Рельефное тело для всех

Упражнения для ног.

2013-03-02T09:02:00.000-08:00

Как подтянуть кожу после похудения

2013-02-03T09:00:00.001-08:00

Как подтянуть кожу после похудения
          Вы долго боролись с лишними килограммами и наконец победили! Похвально, но быстро похудеть ещё не означает приобрести идеальную фигуру. Осталась неприятность в виде обвисшей и дряблой кожи. Как бороться с этим «зверем»? Как подтянуть кожу после похудения?
             Главное - это большое желание, сила воли и внутренний настрой на результат. Наиболее эффективными способами для подтяжки дряблой кожи на проблемных местах являются физические нагрузки. Это и поход в тренажёрный зал, занятия аэробикой, йогой и аквааэробика.
           Лидирует из списка выше — вода. Плавание и активные упражнения в бассейне помогут сгладить все «неровности» и лишние «обвислости» на теле. Как говорится: вода и камень точит. С этим трудно поспорить. Запишитесь на сеансы аквааэробики, минимум два раза в неделю. Чередуйте занятия с интенсивным плаванием. Хороший способ для подтяжки кожи всего тела - это резкие толчки ногами от борта (как при старте). Вода с силой обтекает тело, оббивая и тонизируя обвисшие мышцы. Упражнение следует повторять неоднократно. Если нет возможности ходить в бассейн, на помощь придёт обычный душ. Каждодневные контрастные обливания дадут коже необходимый тонус. Не забывайте про жёсткие мочалки и массажные ролики во время купания!
          Но, чтобы подтянуть кожу после похудения, недостаточно одних походов в бассейн. Нужно подходить к решению проблемы комплексно. Приплюсуйте к водным занятиям тренажёрный зал, утреннюю зарядку, косметические новшества и косметологические процедуры.
           Не изнурительно и довольно быстро подтянут дряблые мышцы обёртывания и массаж. Практически в любом салоне красоты и здоровья Вам предложат эти услуги. Особенно хороши они для укрепления кожи на животе, ягодицах и внутренней стороны бёдер.
        Возьмите за правило каждое утро разминать и растягивать своё тело. Зарядка — хороший задел для активизации всего организма и подготовки мышц к дальнейшим тренировкам. Если Ваш бич — это обвислый живот после похудения, то «налегайте» на упражнения для пресса и укрепления боковых мышц живота. Если бёдра — то приседания с грузом Ваше направление. Наиболее частая проблем женщин — это обвислая грудь после похудения или грудного вскармливания. Всегда (даже дома) ходите в бюстгальтере. Старайтесь укрепить мышцы поддерживающие грудь. Помогут в этом отжимания и упражнения с эспандером.
           Если у Вас нет возможности или времени ходить в тренажёрный зал или на аэробику и шейпинг, то занимайтесь дома. А лучший вариант — на природе. Особенно в тёплое время года. Это может быть поездка на велосипеде и роликах и пробежка, и быстрая ходьба. А в зимнее время года — лыжи, сноуборд и бег.
           Делать незатейливые упражнения можно даже, например, по дороге на работу. Находясь в пути, в транспорте, не тратьте время зря: напрягайте и расслабляйте мышцы в проблемных зонах (живот, ягодицы, шея, бёдра), выводя их тонус из регрессивного состояния. Делать это можно незаметно для окружающих, но с большой пользой для себя. Главное - максимальный психологический настрой.
         Не забывайте и о коррекции лица! Его кожа обвисает не только с возрастом. Лицо после похудения страдает не меньше тела! Не скупитесь на подтягивающие крема и маски и косметический массаж лица.
          Старайтесь употреблять как можно больше жидкости. Она делает нашу кожу эластичной и здоровой. Принимайте витамины, закрепляющие результат изнутри. Ведите как можно более активный образ жизни и избегайте стрессов, дабы вновь не сорваться и не наброситься на еду.
          Находясь дома, так же не теряйте время зря. Некогда расслабляться, работа ещё не окончена! Носите утягивающее бельё, бриджи (шорты, лосины) и пояса для похудения.
Старайтесь больше двигаться и рационально питаться. И у Вас всё получится!

Как держать мышцы в тонусе?

2012-12-29T22:23:00.001-08:00

Упражнения для общего тонуса мышц.

1. Выпады в сторону

Исходное положение: стоя, стопы шире плеч и параллельны друг другу.

Сгибая правую ногу в колене, уводи таз назад и слегка наклоняй корпус вперед. Спина прямая. Разгибая правую ногу, вернись в исходное положение.Выполни 5-25 повторений, повтори на левую ногу.
В данном упражнении работают все мышцы бедра (с акцентом на внутреннюю поверхность).

2. Наклоны корпуса

Исходное положение: стоя, стопы вместе. Левая стопа с опорой на носок.

Сохраняя спину прямой, наклони корпус вперед до параллельного с полом положения. Затем вернись в исходное положение. В руках можно держать отягощение. Выполни 15-25 повторений с опорой на правой ноге, а затем на левой.
В данном упражнении работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы корпуса.

3. Динамическая планка

Исходное положение: в упоре лежа (можно с опорой на колени), кисти на ширине плеч.

Попеременно сгибая руки в локтях, вставай на предплечья и в той же последовательности, разгибая руки, возвращайся в исходное положение. Старайся зафиксировать таз так, чтобы при выполнении упражнения он не раскачивался из стороны в сторону. Спина должна быть прямой. Выполняй 45 секунд в максимальном темпе, начиная с правой руки. Отдохни и повтори с левой.

Работают мышцы груди и мышцы рук, а также мышцы пресса при фиксации корпуса.

4. Подъемы таза

Исходное положение: лежа на спине, ноги вертикально.
Выполнение: отрывая таз от пола, подними ноги вверх вертикально, а затем опусти таз на пол. Выполни 30 повторений.

Работают мышцы живота.

5. Баланс

Исходное положение: сидя на седалищных костях, колени подтянуть к груди, стопы на весу, спина округлая.

Балансируя на седалищных костях, вытяни ноги вперед-вверх, а корпус отклони назад. Затем вернись в исходное положение. Важно сохранять округлую форму спины и не разгибать корпус при выполнении упражнения. Выполни 30 раз.

Работают мышцы живота и мышцы бедра.

6. Разведение рук

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, корпус в наклоне параллельно полу, руки вытяни вперед.

Удерживая спину прямой, приводи руки через стороны к корпусу. В руках можно держать легкие отягощения. Выполни 25 повторений.

Работают мышцы спины и плеч.

Упражнения для тонкой талии и сексуального животика.

2012-10-09T06:19:00.001-07:00

Упражнение 1

Встаньте прямо, широко расставив ноги. Согните руки, сомкнув их на затылке. Начинайте выполнять наклоны в стороны. Старайтесь держать спину прямой и наклоняться как можно ниже. Повторите 8-12 раз.

Упражнение 2

Возьмите длинную палку, обхватите ее чуть согнутыми руками, положив палку сзади шеи. Начинайте выполнять повороты в стороны. Следите, чтобы поворачивалась только верхняя часть тела, а таз оставался неподвижным. Повторите 8-12 раз.

Упражнение 3

Исходное положение, как в упражнении 2. Теперь нужно усложнить повороты, сочетая их с наклонами. Во время наклонов линия плеч должна быть параллельна полу. Повторите 4-8 раз.

Упражнение 4

Лягте на спину. Правую ногу согните в колене и поставьте на пол. Левую ногу положите на правую. Левую руку нужно вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую – положить на затылок. Напрягая мышцы живота, двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Затем медленно опуститесь. Повторите 4-8 раз и перевернитесь на другую сторону.

Упражнение 5

Лягте не спину, согните ноги в коленях. Руки положите вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела. При этом поочередно тянитесь левой рукой к правому колену, и правой рукой к левому колену. Важно, чтобы лопатки полностью отрывались от пола. Повторите 4-8 раз.

Упражнение 6

Лежа не спине, поднимите слегка согнутые ноги и скрестите их. Опустите ноги вправо, затем поднимите обратно вверх и поменяйте верхнюю и нижнюю ноги местами. Затем опустите ноги в другую сторону и поднимите обратно. Повторите наклоны 8-12 раз.

