Professor Raphael Costa

ABDOMEN NÃO É SÓ ESTETICA.

2012-12-02T08:27:00.001-08:00

Abdomen - uma preocupação não só estética

Não há duvida! A parte do corpo que mais incomoda as pessoas é a famosa barriguinha. Em cada 10 indivíduos, pelo menos 9 se queixam do abdômen. Provavelmente em nossas academias esse número deva alcançar a 100%. Entretanto, muitos se esquecem que além da questão estética, existe uma preocupação em relação à saúde do indivíduo devido a circunferência abdominal. Este artigo tem como objetivos: traçar a etiologia do acúmulo de gordura na região do abdômen, principais patologias, e traçar uma possível solução a este problema.

O padrão de distribuição do tecido adiposo possui fundamentalmente características genéticas/hereditárias 1,2, sendo a possível atividade regional da enzima lípase lipoprotéica (LPL) responsável por facilitar a captação e o armazenamento dos triglicerídeos pela célula adiposa1. No homem, quantidade maior de LPL na região abdominal é explicada pelo fato deste sexo ter uma pré-disposição a acumular gordura nesta circunferência. A obesidade que segue este padrão, ou seja, acúmulo na circunferência abdominal é chamado de obesidade andróide e está ligado a um maior risco de acometimento de patologias.Já a obesidade genóide, de maior percentagem em mulheres, possui acúmulo de gordura no quadril.

As principais doenças ligadas ao aumento da adiposidade abdominal são a hipertensão, cardiopatias e diabetes do tipo II 1,2,4,5,6. O dispositivo mais usado para identificar o risco que a circunferência aumentada pode acarretar é a relação circunferência cintura e quadril1,2, ou seja, o valor da circunferência da cintura dividido pela circunferência do quadril. Valores maiores de 0,80 para mulheres e de 0,95 a 1,0 para homens estão associados com um maior risco de morte 1,2.
A relação da patologia diabetes tipo II e circunferência abdominal, reside nas células adiposas da zona abdominal, principalmente as localizadas na região visceral perto dos órgãos. São metabolicamente mais ativas e conseqüentemente, liberam maiores quantidades de ácidos graxos livres na corrente sanguínea 4. Devido a este fato, há diminuição dos receptores ativos, principalmente o GLUT 4 5, levando a um quadro de hiperinsulinemia.

Os problemas cardíacos e seu elo com a medida da circunferência abdominal residem nas patologias coronarianas, consistindo em isquemias do coração (enfarto) e a arterosclerose. Em todos os casos, os entupimentos ocorrem devido ao acúmulo de colesterol e de triglicerídeos nas paredes arteriais 4,5. A obesidade, a hiperinsulinemia, a hipertensão e dislipedimia são consideradas fatores da síndrome metabólica, principal patologia do mundo contemporâneo 5.
A solução para a diminuição da circunferência abdominal consiste em vários fatores, os quais envolve mudança fundamental no cotidiano do indivíduo.

Dieta – Não existe uma para perda de gordura localizada, mas uma boa dieta é fundamental para a diminuição de gordura corporal. Outro fator interessante foi que o consumo de álcool em quantidades pequenas a moderadas, tem sido associado com a redução do risco de doença cardíaca coronariana e que este processo, reside justamente na obesidade centrípeta, uma vez que, indivíduos bebedores freqüentes apresentaram menores medições de abdominal que abstêmicos 8.

Controle hormonal – Principalmente do cortisol, hormônio associado ao stress e que devido a sua ligação ao aumento da lipoproteína lípase (LPL), mobiliza o acúmulo de lipídios 4.

Exercício Físico – Talvez o mais controverso, devido suas variáveis como o tipo, o volume e a intensidade.
Sobre a atividade física, estudos recentes 3,8 demonstraram que exercícios combinados (exercícios de resistência e exercícios aeróbicos) tiveram um decréscimo maior de gordura tanto subcutânea como visceral na região abdominal do que somente o exercício aeróbico. Demonstrando que a atividade somente aeróbica não é o fator básico de diminuição da gordura corporal. Entretanto, também não será a execução de mil abdominais todo o dia que irá transformar o abdômen em um tanque de lavar roupa. Abdominais que priorizem amplitude de movimentos e com qualidade de execução 9, respeitando as características musculares de carga-descanso, são suficientes para uma qualidade visual, mesmo sendo apenas um exercício e com poucas repetições. Na mesma linha, uma preocupação com a postura é fundamental. Sendo requisito indispensável para uma consciência de como deva ocorrer a contração muscular, desta importante área do corpo. Uma combinação de vários tipos de atividade física é o ponto chave para um bonito abdominal.

Algumas dicas de se treinar o músculo abdominal:
- Tentar variar os tipos de exercícios abdominais, uma modificação de rotina permanente, além de possibilitar uma contínua motivação, possibilita modificação do padrão motor de ativação das fibras musculares.
- Procure treinar na amplitude máxima do exercício.
- Expirar na contração muscular. Parece óbvio, mas é comum este erro principalmente em iniciantes.
- Ter controle e consciência da contração muscular do abdômen. Seja ele executado nos exercícios abdominais, na contração para estabilização de outros exercícios (Ex:agachamento), ou na respiração e postura no dia a dia.
- Na contração máxima, executar de 1 à 2 segundos de contração isométrica, mais conhecido como pico de contração.
Enfim, se a obsessão pelo famoso abdominal tanque prosseguir teremos benefícios de saúde e qualidade de vida da população geral, devido inicialmente a uma preocupação estética. É o paradoxo de nossa sociedade, uma preocupação freqüente com a estética, esquecendo que um rosto jovem e um corpo atlético passa primeiramente pela qualidade de vida do cotidiano.

Referências Bibliográficas

01. WILMORE, JACK H.; COSTILL, DAVID L. – Fisiologia do esporte e do exercício. Editora Manole. 2001.
02. McARDLE, William D. – Fisiologia do exercício. 1998. Editora Guanabara.
03. PARK, SANG-KAB; PARK JAE-HYUN; KWON, YOO-CHAN; KIM, HO-SUNG; YOON, MI-SUK; PARK, HYUN-TAE – The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women. Journal of Physiological Anthropology,22 (3): 129-135, 2003
04. GUEDES, DARTAGNAN PINTO; GUEDES, JOANA ELISABETE RIBEIRO PINTO – Distribuição de gordura corporal, pressão arterial e níveis de lipídios-lipoproteínas plasmáticas. Arq. Brás. Cardiol, vol 70 (2), 93-98, 1998.
05. BANZ, WILLIAM J.; MAHER, MARGARET A.; THOMPSON, WARREN G.; BASSETT, DAVID R.; MOORE, WAYNE; ASHRAF, MUHAMMAD; KEEFER, DANIEL J.; ZEMEL, MICHAEL B. – Effects of resistance versus aerobic training on coronary artery disease risk factors.
06. PRADO, EDUARDO SEIXAS; DANTAS, ESTÉLIO HENRIQUE MARTINS – Efeitos dos exercícios físicos aeróbicos e de força nas lipoproteínas HDL, LDL e lipoproteína (a) – Arq. Brás. Cardiol., vol 79 (n.4), 429-33, 2002.
07. DURSTINE J. LARRY; GRANDJEAN PETER W.; COX, CHRISTOPHER A.; THOMPSON PAUL D. – Lipids, Lipoproteins, and Exercise – Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, Vol:22, Number 06, 2002.
08. DORN, JM; HOVEY, K; MUTI, P; FREUDENHEIM, JL; RUSSELL, M; NOCHAJSKI TH; TREVISAN M. – Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men. Journal of Nutrition, Num133, Vol 8,2003.
09. SCHWARZENNEGER, A & DOBBINS, B. Enciclopédia de fisiculturismo e musculação, Artmed Editora.

TEXTO DE DIÓGENES ALVES.
FONTE: GEASE - Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios.

COM OBESIDADE INFANTIL NÃO DA PARA BRINCAR!!

2012-12-02T04:41:00.001-08:00

NÃO PENSE QUE CRIANÇA GORDINHA É SINÔNIMO DE SAÚDE!

"MOVIMENTE-SE, O EXEMPLO É O MELHOR ENSINAMENTO"

Entenda a importância da respiração em seu Treino.

2012-07-22T16:16:00.001-07:00

Sabemos que a respiração é de importância vital para nosso corpo, porém raramente nos preocupamos com ela quando estamos praticando um exercício físico, sabe-se que um corpo forte e bem treinado trará grande melhora na respiração durante o exercício e como consequência um melhor desempenho. Primeiramente vamos entender como ocorrem a respiração, troca de gases e a ventilação do corpo humano em repouso. O sistema pulmonar é constituído por um grupo de passagens que filtram o ar e transportam para os pulmões, onde a troca gasosa ocorre no interior de pequenos sacos aéreos denominados alvéolos, é dentro dos alvéolos que o oxigênio é transformado em gás carbônico, isto ocorre para que o corpo possa utilizar em seus processos fisiológicos o oxigênio vindo da respiração, devolvendo o CO2 para a atmosfera.

Para inspirarmos o ar da atmosfera nós utilizamos principalmente um músculo localizado abaixo dos pulmões, conhecido como diafragma, quando contraído, ele força o conteúdo abdominal para baixo e para frente, isto para que ocorra uma expansão da região abdominal e como consequência uma diminuição da pressão intrapulmonar, ou seja, a pressão dentro dos pulmões fica menor do que a pressão atmosférica, facilitando a inspiração.

Para a expiração calma, normal, nós não fazemos nenhum tipo de esforço muscular, isso porque os tecidos dos pulmões e da parede torácica são como elásticos e tendem a voltar a posição de equilíbrio sempre, liberando o ar armazenado.

Mas é durante a prática de exercício físico que o corpo precisa otimizar a maior parte de seus processos, inclusive a respiração, e nesta hora a prática regular de musculação ou algum outro esporte que traga um fortalecimento de nossos tecidos irá ajudar muito em um melhor desempenho.

Durante o exercício, os músculos que assessoram na inspiração são solicitados, incluindo os músculos intercostais externos, peitorais menores, os escalenos e os esternocleidomastóideos. Durante o exercício e/ou a hiperventilação voluntária (assopro) a expiração se torna ativa. Os músculos mais atuantes na expiração são osda parede abdominal. Quando contraídos, o diafragma é “empurrado” para cima e as costelas são “puxadas” para dentro. Como resultado temos um aumento na pressão intrapulmonar, causando a expiração voluntária.

Não existe uma regra clara quanto a forma como devemos respirar durante os exercícios, porém o que é recomendado é jamais manter apnéia (trancar a respiração), isto pode causar alterações na pressão arterial além de colaborar para outros sintomas de mal estar como tonturas e desmaios.

Lembre-se de que para ter um bom desempenho em suas atividades você deve ter controle do máximo de variáveis possíveis, inclusive da respiração, no seu próximo treino preste atenção na forma como você respira, sinta e contraia toda a musculatura envolvida neste processo, as vezes aA solução para alguns desconfortos durante a atividade física é mais simples do que parece, quando você começa a con
FONTWhecer melhor o seu corpo você transforma os seus pontos fracos em pontos fortes.

FONTE: www.dicasdetreino.com.br/

Alongamento promove melhora da flexibilidade e a consciência corporal

2012-06-25T18:41:00.000-07:00

Quem é sedentário ou passa muito tempo sentado precisa se alongar. Exercício amplia os movimentos, diminui dores e até previne lesões.

Uma pessoa que passa muito tempo sentada durante o dia e faz pouca ou nenhuma atividade física precisa se alongar. Esticar os músculos ajuda a aumentar a flexibilidade e a consciência corporal.

