Gym y Fitness

Hacer Ejercicios Abdominales Correctamente

2012-01-31T09:11:00.000-08:00

Fitness En casa o en la Oficina

2012-01-24T09:48:00.000-08:00

Video Rutina de Fitness Flexibilidad

2012-01-23T06:16:00.000-08:00

Aprendiendo a ejercitar los glúteos

2012-01-18T07:06:00.000-08:00

Aprendiendo a ejercitar los glúteos

Para empezar bien, es esencial conocer la constitución de los glúteos. Estos se dividen en glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es el más superficial, el que da forma. El glúteo medio, situado justo debajo del mayor, es el principal estabilizador de la cadera. Finalmente, el glúteo menor es el más profundo y coadyuva la acción del músculo medio. Los ejercicios Cada músculo debe ejercitarse de manera diferente para poder obtener los mejores resultados. Algunos ejemplos: Glúteos menor y medio: El mejor ejercicio para tonificarlos se basa en los impulsos de las piernas hacia atrás. De pie, piernas juntas, apoyadas sobre la izquierda, llevar la pierna derecha hacia atrás, girando el pie hacia fuera y contrayendo el glúteo. Hacer el ejercicio expirando, y después en la fase de vuelta, inspirar. Repetir con la pierna opuesta. Glúteo mayor: De pie, estirar la pierna un paso y, colocando las manos sobre los muslos, doblar las piernas hasta que el muslo izquierdo llegue a estar paralelo al suelo. Durante el ejercicio inspirar, y después expirar volviendo a la posición de partida. Flexiones: De pie, piernas separadas, doblar las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, como si nos estuviésemos sentando en una silla alejada. Inspirar durante el ejercicio, y a la vuelta expirar. Lo mejor es seguir el ejercicio con un peso sobre los hombros, e intentando mantener los pies apoyados en el suelo. Más series de ejercicios Frecuencia: dos o tres entrenamientos a la semana. Una serie, ocho repeticiones para cada ejercicio. Contracción de glúteos. Músculos en acción: glúteos y parte posterior del muslo. Posición de partida: acostarse boca arriba, los brazos a los lados. Las palmas de las manos hacia arriba. Las piernas recogidas. Planta de los pies en el suelo. Movimiento: expirando, contraer los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a la vuelta. La espalda debe estar siempre pegada al suelo: no arquearla nunca. Una regla válida siempre, sobre todo al contraer los glúteos. Relajar bien los hombros. Contracción de los glúteos con las piernas juntas. Músculos en acción: glúteos, parte posterior e interior de los muslos. Posición de inicio: acostarse boca arriba con los brazos a lo largo de las caderas. La palma de las manos hacia arriba. Piernas dobladas y juntas. La punta de los pies levantada. Movimiento: expirando, contraer los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a la vuelta. Prestar atención a la espalda, que debe estar pegada al suelo, no arqueada, una regla válida sobre todo al contraer los glúteos. Relajar bien los hombros. Levantar la pierna flexionada. Músculos en acción: glúteos. Posición de inicio: ponerse de rodillas, con el apoyo de los codos de manera que se forme un ángulo de 90 grados entre el pecho y los muslos, y entre los muslos y los brazos. Movimiento: expirando, levantar la pierna derecha flexionada 90 grados hasta la altura del glúteo. inspirar a la vuelta. Mantener el pecho paralelo a suelo. Se debe evitar el arqueo de la espalda al levantar la pierna. La cabeza deberá estar alineada con el pecho. Respetar los ángulos. Para hacerse una idea de cómo se realiza correctamente este ejercicio, imaginar que estamos empujando un objeto hacia el techo. Precauciones Las personas que sufran o hayan sufrido de alguna de las siguientes enfermedades o lesiones deberán consultar con un especialista antes de realizar estos ejercicios: *Artritis de la cadera, rodilla o tobillo. *Rotura o distensión de los ligamentos de la rodilla. *Entorsis de tobillo. *Mal de Parkinson. *Osteoporosis. *Obesidad

Fuente: http://www.revistabuenasalud.cl/

Pilates "promete" panza chata, glúteos firmes y piernas tonificadas

2012-01-17T11:23:00.000-08:00

Pilates "promete" panza chata, glúteos firmes y piernas tonificadas

La disciplina creada por el alemán Joseph H. Pilates podría definirse como un "sistema que engloba diferentes actividades, como danza, rehabilitación, gimnasia y yoga, y que trabaja sobre el sistema inmunológico y anímico".

Así eligió precisarla Gabriela Notti, la directora del estudio Pilatesol, quien a la hora de marcar las diferencias con otras rutinas de ejercicio aseguró que "el sistema es personalizado, trabaja con diferentes máquinas, cada una de las cuales tiene una ayuda biomecánica diferente".

Según Notti, con Pilates "tonificás, ganás fuerza" y la gente que nunca hizo gimnasia se "engancha" con la disciplina cuando notan que "después de la primera clase ya duermen mejor".

Tras asegurar que "los glúteos y piernas que se obtienen con Pilates no los lográs con otra cosa", Notti destacó: "En 30 sesiones cambia el cuerpo; las personas no adelgazan, pero afinan talles. Pesás lo mismo, pero tonificás y elongás". Esto sería porque la disciplina "logra activar 'memorias' del cuerpo" ya que -según Notti- ellos no enseñan a recuperar lo que la persona tenía" ("Uno cuando es chico es tónico y laxo", aseguró.)

Consultada acerca de cómo definiría al Pilates, Notti remarcó que es "belleza para el cuerpo y la mente" y destacó el hecho de que el instructor "esté tan enfocado en el alumno que la persona, durante la clase, sólo piensa en eso, por lo que, además del trabajo físico, cuando termina la clase la cabeza está 'liberada"'.

Para quienes opinan que la disciplina es "aburrida" por el poco movimiento, por ejemplo, Notti subrayó que eso ocurre "si no está bien dado y lo hacen lento".

El sistema Pilates no tiene límite de edad y lo pueden realizar todas las personas, inclusive con patologías óseas ya que la técnica está basada en preeducación neuromuscular, lo que permite mejorar profundamente la postura y aliviar las lesiones como por ejemplo lumbalgias, tensión a nivel cervical.

Los beneficios de practicar esta disciplina
-Mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria
-Aumenta la densidad ósea (previniendo y mejorando la osteoporosis
-Tonifica, endurece, modela y refuerza la musculatura sin sacar volumen
-Crea una figura más estilizada
-Aporta flexibilidad y equilibrio
-Mejora el estado de ánimo, disminuye el stress, y beneficia el estado general de salud
-Corrige problemas de contracturas y posturales
-Propicia un cuerpo más armónico, firme y con más resistencia
-Mejora la elongación y movilidad articular. Fortalece la musculatura abdominal
-Optimiza el desempeño de deportistas y bailarines
-Aumenta la fuerza muscular y la capacidad metabólica contráctil
-Previene lesiones
-Rejuvenece y revitaliza
-Elimina la tensión del cuello y los hombros
-Estira, fortalece y alarga las piernas

-Reduce el stress y las tensiones

Fuente: http://viviendosanos.com/

La actividad física no es un desencadenante de asma"

2012-01-16T07:46:00.000-08:00

"La actividad física no es un desencadenante de asma"

Una especialista en alergia dialogó con Infobae.com y desterró uno de los mitos más comunes en torno a esta enfermedad, que afecta al 16% de los niños argentinos
El asma es la enfermedad crónica más común en los niños. Se estima que, en la Argentina, la sufre un 16% de los menores de 6 y 7 años, y un 13,6% de los adolescentes de entre 13 y 14.

