Блог о бодибилдинге

Пампинг-тренировка дельт от Ронни Колемана

2021-09-22T00:02:00.005-07:00

Ронни Колеман известный всему миру бодибилдер, восьмикратный обладатель титула «Мистер Олимпия». Его дельты имеют репутацию самых больших и самых сбалансированных. Но было время когда дельты Ронни Колемана были его слабым местом. И в один прекрасный день его осенило: если пампинг — это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, получается, попросту не хватает пампинга!

Тренировочная система Ронни Колемана сама по себе очень сложна. Во-первых, Ронни тренирует каждую мышечную группу дважды в неделю по разным комплексам. Сначала один комплекс, потом второй — это жесткое правило. Во-вторых, Ронни тренируется циклично — чередует две тренировочные программы. Одна — чисто силовая, а вот вторая… Возможно, это кое-кого и разочарует, но Ронни — воинствующий фанат пампинга. Другими словами, взял в руки легонькую гантельку и пошел, пошел…

- Когда-то я всерьез надрывал себе пупок в пауэрлифтинге, — говорит Ронни, — рвал штангу от двух до восьми раз. И что? Силу, может, и прибавил, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я перешел на голый пампинг, и словно… взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20-25 сетов и в каждом — не меньше 10-15 повторов. Действует!

Большой круг подъемов через стороны.

Начинал он с 15-килограммовых гантелей (25 раз), тут же, без перерыва, брался за 20-килограммовые (15 раз), потом — за 25-килограммовые (10 повторов) и наконец 8 раз разводил гантели по 30 кг.

Это был первый сет. Ронни едва переводил дух и тут же снова брался за 15-килограммовки — начинал второй круг.

- Напряг ужасный, — говорит Ронни. — Больше двух кругов ни за что не сделать!

Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил «круги» в свою тренировочную программу и обязательно «прокручивает» их раз в две недели.

- Эти «круги» я люблю больше всего… и больше всего ненавижу, — признается Ронни, — Люблю потому, что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу — за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.

Жимы — это настоящая разминка для дельт

Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в самом начале комплекса на «холодных» дельтах. Разминка тут не в счет. Она дает только поверхностный прогрев. Первыми должны идти жимы. Они «пробивают» дельты на всю глубину — только это и есть настоящая разминка.

Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то лишь с груди. На жим из-за головы у Ронни зуб: «Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал, что нельзя делать «неудобные» упражнения. Ну а жим из-за головы — это самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекта не имеет, а вот кости ломает с гарантией.»

Раскачать средний пучок — это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт — задний. Когда он визуально «подпирает» сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто «бомбово»!

Упражнения

В силу такого положения у Ронни на задний пучок (не падайте!) — сразу 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь, разведения в наклоне и тяга к подбородку. Во втором, альтернативном, комплексе на задний пучок упражнений «всего» два, зато второе — тяжелейшая тяга к поясу в наклоне. Но это же для спины! — скажете вы. Э, нет, смотря как делать. Достаточно вынести штангу или гантель чуть вперед и львиная доля нагрузки переляжет как раз на вашу заднюю дельту!

Тренировки

Дельты — вроде как пустяковая группа, мелочь, — говорит Ронни. — Мол, куда важнее раскачать спину или грудь. Однако так уж устроено, что большие мышечные группы «играют» только после того, как ты раскачал малые. В этом смысле мощные дельты незаменимы. Именно они визуально «поднимают» грудь и спину — как бы растягивают картинку.

Итак, комплекс упражнений Ронни Колемана

Жим штанги 4x 10-15(гигантский сет)
Подъемы через стороны 2x 8-25(гигантский сет)
Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15
Обратные разведения в тренажере 4х 15
Разведения в наклоне 4х 10-15
Тяга штанги к подбородку 4х 10-15
Альтернативный комплекс

Жим гантелей 4x 10-15(включая один разминочный сет (12-20 повт.))
Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15
Обратные разведения в трен. 4х 15
Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15

ТОР 10. ВАРИАНТЫ ПОЛЕЗНЫХ ЗАВТРАКОВ

2021-09-12T23:41:00.002-07:00

На первом месте - овсяная каша, в которую неплохо добавлять вместо сахара мед или свежие ягоды или сухофрукты. В такую кашу можно положить также немного орехов. Овсяную кашу можно варить на молоке или воде - кому как нравится.

2. На втором месте - мюсли с молоком. Вместо молока можно использовать йогурт.

3. Полезен омлет из 1 или 2-х яиц с добавлением свежей зелени.

4. Оригинальный завтрак из обычных овсяных хлопьев. Рецепт прост: 2-3 ч. ложки овсяных хлопьев, 100-150 г натурального йогурта и ягоды по вкусу. Все заложить в блендер и взбить до получения однородной массы, в конце добавить 1-2 ч. ложки льняного масла.

5. Фруктовый салат. Делается он так - порежьте на кусочки банан, апельсин, яблоко и т.п. по собственному вкусу. Заправьте салат лимонным соком и 100 г натурального йогурта.

6. Цельнозерновой хлеб, на него сначала положите лист салата или ломтик свежего огурца, а сверху - кусочек отварной курицы или ломтик сыра.

7. Очень полезно есть на завтрак творог. Его можно перемешать со свежими ягодами или фруктами - будет и вкусно и полезно.

8. Необычайно полезна на завтрак гречневая каша с молоком. Ваш организм насытится белком и железом.

9. Салат из авокадо. Рецепт: порезать 1-2 спелых авокадо, добавить 1 отварное яйцо или 2 ст. ложки натертого сыра. Такой салат необязательно заправлять маслом, т.к. авокадо достаточно жирный плод.

10. И, наконец, последний десятый рецепт полезного завтрака готовится из банана, яблок и овсянки. Порезать кусочками 1 банан, половинку яблока, добавить 1 ст. ложку овсяных хлопьев. Заправить кефиром по вкусу.

Спорт и алкоголь

2021-07-28T04:59:00.002-07:00

Алкоголь – это токсичное вещество, поэтому в первую очередь организм будет тратить энергию не на регенерацию тканей после тренировок, а на вывод алкоголя из организма. В результате, употребление алкоголя отразится не только на росте мускулатуры, но и на активности занимающегося в ближайшие пару дней после употребления спиртного. Если же спортсмен выпил перед тренировкой, то это значит, что он попусту потратил несколько часов своего времени, так как мышцы не получат большего объема.

Кроме того, если спортсмен идет на занятия на следующий день после выпивки, то его работа станет малоэффективной, так как он будет ощущать постоянную слабость. Возможно, что он не ощутит ее, занимаясь только силовыми упражнениями, но как только он перейдет на аэробные нагрузки, то его сердечно-сосудистая система сразу почувствует на себя отголоски действия спиртного. Так как алкоголь дал большую нагрузку на сердце, то давление будет повышено, может появиться сильная тошнота и головокружение, а также обещанная слабость.

Это касается всех алкогольных напитков без исключения, поэтому не стоит думать, что бутылочка пива, выпитая после тренировки, совершенно безвредна. Ученые доказали, что хронический алкоголизм развивается в четыре раза быстрее от употребления легких алкогольных напитков и пива, нежели от крепкого спиртного. Пиво несет для нашего организма огромный вред. Происходит массовая гибель клеток мозга, нарушение всех основных функций спинного мозга, появляется гепатит, гастрит, невропатия, поражаются слуховые и зрительные анализаторы. Также доказана тесная связь между ежедневным пивом и увеличивающимся артериальным давлением.

Пить или нет – это выбор индивидуальный. Но мы надеемся, что эта статья заставит задуматься людей над тем, что они делают с собственным организмом.

Мышечная память

2021-07-26T23:22:00.003-07:00

Мышечная память - долгосрочные структурные изменения (перестройка) мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха. После травмы, рождения ребенка и множества других обстоятельств профессиональным спортсменам порой приходится на время прекращать тренировки.

При этом без нагрузки мышцы атрофируются – миоциты сокращаются в объеме, поскольку для поддержания низкого уровня физической активности требуется меньше органелл и цитоплазмы. Тем не менее, если атлеты решают вернуться в спорт и возобновляют тренировки, физическую форма возвращается сравнительно быстро. Им требуется меньше времени, чтобы увеличить объем мышц, силу и выносливость, чем новичкам.

Механизм мышечной памяти

Перестройка нервных клеток

Явление мышечной памяти известно уже давно, а его причины спортивные медики связывают с работой нервной системы, а именно усилением возбудимости моторных нейронов и появлением новых синапсов, что приводит к улучшению нервно-мышечного сопряжения.

В моторной коре тренированного атлета, приступившего к тренингу после перерыва происходит ускоренный рост новых сосудов и улучшение питания двигательных областей, секретируются нейротрофические факторы.

2. Перестройка мышечных клеток

Норвежские ученые под руководством Kristian Gundersen (University of Oslo) показали, что мышечные волокна обладают собственной памятью и ее механизм связан с появлением новых ядер. Мышечные волокна – клетки, образующие мышечную ткань, очень длинные (до 20 см) и тонкие (до 100 мкм). Обычно их длина равна длине мышцы. Кроме того, мышечные волокна содержат много ядер — это одни из немногих многоядерных клеток у позвоночных животных.

Подробное описание исследования

В опытах на мышах, чтобы нагрузить мышцу голени extensor digitorum longus (EDL) - длинный разгибатель пальцев, они частично удалили другую мышцу - tibialis anterior muscle (лат.), или переднюю большеберцовую. Так как частично удаленная мышца действует в том же направлении, что и изучаемая, в результате операции EDL получила дополнительную нагрузку. Через разные сроки после операции ученые пронаблюдали, что происходит с мышцей. За 21 день мышечные волокна в EDL стали заметно толще: площадь поперечного сечения увеличилась на 35%. Но эти изменения оказались не единственными. В мышечных клетках-волокнах стало на 54% больше ядер. Причем, как показал анализ, увеличение числа ядер по времени предшествовало росту толщины. Ядра начали умножаться на шестой день усиленной нагрузки на мышцы, и их число стабилизировалось на 11-й день. А толщина волокна стала расти на девятый день и остановилась на 14-й. С другой группы мышей проделали все то же самое и наблюдали за ними две недели. На 14-й день после операции в мышечных волокнах стало на 37% больше ядер, а толщина волокон увеличилась на 35%. После этого биологи имитировали прекращение тренировки мышцы – для этого они просто перерезали идущий к ней нерв. В течение следующих 14 дней мышца атрофировалась: толщина волокон уменьшилась на 40% от наибольшего значения. А число дополнительных ядер осталось на прежнем уровне.

Научный эксперимент показал, что рост мышечной массы при тренировке – следствие увеличенного числа ядер в мышечных клетках. Больше ядер означает больше работающих генов, которые управляют синтезом большего количества сократительных белков мышцы – актина и миозина. Это изменение надолго – дополнительные ядра не исчезли даже после трех месяцев мышечной атрофии. Последний результат был неожиданным, поскольку предполагалось, что лишние ядра вскоре будут уничтожены путем апоптоза, однако этого не произошло. Ядра просто снижали функциональную активность и пребывали в "режиме ожидания".

