S.O.S Training

Circuit Training and Interval Training: best workout to improve power, strenght, speed and endurance

2011-09-18T17:55:00.001+02:00

What's circuit training?
Is a special workout that permit to train resistance, power, strength in less time.
It consists of 5-6 exercises, one for each muscle, that the athlete perform without rest. In this way, the weight lift train the power and the strength, and the execution without rest train the resistance.
Example of circuit training:
Number of exercises: 6
Exercise 1: Push ups 20 repetitions
Exercise 2: Lunge 10 repetitions for each side
Exercise 3: Shoulder Press 20 repetitions
Exercise 4: Body Squat 20 Repetitions
Exercise 5: Curl with dumbbell 10 repetitions for each side
Exercise 6: French Press with dumbbell 10 repetition for each side
If you want to train your abs, you can do between each exercises 20 crunch, so after this circuit you have done 120 crunches.
Repeat this circuit 2-3 time without rest (you can rest for 1-2 minutes between each circuit).
What's interval training?
Interval training is especially dedicated to aerobic training, because we can train our aerobic, velocity and resistance skills in less time.
If you ran for 20 minutes, you have to program your workout with interval:
First interval: 1 minute. You have to run at medium speed
Second Interval: 40 seconds: Increase your speed
Third Interval: Run with max speed
Repeat this three interval for 10 times (=20 minutes).
It's really simple to do, you can use it with stepper, bicycle, tapis roulant, rower.
Can we use interval training with the heavy weight?
Yes, you can. This is an example (three intervals)
First: 10 repetitions with light weight
Second: 6 repetitions with medium weight
Third: 4 repetitions with heavy weight
5 exercises
1) Military Press 20 repetitions x 3
2) Shoulder Press 20 repetitions x 3
3) Lat Machine 20 repetitions x 3
4) Curl with dumbbell 20 repetitions x 3
5) Leg Machine 20 repetitions x 3

If you want to maximize your time and your workout you can mix circuit training with interval training; do the interval workout with weight without rest with crunch between each exercises.
Example
Circuit (for each exercise 20 repetitions: 10 with light weight; 6 with medium weight and 4 with heavy weight)

1) Military Press
Crunch 20 repetitions
2) Shoulder Press
Lateral Crunch 20 repetitions
3) Lat Machine
Inverse Crunch 20 repetitions
4) Curl with dumbbell
Bicycle Crunch 20 repetitions
5) Leg Machine

Perform this circuit 3 times.

Pre-Season Workout

2011-09-17T11:25:00.001+02:00

After holidays it's time to train yourself. Before start your regular training and your plan is better prepare your body.

This is a Pre-Season Workout, really short (only 2 weeks), simple, which prepare yourself and prevent injuries and pains. Enjoy it ;)

Day 1-3-5: in these days we want to improve the resistance, aerobic skills, and we want to train the inferior part of the body and the core Stretching to prepare your body. It's really important to prevent injuries

Running: 20 minutes at 50-60% of speed and then 10 minutes in which 1 min at the max speed (90-100%) and 1 min of medium speed Stretching, especially for the legs and the back.

Bodyweight lunges: 3 series of 10 repetitions for each side

Lateral bodyweight lunges: 3 series of 10 repetitions for each side

Crunch: 3 series of 25 repetitions

Day 2-4: in these days we prepare the upper body and the core to a future workout. ATTENTION: do each exercise slowly Warm up and stretching to prepare our body.

Push ups: 4 series of max repetitions

T-push ups: 3 series of 10 repetition for each side (these kind or variation of push ups permit to train also the core and the hips)

Diamond push ups: 3 series of max repetitions Stretch your chest Plank: 3 series of 30 seconds

Isometric squat: 3 series of 30 seconds (it would seem strange do this exercise in this routine, but the isometric squat is really useful to improve the core strength)

Lateral Crunch: 3 series of 10 repetitions for each side

Do this workout for two weeks, it's really simple and you can do everywhere, because do not need a gym or any equipment, only your body.

Gilette Fusion Proflide

2011-07-11T20:32:00.000+02:00

Preparazione atletica nel calcio

2011-06-05T01:41:00.001+02:00

Il calcio è lo sport più seguito, più amato e praticato in Italia e nel mondo. Ma come farsi trovare pronti quando questo chiama?
Ecco un articolo in cui consigli e metodi di allenamento ci permetteranno di prepararci in maniera rapida ed intelligente a qualsiasi partita del calcio, dal semplice torneo amatoriale al campionato professionista. E ora buon divertimento

Mondosport: il blog per gli appassionati dello sport

2011-06-02T11:56:00.000+02:00

Per coloro che sono appassionati dello sport, che voglio essere sempre aggiornati sul mondo del calcio, del basket, della pallavolo e di tutte le tipologie dello sport c'è un nuovo blog:
MONDOSPORT
All'interno di questo sito potrete trovare anche miei interventi e suggerimenti. Eccone uno:
http://www.mondosport.info/allenarsi-con-il-circuit-training_post-1569.html

Ciao a tutti e buona consultazion!

Scolpire l'addome e allenarsi in sicurezza con la Balance Board

2011-05-30T15:12:00.000+02:00

Un ottimo strumento per potersi allenare è la Balance Board.
Ma che cos'é?
E' uno strumento, acquistabile in qualsiasi negozio di attrezzature sportive, che crea una instabilità del terreno. Di solito è costituito da un disco al cui centro è posta una sfera, oppure un rialzo: è proprio questo "gradino" che permette l'instabilità.
Qual è la sua utilità?
Utilizzata inizialmente per il recupero della forma fisica, per la fisioterapia, è stato visto come cercare di mantenere l'equilibrio sopra una balance board permette lo sviluppo dei muscoli addominali e lombari e sollecita i muscoli stabilizzatori della colonna, muscoli che servono per il nostro equilibrio e che con i soliti esercizi non alleniamo.
Come la possiamo includere nel nostro allenamento?
Si può incominciare facendo 5 minuti di seguito sulla balance board, oscillando i piedi in modo da creare diverse superfici instabili che sollecitino diversamente il nostro corpo. Una volta assunta una certa dimestichezza è possibile eseguire degli esercizi sopra di essa.
Alzate laterali, alzate frontali, spinte con i manubri, Curl alternato per i bicipiti, concentrato per i tricipiti sono alcuni esercizi che possiamo abbinare alla balance board.
Quale è il beneficio?
Bè in questo caso possiamo parlare di un beneficio multiplo:
1 Sviluppo muscolare dovuto all'allenamento con i pesi;
2 Tonificazione dell'addome: per mantenere l'equilibrio i muscoli addominali si contraggono autonomamente per tutta la durata dell'esercizio;
3 Sviluppo dell'equilibrio utile per qualsiasi tipo di sport si pratica
4 Stabilizzazione della colonna vertebrale: gli esercizi saranno svolti con un addome contratto e senza incurvare la schiena, in questo modo siamo sicuri di non ledere il nostro corpo;
5 Allenamento dei muscoli stabilizzatore delle gambe e del bacino.

