Всё для любителей спорта!

Спортивные добавки — есть или не есть?

2010-12-15T10:59:00.000-08:00

Шаг первый

Первое, что тебе необходимо сделать, если ты пришел в фитнес-зал — это подсчитать калорийность своего суточного рациона. Независимо от того, какие результаты ты хочешь получить (набрать или сбросить вес). Причем подсчитать до мелочей, чтобы ни одна чашечка кофе, ни одна самая маленькая печенюшка не были незаслуженно забыты. Подсчеты лучше проводить в течение семи дней, ведь рацион может различаться в зависимости от дней недели. Для тех, кто собирается сбросить вес, суточная калорийность не должна превышать 2 000 ккал. Для набирающих мышечную массу минимальное количество должно составлять 4 000 ккал.

Главный секрет

Он заключается в том, чтобы набирать положенную калорийность за счет белков и минимального количества углеводов. Белки идут на восстановление мышц и необходимы, т. к. во время тренировок, особенно с «железом», мышцы разрушаются. Однако белок необходим и при тренировках, направленных на сжигание жира. Идеальные продукты в этом смысле — мясо, рыба, дары моря. Морепродукты можно есть даже вечером, т. к. они полностью усваиваются.
Следует отказаться от жиров и «простых» («быстрых») углеводов (булочек, картошки, макарон, сладостей). Идеальным источником «хороших» углеводов является рис. Вообще углеводы необходимы нам как источник энергии и в зале, и в повседневной жизни. Они же являются питанием для мозга. Однако есть их надо в первой половине дня, а после 18 часов полностью исключить, потому что организм устроен так, что будет откладывать «вечерние» плюшки и макароны про запас в виде жира. Впрочем, фрукты вполне допустимы. В случае если ты неисправимый сладкоежка, есть пирожные и конфеты можешь только до 12 дня, да и то в разумных количествах. Когда мы блокируем доступ углеводов, организм начинает ощущать нехватку энергии, и вот тут-то включается механизм сжигания жира.
Впрочем, жиры нам, как оказывается, тоже нужны: 40—60 г жира в день должны присутствовать в рационе обязательно — для энергетики и нормального пищеварения. Полезны все виды растительных жиров: оливковое, подсолнечное и льняное масло. Чрезвычайно полезны жиры, содержащиеся в рыбе.

Для чего нужны добавки?

И действительно, для чего? Дело в том, что количество белка в наших продуктах очень низкое. К примеру, если мясо или рыбу заморозить, то в них разрушится до 70% белка. Вот тут-то нас и выручают добавки. Существует большое количество разновидностей спортивного питания, которые помогают построить грамотную диету. Для роста мышц необходимо как минимум 4—5-разовое питание с достаточным количеством калорий. Добавки помогают снизить нагрузку на желудок за счет того, что они легко усваиваются и содержат минимум жира. Обычно советуют комбинировать: 60—70% рациона составлять из обычной пищи, а остальное — за счет добавок.
По большому счету добавки неплохо было бы употреблять не только спортсменам, а вообще всем людям, живущим на Урале. Слишком уж беден и неразнообразен наш рацион. Однако многие относятся к спортивному питанию очень настороженно. Действительно, бывшие в ходу лет 20 назад добавки первого поколения, которые сейчас уже давно не выпускаются, имели нулевой коэффициент усвояемости и никакого эффекта, кроме разве что вздутия живота. Сейчас выпускаются добавки второго и уже третьего поколения, правда, последние можно заказать только по интернету, и доступны они далеко не всем из-за высокой цены.

Основной набор

Есть основной набор спортивных добавок, которыми пользуются все. Это протеиновые коктейли, белково-углеводные смеси, аминокислоты и витамины.

Протеины

Это высокобелковые продукты (70—90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Их всегда принимают после тренировки, чтобы белок быстрее попал в мышцы. Дело в том, что существуют такие понятия, как «белковое окно» и «углеводное окно». Мы потренировались и во время занятия сожгли гликоген из мышц. Образуется «углеводное окно», которое длится примерно 30 минут. Если за эти полчаса мы принимаем углеводы, то очень быстро восстанавливаем потраченный гликоген в мышцах. Потом клетка «закрывается», и на восстановление потребуется гораздо больше времени. «Белковое окно» длится около часа. После тренировки спортсмены пьют белковые коктейли прямо в зале, чтобы быстрее восполнить потраченную энергию и «разрушенные» мышечные волокна. Если твоя цель — набор мышечной массы, то и углеводы, и белки надо пить сразу после тренировки. Первыми углеводы, чуть позже — белки. Совместно принимать эти добавки допустимо, но не рекомендуется, т. к. ферменты для усвоения углеводов и белков совершенно разные.

Гейнеры

И раз уж мы упомянули углеводы, то перейдем к следующему виду добавок — гейнерам. Это высокоуглеводные смеси (15—30% белка и 50—80% углеводов) с высокой калорийностью. Гейнеры дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульс росту массы и силовых показателей. Казалось бы, логично пить именно гейнеры — белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом для мышц. Однако тут есть другой подводный камень: высокая калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа... — сами понимаете. Получить отложения на животе и боках — не очень приятная перспектива. А потому обычно совмещают прием протеинов и гейнеров. В чистом же виде гейнеры могут пить только эктоморфы (люди с субтильным телосложением), да и то на начальном этапе тренировок, пока не наберется достаточная мышечная масса.

Энергетические коктейли

Пьются во время тренировки, чтобы сил было больше и запасов энергии хватило на долгое время. Однако они нужны, если тренировка длится 2—3 часа, что практически никогда не делается, если вы работаете на наращивание мышечной массы. В противном случае это будет уже занятие на выносливость и на снижение веса. Энергетики актуальны для марафонских бегунов, для лыжников, для всех тех, у кого работа направлена на выносливость — на длительные нагрузки — и мышцы страшно энергетически «голодают».

Аминокислоты

Они поступают в организм вместе с пищей, но не все и не в том количестве, которое требуется для строительства мышечной ткани, поэтому имеет смысл принимать их во время занятий любым видом спорта. Аминокислоты способствуют ускорению обмена веществ, улучшают общее состояние организма и резко усиливают рост мышц, выступая в качестве основного строительного материала. Как здание строится из кирпичей, так и мышечные клетки строятся из аминокислот. Например, такая аминокислота, как глутамин, используется для предотвращения распада мышц до и после тренинга. Плюс ко всему глутамин улучшает восстановление после нагрузок, так как он является одной из важнейших аминокислот в организме. И еще одно его качество — поддержка иммунитета. Креатин увеличивает вашу работоспособность на тренировках за счет дополнительного накопления энергии в клетках. Q10 улучшает сердечно-сосудистую деятельность во время сверхнагрузок. Комплекс незаменимых аминокислот BCAA является мощнейшим антикатаболиком (блокирует разрушение мышц). Инозин повышает выносливость во время тренинга. Если мы принимаем аминокислоты, то сокращаем процесс восстановления мышц до нескольких часов. Однако без белка аминокислоты малоэффективны. Аминокислоты принимаются либо до аэробной нагрузки, либо после, а также на ночь, перед сном. Это очень важно, так как ночью наш организм разрушается. Особенно к 5—6 часам утра процессы катаболизма, т. е. разрушения, господствуют.

Сжигатели жира

На сегодняшний день жиросжигатели на основе кофеина и эфедрина запрещены. Единственный препарат, который можно порекомендовать, — это L-карнитин. Это аминокислота в свободном виде, которая блокирует появление нового жира. Производители часто немного лукавят, когда пишут в аннотациях, что L-карнитин сжигает жир. На самом деле это не так.

Витамины

Это катализаторы всех процессов в организме, отсутствие их в рационе влечет за собой снижение общего тонуса и работоспособности на тренировках. Витамины и минералы заставляют организм функционировать на клеточном уровне. Благодаря витаминам строятся энзимы и гормоны. Энзимы ускоряют химические реакции. Гормоны выступают в роли неких химических вестников, «подсказывающих» нашему организму, что делать. Гормоны регулируют рост, половые характеристики, кровяное давление, сердцебиение, содержание глюкозы и многие другие жизненно важные функции. Благодаря им повышается количество кислорода в крови, увеличивается содержание кровяных клеток. Витамины и минералы принимаются только вместе с пищей, иначе они не усваиваются, а просто проходят «насквозь» и выводятся из организма.

В настоящее время рынок переполнен новейшими разработками в области спортивного питания, и зачастую, читая описание той или иной добавки, диву даешься, какой небывалый результат обещают производители. Однако не стоит обольщаться — ведь, как известно, легких результатов в спорте просто не бывает. Не хотим задеть ничьи патриотические чувства, но отечественные добавки пока, к сожалению, не выдерживают конкуренции. Можно порекомендовать немецкие фирмы MultiPower, американские MSN, Skytech Nutrition. Недавно появилось новое интересное бельгийское питание Nature Best, PERFORMANCE. Однако прежде чем применять что-либо, обязательно посоветуйтесь со своим тренером. И поверьте: гораздо лучше включать в свой рацион то, что было проверено временем и действительно работало, чем впоследствии горько сожалеть об утраченном здоровье!

Сбросим лишнее

Если твоя цель — похудеть, помни несколько важных правил питания:
Никаких углеводов после 18 часов.
По возможности раздельное питание — белки и углеводы врозь.
Питаться часто и понемногу (чем чаще принимаем пищу, тем быстрее обмен веществ и тем энергичнее сжигается жир).
Общая калорийность рациона не должна превышать 2 000 ккал.
Приучить себя к плотному завтраку. Лучшие варианты — это куриные грудки с рисом, яичница с овсяной кашей или творог.
Сладости — только до полудня.
В зале пить протеины, аминокислоты и L-карнетин.
И «худеющие», и «набирающие» должны пить много воды. Не чая, кофе и соков, а именно чистой воды — до 6–7 литров в день.

Займемся накоплением

Для тех, кто хочет увеличить мышечные объемы, принцип питания тот же самый, что и для худеющих, только углеводов нужно чуть больше.
После 18 часов можно есть белки, особенно если это происходит после тренировки.
Практикуй раздельное питание.
Ешь часто и понемногу.
Общая калорийность рациона должна быть не менее 4 000 ккал.
Плотный завтрак.
Сладкое — до 12 дня.
Добавки: утром и днем — гейнеры, добавляя в них стопроцентные протеины; принимать любые виды аминокислот — чем больше, тем лучше. При напряженных тренировках можно пить энергетики. L-карнитин в общем не особо нужен, но его можно пить для профилактики образования лишнего жира. На ночь пить аминокислоты и прямо перед сном — протеин.

Спорт: как не навредить?

2010-12-06T00:28:00.000-08:00

Занятия спортом: как не навредить себе

Физическая форма каждого из нас постоянно меняется и происходящие изменения не всегда нам нравятся. Как достичь отличной физической формы и не терять её с годами? Именно этот вопрос является главным в данной статье.

Каждый человек в большей или меньшей степени знаком с физическими нагрузками, и в каждом типе нагрузок на организм есть свои особенности. Даже с рождения мы уже находимся не в равных условиях: кто-то лучше приспособлен к бегу, кто-то – к плаванию. Таким образом, определенные задатки позволяют нам выработать свой стиль выполнения любого движения и принятия любой позы.
Поэтому твердо знайте:
У каждого организма СВОИ пределы.
Почти все люди от рождения слабы и слабовольны, и поэтому не могут причинить себе вреда посредством чрезмерно высоких нагрузок. В ходе тренировок часть людей, доходя до определенного момента в занятиях, останавливается. И несмотря на то что такие люди редко выигрывают спортивные награды, именно они правильно относятся к своему организму. Почему? Причина в том, что другая часть будущих спортсменов приучает себя к постоянному самопреодолению и угнетению собственного тела. Это путь больших достижений, быстрого роста и одновременно с этим неизбежного падения.
Вспомните свою историю получения физических нагрузок за всю жизнь или хотя бы большой ее промежуток. Наблюдая за своей физической формой, вы поймете, что лучшей формы вы достигали, интенсивно занимаясь определенным видом спорта продолжительное время. Вы скажете: "Это же очевидно!" Если так, то для вас должен быть очевидным факт, что если сжать всю вашу жизнь в 1 год, можно сделать вывод о том какой "средней" формой вы обладаете и как вы себя будете чувствовать через 10 лет.
Поэтому:
Важны не мгновенные нагрузки, а постоянная тренированность.
Организм, особенно молодой, привыкает к любым нагрузкам и проблема лишь в том, что каждому хочется за короткий промежуток времени стать существенно сильнее, быстрее, умнее. Решение этой проблемы в том, что мастерство в любой области человеческой деятельности складывается непрерывно в каждую секунду вашей жизни и этим нужно верно распорядиться.
В процессе жизни намного полезней ежедневно уделять своей физической форме 10-15 минут, нежели пару лет ходить «в качалку», а потом бросить это и получить в подарок пару килограммов жирка. Почему? Ответ лежит в нашей физиологии. Организм имеет внутренние ресурсы и механизмы для того, чтобы справится с короткими пиковыми нагрузками. Однако приспосабливается он к общему "среднему" фону вашей тренированности, а не к моменту, когда вы были сильнее всех.
Другими словами, если после гипотетической двухчасовой тренировки вы сходили попить пивка, потом еще плотно поели на ночь дома, а на следующий день у вас тренировки нет (поскольку Вы тренируетесь 3 раза в неделю), то поздравляю - вы топчитесь на месте.
Одновременно с этим человек, ежедневно делающий комплекс упражнений, делает себе же большой подарок. Во-первых, такой подход исключает перенагрузки, во-вторых, вы всегда имеете определенную физическую форму и твердо знаете, что эта форма постоянна. Тренируйте свое тело и помните, что оно постепенно привыкает к тем нагрузкам, которые вы ему задаете.
Поэтому:
Время, отводимое под занятия, должно плавно увеличиваться.
Любые нагрузки должны завершаться и начинаться плавно. Вы не убьете себя, если пару раз резко начнете или завершите свои занятия, Однако если такой подход перейдет в систему, берегитесь. Любое систематическое воздействие на организм оказывает на него сильное воздействие и естественно для каждого из нас лучше, чтобы количество сильных позитивных воздействий на организм было больше негативных.
Поэтому:
Будьте здоровы, любите свое тело, тренируйте его всю жизнь и живите полной жизнью до последнего вздоха!

Принципы Уайдера

2010-10-28T10:38:00.000-07:00

Здесь я выкладываю основную статью, которую сделал Джо Уайдер, она содержит в себе квинтэссенцию всего того, что вам необходимо знать о правильном питании, тренировках, нагрузках. К слову, раньше чтобы дойти до всего этого надо было читать не один десяток книг о бодибилдинге, научные исследования – теперь же, все скомпановано в одну емкую статью. Надеюсь, что эта статья вам поможет достичь наилучших результатов! Внимание: много букв !!!