Segundo o médico do esporte Gustavo Maglioca e o preparador físico José Rubens D'Elia, o alongamento diminui dores, amplia os movimentos e previne lesões. Mas é preciso praticar sempre, pois, em um mês de sedentarismo, já ocorre uma diminuição da elasticidade e da capacidade muscular.

Um indivíduo que toca a palma da mão no chão, com as pernas estendidas, se ficar parado por quatro semanas pode passar a tocar apenas a pontinha dos dedos, caso não alongue a parte posterior da coxa.

Os músculos são capazes de se alongar até a metade do tamanho, ou seja, ficar uma vez e meia mais compridos que o normal. Mas isso também depende de uma série de fatores, como genética, elasticidade natural e amplitude articular de cada região do corpo.
saiba mais

O músculo posterior da coxa pode ser alongado com uma espécie de régua, mas também ao deitar no chão, encostado na parede e com os glúteos próximo ao batente da porta.

É preciso erguer a perna paralelamente à parede, e o objetivo é deixar o membro em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Se não conseguir, é porque você está precisando muito alongar essa musculatura.

Se for uma pessoa sedentária, faça alongamentos mais suaves, sem forçar muito. Respeite sempre os seus limites e incremente seu treino aos poucos, para evitar sobrecargas e problemas mais sérios

TREINAMENTO EM CIRCUITO É MAIS MOTIVANTE E EFICÁZ.

2012-06-11T18:03:00.002-07:00

Ele observa que os treinos são muito dinâmicos e o atleta pode experimentar diferentes tipos de exercícios de musculação, corrida, ciclismo, step, ginástica, entre outros, utilizando diversos materiais como cones, arcos, bolas, elásticos, colchonetes e etc.

O treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra e é considerado uma das melhores opções para quem quer emagrecer de forma saudável e definitiva

“O método consiste em uma série de exercícios dispostos em estações onde, o atleta executa o exercício proposto durante um tempo determinado pelo personal trainer, com pequenos intervalos”, explica o franqueado da Test Trainer David Marques, personal trainer especializado em avaliação física e funcional do idoso e treinamento funcional (moveman trainer).

“O número de exercícios, materiais utilizados e o tempo de execução de cada um serão determinados pelo profissional de acordo com os objetivos do atleta, sua modalidade e seu nível de condicionamento físico”, afirma o personal.

De acordo com David Marques, este tipo de treinamento pode servir para quebrar a rotina da academia, melhorar o condicionamento físico geral, desenvolver valências físicas específicas, fortalecer os grupos musculares mais importantes do desporto específico de um atleta.

“Além disso, qualquer pessoa pode desfrutar dos benefícios deste treinamento, desde uma criança, como recreação, até uma pessoa obesa, como parte especifica do processo de emagrecimento. Nesta modalidade, o praticante pode queimar, em uma única sessão, até 200 calorias em apenas 30 minutos”, destaca.

Outros benefícios citados por ele sobre o treino em circuito são:

• Pode ser realizado em qualquer lugar (praias, praças, parques, bosques e também lugares fechados como quadras e salas de ginástica);
• Pode ser praticado por uma pessoa ou um número variado delas, supervisionadas por um personal trainer;
•Versatilidade do treinamento;
•Os resultados se fazem perceber em um menor tempo.
“O treino em circuito é uma grande tendência e a sua prática cresce porque, principalmente quando feito nas areias das praias, o gasto calórico é maior”, ressalta o personal trainer.

Ele lembra ainda, que o treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra. “Durante o inverno, impossibilitados de treinar nos campos abertos ao ar livre, os ingleses criaram um método de treinamento que poderia ser realizado em espaços menores e serviria para manter ou desenvolver as capacidades físicas dos atletas”, finaliza.

FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/

Fique atento ao seu corpo, evite lesões.

2012-05-01T13:15:00.001-07:00

Pesquisa revela os problemas que mais atingem corredores amadores

Por Evaldo Bósio Filho

A corrida de rua é uma modalidade esportiva caracterizada por exigências repetitivas do aparelho locomotor (ossos, músculos, tendões e ligamentos). Com o aumento no número de praticantes nos últimos anos, cresceu também o número de lesões - especialmente entre os atletas de fim de semana. A estimativa é que ao menos 200 mil pessoas corram pelos parques e ruas de São Paulo aos sábados e domingos.
Pesquisa
O aumento da pratica esportiva levou as pessoas a terem novas lesões, as chamadas lesões esportivas. Uma pesquisa realizada pela Sociedade Nacional de Fisioterapia e coordenada por mim identificou as lesões mais comuns que atingem os corredores e a direcionou para atletas, assessorias e treinadores com a intenção de prevenir lesões, evitando assim que as pessoas fiquem afastados do ciclo de treinos e corridas, prejudicando a prática esportiva.
Um total de 250 atletas que participaram da Meia-maratona Internacional de São Paulo de 2011 foi avaliado. Participaram dessa pesquisa pessoas com idade entre 18 e 60 anos. Dos corredores avaliados, 28 foram excluídos, respeitando o critério de exclusão (praticantes de outros esportes). Permanecendo na pesquisa 232 atletas: sendo 160 (68,97) homens e 72 (31,03%) mulheres. Os dados foram coletados através de questionário epidemiológico, exames de imagem e avaliação clínica dos pacientes.
Dos 232 avaliados, 52 (22,41%) apresentaram tendinopatia de calcâneo (Tendinite de Aquiles) como o principal lesão, seguido por fasceíte plantar: 40 (17,24%), tendinopatia patelar: 36 (15,52%), canelite: 29 (12,5%), fratura por estresse 25: (10,78%), lesão muscular: 19 (8,19%), condropatia patelar: 12 (5,17%), entorse de tornozelo: sete (3,02%) e síndrome do impacto acetabular: três (1,29%). Apenas nove (3,88%) atletas não relataram lesões provenientes da corrida. A dor esteve presente em 183 (78,88%) atletas, sendo a principal queixa durante a prática esportiva.

A tendinite
Os tendões são estruturas fibrosas, com pouca vascularização (recebem pouco aporte sanguíneo), e têm como principal função transmitir a força gerada pelos músculos aos ossos, determinando os movimentos do corpo. As tendinites podem ser denominadas como a inflamação de algum tendão.
Diversas são as causas que podem gerar um processo inflamatório sobre o tendão. Entre os corredores, podemos citar: falta de alongamento e flexibilidade de algum grupo muscular, déficit de força muscular, falta de aquecimento antes de atividades esportivas, excesso de movimentos repetitivos, sobrecarga dos treinamentos e calçado inadequado.
Elas se manifestam através de dores localizadas próximo às articulações. Geralmente são dores difusas, que podem aparecer após uma atividade física intensa ou em atividades simples como andar, abaixar, subir e descer escadas.
Tendinite de Aquiles, o principal acometimento apontado na pesquisa, é a lesão inflamatória que acomete o tendão dos músculos da panturrilha (Tríceps Sural). As dores se localizam na região posterior do calcanhar. O tratamento fisioterapêutico tem início cerca de três a sete dias após o diagnóstico médico. O tratamento inicial será de analgesia e controle da inflamação. Após a resolução da dor e do processo inflamatório, começa a segunda etapa do tratamento, que visa o reequilíbrio muscular (alongamentos e fortalecimentos).
Na última etapa, o objetivo é corrigir possíveis alterações posturais e passar orientações sobre calçados mais adequados, caso seja necessário. Nessa fase também inicia-se um treino leve do gesto esportivo e, após alguns testes funcionais, ocorre a liberação para treinos e pratica esportiva.

Atenção
Vale um alerta: As tendinites tratadas de forma incorreta ou não tratadas podem gerar uma tendinose, que passa a ser a condição de total degeneração do tendão e que pode levar à ruptura do mesmo. Nos casos em que ocorre a ruptura do tendão, o tratamento passa a ser cirúrgico e o atleta geralmente fica afastado por alguns meses da prática esportiva para tratamento e recuperação. Dependendo da gravidade da degeneração, o atleta pode ser afastado definitivamente do esporte.
Sugiro que atletas, assessorias e treinadores tenham mais atenção aos sinais de dores, que muitas vezes são banalizados, e passem a incluir treinos preventivos realizados por fisioterapeutas junto às planilhas de treinamentos. Previna-se de lesões e pratique a corrida de forma saudável!

Fonte: www.o2porminuto.uol.com.br/

PILATES X MUSCULAÇÃO X CORRIDA

2012-02-26T12:00:00.000-08:00

O Pilates tem se tornado um método mais popular, prometendo, entre outras coisas, aumentar o condicionamento físico e fortalecer a musculatura, ou seja, os mesmos benefícios encontrados na musculação.
Mas, afinal, é uma boa idéia deixar de fazer musculação para ter o Pilates como único trabalho complementar de fortalecimento dos músculos?
A musculação treina grandes grupos musculares com objetivo de hipertrofia muscular com aumento da força; ou de resistência muscular, com aumento da força, mas sem hipertrofia - mais comum no caso de corredores.
O Pilates, por sua vez, tem como objetivo o reequilíbrio muscular, melhora da postura e definição dos músculos sem hipertrofia e sem sobrecarga articular, o que aumenta a garantia de prevenção de lesão.
O que é a musculação? É um estímulo elétrico do músculo. Isso o Pilates também faz, só que com molas, usando o próprio peso do corpo, com a vantagem que a mola também trabalha a fase negativa do movimento, porque não tem a ação da gravidade; você não vai soltar a força na volta do movimento, como geralmente acontece nos aparelhos de musculação.
O Pilates também trabalha a flexibilidade, essencial para quem pratica a corrida, o corredor precisa estar forte e alongado; melhora a mecânica de corrida, porque melhora muito a postura e faz uma reorganização muscular, além de trabalhar a respiração.
Alguns são da opinião que não se deve deixar a musculação em prol unicamente do Pilates, pois não se garante o ganho de força necessário somente com este último; outros profissionais são da opinião de que o Pilates pode sim proporcionar o mesmo ganho, quando o trabalho é direcionado e tão freqüente quanto se é na musculação. Há um terceiro grupo que acredita que ambos tenham suas vantagens e associar os dois é mesmo o ideal. Sem polêmica, o importante é achar a atividade que mais se adapte a você e ao seu estilo de vida.

A definição de Joseph para o condicionamento físico ideal é a obtenção e a manutenção do desenvolvimento uniforme do corpo, saúde mental e capacidade de executar com facilidade, naturalidade e espontaneidade as várias tarefas diárias.

Na musculação existe o aprimoramento da saúde de um modo geral, porém o intuito maior é a força muscular.

Vale lembrar que quando o intuito maior é a perda de peso, o mais recomendado são as atividades classificadas como aeróbicas, a caminhada e a bicicleta.
O Pilates é uma atividade anaeróbica (ou mista para alguns), tem um gasto calórico, porém não tanto quanto alguma atividade aeróbica.
O ideal é a junção das duas atividades, porque não adianta perder peso e não tonificar e enrijecer a musculatura, mantendo flacidez.
Hoje a corrida tem se tornado a atividade que mais cresce de adeptos dado ao seus benefícios, porém correr sem um preparo pode ser perigoso.

