Efitnes

Gojaznost – zbog čega?

2011-11-22T11:04:00.001+01:00

Posle "divne" večere u restoranu, toliko ste siti da dugmad na košulji počinje polako da puca, a vi već u glavi zamišljate kako ste se otarasili odeće za posebne prilike i opružili u krevetu. Ali pre nego stignete da sve to sprovedete u delo, eto na kolicima deserta kojem je gotovo nemoguće odoleti.

Faktori poput veličine pakovanja porcije, raznovrsnosti hrane koja se služi, veličine tanjira i količine pojedinačnog obroka, mogu uticati na ishranu u mnogo većoj meri nego što možete zamisliti, ističu stručnjaci.

Kada bismo jeli samo u trenucima kada smo gladni i prestajali onog trena kad osetimo da smo siti, gojaznost ne bi ni postojala.

Kako navode stručnjaci, ključ svega leži u obraćanju pažnje i pravovremenom shvatanju uticaja svega gorepomenutog. Na taj način ćete u mnogome pomoći i sebi olakšati čitavu stvar, jer ćete biti svesni uzroka, a samim tim ćete se i lakše kontrolisati i odoleti iskušenjima.

Navodimo neke faktore koji prouzrokuju gojaznost.

Oči, uši i nos

Prejedanje mogu izazvati na prvi pogled bezazlene pojave poput: mirisa slanine koja cvrči na tiganju, zvuk pucketanja kokica, reklame za brzu hranu... Na svakom koraku, na vas utiče okolina u kojoj se nalazite, a istraživanja su dokazala da upravo ovakvi mali signali dovode do želje za prepuštanjem hrani.

Nesvesno trpanje hrane

Ovaj čin je dobio čak i poseban naziv - amnezija jedenja - i predstavlja čin nesvesnog trpanja hrane u usta dok sedite pred televizorom, čitate knjigu ili radite na računaru. Najveća opasnost leži u tome što ne obraćate pažnju na gomilu različite hrane koju u tim trenucima pojedete, jer vam čulo ukusa donekle otupi i prestane da registruje sve te različite ukuse. Tada postaje izuzetno teško pravovremeno povući kočnicu, a upravo to dovodi do prejedanja. Kada ste usredsređeni na to šta jedete, tada ste u stanju da istinski osetite ukus hrane i samim tim ćete se i pre zasititi.

Hrana, svuda okolo samo hrana

Gde god da se okrenete, uvek naletite na hranu - dok autom prolazite pored restorana ili pored poslastičara, dok šetate, pa čak i na benzinskoj pumpi. A kada se nađemo okruženi tolikom hranom, jednostavno dobijemo nagon da jedemo u većoj meri. Jedna od jako dobrih strategija u cilju kontrolisanja nagona za prejedanjem jeste, kada je reč o slatkišima i grickalicama, pomeriti ih što dalje ili u potpunosti odstraniti iz vidnog polja. A kao zamenu za to na vidno mesto staviti zdravu i manje kaloričnu hranu (voće, povrće...).

Brza, ukusna i jeftina hrana

Restorani sa brzom i jeftinom hranom predstavljaju još jedan u nizu podstrekivača za jelom. Kombinacije više obroka u jednom možda zvuče idealno, ali upravo su ovakvi obroci prepuni masti i kalorija. Takođe, kada često i u velikim količinama jedete brzu hranu, postoji mogućnost da se tokom vremena previše na nju naviknete, i tada sva hrana počinje da vam ima isti ukus. A baš zbog toga je teško zaustaviti se na vreme. Kako biste pomogli sebi u prevazilaženju ove prepreke ka lepšem i lagodnijem životu, potrudite se da razvijete što prefinjeniji ukus, onaj koji nosi zdrava hrana, čorbasta hrana i hrana prirodnog porekla.

Raznovrsnost zna da škodi

Švedski sto je jedna od najvećih mora osoba koje su na dijeti, jer se prosto čini nemoguće ne probati od svega barem po jedan zalogaj. A pre nego što se osvestite, vaš tanjir je već dupke pun hrane. Raznovrsnost jeste dobra, ali u onoj meri u kojoj će vam pomoći da što lakše zadovoljite svoju potrebu za hranljivim sastojcima. Rešenje je usredsrediti se na pravu hranu i na onu koja nije prepuna kalorija, ali je bogata sastojcima koji su hranljivi. Tu spada voće, povrće, mahunarke, integralne žitarice i niskokalorični mlečni proizvodi.

Simptomi nepravilne ishrane

2011-11-21T18:44:00.001+01:00

Prema jednom istraživanju, kod mnogih ljudi je ustanovljen nedostatak vitamina, minerala i drugih hranljivih materija. Stariji ljudi su manje aktivni od mlađih ljudi, pa im je, samim tim, potrebno manje kalorija. Međutim, istraživanje je pokazalo da je starijim ljudima mnogo više potrebna određena vrsta hranljivih sastojaka a ne kalorije, uključujući vitamin B i kacijum.

Nažalost, nedostaci hranljivih materija mogu da potraju dosta dugo pre nego što se manifestuju u fizičke simptome.

Postoji nekoliko pokazatelja koji vama i vašem lekaru mogu biti znaci upozorenja na to da nešto sa ishranom nije u redu.

Neobjašnjiv umor

Umor je uobičajena nuspojava zbog nedostatka gvožđa, što može dovesti do anemije ili niskog nivoa krvnih ćelija. Anemija se takođe može manifestovati i kao abnormalno bledilo. Ipak, treba zapamtiti da i pod drugim uslovima može doći do preteranog umora, to mogu biti i ozbiljne bolesti srca, depresija ili tiroidne bolesti.

Važno je obavestiti lekara ako mislite da ste pretereno slabi ili umorni. Doktor vam može prepisati određene suplemente ako imate anemiju.

Krta i suva kosa

Kosa je uglavnom sačinjena od proteina i služi kao koristan dijagnostički pokazatelj nedostataka u ishrani.

Kada kosa starije osobe izgleda kao perika – krta, suva i retka – to često može biti znak da je njihova ishrana neadekvatna.

Krta kosa može predstavljati signal za nedostatak esencijalnih masnih kiselina, proteina, gvožđa i drugih hranljivih sastojaka. Određeni gubitak kose je normalan sa godinama, ali ako kosa opada neuobičajenim tokom, uzrok može biti nedostatak hranljivih materija. Kada vaš lekar utvrdi nedostatke, možete ih nadoknaditi namirnicama koje su bogate određenim hranljivim materijama.

Grebenasti nokti ili nokti u obliku kašike

Kao i kosa, i nokti mogu služiti kao rano upozorenje na neadekvatnu ishranu. Nokat u obliku kašike, kada se nokat krivi od korena kao kašika (stručni naziv je coilonichias), predstavlja pokazatelj nedostatka gvožđa. Nedostatak gvožđa takođe može prouzrokovati da nokti budu grebenasti.

Lekar vam može preporučiti pilule gvožđa i namirnice bogate gvožđem, kao što su jetra i školjke, ostrige, dagnje...

Problem sa ustima

Pucanje ili zapaljenje na uglovima usana (stručni naziv je cheilitis) može predstavljati znak nedostatka gvožđa ili riboflavina (B 2). Neobično bled ili otečen jezik - znak je nedostatka gvožđa ili vitamina B.

I još jednom, kada se ustanove pojedinačni nedostaci u ishrani, mogu se nadoknaditi suplementima ili namirnicama bogatim hranljivim materijama.

Proliv

Hroničan proliv može biti znak loše apsorbcije, što znači da telo ne apsorbuje hranljive materije u potpunosti. To može biti izazvano infekcijom, korišćenjem određenih lekova, konsumiranjem alkohola u velikim količinama, kao i nekim digestivnim poremećajima.

Važno je konsultovati se sa lekarom ako imate česte probleme sa prolivom.

Apatija ili razdražljivost

Neobjašnjive promene raspoloženja, a naročito osećaj apatije ili razdražljivosti, mogu biti znak da vaše telo ne dobija energiju koja mu je potrebna. Takve promene raspoloženja su često praćene umorom ili osećajem slabosti, što predstavlja jedan od znakova loše ishrane.

Na primer, nedostatak vitamina B 12 može da izazove umor, depresiju i zaboravnost. Ako ste stalno lošeg raspoloženja ili zaboravni, važno je da se provere nedostaci u ishrani.

Manjak apetita

Sa godinama se često smanjuje i apetit. Ipak, hronični nedostatak apetita je ozbiljno upozorenje na opasnosti od nedostataka u ishrani.

Test krvi može da odredi da li ste u deficitu sa količinom ključnih hranljivih materija. Procenjujući unos hrane, mogu se odrediti i nedostaci.

Važno je upozoriti lekara ako se apetit naglo menja ili ako počnete da preskačete obroke. Na taj način možete ukloniti nedostatke u ishrani pre nego što nastanu ozbiljni zdravstveni problemi.

Zaključak

Iz navedenog se može zaključiti da loša ishrana može biti uzrok mnogih tegoba koje se mogu lako i jednostavno lečiti pravilnom i raznovrsnom ishranom (sa manje kalorija a sa više minerala i vitamina): voće, povrće, riba, žitarice, mlečni proizvodi, iznutrice...

Najbolji fitnes saveti profesionalnih sportista

2011-11-21T12:40:00.001+01:00

Nemate motivaciju da vežbate?
Zamislite da je to vaš posao i poslušajte savete profesionalnih sportista.

TRENIRAJTE SA PRIJATELJIMA
Vežbanje sa prijateljem učiniće vaš trening zabavnijim i motivisati vas da više vežbate. Posle treninga možete da popijete kafu i proćaskate.

VODITE DNEVNIK
Ne možete da se setite koliko vežbi ste uradili na prethodnom treningu? Kupite jednu svesku u kojoj ćete voditi evidenciju koliko ste i kakvih vežbi odradili. Dobra organizacija je prvi uslov za efikasnost.

NAPRAVITE RASPORED
Iako vežbanje nije deo vašeg posla, ne znači da ne bi trebalo da ga uvrstite u raspored svojih aktivnosti. Ako trening zavedete u planer kao bilo koji važan sastanak manje su šanse da ćete ga propustiti ili odložiti.

ISKORISTITE SVAKI MOMENAT
Samo zato što ste uzeli slobodan dan ne znači da bi trebalo da sedite na kauču naredna 24 sata. Prošetajte, igrajte se sa decom ili idite na ples.

NE ZABORAVITE CILJ
Pronađite vašu zlatnu medalju, cilj kojem ćete težiti. Da li je to veća kondicija, bolje zdravlje ili koji kilogram manje, nije važno, sve dok vi tome stremite.

PRONAĐITE PRAVI TRENING
Svaki trenig, koliko god blesavo izgleda sve dok je bezbedan, može da vam pomogne da ostanete u formi. Ako niste ljubitelj teretane pronađite sport koji vama odgovara i vežbanje vam nikad neće biti dosadno.

UZIMAJTE VITAMINE I DOVOLJNO TEČNOSTI
Hrana koju jedemo ne sadrži uvek količinu vitamina koja je potrebna našem organizmu. Zbog toga bi bilo poželjno da uzimate vitamin C, kalcijum ili riblje ulje. Kada vežbate ne zaboravite da pijete dovoljno vode.

Proteini za mršavljenje

2011-11-21T08:59:00.001+01:00

Nisu svi proteini podjednako važni kada je u pitanju gubitak telesne težine. Novo istraživanje pokazuje da proteini iz surutke ili mleka mogu da imaju malu prednost prilikom mršavljenja u odnosu na proteine iz soje.

Za potrebe istraživanja regrutovano je devedeset gojaznih sredovečnih osoba koje su bile raspoređene u tri grupe. Prva grupa je dobila proteinsko piće napravljeno od surutke kao dodatak ishrani, druga grupa je dobila proteinsko piće od proteina iz soje, dok je treća grupa dobila piće sa ugljenim hidratima.

Učesnicima nije rečeno kojoj grupi pripadaju. Sva tri pića su konsumirana dva puta dnevno, za vreme doručka i večere, a imala su i isti broj kalorija – 200. Istraživači su pratili nivo fizičke aktivnosti učesnika, težinu, obim struka, telesne masti, kao i hormone koji se odnose na glad i metabolizam.

Pored toga, učesnici su vodili evidenciju o hrani koju su jeli. Istraživači su bili sigurni da su učesnici uzimali napitke zahvaljujući nasumičnim testovima urina, gde su određivali nivo hemikalija za praćenje koje su dodali napicima.

Sedamdeset troje ljudi je završilo istraživanje.

