Em Primeiro Lugar

Desvendando o Agachamento

2013-03-28T06:46:00.002-07:00

A grande rejeição do exercício agachamento profundo, vem devido as grandes quantidades de reclamações de dores lombares e nos joelhos. A pergunta é: essas dores são realmente causadas pelo agachamento? Poderia haver outros problemas que possam desencadear as mesmas? Pensando nisto realizamos um estudo mais cuidadoso sobre o agachamento profundo.

Será que o agachamento profundo é um causador de dores ou será que as pessoas não sabem agachar corretamente? Loren e Chiu 2011(1) mostram uma progressão para ensinar agachamento profundo : o grande problema é que a maioria dos profissionais de Educação Física e afins não agacham e, com isto, não conseguem ensinar a maneira correta de agachar, tornando assim é mais fácil unir a falta de prática e o medo evitando assim o exercício. Analisando a ciência vê-se que é totalmente ilógico este medo e esta falta de pratica, por que afinal, quanto maior a amplitude utilizada na fase excêntrica do agachamento, maior o recrutamento de unidades motoras, favorecendo os ganhos de força e massa muscular , quando comparados exercícios de agachamento e leg press com o agachamento profundo e leg press em amplitudes máximas , o resultado do movimento com amplitudes completas são melhores dos que os movimentos parciais (2).

Sendo o agachamento um exercício geral para a maioria dos esportes este deve ser utilizado em treinamentos de força e velocidade com intensidades elevadas (3). Diferente do que se é interpretado o ganho de força no exercício não ocorre apenas na fase final do movimento concêntrico, daí a necessidade do trabalho em todos os ângulos articulares do joelho e quadril (4). Segundo Weiss ET all (5) a força máxima dinâmica é adquirida através de formação técnica, por isto para quem não realiza o agachamento profundo existe a necessidade de realizarem uma redução da carga para a realização do movimento completo para que se consiga uma boa técnica e aprendizagem do movimento .

Se forem considerados ainda os aspectos funcionais, os estímulos neurais e morfológicos na extensão de quadril e joelho são muito grandes(6) Deve-se utilizar o agachamento profundo por todo o macrociclo pois o ajudam a manter a força máxima (7, 8 ). Importante ressaltar que quando o agachamento é realizado a 90º foi verificado perdas de força isométricas, explosivas (9)

Com relação a dores na região lombar, é notada um aumento de compressão na espinha em L3-L4 de 6 a 10 vezes o peso corporal, podendo chegar a 20 vezes no agachamento a 90º utilizando cargas de 0,8 a 1,6 do peso corporal (10), no agachamento profundo acontece a flexão do torso , a mesma reduz a da atividade do músculo eretor espinhal (11, 12), isto previne dores lombares (13) .

Com relação aos joelhos Escamilla et al. 2001 (14) demonstra o aumento das forças compressivas tíbio-femoral e patelo-femoral nos ângulos de 80º a 90º , sendo reduzidas logo após esta angulação,no entanto, essas forças caem a medida que a amplitude aumenta.(15 ) . As preocupações de alterações degenerativas da articulação do joelho no agachamento profundo são infundadas (14), pois este ainda pode ser considerada mais seguro por não causar alongamento constante nos ligamentos do joelhos (16) .

Não são percebidos também quaisquer efeitos negativos sobre a estabilidade no ligamento do joelho, as medições de estabilidade do joelho com 1,6 vezes o peso corporal não demonstrar nenhuma alteração aguda (17).

Nos exercícios completos ocorre uma maior participação dos músculos posteriores, estabilizando a patela através de uma co- contração da muscular reduzindo a tensão na patela em até 50% (18)(19)(20).

Analisando diversos estudos, pode-se perceber que o agachamento profundo é um exercício seguro, mais ainda que o agachamento 90º, e que precisamos unir a enorme quantidade de estudos sobre agachamento com a pratica de exercícios básicos como : levantamento de peso olímpico, agachamento, levantamento terra, entre outros que vão se perdendo devidos a excesso de zelo , tabus, conclusões errôneas e principalmente por falta de pratica dos profissionais do fitness.

Referencia Bibliografica
1- Chiu, Loren Z F; Burkhardt, Eric MA, A Teaching Progression for Squatting Exercises Strength & Conditioning Journal: Volume 33 - Issue 2 - pp 46-54 April 2011 –
2 - Kell, RT. The influence of periodized resistance training on strength changes in men and women. J Strength Cond Res 25:735–744, 2011.
3- Schmidtbleicher, D. Motor ability strength: Structure, components, adaptations, training methods and periodization. In: Rowing - experience, explore, research [German]. W. Fritsch, ed. Gießen, Germany: Sport Media, 2003. pp. 15–40.
4- Hoff, J, Berdahl, GO and Bra° ten, S. Jumping height development and body weight considerations in ski jumping. In: Science and Skiing II, E.Mu¨ ller, H. Schwameder, C. Raschner, S. Lidinger and E. Kornexl, eds. Hamburg, Germany: Verlag Dr. Kovac, 2001. pp. 403–412.
5- Weiss, LW, Fry, AC, Wood, LE, Relyea, GE, and Melton, C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. J Strength Cond Res 14: 241–247, 2000.
6- Bossi L.C.,Treinamento Funcional na Musculação, Phorte SP 2011
7- Baker, D. Acute and long-term power responses to power training: Observations on the training of an elite power athlete. Strength CondJ 23: 47–56, 2001.
8- Stone, MH,O ´ Bryant, HS, McCoy, L, Coglianese, R, Lehmkuhl, M, and Schilling, B. Power and maximum strength relationships during performance of dynamic and static weighted jumps. J Strength Cond Res 17: 140–147, 2003.
9- Influence of Squatting Depth on Jumping Performance, Hartmann, Hagen; Wirth, Klaus; Klusemann, Markus; Dalic, Josip; Matuschek, Claus; Schmidtbleicher, Dietmar, Journal of Strength & Conditioning Research; 2012; Vol. 26, Iss. 12
10- Cappozzo, A, Felici, F, Figura, F, and Gazzani, F. Lumbar spine loading during half-squat exercises. Med Sci Sports Exerc 17: 613–620, 1985.
11 -. McGill, SM. The biomechanics of low back injury: Implications on current practice in industry and the clinic. J Biomech 30: 465–475, 1997.
12- . Potvin, JR, Norman, RW, and McGill, SM. Reduction in anterior shear forces on the L4/L5 disc by the lumbar musculature. Clin Biomech 6: 88–96, 1991.
13- Comfort, Paul; Pearson, Stephen J; Mather, David , An Electromyographical Comparison of Trunk Muscle Activity During Isometric Trunk and Dynamic Strengthening Exercises Journal of Strength & Conditioning Research: January 2011 - Volume 25 - Issue 1 - pp 149-154
14- Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141 , 2001.
15 - Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF & Barrentine SW. (1998). An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J Biomech 31, 963-967.
16. Chandler, TJ, Wilson, GD, and Stone, MH. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21:299–303, 1989.
17. Steiner, ME, Grana,WA, Chillag, K, and Schelberg-Karnes, E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med
18- Isear JA, Jr., Erickson JC & Worrell TW. (1997). EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 29, 532-539
19- Shelburne KB & Pandy MG. (1998). Determinants of cruciate-ligament loading during rehabilitation exercise. Clin Biomech (Bristol, Avon) 13, 403-413.
20- Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(3):428 – 432. 2002

Artigo elaborado por Luis Claudio Bossi e colaboração de Joziane Teixeira Santos

Por; Portal da Educação Física

QUANDO APLICAR Frio ou Calor ?

2013-02-04T06:17:00.001-08:00

Uma pergunta frequente no consultório é se o paciente deve aplicar Gelo ou Agua Quente após uma contusão ou outro problema ortopédico.
O tratamento com gelo e calor é chamado de termoterapia e se baseia no fato de que a diferença de temperatura melhora as dores músculo-esqueléticas.
Alguns colegas argumentam que devemos colocar Gelo nas primeiras 24/48 horas e calor depois. Eu prefiro usar gelo o tempo todo, tanto na fase aguda quanto nos dias subsequentes.

Porque usar gelo o tempo todo?

O gelo diminui o metabolismo e a atividade tecidual, inclusive de vasos e nervos.
Inicialmente ele provoca uma vasoconstrição o que faz com que a pele fique pálida ( diminuição do fluxo de sangue ) e uma vasodilatação reflexa, ou seja depois de alguns minutos o local fica vermelho.
A Agua morna por sua vez provoca somente a segunda fase ou seja vasodilatação.
Na primeira fase ( vasoconstrição ) o gelo diminui o funcionamento dos nervos o que produz anestesia ( após usar gelo alguns minutos, ao tocarmos na pele, não sentimos o toque provocado pelo contato dos dedos).
Essa analgesia permanece por mais tempo, mesmo após a retirada do gelo. Outro aspecto que torna o gelo superior a água morna é que a vasodilatação reflexa que ocorre após os primeiros minutos é mais intensa e mais prolongada que a produzida pela água quente.
Ou seja o gelo é superior a água morna pois apresenta melhores resultados de analgesia e vasodilatação reflexa mais prolongada.

Devemos usar gelo em todos os lugares e em todas as pessoas?

Não, apesar do gelo ser superior a água morna, repetindo ÁGUA MORNA, ( não use água quente pois senão você vai queimar a pele ) nem todos os pacientes suportam bem o gelo, principalmente paciente mais idosos. Locais com protuberâncias ósseas salientes também são mais sensíveis ao gelo.
A região dos pés, por exemplo, responde muito bem a água morna com um pouco de sal.

Por quanto tempo devemos aplicar o gelo?

Vinte minutos, evitar o uso por períodos mais prolongados, o gelo provoca queimaduras e faz lesões tão ou mais graves que o água quente. ( lembre-se das histórias das pessoas que perderam a ponta do nariz ou partes do pé quando expostas ao frio extremo por muito tempo )
Nunca coloque o gelo diretamente sobre a pele, a pele deve estar protegida por um pano e o gelo deve estar dentro de uma sacola plástica.
Gelo por períodos maiores que 20 minutos pode causar queimaduras!

Podemos usar bolsas de gel geladas? Elas substituem o gelo?

Essas bolsas que são colocadas no frizer são muito úteis para crianças. ( não use gelo em crianças pequenas sem orientação médica ) a vantagem para crianças, é que essas bolsas térmicas perdem rapidamente a temperatura em contato com o ar e com a pele.

Para tratamento das patologias ortopédicas o uso de 3 ou 4 formas de gelo bem picado dentro de um saco plástico de supermercado é muito mais eficiente. O saco plástico fino cheio de gelo bem picado se molda a superfície da região e proporciona uma temperatura homogênea em todos os pontos, ou seja é superior ao bolsas com gel.

Podemos aplicar pomadas anti-inflamatórios junto com o gelo?

Sim, o momento ideal para aplicar esses produtos é após a retirada do gelo. Após 20 minutos de aplicação de gelo a pele está avermelhada ( vasodilatada ) e um pouco úmida, passe um pano seco para enxugar a pele e a seguir ( ainda com a pele avermelhada ) aplique o creme anti-inflamatório.

A aplicação de gelo tem algum risco?