Es por eso que los especialistas aconsejan a los pacientes y a sus familias seguir a rajatabla los tratamientos, para así lograr un control total del asma y mejorar la calidad de vida del enfermo, quien a menudo ve afectadas actividades escolares, vida cotidiana y calidad del sueño. También puede conducirlo a afecciones psicológicas tanto a él como a los que lo rodean.

Consultada por Infobae.com, Anahí Yañez (M.N. 81.656), especialista en alergia e inmunología y directora del Instituto de Investigación en Alergia y Enfermedades Respiratorias (Inaer), señaló que el asma es una "enfermedad crónica no invalidante", que puede mantenerse bajo control y permitir a los que la sufren realizar las tareas diarias sin problemas.

"Tratamos que el paciente con asma tenga un buen diagnóstico y llegue a lograr lo que llamamos el control total del asma, es decir, que pueda hacer su vida normal", señaló la profesional.

En ese sentido, intentó desterrar uno de los mitos más extendidos: que la enfermedad no permite realizar trabajo físico o, lo que es peor, que éste da lugar a crisis en los pacientes.

"La actividad física no es un desencadenante de asma", aclaró. Y agregó: "Durante muchos años se preconizó que, por ejemplo, nadar era una actividad que afectaba a los pacientes, aunque hoy se sabe que es muy buena para ellos. Pero lo ideal es que el paciente haga actividades de carrera corta… que haya un equilibrio. El asma no restringe ninguna actividad física".

El asma también va a la escuela
Yañez explicó que los maestros deben estar informados tanto sobre cualquier enfermedad de sus alumnos, como de las formas de tratarlas ante un posible inconveniente.

"Lo primero que tiene que conocer el docente es que tiene un niño con asma en la clase", señaló, para luego agregar: "El colegio también tiene que conocer si algún chico tiene un tratamiento preventivo".

Entre las medidas que tiene que tomar el docente ante una crisis en el aula figuran ejercicios tales como sentar al niño y ponerlo con el torso hacia delante, o sentarlo con la silla al revés para que "el tórax se expanda". Igualmente, es necesario que soliciten un plan escrito por el médico.

Además, deben contar con información suficiente que les permita tranquilizar al menor hasta la llegada de los profesionales. "Que nadie se asuste, que tengan contención", sostuvo.

Cómo reconocer que un niño sufre de asma
"Ante el primer episodio es poco probable que una madre o un padre se pueda dar cuenta" de que su hijo tiene asma, señaló la especialista.

Por eso aconsejó, frente al primer indicio "de sensación de falta de aire o silbido en el pecho, ir al médico de cabecera". Éste va a descartar, primero, una patología estacional como la gripe. Si rechaza esta opción y corrobora que estos episodios se repiten al menos una vez por mes, es posible que se esté frente a un enfermo de asma.

Pero "la alergia, junto con el asma, son enfermedades crónicas que se controlan", tranquilizó Yañez.

"Hoy, a diferencia de años anteriores, tenemos las guías internacionales de tratamiento en las que se afirma que el paciente, mediante medicación y buen diagnóstico, llega al control del asma. Esto significa que viva sin síntomas y desarrolle una calidad de vida acorde a su edad, y pueda desarrollar incluso deportes de alta competencia", sostuvo.

Ventajas de la entrada en calor

2012-01-16T05:42:00.000-08:00

Ventajas de la entrada en calor

Porque es útil la entrada en calor, y cuales son sus beneficios? Las virtudes principales de la entrada en calor, es la de evitar calambres, esguinces, distenciones musculares e irregularidades cardíacas. La explicación a esto último se basa en que con la entrada en calor, las arterias coronarias se dilatan y permiten un mayor circulación, mejorando de esta forma el aporte de nutrientes y la remoción de material de desecho de ellas. A nivel muscular, la entrada en calor, mejora la fuerza y la contracción; los tendones se hacen mas flexibles provocando una menor resistencia a los cambios de longitud (contracción y relajación), la distribución sanguinea a nivel muscular pasa del 15 % al 85 %; favorece la disociación del oxígeno de la hemoglobina y la mioglobina para disposicion de los músculos. Psicológicamente, esta actividad, nos da tiempo para introducirnos en la actividad y al esfuerzo a realizar.

Fuente: http://viviendosanos.com/

Riesgos del sedentarismo

2012-01-15T06:22:00.000-08:00

Riesgos del sedentarismo

Causa de enfermedades El día mundial de la salud 2002 fue dedicado a reflexionar sobre los beneficios de la actividad física, y promover un estilo de vida activo. De esta manera, la Organización Mundial de la Salud (OMS) hizo hincapié en la dramática necesidad del hombre y la mujer actuales de abandonar el sedentarismo y elegir formas de vida más saludables. (*) Está ampliamente comprobado que los estilos de vida sedentarios son una importante causa de mortalidad, morbilidad y discapacidad. Según las conclusiones preliminares de un estudio de la OMS sobre factores de riesgo, los modos de vida sedentarios son una de las 10 causas fundamentales de mortalidad y discapacidad en el mundo. Datos de esa organización revelan que aproximadamente dos millones de muertes pueden atribuirse cada año a la inactividad física. El sedentarismo aumenta las causas de mortalidad, duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes de tipo II y de obesidad. Aumenta el riesgo de hipertensión arterial, problemas de peso, osteoporosis, depresión y ansiedad. Además, es uno de los factores de riesgo para padecer cáncer de colon y de mama, entre otros. Actualmente, la OMS está evaluando el porcentaje mundial de enfermedades causadas por 22 factores de riesgo relativos a la salud, entre los que se encuentra el sedentarismo. Si bien los resultados de esa investigación no se han publicado aun, para los investigadores es evidente que la inactividad física es un problema importante de salud pública que afecta a millones de personas en todo el mundo. Un mal cultural Las encuestas de salud realizadas en todo el mundo son notablemente similares: el porcentaje de adultos sedentarios o quasi sedentarios varía entre el 60% y el 85%. La cultura actual ha llevado a millones de personas a un punto en que es urgente la implementación de medidas de salud pública eficaces para promover la actividad física y mejorar la salud en todo el mundo. Los niveles de inactividad física son altos en prácticamente todos los países, tanto desarrollados como en desarrollo. En los primeros, más de la mitad de los adultos no son suficientemente activos. En las grandes ciudades en rápido crecimiento del mundo en desarrollo, la inactividad física es un problema cada vez mayor. Las aglomeraciones, la pobreza, la delincuencia, el tráfico, la mala calidad del aire y la falta de parques, de instalaciones deportivas y recreativas y de lugares para pasear conspiran contra la actividad física. Pero el problema excede el ámbito ciudadano para alcanzar las zonas rurales. También allí los pasatiempos sedentarios, como la televisión, están en franco aumento. Esto se ha traducido en un aumento de la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Las enfermedades crónicas son hoy la principal causa de mortalidad en todo el mundo, a excepción del África Subsahariana. La mala dieta, el exceso de calorías, la inactividad, la obesidad y las enfermedades crónicas asociadas son el mayor problema de salud pública de la mayoría de los países del mundo. Ventajas del ejercicio Según los expertos de OMS, la actividad física regular: reduce el riesgo de muerte prematura reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular, que representan un tercio del total de mortalidad reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo II o cáncer de colon hasta en un 50% contribuye a prevenir y a reducir la hipertensión, que afecta a un quinto de la población adulta del mundo contribuye a prevenir y a reducir la osteoporosis, reduciendo así el riesgo de fractura de cadera en la mujer hasta en un 50% reduce el riesgo de padecer dolores lumbares contribuye al bienestar psicológico, reduce el estrés, la ansiedad y los sentimientos de depresión y soledad ayuda a controlar el peso y disminuye el riesgo de obesidad en un 50% en comparación con las personas con modos de vida sedentarios ayuda a desarrollar y mantener huesos, músculos y articulaciones sanos y a mejorar la resistencia de las personas que sufren enfermedades crónicas o discapacidades puede contribuir a que disminuyan los dolores de espalda o de rodilla. Además, el hábito de la actividad física regular ayuda a prevenir o a controlar, especialmente entre los niños y los jóvenes, los comportamientos de riesgo como el consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias, los regímenes alimenticios poco saludables y la violencia. Una sociedad más sana La mayoría de los beneficios del ejercicio pueden lograrse con un mínimo diario de 30 minutos de actividad física moderada como, por ejemplo, caminar, correr, montar en bicicleta, bailar o simplemente jugar. Pero a mayor nivel de actividad física controlada se logrará un incremento de los beneficios obtenidos, lo cual aumenta el sentimiento de bienestar. Como casi todo en la vida, la práctica del ejercicio físico es un hábito que puede -y debe- cultivarse desde temprana edad. Por ello es importante que sea parte de la educación que reciben los niños y jóvenes. Sin embargo, nunca es tarde para comenzar a abandonar el sedentarismo y ganar calidad de vida. La necesidad de abandonar el sedentarismo nos promete aun mayores ventajas. La actividad física regular proporciona beneficios más allá del alcance personal. No sólo puede mejorar la salud y ayudar a mantenerla, sino que además presenta importantes ventajas sociales y económicas. Como beneficio social, la OMS destaca que la actividad física regular proporciona a las comunidades y a las economías los beneficios derivados de la reducción de los costos de atención sanitaria, el aumento de la producción, el mejor rendimiento escolar, la disminución del ausentismo laboral, el incremento de los beneficios comerciales y el aumento de la participación en actividades deportivas y recreativas. En muchos países, un gran porcentaje de los gastos de salud son generados por la falta de actividad física y la obesidad. La promoción de la actividad física puede ser una medida de salud pública altamente eficaz y sostenible.