В промежутках между упражнениями можно отдыхать с пользой – а именно крутить обруч. Это позволит вам восстановить силы, не прекращая тренировки.

Как избавиться от полных бедер и голеней

2012-10-02T05:25:00.002-07:00

Упражнение для полных бедер и голеней
Комплекс этих упражнений поможет вам в борьбе с полными бедрами и голенями:

    Упражнение 1.для избавления от полных голеней и бедер Исходная позиция — стоя, ноги вместе, руками сзади обопритесь о спинку стула. На счет 1—2 поднимите вверх правую ногу, сделайте мах, 3—4 — вернитесь в и. п., 5—6 — поднять вверх левую ногу, сделайте мах, 7—8 — вернитесь в и. п. Выполняйте упражнение по 5 раз с каждой ногой.
    Упражнение 2. И. п. — стоя, ноги вместе, отведите левую руку, правой обопритесь об опору. На счет 1—2 махом отведите правую ногу в сторону, 3—4 — вернитесь в и. п. Проделайте упражнение по 5 раз каждой ногой.
    Упражнение 3. И. п. — стоя, ноги вместе. На счет 1—2 поднимитесь на носки, 3—4 — перенесите вытянутую ногу над спинкой стула, 5—6 — вернитесь в и. п. То же проделайте с другой ногой. Выполняйте упражнение по 5 раз каждой ногой.
    Упражнение 4. И. п. — лежа на правом боку, поднимите правую руку, согните в локте левую и обопритесь на нее перед туловищем. На счет 1—2 поднимите левую ногу вверх, 3—4 — вернитесь в и. п. Перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое. Выполняйте упражнение по 6 раз на каждом боку. Желательно постепенно ускорять темп.
    Упражнение 5. И. п. — сидя, руки на поясе. На счет 1—2 сделайте мах правой ногой, поднимая ее как можно выше, 3—4 — вернитесь в и. п., 5—6 — сделайте мах левой ногой, 7—8 — вернитесь в и. п. Проделайте упражнение 6—8 раз.
    Упражнение 6. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1—6 — покрутите педали «велосипеда» в воздухе, 7—8 — вернитесь в и. п. Старайтесь, чтобы мышцы ног были как можно больше расслаблены. Выполняйте упражнение 6—8 раз.
    Упражнение 7. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и в быстром темпе их перекрещивайте: правую через левую, левую через правую (сколько сможете), вернитесь в и. п., отдохните и повторите упражнение 6 раз. Старайтесь, чтобы мышцы ног были постоянно расслаблены.
     Упражнение 8. что поможет избавиться от полных бедер и голеней.И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. На счет 1—2 поднимитесь на носки, 3—4 — пятки разведите, 5—6 — вернитесь в и. п. Выполняйте упражнение 6—8 раз.

Упражнения от обвисшего живота

2012-09-29T08:33:00.001-07:00

Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на обвисшем животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза, єто упражнения от обвисшего живота действует если его применяґть ригулярно.
Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают обвисшей жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.
Удачи, сил и стремления в борьбе за идеал!

КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА?

2012-09-23T09:27:00.003-07:00

КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА:

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах. при регулярный тренировках жир с низа живота уходит до воли быстро.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Делаем руки красивыми и подтянутыми! Для девушек!

2012-09-14T06:46:00.002-07:00

Упражнения для рук:

Вся сложность процедуры избавления от жира на руках, заключается в тонкой грани между ликвидацией лишних жировых отложений и накаченными, как у силача, бицепсами. Мужчинам в подобной ситуации намного проще. Они одним махом могут убить двух зайцев: и избавиться от жира на руках, и накачать их. Для женщин такой вариант не подходит, - потому следуем следующим советам и вырисовываем изящные руки и плечи!

Как быстро убрать жир с рук?

Шаг 1. Диета. В самом начале пересмотрите свой рацион питания. Если в нем присутствует большое количество жирных и вредных продуктов, то от них вам следует отказаться. Также вам следует помнить, что фаст-фуд, как никто другой, способствует отложению жиров в организме. Ограничьте употребление соленых продуктов, с этого момента вся ваша еда должна быть недосоленной. Соль задерживает воду в организме, а вода к лишнему жиру добавляет еще и отечность на руках, ногах и лице. Затем вам следует пересмотреть свой режим питания. Это значит, что если раньше вы кушали три раза в день, но плотно, то теперь вам следует кушать пять-шесть раз в день, а сами порции уменьшить в размерах.
Шаг 2. Плавание. Запишитесь в бассейн. Если вы хотите избавиться от жира на руках, то бассейн станет вам самым лучшим помощником. Благодаря разным стилям плавания, у вас будет возможность согнать жир именно с того участка рук, который доставляет неудобства именно вам. Кроме этого, плавание даже в большом количестве не приводит к наращиванию мышечной массы. Вы видели когда-нибудь пловчиху с бицепсами? Нет, не видели. Разве что с большими плечами, но речь сейчас идет не об этом. Кроме избавления от лишнего жира, причем не только на руках, но и на ногах, спине и многих других частях тела, плавание обладает общеукрепляющими и закаливающими свойствами.
Шаг 3. Аэробика. Заметьте, не спортзал с силовыми тренажерами, а именно аэробика. Лучше танцевальная. Комплекс упражнений там рассчитан на все группы мышц, и сжигание жира будет происходить равномерно по всему телу. Кроме хорошей физической формы, танцевальная аэробика способствует поднятию настроения и самооценки.
Шаг 4. Делайте несложные упражнения, для того чтобы убрать жир на руках.
Упражнение 1
Возьмите в каждую руку по гантели, станьте ровно. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, одновременно поднимаясь на носочки, потянитесь. На выдохе также медленно опускайте руки вниз и становитесь полностью на ступню. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 2
Станьте спиной к стене, руки опущены вниз, ладонями упритесь в стену. Надавливайте руками на стену и расслабляйте мышцы. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 3
Возьмите эспандер и сжимайте-разжимайте его кистью в течение 2-4 минут. Затем повторите другой кистью. Если у вас поначалу будет плохо получаться, то можете просто сжимать-разжимать кисть, но с усилием.
Шаг 5. Косметические процедуры. Вы их можете выполнять как дома, так и в салоне. Такие процедуры могут включать в себя массаж, обертывание, жиросжигающие маски. Можно эти мероприятия проводить в один день, можно чередовать друг с другом.
Надеемся, что наши советы, как убрать жир с рук, помогут вам избавиться от вашей проблемы. Напоследок сделаем маленькое уточнение. Все вышеописанные мероприятия необходимо проводить в комплексе, а не выборочно. А также не забывать, что в этом деле главное системность и непрерывность. Надеемся, что хороший результат не заставит себя долго ждать.

Методы тринеровки дома со своим весом

2012-08-30T10:47:00.002-07:00

В этой статье поговорим о том как можно накачаться дома, без применения тринажоров.
Многие считают, что если под рукой нет тренажеров, то можно и не заниматься. На самом деле можно тренироваться с собственным весом – это идеальный вариант для домашней программы тренировок. Конечно, набрать мышечную массу без гантелей и штанги и тренажеров – задача не из легких. Но поддержать мышцы в тонусе или сбросить некоторое количество лишних килограммов можно и дома, было бы желание!