Panca ad Inversione: la soluzione al mal di schiena

2011-05-25T15:14:00.001+02:00

Il comune mal di schiena è un problema che affligge la maggior parte della popolazione italiana; presenta i primi sintomi verso i 20 anni per poi sfociare in un dolore continuo tra i 30 ed i 40 anni.
Da studi è stato rivelato che la maggior parte di questi dolori sono dovuti ad una errata postura, all'assenza di attività fisica e motoria e alle cattive abitudini delle persone. Le altre cause derivano da patologie cliniche per cui occorre consultare il proprio medico ed indirizzarsi poi da uno specialista.
Ma cosa si può fare per prevenire il mal di schiena?
I medici ci dicono di seguire una buona alimentazione equilibrata, ricca di nutrienti, in modo da tener sotto controllo il nostro peso. Infatti un corpo sovrappeso carica eccessivamente la nostra schiena e le nostre gambe.
All'alimentazione dobbiamo poi unire una corretta attività sportiva che permetta al nostro corpo di sviluppare quei muscoli necessari per stabilizzare la nostra colonna vertebrale, il bacino, e che permetta di eliminare il grasso in eccesso.
Sport come la corsa, il calcio, la pallacanestro, il body building e così via sono tutte attività sportive che permettono di sviluppare il nostro corpo, ma purtroppo possono comportare controindicazioni. Il calcio ad esempio carica eccessivamente gli arti inferiori, lede i legamenti e le ginocchia ed inoltre fa assumere un tipo di postura errata, che spesso tende a portare il busto in avanti. La pesistica, se svolta in maniera errata non rispettando l'esatta esecuzione dei movimenti, rischia di provocare danni all'apparato scheletrico.
Inoltre è stato evidenziato che ogni uomo la sera perde 1,5 cm circa di altezza rispetto alla mattina; questi centimetri, dovuti alle varie attività della giornata, verranno poi recuperati con il sonno notturno e grazie alla posizione da sdraiati sul letto con la pancia rivolta verso l'alto.
Un ottimo strumento per poter scaricare i traumi, gli stress giornalieri, i diversi lavori sportivi e non che caricano la nostra schiena, è la Panca ad Inversione.
La sua importanza è rappresentata anche dal fatto che è utilizzata dai maggiori reparti di élite militari (come i Marines); il suo funzionamento è molto semplice.
E' una panca dove, dopo aver bloccato i nostri piedi, si può agevolmente portare il nostro corpo in una posizione a testa in giù. In questo modo la schiena potrà riallungarsi dopo le fatiche della giornata, le vertebre e la colonna ristabilire le giuste distanze tra di loro, e il corpo scaricare le tensioni giornaliere. Inoltre ci permette di svolgere diversi esercizi come ad esempio crunch a testa in giù, molto utili per rafforzare il bacino e l'addome, alzate laterali, frontali con piccoli pesi per stimolare ed allenare le nostre spalle, curl per i bicipiti, spinal stretch (streching per la spina dorsale).
L'acquisto di tale strumento può impiegare somme di denaro che vadano dalle 100 euro fino ai 350 euro ( il prezzo dipende dalla consistenza, dalla marca, dalle dimensioni, etc...) ed il suo utilizzo deve avvenire dopo aver consultato il proprio medico, fisioterapista o personal trainer.

Nuovo Blog

2010-04-11T15:58:00.000+02:00

Per chi volesse avere maggiori informazioni sull'allenamento a corpo libero, sui diversi workout che si possono eseguire e sulle tecniche, ora lo potrò fare grazie al nuovo blog

Sport e Benessere :Lo sport, l'allenamento e l'alimentazione come metodo per raggiungere il benessere personale

Buon allenamento a tutti.
Ciauuuu

In forma per l'estate

2010-04-08T19:20:00.000+02:00

Chi l'ha detto che serve per forza una palestra super attrezzata oppure un workout con i pesi per avere un fisico allenato e pronto per la prova costume?

Ecco qui un allenamento a corpo libero che oltre a migliorare il tono muscolare, permetterà la riduzione del grasso corporeo (unito sempre da una corretta ed equilibrata dieta) e vi aiuterà anche nelle performance sportive. E in più non necessita di nessuna spesa, ma solo di un ristretto spazio all'interno della vostra casa.

Il metodo è quello del circuit training, ossia eseguire degli esercizi uno di seguito all'altro senza pausa.
In questo caso sono 3 gli esercizi presi in esame, e sono stati scelti perché ognuno permette di far lavorare una precisa parte del corpo

Piegamenti sulle braccia: i classici piegamenti, un esercizio cult per allenarsi a corpo libero che ci permette di far lavorare la parte superiore del corpo (pettorali, bicipiti, tricipiti, dorsali, spalle).
Crunch: l'esercizio principe per allenare la zona addominale
Affondi: questo tipo di esercizio ci permette di far lavorare la zona inferiore del corpo, ossia le gambe, ma è anche utile perchè interessa anche la zona addominale. Da ricordare anche la variante in cui si alternano le gambe con saltando, utile anche come esercizio cardio.

L'allenamento quindi si suddivide in 4 fasi (le indicazioni che qui vengono indicate per le ripetizioni sono ipotetiche e di riferimento, e poi adatte già per una persona medio allenata. Ognuno di voi potrà però sapere il numero giusto di ripetizioni da effettuare all'inizio: il consiglio è quello di calcolarne un numero in grado di permetterci di finire l'allenamento con sforzo e fatica):

Fase 1: eseguiamo prima i piegamenti sulle braccia ( 20) e poi i crunch (50)uno di seguito all'altro per ben 3 volte.Riposiamo 1 minuto
Fase 2: eseguiamo i crunch (100) e poi gli affondi (10 per ogni gamba) uno di seguito all'altro per 3 volte. Riposiamo 1 minuto e mezzo
Fase 3: eseguiamo gli affondi (20 per ogni gamba) e poi i piegamenti sulle braccia (20-25 ) uno di seguito all'altro per 3 volte. Riposiamo 2 minuti
Fase 4: eseguiamo i piegamenti sulle braccia (20), poi i crunch (20) e alla fine gli affondi (20) per 3 volte.

Ecco qui il nostro allenamento a corpo libero, che oltre ingloba un lavoro muscolare con quello cardio.Buona allenamento a tutti...Ciaoooooooooo

Tornato più propositivo che mai

2010-04-05T11:25:00.000+02:00

Eccoci qua....

