Zdrowa Rodzina

Relaks w 10 minut

2021-08-11T06:40:00.000-07:00

Żyjesz szybko, szybko pracujesz, szybko chcesz się zrelaksować.

Oto cztery proste ćwiczenia, które pomogą odreagować stres, usunąć zmęczenie, wyciszyć się. Pochodzą z książki „Techniki relaksu. Jak osiągnąć harmonię ciała i umysłu".

Relaksacja służy rozluźnianiu napiętych mięśni oraz zmniejszaniu wewnętrznego pobudzenia organizmu. Dzięki niej oszczędzasz energię witalną, ponieważ napięte mięśnie pochłaniają energię. Relaksacja wewnętrznie uspokaja, regeneruje ciało i umysł, ułatwia zasypianie i przynosi głęboki sen oraz sprawia, że komórki nerwowe odpoczywają.

Gdy się relaksujesz:
*oddech jest spokojny
*mięśnie się rozluźniają
*serce pracuje wolniej
*ciśnienie spada
*usta lekko się otwierają
*dolna szczęka nieznacznie opada
*pojawia się poczucie przyjemnego przyciągania przez ziemię.

Czy znasz taki stan: wracasz do domu po całym dniu pracy, jesteś zmęczoy, a jednocześnie rozdrażniony? To stan przeciążenia fizycznego i psychicznego. Idealnym sposobem na szybką regenerację i powrót do równowagi jest relaksacja.

Edmund Jacobson, jeden z pionierów technik relaksacyjnych zauważył, że napięcia psychiczne – powodowane szybkim tempem życia, koniecznością dostosowywania się do nowych warunków, przeładowaniem informacjami – wpływają na napięcia fizyczne, a więc chroniczne napięcia mięśni.
Negatywne emocje i stres powodują skurcz określonych partii mięśni. Osoby, które żyją w ciągłym napięciu psychicznym, często mają bóle głowy, ich ruchy są szybkie, a oddech płytki, gwałtownie reagują na wszelkie zmiany i śpią niespokojnie.

Relaksacja, którą proponuje Jacobson, polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. W ten sposób uczysz się rozróżniać wrażenia płynące z mięśnia napiętego i rozluźnionego. A mięśnie rozluźnione sprzyjają wewnętrznemu uspokojeniu.

Johannes Heinrich Schulz jest twórcą treningu autogennego, metody relaksacji opartej na buddyjskiej medytacji zen i jodze. Schulz zalecał stosowanie autosugestii, która jego zdaniem wpływa na zmniejszenie napięcia fizycznego i psychicznego. Sugestia: „moja lewa ręka jest teraz ciężka, moja prawa ręka jest teraz ciężka, ramiona ciężko opadają", działa prawie natychmiast. Możesz to teraz sprawdzić. Schulz uważał, ze trening autogenny to rodzaj psychicznej gimnastyki. Uczysz się wywoływania poczucia ciężkości i ciepła w mięśniach, zwalniania oddechu i pracy serca, spokoju.

1. Napięcie – odprężenie

Zanim zrobisz to ćwiczenie, sprawdź, czy w tej chwili twoje ciało jest napięte, czy odprężone. Czy mięśnie szyi są napięte, czy szczęki są zaciśnięte, a brwi zmarszczone? Teraz szeroko otwórz usta, napręż mięśnie, tak jakbyś mówiła: „aaa". Wytrzymaj minutę. A teraz poruszaj szczęką, jakbyś mówiła: „ajajaj". Możesz mówić na głos albo w myślach. Spróbuj otworzyć usta jeszcze szerzej i poruszać szczęką przez następną minutę – to wygładza zmarszczki! Ale przede wszystkim rozluźnia mięśnie twarzy.

Teraz na wydechu przyciągnij delikatnie podbródek do klatki piersiowej (jeśli nie masz urazu w odcinku szyjnym). Pozostań minutę w tej pozycji i podczas wdechu podnieś głowę. Wraz z wdechem ściągnij mocno łopatki i łokcie do tyłu, rozluźnij klatkę piersiową. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dwa razy.

Robiąc wdech, unieś nad głowę ręce proste w łokciach, spleć je i rozciągnij kręgosłup. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

2. Relaksacja przy biurku

Oto ćwiczenie służące rozluźnieniu dużej liczby mięśni. Usiądź tak, aby twój tułów był lekko pochylony do przodu, stopy oparte na podłożu i ułożone równolegle do siebie. Łokcie oprzyj na kolanach lub oparciu fotela; głowa powinna zwisać swobodnie. Oczy są zamknięte, a usta lekko rozchylone (dolna szczęka rozluźniona). Pozostań w tej pozycji i głęboko oddychaj. Po trzech minutach wraz z wdechem unieś głowę i klatkę piersiową oraz przenieś ramiona do tyłu. Przeciągnij się.

3. Rozluźnianie splotu słonecznego

Celem tego ćwiczenia jest uzyskanie poczucia ciepła w okolicy czakry splotu słonecznego (obszar między pępkiem a mostkiem). Usiądź wygodnie z prostym kręgosłupem, zamknij oczy. Unieś prawą dłoń i zacznij masować splot słoneczny w stronę, która twoim zdaniem jest najlepsza. Staraj się oddychać brzuchem. Po dwóch minutach połóż obie dłonie na udach i zacznij wypowiadać w myślach autosugestię: „mój splot słoneczny jest przyjemnie ciepły". Jeśli uznasz, że zdanie jest za długie, skróć je: „mój splot słoneczny jest ciepły". Powtórz to samo zdanie kilka, kilkanaście razy.

