YO basket

Etapas pretemporada baloncesto

2011-10-06T00:32:00.016+02:00

En baloncesto existen varias etapas dentro de la pretemporada las cuales informaremos detenidamente a continuación:

PRIMER PERIODO O ETAPA

De 3 o 4 días de duración, su objetivo básico es iniciar las adaptaciones biológicas a las cargas de entrenamiento. Las cargas son fundamentalmente físicas, y orientadas hacia la resistencia aeróbica, la fuerza resistencia (circuitos, autocargas, ejercicios globales) y la flexibilidad.

SEGUNDO PERIODO(4-5 Microciclos o semanas de entrenamiento)

Los objetivos de este período se centran en:

Conocer los objetivos, estrategias y las tácticas básicas del equipo
Adquirir/recuperar los patrones de la motricidad específica y sus ajustes
Adquirir el nivel adaptativo físico específico que requiere cada deporte.
Adquirir la reserva condicional para el período de competiciones
Predominar el volumen sobre la intensidad.

TERCER PERIODO( 2-3 semanas de duración)

Objetivos adecuar las adaptaciones individuales adquiridas a las necesidades de la competición, adquirir el nivel de juego del equipo y adquirir las inercias de carga, competición y recuperación propias de período competitivo.
Este conjunto de objetivos se consigue mediante una modificación de las magnitudes de la carga, tales como:

-Disminución del volumen general de trabajo.
-Disminución de las cargas básicas e incremento de las específicas.

Las cargas básicas se orientan fundamentalmente a la fuerza en las manifestaciones propias de la competición, incidiendo en el componente de la velocidad (la velocidad en la realización de las conductas de competición es una cualidad compleja y resultante de la actuación del resto de factores de rendimiento, por lo que su mejor estímulo se produce en los entrenamientos específicos).
Se realizan varios partidos de competición para ajustar las relaciones del complejo de factores de rendimiento y su evaluación.

Preparación Física Pretemporada

2011-10-06T00:24:00.001+02:00

PRETEMPORADA

La pretemporada es el período previo al inicio de la competición, con una duración entre 6 y 9 semanas, cuyos objetivos fundamentales son:

Conseguir un alto nivel de rendimiento del equipo al inicio de la temporada
Adquirir un estado de forma individual que permita satisfacer las necesidades de juego del equipo
Continuar el proceso de desarrollo individual de los jugadores

¿Qué consideraciones debemos tener en la pretemporada?

- Los jugadores más experimentados, gracias a los procesos de adaptación a largo plazo, no necesitan ni cargas generales ni largos períodos de adaptación.
- Los jugadores jóvenes, tienen una mayor disponibilidad a someterse a cargas más generales, coherentes con sus necesidades de desarrollo.
- No hay uniformidad en la condición física del grupo, luego será necesario hacer una preparación individualizada. Una dificultad de esto es que no se conoce con exactitud el nivel de entrenamiento de cada jugador.
- Las cualidades físicas a trabajar durante la pretemporada serán fundamentalmente la resistencia orgánica, la flexibilidad, la fuerza-resistencia, la fuerza máxima, factores de velocidad, coordinación, equilibrio y agilidad.

- A medida que progresamos en la pretemporada deberemos centrarnos exclusivamente en la resistencia específica, fuerza rápida y explosiva y velocidad.

La pretemporada, se puede dividir en los siguientes períodos:
Para ver las etapas pulsa aqui

Jugador de baloncesto sin balón

2011-09-07T01:28:00.000+02:00

SIN BALÓN

Equilibrio es el concepto clave en la ejecución de cualquier fundamento. La velocidad de reacción y ejecución, y la precisión son primordiales, la postura que adopte el jugador estará orientada a cubrir esos dos requerimientos básicos. Y la condición necesaria para que las evoluciones del jugador sean rápidas y precisas es que se encuentre siempre en equilibrio. Los requisitos físicos básicos que se deben cumplir para disponer de equilibrio:

- Adoptar una amplia y sólida base de sustentación.
- Mantener el centro de gravedad bajo.
-Cuidar que la perpendicular del centro de gravedad caiga bien dentro de dicha base de sustentación.

Otros aspectos básicos a tener en cuenta para adoptar una buena postura serían:

- Mantener los pies siempre separados, en general, algo más de la anchura de los hombros
- Flexionar las rodillas, aproximádamente hasta formar un ángulo de 90º.
- Mantener la espalda recta y sólo ligeramente inclinada hacia delante.
- Posición natural, atenta y con una buena actitud.
- Visión Marginal, debe estar viendo y entendiendo lo que ocurre en el campo en todo momento.
- El juego de piernas es fundamental ya que nos proporcionará equilibrio y rapidez.