Dopo questo lungo periodo di inattività e di assenza dovuto a motivi personali, eccomi tornato più propositivo che mai per continuare e proporre nuovi metodi di allenamento, nuovi workout e per continuare a darvi dritte sull'alimentazione da seguire.

Prossimamente vedrete una lunga raccolta dei migliori esercizi che assolutamente non devono mancare all'interno della vostra scheda di allenamento; a questo possiamo aggiungere un workout che in 30 giorni permette di bruciare dal 2% al 4% di massa grassa e di guadagnare circa 2-5 kg di massa muscolare.
A tutto questo uniamo poi una pianificazione di allenamento che copre tutto l'arco Maggio-Luglio.

Ciao a tutti e ancora Auguri di Buona Pasqua, divertitevi, rilassatevi e concedetevi qualche lusso nel mangiare...a e Buon allenamento a Tutti.

I cibi efficaci più di una medicina

2009-11-08T12:21:00.001+01:00

E' ormai usanza di molte persone ricorrere spesso alle medicine appena si avverte un problema,un dolore o un sintomo strano.Ma possiamo evitare di prendere tutte queste medicine,che si ci aiuteranno a star meglio, ma che contengono sempre sostanze chimiche, grazie ai numerosi benefici che ci vengono dalla natura.Ecco una lista di alcuni cibi che sono molto utili in diversi casi:

AVOCADO:è un frutto che contiene grassi monosaturi, quelli benefici per il cuore.Contiene numerose sostanze che mettono in salvo la bocca dalle peggiori malattie che la possono colpire.La salsa di avocado (guacamole) spalmata sul panino al posto della maionese,taglia le calorie e aiuta ad assorbire meglio il licopene (che difende la prostata)
AGLIO:famoso per tenere a bada la pressione (e le persone anche...) dagli ultimi studi è stato rilevato come un ottimo rimedio anti-tumore grazie a due sostanze presenti in esso (l'allinasi e alliina).Per far si che sia efficace deve essere spezzato e lasciato riposare per 10 minuti
CAPPERI:i capperi sono protettori di DNA,infatti durante la digestione della carne i loro anti ossidanti impediscono la formazione di sostanze che attaccano il patrimonio genetico e che sono collegate alla comparsa di malattie del cuore
MIELE E RICOTTA: mischiati rappresentano uno snack sano e appetitoso,perché la ricotta è ricca di cisteina,utile per aiutare a prevenire il cancro, e invece le proprietà anti settiche del miele difendono la salute dei polmoni
TOFU:gli ormoni vegetali contenuti in questo "formaggio" di soia fermentata difendono dal cancro alla prostata.E possibile provarlo anche come dessert,basta infatti frullarlo ed aggiungere del cioccolato fuso
KETCHUP BIOLOGICO: contiene il doppio di licopene rispetto alle salse normali
OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA:non poteva mancare di certo,un ottimo prodotto italiano che non solo serve per abbassare i livelli di colesterolo cattivo (Ldl),ma è anche ricco di sostanze antinfiammatorie.Extra vergine contiene molti più anti ossidanti
LIMONE: il D-limonene è una sostanza capace di proteggere le cellule della pelle dalle loro degenerazioni; è contenuto nella scorza e ti basta quella di mezzo limone alla settimana per ridurre del 30% il rischio di melanoma
PEPERONICINI: non solo utili per "animare" le tue serate, ma sono risultati fondamentali per perdere il peso: tutto grazie alla capsaicina che aiuta a ridurre la quantità di insulina,l'ormone che ordina al tuo corpo di trasformare gli zuccheri in grasso
FAGIOLI ROSSI: rappresentano un mix di proteine e fibre che garantiscono muscoli d'acciaio e allontanano la fame.Se li compri in scatola,bisogna fare attenzione al sale,ecco perché bisogna versarli in una ciotola e sciacquarli per 3 minuti, in modo da eliminare circa il 30% di sodio
LENTICCHIE ROSSE:non contengono grassi,sono ricche di fibre (molto sazianti) e possono essere incluse all'interno delle lasagne sostituendo una parte della carne macinata,perché assorbono il sapore della carne trita
MENTA FRESCA: utile per saporire piatti e cocktail,è un toccasana per la salute grazie al suo apporto di vitamina A e C
FUNGHI PRATAIOLI(o anche detti funghi champignon): agiscono stimolando il sistema immunitario e tenendo a bada i virus.Contengono potenti antiossidanti utili per combattere il cancro.Inoltre 200 g di funghi possono sostituire la pasta ed eliminare ben 200 calorie
ORIGANO:un cucchiaio di origano fresco vanta tantissimi antiossidanti (per gli esperti più della mela)
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO:e non poteva mancare il latte,la migliore bevanda da assumere dopo un intenso allenamento.A colazione il 40% delle vitamine dei cereali si scioglie nel latte in cui sono immersi,ecco il motivo per cui non bisogna buttare via neanche una goccia di questa prestigiosa sostanza
CIOCCOLATO FONDENTE: e si anche il palato vuole la sua parte in questa lista.Un cubetto al giorno va inserito nella propria dieta,perché il cioccolato contiene antiossidanti (polifrenoli e flavonoidi)che abbattono i rischi cardiovascolari.Da ricordare che più cacao contiene e più fa bene
PREZZEMOLO: una manciata di 30 grammi assicura il 70% della vitamina C,il 50% della vitamina A e il 10% di ferro che servono tutti i giorni

Ecco a voi dei consigli utili alimentari su cibi che non dovete far mancare all'interno della vostra dieta per il benessere e l'utilità che comportano.Ciao a tutti e ..buona mangiata !!!

Il superfisico

2009-11-06T18:21:00.000+01:00

Bé con questo training si rischia veramente di diventare atleti dal fisico esplosivo...( verrebbe quasi da consigliare :"da utilizzare con cautela"...).Ecco a voi un training completo, come quelli che da un po' di tempo vi sto proponendo, facile da eseguire, che ci permettere di sviluppare la massa muscolare del corpo in maniera armonica ed equilibrata e di sfoggiare un corpo forte ,potente e stabile.