РЕКОМЕНДАЦИИ! ЧИТАЙТЕ, ЗАПОМИНАЙТЕ, ПРИМЕНЯЙТЕ! И НАЧИНАЙТЕ РАСТИ!
Сила бодибилдинга КАК РАЗ и состоит в том, что он только на взгляд непосвященных растит мышцы, ну а на самом деле наш спорт помогает каждому подняться к сияющим вершинам духовной силы. В самом деле, разве можно назвать сильным человека, который слаб физически? Ну а раз так, то на пути к большим мышцам важно не делать обидных ошибок, тормозящих прогресс. Перед вами сотня верных советов, которые вас не подведут!
Согласно главному правилу спорта, поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Другими словами, чем сильнее мышца, тем она больше. Вот и выходит, что культурист должен неуклонно наращивать свои рабочие веса. Вместе с ростом силы он получит и рост мышечных объемов. Таким образом, тренировочный процесс в нашем спорте требует тотального контроля. Записи в спортивном дневнике должны показывать неуклонный прогресс результатов. Их пробуксовка является сигналом к радикальной смене методики тренировок.
Контроль веса
Один раз в неделю вам нужно взвешиваться. Желательно, в один и тот же час, утром до завтрака. На этапе набора общей мышечной массы прибавка веса обычно составляет 0,5-1 кг еженедельно. Если ваш показатель ниже, это говорит о слабой эффективности выбранной методики тренировок или неполадках с питанием. То и другое требует немедленной корректировки. Регулярный мониторинг собственного веса является важнейшим инструментом контроля в нашем спорте. Он уберегает от бесцельной траты времени и сил на ошибочные схемы тренинга.
Визуальный мониторинг
Если ваша прибавка веса больше 1-1,5 кг, не спешите радоваться. Скорее всего, вместе с мышцами активно прибывает подкожный жир. После взвешивания оцените себя в зеркале. Если вы и вправду заплываете жиром, значит, вам нужно понизить калорийность своего ежедневного рациона на 50, а то и 100 калорий.
Ментально моделируйте тренировку
Мало расписать будущий порядок упражнений на бумаге. Заранее «прокрутите» перед мысленным взором порядок упражнений, вообразите, как будете поднимать штангу и пр. Такой прием называют «визуализацией». Его практикуют вечером перед засыпанием. Данный метод позволяет сделать интенсивность тренинга поистине запредельной!
СТРАТЕГИЯ ТРЕНИНГА
Качество, а не количество
В бодибилдинге есть поистине магическая формула. Она гласит, что к росту мышечных объемов ведет выполнение 8-12 повторений в сете. Формула проверена долгим практическим опытом бодибилдинга и потому наделена силой непререкаемого закона. Штангисты выполняют за тренировку десятки повторов, ну а в нашем спорте их количество может исчисляться сотнями. Однако это вовсе не означает, будто рост мышц всецело определяется высоким объемом тренировочной работы. Заданное число повторов вы должны сделать с максимально возможным весом. Так что на первый план выходит не количество, а ваша воля, упорство и, главное, честность с самим собой. Иначе говоря, качество тренинга.
Истинная мощь
Чтобы максимально нагрузить мышцу, вам нужно принять такое положение, которое избавит вас от заботы о равновесии. Иначе часть ваших сил будет потрачена зря. Как раз по этой причине в бодибилдинге штангу жмут сидя и лежа, а не стоя. Данному правилу подчиняется и отбор всех других упражнений. Ищите тот устойчивый вариант движения, который позволит вам полностью сосредоточиться на рабочей мышце.
Нужен партнер
Большое заблуждение считать бодибилдинг индивидуальным видом спорта. Наоборот, это спорт коллективный. Тренироваться по-настоящему интенсивно можно только на пару с партнером. Страх уронить штангу парализует волю и не дает выложиться на все 100 процентов. Страховка друга позволяет бесстрашно штурмовать рекорды. Важна и простая соревновательность тренинга: кто больше поднимет? кто сделает больше повторов? Особенно полезен тренинг с опытным атлетом.
Меняйте программы
Даже самая удачная тренировочная программа перестает действовать через 4-6 недель. В течение этого срока организм привыкает к любому стилю нагрузок и перестает откликаться на них ростом силы и массы. Таким образом, в бодибилдинге никак нельзя тренироваться однообразно. Не затягивайте тренинг по одной и той же схеме дольше полутора месяцев.
Меняйте порядок упражнений
Главным врагом культуриста является рутина. Даже если ваша тренировочная программа отлично работает, на каждой третьей тренировке меняйте заглавное упражнение на похожее. К примеру, если вы начинали тренинг с традиционных приседаний со штангой, приседайте в Смите или в особом тренажере для приседов. Такой прием с гарантией продлит действие вашей программы тренировок.
Разминайтесь!
Сначала приведите в тонус сердечно-сосудистую систему. В течение 5-10 минут разминайтесь на любом кардио тренажере. Затем приходит пора разогревать связки.   Первое   упражнение предварите 2-3 «легкими» сетами из 15-20 повторов. Приступая к тренингу новой мышцы (пусть даже в середине тренировки), обязательно делайте 1-2 разминочных сета.
Пресс, икры -потом!
Икры и пресс выполняют во многих упражнениях тяжелую роль полноправных партнеров больших и несравнимо более сильных мышц. Так что, мощь икр и пресса принципиально важна для культуриста. Тем не менее, тренировать их можно только в конце тренировки. Иначе они устанут и подведут при выполнении сложных базовых упражнений. Повышается риск потери равновесия, а вместе с ним и риск травмы.
Следуйте логике тренинга
Когда вы делаете тяжелые тяги для спины, то сгибаете руки и потому поневоле напрягаете бицепсы. Они получают нечто вроде глубокой разминки. Так что, будет разумно на этой же тренировке, помимо спины, прокачать еще и эти мышцы. Такая схема удлинит срок восстановления бицепсов, и они гарантированно увеличат свой объем. Подобным образом объедините тренинг грудных мышц и трицепсов.
Идите наперекор логике
Спустя какое-то время поменяйте порядок тренинга мышц: качайте бицепсы вместе с грудью, а трицепсы – вместе со спиной. Это подействует на них словно освежающий контрастный душ. Как показывает опыт, изменение порядка тренинга на противоположный приводит к резкому росту силы бицепсов и трицепсов.
Тренируйтесь циклами!
Наибольший прирост массы приносит циклический тренинг. Он означает чередование периодов тренинга с разными задачами. К примеру, сначала вы прицельно развиваете силу, потом практикуете классический многоповторный тренинг для увеличения мышечных объемов. Далее вы опять возвращаетесь к тренингу в силовом стиле. По мнению тренеров, циклы у большинства любителей должны длиться 2 недели, не дольше. По итогу года любитель, который тренировался циклически, всегда опережает тех, кто нагружал мышцы линейно.
Работай над недостатками!
У каждого из нас есть сильные и откровенно слабые мышцы. Перед началом тренинга оцените свою фигуру в зеркале и выделите бьющие по глазам недостатки. Уделите им особое внимание. Не повторяйте типичной ошибки начинающих. Они ударно качают свои сильные мышцы, поскольку это приятнее всего. Тем самым, они еще больше углубляют дисбаланс мускулатуры. Слабые мышцы делаются еще слабее.
Развивайте малые мышцы!
Всмотритесь в фотографии профессионалов. Вы видите, какие огромные у них предплечья, икры и трапеции? Секрет в том, что сила т.н. «малых» мышц является ключевым фактором в накачке больших мышечных групп (а не наоборот, как полагают дилетанты). В самом деле, как можно раскачать бицепс, если тяжелую штангу не держат слабые кисти? Вывод? Фанатично качайте икры, предплечья и трапеции!
Качайте пресс и поясницу!
Когда вы делаете упражнения стоя и сидя, ваш корпус удерживает вертикально мышечный корсет талии. Он включает мышцы живота и поясницы. Чем они сильнее, тем выше будет ваш рабочий вес в любых упражнениях! Бескомпромиссно качайте силу пресса и поясницы!
Верная техника
Любое движение ваше тело выполняет силой сразу нескольких мышц. Правильная техника означает ту форму выполнения упражнения, которая «отсекает» помощь посторонних мышц и концентрирует всю нагрузку на нужной вам мышце. Нарушения техники ведут к пустой потере сил и травмам.
Развивай связь «мозг-мышца»
Вы должны чувствовать ту мышцу, которую нагружаете упражнением. Это и есть признак правильной техники. Если нагрузка никак не ощущается, значит, она «размазана» сразу по многим мышцам. Такое бывает, когда вес штанги слишком велик. В итоге на помощь одной мышце приходят другие. Высокое искусство бодибилдинга как раз и состоит в том, чтобы отыскать тот оптимальный рабочий вес, который позволяет тонко чувствовать работу заданной мышцы во всем диапазоне 8-12 повторений. Это и означает, что упражнение бьет точно в десятку!
ПРИЕМЫ ТРЕНИНГА
Применяй ремни!
Чтобы полностью выложиться в тяговых упражнениях для спины, применяй кистевые ремни. Однако не во всех подходах, а только в одном-двух последних сетах упражнения, когда идешь на рекорд. Чтобы повысить силовой потенциал кистей, качай их регулярно.
Применяй пояс!
В самых тяжелых сетах приседов, становой, любых других тяг и жимов сидя всегда применяй силовой пояс. Он делает крепче мышечный корсет талии, а потому ты с гарантией сможешь выйти на рекордные веса. После сета сразу сбрасывай пояс и дыши свободно.
Взорви мозг музыкой
Купи мп3 плеер и слушай во время тренировки. Помни, музыка должна «взрывать» твои мозги! Это гарантированно поможет повысить интенсивность тренинга! Резко растет число сетов и повторений! Растут рабочие веса! Эффект доказан научно!
Растягивайся!
Растяжка после силовых упражнений ускоряет рост мышц. Перед тренировкой растягиваться, наоборот, нельзя. От травм это не спасает, зато затянувшаяся растяж-ка может привести к рефлекторному расслаблению мышц и падению их силы. Между тем, растяжка целевой мышцы в течение 20 секунд между сетами силовых упражнений тоже реально ускоряет рост мышечных объемов. Эффект достоверно доказан научными исследованиями.
Меньше отдыха между сетами!
Цель тренировки в бодибилдинге сводится к тому, чтобы вбить в целевую мышечную группу как можно больше крови. Если вы затянете отдых между сетами, кровь успеет отхлынуть, и упражнение пойдет насмарку. Отдыхайте между сетами не более 1-1,5 минут. Только в таком случае отдача тренинга будет максимальной!
Больше отдыха между сетами!
На этапе чисто силового тренинга, когда вы озабочены только силовыми рекордами в сетах из 3-6 повторений, нужно отдыхать дольше – не менее 3-5 минут. Как-никак для повторения рекордной попытки вам нужно в полном объеме восстановить силы мышц и психики. Таким образом, продолжительность отдыха между сетами зависит от цели тренировок.
Под разными углами
Иногда упражнения приходится выполнять на наклонной скамье. Однако это вовсе не означает, что угол в 45 градусов является наилучшим. Исследования показали, что отдача упражнений повышается, если вы меняете угол от сета к сету. К примеру, последовательно жмете штангу под углом 20, 35 и 45 градусов. То же самое можно сказать о подъемах на бицепс. Меняйте ширину хвата в каждом сете: от узкого до самого широкого.
Форсированные повторы
Разберем этот технический прием на примере подъемов штанги на бицепс. На старте бицепс растянут, а потому слаб. В последнем сете упражнения, когда вы достигли «отказа», уставшие бицепсы уже не способны преодолеть начальный «мертвый» участок амплитуды. Вот тут партнер должен оказать вам минимальную помощь, ну а дальше вы поднимаете штангу самостоятельно. Казалось бы, вы больше не способны ни на один повтор, тем не менее, делаете еще 1-3 дополнительных повторения, переступив грань «отказа». Подобное экстремальное мышечное усилие невероятно повышает отдачу любого упражнения!
Перегрузка
Принцип перегрузки Чем больше ваша сила, тем выше ваши рабочие веса. Тем больше ваши мышцы. Современная концепция бодибилдинга предлагает растить силовые показатели в рамках чисто силовых тренировочных циклов. Они гарантированно повышают вашу силу. В результате каждый новый цикл роста массы вы встречаете рабочими весами, которые на порядок выше прежних нагрузок. Согласно законам физиологии, ваши мышцы попросту обречены на рост.
Предварительное утомление
Когда вы тянете штангу совместной силой мышц спины и рук, ваши бицепсы вполне могут вас подвести. Как-никак, они намного меньше широчайших мышц. В итоге «отказ» наступит раньше, чем мышц спины получат максимальную нагрузку. Джо Уайдер советует первым делом утомить спину прицельным изолирующим упражнением и тем самым уравнять ее силу с бицепсами. Благодаря такому приему, вы прокачаете спину на все сто, не опасаясь за свои руки.
Раздельный тренинг
Подлинный прогресс начался в нашем спорте с приходом методики сплит тренинга. Тренируйтесь по схеме сплита, нагружая в один день не больше 1-2 мышц. Это позволяет тренироваться исключительно интенсивно. Времени хватает, чтобы нагрузить одну мышцу 3-5 упражнениями. Одновременно мышцы получают для восстановления сил не меньше 5-7 дней. Это гарантирует уверенный рост результативности всем любителям.
Отдых-пауза
В качестве примера используем жим лежа. Выберите вес, с которым вы можете сделать не больше 5 повторений. Выполните первый сет жимов и верните штангу на стойки. Не снимая рук с грифа, дайте себе 15-20 секунд отдыха. Снова жмите штангу. Тут у вас наверняка получится только 3-4 повторов. Опять отдохните 15-20 секунд и снова жмите штангу. В последнем сете вы одолеете 2-3 повторения. А теперь займемся арифметикой. Выходит, что мы сделали заданные 8-12 повторений с весом, который значительно превышает ваш обычный рабочий вес!
Частичные повторы
Это еще один способ заступить за «отказ». Сделав последний повтор, попытайтесь выжать вес еще раз, но только вполовину амплитуды. А потом еще раз – только на четверть, а потом и вовсе лишь на несколько сантиметров. Пара-тройка таких частичных повторов (в присутствии страховщика!) станет шоковым испытанием для ваших мышц, и они обязательно откликнутся на него ростом своих объемов!
Негативы
Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы сокращаются, а потому укорачиваются. Ну а когда опускаете, то, наоборот, растягиваются. При этом они продолжают сопротивляться силе гравитации точно, как при подъеме отягощения. Как установила наука, такая работа мышцам вдвойне тяжелее, а потому лучше растит их объемы, чем подъем веса. Тренинг из одних негативов не прижился, поскольку требует армии страховщиков. Тем не менее, всегда опускайте вес крайне медленно, продляя негативную фазу упражнения. Это поможет росту ваших мышц.
Дропсеты
Когда вы доходите до «отказа», это означает, что у вас не осталось сил на подъем прежнего веса. Ну а если его слегка понизить? Оказывается, вы способны сделать еще один сет! Вот так родились дроп-сеты. После «отказа» вы ступенчато понижаете вес отягощения и выполняете новые и новые сеты, пока не повалитесь на пол от изнеможения. Это тоже тренинг за гранью «отказа»!
Постоянное напряжение
Рядом со штангой и гантелями блоки кажутся несерьезным инструментом. Между тем, у блоков есть бесспорное преимущество. Когда вы держите штангу и гантели в исходной позиции, ваши мышцы отдыхают. А вот блоки отдыхать не дают. Даже на старте они держат ваши мышцы под напряжением. Так что, не игнорируйте блоки. Они реально растят мышцы.
Умный читинг
В переводе слово читинг означает «обман». Чем он может быть полезен вашим мышцам? Читинг применяют после «отказа» когда на новый повтор сил, казалось бы, уже нет. Допустим, вы дошли до самого последнего повтора в подъемах на бицепс. Точно рассчитанным рывком тела помогите штанге преодолеть «мертвый» участок амплитуды, ну а дальше поднимайте вес силой бицепсов.
Суперсеты
Мышцы, которые разгибают и сгибают суставы, глубоко связаны между собой. Типичный пример – бицепс и трицепс. Когда вы качаете бицепс, трицепс тоже наполняется кровью. Чтобы использовать этот эффект по максимуму, сразу после бицепса принимайтесь качать трицепс. Мало того, что вы получаете небывало мощный пампинг, но и рабочие веса растут! При совместном тренинге обоих мышц по методу суперсетов рабочие веса повышаются на 5-10%! Удивительно, но факт!
Комбисеты
Отличный эффект дает сочетание сетов двух разных упражнений. Фактически, это тот же суперсет, когда сеты следуют один за другим без перерыва. Вот только речь идет об одной мышце. К примеру, сразу вслед за сетом жимов гантелей лежа
Трисеты
Тут вам придется без отдыха делать друг за другом сеты сразу трех упражнений. Такой прием особенно годится мышцам с тремя пучками, вроде дельт и трицепсов. Трисеты отлично подходят и грудным, поскольку у этих мышц есть три области с разными анатомическими функциями. Начните с сета жимов лежа, затем разводите гантели на наклонной скамье, а завершите трисет вертикальными кроссоверами, когда руки сводят у нижней области пресса.
Гигантские сеты
Такие сеты предполагают выполнение   без   отдыха сразу 4-6 упражнений. Данный прием особенно хорош для подтягивания «слабых» мест.
Пирамида
Начните упражнение с относительно небольшого посильного веса, который вызывает приятное повышение мышечного тонуса. Не доходите до «отказа». В следующем сете поднимите отягощение на 10-15%, но опять же не доходите до «отказа». Снова добавьте отягощение и сделайте новый сет, остановившись за повтор до «отказа». Парадоксально, но каждый новый сет будет только добавлять вам сил. Когда энтузиазм станет пиковым, добавьте отягощение до рекордного и сделайте финальный «отказной» сет.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Порядок отдыха
Тренировки служат той мощной встряской, которая заставляет мышцы расти, ну а сам рост мышц в полную силу разворачивается на этапе отдыха. Таким образом, если вы не даете мускулатуре передышки, ей некогда расти. Баланс силовых нагрузок и времени восстановления должен быть разумным. Нехватка отдыха гарантированно тормозит прогресс, но и лишние дни отдыха тоже вам ни к чему. Большинству любителей не стоит тренироваться чаще 3-4 дней в неделю, все остальные дни нужно посвятить восстановлению (точнее, росту) мышц.
Перетренированность
Тренировка – это сильнейший стресс. Чтобы оправиться от стресса, нужно время. Тот, кто этого не понимает и не дает себе отдыха, рано или поздно заболевает. Называется болезнь перетренированностью. Вот симптомы: обвальное падение иммунитета, нарушения сердечной деятельности вплоть до летальных сердечных приступов, слабость, вялость, крайняя утомляемость, быстрая потеря веса, бессонница… На первой стадии еще можно излечиться, дав себе 1-2 недели полного отдыха от спорта. Если повременить с «лекарством», болезнь окончательно возьмет над вами верх. При первых признаках неполадок со здоровьем бросайте тренинг и бегите к врачу.
Слушай тело
Внимательно прислушивайтесь к споим ощущениям. Наш организм то и дело шлет нам подсказки. Важно научиться их слышать. К примеру, вы стали раздражительным, плохо засыпаете. Ночной сон не приносит отдыха. Это признак того, что ваша нынешняя тренировочная программа вам не подходит. Ее нужно менять, и как можно скорее. К тому же ваши мышцы, как и весь организм, живут по закону ритма. Нужно понимать свое тело и давать ему посильные силовые нагрузки в те дни, когда тонус мышц объективно ослаблен. Спад физической активности обязательно сменится подъемом. Вот тут важно уже не давать себе никаких поблажек.
Дожидайся полного восстановления
Нет никакого смысла тащится на очередную тренировку уставшим, ослабленным, без должного психического драйва. Сначала дождитесь полного восстановления сил. Безошибочным признаком готовности к тренингу является прилив безудержного энтузиазма, когда в фитнес-клуб вас словно несут крылья. Вот тогда вы наверняка сумеете набавить в базовых упражнениях лишние килограмм-полтора, а то и лишнюю пару повторений. Твердой рукой правьте схему сплита, если она не дает вам нужного срока на отдых.
Отличный сон
Бодибилдинг повышает потребность в сне. Мышцы не растут, если вы спите меньше 8-10 часов. Больше того, вам нужен качественный сон – на мягкой и удобной кровати, без помех, с толстыми шторами на окнах, чтобы не будил ранний солнечный свет. По утрам вы должны чувствовать себя так, точно искупались в «живой» воде. Крайне нежелательно просыпаться по будильнику. Лучше
Полуденная фиеста
Во второй половине дня вам стоит на полчаса вздремнуть. Такой полуденный сон помогает восстановлению физических сил и психического тонуса. К тому же во сне организм выделяет мощный анаболик гормон роста. Он будет как нельзя кстати на этапе восстановления сил.
Техники релаксации
После тренировки мышцы культуриста остаются напряженными: упругими и плотными. Такое состояние сопровождается укорочением длины мышц. Между I тем, чтобы мышцы начали I восстанавливаться и расти, они должны вернуть себе прежнюю длину, т.е. глубоко расслабиться. В этом вам помогут сауна, медитация, гидротерапия, акупунктура, акупрессура, разные виды массажа и растяжения мышц (например, пилатес).
Неделю отдохни
Наука установила, что лучшим способом набора мышечной массы является циклический тренинг, когда атлет чередует чисто силовой тренинг в духе пауэрлифтинга и классический бодибилдинг. Последние исследования показали, что эффект циклирования нагрузок многократно повышается, если между циклами устраивать недельный отдых. Такая неделя получила название «стратегической декомпенсации». После нее атлет начинает тренинг, как будто с «чистого листа». Отдача тренинга резко возрастает!
ВОПРОСЫ ПИТАНИЯ
Питайся дробно!
Современное трехразовое питание не подходит культуристу. Оно оставляет мышцы без пищи на 4 часа и более. Атлет должен принимать пищу 5-7 раз в день. Фактически, речь идет о небольших перекусах. Пища при этом отлично усваивается и не перегружает желудок.
Пища мышц
Вам нужно обильное, высококалорийное питание. До тех пор, пока вы не начнете получать с пищей больше калорий, чем расходуете в течение дня, ваши мышцы не станут увеличиваться. Секрет в том, что рост мышц является крайне энергоемким процессом и требует немало калорий. Что же касается традиционного рациона питания, то он рассчитан лишь на компенсацию обычных жизненных энергозатрат, которыми сопровождаются работа, учеба, пребывание дома и пр.
Питайтесь регулярно
После долгого перерыва в приеме пищи уровень аминокислот в крови критически падает. Это становится сигналом к секреции гормона кортизола, который разрушает мышечную ткань, точнее, отщепляет от нее свободные аминокислоты и пополняет ими кровь. Вот и выходит, перерывы в питании зачеркивают ваши усилия в тренажерном зале. Чтобы не допустить разрушения мышц, принимайте пищу регулярно, через каждые 2-2,5 часа.
Соблюдай формулу!
Рост мышц требует строгого баланса в приеме углеводов, белков и жиров. На углеводы должно приходиться не менее 60% калорийности рациона, на белки – 30% и на жиры – 10%. Только такая формула питания ведет к росту мышц у культуриста-любителя! (Сравните, в традиционном меню не менее 40% всех калорий достается жирам, ну а белкам – менее 10%.)
Верная формула
Той же самой формуле должен быть подчинен каждый из дробных приемов пищи. Другими словами, каждый ваш перекус должен содержать углеводы, белки и жиры в известной пропорции (60-30-10%).
Больше белка!
Вам нужно принимать не менее 2-3 г белка на килограмм веса своего тела. Нарушение этого правила парализует рост мышц. Количество обязательного суточного белка нужно равномерно распределить по всем дневным приемам пищи. За один раз организм способен усвоить не более 35-40 г белка.
Медленные углеводы
Молекулярные цепи углеводов бывают короткими и длинными. Последние более «выгодны» культуристу. Они усваиваются неспешно и дольше снабжают атлета полезной энергией. Основу питания в бодибилдинге составляют именно медленные углеводы. К ним относятся овсянка и все другие крупы, дикий рис, фрукты, цельнозерновой хлеб и отварной картофель.
Быстрые углеводы
Такие углеводы усваиваются быстро. В итоге уровень сахара в крови стремительно взлетает, а потом так же быстро падает, оставляя атлета без сил. Казалось бы, таким углеводам места в бодибилдинге не найдется. Однако именно такой тип углеводов нужен для приема сразу после тренировки. Уставшие мышцы отчаянно нуждаются в аккордной подпитке энергией. В течение 30 минут после физических нагрузок в мышцах открывается, своего рода, «окно», когда сахар крови способен беспрепятственно проникнуть в самую глубину мышечной ткани. Тотальное насыщение мышц главным энергетическим биокомпонентом сказочно ускоряет рост мышц. В течение получаса после тренинга примите 40-100 г быстрых углеводов в виде белого хлеба, спортивного напитка, меда и прочих сладостей (без жира).
Полезные жиры
Если вы рассчитываете похудеть, не вздумайте подчистую лишать себя жиров. Их дефицит подорвет здоровье, только и всего. Жиры жизненно нужны нашему организму, поскольку именно из них он синтезирует гормоны, в частности, тестостерон. Одновременно от поступления жиров зависит крепость иммунитета. Жиры должны составлять не менее 10-15% энергоемкости вашего рациона.
Источники белка
Если белок, то натуральный. Запомните, важнейшую аксиому бодибилдинга: порошковым протеином мышцы не растят. Вам нужны сочные говяжьи стейки, аппетитные куриные грудки, свинина, баранина, куриные яйца, творог и другие молочные продукты. Обязательны рыба и бобовые – богатый источник растительного белка.
Мнимые страхи
Типичную диету культуриста, содержащую много животного белка, а вместе с ним и холестерина, называют опасной. Избыток холестерина, мол, способен откладываться на стенках сосудов и закупоривать их просвет. Нет, такое мнение решительно опровергнуто наукой! Потребление животного холестерина не повышает его уровня в крови сверх безопасного уровня! Наоборот, дефицит холестерина в питании ведет к снижению секреции тестостерона и замедляет рост мышц.
Нет транс-жирам!
Речь о маргарине, который повально добавляют во многие продукты питания. Причина кроется в его дешевизне. Входящие в состав маргарина транс-жиры приводят к раку и летальным заболеваниям сердца. Несмотря на доказанный вред маргарина, многие страны все еще не запретили его применение. Особенно широко такие жиры применяются в сетях быстрого питания.
Больше клетчатки!
Клетчатка – это те растительные волокна, которые не может переварить наш желудок. Казалось бы, какой из них прок? Между тем, клетчатка очень полезна. Она оздоравливает пищеварение.   Во-первых, клетчатка словно жесткая щетка очищает стенки кишок, улучшая всасывание питательных веществ в кровь. Во-вторых, она имеет пористую структуру и впитывает вредные шлаки и токсины, которых всегда хватает в нашем кишечнике. Обязательно ешьте листовые овощи, орехи и фрукты.
Пейте больше воды!
Вода остро нужна нашим мышцам. Она формирует ту электролитную среду, которая обуславливает мышечное сокращение. Вода активно расходуется во время тренинга. Если ваш организм недополучит воды в количестве, равном всего 2% своего веса, сила мускулатуры понизится на 15-20%. Потребление большого количества белка повышает обычную потребность в воде на треть. Потребляйте чистую воду. Напитки не в счет.
Рано утром
Завтрак – ваш главный прием пищи. Вам нужно съесть много белка и углеводов. Хотите сказать, что после пробуждения совсем не хочется есть? Нет, причина лишь в том, что вы поздно поужинали. Ужинайте раньше, в 6-7 часов вечера, а перед сном устраивайте только легкий перекус жидким протеином.
Перед тренингом
За полчаса перед тренировкой примите 20 г сывороточного белка и немного медленных углеводов. Быстрое насыщение крови аминокислотами в самый канун силовых нагрузок резко ускоряет последующий рост мускулатуры. Данный эффект подтвержден многократными исследованиями, но пока так и не получил научного объяснения. Медленные углеводы послужат надежным источником энергии в течение всей тренировки.
После тренинга
Сразу после окончания тренировки нужно принять 40-60 г сывороточного белка и 40-80 г «быстрых» углеводов. Аккордное насыщение уставших мышц аминокислотами и сахаром приводит к значительному ускорению роста мускулатуры и сокращает восстановление. Причем, мышцы растут быстрее даже у тех культуристов, которые в течение суток не выполняют норму приема протеина! Данный парадокс тоже пока не получил объяснения науки.
Разные калории
Мышцы требуют высококалорийного питания, однако не все калории идут на пользу мускулатуре. К примеру, избыток жиров, клетчатки и сахара, типичный для традиционных блюд, мышцы не растит, хотя все эти нутриенты содержат исключительно много калорий. Вам требуются калории, полученные из «медленных» углеводов и протеина.
Избегайте голода!
Голод после долгого перерыва в питании – верный признак критического падения уровня аминокислот и сахара в крови. Голод -ваш первый враг, поскольку приводит к секреции гормона кортизола, разрушающего мышцы. Принимайте пищу регулярно, чтобы не допускать приступов голода. В целях страховки всегда носите с собой пару белково-углеводных батончиков.
Один раз можно!
Правила питания заставляют культуриста исключить из рациона многие популярные продукты: сдобу, мороженое, конфеты, пиццу и пр. Причина в том, что все они содержат «быстрые» углеводы и чрезмерно много жиров. Однако раз в неделю атлет может позволить себе все, правда, в разумных количествах. Как ни странно, такой «прием» не только не вредит мышцам, но наоборот ускоряет их рост.
Контроль калорий
Чтобы мышцы росли, вы должны принимать не менее 30-45 калорий на килограмм своего веса. Таким образом, вы должны сознательно планировать калорийность рациона. Для этого вам придется обзавестись калькулятором и диетологическим справочником. Обременительная работа по подсчету калорий жизненно необходима. К примеру, если мышцы вдруг перестали расти, вам нужно добавить в свое меню 50-80 новых калорий. Если вместе с мышцами прибывает слишком много жира, столько же калорий нужно «срезать». Другими словами, бодибилдинг – это регулярная работа с карандашом и бумагой.
На глаз!
С годами вы обретете своего рода интуицию, и нужда в подсчете каждой калории и каждого съеденного грамма белка сама собой отпадет. Вы научитесь на глаз определять размер порций. Самочувствие после тренировки и вид в зеркале послужат безошибочными подсказками в определении калорийности рациона. Главное – потреблять «правильные» продукты (качественный натуральный белок, «медленные» углеводы и здоровые жиры).
Прием казеина
Если условия жизни не позволяют вам питаться часто, в перерывах между основными приемами пищи выпивайте белковый коктейль на основе 20-40 г казеина. Этот вид молочного белка в отличие от сывороточного протеина усваивается медленно, а потому в течение долгого времени аминокислоты поступают из кишечника в кровь ровным и устойчивым потоком. Это убережет вас от секреции кортизола и спасет мышцы.
В ресторане
Все блюда в ресторане содержат заведомо много жира, а то и быстрые углеводы. Атлету нужно заказывать самую простую пищу вроде отварного риса без соусов и масла. Можно заказать стейк на гриле, однако предупредите официанта, чтобы перед подачей его не поливали жирным соусом. В завершение трапезы закажите зеленый или черный чай без сахара и сдобы.
Учись читать этикетки
Закон обязывает снабжать продукты этикетками с указанием точного состава. Ищите продукты с низким содержанием жира. Никогда не покупайте продукты, которые содержат соли-консерванты (глютамат натрия и пр.). Также не верьте росказням о том, что добавки с индексом Е безобидны для здоровья.
Выбирай натуральные продукты!
Поскольку культуристу приходится съедать мною пищи, ему нужно ответственно подходит к выбору продуктов питания. Вся пища, которая продается в супермаркетах, перенасыщена вредными добавками. Вот и получится, что он загрузит в себя большое количество вредных веществ и подорвет свое здоровье. Никогда не покупайте блюда-полуфабрикаты и прочие субпродукты, прошедшие первичную обработку. К примеру, мясной фарш. Кто знает, какое мясо пошло на его изготовление? Придирчиво отбирайте натуральные продукты на сельскохозяйственном рынке.
Перед сном
Наедаться на ночь нельзя, однако ложиться спать на пустой желудок тоже категорически запрещено. Иначе ночью выделится кортизол и разрушит ваши мышцы. Для страховки выпейте белковый коктейль на основе 20-40 г казеина или съешьте немного домашнего сыра, в котором тоже много казеина. Последнее, понятно, предпочтительнее.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
Принимай глютамин
Аминокислоты под названием глютамин в наших мышцах больше всего. Она активно расходуется во время тренировки. Так что, восстановление сил, фактически, сводится к восполнению прежних запасов глютамина в нашей мускулатуре. Как только мышцы заново наберут глютамин, приходит психический драйв и хочется снова бежать на тренировку. Хотя глютамина много в обычных продуктах питания, его нужно принимать дополнительно. Чем больше глютамина у вас в мышцах, тем лучше. Принимайте 5-10 г глютамина за завтраком, до и после тренинга и перед сном.
Принимай креатин после тренинга
Креатин – естественный «энергетик», который содержится в мышцах человека и помогает мышечному сокращению. Оказывается, чем больше креатина в наших мышцах, тем они сильнее. Дополнительная подпитка организма креатином в виде пищевой добавки крайне полезна. Особенно сразу после окончания тренировки, когда внутриклеточные запасы креатина подошли к концу. В это время креатин усваивается лучше всего. Кстати, синтетический креатин полностью безопасен, поскольку его формула состоит из веществ, естественных для человека, – азота, водорода и кислорода. Разовая норма приема составляет 3-5 г креатина.
Принимай витамины
За последние годы даже в натуральных продуктах содержание витаминов сильно сократилось. Виновата плохая экология. Поскольку спорт повышает потребность в витаминах, без дополнительного приема витаминов в таблетках и капсулах никак не обойтись. Запомните категорическое правило: витамины нельзя принимать на голодный желудок! Возможны сильные рези в желудке, диарея и рвота.
Больше витаминов С и Е!
По мнению науки, силовому атлету нужно больше витаминов С и Е. Исследования показывают, что оба витамина ускоряют восстановление и даже повышают мышечную силу. Норма приема витамина С составляет 1-2 г в сутки. Витамин Е нужно принимать ежедневно в количестве 400-800 мед. единиц. Не больше! Помните, избыток витамина Е токсичен! Он угрожает разрушением печени и раком легких!
Главные элементы
Применяй ZMA! Название этой пищевой добавки представляет собой аббревиатуру из заглавных букв главных компонентов: цинка, магния и витамина В6. Оказывается, комбинация этих веществ (в строго определенной пропорции) способна повысить натуральную секрецию тестостерона на 25-40%! Принимайте рекомендованную дозу ZMA перед сном. Причем, только на пустой желудок!
Рыбий жир
Дважды в день принимайте 1-3 г жиров семейства омега-3 (Проще говоря, рыбьего жира). Суставы силовых атлетов испытывают большую механическую нагрузку, а потому могут воспаляться и не болеть. Жиры омега-3 служат надежной страховкой! А вот еще одна удивительная новость: рыбий жир реально ускоряет рост мышц! Не принимайте больше 3 г жира за один раз! Жиры быстро проникают в кровь и в случае избыточного приема могут вызвать ее резкое загущение. Это угрожает сердечным приступом!
ВСАА
Среди аминокислот, которые входят в состав белковых молекул организма человека, выделяется троица с нетипичной ветвистой структурой: лейцин, изолейцин и валин. Их называют ВСАА. Больше всего таких аминокислот содержится в нашей мышечной ткани. Они тоже быстро расходуются во время силового тренинга. Ученые установили, что именно аминокислоты ВСАА заставляют расти наши мышцы. Если вы получаете с пищей мало таких аминокислот, мышечный рост останавливается. И наоборот, дополнительная подпитка аминокислотами ВСАА, буквально, «взрывает» мускулатуру. Принимайте 5-10 г ВСАА утром, а также до и после тренировки.
Пей кофе!
Кофеин особенно полезен любителю, который приходит в фитнес-клуб после трудового дня. Он бодрит, повышает ментальную концентрацию и даже мышечную силу! Можете выпить чашку крепкого кофе или принять таблетку, содержащую 200 мг кофеина.
ХИТРОСТИ ТРЕНИНГА
Наклонный жим
Грудная мышца в боковой проекции напоминает стекающую вниз по грудной клетке каплю. Больше всего массы недостает верхней области грудных. Чтобы ликвидировать природную диспропорцию, больше делайте наклонных жимов. Считайте это упражнение для себя главным в противовес традиционному жиму лежа. Горизонтальный жим хотя и здорово растит общую силу плечевого пояса, однако в деле раскачки массивных грудных мышц зарекомендовал себя плохо. Профи в один голос называют жим лежа второстепенным упражнением.
Больше разведений
Разведения с гантелями (горизонтальные и наклонные) представляются многим любителям несерьезным упражнением. Но только потому, что они применяют в этом упражнении смехотворные веса. Медленно и осторожно наращивайте силу в разведениях. Поверьте, когда вы начнете разводить гантели весом по 50 кг, ваша грудь будет выглядеть не хуже, чем у Джея Катлера.
Больше приседайте!
Думаете, приседания – это упражнение для ног? Ошибка! На самом деле, это феноменальное упражнение растит всю мускулатуру тела! Да-да, рекордные приседы растят все, включая окружность бицепса! История бодибилдинга знает уникальные программы наращивания мышечной массы, состоящие из одних приседаний! С каким весом вы приседаете? Меньше 100 кг? Забросьте все остальные упражнения и целенаправленно делайте одни приседы, пока не покорите штангу весом в полтора центнера. Потом подойдите к зеркалу. Поверьте, вы не сможете себя узнать! Из зеркала на вас будет смотреть истинный атлет с широченной грудной клеткой и ногами-колоннами!
Нужен страховщик!
Приседания делайте циклически: пара недель – грубая силовая работа, две-три недели – многоповторный пампинг. Обе фазы требуют помощи страховщика. В самом деле, разве можно ставить рекорды в одиночку? Если вы задумали сделать прорыв в росте массы с помощью приседов, заранее отыщите верного страховщика. Приседы без страховки – пустая трата времени.
Сидя и стоя
Обязательно качайте икры! Без сильных икр рекордов в приседах не бывает. Если кто не знает, икры состоят из двух мышц, лежащих одна на другой. Верхнюю мышцу (икроножную) качают подъемами на носки стоя. А вот нижнюю мышцу (камбаловидную) можно прокачать только подъемами на носки сидя. Вывод? Качайте икры стоя и сидя!
Классная становая
Любители даже не смотрят в сторону становой тяги, а зря! Это упражнение так же здорово растит общую мышечную массу тела, как и тяжелые приседы! Представляете, какой быстрый прогресс ждет того, кто сделает оба упражнения фундаментом своей тренировочной программы! Но! Становая тяга требует долгого освоения. Сначала поставьте штангу на упоры на высоте середины бедер. Так и делайте становую. Когда привыкнете к данному варианту, опустите штангу чуть ниже на уровень колен. Вот так, пошагово, опускайте штангу все ниже, пока не сможете легко поднимать штангу с пола. На эту работу у вас уйдет около полугода. Ну а потом придет черед периодического тренинга и обязательных рекордов.
Тяги
Тяговые упражнения для мышц спины в бодибилдинге имеют принципиальное отличие. Их делают «локтями». Новички обычно совсем не понимают разницы. Они тянут штангу к себе силой рук. За сгибание рук в локтях отвечают бицепсы. При чем же тогда мышцы спины? Чтобы в тягах заработала ваша «спинная» мускулатура, нужно сосредоточиться на локтях и мощным изолированным усилием отводить их назад. Бицепсы следует напрочь «выключить» из работы! Отведение локтей назад – это забота мышц спины. Только такая техника делает тяги эффективными!
Делай супинацию!
Согласно правилам анатомии, ваш бицепс не только сгибает локоть, но и разворачивает кисть наружу. Так что, выполняя подъемы на бицепс со штангой, вы заставляете его делать только половину работы. Возьмите гантель и делайте подъемы, выворачивая кисть наружу. Только такая форма упражнения заставляет бицепс напрячься в полную силу. Отдача подъемов вырастет, хотя гантель и легче штанги. Парадокс? Нет, просто знание анатомии, как впрочем, и любое другое знание, способно творить чудеса.
Разминайся!
Мышцы заканчиваются прочными сухожилиями, которые врастают в костную ткань. После разминки с сухожилиями происходит та же удивительная метаморфоза, что и с пластилином, который вы долго мяли в руках. Из твердых они становятся эластичными и потому риск травмы (растяжения или надрыва) становится минимальным. Тренинг на «холодных» сухожилиях исключительно опасен. Даже после серьезной общей разминки, предваряйте любое базовое упражнение парой разминочных подходов с малым весом (15-20 повторов в сете).
Правильно качай дельты!
Чтобы визуально расширить плечи, нужно максимально увеличить средний пучок дельтовидных мышц. Этой цели достигают подъемами рук с гантелями или на блоках в стороны. Однако у любителей такая работа не всегда достигает цели по причине повальной сутулости. Чтобы нагрузка ушла точно в цель, пропустите трос блока за спиной. Что касается применения гантелей, то упражнение стоит делать одной рукой. Это поможет развить ментальную концентрацию и научит чувствовать работу среднего пучка дельт.
Шраги
Гантели, а не штанга! Шраги со штангой считаются более результативными, поскольку избирательно действуют на верхнюю область трапеций. В итоге культурист быстро обзаводится внушительными буграми по обеим сторонам шеи. Однако любителям куда важнее сила трапеций. Такую силу лучше развивают гантели. Штангу вы поневоле держите впереди себя, а гантели точно по бокам бедер. В итоге вектор усилия совпадает с вертикальной осью тела. Благодаря этому, гантели нагружают все трапеции сверху донизу.

