Nutricion Libre

Consejos para combatir el estreñimiento infantil

2012-04-11T20:27:00.002-03:00

La dificultad que tienen muchos niños para ir al baño es uno de los problemas gastrointestinales más frecuentes en la infancia. Se considera estreñimiento cuando el menor defeca menos de tres veces a la semana. Una dieta saludable le ayudará a tratar esta afección digestiva. Los mejores remedios y consejitos:

YOGURT CON PASAS. El yogurt es uno de los alimentos que favorece la salud del sistema digestivo y agiliza el tránsito intestinal. Mezclado con frutas desecadas (o disecadas), como las pasas (contienen fibra de acción laxante), le resultará delicioso al paladar y su organismo lo agradecerá.
MANZANILLA Y ANIS VERDE. Las infusiones de manzanilla (que se preparan añadiendo una bolsita de esta planta a una taza con agua hirviendo), acompañadas por un pellizco de semillas de anís verde (con un eficaz poder laxante), aportan mucha agua, indispensable para eliminar desechos. Los zumos de frutas frescas y las frutas también son muy recomendables.
PAN INTEGRAL CON MERMELADA. La elevada cantidad de salvado que contiene el pan integral hace que sea una deliciosa fuente de fibra. Para darle sabor más dulce, unta la rebanada de pan integral con un par de cucharaditas de mermelada (del sabor que prefieras). Esta combinación es ideal para el desayuno o la merienda.
ENSALADAS. A los pequeños de la casa les encanta la carne con patatas fritas. Debemos cambiar éstas últimas por una guarnición mucho más saludable y rica en fibra, como una ensalada variada que incluya tomate, maíz e incluso trocitos de frutas y frutos secos, como las nueces. Así incorporaremos al plato las fibras que el niño necesita, de la forma más divertida.
VEGETALES: UNA SOLUCION RAPIDA Y EFICAZ. Verduras, hortalizas y frutas se deben incorporar a la alimentación gradualmente, de lo contrario, podría sufrir dolor de barriga. Alcanza este objetivo en dos pasos:

Vegetales cocidos: siempre que se consuman con piel son imprescindibles. Beber mucho líquido (agua, zumos naturales, o frutas licuadas) hidrata y ayuda a que el pequeño tenga más facilidad para defecar. También es importante incluir en sus dietas lácteas fermentados.
Vegetales crudos: Una vez aceptados y tolerados los primeros, introduce en su dieta verduras y frutas crudas, sin pelar. Vegetales como las espinacas o las alcachofas, las frambuesas, son las que aportan más fibras, otras como las nectarinas o las ciruelas son ricas en este componente. Además, si rebozamos la carne con harina integral y semillas de lino o sésamo, conseguiremos que el niño tome más fibra sin darse cuenta.

La nutrición del adulto mayor

2012-03-26T11:48:00.000-03:00

La Habana, marzo 25.- La alimentación saludable es una de las claves para una buena salud a cualquier edad incluidas las personas de la tercera edad.

La nutrición adecuada ayuda a mantener bajo control un importante factor de riesgo para la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2, varios tipos de cáncer, la osteoporosis, la hipertensión arterial, la elevación de las grasas sanguíneas, las afecciones del corazón y las cerebrovasculares y otras enfermedades crónicas.

También es un elemento evidente para evitar los estados depresivos y para mantener la agilidad mental.

APORTES SALUDABLES

Los alimentos aportan la energía y los nutrientes necesarios para mantenerse sano, incluyendo las proteínas, las grasas, los carbohidratos, las vitaminas, los minerales, la fibra vegetal y el agua.

Cuando la edad aumenta el organismo puede necesitar ingerir menos energía por disminución de la actividad física, bien sea por falta de motivación o por problemas de salud, pero si se precisa consumir la misma cantidad de los nutrientes contenidos en los alimentos.

Para cumplir a satisfacción este objetivo se deben elegir una gran variedad de alimentos saludables y evitar aquellos ricos en las llamadas “calorías vacías” contenidas en los alimentos de elevada densidad calórica pero pobres en nutrientes esenciales como son los dulces, los alimentos fritos, los refrescos azucarados, los helados o las bebidas alcohólicas.

Por todos es aceptado como una buena nutrición es esencial para la salud y las habilidades funcionales en las personas de la tercera edad.

ETERNA JUVENTUD

La manera más efectiva de retardar e incluso revertir los efectos del envejecimiento y diferentes enfermedades crónicas es a través de una alimentación nutritiva y balanceada con el añadido de los ejercicios físicos y mentales.

Cuando transcurren los años se van produciendo cambios fisiológicos en el organismo necesitado de múltiples nutrientes.

Pueden sumarse problemas dentarios y ellos pueden interferir o limitar la capacidad de consumir algunos alimentos como frutas, vegetales y proteínas de origen animal.

Es posible la aparición de otros factores capaces de interferir con una adecuada y equilibrada alimentación tales como la limitación de recursos económicos derivados de la jubilación y la falta de ingresos monetarios por otras vías, la depresión por la pérdida de seres queridos, diversos grados de deterioros mentales o la falta de apoyo familiar.

En la tercera edad pueden aumentar las necesidades de vitamina B12, E, B6, D y ácido fólico y de minerales como el calcio y el zinc.

ES MEJOR PREVENIR

Una vez identificados los problemas nutricionales en este grupo de edad se hace necesario diseñar una estrategia para combatirlos.

Por este motivo se han recomendado varios aspectos a tener en cuenta como son los servicios sociales, la conservación de la dentadura con visitas frecuentes a las consultas de estomatología o el empleo de prótesis dentales apropiadas, incorporación a la vida diaria de ejercicios mentales como ayuda a mantener alerta el estado de conciencia, conocer la acción de los medicamentos utilizados por esa persona e instruirlo en las virtudes de los alimentos más necesarios.

La alimentación debe contener los requerimientos calóricos necesarios, ser adecuado en proteínas y carbohidratos complejos como los presentes en las frutas y los vegetales, alta en vitaminas, minerales y fibra dietética y baja en carbohidratos simples y en grasas especialmente las llamadas saturadas y trans.

Una alimentación bien planificada en la tercera edad contribuye a mantener un buen estado de salud y a vivir con felicidad muchos años llenos de vigor y energía.

Hidratación: un hábito saludable que hay que aprender y seguir .

2012-03-05T12:32:00.000-03:00

Las frutas y verduras son una buena forma de incorporar agua. Evitar bebidas dulces.

Hidratarse en verano es una necesidad básica. Nuestro cuerpo lo pide a gritos: es el combustible para seguir adelante cuando el calor se hace notar. Si no lo hacemos, se nos seca la boca, sentimos dolores de cabeza, mareos, fatiga y calambres musculares. Y aunque parezca una cuestión obvia, no siempre nos hidratamos correctamente.
“El agua es un nutriente esencial para la vida, constituye aproximadamente el 70 % del peso corporal. Forma parte de la sangre, la linfa, y de todos los líquidos y fluidos del cuerpo. Sin agua no podríamos vivir: apenas se toleran un par de días sin su ingesta”, dice Viviana Viviant, nutricionista y personal trainer.
Los especialistas recomiendan ingerir 2,5 litros de agua por día aunque parte de ese líquido se “bebe” a través de alimentos. “Normalmente este requerimiento se cubre con un litro de agua contenida en los alimentos –en especial frutas, verduras y lácteos–, 1,2 litros de agua como bebida y 300 ml. de agua endógena producida a través del metabolismo de los alimentos”, explica Viviant, también directora del portal Nutrición y Vida Sana.
Una manera de calcular la ingesta necesaria de agua diaria es por medio de la relación con el peso corporal: se calcula que un adulto debe incorporar 35 ml. de agua por kilo, cada día. Entonces una persona de 70 kg. deberá multiplicar 70 por 35 para saber que debe ingerir un mínimo de 2.450 ml. diarios.
“La base del óvalo de la nutrición es una canilla. Esto marca lo importante que es el consumo de agua, que es la bebida más natural, no tiene edulcorantes ni colorantes y cumple múltiples funciones”, señala la nutricionista Marisol Díaz. El consumo de infusiones, caldos y jugos naturales puede complementar la ingesta de líquido, pero según los especialistas es fundamental incorporar el hábito de tomar agua.
¿Cómo darnos cuenta de que estamos bebiendo lo suficiente? Es habitual comenzar a beber cuando tenemos sed. Sin embargo, las nutricionistas consultadas señalan que este es un signo tardío. “La sensación de sed representa un grado de deshidratación del 2% del peso corporal. Especialmente en verano, no hay que esperar a sentir sed para beber y los líquidos que se tomen deben estar frescos (de 5 a 10º C) para ayudar a refrigerar el organismo”, explica Viviant. “Un cuadro de deshidratación puede traer muchas complicaciones. La primera es que no vamos a orinar y al reducir la orina, surgen problemas que se van agravando con las horas”, agrega Díaz, y subraya: “Con los niños y los adultos mayores hay que tener más precauciones ya que son especialmente sensibles e incluso pueden necesitar una internación para hidratarlos por vía endovenosa” (ver Empezar...). Tomar agua de más, en cambio, no trae ningún perjuicio, ya que el exceso se elimina rápidamente por vía renal.
El consumo diario de líquidos es importante en cada estación del año, aunque en época estival lo es aún más. Es un hábito que podemos aprovechar a incorporar durante el verano, ya que las altas temperaturas nos invitan a beber más, pero que debemos adoptar el resto del año. Son muchos los beneficios que lograríamos. “Una hidratación adecuada contribuye a un buen funcionamiento renal e intestinal, a brindar saciedad permitiendo comer menos y a mantener saludable la piel”, concluye Viviant.