Существует достаточно упражнений на работу с собственным весом. А если у вас будет помощник, можно даже разнообразить упражнения и увеличить нагрузки.
      Если вы путешествуете или просто не располагаете никаким инвентарем, который можно было бы использовать в тренировках, приобретите хотя бы экспандер. Он легко влезет в любую сумку.
        Для кого мы рекомендуем данную программу тренировок? Конечно, же не для опытных атлетов! Мы советуем ее для новичков – парней, девушек, женщин, мужчин. Для всех у кого нет возможности ходить в тренажерный зал, но есть желание начать тренировки.
Какой можно ожидать результат? Все будет зависеть от вашего упорства и регулярности тренировок. Даже если каждый день просто отжиматься от пола, за полгода можно дойти до 100 отжиманий за 1 подход. Это серьезная выносливость и сила мышц только за счет отжиманий. А программа представляет собой комплекс упражнений на все тело.
Для желающих похудеть, это отличный способ сжечь дополнительные калории. А благодаря силовым нагрузкам ваш метаболизм будет раскручиваться быстрее, чем от простых кардио тренировок (например, на велотренажере).Отжимания от пола
Это отличное упражнение на тренировку верхней части тела. Оно позволяет проработать грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и многие мышцы стабилизаторы. В предлагаемой программе идет упор на увеличение числа повторений, после чего вы будете увеличивать нагрузку. Например, можно одеть рюкзак, наполненный бутылками с водой. Это будет отличным отягощением в отжиманиях.
Предположим, ваш предел - 12 отжиманий за 1 подход. В этом случае не стоит добавлять вес. Работайте на увеличение количества отжиманий. Затем, когда сможете отжаться 20 раз, вы добавите вес, чтобы сил хватило только на 12 отжиманий.
                                Отжимания между стульями
Хорошее упражнение на развитие и укрепление трицепсов. Как правило, оборудование для этого упражнения не требуется. Можно составить рядом 2 тумбочки или стула и выполнять отжимания от них. Но не забывайте о своей безопасности. Мебель не так устойчива как тренажеры.
                             Наклонные отжимания
Это обычные отжимания, но ноги лежат на скамейке, стуле, диване и т.д. Это позволяет сосредоточить нагрузку на тренировке верхней части грудной клетки.
                             Подтягивания
Это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягиваться можно на шведской стенке или же на съемном турнике в дверном проеме. Если вы можете подтянуться более 12 раз, используйте дополнительное отягощение.
                              Подтягивания обратным хватом
В этом случае большая часть нагрузки переносится на бицепсы. Даже бицепсы можно тренировать с собственным весом!
                               Гиперэкстензии
Это упражнение позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедер. Его можно выполнять лежа на краю кровати. Туловище свисает на уровне пояса. Кто-то должен держать вас за ноги, чтобы вы не упали на пол.
                               Приседания
С собственным весом лучше делать глубокие приседания. Можно использовать гантели либо тяжелый рюкзак в качестве дополнительного отягощения. Во время глубоких приседаний работают квадрицепсы и мышцы ягодиц.
                            Выпады
Хорошее упражнение для тренировки ног. Можно взять в руки гантели либо другое отягощение и тем самым повысить нагрузку.
                          Приседания на одной ноге
Это упражнение эффективно и без дополнительного веса, ведь на одной ногой вы поднимаете весь вес тела. Для равновесия можно придерживаться за что-нибудь рукой.
                           Подъемы на носки
Лучше выполнять поочередно на одной ноге. Тем самым нагрузка будет в 2 раза больше и вы лучше прокачаете икры. Можно взять в руки любое отягощение.
                           Наклоны вперед на прямых ногах
Отличное упражнение, оказывающее нагрузку на все тело, а особенно на заднюю часть бедра и ягодицы. В качестве отягощения можно использовать канистру либо бутыль наполненную водой.
                           Жим стоя или сидя
Вам потребуются гантели, либо любая тяжелая вещь, которую можно держать в одной руке.

Скручивания лежа
Отличное упражнение для проработки верхней части мышц брюшного пресса.
Подъем ног лежа
Упражнение на «нижний» пресс.

Удачи вам в тренировках и хороших, достойных результатов!

7 лучших упражнений для плоского живота.

2012-08-22T02:38:00.000-07:00

   1.Ноги согнуты в коленях, руки сцеплены за головой. Подтягивайте по очереди локти к коленям.
    2.Лягте на пол. Ноги нужно скрестить по турецки. Делайте скручивания в таком положении (поворачивайте туловище по часовой и против часовой стрелке по очереди).
   3.Лягте на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и образуют прямой угол. Делайте полу подъёмы просто чуть отрывая туловище от пола.
   4.Лягте на пол, на спину. Ладони положите под попу. Поднимайте ноги вверх не отрывая туловища. Колени не сгибайте.
   5.Сядьте на пол и обопритесь руками о пол. Ладони находятся сзади туловища. Чуть согните колени. Вытягиваем руки вперёд и отрываем ноги от пола, стараясь образовать угол в 30 градусов. Задержитесь в таком положении секунд на 20. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6.Сядьте на пол. Ноги прямые. делайте наклоны к прямым ногам. тянитесь кончиками рук к стопам.
   7.Встаньте. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокое втягивание живота, затем максимально выпятите его. Чередуйте несколько раз.
Все эти упражнения выполняются по 2-3 подхода по 15-20 повторений в каждом подходе. Занятия займут 30-40 минут. Очень важно следить за дыханием во время упражнений.

Как убрать бока - эффективные упражнения!

2012-08-21T07:21:00.000-07:00

Проблема жировых отложений на боках знакома многим женщинам. Те, кто не обделен чувством юмора, с самоиронией называют этот жирок спасательным кругом. Избавиться от боков задача не из легких, так что их обладательницам придется потрудиться как следует. Пункт номер один в списке мер, которые следует предпринять - это физические упражнения.

Как убрать бока с помощью физических упражнений

Чтобы добиться результата в первую очередь следует обратить внимание на боковые мышцы живота и бедер. Поэтому, составляя свою фитнес-программу, в первую очередь в нее необходимо внести наклоны, упражнения на пресс и на укрепление косых мышц живота. Сделать упражнения более сложными, а значит и эффективными помогут гантели. Они сжигают калории и улучшат форму тела.

Убрать бока при помощи упражнений без отягощения

1. Движения корпуса. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, бедра неподвижны, руки на талии. Перемещайте плечи в разные стороны и тяните за ними корпус, при этом нижняя часть туловища полностью неподвижна.
2. Наклоны с поднятием колена. Стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Приседайте до уровня стула, руки в это время сцеплены в замок и располагаются у правого бедра. Затем, выпрямляясь, опишите руками полукруг к левому бедру, так чтобы они проходили над головой. Поднимите ногу до уровня берда.
3. Велосипед. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Теперь правым локтем потянитесь к левому колену, и наоборот.
4. Боковые подъемы. Лежа на боку, заведите за голову правую руку. Плечи разверните так, чтобы был виден потолок. Выполните подъемы корпуса по 15 на каждую сторону.

Убрать бока при помощи упражнений с гантелями

1. Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем наклон вправо и поднимаем левую руку над головой. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем то же самое в левую сторону.
2. Наклоны. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Выполняются наклоны, руки при этом не поднимаются.

Убрать бока при помощи упражнений на фитболе

Сделать тренировки более интересными, разнообразными и полезными можно при помощи фитбола. Во время занятий на этом мяче нагрузка с суставов и ног снимается, а мышцы пресса укрепляются. Из-за его неустойчивости, необходимо постоянно поддерживать равновесие, благодаря чему жировые отложения начинают активно сжигаться и лишние сантиметры уходят. Приятным бонусом также станет улучшение осанки. Сами упражнения, выполняемые на мяче достаточно простые и увлекательные.
1. Движения тазом. В этом упражнении задействованы мышцы ягодиц и нижней части тела, а также косые мышцы живота. Для этого сядьте на мяч, спину держите прямо, плечи отведите назад, ноги поставьте на пол. Начните катать мяч при помощи ягодиц в разные стороны. Корпус при этом остается неподвижен.
2. Наклоны в стороны с опорой на колено. Встаньте на колени так, чтобы фитбол был справа от вас. Поставьте вперед левую ногу и согните ее в колене. Правую руку положите на мяч, а левую – за голову. Ваше тело будет слегка наклонено вправо. Теперь выполните наклон влево, бедра при этом неподвижны.
3. Подъем ног. Правым боком лягте на мяч, а правую руку поставьте на пол. Ноги при этом прямые, вы опираетесь на внешнюю сторону ступни. Поднимите левую ногу вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.
4. Часы. Лежа на полу, согните ноги в коленях и положите их на фитбол. Начните катать его в разные стороны. Чтобы усложнить упражнение, можно, зажав мяч между колен, поднять ноги под углом 90 градусов. А затем опускать их вправо и влево.