Советы врача спортсменам

2010-09-05T12:05:00.000-07:00

ЗАНИМАТЬСЯ ПОД НАБЛЮДЕНИЕМ ВРАЧА
Тренировка спортсмена, подготовка его к соревнованиям - это сложный творческий процесс, требующий индивидуального подхода. План тренировки должен учитывать физическую подготовку и опыт спортсмена, условия его труда и быта, а также состояние его здоровья. Поэтому в составлении плана тренировки участвует не только инструктор или тренер, но и врач. Спортивные результаты не имеют цены, если они не ведут к укреплению здоровья. Поэтому при появлении признаков недомогания или переутомления - слабости, быстрой усталости, сердцебиений и одышки, болей в области сердца и перебоев пульса, а также при повышении температуры - нужно немедленно обратиться за советом к врачу.
Заниматься спортом лучше всего в спортивном коллективе, где всегда можно пользоваться указаниями квалифицированных тренеров и находиться под медицинским контролем врачей-специалистов. Те, кто занимается спортом самостоятельно, также должны периодически обращаться к врачу (во многих городах имеются специальные физкультурные диспансеры, а там, где их нет, надо обращаться за советом в поликлинику).
Ознакомившись с состоянием здоровья спортсмена, врач поможет ему выбрать наиболее полезные для него виды спорта и даст конкретные указания о том, как организовать спортивные занятия, чтобы они принесли максимальную пользу и не повредили здоровью.
Здесь можно дать только несколько общих указаний по гигиене спорта.

ЗАНИМАТЬСЯ РЕГУЛЯРНО, БЕЗ ДЛИТЕЛЬНЫХ ПЕРЕРЫВОВ
Быстрота, сила, выносливость и ловкость движений, которые вырабатываются физическими упражнениями, благотворное влияние физической культуры и спорта на здоровье человека должны постоянно и систематически подкрепляться повторением упражнений. Прекращение тренировки ведет к угасанию выработанных полезных условных рефлексов, приобретенные двигательные навыки утрачиваются, а результаты благоприятного влияния физических упражнений на организм при частых или длительных перерывах в занятиях оказываются нестойкими. Поэтому заниматься физической культурой и спортом нужно круглый год, регулярно, не допуская длительных перерывов.
Лица молодого и среднего возраста занимаются спортом не менее двух раз в неделю по 2 часа. Тренированные спортсмены второго разряда должны заниматься не менее трех раз в неделю по 2 часа, а перворазрядники и мастера спорта обычно занимаются тоже не менее трех раз в неделю, но по 3 часа. Пожилые люди не должны проводить спортивные занятия чаще двух раз в неделю, и каждое занятие не должно длиться больше 1-1/4 часов.

ЗАНИМАТЬСЯ РАЗНООБРАЗНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА
Спортсмен должен упражняться не только в одном избранном им виде спорта. Необходимо тренироваться в разнообразных физических упражнениях, разносторонне развивая свои силы и совершенствуя способности всего организма. Так, например, нельзя стать хорошим лыжником, не занимаясь гимнастикой, не упражняясь в спортивной ходьбе и различных видах легкой атлетики.
Спортивные упражнения во время занятий неоднократно повторяются, но при этом нагрузка постепенно возрастает. Желательно, чтобы занятия, связанные с повышенной нагрузкой, чередовались с занятиями с облегченной нагрузкой. Очень важно также правильно чередовать дни занятий и дни отдыха - это предупреждает переутомление.

САМОКОНТРОЛЬ
Во время занятий индивидуальной гимнастикой и спортом необходимо постоянно следить за тем, как эти занятия отражаются на здоровье. Для этого, как уже было сказано, надо периодически обращаться к врачу. У врача следует также научиться простейшим способам контроля за состоянием здоровья, которые доступны самому спортсмену. К ним прежде всего относится наблюдение за такими показателями физического развития и здоровья, как вес тела, окружность грудной клетки, сила мышц кисти правой и кисти левой руки, жизненная емкость легких, частота пульса.
Вес тела при систематических занятиях гимнастикой и спортом сначала падает на 3-5 кг, а затем восстанавливается. После участия в соревнованиях, например после лыжного пробега, спортсмен может потерять в весе от 0,5 до 3 кг, но через 1-2 дня вес обычно восстанавливается.
Устойчивая потеря веса может указывать на переутомление или болезнь.
Окружность грудной клетки измеряют лентой, наложенной спереди над сосками, а сзади ниже лопаток. Этот показатель считается хорошим, если окружность грудной клетки по крайней мере на 8 см превышает половину роста. Во всяком случае в спокойном состоянии окружность груди должна быть не меньше половины роста.
Важно измерить, насколько велик размах дыхательных движений грудной клетки, что определяется разницей между величиной окружности грудной клетки при глубоком вдохе и при полном выдохе. В среднем эта разница равна 7-9 см; показатель считается хорошим, если она превышает 9 см.
Чтобы измерить силу мышц кисти рук, сжимают динамометр. Если он показывает 35-40 кг, сила мышц считается средней, 35-30 кг - ниже средней, 40-45 кг - выше средней. При цифрах меньше 30 кг сила мышц считается малой, а при цифрах выше 45 кг - большой.
Для измерения жизненной емкости легких спортсмен сначала производит максимально возможный вдох, а затем максимально возможный выдох, причем весь выдыхаемый воздух поступает в специальный прибор - спирометр. В среднем жизненная емкость легких у мужчин-спортсменов равна 4700 см³, а у женщин-спортсменок - 3350 см³.
Измерением пульса определяют число сокращений сердца в минуту. В среднем частота пульса у мужчин - 60-80, а у женщин 70-85 ударов в минуту. У многих тренированных спортсменов частота пульса в покое ниже этих цифр. Однако очень резкое уменьшение частоты пульса при плохом самочувствии может указывать на переутомление. Важное значение имеет такая проба: после пятиминутного отдыха, лежа на спине, сосчитывают пульс, затем встают и сейчас же, стоя, снова считают пульс, У здорового человека в последнем случае пульс будет чаще - количество биений пульса в одну минуту увеличится на шесть-десять. Разница, превышающая 20 ударов пульса, указывает на ослабление сердца, говорит о переутомлении и необходимости посоветоваться с врачом.
После физического упражнения, связанного со средней нагрузкой, пульс обычно учащается до 100-120 ударов в минуту, но через 5-7 минут возвращается к исходной цифре. Если же частота пульса превышает 160 ударов в минуту и учащенный пульс долго не возвращается к обычной норме, значит сердце недостаточно хорошо приспособляется к повышенной физической нагрузке и эту нагрузку надо уменьшить.
Дыхание после физического упражнения учащается, но вскоре возвращается к обычной норме. Одышка после легкого физического упражнения свидетельствует о переутомлении или о том, что нагрузка выбрана неправильно.

ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ
Усталость, естественно наступающая после занятий гимнастикой или спортом, быстро проходит, если нагрузка не была чрезмерной. Но при слишком длительной или чрезмерной физической нагрузке, при отсутствии своевременного и достаточного отдыха может наступить переутомление. В таких случаях снижается работоспособность, учащается пульс, появляется ощущение слабости, иногда наступает чрезмерное возбуждение, появляется повышенная потливость, подавленное настроение и бессонница, а иногда, наоборот, бывает сонливость, потеря аппетита, повышенная жажда.
При первых же признаках переутомления необходимо уменьшить нагрузку и посоветоваться с врачом о допустимости дальнейших занятий гимнастикой или спортом. Вообще надо помнить, что наблюдение за своим здоровьем имеет большое значение. Однако полагаться только на самоконтроль не следует. Не реже двух раз в год нужно проходить врачебный осмотр.

МАССАЖ
Для борьбы с утомлением мышц в связи с занятиями спортом и для повышения работоспособности полезно делать массаж, улучшающий движение крови и лимфы. Лучше всего, если массаж производится специалистом-массажистом, но благоприятное действие оказывает и самомассаж, которому можно научиться у специалиста.
Самомассаж делают в течение 10-20 минут после утренней гигиенической гимнастики или после спортивного занятия. Самомассаж можно делать только чистыми руками. При этом нужно стараться массировать расслабленные мышцы. Массирующие движения нужно производить только по направлению тока крови и лимфы в венах и лимфатических сосудах (оно указано стрелками на рисунках). Рекомендуется начинать самомассаж со стоп, постепенно переходя на голень, бедро и т. д. снизу вверх.
Подробные указания о технике самомассажа можно найти в специальных книгах. Здесь же мы остановимся только на нескольких основных приемах самомассажа.
Поглаживание, слабое или более сильное производят чаще всего ладонной стороной кисти и пальцев рук; при этом делают непрерывное движение от одного до другого суставного сгиба массируемой руки или ноги.
Разминание делают так: захватывают группу мышц или отдельную мышцу пальцами и, медленно сдавливая и отпуская мышцу, перебирают ее пальцами от одного до другого конца.
Выжимание производят двумя руками, охватывающими массируемую ногу; при этом, постепенно ослабляя сдавливание, передвигают руки по ходу мышцы.
Растирают (чаще всего суставы) спирально направленными движениями пальцев рук.
Поколачивание производят ладонью или локтевыми (на стороне мизинца) краем кисти руки.

Фармакологические средства профилактики переутомления и восстановления спортивной работоспособности

2010-09-05T11:53:00.000-07:00

Для поддержания работоспособности спортсменов, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства. Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. В каждом конкретном случае врач и тренер решают вопрос об использовании тех или иных восстанавливающих средств
.

Витамины.
Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недостаток их в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным болезненным состояниям.
Суточная потребность в витаминах для спортсменов (в мг)

Витамины	Нагрузки
Витамины	Скоростно-силовые	На выносливость
А	3,0	3,0
D	0,0125	0,0125
Е	3,0	6,0
В1	5,0	10,0
В2	2,5	5,0
В6	25,0	2,5
РР (никотинамид)	25,0	25,0
Фолиевая кислота	4,0	4,0
Пантотеновая кислота	1,0	1,0
В12	0,01	0,05
В15	300,0	200,0
С	250,0	300,0
Р	50,0	50,0

В настоящее время в спорте применяются, как правило, комплексные витаминные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие.

Ундевит - применяется при скоростно-силовых нагрузках по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем - по 1 драже 2 раза в день в течение 20 дней; при нагрузках на выносливость по 2 драже 2 раза в день (курс 15 дней).

Аэровит - принимается по 1 драже 1 раз в день (курс 30 дней).

Глутамевит - содержит 10 различных витаминов, глютаминовую кислоту, ионы кальция, фосфора, железа, меди и калия в виде солей. Доза: по 1 таблетке 3 раза и день в период больших физических нагрузок, при тренировках в среднегорье, в условиях жаркого климата.

Комплевит - содержит микроэлементы, соли, поливитамины. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день.

Олиговит - содержит микроэлементы, соли. Доза: по 1 драже 3 раза в день.

Декамевит - усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее действие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна, неврозах. Доза: по 1 таблетке 2 раза в день.

Поливитаплекс - содержит 10 витаминов. Показан при утомлении и переутомлении, профилактике витаминной недостаточности. Доза: по 1 драже 3-4 раза в день.

Комплекс витаминов В - применяется в условиях жаркого климата, при высокой потливости и витаминной недостаточности. Доза: по 1 ампуле или по 1 таблетке 2 раза в день.

Виваптол - содержит витамины С, А, РР, Е, витаминные группы В, микроэлементы. Доза: по 1 капсуле 2 раза в день.

Тетравит - применяется после интенсивных физических нагрузок, при тренировке в жарком климате. Доза: по 1 таблетке 2-3 раза в день.

Аскорутин - включает аскорбиновую кислоту - 0,05 г, рутин - 0,025 г, глюкозу - 0,2 г. Входящий в состав препарата витамин Р относится к биологически активным полифенолам; вместе с витамином С они укрепляют стенки сосудов и регулируют их проницаемость. Витамин Р более эффективно действует в присутствии аскорбиновой кислоты, в частности в процессах биологического окисления и восстановления, обладает антимикробными свойствами. Принимают аскорутин при физических нагрузках на выносливость по 1 таблетке 3 раза в день.

Эвина - комплекс витаминов Е и С. Принимают по 1-2 капсулы 3 раза в день.

Цианокобаламин и фолиевая кислота - препарат, который стимулирует кроветворение, участвует в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, в образовании и обмене холина. Принимают при анемии и других заболеваниях, дефиците витамина Biz и фолиевой кислоты, во время тренировок в среднегорье, заболеваниях печени (особенно у спортсменов, сгоняющих вес) по 1 таблетке 2-3 раза в день.
Кроме комплексных витаминных препаратов в спорте применяются и отдельные витамины. Наиболее часто используются следующие.

Аскорбиновая кислота (витамин С) - является эффективным средством стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности, профилактическим средством при острых заболеваниях верхних дыхательных путей, фурункулезе, отравлениях. Она входит в состав питательных смесей, которые применяются на дистанции, во время тренировок в горах. Витамин С принимают внутрь в таблетках по 0,5 г 3 раза в день. За 10-15 мин до старта при кратковременных интенсивных нагрузках рекомендуется принимать 150-200 мг аскорбиновой кислоты.
Недостаточность витамина С наблюдается обычно зимой и ранней весной, что обусловлено низким содержанием аскорбиновой кислоты в продуктах в эти сезоны года, и проявляется в уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям, повышении утомляемости.

Токоферол ацетат (витамин Е) - регулирует окислительные процессы, способствует накоплению АТФ в мышцах, повышает работоспособность, особенно в условиях кислородной недостаточности (гипоксии) в среднегорье. При перетренированности и остром утомлении принимают по 1 чайной ложке 5- или 10-процентного масляного раствора, для внутримышечного введения - по 1 ампуле в течение 10-15 дней, при обычных тренировках - по 15-50 мг 2 раза в день в течение 5-10 дней. Недостаточность витамина проявляется в нарушении периферического кровообращения, мышечной слабости, разрушении эритроцитов.

Мористерол - комплекс растительных стеринов (р-ситостерин, компестерин, стигмастерин) и натуральных токоферолов, выделенных из неомыля-емого соевого масла. Биологическое действие - нормализация липидного обмена, стабилизация клеточных мембран, участие в регуляции иммуногенеза. Доза: по 1 капсуле 2 раза в день (курс 15-20 дней).

Кальция пангамат (витамин B15) - повышает устойчивость организма к гипоксии, улучшая усвоение кислорода тканями, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени, миокарде, а также креатинфосфата в мышцах и миокарде, особенно при мышечной деятельности. Применяется для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок при выраженной кислородной задолженности, при явлениях перенапряжения миокарда, болевом печеночном синдроме, во время тренировок в среднегорье. Принимают витамин Bis по 150-200 мг в день за 4-6 дней до соревнований и в последующие дни пребывания в среднегорье.

Пиридоксальфосфат - коферментная форма витамина Be (пиридоксина) - благоприятно влияет на содержание холестерина и липидов, увеличивает количество гликогена в печени и улучшает ее детоксицирующие свойства, уменьшает интоксикацию от ионизирующей радиации, предотвращает некоторые вестибюлосенсорные нарушения. Препарат применяют при хроническом гепатите, поражениях периферической нервной системы, а также в качестве профилактического средства при вестибюло-сенсорных нарушениях по 1 таблетке 3 раза в день после еды. При недостаточности витамина Bg отмечаются раздражительность, снижение аппетита, шелушение кожи, конъюнктивит, нарушается ресинтез АТФ.

Противогипоксические средства.
По мнению В. М. Виноградова и соавт. (1968), специфические вещества с про-тивогипоксическими свойствами должны удовлетворять трем основным требованиям: 1) повышать резистентность организма к острой гипоксии, в том числе предельной; 2) не изменять существенно деятельность ЦНС, сердечнососудистой и других систем; 3) не снижать физическую и умственную работоспособность организма при обычном обеспечении его кислородом и способствовать ее сохранению в условиях гипоксии.
Этим требованиям отвечают многие вещества: цитохром-с, глютаминовая, аскорбиновая, аспарагиновая, фо-лиевая, пантотеновая кислоты, гутимин и др. Эти препараты оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности. Под их влиянием улучшается общее самочувствие, снижается интенсивность симптомов гипоксии, повышается физическая работоспособность.

Бемитил - способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности. Применяется по 0,25 г в течение 2-3 недель или по 0,5 г в течение 10 дней.

Глютаминовая кислота (глютамат натрия) - стимулирует окислительные процессы. Принимают по 1-2 таблетки после тренировок или соревнований.

Гутимин - увеличивает интенсивность гликолиза (А. Е. Александрова, 1972), экономит расходование во время физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата (Ю. Г. Бобков и соавт., 1972). Принимают по 1-2 таблетки после тренировок, по 2-3 таблетки за 1-1,5 ч до соревнований.

Цитамак (цитохром-с) - переносчик электронов, действует при гипоксии. Вводят внутримышечно по 1 ампуле после тренировок как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера. Нередко дает аллергическую реакцию!

Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

Цернилтон - содержит микроэлементы и витамины, обладает общеукрепляющим эффектом, повышает устойчивость организма к инфекциям и воспалениям. Показания: частые рецидивы простудных заболеваний, воспалительные процессы (бронхиты, простатиты, уретриты, и др.). Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса. Доза: по 2-4 таблетки в день.

Пикамилон - представляет собой производное никотиновой и у-аминомасляной кислот. Снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создает впечатление "ясной головы", вызывает желание тренироваться, обладает антистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон. Доза: по 1.-2 таблетки 2 раза в день.

Аспаркам - содержит калий аспарагинат. магний аспарагинат. Устраняет электролитный дисбаланс в организме, способствует проникновению ионов калия и магния во внутриклеточное пространство, обладает противоарит-мическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется для профилактики переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате. Доза: по 1-2 таблетки 3 раза в день.

Ноотропил - улучшает метаболизм мозговых клеток. Применяют для снятия утомления, после сотрясений (у боксеров, бобслеистоь, саночников и др.). Доза: по 1 капсуле 3 раза в день (курс 10-12 дней).

Янтарная кислота - улучшает обменные процессы. Доза: по 1-2 таблетки после тренировочного занятия.