Ученые заключили, что именно новые ядра и составляют основу мышечной памяти, которая реализуется на уровне клетки. С возобновлением нагрузки дополнительные ядра начинают активно функционировать: усиливаются синтез белка и гипертрофические процессы, которые регулируются ядерными ДНК.

Новые ядра в мышечных волокнах образуются благодаря слиянию с клеткам-миосателлитам, которые делятся путем митоза. С возрастом их способность к делению снижается. По этой причине пожилому человеку будет трудно накачать мышцы, если он не тренировался в молодости. А вернуть физическую форму значительно проще.

Железная сотня. Как отжаться 100 раз

2021-07-26T22:46:00.001-07:00

Почему именно 100 ?

Сто отжиманий в мире спорта это своеобразный символ становления человека как спортсмена. Своеобразный знак качества. Норматив в 100 отжиманий установлен при аттестациях на пояса в каратэ, в армии, да и просто сами по себе сто чистых отжиманий подряд, являются прекрасным показателем физической формы.

Для кого предназначена программа?

Программа предназначена для физически здоровых людей. Которые находятся в физической форме, которая позволяет им выполнить 20-25 чистых и правильных отжиманий подряд максимально. Если ваша форма хуже — вы просто не сможете по ней заниматься, советуем вам обратиться к более легким программам. Если же лучше — то вам будет немного легче, и получите результат быстрее.

Программа очень требовательна к дисциплине, но отнимает не более 20 минут в день. Постарайтесь не пропускать тренировочные дни, и не нагружать себя в дни отдыха, иначе вы легко собьетесь с нужного ритма. И достигнуть результата будет намного сложнее.

Техника выполнения:

Принимаем упор лежа на ладонях, руки чуть шире ширины плеч. Тело нужно держать прямым. Не изменяя данного положения, сгибая руки в локтях до касания пола грудью. Коснувшись, начинаем разгибать руки в локтях, пока достигнем начального положения. Это одно «правильное» отжимание. Следует не допускать провисания тела, помощи себе рывками.

Программа занятий.

Занятия 3 раза в неделю, отдых между подходами 1,5-2 минуты. Лучшее время для занятий 16-17 часов дня. Если у вас не получается выполнять чисто следующую неделю, то следует повторить ту что можете выполнить на отлично, а затем двигаться дальше.

Неделя 1

День первый.

Подход первый — 20 повторений.
Подход второй — 15 повторений.
Подход третий — 10 повторений.
Подход четвертый — 5 повторений.
Подход пятый — 5 повторений.

День второй.

Поход первый — 5 повторений
Подход второй — 10 повторений
Подход третий — 15 повторений.
Подход четвертый — 20 повторений.Вполне возможно что у вас не получится выполнить последний подход целиком. Ничего страшного.

День третий.

Подход первый — 5 повторений.
Подход второй — максимальное число повторений. Вы должны полностью выложиться в этом подходе.
Подход третий — 10 повторений.
Подход четвертый — 5 повторений.

После этого дня у вас будет целых 2 дня отдыха, не стоит себя жалеть, вы должны максимально нагрузить себя.

Неделя 2

День первый.

Подход первый — 25 повторений.
Подход второй — 20 повторений
Подход третий — 15 повторений
Подход четвертый — 10 повторений
Подход пятый — 5 повторений

День второй.

Подход первый — 5 повторений.
Подход второй — 10 повторений
Подход третий — 15 повторений
Подход четвертый — 20 повторений
Подход пятый — 25 повторений.

День третий.

Подход первый — 10 повторений.
Подход второй — максимальное число повторений.
Подход третий — 15 повторений.
Подход четвертый — 10 повторений

Неделя 3

День первый.

Подход первый — 30 повторений.
Подход второй — 25 повторений.
Подход третий — 20 повторений.
Подход четвертый — 15 повторений
Подход пятый — 10 повторений.

День второй.

Подход первый 10 повторений.
Подход второй 15 повторений
Подход третий 20 повторений
Подход четвертый 25 повторений.
Подход пятый 30 повторений.

День третий.

Подход первый — 15 повторений.
Подход второй — 20 повторений.
Подход третий — максимальное количество повторений.
Подход четвертый — 10 повторений.

Неделя 4.

День первый.

Подход первый — 35 повторений.
Подход второй — 30 повторений.
Подход третий — 25 повторений.
Подход четвертый 20 повторений.
Подход пятый 15 повторений.

День второй.

Подход первый — 15 повторений.
Подход второй — 20 повторений
Подход третий — 25 повторений
Подход четвертый — 30 повторений
Подход пятый — 35 повторений.

День третий.

Подход первый 20 повторений.
Подход второй максимальное количество повторений.
Подход третий — 20 повторений.
Подход четвертый — максимальное количество повторений.

Разумеется второе максимальное количество может быть меньше первого, но оно может быть и меньше 20, главное тут отработать до отказа. Чтобы после четвертого подхода, вы не могли сделать больше ни одного отжимания.

Неделя 5.

День первый.

Подход первый — 20 повторений.
Подход второй — 25 повторений.
Подход третий — 30 повторений.
Подход четвертый — 35 повторений.
Подход пятый — 40 повторений.

День второй.

Подход первый — 40 повторений
Подход второй — 35 повторений
Подход третий — 30 повторений.
Подход четвертый — 25 повторений
Подход пятый — 20 повторений.

День третий.

Подход первый — 25 повторений.
Подход второй — Максимальное количество повторений.
Подход третий — 20 повторений.
Подход четвертый — максимальное количество повторений.

Неделя 6.

День первый.

Подход первый — 25 повторений.
Подход второй — 30 повторений.
Подход третий — 35 повторений.
Подход четвертый — 40 повторений.
Подход пятый — 45 повторений.

День второй.

Подход первый — 45 повторений
Подход второй — 40 повторений.
Подход третий — 35 повторений
Подход четвертый — 30 повторений.
Подход пятый — 25 повторений.

День третий.

Подход первый 30 повторений.
Подход второй — максимальное число повторений
Подход третий — 25 повторений.
Подход четвертый - максимальное число повторений.

Неделя 7.

День первый.

Подход первый — 30 повторений.
Подход второй — 35 повторений.
Подход третий — 40 повторений
Подход четвертый — 45 повторений.
Подход пятый — 50 повторений.

День второй.

Подход первый — 50 повторений.
Подход второй — 45 повторений
Подход третий — 40 повторений
Подход четвертый — 35 повторений
Подход пятый — 30 повторений.

День третий.

Подход первый — 35 повторений.
Подход второй — максимальное количество повторений.
Подход третий — 30 повторений.
Подход четвертый — максимальное количество повторений.

Неделя 8.

День первый.

Подход первый — 55 повторений.
Подход второй — 50 повторений.
Подход третий — 45 повторений.
Подход четвертый — 40 повторений
Подход пятый — 35 повторений.

День второй.

Подход первый — 35 повторений
Подход второй — 40 повторений
Подход третий — 45 повторений
Подход четвертый — 50 повторений.
Подход пятый — 55 повторений.

День третий.

Подход первый 30 повторений.
Подход второй — максимальное количество повторений.
Подход третий — максимальное количество повторений
Подход четвертый — максимальное количество повторений.

Эффективны ли форсированные повторения?

2020-11-11T00:03:00.003-08:00

Прежде всего, дадим определение этому термину. Форсированными называются упражнения, выполняемые с тренировочным напарником, которые имеют своей целью продлить время нахождения под нагрузкой при выполнении сета. Другими словами, для их выполнения необходим тренировочный партнер, помогающий вам закончить упражнение, которое в этом случае окажет более продолжительное воздействие на мышцы.

Сторонники метода форсированных повторений считают, что таким образом они повышают «интенсивность» сета. Интенсивность в смысле болезненности и дискомфорта – повышают, но правда заключается в том, что в действительности интенсивность снижается. Видите ли, при тренировках с отягощениями интенсивность не определяется степенью дискомфорта от какого-либо упражнения – она измеряется величиной поднимаемого веса. Когда ваш тренировочный напарник помогает закончить упражнение, то он поднимает некоторую часть веса вместо вас, и следовательно, понижает реальную интенсивность тренировки.

Одной из проблем, которую я выявил, является то, что используя этот метод, вы ожидаете предстоящие форсированные подъемы снаряда. Зная о том, что тренировочный напарник вам поможет в конце движения, тренирующийся подспудно не прилагает максимальных усилий в заключительных сетах. По существу, преимуществом является лишь то, что тренировочный напарник выполняет большую часть тренировки!

Еще одной проблемой является то, что форсированные повторения зачастую выполняются с отвратительной техникой, что делает упражнение небезопасным для тренирующегося и может привести к травме. Помимо этого, если тренировочный напарник слегка меняет траекторию движения штанги или гантели, это отрицательно влияет на эффективность упражнения.

Я часто спрашиваю себя: «Если форсированные повторения настолько хороши, то почему так много людей, тренирующихся по этому методу, у которых ручки тоненькие, как спагетти?» Ответ на этот вопрос дал Мистер Олимпия Франко Коломбо, который сказал, что лучшими форсированными повторениями являются те, которые вы делаете сами!

Зачем шокировать мышцы во время тренировки?

2020-10-08T03:31:00.004-07:00

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка уже слышали о том, что мышцы время от времени необходимо удивлять необычной для них нагрузкой. Шокирование мышц – это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок, чтобы избежать застоя. Застой или плато – это период, когда ваши мышцы привыкли выполнять одну и ту же работу и перестают реагировать на тренинг.

Хотя шокирование мышц стало повальным увлечением среди профессиональных тренеров по фитнесу и культуристов, эта концепция отнюдь не нова. Это давно известный принцип, который можно применить к любой деятельности, направленной на укрепление здоровья и достижение хорошей физической формы.

Человеческое тело очень умно устроено и способно адаптироваться к возложенной на него нагрузке. Когда тело адаптируется к какому-либо стимулу, вы перестаете замечать результаты, будь то увеличение размера мышц, похудение, рост силы или скорости.

Особенно важно избегать застоя, если вы стараетесь добиться увеличения мышечной массы. Вот почему шокирование мышц – это особенно популярный метод у людей, занимающихся поднятием тяжестей.

Давайте рассмотрим различные способы, при помощи которых можно шокировать мышцы и побуждать их расти на каждой тренировке.

Варианты шокирования мышц

Количество подходов. Изменение числа подходов в конкретном упражнении помогает варьировать степень мышечного утомления на тренировке. Снижение количества подходов на 1-2 в каждом последующем упражнении помогает вам обеспечить мышцам активный отдых или выполнить больше упражнений за тренировочную сессию при сохранении общего количества сетов. А включение дополнительных сетов в упражнение помогает улучшить мышечную выносливость и силу.

Количество повторений
Похожих эффектов вы можете добиться сменой числа повторений в подходе. Более высокое количество повторений с более низким весом помогает улучшить выносливость и сжечь больше калорий, тогда как большой вес и низкое число повторов оказывает эффект на рост силы.

Продолжительность отдыха
В данном случае имеется в виду отдых между подходами или упражнениями. Более длительный отдых позволяет максимально вложиться в выполнение следующего сета или упражнения, тогда как сокращение отдыха повышает интенсивность тренинга и позволяет ударно поработать за меньшее время.