Fuente: http://portubuenasalud.blogspot.com/

Ejercicios en pareja

2012-01-14T07:41:00.000-08:00

Ejercicios en pareja

Basta de aburrirse haciendo gimnasia. Para poner el cuerpo en acción, una alternativa interesante es hacerlo en pareja. En esta nota, le ofrecemos las claves para compartir junto a una persona querida una actividad saludable, que la saque de la rutina y le permita mejorar el estado físico, el ánimo y además abra nuevas posibilidades de disfrutar de la pareja.

Ejercicio 1: A trabajar los cuádriceps Uno de los dos se acuesta en el suelo, eleva ambas piernas y apoya las plantas de los pies sobre el pecho del otro. El que está de pie deja caer el peso de su cuerpo sobre las piernas de su compañero, haciendo que ambas se flexionen y cuidando siempre de mantener un ángulo mayor a 45 grados entre el tronco y el muslo. Presionar con mayor intención y aflojar paulatinamente. La persona que está de pie debe tratar de ejercer el peso con todo el cuerpo de manera pareja y uniforme. Repetir ocho veces e invertir la posición. Ejercicio 2: Para fortalecer piernas, glúteos y abdomen Ambos en el piso, elevan piernas a 90 grados mientras sostienen la cabeza con la mano; las plantas de los pies se unen para ejercer alternadamente un empuje hacia adelante y se afloja repetidas veces. Si el ejercicio resulta muy cansador, apoyar la cabeza en el suelo, dejar los brazos a los costados del cuerpo y trabajar solamente desde las piernas. Chequear que la cintura esté totalmente apoyada en el piso y no tensionar los músculos del cuello al empujar. Ejercicio 3: Abdominales y elongación Los dos sentados, uno detrás del otro, el primero apoya glúteos sobre los empeines del compañero que va a subir las piernas enrrollando su columna desde el coxis hasta la cabeza. Sube y baja con la mayor lentitud que le sea posible. Mientras tanto el otro desliza las piernas hacia adelante con puntas de pie hacia arriba, pliega el tronco y deja caer los brazos y cabeza, para elongar toda la cara posterior del cuerpo y cuello. Ejercicio 4: Un buen estiramiento En el piso, uno sentado sobre izquiones, con piernas flexionadas, plantas de pie apoyadas y columna vertebral y cabeza en eje perpendicular al suelo. El segundo, acostado en el suelo con piernas flexionadas y brazos colocados a los costados de la cabeza. La persona que está sentada debe tomar las muñecas de su compañero estirándole con firmeza los brazos y cuidando que no se eleven del piso. Simultáneamente el que está en el piso debe elevar las piernas y llevarlas hacia la nariz para completar el estiramiento del resto del cuerpo. Ejercicio 5: Para aflojar piernas Uno acostado en el suelo, el otro parado u arrodillado, tomándole un pie entre las manos y haciéndole elevar la pierna a 45 grados. Con ambas manos flexionar el pie del compañero desde talón y dedos hasta que llegue al stop (punto límite) de flexión. Allí se sostiene durante unos segundos para aflojar haciendo rotar el pie hacia ambos lados. Cambiar de pierna y luego invertir el rol de la pareja.

