練習記録(仮)

10年

2022-05-15T21:53:00.001+09:00

なんとなくブログを見直してみたら，最初の投稿は10年前だという．

当時は大学院，M1の3月でこれから修論&就活で死にそうになりそうな時期なのに，パワータップ(いにしえの機材)買ってモチベ上がって(今は亡き)JCRCの修善寺で3位に着っているという．

最近色々あり自転車あまり乗れてないけど，昔のブログ読んでたらちょっと復活したくなってきた．

パワータップ買ったあとはひたすら彩湖に通って20分走やって，W数増えるのを楽しんでる感じ．今の家から彩湖はアクセス最悪なんだけどまた行きたくなってきた．

久しぶりの外サイクリング

2021-05-01T21:30:00.012+09:00

朝4時自然起床

やや早すぎるので，少しお仕事．計算がちゃんと回ってるのを確認し，後処理のスクリプトを仕込んで5時半．このひと手間でだいぶ楽できるのだ．

コンビニおにぎり1個食べて出発．念の為日焼け止めを脚に軽く塗っておいた．コンビニに寄りたくないので携行食は塩ようかん4個(1個約50kcal)とアミノバイタルゼリー(100kcal)，ポカリスエットをちょっと薄めたやつを500ml．結果的にはちょっと足りない感じ．塩ようかんは軽いしかさばらないし，もっとあっても良かった．ボトルはロングにしたほうが良いかな．

5月だけど早朝は10度前後とやや寒い．ウィンドブレーカーは必須だな．多摩サイー浅側サイをゆるゆると．八王子あたりですでに疲れてきたので相当体力落ちてるな．トイレ休憩入れてから久しぶりの大垂水峠．ガンガン走ってた頃に散々走ったので当時を思い出した．ごん助ストレートを40km/hくらいで登ってたな．後ろについても6倍以上で前出ると7倍みたいな．今日は4倍程度でゆるゆると．最後だけもがいて今日の心拍数MAXを記録．下りつつ，アミノバイタルゼリーと塩ようかん2個を補給．塩ようかんうめえ．

下りつつ，今日はなるべく最短距離で帰ろうと思い，千木良の信号を左折し牧馬峠経由とルートを決定．久しぶりの激坂で悶絶．ワイドレシオのスプロケにしていて良かった．F36/R32の超低ギア比を初めて活かせた．というか標識の12%って絶対違うと思う．15%以上ある気がする．牧馬峠で塩ようかん2個補給．うめえ．この時点で補給食は尽きた．

牧馬峠下って数カ所の登りをこなして10時頃帰宅．やや空腹感あるのでやはりコンビニ休憩無しだと携行食は足りないな．鏡をみたら酒飲んだのか，ってくらい顔が赤くなっていた．そりゃ家にずっと引きこもってたからしょうがないか．調子乗っていきなりロングライドやらなくて良かった．

帰り道の尾根幹で左足の膝の上のほうが痛み，帰宅後にかなり痛みが増してやばい感じに．急に負荷かけるのは良くないな．

リハビリ2

2020-08-14T21:06:00.002+09:00

昨日に引き続き先日の落車の影響を確認するためのテストライド．

朝起きて感じた様子だと，一昨日から昨日までの回復と，昨日から今日までの回復がだいぶ違う感じ．明らかに後者のほうが回復幅が大きい感じ．やはり動いたほうが治りは早くなるのだろうか．

11時過ぎにスタート．ある程度アップしてからFTP付近まで上げてみる．痛みはあるが，パワーは出る感じ．痛みはだいぶ小さくなってきたので我慢するのはあまり辛くない．この様子なら週末ロング行っても大丈夫かなあ．脚力的には．

心配なのはロング走って痛みが出たりすることとか，発汗によって化膿するのか?とか．様子見つつ試してみよう．

リハビリ

2020-08-13T20:00:00.003+09:00

リハビリというか，先日の落車による影響を確認するためのテストライド．

前日にキズパワーパッドを交換する際に傷口を見たところ，化膿はしていない様子．手の擦過傷は軽いのでハンドル握るのには問題ない程度まで回復していたので，自転車乗ってみるかと．太ももの擦過傷は普通に生活しているだけだと割と痛くて歩くと痛いし擦過傷側に寝返り出来ないんだけど，意外と自転車なら大丈夫かなと．

とりあえず着替えてみるが，レーパン履くのがややつらいがまあ大丈夫．靴下が問題で，太もも周りの可動量が大きいせいか立ったままやろうとすると困難．椅子に座っても可動量は同じなので同じくらい痛いんだけど．

着替えて色々準備して出発．11時過ぎなので外気温は35度超えている．ゆるゆると多摩サイ走ってみるが普通に痛い．そりゃそうだ，と思いつつしばらく走ってみると痛いんだけど意外とFTP付近のパワーは出せることがわかった．