Quando é realizado o treinamento, o corredor no final, percebe os limites sinalizados pelo seu corpo. Busca-se formas de melhorar o seu desempenho e execução. Investe-se em leves sapatos com as mais recentes tecnologias, planos nutricionais ou passa mais tempo no treinamento, mas nem sempre a melhora é satisfatória. Uns dos principais obstáculos para um desenvolvimento são: a capacidade respiratória insuficiente, falta de equilíbrio, fadiga muscular, dores nas articulações e até mesmo na região lombar. Integração do Pilates com a corrida pode gerar um ganho extra.
O método desenvolvido pelo alemão Joseph Humbertos Pilates tem como objetivo fundamental restabelecer o equilíbrio e a harmonia postural, aumentar a capacidade respiratória e o fortalecimento de toda a musculatura, principalmente a abdominal. O Pilates requer uma concentração muito grande o que de certa forma acaba contribuindo para uma maior conscientização do sistema locomotor.

Numa corrida existem muitas vantagens para o praticante de Pilates. São elas:

1. Aumenta o controle da musculatura abdominal que ajuda na sustentação de todo sistema muscular. A “casa de força”, assim como Pilates dizia, a região do abdômen funciona como um eixo de sustentação e fornece as condições favoráveis para uma melhor movimentação de todo o corpo.

2. Diminui sensivelmente o impacto sobre as articulações devido ao aumento do tônus muscular gerados pelo treinamento com Pilates que realiza um trabalho de forma mais lenta.

3. Aumento da flexibilidade com a realização de exercícios específicos sob a orientação do professor respeitando as necessidades individuais de cada pessoa.

4. Respiração e a cadencia dos movimentos totalmente integradas. Estas são marcas inseparáveis do método.

5. No equilíbrio pode-se dar o exemplo do trabalho com bolas suíças onde se exige concentração e respiração disciplinada, unida a capacidade de equilibrar para a realização correta dos exercícios.

6. Sem envolver no corredor uma conscientização que permite a correta posição de sua cabeça, pescoço, coluna vertebral e pelve a cada passada.

7. Com este método de programa de exercícios de solo e/ou aparelhos, focados no ao acionamento de contrações desnecessárias no pescoço, ombros, e demais regiões que não são necessários na realização de determinados exercícios.

Um dos principais aspectos que distingue um grande corredor de um corredor médio é a boa postura. No Pilates executam-se exercícios de fortalecimento abdominal que visa desenvolver fortalecimento muscular e controle respiratório, os corredores passam a ter vantagens significativas para alcançar um desempenho ainda mais poderoso e condizente com as expectativas.

A boa notícia é que a maioria dos studios de Pilates dão aula experimental grátis para que o aluno passa conhecer o método antes de se matricular. É bom ressaltar que por se tratar de condicionamento físico de pessoas que gozam de saúde plena, ter orientação de um Professor de Educação Física é fundamental para um crescimento contínuo e mais seguro.

Oito razões para Correr e fazer Musculação.

2012-01-30T17:31:00.000-08:00

Texto retirado do site copacabanarunners.net .

... Quem apenas “malha” sente falta de uma atividade aeróbia e quem apenas corre também sente falta de algo a mais para os músculos. Por que não fazer as duas atividades? Corrida e musculação.

Massa Muscular e Força – Sabidamente a musculação bem orientada caso a caso tem a propriedade de aumentar a força muscular e o volume dos músculos. Para quem corre especialmente visando a qualidade de vida faz toda a diferença percebida não só na corrida como nas atividades funcionais envolvendo força como, por exemplo, na ida ao supermercado. Na hora de carregar, embarcar e desembarcar as compras, quem apenas corre pode passar o maior sufoco. Aí, de que adianta ter um bom condicionamento cardiopulmonar, baixo percentual de gordura se na hora “agá” falta a força física?

Obesidade – Claro, sabidamente a corrida é uma das boas atividades físicas que contribuem para o emagrecimento e não faltam trabalhos atestando isso e exemplos de pessoas que emagreceram bastante correndo. Entretanto, um dos mitos ainda presente na população é pensar que a musculação não emagrece. Quem está envolvido em programas de emagrecimento o que vale é o balanço calórico negativo. Isso significa dizer que as calorias gastas na musculação se somam às da corrida e não importa se as duas atividades são feitas uma após outra ou em seções separadas no mesmo dia. Vale a soma das calorias gastas. Além do mais, uma pessoa com excesso de peso nem sempre pode começar a correr, mas pode começar a fazer musculação e caminhar compondo assim uma boa programação inicial de exercícios permitindo gasto calórico considerável. Um outro álibi seria considerar que uma pessoa obesa possivelmente não tenha massa muscular suficiente para suportar um programa “só” aeróbio. “Só” musculação também não seria o suficiente, daí a necessidade das duas atividades.

Metabolismo basal – Ainda seguindo o raciocínio do balanço calórico negativo, a musculação traz uma outra vantagem. Ao ganhar mais músculos o corpo passa a gastar mais calorias estando parado até mesmo durante o sono no chamado metabolismo basal. Quem é mais "forte" gasta mais calorias dormindo.

Doenças Cardiovasculares – Duplo Produto – Um dos álibis mais fortes a favor da musculação é com relação à sobrecarga cardíaca. Ao contrário do que muita gente pensa, o coração sofre menos se analisado por um dado chamado Duplo-Produto, que serve para avaliar o esforço cardíaco. Ou seja, se refere ao consumo de O² do músculo miocárdio. Os médicos chegam a esse valor multiplicando a Pressão Arterial Sistólica (aquele número maior quando a gente mede a pressão) pela Freqüência Cardíaca. Sabemos que cada exercício provoca uma reação diferente tanto na pressão arterial como na freqüência cardíaca dependendo da intensidade e duração. Nos exercícios aeróbios tanto a PAS (número maior da pressão) como a FC aumentam quase na mesma proporção e na musculação, em séries mesmo pesadas somente a PAS aumenta porque não há tempo hábil para uma resposta de aumento também da FC e isso pode ser uma vantagem para cardíacos. Um sujeito pode estar correndo numa esteira com uma velocidade confortável com pressão arterial e freqüência cardíaca normais, mas se for comparar com exercícios de musculação mais pesada com series que não ultrapassem 12 repetições o Duplo Produto na esteira será maior. Não significa também que a corrida seja nociva. Apenas prova que a musculação não é esse bicho de sete cabeças, “que aumenta a pressão”, “faz mal para o coração”, “machuca”, “dá ataque cardíaco” e coisa e tal, como alardeiam por aí. Portanto, em termos cardíacos a musculação é apenas mais segura e tem de ser bem orientada como qualquer exercício inclusive a corrida.

Flexibilidade – Engana-se quem se apressa em dizer que a musculação deixa o sujeito todo duro. Em primeiro lugar, e isso me parece lógico, somente a falta de exercício pode provocar diminuição da flexibilidade. Se não usa atrofia. Qualquer exercício, com ou sem peso, executado de maneira correta a amplitude articular fatalmente aumenta contribuindo com a melhora da flexibilidade como um todo. Além disso, a musculação aumenta a quantidade de tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares e tem propriedades viscosas e elásticas. Se aplicarmos uma determinada força num músculo hipertrofiado e a mesma força for aplicada no músculo não treinado, o primeiro alonga mais. A maior prova disso são os vários trabalhos mostrando que levantadores olímpicos têm flexibilidade acima da média. Pra matar essa questão de vez. Pegue dois pedaços de elástico exatamente do mesmo tamanho, porém um grosso e um fino. Se esticar os dois ao mesmo tempo, qual deles arrebentará primeiro? Logo, um músculo hipertrofiado treinado adequadamente é mais flexível porque a força é vizinha dessa valência física. Ponto!

Osteoporose – Sabemos que os ossos são matérias vivas e não tão rígidos como parece. São formados basicamente de substâncias orgânicas e minerais responsáveis pelas propriedades de resistência, elasticidade, dureza e rigidez. Existe um processo de construção e demolição da matriz óssea respectivamente conhecido por osteoblasto e osteoclasto que define a saúde óssea por toda a vida. Se agredirmos o corpo com alimentação inadequada, fumo, estresse, sedentarismo, excesso de exercício e etc. os ossos ficam enfraquecidos podendo chegar à osteoporose. Se ao contrário nos alimentamos bem, ingerindo cálcio suficiente, controlamos o estresse e fazemos exercício adequados os ossos permanecem sadios a vida inteira. Por conta da elasticidade os exercícios de impacto, como a musculação, induzem o processo de construção do osso, tanto pela ação mecânica gerando corrente elétrica conhecida por propriedades piezo elétricas como pelo estímulo de hormônio sexuais. A corrida também é uma atividade de impacto. A diferença é que na musculação além do impacto geralmente ser gerado nas duas extremidades dos ossos podemos estimular todos eles com um programa de treinamento bem estruturado. Pesquisas mostram que fisiculturistas chegam a ter 40% mais cálcio nas vértebras lombares e corredores nas fíbulas (antigo osso perôneo situado ao lado da tíbia).

Diabetes – Já é bem estabelecido que portadores de Diabetes tanto tipo 1 ou 2, se beneficiam bastante com o exercício físico que ajuda a queimar a glicose sem a presença da insulina. Se a corrida já produz esse benefício, a musculação produz ainda mais por conta do aumento da massa muscular. É simples. Mais músculos, mais queima de glicose mesmo em metabolismo basal. Todo diabético consciente sabe controlar as suas taxas e deve medir a glicemia antes e depois do exercício. Entretanto, uma das recomendações que se faz na musculação é que se evitem pesos excessivos que obriguem bloqueio da respiração. Pesos excessivos podem gerar lixo metabólico que podem atrapalhar a absorção da glicose no músculo. Nesse caso como a musculação visa um benefício ao diabético não tem sentido exagerar.

Segurança – Por utilizar máquinas bem projetadas e pesos adequados a cada um de acordo com o desempenho, a musculação é considerada uma das atividades bastante seguras principalmente se acompanhada por profissionais habilitados. O risco de acidente é muito baixo porque só depende de seguir procedimentos corretos. Outras atividades a lesão pode depender da sorte e não apenas de procedimentos corretos.

Todas as Idades – Os estudos sobre musculação evoluíram tanto que hoje em dia é recomendada desde a adolescência até os mais idosos. O álibi que se usava contra-indicando aos adolescentes com relação ao impacto sobre as epífises dos ossos longos caiu por terra. Outras atividades tais como basquete, vôlei e a própria corrida produzem impacto muito maior sempre foram recomendadas e nunca questionadas. Na verdade a musculação na adolescência estimula o crescimento não só dos ossos como dos músculos por conta da explosão hormonal característica da idade. Nos idosos o crescimento da massa muscular e da força, o benefício mais importante é a total independência nas atividades funcionais. É bem estabelecido que o avanço da idade induz a perda de massa muscular num processo conhecido por sarcopenia significando “perda de carne” (sarx = carne, penia = perda) cuja origem pode ser multifatorial sendo a idade uma delas. Em bom português, de uma forma geral os músculos vão "secando". Ou seja, perde-se massa muscular, sendo esse processo acelerado com o sedentarismo, vida irregular, estresse e etc. Além disso, a própria corrida pode ser um fator de aceleração de perda de massa muscular na terceira idade por conta do processo conhecido por catabolismo. O idoso que corre e faz musculação desfruta de todos os benefícios da corrida sem perder músculos. Tem tudo e mais um pouquinho.

Portanto o equilíbrio é fundamental para a obtenção dos resultados...

Agradeço a todos pela atenção, até breve!!

Bom Treino a Todos!!

Qual o segredo do Barcelona??

2011-12-25T16:48:00.000-08:00

Muito trabalho, treinamento, disciplina e planejamento.

Nesta postagem vou exibir uma sequência de 2 vídeos desenvolvidos pela UEFA TRAINING GROUND a respeito do sucesso da Seleção Espanhola.