Protein iz surutke protiv proteina iz soje

Na početku istraživanja nije bilo značajnih razlika među grupama. Muškarci su bili prosečne težine oko 100 kilograma, a žene oko 86. Tokom istraživanja, sve tri grupe su jele približno isti broj kalorija dnevno, oko 2200. Posle šest meseci, ljudi koji su pili napitak sa ugljenim hidratima dobilim su na težini u proseku oko 0,9 kilograma.

Oni koji su pili napitak sa proteinima iz soje ostali su na približno istoj težini kao na početku istraživanja.

Članovi grupe koja je uzimala piće sa proteinima iz surutke izgubili su na težini u proseku oko jedan kilogram.

Pored toga, dok je kod druge grupe nastalo malo promena u obimu struka, kod ljudi koji su pili napitak sa proteinima iz surutke smanjen je obim struka u proseku oko 3 centimetra.

Kako protein iz surutke utiče na težinu?

Istraživači kažu da postoji nekoliko razloga gubljenja na težini koji bi mogli biti povezani sa proteinom iz surutke. Učesnici iz grupe sa surutkom imali su niži nivo grelin hormona nego ljudi koji su uzimali piće sa proteinima iz soje.

Grelin hormoni pomažu u regulaciji uzimanja hrane: što je veća koncentracija ovih hormona, osoba oseća veću glad i obrnuto.

Iako su učesnici koji su uzimali napitak sa proteinima iz soje primetili beznačajne promene telesne mase i obima struka, imali su viši nivo tiroidnih hormona u odnosu na ispitanike iz grupe sa surutkom. Tiroidni hormoni kontrolišu metabolizam, a visok nivo ovih hormona može ukazati na metabolički podsticaj. Ipak, potrebna su dalja istražiavanja kako bi se u potpunosti objasnilo šta to može značiti za mršavljenje.

Za ljude koji žele da ostvare slične rezultate kod kuće, istraživači preporučuju proizvode koji sadrže proteine iz surutke, ali koji pored toga sadrže malo kalorija i masti. Ima mnogo proizvoda sa surutkom na tržištu koji imaju i puno kalorija u sebi, pa potrošači treba pažljivo da pročitaju etikete na proizvodima.

Dodaci za gubitak suvišnih kilograma

2011-11-20T19:09:00.001+01:00

Gubitak suvišnih kilograma ni u kom slučaju nije lak zadatak. Čitav uspeh zavisi ne samo od velike želje i spremnosti već i od dodatnih stvari koje je neophodno uraditi. Dakle, kada je reč o dodacima koji vam mogu sve to znatno olakšati i ubrzati čitav proces, treba uvek imati na umu da oni sami po sebi nikako nisu dovoljni. Naime, suprotno mišljenju većine, dodaci ne mogu pružiti potpunu zamenu za sve. Neophodno je pridržavati se još dve veoma bitne odrednice, a to su: baviti se fizičkim aktivnostima i pravilno se i zdravo hraniti.

Zdrava i pravilna ishrana od presudnog su značaja za vaš uspeh jer nije moguće jesti brzu hranu sve vreme i očekivati da će dodaci poput A ili B sagorevača masti odraditi čitav posao umesto vas. Neophodno je imati trosmeran plan koji će se zasnivati na ravnoteži između ishrane, fizičkih aktivnosti i odgovarajućih dodataka.

Najplodonosniji dodaci

Efedrin-kofein-aspirin

Ova kombinacija za većinu ljudi predstavlja najbolji i najefikasniji dodatak kada je reč o gubitku suvišnih kilograma, i to sa razlogom. Mnoga klinička istraživanja pokazala su da kombinacija ova tri sastojka može i te kako pomoći osobi da se otarasi velike količine suvišnih kilograma. Najpreporučljiviji su biljni oblici ova tri sastojka.

Efedra - glavni hemijski sastojak ove biljke jeste efedrin, koji spada u grupu adrenergijskih agonista. To znači da ima potencijal da ubrza rad i otkucaje srca i poveća termički potencijal gotovo svih tkiva koja se nalaze u našem telu, uključujući i mišićno i debelo tkivo. Jednostavnije rečeno, ima potencijal da inicira i poveća kapacitete za sagorevanje masti.

Ma-Huang – jedna od formi ove biljke – Ephedre Sinica, sadrži u sebi termogenu supstancu, odnosno efedrin (6-8%). Slikovitije predstavljeno, 250 mg Ma-Huang ekstrakta sadrži 15-20 mg efedrina.

Kofein – supstanca koja inicira i pospešuje metabolizam odgovoran za sagorevanje masti i na taj način čuva i skladišti ugljene hidrate kako bi se oni kasnije, prilikom fizičkih aktivnosti, mogli iskoristiti kao izvori energije. Ono što se putem istraživanja saznalo još pre mnogo godina jeste da kofein ima pozitivan efekat na izdržljivost osobe i da se, što duže vežbate, efekat kofeina sve više pojačava. Jedno od tih istraživanja otkrilo je i da osobe brže gube kilograme kada pre početka vežbanja unesu malo kofeina u organizam.

Guarana – u stvari predstavlja biljnu formu kofeina. Njen ekstrakt sadrži 10-20% kofeina. To znači da 1000 mg guarane u sebi sadrži 100-200 mg kofeina.

Aspirin – u sebi sadrži acetilsalicilnu kiselinu, za koju je dokazano da, u kombinaciji sa efedrom i kofeinom, u neverovatnoj meri pridodaje intenzitetu i brzini gubitka suvišnih kilograma.

Kora bele vrbe – njen glavni potencijal leži u činjenici da sadrži salicin. Na svu sreću, za razliku od aspirina, koji nakon što se popije u većim količinama, izaziva ozbiljne stomačne probleme, biljka koja je u pitanju sadrži određene hranljive materije koje dobrobit vašeg stomaka ne dovode u pitanje. Sam ekstrakt pomenute biljke sadrži 10% salicina.

Zaključak

Naveli smo rezultate skorašnjih istraživanja. Za primenu svega što je navedeno treba se obavezno konsultovati sa stručnjacima kako bi oni prema vašoj težini i zdravstvenom stanju odredili šta osim zdrave pravilne ishrane i fizičkog vežbanja treba koristiti kako biste doterali svoju liniju.

Kod svih vrsta dijeta bitno je da su one dugoročne, da ne ugrožavaju zdravlje i da ne dovode do vraćanja na prvobitnu težinu ili naknadnog povećavanja težine.

Tajne za trajni gubitak težine

2011-11-20T13:27:00.001+01:00

Možda čudno zvuči, ali, kako ukazuju brojna istraživanja, mnogo je lakše izgubiti suvišne kilograme nego sprečiti da se oni ponovo vrate.

Ono što istraživanja takođe pokazuju jeste i da većina osoba koje se pridržavaju dijete uspeju da ostvare svoj cilj i otarase se suvišnih kilograma, ali pre nego što postanu svesni svog uspeha, već su se vratili starim navikama, a sa njima eto ponovo i neželjenih kilograma. Neretko se desi da osoba završi sa još većim viškom kilograma nego onim pre dijete.

Izazov leži, kako stručnjaci navode, u pokušaju da se održi zdrav način života na duge staze, a ne konstantno smanjivanje telesne težine. Kako biste rezultate do kojih ste mukom stigli mogli da održite, bitno je prihvatiti novi zdraviji način ishrane i novi fizički aktivniji život. Neki od pozitivnih rezultata koje možete očekivati još u početnoj fazi jesu sniženi krvni pritisak, bolji san i dodatna energija. Takođe, nemojte na čitav poduhvat gledati striktno kao na pokušaj gubljenja viška kilograma, već kao na prelazak na viši nivo na kome ćete prihvatiti male realne promene u životnom stilu.

Tajna "uspešnih" gubitnika suvišnih kilograma

Ono što ove gubitnike čini uspešnim jeste to što se oni pridržavaju načina ishrane koji uključuje veoma malo masti i puno kontrole kalorija koje se unose. Naime, držanje veličine obroka pod kontrolom i konsumiranje hrane koja je bogata vodom, poput povrća i supa, može i samu kontrolu kalorija znatno olakšati. A ukoliko idete još jedan korak dalje i malo smanjite raznovrsnost hrane koja se nađe u toku dana na stolu, pojednostavljujete svoju ishranu i činite prejedanje malo mogućim.

Jedna od presudnih informacija koju uvek treba imati na umu jeste i da uspešni "gubitnici" nikada ne odstupaju od uspostavljenog režima ishrane, bilo da je u pitanju vikend, slavlje ili neki praznik. Na ovaj način se uspostavlja rutina. Čak i ako postoji povremeno opuštanje, ovako postavljen plan ishrane uvek je kamen-temeljac.

Strategija koja se pokazala kao veoma uspešna zasniva se na čestim obrocima, na svaka 3-4 sata, ili 4-5 obroka dnevno. U prenesenom značenju, glad je u stvari ahilova peta svake osobe koja se prihvatila dijete. Česti obroci pomažu prilikom kontrole nivoa šećera u krvi, a apetit drže na uzici. Ono na šta stručnjaci često ukazuju jeste i da je preko potrebno piti i puno vode ili nezaslađenih napitaka, zbog toga što dodatna količina tečnosti takođe može poslužiti kao oružje za kontrolu apetita.

Kada se sve to prenese u svakodnevnicu, izgleda ovako: dan se obavezno započinje doručkom, jer je ovaj obrok od presudnog značaja za pokretanje vašeg "motora" i ono što će vam omogućiti da dan u teretani bude produktivniji. To ne znači da doručak mora biti obilan, već je dovoljna činija hrane bogate vlaknima, žitarcima u prirodnom obliku ili mlečnim proizvodima bez masti.

Ono što zatim sledi jesu fizičke aktivnosti u trajanju od 1 sat svakoga dana. Poželjna granica jeste 11.000-12.000 koraka ili 8-9 kilometara dnevno.

Uz ovaj dnevni plan jako je korisno dodati još i notu optimiѕma - ne umanjujte sebi entuzijazam negativnim mislima, već ubedite sebe da je malo toga navedenog što ne možete da ispunite. Isto tako, ne žurite sa gubitkom kilograma po svaku cenu, već uspostavite određeni ritam koji vam neće teško pasti, a daće rezultate na duge staze.

Najbolje je postepeno doći do smanjenja težine, a onda je održavati, jer sve što je brzo, to je i kuso.

Suvišni kilogrami

2011-11-20T09:47:00.001+01:00

Teorijskom terminologijom rečeno, gojaznost predstavlja pojavu viška u ukupnoj količini telesnih masti. Smatra se da osoba pati od gojaznosti onda kada je njena težina za 20% veća od regularne težine. Najčešće korišćeni instrument za merenje gojaznosti jeste indeks telesne mase (ili BMI). Prema ovom indeksu, smatra se da, ukoliko osoba dostiže vrednost na BMI skali 25-29,9 - ima problema sa viškom kilograma; ukoliko je BMI osobe iznad 30, osoba pati od gojaznosti.

Kada je reč o vrednostim iznad gorepomenutih, tj. kada osoba ima 50-100% viška kilograma u odnosu na svoju normalnu težinu, ona ima BMI 40 ili više, u toj meri ima višak kilograma da to ozbiljno utiče ne samo na njeno zdravlje već i na normalan život - onda je reč o nezdravoj gojaznosti.

Šta izaziva gojaznost?

Gojaznost se javlja onda kada osoba unosi mnogo više kalorija nego što objektivno može da sagori. Kod većine ljudi, to se svodi na činjnicu da previše jedu, a premalo se bave fizičkim aktivnostima. Međutim, nisu ovo jedini faktori koji utiču na pojavu gojaznosti.

Ostali faktori gojaznosti

Godine - kako starite, sposobnost vašeg metabolizma da brže svari hranu postepeno opada, a nije vam nephodno ni previše kalorija kako biste održali svoju telesnu težinu. Upravo je ovog razlog zbog kog većina ljudi primeti da, i pored toga što se hrane na isti način i bave istim aktivnostima kao i onda kada su bili mlađi, imaju problema sa viškom kilograma.

Polovi - činjenica koja se mnogima neće dopasti, ali što godine više odmiču, žene su te koje imaju više problema sa kilogramima. Jedan od razloga je taj što muškarci i u trenucima odmora troše više energije i samim tim i kalorija nego žene, pa im je tako potrebno više kalorija kako bi održali svoju normalnu telesnu težinu. Povrh svega, kada žene prođu menopauzu, dolazi do dodatnog smanjenja u brzini metabolizma, što je jedan od razloga zbog kojeg su žene tada posebno sklone gojenju.