1時間弱走り，気持ち痛みが減ってきた気がする．水場で水浴びしてリフレッシュして折り返して帰ろう，と走り始めるが次はお腹に異変が．．．擦過傷はどうでも良くなり至近距離にあるトイレを目指す．多摩サイは意外とトイレがあるのでそんなに焦らなくて良いのだが，駆け込んだトイレは紙が切れている．．．次のトイレまで耐えるか?と一瞬考えたが耐えるのもつらいし耐えられるかわからない．

~~ついにインド式にトライする時が来たようだな，と覚悟．空のボトルに水を詰めてトイレへ．~~

色々やった後，無事帰宅．2時間弱の走行で体重が1kg減ってた．持っていった飲み物がイマイチで飲めなかったので発汗量に追いつかなかったのと，腹下したのが原因か(腹下した原因が今回の飲み物ではないかとも疑っている)．本番でいきなり使わなくて良かった．テストライドは大切だな．

擦過傷のほうは走る距離に応じて若干痛みが引いた(痛みに慣れた?)感じ．特に腫れたり変なことは起きてない様子なので，走っても問題は無いかな．キズパワーパッド+防水シートは特に剥がれる感じは無いし水浴びても滲みなかった．透湿素材らしく汗で痒くなる感じも今のところ無い．

2時間弱のテストライドだとロングライドで起きる現象までは確かめられないけど，ちょっと走りに行くなら問題無さそうなことは確認できたかな．~~それと緊急時のトイレの紙切れの対処方法がわかった．~~意外と経験値の高いライドになった．最近毎回何らかのトラブル対応して経験値稼いでる気がする．

超々久しぶりの落車

2020-08-09T23:00:00.004+09:00

アラームで6時頃起床するも，眠気に勝てず，二度寝．

7時くらいに起きて諸々補給して出発．朝飯はゼリー飲料1個．もう1個背中にいれて随時補給する作戦．

高尾まで淡々と進み大垂水峠を超える前に補給するか，越えたあとに補給するか悩む．今日の踏める感じから，とりあえず峠越えてから考えようということで，ノンストップで進む．

ゆるゆると登ってたらいい感じのペースの集団に抜かされ，ちょうどいいペーサーだなと，間を開けてついてみる．これがいい感じのペースで脚が目覚ました感じ．ややキツめのペースで大垂水峠をクリア．

普段じゃ考えられないくらい空いたR20をこなし，雛鶴峠へ．と思ったが，脚がきつい．雛鶴峠越えたあとを考えると今日は厳しいかなーと判断し，青根方面へ．

青根は癒やし空間．ゆるゆると進むが，道志ダムのあたりで油断したのが原因か，落車．左の太ももに擦過傷と打ち身，左手にちょっと擦過傷，右手も少しだけえぐれた．動けるか確認したところ，痛いけど動くのでそのまま続行．多分アドレナリン出ているうちに帰宅したほうが良いだろうと途中での治療は特にせず．

トレーニング的なモチベーションは消えて，無事に帰宅するのが目的に変更．痛みはあるけどアドレナリン効果でそれほどつらくないので安全に最速で家を目指す感じで．気温が35度超えてるけど，暑さはあまりつらくない．暑熱順化が十分進んでるようだ．

熱中症などにならず無事帰宅できたが不完全燃焼感満点である．恐る恐るシャワーを浴びてみたら太ももの擦過傷がめちゃくちゃ染みる．これは久しぶりに強烈な痛さ，傷口に針刺されてるような感じ．世の中にはもっとキツイ痛みはあるんだろうけどもこれも結構痛い．痛みに弱くなったかな?傷口をよく観ると中心部は結構えぐれているなー．．．本当はちゃんと洗ったほうが良いんだろうが，ちょっと根性が足りなく適当に洗ってワセリン塗ってラップ巻いて薬局へ．キズパワーパッド高いけど多分これが間違いないやつなので購入．手の擦過傷ように普通の絆創膏も購入．キズパワーパッドを防水&滲出液がもれないように防水用のシートも買った．結論から言うとキズパワーパッド+防水シートは結構最適解なのではないかと思う．色々試してないけど一発で不満が無いレベルで処置できたので．

普通に歩くだけで痛いし太ももの擦過傷はそれなりに深い．どうなることやら．まずは数日様子みて化膿してない事を確認できるまではおとなしくしていよう．最近トラブル続きで何らかの意志が働いているのではないかというレベル．

初めてのサイドカットパンク

2020-08-02T23:00:00.000+09:00

ようやく梅雨明け．ホントは早く出発して涼しい時間帯に走るべきなんだろうけどgdgdして9時過ぎくらいに出発．

アプローチは極めてのんびりペースで．意外と涼しく暑さに苦しまず武蔵五日市のコンビニへ．朝飯少なめだったのでいつもどおりオレンジジュースとおにぎりで補給即再出発．裏道メインで走ってるのもあるが，思っていたより暑くない．第一目的の時坂峠ものんびりこなし，先に進むがやはり崩落により通行止め．

つぎは入山峠か甲武トンネルかなーと考えながら折り返しているとブシュッ!といい音をして前輪パンク．速攻で空気圧なくなったのでもしや?と確認したらやはりカットパンク．．．カットパンクの処置は初めてである．どうしよ．