Consejos

Si le cuesta tomar líquido, llevar una botella de medio litro en la cartera, bolso o mochila. Tenerla siempre a mano para no olvidarse de beber y cuando se vacía, volver a llenarla inmediatamente.

Lo ideal es tomar agua: es la bebida más natural, no tiene edulcorantes ni colorantes y además cumple múltiples funciones. Evitar las bebidas saborizadas o las gaseosas, porque incoporan azúcares.

Las infusiones, caldos, sopas, jugos naturales y gelatinas sirven para mantenerse hidratados. Las bebidas con alcohol o las energizantes no.

Las bebidas para deportistas son recomendadas para las personas que hacen deportes por más de una hora y pierden agua por piel a través de la transpiración. Si no, no son necesarias.

Incorporar agua a través del consumo de frutas y verduras.

La hidratación es tan vital como una alimentación sana y equilibrada.

Cómo sumar alimentos saludables en las comidas de todos los días

2012-02-26T12:55:00.000-03:00

Aconsejan incorporar cerdo y pescado y aprovechar las frutas y verduras de estación.

Papa, tomate, cebolla, lechuga, manzana, naranja, arroz, harinas (pastas o pan), azúcar, queso y carne (vacuna o de pollo). Según los especialistas, la dieta de los argentinos está basada sobre estos alimentos. Son pocos, no mucho más de diez, y esto nos lleva a pensar: ¿estamos comiendo bien? En otras culturas, como la japonesa, cada persona consume hasta 150 variedades de alimentos por semana. Es posible entonces ampliar nuestro menú. La cuestión es cómo incorporarlos.

“La dieta de la mayoría de los argentinos es muy monótona, recargada de alimentos procesados como hamburguesas, salchichas, congelados y productos con demasiados aditivos”, describe la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce, del laboratorio ALCAT. “Mantener una dieta sin variaciones, sumada a una base genética, puede provocar una intolerancia alimentaria a largo plazo”, explica Ponce. El cuerpo necesita 50 elementos vitales para crecer y desarrollar las células, y para incorporarlos es necesario mantener una alimentación variada.

“Una dieta equilibrada es comer de todo un poco”, asegura la chef Juliana López May. “Nuestras comidas deberían tener poca carne vacuna, muchas más frutas y verduras, muchas más semillas y muchos más cereales. Sería más sana y versátil”, explica esta cocinera que se caracteriza por las recetas simples, con el énfasis puesto en lo natural y lo saludable.

“Hay una gran variedad de alimentos para incorporar a nuestra dieta”, asegura Ponce, y comienza a enumerar. Semillas y cereales, como sésamo, chía, amaranto o mijo, disponibles en cualquier dietética. También hongos: “Los shiitake elevan el sistema inmunológico y tienen propiedades anticancerígenas. Pueden usarse crudos o remojados en ensaladas, woks de vegetales o guisos”, explica.

Las frutas y verduras en sus variedades de estación son ideales para enriquecer nuestra dieta diaria. “El mango tiene antioxidantes, betacaroteno y mucha fibra. Los arándanos, también antioxidantes, son fáciles de conseguir y se pueden consumir en yogures, licuados o mermeladas caseras. La espinaca china tiene gran cantidad de hierro y ácido fólico, y se digiere más fácilmente que la común. El brócoli previene el cáncer de colon y estimula la diuresis”, enumera Ponce.

“Todas las verduras son muy buenas y aportan cosas diferentes”, agrega López May. “Los tubérculos son irremplazables pero no tienen que ser la única verdura que comemos. Las verduras tienen mucha versatilidad, pueden ser consumidas crudas, al horno o al vapor. Hay que aprovechar los productos de estación, que aportan lo que el cuerpo necesita en cada momento”, explica.

En cuanto a las carnes, la nutricionista Cecilia Ponce recomienda incorporar el pescado. “Es uno de los alimentos más sanos para consumir y que menos estamos acostumbrados. Los bifes de atún son carnosos, se pueden hacer en la sartén de teflón y no tienen los aditivos de la lata de atún. También el mero o el salmón blanco son buenos”, explica. La carne de cerdo es otra opción: el carré y el lomo tienen muy bajo porcentaje de grasas.

Según López May, la clave de una alimentación saludable también está en las formas de cocción: comer pocas frituras, utilizar formas de cocción más nobles, o comer los alimentos directamente crudos cuando se pueda. También recomienda usar aceites de buena calidad e incorporar las frutas secas, y reemplazar la crema por queso blanco o yogur natural, que son más livianos y se pueden usar de forma similar.

Enriquecer nuestra alimentación es un proceso lento y que exige dedicación. “Tiene que ver con los grandes, con lo que comemos en casa. Los chicos comen lo que nosotros le damos y si no les enseñamos a alimentarse diferente van a decir siempre ‘no me gusta”, asegura López May.

Para tener en cuenta

Fijarse un objetivo: tratar de incorporar de tres a cinco nuevos alimentos cada semana para así ampliar el abanico.

Visitar mercados nuevos para conocer alimentos diferentes.

Aprovechar las frutas y verduras de estación.

Reducir el consumo de carne vacuna y reemplazarla por pescado o cerdo.

Tener en la alacena distintas semillas y cereales para incorporar a las comidas.

Controlar las formas de cocción: menos frituras y más alimentos crudos

Beneficios del ejercicio físico para la salud

2012-02-14T17:12:00.000-03:00

A la hora de practicar una actividad física de manera regular debemos pensar en aquellas actividades que más nos gustan, con las que nos sintamos más identificados y que no nos ocupen demasiadas horas, ya que en muchos casos disponemos de un tiempo limitado.
Debemos desarrollar un plan personalizado preparando, por ejemplo, sesiones por semana. Reservaremos un tiempo diario para hacer ejercicio, incluso en actividades cotidianas tales como dar un rodeo para volver a casa, dar otra vuelta más al centro comercial cuando estamos comprando. A medida que se mejore la forma física, podremos realizar más actividades en menos tiempo.

Se fijarán objetivos realistas, no demasiado ambiciosos y a poder ser a largo plazo. Incluso podemos dividirlo en objetivos más pequeños semanales o mensuales. Haremos un seguimiento del mismo mediante anotaciones de lo que realizamos cada día. Una vez alcanzados, debemos buscar pequeñas recompensas al esfuerzo realizado.

Trucos para motivarnos:

- Qué es lo que más nos gusta de hacer ejercicio.
- Pensar en la recompensa al lograr el objetivo fijado.
- Invitar a algún amigo a salir a caminar.
- Si no podemos aguantar una sesión completa, deberemos dividirla en etapas más pequeñas.
- No pensar en las razones por las que no queremos hacer ejercicio, sino más bien, pensar en lo bien que estaremos cuando termine la sesión.

El Mito de las Pastas

2012-01-31T18:18:00.002-03:00

Siempre han sido consideradas como el enemigo número uno de la silueta.

Casi una mala palabra en materia de control de peso. Sin embargo, finalmente las pastas han sido reivindicadas y hoy, no solo están libres de culpa y cargo sino que además, se las recomienda en las dietas para adelgazar, ya que al aumentar de volumen durante su cocción provocan saciedad manteniendo las calorías en los límites permitidos. Claro, habrá que consumirlas con moderación y tener cuidado con la salsa o alimento con que se las acompaña.

Calorias de las Pastas

Canelones Unidad (100 g) 133
Spaguettis hervidos 1 plato (160 g) 233
Macarrones hervidos 1 ración (100 g) 154
Tallarines hervidos 1 plato (160 g) 456
Macarrones con salsa de tomate 1 ración (100 g) 104
Raviolis de carne 1 ración (100 g) 288
Tortellinis de carne 1 plato (250 g)

Para contrarrestar el frío y el "bajón" de ánimo que provoca, un buen plato de pastas se convierte en la comida ideal: gratifica, sacia el apetito, aporta energía, calma la ansiedad y mejora el humor. Además, si se incluyen dentro de una dieta equilibrada, permiten bajar de 2 a 3 kilos en un mes.

Vayamos por partes

Los especialistas en nutrición sugieren comer diariamente, por lo menos, 200 gramos de pasta. De este modo, se aporta al organismo de un 14% a 18% de su necesidad energética. Además, está comprobado clínicamente que las pastas bajan el grado de colesterol en la sangre y favorecen el funcionamiento regular de la tiroides. A diferencia del pan, las pastas no provocan el pico de glucemia (presencia de glucosa en la sangre), por eso, la liberación de insulina es irrelevante y el mecanismo normal del organismo continúa con sus funciones sin acumular grasas. Asimismo para que no se conviertan en un riesgo para la dieta, las pastas deben ser de buena calidad; es decir, estar elaboradas con materias primas de primera línea. De esta forma, al organismo le resultará más fácil metabolizarlas: podrá eliminar rápidamente lo que no utilice sin acumular excedentes en sus depósitos de energía (“rollitos” de grasa).