Как убрать бока при помощи обруча

Очень эффективен в борьбе со «спасательным кругом» спортивный обруч – хула-хуп. Современные обручи изготовлены из прочных материалов и снабжены различными массажными насадками и даже счетчиками калорий. Хулахуп способствует уменьшению объемов талии и боков, и при этом массирует живот и бедра. Рекомендуется крутить его два раза в день по 15 минут. А занятия можно проводить, не отрываясь от просмотра любимых фильмов или сериалов.
Хорошие результаты в борьбе с лишним жирком на боках дают занятия бодифлексом. Это особая методика упражнений, основанная на глубоком дыхании диафрагмой, сочетаемая с растяжкой и статическими позами. Положительные результаты будут заметны уже в первую неделю занятий. И уже через несколько дней жирок начнет «таять», а через месяц исчезнуть неэстетичные бока. Бодифлекс был разработан Грир Чайлдерс, которая уверяет, что упражнениями по ее методике достаточно заниматься 15 минут в день.

Как убрать бока при помощи дополнительных средств

В качестве дополнительного оружия в борьбе с боками можно использовать различные процедуры. Например, электролиполиз, который представляет собой эффективный метод лечения, направленный на локальные отложения жира. Во время процедуры на ткани действует ток, расщепляющий плотные жиры. За счет частоты тока, его волн и формы воздействие на ткани постепенно усиливается. В результате жировые клетки разрушаются и естественным путем выводятся из организма.
Одной процедуры электролиполиза недостаточно, для выраженного эффекта потребуется курс процедур. Чтобы закрепить полученный результат в клиниках предлагают дополнительные процедуры. Например, лимфодренажный и антицеллюлитный массаж, грязевые и водорослевые обертывания. Комплексный подход в этом деле даст наилучший результат.
Избавиться от жировых отложений на боках также помогут самостоятельный массаж проблемных зон, водные процедуры, антицеллюлитные кремы и маски, пробежки в парке, плавание в бассейне, прогулки на свежем воздухе и рациональное питание. Чтобы избавиться от боков придется постараться. А вера в свои силы и позитивный настрой помогут вам в этом.

Эффективные Упражнения Для Груди

2012-08-20T09:34:00.002-07:00

Эффективные Упражнения Для Груди

При ежедневном выполнении, эти упражнения, в комплексе с другими процедурами, помогут добиться видимого результата уже через 5 недель.
1. Стоя на коленях, оперевшись руками о невысокий упор, находящийся приблизительно в метре от Вас (например, край дивана) Согните руки в локтях и при этом коснитесь грудью края дивана.
Затем, только с помощью силы рук, вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки на ширине плеч и не прогибаться в пояснице.

Выполняйте это упражнение для груди столько раз, сколько сможете, постепенно доводя до 15 повторений. Когда освоите это упражнение, можно переходить к отжиманию от дивана. А затем, - к отжиманию от пола.

2. Согните руки в локтях и соедините ладони на уровне груди. При этом старайтесь изо всех сил надавливать ладонями друг на друга, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. А затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 15-20 раз. Старайтесь добиться максимального напряжения мышц. Затем поднимите согнутые в локтях руки над головой. Соедините ладони и опять 15-20 раз повторите это упражнение.
3. Для этого упражнения Вам потребуется эспандер или упругая резинка. Встаньте на пол или сядьте на стул, выпрямите спину и расправьте плечи. Возьмите в руки эспандер или резинку и вытяните ее прямо перед собой на уровне плеч. Начинайте разводить руки в стороны, натягивая резинку.

Старайтесь отводить руки как можно дальше назад. Задержитесь в крайней точке на 10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение для груди 10-15 раз. Следите, чтобы руки постоянно находились на одной линии.

4. Лягте на пол, руки разведите в стороны. Напрягая мышцы рук, постарайтесь приподнять грудную клетку (на вдохе). Затем вернитесь в исходное положение, расслабьте руки и выдохните. Повторите это упражнение для груди 15 раз.
5. Ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре. Правой рукой опишите в воздухе большой круг. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Опишите три круга вперед, три назад и поменяйте руки. Повторите это упражнение для груди по 8-10 раз каждой рукой. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками, имитируя движения пловца.
Старайтесь все выполнять в быстром темпе. Для увеличения нагрузки на мышцы груди, можно выполнять это упражнение с гантелями.
6. Лягте на пол, ноги согните в коленях и обопритесь ступнями о пол. Возьмите в каждую руку по гантеле и выпрямленные руки поднимите вверх. Вдохните и медленно разведите руки в стороны, не касаясь ими пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Выполняя упражнения, старайтесь чувствовать растяжку мышц груди. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы во время разведения рук позвоночник был прижат к полу, а не выгибался.

Вам не обязательно выполнять все, приведённые здесь упражнения для груди, достаточно выбрать именно те упражнения, которые захочется делать именно Вам, это и будут те самые эффективные упражнения для коррекции именно Вашего бюста, поверьте мне, это так.
Только не говорите мне, что у Вас нет на это времени. Кто хочет, тот ищет возможности, а кто не хочет, тот находит причины. Нет некрасивых женщин, есть женщины, которые не хотят быть красивыми!

Топ-5 упражнений для красивых ягодиц

2012-08-18T07:16:00.002-07:00

Топ-5 упражнений для красивых ягодиц

Рельефное тело для всех

Если верить опросам, именно ягодицы привлекают представителей противоположного пола прежде всего, опережая все иные, в том числе и самые выразительные, данные. Как мужчин, так, впрочем, и женщин. А в таком случае нам следует уделить красоте своих попок самое пристальное внимание. С этими упражнениями красивая и подтянутая попа вам гарантирована.

Предлагаем топ-5 эффективных упражнений для красоты ягодиц. Как обычно, начинаем тренировку с разминки, после нее при необходимости проводим растяжку и базовый комплекс упражнений. Далее переходим к специальным упражнениям на группы мышц, определенных вами на тренировку. Прорабатываем тело снизу вверх и доходим до ягодиц.

Упражнение 1. Приседания со штангой на плечах

Цель – наращивание ягодичных мышц. Данное упражнение целесообразно выполнять в том случае, если у вас совсем маленькие, незаметные ягодицы. Приседания с отягощением увеличивают объем ягодиц, но не придают им форму. Тем не менее, это проблема для многих, поэтому, если она имеет отношение и к вам, возьмите приседания на заметку, если же нет, пропустите это упражнение. Приседать следует глубоко, чтобы икры плотно прижимались к бедрам, а пятки касались самих ягодиц.

Отнеситесь внимательно к ширине ног: выберите такую, которая позволит вам приседать наиболее глубоко.

Как выполнять. Медленно! Не торопитесь! Поспешность при работе с весом не только нежелательна, но и опасна травмами. Это относится ко всем упражнениям. 5 подходов (первый – пробный, разминочный) по 10-12 повторов.

Упражнение 2. Разведение ног

Разведение ног на тренажере с наклоном вперед (работает преимущественно верхний отдел больших ягодичных мышц) или откинувшись назад (нагружается средняя часть больших ягодичных мышц). Цель – сделать более женственными и округлыми ягодицы и бедра, за счет чего заодно подчеркнуть тонкую талию.

Как выполнять. Вариант с наклоном вперед. Сядьте на тренажер, приведя его спинку в вертикальное состояние. Сделайте вдох и разведите ноги с максимально доступной вам амплитудой. 10 повторов – и меняйте наклон.

Вариант откинувшись назад. Сядьте на тренажер, приведя его спинку в наклон назад. Сделайте вдох и разведите ноги с максимально доступной вам амплитудой. 10 повторов.

Упражнение 3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями в руках (более легкий вариант) или со штангой на плечах (вариант, усложненный более трудно удерживаемым равновесием, следовательно, требующий участия большего количества мышц и, соответственно, обеспечивающий их полноценную проработку).

Цель – скульптурирование ягодиц. Упражнение отлично растягивает ягодичные мышцы. Отнеситесь внимательно к начальному весу: начинать следует с небольшого отягощения, чтобы не спровоцировать травму. На первых порах выполнять упражнение можно один раз в неделю: ягодицы и бедра и так будут болеть пару дней. Постепенно частоту и количество повторов можно будет менять.