4. Chłodne czoło

Twój mózg może być czasami przepracowany i odnosisz wrażenie, że głowa jest przegrzana. W takiej sytuacji może ci pomóc to ćwiczenie. Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem, zamknij oczy. Wraz z wydechem powiedz w myślach: „moje ramiona są ciężkie, moja prawa ręka jest ciężka, moja lewa ręka jest ciężka, moje nogi są ciężkie, moje ciało jest ciężkie, serce pracuje spokojnie, oddech jest spokojny". Przenieś uwagę na czoło i powiedz: „moje czoło jest przyjemnie chłodne" (wyobraź sobie krystalicznie czystą górską wodę). Po kilku próbach możesz stosować tylko sugestię dotyczącą czoła.

Ćwicz co drugi dzień (choćby troszkę).

2020-10-29T04:13:00.004-07:00

Większość z nas jest tak zajęta, że nawet nie ma czasu na ćwiczenia - nie mówiąc już o ich
wykonywaniu.

Zwykłam myśleć tak samo aż do chwili, kiedy uświadomiłam sobie, że aktywność mojego
umysłu jest zależna od tego, jak zdrowe i aktywne jest moje ciało.Jeśli czułam się zmęczona miałam kłopoty z koncentracją. Kiedy czułam się w pełni sił i zdrowia odkryłam, że jestem bardziej produktywna i kreatywna.Ważne żeby nie przesadzać z ćwiczeniami.

Wygląda na to, ze ciężko znaleźć złoty środek - albo ma się obsesje na tym punkcie, albo
nie dba się o to wcale.

Dwadzieścia minut co drugi dzień zdziała prawdopodobnie cuda zarówno dla Twojego zdrowia,
jak i bogactwa. Nigdy nie lekceważ wpływu jaki wywiera na Twój umysł zdrowe ciało.

Kiedy zarezerwujesz sobie dwadzieścia minut 3 razy w tygodniu na ćwiczenia? To nie musi być bieganie! Pójdź popływać, przespaceruj się, wejdź po schodach, albo poskacz podczas oglądania TV!

Nie jest to łatwe do zrobienia, ale jeśli stanie się stałym elementem twojego życia, takim jak chodzenie do pracy, czy jedzenie, wtedy masz szansę odnieść sukces.

10 zasad dobrego odżywiania w sporcie.

2019-07-24T23:13:00.000-07:00

1. Twój organizm pracuje w dużym stopniu jak samochód. Potrzebuje paliwa, by móc optymalnie pracować.
• Twoje komórki mięśniowe pracuje podobnie jak zbiornik paliwa.
• Nagromadzone węglowodany służą jako szybkie źródło energii.
• Przed ćwiczeniami jedz posiłki bogate w węglowodany, aby nie wykorzystywać energii nagromadzonej w organizmie.

2. Najbardziej skuteczną metodą na dostarczenie organizmowi energii są bogate w energią składniki odżywcze.
• Duży posiłek cztery do sześciu godzin przed ćwiczeniami.
• Lekki posiłek na dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami.
• Przekąska na 30 minut przed ćwiczeniami.
• Jeżeli jesteś sportowcem, 50-60% Twojej diety powinno się składać z węglowodanów.

3. Naładuj swoje baterie.
• Uzupełniaj energię w trakcie ćwiczeń, które trwają dłużej jak 30 minut.
• Pij płyny, zawierające proste węglowodany.

4. Czerp energię z rezerw w trakcie wyczerpujących ćwiczeń fizycznych.
• Twój organizm zaczyna spalać tłuszcze jako paliwo („w płomieniu węglowodanów")
po około 18-20 minutach ćwiczeń aerobowych (długie bądź średnie odległości).

5. Nawadniaj i uzupełniaj poziom płynów.
• Niezbędne jest uzupełnienie traconych podczas aktywności fizycznej płynów.
• Ćwicząc pamiętaj o uzupełnianiu płynów co 10 minut.
• Nie czekaj z piciem do chwili, gdy poczujesz pragnienie.

6. Białko odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu mięśni.
• Twój organizm musi otrzymać odpowiednią ilość białka, by móc optymalnie pracować i regenerować uszkodzenia tkanek.
• Pamiętaj o dostarczaniu organizmowi zalecanej ilość białka dziennie: 1.0 do 2.0 gramów na kilogram masy ciała (1.0-1.5 gramów/kg w przypadku uprawnia sportów z piłką takich jak tenis,piłka nożna, golf i koszykówka oraz 1.50 do 2.0 gramów/kg w przypadku sportów ekstremalnych, jak maraton czy siłownia).

7. Białko kontra Węglowodany.
• Węglowodany to natychmiastowa energia dla mięśni.
• Białko wspiera proces regeneracji i naprawy, pomagając uszkodzonym mięśniom utrzymać masę mięśniową i zwiększyć wzrost.

8. Maksymalizujące Twoje wysiłki w napełnianiu i uzupełnianiu.
• Pamiętaj o zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany w ciągu 30 minut od zakończenia aktywności fizycznej.
• Spożywaj łatwo przyswajalne węglowodany, które zamieniane są na glukozę i odkładane w mięśniach jako glikogen (szybkie paliwo).

9. Klucze do skrócenia czasu regeneracji.
• Odpowiednia ilość białek.
• Składniki odżywcze zawierające antyoksydanty.
• Odpowiednia ilość płynów.

10. Wykorzystaj suplementację na swoją korzyść.
• Witaminy i minerały wspierają reakcje chemiczne organizmu i procesy regulacyjne.
• Antyoksydanty mogą skrócić czas regeneracji.
• Suplementy są szczególnie korzystne dla sportowców, których system immunologiczny bywa osłabiony.

Dlaczego ludzie lubią ruch?

2019-07-23T11:37:00.000-07:00

Poruszanie się taka odskocznia od karmienia się jednostajnymi myślami. Szczególnie widoczne jest to u ludzi pracujących bardziej umysłowo niż fizycznie.
Jako taka pobudka ze snu codzienności działa doskonale kilka minut gimnastyki, bieganie, tańczenie, granie w piłkę, pływanie, tai-chi,wycieczka do lasu na grzyby itd. Ci którzy coś takiego robią, zapewne wiedzą jak dobrze po czymś takim można się poczuć.