También, su tiempo de cocción es importante. Deben quedar "al dente" (un poco duritas). Si están muy cocinadas se empiezan a desintegrar y sus nutrientes “se pierden” porque quedan en el agua. En el momento de la cocción debe tenerse en cuenta que el agua no quede muy turbia (con mucho almidón), lo que indicaría que no están bien hechas o no son de buena calidad. Como ya dijimos, el almidón perdido no es aprovechado por el cuerpo, con lo que se pierde valor nutritivo.

Valiosos carbohidratos

Antes de contarle cómo es posible que un suculento plato de tallarines con tuco puedan formar parte de un menú que aliviane su presencia en la balanza; es necesario saber de qué hablamos cuando hablamos de carbohidratos (o hidratos de carbono). Los carbohidratos constituyen el combustible que el cuerpo humano necesita para funcionar y representan una fuente muy importante de energía (en realidad, la más importante) por ende, deben estar presentes en toda dieta, de manera mayoritaria: entre un 55% y el 60% del total de calorías que se consumen diariamente debe provenir de los carbohidratos.

En general, es común que no hagamos un análisis detallado de la calidad y las proporciones de los alimentos que comemos diariamente, pero de manera casi inconciente, hacemos bien “los deberes”. La mayoría de los hidratos de carbono procede de los granos, verduras de hoja, hortalizas, frutas y legumbres y, también, lácteos. Los mismos se subdividen en simples (azúcares) y complejos (fibras y almidones). Las pastas, que se elaboran a partir de la harina que se obtiene del trigo duro (sémolas), pertenecen a ésta última categoría y se constituyen en una poderosa fuente de carbohidratos. Como hemos dicho, los hidratos aportan muchísima energía al organismo, a tal punto, que es un plato irremplazable en la dieta de cualquier persona que realice un gran desgaste físico. Además, y esto no es casual, las pastas son componentes irremplazables de la saludable “Dieta Mediterránea”, ubicándose en la base de la “Pirámide Alimentaria”, ubicación que grafica la necesidad de consumirlas con cierta frecuencia.

La clave: combinar

“Las pastas engordan”, repetimos una y otra vez. Y esto no es del todo cierto: para lograr el objetivo, bajar de peso o no engordar, las pastas nunca deben ser combinadas con pan, arroz o, en general, con otros alimentos que contengan carbohidratos complejos. Lo aconsejable es acompañarlas con verduras cocidas o ensaladas verdes, también, tomates. Tampoco con salsas grasosas, recargadas de adobos y alimentos calóricos. Un ejemplo de ello, el tuco con chorizo colorado, carne frita y kilos de queso rallado. Otras salsas que no están permitidas son las de tipo Scarparo, cuatro quesos, Puttanesca, Bolognesa... o alguna de aquellas exquisitas salsas pergeñadas por hábiles y sofisticados Chef o sabias matronas napolitanas (recuerde que quiere adelgazar). Un chorrito de sabroso aceite de oliva o una sutil y saludable salsa al fileto es lo ideal para acompañarlas. También, cualquiera de las que se encuentran detalladas en el ítem "recetas" que forma parte de este informe.

Finalmente, como de dieta para adelgazar estamos hablando, las pastas secas son más aconsejables que las frescas. Y los espaguetis, a cualquiera de sus otras variantes. Además, nada de lasañas y canelones, salvo los de verdura y sin salsa blanca o crema.

Hábitos alimentarios saludables durante toda la vida.

2012-01-03T16:08:00.002-03:00

El sobrepeso y la obesidad son situaciones que se generan después de un tiempo prolongado de mantener una alimentación inadecuada y de abandonar la práctica habitual de actividad física. Por ello, no es recomendable realizar una dieta sólo durante un período corto de tiempo, y luego volver a nuestra alimentación habitual, sino que debemos modificar nuestros hábitos alimentarios y mantenerlos de por vida.

Las siguientes propuestas ayudan a realizar una alimentación más saludable:

1. Cuanta mayor variedad de alimentos componga su comida, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.

2. Desayunar todos los días y de la forma más completa posible: nunca se debe

prescindir de un desayuno compuesto por lácteos, pan y cereales y frutas, al que

debe dedicarse entre 15 y 20 minutos.

3. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), especialmente los integrales, las patatas y las legumbres deben constituir la base de su alimentación y representar un tercio de los alimentos ingeridos diariamente.

4. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de sus comidas diarias. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos,

etc.).

5. Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.

6. Se debe incrementar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas hasta

alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, cinco raciones al día de estos alimentos.

7. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares, como golosinas, dulces y

refrescos.

8. Evitar el picoteo entre comidas.

9. Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada.

10. Saciar la sed con agua, tomando entre uno y dos litros de agua al día.

11. Hacer, al menos, media hora de actividad física diaria de intensidad moderada (paseos, bicicleta, etc.).

12. Limitar el uso del automóvil, fomentando la práctica de caminar como medio de desplazamiento.

En resumen, no se trata de un cambio temporal, sino de cambiar significativamente de estilo de vida y conseguir así que la vida sea más larga y saludable.

Recomendaciones para cuidarse durante las fiestas.

2011-12-17T19:54:00.000-03:00

Te recomendamos un menú ligero para seguir "entre y después" de las fiestas. Además, te damos algunos consejos para cuidarte, sin renunciar al sabor.

Consejos nutricionales para compensar los excesos de las fiestas navideñas

Las fiestas navideñas son una época marcada por las reuniones con la familia, los amigos y los compañeros de trabajo que suelen ir acompañadas de excesos gastronómicos asociados a la ingesta de platos y postres tradicionales típicos de estas fechas.

Para no comer en exceso, evitando así el malestar asociado a los “atracones” o los kilos de más que se suelen ganar en estas fechas, te proponemos una serie de consejos y un menú ligero para antes y después de la Navidad que te puede ayudar a superar con éxito las comidas y cenas tan tradicionales de estos día.

CONSEJOS:
Los días anteriores y posteriores a las fiestas se recomienda ingerir alimentos sanos, no grasos y poco calóricos por lo que para ello te proponemos un menú ligero rico en frutas, verduras, pescado y carnes magras.

Para evitar llegar con mucha hambre a las comidas, ya que suelen celebrarse a horas más tardías que en el resto del año, tomar una o dos piezas de fruta o un yogur para saciar el apetito.

Como el número de platos suele ser superior al habitual servirse cantidades moderadas de todos ellos y no repetir.

Incluir en los menús alimentos típicos y no demasiado calóricos como pescados y mariscos, frutas y verduras….evitando las salsas grasas y optando con cocciones ligeras al horno, hervidas,…

Comer despacio y relajadamente, masticando con tranquilidad, y hablando y disfrutando de la comida con nuestros familiares y amigos.

Intentar no abusar de los postres típicos y optar preferiblemente por los caseros y tradicionales frente a los industriales.

Limitar el consumo de alcohol a, por ejemplo, una o dos copas de vino en cada comida para evitar calorías extras y malas digestiones.

Aprovecha estos días para pasear y divertirte con tus familiares o amigos o practicar alguna actividad física. El ejercicio te ayudará a sentirte mejor y te ayudará a quemar calorías, por ejemplo, con media hora de paseo o de baile eliminarás 120 kcal.

Hábitos que se deben aprender.

2011-12-07T11:22:00.002-03:00

Oblíguese a comer sentado. Cuando lo hace de pie o caminando de prisa, se ingiere mayor cantidad de alimentos.
No coma rápido, mastique bien; si lo hace, se sentirá satisfecho más pronto y con menos alimento. ¡y nunca repita!
Siempre que sea posible, haga mercado después de haber comido; así tendrá menos tentaciones de adquirir cosas que engordan.
Antes de comprar alimentos haga una lista detallada de las cosas que necesita y no se salga de ella.
Después de cada comida es recomendable descansar 15 minutos y luego caminar durante tres cuartos de hora. Una actividad realizada después de una comida quema bastantes calorías.
Para saciar el hambre a la media mañana un puñadito de ciruelas pasas, un vaso de leche descremada o un mini-sándwich con pan integral, es lo más indicado.
Si a las medias nueves o en la merienda de la tarde come ciruelas pasas o una manzana o un albaricoque seco, o alguna otra fruta para engañar el estomago, es bueno conservar la última porción en la boca durante un rato.
Mientras come, se aconseja no realizar otra actividad, como ver televisión o leer; de esta forma podrá concentrarse en los sabores y disfrutará cada bocado. Se tiende a comer más cuando se hace mecánicamente.
Cuando esté comiendo, es aconsejable dejar descansar los cubiertos cada tres bocados ingeridos. Rompe el ritmo al alimentarse y obliga a comer menos.
Cocine solo la cantidad necesaria para cada comida y guarde en el refrigerador lo que no consuma.
Hay que ingerir solo dos platos en cada comida: carne y acompañante y un poco de queso o fruta.
Divida el almuerzo y la comida en dos partes. Primero ingiera la comida fuerte (carne, legumbres o arroz y pastas) y la ensalada. Dos horas después, queso o fruta, o ambos.
Disfrute de cada bocado como si se tratara del más exquisito caviar. Consuma pequeñas cantidades y saboree lentamente. Otro recurso: imagine que le racionaron los alimentos y que cada bocado es el último.
Con poca cantidad de alimentos puede satisfacer el apetito. Pruebe con un huevo duro, un pedazo de queso y una buena ensalada. Algunos bocados de pan sirven también para calmar el hambre.
Después de cada comida hay que permanecer sentado por lo menos un cuarto de hora para que aparezca la sensación de haber saciado el apetito. Una comida ingerida de prisa, no satisface.
Se debe comer a las horas en que se queman más calorías. La cronobiología enseña que la asimilación y desasimilación del organismo varía con las horas del día. Es mejor aligerar la comida mas que el desayuno, por que si come antes de entrar en actividad, gasta calorías. Esto no sucede si come antes de ir a dormir.
No se pese después de un día en que haya comido mucho. Al día siguiente puede compensar con una semi-dieta basada en caldo de legumbres con poca sal, aguas aromáticas o té ligero y productos lácteos descremados. El próximo día puede regresar a la alimentación habitual.