Как выполнять. Вариант с гантелями. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, руки с гантелями свободно опущены вниз. Удерживая туловище прямо, сделайте вдох и шаг вперед. Во время выпада идущее вперед бедро стабилизируется в горизонтальном положении или немного выше. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. То же выполните для другой ноги. Принимая во внимание усиливающуюся в момент шага нагрузку на коленный сустав делающей выпад ноги, начинайте с малого веса и следите за ощущениями в коленях.

Вариант со штангой. Можно использовать тяжелоатлетический пояс на талию. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, поместите штангу на трапециевидные мышцы за шеей. Удерживая туловище прямо, сделайте вдох и шаг вперед. Во время выпада идущее вперед бедро стабилизируется в горизонтальном положении или немного выше. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. То же выполните для другой ноги. Учитывая то, что удерживать штангу достаточно трудно, начинайте с малого веса и следите за равновесием и ощущениями в спине и пояснице.

В обоих вариантах обратите внимание на длину шага: при вашей обычной шаговой длине работает преимущественно четырехглавая мышца бедра; при широком шаге – седалищно-подколенная мышца, большая ягодичная мышца, повздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра. То есть для формирования красивой попы выгоднее вариант с широким шагом. 4 подхода (первый – разминочный) по 8-10 повторов поочередно для каждой ноги.

Упражнение 4. Махи ногой назад с нижнего блока

Цель – улучшить форму ягодиц и задних контуров ног.

Как выполнять. Встаньте лицом к тренажеру, туловище наклоните вперед и возьмитесь за поручень. Опорная нога крепко стоит на полу, на рабочей ноге закреплен манжет нижнего блока тренажера. Сделайте вдох, спокойным движением отведите рабочую ногу назад, вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Амплитуда вашего движения будет ограничена напряжением повздошно-бедренной связки. Помимо большой ягодичной мышцы, прорабатывается также седалищно-большеберцовая (кроме короткой головки бицепса бедра). 3 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.

Упражнение 5. Мостик лежа

Мостик лежа, одно из наиболее простых упражнений для ягодичных мышц. Выполняется без отягощения, идеально подходит для завершения комплекса для попы.

Цель – подкачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять. Без отягощения. Лягте на спину, руки свободно опустите вдоль туловища ладонями вниз, колени согните. Сделайте вдох и поднимите таз над полом, крепко упираясь стопами в пол и чувствуя напряжение ягодиц. Задержавшись в этом положении на 2-3 секунды, опустите таз вниз, не касаясь ягодицами пола, и выдохните. Работают большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы. Отлично покажут себя несколько (3-5) подходов по 10-15 повторов.

И, наконец, не следует пренебрегать возможностями массажа и косметологии. Таким методикам как силуэт-массаж по Киссельгофу по силам существенно откорректировать негармоничный женский силуэт: привести ягодичные мышцы в желаемый тонус (который, тем не менее, вам нужно будет поддерживать уже самостоятельно, тренировками, пробежками, плаванием и так далее); убрать излишки подкожного жира, «любящие» гнездиться в конкретных местах (так называемые «попины уши»); активизировать «ленивые» капилляры и лимфатические сосуды (а значит, привести все процессы обмена к изначально присущей им скорости); привести размеры ягодичных мышц в соответствие с общим обликом женщины. А липолитические бандажирования («обертывания»), специальные ванны, контрастные души и баня, с одной стороны, помогут держать в разумных пределах подкожную жировую клетчатку, а с другой – не дадут коже вашего тела обвиснуть на фоне снижения веса и объемов тела, обеспечив ей необходимые лифтинг и тонизацию.

Упражнения для гибкости

2012-08-17T07:11:00.002-07:00

Упражнения для гибкости

Гибкость пантеры всегда восхищала, и каждая женщина втайне мечтает иметь силуэт этого грациозного животного. Гибкость – это длительная и упорная работа над своим телом, и не стоит забывать, что с годами такая пластика заметно уходит. Порой даже становится проблемой поднять упавшие вещи или просто завязать шнурки, но отчаиваться не стоит. Чтобы как можно дольше сохранить упругость стана, необходимо регулярно выполнять специально разработанные упражнения для гибкости.
                     Разминка задней части бедра
Это упражнение отлично разминает подколенные связки, предотвращая застой в тканях и сухожилиях, а без таких манипуляций невозможно дальнейшая разработка бедра.
Необходимо взять стул и поставить его прямо перед собой. Зафиксировать на нем левую пятку так, чтобы нога была прямая, а носок стопы поднят как можно выше. Положить обе руки на левое бедро, предотвращая сгибание левой ноги в колене. Затем поменять ноги и проделать уже с правой ногой аналогичные действия.
                     Растяжка икр
Это упражнение особо актуально для женщин, поскольку во время хождения на каблуках икры ног заметно уменьшаются, что может привести к аномальным явлениям.
Для начала фиксируем правую ногу. Для этого нужно подойти к стене, упереться правым носком в стену, а пяткой в пол, но при этом правая нога должна быть прямой, впрочем, и спина тоже. Левая нога слегка согнута в колене. Чтоб не упасть, упритесь правой рукой в стену, а левую ногу сгибайте-разгибайте, в итоге поднимаясь на носки. Спина прямая. Смените ноги.
                     Разминка передней части бедра
Для выполнения этого упражнения желательно подойти к опоре и взяться за нее, например, левой рукой. Правой рукой обхватите стопу правой, согнутой в колене, ноги и тяните ее, как можно выше к ягодицам, максимально выгибая коленный сустав назад. Прогните поясницу и замрите на несколько секунд. Потом смените ноги, и проделайте идентичные движения.
                     Растяжка поясницы
Это упражнение увеличивает подвижность поясницы.
Необходимо сесть на коврик, разведя обе ноги в стороны. Затем согнуть левую ногу в области колена и максимально подвести ее к правому бедру, но так, чтобы колено лежало на коврике. Сделайте наклон к прямой правой ноге и ухватите ее ступню правой рукой, тем постарайтесь максимально тянуть к ней и левую руку. По окончанию подхода, смените ноги.
                     Растяжка плечевого сустава
Упражнение просто необходимо сутулым людям, а также тем, кто большую часть суток проводит в сидячем положении. Поставьте стул сиденьем перед собой, ноги на ширине плеч. Выполните глубокий наклон с прямой спиной и ногами так, чтобы кисти рук оперлись на сиденье. Помните: желательно, чтобы спина оставалась параллельной полу. Это упражнение также возможно выполнять из положения, стоя на коленях с прямой спиной.
                     Растяжка внутренней части бедра.
Данное упражнение может иметь два вида. В первом случае следует лечь на спину и в качестве опоры развести руки. Поднять прямые ноги на угол 900 и плавно развести их в стороны до предела, не сгибая колени.
Это же упражнение можно выполнять сидя. Нужно просто сесть на коврик, максимально развести в стороны прямые ноги, а корпусом лечь вперед и потянуть перед собой руки.
Внутреннюю поверхность бедер можно разминать и еще одним несложным упражнением. Для этого необходимо сесть у стены и опереться об нее спиной. Ноги согнуть в коленях так, чтобы сомкнулись обе стопы, а руки лежали на коленях. На выдохе максимально придавливать колени к полу.
Все эти упражнения для гибкости в скором времени покажут заметные результаты, а бытовые наклоны и приседания больше не будут проблемой.

Идеальная осанка: советы + упражнения

2012-08-16T09:30:00.002-07:00

Иногда кажется, что правильной осанкой могут похвастаться лишь балерины, актрисы и топ-модели. Мы же сидим изо дня в день, скрючившись с ноутбуком, ходим сгорбившись и для нас не редкость – боли в спине и шее.
Скажем горькую правду: все дело в лени. Пора срочно исправляться и делать упражнения для красивой осанки!

Правильная осанка

Помните: правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится на... пресс. Именно мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.

