יריב כץ - מאמן כושר,

2012-04-24T23:49:00.000-07:00

12 תרגילים לחיטוב הגוף :

2012-04-03T06:40:00.001-07:00

2012-04-03T06:26:00.001-07:00

6 טיפים להאצת חילוף החומרים בגוף

2012-01-30T23:49:00.000-08:00

1. קפאין - יכול לסייע בהאצת קצב חילוף החומרים כיוון שהוא מגביר את קצב הלב.

2. פעילות לפי דופק – אחרי פעילות קשה שורפים עוד 100-150 קלוריות. אחרי פעילות קלה שורפים עוד כ50-100 קלוריות. על מנת להגביר את האפקט אחרי האימון ("זנב המטבולי"), מספיק בסוף האימון לעשות מאמץ קשה למשך 5 דקות ואז מאריכים את הזנב המטבולי.

3. שינה - במחקר שעשו ראו שאנשים שישנים 8 שעות בלילה לעומת אנשים שישנים 6 שעות בלילה, הם רזים יותר.

4. שחייה במים קרים – ראו במחקרים שככל שטמפרטורת המים בבריכה שבה שחו האנשים הייתה קרה יותר, כך מספר הקלוריות ששרפו היה גבוה יותר (הגוף צורך עוד אנרגיה על מנת לחמם את עצמו).

5. אימון בוקר – אימון בשעות הבוקר יגביר את קצב חילוף החומרים באותו היום.

6. מסת שריר – ככל שמסת השריר רבה יותר, כך קצב חילוף החומרים גובר.

מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון אירובי/כוח

2012-01-02T10:34:00.000-08:00

אם התחלתם להתאמן בחדר הכושר או בבית ואתם רוצים לדעת מה לאכול על מנת לשפר את ההישגים המשיכו לקרוא ....

קשה מאוד לתת עצה לכלל ציבור המתעמלים בגלל השונות הרבה, לכל אחד יש קצב שונה של חילוף חומרים, קצב התאוששות שונה מאימונים ויכולת שונה לפיתוח כוח ומסת שריר, אבל בכל זאת יש מספר קווים מנחים:

א. לא משנה מהי מטרתכם, חיטוב ועיצוב הגוף או פיתוח גוף מקצועי. לא תוכלו להשיג אותה באמצעות אימונים בלבד .
ב. כדאי לפנות לאיש מקצוע לשם בניית תפריט, בדיוק כפי שפניתם למדריך מקצועי לשם קבלת תוכנית אימון. אל תתפתו לגישות קיצוניות שמבטיחות תוצאות מהירות ועלולות להוות סיכון לבריאותכם.
ג. אמנם הארוחות לפני, בזמן ואחרי האימון הן החשובות ביותר, אך קיימת גם חשיבות לצריכה הקלורית היומית ואי אפשר להזניח את שאר הארוחות.

ד. למעט במקרים חריגים בהם לא ניתן להגיע לצריכה הקלורית היומית ולצריכת החלבון והפחמימות המומלצת, אין טעם להתחיל להשתמש בתוספי תזונה עם תחילת האימונים - תפריט מאוזן בהחלט עונה על הצרכים.
ה. רוב תוספי התזונה נראים כמבטיחים מאד, אך רק לגבי מעטים ישנה הוכחה מדעית התומכת ביעילותם.

רוב האנשים מתחילים להתאמן לטובת שתי מטרות עיקריות - ירידה במשקל (ירידה באחוזי השומן היא בדרך כלל התוצאה הרצויה) או פיתוח מסת שריר. דרך אגב, מתאמן מתחיל יכול להשיג את שתי המטרות בו זמנית, למתאמן מנוסה הדבר הרבה יותר קשה, אם בכלל!

בשלב זה נתמקד בארוחות שלפני ואחרי האימון, משום שמלבד תרומתן להשגת התוצאות הרצויות הן יכולות לשפר את ההרגשה והביצועים באימון ולתרום למוטיבציה .

מה לאכול לפני ואחרי אימון אירובי ?