DELTOIDI: eseguire 3-5 serie da 8-10 ripetizioni di tirate al mento con bilanciere. In piedi, impugnate la sbarra del bilanciere con le mani poco più larghe delle braccia con un peso che vi permetta di arrivare alle 8-10 serie,ma eseguendo l'ultima con il maggiore sforzo possibile.Da questa posizione bisogna sollevare il bilanciere fino al mento con i gomiti alti e le spalle indietro.Noterete in breve tempo subito l'utilità di questo esercizio.Fate attenzione alla postura, non curvate la schiena, gambe sempre leggermente flesse in modo da attutire il carico sulle ginocchia,e movimento lento,utile sia a sviluppare la massa sia a controllare l'esecuzione dell'esercizio
PETTORALI: 3 serie da 8-10 ripetizioni di spinte con i manubri.Sdraiato sopra un panca,impugnare due manubri tali da poter raggiungere a fatica le 10 ripetizioni.Quindi distendere i manubri sopra la testa,con le braccia dritte:questa è la posizione di partenza.Da questa posizione piegare le braccia fino a formare un angolo di 90° con il gomito e spingendo tornare alla posizione di partenza.Ecco una serie (dovete immaginare di eseguire lo stesso movimento delle spinte con il bilanciere per il petto su panca piana).Controllare sempre la respirazione ed eseguire le ripetizioni con movimenti lenti e sincronizzati.
BICIPITI: in piedi con due manubri, con le braccia distese davanti il corpo (quindi con i palmi rivolti verso il corpo stesso), portare i manubri all'altezza delle spalle e poi spingere i manubri in alto facendo ruotare i palmi vero l'intero (ossia verso la testa).Tornare quindi alla posizione di partenza.Questa è una ripetizione.Data la complessità dell'esercizio bisogna scegliere un carico tale da poter eseguire 3 serie da 10 ripetizioni e come al solito bisogna controllare l'esecuzione che deve essere lenta e sincronizzata,unendo una giusta respirazione
TRICIPITI: 3 x ripetizioni max Sit Up. Con una panca dietro di se,poggiare le mani sul bordo di tale panca con i gomiti rivolti verso l'indietro,le gambe distese in avanti non rigide,con il peso sui talloni e i glutei al di fuori della panca.Piegare i gomiti e scendere contemporaneamente fino a far formare un angolo di 90° ai gomiti.Ritornare poi nella posizione iniziale.Questa è una serie.Da notare che questo esercizio è utilissimo per sviluppare la massa dei tricipiti e inoltre ci aiuta a migliorarne la definizione.
GAMBE: 4 serie da 10 ripetizioni per gamba di affondi. Questo esercizio può essere eseguito a corpo libero (per sportivi alle prime armi) oppure con un carico (per sportivi esperti ed allenati) che può essere dato da un bilanciere poggiato sopra le spalle oppure da dei manubri.In piedi bisogna mettere un piedi in avanti rispetto alle spalle e uno indietro in modo da avere il corpo leggermente obliquo.Flettere il ginocchio della gamba avanti fino a formare un angolo di 90°,mentre la gamba dietro distesa scende fino quasi a toccare terra (2-3 cm dal terreno.Quindi spingendo ritornare alla posizione di partenza.Questo esercizio è molto utile per le gambe e ci permette di sviluppare la massa e lavora anche sulla parte addominale.Eseguire sempre con molta cautela,facendo attenzione a non chinare o curvare la schiena.
ADDOMINALI: prendere un disco da 5-10 kg.Sdraiati a terra con la schiena al suolo e i talloni aderenti al pavimento,porre il disco sul petto e tenerlo con le braccia.Eseguire un crunch,ossia sollevare le spalle da terra per 10-15 cm mantenendo la contrazione per 5 sec,tornare quindi alla posizione di partenza.Questa è una ripetizione.Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni.Controllare sempre il movimento,che deve essere lento e costante.(Evitare scatti per salire o per far scendere le spalle)

Spero che questo workout possa piacervi e vi possa esser utile.Ciao a tutti e buon allenamento.

Correre e fare massa,ora si può.

2009-11-05T12:12:00.001+01:00

Se nel proprio piano di allenamento si ha la corsa,ma il nostro obiettivo è quello di fare massa, non c'è nulla di cui preoccuparsi.Ora è Possibile.
Infatti per pompare al massimo la costruzione dei muscoli (e ovviamente la parte maggiormente interessata è quella delle gambe) bisogna mangiare prima di mettersi a correre,in questo modo evitando di correre a digiuno si aiuterà l'organismo a sviluppare la massa.
Infatti gli esercizi di resistenza praticati dopo un'abbondante colazione ci consentono di aumentare addirittura di un quintola sintesi di proteine da parte del muscolo (vi sembra poco????).

Quindi bisogna soltanto svegliarsi la mattina (ad un orario per noi accessibile...chi vuole andare a correre alle 4 di mattina come Silvester Stallone in Rocky 1 ???), fare un'abbondante colazione e poi dedicarsi alla corsa, che come già precedentemente scritto in un post può essere continua, per un periodo di 40-60 min, e a ritmo costante, oppure può essere di soli 20 minuti ma sfruttando l'interval training.
Ecco a voi il post di rimando per saperne di più:" correre,correre e correre:consigli utili"
Ciao a tutti e ..buona corsa quindi!!!

One: Meal Planning To Support An Explosive Growth Spurt!

2009-11-03T13:33:00.000+01:00

My eating program depends on being prepared. The most important part
of that is having the good food you need, when and where you need it.
Regular grocery trips are a must. The following foods are an example of
what you need to buy and have on hand every week to ensure success.
Eating like this can be surprisingly affordable! Print off the following list
and go to the store and stock your fridge now!
Grocery List for Getting Huge
Complex Carbohydrates Fibrous Vegetables
10 Potatoes 1 pound of peas
2% milk (more carbs than protein) 1 pound of carrots
1 Pound Brown rice 1/2 lb of green bean
3 Pounds of Pasta ¼ lb fresh Spinach
1 pound oatmeal 2 Green peppers
1 Loaf of bread 1 Cucumber
Yogurt 1 head broccoli
1 Squash
Fruits Fresh
7 grapefruits
7 bananas
Frozen Strawberries
18 ounces of Dried Fruit like apricots
Raisins
Proteins
15 chicken breasts 3 pounds of ground beef
4 dozen eggs Skim Cottage cheese
Ground Turkey red Snapper
Roast (optional) Orange Roughy (optional)
Juices
Orange Juice
Apple juice
Fats
Coconut oil
MCT Oil
Olive Oil
Butter
Food Supplements once per Month
Egg protein powder or whey protein
Skim Milk Powder
Brewers Yeast (optional)
Vitamin and Minerals
Creatine
L Glutamine
Case of Ensure Plus with extra protein

Now that you have the proper food around, the next step to being
prepared is to have the food ready to eat and find the time to eat it on your
schedule.
You probably do not have access to a kitchen at work so you will be best
off to prepare food at night while you are doing other things.
Prepare food for a couple of days in advance. While you are sitting around
watching television, bake some potatoes and chicken breasts. You can
cook up some vegetables as well.
Here are some times that you can generally prepare certain foods ahead
of time for so that they are fresh and edible!
Chicken 2 days good for
Beef 4 days good for
Potatoes 4 days good for
Pasta 4 days good for
Vegetables 3 good for
And now...let's eat !!!