Пресс – основа красивой осанки

Работу над красивой осанкой следует начать с тренировки мышц брюшного пресса.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота и при любых обстоятельствах втягивайте живот и старайтесь удерживать мышцы в легком напряжении.

Результат появится сразу: мышцы живота в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

Для правильной осанки нужно правильно сидеть

Зачастую мы сидим сгорбившись, втянув шею и голову в плечи... Это положение создает излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника и приводит к его деформации. Справиться с проблемой помогут простые упражнения.

Упражнения для осанки

Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и дома.
– Опустите подбородок к груди, сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Так вы вытягиваете шейный отдел позвоночника и снимаете напряжение.
– Выпрямите спину и совершайте круговые движения руками, как будто плывете кролем. Разрабатывая мышцы плеч, вы облегчаете им задачу удерживать шею ровной. И не сидите на табуретках: пока вы еще не привыкли держать спину прямо, отсутствие опоры - дополнительный соблазн ссутулиться.
– Встаньте прямо, руки опустите и чуть отведите от тела. Тянитесь макушкой вверх, как будто собираетесь оторваться от пола. Подбородок при этом остается чуть опущенным.
– Утром и вечером вставайте в позу «руки к ступням»: наклоняясь вперед, старайтесь руками обхватить лодыжки. Это растягивает позвоночник и снимает так называемое «привычное искривление».
– Сядьте боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты. Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.
Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки
Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляем!

Плавание для красивой осанки

В воде наше тело "как пух", поэтому его проще контролировать. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания - на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.
Но и перенапряжения нет: плыть можно в комфортном темпе, скорость - не ваш приоритет. Чтобы плавание не было слишком скучным, чередуйте заплыв на спине с активным плаванием в свободном стиле: так вы укрепите и плечевые мышцы, и пресс. А результатом будет – красивая осанка и стать королевы!

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас с идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.

	Упражнение 1 Поза младенца. Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу. Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу. Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте это упражнение 6 раз.
	Упражнение 2 Поза воина. Одна ноги впереди другой на 3-4 стопы, руки по сторонам, спина прямая. На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой. Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.
	Упражнение 3 Поза ящерицы. Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх - перпендикулярно полу. На выдохе опускаем туловище к колену. Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.
	Упражнение 4 Поза моста. Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола. На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию. Сделайте это упражнение 6 раз.

Простые, но эффективные упражнения для талии и пресса

2012-08-13T04:56:00.002-07:00

Красота женской фигуры находится в прямой зависимости от множества нюансов. Классически красивой принято считать фигуру с ярко выраженной талией. Талия делает фигуру более привлекательной и женственной. Талия страдает в первую очередь, когда случается набирать вес, при этом удалять с живота все складки порой бывает очень сложно.

Простые, но эффективные упражнения для талии и пресса

Что считать нормой

Медики полагают, что оптимальным стоит считать объем талии до восьмидесяти сантиметров. Когда объем становится больше, появляется повод обратиться к врачу, поскольку возрастает риск развития болезней. Сохранить соблазнительно тонкую талию или восстановить ее не слишком сложно, нужно только регулярно выполнять простые и эффективные упражнения.

Первое упражнение

Нужно взять в руки палку (но можно и просто зафиксировать руки на затылке) и выполнять повороты корпуса в разные стороны. Но, обязательно нужно следить за тем, чтобы двигалась лишь верхняя часть тела. Повторяйте это упражнение таким образом, чтобы каждый поворот вы сделали не менее 15 раз.

Второе упражнение

Возьмите палку, поместите ее позади шеи и обхватите руками так же, как в первом упражнении. Выполняйте наклоны туловища влево и вправо. При этом надо следить за тем, чтобы плечи оставались параллельными полу. Двигаться должна лишь верхняя часть тела. В данном упражнении, так же как и в первом, каждый наклон необходимо делать минимум по 15 раз, если очень сложно — можно начать с 10.

Третье упражнение

Нужно встать прямо, высоко поднять голову, ноги поставить на ширине плеч. Поднимите руки, заводите их за голову, сомкните на затылке в замок. Из такого положения выполняйте наклоны в стороны. Старайтесь не сгибать колени. Двигаться можно только верхней частью тела, старайтесь нагибаться по возможности ниже. Оптимальным считается количество подходов от двенадцати до пятнадцати.

Четвертое упражнение

Нужно лечь на спину на ровную твердую поверхность. Для того, чтобы это упражнение не доставило вам дискомфорт, лягте на туристическую пенку или на обычный ковер. Поднимите ноги, выпрямите руки, положите их вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела без помощи ног или рук, тянитесь кончиками пальцев левой руки по направлению к пальцам правой ноги, а также пальцами правой руки к левой ноге. Это упражнение надо делать, не сгибая ног, по 10-15 раз.

Пятое упражнение

Нужно лечь на ровную твердую поверхность, согнуть ноги в коленях, поднять и скрестить их. Из такого положения нужно поворачивать и опускать ноги в разные стороны. Меняйте ноги через каждые восемь подходов. Следите за тем, чтобы лопатки полностью отрывались от пола без помощи ног и рук.

Шестое упражнение

Нужно лечь на спину, согнуть ногу в колене и опереться ею об пол. Другую ногу положить на нее сверху. Одну руку надо положить под голову, вторую вытянуть на полу перпендикулярно туловищу. Из этого положения двигайте верхнюю часть тела в разные стороны так, чтобы одна лопатка была прижатой к полу, а вторая полностью отрывалась от него. Оптимальное количество подходов – восемь или десять.
Комплекс этих упражнений способен помочь очень быстро приобрести красивую фигуру.

Упражнения на пресс

2012-08-12T22:41:00.003-07:00

"Галифе" на бедрах. 5 эффективных упражнений

2012-08-11T06:41:00.004-07:00

Кто из нас не мечтает о красивых стройных ножках? Узкие брючки, облегающие платья, модные леггинсы…во всем этом можно выглядеть супер секси, если только у вас нет такой проблемы, как некрасивые «ушки» на бедрах.
К сожалению, для многих область «галифе» — одна из самых проблемных зон. Это неудивительно, зачастую наш организм именно там откладывает свои стратегические запасы жира. Но если вы мечтаете о красивых бедрах без неприглядных «ушек», то этот пост для вас.
Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, но с предварительной разминкой. Побегайте на месте, попрыгайте на скакалке, разомните колени (соедините ноги, слегка присядьте, положите руки на колени, делайте круги коленями сначала влево, потом вправо, по 10-15 кругов).
Упражнение для области галифе 1
Встаньте прямо возле стены или стула (или чего-то другого, обо что можно опереться), выпрямите спину. Выполняйте круговые движения согнутой ногой (вперед, в сторону, назад, провод ноги через низ и повтор круга). Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а амплитуда максимальной. Выполните 5 подходов по 25 кругов каждой ногой.
Упражнение для области галифе 2
Положение корпуса прежнее. Делаем подъемы в сторну одной ногой в согнутом положении. Опорную ногу сохраняем прямой, подъем ноги совершать до предела. Чередуя ноги, выполнить 10 подходов по 25 подъемов на каждую ногу, не спеша. Следите за тем, ,что бы «активную» ногу не заносило вперед, её колено каждый раз должно возвращаться к колену опорной ноги.
Упражнение для области галифе 3
Исходное положение прежнее. Отводим согнутую ногу в сторону и удерживаем примерно 15 секунд. Выполните 5 подходов на каждую ногу.
Упражнение для области галифе 4
Лягте на бок и сделайте упор на локоть. Выполняйте круги прямой ногой с максимальной амплитудой. Сделайте 6 подходов по 10 раз, чередуя ноги и направление (круги вперед и круги назад).
Упражнение для области галифе 5
Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Выполняйте приседания поочередно на левую и правую ногу. Держите спину прямо. Сделайте 5 подходов по 8 приседаний на каждую ногу.

Как сделать живот плоским быстро, или волшебная гимнастика по утрам.

2012-08-09T05:05:00.000-07:00

Выполняйте эти упражнения каждое утро:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох.

2. Лягте на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение.

3. Ноги скрещены в коленях, с образованием прямого угла, руки заведены за голову. Выполняйте подъемы с отрывом верхней части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания как в предыдущих упражнениях.