לפני:רמה גבוהה בדם של אינסולין - הורמון המופרש בגוף בעיקר כתוצאה מאכילת פחמימות, מדכא פירוק שומנים וניצולם לאנרגיה. אכילת פחמימות בכמות גדולה ובסמוך לזמן האימון יכולה לדכא את ניצול השומנים לאנרגיה בכ- 50%, לכן, דאגו לאכול ארוחה עיקרית לפחות 3-4 שעות לפני האימון. במידה ואתם רעבים, מומלץ חטיף פחמימתי בעל תכולת פחמימות של לא יותר מ 15 – 20 ג"ר ( חטיף קורני אנרג'י או תפוח קטן יכולים לספק דרישה זו).במידה ולא מדובר במאמצים אירוביים עצימים ולמשך זמן ארוך (מעל שעה), אין צורך לספק לגוף אנרגיה תוך כדי הפעילות.

אחרי: תנו לטמפרטורת הגוף לרדת ואיכלו אחרי 20 דקות פרי או מזון קל אחר עם תכולת פחמימות של לא יותר מ-20 ג"ר .
מאוחר יותר מומלץ לאכול ארוחה המורכבת מחלבון פחמימות וקצת שומן - דגש על כמות מתונה של פחמימות . לדוגמא: סלט ירקות, חצי גביע קוטג' עד 5% ושתי פרוסות לחם קל.
לגבי נוזלים - הקפידו לשתות כוס מים לפני האימון ושתו לפי הצורך במהלכו ובסיומו.

מה לאכול לפני ואחרי אימון כוח?3-4 שעות לפני האימון איכלו ארוחה עיקרית המספקת כמות גדולה יחסית של פחמימות עם חלבונים - למשל: צלחת פסטה עם חזה עוף.
כחצי שעה לפני האימון ניתן לאכול חטיף המספק חלבון ופחמימות. לדוגמא: פרוסת לחם עם גבינה ושני תמרים.
בזמן האימון כבר מתחיל תהליך של פירוק שריר. אכילה של חטיף פחמימתי בזמן האימון תפחית את קצב פירוק השרירים ואת רמת ההורמונים הקטבוליים (הורמונים שמפרקים שריר) המופרשים כתוצאה מהמאמץ.
מאחר ומתאמן מתחיל אינו מבצע אימון כוח ממושך ועצים, ההמלצה לאכילה בזמן האימון אינה רלוונטית.

לאחר האימון, שימו דגש על אכילה של פחמימות וחלבונים:

ההמלצה לפחמימות - בין 1.6 – 0.7 ג"ר לק"ג משקל גוף לאחר אימון עצים. למתאמן מתחיל מומלצת כמות של 60- 50 ג"ר פחמימות לאחר האימון ורצוי שתהיה בעלת ספיגה מהירה(אינדקס גליקמי גבוה) כגון, אורז, תפו"א ופריכיות אורז. לדוגמה: ארבע פריכיות אורז עם 2 כפות ריבה או דבש.

ההמלצה לחלבונים - מנה של 30- 20 גרם מספיקה לחלוטין. לדוגמא: גביע גבינה או קופסאת טונה .

שומנים - לאחר אימון כוח אנו מעוניינים בספיגה מהירה. שומנים מאיטים את ריקון תוכן הקיבה אל המעי ולכן על הארוחה להיות בעלת אחוז שומן נמוך ככל האפשר (טונה במים או גבינה רזה).
לסיבים תזונתיים יש פעולה דומה לכן איכלו מזון פחמימתי נטול סיבים (לחם לבן במקום מלא).

קיימות המלצות מדוייקות יותר לגבי כמויות המזון ביחס למשקל גוף, אשר חשיבותן באה לידי ביטוי לגבי מתאמנים מנוסים. מתאמן מתחיל(מספר שבועות) יכול לפעול על פי ההמלצות הכלליות שניתנו בכתבה זו. בהמשך כדאי לפנות לאיש מקצוע להתאמת תפריט אישי.

אימון אינטרוולים עצים: האימון הטוב ביותר לירידה במשקל ולשריפת שומן

2011-12-30T09:28:00.000-08:00

בין אם אתם סובלים מעודף משקל או לא, אימון אינטרוולים עצים יכול לעזור לכם לשרוף שומן מהר יותר. לדעתי, זה האימון הטוב ביותר לירידה במשקל. אתם אמנם יכולים להשיג ירידה במשקל ולהגיע למשקל המטרה שלכם על ידי שילוב של תזונה, אימוני כוח, ופעילות אירובית קבועה אבל אימון האינטרוולים העצים יכול להעלות את תהליך שריפת השומן שלכם מדרגה.