Sim, se você aplicar gelo durante muito tempo vai queimar a pele e os tecidos abaixo da pele ( Geladura ).

O que é banho de contraste?

O banho de contraste é o uso de agua morna e agua gelada de modo alternado.

Como é feito o banho de contraste?

O banho de contraste deve ser preparado com duas bacias. Na primeira coloque água quente e tempere até uma temperatura de 36-38 graus, na outra coloque agua gelada com vários cubos de gelo.
Inicie colocando os pés ou as mãos na água morna durante 15 a 20 segundos e a seguir coloque na água gelada durante 5 a 10 segundos. Retorne para água morna e repita até completar 20 minutos.
a medida que a água morna for esfriando complete com mais água quente.

Quando devo usar o banho de contraste com agua morna e agua gelada?

O banho de contraste em geral é usado para melhorar os edemas (inchaços) crônicos ou nos edemas residuais

Devemos sempre usar o gelo para todos as patologias?

Patologias inflamatórias cronicas, idosos e fibromialgia realmente não gostam de gelo. gosto muito do gelo para as patologias traumáticas e esportivas mesmo envelhecidas. Porém cada caso é um caso.

Por Dr. Marcos Britto da Silva

10 Dicas para um Abdômen Sarado

2013-01-30T06:39:00.001-08:00

· Siga seu treino corretamente

· Faça exercício aeróbico no mínimo 3x/semana

· Trabalhe o abdômen no mínimo 2x/semana

· Tenha disciplina

· Consuma alimentos de baixo teor de gordura

· Evite carboidratos em excesso

· Evite ingerir líquidos durante as refeições

· Preste atenção com a sua

postura

· Inclua proteína na refeição

· Evite alimentos condimentados

Profº Uziel Cerqueira

Pulley Costas, Frente, fechado, triângulo ou supinado??????

2012-09-05T06:53:00.004-07:00

Estava fazendo algumas pesquisas e achei um estudo interessante, espero que seja útil para muita gente! Aqui pude confirmar através de um estudo uma coisa que eu já dizia a algum tempo aos meus alunos. Qual a diferença entre fazer o Pulley Costas e o Pulley frente. Em relação ao custo benefício sempre fui a favor de utilizar o pulley frente. Leiam e entendam.

Em um treino para os dorsais (costas), o "Pulley" é um exercício quase sempre presente. O exercício possui basicamente quatro variações de pegada: frente, costas, supinada e fechada (triângulo). Cada variação do exercício proporciona maior ou menor atividade dos grupos musculares envolvidos no movimento. Mostrarei abaixo a diferença entre as 4 variações de acordo com estudos baseados em atividade eletromiográfica:

- Para o grande dorsal, a atividade é maior no pulley frente (1,1), seguida de supinado (0,9), costas (0,88) e triângulo (0,86).

- Para o peitoral, a atividade é maior no triângulo (0,85), seguido de supinado (0,7), frente (0,6) e costas (0,35).

- Para o deltóide posterior, a atividade é maior no triângulo (0,7), seguido de frente (0,5), supinado (0,47) e costas (0,2).

RESUMINDO: o exercício pulley frente possui a maior ativação do dorsal, o músculo das costas. O pulley costas pode ser utilizado se você pretende ter um isolamento maior da musculatura das costas (porém a supervisão neste exercício é muito importante devido ao risco de lesão na articulação gleno-umeral). Já os exercícios com pegada supinada e no triângulo são indicados para trabalhar varios grupos musculares ao mesmo tempo (bom para treinos de adaptação ou para quem tem pouco tempo para treinar).

Pessoal esse post não fui eu que fiz, achei interessante e resolvi postar aqui. segue link abaixo para maiores infomações.

Fonte: http://vcemforma.blogspot.com/2011/02/pulley-variacoes-e-atividade-muscular.html

Mesomorfo, Ectomorfo ou Endomorfo? Qual o seu tipo físico?

2012-08-07T07:27:00.002-07:00

Provavelmente você já reparou que o seu corpo é diferente que o das outras pessoas. Algumas pessoas tendem a ser mais magras e ter mais curvas, enquanto outras são mais pesadas, com ossos mais largos. Isso ocorre, porque nascemos com um corpo diferente, isso é resultado de nossa genética. As chances de seu corpo ser parecido com o de seus pais e irmãos são enormes.

Alguns especialistas em fitness chegaram à conclusão de que existe um tipo certo de treino e dieta para cada tipo de corpo, portanto, é fundamental que você descubra qual é o seu para maximizar os resultados de seus treinos.

Atendendo a solicitação de um leitor, segue informações sobre os tipos físicos. Existem 3 tipos de corpos, os endomorfos, mesomorfos e ectomorfos. Vamos falar um pouco mais sobre eles.

ENDOMORFO

Esse é um tipo encorpado, com mais gordura corporal.

As pessoas com esse tipo de corpo normalmente possuem ossos largos, quadris e coxas grandes e rostos redondos. Os braços e pernas costumam ser curtos, salientando ainda mais o aspecto encorpado das pessoas endomorfas. Na maioria dos casos, as pessoas têm uma cintura alta, e mãos e pés pequenos.

Além disso, os endomorfos possuem um nível maior de gordura corporal, porém tem mais facilidade para construir tecidos musculares do que os demais. Infelizmente, perder peso é uma grande dificuldade para as pessoas endomorfas.

MESOMORFO

Um corpo atlético com metabolismo acelerado.

Os endomorfos são frequentemente descritos como pessoas com corpos atléticos. Um indivíduo com esse tipo físico, geralmente tem um corpo magro com muita facilidade em ganhar massa muscular.

A maioria dos endomorfos tem a cintura baixa, estreita e ombros largos. Possuem uma mandíbula quadrada e maçãs do rosto proeminentes. Essas pessoas tendem a ter um metabolismo rápido, facilitando a tarefa de perder peso.

Os endomorfos tendem a ter pernas e braços bem desenvolvidos, com músculos fortes e definidos.

ECTOMORFO

Aparência fina, com baixo nível de gordura.

Os indivíduos com um tipo de corpo ectomorfo geralmente possuem corpos finos, com ombros, cintura e quadris estreitos. Os ombros, além de estreitos, costumam ser caídos.

O rosto tende a ser triangular, as características faciais são nítidas. É fácil para alguém com esse tipo de corpo perder peso e se manter com baixo nível de gordura corporal. Porém, os ectomorfos tem mais dificuldade em ganhar massa muscular do que os outros.

O Poder da Disciplina e Determinação

2012-08-03T06:07:00.000-07:00

Disciplina e Determinação, duas práticas que fazem a diferença no dia-a-dia dos treinos na academia. É o que qualquer pessoa precisa ter para alcançar seus objetivos e é o que peço diariamente aos meus alunos quando treinamos nas aulas de personal.

Sempre aparece um aluno e outro me perguntando como atingir um objetivo que parece ser impossível. Tudo é possível na academia e no teu físico quando se usa dessas duas palavras mágicas. Além disso, postei ha alguns dias atrás, “quem quer ser diferente tem que fazer diferente”

Como diz o professor Sandro Gaspahrini, você pode emagrecer, pode engordar, pode definir, pode realizar salto mortal, pode aprender a nadar, pode se tornar um atleta amador ou mesmo profissional, não importa de qual modalidade e nem a idade em que começa. Pode realizar o que desejar, desde que tenha essas duas palavras sempre na cabeça.

Veja a imagem abaixo que tanto circulou pelas redes sociais nos últimos meses e analise o quanto esse rapaz tem desses dois D's...

Muitos se perguntam se é possível, se ele usou anabolizantes, se ele fez plástica. Minha resposta é: a foto já diz tudo. Ele foi se transformando ao longo do tempo, portanto não parece ter feito cirurgias. Além disso, o corpo final não aparenta uso de anabolizantes, pois não tem o formato característico dos "bombados".

Portanto, esse rapaz mostra o que tenho falado sempre e o que a maioria das pessoas não tem feito: você pode se transformar fisicamente, se tiver Disciplina e Determinação.

Fica a dica!

Que venha o verão...Tou em forma?

2012-07-31T07:58:00.001-07:00

Hoje no trabalho olhando pela janela me deparei com o clima do tempo um pouco estranho. Até parece que o movimento de translação ta acontecendo de uma só vez. Uma espécie de 4/1, as quatro estações do ano em um período só. Lembrei então das pessoas que costumam freqüentar as academias apenas no final da primavera com o objetivo de ficar em forma para o verão, a fim de colocar uma roupa mais curta, uma sunga e até entrar no biquíni tamanho PP.

Agora é o momento de preparar o corpo para o verão. De nada adianta deixar para a última semana da primavera o início dos treinos na academia. Muito menos fazer as dietas desesperadas do verão, comendo folha com azeite na tentativa de diminuir a barriga de longo inverno regado a refrigerantes e fondue de chocolate.

Meus alunos sempre perguntam quanto tempo leva para o treino dar resultado. A resposta não pode ser precisa, pois depende da quantidade de treinos na semana, da dieta sendo seguida e da genética de cada um. Mas geralmente em 3 meses já é possível ficar contente com os resultados ao se olhar no espelho.

E 3 meses é o tempo que você tem a partir da chegada da primavera para estar "ok" no verão...

No primeiro mês há transformações de composição corporal. Há quebra de gorduras e ganho de músculos. Logo, a balança não acusa muita mudança. Mas ao usar uma calça mais justa já se percebe as coxas mais firmes e menos roliças, assim como os braços mais tonificados e menos agarrados nas mangas...

Esse tempo de adaptação é natural do corpo, que tem que quebrar as células de gordura, nutrir os músculos em crescimento e criar novas estruturas que darão suporte a nova demanda física que você está gerando com o treinamento na academia. Mas certamente que o corpo responde e que você terá resultados se treinar a partir de hoje.

E o melhor é que durante o verão, ao invés de correr para a academia atrás do prejuízo, você fará um treino mais leve de manutenção, tendo mais tempo e disposição para aproveitar a melhor época do ano num país tropical.

Fica a dica e bom treino.

O que treino primeiro musculação ou aeróbio?

2012-07-28T06:59:00.001-07:00

Esta é uma pergunta muito comum nas academias de ginástica. O grande segredo está em organizar seus treinos respeitando o objetivo principal.

Outro dia um aluno me questionou sobre o treino aeróbio, me perguntou se ele podia realizar antes e depois do treino da musculação. A primeira pergunta que fiz a ele foi; Qual o seu objetivo? Depois da resposta expliquei a necessidade de cada tipo de treino, e agora percebo a mudança no seu programa de treinamento. A dúvida dele pode ser a sua também, segue abaixo as dicas que passei para esse aluno.

Ex- 1

Meu objetivo é aumentar a massa magra (hipertrofia muscular). Neste caso recomenda-se realizar musculação primeiro por ser prioritário, seguido do treinamento aeróbio.

Pergunta: O que pode acontecer se treinar o aeróbio primeiro?

Resposta: Após um treino aeróbio, o músculo pode estar cansado para responder de forma eficiente à musculação, afetando negativamente a hipertrofia muscular.

Importante:

Indivíduos bem treinados podem ter melhores resultados na hipertrofia muscular reduzindo o treino aeróbio.