¿Qué grasas debo reducir en mi alimentación diaria y cómo?

2011-11-19T20:44:00.000-03:00

Las grasas han de constituir menos del 30% del aporte calórico total. De ese 30%,

menos del 10% del aporte calórico diario debe ser en forma de grasas saturadas

(manteca, mantequilla, beicon), menos del 10% en forma de polinsaturadas (este tipo

de grasa se encuentra en el aceite de maíz, de girasol y de soja) y el resto en forma de

grasas monoinsaturadas, que son las «menos malas».

Estas últimas se encuentran en el aceite de oliva, y de colza y en los frutos secos, en particular en las nueces, almendras y avellanas.

Las grasas saturadas son las más perjudiciales, debido a su efecto sobre la elevación

del colesterol total y del colesterol LDL. El consumo de colesterol con la dieta debe ser

inferior a 300 mg/día (y a 200 mg/día si el colesterol LDL está elevado).

Para conseguir reducir el consumo de grasas, en lugar de freír o guisar los alimentos, se pueden cocinar a la plancha, al horno, asados, cocidos, hervidos...

Fundamentos científicos:

Para una alimentación saludable, el porcentaje de las calorías totales procedentes de

los lípidos ha de situarse en alrededor del 30%.

El porcentaje de grasas saturadas, en pacientes con diabetes mellitus, debería ser

inferior al 7%. Las principales fuentes alimentarias de grasa saturada son productos de

origen animal (manteca, mantequilla, beicon, etc.). Menos del 10% deberían ser

grasas polinsaturadas, que proceden fundamentalmente de aceites vegetales, como el

de maíz, girasol o soja. La mayor parte de la grasa de la dieta debería ser

monoinsaturada.

Las principales fuentes dietéticas de grasa monoinsaturada son el

aceite de oliva y los frutos secos (avellanas, almendras, nueces, etc.). El aporte diario

de colesterol debería ser inferior a 300 mg/día. Entre las principales fuentes de

colesterol figuran los embutidos, las natas y la yema del huevo.

En la práctica, si existe sobrepeso u obesidad, reducir la grasa de la dieta es la forma más fácil de reducir el aporte calórico, por lo que la alimentación de un diabético tipo 2 con sobrepeso ha de ser muy baja en grasa, y ésta debe proceder sobre todo del

aceite de oliva, evitando al máximo los embutidos, las carnes grasas, los quesos y la

bollería y restringiendo el consumo de huevos a dos semanales.

Dieta de la Constipación

2011-10-25T11:57:00.002-03:00

La técnica dietoterápica fundamental se basa en los siguientes puntales

Seleccionar alimentos con alto contenido de fibras para aumentar el volumen de la materia fecal.
Estimular con la dieta el reflejo gastroyeyunocolónicos
Lubricar la pared intestinal y mantener el contenido acuoso en el intestino.

Recomendaciones nutricionales:

consumir altos ricos en fibra.
azúcares concentradas como la miel.
fraccionar la dieta y comer por lo menos 5 o 6 veces al día.
ingestión de líquidos fríos ( por ejemplo en ayunas tomarse un jugo de naranja o de otro cítrico o consumirse el jugo de la compota de ciruelas desecadas a la mañana).
tomar como mínimo 2 lt diarios de líquidos.

Selección de los alimentos:

leche: preferentemente descremada, yogures con frutas y se le pueden agregar una cucharada de salvado de trigo en lo posible fríos.
quesos: NO los "pasta muy firme" (duros secos) si los "cremosos" o untables descremados
carnes: todas.
Hortalizas: las de hojas tienen mayor contenido en fibras como acelga, apio, hinojo, espinaca, berro etc. zanahoria, remolacha y choclo crudos.
Frutas: se recomiendan crudas enteras y con su cáscara, las apropiadas son ananá, naranja, pomelo, kiwi ,mandarina, ciruela, uvas, frutillas e higos. Se evitan manzanas, bananas y membrillo
Cereales y derivados: se recomiendan los integrales, panes integrales , harinas integrales, arroz integral y el salvado de trigo se puede colocar no sólo en yogures, sopas, amasados caseros pero no mas de 30gr y empezar con poco
Legumbres : cada tanto remojada y bien cocidas ya que producen flatulencia.
Cuerpos grasos: de acuerdo a su estado físico es decir si su peso es normal puede consumir manteca o margarina para panes integrales, aceites en las comidas.
Infusiones: se recomienda en primer lugar el mate cebado, luego el café y por último el mate cocido

Y por su puesto consumir mucho líquidos y sobretodo de frutas , se pueden hacer licuados

EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

2011-10-25T11:46:00.000-03:00

En EE.UU. el porcentaje de niños con sobrepeso está aumentando a una velocidad alarmante: hoy en día uno de cada tres niños padece sobrepeso u obesidad.

Muchos niños pasan menos tiempo que antes haciendo ejercicio y más tiempo frente al televisor, el ordenador o la videoconsola. Y las ajetreadas familias de hoy en día tienen menos tiempo libre para preparar comidas saludables, nutritivas y caseras. De la comida rápida a la electrónica, lo rápido y lo fácil parecen haberse impuesto en la mentalidad de muchas personas en este nuevo milenio.

Para prevenir el sobrepeso en su hijo, deberá adaptar la forma en que usted y su familia se alimentan y hacen ejercicio, así como la forma en que pasan el tiempo cuando están juntos. Para ayudar a un niño a llevar un estilo de vida saludable, sus padres deben empezar por darle un buen ejemplo.

¿Tiene su hijo sobrepeso?

El IMC (índice de masa corporal) utiliza las medidas de estatura y peso para estimar cuánta grasa corporal tiene una persona. Para calcular el IMC de su hijo, divida su peso (en kilogramos) entre el cuadrado de su estatura (en metros), es decir, peso/estatura2. Si desea hacer el cálculo con libras y pulgadas, divida el peso entre el cuadrado de la estatura y multiplique el resultado por el factor de conversión de 703.

Una forma más fácil de obtener el IMC de su hijo es utilizar una calculadora de IMC. Una vez haya determinado el IMC de su hijo, puede representarlo en una gráfica estándar de IMC. Su hijo pertenecerá a una de las siguientes cuatro categorías:

1. Peso por debajo de lo normal: IMC inferior al centil 5.

2. Peso normal: IMC entre los centiles 5 y 85.

3. Sobrepeso: IMC entre los centiles 85 y 95.

4. Obesidad: IMC superior al centil 95.

El IMC no es una medida perfecta de la grasa corporal y hay situaciones en que puede llevar a confusión. Por ejemplo, una persona con la musculatura muy desarrollada puede tener un IMC alto sin tener sobrepeso (porque el desarrollo muscular aumenta el peso corporal de una persona sin aumentar su cantidad de grasa). Además, el IMC puede ser difícil de interpretar durante la pubertad, cuando se experimentan períodos de crecimiento rápido o “estirones”. Es importante recordar que el IMC suele ser un buen indicador, pero no es una medida directa, de la grasa corporal.

Si a usted le preocupa que su hijo pueda tener sobrepeso, llévelo al pediatra. Si su hijo tiene sobrepeso, probablemente el pediatra le formulará algunas preguntas sobre sus hábitos alimentarios y de actividad física y le hará diversas recomendaciones para que introduzca cambios positivos en su estilo de vida. También es posible que el pediatra le haga un estudio a fondo para descartar problemas de salud que puedan estar relacionados con la obesidad.

Dependiendo del IMC, la edad y el estado de salud de su hijo, es posible que el pediatra les remita a un nutricionista titulado que les orientará sobre los cambios que se deberían introducir en la dieta del niño. Algunos niños con sobrepeso u obesidad necesitan participar en programas globales de control de peso.

Mala alimentación e inactividad ponen en riesgo a adolescentes

2011-10-11T15:25:00.002-03:00

La mayoría de los adolescentes no hacen suficiente ejercicio diario ni tienen una alimentación saludable, según los resultados de un estudio reciente. Un grupo de investigadores analizó los hábitos alimentarios y la actividad de 878 adolescentes de 11 a 15 años y halló que casi el 80 por ciento tenía múltiples conductas de riesgo.

Los expertos usaron pruebas físicas y técnicas de medición para evaluar cuatro conductas: la actividad física, el tiempo de exposición a la televisión, el porcentaje de calorías derivadas de grasas y las porciones diarias de frutas y vegetales. Además, el equipo analizó los hábitos relacionados con la salud en los padres.