No período entre 1995 e 2010, a Espanha conquistou nove provas da UEFA, desde o escalão de Sub-16 até ao Sub-19, uma era na qual conseguiu também seis segundos lugares. Um sistema que produziu vencedores do Campeonato do Mundo, como Fernando Torres, Sergio Ramos e Andres Iniesta. Qual o segredo do sucesso de Espanha? Perguntamos isso mesmo aos principais responsáveis da RFEF para tentar perceber.

Neste 1º vídeo alguns dos responsáveis pelo sucesso do futebol espanhol foram entrevistados, confira no link:
http://pt.uefa.com/trainingground/grassroots/features/video/videoid=1634980.html?autoplay=true

No 2º video é observado o investimento nas seleções de base da Espanha a garantia do sucesso no futuro.

Na segunda parte da investigarão do UEFA Training Ground sobre o êxito das seleções jovens da Espanha, falamos com algumas figuras importantes envolvidas no processo e descobrimos como os mais novos são ensinados desde cedo e praticar determinado estilo de jogo e a porque estão confiantes de que o sucesso da seleção principal do país pode continuar por muitos anos.

http://pt.uefa.com/trainingground/grassroots/features/video/videoid=1635287.html?autoplay=true

Após observar estes vídeos fica claro o porque da obra de arte que vimos a poucos dias na Final do Campeonato Mundial de Clubes 2011.

Temos muito o que aprender, apesar de sempre sermos reconhecidos como o futebol arte, de excelente posse de bola, ficamos espantados ou melhor encantados com o que vimos.

O que nos falta? Será qeu chegaremos lá? Será mesmo que estamos muito longe do Topo?

O Brasil tem o que é preciso para voltar a estar no TOPO, basta apenas uma maior e melhor PROFISSIONALIZAÇÃO do donosso amado DESPORTO.

Fico por aqui, desejando a todos um Feliz Natal e um Ano Novo Repleto de realizações, saúde e sucesso.

Grande abraço a TODOS!

A ação do treinador: dos gritos à descoberta guiada.

2011-12-19T03:54:00.000-08:00

“Para mim liderar não é mandar, para mim liderar é guiar”

José Mourinho

“Ser treinador de futebol não é nada fácil...”: essa frase muitas vezes remete à instabilidade do cargo, mas nesta coluna tal afirmação serve muito bem para ilustrar a complexidade da ação desse profissional dentro do processo de treino.

Em um processo de treino pautado na complexidade, a ação do treinador interfere diretamente na dinâmica de toda a atividade, modificando os objetivos e as ações dos jogadores dentro do treino.

No estudo de Rampinini e outros autores (Factors influencing physiological responses to small-sided soccer games), podemos observar como a intervenção do treinador modifica diretamente os parâmetros físicos das atividades.

Nesse estudo, os autores submetem os jogadores a jogos reduzidos com e sem a intervenção verbal dos treinadores. A frequência cardíaca, concentração de lactato sanguíneo e na percepção subjetiva de esforço foram mesurados e analisados em cada atividade.

Os dados mostram que quando há a intervenção ativa com estímulo verbal do treinador, há um incremento em todos os parâmetros observados; já quando não há a intervenção do treinador, esses dados sofrem uma queda significativa. Sendo assim, podemos concluir que a ação do treinador interfere diretamente no estímulo físico dentro dos jogos reduzidos.

Contudo, não basta incentivar verbalmente os jogadores para que eles corram mais, ou gritar se eles cometerem algum erro dentro da atividade: é preciso saber guiar todo o processo!

Guiar todo o processo significa orientar os jogadores para aquilo que se espera dentro do jogo. Na base, essa orientação vai além do jogo e se foca (pelo menos deveria) no desenvolvimento de jogadores inteligentes e como visão crítica sobre o jogo, e não simplesmente obedientes taticamente.

O treinador precisa traçar os objetivos e guiar os jogadores ao longo do caminho. Nesse âmbito, a dura ou a repreensão pode e deve ser utilizada em momentos pertinentes, pois formar muitas vezes requer esse tipo de intervenção (claro que com toda a ação pedagógica embutida).

Para José Mourinho, os jogadores precisam ser estimulados a discutir, questionar, experimentar. Tudo com a supervisão e orientação de toda a comissão, que não deve deixar que isso se torne em uma grande discussão, na qual qualquer raciocino é permitido.

A discussão precisa ter um norte, que evolui a cada treino e não deixa que os jogadores se acomodem em questões antigas. Nesse processo, denominado de “descoberta guiada” pelo treinador português, não há estagnação e as discussões evoluem a cada treino e a cada jogo.

Sabemos que cada atividade tem seu objetivo e nosso papel como professor em sua essência deve ser de levar os atletas a entender e avaliar a eficiência de suas ações jogo a jogo, treino a treino.

Em suma, precisamos guiar o processo e não trazer respostas prontas com conteúdo vazio de significado para os atletas.

Lembre-se que esse guiar passa pelos aspectos físicos, técnicos e mentais do jogo, e não apenas pela tática.

FONTE: UNIVERSIDADE DO FUTEBOL, Artigo de Bruno Baquete. http://www.universidadedofutebol.com.br/Trilhas/2011/10/3,11616,A+ACAO+DO+TREINADOR+DOS+GRITOS+A+DESCOBERTA+GUIADA.aspx

Evolução da periodização no futebol: uma questão epistemológica (Parte 1)

2011-12-16T05:35:00.000-08:00

Texto retirado do site da Universidade do Futebol, este artigo de extrema relevância que nos faz refletir melhor sobre nosso AMADO FUTEBOL.

“Será que no futebol ganha quem salta mais?

Quem corre durante mais tempo? Quem é mais rápido?

Ou será que normalmente ganha quem joga melhor futebol?”

Uma análise sobre a preparação física e os treinamentos, suportados pela abordagem sistêmica

William Sander Figueiredo,Renato Buscariolli de Oliveira,Renato Buscariolli

A palavra “periodização” deriva da palavra “período” e nada mais é do que a divisão do tempo em pequenos seguimentos, ou ciclos de treinos, com características e objetivos específicos determinados de acordo com a especificidade de cada desporto. O objetivo desta divisão é facilitar a organização e adequação das cargas de esforço para cada momento do ano competitivo visando o aumento da performance.

Tradicionalmente, a periodização do treino tem assentado numa base predominantemente referenciada aos aspectos de adaptação morfológica, fisiológica ou bioquímica do organismo. Esta perspectiva, embora produtiva quando se pretende resolver questões mais restritas, apenas traduz uma visão parcelar e fragmentada do processo de treinamento em modalidades coletivas complexas como o futebol. Nesse sentido, citamos abaixo as duas primeiras “escolas” de periodização, bastante solidificadas e difundidas na ciência do treinamento.

A primeira delas (também denominada “tradicional”), originária do Leste Europeu e proposta pelo soviético Lev Pavlovic Matveiev em 1950, caracteriza-se pela divisão da época desportiva em períodos, estruturados para atingir “picos de forma” em determinados momentos competitivos. Este modelo de preparação confere primazia à variável física, assente numa preparação geral e não possui qualquer ligação com a forma de jogar. Deste modo, preconiza um processo abstrato centrado nos fatores da carga física, através de métodos analíticos. A segunda “escola” (também denominada “contemporânea”), com origem nos países do Norte da Europa e América do Norte tem como ícone Yuri Verkhoshansky e tentou transcender o caráter universal da primeira tendência, dando grande importância ao desenvolvimento das capacidades físicas exigidas na competição. Desde então, exacerbou-se a avaliação das cargas através dos testes físicos procurando conhecer assim, a forma dos jogadores. Além disso, esta tendência de treino caracteriza-se por desenvolver a variável física, técnica e psicológica em separado.

Na busca de adequar a preparação dos atletas às necessidades requeridas no futebol moderno e a tentativa de integrar as diferentes áreas do conhecimento ligadas à modalidade, novas propostas de periodização surgiram: cargas ondulatórias (Tschiene, 1990) e o modelo de Cargas Seletivas (Gomes, 2002). Essas novas propostas (principalmente a última) podem se adentrar em uma tendência designada “Treino Integrado” - onde os aspectos físicos, técnicos e táticos são desenvolvidos conjuntamente – e procuram promover uma maior semelhança com as exigências da competição conferindo uma grande importância ao jogo e à sua especificidade.

Um “pit stop” reflexivo do conteúdo abordado até aqui nos permite visualizar que a tendência da preparação física no futebol ao longo dos tempos é de se aproximar cada vez mais do jogo em si. Essa aproximação por sua vez, coloca essa área no mesmo patamar de outras não menos importantes (psicologia, nutrição, pedagogia, etc) evidenciando a tão citada interdisciplinaridade. Na prática isso significa que a preparação física não mais será o “norte” no planejamento de uma equipe para uma determinada competição. Isso quer dizer que o preparador físico tonar-se-á “menos importante?” Ou que não será mais necessária a preparação física? Ou agora serão os técnicos e técnicos adjuntos que se responsabilizarão por essa área, acabando com a figura do “especialista” – preparador físico - no futebol? Caro leitor, muito calma nessa hora...

Como já explícito, a estruturação de todo o processo de planejamento e periodização do treino em futebol, passou e ainda passa pelo componente dito “físico”. A periodização física convencional está instituída no futebol e apesar de parecer desajustada ainda prevalece metodologicamente como núcleo central de preparação. Teodorescu (2003) salienta que grande parte das opiniões e teorias da psicologia, da pedagogia bem como da teoria da educação física sobre o jogo, são formuladas a partir de posições biológicas e biogizantes. De fato, no desporto de rendimento está fortemente enraizada a crença de que a excelência no desempenho desportivo pode ser obtida mediante a melhoria na condição física (Tani, 2001). Historicamente, esta crença deve-se à grande influência exercida pela Fisiologia do Exercício, que apresenta uma perspectiva eminentemente energética de movimento.

Surge-nos assim vincado aquilo que podemos designar por um paradigma da dimensão física do treino, que realça a importância da dimensão física no seio do Planejamento e Periodização. Ao referenciarmos a performance a partir de fatores energéticos, biomecânicos e das características fisiológicas dos jogadores, os comportamentos destes serão perspectivados enquanto produto de uma maior ou menor adequação do organismo às exigências energéticas e funcionais do jogo, tendo em conta a unidade entre o estímulo e a resposta, desconsiderando as configurações tácticas que os induzem (Garganta et al, 1996). Isso impede uma tomada de consciência molar dos problemas do jogo, dado que não serão equacionadas as interações que se estabelecem no seio da equipe, entre os jogadores, face à relação de oposição – cooperação.

Assim sendo, apesar da investigação científica ter inferido uma relação causa-efeito de caráter bio-fisiológico na aplicação dos métodos de treino baseados na coerência estrutural daquilo que convencionalmente se denomina componentes da carga (volume, densidade, intensidade e freqüência), isso nada nos elucida sobre a eficácia do comportamento motor utilizado pelos jogadores para a resolução de uma situação competitiva qualquer. Compreender a ação biológico-fisiológica dos exercícios é importante e necessária por parte daqueles que estão aplicando o treino para conhecer o efeito imediato, assim como os efeitos crônico-adaptativos de uma determinada sessão, microciclo ou mesociclo (Tscheine, 1987). No entanto, as modalidades desportivas de caráter aberto, como o futebol, não podem desenvolver os seus métodos de treino partindo simplesmente do manuseamento das denominadas componentes da carga.