Ex- 2

Meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia. Recomenda-se neste caso realizar o treino aeróbio inicialmente, complementando seu treinamento com a musculação.

Pergunta: Se o meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia posso iniciar com musculação?

Resposta: Sim. Caso enfatize seu treinamento de força para a parte superior do corpo o treinamento aeróbio será realizado sem maiores dificuldades. Porém quando seu treino for enfatizado para os membros inferiores, a realização do exercício aeróbio posteriormente pode ficar comprometida, devido à diminuição dos estoques de glicogênio muscular (energia do músculo). Ou seja, você vai ficar cansado e seu rendimento não será o mesmo.

EX- 3

Meu objetivo é melhorar a resistência aeróbia e aumentar a massa magra. Neste caso teste as duas formas e perceba como você responde durante o exercício, principalmente analise seu cansaço na segunda parte do treino. Lembre-se: seu objetivo vem na primeira parte do treino.

Pergunta: Tenho pouco tempo para treinar, como treinar?

Resposta: Uma boa estratégia é realizar o treinamento em circuito, onde o treinamento de força é combinado com o treinamento aeróbio. Bons resultados estéticos e de condicionamento físico são alcançados com esta forma de treinamento.

Dicas Básicas

Como melhorar seu rendimento: treine, descanse e se alimente.

Sua recuperação após o treinamento depende de um bom descanso e de uma boa alimentação!

Fica a dica e bom treino!

Abdominais perfeitos

2012-07-27T05:45:00.002-07:00

Realizando a leitura no Blog de um amigo (Sandro Gaspahrini), achei bem interessante a postangem sobre abdominais e hoje resolvi postar sobre o assunto, que é o desejo de 10 entre 10 alunos. O símbolo do corpo perfeito e o reflexo da saúde e boa forma. Quem nunca sonhou em ter um abdome como o da foto ao lado? Apesar de difícil, ter um abdome tanquinho não é missão impossível.

Muitas revistas publicam e são vendidas sobre o assunto, como pode ser visto na imagem abaixo. Prometem maneiras milagrosas para transformar o seu abdomem fofinho em uma abdomem tanquinho, Mas será que tem tanto segredo assim?

O abdome é um músculo como qualquer outro do corpo e reage ao treino da mesma maneira. No entanto, entre a pele do umbigo e o músculo abdominal há um tecido que dificulta a visualização dos desejados gominhos: o tecido adiposo. E esse sim é difícil de trabalhar, pois depende de uma palavra mágica que muitos abominam: dieta.

O mais difícil é perder a gordura da barriga.

A gordura da região abdominal costuma ser tão incômoda quanto difícil de ser removida. Essa parte do corpo é um verdadeiro reservatório natural de gordura, geneticamente controlado, e livrar-se dela é uma tarefa árdua. O segredo para perder gordura abdominal é combinar exercícios aeróbios com dieta.

Nenhuma parte do corpo exige mais disciplina para dar resultado do que os músculos abdominais, mas uma vez que você perdeu aquela “capa” de gordura sobre ele e tornou aqueles 6 gomos visíveis, fica mais fácil de manter a motivação necessária para ficar com o abdome cada vez mais “rasgado”.

E para crescer o abdome, o treino não tem segredo não.

O abdome é dividido em quatro grupos: (1) Reto abdominal, (2) oblíquos externos e (3) internos e o (4) transverso. Juntos eles sustentam, flexionam e rodam o tronco, além de segurarem os órgãos dentro da barriga e auxiliarem na postura e sustentação da coluna cervical. Por isso que muitas lombalgias poderiam ser evitadas com um abdome mais forte, assim como vícios posturais e lordoses.

Quanto ao treino, basta fazer exercícios abdominais dia sim e dia não. Pode até ser dividido em duas partes: um dia o reto abdominal e outro dia o oblíquo. Selecionando adequadamente 3 ou 4 exercícios, bastam 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições com cargas para se conseguir boa definição.

Mas apesar do que as revistas divulgam dos e-books vendidos pela internet, eu confio na ciência para comprovar a qualidade dos exercícios abdominais.

Num estudo realizado no Canadá em 1996, foram testados vários movimentos com eletromiografia, que mede a ativação muscular e sensores posicionados na coluna lombar para captar a compressão intradiscal. Estes foram os exercícios avaliados:

Após a análise foi comprovado que:

Não existe praticamente diferença na compressão intradiscal entre os exercícios abdominais realizados com as pernas flexionadas ou estendidas. Porém com as pernas estendidas ocorre uma maior contração do músculo iliopsoas e poupando assim o reto abdominal.

Nenhum exercício consegue recrutar todos os músculos abdominais totalmente. Por isso é necessária a variação dos exercícios dentro do treino.

Os exercícios abdominais completos, ou seja que o individuo tem que sentar totalmente são os que obtiveram maior valor de compressão intradiscal.

Realizar os exercícios com velocidade provoca um aumento da necessidade de produzir força.

Os exercícios que produziram menor compressão intradiscal com alta contração muscular foram: C, D, I, J

O exercício que mais enfatiza o obliquo: L

O exercício que mais enfatiza a contração do reto abdominal: E

Os exercícios com altíssima contração muscular e alta compressão intradiscal: A, B

É difícil indicar um exercício para todos que leem este blog. cada pessoa é singular e tem suas facilidades e deficiências. Mas com base nesse estudo, um dos poucos publicados e seriamente conduzido, posso recomendar :

para indivíduos com problemas de coluna deve-se optar por exercícios com valores baixos de compressão intradiscal como os exercícios G, D, C e E.

para pessoas saudáveis e com bom preparo físico podem realizar exercícios mais desafiantes como o A, J, B e K.

O exercício de prancha lateral pode ser uma boa opção para o treino dos músculos oblíquos, pois promove uma alta contração muscular com baixa compressão.

Algumas dicas:

1. Acredito que o verdadeiro segredo dos abdominais está na respiração correta durante a execução dos exercícios abdominais, ou seja, expire sempre na contração (fase concêntrica), pois ao removermos o ar dos pulmões, permitimos uma contração mais completa dos músculos abdominais, diminuindo a pressão intra-abdominal, o que facilita muito na flexão da coluna.

2. Um estudo científico recente feito nos Estados Unidos concluiu que o full sit-up, como o movimento é conhecido em inglês, é o campeão na hora de recrutar as fibras de todos os músculos da barriga. Esse é o exercício mais simples e tradicional: deitado, você sobe flexionando o tronco ate o máximo que conseguir.

3. Quando em instabilidade, o tronco exige mais força e controle da musculatura abdominal, potencializando o treino. Dessa forma, exercícios sobre bolas suíças, bolhas de ar ou plataformas móveis aumentam o trabalho abdominal.

4. Depois que cada exercício de abdominal já estiver dominado em sua correta execução, tente aumentar a carga com uso de pesos, caneleiras ou anilhas. Dessa forma aumenta a requisição muscular e potencializa a hipertrofia do músculo.

Boa leitura.

Sou magro mas quero perder a gordura localizada!

2012-07-26T06:51:00.000-07:00

Olá querido leitores? Seguem as dicas que ajudam muita gente a tirar as dúvidas e assim atingir os seus objetivos. Bom a questão é a seguinte, pessoas que são aparentemente magras mas mesmo assim possuem gorduras localizadas em determinadas regiões do corpo ficam perdidas, não sabem se treinam para emagrecer ou para ganhar massa muscular. O que devemos fazer então?

Bom, em primeiro lugar muitas pessoas acham que são magras, porém você pode ser um magro falso, pois apesar de aparentemente ser magro você deve ter um % de gordura alto. Mesmo assim eu não recomendaria um treinamento específico para perda de peso, mas sim um específico de aumento de massa muscular, assim ao realizar o treino, você terá, além de um aumento de volume muscular, um gasto calórico e uma aceleração do seu metabolismo que vai ajudá-lo a diminuir essa gordura corporal de uma maneira geral. Não existe nenhum exercício que faça-o perder gordura de uma região específica, tudo é feito de uma forma geral, ou seja, temos que fazer exercícios em geral para aumentar a perda de gordura geral. É claro que notaremos maiores resultados onde temos mais gordura.

É freqüente nas academias observar a obsessão das mulheres por malhar pernas e glúteos e reclamarem do trabalho de membros superiores (que elas chamam de malhar braço). Não sabendo elas que o trabalho geral facilita e muito a perda de calorias e consequentemente diminui a gordura corporal.

Fica a dica e bom treino.

Estou treinando e não vejo mais resultados. O que fazer?

2012-07-25T05:39:00.001-07:00

Neste post vou falar de pessoas que visam a parte estética, treinam a muito tempo e normalmente após ter um certo resultado, acabam estabilizando, não vendo mais nenhuma mudança. Isso é muito comum de acontecer e vou tentar dar algumas dicas para ajudar a galera que já treina a bastante tempo e não consegue obter os resultados desejados.

Nesta fase do treino cada detalhe é muito importante, e se todos forem feitos a risca, conseguiremos continuar evoluindo.

dica 1 - As vezes temos que dar um passo para trás para depois darmos 2 à frente. Diminua a carga e volte a fazer aquele treino de quando você começou a treinar na academia, faça com que seu corpo se desacostume um pouco com o treinamento de hipertrofia que você vêm realizando a muito tempo. Faça isso durante 1 mês apenas, e quando voltar ao treinamento normal você vai sentir a diferença.

Dica 2 – Fuja do comodismo, existem vários métodos de treino que possibilita dar uma guinada no seu treino, Ex: método pirâmide, método Bi-série, método Super-série, método Drop-set, Pré-exaustão. Procure o professor da academia e peça orientação sobre esses métodos.

Dica 3- Não esqueça de marcar o tempo de intervalo correto, assim você consegue aumentar a intensidade do treino 15rep - 30" , 12rep - 45", 10rep - 1'00", 8rep - 1'30" e 6rep - 2'00" de intervalo.

Dica 4 - Está na hora de usar algum tipo de suplemento (o suplemento só é necessário nestes casos, pessoas que estão começando agora terão resultado sem o uso de suplementos), mudar a alimentação, consultar uma nutricionista, aumentar os dias de treino na semana.

IMPORTANTE: Se você quer ser diferente e se destacar, faça coisas diferentes do que as pessoas "comuns" fazem. Todo mundo consome bebida alcoólica, todo mundo fuma, todo mundo toma refrigerante, todo mundo come frituras, todo mundo sai da dieta no final de semana, todo mundo falta na sexta feira na academia, ninguém vai ao parque, praça ou avenida correr no final de semana, ninguém gosta de comida saudável. Pois bem, se quiser ser diferente, faça coisas diferentes!

Fica a dica e bom treino.

Como saber se você precisa de um personal trainer?

2012-07-24T06:01:00.004-07:00

Existem vários motivos para se contratar um serviço particular, seja ele, um professor de inglês, o professor de matemática por causa da recuperação no colégio a também o Personal Trainer. Todos normalmente contratam um serviço particular pelo fato de ter eficiência para com os resultados (me dedicando a apenas um aluno consigo ter uma visão mais clara de suas necessidades, consigo acompanhar de perto sua evolução, assim consigo ajustar o treino assim que achar que o aluno está evoluindo dando a ele um resultado rápido e eficiente). Eu trabalho a um bom tempo com aulas particulares e sei exatamente quem precisa e quem não precisa contratar um personal.