Fuente: http://viviendosanos.com/

Los beneficios de la respiración

2012-01-13T07:08:00.000-08:00

Los beneficios de la respiración

Conocer la función El respirar es una función que llevamos a cabo en forma permanente, sin tener casi conciencia de ello. Es tan esencial para nuestro organismo, que constituye una de las funciones involuntarias del sistema neurovegetativo, a fin de que nunca quede librada al azar. Pero, ¿cómo sucede y qué efecto produce? Cuando respiramos intercambiamos oxígeno (gas incoloro e inodoro que se encuentra en un 21% de la composición del aire) y dióxido de carbono (gas que desechan los tejidos, y que debe ser eliminado) entre la atmósfera y las células del cuerpo. Al inspirar, estamos ingresando a los pulmones una buena cantidad de aire que contiene oxígeno. Al mezclarse con el carbono y el hidrógeno que obtenemos de los alimentos, ese oxígeno produce calor y energía, esenciales para muchos procesos del organismo. Al espirar eliminamos el dióxido de carbono que, si se acumulara en los tejidos, alteraría muchas funciones llevando a una intoxicación. El proceso de la respiración tiene dos componentes: la respiración externa: intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre los alvéolos de los pulmones y la sangre pulmonar; la respiración interna: intercambio del oxígeno y del dióxido de carbono entre la sangre circulante y las células de los tejidos. Este intercambio se lleva a cabo en la red capilar del tejido alveolar. Allí se produce la transmisión de gases entre el aire de los alvéolos (unidad operativa de los pulmones) y las células sanguíneas dentro de los capilares. Estos son vasos diminutos que, en contacto con el saco alveolar a través de una membrana semipermeable, llevan las células sanguíneas cargadas de dióxido de carbono y recogen el oxígeno para llevarlo a través de las metavénulas, vénulas y venas pulmonares hacia el corazón, desde el que son bombeadas al resto del cuerpo. Control y beneficio Si bien hemos dicho que el respirar es una función automática, el hombre puede controlar momentáneamente su respiración a fin de incentivar el proceso de oxigenación del organismo. En ese sentido, las antiguas culturas orientales han dado desde siempre un inmenso valor a la educación de la respiración. Para poder controlarla, debemos saber algo más acerca de su funcionamiento. Existen dos tipos de respiración: la costal, o respiración torácica, la diafragmática o abdominal. Realizamos la primera con la ayuda de los músculos intercostales externos y con otros músculos accesorios, como los esternocleidomastoideos. Es fácilmente reconocible ya que el tórax se mueve hacia arriba y afuera en la inspiración, y hacia adentro y abajo en la espiración. La respiración diafragmática se realiza por la contracción y la relajación del diafragma. Se puede ver por el movimiento del abdomen. El diafragma es el principal músculo responsable de la respiración. Está conectado a la pared abdominal, las vértebras lumbares, las costillas inferiores, el esternón y el pericardio del corazón por tejido tendinoso. Es un músculo delgado, que crea una división entre la cavidad torácica y la abdominal formando una estructura abovedada. Cuando se contrae, desciende provocando un vacío en la cavidad torácica que produce la expansión del tejido pulmonar, ingresando el aire. Cuando se relaja, el aire es expelido y los pulmones se contraen. Aspiramos unos 500 mililitros de aire durante una respiración normal. Pero si combinamos ambas respiraciones, la torácica y la abdominal, logramos inspiraciones más profundas, poniendo más cantidad de oxígeno a disposición del intercambio a nivel de los alvéolos. Esto se produce naturalmente cuando realizamos actividades aeróbicas, ya que los músculos reclaman más oxígeno que cuando estamos en reposo. Algunas actividades artísticas, como el ejecutar instrumentos de viento, provocan un efecto similar, al obligarnos a hacer inspiraciones más profundas. Al respirar más profundamente cuando el organismo no lo reclama, podemos incrementar la oxigenación logrando beneficios. Sin embargo, este proceso deberá ser controlado por un experto, ya que un exceso de oxígeno en la sangre puede provocar alteraciones, como fuertes mareos. Para aquellos que deseen beneficiarse con la práctica de la respiración controlada, el yoga representa una actividad muy adecuada.............

Fuente: http://viviendosanos.com/

La actividad fisica en la mujer

2012-01-12T10:48:00.000-08:00

La actividad fisica en la mujer

Actividad física y prevención En el marco del año que la Organización Mundial de la Salud está dedicando a promover los beneficios de la actividad física, la mujer ocupa un lugar de especial atención. (*) La actividad física regular, combinada con los buenos hábitos alimenticios, puede mejorar la salud de las mujeres y contribuir a prevenir muchas de las enfermedades que constituyen las principales causas de muerte y discapacidad que las afectan en todo el mundo. Ha sido ampliamente comprobado que el ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Estas dolencias, que comprenden las enfermedades cardiacas, la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares, representan un tercio de la mortalidad femenina de todo el mundo. Las enfermedades cardiovasculares son responsables del 50% de las muertes de las mujeres de más de 50 años en los países en desarrollo. Esta conjunción de actividad regular y dieta controlada y saludable, ha demostrado también ser uno de los medios más eficaces para controlar la obesidad leve y moderada y mantener el peso ideal en las mujeres. La diabetes afecta a más de 70 millones de mujeres de todo el mundo. Según las estimaciones, esta cifra se duplicará en el año 2025. La diabetes, junto con las enfermedades cardiovasculares, puede provocar ceguera, daños del sistema nervioso, insuficiencia renal y úlceras y amputación de los pies. Según un estudio reciente, incluso una actividad física moderada y unos cambios dietéticos discretos pueden prevenir más de la mitad de los casos de diabetes no insulinodependientes. Más beneficios La actividad física puede asimismo contribuir enormemente a prevenir y controlar la osteoporosis. Es ésta una enfermedad en la que los huesos se debilitan y tienen mayor tendencia a romperse. Las mujeres, particularmente después de la menopausia, corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis que los hombres. Esto se debe al déficit en la producción de hormonas sexuales que eran indispensables para la procreación, y que ahora ya no produce, pero que además actúan en un sinnúmero de procesos orgánicos femeninos. Las actividades que requieren la carga del propio peso, como andar, bailar o correr, son esenciales para un desarrollo óseo normal en la infancia y la adolescencia, y pueden ayudar a disminuir la pérdida ósea. Además mejoran la fuerza muscular y el equilibrio y reducen el riesgo de caídas, contribuyendo de esa forma a prevenir las fracturas. La artritis es una causa importante de limitación de la actividad entre los adultos y las personas de edad. La actividad física es un medio de controlar la inflamación y el dolor articulares provocados por la artritis, reduciendo así las repercusiones de la enfermedad en el bienestar diario. Pero el ejercicio no sólo muestra sus beneficios a nivel corporal y orgánico, sino que puede mejorar la calidad de vida de la mujer tomada como una integridad física-psíquica y espiritual. La actividad física regular ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y el sentimiento de soledad, lo cual es particularmente importante para las mujeres, ya que su índice de depresión duplica al de los hombres tanto en los países desarrollados como en los países en desarrollo. La actividad física ayuda también a desarrollar la autoestima y la confianza y promueve el bienestar psicológico y la integración social.

Fuente: http://www.dietas.com/

TU GIMNASIO IDEAL EN CASA

2012-01-11T10:03:00.000-08:00

TU GIMNASIO IDEAL EN CASA

Existen muchas personas a las que les gusta hacer ejercicios pero no quieren ir a un gimnasio ya que sienten que no tienen intimidad o no pueden por cuestiones de tiempo o simplemente por que no tienen un gimnasio cerca.

Trasladarse a un lugar para hacer actividad física a veces resulta tedioso es por eso que te muestra una nueva alternativa "tu casa". ¡Sí! Con tus cosas, tu ducha, tu tiempo libre, un lugar que se adapta a vos, tus necesidades, donde podés encontrar intimidad y sobre todo sin pagar una matrícula.

Bueno existe un montón de ventajas pero no vamos a dejar de decir las desventajas. ¿Cuáles? En primer lugar la cantidad de elementos, el profesor que te controle, los espejos que te guíen pero podemos solucionarlo. Primero se debe establecer cual es el objetivo, a que queremos llegar quemar calorías, tonificar los músculos, aumentar la masa muscular, mejorar la flexibilidad. De este modo planificarán una rutina acorde con tus propias necesidades.

QUE DEBEMOS TENER

* Un espacio amplio, limpio, ventilado.
* Música.
* Piso firme.
* Ropa cómoda, un jooging, una remera y zapatillas.

QUE DEBEMOS COMPRAR

Para tener nuestro pequeño gimnasio no es necesario comprar demasiadas cosas, pero si tener lo imprescindible. Las cosas que compres dependen de cual sea el objetivo.
Todofitness.com te recomienda:

* Una colchoneta.
* Mancuernas (pesas) y sino latas de alimentos, bolsas llenas de frutas, libros que nos sirvan de resistencia.
* Una soga para saltar.