A continuación detallaré la postura por partes:

- Pies: Su separación no exagerada en consonancia con el biotipo del sujeto y con las circunstancias del juego. El reparto del peso se hará en los dos tercios anteriores del pie, es decir, al flexionar las rodillas el peso del cuerpo hace levantar los talones sin cometer el error de mantenerse solo sobre la punta de las pies. El reparto del peso va condicionado también según la posición de juego del jugador ( El Pivot apoya mas sobre los talones).

- Rodillas: Siempre flexionadas, no podemos jugar al baloncesto sin tener las rodillas ligeramente flexionadas, la apertura de estas dependerá del biotipo del jugador y las condiciones del juego para poder reaccionar de forma óptima sea cual sea la acción a realizar.

- Cadera: Ligeramente inclinada hacia adelante, ( no doblar la espalda) debemos siempre encajar los lumbares y bascular el peso hacia un lado o otro dependiendo de la acción a realizar, para que la velocidad y fluidez de movimientos sea la adecuada.

- Tronco: Siempre recto ligeramente inclinada hacia adelante mediante la acción de la cadera, sin en ningún caso doblar la espalda hacia adelante.

- Brazos: Codos separados del cuerpo, casi a la altura de los hombros. Manos siempre activas y preparadas para lo que sea. Con ello ganaremos equilibrio, ganamos posición al defensor, protegemos y creamos espacio de juego.

- Cabeza: Siempre erguida para tener una buena visión periférica, sin dejar atrás algunos movimientos para fintas de tiro, lenguaje no verbal, etc..

Posiciones jugadores de baloncesto

2011-06-22T11:09:00.001+02:00

Las acciones elementales en las que el juego consiste se desempeñan desde tres roles básicos. Hay que tener en cuenta que todas las acciones a desempeñar por cada uno de los puestos pueden ser variables, dependiendo de las circunstancias del juego, pero en resumen suelen ser:

BASE: Controlar el juego y el manejar el balón. Representado con el 1.
ALERO: Anotar desde el exterior y en contrataque. Representadocon el 3.
PIVOT (tácticamente denominado POSTE): Jugar interior y rebotear. Representado con el 5.

Sin embargo, estos puestos an dado lugar a otros dos intermedios no menos importantes que los anteriores:

ESCOLTA (en inglés guard). Funciones intermedias entre base y alero. Representado con el 2.
ALAPIVT ó "CUATRO". Funciones intermedias entre alero y pivot, que no acaba de adoptar una denominación definitiva en español. Lo más habitual hoy es utilizar el número con el que se representa gráficamente, el 4. En inglés se denomina power forward, que podría ser “alero fuerte”, o lo que, a veces, en español se llama “alero pivot”.Pero como, normalmente, tiene mucho más de pivot que de alero, para marcar más la diferencia con el pivot se suele especificar que éste es especialmente un “cinco”, equivalente al inglés center.

En función de las áreas teóricas de juego en las que se desempeñan principalmente los distintos roles mencionados, el campo se divide en diferentes posiciones o áreas de juego, que, prácticamente,
se corresponden con los mismos: base, escoltas, aleros, esquinas y postes, altos, medios o bajos.

Entrenamiento de Resistencia para Baloncesto

2011-06-15T01:33:00.001+02:00

Este entrenamiento de resistencia se basa sobre todo en la resistencia aeróbica, si bien también tiene días para mejorar la resistencia anaeróbica sobre todo esta encaminado a aquellos jugadores que necesitan un fondo físico del que partir para poder empezar a entrenar y perder algunos kilos de más.
Para ello antes debemos saber que estamos entrenando y que beneficios nos aportará:

Resistencia:Capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga (Weineck, 1988)

¿Para que me va a servir? Para poder crear una base amplia y poder desarrollar la técnica y la táctica, así como mejorar la capacidad de recuperación y la tolerancia psíquica al esfuerzo.

Sin mas os dejo este entrenamiento de 4 meses para mejorar notablemente vuestra resistencia de base, sin nunca olvidar la importancia de los estiramientos y una buena dieta para mejorar vuestro rendimiento.
Mes 1
Lunes: 8 km a ritmo normal.
Martes: 9,5 km divididos en 6,5 km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo normal.
Miércoles: Descanso
Jueves: 6 repeticiones alrededor de un circuito plano de 3 minutos, recuperación de 3 minutos.
Viernes: 8 km a ritmo normal.
Sábado: Descanso
Domingo: 11 km a ritmo normal.

Mes 2
Lunes: 8 km a ritmo normal.
Martes: 9,5 km divididos en 1,5 km a ritmo rápido, 5 km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo normal.
Miércoles: 6x3 minutos de circuito, 2 minutos de recuperación.
Jueves: Descanso
Viernes: 8 km a ritmo normal.
Sábado: 4 repeticiones alrededor de un circuito plano de 5 minutos, recuperación de 3 minutos.
Domingo: 11 km a ritmo suave/normal.