Segue abaixo alguns motivos para contratar um Personal Trainer:

· Se você quer ter mais resultado em 3 meses do que o resultado de quem treina a 1 ano sozinho.

· Se constantemente você não acerta a postura correta e os professores lhe corrigem mais de uma vez ao dia.

· Se você já treina a mais de seis meses e nao viu grande mudança em seu corpo.

· Se é uma pessoa preguiçosa, indisciplinada, não gosta de fazer exercícios mas sabe que precisa fazer.

· Se tem, teve e não quer voltar a ter, ou quer prevenir futuras lesões.

· Se no horário que você treina é muito cheio e por causa disso o seu treino não rende.

· Se começou a treinar por indicação médica.

· Se você se sente perdido na sala, inseguro com relação a execução dos exercícios mais complexos.

Fique de olho e bom treino.

DEFINIÇÃO MUSCULAR

2012-05-22T06:20:00.001-07:00

Quando o assunto é estética corporal, é comum o uso de termos como definido, “rasgado”, “trincado” e muito. Possuir um abdômen delineado e um corpo com a aparência atlética é o principal objetivo da grande maioria dos freqüentadores das academias. Infelizmente, muitos recorrem a estratégias não tão saudáveis para o alcance deste objetivo, como as dietas da moda ou a utilização de diuréticos e outras drogas.

Lembro que o proposto abaixo foi obtido através de uma revisão bibliográfica atual, com o objetivo de otimizar o controle da gordura corporal subcutânea, procurando sempre manter padrões seguros para a saúde. Atletas de ponta e fisiculturistas seguem recomendações diferentes que, geralmente são incompatíveis com a realidade dos atletas recreacionais e, na grande maioria das vezes, não foram comprovadas com evidências científicas plausíveis.

Algumas dicas:

1. Através de uma avaliação física, é possível determinar o quanto de gordura corporal você deseja perder e, se realmente, esse tanto é recomendado. Em média, para homens e mulheres envolvidos com treinamento desportivo, 15% a 7% e 18% a 10% de gordura corporal, respectivamente, são indicados como aceitáveis, tanto a nível estético quanto na manutenção da saúde. Estudos mostram que mulheres atletas competitivas alcançam níveis mais baixos que os apresentados acima, pois um menor percentual de gordura corporal faz com que ele possa desempenhar melhores seus desportos em alguns casos. Mas a restrição calórica somada aos exercícios intensos pode promover uma depleção drástica das reservas de gordura e ocasionar um desequilíbrio hormonal (baixa produção do hormônio estrógeno) e causar a suspensão da menstruação (amenorréia), o que agrava a perda óssea (osteoporose) e dificulta a absorção de vitaminas lipossolúveis (A., D, E e K). Nos homens, percentuais de gordura inferiores a 6% ocasionam um fenômeno chamado giconeogênese, que é a produção de energia através de fontes que não sejam os carboidratos e as gorduras. Infelizmente, o corpo na escassez destes, recorre à proteína muscular (perdendo a massa muscular tão duramente conseguida) para obter a energia necessária para a continuidade da atividade e sobrevivência;

2. Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio utilizadas no exercício (ver Musculação e emagrecimento). Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na queima de gordura, como mostrado no artigo A verdade sobre aerobios e emagrecimento);

3. A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% - 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-séries, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento;

4. Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata. Alguns estudos ainda demonstram que, para evitar a diminuição e adaptação do metabolismo e maximizar a absorção dos nutrientes, deve-se calcular a ingestão calórica para um dia e depois a semanal e com esses dados, promover ingestas calóricas diárias diferenciadas, objetivando uma taxa metabólica constante;

5. Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional;

6. Adeqüe melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais (veja Ingestão de proteínas);

7. Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% - 70% das calorias totais diárias);

8. Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte.

9. O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes.

Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os resultados dependem somente da determinação pessoal: VOCÊ é quem determina o sucesso!!

BONS TREINOS!!!

Profº Carlos Magno - Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios

BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO VÃO ALÉM DA ESTÉTICA CORPORAL

2012-04-04T07:33:00.000-07:00

Olá queridos leitores, acompanho diariamente meus alunos durante suas atividades na academia e percebo a deficiência de cada um no que diz respeito à compreensão dos benefícios da musculação, onde a maioria utiliza dessa prática para fins estéticos, esquecendo dos benefícios para a saúde.

O exercício queima gordura, fortalece os ossos e até rejuvenesce.

Difícil encontrar quem seja fanático por musculação, diferente do que acontece com corrida, natação ou ciclismo, por exemplo. O preconceito contra o treino baseado em repetições com cargas, no entanto, acaba colocando em segundo plano parte dos benefícios que ele oferece - deixar os músculos definidos e tonificados é só começo."Há aumento de gasto calórico durante o exercício e o ganho de massa magra acelera o metabolismo, fazendo o corpo funcionar de maneira mais eficiente", a musculação precisa entrar já para o seu programa de condicionamento físico.

1. Acelera o metabolismo

Que tal emagrecer mesmo fora da academia? A musculação torna isso possível. De acordo com o fisiologista Raul Santo, da Unifesp, o tecido muscular continua gastando energia mesmo quando estamos parados. O mesmo não acontece com o tecido adiposo. "Praticar musculação aumenta o tamanho dos músculos e diminui e quantidade de gordura do corpo. Isso faz com que o nosso organismo fique mais eficiente já nos primeiros dias de treino", explica o fisiologista.

2. Deixa o corpo mais jovem

Tanto homens quanto mulheres começam a perder massa muscular mais acentuadamente a partir dos 30 anos de idade. Esse processo pode causar falta de equilíbrio e diminuir a coordenação motora em idosos que não praticam atividades físicas. Para ficar com as funções do corpo intactas e com a aparência mais jovem, fazer aulas de musculação quatro vezes por semana é o suficiente. "Além de barrar o processo de perda muscular, fazer musculação também combate a formação de acúmulo de gordura, processo mais comum depois dos 30 anos de idade e que deixa o corpo com aparência de mais velha", diz a personal trainer Paula Loiola.

3. Perda de gordura e ganho de músculos

Quem está começando a praticar musculação pode ganhar peso. "Há um aumento na massa muscular antes da perda de gordura, já que esse tipo de exercício aumenta a circulação e a retenção de líquido nos músculos", diz Paula Loiola. Depois de quatro semanas, já é possível notar a perda de gordura. "Essa troca, além de propiciar a perda de peso e deixar os músculos mais aparentes", afirma a personal trainer.

4. Protege os ossos

Os músculos servem como um colete para o nosso esqueleto. Quando nossa musculatura está em forma e tonificada, as chances de fratura óssea são menores. Ela também diminui as chances de osteoporose, já que, quando fazemos exercícios intensos, há absorção de cálcio pelos ossos. "Ter músculos mais preparados protege as articulações, evitando torções e lesões causadas por outros exercícios", afirma o fisiologista Raul Santo.

5. Trabalha grandes grupos musculares

A musculação trabalhar de maneira intensa grandes grupos musculares, e não apenas músculos específicos. "Exercícios como o Agachamento trabalham um grande número de músculos, gastando mais energia e, consequentemente, queimando mais calorias", explica Paula Loiola.

6. Coração mais forte

Quando os exercícios conseguem trabalhar vários grupos musculares, eles melhoram também o funcionamento do coração, protegendo o organismo de doenças cardiovasculares. "Exercícios intensos controlam a pressão sanguínea, combatem o colesterol, além de deixar o coração mais ativo e saudável", diz Raul Santo.

7. Aumenta a flexibilidade

Pode parecer estranho, mas os movimentos de contração muscular que acontecem na musculação aumentam a flexibilidade, diz um estudo apresentado no encontro da Associação Americana para a Medicina do Esporte. Pesquisadores compararam os efeitos do alongamento e da musculação na flexibilidade de músculos.

Durante o estudo, 25 pessoas foram divididas em dois grupos: um deles fez musculação durante cinco semanas e o outro, alongamento pelo mesmo período. Outras 12 pessoas foram usadas como grupo controle, permanecendo inativas. Os resultados mostraram que, bem orientada, a musculação aumenta a flexibilidade tanto quanto o alongamento.

8. Ajuda a fazer amigos

Ir à academia não é apenas bom para o corpo, é bom também para a mente. Como é um lugar onde a maioria das pessoas tem objetivos semelhantes, elas conseguem conversar e trocar experiências.

Por Uziel Cerqueira

ATIVIDADE FÍSICA E ALIMENTAÇÃO: O que comer antes, durante e após o treino

2012-03-13T07:47:00.000-07:00

Sabe-se que a musculação é o meio mais procurado por aqueles que almejam um corpo malhado e bem definido, porém, algumas vezes os resultados almejados não são alcançados, e este fato deve-se também a uma alimentação inadequada. Uma alimentação correta é capaz de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, dando energia durante a atividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos.

Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contemplando os seguintes nutrientes/alimentos: caboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteínas, consumidos em porções e horários adequados.

Os carboidratos complexos são aqueles com fibras em sua constituição, por exemplo a aveia, o pão integral e o arroz integral. Eles são fonte primária de energia, tem o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco de lesões, permitindo assim um treinamento mais intenso e mais consistente.

Os carboidratos devem ser consumidos em maior quantidade em relação as proteínas, e prioritariamente antes do treino, porém o seu consumo deve ser também associado à proteína. Esta combinação faz com que o praticante de atividade física evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. Mas atenção: esta dupla (carboidrato e proteína) deve ser consumida por volta de 45 minutos antes de iniciar a atividade física. Esta conduta tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente.

Durante o treino a hidratação deve ser contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade física. Para os atletas ou aqueles que apresentam treino superior a uma hora é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor líquidos e minerais perdidos com o suor e ainda o próprio carboidrato.

Após o treino, o atleta ou praticante de atividade física deve consumir o carboidrato, porém este deve ser de alto índice glicemico (ex. pão, salgado assado, cereais de milho), para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido. Além do carboidrato, deve-se consumir também as proteínas, para auxiliar no ganho de massa muscular, assim como reparar as microlesões musculares adquiridas durante o treino.

É importante que as etapas do pré treino, durante o treino e pós treino sejam contempladas com os nutrientes descritos acima, afinal, a prática de exercício físico isolado não proporcionará bons resultados, como dito anteriormente.

Portanto, manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também para aqueles que querem viver bem e com saúde, com benefícios não o imediato, como também a longo prazo, garantindo assim, longevidade e claro, uma vida saudável.

Horário das refeições e dos exercícios

O horário das refeições e dos exercícios é ressaltada por diferentes tipos de especialistas. Nutricionistas, endócrinos, professores de Educação Física, personal trainers. Quando a pergunta está relacionada ao segredo para emagrecer, eles respondem convictos: atividade física mais alimentação balanceada.

Colocando a tese em prática, algumas dúvidas surgem. "Devo comer antes ou depois dos exercícios?" Ou ainda, "o que devo comer antes e depois?". "Se eu praticar exercícios de estômago vazio, vou queimar mais calorias?". É por estas e outras que o acompanhamento de um profissional é fundamental na busca de qualquer objetivo relacionado ao corpo e à saúde do mesmo.

