Hardlopen

Een jaar hardlopen

2013-01-05T17:00:00.000+01:00

Ik heb al een tijdje geen berichten geplaatst maar vandaag geef ik een overzicht van een jaar hardlopen.
Op 1januari 2012 ben ik begonnen met een aantal doelen die ik wilde bereiken:
Gewicht onder de 82 kg
1 uur kunnen hardlopen
Tempo moet rond de 12 km per uur liggen

Nu een jaar later kan ik met trots melden dat alle doelstellingen zijn bereikt, ik weeg 80 kg en loop met gemak 1 uur lang in een tempo van 12 km per uur.

Ik heb ik dit jaar het volgende gedaan om dit doel te bereiken, ik loop gemiddeld 3x per week hard en probeer de training af te wisselen met lange duurlopen van meer dan anderhalf uur, korte snelle lopen van 5-8 km en intervallen van ca. 1000 meter (4 of 5x).

Ik heb o.a. de marathon van Amsterdam uitgelopen in een tijd van 4 uur en 16 minuten, langzamer dan mijn doelstelling om dit onder de 4 uur te lopen. De week voor de marathon kreeg ik echter last van mijn linker knie waardoor deelname onzeker werd, zelfs bij de start twijfelde ik of mijn knie het wel zou houden. Achteraf ging het dus redelijk goed zeker de eerste 30 km! Na 30 km stond daar dus de beroemde man met de hamer, ik heb hem niet gezien maar hij was er wel degelijk.
De eerste 30 km hield ik een 5 km tijd aan van onder de 30 minuten wat op dat moment goed voelde. De kilometers daarna werden echter zeer zwaar van 30 naar 35 km ging in 35 minuten en van 35 naar 40 km in 37 minuten en toen moest ik er nog 2.
Zwaar was het maar op het moment dat je het Olympisch stadion in beeld krijgt wordt je overmand door trots.
Het herstel duurde overigens een dag of 10 en toen kon ik weer beginnen met hardlopen.

Eind november liep ik een halve marathon over de nieuwe Westrandweg bij Amsterdam in een tijd van 1 uur 44 minuten en 56 seconden. Het leek wel of ik vloog zo lekker als het ging, vooral ook die 4 seconden die ik onder de 1 u 45 min. liep gaven een enorme kick.

Ondertussen loop ik nog steeds hard en heb een aantal doelen:
Regelmatig halve marathons lopen, de eerste is Egmond op 13 januari en ik wil eigenlijk mijn record van 25 jaar geleden verbeteren. Niet straks in Egmond maar wellicht later in het jaar.
Daarnaast wil ik een, voor mijzelf, mooie tijd neerzetten op de Dam tot Damloop in 2013. Ik heb een tijd in mijn hoofd van 1 uur 10 minuten.

Het belangrijkste is om lekker te blijven lopen en door afwisseling in de trainingen mijn snelheid te verhogen.

Ik gebruik de volgende voedingssupplementen:
Astaxanthine 2 capsules van 4 mg per dag, omdat ik ervan overtuigd ben dat dit het uithoudingsvermogen en herstel bevordert.
Peptopro, dit zijn eiwitten die makkelijk opgenomen worden en de spieropbouw bevorderen, ik slik dit in capsule vorm en slik ze alleen voor en na een lange 'zware' training of voor en na intervaltrainingen.
Verder slik ik dagelijks een multivitamine.

Voorbereiding Marathon Amsterdam t/m week 4

2012-08-13T11:24:00.001+02:00

Gisteren heb ik de eerste 4 weken van mijn voorbereiding voor de marathon van Amsterdam afgesloten met een rustige 10 km.
Vanaf nu ga ik meer doen met mijn hartffrequentie, tot gisteren bepaalde de snelheid of een training een tempoloop, rustige loop of rustige duurloop is. Dit komt omdat het schema wat ik hanteer uitgaat van snelheid, dit ga ik dus veranderen in hartfrequentie.
Gisteren stond er een rustige loop van 10 km op het programma in een tempo van 5:53 min /km. Voor deze training hield ik een hartfrequentie aan van circa 70-80%, hetgeen inhoud een hartslag tussen de 140 en 150 slagen per minuut, uiteindelijk liep ik gemiddeld met een hartslag van 145 bpm. Na afloop voelde ik mijn niet vermoeid en kon de hele dag lekker nog doen wat ik wilde. Wat opvallend was dat mijn snelheid op 5:30 min/km lag dus dat is aanzienlijk hoger dan volgens de oorspronkelijke planning bedoeld was.
Deze week staan er 4 trainingen in de planning waarvan er 3 relatief kort zijn en op zondag een lange duurloop.
Dinsdag 5 km met hartslag op 70-80% (zou oorspronkelijk 5:46/km moeten zijn).
Woensdag 10 km en in die 10 km 6,5 km met een hartslag van 80-85% (5:14 min/km).
Vrijdag hetzelfde als dinsdag.
Zondag 20 km met een frequentie van 60-70% (6:08 min/km).