サドルバッグを確認するといつ買ったか覚えていないようなタイヤブートが入っていた．良かった．タイヤブートをタイヤの裏に貼ろうとしてみるが，全然粘着力が無い．大丈夫?ちょっとずつ空気入れてみるが，とりあえず裂け目からチューブがはみ出ないようにする仕事はしてくれている．が，裂け目からタイヤブートが見えていてヤバそう．空気圧入れ過ぎたらタイヤ完全に裂けてアウトでは?(実はそうでもなかった)とチキり，ギリ走れる超低圧にとどめ，再出発．

超低圧だとロードノイズがすごく響く．新たな発見．超慎重に進むが市街地に戻って来れたあたりで超低圧に慣れてきたので直線ではそれなりに踏んで多摩サイまで帰還．ここまで来ればほぼゴール．最悪ASAHIに駆け込んでタイヤ交換できる．

ゆるゆると多摩サイを流して帰宅．無事帰れて良かった．が，タイヤの空気圧は超低圧に留める必要が本当にあったのだろうか，という疑問が残っている．どうせタイヤは交換するので試しに7気圧程度いれてやってどうなるか試してみた(超低圧はポンプの圧力計読みで2気圧入ってなかった．CXだ)．破裂しないかビビりながら徐々に圧を上げていったが7気圧まで到達．裂け目の大きさは少しだけ広がっているが，安定している様子．ならば，タイヤ交換は明日やるとして，一晩放置してみることにしたが，翌日見てもパンクせずに耐えていた．意外と大丈夫なんだな，という知見が得られたのが今回の収穫．

7/6週平日のトレーニング

2020-07-10T22:35:00.002+09:00

7/6　SSTインターバル
久しぶりにSSTインターバル．慣れればそんなにつらくないけどしばらく低負荷ばかりだったのでちょっとつらい．それと室温が高くて暑さがつらい．6分を3本やっておしまい．強度は90%FTP程度と低い割に心拍数170bpmまで上がった．

7/7　SSTインターバル
昨日やった感じから，今週はSSTインターバルだけやってみるかとモチベが上がったので連日トライ．4本やっておしまい．心拍数は相変わらず高い．気温の影響もあるかな．

7/8　SSTインターバル未遂
さすがに3日連続は慣れてないと駄目っぽい．脚の疲労が抜けてないのでとりあえず2本やったが3本目の途中でギブ．

7/9　SSTインターバル
昨日ボリューム控えめにしたおかげ and/or 慣れてきた and/or やや気温が低いおかげで比較的楽にこなせるので，今週の目標だった6本までトライ，やれた．6本後もやや余裕があるのでちょうどAlpe du Zwiftのゴールが近かったのでラストスパート追い込んでみた．
気温の影響もあると思うけど，今週一貫してSSTやったおかげか心肺的にはだいぶ楽に走れるようになった感じがする．強度上げて追い込んでも気持ちよく苦しめる感じ?(謎)．
今まで1時間ちょいのローラーでボトル飲みきっていたので今回からダブルボトルにしてみたが，SSTインターバルやってトータル90分くらいならダブルボトル必須だな．

7/10　レスト
用事があるのと週末に向けて疲労を抜くためノーライド．ただ週末の天気が読めないのでロングやりたいけど今週も無理かな?．雨だったらロングZwiftやろうかなあ．
帰宅後体脂肪率を測ったら，コロナ太りマックス時に比べて4%くらい体脂肪率が減っていた．体重も1kg以上減っていて，筋肉量は若干増えた．1日1日の計測値じゃなくて移動平均でそうなっているので多分確かなはず．

7月にローラーでSSTとか多分人生初めて．というか多分7月にローラー乗った時間は自己ベストだと思う．まだ2週目だけど．完全に習慣化できたので苦痛なく退勤後にローラーやれている感じ．この習慣は今後も続けていきたいところ．来週もSSTインターバルがメインかなと思ってるけど，そろそろBreak Throughしろとxert先生が怒ってるので木曜あたりに全開でやるメニューやろうかな．

6/29週平日のトレーニング

2020-07-03T22:54:00.000+09:00

今週は疲労感が酷く，感覚的にレスト週かなと．

6/29　週末の疲労が残っているのでノーライド

6/30　WUでギブ
何か難易度の低いEndurance系のメニューでもやってみるかとW.U.始めるが，W.U.がつらい．脚に疲労からくる痛みを感じるので中止．この痛みは無視してトレーニングするべきなのか謎だけど，直感的にはあまり無視してはいけない気がするので素直にレスト．