Primeiramente, o ideal é se exercitar três horas após a refeição. É claro que, quando a pessoa pratica a atividade muito cedo (por exemplo, aquelas pessoas que fazem exercícios às 6 da manhã), ela não vai conseguir dar este intervalo entre as refeições e os exercícios, mas se for possível, é a quantidade de horas adequada.

Isso não significa que a parte da manhã não seja adequada para a prática de exercícios, mas sim que o desempenho do praticante não será o mesmo se ele estiver em jejum.

Porém, se este (às 6 da manhã) é o único horário em que a pessoa tem a disponibilidade de praticar exercícios, o conselho é que ela pratique mesmo assim. O ritmo biológico varia de pessoa a pessoa e é preciso respeitar isso. Se a pessoa se sente melhor fazendo atividade física à noite, por exemplo, este é o melhor horário para ela.

Já se este não for seu horário preferido, mas é o único em que pode praticar, o próprio organismo se encarrega das adaptações.

O carboidrato é o principal combustível para quem pratica atividade física. Se a pessoa não come o suficiente, o desempenho não é o mesmo e, consequentemente, implica na diminuição da queima de calorias.

Uma dica para evitar o efeito sanfona: tenha a mesma dedicação que teve para engordar, para emagrecer. Uma pessoa não engorda 10 quilos de uma hora para outra, assim como não emagrece.

A única forma de evitar o efeito sanfona é mudar realmente os hábitos, não só alimentares, mas também em relação à atividade física.

Orientações para uma boa alimentação aliada aos exercícios físicos

É preciso comer antes e depois

É muito importante não iniciar um exercício em jejum, pois a energia que o seu corpo irá utilizar será a que provém dos carboidratos e na ausência desta, este processo natural não ocorrerá obrigando desta forma o corpo a utilizar outra fonte alternativa, as proteínas, por exemplo, o que irá comprometer a função delas.

Deve-se durante o dia realizar no mínimo cinco refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar, todos eles intercalados por pequenos lanches). Procure sempre conciliá-las para que elas possam ocorrer antes e depois do exercício. A ausência do alimento poderá provocar fraqueza e indisposição prejudicando assim o desempenho do indivíduo e suas funções orgânicas.
Alimentação balanceada

A prática de exercícios físicos isoladamente não garante uma boa qualidade de vida. É preciso manter também uma boa alimentação. Ela deve ser rica em carboidrato, onde o glicogênio, que é a principal forma de armazenamento, será a fonte de energia utilizada durante o exercício do corpo.
As fibras e os cereais integrais (aveia, pão integral, arroz integral entre outros) devem ser priorizados; como também as frutas, verduras e legumes devem estar diariamente nas refeições. O excesso de proteínas pode sobrecarregar os rins devido às altas taxas de filtração de compostos nitrogenados.
Dieta tem que ser individual

Para quem está acima do peso ou deseja ganhar massa muscular, muitas vezes sente-se tentado a adotar “dietas prontas” ou até mesmo pertencentes a pessoas próximas. Aderir a uma dieta alheia ou inventada é perigoso, pois ela foi feita para atender as necessidades nutricionais de outro indivíduo e não as suas. Um nutricionista poderá orientá-lo quanto a uma alimentação saudável que irá garantir seus objetivos sem prejudicar suas funções corporais.

Manter o corpo em movimento e uma dieta saudável é a combinação ideal para quem deseja viver bem e com saúde. Além disso, esta prática contribui para uma velhice com saúde e vitalidade para realizar funções diárias que nessa fase começa a se torna um pouco mais difíceis.Esperamos que essas dicas possam ajudá-lo a melhor preparar sua alimentação para conseguir ainda mais resultados positivos em sua atividade física!

Fonte: boaforma.com.br

LOMBALGIA X MÚSCULOS CORE

2012-02-29T06:08:00.024-08:00

A dor na região da coluna lombar é uma das mais relatadas entre atletas e praticantes de atividade física.
Hoje você irá conhecer um importante grupo de músculos do nosso corpo, localizados em uma região profunda do tronco, conhecida como “CORE”. Milhares de pessoas que se encontram impossibilitadas de praticar exercícios sofrem de enfraquecimento dos músculos do CORE, pois eles exercem papel fundamental para o bom funcionamento do corpo e quase sempre não são fortalecidos de forma adequada. São eles os músculos multífidos (região posterior), transverso do abdome (região anterior), diafragma (região superior) e assoalho pélvico (região inferior).

Mas o que os músculos do core têm a ver com a dor lombar? Juntos, eles compõem um centro de força e estabilidade para o tronco e possuem as seguintes funções: (1) manter adequado alinhamento da coluna lombar contra a ação da gravidade; (2) estabilizar a coluna e a pélvis durante os movimentos, e (3) gerar força para os movimentos do tronco, prevenindo lesões. Em síntese, tais músculos funcionam como suporte para a coluna vertebral, se eles não existissem, não seria possível nos mantermos de pé.

Por serem músculos profundos, não são fortalecidos pelos exercícios abdominais tradicionais, aqueles com as mãos na nuca e suas variações; estes fortalecem somente a musculatura abdominal superficial. Os exercícios que trabalham o core e auxiliam na prevenção e no tratamento da lombalgia são os do tipo isométricos ou estáticos, em que se mantém uma determinada posição por alguns segundos. Os exercícios denominados em “prancha”, realizados na posição ventral, dorsal e lateral devem ser incluídos no início do treino para os músculos profundos, estabilizadores da região do core e, a partir daí, incluir exercícios para aumentar a força e, posteriormente, a potência do core.

A dor na região da coluna lombar é uma das mais relatadas entre atletas e praticantes de atividade física. Por isso exercícios específicos para o fortalecimento do core são priorizados em diversas modalidades no meio esportivo, como ginástica olímpica e artes marciais. Para a maioria dos esportes, ter o core forte representa melhor rendimento.

Os homens, quando ganham peso, tendem a aumentar a quantidade de gordura ao redor da cintura, com predominância acima do umbigo, formando o famoso “pneu”, que sobrecarrega ainda mais a região lombar, principalmente quando os músculos do core estão enfraquecidos. Nas mulheres, durante o período de gravidez, os músculos da parede abdominal são alongados à medida que o feto vai aumentando de tamanho, o que provoca o aumento acentuado da curvatura da região lombar. Diversas posições praticadas no Pilates, entre outras modalidades, promovem o fortalecimento do core.

O enfraquecimento desses músculos pode ter conseqüências desagradáveis, como alterações na posição da bacia, flacidez abdominal e surgimento de hérnias nos discos intervertebrais, além de dores lombares. Por isso, tome consciência dos músculos profundos do seu tronco, sinta-os, conheça-os e fortaleça-os, sempre com a orientação e a coordenação de um profissional fisioterapeuta e um educador físico.

MÚSCULO x GORDURA: verdades e mentiras

2012-02-11T18:04:00.000-08:00

Descubra se você entende tudo sobre o assunto e sabe o melhor caminho quando o tema é músculo e gordura.

Você queima mais gordura se faz exercício com o estômago vazio?

Verdade: treinar em jejum o ajudará na hora de perder uns quilinhos, embora não seja uma opção muito saudável. Estudos recentes mostram que fazer esforço físico com o estômago vazio ajuda a queimar uma maior quantidade de gordura.

Uma boa forma de fazer exercício são as caminhadas?

Verdade: caminhar devagar (a uma velocidade próxima de 5 km/h) é uma das formas mais saudáveis de se exercitar, já que a absorção de insulina pelas células é melhorada, a energia aumenta, o estresse e a pressão arterial diminuem etc. Se o seu objetivo é perder peso e você não está em forma, comece a andar, mas, quando esse ritmo de passeio permitir a você conversar sem que perca o fôlego, imprima mais velocidade. Lembre-se: uma vez que o corpo se acostuma a uma determinada atividade física, é preciso acelerar o passo para que continue a perder medidas.

Você queima o mesmo número de calorias andando e correndo?

Mentira: estudos mostram que a queima de calorias gerada pela corrida chega a ser 30% maior, dependendo da velocidade em que se corre, porque a corrida requer muito mais esforço, mais músculos são acionados e, portanto, mais energia é gasta.

É impossível transformar gordura em músculo?

Verdade: gordura e músculo são tecidos diferentes, ou seja, um deles não pode milagrosamente se transformar no outro. Às vezes, até pode parecer que sim. A partir dos 30 anos, aproximadamente, você começa a perder massa muscular, fazendo com que o metabolismo caia com o passar dos anos (cerca de 3% por década). Resultado: os pneuzinhos aparecem onde antes havia músculos firmes e tonificados. Exercícios aeróbios e musculação ajudam a eliminar as gorduras e a tonificar a musculatura novamente.

Músculo pesa mais do que gordura?

Verdade: um quilo é sempre um quilo, seja ele composto de músculo ou de gordura. Porém, o músculo, por ser mais denso e compacto do que o tecido gorduroso, acaba dando a ideia de ser mais pesado. A musculatura ocupa menos espaço no corpo, por isso, o peso corporal pode aumentar à medida que você treina e ganha massa muscular. Lembre-se: a musculatura gasta mais energia por dia, portanto, quanto mais muque você tiver, mais calorias serão queimadas.

Por, Lygia Haydée

NÃO DESISTA DA ATIVIDADE FÍSICA

2012-02-08T05:31:00.000-08:00

Metade das pessoas desiste da academia entre o 3º e 5º mês

Metade das pessoas costumam desistir de praticar exercícios em academias, clubes, quadras, etc, entre o terceiro e o quinto mês de aula. Até o sexto mês, esse número chega a 65%.

Apenas 4% da população brasileira faz exercícios orientados nesses locais. Apesar disso, o número de academias cresce: em 2006, o país tinha 10 mil, hoje são mais de 25 mil.

Mas você não precisa estar matriculado em nada para começar a se mexer. Para incentivar você a sair do sedentarismo, queimar calorias e liberar endorfina, segue algumas dicas e opções de atividades físicas.

Os benefícios da prática de atividade física

Praticar exercícios físicos regularmente é uma prática que, além de saudável, traz diversos benefícios:

Melhor funcionamento e resistência cardiovascular, já que um coração mais forte precisa trabalhar com menor intensidade para desempenhar sua função, o que previne infartos e derrames, entre outras patologias associadas ao coração.
O exercício físico promove uma circulação sangüínea mais intensa, o que previne patologias como tromboses, varizes e acúmulo de substâncias na parede dos vasos.
Aumento do colesterol "bom", o HDL, que ajuda a reduzir o colesterol total, desobstruir vasos e prevenir novos "entupimentos".
Diminuição da pressão arterial.
Melhor função respiratória, o que melhora a disposição para as atividades diárias.
Ajuda a aliviar o esstresse.
Proporciona maior força e flexibilidade aos músculos, ao mesmo tempo em que gasta calorias.

É claro que todos os benefícios citados dependem do exercício físico realizado, da sua duração e intensidade, assim como variam em adequação de pessoa para pessoa. Assim, o melhor profissional para acompanhar a sua rotina de exercícios é o Educador Físico.