Op dit moment is mijn hartslag in rust 55 slagen per minuut (BPM) en de maximale hartslag is een schatting van 180 BPM. De maximale hartslag probeer ik de week preciezer vast te stellen ik heb zelf een meting tijdens een 10 km waarbij de frequentie opliep tot 176 bpm. Ik verwacht dus dat het daar boven moet liggen.

Naast het trainen op hartfrequentie ga ik ook meer op mijn techniek letten, hiertoe heb ik een aantal filmpjes bekeken die op YouTube te vinden zijn.

Week 2 van de voorbereiding Marathon Amsterdam

2012-07-29T20:40:00.000+02:00

Afgelopen week heb ik mij, ondanks de hitte, toch aan mij schema weten te houden. Totaal heb ik de afgelopen 7 dagen 42,8 km afgelegd.
Dinsdag 24 juli planning 6,4 km in 5:53 min/km werd 7 km in een tempo van 5:40 min/km.
Woensdag: rust maar ik heb het programma van woensdag gelopen, dat zou 8 km moeten zijn waarvan 4,8 km in een verhoogd tempo van 5:17 min/km. Ik liep 9 km waarvan 5 km in een tempo van 5:07 min/km.
Donderdag heb ik de loop van dinsdag herhaald.
Vandaag zondag zou ik een lange duurloop van 14,4 km moeten lopen in een tempo van 6:15min/km.
Ik heb mij echter opgegeven voor de trainingslopen voor de marathon van Amsterdam, hier stond een loop van 20 km in de planning in een tempo van 6 min/km. Uiteindelijk werd dat 6:11/km in een groep.
Ik heb me voor deze trainingslopen opgegeven om nog meer een stok achter de deur te hebben om te gaan lopen.
De loop was goed georganiseerd en je kon je aansluiten bij een groep die het tempo liep dat het beste bij je eigen tempo aansloot. Onderweg was er een drinkpost neergezet waar ca. 1 minuut gestopt werd en je een bekertje drinken kreeg. De groep waar ik in liep was ca 50 personen groot en gaf je een beetje het gevoel hoe het is om in een groep te lopen, hetgeen nuttig kan zijn voor de marathon van Amsterdam met 12.000 deelnemers.
Komende week saat er weer 3 lopen in de planning maar dat probeer ik weer op 4 te zetten door de loop van donderdag op woensdag te lopen en op donderdag de loop van dinsdag te herhalen. In het weekend moet er dan een lange loop worden gedaan van 16 km maar daar maak ik waarschijnlijk 20 km van zodat het in de lijn van deze week past.

Nieuwe doelstelling

2012-07-23T22:10:00.000+02:00

Het is alweer meer dan een maand geleden dat ik mijn laatste blog heb geplaatst maar hier ben ik weer.
De afgelopen periode heb ik consequent 3x per week hardgelopen en ik kan zeggen dat het steeds makkelijker gaat. Ongemerkt ben je steeds bezig om je eigen tijd/record te evenaren en nog liever te verbeteren wat uiteraard niet altijd lukt.
Daarom tijd voor een nieuwe doelstelling: 21 oktober de marathon van Amsterdam!
Nog nooit heb ik de afstand van 42,195 km gelopen en dit lijkt mij de ultieme uitdaging. Ik heb me vorige week ook maar meteen ingeschreven zodat ik een stok achter de deur heb. Verder ben ik gaan kijken op internet naar schema's als voor bereiding op een marathon. Mijn schema bestaat uit het langzaam uitbreiden van mijn uithoudingsvermogen dit gebeurd door middel van lange duurlopen afgewisseld met intervallen en langzame herstel lopen. Mijn doelstelling voor de marathon is om hem binnen 4 uur te lopen, richttijd 3 uur en 45 minuten.
Vorige week ben ik begonnen met de voorbereiding en vanaf dat moment had ik precies 14 weken tot 21 oktober.