7/1 No Time To Cry - Remix(未完)
Endurance系の難易度低めのメニューをなんとなくチョイスするが，だめ．今週は完全に駄目だな．

7/2　肝臓練
18-24時6時間アルコールTT
終電逃し，歩いて帰るという酔っぱらいの判断のせいで翌日脚がひどい筋肉痛になるのであった．

7/3　完全レスト
ひどい筋肉痛のため完全レスト．週末も駄目だろう．レスト週だ．

----

明らかに先週に比べて疲労が溜まっている感じだった．計画的では無いが，練習量抑えたのでいわゆるレスト週になったと思う．
来週には復活するといいな．

徐々にROAD実走の距離を伸ばす

2020-06-27T23:30:00.000+09:00

先週同様グダグダやって9時すぎに出発．先週は100kmくらいだったので，今週はもう少し距離を長め&獲得標高も多め狙いで．

先週は走り始めでダンシングが崩壊していたが，さすがに大丈夫．加速するのにちゃんと力入った．多摩サイを進み，浅川サイを経由し高尾へ．朝飯ちゃんと食ってないのでファミマでおにぎりとオレンジジュースをさっと補給．超久しぶりの大垂水峠はゆるポタペースで．この時期にしては車が少なくて走りやすい．下りはやはりまだ速度感に慣れてないので下手くそ．

相模湖まで降りながら，次のルートを考えるが，雛鶴からの富士山ー道志みちにしたいが，まだロング耐性がどんな感じか分からないので青根方面にすることにした．やばくなったらショートカットして帰れるので．夏には富士山行きたいなー．道志みちフルで走りたい．

相模湖から青根方面へ．結構斜度キツイ坂だらけで全然進まない．体重だなあ．コロナ太りが効いてる．楽しくサイクリングするためにはダイエットとFTP向上が必要．ただ，短い坂をダンシングで一気にこなすような走りはいい感じ．出せるパワーの絶対値は上がっている感じ．

青根ー道志みちー宮ヶ瀬と走り，やや疲労感が出てきたが，このまま最短で帰るのもなんか物足りない感じ．ふと，裏ヤビツの分岐を見ると，ある程度までは行けるっぽいので，行けるとこまで行ってみた．交通量が少なく(当たり前だ)快適．こんなところをずっとゆるポタしたい．
結構進めたが，最終的には全面通行止めでおしまい．往復繰り返して練習するのに良いかも?

宮ヶ瀬に戻り，オギノパン手前の坂でTTやってみるかとやってみたら速攻で垂れて死．高強度はまだ無理．

その後は補給せず最短で帰宅．帰り道ふと腕を見ると小さい水ぶくれがたくさん出来ていてビビったが，日焼けが原因だな．保冷剤でしばらく冷やしてみたが，しばらく痛くなりそうだな．

数ヶ月ぶりのROAD実走

2020-06-20T18:16:00.000+09:00

7:30アラームで起床．昨日早く寝たので睡眠は十分かと思ったら結構だるい．グダグダして9時半出発．

実走が久しぶり過ぎるので色々と確認事項をテストするのが目的．走り始めで試しに加速しようとダンシングしてみると動きがめちゃくちゃwこれはひどい．力をかけるタイミングと自転車が振れるタイミングがおかしいのでよくわからない動きをする．ローラー練の代償か．．．まあ，すぐに慣れるだろう(実際ライド終盤で慣れた)．

多摩サイを進み裏道を色々やって武蔵五日市までゆるポタ．適当に裏道進んだらまさかの同じ道をループする事件が発生．これもローラー練の代償か．．．方向感覚というかルートを選ぶ勘がひどく鈍っているな．

武蔵五日市でさっとおにぎりとオレンジジュースを補給しメイン(1)の林道へ．アプローチは結構人が居たが，林道に入ると人ほぼ0．快適．癒やされる．．．が，久しぶりの急坂でゆるポタなのでパワーは大したこと無いけどトルクが足りて無くて脚が削られる．低ケイデンスでローラーやらないからこれもマズイなあ．どんどん課題が炙り出されてくるw

ピークを超えてかなり荒れたダウンヒルをこなし，メイン(2)の林道へ．こちらはそこまで斜度は酷くないがやはり低ケイデンスになるので少しキツイ．ただ，それ以外の要素である気温の高さや心拍数の高さはそれほどつらくない．これはローラー練の効果かな．暑熱順化が十分進んでいるので心拍数が気温によって過剰に上がらない．それにベーストレーニングの効果かわからないけど，心拍数が上がってもあまりきつく感じない．

メイン(2)のピークである時坂峠へ到着．湧き水を浴びてちょっと休憩．最高に気持ちいい．夏だ．補給食食ってリターン．．．

下りが非常に遅い．正確に言うと下りのコーナリングスピードが遅すぎる．これは予想していたけどやはりローラーだけだとバイクコントロールが下手くそになるな．色々あり心理的にコーナーを攻めにくいのもあるが，下りの速度に慣れてないのもあって常にブレーキ握ってる感じ．これはそれなりに下りを走り込まないと治らないな．

下界に戻り，後は家に帰るだけ．補給しようか迷ったが，パックのプロテイン1個飲んでそれだけにした．調子いい時は補給全然しなくても100kmくらい走れるので最低限にしてみたが，意外と行けた．ローラーでベーストレーニングやっておけば，補給少なめ100kmには対応出来るようだ．

帰宅後しばらくすると腕と脚が真っ赤に．日焼けである．
4時間ちょいしか走ってないので全然気にしていなかったが，結構やばめ．これはひどい．ローラーだけだと日焼け耐性がだめになる．日焼け止めしろってことなんだけど．