Mes 3
Lunes: Descanso
Martes: 9,5 km a ritmo normal.
Miércoles: 2 series de 3x3 minutos de circuito, recuperación de 30 segundos, recuperación de 3 minutos entre las series.
Jueves: 9,5 km a ritmo suave.
Viernes: 9,5 km divididos en 3,25 km a ritmo normal, 3,25km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo rápido.
Sábado: Descanso
Domingo: 5x5 minutos de circuito, recuperación de 3 min.

Mes 4
Lunes: 9,5 km a ritmo suave.
Martes: 6x3 minutos de circuito, recuperación de 30 segundos.
Miércoles: 9,5 km a ritmo normal.
Jueves: 9,5 km divididos en 3,25 km a ritmo normal, 3,25 km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo rápido.
Viernes: Descanso
Sábado: 3x8 minutos de circuito, recuperacion de 3 min.
Domingo: 11 km a ritmo normal y, además, 10x100 metros de zancadas rápidas y relajadas, recupera con 100 metros caminando.

Nuevas Reglas FIBA. Nuevas dimensiones y mas

2011-06-02T18:53:00.004+02:00

Aquí les dejo las nuevas reglas FIBA ( reglamento de baloncesto a nivel mundial ) donde podréis encontrar entre otras cosas, las nuevas dimensiones de la pista y lo que conlleva. Nuevas Reglas FIBA.
Atentos por que estas medidas empezarán a aplicarse la temporada que viene, poneros las pilas!!.

En mi modesta opinión faborecerá mucho mas al espectáculo ( sobre todo en el poste bajo), también afectará a la táctica y estrategia a seguir por los entrenadores y jugadores, tomarán mas peso las penetraciones y el poste bajo, y los buenos tiradores de 3 tendrán que acostumbrarse a las nuevas medidas.
En resumen creo que en principio nos costará bastante adaptarnos, sobre todo a la mayoría de jugadores y entrenadores de este deporte, ya que somos amateur. Para terminar y no ponerme tan pesado os dejo la dimensiones de la nueva pista ¿ Y tu que opinas sobre estas medidas?

Calorias jugadores de baloncesto

2011-06-02T12:05:00.007+02:00

CALCULAR CUANTAS CALORIAS NECESITAS

Todo depende de lo que estés buscando perder peso, ganar peso en músculo o mantenerte:

Para perder peso debes restar a las cantidades entre 500 y 700 calorías diarias, esto te ayudará a perder un peso adecuado y no excederte, ya que perderías masa muscular también, normalmente se pierde entre 700 y 1,2kg por semana.
Para ganar peso aumenta las calorías en 500.
Para mantenerte en tu peso deja los datos tal y como están como las calorías que te indica la fórmula.

Para ello, emplea la siguiente fórmula:

Si eres hombre = 66 + (13.7 x peso kg) + (5 x talla cm) – (6.8 x edad años)
Si eres mujer = 665 + (9.6 x peso kg) + (1.8 x talla cm) – (4.7 x edad años)

Multiplica el resultado por tu factor de actividad: ( En el caso del baloncesto amateur 1.6)

Persona sedentaria es 1.2
Actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.4.
Actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1.6
Actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.8
Actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 2

Puede que necesites realizar un ajuste adicional, si tu metabolismo es excepcionalmente rápido (ectomorfo, mucha dificultad para ganar peso) o terriblemente lento (endomorfo, mucha facilidad para ganar peso):

Si tienes un metabolismo extremadamente rápido, suma un 10% al resultado
Si tienes un metabolismo extremadamente lento, resta un 10% al resultado

IMPORTANTE leer también!!

Aspectos básicos de la dieta >tabla información nutricional

Selección de tiro.Observaciones Básicas

2011-05-31T19:16:00.005+02:00

BUENA SELECCIÓN DE TIRO

Todas las acciones individuales en la práctica se ejecutan el juego colectivo. Su aplicación coordinada entre los jugadores se basa en una serie de principios, que constituyen los Fundamentos Colectivos.

El objetivo último en ataque es anotar. Para ello, hay que conseguir primero tirar, es decir, mantener la posesión mientras se avanza por el campo hasta poder realizar un tiro, y luego, que el tiro sea acertado y se
enceste el balón. Estas premisas son las que guían toda la organización del juego de ataque, pero, ningún equipo es capaz de conseguir que todas sus posesiones acaben en un tiro, ni mucho menos, que todos sus tiros acaben encestándose.