Сафинор - применяется в период интенсивных нагрузок, при утомлении, изменениях в ЭКГ. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день (курс 10-15 дней).

Карнитин хлорид - анаболическое средство негормональной природы. Способствует улучшению аппетита, увеличению массы тела, нормализации основного обмена. Показания: заболевания и состояния, сопровождающиеся понижением аппетита, уменьшением массы тела, физическое истощение, травматическая энцефалопатия. Доза: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.

Кобамамид - является природной коферментной формой витамина Bia, определяющей его активность в различных метаболических процессах; необходим для многих ферментных реакций, обеспечивающих жизнедеятельность организма, играет большую роль в усвоении и биосинтезе белка, обмене аминокислот, углеводов и ли-пидов, а также целом ряде других процессов. Показания: анемия, заболевания периферической нервной системы, астенические состояния и др. Доза: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Часто кобамамид применяют вместе с карни-тином, запивая кипяченой водой с холосасом (или раствором шиповника с витамином С).

Бенфотиамин - по фармакологическим свойствам близок к тиамину и кокарбоксилазе. Показания:
гиповитаминоз группы В, астеноневротический синдром, вегетососудистая дистония, заболевания печени, изменения на ЭКГ (нарушение реполяризации и др.). Доза: по 1 таблетке 3 раза в день после еды.

Фосфаден - применяется при перенапряжении сердца. Доза: до 100 мг в сутки в течение 7-10 дней в сочетании с рибоксином. При передозировке нередко возникает "забитость" мышц. В этом случае надо уменьшить дозу, сделать гипертермическую ванну и массаж на ночь.

Компламин - усиливает кровоток в капиллярах, в результате чего улучшается снабжение тканей кислородом; ускоряет окислительные процессы в тканях. Показания: травматические повреждения мозга (сотрясение, ушибы), мигрени, "забитость" мышц, аноксии тканей. Доза:1 драже 2-3 раза в день.

Пантокрин - жидкий спиртовой экстракт из пантов марала, изюбра и пятнистого оленя. Применяется в качестве тонизирующего средства при переутомлении, неврастении, астенических состояниях, слабости сердечной мышцы, гипотонии. Доза: по 30-40 капель до еды 2-3 раза в день или подкожно 1 мл в день (курс 10-12 дней). При повышенном АД пантокрин применять нельзя.

Рибоксин (инозие-ф) - принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пи-ровиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания; усиливает эффект действия оротата калия, особенно при тренировке на выносливость. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, возможность возникновения болевого печеночного синдрома, нарушение сердечного ритма, интенсивные тренировки и т. д. Доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, в зависимости от вида спорта и веса спортсмена (курс 10-20 дней).

Аденозинтрифосфорная кислота - образуется при реакциях окисления и в процессе гликолити-ческого расщепления углеводов. Особенно важное значение имеет для сократительной деятельности скелетных и сердечной мышц. Под влиянием АТФ усиливается коронарное и мозговое кровообращение. Доза: внутримышечно по 1 мл 1-процентного раствора ежедневно (курс 20 инъекций).

Калия оротат - оказывает антидистрофическое действие, поэтому может назначаться с профилактической целью при больших физических нагрузках. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, болевой печеночный синдром, заболевания печени и желчных путей, нарушения сердечного ритма. Доза: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении отмечаются аллергические реакции.

Кокарбоксилаза - участвует в регулировании углеводного обмена, уменьшает ацидоз, нормализует ритм сердечных сокращений. Показания: перенапряжение миокарда после больших физических нагрузок, нарушения сердечного ритма, недостаточность коронарного кровообращения. Доза:внутримышечно по 0,05-0,1 г ежедневно (обычно вместе с АТФ при перенапряжении сердца - 0,1-1 г. Курс - 10-15 дней.

Панангин - действие его основано на способности проводить ионы калия и магния внутриклеточно и тем самым устранять их дефицит. Применяется при нарушениях ритма сердца, синдроме перенапряжения миокарда. Доза: по 1 драже 2-3 раза в день (курс 10-15 дней).

Глютаминовая кислота - участвует в реакциях обмена (переаминирования), в окислительных процессах в клетках мозга, повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. Показания: большие физические и психические нагрузки. Доза: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды (курс 10-15 дней).

Аминалон (гаммалон) - принимает участие в обменных процессах головного мозга. Показания: перенесенные черепно-мозговые травмы, головные боли, бессонница, головокружение, связанные с повышенным АД. Доза: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день. Курс при травмах 200-300 таблеток. С целью восстановления работоспособности доза уменьшается до 2-3 таблеток в день (курс 10-15 дней).

Кальция глицерофосфат - влияет на обмен веществ, усиливая аналобические процессы. Показания: интенсивные тренировочные нагрузки, перетренированность, восстановление после больших физических нагрузок, переутомление, истощение нервной системы. Доза: по 0,1- 0,3 г 2-3 раза в день (часто в сочетании с препаратами железа).

Ферроплекс - включает аскорбиновую кислоту, сульфат железа. Показания: интенсивные тренировки, анемии и др. Доза: по 2 драже 3 раза в день после еды.

Липоцеребрин - содержит фосфорно-липидные вещества, извлеченные из мозговой ткани крупного рогатого скота. Применяется во время интенсивной тренировки и соревнований, при перетренировке, переутомлении, упадке сил, малокровии, гипотонии. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день (курс 10-15 дней).

Фосфрен - применяется при переутомлении, малокровии, неврастении, во время тренировок в горах. Доза: по 1-2 таблетки 2 раза в день (курс 2 недели).

Фитин - содержит фосфор и смесь кальциевых и магниевых солей различных инозитфосфорных кислот, 36 % органически связанной фосфорной кислоты. Применяется во время интенсивных тренировок и соревнований, при перетренировке, функциональных расстройствах нервной системы, сосудистой гипотонии, малокровии. Доза: 0,25-0,5 г в день (курс 10-15 дней).

Препараты, применяемые при болевом печеночном синдроме.
Печеночный синдром - довольно частое явление при занятиях спортом, особенно видами спорта циклического характера. Ряд авторов (А. С. Логинов, 1969;
3. А. Бондарь, 1970; Popper, Schaffner, 1967, и др.) видят причину этого синдрома в нарушении внутрипеченочного кровообращения, другие (В. П. Безуглый, 1965; И. М. Шу-липенко, 1975, и др.) - в кислородной недостаточности, отрицательно влияющей на структуру и функцию паренхимы печени. При болевом печеночном синдроме рекомендуются следующие препараты.
Кукурузные рыльца (жидкий экстракт) - принимают по 30-40 капель 3 раза в день.

Холосас - сироп, приготовленный из сгущенного водного экстракта плодов шиповника и сахара. Оказывает желчегонное действие. Доза: по 1 чайной ложке 3 раза в день до еды.
Чай желчегонный - применяют при хроническом холецистите: 2 столовые ложки смеси заваривают в трех стаканах кипятка, настаивают 1/2 ч, процеживают и пьют по 1/2 стакана 3 раза в день за 20 мин до еды.

Метионин - регулирует функцию печени, ускоряет восстановительные процессы после больших физических нагрузок. Доза: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды (курс 10-30 дней). После 10 дней приема рекомендуется перерыв на 10 дней.

Зиксорин - усиливает образование глюкоурониза, тем самым способствуя выведению из организма эндогенных метаболитов и ксенобиотиков, выделяющихся в форме глюкуронида; увеличивает количество желчи. Доза: однократно 2-4 капсулы после интенсивных физических нагрузок, а также при сгонке веса.

Эссенциале- включает эссенциальные фосфоли-пиды, которые являются основными элементами в структуре клеточной оболочки и клеточных органелл. Из-за недостатка фосфолипидов происходит нарушение жирового обмена, что ведет к жировому перерождению печени. Показания: острый и хронический гепатит, нарушения функции печени. Доза: по 1 капсуле 3-4 раза в день во время еды или внутривенно по 1 ампуле на 5-процентном растворе глюкозы или фруктозы (декстрозы).

Легален - включает растительный компонент сили-марин. Он действует как стабилизатор клеточной мембраны и этим защищает печень от вредных влияний. Показания: острый гепатит, хронические заболевания печени. Доза: по 1 драже 3-4 раза в день.

Карсил - содержит, как и легален, силимарин. Показания: хронические воспаления печени, синдром после гепатита. Применяется и как профилактическое средство. Доза: по 1 драже 3 раза в день.

Фестал - регулирует пищеварение. Показания: нарушение гастроинтестинальных желез, болезни печени, нарушение процессов пищеварения. Доза: 1-2 драже во время еды.

Транквилизаторы и седативные средства.
При больших физических и нервно-психических напряжениях у спортсменов могут возникать невротические состояния тревожного ожидания, ипохондрические реакции, реакции пресыщения, которые требуют вмешательства врача. Современная медицина располагает средствами, которые регулируют состояние и нормализуют психическую деятельность спортсменов. При выборе таких средств следует отдавать предпочтение тем, которые не вызывают расслабления (релаксации) мышц, не влияют на качество работы спортсмена. При неадекватном назначении ряда препаратов могут наблюдаться заторможенность, сонливость, снижение внимания, нарушение правильной оценки ситуации, снижение мышечного тонуса. Например, седуксен и элениум вызывают расслабление мускулатуры, фе-назепам - снижение внимания.

Седуксен (диазепам) вызывает гипокалие-мию (снижение содержания калия в плазме крови) и может ухудшить общее состояние (К. Л. Матковский и соавт., 1985), поэтому его применение в спорте нецелесообразно, особенно в видах спорта, где сгоняют вес (в тяжелой атлетике, борьбе, боксе и др.).

Мебикар - успокаивающее средство. Доза: по 1 таблетке 2 раза в день. При появлении кожного зуда препарат следует отменить.

Нозепам - успокаивающее, снотворное и противо-судорожное средство. Доза: по 1 таблетке 2 раза в день (последний прием за 40-60 мин до сна). В соревновательном периоде нозепам применять не рекомендуется, так как он вызывает сонливость, мышечную слабость и др.

Амизил - действует успокаивающе на ЦНС, усиливает эффект снотворных, анальгезирующих средств, является слабым транквилизатором. Применяется при астенических и невротических реакциях, синдроме тревожного ожидания, беспокойства, предменструальном напряжении. Доза: по 0,001 г 2 раза в день (курс 10-12 дней).

Тауремизин - применяют при умственной и физической усталости, состоянии утомления и синдроме перетренированности. Доза: по 5 мг или 30 капель 0,5-процентного раствора 3 раза в день (курс 10-15 дней).

Эхинопсин нитрат - применяется при физическом и нервно-психическом переутомлении, синдроме перетренированности, вегетативной дистонии, сопровождаемой головной болью, расстройством сна. Доза: по 10- 20 капель 2 раза в день до еды (курс 2 недели).

Препараты, применяемые при заболеваниях лорорганов, глаз и бронхов.

Санорин - вызывает сужение периферических сосудов, оказывает противовоспалительное действие. Доза: по 2-3 капли в нос 3-4 раза в день.

Галазолин -применяется при остром рините. Доза: 2-3 капли в нос 3-4 раза в день.

Камфомен - обладает антимикробным, противовоспалительным и противоотечным действием, оказывает положительное рефлекторное влияние на сосуды слизистых оболочек полости носа, рта и глотки. Показания: острый катар верхних дыхательных путей, острый фарингит, ларинго-фарингит и др. Применяют, распыляя в полости рта и носа на фазе вдоха. Доза: на один прием 1-3 распыления, 3-4 раза в день.

Каметон - применяется при острых заболеваниях носоглотки. Доза: 1-3 распыления на одну процедуру, 3-4 раза в день.

Ингалипт - обладает антисептическим и противовоспалительным действием. Показания: воспаление носоглотки и поражения слизистой оболочки полости рта. Доза: 2-3 распыления за одну процедуру, 3-4 раза в день.

Фалиминт - оказывает антибактериальное, противовоспалительное действие. Показания: поражения слизистой полости рта. Доза: по 1 таблетке 3-4 раза в день (таблетку держать во рту до полного рассасывания).

Фарингосепт - обладает антисептическим и противовоспалительным действием. Доза: по 1 таблетке 3-4 раза в день (таблетку держать во рту до полного рассасывания) .

Грамицидин-С - обладает антибактериальным и противовоспалительным действием. Показания: воспаление полости рта. Доза: по 1 таблетке 3-4 раза в день (таблетку держать во рту до полного рассасывания).

Сикоформ - показания и дозировка те же, что у фарингосепта и фалиминта.

Ларипронт - показания и дозировка те же, что у фарингосепта.

Ринопронт - обладает антисептическим, противовоспалительным, антиаллергическим действием. Применяется при вазомоторном рините, аллергическом насморке. Доза: по 1 капсуле в день.

Софрадекс - применяется для лечения воспалительных заболеваний ушей и глаз инфекционного и аллергического характера. Доза: по 2-3 капли в ухо 3-4 раза в день или по 1-2 капли в глаз 3-5 раз в день.

Интерферон - обладает противовирусным действием, положительно действует на иммунную систему, способствует предупреждению ОРВИ и других инфекций. Доза: по 3-5 капель в нос 4-6 раз в день в период эпидемии, в зимний период во время тренировок в горах, непривычных климатических зонах. Применяется также в виде ингаляций.

Вита-йодуроль - содержит витамины, АТФ и другие ингредиенты. Показан 1Я: воспаление на почве ревматизма, склерофулеза, помутнение хрусталика. Доза: по 1-2 капли в больной глаз утром и вечером. Рекомендуется применять также во время тренировок зимой в горах слаломистам, альпинистам, велосипедистам-шоссейникам.

Офта-дексаметазон - обладает противовоспалительным, антиаллергическим свойством. Показания: аллергические типы конъюнктивитов, травмы и послеоперационное состояние роговой оболочки. Доза: по 1-2 капли 4-6 раз в сутки.

Астмопент - применяется при спастических состояниях бронхов, хроническом бронхите. Доза: однократное нажатие вентиля аэрозоля в полость рта на фазе вдоха. Рекомендуется применять также перед стартом, при выполнении короткой интенсивной работы, во время тренировок в горах.

Берогек - обладает бронхорасширяющим эффектом, оказывает положительное влияние на сердце и увеличивает потребление кислорода миокардом, бронхолегочную проходимость, работоспособность. Показания: бронхо-спазм, бронхит, бронхиальная астма. Рекомендуется также при тренировках в среднегорье, перед стартом, особенно тем, кто перенес легочные заболевания. Доза: 2-3 вдоха беротека.

Бромгексин - является бронхосекретолитическим средством, смягчает кашель, способствует лучшему отхож-дению мокроты. Показания: хронические и другие воспалительные процессы дыхательных путей. Доза: 2-4 драже 3 раза в день.

Препараты, применяемые при расстройствах пищеварения.
При приеме больших доз фармакологических препаратов, особенно на фоне выполнения больших физических нагрузок, нередко возникает дисбактериоз (нарушение аэробной и анаэробной микрофлоры). Для нормализации кишечной флоры следует отменить все применяемые препараты, исключить физические нагрузки, соблюдать диету. Рекомендуется принимать бификол или ко-либактерин 2-3 раза в день за 20-30 мин до еды (содержимое флакона предварительно растворить в 5 мл кипяченой воды комнатной температуры). При повышенной кислотности желудочного сока за 5-10 мин до приема препарата следует выпить 1/2 стакана боржоми или раствора питьевой соды (1/2 чайной ложки на 1/2 стакана воды).

Мексазе - содержит ферменты, обладает антибактериальным действием. Показания: расстройства пищеварения, вызванные недостаточностью ферментов, заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, дисбактериоз. Доза: по 1-2 драже 3 раза в день во время или после приема пищи.

Мексаформ - применяется при дисбактериозе, расстройствах пищеварения, особенно вызванных протеем и стафилококком, сопровождающихся метеоризмом, запорами или поносами. Доза: по 2-3 таблетки 3 раза в день.

Интестопан - сильнодействующий кишечный антисептик с бактерицидным и амебицидным действием. Показания: острый и хронический гастроэнтерит, энтероколит, дизентерия, амебиоз, лямблиоз, дисбактериоз. Доза: по 2 таблетки 3 раза в день в течение 3-5 дней.

Препараты, применяемые при солнечных ожогах.
Нередко во время тренировок и соревнований, особенно в условиях жаркого климата, спортсмены получают солнечные ожоги. В таких случаях рекомендуется пользоваться следующими препаратами.

Олазол - включает облепиховое масло, анастетики. Им опрыскивают место ожога 2-3 раза в день.

Оксициклозоль - место ожога опрыскивают 2- 3 раза в сутки.

Легразоль - место ожога опрыскивают в первый день 2-3 раза.

Нифуцин - место ожога смазывают 1-2 раза в день.

Бутадион - место ожога смазывают 1 -2 раза в день.

Аэрозоль Ливиан - содержит токоферол, лине-тол, анестезин, масло подсолнечное, масло лаванды и др. Способ применения: опрыскивают ожоговую поверхность многократно в течение дня.

Противогрибковые препараты.
Среди грибковых заболеваний наиболее часто встречаются эпидермофития стоп и межпальцевых промежутков, особенно у пловцов и борцов после посещения саун, бань, душевых. При грибковых заболеваниях применяются следующие препараты.

Низорал - обладает широким спектром действия. Показания: поверхностные микозы, дерматоз, ионихоми-коз, микоз волосистой части головы и др. Доза: по 1 таблетке в день до или во время еды (курс 2-8 недель).

Фесия септ - несколько раз в день опрыскивают место заболевания.

Канестен - обладает широким диапазоном анти-микотического действия. Показания: микозы кожи с вторичной инфекцией. Доза: 2-3 раза в сутки раствор наносят на место заболевания.

Клотримазол - обладает широким диапазоном антимикс гического действия, влияет на дерматофиты, дрожжи, плесень и др. Применяется при микозах кожи. Раствор или крем наносят на больное место и втирают.

Микосептин - применяется при микозах, канди-дозах и других грибковых поражениях кожи. Доза: 2 раза в день (утром и вечером) смазать пораженное место.

Нитрофунгин - место поражения смазывают 2- 3 раза в день.

Советы спортсменам.

2010-07-29T09:11:00.000-07:00

Советы спортсменам.

У людей, которые слишком часто занимаются тяжелым, монотонным физическим трудом или чересчур усердствуют в спортзале, тонус мышц излишне повышается;систематическое перенапряжение приводит к тому, что при полном расслаблении мышц большее число волокон в них остается в сокращенном состоянии. Среди других причин можно назвать травмы. Непосредственный результат такого укорачивания мышцы — ограничение движения связанных с ней суставов, поскольку разница в длине мышцы в ее расслабленном и напряженном состояниях меньше, чем следует.
Может развиться и другое нарушение функции мышц. Когда мышца излишне напрягается и укорачивается, ее веретенца посылают в мозг соответствующие импульсы. Мозг в ответ дает команду сокращаться мышце-антагонисту. Перенапряженная мышца постепенно теряет тонус и, при условии большой продолжительности такого состояния, постепенно слабеет. Вскоре ее сила становится меньше силы мышцы-антагониста, она не может ей противодействовать и становится еще короче. Развивается диспропорция размеров мышц, которая в некоторых случаях выражается в нарушении осанки. Но это еще не все. Дело в том, что часть мышечных волокон эластичные, а часть нет. Неэластичные волокна служат для укрепления ткани. Когда мышца укорачивается, фасция сокращается вместе с ней. Если она не растягивается до необходимой длины в расслабленном состоянии, то постепенно теряет эластичность. Эластичные волокна в ней заменяются неэластичными, и она немного съеживается. Это приводит к аномалии функций соседних тканей. По мере того как фасция съеживается от недостатка движения, она уплотняется, становится волокнистой, что еще более затрудняет растяжение мышцы в расслабленном состоянии и сокращает подвижность суставов. Все это приводит к боли, к чувству онемения, создает предрасположенность к травмам и снижает показатели у спортсменов.Улучшение спортивных показателей.Гибкое тело — одно из необходимых условий спортивных успехов. В числе других условий можно назвать гармонично развитую мускулатуру с идеальным соотношением мышц-антагонистов, которое позволяет каждой мышце в расслабленном состоянии иметь длину, свойственную ей от природы. Однако такого соотношения, пожалуй, не могут достичь даже самые тренированные спортсмены. Включение восстановительного массажа в программу тренировок позволит усложнить тренировочный процесс без страха получить травму, а это приведет к улучшению показателей без лишнего риска.Восстановительный массаж – применяется после разного рода нагрузок (физической, умственной) и при любой степени утомления, усталости для максимально быстрого восстановления различных функций организма спортсмена и повышения его работоспособности. В его задачи входит:- снять нервно-мышечное и психическое напряжение. - создать условия для оптимально быстрого восстановления организма. - повысить общую и специальную работоспособность как отдельных частей тела, так и всего организма.- устранить имеющиеся болевые ощущения. - содействовать нормализации ночного сна. Восстановительный массаж проводят сеансами. В выходные дни, дни отдыха от соревнований спортсмены стремятся восстановить силы, повысить работоспособность, используя восстановительный массаж (1-3 сеанса);в сочетании с баней, гидромассажем, аэроионотерапией и другими видами воздействий.ЗдоровьеЗдоровье — это не только физическое благополучие, простое отсутствие болезни;оно подразумевает равновесие, существующее между всеми факторами, которые входят в понятие «целостность». Трудно дать точное, всеохватывающее определение здоровья, но можно сказать, что оно характеризуется ощущением жизненной силы, гибкости, свободы от боли, чувством комфорта.Помимо этого, для здорового человека характерна гармония с окружающим миром. Одно из следствий старения — нарушение этой гармонии. Когда такое происходит, не стоит отчаиваться. Никогда не поздно восстановить прежнее состояние. И один из эффективных способов вернуть утраченную гармонию — расслабиться и получить удовольствие, заряд бодрости и энергии в массажном кресле iREST.Следуя традиции, все методы поначалу принято проверять на самом себе. Необходимо применять массаж регулярно. Как и в других методиках народной медицины, многое также зависит от уверенности пациента в том, что массаж поможет ему — как он помогает миллионам людей во всем мире. Как говорят в Китае, сильному массаж способствует продлить жизнь, а слабому — одолеть недуги и восстановить здоровье.Итак, вас ждет встреча с увлекательным, полезным и не совсем обычным массажным креслом, которое ставит перед собой такую благородную цель, как помощь в укреплении здоровья! .

Допинг - проблемы и парадоксы

2010-07-29T09:01:00.000-07:00

"Опять старая песня" - скажет искушенный читатель силовых журналов. Что можно сказать нового по этой избитой проблеме, когда столько сказано и написано. Я не хотел бы читать мораль или рассказывать - что, куда, и поскольку. Хотелось бы взглянуть на данную проблему под другим углом зрения. Общественное мнение по этой проблеме сформировано в основном дилетантами и "желтой" прессой, поэтому оно не соответствует истинному положению вещей. Кризис в сфере борьбы с допингом приобрел тотальный характер, об этом свидетельствуют все крупнейшие соревнования последних 4-5 лет. Если лет двадцать назад с соревнований отправляли единичных атлетов, то сейчас их выгоняют целыми командами. Вспомним допинг-скандалы на последней Олимпиаде, чемпионате мира по лыжному спорту, чемпионате мира по бодибилдингу и т.д. Выход из создавшегося критического положения видится, прежде всего, в изменении общественного мнения в этой сфере. Общество должно изменить свою позицию по отношению к спортсменам и спортивной фармакологии, иначе в этой войне не будет победителей, - проиграют все: и спорт и зрители.

Каждый человек, занимающийся спортом (а не физкультурой), отдающий большую часть своего времени этому занятию, рано или поздно сталкивается с классическим вопросом "быть или не быть", или другими словами "сесть на "химию" или нет. Перед спортсменом стоит ряд вопросов, прежде всего, морально-этический. Считается, что нужно соревноваться в равных условиях, то есть честно. Это аксиома. Вопрос в том, что считать равными условиями? В данную эпоху - это означает, что все на "химии"!!! Вопиющая несправедливость в другом - спортсмен выиграл, но его дисквалифицируют, например, за стероиды. Чемпионом становится второй призер, хотя он тоже сидел на курсе, на его теле "сквозные прыщи", но он не пойман. И все это знают. Кого-то поймали, кого-то нет или не захотели поймать. Допинг-контроль - это отличное оружие в борьбе со строптивыми, неугодными спортсменами. Вспомним, хотя бы великого Бена Джонсона. Думаю, что общество не имеет право требовать от спортсменов какой-то особой моральной чистоты. Один французский барон, организовавший Олимпийское движение сказал: "О спорт! Ты - жизнь". Думаю, что жизнь наша далека от евангельских заповедей. Те, кто требуют чистоты спорта, частенько творят такие безобразия в бизнесе или семейных отношениях, что волосы дыбом встают. Я вспомнил бы сейчас высказывания Иисуса Христа: "Кто из вас без греха - пусть первый бросит камень". Давайте, но сначала разберемся с узаконенными наркотиками - табаком и алкоголем, а потом будем заниматься спортсменами и допингом.