Последовательность упражнений
Легко привыкнуть к выполнению одной и той же программы тренировок, но одним из простейших и основных способов шокировать мышцы является изменение последовательности упражнений. Попробуйте начать тренировку с конца или просто поменять упражнения местами, вы сразу же заметите разницу и совсем другой эффект от вашего тренинга.

Выбор упражнений
Очень важно, чтобы вы не выполняли одни и те же упражнения на каждой тренировке. У вас должно быть как минимум два варианта программы тренировок с разными упражнениями. Чередуйте их регулярно.

Тренировка плеч от «Капитана Америки»

2020-10-06T22:21:00.006-07:00

«Тренировка груди изнурительна, трицепс всегда болит. Вот тренировку плеч я очень люблю!», — говорит исполнитель главной роли в фильме «Первый мститель» (Captain America: The First Avenger), который в данный момент занимает первые строчки по кассовым сборам по всему миру. Главную роль в фильме исполнил Крис Эванс, который с первых кадров поразил всех своей мускулатурой. Мы попросили рассказать Криса о своей тренировке. Он с большим восхищением согласился рассказать о тренировке своей любимой группы мышц — плеч.

Крис рассказал нам о четырёх упражнениях, которые являются основой его тренировки.

Все представленные ниже упражнения необходимо выполнять в 3 сета по 15 повторов.

Махи гантелями
Крис не советует использовать большие веса в данном упражнении, а рекомендует взять такой вес, с помощью которого вы сможете правильно выполнить упражнение, подняв гантели с обеих сторон. Крис берёт вес в районе 12-15 килограмм.

2. Подъём гантелей перед собой

3. Швунги.
Крис предпочитает выполнять это упражнение на тренажере, а не со свободными весами, потому что он понял, что при выполнении этого упражнения с гантелями позвоночник оказывается в не самом удобном положении. «Мне удобнее выполнять швунги в тренажёре, потому что таким образом я могу полностью контролировать движение».

4. Жим гантелей сидя
Крис советует брать умеренный вес и делать максимально подконтрольно. Так вы обезопасите плечевые и локтевые суставы.

Как избежать перетренированности

2020-09-28T05:11:00.004-07:00

Говорят, что спорта много не бывает. Не верьте этому. Еще как бывает, а перетренированность является лучшим тому доказательством. Не нужно только путать перетренированность с банальной ленью. Лень – это лень, а перетрен – полный застой в показателях, отсутствие сна, упадок сил, повышенная утомляемость, расстройство аппетита, тахикардия, постоянная мышечная боль, ослабление иммунитета со всеми вытекающими.

Из личного опыта скажу, это пренеприятнейшее состояние. У меня все болело, я плохо спала, меня одновременно мучило чувство голода и отвращения к еде, вдобавок был озноб и температура. Мне повезло, свой перетрен я получила перед отпуском. Отпуск провела в карпатских горах, где естественным образом восстановилась. Пережить подобное второй раз не хочу, поэтому стараюсь следить за своим состоянием.

О том, как лечить симптомы, написано много, но я хочу рассказать, как предотвратить перетренированность при занятиях фитнесом и максимизировать результат своих тренировок.

Правильный отдых – профилактика перетренированности

Итак, вначале нужно понять одну простую вещь. К примеру, вы тренируетесь 4 раза в неделю, а все остальное время ваш организм восстанавливается. Именно в фазе восстановления происходят все положительные изменения тела, будь то мышечный рост или похудение. Поэтому отдых требует к себе такой же серьезности и столько же внимания, как и тренировочный процесс.

Сколько нужно отдыха между тренировками?

Ответить на вопрос о частоте тренировок может только ваш персональный тренер или вы сами, поскольку количество дней между тренировками – это очень индивидуально. Количество отдыха зависит от возраста (люди старшего возраста восстанавливаются дольше), опыта (опытные тоже), вида тренировки, психологических факторов, как стресс, а также от питания и т.д.

Разумеется, этими факторами можно управлять, например, снижение стресса и сбалансированное питание позволят восстанавливаться эффективнее. Существует масса методов, которые помогут подготовить тело к следующей тренировке и являются профилактикой перетренированности при занятиях спортом.

Пассивный отдых
К пассивному отдыху относится сон. Тренирующемуся человеку нужно 7-8 часов полноценного ночного сна, а также по необходимости дневной сон. Чаще всего недостаток пассивного отдыха является самой большой угрозой восстановлению, поскольку препятствует гормональным процессам, происходящим в организме после тренировки.

Активный отдых
К нему можно отнести прогулку, пробежку, короткую легкую кардиотренировку, растяжку или любую оздоровительную гимнастику. Любая активность позволяет «удалить метаболические отходы» из мышц, к которым относится молочная кислота.

Всего 10 минут легкого бега выведет из мышц 60% молочной кислоты, а еще 10 – дополнительно избавит вас от 25%. Растяжка также является прекрасным средством для мышечного восстановления.
А если вы хотите похудеть, то вопрос повышения активности в течение дня должен стать принципиальным, поскольку это хоть небольшой, но расход калорий.

Другое
Существуют также специальные методы, которые предотвращают перетренированность и помогают восстановлению. Это:

Массаж. Самый популярный и доступный ускоритель восстановления. Можно посетить кабинет массажиста или освоить техники самомассажа. Массировать мышцы можно даже во время отдыха между подходами. Мануальное воздействие на тело повышает циркуляцию крови, снижает отеки, растяжения и усталость мышц и т. д. Профессиональный массаж лучше делать хоть раз в месяц.
Термотерапия. Существует множество форм термотерапии, но наиболее доступной является горячий душ. Тепло увеличивает приток крови к нужному вам участку тела, что ускоряет утилизацию метаболического мусора и доставляет в мышцы важные для восстановления аминокислоты и витамины. Однако лучше не принимать горячий душ после тренировки или после травмы. Тепло нужно использовать только после того, как спадет отек.
Криотерапия (терапия холодом). Еще одна доступная и популярная методика. Ее используют для снятия боли, для повышения местного кровотока, обмена веществ, для борьбы с ожирением, целлюлитом и т.д.
Контрастный душ. Тоже является отличным способом снизить мышечную боль, ускорить доставку питательных веществ в мышцы и выведение отходов. Главное, начинать и заканчивать прохладной водой.
Рефлексотерапия или акупунктура. Разумеется, иглоукалывание и точечный массаж лучше всего довеять специалистам. Согласно китайской концепции, точечное воздействие на организм способствует восстановлению, избавляет от стресса и дарит гармонию.
Питание. Оно хоть и не является терапией, но играет важную роль в восстановительных процессах. Тело нуждается в сырье для ремонта, поэтому необходимо обеспечить его достаточным количеством воды, жиров, углеводов, белков, а также витаминами и минералами. Недостаток одного из основных питательных веществ способен нарушить восстановление.
Техники релаксации. К ним относится йога, визуализация, медитация, дыхательные техники, аутогенная тренировка и многое другое. Они позволяют существенно снизить уровень стресса, который, кстати, является настоящим врагом полноценного восстановления.

Использование нескольких или всех методов позволит избежать перетренированности и улучшить результаты своих тренировок. Еще раз повторю ключевую мысль поста: если тренировка занимает всего час в день, то все остальное время ваш организм нуждается в восстановлении. Не жадничайте, ведь именно от этого времени зависит ваше здоровье.

Нужен ли жим лежа?

2020-09-22T23:34:00.004-07:00

В культуристическом мире существует масса мифов. Один из них заключается в том, что без жима лежа вы не сможете накачать верхнюю часть тела. Поэтому каждый, кто приходит в зал, всегда начинает с жима лежа. Какой процент из этих людей добивается успеха судите сами. Дело в том, что большинство новичков не понимают базовых принципов тренировки. Упражнения вообще неважны, важна нагрузка, которую вы даёте на ту или иную мышцу.

Однако в использовании жима лежа есть всё-таки рациональное зерно. Дело в том, что это упражнение базовое. А, значит, оно даёт большую нагрузку, чем упражнения изолированные. Вообще, базовые упражнения — это то, без чего вы не нарастите ни грамма мышц. Нагрузка будет слишком маленькой.

У жима лежа есть и свои минусы:

Высокая травмоопасность.

2. Недоступность в час пик.

3. Неравномерность прокачки грудных мышц(!).

Если по поводу травмоопасности и недоступности нам все понятно, то на неравномерности тренировки грудных стоит заострить своё внимание. Дело в том, что человек устроен немного по-особенному. Низ и середина наших грудных больше приспособлены к росту, нежели верх. А жим лежа на горизонтальной скамье верх нагружает слабо. Поэтому у многих спортсменов, которые достигли приличного результата в жиме лежа, встречается висячая грудь, похожая на женскую. Это происходит из-за дисбаланса в развитии грудных.

Хорошо, но что же делать? Выходит, что жим лежа не нужен? Отчасти это так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и быть уверенным, что вы, придя в зал, сможете позаниматься, можно заменить жим лежа на отжимания на брусьях. Однако проблема недоразвитости верха грудных у вас останется. В таком случае к брусьям необходимо добавить жим стоя либо использовать жим лежа, но под наклоном 20-30 градусов. Такой угол создаёт оптимальную нагрузку и позволяет грудным расти. Поэтому если вы любите жать, то жмите, но под определённым углом.

Как правильно тренировать руки

2020-09-21T22:35:00.003-07:00

Большие и мускулистые руки — мечта любого мужчины. Однако несмотря на то, что абсолютно большинство новичков, приходя в зал, начинает тренировать именно руки, почему-то этот тренинг не дает никаких результатов. Статистика говорит, что более 70% посетителей тренажерного зала бросают свои тренировки в течение года в связи с неоправданными ожиданиями. Давайте же сегодня научимся эти ожидания оправдывать, разобрав ключевые ошибки в накачке мощных рук.

Трицепс или бицепс — что качать?

Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Исходя из этого факта можем сделать вывод, что подъем штанги или гантелей на бицепс¹ менее эффективны, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс. Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы максимально эффективно тренировать руки вам необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак?

Суперкомпенсация — что это и как оно работает?

Вторая по распространенности проблема заключается либо в перетренированности, либо в недотренированности. Проблема эта распространена как среди любителей, так и среди более опытных посетителей тренажерного зала. Дело в том, что нашим мышцам для того чтобы расти, нужен отдых и восстановление. Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествию этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост. Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку. Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и... не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело? Дело в перетренированности. Мышцы разрушены предыдущей тренировкой и даже не восстановились² не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг невозможен, а все качки химики и импотенты³. То же самое происходит и с недотренированностью. Какой-нибудь офисный планктон захаживает в спортзал раз в неделю чтобы привести себя в нормальный вид. Однако он не учитывает, что через неделю мышцы не только восстановятся, но и наступит и продет суперкомпенсация. В итоге к следующей тренировке мышцы уже растренированны. Наш воображаемый подопытный покидает спортзал и материт качков-химиков.