Aparece así los porcentajes de éxito en ambos aspectos (avanzar con el balón y tirar) con el que se valoran en la práctica las acciones en el juego. No se trata ya de avanzar, sino de no perder el balón, y no es solo tirar, sino hacer el tiro más fácil y seguro posible, con el que se tenga mayor probabilidad de encestar, no olvidando las reglas del juego (solo disponemos de 24segundos para anotar)

De esta forma el objetivo final del juego en ataque, es conseguir hacer un buen tiro, es decir, que el juego de ataque consiste en trabajar todos sin perder el balón buscando crear una “buena ocasión de tiro” para que el jugador adecuado en cada caso se encargue de culminar ese ataque con un “buen tiro”.

Estos conceptos, buena ocasión de tiro y buen tiro, son los que hay que tener siempre en mente y no perderlos de vista en ningún momento. Especialmente en formación, no se trata nunca de realizar brillantes movimientos tácticos o demostraciones individuales espectaculares, que justifiquen una pérdida de balón o un mal tiro.

Cada entrenador y cada equipo tienen sus peculiaridades y prioridades específicas que matizan ambos conceptos, pero en cada caso particular hay que tenerlos bien definidos y asumidos.
Se define aquí el concepto de “buena ocasión de tiro” como objetivo del trabajo colectivo de ataque, definiendo más adelante el “buen tiro” en el apartado correspondiente a la acción individual de tirar.

BUENA OCASIÓN DE TIRO.

Depende básicamente de:

EL ESTILO DE JUEGO

Que dependerá de múltiples factores como:

Edad de los jugadores
Nivel técnico de los jugadores
Nivel técnico medio del equipo en relación con la competición en la que se participa
Objetivos del equipo en el marco del club
Condiciones específicas de los jugadores
Objetivos individuales en el aprendizaje de cada jugador
Preferencias y experiencia del entrenador...

LAS CIRCUNSTANCIAS DEL JUEGO

Según las cuales en cada momento se establecerá un cierto el planteamiento estratégico que puede hacer variar la definición de cuándo hay una buena ocasión de tiro o no. Dependerá de:

el tiempo restante de posesión o de partido y el resultado
las capacidades del equipo en relación con el adversario
los jugadores disponibles (faltas, lesiones...)

Consideradolo todo en cada equipo se tienen que establecer normas que respondan a cuestiones como:

Se hace el primer buen tiro posible o se elabora más el ataque
Se tira desde 6,25 o se buscan tiros más cortos
Se busca tiro el exterior o una penetración como primer objetivo
Se juega prioritariamente para los jugadores interiores o para los exteriores
Todos pueden tirar en cualquier momento o habrá indicaciones a según qué jugadores en según qué distancias…

CONDICIONES OBJETIVAS.

Tras todo lo mencionado anteriormente podemos decir una buena ocasión de tiro como :

Para tirar hay que haber “ganado el momento” al defensor, lo que puede ser un milímetro o una décima de
segundo

El que tira debe asegurarse de que hay una suficiente posibilidad de rebote de ataque por parte de sus compañeros.

Cada jugador debe conocer (el entrenador debe explicárselo) sus limitaciones y los objetivos de su aprendizaje, y hacer los tiros que no superen aquellas y que sirvan a éstos.

Mejores jugadas de Michael Jordan

2011-05-27T19:15:00.001+02:00

Bueno aquie os dejo los mejores videos del considerado mejor jugador y deportista de toda la historia MICHAEL JORDAN, apodado como "Air" Jordan.
Si no lo considerais asin mira sus estadisticas
Sin mas nada que decir de Jordan os dejo con estos videos sobre toda su carrera deportiva. Gracias Michael por hacer grande este deporte.

40 MEJORES JUGADAS DE MICHAEL JORDAN

10 MEJORES MATES DE MICHAEL

Trabajo en equipo

2011-05-25T13:14:00.002+02:00

Cuando hemos conseguido a través de nuestro trabajo y nuestras palabras una “cohesión” dentro del grupo, cuando a través de nuestra credibilidad obtenemos el liderazgo y cuando conocemos perfectamente como es el ámbito en el que nos desenvolvemos, como es nuestro equipo y como son nuestros jugadores es el momento de poder empezar a trabajar en equipo.

Todos los jugadores tienen que sentirse útiles. Si un jugador no se siente útil se aburrirá y dejara de jugar.
Lo ideal, en formación es repartir las responsabilidades y el tiempo de juego por igual entre todos los jugadores.

Los métodos para conseguir esto en la primeras etapas es, hacer que nuestro equipo entienda que el baloncesto es un juego de pases y no de botes. Pasar y moverse, pasar y dejar espacios, deberían utilizar el bote para jugar uno contra uno o entrar a canasta.