Más de la mitad (el 55 por ciento) de los adolescentes no cumplía con la recomendación de 60 minutos diarios de ejercicio; los varones cumplían con ese objetivo más que las mujeres (el 59 contra el 34 por ciento).

Alrededor del 30 por ciento de los adolescentes se excedía en el límite de dos horas por día de televisión. El 12 por ciento de los adolescentes comía cinco o más porciones de fruta y verdura por día, como está recomendado.

Apenas el 32 por ciento cumplía con las guías de consumo de calorías: menos del 30 por ciento de calorías totales de grasas y menos del 10 por ciento de calorías derivadas de grasas saturadas, indicó el estudio publicado en American Journal of Preventive Medicine.

Sólo el 2 por ciento de los adolescentes cumplía con las cuatro guías de promoción de la salud, indicaron los autores dirigidos por el doctor Alvaro Sánchez Pérez, del Servicio de Salud Vasco de Osakidetza, en Bilbao, España, y de la University of California, San Diego.

Los autores observaron alguna relación entre los hábitos de los padres y de los adolescentes. Entre las chicas, por ejemplo, si uno de los padres fumaba o era ex fumador o si no comía las porciones diarias recomendadas de frutas y vegetales aumentaban la cantidad de conductas de riesgo.

Los investigadores sostienen que los resultados del estudio "se suman a la evidencia de que la mayoría de los adolescentes no cumplen con las guías alimentarias o de actividad física y que siguen necesitando intervenciones que apunten a varios hábitos".

"El doctor Sánchez Pérez dijo a Reuters Health: "Para promover conductas saludables entre los adolescentes, como una dieta sana y actividad física regular, la prioridad sería proteger tanto a los adolescentes como a los adultos de los problemas más importantes, como la diabetes y la obesidad".

"Las estrategias de promoción de la salud exigen un enfoque a todo nivel y en todos los sectores, incluidos la familia, la comunidad y los responsables de las políticas de salud, entre otros", agregó el investigador principal del estudio.

¿QUÉ ES EL SEDENTARISMO?

2011-10-11T15:18:00.002-03:00

Basta con pensar en sólo 30 años atrás, cuando la mayoría de las actividades cotidianas se efectuaban mediante el esfuerzo físico humano. Si requeríamos trasladarnos para comprar, ir al colegio o simplemente conversar con un amigo íbamos caminando. La mayoría de las labores domésticas como limpiar pisos, lavar ropa, etc. se realizaban manualmente, y era mucho mayor la cantidad de trabajos manuales que en la actualidad. La vida moderna ha traído muchos beneficios con máquinas que nos facilitan el trabajo, y medios de transporte y comunicación que nos permiten desplazarnos fácilmente, o inclusive eliminar la necesidad de movernos. También se han difundido formas de ocio como la televisión, juegos de computador o el chateo, las que no requieren de mayor esfuerzo físico.

Sin embargo, el cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento, por lo que la inactividad nos trae una serie de consecuencias negativas. En la actualidad se habla de sedentarismo cuando la actividad física realizada no alcanza la cantidad y frecuencia mínima estimada para mantenerse saludable, esto es 30 minutos de actividad física moderada al menos 3 veces por semana. El sedentarismo es un factor de riesgo para múltiples enfermedades como la enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, obesidad y algunos tipos de cáncer como el de colon y de mama.

En las dos últimas encuestas sobre actividad física en Chile, en el año 2000, la población sedentaria es de un 91% a nivel nacional. La encuesta CASEN 2000 muestra una mayor prevalencia del sedentarismo en las regiones del sur del país (93%) que en las del extremo norte (85%) y en la población de menores ingresos (91,3% en el quintil más pobre y 84,5% en el quintil más rico). La encuesta Encuesta de Calidad de Vida y Salud 2000 indagó además en las razones para no realizar actividad física, siendo estas la falta de tiempo (33,3%), la falta de interés (23,3%), porque su salud no se lo permite (19,5%) y porque no tiene un lugar para hacerlo (14%).

En la agitada vida moderna, nos resulta difícil reservarnos un tiempo para realizar actividad física. Sin embargo, destinar tiempo a la práctica de algún ejercicio o actividad recreativa no sólo ayudará prevenir las enfermedades antes mencionadas, sino que además le permitirá sentirse más relajado y feliz, por lo que rendirá mejor en sus labores. Sobre todo las actividades de tipos recreativo son una excelente alternativa como bailar, andar en bicicleta, las caminatas, ya que puedan hacer en compañía, lo que aumenta la motivación y permite compartir con al familia y amigos.

CINCO VERDADES QUE ROMPEN GRANDES MITOS DE LA DIETA

2011-10-03T10:45:00.000-03:00

Si alguien le dijera que la banana no debería ser una fruta prohibida en un plan de adelgazamiento, ¿lo creería? Pues ésa es una de varias realidades que no son tal y que toda persona que inicia un plan de adelgazamiento debería conocer

Está claro que todo alimento tiene la capacidad de engordar en función de la energía que aporta. Por lo tanto, no puede afirmarse que un alimento no engorda si este aporta energía, por muy poca que esta sea.

El doctor Norberto Russo, médico nutricionista y director de la Asociación para la Prevención y Ayuda de los Desórdenes de la Alimentación y la Vida Sana (APADAVIS) enumeró del uno al cinco, algunos de los grandes mitos que surgen a la hora de comenzar una dieta para perder peso.

Mito 1: La papa engorda

Defensa:

La papa es un vegetal con alto contenido en agua (75- 80%) y un aporte calórico aproximado de 80 calorías por cada 100 gramos de porción comestible. Un contendido energético similar al de otros alimentos que suelen ser elegidos en las dietas de adelgazamientos. Por ejemplo, 100 gramos de papa hervida, es semejante, a nivel calórico, a un yogur natural, un huevo cocido, una porción de merluza a la plancha, 35 gramos de jamón cocido o una manzana (200 gramos), entre otros.

Conclusión:

Como en otros casos, la cuestión está no tanto en el qué, sino en el cómo y cuánto. Así, incluir 150 gramos de papa hervida o al horno, por ejemplo, en un primer plato de verduras o a un segundo plato de pescado, puede ser una interesante y poco energética guarnición. Por el contrario, si lo que se pretende es consumirla frita o en puré, con adición de leche y/o manteca o acompañados de mayonesa, se incrementará notablemente el contenido de la preparación.

Mito 2: La banana engorda

Defensa:

La banana es una fruta muy rica en potasio, aporta aproximadamente 72 calorías cada 100 gramos. Si bien tiene el doble de calorías que cualquier otra fruta, brinda una mayor saciedad.

Conclusión:

La banana no debe ser vista como una fruta prohibida en cualquier régimen de adelgazamiento, sino que debe limitarse su cantidad. Por ejemplo, si en una dieta determinada se tiene permitidas dos frutas diarias, el que se incluya bananas se deberá comer solo una al día.

Mito 3: Los alimentos integrales adelgazan

Defensa:

Que un alimento sea integral significa que tiene cantidad de fibra importante. Entre las propiedades fisiológicas de la fibra dietética figura su alta capacidad de retener agua, lo cual aumenta la masa del bolo alimentario y acelera el tránsito intestinal (lo cual produce una disminución de la velocidad de absorción de los alimentos, efectos importantes en patologías como diabetes y colesterol).

Conclusión:

Si bien estas propiedades justifican por sí solas la necesidad de asegurar un consumo mínimo diario de fibras, incrementando la proporción de alimentos integrales de la dieta, la presencia de fibra no interfiere con absorción global de macronutrientes, por lo que no tiene efecto especifico sobre el consumo de calorías.

Mito 4: El pan negro es más liviano que el pan común

Defensa:

El pan francés no tiene grasas, en cambio el pan negro contiene gran cantidad de azúcar y grasas; además este último tiene generalmente más peso por unidad o rebanadas.

Conclusión:

Lo único que lo diferencia es el contenido en fibras (el pan negro contienen más proporción), el cual juega un valor importante con respecto a la saciedad, al permanecer más tiempo en el estómago, por la disminución en la velocidad de absorción. No hay diferencia en cuanto a calorías.

Mito 5: El arroz es apto para dietas bajas en calorías

Defensa:

El arroz tiene idéntica composición química que el resto de los cereales y esta no se modifica ni con el lavado ni con la cocción a la que se somete a los granos.

Conclusión:

No debe ser un alimento prohibido en dietas. Como se dijo al comienzo, lo importante es analizar cuánto y cómo se come: no es lo mismo que se ingiera hervida o acompañada de una salsa light, que como integrantes de una gran ensalada con jamón, legumbres y/o mayonesa, por ejemplo.

DIETA MEDITERRANEA

2011-09-20T17:32:00.004-03:00

ESTAS SON SUS PRINCIPALES CARACTERISTICAS
1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas
2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar
4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur

5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos

6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación
7 . La carne roja algunas veces al mes
8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto
9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal
10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico

Más carbohidratos, frutas y verduras

Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales
Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina ...) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares. > La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%> La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo energético> La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15%
Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada

20 Consejos para Adelgazar

2011-09-06T16:01:00.002-03:00

Consejos

1. La dieta debe ser variada. No hay que olvidar ningún grupo de alimentos. La alimentación ha de ser equilibrada. La regla consiste en no abusar de la cantidad de alimentos hipercalóricos e insanos.