Geni - opšte je poznato da su gojaznost (kao i mršavost) uslovnjeni genetskim nasleđem. U jednom zanimljivom istraživanju, čiji se krug ispitanika sastojao od odraslih osoba koje su nekada u svojoj mladosti bile usvojene, autori su otkrili da je njihova telesna konstitucija (težina) bila mnogo približnija onoj koju imaju njihovi biološki roditelji nego ona koju imaju roditelji koji su ih usvojili. Dakle, okolina koju su stvorili roditelji imala je manje uticaja na mogući razvoj gojaznosti kod usvojene dece. Naime, ukoliko biološka majka teži puno u svojim zrelijim godinama, šanse su čak 75% da će ćerka imati jako puno kilograma, i obrnuto, ako je biloška majka mršava, postoji isto toliko šansi da će njeno dete u zrelijim godinama biti mršavo.

Prirodna okolina - iako geni igraju značajnu ulogu u većini zabeleženih slučajeva gojaznosti, sredina u kojoj se osoba nalazi i kreće igra bitnu ulogu. U ove faktore spadaju životni stil i navike, poput onih koje se odnose na ishranu i fizičku aktivnost.

Fizička aktivnost - fizički aktivnim osobama potrebno je više kalorija nego manje aktivnim kako bi održali svoju normalnu telesnu težinu. Fizičke aktivnosti, dodatno, umanjuju apetit kod osoba koje pate od gojaznosti, a pored toga pozitivno utiču na sposobnost metabolizma da mast pretvori u značajan izvor energije.

Kada je pravi trenutak da zatražite stručnu pomoć?

Ukoliko vaš BMI prelazi 30 ili čak mnogo više, treba se zabrinuti, jer patite od gojaznosti. A prvi i najbitniji korak jeste konsultacija sa lekarom povodom najefikasnijih načina pomoću kojih ćete se što pre otarasiti suvišnih kilograma i vratiti na željenu težinu.

Program za mršavljenje trčanjem

2011-11-19T16:27:00.001+01:00

Program za mršavljenje trčanjem će vam pomoći da plan vašeg vezbanja uklopite tako da potrošite više kalorija nego što ste uneli hranom. Ovo pravilo je osnova mršavljenja i često se sreće pod imenom kalorijski deficit.

Kalorijski deficit podrazumeva da vežbate više, jedete manje ili da kombinujete ova dva pristupa u planiranju vaše dijete. Ukoliko se odlučite za zdravo mršavljenje, opredelićete se da u vaš način života unesete i fizičku aktivnost. Hodanje, vožnja bicikla i trčanje predstavljaju najbolje izbore. Program za mršavljenje koji ovde predstavljamo bazira se na džogingu.

Neprijatna matematika mršavljenja

Prilikom trčanja naše telo, u zavisnosti od napora i naše težine sagoreva određeni broj kalorija. Ukoliko dve osobe trče istom brzinom više kalorija će sagoreti teža od njih. Recimo da dva prijatelja džogiraju sat vremena. Za isto vreme i pri istoj brzini, jedan od njih, težak 50kg će sagoreti 438 kalorija, dok drugi sa 100kg će potrošiti 888 kalorija. Devojka teška 60 kg će za sat vremena džoginga potrošiti 531 kaloriju, a sutradan na trci 1158.

Koliko je teško smršati samo jedan kilogram govori podatak da jedan Big Mac koji pojedete ima 600 kalorija. Otrpilike isto koliko i jedan sat trkačkog treninga. Topla čokolada ima 450 kalorija, a čaša vina 120. Parče torte oko 400 kalorija.

Trčanje za gubitak kilograma

Ukoliko ste iole razumeli prethodni pasus, jasno vam je da retko ko može da smrša samo bavljenjem sportom. Da bi ste uspešno i zdravo mršavili potrebno je da mršavite postepeno tako da vam nove navike postanu životni stil. Potrebno je da redovno trenirate i uz sport kombinujete pravilnu ishranu.

Napravite svoju matematiku: 5 puta nedeljno po 100 kaorija jednako je 500 kalorija manje u toku nedelje. Naravno, pod uslovom da za ovih pretrčanih 100 kalorija (oko 15 minuta svakodnevnog džoginga) ne dodajete kalorije u vidu hrane. 500 kalorija nedeljno x 50 nedelja jednako je 25 000 kalorija. Podelite to sa 7700 kalorija (koliko je potrebno za gubitak 1kg) i dobićete oko 3,3 kg gubitka u toku godine.

Naravno tokom vremena, moćićete da trčite duže i brže te revidirajte svoj plan. Uspećete da u toku nedelje pretrčite i sagorite 2500 kalorija, što će vas dovesti do nivoa da gubitike i 0,5 – 1 kg nedeljno. Ne brinite se, ovaj tempo mršavljenja se smatra prihvatljivim i zdravim.

Počnite sa trkačkim programom za mršavljenje

Posavetujte se sa lekarom ukoliko mislite da ste gojazni (sračunajte vaš BMI i uradite test opterećenja). Nutricionista ili vaš lekar će vas posavetovati da li je za vas pametnije da krenete sa hodanjem. Ukoliko je tako pogledajte početni program za hodanje.

Mnogi trkači koji su počeli da trče kako bi izgubili višak kilograma su posle određenog vremena jednostavno zavoleli trčanje. Razmislite i o ciljevima i uspesima koji vam mogu promeniti život, poput polumaratona i maratona. Ukoliko se pronađete u takvoj grupi, kao što sam i ja sebe pronašao, očekujem da mi se javite na sledećoj trci ili zajedničkom treningu.

Najvažnije je da zapamtite da je zdravo mršavljenje treba da bude postepeno. Postepeno ćete menjati i svoje navike, te nakon postignute željene težine nećete ponovo krenuti da se gojite, već ćete nastaviti sa treningom i zdravim stilom života.

Obavezno se istežite posle svakog treninga, a ukoliko primetite bilo kakav problem odmorite se par dana.Vodite dnevnik treninga i pratite napredak mršavljenja.

Šta izbegavati dok ste u teretani

2011-11-19T14:25:00.001+01:00

Često odlazite u teretanu, i po nekoliko puta u toku nedelje. Radili ste sve moguće vežbe, počevši od onih najlakših pa sve do podizanja tegova, i pošteno se svaki put namučili. Ipak, kada stanete na vagu, kazaljka ostaje na istom mestu. I svaki put sebi postavljate jedno te isti pitanje: zar vežbanje u teretani nije najbolji način da se izgube suvišni kilogrami?

Ukoliko ponavljate iste greške, iako toga niste svesni, odgovor je, nažalost, ne!

Svako ko malo duže posećuje teretanu, kao uostalom i svi eksperti, reći će vam da održavanje zdrave telesne težine zahteva mnogo više od vođenja računa o tome šta unosite u organizam.

Jedna od najvećih zabluda: što više vežbate u teretani, to će vam se brže topiti i nestati suvišni kilogrami.

Druga zabluda je dovođenje znojenja i sagorevanja kalorija u direktnu vezu.

Stručnjaci ističu da znojenje u stvari samo ukazuje na to da je vaš telesni sistem hiperaktivan. To, s druge strane, nema nikakve veze sa gubitkom suvišnih kilograma ili sagorevanjem kalorija, već zavisi od inteniziteta samog vežbanja.

Najveći je problem u tome što puno ljudi ne zna kako da vežba pravilno: ne koristi sprave na pravi način, nema dobro utvrđen i prilagođen program vežbi. Stoga puno ljudi odlazi u teretanu samo da bi potrošilo višak energije, bez ikakvog konkretnog učinka.

Kako biste to u buduće izbegli, iznosimo nekoliko predloga koji vaše besomučno i neefektno vežbanje mogu pretvoriti u veoma korisno.

Greška 1: previše druženja - nedovoljno vežbanja

Često se dešava da, kada odu u teretanu, ljudi provedu puno vremena pričajući sa poznanicima ili drugim osobama i dok se osveste, već je prošao sat, a pri tom se nisu uopšte "oznojili". To je jedna od najvećih grešaka. Najpre se usredsredite na vežbanje, a u pauzama, ili još bolje, tek kad završite sa čitavim dnevnim programom, ćaskajte do mile volje.

Greška 2: nedovoljno intenzivno vežbanje

Puno je osoba koje u teretani gube dosta vremena na rad na spravama, ali sve to samo na mehaničkom nivou; puno praznih pokreta i ništa više, jer misle da se, sve dok pokreću mišiće, nešto korisno dešava. Međutim, da bi se došlo do tog korisnog dela, treba smisleno pokretati mišiće. Treba ih i te kako podvrgnuti težini i povećati intenzitet vežbi. Uz to se preporučuje i povećanje dužine trajanja samog treninga, kao i težine.

Greška 3: isti program vežbanja, a nema napretka

Kada radite jednu te istu vežbu ili se pridržavate jednog te istog programa u dužem vremenskom periodu, samo telo ne oseća potrebu za promenom, što je i logično, jer je već odavno postiglo svoj maksimum u toj oblasti. Jedno od rešenja je da malo više izbegavate sprave koje vam najviše prijaju i trening-programe koji su laki. Upustite se u borbu sa vežbama koje vam nisu baš mnogo privlačne, kao i sa zehtevnijim trening-programima.

Greška 4: bespotrebno forsiranje

Ukoliko prebrzo pređete na zahtevniji trening-program, ne samo da postoji velika verovatnoća da ćete se povrediti već i da ćete zaraditi ozbiljnu upalu mišića. Upala nije sama po sebi toliko loša, jer je to vašem telu svojstven način da vam saopšti kako postepeno radi na povećanju mišićne mase. Ipak, izuzetno intenzivno vežbanje i sve što ga prati, pogotovo ako ste na početku karijere u teretani, može se jako negativno odraziti i na vašu opštu motivaciju, kao i na samopouzdanje.

Za kraj

Vreme u teretani treba iskoristiti pod nadzorom i uputstvima stručnih osoba, kako bi se telo ravnomerno opteretilo i uvežbalo, a suvišne kalorije utrošile.

Gojaznost: uzroci i lečenje

2011-11-19T13:00:00.001+01:00

Gojaznost je jedan od velikih problema savremenog čovečanstva. Prema novijim podacima, više od dve trećine žena i polovina muškaraca ima višak kilograma. Problem gojaznosti je naročito izražen kod starijih osoba.

Gojaznim osobama smatraju se one čiji je indeks telesne mase iznad 30. Osobe koje imaju višak kilograma imaju povećan rizik od: bolesti srca i krvnih sudova, dijabetesa tipa 2, osteoartitisa, problema sa varenjem, nekih vrsta raka, neplodnosti, problema u trudnoći, menstrualnih tegoba...

Uzroci gojenja

Koji su uzroci gojaznosti - veoma je komlikovano i složeno pitanje i na njega nema jednostavnog odgovora.

Iako nisu poznati svi razlozi zbog čega dolazi do gojenja, ustanovljeni su neki od uzroka prekomerne težine.

Doba dana kada se jede – preskakanje doručka ili kasni doručak, obilan ručak ili kasna večera su veliki uzročnici nagomilavanja suvišnih kilograma.

Način na koji se jede - doprinosi gojenju; misli se na brzo trpanje hrane u usta ili gutanje hrane bez mnogo žvakanja.

Kvalitet i kvantitet obroka - brza hrana, masna hrana, jednolična ishrana, obilni obroci pomešani sa dosta alkohola ili sa gaziranim napicima - stvaraju uslove za pojavu viška kilograma.

Nasledne osobine – osobe koje u porodici imaju gojazne roditelje ili pretke treba znatno više da vode računa o ishrani kako ne bi postale previše uhranjene.

Fizička neaktivnost - predstavlja jedan od faktora nagomilavanja kilograma, jer ukoliko se u organizam unese više kalorija nego što se sagori, suvišni kilogrami su neizbežni.

Brzina metabolizma – je različita kod svakog čoveka tako da pojedine osobe brzo "sagore" pojedenu hranu, dok je kod drugih osoba ovaj proces usporen, pa se suvišne masti nagomilavaju u telu.

Godine života (proces starenja) – kod starijih osoba je iz više razloga pojačana sklonost ka gojenju: usporen metabolizam, smanjene fizičke mogućnosti i aktivnosti, prestanak rasta, "staračke" bolesti...

Bolesti – kod nekih ljudi uzroci gojaznosti mogu biti zdravstveni poremećaji i tegobe kao što su: preosetljivost na hranu, bolesti štitne žlezde, količina stresa, bolesti imunog sistema, dijabetes...

Lečenje gojaznosti

Ukoliko govorimo o tome da je gojaznost bolest, onda možemo govoriti o lečenju gojaznosti. To je u stvari skup raznih mera i aktivnosti da se na zdrav način telesna težina svede na normalnu meru.