מהו אימון אינטרוולים עצים?

אימון אינטרוולים עצים הוא אימון בו מבצעים פעילות אנאירובית עצימה למשך זמן קצר בשילוב פעילות אירובית מתונה לזמן ארוך יותר ושוב חוזר חלילה.

הנחת היסוד העומדת מאחורי אימון זה היא שאתם עובדים ממש קשה לפרק זמן קצר ולאחר מכן יש תקופת החלמה או התאוששות אקטיבית.

לדוגמא ניתן לרוץ מהר במשך 30 שניות ואז לעבור לריצה קלה או הליכה מתונה במשך 1 דקה אחת ואז שוב לחזור על אותה פעולה.אימון כזה יכול להימשך בין 10-20דקות(תלוי ברמה וביכולת המתאמן) ובו ניתן לשרוף הרבה יותר קלוריות ושומן בזמן קצר יותר, מאשר אימון אירובי רגיל של ריצה קלה או הליכה מתונה בקצב קבוע ויציב בלי שינויים.

היתרונות של אימון אינטרוולים עצים:

משפר ומחזק את הכוח בשרירי הרגליים.
שריפת שומן גדולה יותר בזמן קצר יותר.
ישנו תהליך שנוצר בגוף שנקרא EPOC שגורם לגוף לשרוף שומן גם במשך השעות שלאחר האימון.

מקטעי האימון העצים

אימון אינטרוולים עצים מתבצע במקטעים קצרים של 15 -30 שניות שבזמן זה רמה מוגברת של מאמץ תגרום לגוף לשחרר חומר שנקרא HGH המאפשר שחרור של יותר חומצות שומן לזרם הדם.

מקטעי ההתאוששות האקטיבית(הליכה מתונה/ריצה קלה)

פרק זמן זה מאפשר לשרירים להתאושש ומפחית את הסיכון לאימון יתר וככל שזמן זה ארוך יותר כך הסיכון לאימון יתר פוחת.

לסיכום, שגרת האימונים הטובה ביותר לירידה במשקל ולשריפת שומן היא שגרה המשלבת אימונים אינטרוולים עצימים כפעמיים עד שלוש בשבוע כשהחלק העצים נמשך בין 15 ל -30 שניות והחלק המתון(ההתאוששות) בין 45 שניות ל-120 שניות כשהאימון מבוצע בין 8 – ל10 סטים כשהזמנים משתנים לפי יכולת המתאמן.

טיפים לאימון אינטרוולים יעיל יותר:

· שנו את מקטעי הספרינט בכל אימון , כך תגדילו את שחרור רמות ה HGH ותגבירו את שריפת השומן.

· שלבו את האימון אינטרוולים עצים עם אימון ריצה קלה רגיל או הליכה מתונה רגילה,לדוגמא אימון אינטרוולים של 10 דקות, הפסקה קצרה ואז עברו לפעילות אירובית מתונה לאורך 20-30 דקות(הליכה מתונה או ריצה קלה)

הנה דוגמא לאימון אינטרוולים עצים:

בכדי למקסם את אובדן השומן יש לשמור על רמת מאמץ של 60%-70% מדופק מירבי.

שבוע	חימום	מאמץ עצים(מקסימלי)	מאמץ מתון	מספר פעמים(חזרות)	שחרור(COOLDOWN)	סה"כ זמן האימון
1	5 דקות	60 שניות	4 דקות	2 חזרות	5 דקות	20 דקות
2	5 דקות	60 שניות	4 דקות	3 חזרות	5 דקות	25 דקות
3	5 דקות	60 שניות	4 דקות	4 חזרות	5 דקות	30 דקות
4	5 דקות	90 שניות	4 דקות	2 חזרות	5 דקות	21 דקות
5	5 דקות	90 שניות	4 דקות	3 חזרות	5 דקות	26.5 דקות
6	5 דקות	90 שניות	4 דקות	4 חזרות	5 דקות	32 דקות
7	5 דקות	120 שניות	5 דקות	3 חזרות	5 דקות	31 דקות
8	5 דקות	120 שניות	5 דקות	4 חזרות	5 דקות	38 דקות

אתה לא צריך להחליף את כל פעילות אירובית שלך באימון זה על מנת להשיג את היתרונות.