In totaal heb ik de eerste week van voorbereiding 4x hardgelopen, in totaal 32,5 km.
Dinsdag: 5,4 km in een tempo van 5:33 min/km, dit voelt heel ontspannen en relaxed aan.
Donderdag: totaal 8 km in een rustig tempo maar met 2x een versnelling over een afstand van 1600 meter, deze 1600 m gingen in een tempo van 4:48/min tussen de beide 1600 m heb ik 800 meter heel rustig gelopen ca. 6:30/km.
Zaterdag: 5,4 km in 5:36 min/km.
Zondag: Lange duurloop van 13,2 km in een snelheid van 6,04 min/km, ook dit voelde heel relaxed alsof het nog uren kon doorgaan.
Alle keren heb ik ook mijn hartslag gemeten deze ligt rond de 145 bpm en tijdens de 1600 meter in hoger tempo op 161 bpm. Dit is wel wat anders dan een 10 km lopen met een hartslag van 176 bpm.

Deze week lijkt wat lopen op vorige week, vandaag rustdag en morgen, dinsdag, ca. 6,4 km in een rustig tempo.

5 maanden hardlopen een evaluatie

2012-06-03T15:22:00.006+02:00

Sinds 1 januari 2012 heb ik mijn hardloop hobby weer opgepakt, dit had ik wel vaker gedaan maar dan kwam er al snel na een paar keer de klad erin. Altijd was er wel een excuus of een pijntje om niet te lopen, dit keer had ik mij voor genomen om door te zetten.
Ik had een paar doelstellingen voor mezelf bepaald waar ik naar toe wilde werken:

Ca. 3x per week makkelijk 1 uur kunnen hardlopen zonder pijn of blessures
Tempo ca. 12 km/uur
Gewicht omlaag van 86 kg naar 82 kg
Rusthartslag omlaag van 73 naar ca. 60 slagen per minuut

Ik loop op hardloopschoenen van het merk Brooks, ik gebruik een Garmin Forerunner 305 sporthorloge en soms heb ik mijn ipod bij me.

Met het horloge van Garmin kan ik van alles bijhouden: tijd, afstand, tijd per km, km/uur, calorieverbruik en eventueel de hartslag tijdens het lopen (mits ik de moeite neem een band om mijn borst te doen, doe ik af en toe).

Tot en met eind mei zijn dit de totalen:

50 keer hardgelopen.
Totaal 364,21 km
Gemiddelde snelheid 10,7 km/uur
Calorieën verbruikt: 33010

In deze periode heb ik een aantal weken niet hardgelopen o.a. de periode dat er ijs lag toen heb ik geschaatst en ik heb een paar keer last gehad van mijn schenen en spieren in mijn onderbeen. In periode van pijn en overbelasting heb ik de frequentie teruggebracht en soms een week niet gelopen. De laatste 2 weken heb ik nergens last van en loop ca. 3x per week.

Dan de doelstellingen:

3x per week hardlopen zonder pijn en blessures is de laatste weken geen enkel probleem, ik loop niet steeds een uur maar wissel het een beetje af maar een uur hardlopen is geen probleem.
De snelheid van 12 km/uur heb ik nog niet gehaald maar het gaat steeds beter en gemakkelijker. Vandaag heb ik bijvoorbeeld 10 km gelopen in 52 minuten ofwel 11,6 km/uur en ik merk dat het steeds makkelijker en fractioneel sneller gaat.
Mijn gewicht was op 31 mei voor het hardlopen 82,2 kg dus ik kan zeggen dat ik deze doelstelling bereikt heb. Eigenlijk wil ik naar 80 kg maar dat gaat geleidelijk aan gebeuren ik heb overigens geen speciaal dieet gevolgd en ik heb gewoon af en toe een biertje en wijntje gedronken met name in het weekend en dat blijf ik doen.
Mijn rusthartslag is op dit moment 54 slagen per minuut en dat voelt erg prettig aan!

Voedingssupplementen:

Ik gebruik de volgende voedingssupplementen:

Astaxanthine 4 mg, dit is een krachtige antioxidant die het herstel van de spieren bevordert en de prestaties verbeterd.

Teavigo groene thee-extract 160 mg 2 per dag, EGCG is het belangrijkste bestanddeel uit groene thee en heeft allerlei voordelen voor de gezondheid.

De komende maanden blijf ik hardlopen en via deze blog houd ik iedereen die geïnteresseerd is op de hoogte.

9 km hardlopen

2012-05-20T15:21:00.000+02:00

Vandaag 9 km hardgelopen tussen de buien door. Vanochtend zag het er somber uit en leek het erop dat mijn voorgenomen training in de regen moest plaatsvinden. Gelukkig zag ik buienradar een gaatje van bijna een uur dat om kwart over 1 begon dus toen moest het gebeuren.
Eerst even gerekt, mijn ipod geïnstalleerd en muziek van de Jackson 5 op. Het was niet koud en er stond weinig wind dus geen joggingbroek maar lekker lopen in korte broek.