На фоне такой обстановки лицемерие спортивных функционеров, да и многих спортсменов достигло небывалых размеров. На последнем скандальном чемпионате мира по лыжному сорту одна наша известная лыжница по телевидению заявила, что она сильно возмущена и шокирована случившимся и потребовала наказания финнов. Как "бальзам на душу" - буквально следом "высказался" врач нашей команды. По его словам, финны просто не подготовились должным образом к тестированию на данный препарат, а вот наша команда подошла во всеоружии - она протестировалась еще дома!!! Неправда ли это умиляет. Доктор сдал всех, а лживость нашей соотечественницы просто вызвала рвотный рефлекс. Более разумной, кажется, позиция многих известных силовых атлетов - не хочешь врать, лучше промолчи. Второй важнейший аспект (а может и первый) - вред, наносимый допингом здоровью. Казалось бы тут все яснее ясного - "химия" вредна. Однако далеко не все так просто. Справиться с фантастическими нагрузками не возможно без использования запрещенных средств. Приседать с весом в 300 кг намного полезней, по уму зарядившись "волшебными" таблетками, чем без оных. Думаю что при таких нагрузках, без фармацевтических средств здоровье кончится очень быстро, а вместе с ними и жизнь. Кто-то скажет: "Не лезь на 300, поднимай меньше - например 100 кг". Отвечаю: "Это никому не интересно". Никто не пойдет смотреть на такие соревнования. Кому интересны такие атлеты, которые не намного сильнее обычного человека, поднимающего только стакан.

Парадокс в том, что мы требуем зрелищности и результатов от спортсменов на соревнованиях, но запрещаем им использовать необходимые для этого средства и методы. Да и не только это заставляет тренироваться на пределе сил. Квалифицированные нормативы чрезвычайно высоки. Человек, имеющий средние физические данные, но недюжинное упорство и волю, без "химии" выполнит в лучшем случае норматив КМС (в пауэрлифтинге, например). И только единицы, а может и никто, способен стать мастером спорта России (всего лишь). А что же говорить о настоящих результатах? Не хотелось бы вдаваться в проблемы биохимии и фармакологии, но все время гложет один вопрос: "В чем принципиальная разница между разрешенными препаратами и запрещенными?" Почему можно горстями потреблять пищеварительные ферменты, искусственно улучшая пищеварение и следовательно анаболизм, но нельзя применять скажем тестостерон. Почему аскорбиновая кислота в мегадозах это хорошо и натурально, а метандростеналон - это противоестественно и вредно. Это всего лишь лекарственные средства. В одних дозах - это яд (в том числе и витамины), а в других дозах - лекарство и спасение. Спортсмен подвергается патологическому воздействию нагрузки, ему нужна постоянная профилактика и лечение. А постоянные ужесточения в области допинг-контроля переводит эту проблему в тень, что и приводит к непредсказуемым последствиям для здоровья. Постоянное пополнение списка допингов лишний раз свидетельствует, что четкой грани между тем, что можно, а что нельзя - нет. Думаю, что многим популярным ныне пищевым добавкам, например креатину, грозит печальная участь попадания в "черный список". Правило такое: что работает - это допинг, что бесполезно - это можно есть. Хотелось бы, что бы ради смеха запретили оротат калия или метилурацил.

Конечно, есть очень важный момент в допинг проблеме. Это употребление стероидов и гормонов подростками. Делается это бесконтрольно, неквалифицированно и неоправданно. Как следствие - реальный вред здоровью может быть нанесен (в отличие от профессиональных спортсменов). Эту проблему нужно решать, но не запретами (они не работают), а просвещением - объяснением сути и последствий. Человек (пусть молодой) должен понимать, что он хочет, то есть делать сознательный выбор.

Пора подвести итоги. Думаю, что победить в борьбе с допингом нельзя. Для победы необходимо либо запретить спорт как вид человеческой деятельности, либо запретить и закрыть фармакологию и производство лекарств. Ни то, ни другое, не возможно. Следовательно, решение будет парадоксально и революционно - необходимо разрешить и взять под контроль. Думаю, что революция эта не за горами, в противном случае на ближайших Олимпиадах мы будем наблюдать соревнующихся перворазрядников-дистрофиков попивая пиво и смеяться над их результатами, потому что любой из нас в подвале поднимает в 2 раза больше. С тем, кто не согласен, готов вступить в переписку или дискуссию.

P.S. Свершилось очередное повышение нормативов пауэрлифтинге; нечеловеческие нормативы стали еще более инопланетными. Теперь для того, чтобы стать просто мастером спорта, скажем в категории до 110, надо 300 сесть, 200 выжать, и потянуть немного. К вагону "химии" добавится маленькая тележка.

Мотивировка решения - маразматическая - очень много мастеров в России, и слишком российские спортсмены много выигрывают медалей на международных соревнованиях. По логике (здравой), наших спортсменов надо отблагодарить, федерацию поздравить, а нормативы понизить. Успехи в пауэрлифтинге определяются, прежде всего, популярностью этого вида спорта и правильной работой федерации и ее председателя В.В. Богачева. Мы же не виноваты, что в тяжелой атлетике или футболе нам ничего не светит, несмотря на вложенные туда деньги. Если наши МСМК способны попадать в пятерку на любых международных соревнованиях, значит, это звание соответствует необходимому уровню, так зачем же еще повышать норматив?! Пусть у нас будет нация "международников", что в этом плохого? Или кто-то не согласен?

Стратегия набора и уменьшения веса

2010-07-29T08:54:00.000-07:00

Для некоторых видов спорта вес спортсмена имеет огромное значение. Именно поэтому каждый спортсмен должен быть знаком со стратегиями набора и уменьшения веса, знать о их прямых и побочных эффектах.

Набирая вес, вы должны увеличивать, прежде всего, потребление белка. Однако параллельно с этим неизбежно увеличение количества потребляемого жира. Заранее наметьте переход на нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, чтобы по необходимости "добивать" калорийность растительными маслами. Можете немного поднять количество съедаемых углеводов. В общем, чтобы нарастить килограмм мяса, вам потребуется примерно 990 калорий.

Поскольку большинство специалистов рекомендует ограничивать скорость набора мышц 1-2 килограммами в месяц, это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33-66 калорий. На самом же деле из-за того, что часть энергии из пищи уходит в тепло, придется потреблять несколько больше. На 1 кг наращиваемых мышц в месяц придется около 40 калорий в день. Более быстрые темпы обычно ведут к росту жировой массы, однако путем тщательного подбора диеты и добавок можно без "химии" растить до 5 кг практически чистых мышц в месяц. Большие темпы вряд ли оправданны - организм очень болезненно реагирует на резкое увеличение массы тела.

Сброс жира требует гораздо более сильного изменения в питании, поскольку один килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. К тому же вам придется идти на ухищрения, чтобы не терять вместе с салом значительную долю мышц и не страдать от обезвоживания. Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности.

Предположим, вы получаете в день 2500 калорий и хотите избавиться от лишнего жира. Подсчитайте, какова должна быть калорийность вашего рациона. Затем в течение примерно двух месяцев постепенно снижайте калорийность и следите за своими ощущениями. Метод может быть таким: сброс 100 калорий - неделя на новом режиме - снова сброс 100 калорий - снова неделя на новом режиме с тщательной фиксацией всех изменений в дневнике. Если вы ощутили нехватку пищи при калорийности в 1800 калорий - значит, вам требуется примерно столько плюс 10-15 процентов (то есть около 2000).

Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами, поскольку в противном случае начнется катаболизм - распад мышечной ткани. Быстрое снижение веса также чревато мозговыми и сердечными расстройствами. Недаром быстрее всего уходят из спорта "сгонщики", которые сперва набирают массу, а перед соревнованиями быстро "ссыхаются" чтобы попасть в свою весовую категорию. Обычно советуют сбрасывать не более 1 кг в месяц, однако вполне допустимо в течение месяца избавиться от 2-3 кг сала. Сброс более 3-4 кг уже достаточно болезненно отзывается на организме.

Имейте в виду, что приведенные цифры весьма относительны. Наименьшее отклонение от теории наблюдается у мезоморфов - людей атлетически сложенных, с природными задатками спортсменов. У эктоморфов (тощих, костлявых) скорость обмена веществ выше. Они обычно хуже набирают мышечную массу и не склонны к ожирению. Эктоморфу наверняка потребуется большее количество калорий для того же прироста в массе, примерно на 5-6 процентов, может быть до 10. Сгонка веса для них чревата нарушениями работоспособности вплоть до заболевания. К тому же эктоморфы весьма чувствительны к обезвоживанию.

Наоборот, эндоморфы (плотные, с широким костяком, склонные к полноте) легче растят как мышцы, так и жировую прослойку. Им необходимо более жестко ограничивать себя в период сгонки веса (процентов на 5-6 больше, чем по расчету), тогда как ускоренное наращивание массы, скорее всего, приведет в основном к накоплению жира. К сожалению, эктоморфы иногда плохо переносят снижение жировой массы.

У женщин избыточные темпы похудения могут привести к расстройству гормональной системы, поскольку метаболизм жиров частично регулируется половыми гормонами, и по механизму обратной связи снижение уровня жира может привести к снижению уровня эстрогенов. Обычно у слишком резко худеющих женщин нарушается или полностью тормозится менструальный цикл.

2010-07-26T05:04:00.000-07:00

Производители	Adidas Nike Mikasa Lotto Molten Jordan Select
Виды спорта	Футбол Баскетбол Волейбол

Мяч Nike T90 PREMIER TEAM FIFA
Цена: 2020 руб.

Мяч Nike T90 PITCH
Цена: 760 руб.

Мяч Nike Mercurial Skills
Цена: 570 руб.

Мяч Nike UEFA Cup Conquest 2009
Цена: 4440 руб.
3764 руб.

Мяч Adidas Finale Madrid Capitano
Цена: 1100 руб.

Мяч Nike Holland Supporters Ball
Цена: 880 руб.

Мяч Nike Man Utd Skills
Цена: 570 руб.

Мяч Nike Rolinho Clube
Цена: 1790 руб.

Мяч Nike T90 Strike LFP
Цена: 1320 руб.

Мяч Adidas Finale Madrid Mini
Цена: 630 руб.

Мяч Nike Brazil Supporters Ball
Цена: 880 руб.

Мяч Nike T90 SKILLS
Цена: 570 руб.

Мяч Adidas Jabulani WC 2010 Capita..
Цена: 1100 руб.

Мяч Adidas +F50 Mini
Цена: 630 руб.

Мяч Jordan Championship
Цена: 1390 руб.

Мяч Nike Lebron 7 Playground
Цена: 890 руб.

Мяч Adidas Jabulani WC 2010 Mini F..
Цена: 630 руб.

Мяч Nike T90 Multi-Turf Duro
Цена: 1580 руб.

Мяч Nike Mercurial Mach
Цена: 1580 руб.

Мяч Nike T90 Strike EPL
Цена: 1320 руб.

Мяч Nike T90 Strike LC
Цена: 1320 руб.

Мяч Nike Mercurial Veer
Цена: 950 руб.

Мяч Adidas F50 Sala 5X5 Futsal Eur..
Цена: 1100 руб.

Мяч Adidas WC 2010 Glider
Цена: 850 руб.

Мяч Lotto Helix Fun III
Цена: 730 руб.

Мяч Lotto Helix Sala III
Цена: 1250 руб.

Мяч Lotto Helix Kick-Off II
Цена: 930 руб.

Мяч Nike 5 Duravel
Цена: 1580 руб.

Мяч Nike Juve Skills SC
Цена: 570 руб.

Мяч Nike Arsenal Skills SC
Цена: 570 руб.

Мяч Nike Inter Skills SC
Цена: 570 руб.

Мяч Nike Rolinho Clube
Цена: 1580 руб.

Мяч Nike T90 Catalyst
Цена: 2650 руб.

Мяч Nike FCB Skills SC
Цена: 570 руб.

Мяч Jordan Dub Zero
Цена: 1390 руб.

Мяч Nike Total 90 Ascente
Цена: 4660 руб.

Мяч Nike T90 Chrome
Цена: 1320 руб.

Мяч Nike T90 Strike
Цена: 950 руб.

Мяч Nike Total 90 Strike
Цена: 850 руб.

Мяч Nike Rolinho Clube
Цена: 1630 руб.
1290 руб.

Мяч Nike UEFA Cup Strike
Цена: 920 руб.

Мяч Nike Mercurial Veer
Цена: 980 руб.
761 руб.

Мяч Adidas TerraPass Junior 290
Цена: 1073 руб.
710 руб.

Мяч Nike Mercurial Veer
Цена: 950 руб.

Мяч Nike UEFA Cup Skills
Цена: 630 руб.
535 руб.

Мяч Nike Rolinho Premier
Цена: 2190 руб.

Мяч Nike FCB Supporter's Ball
Цена: 880 руб.

Мяч Nike Man Utd Supporter's Ball
Цена: 880 руб.

Мяч Nike Arsenal Supporter's Ball
Цена: 880 руб.

Мяч Nike Inter Supporter's Ball
Цена: 880 руб.

Мяч Nike Juve Supporter's Ball
Цена: 880 руб.

Мяч Nike Lebron 7 Playground
Цена: 890 руб.

Мяч Nike Lebron 7 All Courts
Цена: 1320 руб.

Мяч Adidas UEFA Cup OMB
Цена: 5623 руб.
2920 руб.

Мяч Adidas TG II Sala
Цена: 2730 руб.
1800 руб.

Мяч Adidas Finale 9 350 Jnr
Цена: 1170 руб.
770 руб.

Мяч Adidas Finale 9
Цена: 5623 руб.
3710 руб.

Мяч Adidas Terra 350 Jnr
Цена: 1073 руб.
710 руб.

Мяч Adidas Terra Mini
Цена: 585 руб.
390 руб.

Мяч Adidas Terra Replique
Цена: 1170 руб.
606 руб.

Мяч Lotto Helix Sala Training II
Цена: 790 руб.

Мяч Lotto Zhero Free
Цена: 790 руб.

Мяч Nike Mercurial Magia
Цена: 1500 руб.

Мяч Mikasa MVA 330
Цена: 1480 руб.

Мяч Mikasa MVA 300
Цена: 2580 руб.

Мяч Mikasa MVA 310
Цена: 1860 руб.

Мяч Nike Mercurial Veer
Цена: 1000 руб.
944 руб.

Мяч Nike Mercurial Skills
Цена: 680 руб.

Мяч Select Brillant Super Mini 2008
Цена: 610 руб.

Мяч Select Brillant Replica 2008
Цена: 1180 руб.

Мяч Select Brillant Super FIFA App..
Цена: 3690 руб.

Мяч Select Premiere FIFA Inspected..
Цена: 2250 руб.

Мяч Nike Baller Mini (3)
Цена: 390 руб.

Мяч Nike T90 Pitch
Цена: 630 руб.

Мяч Nike Total 90 Skills Hi-Vis
Цена: 580 руб.

Мяч Nike EuroLeague Mini
Цена: 580 руб.
489 руб.

Мяч Nike Rolinho Clube
Цена: 1200 руб.
990 руб.

Мяч Nike Total 90 Club Team Hi-Vis
Цена: 1120 руб.

Мяч Nike Euroleague Mini
Цена: 520 руб.
420 руб.

Мяч Nike Total 90 Premier Team H..
Цена: 1430 руб.

Мяч Nike 750 EuroLeague (7)
Цена: 1180 руб.
940 руб.

Мяч Nike Total 90 90 Omni Hi-Vis
Цена: 4170 руб.

Мяч Nike Total 90 Omni
Цена: 4440 руб.
3764 руб.

аксесуары

2010-07-25T04:26:00.000-07:00

Пол	Мужское Женское Детское Подростквое
Производители	Diadora Lotto Dakine Reebok Camelot Roxy Adidas Trespass Fred Perry Nike Fake Brand Puma Quiksilver Umbro Jordan Venice Beach Chiara Boni Exenza Fischer Fashy Speedo Arena Canoe Quix Select Fila
Подкатегории	Сумка Рюкзак Мешок Носки Очки Бутылка Кошелек Гетры Повязка Полотенце Браслет Напульсники Напульсник Бейсболка Шапка Суппорт Кепка Шарф Беруши Антифог Зажим Визор Кепки Шнурки Игла Защита Набор
Виды спорта	Футбол Тренинг Лайфстайл Баскетбол Сноуборд Скейт Бег Плавание Универсальное Универсальный Теннис

Сумка Puma PowerCat 5.10 Small Bag
Цена: 990 руб.

Сумка Adidas Women Clima 365 Shoulde..
Цена: 1690 руб.

Сумка Adidas Women Clima 365 Workout..
Цена: 2050 руб.

Сумка Adidas Brand Messenger
Цена: 1620 руб.

Рюкзак Nike Team Training Medium Ba..
Цена: 1390 руб.

Рюкзак Nike Team Training Air Large..
Цена: 1790 руб.

Носки Reebok 3PP Crew Sock
Цена: 648 руб.

Носки Adidas Thin Corporate Crew Fus..
Цена: 860 руб.

Носки Adidas Core Thin Linear Ankle ..
Цена: 790 руб.

Бутылка Puma Water Battle Plastic
Цена: 290 руб.

Очки Arena Cyclone Mirror
Цена: 1380 руб.

Очки Arena Nimesis
Цена: 790 руб.

Очки Arena iMax Mirror
Цена: 870 руб.

Очки Arena iMax
Цена: 630 руб.

Очки Arena Cruiser
Цена: 730 руб.

Очки Arena Cyclone Jnr
Цена: 610 руб.

Очки Arena iMax Jnr
Цена: 580 руб.

Бейсболка Puma Italia Men Cap
Цена: 660 руб.

Беруши Arena Dome Earplug Pro
Цена: 280 руб.

Зажим Arena Nose Clip Pro
Цена: 280 руб.

Сумка Nike Federation Small Items ..
Цена: 950 руб.

Сумка Nike Team Training Small Duf..
Цена: 1320 руб.

Сумка Nike Mercurial Vapor Duffel
Цена: 1890 руб.

Сумка Adidas Football Washkit
Цена: 790 руб.

Сумка Adidas Football Teambag Medium
Цена: 1820 руб.

Сумка Nike Total 90 Shoebag
Цена: 630 руб.

Сумка Nike Federation Small Items ..
Цена: 950 руб.

Сумка Nike Ultimatum Medium Duffel
Цена: 2790 руб.

Сумка Nike Ultimatum Large Duffel
Цена: 3210 руб.

Сумка Nike Heritage A.D. Small Items
Цена: 950 руб.

Сумка Nike Team Training Small Du..
Цена: 1320 руб.

Сумка Nike Athletic Training Small..
Цена: 1990 руб.

Сумка Nike Mercurial Shoebag
Цена: 630 руб.

Сумка Lotto Bag miles small
Цена: 1100 руб.

Сумка Nike Federation Small Items ..
Цена: 950 руб.

Сумка Nike Team Training Small Du..
Цена: 1320 руб.

Сумка Adidas Football Teambag Small
Цена: 1480 руб.

Сумка Lotto Wetkit Team
Цена: 440 руб.

Сумка Adidas Football Shoebag
Цена: 660 руб.

Сумка Nike Team Training Shoe Bag
Цена: 690 руб.

Рюкзак Nike Total 90 Nutmeg Backpack
Цена: 1890 руб.

Рюкзак Nike Federation Striker Back..
Цена: 1580 руб.

Рюкзак Nike Ultimatum Compact Backp..
Цена: 2190 руб.

Рюкзак Nike Federation Striker Back..
Цена: 1580 руб.

Рюкзак Nike Team Training Medium Ba..
Цена: 1390 руб.

Рюкзак Nike Federation Striker Back..
Цена: 1580 руб.

Рюкзак Nike Ultimatum Compact Backp..
Цена: 2190 руб.

Мешок Nike Fundamentals Graphic Gy..
Цена: 500 руб.

Рюкзак Adidas Mascot Gymbag
Цена: 530 руб.

Мешок Nike Total 90 Gymsack - Pet
Цена: 630 руб.

Мешок Nike GS Swoosh Gymsack
Цена: 500 руб.

Повязка Puma Sock Stoppers Wide
Цена: 490 руб.
330 руб.

Гетры Adidas AFA Home Socks
Цена: 630 руб.

Бейсболка Nike Heritage Swoosh Cap
Цена: 630 руб.

Бейсболка Adidas Adidas Кепка FEF 3-Stri..
Цена: 770 руб.

Бейсболка Adidas Predator CC Cap
Цена: 880 руб.

Шарф Adidas FEF 3S Scarf
Цена: 850 руб.

Шарф Adidas AFA 3S Scarf
Цена: 850 руб.

Игла Lotto Metallic Needle
Цена: 140 руб.

Защита Adidas F50 Replique
Цена: 940 руб.

Мешок Nike Juve Replica Gymsack
Цена: 760 руб.

Мешок Nike Arsenal Replica Gymsack
Цена: 760 руб.

Мешок Nike ManU Replica Gymsack
Цена: 760 руб.

Носки Nike 3PPk Value No Show
Цена: 380 руб.

Носки Nike New 3PPk Cotton Half-Cu..
Цена: 590 руб.

Носки Nike New Dri-Fit Non Cushion..
Цена: 320 руб.

Носки Nike Run Long Crew
Цена: 390 руб.
380 руб.

Носки Nike New 3PPk Dri-Fit Non-Cu..
Цена: 630 руб.

Носки Nike 2PPk Sport Essentials N..
Цена: 690 руб.

Носки Nike New 3PPk Cotton Half-Cu..
Цена: 570 руб.

Носки Nike 6PPk Cotton Non-Cushion..
Цена: 970 руб.
950 руб.

Носки Nike New Dri-Fit Non-Cushion..
Цена: 320 руб.

Носки Nike SW Must Haves Quarter
Цена: 320 руб.
290 руб.

Носки Nike NSW Waffle No Show
Цена: 320 руб.

Носки Nike Dri-Fit Half-Cushion Crew
Цена: 330 руб.

Носки Nike NSW Waffle No Show
Цена: 320 руб.

Носки Nike SW Must Haves Quarter
Цена: 330 руб.
290 руб.

Носки Nike New Dri-Fit Non-Cushion..
Цена: 320 руб.

Носки Nike SW Must Haves Quarter
Цена: 320 руб.
290 руб.

Носки Nike New 3PPk Dri-Fit Half-C..
Цена: 630 руб.

Носки Nike NSW Waffle Crew
Цена: 320 руб.
290 руб.

Носки Nike New 3PPk Cotton Non-Cus..
Цена: 590 руб.
570 руб.

Носки Nike New 3PPk Cotton Half-Cu..
Цена: 570 руб.

Носки Nike New 3PPk Cotton Half-Cu..
Цена: 590 руб.

Носки Nike New 3PPk Cotton Non-Cus..
Цена: 590 руб.
570 руб.

Носки Nike New 3PPk Cotton Half-Cu..
Цена: 590 руб.

Носки Nike NSW Waffle Crew
Цена: 320 руб.
290 руб.

Носки Nike 2PPk Cotton Graphic Qua..
Цена: 540 руб.

Носки Nike New 3PPk Cotton Non-Cus..
Цена: 590 руб.
570 руб.

Полотенце Nike Small Swoosh Sport Towe..
Цена: 850 руб.

Полотенце Nike Sunsport Towel Bag
Цена: 1750 руб.

Гетры Nike F.C. Barcelona Home Sock
Цена: 630 руб.

Гетры Nike Inter Home Sock
Цена: 630 руб.

Гетры Nike Manchester United F.C. ..
Цена: 630 руб.

Гетры Nike Dutch Home Sock
Цена: 630 руб.

Гетры Nike CBF Home And Away Sock
Цена: 630 руб.

Напульсник Nike Two Corporate Wide Wris..
Цена: 336 руб.

Бейсболка Nike CBF Core Cap
Цена: 630 руб.

Бейсболка Nike Dutch Core Cap
Цена: 630 руб.

Бейсболка Nike Corporate Logo Cap
Цена: 650 руб.

Бейсболка Nike Metal Swoosh Cap
Цена: 650 руб.

Бейсболка Nike Corporate Logo Cap
Цена: 650 руб.

Бейсболка Nike Mercurial Bold Graphic ..
Цена: 950 руб.

Бейсболка Nike CBF Boys Core Cap
Цена: 630 руб.

Бейсболка Nike Metal Swoosh Cap
Цена: 650 руб.

Бейсболка Nike Corporate Logo Cap
Цена: 650 руб.

Шапка Arena Barbie Cap Pois Jnr
Цена: 340 руб.

Шапка Arena Hot Wheels Tatoo Cap Jnr
Цена: 340 руб.

Сумка Lotto Bag Medium
Цена: 1200 руб.

Сумка Camelot Homa
Цена: 1090 руб.

Сумка Adidas DFB Teambag
Цена: 1730 руб.

Сумка Fred Perry Contrast
Цена: 3300 руб.

Сумка Roxy Lost Highway
Цена: 1210 руб.