Kao što je i samo nastajanje suvišnih kilograma veoma kompleksno i prouzrokovano mnogim faktorima, tako i smanjenje viška kilograma nije prosto. Najveća je zabluda da se brzo može smršati, jer brze i kratke dijete i druge aktivnosti donose kratkoročne rezultate, a odmah po vraćanju starim navikama, kilaža se vraća, pa čak i povećava.

Navodimo samo neke od metoda ili načina da se smanje suvišni kilogrami.

Ishrana je jedini siguran način u borbi protiv gojaznosti. Ukoliko ste ozbiljno rešili da se "nosite" sa suvišnim kilogramima, onda treba prekinuti sa lošim navikama u ishrani i trajno se opredeliti za: dovoljnu količinu raznovrsne hrane, smanjenje količine visokokalorične hrane u obrocima, više manjih obroka u toku dana, više voća i povrća, više vlaknaste hrane, više ribe na trpezi, manje mesa i masne hrane, kao i brze hrane sa puno dodataka i aditiva; treba piti zeleni čaj, smanjiti količinu šećera (pogotovu belog) i slatkiša u ishrani, smanjiti alkoholna pića, ili ih izbaciti iz upotrebe...

Fizičke aktivnosti su još jedna veoma važna mera u smanjenju prekomernih kilograma ili održavanju postojeće težine. Iako sportske aktivnosti mnogima padaju teško, to je jedini način da se što više kalorija utroši i sagori kako se masne naslage ne bi taložile na stomaku i drugim delovima tela. Obavezno treba vežbati, trčati ili šetati 3-5 puta dnevno po 30 do 60 minuta. Ovde mogu pomoći prijatelji (komšije, deca, unuci...) za zajedničko vežbanje ili šetnje, a i šetanje kućnog ljubimca može biti od pomoći. Treba smanjiti ili izbaciti dugotrajno izležavanje pored televizora ili dugotrajno sedenje pored kompjutera, u kafani... Ukoliko imate dobru knjigu ili dobrog učitelja, joga-vežbe mogu biti od koristi.

Farmaceutska sredstva ne treba uzimati da bi se brzo smanjila težina. Od farmaceutskih preparata preporučujemo jedino uzimanje omega-3 masnih nezasićenih kiselina i multivitamina, kako bi se pri smanjenoj količini unetih namirnica u organizam održala potrebna količina vitamina i minerala.

Smanjenje stresa je važna stavka u borbi protiv gojaznosti, odnosno nervoznog trpanja hrane u usta. Tu pomaže odmaranje, šetnje, razgovori sa prijateljima, čitanje...

Ostalo što može pomoći: alternativna medicina, lekovito bilje, homeopatija, aromaterapija, akupresura, akupunktura... Ipak, sve to treba da vam preporuči stručna i kvalifikovana osoba za pomenute oblasti.

Preporuka

Ukoliko imate ozbiljnih problema sa suvišnim kiogramima ili vam oni ozbiljno ugrožavaju zdravlje, treba da se obratite lekaru ili nekoj zdravstvenoj ustanovi koja se bavi problemima prekomerne težine.

Kako smanjiti stomačno salo?

2011-11-18T18:24:00.001+01:00

Ravan stomak i trbušni mišići predstavljaju san za većinu odraslih osoba. Ako ste osoba srednjih godina i ako često sebi dopuštate previše hrane ili piva, najverovatnije već imate salo oko stomaka kojeg želite da se oslobodite.

Koja je najbolja strategija za uklanjanje viška oko stomaka?

Eksperti kažu da ne treba očajavati i da svakako možete izgubiti višak oko stomaka, ali da za to ne postoji nikakva magična formula.

"Dobra vest je da stomačno salo prvo nestaje kada gubite na težini. Čak 99% osoba koje su izgubile na težini, izgubile su kilograme upravo sa predela abdomena, a ne nekog drugog dela tela", kaže Majkl Jensen, specijalista endokrinologije i istraživač gojaznosti.

A zašto je to tako? Visceralne masti koje se talože duboko unutar vašeg struka, metabolički su aktivnije i lakše je osloboditi se njih nego masti koje se nalaze ispod kože, naročito ako imate dosta toga što želite da izgubite.

Eksperti takođe kažu da što više sala imate koje želite da izgubite, najverovatnije ćete i brže početi da ga gubite. Ljudi sa značajnim viškom kilograma, mogu da primete brže rezultate na svojim stomacima nego oni koji imaju manje da izgube u tom delu tela.

Mogu li integralne žitarice pomoći da se izgubi stomačno salo?

Istraživanje koje je nedavno objavljeno u Americi ukazuje na to da je kontrolisan unos kalorija obogaćen integralnim žitaricama smanjio obim struka kod gojaznih ispitanika.

Ispitanici koji su jeli integralne žitarice (zajedno sa pet porcija voća i povrća, tri porcije niskomasnih mlečnih proizvoda i dve porcije posnog mesa, ribe ili živine) izgubili su više u predelu abdomena od druge grupe ispitanike koji su imali istu dijetu, ali sa prerađenim žitaricama.

Kada jedete žitarice kao što je beli hleb, to izaziva niz reakcija, počev od povišenog nivoa šećera u krvi praćenog povećanjem insulina, što može izazvati masti da se lakše talože. Ali ako jedete hranu bogatu integralnim žitaricama, pomažete poboljšanje osetljivosti insulina. To zauzvrat pomaže telu da efikasnije koristi glukozu u krvi, snizi nivo glukoze i da smanji taloženje masti.

Da li vežbanje može poravnati vaš stomak?

Stotine trbušnjaka dnevno neće vam pomoći da izravnate stomak ako treba značajno da izgubite na težini. Ako vaši mišići u predelu abdomena nisu prekriveni suvišnim salom, onda njihovo jačanje koje se postiže vežbom može pomoći da izgledate zategnutije i mršavije.

Ako želite da izgubite na težini ili da zadržite željenu težinu, morate jesti zdravo, kontrolisati unos kalorija, ali i redovno vežbati: to podrazumeva oko 60 minuta dnevno umerene fizičke aktivnosti, kao što je na primer brzo hodanje.

Ako radite napornije vežbe, više ćete izgubiti stomačnog sala. Istraživač Jensen ukazuje na to da ljudi koji se bave vežbanjem visokog intenziteta imaju tendenciju da budu vitkiji oko stomaka.

Rizici od viška stomačnog sala

Zašto je važno da se otarasite viška sala oko stomaka? Višak telesne težine u srednjem delu tela mnogo je opasniji od masti koja se nalazi oko kukova i butina, zato što su viscaralne masti lošije po vaše zdravlje nego masnoća koja se nalazi ispod kože.

Višak oko struka povezan je sa upalama i visoko rizičnim zdravstvenim problemima, kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, metabolički sindrom i druge. Prema nedavno urađenom istraživanju, izgleda da stomačno salo povećava rizik od upale, a povezano je i sa otvrdnjavanjem arterija, odnosno arteriosklerozom.

Da li je vaš stomak prevelik?

Bez obzira na indeks telesne mase, obim struka treba posmatrati kao jednostavan i pouzdan test za merenje zdravlja, stanja težine, kao i skrivenih masti.

Da biste procenili rizik, zatrebaće vam metar za šivenje. Zamotajte ga oko struka, tačno iznad kuka. Izmerite obim struka sa opuštenim stomakom, odnosno nemojte zadržavati dah ili uvlačiti stomak.

Ako je vaš struk veći od 100 cm za muškarce i 90 cm za žene, onda imate previše sala i možete biti izloženi opasnostima od srčanih i drugih oboljenja. Jedna od najboljih stvari koje možete uraditi za sebe jeste da izgubite na težini.

Zaključak

Većina naučnih dokaza ukazuje na to da kontrolisani unos kalorija, ishrana bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama, niskomasnim mlečnim proizvodima, kao i pasulj, orasi, semenke, posno meso, riba i jaja, predstavljaju osnovu ishrane koja obezbeđuje sve hranljive materije koje su vam potrebne da smanjite obim struka.

Prava tajna za gubljenje stomačnog sala jeste da izgubite na težini uz pomoć balansirane i kontrolisane ishrane, kao i redovnim vežbanjem barem sat vremena dnevno.

Gojaznost, vežbanje i zdravlje

2011-11-18T13:21:00.001+01:00

Mnogi znaju da je svakodnevna umerena fizička aktivnost (vežbanje) jedan od presudnih faktora za održanje vitke linije i očuvanje zdravlja, ali im je teško da to saznanje sprovedu u delo.

Mnogi časopisi i nazovistručnjaci savetuju brze, ekspres i kratke dijete sa usputnim vežbanjem. Takve aktivnosti su samo šok za organizam, a rezultati su kratkoročni i privremeni.

Bitno je promeniti navike: jesti manje visokokalorične hrane, više voća i povrća i stalno se baviti umerenim fizičkim aktivnostima.

Pored pravilne ishrane, za idealnu težinu i očuvanje zravlja veoma je važno i za žene i za muškarce da se ne olenje i da se svakoga dana kreću (pešače, vežbaju, šetaju ili plivaju...).

Česta je greška početi sa vežbanjem pa prestati. Važno je ne preterati u početku, ali istrajati.

Tokom vežbanja svako od nas počne sebi da postavlja određena pitanja.

Držim dijetu - ne treba mi vežbanje?

Ne treba vežbati samo kada ste "nabacili" previše kilograma već i da biste održali liniju, zategli mišiće i očuvali svoje zdravlje. Ako držite dijetu, treba da vodite računa i o ishrani, a vežbanjem (šetnjom ili sportom) zatežu se mišići i poboljšava zdravlje.

Posle nekoliko dana vežbanja odustajem

Lepo je što ste počeli, ali nije lepo što niste istrajali i što ste odustali. Ne treba odjednom početi intenzivno (pa preterati) i dobiti upalu mišića ili se premoriti. Najbolji su rezultati kada se počne postepeno i tako nastavi. Mogu se praviti pauze od dan-dva, ali je bitno nastaviti (vežbe, plivanje, trčanje, šetnja, penjanje uz stepenice i slično).

Sala i rekviziti su skupi

Niko vas ne primorava na najskuplje sale, na skupe učitelje, vrhunske rekvizite i skupu opremu. Uskladite vežbe sa svojim mogućnostima. Vežbajte u najbližoj sali (vežbaonici), u svojoj sobi ili u parku koji vam je blizu. Prilagodite vreme, salu, opremu i sve ostalo svojim objektivnim mogućnostima. U skuplje vežbaonice i bazene idite povremeno, a za stalno nađite jeftiniju mogućnost...

Od vežbanja mi je postalo dosadno

Da vam ne bi bilo dosadno, promenite nešto: fitnes centar, učitelja, salu, način vežbanja, idite u šetnju u drugi kraj grada. Napravite neku promenu: nađite novo vreme za vežbu ili novo društvo, izbor je veliki.

Nemam vremena

Važno je organizovati se, a za to postoji mnogo načina. Pešačite do posla (bar jedan deo). Penjite se nekoliko spratova bez lifta. Kupite neku sobnu spravu za vežbanje...

Danas se osećam loše i loše je vreme

Izgovora ima uvek, ali danas možete manje vežbati ili prošetati tržnim centrom, a sutradan nadoknaditi i neće biti problema. Uvek u sobi možete uraditi neku vežbicu ili neko razgibavanje.

Nedostajem porodici

Ponekad se organizujte tako da prošetate sa decom ili supružnikom. Možete i zajedno da vežbate ili vežbajte kada su ukućani na nekom drugom mestu (škola, posao, izlazak...)

Ne volim da vežbam

Vežbajte zbog svog zdravlja i svojih kilograma, a izaberite aktivnost koja vam se sviđa i koja vam odgovara.

Osećam krivicu dok vežbam

Vi ste zaslužili da se malo posetite sebi i da to ide u prilog i vašem zdravlju i vašem raspoloženju, a to je korist i za porodicu.

Dovoljno vežbam uz svakodnevne obaveze

To vi mislite i u pravu ste ako na poslu i kod kuće obavljate teške fizičke poslove, ali to najčešće nije istina. Ako često sedite ili ste nagnuti nad kuhinjom, vi razvijate samo neke mišiće. Odgovarajućim vežbama treba potrošiti još kalorija i razmrdati i druge mišiće.

Izgledam smešno dok vežbam

Nećete vežbati u žutoj trenerici na sredini prometne ulice ili tamo gde prolaze mala deca. Nađite fitnes centar gde su vaši vršnjaci ili šetajte i trčite parkom gde to i drugi rade. Zaključak je da vežbanje treba prilagoditi mogućnostima i okolini koja nas okružuje, a to je uvek moguće, pogotovu ako imate nekoga da vam povremeno pravi društvo.