איזון טוב, למשל, יכול להיות שני אימונים אינטרוולים עצימים בשבוע, יחד עם 1-2 אימונים של פעילות גופנית אירובית מתונה ויציבה.

איך מתחילים דיאטה ופעילות גופנית

2011-12-30T09:24:00.000-08:00

1. הכנות

שלב ראשון - בדיקות ומדידות

בדיקות:
בדיקה ארגומטרית הכוללת אק"ג
יש לערוך שקילה
מדידת גובה
לחץ דם ודופק במנוחה
ספירת דם ובדיקה כימית של הדם הכוללת סוכר,כולסטרול,שומנים ותפקודי בלוטת התריס.

בדיקות כושר במאמץ יש לעשות על גבי מסילה נעה או אופניים, ויש להביא את הנבדק לדופק קרוב למקסימום.

מומלץ לעשות את הבדיקות במכון מורשה לספורטאים.

מדידות:

יש למדוד את אחוזי השומן בגוף ( כיום ניתן למדוד בעזרת משקל גוף שבודק גם אחוזי שומן).

יש למדוד היקפים באזור הירך,האגן,הבטן והזרוע.

תדירות המעקב:

בדיקת רופא ובדיקה ארגומטרית יש לערוך פעם בשנה באותו מקום שנעשתה הבדיקה הראשונה.
בדיקת דם אחרי שלושה - ארבעה חודשים
שקילה פעם בשבוע, בבוקר אחרי התרוקנות,במעט בגדים,ללא נעליים לפני אימון אם עושים.
מדידות היקפים פעם בחודש
מדידות אחוזי השומן פעם בחודש.

שלב שני - קביעת מטרות

קביעת משקל מטרה- בדרך כלל ניתן ורצוי להוריד קילוגרם שומן בשבוע.

שלב שלישי - בחירת הדיאטה

את הדיאטה יש להתאים לפעילות הגופנית

הקריטריונים להרכב הדיאטה:

חלבון - לפחות 1.5 גרם לקילוגרם משקל גוף
10 גרם שומן בלבד
רוב הקלוריות מפחמימות מורכבות וחלבונים.
כלל הקלוריות ביום - 1,200 קלוריות לנשים ו- 1,400 קלוריות לגברים
כמות מספקת של ברזל, סידן ותוספת 200% ויטמינים מן הצורך היומי הרגיל
30 גרם לפחות של סיבים תזונתיים
חטיפים עתירי פחמימות מורכבות ומעט חד-סוכר ודו -סוכר בערך של 100-200 קלוריות
1-2 כוסות קפה שחור ביום ( לא חובה)
שתיים - עשרה כוסות נוזלים ללא קלוריות ליום ועוד ארבע כוסות מים לכל שעת פעילות גופנית
אפשר לפצל את האכילה לחמש-שש ארוחות קטנות נפרדות

שלב רביעי - בחירת סוגי האימון

סוגי האימונים האירוביים :

הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה, סטפר, קרוס טריינר, ריקוד אירובי(זומבה) ועוד, אך אלו העיקריים.

הליכה - מתאימה מאוד לשמנים. לשמנים מאוד,ייתכנו בעיות הליכה ודריכה, ועלולות להופיע שלפוחיות,ולכן ייאלצו לפעמים לעבור לענף ספורט אחר, כמו רכיבה על אופניים או שחייה.צריך להקפיד לבחור נעליים מתאימות להליכה ולהתאים את המדרס לכף הרגל.

רכיבה - יש להתאים את גובה המושב ולסדר מושב רחב ונוח.אופני הרים ואפניים רגילים מתאימים למטרה.

גם אופניים נייחים מתאימים לאימון בבית אך עדיף להתאמן בחוץ באוויר הפתוח.

שחייה - כדי שהשחייה תהיה אפקטיבית חייבים לדעת לשחות היטב.יתרונה של השחייה הוא שזו פעילות שבה אין האדם נושא את משקל גופו והגוף משוחרר מלחצים הקיימים בסוגי אימון אחרים.החיסרון של השחייה הוא הרעב שמתגבר עקב הפעילות במים,שעלול להביא לידי אכילה מוגברת.נשים שפעילותן מתבצעת במים מרזות פחות מגברים שפעילותם במים.