Сумка Roxy Sugas Me Up
Цена: 1940 руб.

Сумка Roxy Lost Highway
Цена: 1210 руб.

Сумка Adidas +F50 Teambag Medium
Цена: 2373 руб.
1570 руб.

Сумка Umbro Speciali Medium Holdall
Цена: 1220 руб.

Сумка Fred Perry Deconstructed
Цена: 2900 руб.

Сумка Lotto Mini Postman Team
Цена: 450 руб.

Кепка Adidas DFB 3-Stripe Cap
Цена: 770 руб.

Кепка Adidas Spain 3-Stripe Cap
Цена: 770 руб.

Кепка Adidas South Africa 3-Stripe Cap
Цена: 770 руб.

Кепка Adidas France 3-Stripe Cap
Цена: 770 руб.

Кепка Adidas Germany 3-Stripe Cap
Цена: 770 руб.

Кепка Adidas AFA 3-Stripe Cap
Цена: 770 руб.

Кепка Nike Good AW84
Цена: 790 руб.

Сумка Adidas Football Teambag Large
Цена: 2010 руб.

Сумка Adidas Ballnet 12
Цена: 1260 руб.

Сумка Adidas Football Washkit
Цена: 790 руб.

Сумка Adidas Football Teambag Large
Цена: 2010 руб.

Сумка Adidas Football Teambag Small ..
Цена: 1470 руб.

Сумка Adidas Football Teambag Small
Цена: 1480 руб.

Сумка Adidas Football Teambag Large
Цена: 2010 руб.

Сумка Adidas Football Teambag Medium
Цена: 1820 руб.

Сумка Adidas Football Shoebag
Цена: 660 руб.

Рюкзак Adidas Football Backpack
Цена: 1570 руб.

Рюкзак Dakine 101
Цена: 2610 руб.

Рюкзак Dakine Explorer
Цена: 1970 руб.

Рюкзак Dakine 101
Цена: 2610 руб.

Рюкзак Dakine Explorer
Цена: 1970 руб.

Очки Exenza Realist
Цена: 1990 руб.

Очки Exenza Base
Цена: 2540 руб.

Очки Exenza Unique
Цена: 2100 руб.

Очки Exenza Matter
Цена: 1560 руб.

Очки Exenza Avenue
Цена: 2210 руб.

Очки Exenza Target
Цена: 2230 руб.
1860 руб.

Очки Exenza City
Цена: 2210 руб.
1860 руб.

Очки Exenza Character
Цена: 2140 руб.
1860 руб.

Очки Exenza Bridge
Цена: 2210 руб.
1860 руб.

Очки Exenza Level
Цена: 2430 руб.
2140 руб.

Очки Exenza Matter
Цена: 1560 руб.

Очки Exenza Basic
Цена: 2120 руб.
1740 руб.

Очки Exenza Target
Цена: 2230 руб.
1860 руб.

Очки Exenza Ace
Цена: 2210 руб.
1940 руб.

Сумка Puma Big Cat Large Sports Bag
Цена: 1810 руб.

Шапка Fashy With Plastic Lining
Цена: 290 руб.

Рюкзак Adidas Back To School CL
Цена: 1350 руб.
1050 руб.

Сумка Nike Team Training II Waistp..
Цена: 790 руб.
760 руб.

Мешок Adidas Ess GB
Цена: 650 руб.

Носки Puma From The Puma Arhive
Цена: 530 руб.

Бейсболка Quix Aztec Graffiti
Цена: 640 руб.
450 руб.

Очки Fischer Magnum
Цена: 2340 руб.

Очки Fischer Pride
Цена: 2540 руб.

Очки Fischer Evil
Цена: 1890 руб.
1001 руб.

Очки Fischer Rival
Цена: 2320 руб.

Очки Fischer Lotus
Цена: 2540 руб.

Очки Fischer Voyagre
Цена: 2340 руб.

Очки Fischer Odeon
Цена: 2340 руб.

Очки Fischer Zen
Цена: 2050 руб.

Очки Fischer Voyagre
Цена: 2340 руб.

Очки Fischer Lotus
Цена: 2460 руб.
2140 руб.

Очки Fischer Odeon
Цена: 2340 руб.

Очки Chiara Boni 6135A
Цена: 2350 руб.
1481 руб.

Очки Chiara Boni ST5095
Цена: 3950 руб.
2488 руб.

Очки Fischer Affinity
Цена: 2560 руб.
2140 руб.

Очки Chiara Boni ST2147
Цена: 4060 руб.
2557 руб.

Очки Fischer Affinity
Цена: 2560 руб.
2140 руб.

Очки Exenza Mask
Цена: 2140 руб.
1860 руб.

Очки Exenza Target
Цена: 2230 руб.
1860 руб.

Очки Exenza Balance
Цена: 1820 руб.

Очки Exenza Mask
Цена: 2140 руб.
1860 руб.

Очки Exenza Round
Цена: 2230 руб.
1780 руб.

Браслет Nike Baller Id Bands (3-Pack)
Цена: 170 руб.

Браслет Nike Baller Id Bands - Youth
Цена: 170 руб.

Браслет Nike Baller Id Bands -Lebron
Цена: 170 руб.

Браслет Nike Baller Id Bands - Youth
Цена: 170 руб.

Шапка Nike Stripe Knit Hat
Цена: 810 руб.

Шапка Puma Cat Logo Beanie
Цена: 490 руб.

Шапка Nike Stripe Knit Hat
Цена: 810 руб.

Сумка Nike Team Equipment Ball Bag
Цена: 1500 руб.

Носки Adidas Thin Corporate Crew Fus..
Цена: 629 руб.

Полотенце Nike Medium Swoosh Sport Tow..
Цена: 1110 руб.

Шапка Jordan Countdown Speckle Garsby
Цена: 735 руб.
515 руб.

Шапка Reebok Peak Hat
Цена: 420 руб.

Шапка Reebok Novelty Hat
Цена: 420 руб.
332 руб.

Гетры Nike Internazionale F.C. Hom..
Цена: 500 руб.
429 руб.

спортивная одежда

2010-07-23T10:04:00.000-07:00

Пол	Мужское Женское Подростковое Детское
Производители	Lotto Reebok Puma Umbro Adidas Nike Jordan K-Swiss Venice Beach Audimas Quiksilver Luhta Quick Trespass Breach Fashy Self Arena Solo Roxy Trailhead Hi-Tec
Подкатегории	Брюки Ветровка Капри Костюм Купальник Майка Плавки Рубашка Платье Поло Толстовка Топ Футболка Шорты Юбка Куртка Пуховик Свитер Бриджи Комбинезон Плащ Парео Сланцы Жилет Форма

Цена: 750 руб.

Майка Jordan Buzzer Beater Tank
Цена: 1260 руб.

Майка Lotto SL Eddy

Цена: 750 руб.
600 руб.

Майка Lotto SL Wikoli
Цена: 750 руб.

Майка Jordan On Court Tank
Цена: 1730 руб.

Майка Lotto SL Pacific
Цена: 750 руб.

Майка Lotto SL Eddy
Цена: 750 руб.
600 руб.

Майка Lotto SL Pacific
Цена: 750 руб.

Майка Reebok EU PD Sleeveless Tee
Цена: 1152 руб.

Майка Reebok CT Graphic Tank
Цена: 1080 руб.

Майка Venice Beach Alva
Цена: 1550 руб.

Майка Trespass Tampoto
Цена: 990 руб.
701 руб.

Майка Reebok CT Graphic Tank
Цена: 1080 руб.

Костюм Reebok Tracksuit R2
Цена: 5220 руб.
3778 руб.

Костюм Reebok LL T Suit
Цена: 3590 руб.

Костюм Nike Carmela Jersey Warm-Up
Цена: 3470 руб.
2723 руб.

Костюм Nike Microfiber Warm Up

Цена: 5360 руб.
4204 руб.

Костюм Lotto James FT
Цена: 3300 руб.
2079 руб.

Костюм Nike Tiempo Woven Warm Up
Цена: 3470 руб.

Костюм Nike Inter Woven Warm Up NZ ..
Цена: 4730 руб.

Костюм Nike Juve Woven Warm Up NZ Adj
Цена: 4730 руб.

Костюм Nike FCB Woven Warm Up NZ Adj
Цена: 4730 руб.

Костюм Nike Aop Poly Good Warm Up
Цена: 4730 руб.
3800 руб.

Костюм Nike Polyester Taffeta Good ..
Цена: 4100 руб.
3215 руб.

Костюм Umbro SX Woven Suit
Цена: 3710 руб.

Костюм Nike Tactic Warm Up
Цена: 2840 руб.
2228 руб.

Костюм Umbro SX Woven Suit
Цена: 3230 руб.
2540 руб.

Костюм Nike Jersey Warm Up
Цена: 3250 руб.
2548 руб.

Костюм Breach Magdeleine
Цена: 3490 руб.
1950 руб.

Костюм Puma Foundation Suit
Цена: 3500 руб.
1573 руб.

Костюм Puma Woven Tracksuit
Цена: 3490 руб.
1716 руб.

Костюм Adidas ClimaLiteTS WV ..
Цена: 3798 руб.
3700 руб.

Майка Nike Mesh Long Airborn
Цена: 1740 руб.
1356 руб.

Майка Reebok Strap Vest
Цена: 1360 руб.

Майка Reebok Long Bra Top
Цена: 1650 руб.

Майка Reebok Strap Vest
Цена: 1360 руб.

Майка Venice Beach Nitya
Цена: 1390 руб.

Майка Nike Print DF Cotton Long Bra
Цена: 1420 руб.
1124 руб.

Майка Reebok Yacht Tank
Цена: 1260 руб.

Майка Venice Beach Streshy
Цена: 1470 руб.

Майка Venice Beach Vanita
Цена: 1470 руб.

Майка Trespass Tampoto
Цена: 990 руб.
701 руб.

Майка Nike Simone Sleeveless V Nec..
Цена: 1260 руб.
990 руб.

Майка Venice Beach Nitya
Цена: 1390 руб.

Майка Venice Beach Alva
Цена: 1550 руб.

Майка Puma Large Logo SL Tee
Цена: 650 руб.

Майка Lotto SL Eddy
Цена: 750 руб.
600 руб.

Майка Puma Large Logo SL Tee
Цена: 650 руб.

Майка Venice Beach Streshy
Цена: 1470 руб.

Майка Venice Beach Vanita
Цена: 1470 руб.

Майка Adidas Gym Star Studio Tank
Цена: 1790 руб.

Майка Adidas Bsl Shimmer Tank
Цена: 1440 руб.

Майка Adidas Bsl Spotlineage
Цена: 1350 руб.

Майка Nike Fly Weig Graphic Tank
Цена: 1740 руб.
1115 руб.

Майка Venice Beach Rory
Цена: 1490 руб.

Майка Venice Beach Ava
Цена: 1490 руб.

Майка Venice Beach Clea
Цена: 1680 руб.

Майка Luhta Kaustinen
Цена: 2290 руб.
1699 руб.

Майка Luhta Ilmajoki
Цена: 1890 руб.
1404 руб.

Майка Nike Fly Favorite Long Bra
Цена: 1260 руб.
990 руб.

Майка Nike Strappy Tank
Цена: 1580 руб.
1238 руб.

Майка Luhta Karttula
Цена: 1490 руб.
1107 руб.

Майка Nike Nike DF Long Airborn
Цена: 2120 руб.
1656 руб.

Майка Nike DF Cotton Long Airborn ..
Цена: 1950 руб.
987 руб.

Майка Audimas Destiny
Цена: 1350 руб.
415 руб.

Майка Reebok Iverson Shooter
Цена: 1625 руб.
980 руб.

Майка Venice Beach Dacy
Цена: 1820 руб.
1273 руб.

Майка Venice Beach Margie
Цена: 1680 руб.
701 руб.

Ветровка Jordan Icon Core Jacket
Цена: 3780 руб.

Ветровка Nike Stardust Superrunner Ja..
Цена: 4100 руб.
3280 руб.

Ветровка Quiksilver Jutea 010
Цена: 3350 руб.
2394 руб.

Ветровка Nike Windrunner Jacket
Цена: 4100 руб.
3215 руб.

Ветровка Nike Windrunner Jacket
Цена: 4100 руб.
3300 руб.

Ветровка Nike Superrunner Reversible ..
Цена: 4100 руб.
3300 руб.

Ветровка Nike LA 84 Jacket
Цена: 3780 руб.

Ветровка Nike Windrunner Checkerboard..
Цена: 4730 руб.
3800 руб.

Ветровка Quiksilver Jutea 010
Цена: 3350 руб.
2394 руб.

Ветровка Nike C - Reversible Hooded J..
Цена: 3470 руб.

Ветровка Umbro SX Shower Jacket
Цена: 2110 руб.

Ветровка Adidas Street Rev Wimdbreaker
Цена: 4290 руб.

Ветровка Nike Windrunner Jacket
Цена: 4100 руб.
3280 руб.

Ветровка Nike Carl Lewis Jkt
Цена: 3780 руб.
3280 руб.

Ветровка Nike The Sprinter Jacket
Цена: 2520 руб.

Ветровка Luhta Janakkala
Цена: 5490 руб.
4076 руб.

Ветровка Nike N - A/O Hooded Jacket
Цена: 3470 руб.
2770 руб.

Ветровка Nike N - Hooded Storm Jacket
Цена: 4100 руб.
3300 руб.

Ветровка Quiksilver Dice
Цена: 4460 руб.
3189 руб.

Ветровка Nike N - Hooded Storm Jacket
Цена: 4100 руб.
3300 руб.

Ветровка Quiksilver Bounce
Цена: 3880 руб.
2774 руб.

Ветровка Nike Shifter Jacket
Цена: 4100 руб.

Ветровка Nike Clima Tallac Shell
Цена: 3780 руб.

Ветровка Nike ACG Eva Jacket
Цена: 4410 руб.

спортивная обувь

2010-07-23T03:39:00.000-07:00

Пол	Мужское Женское Детское Подростковое
Производители	Camelot K-Swiss Adidas Reebok Umbro Kangaroos Puma Nike Lacoste Jordan Fred Perry Levis Hi-Tec Fila Quick Lotto Rider Diadora Kelme Roxy Fake Brand Quiksilver Ipanema Grendha Havaianas
Подкатегории	Кроссовки Сандалии Бутсы Сапоги Ботинки Кеды Сланцы
Виды спорта	Лайфстайл Баскетбол Тренинг Бег Туризм Скейт Теннис Футбол Плавание Универсальное

Кроссовки Nike Team Hustle D 4 (GS)
Цена: 1850 руб.

Кроссовки Nike Flight Scorer (GS)
Цена: 2260 руб.

Кроссовки Nike Zoom Soldier IV
Цена: 5160 руб.

Кроссовки Adidas Duramo 3 CF K
Цена: 1980 руб.

Кроссовки Nike Zoom Kobe V
Цена: 4990 руб.

Кроссовки Nike Air Flight Scorer
Цена: 3090 руб.

Кроссовки Adidas Clemente Stripe Lo Seas..
Цена: 1980 руб.

Кроссовки Adidas T6 Night K
Цена: 2160 руб.

Кроссовки Reebok NPC Rad II Jacquard
Цена: 3420 руб.

Кроссовки Adidas T6 Night K
Цена: 2160 руб.

Кроссовки Reebok RunTone Action
Цена: 4900 руб.

Кроссовки Reebok Negotiator
Цена: 2700 руб.

Кроссовки Reebok Passing Shot IV
Цена: 2988 руб.

Кроссовки Adidas 3 Series 2010
Цена: 3300 руб.

Кроссовки Reebok Hosscat
Цена: 3384 руб.

Кроссовки Adidas Piona W
Цена: 2700 руб.

Кроссовки Reebok RunTone Action
Цена: 4900 руб.

Кроссовки Reebok ZigEnergy
Цена: 4900 руб.

Бутсы Puma PWR 3.10 TT
Цена: 2660 руб.
2290 руб.

Бутсы Adidas F10 TRX FG Jnr
Цена: 1990 руб.

Бутсы Puma PWR 3.10 IT
Цена: 2660 руб.
2290 руб.

Бутсы Nike 5 Zoom T-5 CT
Цена: 4120 руб.

Бутсы Puma PWR 3.10 FG
Цена: 2660 руб.
2290 руб.

Бутсы Puma PWR-C 2.10 FG
Цена: 3990 руб.

Бутсы Adidas F50 AdiZero TRX FG
Цена: 7290 руб.

Бутсы Puma V4.10 Tricks TT
Цена: 2990 руб.

Бутсы Nike Total 90 Laser III FG
Цена: 6490 руб.

Бутсы Puma PWR 3.10 TT
Цена: 2660 руб.
2290 руб.

Бутсы Puma V4.10 Tricks i FG
Цена: 2990 руб.

Бутсы Nike Tiempo Classic FG Lite
Цена: 4640 руб.

Бутсы Nike Tiempo Legend III FG
Цена: 5990 руб.

Бутсы Puma PWR-C 2.10 TT
Цена: 3490 руб.

Бутсы Nike Total 90 Shoot III FG
Цена: 3610 руб.

Бутсы Nike Total 90 Shoot III TF
Цена: 3610 руб.

Бутсы Puma PWR 4.10 TT
Цена: 2060 руб.
1690 руб.

Бутсы Nike Total 90 Shoot III FG Jnr
Цена: 2060 руб.

Бутсы Adidas AdiPure III TRX FG
Цена: 6790 руб.

Бутсы Adidas F30 TRX FG
Цена: 4500 руб.

Бутсы Nike CTR360 Trequartista FG
Цена: 4950 руб.

Бутсы Puma PWR 4.10 FG
Цена: 2060 руб.
1690 руб.

Бутсы Nike Total 90 Strike III FG
Цена: 4950 руб.

Бутсы Nike Total 90 Shoot III TF Jnr
Цена: 2060 руб.

Бутсы Puma V4.10 Tricks IT
Цена: 2990 руб.

Бутсы Nike 5 T-3 CT
Цена: 3300 руб.

Бутсы Nike 5 Zoom T-5 FS
Цена: 4120 руб.

Бутсы Nike Tiempo NaturalIII TF Jnr
Цена: 1850 руб.

Бутсы Nike Tiempo Mystic III FG
Цена: 3300 руб.

Бутсы Nike Tiempo NaturalIII FG
Цена: 2260 руб.

Бутсы Nike Total 90 Shoot III IC Jnr
Цена: 2060 руб.

Бутсы Nike Tiempo NaturalIII TF
Цена: 2260 руб.

Бутсы Nike Tiempo Mystic III TF
Цена: 3300 руб.

Бутсы Nike Tiempo NaturalIII IC Jnr
Цена: 1850 руб.

Бутсы Nike Tiempo NaturalIII FG Jnr
Цена: 1850 руб.

Бутсы Nike 5 T-3 FS
Цена: 3300 руб.

Бутсы Nike Total 90 Shoot III IC
Цена: 3610 руб.

Бутсы Nike Tiempo NaturalIII IC
Цена: 2260 руб.

Бутсы Nike 5 T-1 CT
Цена: 2880 руб.

Бутсы Nike 5 T-1 FS
Цена: 2880 руб.

Бутсы Nike Tiempo Mystic III IC
Цена: 3300 руб.

Кроссовки Levis Junction
Цена: 4150 руб.
3361 руб.

Бутсы Diadora Brasil Champion R MD
Цена: 2480 руб.
701 руб.

Бутсы Diadora Maximus T RTX 14
Цена: 6360 руб.
2846 руб.

Сланцы Adidas Mungo QD
Цена: 1100 руб.

Сланцы Adidas Adissage
Цена: 1670 руб.
1100 руб.

Кроссовки Adidas Jawpaw
Цена: 1820 руб.
1650 руб.

Сандалии Adidas Moyie
Цена: 952 руб.
350 руб.

Сланцы Adidas Santiossage
Цена: 1480 руб.

Сланцы Nike GETASANDAL
Цена: 950 руб.

Кроссовки Levis Marx
Цена: 3300 руб.
1950 руб.

Кроссовки Nike Roubaix V
Цена: 4700 руб.
3681 руб.

Кроссовки Nike Air Butrfli 2 Lo Lea
Цена: 4100 руб.
3003 руб.

Кроссовки Nike Studio Low Leather
Цена: 3770 руб.
2969 руб.

Кроссовки Nike Air Flight Soarin
Цена: 3120 руб.
2648 руб.

Кроссовки Nike WMNS Nike Musique V
Цена: 4100 руб.
3003 руб.

Кроссовки Nike Musique V
Цена: 4100 руб.
3003 руб.

Кроссовки Nike WMNS Air Kapelle
Цена: 4400 руб.
3175 руб.

Кроссовки Nike Studio Low Leather
Цена: 3770 руб.
2969 руб.

Кроссовки Nike Air Kapelle
Цена: 4400 руб.
3175 руб.

Бутсы Nike Tiempo Natural II FG Jnr
Цена: 1770 руб.
701 руб.

Бутсы Nike Mercurial Vapor IV SG
Цена: 8160 руб.
4276 руб.

Сланцы Nike Benassi Slide
Цена: 990 руб.

Бутсы Nike Rio SG
Цена: 1860 руб.
701 руб.

Правильное питание!

2010-07-22T03:54:00.000-07:00

Пища – это один из основных источников энергии, необходимых для жизнедеятельности человека. Человек есть примерно от 1 до 5-ти раз в сутки. Основные приёмы пищи – завтрак, обед и ужин. Полноценная пища содержит все полезные и нужные организму элементы и вещества. От пищи зависит наше здоровье, так что питаться нужно правильно! Теперь посмотрим основные принципы здорового питания.

Основные принципы правильного питания.

1. Человека питает не то, что он съел, а то, что усвоил. Организм человека должен быть готов к приёму пищи, ведь на переваривание уходит много энергии. У нашего организма есть специальный сигнал, если ему требуется пища- это голод. Без чувства голода, еда не идёт на пользу. Но обыкновенные спазмы в пустом желудке это ещё не голод, как мы привыкли считать. Признаки настоящего голода - это обильное выделение сладковатой слюны и сильное желание что-нибудь съесть, даже что то не особо вкусное на ваше усмотрение. Такого голода не бывает сразу после работы, стрессов, перегрева или охлаждения. Перед трапезой следует отдохнуть 20-30минут, а затем приступать к приёму пищи. Также не хочется есть при разных недомоганиях или болезней. Не нужно заставлять есть больного человека, организм специально экономит энергию на борьбу с недугом. При некоторых хронических заболеваниях голод не возникает, или он очень слабый. В таких случаях нужно идти к врачу и консультироваться с ним.
И так, первый принцип звучит так- ЕШЬ ТОЛЬКО ПРИ ВЫЗОВЕ ПОДЛИННОГО ГОЛОДА! Простые перекусы, к которым мы так привыкли в повседневной жизни ведут к некрасивой фигуре, различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

2. Второй не маловажный принцип заключается в тщательном пережёвывании пищи! Это очень важно, ведь при пережёвывании, мы не только измельчаем пищу, но и начинается процесс расщепления крахмалов и белков. В комке пища очень плохо усваивается. Жуйте до тех пор пока кусочек не будет жидким и сам не исчезнет во рту.

3. Пища должна быть вкусной! Безвкусная еда плохо усваивается организмом. Но при настоящем голоде безвкусной едой может быть только испорченная пища. Если человек поистине голоден, даже самая простая еда будет для него вкусной! Но у многих людей вкус сильно избалован. Мы привыкли к сладкому, жареному, жирному, перчёному, солёному и т.д. Тем самым мы вводим в заблуждение наши пищеварительные органы, появляется нездоровый аппетит. При переходе на правильное питание, вкус постепенно восстановится, но это может занять долгое время. Конечно насильно есть то что вам не нравиться, но и не следует поддаваться своим слабостям!

4. Не стоит плотно завтракать, как многие люди привыкли. Завтрак должен быть лёгким, но в тоже время питательным. С завтрака начинается новый день у вашего желудка, пожалейте его и не нагружайте с самого утра. Завтракайте фрукты, овощи, салаты, соки, молочные продукты, чай из трав.

5. С полудня до вечера ешьте 2-3 раза. Некоторые делают себе плотный обед, а на ужин едят легко, другие целый день живут на перекусах, а третьи вообще ограничиваются одним приёмам пищи. Конечно, по большей части это зависит от нашей занятости. Но для здоровья мы должны находить время! Завтракайте, обедайте, полдничайте, ужинайте, но между основными не следует перекусывать. Дайте желудку отдых. Да, перед едой можно выпить сок или съесть фрукты, но не больше.

6. Ужинать необходимо минимум за два часа до сна! Это идеальный вариант, желудочное пищеварение закончится и пища перейдёт в кишечник.

7. Существует много не полезных продуктов, которых желательно исключить из рациона. Это консервы рыбные и мясные, ране приготовленная пища (замороженные овощи, пицца…), копчёности, колбасы, майонез, кетчупы, чёрный чай, какао, кофе, все газированные напитки, кондитерские изделия. Избегайте солёного, рафинированных и растительных масел, всяких специй. Ограничивайте употребления белого хлеба и булочек.