Niby wysiłek dla ciała, a jednak piękny odpoczynek!

Taka odrobina ruchu, pozwala nam chwilowo być tu i teraz. Podczas poruszania się człowiek skupia się nad tym co robi - jeśli ruch ten jest wystarczający, potrafimy się nad nim skupić w 100%.

A skupienie się maksymalnie nad daną czynnością porządkuje nasz umysł... - daje nam odpoczynek!

Dlaczego tak się dzieje?

Kilka wieków temu, gdy bardziej w modzie były zajęcia fizyczne (polowanie, uprawianie roli itd) łatwiej było o skupienie uwagi na danej czynności. Wraz z ruchami ciała podczas zwykłych codziennych zajęć, szły myśli. Z czasem jednak gdy pojawiało się coraz mniej zajęć fizycznych, automatycznie pozwalających się w 100% skupić na danej chwili, znaleziono inne metody.

Ludzie zaczęli uprawiać sporty, coś w rodzaju wymuszonego ruchu, pozwalającego harmonizować ciało z umysłem - poczuć życie. I tak przykładowo w Atenach - kolebce naszej myśli - mieliśmy olimpiady. A bardziej na wschodzie różne sztuki walki, które z biegiem czasu uprawiane były nie tyle z potrzeby walki, ale z chęci odpoczynku poprzez maksymalne skupienie się nad dana czynnością, przykładowo Tai-Chi.Dziś Tai-Chi stosują nawet nasi lekarze w szpitalach psychiatrycznych, doceniając zbawienny wpływ ruchu na ludzki umysł.

Doceniając idealną koncentracje uwagi porządkującą myśli, idącą wraz z wykonywanymi
ruchami.

Cztery etapy odżywiania sportowców

2019-07-15T09:59:00.000-07:00

NAPEŁNIANIE - UZUPEŁNIANIE - NAPRAWA - REGENERACJA

Niezależnie jaki sport uprawiasz, czy jeździsz na nartach, trenujesz pływanie, czy twoją pasją jest kolarstwo, potrzebujesz ogromnych zasobów energii. Jednakże ciężko jest utrzymać formę, jeśli ciągle odczuwasz zmęczenie i bardziej masz chęć na odpoczynek na kanapie, niż na ruch.

1 - Napełnianie

Węglowodany = Natychmiastowa Energia
Wszystkie czynności wymagają energii, która jest mierzona w kaloriach. Niestety wielu z nas wychodzi z domu z połową zapasów energii, lub nawet tego nie. Aby skutecznie działać, należy pamiętać o odpowiednim napełnianiu organizmu. Naszymi natychmiastowymi zbiornikami energii są mięśnie. Szybko spalaną energią, którą wykorzystuje nasz organizm są węglowodany takie jak: chleb, makaron, ryż, warzywa, owoce i cukier. Kiedy jemy węglowodany, są one przetwarzane w organizmie i odkładane jako glikogen w mięśniach, napełniając nasze zbiorniki.

Tłuszcz = Zapasowa Energia
Tłuszcze w naszym organizmie są odkładane w długoterminowych zbiornikach: w komórkach tłuszczowych. Czerpiemy z nich wtedy, gdy bierzemy udział w czynnościach wytrzymałościowych.

2 - Uzupełnianie

Pamiętaj, że aby uzyskać jak największe korzyści z uzupełnienia glikogenu musimy tego dokonać w ciągu pierwszych 30 minut po aktywności fizycznej. Oznacza to, że wyłącznie przez 30 minut nasze zbiorniki - nasze mięśnie - są najbardziej otwarte na uzupełnienie.

3 - Naprawa

Białko = Naprawa
Po ćwiczeniach powinniśmy także dostarczyć organizmowi wysokiej jakości białko. Każda wykonywana czynność uszkadza komórki mięśni. Oczywiście, im bardziej wyczerpująca czynność lub ćwiczenie, tym większe powstaje uszkodzenie. Dobrej jakości białko wspiera proces reperacji komórek mięśniowych.

4 - Regeneracja

Badania sugerują, iż antyoksydacyjne składniki odżywcze skracają czas regeneracji, pomagając organizmowi zwalczać szkody poczynione przez wolne rodniki. Sportowcy na różne sposoby wytwarzają dużą ilość wolnych rodników. Jeden z nich to po prostu wdychanie dużo większej
ilości tlenu, w porównaniu z osobą mniej aktywną fizycznie.

Minimalizując produkcję wolnych rodników, sportowiec może potencjalnie zredukować czas regeneracji potrzebny pomiędzy zawodami. Redukcja szkód wyrządzonych przez wolne rodniki może:
1) przyspieszyć mechanizm usuwania kwasu mlekowego
2) zredukować degradację mięśniowo-włóknową
3) zwiększyć ponowną syntezę glikogenu.

Efektem końcowym jest to, że sportowiec może przez to odczuwać mniej bólu, sztywności i zmęczenia. To z kolei prowadzi do zwiększenia ilości czasu na ćwiczenia i sport.

Różnorodność antyoksydantów poprawia regenerację organizmu, a dzięki współdziałaniu utrzymują w organizmie zdolność zwalczania wolnych rodników.

Wracam do swojej mocy.

2019-07-01T23:18:00.001-07:00

Czakramy są naturalnymi organami przyjmowania, przemiany i przekazywania energii u każdego człowieka.

Pracując świadomie z czakramami, możesz udrożnić przepływ energii, zmienić swoje samopoczucie
i poprawić jakość swojego życia.