NO IMPRESCINDIBLE PERO INTERESANTE PARA COMPRAR

* Una bicicleta fija, una cinta o un escalador. Porque decimos que es prescindible, porque podemos salir a correr.
* Unas bandas elásticas.
* Bolsitas de arena para las piernas.
* Barras para hacer sentadillas pero se puede reemplazar con un palo de escoba y en los extremos les colgamos bolsas. ¡Que fácil!

PLANES DE ENTRENAMIENTO

Todo es posible, tonificar, reducir e hipertrofiar. Lo recomendable son sesiones de 30-45 minutos entre tres y cuatro veces por semana, de este modo lograremos el objetivo a medio plazo.

CONSUMO DE CALORIAS

* 15 minutos de bicicleta estática
* 10 minutos de ejercicios generales de gimnasia. Sentadillas, glúteos, abeductores, bíceps, tríceps, dorsales y pectorales.
* 5 minutos de abdominales.
* 15 minutos de bicicleta estática.
* 5 minutos de estiramientos.

TONIFICACION MUSCULAR

* 15 minutos de bicicleta estática.
* 10 minutos de tren superior con mancuernas. Dorsales, pectorales, hombros, bíceps y tríceps.
* 10 minutos de ejercicios de piernas y glúteos. Sentadillas, estocadas, peso muerto, aductores, abeductores, abdominales.
* 10 minutos de estiramientos.

FLEXIBILIDAD

* 15 minutos de bicicleta estática.
* 10 minutos de estiramientos de brazos, hombros y pectorales.
* 10 minutos de estiramientos para la zona cervical, dorsal, lumbar y abdominal.
* 10 minutos de estiramientos de piernas y glúteos.

Esperamos que les halla servido para pensar que no siempre se necesita ir a un gimnasio para hacer actividad física sino que se puede hacer en nuestra casa sin desplazamientos, sin gastos y obtener los mejores resultados

Fuente: http://rutinasentrenamiento.com/

Ejercicios Aeróbicos

2012-01-10T10:04:00.000-08:00

Ejercicios Aeróbicos

Cuando se habla de ejercicios aeróbicos surgen muchos interrogantes. ¿Todos se benefician con su práctica? ¿Para qué sirven? ¿Cuál es el tiempo de duración del ejercicio? ¿Influye la intensidad? Estas y otras cuestiones clave son aclaradas en esta nota.

¿Quiénes deben hacer aeróbicos?

Las personas que están en un peso estable, cercano al ideal según las tablas que los comparan con su altura, sexo y edad, pueden incluir aeróbicos en su rutina.
Las personas con sobrepeso o excedidas de peso que deseen bajar algunos kilos y quemar grasas deben obligatoriamente incluir estos ejercicios en su rutina.

¿Cuánto tiempo se deben hacer aeróbicos?

Para los que desean obtener beneficios cardiovasculares y estar en plena forma, 20 minutos, 3 veces por semana, es el tiempo correcto.
Para aquellos que están excedidos de peso la duración varía de 30 minutos todos los días hasta una hora. La progresión es la clave para estas personas. Deben comenzar con caminatas de 10 minutos e ir subiendo uno o dos minutos todas las semanas hasta lograr la resistencia adecuada como para resistir el piso de los 30 minutos.

¿Qué ejercicio aeróbico es mejor para los obesos?

La bicicleta, sin dudas, es el mejor porque así no se resienten las articulaciones debido al sobrepeso. No hay que olvidarse que cuando uno corre, por ejemplo, el peso del cuerpo se triplica.

¿La intensidad o la velocidad es importante en los aeróbicos?

Si bien es importante no es determinante. Es preferible aumentar el tiempo y no la velocidad si uno busca beneficios en quemar grasas. La duración del ejercicio aeróbico aumenta la termogénesis y acelera el metabolismo.

Datos técnicos sobre los aparatos aeróbicos

En el caso de comprar una bicicleta fija para instalar en su casa, fíjese que sea magnética. Estas no necesitan mantenimiento debido a que no tienen partes que se rocen. Es conveniente hacer una inversión mayor.

En cuanto a la cinta para correr, antes de ponerla a funcionar párese sobre los parantes laterales, así evitará el esfuerzo en el momento del arranque. Esto mantiene la vida útil del motor. Y cuando se baje no lo haga de inmediato, espere parado unos segundos, para evitar mareos.

Fuente: http://rutinasentrenamiento.com/

Actividades que queman más de 150 calorías

2012-01-10T05:04:00.000-08:00

Actividades que queman más de 150 calorías :

Caminar durante 37 minutos.
Correr durante 18 minutos.
Limpiar las ventanas entre 45 y 60 minutos.
Pedalear 8 kilómetros en bicicleta en 30 minutos.
Bailar durante 30 minutos.
Saltar la cuerda durante 15 minutos.
Nadar durante 20 minutos.
Subir escaleras durante 15 minutos.

Fuente: http://rutinasentrenamiento.com/

¿Son importantes las metas?

2012-01-09T08:46:00.000-08:00

¿Son importantes las metas?

Siempre nos proponemos pero nunca cumplimos. Queremos adelgazar y no podemos. El lunes empiezo y la semana empieza el martes. ¡Que tenemos que hacer!
1. Marca pequeños objetivos en la perdida de peso, no quieras bajar 10 kilos en una semana solo piensa en 1 kilo.
2. Piensa positivamente.
3. Introduce los cambios de manera progresiva. Para que te sientas bien y que realmente la dieta sea exitosa.
4. Busca ayuda de especialistas, siempre es conveniente que la dieta la realice el nutricionista para que sea ideal.
5. Ser paciente. Los mejores cambios son los más lentos.
6. Confía en vos.
7. Visualiza como quieres estar.
8. Hazlo porque realmente tienes ganas y solo por vos.

9. Agrega a tu dieta el ejercicio, siempre es un muy buen acompañante.

Fuente: http://es.fitness.com/

Tipos de Yoga

2012-01-07T07:40:00.000-08:00

Tipos de Yoga

Los beneficios del yoga no sólo se limitan al cuerpo, también se extienden a la mente, a las emociones y al espíritu, pues esta disciplina ayuda a obtener una vida más saludable, a curar ciertas enfermedades, a bajar de peso, a vivir sin estrés e incluso a encontrar la espiritualidad. A continuación la descripción de los diferentes tipos de yoga para que puedas elegir el que mejor vaya contigo:

Para desarrollar la flexibilidad

Hatha Yoga.- Se centra en el equilibrio del cuerpo (“Ha” significa Sol y “Tha” Luna) e incluye respiración, posturas y meditación; es el yoga más conocido en Occidente y existen muchas variantes de éste.

Ashtanga Vinyasa.- Cada sesión incluye una repetición de la misma serie pasando de una postura a la otra desde el inicio hasta el final. Requiere buena condición física y desarrolla flexibilidad, fuerza y relajación.

Bikhram.- Consiste en 26 posturas o asanas y se realiza a una temperatura de 38 °C para calentar y flexibilizar músculos, ligamentos y tendones; no se recomienda para personas que presenten hipertensión.

Anusara.- Ilustra los principios universales que reflejan la naturaleza del cuerpo, afirma la vida y celebra la expresión del ser.

Terapéutica y disciplina espiritual

Yyengar.- Se basa en la anatomía, alineación y biomecánica del cuerpo; es ideal para personas con lesiones en la estructura ósea y para personas que deseen practicar yoga con fines terapéuticos.