Dessa forma, podemos dizer que a “preparação física” no futebol atravessa de forma lenta e gradativa (como é o progresso da ciência) uma mudança paradigmática e epistemológica. Os fatos nos levam a crer que não mais o componente biológico seja o norteador do planejamento de uma equipe, independente do seu nível e/ou faixa etária. A Periodização (divisão) continua, porém muda o seu foco. Talvez a “Periodização Tática” (“processo de preparação centrado na operacionalização de um “jogar” através da criação e desenvolvimento contínuo do Modelo de Jogo” – Vitor Frade, 2006) que é para muitos algo novo, desconhecido, seja a norma dentro do futebol em um futuro próximo. Cabe a nós, profissionais da bola, “corrermos atrás” das mudanças, nos adequarmos e nos reciclarmos. A abordagem sistêmica cada vez mais ganha espaço dentro dessa modalidade. Contudo, profissionais completos, “sistêmicos”, “complexos”, holísticos e que se atualizam constantemente serão necessários para que essa abordagem se efetive verdadeiramente.

Talvez hoje o “componente físico” esteja se redimensionando dentro do futebol e não simplesmente sendo “deixado de lado”. Analogamente, o mesmo ATP (sigla referente à adenosinatrifosfato, nossa “moeda energética” dentro do metabolismo) que era responsável por um jogador correr em média 6 km por partida na década de 60, hoje permite que os atletas corram cerca de 12 km. O jogo é o mesmo, as regras são as mesmas, o ATP é o mesmo. Foram apenas 50 anos de evolução. O que mudou? Para terminar essa parte do texto (já que o assunto não se esgotou nesse documento), terminamos com uma pergunta capciosa e polêmica.

“Será que no futebol ganha quem salta mais?

Quem corre durante mais tempo? Quem é mais rápido?

Ou será que normalmente ganha quem joga melhor futebol?”

BIBLIOGRAFIA

“A Ciência do Desporto a Cultura e o Homem”. Jorge Bento e Antonio Marques. Universidade do Porto. Porto, 1993.

“O Planeamento e a Periodização do Treino em Futebol – Um estudo realizado em clubes da Superliga”. Tese de Mestrado. Pedro Manoel de Oliveira Santos. Universidade Técnica de Lisboa, 2006.

“Do pé como técnica ao pensamento técnico dos pés. Dentro da caixa preta da Periodização Tática. – Um estudo de Caso”. Trabalho Conclusão de Curso. Marisa Silva Gomes. Universidade do Porto, Porto, 2006.

* Renato Buscariolli de Oliveira é bacharel em Treinamento Desportivo, mestrando em Biologia Funcional e Molecular - IB, pós-graduando em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva e membro do Laboratório de Bioquímica do Exercício - Labex, pela UNICAMP

"The 11 +" Prevenção de Lesão para Futebolistas

2011-11-16T14:53:00.000-08:00

O programa desenvolvido pela FIFA por meio do F-MARC tem o objetivo de tornar os atletas menos suscetíveis a lesões, tendo assim uma saúde mais forte, e seu nome é “FIFA FOR HEALTH” apelidado de “The 11+”.

Com a preocupação com as lesões específicas do futebol foi desenvolvido uma série de exercícios de nome “11+” que mostra como eles podem ser utilizados pelos atletas da bola. O foco dessas instruções é que as orientações individuais dos atletas parece diminuir o risco de lesões do joelho em futebolistas.

O futebol por si só é uma causa dominante das lesões, em parte devido à sua crescente popularidade. O tipo mais freqüente e grave de lesões em jogadores de futebol ocorre nas pernas, principalmente nos joelhos. O ligamento cruzado anterior (LCA) apresenta elevada incidência de lesões entre as atletas e as rupturas do LCA, especialmente, podem ter consequências grave em longo prazo, incluindo uma longa ausência do futebol, a recuperação incompleta e osteoartrite ou osteoartrose (inflamação) secundária do joelho.

Um estudo muito interessante e de grande valor preventivo para o futebol feminino foi realizado na Suécia pelo Dr. Kiani e colaboradores, que avaliaram um programa de intervenção especificamente concebido para diminuir o risco de lesões no joelho relacionados ao futebol feminino sueco, com atletas de 13 a 19 anos.

O programa contou com exercícios de fortalecimento destinados a alcançar um padrão de movimento melhorado, diminuindo a pressão sobre a articulação do joelho. As sessões de treinamento foram integradas na prática do futebol regular e não foi necessário nenhum equipamento adicional. Além disso, as jogadoras, pais e líderes de equipe, participaram de um seminário de sensibilização para o risco de lesão. Em 2007, 777 meninas de 48 equipes que participaram do programa e 729 jogadoras em 49 equipes, serviram como controles, e observou-se apenas três lesões de joelho ocorridas entre as jogadoras que participaram do programa preventivo. Ao contrário, verificou-se 13 lesões nos joelhos do grupo sem prevenção. Comprovadamente, o programa teve êxito na diminuição de 77% na incidência de lesões no joelho e uma diminuição de 90% na incidência de lesões no joelho sem contato.

A taxa de lesão não foi apenas mais baixa entre as equipas que participaram do programa de prevenção, como as lesões que ocorreram foram menos severas. Todas as três lesões no grupo de intervenção foram classificadas como graves, mas todas as três jogadoras recuperaram plenamente sua atividade dentro de seis meses.

Entre os participantes do grupo controle, a maioria das lesões foram graves, e apenas quatro das 13 recuperaram a plena atividade dentro de seis meses. Infelizmente, o esporte competitivo também pode produzir lesões. Nos Estados Unidos, cerca de 1,4 milhões de lesões ocorrem anualmente como resultado da participação em esportes. Os pesquisadores concluíram que um programa preventivo contra lesões deve ser incorporado à prática regular do futebol.

Diante desse quadro, é fácil concluir que a adoção de um programa de prevenção, pode não evitar completamente o risco de lesão dos atletas, mas esta intervenção ajuda a desenvolver um atleta mais saudável e com maior poder de recuperação diante dos incidentes tão comuns no esporte.

Perfil das Lesões da Copa do Mundo 2010 - Relatório médico da Copa do Mundo de 2010

2011-11-06T12:58:00.000-08:00

Este é um dos assuntos que venho pesquisando nos últimos meses para a elaboração de um Projeto de Pesquisa, um assunto bastante interessante pois é algo de extrema importância para todos que estão envolvidos com o Mundo do Futebol. Não é só o atleta que sofre com isso, todo o clube que investe para ter seu elenco sempre em perfeitas condições, a torcida que espera sempre quem o clube apresente-se sempre com força máxima, uma lesão afeta toda a atmosfera do clube.

Visando isto a proposta do Treinamento Preventivo vem ganhando cada vez mais força, e isso é algo que postarei mais a diante. Encontrei este Texto no site www.universidadedofutebol.com.br e achei importante posta-lo no blog pois este tema está ganhando cada vez mais força, não só pelo simples fato da prevenção das lesões e sim pelo cuidado com a saúde do Atletas de futebol.

TEXTO ESCRITO POR : Renê Drezner Disponível na Universidade do Futebol

A saúde dos jogadores é um assunto que é levado muito a sério pela Fifa. Dentro da entidade existe um departamento responsável por diagnosticar as principais lesões e doenças que ocorrem com a prática do futebol e elaborar programas para preveni-las.

Ao longo dos anos a comissão médica da Fifa criou bateria de testes preventivos (cardíacos e ortopédicos) e programas de treinamento preventivo (como o FIFA 11+, conjunto de exercícios para serem usados no aquecimento[Mais informações sobre o 11+ nos próximos posts]).

Também existe um esforço muito grande de monitoramento de todas as ocorrências médicas que acontecem durante as competições realizadas pela Fifa, como a Copa do Mundo.

Neste post será realizado um resumo do relatório médico da Copa do Mundo da África do Sul de 2010; este relatório foi elaborado pelo professor Jiri Dvorak e pelas doutoras Astrid Junge e Katharina Grimm. O documento completo está dentro do relatório técnico-tático da Copa do Mundo de 2010 – para acessá-lo clique aqui.

Avaliações médicas antes da Copa do Mundo:

Todas as equipes realizaram exames preventivos nos jogadores seguindo o protocolo recomendado pela comissão médica da FIFA (F-MARC), tendo como maior objetivo evitar a morte súbita no futebol.

Estudo sobre a ocorrência das lesões:

Pela primeira vez em uma Copa do Mundo foram registradas todas as lesões e doenças de todas as equipes participantes desde a chegada à África do Sul. Os médicos das equipes enviavam as informações diariamente para a comissão médica da Fifa.

Durante os jogos foram registrados os menores índices de lesão por partida dentro de uma Copa do Mundo (média de 1,9 por jogo, contra 2,3 em 2006, 2,7 em 2002 e 2,4 em 1998 – primeiro ano deste tipo de análise). A maioria destas lesões foi considerada com intensidades leve e moderada, sendo que 31% das lesões não precisaram de período de recuperação, 46% precisaram de 1 a 3 dias de recuperação. As lesões mais graves que necessitavam de um período de mais de quatro semanas de recuperação foram drasticamente reduzidas, demonstrando que caiu a gravidade das lesões juntamente com o número total de ocorrências; ver tabela abaixo:

Com relação à causa das lesões, foi reduzido o número de lesões por jogo brusco em comparação com as últimas Copas do Mundo, mas em compensação aumentaram o número de lesões sem contato físico; ver tabela abaixo:

Observação: Estes dados da tabela foram coletados do relatório da Fifa. As somas das porcentagens não chegam a 100% (não sei se foi erro da Fifa, ou tem outras causas de lesão classificadas).

Controle de dopagem fora da competição:

Todas as equipes participantes deveriam informar seu paradeiro ao menos dois meses antes do início da competição. Foram realizados testes surpresa com oito jogadores de cada equipe (escolhidos por sorteio) durante esse período, totalizando 256 testes. Todas as amostras coletadas deram negativo para substâncias proibidas.

Controle de dopagem durante a competição:

De acordo com a norma da Fifa, durante os jogos foram realizados testes aleatórios com dois jogadores por equipe. Nestes testes foram coletadas amostras de urina e às vezes também de sangue. Todos os resultados também deram negativo.

Desde 1994 foram realizados 7.460 testes no controle de dopagem nas Copas do Mundo e somente quatro destes testes deram positivo (um acusou efedrina, um por maconha e dois por nandrolona), um percentual menor que 0,05%.

Atividades complementares:

Junto com as atividades normais foram realizadas atividades complementares, como a edição de uma nova publicação sobre os procedimentos mais adequados utilizados nos socorros de urgência. E a implementação para os africanos dos programas FIFA 11+ (série de exercícios de aquecimento para prevenir lesões) e 11 para a saúde (programa que pretende ensinar às crianças como prevenir o contágio das doenças mais graves, como a AIDS).

Conclusão:

Analisando este relatório é possível observar o avanço que está ocorrendo na preparação dos atletas. Este resultado é fruto da grande quantidade de estudos que foram realizados no campo da medicina esportiva.

Espero que nos próximos anos continue surgindo novas pesquisas que ajudem a aprimorar o diagnóstico das lesões e os métodos de treinamento para que, cada vez mais, diminua a incidência e gravidade das lesões e doenças no futebol.

Fonte: http://www.universidadedofutebol.com.br/2011/11/1,15147,RELATORIO+MEDICO+DA+COPA+DO+MUNDO+DE+2010.aspx?p=3

Essa é a Tendência do Futebol, diminuir o número de lesões e tornar cada vez mais rápida a recuperação destes atletas.