Czakra jest zlokalizowana w okolicach splotu słonecznego i odpowiada za naszą osobistą siłę wewnętrzną w odniesieniu do świata zewnętrznego. Podstawowymi wartościami tej czakry są: poczucie własnej wartości, szacunek dla samego siebie i samodyscyplina; ambicja, zdolność działania i umiejętność radzenia sobie z trudnościami; odwaga w podejmowaniu ryzyka; szczodrość, moralność i siła charakteru. Energie łączące się w czakrze pomagają nam dojrzeć, byśmy lepiej rozumieli samych siebie, sposób w jaki dbamy o własne sprawy i otaczamy siebie troską. Pracując z tym centrum energetycznym w naszym ciele rozwijamy poczucie własnej wartości, zwiększamy siłę wewnętrzną, wzmacniamy wiarę w siebie i własną intuicję. W każdym z nas tkwi nieograniczony potencjał pozwalający nam zmienić nasze życie, jeśli tylko jesteśmy na to zdecydowani.

Naucz się metody głębokiej relaksacji i radzenia sobie ze stresem i problemami: spróbuj pracy w sesji oddechowej. Praca oddechem połączonym (sesja oddechowa) prowadzi do lepszego kontaktu z samym sobą, poszerza perspektywy umysłowe, otwiera ciało na przepływ energii, uwalnia bloki na poziomie fizycznym, psychicznym i emocjonalnym. Jest to metoda bardzo prosta, jednocześnie pełna mocy. Metoda ta jest łączona z innymi formami opieki, m.in. przez: pielęgniarki i lekarzy, psychologów, pedagogów i nauczycieli oraz wielu innych, którzy chcą zmienić lub polepszyć jakość swojego życia.

Twórca tej metody Leonard Orr zaleca uczestnictwo w ok. 10 sesjach oddechowych (grupowych lub indywidualnych) pod okiem trenera, po nabraniu doświadczenia można pracować tą metodą samodzielnie w domu.

OSHO twórca medytacji w ruchu, stworzył ten sposób kontenplacji specjalnie z myślą o cywilizacji zachodu. Jest to sposób medytacji, w którym umysł skupia się na ruchu i na oddechu i w ten sposób zajęty, zaczyna się wyciszać. Gdy umysł milknie do głosu dochodzi nasza mądrość z samego wnętrza, z naszego źródła.

Medytacje OSHO są cudowną metodą odkrywania samego siebie.

Odżywianie sportowców i ludzi aktywnych

2019-06-18T10:10:00.000-07:00

Wyniki w sporcie zależą od szczegółów - odżywianie to bardzo ważny szczegół!

Nauka zajmująca się odżywianiem sportowców jest wielopłaszczy- nowa i często skomplikowana.

Cztery etapy odżywiania sportowców
NAPEŁNIANIE - UZUPEŁNIANIE - NAPRAWA - REGENERACJA

Niezależnie jaki sport uprawiasz, czy jeździsz na nartach, trenujesz pływanie, czy twoją pasją jest kolarstwo, potrzebujesz ogromnych zasobów energii...Węglowodany, proteiny i niezbędne kwasy tłuszczowe – tego Twój organizm potrzebuje, by osiągnąć perfekcyjną formę. Dla optymalnego funkcjonowania Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości paliwa. Nie ma znaczenia czy uprawiasz sport zawodowo, czy po prostu dbasz o swoje ciało i kondycję.

Daj sobie szansę działania na najwyższym poziomie i osiągnięcia wymarzonych efektów

Świąteczne życzenia

2019-04-21T03:46:00.002-07:00

Zdrowych, radosnych, pełnych pokoju

Świąt Wielkanocnych, spędzonych w życzliwym towarzystwie.

Program Calmer

2019-04-10T08:46:00.000-07:00

Calmer jest to specjalnie zaprojektowany program komputerowy umożliwiający naukę optymalnego przeponowego oddychania.

Nauczenie się rytmu oddechowego rozluźnia, i przywraca równowagę psychiczną.Oprócz tego obniża lęk, napięcie i stres.

Codzienne 10 min. ćwiczeń raz dziennie pozwoli Ci utrwalić tę umiejętność i da Ci możliwość
sięgania do niej w sytuacji stresu i napięcia.

Parametry programu zostały optymalnie ustawione, zgodnie z fizjologicznym stanem rozluźnienia, ale możesz je zmienić.

Masaż PELOHA

2019-04-04T12:26:00.000-07:00

PELOHA znaczy Pokój, Miłość, Harmonia

„ Peloha” – masaż aktywizujący siły życiowe ciała, prowadzący do szybkiego uzdrowienia nawet chronicznych problemów.

Podstawą tej metody jest zrozumienie, że ciało to święta świątynia, która pozwala nam funkcjonować duchowo i fizycznie na ziemi.

Metoda Masażu PeLoHa zawiera elementy masażu klasycznego, polinezyjskiego, technikę Bowena, Refleksologię oraz elementy terapii Polarity, spiralnymi ruchami prowadzi do wyrównania energii uwzględniając 7 głównych i 14 mniejszych czakr - kończąc na czakrze serca.Twórca tej metody jest Alan Earle

Ręczny masaż PeLoHa to 45 minutowy, delikatny, jednak silnie działający sposób na odpoczynek, relaks, eliminację stresu i rozbudzenie ciała.

Silny przepływ energii poprawia krążenie krwi, wspomaga odchudzanie, leczenia depresji oraz uwalnianie organizmu od wszelkich bólów i dolegliwości..

Ćwiczenia fizyczne a sukces

2019-02-20T03:08:00.000-08:00

Czy ćwiczenia fizyczne mogą mieć wpływ na nasze sukcesy?

Na pierwszy rzut oka, trudno dostrzec jakiś związek między tymi dwiema dziedzinami. A jednak.

Na pewno każdy z nas zna powiedzenie, że w zdrowym ciele zdrowy duch. Ćwiczenia fizyczne mogą dodać nam energii i pozytywnie nas doładować. Dzięki temu będziemy szybciej podążać w kierunku wyznaczonych sobie celów.

Ja sama uwielbiam pływać. Jak tylko mam trochę czasu to chodzę na basen. Lubię też biegać. I jedno i drugie bardzo pozytywnie mnie doładowuje. Poza tym często podczas wykonywania tych sportów rozmyślam nad różnymi pomysłami dotyczącymi moich marzeń.