Também é importante realizar uma avaliação médica antes de iniciar qualquer prática de esporte. De forma geral, é possível afirmar que a prática de exercícios físicos ajuda a melhorar a qualidade de vida e o bem-estar geral das pessoas, além de diminuir os riscos à saúde.

Boa Leitura!!!!!!

MITOS SOBRE EMAGRECIMENTO: não exagere em exercícios e remédios

2012-02-01T05:20:00.000-08:00

O excesso de exercícios é um engano que costuma se cometer no desespero em perder peso.

Emagrecer rápido demais é uma falta de cuidado enorme com o nosso corpo. Querer perder 10 quilos que ganhamos em vários meses em apenas uma semana agride nossa saúde consideravelmente. Quando queremos emagrecer, é preciso ter em mente que assim como não ganhamos peso de um dia para o outro, a mesma regra se aplica para perder alguns quilos.

"A primeira coisa que devemos levar em conta no processo de emagrecimento é a velocidade com que o nosso organismo queima gordura", diz o pesquisador da Escola de Educação Física e Esportes da Universidade de São Paulo e especialista em treinamento esportivo Rodrigo Ferraz à revista "SAÚDE". "Eliminar mais de um quilo por semana, na maioria das vezes, significa que estamos perdendo muito mais do que gordura", explica.

"Quando não há tempo suficiente para se adaptar às mudanças, o corpo reage de forma negativa. E é assim que aparecem os problemas", completa a nutricionista Catarina Stocco, especialista em nutrição clínica funcional. Ela também diz que quando perdemos peso com muita rapidez, o fígado pode ser prejudicado, além de ficarmos vulneráveis a termos anemia, mal-estar, fraqueza e até mesmo pedras na vesícula.

Muitas pessoas acreditam que vomitar aquilo que comeu vai eliminar as calorias ingeridas. Isso é mito. Apenas a água é eliminada. Desta forma, além de não emagrecer, a pessoa ainda pode ficar desidratada. Com relação aos laxantes e diuréticos o raciocínio é o mesmo: perda de líquidos e sais minerais. "Esses remédios podem provocar desidratação, redução dos níveis de potássio, cálcio e magnésio no sangue. O indivíduo pode apresentar arritmias cardíacas, fraqueza muscular e até ter uma parada cardíaca", diz a nutricionista da PB Consultoria, em São Paulo, Paula Crook.

O excesso de exercícios também é outro engano que se costuma cometer no desespero em perder peso. "Praticar todos os dias o mesmo esporte gera fadiga osteomuscular e facilita o aparecimento de lesões", diz Rodrigo Ferraz. O ideal é praticar diferentes exercícios a cada dia, em modalidades e intensidades diferentes. Isso porque ganhamos massa muscular, fortalecimento dos ossos e perdemos gordura no período de descanso. Se não temos este tempo, ocorre o processo contrário, conhecido como catabolismo, no qual perdemos massa muscular de maneira generalizada e ainda aumentamos o estímulo para depósito de gorduras.

Existem alguns mitos e verdades sobre emagrecer rapidamente

Às vezes muitas pessoas acabam cometendo exageros na esperança de conseguir emagrecer e conquistar um corpo perfeito.

São tantas informações sobre dieta, o que acaba gerando dúvidas e você nunca sabe o que é verdade e o que é mentira sobre todos aqueles truques para emagrecer. A principal, e consultar um nutricionista.

O que é mentira e verdade sobre dieta, segundo especialistas no assunto:

1. Alimentos diet ajudam a emagrecer?

Mito. Eles não têm açúcar, mas possuem as mesmas quantidades de gordura – ou até mais.

2. Alguns alimentos têm gordura zero?

Mito. Todos os alimentos têm gordura, mesmo um peito de frango grelhado. Elimine gorduras e use azeites de oliva ou óleo de canola e girassol, em pequenas quantidades.

3. Quem quer emagrecer deve consumir menos sal?

Verdade. Ele não contém calorias, mas o excesso de sódio pode reter a água no corpo.

4. Para perder peso é preciso cortar os doces?

Verdade. É necessário. Um único doce pode ter as mesmas calorias de uma refeição inteirinha!

5. Abacaxi queima gordura.

Mito. Nenhum alimento têm poder de queimar gordura. No máximo, pode acelerar o metabolismo.

6. Pessoas com tendência para engordar nunca serão magras.

Mito. Com alimentação balanceada e atividade física, qualquer pessoa pode emagrecer.

7.Ficar em jejum é penoso, mas emagrece?

Mentira. Quando a pessoa fica em jejum, o corpo não identifica se é intencional ou não. Por isso, ele acaba economizando energia, para nos manter vivos.

8. Beber água durante as refeições engorda?

Mentira. Um copo ajuda a deglutição e lubrificação dos alimentos, facilitando a digestão. Beber mais que um copo não engorda, mas atrapalha, pois dilui as enzimas e o sulco gástrico. As bebidas adoçadas é que aumenta o valor calórico de uma refeição.

9. Chá verde ajuda na perda de peso?

Verdade. Por possuir cafeína e catequinas, ele acelera o metabolismo e atua na diminuição de gordura corporal. Ajudando no processo de desintoxicação do organismo, por ter substâncias antioxidantes.

10. Bebidas isotônicas engordam?

Depende. As bebidas esportivas são feitas para quem pratica atividade física. O objetivo é repor o que foi perdido no suor. Ela não engorda se usada por quem pratica exercícios.

11. Dietas vegetarianas, uma hora ou outra, levarão à anemia?

Mito. Para ter uma alimentação saudável não é preciso comer carnes. Pois, é possível encontrar todos os nutrientes que o corpo precisa em outros alimentos.

12. Comer e assistir televisão engorda?

Verdade. Se a pessoa se alimentar prestando atenção em outras coisas, acaba não percebendo o que está comendo e passa do ponto. O ideal é fazer as refeições em local tranquilo.

13. Maionese? Nem pensar!

Mito. Prefira a light. Em média, a maionese tem 30 calorias por colher de sopa, contra 90 do azeite.

14. Tomar pílula anticoncepcional engorda?

Mito. O que pode acontecer é que esse medicamento pode fazer com que a mulher retenha líquidos, o que causa inchaço. Mas não influencia em nada no acúmulo de gordura.

15. Abdominais ajudam a eliminar a barriga?

Mito. Este exercício fortalece a musculatura do abdome, mas não ajuda a eliminar a gordura localizada.

16. Abacate é calórico?

Verdade. Quando comparado com outra fruta, sim, por causa do seu alto teor de gordura. Ele tem cerca de 162 calorias (100g), o dobro da manga, duas vezes e meia o da maçã ou do abacaxi.

17. Não é bom misturar frutas com alimentos salgados ou carboidratos com proteínas?

Mito. A natureza é sábia e os próprios alimentos naturais já contêm essas misturas. O feijão, a soja e a quinoa, tem carboidratos e proteínas.

18. Refrigerantes diet e light estão liberados?

Mito. Eles não possuem calorias, nem nutrientes. O corpo, com ajuda do fígado, precisa expulsar substâncias como poluição, produtos de limpeza e alimentos industrializados. Os excessos sobrecarregam o fígado e causam doenças.

19. Vitamina engorda?

Mito. As vitaminas não fazem com que a pessoa aumente o peso. As vitaminas abrem o apetite.

20. É preciso comer mais vegetais?

Verdade. Além de serem saudáveis e pouco calóricos, eles ocupam um bom espaço no prato por serem volumosos, e isso ajuda a não exagerar no restante.

21. Obesos, ao menos, estão bem nutridos?

Mito. Foi provado que muitos obesos são desnutridos, pois não se alimentam de maneira adequada. Não adianta comer demais, se o que você consome não é saudável.

22. Salada pode ser muito calórica?

Verdade. Conforme o molho ou tempero, você acrescenta calorias demais ao prato. O ideal é usar shoyu, limão, vinagre, aceto e molhos light. E não exagere no azeite, que é saudável, mas engorda.

23. Pular uma refeição por dia economiza boas calorias?

Mito. O ideal é comer cada três horas, para manter os níveis de glicemia. O que ajuda a evitamos o estresse do jejum (que poupa energia e impede o emagrecimento) e evita a fome exacerbada na próxima refeição.

24. Cenoura com casca ajuda a emagrecer?

Verdade. As fibras contidas na casca prolongam a sensação de saciedade. Por isso, esse alimento deve estar presente no prato de quem está de dieta.

25. Tomar vinagre antes das refeições ajuda a não engordar?

Mito. Não faz efeito nenhum e as pessoas que tem esse hábito pode acabar desenvolvendo uma úlcera.

26. Comer banana diminui a cãibra na hora de malhar?

Verdade. Há vários motivos para o aparecimento da cãibra, um deles é a falta de potássio. Visto que a banana é rica neste mineral, auxilia na diminuição da dor.

Portal da educação física

A DIFERENÇA ENTRE EXERCÍCIOS AERÓBICOS E ANAERÓBICOS

2012-02-01T04:23:00.000-08:00

Os exercícios aeróbios são aqueles que utilizam predominantemente durante sua realização o metabolismo aeróbio, e por isso levam esse nome, ou seja, dependem principalmente do consumo de oxigênio para a queima de gordura, que é a principal fonte de energia durante o exercício, e por isso, são exercícios mais procurados quando o objetivo é emagrecimentos.

São exercícios mais cíclicos, com intensidades de leve a moderada e de longa duração, como caminhada, corrida, pedalada, natação, dança. O principal destaque para esses exercícios é a melhora na função cardiorrespiratória como um todo, ao longo da prática sistemática.

Já os exercícios anaeróbicos são aqueles que utilizam predominantemente durante sua realização o metabolismo anaeróbio, e por isso levam esse nome, ou seja utilizam energia que é principalmente derivada da queima de glicose, independente do consumo de oxigênio.

Por isso, as pessoas acham que esses não são exercícios que devem ser procurados quando o objetivo é emagrecimento, mas estão enganadas, pois estes tem a importante função de acelerar o metabolismo pós-exerício aumentando a taxa metabólica basal, ou seja, fazer com que você gaste mais energia em repouso, quando está dormindo, comendo, ou fazendo atividades básicas do cotidiano.

Além disso, eles são destacados por aumento da força e resistência muscular, bem como da massa magra, menos perda de massa óssea, o que confere vários benefícios ao corpo à longo prazo. São exercícios de curta duração e com uma intensidade maior, como uma corrida de 100m rasos, exercícios de musculação, arremessos do atletismo.

No dia a dia, nossas atividades são uma mistura de exercícios aeróbios e anaeróbios.
Como o principal objetivo das pessoas que praticam exercícios é emagrecimento, uma combinação entre os dois tipos de exercícios seria perfeita, pois basicamente o aeróbio queima gordura durante o exercício e o anaeróbio queima gordura após o exercício, no repouso.

5 passos para iniciar exercícios aeróbios

1 - Onde e o que? (em casa ou em uma academia?)
Você prefere caminhar, pedalar ou remar? Ou combinar tudo? Todos são ótimos. Natação e Subir escadas (aparelho) são considerados, também, ótimos exercícios aeróbios.