まとめると，ローラーメインでやってると，

･バイクコントロールが下手くそになる
･日焼け耐性が無くなる(日焼け止め塗ればいい)
･低ケイデンス時のトルクが弱る(ローラーのメニューを改善すればいい)
･方向音痴になる(地図を見ればいい)
･ダンシングの動きがおかしくなる．ただ，しばらく走ると治る．
･暑さ耐性が付く．

致命的なデメリットはバイクコントロールだなあ．これだけはどうしようもない．コーナリング時のグリップの感覚とか速度感とか，VRじゃ今のところ無理でしょう．ただ，それ以外については対策が出来るので．ローラーメインでやるのはそこまで悪くはないのかな．ローラーと実走両方やって，それぞれ良いところを鍛えれば良いんだろうな．当たり前か．

久しぶりのリアル飲み会

2020-05-29T23:30:00.000+09:00

突発的に久しぶりの飲み会に参加．
一応人が密集するのを避け，公園のベンチで．騒がずおとなしく．
しかしコンビニが至近距離にあるので酒とおつまみの補充が容易でこれはこれでいい．
公園なのでトイレもあるし，ほぼ居酒屋．ちょっと飲むだけのつもりが3時間も飲んでしまった．

ということでノーライド．明日も無理だな．

軽ローラー / VO2max復活

2020-05-28T23:00:00.000+09:00

やや疲労が溜まっている感じなので10分ほどローラー．
週末晴れっぽいしそろそろ外練再開できるかなー，と思い週末に向けて疲労を抜いておく．

・VO2max
ガーミンの推定するVO2maxは高すぎると言われているので参考程度だけど，何気に良い値まで復活してる．自己べは73 だったのでもう少し．
絶対値としては合ってないだろうけど，過去の自分との相対差は見れるかなと．

~~#年代がバレるw~~

天気の子ローラー

2020-05-27T23:00:00.001+09:00

AMに天気の子BDが着弾．すぐに観たい気持ちを抑え，17:30定時退勤(リモート)．

・天気の子ローラー　1:07 / 722kJ

ローラー部屋にPS4持っていって，2時間程度のメニューを決めてZwift&映画鑑賞開始．
しかし昨日のHIITのダメージがあり，程よいメニューのつもりが地味につらい．1時間くらいやってAlpe上り切ったところでモチベが下がり，ついでにメニューも少しきついところに入ってきたのでギブ．ついでにいうと映画の展開でいうと起承転結の「転」に入ったところで区切りが良かったのも原因．90分くらいの映画だったら完走してたかもしれない．

トレーニングに合わせる映画という観点では，60-90分くらいの映画が丁度いいのかもしれない．メニューにもよるけど．確かHello Worldは90分くらいの映画だったけど完走してた気がする(くっそ面白かったのも原因)．君の名はローラーはたしか完走してたけど，もっとイージーなメニューだった気がする．
ローラーに合わせる映画探し面白いかもしれない．

CX夜練

2020-05-27T23:00:00.000+09:00

17:30定時退勤(リモート)．
即グレージャージに着替えてCXで明るい時間から夜練開始．

・CX夜練 1:46:08(経過時間) / 531kJ

昨日までのトレーニングのダメージが残っているようで，最初の上りはだるいが尾根幹にたどり着いたあたりでやや踏めるように．
オフロードコースに突入するが，先々週以来なので，また不慣れな状態に戻ってる感じ．しかし楽しい．前回よりは人が少なくあまり気にせずに走れた．

ある程度進んで迷子になって，だいたい満足するくらい走ったところで舗装路に復帰．
帰り道を工夫したいと思い，鎌倉街道-関戸橋経由で帰宅．下り基調なのでCXのギアが足りない問題が発生．久しぶりの40km/hのスピード感で，やや怖いという．Zwiftだけだと技術的に駄目になってしまうなー．ランド坂通って速度感取り戻した方がいいかも．あと，鎌倉街道だと帰りが下り基調で疲れてるときはいいかもしれないが，尾根幹からの移動がやや面倒か．まあ，多摩境まで行けばすぐ近くなんだけど．それと，平常時よりも歩行者や自転車が多い気がした．歩行者は反射板もライトも何もつけていない人がほとんどで，かなり危ない．クールダウン目的で多摩サイ流したかったけど，しばらくは夜はやめておこう．

2時間弱外を走れてスッキリ． Xert先生的には練習足りてないとのことなので，Zwiftも追加でやってみるが，結構疲労溜まってて10分くらいでギブ．実走の爽快感を味わったあとのローラーは苦行．やる順番を逆にすれば解決?