Tantra.- Este yoga ayuda a expandir los niveles de conciencia hasta llegar a una realidad suprema y espiritual.

Siddha.- Contribuye a desarrollar el poder interno de la persona y a alcanzar su realización; usa ejercicios y meditación e incorpora aspectos físicos, emocionales y espirituales.

Kundalini.- Rompe patrones negativos de conciencia, purifica la mente y el espíritu y cultiva un sentido de paz y devoción, pues trabaja a niveles energéticos muy profundos.

Fuente: http://www.nutridieta.com/

Imagen: flickr

Si se siente cansado; “Estirese”

2012-01-06T07:17:00.000-08:00

Si se siente cansado; “Estirese”

Se ha quedado dormido en el trabajo o siente somnolencia, tal vez es momento de tomarse en descanso, pero también puede realizar estiramientos musculares, ya que éstos mejoran el flujo sanguíneo a los músculos y órganos, incluyendo el cerebro.

Tómese unos minutos para estirar los músculos cada tanto o en distintos momentos del día, ya que esta acción mejora el flujo sanguíneo y puede dar un repentino estallido de energía, lo cual ayuda a mantenerse despierto, además de muchos otros beneficios saludables que esta actividad física brinda a la salud general.

El estiramiento de los músculos ayuda a calentarlos, lo cual se traduce en un incremento de la flexibilidad, que evitará lesiones o contracturas, tan comunes en los trabajos sedentarios o de oficina. Estos tipos de ejercicios se basan en movimientos lentos y suaves, pero muy efectivos, al no permitir el endurecimiento o contractura, lo cual aleja el estrés postural que en el tiempo alcanza la psiquis, alterando los estados emocionales y desequilibrando todo el organismo posteriormente.

Sus músculos tienden a endurecer cuando permanecen en una posición estática por mucho tiempo, así como estar sentado ante un escritorio, solo prestando atención al ordenador, para evitar las consecuencias de los problemas posturales los especialistas recomiendan estirar los brazos, piernas, cuello, espalda y los pies, cada hora aunque no se levante de la silla, pero lo ideal es caminar unos minutos además de estirarse, ya que esto le ayudará a reducir el riesgo de lesiones durante todo el día, así como aumentar el nivel de energía, alejando la somnolencia y favoreciendo el rendimiento laboral.

Según el Departamento de Transporte de Carolina del Norte, hacer unos cuantos estiramientos a la mitad de la tarde o después de un par de horas de conducción puede ser una alternativa a consumir una taza extra de café.

Fuente: http://www.nutridieta.com/

Imagen: Flickr

Fitness, cómo ejercitar los brazos y los hombros

2012-01-05T07:35:00.000-08:00

Fitness, cómo ejercitar los brazos y los hombros

El ejercitar nuestros brazos y hombros, más allá de tornearlos y mantenerlos firmes tiene el objetivo de ayudarnos a mantener la postura y la curvatura de la espalda en correcto estado.

De esta manera en muchos ejercicios para trabajar los brazos se fortalecen músculos como los pectorales, el músculo que recibe el nombre de deltoides, que es el que recubre el hombro, lo que provoca que mantengamos una postura mucho mejor y un pecho bien erguido.

Para realizar ejercicios simples y trabajar los brazos y hombros, debemos tener presente lo siguiente:
Podemos comenzar recostándonos boca arriba sobre una colchoneta para cuidar la espalda, y con las rodillas flexionadas y los pies separados en un ancho de caderas, tomamos dos mancuernas o pesitas, una en cada mano y extendemos los brazos hacia afuera, de forma tal que queden perpendiculares al cuerpo, con las manos a la altura del pecho y las palmas hacia arriba, flexionamos los codos en un ángulo de 45 grados.
Con firmeza en las muñecas y manteniéndolas derechas, contraemos los abdominales y la parte baja de la espalda, que debe estar bien apoyada sobre la colchoneta, levantamos lentamente los brazos y los llevamos hacia el centro como formando una especie de arco.
Al realizar este ejercicio debemos detenernos justo antes que nuestras manos se choquen mantenemos la posición y lentamente volvemos a bajar.

Debemos tener presente que hay que controlar la respiración mientras realizamos este tipo de ejercicios.

Fuente: http://www.saluddiaria.com

Ejercicios de elasticidad

2012-01-04T06:10:00.000-08:00

Ejercicios de elasticidad

¿Te levantas cansado, con dolores musculares? ¿Sientes tu cuerpo rígido durante el día? Puede que te haga falta un poco de elasticidad para que tu cuerpo se mantenga más relajado y tus músculos y articulaciones puedan moverse con mayor libertad.
Prepárate

Para trabajar la flexibilidad y evitar las contracturas musculares, lo primero que tienes que hacer es comenzar con una rutina de calentamiento, de unos 5 minutos, donde trotes un poco, saltes con brazos y piernas abiertas, o te muevas para entrar en calor. Luego podrás ir practicando ejercicios como los que veremos a continuación:

Estírate hacia atrás

Nada mejor que relajar la espalda y sentirla libre de tensiones, lo que puedes lograr haciendo ejercicios de elasticidad. Para ello, párate con los pies separados al ancho de tus hombros, levanta tus brazos sobre tu cabeza, junta las manos y lleva tu cuerpo hacia atrás. Así, siguiendo los movimientos naturales de tu cuerpo podrás relajar músculos y articulaciones.

Dobla tu cuerpo hacia adelante

Mientras controlas tu respiración, inhalando suavemente, lleva tu cuerpo hacia adelante, haciendo tocar los dedos de tus manos con el suelo. Así relajarás la espalda y sentirás cómo tus piernas van trabajando su elasticidad. Mantente en esta posición por 4 segundos (después ve aumentando el tiempo), exhala y levántate, para seguir realizando el ejercicio 10 veces.

Estiramiento lateral

Párate con los pies ligeramente separados y levanta tu brazo derecho, inclinando tu cuerpo hacia la izquierda. Empuja tu cadera hacia la derecha para aumentar la intensidad del ejercicio. Controla tu respiración y exhala mientras vuelves a la posición de inicio. Hazlo dos veces hacia el mismo lado y luego cambia de lado. Realiza 10 repeticiones para empezar.

Zancada

Este ejercicio te ayudará a lograr mayor flexibilidad con tus piernas. Haz como si fueras a dar un gran paso con una pierna y lleva el peso de tu cuerpo en esa pierna, dos veces. Luego cambia de pierna y realiza una serie de 10 repeticiones.

Con estos ejercicios podrás mejorar tu elasticidad y

sentirte mucho mejor físicamente.

Para que veas cómo se hacen algunos ejercicios de elasticidad, ve este video:

Fuente: VivirSalud

Ejercicios de calentamiento antes de correr

2012-01-03T07:10:00.000-08:00

Ejercicios de calentamiento antes de correr

Realizar el calentamiento de los músculos antes de correr o antes de hacer cualquier deporte es esencial, porque es prepararse para la verdadera actividad física y su correcto desarrollo.

Pasar por alto el calentamiento a la hora de hacer ejercicios, puede ser algo bastante riesgoso, dificulta el correcto desempeño y puede provocarnos lesiones. Suele señalarse que un correcto calentamiento previo aumenta la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y el flujo de sangre a los músculos.