ריצה - אינה מתאימה לאנשים שמנים ואף לאלה הנמצאים במשקל עודף של יותר מ-10 קילוגרמים.

באימון מן הסוג הזה הוצאת הקלוריות היא המוגברת ביותר. הוא מתאים לאנשים שכבר רזו ואינם לוקים בבעיות של גב,ברכיים וקרסוליים.

ספינינג - אימון קשה מדי ובדופק גבוה מכדי להתאים להרזיה, במידה וכן לא יותר מפעם אחת בשבוע תוך הגבלת דופק.

סטפר - סוג אימון קשה שצריך להתרגל אליו. יעיל אם שומרים על דופק מתאים, אינו תופס מקום רב ואפשר לתרגלו בכל מקום.

קרוס טריינר - סוג אימון המדמה ריצה ללא המכה העוברת לאורך מפרקי הרגל ועמוד השדרה בכל צעד וצעד. תנועת הרגל אליפטית, אפשר לבצע בשינויי שיפוע ובשינויי התנגדות, גם לפנים וגם לאחור. שורף שומנים באותה יעילות כמו ריצה.

ריקוד אירובי - אם נשמר הדופק הדרוש, המחול האירובי מתאים בהחלט להרזיה.

המוזיקה עוזרת בקצב ובגיוון, מתאים לכל דרגות ההשמנה.

בחירת דרגת המאמץ -

דרגת המאמץ היא פונקציה של הדופק. הדופק האופטימלי לצורך שרפת שומנים הוא כ-70% מן הדופק המרבי של הנבדק במבדק הארגומטרי.

לדוגמה: אם הדופק המרבי היה 180 פעימות בדקה, הדופק המתאים למאמץ יהיה 180 * 0.7 = 126.

דופק האימון האירובי לשרפת שומנים יהיה 126. מכיוון שקשה להישאר באותו דופק במדויק, אנו קובעים טווח של 10 פעימות לכאן ולכאן, לכן יהיה דופק המטרה 116 - 136 פעימות לב בדקה.

הצורה היחידה לשליטה בדרגת המאמץ המתאימה היא בעזרת בקרה על הדופק, והשיטה היעילה ביותר היא בעזרת מדי דופק.בדרך כלל שעון מסוג פולאר נחשב מדויק ואמין.

לדעתי מומלץ לשחק עם הדופק בטווח של עד ה-140 כמו בדוגמה ולרדת ולעול לסירוגין מהנמוך לגבוה למשך כל האימון.

סוג אימון המשך :

אימון גמישות - יש להתייעץ עם מאמנים מוסמכים כדי לשלב אימון מתיחות וגמישות לשרירים העובדים אחרי כל אימון, מכיוון שהשרירים מתקצרים במהלך האימון עקב השימוש בהם ויש לדאוג להאריך והגמיש אותם.

אימון כוח - כדי לשמר מסת גוף רזה, יש לשלב 1-2 אימוני כוח בשבוע בנוסף לאימונים האירוביים. גם באימון הזה יש להיוועץ במאמן מוסמך. תרגילים עם גומיות , משקוליות או עבודה כנגד משקל גוף.

עקרון ההדרגתיות

כושר גופני יש להעלות בהדרגה . בימים הראשונים לאימון יש להתאמן כחצי שעה,אחרי שבוע יש להעלות את משך האימון ל - 45 דקות. בשבוע השלישי יש להעלות את משך האימון ל-60 דקות.

קצב העלייה בעומס האימון יכול להיות 15 דקות כל שבוע או כל חצי שבוע.

כמה ומתי להתאמן

כדי להגיע למיצוי מרבי של שרפת שומן במאמץ, צריך להגיע לשעה אחת של אימון נטו ביום לכל הפחות. אחרי שעה של אימון כל זמן פעילות נוסף הוא רווח של המרזה. עדיף לפעול שעה וחצי מאשר שעה. כדי להתאמן יותר, רצוי לפצל את האימון לפעמיים ביום.

לסיכום, עקרונות האימון

עומס האימון - נקבע לפי דופק מטרה

הדרגתיות - לכושר נכנסים בהדרגתיות, מומלץ להוסיף 15 דקות כל שבוע

היקף פעילות - שעה עד שלוש שעות ביום.