Fico por aqui, em breve postarei mais informações sobre os Programas da FIFA ( The11+ e o FIFA for Health)

Grande Abraço a Todos!

Futebol para saúde. (Fazer da Pelada uma rotina faz bem a saúde!)

2011-09-08T15:37:00.000-07:00

Os dinamarqueses não são lá uma potência no futebol, mas isto não quer dizer que não sejam fãs entusiastas desta modalidade.

Pelo contrário, são e muito, e é da Dinamarca que vem um importante estudo sobre este esporte. O trabalho, liderado pelos professores Peter Krustrup e Jens Bangsbo, do Departamento de Exercício e Ciências do Esporte da Universidade de Copenhague, durou mais de três anos e reuniu mais de 50 pesquisadores de sete países no objetivo comum de avaliar a repercussão do futebol sobre a saúde, a condição física e as habilidades sociais em ambos os sexos e em diferentes faixas etárias.

Numa edição especial do Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports intitulada Futebol para a Saúde, figuram nada menos de 14 artigos científicos elaborados a partir do projeto.

O estudo abrangeu três grupos: praticantes de futebol, praticantes de corrida e grupo controle. Como era de esperar, verificou-se que pessoas jogando futebol duas ou três vezes por semana (com finalidades recreativas; não se tratava de torneios ou competições) tiveram uma excelente melhora em seu organismo, do ponto de vista cardiovascular e músculo-esquelético. Verificou-se, por exemplo, que o futebol tende a regularizar os níveis de pressão arterial, a melhorar a coordenação motora. Isto também acontece com a corrida, e daí vem a pergunta: o que é melhor, correr ou praticar um esporte tipo futebol?

Os autores são francamente a favor desta última opção. O esporte, dizem eles, é uma atividade coletiva, ao passo que correr (embora se possa correr em grupo) é mais individual. Em consequência, a prática do futebol distrai a pessoa das preocupações; mas o corredor pode estar ruminando seus problemas enquanto percorre distâncias. Por isso, o futebol cansa menos que a corrida, ainda que aumente a possibilidade de lesões.

Mas será que somos obrigados a escolher entre uma coisa e outra? Talvez não. Esporte e corrida (ou exercício na academia) não se excluem, pelo contrário, se completam. E mais, a alternância das duas práticas acaba funcionando como um estímulo para ambas. A pessoa pode praticar esporte dois ou três dias e correr, ou andar, ou ir à academia, nos outros.

O importante é fazer da pratica esportiva um hábito, para ter sempre saúde para aproveitar melhor a VIDA!

Boa "Peladinha"ou"Rachão" para todos!

Obs.: Lembrem-se sempre de realizar alguns alongamentos afim de prepararem o corpo para sua diversão...

Vo2 Máx, é importante saber para treinar melhor... (Parte 3) (Indivíduos Treinados)

2011-08-27T12:22:00.000-07:00

Dando continuação...

PARA INDIVÍDUOS TREINADOS

Indivíduos neste nível já possuem baixa sensibilidade na melhora da potência aeróbia, é necessário uma maior variação nos estímulos de treinamento (INTENSIDADE - MÁXIMA E SUPRAMÁXIMA, INTERVALOS - SUBMÁXIMOS).

ESQUEMA PARA TREINAMENTO CONTÍNUO

ESQUEMA PARA TREINAMENTO INTERVALADO

Lembrem-se sempre de buscar um acompanhamento de um profissional capacitado para que seus treinos se tornem cada vez mais efetivos e seguros.

Bom treino a Todos!!

Obrigado pela atenção!

Vo2 Máx, é importante saber para treinar melhor... (Parte 2) (Indivíduos Sedentários e Ativos)

2011-08-18T18:10:00.000-07:00

Nesta postagem vamos mostrar como utilizar os dados do VO2máx conseguidos em testes de campo ou até de laboratório para melhorar a performance nos treinamentos.

Segundo o ACSM (1995), a prescrição de exercício entende-se pelo processo através do qual o estabelecimento de recomendações para um regime de atividade física é concebido de forma sistemática e individualizada. Desta forma sendo o VO2 a forma prática de melhor individualizar a prescrição.

PARA INDIVÍDUOS SEDENTÁRIOS E ATIVOS

Com treinamento contínuo de 20 minutos pelo menos 3 vezes por semana é possível aumentar o VO2max em média de 5 – 10% nas primeiras semanas de treino.

Nesta fase utilize 50%VO2máx e até 60%FCmáx (Frequencia cardiaca máxima, no final do post colocarei o cálculo para estimado FCmáx).

Após as primeiras semanas quando o individuo passa a realizar o treino com facilidade é hora de aumentar a carga de treinamento.

A combinação de treinamentos contínuos e intervalados (click e saiba mais) é de muita valia par alcançar níveis mais elevados tanto do VO2 com da FC aumentando também o gasto calórico.

Neste segundo momento a intensidade deve ser aumentada utilizando 70% a 80% do VO2máx.

QUADRO DE ESQUEMA DE TREINAMENTO CONTÍNUO

QUADRO DE ESQUEMA DE TREINAMENTO INTERVALADO

CÁLCULO PARA ESTIMAR A FREQUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Por momento ficamos por aqui, na próxima postagem abordaremos o tema em relação a indivíduos treinados.

Agradeço a todos a atenção!

Abraços e até breve!

Referências:
American College of Sports Medicine (1995)
SEALS,D. e TANAKA,H. American colleg of cardiology. Clevealand Clinic Foundation. Universidade do Colorado (2001)

Vo2 Máx, é importante saber para treinar melhor... (Parte 1)

2011-08-14T16:37:00.000-07:00

A estimativa do consumo de oxigênio (VO₂Max) durante a realização do exercício constitui o meio mais fidedigno de determinar a capacidade de potência máxima de um indivíduo. Segundo Ghorayeb e Barros (2004), o consumo máximo de oxigênio pode ser definido como o maior volume de oxigênio que o indivíduo consegue captar por unidade de tempo respirando durante a execução do exercício, ou seja, o VO₂Max é a capacidade do indivíduo captar o oxigeno do ar atmosférico, transportar-lo para os músculos ou grupamentos musculares em atividade e utilizar-lo no processo de oxidação,e é expresso geralmente em relação ao peso corporal, desta forma temos:

-> l . min-1 ou l/min (litros por minuto = litros de oxigênio absorvidos no espaço de tempo de 1 minuto, pode ser chamado de valor absoluto).

-> ml . kg -1 . min -1 ou ml/kg/min (mililitros por quilograma de peso por minuto = mililitros de oxigênio absorvidos por quilograma de peso corporal no espaço de tempo de 1 minuto, pode ser chamado de valor relativo)

O VO2max é um bom índice para que possamos classificar o nível de aptidão cardiorrespiratório, ou seja, para que possamos comparar com dados estatísticos. Todas as tabelas de classificação de aptidão física foram desenvolvidas a partir de pesquisas realizadas sobre o consumo máximo de oxigênio - VO2 Máximo.

Essa capacidade (VO2máx.) é limitada por alguns fatores, como por exemplo: Génetica, Aptidão Física, Massa Muscular e Condicionamento Físico.

Referência:

GHORAYEB, N e BARROS, T. Exercício: Preparação Fisiológica, Avaliação Médica, Aspectos Especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 2004.

Treinamento de Corrida Intervalada

2011-06-22T17:17:00.000-07:00

Criado em 1939 na Alemanha, o treinamento intervalado costumava ser aplicado apenas em atletas, mas devido aos seus benefícios (como a melhora do condicionamento cardio-respiratório, uma maior queima calórica se comparado com o exercício feito no mesmo ritmo e o incremento de atividades repetitivas), tem sido aplicado com sucesso nas academias e em aulas com Personal Trainer.
Este é sem dúvida, um grande estímulo para pessoas que consideram que o seu treino está chato, monótono ou fácil de ser executado. Você pode trabalhar de forma intervalada em modalidades esportivas diferentes (tanto fazendo a mesma atividade, como fazendo atividades diferentes) como caminhada, corrida, natação, transport ou corss trainer, bicicleta, e até musculação, mas no decorrer do post vamos abordar os aspectos do treinamento intervalado para corredores.

O treinamento intervalado constitui-se em um método de treinamento muito difundido na preparação para as corridas de fundo, devido à sua eficiência na promoção de ganhos consideráveis para o desempenho competitivo dos corredores.

A proposta do treino intervalado consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação ativa.

Esses estímulos, ou "tiros" no jargão do atletismo, são realizados em distâncias, ritmos, quantidade e intervalos pré-determinados, conforme seja o condicionamento físico do corredor.

O treino intervalado apresenta inúmeras variantes metodológicas, mas para o nosso interesse, abordaremos apenas o trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio. Sendo assim, o objetivo do treino intervalado aqui proposto é o aprimoramento combinado da resistência e da velocidade, submetendo o aparelho cardiovascular e o metabolismo muscular do corredor a uma série de estímulos, sendo que o intervalo entre os "tiros" deve proporcionar apenas uma recuperação parcial do organismo.

Os efeitos fisiológicos do treinamento intervalado consistem no aumento do consumo máximo de oxigênio (VO₂max) e da conseqüente melhora do sistema cardiovascular (aumento da capacidade do coração e do sangue), em fornecer mais oxigênio aos músculos para a realização do trabalho em regime de "queima" de carboidratos.

A maior densidade capilar (aumento do número de vasos sangüíneos nos músculos) promove adaptações fundamentais no sistema de fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos, retardando o surgimento da fadiga. Assim, o maior fluxo sangüíneo e oxigenação permitem que adaptações bioquímicas eliminem eficazmente os resíduos metabólicos nocivos que prejudicam o trabalho muscular. Esse tipo de treinamento exige "velocidade e força", sendo muito útil para promover as adaptações na resistência específica do corredor para as competições.

As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor.

Metodologicamente, os pontos básicos do treino intervalado são: distância ou duração do estímulo, intensidade, pausa, número de repetições, ação durante o intervalo e volume da sessão de treino.

As distâncias irão variar conforme seja a especialidade do corredor. Considerando-se a distância em que o corredor irá competir, temos alguns exemplos, mas é muito importânte procurar uma orientação profissional para adequar os estimulos ao nível de treinamento:

5 km: 8 a 12 x 200 m e/ou 4 a 6 x 800 m

10 km: 8 a 10 x 400 m e/ou 4 a 6 x 1.000 m

15-21 km: 4 a 5 x 1.500 m e/ou 2 a 3 x 3.000 m

Maratona: 4-5 x 3.000 e/ou 3 a 4 x 5.000 m

A intensidade do exercício determina o ritmo em que o corredor terá que cumprir a distância proposta pelo treinamento. O objetivo é habilitar o mesmo a percorrer as distâncias propostas em uma intensidade superior ao ritmo médio de competição. Portanto, o corredor deverá percorrer os trechos estipulados em uma velocidade maior que a velocidade prevista na prova.

O intervalo entre os "tiros" deve ser o suficiente para uma recuperação parcial do organismo. Assim, a pausa pode ter uma variação de 1-3 min. nas distâncias compreendidas entre 200 - 1000m, e de 3-5 / 10 min. para as distâncias entre 3000-5000m. O corredor deverá estar se sentindo disposto ao iniciar o próximo estímulo.

Será de acordo com a capacidade aeróbia do corredor. Dessa forma, a quantidade de repetições deve ser estipulada conforme seja o condicionamento do corredor e a sua disposição no momento do treino. Sabemos que nem todos os dias a disposição para realizar as tarefas da preparação é a mesma. Há dias e dias. Isso depende de vários fatores (alimentação, repouso, preocupações diárias etc.). Portanto, temos que observar o que diz o nosso corpo no dia do treinamento e não apenas a programação que consta na planilha, pois não devemos ultrapassar determinados limites que poderiam pôr em risco a saúde.