HIIT

2020-05-25T22:22:00.000+09:00

3月くらいにやり始めた｢1分L6やって心拍数ブチ上げてからのL5の30/15インターバル*14本(ちょっと垂れてもいいよ)｣，これは良いぞと思ってしばらくやってたが例の騒動のせいで，テンションが下がり，メンタル復活してきたとこで免疫力あげて防御力に全振りする方針に切り替えてしばらくはL3をメインにじわじわやってきた．
先週あたりからそろそろ上げ直し始めても良いかな，という雰囲気になってきたのでHIIT復活．

上：出力，中：W'，下：心拍数

5/19
久しぶりにHIITにトライするも8本目で撃沈．さすがにいきなりやったらダメか．何というか，つらくてやめたというか体に悪そうな負荷がかかってる感があったので．．．

5/20
昨日やって少しだけ順応したのか14本クリア．1分L6やってからの数本のキツさが半端ないが，4，5本目くらいからやや楽になる不思議(理由はなんとなく分かってるけど)．
まだやれそうなので引き続きL3のインターバル．300W付近でモガモガやったあとに200W以下でやるメニューの楽さ．．．先にキツイのやってから低負荷長時間のボリューム稼ぐ系やるの良いかも．

5/21
アップしてみてやや疲労感を感じる．要求されるパワーは出るが，脚が痛む．とりあえずやれるとこまでやってみるかとやってみたら出来た，が筋肉にかなり痛みを感じながら耐えた感じ．この痛みは耐えるべきなのか，それとも痛かったらやめるべきなのか．今日は痛いけどパワー出たからトレーニングにはなっているはずで練習としては意味があったと思うがどうなんだろう．

5/22
アップの時点で脚がクソ痛く，明らかにパワーが出ない．150Wってこんなにつらかったっけ?クルクルやってれば踏めるようになるかな，と引き続きやってみたがちょっとL3とかに上げてやると悶絶なので，20分で中止してC.D.に移行．連日やると脚が死ぬことが分かった．
ローラー後は2-30分くらいイナーメ棒でゴリゴリ．高強度練はボリュームが減るなあ．

5/25
リカバリーして脚がフレッシュ．最初の1分L6がやや楽に感じた．．．のは最初の30秒くらいで残り30秒は相変わらず地獄．疲労が抜けているので30/15は最初の数本除いて比較的楽に感じる．ラス4本くらいでちょっと負荷上げちゃおうかな，って思う位余裕があったが負荷5%上げてみたら地獄を見た．このインターバルのパワーの設定が絶妙だなあと再確認．

HIITは連日やると死ぬので今週は1日置きにやろうかな．それにそろそろ実走も増やさねば．ローラーでHIITばかりやってたらバイクコントロールがマズイことになりそう．実走でHIITやれたら良いのだが．

心拍数先アゲVO2max

2020-03-10T21:14:00.000+09:00

久しぶりに練習記録をつけてみるなど．

最近VO2max(L5)やるときに最初の方を強度をかなり高めにし，心拍数を速やかに上げてからメインセットをやるような方法が効果的という情報が流行っているっぽい?ので，色々調べてみると，L5は長いインターバルでやるより短いインターバルの方が良いらしく，更に言うとインターバルの割合は30秒ON：15秒OFFが良いらしい．
もう少し調べてみると，L5のインターバルだけど，強度はだんだん下がっても良いからとにかくVO2maxの90%の心拍数を維持すると良い，頑張れば30分くらいやれたやつもいた，という情報も．

これらの情報をまとめて考えてみると，1本目だけターゲットの心拍数までカチ上げる高強度でやってから，2本目からはそれを維持する程度のL5の強度で30/15を30分目標にやるのかなあ．うわぁ．．．　でも心拍数維持出来る程度に強度は落としても良いらしい．優しい(?)

色々調べて知った海外サイトでは1本目だけ1分L6でやってから，メインセットのL5 30/15を13本やっていて，メインセットは10%程度まで強度を落としている感じ．なるほど．

色々考えて，初回はとりあえずL6を1分，その後，VO2maxの90%パワーから30/15を始め，80%まで下げながら14本やってみた．
きっついんだけど垂れない強度で，心理的にも垂れない強度で，それでいて1本目のL6直後からラストまで心拍数が高め一定．15秒のレストだとほとんど心拍数は下がらないけど筋力的には少し回復できる．スタートのパワーがちょっと低いかもしれない?が，ログ見た感じだと目的の心拍数には(30+15)*14秒ずっと入っていた．10分半か．30分は嫌だけど20分くらいならやれそうな気もする．

レスト3分いれてもう1 セットやるかーと思ったけど2セット目のL6で死．
L6の強度が高すぎるのかな．そもそもL6鍛えてないから弱点だろう．

試しにやってみた感じだとこの方法はVO2maxやるのにとても良さそうなので，もう少しメニュー検討してやってみよう．明日にでもやってみたいところだが，これは毎日やると故障しそうだな．．．

ハルヒル試走

2019-04-28T23:30:00.000+09:00

10連休でやることが無くなったので超久しぶりに更新．
記録を付けるのは大事．

4時半起床．外気温見ると3度とかなっててヤバイ．クソ寒い．
山は大丈夫か？と思いつつ準備済ませて出発．

朝早いし渋滞は大丈夫だろうと思っていたが，クソ渋滞してた．GWやばい．渋滞回避するなら深夜に出発して現地で仮眠とる方法くらいしかないのかな．一般的な行動とできるだけ正反対に動く的な．