Het lopen geen erg gemakkelijk, geen pijn en een tempo dat goed aanvoelde. Ik had voorgenomen om het rondje van 7 km van de laatste dagen te verlengen met 2 km, dat is een brug verder over de ringvaart van de Schermer. Hoewel ik de afstand belangrijker vind dan de tijd die ik erover doe, kijk ik toch af en toe wel op mijn Garmin Forerunner horloge om te zien hoe snel het gaat en hoeveel meter ik al heb afgelegd. Dit was zo'n dag dat het wel vanzelf leek te gaan, het hele traject lag de snelheid tussen de 5 minuten en 5 min. 30 sec per kilometer zonder ook maar iets te moeten forceren. Dit is het zelfde tempo als de laatste keren over het rondje van 7 km.

Uiteindelijk heb ik 9 km en 80 meter ( zo precies is de meting!) gelopen in een tijd van 47 minuten en 39 seconden. Dit komt neer op 5 min 16 sec per km ofwel 11,4 km per uur.
Het lijkt nu nog maar een klein stapje om het doel van 12 km per uur te halen en dit 1 uur vol te houden. Alles hangt natuurlijk of er wel of geen blessures komen maar op dit moement voelt het goed maar dat kan morgenochtend zomaar anders zijn.

Super gelopen

2012-05-14T20:52:00.000+02:00

Gisteren eindelijk pijnvrij hardgelopen over een afstand van 7 km. Het weer was redelijk mooi, een beetje wind met een zonnetje. Omdat het er zo mooi uit zag heb ik in korte broek gelopen en geprobeerd het tempo hoog te houden. Het ging super en ik liep mijn vaste 7 km sneller dan ooit te voren, 36,5 minuten gemiddeld 11,5 km/ uur. Het record is opzich geen doel maar het geeft wel een goed gevoel. Nu een dag later is het gevoel nog steeds goed, geen pijn in mijn benen. De komende keren blijf ik nog even 7 km lopen en dan ga ik het geleidelijk weer opbouwen naar 10-11 km. Conditioneel is dat geen probleem maar de speiren moeten het ook aankunnen.

Herstart

2012-05-08T22:26:00.002+02:00

Vandaag na ruim anderhalve week weer hardgelopen. Ik heb de laatste tijd bewust maar met tegenzin even rust gehouden. De pijn in mijn rechter onderbeen bleef maar een beetje doorzeuren. Sinds een dag of twee lijkt de pijn helemaal weg dus leek dit een mooi moment om de draad weer op te pakken.
Het lopen ging gelukkig nog steeds goed en dit keer bleef de pijn weg. Ik heb in de ochtend gelopen en het is nu avond en nog steeds geen pijn, nu maar even afwachten hoe het morgen voelt.
Het rondje van vandaag was weer het standaard rondje van 7 km, dit keer in de regen met weinig wind. De tijd, hoewel die niet zo belangrijks is, was 38 en een halve minuut en vergelijkbaar met voorgaande keren.
Morgen een rustdag en dan donderdag weer lekker hardlopen.

Rondje 7 km

2012-04-22T20:38:00.001+02:00

Vandaag maar weer een rondje van 7km gelopen, nu in tegengestelde richting ivm de wind. Lopen ging goed, 7 km in 38 minuten. De pijn in mijn benen blijft een beetje hetzelfde, wordt niet erger maar ook niet minder. Toch maar even goed in de gaten blijven houden, ondertussen wel masseren en goed rekken.

Vandaag 9 km

2012-04-20T13:45:00.001+02:00

Vandaag kon ik de verleiding niet weerstaan om toch een iets groter rondje te gaan lopen. Na ongeveer 3 km kom ik op een punt om te kiezen tussen het oversteken van een bruggetje wat in houdt ca. 7 km of doorlopen dan wordt het 9 km. Dat laatste werd het.
Onder het lopen voelde ik geen pijn in mijn benen dus leek het mij een goed moment om het hardlopen toch maar met 2 km uit te breiden. Het hardlopen ging gemakkelijk er stond gelukkig niet veel wind en het was, op dat moment droog (altijd prettig). Uiteindelijk heb ik er 49 en een halve minuut over gedaan wat neerkomt op een snelheid van 11 km/uur.
Onder het lopen had ik mijn Ipod bij me met de nieuwe Madonna erop. Ik heb inmiddels mijn standaard oordopjes vervangen voor Monster Beats dopjes de zgn. PowerBeats een super geluid heerlijk om mee te lopen. Ik zet ze overigens niet te hard omdat ik nog wel het overige verkeer wil horen.
Na afloop was ik niet kapot en redelijk snel hersteld. Pijn in mijn rechter been blijft een beetje hetzelfde, het is inmiddels ook een beetje beurs van het los masseren dus dat ga ik vandaag toch wat voorzichtiger doen.
Morgen rustdag, zondag weer hardlopen.