Vežbam, ali nema rezultata

Rezultata uvek ima, ali je pitanje šta zapravo hoćete. Uporno vežbanje na duže staze poboljšava kondiciju, zateže mišiće, poboljšava san, pozitivno utiče na srce i krvne sudove, smanjuje stres... Sve su to rezultati koji se ne vide na prvi pogled, ali su veoma značajni. Veliki je rezultat i kada prestanete da se gojite. Tokom vremena će i težina pasti, a mišići se zategnuti, kondicija narasti i ukupno zdravlje se poboljšati (krvni pritisak, puls, holesterol, broj krvnih zrnaca, imunitet...).

Rekreativno hodanje po hladnom vremenu

2011-11-18T08:45:00.001+01:00

Hodanje je tako jednostavan, a višestruko koristan način rekreacije, koji možete primenjivati u svakoj zgodnoj prilici. Ali, kada dođu prvi hladni dani, obično imamo manje volje za uobičajene aktivnosti, pa i za rekreaciju.

Za većinu ljudi, rekreativno hodanje i drugi vidovi vežbanja koji se obavljaju napolju bezbedniji su u hladnim danima nego u toplim letnjim vlažnim danima. Prilikom hodanja, vaša telesna temperatura raste, tako da, kada je vruće, dobijate duplu dozu vreline. Sa druge strane - kada šetate po hladnom vremenu, možete regulisati svoju telesnu temperaturu mnogo lakše. Ako osetite da ste se preterano zagrejali, možete usporiti korak, raskopčati jaknu, skinuti kapu ili rukavice i tako brzo rešiti problem.

U prohladnim danima, neki od nas treba da preduzmu dodatne mere kada nameravaju da se rekreiraju na otvorenom prostoru. Ako na primer imate neki od srčanih problema, trebalo bi da konsultujete svog lekara pre nego što počnete da vežbate.

Neophodne su vam i vežbe zagrevanja, da biste dozvolili svom telu da se lagano prilagodi na spoljašnju hladnoću. Ako to ne učinite, rizikujete da dobijete anginu, a u ekstremnim slučajevima i srčani udar. To objašnjava neke slučajeve srčanog udara kod ljudi koji su nezagrejani čistili sneg.

Bolje je da se zagrejete dok ste još u kući, pre nego što izložite svoje telo hladnom vazduhu.

Rekreiranje u zimskom periodu takođe može biti rizično za dijabetičare. Hodanjem po hladnom vremenu vaše telo sagoreva više kalorija, pa potom zahteva više glukoze, što može biti problem kod osoba sa dijabetesom. Ako spadate u ovu grupu, morali biste se posavetovati sa lekarom o uslovima vežbanja, eventualnim izmenama u lekovima i ishrani.

Dakle, savetovanje sa stručnim licem je poželjno u slučaju navedenih bolesti, kao i drugih hroničnih bolesti.

Kad je oblačenje u pitanju, stručnjaci preporučuju slojevitu garderobu. Tako je možete prilagođavati shodno konkretnim spoljašnjim uslovima i svojim različitim aktivnostima.

Pošto ste dobro zaštitili svoje telo odgovarajućom odećom i obućom, ne zaboravite na - zaštitu kože. Hladnoća i vetar znaju biti nemilosrdni koliko i sunce u letnjim danima. A ni zimsko sunce nije za potcenjivanje - ultravioletni zraci su jednako štetni kao i leti, tako da su naočari za sunce poželjan detalj. Rešenje je - krema za lice, a na rukama obavezne rukavice.

Kada ste se potpuno obezbedili, počnite da uživate u rekreaciji i udisanju svežeg zimskog vazduha.

Fitnes saveti i trikovi

2011-11-17T16:28:00.001+01:00

Nije svako vežbanje isto, čak ni ako radite iste vežbe - to vam iz iskustva mogu potvrditi oni koji redovno vežbaju. Zato nije loše znati neke "cake" koje vam vežbanje mogu učiniti efikasnijim.

U principu, nije bitno da li ćete prvo raditi kardio vežbe ili vežbe jačanja, bitno je da uradite i jedne i druge. A tu je motivacija glavni faktor. Zato je dobra ideja da prvo uradite one vežbe koje vam se manje dopadaju, a da za kraj ostavite one u kojima najviše uživate. Na taj način obezbeđujete sebi motivaciju, pa i nagradu, za sproveden kompletan trening.

Po filmovima, serijama, reklamama možete videti žene kako u svom stanu vežbaju na nekoj spravi i u isto vreme gledaju televiziju, prosto i ne osete da vežbaju nego se lepo zabavljaju. Pošto će telo i na ovakav način biti u nekoj meri aktivirano, ovakvo vežbanje nije beskorisno, ali je mnogo efikasnije ako se koncentrišete na ono što radite. Tako izbegavate greške i smanjujete verovatnoću da dođe do povrede, a vaše telo iz vežbanja izvlači maksimum. Dakle, bez gledanja televizije ili kroz prozor dok vežbate! Po mogućnosti i bez (mnogo) ćaskanja, ako vežbate sa nekim.

Može se desiti da nemate vremena za ceo program vežbi koje ste isplanirale. Tada je dobra "caka" da pet minuta pre i pet minuta posle vežbanja preskačete konopac. Na taj način ubrzavate rad srca i aktivirate mišiće gornjeg i donjeg dela tela.

Ukoliko između vežbi jačanja za donji deo tela napravite pauze od petnaest sekundi umesto od jednog minuta, održaćete ravnomeran rad srca.

Žene često izbegavaju da rade vežbe za ruke, mada bi korisnije bilo da uključe ruke i u onim vežbama u kojima to nije neophodno. Recimo, dok radite čučnjeve ili vežbe na steperu možete da savijate bicepse - tako je vežba efikasnija, a dodatni napor nije prevelik.

Fitnes za svaku krvnu grupu

2011-11-17T13:36:00.001+01:00

U savremenom svetu briga za zdravlje na skali životnh vrednosti zauzma drugo mesto, odmah posle materjalnog statusa. Bavljenje sportom normalizuje razmenu materija, smanjuje lučenje hormona stresa produžava žvot. Neke naučne studije pokazale su da je vrstu sportske aktvnosti najbolje birat u zavsnosti od krvne grupe.

Nulta krvna grupa

Na aerobiku potrošite višak energije

Ukoliko imate ovu krvnu grupu, vi ste velik zagovornik fzčke aktvnosti, fitnesa i vežbi. Posedujete izraženu svest o svojm žvotnm ciljevma, volte sport, ne propuštate nijedan čas i trenrate do iznemoglosti. Nećete traćiti vreme na upoznavanje s nepoznatm ljudma na bazenu jer niste zbog toga došli.
Fizčki napor je veoma potreban vašem organzmu, jer u protvnom postajete potišteni i može se desiti da se ugojite. Pošto je za vas bitno da ste lider, trudite se da postgnete odgovarajuće rezultate volite da pobeđujete. Za vas su idealne vežbe koje se rade u grupi: aerobik, step-aerobik, vežbe za oblkovanje tela, ples, stočnjačke borlačke veštine i slično.

Krvna grupa A

Vozte bicikl, ali u društvu

Ako vašim venama teče krvna grupa A, leže vam timski sportovi. Odlčno se slažete s kolegama, umete da izgladte svaki sukob i nesporazum, ne navijate samo za sebe, već za druge. Vama ne odgovara da vežbate sami; pronaći ćete se u svakoj fizčkoj aktvnosti pod vođstvom trenera. Oslobodićete se stresa, steći ćete nove poznanke pronaći istomšljenke.
Posebno ćete biti stmulsani da istrajete u vežbama ako budete išli u sportsku salu zajedno s prjateljcom i kolegama. Ako krenete na vežbe sami, nećete dugo izdržat i brzo ćete odustati. Odgovaraju vam joga, , gmnastka, brzo hodanje, vožnja bickla, rolera klizanje.
Zaboravite sve sportove koj zahtevaju teške iscrpljujuće trennge, ulaganje velkog truda oštro suparništvo, jer to nije za vas.

Krvna grupa B

Osamite se vežbajte jogu

Ako imate ovu krvnu grupu, vi ste velk indvdualsta. U sportu, kao u žvotu, vi ste nepredvdlijv, ponašate se onako kako vama dune. Može se desiti da u presudnom trenutku podbacite i ostavte drugove na cedilu i da, naprotiv, spasite situacju onda kada na vas više niko ne računa. Jednostavno, vi ste osobenjaci samotnjaci.
Vama odgovaraju sportov u kojma možete da vežbate sami, ali i u grupi. Idealno bi bilo da kombinujete ova dva vida vežbanja. Na primer, da u grupi vežbate jogu da džograte sami.

Krvna grupa AB

Prija vam umereno trčanje

Imate krvnu grupu koju ma mali broj ljudi. Vi ste uravnotežen smiren, a vaše reakcje su pomalo usporene. Vama ne odgovaraju sportov koji zahtevaju brze reflekse munjevto reagovanje. Bez obzra na to, vi, kao svi predstavnici ove krvne grupe, mnogo se krećete, vodte računa o dobroj formi volite duge šetnje.
Nemojte se ogrančavati zidovima fitnes-kluba, jer će vam to brzo dosadti. Vežbajte na otvorenom, na svežem vazduhu. Prjaće vam trčanje, energične šetnje, vožnja bicikla rolera, klizanje skijanje. Možete da podnesete prlčno intenzvan napor, ali za vas nikako nje preterano zamaranje, već samo umerenost.

Smršajte zdravo

2011-11-17T08:39:00.001+01:00

Postoje uobičajena pravila kako treba postupati da smršate zdravo, bez loših dijeta i jo-jo efekata. Probajte, zapamtite i uverite se i sami.

1. Najvažniji savet je da redovno vežbate. Ovo je lako reći, ali mnogima je teško da ispoštuju. Mali procenat stanovništva Srbije se aktivno rekreira najmanje 30 minuta na dan, bar 4 puta nedeljno. Pošto aerobni kapacitet počinje da se smanjuje kada propustite samo 2 sedmice treninga, jasno je da je kontinuirana rekreacija ključ uspeha.

2. Drugi savet je da ukoliko želite da ostvarite značajniji gubitak masnih naslaga treba da pored kardiovaslularnog aerobnog treninga ubacite i treninge snage. U čemu je razlika? Aerobni treninzima se svakodnevno sagoreva mast, dok treninzi snage održavaju i ojačavaju mišiće kako bi se oni izborili sa sagorevanjem masti i u budućnosti. Za najbolje rezultate, radite obe vrste treninga 4 puta sedmično.

3. Promenite intezitet vaših treninga. Jedan način je da kada radite vežbe snage pojačate opterećenje na mašinama. Drugi način se tiče trčanja, ovde ne vezujte tegove za noge ili ruke, već ubrzajte tempo ili trčite uzbrdo na brdovitijem terenu. Naravno, ovo je savet za one koji treniraju redovno i osnažili su svoje srce, mišiće, kosti i ligamente. U praksi to znači redovno treniranje bar 6 meseci.

4. Iako postoji gomila saveta na temu kada da trenirate, za zdravlje je najbolji savet da trenirate kada je vama to najbolje. Iako se popularno kaže da je jutarnje trčanje dobro za skidanje kila ili večernje sagoreva više kalorija, trčite kada se vama trči. Ovako ćete najbolje pronaći vaš optimalni termin za sport i postaće vam navika. I to je dobro.

5. Ako želite da izvučete maksimum iz vaših treninga za mršavljenje, trenirajte sa nekim. Osim toga, tako je i zanimljivije i sigurnije. Dogovorite se sa prijateljem / prijateljicom da se nađete u teretani ili na trening stazi koju posećujete. Neka vam i ovo pređe u naviku, pa nećete to propuštati

6. Oprema neka vam bude komotna. Idete na trening, a ne izlazite u grad, pa se prikladno obucite za rekreaciju. Manje je bitno kako izgledate dok trčite, posle ćete ionako pod tuš ili u kadu, pa ćete se posle moći obući baš kako želite. Ako niste sigurni kakva vam oprema treba, pogledajte kategoriju oprema.

7. Proveravajte puls dok trčite ako imate pulsometar da vidite da li ste u pravoj zoni, recimo svakih 5-10 min. Ovo će vam pomoći da zadržite intezitet trčanja na pravom nivou, a istovremeno ćete znati kada treba usporiti ako vam puls krene da raste preko toga. Pulsometar ne mora da bude skup, pogledajte odeljak “gadžeti”

8. Da bi obezbedili dobar trening, zapamtite savete vezane za ishranu. Da bi mišići bili u optimumu, treba vam i dobra hidratacija. Bez optimalno izbalansirane ishrane, kvalitet treninga će biti na nižem nivou.