Equipamentos de endurance (são necessários tênis apropriados para garantir boa estabilidade).

2 - Qual intensidade?
Monitore a intensidade e duração de seu exercício.
Inicie cada sessão vagarosamente e dê tempo suficiente para que se aqueça (cinco minutos). Avalie como se sente para facilitar sua monitorização de intensidade do exercício.

Nunca deve sentir dor ou falta de ar.

Monitore seu coração (solicite a ajuda de um profissional de educação física).
Caso esteja tomando medicamentos que possam afetar seu batimento cardíaco, fale com seu médico antes.

Inicie vagarosamente, mas planeje intensificar seus exercícios a cada semana.

3 - Quanto tempo?
Pode iniciar com 5 minutos, mas planeje aumentar o tempo gradativamente.

Progrida pelo menos para 20 minutos de exercícios contínuos diariamente.

O tempo ideal é de 30-45 min.

4 - Quantas vezes?
Faça exercícios aeróbios de 3-5 vezes por semana. Faça exercícios de força nos outros dias.
Se pratica exercícios aeróbios diariamente, alterne exercícios que exijam o efeito da gravidade com outros sem o apoio do corpo sobre os pés (caminhe um dia, pedale no outro ou pratique natação no outro dia).

5 – Segurança
Seja precavido. Se iniciar seus exercícios sem uma ajuda profissional, tente exercitar-se com um amigo ou em alguma academia. Visite seu médico e depois procure por um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade aeróbia.

Exercitar com segurança

1 - A maioria das pessoas pode e deve se exercitar! - Quem não deve?

Qualquer pessoa com condições médicas estáveis deve primeiro consultar seu médico.
Qualquer tipo de lesão deve ser curado anteriormente -- Ouça seu próprio corpo e conselhos médicos.
Caso tenha problemas cardíacos, pulmonares ou metabólicos você ainda deve se exercitar, mas lêmbre-se, somente após a autorização de seu médico e em local supervisionado por profissional.

2 - Iniciar (duas maneiras)
A - Inicie lentamente e com moderação:

Exercícios aeróbios: simplesmente caminhe um pouco mais do que está acostumado e vá aumentando a distância e intensidade com o passar das semanas e meses.
Exercícios de força ou anaeróbicos: carregue a carga que está acostumado mas repita mais vezes que o comum e gradativamente aumente até alcançar 15 vezes;

B - Inicie intensamente:

Para iniciar exercícios aeróbios e de força vigorosos deve visitar seu médico primeiro e em seguida procurar por um profissional de Educação Física para correta avaliação e prescrição.

3 - Ouvindo o próprio corpo
Você deve sempre ser capaz de respirar e falar confortavelmente enquanto se exercita;
Deve sentir seu esforço, talvez até algum desconforto, mas nunca dor.

Lêmbre-se, sempre, do aquecimento (inicie lentamente) e do resfriamento (pare aos poucos).

4 - Quem pode ajudar:
Procure por um profissional quem possa lhe ajudar a escolher qual tipo e intensidade de exercício que deve praticar;
Deve ter nível superior, normalmente ligado as ciências do esporte, ou talvez em outro campo da saúde que seja certificado em uma organização com credibilidade e tenha treinamento especial para trabalhar com indivíduos adultos mais velhos;

Exercícios podem, normalmente ser praticados com pouco risco ou gasto; o grande risco é não começar!
Inicie seu programa lentamente, se houver dúvida faça perguntas.

Quando aprender a se exercitar com segurança irá se perguntar porque você esperou tanto tempo para começar!

5 passos para iniciar um programa de exercício de força

1 - Assuma esse compromisso
Exercícios de força lhe exigirão tempo e esforço. Procure fazer exercícios de força de 20-45 minutos duas ou três vezes por semana.

Você provavelmente sentirá um pouco de dor na primeira semana, mas logo passará.

Entre para uma academia, contrate um personal trainer e/ou compre aparelhos de musculação para sua casa, se tiver espaço.

Gastará um pouco, mas o retorno será compensado.

2 - Busque uma boa fonte - Poderá ser através de um personal trainer mas também um bom livro. Aprenda 8-10 exercícios de força para todos os grupos musculares.

3 - A rotina - Oito a quinze repetições (um ciclo completo é levantar e relaxar) para cada série e de 2-3 séries de cada exercício.

Se não puder fazer pelo menos 8 repetições do exercícios é porque está muito pesado.

Respire uma vez para cada repetição; Sempre faça os movimentos lentamente;

Descanse 2 minutos entre as séries ou faça um exercício para outro grupo muscular;

A execução de sua ficha (programa) deve levar menos que 45 minutos.

4 - Progressão - Se você ultrapassar 15 repetições é porque sua carga escolhida está muito leve; aumente gradativamente. Halteres e tornozeleiras são adequadas para algumas pessoas. No início, vá aumentando a carga a cada semana.

5 - Descanso e Crescimento - Não é recomendado fazer exercícios de força em dois dias consecutivos para o mesmo grupo muscular.

Descanse um dia para recuperar seus músculos;

Você ficará mais forte-- provavelmente 25-100% em cada músculo;

As pesquisas apontam que os melhores resultados são observados nos primeiros meses de treinamento;

Fonte: qualifis

DESCUBRA COMO EVITAR CÃIBRAS DURANTE O EXERCÍCIO

2012-01-19T05:54:00.000-08:00

Dor está relacionada à diminuição do nível de alguns minerais e exercícios exaustivos

A cãibra é uma dor causada por uma contração involuntária do músculo e está relacionada à diminuição do nível de alguns minerais, como potássio, magnésio ou sódio.

Exercícios exaustivos também podem produzi-la. O acúmulo de metabólitos ou substâncias que são liberadas durante o trabalho dos músculos como o ácido lático e a amônia também podem colaborar para o surgimento de cãibra.

A deficiência de minerais é provocada pela elevada eliminação de água por meio do suor que faz o corpo perder o cloreto e o sódio e também potássio.

A elevada perda hídrica e de sódio devido ao calor excessivo são os principais fatores que desencadeiam as cãibras.

Dúvidas frequentes:

1. Existe alguma recomendação específica do consumo de banana durante o esporte para combater a cãibra?

A banana é um excelente alimento por conter nutrientes importantes que ajudam na contração muscular, mas não significa que a banana consumida durante a prática esportiva vai fornecer a quantidade suficiente de potássio para combater a cãibra e sim uma alimentação antes a esse período rica nesse nutriente

2. Quais as melhores/principais fontes de potássio na alimentação?

ALIMENTO 100G	POTASSIO (MG)
Banana prata	355
Figo	370
Maracujá	338
Atum Fresco Cru	308
Leite desnatado em pó	1556

3.Qual a melhor via para analisar a causa da cãibra?

A investigação alimentar, de hidratação, do treinamento e suas condições são fundamentais nesta investigação. Dosagens bioquímicas dos nutrientes envolvidos na ocorrência da cãibra pode ser outra alternativa para estabelecer a causa.

Segue abaixo algumas recomendações de prevenção das cãibras musculares:

1. Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício;

2. Reponha o sódio, durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante, com uma bebida esportiva/isotônica;

3. Descanse os músculos após um treino intenso.

4. Faça refeições de 3 em 3 horas

5. Equilibre a sua dieta

6. Consuma no mínimo 3 opções de frutas; verduras e legumes ao dia

7. Varie os alimentos da sua dieta para obter todos os nutrientes necessários.

Por, Portal da Educação Física e Profº Uziel Cerqueira CREF 007006-G/ BA

ANDAR DE BICICLETA ALIVIA O ESTRESSE E FORTALECE MÚSCULOS E ARTICULAÇÕES

2012-01-17T03:21:00.000-08:00

Além de ser vantajosa para o meio ambiente, prática faz bem para a saúde. Especialistas dão dicas para pedalar de maneira segura e saudável.

Tirar a bicicleta do fundo da garagem pode ser uma boa ideia para a saúde. Além de ser uma prática vantajosa para o meio ambiente, pedalar melhora o sistema cardiorrespiratório, alivia o estresse mental, queima calorias e fortalece os músculos e as articulações.

O ciclista consegue trabalhar no mesmo exercício musculaturas diferentes: quadríceps, musculatura posterior da coxa, panturrilha, glúteos, musculatura abdominal e extensores da coluna. Até os músculos do ombro, braço e antebraço são desenvolvidos no ciclismo.

Mas pedalar requer atenção e cuidados. Uma bicicleta mal ajustada ou um erro de postura pode causar sobrecarga mecânica e conseqüentemente provocar dores na coluna lombar, cervical, joelhos, tornozelos e pés, além de formigamento nas mãos.

O preparador físico José Rubens D’Elia sugere que o ciclista se sinta confortável e não precise forçar a coluna durante a pedalada.

Segundo o ortopedista Ivan Rocha, para saber se o selim está ajustado corretamente, o cano da bicicleta deve estar de 10 a 13 centímetros à mostra. O ideal é que o selim esteja na horizontal, apesar de alguns ciclistas preferirem inclinar levemente a parte de trás para evitar dormência na virilha. O importante é que o quadril não oscile durante a pedalada.

É importante lembrar que o guidão em “U” só é indicado para profissionais em corridas especiais e não deve ser usado no dia-a-dia porque pode prejudicar a dirigibilidade e a postura.

A postura, aliás, é um fator que merece atenção na hora de pedalar. De maneira geral, a coluna lombar deve ficar em um ângulo de 30 a 40 graus com um bom apoio das mãos. Se tiver encurvada demais, pode gerar dor nos ombros.

Kit Básico do Ciclista

Garrafa de água: garante a hidratação durante a atividade, repondo o líquido perdido pelo suor
Capacete: cores claras são mais indicadas e devem se ajustar bem à cabeça
Protetor solar: use o produto no rosto e nas demais partes do corpo expostas ao sol
Silicone protetor: proteja a região perineal de traumas repetitivos
Luvas: protegem as mãos em casos de queda e devem ter acolchoamento no centro da mão
Óculos: protege a visão e evita a cegueira instantânea no caso de olhar para o sol

No caso de pedalar à noite, o ciclista deve usar roupas claras e reluzentes, além de ter uma luz traseira conectada à bicicleta ou cinto, para que seja visto à distância.

Os obstáculos nas ruas também são perigosos, então é preciso ficar atento a tampas de bueiros, óleo, areia e pedras na pista, além de outros ciclistas que possam aparecer.

Para não desviar a atenção, o ideal é não utilizar fones de ouvido que podem bloquear sons que precisam ser ouvidos para dirigir defensivamente.

Se a intenção da prática é queimar mais calorias, o ciclista deve optar pela marcha lenta e pedaladas mais rápidas para não sobrecarregar os joelhos. Para exercitar os músculos, as mãos e o corpo devem ser deslocados com frequência para modificar a angulação das costas, pescoço e braços.

Vale lembrar que a bicicleta é um veículo, portanto, é essencial conhecer todos os sinais de trânsito. O uso da ciclovia ou ciclofaixa é obrigatório: quando elas não existirem, pode-se usar o acostamento ou a faixa de rolamento, no mesmo sentido de circulação regulamentado para a via. Para um bom relacionamento com os motoristas, o ciclista pode utilizar sinais de mão para alertar sobre mudanças de direção que pretende fazer.