Я новичок, и у меня не растут руки

Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, сама тренировка проходит в день суперкомпенсации, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет, достигший 100 килограмм сухого веса — в таком случае можете дальше не читать. Вы знаете больше, чем я. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки. Дело в том, что для роста ваших бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. То есть если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги в наклоне, отжимания на брусьях и приседания — ваши руки будут расти и без дополнительных упражнений. Однако если вы тренируете одни руки, не делая ничего вышеперечисленного, то у вас не вырастит вообще ничего. Поэтому для того чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то эффект, вам в любом случае придется делать тяжелые базовые упражнения. Именно они строят основную массу мышц, а все эти подъемы на бицепс и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной тренировочной программе, акцентированной на тяжелых базовых упражнения.

Сравниваем протеины

2020-09-15T22:54:00.008-07:00

Сывороточный протеин

Сыворотка — побочный продукт при переработке молока в сыр, на данный момент является самым популярным протеиновым источником на рынке.

Плюсы: Сывороточный протеин способствует росту сухой мышечной массы и снижению массы телесного жира, а также поддерживает здоровье сердечно сосудистой системы и нормализует метаболизм. Сыворотка очень быстро усваивается, что благоприятно сказывается на восстановлении посте тренировок.

Бонус: Этот недорогой источник полных протеинов выпускают со всевозможными вкусами: от ванили до мятного шоколада.

Минусы: Лактоза — молочный сахар — является распространенным аллергеном, поэтому такие добавки подходят не всем.

Казеиновый протеин

Этот протеиновый порошок тоже, фигурально выражаясь, попадает к вам с молочной фермы. Казеин получают в процессе свертывания молока, при котором молочный протеин отделяется от углеводов и жиров.

Плюсы: Казеиновый протеин обладает схожими достоинствами с сывороточным протеином, за одним исключением: казеин дольше усваивается организмом, поэтому эксперты рекомендуют употреблять его перед сном.

Минусы: Также, как и в случае с сывороткой, казеин — молочный продукт, а значит, его не стоит употреблять людям с лакто-непереносимостью. Сразу после тренировки он не принесет желаемого эффекта, поскольку будет долго усваиваться. В этот период телу необходимо «зарядиться» питательными веществами, для чего лучше всего подойдет сывороточный протеин или его комбинация с казеином. Кроме того, казеиновый протеин дороже сывороточного и часто содержит много искусственных ингредиентов для улучшения вкусовых качеств.

Яичный протеин

Яичный протеин, как несложно догадаться, получают из яиц путем отделения желтков и дегидратации яичных белков.

Плюсы: Помимо самого протеина этот порошок богат полезными витаминами и минералами.

Минусы: Аллергия на яйца встречается довольно часто, особенно у детей и молодежи. Помимо этого недостатка, яичный протеин стоит дороже других добавок.

Соевый протеин

Соевые бобы — одни из очень немногих белковых продуктов растительного происхождения, предлагающих незаменимые аминокислоты. Такой протеиновый концентрат и изолят получают шелушением и высушиванием соевых бобов до состояния муки.

Плюсы: Протеин соевого происхождения улучшает иммунную систему и способствует здоровью костей. Соя также известна своей способностью противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям и даже некоторым видам рака.

Минусы: В последние годы соя часто подвергалась критике за генную модификацию ради повышения урожайности. Также ей в укор ставится способность влиять на уровень гормонов. Множество продуктов уже изобилуют соевыми добавками, поскольку они — самый дешевый источник протеинов. Поэтому некоторые эксперты ставят под сомнение необходимость включения таких добавок в рацион.

Рисовый протеин

Кто бы мог подумать: в рисе тоже есть протеин! Хотя раньше рис считался исключительно источником углеводов, коричневый рис становится все большим фаворитом среди вегетарианских протеиновых порошков.

Плюсы: Помимо протеина, коричневый рис — прекрасный источник сложных углеводов, витаминов группы В и клетчатки. Он не вызывает аллергенных реакций, а значит, легко переваривается и усваивается полностью.

Минусы: В отличие от соевого, рисовый протеин не предлагает некоторых важных незаменимых аминокислот, поэтому эксперты не советуют использовать его в качестве основного белкового источника.

Конопляный протеин

Конопляный протеин получают из семян конопли, и с каждым годом он приобретает все большую популярность (речь идет исключительно о его пищевых качествах!)

Плюсы: Часто именуемая «суперпродуктом» за содержание незаменимых жирных кислот, конопля способствует метаболизму, работе головного мозга, циркуляции крови, а также помогает при лечении некоторых заболеваний. Конопляный протеин содержит все 21 аминокислоту (что делает его полным протеином). Подходящая к употреблению даже веганами, эта добавка совершенно не вызывает аллергических реакций, и к тому же очень богата клетчаткой, что делает ее прекрасным продуктом для потери веса.

Минусы: Поскольку конопля выращивает в больших количествах и только в определенных странах в связи с ее связью с марихуаной, на магазинных полках такие добавки отличаются от остальных самой высокой ценой.

Гороховый протеин

Думаете, что видели уже се варианты? Новый гороховый протеин получают из желтого гороха, что делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.

Плюсы: Как и в случае с другими растительными протеинами, гороховый протеин не вызывает аллергических реакций. Его процент переваривания может похвастаться солидным результатом — 98%, что означает, что тело усвоит практически весь объем употребленного протеина. Кроме того, он очень питательный, что прекрасно способствует потере веса, поскольку быстрее наступает чувство насыщения. В такие порошки, как правило, добавляют очень мало искусственных ингредиентов, и вы получаете протеин практически в натуральном, пищевом, виде! Если вам не нравится вкус гороха, не переживайте — вы его совершенно не почувствуете.

Минусы: Гороховый протеиновый изолят часто считают полным, поскольку он содержит целый спектр незаменимых аминокислот. Не смотря на это, некоторых аминокислот в нем не хватает, поэтому его нельзя рассматривать как основной источник протеина в рационе.

Гейнеры

Мечтаете прибавить в мышечной массе? Гейнеры представляют собой комбинацию протеина (в основном сывороточного) со смесью ингредиентов, богатых углеводами, что делает их намного более калорийными, чем обычные протеиновые порошки. Их часто используют бодибилдеры, желающие нарастить мышечную массу, или профессиональные спортсмены, у которых расход калорий в связи с их деятельностью, не успевает восстановиться с обычной пищей.

Плюсы: Это отличный источник калорий, если вы не можете восполнить их посредствам обычного питания.

Минусы: Не удивительно, что гейнеры часто содержат в себе множество добавок, искусственных подсластителей, ради мощной калорийности. Но не стоит думать, что все эти калории тут же перейдут в мышечную массу. Без соответствующей физической нагрузки все они быстро отложатся организмом в жиры.

Кофеин: лучший друг или скрытый враг?

2020-09-12T01:56:00.004-07:00

Почему одни атлеты принимают предтренировочные комплексы – и энергично выполняют повтор за повтором, постоянно повышая силовую мощность, а другие используют те же самые добавки, но вообще не ощущают никакого эффекта? Ответ на этот вопрос кроется глубоко внутри нашей ДНК.

В наши дни силовые тренировки и кофеин воспринимаются как нечто неразрывное. Но какие бы преимущества не гарантировали новейшие продукты на рынке спортивного питания, прием предтренировочных комплексов с содержанием 300 мг кофеина все же не поможет вам превратиться в суперпауэрлифтера. В действительности, в зависимости от генетических особенностей кофеин может не только не дать ощутимый эффект в ходе тренировки, но даже ухудшить ваше моральное и физическое состояние.

В ходе новейшего исследования канадских ученых внимательно изучался процесс усвоения и поглощения кофеина в организме человека. Диетологи, статисты и кинезиологи из Университета Торонто исследовали группу мужчин-атлетов в возрасте около 25 лет. Всего в исследовании принимал участие 101 человек. В группу вошли велосипедисты, бегуны на длинные дистанции, гребцы, лыжники, боксеры, бейсболисты и пауэрлифтеры.

Суть вот в чем: в организме человека присутствует ген под названием CYP1A2. Изменения в строении ДНК этого гена могут влиять на эффективность CYP1A2 при усвоении кофеина. На первом этапе, используя образцы слюны, исследователи смогли определить скорость, с которой организм каждого атлета усваивал кофеин. Исходя из полученных результатов, ученые разделили группу на атлетов, быстро усваивающих кофеин, и атлетов, медленно усваивающих кофеин, и продемонстрировали, что потребление кофеина может позитивно влиять на тренировки, только если у вас есть к этому генетическая предрасположенность.

МЕХАНИКА ИССЛЕДОВАНИЯ

Еженедельно в течение трех недель атлетов приглашали в испытательный центр, где они принимали капсулу, содержащую либо кофеин, либо плацебо. После этого атлеты отдыхали 25 минут, пару минут делали разминку, а затем выполняли определенную комбинацию вертикальных прыжков, проходили тест на динамометре и тест Вингейта для измерения максимальной анаэробной мощности и в конце накручивали 10 километров на велотренажере. Все результаты тестирования фиксировались.

По завершению четырех недель исследователи соотнесли результаты тестирования атлетов с их показателями CYP1A2. Было обнаружено, что кофеин помог 49 из 101 атлетов (группа атлетов, быстро усваивающих кофеин) повысить производительность на 6,8%. Еще 44 атлета, усваивающих кофеин медленно, вообще не ощутили никаких изменений, а у 8 человек из этой группы производительность и вовсе снизилась на целых 14% - все из-за того, что их ген CYP1A2 очень плохо усваивал кофеин.

КОФЕИН ЭФФЕКТИВНО РАБОТАЕТ ДЛЯ ВАС? ВЫ УВЕРЕНЫ?

Если вы прислушиваетесь к своему организму и внимательно отслеживаете эффективность тренировок, вы и сами можете определить, помогает ли вам предтренировочный комплекс с содержанием кофеина. Если вы не ощущаете никакого эффекта или даже чувствуете себя хуже – значит относитесь к категории людей, плохо усваивающих кофеин, и вам нет смысла постоянно потреблять кофеинсодержащие добавки. Они только ухудшат сон и здоровье надпочечников. Но не отчаивайтесь: существует масса спортивных добавок без содержания стимуляторов, которые доказано повышают производительность и действуют по аналогии с кофеином.

Если вы не знаете наверняка, работает для вас кофеин или нет – что ж, вы не одиноки. Когда по истечении четырех недель исследования у испытуемых спросили, содержали ли капсулы, которые они принимали, кофеин, только 3 из 101 атлета уверенно ответили, что им дали две дозы кофеина и одну плацебо. Более 80% атлетов не думали, что это кофеин, и не ощутили его эффект.

Ну а если вы точно уверены, что отлично усваиваете кофеин, не забывайте, что кофеин достигает своей пиковой концентрации в крови не в течение 30-45 минут после приема, а гораздо позже. Таким образом, если вы принимаете кофеин по пути в тренажерный зал, знайте, что он не даст ощутимого эффекта во время первых пары упражнений. Логично, что при приеме прямо перед тренировкой вы вообще не ощутите преимуществ этой добавки.

Пить или не пить во время тренировки?

2020-09-11T01:55:00.002-07:00

На определенном этапе занятий спортом каждый сталкивается с вопросом: можно ли пить воду во время тренировки? Благодаря шепоткам в раздевалке и наставлениям некоторых тренеров, мысль о том, что этого делать нельзя, начинает казаться вполне себе разумной. Давайте разберемся, так ли это на самом деле?