9. Disanje neka vam bude prirodno, ne preterujte sa dubokim disanjem, a ako primetite da ste se zadisali, usporite tempo, da biste mogli da uživate u treningu. Birajte lokaciju za trčanje tako da obezbedite čist vazduh vašim plućima.

10. Ne treba verovati u čarolije i trikove, bez vežbanja neće biti efekta koji je dobar za vaše zdravlje. Loše, brze, popularne dijete su najgora stvar koju možete uraditi sebi, jer one obećavaju sve odmah, ali znajte da je to samo obmana. Promenite navike iz korena i počnite da živite zdrav život sa dosta rekreacije i tako ćete najbolje smršati.

Trening snage podiže samopouzdanje

2011-11-16T19:14:00.001+01:00

Uz jačanje mišića, podizanje tereta je recept i za podizanje samopouzdanja preživelih od raka dojke, navodi se u novom istraživanju Medicinskog fakulteta Univerziteta u Pensilvaniji. Oni koji su dobili svoju bitku nad kancerom dojke, a koji redovno podižu tegove, imaju i bolje mišljenje o svom telu, a takođe su i zadovoljniji sopstvenom sferom intimnog života, u poređenju sa onima koji su izlečeni od raka dojke, a koji pritom ne upražnjavaju ovu vrstu aktivnosti, obaveštava nova studija publikovana u naučnom žurnalu “Breast Cancer Research and Treatment”.

Samopoimanje bivših pacijenata se poboljšavalo uz podizanje tereta, tokom jednogodišnje studije, nezavisno od toga koliku su snagu u međuvremenu objektivno postigli ili ukoliko bi patili od limfedema, neželjene posledice operativnog zahvata.

"Izgleda da trening snage ne samo da je bezbedan i da limfedemske upale čini manje čestim, već pomaže bivšim pacijentima da se osećaju bolje u pogledu sopstvenog tela”, objasnila je seniorski autor, dr Katrin Šmic, vanredni profesor epidemiologije i biostatike i član “Penn's Abramson” Centra za kancer. "Rezultati sugerišu da je samo provođenje vremena u bavljenju sopstvenim telom upravo ono što je najvažnije, a ne rezultati vežbanja sami po sebi”.

Novi uvidi Šmic i kolega, nakon randomizovanog kontrolisanog ogleda, kojim je testiran uticaj dizanja tereta u trajanju od 12 meseci, u režimu od dva puta nedeljno - na emocionalno stanje i zdravlje ispitanika, publikovanim avgusta meseca, u “New England Journal of Medicine”, pokazuju da su oni koji pate od limfedema, a koji su pritom podizali teret, bili manje skloni da iskuse pogoršanje upalnog stanja.

Ali, benefiti su i drugi. Oni koji su redovno trenirali na ovaj način, za vreme jednogodišnje studije, iskusili su poboljšanje od 12 % u pogledu poimanja sopstvenog tela i zadovoljstva u intimnoj sferi, a u poređenju sa 2 % poboljšanja koje su prijavili ispitanici kontrolne grupe. Obe grupe ispitanika su iskusile emocionalne benefite od podizanja tegova, navodi se u okviru studije “Physical Activity and Lymphedema (PAL)”.

Za razliku od mnogih upitnika koji se koriste u okviru medicinskih studija, a koji se odnose na faktore kvaliteta života, upitnik upotrebljen u okviru ove sudije je bio posebno izrađen za one koje su preživeli kancer dojke i njime je ispitivana sfera odnosa i poimanje sopstvenog tela, a upitnike je uradilo 234 ispitanika, na početku i kraju tretmana.

Upitnik je preveden na pet svetskih jezika tako da je ovaj novi, preko potrebni instrument, za koji su ispitanici izjavili da “sadrži važna pitanja koja im niko do sada nije postavio”, spreman je za kliničku praksu.

Jedite i lečite se

2011-11-16T16:58:00.001+01:00

Još se nedovoljno zna da mnoge zdravstvene tegobe možemo da otklonimo hranom koja je i definisana kao alternativa medikamentima, a još i obogaćena bioaktivnim komponentama.

Koju hranu nazivamo funkcionalnom?

Odgovor je logičan – onu čijom se dužom konzumacijom može preventivno ili terapeutski uticati na različite aspekte zdravlja ljudi. Predstavlja hranu obogaćenu bioaktivnim komponentama (mineralima, antioksidantima, omega -3 kiselinama….), a termin Funkcionalna hrana javlja se prvi put osamdesetih godina prošlog veka u Japanu. Definiše je u stvari kao alternativu medikamentima.

I na srpskom tržištu ima proizvoda koji mogu poneti ovu oznaku. Uglavnom dolaze iz uvoza, ali ima i domaćih mešavina prirodnih, dijetalnih biljnih vlakana, obogaćenih Omega- 3 - masnim kiselinama.

Po strukturi, Funkcionalna hrana su dijetalna biljna vlakna od voća, povrća i leguminoza (jabuka, soja, grašak, boranija...). Njihova osobina je da apsorbuju razne toksine i teške metale i time utiču na detoksikaciju ljudskog organizma. Industrijska hrana je, prepuna aditiva i hemikalija i prosečan konzument tu teško može da se snađe. Pod izgovorom da je to tehnoloski neophodno i opravdano, dodaju se veštački zaslađivači, boje, i arome od kojih su mnogi i alergeni i kancerogeni. Tako šlag pena poznatog nemačkog proizvođača ima u sebi veštački zaslađivač Aspartan za koji je klinički dokazano da izaziva kancer na mozgu i Alchajmerovu bolest! I gazirana pića strane proizvodnje bez šećera sadrže najgore veštačke zasladjivače. Na domaćem tržištu dobro je pozicioniran i začin koji sadrži 18 odsto Mono Sodium Glutamata. To je so glutaminske kiseline koja je kancerogena. Upotreba tog začina ne utiče stetno na zdravlje ljudi za nedelju-dve,nego za godinu i više dana (supstance poznate u literaturi kao “kumulativni otrov”)..

Analize efekata upotrebe funkcionalne hrane su pokazale da se sa dva takva obroka dnevno zdravstvene tegobe kao što su povišena telesna težina, povišeni trigliceridi, sećer, holesterol itd.) mogu sanirati. Takva istraživanja o uticaju ishrane na naše zdravlje sve su brojnija u svetu, a pokret za promociju zdrave hrane jača i u Srbiji.

5 pravila da sagorite kalorije

2011-11-16T14:07:00.001+01:00

1. 2000 koraka = 100 kalorija

Fitnes stručnjaci su otkrili da, ako pešačite 1,5 km zapravo pređete oko 2000 koraka, što je dovoljno da sagori 100 kalorija. Ovo je dobar razlog da što manje sedite na radnom mesto i postanete aktivniji. Izbegavajte liftove, umesto da telfonom javite kolegama u drugim kancelarijama vesti, idite do njih…
Postoji mongo načina kako da za vreme radnog vremena pređete ovih 2000 koraka.

2. Velika lopta

Možete se osloboditi suvišnih kalorija i ako sedite – nabavite veliku lotpu za sedenje pomoću koje će Vaše telo moći da sagori i do 50 kalorija na sat – sedeći. Sve vreme morate održavati ravnotežu što pomaže da zategnete mišiće zadnjice, leđa i jedonstavno da segorite što više kalorija.

3. Voda, voda, voda

Hidracija je neophodna da normalno funkcionisanje organizma, ali, takođe, potpomaže sagorevanju kalorija. Uzmite najmanje 8 čaša vode, koja bi trebalo da bude hladna – svaka ovakva čaša će pomoći da se oslobodite 25 kalorija. Telo će se pobrinuti da se hladna voda koju unesete ugreje, što znači da će sagpreti dodatne kalorije.

4. Ugrejte se

Nakon hladnoće napolju, uđite u toplu prostoriju i popijte topao napitak. Recimo šolju toplog čaja, a preporučujemo crni ili zeleni ili kafu. Istraživanja su pokazala da 3 šolje zelenog čaja omogućava da se oslobodite 76 do 108 kalorija, istovremeno će Vas zagrejati i pomoći da se bolje skoncentrišete na posao.

5. Ne stojte mirno

Nikada nemojte biti potpuno mirni dok ste na poslu:

Pomerajte stopala gore dole dok sedite za stolom,
Šetajte po kancelariji dok telefonirate,
Dižite kolena dok sedite,
Uradite nekoliko čučnjeva,
Pustite svoju omiljenu muziku i protresite ramena,
Donesite vijaču i preskočite na pauzi nekoliko puta
Ovo će vam ubrzati cirkulaciju, a takođe ćete i sagoreti više od 100 kalorija tokom radnog vremena.

Trening aerobnog karaktera

2011-11-15T13:39:00.001+01:00

Trening aerobnog karaktera odnosi se na količinu utrošenog kiseonika u toku telesnog vežbanja. Vrednost maksimalnog utroška kiseonika određuje maksimalni aerobni kapacitet, koji predstavlja onu količinu kiseonika koju organizam potroši za stvaranje energije pri radu maksimalnog intenziteta. U okviru aerobnog kapaciteta postoje dve zone opterećenja: oporavljajuća i oporavljajuće-održavajuća.

Za oporavljajuću zonu karakterističan je najmanji intenzitet trenažnog opterećenja, u kojoj se lagano izvode kretne aktivnosti. Trening je usmeren na aktivni oporavak posle većeg opterećenja. Komponente oterećenja imaju sledeće vrednosti:
- puls ima vrednost 50-60% od MHR
- laktati imaju nizak nivo manje od 2 mmol/l
- trajanje aktivnosti manje od 30 min.
- Dužina trenažne distance manja od 6 km
Primer:

Futing je trening trčanja kojim se osvežava organizam putem udisanja relativno čistog vazduha. Neki od osnovnih principa futinga su:
- princip trčanja
- princip vežbanja u kretanju
- princip vraćanja svežine sportisti.
Princip trčanja je osnovni kod futinga i poželjno je da se sprovodi u prirodi. Intenzitet rada je mali ili umeren (puls 130 ud/min), a obim rada je različit u zavisnosti od sportske grane, za sportske igre, sprintere i borilačke sportove preporučuje se tčanje 3-4 km, a za maratonce 6-8km
Princip vežbanja u kretanju; ukoliko sprtista želi da tokom trčanja ili na kraju funinga sprovede vežbe oblikovanja, onda se u saglasnosti sa predhodnim principom trčanja, mora izabrati takav program vežbi koji se sprovodi u kretanju.
Princip vraćanja svežine sportisti; treba trčati tako da se sportista posle futinga ne oseća umornim, već svežijim, raspoloženim za sledeći trening. Ukoliko se oseća mali zamor on mora da bude prijatan. Futing se ne sme pretvoriti u pravi trening.
Za oporavljajuće-održavajuću zonu karakterističan je rad umerenog i srednjeg intenziteta. Može se nazvati i fitness zonom, zato što je intenzitet najbolji za jačanje kardiovaskularnog sistema. To je zona koja utiče na srce da postane ’’jače’’ i spremno za konstantne umerene napore. Kako trening ima oporavljajući i održavajući karakter, u ovoj zoni se korsti najveći obim rada, gde je tipičan predstavnik u većini sportskih grana trčanje – dužine.
Komponente opterećenja imaju sledeće vrednosti:
- puls ima vrednosti 60-70% od MHR
- laktati imaju nizak nivo, 2-3 mmol/l
- trajenje aktivnosti oko 30 minuta
- dužina distance zavisi od sportske grane ali u proseku iznosi oko 8 km.

Aerobna moć

Trening aerobne moći radi se u uslovima srednjeg i umereno visokog –intenziteta. Za ovu zonu karakterističan je trening koji utiče na povećanje izdržljivosti, i to tako da se može vežbati većim intenzitetom sa minimalnim pdizanjem nivoa laktata u krvi.
Komponente opterećenja imaju sledeće vrednosti:
- puls ima vrednosti 70-80 MHR
- laktati imaju srednji nivo oko 4 mmol/l
- trajanje aktivnosti je preko 30 minuta
- dužina trenažne distance kod trčanja: ponavljajuće distance 100-200 m (nepromenjiv intenzitet); trajenje aktivnosti manje od 30 sek; obim rada 3-4 km; ’’shuutle run’’ 100-200 m (ponavljejuće distance, promenjiv intenzitet); trajanje aktivnosti oko 50 sek; obim rda 3-4 km.

Deset koraka protiv prehlade

2011-11-15T10:08:00.001+01:00

Sezonske infekcije i njihovi neprijatni simptomi mogu da se izbegnu ukoliko se, uz malo discipline, praktikuju saveti stručnjaka: Provetravajte prostorije, pazite na higijenu ruku...