El entrenador a la hora de programar los ejercicios en los entrenamientos tiene que ser
participativos, alegres y con un buen ritmo, conseguiremos que el trabajo en equipo a desarrollar en los partidos sea una realidad, pero si, por el contrario, en los entrenamientos solo dos jugadores juegan y el resto
miran, los jugadores se aburrirán y esto conducirá a que en partido el juego sea individual y no colectivo.

Consideramos muy importante inculcar a nuestros jugadores que los partidos son una prolongación más de los entrenamientos, una puesta en práctica de lo que hemos entrenado y que al final de un partido, tanto si se ha ganado como si se ha perdido, el jugador se vaya contento si ha mejorado y que se vaya triste si ve que el partido no le ha servido para mejorar un poco.

Como llevar la direccion de un equipo

2011-05-25T12:35:00.009+02:00

La principal responsabilidad de un entrenador de baloncesto es la formación y dirección de un grupo, es básico controlar a los jugadores y transmitirle credibilidad en lo que van a aprender. De esta manera estamos creando una dinámica de grupo, en la que el entrenador deberá dejar bien claro quien es el que manda en esa dinámica “Director”.

Cuando nos referimos a dinámica de grupo de equipos de formación tenemos que tener claro que nuestros dos objetivos serán siempre:

1) Hacerles que les guste jugar al baloncesto. Amar a este deporte.
2) Formar como jugadores y personas. Responsabilidad enorme, debido a las edades que tienen los jugadores a los que estamos entrenando.

Para que se de una buena dinámica de grupo es necesario que se conjuguen y complementen:

Cohesión del grupo

Liderazgo

Trabajo en equipo

Procesos afectivos

Si el entrenador es capaz de que estos cuatro aspectos estén estrechamente unidos habrá empezado a ganar credibilidad y a poner unas bases sólidas en su trabajo como Director de Grupo.

La Cohesión:

Acción básica en cualquier estructura de trabajo organizado. Hay que lograr y tener cohesión (“acción y efecto de reunirse y de conectar unas cosas con otras”). Es decir, que los jugadores deben de trabajar en la misma dirección, los objetivos deben estar muy claros y la forma de cómo alcanzarlos también.
Hay que tener en cuenta que el equipo tiene que estar totalmente unido, siendo amigos unos de otros, compartiendo cosas, sin que pueda darse situación alguna de discriminación o “grupitos” dentro del mismo equipo.

Liderazgo.

El líder del grupo tiene que se el entrenador. Líder positivo, con buena presencia, unos hábitos correctos, y ademas de enseñar a jugar al baloncesto debemos ser capaces de enseñar a los jugadores a comportarse dentro de otros ámbitos de la vida. Los jugadores tienden a imitar al entrenadores tanto en lo bueno como en lo malo. Negamos en cualquier caso que el jugador sea el líder del equipo.

Podemos encontrarnos dos casos típicos de jugadores que quieren asumir el liderazgo:

a) El jugador que es el mejor del equipo. A este tipo de jugadores habrá que exigirle más cuando cometa algún error y remarcarle menos su trabajo en las buenas acciones.
b) El jugador que controla y domina al equipo. Por carácter (gracioso, el más fuerte, el más listo, etc..)

Resumiendo, el líder debe ser el entrenador, pero basado en dos principios:

a) Ser respetado por todos los jugadores, que ven en él algo más que un entrenador de baloncesto.
b) Basar es liderazgo en la credibilidad la cual nuca debe de perder. Si esto ocurre se empieza a resquebrajar la dinámica de grupo.

Procesos afectivos.

Debemos conocer a fondo como es nuestro equipo y como son nuestro jugadores (núcleo familiar, problemas de estudio, falta de educación, etc..). Para ello debemos ganarnos su confianza, mediante el respeto, ayudando cuando lo necesita, mostrando cariño y elogios cuando lo necesita o incluso castigando cuando lo necesita. Por ello debemos pensar siempre que un jugador conflictivo es un reto, no rendirnos y expulsar al jugador del equipo, no es tarea fácil pero es uno de nuestros objetivos como entrenador de formación.

Trabajo en equipo.

Cuando conseguimos los tres apratados anteriores, debemos empezar a centrarnos en el trabajo en equipo. Para conseguir un buen trabajo en equipo debemos centrarnos en varios criterios:

Todos los jugadores tienen que sentirse útiles.

Repartir las responsabilidades y el tiempo de juego por igual.

Hacer que nuestro equipo entienda que el baloncesto es un juego de pases y no de botes.

Entrenamientos tiene que ser participativos, alegres y con un buen ritmo.

Dieta para jugadores de baloncesto

2011-05-24T10:39:00.010+02:00

Aspectos básicos de nutrición:

Existen datos científicos de que la alimentación tiene gran influencia sobre la salud y el rendimiento deportivo.