Самые распространенные мифы о вреде питья во время тренировок

Многие тренеры категорически запрещают пить воду не только во время тренировок, но и после – аргументируя это тем, что жир частично состоит из воды. И если организму будет не откуда черпать воду, то он возьмет ее непосредственно из жира, тем самым уменьшая количество подкожного жира. Да, все верно и научно доказано! Но есть одна деталь – подобный процесс запускается лишь при высокой степени обезвоживания. Например, если не пить несколько дней!

Еще говорят, что во время тренировки вся кровь уходит в мышцы, соответственно желудок находится в своеобразном спящем режиме и нагружать его в таком состоянии не стоит. Да, это умная и верная мысль! Только и тут имеется небольшой нюанс – водой нельзя нагрузить желудок! Ее ведь не нужно расщеплять и желудок даже в своем «спящем состоянии» легко сможет справиться с всасыванием воды.

Похожую "страшилку" придумали и о «спящих» почках: при потреблении жидкости во время активных занятий спортом почки начинают работать на пределе своих возможностей, вызывая задержку воды в организме. А это, в свою очередь, чревато снижением уровня натрия, необходимого для нормальной работоспособности всех внутренних органов.

Некоторые ученые даже выдвигают теории о возможном «водном отравлении» и призывают вспомнить анатомию внутренних органов: при попадании холодной воды в желудок, расположенный прямо под сердцем, происходит рефлекторное сужение сердечных сосудов, нарушается коронарное кровообращение и замедляется поступление питательных веществ в сердечную мышцу.

Большой популярностью также пользуются разговоры о том, что выпитая вода всасывается в кровь и, разжижая ее, увеличивает объем, усложняя тем самым работу сердца. Только на деле все обстоит иначе! Благодаря активным физическим нагрузкам температура тела повышается. Чтобы ее снизить, организм запускает процесс активного потоотделения, что в свою очередь вынуждает кровь густеть. Вполне предсказуемо, что сердцу становится сложно пропускать через себя кровь такой консистенции и дальше распределять ее по всему организму. В итоге мы получаем двойную нагрузку на сердце из-за обезвоживания, а вовсе не от питья!

Пить воду полезно

Получается, что пить во время тренировок не только можно, но и нужно! Вода способствует восстановлению организма после интенсивных физических нагрузок, помогает усвоению белков и способствует обогащению аминокислотами мышечные клетки. При больших потерях жидкости, сопутствующих интенсивным тренировкам, длящимся 1-1.5 часа, следует выпивать от 0.5 до 1л. воды. При более продолжительных по времени тренировках рекомендуется увеличить потребление воды. Для каждого человека норма потребления воды сугубо индивидуальна. Чтобы понять, сколько воды необходимо конкретно вашему организму, стоит только прислушаться к нему. Например, при недостаточном потреблении жидкости, организм задерживает воду, провоцируя сухость во рту и небольшую слабость. Если же было выпито слишком много, то излишки жидкости обязательно проявятся в качестве обильного потоотделения.

Что следует пить?

Во время тренировок советуют пить воду. Какую? Да любую! Только не газированную, так как газ из пузырьков заполняет все пространство в желудке, вызывая ощущение переполненности и мешая тренировке. К тому же, углекислый газ стимулирует выделение крайне нежелательного для тренировок желудочного сока.

Можно пить хоть воду из-под крана, хоть бутилированную. Только вот без обработки водоочистителем, воду из-под крана можно пить исключительно на свой страх и риск. Все прекрасно осведомлены о высоком содержании в ней побочных продуктов хлора, пестицидов и свинца! Употребление бутилированной воды из источников, а также минеральной и ключевой воды считается самым безопасным средством для утоления жажды. Хотя и в такой воде содержится некоторое количество загрязняющих веществ.

Как следует пить воду во время тренировок?

Ни в коем случае нельзя пить холодную воду! Учитывая ее воздействие на разгоряченное тело, имеется достаточно серьезный риск простудиться. Пить стоит по 2-3 маленьких глоточка после каждого упражнения: водный баланс в организме будет поддерживаться на уровне, а вода – лучше усваиваться.

Старайтесь не забывать, что питье воды литрами приводит к отечности и проблемам с мочеполовой системой! Это не говоря уже о том, что заниматься с желудком, наполненным до краев водой, будет крайне проблематично и весьма не комфортно.

В целом же, употребление жидкости во время тренировки повышает работоспособность, поддерживая в норме уровень глюкозы в крови, предотвращает возможность перегревания тела и развитие дегидратации. Как ни крути, а пить воду во время тренировок просто жизненно необходимо. Пейте на здоровье!

Можно ли тренироваться каждый день?

2020-09-10T01:53:00.003-07:00

Что будет если тренироваться каждый день

Привычные сплит-программы тренировок – это как правило 2-3 занятия в неделю, то есть тренинги через день с одним выходным – в воскресенье. Это породило ряд стереотипных правил о том, что заниматься каждый день нельзя и якобы вредно. Доля правды в этих словах есть, однако она столь незначительна, что без понимания основного принципа построения тренировочных схем – это капля в море.

Объем нагрузки (тоннаж)

Силовые тренировки создают определенный коэффициент нагрузки. Вы поднимаете определенный вес определенное количество раз. Например 4 подхода жима лежа по 60 кг в 10 повторениях – это 4х10х60 = 2480 кг. Мы высчитали тоннаж одного типичного упражнения.

Мышцы прогрессируют не от поднятой вами штанги, а от общего тоннажа, причем не за одну тренировку, а за небольшой микроцикл, им может служить одна неделя. То есть если за неделю вы поднимаете/тянете N-тоннаж, то ваши мышцы будут расти и адаптироваться к нагрузке. Если вы не получаете должный объем, то будете топтаться на месте.

Количество тренировок

Неважно 1, 2 или 6 тренировок в неделю, ведь ключевую роль играет общий недельный объем. Допустим обычно тоннаж ваших тренировок составлял 250 тонн. Вы занимались 3 раза в неделю, то есть в среднем каждая тренировка была равна 83-84 тоннам.

Теперь, вы хотите заниматься 5 раз в неделю, вместо трех. Типичная ошибка – копировать тренировочные дни, не меняя их тоннаж и объем. Что делает новичок, желающий ускорить рост мышц? Он увеличивает тоннаж за неделю с помощью добавления идентичных тренировок.

Теперь вместо 250 тонн в неделю вы получите 5х84=420 тонн – что более чем на 50% превосходит прежний тоннаж. Напомним, что при объеме 250 тонн в неделю вы хорошо прогрессировали, а что будет при 50% увеличении нагрузки? Вы впадете в перетренированность и от ваших результатов останется лишь мечта и потерянная мотивация.

Как правильно тренироваться каждый день?

Если вы хотите тренироваться чаще, нужно распределить привычный объем равномерно в течение всей недели, поделив тоннаж на количество тренировок. В нашем примере, при желании посещать фитнес-центр пять раз в неделю, нам нужно разделить 250 тонн на 5 тренировок, то есть каждая должна быть по 50 тонн, не более и не менее. Такое сохранение общего объема нагрузки позволит тренироваться чаще без перетренированности и дискомфорта. Вы не почувствуете существенной разницы.

Как часто нужно тренироваться?

Любителям фитнеса достаточно 2-3 раз в неделю. Безусловно, вы можете разделить объем на 4-6 тренировок, и получить аналогичный результат. Но стоит ли игра свеч?

Плюсы и минусы ежедневных тренировок

Плюсы:

Нужно меньше времени, так как объем тренировки меньше;
Меньше нагрузка на нервную систему каждый день, что актуально, если тренировки до отказа превращают вас в овоща на весь оставшийся день, а это мешает работать;
Меньше отказов, меньше стресса в ходе одного дня;

Минусы:

Нужно чаще посещать фитнес-центр;
Многим ментально сложно удержать себя в рамках 3-4 упражнений за тренировку, все хотят больше;
Мышцы болят чаще, так как вы нагружаете их чаще, хоть и меньшим объемом.

Поэтому на данный вопрос нет правильного ответа. Мы рекомендуем вам выбрать наиболее удобное лично для вас количество тренировок. На эффективности и скорости получения заветных результатов это никак не скажется, при условии правильного составления тренировочной программы. Если общий тоннаж нагрузки за неделю адекватен, то количество тренировок никак не повлияет на вас, разве что с точки зрения психологического удобства.

Сколько нужно ходить пешком в день?

2020-09-09T01:49:00.002-07:00

Сколько в день нужно ходить пешком?

Опытный диетящийся знает, что ходьба – это отличный инструмент для расхода калорий без существенной нагрузки на все системы организма. Ходить можно долго, для удовольствия и для сжигания калорий. Но как ходить эффективно в контексте похудения? И главное – сколько нужно ходить пешком?

Принято считать, что для похудения полезно только бегать, причем как медленно так и быстро. Однако есть один немаловажный нюанс, о котором знают немногие. Тренировочная активность может длиться максимум 60-80 минут, если мы говорим о беге. Более длительная нагрузка запускает адаптационные процессы, которые сокращают расход калорий и вводят организм в режим стресса, поэтому бегать слишком долго для похудения неэффективно.

С учетом этого мы можем посчитать, сколько калорий тратит 60 минутная пробежка. Для среднего взрослого человека, независимо от пола, цифра потраченных калорий будет в диапазоне от 500 до 600 ккал, в зависимости от типа дороги, скорости, уровня тренированности и от других индивидуальных данных.

Ходьба и трата калорий

Благодаря одному обширному исследованию, у нас есть интересные данные. Взгляните на иллюстрацию. Обратите внимание на U-образный график. Вертикальный столбец – трата калорий, горизонтальный – скорость ходьбы. Сейчас мы узнаем сколько нужно ходить, чтобы потратить соизмеримое с полноценной кардио тренировкой количество калорий.

Самый низкий расход калорий отмечен при ходьбе со скоростью 80 м/мин, что в среднем 1.33 м/с. То есть привычная обыкновенная ходьба расходует меньше всего калорий. Почему? – Да всё просто: наше тело должно быть максимально энергоэффективным в том движении, которое мы выполняем чаще всего.

Ходьба со скоростью 1.33 м/с – наиболее привычна человеку, поэтому организм расходует энергию в таком режиме продуктивно, то есть экономно. В то же время при 0.33 м/с вы сжигаете целых 1.6 ккал/мин, а при легком беге 2.6 м/с вы тратите 1.4 ккал/мин.

Вот такая парадоксальная арифметика. Поэтому когда добавляете прогулки, ходите либо крайне медленно (0.33 м/с), либо очень быстро (2.6 м/с). Стандартная ходьба не расходует много калорий, так как организм настроен на этот режим. Помните об этом.

То есть, из вышесказанного получается, что 60 минут очень медленной ходьбы (0.33 м/с) потратят почти 100 ккал. Пятикратная разница сразу же бросается в глаза, но не спешите делать выводы.

Ходьба или бег

Бегать часто и много не получится. Слишком долго – стресс, а слишком частые тренировки не позволят телу восстанавливаться, что введет вас в перетренированность. На этом фоне у обыкновенной пешей ходьбы есть огромное преимущество – ходить можно долго и как угодно часто, то есть без каких-либо ограничений.