Promenljivo vreme, neadekvatno oblačenje i boravak u zatvorenim i zagušljivim prostorijama sa puno ljudi, idealni su da „zaradite“ prehladu. Oporavak od virusa traje oko pet dana, a neprijatni simptomi kao što su kijanje, zapušen, ili nos iz kojeg curi sekret, uz često grebanje u grlu ili bol prilikom gutanja, koje ponekad prati i blaga temepratura, mnoge „obore“ u krevet.

Prehlada se uz malo discipline, i više brige o zdravlju, ipak, može izbeći. Evo, nekoliko saveta:

1. Izbegavajte masovne skupove, zatvoren i zagušljiv prostor. Ukoliko se nađete u takvim prostorijama provetravajte ih na svakih pet do 10 minuta u toku jednog sata.

2. Održavajte redovno higijenu ruku, izbegavajte dodirivanje predmeta za javnu upotrebu, a nakon kontakta sa njima pored pranja sapunom i vodom, koristite i antiseptičke kreme i gelove.

3. Ojačajte imunitet ishranom bogatom svežim voćem i povrćem. Posebno su blagotvorni južno voće i jabuke.

4. Jedite tri puta nedeljno neko crveno meso, a ostalim danima ribu i piletinu.

5. Ukoliko imate slab imunitet koristite dodatke ishrani: ekstrat propolisa, matični mleč, ehinaceu, multivitaminske preparate, minerale, posebno cink i selen.

6. Pijte dosta tečnosti, najbolje vode, ali se preporučuju i prirodni sokovi (negazirani), zatim domaći čajevi: nana, lipa, kamilica i šipurak, jer deluju antiupalno.

7. Svakog dana odvojite po sat vremena za šetnju u prirodi ili rekreaciju. Boravak na svežem vazduhu jača telo.

8. Oblačite se slojevito, ukoliko su veće dnevne oscilacije temperature, jer i rashlađivanje i pretopljavanje pogoduju razvoju virusa.

9. Preventivno koristite sprejeve na bazi slane vode za nos posle svakog dužeg zadržavanja u zagušljivoj prostoriji - na poslu, u gradskom prevozu, bioskopu...

10. Vakcinišite se, posebno ako ste hronični bolesnik vakcinom protiv gripa kao i protiv nekoliko sojeva bakterija (antipneumokokna vakcina)

Duži život uz 15 minuta vežbanja

2011-11-14T19:42:00.001+01:00

Istraživanje je pokazalo da neaktivni ljudi ako povećaju svoje aktivnosti za samo 15 minuta na dan, mogu smanjiti rizik od smrti za 14% i povećati svoj životni vek za tri godine.

Mnoge zdravstvene organizacije, među kojima je i Svetska zdravstvena organizacija, nagoveštavaju prednosti koje pružaju fizičke aktivnosti i preporučuju 150 minuta nedeljno vežbanja umerenog intenziteta. Međutim, bilo je nejasno da li i manje vežbanje može da utiče na životni vek pojedinaca.

Či-Pang Ven, istraživač sa Instituta nacionalnog zdravlja u Tajvanu, uradio je sa svojim kolegama procenu zdravstvenih prednosti koje pruža niz fizičkih aktivnosti. Istraživanje je obuhvatilo više od 400 hiljada ljudi koji su učestvovali u medicinskom praćenju u periodu između 1996. i 2008. godine, sa prosekom praćenja od 8 godina. Na osnovu prijavljenih nedeljnih vežbanja, učesnici su raspoređeni u jednu od pet kategorija nivoa aktivnosti: neaktivni, slabo, srednje, visoko i veoma visoko aktivni. Istraživači su izračunali odnos smrtnosti za svaku grupu u poređenju sa neaktivnom grupom, a izračunali su i očekivani životni vek za svaku grupu.

Nizak nivo fizičke aktivnost ipak pruža određene pogodnosti

U poređenju sa članovima neaktivne grupe, oni koji spadaju u slabo aktivne, tj. oni koji su u proseku vežbali 92 minuta nedeljno (oko 15 minuta dnevno), imali su 14% smanjen rizik od smrti, a 10% od smrti usled raka i pored toga u proseku tri godine duži životni vek. Svakih dodatnih 15 minuta dnevnog vežbanja smanjuje rizik od smrti za 4%, a od raka za 1%. Ove prednosti su važile za sve starosne grupe i oba pola, kao i za one koji su imali rizik od srčanih oboljenja. Pojedinci koji su bili neaktivni imali su za 17% veći rizik od smrti u odnosu na grupu sa slabim fizičkim aktivnostima.

Istraživači kažu da bi ako se budemo pridržavali minimuma dnevnih fizičkih aktivnosti, smrtnost od srčanih bolesti, dijabetesa i raka mogla biti smanjena. Ovaj mali obim vežbanja mogao bi da odigra važnu ulogu u globalnom ratu protiv spomenutih bolesti, a samim tim smanjili bi se i medicinski i zdravstveni troškovi.

Stručnjaci se slažu da bi saznanje o tome da malo zahtevna količina vežbanja - svega 15 minuta dnevno - može značajno smanjiti rizik od smrti - trebalo da podstakne veliki broj pojedinaca da uključe manju količinu fizičkih aktivnosti u svoje užurbane živote. Vlade svih zemalja, kao i zdravstveni radnici - trebalo bi da odigraju važnu ulogu u širenju ove dobre vesti i ubede ljude u važnost barem minimalnog vežbanja.

Zaključak

Ovo istraživanje jasno pokazuje da je i mala količina fizičkih aktivnosti dobra za naše zdravlje, ali i da je više vežbanja još bolje.

Važno je ne samo da mi vežbamo nego i da i decu od malih nogu navikavamo da se bave redovno umerenim fizičkim aktivnostima i rekreacijom na čistom vazduhu (trčanje, pešačenje, plivanje, planinarenje, fudbal, košarka, tenis...).

Pilates

2011-11-14T16:39:00.001+01:00

Pilates metoda oblikovanja tela je kombinacija vežbi snage i vežbi istezanja. Samim tim jasno je da ovaj način vežbanja ne sagoreva masne naslage kao prethodni načini vežbanja, ali zato pojačava tonus mišića, daje gipkost i sjedinjava telo i um. Nemac, Joseph Pilates je početkom 20. veka počeo sa osmišljavanjem svog načina rada, da bi pre svega ojačao svoje telo, jer je kao dečak oboleo od bronhijalne astme i alergijskog rinitisa.

Svoju metodu je nazvao "kontrola mišića", da bi istakao važnost korišćenja uma za ovladavanje mišićima.

Sve vežbe iz "Pilates metode" rade se lagano, sa kontrolisanim disanjem i kontrolisanim pokretima. Obzirom da se vežba na parteru ova metoda ne zahteva dodatnu opremu, već se može izvoditi svugde gde se telo može udobno ispružiti. Naravno, u fitnes centrima se danas koriste i brojne pomoćne sprave za pilates (elastične trake, lopte, pilates - circle), ali je cilj isti, strvoriti harmoniju tela i duha, opustiti svoje telo pri vežbanju i postići snagu i gipkost angažovanih mišića.

Povrede ramena

2011-11-14T13:25:00.001+01:00

Povreda ramena je čest klinički entitet s koji se susrećemo u lekarskoj praksi. Poseban problem predstavlja kod sportista zbog višestruke funkcije ramenog dela i složenih anatomskih struktura.
Funkcionalna anatomija ramenog pojasa
Koštanu arhitekturu ramenog zgloba čine tri kosti scapula, humerus i clavicula. U funkcionalnom pogledu rame obrazuje pet funkcionalnih zglobova sinergijskog delovanja i to: sternoklavicularni, acromioclavicularni, subacromijalni, scapulotoracalni i glenohumeralni zglob.

Pasivni stabilizatori zgloba ramena su fibrozno tkivne strukture, a funkcija zavisi od bazičnog kvaliteta njihovog tkiva i samog položaja ramena u prostoru. Čine ga: labrum glenoidale, zglobna kapsula, glenohumeralni ligamenti, korakohumeralni ligamenti i tetiva m. subscapularisa (delimično).

Aktivni stabilizatori zgloba ramena su devet mišića koji preko ovog zgloba prelaze, s tim da se dva mišića (m. deltoideus i m. pectoralis major) funkcionalno razlikuju, što povećava broj mišića koji učestvuju u aktivnoj kontroli zgloba ramena na dvanaest.

Osnovna im je uloga izvođenja propulzivnih pokreta ali i zaštita pasivnih struktura zgloba.

Po anatomskoj podeli, mišići se dele na: površne, duboke i periferne.

Površni mišići su: tri snopa mišića deltoideusa, i u funkciji su primarnih elevatora zgloba ramena, a pomažu im i m. pectoralis major, m. coracobrahijalis i m. biceps brahi.

Duboku grupu mišića čine: m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres major i m. subscapularis. Osnovna funkcija im je da skreću glavicu humerusa prilikom podizanja ruke.

Periferni mišići ramena pružaju se od grudnog koša do humerusa (m. pectoralis major i m. latissimus dorsii). Ovi mišići se sastoje od dugih niti, što omugućuje brzu i snažnu ekstenziju ruke iz podignute pozicije.

Akromijalni luk grade dve anatomske strukture i to acromion i fibrozni produžeci processusa coracoideusa ligamenta coracoideuma. Veličina prostora kod normalnih ljudi iznosi između 7 i 14 mm. U ovom koštanom međuprostoru smeštena je tetiva m. supraspinatusa koja klizi između dva koštana masiva, što predstavlja jedinstveni primer u artrologiji.
Pokreti u ramenom pojasu
Pokrete zgloba ramena određuju oblici zglobnih tela. Ovaj zglob je interakcija četiri bazična pokreta i to: elevacija (fleksija i abdukcija), rotacija (spoljašnja i unutrašnja), horizontalna fleksija i ekstenzija i forsirane depresije (ekstenzija iz fleksije ili vertikalna abdukcija i abdukcija).
U sportovima kao što su: bacanje diska, kugle, koplja, kladiva, rukomet, košarka, vaterpolo i svim igrama sa loptom gde do izražaja dolazi biomehanički pristup bacanja, postoje četiri osnovne faze koje razlikujemo (po Tullosu i Kingu):
Inicijalni položaj.
Pripremna faza bacanja ili faza natezanja opruge.
Inicijalna akcija ubrzanja ili faza akceleracije.
Faza posle bacanja ili faza deceleracije.
Vrste povreda ramena
Značaj ramena poetično je dao Kessel:“Rame kod čoveka predstavlja interesantan paradoks, iako poezija i proza obiluju metaforama o njemu kao nosiocu tereta, to je samo njegova najmanje važna i najprostija funkcija“.
Plivačko rame

Plivačko rame je karakteristična povreda ramena. Javlja se kod plivača gde dolazi do istegnuća, ili male naprsline supra-spinalnog mišića. Paralelno dolazi do istegnuća (ili naprsnuća rotatora isprepletane grupe mišića uključujući i supraspinalni mišić) tetiva i kapsule koja okružuje rame i daje mu stabilnost na kuglastom zglobu. Pored plivanja i vaterpola, plivačko rame se javlja kod košarkaša, rukometaša, tenisera, ragbista, a često ga srećemo kod zidara, slikara, kao i kod nekih fabričkih poslova i radova u kući.

Klinička slika: Sindrom prenaprezanja ramena karakteriše se kroz četiri faze:
1. faza – bolnost posle napora
2. faza – bolnost na početku zagrevanja, gubi se tokom igre i ponovo se javlja kod zamora
3. faza – bolnost i u miru i u naporu
4. faza – bolnost u mirovanju.

Lečenje: konzervativno i to relaksacionim odmorom, fizikalnim procedurama, oralnim uzimanjem analgetika, nesteroidnih antiinflamatornih lekova (NSAIL) i infiltracija lekova u bolno rame.
Sindrom posezanja

Sindrom posezanja se javlja kod povrede rotatora sa pojavom otoka i jakim bolom. Bol je naročito izražen noću u gornjem i prednjem delu ramena. Slabost i bol pri pružanju ruke napred ili na gore, ograničen pokret ramena naročito kada se ruka drži u stranu.
Akutne povrede mišića ramena
Akutne povrede mišića ramena su muskulotendinozne povrede ramena sportista i tu spadaju prvenstveno povrede m. deltoideusa, m. tricepsa, m. pecctoralisa majora i tetive m. trapeziusa.

Povreda je najčešće posledica direknog udarca ili ekcesivni pokret pri mehanizmu bacanja. Ove povrede su češće kod sportista sa posturalnim deformitetom. Statički položaj tela izaziva veliko trošenje mišića i ligamenata i tako vremenom nastaju povrede.