Esercizi per migliorare le prestazioni nel calcio

2009-11-03T13:07:00.000+01:00

Tante volte ci si dimentica che l’esercizio fisico è mezzo, per quanto curato esso sia, lesivo per il
nostro apparato locomotore(ossa e muscoli) e quindi certe esercitazioni che ci sembrano troppo
blande per essere inserite in un programma di allenamento vengono erroneamente tralasciate. Una delle pratiche che il calcio dovrebbe curare maggiormente è lo sviluppo muscolare tramite le
andature di corsa…..in una’era dove il calcio richiede più capacità fisico-atletiche il “correre bene”
diventa fondamentale. Dall'atletica leggera possiamo "rubare" alcuni accorgimenti, trucchi e consigli da applicare al calcio.
Il calcio, di per se stesso, è un gioco dove l’attenzione alla palla che portiamo tra i piedi crea
un naturale inarcamento della colonna vertebrale(solo pochi fuoriclasse al mondo giocano a testa
alta) e un successivo abbassamento del baricentro corporeo con conseguente varismo delle
ginocchia( le ginocchia se ne scappano all’infuori). Lavorare sulle andature di corsa, a volte più
utile di tante ripetute , risulta infatti essere propedeutico e/o correttivo di questi
disagi. I benefici che questa pratica procura sono:
_ miglioramento della visualità periferica( il soggetto è costretto a guardare in avanti)
_sincronizzazione arti inferiori e arti superiori( gesti come lo stacco di testa o il calcio lo
dimostrano)
_è una buona ginnastica propriocettiva per le articolazioni più vicine al terreno e quindi più
caricate(caviglie e ginocchia)
_sviluppano in modo armonico i muscoli degli arti inferiori( senza sbilanciamenti tra scomparti
muscolari anteriori e posteriori)
_sono degli esercizi per mandare subito in temperatura la muscolatura(utili nel pre-partita)
_sono un mezzo per l’allenamento della rapidità (eseguite per lo spazio di 10-15 metri)
_sono un mezzo per l’allenamento della resistenza alla velocità (eseguite per lo spazio di 50-60
metri)
_sono propedeutici a uno dei mali più rognosi del calciatore (la pubalgia)
Di seguito riporto una ventina di esercizi utili per il gioco del calcio:
1- skip a ginocchia alte
2- skip a ginocchia basse
3- skip a ginocchia larghe
4- skip all'indietro
5- skip laterale (ginocchia alte o basse)
6- mezzo skip
7- mezzo skip alternato
8-mezzo skip alternato laterale
9- calciata dietro
10- calciata dietro esterna
11- calciata sotto con ginocchia in avanti
12- calciata avanti gambe tese
13- passo saltellato
14- doppio appoggio
15- rullata
16- rullata con stacco
17- rullata incrociata
18- rullata incrociata con stacco
19- corsa trottata
20- galoppo laterale con combinazione braccia
21- passo incrociato con mani sui fianchi
22- passo incrociato con braccia in fuori

Ecco quindi per tutti coloro che giocano a pallone, sia a livello professionistico e agonistico, sia per coloro che si cimentano a livello amatoriale nel gioco del calcio (calcetto, calciotto..etc) una serie di esercizi da eseguire per migliorare prestazioni sportive e per evitare eventuali trami o infortuni.
Ciao a tutti e buon allenamento...anzi buona partita!!!

Per un fisico da Oscar...

2009-11-03T12:45:00.000+01:00

Ecco una serie di esercizi da eseguire almeno 3 volte alla settimana per ottenere un fisico perfetto,come quello degli attori di Hollywood...

SPALLE: stando in piedi con due manubri di 6-8 kg eseguire le spinte con i manubri per le spalle: l'esercizio consiste nel portare i manubri sopra la testa e farli toccare tenendo le spalle aperte, ossia spingendo le scapole una contro l'altra e mantenendo l'addome contratto.Fare 3 serie da 10 ripetizioni
BICIPITI: impugnando un bilanciere con due dischi da 2kg ,in piedi , effettuare il curl con il bilanciere per i bicipiti portando il bilanciere all'altezza del petto piegando i gomiti.Fare attenzione a piegare le gambe, non curvare la schiena (per questo mantenete sempre l'addome contratto) e ad eseguire una giusta respirazione.Effettuare l'esercizio per 90 secondi, poi 10 secondi di pausa, e continuare così fino ad arrivare a 100 ripetizioni.
ADDOMINALI: stando sdraiato supino a terra,con le gambe piegate e i piedi a terra, impugnare un bilanciere da 6 kg con un braccio e porlo sopra la testa con il braccio disteso.Quindi mantenendo il braccio disteso sopra la testa, sollevare il busto fino a sedersi e poi tornare nella posizione di partenza.Eseguire 3 serie da 8 ripetizioni per ogni braccio.
OBLIQUI: con un bilanciere appoggiato sulle spalle, fare un passo avanti con la gamba e fletterla a 90° con il ginocchio della gamba opposta che sfiora il pavimento (la posizione degli affondi).Quindi flettere il busto in avanti e ruotarlo a destra e a sinistra per 15 volte; cambiare gamba ed eseguire altre 15 ruotazioni.Effettuare 3 serie a destra e 3 serie a sinistra
GAMBE E GLUTEI: afferrando una palla medica con entrambe le mani mettersi nella posizione dello squat, quindi flettere il busto e le braccia per portare la palla tra i polpacci.Effetuare un movimento esplosivo saltando in alto e distendendo le braccia sopra la testa.Fare 3 4 serie da 8-15 ripetizioni senza pause. ( in assenza della palla medica è possibile sostituirla con un disco da 5 kg o con un manubrio dal peso variabile)

Ecco a voi una scheda completa che potrete eseguire tranquillamente in palestra, ma anche a casa se disponete di due manubri ed un bilanciere.Ciao a tutti e buon allenamento.