Rondje Spaanbrug

2012-04-18T15:23:00.000+02:00

Gisteren heb ik een rustdag gehouden en alleen maar achter de computer gezeten. Ik heb een nieuwe website gemaakt voor wie het mocht interesseren over Lego: lego.is-leuk.nl .

Vandaag, ondanks nog steeds een beetje pijn, toch maar hardgelopen een rondje van 7 km over de weg dus alleen maar asfalt. Het lopen ging op zich goed er stond alleen een vervelende zuiden wind maar het was gelukkig niet koud. Onder het lopen voelde ik geen pijn alleen een beetje stijfheid in mijn kuit. Na afloop heb ik wat gerekt en het voelt nu wel goed aan.
7 km gingen in 38 minuten en een paar seconden, hartslag gemiddeld 163 slagen per minuut met een maximum van 174 slagen per minuut op het laatste stuk. Geen onregelmatigheden in de hartslag zoals laatst, dus waarschijnlijk gewoon een meetfout.
Maximale hartslag zou zijn 220 - leeftijd, dit houdt in dat mijn maximale hartslag 171 zou zijn! 174 is dus hoger en ik had niet het idee dat ik aan het verzuren was dus nog steeds aëroob aan het bewegen. Binnenkort maar even een testje doen om te kijken wat mijn maximale hartslag is.

Wederom 7,2 km hardgelopen

2012-04-16T11:50:00.000+02:00

Vanochtend 7,2 km hardgelopen, hetzelfde rondje als zaterdag. Ik probeer de boel nu niet te forceren en het geleidelijk aan op te bouwen. Vandaag was de pijn zo goed als weg en ik hen niet het idee dat het nu na afloop erger is geworden. Straks masseer ik de spieren weer los en dan verwacht ik dat het weer een stukje beter gaat. Zodra de pijn helemaal weg is en blijft ga ik de afstand weer wat opvoeren.

Ook vandaag weer de hartslagmeter omgehad en een kleine eindsprint gedaan om te zien hoe hoog mijn hartslag kan zijn. Gemiddeld was mijn hartslag 164 slagen per minuut, mijn hartslag op het laatst ineen soort sprint was maximaal 176 slagen per minuut in hoeverre dit daadwerkelijk mijn maximum hartslag is weet ik nog niet daarvoor zou ik een iets feller eindsprint moeten doen.
Op 2/3 van het parcours registreerde mijn hartslagmeter een verhoogde hartslag tot 190 slagen per minuut zonder reden? Het was op een oneffen stuk dijk misschien een meetfout, misschien iets om in de gaten te houden. Ik heb hier overigens niets van gemerkt. Volgens de meting van de snelheid waren er in dat stuk ook een korte periode grote tempowisselingen zodat een meetfout het meest voor de hand liggend is.
Het rondje ging overigens in 38 minuten en 45 seconde, ruim 11 km per uur.

Eindelijk weer lekker gelopen

2012-04-15T12:30:00.000+02:00

Na ook op donderdag nog een keer op de hometrainer te hebben gefietst, 1 uur en daarbij 890 calorieën verbrand, heb ik gisteren weer hardgelopen.
Ik had donderdag nog steeds pijn in mijn rechter onderbeen en heb toch maar advies ingewonnen van wat het kan zijn. Zelf dacht ik aan een irritatie van het botvlies een zgn. shin splint en dat het komt door overbelasting in combinatie met een (te) harde ondergrond waarop gelopen wordt. Ik ben naar iemand gegaan die sportmassages doet en verstand heeft van blessures. Zij heeft gevoeld in de spieren en kwam tot de conclusie dat het een soort verkleving was die komt door dat de spieren veel belast worden en daardoor wat verkrampen met als gevolg dat de spier geen afvalstoffen kwijt kan.