8. Вместо кондитерских изделий выбирайте фрукты. Вместо консервы варёные и сырые овощи в виде салатов, рагу и т.д. Молочные и кисломолочные изделия очень полезны, но с возрастом у некоторых потребность к ним снижается. Белковая пища – зернобобовые, рыба, мясо, творог, яйца. Ешьте всё, но в меру. Старайтесь разнообразить свой рацион.

9. Очень важно правильно сочетать продукты. Нужно соблюдать раздельное питание. Например вредно соединять в одном приёме пищи крахмалистые и белковые продукты, или разные виды белков. Не заканчивайте трапезу сладким десертом или фруктами.

10. Ешьте свежую пищу. Старайтесь готовить только на один раз. Второй раз подогретая еда, несёт в себе только калории.

11. Не употребляйте жаренного. При жарке растительные жиры превращаются в яд! Всё жаренное очень плохо усваивается организмом. Лучше варианты для приготовления, это варка и запекание. Чем проще приготовлена пища, тем больше полезных веществ она в себе сохранила.

12. Не в коем случае не переедайте! Для этого ешьте медленно и размеренно. Как мы уже говорили тщательно пережёвывайте пищу. При быстром попадании еды в организм, желудок не успевает послать сигнал в мозг о том что он уже полон, а человек всё ест и ест..вот так получается переедание.

13. Не принимайтесь за работу сразу после еды, тем более за тяжёлую. Следует 15-20 минут отдохнуть, но конечно же не лежать. Лучше походить на свежем воздухе(если есть такая возможность).

14. Не пейте во время еды и после! В день человек должен употреблять примерно 2 литра воды, в зависимости от возраста и рода занятия каким он занимается. Но пить следует между приёмами пищи, то есть до еды за 15 минут и после еда аж через 2 часа! Во время еды вообще не пейте. В крайнем случае если пища слишком сухая, можно сделать пару больших глотков.

Вредно или полезно это спортивное питание?

2010-07-22T03:50:00.000-07:00

Вредно или полезно это спортивное питание?

Когда люди бывают в тренажёрных залах, они часто слышат, что спортивное питание это 80% успеха. Это так и есть! Сделанные в лабораториях специальные добавки положительно влияют на результат спортсменов. Их применяют как профессионалы, так и новички. Во многих видах спорта, спортсмены употребляют пищевые добавки: в бодибилдинге, в фитнесе, в пауэрлифтинге, в лёгкой и тяжёлой атлетике и во многих других.

Систематические тренировки, правильное питание и качественные добавки- залог успеха и путь к красивому, сексуальному телу. Да, это трудно, занимает много времени, сил и денег, но здоровье и красота превыше всего! Начинайте заниматься прямо сейчас, покупайте нужные пищевые добавки.

Спортивные добавки содержат натуральные биологически активные нутриенты, вреда которые организму не приносят, а наоборот, только пользу (если правильно употреблять). Употребляются они или с пищей, или отдельно в зависимости что за добавка.

Спортивное питание предназначено для наборы массы мышц (протеин, белково-углеводные коктейли – гейнеры) ,для снижения веса (жиросжигатели, диуретики) и для улучшения общего состояния организма и здоровья (витамины, антиоксиданты, стимуляторы тестостерона, средства для укрепления суставов и связок и др. Спортивное питание многие считают вредным и ненатуральным. Это конечно же очень ошибочное мнение. На самом деле, спортивное питание то же самое что и детское, только для взрослых. С помощью новейших технологий, добавки очищены от лишних элементов, а количество нутриентов увеличено до необходимой нормы. Спортивное питание специально создано на натуральной основе для бодибилдеров и всех любителей активного образа жизни.

В ПРОТЕИНОВЫХ (белковых) коктейлях содержится обычно от 50-ти до 90-та процентов белка. Они специально очищены от жиров и углеводов. Употребляется для наращивания мышц.

ГЕЙНЕРЫ (белково-углеводные коктейли) же содержат смесь протеина и углеводов с короткими и длинными цепями. Энергия из организма высвобождается медленнее, на протяжении длительного времени. Используется для набора массы(если вы худой).

В ЭНЕРГЕТИКАХ содержится одни углеводы, они специально очищены от белков и жиров.
Выпив 5 граммов креатина, в кровь поступит такая доза креатина что для этого нужно съесть 5 кг мяса. Пьют для повышения энергии, для выносливости.

Некоторые спортсмены считают, что можно набрать мышечную массу или добиться определённых результатов, не прибегая к помощи спортивного питания. Что можно ограничиться традиционной пищей: мясом, творогом, молоком, фруктами, овощами, яйцами и т.д. Да это возможно, но вы задумайтесь, в каком количестве вам придётся это всё употреблять! Тем более кроме нужных веществ, в организм будут попадать и углеводы и жиры, всё это будет откладываться на боках. Мы не говорим что нужно отказаться от обычной пищи и употреблять только спортивное питание, НЕТ! Спортивное питание лишь добавляет ваш основной рацион. Вы подбираете из выше перечисленных добавок, нужную себе, а это лучше сделать с помощью специалиста. И пьёте данную добавку чётко по рецепту. В это же время питайтесь правильно и обильно. А добавка лишь будет помогать вам и вашему организму. На западе уже давно спортивное питание стало неотъемлемой частью рациона спортсмена.

спортивное питание для набора мышечной массы

2010-07-22T03:37:00.000-07:00

Наращивание мышечной массы - одна из основных целей большинства спортсменов. В таких силовых видах спорта, как бодибилдинг или пауэрлифтинг, наращивание мышечной массы является особенно важным. Давно отошли в прошлое те времена, когда спортсмены до изнеможения качались тяжестями, не используя вместе с физическими нагрузками специальное спортивное питание. Сегодняшняя физическая тренировка представляет из себя целый комплекс, включающий не только напряженные физические упражнения, но и правильный образ жизни, в который входит правильное питание.
Пищевые добавки, специально ориентированные на наращивание мышечной массы, без всякого вреда для организма помогут Вам быстрее набрать нужный объем мышц. При этом расти будет именно мышечная масса, а жир, наоборот, только уменьшаться. Сильные мышцы, красивый рельеф мышц, да еще и в кратчайшие сроки - это вполне возможно при регулярном и грамотном применении пищевых добавок.

DYMATIZE MEGA GAINER – эксклюзивная формула , снабжающая организм полным спектром заменимых и незаменимых аминокислот в свободной форме с простыми и сложными углеводами. Каждая порция прошла энзиматическую лабораторную обработку для улучшения пищеварения и для максимального усвоения питательных веществ. Белок, использованный в DYMATIZE MEGA GAINER прошел самую передовую и бережную обработку с использованием новейших технологий поперечного потока и микрофильтрации.
Белок имеет минимальный уровень лактозы и обладает уникальным аминокислотным составом.

DYMATIZE MEGA GAINER – за короткое время поможет накопить высокий уровень азота в организме, который является важным фактором для клеточного восстановления, мышечного анаболизма и протеинового синтеза.
DYMATIZE MEGA GAINER – содержит высокий уровень антикатаболических аминокислот в свободной форме с разветвленными боковыми цепочками (ВСАА). Именно они являются отличным источником дополнительной энергии для мышечных клеток, которая расходуется в процессе интенсивных тренировок. Так же ВСАА крайне необходимы, чтобы способствовать клеточному восстановлению и росту, являются важнейшей частью правильно спланированного питания в период стрессов, диет, интенсивных тренировок.

DYMATIZE MEGA GAINER – содержит оптимальное соотношение углеводов по отношению к протеину, чтобы подпитывать мышцы в процессе тренировок и восполнять запасы гликогена после нее, но без излишней углеводной перегрузки, чтобы не вызывать сонливости и вялости. Точные пропорции питательных веществ не вызовут отложения лишнего жира, что свойственно обычным белково-углеводным смесям.

Как использовать:

Разведите 2-3 мерные ложки ( 80-125г) в 500мл воды или 500мл обезжиренного молока размешаете в течение 20сек. Принимать два (2)раза в день : утром и после тренировки.

NUTRABOLIC - ANABOLIC TRIGGER - 2270 гр - МАНГО

Первый в мире предтренировочный продукт, объединяющий в себе протеин, углеводы и специальную аминокислотную формулу.

Anabolic Trigger — это революционный протеиновый продукт, разработанный специально для приема перед тренировкой и достижения беспрецедентных результатов в протеиновом синтезе; Anabolic Trigger вызывает резкое усиление синтеза протеина и гипертрофию мышечной ткани. Совершенная формула нашего продукта содержит высококачественный протеин, отдельно аминокислоты и сложные углеводы, которые позволят Вам по-новому взглянуть на свои тренировки. 20 г уникальной протеиновой матрицы и 42 г специального комплекса из углеводов с эффектом постепенного высвобождения обеспечат Ваш организм всем необходимым.

Вы, конечно, знаете, какую важную роль играет протеин в диете атлета. Перед тренировкой очень важно получить именно то, что необходимо, что послужило бы толчком для роста мышц и увеличению результата. Клинические исследования говорят, что повышенный уровень аминокислот в крови перед тренировкой стимулирует более мощный мышечный рост. Именно поэтому Anabolic Trigger дает с каждой порцией 14 г специальной аминокислотной матрицы, которая включает в себя незаменимые аминокислоты, наиболее важные для синтеза новой мышечной ткани. Преимущество нашей амино-матрицы заключается в том, что аминокислоты, входящие в ее состав, находятся в своей естественной, натуральной форме, к которой присоединены молекулы этил эфира и альфа-кетоглютарата. Благодаря этому достигается более эффективное усвоение питательных веществ. Аминокислоты вместе с протеином в Anabolic Trigger служат необходимым источником энергии для мускулов, стимулируют производство протеина и мышечный рост. Кроме того, Anabolic Trigger включает в себя уникальную Hemo-Flow матрицу на основе высококачественных ингредиентов из трав. Предназначение этого комплекса веществ — усиление кровотока благодаря эффекту вазодилатации, что приводит к более быстрой доставке питательных веществ в работающие мышцы.

Результаты:

Усиления кровотока в клетки мышечной ткани

Доставка всех необходимых питательных веществ в работающие мускулы

Повышает энергию на тренировках, улучшает ментальную фокусировку и делает выносливее

Стимулирует синтез протеина в мышечной ткани

Помогает набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели

Количество питательных веществ в одной порции (три мерных ложки = 77 г) продукта:

Углеводы – 42 г

Протеин – 20 г

Анаболическая матрица из аминокислот – 14 г
Глицин, бета аланин, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, бета аланин этил эфир HCl, бета аланин альфа-кетоглютарат, L-лейцин этил эфир HCl, L-лейцин альфа-кетоглютарат, L-изолейцин этил эфир HCl, L-изолейцин альфа-кетоглютарат, L-валин этил эфир HCl, L-валин альфа-кетоглютарат, метилгуанидиноуксусная кислота

Hemo-Flow Matrix – 1000 мг
Japanese Pagoda Tree экстракт
Gotu Kola
Horse Chestnut Seed
Butchers Broom
Ginkgo Biloba
Hawthorn Berry
Ginger

Ингредиенты: инсулинотропная углеводная матрица (waxy maize starch, гидролизованный рисовый сироп, D-глюкоза, сахароза, легкорастворимый мальтодекстрин), анаболическая протеиновая матрица (протеиновые фракции гречихи, spray dried bovine serum plasma, экстракт очищенного colostrum, частично микрофильтрованный концентрат сывороточного протеина), сукралоза, натуральные и искусственные ароматизаторы.

Как использовать:

Добавьте три мерных ложки в 250–300 мл воды или сока. Принимайте на пустой желудок за 20–30 мин. до тренировки.

SLINGSHOT - 860 гр

Запусти Свою Выносливость На Небывалую Высоту!

SLINGSHOT - предтренировочная добавка, которая может также использоваться и во время занятий спортом, каким бы видом Вы не занимались: бодибилдинг, боевые искусства, фитнес, футбол, велосипедный спорт и тд. В любом виде спорта крайне важна ВЫНОСЛИВОСТЬ. Только выносливый атлет может достигнуть неординарных результатов, будь то построение красивого тела или скоростные показатели. Многие спортсмены занют, что, в большинстве случаев, неудачная тренировка напрямую связана с низкой выносливостью.

SLINGSHOT позволяет перейти на новый, небывало высокий уровень выносливости - именно с этой целью он и был создан - МАКСИМИЗИРОВАТЬ отдачу от тренировок! SLINGSHOT - УНИКАЛЕН - его безошибочная формула предназачена СТРОГО ДЛЯ АТЛЕТОВ. SLINGSHOT тщательно разрабатывался и тестировался, пока не были подтверждены его потрясающие свойства по оптимизации естественных биохимических процессов в теле. SLINGSHOT высвобождает ключевые ингредиенты для дополнительной силы и энергии и одновременное уменьшает количество факторов, ведущих к снижению выносливости -таких как мышечная усталость, образование молочной кислоты, снижение уровня гликогена, дегидрация и катаболизм.
SLINGSHOT :
- Содержит все необходимые электролиты и Антиоксиданты!
- Обладает приятным вкусом арбуза- Подходит для всех видов спорта
- Поддерживает оптимальный уровень гликогена
- Снижает уровень молочной кислоты и выводит продукты распада
- Питает мышечные волокна
- Способствует синтезу карнозина
- Увеличивает объем плазмы крови
- Снижает время восстановления мышечных волокон
- Препятствует разрушению мышц с помощью высокоусвояемых BCAA в идеальной пропорции
SLINGSHOT :
- Это ЧИТАЯ ЭНЕРГИЯ без перегрузки нервной системы!
Как использовать:

Смешайте одну мерную ложку с 300-400 мл воды. Выпейте за 30-60 минут до тренировки или во время нее. Если Вы приняли SLINGSHOT до тренировки, настоятельно рекомендуется выпить еще одну порцию сразу после, чтобы пополнить запасы гликогена и запустить процессы восстановления.

Домашние тренажеры

2010-07-21T10:29:00.000-07:00

	Силовой тренажер DM-4700 1. Сверхпрочная стальная рама, гарантирующая долговечность и безопасность использования; 2. Возможность детальной проработки основных мышечных групп. До 40 упражнений на одной силовой станции. 3 Комплект бесшумных пластиковых весовых плит - 55 кг. За счет системы блоков нагрузка на тренажере до 78 кг. 4 Очень плотные и прочные анатомические спинка и сиденье; 5 Регулировка сиденья по высоте для удобства выполнения упражнений; 6 Оснащён следующими опциями: верхний блок обеспечивает возможность качественной тренировки мышц верха спины, широчайших мышц спины, трицепсов, бицепсов, пресса; нижний блок позволяет прекрасно нагрузить нижнюю часть спины, бицепсы, трицепсы, трапециевидные мышцы, ягодицы, бицепсы бёдер, икроножные мышцы; 7 Возможна одновременная тренировка двух человек 8.Высокопрочные тросы имеют нагрузочную способность до 900 кг. Размеры тренажёра: В собранном виде (Длина х Ширина х Высота): 158 х 180 х 212 см Вес тренажёра: 124кг Цена: 13 800 руб .
	Силовой тренажер DM-4300 1. Сверхпрочная стальная рама, гарантирующая долговечность и безопасность использования; 2. Возможность детальной проработки основных мышечных групп. До 30 упражнений на одной силовой станции. 3. Комплект бесшумных пластиковых весовых плит - 45 кг. За счет системы блоков нагрузка на тренажере до 68 кг. 4. Очень плотные и прочные анатомические спинка и сиденье; 5. Регулировка сиденья по высоте для удобства выполнения упражнений; 6. Оснащён следующими опциями: • верхний блок обеспечивает возможность качественной тренировки мышц верха спины, широчайших мышц спины, трицепсов, бицепсов, пресса; • нижний блок позволяет прекрасно нагрузить нижнюю часть спины, бицепсы, трицепсы, трапециевидные мышцы, ягодицы, бицепсы бёдер, икроножные мышцы; • специальное устройство, позволяющее выполнять все жимовые упражнения, совмещено с «баттерфляем», выполненным в профессиональном стиле, для качественной проработки грудных мышц • устройство для тренировки мышц ног (разгибания-сгибания) идеальное средство для формирования красивых и сильных ног; • крепление для ноги, предназначенное для выполнения маховых упражнений с использованием нижнего блока особенно популярны у женщин и помогают обрести стройные ноги и ягодицы; • парта для бицепса, служащая для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Подъём на бицепс отягощения идеальное упражнение для увеличения массы и объёма рук; 7. Высокопрочные тросы имеют нагрузочную способность до 900 кг. Цена: 8 800 руб.
	Скамья для штанги (Бенч) склaдная DM-2810 1. Стойки под штангу 2. Специальное устройство, позволяющее выполнять все жимовые упражнения, совмещено с горизонтальным «баттерфляем», для качественной проработки грудных мышц 3. Устройство для тренировки мышц ног (разгибания-сгибания) в положении сидя и стоя; Габариты: (ДхШхВ): 172х144х120 см Цена: 3 795 руб.
Кардио тренажёры
	Магнитный эллиптический тренажер BY-430 Габариты при установке: (ДхШхВ) 141х55х167 см Маховик: 8 кг Сенсорные датчики пульса Компьютер: 8 программ Вес нетто /брутто: 54 кг/ 57 кг Габариты упаковки: (ДхШхВ) 131х40х56 см Цена: 9 830 руб.
	Магнитный эллиптический тренажер DM-1600 Габариты при установке: (ДхШхВ) 122х58х148 см Маховик: 6 кг Вес нетто /брутто: 33,2 кг/ 36 кг Габариты: (ДхШхВ) 115х28х50 см Цена: 6 600 руб.
	Магнитный эллиптический тренажер YK-CT0803B Сенсорные датчики пульса на рукоятях Габариты при установке: (ДхШхВ) 138х50х143 см 10 степеней нагрузки Маховик: 6 кг Максимальный вес пользователя: 130 кг Цена: 12 000 руб.
	Магнитный велотренажер DM-2830 Сенсорные датчики пульса на рукоятях Масса маховика: 6 кг Габариты при установке: (ДхШхВ) 78х48х113 см Маховик: 6 кг Вес нетто /брутто: 26 кг/ 29 кг Габариты: (ДхШхВ) 78х25х57 см Цена: 6 800 руб.
	Магнитный велотренажер DM-2500 Масса маховика: 7 кг Сенсорные датчики пульса на рукоятях Вес нетто /брутто: 24кг/ 26 кг Габариты при установке: (ДхШхВ) 87х52х136 см Цена: 6 600 руб.
	Магнитный велотренажер YK-B0803AA Сенсорные датчики пульса на рукоятях 10 степеней нагрузки Маховик: 6 кг Габариты при установке: (ДхШхВ) 100х47х127 см Максимальный вес пользователя: 130 кг Цена: 10 800 руб. Инструкция по эксплуатации Магнитного велотренажера YK-B0803A
	Магнитный велотренажер YK-B0804A Сенсорные датчики пульса на рукоятях 10 степеней нагрузки Маховик: 6 кг Габариты при установке: (ДхШхВ) 93х46х143 см Максимальный вес пользователя: 130 кг Цена: 10 800 руб.
	Многофункциональный тренажер ОМА-797A - Магнитная беговая дорожка - Ленточный вибромассажер - Диск "Здоровье" Габариты при установке: (ДхШхВ) 130х61х129 см Вес нетто /брутто: 39 кг/ 44 кг Габариты: (ДхШхВ) 130х49х21 см Цена: 10 900 руб.
	Домашний министадион ОМА-790 - Магнитная беговая дорожка - Ленточный вибромассажер - Диск "Здоровье" - Гребной тренажер - Велотренажер горизонтальный Габариты при установке: (ДхШхВ) 161х65х129 см Цена: 13 500 руб.
	Магнитная беговая дорожка YK-MT201B - измерение пульса: сенсорные датчики на рукоятях - складная конструкция - регулируемый угол наклона - бутылка для воды Вес нетто /брутто: 33 кг/ 37 кг Габариты: (ДхШхВ) 132х57х23 см Цена: 7 900 руб.
	Электрическая беговая дорожка JDB-1300 DC - мощность двигателя: 1,5 л.с - блок управления двигателем: система шим (PWM) - уровень скорости: 1-12 км/ч - 3 встроенных программы скоростей - измерение пульса (клипса) - складная конструкция - система амортизации бегового полотна 12 мм - компьютер: 5 независимых ЖКД: время, дистанция, калории, скорость, пульс - беговое полотно: антистатическое ширина - 38 см - максимальный вес пользователя: 100 кг Вес нетто /брутто: 58 кг/ 63 кг Цена: 19 750 руб.
	Электрическая беговая дорожка JDB-35000 - мощность двигателя: 3,5 л.с - 4 автоматических программы скорости - беговое полотно: антистатическое 2720 х 420 мм - уровень скорости: 0,8-16 км/ч - измерение пульса (сенсорные датчики) - складная конструкция - система амортизации бегового полотна - компьютер: 5 независимых ЖКД: время, дистанция, калории, скорость, пульс - беговое полотно: антистатическое ширина - 38 см - 2 уровня ручного регулирования полотна - максимальный вес пользователя: 120 кг Вес нетто /брутто: 74 кг/ 79 кг Цена: 25 900 руб.
	NEW!!! Электрическая беговая дорожка ВТ-3150 S2M-Z1 Складная электрическая беговая дорожка - Мощность мотора: 3 л.с. (1,5 л.с. - средняя продолжительная мощность) - Скорость: 16 км/ч - Беговое полотно: 120х40 см - Наклон бегового полотна: ручной - Датчики измерения пульса на ручках рамы. Ключ безопасности - Питание: 220V, 50 Hz - Компьютер: большой удобный ЖК дисплей - Функции: 6 программ (5 встроенных, 1 программа, определяемая пользователем) пульс, время тренировки, скорость, дистанция, потраченные калории, измерение избыточного веса Body Fat (дополнительно) - Максимальный вес пользователя: 100 кг - Вес: 45 кг - Размеры: 156х70х136 см Цена: 29 232 руб.
	Вибромассажер YK-BM306 Ленточный вибромассажер 3 скорости 3 ремня Вес брутто: 20 кг Вес нетто: 18 кг Габариты при установке: (ДхШхВ) 70х43х112 см Цена: 6 100 руб.
	Гребной тренажер YK-R03 - гидравлическая нагрузка - миникомпьютер Вес брутто: 16 кг Вес нетто: 14 кг Габариты при установке: (ДхШхВ) 113х84х65 см Цена: 3 600 руб.
	NEW!!! Министеппер YK-S05A Министеппер - поворотный - с экспандерами Цена: 2 200 руб.
	Министеппер YK-S04A Министеппер - гидравлическая нагрузка - миникомпьютер Габариты при установке: (ДхШхВ) 44х32х17 см Цена: 1 500 руб.
Гантели, диски, грифы
	Гантели виниловые DBV-001 1 кг - 120 руб. 2,5 кг - 219 руб. ; 4кг - 276 руб.
	Гантели неопреновые DBV-007 2 кг - 190 руб. 2,5 кг - 219 руб. ; 4кг - 276 руб.
	Гриф прямой хромированный олимпийский "OLYMPIC" гриф гладкий длинна 2200 мм посадочный диаметр 50 мм макс. вес: 360 кг Цена: 4 000 руб.
	Гриф прямой хромированный Ob 86 гриф прямой хромированный длинна 1500 мм / 1800 мм / 2000 мм посадочный диаметр 25 мм Цена: 850/870/900 руб.
	Гриф (гнутый) Вэйдера хромированный RCB-001T гриф гнутый (W - образный ) длинна 1200 мм посадочный диаметр 25 мм Цена: 695 руб.
	Гриф рамка хромированный RTB-001T длинна 850 мм посадочный диаметр 25 мм Цена: 600 руб.
	Гриф гантельный хромированный SDA-001T гриф гантельный длинна 350 мм/ 400 мм посадочный диаметр 25 мм винтовой замок Цена: -
	Гриф гантельный хромированный SDA-002T длинна 350 мм посадочный диаметр 25 мм винтовой замок Цена: 215 руб.
	Диски для гантелей RPV-001 диск гантельный с виниловым покрытием цветные посадочный диаметр 28 мм 0,5 кг - (нет в наличии) ; 1 кг - (нет в наличии) 1,5 кг - (нет в наличии) ; 2 кг - (нет в наличии) 3 кг - (нет в наличии)

Гири, гантели Гири чугунные

2010-07-21T10:12:00.000-07:00

	Гири чугунные Спортивные гири относятся к отягощающим снарядам, то есть это крупный разновес из чугуна, применяемый в упражнениях для развития мышц. Долговечный и эффективный спортивный снаряд, который до сих пор применяется во многих спортзалах и клубах. Предлагаются гири весом 8, 12, 16, 24, 32 кг.

	Гантели «фитнесс» хромированные Предназначены в большей степени для фитнес-упражнений, а также для занятий аэробикой и другими физкультурно-силовыми тренировками. Имеют неразборную хромированную конструкцию и вес от 1 до 10 кг, с разностью в шаге 1 кг.