Ćwiczenia fizyczne i sporty mogą dać nam jeszcze dodatkową korzyść. Gdy zaczynamy je uprawiać, z reguły nasze osiągi nie są zbyt rewelacyjne. Jednak po jakimś czasie, udaje nam się znacznie je zwiększyć - czasami nawet kilkukrotnie. Tak było np. u mnie z bieganiem.Dzięki temu przekonałam się, że nasze rzeczywiste możliwości są znacznie większe, niż początkowo sądzimy.

A takie przekonanie możemy wykorzystać do stawiania sobie coraz to ambitniejszych celów.

Aktywny wypoczynek dla całej rodziny

2019-01-20T12:36:00.000-08:00

Nie wszyscy ludzie doceniają korzyści, jakie wiążą się z aktywnym wypoczynkiem.

Badania wskazują, że aktywność fizyczną najbardziej doceniają ci, którzy byli do niej zachęcani już od najmłodszych lat. Zachęcania nie można jednak mylić ze zmuszaniem, które przynosi zazwyczaj efekt odwrotny. Najlepiej zachęcać dzieci do uprawiania sportu poprzez wspólną aktywność fizyczną.

Aktywny wypoczynek z rodziną to bez wątpienia znacznie lepsza propozycja niż wspólne oglądanie telewizji czy wizyta w centrum handlowym. Istnieje wiele czynności, które można wykonywać wraz z małżonkiem i dziećmi. Ciekawą propozycją są na przykład wycieczki rowerowe połączone z piknikiem na łonie natury. Jazdę na rowerze można także zastąpić długim spacerem. Na piknik warto zabrać ze sobą na przykład piłkę albo paletki i lotki. Należy jednak pamiętać o tym, aby nie okazywać negatywnych emocji, kiedy dziecko nie radzi sobie z czymś tak dobrze jak reszta rodziny. Prędkość jazdy albo spaceru powinna być dostosowana do możliwości najsłabszego uczestnika wyprawy. Należy także unikać wyboru zbyt trudnych zadań. Na początku dzieci powinny kojarzyć aktywność fizyczną przede wszystkim z zabawą, a nie z wysiłkiem przekraczającym ich możliwości. W przeciwnym razie chęć do aktywnego wypoczynku może szybko przeminąć.Oczywiście, decydując się na aktywny wypoczynek z rodziną, trzeba mieć na uwadze przede wszystkim bezpieczeństwo.

Niezbędne będą zatem właściwa odzież, a latem nakrycia głowy oraz krem zabezpieczający skórę przed poparzeniem.

Schody – bezpłatna siłownia

2018-12-27T03:04:00.000-08:00

Wystarczy zamienić schody ruchome na zwykłe, do których pokonania wymagana jest większa aktywność fizyczna.

To właśnie takie proste i tanie rozwiązania przyczyniają się do ograniczenia ryzyka kardiometabolicznego w obrębie całego społeczeństwa, niezależnie od pochodzenia czy statusu materialnego danej osoby. Schody to doskonała, bezpłatna siłownia.

Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu otyłości, aterotrombozie i cukrzycy typu 2. Każdy dorosły człowiek powinien codziennie poświęcać ok. 40 – 60 min na różnego rodzaju wysiłek fizyczny. Nie musi to być koniecznie profesjonalny trening.

Dobre efekty terapeutyczne dają również nieskomplikowane codzienne czynności, które wymagają od człowieka aktywności fizycznej.

Codziennie wyprowadzaj psa na spacer! Nawet, jeżeli go nie posiadasz.

Korzystne działanie niwelujące ryzyko kardiometaboliczne mają również ćwiczenia, które nie powodują spadku masy ciała, a tym samym obniżenia wartości wskaźnika BMI (body mass index). Dużo istotniejsze jest zmniejszenie obwodu brzucha, gdyż w trakcie większości ćwiczeń zwiększa się również masa mięśni. Mimo zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, wartość wskaźnika BMI może pozostawać bez zmian, lecz efekt terapeutyczny i tak jest zauważalny.

Aktywność fizyczna, oprócz racjonalnej diety, jest kluczowym czynnikiem ograniczającym ryzyko kardiometaboliczne.

PROFILAKTYKA OSTEOPOROZY

2018-04-07T07:31:00.001-07:00

Najbardziej korzystne z punktu widzenia kosztów i jakości życia jest zapobieganie wystąpieniu choroby, dlatego też działania o charakterze profilaktycznym należy rozważyć u wszystkich osób, które:
*przekroczyły 60 rok życia
*mają jeden lub więcej czynników ryzyka wystąpienia osteoporozy
*w wywiadzie rodzinnym mają choroby zaburzające gospodarkę wapniowo-fosforanową
*wykonały (z jakichkolwiek powodów) badanie densytometryczne, którym ujawniono tzw. osteopenię (wartość T - score pomiędzy - 1 a - 2,5)
*cierpią na przewlekłe choroby układu krążenia i narządu ruchu ograniczające sprawne poruszanie się

Środki zapobiegawcze są zróżnicowane i obejmują:

Używki - konieczne jest zaprzestanie palenia tytoniu i ograniczenie spożycia alkoholu
zwiększenie aktywności fizycznej Ćwiczenia fizyczne zwiększają masę kości i zapobiegają osteoporozie oraz korzystnie na układ krążenia, oddychania. Najprostszą formą ćwiczenia ruchowego jest spacer. Zalecamy go osobom starszym, niepełnosprawnym. Widoczny efekt leczniczy daje spacer trwający nie mniej niż godzinę dziennie. Osoby sprawniejsze mogą zacząć jazdę na rowerze na wolnym powietrzu, lub kupić sobie rower treningowy do ćwiczeń w domu. Najlepsze efekty uzyskamy stosując specjalistyczne ćwiczenia przez co najmniej 20 min. dziennie. Zadaniem ćwiczeń w osteoporozie jest stymulowanie tworzenia kości przez jej obciążanie mechaniczne. Można to osiągnąć obciążając kościec ciężarem własnego ciała (spacer, biegi, taniec) lub też siłą napinania mięśni (ćwiczenia na przyrządach). Poprawa zakresu ruchów w stawach i kręgosłupie jest w tym przypadku drugorzędna, chociaż niewątpliwie równie korzystna. Ćwiczenia gimnastyczne najlepiej pokaże instruktor w ośrodku rehabilitacyjnym.