De remedie en daar gaat het om is de spier los masseren door je duim in de spieren te zetten en jezelf flink pijn te doen. Hierdoor wordt de spier een beetje 'beurs' en komt de doorbloeding weer opgang waardoor de afvalstoffen afgevoerd kunnen worden. Ik ben hier donderdag gelijk mee begonnen, zowel links naast mijn scheenbeen als in de kuitspier. Gevolg de spieren voelen beurs aan maar de pijn zoals die was lijkt weg te zijn. Dit proces heb ik vrijdag en zaterdag herhaald en dat blijf ik de komende tijd nog wel even doen.
Gisteren heb ik ook maar even geprobeerd om er mee hard te lopen en heb daarvoor het rondje van 7,2 km gelopen wat ik de laatste tijd wel vaker doe. Het ging eigenlijk ontzettend goed, tempo laag gehouden en gewoon lekker lopen. Ik liep de 7,2 km in 40 minuten en 15 seconden en ben daar tevereden mee.
Ik had gisteren ook weer voor het eerst mijn hartslagmeter op mijn Garmin sporthorloge aangesloten, dat gaat draadloos met een band om mijn borst.
Rusthartslag 60 slagen per minuut, gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen 156 slagen per minuut. Na afloop nog even gekeken hoe snel mijn hartslag weer onder de 100 slagen per minuut was: 3 minuten 12 seconden.
Zondag even rust maandag weer lopen.

Paasrondje

2012-04-08T15:50:00.001+02:00

Vandaag weer hetzelfde rondje en wederom in een rustig tempo met als doel om geen blessures op te lopen. Conditioneel ging het lopen super, 7,2 km is dan eigenlijk te kort. Ik liep wederom voor het gevoel in een sukkeldrafje maar het ging toch een minuut sneller dan eergisteren. Na afloop had ik een beetje pijn in mijn rechter onderbeen op dezelfde plaats als voorheen. Ik heb de plek gekoeld met een ijsblokje en het lijkt erop dat de pijn nu weg is, het is inmiddels ruim twee uur geleden dat ik klaar was het hardlopen.
Morgen een dagje rust en dan dinsdag weer lopen.

Hardlopen: vandaag 7,2 km

2012-04-06T17:23:00.001+02:00

Vandaag weer gelopen, hetzelfde rondje als eergisteren alleen met een kleine extra lus. Het lopen ging op zich goed, ik probeerde een rustig tempo. Het is altijd lastig om een goede snelheid te vinden maar ik probeer nu niets te forceren. Een rustig tempo is voor mij dan ook een tempo waarin je alles vanzelf laat gaan, dus geen extra aanzet doet bij iedere pas. Ongemerkt loop je de ene keer dan toch weer iets sneller dan de andere zo ook vandaag. Ik liep 5 minuten en 36 seconden per km, eergisteren was dat 10 seconden langzamer. Nu maar hopen dat er niets 'kapot' gaat want ik voel nu, na afloop, toch weer een beetje pijn in mijn rechter been. Ik heb er meteen ijs opgedaan dus nu maar even afwachten.
Vandaag geen tarwegras genomen: tarwegras.supplement-info.nl

Rustdag

2012-04-05T18:10:00.000+02:00

Vanochtend had ik gelukkig geen pijn in mijn benen, enkels, spieren of waar dan ook. Dat geeft een goed gevoel!
Toch heb ik voor de zekerheid maar even rustig aan gedaan en niet hardgelopen om de boel niet weer tegelijk te forceren. Morgen probeer ik dezelfde 7 km te lopen om weer in vorm te komen.
Vandaag gewerkt aan een nieuwe website over afvallen: afvallen.supplement-info.nl
Deze site is nog lang niet af maar ook hiervoor geldt: het begin is er.

Eindelijk weer hardgelopen

2012-04-04T15:56:00.000+02:00

Na bijna 2 weken stilstand heb ik vandaag de draad weer opgepakt. De afgelopen 2-3 weken had ik pijn in mijn rechter onderbeen die mij toch van het lopen weerhield. De pijn kon ik vrij specifiek lokaliseren op 1 plek alsof ik er een schop tegenaan had gekregen. Rust heelt alle wonden en zo ook dit pijntje hoort tot het verleden (ten minste daar ga ik vooralsnog vanuit).
Vanochtend begon ik de dag met een smoothie met jus d'orange met daarin 2 theelepels tarwegraspoeder. Tarwegras zit boordevol vitaminen en moet dus een goede start van de dag zijn. Informatie hierover kun je vinden op de volgende link: tarwegras

Maar dan het lopen:
Ik had besloten om het rustig aan te doen, niet te lang en niet te ver. Ik heb daarom gekozen voor een rondje van 7 km deels over verharde weg, waarbij ik zoveel mogelijk de sintels langs de weg heb opgezocht en deels over een dijk met een grasondergrond, ook hard vanwege de droogte van de laatste dagen maar ongetwijfeld zachter dan asfalt.
Het lopen viel niet mee, alsof ik weer helemaal van voor af aan moet beginnen maar ik heb weer gelopen en dat is het belangrijkste. De 7 km gingen uiteindelijk in 40 en een halve minuut geen supertijd maar daar ging het niet om.
Nu afwachten hoe het morgen voelt, ik doe straks voor de zekerheid wel even ijs op de plek die zeer deed.