Durante a pausa, o corredor deverá executar um trote ou uma caminhada, aguardando aquela "sensação de alívio" nos músculos das coxas e pernas. O corredor também pode e deve se hidratar nesse momento. O treino deverá ser interrompido quando o desconforto muscular persistir após o tempo estipulado para a pausa encerrar. Isso é muito importante, pois indica que o esforço físico para a execução do treinamento alcançou o seu limite. É a hora de parar, de trotar e alongar-se. A fadiga definitivamente chegou, e o treino acabou! O corredor atento irá perceber que o cansaço começa a se apresentar após 40-55% do treino realizado. Daí em diante mais força será exigida para o cumprimento do exercício. A resistência específica estará sendo posta em prova!

Como se trata de um trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio, o volume, ou seja, a quilometragem percorrida durante a sessão de treino, deverá ser o suficiente para a promoção dos benefícios da prática regular do treino intervalado. Assim, para os corredores de 5 km, entre 2400-4800m já serão suficientes, sendo que para os maratonistas o volume será relativamente mais elevado, em torno de 12-20 km.

Todos esses parâmetros servem como orientação para o treinamento, pois são fundamentais para a consecução dos processos de adaptação fisiológica e a melhora do rendimento atlético. A distância, as repetições, o tempo destinado à pausa, a intensidade, as ações durante o intervalo e o volume total da sessão constituem-se na metodologia básica do intervalado. Se não observarmos essas regras, o treino será inútil e o nosso precioso tempo terá sido desperdiçado. É a combinação desses elementos que irá proporcionar ao corredor o aumento da velocidade de corrida.

Correr na Areia é bom e seguro!!

2011-06-08T04:35:00.000-07:00

Praticantes e médicos assinam embaixo quanto às vantagens sobre correr na praia; portanto, se você ainda não deu suas passadas, programe-se para começar...

O terreno arenoso oferece muitos pontos positivos para o seu treino. Mesmo que não corra, realizar movimentos como saltos, deslocamentos laterais e ziguezagues na areia contribui para a estabilidade das articulações e o fortalecimento dos músculos inferiores.

Exercícios nesse terreno são excelentes para propriocepção — a capacidade que a pessoa tem para perceber o espaço que seu corpo ocupa e como ele se posiciona. Nada mais é que a conscientização corporal. Isso pode ser trabalhado com movimentos específicos na areia.

“Como a praia é uma superfície irregular, macia e pesada — no caso da areia fofa —, há um aumento do estímulo proprioceptivo, que gera maior controle muscular e estabilidade das articulações do quadril, joelho e pé”, diz o fisioterapeuta Ricardo Rocha, profissional do Centro Ortopédico e de Reabilitação do Esporte do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo.

O ortopedista Ricardo Cury, diretor do Comitê de Cirurgia do Joelho da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), destaca outro ponto a favor da corrida nesse piso. “Exercícios na areia fofa queimam mais calorias porque o gasto energético para realizar os movimentos é maior”, afirma Cury. Estudos comprovam que a corrida na areia chega a queimar 60% mais calorias por milha (que equivale a 1,6 km) que a mesma distância realizada no asfalto. Ou seja: a areia emagrece mais.

E os riscos?
Equilíbrio, agilidade e força são os benefícios associados à corrida na areia. Porém, você deve considerar seu nível de preparo físico antes de começar. “Uma pessoa que nunca praticou atividade física não deve se arriscar em uma corrida na areia fofa. Ela vai forçar a lombar e as articulações. As chances de se lesionar são enormes, além da possibilidade de torcer o pé, que não está com a musculatura preparada para um piso irregular”, diz o ortopedista Marcelo Filardi.

Fernanda Manhães, atleta e professora de beach running (corrida na praia, modalidade que existe em algumas academias) da A! Body Tech no Rio de Janeiro, avisa que a sobrecarga na região lombar pode ser conseqüência de uma musculatura fraca do abdome e das costas. Logo, quem quiser correr na areia deve, antes de encarar os treinos, fortalecer essas partes com exercícios específicos de musculação. Um dos alunos de Fernanda, Luiz Guilherme Teixeira, de 35 anos, conta que teve um problema lombar.

Há um ano, sob a supervisão da instrutora, executa treinos na areia, com acessórios como cones, pára-quedas e elástico. “Aprendi a escutar e respeitar meu corpo. Ele sinaliza melhor que ninguém se tem alguma coisa errada”, diz Teixeira. Parece que está dando certo. O empresário carioca fez em outubro a Meia Maratona do Rio de Janeiro e jura que suas costas não chiaram. E planeja para 2009 uma ultramaratona.

Além das eventuais conseqüências negativas, Felipe Guedes, triatleta e técnico de corrida em Santos, no litoral de São Paulo, destaca que um treino na praia também depende das condições do mar e do tempo. “Se a maré está alta ou choveu muito, o piso pode virar um lamaçal.

A faixa de areia disponível para correr também pode diminuir e ficar mais inclinada. Nesse cenário, é melhor ir para uma esteira”, diz Guedes. Ele ainda sugere treinos pela manhã porque, no fim do dia, a chance de topar com buracos ou castelinhos feitos por banhistas é grande.

Prós e Contras de Corridas em Diferentes Tipos de Terreno

2011-06-04T11:42:00.000-07:00

O que os corredores mais buscam na corrida é, normalmente, uma melhor performance. E a busca por este desempenho é ainda mais prazerosa quando aliada a algo que tire o atleta da rotina de treinos. Por isso, as mudanças de piso na hora de praticar o esporte estão se tornando cada vez mais frequentes, já que muitos perceberam seus benefícios.

Areia, grama e esteira, ale, é claro, do asfalto. Esses são os principais pisos que os profissionais da corrida indicam para que os corredores consigam um bom fortalecimento dos músculos e uma grande contribuição para a diminuição de lesões. “Além da descontração que é correr em um terreno diferente, as variações de piso são de extrema importância para uma melhor performance, já que os músculos irão trabalhar de maneiras diferentes. Mas essa prática tem que ser consciente, não exagerando e treinando em piso diferente apenas uma vez por semana”, explica Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva.

Essa informação pode ser essencial nesta época do ano, já que muitos entram férias por causa das comemorações de final de ano e vão descansar na praia ou no campo. “É comum o pessoal correr bastante na grama ou na areia neste período, já que eles ficam mais acessíveis. Mas o melhor é não correr muitas vezes nesses locais, pois podem prejudicar o desempenho no próprio asfalto”, completa Rennó.

Os terrenos:

GRAMA

Prós - A grama é um dos locais mais apropriados para quem gosta de correr, já que oferece um menor impacto ao corredor, não exigindo tanto dos pés e evitando lesões.

Contras - Pode ser difícil encontrar um local apropriado para sua prática, já que buracos e variações na terra, comuns neste terreno, devem ser evitados.

AREIA

Prós - Bastante indicada para os treinos de tiros. Neste piso, o impacto das passadas é bastante absorvido, além de proporcionar melhora na resistência dos tendões e na panturrilha. Treinos em areia fofa são indicados para o trabalho de resistência.
Contras - É considerado um treino pesado, podendo trazer um grande desgaste físico. A areia fofa pode trazer grandes benefícios para os corredores, mas caso o treinamento neste terreno seja realizado por um tempo excessivo pode resultar em lesões.

ASFALTO

Prós - Velho parceiro dos corredores, o asfalto é o terreno com o maior número de praticantes, já que a grande maioria das provas são realizadas nele. Neste piso, são indicados os treinamentos de velocidade, já que a reação é melhor. Nele há também um aumento da resistência.
Contra - O impacto é grande e, que corre somente neste piso, pode sofrer mais com lesões.

ESTEIRA

Prós - Nela é possível controlar a velocidade e o tempo do treinamento. Além disso, o atleta terá um impacto bem menor que no asfalto.
Contras - É bem diferente da corrida no asfalto, já que na esteira você salta, e não faz o esforço para ir em frente. Inclinando o aparelho em 2% pode-se ter uma prática mais semelhante ao asfalto.

CONCRETO

Contém um maior impacto que nos outros terrenos. A prática da corrida deve ser totalmente evitada neste piso, já que pode gerar muitas lesões e poucos benefícios.

Treinamento Funcional para Corredores

2011-05-23T19:42:00.000-07:00

Os corredores ganharam um grande aliado para o treinamento físico, tanto para melhorar o rendimento quanto para diminuir os riscos de lesões. Essa nova técnica de treinamento, chamada de treinamento funcional, se baseia no princípio da instabilidade mecânica para gerar estímulo sensório motor (equilíbrio é apenas um dos aspectos desenvolvidos). Por exemplo, um afundo feito no solo exige apenas força para superar a resistência oferecida pela carga a ser levantada e a força da gravidade. Agora imagine o mesmo exercício executado com uma das pernas sobre a bola totalmente instável? Acrescenta-se ao mesmo exercício instabilidade, o que recruta mais fibras musculares e de forma mais global e intensa, acelerando a melhora do desempenho físico. Pois quanto maior o número de fibras recrutada maior a força.

A melhora do desempenho para a corrida também depende do princípio da especificidade, que é gerar a força com o gesto esportivo específico da modalidade. Isso é possível com o treinamento funcional, pois com uso de pesos livres permite a versatilidade dos movimentos e maior especificidade do treinamento, envolvendo grandes massas musculares e exercícios multissegmentar. Esse tipo de treinamento é útil, uma vez que a maioria dos esportes exige que o atleta mantenha o equilíbrio e a estabilidade corporal durante a competição.

Durante a corrida alguns músculos são responsáveis pelos movimentos enquanto outros atuam ao mesmo tempo para estabilizar articulações e potencializar o movimento. Fortalecer a musculatura motora e estabilizadora, trabalhar a consciência corporal dos movimentos é uma técnica utilizada no funcional para ajudar a corrigir os vícios posturais e evitar o dispêndio energético desnecessário.

Leveza nos movimentos, ganho de força e concentração para administrar melhor a energia durante a corrida são alguns benefícios relatados por praticantes do treinamento funcional.

Assim, o treinamento funcional, proporciona até mesmo para os atletas mais avançados, treinos desafidores, novas técnicas de treino, e programas de treino especial que enfocam a estabilização.

Alongamento não deve ser confundido com aquecimento.

2011-05-09T05:20:00.000-07:00

Alongamento não é Aquecimento

Substituir o aquecimento pelo alongamento é um grande erro na prática do esporte. “Forçar a musculatura sem um preparo prévio pode incorrer em traumas, e principalmente, distensão muscular”. O alerta é do professor de educação física e doutor em ciências pedagógicas Ramón Alonso López, autor da pesquisa Aquecimento x Alongamento na Flexibilidade, realizado na Faculdade de Educação Física da Universidade de Brasília. ”Somente quando o corpo já está aquecido, ele torna-se mais flexível e elástico. Depois dessa fase pode-se fazer alongamentos“, explica López.

Para entender a diferença entre os dois tipos de exercícios, o conceito de aquecimento é a repetição de exercícios para aumentar a circulação sangüínea, lubrificar as articulações, aumentar a temperatura corporal, melhorar o desempenho e prevenir lesões, entre outras. E o alongamento é um movimento lento que busca a elasticidade máxima do músculo dentro do limite do corpo. Por exemplo, uma corrida leve é um aquecimento, girar os braços ou flexionar os joelhos e rodar também. Mas tentar alcançar o pé com as mãos flexionando a coluna para frente é um alongamento, esticar todo o corpo para cima e ficar na ponta do pé também.