Чтобы потратить такое же количество калорий как при 60 минутной кардио-сессии, вам необходимо пройти медленным шагом 6 часов. Очень много. Столько ходить вы не намерены. Но опять же не следует спешить с выводами. Медленный шаг легко можно приравнять к стоянию на месте. То есть все то время когда вы стоите или идете куда-либо по своим бытовым делам – вы тратите 1.6 ккал в минуту.

Вы удивитесь, когда узнаете, что за день обычная активность на работе, дома или на учебе вынуждает нас ходить по 3-4 тысячи шагов, а это расходует довольно много калорий.

Сколько нужно ходить

Не следует зацикливаться на какой-либо определенной цифре. Принято считать, что 10000 шагов – идеальный показатель для похудения, но это не совсем так. Нужно отталкиваться от индивидуальных данных и от собственного распорядка дня. Если вы раньше не часто ходили, то добавление часовой прогулки уже может дать эффект. Если же вы ходили много и часто, то для похудения коэффициент активности придется увеличить на 25-30%. Единой цифры здесь нет.

Мы лишь хотим сказать, что каждый сам определяет нужное количество шагов или времени для прогулок. Попробуйте для начала заменить привычные транспортные средства пешей прогулкой. Совмещайте приятное с полезным. Слушайте аудио-книги, музыку или же – раздумывайте в тишине на фоне ходьбы. Ходите либо медленно, либо быстро, как это указано в исследовании. Так вы потратите больше калорий за единицу времени.

Как накачать мощные руки

2020-09-07T02:05:00.000-07:00

Уроки анатомии.

Бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому пучку полагаются свои упражнения. Знаете какие? Может так получиться, что вы бомбите свой бицепс двумя-тремя упражнениями, и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучите анатомию мышц рук (анатомия бодибилдинг).
СТЭН МакГВАЙ, ДАРРЕМ ЧАРЛЬЗ, ГЮНТЕР ШЛИЕРКАМП).

Периодизация.

Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на пампинг. Чтобы получить максимальную гипертрофию, тренируйте руки циклически. Составьте тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качайте массу, потом силу, потом снова возвращайтесь к массе…

Живи инстинктом!

Схемы сплитов придуманы для профессиональных спортсменов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если вы чувствуете, что ваши руки не успели отдохнуть, отложите тренировку. Дайте себе дополнительный день отдыха. И наоборот. Если вас распирает энтузиазм, смело идите на тренировку в нарушение тренировочного расписания.

Разнообразие.

Руки работают в упражнении для спины, груди и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме. Сами представьте, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной, достается вашим рукам. Ну а потом в том же ключе вы начинаете качать и сами руки. Что может выйти путного? Запомните, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах! Даррем Чарльз: «Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по три сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4».

Правило ротации.

Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если вы начинаете тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на который оно рассчитано. Запомните правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков: упражнения регулярно нужно менять местами. К примеру, сегодня вы начинаете тренинг трицепса с разгибаний из-за головы, рассчитанный на длинный пучок, в следующий раз — с узкого жима лежа или жима книзу (внешний пучок), потом с жима книзу обратным хватом (средний пучок). Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъемов стоя узким/средним и широким хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.

Принцип прогрессии.

На каждой тренировке вы должны повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150 – 250 гг. Но только в 1-2 заглавных упражнениях комплекса! Принцип прогрессивной нагрузки должен соблюдаться неуклонно. Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Заставляя мышцы рук преодолевать все большие весовую нагрузку, вы делаете их сильнее. Это и означает рост мышечных объемов.

Без ошибки!

Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъем отягощения становится для любителя главной задачей. Он стремится поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Этого совершенно не достаточно для стимуляции мышечной гипертрофии! Подъем веса должен длиться не менее 4 секунд и столько же, если не дольше нужно опускать вес исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делайте в размеренном темпе, позволяющем вам ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы!

На пике!

В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точки амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолетным. В верхней точки амплитуды всегда делайте отчетливую паузу! Иначе ваша мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции!

Качай интенсивность!

Если при выполнении подъемов на бицепс между повторами вы безвольно выпрямляете руки со штангой, то тем самым даете бицепсу ненужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки ваш бицепс должен находиться под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держите локти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца, иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, и трицепс расслабиться. (Исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора).

На пару!

Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Вам необходим партнер, который будет страховать вас в опасный упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой вашего тренинга. Помните, тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнера, который согласиться тренироваться с вами на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга, вы добьетесь успехов, попросту не возможных в одиночку.

Как быстро накачать мышцы

2020-09-06T23:19:00.000-07:00

Как быстро накачаться? Никак. Баста.

Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

1.Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.
2. Тренировка не должна длиться более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.

3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.

4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.

5.Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановиться к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.

6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 – 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микроразрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль в мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 – 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.

7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее

4 рецепта сытных блюд для бодибилдера

2020-09-06T02:02:00.002-07:00

Устали от одних и тех же гейнеров, коктейлей и протеиновых батончиков во время фазы набора массы? Попробуйте самостоятельно приготовить одно из этих сытных домашних блюд, которые помогут вам эффективно набрать массу для дальнейшего формирования еще более внушительных мышц!

Чтобы набрать массу, нужно часто и много есть, но зачастую в фазе набора массы наступает такое перенасыщение, что не хочется даже думать об очередном приеме пищи. На этот случай неплохо запастись парочкой необычных рецептов аппетитных высококалорийных блюд. Предлагаем вам несколько несложных домашних рецептов для набора массы, которые обеспечат большое количество калорий и помогут разбудить ваш аппетит!

1. «ЛЕНИВАЯ» ОВСЯНКА

Когда вы знаете, что вам нужно покушать, но у вас совершенно нет аппетита, последнее, что вы захотите делать, - это готовить полноценный обед. Почему бы не соорудить что-то незамысловатое из простых продуктов, которые всегда есть под рукой? Оригинальное сочетание постоянных обитателей холодильника и кухонного шкафчика тоже может быть весьма аппетитным!

Энергетическая ценность: 1340 ккал

Белки: 81 г

Жиры: 51 г

Углеводы: 139 г

Ингредиенты

• 1 стакан сухой овсянки

• 1 стакан обезжиренного греческого йогурта

• 1 совок сывороточного протеина

• 1 большой банан

• 4 столовые ложки натурального арахисового масла

• 3 столовые ложки молотого льняного семени

Время на приготовление: 15 мин.

Поместите овсянку, греческий йогурт и сывороточный протеин в большую емкость. Смешайте до однородной консистенции. При необходимости для полного растворения протеинового порошка добавьте немного воды.

2. Нарежьте большой банан мелкими кубиками.

3. Добавьте банан и арахисовое масло в смесь, перемешайте.

4. Посыпьте полученное блюдо льняным семенем и наслаждайтесь!

2. ДОМАШНЕЕ ДВОЙНОЕ СЫРНОЕ БУРИТО

Фотографируете еду в инстаграм? Тогда вам обязательно нужно поделиться с друзьями аппетитным снимком двойного сырного бурито. Сеть ресторанов мексиканской кухни «Chipotle» наверняка отдаст миллионы, чтобы заполучить рецепт этого простого в приготовлении, но очень впечатляющего блюда. Весь секрет в сыре, поэтому не экономьте на этом ингредиенте!

Энергетическая ценность: 936 ккал

Белки: 78 г

Жиры: 38 г

Углеводы: 71 г

Ингредиенты

· Половина красного болгарского перца

· Половина репчатой луковицы

· 2 цельнозерновые мягкие лепешки

· 100 г измельченного сыра чеддер с пониженным содержанием жира

· 100 г авокадо

· 150 г куриной грудки

· Полстакана сухих промытых черных бобов

Время на приготовление: 25 мин.

Сбрызните большую сковороду обезжиренным кулинарным спреем. Добавьте нарезанный кубиками перец и лук и обжаривайте на среднем огне около 6 минут, пока перец не станет мягким, а лук полупрозрачным.

2. Сбрызните вторую сковороду обезжиренным спреем. Поставьте конфорку на средний огонь и поместите в сковороду одну лепешку. Равномерно посыпьте ее измельченным сыром.

3. Поместите вторую лепешку поверх сыра и поджаривайте, пока сыр не начнет плавиться. Затем переверните лепешки и продолжайте готовить, пока вторая лепешка не подрумянится.

4. Нарежьте и размягчите вилкой авокадо.

5. Переложите заполненные сыром лепешки на тарелку и намажьте сверху размягченным авокадо.

6. Поместите наверх смесь лука с перцем, курицу и бобы.

7. Сверните лепешки в буррито и добавьте специи по вкусу. Приятного аппетита!

3. КОКТЕЙЛЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Если вам нужно быстро набрать минимум полтора килограмма – нет ничего лучше калорийного фруктового коктейля. Эта сладкая сливочная смесь придется по вкусу всем сладкоежкам и заставит стрелку весов стремительно сдвинуться в сторону увеличения.

Энергетическая ценность: 1323 ккал

Белки: 60 г

Жиры: 53 г

Углеводы: 152 г

Ингредиенты

• Пол-литра обезжиренного молока

• 100 г густых взбитых сливок

• 1 совок бананового или ванильного протеинового порошка

• 1 стакан сухой овсяной крупы

• 200 г размягченного банана

• 200 г клубники

Время на приготовление: 5 мин.

Поместите все ингредиенты в указанном порядке в блендер. Смешайте до желаемой консистенции.

2. Перелейте коктейль в стакан и наслаждайтесь ароматным напитком!

4. ДОМАШНЯЯ ГАВАЙСКАЯ ПИЦЦА

Хотя вы вряд ли решите отправиться на жаркие острова в разгаре набора массы, безусловно, было бы очень здорово оказаться на курорте на пике формы. Но пока до отпуска еще далеко, можно смело наслаждаться райским вкусом сытной гавайской пиццы и одновременно достигать цели по наращиванию мышц.

Энергетическая ценность: 740 ккал

Белки: 52 г

Жиры: 17 г

Углеводы: 96 г

Ингредиенты

• 180 г консервированной томатной пасты

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 200 г сыра моцарелла

• 180 г бекона

• 200 г свежего ананаса

• 200 г отваренной куриной грудки

• 200 г шпината

• Основа для пиццы (тонкое хрустящее тесто)

Время на приготовление: 25 мин.

Разогрейте духовку в соответствии с инструкцией на упаковке основы для пиццы.

2. Поместите основу для пиццы на слегка смазанный маслом лист для запекания.

3. Равномерно распределите оливковое масло по тонкому тесту.

4. Намажьте томатную пасту поверх оливкового масла.

5. Посыпьте тонким слоем сыра.

6. Поместите на тесто кусочки бекона, ананаса и куриной грудки.

7. Посыпьте шпинатом и оставшимся сыром.

8. По желанию можно приправить чесноком, орегано, солью и перцем.

Как избавиться от жира

2020-09-06T01:41:00.001-07:00

Примените эти советы и скоро вы обнаружите, что вы чертовски привлекательны в шортах.

Вода
Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.

Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.

Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.