Es evidente que no existen alimentos o dietas milagrosas que por si solas hagan campeones, pero sin embargo, unos hábitos inadecuados pueden poner en peligro el rendimiento de un jugador bien entrenado.

Los jugadores-as de baloncesto se diferencian de los sedentarios en presentar un gasto energético más elevado y por tanto sus requerimientos energéticos estarán incrementados.
(Calorias jugadores de baloncesto)

La finalidad de una dieta equilibrada será:

Aportar la energía necesaria al organismo para mantener las funciones corporales en reposo, durante las actividades habituales y durante la actividad física manteniendose el peso correcto.

Abastecimiento adecuado de macro, micronutrientes y agua,debe ser a lo largo del día aunque la mayoría de jugadores-as hacen mayor énfasis en la dieta precompetición, lo realmente importante es mantener unos hábitos correctos que no sea necesario modificar considerablemente antes de la competición.

La dieta diaria de un jugador-a debe aportar: 55-60% de hidratos de carbono, 25-30% de grasas y un 10-15%de proteínas.

Ejemplo: Un jugador de 70 kg necesita 4000-5000 calorias al día. ( dependiendo de su metablolismo, esto es una medida estandar).

Cantidades diarias estándar para un jugador de 70Kg:

Hidratos de carbono: 55-60% 2400 calorias 600 gramos

Lipidos o grasas: 25-30% 1000 calorias 112 gramos

Proteinas: 10-15% 600 calorias 150 gramos.

Estas cantidades se deben aportar de diferente grupos de alimentos que contengan dichos macronutrientes para asegurar también el aporte de micronutrientes( vitaminas y minerales).

Podríamos establecer una ración modelo teórica como:

Grupo	Alimentos	Frecuencia de consumo
1	Leche	Diario
2	Carne	3 veces/semana
2	Pescado	4veces/semana
2	Huevo	4-5 unids/semana
3	Legumbres	3-4 veces/semana
3	Patatas	Diario
4	Verduras	Diario
5	Frutas	Diario
6	Pan	Diario
6	Arroz-Pastas	3-4 veces/semana
7	Aceites (oliva)	Diario

Dependiendo de las cantidades consumidas se consiguen dietas de mayor o menor contenido calórico según las necesidades individuales.

Combinando los alimentos , se elaboran menús variados para los diferentes días de la

semana.

La distribución de la ingesta de alimentos a lo largo de un día puede variar según horarios entre:

Reparto de alimentos. Tipo 1	Reparto de alimentos. Tipo 2
Desayuno 15%	Desayuno 25%
Media mañana 8%	Comida 35%
Comida 28%	Merienda 15%
Merienda 11%	Cena 35%
Cena 27%
Antes de dormir 11%

No hay que olvidar que lo importante es mantener unos hábitos alimentarios regulares que no tengan que ser modificados cuantitativamente o cualitativamente antes de una competición.

Como normas generales para entrenamientos y partidos debemos de tener en cuenta:

Comer 3 a 4 horas antes.
Evitar alimentos difíciles de digerir y flatulentas.
No probar dietas nuevas antes de una competición
No se debe comer hasta la saciedad, el contenido calórico debe ser de 300-500 calorías.
La dieta debe ser rica en hidratos de carbono y de bajo contenido en grasas ,
proteínas y sal.
Ingerir suficiente cantidad de agua.

La correcta hidratación es tan importante como la nutrición para prevenir lesiones y para alcanzar un rendimiento físico adecuado.

En condiciones normales existe un equilibrio hídrico entre la ingesta y la perdidas de agua, pero en situaciones de ejercicio, la magnitud de las pérdidas se ve incrementada considerablemente dependiendo de factores tales como:

Intensidad y duración del ejercicio
Temperatura ambiental
Humedad relativa del aire
Porcentaje de peso graso
Edad y sexo
Indumentaria deportiva
Estado de hidratación y nutrición previa
Nivel de entrenamiento físico.

En general, las pautas de reposición hídrica dependerán de las condiciones ambientales y duración del ejercicio, debiendo tener siempre un carácter individual.

La cantidad de fluidos a reponer debe estar basada en las perdidas, calculadas mediante la diferencia de peso antes y después del ejercicio. No hay que esperar a tener sed para beber, ya que se habrá iniciado la deshidratación.

Lo importante es evitar la deshidratación o en su falta iniciar la rehidratación de forma precoz.

En general se puede comenzar con la ingestión de 500-600ml de agua

antes de la competición o el entrenamiento (15 a 30 minutos), durante los mismos beber entre 150-250 ml cada 15 a 20 minutos y tras el partido o entrenamientos beber entre 500-1000 ml*Kg-1 de peso perdido.

En condiciones normales para el baloncesto la reposición de agua es suficiente, sin embargo, la elevada intensidad o duración de los entrenamientos o partidos o bien las altas temperaturas hacen necesario el aporte de electrólitos y azucares en las bebidas que se ingieren.