Unikanie upadków - upadek następuje najczęściej skutkiem obniżenia sprawności chorej Eliminowanie ryzyka upadków wymaga stworzenia bardziej przyjaznego otoczenia w sensie technicznym oraz co nie mniej ważne, fachowe leczenie zaburzeń krążenia i równowagi .
odpowiednie spożycie wapnia - U osób starszych jak i w wielu schorzeniach dochodzi do osłabienia wchłaniania wapnia z jelit. W sytuacji takiej organizm utrzymuje właściwy poziom tego pierwiastka w krwi przez resorpcje kości dzięki działaniu parathormonu co prowadzi do rozwoju osteoporozy.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń w okresie menopauzy i u osób starszych wynosi ok. 1500mg. Jeżeli nasza dieta nie pokrywa zapotrzebowania w wapń niezbędne jest uzupełnienie go odpowiednimi preparatami. Dostępnymi w większości bez recepty. Dla człowieka najbardziej naturalnym i podstawowym źródłem tego pierwiastka jest mleko i produkty mleczne. Ilość i przyswajalność wapnia z mleka, serów żółtych, twarogów oraz jogurtu jest w warunkach ich regularnego spożywania dostateczna i przewyższa wszystkie inne produkty. Dla osób rozmiłowanych w diecie wegetariańskiej można polecić kapustę, koper oraz migdały jednak prawie zawsze trzeba wtedy uzupełniać wapń w inny sposób. Poniżej informacje, ile wapnia możemy spożyć z różnymi pokarmami.

Zawartość wapnia:
mleko szklanka - 250 ml 300 mg
jogurt kubek - 150g 255 mg
biały ser porcja - 100g 65 mg
ementaler plasterek - 30g 260 mg
gouda plasterek - 30g 210 mg
tylżycki plasterek - 30g 145 mg
sardynki (z ośćmi) puszka - 150g 630 mg
chleb kromka -50g 11 mg
ziemniaki porcja - 300g 24 mg
mięso kotlet - 100g 13 mg

Stosowanie witaminy D -

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia spożytego z pokarmami z jelit. Organizm człowieka produkuje wit. D w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Uważa się że 15 minut pełnego nasłonecznienia codziennie jest niezbędne aby poziom wit. D był wystarczający. W okresie zimowo - jesiennym w Polsce spada zdolność wytwarzania witaminy D przez skórę. Dlatego zwłaszcza w tym okresie podawanie wit. D jest obowiązkowe w leczeniu osteoporozy. Jest to szczególnie ważne u osób starszych, które mają osłabione wchłanianie wapnia i obniżony poziom wit. D.

Minimalna dawka dobowa witaminy D zalecana u takich osób wynosi 800 IU.

KLATKA PIERSIOWA - ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

2018-04-06T08:04:00.000-07:00

SPRZĘT - Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim materacu piankowym przeznaczonym do ćwiczeń na podłodze.

POZYCJA WYJŚCIOWA

Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
*pozycja na brzuchu z twarzą skierowaną do podłogi
*ręce na wysokości barków rozstawione na odległość łokci
*dłonie płasko spoczywają na podłodze z palcami skierowanymi do przodu lub lekko do środka, *łokcie skierowane na zewnątrz
*stopy dotykają podłoża jedynie palcami
*nogi, biodra i grzbiet powinny znajdować się w jednej linii w celu stabilizacji pozycji
*tułów uniesiony na odległość ręki od podłogi

WYKONANIE ĆWICZENIA

Wykonując ćwiczenie należy unieść tułów prostując ręce niemal całkowicie jednak nie do końcu, aby zapobiec nadmiernemu rozluźnieniu mięśni klatki piersiowej. Po wykonaniu ćwiczenia należy powrócić do pozycji wyjściowej.

Odmiana ćwiczenia
Początkujący mogą oprzeć nogi na ugiętych kolanach pod kątem 90°, zamiast na palcach stóp.

MIĘŚNIE

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. pectoralis major (mięsień piersiowy większy)
*M. deltoideus (mięsięń naramienny)
*M. triceps brachii (mięsień trójgłowy ramienia)

NOGI - ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

2018-04-05T09:03:00.000-07:00

SPRZĘT- Ćwiczenia należy wykonywać z użyciem rozciągliwej gumy lub sprężyny.

POZYCJA WYJŚCIOWA

Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
*pozycja stojąca na sprężynie
*stopy rozstawione na odległość bioder z palcami skierowanymi do przodu
*napięte mięśnie grzbietu i brzucha celem utrzymania prosto tułowia
*napięte mięśnie nóg
*uchwyt sprężyny trzymaj rękami z dłońmi skierowanymi lekko do góry napinając sprężynę
*ramiona blisko klatki piersiowej równolegle do tułowia
*łokcie lekko zgięte
*głowa trzymana prosto z wzrokiem skierowanym przed siebie

WYKONANIE ĆWICZENIA

Wykonując ćwiczenie należy trzymając przez cały czas prosto tułów zgiąć kolana tak, by uda były równolegle do podłogi. Następnie należy wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. W czasie ćwiczeń należy pamiętać o tym, aby plecy były proste a tułów lekko pochylony w przód. Kolana powinny być skierowane do przodu a nie na boki. Stopy przez cały czas powinny dotykać podłogi całą powierzchnią podeszwową.