2. Не сидите на причудливых диетах
Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе – могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.

Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.

3. Ешьте часто
Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: “Основа – качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину”.

Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. “Когда моя цель – сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир”.

4. Поднимайте более тяжелые веса
Наверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, надо делать больше повторений с меньшими весами. Погодите, вы что, считаете, что 20 повторов с пятикилограммовой гантелькой лучше, чем 10 повторов с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует. Легкие веса – не выход.

Веса должны быть каждый раз вызовом для вас, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелых весов. Если не прорабатывать мышцу также и мысленно, то вы будете просто выполнять упражнение, вовсе не заставляя мышцы расти.

5. Ешьте после тренировки
Посттренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.

То, что вы едите перед тренировкой и весь день – важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином посттренировочный прием пищи делу не поможет

7. Делайте кардио
Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. “Делайте кардио после силовых, а не перед” – говорит он. “Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены”.

Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна – во время тяжелых базовых упражнений.
Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. “Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20-30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии”.
У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.

8. Сократите периоды отдыха
Когда дело касается жиросжигания, интенсивность – наше все.
Гаспари просто живет по этому правилу. ” Со свободными весами я работаю так – уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы строить мышцы и жечь жир”.
“Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими – не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха”.
Васиак тоже использует эту технику для сжигания жира. “Высокая интенсивность с короткими периодами отдыха увеличивает эффективность ваших тренировок” – говорит он.
“Это очень хорошо сработало на мне, когда я готовился к шоу и никак не мог распрощаться с последними, самыми упрямыми фунтами веса”.
Когда дело касается жиросжигания, интенсивность – наше все.

9. Больше спите
Достаточно сна ночью – это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если вы пытаетесь похудеть.
Сделайте сон вашим приоритетом. Да, это важно.

10. Употребляйте BCAA
Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны для строения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!
Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.

BCAA – это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!

11. Пейте зеленый чай
Выбирая утром, что бы попить, замените привычную чашку кофе на зеленый чай. Зеленый чай хорош тем, что ускоряет ваш обмен веществ и благодаря своему антиоксидантному составу помогает восстановлению организма после интенсивных тренировок. К тому же, зеленый чай лучше справляется с обезвоживанием, чем кофе!

12. Меньше стресса
Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.

Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.

13. Забейте на весы

Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
Даже если ваша цель – хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы – не лучший инструмент для измерения прогресса. “Для большинства женщин отметка на весах – это просто игра” – говорит Кальтвайзер.

“Не давайте цифре на весах определять, какой у вас сегодня будет день”. Помните: мы тут стараемся уменьшить стресс, а не увеличить его.
Волнения по поводу веса и его изменений могут плохо повлиять на планомерное выполнение плана питания и тренировок.

14. Больше углеводов
Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время и без перерывов – вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это не только поможет жиросжигающему гормону лептину, но и вашему ментальному здоровью.

15. Будьте настойчивы
Мы знаем, что вам хочется как можно быстрее добиться своих целей, но только настойчивость поможет вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васиак объясняет: “Придерживаться правильного питания и тренировок – это приводит к постоянной потере жира”. Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результаты удивят вас.

16. Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь
“Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения” – говорит Кальтвайзер.
Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!

СЛОВАРЬ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК

2020-09-06T01:33:00.000-07:00

Этот краткий гид призван помочь вам научиться разбираться в спортивных добавках.

Аминокислоты – составная часть любого белка. Всего существует 19 основных аминокислот – причем, в разных мясных и молочных продуктах содержатся разные. Девять аминокислот жизненно важны для правильной работы организма.

Жидкие аминокислоты – сиропообразное вещество, содержащее аминокислоты в растворе воды и фруктозы (для быстрого усвоения). Отличаются от порошковых аминокислот значительно большей ценой и меньшей дозировкой.

Свободные аминокислоты (с индексом «L») – аминокислоты (составные части различных белков), отделенные от цепочек других аминокислот. Не требуют переваривания, быстро всасываются в кровь и доставляются в мышцы.

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепочками) – порошок, содержащий три из девяти самых важных для роста мышц и метаболизма аминокислот. ВСАА входят в состав протеиновых смесей, поэтому рекомендуются тем, кто эти смеси не принимает.

Протеиновый коктейль – разведенный с водой (или соком) протеиновый порошок. Основа роста мышц. Используется как источник белков при их недостатке в основном питании. Употреблять – утром, до и после тренировки, в течение дня.

Изолят (протеин) – чистый протеиновый порошок без добавления углеводов. Получается из продуктов переработки молока, сыра, сои и других белковых источников. Очень быстро усваивается. Содержит важные аминокислоты.

Гейнер – протеиновый порошок с добавлением простых углеводов, что по уверению производителей, это повышает усваиваемость продукта.

Казеин – протеиновый порошок, содержащий «медленные» белки, и усваивающийся намного дольше обычного изолята. Рекомендуется к применению перед сном, а так же в период долгих перерывов в питании (от четырех часов).

Креатин – составная часть белка мышечной ткани, вызывающая накопление воды и некоторых питательных веществ непосредственно в мышце. Благодаря постоянному употреблению креатина мышцы визуально увеличиваются в размере.

Креатин с транспортной системой – смесь креатин моногидрата (самая усваиваемая форма) и простых углеводов. Позволяет креатину усваиваться быстрее, но стоит намного дороже. Употребление обычного креатина с соком дает практически равный эффект.

Предтренировочные комплексы – добавки, чаще всего содержащие простые углеводы, креатин, энергетики (например, кофеин) и аргинин. Позволяют тренироваться более эффективно, усиливают силовые показатели и выносливость.

Жиросжигатели – комплексные добавки для снижения уровеня жира в организме. В большинстве случаев содержат кофеин (стимулятор), диуретики (мочегонные), а так же вещества, подавляющие аппетит. Должны употребляться с осторожностью.

ZMA – добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6. По уверению производителей, способна повышать уровень тестостерона, что ведет к росту мышц. В большинстве случаев намного дешевле покупать и употреблять цинк и магний отдельно.

Дозаторы оксида азота (NO) – добавки, которые увеличивают выработку оксида азота в организме. В свою очередь, существуют мнения, что оксид азота ведет к росту мышц и увеличению их объема. Судя по всему, данная добавка не является эффективной.

L-аргинин – аминокислота аргинин в свободной форме. По утверждению производителей, усиливает выработку гормона роста и оксида азота, что вызывает рост мышц. Четких подтверждений такому действию аминокислоты нет.

L-глютамин — аминокислота глютамин (правильно – глутамин) в свободной форме. Одна из самых частых аминокислот, 60% мышц состоит из нее. Часто наделяется волшебными свойствами, но широко содержится в мясе, и не требует отдельного приема.

Важные минералы

Магний – важен для формирования костей и мышц, энергетического и углеводного обмена в организме. При недостатке магния чаще всего наблюдаются спазмы конечностей, а так же повышенная раздражительность.

Кальций – чрезвычайно важен для прочности костей, зубов, а также для энергетических процессов в мышцах и их сокращений. При силовых тренировках потребность в кальции возрастает, и его необходимо принимать дополнительно.

Калий — регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца. Недостаток калия проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей.

Цинк - входит в состав многих ферменов, требуется для производства тестостерона. При силовых тренировках потребность в цинке значительно возрастает, и часто наблюдается нехватка этого элемента в организме, что затрудняет рост мышц.

Другие добавки

Мелатонин – синтетический гормон сна. Ускоряет засыпание, делает сон более глубоким и восстанавливающим. Рекомендуется для коррекции перемены часовых поясов и при проблемах с быстрым засыпанием. Не вызывает привыкания.

Хондроитина сульфат - добавка, укрепляющая суставы и связки. Необходимым строительным компонентом хондроитинсульфата является глюкозамин. При нехватке хондроитина суставы становятся хрупкими, и повышается риск их травмы.

Тренировка разных мышечных волокон: методы воздействия

2019-11-24T23:50:00.002-08:00

Уменьшение веса снаряда позволяет достичь отказа в менее гликолитических и, следовательно, более окислительных мышечных волокнах, обладающих меньшим порогом возбудимости. То есть воздействие упражнения на мышцу станет более глубоким.

Есть несколько тренировочных методов, позволяющих увеличить глубину охвата тренируемых мышечных волокон. Это «Предварительное утомление», «Дроп-сэт» и «Комплексный сет».

Последние два, на мой взгляд, наилучшим образом отвечают этой цели. Рассмотрим их плюсы и минусы, а также оптимальную схему внедрения в тренировочный цикл.

«Дроп-сэт»
При выполнении тренировочного метода «дроп-сэт» с каждым сбрасыванием веса эффективность упражнения падает, а негативное, в частности, разрушающее воздействие ионов водорода на органеллы мышечной клетки, возрастает. Задача – найти золотую середину между стимуляцией и катаболизмом. Опытным путем я пришел к выводу, что достаточно одного сбрасывания веса после выполнения основного подхода.

Причем основной подход должен выполняться с достаточно большим весом, чтобы вовлечь как можно большее количество мышечных волокон и не быть при этом долгим: совокупное время нагрузки, включающее в себя одно сбрасывание, не должно превышать 40 секунд для мышц верхней половины тела и 60 секунд для мышц ног. Фактически это подход из 6–10 повторений. После чего следует сбрасывание 25–30 % от используемого веса, и это позволит выполнить еще десяток повторений. Отдых во время сбрасывания может достигать 20 секунд.

Такое выполнение метода «дроп-сэт» позволит одинаково эффективно стимулировать сразу два типа мышечных волокон – гликолитические и промежуточные. И что самое главное, не будет чрезмерно истощающим. Если говорить о количестве таких двойных подходов, выполняемых на одну мышечную группу за тренировку, то здесь ключевым фактором будет гормональный фон. Априори атлет с более высоким уровнем тестостерона в крови, например, созданным искусственно, будет более защищен от разрушительного действия ионов водорода, а значит, может извлечь больше пользы от данного метода.

Я рискну дать ориентировочные цифры, но оговорюсь, что самостоятельная и индивидуальная подстройка объема нагрузки будет куда более результативна. Итак:
Тренировки без фармподдержки: 1-2 подхода (с одним сбрасыванием веса в каждом) на одну мышечную группу за тренировку.
Тренировка с умеренной фармподдержкой: 2-3 подхода.
Тренировки с интенсивной фармподдержкой: 3-4 подхода.

Комплексные сеты
Суть комплексных сетов такая же, как и в сбрасываниях веса – продолжить воздействие на мышцу после выполнения основного подхода. Только в этом случае происходит смена выполняемого упражнения.

Лучшим вариантом будет комбинация из базового и изолирующего упражнения. Поскольку выполнение первого упражнения вызовет утомление высокопороговых гликолитических мышечных волокон, во втором упражнении нам придется использовать несколько меньший вес, чем если бы оно выполнялось первым.

Зато это позволит целенаправленно проработать промежуточные мышечные волокна с меньшим порогом возбудимости. Первое упражнение, базовое, необходимо выполнить с большим весом в интервале не более 5–8 повторов до отказа; второе упражнение, изолирующее, сделать со средним весом в диапазоне 10–12 повторов.