5 Day Bodybuilding Workout Schedule

2009-11-01T14:55:00.000+01:00

The following schedule is for those of you aspiring bodybuilders who can devote 5
weekdays to your gym routine.
Follow this schedule to hit hard each major body part once each week.
As with all schedules, feel free to make adjustments here for your specific goals.
Monday: Chest and triceps
Chest:
1. Incline dumbbell press-
4 sets of 15, 12, 10, 8 reps.
2. Flatbench barbell press-
4 sets of 12, 10, 10, 8 reps.
3. Incline dumbbell flies-
3 sets of 12, 10, 8 reps.
4. Cable crossovers-
2 sets of 15, 12 reps.
Triceps:
1. Pushdowns-
4 sets of 15, 12, 10, 8 reps.
2. Bent-over cable extensions using a
rope-
3 sets of 15, 12, 10 reps.
3. Dumbbell kickbacks-
3 sets of 15, 12, 10 reps.
Tuesday: Back and biceps
Back:
1. Lat machine pulldowns to the front-
4 sets of 15, 12, 10, 8 reps.
2. Close grip pulldowns to the front-
4 sets of 15, 12, 10, 8 reps.
3. Seated cable rows-
4 sets of 15, 12, 10, 8 reps.
4. Hyper-extensions-
3 sets of 18, 18, 18 reps.
Biceps:
1. Incline dumbbell curls-
4 sets of 15, 12, 12, 10 reps.
2. Standing barbell curls-
4 sets of 15, 10, 8, 6 reps.
Wednesday: Cardio and abs
Cardio:
1. 30-45 min. of bike, treadmill or
Stairmaster.
Abs:
1. Crunches-
3 sets of 50, 50, 50 reps.
2. Leg raises-
3 sets of 25, 20, 20 reps.
Thursday: Legs
1. Squats-
5 sets of 15, 15, 12, 10, 8 reps.
2. Leg extensions-
4 sets of 15, 12, 12, 10 reps.
3. Lunges-
4 sets of 15, 12, 10, 10 reps.
4. Leg curls for hamstrings-
4 sets of 15, 12, 12, 10 reps.
5. Standing calf raises-
4 sets of 18, 18, 15, 12 reps.
Friday: Shoulders/biceps
or triceps superset
Shoulders:
1. (Military) barbell press behind the
neck-
4 sets of 15, 12, 10, 8 reps.
2. Standing side laterals-
4 sets of 15, 12, 12, 10 reps.
3. Upright rows with barbell-
3 sets of 12, 12, 10 reps.
4. Seated bent over dumbbell laterals-
4 sets of 15, 15, 12, 12 reps.
Biceps or triceps superset:
1. Tricep pushdowns on cable machine
superset
with barbell curls-
4 sets of 15, 12, 12, 10 reps.
2. Seated dumbbell extension superset
with
dumbbell hammer curls-

3 sets of 15, 12, 2, 10 reps

Have a nice day...bye

Rinforzare il baricentro

2009-11-01T11:48:00.000+01:00

Per avere maggiore stabilità in una qualsiasi attività sportiva bisogna rinforzare gli addominali; ciò è possibile con i crunch con la palla medica, che oltre ad assicurarti questo traguardo ti permettono di allenare altri muscoli.
Dobbiamo disporre solamente di una palla medica e di un tappetino per gli addominali.
Ecco le fasi dell'allenamento:

Sdraiato sul tappetino con le gambe flesse e unite, i piedi e la zona lombare a terra, impugna la palla medica dal basso con entrambe le mani e con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia flesse a 90°.Solleva di poco la testa e le spalle in modo da far contrarre isometricamente i tricipiti
Mantenendo la posizione, solleva un po' di più le spalle da terra contraendo gli addominali e premendo le gambe una contro l'altra in modo da contrarre gli adduttori. (puoi mettere una pallina di gomma tra le gambe per sentire meglio la contrazione del muscolo)
Cerca di portare il busto ancora più in alto, mantenendo sempre il collo allineato con la schiena, le spalle abbassate, le braccia flesse a 90°.Mentre si solleva il busto bisogna espirare e cercare di portare la pancia più in dentro possibile per poter far lavorare il muscolo traverso
Espira e stacca le scapole da terra mantenendo la zona lombare aderente al terreno. Per non sollevare i piedi è utile premere le piante dei piedi contro il suolo.Da qui conta per 10-20 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Ovvio che questo esercizio, completo, efficace, ma duro nell'esecuzione, deve essere assimilato dal corpo piano piano. Può essere introdotto nella nostra routine di allenamento 2-3 volte a settimana con serie che vanno dalle 20 alle 50 ripetizioni.
Ciao a tutti e buon allenamento

Scolpire l'addome

2009-10-28T18:47:00.000+01:00

Anche se l'estate è passata, e la famosa prova costume sulla spiaggia l'abbiamo superata (chi più chi meno) non dobbiamo rilassarci e dimenticarci dei nostri cari vecchi amici addominali per poi preoccuparcene a giugno, ormai a "frittata" fatta....
Ecco a voi una scheda di allenamento per scolpire i vostri addominali, per ottenere o mantenere il vostro amato 6 pack.Ricordate però che per ottimi risultati dovrete unire un'alimentazione equilibrata e sana e almeno una volta a settimana un'attività cardio (più o meno intensa e dipendente al proprio piano di allenamento e ai propri obiettivi da raggiungere).
GIORNO 1

Crunch 3 x 20
Crunch obliquo 3 x 20
Crunch inverso 3 x 18
Crunch ai cavi 3 x 12
Crunch su swiss ball 3 x 15

GIORNO 2

Trazioni su swiss ball 3 x 20
Rotazione con sbarra 3 x 25
Sollevamenti delle gambe 3 x 12
Crunch inverso al cavo 3 x 12
Sit up 3 x 15

Crunch:con la schiena ben aderente a terra tenendo le mani dietro la nuca,appoggiare i piedi aderenti al terreno e sollevare il busto e le spalle circa 15 cm da terra e mantenere la posizione per 2-3 secondi e tornare alla posizione di partenza.Per aumentare la difficoltà dell'esercizio è possibile appoggiare un manubrio o un disco sul petto.
Crunch obliquo: con la schiena a terra, le mani dietro la nuca e le gambe flesse, mantenere un piede a terra e sollevare una gamba in modo che formi con il bacino un angolo di 90°.Sollevare quindi il busto verso la gamba sollevata,facendolo ruotare e portando il gomito verso il ginocchio sollevato (destro in questo caso).Tornare alla posizione di partenza.
Crunch inverso: Con la schiena a terra e le gambe raccolte, appoggiare le braccia sul pavimento. Portare le ginocchia verso il petto sollevando di qualche centimetro il sedere e mantenere la contrazione per 2-3 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
Crunch al cavo: Inginocchiati davanti alla poliercolina e afferra il cavo biforcuto della macchina;piegato leggermente verso le ginocchia, contrai gli addominali e ruota leggermente il torso in entrambi i lati per poi tornare alla posizione di partenza.
Crunch su swiss ball: appoggiare la schiena su una swiss ball con i piedi ben piantati a terra direttamente sotto le ginocchia.Staccando le scapole il più lontano dal pallone, contrarre gli addominali e rimanere in questa posizione per 2-3 secondi per poi tornare alla posizione di partenza estendendo al massimo la schiena.
Trazioni su Swiss Ball: Nella posizione iniziale dei piegamenti sulle braccia,con le tibie e la parte anteriore delle caviglie sulla swiss ball e le gambe tese,inarcare la schiena e portare le ginocchia al petto facendo rotolare in avanti la palla.Mantenere la posizione con l'addome contratto e tornare alla posizione di partenza raddrizzando le gambe.
Rotazione con sbarra: Seduto su una panca e con un bastone (o bilanciere privo di carico)poggiato sulle spalle, ruotare il busto in entrambi i lati in maniera lenta e controllata con l'addome contratto.
Sollevamenti delle gambe: all'apposita struttura ( oppure presso la sbarra per le trazioni) portare le ginocchia verso il petto contraendo l'addome e poi scendere lentamente .
Crunch inverso al cavo: è la versione più dura e difficile del crunch inverso, e si esegue agganciando due caviliere ai cavi della poliercolina e con un peso basso (10-15 kg).Il movimento poi è sempre lo stesso.
Sit Up: Seduto su una panca, con le gambe flesse a mezz'aria, portare le ginocchia verso il petto sforzando gli addominali e non i muscoli delle gambe.Poi tornare lentamente nella posizione di partenza

E una volta spiegata la scheda e gli esercizi...non vi resta che darci sotto...Ciao e buon allenamento a tutti!!!