En estos casos las bebidas deben ser iso o hipotónicas (bajo contenido en electrólitos y azucares).

Importante leer tambien!!

Calorias jugadores de baloncesto

Como ser mejor jugador.Actitud y Virtudes

2011-05-24T02:18:00.002+02:00

El jugador debe estar en la cancha totalmente concentrado en su juego y en las instrucciones del entrenador.

Deberá corregir constante y rápidamente la posición en función de las circunstancias del juego.

La actitud será siempre agresiva y nunca se desentenderá de una situación determinada relajandose. La tensión en los músculos y en el cerebro (Agresividad y Concentración) deben plasmarse en su postura dispuesta a intervenir adecuadamente.

Hay que pensar que en baloncesto, un sólo instante puede suponer una canasta o una pérdida de balón.

Como mínimo estas son las virtudes que debe reunir un jugador de baloncecsto respecto a su actitud:

Voluntad de trabajo

"No preguntes qué puede hacer por tí el equipo. Pregunta qué puedes hacer tú por él." MAGIC JOHNSON

Capacidad de resistencia a la saturación de trabajo

"La mayoría de las personas abandona justo cuando está a punto de conseguir el éxito. Lo deja a un metro de la meta. Lo deja en el último momento del partido, a un punto de la victoria." H. ROSS PEROT

Capacidad de lucha y sacrificio

"Paso a paso. No concibo ninguna otra manera para lograr las cosas" MICHAEL JORDAN

Agresividad

"Respuesta al error: "Luchar Fieramente". DICK DE VENZIO.

Entrega

"Estar preparado es ya media victoria." MIGUEL DE CERVANTES

Disciplina de grupo

"Cuando empezamos a ganar campeonatos, existía un acuerdo entre los doce jugadores. Todos sabíamos cuáles eran los roles a desempeñar. Conocíamos nuestras responsabilidades y capacidades." MICHAEL JORDAN.

Cálculo del riesgo

"No hay viento favorable para el que no sabe a dónde va" SÉNECA

Concentración

"Para reducir lo infinito a lo finito, lo inasequible a lo humanamente real, no hay más que un camino: la concentración". THEOPHILE GUTIER

Air Alert aumenta tu salto 30cm

2011-05-23T20:12:00.014+02:00

Este programa pliométrico mejora tu coordinación, flexibilidad y fuerza muscular del tren inferior.

Antes de hacerlo debes estar en una buena forma física, los ejercicios pliométricos reportan grandes beneficios en poco tiempo.

Con precaución y realizando bien los ejercicios y sobre todo con un buen calentamiento no hay riesgo.
Procura hacerte con una colchoneta o algo blando donde saltar, amortiguarán tu caida y evitarás lesiones.

Recuerda estirar bien siempre antes y despues. Visita nuestro post de estiramientos.

Frecuencia del entrenamiento: 3 días a la semana, menos la semana 15 que
está diseñada para realizarse 4 días.

Descanso entre series:Descansa entres series de un miso ejercicio,si pasas de un ejercicio a otro no descanses. 2Min recuperación entre series de un mismo ejercicio.

Tabla de ejercicios:

AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS IMPARES)

* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes. La última semana está diseñada para extenuar y agotar completamente los músculos del salto y prepararlos para su recuperación final. Por esto el número de repeticiones es mayor y se necesitan 4 días en vez de 3. Notarás que tu capacidad de salto será la máxima entre 4-7 días después de completar el programa.

AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS PARES)
** La semana 14 está diseñada para preparar las piernas para la última semana. Las repeticiones se han reducido por esta razón. No excedas lo propuesto.

Squat Hops

1.Para equilibrarte usa un balón de baloncesto y apriétalo contra tu pecho, mantén la espalda derecha.

2.Colocate con tus cuadriceps paralelos al suelo y salta sobre la punta de tus pies manteniendo la misma posición.

3.Salta tantas repeticiones como dice el ejercicio y en la última salta todo lo que puedas estirando las piernas.

Saltos (Lead Ups)Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate 1/4 (90 grados) y vuelve a saltar.

Elevaciones de gemelo (Calf Raisers)Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.

Step ups Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el número especificado de repeticiones para cada pierna.

Burnouts Misma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.

Thrust ups Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.

Importancia de los estiramientos.

2011-05-23T17:05:00.003+02:00

El baloncesto moderno exige un alto grado de coordinación y los músculo elásticos permiten movimientos fluidos, cambios rápidos de tensión muscular (mayor eficacia de movimientos explosivos) y previenen lesiones.

A menudo en baloncesto se producen situaciones de choque, caidas, etc.. y una articulación flexible absorbe mejor el impacto.