Odmiana ćwiczenia
Osoby zaawansowane mogą skrócić długość sprężyny nawijając ją kilkakrotnie na ręce co znacznie może utrudnić wykonanie ćwiczeń.

MIĘŚNIE

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. glutaeus maximus (mięsień pośladkowy wielki)
*M. glutaeus medius (mięsień pośladkowy średni)
*M. glutaeus minimus (mięsień pośladkowy mały)
*M. quadriceps femoris (mięsień czworogłowy uda)
*M. rectus femoris (mięsień prosty uda)
*M. vastus lateralis (mięsień obszerny boczny)
*M. vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy)
*M. vastus intermedius (mięsień obszerny pośredni)
*M. semitendinosus (mięsień półścięgnisty)
*M. semimembranosus (mięsień półbłoniasty)
*M. biceps femoris (mięsień dwugłowy uda)
*M. erector spinae

RAMIONA - ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

2018-04-04T10:59:00.000-07:00

SPRZĘT - Ćwiczenia należy wykonywać z użyciem rozciągliwej gumy lub sprężyny.

WYKONANIE ĆWICZENIA

Wykonując ćwiczenie należy maksymalnie zgiąć ręce w łokciach pokonując opór sprężyny, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej wyprostowując jednocześnie ręce. Zginanie i prostowanie rąk można wykonywać jednocześnie lub naprzemiennie.

Odmiana ćwiczenia
Osoby zaawansowane mogą skrócić długość sprężyny nawijając ją kilkakrotnie na ręce co znacznie może utrudnić wykonanie ćwiczeń.

MIĘŚNIE

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. biceps brachii (mięsień dwugłowy ramienia)
*M. brachialis (mięsień ramienny)
*M. brachioradialis (mięsień ramienno-promieniowy)
*M. supinator (mięsień odwracacz)

BRZUCH - ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

2018-04-03T05:56:00.000-07:00

Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim materacu piankowym przeznaczonym do ćwiczeń na podłodze.

POZYCJA WYJŚCIOWA
Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
*pozycja na plecach
*nogi zgięte w kolanach pod kątem 90°
*pięty połóż na podłodze a palce skieruj do góry,
*połóż ręce pod głowę z łokciami ustawionymi na zewnątrz lub skrzyżuj ręce na klatce piersiowej
*utrzymuj brodę na odległość pięści od klatki piersiowej
*napnij mięśnie brzucha tak mocno, abyś dotknął dolną częścią pleców (okolicą lędźwiową) do podłogi

WYKONANIE ĆWICZENIA
Wykonując ćwiczenie należy unieść głowę i tułów w kierunku ud, utrzymać uzyskaną pozycję przez chwilę po czym z powrotem powrócić do pozycji wyjściowej plecach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia twoje kręgi powinny przez cały czas dotykać podłogi, gdyż tylko wtedy utrzymujesz odpowiednie napięcie mięśni brzucha. Unosząc tułów należy zatrzymać się, zanim dolna część pleców zacznie odrywać się od podłogi. Podczas całego ćwiczenia powinnaś utrzymywać brodę w odległości pięści od klatki piersiowej a zginając tułów nie powinnaś ciągnąć głowy rękami.
MIĘŚNIE

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. rectus abdominis (mięsień prosty brzucha)
*M. obliquus externus abdominis (mięsień skośny zewnętrzny brzucha)
*M. obliquus internus abdominis (mięsień skośny wewnętrzny brzucha)
*M. transversus abdominis (mięsień poprzeczny brzucha),

Życzenia Świąteczne!

2018-03-31T08:37:00.000-07:00

Jaj przepięknie malowanych,

Świąt wesołych, roześmianych.

W poniedziałek kubeł wody.

Szczęścia, zdrowia oraz zgody.

WESOŁEGO ALLELUJA!

KLATKA PIERSIOWA - ĆWICZENIA DLA KOBIET

2018-03-31T08:31:00.002-07:00

SPRZĘT - Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim materacu piankowym przeznaczonym do ćwiczeń na podłodze.

POZYCJA WYJŚCIOWA
Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
*podparcie tułowia na dłoniach i kolanach

*ręce rozstawione na wysokości łokci na odległość barków
*dłonie płasko leżą na podłodze, palce skierowane do przodu lub lekko do środka
*łokcie skierowane na zewnątrz
*biodra, kolana i grzbiet w celu stabilizacji pozycji powinny znajdować się na jednej linii
*tułów pochylony i oddalony od podłogi na odległość ręki

WYKONANIE ĆWICZENIA
Wykonując ćwiczenie należy unieść tułów prostując niemal całkowicie ramiona, jednak nie do końca aby zapobiec rozluźnieniu mięśni klatki piersiowej. Po uniesieniu tułowia należy z spowrotem pochylić go do pozycji wyjściowej.

Odmiana ćwiczenia -osoby zaawansowane mogą podeprzeć się na palcach nóg zamiast na kolanach co znacznie utrudnia wykonanie ćwiczenia.

MIĘŚNIE
Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. pectoralis major (mięsień piersiowy większy)
*M. deltoideus (mięsięń naramienny)
*M. triceps brachii (mięsień trójgłowy ramienia)

NOGI - ĆWICZENIA DLA KOBIET

2018-03-30T10:25:00.000-07:00

SPRZĘT - Ćwiczenia należy wykonywać z użyciem metalowych hantli.

POZYCJA WYJŚCIOWA
Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
*pozycja stojąca
*stopy rozstawione na odległość bioder z palcami skierowanymi przed siebie
*ugięte lekko kolana z napięciem mięśni nóg
*napięte mięśnie brzucha i pleców zapewniające wyprostowaną sylwetkę
*ramiona blisko klatki piersiowej, lekko zgięte w stawach łokciowych, hantle trzymane na wysokości *bioder
*głowa prosto, wzrok skierowany na wprost

WYKONANIE ĆWICZENIA
Wykonując ćwiczenie należy trzymając przez cały czas prosto tułów zgiąć kolana tak, by uda były równolegle do podłogi. Następnie należy wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. W czasie ćwiczeń należy pamiętać o tym, aby plecy były proste a tułów lekko pochylony w przód. Kolana powinny być skierowane do przodu a nie na boki. Stopy przez cały czas powinny dotykać podłogi całą powierzchnią podeszwową.