榛名山麓まで到着し，準備を済ませ試走開始．
ハルヒルのコースは意外と下りもあり，それを知っているとレースで楽できるはずなのでそのあたりをチェックしながら走る．
体調が最悪で中盤くらいから色んな筋肉が攣りはじめて踏めなくなる．レースでもないのに攣る原因は，多分前日何も食わずに減量をしようとしたこと（レースで攣るのも食わないのが原因？）．
ペース落として淡々と登るがせっかく試走しに来たんだからラストスパートする距離感くらいは掴んでおきたいのでラスト1kmの手前でペースアップ．ゴリ押しできるか～と思ったけどラスト300mの男根岩あたりで垂れる．ちょっとタイミングが早かったか．
攣りそうだけどもうちょいゴリ押ししてゴール．タイムは50分くらい．遅い．

体調が万全で，集団効果があれば経験的に10%くらい速くなるはずなので，本番は45分くらいだろうか．

初伊豆

2019-04-19T23:30:00.000+09:00

渋峠開通狙いで有給取ったけど結局自転車通れないので代案として西伊豆へ．

7時頃出発，高速が順調に流れていたので2時間で伊豆到着．高速代がやや高いか．20年くらい前に来たことがあるはずだけどほとんど土地勘が無いのでスマホ頼りに進む．

街から離れるとほぼ車がなく超快適．西伊豆最高．．．だけど，わかっていたけど登りと下りしかなく運動負荷は高め．しばらく走って空腹感を感じるが西伊豆スカイラインには補給ポイントはほぼ無し．減量狙いだったけど朝食おにぎり1個と補給食100kcalじゃ足らんな．

腹減ったー，と山を下ると「自転車乗り御用達」とか書かれている定食屋？さんがあったので，とりあえず入る．猪の肉を使った丼（やまあらし丼だっけ？）が名物とのことで何も考えずにそれを注文．
ちょっと脂っこいけどうまかった．走行中の補給的にはちょいハズレ．盛りそばとかにしておけば良かったかも．

補給後は裏道を使ってプチ峠を越えて車まで戻る．まだやや空腹感がある．．．寿司食いたいなーと思いながら峠を越え下りゴリ押しして駐車場着．本当は知らないところでハンガーノックとか割と危ないので今度はちゃんと補給食用意して来よう．

車載後はチェーン店だけどそれなりに美味い寿司屋で補給．寿司うめえ．低脂肪高蛋白で補給としても優秀な気がするけどどうなんだろ．コスパは悪い．

帰りは下道も使い高速代を節約．下道使うとちょっとだるいかな．

ログを取る大切さ

2018-12-16T21:32:00.001+09:00

超々久しぶりの更新．

この更新は誰得か？と聞かれたら俺得と即答．

あらゆるログを取って定期的に見直して色々改善していくのは非常に有益なのに最近はサボってしまい全然ログがない．やや仕事がアレなのがアレ．

去年のレースのブログを読んでるとなんかモチベーション上がるし何故やれなかったのか？と考えると悔しくなる．来年こそヤッテヤルデス．

ローラーに乗るような感覚でブログも更新していきたいな

10/22週の平日トレーニング

2018-10-26T22:26:00.000+09:00

超ひさしぶりの更新．自分用メモに役立つので以前のレースやトレーニングについても機会を見て更新しようかな．

色々あって活動拠点が多摩サイから至近距離となったので，ジテツウしてみるテスト．

朝晩にそれなりの運動が出来るので結構メンタル的にも癒やされるのでこれは良いかもしれない．電車よりは圧倒的にメンタルに良い．

朝運動すると頭の回転も良くなるようで気持ち効率がよくなったような気もする．

地図見ながらルートを考え，実際に走り，交通量や信号の多さ等を考慮して月から金の5日かけて最適化を図る．

結局距離は若干伸びるが信号ストップが少なくて交通量もさほど多くないルートでだいたい決まった感じ．

ただ，局所解に陥っている可能性もあるのでたまに違う道通って見たりして本当にこれでいいのか確認しよう．

そこそこ距離あるし通勤号はCXなので意外とトレーニングになりそう．

往復30km，90分程度なので，週に150km7.5時間のトレーニング量が稼げることに．

週末に同じくらい乗るから週300km，月1200kmくらいのボリューム．最近の練習量から見るとまあまあだけど本当はもっと乗るべきなんだろうな．

ただ，これの難点は帰ってきてから外練に行く気分にならなくなるのと，ローラーもあまり乗る気にならないところ．

来週からはローラーもやるようにして習慣化しよう．

初平日ローラー二部練

2018-03-22T23:00:00.000+09:00

朝練しないとなーと思っていてもなかなか実行出来ず，ダラダラしてたらもうすぐ4月になってしまう．珍しくスッキリ早起き出来たので気合入れて朝ローラー．

朝練L4 10分

とりあえず乗るだけで良いだろ，と回し始めるが10分くらいでじわじわとパワーが上がってきていい感じにL4くらいまで行けそうになったので，10分だけ頑張る．
あまりきつくはないが，夜よりも心拍数が高め．
起きて20分心拍数179bpmまで上がる経験は初めてだけど意外とつらくないので毎日じゃなくてもいいから週2，３回やれるようにしたい．