Desde el punto de vista metodológico, los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado del calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo.
Su realización es prácticamente la misma, aunque su objetivo sea distinto:

Durante el calentamiento: El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un trabajo posterior adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar.

Durante el entrenamiento: Si el músculo está frío su elasticidad disminuye y ello perjudica la capacidad de alcanzar óptimos resultados durante la ejecución de un movimiento. Se trata de recuperar la elasticidad que en condiciones normales ya se posee por haberla trabajado antes.

Durante la sesión: El objetivo es frenar la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del propio entrenamiento, debido a un progresivo aumento de la tensión muscular (sobre todo en sesiones de Fuerza Explosiva y Velocidad).

La intensidad será menor ya que un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las fibras muscular y una pérdida de eficacia contráctil.

Se trataría de relajar los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación.

Después de la sesión: el objetivo sería favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Ello repercutirá en positivo a la posterior recuperación muscular. La intensidad será media y en ningún caso deberemos sentir dolor.

El trabajo de estiramientos se considera fácil e incluso a veces poco importante, si no se realiza de forma correcta puede producir muchas lesiones y por tanto ser perjudiciales para nuestro objetivo.

Por ello deben descartarse los métodos de estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balísticos o rebotes (por lo menos si no se posee un conocimiento amplio de estos).

Y siempre seguir las siguientes pautas:

Mantener la posición de estiramiento un mínimo de 20 segundos.
No confundir la sensación de tensión (que es la que buscamos con el estiramiento), con la de dolor, y huir de esta.
Eliminar rebotes (movimientos balísticos).
El estiramiento es individual (con la misma amplitud, una persona es posible que este estirando, y sin embargo otra no).

Aqui muestro un enlace para ver una buena selección de estiramientos. Pulsa aqui

Movimientos básicos del pivot

2011-05-23T14:41:00.010+02:00

El puesto de pívot es un puesto especializado, se diferencia del resto, en relación a las acciones técnicasy tácticas mas habituales que estos jugadores realizan, por esta razón, ganar la posición a la defensa y recibir el balón en óptimas condiciones para jugarlo es fundamental.

Objetivos primordiales con posesión del balón es fijar al defensor hacia el centro de la zona.

A mayor riqueza de movimientos más completos seremos, es aconsejable dominar unos movimientos básicos:

DOBLE PASO

Descripción: Recibir en poste medio o bajo de espaldas al aro. Sobre un solo bote de balón realizar un doble paso hacia el centro de la zona. Cuando realiza el segundo paso girar 90º hacia el aro y realizar un lanzamiento en gancho.

Objetivos:

Mantener una buena base de sustentación separando bien los pies.
El doble paso debe realizarse hacia el centro de la zona.
El bote debe ser fuerte y lo más bajo posible.
Agarrar el balón con las dos manos a la altura del pecho.
Adecuado giro de 90º separando el balón del cuerpo en
el último momento antes del lanzamiento.
Extensión completa del brazo y golpe de muñeca final.
Después de lanzar ir a por el propio rebote.

PIVOTE Y GIRO EN “V”

Descripción: Fintar realizando un pivote con el pie más cercano a la línea de fondo . Hará pensar a la defensa que realizará un doble paso, en lugar de eso, realizar un bote girándose hacia la línea de fondo, realizando un medio gancho con la mano mas cercana al aro.

Importante realizar el primer pivote hacia el centro de la zona y después del bote situar el otro pie en dirección hacia el aro. Es como dibujar una "V" con el movimiento de pies.

Objetivos:

Buena base de sustentación separando bien los pies.
Realizar el bote con velocidad a la vez que se realiza el giro.
Cuidado con los pasos. Soltar el balón antes de levantar el pie de pivote.
Orientar correctamente el cuerpo después del giro para el lanzamiento.
Aprovechar el impulso del giro para el salto del lanzamiento.

Los lanzamientos

Cada vez es más importante que los jugadores interiores sean buenos lanzadores, de 4-5 metros o incluso larga distancia,obliga a la defensa a aumentar su espacio, favoreciendo al ataque las penetraciones, las distribuciones, etc.

Los tiros libres son los lanzamientos que más se realizan en los partidos, sin oposición y estáticos por lo que los porcentajes de anotación deben ser muy elevados. Si fallas regalas puntos al rival.

Los tiros que mejor debe manejar el jugador interior deben ser:

TIRO EN SUSPENSION:
Desde el poste alto y medio, ya sea sin bote o con finta y bote previo.
Importante mantener el equilibrio en situaciones en las que el lanzamiento está precedido de algún giro.

TIRO EN GANCHO O MEDIO GANCHO:
Lanzamiento seguro, protege bien el balón del defensor, es muy importante manejar ambas manos.