Caso a pedalada na rua não seja possível, transformar a bicicleta em uma bicicleta ergométrica é uma opção. Um aparelho conhecido como "rolo de treino" ou "rolo de apoio", colocado na roda traseira, pode ajudar o ciclista a subir na bicicleta e pedalar sem sair do lugar. A vantagem é que essa ferramenta custa de R$ 400 a R$ 800, enquanto uma bicicleta ergométrica custa em média R$ 1.500 - praticamente três vezes mais cara. Ou seja, por um terço do preço, é possível fazer uma adaptação que permite pedalar em dias de chuva, sem pegar trânsito e longe da poluição.

É fundamental que o ciclista faça uma revisão periódica na bicicleta: verifique os freios e a calibragem dos pneus; observe e corrija, se necessário, folgas das partes móveis como a roda, caixa de direção e pedais.

SUAR É IMPORTANTE PARA MANTER A TEMPERATURA, MAS NÃO EMAGRECE

2012-01-12T04:41:00.000-08:00

Variações do termômetro corporal maiores de 8° C causam lesões e morte.

No calor e durante uma atividade física, o corpo sua mais, principalmente na cabeça, nas axilas, mãos, virilha e pés, que são ambientes mais úmidos, fechados e quentes.

Com a transpiração, perdemos 95% de água e 5% de eletrólitos, substâncias como sódio, potássio, cálcio e magnésio, que reagem com a água e fazem a condutividade elétrica no sangue. O mau cheiro decorrente do suor não vem do líquido, mas das bactérias presentes na pele que se alimentam dele. É o resultado dessa digestão que tem um odor forte e característico.

Segundo o cirurgião do tórax José Ribas Milanez, do Hospital das Clínicas em São Paulo e do Hospital Albert Einstein, a transpiração é o principal mecanismo para resfriar o organismo, que funciona bem a uma temperatura aproximada de 36,5° C. Se esse termômetro passar dos 38° C, há algo errado.

Elevações de até 3° C geralmente não causam nenhum prejuízo, mas variações de 5° C já podem provocar disfunções no sistema nervoso central, como náusea, tontura e redução na taxa de transpiração. Aumentos maiores, de até 8° C, podem levar a lesões permanentes nas células e no cérebro e chegar à morte.

Os termoreceptores da pele percebem que a temperatura ambiente ou corporal está alta e avisam o cérebro, que ativa o sistema nervoso simpático, responsável por emitir um sinal às glândulas sudoríparas. São essas células que começam a produzir suor.

Atividade física

A quantidade de suor liberada por uma pessoa depende se ela está fazendo atividade, se está ao ar livre, sob o sol. Dependendo da idade, do sexo, do peso, da duração e intensidade do exercício, da roupa e da temperatura ambiente, um indivíduo pode perder de 4,5 a 7,5 litros de suor por dia. Em repouso, o valor diário costuma ficar entre 600 ml e 1,5 litro.

De acordo com o preparador físico José Rubens D’Elia, caminhar rápido, correr e pedalar são atividades que provocam muita transpiração, porque a maior parte do trabalho muscular (cerca de 70%) é transformada em calor. Só os 30% restantes são convertidos em movimento.

O suor não é responsável pela perda de gordura, mas pela eliminação de líquidos. Quando transpiramos, perdemos o peso da água, mas a maior parte dela é reposta rapidamente com a hidratação.

O exercício é importante para emagrecer porque, além do suor, a pessoa queima gordura e glicose para produzir a energia necessária à prática.

Quem tem sobrepeso ou é obeso costuma transpirar mais porque a gordura funciona como um isolante térmico, que dificulta a passagem do calor de dentro para fora do corpo.

A umidade do ar também interfere no suor, pois a evaporação é mais eficiente em climas secos. No ar úmido, quem faz exercício transpira mais, mas o suor evapora pouco, o que gera desconforto.

As roupas mais indicadas para se exercitar são as leves e claras, que em dias quentes ajudam o corpo a não reter calor, por facilitarem a troca de temperatura com o ambiente.

Dicas

- Ingira líquidos antes, durante e após atividades físicas para manter o corpo hidratado. Tome água, água de coco, isotônicos, sucos, chás e caldos leves. Além disso, coma saladas e frutas, que também contêm sais minerais.
- Durante o verão, prefira exercícios em locais abertos

Hiperidrose

Quando o suor é excessivo e vai além das necessidades de controle da temperatura corporal, é sinal de hiperidrose, doença que atinge aproximadamente 1% da população.

Geralmente, ocorre nas mãos, pés e axilas, mas pode ainda se manifestar no rosto ou couro cabeludo. Embora não se conheça exatamente as causas do problema, em algumas pessoas o suor intenso se torna incontrolável e é recomendada cirurgia.

MUSCULAÇÃO REDUZ PRESSÃO ARTERIAL EM HIPERTENSOS

2012-01-09T06:05:00.000-08:00

O treinamento de força é capaz de reduzir a pressão arterial a níveis semelhantes aos obtidos por meio de medicamentos contra hipertensão, mostra estudo.

Na semana passada conversando com um aluno fui questionado sobre a real importância da musculação. Ao esclarecer as dúvidas do senhor M.D revelei ao mesmo a importância do exercício resistido(musculação) no auxilio da redução da pressão arterial. O senhor M.D. se mostrou surpreso e disse que não sabia dos benefícios da musculação para pessoas hipertensas. Para maiores informações sugiro a leitura do estudo realizado pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Portadores de hipertensão que realizaram treinamento de força (musculação) conseguiram reduzir a pressão arterial a níveis semelhantes aos obtidos por meio de medicamentos, revela pesquisa com a participação da Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH) da USP. O estudo comprova que o treino de força é seguro para os hipertensos, desde que com acompanhamento médico e de profissionais de atividade física. O trabalho também mostrou que a redução da pressão permanece por até quatro semanas após a interrupção do treinamento.

A pesquisa com hipertensos faz parte da pesquisa de Doutorado em Biofísica de Newton Rocha Moraes, realizado na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), orientada pelo professor Ronaldo Carvalho e co-orientada por Reury Bacurau, professor do curso de Ciências da Atividade Física da EACH. “Na literatura científica há vários estudos que mostram o efeito positivo do exercício aeróbio, como corridas e natação, no controle da pressão”, diz Bacurau, “mas o benefício da musculação era pouco conhecido”.

Participaram do estudo 15 homens com hipertensão moderada, que utilizavam medicação, com média de idade em torno de 46 anos. Durante seis semanas antes do início do treinamento, com supervisão médica, os medicamentos foram gradativamente retirados. “Os pacientes eram examinados periodicamente e não tinham nenhuma outra doença crônica, como diabetes”, aponta o professor da EACH. Os exercícios foram realizados durante 12 semanas, trabalhando sete grupos musculares (abdômen, pernas, parte interna e externa das coxas, ombros, biceps e tríceps) três vezes por semana, em dias não consecutivos.

“Apesar do treino ser o mesmo que é voltado para iniciantes, os participantes realizavam musculação convencional, ou seja, três séries em cada aparelho com carga moderada, e não em circuito, mudando de aparelho a cada série, com carga baixa”, ressalta Bacurau. Com o treinamento, a média de pressão dos pacientes, que era de 153 milímetros (sistólica, associada ao bombeamento de sangue pelo coração) e 96 milímetros (diastólica), caiu para 137 milímetros (sistólica) e 84 milímetos (diastólica). “A redução está no mesmo patamar que é obtido com a medicação”, destaca o professor.

Redução

De acordo com Bacurau, esperava-se uma redução média da pressão em torno de 5 milímetros, o que já seria considerado um resultado satisfatório. “No entanto, esse indice foi de aproximadamente 13 milímetros, o que comprova o efeito positivo do treinamento de força”, observa.

Depois do final do período de treino, os pacientes foram acompanhados durante quatro semanas. “Verificou-se que eles mantinham o mesmo efeito de queda da pressão registrado durante o tempo de realização dos exercícios”, afima o professor da EACH. “Este resultado é imporante, porque serve como estímulo ao hipertenso a continuar com a musculação, ajustando o treinamento às suas necessidades de vida”.

A pesquisa também mostrou que os participantes tiveram aumento da força física e da flexibilidade. “Há uma tendência de que a pressão aumente conforme a idade, numa fase em que as pessoas tem mais dificuldade para se movimentar e menos força para executar até tarefas simples”, afirma Bacurau. “Antes se acreditava que a musculação poderia ser perigosa para os hipertensos pelo risco de problemas cardíacos, mas hoje as pesquisas mostram seu potencial na redução de problemas cardiovasculares”.

O professor recomenda que as pessoas interessadas em fazer treinamento de força procurem orientação de médicos e profissionais de atividade física. “O ideal é fazer mais de um tipo de exercício, realizando também atividades aeróbias, que já tem efeito comprovado no controle da pressão arterial, além de outros benefícios”, conclui.

Por Júlio Bernardes

Boa Leitura...

HOMENS PERDEM PESO MAIS FÁCIL PORQUE TÊM ATÉ 20% MAIS MÚSCULOS

2011-12-29T05:54:00.000-08:00

Massa magra é motor do corpo e ajuda maior parte das reações químicas. Na menopausa e andropausa, a testosterona cai e a gordura aumenta.

Os homens têm mais massa magra que as mulheres, motivo pelo qual perdem peso com mais facilidade. Isso porque os músculos são o motor do corpo e promovem a maior parte das reações químicas que transformam nutrientes em energia, o que garante a queima calórica.

Nas células musculares, organelas chamadas mitocôndrias são responsáveis pelo gasto energético. Os músculos também ajudam no metabolismo basal, que é a queima do organismo em repouso, necessária para manter o funcionamento dos órgãos vitais. Quando os homens diminuem a ingestão de alimentos e fortalecem a massa magra, aumentam ainda mais esse gasto.

Segundo os endocrinologistas Alfredo Halpern e João Eduardo Salles, a mulher concentra mais gordura no quadril, culote, bumbum, coxas, cintura e seios. Já a silhueta masculina é mais marcada na barriga.

Quando entram na menopausa, as mulheres ganham ainda mais massa gorda, que costuma se acumular no abdômen. Como o ovário para de funcionar, cai a produção de testosterona, hormônio masculino que ajuda no crescimento dos músculos.

Os homens também costumam aumentar de peso na andropausa, porque, assim como as mulheres, sofrem uma redução na produção de testosterona, adquirindo massa gorda e perdendo a magra.

O metabolismo pode ser acelerado com a atividade física, mas não é possível saber quanto tempo ele fica acima do nível, pois isso depende da intensidade do exercício.

Para aumentar o metabolismo basal e queimar calorias até dormindo, os médicos recomendaram controlar a alimentação, fazer atividade aeróbica e também musculação. Dormir bem também ajuda. Segundo Salles, quem descansa pouco e mal reduz até 36% a taxa de metabolismo basal e acaba engordando mais.

Além disso, receber leite materno na infância previne a obesidade na vida adulta, de acordo com Halpern.

Portal da Educação Física

Desejo uma boa leitura a todos.