1. Akutne povrede deltoidnog mišića

Deltoidni mišić je spoljašnji mišić ramena. Svojim mišićima ublažava koštani reljef i daje mu oblinu. Sastoji se od tri snopa: prednjeg, srednjeg i zadnjeg koji se međusobno razlikuju po pripoju, pravcu prostiranja vlakana i po svom dejstvu. Široko ga okružuje acromion, korakoid i velika kvrga humerusa, pa se tu dešava veliki broj povreda poserbno kod sportita na šuterskim treninzima. S obziroma na lokalizaciju lezije, povrede možemo podeliti na tri grupe:

Povrede prednjih snopova m. deltoideusa – karakteristične su za kraj retropulzije inicijalne faze ubrzanja. Javljaju se kao rezultat suprostavljanja protivničkom igraču i snažnoj antepulziji i abdukciji ruke koja baca loptu. Radi se direkno o hvatanju za ruku šutera dok se lakat još uvek nalazi iza ramena. Simptomi se odmah javljaju, bolovi se pojačavaju a pun intenzitet postižu 10 sati posle povrede. Kliničkom slikom dominira otok u prednjoj trećini deltoidnog mišića koji je vidljiv, javlja se nemoć, abdukcija u prednjoj ravni, i jasno ograničena osetljivost njegove prednje trećine. Lečenje se bazira na klasičnim metodama sportske traumatologije.

Povrede srednjih snopova m. deltoideusa – retko se dešava, a suština povrede je u abdukciji ramena protiv otpora u lateralnom planu. Početak tegoba nije preterano izražen a klinički se manifestuju osetljivošću u srednjoj trećini deltoidnog mišića i to pojavom bola i slabom abdukcijom u lateralnom planu. Lečenje identično povredama prednjeg snopa.

Povrede zadnjih snopova deltoideusa – dešava se pri krajnoj antepulziji ruke. Mišić je potpuno rastegnut vulnerabilan. Ova povreda se javlja kod sportista koji nisu izvršili pravilnu pripremu za pucački trening tkz. „pucačka ruka“. Lečenje je identično prethodnim sa dodatkom laseroterapije, impulsnog magnetnog polja i kombinacijom struja, a posle tri do pet dana uključivanjem ultrazvuka.

Akutni “grč” u ramenu javlja se kod bacača a suštinski se radi muskulotendinoznoj povredi m. trapeziusa usled naglog istezanja aktivno zgrčenog mišića sa rascepom manjeg broja vlakana ovog mišića na uglu vrata.

2. Akutna povreda m. tricepsa

Povrede tetive duge glave ovog mišića su najčešće kod sportova gde dolazi do nagle deceleracije ruke na kraja bacanja. Kod naglog pokreta dolazi do avulzije njegovog scapularnog pripoja. Bol se prostire u posteriornom pazušnom naboru. Pri svakom
bacanju bol se povećava. Princip lečenja - bazična terapija.
Luksacija ramena

Iščašenje ramena nastaje kad kost nadlaktice (humerus) izleti iz zgloba i nađe se obično ispred ili ispod ramena. U tom slučaju ligamenti i ostala vezivna tkiva su istegnuta, ili pokidana, a ponekad dolazi do povrede nerava i krvnih sudova ramena, što izaziva utrnulost šake i gubitak cirkulacije u ruci.

Povreda nastaje padom na ispruženu šaku ili ruku, direktan pad ili udarac u rame, ili nasilno savijanje ruke preko glave. Najčešće se javlja kod džudista, a često i u svim igrama sa loptom usled nepažnje u igri. Dominira jak bol, ograničen je pokret ramena, javlja se otok i podliv zbog unutrašnjeg krvarenja. Praksa pokazuje da jednom iščašeno rame uvek ostaje iščašeno rame.

Treba raditi na jačanju mišića kako bi se stabilizovale ligamentarne i tetivne veze. Kod sportista nestabilost ramenog pojasa odnosi se na glenohumeralni i akromioklavikularni zglob, a retko i sternoklavikularni zglob.

1. Luksacija glenohumeralnog zgloba

Luksacija može imati akutnu i hroničnu etiologiju. Nestabilnost humeroskapularnog zgloba deli se u tri grupe i to: prema etiologiji, pravcu i tipu. Najbolju podelu dali su: F. Russell i M. Warren:

A. Tip-luksacija: 1. subluksacija i 2. subluksacija – luksacija

B. Pravac: 1. prednje, 2. zadnje 3. u više pravaca: a) prednje – zadnje, b) zadnje – prednje i c) prednje – donje – zadnje

C. Etiologija: 1. traumatske, 2. atraumatske i 3. voljne, nevoljne, kongenitalne, neuromuskularne.

Subluksacije glenohumoralnog zgloba - povećana pokretnost glave humerusa u glenoideu. Nastaje najčešće padom na ispruženu ruku, ili pri bacanju lopte, ali tada je zglob već u hroničnoj fazi oboljenja. Subluksacija je samo uvod u luksaciju ramena. Prema pravcu razlikujemo tri tipa: prednji, zadnj i više pravca. Može a i ne mora biti bolna, a dijagnoza se postavlja radiografskim snimkom i arteriografijom ramena. Terapija je konzervativna. Hiruška intervencija se radi u izuzetnim slučajevima.

Luksacija glenohumeralnog zgloba – često se javlja kod sportista i to: džudista, rukometaša, boksera i rvača. Javlja se kao posledica indireknog dejstva sile, a najčešće do povređivanja dolazi direknim padom na opruženu ruku sportiste. Uticaj sile na glavu humerusa u odnosu na glenoidu izaziva tri tipa luksacije glenohumeralnog zgloba i to:

Prednje luksacije (ligamentum subcoraracoidea) – najčešća luksacija. Posebno se javlja kod sportista ispod 20. godina. Mehanizam ove povrede je pad na ispruženu ruku. U kliničkoj slici dominira jak bol pa najčešće sportista zdravom rukom pridržava povređenu ruku. Javlja se znak „epolete“ fenomen opruženog otpora, kao i gubitak deltoidne crte. Često kod ovih povreda može biti lediran i nervus axillaris. Lečenje se karakteriše repozicijom i imobilizacijom od 21.dan. Recidiv je čest kod mladih sportista što treba ožbiljno shvatiti i preventivno delovati.

Zadnje luksacije (ligamentum subacromialis) – retko se javlja kod sportista. Mehanizam nastanka ove povrede je pad na ruku ispruženoj u polju sa laktom u punoj ekstenziji i unutar rotiranim humerusom. Najčešće se dešava kod rukometaša. Zadnje luksacije mogu nastati i kao posledica hiperlaksiteta zadnje zglobne kapsule ili na bazi displastičnog glenoida. Dijagnozu potvrđujemo radiografskim snimkom, a lečenje: repozicija i imobilizacija 21.dan u spoljnoj rotaciji i lakoj abdukciji ruke.

Donje luksacije (ligamentum axillaris) – nastaje usled pada glave nadlaktične kosti koja pritisne akromion, zglobna čaura se razdere u axillarnom predelu a glava je potisnuta ispod glenoidalne čašiće (ligamentum axillaris), i nakon završenog procesa luksacije pada dole uz prsni koš, a iščašena glava se zaustavlja ispod korakoidnog nastavka.

2. Luksacija sternonoklavikularnog zgloba

Ova luksacija nastaje padom na rame. U tom trenutku dejstvuje sila duž osovine ključne kosti, i pritiska rame na dole i nazad. Medijalni deo ključne kosti upre se u prvo rebro a mehanizam poluge nakon odvajanja čaure kost pomakne ispred ili iznad prsne kosti. Pokreti u ramenu postaju otežani, a bol je prisutna u predelu luksacije. Ovaj oblik luksacije se i najčešće sreće u sportsk-medicinskoj praksi. Pomeranje ključne kosti dorzalno izaziva pritisak klučne kosti na nervus vagus i traheju.

3. Luksacija akromioclavikularnog zgloba

Mehanizam povrede može biti direktan i indirektan. Najčešće u praksi srećemo direktan oblik koji usled pada na vrh ramena sile kompresije direkno usmerene dovode scapulu prema dole i medijalno, a klaviculu prema gore. Bol je prisutan a dolazi i do oštećenja hrskavice u oštećenom zglobu. Kod sile jačeg intenziteta dolazi do distenzije zgloba i nema promene u samom sastavu zgloba.Kod sile jače od 40. kp izaziva istezanje acromioclavicularnog ligamenta, a sila jača od 80 kp (prema Fressleru) isteže i ligamente conoideum i trapezoideum izazivajući pravu luksaciju ovog zgloba.

Zbog velikog značaja ovog zgloba u sportsko-medicinskoj praksi ima dosta različitih podela u literaturi. Mi predlažemo sledeću:
Prvi stepen – radi se o bolnoj distenziji mekih struktura acromioclavikularnog zgloba, sa očuvanim integritetom zgloba.
Drugi stepen – dolazi do prekida ligamentuma akromioklavikulare, sa postojanjem lakšeg oblika denivelacije koštanih okrajaka zgloba i pojavom subluksacije.
Treći stepen – potpuna ruptura svih ligamenata uz kompletno razdvajanje klavikule i akromiona odnosno luksacije zgloba.

Lečenje prvog i drugog stepena je isključivo konzervativno uz odlične rezultate i elektroterapeutske kombinacijone metode:
a) impulsno magnetno polje, biostimulativni laser, kineziterapija, vakus,
b) impulsni ultrazvuk, interferentne sruje, masaža vezivnog tkiva, kineziterapija,
c) interferentne struje, kriomasaža, kineziterapija, sonodinator,
d) interferentne struje, elektroforeza novokaina i kalijum jodida, masaža vezivnog tkiva, kineziterapija.

Dok kod trećeg stepena autori se razilaze u stavovima dok su jedni za obavezan operativni zahvat, dotle drugi ističu odlične rezultate postignutim konzervativnim lečenjem luksacije acromioclavicularnog ligamenta.

Psihičko zdravlje i fizička aktivnost

2011-11-14T08:39:00.001+01:00

Fizička aktivnost ne pomaže samo ljudima čije je psihičko zdravlje ugroženo. Ona treba da bude sastavni deo života svakog pojedinca upravo zato da bi se smanjila mogućnost razvoja pojedinih psihičkih i telesnih oboljenja.

Važno je da izaberete fizičku aktivnost koju volite i da je sprovodite redovno
Trčite, vozite bicikl, plivajte, igrajte košarku, radite vežbe, održavajte vrt i cveće, ni vožnja rolera neće vam škoditi, ili se jednostavno samo šetajte. Nije potrebno da se ektremno iscrpljujete, to može imati i suprotan efekat, naročito kod osoba sa obolelim kardiovaskularnim i respiratornim sistem. Studije su čak pokazale da umerena aktivnost ima veći doprinos boljem raspoloženju nego li prekomerni, dugotrajni i težak rad. Cilj treba da bude da se osećate prijatno umorni i da imate prijatna osećanja nakon fizičke aktivnosti. Program kojeg većina osoba smatra lako izvodljivim, zadovoljavajućim i korisnim je 30 - 45 minuta šetnje, tri do pet puta u toku nedelje. Ako nemate kondiciju, ne treba se forsirati - u početku se zadovoljite kraćom i manje intenzivnom šetnjom ili fizičkom aktivnošću, sa kasnijim postepenim pojačavanjem intenziteta i dužine.
Pokušajte da birate aktivnosti koje će ujedno uvećati zadovljstvo i zabavu
Neka to bude prilika i da budete u društvu sa drugim osobama. Ovo je posebo važno za decu i omladinu, s obzirom da se putem aktivnog učešća u grupnim sportskim aktivnostima ne samo razvijaju telesno već i psihički, te bivaju socijalizovaniji i zreliji, nauče kako da ne budu sebični, da dele, pomažu, budu deo grupe, da se bore za zajednički interes, da je povremeno važno staviti interes cele grupe ispred sopstvenog i sl. Takođe mlade osobe kroz sport zadovoljavaju i svoju potrebu za druženjem sa naglaskom da su u najosetljivijim godinama u grupi onih vršnjaka koje zdravlje i zdrav duh stavljaju ispred svega, te se smatra da je i to jedan od vidova prevencije narkomanije. Oni, naime, nauče da čuvaju svoje telo, da ga poštuju, održavaju u kondiciji, ovladaju veštinama relaksacije, što je u potpunoj suprotnosti sa uzimanjem droga.

Dok vežbate pokušajte da to bude u prirodi, ili ako ste kući da napravite prijatnu atmosferu sa muzikom.