Ecco il Meglio

2009-10-28T18:17:00.000+01:00

Ecco a voi il migliore esercizio per ciascun gruppo muscolare...in questo modo avrete una serie di esercizi che assolutamente non possono mancare dalla vostra scheda di allenamento.

SCHIENA: Il miglior esercizio rimangono le trazioni alla sbarra...e si,per la schiena ci sono tanti macchinari, molti esercizi per i pesi,ma alla fine l'unica soluzione ovvia è quelle di tirarci su appesi ad una sbarra...
PETTORALI: Le distensioni su panca piana con i manubri restano le migliori, e battono anche le sorelle distensioni con bilanciere su panca piana; questi due esercizi ovviamente non devono mai mancare nel vostro programma di allenamento, anche se la variante con i manubri aumenta la difficoltà di lavoro dovuta allo sforzo che si fa nello stabilizzare ed eseguire in maniera appropriata il movimento con in peso..
ADDOMINALI: E quanto ci si addanna per un addome scolpito, il famoso six pack che tutte le donne vogliono vedere e desiderano in un uomo.Ebbene non resta che allenarlo e l'esercizio migliore è...ma ovvio il crunch.Migliore anche degli esercizi isometrici e con la fitball per la facilità di esecuzione ....
BICIPITI: Bè per gonfiare il nostro amato braccio non resta che darci giù di Curl con i manubri (è ben accetta ovviamente anche la variante con il bilanciere), che rimane l'esercizio migliore, da abbinare magari alle trazioni alla sbarra, più faticose, che permettono meno ripetizioni e serie, ma che ci assicurano una definizione da urlo...
TRICIPITI: Bè ancora il corpo libero la fa da padrone, perchè le distensioni alle parallele e i dip up rimangono gli esercizi principali per far crescere il nostro tricipite e per definirlo....
GAMBE: Per le gambe ovviamente il miglior esercizio rimane e rimarrà sempre lo Squat, il quale unisce un ottimo allenamento per le gambe ad un buon allenamento anche per gli addominali...Ovviamente bisogna imparare la giusta esecuzione per ovviare problemi alla colonna vertebrale e agli arti...

Ecco a voi i migliori esercizi, e non c'è da stupirsi se la fanno da padrone quelli a corpo libero e quelli con i pesi...i macchinari, benché utilissimi (permettono di isolare il muscolo durante il lavoro, diminuiscono gli infortuni e sono utilizzabili anche dallo sportivo alle prime armi), non vengono mai menzionati...quasi un monito, che ci fa capire che le palestre super attrezzate con i super macchinari a volte sono più belle a vedersi che utili nell'allenamento...
Ciao a tutti e buon allenamento...

Lo sport come passione,divertimento,benessere e non come stress e frustrazione

2009-10-21T18:29:00.000+02:00

Lo sport è una delle attività migliori che l'uomo può fare per svariati motivi: il primo,quello che risaluta di più, è per il proprio benessere fisico e per la propria salute (i migliori medici consigliano sempre di svolgere un'attività fisica); da questo se ne aggiungono altri, come ad esempio la passione, l'emozione più forte che ci lega ad un determinato sport,la quale ci spinge ad allenarci, a migliorarci di giorno in giorno. Abbiamo poi la volontà da parte di molti di confrontarsi con gli altri, il famoso concetto di sfida; si potrebbe parlare poi dello sport come attività che ci permette di scaricarci dallo stress giornaliero, un luogo di rifugio dal caos cittadino e della vita.Infine c'è chi considera lo sport come un sistema per migliorare non solo le proprie capacità agonistiche e atletiche, ma anche la prestanza del proprio fisico.

Tutti buoni motivi, che spingono milioni di persone a praticare qualsiasi tipi di sport con risultati alterni; una cosa molto importante è quella di non trasformare questa attività, che ci migliora la giornata, in un motivo di stress e di tensione.I motivi sono svariati:

negli sport agonistici l'ansia per quanto riguarda l'evento sportivo porta molte persone a dimenticare il bello della propria attività e nel trasformarla quasi in un incubo
per molti l'assenza di sport in un determinato periodo di tempo della propria vita rappresenta quasi uno shock,perché viene a mancare quel qualcosa che permetteva di liberarsi dallo stress
coloro che si allenano per il proprio benessere e aspetto fisico spesso dopo periodi intensi, in cui raggiungono grandi traguardi, affrontano un periodo di stallo dove non riescono a trovare stimoli, motivazioni, e dove vedo lo sport come una privazione nei confronti di altre attività

A questi tre motivi se ne potrebbero aggiungere svariati, ovvio però che la "cura" (se tale vogliamo chiamarla) è sempre la moderazione, la passione.A volte capita di trovarsi in periodi in cui il nostro amato sport rappresenta più uno ostacolo che un beneficio: bene! Assecondiamo questo stato,magari diminuendo le ore di attività, dedicandoci ad altre attività che magari ci piacciono o non abbiamo mai fatto.Spesso nello sport si programmano gli allenamenti, gli incontri e quindi ci si trova a fare attività quando non se ne ha voglia...è in questi momenti che bisognerebbe abbandonarsi di più al proprio istinto, allenarsi (o praticare il proprio sport) nei momenti e nei giorni che si vogliono, fare il tipo di attività che in quel momento ci stimola maggiormente (per esempio per chi è un calciatore, potrebbe venir voglia di cimentarsi nel nuoto; un corridore potrebbe dedicarsi ai pesi, perché il freddo invernale lo frena nell'andare a correre, etc).E si imprevedibilità ed istinto sono parole chiavi che in momenti di stress, difficoltà, ci aiutano ad eliminare il senso di frustrazione...e se proprio non abbiamo voglia di muoverci,ok che male c'è...un po' di relax aiuta sempre a ricaricare le pile e a riprendere l'attività al meglio.

Ciao a tutti e buon allenamento, o buon relax....e ricordate,lo sport è in primis divertimento e passione...