В сумме получится от 15 до 20 повторений, что, безусловно, лучше стимулирует рост, чем всего 5–8, но при этом не является чрезмерно закисляющим. Данные цифры можно применить ко всем мышцам верхней половины туловища. А для тренировки мышц ног цифры лучше сделать побольше, учитывая наличие у них иной мышечной композиции. Например, 8–10 в первом подходе и 12–15 во втором, в сумме от 20 до 25 повторений.

Рекомендации по количеству комплексных сетов на одну мышечную группу за тренировку будут такими же, как и для метода «дроп-сэта».

Забегая вперед, скажу, что оба метода себя хорошо зарекомендовали на практике именно в том варианте, как описано выше, то есть без фанатизма, проявляемого во времени нахождения мышцы под нагрузкой. Бесконечное сбрасывание весов так же, как и попытки выполнять гигант-сеты (несколько упражнений подряд на одну мышечную группу), не только пользы не приносит, но и чаще оборачивается регрессом.

Однако даже предложенная щадящая схема тоже может привести к застою. Еженедельное подвергание нагрузке двух основных типов мышечных волокон лишает тренировочный процесс периодичности. То есть каждую неделю мы прорабатываем и ГМВ, и ПМВ, что может затруднить рост и формирование миофибрилл, то есть тех элементов клетки, которые и определяют гипертрофию.

Как установила наука, рост новых миофибрилл занимает 14 суток. Тренировочная нагрузка стимулирует образование новых миофибрилл. Последние представляют собой «ниточки», состоящие из сократительных белков актина и миозина, а те, в свою очередь, из аминокислот.

Тренировки мы привыкли проводить один раз в семь дней. Когда синтез белков идет недостаточно резво, за недельный срок миофибриллы могут не сформироваться в более-менее устойчивую белковую структуру, и тогда повторная нагрузка на те мышечные волокна, в которых эти миофибриллы формируются, может привести к их гибели. Но не всякая нагрузка, а именно носящая развивающий характер, то есть такая, которую мы называем основной.

Такой риск, безусловно, есть, и степень его вероятности зависит как от внешних, так и внутренних факторов, влияющих на скорость восстановления организма. Сюда можно отнести режим питания и полноценность рациона, количества сна, количество физической и эмоциональной активности в течение дня, прием восстановительных препаратов, в том числе спортивной фармакологии.

Чтобы этого риска избежать, придется вернуться к старой доброй периодизации. В данном случае периодизировать мы будем нагрузку на разные типы мышечных волокон. Наша задача дать тем мышечным волокнам, которые мы подвергали развивающей нагрузке, отдых длительностью более недели, но при этом сохранить недельный (семидневный) сплит. Если мы решили за одну тренировку подвергать нагрузке ГМВ и ПМВ, то чередовать их остается только с волокнами окислительными и гликолитическими, имеющими еще более высокий порог возбудимости. Для развития высокопороговых гликолитических мышечных волокон (вГМВ) достаточно лишь использовать такие веса, которые превращают тренировки в силовые.

Схема данных тренировок может быть совсем простой: на одну мышечную группу мы используем всего одно базовое упражнение и выполняем его в 3–5 подходах по 3 повтора. Недельный сплит, то есть порядок тренировки мышечных групп за неделю, при этом не меняется, меняется только режим нагрузки. Объем значительно снижен и не должен вызывать закисления мышц молочной кислотой. Например, если у вас тренировка груди и бицепса, то можно выполнить 5 подходов жима лежа по 3 повтора и 5 подходов подъемов на бицепс на 3–5 повторов. Чтобы не растягивать тренировку по времени, подходы на разные мышечные группы нужно выполнять поочередно с интервалом отдыха 3–5 минут. Отдых между подходами максимально большой. Допустимо и местами желательно использование защитной экипировки.

Таким образом, можно построить двухнедельную схему периодизации.
Пример 1. Первая неделя – ГМВ + ПМВ, вторая неделя – ОМВ.
Пример 2. Первая неделя – ГМВ + ПМВ, вторая неделя – вГМВ.
Пример 3. Более изощренная схема, предусматривающая объединение ОМВ и вГМВ в одной тренировке. Притом объем силовой нагрузки следует ограничить тремя подходами в трех повторениях – 3×3 (вес 90 % от макс.):
Первая неделя – ГМВ + ПМВ (4–8 рабочих подходов, из них 1–3 с применением метода «Стриптиз» или «Комплексный сет» по вышеописанным рекомендациям).
Вторая неделя – ОМВ (3 серии из 3 подходов в режиме статодинамики) + вГМВ (3×3).

По материалам статьи Дмитрия Яковины

20 продуктов, которые можно и нельзя есть натощак

2019-11-24T23:48:00.003-08:00

Протеиновый коктейль из подручных продуктов

2019-11-24T23:46:00.002-08:00

Серьезное отношение к бодибилдингу требует не менее ответственного отношения и к вопросам питания. Любой желающий прогрессировать в массанаборном тренинге объективно обязан следовать законам сохранения энергии. По-простому – мышечные объемы просто не могут появиться из ниоткуда, они являются результатом разумного сочетания тренировок с тяжестями и адекватно сбалансированного питания. Причем питание спортсмена имеет не меньшее по свое значимости значение, чем сами тренировки.

Для того, чтобы интенсивно работающий организм мог вместе с пищей получать все необходимые вещества, атлетам приходится питаться часто и при этом поглощать повышенные дозы белка, которые, в свою очередь, способны покрыть затраты на тренировки и обеспечить собою будущий прирост мышечной массы. Естественно, что питаясь в полтора-два раза чаще, чем это обычно принято, достаточно трудно организовать необходимое количество пищи, в том числе и нужного процента белка в ней. В этом случае на помощь приходят протеиновые коктейли, концентраты белка, причем, их без особого труда можно приготовить из самых обычных продуктов, продаваемых на обычных полках наших магазинов.

Протеиновый коктейль из подручных продуктов

Для того, чтобы приготовить такой коктейль с высоким содержанием белков, причем белков заведомо натуральных и в заранее известных количествах, достаточно иметь в своем распоряжении следующий список продуктов:

Молоко, кефир или другие кисломолочные напитки (желательно без добавления в них сахара и разного рода красителей) – это будет основа будущего коктейля. Если обладаете непереносимостью молока, то остановите свой выбор на многочисленных его кислых производных;
Творог, деревенский и фабричный, средней и низкой жирности, обезжиренный и протертый – прекрасно подойдет в качестве основного белкового ингредиента нашего массанаборного коктейля. Несомненно, нужно делать осознанный выбор среди различных сортов творога в зависимости от ваших тренировочных целей и типа телосложения;
Мед, варенье, сиропы – все это послужит источником натурального вкусоусилителя, причем вы точно будете знать, что это не какая-то пищевая добавка из группы «Е XXX»;
Ягоды, свежие и замороженные, даже домашней консервации, наделят готовую смесь необходимым процентом естественных сахаров, витаминов и макроэлементов. Конечно, предпочтение всегда в пользу свежих и быстрозамороженных ягод;
Бананы, имеющие в своем составе углеводы (крахмалы), позволят придать коктейлю необходимую калорийность и дополнительно насытят вас калием, необходимым для мышечного сокращения. И вы снова будете знать, какие питательные вещества вы получили в оригинале. При желании вместо бананов можно воспользоваться пищевым порошковым крахмалом, продающимся во всех продуктовых магазинах, он придаст смеси еще больше сытости – если вам это нужно – и сделает ее более густой.

Прочитав на этикетках или в справочнике продуктов их состав, вы сможете оценить, и даже подсчитать с точностью до грамма, содержание в коктейле «Вашего собственного приготовления» необходимых вам белков, углеводов и жиров. А в зависимости от тех целей, что вы преследуете, всегда в дальнейшем вы сможете варьировать долю каждого ингредиента, входящего в протеиновый коктейль, по своему усмотрению.

Удачного Приготовления и Приятного Вам Аппетита!

Методы сжигания жира

2019-11-24T23:45:00.000-08:00

Существует несколько эффективных методов избавления от лишнего веса (жировой массы). Их эффективность только усиливается, если применять каждый из них не по отдельности, а все вместе. Эти методы заключаются в:

рационализации системы питания;
увеличения физической нагрузки;
использовании специальных жиросжигателей.

Рационализация системы питания с целью сжигания жира

Этот метод сжигания жира подразумевает реализацию трех основных постулатов:

общего снижения калорийности рациона питания до уровня, когда он не покрывает энергетических потребностей организма;
равномерного поступления калорий в организм, чтобы у него не образовывалось локальных, кратковременных энергетических пиков;
отказ от приема пищи на ночь (в идеале – после 6 часов вечера), когда организму некуда девать энергию, кроме как запасать ее в виде жировых отложений;
отказ от приема продуктов с высоким гликемическим индексом, которые, во-первых, создают пик избыточной энергии, во-вторых, приводят к выработке большого количества инсулина, благоприятно сказывающегося на образовании новых жировых отложений и препятствующего сжиганию старых;
обогащение рациона продуктами, богатыми клетчаткой (для очистки организма от шлаков и каловых масс).

Для того чтобы похудеть на 1 кг в течение месяца (врачи рекомендует, сбрасывать не более 1,5-2 кг массы за месяц, т.к. это приводит к потере мышечной массы) достаточно обеспечить суточный энергетический дефицит в 50-100 ккал.
Увеличение физической нагрузки

Физическая нагрузка бывает двух типов: аэробная и анаэробная.

Оба типа являются эффективными методами сжигания жира:

анаэробная нагрузка приводит к росту мышечной массы, на поддержание и функционирование которой организм затрачивает гораздо больше калорий (на метаболические процессы), чем на обеспечение нормального функционирования массы жировой;
аэробная нагрузка питается за счет сжигания (окисления) жировых отложений, что напрямую влияет на уровень подкожного жира и общий вес жировой массы.

Всего полтора часа в тренажерном зале приводит к сжиганию 600-1000 ккал, правда, преимущественно в виде гликогена. Утренняя пробежка продолжительностью 40 минут – 400-600 ккал, из которых уже половина приходится на чистую жировую массу.

Специальные жиросжигатели

Жиросжигатели бывают натуральными (в виде компонентов, ферментов продуктов питания) или искусственными (синтетическими, в виде фармацевтических препаратов). Искусственные жиросжигатели часто являются комплексом различных ингредиентов, каждый из которых обладает каким-то отдельным эффектом воздействия на жировые отложения. Вне зависимости от природы все вещества подразделяют на:

термогеники, вещества, повышающие температуру тела, в условиях чего интенсивно расходуются жировые отложения (например, кофеин);
стимулирующие метаболизм, вещества, повышающие скорость расходования жировых отложений в целях энергетического снабжения организма (зеленый чай);
облегчающие использования жировых запасов в качестве источника энергии (L-карнитин).

Этот метод сжигания жира наименее эффективный. Например, для ускорения метаболизма и сжигания дополнительных 80 ккал, в течение дня необходимо выпить не менее 800 мл зеленого чая, заваренного специальным образом. Л-карнитин вообще не работает в условиях отсутствия анаэробной нагрузки. Поэтому жиросжигатели используются исключительно в качестве дополнения для других методов сжигания жира.