein ve çinko yetersizliği saç ve tırnakların güçsüzleşmesine ve saç dökülmesine neden olur. Maş fasulyesi saç ve tırnaklar için gerekli olan bu besin ögelerinden zengindir.