2. El régimen ha de ser suave. Las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos kilos a la semana, a la larga producen problemas de salud y se recuperan los kilos perdidos. Lo más saludable es perder entre medio y un kilo semanal.

3. Repartir las comidas en cinco tomas diarias. No hay que saltarse una comida importante. Dos deben ser comidas consistentes y las otras tres más ligeras.

4. El desayuno ha de ser fuerte. El mejor desayuno aporta entre un 20 y un 25% del aporte calórico diario.

5. Hay que cenar pronto. Al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche el metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.

6. El agua es fundamental. Hay que beber mucho, unos dos litros diarios. El agua mantiene la línea porque no tiene calorías.

7. Cocinar lo justo. Esto es muy importante. Se deben pesar las raciones. Las sobras son una tentación peligrosa.

8. La sal debe desaparecer. Basta con un poco. Comiendo los mismos alimentos sin sal se pierde peso y se gana en salud. Sin cambiar de alimentación se pierde volumen.

9. Usar aceite de oliva en las comidas. Una cucharada al día no aporta muchas calorías y ayuda a mantenerse sano por sus ácidos grasos monoinsaturados.

10. Las cantidades de comida ingeridas han de ser menores. Para perder peso se debe reducir el número de calorías diarias.

11. Las grasas son enemigos de la dieta. Aportan demasiadas calorías. Por ello se recomienda cocinar al vapor, a la plancha y utilizar el microondas. La cocina natural además es más sana y mantiene mejor las vitaminas y minerales de los alimentos.

12. La comida es un placer. Hay que disfrutar comiendo. La dieta no debe ser una tortura. Por ello es positivo variar los menús. Una dieta que hace sufrir no es una buena dieta.

13. No obsesionarse con la báscula. Hay que pesarse una vez semanalmente sin ropa y en ayunas. Perder peso es un logro progresivo.

14. No picar entre horas. Hacerlo entre las comidas lo único que consigue es almacenar grasas y tira por tierra todos los esfuerzos por cumplir la dieta. Si no se puede evitarlo, lo mejor es comer trocitos de fruta, yogures descremados..., que calman el hambre sin consumir calorías.

15. Limitar el consumo de alcohol. Los licores tienen bastantes calorías. Hay que evitar su ingestión, sobre todo después de comer.

16. Masticar los alimentos tranquilamente. Comer despacio hace que se saboree mejor la comida y además consigue que se coma menos. El cuerpo reacciona con señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer. Así, se ingiere sólo lo necesario.

17. El deporte es fundamental. El ejercicio físico siempre elimina grasas y quema calorías. Además tonifica el organismo. Es una garantía de salud.

18. Hay que analizar las sensaciones. A veces se come por encontrarse deprimido, agobiado... La comida se suele convertir en un sustituto emocional y se come sin hambre.

19. Adelgazar, ¿por qué? Por decisión propia. La decisión de perder peso es una elección personal e intransferible.

20. El consejo de un especialista en nutrición ayuda a marcarse objetivos realistas. Además seguirá la evolución de la dieta.

¿ POR QUE HAY QUE HACER EJERCICIOS ?

2011-09-06T15:45:00.000-03:00

¡El ejercicio es bueno para el corazón! El corazón es un músculo. Como cualquier otro músculo, tiene que permanecer activo.Consulte a su médico cuál es el programa de ejercicio más adecuado para usted. Para la mayoría de la gente, el ejercicio moderado practicado durante 20 minutos tres veces por semana ayuda a reducir el riesgo de padecer una cardiopatía coronaria.

El ejercicio habitual ayuda a elevar el nivel de colesterol "bueno" (llamado colesterol HDL). El HDL ayuda a eliminar el "colesterol malo" (colesterol LDL) de las arterias.

Un nivel elevado de LDL en sangre puede hacer que se acumule la grasa en las arterias, con lo que se bloquea el flujo y puede producirse un ataque cardiaco.

El ejercicio también puede ayudarle a reducir la presión arterial. Si su presión arterial está elevada, su riesgo de padecer una enfermedad del corazón, y posiblemente un ataque cardiaco o un ictus, es mucho mayor que si mantiene la presión bajo control. El ejercicio puede ayudarle a lograrlo.

El ejercicio también puede ayudarle a perder peso. El exceso de peso también puede aumentar mucho el riesgo de enfermedad del corazón, porque eleva la presión arterial y el nivel de colesterol.

Perder peso mediante un programa sensato a base de ejercicio y dieta puede ayudarle notablemente a mantener el corazón lo más sano posible

El ejercicio también tiene otros beneficios para la salud. Además, el ejercicio fortalece los pulmones, tonifica los músculos y mantiene en forma las articulaciones. Y si usted padece diabetes, el ejercicio es clave para lograr un buen control de la enfermedad.

El ejercicio le ayuda a afrontar el estrés. Casi todo el mundo experimenta estrés en uno u otro momento. Los efectos del estrés son el resultado de la actuación de la hormona adrenalina, que se libera a la sangre, acelera el corazón y eleva la presión arterial.

La liberación de adrenalina puede desencadenarse por cualquier cosa que nos preocupe, o cuando estamos sometidos a demandas excesivas. Verse sometido al estrés de forma ocasional no suele ser nocivo.

El estrés continuo, sin embargo, terminará por ser perjudicial para su salud. El grado de sufrimiento debido al estrés depende de cómo reaccione ante él.

El ejercicio es una forma excelente de afrontarlo, e incorporar un programa de ejercicio regular a su rutina diaria puede ayudarle a sobrellevar el estrés más eficazmente.

Aquí tiene algunos buenos consejos para afrontar el estrés:

Planifique el día.
En el trabajo, póngase inicios realistas.
Adáptese a la situación.
Trate de no "combatir" el estrés.
Siga una dieta equilibrada.
Reserve todos los días un rato para relajarse.
Tómese tiempo libre: un cambio en la rutina puede ayudarle a relajarse.

Las Colaciones ¿Son Necesarias?

2011-08-29T10:35:00.000-03:00

Las colaciones y los aperitivos o tentempies adecuados no engordan. Sabiendo elegiros ayudan a mantener la silueta y/o el peso ideal además de mantener los niveles de azúcar en el cerebro, lo cual nos produce una sensación de bienestar.

Lo ideal es hacer 5 o 6 comidas diarias, es decir desayuno, colación de media mañana, almuerzo, merienda, colación media tarde, y cena. Esto se debe a que nuestro organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre, y al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar. Se deben fijar horarios para organizar nuestras comidas del día de manera que entre ingestas deben pasar al menos dos o tres horas, puesto que si se alargan estos tiempos entre comidas se produce una bajada de glucosa apareciendo asi la fatiga.

Los mejores aperitivos y los más naturales son los ricos en fibra y bajos en grasas, como pueden ser las frutas, verduras frescas, jugos naturales y los frutos secos.

Es recomendable que los aperitivos mas calóricos se ingieran por la mañana, como por ejemplo los frutos secos, y dejar para la tarde los de menos aporte como pueden ser lácteos o frutas.

Esta de más decir que tanto la merienda como la cena deben ser ligeras ya que todo lo que se ingiera por la tarde y noche se asimila el doble y puede provocar un aumento de peso.

Por otro lado, siempre se deben beber de dos a tres litros diarios de agua. Y en esto se debe observar que la calidad de la bebida que se ingiera acompañando su colación sea de bajo aporte calórico (si es que pretende cuidar su linea). Tenga en mente que una gaseosa en lata implica 130 kilocalorías; y que la misma gaseosa en su versión dietética aporta 5 kcal. o quizas menos aun.

Tabla de Calorias

Las calorias ideales o recomendadas a consumir en cada colación o aperitivo están entre las 50 y 70 kcal. Para dar una idea mas aproximada de que tipo de alimentos hablamos, tenga en mente la siguiente tabla:

Tabla de calorías para colaciones o aperitivos

Alimentos Aporte Bebidas Aporte

Duraznos (1) 50 kcal
Gaseosa (1 lata 354ml. - normal) 130 kcal
Cerezas (15) 60 kcal
Gaseosa (1 lata 354ml. - dietética) 3 a 10 kcal
Ciruelas (2) 50 kcal
Café / Té / Mate 10 kcal
Kiwi (1) 50 kcal
Reposteria Bajas Calorias (20 a 80 kcal)
Leche descremada (1 taza 250ml) 70 kcal
Cítricos (1 naranja o mandarina) 50 kcal
Manzana (1 pequeña) 70 kcal
Pera (1 pequeña) 60 kcal
Plátano / Banana (1) 90 kcal
Uvas (100 gramos) 70 kcal
Espárragos (100 gramos) 20 kcal
Zanahorias (1) 30 kcal
Yogurt descremado (1 pote) 65 kcal
Queso descremado (100 gramos) 80 kcal
Galletas de agua (3) 70 kcal
Pan lacteado o lactal (1 rebanada) 80 kcal

Todos los valores mencionados son aproximados y pueden diferir según peso, tamaño o marca.