Una schiena a V come i campioni del canottaggio...

2009-10-19T21:28:00.000+02:00

Abbiamo spesso ammirato gli atleti del canottaggio che presentano una schiena larga e forte,muscoli tonici pronti alla fatica e allo sforzo e gambe granitiche...Bé adesso è possibile allenarsi come loro (ovviamente in palestra a meno che non si disponga a casa di un buon vogatore e di bilancieri e manubri), ecco a voi la scheda per non sfigurare mai....e per esprimere potenza e resistenza.

GIORNO 1

Rowing al vogatore (anche detto remoergonometro) 30 min
Squat completo con bilanciere 2 x 5
Squat a 90° con bilanciere 2 x 5
Leg Extension 2 x 5
Stacco da terra con bilanciere 2 X 5
Addominali vari 5 serie

GIORNO 2

Running 30 min
Pectoral Machine 2 x 5
Spinte bilanciere panca piana 2 x 5
Croci con manubri 2 x 5
Bicipiti alla panca Scott 2 x 5
Bicipiti con bilanciere 2 x 5
Bicipiti con manubri su panca 2 x 5
Addominali vari 5 serie

GIORNO 3

Rowing 30 min
Squat completo con bilanciere 2 x 5
Leg press orizzontale 2 x 5
Leg press verticale 2 x 5
Affondi con manubri 2 x 5
Balzi con ginocchia al petto 2 x 5
Addominali vari 5 serie

GIORNO 4

Running 30 min
Trazioni alla sbarra 2 x 5
Tirate al mento con bilanciere 2 x 5
Pulley basso 2 x 5
Lat machine avanti 2 x 5
Alzate laterali con manubri 2 x 5
Spinte con i manubri sopra la testa 2 x 5
Pectoral machine inversa (ad aprire) 2 x 5
Addominali vari 5 serie

Ecco a voi un allenamento per veri duri;le poche ripetizioni e serie sono dovute al fatto che dovrete usare dei carichi tali da arrivare alla 5 ripetizione a fatica, quindi dei carichi molto elevati che vi permetteranno di fare massa.

Osservare un periodo di riposo tra una serie e l'altra di 2 minuti-2 minuti e mezzo.

E adesso incominciate a vogare e ...buon allenamento a tutti.Ciao!!!

La palestra a casa tua

2009-10-18T15:34:00.000+02:00

Con un semplice spesa di pochi euro (sicuramente di meno di quanto spenderesti per un abbonamento annuale in palestra) puoi tranquillamente costruirti la tua palestra a casa e dare via ad un allenamento che ti porterà ad ottenere ottimi risultati e il fisico ed il benessere desiderato.

Occorrono infatti soltanto:

panca body building pieghevole che ci permette di eseguire esercizi per la parte superiore ed inferiore del corpo e di effettuare il lavoro sugli addominali
kit di manubri con i pesi
push up bars per eseguire dei piegamenti sulle braccia in tutta comodità

Ecco quindi due piani di allenamento sia per i principianti che per coloro che sono un po' più avanzati.Per le immagini e le illustrazioni degli esercizi vi rimando ai link da me consigliati nel sidebar a sinistra.

PRINCIPIANTE 3 giorni di allenamento (scheda unica)

Croci su panca 3 x 12

Lento avanti 2 x 12

Curl bicipiti in piedi 2 x 12

French Press 3 x 12

Squat 3 x 15

Rematore con manubrio 3 x 15

Crunch 4 x 20

AVANZATO 2 giorni di allenamento scheda A 2 giorni di allenamento scheda B

Alternare A-B-A-B

Scheda A

Distensioni su panca con manubri 3 x 12

Piegamenti sulle braccia 3 x 20

Curl bicipiti concentrato 3 x 12

Lento avanti 3 x 12

Alzate laterali 2 x 12

Crunch 4 x 25

Scheda B

Tirate al mento 3 x 12

Rematore con manubrio 3 x 12

French Press 3 x 12

Squat 3 x 12

Stacchi a gambe tese 2 x 12

Affondi con manubri 2 x 12

Crunch 4 x 25

Si può sostituire un giorno di allenamento a settimana con attività cardio;per il principiante vorrà dire 2 giorni di allenamento con i pesi e uno cardio,per l'avanzato 3 giorni con i pesi e 1 cardio.Per la scheda avanzata,se si inserisce il cardio,questo dovrà sostituire a settimane alterne sia la scheda A che la Scheda B in modo da costruire un corpo equilibrato.

Ciao a tutti e buon allenamento

Alzate laterali: istruzioni per l'esecuzione

2009-10-16T14:36:00.001+02:00

Le alzate laterali sono un grande esercizio per allargare le spalle,ma devono essere eseguite in modo corretto senza agitare troppo le braccia e senza sfruttare lo slancio...l'esercizio infatti serve per isolare il muscolo deltoide.Ecco un trucco:

impugnare il manubrio di peso poco più leggero di quello che si usa normalmente( per la prima volta usare un peso di 4kg)
disporsi a mezzo metro da una struttura che possa sopportare il proprio peso (un macchinario in palestra, lo stipite della port) e afferrare questa struttura con la mano opposta a quella che tiene il peso.Ci si lascia andare indietro in modo che il braccio nn sia teso
con il gomito leggermente flesso sollevare il braccio con il peso di lato, portando il manubrio all'altezza della spalla
mantenere per un secondo la contrazione e abbassare sempre lentamente il braccio.Eseguire 10 ripetizioni per il braccio e poi cambiare braccio.

Ecco a voi il trucco per avere spalle larghe e forti...buon allenamento a tutti.Ciao!!!

Escursioni:uno sport all'aria aperta

2009-10-16T00:24:00.000+02:00

Come consigliato da un vecchio e caro amico di famiglia (e per di più il mio padrino ..) una attività sportiva molto emozionante è quella delle ESCURSIONI, queste infatti ci danno la possibilità di unire camminate più o meno lunghe, (da quelle di un'ora a quelle di un'intera giornata con brevi o lunghe soste) e quindi di fare un'attività fisica, ai bei paesaggi che ci offre l'Italia, al contatto con la natura e allo spirito dell'avventura.
Per incominciare basta attrezzarsi di un buon paio di scarpe da trekking, un abbigliamento consono alla stagione e ad un'escursione in montagna, una bella macchina fotografica per immortalare i paesaggi e i momenti migliori e poi...tanta buona volontà e voglia di scoprire posti fantastici. (link per l'attrezzatura da trekking )

Ecco a voi presentata un'attività completa, da praticare in compagnia, che oltre ad essere un buon allenamento (ricordate il post sul camminare come forma per dimagrire ....) è un modo per riscoprire il nostro paese e le meraviglie che cela.

Ciao a tutti e buon allenamento...o camminata dovrei dire ....