	Гантели «фитнесс» обрезиненные Широкое применение гантелей стало сегодня главным методическим признаком как в мужских, так и в женских тренировочных фитнес-программах. Периодические тренировки мышц ног, ягодиц, бицепса, спины, плечевого пояса, брюшного пресса с применением гантель положительно влияют на здоровье и красоту фигуры человека.

	Гантели профессиональные «профи» Имеет оригинальную конструкцию вращающихся ручек, что придает профессиональным гантелям надежность и удобство и позволяет их использовать в спортивных залах и учреждениях. Возможен выбор гантель из большого количества цветов, в которых используются хромированные ручки.

Питание хардгейнера — тонкая настройка диеты

2010-07-21T05:40:00.000-07:00

ВСТУПЛЕНИЕ

В различных статьях уже говорилось о том, как составить «базовую» диету и о дальнейших способах её регулировки в зависимости от ваших целей (прежде всего с целью уменьшения жира и увеличения мышечной массы). Кроме того, были обсуждения, приёмы отслеживания прогресса (например, количества жира и мышц на теле), позволяющие объективно его оценивать.В этой статье расскажут о нескольких способах, с помощью которых атлеты обычно модифицируют свои диеты, чтобы добиться лучшего прогресса. Не будем вдаваться в описания конкретных интерпретаций диет. Возможны следующие варианты: приём добавок, изменения в количестве или качестве принимаемых белков, углеводов и жиров.

ОДНА ВАЖНАЯ ОГОВОРКА

Прежде чем обсуждать возможную регулировку диеты, нужно отметить нечто важное: прежде всего вы должны определиться со своей базовой диетой — и лишь потом пытаться её настраивать. В общем, это ничем не отличается от того, как вы сначала определяете свою базовую тренировочную программу, пробуете её, а только затем начинаете экспериментировать с более сложными приёмами (частичные повторения, работа в силовой раме, разное количество сетов и повторений и т. д.). Не зная, как ваше тело откликается на базовую диету или тренировочную программу, как вы можете знать, к чему приведут те или иные изменения? Хотя никаких правил, выбитых в камне, не существует, все же, имеет смысл начать с хорошей базовой диеты на фоне хорошей, базовой программы — и прозаниматься таким образом два полных цикла. Это, а также тщательное ведение записей, должно дать вам примерное представление о том, что нужно вашему телу для роста. После того, как эта база найдена, можно опробовать и другие приёмы — как в питании, так и в тренировках. Советуем вам изменять одновременно лишь одну переменную, чтобы о результатах можно было судить объективно. Конечно, есть ситуации, когда изменение одной переменной, например, количества потребляемых углеводов, влечёт за собой необходимость одновременного изменения другой переменной — количества потребляемых жиров.

ДОБАВКИ

Существует такая мысль: нет такой добавки на свете, которая заставит вас набирать массу, если вы неправильно питаетесь и занимаетесь. Допустим, вы привели в полный порядок свою программу и диету, но даже в этом случае, самая лучшая добавка даст вам преимущество, ну быть может, в 5%. А теперь подумайте — большинство тренирующихся начинают волноваться об этих 5% ещё до того, как приведут в порядок остальные 95%! Если уж вы решились попробовать какую-нибудь добавку, то сначала определите свою базовую диету, а потом уже добавляйте к питанию добавки — по одной за раз. Многие атлеты продолжают принимать добавки, основываясь на каких-то смутных ощущениях или желаниях: «Кажется, я лучше восстанавливаюсь» или «У меня памп лучше стал», но как можно чем-то заменить объективные записи? Если вы начали принимать добавки и, судя по вашим записям, вы увеличили темпы наращивания массы или силы или у вас жир стал быстрее таять по сравнению с базовой диетой, то тогда приём добавки оправдан. Но если темпы вашего прогресса остались такими же, то зачем вам принимать добавку? Вот и всё.

КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА

Протеин, судя по всему, является тем элементом питания, который никак не даёт покоя большинству лифтеров. Также, большинство рекламы в журналах посвящено именно протеину. Большинство исследователей сделали вывод, что для лифтеров достаточно 1,76 г белка на 1 кг веса тела, В УСЛОВИЯХ ДОСТАТОЧНОГО ПРИЁМА КАЛОРИЙ. Однако это вовсе не означает, что больший (или меньший) приём белка не пойдёт . Ключевым аспектом в приёме белка является общее количество потребляемых калорий.

Часто получается, что те люди, которые утверждают, что у них ускорился прогресс, когда они стали есть больше белка, просто недоедали до этого калорий — таким образом, их «лишний» протеин стал использоваться организмом в качестве энергии, которой ему раньше не хватало. Чтобы определить точно, пойдёт ли вам на пользу приём белка в количестве свыше 1,76 г / 1 кг тела, атлеты должны определить то базовое количество калорий, при котором их вес сохраняется (не уменьшается или даже слегка увеличивается). Причём это количество калорий нужно потреблять в течение некоторого времени, чтобы убедиться в правильности найденной цифры. После этого, можно поэкспериментировать с приёмом белка свыше 1,76 г /1 кг тела, следя за тем, как ведёт себя темп роста. Ускорился или он или вам стало легче набирать вес? В качестве несложного эксперимента атлеты могут попробовать диету, где количество белка превышает 1,76 г / 1 кг тела — можно либо добавить один белковый приём пищи, либо добавить 5–10 г белка к каждому приёму пищи.

Ситуации, когда атлет уменьшает приём протеина ниже 1,76 г на 1 кг тела и это приводит к ускорению роста, встречаются редко. Однако есть люди, которые утверждают, что прогресс у них стал лучше (или, по крайней мере, не ухудшился) после того, как они снизили количество потребляемого белка с очень высоких уровней (2,2 г на 1 кг тела) до более разумных цифр. Ну и ещё можно упомянуть об одном исследовании, проведённом в начале этого века, которое завершилось странным выводом: при низкобелковой диете был отмечен лучший рост силы, нежели при высоко белковой. Увеличение количества принимаемого белка влечёт за собой необходимость увеличения количества потребляемой воды.

КАЧЕСТВО ПРОТЕИНА

Доказательств тому, что один качественный протеин предпочтительнее другого качественного протеина практически не существует. Качество протеина становится важным лишь в той маловероятной ситуации, когда люди потребляют его в крайне малых количествах (например, в странах Третьего Мира). При том же количестве белка, которое поглощают современные атлеты (чуть ли не 2,2 г на 1 кг тела), рассуждать о качестве протеина не приходится. Если вы едите, набираете свою белковую норму из таких источников высококачественного белка, как молочные продукты, яйца, мясо, куры, некоторые виды бобовых, то очень маловероятно, что при переходе на другой вид протеина (например, сывороточный), ваша масса будет расти по-другому. Это крайне глупо, когда культуристы тратят на протеиновые добавки в два раза больше денег, чем они тратят на всю остальную еду вообще. Те несколько процентов, которые вам помогут набрать эти добавки, не стоят таких денег.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

В последние годы против углеводов была развязана настоящая компания по их дискредитации. Углеводы, а особенно повышение уровня инсулина, который случается в ответ на их приём, с чем только не связывали, включая ожирение и другие болезни. Нет никакого сомнения, что ИЗБЫТОК потребления углеводов, особенно на фоне неактивного образа жизни, может стать источником проблем. Однако, равным образом, нет никакого сомнения в том, что многие народы едят много углеводов и на здоровье особо не жалуются — правда, они ведут традиционно активный образ жизни и потребляют углеводы в виде овощей, а не рафинированные. Никто не сомневается и в том, что углеводы абсолютно необходимы для оптимальной работы с высокой интенсивностью. Вопрос лишь в том, сколько углеводов нужно в действительности атлетам — особенно тем из них, кто практикует низко объёмный тренинг.

Некоторые люди обнаруживают, что они набирают непропорционально много жира, когда потребляют излишек углеводов. Но отметим (в качестве оправдания углеводов), что потребление излишнего количества углеводов ведёт к превышению калорий (по сравнению с энергетическими потребностями).

Атлеты могут поэкспериментировать как с повышением количества потребляемых углеводов (как правило, во время фазы набора массы), так и с их понижением (как правило, во время диеты, направленной на сжигание жира). При сжигании жира, уменьшение углеводов в рационе прежде всего приводит к снижению общего количества калорий. Дополнительно, исследования показывают, что организм лучше утилизирует жир, когда запасы гликогена поддерживаются на низком уровне. Конечно, это мешает восстановлению, поэтому это палка о двух концах.

КАЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

Чаще всего, все недостатки, предписываемые молвой углеводам (повышение уровня инсулина и т. д.) объясняются тем, что люди потребляют в современном обществе по преимуществу сильно рафинированные углеводы. Как говорилось ранее, многие нации прекрасно живут на высоко углеводных диетах, но ведь они не едят их в рафинированном виде, как мы. В общем, углеводы можно разделить на крахмалистые (например, картошка, рис, макароны, фрукты) и волокнистые (овощи). Углеводы также можно классифицировать по гликемическому индексу . Как правило, но не всегда, волокнистые углеводы имеют более низкий гликемический индекс, чем крахмалистые углеводы. В идеале, диета должна содержать оба типа углеводов. Некоторые утверждают, что набирают меньше жира и больше массы на диетах, состоящих по преимуществу из волокнистых углеводов. Увеличение в диете доли волокнистых углеводов, также может оказаться полезным при сжиросжигающих диетах и на это есть ряд причин. Прежде всего, источники волокнистых углеводов, как правило, менее калорийны при том же объёме. Это обозначает, что можно позволить себе съесть больше углеводов без боязни переесть калорий. Кроме того, инсулин намного слабее реагирует на приём волокнистый углеводов, что также помогает сжигать жир.

КОЛИЧЕСТВО ЖИРА

Атлет-середнячок должен стремиться к тому, чтобы у него в питании 15-25% ежедневных калорий были из жиров. За некоторыми исключениями, средним атлетам нужны диеты с крайне низким количеством жиров, так как это понижает уровень тестостерона. Людям, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям, могут принести пользу диеты с относительно низким количество жира. У потребления же больших количеств жира есть как плюсы, так и минусы. У большинства людей присутствие большого количества жира в питании приводит к появлению чувства сытости. В этом нет ничего плохого, если вы стараетесь сжечь жир (отсюда и популярность нынешних мало углеводных/высоко жирных диет, т. к. люди, сидящие на них, теряют аппетит). Но как быть, если ваша цель — набор массы и вам нужно есть достаточное количество калорий? Если атлет и так-то не может набрать нужную ему цифру калорий, то увеличение доли жира в диете лишь усугубит эту проблему из-за уменьшения аппетита вследствие чувства сытости. Человек просто не захочет садиться за стол с нужной частотой. С другой стороны, если вы стали есть больше жира и аппетит у вас от этого не пострадал, то калорийная насыщенность жира может помочь набрать ежедневную норму калорий.

КАЧЕСТВО ЖИРА

Многочисленные исследования связывают высокое потребление жира с повышенным риском развития сердечных и других заболеваний. Заметим также, что на развитие этих болезней влияют и такие факторы, как большое потребление рафинированных углеводов и такие плохие привычки, как курение и неактивный образ жизни. К сожалению, исследователи очень редко обращают внимание на качество жира — лишь на его количество. Но потреблять 25% общего количества калорий из ненасыщенных жиров (растительные масла) и потреблять то же количество калорий из насыщенных жиров (животные жиры) — это «две большие разницы». Было высказано предположение, что низкое распространение сердечных болезней в странах Средиземноморского региона, вопреки традиционному потреблению больших количества жира, объясняется тем, то люди там потребляют именно ненасыщенные жиры (хотя, такие факторы, как активный образ жизни, малое потребление сахара и присутствие большого количества овощей в диете также играют свою роль, конечно же). Атлеты, желающие поэкспериментировать с высоким содержанием жира в диете — либо с целью угнетения аппетита, либо с целью увеличения калорий — должны задуматься над тем, как такие диеты отзовутся на здоровье через несколько лет. В идеале, если вы собираетесь есть много жира, то он должен поступать в виде ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семечки. Также советуют атлетам регулярно делать анализы крови на содержание липидов, чтобы удостовериться, что выбранная диета не идёт тебе во вред.

ИТОГИ

После того, как установлена базовая диета, есть много «тонких настроек», с которыми можно поэкспериментировать. Вот краткое содержание этих модификаций:

Увеличение потребления белка потенциально благоприятно для роста массы, но потребление его свыше определённого уровня ведёт лишь к тому, что вы превращаете его в довольно дорогой источник калорий. Потребление больших количеств белка требует повышенного потребления воды.
Увеличение потребления углеводов — неплохой способ поднять калории при наборе массы.
Уменьшение углеводов в диете может быть полезно при сжигании жира, так как это ведёт к уменьшению общего числа калорий и повышению эффективности процесса сжигания жира.
Увеличение доли жиров в питании является ещё одним способом увеличения числа калорий — если чувство сытости, являющееся результатом этого, не ведёт к понижению аппетита и сокращению количества приёмов пищи, съедаемых за день. Кроме того, потребление большого количества жира, особенно насыщенного, ведёт к возникновению многих болезней.
Уменьшение доли жиров в диете может увеличить чувство голода. Однако, с другой стороны, уменьшение количества жира в диете снижает общее количество калорий. Снижение доли жира — это ещё один способ уменьшить количество калорий при сжигании жира на теле, но снижение его до сверхнизких цифр, скорее всего, будет иметь обратный эффект

Отжимания на брусьях, правильный подход

2010-07-21T04:17:00.000-07:00

Очень мало людей сейчас отжимаются на серьезном уровне, а в литературе об отжиманиях говорят, что это отличное упражнение, и все. Даже о подъеме на бицепс написано в сотню раз больше. Обидно.

Сначала стоит уяснить динамику движения в отжиманиях и ее составляющие. При глубоких отжиманиях в работу включаются дельты, грудь, трицепсы и широчайшие. Чтобы понять механизм мышечной работы, нужно вспомнить школьную

физику — в электрических цепях имеют место последовательные и параллельные соединения. Точно так же и в данном случае последовательно соединены дельты-грудь-трицепсы, а параллельно, на всем этапе движения, работают широчайшие. То есть, если начинать движение с нижней точки, то в работу сначала включаются дельты, потом грудь, а потом трицепс (в жиме лежа проблемы с недожимом возникают из-за слабо развитых трицепсов, а проблемы в нижней точке — из-за слаборазвитых передних пучков дельт). Но главное тут понять, что нагрузка, которая ложится на плечи при глубоких отжиманиях, вредна и ее надо исключить. Всегда будет полезно помнить, что самыми травмоопасными упражнениями на верх тела являются жим из-за головы и глубокие отжимания. При глубоких отжиманиях вредятся именно плечи и локти. Ну тут уже понятно, что делать отжимания требуется только до параллели, что практически полностью исключит работу дельт и снимет травмоопасную нагрузку с локтей. Естественно, что ваши дельты не станут в таком случае больше, но для них созданы жимы стоя.

У многих людей, при отжиманиях, появляется тенденция выгибать поясницу, что приводит к отклонению ног назад. Но это легко объяснить, в отличие от того феномена, что при подъеме на бицепс все читингуют даже при разминке — вот это действительно загадка, скрывающаяся в глубинах нашего подсознания. Что же касается отжиманий, то при отсутствии дополнительного отягощения еще можно раскачаться и сделать пара лишних повторений, но когда к поясу подвешено, скажем, 40кг, то любая форма читинга исключается на корню. Если груз, подвешенный к поясу, находится спереди или между ног, то при любых раскладах в тяжелом сете, в последнем повторении произойдет отклонение назад. Это объясняется тем, что в работу включаются лишь трицепсы и т. д., но напрягаются все мышцы, в том числе и разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы. Это и превращает обычные отжимания в помесь отжиманий и гиперэкстензий (как у некоторых людей можно увидеть совмещенный пуловер и французский жим). Просто представьте, что к вашему поясу подвешена гиря на цепи или тряпке и что она находится на уровне колен спереди ваших ног (которые НЕ согнуты в коленях). А теперь представьте, что вы просунули ее среди ног и она оказалась сзади все на том же уровне колен, но касается теперь бицепсов бедер и икр. Уяснили? Если нет, то советуем это сделать. Особенно хорошо это в случае, когда используются блины, которые плашмя прикасаются задней поверхности ног (но тогда вам придется поискать дополнительную цепь). Это полностью устраняет тенденцию отклоняться назад и делает движение строго вертикальным. Вам наверное все-таки интересно, почему так плохо отклоняться назад. Все очень просто, но опять-таки вспомните школьную физику — когда сила разлагается на две составляющих — вертикальную и горизонтальную. Т.е., фактически, когда вы отклоняетесь назад, смещается центр тяжести и движение происходит не по вертикали, а по наклонной, что увеличивает путь движения и, соответственно, работу, которую необходимо выполнить. Естественно, что ни к чему хорошему это не приведет.

Вы также должны следить за тем, чтобы глубина отжиманий была постоянной. Некоторые устанавливают ограничительную подставку. А т. к. начинают движение с нижней точки, то получается следующее — становясь на подставку человек, набирает воздух, берется за рукоятки брусьев, поднимается на носки, и стартовое положение уже занято — это и есть максимальная глубина. Тем же, кто не пользуется подставкой, должен помогать партнер — при достаточной глубине он должен просто коснуться вашего локтя (не крикнуть, не хлопнуть в ладоши, а коснуться), после чего вы начнете движение вверх. Тут, естественно, вы все понимаете, что для максимальной эффективности движение должно быть медленным ( подконтрольно), что делает работу тяжелой не только в физическом смысле, но и в психическом. Главное, чтобы вы не переусердствовали с слишком высокой интенсивностью. Это не просто выдумка — все это было определено с помощью практики и только потом была создана теория. Возможно, конечно, это частный случай, но это лучше, чем ничего.

Особенности питание до и после тренировки

2010-07-21T04:07:00.000-07:00

Очень часто задается вопрос: что желательно съесть до тренировки, а что – после, чтобы проведенная тренировка дала желаемый результат? К сожалению, многие наивно полагают, что достаточно просто калорийно питаться, налегая при этом на белковые блюда, и все будет в полнейшем порядке. На самом деле описанная стратегия – это достаточно неплохой путь к повышению силовых показателей, но прибавку в мышечной массе она может обеспечить весьма посредственную.

Для того, чтобы до- и после тренировочное питание оказывало максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил, дабы потом не грызть локти и не пережигать себя в огне зависти по отношению к более удачливым товарищам по тренировкам. Вот эти правила.

Восемь правил питания

1. Примерно за 2–2,5 часа за тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.

2. Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за полчаса – сорок пять минут.

3. Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение. Во время тренировочного процесса ваш желудок, по возможности, должен быть почти пуст, иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов, которые незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм. Как показала практика, наилучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер – белково-углеводный напиток (только проследите, чтобы в нем не было большого количества простых сахаров).

4. За 30–40 минут до тренировки стоит принять 5–7 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками – ВСАА. Можно принять также 1–3 грамма аргинина – для лучшего кровенаполнения мышц.

5. Сразу же после тренировки в организме «открывается» так называемое «белково-углеводное» анаболическое окно – период, когда организм приблизительно в 5–6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи. Ваш организм сразу после тренинга на такие «подвиги» просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя «наваливать в кучу» большое количество питательных веществ, потому как все равно они не будут усвоены должным образом. Но не ко всем питательным веществам это относится. Если вы, например, «загрузите» в себя сывороточный протеин (из расчета 0,4–0,6 г на килограмм веса) и углеводы с высоким гликемическим индексом (из расчета 0,8–1,0 г на килограмм веса), то, скорей всего, все это будет усвоено, как ему и полагается. Для усвоения вышеперечисленных вещей не требуется большого количества энергии. Если у вас нет желания «загружать» в себя даже такое небольшое количество пищи, то оно может быть заменено несколькими капсулами аминокислот (лучше все те же ВСАА) и одним-двумя стаканами сока.

6. Через час-полтора после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией какой-нибудь высоко белковой пищи. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи.

7. Постройте свои приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками, поскольку эти действия нарушают секрецию желудочного сока и, соответственно, нарушают нормальные процессы пищеварения. Принимайте жидкость (а она чрезвычайно необходима для набора качественной массы) между приемами пищи.

8. Поскольку современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры, возьмите за привычку принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса (а если ваш вес превышает «сакраментальную» отметку в 100 кг, принимайте удвоенную дозировку).

Соблюдая эти восемь нехитрых правил, вы не только приучите себя питаться правильно, но и встанете на путь построения большого, красивого и сильного тела.

Питание для набора мышечной массы в бодибилдинге.

2010-07-21T03:57:00.000-07:00

Чтобы повысить эффективность тренировок, вы должны наверняка знать, когда и в каких количествах употреблять пищу. Наши советы помогут вам в этом разобраться.

1. Белок – основа мышечного роста

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, строится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или низко жирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5–6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30–40 граммов белка.

2. Углеводы – добавьте энергии

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. Калории – основа роста

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ,ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект после тренировочного “роста”” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350–500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. ели ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит вы не добираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. Жиры – незаменимый элемент роста

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболический гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

5. Разнообразие пищи

Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порция салата желательно заправленного растительным маслом.

6. Количество крайне важно

Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом не рискуя переполнить желудок до отказа.

7. Углеводы перед тренировкой

Углеводы делятся на два вида: “быстрые” и “медленные”. Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы как правило сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия… Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками “медленных” углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.

8. Питание после тренировки

При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов — кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гормонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер советует сразу в раздевалке принять 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.

9. Кушайте как можно чаще

Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

10. Витамины С и Е

Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000 мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

11. Полезные свойства креатина и глутамина

В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3–6 грамм креатина и 5–10 грамм глютамина.

12. Следите за весами

Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю. значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.

Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4–6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному шраму углеводов на кг. своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5–7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.

13. Используйте калипер

Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.

14. пейте воду

В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.

Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

15. Мясо

Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы В, в особенности В 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец — эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.

Итак, если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но с толком – тогда ваше тело будет состоять из мощных пластов мышечной массы.

Всё для любителей спорта!

Спортивные добавки — есть или не есть?

Шаг первый

Главный секрет

Для чего нужны добавки?

Основной набор

Протеины

Гейнеры

Энергетические коктейли

Аминокислоты

Сжигатели жира

Витамины

Сбросим лишнее

Займемся накоплением

Спорт: как не навредить?

Занятия спортом: как не навредить себе

Принципы Уайдера

Советы врача спортсменам

Фармакологические средства профилактики переутомления и восстановления спортивной работоспособности

Советы спортсменам.

Допинг - проблемы и парадоксы

Стратегия набора и уменьшения веса

аксесуары

спортивная одежда

спортивная обувь

Правильное питание!

Вредно или полезно это спортивное питание?

Вредно или полезно это спортивное питание?

спортивное питание для набора мышечной массы

NUTRABOLIC - ANABOLIC TRIGGER - 2270 гр - МАНГО

SLINGSHOT - 860 гр

Запусти Свою Выносливость На Небывалую Высоту!

Домашние тренажеры

Силовой тренажер DM-4700

Силовой тренажер DM-4300

Скамья для штанги (Бенч) склaдная DM-2810

Магнитный эллиптический тренажер BY-430

Магнитный эллиптический тренажер DM-1600

Магнитный эллиптический тренажер YK-CT0803B

Магнитный велотренажер DM-2830

Магнитный велотренажер DM-2500

Магнитный велотренажер YK-B0803AA

Магнитный велотренажер YK-B0804A

Многофункциональный тренажер ОМА-797A

Домашний министадион ОМА-790

Магнитная беговая дорожка YK-MT201B

Электрическая беговая дорожка JDB-1300 DC

Электрическая беговая дорожка JDB-35000

NEW!!! Электрическая беговая дорожка ВТ-3150 S2M-Z1

Вибромассажер YK-BM306

Гребной тренажер YK-R03

NEW!!! Министеппер YK-S05A

Министеппер YK-S04A

Гантели виниловые DBV-001

Гантели неопреновые DBV-007

Гриф прямой хромированный олимпийский "OLYMPIC"

Гриф прямой хромированный Ob 86

Гриф (гнутый) Вэйдера хромированный RCB-001T

Гриф рамка хромированный RTB-001T

Гриф гантельный хромированный SDA-001T

Гриф гантельный хромированный SDA-002T

Диски для гантелей RPV-001

Гири, гантели Гири чугунные

Питание хардгейнера — тонкая настройка диеты

ВСТУПЛЕНИЕ

ОДНА ВАЖНАЯ ОГОВОРКА

ДОБАВКИ

КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА

КАЧЕСТВО ПРОТЕИНА

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

КАЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

КОЛИЧЕСТВО ЖИРА

КАЧЕСТВО ЖИРА

ИТОГИ

Отжимания на брусьях, правильный подход

Особенности питание до и после тренировки

Питание для набора мышечной массы в бодибилдинге.