4. Лягте, ноги скрестите по-турецки. Из этого положения лежа выполняйте скручивания.

5. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям.
Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.

Упражнения для красивой фигуры

2012-08-08T03:05:00.000-07:00

Стройная фигура, великолепная осанка, правильные пропорции – мечта большинства женщин. Для того чтобы этого добиться, необходимо регулярно делать упражнения для красивой фигуры. Некоторые считают, что для получения такого результата необходимо трудиться в поте лица по несколько часов в день, но это совсем не так. Упражнения для красивой фигуры легки и занимают немного времени.

Выбираем время

Упражнения для красивой фигуры представляют собой не интенсивные, а регулярные физические нагрузки на разные группы мышц. Нагрузка эта должна быть постоянной, тогда мышцы будут поддерживаться в тонусе, а фигура будет выглядеть великолепно. Более того, эти упражнения помогут избавиться от лишнего веса, что имеет большое значение для многих женщин. Главное, выбрать время для упражнений. Если не получается делать зарядку по утрам, то можно уделить ей вечер. Главное, делать гимнастику с удовольствием, ни в коем случае не заставлять себя.

Упражнения «на ходу»

К сожалению, у современной, вечно занятой женщины порой не хватает времени на упражнения для красивой фигуры. Даже если этого времени нужно совсем немного. Поэтому в таком случае следует рассмотреть такие упражнения, которые можно выполнять, как говорится, на ходу. Ведь без ежедневной гимнастики и элементарной утренней зарядки невозможно стать стройной и сбросить лишние килограммы, какие бы диеты при этом не использовались.

Упражнения для мышц живота

Итак, для тех, у кого не хватает времени и тех, кто ленится делать гимнастику, можно посоветовать одно простое упражнение. Делать его можно где и когда угодно, даже в общественном транспорте. Нужно сделать глубокий вдох, втянув при этом живот. Задержать дыхание на 8 секунд, а затем выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторять упражнение следует, пока мышцы живота не заболят. А вот начинать следует с двух – трех повторений. Эффект от такого упражнения скоро проявится в виде плоского упругого животика. Только делать упражнение нужно ежедневно.

Гимнастика для всех групп мышц

Есть еще один вид гимнастики, заниматься которой можно где угодно и в каком угодно положении: стоя, сидя, лежа, на ходу. Выполнение таких упражнений займет не более шести минут, только вот выполнять их следует каждый час. Через несколько дней станет заметно, насколько подтянутыми стали мышцы. Первое упражнение из этой гимнастики таково: 40 раз опустить и поднять пятки, ступни при этом в исходном положении полностью касаются пола. Затем то же упражнение нужно проделать, 40 раз поднимая и и опуская носки. Затем следует 40 раз сжать и разжать мышцы ягодиц. После этого 15 раз следует выполнить описанное выше упражнение для мышц живота. Следующее упражнение таково: выпрямить спину и 40 раз сдвигать лопатки к позвоночнику. Плечи при этом двигаться не должны. Затем нужно развести руки в стороны на уровне плеч и 40 раз сжать и разжать кулаки. После этого следует выполнить повороты головы на 90 градусов в одну, а затем в другую сторону, всего 40 раз. Заключительное упражнение представляет собой вытягивание подбородка вперед 40 раз.

Упражнения перед телевизором

Для тех женщин, которые любят смотреть телевизор и большую часть времени проводят сидя на диване за этим занятием можно посоветовать другой комплекс упражнений. Сидя в кресле, нужно опереться локтями в подлокотники и, приподнимаясь на локтях отрывать ягодицы от кресла 6 – 8 раз. Такое упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц. Следующее упражнение также выполняется сидя в кресло или на стуле. Необходимо сесть на самый краешек, а затем поднять одну ногу на несколько сантиметров от пола. Нога должна быть прямой. Держать ее в таком положении нужно, пока не наступит усталость. Затем следует поменять ноги. Чем выше от пола поднимать ноги, тем сильнее будет нагрузка на мышцы. Такое упражнение помогает избавиться от целлюлита, укрепляет мышцы живота и бедер.

Комплекс упражнений для бёдер

2012-08-08T02:44:00.001-07:00

1. Махи ногой. Встань около стула, левым боком к спинке (близко), возьмись за спинку левой рукой, что облегчит тебе упражнение. Теперь выполни сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставь носок правой ноги на сиденье стула. Повтори упражнение 10 раз. Затем переставь стул и проделай мах левой ногой. Помни о равномерном дыхании. Старайся, как можно активней нагрузить мышцы бедер, мах ногой делай как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.

2. Перекидывание ног. Исходное положение: ляг на правый бок, правую руку согни в локте под прямым углом, ладонь поверни вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнись от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одном уровне. Потом опусти бедра и ляг на бок. Упражнение повтори 10 раз. Измени исходное положение и ляг на левый бок. Повтори упражнение в другую сторону (это упражнение способствует похудению бедер, ягодиц).
3. Перенос ног. Сядь на пол, согнув ноги в коленях, и подтяни ступни как можно ближе к бедрам. Ладонями обопрись о пол сзади. Из этой позиции медленно переноси колени влево и вправо, стараясь коснуться пола. Повтори 10—20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.
4. «Ходьба» на ягодицах. Сядь на ковер, выпрями ноги в коленях, руки вперед, лопатки вместе, голову подними. Из этой позиции начинай движение вперед: вытяни правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполни это движение левой ногой и левой рукой. Таким образом, передвигайся вперед на 2—3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это упражнение способствует похудению живота и бедер.
5. «Люлька». Сядь на пол, ладони положи около бедер. Сильно напряги мышцы живота. Опрокинься на спину, не меняя положения ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Затем вернись в исходную позицию сидя. Раскачивайся таким образом 15—20 раз. Упражнение укрепляет мышцы живота.
6. «Полумостик». Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ладони сильно прижми к бедрам. На «раз» подтяни колени вверх, не отрывая ступней от пола, на «два» приподними бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напряги мышцы ягодиц, руки остаются в исходном положении. Туловище с головой — на одной линии до коленей. На «три» опусти бедра. На «четыре» выпрями ноги. Движение равномерное, упражнение повтори 10—15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц.
Через некоторое время усложни упражнение. Ляг на спину, ноги положи на край стула, руки вытяни вдоль туловища ладонями вниз. На «раз» приподними бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопрись на голову и пятки. Руки плотно прилегают к полу. На «два» задержись в этой позиции. На «три» опусти бедра. На «четыре» отдых. Помни о дыхании. Повтори 10—15 раз.
7. Упор на руки. Исходное положение: сядь на пол, ноги соедини вместе, голову подними, спину выпрями. Сделай резкий поворот влево. Руками, слегка согнутыми в локтях, обопрись о пол. В это время ноги делают вертикальные «ножницы». Оттолкнувшись ладонями от пола, возвращаешься в исходную позицию и соединяешь ноги вместе. Затем это же упражнение выполняешь в другую сторону, т. е. вправо. В каждую сторону делаешь упражнение 5—10 раз. Не задерживай дыхания. Упражнение покажется тебе сначала сложным, поэтому выполняй его медленно, включая в работу все тело. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
8. «Саранча». Ляг на живот, голову отведи назад, подбородком обопрись о пол, руки вытяни вдоль тела. На «раз» подними руки, сжатые в кулак, вверх (локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделай в этот момент вдох. На «два» опусти руки и ногу на пол. Сделай выдох. На «три» подними руки и левую ногу вверх — вдох. На «четыре» опусти ногу и руки — выдох. Повтори каждой ногой упражнение 5—10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можешь попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
Такой комплекс упражнений для бедер позволит вам всегда оставаться красивыми и подтянутыми!

Внутренняя сторона бедра: упражнения в домашних условиях

2012-08-07T11:49:00.000-07:00

Внутренняя сторона бедра - зона достаточно проблемная. И похудеть именно в нужном месте бывает нелегко. Но предлагает комплекс упражнений, которые помогут похудеть внутренней стороне бедра.