Rustige gelopen op een voetbalveld

2012-03-25T12:59:00.000+02:00

Gisteren was ik scheidsrechter de D-voetballers van GSV uit grootschermer. De d-tjes voetballen 2x 35 minuten een mooie gelegenheid om in een rustig looppasje een relaxte training af te werken met allerlei tempo wisselingen. Waar het mij om ging is om met zo min mogelijk pijn 2x 35 minuten te kunnen bewegen, dit was helaas niet helemaal het geval. De pijn in mijn rechter been is er nog steeds hoewel ik wel het idee heb dat het minder wordt maar iedere stap die ik nam op het veld voelde ik wel wat pijn.
Na afloop heb ik wat gerekt en gestrekt en vervolgen nog de zere plek met een ijsblokje gekoeld.
's Middags leek de pijn behoorlijk afgenomen en gewoon lopen ging zonder enige vorm van pijn, dat gaat dus de goede kant op.
Verder blijf ik trouw de volgende voedingssupplementen gebruiken:
Astaxanthine
EGCG

Al met al heb ik gisteren ruim 5,3 km in een rustig tempo hard gelopen.
Hieronder vind je het verloop van de eerste helft zoals deze is opgenomen met mijn Garmin forerunner sporthorloge.

7,25 km hardlopen

2012-03-23T17:31:00.002+01:00

Vandaag was het fantastisch mooi weer, zon en geen wind ca. 18 graden. Mooi weer om hard te lopen in korte broek.
Ik heb nog steeds pijn boven mijn rechter enkel, hoewel ik wel het idee heb dat het minder wordt. Vandaag heb ik een variatie gelopen op het rondje van 7 km, waar door er een gedeelte van ongeveer 2 km over een dijk gaat met alleen maar gras. Dit is wat minder hard als het asfalt van de gewone weg en dus beter voor mijn enkel. Het lopen zelf ging super, ik heb bewust het tempo laag gehouden om niets te forceren.
Uiteindelijk was dit rondje 7,25 km en ik liep dit in 41 minuten hetgeen neer komt op 10,6 km/h.
Na afloop toch weer meer pijn in het rechter onderbeen ik heb het na afloop gekoeld met een ijsblokje. Nu een 3 kwartier later lijkt de pijn zo goed als weg, alleen trap op voel ik het nog.

7 km door de polder

2012-03-21T14:15:00.000+01:00

Gisteren heb ik 7 km hardgelopen in een rustig tempo. Sinds de laatste keer, afgelopen donderdag heb ik niet gelopen ik had namelijk allerlei pijntjes in beide benen. Gisteren ging het wel weer behalve dat mijn rechter onderbeen aan de binnenkant pijn doet. Het zit zeg maar aan de binnenzijde van mijn kuit. Ik kan de plek precies aanwijzen en het lijkt een beetje blauw. Wanneer ik loop lijkt het erger te worden en het straalt dan naar alle kanten uit.
Vandaar het rustige tempo, de conditie is verder goed en dan heb ik snel de neiging om toch wat harder te gaan. Na afloop heb ik wat gerekt en gedoucht. De pijnlijke plek heb ik vervolgens 's avonds een paar keer met ijs gekoeld in de hoop dat het minder wordt.
Nu een dag later is het nog steeds gevoelig, het is moeilijk om te zeggen of het minder wordt. Even afwachten maar.

10 km hardlopen

2012-03-15T18:07:00.000+01:00

Inmiddels ben ik weer terug in Nederland na een verblijf van een kleine week in Frankrijk. Gelukkig is het weer ook hier een stuk beter geworden, vandaag een blauwe lucht 15 graden en nauwelijks wind.
Ik heb weer een paar dagen stil gezeten waardoor de benen en dan met name de schenen en de enkels wat rust hebben gekregen. Het mooie weer daagde me uit om een rondje van 10 km te gaan lopen. De eerste keer dit jaar in korte broek.
Het lopen ging super, ik wilde het, voor mijn doe, rustig aan doen maar ik zag al snel op mijn sporthorloge (garmin 305) dat ik tamelijk snel van start ging. Het gevoel was goed en het is dan of het vanzelf gaat, ik loop dan een tempo zonder er echt kracht voor te moeten zetten. De eerste paar kilometer gingen in een tempo van bijna 12 km/uur. Uiteindelijk liep ik 10 km in 53 en een halve minuut, dat is een snelheid van 11,3 km/h gemiddeld.
Na afloop voelde het nog steeds geweldig, als of je er gelijk nog 10 km achteraan kan plakken. Nu maar even kijken hoe het morgenochtend voelt.