חיזוק - 2 פעמים בשבוע, 30 - 45 דקות כל פעם

גמישות - בסוף כל אימון למשך 10 דקות

אלו הם כללים עיקריים למתאמן המתחיל

כמובן שמומלץ להיוועץ ברופא לפני תחילת הפעילות

בפוסט הבא אתן תוכנית כללית לגבי התזונה שמתאימה פחות או יותר.

תוכלו לפנות אליי בכל שאלה... אשמח לענות.

מהי פעילות גופנית מונעת

2011-12-27T09:47:00.000-08:00

עיסוק בפעילות גופנית בצורה סדירה וקבועה כחלק מחיי היומיום שלנו יתרום משמעותית לשיפור ביכולתנו הגופניות – יכולתנו להרגיש, לתפקד ולהיראות צעירים יותר מגילנו הנוכחי.

נרחיק ונעכב התפתחותן של מחלות שונות עקב חוסר בפעילות גופנית ובכלל חוסר בתנועה(ישיבה על הכורסא מול הטלויזיה והזזת האצבע בכפתורי השלט רחוק או האצבע על העכבר לא נחשבות לפעילות...)ואף נוכל לשפר את היכולת התפקודית היומיומית , שיפור בזרימת הדם לתאים השונים בגוף ושיפור וחיזוק הלב ומחזור הדם.

קבוצת מחלות אשר הוגדרה כ – "הרביעייה הקטלנית" היא – סוכרת, יתר לחץ דם, שומנים גבוהים בדם ועודף משקל – וזו הסיבה העיקרית לתחלואה ותמותה בעולם המודרני. להתפתחות המחלות תורמים גם מצבי סטרס, לחץ וחוסר בפעילות גופנית.

סוכרת – מחלה כרונית אשר סוג אחד שלה נובע ממחסור באינסולין (סוכרת נעורים) וסוג שני – מירידה בכמות של קולטנים לאינסולין ו/או ירידה ברגישות של קולטנים לאינסולין (סוכרת מבוגרים). שני התהליכים אלו מתרחשים על רקע של עודף שומן.

יתר לחץ דם – מחלה שמאובחנת כאשר רמה של לחץ דם סיסטולי (עליון) מעל 140 ודיאסטולי (תחתון) מעל 90 מ"מ כספית. ב – 10% מהמקרים יתר לחץ דם מתפתח על רקע של מחלה אחרת כלשהי (יתר לחץ דם משני) וב – 90% מהמקרים זאת מחלה ראשונית.

שומנים גבוהים בדם (היפרליפידמיה) מאופיינת ברמות גבוהות של כולסטרול ו/או טריגליצרידים בדם. ישנם סוגים שונים של כולסטרול ובניהם "כולסטרול טוב" או HDL

ו"כולסטרול רע" – LDL. רמה מומלצת של HDL היא מעל 40, רמה מומלצת של LDL היא מתחת 130 (למעט חולי סוכרת).

עודף משקל מחלה כרונית אף היא. עודף משקל גורם לסיכוי מוגבר להתפתחות של סוכרת מבוגרים, יתר לחץ דם, עליה ברמת שומנים בדם, ירידה בסבולת לב – ריאה ומגביר את הסיכוי לתחלואה ותמותה.

הדרך המומלצת ביותר למניעת מחלות כרוניות ואף לטיפול בחלק מהמחלות היא פעילות גופנית מודרכת.

פעילות גופנית תורמת להפחתה במשקל העודף( ירידה באחוזי השומן),עלייה במסת השריר , הגברת מהירות חילוף חומרים בגוף. משפרת סבולת לב – ריאה. גורמת לעליה בכוח וסבולת שריר ומשפרת את גמישות השרירים והמפרקים ובכך מפחיתה את היכולת להיפצע ולגרום נזק לשריר, למפרק לגידים וכו'.