MIĘŚNIE
Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. glutaeus maximus (mięsień pośladkowy wielki)
*M. glutaeus medius (mięsień pośladkowy średni)
*M. glutaeus minimus (mięsień pośladkowy mały)
*M. quadriceps femoris (mięsień czworogłowy uda)
M. rectus femoris (mięsień prosty uda)
*M. vastus lateralis (mięsień obszerny boczny)
*M. vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy)
*M. vastus intermedius (mięsień obszerny pośredni)
*M. semitendinosus (mięsień półścięgnisty)
*M. semimembranosus (mięsień półbłoniasty)
*M. biceps femoris (mięsień dwugłowy uda)
*M. erector spinae

RAMIONA - ĆWICZENIA DLA KOBIET

2018-03-29T09:56:00.000-07:00

SPRZĘT--Ćwiczenia należy wykonywać z użyciem metalowych hantli.

POZYCJA WYJŚCIOWA

Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
pozycja stojąca
*stopy rozstawione na odległość bioder z palcami skierowanymi przed siebie
*napięte mięśnie brzucha i pleców zapewniające wyprostowaną sylwetkę
*ramiona blisko klatki piersiowej, lekko zgięte w stawach łokciowych
*głowa prosto, wzrok skierowany na wprost

WYKONANIE ĆWICZENIA

Wykonując ćwiczenie należy maksymalnie zgiąć ramiona w stawach łokciowych a następnie je wyprostować powracając do pozycji wyjściowej. Ręce można zginać jednocześnie lub można je zginać naprzemiennie. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia należy utrzymywać tułów w stałej pozycji z napiętymi mięśniami brzucha zapobiegającymi odchylaniu się do tyłu. W czasie ćwiczeń należy trzymać głowę prosto, patrząc na wprost. Trzeba uważać aby nie zginać nadgarstków i utrzymywać je w pozycji naturalnej.

MIĘŚNIE

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. biceps brachii (mięsień dwugłowy ramienia)
*M. brachialis (mięsień ramienny)
*M. brachioradialis (mięsień ramienno-promieniowy)
*M. supinator (mięsień odwracacz)

BRZUCH - ĆWICZENIA DLA KOBIET

2018-03-27T10:58:00.000-07:00

SPRZĘT

Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim materacu piankowym przeznaczonym do ćwiczeń na podłodze.

POZYCJA WYJŚCIOWA

Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
*pozycja na plecach
*zegnij kolana pod kątem 90°
*pięty połóż na podłodze a palce skieruj do góry
*połóż ręce pod głowę z łokciami ustawionymi na zewnątrz lub skrzyżuj ręce na klatce piersiowej
*utrzymuj brodę na odległość pięści od klatki piersiowej
*napnij mięśnie brzucha tak mocno, abyś dotknęła dolną częścią pleców (okolicą lędźwiową) do podłogi

MIĘŚNIE

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. rectus abdominis (mięsień prosty brzucha)
*M. obliquus externus abdominis (mięsień skośny zewnętrzny brzucha)
*M. obliquus internus abdominis (mięsień skośny wewnętrzny brzucha)
*M. transversus abdominis (mięsień poprzeczny brzucha)

Relaksacja oddechowa Calmera

2018-01-08T11:44:00.000-08:00

Odpowiedni sposób oddychania jest kluczem dla osiągnięcia stanu relaksu umysłu i ciała.

Odpowiednie oddychanie jest również podstawową umiejętnością potrzebną w sporcie np. w grze w tenisa,gdyż dzięki niej możesz utrzymać koncentrację, optymalne pobudzenie i rytm gry oraz osiągnąć rozluźnienie i regenerację psycho-fizyczną.

Calmer jest to specjalnie zaprojektowany program komputerowy umożliwiający,poprzez wizualizację dźwięku i obrazu nauczenie się rytmu oddechowego dającego rozluźnienie i równowagę psychiczną.

Dzięki temu pogłębionemu - „przeponowemu” oddechowi możesz nauczyć się obniżać lęk, wzmożone napięcie i stres, a także pozwalać odejść negatywnym myślom i emocjom, co umożliwia koncentrację na bieżącym zadaniu.

Kto jeszcze chce doświadczyć odmiennych stanów świadomości

2018-01-05T06:10:00.001-08:00

Hipnoza, OBE: podróże poza ciałem, ESP: postrzeganie poza zmysłowe, LD: świadome sny
Biofeedback a doświadczanie głębokich medytacji

,,Dzięki systematycznym ćwiczeniom medytacyjnym, wysłuchiwaniu specjalnych stereofonicznych nagrań można osiągnąć wyższą synchronizację,(…) ujawniają się zdolności parapsychiczne."
Słownik parapsychologiczny R. Preus, A. Czupryńska, P. Perz

,,Mózg jest instrumentem o zbyt wielkiej mocy, aby można go było pozostawić bez kontroli. Kiedy nauczysz się używać umysłu do jego treningu, będziesz w stanie dokonywać rzeczy niezwykłych…"
Samokontrola Umysłu Metodą Silvy Jose Silva, Philip Miele

Biofeedback doskonale pomaga w wywoływaniu świadomych snów (LD)

Z pewnością zdarzyło Ci się już, że gdy spałeś nagle zacząłeś sobie zdawać sprawę „to jest sen!” odzyskiwałeś świadomość i mogłeś robić to na co masz największą ochotę… Przepis jest zaskakująco prosty.

Wieczorem na kilka minut przed położeniem się spać wejdź w głęboki relaks, wypowiedz w myślach swoją prośbę o świadomy sen.