7 km Lac du Causse, Frankrijk

2012-03-12T14:44:00.001+01:00

Gisteren was het mooi weer in de Correze wat mij deed besluiten om een rondje te gaan hardlopen. De dag ervoor had ik ook al gelopen maar omdat er geen pijn was in de schenen en enkel kon ik de verleiding niet weerstaan. Ik heb gezocht naar een route die ik zou kunnen gaan lopen in de buurt waar ik verlijf, ik kwam op Lac de Causse. Dit is een soort stuwmeertje in de Correze in de buurt van Brive la Gaillarde. Met Google had ik gezien dat een rondje ca. 7 km zou moeten zijn. Rond het meer loopt een wandelpad en je kan overal goed parkeren. Omdat het mooi weer was en ook nog zondag was het er erg druk met wandelaars. Ik starte aan de westkant van het meer en liep met de klok mee. Het parcours was ode begaanbaar maar heeft wel een harde ondergrond, dus iets anders dan de bosgrond van de laatste dagen. Het parcours was niet vlak maar er zaten kleine klimmetjes in.

Uiteindelijk heb ik er ruim 37 minuten over gedaan. De totale lengte was 6,88 km. Ik liep dus ruim 11 km per uur hetgeen ik niet verwacht had. Gemeten met mijn Garmin forrunner 305. Na afloop had ik een beetje pijn in de schenen maar na wat rekoefeningen leek dit al minder te worden. Nu de 'day after' heb ik geen last van de schenen en enkel maar ik ga voor de zekerheid toch maar niet hardlopen vandaag. Het parcours rond Lac du Causse is zeker een aanrader voor een ider die hier in de buurt is, bijvoorbeeld tijdens een vakantie. In het meer kan zomers gezwommen worden, er zijn diverse stranden.

Bosloop 4 km Frankrijk

2012-03-11T12:46:00.001+01:00

Gisteren wederom door hetzelfde bos hardgelopen. 's Morgens had ik geen last van mijn enkels en schenen dus het ergste lijkt voorbij. Het lopen ging goed, het maakt sowieso een groot verschil als je weet wat je kan verwachten op een parcours. Eerst ca 500 meter naar beneden en dan ruim 1 km vals plat omhoog, daarna het bos in. De paden zijn hier en daar wat glibberig wat dus wel opletten is met name als het een paar meter stijl omhoog of omlaag gaat. Het laatste stuk is uiteindelijk vrij steil omhoog, het tempo zakt dan naar ca. 8 minuten per km. Onderweg nog 2 herten gezien, dat blijft leuk. Temperatuur hier in midden Frankrijk was 14 graden in de schaduw en het was droog met een beetje wind. Maar ja wat is wind in Frankrijk als je de Nederlandse polders gewend bent! Vanochtend bij het opstaan had ik een beetje stijve linker enkel maar dat verdween gelukkig vrij snel. Ik hoop dat de problemen met de enkel en schenen nu voorgoed voorbij zijn. Uiteindelijk liep ik deze 4 km in 24,5 minuten, ruim 2,5 minuten sneller als daarvoor.

Rustige herstart

2012-03-08T21:23:00.001+01:00

Vandaag de draad maar weer opgepakt met een 4km door een bosgebied in Frankrijk. De ondergrond is zacht maar het is wel heuvel op en af wat het behoorlijk zwaar maakt. Ik heb geprobeerd het rustig aan te doen om niet weer last van mijn schenen en enkel te krijgen. Op dit moment voelt het goed, het is inmiddels ongeveer 9 uur geleden dat ik liep. 4 km ging in 27 minuten en er was behoorlijk hoogte verschil. Temperatuur 10 graden en er was weinig wind.

Shin Splint

2012-03-05T22:08:00.001+01:00

Vandaag rust gehouden en mijn schenen en enkel een paar keer gekoeld met een blokje ijs. Het lijkt beter te gaan. Morgen zit ik de hele dag in de auto dus dan komt het sowieso niet van hardlopen.
Ik hoop woensdag op een zachte ondergrond mijn training weer te hervatten.