仕事はちょっと忙しくて残業．

帰宅即ローラー．これは完全に習慣化したので全く苦ではない．
朝有酸素系やったから夜は筋肉に刺激入れるため30+30インターバルでSFR．

夜練　30+30インターバル(SFRバージョン)

本当に意味があるかは分からないけどVO2MAXに効かせつつ，筋持久力にも効かせたいと思ってやってるメニュー．ローラーがうるさいのが難点．

強い人のブログ読んでるとだいたいみんな朝に練習している気がする．朝練頑張らないとなあ．

ローラー2部練

2018-03-21T23:30:00.000+09:00

どうせ雨で外走れないから夜更かしして目覚まし付けずしっかり寝たら10時くらいに起床．からの2度寝して11時半くらいに活動開始．本当はもう少し早く起きたほうが良かった気がするが最近疲れ気味なのでまあいいか．

最低限の補給してからローラー．

L3　40：00，386ｋJ

10分位アップしつつじわじわと上げてL3でだいたい30分くらい．
本当は1時間くらいやりたいところ．

ローラー後補給して休憩して夕方にもう一回ローラー．ちょっとキツいやつなので精神的に気合入れてRide On．

MAPテスト， 30：00，1min best: 320W

久しぶりにやったけど序盤と終盤では時間の進み具合が全然違う．ラストとか時計止まってるんじゃねーか？ってくらい長く感じた．ローラーでは限界の190bpmまで心拍数上がったからちゃんと追い込めたはず．
MAPはだいたい6倍くらいのパワー出せることが分かった．ちゃんとパワーは上がってきているけどもう少し欲しいところ．ヒルクライムで年代別入賞狙うにはどれくらい必要なのか．

足首の痛み

2018-03-18T19:19:00.001+09:00

足首が少し歩くだけで痛むので今週末の練習は中止．原因はだいたい分かっていて，多分クリートの前後位置がずれたまま30+30インターバルでモガモガしたから．水曜までに治したいところ．

スピードプレイのクリートは何かズレやすくて嫌．予備のスピードプレイ専用シューズが1つ残ってるからそれを使い切るまではスピードプレイ使い続けることになるから何かしら対策しないとな．ロックタイトとか．

ローラー練の効果

2018-03-17T11:51:00.001+09:00

1月中旬くらいから平日夜にひたすらローラーやりまくって約2ヶ月．かなり効果が見られた．
具体的に言うと今まで心拍数が170bpmまで上がる強度が150bpmで維持出来たり，インターバルで瞬間的に180bpmくらいまで心拍数が上がっても強度をおとせばすぐに心拍数が下がる，みたいな感じ．
尾根幹みたいなアップダウンあるところでピーク超えるところだけダンシングでササッと行きたいな，とちょっとダッシュして300Wちょいくらいかなーと思ったら400Wくらい出てる，みたいな感じで感覚と実際の強度が合わずちょっと違和感を感じるくらい変わった．
あとは180kmのロングライドの帰り道で裏大垂水峠でTTする気になって，やってみたら230Wくらい(4倍ちょい)で踏めたり，今までに無い感じ．

思ったよりパワー出てるのは良いけど，感覚と数値が合わないのはあまり良くない気がする．これはローラーばかりやってるのが原因だと思う．実際レースで走る時の感覚がつかめなくなりそう．
本当は実走で20分走とかやるのが良いんだろうけど東京にはそんなことが出来る場所がほとんど無いんだよなあ．

ローラー練は(クソきついけど)すごく効率が良いから続けたいけど，実走の夜練もそろそろやらんとな．そして今までほとんどやっていなかった朝練もしたいところ．朝はトラブル起きると嫌だからローラー，夜は実走orローラーがいいのかなあ．
ヒルクラで年代別入賞狙うなら朝練は必須か．

2月のトレーニング記録

2018-02-28T18:42:00.000+09:00

今年は多分過去最多でローラー乗れている．
一方で全然トレーニング記録を付けていないことに気づいたので月単位だけどとりあえずまとめる．

2月は15回ローラーに乗ったらしい．これだけ乗れたのはZwiftのおかげかと思うが月の後半はZwiftの画面見ないで本読んだり朗読聴いたりで，Zwiftはオマケな感じに．もうしばらくは続けると思うけど．

ローラーに乗ることにほとんどストレスがなくなったのがポイント．平日仕事後にローラー乗るという習慣化が出来たのはすごく良いこと．騒音が気になって夜遅くにはやりにくいけど．．．これは後々解決させる．

この調子で朝ローラーも習慣化出来ると一皮向ける気がする．早朝にローラーって騒音が気になって(ry

ダイレクトドライブ式ローラーでも導入してトレーニングしない言い訳を潰そう，というのが2月の総括．