1. Ноги расставить широко врозь. Соединить руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой - локтя правой. Наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола.
2. Встань прямо. Руки положи за голову. Левую ногу согните в колене. Приседай на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.
3. Поставь одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую - на пол, а руки - на пояс. Прыжком поменяй положение ног. Повтори 20 - 30 раз.
4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повтори 20 раз.

Упражнения для спины и поясницы

2012-08-07T07:48:00.000-07:00

Если вечером после тяжелого дня или утром следующего (после уборки или просто работы) вы поняли, что перетрудились и перенагрузили спину, обратитесь к следующим упражнениям.
1. Для плеч и предплечий
Возьмите в руки двухкилограммовые гантели (бутылки с водой или старые утюги – как вариант). Разведите руки в стороны, потом к плечам. Так 10 раз.
Плавно поднимайте руки из нижнего положения вверх, изображая взмах крыла бабочки.
2. Для шеи

Один из неверных вариантов упражнения – крутить головой, если болит шея. Резкие движения могут привести к спазму мышц, а это уже серьезно. Наиболее безопасный и правильный вариант, если стонет шейный отдел позвоночника, – отжимания от стены. Оно отлично разогревает все мышцы, не давая застаиваться крови. Если шея болит, намочите полотенце в холодной воде и сделайте компресс.

3. Для шейно-грудного отдела позвоночника
Исходное положение – на четвереньках, спина ровная.
Плавно на выдохе выгните спину вверх, потом вернитесь обратно. На выдохе же выгните спину вниз. Делайте упражнения плавно, в одном темпе, прочувствуйте все мышцы. Повторите 10–15 раз в каждом направлении.
4. Для поясницы
Если уже к вечеру вы начинаете ощущать боль в пояснице, во время упражнений можете подложить под спину грелку или пластиковую бутылку со льдом. Холод поможет снять ощущение боли и сделать упражнения более эффективными.
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, ступни прижаты к полу. На глубоком выдохе плавно потяните плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замрите и вернитесь в исходное положение, расслабьтесь на вдохе. Повторите упражнение 10–15 раз. Так вы расслабляете нижний отдел позвоночника, при этом улучшая циркуляцию крови в верхнем.

5. Для тазобедренных суставов
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги полусогнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На выдохе поднимите таз вверх, сделав полумостик. Повторите 10–15 раз. Это упражнение восстанавливает кровообращение как в спине, так и в тазобедренных мышцах.
Стоя на четвереньках, присядьте на пятки, при этом оставляя руки на месте. Максимально растяните спину, почувствовав все мышцы. Упражнение снимает нагрузку с бедер и растягивает все мышцы спины.
Внимание
Все упражнения нужно выполнять не меньше 10 раз. Но обязательно комплексно, хотя бы в два-три подхода. Такая зарядка должна занимать минимум 15–20 минут, а лучше полчаса. Не забывайте.

Как убрать бока

2012-08-07T07:42:00.000-07:00

Как убрать бока: лучшие упражнения

Жир на известных всем боках, — для многих женщин является больной темой. Причиной тому – особенность женского тела, да и организма, в целом, при котором, убрать бока – довольно проблематичная задача. Естественно, если приложить максимальные усилия и уделить наибольшее внимание боковой группе мышц на животе и бедрах, ваши бока в течении скорого времени смогут вас покинуть. А ведь этого вы и добиваетесь?
Движения тазом
Задействованные группы мышц: само собой разумеется, косые мышцы живота, другими словами те, которые напрягаются в процессе «качания» брюшного пресса, группа мышц нижней части вашего тела, таза в том числе и ягодицы.
Техника исполнения: упражнение с помощью так называемого фитбола – снаряда, который поможет вам в решении вашей проблемы, как никакой другой. Держать спину следует прямо. Плечи опускать и отводить назад. Ноги должны при этом стоять прямо на полу.
В процессе исполнения упражнения начните раскатывать мяч с помощью собственной «пятой точки» слева на право. В ходе этого корпус должен остаться в полной неподвижности. Нужно следить за тем, дабы вам не пришлось наклониться ни вперед, ни отклониться назад. Если правильно выполнять упражнение, вы должны будете почувствовать, как в процесс выполнения этого действия, постепенно задействуются все косые мышцы живота. Проделайте такое упражнение в 6 минимум и 15 максимум подходов с каждой стороны.
Наклон в сторону, опираясь на колено
Группы мышц, которые будут задействованы: косые мышцы живота, точно те же, которые вы напрягаете, качая пресс.
Техника исполнения данного упражнения: становитесь на колени в непосредственной близости с фитболом таким образом, чтобы он находился с правой стороны от вас. Левую ногу выставите чуть вперед и слегка согните колено. Расположите правую руку на поверхности мяча. Левая рука при этом должна находиться у вас за головой. В итоге ваше тело наклонится в правую сторону, бедра останутся неподвижными. Теперь можно начинать выполнять необходимое количество наклонов: сначала влево, якобы пытаясь поставить все тело в вертикальное положение. Затем – в другую сторону, руководствуясь точно теми же советами. Запомните! Бедра при выполнении упражнения остаются неподвижными. Проделайте такое действие от 6 до 15 раз, каждый из которых наклоняйтесь в разные стороны – раз направо, второй раз – налево. С не меньшей эффективностью, упражнение можно разбить на группы подходов – когда вы , например, 5 раз наклоняетесь в одну сторону, а затем те же 5 раз наклоняетесь в левую сторону. Теоретически такое действие должно показаться вам легче, но, на самом деле, оно имеет тот же смысл и наделено тем же потенциалом, относительно физической нагрузки на мышцы. Будьте здоровы!

Упражнения на все группы мышц

2012-08-07T07:38:00.000-07:00

Рельефное тело для всех

Упражнения для ног.

Как подтянуть кожу после похудения

Как держать мышцы в тонусе?

Упражнения для общего тонуса мышц.

1. Выпады в сторону

2. Наклоны корпуса

3. Динамическая планка

4. Подъемы таза

5. Баланс

6. Разведение рук

Упражнения для тонкой талии и сексуального животика.

Как избавиться от полных бедер и голеней

Упражнения от обвисшего живота

КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА?

Делаем руки красивыми и подтянутыми! Для девушек!

Как быстро убрать жир с рук?

Методы тринеровки дома со своим весом

7 лучших упражнений для плоского живота.

Как убрать бока - эффективные упражнения!

Как убрать бока с помощью физических упражнений

Убрать бока при помощи упражнений без отягощения

Убрать бока при помощи упражнений с гантелями

Убрать бока при помощи упражнений на фитболе

Как убрать бока при помощи обруча

Как убрать бока при помощи дополнительных средств

Эффективные Упражнения Для Груди

Эффективные Упражнения Для Груди

Топ-5 упражнений для красивых ягодиц

Упражнение 1. Приседания со штангой на плечах

Упражнение 2. Разведение ног

Упражнение 3. Выпады с гантелями

Упражнение 4. Махи ногой назад с нижнего блока

Упражнение 5. Мостик лежа

Мостик лежа, одно из наиболее простых упражнений для ягодичных мышц. Выполняется без отягощения, идеально подходит для завершения комплекса для попы.

Упражнения для гибкости

Упражнения для гибкости

Идеальная осанка: советы + упражнения

Пресс – основа красивой осанки

Упражнения для осанки

Упражнение 1 Поза младенца.

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Простые, но эффективные упражнения для талии и пресса

Что считать нормой

Первое упражнение

Второе упражнение

Третье упражнение

Четвертое упражнение

Пятое упражнение

Шестое упражнение

Упражнения на пресс

"Галифе" на бедрах. 5 эффективных упражнений

Как сделать живот плоским быстро, или волшебная гимнастика по утрам.

Выполняйте эти упражнения каждое утро:

Упражнения для красивой фигуры

Выбираем время

Упражнения «на ходу»

Упражнения для мышц живота

Гимнастика для всех групп мышц

Упражнения перед телевизором

Комплекс упражнений для бёдер

Внутренняя сторона бедра: упражнения в домашних условиях

Упражнения для спины и поясницы

Как убрать бока

Как убрать бока: лучшие упражнения

Упражнения на все группы мышц