Eis alguns benefícios do alongamento: melhoria do desempenho, redução da dor muscular após o exercício e redução das chances de distensão. Normalmente, devido às diferenças fisiológicas, mulheres são mais elásticas que os homens e eles são mais fortes que elas. O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos, lubrifica as articulações e melhora a elasticidade dos músculos.

O estudo foi realizado com 20 alunos da disciplina Medidas e Avaliações em Educação Física, da Faculdade de Educação Física (FEF) da UnB. Os estudantes foram divididos em três grupos, cada um com duas mulheres. “A turma toda tinha apenas seis mulheres e para ter uma amostra homogênea em cada grupo, foi necessário dividi-las pelos grupos”, explica o estudante da FEF Paulo Aires de Lucena Leal, que ajudou López na coleta e análise de dados. Todos os voluntários fizeram o teste de banco de Wells, utilizado para medir a flexibilidade da parte posterior do tronco e pernas. A pessoa senta-se de frente para o banco, colocando os pés no apoio com os joelhos estendidos, ergue os braços, sobrepondo uma mão a outra, e leva as duas para a frente até que toquem a régua do banco.

Os estudantes passaram por uma medição de sua flexibilidade ativa (aquela que a pessoa realiza com seu próprio esforço), e passiva (aquela que a pessoa fica relaxada e outra ajuda a executar o movimento). O grupo A realizou cinco minutos de aquecimento e cinco minutos de alongamento, o grupo B fez somente 10 minutos de alongamento e o grupo C realizou cinco minutos de alongamento e cinco minutos de aquecimento. Todos fizeram o mesmo teste.

RESULTADOS

Flexibilidade	Pré-exercício	Pós-exercício
Ativa	30,08 cm	35,15 cm
Passiva	34,43 cm	39,55 cm

Pelo quadro observa-se que, depois dos exercícios, tanto a flexibilidade ativa quanto a passiva são maiores o que vale para os três grupos. E que, a flexibilidade passiva, com a ajuda de um companheiro é sempre maior que a ativa realizada individualmente. Além disso, a diferença é de quase 10 cm entre a flexibilidade passiva depois do exercício e a flexibilidade ativa antes da atividade, na articulação do quadril.

Quando se comparam os resultados entre os grupos, observa-se mais flexibilidade no grupo que fez o alongamento após o aquecimento. Observa-se que no grupo A (aquecimento+alongamento), houve um acréscimo de 6,29 cm na flexibilidade ativa e 6,07 cm na passiva, e nos grupos B (alongamento) e C (alongamento+aquecimento) os acréscimos foram de 4,43 cm (ativa), 4,71 cm (passiva) e 4,42 cm (ativa) e 4,50 cm (passiva) respectivamente. Esses valores são a diferença do número da régua medidora no banco, antes e depois das atividades.

Por conta desses resultados, os autores do estudo recomendam, devido aos efeitos fisiológicos de cada tipo de exercício, aquecimento para os músculos e articulações, seguido de alongamento para obter maior flexibilidade e elasticidade. Paulo Leal ressalva que o assunto precisa ser mais pesquisado para verificar os efeitos em uma amostra significativa. “Também seria interessante verificar os efeitos do aquecimento e alongamento na força muscular”, acrescenta.

Benefícios do Aquecimento		Benefícios do Alongamento
Aumenta o fluxo sangüíneo nos músculos		Reduz as chances de distensão nos músculos
Lubrifica as articulações		Melhora o desempenho
Melhora a elasticidade dos músculos		Reduz a dor muscular e acelera a recuperação
Aumenta a motivação e excitação		Estimula o praticante para o treino
Reduz o potencial de lesões		Permite que os músculos trabalhem a amplitude dos movimentos

Fonte: Universidade de Brasília

Conheça os riscos de ter uma vida sedentária.

2011-05-06T04:40:00.000-07:00

SEDENTARISMO... CORRA DESSA!!!

O sedentarismo é definido como a falta ou a grande diminuição da atividade física, e você já deve ter ouvido falar que ele é considerado a doença do próximo milênio. Para deixar de fazer parte do grupo dos sedentários, o indivíduo precisa gastar no mínimo 2.200 calorias por semana em atividades físicas. Você sabia que a vida sedentária provoca literalmente o desuso dos sistemas funcionais?

O aparelho locomotor e os demais órgãos e sistemas solicitados durante as diferentes formas de atividade física entram em um processo de regressão funcional, caracterizando, no caso dos músculos esqueléticos, um fenômeno associado à atrofia das fibras musculares, à perda da flexibilidade articular, além do comprometimento funcional de vários órgãos.

O sedentarismo é a principal causa do aumento da incidência de várias doenças. Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, ansiedade, aumento do colesterol, infarto do miocárdio, são alguns dos exemplos das doenças às quais o indivíduo sedentário se expõe. Praticar atividades esportivas como andar, correr, pedalar, nadar, fazer ginástica são propostas válidas para evitar o sedentarismo, e importantes para melhorar a qualidade de vida.

Recomenda-se a realização de exercícios físicos de intensidade moderada durante 40 a 60 minutos de 3 a 5 vezes por semana. Dessa forma, com certeza você estará se distanciando do sedentarismo e lhe dando chances de ter uma vida mais saudável e com qualidade!

Mas lembre-se, consulte sempre seu médico antes de iniciar uma nova atividade física, e procure sempre uma orientação profissioanl para otimizar seu rendimento!

2011-05-04T04:36:00.000-07:00

Confira a importância dos exercícios educativos na corrida

Por Hayla Jatobá | 27/04/2011

Sabemos que, hoje em dia, a corrida é o segundo esporte mais praticado no Brasil. Com esse aumento do número de praticantes, será que as orientações a respeito do preparo técnico vão além do tradicional alongamento básico e os polichinelos para aquecimento?

A melhor maneira para se adquirir uma melhor técnica do gesto da corrida é recrutar toda a musculatura específica e praticar exaustivamente os exercícios educativos.

Os efeitos positivos dos exercícios educativos são:

Memória muscular: com o estímulo específico e repetido, a musculatura fica condicionada a realizar os movimentos como a passada, a aceleração e até respiração de maneira correta, o que evita lesões de caráter ortopédicas nos corredores;

Ajuste do posicionamento corporal: condicionamento da postura correta para a corrida de diversas formas como utilização dos braços, alinhamento do tronco, elevação ideal dos joelhos e inclinação do corpo;

Técnica de corrida: manutenção da amplitude da passada para economia de energia na partida ou sprint final, controle da freqüência da passada, elevação dos braços, diminuição do peso do tronco, controle da respiração e posição dos pés no contato com o solo.

Veja alguns exemplos de exercício educativo e seu objetivo:

Skipping alto e baixo: corrigir a elevação de joelhos na passada;

Anfersen: melhorar a elevação do calcanhar

Dribling: maior ênfase na articulação do tornozelo;

Hopserlauf: melhorar a flutuação da corrida;

Kick out: aumentar a amplitude da passada;

Saltos: para corredores de alto desempenho sem predisposição de lesão;

Afundo pliométrico: melhorar a movimentação dos braços.

Os exercícios educativos são simples e não ocupam muito tempo em sua execução, sendo recomendável realizá-los antes dos treinos para melhoria das técnicas e antes das corridas como forma de aquecimento.

Pratique os exercícios educativos e bons treinos!

Fonte:http://www.webrun.com.br/corridasderua/n/confira-a-importancia-dos-exercicios-educativos-na-corrida/12138

Treinamento Propriocepção (parte 1)

2011-04-05T09:36:00.000-07:00

Propriocepção

A propriocepção é o termo que descreve a percepção do próprio corpo, e inclui a consciência da postura, do movimento, das partes do corpo e das mudanças no equilíbrio, além de englobar as sensações de movimento e de posição articular. [1,2] Embora seja estudada há muito tempo, a propriocepção ainda é pouco conhecida. Este texto tem como objetivo fazer um breve apanhado da neurofisiologia deste tema tão complexo.
Inicialmente é impossível falar em propriocepção sem falar em receptores sensoriais. Afinal de contas são eles que "informam" o nosso SNC (aqui me refiro a SNC e não apenas ao cérebro pois existe a propriocepção consciente e inconsciente) sobre a posição articular e o nível de tensão muscular, por exemplo.

[1] Lent, R. Cem bilhões de neurônios: conceitos e fundamentos da Neurociência. Atheneu, 2001. [2] Kandel, E. R.; Schwartz, J.H.; Jessell, T.M.Princípios da Neurociência. Manole, 2003.

Receptores SensoriaisOs receptores sensoriais fazem parte do sistema sensorial somático, responsável pelas diferentes experiências sensoriais captadas e interpretadas pelo nosso corpo. A função mais elementar dos receptores sensoriais é prover o SNC com informações sobre o estado interno de estruturas orgânicas e do ambiente externo. São eles que definem o que chamamos de sentidos (visão, audição,sensibilidade corporal, olfação, gustação). Porém um único receptor não é capaz de identificar sozinho os diferentes estímulos que nos bombardeiam a cada instante. Desta forma contamos com diferentes tipos receptores sensoriais, cada um com características próprias que permitem que ele "sinta" diferentes estímulos. Podemos classificar os receptores sensoriais de acordo com a sua função (mecanoceptores, termoceptores, fotoceptores, quimioceptores e nociceptores). Além da classificação funcional, podemos também classificá-los de acordo com a sua localização anatômica: exteroceptor, interoceptor e proprioceptor (esta última classe é a que nos interessa no momento).

Proprioceptores
Os proprioceptores são receptores que se localizam mais profundamente nos músculos, aponeuroses, tendões, ligamentos, articulações e no labirinto cuja função reflexa é locomotora ou postural. Podem gerar impulsos nervosos, conscientes ou inconscientes. Os primeiros atingem o córtex cerebral e permitem que, mesmo de olhos fechados, se tenha a percepção do próprio corpo, seus segmentos, da atividade muscular e do movimento das articulações. Sendo portanto responsáveis pelo sentido de posição e de movimento (cinestesia). Os impulsos nervosos proprioceptivos inconscientes não despertam nenhuma sensação; são utilizados pelo sistema nervoso central para regular a atividade muscular, através do reflexo miotático ou dos vários centros envolvidos com a atividade motora, como o cerebelo. Em resumo: Os proprioceptores são essenciais para informar ao nosso cérebro a noção de posição dos membros, e por sua vez, esta informação de posicionamento corporal é essencial para o controle dos movimentos.

Estes receptores desempenham, em simultâneo, a função de detectar todas as variações mecânicas e de enviar a informação recolhida ao sistema nervoso central. Para além dos proprioceptores, o aparelho vestibular e o sistema visual também fornecem importantes informações somato-sensoriais. Pode-se dizer, portanto, que a propriocepção é responsável pelo envio constante de informação sobre eventuais deslocamentos de segmentos no espaço auxiliando-nos nas diversas tarefas motoras. Apropriadamente, os proprioceptores estão localizados nos músculos (fusos musculares), tendões (órgãos tendinosos de Golgi) e nas cápsulas articulares (corpúsculos de Ruffini e Pacini).

Fonte: http://fisioterapiahumberto.blogspot.com

Na sequência um vídeo de um tipo de treinamento que visa o desenvoolvimento da propriocepção através de multi-saltos.

Obrigado pela atenção!

Grande abraço a todos!