Realizar un buen calentamiento previo a una carrera o a salir a correr, implica adecuar dicho calentamiento al esfuerzo físico que se hará luego. Es así que en la medida en que, por ejemplo, vamos a correr, cuanto más rápido pensamos correr más extensa y profunda debe ser la preparación, con un calentamiento más desarrollado y de mayor duración.

No se trata de gastar todas nuestras fuerzas y estar exhaustos al momento de comenzar, sino de asegurarnos que el cuerpo esté listo para sobrellevar el verdadero esfuerzo. Lo que buscamos con estos ejercicios es que el sistema circulatorio gradualmente se prepare para mantener constantemente los músculos oxigenados. Veamos algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento:

Cuello

Procura tocar la zona alta del pecho con la barbilla parado y derecho. A continuación, comienza a girar la cabeza desde el cuello primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Hazlo lentamente y continua haciéndolo durante unos cinco minutos.

Hombros, brazos y torso

Comenzamos encogiéndonos de hombros y colocando nuestras manos hacia ambos lados de la cintura. Con las piernas separadas y en esa posición nos mantenemos bien derechos y con el resto del cuerpo desde la cintura hacia arriba, giramos hacia ambos lados de la cadera hasta mirar hacia atrás, repitiéndolo hacia ambos lados.

Piernas

Nos acercamos a una pared y apoyamos ambas manos contra la misma, de frente a la pared y apoyados en ella, ponemos la punta frontal de nuestro pie sobre ella mientras estiramos al máximo nuestra pierna izquierda en sentido contrario, hacia atrás, manteniendo esta posición durante 10 y 20 segundos.

En una posición similar, otro ejercicio que podemos practicar es apoyándonos sobre la pared con la mano izquierda, tirar hacia atrás nuestra pierna derecha y tomar nuestro tobillo con nuestra mano derecha. Procurando que nuestra planta del pie toque nuestras nalgas y mantenernos allí durante algunos minutos.

También nos ayuda mucho en el calentamiento, una caminata o simplemente saltar la cuerda entre unos 10 y 15 minutos para poner en marcha a todos los músculos.

Si te sirvieron estos simples ejercicios de calentamiento y estiramiento para hacer antes de correr o practicar algún deporte, te recomiendo que también conozcas estos ejercicios de gimnasia que puedes practicar en tu casa.

F: http://www.vivirsalud.com/

Fibra: ¿dónde encontrarla?

2012-01-02T06:47:00.000-08:00

Es muy bien sabido que la fibra es un excelente elemento para la salud pues además de combatir el estreñimiento, también es un aliado extraordinario para el control de enfermedades degenerativas. Esto último se debe en particular a la calidad de fibra que se ingiere, la cual además de encontrarse en frutas y verduras, también está presente en granos enteros.

Cereales como el maíz, trigo, avena y arroz ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes, la obesidad, cáncer o enfermedades cardiacas. No obstante, para que el beneficio sea completo, el grano debe incluir sus 3 partes esenciales: la cáscara o salvado (donde está la fibra), el germen (rico en minerales y antioxidantes), y el endospermo o almidón (que es la reserva energética de la semilla).

Es importante enfatizar que un consumo exclusivo de frutas y verduras no cubre el requerimiento necesario de fibra; leguminosas como las judías y las lentejas presentan mayores cantidades de este elemento y complementan de manera ideal la dieta (por ejemplo, las frutas y verduras sólo aportan entre 1 y 3 g de fibra, mientras que los granos ofrecen más de 6 g por poción).

Por esto, es recomendable incluir de 30 a 35 g de estos cereales de manera diaria siendo el desayuno el mejor momento pues es ahí donde se realiza el mayor consumo de granos a nivel mundial; cereales, fruta y panes ayudan a cubrir los requerimientos diarios de fibra con lo que se obtendrá los siguientes beneficios:
Mejora del funcionamiento intestinal.
Reducción de niveles de glucosa en la sangre y de peso corporal.
Mejora de la salud cardiovascular.
Disminución de los niveles de colesterol en la sangre.

Disminución en el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

F: http://www.nutridieta.com/

Recomendaciones para no perder la motivación al hacer ejercicios

2011-12-31T05:52:00.000-08:00

Muchas personas suelen ser inconstantes o sienten que la gimnasia diaria no es una actividad para ellos, pero existen algunas estrategias, para aumentar la motivación que pueden ayudar a planificar, una rutina acorde a las posibilidades de cada individuo, gustos y horarios, para sostener la continuidad y los beneficios que pueden brindarnos en el organismo la practica de deportes.
Para comenzar debería invitar a otras personas que lo acompañen, a hacer ejercicio, ya que ellos son una excelente estrategia para no sentirse desmotivado cuando no tiene ganas suficientes.
Una buena solución es escuchar su música favorita mientras realiza la actividad física.
Debe proponerse metas a corto plazo y definir alguna recompensa cuando las obtiene, como comprarse ropa o ir al cine.
Ponga su cuerpo en movimiento mientras realiza otras tareas, como ser cuando lava su coche, va de compras, realiza la limpieza de su casa o busca los niños del colegio.
Tome la actividad física como un compromiso, una cita verdaderamente importante que no puede suspender.
Mantenga siempre un registro de todo lo que hace y observe cuidadosamente sus progresos.
Planee por adelantado que hacer cuando haya mal tiempo, hay muy buenos vídeos para ejercitarse en su casa, o puede optar por conseguir alguna bicicleta estática, ya que de esta manera podrá mantener la constancia, y obtener mejores resultados a largo plazo.

¿Es bueno trabajar los abdominales en varias jornadas?

2011-12-30T04:24:00.000-08:00

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, y es que casi todos nosotros lo que buscamos en conseguir unos abdominales en perfecto estado. A pesar de ello muchas son las personas que deciden ejercitar esta parte del cuerpo por separado, es decir, trabajando un día la parte inferior, otro la media y otro la superior. Esta alternativa debemos someterla a análisis pasa saber si será o no efectiva a la hora de conseguir un vientre plano.

Por norma general las diferentes partes de nuestro cuerpo las solemos dividir en zonas que trabajamos cada jornada en el gimnasio, de este modo lo que conseguimos es centrarnos mucho más en la parte trabajada y obtener el máximo rendimiento de esa zona, evitando así el sobreentrenamiento y la fatiga innecesaria, pues entre jornada y jornada dejamos a esta parte descansar después del esfuerzo realizado.
Por qué decidimos entrenarlos por separado

En el caso de los abdominales esta máxima no se cumple en muchos casos, ya que son muchas las personas que deciden entrenar cada parte de la pared abdominal por separado. Antes de nada es necesario que hagamos memoria y sepamos que la pared abdominal está dividida en varias zonas, que son la parte superior, la media y la inferior, además de los laterales. Por este motivo existen ejercicios específicos para cada parte, y esto es lo que hace que muchas personasen una jornada solo realicen los ejercicios que inciden más en una parte que en otra.
A simple vista puede parecer muy normal esta separación de ejercicios dependiendo de la zona de la pared abdominal que vamos a entrenar, pero no es algo tan sencillo como parece. Ante todo debemos tener presente que la pared abdominal es una zona del cuerpo como lo es la parte pectoral o las piernas. Estas zonas la entrenamos en una sola jornada con distintos ejercicios que incidirán en una u otra parte de este grupo.
Motivos para trabajar los abdominales a la vez

Esta manera de trabajar cada parte del cuerpo tiene una sencilla explicación, y es que a pesar de que cada ejercicio va enfocado a una zona concreta de ese grupo muscular, lo que hace es desencadenar un proceso por el que el resto de músculos adyacentes también intervienen en los ejercicios que se están realizando. Algo similar ocurre con los abdominales, ya que no solo incidimos en la parte trabajada cuando hacemos un ejercicio, sino que activamos el resto de zonas que conforman la pared abdominal.