LA "COLACIÓN", CLAVE PARA UNA DIETA EXITOSA

2011-08-26T14:43:00.000-03:00

Pese a que todos saben que se trata del tentempié que se come "entre comidas", pocos conocen que no todos tienen la misma función. Una nutricionista explicó a Infobae.com el concepto de densidad calórica

Si usted es de las que se muere de hambre en pos de perder esos tediosos kilos que le quitan el sueño y, así y todo, no logra adelgazarlos, seguramente no está llevando adelante un correcto plan alimenticio.

Es que, en realidad, no se trata de padecer grandes privaciones ni cerrarse la boca con candado, si no, por el contrario, de realizar las cuatro comidas diarias y las colaciones que sean necesarias para no pasar hambre.

Infobae.com consultó a la licenciada en Nutrición Marianela Dipasquale (MN 4628), quien aseguró que "la colación es un medio para bajar de peso o engordar; hay gente que no la necesita y otra que sí, lo que sí o sí deben realizarse son las cuatro comidas y acostumbrar al cuerpo a tener horarios”.

Si el fin de la dieta es bajar de peso, lo que se debe tener en cuenta es la densidad calórica de la colación elegida, esto es “la cantidad de calorías por gramo”.

"Las ideales son las que poseen en 100 gramos de producto menos de 100 calorías, o sea una densidad calórica de uno”, explicó Dipasquale.

Para calcular la densidad calórica sólo es necesario "dividir las calorías del producto sobre los gramos del mismo: el resultado debería ser entre uno y dos para que el producto realmente contribuya al adelgazamiento”.

Según ella, el problema de los productos que tienen pocas calorías es que "no se pueden comer cinco; es sólo para sacar ansiedad de comer algo dulce”.

Algunos ejemplos, sus pro y contras

- La mayoría de las conocidas barritas de cereal tienen alrededor de 80 calorías en 23 gramos.

- Algo que sin dudas saciará la necesidad de algo dulce es el alfajor Chocoarroz, una fina galletita de arroz con un baño de chocolate, rellenas de dulce de leche. Tiene 74 calorías, en 24 gramos.

- Una fruta es ideal porque tiene densidad calórica menor a uno y tiene más valor de saciedad, además de la concentración de nutrientes, vitaminas y minerales frescos.

- Un yogurt bebible descremado tiene densidad calórica menor a uno (podría acompañarse con una fruta chica para dar más saciedad).

- Los postrecitos "no son tan peligrosos como una barrita" -en palabras de la nutricionista- dado que tienen entre uno y dos de densidad calórica.

- Yogures: en el caso de los que traen colchón de frutas, la mermelada que los acompaña no es light, como tampoco los cereales (que tienen densidad calórica arriba de tres).

"La clave de la colación es saber cómo y cuándo usarla", aseguró la profesional, quien remarcó: "A los pacientes que mueren por algo dulce después de comer les pregunto si sacian su necesidad con un bocadito de chocolate y en el caso que sea así los autorizo a comerlos”.

Para Dipasquale, es indispensable seguir la dieta asesorados por un profesional y "no dejarse engañar dado que no todas las colaciones cumplen la misma función, hay que adaptarlas a la persona porque hay gente que necesita comer más seguido y lo solucionan con más colaciones de menos densidad".

¿Padeces realmente estreñimiento?

2011-08-19T15:49:00.000-03:00

¿Padeces realmente estreñimiento?

El estreñimiento o constipación consiste en la reducción del número de deposiciones a menos de una cada 2 días o menos de 3 por semana. A su vez se necesita mucho esfuerzo para evacuar una masa fecal deshidratada.

Las causas pueden ser diversas:

· anatomofuncionales: dolicocolon, megacolon, atonía, hipotonía, colon hipertónico,

· impactación de una masa fecal en la parte final del colon,

· dietética: por aumento de la ingesta de fibra sin acompañarla de un aumento de la ingesta de agua,

pero el tratamiento del estreñimiento (constipación) será el mismo.

Evita el estreñimiento y te sentirás ligero

La fibra alimentaria es peristaltógena o sea que produce un aumento del movimiento del tracto digestivo evitando el estreñimiento (constipación). La fibra insoluble es la que aparece en la piel de la fruta y en las hortalizas crudas, es más activa pero en el caso de las frutas suele ir acompañada de tóxicos. Los alimentos integrales (a los que no se les ha quitado la cutícula exterior) son una muy buena fuente de fibra insoluble aunque hay que conocer bien su cocción puesto que es más lenta además estos productos suelen ser más caros. La verdura cocida y las legumbres contienen una buena cantidad de fibra soluble que es menos activa gastrointestinalmente pero acompañada de agua hace aumentar el volumen fecal de forma que las deposiciones son mucho más blandas por contener gran cantidad de agua.

Existen otras sustancias peristaltógenas que ayudan a evitar el estreñimiento (constipación):

· (la leche materna: útil a los bebés lactantes)

· el café

· la fibra vegetal (salvado)

Un buen tratamiento para evitar el estreñimiento (constipación) es el ejercicio físico en general y los ejercicios abdominales en particular.

Estreñimiento o constipación infantil

Las consultas por estreñimiento (o constipación) infantil constituyen alrededor del 3% de las consultas pediátricas.

· Consiste en una dificultad para eliminar las heces

· Las heces son escasas y duras

· Los niños tienen dificultad para la expulsión

· Disminuye la frecuencia de las deposiciones

Hay que tener en cuenta que el tiempo de tránsito intestinal varia con la edad:

· En el primer trimestre de vida: tránsito intestinal de 8 horas

· De los 3 a los 13 años: tránsito intestinal de 26 horas

Frecuencia de las deposiciones para considerar que existe un estreñimiento:

· Recién nacido: menos de 2 deposiciones al día.

· Lactante de 6 a 12 meses: menos de 3 deposiciones por semana. Con lactancia materna puede haber una frecuencia muy baja de deposiciones sin que constituyan un estreñimiento.

· Preescolar-escolar: menos de 2 deposisciones por semana

Esto no es una norma, es un cálculo aproximado del tiempo de tránsito y de la frecuencia de las deposiciones para explicar que existen variaciones con la edad pero no es un criterio diagnóstico del estreñimiento

El volumen es difícil de cuantificar pero si las deposiciones son escasas se puede pensar en un estreñimiento.

Colesterol Elevado

2011-08-16T14:56:00.002-03:00

Debe disminuir la ingesta total de grasas, en especial la de grasas saturadas, hidrogenadas y colesterol, consumiendo grasas insaturadas en cantidades recomendadas. Elegir lácteos descremados y carnes magras. El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo de enfermedad coronaria, por ello también recomendamos que tenga precaución con el uso de la sal, y que respete la selección de alimentos de su plan y la frecuencia de consumo indicada de los alimentos de origen animal, que son los que proveen grasas saturadas en mayor proporción, y colesterol

¿Cuáles son los alimentos menos recomendables?

Los alimentos con elevado contenido de grasa saturada, grasa hidrogenada y colesterol, como vísceras, manteca, crema de leche, embutidos, fiambres, lácteos enteros, carnes grasas, piel de pollo, yema de huevo en exceso, margarinas, aderezos comerciales, productos de copetín y rotisería, crema, manteca, margarina y amasados de pastelería.

¿Cuáles son los alimentos más recomendables?

Alimentos de origen vegetal, como hortalizas en todas sus variedades, crudas o cocidas, frutas frescas, secas y deshidratadas, legumbres, panes y cereales integrales, semillas, copos y mezclas de cereales. Cuando seleccione lácteos, estos deberán ser descremados (0% grasa), o las variedades de lácteos adicionados con omega 3, con fitoesteroles o con fibra activa, quesos compactos magros en la cantidad indicada en el plan (le recordamos quesos frescos o tipo port salut, que aportan entre 3 a 6% de grasa). Es muy importante que incorpore pescados de mar, frescos o enlatados al natural en las preparaciones y en la frecuencia indicada en su plan. El consumo regular de ajo y cebolla podría contribuir al descenso de colesterol, por lo que recomendamos su uso para condimentar comidas y ensaladas. Incorpore suplementos como semillas de lino y germen de trigo, prefiriendo el salvado de avena al de trigo por su aporte de fibra soluble.

¿Puedo reemplazar el pescado por otro tipo de carne?

No es recomendable que suprima el pescado en su plan. Si bien los pescados tienen cierto porcentaje de colesterol, aportan ácidos grasos omega 3 que actúan como preventivos de enfermedad cardiovascular. La recomendación es consumirlo 3 veces por semana como mínimo. Puede reemplazar el pescado por una porción de mariscos (moluscos: pulpo, caracol, calamares, ostras, almejas, mejillones, berberechos) en preparaciones sin fritura, acompañados por hortalizas, arroz o legumbres.

¿Puedo consumir aceite?

Es aconsejable preferir aceite, alternando entre oliva o canola, maíz, girasol, soja o uva, en lugar de mayonesa o salsa golf, aunque éstas sean dietéticas. Recuerde que para cocinar le recomendamos el uso de rocío vegetal en lugar de aceite.

¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?

2011-08-12T14:46:00.000-03:00

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:

El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.

De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.

De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.

El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.

La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.

Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.

CHIA

2011-07-29T14:43:00.000-03:00

El uso y el cultivo de la chía en el valle de Méjico, se remonta a unos 3.500 años a.C. Para los nativos, la chía era sinónimo de aceite. En dialecto nahuatl la palabra chiactic significa aceitoso o grasoso. El nombre Chiapas, actual estado al sur de Méjico, significa “agua de chía”.