לסיכום הדרך היחידה לשמור על אורח חיים בריא לחיות בריא ולחיות עם סיכוי נמוך יותר לפתח מחלות היא פעילות גופנית סדירה שאותה ניתן לחלק לשתי רמות פעילות:

הליכה קצב בינוני עד מהיר עד שעה בהדרגה כמובן, מינימום שלוש פעמים בשבוע, מומלץ להגדיל עם הזמן לארבע וחמש פעמים בשבוע.
פעמיים בשבוע עבודה כנגד התנגדות גוף או כנגד משקולות או משקל חיצוני בשילוב מתיחות וגמישות בסוף אותו אימון.

הליכה בריאותית ויתרונותיה

2011-12-27T09:38:00.000-08:00

הליכה היא פעילות אירובית מתונה המפעילה את הגוף בתנועה מאוזנת והרמונית המשפיעה לטובה על מערכות הגוף והנפש, מתאימה לכל גיל , מין ומשקל, ליחיד , לקבוצה ולמשפחה.

יתרונות ההליכה כפעילות ספורטיבית :

פעילות אירובית המגבירה הוצאה קלורית, תורמת לירידה באחוזי השומן ומגבירה את חילוף החומרים.
טיפוח תחזוקת הגוף – תפקוד יעיל יותר של מערכות הלב, הדם והריאות, חיזוק מערכת השריר והשלד.
שיפור הבריאות הנפשית- הפגת לחצים ומתחים, שיפור יכולות הריכוז, שיפור איכות השינה.
שיפור הכושר הגופני, רעננות ומרץ לכל היום.
והכול פשוט, זול, נגיש וזמין.

מה לנעול ? מה ללבוש? על מה להקפיד?

1. חומרים נושמים 1. נוח!! 1. שתייה מרובה לפני,תוך

2. בולמי זעזועים 2. רצוי טייץ מתחת למכנס כדי ואחרי הפעילות.

3. קשת תומכת למניעת שפשפות. 2. חימום ומתיחות לפני.

4. קופסת אצבעות מרווחת. 3. כובע, משקפיים קרם הגנה. 3. שחרור בתום ההליכה.

5. סוליה גמישה באזור שבין

הבהונות והכריות .

כיצד הולכים נכון?

כסג"מ בצבא

כתפיים משוחררות

סנטר אסוף

גב זקוף

מבט לפנים

בטן אסופה

צעד גדול ובטוח

בהונות דוחפות

אגן מכונס

הליכה למטרות שונות:

	אורח חיים בריא	הורדה במשקל	כושר אירובי	הליכה תחרותית
זמן ותדירות	30 דק' 5-6 פע' בשבוע	60 דק' 5-6 פע' בשבוע	20-60 דק' 3-5 פע' בשבוע	תכנית אישית
טווח דופק	50-60%	60-75%	70-80%	85% +

סדרת תרגילי בטן לבטן שטוחה

2011-12-25T11:23:00.001-08:00

תרגיל לחיטוב הישבן והירכיים

2011-12-25T11:22:00.003-08:00

אימון אינטרואלים מהיר לשרפת שומן

2011-12-25T11:20:00.000-08:00

תרגילים לחיזוק שרירים עם כדור פיטבול

2011-12-25T11:07:00.000-08:00

Exercise Ball Workout (English) from Zenzation Athletics on Vimeo.

צעדים לשיפור האיזון ושיווי המשקל 3

2011-12-21T04:52:00.000-08:00

יכולת שיווי משקל טובה או איזון טוב מפחית את הסיכון לפציעות,מחזק ומייצב את המפרקים ויוצר תנועת גוף יעילה יותר.

וזה מאפשר תפקוד יומיומי בצורה טובה יותר וקלה יותר.

שלב 1

עמוד על רגל אחת והעבר את הראש מצד לצד ולמעלה ולמטה.

המטרה שלך היא היכולת להישאר יציב למשך דקה על רגל אחת.

שלב 2

לאחר שהשגת את שלב 1 בהצלחה ניתן להתקדם לשלב הבא.

החזק כדור גומי או כדור כוח בידיים ועמוד על רגל אחת.תוך שמירה על איזון זרוק את הכדור אל הקיר ותפוס אותו מבלי שייפול על הרצפה.

שלב 3

עמוד על רגל אחת, קפוץ באוויר ותנחת על הרגל השנייה ושוב החלף רגליים ,כך עשה במשך שלוש - חמש דקות.

תהיו נדהמים כמה תרגול כזה של חמש דקות ביום ישפר את האיזון שלכם ושיווי המשקל.