Otro punto a tener en cuenta es el riego sanguíneo que se activa en la parte trabajada. Al realizar ejercicio los músculos necesitan más nutrientes y por ello el riego en esta parte es más elevado. Al activar el riego sanguíneo lo que conseguiremos será mejorar la respuesta muscular, y por ello es necesario que aprovechemos esto para trabajar toda la parte que hemos activado. En el caso de los abdominales será mucho más efectivo entrenar toda la pared abdominal que repartir el entrenamiento por partes y jornadas. Los resultados que obtendremos serán mejores.

A todo esto hay que sumar que la pared abdominal al igual que cualquier grupo muscular se fatiga, y por ello es necesario racionar el entrenamiento de esta zona para evitar el sobreentrenamiento. Por ello es mucho mejor concentrar en una jornada todos los ejercicios para trabajar esta zona y evitar así el estancamiento. Simplemente con entrenar dos veces a la semana los abdominales será necesario para mantener una correcta tonificación en esta parte del cuerpo.

Ejercicios para enderezar la columna

2011-12-29T08:48:00.001-08:00

Seguramente alguna vez habrás llegado a casa, luego de trabajar todo el día en la oficina o luego de hacer largos viajes sentado, y habrás sufrido de algún tipo de dolor de espalda. Pero, ¿sabías que existen ejercicios que pueden ayudarte a aliviar el dolor o prevenirlo, así como también ejercicios para enderezar la columna, fortaleciéndola?

Para realizar estos ejercicios no necesitarás invertir dinero en costosos equipamientos, simplemente escoge un lugar de la casa donde te sientas cómodo y donde puedas colocar una alfombra en el suelo sobre la cual realizar los ejercicios y ¡listo!

Estos ejercicios estabilizan la columna vertebral, tonifican los músculos, disminuyen y ayudan a prevenir los dolores de espalda y ayudan con la práctica adecuada; a enderezar la columna.

El puente de la cadera

Para realizar este ejercicio necesitas acostarte sobre tu espalda como lo muestra la imagen, relaja tus brazos en dirección a tus pies, ahora con las piernas separadas y los pies apoyados por completo en el suelo, flexiona las rodillas y levanta la cadera.

Mientras levantas las caderas, aprieta los glúteos y procura crear una línea recta desde las rodillas hacia los hombros. Cuenta lentamente hasta 2 manteniéndote en esa posición, con la cadera levantada y procurando mantener la línea recta, luego baja lentamente. Repite el ejercicio unas 10 o 12 veces.

Este ejercicio ayuda a combatir los efectos que produce estar mucho tiempo sentado, lo que produce una presión en exceso sobre la columna. Además, fortifica la cadera y los músculos que estabilizan la columna vertebral, como los de la espalda baja, los glúteos, abdominales, etc.

El perro de caza

Sobre el suelo, ponte sobre tus cuatro extremidades como un perro. Coloca desde ambos lados de la cadera las piernas hacia abajo en forma recta y mantente de rodillas, lo mismo con los brazos hacia ambos lados de los hombros, con los brazos bien extendidos y la palma de las manos bien abierta.

Aprieta los músculos del abdomen hacia la columna y mantente así, sin desviar la columna ni la cadera. Ahora extiende por completo la pierna derecha bien hacia atrás mientras haces lo mismo con el brazo izquierdo hacia adelante. Cuenta lentamente hasta 3 manteniéndote firme en esa posición y luego vuelve a la anterior. Repite unas 5 veces el ejercicio.

Este ejercicio provee mayor balance a los músculos y coordinación, lo que hace más fácil todas las actividades simples del día a día debido a la estabilidad de la columna.

La tabla de costado

Acuéstate de costado sobre tu lado derecho, poniéndote en línea recta, y sostente apoyado en tu antebrazo. El codo debe estar en línea recta debajo de tu hombro y con cuidado contrae los músculos abdominales. Ahora levanta lentamente la cadera, siempre manteniendo la línea recta.

Mantén también el cuello estirado y no muevas o desvíes la cadera. Quédate en esa posición entre 30 y 40 segundos y vuelve a comenzar desde el lado izquierdo. Repite el ejercicio unas 3 veces más y alternando.

Este ejercicio va a ayudarte a realizar correctamente todas las actividades que implican el desempeño de las caderas y la espalda. Aumenta la fuerza y la resistencia del núcleo de la columna, estabilizando la parte baja de la columna.

La estocada

Párate en línea recta, contrae tus abdominales y coloca tus manos sobre ambos lados de la cadera, extiende tu pié derecho y da un paso hacia adelante sólo con éste. Ahora desciende esta pierna y procura formar una ángulo de 90° con tu rodilla.

Vuelve hacia la primera posición y vuelve a comenzar el ciclo, siempre con el resto del cuerpo recto, mirando hacia adelante y sin desviar ni la columna ni la cadera. Repite el ejercicio entre unas 8 y 12 veces.

Este ejercicio mejorará el control absoluto de todo tu cuerpo, lo que será clave nada menos que al caminar, correr, subir y bajar escaleras y muchísimas actividades más que realizas diariamente y que implican el esfuerzo de tu columna, la cual protegerás con este ejercicio. Además, tonificas los músculos de las piernas, glúteos, cuádriceps, pantorrillas, etc.

Si te sirvieron estos ejercicios para enderezar la columna, fortalecer los músculos que la estabilizan y prevenir el dolor de espalda, te recomiendo también que veas estos ejercicios para dolores lumbares que te serán de gran ayuda.

Recupera el movimiento lo antes posible tras las fiestas navideñas

2011-12-29T04:55:00.000-08:00

En estas fechas no sólo nuestra dieta resulta afectada por las celebraciones sino que solemos disminuir nuestro nivel de actividad física debido a los eventos sociales, actividades diferentes y menores horas de sueño. Por ello, un buen consejo que hoy queremos dejarte es que lo antes posible tras las fiestas navideñas, recuperes el movimiento.

Así como siempre decimos que debemos regresar a la dieta habitual tan pronto como se pueda, debemos recuperar el ejercicio, la actividad física, lo antes posible tras la Navidad y el cierre de fin de año. Así, el balance calórico no tendrá un gran cambio, el organismo se desintoxicará de los excesos con mayor facilidad y nosotros podremos sentirnos menos pesados y más sanos si estamos en movimiento.

El ejercicio físico evitará que experimentemos un agotamiento a causa de los excesos y disminuirá el estrés. Asimismo, nos ayudará a cuidarnos con las comidas, a sentirnos mejor anímicamente y a no acarrear kilos de más a causa de un balance calórico positivo.

Entonces, lo antes posible tras las fiestas navideñas, recupera el movimiento, sal a caminar, bailar o juega un deporte en equipo con tus seres queridos. También puedes regresar a tu rutina o al gimnasio al que asistes habitualmente, aunque las opciones son muchas y permitirán recuperar el movimiento tan pronto como se pueda tras estas celebraciones.