Aunque la desconozcamos, la chía resulta muy confiable como fuente alimentaria, algo demostrado por los mayas en su extendida utilización. A estas conclusiones arribaron los investigadores de la Universidad de Arizona (EEUU), promoviendo la recuperación de este cultivo subtropical en dicho país, Méjico y Argentina.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

Si bien la moderna investigación de la chía se basa en su gran aporte de ácidos grasos esenciales, estas pequeñas semillas deben ser consideradas como excelentes integradores alimentarios, dada su riqueza en componentes nutricionales. Las semillas de chía representan la fuente vegetal con más alta concentración de omega 3. Poseen un 33% de aceite, del cual el ácido linolénico (omega 3) representa el 62% y el linoleico (omega 6) el 20%. La chía es el cultivo con mayor porcentaje de AGE al tener el 82% de sus lípidos con dicha característica.

Los AGE, y sobre todo los omega 3, cumplen importantísimas funciones orgánicas. Dado que el tema excede el marco de esta obra, invitamos a consultar el libro “Las Grasas”. Aquí nos limitamos a indicar sus principales beneficios para la salud: disminuyen el índice de enfermedades coronarias; ayudan a normalizar la presión arterial elevada; reducen el nivel de colesterol; protegen al corazón contra daños causados por ataques cardíacos; juegan un papel fundamental en el mejora de los sistemas nervioso e inmunológico; ayudan en el sano desarrollo del embarazo y del crecimiento infantil.

Pero además de los AGE (o tal vez por eso), la semilla de chía está muy bien dotada de antioxidantes, los cuales, además de resultar un saludable aporte dietario y terapéutico, sirven a la buena conservación del aceite. Esto explica como los mayas, sin grandes técnicas de conservación, podían almacenar la harina de chía durante largos períodos sin que se pusiese rancia, algo poco habitual en semillas oleaginosas. Los antioxidantes, además de proteger los ácidos grasos, nos protegen de tumores, afecciones cardiovasculares, inflamaciones, virus y radicales libres. Es importante señalar la importancia de los antioxidantes naturales que contiene la chía (principalmente flavonoides), en relación al amplio uso de compuestos sintéticos que hace la industria para preservar los aceites; los antioxidantes sintéticos están sospechados de ser cancerígenos y de inhibir el efecto de ciertas medicaciones.

Más allá de su excelente perfil lipídico, la chía tiene buena dosis de proteína (23%), sin ausencia de los aminoácidos esenciales y con buen contenido de lisina, aminoácido limitante en los cereales. La chia no posee gluten, o sea que puede ser consumida por los celíacos. En materia de vitaminas, es una buena fuente del grupo B. La carencia de vitamina B es uno de los factores que incrementan el índice de homocisteína en sangre, lo cual favorece la formación de depósitos de placas en las paredes arteriales e incrementa el riesgo de afecciones cardiovasculares y apoplejía.

Pero es en materia de minerales que la chía vuelve a destacarse. En materia de calcio, posee 714 mg en la semilla entera y 1.180 mg en las semillas parcialmente desgrasadas (harina); para dar una idea, la leche tiene apenas 125 mg, o sea entre 6 y 10 veces menos. Además posee gran riqueza en magnesio (390 mg), potasio (700 mg) y fósforo (1.057 mg), minerales sinérgicos al calcio. En materia de oligoelementos, la chía es una gran fuente de hierro (16,4 mg). Este valor trepa a 20,4 mg en la harina y casi triplica al hígado vacuno. La chía también contiene buenos valores de cinc y manganeso, siendo muy pobre en sodio.

Otra virtud de la chía es su buena cantidad (27%) y calidad de fibra, sobre todo en forma de fibra soluble (mucílagos). Este tipo de fibra retarda el índice de glucosa en sangre y reduce la absorción de colesterol.

PROPIEDADES TERAPEUTICAS

Las semillas de chía aportan los siguientes efectos: antioxidante, antiagregante plaquetario, antiinflamatorio, antimutagénico, anticarcinogénetico, antiviral, laxante, hipotensor, hipocolesterolemiante, hipoglucemiante, inmunoestimulante, tónico cardíaco y nervioso, y alimento mineralizante, vitamínico y proteico.

El consumo de chía resulta útil en casos de celiaquía, depresión, estrés, diabetes, obesidad, problemas gastrointestinales, tumores, artritis, asma, afecciones cardiovasculares y pulmonares, soriasis, arteriosclerosis, anemias, embarazo, lactancia, crecimiento, convalecencias y debilidad inmunológica.

USOS Y APLICACIONES

La chia puede utilizarse a través del aceite de sus semillas, obviamente cultivadas en forma orgánica, prensadas en frío y sin proceso de refinado. Dado su alto contenido de omega 3, bastaría con ingerir apenas unos gramos de aceite (una cucharadita) en crudo, a fin de cubrir las necesidades diarias de ácido linolénico. Dada la baja proporción de omega 6 en su composición, la mezcla con aceite de girasol permite obtener un equilibrado suplemento de AGE, con la relación ideal entre los omegas 6 y 3: 4 a1. Obviamente que son aceites para consumir en frío y sin proceso alguno de cocción, a fin de preservar sus delicados principios nutricionales.

Asimismo, el consumo de las semillas de chía es una buena forma de beneficiarse con su aporte de omega 3. Incluso tras ser prensada para generar aceite, la semilla de chía continúa sorprendiendo por su buena concentración de AGE y de otros nutrientes (como los 1.180 mg de calcio y los 20,4 mg de hierro); de allí su empleo en forma de harina, técnicamente llamada semilla parcialmente desgrasada.

La riqueza nutricional de la chía, la convierte en ingrediente ideal para adicionar a productos de panificación y a un sinnúmero de preparaciones culinarias y bebidas. Los requerimientos diarios de omega 3 se cubrirían con apenas cuatro gramos de harina. En el caso de consumir la semilla entera, conviene ingerirla molida (harina) o muy bien masticada, para permitir su correcta metabolización.

Tal vez los factores limitantes para una mayor difusión del consumo de la chía sean, por el momento, el desconocimiento de sus virtudes y el económico. Dado que no se trata de una semilla oleaginosa propiamente dicha, y que se procesa artesanalmente en frío, la producción de su aceite es más costosa. Pero este argumento se neutraliza con la baja dosis diaria que se requiere para cubrir las necesidades mínimas. Además siempre se puede consumir la semilla (entera o en forma de harina), alternativa mucho más económica y que permite capitalizar nutrientes que no están presentes en el aceite (el caso de minerales y fibra).

Capacitarán a docentes sobre alimentación saludable para prevenir la obesidad infantil

2011-07-18T11:53:00.000-03:00

En la provincia de Buenos Aires la padecen uno de cada diez niños. El programa “Armando Salud” a trabaja en la promoción de hábitos de vida saludables, para y con los chicos, a fin de lograr la adopción temprana de conductas alimenticias saludables.

LA PLATA-BUENOS AIRES, Julio 11 (ANDigital) Uno de cada tres niños de la provincia de Buenos Aires presenta sobrepeso y uno de cada diez tiene obesidad. Esos datos, suministrados por Salud Escolar, motivaron al Ministerio de Salud bonaerense a poner en marcha la Campaña “Armando Salud” de prevención de la obesidad infantil y adolescente.

La iniciativa trabaja en la promoción de hábitos de vida saludables, para y con los chicos, a fin de lograr la adopción temprana de conductas alimenticias saludables. Para lograrlo, integra las diferentes acciones llevadas a cabo en los municipios en un esquema de trabajo provincial, con participación de los diferentes sectores del área de salud, educación y cultura.

Los especialistas sostienen que la prevalencia de esta patología en edades tempranas constituye un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y traumatológicas a corto, mediano y largo plazo.

Por eso, ya se realizó la primera capacitación del “Curso Entornos Saludables en el Crecimiento”, que se dictará desde agosto a los docentes de manera conjunta entre los Ministerios de Salud y Educación, y el Consejo de Salud Provincial.

La capacitación fue dirigida a los 15 referentes regionales, seleccionados entre un total de 80, que trabajan dentro de la campaña “Armando Salud” en la provincia de Buenos Aires. Su función será formar y difundir, a partir del mes próximo, a todos los docentes de escuelas primarias para replicar la información en el aula.

La reunión con los referentes, en su mayoría nutricionistas pero también profesores de educación física, representantes de ONGs, médicos y trabajadores sociales, apuntó a acordar criterios comunes para instruir a los docentes en una alimentación que prevenga la obesidad infanto juvenil.

Para el dictado del “Curso Entornos Saludables en el Crecimiento”, la cartera sanitaria aportará el material informativo y didáctico, mientras que la convocatoria a los docentes y el lugar donde se dictará la capacitación en cada región serán dispuesto por la Dirección General de Cultura y Educación.

Cabe destacar que el curso otorgará puntaje para el listado estatal por el cual los educadores pueden acceder a un cargo u horas en los actos públicos.

Guía para una alimentación infantil saludable:

---) Sumar colores a la dieta. Comer al menos dos platos de verduras y tres frutas por día. Cuantos más colores, más vitaminas y minerales aportarán.

---) Tomar al menos tres vasos o tazas de leche y/o yogur por día. Elegir los descremados. Así los huesos y el corazón serán más fuertes.